Зачем растяжка после тренировки: Зачем нужна растяжка после тренировки? И как с ее помощью улучшить показатели? Рассказывает эксперт | SportChic

Зачем нужна растяжка после тренировки? И как с ее помощью улучшить показатели? Рассказывает эксперт | SportChic

Часто после тренировки мы так торопимся по делам, что забываем о растяжке, или стретчинге. А ведь это, возможно, самая важная часть тренировочного процесса, корректное его завершение.

«Растяжка помогает повысить гибкость, снизить риск травм, уменьшить мышечное напряжение в теле, а самое главное – улучшить эффект от тренировок», – говорит Анастасия Смирнова, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер по кроссфиту.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?

Когда мы тренируемся, мышцы напрягаются и сжимаются, происходят микронадрывы. Чтобы привести их в порядок, может понадобиться несколько суток: малые мышечные группы, руки или плечи, требуют на восстановление 2–3 дня, а большие – ноги, спина – от 3 до 7 дней. Скорее вернуть мышцам исходную длину, залечить микротравмы и подготовиться к новым нагрузкам как раз и поможет растяжка после тренировки.

1. ЧТОБЫ НЕ БЫЛО БОЛИ НАУТРО

Когда вы делаете упражнения, прорабатываемые мышцы наполняются кровью, волокно становится плотнее. Если выброс крови в мышцы очень большой, как бывает при интенсивных нагрузках, она застаивается и мышцы начинают болеть.

Стретчинг улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода, в результате чего крепатура – боль в мышцах после физической активности – снижается. Восстановление происходит быстрее.

2. ЧТОБЫ НЕ ПОЛУЧИТЬ ТРАВМУ

Когда мышца жесткая, ее легче «надорвать», травмировать. И наоборот, если она эластичная, толучше поддается различным воздействиям и спокойно их переносит. Растяжка – отличная профилактика травм.

3. ЧТОБЫ СТАТЬ ГИБКИМ

Как говорят йоги, гибкость – это молодость. Действительно, мобильность суставов снижается с возрастом, сухожилия становятся менее эластичными. Чтобы сохранить подвижность как можно дольше, необходимо систематически растягиваться. Без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура – коренастой.

4. ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ ПОКАЗАТЕЛИ

Лично я, например, если пропущу хотя бы пару дней растяжки, уже не могу поднять штангу так, как надо, глубоко присесть.

Многие даже не могут предположить, что, если что-то не получается, виновата плохая растяжка! А все просто: к примеру, сделать рывок просто не позволяет мобильность плеч. Мы немного поработали над растяжкой плечевого пояса, и пошел прогресс: как так? Из-за обычного стретчинга!

ЧТО РАСТЯГИВАТЬ?

Те мышцы, которые напрягались на тренировке. Качали ноги – растяните переднюю и заднюю поверхность бедра. Была тренировка upper body? Не забудьте про руки и пресс.

Многие думают, что после кардиотренировки растяжка необязательна, но это не так. Когда мы бежим, работают икроножные мышцы, мышцы стопы. Последние особенно важно растягивать, от них в целом зависит наша мобильность.

Есть специальные мячики, которые можно катать под пальцами, сводом стопы, под пяткой. Ощущения такие, как при массаже стоп. Хватит и пяти минут в день, чтобы не прогрессировало плоскостопие.

КАК ДОЛГО НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ?

В идеале ваш сеанс растяжки после тренировки должен длиться примерно столько же времени, сколько и разминка, – 15 минут. Но даже если времени совсем нет, две минуты растяжки лучше, чем ничего. Главное делать это систематически, а не так: стрельнуло в какой-то мышце – пошел тянуться.

• Тяните каждую мышечную группу. Регулируйте процесс по ощущениям: почувствовали натяжение – замерли. Помните, что нельзя делать пружинящих движений, это, наоборот травмирует мышцы.
• Важный принцип – постепенность. Как только боль стала приятной, находиться в таком положении уже легче, увеличивайте время: например, с 40 секунд до минуты. Тянитесь медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляйте результат.
• Идеальный вариант – добавить тренировку на растяжку в ваше расписание. Это нужно для того, чтобы проработать разом все группы мышц, в том числе те, о которых могли забыть на тренировках в течение недели. Обычно хватает 40 минут.
• На дыхание в случае растяжки можно не обращать внимания – это не йога. Но если тренировка была интенсивной, перед растяжкой важно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1–2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям.
• Боль должна быть терпимой, с опытом – даже приятной, но вы никогда не должны чувствовать спазмов или острой боли.

ПОДРУЧНЫЕ СРЕДСТВА

Все, что нужно для растяжки – коврик и вес собственного тела, но можно  помочь себе и различными приспособлениями. У профессиональных спортсменов есть даже специальные массажные пистолеты с разными насадками.

Начинающим же лучше использовать фоам-роллер – пенный валик, который под силой вашего собственного веса прокатывается по всему телу. Он хорош для разминания мышц, когда скопилась молочная кислота и ее стоит разогнать. Во многих спортклубах сейчас есть групповые тренировки с роллером, но можно выполнять их и самостоятельно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Когда есть всего 30 минут, Или почему Джессика Альба любит упражнения с резинками

Любимое упражнение Дженнифер Энистон – «собака мордой вниз». Почему оно нужно и вам?

Растяжка после бега: зачем нужна и как правильно делать?

Растяжка для мышц необходима, потому что это профилактика травм и болей во время бега. Чем более эластичны мышцы, тем они более устойчивы к резким сокращениям. А еще благодаря растяжке укрепляется опорно-двигательный аппарат и в целом дополняется общий эффект от пробежек.

Растяжкой можно и нужно заниматься непосредственно после бега, дабы расслабить напряженные мышцы. Рекомендуемое время — 5-10 минут. 

Тренируясь зимой, растягивайся в теплом помещении, чтобы не переохладиться или схватить судорогу. Если тренировка проходит в манеже, то растяжку удобнее выполнять у шведской стенки.

Основные правила растяжки

1. Никаких резких движений, все упражнения выполняются мягко.
2. Каждую позицию нужно фиксировать на несколько секунд, таким образом мышца насыщается кислородом и расслабляется.
3. Упражнение нужно выполнять «до отказа», тут главное не переусердствовать, и не пересекать границу дискомфорта.

Важно уделить внимание всем группам мышц, двигаясь сверху вниз, как на видео ниже:

• Шея 
• Средняя часть спины и поясница
• Широчайшие мышцы спины и ее верхняя часть 
• Наружная и внутренняя, передняя и задняя поверхности бедра
• Ягодичная и грушевидная мышца
• Стопа, ахиллово сухожилие и икроножные мышцы

Предлагаем также почитать про важные составляющие восстановления после тренировки или забега: массаж и посещение бани или сауны.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 5 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Растяжка после тренировки | LuxTopFit

Зачем делать растяжку после тренировки с отягощениями?

После силовой тренировки необходима короткая растяжка тех мышц, что получили основную нагрузку. Это поможет их скорейшему восстановлению, улучшит подвижность суставов, научит лучше контролировать своё тело. Гибкое тело сложнее травмировать, во время отдыха его проще расслабить. Вечером растяжка часто помогает скорее заснуть.

Что такое растяжка при тренировках с отягощениями?

Растяжка, она же стретчинг — простые упражнения для подвижности суставов и улучшения гибкости мышц.

Классическая растяжка затрагивает все мышцы, от шеи до ног, но после тренировки времени обычно нет, поэтому нужна растяжка тех мышц, которые сегодня работали. Чтобы знать, какие мышцы трудились и какие нужно растягивать — заглядывайте время от времени в учебник по анатомии.

Почему нужно тянуть мышцы?

Все мышцы, элементы мышечного корсета, связаны друг с другом. Проблемы с одной группой неизбежно распространяются на те, что расположены рядом, и т. д.

Бегуны, теннисисты, баскетболисты — спортсмены, совершающие во время занятий много прыжков,  знают о профессиональном заболевании — надколенном тендините. При частом взрывном сокращении квадрицепса, его сухожилие перегружается, и многочисленные травмы рано или поздно дают о себе знать через заболевание сустава.

Регулярная растяжка квадрицепса увеличит амплитуду сокращения мышцы и поможет предотвратить воспаление сухожилия.

Во время тренировок с отягощениями или других силовых занятий мышцы сокращаются, то есть уменьшаются в длине. А во время отдыха их длина восстанавливается. Вместе с тем заживляются микротравмы. Правильная растяжка после тренировки поможет скорее вернуть мышцам нормальную длину, восстановиться и быть готовыми к новым нагрузкам.

Теперь подробнее: растяжение и сокращение саркомера

За сокращение мышц отвечают миофибриллы. Участки миофибрилл длиной 2 мкм, состоящие из актина и миозина, называют саркомером. При сокращении мышц, актиновые нити втягиваются между нитями миозина, и удерживаются миозиновыми боковыми ответвлениями-мостиками. В результате нагрузок длина саркомера уменьшается — мы чувствуем мышечную скованность, и сила мышцы падает.

Растягивание мышц помогает вернуть саркомеру нормальную длину. Почему это нужно делать именно после тренировки?

И уменьшение длины саркомера, и увеличение, отрицательно влияет на силу мышц! При растяжении саркомера до 3,6 мкм его сила стремится к нулю.

Поэтому ни до начала занятий, ни во время, растягиваться нельзя.

Как правильно растягиваться?

Важно не просто тратить 5-10 минут после тренировки на комплекс упражнений, а получить от них максимально полезный эффект. Для этого надо понимать принципы растяжки.

1. Движения должны быть мягкими, плавными. Мы хотим расслабить мышцы, а не нагрузить ещё больше.
2. Растягивание выполняют в противоположную сторону, в соответствии с упражнениями — если был жим лёжа, растягиваются грудные мышцы и трицепсы, если подтягивания — бицепс и широчайшие мышцы спины и т.д.
3. Лучше медленно выйти на предел комфорта, и дольше удерживать положение, чем быстро стараться растянуть мышцу как можно сильнее. Доходите до предела и удерживайте положение до 20 секунд. Если применять растягивание только начали — достаточно и 2 секунд.
4. Рекорды оставьте для жима. Лучше сделать несколько повторений в нормальном спокойном ритме. Растягивайте как левую, так и правую части тела.
5. Когда мышца растянута до предела, это легко почувствовать. Дальше нужно быть очень внимательными.
6. Гибкость мышц не одинакова по всему телу — определите наиболее жёсткие из них, и уделяйте им больше внимания.
7. Избегайте боли. Растяжка — это завершение тренировки, поэтому старайтесь получать от неё положительные эмоции. Во время занятий мы тяжело работаем, и важно заканчивать их с правильным психическим настроем, с чувством полученного удовольствия от затраченных усилий.
8. Если были травмы — в этих местах растяжку выполняйте особенно осторожно.
9. Само растягивание выполняйте на выдохе.
10. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем как начинать делать растяжку, если есть боли в суставах или спине.

Запомнить упражнения для основных групп мышц легко. Труднее соблюдать правильную технику, особенно в начале занятий, когда мышцы ещё жёсткие. Первое время лучше тянуть всё тело, а с опытом, когда гибкость возрастёт, можно будет заниматься только с работавшими в этот раз мышцами.

Упражнения на растяжку для верхней части тела

Упражнения на растяжку для нижней части тела

почему обязательно нужно растягивать мышцы

Если ты время от времени, как и я, худеешь к лету или к Новому году, то тоже это замечала. Все фитнес-занятия заканчиваются растяжкой — от пилатеса до TRX. Зачем все эти наклоны и шпагаты, если за это время можно сделать еще один подход? Разбираемся вместе.

На самом деле, растяжка так же важна, как и разминка и сама тренировка. А если ты занимаешься весьма интенсивно — даже важнее.

«Многие не понимают всей важности регулярной растяжки. Но ее нужно выполнять ежедневно«, — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт Гарвардского филиала госпиталя в Массачусетсе.

Это понимание приходит к нам. Но только с регулярными силовыми тренировками. Когда после очередной ты пытаешься достать ладошками к полу и… буквально не можешь! Но ведь это под силу почти каждому, правда?

Читать также Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат

Вы можете возразить, что от природы люди могут быть более или менее гибкими. И будете правы. Но гибкость — не что-то сверхестественное. Ее можно в себе развить. А если ты занимаешься в зале, качаешь пресс, попу, что-то там еще, это делать обязательно. Почему? Потому как от природы эластичные мышцы, когда вы их интенсивно тренируете, становятся тверже и, так сказать, забиваются. Чем больше вы их «прокачиваете», тем труднее потом растянуть. И это — главная причина, почему растяжку, как и приседания-выпады, нужно делать регулярно.

Вот еще пять причин, почему растяжка это must

Растяжка — это «спортивная» сторона йоги, как и последняя, создает положительный эффект не только на физическое, а и на моральное здоровье. Она успокаивает, помогает бороться со стрессом и напряжением. Ведь почти невозможно думать о каких-то земных проблемах, когда связки буквально ноют в наклоне вперед с широко расставленными ногами.

Растяжка помогает расслабить мышцы после тренировки и избежать крепатуры, когда все тело ужасно ломит.

«После упражнений ваши мышцы могут казаться уплотненными. Если вы тренируетесь с весом, их длина сокращается, и это заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Поэтому сразу после тренировки мышцы нужно растянуть, чтобы уменьшить напряжение в них

«,

— говорит Николь Паласио, сертифицированный персональный тренер.

Растяжка улучшает общее самочувствие и поднимает уровень здоровья. А именно: улучшает кровяное давление, учит правильно дышать, успокаивает сердечный ритм. А еще обучает суперспособности — оставаться спокойной и расслабленной даже в самых сложных позах.

Читать также Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Растяжка учит управлять своим телом. И делать самые сложные упражнения без страха что-то вывихнуть, растянуть и т.п. Знаешь, как когда пытаешься сделать выпад и у тебя хрустят коленки. Так вот, с растяжкой такого не будет.

Растяжка — это красиво и элегантно. Хорошо позанимавшись, ты сможешь наконец заменить однотипные селфи прикольными фото в шпагате или эффектными наклонами. Для вдохновения посмотри Инстаграм-профиль известной русской гимнастки — Самиры Мустафаевой (@samira_mustafaeva).

Хочешь так же? Тогда после очередной тренировки — с гантелями, резинками или петлями, не важно — обязательно удели время стретчингу. А еще лучше — регулярно посещай специализированные занятия.

Также не пропусти: Как быстро похудеть на любимой еде

Источник фото: Инстаграм Caitlin Turner

Материалы по теме:

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки? Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов. Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения. Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление. Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине. Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения. Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия. Особенности выполнения растяжки после тренировки:1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры.

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Растяжка после силового тренинга – что такое и зачем нужна?

Растяжка – совокупность упражнений для повышения гибкости, укрепления связок и суставов. Выполнение комплекса таких упражнений считается обязательным по завершении тренировки и желательным – перед ее началом.

Почему растяжка так важна:

1. Растяжка укрепляет мышцы и увеличивает их эластичность. Благодаря этому расширяется диапазон движений и уменьшается риск получения травмы во время тренировочного процесса.
2. Выполнении комплекса упражнений на увеличение гибкости положительно влияет на мышечную силу, способствует укреплению и росту мышц.
3. Во время выполнения растяжки улучшается циркуляция крови в тканях, суставы и связки приходят в тонус, избавляются от скованности.
4. Растяжка помогает избавиться от болей в позвоночнике (в частности в пояснице), улучшить осанку и фигуру в целом.

правильная растяжка — укрепляет суставы и связки

Как делать растяжку правильно?

Для того, чтобы грамотно делать растяжку, необходимо знать некоторые правила, а также учитывать противопоказания.

Растяжку делать нельзя, если:

• есть тяжелая травма позвоночника;
• травмирована поясница или тазобедренные суставы;
• артериальное давление является повышенным;
• тело не разогрето и не готово тянуться (перед растяжкой обязательна разминка мышц и суставов).

В большинстве своем растяжка не только не имеет противопоказаний, но и является очень полезным занятием.

растяжка не только полезное, но и приятное занятие

Основные правила для растяжки:

• Перед выполнением растяжки, если она проходит отдельно от тренировки в спортивном зале, обязательно необходимо провести разминку. Она поможет разогреться и избежать возможных травм. Для этого случая специалисты рекомендуют использовать любую аэробную активность. Эллиптический тренажер, велосипед, беговая дорожка, прыжки на скакалке – все будет одинаково уместно.
• Если растяжка является частью силового тренинга, то выполняется она только в конце тренировки. Это важно по нескольким причинам. Во-первых, такие упражнения помогают снять спазмированность мышц после тяжелой работы и способствуют их расслаблению. Во- вторых, растяжка, проведенная до основной тренировки, способна снизить ее эффективность. Расслабленные мышцы будут хуже работать и хуже напрягаться.
• Обязательно требование для всех упражнений комплекса – плавность выполнения. Резкие движения, а тем более рывки, могут травмировать мышцы.
• При выполнении упражнений необходимо максимально расслаблять мышцы, препятствовать их напряжению. Растяжка проводится с целью растянуть мышцу и расслабить ее, а не привести в тонус.
• Важно следить за дыханием и положением позвоночника. Спина должна быть ровной, чтобы упражнения задействовали целевые мышцы и связки. Дыхание – ровным с вдохом через нос и выдохом через рот. Задержка дыхания недопустима.
• Весь комплекс упражнений на растяжку не должен занимать менее 15 минут. При хорошем подходе его продолжительность будет составлять 50-60 минут.

Виды растяжки

Выделяют несколько видов упражнений на развитие гибкости, которые помогут эффективно справиться со всеми поставленными задачами.

растяжка помогает так же сконцентрироваться и расслабится

По виду совершаемых действий:

1. Статическая растяжка

Заключается в сохранении некоторое время какой-либо позы.

Выполняется медленное и плавное растягивание целевой мышцы. В момент, когда дальнейшее движение становится невозможным, поза фиксируется и сохраняется на 30 секунд.

2. Динамическая растяжка

Использует в качестве главных инструментов маховые и вращательные движения.

Мышцы в этом типе растяжки прорабатываются при помощи щадящих, но довольно активных движений. Начинать стоит с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Важно избегать резких толчков при выполнении – при неправильном выполнении есть риск повредить суставы.

Примером д.р. могут служить повороты туловища, наклоны головы и махи руками.

3. Баллистическая растяжка

Отличается от динамической преимущественным использованием рывков. Выполняется также плавно, без резких движений. В процессе задействуется сила инерции, тянутся мышечные волокна и расширяется диапазон движений.

«Мельница», наклоны из положения стоя, когда задачей стоит достать руками до пальцев ног, — отличные примеры баллистической растяжки.

это отличный способ повышения сексуальности 🙂

По способу воздействия на мышцы:

1. Активная

Необходимое положение для растяжки достигается за счет мышечного напряжения, без использования дополнительных средств (собственных рук, каких-либо предметов), а также без привлечения партнера.

2. Пассивная

В противовес активной задействует вспомогательные средства или партнера. Хорошим примером может послужить упражнение «шпагат». В нем дополнительным помощником, позволяющим растянуть мышцы, выступает пол.

Этот вид растяжки хорошо расслабляет после силовой тренировки и зачастую используется в восстановительных комплексах травмированных мышц.

3. Изометрическая

Считается наиболее эффективным типом растяжки. В ней используется принцип противодействия. За счет дополнительных средств (предметов, партнера) создается сопротивление растягиваемой мышце.

4. ПНФ-растяжка*

Если сложить пассивную и изометрическую растяжки получится растяжка ПНФ (проприоцепетивная нейромышечная фасилитация). В ней мышцы сначала испытывают пассивное растяжение, затем изометрическое, и затем снова пассивное с уже увеличенной амплитудой.

* — Техника наиболее эффективна при поддержке партнера.

Какой бы вид растяжки ни был выбран, важно помнить, что она не должна доставлять сильных болей. Выполнять ее следует аккуратно, без резких движений, обращая внимание на собственное самочувствие. При правильном подходе растяжка поможет значительно снизить мышечную усталость и уменьшить болезненность.

упражнения на все мышцы для девушек и мужчин

По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения. Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

Техника выполнения стретчинга по группам мышц

После силовой нагрузки на тело короткая и легкая растяжка станет хорошей профилактикой боли и поможет грамотно завершить весь тренировочный процесс.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. 

Первым делом нужно встать ровно. Медленно потянуться подбородком к груди в силу физических возможностей. Как только почувствуется предел, необходимо аккуратно потянуться еще ниже. Проделать то же самое назад, стараясь затылком коснуться спины. Правую руку положить на голову и потянуть к плечу. Повторить на левую сторону.

После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

Спина, поясница

Встать прямо. Дыхание должно быть ровным. Согнуть корпус в области груди, затем выгнуть назад на пределе возможностей. Далее свести плечи, руками потянуться вперед и вниз. Подбородок нужно двигать в том же направлении. Растянуться и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки. Выгнуть спину вверх, голова должна смотреть вниз. Затем прогнуться вниз, голову вверх. Все движения необходимо делать медленно и размеренно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд. Вернуться в исходную позицию.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно использовать такие техники:

1. Упражнение с наклонами. Для этого нужно сесть на стул, руки поставить на затылок, пальцы − в замке. Делать наклоны вправо, стараться не отрывать ягодицы и бедра. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на левую сторону.
2. Упражнение на полу. Лечь на живот, ладони развернуть вперед. Медленно приподняться, упираясь на руки. Прогнуть спину и напрячь ягодицы на 30 секунд.
3. Положение планка. Стопы находятся на ширине плеч, ладони под ними. Стараться выталкивать таз как можно сильнее вверх, пятки и грудь при этом также тянуть к полу. Колени все время должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

1. Первый вариант. Лечь на пол, согнутую одну ногу в колене стараться подтянуть к груди, другую оставить прямой. Таким образом, растягивается большая ягодичная мышца.
2. Второй вариант – лежа на спине поочередно подтягивать ноги к груди, поясницу при этом стараться не отрывать от пола.

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

Другие варианты:

1. Боковой глубокий выпад в сторону. Сделать широкий шаг, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, то постараться присесть ближе к пятке. Это упражнение хорошо прорабатывает приводящую мышцу бедра.
2. Растяжение квадрицепса. Встать на колени, присесть на пятки, спину держать ровно, затем осторожно опуститься на локти. Если при выполнении чувствуется сильный дискомфорт, то лучше отложить эту позицию.
3. Растяжение бицепса бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть и зафиксировать в ровном положении перед собой. Спину не округлять. Ладонями обхватить голень или стопы. Делать наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая вытяжение.
4. Проработка ягодичной мышцы. Лечь на спину. Обе ноги согнуть в коленях. Левую немного приподнять, пятку правой поставить на нее выше колена. Руками обхватить бедро левой ноги и потянуть чуть ближе к туловищу, увеличивая вытяжение ягодичной мышцы. Сделать то же самое на другую ногу.
5. Проработка голеностопа. Нужно сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и постепенно стараться сгибать ее в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а зафиксироваться в одном состоянии. При смене положения ноги будут растягиваться разные мышцы.

Руки и плечи

Для стретчинга подойдет любая вертикальная опора (можно использовать стену). Упражнения:

1. Встать правой стороной, руку положить на поверхность – опереться. Делать медленные развороты влево. При этом нужно чувствовать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на другую половину тела.
2. Поднять левую руку вверх и согнуть в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Левой рукой взяться за локоть правой и потянуть. В точке напряжения зафиксироваться на 30 секунд.

Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться. Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

Заключение

Качественная растяжка необходима после каждой тренировки. Комплекс заданий состоит из легких упражнений и более сложных. Однако их под силу выполнить каждому, кто занимается фитнесом. В процессе необходимо чувствовать только натяжение мышц, но не дискомфорт.

Стретчинг после основной нагрузки должен дарить исключительно приятные ощущения, расслаблять тело. Только тогда будет польза. Также стоит избегать резких движений. В противном случае появится обратный эффект. Чрезмерно растянутые волокна еще больше закрепостят мышцы, на заживление которых уйдет много времени. Тренеры фитнес-клуба La Salute помогут правильно подобрать упражнения для растяжки.

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Getty Images

Постоянные тренировки — это достаточно сложно, и, несмотря на все разногласия по поводу того, как структурировать свой распорядок, легче все это забыть.Одна часть упражнений, по которой я постоянно видел разногласия, — это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что практика — чушь и пустая трата времени. Другие клянутся этим, полагая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы.

Растяжка на самом деле не так проста, как кажется. Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки.

Растяжка — это не только для ног — если вы весь день пользуетесь компьютером, расслабление больных запястий — это здорово.

Getty Images

Я здесь, чтобы раз и навсегда развеять путаницу и объяснить, как именно растяжка должна соответствовать вашим привычкам тренировок, чтобы вы наконец смогли вернуться к тому, что действительно важно, — к тренировкам.

Подробнее: Peloton Bike vs. Протектор Peloton: что купить?

Зачем вообще нужно растягиваться?

В общем, растяжка — отличная практика, которую стоит включить в свой распорядок дня, даже если вы не занимаетесь часто.Растяжка сохраняет гибкость ваших мышц и позволяет им выполнять весь диапазон движений. Если вы недостаточно гибки, ваши мышцы не растянутся на всю длину, и вы столкнетесь с большей вероятностью растяжения мышц, боли в суставах и травм.

Но, оказывается, «растягивать» не так просто, как кажется. Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов тренировки.

Статическая растяжка — это, наверное, то, к чему вы больше всего привыкли.Это включает в себя принятие позы и остановку в течение 30 секунд, как в классическом прикосновении пальцев ног или удержании одной руки на груди, чтобы растянуть плечо. С другой стороны, динамическая растяжка включает в себя прохождение мышцы через диапазон ее движений 10-20 раз, например, раскачивание ногой вперед и назад или вращение туловища, чтобы разогреть спину. Другие виды растяжки могут быть полезными, но не так распространены.

Растяжка поднимает настроение, так что это веселое занятие с друзьями.

Getty Images

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Что бы ни говорил учитель физкультуры в средней школе, на самом деле вам не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если ваша тренировка касается нижней части тела. Мышцы еще не разогреты, и выполнение статической растяжки, пока вам еще холодно, ничего не даст с точки зрения предотвращения травм.

Всесторонний обзор показал, что статическая растяжка, выполняемая отдельно перед тренировкой, приводит к снижению силы, мощности и взрывных характеристик.Таким образом, статическая растяжка не остановит травм, а также приведет к плохим тренировкам.

Вместо этого вы можете сделать в течение 10–15 минут перед тренировкой активную разминку. (Подумайте о прыжках, быстрой ходьбе или беге трусцой на месте.) Это простое занятие заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы согреются, и тогда вы будете готовы к напряженной деятельности.

Подробнее: Лучшие беговые дорожки 2019 года: NordicTrack, Nautilus, Peloton и другие

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Getty Images

Ваша активная разминка должна включать динамическую растяжку, так что технически вы будете выполнять некоторые растяжки, но не так, как вы привыкли. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений и уменьшает травмы, правильно подготовив мышцы к упражнению и помогая им достичь полной функциональности. Многие напряжения происходят, когда мышца вынуждена выполнять движение, к которому она не готова, поэтому активная разминка с динамической растяжкой снизит этот риск.

Например, махи ногами и выпады при ходьбе — отличные динамические упражнения на растяжку перед бегом и другими кардио, а круговые движения руками могут быть полезны перед поднятием тяжестей на верхнюю часть тела.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Помогите своему напарнику по тренировке следить за растяжкой после того, как вы закончите.

Getty Images

Если вам нравится более статичная растяжка, такая как классическая растяжка пальцев ног, хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от нее.Статическая растяжка полезна для выполнения после тренировки , чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей.

Хотя растяжка, вероятно, не сделает вас менее болезненным на следующий день — к этому моменту микроскопическое повреждение, вызывающее боль в мышцах, уже произошло — исследования показывают, что это помогает улучшить приток крови к конечностям, которые вы растягиваете. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к пораженным мышцам, помогая в восстановлении и омоложении. Это также помогает успокоиться вашей нервной системе, что неудивительно для тех, кто занимается нежной йогой.Этот расслабляющий эффект поможет замедлить сердечный ритм, и одно исследование показало, что со временем статическая растяжка снижает вариабельность сердечного ритма (насколько быстро ваше сердцебиение возвращается к норме после тренировки).

Хотя все эти разминки и остывания могут показаться пустой тратой времени, правильное расслабление и прекращение напряженной деятельности жизненно важно для предотвращения травм и снижения нагрузки на сердце и другие органы. Итак, если вам действительно не хватает времени, вы можете подумать о сокращении фактической тренировки.Ваше здоровье и благополучие будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Отслеживание пульса — секрет хорошей физической формы

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

15 важных преимуществ растяжки до, после и во время тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Что происходит, когда вы не растягиваетесь?

Если бы ваши мышцы могли говорить, они бы сказали: «Растяни меня!». Люди, ведущие активный образ жизни, после долгого рабочего дня отправлялись в спортзал.После того, как они хорошо потренировались, они захотят вернуться домой, насладиться ужином и расслабиться, прежде чем выспаться.

Если вы один из тех, кто летит домой после бодрящей тренировки, вы можете включить послетренировочную растяжку в свой распорядок фитнеса. Эксперты сходятся во мнении, что если забыть растянуть мышцы после пробежки или тренировки в тренажерном зале, это может принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

Что происходит с вашим телом, когда вы не можете растянуться?

Ваша мобильность резко снизится

Знаете ли вы, что ваши мышцы можно сравнить с резинкой? Если вы не знаете, новые резинки имеют тенденцию ломаться пополам, когда вы пытаетесь их удлинить.И наоборот, чем больше вы используете резинки, тем прочнее и гибче они становятся. Точно так же регулярная растяжка мышц улучшит их гибкость и расширит диапазон движений ваших суставов. Неспособность растянуть мышцы приведет к снижению подвижности суставов и мышц.

Ваш риск травмы увеличивается

Когда подвижность ваших суставов и мышц становится ограниченной, ваши шансы получить травму автоматически увеличиваются. Фактически, это то, что обычно происходит с бегунами, которые не растягиваются после пробежки или тренировки.Постоянное напряжение, которое они оказывают на свои мышцы, увеличивает шансы получить травму.

Ваше тело станет более уязвимым для мышечной боли и стянутости

Без регулярных растяжек тело становится холодным, а мышцы напрягаются. В конце концов, ваши мышцы будут напрягать суставы и вызывать сильную боль и дискомфорт.

«Растяни меня сейчас!»

Должно быть, ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы или сгибатели бедра умоляют вас «растянуть меня!» Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня.

Растяжка после тренировки — это не то, что вы думаете — Quartz

Кажется, существует большая путаница относительно ценности — или ее отсутствия — растяжения мышц для ускорения восстановления после тренировки. «Растяжка выводит вашу молочную кислоту», и других подобных утверждений предостаточно. Это правда?

Вроде.

Во-первых, важно понять разницу между растяжкой для восстановления и растяжкой для ремоделирования.

Восстановление

Во время тренировки мышцы должны работать.Во время этой работы расходуется топливо, образуются продукты жизнедеятельности, а структура мышечных волокон нарушается из-за множества микроразрывов. Представьте для сравнения банкет, во время которого съедена еда, скопился мусор (салфетки, куриные кости и т. Д.), А сервировка стола нарушена. Перед следующим банкетом нужно пополнить запасы еды, вынести мусор и обнулить столы.

Для мышц этот процесс восстановления для следующего события называется восстановлением. Мышца возвращается к полноценному функционированию без болезненности.

Это не процесс, который приводит к изменению тела как таковой, но он важен для спортсменов, которые хотят соревноваться на своем высшем уровне несколько раз в течение короткого периода.

Спортсмены пробовали многое, чтобы ускорить восстановление: криотерапию, массаж, компрессию, погружение в ледяную воду, растяжку, гипербарический кислород, противовоспалительные средства и электромиостимуляцию, и это лишь некоторые из них. Эти вмешательства направлены на снижение уровня молочной кислоты, маркеров воспаления и других молекул, которые накапливаются после интенсивных упражнений.

Из них неизменно эффективен только массаж. Многочисленные исследования показали, что растяжка не оказывает существенного влияния на удаление шлаков и не способствует ускорению восстановления мышц.

Ремоделирование

Однако большинство из нас не готовится к профессиональным соревнованиям, а тренируются, чтобы быть здоровыми, похудеть и улучшить настроение.

Для этого нам нужно сосредоточиться на реакции ремоделирования нашего тела на упражнения, что не то же самое, что восстановление после упражнений.

Проще говоря, когда мы постоянно тренируемся, наш организм адаптируется к этому стрессору, изменяя структуру мышц, метаболизм и физиологию. Именно это изменение, это ремоделирование приводит ко всем положительным результатам упражнений. Если придерживаться нашего примера с банкетом, если бы мы поняли, что 500 человек будут приходить на каждое мероприятие, но в настоящее время у нас установлено только 10 столов, мы бы изменили нашу способность, чтобы быть готовыми к следующему мероприятию. Мы бы повысили эффективность кухни и установили больше столов.Точно так же наше тело реконструируется, чтобы адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.

Также было проведено множество исследований, чтобы определить, как оптимизировать реакцию ремоделирования организма на упражнения. После 35 с лишним лет исследований выяснилось, что шесть переменных последовательно помогают организму в его усилиях по реорганизации в ответ на упражнения: время приема пищи (в частности, белка), тип упражнений, массаж, сон, низкие дозы креатина и — вы догадалась — растяжка.

Возможно, наиболее известными и признанными преимуществами упражнений на растяжку мышц являются улучшение или поддержание диапазона движений, или и то, и другое; выравнивание костей и суставов; и укрепление соединительных тканей — все элементы, которые оптимизируют работу.Многие исследования показали, что тренировка гибкости (постоянное внимание к растяжению мышц как часть программы упражнений) напрямую улучшает мышечную функцию, а ультразвуковые изображения задокументировали благоприятные изменения в архитектуре мышц после нескольких недель регулярного растяжения, такие как более длинные волокна. Более того, недавнее исследование ясно показало, что растяжка с течением времени улучшает приток крови к мышцам во время последующих упражнений у животных.

Предыдущие негативные комментарии по поводу растяжения мышц могут ввести в заблуждение случайного наблюдателя.Это правда, что исследования показали, что упражнения на статическую растяжку (вытягивание, удержание в течение 30 секунд, отпускание, следующая растяжка) перед тренировкой или соревнованием приводят к снижению силы во время этого упражнения, и что растяжка перед физической нагрузкой не предотвращает травм, как это было раньше. долго думал. Но это очень специфические обстоятельства, которые не применимы к большинству людей.

Так растягивать или нет?

Если вы элитный спортсмен, пытающийся уменьшить травмы, увеличить силу или ускорить восстановление мышц прямо перед следующим соревнованием — тогда нет.

Если вы, как большинство людей, тренируетесь, чтобы похудеть, выздороветь и улучшить настроение — тогда да. Это поможет с ремоделированием мышц, укреплением соединительной ткани, улучшением диапазона движений, выравниванием суставов и, возможно, кровотоком во время последующих упражнений — все это положительные эффекты в долгосрочной перспективе.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Рекомендации растягивать или не растягивать меняются из года в год и от эксперта к эксперту.В течение многих лет растяжка пропагандировалась как неотъемлемая часть фитнес-программы как способ снизить риск травм, предотвратить болезненность и улучшить работоспособность. Хотя исследователи продолжают изучать преимущества и недостатки растяжки, все еще есть ограниченные (и противоречивые) доказательства, позволяющие разобраться в этих мнениях.

Растяжение и болезненность мышц

Некоторые исследования показывают, что растяжка не предотвращает болезненность мышц после упражнений. Исследователи Роберт Герберт, Ph.D., и Маркос де Норонья, доктор философии. из Сиднейского университета провели систематический обзор и метаанализ 10 ранее опубликованных исследований растяжки до или после занятий спортом. Они пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой не предотвращает послетренировочную мышечную болезненность. Они также не нашли поддержки теории о том, что растяжка непосредственно перед тренировкой может предотвратить чрезмерную нагрузку или острые спортивные травмы.

Растяжка и производительность

Психологи-исследователи из Уэслианского университета Небраски попали в заголовки газет в 2009 году, когда опубликовали результаты исследования, показывающие, что более гибкие бегуны имеют меньшую экономичность бега (насколько эффективно они используют кислород), чем бегуны с узкими подколенными сухожилиями.Следовательно, эти менее гибкие бегуны были быстрее, чем гибкие бегуны. Да, это было очень маленькое исследование, и да, они измеряли только результаты в положении сидя и тяга, но результаты все же были немного удивительными и привлекли больше внимания к вопросам, касающимся преимуществ растяжки.

Разминка и растяжка

Большая часть этой путаницы происходит из-за неправильного толкования исследований разминки. Эти исследования показали, что разминка сама по себе не влияет на диапазон движений, но когда за разминкой следует растяжка, амплитуда движений увеличивается.Многие люди неверно истолковали это открытие как означающее, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, хотя клинические исследования говорят об обратном. Лучшая интерпретация состоит в том, что разминка предотвращает травмы, тогда как растяжка не влияет на травмы.

Если профилактика травм является основной целью, данные свидетельствуют о том, что спортсмены должны ограничивать растяжку перед тренировкой и увеличивать время разминки.

Исследования подтверждают, что диапазон движений можно увеличить за одну пятнадцати-тридцать секундную растяжку для каждой группы мышц в день.Однако некоторым людям требуется больше времени или больше повторений. Исследования также подтверждают идею о том, что оптимальная продолжительность и частота растяжки могут варьироваться в зависимости от группы мышц.

Долгосрочные эффекты растяжки на диапазон движений показывают, что через шесть недель те, кто растягивается на 30 секунд на каждую мышцу каждый день, увеличивают свой диапазон движений намного больше, чем те, кто растягивает 15 секунд на каждую мышцу каждый день. Никакого дополнительного увеличения не наблюдалось в группе, которая растянулась на 60 секунд.Другое проведенное 6-недельное исследование показало, что одна 30-секундная растяжка подколенного сухожилия каждый день дает те же результаты, что и три 30-секундной растяжки.

Эти исследования подтверждают использование тридцатисекундных растяжек как части общей физической подготовки для улучшения диапазона движений.

Гибкость переоценена?

Разбирая все исследования по растяжке и гибкости для спортсменов, важно помнить, что цель растяжки — развивать и поддерживать соответствующий диапазон движений вокруг определенных суставов.Также важно понимать, что растяжение (или «расслабление») напряженных мышц должно идти рука об руку с укреплением слабых мышц.

Если вы решите растягиваться, возможно, лучше будет настроить свой распорядок в соответствии с вашими потребностями. Оцените свое тело и свой вид спорта и убедитесь, что вы растягиваете и укрепляете мышцы, соответствующие вашим потребностям.

Как растянуться

После тренировки охладитесь и удерживайте определенную растяжку только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышце, но без боли.Когда вы будете удерживать растяжку, мышцы расслабятся. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете снова увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое напряжение. Удерживайте это положение, пока не перестанете чувствовать дальнейшее увеличение.

Если вам кажется, что вы не увеличиваете диапазон движений с помощью описанной выше техники, вы можете подумать о том, чтобы удерживать растяжку дольше (до 60 секунд).

Какая растяжка лучше всего?

В целом, проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) растяжение привело к большему увеличению диапазона движений по сравнению со статическим или баллистическим растяжением, хотя некоторые результаты не были статистически значимыми.

Статическую растяжку выполнять немного проще, и, похоже, она дает хорошие результаты. Исследования показывают, что непрерывная растяжка без отдыха может быть лучше, чем циклическая растяжка (применение растяжки, расслабление и повторное применение растяжки), но некоторые исследования не показывают никакой разницы.

Большинство экспертов считают, что баллистическая нагрузка или подпрыгивание во время растяжки опасно, потому что мышца может рефлекторно сокращаться при быстром повторном растяжении после короткого периода расслабления. Считается, что такие эксцентрические сокращения увеличивают риск травм.

Помимо улучшения диапазона движений, растяжка чрезвычайно расслабляет, и большинство спортсменов используют упражнения на растяжку для поддержания баланса в механике тела. Но одно из самых больших преимуществ растяжки может заключаться в том, что исследование не может измерить количественно: это просто приятно.

Эксперт

объясняет, как лучше всего делать это до и после тренировки

Многие люди считают растяжку неотъемлемой частью любого режима упражнений или тренировок. Это помогает нам увеличить нашу гибкость и диапазон движений.Многие из нас также растягиваются, чтобы расслабиться перед тренировкой и помочь восстановиться после того, как мы закончили.

Хотя растяжка уже давно является основой почти каждой тренировки, оказывает ли она такое сильное влияние на производительность и восстановление, как мы думаем?

Причина, по которой мы чувствуем себя более гибкими после растяжки, заключается в увеличении уровня дискомфорта, который мы можем переносить при крайних пределах нашего диапазона движений. Это известно как допуск к растяжению.

Долгое время считалось, что статическая растяжка — удерживание конечности на границе диапазона ее движения, обычно до минуты — была требованием для любой приличной разминки.Считалось, что увеличение этого диапазона движений временно увеличит гибкость, теоретически помогая предотвратить травмы и улучшить производительность во время упражнений.

Тем не менее, примерно в конце прошлого века появились доказательства того, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на силе, мощности и скорости. Это широко распространено, поскольку во время разминки следует избегать статической растяжки.

Динамическая растяжка стала более популярной во время разминки.Динамическое растяжение включает в себя преднамеренное многократное движение конечности во всем диапазоне ее движений.

Динамическая растяжка не снижает производительность, как статическая растяжка. Фактически, это может даже увеличить мышечную силу, в то же время обеспечивая кратковременное повышение гибкости, обеспечиваемое статической растяжкой. Перед выполнением любых упражнений рекомендуется немного динамической растяжки.

Стоит отметить, что статическая растяжка все же увеличивает диапазон движений.А любых негативных побочных эффектов можно даже избежать, если все будет сделано правильно. Но статическое растяжение одной группы мышц более 90 секунд значительно увеличивает вероятность ухудшения работоспособности. Любые статические растяжки, выполняемые перед тренировкой, должны быть краткими.

Перед тренировкой рекомендуется динамическая растяжка. Маридав / Shutterstock

Для динамической растяжки все наоборот. Похоже, что выполнение динамической растяжки менее 90 секунд с меньшей вероятностью улучшит гибкость и производительность, чем более длительные тренировки.При динамической растяжке уделяйте внимание каждой группе мышц и не торопитесь.

После упражнения

Многие люди также любят растягиваться после тренировки, обычно с целью уменьшения болезненности мышц и уменьшения риска травм.

Отсроченная болезненность мышц является обычным явлением и обычно возникает после упражнений, к которым вы не привыкли или которые являются особенно тяжелыми. Ощущение болезненности обычно усиливается, когда рассматриваемая мышца удлиняется. Это говорит нам о том, что встроенные в мышцы «детекторы растяжения», называемые мышечными веретенами, участвуют в создании этого характерного болезненного ощущения.Нервные пути, связанные с мышечными веретенами, тесно связаны с нервными путями. Эта реакция могла развиться, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Растяжка для предотвращения боли в мышцах уже давно используется. Но данные свидетельствуют о том, что растяжка непосредственно перед и / или сразу после тренировки фактически не влияет на болезненность мышц в последующие дни. Так что растяжка, чтобы попытаться избежать неизбежных болезненных последствий тяжелой тренировки, почти наверняка ни к чему не приведет.Также в настоящее время нет убедительных доказательств того, что растяжка может помочь уменьшить травмы при занятиях с высоким уровнем травм.

Помимо статической и динамической растяжки, в последние годы стали популярны и другие техники.

Баллистическая растяжка похожа на динамическую растяжку, но включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы довести диапазон движений до крайних пределов. Другой тип растяжения, называемый проприоцептивным нервно-мышечным облегчением, или PNF, включает в себя повторяющееся сокращение и расслабление целевых мышц, чтобы позволить им растянуться.Многие считают, что PNF обеспечивает больший диапазон движений, но этот эффект длится всего около пяти секунд после окончания растяжки.

Все эти методы растяжки повысят гибкость, но, согласно имеющимся данным, статическая растяжка по-прежнему более эффективна, чем PNF или баллистическая растяжка в улучшении диапазона движений, и даже может быть немного лучше, чем динамическая растяжка.

Но на самом деле нет необходимости усложнять себе упражнения на растяжку. Прорабатывайте большие группы мышц в пределах их диапазона движений и разумно рассчитывайте время, чтобы растяжки не отвлекали от остальных упражнений.Хотя растяжка сама по себе вряд ли сильно повлияет на вашу тренировку или восстановление, небольшая растяжка во время разминки может помочь постепенно подготовить ваше тело к упражнениям.

При этом растяжка ради улучшения гибкости по-прежнему дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение кровообращения и снижение артериального давления. Общественные правила рекомендуют выполнять упражнения на гибкость два или три раза в неделю, включая статические и динамические растяжки.

Если выполнение этих растяжек сразу после тренировки является наиболее практичным временем для включения тренировки на гибкость, это, безусловно, не причинит вам никакого вреда.А если вас беспокоят травмы, лучше всего сосредоточиться на тщательной разминке, которая также может включать в себя здоровую дозу динамической растяжки.

Влияние на болезненность мышц и риск травм

Abstract

Ссылка: Herbert RD, Gabriel M. Влияние растяжки до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор. BMJ. 2002; 325: 468.

Клинический вопрос: Влияет ли растяжка до и после тренировки на мышечную болезненность и риск травм среди физически активных людей?

Источники данных: Исследования были обнаружены путем поиска в MEDLINE (1966 – февраль 2000 г.), EMBASE (1988 – февраль 2000 г.), CINAHL (1982–1999), SPORT Discus (1949–1999) и PEDro (до февраля 2000 г.). 2000).Я вручную просматривал списки литературы идентифицированных исследований, пока не было найдено никаких других исследований. Поисковые запросы растяжка, упражнения, разминка, и заминка использовались во всех базах данных, кроме MEDLINE. В MEDLINE использовалась оптимизированная стратегия поиска OVID. Эта стратегия включала термины, которые искали в других базах данных, а также такие термины, как гибкость , спортивные травмы, спорт, болезненность, и мышцы .

Выбор исследования: Поиск был ограничен англоязычными статьями, полученными в результате электронного поиска и последующего ручного поиска.Этот обзор включал рандомизированные или квазирандомизированные исследования, в которых изучали влияние любой техники растяжки до или после тренировки на болезненность мышц с отсроченным началом, риск травм или спортивные результаты. Исследования включались только в том случае, если растяжение имело место непосредственно до или после тренировки.

Извлечение данных: Извлечение данных и оценка качества исследования были хорошо описаны. Основными критериями результатов были измерения болезненности мышц и индексы риска травм.Результаты исследований болезненности были объединены путем преобразования числовых оценок в проценты от максимально возможной оценки. Затем эти данные были представлены в миллиметрах на 100-миллиметровой визуальной аналоговой шкале. Результаты сопоставимых исследований были объединены с использованием метаанализа модели фиксированных эффектов. Анализ выживаемости с использованием регрессионной модели Кокса был рассчитан на основе данных о времени до события (травмы).

Основные результаты: Общее количество статей, идентифицированных с помощью критериев поиска, не предоставлено; однако 5 исследований растяжения и болезненности мышц соответствовали критериям включения и исключения.Во всех исследованиях, соответствующих критериям, использовалось статическое растяжение. Одна группа сообщила о результатах 2 экспериментов, в результате чего 6 исследований соответствовали критериям включения и исключения. Что касается риска травм, то два исследования, в которых изучается риск травм нижних конечностей у призывников, проходящих 12-недельную базовую подготовку, соответствовали критериям включения и исключения. Согласно шкале PEDro, методологическое качество исследований, включенных в обзор, было умеренным (диапазон 2–7 из 10) со средним значением 4.1. Что касается исследований болезненности мышц, 3 группы оценивали растяжку после тренировки, а 2 группы — растяжку перед тренировкой. Было отмечено, что характеристики участников из 5 исследований были достаточно однородными. Объектами всех исследований были здоровые молодые люди в возрасте от 18 до 40 лет (включительно). Для всех исследований, кроме одного, общее время растяжки за сеанс составляло от 300 до 600 секунд. Исключением было одно исследование, в котором общее время растяжения составляло 80 секунд. Данные 77 субъектов были объединены для мета-анализа результатов мышечной болезненности через 24, 48 и 72 часа после тренировки.Через 24 часа после тренировки совокупный средний эффект растяжения после тренировки составил -0,9 мм (по 100-миллиметровой шкале; отрицательные значения благоприятствуют растяжению) с 95% доверительным интервалом (ДИ) от -4,4 до 2,6 мм. Через 48 часов объединенный средний эффект составил 0,3 мм (95% ДИ = от -4,0 до 4,5 мм), тогда как через 72 часа объединенный средний эффект составил -1,6 мм (95% ДИ = от -5,9 до 2,6 мм). В каждом из этих анализов результаты не были статистически значимыми в пользу растяжения или отсутствия растяжения. Для исследований риска травм нижних конечностей авторы предоставили данные о времени до события (травмы) у 2630 субъектов (65 взводов военнослужащих-стажеров).Затем эти данные были объединены и привели к распределению 1284 субъектов в группы по растяжке и 1346 субъектов в контрольные группы. Анализ выживаемости выявил объединенную оценку отношения рисков всех травм, равную 0,95 (т. Е. Снижение риска травм на 5%; 95% доверительный интервал = 0,78–1,16), что не было статистически значимым.

Выводы: Данные по растяжению и болезненности мышц показывают, что в среднем люди будут наблюдать уменьшение болезненности менее чем на 2 мм по 100-миллиметровой шкале в течение 72 часов после тренировки.Что касается риска травм, то общее снижение риска на 5% указывает на то, что протоколы растяжения, использованные в этих исследованиях, существенно не снижают риск травм нижних конечностей у новобранцев, проходящих военную подготовку.

КОММЕНТАРИЙ

Растяжку до или после физической активности можно наблюдать ежедневно в клинических условиях и в обществе, поскольку врачи и пациенты используют растяжку для предотвращения травм, уменьшения болезненности и улучшения работоспособности. Эти концепции также часто упоминаются в учебниках как одна из важных причин включения растяжки в программу профилактики травм. ^{1, 2} Кроме того, предварительная или постактивная растяжка для предотвращения или облегчения послетренировочной мышечной болезненности, если она эффективна, может иметь положительный эффект на последующую физическую активность. То есть, если растяжка эффективно снижает болезненность, то будущие результаты могут быть относительно не затронуты. ³ Напротив, результаты этого систематического обзора, проведенного Гербертом и Габриэлем, не подтверждают роль растяжки, как это было выполнено во включенных исследованиях, в уменьшении болезненности мышц после упражнений.

Протоколы растяжки перед тренировкой, использованные во включенных исследованиях болезненности мышц, обычно включали от 2 до 10 повторений в течение от 20 до 120 секунд в течение до 4 дней после тренировки. Протоколы после тренировки обычно включали от 4 до 10 повторений в течение от 30 до 120 секунд. На основе своего метаанализа исследований болезненности мышц авторы наблюдали в среднем 2% снижение болезненности в течение первых 72 часов после тренировки. Это снижение, вероятно, не будет иметь большого практического значения или не будет иметь никакого практического значения для большинства пациентов, получающих лечение у спортивных тренеров или других медицинских работников.Кроме того, эти наблюдения согласуются с результатами, полученными с другими вмешательствами, направленными на уменьшение болезненности мышц после тренировки. ³

Что касается растяжения и снижения риска травм нижних конечностей у новобранцев, протоколы растяжения включали либо два 20-секундных растяжения камбаловидной и икроножной мышц с каждой стороны, либо одно 20-секундное растяжение икроножной и камбаловидной мышц. , подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, приводящие мышцы бедра и группы мышц-сгибателей бедра с каждой стороны.В своем метаанализе Герберт и Габриэль указали, что протоколы растяжки, использованные во включенных исследованиях, продемонстрировали снижение риска всех травм на 5%. Программа растяжки была проведена из 40 упражнений в течение 12-недельного тренировочного периода. Хотя этот протокол растяжки имеет некоторое сходство с протоколом улучшения гибкости, предложенным Американским колледжем спортивной медицины, он не воспроизводит рекомендуемый общий объем растяжения. ⁴ Кроме того, авторы одного из включенных исследований предположили, что растяжки, выполняемые их испытуемыми, могли не выдерживаться достаточно долго, чтобы вызвать изменения в мышечно-сухожильном отделе и снизить риск травм. ⁵ Однако практическое применение результатов этих исследований показывает, что примерно 141 человеку потребуется растяжка в течение 12 недель, чтобы предотвратить 1 травму. ⁶ Применяя эти результаты к более широкой популяции спортсменов, которые, вероятно, имеют более низкий риск травм, чем армейские новобранцы, авторы заявили, что снижение риска, вероятно, будет менее 5%. В этих исследованиях использовались выбранные протоколы, описанные выше; потенциальные преимущества других протоколов растяжки в настоящее время неизвестны.

Этот систематический обзор Герберта и Габриэля имеет несколько ограничений. Важным ограничением является включение статей, написанных только на английском языке, что может привести к предвзятости в выводах. ⁵ Авторы признали эту потенциальную предвзятость в своем обсуждении и далее заявили, что поиск статей не на английском языке не выявил статей, отвечающих критериям включения. Еще одним ограничивающим фактором является включение в систематический обзор как рандомизированных, так и квазирандомизированных исследований.Поступая таким образом, авторы могли поставить под сомнение свою способность уменьшить систематическую ошибку и случайную ошибку среди включенных исследований. ⁵ Это потенциальное искажение может отрицательно сказаться на силе доказательств, представленных в обзоре. Однако это наблюдение, вероятно, наиболее важно для компонента обзора, связанного с мышечной болезненностью, поскольку компонент риска травм включал только рандомизированные исследования. ⁵

Ввиду ограниченности обзора представленные здесь данные показывают, что ни перед тренировкой, ни после нее растяжка не влияет положительно на болезненность.Это наблюдение согласуется с обширной литературой по лечению болезненности мышц после тренировки, указывающей на то, что никакое нефармакологическое вмешательство не оказывает значительного влияния на болезненность. ³ Тем не менее, авторы заявили, что существует необходимость в проведении рандомизированных исследований достоверного методологического качества растяжения и его влияния на болезненность мышц после упражнений.

Что касается снижения риска травм, авторы предоставили убедительные доказательства из рандомизированных исследований, что растяжение основной мускулатуры нижних конечностей перед тренировкой с использованием специального протокола растяжения не приводит к значительному снижению риска травм нижних конечностей.Однако, поскольку эти исследователи изучали только новобранцев, авторы заявили, что было бы интересно оценить влияние более продолжительной растяжки, выполняемой спортсменами-любителями в течение длительного времени (например, месяцев или лет), на снижение риска травм.

Хотя исследование растяжки у спортсменов в течение длительного периода времени может показаться следующим логическим шагом в изучении снижения риска травм и растяжения, некоторые выводы Шрайера говорят об обратном. ⁷ То есть, во время обзора фундаментальной научной литературы, он отметил 5 теоретических аргументов против растяжки перед тренировкой для предотвращения травм.Один аргумент связан с концепцией податливости мышц (т. Е. Изменения длины мышцы при приложении силы). Как видно из литературы по фундаментальным наукам, повышенная податливость мышц связана со сниженной способностью поглощать энергию в мышце в состоянии покоя, тогда как сокращающаяся мышца менее податлива, но может поглощать больше силы. Следовательно, большая податливость, которая может быть достигнута за счет растяжения, не обязательно связана с сопротивлением ткани травмам. ⁷ Вторая представленная концепция связана с наблюдением, что длина саркомера в активной мышце неоднородна.Это важно во время мышечной активности, потому что, когда некоторые саркомеры растягиваются до такой степени, что актиновые и миозиновые нити не перекрываются, поглощаемая сила передается цитоскелету мышечных волокон, что приводит к повреждению волокон. Кроме того, в фундаментальной научной литературе указывается, что эти события могут произойти, когда сустав находится в пределах своего нормального диапазона движений. Следовательно, эластичность мышц может не иметь отношения к травме, тогда как потеря способности поглощать энергию чрезмерно растянутыми саркомерами имеет большее значение.

Другой проблемой является наблюдение, что эластичность мышечной ткани в покое и во время активности не связаны. Это наблюдение в сочетании с верой в то, что травмы происходят, когда мышца активна, указывает на то, что растяжение, которое увеличивает податливость в покое, не поддерживает концепцию снижения риска травм, когда мышца активна. Фундаментальная научная литература также показала, что растяжение мышцы всего на 20% от ее длины в состоянии покоя, которое может произойти при правильной технике растяжения, может вызвать повреждение отдельных препаратов. ⁷ Эти данные указывают на то, что может быть трудно определить правильные техники растяжки для снижения риска травм. Последний аргумент основан на наблюдении, что увеличенный диапазон движения, возникающий при растяжении, может быть частично результатом увеличения допуска к растяжению. То есть растяжение не улучшает эластичность тканей; скорее, упражнения на растяжку увеличивают толерантность к растяжке (то есть уменьшают боль) во время процедуры растяжки.

Таким образом, результаты этого обзора не подтверждают роль растяжки перед тренировкой или после тренировки как меры по устранению болезненности мышц после тренировки.Кроме того, данные, представленные в этом обзоре, не подтверждают роль растяжки перед тренировкой в ​​снижении риска травм нижних конечностей.