Выпады с гантелями техника для девушек: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Гантел

Содержание

техника выполнения для мужчин и девушек

Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!

Содержание

Польза и недостатки упражнения

  • Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
  • Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
  • Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
  • Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
  • При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
  • Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

  1. Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
  2. Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
  3. Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
  4. После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
  5. Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпадов с гантелями вперед

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Выпады с гантелями на месте

Рекомендации по выполнению

Первое, о чем хочется сказать, это о возможности смещения нагрузки на ту или иную часть мышц.

  • Например, повернув стопу внутрь, нагрузка будет акцентирована на внешнюю часть бедра.
  • Если подать колено вперед (что, кстати, увеличивает травматичность упражнения), акцент нагрузки сместится на медиальную мышцу.

Но нужно понимать, что изменять положение стопы и корпуса можно только в упражнениях на месте, то есть, выполняя прогулку фермера, нельзя менять технику и положение тела.

Итак, выпады с гантелями – это отличное упражнение для тренировки ног, которое следует включать в тренировочный процесс после тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания со штангой или жим ногами в тренажере.

  • Лучшей схемой мужчинам для набора массы считается выполнение трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Обязательно выполняйте разминочный подход.
  • Девушки могут выполнять упражнение с минимальным весом по три-четыре подхода, 15-20 повторений каждый.
  • Также упражнение можно использовать и в тренировках, направленных на похудение. В таком случае следует увеличить количество повторений до двадцати-двадцати пяти. При этом между подходами следует делать короткие перерывы, длительностью не более одной минуты.
  • Выпады с гантелями хорошо подходят для суперсета: их можно выполнять вместе с приседаниями или жимом ногами.

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:

Заключение

Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.

А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →

Прокачка ягодиц выпадами для девушек

Выпады — это упражнение, которое входит в Топ-5 самых лучших упражнений для ног, и ягодиц в частности. Оно наилучшим образом прорабатывает ягодичные мышцы, подтягивает их, делает округлыми и очень привлекательными на вид. Поэтому в вашем комплексе упражнений для тренировки ягодиц выпады должны быть обязательно.

Исходное положение. Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Обратите внимание, что если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами мы в первую очередь тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения, туловище — вертикально.

Техника выполнения. Плавно на вдохе начните движение вниз. Внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной, т.е. колено сзади стоящей ноги почти касается пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать спину слегка выгнутой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Выпады назад. Исходное положение — ноги вместе. При выполнении выпадов в таком варианте основным отличием является то, что здесь мы делаем шаг не вперед, а назад. При этом мы должны в каждом повторении возвращаться в исходное положение. Делаем выпады попеременно каждой ногой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем. Будьте внимательны при выполнении выпадов назад, т.к. вы не видите куда встает ваша нога, делая шаг. Также необходимо соблюдать предельную концентрацию для того, чтобы сохранять равновесие.

Выпады в шаге. По самому названию становится ясно, что делая выпады, мы движемся вперед шаг за шагом. Выполняя данное движение также стоит помнить об основах техники, как и при выпадах на месте (колено не выходит вперед за носок во избежание травмы). Суть работы тут точно такая же. Делаем шаг вперед, держа спину как можно ровнее.

Следующим шагом можно увеличивать нагрузку. Например выполнять выпады в тренажере Смита с отягощением, гантелями или штангой на плечах.

Также для выполнения данного упражнения можно использовать спеп-платформу. Она увеличит амплитуду выпада, дав тем самым вам еще большую нагрузку на мышцы ягодиц.

Еще одним прекрасным упражнением, направленным на проработку мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц, являются приседания с гантелью между ног с широкой постановкой стоп. Или как их еще называют — плие приседания.

Выпады в сторону с гантелями. Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые выпады – распространенные ошибки

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный способ ведения жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати на последний факт ссылаются многие, особенно те которые ленятся работать над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа – в офисе, досуг – в ресторане. Как понимаете, для физических занятий и активных развлечений отводиться очень мало времени, либо вообще не предусматривается.

Это все можно образно объединить в главную причину образования лишнего веса – сидячий образ жизни. Чем меньше мы поддаем тело активным движениям, тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальный круг опасности наибольше попадают ягодицы, бедра и живот. Именно в этих областях женского тела приходиться наблюдать внешние проблемы.

Чтобы не довести себя до такого запущенного состояния и как можно дольше быть обаятельной для мужчин, нужно заниматься физической активностью. Что касается наиболее привлекательных ягодиц и бедер, то для их тренировки самыми эффективными среди упражнений всегда считались выпады и приседания. Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о разных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и прочих тонкостях.

Техника выполнения выпадов

В сфере фитнесса различают много вариаций данного упражнения, в зависимости от того на какие мышечные группы был поставлен акцент. К примеру, для тренировки ног существует свой «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц – другой. Вместе с этим, для всех характерна единственная техника выполнения.

Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе присутствует большой риск нанесения травмы рабочим мышцам. Растяжка сухожилий и травма коленного сустава сделает невозможной продолжение тренировки. Возможно, придется забить о занятиях на долгое время, соответственно никаких положительных сдвигов для фигуры ждать не приходится.

Неопытные спортсмены, которые лишь недавно обрели для себя значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боль в колене. Особо переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на непривычные нагрузки. Если это так и есть, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, возможно, за долгие годы жизни организм лишь первый раз подвергся таким движениям.

Предназначение выпадов и правильную технику выполнения легко описать. Упражнение одновременно несложно для понимания и в процессе выполнения, вместе с этим очень эффективное. В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя). Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них. Понятно, что во втором случае напрягаться придется намного меньше, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет выработка «мышечной памяти» То есть упражнение без дополнительного веса, это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное число вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги раздвинуты на ширине плеч. Весь процесс выполнения можно условно разделить на два этапа.

В первом нужно осуществить присед, во втором — толчок. Правильный присед делается так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти к уровню пола, не касаясь его, одновременно отрывая пятку от напольной поверхности.

Правильная техника выполнения выпадов

Угол прогиба колена выдвинутой ноги должен располагаться на отметке примерно 90 градусов. Это конечное положение, в нем нужно зафиксироваться на несколько секунд и потом оттолкнутся мышцами передней ноги. Принимаем исходное положение, и меняем ноги, проводим аналогичные движения. На первых порах оптимальная нагрузка для каждой ноги составляет 10 повторов.

Вариации выпадов

Опытным спортсменам знакомо упражнение под названием «болгарские выпады». Эту разновидность выпадов они считают «вершиной мастерства» и в большей мере склонны только к ним во время тренировки. Отличие классических и болгарских выпадов основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения следующая: прямая стойка, ноги сдвинуты вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль туловища. Как руки будут себя вести далее, не имеет особого значения.

Выпад делается на вдохе, при этом нельзя задействовать любых физических усилий, поскольку это приведет к следованию неправильное технике. Делаться присед, также как это было в классическом варианте, а потом толчок. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу.

Выпады со скамьи

Несложно догадаться, что для выполнения упражнения понадобиться скамья. Расположите ее за собой, примите вертикальное положение, ноги вместе. Одну ногу запрокиньте назад и закрепитесь носком на краю скамьи. Пятка должна смотреть в потолок, не переваливая за вертикальный уровень края возвышения. Центр тяжести распределите так, чтобы было возможно долго держать равновесие на одной ноге. Далее все как обычно, делаем присед, а потом толчок.

Выпад на скамью с гантелями

Выпады с блином

Это разновидность предыдущей вариации выпадов, в технике нет абсолютно ничего нового, она аналогична. Разница лишь в том, что для выполнения потребуется блин от штанги. Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, поскольку здесь желательна определенная подготовка. В колене закинутой ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должна образовать с полом параллель. В руки берется блин оптимального рабочего веса и прижимается к животу. В таком положении делается сначала присед, а потом толчок, для каждой ноги по отдельности. Количество повторов – 5-8 повторов.

Выпады от галифе

Техника аналогична боковым выпадам. Станьте ровно, ноги сдвиньте вместе, руки вытянуты вперед так, чтобы ладони складывались вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет уменьшить нагрузку на сустав и облегчить упражнение. Делайте глубокий выпад в бок, пока щиколотка не коснется колена, а стопы ног не станут параллельными относительно друг друга.

Выпады на степе

Степ – это предмет спортивного инвентаря, пластиковое возвышение, которое часто задействуется не только для выпадов, но и других упражнений. Становитесь прямо, одну ногу поставьте возвышение, другую на пол. В руки возьмите пару гирь весом, соответствующему вашей физической подготовке. Нужно делать выпады в стороны, сначала одной, потом другой ногой. В изначальном положении запрокинутая нога должна быть незначительно согнутой в колене. Суть техники такая, что нужно подтягивать массу тела за счет выпрямления ноги на степе и сразу чередовать с другой ногой. Тренировка считается законченной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений для обеих ног в сумме.

Техника выполнения «болгарских» выпадов

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

  1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
  2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
  3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
  4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

  • интенсивные тренировки;
  • сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

  1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
  2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
  3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
  4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
  5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
  6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
  7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

  • усложнять упражнение;
  • увеличить количество повторений и подходов;
  • переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка Почему происходит? Что делать?
Округление спиныПроисходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузкеРаботать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойкаВес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнениеРавномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до концаВес отягощения выбран неправильноУменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывкамиРезкие движения делают, чтобы скорее закончить подходДелать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпадаСлишком короткий или длинный шагРассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

  1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
  2. Отсутствием эффективности упражнения.
  3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

@angoswede, @fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
  • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на боках
  • руки вытянуты перед собой
  • руки сложены перед грудью в замок
  • руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря) , можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

  • Колено опорной ноги выходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги отрывается от пола
  • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
  • Поясница имеет сильный прогиб
  • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
  • Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы) . Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (аддукторы)
  • Трёхглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу , отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу , которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже) .

5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.

10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга , гири , штанги.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie , а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness .

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

  • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады — вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко — ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что же такое идеальный выпад, как правильно делать выпады и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

  1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
  2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
  3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
  4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
  5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

  1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
  2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
  3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
  4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
  5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
  6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
  3. ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
  4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
  3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
  4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
  5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
  6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

  1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
  2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
  3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
  4. Таз уводим назад.
  5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

  1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
  2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
  2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
  3. Колено не выходит за линию носка.
  4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)

Выпады с гантелями техника выполнения для девушек и мужчин

Мышцы ног увеличатся в результате занятий на тренажерах в зале, но ни один механизм не разовьет у вас вместе с этим чувство равновесия, которое пригодится во многих видах спорта и повседневной активности. Выпады с гантелями – одно из нескольких упражнений для нижней части тела, которые увеличивают общую силу, устойчивость и равновесие одновременно. Если у вас есть немного места и гантели, то вы запросто накачаете голени, бедра и ягодицы, не посещая тренажерный зал.

Исходная позиция

  • Найдите свободное место, где можно беспрепятственно двигаться.
  • Подготовьте пару гантелей желаемого веса.
  • Сожмите снаряд в руках.
  • Станьте прямо, держа гантели с обеих сторон тела. Ладони направлены внутрь.
  • Расставьте ноги на ширину плеч носками вперед.
  • Выпрямите спину и держите осанку на протяжении выпадов.

Выпады с гантелями

  1. Левой ногой шагните вперед, приподняв колено выше, чем обычно. Поставив ступню, слегка согните колено. Подбородок держите перпендикулярно полу. Опустите бедра, согнув ноги.
  2. Остановитесь, когда правая нога будет находиться позади и почти касаться пола. Угол ее коленного сустава должен быть больше 90 , сустава левой ноги – меньше 90 . Но не останавливайтесь, это только промежуточный пункт.
  3. Держите ступню диагонально. Сделайте выпад левой ногой, чтобы тело подалось вперед. Выпрямите правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз с одной стороны. Выпады эффективны, если совершать их 5-15 раз. Сделайте столько же выпадов, поменяв ноги местами.

Советы

  1. Отдохните перед тем, как поменять ноги. Хотя в идеале лучше немедленно продолжить движения после первой половины упражнения, такой вариант не всегда практичен. Сделайте перерыв на 15-30 секунд, если необходимо, чтобы восстановить ровный ритм дыхания и/или для отдыха предплечий. Этого времени достаточно, чтобы восстановиться и продолжить тренировать противоположную сторону тела с минимальными помехами из-за усталости.
  2. Переместите акцент с одних мышц на другие, изменив расстояние между передней и задней ногой. Более короткая дистанция выделит четырехглавую мышцу бедра, длинная – ягодицы и подколенное сухожилие. Тренируйте равномерно всю верхнюю часть ноги, отталкиваясь от пятки, или сместите фокус на квадрицепс, отталкиваясь от свода стопы.
  3. Вы можете избежать случайного повреждения колена о твердую поверхность пола, выполняя упражнение на резиновом полу тренажерного зала или подложив полотенце.

Увеличивая вес гантелей со временем, вы ощутите новые сложности с правильным выполнением выпадов. Все из-за того, что предплечья будут уставать, а захват снаряда ослабевать. Чтобы решить эту проблему:

  • увеличьте силу захвата,
  • используйте мел,
  • воспользуйтесь подъемными ремнями.

Выпады – эффективное упражнение, которое задействует практически все мышцы ног. Выполните их, используя гантели, как описано выше, или закинув гирю на спину. Такой вариант подходит для продвинутых спортсменов, отточивших навык и не испытывающих проблем с равновесием.

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома. Причиной служит универсальность в проработке ног и ягодиц. Участвуют абсолютно все мышцы. Но для правильного выполнения нужно соблюдать некоторые правила, иначе можно перегрузить коленные суставы или не задействовать нужную группу мышц, в нашем случае — ягодицы. Можно и травмироваться.

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом. В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Как делать выпады для ягодиц

Выпады – прекрасная возможность приобрести красивые ягодицы дома или в тренажерном зале.

  1. Начинать выпады лучше всего не с шага вперед, а с шага назад. Так легче будет ощутить вес тела на передней ноге.
  2. Для большего растяжения ягодицы угол под коленом задней ноги лучше делать более 90 градусов, просто выставив ногу подальше назад.
  3. Затем нужно опуститься вниз, обязательно при этом чувствуя растяжение ягодичной мышцы. Очень важно стараться максимально растянуть эту мышцу!
  4. Отталкиваясь пяткой передней ноги и напрягая ягодицу подняться вверх.
  5. Для того, чтобы нагрузка на ягодицы шла в нужной мере, следует следить за положением таза. Поясница должна быть прогнута, а таз немного наклонен вперед, тогда ягодицы максимально будут растягиваться. Найдите правильное положение таза, в котором вы сможете это прочувствовать.
  6. Работать можно сразу с обеими ногами, чередуя их, или с каждой ногой отдельно. При втором варианте стоит отдыхать 1-2 минуты и менять ногу.

Как делать выпады для ягодиц с гантелями

Когда вы научитесь правильной технике, повышайте нагрузку, взяв в руки гантели (или блины от штанги). Начните с гантелей по 3 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Помните, ягодицы растут от постепенного увеличения рабочего веса.

Но увеличивать вес нельзя, если вы не чувствуете вашу целевую мышцу — ягодичную! Сначала научитесь делать выпады без гантелей с правильной техникой и максимальной сосредоточенностью на целевой мышце. Когда это будет получаться, берите небольшой вес и точно так же, соблюдая технику, старайтесь напрягать и чувствовать ягодицы. Затем повышайте рабочий вес.

Если взяв большой вес, вы не чувствуете ягодичные и у вас напрягаются все ноги, берите гантели поменьше, т. к. в этом случае вы будете качать нецелевые группы мышц, а ягодицы расти не будут. Это очень важный момент, о котором многие не знают или забывают.

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

При выполнении упражнения болит квадрицепс (передняя часть бедра) передней или задней ноги:

Это значит, что вы вместо ягодиц растягиваете квадрицепс! Чтобы этого избежать, измените положение таза, поясница должна быть прогнута. Корпус не заваливайте вперед, держите его прямо. Колено передней ноги не выводите за носок этой же ноги.

Отталкиваться задней ногой при подъеме:

Отталкиваясь задней ногой, вы забираете нагрузку у ягодиц. Не делайте этого! Вставайте за счет опоры на пятку передней ноги и ягодичных мышц.

Круглая спина:

Контролируйте положение спины — она должна быть прямой. Если вы наклоняете корпус немного вперед — спина все равно должна при этом оставаться прямой.

Колено передней ноги выходит за уровень носка этой ноги:

Следите, что угол под коленом передней ноги был примерно 90 градусов. На первых порах смотрите в зеркало, когда выполняете упражнение.

Касаться коленом пола при опускании:

Не касайтесь и не ударяйтесь коленом об пол, т.к. это чревато травмой.

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Чтобы дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра:

Особая ценность данного упражнения предназначена для женщин. Приводящие мышцы бедер (которые находятся с внутренней стороны бедра) считаются сложными для правильной проработки. При их тренировке, к сожалению, больше работают квадрицепсы. Но не в этом случае. Для девушек разработана специальная вариация упражнения.

Выпады делаются в фронтальной стойке. Шаг делается в сторону с параллельными стопами. Сами выпады носят название латеральных. Работают ягодицы, приводящие бедра, делая женские ноги стройными и ровными.

Диагональные выпады — для ягодиц:

В этом варианте ноги ставятся немного шире плеч и нога заводится назад по диагонали, ближе к опорной. При этом важно не разворачивать корпус в сторону — он должен смотреть строго вперед. Остальные правила такие же, как и для классических выпадов. Затем, сделав выпад одной ногой, следует вернуться в исходную позицию и сделать другой ногой в другую сторону.

Чтобы дополнительно задействовать икроножные мышцы:

Для тренировки икроножных мышц, а также мелких, которые помогают работе коленей, полезны выпады в ходьбе. Их особенность – широкие шаги поочередно каждой ногой. Это упражнение полезно и как разминка, и как расслабление от плиометрических нагрузок.

Выпады со штангой:

Штанга позволяет взять вес, намного больший, чем в выпадах с гантелями. И это большой плюс! Таким образом можно накачать ягодицы очень быстро.

Гриф штанги при правильном положении должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для его устойчивого положения грудь немного выдвигается вперед, лопатки сводятся и затем штанга подается вниз.

Чтобы увеличить устойчивость и уменьшить риск травмировать шейные позвонки, давить грифом на шею нельзя. Особенно по направлению движения.

Правильно выполненное упражнение принесет много пользы для организма. Варианты выпадов подбираются в зависимости от необходимости проработки различных мышц ног одновременно с ягодичными.

Тренируйтесь с удовольствием и не забывайте про питание — как правильно питаться при занятиях фитнесом, и ваши ягодицы будут неотразимы!

Как правильно делать выпады с гантелями: техника выполнения

С приближением лета многие решают заняться своим телом, чтобы в пляжный сезон выглядеть достойно и привлекать только восхищенные взгляды противоположного пола. Конечно, просто прийти в зал и начать таскать тяжести или бессмысленно использовать тренажер недостаточно, в построении своего тела без вреда для организма важно придерживаться правильной техники каждого упражнения. Сегодня будет подробно описано, как правильно делать выпады с гантелями, поскольку включены они практически в каждую программу тренировок и очень помогают сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, к чему стремится каждая девушка.

Польза упражнения

Выпады являются базовым упражнением, поэтому используются и для похудения, и для набора массы. Разница в результате зависит только от количества потребляемых при этом калорий, количества подходов и взятого при выполнении веса.

Если основной целью является сброс лишнего веса и прорисовка рельефа, то потреблять в сутки необходимо на 15 % меньше калорий, чем за это же время затрачивается. Также при этом выпады с гантелями нужно делать не менее 20 раз в каждом повторении, причем выполняться упражнение должно в быстром темпе и с небольшим весом.

Если целью является набор массы и прорисовка мышц, то упражнение следует делать с максимальным весом и всего 8-12 повторений в каждом подходе. Также при этом необходимо потреблять в сутки на 15 % больше калорий, чем затрачивается.

Очень важно начинать делать выпады с гантелями с небольшим весом и в медленном темпе независимо от цели, чтобы сначала освоить правильную технику и не спровоцировать в дальнейшем травм.

Благодаря особенностям выпадов их польза заключается еще и в улучшении координации, моторики и всей работы вестибулярного аппарата.

Задействованные мышцы

Правильные выпады с гантелями задействуют при выполнении группу мышц. Основными, на которые и делается упор, являются большая ягодичная мышца и квадрицепс. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются бицепсы бедер, пресс, средняя ягодичная мышца, икроножные мышцы, мускулатура рук и плеч, а также выпрямители спины. Все это достигается благодаря необходимости постоянно контролировать положение своего тела во время работы. Статическая нагрузка помогает справиться с равновесием и научиться лучше контролировать собственное тело.

Кроме этого, можно самостоятельно контролировать прорабатываемые упражнением мышцы. Так, техника выполнения выпадов с гантелями предусматривает несколько вариантов для различных целей. Чтобы сделать упор на ягодичную мышцу, что более актуально для представительниц слабого пола, необходимо держать опорную ногу под прямым углом. От выбранной ширина шага также зависит результат работы, но об этом позже. Главное, при выполнении не ставить ноги слишком широко или слишком узко. В первом случае делать выпад и возвращаться в исходное положение ИП будет неудобно, а во втором основная нагрузка просто перейдет на переднюю поверхность бедер, и ягодицы не получат нужной проработки.

Противопоказания к упражнению

Несмотря на пользу выпадов с гантелями для девушек, техника их выполнения связана с определенными тонкостями, имеющими противопоказания. Так, во время выпадов большая нагрузка сконцентрирована на коленных суставах, даже больше, чем при приседаниях, ведь задействуются ноги по очереди. Следовательно, если коленные связки или суставы слабы или недавно перенесли травму, то выполнять такое упражнение будет противопоказано.

Также нельзя делать выпады при наличии варикозного расширения вен на ногах, межпозвоночной грыжи, болях в пояснице, остеохондрозе, гипертонии, сколиозе и протрузиях, поскольку во время работы задействуются и мышцы спины.

Советы специалистов

На первый взгляд кажется, что делать выпады с гантелями просто, но только новичку. Опытные культуристы при этом уже давно заметили, что практически все на начальных этапах тренировок допускают одинаковые ошибки. Чтобы они не повторились и у читателей, им стоит ознакомиться со следующим списком.

  1. Перед началом основного тренинга обязательно нужно разогреть тело, чтобы улучшить кровообращение и выделение суставной смазки — это предотвратит травмы.
  2. Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, последний прием пищи следует осуществлять за 1-2 часа до начала.
  3. Важно правильно дышать, это облегчит выполнение и избавит от риска получить травму. Вдох – подъем, выдох – выпад.
  4. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, это способствует выведению из организма шлаков.
  5. Чтобы отточить технику, сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно и без веса, прочувствовав работу каждой мышцы.
  6. Вес нужно увеличивать постепенно.
  7. Для лучшей координации взгляд всегда должен быть направлен прямо, а вес перенесен на переднюю ногу.
  8. Спина должна быть ровной, без наклона.
  9. Колено задней ноги не должно опускаться на пол.
  10. Длительный отдых не даст результатов тренинга, поэтому между подходами не стоит простаивать более 2 минут.
  11. Угол сгибания ног должен быть прямым, а шаги достаточно широкими, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав.
  12. Если удержать равновесие сложно, следует стать возле опоры и одной рукой придерживаться.
  13. Также при ощущении дискомфорта или боли нужно закончить упражнение во избежание травм.

Общие рекомендации

Перед тем как делать выпады с гантелями, необходимо хорошо размяться. Для этого следует выделить 10 минут для кардионагрузки и столько же для разминки суставов. В качестве первого можно использовать бег, прыжки на скакалке или езду на велосипеде. Разминка суставов осуществляется вращательными движениями коленей, голеностопа, бедер и так далее. Чтобы успокоить мышцы в конце тренировки, замедлить пульс и смягчить посттренировочный синдром, рекомендуется сделать растяжку.

Максимальную пользу выпады с гантелями дадут, если выполнять их после приседов или жимов ногами. Можно поставить это упражнение вторым или третьим в своей программе.

Также следует хорошо концентрироваться на задействованных мышцах, медленно спускаться и быстро подниматься, но без рывков.

Колено опорной ноги не должно выходить за носок и быть направленным в его сторону. Чтобы лучше удерживать равновесие, следует постоянно держать в напряжении спину и пресс. Для крепкого хвата гантелей постоянно напряжены мышцы рук.

Начинать тренировки с выпадами следует с 3-4 подходов, максимум по 15 повторений в каждом. Для начала лучше делать упражнение вообще без веса, после чего постепенно его увеличивать. Для мужчин максимальным является 2 гантели по 10 кг, а для женщин — по 5 кг каждая.

Важно помнить, что чем уже шаг, тем больше нагрузки идет на квадрицепс, а не на ягодицы.

Классическое выполнение

Исходное положение – спина прямая, грудь расправлена, ноги на ширине таза, руки вдоль тела ровные с гантелями или без них.

На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед и опуститься, чтобы согнуть ноги под углом в 90 градусов. В нижней точке рекомендуется задержаться на некоторое время, после чего подняться, опираясь только на пятку передней ноги. Аналогичным образом сначала выполняется нужное количество повторов одной ногой, потом другой, после чего следует небольшой отдых и второй подход.

Попеременные выпады

Такие выпады с гантелями для девушек, желающих сбросить лишний вес, подходят лучше всего. Дело в том, что менять ноги необходимо после каждого повторения, а на это затрачивается большое количество калорий. Сама техника выполнения аналогична предыдущей. Как только на обе ноги будет сделано нужное количество повторов, можно сделать перерыв и начинать следующий подход.

Статические выпады

Такое упражнение отлично подходит для представителей сильного пола, желающих набрать массу в области ягодиц и квадрицепса. Техника выполнения основана на том же исходном положении, только возвращаться в него разрешается после выполнения заданного количества повторов. То есть, шагнув вперед и опершись на переднюю ногу, мужчина опускается вниз до сгибания колен под прямым углом. После этого поднимается, но не приставляет ноги, а сразу начинает опускаться снова.

Обратное упражнение

Выпады назад с гантелями выполняются из того же положения, только нога шагает в противоположную сторону. При выполнении также задействуется ягодичная мышца. Но на квадрицепс такая вариация упражнения дает большую нагрузку. Заняв ИП, следует широко шагнуть назад и согнуть ноги в коленях. После этого для возвращения в исходное положение ноги выравниваются и, отталкиваясь опорной ногой, атлет возвращается в стойку.

Выпады в сторону

Шагать при их выполнении необходимо поочередно вправо и влево. Делается это на вдохе, обязательно широко.

В этом случае важно помнить, что колено опорной ноги не должно выступать за ее пальцы, а значит, таз нужно выносить немного назад.

Усложненные варианты

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно использовать возвышенность для опоры задней ноги. Такой вариант выполнения называется «болгарские выпады». Техника аналогична, за исключением того, что задняя нога постоянно находится на лавке или мяче, пока все повторы не будут выполнены.

Самым энергоемким и сложным вариантом является ходьба выпадами. Для ее выполнения после сгибания коленей возвращаться с вертикальное положение не нужно, из полуприседа сразу же делается второй выпад другой ногой.

Правильная техника

После того как рассмотрены все возможные ошибки, особенности и варианты выполнения выпадов с гантелями для ягодиц, следует обобщить все правила правильной техники их выполнения.

Итак, в исходном положении ноги должны стоять на ширине таза, а не плеч, при этом желательно немного согнуть их в коленях. При полном выравнивании ног каждый раз будет сильно нагружаться сустав, а это может привести к травмам.

Гантели следует держать вдоль тела и при выпаде опускать их перпендикулярно полу. Чтобы при этом не потерять равновесие, следует постоянно держать ровной спину и направлять взгляд вперед.

Опускаться следует медленно и на вдохе. Когда ноги примут угол в 90 градусов, желательно задержаться на пару секунд, после чего быстро встать в исходное положение. Важно не касаться коленом пола при глубоком приседании, поскольку это расслабит мышцы, а для эффективной тренировки они постоянно должны находиться в напряжении.

Между подходами нельзя делать слишком большие перерывы. Это замедлит пульс, мышцы расслабятся, и быстрее придет чувство усталости. Также замедлится обмен веществ, а значит, затраты калорий не будут достаточными для эффективности упражнения. Отдыхать можно не более 2 минут, но и не менее 30 секунд, иначе разделения между подходами не будет вообще.

Боковые выпады / Выпады в сторону (с гантелями и штангой): техника, методика, видео

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также – Выпады с гантелями/штангой в сторону.

Основные рабочие мышцы упражнения:

  • Мышцы живота: прямая мышца;
  • Мышцы спины: поясничные мышцы, мышцы-разгибатели спины;
  • Мышцы ног: приводящая мышца бедра, мышцы-вращатели бедра;
  • Ягодицы: малая и средняя ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой в сторону

  • Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
  • При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
  • Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
  • Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
  • Выполните 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
  • При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
  • Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
  • Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в стороны со штангой.

 

Выпады в сторону (боковые выпады) с гантелями

Данное упражнение можно также выполнять с гантелями, при этом техника выполнения будет немного отличаться от варианта со штангой.

Видео: Правильное выполнение боковых выпадов (выпадов в сторону) с гантелями.

См. также:

5 различных выпадов, которые стоит попробовать

,

Точно так же, как вы не должны есть одни и те же продукты при каждом приеме пищи, вы не должны делать одни и те же старые выпады каждый раз, когда тренируетесь. Конечно, они удобны и просты, но также и фаст-фуд — и вы знаете, что это не приносит вашему организму никакой пользы. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти пять вариаций выпадов из Большой книги пресса женского здоровья для подтянутых ног, которые смотрят на меня.

Чтобы получить еще больше тонизирующих движений, приобретите «Большая книга женского здоровья» сегодня!

Главный прием: выпад с собственным весом

Бет Бишофф

Перед тем, как попробовать эти варианты выпада, убедитесь, что у вас есть правильная форма для базового выпада.

Положите руки на бедра и встаньте прямо, отведя плечи назад (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опустите тело, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов (b) .Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад с сгибанием рук на бицепс

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело. Выполняя выпад, поднимите обе гантели к плечам (b) .Опустите гантели и затем вернитесь в исходное положение (в) . Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите (d) .

Кубок обратный выпад

Бет Бишофф

Держите гантель вертикально напротив груди обеими руками. (a). Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Обратный выпад и поворот

Бет Бишофф

Возьмите гантель и возьмите ее за концы чуть ниже подбородка. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (a) . Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад. Делая выпад, поверните верхнюю часть тела вправо (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Боковой выпад с гантелями

Бет Бишофф

Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. (a) . Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, толкая бедра назад, и опустите тело, опуская бедра и сгибая левое колено (b) . Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Поперечные выпады

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам. (a) .Сделайте шаг вперед и в сторону так, чтобы ведущая нога оказалась перед задней (как реверанс). Опускайтесь так, чтобы переднее колено согнулось минимум на 90 градусов (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой (c) .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

33 лучших упражнения с выпадами и вариации для подтянутых ног

Как движение, выпад — одно из упражнений с самой высокой рентабельностью инвестиций, которое вы можете сделать. Вовлечение и укрепление крупных групп мышц нижней части тела — привет, quad-burn — при одновременном повышении частоты сердечных сокращений и повышении уровня эндорфинов, да, нам это нравится.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к категории «функциональное, но не увлекательное».

Введите: варианты выпада.

Надежный способ оживить тренировку, изменяя и развивая базовый выпад, добавляя удары ногами, свободные веса и различные направления, может стать ключом к тому, чтобы вы снова влюбились в выпад.

Позвоните в эту библиотеку, когда вам понадобится вдохновение или мотивация; их нелегко сделать правильно — мы можем сказать вам это бесплатно.

Для чего на самом деле полезны выпады?

Выпады полезны по-разному.Пытаетесь ли вы привести в тонус квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам достичь ваших целей. Более того, функциональные упражнения с несколькими суставами могут быть изменены в соответствии с вашими физическими потребностями, так что оправданий действительно нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад — это упражнение для многозадачности. Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений.Слишком легко? Добавьте веса.

1. Жим обратных выпадов

1/ Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены вперед. Отведите левую ногу назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.

2/ Одним движением надавите на правую пятку, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой на высоту бедра и нажимая на гантели прямо над головой.

3/ Пауза, затем назад, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

      2. Выпады с гантелями в прыжке

      1/ Выведите переднюю ногу вперед, а заднюю опустите назад.

      2/ Взрывно подпрыгивайте на месте, меняя ноги как ножницы. Вдыхайте, сгибая ноги перед каждым прыжком, и выдыхайте, когда выполняете прыжок.

      Добавьте гантели 5 кг и двигайтесь вверх.

      3. Выпады CrossFit с прыжками

      1/ Вы знаете упражнение с выпадом — сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено, чтобы коснуться земли, затем поднимитесь и оттолкнитесь от пятки передней ноги назад к началу.

      2/ Хорошо, пора ускорить процесс. Поменяйте ноги в воздухе, прыгая между повторениями, чтобы сделать глубокий выпад.

      4. Выпад со скольжением


      1/ Поставьте одну ногу на полотенце.Вытяните одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой, но сгибая опорную ногу и вытягивая вперед руки.

      2/ Вернитесь в исходное положение, нажав на подушечку стопы.

      5. Спринтер Выпад

      1/ Встаньте, поставив одну ногу на полотенце. Укрепив мышцы корпуса, верните ногу в низкий выпад. Давай — ниже.

      2/ Взорвитесь назад, протолкнув пятку неподвижной ноги, и поднимите руки прямо над головой.Это одно повторение.

      6. Повышающий выпад

      1/ Поднимитесь правой ногой на скамейку в парке и поднимите левое колено к груди.

      2/ Делая шаг назад левой ногой, верните правую ногу в глубокий выпад назад.

      7. Повороты в выпадах

      1/ Положите руки за голову, локти в стороны, сделайте выпад вперед правой ногой на скамейку в парке и поверните левый локоть, чтобы встретить правое колено.

      2/ Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

      8. Выпады при ходьбе

      1/ Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на линию правого бедра, удерживая колено прямо над правой ногой.

      2/ Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

      9. Быстрые прыжки с выпадом

      1/ Стоя, сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы ваша нога образовала прямой угол, затем опустите правое колено вниз так, чтобы оно почти касалось пола.

      2/ Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

      10. Выпады с прыжками

      1/ Начните с выпада и для устойчивости убедитесь, что задняя нога не находится прямо позади передней.

      2/ Проезжая пяткой, оттолкнитесь вверх, выставив заднюю ногу вперед в воздухе и приземляясь в противоположном положении выпада.

      11. Выпады часов

      1/ Сначала сделайте выпад правой ногой вперед (как будто вы делаете шаг к цифре 12 на часах). Вернитесь в центр, затем сделайте выпад назад (6), прежде чем толкнуть обратно в центр.

      2/ Сохраняя правую ногу, сделайте выпад прямо в сторону (3), согнув правое колено над пальцами правой ноги, оставив левую ногу прямой.

      Вернитесь в центр и, наконец, поставьте правую ногу за левую (9), сгибая левую ногу, чтобы приспособиться. Понятно? Хорошо, теперь повторите слева. Это один комплект.

      12. Выпады на беговой дорожке с наклоном

      1/ Стоя на ремне, с беговой дорожкой, установленной на скорости 5 км / ч и наклоном 12, сделайте выпад вперед.

      2/ Затем сделайте еще один выпад и продолжайте движение.

      13.Чередование обратных выпадов с сгибанием рук на бицепс

      1/ Держите гантели по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 °.

      2/ В то же время согните гантели к груди. Верните движение в исходное положение. Это одно повторение.

      14. Стационарный выпад


      1/ Встаньте в положение выпада, удерживая веса рядом с собой.

      2/ Опускайтесь дальше, пока заднее колено не коснется пола. (Не медлите.) Это одно повторение.

      15. Super Slide-Lunge

      1/ Возьмите швейцарский мяч и встаньте рядом с ним, расставив ноги на ширине плеч.

      2/ Сделайте шаг правой ногой в глубокий боковой выпад, выталкивая мяч правой рукой (совет: используйте мяч для баланса) в течение пяти подходов по 45 секунд.

      16.Реверанс выпад

      1/ Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

      2/ Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги.

      17. Выпады лежа с жимом

      1/ Готовы к этому? Прямо тогда.Держа гантель весом 5 кг в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

      2/ Взрывным шагом поднимаясь на скамью, вы нажимаете на гирю вверх, а затем опускаетесь вниз.

      18. Обратный выпад на тросе с тягой


      1/ Лицом к кабельной станции возьмитесь за кабель высотой (или ниже) в правую руку ладонью вниз, спиной и рукой прямыми, а кабель натянутым.

      2/ Теперь сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело так, чтобы правое колено оказалось под углом 90 градусов.

      3/ Одним движением протяните кабель к подмышке, одновременно поднимая правое колено до уровня талии. Это немного похоже на потирание живота и похлопывание по голове.

      4/ Вернитесь в исходное положение.

      19. Боковые выпады

      1/ Расставьте ноги широко. Держите руки и гантели перед собой и на уровне бедра. Согните правое колено, сделайте выпад в правый бок и коснитесь ступни всем весом.

      2/ Поднимитесь к центру, затем повторите с другой стороны.

      20. Статические выпады дискотеки

      1/ Сделайте выпад и оставайтесь там. Приведите руки в форме буквы Y.

      2/ Отжимайтесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

      21. Приседания Выпады

      1/ Начните, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени, руки под углом 90 ° к телу, держа в каждой руке гирю 1-2 кг.

      2/ Очень медленно шагните правой ногой примерно на 50 см (носки вперед), левая нога остается прямой, правая нога сгибается.

      3/ Убедитесь, что ваш корпус задействован, а правое колено находится на одной линии с пальцем правой ноги. Поднимите руки прямо перед собой.

      4/ Вернитесь на старт, переключитесь на левую ногу.

      22. Обратный выпад с подъемом колена

      Лиззи Томас при лизцитомах.com

      1/ Сделайте шаг назад левой ногой, согнув оба колена на 90 ° так, чтобы заднее колено зависло от пола. Вытяните оба колена и перенесите вес на правую ногу.

      2/ Одновременно поднимите левую ногу, прижав колено к груди. Освободите левую ногу от груди и снова поставьте ее на пол.

      Продвинутое испытание: Прижимая колено к груди, добавьте небольшой прыжок.

      23.Глубокие выпады

      1/ Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке.

      2/ Сделайте шаг вперед на левой ноге, левое колено расположено под углом 90 градусов, а правая нога вытянута назад (убедитесь, что левое колено не выходит за пределы пальца ноги). Одновременно коснитесь земли правой рукой, а левую потяните к потолку, слегка повернув туловище влево.

      3/ Надавите на пятку левой ноги и поднимите правую ногу.А теперь бегай трусцой!

      24. Выпад со сгибанием рук на бицепс

      1/ Примите положение выпада, согнув каждую ногу на 90 градусов. Поднимите заднее колено на дюйм над полом и удерживайте.

      2/ Выполняйте сгибания рук на бицепс с гантелями в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

      25. Сумо с выпадом ногой

      Лиззи Томас

      1/ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите правую ногу от колена и двигайте ею круговым движением.

      2/ Приземлитесь в сторону, шире, чем вы начали, и сразу же присядьте, направляя настоящего борца сумо.

      3/ Выйдя из приседа, поднимите правую ногу и выпустите ногу, опуская ее пяткой. Каждый элемент должен плавно переходить в следующий. В выпаде сумо нет перерывов!

      26. Выпады с гантелями

      1/ S т и высокий, держит гантели.

      2/ Теперь сделайте шаг в сторону, опустившись на ведущую ногу и выставив низ наружу. Оттолкни ведущую ногу до самого старта.

      27. Выпад назад с ударом вперед

      1/ Удерживая пресс в напряжении, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты на 45 °.

      2/ Затем сожмите ягодицы, толкая левую пятку, и вытолкните правую ногу прямо перед собой.

      3/ Повторение, чередование ног.

      28. Боковой выпад

      1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

      2/ Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

      3/ Нажмите назад, чтобы начать. Повторяем, чередуя ноги.

      29. Выпады и удары ногами

      1/ Отведите левую ногу в сторону и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад.

      2/ Надавите на левую пятку, чтобы перенести вес обратно на правую ногу, вытянув левую ногу в воздух, затем снова сделайте выпад.

      30. Выпад назад с поворотом

      1/ Держа гирю в 10 кг обеими руками, сделайте шаг назад правой ногой.

      2/ Опустите вниз и поверните туловище влево, напрягая пресс. Вернитесь к началу.

      31. Выпады с ходьбой с Halo Chop

      1/ Сделайте выпад, держа палец ноги вперед, а колено — под углом 90 °. Шагая, поднимайте руки над головой и вращайте ими по кругу против часовой стрелки, как будто рисуете невидимый нимб.

      2/ Вытяните альтернативную ногу вперед и приземлите ее в выпаде — при этом вы махаете руками по кругу по часовой стрелке.Продолжайте в течение 60 секунд.

      32. Выпад в сторону с сгибанием рук на бицепс

      1/ Поставьте ножки вместе. Держите гантели на уровне груди. Сделайте выпад на правой ноге, чтобы левая оставалась прямой.

      2/ Одновременно выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

      33. Тяга к выпаду назад

      Питер Лиддиард

      1/ Стенд на 7.С гантелями по 5 кг в каждую руку, затем сделайте обратный выпад.

      2/ Из положения выпада поднимите оба груза вверх по направлению к бедрам, затем выпрямите руки за спиной и вернитесь в исходное положение стоя.

      Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еженедельную дозу функций .

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как правильно делать выпады: руководство для новичков

      Не знаете, как делать выпады? Мы здесь, чтобы помочь.

      Выпады — это движение на одной ноге с собственным весом, которое обманчиво простое, очень эффективное и может выполняться буквально в любом месте (например,грамм. гостиная, пляж, у вашего стола, в самолете и т. д.).

      В этом базовом упражнении мы разберем основы, чтобы вы могли пожинать плоды и убедиться, что приносите больше пользы, чем вреда.

      Существует множество вариаций выпадов, однако в этой статье мы будем придерживаться классического выпада вперед. Это сложное одностороннее упражнение — это спортивная терминология для многосуставных движений, которые фокусируются на одной стороне тела за раз — требует большой мобильности, баланса и основной силы одновременно.

      Как делать выпады для начинающих

      Выпады вперед — один из самых эффективных режимов тренировки нижней части тела, в котором задействуются и развиваются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы; в то время как ваш пресс и поясница задействованы для стабилизации.

      Как было сказано выше, сегодня мы придерживаемся выпада вперед. Вот как выполнять движение:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч

      2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой

      3. Держите большую часть веса на передней ноге, когда опускаете бедра , удерживая переднюю ступню плоской, а заднюю пятку приподнятой

      4. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой, создавая изгиб на 90 ° в обоих коленях переднюю ногу и вернитесь в исходное положение

      Слишком просто? Встряхните вещи и добавьте эти 5 вариантов выпада в свой распорядок.

      Выпады, которые можно и нельзя делать

      Когда вы выполняете выпады, есть некоторые подсказки, которые нужно держать в памяти:

      • Сделайте большой шаг вперед (больший шаг, чем когда ходьба)

      • Делайте , держите ноги на ширине плеч, чтобы не ходить по канату и не раскачиваться в одну сторону

      • Делайте задействуйте корпус и держите спину прямо для устойчивости в течение всего движения

      • Используйте руки для дополнительного равновесия, при необходимости удерживая их по бокам

      • Держите шею в нейтральном положении, фокусируясь на точке на уровне глаз

      По мере того, как вы совершенствуете выпад, также некоторые вещи, на которые следует обратить внимание.При выпаде вперед:

      • Не позволяйте колену выходить за концы пальцев ведущей ноги.

      • Не позволяйте опираться задним коленом на землю (парить над землей)

      • Не продолжайте , если до или во время упражнения возникла какая-либо заметная боль в колене

      • Не наклоняйте назад, вперед или чрезмерно вытягивайте шею.

      Совет : при спуске сосредоточьтесь на сохранении контроля, по-настоящему напрягая мышцы кора и ног, чтобы контролировать спуск.

      Начинайте медленно и ровно

      Если вам неудобно делать выпады, не бойтесь, вы не одиноки. Выпады могут быть немного пугающими, так как нужно многое учитывать, в том числе гибкость и равновесие. Но не волнуйтесь, есть масса возможностей для прогресса, и, как и в большинстве движений, чем чаще вы их выполняете, тем больше со временем вы будете совершенствоваться. Используйте приложение 8fit, чтобы изучить различные последовательности выпадов, например, стоять у стены для дополнительной поддержки.

      Еще один отличный совет для новичков — начинать с меньших шагов вперед, это уменьшит диапазон движения (глубину), а затем увеличит расстояние вашего шага вперед и снизится настолько, насколько позволит ваша подвижность.Чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее вам будет их выполнять.

      Все еще сложно сделать выпады? Затем наберите его обратно и вернитесь к основам и увеличивайте / улучшайте свои приседания. Почему? Что ж, они используют те же группы мышц, но значительно проще, и не требуют такого же количества силы, подвижности и равновесия, как выпад. Как только вы сможете приседать под углом 90 °, не за горами приятный глубокий выпад.

      Альтернативы выпадов

      Приседания — отличная альтернатива упражнению.Подойдут любые вариации, но лучше всего начинать с неглубоких приседаний или приседаний со стеной. В противном случае подъемы, ягодичные мосты и сгибания подколенных сухожилий (на силовом тренажере) должны сделать свое дело.

      Варианты выполнения более сложных выпадов

      По мере выполнения основной фитнес-программы в приложении 8fit вы познакомитесь с различными типами выпадов. Вот несколько более сложных вариантов выпадов, с которыми вы можете столкнуться:

      • Выпады с ходьбой

      • Выпады над головой

      • Выпады с отягощением

      • Ходовые выпады с отягощением

        • Болгарские выпады

      Имейте в виду, что независимо от того, начинаете ли вы или являетесь опытным ветераном фитнеса, возвращающимся после перерыва или травмы, начните с малого, обратите внимание на правильную форму и постепенно увеличивайте глубину выпада.Тише едешь — дальше будешь.

      6 причин, по которым вы должны выполнять выпады ежедневно

      Выпады укрепляют нижнюю часть тела и увеличивают силу корпуса

      Основные моменты

      • Выпады укрепляют нижнюю часть тела, ткани, ноги, ягодицы и т. Д.
      • Важно выполнять выпады в правильной осанке.
      • Выпады помогают в достижении правильного баланса тела и координации

      Хорошо, давайте признаем, мы не очень любим дни ног в тренажерном зале.И одна из самых грязных тренировок для ног всех времен — это выпады; они действительно доставляют вам неприятности. Тем не менее, результативность выпадов делает эту тренировку стоящей усилий. Самое приятное в выпадах то, что они не требуют никакого оборудования, они невероятно безопасны и просты в освоении. Выпады помогут вам укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора, мышечную ткань и помочь вам получить идеальные ягодицы, на которые вы всегда надеялись.

      Также прочтите: Лучшие упражнения для тонуса ягодиц, которые вы должны включить в свой фитнес-режим

      Как сделать правильный выпад?

      Важно правильно выполнять выпады.Невыполнение этого требования может оказать слишком сильное давление на суставы и привести к травме. Вот как вы должны делать правильный выпад:

      1. Встаньте прямо, держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят.

      2. Держите одну ногу вперед, опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на уровне лодыжек.

      3. Убедитесь, что второе колено не касается пола.

      4. Держите вес тела на пятках.

      5. Теперь поменяйте ноги и повторите то же самое.

      Также прочтите: Упражнения для ног: основные преимущества упражнений для ног, о которых вы никогда не знали

      Теперь, когда вы знаете, как следует выполнять выпады, давайте подробнее рассмотрим многие преимущества этой тренировки.

      1. Стабильность сердечника

      Правильная поза в выпаде может помочь вам добиться более сильного и стабильного сердечника. Эта тренировка задействует мышцы кора и брюшного пресса. Это помогает вам достичь устойчивости, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.Более сильный корпус позволяет справиться с болью в пояснице, а также улучшает равновесие и осанку.

      2. Лучшее равновесие

      Выпады тренируют одну часть вашего тела независимо от другой. Это поможет вам достичь правильного баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые при выполнении выпадов, намного лучше, чем при выполнении приседаний и становой тяги.

      3. Укрепляет ноги и ягодицы

      Выпады достаточно эффективны с точки зрения укрепления ног и ягодиц.Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это ускоряет метаболизм и помогает похудеть намного быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады улучшают форму и силу нижней части тела.

      Также прочтите: Результаты тренировки: 7 простых вещей, которые улучшат ваши результаты

      4. Гибкость бедра

      Мышцы-сгибатели обычно игнорируются в других формах тренировки. Это и малоподвижный образ жизни являются причинами, по которым эта часть вашего тела имеет тенденцию становиться напряженной.Выпады помогут сделать эти части тела более гибкими.

      5. Улучшение здоровья позвоночника

      Хотя большинство упражнений нагружают позвоночник, выпады помогают снизить эту нагрузку; они дают возможность позвоночнику расслабиться. Во время работы над другими частями тела выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и безболезненным.

      Также прочтите: 6 причин, почему кардиоупражнения лучше всего подходят для похудания

      6. Делают вас более функциональными

      Тренировка, которая делает вас более функциональными, влияет на ваши естественные повседневные движения.Выпады — одно из таких упражнений, которые делают вас более функциональными.

      Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

      Ожидание ответа на загрузку …

      Преимущества выпадов с гантелями | Livestrong.com

      Женщина делает выпады с гантелями.

      Кредит изображения: Ozimician / iStock / Getty Images

      Тренировка ног и пресса на тренажерах может увеличить ваши мышцы, но тренировка на машинах не даст вам той функции, силы, равновесия и атлетизма, которые вам нужны во многих видах спорта и повседневной деятельности. Выпады с гантелями можно использовать как одно из нескольких упражнений для нижней части тела, которые в совокупности улучшают общую силу, стабильность и равновесие. Имея немного места, вы можете укрепить ноги, ягодицы и пресс, даже не посещая тренажерный зал.

      Повышение эффективности бега и прыжков

      Спортсмены, которые бегают и прыгают, должны включать выпады с гантелями в свои тренировки. Выпады работают в основном с эксцентрическим движением, которое представляет собой замедление вашего тела во время движения, например, когда вы замедляетесь во время спринта. В исследовании, опубликованном в майском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2009 год, исследователи из Стокгольмской больницы Söder в Швеции обнаружили, что ходьба с выпадом значительно улучшила силу подколенного сухожилия, а выпады с прыжком улучшили скорость бега у футболистов.Выполняйте выпады с весом своего тела, прежде чем добавлять гантели.

      Укрепляйте слабую сторону

      Поскольку ваши ноги двигаются по-разному во время выпада, вы можете определить, является ли одна сторона вашего тела более сильной и скоординированной, чем другая. Например, ваша левая четырехглавая мышца может быть слабее правой или вы можете разогнуть правое бедро лучше, чем левое. Физиотерапевт Грей Кук рекомендует выполнить один или два дополнительных подхода на более слабую или менее скоординированную сторону, пока обе стороны выпада не станут относительно равными.Например, если вы делаете два подхода на более сильную сторону, сделайте три-четыре подхода на более слабую.

      Найдите свой центр

      Выполнение выпадов с гантелями с правильным дыханием и формой улучшит вашу силу и стабильность корпуса, что относится к вашей способности мышц живота, позвоночника и бедер стабилизировать и уравновесить ваше тело во время выпада. Сохранение позвоночника в нейтральном положении, в котором он сохраняет свой естественный изгиб во время выпада, может снизить риск боли в спине и травм, укрепляя при этом все ваше тело.Вдыхайте, делая выпад, и выдыхая, когда встаете.

      Загрузите это

      Не беспокойтесь об опасности для коленей, если вы используете тяжелые гантели для выпадов. Более тяжелая нагрузка укрепит ваши бедра, лодыжки и корпус без чрезмерной нагрузки на колени. Исследование, проведенное в Атлантическом государственном университете Армстронга, Саванна, штат Джорджия, которое было опубликовано в выпуске журнала «Journal of Athletic Training» за июль-август 2012 года, показало, что более высокое сопротивление в выпаде приводит к большей механической нагрузке на бедро и лодыжку. передняя нога, а не колено.Пока вы держите колени за пальцами ног во время выпада, ваша тренировка должна быть безопасной.

      выпадов с гантелями и штангой для женщин

      Особенности тренировки мышц и выпадов

      Выпады — не такое простое упражнение, как вы думаете. Это требует ответственного подхода и правильной техники выполнения.

      Все выпады направлены на растяжение двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. В целом, как самостоятельно, так и в комплексе упражнений, выпады помогут девушкам хорошо и лучше проработать попу.

      Другими словами, выпады — это глубокие и длинные шаги. А разновидностей выпадов много, и польза от них еще больше.

      Виды выпадов:

      • выпады с закрытым положением ног;
      • выпады с широким положением ног;
      • выпады назад со скрещенными ногами;
      • выпады с фиксацией одной ноги на скамейке.

      Начнем с самого начала. Как известно, выпады для ягодиц уже включают в себя любое из вышеперечисленных упражнений, а иногда и весь их комплекс.

      Варианты правильной техники выпадов

      В выпадах основное внимание и основную проработку получает нога, которая шагает или стоит впереди. Можно сделать широкий выпад, тогда задействуются ягодичные мышцы и хорошо растянется бицепс бедра. При более близком положении ног во время выпадов хорошо прорабатываются и даже бицепсы бедра.

      Иначе при широких выпадах двуглавая мышца бедра как бы растягивается, а при узких легких кажется, что оно растягивается, но в ширину.Но это только такое ощущение, потому что и в первом, и во втором случае мышцы растягиваются во всех отношениях, но особенно в сторону сопротивления.

      Выпады с гантелями и штангой правильная форма

      С выпадами можно использовать любые утяжелители. Наиболее распространены гантели и штанга. Выпады со штангой более стабильны, потому что нагрузка на плечи распределяется более равномерно, чем при использовании гантелей. Но стоит помнить, что брать в руки штангу стоит только после того, как вы потренируетесь без веса и сможете удерживать спину даже при опускании тела вниз.Если вы боитесь за поясницу, то не пренебрегайте поясом. Наденьте его и почувствуйте себя увереннее.

      Как ни странно, выпады с гантелями немного сложнее, чем выпады. Вся сложность заключается в стабильности и балансе. Главное, держать руки с гантелями на одном уровне и не переворачиваться набок, так как можно повредить спину или защемить любые другие мышцы.

      Как лучше всего делать выпады

      Выпады можно делать как на месте, так и в движении.На месте можно сделать выпад в машине Смита. Так у вас будет полная фиксация тела и равномерное направление движения тела под штангой. В Смите просто нужно изначально поставить ноги в положение, при котором ваша спина не будет сгибаться и скручиваться при приседании в выпаде. Проще говоря, вы должны двигаться перпендикулярно полу и не прогибать спину ни вперед, ни назад.

      Вы также можете делать выпады со штангой или гантелями прямо на месте или с ними, но в движении.Неважно, выберете ли вы выпады на месте или в движении, зная один секрет, вы сможете получить больше пользы от упражнений.

      Примечание для девочек: делая выпад вперед, поставьте ступню передней стопы носком внутрь. Приседая на этой ноге в выпаде, лучше прорабатываете ягодицы.

      Еще один отличный способ улучшить результат ваших выпадов — на каждом шаге поднимать заднюю ногу вверх, тем самым на пару секунд зажимая ягодичные мышцы ноги, которая меньше растягивает, а именно заднюю ногу.Так вы хорошо проработаете обе ноги и ягодицы.

      Curtsy Lunge: особенности и правильная форма

      Еще одна интересная разновидность выпадов — это выпады назад или назад. Этот сорт очень любят девушки. Особенно многие фитнес-тренеры рекомендуют именно этот вид выпадов со скрещенными ногами назад. Как будто по диагонали отступаю. Они много знают. Поэтому мы им просто доверяем и стараемся выполнить это упражнение.

      Эти выпады выполняются на месте и представляют собой широкий шаг назад на одну ногу по диагонали от исходного положения, а затем возвращение в исходное положение с той же второй ногой.Здесь вы хорошо почувствуете боковую часть бедра стоящей передней ноги.

      Болгарские выпады и приседания с неподвижной ногой

      Выпады ногой на скамье называются болгарскими выпадами. Их отличие от классических выпадов в том, что одна нога стоит на скамье, а вторая находится на полу и получает базовую подготовку при приседании на ней.

      Это упражнение не подходит для начинающих, так как требует большей концентрации и устойчивости при выполнении. Сложность в том, чтобы не потерять равновесие, не упасть в стороны и вперед, приседая на стоящей ноге на полу и почти касаясь пола коленом.Вторая нога должна оставаться неподвижной на холме, лежа на стопе.

      В болгарских выпадах основной упор делается на проработку мышц ноги, стоящей на полу, в то время как вторая служит больше как равновесие и стабильная опора. Ширину ножек следует выбирать для собственного удобства.

      Выполняя любые выпады, следите за тем, чтобы колено не выходило вперед за стопу.

      Есть еще болгарские приседания. От выпадов они отличаются тем, что передняя нога стоит на расстоянии не более 30-35 см перед равноотстоящим туловищем.Вы также можете спросить: «Законно ли покупать туринабол?» И мы готовы ответить: «Да. Но вы должны использовать только законных поставщиков лекарств! » То есть разница в выпадах и приседаниях только в ширине ног относительно друг друга.

      В болгарских приседаниях вы делаете самые обычные приседания, но с одной ногой на скамье. Это упражнение должны выполнять хорошо подготовленные спортсмены. И сначала попробуйте таким способом приседать без веса. Когда вы разберетесь в технике, вы уже можете брать в руки гантели или штангу.

      Обобщить

      Любые выпады обязательно должны быть включены в комплекс упражнений любой девушки, желающей улучшить внешний вид своих ножек и ягодиц, обрести стройные и соблазнительные формы. Выпады можно включать в тренировку 2 раза в неделю при условии 3-4 тренировок в неделю.

      Развивайте и разнообразьте свой тренировочный процесс. Тогда тренировка будет в удовольствие, а от пользы потом совсем не обрадуется.

      Изучите выпад для лучшего баланса и большей мускулатуры ног

      Выпад — возможно, одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое можно выполнять — наращивает мышцы ног, силу и координацию.И немногие движения можно так легко адаптировать и запрограммировать, как выпад. Есть много разных способов выполнить выпад, но самый популярный вариант — выпад вперед — включает в себя шаг вперед одной ногой, а затем движение назад вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Он прост, прост в исполнении и очень эффективен.

      В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о выпаде, в том числе:

      Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

      Видео гид по выпаду

      Бывший редактор по обучению BarBend Джейк Боли расскажет, как правильно выполнять выпад, а также об ошибках и вариациях, на которые следует обратить внимание, в видео ниже.

      Как делать выпады

      Для выполнения выпада вы должны стоять с гантелями в руках.Затем вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставите ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проезжая по полу передней ногой, верните тело в положение стоя. Ниже вы найдете пошаговую инструкцию, как правильно выполнять это упражнение.

      Шаг 1. Выберите цель и шаг

      Длина вашей ноги может диктовать ваш целевой шаг.Низкорослые люди могут сделать меньший шаг, чем более высокие. Вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма (от полутора до двух футов) и твердо поставите ногу на землю.

      Совет: Сначала определите длину своего шага (цель шага) без веса в руках. Это дает вам безопасный способ узнать, как далеко вам нужно сделать шаг, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Неправильная длина шага — слишком близко или далеко — может вывести вас из равновесия и в конечном итоге повлиять на эффективность и безопасность упражнения.

      Шаг 2 — Привод и мойка

      Как только ваша ступня плотно стоит на земле, позвольте переднему (ведущему) колену двигаться вперед — прицелившись между первым и вторым пальцами, — когда заднее колено опускается прямо на пол.

      Совет: Не торопите эксцентрик. Позвольте себе расслабиться, сохраняя при этом задействование основной мускулатуры. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище слегка наклоненным вперед.

      Шаг 3 — Проехать через этаж и вернуться к началу

      Проедьте по полу передней ногой и вернитесь в исходное вертикальное положение.В упражнении с выпадом основная движущая сила — передняя нога. Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

      Совет: Не отталкивайте заднюю ногу во время концентрической (подъемной) части упражнения. Помните, что это упражнение направлено на то, чтобы распределить нагрузку вокруг бедра и колена на передней ноге. Вы будете тренировать обе стороны тела, чередуя ноги на протяжении всего подхода.

      Преимущества Lunge

      Выпад предлагает множество преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней.Важно помнить, что преимущества будут различаться от спортсмена к спортсмену в зависимости от его намерений и того, какой вариант он выполняет. Ниже вы найдете четыре основных преимущества.

      Бесконечные возможности изменения

      Вы можете выполнять множество вариантов выпадов. Мы рассмотрим другие из них ниже, но сама по себе универсальность этого движения является преимуществом, поскольку оно доступно как для новичков, так и для более опытных лифтеров и спортсменов.

      Это отличный инструмент для оценки

      Выпад — и его многочисленные вариации и альтернативы — могут быть ценным инструментом для оценки дисбалансов и слабостей в структуре человека.С выпадом можно справиться со всем, от смещения бедер до прогиба колен в нижней части приседа.

      Поскольку выпад — это одностороннее упражнение для ног, которое задействует мышцы бедра и колена, могут быть добавлены требования к координации и повышенная видимость ограничений или компенсаций, вносимых с каждой стороны во время движения.

      Повышение эффективности приседаний на спине и становой тяги

      Приседания на спине и становая тяга задействуют множество суставов и улучшают координацию в области бедра и колена.И, как говорится, сила самого слабого звена в цепи. Выпад может выступать в качестве универсального инструмента для устранения слабых мест во всем диапазоне движений, помогая повысить эффективность приседаний на спине и становой тяги.

      Вы можете решить несколько вариантов адаптации

      Помимо множества вариаций, выпад может быть нацелен на несколько тренировочных адаптаций. Это полезно для спортсменов, пытающихся улучшить силу, мощность и мышечную гипертрофию.Измените параметры нагрузки, подходы, повторения и время отдыха движения, чтобы настроить различные варианты тренировок.

      Мышцы, прорабатываемые выпадом

      Выпад — это многосуставное упражнение для нижней части тела, которое помогает создать напряжение в мышцах ягодиц, квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Односторонний характер этого упражнения позволяет уделять больше внимания каждой ноге индивидуально во всех подходах.

      Prostock-studio / Shutterstock

      Ягодицы

      Схема движения в выпаде обеспечивает широкий диапазон движений вокруг тазобедренного сустава, что создает большое напряжение в ягодичных мышцах.Выпад — отличное упражнение, если вы хотите тренировать ягодицы в одностороннем упражнении.

      Аддукторы

      Хотя это менее известно, приводящие мышцы играют важную роль в сгибании и разгибании бедра и могут быть недооцененными мышцами-разгибателями бедра, особенно большой приводящей мышцей. Наращивание силы приводящих мышц позволит вам улучшить другие движения, включающие сгибание и разгибание бедра, например, другие варианты выпадов, приседания на спине и становую тягу.

      Квадроциклы

      Выпад не только тренирует мышцы вокруг тазобедренного сустава, но и сильно затрагивает коленный сустав, что вызывает большое напряжение четырехгранных мышц.

      Подколенные сухожилия

      Сильные подколенные сухожилия не могут напрямую влиять на выполнение выпада, но они играют важную роль в стабилизации соответствующих суставов, подвергаемых нагрузке.

      Кто должен делать выпад

      Вот разбивка различных групп населения, которые могут получить выгоду от выпада.

      Бодибилдинг и общий фитнес

      Выпад — популярное упражнение в бодибилдинге, потому что оно нацелено на каждую ногу индивидуально и создает большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

      Силовые и силовые спортсмены

      Увеличение силы и размера ягодиц, квадрицепсов и приводящих мышц является ключом к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как приседания на спине, становая тяга, толчок и многие другие движения, требующие значительной силы ног.

      Кроссфит для спортсменов и спортивная подготовка

      Спортсмены CrossFit и те, кто занимается спортом, могут использовать выпад в своих программах, чтобы помочь увеличить силу нижней части тела и мышечную массу, особенно в квадрицепсах, ягодицах и приводящих мышцах. Сильные ноги будут необходимы для максимальных результатов в вариациях жима нижней части тела (становая тяга, выпады с ходьбой, приседания над головой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (прыжки на ящик, мячи на стене и бёрпи).

      Сеты, повторения и рекомендации по программированию выпадов

      Вот общие рекомендации по подходам и повторениям или людям, которые хотят нарастить силу, мускулы и улучшить физическую форму с помощью выпада.

      Для увеличения мышечной массы

      Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений с умеренным весом. Вы также можете управлять темпами тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу внизу — для увеличения времени под напряжением для квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц.

      Для большей выносливости

      Для увеличения выносливости выпада — или метаболических требований — вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с весом от низкого до среднего .

      Для большей прочности

      Поскольку выпад является односторонним движением, мы не рекомендуем поднимать максимальную нагрузку. Вместо этого используйте его как аксессуар для силовых упражнений. Сделайте от трех до шести подходов по четыре-шесть повторений со средним и большим весом .

      Варианты выпадов и альтернативы

      Это множество способов изменить, прогрессировать и регрессировать выпад. Вот четыре альтернативы и вариации, а также инструкции о том, как создать свой собственный вариант этого упражнения для звездных ног.

      Обратный выпад

      Как следует из названия, выпад назад выполняется шагом назад, а не вперед. Это отличный вариант для новичков, работающих над улучшением общей формы выпада, потому что для некоторых обратное шаговое движение немного легче контролировать, чем выпад вперед. Обратный выпад — отличный вариант для выполнения, потому что он позволяет увеличить сгибание бедра, поэтому это хороший вариант для тех, кто хочет тренировать ягодицы и подколенные сухожилия.

      Выпады при ходьбе

      Выпад с ходьбой — это наиболее близкий вариант выпада, имитирующий выпад вперед. Это отличный вариант выпада, потому что характер шага добавляет уровень внимания к равновесию и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение как вариант динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи.

      Боковой выпад

      Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение.Боковой выпад — это круто, потому что он задействует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение ноги.

      Выпад

      Этот вариант выпада помогает повысить нагрузку на максимальную ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу) за счет большего растяжения и диапазона движений. Выпад выполняется путем размещения обеих ног на возвышении, затем опускания одной стопы по диагонали позади тела, когда вы подносите пупок к внутреннему квадрату, прежде чем вернуться в исходное положение.Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

      Создайте свою вариацию

      Существует множество вариантов выполнения выпадов, поэтому вместо того, чтобы описывать их все, мы дадим вам инструменты для создания собственных. Просто выберите нагрузку и изменение высоты, чтобы создать уникальный стимул для выпада.

      • Варианты нагрузки: Гантели, гири, штанга (спереди, сзади, над головой), Zercher, мешок с песком, одиночная гантель / гиря.
      • Изменение высоты : Шаги на возвышенность, шаги с возвышенности, шаги в сторону.

      Часто задаваемые вопросы
      Выпады вредны для моих колен?

      Выпады — безопасный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела. Выполнение выпада требует определенного уровня навыков, чтобы обеспечить максимальную пользу. Вообще, выпады — это безопасный и эффективный способ тренировки нижней части тела.

      Должно ли мое колено пройти мимо пальцев ног?

      Дело не в том, должны ли они.Говоря механически, они так и сделают. В зависимости от конкретной разновидности выпада, который вы выполняете, у вас может быть больше шансов, что ваше колено окажется выше пальцев ног, когда вы находитесь в нижней части повторения. Если у вас в прошлом были травмы колена или вы испытываете боль во время этого упражнения, выберите вариант выпада, при котором колено не проходит мимо пальцев ног.

      Стоит ли разминаться перед выпадом?

      Выпад — это упражнение, которое вызывает значительное напряжение в нижней части тела и, следовательно, в мышцах бедра и колена.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет вам защитить суставы и не будет напрягать мышцы и не раздражать суставы.

      Что мне делать для выпада: гантели или штангу?

      Выпады — это упражнение с почти бесконечным количеством возможностей. Вы можете выполнять выпады с гантелями, гирями, штангой или держать мешок с песком или мяч. Если вы новичок, переходящий от использования собственного веса к использованию свободных весов, проще всего начать с гантелей или гирь.

      Могут ли новички использовать выпад?

      Совершенно верно. Фактически, выпад — одно из лучших упражнений для начинающих, потому что оно помогает укрепить мышцы нижней части тела, а также развивает координацию и осознанность тела. Настоящие новички должны начинать с основного выпада вперед или назад.

      Дополнительные руководства по упражнениям

      Выпад — отличное упражнение, но лишь одно из многих. Вот еще несколько популярных руководств по упражнениям от BarBend .

      Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

      .

      No related posts.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *