Становая тяга фото: Становая тяга — варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга — варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

1. Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Hafthor Bjornsson — 501 кг (2 мая 2020)

• Hafthor Bjornsson — 501 кг (э) (2 мая 2020) — с лямками
• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Становая тяга: 8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем

Становая тяга: в чем суть упражнения?

Становую тягу относят к базовым движениям. «Оно основано на преодолении сопротивления из положения «стоя в наклоне», —  комментирует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — В нем задействованы мышечные группы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота. Иными словами, выполнение этого упражнения вовлекает в работу все ваше тело. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то можно обратить внимание на гармонично и пропорционально развитую мускулатуру, в частности — широчайшие мышцы спины: они сильные и в отличном тонусе. Правильное выполнение становой тяги сделает в целом ваше тело более сильным, а ягодицы —подтянутыми».

Включать в занятия это упражнение эксперты советуют всем. «Становая тяга позволяет хорошо развить практически всю мускулатуру тела, но особенно полезна она для тех, кто хочет набрать мышечную массу и развить силу», — добавляет Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель. 

Плюс к тому, это упражнение «откроет» для вас немало других фитнес-движений. «Становая тяга является основой более чем 100 упражнений, которые вы с легкостью освоите, если будете регулярно тренироваться», —  напоминает Екатерина Журавлева.

Увы, далеко не все выполняют становую тягу корректно (и грешат этим не только новички, но и те, кто занимается фитнесом довольно давно). «Многие уделяют становой тяге недостаточно внимания, а техника ее выполнения зачастую напоминает технику движения «наклон» или «приседание со штангой внизу», — подытоживает Екатерина Журавлева. Узнали в этом описании себя? Разберем все нюансы классического варианта становой тяги.

Правильная техника выполнения становой тяги

Несмотря на то, что становую тягу считают достаточно простым упражнениям, новичкам желательно осваивать технику ее выполнения с тренером. «Становая тяга — многосуставное упражнение, — поясняет Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Во время ее выполнения очень важно скоординировать все суставы в правильной амплитуде и распределить вес тела так, чтобы это было безопасно в первую очередь для поясничного отдела позвоночника. Во-вторых, важно, чтобы колени в верхней точке не блокировались и вес тела распределился правильно между стопами и на целевую мышечную группу».

Основные ошибки при выполнении становой тяги

Эксперты выделяют следующие недочеты при выполнении этого упражнения:

• Неверное распределение веса по стопе. «Большинство выполняющих тягу при движении из положения «стоя» вниз и из положения «полуприсед» наверх переносят вес тела на носок, тем самым смещая ось действия штанги вперед и создавая крутящий момент», — комментирует Екатерина Журавлева. Совет: старайтесь прижимать штангу к ногам и вытягивать ее вертикально. Опуская штангу, также ведите ее по ногам. Так вам будет легче сместить давление в движении к центру стопы.
• Нарушение анатомических изгибов позвоночного столба. «Новички в 90% случаев наклоняются и приседают, округлив спину. Так делать нельзя! Это самая травмоопасная ошибка из всех», — добавляет Екатерина Журавлева. Чтобы избежать этого, не начинайте сразу с больших амплитуд движения. «Я рекомендую разучивать движение в тяге по частям. Регулярно тренируйте гибкость и мобильность. Уделяйте разминке больше времени. На начальных этапах не работайте с большими весами», — говорит Екатерина Журавлева.
• Смещение оси движения плеч. «Во время движения вниз люди уводят плечи вперед (сутулятся), чтобы быстрее достать штангой до пола. А при движении вверх, наоборот, тянут плечевые суставы к ушам, чтобы оказать помощь всему телу. Следите, чтобы ваши плечевые суставы на протяжении всего цикла движения  оставались в нейтральном положении (опущены вниз, расправлены, слегка развернуты наружу, лопатки прижаты к спине, нижние ребра прижаты к животу, живот напряжен)», — добавляет Екатерина Журавлева.
• Разглядывание себя в зеркале. «Многие тренирующиеся постоянно поднимают голову вверх и рассматривают свое отражение, что может навредить шее. Держите голову опущенной, смотрите на метр перед собой в пол. Если хотите проанализировать технику, попросите кого-нибудь снять вас на телефон и посмотрите видео после выполнения подхода. Внесите поправки и повторите подход», — советует Екатерина Журавлева.

Становая тяга для новичков: с весом или без

Использование отягощений автоматически усложняет любое упражнение. Однако освоить корректное движение суставов и мышц в тяге «с пустыми руками» тоже будет довольно сложно. Что делать? «Становая тяга, при всех своих плюсах, является одним из самых травмоопасных упражнений. Поэтому, если у занимающегося изначально нет никаких травм позвоночника, осваивать ее нужно с минимальным отягощением (например, с бодибаром или пустым грифом) и строго под контролем профессионального тренера. Движение нужно довести до автоматизма и только потом постепенно прибавлять вес отягощения», — советует Эдуард Каневский.

Допустимо также использовать при выполнении упражнения гантели или эспандер.

Становая тяга: классика или варианты?

Существует немало вариаций становой тяги: на одной ноге, в плие, в тренажерах, с эспандером и пр. Чем они различаются? В первую очередь — нагрузкой на мышечные группы. «В классической становой тяге включается почти все тело — основными целевыми мышечными группами являются передняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины и кора. В широкой постановке ног мы подключаем приводящие мышцы бедра, лучше чувствуем работу ягодиц, — говорит Татьяна Курмашева. — При выполнении становой тяги на одной ноге сильнее вовлекаются в работу бицепс бедра и ягодичная мышца. В румынской тяге (с сильным отведением таза назад), также лучше чувствуются ягодицы».

Но некоторые эксперты неумолимы. «Начните с классики, а все остальное вам может и не понадобиться. При правильной технике выполнения упражнения оно подходит всем, противопоказаний нет», — Екатерина Журавлева.

Если вам все же хочется разнообразия, предлагаем освоить не только классическую становую тягу, но и ее вариации. Попробуйте повторить упражнения, которые подобрала для вас Татьяна Курмашева. Выберите из этого комплекса понравившиеся, освойте их и включайте в свою обычную тренировку. Оптимально выполнять становую тягу в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга, гантели, резиновый амортизатор с рукоятками, тренажер Смита.

Становая тяга классический вариант

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснцие. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, руки со штангой пропустите между ног. Затем разогните колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с узкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите штангу прямым хватом.  Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Тяга с отведением таза

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, максимально отведите таз назад, корпусом сильнее наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, отшагните левой ногой назад, поставьте стопу на носок. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, спины, рук, ног, согните правое колено, плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, лопатки сводите. Затем выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга с эспандером

Встаньте прямо, шагните левой ногой назад (левое колено слегка согните). Зафиксируйте эспандер правой стопой, рукоятку возьмите в левую ладонь, растянув резину. Правую руку разместите на правом бедре. Плавно отведите таз назад, слегка опускаясь корпусом вперед. Работайте прессом, мышцами ног, спины, рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Тяга в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая колени, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите

Тяга на одной ноге в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч, затем отшагните левой ногой назад, слегка согнув левое колено. Опирайтесь на правую стопу и левый носок. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая правое колено, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем выпрямитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте необходимое их количество на каждую ногу.

Включите в свои тренировки становую тягу, если хотите укрепить мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Вес и количество повторений для новичков

Теперь стоит поговорить о «граблях», на которые чаще всего наступают начинающие тяжелоатлеты.

Положение спины

Эта ошибка прослеживается во всех видах упражнения. Стараясь поднять непривычный вес (а у новичков он с самого начала не привычный), автоматически скругляется, горбится спина. Это происходит от того, что занимающийся не отслеживает, какой частью тела он поднимает вес.

Когда качается поясница, спина должна быть ровная. Такое положение необходимо сохранять в процессе всего наклона. Если не получается удержать, значит вы еще не готовы идти дальше. Работайте над растяжкой задней поверхности бедер.

Прогиб позвоночника

Увлекаясь мышцами поясницы, ног, новички забывают следить за правильным положением шеи. Нельзя задирать голову, заламывая шейные позвонки, что может привести к невралгии, нарушению кровотока к мозгу.

Необходимо подходить очень внимательно к положению головы, стараясь макушку тянуть вперед, вместо того, чтобы направлять ее вверх при подъемах, или вниз при наклонах.

Правильное положение шеи удобно контролировать с помощью взгляда. Выполняя базовые упражнения, смотрите вперед, чуть выше параллели с полом. Это создаст комфорт в шейном отделе, и исключит травмирование.

Положение гантелей

Не менее важный момент в тренировках. Снаряды необходимо держать рядом с корпусом, чтобы исключить заваливания вперед. Выведенные далеко вперед гантели с большим весом заставляют опускаться лопатки, округляя верх спины. В таком положении подъем веса происходит «горбом», что может привести к травмам, особенно при повышенной нагрузке.

Гантели, расположенные рядом с туловищем обеспечивают синхронность движения, которое является безопасным для организма.

С одной стороны, экипировка помогает справиться с большим весом, но пользоваться ей нужно умеренно, поскольку с вспомогательными средствами ваши мышцы работают по-другому, меняя анатомические вектора.

Лучший выход – не злоупотреблять экстремальными весами, постепенно приучая организм к нагрузкам, но работать без помощников, трезво оценивая свои физические возможности.

Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость.

Занимаясь с гантелями, подвергая свой организм нагрузке, чтобы избежать травм, нужно соблюдать простые правила безопасности. Прислушиваться к ощущениям и сразу прекращать тренировку при болях в спине, коленях, головокружениях, прилагая силы или используя помощь специалистов, избавляться от дискомфорта.

8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Вес и количество повторений каждый спортсмен определяет для себя сам. Что касается количества, то для новичков в среднем можно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Менее 8 повторений результата не принесет. Вес гантелей для мужчин-новичков может быть по 10-15 кг каждая, для женщин – 5-7 кг каждая.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

• Ягодичные.
• Большие круглые спинные.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

• Активно наращивает мышечную массу.
• Укрепляет спину и позвоночный ствол.
• Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
• Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

1. Лордоз.
2. Сколиоз.
3. Протрузии.
4. Межпозвоночные грыжи.
5. Кифоз и т. д.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

• Классическая техника.
• Румынская техника.
• Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах. Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет. Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.
Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.
Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.
Правильная техника:

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение. Она подойдет вам если:

• Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
• Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
• Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.

Читать далее:

1. Румынская становая тяга — что это такое. Техника выполнения с гантелями и штангой, отличия от мертвой тяги
2. Румынская тяга со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают
3. Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают
4. Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы

Типичные ошибки новичков

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

• Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
• Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
• Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Положение гантелей

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью полностью, вы узнаете «фишки» становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.

Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.

Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).

Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.

К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.

Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.

Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.

Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».

Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?

Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).

В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.

Техника выполнения становой тяги сумоПоработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Поработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.

1. На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.
2. Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
3. Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
4. Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
5. Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом. В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
6. Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
7. «Обтянитесь» — поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
8. Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
9. Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
10. Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
11. В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
12. Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
13. Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
14. Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!
15. Выполнив выдох поставьте снаряд на место.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!

Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!

Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.

Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.

Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Становая тяга — главное упражнение для мужчины

Как правильно выполнять лучшее упражнения для развития силы и массы

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Существует всего три базовых упражнения, которые развивают сразу все тело — это жим лежа, приседания и становая тяга. Именно последнее большинство культуристов называют самым эффективным для увеличения силы и массы.

При этом важно следить за техникой, поскольку травмироваться на становой тяге очень легко — как делать все правильно, рассказывает абсолютный рекордсмен России в становой тяге Юрий Белкин.

Какие мышцы развивает становая тяга

Становая тяга — самое энергоемкое упражнение, ведь оно задействует почти все группы мыщц и дает невероятный стимул для роста. В первую очередь нагружаются ноги (а точнее задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку.

Техника становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.

Классическая тяга

Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.

Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.

При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо»

Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Работа над слабыми местами

Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

Виды становой тяги: нюансы техники, типы хватов

Виды становой тяги: какие бывают?

Существуют следующие вариации данного упражнения:

Это самые основные вариации, которые мы рассмотрим сегодня. По сути биомеханика упражнения при различных исполнениях отличается тем, что в работе задействованы разные мышцы. Все эти вариации были придуманы для того, чтобы акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Становая тяга должна быть в качестве основного, а не дополнительного упражнения.

Стоит отметить, что виды становой тяги со штангой можно выполнять и с использованием других снарядов. Например, гантели, гири и другими отягощениями. Их применение обосновывается слегка изменяющимся вектором нагрузки, благодаря чему мышцу можно проработать под другим углом и дать толчок к росту.

Любую из представленных вариаций лучше выполнять с силовой рамы, начиная движение с уже имеющимся снарядом в руках. Ведь правильная техника выполнения становой тяги – с пола. Но при этом очень сильно нагружается поясница.

В виду ошибок, которые допускают новички, лучше не прибегать к методике подъема с пола, а использовать исключительно силовую раму. Безусловно, это сократит амплитуду движения, но зато поможет сохранить поясницу.

Обязательно выполняйте разминку перед становой тягой.

Что касается техники выполнения, то различия между видами тяг минимальны. К ним можно отнести – ширина постановки ног и хвата. А сами движения практически идентичны.

Суть упражнения заключается в том, что нужно опуститься с весом в руках вниз за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах и затем вернуться обратно в исходное положение. В зависимости от хвата, положения стопы и траектории движения, будет меняться нагрузка на различные группы мышц.

В некоторых вариациях можно взять достаточно большой вес, а где-то, например, в мертвой тяге, это не стоит делать, чтобы не получить травму.

Независимо от вариации, очень важно сохранять правильное положение корпуса. Спина ровная, без усиленного прогибания в пояснице. Очень важно, не нарушать данное положение в процессе выполнения упражнения. Так как это может снизить эффективность, а также привести к травме.

Классическая становая тяга

В процессе упражнения основная нагрузка ложится на спину и поясницу. Ноги работают лишь при начальном движении, когда идет подъем снаряда.

• Постановка ног – средняя или узкая, в зависимости от того, насколько это удобно атлету.
• Руки располагаются на ширине плеч.
• Амплитуда движения у данной вариации одна из самых больших.
• Рекомендуется для общего укрепления тела.

Румынская становая тяга

Популярная вариация, как среди парней, так и девушек.

• Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги – бицепс бедра, а также поясницу.
• Упражнение можно назвать щадящим вариантом мертвой тяги на прямых ногах, так как в процессе его выполнения колени находятся немного в согнутом состоянии, а таз допускается отвести назад.

Мертвая становая тяга

Одно из лучших решений для представительниц прекрасного пола.

• Таргетируемые мышцы – бицепс бедра и ягодицы.
• Биомеханика упражнения очень хорошо растягивает заднюю поверхность бедра за счет того, что выполняется оно на выпрямленных ногах. Если же слегка согнуть колени и отвести таз назад, получится румынская тяга.
• Стоит учесть, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Становая тяга сумо

Такую вариацию называют лифтерской. Характеризуется она:

• Широкой постановкой ног и относительно узким хватом, чуть уже ширины плеч.
• При этом носки развернуты немного стороны для лучшей устойчивости.
• Такая техника позволяет поднимать чуть больше веса.

Такое положение отлично нагружает ноги и спину, а также позволяет работать с пиковыми весами за счет сокращения амплитуды. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет снять часть нагрузки с поясницы. При этом она смещается на ягодицы.

Профилактика травм спины при становой тяге

Сегодня делали на тренировке становую тягу, а теперь болит спина? Атлеты достаточно часто сталкиваются с такими неприятностями. Здесь важно не отложить решение проблемы «на потом» или на полку всем известного «само как-нибудь пройдет», а разобраться в причинах возникновения болей и в способах профилактики.

Почему становая тяга опасна?

Становую тягу относят к разряду так называемых опасных упражнений. При выполнении основная нагрузка идет на спину. Когда Вы поднимаете большой вес, происходит давление на позвоночник, что в свою очередь ведет к повреждениям межпозвоночных дисков и позвонков.

Кроме этого позвонки могут смещаться, вызывать защемление нервов и разрушение тканей межпозвоночных дисков. И давайте не будем забывать, что в этой же области расположен спинной мозг. Настоятельно рекомендуем при малейших болях в области поясницы всегда сразу же обращаться к врачу.

                            

Причины травм спины

Чтобы избежать ошибок и нежелательных травм необходимо следовать правильной технике выполнения упражнений. Причины, по которым могут возникнуть болевые ощущения в области спины:

1. Неправильное положение спины. Очень часто неопытные атлеты в силу отсутствия должных знаний округляют поясницу, стараясь поднять как можно больше килограммов за раз. Не пытайтесь прыгнуть выше своей головы. Нагрузку необходимо наращивать, а не хвататься без предварительной подготовки за большие веса.

2. Неправильный хват. Разнохват – причина травм и болей в спине. Старайтесь использовать при выполнении упражнения лямки или классический хват.

3. Движения рывками. Делая рывки может быть и легче поднять большой вес, но ни к чему хорошему это в конечном итоге не приведет.

4. Неправильный прогиб спины. Делая прогиб Вы рискуете нанести вред мышцам и суставам. Становую тягу необходимо выполнять с едва согнутыми ногами, держа спину ровной и назад отведенными лопатками.  

5. Нарушения техники безопасности. Некоторые спортсмены пренебрегают элементарными правилами и не используют экипировку, а ведь она обязательна.

6. Слабый тонус мышц. Необходимо делать разминку перед тем как приступите к становой тяге.

7. Чрезмерная нагрузка. Не поднимайте большие веса, чтобы не сорвать поясницу.

Занимайтесь под тщательным контролем Вашего персонального тренера, чтобы избежать негативных последствий.

                         

Виды травм при становой тяге

Вышеперечисленные причины приводят к таким видам травм:

— разрыв связок, образование гематом;

— растяжение связок;

— межпозвоночная грыжа;

— смещение позвонков;

— перелом позвонка.

После упражнений такого плана Вы должны давать своему организму время для отдыха. В противном случае даже маленькое растяжение может привести к износу тканей позвоночника.

Профилактика травм спины

Во избежание травм необходимо:

1. Соблюдать технику выполнения упражнений. Тщательно следите за низом спины, за движениями, которые совершаете. Если у Вас мало опыта и чувствуете, что не готовы к самостоятельному плаванию, тогда обязательно обратитесь к тренеру.

2. Контролировать нагрузку. Берите вес только по своим силам. Если собираетесь делать становую тягу, тогда больше в этот день не делайте другие упражнения на спину.

3. Делать разминку. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Используйте также пустой гриф.

4. Добавить в тренировку подтягивания. Они подтянут мышцы и избавят от травм в будущем.

5. Укреплять спину.

6. Давать своему организму время на отдых.

7. Равномерно работать над всеми группами мышц.

Новичкам лучше вообще не приближаться к зоне больших весов. Сначала Вам нужно укрепить спину, подготовить физическую форму и только потом приступать к изучению становой тяги.

Как делать становую тягу: полное руководство

Король сложных упражнений, трудно превзойти становую тягу для наращивания силы и набора мышц. Тем не менее, многие мужчины уклоняются от выполнения упражнения из опасения плохой формы, сложного маневрирования и травм.

Но при правильном выполнении ни одно упражнение не задействует одновременно больше мышц, чем становая тяга. Подумайте об этом: чтобы оторвать железо от пола, вам понадобится прочная основа, суперсильный сердечник, большая сила захвата, подготовленные руки, плечи и спина.Это движение всего тела. И чем больше вы добавляете веса, тем сложнее становится упражнение.

Не верьте нам, ознакомьтесь с этим исследованием, опубликованным в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research, , которое показало, что после 10 недель тренировок по становой тяге полные новички смогли улучшить свои способности к быстрому крутящему моменту, что, в свою очередь, привело к они улучшают высоту своего вертикального прыжка. Идеально подходит для любых баскетболистов или парней, которые хотят снимать вирусные видеоролики о прыжках на бок.

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более того, отсутствие движения объединяет всех лифтеров, от бодибилдеров и пауэрлифтеров до полных новичков, таких как становая тяга. Но каждый может время от времени освежить свою технику. Поэтому мы обратились к Эдди Холлу, человеку, который тянул больше всех, чтобы научить вас правильной форме, а также трюкам, которые он встроил в свой распорядок дня.

Но хватит нашего щебетания, пора вам взять в руки штангу для становой тяги.

Как делать становую тягу

Перво-наперво, давайте изучим правильную технику. Посмотрите видео выше и обратитесь к пошаговому руководству ниже. Вы быстро станете профессионалом в становой тяге.

• Поставьте ступни под штангу, присядьте и возьмитесь за нее руками на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз.
• Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам, и сосредоточьтесь на переносе веса обратно на пятки (а не на пальцы ног).Подумайте о том, чтобы подтянуть вес к себе на пути вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
• Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, уделите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении — грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотрят вперед — прежде чем снова поднять его.

---

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Руководство Эдди Холла по становой тяге

Эдди Холл знает, как делать становую тягу. Мужчина, который поднял полтонны, объяснил нам, что должна делать каждая часть вашего тела, когда вы приближаетесь к штанге. Не всегда ортодоксальный совет Холла поможет вам поднять больше, чем вы когда-либо думали.

Положение стопы

«Ошибка номер один, которую делают парни в становой тяге, — это неправильное положение стопы, — говорит Холл. «Вы всегда должны класть штангу посередине стопы — когда вы стоите над перекладиной, она должна быть посередине между пятками и кончиками пальцев ног.

«Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо, как железнодорожные рельсы, на ширине плеч. Вот как вы поднимаете безопасно — и с силой ».

Позиционирование спины

«Люди говорят, что прямая спина обязательна, но на самом деле я считаю, что округленная спина работает отлично, — говорит Холл. — Все дело в том, чтобы научить свое тело выдерживать эту округлость. Тренировки с меньшими весами и слегка необученной спиной подготовят ваши мышцы к массивному максимуму в 1 повторение ». Представьте свою спину как палку для палатки — держите ее слишком жесткой, и она сломается под давлением.

«Если вы округляете его до такой степени, что чувствуете, как ваш позвоночник выскакивает из спины или мышцы растягиваются, значит, это слишком далеко. В противном случае раунд хороший «.

Позиционирование головы

«Все, что вам удобнее, улучшит ваш подъем», — советует Холл. «Однако я склонен смотреть на стойку сверху вниз — это мой способ сосредоточиться на том, что я делаю. Если вы отведете взгляд на то, что еще происходит вокруг вас, ваш разум может начать блуждать, и вы потеряете остроту ума.«Те из вас, кто восхищается каждым повторением в зеркале, считают это предупреждением.

Позиционирование рук

«Держите их на дюйм шире, чем ваши голени с обеих сторон. Это довольно широкий хват, но именно здесь вы получаете силу и стабильность, — инструктирует Холл. «И убедитесь, что вы поднимаетесь хватом сверху, держа гриф глубоко в ладонях. Таким образом вы предотвратите отрывание вашей руки бицепсом ».

Дыхание

«Я могу немного вдохнуть, поднимаясь вверх, но задерживаю дыхание и ничего не выдыхаю, пока все не закончится», — говорит Холл.«Избегать глубоких вдохов — отличный способ стабилизировать ваше тело».

The Pull

«Переместите штангу из A в B, — говорит Холл. Нет ничего проще, чем это. — лучший способ развить всестороннюю силу и единственный способ задействовать стабилизирующие мышцы », — говорит Холл.

Но если вы готовитесь к полутонному подъему (или своему 1ПМ)? Тогда самое время взять снаряжение: «Ношение грузового пояса для больших подъемов обеспечивает надежную опору для вашего тела.Но я не ношу наколенники — если вы правильно выполняете технику, колени не должны напрягаться ».

---

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Все в спортзале разные, с разным уровнем силы и опыта. Вот почему вы всегда должны делать свою тренировку специально для вас и никогда не копировать то, что делают другие. Вместо этого придерживайтесь нашей разбивки ниже. Он должен дать вам приблизительное представление о количестве подходов и повторений, которые вы хотите сделать.


Новичок: 4 подхода по 6 повторений.

Используйте одинаковый вес в каждом наборе. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 6 повторений, увеличивайте вес на следующей тренировке. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Средний уровень: 3 подхода по 5 повторений.

Используйте одинаковый вес в каждом наборе. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений, увеличивайте вес на следующей тренировке. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Продвинутый: 5 подходов по 5 повторений.

Вместо того, чтобы использовать один и тот же вес в каждом подходе, увеличивайте свой самый тяжелый вес за 5 подходов, при этом последний подход выполняется с самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете сделать в становой тяге в 5 повторениях.Между подходами делайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановить дыхание.


Какой вес мне поднимать?

Чтобы отработать вес, который вы должны поднимать, вам нужно отработать свой максимум одного повторения. К счастью, мы уже составили полное руководство для этого, но вот базовое руководство для вас.

• Найдите самый тяжелый вес, который вы можете сделать в становой тяге от 4 до 6 раз, и представьте его в следующем уравнении: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.
• Если вы можете сделать 5 повторений 60 кг, то по формуле — (60 x 1,1307) + 0,6998 — ваш 1ПМ будет 68,5 кг.
• Теперь, когда вы знаете свой 1ПМ, вы можете определить, сколько вам следует поднимать. Например, 50% из 1ПМ разовьют взрывную динамику, тогда как подъем 70% 1ПМ хорош для выносливости.

Вызывают ли становые тяги травмы?

Это правда, становая тяга может быть небезопасной. Но таковы же выпады с отягощением, если вы делаете их неправильно.Как и в любом упражнении, форма на первом месте. Начните поднимать легкий, отработайте свою технику, а затем прибавьте вес.

Становая тяга может использоваться вместо травм в качестве реабилитационного инструмента. Исследование, проведенное в 2015 году шведскими исследователями, показало, что пациентам с болью в пояснице может быть полезно выполнение становой тяги в зависимости от интенсивности их боли. Очевидно, что если вы воете от боли и причиной этого является нижняя часть спины, вам все равно лучше отправиться к врачу, а не в спортзал.

По мнению Холла, лучший способ избежать травм — это растянуться. «Когда я не тренируюсь, я растягиваюсь», — говорит Холл. «Не йога или что-то вроде катания с пеной, а простые растяжки».

---

Вариации становой тяги

Херст Великобритания

Как сделать румынскую становую тягу

Многие посетители спортзалов предпочитают румынскую становую тягу, поскольку она работает на бицепс бедра и поясницу намного больше, чем обычная становая тяга.Это потому, что румынский вариант выполняется с прямыми ногами.

Это упражнение легче выполнить, если вы новичок.

• Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
• Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.
• В вертикальном положении отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

---

Как делать становую тягу со штангой

Становая тяга со штангой — отличный способ безопасным образом развить силу.По сравнению с другими более сложными упражнениями, этот прием требует минимальной технической подготовки. У вас также будет меньше поперечных сил, проходящих через поясничный отдел позвоночника, чем у обычной перекладины, что снизит факторы риска и травмы, связанные с неправильной механикой подъема.

Если вы беспокоитесь о своей форме становой тяги, сначала попробуйте это.

• Ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу по центру за ручки, слегка согните ноги в коленях и отклонитесь от бедер.
• Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, подбородок втянут.Сожмите хват, сожмите ямки рук и напрягите широчайшие мышцы. Сквозь багажник. Ускорьтесь на пол и поднимите груз вверх.
• Продвиньте бедра вперед, чтобы завершить концентрическую часть повторения, не выходя через нижнюю часть спины.
• При спуске оторвитесь от бедер. Вернитесь на пол, сделайте паузу, переустановите и повторите

---




Как делать становую тягу сумо

Если вы чувствуете, что части вашего тела недостаточно сильны для выполнения становой тяги, то вариант сумо может быть для вас.Позволяя вам иметь более вертикальный торс, вы будете прикладывать меньше усилий — и, следовательно, требовать меньше силы и энергии — через выпрямители позвоночника. Мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

• Расставив ступни шире плеч, присядьте на корточки и возьмитесь за штангу руками, почти соприкасаясь друг с другом.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
  

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать становую тягу 405+ фунтов

Дорогой друг,

Я хочу поделиться с вами секретами того, как я поднял более 405 фунтов:

И.Почему становая тяга?

Почему я занимаюсь становой тягой:

1. Практическая медитация

Хорошо, во-первых, лучшая причина для становой тяги заключается в том, что это практический способ практики медитации.

Мне никогда не удавалось сесть в пустой комнате и сидеть спокойно в течение часа. Я не считаю медитацию чем-то пассивным. Скорее, я хочу заниматься активной медитацией.

Я медитирую, когда гуляю и снимаю уличную фотографию, когда я вздремну, и когда я занимаюсь пауэрлифтингом (становая тяга — мое любимое упражнение).

Я предпочитаю становую тягу, потому что считаю ее наиболее безопасной. С приседаниями, если вы потерпите неудачу в нижней части и у вас нет силовой рамы, чтобы защитить вас, вы можете потерпеть неудачу. Я дважды повредил вращающую манжету во время жима лежа, и для этого нужно, чтобы у вас был наблюдатель (кто-то, кто следил бы за вами).

Становая тяга полностью независима. Вы начинаете со штанги и нескольких отягощений на земле. Цель проста: оторвать штангу от земли.

Когда я делаю становую тягу, у меня ничего не получается.Когда я впервые поднял 405 фунтов, я почувствовал, что у меня нет тела. Это было духовно. Я никогда не думал, что смогу реально поднять такой вес. После этого я понял:

У меня нет ограничений. В моей голове только наложенные на себя ограничения.

2. Укрепление доверия

Во-вторых, мне нравится становая тяга, потому что она дает мне огромный прилив уверенности в себе.

Неважно, девушка вы или мальчик, вы можете делать становую тягу.Любой может, независимо от того, насколько он молод или опасен.

Когда вы начнете заниматься становой тягой, вы больше никогда ничего не будете бояться. Потому что, если вы сможете построить эту духовную связь с этим железным холодным стержнем и поверить в себя, вы сможете преодолеть все, что угодно, своей чистой волей.

Честно говоря, я поднимал тяжести с 15 до 29 лет. Когда я начинал, я был толстым ребенком и застенчивым. Меня тошнило от детей, которые называли меня толстым и издевались надо мной. Поэтому вместо того, чтобы жаловаться, я понял, что мне нужно изменить свою жизнь.Моя мама купила мне гантели, и я помню, как в 17 лет поднимал жим от плеч до 50 фунтов и сгибания рук на бицепс.

Вначале поднятие тяжестей было способом показать себя. Но теперь это скорее внутренний духовный опыт. Когда я хожу в тренажерный зал, я обычно избегаю зрительного контакта с другими, и я просто дзен в своем собственном мире. После того, как я перехожу в режим зверя, визжаю и поднимаю утюг с пола, я просто мою руки и ухожу в приподнятом настроении.

II. С чего начать

Способ нарастить становую тягу до 405 фунтов (одно повторение, без ремня, без обуви) прост: просто делайте становую тягу один раз в неделю и прибавляйте 2.5-5 фунтов в неделю.

Подумайте об этом. Через год вы можете прибавить 2,5 × 52 фунта к своей становой тяге в год (около ста фунтов).

Плато не существует. Вам просто нужно дать своему телу возможность восстановиться. Вот почему я жду по крайней мере неделю, прежде чем я смогу восстановить свою умственную и физическую энергию, чтобы бросить вызов гравитации.

Просто зайдите на YouTube и найдите «становая тяга смешанным хватом» в качестве учебного пособия. Это означает, что если у вас доминирует правая рука, делайте становую тягу, держа левую руку над перекладиной, а правую — под перекладиной.Благодаря «смешанному хвату» гриф с меньшей вероятностью выскользнет из ваших рук. Когда вы делаете «разогревающие подходы», чередуйте хват.

Например, это моя тренировка на днях: (вес х 1 повторение)

• 225 × 1
• 265 × 1
• 305 × 1
• 365 × 1
• 405 × 1

У меня очень минималистичный подход к пауэрлифтингу и становой тяге. Я просто делаю одно повторение. Я делаю становую тягу не для того, чтобы получить «бафф», я делаю это для наращивания силы — как физической, так и умственной.

Перед тем, как делать становую тягу, я обычно делаю разминку спины «пикировщик» и выпады (около 20 повторений на каждое). Я также занимаюсь йогой по утрам для развлечения (спасибо Синди). Судя по всему, Леброн Джеймс занимается йогой, чтобы не допустить травм. Почему ты не можешь?

III. Не покупайте оборудование

Глупый тот, кто говорит, что вам нужна становая тяга или пояс для приседаний. То же самое и с подъемной обувью. Я просто делаю становую тягу в черной футболке, носках и черных шортах.

Единственное, что я использую в последнем повторении для максимального веса, — это мел на руках для лучшего сцепления.

Я поднял тягу более 405 фунтов (мой рекорд за все время был 425). Я ни разу не повредил спину. А я тощий азиатский парень.

Тот, кто пытается уговорить вас купить оборудование, добавки или протеиновый порошок, тупой. Я смог сделать становую тягу 405 фунтов без протеинового порошка или добавок (только эспрессо). Индустрия (как и фотоиндустрия) просто пытается заставить вас покупать ненужное дерьмо, чтобы они заработали больше долларов.

IV. Питание

Самый большой секрет того, как стать настоящим чудовищем в пауэрлифтинге: не ешьте завтрак или что-нибудь еще перед тренировкой.Пойдите в «голодное» состояние.

Подумайте об этом: съест ли Лев батончик мюсли перед тем, как отправиться на охоту на Газель? Нет. Голод — это то, что побуждает льва к охоте.

Прошу прощения, люди — животные. Мы такие же.

Если вы видите льва, которого кормят 3 раза в день (завтрак, обед, ужин), то лев ленив, спит весь день и вялый. Животные, которых кормят только один раз в день (или через день), резкие, проницательные, дикие и свирепые.

Вот почему я больше не ем завтрак и обед.Я ем только большой обед и обычно перекусываю яйцами из 5-8 яиц примерно в 22:00 перед сном.

Преимущество в том, что перед тем, как подняться, я чертовски голоден. У меня больше нет «пищевой комы» в течение дня. Конечно, я все еще чувствую муки голода, и это отстой. Но c’est la vie.

Я смог сделать становую тягу 405 фунтов при массе тела 150. С тех пор, как я отказался от завтрака и обеда, я сбросил почти десять фунтов жира. Я уменьшил размер талии с 33 до 31-32.

Я не такой «бафф», как раньше, но острее, стройнее, стройнее, меньше жира, злее, больше как Брэд Питт из Бойцовского клуба (я почти уверен, что могу тянуть больше, чем он) .В любой день я лучше буду Брюсом Ли, чем Арнольдом.

В еде я обычно ем яйца, жирное мясо (говяжий фарш, свиная грудинка, говяжья грудинка, свиные ребрышки), листовую зелень (шпинат, случайные вьетнамские овощи, капусту), миндаль и другие яйца. И да, я ем целое яйцо и желток. И нет, употребление большого количества насыщенных жиров не вызывает сердечных заболеваний, это было опровергнуто. Прочтите основополагающую работу Гэри Таубе «Хорошие калории, плохие калории».

Я не ем сахар, фрукты и пью только черный кофе, чай и воду.Я не ем углеводы, крахмалистые овощи и другие продукты белого цвета. Итак, никакого кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, никакого десерта, никакого картофеля, никакого риса, макаронных изделий, но я иногда ем пиццу. Я также не пью и не употребляю молочные продукты (у меня непереносимость лактозы). Я больше не пью алкоголь (ни вина, ни пива, ни крепких напитков).

Я довольно строго придерживаюсь диеты, потому что тщеславен и мне нравится смотреть в зеркало перед тем, как принять душ. Но я также строго придерживаюсь диеты, потому что хочу прожить максимально возможную продолжительность жизни.Я слишком люблю жизнь. Что касается меня, я уже съел всю хорошую еду, я знаю, что не упускаю. И для меня компания, которая есть у меня, когда я ем, важнее, чем сама еда.

Я ем, чтобы жить, я не живу, чтобы есть.

Не только это, но когда я соблюдаю эту диету для себя, я чувствую себя более энергичным и менее уставшим. Странно, мне тоже нужно меньше спать. Вчера я спал в 9 вечера, а сегодня проснулся в 2 часа ночи, чувствуя себя неплохо. Спала по 8-10 часов в сутки.Больше времени для творческой работы, например, написание этой статьи.

V. Метаболизм

Также честно говоря, человеческая биология гораздо больше похожа, чем различна. Это политически неверное высказывание, но согласитесь ли вы с тем, что у коров, свиней, кур, собак и львов метаболизм скорее похож, чем разный? И, честно говоря, если вы изучите Чарльза Дарвина, у всех млекопитающих есть общий предок. Так что мне понятно, что наш метаболизм, вероятно, более похож, чем мы думаем.

«Завтрак» — это современная концепция.Его изобрели богатая аристократия в Англии всего несколько сотен лет назад, которым было скучно, и они решили добавить еще один прием пищи в день. «Прервать» «пост» обычно делали около полудня. Римляне называли эту еду «сена» — обычно ее едят с полудня до 15:00. По-видимому, в египетские времена рабов кормили завтраком по утрам, чтобы они были более подчиненными.

Одна из теорий гласит, что многие психические дегенеративные заболевания вызваны «метаболическим синдромом» — по сути, наш метаболизм работает неправильно.Это потому, что мы едим слишком часто, слишком много еды, которая приводит к резкому скачку уровня инсулина или сахара в крови (обычно это происходит с углеводами и сахаром).

Например, по всей видимости, они пытаются классифицировать болезнь Альцгеймера как «диабет 3 типа» — моя теория заключается в том, что это вызвано диетой и образом жизни, а не только старением. Многие люди 90-х, которых я знаю, острые как нож. Они просто умирают, когда их сердце буквально изнашивается и перестает биться.

Также было много научных исследований о «прерывистом голодании»: если вы едите реже, возможно, вы проживете дольше.Потому что, когда вы находитесь в состоянии «голодания» (вы не ели в течение 14–18 часов), ваше тело входит в состояние «аутофагии», когда более сильные белки вашего тела начинают потреблять более слабые белки. Представьте, что для вашего тела действует пылесос, убивающий предраковые клетки.

Мой дедушка умер в возрасте 93 лет, и он действительно страдал ожирением и нездоров. Я хотел бы дожить до 120 лет, если я не погибну в автокатастрофе из-за гонки на своем Lamborghini или из-за переписки во время вождения.

Единственный способ, который, как я доказал, несколько продлить продолжительность жизни, — это не есть чернику и делать себе инъекции лекарств (с помощью методов positiva, как говорит Нассим Талеб в Antifragile).Скорее, только через negativa (какие продукты или дерьмо исключить из своего рациона).

Заключение: не слушайте меня

Честно говоря, не слушайте меня. Это работает для меня, и я не думаю, что это сработает для вас.

Но когда я следую этому образу жизни и режиму физических упражнений, я превратился в какого-то монстра. Я могу печатать 10 000 слов в день, я потерял всякий страх и всегда нахожусь в приподнятом хорошем настроении. Я больше не чувствую себя мелочным и не боюсь смерти. Я просто люблю быть живым, и у меня есть высшая уверенность в себе.

Итак, мой совет: просто запишитесь в местный для вас зал пауэрлифтинга. Начинайте тягу раз в неделю. Это будет лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, и не займет много времени.

Будь сильным,
Эрик

Почему я голодаю>

OFFbb-USA China Gym Squat Barbell Deadlift Desktop Wooden Photo Frame Display Picture Art Painting Multiple Sets —

---

Цена:

13 долларов.99 $ 13,99 +1,99 $ перевозки

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Размер: подходит для фотографий 10,2 x 15,2 см (4 x 6 дюймов); Фактический размер рамы (готовый размер) составляет 18 x 13 см (5 x 7 дюймов), а ширина рамы — 2 см.
• Классификация: Каркас
• Особенность: — Традиционно разработанная рама с удивительной прочностью. ; -Поставляется с легко открывающимися язычками сзади для легкого доступа. ; -Рамка снабжена настенными крючками (портретная и альбомная ориентация). ; -Полированное стекло спереди дает четкое представление о вашей фотографии и сохраняет жизнь вашей фотографии. ; -Чрезвычайно тщательно упакован, чтобы гарантировать безопасность доставки.; -Белая кайма
• Материал: Каркас из дерева. И перед рамкой есть кусок акрила (PMMA), чтобы защитить вашу картину.
• Количество в упаковке: 1 рамка

11 преимуществ становой тяги, подтвержденных наукой

Если вы готовы перенести свою силу, мышечную массу и атлетизм в совершенно другую стратосферу, вам нужно немедленно включить в свой тренировочный план король всех упражнений.Конечно, речь идет о становой тяге.

Это не только движение всего тела, которое проверяет (и увеличивает) силу и долговечность всего вашего тела, но также имеет множество преимуществ, которые дадут вам еще больше причин для овладения ими (помимо того, что вы однажды собираете свои перья. ваша сила превосходит всех других атлетов в вашем зале).

Чтобы узнать обо всех преимуществах включения становой тяги в ваш план тренировок, прочитайте остальную часть этой научно обоснованной статьи.

Преимущества становой тяги

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Больше прочности

Обзор 2018 года, опубликованный в MOJ Yoga & Physical Therapy , исследовал преимущества выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа на силу и общее состояние здоровья.Он пришел к выводу, что физиологической реакцией на становую тягу была сила всего тела, мощность и спортивные результаты. (1)

По сравнению с другими упражнениями, в которых задействовано столько же мышц, сколько и становая тяга, становая тяга позволяет поднимать больший вес. Вы станете сильнее в положении с шарниром бедра, но также сможете адаптировать неврологическую силу, которая будет применяться к другим сложным движениям, таким как жим лежа и приседания со штангой.

oleksboiko / Shutterstock

[По теме: Как создать свой собственный калькулятор One-Rep Max]

Это тренировка всего тела

Хотя многие люди знают, что становая тяга прорабатывает вашу нижнюю часть тела, она также прорабатывает вашу верхнюю часть тела.Становая тяга задействует вашу нижнюю и верхнюю части спины, поскольку эти мышцы поддерживают ваш торс, когда вы тянете вес с пола. Ваши бицепсы также будут напряжены, поскольку они поддерживают ваши руки во время тяги, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы удерживать руки на месте.

Становая тяга делает ноги сильнее В становой тяге

большое внимание уделяется нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в результате чего ноги становятся сильными и плотными. Добавление становой тяги в ваш план тренировок поднимет силу ваших ног на новый уровень.Одно исследование показало, что субъекты, которые делали становую тягу два раза в неделю в течение 10 недель, увеличивали свой быстрый крутящий момент в разгибателях и сгибателях колена (также известных как квадрицепсы и подколенные сухожилия), увеличивая их вертикальный прыжок. (2)

Сделайте более прочную и менее подверженную травмам спину

Наличие сильной поясницы очень важно, особенно с возрастом. Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабости корпуса, избыточного веса и сидения за столом весь день. Включение становой тяги в свой распорядок дня поможет облегчить боль в пояснице и предотвратить ее развитие в будущем.Просто убедитесь, что вы держите поясницу прямо на протяжении всего движения. Округление поясницы — частая причина травм в становой тяге и увеличивает ваши шансы получить травму.

В журнале Journal of Strength and Conditioning Research указано, что становая тяга может помочь уменьшить боль и уменьшить инвалидность у некоторых пациентов с болями в пояснице. (3)

Становая тяга

— это очень функциональное движение, то есть помогает с множеством повседневных задач. Это снизит вероятность получения травм при переноске продуктов, замене шины, перемещении домашней мебели и т. Д.Кроме того, поскольку вы тренируетесь для всего тела, вы укрепляете мышцы и предотвращаете мышечный дисбаланс, поскольку вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Вы сожжете больше калорий

Становая тяга прорабатывает множество мышц вашего тела, что сжигает больше калорий во время тренировки. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Кроме того, становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличивая базальную скорость метаболизма (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.Исследование 2014 года, проведенное European Journal of Clinical Nutrition , показало, что в среднем после девяти месяцев тренировок с отягощениями метаболизм субъектов увеличился на пять процентов. (4)

Они выделяют анаболические гормоны

Поскольку становая тяга задействует и нагружает многие мышцы, она вызывает выброс ключевых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Более высокий уровень тестостерона и гормона роста дает множество преимуществ, включая большую силу, мышечную массу, энергию и улучшенное либидо.(5)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

У вас будет лучшая прочность сердечника

Когда вы делаете становую тягу, вы во многом полагаетесь на устойчивость корпуса, чтобы поднять вес с земли. Ваше ядро ​​также сильно напрягается, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Активная фиксация кора сделает его сильнее для других упражнений, включая жим лежа, жим над головой и становую тягу на одной ноге.Ваше ядро ​​отвечает за облегчение движения, поэтому сильное ядро ​​будет распространяться на все, что вы делаете.

Становая тяга улучшает атлетизм

Исследование 2011 года показало связь между основной силой, которая подкрепляется становой тягой, и улучшением спортивных результатов в серии атлетических тестов, включая рывок на сорок ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок и бросок набивного мяча. (6)

Другое исследование 2018 года, проведенное журналом J по йоге и физиотерапии , показало, что становая тяга может быть более полезной для горизонтальных спортивных движений, которые включают спринт и прыжки, поскольку становая тяга применяется в перпендикулярной плоскости к телу, но нагружается в горизонтальной плоскости. .(7)

Повышенная выносливость

Хотя становая тяга больше связана с силой, чем с кондиционированием, вы можете повысить свою мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, увеличив количество повторений и подходов, которые вы делаете, и уменьшив количество отдыха между подходами. Поскольку становая тяга нагружает так много мышц, вы быстро почувствуете себя падающим после нескольких подходов с большим количеством повторений. Журнал Sports Medicine обнаружил, что становая тяга на самом деле приносит пользу спортсменам, работающим на выносливость.(8)

Flamingo Images / Shutterstock

[По теме: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Лучшая осанка Становая тяга

улучшает вашу осанку, удерживая ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне. Поскольку становая тяга требует правильной формы, вы должны держать плечи втянутыми назад, позвоночник — прямым, а бедра — подвижными. В совокупности эти факторы улучшают осанку. Улучшение осанки жизненно важно, поскольку исследования показывают, что если ее не исправить, это может привести к боли в спине.(9)

У вас будет более надежный захват Становая тяга

требует огромной силы хвата, чтобы удерживать вес во время движения. Поскольку вы берете тяжелые веса в заданном диапазоне повторений, вы быстро увеличиваете силу захвата, которая сохраняется в каждом упражнении. Исследования показывают, что сила хвата является надежным биомаркером для выявления пожилых людей, подверженных риску проблем со здоровьем. (10)

Если вы не делаете становую тягу для улучшения хвата, вы можете использовать пару подъемных ремней, чтобы исключить хватку.

Как делать становую тягу

Теперь, когда вы знаете все преимущества добавления становой тяги в свой тренировочный режим, давайте посмотрим, как правильно выполнять становую тягу. Это важно. Хотя становая тяга имеет много преимуществ, это упражнение, которым вы легко можете травмировать себя, особенно спину, если не опасаетесь использовать правильную технику. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы средняя ступня находилась под штангой.
2. Держите спину прямо, согните бедра и наклонитесь, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч.
3. Поднесите штангу как можно ближе к телу.
4. Расслабьте шею и смотрите прямо перед собой.
5. Поднимите грудь, держите плечи вытянутыми назад и сохраняйте прямую спину.
6. Поднимите вес, удерживая штангу как можно ближе к телу, и полностью вытяните бедра в верхней части движения.
7. Сдвиньте вес вниз по бедрам обратно на землю.
8. Повторить.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Советы по становой тяге

Помните эти три важных совета, чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.

Защитите свою спину

Пожалуйста, прочтите внимательно и не относитесь к этому легкомысленно: Старайтесь не выгибать спину во время становой тяги. Вы не хотите, чтобы ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) или поясничный отдел (нижняя часть спины) был округлым. Если ваша спина не поддерживает прямую осанку, вы увеличиваете свои шансы повредить спину и вам придется неделями, если не месяцами, лежать низко после подъема. И это совсем не весело.

Выполнение дополнительных упражнений, укрепляющих спину, таких как тяги Пендли и тяги гантелей, могут помочь.Подъемный пояс также позволит вам более эффективно выполнять фиксацию для более жесткого торса.

Держите штангу близко к телу

Когда вы поднимаете и опускаете штангу, вы должны держать штангу близко к телу. Если он будет слишком далеко от вас, вы рискуете повредить спину. Кроме того, крутящий момент штанги, находящейся дальше от вас, не позволит вам использовать наибольший вес, а это означает, что вы не максимизируете свою силу и потенциал наращивания мышц.

Вы буквально хотите, чтобы штанга скользила вверх и вниз по голени на протяжении всего движения, поэтому у вас должна быть пара хороших носков для становой тяги, которые защитят вас от неумолимых царапин в становой тяге.(Совет от профессионала: некоторые атлеты носят наколенники вокруг голеней, чтобы защитить их от синяков.)

Полное расширение в верхней части движения

Многие посетители тренажерного зала отказываются разгибать туловище, ноги и бедра в конце этого упражнения. Вместо этого они перестают просто стесняться локаута. Вы сокращаете себя, если не полностью разгибаетесь в становой тяге, потому что не задействуете полностью квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и спину. Конечно, полное задействование этих мышц означает увеличение мышечной массы и силы для верхней и нижней части тела.Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно полностью выпрямить бедра в верхней части повторения, чтобы подъем засчитывался.

Варианты становой тяги

Есть много вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свой тренировочный план, в зависимости от вашей цели. Все варианты становой тяги задействуют одни и те же группы мышц задней цепи — спину, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — однако некоторые нацелены на одну группу мышц больше, чем другие.

Ниже приведены различные варианты становой тяги, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

Обычная становая тяга

Преимущество традиционной становой тяги в том, что она прорабатывает вашу спину и бедра больше, чем другие варианты становой тяги. Более узкая стойка заставляет вас задействовать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, и ромбовидные мышцы больше, чем другие. Кроме того, вы сможете использовать большой вес в этом варианте становой тяги.

[Связано: 10 заповедей дня становой тяги]

Становая тяга на одной ноге

Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес в становой тяге на одной ноге, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, поскольку использование одной ноги для оттягивания веса с земли бросает вызов стабильности вашего колена, устойчивости корпуса, бедра. стабильность и баланс.Вы можете использовать для этого упражнения гантели, штангу или гирю. Однако, как правило, лучше всего начинать с этого движения с гирями или гантелями, особенно для начинающих.

Становая тяга сумо Становая тяга

Sumo позволяет вам расширить стойку и выполнить подъем, удерживая руки внутри ног (по сравнению с тягой вне ног в обычных тягах). Преимущество этой стойки в том, что она развивает ваши ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы — больше, чем обычные тяги.Кроме того, поскольку более широкая стойка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, в становой тяге сумо вы не будете так сильно напрягать спину, как при обычной становой тяге. Многие лифтеры обнаруживают, что в этом положении они могут поднять немного больше веса, чем при обычной становой тяге, из-за сокращенного диапазона движений.

[Связано: ваше полное руководство по сумо и традиционной становой тяге]

Становая тяга со штангой

Если у вас проблемы со спиной или у вас плохая подвижность бедра, попробуйте сделать становую тягу на трапеции.Шестигранная форма этой планки позволяет вам лучше центрировать свое тело и выровнять бедра, вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что подвергает вас риску чрезмерного разгибания бедер. Кроме того, в становой тяге со штангой делается больший упор на переднюю цепь — четырехглавую мышцу, чем в традиционной становой тяге. Примечание: есть много отличных упражнений, которые вы можете выполнять с трапом, помимо становой тяги.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы не опускаете штангу полностью на землю.Вместо этого вы остановитесь чуть ниже колена в верхней части подбородка. Этот вариант снижает нагрузку на вашу спину и подколенные сухожилия, поскольку у вас будет меньший диапазон движений и хорошая альтернатива для проблем с подвижностью бедер.

[Связано: Румынская становая тяга Vs. Становая тяга — что лучше всего подходит для ваших целей]

Становая тяга с жесткими ногами

Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами позволяет вам держать ноги как можно более прямыми при выполнении становой тяги.Вы будете сохранять только небольшое сгибание в коленях — чтобы не допустить чрезмерного разгибания коленей — и вы будете сохранять такое же сгибание на протяжении всего движения. Поскольку во время этого упражнения сгибание коленей минимально, вы задействуете большую часть задней цепи — ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Тяга стойки

Также известная как частичная становая тяга, тяга со штангой похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы поднимаете вес со штангой, начиная с высоты колена.Преимущество этого состоит в том, что диапазон движений у тяги со штангой короче, чем в других тягах, в которых больше внимания уделяется верхней части спины и трапеции, меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и, как правило, пауэрлифтеры используют его для увеличения фазы локаута. становая тяга. В качестве дополнительного преимущества, поскольку диапазон движений короче, вы сможете использовать больший вес для увеличения силы.

[Связано: стоит ли тянуть за стойку? Как это делать правильно]

Заключительное слово

У вас есть по становой тяге? Нет, конечно нет.Но становая тяга может помочь вам нарастить больше мышц, увеличить силу, улучшить осанку и даже улучшить атлетизм. Однако перед тем, как начать движение, убедитесь, что вы отточили свою технику становой тяги и примете необходимые меры предосторожности.

Номер ссылки

1. Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40–47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
2. Томпсон, Бреннан Дж.; Stock, Matt S .; Шилдс, JoCarol E .; Luera, Micheal J .; Мунайер, Ибрагим К .; Мота, Джейкоб А .; Carrillo, Elias C .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков, Журнал исследований силы и кондиционирования: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 1-10 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000691
3. Berglund, Lars ^1,2 ; Aasa, Björn ² ; Hellqvist, Jonas ¹ ; Michaelson, Peter ³ ; Ааса, Ульрика ¹ Какие пациенты с болью в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги ?, Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2015 г. — том 29 — выпуск 7 — стр. 1803-1811 doi: 10.1519 / АО. 0000000000000837
4. Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
5. Shaner, Aaron A. ¹ ; Vingren, Jakob L. ^1,2 ; Hatfield, Disa L. ³ ; Budnar, Ronald G. Jr ¹ ; Дупланти, Энтони А. ^1,2 ; Hill, David W. ¹ The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: апрель 2014 г. — том 28 — выпуск 4 — стр. 1032-1040 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000317
6. Шаррок С., Кроппер Дж., Мостад Дж., Джонсон М., Мэлоун Т. Пилотное исследование стабильности корпуса и спортивных результатов: есть ли связь ?. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (2): 63-74.
7. Люк Дельвеккьо. Становая тяга — часть 1.J Yoga & Physio. 2018; 6 (1): 555676. DOI: 10.19080 / JYP.2018.06.555676
8. Битти, Крис и Кенни, Ян и Лайонс, Марк и Карсон, Брайан. (2014). Влияние силовых тренировок на результативность спортсменов на выносливость. Спортивная медицина. 44. 845-865. 10.1007 / s40279-014-0157-у.
9. Nowotny J, Nowotny-Czupryna O, Brzęk A, Kowalczyk A, Czupryna K. Положение тела и синдромы боли в спине. Ortop Traumatol Rehabil. 2011 январь-февраль; 13 (1): 59-71. Английский, польский. DOI: 10,5604 / 15093492.933788. PMID: 21393649.
10. Bohannon RW. Сила захвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Клин Интервал Старения . 2019; 14: 1681-1691. Опубликовано 1 октября 2019 г. doi: 10.2147 / CIA.S194543

Featured image: oleksboiko / Shutterstock

10 преимуществ становой тяги, лучшее многозадачное движение

Становая тяга занимает одно из первых мест в списке наиболее эффективных силовых тренировок. Одним плавным движением — поворотом вперед в бедрах с нейтральным положением позвоночника и согнутыми коленями, возвращением в положение стоя и повторением — вы прорабатываете основные группы мышц почти во всех зонах вашего тела.«При правильной форме ваши предплечья задействуются, удерживая штангу; ваши плечи, трапеции, спина и корпус помогают стабилизировать тело; а ваши ягодицы и подколенные сухожилия действуют как рычаг для подъема веса», — говорит ЛаНиеша Викнэр, специалист по корректирующим упражнениям и основатель Thrive Health Lab, бутик-тренажерного зала в Лос-Анджелесе. Несомненно, это сложный ход — и есть много преимуществ становой тяги, которые выходят за рамки ожога всего тела, который вы почувствуете, когда выполните подход.

Здесь Викнэр раскрывает некоторые причины, по которым стоит добавить становую тягу к своей программе силовых тренировок, а также дает советы о том, как выполнять их правильно.Потому что, честно говоря, мы все заняты — чем больше многозадачных движений мы сможем освоить, тем лучше, верно?

Как выполнять базовую становую тягу

Прежде чем мы перейдем к преимуществам становой тяги, важно понять, что это за движение на самом деле. Традиционно для становой тяги требуется штанга или пустая штанга, хотя для новичков есть несколько вариантов этого движения. (Подробнее об этом через минуту.)

Если вы делаете становую тягу со штангой или штангой, вот правильный способ ее выполнения, по словам Викнэра:

1. Встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч и ваши пальцы ног слегка наклонены наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
4. Согните ягодицы и напрягите живот, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
5. Поднимите штангу над землей и действуйте так, как будто вы упираетесь ногами в землю.
6. Поднимите штангу и вытолкните бедра вперед, пока полностью не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю.

10 ключевых преимуществ становой тяги (известное как одно из самых многозадачных движений фитнеса)

1. Становая тяга может улучшить осанку

Если вы хотите проработать спину, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений. Это хорошая новость, если вы склонны сутулиться. «Если у вас нет травм, становая тяга может помочь вам развить более сильную спину и широчайшие мышцы и улучшить осанку», — говорит Викнэр. Она добавляет, что они также заставляют работать ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают вам выпрямиться.

Истории по теме

2. Становая тяга способствует увеличению добычи

Хотя становая тяга определенно сжигает все тело, она особенно эффективна для определенных групп мышц, в том числе тех, которые придают вам жизнерадостный вид. «Основными [работающими] мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, в зависимости от того, как вы стоите», — говорит Викнэр. Если вам наскучили приседания и выпады, становая тяга — эффективный способ поднять рабочий день нижней части тела на более продвинутый уровень.

3. Становая тяга может быть полезна для похудания

Как и многие другие силовые упражнения, Викнэр говорит, что становая тяга запускает выработку в организме анаболических гормонов, сжигающих жир, особенно при поднятии тяжестей. Более того, исследование 2016 года показало, что становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с точки зрения ускорения метаболизма, учитывая, что они задействуют очень много крупных мышц нижней части тела.

4. Становая тяга может принести нам пользу в повседневной жизни

Как объясняет Викнэр, становая тяга — это форма функциональной подготовки — она ​​отражает движения, которые мы делаем в повседневной жизни, и помогает укрепить мышцы, связанные с этими движениями. .Становая тяга по сути имитирует то, как мы поднимаем и опускаем предметы на землю. Когда мы добавляем становую тягу в наши тренировки, эти движения со временем становятся безопаснее и проще.

5. Становая тяга может быть адаптирована для всех уровней физической подготовки.

Представьте себе становую тягу, и вы можете представить себе культуриста, поднимающего гигантскую штангу в тренажерном зале. Хотя это один из способов выполнения движения, вам не нужно уметь поднимать тяжелые веса, чтобы выполнять становую тягу безопасно. «Гантели — хороший способ помочь освоить технику для людей, которые, возможно, не могут поднять штангу весом 35 или 45 фунтов», — говорит Викнэйр.«Я даже показывал людям, как выполнять становую тягу без веса. И даже если вы профессионал в выполнении становой тяги, вы всегда должны сначала разминаться с пустой перекладиной».

Викнэр говорит, что количество веса, которое должен поднять человек, зависит от его типа телосложения и пола. По ее словам, если вы можете легко выполнять упражнение с заданным весом, вы можете постепенно увеличивать свой вес на 5-10 фунтов за подход. Но каждый раз, когда ваша форма начинает ухудшаться или вы чувствуете боль, вам следует сбросить вес. «Если это немного сложно, у вас все в порядке, потому что вы наращиваете мышцы», — говорит тренер.«Но если вы когда-нибудь почувствуете ущемление или боль при выполнении какого-либо упражнения, вам нужно остановиться и получить профессиональную помощь, чтобы убедиться, что ваша форма правильная».

6. Есть много вариантов становой тяги

Викнэр всегда рекомендует совершенствовать свою базовую технику становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутому варианту. (Подробнее об этом через минуту.) Но как только вы выполнили необходимое движение, есть несколько способов изменить его, чтобы воздействовать на несколько разные группы мышц.

• Румынская становая тяга: ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения, уделяя больше внимания подколенным сухожилиям.
• Становая тяга сумо: «Вы можете попробовать сделать становую тягу сумо с очень широкой стойкой. Это проработает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем спину и корпус», — говорит Викнэр.
• Становая тяга на одной ноге: «Вы можете делать становую тягу на одной ноге, что определенно на уровень выше, чем в обычной становой тяге», — говорит Викнэр. «Вы переносите весь свой вес в одну сторону, вы действительно задействуете свой корпус, и это помогает улучшить ваш баланс, стабильность и контроль кора».
• Становая тяга со штангой: «Другой вариант — становая тяга со штангой.Вы стоите посередине [шестигранной] штанги, вместо того, чтобы держать [штангу] перед собой, поэтому это помогает укрепить ваш корпус больше, чем ваши подколенные сухожилия », — говорит Викнэр.« Но в большинстве случаев люди не начинайте с трапа ».

Готовы перейти к румынской становой тяге на одной ноге? Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно:

7. Несколько становой тяги имеют большое значение

Если вы хотите воспользоваться преимуществами становой тяги, вам не обязательно использовать ее на каждой тренировке.Викнэр говорит, что два раза в неделю вполне достаточно для тех, кто тренируется шесть дней в неделю. «Если вы только начинаете, вы можете начать с меньшим весом и делать 10 повторений [в день]», — говорит она. «Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы будете поднимать тяжелее и делать 3-4 раунда по 8 повторений. Если вы хотите получить больше тонуса или более легкий вес, вы можете сделать 2 раунда по 10 или 12».

8. Становая тяга может сделать ваши тренировки более осознанными.

При всех преимуществах становой тяги есть одна обратная сторона: в упражнении много движущихся частей, и легко получить травму, если вы не в той форме.В то же время, уделять пристальное внимание своему телу во время движения — это упражнение на осознанность, оно может помочь вам оставаться в настоящем моменте. Так на чем конкретно вы должны сосредоточиться? «Я заметил, что для обычного человека самое сложное — это понять, что они держатся за бедра», — говорит Викнэр. «Иногда я кладу руку им на бедра, чтобы они поняли, что их плечи и бедра двигаются одновременно … плечи не должны опускаться ниже бедер». Вы также должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на полу, ваша шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, и вы сжимаете ягодицы, когда поднимаетесь, чтобы встать, добавляет она.

9. Становая тяга может помочь улучшить плотность костей

Исследование 2011 года показало, что 6-месячный режим тренировок с отягощениями, который включал становую тягу, привел к улучшению минеральной плотности костей у мужчин и женщин студенческого возраста. Тем не менее, практически любое упражнение с весовой нагрузкой, которое укрепляет ваши мышцы, также укрепляет ваши кости, поэтому становая тяга, безусловно, не единственная в этом отношении.

10. Становая тяга может сократить время вашей тренировки

Если у вас есть время, чтобы включить в тренировку несколько движений, становая тяга должна быть одним из них — как упоминалось ранее, это, по сути, тренировка всего тела за одну. двигаться.

Становая тяга дает много преимуществ, но стоит ли избегать этого упражнения?

Хотя большинство людей могут безопасно выполнять некоторые версии становой тяги, есть некоторые исключения. «Если вы боретесь с подвижностью позвоночника или бедра, вам не следует сразу переходить к этому движению», — говорит Викнэр. «Приходите посмотреть на кого-нибудь вроде меня, и мы сначала научим вас мобильности». Любой, кто борется с болью в спине или травмой, должен также проконсультироваться со специалистом по фитнесу, прежде чем пытаться делать становую тягу, или просто полностью пропустить их.«Есть много других движений, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Становая тяга — не Святой Грааль», — говорит Викнэр. Но для тех, кто может выполнять их без боли и напряжения, многие преимущества становой тяги окупаются затраченными на ее выполнение усилиями.

Становая тяга даст вам максимальную отдачу от ваших денег — если вы сделаете это правильно

Становая тяга — это силовое движение. Это простое, но приятное занятие включает в себя загрузку штанги тяжелыми плитами, вычищение мелом ладоней и отрывание ее от земли с полной остановки.В этом суть силы: вы поднимаете ее, а затем опускаете. Не требуется никаких сложных движений ног или сложных движений — только сильная спина и мозолистые руки.

Становая тяга — это эффективный способ укрепить всю заднюю цепь, и она приносит пользу всем и каждому, независимо от спортивных способностей. Но многие люди опасаются этого по разным причинам.

В 60-е годы половина населения имела тяжелую физическую работу. В 2011 году это число сократилось до 20 процентов.Технологии сделали нашу работу менее трудоемкой, что привело к ухудшению нашего общего состояния здоровья. Мы сидим больше, чем стоим, и больше печатаем, чем поднимаем.

В 21 веке меньше трудоемких рабочих мест — и это не обязательно хорошо для нашего здоровья. Фотография из архива Fortepan Iowa Университета Северной Айовы.

Сегодня боль в пояснице является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата и, как правило, считается одной из трех основных травм на рабочем месте. Однако это не должно удерживать вас от практики становой тяги — это должно вас воодушевить.

В исследовании, проведенном в 2015 году, наблюдали за пациентами, использующими становую тягу как часть плана лечения боли в спине. Семьдесят два процента участников сообщили об уменьшении боли и повышении общего качества жизни.

Забираете ли вы корзину для белья, ребенка или посылку по почте — становую тягу делают все. Поднятие чего-либо — обычное дело. Чем больше мы тренируем свое тело с помощью подъемников, имитирующих жизнь или нашу работу, тем больше они будут сопротивляться травмам в нашей жизни.А если вы служите в армии США, у вас нет выбора: становая тяга должна стать обязательным мероприятием в новом армейском тесте на боевую пригодность в 2020 году.

1-й лейтенант Джейк Мэтти, солдат из 1-го батальона 21-го пехотного полка боевой группы 2-й пехотной бригады 25-й пехотной дивизии (Gimlets) начинает становую тягу с 3 повторениями силы во время полевых испытаний армейской боевой пригодности. Фото SPC Джеффа Купера / США. Армия.

Однако люди запуганы, потому что подъемник может вызвать серьезные проблемы при неправильном использовании.Наиболее частые ошибки, связанные со становой тягой, легко исправить:

Скругление спины: Когда вы теряете нейтральное положение позвоночника, увеличивается риск образования грыжи диска. Чтобы с этим справиться, убедитесь, что вы приложили напряжение до подъема веса. Активируйте широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), представив, что у вас под подмышкой есть апельсин, который вам нужно сжать.

Смещение шеи: Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной. Когда вы поднимаете штангу, ваша шея должна подниматься с той же скоростью, что и спина.

Неправильная установка: Гриф должен располагаться на расстоянии не более 1-2 дюймов перед вашими голенями, а колени должны оставаться вертикальными по отношению к лодыжкам. Если колени выталкиваются вперед, штанга вынуждена перемещаться вокруг них, создавая нагрузку на поясницу.

Анатомия становой тяги. Фото любезно предоставлено Калиспайном.

Если вы готовы начать, отправляйтесь в местный тренажерный зал — вам понадобятся штанга и пластины для увеличения веса. Я рекомендую попробовать эти три варианта становой тяги, которые предлагают простоту и огромную пользу.И не бойтесь попросить тренера или опытного лифтера взглянуть на вашу форму!

1. Становая тяга на минах

Термин «наземная мина» означает, что штанга закреплена в держателе или в углу, чтобы наклонить ее. Этот подъем обычно безопасен, потому что тело остается в основном в вертикальном положении и способствует ровной спине.

2. Становая тяга со штангой с ловушкой

Становая тяга со штангой задействует те же группы мышц, что и традиционная тяга, но создает дополнительную нагрузку на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Штанга-ловушка была разработана для того, чтобы атлет держал штангу по бокам, а не спереди, и, в свою очередь, создавал меньшую нагрузку на спину.

3. Румынская становая тяга

Этот вариант полезен для лифтеров, которые хотят увеличить позиционную силу нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий. Он также служит дополнительным движением для увеличения числа традиционных тяг в становой тяге. Вес, который вы можете поднять, будет меньше во время этого упражнения, но он увеличится, когда вы перейдете к традиционному стилю.

Как и все в жизни, когда что-то сделано неправильно, есть вероятность негативных последствий — в данном случае возможной травмы. Но при правильном выполнении преимущества становой тяги могут быть на всю жизнь.

Похудание, становая тяга и развод: чему мы научились из специального выпуска Adele’s One Night Only | Адель

Адель рассказала о боли своего развода, о потере мечты о нуклеарной семье, о своем весе и натянутых отношениях с покойным отцом в откровенном интервью с Опрой Уинфри.

Во время сидячей беседы в розарии Уинфри, записанной перед ее первым более чем четырехлетним концертом для специального мероприятия CBS Adele One Night Only, певица рассказала, что ей «стыдно» из-за того, что она не может выйти замуж за Саймона. Конецки «работа».

«Я всю жизнь был одержим нуклеарной семьей, потому что никогда не происходил из нее», — сказал 33-летний певец, у которого с Конецки есть девятилетний сын Анджело. «Я с самого раннего возраста пообещал себе, что, когда у меня будут дети, мы останемся вместе.Мы были бы той единой семьей.

«Я была так разочарована за своего сына, я была так разочарована за себя, я просто думала, что именно я перестану все время делать эти кровавые паттерны», — добавила она.

Певица, которая собирается выпустить свой четвертый студийный альбом, также рассказала о том моменте, когда она знала, что ее годичный брак после семи лет свиданий закончился. «Мы все отвечали на эти вопросы в том самом журнале« Bougie », и это было что-то вроде:« Что-то такое, чего о тебе никто никогда не узнает? »- сказала она.«И я просто сказал это перед тремя своими друзьями, я подумал:« Я действительно не счастлив. Я не живу, я просто иду дальше », — сказала она.

Она вспомнила слова из своей песни Love in the Dark из альбома 25 2015 года: «Я хочу жить, а не просто выжить».

«Я определенно так себя чувствовала», — сказала она. «И это было, когда я признался своим друзьям, которые думали, что я действительно счастлив, что на самом деле я действительно очень несчастен, и все они были в ужасе. Я чувствовал, что оттуда это было что-то вроде того, что я подумал: «Для чего я это делаю?»

Бывшая пара, живущая через дорогу друг от друга в Лос-Анджелесе, по-прежнему дружелюбна; Адель рассказала, что доверила Конецки «свою жизнь», и добавила, что британский предприниматель «вероятно, спас мне жизнь».

«Стабильность, которую он и [ее сын] Анджело дали мне, никто другой никогда бы не смог дать мне, особенно в то время в моей жизни», — сказала она о цели своего бывшего мужа в своем прошлом. «Я мог легко пойти по хитрым путям, я стал бы саморазрушительным из-за того, что меня все это подавляло. И он пришел, и он был стабильным, самым стабильным человеком, который у меня когда-либо был в моей жизни до того момента ».

На вопрос Уинфри, что Конеки думает о своем новом альбоме, который избавляет ее от горя и вины после развода, Адель ответила: «Он знает, что я за артист, что мне нужно копнуть глубже и рассказывать свои истории.«Новый альбом возник в результате длительного периода самоанализа и приверженности сидению с неудобными чувствами. «Каждый раз, когда я замечала, как я себя чувствую, я садилась и сидела с этим», — сказала она.

«Я действительно долгое время игнорировал себя, и это было безумно, когда я это понял».

Певица также обратилась к широко распространенному увлечению изменениями в своем теле со времени ее последнего публичного тура в 2017 году. Она подтвердила, что потеряла около 100 фунтов (45 кг) и стала «спортсменкой», которая смогла поднять на нее 170 фунтов (77 кг). лучше всего — за двухлетний период, поскольку она справилась с «самыми ужасающими приступами паники» при выходе из брака.«Я заметила, насколько я доверяла присутствию тренера, когда чувствовала себя такой потерянной, но также у меня не было никакого беспокойства, когда я была в спортзале», — сказала она. «Это стало моим временем — у меня был план каждый день, когда у меня не было никаких планов».

На вопрос Уинфри об сильных чувствах фанатов по поводу потери веса, особенно от женщин, которые идентифицировали себя с ее формой тела, Адель ответила, что она «не была шокирована или даже обеспокоена этим, потому что мое тело было объективировано на протяжении всей моей карьеры». .

«Тогда я был бодипозитивным, а сейчас — бодипозитивным.- Не моя работа — проверять, что люди думают о своем теле, — продолжила она. «Мне жаль, что это заставляет кого-то чувствовать себя ужасно, но это не моя работа».

Ближе к концу специального мероприятия, которое включало живой концерт в обсерватории Гриффита в Лос-Анджелесе, на котором присутствовали такие знаменитости, как Дрейк, Селена Гомес, Лиззо, Мелисса Маккарти и Сет Роген, Адель обсудила свое сближение со своим покойным отцом Марком Эвансом, который умер от смерти. рак в мае 2021 года.

Алкоголизм ее отца и «отсутствие присутствия» в детстве оставили «пустоту», которую певица «определенно всегда пыталась заполнить».Она сказала Уинфри, что «зияющая дыра» была заполнена перед его смертью, поскольку она играла новый альбом, а также прошлые записи, которые он избегал слушать, поскольку его здоровье ухудшалось. «Мы нашли мир», — сказала она.

На вопрос Уинфри, боялась ли она стать слишком личным на новом альбоме, который углубляется в развод, принятие себя и утрату, певица вспомнила опасения, что некоторые тексты могут быть слишком личными, «но ничто не было так страшно, как то, что я».

No related posts.