Упражнения на пресс со штангой: Как накачать пресс с помощью штанги – 3 крутых упражнения от тренера

Приседания Зерчера. Данный вид приседаний назван в честь выдающегося пауэрлифтера Эда Зерчера, который применял такой метод в своих тренировках. Идея в том, чтобы удерживать штангу не на плечах, а на локтевых сгибах перед собой. Столь необычное положение рабочего веса значительно смещает нагрузку на квадрицепсы, ягодичные и низ спины. Для удобства гриф можно обмотать полотенцем, чтобы смягчить болезненный давящий эффект грифа на локтевых сгибах. Способ выполнения: Упражнение лучше делать в силовой раме или в стойках для приседаний со страховкой, чтобы не ходить с грифом назад-вперёд от стойки к стойке, а сразу же делать приседания и возвращать штангу обратно без лишней ходьбы, нагружающей позвоночник. Со стоек штанга снимается уже согнутыми руками и прочно удерживается на локтевых сгибах прижатыми предплечьями. Спину крайне важно сохранять прямой и чуть прогнутой в пояснице всю амплитуду движения, так как в нижней её части, в момент приседа, создаётся усиленное тренировочное воздействие на низ спины и чтобы избежать опасной перегрузки позвоночника, спина должна быть полностью прямая.

Приседания со штангой над головой. Наряду с квадрицепсами, которые отлично здесь прорабатываются, упражнение обладает мощным эффектом и для развития мышц кора и всевозможных мелких мышц-стабилизаторов, так как необходимость постоянно удерживать равновесие со штангой в поднятых руках усиливает их функцию ускоренными темпами. Кроме того, непривычная сложность движения создаёт значительный отклик гормональной системы, что положительно сказывается на силовых результатах и построении мускулатуры. Способ выполнения: Штангу лучше поднимать со стоек для приседаний. Поместить её сначала на грудь, а потом аккуратно выжать вверх до выпрямления рук. В завершении сета надо вернуть штангу обратно на стойки. Если же поднимать штангу с пола и возвращать её туда, то для начала надо изучить тяжелоатлетический способ подъёма штанги на грудь с последующим её выталкиванием вверх. Этот приём позволяет энергично поднимать вес с помощью рывковых движений без риска перегрузки позвоночника. Итак, когда штанга зафиксирована на поднятых руках достаточно широким хватом, можно начинать сет. Для большей устойчивости ноги лучше поставить чуть шире ширины плеч. На вдохе выполните приседание до параллели бедра с полом или немного ниже, затем на выдохе поднимитесь в исходное положение. Вес штанги не должен быть слишком тяжёлым, надо уверенно выполнить 10-15 повторений, постоянно удерживая руки поднятыми.

Наклоны со штангой («Доброе утро»). Особенность упражнения в том, что здесь прекрасно тренируется целая связка мышц кора: низ спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Наклонами можно целенаправленно укрепить низ спины, что поможет удерживать спину прямо в таких тяжёлых базовых движениях как приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя наклоны после сгибаний ног, можно существенно доработать бицепсы бёдер, что сделает тренинг для них гораздо эффективнее. Регулярное выполнение наклонов со штангой улучшает детализацию мышц спины, в особенности нижней части, хорошо проявляя так называемую «ёлочку». В общем, кроме непосредственного укрепления составных частей ядра, есть и дополнительные преимущества. Способ выполнения: Исходная позиция как в классических приседаниях со штангой на плечах, за исключением того, что ноги можно поставить поближе друг к другу, так бицепсы бёдер при наклоне будут растягиваться сильнее, что улучшит результативность предварительных сгибаний ног ещё больше.

Повороты туловища с грифом сидя. Крепкий брюшной пресс важен во многих случаях, и не только в спорте, но и в обычной жизни, когда он может создать прочную основу для сохранения равновесия тела в момент работы или даже в неожиданных экстремальных ситуациях. В спорте же, в особенности в боевых искусствах, пресс вообще играет ключевую роль для защиты здоровья, поэтому должен быть просто стальным, максимально укреплённым не только по центру, но и по бокам (косые мышцы). Для прицельного развития косых мышц отлично подходят повороты туловища с грифом сидя. Способ выполнения: Исходное положение — сидя на скамье с лёгким грифом на плечах.

Примечание: Перед каждым упражнением необходима тщательная разминка тренируемой области мышц. Не стоит делать все эти упражнения сразу, а лучше выбрать одно-два из них и совершенствоваться. Затем перейти к следующим движениям и также улучшать свои показатели.

Читайте также:

10 советов для укрепления пресса

Необычные упражнения в бодибилдинге

Физиология мышц

Физиологические барьеры в развитии мышц

8 эффективных упражнений для тренировки пресса

Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?

Укрепляющие упражнения

Укрепляющие упражнения: гиперэкстензии

7 необычных видов отжиманий

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачаться штангой: жми ее до последнего

Рельефное тело — не выдумки. Добиться его вполне реально. Главное — знать, как правильно качаться штангой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Легче штанга – больше мышцы!

№1

Упражнение качает дельтоиды и мышцы плеч. Будешь много заниматься — станешь самым широким качком.

Источник: steelmuscle.org

№2

Эти витки укрепляют локтевые сгибатели. С такими ты не добьешься особого рельефа, но укрепишь мышцы и натренируешь их выносливость.

Источник: steelmuscle.org

№3

Данное упражнение предназначено для укрепления мышц спины. Главное — помни: позвоночник всегда должен оставаться ровным.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать спину без железа?

№4

Подъем штанги на бицепс — классика жанра. Помни — так дополнительно качаешь и мышцы предплечий.

Источник: steelmuscle.org

№5

Следующее упражнение — еще один надежный способ быстро накачать плечи.

Источник: steelmuscle.org

№6

Еще одна старая песня о главном — французский жим лежа. Тяга штанги сделает трицепсы рельефными уже за пару тренировок.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Французский жим лежа

№7

Размяли тело, пришло время нагрузить и ноги. Традиционный способ — приседания со штангой.

Источник: steelmuscle.org

№8

Становая тяга укрепляет коленные суставы, предплечья, мышцы спины и тела.

Источник: steelmuscle.org

№9

Еще накачать штангой можно верх спины. Следующее упражнение — в помощь.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: ТОП-4 необычных упражнения со штангой

№10

Данное упражнение ускоряет приток крови в кору головного мозга. С таким можно не только быстро накачаться, но и поумнеть.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какой гриф должен быть у штанги?

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках

И снова здравствуйте! На календаре 10 июля, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. Что, к чему и почему?

Сразу и не совсем понятно о чем идет речь, правда? Упражнение, которое мы сегодня предлагаем вам рассмотреть, весьма необычное. Знают о нем десятки, а выполняют практически единицы. Надеемся, наш обзор подвигнет вас включить его в свою тренировочную программу, и вы ни разу об этом не пожелаете. Давайте разберемся со всеми деталями. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые;
• стабилизаторы – большая грудная (стернальная и ключичная головки), малая грудная, зубчатые, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц кора;
• развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
• изолированная проработка прямого отдела, формирование кубиков пресса;
• возможное повышение рабочих весов в приседаниях со штангой и становой тяге;
• профилактика травмы спины.

Техника выполнения

Упражнение подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу нужного веса. Лягте с ней на скамью под углом вниз. Хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, одновременно распрямляя руки и выталкивая штангу вверх. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существует несколько его вариаций:

• с двумя гантелями;
• с блином.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию, не отбивайтесь корпусом от скамьи;
• не используйте рывковых движений;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды и дополнительно прожимайте пресс;
• мощно и взрывно поднимйтесь вперед и медленно и подконтрольно опускайте корпус на скамью;
• адекватно подбирайте вес отягощения;
• проводите 2-3 разминочных подхода с пустым грифом;
• не ложитесь полностью на скамью, всегда держите мышцы пресса в напряжении;
• техника дыхания: выдох – при скручивании, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках  — эффективное упражнение для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding. com составляют 8,5/10 балла. Этот высокий показатель говорит о его популярности и эффективности.

Как развить силу пресса

Данные многочисленных исследований подтверждают тот факт, что есть упражнения, развивающие силу пресса. Следующая программа тренировок вам в помощь.поможет вам в этом:

• продолжительность: 3 месяца;
• количество тренировок в неделю – три, через день;
• количество сетов/повторений: 4х20; планки статика по 60 сек;
• отдых м/у сетами, подходами:  90 сек;
• упражнения: подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках, подъем корпуса с виса на турнике вниз головой, прямая планка, упражнение скалолаз, обратная планка, скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью.

Используйте эту ПТ, и сильный пресс вам гарантирован. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках – одно из самых редких упражнений на пресс, за выполнением которого можно застать посетителей тренажерных залов. Помните, если вы увидели такого человека, значит он, скорее всего, наш читатель. И вы можете смело к нему подходить и завязывать дружескую беседу :). Как, справитесь?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До связи!

PS: а вы развиваете силу пресса? как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

30 лучших упражнений для мужчин, которые помогают прокачать пресс

Спортсмены всех видов спорта — от бейсбола до хоккея — для того, чтобы держать свой пресс в норме, делают много сложных упражнений. Конечно, это нормальная практика для профессионалов, но как насчет парней, которые просто хотят иметь хороший пресс?

Для них эти 30 упражнений будут руководством для создания идеального пресса.

1. Движение с колесом для пресса

Встаньте на колени и держите колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.

2. Подтягивания вверх

Ложитесь на спину (колени согнуты под углом 90 градусов) и поднимите руки вверх, удерживайте их в течение всего упражнения. Потянитесь и немного поднимитесь вслед за руками, при этом напрягите пресс. Потом опуститесь на пол. Это один подход.

3. Подкаты со штангой

Положите штангу на пол, встаньте на колени лицом к ней. Примите упор лежа, обхватив гриф прямыми руками. Медленно перекатывайте штангу вперед, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, аналогичным образом подкатив штангу к себе.
При перекате штанги вперед не откидывайте голову назад. В конечной точке тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу.

4. Повороты со штангой

Возьмите штангу, поставьте её на пол одним концом. Возьмитесь за нее ближе к самому концу сверху — обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево от вас, поворачивая при этом ноги по мере необходимости, а затем поверните её вправо.

5. Упражнения на фитболе

Сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, руки положите за голову. Спуститесь немного на фитболе так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Скручивайтесь до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Подъем ног в висе на брусьях

Висите на брусьях на прямых руках . Немного согните колени и поднимайте ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Потом медленно вернитесь в исходное положение.

7. Ножницы для ног

Ложитесь на спину, вытяните ноги, не сгибая их в коленях, и положите руки по бокам. Поднимите одну ногу примерно на 45 градусов вверх, быстро её верните в исходное положение и поднимите также другую ногу. В быстром темпе чередуйте поднятие ног. Это движение похоже на ножницы.

8. Приседания со штангой на груди

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. На вдохе, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

9. Дровосек

Установите регулируемый кабельный шкив на уровень плеч (или прикрепите эспандер к прочному объекту) и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Встаньте ноги на ширине плеч, перпендикулярно к опорной точке, станьте достаточно далеко, чтобы ваши руки были вытянутыми и вы чувствовали напряжение в кабеле. Отклонитесь от тренажера влево, как будто вы рубите в дерево, при этом держите ноги неподвижными. Встаньте в исходное положение. Отклонитесь в другую сторону.

10. Поднятие ног

Ложитесь на пол и держитесь за скамейку или ножки тяжелого кресла для поддержки. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не станут вертикальными полу. Опустите их вниз, но задержитесь на несколько секунд, перед тем как опустить ноги на пол.

11. Упражнение с мячом

Сядьте на пол, ноги чуть согните в коленях. Возьмите мяч и вытяните руки перед собой, не сгибайте их во время упражнения. Делайте боковые скручивания, прикасаясь каждый раз мячом к полу.

12. Упражнение на мяче

Держите мяч обеими руками и встаньте в положение отжимания на полу. Придвиньте одно колено к груди, затем быстро отведите его назад, пока поднимаете противоположное колено.

13. Супермен

Встаньте в положение отжимания, при этом пальмами ног стойте на фитболе. Вы должны образовывать параллельную линию с полом. Поднимите бедра и подкотите мяч к себе, чтобы ваш торс стал вертикально к полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Вернитесь в положение отжимания и начните следующий повтор.

14. Планка

Для выполнения правильной планки необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

15. Подтягивание

Подтянитесь на турнике, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем согните ноги в коленях и тяните к груди. Затем разогните ноги, и опуститесь на вытянутые руки.

16. Ракета

Примите упор лежа, ноги при этом проденьте в резинки в колыбели подвесного тренажера. И выполните взрывные отжимания, чтобы ваши руки отрывались от пола, между отжиманиями можете хлопать в воздухе.

17. Скручивание с эспандером

Ложитесь на спину на пол и набросьте эспандер на стопы ваших ног. Перекрестите концы эспандера, чтобы сделать «X» и схватить концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы ваши колени были рядом с грудью, а руки держите перед собой. Затем выпрямите руки и ноги, чтобы ваше тело было одной прямой линией. Потом возвращайтесь в исходное положение.

18. Фитбол

Положите свои предплечья на фитбол и вытяните ноги. Напрягите пресс и откатите фитбол вперед, пока вы выпрямляете руки. Когда вы чувствуете, что собираетесь расслабить пресс, вернитесь в исходное положение.

19. Упражнение с мячом

Сядьте на скамейку и сжимайте мяч между ног. Выпрямите и поднимите ноги перед собой и вытяните туловище так, чтобы ваше тело было прямой линией. Держитесь за скамейку для поддержки. Вернитесь в исходное положение.

20. Боковая планка

Лягте на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согните и положите за голову. На выходе медленно оторвите бедра от пола, при этом максимально напрягайте мышцы пресса. Cледите, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержись в этом положении на столько, насколько у вас получится. Затем выполните планку на другую сторону.

21. Спринтер

Поместите ноги в тренажер с подвесками и станьте в положение отжимания руками. Подведите одно колено к груди, пока другая нога остается вытянутой. Вернитесь в исходное положение, а потом подведите противоположную ногу к груди.

22. Скручивание и броски

Возьмите маленький мяч обеими руками и сядьте на пол лицом к кирпичной или бетонной стене. Зафиксируйте ноги чем-то крепким для поддержки и откиньтесь на пол. Поднимитесь и бросьте мяч в стену, а затем словите его и лягте на пол. Если у вас есть партнер, вы можете бросать ему мяч.

23. Звезда

Встаньте в положение отжимания. Расставьте руки и ноги как можно шире — ваше тело примет форму звезды. Задержитесь в этой позиции с напряжённым торсом прямо и в течение 30 секунд.

24. Поднимание штанги

Ложитесь на пол, держите пустую или слегка нагруженную штангу над плечами. Ноги раздвиньте шире плеч. Поднимайте туловище, и при этом держите штангу на вытянутых руках. Сядьте и держите штангу над головой, после медленно возвращайтесь в исходное положение.

25. Упражнение «тяжелый чемодан»

Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, поставив ноги на ширину плеч. Медленно приседайте, пока вы не сможете схватить штангу правой рукой по центру. Потом напрягите пресс и старайтесь держать спину ровной, и при этом выпрямляйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной все упражнение — не наклоняйтесь вбок по направлению к штанге.

26. Планка на фитболе

Станьте в планку, при этом руки держите на фитболе. Используйте локти, чтобы делать круговые движения по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете что-то.

27. Игра с фитболом

Ложитесь на спину на пол и держите фитбол между вашими лодыжками. Вытяните руки за голову. Выполняя скручивание одновременно поднимите к верху прямые руки и ноги и при этом передайте мяч с ног в руки. Вернитесь на пол и повторите упражнение, теперь передавая мяч от ваших рук к ногам.

28. Поднятие мяча

Ложитесь на спину на пол, держа маленький мяч обеими руками за головой. Поднимите вверх одновременно прямые ноги и руки с мячом. Ваше тело должно сформировать букву V вверху.

29. Скручивание с блином

Ложитесь на пол, держа блин на груди. Согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол. Подсуньте подбородок к груди и выполняйте скручивания.

30. Дровосек на коленях

Встаньте боком на правое колено слева от тренажера и возьмитесь за рукоять. Левая нога пусть стоит под углом 90 градусов от пола. Потяните рукоять вниз и вбок к правому колену и медленно вернитесь в начальное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.

Выполнение этих упражнений на пресс в такой же по очередности сохраняет высокую интенсивность работы и приведет к большему снижению жира.

Как выполнять жим пресса: инструкции, советы по форме и преимущества

Если вы хотите увеличить плечи, важно добавить в свою тренировочную программу какую-либо форму жима над головой. Придерживайтесь строгого жима от плеч над головой, и вы будете поражены результатами, которых можно добиться при использовании относительно легких весов.

Однако иногда вы хотите использовать тяжелые веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании тренировки. Вот тут-то и появляется толкающий пресс.Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете жать над головой более тяжелые веса, чем жим от плеч. Это также относительно простой прием.

Толкающий жим не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращающую манжету — область тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите продолжать интенсивно работать в тренажерном зале. Это также прорабатывает ваш корпус, когда вы поднимаетесь, а затем удерживаете вес над головой с вытянутыми руками.

Короче говоря, он приносит с собой множество преимуществ — и вы заметите эти преимущества в повседневной жизни, а также в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без усилий поднимаете сумку, чтобы засунуть ее в верхний шкафчик, вы будете используя мышцы, толкающий пресс помогал развиваться. Вот как это сделать.

Инструкции по жиму с толчком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч. Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу.Надавите пятками. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу к груди. Сохраняйте нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.

Наконечники для пресс-форм для нажима

Правильно держите руку

Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы захотите использовать хват без большого пальца, чтобы удерживать запястья в более удобном положении для нажатия), вам нужно обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины. Держите хват достаточно узким, а предплечья вертикально под перекладиной.И крепко возьмитесь за штангу — эффект, называемый облучением, означает, что вы активизируете окружающие мышцы сильнее, если сжимаете перед подъемом.

Power up

Самая большая ошибка новичков в жиме лежа — слишком низкое приседание. Вам нужно только спуститься настолько, насколько это необходимо, чтобы позволить вам взорваться и начать движение. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их как можно сильнее. При легких весах этого должно быть достаточно, чтобы поднять штангу ввысь без какого-либо сознательного нажатия с вашей стороны.Как только вы выполнили движения вниз, поднимите гантели и нажмите им вверх.

Варианты жима жима

Есть множество более жестких движений плечами, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов передней части плеч — передним дельтовидным мышцам — и даже больше.

Жим гантелей

По сути, это одно и то же движение, но оно сложнее, потому что вам нужно удерживать одинаковый вес в каждой руке. Это позволяет лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределить вес на один вес на одну сторону больше, как при использовании штанги.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив гантели на каждое плечо ладонями вперед. Сделайте неглубокие приседания, а затем поднимитесь через плечи, толкая веса над головой во время движения. Закончите с полностью вытянутыми руками, затем вернитесь к началу.

Жим над головой

Это сложнее, чем любой вариант жима толчка, потому что он не позволяет вам использовать ноги в качестве силы движения — все дело в силе плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу у верхней части груди ладонями вперед.Сильно надавите, пока руки полностью не выпрямятся. Осторожно вернитесь к началу.

Армейский жим

В этом ультра-строгом плечевом тренажёре вы держите ноги вместе, а это значит, что вам нужно больше использовать ядро, чтобы стабилизировать движение. Это самый сложный из всех возможных вариантов, потому что у вас нет толчка ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам об обратном.

Встаньте, ноги вместе, держите штангу на уровне груди, руки чуть шире плеч.Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы не растянуть середину. Жмите на гриф над головой, выталкивая голову вперед и выпрямляя руки для достижения полного диапазона движений. Опустите штангу, позволяя голове отклониться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.

Жим Арнольда

Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивая время под напряжением и позволяя большему количеству ваших дельтовидных мышц участвовать в движении.

Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони были обращены к вам, а плечи были параллельны полу.Поверните плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение с отягощениями над головой до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся близко к ушам. Обратный ход назад к началу.

8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность

Тренировка со штангой — это универсальный инструмент для увеличения силы, увеличения мышечной массы, потери жира и мощности. Это потому, что вы можете нагружать штангу большим весом, чем это могут дать гири и гантели. Всемогущая штанга, имеющая богатую историю в силовых видах спорта, также может использоваться по-разному — вы можете приседать, нажимать на нее, загружать ее на спину или спереди и даже прыгать с ней.

Дело в том, что сегодня доступно так много упражнений, что трудно понять, на чем сосредоточиться, если вы новичок в использовании штанги. Ниже мы расскажем о восьми лучших упражнениях со штангой, которые можно добавить к вашей тренировке, а также о преимуществах тренировки со штангой и о том, как разогреться перед подъемом штанги.

Лучшие упражнения со штангой

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Приседания на спине неспроста называют «королем всех упражнений». Приседание с тяжелой штангой на спине позволяет перегружать мышцы ног большим весом, чем при использовании других инструментов. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища на протяжении всего движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). И ваша спина, поддерживающая физическую нагрузку, тоже немного прибавит в силе. Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с низким числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

• Повышение силы и гипертрофии ног.Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
• Более мощная нижняя часть кузова. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы оторвать штангу от стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволит вам оптимизировать подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой.Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины, снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

• Для силы: Используйте 80-90% от вашего максимального количества повторений в трех-пяти подходах по три-пять повторений. Отдыхайте две минуты между подходами.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 60-70% вашего 1ПМ в трех-пяти подходах по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Вы можете подумать: «Подождите, а нам действительно нужны два приседа в этом списке?» Да, и вот почему: хотя оба они используют приседания, в переднем приседании вы поддерживаете штангу в передней стойке, опираясь на плечи. Это положение снимает нагрузку с вашей спины, уменьшает сжатие позвоночника и заставляет вас лучше сокращать мышцы верхней части спины, чтобы предотвратить падение штанги вперед во время подъема.По сравнению с приседаниями на спине, приседания со спиной сильнее тренируют передние мышцы тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и переднее ядро.

• Положение штанги с фронтальной загрузкой означает меньшее давление на позвоночник по сравнению с приседаниями со штангой.
• Фронтальные приседания в большей степени переносятся в олимпийские упражнения, поскольку толчок по существу включает в себя фронтальные приседания.
• Это движение усиливает силу и осанку верхней части спины, так как атлет должен активно сжимать спину, чтобы штанга оставалась на месте во время упражнения.

Примите правильное положение передней стойки, положив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди. Опустите плечи и грудь вверх и отойдите на три шага от стойки. Опуститесь в приседание, удерживая спину в нейтральном положении, сводя к минимуму наклон туловища вперед. Как только вы достигнете нижнего положения, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей вперед.

Следуйте тем же рекомендациям по программированию, что и при приседании на груди.

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, аналогичная той, которая тренирует все те же мышцы в стандартной тяге, но с уменьшенным диапазоном движения (ROM). Для тяги со штангой вы начинаете со штанги на уровне или чуть ниже уровня колена. Вы можете поднимать штангу на блоках, весовых плитах или предохранительных рычагах силовой стойки.Из-за ограниченного диапазона движений легче поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, вы можете использовать больший вес с тяговым усилием, чтобы оно адаптировало ваше тело к тяжелым нагрузкам и укрепило верхнюю половину — или блокировку — вашей становой тяги.

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите свою стандартную стойку и хват в становой тяге. Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь вверх, а плечи отведены назад и подтягивайтесь до локаута, завершая упражнение ягодицами.Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Для силы: Используйте 90–110% от стандартной тяги 1ПМ и выполняйте от трех до шести подходов по три-шесть повторений.
• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений, используя медленную эксцентрическую часть. Если вы хотите избавиться от хватки, используйте подъемные ремни.

Это наш второй вариант становой тяги в списке, и есть причина, по которой мы выбрали оба варианта вместо обычного. Что касается румынской становой тяги, она немного более специфична и удобна для новичков (похожа на тягу со стойкой). Движение визуально очень похоже на стандартную становую тягу, но в RDL вы опускаете штангу примерно на середину голени, а не на спину. на пол. Эта небольшая настройка сохраняет напряжение в ягодичных и подколенных мышцах, что делает его лучшим вариантом для изоляции этих областей и нижней части спины. Более сильная нижняя часть спины перейдет в вашу становую тягу и поможет предотвратить округление позвоночника (или «кошачью спину») во время тяжелых тяг.RDL также, как правило, безопаснее, поскольку не позволяет использовать большой вес в качестве стандартной тяги. Вы можете попробовать поднять такой же вес, что и в становой тяге, но удачи.

• Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой.
• Подобно тяге со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и силу локаута при обычной становой тяге.

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу верхним хватом перед бедрами.Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и согните бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду и выдохните, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя. Сбросить и повторить.

• Для силы: Используйте 85% своего 1ПМ и сделайте от четырех до шести подходов по четыре-шесть повторений.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-85% своего 1ПМ и сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.

Жим лежа и все его вариации (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) нацелены на грудь, трицепсы и плечи. Как и большинство упражнений со штангой, оно позволяет использовать большую нагрузку (из-за относительно прямой траектории штанги и устойчивости скамьи), чем вы могли бы выполнять с гирями или гантелями. Для пауэрлифтеров это упражнение является обязательным, поскольку это одно из трех основных упражнений соревнований (два других — приседания со штангой и становая тяга).

Лягте на спину на скамью и смотрите прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч нейтральным запястьем. Поднесите ступни ближе к ягодицам, отодвиньте ступни назад и снимите штангу с фиксации. Затем медленно опустите штангу к груди на вдохе и отодвиньте ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы толкать штангу до локаута.

• Для силы: Используйте 85-90% своего 1 ПМ и делайте от одного до трех повторений в верхней части каждой минуты — отдыхая в течение оставшейся минуты после завершения повторений — в течение пяти-десяти минут.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-75% от вашего 1ПМ и постарайтесь набрать 25 повторений. Вы можете сделать пять подходов по пять или три подхода по восемь повторений.

Тяга в наклоне — фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для улучшения механики тазобедренных суставов.Поскольку вы находитесь в положении шарнира бедер, это изометрически тренирует нижнюю часть спины, что делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Тяга в наклоне (и тяга Пендли) — это вариант горизонтальной тяги, позволяющий использовать наибольший вес. В большинстве случаев больший вес означает больше мышц и силы.

• Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим мышцам и разгибателям позвоночника.
• Усиливает хорошую механику тазобедренных петель и напрямую переносится на вашу становую тягу
• Повышает устойчивость и контроль осанки

Поставьте штангу со штангой на напольную стойку, расставив ступни чуть шире бедер. Пригнитесь к штанге и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу на уровень колен с прямой спиной и согнутым туловищем под 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу и повторите.

• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.

Жим над головой, без сомнения, фантастическое упражнение для плеч.Но как часто вы обнаруживаете, что не двигаете нижней частью тела, чтобы получить что-то над головой? Толкающий жим использует тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делают большинство атлетов над головой на поле, а вы делаете это дома или в тренажерном зале. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой. Поднятие большего веса над головой позволяет увеличить мышечную массу и силу.

• Вы используете тройное разгибание для подъема веса над головой, обеспечивая силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
• Позволяет использовать больший вес, чем жим над головой.
• Толкающий жим применяется для спортсменов с над головой, например, для олимпийских упражнений.

Встаньте перед нагруженной штангой на уровне подбородка в силовой стойке. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, немного опустите колени, а затем резко толкните штангу над головой. Осторожно возьмитесь за штангу на груди и повторите.

• Для силы: Постепенно увеличивайте количество повторений до трех повторений в день, а затем оставайтесь на этом уровне еще от трех до пяти дополнительных рабочих подходов.
• Для увеличения мышечной массы: Сделайте три-четыре подхода по шесть-12 повторений.

Выполняя тягу от бедра, вы наращиваете силу и массу ягодиц. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.А отработка ягодичных мышц перенесется в эти движения и сделает вас более эффективным бегуном, прыгуном и спринтером. Кроме того, вы будете отлично выглядеть в своих любимых брюках.

• Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое упражнение на разгибание бедра.
• Это менее технично и проще в исполнении, чем другие тяжело нагруженные движения.
• Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, параллельный вам. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой. Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.
• Для силы: Выполните четыре-пять подходов по три-шесть повторений.

Главное преимущество штанги перед другим оборудованием с отягощениями — это способность перемещать вес по прямой линии над центром равновесия. Например, при выполнении приседаний и становой тяги даже небольшое отклонение от прямой траектории штанги обычно приводит к пропущенному подъему из-за плохой техники.

Штанга нагружает основные человеческие движения — такие как приседания, вытягивание над головой и сгибание бедра — с прогрессивным увеличением веса, позволяя атлету становиться больше и сильнее.Вот еще несколько важных преимуществ использования штанги.

Неважно, какая цель — сжигание жира, увеличение силы, гипертрофия или улучшение спортивных результатов — штанга поможет вам быстрее ее достичь.

позволяют легко прибавлять и увеличивать вес, и вы можете загружать до своего максимума. Чего нельзя сказать о другом снаряжении со свободным весом. Гантели, гири и тренажеры достигают такой высоты, и их сопротивление предопределено.

Штанга фиксированная и устойчивая, поэтому вероятность отклонения от диапазона движения меньше, чем у гантелей и гирь. Когда вы поднимаете тяжести, отсутствие отклонения от траектории движения штанги снижает вероятность получения травмы при подъеме с хорошей техникой.

Несмотря на то, что важно выполнять разминку с подвижностью и основной работой, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой нагрузке со штангой, есть другой способ.Выполнение подходов к наращиванию нагрузки в качестве расширенной разминки или в качестве самой разминки, когда не хватает времени, работает хорошо.

Он не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день по тому, насколько легко или слышно ощущается определенный вес, но и дополнительный объем также полезен для целей похудания и гипертрофии.

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

• 10 повторений с пустой штангой
• Восемь повторений с весом 135 фунтов
• Шесть повторений с весом 155 фунтов
• Пять повторений с весом 165 фунтов
• Четыре повторения с 175 фунтами

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления и увеличения массы тела, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам со штангой для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
2. U Wisløff et al. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов. Br J Sports Med. 2004 июнь; 38 (3): 285-8

Показанное изображение: baranq / Shutterstock

Лучшие упражнения на толкание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

Подробнее

Обучение простое.Мы делаем его намного более сложным, чем это должно быть на самом деле . Поднимите больше веса — либо выполняя больший объем (подходов x повторений), либо увеличивая интенсивность (поднимая более тяжелый вес) — и вы улучшите свои результаты. Однако есть некоторые упражнения, которые следует считать вашими основными блюдами, а другие даже не упоминаются в детском меню.

Во многом то, как сегодня смотрят на тренировки, по-прежнему связано с годами, когда в СМИ о фитнесе преобладали бодибилдинг. Бодибилдерам необходимо воздействовать на свое тело со всех возможных углов, чтобы максимально улучшить развитие отдельных мышц.Поскольку многое из того, что мы читаем о фитнесе, возникло в результате бодибилдинга, мы, широкая публика, получаем список упражнений, который намного больше, чем нужно, если смотреть сквозь призму силовых тренировок.

Наш список упражнений действительно может быть таким простым, как:

• Верхний толкатель
• Верхняя тяга
• Доминантное движение бедра (шарнир)
• Четверодоминантное движение (приседание)
• Раздвоенная стойка
• Ядро

Подходя к нашему обучению только с этими шестью вариантами, вы можете легко составлять планы .Для самых минимальных тренировочных планов выберите движение вверх и движение вниз, а затем завершите упражнение кора. Для следующей тренировки выберите противоположное движение верхней части и другой рисунок нижней части тела и завершите упражнение кора. Простой.

Но не все упражнения одинаковы при таком подходе к обучению . Приседания со штангой на спине намного лучше, чем разгибание ног. В обоих случаях преобладают квадрицепсы, но один из них увеличит размер мышц, силу и производительность, в то время как другой просто кажется хорошим способом повредить ваши колени.

Итак, как узнать, какие упражнения использовать?

Давайте начнем отвечать на этот вопрос с самых лучших упражнений на толкание. Давайте также рассмотрим три основных средства тренировки — штанги, собственный вес и гири. Я не верю, что существует один лучший вариант упражнения, который можно выполнить всеми тремя, и в разное время каждое из них может быть лучшим для вас.

Итак, я предлагаю список лучших упражнений на толкание для каждого инструмента.

Лучшее упражнение по толканию с собственным весом

Во-первых, я большой поклонник скромных отжиманий. Мне он нравится своей простотой и удобством использования. Мне это нравится, потому что это может безопасно делать любой. И мне это нравится, потому что он всегда использовался в качестве стандартного показателя физической подготовки.

Но является ли это лучшим вариантом для толчка, если он представляет собой весь толчок, который вы собираетесь делать? Наверное, нет. Здесь нельзя использовать даже отжимания на одной руке — даже лучший тест на относительную силу, чем обычные отжимания. Для большинства людей отжимания на одной руке — это больше проверка силы корпуса, чем сила толчков.У вас гораздо больше шансов поджарить пресс, отжимаясь на одной руке, чем плечи.

Большая часть меня хочет сказать, что стойка на руках представляет собой лучший вариант толчка для тренировки с собственным весом. Гибкость, баланс и сила, необходимые для выполнения стойки на руках хорошего качества, заслуживают тренировки. Но это скорее вспомогательное упражнение, чем толкающее.

Таким образом, отжимания в стойке на руках стали королем толкающих упражнений с собственным весом. Если вы сможете сделать от трех до пяти отжиманий в стойке на руках отдельно, то ваша верхняя часть тела будет более чем достаточно сильной для всего, что в вас бросают.

Кроме того, отжимания в стойке на руках чрезвычайно портативны и могут выполняться где угодно (и если вы не можете делать повторения стоя, все, что вам нужно, это кусок плоской земли и стена), и они не разрушат пресс. или нижней части тела, как это делают отжимания на одной руке. Они также «тяжелее» в том смысле, что гораздо больший процент веса вашего тела приходится переносить руками — вы получите отжимание на одной руке задолго до отжимания в стойке на руках.

Лучшее упражнение по жиму гири

Жим гири — фантастическое упражнение. Обратной стороной жима тяжелых гирь является то, что по мере того, как колокол становится больше, он создает все большую и большую нагрузку на плечевой сустав, пытаясь втянуть вас во внешнее вращение. Не будет преувеличением сказать, что подавляющее большинство людей, которых я знаю, которые много времени работали над жимом тяжелых гирь, имеют худшие плечи из всех, кого я знаю. Выполняемые с умеренным весом для некоторого объема, они подходят, но как только вы увеличите объем или интенсивность, вы обнаружите, что проблемы с плечами возникают раньше, чем позже.

Что нам нужно, так это сверло, которое дает такое же ощущение, как при тяжелом прессе, и такое же усилие, но без такой же нагрузки на шарнир переменного тока. Здесь вступает в игру жим снизу вверх (BUP).

BUP — интересное упражнение. Он использовался в исследованиях доктора Стюарта МакГилла, который обнаружил, что он приводит к большей активации ядра. Он также широко используется в коррекциях FMS как способ повысить стабильность корпуса, захвата и плеча при минимизации нагрузки на сустав. BUP почти побеждает в этой категории, но его обратная сторона — это массовый набор сотрудников ЦНС, вовлекающий . Вы просто не сможете набрать большой объем с приличным весом, не разорвав себя на куски.

Итак, это подводит меня к толчку гири. Я большой поклонник этого подъемника. Его баллистическая природа обходит AC-сустав с точки зрения нагрузки, а также превращает акт прессования в подъем всего тела, который выражает атлетизм так, как не может строгий пресс.

Двойные толчки также требуют большой подвижности голеностопного сустава и грудной клетки . Многим будет трудно достичь такой степени гибкости верхней части спины, но, как и в случае со стойкой на руках, работа над ее достижением откроет гораздо больше физических возможностей. А если вы работаете над расширенными сетами, как в гиревом спорте, то в ту силовую выносливость, которой вы можете достичь, практически невозможно поверить.

Лучшее упражнение по жиму штанги

Штанги определенно являются королем кучи, когда дело доходит до набора максимального размера и силы.Однако у них есть недостаток — вам понадобятся здоровые плечи и хорошая механика, чтобы использовать их много . Большинство жалоб, которые я получаю от людей относительно их плеч, исходит от того, что они чрезмерно используют возможности жима штанги, когда у них ограниченная подвижность.

Одно упражнение, которому не хватает любви, — это военный жим со штангой. Это фантастический вариант для толкания верхней частью тела, выполняется из положения стоя. Это означает, что вы получаете всевозможные дополнительные преимущества, такие как активация ягодиц, пресса и нижней части спины во время его выполнения.Однако фиксация рук на перекладине может быть проблематичной для некоторых людей и может привести к увеличению проблем с плечами. Хотя во многих отношениях оно выглядит так же, как отжимание в стойке на руках, оно немного проигрывает из-за характера движения с открытой цепью по сравнению с закрытым характером отжиманий в стойке на руках. Хорошее упражнение, но не самое лучшее.

Когда дело доходит до упражнений на толкание верхней части тела, жим штанги лежа, вероятно, является самым культовым упражнением всех времен. Но жим штанги лежа имеет репутацию разрушителя плеч и локтей, и в нем вообще не используется ядро, потому что вы лежите.Это можно рассматривать как плюс или минус. С одной стороны, это позволяет вам поднимать больший вес и действительно развивать силу толчка, не отвлекаясь. С другой стороны, вы не научитесь создавать силу стоя. Что действительно мешает ему быть лидером в этом бою, так это необходимость в специализированной скамейке для его выполнения.

Победителем в упражнении на жим штанги считается жим толчка. Он требует меньше специальных навыков и тренировок, чем сплит-толчок, но обеспечивает такую ​​же легкость для суставов, как и толчок гири.Толкающий жим позволяет вам использовать больший вес более безопасным образом и учит тело быть мощным — навык, которого не хватает многим, кто тренируется только тяжело и медленно.

Заключение: лучшие упражнения на толкание

Если вы хотите составить хорошую тренировку на основе этих трех рекомендаций, я бы структурировал ее так:

1. Отжимания в стойке на руках : поскольку они требуют наибольшего мастерства и концентрации, их следует выполнять в первую очередь.3-5 подходов по 1-3 повторения.
2. Жим штанги : Используйте 4-6 подходов по 5-8 повторений, чтобы получить наилучшее сочетание размера и силы мышц.
3. Рывки гири : Выполняйте расширенные подходы по 1-2 минуты за раз. Накопите 5-10 минут рывков.