Мертвая тяга с гантелями для девушек техника: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле «сумо» движение будет тоже полезным. Оно укрепляет ноги и улучшает срыв с помоста. К тому же, упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

Движение

  • За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
  • Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
  • Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
  • Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Рекомендации

  1. Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потерять жесткость, и травмироваться;
  2. Необходимо удерживать положение корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
  3. Не следует активно поднимать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
  4. Новички должны начать с наклона с легкой палкой или минимально веса гантелями. Часто рекомендуют делать упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но в целом сложно сделать качественную технику, если в руках ничего нет.

Вариации выполнения

  1. Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить  прямое положение спины.
  2. Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
  3. Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах  с гантелями  —  специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

Правильное выполнение

  • Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
  • Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
  • Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения  дыхания, или его задержка;
  • Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
  • Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

Ошибки

  1. Скругленная в поясничном отделе спина;
  2. Горб в грудном отделе;
  3. Дрожащие колени;
  4. Выпяченный живот;
  5. Прогнутая поясница;
  6. Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
  7. Остановки по траектории.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны  с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.


Watch this video on YouTube

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

техника выполнения со штангой, с гантелями, в Смите и с гирей

Румынская становая тяга — одно из лучших основных и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует дополнительные мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и т.д.)

Несмотря на кажущуюся простоту и огромную популярность среди кОчек и девушек, немногие в зале выполняют это упражнение правильно.

Содержание статьи

Почему так называется?

Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

  • При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.

    При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.


  • В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.

    В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

  • В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).

    В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

РумынкаСтановая

Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.


Какие мышцы работают и задействованы?

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

  1. бицепс бедра,
  2. ягодичные,
  3. икроножные,
  4. поясничные,
  5. трапеции и др.

Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (Почему болят суставы?, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: Как спасти суставы от боли)

Техника выполнения: как правильно делать с фото

Со штангой

Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

  1. Подойдите к штанге почти вплотную, гриф должен находиться над голеностопом. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Ноги чуть согнуты в коленях. Расстояние между стопами не принципиальное, но и становится враскоряку тоже не стоит 🙂 Стопы на ширине плеч. Хват немного шире плеч.

  2. Это упражнение не для новичков! Если вы первый/второй месяц посещаете зал — вам его делать ЗАПРЕЩЕНО!
  3. Поднимать штангу следует с прямой спиной. Это вот прям критично важно. Если с прямой никак не выходит, значит, взяли слишком большой вес. Многие халтурят и думают, что упражнение начинается с опускание грифа вниз. ЭТО НЕ ТАК. Как только вы у штанги — игра упражнение началось.

  4. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.

  5. Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.

  6. В верхней точке подъема нельзя подавать таз вперёд, этим вы добьетесь только переразгибания позвоночника (это касается и приседаний), что очень вредно.

  7. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Однако многие стоят с напряжённой и выгнутой спиной — это ошибка.

  8. Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения держим прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.

  9. В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины! Напрягайте пресс, ноги, а вот руки старайтесь чуть расслабить, т.е. тянуть вы должны ногопопой, чувствуя именно в ней максимальное напряжение.


  10. Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад.

  11. В нижней точке не делайте рывков!

  12. Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее увеличить амплитуду. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней. Да и вообще, Нможно опускать туловище как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.

  13. Очень важный секрет этого упражнения:

    подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а как бы отталкиванием от пола назад. То есть работает не плечевой пояс и руки, а именно ноги! «Врастаешь» стопой в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Сильнее отводите таз назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины.


  14. Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги .Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол.

  15. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:

  • В целом техника совпадает с предыдущем пунктом, но есть важные моменты. Нельзя сгибать руки в локте. Это происходит, когда вы берете слишком большой вес для себя и не можете удержать силой предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, а значит, начинают сгибаться локти. Если локти не могу оставаться расслабленными, берите меньший вес.
  • Снаряд «ходит» по ногам. Да, в работе, например, с диском и гантелей у вас больше свободы действий, и вы можете вести вес не строго по передней поверхности ног,
    но и сбоку — главное, ваши ощущения и комфорт. Но в любом случае, вы не должны отводить снаряд от ног. Чем дальше ваш вес, тем хуже включаются задняя поверхность бедра и ягодицы.
Ошибка: гиря далеко от ногВариант расположения веса

В Смите

Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины, пресса и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).

Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.

Техника выполнения в Смите такая же.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

С резинкой

Упражнение в основном для женщин, можно выполнять дома. Резиновая лента, эспандер — очень хороший снаряд для тренировки! «Резинка» обеспечивает постоянное натяжение, т.е. мышцы не расслабляются ни в одной точке ни на секунду: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжение и пиковое сокращение.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.

  • Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление.
  • Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице.
  • В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.


Еще один вариант для круговой ленты

В блоке кроссовера

Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.

Можно делать спиной к тренажеруИли же лицом

Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

  1. Округлая спина. Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья.
    Картинка так и просится 🙂
  2. Обувь. НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье «Пошли в зал: долой стеснение!» подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

    Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.


  3. Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

    Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

    Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.

  4. Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

  5. Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).

    Разнохват

    На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.

    Классический хват

    Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂 ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

    Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

    НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

    Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

  6. Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.

Чем можно заменить: альтернативы

Если вам очень некомфортно делать тягу, то укрепите мышцы задней поверхности бедер и поясницы этих упражнениях:


Видео

Познавательное видео, как выполнять тягу со штангой для девушек. А также что лучше для женщин — мертвая или румынская::

Как делается становая тяга с гантелями, для девушек видео:

Ролик со штангой для мужчин:

Видео с техникой для ягодиц, как правильно выполнять:

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Становая тяга с гантелями для девушек

Становая тяга с гантелями для девушек – это разновидность сложных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Его включают в тренировки как профессиональные спортсмены, так и новички, которые только осваивают данный вид нагрузки. Использование утяжеления повышает нагрузку на основные группы мышц. Благодаря возможности выбора разного веса спортивного инвентаря, упражнения подходят людям любого возраста, уровня подготовки.

Какие мышцы работают?

  • Спинные. Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, разгибательные мышцы. Трапеции, широчайшие – участвуют частично, но также работают во время комплекса упражнений.
  • Ягодичные, ноги. Эффективность нагрузки на мышечные группы зависит от вида тяги. К примеру, при классической работают квадрицепсы, бедра, а вот ягодичные активно прокачиваются при выборе румынской СТ.
  • Мышцы предплечья. Работают благодаря удержанию веса руками.

Задействуются и другие группы мышц, но они выступают в качестве поддержки корпуса, его стабилизации.

Независимо от вида снаряда, его веса, работают те же группы мышц. Поэтому стоит подобрать удобный спортивный инвентарь, постепенно увеличивать нагрузку.

Разминка

По сравнению с другими комплексами упражнений, СТ не требует предварительной разминки. Достаточно просто несколько раз поднять вес, чтобы его оценить, разогреть мышцы. В качестве разминки также можно использовать следующие упражнения:

  1. Растяжка. Предварительно требуется разогрев мышц рук, ног, поясницы, суставов. Упражнения должны быть спокойными, размеренными, нужно не нагружать тело, а возвращать его в тонус. После растяжки будет легче выполнять любое занятие с утяжелителем.
  2. Стандартная разминка. Классический комплекс упражнений, который предполагает работу всех мышечных групп. Начинается с шеи, заканчивается стопами. В ней комбинируются динамичные и статичные движения.
  3. Специальная разминка. Используется профессиональными спортсменами, которые выполняют тяжелый уровень СТ. Уровень нагрузки, длительность разминки подбирается тренером, так как дальнейшая связка со снарядом требует много сил, энергии.

Совет! Не стоит посвящать подготовке много времени, сил, так как основная работа должна идти исключительно во время работы с грузом.

Виды становой тяги с гантелями и техника выполнения

Существует несколько разновидностей, отличающихся типом снаряда, сложностью упражнений, уровнем нагрузки на определенные участки тела. Наличие разнообразных вариаций позволяет подобрать оптимальную категорию занятий для своего уровня. Техника напоминает разновидность фитнеса Lower Body, но с использованием утяжелителей.

К примеру, тяга сумо предназначена для спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом и уже давно работают с большим весом. Классический вариант на согнутых ногах позволяет выполнять упражнения в удобном положении. Именно его предпочитают новички, те, кто восстанавливается после травмы, длительного перерыва.

Классическая становая тяга с гантелями для девушек

  1. Изначальная позиция прямая, поясница должна быть с прогибом, плечи максимально расправлены (лопатки повернуты друг к другу). Голова ровно, взгляд прямо.
  2. Гантели нужно положить возле ног таким образом, чтобы можно было взяться за них прямым хватом с первого раза. При пробе веса можно развернуть каждый снаряд так, чтобы было удобно брать.
  3. При наклоне туловища вперед прогиб в пояснице сохраняется (он должен быть примерно 45 градусов). При этом нужно сгибать колени, постепенно опускаться. Как только вес будет взят, необходимо выпрямиться, максимально сведя лопатки.
  4. Возврат к исходной позиции с утяжелением на прямых ногах. Далее следует повторение движений пункта три, но снаряд не кладется на пол, а держится на высоте примерно 10-15 см.
Совет! Опытные тренеры рекомендуют делать примерно 3 подхода за одну тренировку, по 10-12 повторений в каждом. Но данный показатель рассчитывается индивидуально, зависит от веса снаряда, уровня подготовки спортсмена. Составить программу занятий поможет персональный тренер по фитнесу.

Такое упражнение актуально для девушек, так как мужчины классику обычно выполняют со штангой. Преимущество данного вида в том, что поясница, ноги не загружаются одновременно, что отлично подойдет для новичков.

Румынская и мертвая тяга с гантелями

Данный тип упражнений относится к сложному уровню. Тело должно быть уже подготовленным, пройти все уровни классической тяги. Изначальный вес минимальный, нагрузка увеличивается постепенно. После 3-х подходов по 10 раз чувствуется усталость, так как организм расходует много энергии.

  1. В исходной позиции колени должны быть согнутыми. Ладони, удерживающие вес, повернуты к ногам. При необходимости, руки можно немного развернуть, чтобы снаряд ходил по боковой части бедра. Поясница выгнута.
  2. При наклонах туловища вперед утяжелители направляйте к стопам. За счет того, что колени будут сгибаться, тазовая часть туловища начинает уходить назад. Этот момент достаточно сложный, с ним справятся только люди с хорошей растяжкой.
  3. Гантели опускаются максимально вниз, но не касаются пола. Снаряд должен как бы скользить вдоль ноги.
  4. Для возврата в исходное положение необходимо напрячь ягодичные мышцы, свести лопатки, после чего выдвинуть таз немного вперед. Конечная точка – выпрямление.

Обратите внимание! Это не классическая тяга, поэтому садиться не следует. Колени должны быть немного согнутыми. В этом и суть румынской СТ.

Мертвая тяга с гантелями:

  1. Изначальная позиция ровная, ноги прямые, немного расслабленные, чуть уже линии плеч. Колени не сгибаются. Благодаря такой стойке колени будут поддерживаться собственной силой, а не фиксаторами.
  2. Поясница находится в естественном прогибе (таз немного уходит назад), плечи ровные, максимально расправленные, лопатки расположены, как при правильной осанке (чуть сведены).
  3. Руки находятся перед туловищем, ладонями к стопам. Они не должны быть обязательно ровно расположенными, можно выбрать такое положение хвата, которое будет удобным.
  4. Туловище медленно опускается вперед, колени не должны сгибаться. Для компенсации смещения центра тяжести необходимо отвести таз назад.
  5. Опускаться нужно до момента округления поясницы – именно этот сигнал говорит о том, что это максимальная растяжка, продолжать не стоит.
  6. Дальше нужно взять в руки гантели и повторить все предыдущие пункты, вот только уже со снарядом.

Совет! Мертвая тяга подходит больше девушкам, так как прорабатываются бедра, ягодицы, поясница. Регулярно выполняя 3 подхода по 10 повторений можно вернуть тонус, подтянуть кожу.

Становая тяга с гантелями для женщин начинается с малого веса. Нагрузка должна чувствоваться, но не так, чтобы повредить мышцы. В ином случае, можно серьезно травмировать сухожилья, суставы. Кроме того, нужно надевать спортивные штаны, а не шорты, чтобы не травмировать кожу ног гантелями.

Выполнение на одной ноге

  1. Гантель взять ведущей рукой, позволить ей висеть перед бедром. Начальная позиция подразумевает поднятие левой ноги на несколько сантиметров от пола, при этом сама нога должна быть отведена назад.
  2. Выгнуть поясницу, после чего медленно опускать туловище, пока оно не будет находиться параллельно полу. При этом противоположная ведущей руке нога должна также выпрямиться. Пальцы ног смотрят в пол. Для баланса нужно отвести в сторону другую руку, тогда как ведущая с грузом стремится к полу.
  3. Возврат в исходное положение, смена руки. Дальше повторяются выше описанные действия.

Совет! Во время подъема спина должна быть расслабленна. Любое напряжение может привести к растяжениям. При этом таз должен уходить немного назад.

СТ на одной ноге – прекрасная альтернатива классическому упражнению с согнутыми ногами. Конечно, она несколько сложнее, но позволяет развить баланс, гибкость, выносливость. Работают группы мышц поясницы, бедер и ягодиц. Подготовиться поможет степ-аэробика.

Становая тяга сумо с гантелями

  1. Расправить шею, плечи. Таз нужно отвести немного назад, при этом оставить спину прямой. Ноги расставить на ширину плеч.
  2. При опускании корпуса ступни, колени должны находиться на одном уровне. Туловище наклоняется вперед, а дальше работают только ноги.
  3. При дальнейшем опускании должно чувствоваться напряжение, растяжка внутренней части бедра. Снаряд можно ставить на пол, а можно держать на расстоянии 10-15 см, повторяя упражнение.
  4. В нижней точке не должно быть паузы. Вставать следует рывком, резко разгибая колени, выравнивая спину. Взрывной характер упражнения на максимальной скорости позволит организму привыкнуть к такому режиму.

Данный вид упражнения применяется продвинутыми спортсменами, которые занимаются единоборствами, пауэрлифтингом, опытными каскадерами. С каждой новой тренировкой растет выносливость, силы мышц ног, спины.

Несколько рекомендаций

  • Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
  • Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
  • Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
  • Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
  • Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов. Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
  • Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
  • Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
  • Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
  • Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты. Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
  • Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Становая с гантелями техника. Правильная техника выполнения становой тяги. Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка : сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка : вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

(Пока оценок нет)

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга – одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

  • Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
  • Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
  • Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
  • Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на одной ноге.
  3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

  • Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
  • Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
  • Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

  1. Лордоз.
  2. Сколиоз.
  3. Протрузии.
  4. Межпозвоночные грыжи.
  5. Кифоз и т. д.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

  • Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
  • Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
  • Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
  • Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
  • Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
  • Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

  1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
  2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
  3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
  4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
  5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

  • Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
  • Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
  • Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

  1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
  2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
  3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
  4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
  5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

  • Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
  • Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
  • Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
  • Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

  • мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
  • пресс;
  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепсы.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться , например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Преимущества становой тяги с гантелями

Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.

Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.

Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

  • классическая
  • румынская тяга
  • мёртвая тяга
  • тяга на одной ноге
  • тяга сумо

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек

Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.


Техника выполнения:

  1. Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
  3. Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
  4. Взгляд устремлён прямо.
  5. Руки с гантелями держим возле бедёр.
  6. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
  7. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
  8. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
  9. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
  10. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.

Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.

Румынская и мёртвая тяга с гантелями

Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.

В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.

Разница заключается вот в чём:

Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.


Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.


Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями:

  1. Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
  2. Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
  3. Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
  4. Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
  5. Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
  6. Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
  7. С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.

Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:

  1. Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
  3. Спина прямая и жёсткая.
  4. Коленные чашечки подтянуты.
  5. На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
  6. Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
  7. В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
  8. С выдохом поднимаемся в исходное положение.


Становая тяга на одной ноге

Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.


Техника выполнения:


Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Становая тяга сумо с гантелями

Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.


Техника выполнения:

  1. Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
  2. Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
  3. Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
  4. Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
  5. Бёдра должны быть практически параллельны полу.
  6. Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
  7. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

  1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
  2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
  3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
  4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
  5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.

Становая тяга входит в тройку базовых упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Базовое упражнение означает многосуставное задействование рычагов тела и групп мышц – становая тяга оказывает комплексное воздействие на организм, нагружая абсолютно каждое мышечное волокно по всему телу. Нельзя недооценивать пользу данного упражнения, однако дабы оградить себя от негативных последствий, необходимо понять, что же такое тяга и как правильно тянуть?

Зачем и кому нужна становая тяга с гантелями?

Одним из вариантов выполнения является становая тяга с гантелями, что позволяет централизовать нагрузку, расположивши тяжесть по бокам тела. Несмотря на смену атлетического снаряда, упражнение задействует те же группы мышц, однако регулируя угол наклона тела или прямоту ног во время выполнения можно смещать и варьировать нагрузки, подстраивая тягу под себя.

Данное упражнение идеально подойдет начинающим спортсменам и девушкам, ведь при правильной технике выполнения тяга позволяет добиться необходимой комплексной нагрузки, используя даже малые веса, тем самым снижая риск травмирования.

Полезные свойства упражнения

Смена снаряда в становой тяге не уменьшает коэффициента полезных действий упражнения, а даже дополняет парой положительных свойств. Становая тяга с гантелями обладает следующими преимуществами:

  • оказывает полномасштабное укрепление мышечных волокон,
  • запускает усиленный синтез мышечной массы,
  • укрепляет силу мускульных стабилизаторов,
  • как базовое упражнение оказывает общеукрепляющий и тонизирующий эффект,
  • способствует выравниванию пищеварительного обмена веществ и усиливает центральную нервную систему,
  • увеличивает амплитуду движения, что позволяет увеличить нагрузку и интенсивность упражнения,
  • открывает возможность работы дроп-сетами – быстрая смена снаряда позволяет быстрее загружать мышцы нагрузкой,
  • идеально подойдет для начинающих, девушек или спортсменов с проблемами в спине.

Кроме того, тяга с гантелями устранит понятие однообразности движения и позволит взбодрить и удивить мышечные волокна, тем самым увеличив нагрузку и запустив синтез белковых волокон. Данное занятие подойдет для не любителей работы со штангой и спортсменов на этапе восстановлении после травм. Несмотря на большую амплитуду движения, тяга с гантелями, при правильном выполнении, является более безопасной и удобной.

Какие группы мышц задействует тяга?

Так как упражнение является базовым, то оказывает общенагружающий эффект на все группы организма, однако наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, а также стабилизаторы и разгибатели спины и мышц передней поверхности бедра. При варианте выполнения на прямых ногах нагрузка смещает на заднюю поверхность бедра и ягодиц.

С помощью одной становой тяги можно значительно загрузить все группы мышц и держать в тонусе все тело, а также нормализовать работу всех систем органов человека. Данное упражнение позволит укрепить иммунитет, приобрести крепкое и здоровое телосложение и развить выносливость.

Существует несколько видов упражнения, задействующие разные пучки тренируемых мышечных волокон:

  • тяга на согнутых коленях,
  • тяга на прямых ногах,
  • румынская тяга на одной ноге.

Классические вариант становой тяги – на согнутых ногах. Часто такой вариант называется румынской тягой. Данное упражнение подходит новичкам и девушкам благодаря неприхотливости в исполнении. Движение на прямых ногах сразу трудно освоить, а тяга на согнутых ногах позволит выполнить подход даже при наличии плохой растяжке или недостатке гибкости тела. В данном варианте наибольшую нагрузку получаются мышцы бедра и ягодиц.

Тяга на прямых ногах является идеальным вариантом, способствующим равномерной загрузки нервных и мышечных волокон ягодичной мышцы. Упражнение хорошо развивает мускулатуру ягодиц и придает им округлую форму, а также укрепляет мышцы торса и поясницы, придает телу рельефности. Данный вид тяги травмоопасен и подходит только опытным спортсменам, кроме того, тянуть на прямых ногах с большими весами противопоказано из-за чрезмерной нагрузки суставных волокон.

Тяга на одной ноге довольно редкое упражнение, однако позволяющее детально проработать каждую группу ягодичных мышечных волокон, придав подтянутость и упругость. При регулярном выполнение тяга на одной ноге ликвидирует мышечную дисгармонию и равномерно развивает ягодицы.

Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Тяга с гантелями является подвидом классического варианта упражнения и задействует тот же мышечный атлас, однако благодаря незначительному отличию снаряда, обладает следующим рядом преимуществ:

  • Расположение тяжести по бокам тела позволяет легче переносить вес и снижает нагрузку на суставы, благодаря анатомическому строению тела. Кроме того, при тяге с гантелями увеличивает амплитуда движения, что повышает продуктивность упражнения и развивает выносливость и гибкость тела.
  • Упражнение прекрасно загружает ягодичную мышцу и позволяет добиться круглой и подтянутой попы как девушкам, так и мужчинам. Сильный угол сгибания ног включает в работу ягодичный отдел, а острый угол нагружает внешнюю часть бедра – регулярно меняя угол можно добиться равностороннего развития ягодиц и бедра, округлить попу и приподняв ее за счет развития бицепса бедра.
  • Тягу с гантелями проще прочувствовать, чем классический вариант, поэтому данное упражнение идеально подойдет как девушкам, так и новичкам и позволит понять механику самого процесса, минимизировав риск получения травмы.
  • Тяга с гантелями подойдет в качестве разминочного упражнение к классическому варианту или для спортсменов с проблемами в спине. Следует помнить, что прежде чем приступать к упражнению нужно сделать пару разминочных упражнений и пару подходов гиперэкстензии.

Как правильно тянуть? Данное упражнение имеет некоторые сложности в исполнении у новичков и без закрепления правильной техники безопасности переход к большим весам приведет к неравномерным и ассиметричным нагрузкам на мышцы спины и шейного отдела. Неправильное выполнение становой тяги чревато нарушением осанки, переломом позвоночника, приобретением грыж поясничной и шейно-позвоночного отдела и вылетом позвоночных дисков.

Все базовые упражнение весьма похожи между собой, однако стоит помнить, что приседание с гантелями или тяга с прямыми ногами являются подвидами упражнений, а классический вариант становой тяги с гантелями выполняется одной техникой. Правильное выполнение техники для мужчин и женщин схожи, однако есть пара нюансов.

Как тянуть парню? Для мужской половины тяга является общефизическим упражнением – тело мужчин способно переносить высокоинтенсивные физические нагрузки, благодаря чему становая тяга приносит неоценимую пользу организму. Правильная техника следующая:

  1. Необходимо взять в руки гантели небольшого веса и выпрямится в спине, встав прямо. Гантели рекомендуется брать нейтральным хватом, ладонями внутрь. Исходное положении – ноги расположены по ширине плеч, а руки выпрямлены по бокам тела. Спину нужно держать в напряженном состоянии, натянуто и не позволять позвоночнику сгорбиться или скруглится. Голову необходимо поднять вверх, а взгляд направить вперед, дабы снять нагрузку с шейного отдела.
  2. Начиная выполнение упражнения следует равномерный спуском тела вниз, одновременно и равно пропорционально сгибая колени и таз. Сохраняя ровную осанку, необходимо дойти до нижней точки плавно скользя гантелями по внешней поверхности бедра, затем задержаться в фазе пиковой нагрузки и разгибая колени плавно выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

Как тянуть девушкам? Женское тело имеет более гибкие суставы, которые не могут выдерживать значительные нагрузки. В связи с этой особенностью женщинам необходимо ответственней относиться к технике выполнения.

Для девушек техника такова:

  1. В исходном положении встать на ширину плеч, аккуратно прогнуться и взять гантели нейтральным хватом, выпрямиться. Перед выполнения упражнения необходимо руки согнуть в локтях, а лопатки свести друг к другу.
  2. Начиная тягу следует плавно податься вниз, сгибая колени под углом и одновременно подав таз назад путем отвода назад ягодиц, дабы достигнуть вертикализации позвоночника. Задержавшись в точке пиковой нагрузки необходимо плавно подняться, выпрямляя углы коленей и спины. Девушкам не стоит опускаться слишком низко или дотрагиваться гантелями до рабочей поверхности, а также не рекомендуется подаваться корпусов вперед, что приведет к потере равновесия или скручивания спины.

При выполнении любого вида тяги необходимо тщательно провести разминку мышц спины, поясничного, ягодичного отделов, а также бицепса бедра. В противном случае травмы или неприятные ощущения на следующий день будут обеспечены. Становая тяга является одним из сложнейших упражнений как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге и без соответствующего отношения тяга принесет больше вреда, чем пользы.

Основной проблемой новичков является сгорбленная спина, что абсолютно противопоказано во время упражнения. Следует помнить, что спина должна оставаться прямой во время всего выполнения задания, при внезапном скручивании позвоночника с большими весами риск травмироваться почти гарантирован.

Если спортсмен не может правильно наклониться, не согнув при этом спину, значит есть ошибки в наклоне спины или сгибании коленей. Дабы правильно наклоняться необходимо одновременно отводить таз назад и сильнее приседать в коленах. При обратном движение всегда следует полностью выпрямляться, иначе недогиб спины чреват травмой поясницы.

Также при выполнении этюда рекомендуется придерживаться правильного дыхания, чтобы снизить нагрузку на сердце и не превышать артериальное давление. При неправильном типе дыхания возможны кровотечение из носа, туман в голове и потеря сознания. Чтобы избавить себя таких последствий необходимо вдыхать полной грудь, расширяя диафрагму во время спуска вниз и выдыхать при выпрямляющем движении. Правильное дыхание является важнейшей частью упражнения, без которого польза упражнения значительно уменьшается.

Не стоит гнаться за большими весами и стремиться вытянуть больший вес с каждой тренировкой. Становая тяга будет продуктивной лишь с правильно отточенной техникой выполнения, без которой вся польза свидеться к нулю, а упражнение будет лишь коробить ваше тело. Обязательно проконсультируйтесь с тренером прежде чем начинать самостоятельное выполнение тяги. Будет неплохо отточить технику на протяжении нескольких недель с весом до 50 килограмм и только затем постепенно равно пропорционально увеличивать веса.

Тянуть необходимо только с прямой спиной и ровной осанкой, а углы всех суставов не должны достигать прямого градуса. При малейших болях в области поясницы или спины нужно отказаться от выполнения упражнения, а практиковать тягу рекомендуется только в защитном поясе достаточной ширины. Если руки не могут выдерживать вес снаряда – используйте лямки.

Правила безопасности и все риски тяги

Для минимизации травм необходимо правильно выбрать место для проведения упражнения. В тренажерном зале для этого существуют специальные помосты, а для самостоятельного выполнения тяги в домашних условиях рекомендуется подготовить рабочую поверхность. Для безопасной тяги следует:

  • Найти ровный широкий участок с твердой поверхностью, который не будет пружинить и обеспечит должный упор для ног. Оптимальным вариантом для выполнения упражнения на улице будет бетонная или асфальтированная поверхность, которая должна быть сухой, а для отработки тяги в домашних условиях рекомендуется выбрать зал. Обычно территория зала обеспечивает необходимое пространство, а ковер соответствует жесткости. Не стоит выполнять тягу на линолеуме, кафеле, плитки в носках или на любой влажной поверхности.
  • Тянуть нужно только в удобной облегающей обуви с жесткой подошвой. Кроссовки будут наилучшим вариантом, а вот тяга в балетках, кедах или шлепках не обеспечит необходимого сцепления с поверхностью и может стать причиной растяжения связок или развития плоскостопии.

При тяге в домашних условиях обеспечьте приток свежего воздуха путем естественной вентиляции. Также во время тренировки пейте достаточное количество воды для надлежащей гидратации, однако не стоит пить перед самим подходом к снаряду.

Техника и нюансы выполнения становой тяги с гантелями в следующем видео:

Становая тяга с гантелями является превосходным упражнением, оказывающим общеукрепляющее и тонизирующее воздействие, способно прокачать все группы мышц даже в домашних условиях, а также нормализировать работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистых систем. Становая тяга оказывает неоценимую пользу организму спортсмена – используйте упражнение, чтобы сделать тело крепким и выносливым. Тяните на здоровье и будьте спортивными!

Вконтакте

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа:) И делать мы это будем посредством знакомства с таким упражнением, как становая тяга с гантелями. Честно признаюсь, я редко наблюдаю, что те или иные трудящиеся выполняют его в зале, а почему, может оно не эффективно? Сейчас мы это и узнаем.

Несмотря на то, что тип снаряда поменян, вместо классического варианта – штанги, используются гантели, мышечный атлас, участвующих в движении мускулов не претерпел серьезных изменений. По-прежнему основными движительными единицами являются большая ягодичная мышца, мышцы передней поверхности бедра и мышцы спины:

В варианте, когда мышц ног остаются практически прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах) , происходит активная загрузка мышц задней поверхности бедра.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Многие считают, что становая с гантелями это ничем не примечательное упражнение, и если уж выполнять, то лучше классику. Следующие доводы призваны поменять Вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

  • тотальное укрепление и развитие разом большого мышечного объема мускулов;
  • развитие лучшей координации и балансировки;
  • выполнение в домашних условиях;
  • бОльшая амплитуда движения;
  • быстрая смена снаряда и выполнение добивающих повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
  • симметричное развитие тела за счет работы в одностороннем порядке (с одной гантелью) ;
  • отличный вариант базового упражнения для тех, кто не переносит штангу (например, девушки) .

Техника выполнения


Часто это упражнение выполняют “на из жоп” :), а все потому, что существует множество распространенных его интерпретаций, которые порой сбивают с панталыку. Например, становая на прямых ногах или приседания с гантелями в руках — все это похожие движения, однако в классическом варианте становая с гантелями выполняется единственным способом, а именно так.

Шаг №1.

Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от Ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Голову слегка поднимите вверх, взгляд направьте вперед. Спину держите натянуто-прямой и не позволяйте ей круглиться. Это ваше исходное положение.

Шаг №2.

Начните увлекаться вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Держите гантели как можно ближе к передней поверхности бедра, они должны как бы скользить вверх-вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь там на 2 счета, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания – вниз-вдох, усилие – выдох.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Выполняя упражнение всегда помните:

  • спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения;
  • не нужно путать упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно глубоко уходить вниз;
  • руки должны быть постоянно прямыми удерживая отягощение рядом с бедрами;
  • как только вы захотите посмотреть на ноги, вы получите круглую спину, так делать не следует;
  • гантели можно опускать на пол, а можно слегка оставлять в подвешенном состоянии;
  • фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, ударную нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и упражнение в таком случае называется мертвая тяга;
  • тяжелые гантели помогут удержать специальные ремни.

Собственно, у меня все, не в пример скромненько, но со вкусом:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением становая тяга с гантелями. Теперь в Вашем тренировочном арсенале стало на один инструмент по изменению себя любимого больше. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, погнали!

PS. Друзья, используете ли Вы такой вариант становой в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Становая тяга с гантелями: техника выполнения, эффективность

Становая тяга с гантелями — это отличное базовое упражнение на основные группы мышц человека. В базовые упражнения входят становая тяга, жим лежа и приседания. Эти упражнения называются базовыми, потому что при их выполнении задействуются все мышцы, начиная от грудных и заканчивая икроножными. Именно поэтому данные упражнения рекомендуют новичкам и советуют избегать изолирующих упражнений, где задействовано минимальное количество мышц.

Однако если имеются проблемы с позвоночником, то лучше сначала посоветоваться с врачом или персональным тренером, перед тем как начинать делать тягу, даже несмотря на то, что это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга.

Какие задействуются мышцы

Несмотря на замену снаряда, с которым выполняется упражнение, мышцы, которые задействуются, остаются те же. Основные:

  • трапеция;
  • широкие мышцы бедра;
  • большие ягодичные.

Второстепенные:

  • пресс;
  • бицепс;
  • икры.

Но прокачка всех этих мышц зависит от техники выполнения и распределения нагрузки. Новичку будет сложно правильно распределять нагрузку, поэтому следует обратиться к помощи профессионального тренера. Он покажет правильную технику и научит правильно работать со снарядом.

В основном это упражнение выполняют, чтобы улучшить мышцы спины. Но техника выполнения может быть разной, от этого и меняются мышцы, которые задействуются. Например, при выполнении тяги на прямых ногах часть нагрузки уходит на заднюю часть нижних конечностей.

Преимущества упражнения

Одно из преимуществ — это расположение снарядов. Куда удобнее использовать две небольшие гантели, чем снаряжать штангу блинами. Да и гантели позволяют лучше распределить вес, что хорошо выравнивает центр тяжести.

Еще одним плюсом является симметричное развитие мышц как слева, так и справа. Это упражнение отлично подходит новичкам, к тому же выполнять его можно в домашних условиях. Однако не следует брать сразу большой вес, лучше для начала потренироваться с маленьким, чтобы организм привык к новой нагрузке, а мышцы и суставы успели адаптироваться.

Но есть и некоторые нюансы. Например, всегда необходимо следить за спиной. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, если вес слишком большой, то лучше взять поменьше. Ведь главное — не вес, а правильная техника. Не следует и сильно наклоняться вперед, может получиться так, что будут повреждены связки мышц из-за сильного натяжения в пояснице.

Для девушек

Становая тяга с использованием гантелей — это упражнение, которое подойдет как для парней, так и для девушек. Но обычно девушки обходят стороной становую тягу. И зря, ведь становая тяга для девушек позволяет получить полное формирование мышечных групп. Именно во время тяги приходится большая нагрузка на ягодицы, почти такая же, как во время приседаний.

Не обязательно брать большой вес, чтобы улучшить свою форму, достаточно гантели в 10-15 кг. Этого хватит, чтобы нагрузить мышцы. Но важно соблюдать правила, без которых можно не только не улучшить свои результаты, но и ухудшить.

Первое и главное — это осанка, спина на всем протяжении выполнения должна быть идеально ровной. Иначе можно получить травму позвоночника. Если возникли боли в области поясницы, то следует на время отказаться от этого упражнения. Но если оно так важно, то нужно снизить вес и выполнять более качественную разминку перед основными нагрузками. Таким образом, становая тяга для девушек — комплекс нагрузок, которым не следует пренебрегать.

Техники выполнения

Существуют несколько техник выполнения тяги. Но наиболее популярна классическая становая тяга с гантелями. Следует взять гантели небольшого веса, если будет легко, то можно потяжелее, но начитать лучше с маленьких нагрузок.

Ноги поставить на ширине плеч, гантели положить перед собой. Далее следует наклониться и взять гантели ладонями к себе и встать. Спину держать прямо и не давать ей сгибаться. Это и есть исходное положение. Теперь нужно присесть, согнув колени, и коснуться гантелями пола. Нужно продержаться так около 2 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Так следует делать 8-10 раз по 3-4 подхода.

Вторая техника выполнения подразумевает стойку на прямых ногах. Несмотря на то что это становая тяга на прямых ногах, ноги все равно сгибаться будут, но совсем немного. Для начала следует расставить ноги на ширине плеч и взять штангу, в данном случае гантели. Теперь нужно наклоняться вперед до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне коленей. При этом нужно чуть согнуть ноги в коленях, а затем медленно вернуться в исходное положение. Главное — помнить о прямой спине и не допускать ее сгибания.

Наиболее распространенные ошибки:

  • круглая спина, многие даже не замечают, как их спина горбится;
  • излишний изгиб в коленях, особенно это заметно во время выполнения тяги на прямых ногах;
  • слишком большой вес, зачастую посетители спортивных залов берут слишком большую нагрузку, и из-за этого страдает техника выполнения.

Таким образом, становая тяга с гантелями — это отличное упражнение для начинающих и для девушек. Для новичков оно подходит, потому что готовит тело к более серьезным нагрузкам, вроде тяги со штангой. Именно тяга с гантелями подготовит основу техники перед тяжелым снарядом. А девушкам позволяет равномерно прокачать фигуру. И к тому же это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу новичка и девушки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго дня всем! На календаре среда, 5 июля, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение румынская тяга с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и дадим ответ на один насущный женский фигуристый вопрос.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Румынская тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

И во первЫх строках своего повествования я хотел бы поделиться с Вами результатами опроса, который Ваш покорный слуга провел среди окружающего его прекрасного пола. Мне всегда не давал покоя один момент…нет, не так. Я всегда недоумевал, почему с наступлением лета на улицах города появляется так мало женских шорт и коротких юбок. Конечно, их становится много больше, чем весной или осенью, но все равно это капля в море в сравнении с тем, что могло бы быть на самом деле. Вопрос «почему Вы/ты летом не открываете ноги?” я задал своему “ж”-окружению. Вы не поверите, а может, и наоборот — Вам это знакомо, но подавляющее большинство сказали, что стесняются носить короткие шорты и юбки ввиду плохого состояния бедер. Другими словами, дряблые бедра и, как следствие, стеснение из-за этого, не дает сознательным девушкам/женщинам носить то, что они хотят, т.е. шорты вместо джинс. В последних, как признались респондентки, они ходят, но исключительно дома.

Дряблые бедра — вот враг №1 большинства женщин и главный “шортийный” сдерживатель :). Причем проблема эта актуальна для различных категорий дамочек: как говорится, от 17 и выше. Разумеется мы не хотим, чтобы наши женщины парили свои попы летом в джинсах, и посему сегодня рассмотрим один из инструментов коррекции бедер — упражнение румынскую тягу с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
  • стабилизаторы – квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки;
  • антагонисты-стабилизаторы: прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение румынская тяга с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодиц;
  • развитие силы бицепс бедра;
  • удлинение подколенного сухожилия;
  • повышение мобильности и гибкости бедер;
  • отделение заднего бедра от ягодиц (актуально для женщин);
  • убирание дряблости, тонус/подтяжка мышц бедер;
  • устранение асимметрии мышц бедер (вариант выполнения стоя на одной ноге);
  • “наведение баланса” между передней и задней поверхностями бедер;
  • улучшение результатов в классической становой тяге;
  • укрепление разгибателей и мышц низа спины.

Техника выполнения

Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в руки (ладонями к себе) и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, пресс статически напрягите, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, оставляя спину прямой, начните сгибаться, слегка сгибая бедра и медленно отводя ягодицы/таз назад, проводя гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц (на выдохе) начните совершать обратное движение (распрямление корпуса), перенося вес на пятки. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта румынской тяги с гантелями, существует несколько вариаций упражнения:

  • со штангой в положении стоя с узкой постановкой ног;
  • со штангой стоя на платформе;
  • с бодибаром;
  • стоя на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время опускания вниз/подъема вверх не округляйте спину;
  • опускайтесь вниз до ощущения отчетливого растяжения подколенных сухожилий;
  • старайтесь, чтобы гантели скользили по передней поверхности бедра (были близко к корпусу);
  • не снимайте напряжения с бедер, не разгибайте спину полностью до прямого положения (никогда полностью не распрямляйте колени);
  • производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц;
  • выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
  • на протяжении всего движения не “клюйте” носом, не смотрите под ноги;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра;
  • при работе, начиная со средне-умеренных весов, используйте тяжелоатлетический пояс;
  • на протяжении всего движения дерите руки прямыми;
  • для увеличения амплитуды используйте возвышение/степ платформу;
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Румынская тяга – эффективное упражнение для задней поверхности бедра?

Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Research (Brad Schoenfel и Bret Contreras, США, 2016) выясняли, что верхняя и нижняя части подколенного сухожилия по-разному реагируют (дают разный мышечный отклик) на разные упражнения. Наибольшая ЭМГ активность в короткой головке бицепса бедра была показана при выполнении сгибаний ног лежа. Наивысшая активность в длинной головке бицепса была показана при выполнении румынской становой тяги.

Таким образом, исследования показали, что развитие региональных мышц представляется возможным, т.е. можно “добавить” в объеме только конкретной области.

Как убрать дряблость бедер?

Если Вы девушка и Вам не понаслышке знакома проблема “творожных” бедер, то используйте следующую инструкцию по улучшению ситуации:

  • тренируйте переднее и заднее бедро в разные отдельные дни;
  • проводите суперсеты. Например, для заднего бедра из сгибаний ног лежа и румынской тяги с гантелями;
  • включите в тренировку выпады — в сторону и скрестные;
  • завершайте каждую тренировку сессией (на 2-3 минуты) из прыжков с выпрыгиванием;
  • по возможности посещайте бассейн и выбирайте стили плавания в которых активно работают ноги.

Следуйте этой стратегии, и вскоре подтянутые бедра и короткие шорты Вам обеспечены!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Наш пантеон технических заметок сегодня пополнился очередным творением под названием «Румынская тяга с гантелями». Несмотря на то, что это очень популярное упражнение, оно таит в себе множество секретов, которые мы и постарались осветить в этой статье. Как считаете, у нас это получилось?

PS: а Вы можете себе позволить короткие шорты летом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как сделать румынскую становую тягу с гантелями

Это одно из самых популярных упражнений: румынская становая тяга с гантелями. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы можете поспорить, что там люди будут работать над своей техникой или овладеть эффективным движением. Это упражнение не только задействует всю заднюю цепочку (мышцы задней части тела), но и требует минимального оборудования для его работы — всего лишь пара гантелей и достаточно места, чтобы удобно опираться на бедра.

Прекрасная добавка к тренировкам на нижнюю часть тела или замену для одного или двух вариантов приседаний, румынская становая тяга с гантелями * так * заслуживает внимания. Расскажем почему.

Какие мышцы работают в румынской становой тяге?

  • Нижняя часть спины
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Сердечник

    Каковы преимущества румынской становой тяги?
    • Одновременная работа с корпусом и нижней частью тела
    • Безопасна для людей с болями в пояснице
    • Повышает силу для других тренировок (бег, ходьба и т. Д.))
    • Можно выполнять с различным оборудованием

      «Одно из основных преимуществ румынской становой тяги — то, что это простое и эффективное упражнение, которое помогает укрепить корпус и нижнюю часть тела одним быстрым движением». — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта. «Румынская становая тяга также является одним из самых безопасных вариантов для людей, которые испытывают боль в пояснице, поскольку она предлагает поддержку и способ укрепить мышцы спины».

      ‘Многие люди полагаются на мощное разгибание бедер (движение бедра назад, от переднего таза) для таких тренировок, как бег, и это причина того, что румынская становая тяга так популярна: она может увеличить силу всех мышц. участвуют в этом движении и даже помогают противостоять травмам, вызванным нагрузкой на поясницу.’

      Чем румынская становая тяга отличается от других вариантов становой тяги

      Пять баллов Гриффиндору, если вы знаете, что румынская становая тяга — не единственный тип, который вы можете выполнять. На самом деле, есть еще несколько вариантов становой тяги. Ключевое различие между RDL и традиционной становой тягой или становой тягой с жесткими ногами заключается в том, что румынская становая тяга предлагает больше поддержки, что означает, что вы сможете поднять больше.

      «Если ваша цель — увеличить силу, а не выносливость, попробуйте румынскую становую тягу», — советует Винер.

      Перед тем, как попробовать: Нет определенной группы людей, которым не следует выполнять румынскую становую тягу, но если вы новичок в поднятии тяжестей, рекомендуется получить совет от квалифицированного тренера, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. .

      Как делать румынскую становую тягу с гантелями
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите по одной гантели в каждую руку и поместите их перед бедрами ладонями к бедрам.
      2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сжимая лопатки, начните отводить бедра назад.
      3. Опустите гантели вниз так, чтобы они были перед голенями, прижимая их к телу. Как только они пройдут колени, не позволяйте бедрам опускаться ниже.
      4. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь через пятки, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, сжимая ягодицы сверху.

        3 распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание

        По словам Винера, есть несколько общих мест, где вы можете не застрять в румынской становой тяге.К счастью, он здесь, чтобы решить проблему еще до того, как вы начнете. Мега.

        1. Вы сгибаете спину
          • Проблема: Сгибание спины при опускании веса может вызвать травму и изолировать не те мышцы.
          • Исправление: Включите мышцы кора, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения со всех сторон ».

            2. Вы используете импульс
              • Проблема: Чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится для подъема груза.Это означает, что при каждом повторении качание телом означает, что вы выполняете движение неправильно.
              • Исправление: Замедляя каждое движение, вы почувствуете его во всех нужных местах.

                3. Вы неправильно держите гантели
                  • Проблема: Неправильный или недостаточный захват гантелей.
                  • Исправление: Чтобы убедиться, что вы держите гантели правильно, обхватите большим пальцем рукоятку пальцами и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

                    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                    Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    Как правильно выполнять становую тягу

                    Я не знаю более эпичного способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 100, 150 или даже 200 с лишним фунтов с пола в тренажерном зале. Это лишь одна из причин, почему становая тяга такая крутая. И это тоже эффективный тренировочный прием.

                    «Теперь, когда исследования показывают, что это миф о том, что женщины не должны поднимать тяжести, я нахожу, что все больше и больше женщин проявляют любопытство попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS.«Тогда они воодушевляются этим, и тогда они зацикливаются — не только на физических преимуществах, но и на ощущении силы, способностей и возможностей».

                    В становой тяге задействован один из наиболее естественных для человека паттернов движений: опускание бедер вперед.

                    Становая тяга задействует один из врожденных человеческих паттернов движений — поворот бедер вперед — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам переместить больше фунтов, чем вы можете с помощью почти любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы.(Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.) Привет, вновь обретенное чувство силы!

                    Все еще не уверены? Вот шесть самых больших результатов, которые вы получите, сделав становую тягу частью своей обычной тренировки:

                    1. Атлетизм с усилением. Бегаете ли вы марафоном или бросаете мяч в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Становая тяга развивает силу, являющуюся источником жизненной силы любого успешного спортсмена, — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это максимальная сила вашего тела, обеспечивающая беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
                    2. Superior Cardio. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, их кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардио. Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (Прощай, эллиптические занятия!)
                    3. Кости сильнее. Чтобы укрепить кости, нужно прибавлять в весе. К счастью, становая тяга позволяет вам нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) весом в несколько раз больше, чем ваш собственный.После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.
                    4. Более плотный сердечник. Становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии . Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.
                    5. Более легкое сжигание жира. Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь, за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS. EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
                    6. Великолепные ягодицы. «Становая тяга » — это движение, в котором доминируют бедра: ваши ягодичные и подколенные сухожилия делают основную нагрузку при каждом повторении, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц, добавляя размер и форму области для визуального преимущества.

                      Женское здоровье

                      Как делать становую тягу

                      Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, со штангой перед собой. Поверните бедра на шарнир и опустите вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно далеко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

                      Совет от профессионала: Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

                      Взявшись за штангу, отведите плечи назад, затем сожмите ягодичные мышцы и корпус, когда вы встаете прямо, согните таз и поднимите штангу. Сделайте паузу на мгновение наверху, затем медленно опуститесь на землю. Это одно повторение.

                      Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Начните с меньшего веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

                      Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Наконечники формы: Сосредоточьтесь на повороте бедер, а не на приседаниях, — говорит Гозо. Для этого подумайте о нагрузке на бедра и задействовании ягодиц для поддержки. «Действительно заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался красивым и нейтральным, голова опущена», — говорит она. Подумайте о том, чтобы для этого посмотреть на ногу перед собой. На протяжении всего движения не забывайте напрягать корпус, чтобы защитить спину и поддержать движение.И имейте в виду: опускание так же важно, как и подъем (не опускайте штангу!).

                      Попробуйте несколько вариаций становой тяги, чтобы все перемешать.

                      Вам также не обязательно придерживаться только классики. Вот четыре простых варианта стандартной становой тяги со штангой, которые вы можете использовать в своей тренировке.

                      1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

                      Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс и силу при наклонах, а также выявит любые различия в силе между сторонами.

                      Практическое руководство: Возьмитесь за гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, а левая ступня немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.) Удерживая спину ровно, а грудь прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий сгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.


                      2. Становая тяга сумо со штангой


                      Расставляя ноги дальше друг от друга, вы уделяете больше внимания ягодицам, чем квадрицепсам.

                      Практическое руководство: Поставьте ступни шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть немного направлены. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы обхватить перекладину обеими руками внутри колен (использование смешанного захвата — один сверху, другой снизу — может помочь с силой захвата). Выполняйте становую тягу так же, как и обычную становую тягу со штангой.


                      3. Становая тяга с шестигранной головкой


                      Согласно исследованиям Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга на корточках легче в использовании, чем обычная становая тяга.

                      Как сделать: Шагните в середину шестигранной планки и расставьте ноги на ширине плеч, затем отодвиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы опустить тело, чтобы ухватиться за ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Из этого положения отодвиньте пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать.


                      4. Гантель RDL


                      Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас только гантели.Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии сделать становую тягу 45 фунтов (вес штанги без пластин).

                      Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к бедрам и ступням на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицу назад и согните бедра вперед, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и измените движение, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

                      Хотите работать над другими вариантами становой тяги? Попробуйте эти приемы упражнения на силовую тренировку ниже:


                      Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      12 причин, по которым женщинам нужна становая тяга

                      Последнее обновление: 25 июня 2021 г.

                      Введение

                      Если вы ищете рекомендации по упражнениям, подумайте о становой тяге. Он становится все более популярным среди женщин, потому что делает время в тренажерном зале увлекательным, сложным и более эффективным.

                      Упражнение получило свое название от мертвых, или стационарных гирь, поднимаемых прямо от земли.Этими нагрузками могут быть штанги, гантели или гири, в зависимости от предпочтений.

                      Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить силу и физическую форму, а также улучшить общее состояние здоровья. Он не уступает приседаниям и идеально подходит для женщин.

                      Становая тяга — это утомительная физическая и психологическая нагрузка, поэтому мы относим ее к категории «без боли — без выгоды». Однако овладейте этим упражнением и включите его в свой распорядок дня, и польза от него будет очевидна.

                      Как делать становую тягу

                      Упражнение включает подъем штанги от пола до середины бедра, фиксацию бедер и колен, а затем возврат штанги, слегка сгибая колени и отводя бедра назад.Затем повторите, не отпуская планку.

                      Существуют вариации упражнения, которые вносят разнообразие в ваш распорядок дня. К ним относятся сумо и рывок, а также многое другое.

                      Тем не менее, будьте осторожны, становая тяга может вызвать ненужную нагрузку на вашу спину и связанные с ней мышцы. Очень важно заполнить его правильной формой. Поэтому посоветуйтесь со своим тренером или в тренажерном зале, прежде чем пробовать.

                      Прекратите, если вы не можете делать это правильно или у вас возникли проблемы или напряжение.Начните снова, когда отдохнете и освоите правильную форму.

                      Посмотрите демонстрацию Габриала Сея, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Видео демонстрация .

                      Разница между становой тягой и приседаниями

                      И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же движение. Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

                      На самом базовом уровне приседания — это приседания (т. Е., аналогично сидению на скамейке), а становая тяга — это движение тазобедренного сустава — подробнее о различиях читайте здесь.

                      Посмотреть видео

                      Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать множество публикаций о моде, образе жизни и красоте.

                      Видеопрезентация содержит изображения, которые были использованы по лицензии Creative Commons. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список изображений с указанием авторства:

                      Почему женщинам нужна становая тяга

                      Тяжелая атлетика — это не только для спортсменов.Растет понимание того, что включение веса в ваши упражнения одновременно полезно и важно.

                      Вес не увеличивает мышечную массу, если не доведен до крайности. Вместо этого они улучшают ваши женские пропорции за счет улучшения тонуса и развития сухой мускулатуры.

                      Становая атлетика — это, конечно же, еще один вид тяжелой атлетики, и вот несколько веских причин для этого!

                      Превосходный усилитель уверенности

                      Женщины, выполняющие эту тренировку, считаются здоровыми и энергичными, и на это есть веские причины.Это значительно улучшает ваше ядро ​​и общую силу. Кроме того, вы не можете игнорировать огромную уверенность в себе, которую приносит тренировка, особенно когда вы хотите включить соблазнительную жару.

                      Я взял эту цитату прямо из SyncTherapy , потому что я не могу написать ее лучше.

                      «Помимо более сильного пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильным животным, сделает вас бесстрашным на поле. Постепенное улучшение техники становой тяги сделает вас сильнее. Она тренирует ваше тело, чтобы адаптироваться к физическому стрессу, помогает вам оставаться здоровым и дать вам менталитет воина, чтобы доминировать.«

                      Будем бесстрашными девочками и будем доминировать!

                      Работает с несколькими мышцами

                      Становая тяга — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на разные группы мышц. Веская причина, по которой его рекомендуют многие специалисты по фитнесу.

                      Выполняйте это отдельное упражнение вместо того, чтобы выполнять ряд упражнений на разных тренажерах. Он одновременно тренирует различные мышцы, обеспечивая более полную тренировку тела, чем комплексы индивидуальных упражнений.Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!

                      Сжигает больше жира, чем кардио

                      Становая тяга — анаэробное упражнение, повышающее метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

                      Женщины, которые регулярно выполняют это упражнение с правильной техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, кто следит за другими тренировками, такими как кардио, бег трусцой и даже диета.

                      Исследование, проведенное в 2014 году Университетом штата Аризона, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, число, которое может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

                      Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем средний бег на беговой дорожке. В области сжигания калорий и жира становая тяга дает отличные результаты.

                      Совместите становую тягу с диетой, состоящей из продуктов, сжигающих натуральный жир, для достижения ваших целей по снижению веса.

                      Помогает предотвратить боли в спине

                      Боль в спине случается со многими из нас, когда мы стареем. По оценкам, 10% населения мира страдает от болей в пояснице.Обучение борьбе с ним сегодня имеет долгосрочные преимущества, которые меняют жизнь.

                      Становая тяга — допустимое упражнение для поясницы. Он устраняет существующие боли в спине и снижает риск травм в более старшем возрасте.

                      Он делает это за счет увеличения силы всего вашего ядра. Было обнаружено, что он лучше справляется с болью в спине, чем укрепляет только мышцы спины.

                      Так что попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице сегодня и в дальнейшей жизни.

                      Улучшает сердечно-сосудистую деятельность

                      Становая тяга

                      укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, потому что тренирует ваше сердце.Интенсивность упражнения стимулирует приток крови к вашим мышцам, заставляя ваше сердце интенсивно работать.

                      Результатом является лучший показатель VO2Max (способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок), способствующий укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

                      Здоровое сердце дает вам энергию, чтобы завершить день без нездоровой закуски.

                      Усиливает хват и бицепс

                      Обычно становая тяга не является упражнениями, связанными с развитием бицепса.Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как они становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, тренирует руки и бицепсы.

                      Ваш захват также улучшается и со временем становится прочнее. Чем больше вы занимаетесь этой тренировкой, тем сильнее вы чувствуете, что сила хвата увеличивается.

                      Вы заметили, что можете перемещать более массивные предметы без особых усилий и напряжения. Самое приятное то, что ваши ноги эффективно поднимаются по лестнице, а приносить продукты в дом теперь проще простого.

                      Улучшает осанку и устойчивость

                      Становая тяга

                      , несомненно, улучшит вашу базовую силу, а это, в свою очередь, задействует все основные группы мышц, ответственные за вашу стойку.

                      Пройдет совсем немного времени, и вы станете выше, с более сильными мышцами поясницы, талии и бедер. Подъем по лестнице больше не является рутинным делом, а заниматься спортом стало проще.

                      Корректирует наклон таза

                      У большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков постепенно, но неуклонно влияет на таз и поясницу.

                      Пятки неестественно выгибают спину и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодицах.

                      Вешать туфли на шпильке непросто, но можно сделать становую тягу, чтобы исправить этот дисбаланс.И уменьшить некоторые вредные последствия длительного ношения каблуков.

                      Полезное в жизни

                      Поскольку вы поднимаете тяжелые веса в этом режиме упражнений, существуют и реальные приложения.

                      Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки для покупок, прополка сада или игры с детьми (где приходится много поднимать тяжести) становятся гораздо менее стрессовыми, чем раньше.

                      Ваша более сильная поясница тоже приносит пользу. Больше не нужно сидеть на корточках, чтобы поднять что-то с пола, и не хрипит, когда вы кладете чемодан в машину.

                      Простой и доступный

                      Становая тяга не требует многолетнего опыта, специальной подготовки и навыков. Хорошего тренера по физкультуре в местном спортзале вам хватит, чтобы улучшить свою форму.

                      Еще одно преимущество состоит в том, что вам не нужно много тратить, чтобы получить пользу от тренировки. Базовый абонемент в тренажерный зал со свободными весами и поддерживающей теннисной обувью поможет вам начать работу.

                      Моя сводка

                      Становая тяга творит чудеса с психическим и физическим здоровьем женщин.Жизнь достается каждому из нас, а упражнения помогают справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой. Это также положительно укрепляет вашу иммунную систему.

                      Для меня это самая веская причина их выполнять. Сумма всех маленьких положительных моментов приводит к огромному повышению уверенности. Я — фанат.

                      Однако важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника важна, чтобы избежать травм. Также остерегайтесь других распространенных ошибок тренировок, которые могут повредить вашим целям в фитнесе, и носите правильные кроссовки.

                      Обратитесь к своему тренеру прямо сейчас и начните поднимать свой путь к хорошему здоровью и женской силе уже сегодня.

                      Считаете этот пост полезным?

                      Не забудьте поделиться на Pinterest.

                      Связанные темы



                      Магазин Кьюл

                      The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

                      Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и захватывающий канал на YouTube.

                      Редактор: Чарльз Фицджеральд

                      Становая тяга со штангой для девушек, гантелями, резинкой. Техника выполнения на прямых, согнутых ногах, одной ноге в домашних условиях

                      Содержимое

                      1. Особенности становой тяги
                      2. Какие девушки подходят?
                      3. Преимущества силовых упражнений
                      4. Противопоказания
                      5. Проработанные мышцы
                      6. Спортивный инвентарь и тяговое оборудование для девочек
                      7. Выбор веса
                      8. Разминка
                      9. Техника становой тяги дома
                      10. На прямых ногах
                      11. На гнутых ножках
                      12. На одной ноге
                      13. Возможные ошибки
                      14. Когда появляется результат тренировки?
                      15. Становая тяга, видео для девушек

                      Становая тяга со штангой на прямых ногах — разновидность классической становой тяги.Этот вид атлетических движений получил широкую популярность у девушек за счет смещения основной нагрузки с передней части бедра. на ягодичную мышцу.

                      В отличие от оригинального упражнения, становая тяга меньше требует физической подготовки спортсмена, растяжки и гибкости суставов. Благодаря этой функции становую тягу можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

                      Особенности становой тяги

                      Становая тяга со штангой для девушек ничем не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин.В обоих случаях задействованы идентичные группы мышц, а техника выполнения упражнения совершенно не меняется.

                      Однако становая тяга имеет ряд существенных отличий от других видов становой тяги со штангой:

                      • При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей тела. Опускание спортивного инвентаря до уровня колен происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. В этом случае таз немного смещен относительно исходного положения.Вторая фаза движения (касание штангой пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. В этом случае таз равномерно опускается и втягивается. Благодаря сочетанию этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Становая тяга исключает вторую фазу движения.
                      • Становая тяга выполняется с узкой стойкой рук на спортивном инвентаре. Широкая постановка рук на штангу при выполнении классической становой тяги обусловлена ​​уменьшением траектории движения, а значит, и большим рабочим весом.Для тренировки ягодиц девушкам не нужно использовать большие рабочие веса. Гораздо важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (руки смотрят на ученика), так и комбинированным (прямым и обратным). Во втором случае руки следует чередовать.
                      • В связи с особенностями техники выполнения и отсутствием необходимости использования больших рабочих нагрузок, тяга на прямых ногах может выполняться с использованием различного оборудования: штанги, гантелей, гирь и резинок.

                      Каким девушкам подходят?

                      Освоить технику ее выполнения сможет даже новичок. Однако включать становую тягу на прямых ногах в тренировочный сплит не ранее, чем через 2-3 месяца после начала тренировки не стоит. Подобные ограничения связаны с необходимостью соблюдения мер безопасности.

                      Новоприбывшие в спорте девушки и мужчины не обладают необходимой эластичностью мышц и связок, необходимой для выполнения становой тяги.

                      Также при выполнении движения большая нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. В частности, в работе задействованы длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Чтобы укрепить и тонизировать их, необходимы как минимум 2 месяца регулярных тренировок.

                      Женщинам старше 45-50 лет также следует отказаться от становой тяги на прямых ногах. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями на тренажерах.Альтернативой становой тяге может стать разгибание тела при гиперэкстензии.

                      Преимущества силовых упражнений

                      Становая тяга со штангой для девушек

                      имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или тренировками на тренажерах. Силовые упражнения со штангой помогают быстро сжигать жир. Тяга на прямых ногах из положения стоя задействует большое количество мышечных волокон.

                      Мышцы женского тела вынуждены создавать значительные усилия. Это способствует сжиганию большого количества энергии и, как следствие, приводит к быстрой потере веса.При этом снижение лишнего веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых групп мышц, а не за счет уменьшения объема жидкости в организме.

                      Эффект становой тяги и других упражнений со свободным весом основан не только на увеличении количества энергии, сжигаемой во время тренировки.

                      Силовые тренировки ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это означает, что процесс похудения происходит в периоды отдыха и во время работы.Становая тяга помогает уменьшить размер талии.

                      Силовые тренировки для девочек не приводят к увеличению объема мышц. Из-за особенностей гормонального фона женского организма силовые тренировки только способствуют приданию естественной формы ягодичным мышцам и мышцам ног, а также эластичности кожи.

                      Упражнения с отягощением укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые упражнения увеличивают потребление кальция организмом. Это также положительно сказывается на состоянии волос, ногтей и зубов.При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. Во время выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, смазываются.

                      Противопоказания

                      Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих характеристиках тела занимающейся девушки:

                      Травмы колена и бедра При выполнении становой тяги со штангой основная нагрузка приходится на эти суставы. Большой вес спортивного инвентаря и большой диапазон движений создают условия повышенного риска травм этих суставов.Поэтому даже при легкой травме рекомендуется отказаться от этого упражнения.
                      Флебевризма При выполнении становой тяги на прямых ногах кровать устремляется к работающим мышцам. В результате повышается артериальное давление, а вместе с ним и нагрузка на стенки сосудов. Поэтому при варикозном расширении вен стоит отказаться от становой тяги.
                      Травма позвоночника Это спортивное движение нельзя выполнять при травме позвоночника.В зависимости от степени тяжести травмы девушке или женщине могут быть противопоказаны осевые или изгибающие нагрузки на спину. Перед началом тренировок в тренажерном зале следует проконсультироваться с врачом.
                      Рахиокампис При кифозе или сколиозе рекомендуется отказаться от тяжелых упражнений на спину со штангой и гантелями.
                      Индивидуальные противопоказания Не следует выполнять мертвых девушек и женщин, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и другими заболеваниями, ограничивающими физические нагрузки.

                      Проработанные мышцы

                      Становая тяга со штангой для девушек — базовое многогранное упражнение. Во время его выполнения задействуется большое количество мелких и крупных групп мышц. Мышцы кора принимают активное участие в процессе движения.

                      Брюшные и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело в ровном положении. Бицепс испытывает растягивающую силу при удерживании штанги на прямых руках.В работу включаются дельты и предплечья.

                      Интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Чтобы поддерживать правильную осанку в повседневной жизни, трапециевидные мышцы подвергаются статической нагрузке. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

                      Однако основная нагрузка распределяется между 3 крупнейшими группами мышц:

                      • Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в пояснице.Они отвечают за поддержание анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении становой тяги на прямых ногах эти мышцы испытывают наибольшую нагрузку среди всех мышечных волокон верхней части тела задействованной девушки.
                      • Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца — основная целевая группа девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад при отрицательной фазе движения способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительных весов способствует его глубокой проработке.При подъеме спортивного инвентаря из самой нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Этого эффекта нельзя достичь ни с одним другим спортивным движением.
                      • Бицепс бедра . Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитые подколенные сухожилия образуют четкую границу между ягодичными мышцами и мышцами ног.

                      Спортивный инвентарь и тяговое оборудование для девочек

                      Становую тягу

                      девушки могут выполнять не только со штангой.

                      У упражнения есть несколько основных вариаций:

                      • Тяга штанги. К исполнению подходит любая техника. Однако предпочтение следует отдавать спортивному инвентарю с переменным весом. Прогрессирование нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах — неотъемлемая часть получения результата.
                      • тяги гантелей. При выполнении становой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести задействованной девушки.В этом случае становится легче поддерживать баланс. В то же время при выполнении становой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому этот вид упражнений предпочтительнее для новичков. Становая тяга на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток — большие затраты при занятиях дома. Для обеспечения должного уровня прогрессирования нагрузок необходимо иметь широкий ассортимент гантелей или тратить много времени на добавление лишнего веса на штанги спортивного инвентаря (около 2.В 5 раз больше, чем добавление атлетических блинов к штанге).
                      • Становая тяга с гирей. Самый неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного инвентаря неудобно выполнять становую тягу на прямых ногах с гирями или гирями. Сферическая форма вынуждает уносить инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедер и колен, что может быть неудобно. Кроме того, при выполнении становой тяги с этим оборудованием задействованная девушка вынуждена класть руки на рукоятку гири вплотную друг к другу.В этом случае плечи выдвинуты вперед и немного округлены. В этом случае становится сложнее подвести лопатки и напрячь мышцы верхней части спины. От этого страдает безопасность упражнения.

                      Выбор веса

                      Подбор отягощений при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения следует выполнять со значительным напряжением мышц, а первые 10-12 повторений играют роль глубокой и интенсивной разминки.Они готовят мускулы девушки к действительно тяжелой работе.

                      Выбор веса осуществляется следующим образом:

                      • Надо без веса растягиваться. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
                      • Разминка с пустой штангой или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Прогреть до появления легкого потоотделения.
                      • Затем прибавьте к штанге 2,5 кг.Выполните 6-8 повторений с этим весом. Если упражнение легкое и не чувствуется усталости от повторения, то следует прибавить еще 2,5 кг. При этом интервал отдыха между попытками должен быть не менее 90 секунд, но и не более 3 минут.
                      • Стоит выполнять указанную последовательность действий до тех пор, пока 7-8 повторений не начнут даваться с ощутимым трудом. Вес установленных на штанге гирь — это рабочий вес для девушки.

                      Набор веса при работе с гантелями проводится аналогично.Процесс занимает от 5 до 15 минут. Поэтому полученные результаты следует записывать в журнал тренировок. Прибавка отягощений осуществляется, если последние повторы в каждом подходе даются легко.

                      Разминка

                      Разогрейтесь перед началом тренировки. Классические упражнения и гимнастика для суставов — лучший выбор для девушек, занимающихся отягощениями. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставах должны выполняться плавно.

                      Рывки не допускаются.Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная цель разминки — разогреть тело и ускорить кровоток. Также нужно сделать 5-10 глубоких приседаний.

                      Становую тягу со штангой у девушек выполнять строго после разгибания тела до гиперэкстензии.

                      Правильная тренировка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск получения травм. Перед началом тренировки следует сделать несколько разогревающих сетов с пустой штангой или легкими гантелями.Это необходимо для того, чтобы нервная система девочки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.

                      Техника становой тяги дома

                      Техника выполнения становой тяги на прямых ногах или ногах, согнутых под углом 160-170 градусов, существенных отличий не имеет.

                      Название этапа Описание
                      Исходное положение Этап включает подъем штанги и выход в исходное положение.Снятие оборудованной штанги может производиться как с пола, так и со стоек. В первом случае необходимо подходить к штанге так, чтобы штанга спортивного инвентаря находилась около голени, но не касалась ее. Затем следует наклониться к перекладине и ухватиться за рукоять на ширине плеч. При этом спина должна быть прямой, а лопатки сведены вместе. Тип захвата значения не имеет. Далее планку подтачивают и возвращают в вертикальное положение. При снятии со стоек инвентарь снимается аналогичным образом.
                      Отрицательная фаза движения Стрела опускается плавно. Необходимо следить за положением ступней. Они должны быть параллельны друг другу. Важно сохранить естественный изгиб в пояснице. Лопатки должны быть сведены вместе. Опускание осуществляется втягиванием таза назад. В этом случае колени лишь немного смещены назад. Их движение вперед не допускается. В этом случае девушка будет выполнять не становую тягу, а классическую становую тягу.Нагрузка с ягодичных мышц переместится на квадрицепсы бедра.
                      Положительная фаза движения Когда штанга достигнет уровня колен или немного ниже, прекратите движение вниз и начните поднимать спортивный инвентарь в исходное положение. В этом случае необходимо следить за положением спины. Движение следует выполнять за счет сокращения ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

                      На прямых ногах

                      Становая тяга на прямых ногах выполняется в соответствии с описанной техникой.Однако при выполнении этого вида движения амплитуда движения должна быть сокращена. Также этот вид упражнений делает упор на нагрузку на подколенные сухожилия.

                      На гнутых ножках

                      Выполняется в строгом соответствии с описанной выше техникой. При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается изменение траектории движения спортивного инвентаря в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу уменьшается, а объем движений увеличивается.

                      На одной ноге

                      Для выполнения этого варианта упражнения используется скамья или фитнес-платформа. Девушка подставляет опорную ногу под центр тяжести, а вторую ногу отводит назад и кладет на опору. Тяга осуществляется так же, как описано выше.

                      Возможные ошибки

                      При выполнении становой тяги со штангой или гантелями девушки допускают следующие ошибки:

                      • Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнений связано с неправильным подбором весов и может привести к серьезным травмам.
                      • Сгибание колен . Эта ошибка встречается чаще других. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает от тренировок желаемого эффекта.
                      • Откосы кузова. Становая тяга выполняется как наклон вперед со штангой. В процессе движения отведения таза назад нет, а спортивный инвентарь располагается далеко от бедра.В этом случае увеличивается нагрузка на спину.

                      Когда появляется результат обучения?

                      Девочки почувствуют эффект становой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней части бедра будут болеть. Согнуть колено станет сложно. Чтобы избежать таких последствий, штангу нужно вводить в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от упражнений будет виден через 2-3 месяца после начала упражнения.

                      Становая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.

                      Становая тяга со штангой или гантелями — мощный инструмент в построении красивой фигуры и придании округлой формы ягодичным мышцам. Также упражнения помогут девушкам похудеть и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.

                      Становая тяга, видео для девочек

                      Видеоупражнение по становой тяге:

                      9 лучших альтернатив румынской становой тяги (с изображениями)

                      Румынская становая тяга может быть эффективным упражнением для улучшения развития ваших ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

                      Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива румынской становой тяге, в том числе вы хотите изолировать одну группу мышц больше, чем другую, у вас нет штанги или вы просто хотите добавить больше вариантов упражнений. к вашей тренировке.

                      9 лучших альтернатив румынской становой тяге:

                      1. Становая тяга на прямых ногах
                      2. Становая тяга на блоках
                      3. Доброе утро
                      4. Тяга бедра со штангой
                      5. Становая тяга с гантелями в румынском стиле
                      6. Становая тяга на одной ноге с гантелями 45 0009
                      7. Разгибание спины
                      8. Тяга на тросе стоя
                      9. Подъем на ягодицах на полу

                      В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое будет доступно в тренажерном зале, начиная с штанги, гантели, тросы / упражнения с собственным весом.Давайте начнем!

                      Эта статья является продолжением моих 10 лучших альтернатив становой тяги. В этой статье также подробно описаны несколько отличных вариаций ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий. Откройте его в новой вкладке и прочтите дальше!

                      Что делает румынскую становую тягу эффективной альтернативой?

                      Альтернативы румынской становой тяге

                      Эффективный заменитель румынской становой тяги будет нацелен на те же группы мышц, что и румынская становая тяга.

                      В румынской становой тяге используются следующие мышцы:

                      • Ягодичные мышцы
                      • Нижняя часть спины
                      • Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
                      • Подколенные сухожилия

                      Говоря механически, румынская становая тяга — это упражнение с доминантой разгибателей бедра.

                      Это означает, что бедра отвечают за диапазон движений штанги. Другими словами, бедра — это основная точка поворота.

                      В этом отличие от такого упражнения, как приседания, когда и колени, и бедра разгибаются, чтобы поднять вес.

                      Поскольку колени в румынской становой тяге остаются относительно неизменными, упражнения с большим количеством движений коленей, такие как приседания, НЕ БУДУТ быть эффективной альтернативой румынской становой тяге.

                      С другой стороны, упражнения, которые будут хорошей заменой румынской становой тяги БУДЕТ , предполагают большую нагрузку на тазобедренный сустав.

                      Ниже я расскажу о нескольких вариантах румынской становой тяги, в которых используется различное оборудование, так что у вас будет широкий выбор вариантов.

                      Вас также может заинтересовать моя статья, в которой сравнивается становая тяга и румынская становая тяга. В этой статье я расскажу о форме, преимуществах и основных различиях между этими двумя подъемниками.Становая тяга не является хорошей заменой румынской становой тяге, потому что это два очень разных упражнения , .

                      Альтернативы румынской становой тяги со штангой

                      Если у вас есть доступ к штанге, вы можете выбрать несколько альтернатив румынской становой тяге .

                      Каждое упражнение отличается тем, что в одной группе мышц больше внимания уделяется другой.

                      Кроме того, каждое из этих движений требует разной нагрузки, чтобы иметь положительный тренировочный эффект.Таким образом, в зависимости от вашего уровня навыков и целей, вы можете выбрать один из этих вариантов над другим, хотите ли вы поднять больше веса или нет.

                      1. Становая тяга с жесткими ногами

                      Становая тяга с жесткими ногами — отличная альтернатива румынской становой тяге, потому что они оба являются движениями тазобедренных шарниров, нацеленных на схожие группы мышц.

                      Однако становую тягу с жесткими ногами часто путают с румынской становой тягой, поскольку они похожи на упражнения.Основные различия между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой:

                      • Диапазон движений: Становая тяга с жесткой ногой идет от пола к стоянию. Румынская становая тяга идет с бедер на колени (не на пол).
                      • Положение штанги: Штанга в становой тяге с жесткими ногами находится вне тела. Штанга в румынской становой тяге остается на теле.
                      • Используемые мышцы: Становая тяга с жесткой ногой — это скорее подколенные сухожилия.Румынская становая тяга — это больше ягодичных мышц.
                      Как это сделать
                      • Начните со штанги на стойке и перенесите вес, приняв стойку на ширине плеч.
                      • Слегка согните колени, а затем поверните их вперед от бедер.
                      • Штанга должна покинуть ваше тело (т.е. не оставаться на бедрах)
                      • Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или штангу до пола
                      • Вам больше не следует сгибать колени, чтобы получить дополнительный диапазон движений
                      • Вернитесь в положение стоя, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы
                      Pro Tip

                      Используйте становую тягу с жесткими ногами вместо румынской становой тяги, если вы хотите задействовать больше мышц подколенного сухожилия. Мне нравится выполнять становую тягу с жесткими ногами, используя 3-секундный темп на спуске, чтобы добавить больше времени под натяжением подколенных сухожилий.

                      2. Становая тяга на блоке

                      Блочная становая тяга — это альтернатива румынской становой тяге, которая позволяет вам поднимать сравнительно больший вес.

                      Они похожи тем, что прорабатывается только верхняя половина становой тяги. Однако в блочной становой тяге для облегчения движения требуется немного большее разгибание колен по сравнению с румынской становой тягой.Таким образом, в блочной становой тяге, помимо использования всех основных мышц-разгибателей бедра, также используются квадрицепсы.

                      В становой тяге с блоком вы будете делать становую тягу с блоков, а в случае их отсутствия — с английских булавок внутри силовой стойки. Высота блоков или штифтов будет варьироваться в зависимости от того, какой диапазон движения вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей устанавливают высоту примерно на уровне колен.

                      Вы можете узнать больше о преимуществах блочной становой тяги и о том, как ее программировать, в моем Полном руководстве по блочной становой тяге.

                      Как это сделать?
                      • Установите боксы так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена.
                      • Возьмитесь за штангу с внешней стороны бедер
                      • Поставьте штангу прямо на плечи, что приведет к небольшому наклону туловища вперед
                      • Подтяните мышцы кора и Сильно сожмите широчайшие, прежде чем поднимать штангу с блоков
                      • Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы
                      • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений
                      • Бедра и колени должны блокироваться одновременно
                      • Верните штангу на блоки и повторите

                      Quick Tip

                      Обычно вы можете выдержать на 30-60% больше веса в блочной становой тяге по сравнению с румынской становой тягой с тем же диапазоном повторений. В то время как ваши основные группы мышц (ягодицы, поясница, середина спины) могут переносить такую ​​перегрузку, ваш хват обычно не выдерживает.

                      Вот почему я рекомендую носить ремни, чтобы предотвратить потерю сцепления при выполнении этого упражнения. Ознакомьтесь с моей статьей о преимуществах ремешков.

                      3. Доброе утро

                      Доброе утро может заменить румынскую становую тягу, если вы хотите задействовать больше мышц нижней и средней части спины.

                      Я бы не советовал делать гуд-утро, если вы не достаточно компетентны в различных сложных движениях со штангой, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга.

                      Это потому, что «доброе утро» зависит от сильной механики подъема, в том числе от знания того, как сохранять позвоночник в нейтральном положении и как реализовать правильную схему движений бедра и шарнира. Если утром вы поднимаете слишком тяжелый вес и у вас нет правильной техники, риск травмы довольно высок.

                      Тем не менее, не уклоняйтесь от добрых утра, если у вас есть опыт игры со штангой.

                      Как это сделать
                      • Положите штангу на спину, как если бы вы собираетесь приседать на спине
                      • Включите широчайшие, активно втягивая штангу в спину
                      • Слегка согните колени и наклонитесь вперед, сложив туловище пополам
                      • Остановитесь, когда вы спина параллельна полу, или вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий
                      • Поднимите подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы снова подняться с весом
                      • Не теряйте целостность позвоночника, округляя спину
                      Pro Tip

                      Если у вас нет штанги или вы хотите попробовать более легкую вариацию, вы можете выполнить «доброе утро» с лентой. Я предпочитаю этот вариант, потому что могу двигаться более свободно, не чувствуя, что штанга упадет с моей спины. Делайте 15-30 повторений или пока не почувствуете глубокий ожог в ягодицах и пояснице.

                      Чтобы узнать больше о румынской становой тяге и «Доброе утро», посмотрите: Доброе утро против румынской становой тяги: различия, плюсы, минусы.

                      4. Тяга бедра со штангой

                      Тяга бедра — одна из моих любимых альтернатив румынской становой тяге, поскольку исследования показывают, что вы можете одинаково воздействовать на группы мышц-разгибателей бедра, используя оба упражнения.

                      Исследование Delgado et al. (2019), показали, что не было статистической разницы между тягой бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных и подколенных сухожилий.

                      При выполнении тяги бедрами штанга лежит на складке бедер, а спина опирается на скамью. Цель — поднять бедра к потолку, максимально сжимая ягодицы сверху.

                      Как это сделать
                      • Расположите штангу на сгибе бедер
                      • Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи
                      • Поставьте ступни немного дальше ширины плеч, пальцы слегка расширены
                      • Расположите ступни так, чтобы при вы находитесь в максимальном диапазоне движений ваши колени находятся под углом 90 градусов
                      • Поставьте ступни на пол и поднимите бедра
                      • Сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуться, и поместите таз под себя вверху
                      • Верх спина и плечи должны упираться в скамью, подбородок приподнят
                      Pro Tip

                      Если вы хотите еще больше увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, исследование Smidt & Rogers (1982) показало, что принятие стойки на ширине плеч увеличивает активацию ягодиц.

                      Если вы не можете делать тягу бедром, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах тяги бедром.

                      Альтернативы румынской становой тяги с гантелями

                      В следующем разделе будут рассмотрены альтернатив румынской становой тяге , в которых используются гантели.

                      С любым вариантом гантели вы, как правило, не можете поднимать такой тяжелый вес по сравнению с вариациями со штангой. Однако гантели позволяют вам перемещать груз более свободно в зависимости от вашей индивидуальной механики подъема и могут быть отличным способом повысить устойчивость и осознанность тела.

                      Я бы применил одну из этих альтернатив румынской становой тяги с гантелями после вариации штанги в вашей тренировке.

                      5. Румынская становая тяга с гантелями

                      Румынская становая тяга с гантелями может использоваться по нескольким причинам, в том числе как разминка для румынской становой тяги со штангой, как обучающий инструмент для обучения тазобедренному суставу или как замена румынской становой тяге в целом.

                      Я бы также использовал румынскую становую тягу с гантелями, если бы у меня уже был достаточно напряженный день для ног, но я хотел закончить тренировку, нацеленную на ягодицы и подколенные сухожилия, упражнением, которое не создавало бы дополнительной усталости.

                      Вы можете использовать довольно легкий вес с румынской становой тягой с гантелями, и если вы соедините его с контролируемым / более медленным темпом, вы сможете создать высокий тренировочный эффект.

                      Как это сделать
                      • Возьмите гантели в каждую руку и поместите руки перед бедрами и немного снаружи от них
                      • Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, чтобы колени не сгибались дальше
                      • Приведите гантели чуть ниже колено, думая о том, чтобы отвести бедра как можно дальше
                      • Спина должна оставаться нейтральной, плечи перед гантелями в нижнем положении
                      • Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение
                      Pro Tip

                      Многие бодибилдеры любят заменять румынскую становую тягу с гантелями сгибанием подколенных сухожилий. Румынская становая тяга с гантелями нацелена на ягодичные мышцы, а сгибание подколенных сухожилий — на подколенные сухожилия. Совмещение этих упражнений в конце тренировки создаст гипертрофию задней цепи.

                      6. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

                      Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге — одна из немногих альтернатив румынской становой тяге со штангой, в которой используются односторонние движения.

                      Модели односторонних движений — это упражнения, в которых каждая сторона (правая и левая) тренируются независимо.Основное преимущество упражнений на одну ногу заключается в том, что они помогают избежать перетренированности или чрезмерного использования «более сильной» стороны, помогают исправить мышечный дисбаланс, улучшают баланс и помогают в профилактике травм и реабилитации.

                      Поскольку бедра, ягодицы и корпус должны работать в унисон друг с другом, чтобы стабилизировать движение и предотвратить падение, это высокофункциональное упражнение, которое переносится на другие спортивные движения, такие как бег, прыжки и переодевание. направления.

                      Как это сделать
                      • С гантелями в каждой руке слегка согните правую ногу, сохраняя при этом квадрат бедра
                      • Откиньте левую ногу назад, когда вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину прямой
                      • Бедра должны все время оставаться перпендикулярно полу
                      • Гантели будет висеть перед вами, руки естественным образом опускаются вперед
                      • Когда спина станет параллельной полу, используйте правую ягодицу, чтобы вытянуть тело обратно в вертикальное положение
                      • Выполните предписанное количество повторений правой ногой, прежде чем переключиться на вашу левая нога
                      Pro Tip

                      Не сводите взгляд с места на полу немного впереди вас. Если ваши глаза начнут двигаться, все ваше тело будет следить за вашим взглядом. Таким образом, пристальный взгляд улучшит ваше равновесие.

                      7. Разгибание спины с утяжелением на 45 градусов

                      Разгибание спины на 45 градусов, иногда называемое гипер-разгибанием, представляет собой румынскую альтернативу становой тяги, которую можно легко изменить, чтобы изолировать больше ягодиц или поясницы, в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться.

                      Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, вы слегка округлите нижнюю часть спины и сосредоточитесь только на нижних двух третях диапазона движения.Чтобы больше ориентироваться на поясницу, вы будете стремиться держать спину идеально прямой и выполнять движение во всем диапазоне движений.

                      Хотя вы можете выполнять это упражнение с отягощением, лучше всего его выполнять с отягощением, держа гантель, гирю или тарелку перед грудью.

                      Как это сделать
                      • Маневрируйте в тренажере для разгибания спины
                      • Сгиб ваших бедер должен быть в верхней части тренажера
                      • Возьмитесь за вес и удерживайте его близко к груди
                      • Начните с полностью вытянутой спины и тела по прямой линия
                      • Медленно опуститесь на пол, держа ноги прямыми и опираясь на бедра
                      • Используйте ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение
                      Pro Tip

                      Самым сложным вариантом разгибания спины на 45 градусов является размещение штанги на спине во время выполнения этого движения. Итак, если после того, как вы освоили основы, вы хотите получить дополнительную задачу, попробуйте версию со штангой.

                      Альтернативы румынской становой тяге с тросом / собственным весом

                      Наконец, если вы не хотите использовать штанги и гантели, следующие упражнения будут охватывать альтернатив румынской становой тяге , которые либо используют тросы, либо только вес вашего тела.

                      Не думайте, что эти упражнения предназначены для начинающих только потому, что вы используете тросы или движения с собственным весом.Я по-прежнему считаю эти упражнения эффективными для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

                      С точки зрения порядка упражнений, я бы поместил следующие упражнения после вариаций со штангой или гантелями в конце вашей тренировки.

                      8. Протягивание стоячего троса

                      При натяжении троса стоя уделяется такое же внимание ягодицам и подколенным сухожилиям, что и в румынской становой тяге. Однако вы можете поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

                      Хотя тяга стоя на тросе — очень эффективная альтернатива римской становой тяге, делать ее в тренажерном зале несколько неудобно. Это связано с тем, что ручки крепления скакалки находятся между ног на протяжении всего упражнения.

                      Это не должно отговаривать вас от выполнения этого упражнения, но для менее уверенных посетителей тренажерного зала вы можете попробовать другую румынскую альтернативу становой тяге, пока не почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале.

                      Как это сделать
                      • Поместите веревку внизу тренажера
                      • Возьмите веревку обеими руками между ног и лицом в сторону от тренажера
                      • Отойдите на несколько шагов от тренажера и примите стойку немного шире плеч -ширина
                      • Слегка согните колено и согните бедра вперед
                      • Скакалка проходит между ног, сохраняя при этом нейтральность спины
                      • Как только спина станет параллельна полу, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. положение
                      • Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на передней части стопы
                      Pro Tip

                      Протяжку троса можно легко изменить для воздействия на разные группы мышц. Чтобы задействовать большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и среднюю ягодичную мышцу (верхнюю ягодичную мышцу), примите более широкую стойку. Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (часть ягодиц, на которую вы сидите), примите узкую стойку.

                      9. Подъем ягодиц на полу лежа на полу

                      Подъем ягодичных мышц лежа на полу не требует никакого оборудования или веса и является одной из наиболее сложных альтернатив румынской становой тяги, нацеленной на подколенные сухожилия.

                      Подъем ягодичных ветчин лежа на полу — это разновидность популярного подъема ягодичных ветчин, для которого требуется тренажер GHR.Если у вас есть машина GHR, вы можете выбрать вместо нее эту вариацию. Но в большинстве тренажерных залов нет этого оборудования, хотя оно является отличной заменой румынской становой тяге.

                      Выполняя подъем ягодиц на полу, ваш партнер будет держать ваши лодыжки, пока вы опускаете туловище к полу. Сложный компонент — сопротивляться «падению» на пол, не сохраняя напряжения в подколенных сухожилиях. Таким образом, вы хотите действовать как можно медленнее.

                      Я более подробно рассказываю о подъеме ягодичной хамона в своей статье о подъеме на глют-хэм и скандинавских сгибаниях: различия, плюсы, минусы

                      Как это сделать
                      • Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч, а туловище прямо.
                      • Подушечка вашей стопы должна прижиматься к полу
                      • Попросите партнера сильно надавить на заднюю часть ваших лодыжек
                      • Поместите руки за пределы ваши плечи с раскрытыми ладонями
                      • Опускайтесь на пол как можно медленнее, стараясь не сломаться в бедрах
                      • В какой-то момент напряжение станет слишком сильным, и вы упадете на пол в положении отжимания
                      • Схватитесь с вытянутыми руками и вернитесь в исходное положение
                      Pro Tip

                      Подъем ягодичных ветчин лежа на полу перегружает эксцентрический диапазон движений за счет более медленного темпа. Эксцентрическая тренировка дает несколько преимуществ, включая увеличение выработки силы, проработку соединительной ткани и нанесение большего мышечного повреждения, ведущего к росту мышц.

                      Если вы не можете сделать глют-хэм-рейз, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах Glute-Ham Raise.

                      Часто задаваемые вопросы

                      Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

                      Что лучше: становая тяга или румынская становая тяга?

                      Ни становая тяга, ни румынская становая тяга по своей сути не лучше.Результат будет зависеть от ваших целей в поднятии тяжестей и мышц, на которые вы хотите воздействовать. Румынская становая тяга задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий. В то время как становая тяга задействует те же самые мышцы, она также задействует квадрицепсы и середину спины. Вы также можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.

                      Как я могу укрепить поясницу без становой тяги?

                      Лучшими упражнениями для укрепления поясницы без становой тяги являются следующие упражнения: (1) вытягивание троса стоя, (2) перевязка «доброе утро» и (3) разгибание спины на 45 градусов.Чтобы увидеть какие-либо признаки увеличения силы, потребуется 4-6 недель регулярных тренировок с этими упражнениями.

                      Насколько тяжелой должна быть румынская становая тяга?

                      Как правило, вы можете использовать 40-50% от 1 повторной максимальной тяги на 6-10 повторений в румынской становой тяге. Например, если вы поднимаете 100 фунтов за 1 повторение, то у вас должна получиться румынская становая тяга 40-50 фунтов за 6-10 повторений.

                      Последние мысли

                      Хорошая альтернатива румынской становой тяге либо имитирует ту же схему движений, что и румынская становая тяга, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как ягодицы, поясница и подколенные сухожилия.Многие из альтернатив румынской становой тяги, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой тренировкой нижней части тела.

                      Что читать дальше: 18 упражнений для повышения силы становой тяги

                      Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге: пошаговое руководство для начинающих

                      Что, если бы я сказал вам, что есть упражнение, которое действительно может помочь вам улучшить то, что вы делаете, как в тренажерном зале, так и при выполнении повседневных задач?

                      Представьте себе: лучший баланс, больше общей силы, больше мышечной массы в ягодицах и подколенных сухожилиях… а также психологическая выгода.Звучит потрясающе, правда?

                      Войдите в румынскую становую тягу на одной ноге. Румынская становая тяга на одной ноге — фантастическое вертикальное упражнение с тазобедренным суставом, которое поможет улучшить не только вашу силу и равновесие, но также подвижность и координацию.

                      Если вы новичок в румынской становой тяге на одной ноге или когда-то считали это упражнением разочаровывающим, это пошаговое руководство поможет вам быстро почувствовать себя уверенно в этом движении.

                      В этой статье вы найдете:

                      • Подробные инструкции по освоению румынской становой тяги на одной ноге.
                      • 6 технических советов, которые помогут вам получить от упражнений максимальную отдачу, сводя к минимуму риск травм.
                      • 2 модификации, которыми вы можете воспользоваться в процессе обучения.
                      • Видео демонстрации, чтобы вы точно знали, что делать на каждом этапе пути.

                      Вы также узнаете, как включить это движение в свои тренировки (и почему вам это нужно!). Кроме того, не забудьте прочитать до конца, чтобы не пропустить две бесплатные бонусные тренировки.

                      Давайте начнем с…

                      Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

                      Румынская становая тяга на одной ноге (RDL на одной ноге) — это упражнение с вертикальным расположением бедра и шарнира, в котором вы балансируете на одной ноге, опираетесь на бедра, опускаете туловище почти параллельно полу, а затем выполняете обратное движение, чтобы вернитесь в исходное положение.

                      RDL на одной ноге с собственным весом прорабатывает заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и икры.Добавьте вес, и вы также бросите вызов своим широчайшим, трапециям и предплечьям, а также увеличите силу эректоров, стабилизаторов лопатки и передней части кора. Кроме того, односторонний RDL требует большей устойчивости в лодыжках, коленях, бедрах и корпусе.

                      Каковы преимущества румынской становой тяги на одной ноге?

                      Выполнение RDL на одной ноге улучшит ваше равновесие и проприоцепцию (ваше осознание положения тела и движения в пространстве), и то и другое отлично подойдет для других односторонних упражнений, таких как сплит-приседания, подъемы и приседания с пистолетом.Кроме того, RDL на одной ноге может выявить дефицит или дисбаланс между ногами, которые могут маскировать двусторонние упражнения (например, стандартная румынская становая тяга).

                      Освоение одноногого RDL дает вам уникальные возможности:

                      • Повысьте устойчивость одной ноги, что важно, когда речь идет о снижении риска травм, а также для улучшения результатов во многих видах спорта.
                      • Увеличьте силу мышц задней поверхности бедра, ягодиц, спины, икр и корпуса.
                      • Повышение устойчивости и силы ступней и лодыжек.
                      • Выровнять мышечный дисбаланс и улучшить симметрию мышц.
                      • Увеличьте скорость и мощность, что полезно при беге, прыжках и других спортивных движениях.
                      • Повысьте гибкость и мобильность.
                      • Экспериментируйте с множеством различных вариаций, которые сделают ваши силовые тренировки увлекательными и увлекательными.

                      Плюс, возможность балансировать на одной ноге во время выполнения упражнения поможет вам чувствовать себя уверенно, способным и сильным!

                      Но преимущества идут еще дальше.В Girls Gone Strong мы большие поклонники установки на рост — или, другими словами, верим в то, что ваши способности и навыки можно развивать, улучшать и совершенствовать с помощью усилий и практики.

                      Работать над чем-то, что изначально было сложно — например, над RDL на одной ноге — и видеть, как вы улучшаете себя с практикой, невероятно приятно.

                      Заинтересованы в новой цели производительности? Узнайте, как правильно выполнять приседания с пистолетом.

                      Пошаговое руководство по выполнению румынской становой тяги на одной ноге

                      Теперь вы понимаете, что такое RDL на одной ноге и почему его полезно добавлять в свой набор инструментов для тренировок, пришло время разбить каждый шаг упражнения, чтобы вы точно знали, что делать.После того, как я выполню инструкции, я поделюсь шестью техническими советами, которые вы можете использовать, чтобы практиковать правильную технику, пока не овладеете схемой движений.

                      Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге

                      • Встаньте прямо и крепко (представьте, что вы держите свое тело на доске, только стоя).
                      • Прижмите ступню правой ноги к полу, равномерно надавливая пальцами ног и пяткой.
                      • Сделайте легкий изгиб в правом колене.
                      • Вытяните правую руку в сторону и сожмите кулак; это поможет вам поддерживать напряжение в верхней части тела, балансировать во время движения и держать плечи квадратными.
                      • Медленно повернитесь к бедрам, тянитесь ягодицами к стене позади себя.
                      • Когда вы поворачиваете бедра, опускайте туловище вперед, а затем вниз, стараясь не выводить туловище параллельно полу.
                      • Поднимите левую ногу настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
                      • Держите бедра и плечи квадратными (т. Е. Лицом прямо перед собой на протяжении всего движения).
                      • Выдохните с напряжением и прижмите правую ногу к полу, разгибая бедра и возвращаясь в положение стоя.
                      • Повторите с другой стороны.

                      6 советов по совершенствованию формы румынской становой тяги на одной ноге

                      Когда дело доходит до RDL на одной ноге, очень важно внимательно следить за своим выравниванием и формой. Используйте следующие советы, чтобы убедиться, что вы набираете их, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

                      Совет №1: Практикуйте тазобедренный шарнир

                      Перед тем, как погрузиться в одноногий RDL, вы должны знать, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, когда обе ноги находятся на земле.Прежде чем пытаться сделать это на одной ноге, потренируйте тазобедренный сустав в обычной или румынской становой тяге.

                      Совет № 2: Практикуйте румынскую становую тягу на одной ноге босиком

                      Выполнение RDL на одной ноге босиком поможет вам упереться ногой в пол, облегчая балансировку.

                      Совет № 3: потренируйтесь с дюбелем, чтобы обеспечить правильное выравнивание

                      Во время односторонней RDL невероятно важно правильное выравнивание.Если во время упражнения вы проведете по спине штифтом или метлой, он должен коснуться трех точек:

                      • Затылок
                      • Верхняя часть спины
                      • Ваш копчик

                      Практикуясь с дюбелем или метлой, вы научитесь правильному выравниванию. Это также поможет предотвратить округление спины, что является распространенной ошибкой.

                      Совет № 4: не позволяйте колену сжиматься

                      Колено рабочей ноги очень часто может сжаться внутрь при выполнении подобных упражнений на одной ноге.Убедитесь, что ваше колено движется в том же направлении, что и пальцы ног на каждом повторении.

                      Совет № 5: Сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги

                      Хотя очень заманчиво заблокировать колено рабочей ноги, это оказывает сильное давление на сустав и затрудняет балансировку. Обязательно сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги.

                      Совет № 6: Держите бедра «закрытыми»

                      Одна из наиболее частых ошибок, которые мы наблюдаем при использовании односторонних RDL, заключается в том, что люди хотят «раскрыть» бедро в сторону.Легко исправить это — согнуть ступню неработающей ноги и направить пальцы ног к земле. Это поможет держать бедра квадратными.

                      Готовы ли вы к отличным результатам? Узнайте правду о 5 распространенных мифах о фитнесе — и узнайте, что делать, чтобы достичь своих целей.

                      Румынская становая тяга на одной ноге Модификации

                      Когда вы начнете работать над упором на одну ногу, вам все равно может потребоваться небольшая дополнительная поддержка, поскольку вы работаете над укреплением силы и равновесия.Вот два модифицированных варианта, которые вы можете включить, которые окажут некоторую помощь.

                      (Оба они также являются прекрасными вариантами для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые хотят поднимать тяжести, но либо нуждаются в небольшой поддержке, либо не хотят беспокоиться о балансе.)

                      Модификация №1: Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом

                      Просто возьмитесь за край стойки для приседаний, край столешницы или что-нибудь еще прочное, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

                      Модификация # 2: Румынская становая тяга на одной ноге на одной ноге

                      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите пятку левой ноги и сдвиньте ее назад примерно на 12 дюймов. Сосредоточьтесь на том, чтобы большая часть веса приходилась на правую ногу, а на левую ступню — только на то, чтобы удерживать равновесие. Выполните все повторения с правой стороны, а затем повторите те же шаги с левой ногой.

                      Как включить румынскую становую тягу на одной ноге в вашу тренировку

                      Если вы новичок в RDL на одной ноге, я бы посоветовал вам использовать их в тренировках не реже двух раз в неделю, желательно в начале тренировки. Упражнения на одну ногу — сложная задача, требующая большого количества мышц, и их выполнение на ранней стадии тренировки обеспечит вам свежесть и позволит извлечь больше пользы из своей практики.

                      Начинайте только с собственным весом и старайтесь делать 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону для начала.Как только вы научитесь выполнять упражнения в отличной форме, вы можете переходить к выполнению этого упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером или тросом. Всегда начинайте использовать более легкие нагрузки, чтобы ваша техника оставалась верной.

                      Бонус: чтобы вам было еще проще опробовать RDL на одной ноге, вот две полные тренировки (оборудование не требуется!), Которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете готовы тренироваться.

                      15-минутная тренировка всего тела

                      Вот ваша схема:

                      • Масса тела на одной ноге RDL
                      • Медвежонок
                      • Боковой выпад
                      • Боковая планка
                      • Ягодичный мостик

                      Вот как это сделать:

                      • Установить таймер на 15 минут
                      • Выполняйте 8–10 повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости между упражнениями
                      • Завершите контур столько раз, сколько сможете за 15 минут

                      Вот и все!

                      20-минутная тренировка нижней части тела

                      Эта тренировка оформлена немного иначе.Вместо того, чтобы проходить один круг, вы будете работать с суперсетами.

                      Суперсет 1
                      • Приседания с собственным весом, 8–10 повторений на каждую сторону
                      • Собственный вес на одной ноге, RDL x 8–10 повторений на каждую сторону
                      Суперсет 2
                      • Выпады по 10–12 повторений в каждую сторону
                      • Ягодичный мостик x 10–12 повторений
                      Суперсет 3
                      • Передняя планка x 3-5 повторений, удерживая каждое повторение 5-10 секунд на повторение,
                      • Боковая планка x 3–5 повторений, удерживая каждое повторение по 5–10 секунд на каждую сторону

                      Вот как это сделать:

                      • Выполните 3-5 раундов Суперсета 1.
                      • Отдых 60 секунд.
                      • Выполните 3-5 раундов Суперсета 2.
                      • Отдых 60 секунд.
                      • Выполните 3-5 раундов Суперсета 3.
                      • Празднуйте и выпейте воды! Готово!

                      А если вы хотите увидеть еще больше тренировок и демонстраций упражнений, обязательно подписывайтесь на Girls Gone Strong в Instagram (@thegirlsgonestrong).

                      Как делать становую тягу с гантелями

                      Во время становой тяги с гантелями удерживание веса близко к телу помогает целенаправленно работать с ягодицами и подколенными сухожилиями, снимая любую нагрузку с нижней части спины.

                      Кредит изображения: LIVESTRONG.com

                      Вопреки распространенному мнению (или, возможно, вашей ленте в социальных сетях), вам не нужна сверхтяжелая штанга, чтобы построить сильное тело в становой тяге. Пара гантелей работает отлично — и дает больше преимуществ, чем вы думаете.

                      • Что такое становая тяга с гантелями? Это упражнение для нижней части тела, которое включает в себя отталкивание или отведение бедер назад, опускание пары гантелей к полу и последующее вставание.
                      • Эффективна ли становая тяга с гантелями? DL со штангой хороши по-своему, но в варианте с гантелями больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам вашего тела. Кроме того, поскольку вы можете делать это дома, легко сделать постоянную часть своей тренировки.
                      • На какие мышцы работает становая тяга с гантелями? В основном он нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы. Но при правильной форме (подробнее об этом ниже) это также помогает укрепить мышцы кора, широчайшие, плечи и квадрицепсы.

                      Пробуете это упражнение впервые? Или хотите узнать, правильно ли вы поднимаетесь? Прочтите, чтобы узнать все, что вам нужно знать о становой тяге DB.

                      Как выполнять становую тягу с гантелями в идеальной форме

                      Во время становой тяги с гантелями держите шею длинной, а спину ровной, опуская вес к полу.

                      Кредит изображения: LIVESTRONG.com

                      Посмотреть полное руководство

                      Уровень мастерства Все уровни

                      Деятельность Гантели тренировки

                      Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Назад», «Абс», «Плечи» ]

                      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
                      2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
                      3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, а плечи прижаты назад и вниз. Провал в нижней части тела должен быть минимальным. Держите ядро ​​в таком положении.
                      4. Распределите вес между пятками и подушечками стопы и поставьте ступни на пол, чтобы встать как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
                      5. Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.
                      Показать инструкции
                      Подсказка

                      На протяжении всего движения держите гантели близко к телу, говорит физиотерапевт из Калифорнии Джереми Шумахер, DPT. Это поможет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах, не допуская при этом нагрузки на нижнюю часть спины.

                      Также не поддавайтесь искушению попытаться поднять тяжести руками. Представьте их как веревки; они просто едут.

                      5 преимуществ становой тяги с гантелями

                      1. Отлично для начинающих

                      По словам Шумахера, хотя есть миллион способов сделать становую тягу, вариации с гантелями — отличная отправная точка. В то время как обычная штанга без нагрузки весит 45 фунтов, гантели позволяют использовать более легкий вес. Совет от профессионала: если вы никогда раньше не делали это упражнение, начните консервативно с 15-фунтовых гантелей. Прибейте себе форму перед тем, как толкать гири.

                      Упражнения с гантелями нагружают каждую сторону тела отдельно.Во время DL это означает, что вы можете расположить каждое плечо и руку так, как вам больше всего нравится. (Нет, тела не идеально симметричны!) Это может сделать упражнение более комфортным, если у вас ограниченная подвижность верхней части тела или бедер, говорит Шумахер.

                      3. Выравнивает мышечный дисбаланс

                      Вы, вероятно, делаете большую часть повседневной деятельности прямо перед собой. Подумайте: печатаете на компьютере или готовите ужин. Само по себе это может сделать переднюю часть вашего тела (также известную как передняя цепь) сильнее, чем ваша задняя часть (задняя цепь).Такой мышечный дисбаланс может способствовать плохой осанке, особенно если в ваш распорядок тренировок не входит много упражнений на заднюю цепь.

                      К счастью, это движение укрепляет всю заднюю цепь, от икр до плеч. В результате вы выравниваете дисбаланс, улучшаете осанку и снижаете риск травм.

                      В заднюю цепь входят все мышцы спины. Хотя DL имеют плохую репутацию за то, что вызывают боль в пояснице, проблема в неправильной форме.

                      Правильная становая тяга с гантелями превращает это движение в отличное упражнение для укрепления спины. И, согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , может даже помочь облегчить легкую боль в спине.

                      5. Работает сразу всем телом

                      Становая тяга DB — это сложное упражнение, то есть, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), они задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. Вот почему они так эффективны в улучшении подвижности, сжигании калорий и улучшении координации мышц.

                      Согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в Frontiers in Physiology , по сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну группу мышц за раз, сложные упражнения также лучше способствуют наращиванию силы и мускулов.

                      1. Позвольте весам ускользать от вашего тела

                      Распространенная ошибка, которую Шумахер видит в этом упражнении, — держать гантели слишком далеко перед ногами. Самая большая проблема в том, что это может вызвать нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.С другой стороны, когда вес находится близко к ногам, вы действительно можете проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

                      Когда вы опускаете и поднимаете гантели, они должны находиться в пределах одного-двух дюймов от ваших ног.

                      2. Слишком широкие ступни

                      Чтобы воздействовать на правильные мышцы, вы должны ставить ступни на расстоянии не дальше ширины плеч, говорит Шумахер. Когда вы стоите со слишком широкими ногами, вашему корпусу может быть трудно стабилизировать вес, что делает вас более склонным к травмам.

                      Кроме того, чем шире ноги, тем меньше силы вы можете приложить и тем меньше веса сможете поднять. Идеальная ширина ног варьируется от человека к человеку, поэтому поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подходит.

                      3. Выбор слишком тяжелых гантелей

                      Две 30-фунтовые гантели кажутся легче, чем 60-фунтовая штанга. Так что, даже если вы раньше поднимали штангу, не думайте, что вам нужно делать сверхтяжелые упражнения со штангой, говорит Шумахер.

                      Выбирайте меньшие веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения.Попробуйте начать с 15-фунтовых гантелей. Увеличивайте оттуда.

                      4. Выталкивая бедра слишком далеко вперед

                      Несмотря на то, что DL определенно имеет упор от бедра, вы не хотите переусердствовать. По словам Шумахера, если в верхней точке движения ваши бедра выдвигаются вперед перед вашим телом, вы переносите нежелательный вес на нижнюю часть спины.

                      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на толчках бедер вперед, попробуйте оттолкнуться ногами, чтобы встать как можно выше.Вам нужно, чтобы позвоночник был длинным и нейтральным на протяжении всего упражнения.

                      5. Расслабление плеч

                      Это упражнение с гантелями помогает укрепить мышцы плеч и верхней части спины. Вам просто нужно следить за тем, чтобы ваши плечи всегда были сильными и напряженными. Их ослабление не помогает вашим мышцам и может привести к их травмам.

                      Когда вы готовитесь к движению, сожмите лопатки вниз и назад. «Удерживайте это положение, когда опускаете и поднимаете вес», — говорит Шумахер.

                      По словам Шумахера, это упражнение легко спутать с приседанием. Но это не одно и то же. Приседания включают в себя сгибание или сгибание бедер и коленей. Становая тяга — это бедра. Сгибайте колени только настолько, насколько это необходимо, чтобы по-настоящему отвести бедра назад.

                      7 вариаций становой тяги с гантелями

                      Вместо двух гантелей возьмите одну обеими руками. Это может помочь вам по-настоящему овладеть своей формой.

                      Поставьте ступни немного дальше ширины плеч, а пальцы ног развернуты по диагонали в стороны.Руки должны свисать прямо перед телом между ног. Этот вариант становой тяги еще больше фокусируется на ваших бедрах, и часто это более удобное положение для высоких людей.

                      Для некоторых упражнений на бицепс бедра лучше всего подходят становая тяга с гантелями на жестких ногах (SLDL). Форма здесь во многом остается прежней, но вы сгибаете колени даже меньше, чем обычно. В конце движения вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части бедер.

                      Отличный вариант для людей с большой гибкостью подколенных сухожилий, этот вариант включает в себя опускание веса до самого пола, — говорит Шумахер.Ты еще можешь пойти дальше? Делайте движение на возвышении. С каждым повторением опускайте вес выше ступней.

                      Вместо того, чтобы держать DB в каждой руке, используйте только одну гантель в одной руке. Вторую руку оставьте рядом. По словам Шумахера, ваше ядро ​​будет работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

                      Как следует из названия, у этого варианта DB ваши ноги пошатнулись.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *