Жесткая тренировка для похудения: Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Мы пытались начать заниматься дома, не забывать про зарядку и больше двигаться, но всегда находились причины этого не делать. После четырех месяцев безуспешных попыток решили заниматься в тренажерном зале.

Вот на что обращали внимание, когда выбирали спортивный клуб.

Удаленность. Хотелось, чтобы клуб был максимум в 10 минутах ходьбы от дома или метро, иначе стало бы лень его посещать.

Ремонт. В клубе должны были быть просторные светлые залы, в которых не оказалось бы тесно и душно.

Оснащение зала. Велотренажеры, штанги, стойки, утяжелители и другое оборудование, чтобы можно было делать разные упражнения, а не только скучать на беговой дорожке. В идеале в клубе должен был быть бассейн.

Наличие абонементов на месяц. Мы живем на съемной квартире и в любой момент можем съехать, поэтому брать годовой абонемент не хотелось.

В итоге мы выбрали клуб в 10 метрах от метро, который открылся совсем недавно. В нем не оказалось бассейна, но зато была сауна и новый зал с панорамными окнами на пятом этаже.

При оформлении договора выяснилось, что нужно заплатить клубный взнос 3000 Р на человека, про который не упоминали ни в рекламе, ни на сайте. Чтобы избежать неожиданных трат, заранее расспросите администратора о том, есть ли у них клубный взнос, что будет входить в стоимость абонемента, а за что придется платить отдельно.

Муж выбрал самый простой абонемент за 1700 Р в месяц. По нему можно было заниматься в зале в любое время и сходить на одно ознакомительное занятие с тренером. Я выбрала вариант за 2400 Р в месяц с возможностью посещать групповые занятия и сауну, но после первого месяца тоже перешла на простой тариф. На групповых занятиях у тренера не было времени помогать каждому, а сауна оказалась совместной — в одном помещении парились и мужчины, и женщины. Меня это смутило.

потратили на зал за восемь месяцев

С переоформлением абонемента проблем не возникло, достаточно было написать заявление. За второй и последующие месяцы я платила уже 1700 Р в месяц.

Как не разориться на здоровье

Расскажем в рассылке «Это норма». Дважды в месяц присылаем письма о том, как проверять назначение, выбирать качественное лекарство из дюжины аналогов и возвращать деньги за лечение

Траты

В зале можно заниматься самостоятельно или с тренером за отдельную плату. Месяц мы тренировались сами, но поняли, что с персональным тренером будет легче.

Тренер поможет подобрать упражнения. Мы не знали, какие упражнения нужны для похудения. Наши знания ограничивались тем, что гантели нужны для мышц, а беговая дорожка — это что-то, связанное с кардио.

Проследит, правильно ли выполняете упражнения, а еще подстрахует. Если делать упражнения неправильно, можно себе навредить: в лучшем случае потянуть мышцу, в худшем — уронить на грудь штангу.

Мотивирует. С тренером сложнее пропустить занятие из-за лени. Надо написать, придумать оправдание. В итоге решаешь, что лучше сходить, чем вести этот неловкий разговор.

По каким критериям выбирать тренера, мы не знали, поэтому решили записаться на индивидуальные ознакомительные занятия, входившие в стоимость абонемента, и выбрать того, кто понравится. Тренеров для этих занятий назначал клуб.

Тренер, который попался мне, показал несколько упражнений для похудения и дал совет все время ходить со втянутым животом. Тренер мужа рассказала, что специализируется на похудении, расспросила о целях и попросила заполнить небольшую анкету: желаемый вес, плохие привычки, травмы. В итоге мы с мужем посовещались и поняли, что подход второго тренера нам нравится больше. Мы не спрашивали сертификатов и не смотрели отзывы, а сразу решили заниматься с ней.

Как выбирать тренера

Софья Хабибова

тренер, спортивный травматолог медцентра GreenCityMed

Если заранее сформулировать свои ожидания от тренировок, вы с большей вероятностью добьетесь результата и не захотите бросить занятия через неделю. Поэтому перед тем как выбирать тренера, определите свою цель и решите, какой подход к тренировкам вам ближе: партнерский, когда тренер ориентируется на ваши желания и настроения, или более патерналистский, когда тренер — беспрекословный авторитет, который ведет за собой.

Затем переходите к выбору тренера:

1. Узнайте, на чем специализируется тренер, например, на похудении, растяжке или восстановлении после травм, и сопоставьте это со своей целью.
2. Попросите показать, каких результатов достигали его клиенты.
3. Расспросите, как он планирует привести вас к цели: какие показатели и через какой промежуток времени станет измерять, какие результаты будет считать удовлетворительными, а какие — нет. Это поможет отсеять тренеров, которые не ставят четкие цели и не отвечают за конкретный результат в долгосрочной перспективе.
4. Узнайте, какие трудности могут ожидать вас и как он поможет через них пройти.

Для парных занятий выбирайте тренера, который ведет индивидуальные программы. Если вы оба новички, тренер должен обучать вас упражнениям и следить за техникой каждого в паре, как на персональной тренировке.

Когда вы выбрали тренера, обратите внимание на то, как он проводит тренировки. Тренер не должен критиковать вашу внешность, а на парных тренировках сравнивать вас друг с другом или заставлять соревноваться, если вы сами этого не хотите. Такой подход может отбить желание ходить на тренировки.

Тренер предложила нам пакет парных тренировок из 12 занятий за 28 000 Р. Это дешевле двух пакетов индивидуальных тренировок. Поэтому заниматься вдвоем выгодней: индивидуальные тренировки стоят дороже парных, но на парных занятиях тренер уделяет каждому столько же внимания. Кроме того, чем больше занятий в пакете, тем ниже цена. Мы согласились на пакет из 12 занятий, так как понимали, что худеть будем долго. В итоге до карантина таких пакетов мы купили два. Еще один пакет на 10 тренировок приобрели после карантина. За него мы заплатили 20 000 Р: это дешевле докарантинной цены, бонус постоянным клиентам.

стоил один пакет парных тренировок из 12 занятий

О стоимости договаривались напрямую с тренером в «Вотсапе». Мы не видели прайса с фиксированными ценами. Минус такой ситуации в том, что тренер могла их завысить, плюс — можно договориться о скидке.

Нам составили программу из двух типов тренировок: функциональных и силовых. Функциональные нужны для жиросжигания, в них чаще всего входят упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или планка. Силовые нужны для тренировки ног, спины, пресса и рук, чтобы улучшить пропорции тела. После них мышцы болят несколько дней.

По мере нашего похудения тренер увеличивала нагрузку и корректировала тренировки. Так, под конец, когда мужу удалось похудеть быстрее, чем мне, у него стало больше силовых тренировок, а у меня — функциональных.

Мы занимались два раза в неделю по часу. Больше тренер не советовала, чтобы не бросить начатое из-за усталости. Меньше тоже не рекомендовала, иначе не будет эффекта. Поначалу нам было тяжело: с непривычки во время занятий кружилась голова и мы лежали по несколько минут, чтобы прийти в себя. Но после трех или четырех тренировок это прекратилось.

На первых занятиях мы с мужем переживали, что другие посетители смотрят на нас и молчаливо осуждают. И если в зале еще можно скрыть лишний вес под широкими футболками, то в раздевалке и в душе точно ничего не спрячешь. Поэтому мы старались ходить в середине рабочего дня, когда в клубе мало людей. Но скоро поняли, что на нас никто не смотрит. В спортивный зал люди приходят, чтобы заниматься собой: либо хотят похудеть, как мы, либо уже этого добились и смотрят в зеркало только на себя.

потратили на занятия с тренером в зале за четыре месяца

Траты

Когда фитнес-залы закрыли на карантин, клуб бесплатно заморозил абонемент до открытия, а мы стали заниматься дома. Это оказалось не так удобно, как в спортзале. Чтобы выполнять упражнения вдвоем, из нашей комнаты в 19 м² приходилось выкатывать журнальный столик и складывать диван. С тренером созванивались по видеосвязи в «Вотсапе». Телефон ставили на подоконник: так было видно, правильно ли мы выполняем упражнения.

Тренер предложила снизить цену за тренировки дома, так как по видеосвязи нет возможности лично подстраховать или поправить клиента. Непонятно было, сколько продлится карантин, поэтому мы договорились на пакет из 10 занятий на двоих за 15 000 Р. В итоге за четыре месяца таких пакетов купили два.

стоил один пакет парных тренировок из 10 занятий по видеосвязи

Помимо тренировок мы стали каждый день ездить на велосипедах, в среднем по 30 км. Это помогало избегать общественного транспорта в опасный период карантина и добавило физической активности. Чтобы не надоело, выбирали разные маршруты от дома до больших парков. Самый длинный заезд — 56 км: Водный стадион — парк Горького через Воробьевы горы по набережной и обратно. Велопрокат на двоих обошелся в 1680 Р за два месяца.

Потратили на тренировки вне зала за четыре месяца

Занятия с тренером по видеосвязи

30 000 Р

Велопрокат

1680 Р

Оборудование для занятий дома

1380

Траты

До начала тренировок рацион одного дня у нас выглядел примерно так:

1. Завтрак — бутерброды с сыром и ветчиной.
2. Обед — паста с беконом, сыром и сливками.
3. Ужин — две средние пиццы с газировкой.
4. Пачка чипсов на каждого перед сном.

Средние расходы на питание составляли 51 500 Р в месяц на двоих.

Доставка на дом. Первое, что мы сделали, когда начали худеть — отказались от доставки на дом. Доставка — это слишком легко, чтобы удержаться, а выйти из дома за вредными вкусняшками еще надо себя заставить.

Раньше мы заказывали фастфуд три-четыре раза в неделю, в среднем по 1200 Р за заказ на двоих. Это 16 800 Р в месяц и 201 600 Р в год. Поэтому с началом похудения на питание стало уходить меньше денег.

Меню на день. Чтобы скорректировать рацион, мы не стали обращаться к диетологу. Наш тренер сказала, что специализируется на похудении, поэтому будет контролировать не только тренировки, но и питание. Исходя из текущего веса, она составляла для каждого отдельное меню на неделю, корректировала его в зависимости от прогресса и необходимого количества калорий. Это входило в цену тренировок.

Вариант меню на день

Завтрак

Два яйца, овсянка 20 г

Второй завтрак

Моцарелла 100 г, огурцы 100 г, помидоры 100 г

Обед

Рыба красная 150 г, гречка 50 г, огурцы 100 г

Ужин

Половина авокадо, куриная грудка 100 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г

Завтрак

Три яйца, брокколи 100 г

Второй завтрак

Творог 200 г, огурцы 50 г, помидоры 50 г

Обед

Куриная грудка 150 г, гречка 50 г, половина авокадо, салат листовой 40 г

Ужин

Половина авокадо, огурцы 80 г, помидоры 80 г, салат листовой 40 г, сельдерей 100 г, кедровые орешки 30 г

Меню было составлено по такому принципу: утром — белки и немного углеводов, днем — белки, углеводы и немного жиров, вечером — только белки. Тренер помогла разобраться, как следить за соотношением белков, жиров и углеводов, чтобы заменять продукты в меню на аналогичные по БЖУ, если что-то не нравится или надоело. Например, вместо гречки можно съесть кускус или булгур, вместо мяса — креветки, красную или белую рыбу, а брокколи заменить на стручковую фасоль.

Сложно было отказаться от плотного ужина. Мы любили вознаграждать себя едой после тяжелого рабочего дня, например пиццей и чипсами. Новое питание предполагало легкий ужин: курицу или рыбу на пару и немного овощей, так что иногда приходилось ложиться спать почти голодными. Еще сложнее было исключить сахар. В течение дня я не могла удержаться от кусочка шоколада. Тренер разрешала съесть немного сладкого утром перед тренировкой или не позже 15:00, без этого у меня начинала кружиться голова.

От перееданий спасло то, что тренер просила присылать фото всего съедаемого нами и отчитываться о весе. Если с собой еще можно договориться насчет фастфуда, то оправдываться перед другим человеком очень неловко. Правда, иногда мы умалчивали о съеденной вечером шоколадке, но это не было большим срывом, а вес понемногу уходил. Мы решили, что лучше будем худеть медленно, но не замучаем себя жесткими ограничениями и не бросим на полпути.

Примерно через месяц после начала диеты тренер разрешила устроить читмил: в течение одного дня есть все, что захотим, но только до 15:00. Читмил помогает морально отдохнуть от диеты и набраться сил, чтобы продолжать ее соблюдать. Мы подготовились: закупили сладкого, заказали все самое любимое, вредное и жирное. В итоге много съесть все равно не смогли: появилась тошнота и боль в животе.

Что такое читмил

После этого мы иногда устраивали себе мини-читмилы. Например, в награду за завершение проекта по работе. Но первый урок запомнился надолго, и мы больше не переедаем.

В процессе похудения средняя сумма расходов на питание составила 37 375 Р в месяц. Получилось, что наши средние траты на питание уменьшились на 14 125 Р в месяц. Худеть оказалось выгодно.

средняя ежемесячная сумма расходов на питание

Спортивное питание. Вечером в качестве последнего приема пищи мы употребляли спортивное питание. Оно бывает разное: для сжигания жира, набора мышечной массы или защиты суставов. Так как мы худели, тренер подобрала нам изолят протеина — это чистый белок. Он насыщал так, что желания съесть чего-нибудь еще перед сном уже не появлялось. Спортивное питание входило в наше меню в первые два месяца похудения и обошлось в 5130 Р. Потом мы постепенно перешли на обычную пищу.

Изолят и шейкер для приготовления можно купить в специализированном магазине спортивного питания или заказать в интернете.

Питаться по программе спортивного тренера или идти к диетологу?

Евдокия Цветкова

врач-эндокринолог

На этот вопрос нет универсального ответа. Бывают диетологи и эндокринологи, дающие бесполезные рекомендации. Бывают спортивные тренеры, которые необоснованно ограничивают клиента в углеводах и рекомендуют БАДы или лекарства без показаний к ним.

При выборе специалиста нужно ориентироваться не на то, тренер он или диетолог, а на рекомендации, которые он дает. Стоит насторожиться, если в программе похудения есть:

1. категоричные пищевые советы, такие как диеты на одной куриной грудке и вареных яичных белках;
2. советы по «очищению» организма: клизмы, активированный уголь, детокс-коктейли;
3. лекарства, которые назначили без анализов и консультаций с врачом;
4. БАДы.

Отдельно стоит сказать про бодишейминг — негативную критику внешнего вида. С помощью нее некоторые специалисты пытаются мотивировать своих клиентов. Но это только усугубляет расстройство пищевого поведения, которым часто и так страдают худеющие, и приводит к еще большему набору веса.

Если вас насторожили рекомендации или вы заметили критику вашего внешнего вида со стороны тренера или диетолога, лучше проконсультироваться с другим специалистом.

Траты

Для тренировок нам ничего не понадобилось покупать. Было удобно заниматься в обычных спортивных штанах, футболках и кроссовках, которые у нас и так были.

Трат на повседневную одежду после похудения тоже не было. Когда мы полнели, я не выбрасывала джинсы, футболки и все то, во что мы постепенно переставали влезать. Старая одежда лежала в шкафу и была мотивацией сбросить вес. Со временем мы снова смогли ее носить.

На верхней полке шкафа еще осталось несколько джинсов, в которые я надеюсь влезть в ближайшее время. Одежду, которую нам пришлось купить для увеличенных версий себя, я тоже оставила — так, на всякий случай.

Сколько мы потратили за год

Похудение заняло год. Месяц мы занимались в зале самостоятельно, семь месяцев — в зале с тренером, четыре месяца — дома по видеосвязи. Основная статья расходов — личный тренер, занятия с которым мы оплачивали отдельно от абонемента.

Потратили на похудение за год на двоих — 148 090 Р

Персональный тренер

106 000 Р

Фитнес-абонемент

33 900 Р

Спортивное питание

5130 Р

Оборудование для дома

1380 Р

Велопрокат

1680 Р

Наши средние расходы на питание сократились с 51 500 Р до 37 375 Р в месяц за счет отказа от доставки, сладостей и снеков. Экономия в месяц составила 14 125 Р, то есть 169 500 Р в год, что в итоге перекрыло все расходы на похудение.

Сейчас мы поддерживаем достигнутый вес, позволяем себе сладкое и калорийное, но совсем не в тех масштабах, что раньше. При этом продолжаем тренироваться в спортзале, чтобы компенсировать лишние жиры и углеводы, но уже без тренера, так как можем сами себе составить программу тренировок.

Запомнить

1. Худеть вдвоем легче: партнер поддержит в момент слабости, мотивирует своими результатами и не будет искушать запрещенной едой.
2. Тренажерный зал должен быть недалеко от дома или работы. Лучше в шаговой доступности, чтобы не было повода забить на тренировку.
3. Если худеете вдвоем, выгодно ходить на парные тренировки. Они дешевле индивидуальных, при этом тренер уделяет внимание каждому.
4. Если вы новички, лучше заниматься с тренером, а не самостоятельно. Тренер научит правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой каждого.
5. Для тренировок вне спортзала необязательно покупать дорогие тренажеры. Можно подобрать упражнения с собственным весом, использовать в качестве утяжелителей подручные средства, заниматься на уличных тренажерах и попробовать новые виды активностей, например езду на велосипеде.
6. Во время похудения можно питаться по программе, составленной тренером, или обратиться к диетологу. При выборе важно обращать внимание на рекомендации, которые дает специалист.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

10-недельная ускоренная программа похудения — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Как это поможет мне похудеть?

Считаешь, что пришло время сбросить пару килограмм? Я тоже так думаю, тем более, что скоро лето (хотя это можно в любое время года) и к началу пляжного сезона тебе стоит выглядеть с кубиками пресса или плоским животом (касается как парней так и девушек).

Поэтому, прежде чем на улице станет слишком жарко, мы собираемся повысить интенсивность тренировок и сжечь любой нежелательный жир, который есть в твоём теле. Следующие 10 недель буду реально жёсткими, но поверь, они того стоят!

7-дневная программа тренировок на длительностью 10 недель

Цель этой тренировки — помочь сжигать жир, в основном с помощью силовых тренировок. Конечно, это не сработает, если у тебя нет дефицита калорий — но об этом я опишу немного больше в разделе часто задаваемых вопросов.

Каждая тренировка рассчитана на интенсивность и содержит несколько сложных движений для одновременной работы с разными мышечными группами и максимального расходования калорий.

Сплит рассчитан на 5-дневную проработку верхней и нижней части тела и 3-мя днями в нижней части тела (в третий день добавлено немного дополнительной нагрузки на руки). Почему три дня ног? Потому что тренировка ног помогает сжигать больше калорий.

В дни «отдыха» в спортзале ты будешь выполнять легкую активную кардио-тренировку, чтобы сжечь дополнительные калории, а также основную тренировку, чтобы улучшить проработку пресса.

Если у тебя есть дополнительные вопросы о программе, ознакомься с часто задаваемыми вопросами или оставь их в виде комментариев ниже.

День 1 — Тренировка нижней части тела

День 2 — Тренировка верхней части тела

День 3 — Тренировка нижней части тела

День 4 — Тренировка верхней части тела

День 5 — Кардио-тренировка и пресс

Перед упражнениями ниже сделай 40-45-минутную кардио тренировку в виде пробежки, орбитрека, гребного тренажера и пр.

День 6 — Тренировка нижней части тела + руки

День 7 — Кардио-тренировка и пресс

Перед упражнениями ниже сделай 40-45-минутную кардио тренировку в виде пробежки, орбитрека, гребного тренажера и пр.

10 чаще задаваемых вопросов по 10-недельной программе тренировок похудания

1. Как же все таки этот тренинг поможет мне похудеть?

С точки зрения диеты, я детальнее объясню в последнем вопросе этого раздела.

Когда дело доходит до стресса, лучшее, что можно сделать, это быть физически активным. Упражнения являются отличным средством для снятия стресса. Однако также стоит понимать, что, будучи физически активным, ты также создаешь стресс своему телу. Эта программа интенсивна. Тебе стоит делать все возможное вне тренажерного зала, чтобы ограничить стресс в своей жизни.

И наконец, сон это сложно. Тебе стоит убедиться, что спишь по 7-9 часов каждую ночь, по возможности. При также стоит убедиться, насколько хорошее качество сна, чтобы максимально увеличить количество сна-часов.

2. Я вижу только 7 тренировочных дней… Где остальная часть этой программы?

Шаблон расписан на 7 дней, это облегчит отслеживать и фиксировать результат от своих тренировок и видеть прогресс от недели к неделе. Ты также можешь добавлять заметки о том, как себя чувствуешь до, во время и после каждой тренировки. Эта информация бесценна, когда дело доходит до прогресса.

3. Как мне прогрессировать с этой тренировкой?

Я рекомендую следить за своим самочувствием, регулярно читая журнал тренировок. Если чувствуешь, что можешь прибавить в весе, увеличивай темп или уменьшай время отдыха — это самые просты советы.

Тут есть много гибкости. Просто убедись, что попал на тренировку и следишь за своей диетой (обычный дефицит калорий).

4. Что мне делать после завершения этой тренировки?

Если цели изменились или тебе просто надоела эта программа, ты всегда можешь выбрать другую тренировку на нашем сайте в разделе тренировок.

5. Могу ли я использовать эту программу, если я хочу нарастить мышечную массу?

При наращивании мышечной массы, стоит есть с избытком калорий. Тренировка также должна быть более структурированной, и надо стремиться улучшать свои тренировки каждую неделю.

6. Могу ли я изменять эту программу?

Конечно можешь! Не стесняйся заменять упражнения, добавлять дополнительные кардио и / или дополнить или изменить ее. Эта тренировка просто шаблон. И поскольку это шаблон, он не учитывает многие индивидуальные потребности. Ты всегда можешь изменить любую из наших программ в соответствии со своими индивидуальными предпочтениями.

7. Итак, как должна выглядеть моя диета?

• Питание при дефиците калорий.
• Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.

Так что хороший дефицит при выполнении этой программы составляет 250-500 калорий. Просто вычитай это количество из своих ежедневных потребностей в калориях (выясни это с помощью нашего калькулятора).Что касается приема белка, то я рекомендую его увеличить. Твердый ориентир при дефиците калорий составляет около 2 г белка на килограмм массы собственного тела.

Теперь, когда речь идет о выборе продуктов питания, цельные продукты остаются в приоритете. Получай большую часть калорий из овощей, нежирных белков, источников волокнистых углеводов, таких как цельное зерно, фрукты и овес, а также полезных источников жира, таких как орехи и семена.

Если у тебя остались вопросы, пиши ниже, в комментариях.

источник: M&S

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если ваша цель — сжигать жир, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия интервальных тренировок высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал.Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные электрические цепи также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одно упражнение. Старайтесь выполнять по крайней мере два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы начать тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуальной подготовки Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3.Прыгающие домкраты

Как это сделать: Завершите 3 круга 1-го круга, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений во втором круге и 20 повторений в третьем круге. Не отдыхай.

* Прыжки через скакалку 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Ходьба выпады с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Выпады
4. Отжимания ( inchworms)

Как это сделать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирей в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Домкрат TRX

Как это сделать it: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1.Боковые выпады на ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка для отжиманий

Как это делать: Завершите 3 круга 4-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, занимая 15 секунд перерыв между каждым упражнением и схемой.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.

— Скакалка
— Плио-отжимание
— Тяга с собственным весом
— Присед с набивным мячом до броска над головой
— Берпи
— Пасс с набивным мячом на груди
— Тяга отступников
— Выпады в прыжке
— Планки
— Спринт на беговой дорожке

Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений. Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты.Стремитесь завершить 3 круга круга.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка для движения каната x 30 секунд (см. Видео с инструкциями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2. Кувалда удары шины x 30 секунд как можно быстрее
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. Толкание саней с грузом на 30 ярдов
2. 25 махов гирями
* 90 секунд отдыха между подходами *

Как это сделать: Повторить этот финишер 2–3 раза после тренировки.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
90-секундное восстановление

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутный бег трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока пульс не достигнет 85% от пикового пульса
3. Снизьте интенсивность до бега трусцой / быстрая ходьба до тех пор, пока пульс не достигнет 65% от пикового пульса
4. 5-минутный бег для заминки

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы в течение 4–6 раундов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

1. Перевертыши шин x 30 секунд
2. Удар медицинским мячом x 30 секунд
3. Удары боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как для этого : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 8

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей правой рукой над головой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это делать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Интервальные тренировки высокой интенсивности для похудания

Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.Взаимодействие с другими людьми

Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки. Вот как.

Составьте программу похудания HIIT

Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей в себя высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности.Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.

Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!). Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.

Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки.Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.

Лучшие интервалы для похудания

Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в течение интервальной тренировки.

Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов.Один хороший пример:

• 2 минуты усиленно, затем 3 минуты активного отдыха, на 5 циклов

При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило — чем короче интервал, тем он должен быть более интенсивным. Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.

Полная тренировка для похудания HIIT

После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе.Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения. Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.

Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки.Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Разминка: 10 минут

Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85% — 90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85% — 90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса

Восстановление: 10 минут

Общее время тренировки: 45 минут

Результаты программы похудания HIIT

Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.

4-недельная расширенная программа похудания

Если вы хотите серьезно похудеть, вы знаете, что вам нужно делать две важные вещи: заниматься спортом и придерживаться здоровой низкокалорийной диеты. Но сколько упражнений вам действительно нужно, чтобы похудеть? Обычно это больше, чем вы думаете.

Рекомендации по упражнениям для похудения

Для похудения Американский колледж спортивной медицины рекомендует уделять физическим упражнениям 200-300 минут каждую неделю, чтобы похудеть (и это без изменения ваших привычек в еде).Это означает 30-60 минут упражнений каждый день.

Это довольно широкое определение, поэтому вы можете задаться вопросом, как на самом деле выглядят эти тренировки. На этот вопрос отвечает эта 4-недельная расширенная программа похудания, дающая вам четыре недели интенсивных и продвинутых тренировок, которые помогут вам развить силу и выносливость, а также сбросить вес.

4-недельная расширенная программа похудания

Название этой программы говорит само за себя. Он полон жестких, высокоинтенсивных кардиотренировок и силовых тренировок, а также круговых тренировок.

Перед тем, как начать эту программу, вы должны хорошо разбираться в упражнениях и иметь за плечами как минимум полгода регулярных тренировок. Если вы новичок, попробуйте выполнить более простую программу упражнений, чтобы ваше тело могло привыкнуть к ним, прежде чем приступать к этим интенсивным тренировкам.

Что вам нужно

Чтобы следовать этой четырехнедельной программе, вам понадобится следующее оборудование для упражнений:

По времени вам понадобится шесть дней по 30-60 минут в каждый из этих дней для завершения тренировок.

Тренировка

Вот краткий обзор того, как выглядит тренировка, а затем сама тренировка.

• Неделя 1 : Ваша первая неделя начинается с шести дней тренировок со смесью кардио-тренировок в устойчивом состоянии, тренировок всего тела, высокоинтенсивных кардио-тренировок и тренировок на гибкость.
• Неделя 2 : Эта неделя представляет немного другое расписание с парой новых тренировок, которые стоит попробовать. Слушайте свое тело и по мере необходимости делайте дополнительные дни отдыха.
• Неделя 3 : Эта неделя такая же, как и на прошлой неделе, поэтому нет ничего особенного … просто тяжелые тренировки, которые помогут вам прийти в форму и сжечь калории. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете на этой неделе, поскольку слишком много тренировок высокой интенсивности может привести к выгоранию или перетренированности.
• Неделя 4 : На прошлой неделе у вас будет одна новая тренировка, плюс вы получите дополнительный день отдыха на этой неделе, что вполне заслужено, если вы завершили все тренировки. Независимо от того, сколько вы закончили, вознаградите себя за такую ​​усердную работу.

Советы по улучшению тренировок

Вот несколько способов получить максимальную отдачу от этой 4-недельной расширенной программы похудания:

• Обратитесь к врачу , если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, чтобы убедиться, что эта тренировка безопасна для вас.
• Заставьте его работать на вас , изменив его по мере необходимости. Это очень жесткий график тренировок, поэтому возьмите дополнительные дни отдыха и пропускайте тренировки, если это необходимо. Совершенно нормально остаться на неделе на какое-то время, а не двигаться дальше, если это то, что вам нужно, чтобы улучшить упражнения.Сделайте так, чтобы этот график соответствовал вашей жизни и вашему уровню физической подготовки.
• Замените свои тренировки , если у вас есть другие занятия, которые вам нравятся. Чем больше вам нравятся тренировки, тем больше вероятность, что вы превратите их в привычку.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

31 интенсивная тренировка для похудания, которую можно выполнять дома без оборудования!

После долгого 9-5-дневного дня может быть сложно пойти домой, приготовить себе еду, переодеться, поехать в спортзал, пройти тяжелую тренировку, а затем поехать домой, и все это при условии, что вы не заняты другими деятельность или аспекты жизни.

Если это рутина, к которой вы можете приступить, блестяще, если нет, то приспособьтесь к быстрой, интенсивной тренировке у себя дома, которая не требует без оборудования может быть столь же эффективным для ваших целей по снижению веса, но намного удобнее для тех, у кого есть другие обязательства, плотный график или кто не может позволить себе дорогое абонемент в спортзал.

Мы собрали более 30 тренировок для сжигания жира, тренировок без оборудования, которые уничтожат жир и приведут вас в потрясающую форму, от основных тренировок до нижней части тела, пилатеса и схем. Сохранить и поделиться избранными с друзьями и в социальных сетях! Наслаждаться!

31 интенсивная тренировка для похудания, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования!

Схема для бикини Do Anywhere

Программа HIIT для начинающих

Проходите свой путь через алфавитную тренировку

Ускоритель метаболизма, 10-минутная программа разминки ядра

Строй и подравнивай талию Плоский живот — тренировка без оборудования

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs

Пляжная тренировка по пилатесу для тела

Тренировка без оправданий, серия

8 минут пресса 2.0 Тренировка

Тренировка «Потерянная девушка» DareBee

Максимальная тренировка дома

5-минутная планка, пресс, грудь, ягодицы, спина и кора

4 шага для улучшения тренировки ягодиц

Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress

Самостоятельная тренировка пресса, ягодиц и бедер

Rock Hard Glutes Sweet Butt Workout

Тренировка с ручками Love Handles & Muffin Top для женщин

Тренировка всего тела DareBee «Харли Куинн»

Perfect Pin Тренировка всего тела

Тренировка DareBee «Пресс в огне»

Триммер для талии Workout

Домашняя тренировка для начинающих — Лаборатория тренировок

Тренировка Darebee «Muffin Top»

10-минутная тренировка Meltdown

Тренировка всего тела без оборудования

Разбегайте тренировку по основной схеме

3 минуты тренировки рук для начинающих

Кардио тренировка 20 минут без бега

Быстрая тренировка всего тела

Тренировка с собственным весом, 3 цикла

Тренировка перед сном

6-недельный план тренировок для похудания

Экстремальное похудание и радикальные изменения когда-то были популяризированы средствами массовой информации и телешоу.

И в результате они сделали массовую потерю веса долгожданной для тех, кто перешел на новую диету и / или план тренировок.

К сожалению, эти радикальные изменения в процессе похудания нереалистичны и неэффективны.

Итак, сегодня давайте переосмыслим, что такое «экстремальная» потеря веса.

В упражнении и статье ниже мы предоставим общую стратегию, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Для некоторых необходимые изменения в питании и образе жизни будут «экстремальными».Однако не торопитесь и внедряйте их постепенно, и вы выйдете на путь «экстремальной» трансформации.

Конечно, под словом «крайность» мы намекаем, что в конце концов вы добьетесь своей конечной цели устойчивым образом. Следующие 6 недель следует рассматривать скорее как трамплин, чем весь путь по снижению веса.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор тренировки

Давайте начнем с разработки эффективного плана тренировок для похудания, который ускорит вашу кровь и частоту сердечных сокращений, а также будет способствовать как потере жира, так и росту сухой мышечной массы.

Тренировку следует выполнять 3 дня подряд в течение недели. У вас есть некоторая свобода выбора, в какие именно дни вы тренируетесь. Если к концу недели вы выполнили все 3 тренировки, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Тренировки представлены в виде групповых тренировок. Любое упражнение, помеченное соответствующей буквой, означает, что все эти конкретные упражнения являются частью одной схемы. Эти упражнения следует выполнять одно за другим, практически не отдыхая между ними.

После того, как вы закончите все упражнения в определенной схеме, отдохните 30-60 секунд перед перезапуском схемы. После того, как вы завершили все раунды определенной схемы, переходите к следующей схеме.

Эти схемы для похудания представляют собой тренировки для всего тела. Это означает, что они прямо или косвенно задействуют почти все группы мышц вашего тела. Тренировки для всего тела, особенно те, которые выполняются круговыми движениями, отлично подходят для сжигания жира, поскольку они позволяют сжигать наибольшее количество калорий за одну тренировку.

После каждого цикла будет добавлено рекомендованное упражнение для пресса для этого тренировочного дня. Если вы хотите увеличить нагрузку на брюшной пресс, вы можете это сделать.

Также после каждого цикла рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору. Просто разминайтесь в течение 5 минут, переходите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как вы закончили свои раунды.

При желании, вы можете включить восстановительные прогулки или другое занятие с низкой нагрузкой в ​​дни, когда вы не в тренажерном зале, чтобы сжечь несколько лишних калорий в течение недели и увеличить свой NEAT.

День 1: Схема полного сжигания жира

Кардио: После каждого цикла также рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору. Просто разминайтесь в течение 5 минут, переходите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как вы закончили свои раунды.

День 2: Схема полного сжигания жира

Кардио: После каждого цикла также рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору.Просто разминайтесь в течение 5 минут, переходите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как вы закончили свои раунды.

День 3: Схема полного сжигания жира

Кардио: После каждого цикла также рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору. Просто разминайтесь в течение 5 минут, переходите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как вы закончили свои раунды.

Как настроить диету для успешного похудания

Диета для похудения довольно проста в настройке, но не слишком проста в исполнении. Однако основная концепция диеты для похудания — это создание дефицита калорий.

В конце концов, для похудания необходим дефицит калорий.

Всем рекомендуется начинать с определения своей ежедневной потребности в калориях с помощью ежедневного калькулятора калорий. Оттуда вы захотите создать свой дефицит, вычтя из этого числа ~ 250-500 калорий.Дефицита в 300 калорий обычно достаточно, чтобы увидеть все преимущества, не подвергая человека ненужному диетическому стрессу.

Расщепление макроэлементов сильно зависит от человека и его способности переваривать и использовать определенные макроэлементы. Рекомендуется съедать не менее 1 г белка на фунт желаемой массы тела. Этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать восстановление и минимизировать любую потерю мышечной массы, которая может быть связана с диетой для похудания.

Углеводы и жиры — это действительно вопрос суждения.Пока вы потребляете достаточно углеводов, чтобы поддерживать вашу производительность в повседневной деятельности (как связанной с работой, так и тренировками), с вами все будет в порядке. То же самое можно сказать о жирах и гормональной поддержке.

Самый простой способ управлять потреблением калорий без обязательного подсчета калорий — это уделять первостепенное внимание качеству пищи. В целом, диета, состоящая в основном из цельных продуктов, полезна для вашего здоровья. Он также исключает из вашего рациона некоторые высококалорийные и высококалорийные обработанные продукты.

Итак, убедитесь, что вы едите много овощей, фруктов, нежирных источников белка, цельного зерна и овса, орехов и семян, а также любых других источников цельной пищи, которые вы хотите включить в свой рацион.

Стресс и сон: советы по образу жизни для похудания

Сон абсолютно необходим для оптимального здоровья и может повлиять на способность вашего тела терять жир.

Следовательно, важно получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь, придерживаясь распорядка перед сном, который сводит к минимуму воздействие синего света и способствует ощущению расслабления.

Отличная процедура перед сном может выглядеть так:

1. Выключение телевизора и / или использование блокировщиков синего света рано вечером.
2. Принятие расслабляющего душа или ванны за 30-60 минут до сна.
3. Разворачивайте простыни, чтобы обеспечить надежный воздушный поток.
4. Читает хорошую книгу при нефлуоресцентном освещении.
5. Выключаем свет и наслаждаемся прохладной, как смоль, обстановкой.

Ритуалы перед сном у всех будут выглядеть по-разному, но если вы новичок в этом, перечисленные выше шаги — хорошее место для начала.

Наряду с полноценным и полноценным сном каждую ночь помогает контролировать уровень стресса. Стресс может негативно повлиять на ваше здоровье и состав тела, поэтому важно как можно лучше контролировать его с помощью привычек здорового образа жизни (например, тех, которые вы придерживаетесь в этом плане).

Чтобы лучше контролировать уровень стресса, в дополнение к перечисленным выше процедурам перед сном вы можете выполнять некоторые дополнительные медитативные практики, такие как 5-10-минутная медитация до или после душа.

Вы также можете ввести дневник, записывая то, что вы делали в течение дня и как это заставляло вас чувствовать себя перед сном, или начав вести дневник сновидений по утрам и записывать свои сны, то, что, по вашему мнению, они имели в виду, как они осуществились. вы чувствуете, и то, что вы чувствовали, вызвало их.

Наконец, в выходные дни в тренажерном зале вы можете заняться восстановительной практикой йоги на месте или в дополнение к восстановительной прогулке.

Делайте маленькие вещи для дополнительной потери жира

Есть много вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы добавить немного активности и способствовать более высокому суточному сжиганию калорий.

Например, если вы находитесь достаточно близко к месту работы и в вашем городе есть необходимая инфраструктура, вы можете добраться до работы пешком или на велосипеде. Это верно и в отношении любого места, куда вам нужно пойти — продуктовых магазинов, ресторанов, кафе и т. Д.

Если вам не подходит активная поездка на работу, вы всегда можете припарковаться на любой парковке, которая находится дальше всего от того места, где вы собираетесь сделать несколько дополнительных шагов в день.

Вы также можете превратить минуты, которые в противном случае могли бы потратить на ожидание встречи или встречи, в действие.Если вы приедете куда-то пораньше, вы можете осмотреть его кампус, пройтись по лестничной клетке или обойти здание.

В этом нет особой необходимости, но если вы хотите увеличить активность в течение дня, чтобы способствовать дальнейшему дефициту калорий, это отличный вариант.

Это одно упражнение тает жир быстрее, чем любое другое, утверждает Science

Тренировка, которая быстрее всего сжигает жир, также является одной из самых быстрых, обычно она занимает менее 20 минут от начала до конца. Известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT, она требует, чтобы вы двигались быстро, очень быстро в течение очень короткого периода времени. Один исследователь даже назвал это «одноминутной тренировкой», потому что одна версия этого метода тренировки составляет всего 60 секунд интенсивного напряжения, 20-секундные тренировки, разбитые на периоды отдыха, последовательность, которая повторяется несколько раз. раз.

Вы, наверное, узнаете эту технику упражнений, о которой много раз писалось здесь и в других местах.Но пробовали ли вы это? И если да, то сделали ли вы это правильно и достаточно ли долго выдерживали этот строгий стиль упражнений, чтобы заметить результаты?

HIIT работает. Ряд исследований показал, что короткие энергичные тренировки улучшают такие маркеры хорошего здоровья, как аэробная подготовка, снижение артериального давления и более стабильный уровень сахара в крови. Такие тренировки, как HIIT, также могут сжигать больше калорий и уменьшать больше висцерального жира, чем обычные упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде в умеренном темпе, если их выполнять в течение часа или более.

Как так? Наука сложна; Напряженные упражнения вызывают определенные изменения на молекулярном уровне, которые приводят к так называемому избыточному потреблению кислорода после тренировки или EPOC. Другими словами, после тренировки вы получаете метаболическое остаточное сжигание в течение примерно 24 часов, когда вы сжигаете больше калорий, чем обычно.

Более важными, чем потеря веса, являются преимущества аэробной подготовки, получаемые от быстрых тренировок, говорят исследователи. В новаторском исследовании Университета Макмастера в Канаде, опубликованном в PLOS One , исследователи продемонстрировали, что всего одной минуты интенсивных усилий в 10-минутной тренировке достаточно, чтобы пожинать плоды. В исследовании 14 мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, попросили выполнить 10-минутную тренировку на велотренажерах, крутя педали так сильно и быстро, как только могли, в течение трех 20-секундных интервалов с 2-минутными периодами отдыха с медленным вращением педалей между ними. С разминкой и заминкой вся тренировка заняла всего 10 минут, 60 секунд из которых были интенсивными. После шести недель этих 10-минутных тренировок, выполняемых три раза в неделю, велосипедисты значительно улучшили свои аэробные способности в среднем на 12%, снизили показатели артериального давления и улучшили другие показатели аэробной и мышечной подготовленности.(Связано: Простые способы сохранить свое сердце здоровым.)

Это хорошая новость для людей, которые отказываются от тренировок, потому что говорят, что у них нет времени, чтобы приспособить их к своим загруженным дням. Это исследование доказывает, что из 10 минут вашего драгоценного времени тренировки требуется всего одна минута тяжелой работы.

И это не обязательно на велотренажере. Мартин Гибала, доктор философии , профессор кинезиологии в McMaster и один из ведущих исследователей исследования, говорит, что почти любые упражнения можно выполнять в виде интервалов в стиле спринта.Он написал книгу Одноминутная тренировка: наука показывает способ стать умнее, быстрее, короче , в которой подробно описаны несколько способов включения HIIT-тренировок в вашу занятую жизнь.

Одно предостережение: интервалы спринта супер-супер-сложные. Тренеры говорят, что люди, которые чаще всего не добиваются результатов, недостаточно стараются. Это сложно физически и психологически. Вы должны нормально относиться к чувству дискомфорта.

«Я говорю людям представить, как кровожадный ротвейлер преследует их и пытается откусить от их подколенного сухожилия — бегите так, как будто от этого зависит ваша жизнь», — говорит личный тренер и писатель по фитнесу из Денвера. Эрик К.Стивенс . Он делает еще один важный момент: «Чтобы оставаться мотивированным на таком уровне нагрузки, выберите упражнение, которое вам нравится делать. Для меня это бокс и боевые искусства из-за необходимого набора навыков и чувства общности». (Связано: 10 простых способов сжечь жир за 30 минут)

Но это может быть любое занятие — занятия греблей, езда на велосипеде, быстрая ходьба, даже тренировки с отягощениями — любое занятие, в котором вы можете довести себя до почти полного изнеможения на короткие периоды.

Стивенс предлагает попробовать два основных типа интервалов спринта, если вы хотите попробовать этот сверхбыстрый способ тренироваться.Но сначала важный шаг во избежание травм: начинайте каждую HIIT-тренировку с динамической разминки всего тела в течение трех-пяти минут, — говорит он. Делайте круговые движения руками, маршируя на месте, прыгайте, прыгайте через скакалку, используйте дюймовые черви — все, что затрагивает все ваши конечности и повышает частоту сердечных сокращений.

Используйте секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы отслеживать время. После разминки начните бегать, кататься на велосипеде или грести в течение 30 секунд с небольшой интенсивностью. Затем сделайте 20 секунд с высокой интенсивностью, когда вам будет трудно говорить полными предложениями.Не отдыхая, начните 10-секундный отрезок максимального усилия «преследующего ротвейлера». Вы поймете, что прилагаете достаточно усилий, если слишком запыхались, чтобы говорить. Повторите последовательность 30-20-10 еще четыре раза, а затем сделайте трехминутную перезарядку ходьбы и растяжки.

Всегда начинайте с динамической разминки продолжительностью от трех до пяти минут. Тренировка Табата выполняется в последовательности 20-10. Вы начинаете с 20-секундного интенсивного всестороннего усилия, за которым следует 10 секунд отдыха (очень медленное вращение педалей или ходьба).Повторите узор еще семь раз, в общей сложности четыре минуты. Закончите перезарядкой.

«Вы можете играть с такими интервалами, пока получаете интенсивность», — говорит Стивенс. «Анэробная тренировка требует чудовищных усилий. Иногда это также ужасно. Но если вам нужно тело танцора, гимнаста или спринтера, вы должны тренироваться как один».

Поскольку ВИИТ очень утомительны, убедитесь, что вы достаточно здоровы, прежде чем пробовать эту стратегию упражнений. Посетите своего врача для полного медицинского осмотра.

Также обратите внимание, что такие тренеры, как Стивенс, и исследователи, такие как Гибала, подчеркивают, что самый эффективный и действенный способ похудеть и поддерживать потерю веса — это не упражнения, а сокращение калорий с помощью здорового питания. Если сосание ветра не для вас, возможно, вас заинтересуют «Ленивые способы похудеть в течение всего года».

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей !

3 совета по снижению веса, которые помогут сбросить 10 фунтов за 2 недели

Похудение не должно быть медленным процессом, на который уходят месяцы без приправ и долгих скучных тренировок.Вы можете безопасно сбросить 10 фунтов за 2 недели, если воспользуетесь следующими советами в качестве основы для начала.

Я не собираюсь рекомендовать «чудо» пищевую добавку, дорогое оборудование для тренировок или хитрые уловки. Всего 3 вещи, которые работают быстро.

Советы по снижению веса, приведенные в этой статье, основаны на научных исследованиях и не требуют от вас ничего покупать, морить себя голодом или делать что-то опасное или совершенно глупое. Все, что вам нужно сделать, это немного изменить то, как вы занимаетесь спортом и питаетесь.

1. Перестаньте часами заниматься медленными и скучными кардиотренировками

Забудьте о ежедневных часах на беговой дорожке для сжигания калорий. Это не сработает. Ходьба в умеренном (быстром) темпе сжигает всего около 295 калорий в час. Делайте это каждый день в течение недели, и вы не потеряете ни фунта.

Лучшим способом тренировок для похудания и похудания являются интервальные тренировки с отягощениями. Это также поможет ускорить ваш метаболизм!

Также называемый круговой тренировкой, этот стиль тренировки сжигает вдвое больше калорий в день.Исследования также показывают, что некоторые виды тренировок с отягощениями (гимнастика, гири, веса и т. Д.) Также превосходят кардио для сжигания жира, особенно абдоминального жира, который вредит вашему здоровью и скрывает ваши 6 упаковок.

Когда вы тренируетесь таким образом, ваше тело будет продолжать сжигать калории из накопленного жира в течение 36 часов после тренировки. Это означает, что вы продолжите худеть после завершения тренировки. Эти тренировки также помогут вам нарастить мышечную массу, что позволит вам лучше выглядеть, когда вы хотите сбросить лишний вес.

Круговые тренировки легко выполнять, и они отлично подходят, если вы хотите сбросить 10 фунтов за 2 недели. Вы можете делать их со штангами, гантелями и тренажерами в тренажерном зале. Один из лучших способов — тренировки с собственным весом. Это потому, что их можно делать где угодно, они действительно эффективны и не требуют никакого оборудования.

Здесь вы можете увидеть пример круговой тренировки:

Когда вы тренируетесь таким образом, ключевым моментом является выбор упражнений, которые тренируют несколько групп мышц (приседания, отжимания, подтягивания, жимы от плеч и т. Д.). Это сделает тренировку более сложной и сожжет больше калорий. Выберите 4–5 упражнений, чтобы тренировать все основные группы мышц.

Вы будете выполнять каждое упражнение одно за другим, без отдыха между подходами. Отдыхайте только после того, как вы выполнили последнее упражнение в круге. Как можно меньше отдыхайте между кругами. Делайте 8-10 повторений в подходе и повторяйте 3-5 раз на каждой тренировке.

Ниже приведен пример схемы упражнений с собственным весом для похудания:

1. Приседания
2. Отжимания
3. Бёрпи
4. Подтяжки

Вот круговая тренировка, которую можно выполнять с гантелями или гирями.

1. Двуручные качели
2. Жим от плеч стоя
3. Приседания
4. Тяга на 1 руку

Если вы только начинаете и хотите быстро похудеть, дайте себе шанс привыкнуть к интенсивности этих тренировок. Отдыхайте сколько угодно между кругами и делайте столько повторений, сколько сможете, из расчета 10 повторений в упражнении. Придерживайтесь его, и вы будете выполнять эти тренировки как профессионал.

2. Откажитесь от углеводов

Это, вероятно, самый важный совет, которому нужно следовать.Одно это может помочь вам сбросить 10 фунтов за 2 недели.

Низкоуглеводная диета включает в вашем теле переключатель потери жира и заставляет его использовать накопленный жир в качестве энергии. Вы также потеряете лишний вес, связанный с водой. Лучше всего то, что вам не нужно зацикливаться на потреблении калорий или чтении этикеток.

Теперь вам не нужно полностью их избегать. Вам просто нужно ограничить определенные виды, например, нездоровую пищу. После того, как вы похудеете, вы можете даже есть их, хотя и в ограниченных количествах.

Продукты, которые вам действительно нужно ограничить на следующие 2 недели, включают обработанные углеводы (хлеб, печенье, макаронные изделия, рис) и простые сахара (конфеты, фруктовый сок и газированные напитки). Вы можете почти все овощи, которые вам нравятся. Фрукты в небольших количествах тоже подойдут.

Вы можете посмотреть на изображение ниже, чтобы понять, какие углеводы вы должны стремиться есть:

В целом дневная норма углеводов не должна превышать 75 граммов. Не беспокойтесь о чрезмерном подсчете углеводов или чтении этикеток каждой еды, которую вы едите.Вместо этого следуйте этому простому совету: если он белый или поставляется в пакете или коробке, не ешьте его, и вы, скорее всего, съедите нужное количество.

Если вы хотите подсчитать углеводы, воспользуйтесь одним из многих веб-сайтов или приложений, которые подсчитывают за вас. Я рекомендую прочитать эту статью, чтобы узнать больше о том, как исключить злаки из своего рациона.

В дополнение к ограничению определенных типов углеводов, если вы хотите сбросить 10 фунтов за 2 недели, следующее, в чем вам нужно убедиться, — это потреблять много белка и полезных жиров.Продукты с высоким содержанием белка, которые вы должны есть при каждом приеме пищи, включают яйца, жирную рыбу, курицу и красное мясо.

Вам не нужно считать граммы белка. Просто убедитесь, что протеин, который вы едите, размером с ладонь при каждом приеме пищи, и вы будете на правильном пути, чтобы получать его каждый день.

И последнее, но не менее важное: ешьте много жира при каждом приеме пищи. Вы будете дольше оставаться сытым между приемами пищи. Жир также улучшает вкус пищи.

Ограничьте потребление кукурузных и других растительных масел, а вместо этого убедитесь, что вы получаете жир из авокадо, кокосового ореха и оливкового масла.Миндаль и орехи макадамия также являются хорошими источниками полезных жиров.

По сути, правило — правильно питаться, есть меньше калорий и составлять план питания, включающий белки, жиры и хорошие углеводы.

3. Откажитесь от диетической газировки и пейте вместо нее лимонную воду.

Я знаю, что диетические газированные напитки не содержат калорий и имеют приятный вкус. То, как их пузыри вызывают покалывание во рту, тоже здорово. К сожалению, они могут убить ваш прогресс в похудании.

Исследования показывают, что употребление диетической газировки действительно может заставить вас есть больше и набрать вес

Ученые считают, что это связано с тем, что искусственные подсластители в этих напитках посылают в ваш мозг сигналы, которые заставляют вас хотеть есть, даже если вы не голодны.

Вместо диетической газировки пейте холодную воду с лимоном. Это дает много преимуществ. Вы будете чувствовать себя сытым дольше между приемами пищи, а из-за лимонного сока в воде ваш организм будет медленнее переваривать пищу и даже может поддерживать стабильный уровень энергии.

Одно исследование показало, что питьевая холодная вода также помогает сжигать больше калорий.

Питье воды перед едой также может помочь вам меньше есть при каждом приеме пищи.

Заключение

Сделайте эти 3 совета частью своей жизни, чтобы сбросить 10 фунтов за 2 недели.Что еще более важно, эти шаги станут привычками, которым вы будете следовать в течение следующих дней, недель и месяцев. Тогда вы действительно ощутите их преимущества, которые выходят за рамки потери веса, а вы становитесь более здоровыми, сильными и энергичными!

Дополнительные советы по снижению веса

Кредит на фотографию: Брюс Марс через unsplash.com