Становая тяга с гантелями техника выполнения: Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

• Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
• Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
• Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

• Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
• Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
• Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

Становая тяга с гантелями | Body zen

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую тягу, так и вариацию в стиле сумо или румынскую. Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

• Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
• Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
• После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
• Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
• Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

• Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
• Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
• Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
• Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

• Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
• Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
• Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
• Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

• Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
• Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
• Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Подписывайтесь на канал

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и тем, у кого проблемы с техникой в классической тяге, или кто должен тянуть треп-гриф но не имеет такой возможности. Упражнение используется как в бодибилдинге, так и в многочисленных игровых видах спорта, где требуется сила и скорость – американский футбол, баскетбол, волейбол.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гантели лежат на полу, срыв выполняется за счет ног. Грифы захватываются обеими руками, затем атлет отталкивается ногами, и срывает гантели с помоста;
• Исходное положение – внизу, с гантелями по обеим сторонам от тела, с напряженными ногами, «вставленной» напряженной спиной и сведенными лопатками;
• Необходимо контролировать положение головы – шея является продолжением позвоночника, и нет необходимости ее «задирать» сильно вверх;

• Хват в упражнении используется прямой параллельный, то есть гантели располагаются не перед корпусом, а по сторонам от тела

Движение

• За счет отталкивания ногами от помоста с одновременным разгибанием в тазобедренном суставе выполняется подъем веса;
• Сведение лопаток наверху должно быть умеренным, чтобы не было такой же жесткой фиксации как в классической становой наверху;
• Не следует стоять в положении фиксации, как только вы достигли верха, сгибайте колени и таз и опускайте гантели на помост;
• Люди высокого роста, а также те, кому не хватает растяжки, могут опускать гантели на плинты, которые расположены по бокам от корпуса.

Ошибки

• Скругление спины в поясничном отделе, «горб» на срыве, при котором атлет как бы тянется гантелями вниз;
• Фиксация в грудном отделе так, что гантели как бы отлетают от бедер, запрокинутые назад плечи, стянутые лопатки;
• Смещение снарядов вдоль бедер так, что атлет теряет над ними контроль;
• Рывковые движения;
• Перегрузка рук, сгибание их в локтевых суставах;
• Срыв не ногами, а за счет округления спины и подрыва;
• Смещение на носок;
• Вывод ноги на пятку;
• Разведение коленей в стороны

Рекомендации

• Гантельные грифы должны быть параллельны друг другу, не следует браться ассиметрично или смещать их в разные стороны;
• Не нужно выводить грифы перед собой, так как это упражнение не похоже по биомеханике на классическую тягу, больше на тягу треп-грифа;
• Лучше всего начать с гантелей среднего веса, несмотря на силовой характер упражнения, его нужно делать исключительно технично;
• Натяжение рук перед подъемом веса тоже обязательно, как и в классической становой, не нужно делать так, чтобы они сгибались в локтях;
• Центр тяжести должен быть посередине свода стопы. Отдавать весь вес в пятки не правильно, так можно упасть, но и смещать весь вес на носок тоже не верно.

Варианты выполнения

1. Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре, но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц, и выполнять движение  как классическое, со штангой, выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
2. Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов», хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа, но с полноценным срывом, а не такую усеченную как тяга гантелей;
3. Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями, но суть от этого не меняется. Движение заключается в том, что вес переносится на одну ногу, и вторая ставится на носок, либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

• На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
• При подъеме снаряда они сокращаются;
• Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

• Возможность выполнения новичками;
• Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
• Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
• Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
• Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
• Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

• Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
• Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
• Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
• Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
• Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
• Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

• Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
• Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
• Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
• Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
• Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
• Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
• Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
• Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
• Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
• Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
• Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
• Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
• Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
• Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном  положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
• Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
• Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений, и малоповторный режим.

Иногда в тренинге, направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым, то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.

Противопоказания

При чувствительных коленях или травмах коленей рекомендуются суппорты или бинты, однако свежие травмы являются полным противопоказанием для выполнения данного движения;

Кроме того не рекомендуется выполнять упражнение при травмах спины;

Тяги требовательны и к состоянию бицепсов, при тендинитах длинной головки бицепса их лучше не делать.

Становая тяга с гантелями — Техника выполнения тяги с гантелями для мужчин

Если спросить сто мужчин о том, как они накачивают мышцы, 85 из них ответят, что ходят в тренажерный зал «тягать» штангу, выполняя, как правило, одно и, то же упражнение. И не все задумываются, что этому есть достойная альтернатива – становая тяга с гантелями – помогающая тоньше прочувствовать процесс формирования атлетической фигуры.

Такая тренировка – отличный вариант для:

• новичков, когда важно аккуратно, постепенно нагружать организм, избегая максимальных весов;
• спортсменов после травмы в период реабилитации, когда рекомендовано временно ограничить нагрузки;
• атлетов, желающих качаться в домашних условиях, поскольку подходящего зала в округе не нашлось, а дома со штангой не развернешься.  

Кроме этого, занятие с гантелями по сравнению с работой со штангой позволяет прибавить к двигательной амплитуде пусть несколько, но очень важных сантиметров, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, приводя к повышению спортивных достижений.

О том, какие есть вариации упражнения, как их выполнять грамотно, о тонкостях техники при подходе к каждому виду и возможных ошибках читайте дальше.  

Какие мышцы работают

Разносторонняя просчитанная программа развития мышечной формы включаются разные упражнения, но силовая тяга, где в качестве утяжелителя используются гантели, да еще приседания являются базовыми. При их выполнении в работе участвуют 90% мышечных групп, из всего набора, имеющегося в организме.

Несмотря на то, что занятие относится к статическим, по факту нагружаются практически все мышцы, что отлично воздействует на их работоспособность, повышая физическую форму. Эту способность оценят начинающие, отличающиеся слабой тренированностью.  

Упражнений для тягания гантелей есть несколько разновидностей (о технике их выполнения поговорим ниже) и каждая из них смещает акцент мышечной нагрузки:

• классическая – на квадрицепсы, включая ягодицы и позвоночные разгибатели;
• сумо – также нагружает квадрицепсы с ягодичными мышцами, смещая внимание с разгибателей позвоночника, получающих статическую нагрузку, на приводящие мышцы бедер, которые в этом виде упражнения становятся стабилизаторами;
• румынская (становая тяга на прямых ногах с гантелями) – здесь статическую нагрузку испытывает квадрицепс, а динамика переходит на бицепсы бедер и ягодицы. Выполнение на одной ноге усиливает растяжение бедра.  

Кроме описанных, в работе участвуют: мышцы пресса, икры, а также широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, расположенные в верхней части спины. Они играют роль стабилизаторов.

Задействуются и предплечья во время удерживания веса на руках.

Польза и противопоказания

Общеизвестно, что занятия спортом, здоровый образ жизни – путь к долголетию, жизни без болезней. Главное, грамотный подход и строгое соблюдение режима, включающего чередование нагрузок с периодами восстановления.

Базовое преимущество тренировок с гантелями то, что в работе участвуют очень многие мышцы. Их даже больше, чем когда вы тягаете штангу, ведь есть возможность увеличить амплитуду движения.

Этим позитивные моменты не ограничиваются.

Польза упражнения

Надежный трамплин к высоким тяжеловесным результатам в будущем. Регулярно выполняемая мертвая тяга с гантелями поможет нарастить мышечную мощь, что в свою очередь стабилизирует таз, бедра, позвоночник, т.

е. повышает устойчивость корпуса. А это уже ступень к большим весам, рекордам и достижениям.

Имеет минимальный травматизм при соблюдении техники выполнения становой тяги с гантелями для мужчин.

Позволяет работать с небольшими весами, делая упор на количество повторений и соблюдение техники с филигранной точностью, что приводит к качественным изменениям, первое из которых касается фигуры. Мышцы спины, ног становятся сильнее, а силуэт приобретает привлекательные очертания спортивной подтянутости.

Повышается общая выносливость организма, который легче противостоит стрессам, будничным перегрузкам, меньше реагирует на эмоциональные нагрузки, постоянно находясь в хорошем настроении.

Противопоказания

Во время выполнения базового упражнения очень сильно нагружается спина и вся позвоночная ось. Особенно это чувствительно при большом рабочем весе. По неопытности новички, только осваивая тренировочный процесс, плохо или ошибочно оценивают свои возможности, переусердствуют, стараясь поднять побольше. Страдает спина, позвоночник.

Поэтому, если у вас есть любые нарушения в области позвоночного столба:

• грыжа;
• протрузии;
• сколиоз;
• кифоз;
• лордоз, прочее;

чрезмерные нагрузки противопоказаны. В любом случае предварительная консультация с травматологом, хирургом обязательна. Только вооружившись разрешением медицинского специалиста, можно приступать к серьезным занятиям, предварительно изучив и дотошно придерживаясь правильной     техники. В таком случае можно избежать травм и негативных последствий.

Техника выполнения

А теперь обещанные тонкости исполнения, которые, несмотря на схожесть нагрузок отличаются у каждой разновидности. Рассмотрим их поочередно.

Классическая становая с гантелями

• Примите первоначальное положение (И.П.) – прямая спина, ноги на ширине меньше плеч с параллельными относительно друг друга ступнями, взгляд вперед параллельно полу, таз отводите назад.
• Берите снаряд с опоры, удерживая их вдоль корпуса. Новичкам можно использовать лямки для кистей, крюки, помогающие удерживать вес. В таком случае можно не отвлекаться на ускользание из рук тяжести, а все внимание направить на правильное положение тела.
• На вдохе, наклоняясь вперед (спина прямая), опускайте гантели к полу. Руки с весом расположены вдоль корпуса.
• Наклонившись немного вперед, сгибайте колени, уходя в небольшой присед. Мышцы ног напряжены.
• Приседайте до необходимого уровня. Нижняя точка, когда бедра параллельны полу. Но не факт, что гантелями вы его коснетесь. И не старайтесь дотянуться, потому что при этом округляется поясница, а этого нельзя допускать. Выбирайте амплитуду, в которой вам комфортно.
• Достигнув нижнего возможного положения, сразу, выдыхая, возвращайтесь в первоначальную стойку. Следите за положением спины.    

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, когда руки опущены ниже колена максимально нагружает заднюю поверхность бедер, а подвид упражнения спортсмены называют мертвой тягой.

Румынская тяга с гантелями

• Примите исходное положение, как и в предыдущем описании и берите гантели с опор.
• Располагайте снаряд перед собой, руки вдоль корпуса, ягодицы отведите максимально назад, насколько вам позволяет ваша спортивная форма.
• На вдохе идите вниз, уделяя внимание не движению вниз (наклону), а отведению ягодиц. Гантели располагайте ближе к корпусу, не выводя их вперед, чтобы нагрузка сосредотачивалась на разгибателях спины.
• Продолжайте опускаться вниз до ощущения легкого жжения, когда начинает тянуться задняя поверхность бедер, ягодицы. Тем, кто не ощущает изменений, стоит провести дополнительное утомление (до 4-х подходов), сгибаясь сидя, лежа. Это развивает нейромышечную связь с мышцами бедер и позволяет глубоко прочувствовать процесс движения.
• На выдохе возвращайтесь в начальную стойку удерживая бицепсы бедер напряженными. Не распрямляйтесь до конца, чтобы не давать мышцам расслабляться. Достигнув точки, когда корпус слегка наклонен, повторяйте подход. Это повышает эффективность.

Вариация румынской становой тяги для продвинутых – выполнять все описанные выше действия, стоя поочередно на правой или левой ноге. Необходимость удерживать баланс требует от спортсмена максимальной концентрации на процессах в тканях, усиливая результативность практики.

Тяга сумо с гантелью

Примите начальную стойку – ноги на ширине слегка превышающей плечи, ступни развернуты носками наружу под углом 45°, спина прямая, взгляд вперед, ключицы стремятся вверх, область таза отведена назад. Берите снаряд.

На вдохе начинайте двигаться вниз, выполняя начало наклона спиной, дальше переходя к работе ног.

Следите за положением колен и ступней – они должны располагаться на одной линии, не заваливаясь ни внутрь, ни наружу, чтобы исключить травму.

Ощущения концентрируются на внутренней поверхности бедер.   Движение вниз продолжается до касания пола гантелями или настолько, насколько вам позволит ваша индивидуальная растяжка и поставленная цель. Если нужно нарастить массу мышц опускать гантели полностью не надо. Противоположное действие ведет к увеличению силовых характеристик.

Достигнув нижней точки, на выдохе начинайте возвращаться в И.П., опираясь на силу мышц ног. Выпрямляйтесь полностью. Для развития силы, когда вы опустили гантели на пол, подниматься надо с ускорением, тренируя мышцы в скоростно-силовом темпе, что помогает быстрее увеличивать рабочие веса.

Типичные ошибки новичков

Теперь стоит поговорить о «граблях», на которые чаще всего наступают начинающие тяжелоатлеты.

Положение спины

Эта ошибка прослеживается во всех видах упражнения. Стараясь поднять непривычный вес (а у новичков он с самого начала не привычный), автоматически скругляется, горбится спина. Это происходит от того, что занимающийся не отслеживает, какой частью тела он поднимает вес.

Когда качается поясница, спина должна быть ровная. Такое положение необходимо сохранять в процессе всего наклона. Если не получается удержать, значит вы еще не готовы идти дальше. Работайте над растяжкой задней поверхности бедер.   

Прогиб позвоночника

Увлекаясь мышцами поясницы, ног, новички забывают следить за правильным положением шеи. Нельзя задирать голову, заламывая шейные позвонки, что может привести к невралгии, нарушению кровотока к мозгу.

Необходимо подходить очень внимательно к положению головы, стараясь макушку тянуть вперед, вместо того, чтобы направлять ее вверх при подъемах, или вниз при наклонах.

Правильное положение шеи удобно контролировать с помощью взгляда. Выполняя базовые упражнения, смотрите вперед, чуть выше параллели с полом. Это создаст комфорт в шейном отделе, и исключит травмирование.

Положение гантелей

Не менее важный момент в тренировках. Снаряды необходимо держать рядом с корпусом, чтобы исключить заваливания вперед. Выведенные далеко вперед гантели с большим весом заставляют опускаться лопатки, округляя верх спины. В таком положении подъем веса происходит «горбом», что может привести к травмам, особенно при повышенной нагрузке.

Гантели, расположенные рядом с туловищем обеспечивают синхронность движения, которое является безопасным для организма.

Злоупотребление спортивной экипировкой

С одной стороны, экипировка помогает справиться с большим весом, но пользоваться ей нужно умеренно, поскольку с вспомогательными средствами ваши мышцы работают по-другому, меняя анатомические вектора.

Лучший выход – не злоупотреблять экстремальными весами, постепенно приучая организм к нагрузкам, но работать без помощников, трезво оценивая свои физические возможности.

Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость.

Занимаясь с гантелями, подвергая свой организм нагрузке, чтобы избежать травм, нужно соблюдать простые правила безопасности. Прислушиваться к ощущениям и сразу прекращать тренировку при болях в спине, коленях, головокружениях, прилагая силы или используя помощь специалистов, избавляться от дискомфорта.

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Классическая становая тяга далеко не всем подходит. Во-первых, это сложное многосуставное упражнение не рекомендуется новичкам, поскольку мышцы еще не готовы к технике тяги, во-вторых, физиологически упражнение доставляет боли, чаще всего, в поясничном отделе, и причиной тому даже не заболевания и травмы позвоночника, а морфологические особенности. И альтернатива такому упражнению есть – это его вариация с гантелями. Давайте рассмотрим пользу и недостатки становой с гантелями, и стоит ли ею заменять тягу со штангой.

Содержание

Польза становой тяги с гантелями

Классический вариант становой тяги, как известно, выполняется со штангой, при этом нагрузка в большей степени распределяется на мышцы спины, далее на квадрицепсы и в меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра. Если для мужчин это, чаще всего, обязательное упражнение, то для многих девушек оно не представляет особой значимости и пользы.

Именно выполнение варианта становой тяги с гантелями более оправдано для женского организма, поскольку не перегружает спину и квадрицепсы, и в большей степени формирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо эстетической пользы так же присутствует и анатомическая. То есть тем, кому противопоказана становая со штангой из-за физиологических особенностей организма, болей и травм позвоночника, вариант с гантелями будет комфортным и более безопасным.

Еще один морфологический аспект – не всем удобно держать штангу хватом сверху, при котором руки находятся в положении пронации. При удержании гантелей этот момент сглаживается, так как положение плечевых суставов можно контролировать, удерживая гантели параллельным, нейтральным, хватом.

Недостатки и противопоказания к становой с гантелями

К недостаткам упражнения можно отнести лишь требование к гибкости и эластичности мышц и связок задней поверхности тела. При недостаточной гибкости, при зажатых и укороченных мышцах при выполнении тяги с гантелями подколенные сухожилия подвергаются сильному натяжению, что может спровоцировать серьёзные травмы. Поэтому негибкие и ранее травмированные мышцы и сухожилия не следует подвергать таким нагрузкам.

К противопоказаниям можно отнести травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии, защемление нервов, боли в спине. А также травмы и воспаления в мышцах и связках задней части тела.

Какие мышцы работают

1. Большие ягодичные мышцы.
2. Мышца разгибающая позвоночник.
3. Полусухожильная мышца.
4. Двуглавая мышца бедра.
5. Полуперепончатая мышца.
6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

В первую очередь рассмотрим выполнение тяги с более сильным сгибанием коленей, которая акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах:

1. Возьмите гантели в руки и поместите отягощение по бокам от бедер. На протяжении упражнения руки всегда остаются прямыми.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. Сгибайте колени, будто приседаете, и отводите таз назад, при этом туловище наклоняйте вперед, словно стремитесь лечь на бедра. Спина должна быть максимально ровной, ни в коем случае не округляйте позвоночник.
4. На вдохе опуститесь в нижнюю точку, но не опускайте гантели в пол, таз не должен опускаться слишком низко, а колени не должны быть острыми. Руки держите в нейтральном положении вдоль голени.
5. С выдохом разгибайте туловище, выпрямляйтесь за счет ягодичных мышц, отталкиваясь пятками.

Вариант с акцентом на бицепс бедра

Второй вариант выполнения можно отнести к разновидностям румынской становой тяги, в которой колени сгибаются в меньшей степени, что значительно повышает нагрузку на двуглавые мышцы бедра. В данном случае преимущественным движением является наклон вниз, при незначительном сгибании коленей. При наклоне туловища таз отводим назад, а центр тяжести смещается на пятки. Позвоночник остается максимально ровным, а наклон достигает параллели с полом. Гантели опускаем вниз нейтральным хватом вдоль голени, не касаясь ими пола.

Техника в видео формате

Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин

В соответствии с описанными выше вариантами техники можно расставлять акценты на те или иные группы мышц, а значит:

1. для акцента на ягодицах выполняйте первый вариант;
2. на бицепсах бедра – второй.

Для новичков тренажерного зала, а так же для девушек, рекомендуется выполнять упражнение с небольшим весом по 15-20 повторений 3 подхода. Малый вес нагрузки позволит наработать правильную технику выполнения без нагрузки на позвоночник.

Для мужчин, которые физически подготовлены, стоит подбирать гантели такого веса, чтобы возможности выполнить более 12 повторений не было, таким образом, выполняйте по 3-4 подхода.

Становую тягу с гантелями следует включать в день ног, выполнение упражнения возможно после приседаний со штангой или жима ногами. Так же его можно выполнять суперсетами в паре с гиперэкстензией или сгибаниями ног в тренажере.

Заключение

Становая с гантелями является безопасной альтернативой становой со штангой, так как снижает нагрузку на позвоночник и плечевые суставы. Так же это отличный способ проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра как в тренажерном зале, так и дома. Не забывайте о развитии гибкости мышц и связок, после каждой тренировки уделяйте внимание растяжке, так как мышцы постоянно сокращаются и укорачиваются с каждой силовой тренировкой, а при таких упражнениях это недопустимо.

А также читайте, как делать приседания с гантелями →

техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от классического упражнения со штангой, однако есть нюансы. Упражнение способствует проработке мышц-стабилизаторов и напрямую влияет на показатели. С гантелями выполняется румынская тяга, сумо и классический вариант. О правильном выполнении упражнений пойдет речь в статье.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

• сколиоз;
• травмы коленных суставов;
• лордоз;
• варикоз вен;
• чрезмерный кифоз;
• искривление позвоночника;
• протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

1. Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги — немного уже плеч, взгляд — вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
2. Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
3. Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
4. Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
5. Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.

Сумо

Есть различия по сравнению с классическим вариантом:

1. Ноги — шире плеч, стопы развернуты под углом 40-60° (если ставить параллельно друг другу, будет неудобно выполнять). Гантели держать уже плеч. Техника потому получила название, что стойка похожа на позу сумоиста: широко расставленные ноги и сведенные впереди руки. Смотреть нужно вперед, слегка отвести назад таз и выставить грудь.
2. На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать стопы и гантели на одной линии, выгибание коленных суставов внутрь чревато травмами. Если ощущается дискомфорт, возможно, ноги расставлены слишком широко.
3. Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: можно присесть, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант подходит для массонабора, второй — для увеличения силовых показателей.
4. Если работа со снарядом в тяге сумо идет без паузы в нижней точке, в конце следует обязательно разогнуть спину. После касания гантелью пола подниматься нужно резко. Выполнение упражнения с максимальной скоростью обеспечит наилучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание выполняется на выдохе.

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

1. Исходное положение идентично классическому варианту.
2. Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
3. Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
4. Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Ошибки

Техника выполнения становой тяги с гантелями несложная, но нарушение таковой пусть и не приведет к травмам, но снизит эффективность. А это уже ведет к отсутствию прогресса и потере интереса к спорту.

Потому нельзя приходить в зал и бросаться на первый попавшийся снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренером и отточена десятками тренировок.

Ниже пойдет речь о наиболее распространенных ошибках, допускаемых новичками.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Неправильное положение гантелей

Если спортсмен расположил снаряды не вдоль тела, а вынес перед собой, тело непроизвольно будет запрокидываться вперед, а вес — тянуться горбом.

То же самое будет и при неправильном наборе гантелей для упражнения: слишком большой вес тянет плечи вниз, и человек неосознанно горбатится.

С незначительными весами проблемы вряд ли будут, но работа с большими чревата травмами. А вот продуктивность упражнения в обоих случаях сойдет на нет.

Злоупотребление экипировкой

Новички часто прибегают к использованию пояса, который предназначен для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Однако он меняет механику выполнения упражнения, а пауерлифтерам с животом еще и выбивает дыхание. Потому лучше не гнаться за большими весами при использовании экипировки, а делать постепенно, дав возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке.

Шея

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом, но и соблюдение элементарной техники безопасности. Нередко новички любуются собой в зеркале, чтобы сделать снимок или посмотреть со стороны на себя.

Во время упражнения недопустимо вертеть головой, ведь оказываемая на позвоночник нагрузка приведет к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы упражнение не принесло вреда, взгляд должен быть направлен в потолок.

Применение не по назначению

Еще одна ошибка новичков — прокачка статической нагрузкой. Например, некоторые делают становую тягу ради увеличения бицепса рук. Конечно, нагрузка на двуглавую мышцу оказывается, но не в достаточном количестве.

Разумнее качать руки сгибанием рук с гантелями, работой с прямым или изогнутым грифами и пампить другими изолирующими упражнениями.

Гонка за весом на тяге прокачает спину и мышцы ног, но не руки.

Для девушек

Упражнение популярно у девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус, уменьшается жировая прослойка, и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.

Упражнение становая тяга с гантелями. Становая тяга с гантелями

Кроме названных выше мышц, во время выполнения становой тяги сокращаются трапециевидная, ромбовидная и большая круглая мышца. Из-за большого количества задействованных мышц упражнение рекомендуется для спортсменов любого уровня подготовки. Но важно учесть тот факт, что становую тягу стоит выполнять правильно, чтобы не получить неприятную травму .

Правильная техника

Перед выполнением становой тяги нужно сразу же позаботиться о наличии удобных гантелей. На первых порах не следует брать слишком тяжелые гантели, так как нужно научиться правильно делать тягу.

1. Гантели удобно берут в выпрямленные руки.
2. Ноги ставятся примерно на ширине плеч или немного уже. Колени слегка сгибаются, в пояснице появляется легкий прогиб. При этом таз нужно подать назад. Так выглядит исходное положение для становой тяги.
3. Не сгибая коленей, следует наклониться вниз, опуская гантели на вдохе. Руки всегда должны находиться в выпрямленном состоянии, а поясница – в прогнутом. Если упражнение не выполняется идеально, то лучше делать его медленнее.
4. На выдохе туловище выпрямляется, возвращаясь в исходное положение. Даже в этот момент спина должна оставаться слегка прогнутой.
5. Сделать необходимое количество повторений.

Техника становой тяги с гантелями на видео:

Безопасность

Неправильная техника выполнения данного упражнения может стать причиной травмы позвоночника. Также, это упражнение может напомнить о давно забытых травмах спины, поэтому, чем выше вес, тем больше риск. Опасность для здоровья атлета увеличивается, если спина будет округляться. В этот момент нагрузка на позвоночник становится максимальной, из-за чего позвоночные диски могут сместиться. В особенности это касается поясничного отдела позвоночника, получающего максимальную нагрузку при выполнении такого упражнения.

Большая часть профессиональных спортсменов для обеспечения безопасности используют тяжелоатлетические пояса . Они помогают стабилизировать поясницу, защищая ее от травм. Однако нужно помнить, что пояс поддерживает мышцы брюшного пресса, а не позвонки.

Использование разнохвата, популярного среди тяжелоатлетов, также является травмоопасным. С его помощью создается вращательный момент вокруг оси позвоночника, который может привести к травме. Чтобы снизить риск, достаточно при каждом подходе менять разворот кистей.

Типичные ошибки

Ошибки во время выполнения становой тяги с гантелями чаще всего допускаются неопытными спортсменами или профессионалами, считающими, что им незачем делать разминку. Дело в том, что перед каждым упражнением следует делать несколько разогревающих мышцы подходов. Это поможет подготовить их к работе с тяжелым весом.

У начинающих во время становой тяги часто округляется спина . Если это происходит постоянно, то необходимо снизить вес до минимального. Легкие гантели позволят лучше овладеть техникой, а также научат держать спину прямо.

Некоторые спортсмены недостаточно далеко отводят таз, поэтому нагрузка не идет на ягодицы, а переходит на плечи. Чтобы этого не произошло, достаточно дальше направлять таз во время опускания гантель.

Экипировка

Для выполнения становой тяги таким способом используются гантели, расположенные по обеим сторонам туловища. Новичкам-женщинам рекомендуется брать вес, равный 5-7 кг, а мужчинам – 10 кг. Этого достаточно, чтобы научиться правильно делать это базовое упражнение.

Основной особенностью становой тяги с гантелями является особенное расположение веса – он находится по бокам туловища. Такое положение считается более удобным для суставов, поэтому во время выполнения упражнения можно сильнее наклониться вперед, что увеличит амплитуду движения.

Важно всегда сохранять прогиб в пояснице. Если вы не можете наклониться не сутулясь, то следует наклоняться не так низко. Кроме этого, можно сильнее сгибать ноги, но выпрямление в любом случае должно происходить до конца. Если ноги хорошо сгибаются, то в работу включаются ягодицы.

В случае их слабого сгибания, вместо ягодичных мышц начнут сокращаться мышцы задней поверхности бедра. Но ни в коем случае не нужно держать ноги совершенно прямыми, так как коленное сухожилие будет подвергаться дополнительным нагрузкам.

Тяга с гантелями идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Ее бесценным достоинством является простота выполнения: новичку проще поднять гантели, чем штангу. Перед становой тягой можно выполнить несколько глубоких выпадов с гантелями, которые помогут разогреть ягодичные мышцы.

Необходимо запомнить, что становая тяга с гантелями не рекомендуется для травмированной поясницы . Однако в случае, если травма старая, то упражнение можно выполнятьтолько после трех подходов гиперэкстензии.

Заключение

Становая тяга с гантелями является упрощенным вариантом становой тяги со штангой. Этот метод укрепления поясницы и ягодиц больше подходит для начинающих атлетов. С его помощью можно легко обучиться технике выполнения упражнения, что в будущем позволит перейти на использование штанги с более тяжелым весом.

Становая тяга с гантелями — это отличное базовое упражнение на основные группы мышц человека. В базовые упражнения входят становая тяга, жим лежа и приседания. Эти упражнения называются базовыми, потому что при их выполнении задействуются все мышцы, начиная от грудных и заканчивая икроножными. Именно поэтому данные упражнения рекомендуют новичкам и советуют избегать изолирующих упражнений, где задействовано минимальное количество мышц.

Однако если имеются проблемы с позвоночником, то лучше сначала посоветоваться с врачом или персональным тренером, перед тем как начинать делать тягу, даже несмотря на то, что это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга.

Какие задействуются мышцы

Несмотря на замену снаряда, с которым выполняется упражнение, мышцы, которые задействуются, остаются те же. Основные:

• трапеция;
• широкие мышцы бедра;
• большие ягодичные.

Второстепенные:

• пресс;
• бицепс;
• икры.

Но прокачка всех этих мышц зависит от техники выполнения и распределения нагрузки. Новичку будет сложно правильно распределять нагрузку, поэтому следует обратиться к помощи профессионального тренера . Он покажет правильную технику и научит правильно работать со снарядом.

В основном это упражнение выполняют, чтобы улучшить мышцы спины. Но техника выполнения может быть разной, от этого и меняются мышцы, которые задействуются. Например, при выполнении тяги на прямых ногах часть нагрузки уходит на заднюю часть нижних конечностей.

Преимущества упражнения

Одно из преимуществ — это расположение снарядов. Куда удобнее использовать две небольшие гантели, чем снаряжать штангу блинами. Да и гантели позволяют лучше распределить вес, что хорошо выравнивает центр тяжести.

Еще одним плюсом является симметричное развитие мышц как слева, так и справа. Это упражнение отлично подходит новичкам, к тому же выполнять его можно в домашних условиях. Однако не следует брать сразу большой вес, лучше для начала потренироваться с маленьким, чтобы организм привык к новой нагрузке, а мышцы и суставы успели адаптироваться.

Но есть и некоторые нюансы. Например, всегда необходимо следить за спиной. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, если вес слишком большой, то лучше взять поменьше. Ведь главное — не вес, а правильная техника. Не следует и сильно наклоняться вперед, может получиться так, что будут повреждены связки мышц из-за сильного натяжения в пояснице.

Для девушек

Становая тяга с использованием гантелей — это упражнение, которое подойдет как для парней, так и для девушек. Но обычно девушки обходят стороной становую тягу. И зря, ведь становая тяга для девушек позволяет получить полное формирование мышечных групп. Именно во время тяги приходится большая нагрузка на ягодицы, почти такая же, как во время приседаний.

Не обязательно брать большой вес, чтобы улучшить свою форму, достаточно гантели в 10-15 кг. Этого хватит, чтобы нагрузить мышцы. Но важно соблюдать правила, без которых можно не только не улучшить свои результаты, но и ухудшить.

Первое и главное — это осанка, спина на всем протяжении выполнения должна быть идеально ровной. Иначе можно получить травму позвоночника. Если возникли боли в области поясницы, то следует на время отказаться от этого упражнения. Но если оно так важно, то нужно снизить вес и выполнять более качественную разминку перед основными нагрузками. Таким образом, становая тяга для девушек — комплекс нагрузок, которым не следует пренебрегать.

Техники выполнения

Существуют несколько техник выполнения тяги. Но наиболее популярна классическая становая тяга с гантелями. Следует взять гантели небольшого веса, если будет легко, то можно потяжелее, но начитать лучше с маленьких нагрузок.

Ноги поставить на ширине плеч, гантели положить перед собой. Далее следует наклониться и взять гантели ладонями к себе и встать. Спину держать прямо и не давать ей сгибаться. Это и есть исходное положение. Теперь нужно присесть, согнув колени, и коснуться гантелями пола. Нужно продержаться так около 2 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Так следует делать 8-10 раз по 3-4 подхода.

Вторая техника выполнения подразумевает стойку на прямых ногах. Несмотря на то что это становая тяга на прямых ногах, ноги все равно сгибаться будут, но совсем немного. Для начала следует расставить ноги на ширине плеч и взять штангу, в данном случае гантели. Теперь нужно наклоняться вперед до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне коленей. При этом нужно чуть согнуть ноги в коленях, а затем медленно вернуться в исходное положение. Главное — помнить о прямой спине и не допускать ее сгибания.

Наиболее распространенные ошибки:

• круглая спина, многие даже не замечают, как их спина горбится;
• излишний изгиб в коленях, особенно это заметно во время выполнения тяги на прямых ногах;
• слишком большой вес, зачастую посетители спортивных залов берут слишком большую нагрузку, и из-за этого страдает техника выполнения.

Таким образом, становая тяга с гантелями — это отличное упражнение для начинающих и для девушек. Для новичков оно подходит, потому что готовит тело к более серьезным нагрузкам, вроде тяги со штангой. Именно тяга с гантелями подготовит основу техники перед тяжелым снарядом . А девушкам позволяет равномерно прокачать фигуру. И к тому же это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу новичка и девушки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Становая тяга — это упражнение входит в число наиболее часто выполняемых во время силовых тренировок. В привычном варианте оно выполняется со штангой. Но, как известно, мышцам надо разнообразие для продуктивной работы. Поэтому стоит обратить внимание на выполнение становой тяги с гантелями.

Упражнение становая тяга

Становую тягу относят к базовым упражнениям. Без него не обходится практически ни одна тренировка. Во время выполнения задействованы различные группы мышц. Одновременно увеличивает силу и наращивает мышечную массу. Выполнение становой тяги помогает включить в работу около 70% мышц.

Становая тяга с гантелями рекомендуется новичкам. Подходит для девушек и для мужчин, поскольку дает возможность регулировать вес. Упражнение выглядит простым. Но существует много видов и вариантов выполнения. Это помогает разнообразить тренировку.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Выполнение становой тяги с гантелями, на первый взгляд, не сильно отличается от тяги со штангой. Некоторые спортсмены предпочитают не отступать от привычной техники.

Но, все же, такой вариант обладает рядом преимуществ:

Эти плюсы появляются наравне с тем, что сохраняются все положительные стороны классического варианта становой тяги.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Какие мышцы работают?

Вне зависимости от варианта выполнения, в данном упражнении задействованы одни и те же мышечные группы:

• Мышцы ног и ягодиц. Квадрицепсы могут включаться в большей или меньшей степени. Это обуславливается видом выполняемой становой тяги. Активно участвует бицепс бедра, большие ягодичные мышцы;
• Спина. Сильнее в работу включаются разгибатели спины на пояснице, чуть меньше широчайшие мышцы спины и трапеции;
• Предплечья. Их нагруженность зависит от того, с каким весом работать;
• К вторичной группе задействованных мышц можно отнести: пресс, бицепс, икры.

Техника выполнения (классической становой тяги)

Перед началом выполнения необходимо подготовить вес, с которым будет выполняться тяга. Для начинающих спортсменов он не должен быть слишком большим. Главное, поставить правильную технику, а затем уже можно постепенно увеличивать нагрузку.

Эффективность упражнения зависит от правильно поставленной техники:

Работа с весом и его увеличение позволяют прогрессировать и увеличивать объемы мышц. Но большее внимание стоит обратить на технику выполнения. Нужно чувствовать, как мышцы работают.

Виды становых тяг с гантелями

Основное отличие от классической становой тяги это — использование не штанги, а гантелей. Их берут, как правило, верхним хватом. Руки можно держать либо по бокам, вдоль тела или перед собой.

Важно: если используются гантели большого веса, то брать их в руки надо из положения сидя.

• Заменить штангу на гантели представляется возможным почти в любом виде становой тяги, за исключением тех, в работе с которыми используется очень большой вес.
• Чтобы разнообразить тренировки, становая тяга может быть выполнена на обеих ногах либо на одной. Второй вариант позволяет сделать упор на работе мышц с одной стороны и нагрузить их больше, чем обычно.

Нагрузка смещается на различные части тела и определяется выбором вида выполняемой становой тяги:

• В классическом исполнении становая тяга нагружает ягодицы, квадрицепс бедра и мышцы — разгибатели спины.
• Во время упражнения на выпрямленных ногах работают ягодичные и бицепс бедра, без участия квадрицепса.
• Становая тяга на одной ноге с утяжелением способствует растяжке бицепса бедра.

Во всех видах становых тяг задействованы следующие группы мышц, как вторичные: верхние мышцы спины, брюшного пресса и икроножные.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

От классической становой тяги отличается только тем, что для дополнительного отягощения используются гантели:

Упражнение хорошо прорабатывает бицепс бедра. Также работает спина (нижняя ее часть).

Когда есть проблемы с нижним отделом позвоночника, стоит воздержаться от становой тяги. Во время выполнения надо следить за спиной, она не должна прогибаться. Движения должны быть подконтрольными, без резких рывков.

Становая тяга с гантелями на согнутых ногах

Хорошо нагружаются ягодичные мышцы, бедра, предплечья, трапециевидные мышцы и выпрямители корпуса.

Правила выполнения:

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Данное упражнение может показаться менее привычным. Зато оно позволяет дополнительно подключить в работу другие группы мышц.

Целью данного упражнения является проработка ягодичных мышц. Активно работает большая ягодичная мышца опорной ноги. Позвоночник нужно держать ровным.

Мертвая тяга с гантелей

Основное отличие мертвой тяги от становой заключается в положении коленного сустава. При выполнении упражнения колено практически не сгибается, совсем немного. Сустав остается зафиксированным.

Мертвая тяга на одной ноге

Делает акцент на прокачку ягодиц:

Это же упражнение можно выполнять иначе: задняя нога кладется носком на опору на высоте коленного сустава. В остальном правила выполнения не отличаются.

Можно заднюю ногу держать на весу и, выполняя наклон вперед, балансировать. Такой вариант сложнее.

Румынская тяга гантелей

Способствует увеличению мышечной массы ягодиц и бедер. Развивает силу этих групп мышц. Придает хороший тонус.

Желательно тренировки проводить вблизи зеркала, особенно в период постановки техники.

Необходимо следить, чтобы позвоночник не прогибался. Ее не надо полностью разгибать или округлять. Ноги всегда немного согнуты в коленях.

Румынская тяга на одной ноге

Задействованы те же мышечные группы, что и в румынской тяге на обеих ногах. Данная интерпретация является усложненной. Наряду с прокачкой мышц, нужно балансировать.

• Постановка ног на уровне плеч. В руках утяжелители.
• Одна нога остается опорной, она согнута в колене. Вторая отводится назад вверх.
• Выполнять наклон вперед, в это же время поднимать ногу. Она должна образовать прямую линию вместе с корпусом.
• Темп выполнения медленный. Балансировать на ноге, стоящей на полу.
• Принять исходную позицию. Свободной ногой при этом желательно не касаться пола. Только если потеряно равновесие, можно на нее опереться.

Для отработки правильной техники учитывать рекомендации, описанные для румынской тяги на двух ногах. Также использовать посильный вес. При уверенном выполнении можно повысить нагрузку.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Ошибки при тягах с гантелями

Любые виды становых тяг могут стать травмоопасными, если правила безопасности и техника нарушены. Оно является базовым, но все же в нем допускают неточности.

Самые распространенные из них:

• Руки с гантелями работают не вдоль корпуса, а «болтаются» рядом. При этом появляется лишняя нагрузка на поясницу и мышц обеспечивающих равновесие.
• Округленная спина. Необходимо контролировать себя во время тренировки и все движения выполнять осознанно. Спина должна оставаться прямой. Если сложно удерживать ее в таком положении, то стоит еще поработать над техникой и улучшить растяжку.
• Слишком быстрый темп выполнения. Нужно не просто сделать упражнение запланированное количество раз. Важнее качество выполнения.
• Слишком широкая постановка ног. Такое положение стоп создает неправильное положение, в котором неудобно подниматься.
• Неправильное дыхание. Это имеет отношение не только к становой тяге. Для всех силовых упражнений на усилие делается выдох.
• Отклонение назад при подъеме. Иногда при поднятии вверх, корпус сильно отклоняют назад. Это неправильно и может привести к травмам.
• Взгляд вниз. Это является ошибкой. Голова должна располагаться прямо, взгляд перед собой.
• Поднятие веса спиной. Вес должен подниматься за счет мышечной группы ягодиц и бедра. Нужно отталкиваться ногами от пола, спина подключается позже.
• Попытки выполнить новое упражнение, сразу используя максимальную нагрузку, могут привести к травмам. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

• Если результатом использования становой тяги является боль в коленях, то это может быть последствием нарушения техники выполнения. Следует обратиться к тренеру, который оценит правильность техники. Если причина в заболевании суставов, то необходимо согласовать план тренировок со специалистом.
• Боли в спине могут возникать как во время выполнения, так и после тренировки. Возможно, есть необходимость в укреплении мышц поясницы. Другой причиной может стать недостаточная растяжка. Если это не помогает, нужно узнать мнение специалиста и проверить спину.
• Причиной головокружения может быть неправильное дыхание. Иногда голова кружится от недостатка сил и неправильного питания. Такое может случиться, когда желая похудеть, резко сокращают рацион.
• Для выполнения упражнений необходимо подобрать удобную спортивную обувь. При упоре ногами в пол, подошва не должна скользить и обеспечивать жесткую постановку ног.

Становая тяга — это базовое упражнение, при котором работает огромное количество мышц. Основная нагрузка при этом идет на мышцы спины, ягодиц и мышцы бедер . Становая тяга очень хорошее и необходимое упражнение для развития мускулатуры при условии соблюдения техники выполнения.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. Их удобно использовать в том случае если вы начинаете заниматься и штанга еще тяжела для вас, или вы восстанавливаетесь после травмы. Кроме того, это очень удобно для тех, кто не любит ходить в спортзал, а предпочитает заниматься у себя дома.

Становая тяга с гантелями

Когда вы делаете становую с гантелями, то должны уделять большое внимание технике, пожалуй, даже больше, чем при выполнении становой со штангой. Это связано с тем, что отягощения не связаны между собой и нужно сохранять равновесие и при этом держать прогиб в пояснице и не забывать о правильном положении рук.

1. Работают основные мышцы, дающие рост;
2. Повышается координация;
3. Тело развивается гармонично;
4. Упражнение подходит для девушек.

При классической тяге с гантелями работают мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница . Особенностью является уменьшенная нагрузка на предплечья и поясницу. Этот фактор позволит начинающим атлетам и девушкам больше внимания уделить технике выполнения.

Разновидности

Выполнять данную становую можно в тех же вариациях что и при тяге штанги:

Возможно, еще множество вариаций становой, таких же, которые выполняются со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание: что при необходимости использования больших весов удобнее выполнять упражнение со штангой.

Первое на что надо обратить внимание — это на правильный выбор веса . Не стоит стараться сразу взять гантели большого веса, если вы раньше не занимались. Эти вы никого не удивите, только наоборот будет страдать техника выполнения упражнения и вы рискуете получить травму и больше не заниматься долгое время. Надо начинать с малых весов, постепенно их увеличивая по мере увеличения вашей натренированности. Поначалу, надо больше внимания уделить правильной технике выполнения упражнения, а не гнаться за весами. И очень важный момент при выполнении тяги равно как и любых других упражнений — это проведение качественной разминки .

Порядок выполнения

1. Встаньте прямо. Ноги надо поставить на ширине плеч. Гантели положите перед собой. Наклониться, взять утяжелители, опустить бедра. Не забываем, что при этом голова приподнята и смотреть надо перед собой. Спина должна быть прямой, постоянно контролируйте себя, чтобы не округлить спину.
2. Начинаем опускаться вниз, ноги сгибаем в коленях. Опять же не забываем контролировать положение спины, спина должна держаться прямо. Руки должны опускаться вдоль тела. И не забываем о правильном дыхании (опускаемся вниз делая вдох, когда поднимаемся делаем выдох).

Особенность румынской становой в отличие от классической заключается в том, что задействованы мышцы бедра, ягодичные мышцы и практически не нагружена поясница . Это наименее травмоопасный вид.

Техника выполнения румынской тяги заключается в прямых ногах, гантели можно опускать до голени. В виду того что, упражнение несложное можно увеличить количество повторений. Упражнение можно выполнять ее на одной ноге. При этом максимально будут задействованы ягодичные мышцы. Кроме того, будет развиваться координация движений.

Выполнение на одной ноге

Встаньте прямо с гантелями в руках, держите ноги немного согнутыми. Начинаем работать, наклоняясь параллельно полу и поднимаем ногу.

Ноги должны быть немного согнуты. И наклоняемся параллельно полу, одновременно поднимая ногу. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу (смотри фото). В итоге ваша нога и тело должны оказаться на прямой линии параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки , допускаемые новичками:

1. Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
2. Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
3. Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
4. Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
5. Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
6. Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
7. Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.

Итак, при выполнении важно не забывать:

• держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
• не надо низко садиться;
• гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
• смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.

Становая тяга с гантелями для девушек

Для девушек — это отличное упражнение. При выполнении становой с гантелями прекрасно прорабатываются ягодицы, ноги находятся в напряжении . При удержании ног постоянно в немного согнутом положении они будут в постоянном напряжении, а также это поможет правильно держать спину. При таком выполнении упражнение будет способствовать похудению.

Безопасность

Тяга с гантелями – это базовое упражнение. Задействованы мышцы ягодиц, спины и бедер. Кроме того, задействовано множество других мышц. Что делает упражнение очень полезным. Но важно тягу выполнять правильно. При несоблюдении техники выполнения можно получить травму спины. Очень важно держать спину прямо, не округляя. Многие используют тяжелоатлетические пояса при выполнении данного упражнения, что защищает их от травм поясницы.

Большое внимание нужно уделять разминке. Не игнорируйте эту часть тренировки, мышцы должны быть хорошо разогреты во избежание травм. О безопасности выполнения необходимо помнить обязательно, как девушкам, так и мужчинам. Чтобы лучше понять как правильно выполнять упражнение посмотрите в интернете видео о тяге с гантелями.

Становая тяга гантелей отлично подходит для девушек. Также она подходит и для мужчин, начинающих заниматься или предпочитающих делать это дома, где нет возможности поставить штангу. Меньший вес позволит лучше отработать технику выполнения упражнения.

Это прекрасное общеразвивающее упражнение, будет очень полезно людям, которые хотя поддерживать хорошую физическую форму, девушкам, решившим подтянуть формы и похудеть. При этом нельзя забывать о безопасности, всегда следите за выполнением упражнения с правильной техникой и не стоит недооценивать значения разминки перед выполнением упражнения.

– упражнение сложное, но высокоэффективное. Такой способ тренировок подходит как для спортзала, так и для дома. Применяя гантели можно повысить результативность проработки мышц в разы. Это упражнение относится к ряду , а также тех, что являются травмоопасными. Поэтому гнаться за тяжелыми весами не стоит, лучше быть осторожным, чтобы не сорвать себе спину.

Отвечая на вопрос, при выполнении становой тяги с гантелями какие мышцы работают, стоит отметить, что задействованы практически те же мышечные группы, что и при классическом варианте становой тяги со штангой.

Знаете ли вы? Бодибилдеры перед соревнованиями проводят жесткую сушку своего тела. На момент проведения соревнования они имеют от 5% подкожного жира. Стоит отметить, что при 3% жировой массы наступает смерть.

Основные

Работает поясница, ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Вместе с тем, сравнивая упражнение с гантелями и со штангой, в первом варианте минимизируется работа предплечий, поскольку вес гантелей существенно ниже и удерживать их в руках проще. Это можно считать преимуществом, т. к. часто выполняя становую тягу, спортсмены более сосредотачиваются на процессе удержания тяжелой штанги, вместо того, чтобы следить за техникой тренировочного процесса. Также снижается нагрузка на поясничный отдел. Он работает, но не в таком надрыве, как при становой тяге со штангой.

Дополнительные

Дополнительно в работу включаются большие круглые мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, прямая мышца живота, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника. Все эти мышечные группы активно прорабатываются и получают хорошую нагрузку.

Техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует подобрать удобные для себя гантели. Тяжелый вес для новичков не подходит. Сейчас важно научиться правильной технике, и только после этого повышать вес утяжелителей.

При становой тяге с гантелями техника выполнения следующая:

• Нужно максимально удобно и комфортно расположить гантели в руках. Ноги стоят на ширине плеч либо же немного уже. Колени немного сгибаются, поясница находится в слабом естественном прогибе. Таз подается немного назад. Это исходное положение для выполнения становой тяги с гантелями как для мужчин, так и для девушек.
• На вдохе нужно наклониться вниз, опуская при этом гантели. Руки все время выпрямлены, поясница – немного прогнута. Рекомендуется работать в медленном темпе, чтобы максимально правильно выполнять движения.
• На выдохе следует вернуться в исходное положение. Нужно выпрямиться, держав при этом спину в прогнутом положении.
• Выполнить нужное количество повторений.

Знаете ли вы? При активной тренировке спортсмен может чувствовать головокружение и слабость в организме. Причиной может быть понижение давления. В таких случаях рекомендуется выпить между подходами сладкий сок.

Количество подходов и программа

Вес и количество повторений каждый спортсмен определяет для себя сам. Что касается количества, то для новичков в среднем можно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Менее 8 повторений результата не принесет. Вес гантелей для мужчин-новичков может быть по 10-15 кг каждая, для женщин – 5-7 кг каждая. Стоит повториться, что брать тяжелые веса при становой тяге с гантелями на прямых ногах не рекомендуется. Тяжесть гантелей нужно повышать постепенно.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для такого рода упражнения являются травмы коленей и позвоночника (к примеру, искривление), а также варикоз вен. Если имеются такие проблемы, то сначала нужно получить консультацию врача, после чего только приступать к тренировкам.

Важно! Подросткам выполнять тяги не рекомендуется, поскольку такое упражнение может повлиять на рост тела.

Как не травмироваться

Как уже говорилось выше, становая тяга – травмоопасное упражнение. В связи с этим, нужно обращать внимание на некоторые важные моменты, чтобы в процессе тренировки не получить травму.

Распространенные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся такие:

• Неправильная постановка ног. Нельзя ставить ноги слишком далеко друг от друга. Расстояние между подошвами должно примерно ровняться ширине плеч или быть немного уже.
• Округление спины. Это наиболее опасная ошибка, поскольку по этой причине значительно повышается нагрузка на позвоночник. В процессе тренировки должен поддерживаться прогиб в пояснице для того, чтобы мышцы спины постоянно находились в должном тонусе.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны все время оставаться прямыми, свободно свисать вниз. Если даже слегка сгибать руки в локтях, нагрузку будут получать бицепсы, а в становой тяге с гантелями эти мышцы как раз нужно исключить из работы.
• Переразгибание шеи. Голову назад запрокидывать нельзя. Во-первых, это приносит дискомфорт, а во-вторых, создается риск травмы верхней части спины.
• Не отведение таза назад. Если этого не делать, на плечевой пояс будет падать большая нагрузка.

Важно! Ни в коем случае не нужно забывать о хорошей разминке – важнейшей части тренинга. Сколько бы об этом не говорилось, многие начинающие спортсмены часто опускают эту часть тренировки, чем могут нанести серьезные вред своему здоровью.

Опытные спортсмены и тренеры наводят следующие рекомендации:

• Колени нужно всегда держать немного в согнутом положении. Но нельзя при этом путать тягу с приседаниями.
• Гантели в руках должны висеть свободно. В случае со штангой других вариантов практически нет, а вот с гантелями, из-за небольшого веса, часто есть соблазн вести некоторые движения руками, из-за чего теряется сама суть упражнения становой тяги.
• Не стоит опускать взгляд на пол. Так можно неосознанно округлять спину.

Становая тяга – замечательное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Если ответственно отнестись к обучению техники выполнения этого упражнения, результаты не заставят долго себя ждать.

Румынская становая тяга с гантелями 101 | Как тренировать подколенные сухожилия!

D Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями, также известная как RDL с гантелями, является важным упражнением для наращивания силы ног и поясницы. Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и поможет вам развить правильную технику при выполнении других упражнений.

Если вы потратите время на изучение румынской становой тяги, вы быстро увидите результаты!

M мышцы, выполняемые с помощью гантелей Румынская становая тяга

P группы мышц обода:

Румынская становая тяга с гантелями прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

В румынской становой тяге с гантелями задействованы четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная. Хотя RDL с гантелями нацелена на эту группу в целом, она особенно прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

Наконец, гантель RDL прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Разгибатель позвоночника — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца.

Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

S Дополнительные группы мышц:

Румынская становая тяга с гантелями активирует другие группы мышц, так как заставляет вас контролировать движение. Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело.Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

D umbbell Румынская становая тяга Преимущества

1 . Увеличение массы ягодичных и подколенных сухожилий

Румынская становая тяга с гантелями вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.

Благодаря большей мышечной массе ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2 . Изучение правильной механики тазобедренного сустава

RDL с гантелями может помочь вам научить вас правильной форме вращения на бедрах. Правильная механика тазобедренного сустава важна для тяжелой атлетики, легкой атлетики и повседневной жизни. Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию изгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, тем самым рискуя получить травму.

Румынская становая тяга с гантелями может научить вас правильной цепочке движений, которые мы используем, когда приседаем или сгибаем талию.Следовательно, вы сможете поднимать больший вес более безопасным способом!

3 . Улучшение спортивных результатов

Наконец, добавление румынской становой тяги с гантелями к вашему режиму тренировок может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

Хотя физическая подготовка верхней части тела также важна, тренировка нижней части тела должна быть приоритетом, если вы хотите улучшить свои результаты в любых спортивных усилиях.

Увеличенная связь разума и мускулов с гантелями RDL также поможет вашей выходной мощности для взрывной силы!

H ow Сделать румынскую становую тягу с гантелями

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.

b) Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

A ction:

a) Слегка согнув колени, согнитесь в талии с прямой спиной и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

b) Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Если вы новичок в румынской становой тяге с гантелями, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

D Umbbell Румынская становая тяга Ошибки

1 . Закругление спины

Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в румынской становой тяге с гантелями. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться.

Перед тем, как сделать петлю на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

Это значительно снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений с гантелями.

2 . Взгляд вверх при движении вниз

Многие лифтеры будут смотреть вверх, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол.

Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги с гантелями.

3. Блокировка коленей

Хотя мы не хотим слишком сильно сгибать колени во время RDL с гантелями, блокировка коленей может быть очень небезопасной. Это может привести к тому, что гантели будут сильно раскачиваться перед нашими коленями, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Вместо этого слегка расслабьте колени и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к телу, когда вы поворачиваетесь на талии.

D зонт Румынская вариация становой тяги

1.B румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой — отличная разновидность RDL с гантелями. Если вы хотите увеличить вес, попробуйте RDL со штангой!

2 . Румынская становая тяга с наклоном

RDL с наклоном — это динамическая вариация румынской становой тяги с гантелями. Начните с приседа с прямой спиной и руками перед собой. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног.

Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь в положение на корточках. Повторить!

3. Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах

Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Возьмите пару гантелей ладонями к телу. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия.Если вы боретесь с гантелями, вы можете использовать свой собственный вес только до тех пор, пока не овладеете формой.

D Альтернативы румынской становой тяги с гантелями

Если вам понравилась румынская становая тяга с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

1 . Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет).

Становая тяга с прямыми ногами больше ориентирована на активацию подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями предполагает большее сгибание бедра.

2 . Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле.

Затем согните подколенные сухожилия, чтобы поднять их обратно в вертикальное положение. Повторить!

3 .Болгарские сплит-приседания

‍ Болгарские сплит-приседания сильно нацелены на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной. Взорвись вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить!

‍

Ищете больше тренировок для ног?

Начните серию Anabolic Aliens 30 Leg Days At Home — никакого оборудования не требуется!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Становая тяга с гантелями и другие варианты становой тяги

У вас может быть любимая еда, но независимо от того, насколько вы любите определенный вкус, вы должны признать, что через некоторое время вы захотите чего-то другого.Твои мышцы такие же. Да, они могут реагировать на определенное упражнение, но со временем возникает необходимость изменить упражнение или способ его применения, чтобы ваши мышцы продолжали испытывать желаемые изменения.

Становая тяга может показаться устрашающей, но это упражнение должно быть краеугольным камнем любой программы силовых тренировок. Важно отметить, что становая тяга — это НЕ приседания. Чтобы узнать о преимуществах выполнения становой тяги наряду с правильной механикой подъема, ознакомьтесь со статьей How-to Deadlift, которую мы создали в рамках серии ACE Technique Series.Румынская становая тяга — это разновидность, которая специально укрепляет разгибатели бедра и стабилизаторы позвоночника (также рассматривалась в предыдущей статье серии Technique Series). Однако, какой бы большой ни была становая тяга, через некоторое время она может стать немного устаревшей, и, возможно, потребуется предъявить к вашему телу другие требования. Цель этой статьи — представить несколько вариантов становой тяги, которые можно использовать, чтобы «оживить» способы задействования и укрепления мышц бедра и кора.

Становая тяга со смещением ступней

Этот блог о матрицах движений объясняет преимущества выполнения упражнения, которое регулируется в каждой из сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостей.Внесение незначительных изменений в положение стопы или руки может создать различные проблемы, которые помогут повысить общую силу. Одним из вариантов стандартной становой тяги со штангой является перемещение ступней в разные положения в сагиттальной плоскости, выполняя одни повторения с правой ногой вперед, а другие с левой ногой вперед. Когда мы занимаемся повседневными делами, у нас нет времени поставить ноги в совершенно параллельное, симметричное положение (как если бы мы выполняли традиционную становую тягу) перед тем, как поднять предмет с земли.Смена положения стопы для становой тяги может укрепить ваши бедра за счет создания силы из различных положений.

Техника: Выполняйте румынскую становую тягу, но держите правую ногу дальше вперед, так, чтобы пятка была на одном уровне с подушечкой левой стопы (ваша конкретная подвижность бедер будет определять, насколько далеко могут быть друг от друга ваши ноги). После нескольких повторений отрегулируйте положение так, чтобы левая нога была немного дальше вперед. Выполните одинаковое количество повторений для каждой позиции стопы.

Становая тяга динамическая

Традиционный способ выполнения становой тяги — работать со штангой из статичного, неподвижного положения с обеими ногами, твердо стоящими на земле, прежде чем пытаться поднять вес. Этот метод отлично подходит для тренажерного зала, где основное внимание уделяется поднятию веса и установке его обратно. В реальной жизни, однако, мы обычно берем что-то, чтобы куда-то нести, или делаем это из позиции, где у нас есть всего пара секунд, чтобы подготовиться к подъему предмета с земли.

Цель этого варианта — развить способность быстро шагать вперед и поднимать тяжелый предмет из неподвижного положения. Примечание: При первом выполнении этого варианта используйте более легкий вес, чем обычно, для отработки техники, прежде чем увеличивать нагрузку, необходимую для увеличения силы.

Техника: Поставьте штангу на пол и сделайте шаг назад на три или четыре метра. Идите вперед, быстро поставьте ступни на ширину плеч, чтобы голени почти касались перекладины, и погрузитесь обратно в бедра, сохраняя при этом прямой позвоночник.Сожмите штангу двумя ладонями вниз, прижмите ступни к полу и толкайте бедра вперед, подтягивая штангу к бедрам при переходе в положение стоя. Завершите упражнение в высоком положении с отведенными назад плечами и прямыми ногами. Вернитесь в исходное (опущенное) положение, перенеся вес тела обратно на бедра, сохраняя прямую спину, при этом позволяя коленям сгибаться, чтобы вернуть вес на пол. Как только вес окажется на полу, вернитесь на несколько шагов в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Этот вариант можно комбинировать с первым, так что каждый раз, когда вы делаете шаг к перекладине, у вас будет другая нога вперед. Это отличный вариант для молодых родителей, которые будут часто выполнять этот паттерн движений, когда поднимают ребенка из кроватки или игровой ручки.

Становая тяга с гирями (или вертикальными гантелями)

Традиционная становая тяга обычно выполняется со штангой. Однако у некоторых людей может не быть доступа к штанге или, поскольку вес ненагруженной олимпийской штанги составляет 45 фунтов, силы использовать даже ненагруженную штангу.Эти ограничения должны НЕ препятствовать возможности использовать становую тягу как средство для улучшения силы мышц кора и нижней части тела.

Техника: Если штанга недоступна или слишком тяжелая, используйте гирю или гантель в вертикальном положении. Встаньте лицом к гири так, чтобы она находилась прямо перед вами. Поставьте ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Поверните бедра вперед, удерживая позвоночник прямо, когда вы толкаете бедра прямо за собой.Возьмитесь за центр рукоятки гири обеими руками ладонями вниз и сожмите рукоятку обеими руками, чтобы удерживать ее крепко. Чтобы поднять гирю, упритесь ступнями в пол и вытолкните бедра вперед, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы). Примечание: Сила для перемещения веса должна исходить от ваших ног и бедер, а НЕ от плеч. Встаньте в высокое положение стоя, положив гирю на переднюю поверхность бедер примерно на уровне талии.Держите позвоночник так долго, пока вы наклоняетесь вперед, выполняя каждое повторение и создавая силу для подъема гири, перемещая бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы. Повторяйте указанное время или желаемое количество повторений.

Чтобы использовать гантель, поместите ее в вертикальное положение, возьмитесь за каждую сторону за верхнюю часть груза и повторите шаги, описанные выше.

Становая тяга с гантелями на одной руке

Использование одной гантели может создать уникальную задачу. Поднятие одной гантели с пола одной рукой заставляет мышцы бедра и кора усерднее работать для поддержания устойчивости всего тела из-за несбалансированной нагрузки.

Техника: Гантель должна лежать на полу прямо перед вами, но повернута под небольшим углом (при использовании правой руки гантель должна быть наклонена так, чтобы левый конец был немного дальше вперед, а правый конец назад, ближе к правой ноге). Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая позвоночник прямо, когда вы толкаете бедра прямо за собой. Возьмитесь правой рукой за центр ручки гантели ладонями вниз; сожмите ручку, чтобы удерживать ее крепко.Вы можете держать левую руку вытянутой позади себя, делая мах вперед, когда вы стоите. Упритесь ступнями в пол и прижмите бедра вперед, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы). Примечание: Сила для перемещения веса должна исходить от ваших ног и бедер, а НЕ от плеч. Примите высокое положение стоя, положив гантель на переднюю часть правого бедра примерно на уровне талии. Держите позвоночник так, чтобы вы поворачивались вперед, выполняя каждое повторение и создавая силу для подъема веса, перемещая бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы.Повторите то же количество повторений каждой рукой.

Становая тяга — важное упражнение, помогающее улучшить силу мышц нижней части тела, одновременно повышая способность стабилизаторов позвоночника уменьшать нежелательные движения в торсе. Будь то вкусовые рецепторы или мышцы, мы жаждем разнообразия. Эти параметры можно использовать, чтобы по-новому бросить вызов мышцам и разнообразить тренировки.

Становая тяга гантелей на прямых ногах — MUSQLE

Исходное положение:

Примите позу, ноги на ширине плеч, носки прямые, но не повернутые в стороны.Немного наклонитесь вперед тазом назад и возьмитесь за гантели хватом сверху. Ваши бедра почти параллельны полу, а вес вашего тела приходится на пятки. Голени (голени) перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Зафиксируйте туловище, сократив мышцы живота и спины.

Операция:

Из исходного положения двигайтесь вверх, разгибая тазобедренные суставы, не меняя изгиба позвоночника. Держите гантели как можно ближе к ногам.Когда гантели поднимаются выше уровня колен в подъеме вверх, начните сокращать ягодицы в дополнение к подколенным сухожилиям, подталкивая таз вперед (разгибание в тазобедренных суставах). Колени направьте по направлению носков. Ведите гантели вдоль тела. Завершите движение, выпрямив все тело, и при этом убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении, а туловище вертикально, без раскачивания в области талии. Вдохните в исходном положении, задержите дыхание, поднимая гантели, при этом туловище зафиксировано, а выдох — в верхнем положении; затем снова вдохните и зафиксируйте туловище, возвращаясь в исходное положение.Сделайте необходимое количество повторений, используя ту же технику.

Примечание:

Убедитесь, что ваше положение тела правильное: зафиксируйте туловище, держите таз в нейтральном положении и избегайте раскачивания талии. Ваши лопатки направлены вниз и навстречу друг другу. На протяжении всего движения держите колени в направлении пальцев ног и избегайте раскачивания их внутрь или наружу при преодолении сопротивления. Также убедитесь, что ваши колени не выходят вперед за вертикальную плоскость пальцев ног.Всегда держите пятки на полу. Не стоит переоценивать свои возможности при выборе веса. Не поднимайте руки вверх; только руки нужны, чтобы держать гири. Во время движения учитывайте свое дыхание и не двигайтесь слишком динамично.

Рекомендация:

Хорошо встать боком перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете технику. При выборе подходящего веса сделайте акцент в первую очередь на изучении совершенной техники.Неправильно выполненное упражнение может вызвать травму в области поясницы. Убедитесь, что ваша внутренняя система стабилизации активирована правильно.

***

Несмотря на то, что это называется «жесткие ноги», колени должны быть слегка согнуты в этом упражнении. Ноги должны быть расставлены несколько уже, чем ширина плеч. Опустите туловище, не отталкивая бедра назад (это было бы еще одно упражнение, а именно становая тяга с румынскими гантелями), как если бы вы собирались что-то поднять с пола.

При становой тяге гантелей с жесткими ногами поясничные диски испытывают большую нагрузку.Тем не менее, это упражнение не следует избегать любой ценой: оно включает в себя естественные движения, которые часто используются в реальной жизни.

Однако есть несколько правил, которым необходимо строго следовать:

Не опускайте спину с силой. Ни на одном этапе движения не округляйте спину. Не поднимайте гантели быстро и не используйте взрывную силу в этом упражнении, если у вас нет превосходной техники.

Также не ударяйтесь гантелями об пол и не приходите в норму — все такие движения могут вызвать серьезные травмы спины.

Как делать становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями — это вращение традиционной становой тяги, когда спортсмен одновременно поднимает две тяжелые гантели, лежащие с обеих сторон.

Хотя оба упражнения, по сути, поднимают тяжести с пола, есть несколько ключевых различий, о которых следует помнить.

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями. Узнайте, как это сделать, где добавить его в тренировки по кроссфиту и когда вы можете использовать его в становой тяге со штангой в тренажерном зале.

Что такое становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями — это вращение в становой тяге, одно из девяти основных движений кроссфита.

Вместо того, чтобы нагружать штангу тяжелыми весами, становая тяга с гантелями выполняется с двумя гантелями по бокам тела.

Орудия разные, но форма та же. Если вы уже знаете, как делать становую тягу, вы, вероятно, можете сразу начать делать становую тягу с гантелями.

Насколько эффективна становая тяга с гантелями?

В зависимости от ваших целей становая тяга с гантелями может быть более эффективной для тренировок, чем становая тяга со штангой или гирями.Например, и в зависимости от слабых мест, гантели могут помочь улучшить силу хвата.

Становая тяга с гантелями в кроссфите

Иногда вы будете видеть становую тягу с гантелями, запрограммированную в тренировках CrossFit. CrossFit Open 2018 положил начало любовной связи CrossFit со всем, что связано с гантелями.

Поскольку многие сильные спортсмены не имеют доступа к гантелям, достаточно тяжелым, чтобы проверить свой максимум на одно повторение, становая тяга с гантелями чаще всего встречается в метконах, тренировках EMOM или более длительных тренировках, таких как Hero WOD.

Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

Становая тяга со штангой многими считается силовым упражнением для «необитаемого острова» — упражнением, которое вы бы выбрали, если бы вы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы выполнять только одно упражнение за всю оставшуюся жизнь.

Наряду с приседаниями на спине, оно считается одним из королей силовых тренировок.

Если это так эффективно, почему становая тяга с гантелями? Вот несколько случаев, когда становая тяга с гантелями может быть лучшим выбором:

Схемы кондиционирования и высшей репутации

Очевидно, что вы также можете использовать становую тягу для кондиционирования.Но любой, кто сделал пятьдесят с лишним тяг в WOD, знает, как это будет на следующий день. Если вы хотите запрограммировать становую тягу в тренировку, не повреждая спину, становая тяга с гантелями — отличный вариант.

Восстановление после травмы

Если вы тренируете спину и какое-то время не можете делать тяжелую становую тягу, становая тяга с гантелями — хорошая замена WOD. Вы также можете использовать их, чтобы укрепить спину при работе с более тяжелыми весами.

Тренировка захвата

Правильная становая тяга с гантелями проходит вверх по бокам вашего тела, а не по передней.Это хороший способ изменить то, как вы тренируете силу хвата. Чтобы усложнить захват, оберните гантели полотенцами, чтобы они были больше.

Становая тяга с гантелями и приседания с гантелями

Приседания с гантелями и становая тяга с гантелями — это сложные упражнения, которые укрепляют множество различных групп мышц.

Становая тяга тренирует спину и подколенные сухожилия, а приседания тренируют квадрицепсы. Оба упражнения тренируют ягодицы и корпус — и, откровенно говоря, многое другое.

Прочтите о преимуществах становой тяги с гантелями выше. Те же советы применимы для замены приседаний с гантелями на приседания со спиной или спереди.

Становая тяга с гантелями: преимущества

Вот некоторые из тренировочных преимуществ добавления становой тяги гантелей в вашу тренировку:

• Координация — Каждый раз, когда вы заставляете свое тело поднимать два объекта одновременно, вы тренируете координацию.
• Силовые тренировки — Сложные движения всего тела делают нас сильнее.Хотя вы, скорее всего, не сделаете одно повторение с гантелями, вы можете уменьшить количество повторений (3-5 в подходе) и легко развить силу с помощью этого упражнения.
• Гипертрофия мышц — Гипертрофия или рост мышц возможны в предплечьях, ногах и спине при выполнении становой тяги с гантелями. Если это ваша цель, выполняйте от среднего до большего числа повторений.
• Гостиничный номер, одобренный WOD — Если вы много путешествуете или вам нужно вытащить тренировку из кармана с минимальным оборудованием, становая тяга с гантелями — легкое упражнение.Комбинируйте становую тягу гантелей со средним и большим числом повторений с чем-то, что поможет вам дышать, например, с бёрпи или греблей.

Как мне делать становую тягу с гантелями?

Ключ к хорошей становой тяге с гантелями — в настройке. Также важно поддерживать форму во всем.

Начните с размещения гантелей на одной линии, немного шире плеч. Это позволяет вам занять правильное положение, чтобы вы могли сесть.

Не позволяйте гантелям выходить перед вашими голенями.

Далее , возложите руки на гантели. Вот две вещи, на которых нужно сосредоточиться во время настройки.

• Найдите пол пятками, чтобы не сесть вперед на носках.
• Сохраняйте прямую спину и напряжение в верхней части тела (сигнал: «гордая грудь»)

Когда вы проезжаете по полу, опираясь на пятки, удерживайте это положение спины. Полностью переведите гантели в локаут стоя, как и в обычной становой тяге.

Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, чтобы убедиться, что вы не останавливаетесь, не дойдя до полного диапазона движений.

Как вы делаете становую тягу сумо с гантелями?

Подъем

и становая тяга с гантелями — положение вашей стопы и то, как вы держите гантель.

Вместо того, чтобы класть ноги внутрь гантелей, они будут снаружи. Гантель сядет вертикально. Гантель поднимается двумя руками.

Выровняйте колокол так, чтобы он находился на полпути между ног.Шагните ногами на 1-2 фута за пределы раструба с обеих сторон (более высоким людям нужна более широкая стойка).

Ваши ступни должны быть на одной линии с гантелью, и вы должны стоять над ними, когда вы садитесь. Следуйте тем же подсказкам для поддержания хорошей формы, что и выше.

Помните, что когда речь идет о поднятии тяжестей с пола, чем ближе вес к вашему телу, тем лучше.

Какие мышцы прорабатываются при становой тяге с гантелями?

Становая тяга с гантелями — сложное упражнение, означающее, что все ваше тело должно работать вместе, чтобы выполнить подъем.В частности, он работает с несколькими группами мышц.

Вот они:

• Подколенные сухожилия — Даже с более легкими весами всегда должно быть напряжение в подколенных сухожилиях, когда вы делаете становую тягу с гантелями. Это ключ к хорошей форме, а также к обратной связи, которую вы испытываете при выполнении упражнения.
• Нижняя / верхняя часть спины — Ваша спина никогда не должна округляться во время становой тяги с гантелями. Удерживая это прямое положение спины, вы разовьете все большие группы мышц нижней и верхней части спины.
• Grip- Если вы когда-либо раньше выполняли тяжелые фермерские упражнения, вы знаете, что гантели улучшают силу предплечий в отличие от штанги. Становая тяга с гантелями в большом количестве повторений — отличный способ развить хват.
• Ягодичные мышцы — Любой силовой тренер скажет вам, что выполнение больших упражнений требует сильных ягодичных мышц. Если вы доминируете на квадрациклах (вероятно, так и есть), становая тяга с гантелями — хорошее время для тренировки силы ягодичных мышц. Сожмите ягодицы сверху, чтобы закончить повторение.
• Quads- Любой вид становой тяги или приседаний укрепит ваши квадрицепсы, что хорошо для любого типа функциональных упражнений.

Варианты становой тяги с гантелями

Вот несколько вариантов или альтернатив становой тяги с гантелями, которые вы можете найти в CrossFit.

Становая тяга с гантелями сумо высокая тяга

Иногда вы можете увидеть гантель SDHP, появляющуюся в WOD. Используйте те же подсказки настройки, перечисленные в этом руководстве. Если вы никогда раньше не делали это упражнение, ключ к нему — это движение бедер (подумайте о взрывных движениях бедер на каждом повторении).

Таким образом, гантели преодолеют необходимое расстояние, и вам не придется «напрягать» их до локаута.

Гантель в висе

Подъемы и становая тяга, очевидно, являются разными упражнениями, но вы часто будете видеть становую тягу с гантелями и такие вещи, как подвешивание, запрограммированные в одной и той же тренировке, потому что между ними легко переходить.

Тренировки типа DT подтверждают это. Вы также можете увидеть комплексы или такие вещи, как создание человечков с гантелями, используя одно или оба этих упражнения.

Заключение

Хотя становая тяга с гантелями не поможет вам на всю жизнь, это отличное упражнение для развития силы и координации.

Это также универсальное упражнение, которое можно включить в тренировки, когда у вас мало оборудования.

Форма — ключ ко всему, что связано со становой тягой. Просмотрите раздел техники и действительно уменьшите его, прежде чем начинать проверять их во время тренировок.

Научитесь выполнять становую тягу с гантелями

Как развивается фитнес?

Научитесь выполнять становую тягу с гантелями по методу EVO.#EVOway #EVOfitness

WHAT

• Становая тяга с гантелями — это высокофункциональная разновидность традиционной становой тяги со штангой
• Это силовое упражнение обеспечивает большую гибкость в положении тела, что делает его идеальным для новичков в подъеме. или для людей с ограниченной гибкостью
• Схема движения сгибания нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины

HOW

• Начните стоять, держа по гантели в каждой руке.Как показывает видео, гантели можно расположить перед телом; однако, если это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины, держите гантели рядом с собой.
• Включите корпус и начните движение, слегка согнув колени и поворачивая бедра. Затем продолжайте сгибание, отталкивая бедра назад, опуская гантели до упора
• В конце упражнения активно задействуйте ягодицы, толкайте ступни в пол и двигайте бедрами вверх и вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте до времени или повторений
• В качестве тренировочного совета держите лопатки слегка втянутыми во время движения — это повысит устойчивость спины.Для дальнейших упражнений на ядро ​​и баланс используйте одну гантель — это повысит активацию основных мышц — просто борйтесь с желанием скрутить туловище

ПОЧЕМУ

• Становая тяга — это прогрессия с нагрузкой простого сгибания. С точки зрения развития и функциональности, его основная цель — поднимать предметы с пола.
• Упражнение имеет огромное значение для работоспособности и реабилитации. Если вас интересует олимпийская тяжелая атлетика, то становая тяга — основное упражнение; однако, прежде чем начать использовать штангу, вы можете поработать над техникой, используя гантели.С точки зрения реабилитации становая тяга полезна для бедер / спины и плеч.
• Становая тяга с гантелями чрезвычайно полезна как часть высокоинтенсивных схем или тренировок в небольших группах из-за нехватки места. Кроме того, становую тягу с гантелями можно выполнять с очень тяжелыми весами для повышения уровня силы
• Если вы новичок в свободных весах, начните с некоторых базовых тренировок с гантелями и обязательно включите становую тягу с гантелями в качестве основного движения в свои тренировки .

Найдите здесь лучшие упражнения для улучшения подвижности во время плавания.

Перемещение. Выполнять. Играть. Что такое EVOmove?

Становая тяга с гантелями техник. Техника становой тяги с гантелями. Становая тяга классическая

Привет, дорогие Качата и фитоняшечки! Как обычно по средам изучаем техническую сторону процесса прокачки, а сегодня рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как его правильно выполнять, какие преимущества он имеет и стоит ли заморачиваться включением рамы с гантелями в нашу программу тренировок.

Итак, займите свои места, сделайте третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями. Что, почему и почему?

По статистике около 85% те, кто ходит в спортзал, выполняют одни и те же упражнения и даже не думают, что есть какие-то другие или уже существующие, которые можно обыграть по-другому. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой статьи — заглянуть за пределы собственного носа 🙂 И мы сделаем это через знакомство с таким упражнением, как становая тяга с гантелями.Честно говоря, я редко замечаю, что это делают в зале какие-то рабочие, и почему, может, это неэффективно? Теперь узнаем.

Несмотря на то, что вид снаряда изменен, вместо классического варианта — штанги, гантелей, мышечный атлас, участвующий в движении мускулов, не претерпел серьезных изменений. Основными двигательными единицами остаются большая ягодичная мышца, мышцы переднего отдела бедра и мышцы спины:

В варианте, когда мышцы ног остаются почти прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах), наблюдается активная нагрузка на мышцы задней поверхности бедра.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Многие думают, что гимнастика с гантелями — ничем не примечательное упражнение, и если вы им занимаетесь, лучше получить классическое. Следующие аргументы призваны изменить вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

• полное укрепление и развитие сразу большого мышечного объема мускулов;
• разработка лучшей координации и балансировки;
• производительность дома;
• больший диапазон движения;
• быстрая смена снаряда и выполнение доводочных повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
• симметричное развитие тела односторонней работой (с одной гантелью);
• отличный вариант базовых упражнений для тех, кто не выносит штангу (эл.грамм. девушки).

Техника выполнения

Часто это упражнение выполняется «на задницу» :), а все потому, что существует множество распространенных его толкований, которые иногда сбивают его с толку. Например, стояние на прямых ногах или приседания с гантелями в руках — все это аналогичные движения, однако в классическом варианте стояние с гантелями выполняется единственным способом, а именно.

Шаг № 1.

Возьмите пару гантелей и поместите их перед собой.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по бокам ног поставьте гантели. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что ваши бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Слегка приподнимите голову, смотрите вперед. Держите спину напряженной и прямой и не позволяйте ей вращаться. Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 2.

Начните опускаться вниз, сгибая колени и держа спину прямой.Держите гантели как можно ближе к передней части бедра, они должны скользить вверх и вниз. Достигнув нижней точки, задерживайтесь на 2 купюр, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания — вдох вниз, усилие — выдох.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

При выполнении упражнения всегда помните:

• спина должна быть прямой на всем пути движения;
• не путайте упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно опускаться глубоко;
• руки должны быть постоянно прямыми, удерживая гантели около бедер;
• как только захочешь посмотреть себе под ноги, получится круглая спина, не стоит этого делать;
• гантели можно опустить на пол, а можно немного оставить в подвешенном состоянии;
• фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, мышцы задней поверхности бедра получают толчок, и упражнение в этом случае называется мертвой тракцией;
• тяжелые гантели помогут удерживать специальные ремни.

Вообще-то у меня все в отличии от скромно, но со вкусом :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением становой тяги с гантелями. Теперь в вашем тренировочном арсенале есть еще один инструмент, чтобы изменить самого себя любимого человека. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, поехали!

шт. Друзья, а вы используете эту версию стенда в своей программе тренировок?

PPS Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 Гарантированно балла на карму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Становая тяга с гантелями — очень необычное и редко используемое упражнение. Он чрезвычайно мощно развивает мышцы ног (четырехглавой мышцы, двуглавой мышцы бедра) и ягодиц, значительно укрепляет спину, развивает гибкость, укрепляет мышцы рук и плеч.

Для становой тяги используются гантели довольно значительного веса — 15-20, 30-45 и более кг.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.Стопы шириной 10-20 см между ступнями. При значительном весе гантелей стоит использовать специальные ремешки.

Становая тяга с гантелями

Начните с отвода таза назад. Далее аккуратно согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Окунитесь в присед и коснитесь пола гантелями по бокам. Сразу выпрямите ноги в коленях и вернитесь в положение стоя, выполняя все движения в обратном порядке.

Тонкости упражнения

Становая тяга с гантелями очень похожа на приседания с гантелями, но имеет несколько важных отличий.

Ширина ног — ступни намного ближе друг к другу, так как иначе придется при движении вниз сильно отводить в сторону тяжелые гантели.

Глубина приседаний — в становой тяге она намного больше. Намного сильнее развиваются мышцы ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Усложнее тренируется спина (мышцы-разгибатели спины).

Становая тяга с гантелями в исходном положении может выполняться двумя способами.

Первое: гантели на высокой скамье.Вы просто берете их, принимаете исходное положение и начинаете выполнять упражнение. Затем поставьте гантели на скамью. Этот вариант защищает вашу поясницу. Однако в последних повторениях иногда может не хватить сил для подъема с гантелями. Их придется оставить на полу.

Секунда: гантели на полу. Вы встаете между ними, приседаете, крепко держите их руками и делаете первое повторение становой тяги. Следуйте всему подходу и в конце просто поставьте гантели на пол.
Поэкспериментируйте и выберите наиболее подходящий вариант.

Часто становая тяга с гантелями помогает нам, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны, чтобы работать со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. А бывает, что других стервятников в спортзале нет. И 20 кг — это довольно много. Поэтому в таких ситуациях всегда пригодятся гантели. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть смысл тяга с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам не нужны.Напротив, ваши показатели силы упадут, если вы будете заниматься с более легкими весами. А вот девушки — другое дело. Когда девушка приходит в спортзал, ей тяжело делать тягу с 20-килограммовой штангой. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать сгибаться, будь то прямые или согнутые ноги, с очень маленькими весами. Две маленькие гантели — отличный вариант. Поясничные мышцы работают лучше, чем при наклоне без веса. Нагрузка идет, смысл есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями — эффективное упражнение для некоторых.

Вам подойдет, если:

• Вы начинающий атлет и вес штанги слишком велик для вас.
• Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
• Вы тренируетесь дома, а у вас просто нет штанги. Но есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой снаряд мы берем: гантели, гантели, штанги, становая тяга остается тем же упражнением для тех же групп мышц.

В зависимости от того, какой тип тяги мы выбрали, акцент напряжения может сместиться. Работа мышц следующая:

• Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Слегка задействованы широта и трапеция.
• Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (работают с классическим вытяжением, в становой тяге на прямых ногах отключаются, в румынском они используются минимально), двуглавые мышцы бедра (работают везде, но в становой тяге в основном), большие ягодичные мышцы (румын — лидер в условия нагрузки).
• Мышцы предплечий. Они нагружаются за счет того, что вы держите вес руками.

Задействовано гораздо больше мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют тело.

Другими словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения такая же.

Виды становой тяги с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяги, что и со штангой.Однако есть нюансы. Например, становая тяга предполагает работу со значительными весами. Это упражнение в пауэрлифтинге. Классическая стойка на полусогнутых ногах с гантелями больше подходит начинающим мужчинам или девушкам. Конечно, есть гантели по 20 кг, но с таким весом штанга становится намного удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой тяги с гантелями нецелесообразно. А вот мертвецов и румынскую тягу можно полностью порекомендовать.

Давайте подробнее рассмотрим технику.

Становая тяга с гантелями

Разберем подробно, как выполняется становая тяга с гантелями. Вы можете использовать это упражнение дома. Купить пару гантелей просто и очень полезно. Это универсальные утяжелители. С ними можно столько всего, так много мышц можно укрепить!

Так что давайте хорошо погреться. Для выполнения упражнения «становая тяга с гантелями» вам понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разминки нужно немного размять мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Встаем, ноги чуть уже плеч, смотрим прямо. Ноги выпрямлены в коленях и при этом немного расслаблены. Так ваши колени не сломаются. Удерживать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть немного согнута, чтобы таз отошел назад (естественный прогиб), плечи выпрямлены, лопатки слегка опущены (до естественного положения с правильной осанкой).
3. Выносим руки вперед, поворачивая их ладонями к ногам. Необязательно держать гантели на прямой, можно слегка разложить кисти в удобном для вас положении.
4. Начинаем опускать корпус вперед, стараясь не сгибать колени. Ваш центр тяжести переместится вперед. Компенсируйте это, отталкивая таз назад (минимальный удар по тазу, чтобы руки свисали точно над серединой ступней).
5. Опускайтесь, пока поясница не начнет округляться — это предел вашей сегодняшней растяжки.До такого уровня вы можете выполнять упражнение.
6. Теперь берем гирю (гантели) и повторяем с ними то же самое.

Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.

Становая тяга с гантелями — упражнение на мышцы поясницы и тыльной стороны бедра, ягодиц. Рекомендуется девушкам, мужчинам выполнять это не имеет особого смысла.

Начать следует с небольших весов. Первую тренировку всегда нужно проводить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы.Затем постепенно увеличивайте вес, пока мышцы не начнут получать полную нагрузку. Вы убиваете одним выстрелом двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке и точно измеряете желаемый вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не осталось ссадин. В большей степени это относится к упражнениям со штангой, так как она тяжелее, чем гантели, но все же лучше быть осторожным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, кому недостаточно гибкости для выполнения упражнения на прямых ногах, есть румынская тяга с гантелями.Опять же, упражнение для девушек, которые еще не умеют работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным впервые. У новичков мышцы не привыкли к нагрузке. Первые 3-5 повторений с большим весом для них могут показаться пустяковыми. После 6-го подхода будет резкое утомление и еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

1. Входим в исходное положение со слегка согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом ладонями к ногам.Их можно немного разложить, чтобы гантель проходила не строго по лицевой стороне, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме колен, исходное положение точно такое же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем туловище вперед. Гантели идут к стопам. В этом упражнении таз отводится назад из-за сгибания коленей. Вот почему вам не нужно хорошо растягиваться, так как вам не нужно растягиваться на прямых ногах.
3. Опускаем гантели в самую низкую точку, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз немного выдвигается вперед. На этом этапе следует максимально увеличить ягодицы и уменьшить лопатки. Это завершение выпрямления. На выдохе делаем выдохи, на вдохе опускаемся.

Колени согнуты под небольшим углом. Не стоит садиться — это не стоя на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, продуманно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.Вы просто будете держать голову прямо, наблюдая за собой.

Становая тяга с гантелями на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но справедливости ради стоит упомянуть. Вес слишком мал, чтобы одновременно нагружать ноги и поясницу. Хотя, если вы возьмете гантели по 20 кг и предложите их девочкам или детям, это будет для них очень хорошей нагрузкой.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходное положение: стоим, смотрим прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли удерживать их прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой стервятник, а два независимых панциря.
3. Начинаем выносить туловище вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим до 40–45 градусов, после чего опускаемся брать гантели, за счет сгибания в коленях. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
4. Это исходное положение с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10-15 см, так как гантели — это не штанга. Спускаем их на пол надолго.

Поскольку вес легкий, сделайте 10-12 повторений за 3-4 подхода.

Тяга «сумо» с гантелями — вариант нецелесообразный.

Ошибки тяги гантелей

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении упражнений с гантелями:

1. Гантели раскачиваются из стороны в сторону.Вы создаете дополнительную нагрузку на мышцы, обеспечивающие равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое исполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: на вдохе падаем, на выдохе поднимаемся. Вы можете запомнить это: мы выдыхаем с усилием, а усилия прилагаются, когда мы что-то поднимаем с пола. Обычно эта фраза помогает вспомнить правильное дыхание во время тренировки.
4. Круглая спинка. Даже с такими весами вы можете округлить спину, если у вас нет хорошей растяжки, и даже если вы не на прямых ногах.
5. По классике — сначала подтягиваем поясницу, а потом расправляем туловище. Должен быть четкий алгоритм — ноги, затем поясница. И никак иначе. Отрываем гирю от пола ногами, затем постепенно переключаемся на поясницу.
6. Не сгибайте в конечной точке. Такой повтор не засчитывается. Это делается не для прокачки широчайших мышц, а для полного выпрямления спины.
7. Во время тренировки смотрите вниз. Это серьезное нарушение технологии любой становой тяги.

Правила техники безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или штангой) создает нагрузку на ваше тело. Поэтому прислушайтесь к своим ощущениям, и если вы почувствуете какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

1. Боль в спине во время и после тренировки. Для укрепления поясницы нужно в течение месяца делать гиперэкстензию без веса. При этом растягивайте мышцы, чтобы техника не страдала недостатком растяжки.Перед тренировкой можно смазать спину согревающими мазями, также можно использовать обезболивающие. Главный принцип — не навреди! Если после месяца гиперэкстензии боль не исчезнет, ​​следует обратиться к специалисту.
2. У меня болят колени. Трудно что-либо предложить. Попробуйте обмотать колени эластичным бинтом. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Обратитесь к специалисту и узнайте, есть ли у вас плоскостопие. Если есть, закажите специальные стельки и поместите их в кеды.
3. Головокружение при спуске.Проконсультируйтесь с неврологом. Такого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно — там возрастные особенности организма).

Подводя итог статье, можно порекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы своего тела (а не только отдельные группы) и работайте в свое удовольствие. Это главные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

Содержание статьи:

Большинство спортсменов используют одни и те же движения в своих тренировочных программах.Если обратиться к статистике, то их доля составляет примерно 85%. Но есть много других, не менее эффективных упражнений, которые можно использовать и для других целей. Это разнообразит тренировку и не даст мышцам адаптироваться к нагрузке, что приведет к повышению работоспособности. Сегодня мы поговорим об одном из самых популярных упражнений, но выполняемом несколько иначе — становой тяге с гантелями. Очень редко им пользуются спортсмены, и сейчас разберемся, что из этого происходит.

Хотя спортивный инвентарь был заменен другим, а классический гриф превратился в гантели, в движении задействованы одни и те же мышцы.Как и в классическом варианте, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, мышцы спины и переднюю поверхность бедра. При использовании варианта с прямыми ногами к работе подключается и тыльная сторона бедра.

В качестве вторичных мышц, участвующих в движении, следует отметить пресс, двуглавую мышцу бедра, икроножные мышцы и двуглавую мышцу.

Становая тяга с гантелями Преимущества

Большинство спортсменов уверены, что становая тяга с гантелями не может дать спортсмену никаких преимуществ по сравнению с классическим вариантом.Однако это не так, и вот преимущества, которые вы можете получить, выполняя популярное движение с гантелями:

• Развивается большое количество мышц;
• Повышает координацию и равновесие;
• Амплитуда увеличивается;
• Спортивный инвентарь быстро меняется, что позволяет выполнять заключительные повторения с меньшими рабочими весами с использованием пирамидинга;
• Тело развивается симметрично;
• Отлично подходит для спортсменок, не любящих штангу, например, для девушек становая тяга с гантелями будет более приемлемой, чем классический вариант.

Как видите, пользы от этого упражнения можно дать вполне приличную.

Техника становой тяги

Следует отметить, что создано большое количество всевозможных вариантов становой тяги, что приводит к серьезным отклонениям в технике становой тяги с гантелями. Например, приседания с гантелями или становая тяга с прямыми ногами имеют очень похожие движения. Но упражнение, которое мы сегодня рассматриваем, должно выполняться следующим образом.

Этап № 1

Поставьте гантели перед собой.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спортивный инвентарь по обе стороны от ног. Наклонившись, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и опустите бедра. В этом случае бедра должны находиться в естественном положении для рычага. Голова слегка приподнята, а взгляд направлен вперед. Спина должна быть прямой и вытянутой, следить за тем, чтобы она не округлялась. Это должно быть исходное положение при выполнении становой тяги с гантелями.

Этап № 2

Начните падать, сгибая ноги в коленных суставах, и помните, что спина должна оставаться прямой.Спортивный инвентарь должен располагаться как можно ближе к передней части бедра и скользить по нему в вертикальной плоскости. Оказавшись в нижней части траектории, сделайте паузу на два счета, после чего начните разгибать коленные суставы и вернуться в исходное положение. Помните технику дыхания: когда вы вдыхаете, вы опускаетесь, а на выдохе поднимаетесь.

Выполняя упражнение, необходимо помнить:

• Держите спину прямо на протяжении всего движения;
• Не путайте становую тягу с приседаниями, когда вам нужно сесть глубоко;
• Руки всегда вытянуты и держите спортивный инвентарь как можно ближе к бедрам;
• Если вы хотите посмотреть на движения ног, то спина начнет округляться вверх, чего нельзя допускать;
• Спортивный инвентарь можно опустить на землю или оставить на весу, выбор за вами.Делайте то, что вам удобно;
• При фиксации ног в выпрямленном положении и опускании рук чуть ниже коленных суставов большая часть нагрузки будет приходиться на мышцы тыльной стороны бедра. В этом случае упражнение превратится в становую тягу;
• Если вы работаете с большим рабочим весом и гантели достаточно тяжелые, то используйте специальные ремни, чтобы снизить нагрузку на руки. Так держать спортивный инвентарь будет намного проще.

При выполнении любого упражнения есть свои особенности и секреты.Становая тяга с гантелями — не исключение. Ознакомьтесь с несколькими советами:

1. Использование гантелей очень подходит для начинающих спортсменов. Это упражнение не создает большой нагрузки на суставы и связки, что очень важно на начальном этапе тренировок, пока спортсмен не окрепнет. При использовании меньшего рабочего веса увеличивается амплитуда движения.
2. Постоянно следите за прогибом в области поясницы. Когда с этим начинают возникать проблемы, увеличьте изгиб в коленных суставах или уменьшите угол наклона.За счет этого спинка не будет округлой.
3. Активность ягодичных мышц напрямую зависит от сгибания коленных суставов. Когда колени сильно согнуты, то активнее работают ягодицы. При меньшем сгибании колена нагрузка переместится на тыльную сторону бедра. Если ноги прямые, то нагрузка на подколенные сухожилия увеличится.
4. Становая тяга с гантелями — это первый шаг к использованию штанги.
5. Эффективность выполнения этого движения можно повысить, если перед его выполнением использовать другую нагрузку.Это могут быть приседания или выпады.
6. При появлении боли в поясничной области лучше всего отказаться от выполнения упражнения.

Ознакомьтесь с техникой становой тяги с гантелями в этом видео:

(оценок пока нет)

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать значимый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, и один из его вариантов выполняется с гантелями. Его преимущество заключается в том, что за короткое время можно прокачать две трети мышц всего тела.

Для хоть немного тренированного юноши, который легко отрывает от пола не самую легкую штангу, становая тяга с гантелями не улучшит его силовые показатели, а наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий спорта:

• Для девушек, молодых женщин, которым не нужны большие нагрузки.
• Для начинающих спортсменов, у которых есть штанга на 20 кг. будет слишком тяжело.
• Тем, кто хочет оправиться от травмы — нужно на время забыть о больших тяготах.
• Для тренировок дома — по той простой причине, что штанги нет дома, а также из желания стать чемпионом мира по пауэрлифтингу.

Типы стержней

Существует несколько видов становой тяги с гантелями:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на одной ноге.
3. На прямых ногах.

Итак, все эти тяги можно выполнять с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями лучше всего подходит для девушек.

Какие мышцы работают

Хотя становая тяга с использованием гантелей не дает такой нагрузки, как с отягощениями, штанга, тем не менее, задействует все те же группы мышц, только с меньшей нагрузкой. Какие мышцы задействованы в работе:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины — разгибатели и поясницу.
• Значительно загруженные ноги и ягодицы. В частности, квадрицепс (quadriceps femoris) работает как при классической, так и при мертвой (на прямых ногах) вытяжке.Что касается румынской тяги, то здесь их работа минимальна. Задняя часть бедра (двуглавая мышца) задействуется во всех случаях, но больше при вытяжении на прямых ногах. Ягодицы более восприимчивы к нагрузке у румынских.
• Запястья также напряжены, потому что вес снаряда должен сохраняться.

Кроме перечисленных мышц работают многие другие, которые являются помощниками основных групп — значительно укрепляют тело.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задайте вопрос эксперту

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от типа снаряда.

Становая тяга

заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела — здесь мнения специалистов несколько расходятся. К тому же он отлично стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Пособие

Если вы регулярно занимаетесь с гантелями, то и со штангой показатели силы тоже увеличатся.

Выполняя упражнения с гантелями, спортсмен, как уже было сказано, укрепляет организм, что эффективно подготавливает его к более сложным тренировкам в будущем.Повышение производительности, например, при выполнении таких упражнений, как приседания со штангой.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом 12-15 повторений, что дает возможность лучше проработать технику, сконцентрировавшись на работе мышц. Это сильно укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу спортсмена спортивную форму. Этот вариант как нельзя лучше подходит для девушек, поскольку упражнение максимально упрощено за счет небольшого веса и практически сведен к нулю риск получения травм.

Диапазон движений больше, чем при работе со штангой, за счет небольшого диаметра дисков гантелей, и как следствие работает гораздо больше мышечных волокон — это одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказываться от них, как временно, так и навсегда, если в этом вдруг возникнет необходимость. Это следующие заболевания:

1. Лордоз.
2. Сколиоз.
3. Выступ.
4. Межпозвоночная грыжа.
5. Кифоз и др.

Экспертное заключение

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задайте вопрос эксперту

Следует избегать работы со слишком большим весом — даже гантели могут быть чрезмерно тяжелыми, потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники . Округление поясницы в нижней фазе упражнения приводит к увеличению осевой нагрузки на позвоночник.

Техника исполнения

Без правильной техники толку мало, даже наоборот, может привести к такому негативному явлению, как травма, несмотря на использование небольших весов.

Становая тяга

Приступать к любому базовому упражнению без тщательной разминки на «холодные» мышцы не только нецелесообразно, но и опасно, так как чревато травмами.

Становая тяга или становая тяга с прямыми гантелями тоже подразумевает разминку, так как не является исключением из общепринятых правил.

Особое внимание следует уделить растяжке поясницы. Производительность:

• Исходное положение — ноги спортсмена на собственных плечах, смотреть следует перед собой, не опуская головы.
• Ноги в коленях прямые и слегка расслабленные, а их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
• Поясница согнута так, что тазовая часть уходит (минимально) назад.
• Лопатки в положении, характерном для правильной осанки.
• Руки спортсмена опущены и повернуты внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать, как когда вы берете штангу — руки могут быть развернуты так, как это удобно для спортсмена.
• Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, при этом колени не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясницы.

Упражнение выполняется именно в этом положении. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому рекомендуется в первую очередь девушкам и женщинам.

В начале тренировки вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доведением его до полной нагрузки. Так готовится сухожилие к нагрузке.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задайте вопрос эксперту

Гантели должны скользить по ногам, начиная с точки на несколько сантиметров выше колен.

Румынский

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит для тех, кто еще недостаточно гибок и не умеет делать это на прямых ногах. А еще она рекомендована девушкам, потому что они все равно не могут работать даже со штангой.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, так как нужно делать не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники.

Как правильно делать:

1. На этот раз исходным положением будет стойка со слегка согнутыми коленями.
2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони также повернуты к ногам. Допускается небольшой разворот.
3. Делая наклоны туловища, гантели направляются к ступням, а тазовая часть отводится назад за счет сгибания коленей — хорошая растяжка здесь не нужна.
4. Гантели падают максимально низко со скольжением на ногах.
5. Далее следует вернуться в исходное положение с разгибанием таза немного вперед. При этом необходимо максимально усилить напряжение ягодичных мышц, и свести лопатки вместе.На этом выпрямление завершено.

Не стоит забывать и о дыхании: на выдохе гантели поднимаются, а на вдохе — опускаются.

Нога с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не особо эффективна.

Изготавливается с очень легкими весами для одновременной нагрузки на ноги и поясницу. Подходит даже девочкам и подросткам. Таким образом, делается что-то похожее на классическую становую тягу. Оснащение:

• Стою, посмотри перед собой.Поясница согнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
• Гантели расположены у ступней, поэтому их можно брать практически прямым хватом. При выполнении этого упражнения допускается некоторый разворот на более комфортное положение.
• Далее корпус наклоняется вперед, сохраняя прогиб в области поясницы. Этот наклон делается с гантелями в руках под углом примерно 45 градусов, а затем происходит опускание путем сгибания коленных суставов.

Затем корпус выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не падают на поверхность пола с расстояния около 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга сумо

Известная тяга с гантелями в системе сумо не эффективна, если она выполняется с гантелями.

Становая тяга классическая

Классики с такими снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к этому можно использовать технику вытяжения с согнутыми ногами.

Тяга одной ногой

Нельзя игнорировать румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Он также направлен на улучшение вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят дисбаланс и дисбаланс, которые могут быть в развитии некоторых групп мышц.

Начало тренировки предполагает особенно тщательную разминку, которая включает выпады.

Гантели сняты с низкой скамьи.Оснащение:

1. Стойка прямая, ноги слегка согнуты. Кожух плавно спускается параллельно полу при подъеме ноги.
2. Гантели в руках перпендикулярны поверхности пола.
3. В крайней фазе подъема нога и туловище должны находиться на одной прямой линии.
4. Далее вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
5. Поочередно чередуйте ноги.

Делается 3-4 подхода с 7-8 повторениями, а при несложном балансе их количество следует увеличивать.

Внезапные движения полностью исключены, чтобы избежать потери равновесия.

Данный вариант подходит только для физически подготовленных людей. Помимо прекрасной проработки ягодичных мышц, улучшение вестибулярного аппарата делает идеальными бедра.

Вес гантели должен быть умеренным.

Если подъем ног недостаточен, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Защитите себя от ошибок

Становая тяга

— довольно сложное упражнение, поэтому не исключены ошибки при его выполнении.Чего делать нельзя:

• Гантели при подъеме и опускании не должны «ходить» в разные стороны — это создает дополнительную нагрузку на поясницу и теряется равновесие.
• Реализация должна быть плавной, четкой и взвешенной.
• Не пренебрегайте правильным дыханием — вдох должен опускаться, а выдох должен подниматься, то есть выдох нужно делать с усилием — это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускайте закругления спинки. Следует помнить, что его можно легко травмировать даже при самых маленьких весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Преимущества видеоматериалов

Можно прочитать много статей, в которых рассказывается о правильной технике выполнения всех видов тяги, но, как говорится, лучше один раз увидеть. Особенно информативное видео с комментариями.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу с гантелями (RDL)

Любимое Мое упражнение — румынская становая тяга на одной ноге с гантелями.

Румынская становая тяга на одной ноге является не только одним из лучших упражнений для ног, но и лучшим упражнением для ягодичных мышц, согласно одному исследованию, проведенному Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

я люблю сочетать это упражнение с приседаниями, сгибаниями подколенных сухожилий, выпадами и ягодицами поднимает.

Румынская становая тяга на одной ноге обычно определяется как изолирующее упражнение, особенно по сравнению с традиционной становой тягой.

Лучшее в этом упражнении то, что вам понадобится всего одна гантель, чтобы сделать это упражнение эффективное упражнение.

Румынская становая тяга на одной ноге хороша не только для ягодиц, но и для некоторых других мышц.

---

Перечень Мышцы, проработанные во время румынской становой тяги с гантелями, включают:

1. Ягодичные мышцы
2. Подколенные сухожилия
3. Выпрямитель позвоночника
4. Мышцы средней и верхней части спины
5. Трапеции

Румынский становую тягу можно делать с помощью штанги или набора гантелей.

Выбор делать полностью на ваше усмотрение, но комбинация обоих упражнений, причем оба нога и двойная нога, принесут вам наибольшую пользу.

Отличный набор гантелей — регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552. Эти гантели варьируются от 5 до 52,5 фунтов и позволяют быстро переключаться с одного упражнения и веса на другое, устраняя необходимость в нескольких подходах с гантелями и экономя место.

---

---

Что такое разница между румынской становой тягой с гантелями vs.штанга?

Основное различие между румынской становой тягой с гантелями и штангой в первую очередь связано с ограничением формы и общим весом, который вы можете поднять. Традиционно вы сможете поднять немного больше со штангой, а не с гантелями. Это потому, что ваше тело может вкладывать большую часть усилий в поднятие веса, а не прилагать дополнительные усилия для стабилизации тела, как с гантелями. Самая большая проблема в румынской становой тяге со штангой — это ваша форма и суставы, которые пострадают больше.С гантелями ваше тело не ограничивается установленной штангой. Ваши суставы могут свободно двигаться и приспосабливаться по мере необходимости, что снижает нагрузку на суставы.

---

Как сделать румынскую становую тягу с гантелями?

Чтобы сделать В румынской становой тяге с гантелями выполните следующие действия:

1. Стойка с ноги слегка разведены, а колени слегка согнуты.
2. Хранение спина прямая, голова в нейтральном положении, бедра отведены назад.
3. Нижний планка должна быть близко к вашим голеням и ниже до вашего тела удобно позволяет.
4. Контракт и сжимайте ягодицы, разгибая бедра и вставая

---

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями?

Чтобы сделать разовое В румынской становой тяге ног с гантелями выполните следующие действия:

1. Возьмите 1 или 2 гантели.
2. Встаньте, слегка расставив ноги и слегка согнув колени.
3. Держа спину прямо и голову в нейтральном положении, поднимите одно колено прямо перед собой.
4. Откиньте ногу назад и удерживайте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес.
5. Сделайте столешницу и дотянитесь до груза с внешней стороны стопы, стоящей на полу, чтобы сохранить равновесие.
6. Когда вы опуститесь настолько низко, насколько это удобно для вашего тела, сожмите и сожмите ягодицы, разгибая бедра и вставая, поднимая колено обратно в исходное положение.

---

Что за Чем отличается румынская становая тяга от обычной тяги?

Основная разница между румынской становой и обычной становой тягой заключается в форме и мышцы, используемые в каждом подъеме.Румынский становая тяга больше ориентирована на тренировку подколенных сухожилий и ягодиц, где в обычной становой тяге больше внимания уделяется работе мускулатуры ног и спины в целом вместе, чтобы поднять вес. Если вы хотите получить полноценную тренировку, вам следует подумайте о том, чтобы делать и то, и другое в рамках своего тренировочного режима.

Если вам нужна отличная статья о лучших упражнениях для 9 основных групп мышц, нажмите ЗДЕСЬ.