Мертвая тяга на одной ноге с гантелью: Мертвая тяга на одной ноге с гантелями

Содержание

Становая тяга на одной ноге: техника выполнения, виды

Какие существуют вариации?

Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:

  • Гантели;
  • Гиря;
  • Тренажер Смита.

Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.

Становая тяга на одной ноге в Смите

Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.

Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.

  1. Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
  2. В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.

  1. Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
  2. Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.

Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:

  • Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
  • А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
  • Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.

Становая тяга с гирей на одной ноге

В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.

Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.

  • Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
  • Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.

Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.

Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Каждую среду у нас традиция– мы ходим в баню, там мы моемся рассматриваем технические заметки, так будет и сегодня. И поговорим мы про упражнение становая тяга на одной ноге. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сели-встали, поехали!

Становая тяга на одной ноге. Что, к чему и почему?

Позвольте у Вас спросить: Вы часто выполняете в зале необычные упражнения? А почему? Опасаетесь косых взглядов со стороны или просто не в курсе, какие они бывают? В любом случае пора с этим заканчивать :), т.е. хватит отмазываться и лепить отговорки. А просто взять, дочитать заметку до конца и сделать. Как говорится, ничего личного – just do it!

Вообще, в тренажерных залах очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет неклассические упражнения.

Чаще всего экспериментаторами выступают обожаемые мной барышни. Именно они вносят разнообразие в скучные тренировочные будни и стараются периодически экспериментировать. Часто вслед за ними начинают подтягиваться и дамочки постарше. Ну и крайне неохотно, вяло — мужское население. Однако стоит сказать, что порой вот такие эксперименты позволяют “пробить” целевую мышцу и почувствовать ее по-новому.

Сегодня мы как раз и займемся поиском новых ощущений. И поможет нам в этом,становая тяга на одной ноге.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная (опорная нога);
  • синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, квадрицепс, трапеции (низ, середина, верх), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки, ягодичные (малая, средняя, большая – поднятая нога);
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга на одной ноге, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра;
  • работа мышц в эксцентрической (негативной) фазе и их бОльшая “загруженность”;
  • коррекция формы ягодиц;
  • подсушка нижней части тела (при определенных параметрах тренировки);
  • развитие баланса, координации и гибкости атлета;
  • улучшение стабильности коленного сустава;
  • устранение асимметрии в развитии ягодиц;
  • увеличение длины мышц подколенного сухожилия;
  • возможность тренировать ноги/ягодицы при проблемах со спиной и невозможности выполнять приседания/жимы ногами.

Техника выполнения

Становая тяга на одной ноге относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели/гирьки в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад (позиция разножка). Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на

1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант с бодибаром) так…

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

  1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
  2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
  3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
  4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

  1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
  2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
  3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
  4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
  5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
  6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
  7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

  1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
  2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
  3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

Становая тяга с гантелями: техника выполнения

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Тяга с гантелями: кому это нужно и насколько эффективно

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

  • Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
  • Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
  • Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
  • Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на одной ноге.
  3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17203

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

  • Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
  • Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
  • Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

  1. Лордоз.
  2. Сколиоз.
  3. Протрузии.
  4. Межпозвоночные грыжи.
  5. Кифоз и т. д.

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

  • Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
  • Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
  • Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
  • Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
  • Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
  • Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

  1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
  2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
  3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
  4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
  5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

  • Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
  • Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
  • Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

  1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
  2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
  3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
  4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
  5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

  • Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
  • Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
  • Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
  • Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

  1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
  2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
  3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
  4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.

Заключение

Выбор становой тяги зависит от собственного желания, но в любом случае лучше хотя бы первое время консультироваться с тренером и все делать под его неусыпным контролем – это поможет избежать ненужных проблем. И, конечно, желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать занятия. Желательно чтобы врач был спортивным.

Задайте свой вопрос тренеру:

19 эффективных упражнений для ягодиц, которые одобрены профессионалами

Рассказываем, как максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Когда речь заходит о том, как накачать ягодицы, многие сталкиваются с распространенным заблуждением – нужно приседать. Причем присед считается обязательным упражнением в тренировке на низ тела. Но правда в том, что когда вы приседаете, то в первую очередь задействуете квадрицепсы, а уже потом ягодичные. Поэтому если вы хотите накачать и увеличить ваши ягодицы, то нужно сделать упор на те упражнения, которые направлены непосредственно на мышцы ягодиц. Хороший вариант – выпады и ягодичный мостик. Скорее всего, вам придется придерживаться профицита калорий в вашем рационе, чтобы нарастить больше мышечной массы.

Мы в 1Gai.Ru подготовили для вас список упражнений, которые помогут вам стать обладателем красивых и накачанных ягодиц.

 

1. Ягодичный мостик

 

Вам понадобится гантель среднего веса. 10 кг – отличное начало. Вы также можете выполнять упражнение без оборудования.

  • На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Стопы расположите под коленями. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и выше бедер). Держите ее двумя руками, чтобы она не двигалась.
  • Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. В верхней точке ваше тело до колен должно образовывать ровную линию.
  • Задержитесь на 3 секунды. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а спина была прямой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении.
  • Опуститесь на пол.

 

Смотрите также

 

2. Болгарские выпады

Возьмите пару гантелей по 4-5 кг.

  • Встаньте перед скамьей и положите на нее пальцы левой ноги, правую ногу выпрямите. Вы также можете использовать стул, ящик или лестницу.
  • Убедитесь, что ваша правая нога находится на достаточном расстоянии, чтобы при опускании таза колено оставалось прямо над лодыжкой.
  • Согните правое колено, сожмите левую ягодичную мышцу и опустите таз вниз.
  • Вжимая правую пятку в пол, выпрямите правое колено.

Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

 

Смотрите также

 

3. Мертвая тяга на одной ноге

  • В правую руку возьмите гирю от 4 до 10 кг и слегка поднимите левую ногу от земли.
  • Не напрягая позвоночник, наклоните корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело и нога должны образовывать единую линию. Опустите гирю к полу. Левую руку держите на поясе.
  • С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

4. Подъем таза на скамье

  • Сидя на полу с вытянутыми ногами, обопритесь спиной об устойчивую скамью.
  • Возьмите штангу, для удобства поместите под нее коврик или полотенце. Перекатите ее по бедрам, пока она не окажется прямо над тазобедренными суставами.
  • Упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, поднимите таз вверх. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями.
  • Медленно опуститесь вниз.

 

5. Присед на одной ноге

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер, поднимите правую ногу, натянув носок на себя.
  • Начинайте опускать таз вниз, держа правую ногу поднятой. Делайте движение за счет пятки левой ноги. Старайтесь не выходить левым коленом за линию пальцев ноги.
  • Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Поначалу вы можете использовать скамейку, чтобы садиться на нее в процессе движения (если это необходимо).

 

Смотрите также

 

6. Тяга на блоке между ног

  • Прикрепите канатную или V-рукоять к нижнему блоку кроссовера.
  • Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять и пропустите трос между ног. Прогните спину и отведите рукоять как можно дальше от ног.
  • На выдохе сделайте движение бедрами вперед, выпрямляя корпус.
  • Задержитесь, а затем опуститесь вниз в исходное положение.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

  • Лягте на спину, а фитбол положите под пятки. Поднимите бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Упираясь пятками в мяч, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны на полу для большей устойчивости.
  • Медленно катите шар к своему телу за счет пяток. Держите бедра в положении мостика – старайтесь не поднимать их вверх в течение всего упражнения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

8. Зашагивания на платформу

  • Встаньте перед стулом и поместите левую ногу в его центр.
  • Встаньте на стул и поднимите правое колено вперед-вверх.
  • Опуститесь обратно на пол.
  • Поменяйте ногу и повторите движение.

 

9. Приседы в сторону

  • Наденьте фитнес-резинку на ноги чуть ниже колен.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте полуприсед.
  • Сделайте шаг вправо так далеко, насколько можете. Чтобы полностью активировать ягодичные мышцы, перенесите вес вашего тела на пятки.
  • Чувствуя сопротивление ленты, медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

 

10. Ходьба выпадами

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. В руки возьмите гантели по 5 кг. -Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская таз вниз. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы заднее – не касалось земли, а переднее – находилось прямо над лодыжкой.
  • Вжимая левую пятку в пол, выведите правую ногу вперед, делая шаг и оставляя левую позади.  

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

11. Выпады на фитболе

  • Встаньте перед фитболом и поместите на него левую голень. Правая нога полусогнута – колено не должно быть прямым.
  • Вытяните руки вперед на уровне плеч. Если балансировать в таком положении сложно, разведите руки в стороны. Сделайте вдох.
  • На выдохе подтяните пресс к позвоночнику. Согните правое колено и сделайте выпад за счет правой ягодицы. Мяч отодвинется и перекатится до вашей стопы. Следите, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев ноги.
  • Сделайте вдох и выпрямите переднюю ногу.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

12. Мертвая тяга

  • Встаньте прямо, держа в руках по гантели среднего веса. Слегка согните колени.
  • Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь.
  • Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх.

 

13. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, руки положите на пол для устойчивости. Одну ногу согните, а другую – поднимите наверх.
  • Прижимая пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении мостика.
  • Медленно опуститесь на пол.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

14. Становая тяга с трэп-грифом

Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без оборудования.

  • Войдите внутрь грифа и встаньте, поставив ноги на ширину бедер.
  • Возьмитесь за ручки грифа и слегка согните бедра и колени. Отведите таз назад, держа спину ровной. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедер.
  • Держа спину ровной, а плечи расслабленными, давите пятками в пол.
  • Поднимитесь вверх, полностью разгибая бедра и сжимая ягодицы.
  • Продолжайте держаться за ручки грифа, пока вы опускаете вес на пол. Убедитесь, что ваша грудная клетка раскрыта, а спина ровная.

 

15. Отведение ноги с гантелей назад  

  • Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.
  • Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, с прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.
  • Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать туловищем – движение происходит только в тазобедренном суставе.
  • Опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

16. Отведение ноги в сторону

  • Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами.
  • Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.
  • Медленно опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

17. Присед с гантелей

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Гантель держите двумя руками на уровне груди.
  • С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а локти не коснутся колен.
  • Упираясь пятками в пол, поднимитесь наверх.

 

18. Отведение ноги назад с эспандером

  • Опуститесь на предплечья, ноги согните в коленях. Возьмитесь двумя руками за ручки эспандера, а левую стопу поместите в его центр.
  • Держа спину ровно и втянув живот, вытяните левую ногу назад.
  • Затем поднесите левое колено к груди, не касаясь пола.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

19. Сгибание ног в тренажере

  • Лягте на тренажер и заведите ноги под валик – он должен располагаться в самом низу икр.
  • Руками возьмитесь за рукоятки спереди, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
  • На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 1 секунду.
  • Медленно опустите ноги вниз на 3 счета. Старайтесь не выпрямлять колени полностью в нижней точке.

 

Как сделать становую тягу на одной ноге — преимущества, форма и тренировки

Причины нервничать из-за того, насколько на удивление трудным оказывается задание: помочь ребенку освоить основы алгебры; играть в эту настольную игру с колышками в Cracker Barrel; и попытка выполнить базовую становую тягу на одной ноге без веса.

В конце концов, все, что вы делаете, это опираетесь на бедра, не считая дополнительного сопротивления от гантели. Но баланс и стабильность, необходимые в этом базовом движении, съедают ваши ягодицы, нервную систему и ваше эго.Очевидно, вы должны попробовать это как можно скорее.

Как делать становую тягу на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте так, чтобы обе ноги были под бедрами. Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене. Начните отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ступней о стену позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните поворачиваться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите руки прямо на уровне плеч и всегда держите перпендикулярно полу. Внизу позы ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до нижней части левой ступни. Затем начните вытягивать левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище, пока снова не встанете. Это одно повторение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Становая тяга на одной ноге очень универсальна в зависимости от вашей цели и уровня мастерства.Если вы только начинаете, начните с трех подходов по 10 повторений без веса с 90 секундами отдыха между ними.

Становая тяга на одной ноге прорабатывает подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, лодыжки и корпус.

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с компонентом баланса, вы можете работать над достижением целей: если ваша цель — мышечная выносливость, сделайте три подхода по 15-20 повторений с отдыхом всего 60 секунд между ними. Если вы нацеливаетесь на силу , добавьте веса (гантели или штангу) и сделайте три подхода по пять-шесть повторений с тремя минутами отдыха между ними.Если вы хотите увеличить размер мышц, прибавьте вес и сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними от 90 до 120 секунд.

Подсказки формы: Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии в нижней части движения. «Когда ваше тело параллельно полу, а нога вытянута позади вас, бедро имеет тенденцию закручиваться к потолку — вы вообще не хотите, чтобы оно вращалось», — говорит Мэтт Пиппин, CSCS, тренер по силовой и подвижности в Pippin Performance в Сан-Диего.Попробуйте такой сигнал: представьте, что у вас на пояснице стоит стакан воды (или вина!), Когда вы выполняете нижнюю часть движения — не позволяйте ему пролиться.

Даже без оборудования этот ход — настоящая жара, — говорит Пиппин. Но по мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять гантели или гири в каждую руку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге прорабатывает все основные мышцы, которые выполняет двуногий тезка: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, лодыжки и корпус.Но, несмотря на то, что он бросает вызов тем же мышцам, если вы используете более легкий вес (или вообще не используете его), это значительно снижает нагрузку на позвоночник, — говорит Пиппин.

Плюс, одна нога добавляет трудности к равновесию и устойчивости, поэтому возрастает потребность в ягодичных мышцах (читай: лучше строить ягодицы). И этот более высокий спрос — реальный аргумент в пользу этой горелки: «Если вы хотите иметь возможность бегать, ходить и прыгать, вам нужна сильная задняя цепь, то есть все мышцы задней стороны тела. , — объясняет Пиппин.

Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте эту полную тренировку:


Сделайте становую тягу на одной ноге частью вашей тренировки

Включите это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю (верхний предел для наращивания силы, нижний — для общего благополучия).

Равновесие и стабильность будут работать на вашу нервную систему, поэтому неплохо было бы позаботиться о них в начале вашего распорядка, когда вы еще свежи, говорит Пиппин.Однако, если вы не добавляете вес, вы определенно можете включить это движение в качестве финишера, чтобы «опорожнить бензобак», или как часть процедуры HIIT, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Это движение хорошо сочетается с любым другим упражнением с доминированием одной ноги, например с выпадами, толчками на одной ноге или боковыми выпадами. В течение дня на все тело попробуйте становую тягу на одной ноге с односторонними упражнениями на верхнюю часть тела (например, жим одной рукой, тяги одной рукой).

И помните, этот ход не так прост, как кажется.Один из способов упростить задачу: встаньте у стены, стула или чего-нибудь поближе, чтобы удержать равновесие. «Сначала вы можете освоиться с шаблоном движения, — говорит Пиппин, — затем удалите объект и освоите балансирующий компонент». Какую бы разновидность вы ни выбрали, будьте готовы почувствовать ожог добычи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика, соединение
  • Тип усилия Петля (односторонняя)
  • Уровень опыта Продвинутый
  • Вторичные мышцы

    Пресс, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с одной гантелью на одной ноге Обзор

Становая тяга с одной гантелью на одной ноге — это разновидность становой тяги с гантелями и упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий.

Становая тяга с одной гантелью на одной ноге в основном используется как способ лучше изолировать подколенные сухожилия и ягодицы. Его односторонняя установка позволяет изолировать каждую сторону индивидуально, а его сходство с румынской становой тягой делает упор в упражнении на подколенные сухожилия и ягодицы.

Инструкции по становой тяге с одной гантелью на одной ноге

  1. Начните с гантели в одной руке, противоположной опорной ноге.
  2. Начните движение, подняв одну ногу, расслабив колено и медленно повернувшись к противоположному бедру.
  3. Поворачивайте до тех пор, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, и не позволяйте гантели чрезмерно смещаться вперед.
  4. Толкайтесь через пол и разгибайте бедра, возвращаясь в исходное положение.
  5. Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Становая тяга с одной гантелью на одной ноге

  1. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально отвести пятку назад и прижаться к бедру, а не опускать грудь.
  2. Не позволяйте бедрам вращаться, вы должны уравновесить чашку воды на спине в нижней части движения.
  3. Ваш подбородок должен следовать за грудью, не беспокойтесь о том, чтобы смотреть вверх в нижней части движения.
  4. В идеале вы должны держать прямую линию от головы до пятки.
  5. Держите колено мягким сгибом и не позволяйте своду сворачиваться, когда вы завершите движение.
  6. Обязательно держите ручку большими пальцами и не используйте ложный захват.
  7. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения, и, следовательно, вы замедлитесь в движении.Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
  8. Чтобы изучить и освоить одиночные RDL, может быть полезно использовать вспомогательные версии, слегка держась за стойку свободной рукой или шарнирно удерживая обе ноги в таком положении, как обычный RDL, но удерживая одну ногу от пола.
  9. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.

Как сделать становую тягу на одной ноге: методы, преимущества, варианты

становая тяга на одной ноге. Caiaimage / Тревор Аделина

Целей: Gluteus maximus

Необходимое оборудование: Гиря или гантели

Уровень: Средний

Становая тяга на одной ноге — простое, но эффективное упражнение, которое одновременно укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, а также улучшает равновесие. Вы можете выполнять это упражнение с гирями или гантелями, хотя новички могут делать это и без веса.Вы можете сделать это частью своей тренировки по укреплению мышц нижней части тела и повышению ее тонуса. Это упражнение рекомендуется выполнять после разминки перед началом тренировки, когда вы свежи.

Преимущества

Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, состоят из трех мышц, работающих вместе: максимальной, средней и малой ягодичных мышц. Ягодичные мышцы образуют центральную часть важнейшей «задней цепи», которая также включает подколенные сухожилия в задней части ног, мышцы нижней части спины и другие мышцы задней стороны тела.Эти мышцы задней цепи, работающие в гармонии, помогают поддерживать здоровую вертикальную осанку и участвуют в балансировке тела как статически (в одном положении), так и динамически (несколько плоскостей движения). Кроме того, крепкая задняя часть тела важна для поддержания здоровой и безболезненной поясницы.

Упражнения на одну ногу увеличивают активацию ягодичных мышц из-за увеличения потребности в балансе при стоянии на одной ноге вместо двух.

Благодаря улучшенному балансу, достигнутому в результате регулярной практики становой тяги на одной ноге, вы не только тонизируете и укрепите свои ягодичные мышцы, но также повысите общий атлетизм и легкость движений в повседневной деятельности.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы сможете полностью растянуться. Поставьте гирю на пол перед собой.

  1. Встаньте прямо, обе ноги на земле, ноги прямые, руки свисают перед собой.
  2. Надавите на опорную ногу, отодвигая не поддерживающую ногу назад, позволяя верхней части тела двигаться вперед, используя бедро как шарнир. Если в какой-то момент во время упражнения вы начнете терять равновесие, просто коснитесь свободно плавающей ногой пола, чтобы восстановить равновесие.
  3. Держите опорную (балансирующую) ногу прямо или позвольте слегка согнуть колено. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши пальцы не дойдут до ручки гири, затем возьмитесь за ручку, обхватив ее пальцами.
  4. Завершите движение, потянув за вес с помощью мышц тыльной стороны тела — подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
  5. Завершите движение, выпрямив тело и полностью выпрямив опору. Обязательно завершите полный диапазон движения, подталкивая бедра вперед в верхней части движения, чтобы мышцы ягодиц были твердыми.
  6. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что вы полностью контролируете свое равновесие, затем опустите гирю обратно на пол под контролем.

Начните с пяти повторений на каждую ногу с легкой или умеренной нагрузкой, затем постепенно увеличивайте сначала количество подходов.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление или изгиб позвоночника

Ваше тело должно быть ровным, без изгиба и округления позвоночника.Округление может привести к болям в спине. Прогибание спины может снизить нагрузку на ягодицы, что противоречит цели упражнения.

Сгибание задней ноги

Задняя нога должна быть прямой, на одной линии с позвоночником. Сгибание может привести к округлению позвоночника.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, чтобы сделать его более доступным по мере наращивания силы и повысить его интенсивность по мере продвижения.

Нужна модификация?

Настоятельно рекомендуется практиковать становую тягу на одной ноге без каких-либо отягощений, чтобы улучшить свою форму, прежде чем добавлять отягощения. Опускайте туловище настолько, чтобы слегка растянуть подколенные сухожилия. Больше сгибайте поддерживающее колено, если у вас недостаточно гибкости, чтобы сгибаться достаточно далеко.

Когда вы будете готовы к весу, начните с легкого веса. Хорошее практическое правило — выполнить в этом упражнении пять подходов по пять повторений на каждую ногу, затем перейти к более тяжелой гири и повторить процесс.

Готовы принять вызов?

Альтернативный способ отработать становую тягу на одной ноге — использовать две гири вместо одной. Это увеличит общую нагрузку, которую вы поднимаете, поэтому сначала убедитесь, что вы уверены и компетентны в работе с одной гирей, прежде чем переходить к становой тяге на одной ноге с двумя гирями.

Вы можете использовать в этом упражнении одну гантель или две гантели или штангу, удерживаемую обеими руками. Используя гантели, вы начинаете держать их в руках, а не поднимать их с пола.

Еще один способ усложнить задачу без увеличения нагрузки — выполнять становую тягу на одной ноге с закрытыми глазами. Закрыв глаза, вы удаляете визуальный сигнал, заставляя мышцы работать больше, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение, если у вас травма лодыжки, колена, бедра, плеча или спины. Убедитесь, что вы работаете в пределах своего диапазона движений и способностей.Остановитесь, если почувствуете острую боль. Если вы беременны, часто не рекомендуется выполнять упражнения, требующие балансировки. Обязательно выполняйте это упражнение, когда вы можете дотянуться до стула или стены для поддержки по мере необходимости, если вы чувствуете себя неуравновешенным.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как сделать становую тягу с гантелями на одной ноге | Live Healthy

Становая тяга с гантелями на одной ноге часто называют румынской становой тягой, поскольку во время упражнения ваша нога остается прямой.Становая тяга на одной ноге укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия и в то же время улучшает баланс. Гантели увеличивают сопротивление и являются прогрессивными, поскольку вы можете легко заменить легкие гантели на более тяжелые по мере роста вашей силы. Как и в большинстве упражнений, становая тяга на одной ноге имеет разные варианты в зависимости от ваших способностей и ваших целей.

Встаньте прямо, ноги вместе, носки ног обращены вперед. Держите гантели в правой руке или по одной в каждой руке.

Положите руки на переднюю часть бедер, руки прямые. Поверните ладони к ногам. Если вы используете только одну гантель, держите вес слегка с правой стороны бедра и поверните ладонь внутрь, к внешней стороне бедра.

Напрягите живот, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы защитить спину. Смотрите прямо перед собой, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.

Перенесите вес на левую ногу и немного приподнимите правую ногу позади себя.

Вдохните и наклонитесь вперед от талии, держа гантели близко к ногам. Держите руки прямыми, продолжая наклоняться вперед и опуская веса к полу. Поднимите правую ногу прямо позади себя, продвигаясь вперед в становой тяге.

Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед. Продолжайте смотреть прямо перед собой на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, пока гантели не коснутся пола или пока не почувствуете легкое растяжение задней части левой ноги.Если вы крайне негибки, согните левое колено; в противном случае держите левую ногу прямо, но не фиксируйте ее в колене.

Выдохните, сократите левую ягодицу и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните от восьми до двенадцати тяговых движений левой ногой. Поменяйте позиции и выполните равное количество упражнений на правой ноге. Выполните от одного до трех подходов на каждую ногу.

Добавляйте становую тягу в свою программу тренировки ног через день, делая между ними день отдыха.

Ссылки

Советы

  • Выберите вес, который утомляет ваши мышцы в последних двух повторениях каждого подхода.Как только вы сможете легко выполнить три подхода по 12 повторений, увеличивайте вес.
  • Использование одной гантели усложняет упражнение на равновесие. Продолжайте употреблять большое количество, чтобы утомить мышцы.

Предупреждения

  • Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Writer Bio

Мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году.Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень младшего специалиста по физическим упражнениям в Оклендском муниципальном колледже. Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге — Johnson Fitness and Wellness

Следующим в моей серии «Упражнения, которые вы должны делать» является румынская становая тяга на одной ноге. Это упражнение, также известное как RDL на одну ногу, не только обеспечивает отличную тренировку нижней части тела, но также позволяет проработать другие ключевые области.Это делает его идеальным упражнением для всех, от обычного энтузиаста фитнеса до спортсменов высокого уровня.
Наиболее очевидная область внимания при выполнении румынской становой тяги на одной ноге — это задняя часть ног и бедра (подколенные сухожилия и ягодицы), также известная как задняя цепь. Эти мышцы являются мощными разгибателями бедра и играют ключевую роль во всех упражнениях при ходьбе, беге и прыжках.
Еще одна ключевая зона, задействованная в этом движении, — это средняя часть или центральная часть тела. Он должен много работать, чтобы держать ваше тело в одном положении и предотвращать вращение бедер и плеч.
Схема движения Single Leg RDL сама по себе выглядит относительно простой. Однако на самом деле это сложное движение в том смысле, что многие вещи должны происходить вместе (стабильность кора и бедра, сила верхней части спины, баланс и т. Д.), Чтобы выполнять движение должным образом.

Почему RDL на одной ноге?

Если вы посмотрите на многие из наших повседневных функций или даже на то, как спортсмены двигаются в своем конкретном виде спорта, много раз мы оказываемся в позиции раздвоенной стойки.И мы полагаемся на то, что одна сторона тела адаптируется к этому положению, чтобы эффективно выполнять движение. Итак, первая причина — тренировка одной ноги более «функциональна».
Тренировка на одной ноге также позволяет нам работать с любым дисбалансом силы или подвижности, который может иметь тело. Например, многие люди склонны доминировать с одной стороны (справа или слева). Это может не иметь большого значения для относительно неактивных людей. Тем не менее, те, кто регулярно занимается спортом или спортсмены, в конечном итоге могут пострадать от плохой производительности или травм из-за дисбаланса.
Баланс (способность удерживать центр тяжести) также является большим преимуществом тренировки на одной ноге. Равновесие очень важно в спорте и делает повседневные занятия более безопасными и легкими. Силовые тренажеры и упражнения с использованием двух ног одновременно не так важны для развития вашего равновесия, как упражнение, требующее балансирования на одной ноге. Таким образом, Single Leg RDL бросает вызов и улучшает ваше равновесие намного быстрее и эффективнее.
Наконец, упражнения на одну ногу, такие как румынская становая тяга, предъявляют больше требований к голеностопным, коленным и тазобедренным суставам.Это делает их более устойчивыми и менее подверженными травмам.

Шаг 1:

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, поднимите одну ногу над полом. Согните колено стоящей / опорной ноги примерно на 15-20%, чтобы задействовать ягодицы.

Шаг 2:

Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните (шарнирно) в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Шаг 3:

Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.

Шаг 4:

Повторяйте, пока не выполните предписанное количество повторений (10-15 повторений с легким весом или без веса и 6-8 повторений с умеренным или тяжелым весом… сделайте по 3 подхода на каждую ногу).

  • Если вы новичок в этом упражнении, начните с простого баланса и досягаемости. Вы можете использовать объект, до которого можно дотянуться, например, штангу, как показано на рисунке ниже.Или усложните задачу, потянувшись вниз и коснувшись конуса или пола.


  • Когда вы будете готовы использовать вес (гантели или гири), начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.
  • Обязательно держите вес в руке, противоположной вашей рабочей ноге. Какая бы рука ни удерживала вес, та же самая нога тянется назад при движении вниз в упражнении.
  • Старайтесь держать шею в нейтральном положении (подбородок сжат) при выполнении движения.
  • Оттолкните бедра назад в фазе опускания и сожмите ягодицы, когда вы полностью встаете.
  • Не блокируйте колено на стоящей / опорной ноге. Сохраняйте мягкий изгиб на протяжении всего движения.
  • Небольшой изгиб задней ноги — это нормально. Тем не менее, постарайтесь максимально оттянуть его назад, носки ног должны быть направлены вниз, чтобы получить максимальную пользу. Подумайте о том, чтобы поднять пятку к потолку.


Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

Как сделать одноногий RDL

Стабильность важна для любого спортсмена. Румынская становая тяга на одной ноге (RDL) может быть отличным инструментом для повышения устойчивости, а также общего контроля над телом.

RDL на одной ноге — это упражнение с преобладанием тазобедренного сустава, которое может укрепить ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку вы балансируете на одной ноге, акцент в этом упражнении делается на устойчивость.

«Одноногий RDL повышает стабильность нижней части тела, что помогает оптимизировать производительность и контроль тела», — говорит профессиональный тренер по силовой и физической подготовке Хорхе Канепа.

Чтобы выполнить RDL на одной ноге, обязательно приготовьте набивной мяч или гантель.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОДНОНОГНУЮ RDL

Начните это упражнение с балансировки на одной ноге. Нога, соприкасающаяся с землей, должна быть прямой. Тем временем вторую ногу нужно оторвать от земли, согнув колено.

Когда вы довольны своим балансом:

  • Примите положение, сочетающее мягкие колени и мягкие бедра. Это означает расслабление этих суставов, когда вы удобно стоите.
  • Вытяните обе руки вперед и вытяните вперед. В то же время отведите бедра назад. Ваша грудь должна быть обращена к земле, а ваша приподнятая нога должна быть выпрямлена, вытянувшись назад.
  • Ваше тело должно быть по прямой.
  • Удерживайте это положение 30 секунд.
  • Когда ваше повторение будет выполнено, вытолкните вперед колени и бедра. Вернитесь в положение стоя, касаясь земли обеими ступнями, а руки по бокам.

Возвращаясь в исходное положение, не торопитесь.Медленно, но контролируемо двигайте бедра вперед.

ОДНОНОПОЧНЫЙ РДЛ С МЕДИЦИНСКИМ ШАРОМ

Пора прибавить к этой тренировке. Если у вас есть набивной мяч и вы чувствуете себя комфортно:

  • Создайте мягкие колени и мягкие бедра.
  • Ваши руки должны находиться по обеим сторонам набивного мяча, а не снизу или сверху.
  • Вытяните набивной мяч обеими руками, одновременно отводя бедра назад. «Когда вы протягиваете набивной мяч и балансируете на одной ноге, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад», — говорит Канепа.
  • Держите тело относительно прямым, грудь обращена к земле.
  • Удерживайте это положение 30 секунд.
  • Сделайте движение бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

ОДНОНОПОЧНЫЙ РДЛ С ГАНТИЙ

Добавление гантелей к тренировке RDL на одной ноге увеличивает сопротивление и помогает тренировать навыки равновесия. В этом упражнении вы будете использовать одну гантель вместо двух. Вместо того, чтобы ронять гантель на землю, вам нужно иметь хороший баланс, чтобы держать ее в вертикальном положении.

«Вам нужно балансировать на противоположной ноге, на которой вы держите гантель», — говорит Канепа. «Вместо того, чтобы тянуться вперед, вы хотите опустить гантель к земле, отводя бедро и ногу назад».

Встаньте на одну ногу. Если вы держите гантель правой рукой, ваша левая нога будет касаться земли. Как только вы освоите равновесие:

  • Создайте мягкие колени и мягкие бедра.
  • Потянитесь с гантелью к полу.Гантель должна опуститься ниже колена.
  • Вторую руку держите на боку.
  • Ваша грудь должна быть обращена к земле.
  • Удерживайте это положение 30 секунд.
  • Сделайте движение бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Гантель не должна касаться земли во время этого упражнения. Вот почему так важно выбрать вес, который вам удобно держать в течение отведенного времени.

Добавляете ли вы вес для сопротивления или тренируете равновесие без какого-либо оборудования, RDL на одной ноге — отличный метод, который можно добавить к вашей следующей тренировке.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять RDL на одной ноге, ознакомьтесь с этими советами профессионалов о том, как выполнять обычную румынскую становую тягу.

Становая тяга на одной ноге — CrossFit City Line

Поставив ступни в положение становой тяги, плотно сожмите спину в виде полной дуги и напрягите пресс. Сделайте шарнир в бедрах и поднимите одну ногу назад и вверх, удерживая ее достаточно прямой. Двигайтесь как можно дальше, не теряя ни одной дуги в спине, разблокируя колено ноги, которая балансирует, когда вы поворачиваетесь, позволяя ему оставаться слегка согнутым, пока вы не вернетесь в вертикальное положение, выпрямляя его по мере выпрямления бедер.Не скручивайте в стороны при движении вниз / вперед.

Для просмотра видеодемонстрации щелкните здесь.

Уровни опыта
Новичок: вы проделали это 1–5 раз под наблюдением тренеров и обратной связью.
Вам нужны напоминания о том, куда поставить ноги, как далеко от скамейки, как низко идти, вы еще не пробовали это делать с отягощением.

Средний: Вы проделали эти 6-10 раз под наблюдением тренера и обратной связью.Возможно, вам понадобится напоминание или два, но вы обычно знаете, как настроить, и имеете представление о том, какие веса вы могли бы сделать для определенного количества повторений.

Практикующий: вы проделали это 10+ раз под наблюдением тренеров и обратной связью. Вы знаете, куда поставить ноги, как далеко от скамьи, с каким весом вы можете сделать, сколько повторений, как низко нужно идти.

Сложность и оборудование
Это не абсолютная шкала, но с точки зрения развития способностей, вот как вы должны прогрессировать:

  1. Невзвешенный, потенциально удерживая что-то для баланса.(Новичок)
  2. Держите в руке 1 легкую одиночную гантель или гирю на той же стороне ноги, которая идет назад. Когда вы опускаетесь, гантель опускается к земле. (Новичок / Средний)
  3. Удерживание 1 тяжелой одиночной гантели или гири в том же положении, как указано выше.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.