Упражнения на пресс со штангой: Как накачать пресс с помощью штанги – 3 крутых упражнения от тренера

Содержание

Как накачать пресс с помощью штанги – 3 крутых упражнения от тренера

Источник: фитнес-тренетте Бенно Питерс

На своем инстаграме фитнес-тренер Бенно Питерс поделился комплексом упражнений со штангой. С их помощью ты сможешь накачать пресс. Айда вместе с Men 24 работать над телом своей мечты!

Это интересно Почему не растут мышцы: фитнес-блогер дал 3 совета, как этого избежать

Я вижу, что большинство основных упражнений, которые выполняют люди, просто не обеспечивают эффективного набора шести кубиков. Попробуй эти 3 эффективные упражнения для мышц кора, чтобы создать надежную и четко очерченную группу из шести кубиков,
– говорит Питерс.

Как накачать пресс с помощью штанги

1. Скручивания с диском

Выполняй привычные для себя скручивания, держа в руках диск от штанги. Это упражнение крутое потому, что ты можешь увеличивать вес, как только будешь понимать, что тебе недостаточно нагрузки.

  • Выполни 10 – 15 повторений скручивания с диском.


Используй штангу не только для того, чтобы накачивать руки / Фото Unsplash

2. Ролик для пресса

Это упражнение мало кто выполняет. Оно может показаться тебе странным, но оно однозначно эффективное и укрепляет твои мышцы кора. Если ты помнишь специальные фитнес-ролики, то знаешь, что с ними делать. А теперь заменяем этот инвентарь на штангу. Справишься с задачей?

  • Тренер рекомендует выполнять 8 – 12 повторений.

Попробуй также 3 упражнения с гантелями, которые позволяют прокачать твоё тело

3. Ролик для пресса из стороны в сторону

А это уже настоящее испытание. С помощью этого упражнения ты отлично прокачиваешь косые мышцы пресса. Но будь готов к тому, что выполнять это упражнение будет сложнее, чем тот же ролик для пресса со штангой.

  • Выполни по 6 – 8 повторений с каждой стороны.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:

Совет от тренера

Для максимального результата нужно выполнять этот комплекс упражнений как суперсет. Между каждым ты позволяешь себе от 10 до 20 секунд отдыха. А по завершении круга упражнений – 2 – 3 минуты. Выполняй этот комплекс упражнений не менее 3 раза в неделю, чтобы твой пресс был стальным!

Читай также Как накачать руки с помощью резинок для фитнеса: простые упражнения

Пресс с помощью штанги ☘️ | 𝐋𝐢𝐟𝐞𝐬𝐭𝐲𝐥𝐞

Пресс строится на кухне.
Как и любой «мускул», пресс также встроен в тренажерный зал. Вам все равно придется взорвать его с помощью интенсивных упражнений, чтобы создать стимул для его роста. Тем не менее, обычные упражнения, которые ребята используют для нацеливания на своего пресса оставляют желать лучшего.

Однако, используя штангу, вы сможете легко добавить сопротивление каждому основному упражнению и активизировать свои тренировки для большей гипертрофии. Кроме того, поскольку вы перемещаете вес руками, сохраняя устойчивость туловища, вы будете атаковать пресс с разных углов, которые невозможны с помощью традиционных базовых упражнений. Добавьте любое из этих семи лучших упражнений для штанги в свою тренировку и перенесите свою тренировку на следующий уровень. Не удивляйтесь, если будет боль на следующий день.

Lifestyle ☘️ — Канал предоставляет 3 программных направления: здоровье, советы по жизни и личное развитие.

Lifestyle ☘️ — Канал предоставляет 3 программных направления: здоровье, советы по жизни и личное развитие.

Вращения грифа

pixabay

pixabay

  • Позволяет использовать штангу в качестве рычага, чтобы разблокировать другой комплекс упражнений при поворотах и поворотах веса. С помощью радуги вы активируете пресс, двигая руками по дуге, сохраняя устойчивость позвоночника и грудной клетки.

Раскрутка со штангой

pixabay

pixabay

  • Чем дальше вы выполняете, тем больше вы укрепляете пресс. Использование штанги позволяет вам спускаться близко к земле и даже добавляет сопротивления, когда вы откатываетесь назад. Это также сложнее, чем колесо, потому что вам нужно контролировать вес.

Штанга боковой изгиб

pixabay

pixabay

  • Направьте ваши наклоны с боковыми изгибами. Используя штангу вместо гантелей, вы увеличите интенсивность по бокам, потому что вес больше, а уравновешивающая рука длиннее — труднее перемещать штангу длиной в 3кг, чем гантели, удерживаемые по бокам.

Штанга с прямыми ногами

pixabay

pixabay

  • Это не ваше старомодное сидение, которое сокращает ваши сгибание бедра и тащит ваши плечи вперед. Когда вы наклоняетесь со штангой на прямых ногах, то вам нужно ещё подняться, сохраняя туловище на месте.

Присед Зерчера

pixabay

pixabay

  • Никакое изменение приседа не взрывает ваш пресс, как приседание Зеркера. (Не удивляйтесь, если почувствуете это больше, чем в ногах.) Поскольку вы держите вес прямо перед своим телом, ваш пресс будет работать как сумасшедший.

Штанга над головой

pixabay

pixabay

  • Поднятие веса — обязательное упражнение в любой силовой программе. Поднятие над головой усиливает интенсивность брюшного пресса и наклонов, потому что им приходится бороться, чтобы контролировать более высокий центр тяжести.

Одноручный пресс

pixabay

pixabay

  • Недооцененное упражнение, которое напрягает ваш брюшной пресс. Когда вес полностью увеличивается над головой, ваш пресс сильно напрягаться, чтобы стабилизировать всё туловище. Однако, выполняя одной рукой, вы поднимаете проблему стабильности, чтобы получить больше основной работы.
Lifestyle ☘️

Lifestyle ☘️

Статьи автора:
Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок ☘️
Плечи: комбинация тренировок [1-ая неделя] ☘️
Плечи: комбинация тренировок [2-ая неделя] ☘️

недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

  1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
  2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

8.

Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Отжимания от пола или возвышенности.
  5. Жим штанги сидя.
  6. Тяга к подбородку.
  7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Обратные отжимания.
  7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

  1. Становая тяга.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Отжимания, ноги на возвышенности.
  4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
  5. Французский жим.
  6. Сгибание рук средним хватом.
  7. Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →

Упражнения со штангой для укрепления стабилизирующих мышц

Штанга является отличным снарядом для развития силы и массы мышц, а её образ ассоциируется прежде всего с такими упражнениями как жим на горизонтальной или наклонной скамье, приседания, становая тяга, подъём на бицепс или французский жим. Однако штанга, кроме чисто силового тренинга с поднятием рекордных весов на определённое количество раз, может эффективно применяться и в несколько другой сфере атлетического развития, а именно, для укрепления стабилизирующих мышц кора (пресс, низ спины, ягодичные, бицепсы бёдер и др.), которые ещё называют ядром (от английского «core»), так как они выполняют функцию центра всех мышечных групп и способствуют устойчивости положения тела в различных экстремальных спортивных ситуациях или в повседневных делах, что поможет избежать падения, когда внезапно создаются опасные условия и возникает риск потери равновесия. Существует достаточно широкий выбор упражнений, укрепляющих мышцы ядра и штанга относится здесь к одному из самых мощных способов, ведь она действует по-особенному, что практически нельзя повторить в других движениях. Вот 6 вариантов укрепления мышц ядра с использованием штанги:

Боковые наклоны со штангой. Упражнение прицельно тренирует косые мышцы пресса и низ спины, причём по сравнению с другой разновидностью наклонов — с гантелями по бокам, штанга оказывает более масштабное воздействие, так как приходится сильнее удерживать равновесие, балансируя с грифом на плечах. Способ выполнения: Если на штанге есть блины, то для начала необходимо тщательно проверить надёжность крепёжных замков, чтобы блины при наклоне не слетели с грифа. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга ровно удерживается на плечах. Предварительно вдохнув, на выдохе выполните наклон вправо или влево, затем на вдохе вернитесь в исходное положение, на мгновенье задержитесь и снова на выдохе наклонитесь в другую сторону, затем всё повторите в том же порядке, но уже с противоположной стороной и так далее. В исходной точке важно чуть задерживаться, чтобы лучше контролировать движение и концентрироваться на работающих в момент наклона мышцах. Пресс во время всего сета надо держать напряжённым, наклоняться строго влево или вправо без заваливаний корпуса вперёд или назад.

Выкаты со штангой. Ещё одно очень эффективное упражнение для мышц пресса, однако на сей раз значительную нагрузку получает его фронтальная часть (прямая мышца живота). Кроме того, регулярные выкаты отлично укрепляют низ спины, руки, плечи и другие мышцы верха тела. Способ выполнения: Установите на штангу блины, например, 5 или 10 килограмм. Подкатите её к себе и удерживайте прямыми руками средним хватом так, чтобы в исходной позиции она находилась точно под линией плеч. Колени весь сет остаются на полу и служат прочной опорой, позволяющей выполнять отводящее и приводящее движение корпусом. Предварительно выдохнув, на вдохе откатите штангу от себя как можно дальше, наклоняясь и вытягиваясь в след за ней. Руки всё время остаются прямыми, мышцы пресса напряжены. Спина также полностью прямая без прогиба. Когда почувствуете, что штанга дальше не идёт, а сохранять ровное положение туловища становится всё тяжелее — это максимальная точка отводящей части повтора. Теперь же надо выполнить приводящую. На выдохе равномерным усилием и не спеша подкатывайте штангу к себе, удерживая руки прямыми, а пресс напряжённым. Дойдите до исходной позиции, чуть задержитесь и сделайте новое повторение. Количество повторений по мере тренированности. По началу их выполнять в полную амплитуду довольно сложно, но постепенно тело укрепится и позволит осуществлять выкаты гораздо увереннее, растягиваясь и сокращаясь подобно пружине.

Кстати, существует похожий способ — с роликом, но штанга обеспечивает более мощный тренинг, так как её двигать намного труднее.

Приседания Зерчера. Данный вид приседаний назван в честь выдающегося пауэрлифтера Эда Зерчера, который применял такой метод в своих тренировках. Идея в том, чтобы удерживать штангу не на плечах, а на локтевых сгибах перед собой. Столь необычное положение рабочего веса значительно смещает нагрузку на квадрицепсы, ягодичные и низ спины. Для удобства гриф можно обмотать полотенцем, чтобы смягчить болезненный давящий эффект грифа на локтевых сгибах. Способ выполнения: Упражнение лучше делать в силовой раме или в стойках для приседаний со страховкой, чтобы не ходить с грифом назад-вперёд от стойки к стойке, а сразу же делать приседания и возвращать штангу обратно без лишней ходьбы, нагружающей позвоночник. Со стоек штанга снимается уже согнутыми руками и прочно удерживается на локтевых сгибах прижатыми предплечьями. Спину крайне важно сохранять прямой и чуть прогнутой в пояснице всю амплитуду движения, так как в нижней её части, в момент приседа, создаётся усиленное тренировочное воздействие на низ спины и чтобы избежать опасной перегрузки позвоночника, спина должна быть полностью прямая.

По той же причине вес штанги необходимо выбирать без преувеличения. Правильная техника здесь крайне важна, поэтому вес, особенно на начальном этапе знакомства с упражнением, достаточно лёгкий и повышается осторожно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Из прямого положения стоя присед выполняется на вдохе, смотреть лучше вперёд и немного выше своего роста. Вертикальная линия тела по ходу амплитуды остаётся неизменно прямой без наклона корпусом вперёд. Дойдя до того момента, когда бёдра окажутся параллельны полу, или чуть ниже, на выдохе делайте подъём до исходной позиции. Количество повторений — 10-12. Кроме укрепления мышц ядра приседания Зерчера отлично улучшают общую физическую подготовку.

Приседания со штангой над головой. Наряду с квадрицепсами, которые отлично здесь прорабатываются, упражнение обладает мощным эффектом и для развития мышц кора и всевозможных мелких мышц-стабилизаторов, так как необходимость постоянно удерживать равновесие со штангой в поднятых руках усиливает их функцию ускоренными темпами. Кроме того, непривычная сложность движения создаёт значительный отклик гормональной системы, что положительно сказывается на силовых результатах и построении мускулатуры. Способ выполнения: Штангу лучше поднимать со стоек для приседаний. Поместить её сначала на грудь, а потом аккуратно выжать вверх до выпрямления рук. В завершении сета надо вернуть штангу обратно на стойки. Если же поднимать штангу с пола и возвращать её туда, то для начала надо изучить тяжелоатлетический способ подъёма штанги на грудь с последующим её выталкиванием вверх. Этот приём позволяет энергично поднимать вес с помощью рывковых движений без риска перегрузки позвоночника. Итак, когда штанга зафиксирована на поднятых руках достаточно широким хватом, можно начинать сет. Для большей устойчивости ноги лучше поставить чуть шире ширины плеч. На вдохе выполните приседание до параллели бедра с полом или немного ниже, затем на выдохе поднимитесь в исходное положение. Вес штанги не должен быть слишком тяжёлым, надо уверенно выполнить 10-15 повторений, постоянно удерживая руки поднятыми.

В завершении сета штанга сначала опускается на грудь, а затем возвращается на пол или стойки.

Наклоны со штангой («Доброе утро»). Особенность упражнения в том, что здесь прекрасно тренируется целая связка мышц кора: низ спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Наклонами можно целенаправленно укрепить низ спины, что поможет удерживать спину прямо в таких тяжёлых базовых движениях как приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя наклоны после сгибаний ног, можно существенно доработать бицепсы бёдер, что сделает тренинг для них гораздо эффективнее. Регулярное выполнение наклонов со штангой улучшает детализацию мышц спины, в особенности нижней части, хорошо проявляя так называемую «ёлочку». В общем, кроме непосредственного укрепления составных частей ядра, есть и дополнительные преимущества. Способ выполнения: Исходная позиция как в классических приседаниях со штангой на плечах, за исключением того, что ноги можно поставить поближе друг к другу, так бицепсы бёдер при наклоне будут растягиваться сильнее, что улучшит результативность предварительных сгибаний ног ещё больше.

На вдохе выполните медленный наклон до параллели туловища с полом, а затем также медленно на выдохе распрямитесь, мысленно концентрируясь на работе всех тренируемых мышц кора. Спина всё время удерживается прямой и чуть прогнутой в пояснице. Смотреть надо постоянно вперёд, голову держать прямо, чтобы штанга была надёжно зафиксирована при наклоне и в момент подъёма. Количество повторений — 10-15.

Повороты туловища с грифом сидя. Крепкий брюшной пресс важен во многих случаях, и не только в спорте, но и в обычной жизни, когда он может создать прочную основу для сохранения равновесия тела в момент работы или даже в неожиданных экстремальных ситуациях. В спорте же, в особенности в боевых искусствах, пресс вообще играет ключевую роль для защиты здоровья, поэтому должен быть просто стальным, максимально укреплённым не только по центру, но и по бокам (косые мышцы). Для прицельного развития косых мышц отлично подходят повороты туловища с грифом сидя. Способ выполнения: Исходное положение — сидя на скамье с лёгким грифом на плечах.

Взгляд направлен вперёд, спина прямая. Чуть отклонившись назад до напряжения в мышцах пресса, выполняйте повороты корпусом влево-вправо, концентрируясь на работе косых мышц. Чтобы не отвлекаться на счёт повторений, которых может быть очень много, лучше засечь время — 2, 3, 4 и более минут. Также можно усложнить процесс, добавив ещё одно упражнение в суперсете с поворотами. Например, после них выполнить скручивания или подъёмы ног в висе, что сместит акцент нагрузки на центр и нижнюю часть пресса и в сочетании с поворотами мощно проработает весь комплекс мышц.

Примечание: Перед каждым упражнением необходима тщательная разминка тренируемой области мышц. Не стоит делать все эти упражнения сразу, а лучше выбрать одно-два из них и совершенствоваться. Затем перейти к следующим движениям и также улучшать свои показатели.

 

Читайте также:

10 советов для укрепления пресса

Необычные упражнения в бодибилдинге

Физиология мышц

Физиологические барьеры в развитии мышц

8 эффективных упражнений для тренировки пресса

Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?

Укрепляющие упражнения

Укрепляющие упражнения: гиперэкстензии

7 необычных видов отжиманий

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачаться штангой: жми ее до последнего

Рельефное тело — не выдумки. Добиться его вполне реально. Главное — знать, как правильно качаться штангой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Легче штанга – больше мышцы!

№1

Упражнение качает дельтоиды и мышцы плеч. Будешь много заниматься — станешь самым широким качком.

Источник: steelmuscle.org

№2

Эти витки укрепляют локтевые сгибатели. С такими ты не добьешься особого рельефа, но укрепишь мышцы и натренируешь их выносливость.

Источник: steelmuscle.org

№3

Данное упражнение предназначено для укрепления мышц спины. Главное — помни: позвоночник всегда должен оставаться ровным.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать спину без железа?

№4

Подъем штанги на бицепс — классика жанра. Помни — так дополнительно качаешь и мышцы предплечий.

Источник: steelmuscle.org

№5

Следующее упражнение — еще один надежный способ быстро накачать плечи.

Источник: steelmuscle.org

№6

Еще одна старая песня о главном — французский жим лежа. Тяга штанги сделает трицепсы рельефными уже за пару тренировок.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Французский жим лежа

№7

Размяли тело, пришло время нагрузить и ноги. Традиционный способ — приседания со штангой.

Источник: steelmuscle.org

№8

Становая тяга укрепляет коленные суставы, предплечья, мышцы спины и тела.

Источник: steelmuscle.org

№9

Еще накачать штангой можно верх спины. Следующее упражнение — в помощь.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: ТОП-4 необычных упражнения со штангой

№10

Данное упражнение ускоряет приток крови в кору головного мозга. С таким можно не только быстро накачаться, но и поумнеть.

Источник: steelmuscle.org

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какой гриф должен быть у штанги?

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках

И снова здравствуйте! На календаре 10 июля, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. Что, к чему и почему?

Сразу и не совсем понятно о чем идет речь, правда? Упражнение, которое мы сегодня предлагаем вам рассмотреть, весьма необычное. Знают о нем десятки, а выполняют практически единицы. Надеемся, наш обзор подвигнет вас включить его в свою тренировочную программу, и вы ни разу об этом не пожелаете. Давайте разберемся со всеми деталями. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые;
  • стабилизаторы – большая грудная (стернальная и ключичная головки), малая грудная, зубчатые, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц кора;
  • развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
  • изолированная проработка прямого отдела, формирование кубиков пресса;
  • возможное повышение рабочих весов в приседаниях со штангой и становой тяге;
  • профилактика травмы спины.

Техника выполнения

Упражнение подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу нужного веса. Лягте с ней на скамью под углом вниз. Хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, одновременно распрямляя руки и выталкивая штангу вверх. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:


В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существует несколько его вариаций:

  • с двумя гантелями;
  • с блином.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, не отбивайтесь корпусом от скамьи;
  • не используйте рывковых движений;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды и дополнительно прожимайте пресс;
  • мощно и взрывно поднимйтесь вперед и медленно и подконтрольно опускайте корпус на скамью;
  • адекватно подбирайте вес отягощения;
  • проводите 2-3 разминочных подхода с пустым грифом;
  • не ложитесь полностью на скамью, всегда держите мышцы пресса в напряжении;
  • техника дыхания: выдох – при скручивании, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках  — эффективное упражнение для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding. com составляют 8,5/10 балла. Этот высокий показатель говорит о его популярности и эффективности.

Как развить силу пресса

Данные многочисленных исследований подтверждают тот факт, что есть упражнения, развивающие силу пресса. Следующая программа тренировок вам в помощь.поможет вам в этом:

  • продолжительность: 3 месяца;
  • количество тренировок в неделю – три, через день;
  • количество сетов/повторений: 4х20; планки статика по 60 сек;
  • отдых м/у сетами, подходами:  90 сек;
  • упражнения: подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках, подъем корпуса с виса на турнике вниз головой, прямая планка, упражнение скалолаз, обратная планка, скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью.

Используйте эту ПТ, и сильный пресс вам гарантирован. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках – одно из самых редких упражнений на пресс, за выполнением которого можно застать посетителей тренажерных залов. Помните, если вы увидели такого человека, значит он, скорее всего, наш читатель. И вы можете смело к нему подходить и завязывать дружескую беседу :). Как, справитесь?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До связи!

PS: а вы развиваете силу пресса? как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

30 лучших упражнений для мужчин, которые помогают прокачать пресс

Спортсмены всех видов спорта — от бейсбола до хоккея — для того, чтобы держать свой пресс в норме, делают много сложных упражнений. Конечно, это нормальная практика для профессионалов, но как насчет парней, которые просто хотят иметь хороший пресс?

Для них эти 30 упражнений будут руководством для создания идеального пресса.

1. Движение с колесом для пресса


Встаньте на колени и держите колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.

2. Подтягивания вверх

Ложитесь на спину (колени согнуты под углом 90 градусов) и поднимите руки вверх, удерживайте их в течение всего упражнения. Потянитесь и немного поднимитесь вслед за руками, при этом напрягите пресс. Потом опуститесь на пол. Это один подход.

3. Подкаты со штангой

Положите штангу на пол, встаньте на колени лицом к ней. Примите упор лежа, обхватив гриф прямыми руками. Медленно перекатывайте штангу вперед, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, аналогичным образом подкатив штангу к себе.
При перекате штанги вперед не откидывайте голову назад. В конечной точке тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу.

4. Повороты со штангой

Возьмите штангу, поставьте её на пол одним концом. Возьмитесь за нее ближе к самому концу сверху — обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево от вас, поворачивая при этом ноги по мере необходимости, а затем поверните её вправо.

5. Упражнения на фитболе

Сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, руки положите за голову. Спуститесь немного на фитболе так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Скручивайтесь до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Подъем ног в висе на брусьях

Висите на брусьях на прямых руках . Немного согните колени и поднимайте ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Потом медленно вернитесь в исходное положение.

7. Ножницы для ног

Ложитесь на спину, вытяните ноги, не сгибая их в коленях, и положите руки по бокам. Поднимите одну ногу примерно на 45 градусов вверх, быстро её верните в исходное положение и поднимите также другую ногу. В быстром темпе чередуйте поднятие ног. Это движение похоже на ножницы.

8. Приседания со штангой на груди

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. На вдохе, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

9. Дровосек

Установите регулируемый кабельный шкив на уровень плеч (или прикрепите эспандер к прочному объекту) и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Встаньте ноги на ширине плеч, перпендикулярно к опорной точке, станьте достаточно далеко, чтобы ваши руки были вытянутыми и вы чувствовали напряжение в кабеле. Отклонитесь от тренажера влево, как будто вы рубите в дерево, при этом держите ноги неподвижными. Встаньте в исходное положение. Отклонитесь в другую сторону.

10. Поднятие ног

Ложитесь на пол и держитесь за скамейку или ножки тяжелого кресла для поддержки. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не станут вертикальными полу. Опустите их вниз, но задержитесь на несколько секунд, перед тем как опустить ноги на пол.

11. Упражнение с мячом

Сядьте на пол, ноги чуть согните в коленях. Возьмите мяч и вытяните руки перед собой, не сгибайте их во время упражнения. Делайте боковые скручивания, прикасаясь каждый раз мячом к полу.

12. Упражнение на мяче

Держите мяч обеими руками и встаньте в положение отжимания на полу. Придвиньте одно колено к груди, затем быстро отведите его назад, пока поднимаете противоположное колено.

13. Супермен

Встаньте в положение отжимания, при этом пальмами ног стойте на фитболе. Вы должны образовывать параллельную линию с полом. Поднимите бедра и подкотите мяч к себе, чтобы ваш торс стал вертикально к полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Вернитесь в положение отжимания и начните следующий повтор.

14. Планка

Для выполнения правильной планки необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

15. Подтягивание

Подтянитесь на турнике, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем согните ноги в коленях и тяните к груди. Затем разогните ноги, и опуститесь на вытянутые руки.

16. Ракета

Примите упор лежа, ноги при этом проденьте в резинки в колыбели подвесного тренажера. И выполните взрывные отжимания, чтобы ваши руки отрывались от пола, между отжиманиями можете хлопать в воздухе.

17. Скручивание с эспандером

Ложитесь на спину на пол и набросьте эспандер на стопы ваших ног. Перекрестите концы эспандера, чтобы сделать «X» и схватить концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы ваши колени были рядом с грудью, а руки держите перед собой. Затем выпрямите руки и ноги, чтобы ваше тело было одной прямой линией. Потом возвращайтесь в исходное положение.

18. Фитбол

Положите свои предплечья на фитбол и вытяните ноги. Напрягите пресс и откатите фитбол вперед, пока вы выпрямляете руки. Когда вы чувствуете, что собираетесь расслабить пресс, вернитесь в исходное положение.

19. Упражнение с мячом

Сядьте на скамейку и сжимайте мяч между ног. Выпрямите и поднимите ноги перед собой и вытяните туловище так, чтобы ваше тело было прямой линией. Держитесь за скамейку для поддержки. Вернитесь в исходное положение.

20. Боковая планка

Лягте на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согните и положите за голову. На выходе медленно оторвите бедра от пола, при этом максимально напрягайте мышцы пресса. Cледите, чтобы параллельно с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержись в этом положении на столько, насколько у вас получится. Затем выполните планку на другую сторону.

21. Спринтер


Поместите ноги в тренажер с подвесками и станьте в положение отжимания руками. Подведите одно колено к груди, пока другая нога остается вытянутой. Вернитесь в исходное положение, а потом подведите противоположную ногу к груди.

22. Скручивание и броски

Возьмите маленький мяч обеими руками и сядьте на пол лицом к кирпичной или бетонной стене. Зафиксируйте ноги чем-то крепким для поддержки и откиньтесь на пол. Поднимитесь и бросьте мяч в стену, а затем словите его и лягте на пол. Если у вас есть партнер, вы можете бросать ему мяч.

23. Звезда

Встаньте в положение отжимания. Расставьте руки и ноги как можно шире — ваше тело примет форму звезды. Задержитесь в этой позиции с напряжённым торсом прямо и в течение 30 секунд.

24. Поднимание штанги

Ложитесь на пол, держите пустую или слегка нагруженную штангу над плечами. Ноги раздвиньте шире плеч. Поднимайте туловище, и при этом держите штангу на вытянутых руках. Сядьте и держите штангу над головой, после медленно возвращайтесь в исходное положение.

25. Упражнение «тяжелый чемодан»

Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, поставив ноги на ширину плеч. Медленно приседайте, пока вы не сможете схватить штангу правой рукой по центру. Потом напрягите пресс и старайтесь держать спину ровной, и при этом выпрямляйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной все упражнение — не наклоняйтесь вбок по направлению к штанге.

26. Планка на фитболе

Станьте в планку, при этом руки держите на фитболе. Используйте локти, чтобы делать круговые движения по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете что-то.

27. Игра с фитболом

Ложитесь на спину на пол и держите фитбол между вашими лодыжками. Вытяните руки за голову. Выполняя скручивание одновременно поднимите к верху прямые руки и ноги и при этом передайте мяч с ног в руки. Вернитесь на пол и повторите упражнение, теперь передавая мяч от ваших рук к ногам.

28. Поднятие мяча

Ложитесь на спину на пол, держа маленький мяч обеими руками за головой. Поднимите вверх одновременно прямые ноги и руки с мячом. Ваше тело должно сформировать букву V вверху.

29. Скручивание с блином

Ложитесь на пол, держа блин на груди. Согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол. Подсуньте подбородок к груди и выполняйте скручивания.

30. Дровосек на коленях

Встаньте боком на правое колено слева от тренажера и возьмитесь за рукоять. Левая нога пусть стоит под углом 90 градусов от пола. Потяните рукоять вниз и вбок к правому колену и медленно вернитесь в начальное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.

Выполнение этих упражнений на пресс в такой же по очередности сохраняет высокую интенсивность работы и приведет к большему снижению жира.

Как выполнять жим пресса: инструкции, советы по форме и преимущества

Если вы хотите увеличить плечи, важно добавить в свою тренировочную программу какую-либо форму жима над головой. Придерживайтесь строгого жима от плеч над головой, и вы будете поражены результатами, которых можно добиться при использовании относительно легких весов.

Однако иногда вы хотите использовать тяжелые веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании тренировки. Вот тут-то и появляется толкающий пресс.Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете жать над головой более тяжелые веса, чем жим от плеч. Это также относительно простой прием.

Толкающий жим не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращающую манжету — область тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите продолжать интенсивно работать в тренажерном зале. Это также прорабатывает ваш корпус, когда вы поднимаетесь, а затем удерживаете вес над головой с вытянутыми руками.

Короче говоря, он приносит с собой множество преимуществ — и вы заметите эти преимущества в повседневной жизни, а также в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без усилий поднимаете сумку, чтобы засунуть ее в верхний шкафчик, вы будете используя мышцы, толкающий пресс помогал развиваться. Вот как это сделать.

Инструкции по жиму с толчком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч. Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу.Надавите пятками. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу к груди. Сохраняйте нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.

Наконечники для пресс-форм для нажима

Правильно держите руку

Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы захотите использовать хват без большого пальца, чтобы удерживать запястья в более удобном положении для нажатия), вам нужно обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины. Держите хват достаточно узким, а предплечья вертикально под перекладиной.И крепко возьмитесь за штангу — эффект, называемый облучением, означает, что вы активизируете окружающие мышцы сильнее, если сжимаете перед подъемом.

Power up

Самая большая ошибка новичков в жиме лежа — слишком низкое приседание. Вам нужно только спуститься настолько, насколько это необходимо, чтобы позволить вам взорваться и начать движение. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их как можно сильнее. При легких весах этого должно быть достаточно, чтобы поднять штангу ввысь без какого-либо сознательного нажатия с вашей стороны.Как только вы выполнили движения вниз, поднимите гантели и нажмите им вверх.

Варианты жима жима

Есть множество более жестких движений плечами, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов передней части плеч — передним дельтовидным мышцам — и даже больше.

Жим гантелей

По сути, это одно и то же движение, но оно сложнее, потому что вам нужно удерживать одинаковый вес в каждой руке. Это позволяет лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределить вес на один вес на одну сторону больше, как при использовании штанги.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив гантели на каждое плечо ладонями вперед. Сделайте неглубокие приседания, а затем поднимитесь через плечи, толкая веса над головой во время движения. Закончите с полностью вытянутыми руками, затем вернитесь к началу.

Жим над головой

Это сложнее, чем любой вариант жима толчка, потому что он не позволяет вам использовать ноги в качестве силы движения — все дело в силе плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу у верхней части груди ладонями вперед.Сильно надавите, пока руки полностью не выпрямятся. Осторожно вернитесь к началу.

Армейский жим

В этом ультра-строгом плечевом тренажёре вы держите ноги вместе, а это значит, что вам нужно больше использовать ядро, чтобы стабилизировать движение. Это самый сложный из всех возможных вариантов, потому что у вас нет толчка ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам об обратном.

Встаньте, ноги вместе, держите штангу на уровне груди, руки чуть шире плеч.Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы не растянуть середину. Жмите на гриф над головой, выталкивая голову вперед и выпрямляя руки для достижения полного диапазона движений. Опустите штангу, позволяя голове отклониться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.

Жим Арнольда

Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивая время под напряжением и позволяя большему количеству ваших дельтовидных мышц участвовать в движении.

Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони были обращены к вам, а плечи были параллельны полу.Поверните плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение с отягощениями над головой до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся близко к ушам. Обратный ход назад к началу.

8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность

Тренировка со штангой — это универсальный инструмент для увеличения силы, увеличения мышечной массы, потери жира и мощности. Это потому, что вы можете нагружать штангу большим весом, чем это могут дать гири и гантели. Всемогущая штанга, имеющая богатую историю в силовых видах спорта, также может использоваться по-разному — вы можете приседать, нажимать на нее, загружать ее на спину или спереди и даже прыгать с ней.

Дело в том, что сегодня доступно так много упражнений, что трудно понять, на чем сосредоточиться, если вы новичок в использовании штанги. Ниже мы расскажем о восьми лучших упражнениях со штангой, которые можно добавить к вашей тренировке, а также о преимуществах тренировки со штангой и о том, как разогреться перед подъемом штанги.

Лучшие упражнения со штангой

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Приседания со спиной

Приседания на спине неспроста называют «королем всех упражнений». Приседание с тяжелой штангой на спине позволяет перегружать мышцы ног большим весом, чем при использовании других инструментов. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища на протяжении всего движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). И ваша спина, поддерживающая физическую нагрузку, тоже немного прибавит в силе. Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с низким числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

Преимущества приседаний со спиной
  • Повышение силы и гипертрофии ног.Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
  • Более мощная нижняя часть кузова. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Как выполнять приседания со спиной

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы оторвать штангу от стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволит вам оптимизировать подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой.Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины, снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте 80-90% от вашего максимального количества повторений в трех-пяти подходах по три-пять повторений. Отдыхайте две минуты между подходами.
  • Для увеличения мышечной массы: Используйте 60-70% вашего 1ПМ в трех-пяти подходах по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Приседания спереди

Вы можете подумать: «Подождите, а нам действительно нужны два приседа в этом списке?» Да, и вот почему: хотя оба они используют приседания, в переднем приседании вы поддерживаете штангу в передней стойке, опираясь на плечи. Это положение снимает нагрузку с вашей спины, уменьшает сжатие позвоночника и заставляет вас лучше сокращать мышцы верхней части спины, чтобы предотвратить падение штанги вперед во время подъема.По сравнению с приседаниями на спине, приседания со спиной сильнее тренируют передние мышцы тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и переднее ядро.

Преимущества приседаний на груди
  • Положение штанги с фронтальной загрузкой означает меньшее давление на позвоночник по сравнению с приседаниями со штангой.
  • Фронтальные приседания в большей степени переносятся в олимпийские упражнения, поскольку толчок по существу включает в себя фронтальные приседания.
  • Это движение усиливает силу и осанку верхней части спины, так как атлет должен активно сжимать спину, чтобы штанга оставалась на месте во время упражнения.

Как выполнять приседания со штангой на груди

Примите правильное положение передней стойки, положив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди. Опустите плечи и грудь вверх и отойдите на три шага от стойки. Опуститесь в приседание, удерживая спину в нейтральном положении, сводя к минимуму наклон туловища вперед. Как только вы достигнете нижнего положения, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей вперед.

Предложения по программированию

Следуйте тем же рекомендациям по программированию, что и при приседании на груди.

Тяга стойки

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, аналогичная той, которая тренирует все те же мышцы в стандартной тяге, но с уменьшенным диапазоном движения (ROM). Для тяги со штангой вы начинаете со штанги на уровне или чуть ниже уровня колена. Вы можете поднимать штангу на блоках, весовых плитах или предохранительных рычагах силовой стойки.Из-за ограниченного диапазона движений легче поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, вы можете использовать больший вес с тяговым усилием, чтобы оно адаптировало ваше тело к тяжелым нагрузкам и укрепило верхнюю половину — или блокировку — вашей становой тяги.

Преимущества тяги для стойки

Как тянуть стойку

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите свою стандартную стойку и хват в становой тяге. Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь вверх, а плечи отведены назад и подтягивайтесь до локаута, завершая упражнение ягодицами.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте 90–110% от стандартной тяги 1ПМ и выполняйте от трех до шести подходов по три-шесть повторений.
  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений, используя медленную эксцентрическую часть. Если вы хотите избавиться от хватки, используйте подъемные ремни.

Румынская становая тяга

Это наш второй вариант становой тяги в списке, и есть причина, по которой мы выбрали оба варианта вместо обычного. Что касается румынской становой тяги, она немного более специфична и удобна для новичков (похожа на тягу со стойкой). Движение визуально очень похоже на стандартную становую тягу, но в RDL вы опускаете штангу примерно на середину голени, а не на спину. на пол. Эта небольшая настройка сохраняет напряжение в ягодичных и подколенных мышцах, что делает его лучшим вариантом для изоляции этих областей и нижней части спины. Более сильная нижняя часть спины перейдет в вашу становую тягу и поможет предотвратить округление позвоночника (или «кошачью спину») во время тяжелых тяг.RDL также, как правило, безопаснее, поскольку не позволяет использовать большой вес в качестве стандартной тяги. Вы можете попробовать поднять такой же вес, что и в становой тяге, но удачи.

Преимущества румынской становой тяги
  • Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой.
  • Подобно тяге со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и силу локаута при обычной становой тяге.

Как выполнять румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу верхним хватом перед бедрами.Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и согните бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду и выдохните, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя. Сбросить и повторить.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте 85% своего 1ПМ и сделайте от четырех до шести подходов по четыре-шесть повторений.
  • Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-85% своего 1ПМ и сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.

Жим лежа

Жим лежа и все его вариации (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) нацелены на грудь, трицепсы и плечи. Как и большинство упражнений со штангой, оно позволяет использовать большую нагрузку (из-за относительно прямой траектории штанги и устойчивости скамьи), чем вы могли бы выполнять с гирями или гантелями. Для пауэрлифтеров это упражнение является обязательным, поскольку это одно из трех основных упражнений соревнований (два других — приседания со штангой и становая тяга).

Преимущества жима штанги лежа

Как делать жим штанги лежа

Лягте на спину на скамью и смотрите прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч нейтральным запястьем. Поднесите ступни ближе к ягодицам, отодвиньте ступни назад и снимите штангу с фиксации. Затем медленно опустите штангу к груди на вдохе и отодвиньте ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы толкать штангу до локаута.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте 85-90% своего 1 ПМ и делайте от одного до трех повторений в верхней части каждой минуты — отдыхая в течение оставшейся минуты после завершения повторений — в течение пяти-десяти минут.
  • Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-75% от вашего 1ПМ и постарайтесь набрать 25 повторений. Вы можете сделать пять подходов по пять или три подхода по восемь повторений.

Ряд с наклоном

Тяга в наклоне — фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для улучшения механики тазобедренных суставов.Поскольку вы находитесь в положении шарнира бедер, это изометрически тренирует нижнюю часть спины, что делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Тяга в наклоне (и тяга Пендли) — это вариант горизонтальной тяги, позволяющий использовать наибольший вес. В большинстве случаев больший вес означает больше мышц и силы.

Преимущества тяги со штангой в наклоне
  • Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим мышцам и разгибателям позвоночника.
  • Усиливает хорошую механику тазобедренных петель и напрямую переносится на вашу становую тягу
  • Повышает устойчивость и контроль осанки

Как выполнять тягу со штангой в наклоне

Поставьте штангу со штангой на напольную стойку, расставив ступни чуть шире бедер. Пригнитесь к штанге и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу на уровень колен с прямой спиной и согнутым туловищем под 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу и повторите.

Предложения по программированию
  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.

Толкающий пресс

Жим над головой, без сомнения, фантастическое упражнение для плеч.Но как часто вы обнаруживаете, что не двигаете нижней частью тела, чтобы получить что-то над головой? Толкающий жим использует тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делают большинство атлетов над головой на поле, а вы делаете это дома или в тренажерном зале. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой. Поднятие большего веса над головой позволяет увеличить мышечную массу и силу.

Преимущества толкающего пресса
  • Вы используете тройное разгибание для подъема веса над головой, обеспечивая силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
  • Позволяет использовать больший вес, чем жим над головой.
  • Толкающий жим применяется для спортсменов с над головой, например, для олимпийских упражнений.

Как делать толкающий пресс

Встаньте перед нагруженной штангой на уровне подбородка в силовой стойке. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, немного опустите колени, а затем резко толкните штангу над головой. Осторожно возьмитесь за штангу на груди и повторите.

Предложения по программированию
  • Для силы: Постепенно увеличивайте количество повторений до трех повторений в день, а затем оставайтесь на этом уровне еще от трех до пяти дополнительных рабочих подходов.
  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте три-четыре подхода по шесть-12 повторений.

Тяга бедра

Выполняя тягу от бедра, вы наращиваете силу и массу ягодиц. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.А отработка ягодичных мышц перенесется в эти движения и сделает вас более эффективным бегуном, прыгуном и спринтером. Кроме того, вы будете отлично выглядеть в своих любимых брюках.

Преимущества тазобедренной тяги
  • Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое упражнение на разгибание бедра.
  • Это менее технично и проще в исполнении, чем другие тяжело нагруженные движения.
  • Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

Как выполнять тягу бедра

Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, параллельный вам. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой. Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

Предложения по программированию
  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.
  • Для силы: Выполните четыре-пять подходов по три-шесть повторений.

Преимущества тренировки со штангой

Главное преимущество штанги перед другим оборудованием с отягощениями — это способность перемещать вес по прямой линии над центром равновесия. Например, при выполнении приседаний и становой тяги даже небольшое отклонение от прямой траектории штанги обычно приводит к пропущенному подъему из-за плохой техники.

Штанга нагружает основные человеческие движения — такие как приседания, вытягивание над головой и сгибание бедра — с прогрессивным увеличением веса, позволяя атлету становиться больше и сильнее.Вот еще несколько важных преимуществ использования штанги.

Универсальность

Неважно, какая цель — сжигание жира, увеличение силы, гипертрофия или улучшение спортивных результатов — штанга поможет вам быстрее ее достичь.

Прогрессивная перегрузка Штанги

позволяют легко прибавлять и увеличивать вес, и вы можете загружать до своего максимума. Чего нельзя сказать о другом снаряжении со свободным весом. Гантели, гири и тренажеры достигают такой высоты, и их сопротивление предопределено.

Лучшая устойчивость

Штанга фиксированная и устойчивая, поэтому вероятность отклонения от диапазона движения меньше, чем у гантелей и гирь. Когда вы поднимаете тяжести, отсутствие отклонения от траектории движения штанги снижает вероятность получения травмы при подъеме с хорошей техникой.

Как разминаться перед штангой

Несмотря на то, что важно выполнять разминку с подвижностью и основной работой, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой нагрузке со штангой, есть другой способ.Выполнение подходов к наращиванию нагрузки в качестве расширенной разминки или в качестве самой разминки, когда не хватает времени, работает хорошо.

Featured image: baranq / Shutterstock

Он не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день по тому, насколько легко или слышно ощущается определенный вес, но и дополнительный объем также полезен для целей похудания и гипертрофии.

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений с весом 135 фунтов
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с весом 165 фунтов
  • Четыре повторения с 175 фунтами

Дополнительные советы по тренировке со штангой

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления и увеличения массы тела, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам со штангой для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Ссылки
  1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
  2. U Wisløff et al. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов. Br J Sports Med. 2004 июнь; 38 (3): 285-8

Показанное изображение: baranq / Shutterstock

Лучшие упражнения на толкание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

Время чтения: 6 минут. Летнее испытание начинается в:

Подробнее


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Обучение простое.Мы делаем его намного более сложным, чем это должно быть на самом деле . Поднимите больше веса — либо выполняя больший объем (подходов x повторений), либо увеличивая интенсивность (поднимая более тяжелый вес) — и вы улучшите свои результаты. Однако есть некоторые упражнения, которые следует считать вашими основными блюдами, а другие даже не упоминаются в детском меню.

Во многом то, как сегодня смотрят на тренировки, по-прежнему связано с годами, когда в СМИ о фитнесе преобладали бодибилдинг. Бодибилдерам необходимо воздействовать на свое тело со всех возможных углов, чтобы максимально улучшить развитие отдельных мышц.Поскольку многое из того, что мы читаем о фитнесе, возникло в результате бодибилдинга, мы, широкая публика, получаем список упражнений, который намного больше, чем нужно, если смотреть сквозь призму силовых тренировок.

Наш список упражнений действительно может быть таким простым, как:

  • Верхний толкатель
  • Верхняя тяга
  • Доминантное движение бедра (шарнир)
  • Четверодоминантное движение (приседание)
  • Раздвоенная стойка
  • Ядро

Подходя к нашему обучению только с этими шестью вариантами, вы можете легко составлять планы .Для самых минимальных тренировочных планов выберите движение вверх и движение вниз, а затем завершите упражнение кора. Для следующей тренировки выберите противоположное движение верхней части и другой рисунок нижней части тела и завершите упражнение кора. Простой.

Но не все упражнения одинаковы при таком подходе к обучению . Приседания со штангой на спине намного лучше, чем разгибание ног. В обоих случаях преобладают квадрицепсы, но один из них увеличит размер мышц, силу и производительность, в то время как другой просто кажется хорошим способом повредить ваши колени.

Итак, как узнать, какие упражнения использовать?

Давайте начнем отвечать на этот вопрос с самых лучших упражнений на толкание. Давайте также рассмотрим три основных средства тренировки — штанги, собственный вес и гири. Я не верю, что существует один лучший вариант упражнения, который можно выполнить всеми тремя, и в разное время каждое из них может быть лучшим для вас.

Итак, я предлагаю список лучших упражнений на толкание для каждого инструмента.

Лучшее упражнение по толканию с собственным весом

Во-первых, я большой поклонник скромных отжиманий. Мне он нравится своей простотой и удобством использования. Мне это нравится, потому что это может безопасно делать любой. И мне это нравится, потому что он всегда использовался в качестве стандартного показателя физической подготовки.

Но является ли это лучшим вариантом для толчка, если он представляет собой весь толчок, который вы собираетесь делать? Наверное, нет. Здесь нельзя использовать даже отжимания на одной руке — даже лучший тест на относительную силу, чем обычные отжимания. Для большинства людей отжимания на одной руке — это больше проверка силы корпуса, чем сила толчков.У вас гораздо больше шансов поджарить пресс, отжимаясь на одной руке, чем плечи.

Большая часть меня хочет сказать, что стойка на руках представляет собой лучший вариант толчка для тренировки с собственным весом. Гибкость, баланс и сила, необходимые для выполнения стойки на руках хорошего качества, заслуживают тренировки. Но это скорее вспомогательное упражнение, чем толкающее.

Таким образом, отжимания в стойке на руках стали королем толкающих упражнений с собственным весом. Если вы сможете сделать от трех до пяти отжиманий в стойке на руках отдельно, то ваша верхняя часть тела будет более чем достаточно сильной для всего, что в вас бросают.

Кроме того, отжимания в стойке на руках чрезвычайно портативны и могут выполняться где угодно (и если вы не можете делать повторения стоя, все, что вам нужно, это кусок плоской земли и стена), и они не разрушат пресс. или нижней части тела, как это делают отжимания на одной руке. Они также «тяжелее» в том смысле, что гораздо больший процент веса вашего тела приходится переносить руками — вы получите отжимание на одной руке задолго до отжимания в стойке на руках.

Лучшее упражнение по жиму гири

Жим гири — фантастическое упражнение. Обратной стороной жима тяжелых гирь является то, что по мере того, как колокол становится больше, он создает все большую и большую нагрузку на плечевой сустав, пытаясь втянуть вас во внешнее вращение. Не будет преувеличением сказать, что подавляющее большинство людей, которых я знаю, которые много времени работали над жимом тяжелых гирь, имеют худшие плечи из всех, кого я знаю. Выполняемые с умеренным весом для некоторого объема, они подходят, но как только вы увеличите объем или интенсивность, вы обнаружите, что проблемы с плечами возникают раньше, чем позже.

Что нам нужно, так это сверло, которое дает такое же ощущение, как при тяжелом прессе, и такое же усилие, но без такой же нагрузки на шарнир переменного тока. Здесь вступает в игру жим снизу вверх (BUP).

BUP — интересное упражнение. Он использовался в исследованиях доктора Стюарта МакГилла, который обнаружил, что он приводит к большей активации ядра. Он также широко используется в коррекциях FMS как способ повысить стабильность корпуса, захвата и плеча при минимизации нагрузки на сустав. BUP почти побеждает в этой категории, но его обратная сторона — это массовый набор сотрудников ЦНС, вовлекающий . Вы просто не сможете набрать большой объем с приличным весом, не разорвав себя на куски.

Итак, это подводит меня к толчку гири. Я большой поклонник этого подъемника. Его баллистическая природа обходит AC-сустав с точки зрения нагрузки, а также превращает акт прессования в подъем всего тела, который выражает атлетизм так, как не может строгий пресс.

Двойные толчки также требуют большой подвижности голеностопного сустава и грудной клетки . Многим будет трудно достичь такой степени гибкости верхней части спины, но, как и в случае со стойкой на руках, работа над ее достижением откроет гораздо больше физических возможностей. А если вы работаете над расширенными сетами, как в гиревом спорте, то в ту силовую выносливость, которой вы можете достичь, практически невозможно поверить.

Лучшее упражнение по жиму штанги

Штанги определенно являются королем кучи, когда дело доходит до набора максимального размера и силы.Однако у них есть недостаток — вам понадобятся здоровые плечи и хорошая механика, чтобы использовать их много . Большинство жалоб, которые я получаю от людей относительно их плеч, исходит от того, что они чрезмерно используют возможности жима штанги, когда у них ограниченная подвижность.

Одно упражнение, которому не хватает любви, — это военный жим со штангой. Это фантастический вариант для толкания верхней частью тела, выполняется из положения стоя. Это означает, что вы получаете всевозможные дополнительные преимущества, такие как активация ягодиц, пресса и нижней части спины во время его выполнения.Однако фиксация рук на перекладине может быть проблематичной для некоторых людей и может привести к увеличению проблем с плечами. Хотя во многих отношениях оно выглядит так же, как отжимание в стойке на руках, оно немного проигрывает из-за характера движения с открытой цепью по сравнению с закрытым характером отжиманий в стойке на руках. Хорошее упражнение, но не самое лучшее.

Когда дело доходит до упражнений на толкание верхней части тела, жим штанги лежа, вероятно, является самым культовым упражнением всех времен. Но жим штанги лежа имеет репутацию разрушителя плеч и локтей, и в нем вообще не используется ядро, потому что вы лежите.Это можно рассматривать как плюс или минус. С одной стороны, это позволяет вам поднимать больший вес и действительно развивать силу толчка, не отвлекаясь. С другой стороны, вы не научитесь создавать силу стоя. Что действительно мешает ему быть лидером в этом бою, так это необходимость в специализированной скамейке для его выполнения.

Победителем в упражнении на жим штанги считается жим толчка. Он требует меньше специальных навыков и тренировок, чем сплит-толчок, но обеспечивает такую ​​же легкость для суставов, как и толчок гири.Толкающий жим позволяет вам использовать больший вес более безопасным образом и учит тело быть мощным — навык, которого не хватает многим, кто тренируется только тяжело и медленно.

Заключение: лучшие упражнения на толкание

Если вы хотите составить хорошую тренировку на основе этих трех рекомендаций, я бы структурировал ее так:

  1. Отжимания в стойке на руках : поскольку они требуют наибольшего мастерства и концентрации, их следует выполнять в первую очередь.3-5 подходов по 1-3 повторения.
  2. Жим штанги : Используйте 4-6 подходов по 5-8 повторений, чтобы получить наилучшее сочетание размера и силы мышц.
  3. Рывки гири : Выполняйте расширенные подходы по 1-2 минуты за раз. Накопите 5-10 минут рывков.
Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе.У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт. Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые.Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

Блог WSBB: 5 лучших упражнений для плеч

Теги: Strongman, Жим над головой, Дельты

Время чтения: 3 мин.

Как силовому атлету, развитие силы пресса мирового класса является обязательным требованием, если вы хотите соревноваться на высшем уровне в своем виде спорта.Чтобы правильно и быстро накачать пресс, необходимо укрепить мышцы груди, спины, рук и плеч. В этой статье мы поговорим об упражнениях на плечи, которые мы используем в Westside Barbell для выполнения самых сильных жимов лежа в пауэрлифтинге.

Толкающий пресс

Жим лежа — одно из лучших упражнений для включения жима над головой в вашу программу, если вы новичок в этом движении. Это позволяет вам использовать привод нижней части тела для начала движения, давая вашим плечам отдохнуть, начав движение со штангой.В отличие от строгого жима или жима сидя над головой, жим с толчком позволяет вам нажимать на гриф всем телом, что кажется естественным для тех, кто плохо знаком с этой схемой движений с более слабыми плечами.

Это упражнение можно использовать как основное или дополнительное. При выполнении в качестве основного упражнения мы рекомендуем работать до максимальных подходов из трех или пяти повторений. В качестве дополнительного упражнения вы можете запрограммировать жим в верхние дни ME или DE.

При выполнении в качестве дополнительного упражнения мы рекомендуем от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений.Специальные перекладины, которые можно использовать для этого упражнения, включают перекладину оси, бревно или перекладину для приседаний на 65 фунтов.

Жесткий жим стоя над головой

Жесткий стоячий жим над головой — более сложное упражнение, чем толкающий жим. Строгий жим требует, чтобы вы напряглись как можно сильнее, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы инициировать движение штанги. Строгий жим стоя над головой — отличное упражнение для развития силы плеч, верхней части спины и трицепса, которое принесет дивиденды вашей силе груди в жиме лежа.

Кроме того, строгий жим стоя над головой является одним из лучших вспомогательных упражнений при тренировке предельной силы жима над головой. Это упражнение можно использовать как основное или дополнительное. При использовании в качестве основного упражнения мы рекомендуем работать до одного максимума усилия или до трех подходов.

При использовании в качестве дополнительного упражнения мы рекомендуем работать до максимального подхода из трех-пяти повторений. Так же, как и в жиме на толкание, в этом упражнении рекомендуется использовать гриф, бревно и гриф для приседаний.

Жим на штанги сидя над головой

Жим со штангой сидя над головой — один из лучших способов манипулировать положением штанги и воздействовать на определенные слабые места в вашем жиме над головой. Кроме того, это один из самых безопасных подходов при тренировке плеч для жима над головой с тяжелыми весами. Чтобы выполнить это упражнение в качестве основной тренировки, установите булавки на средней высоте лба.

Мы рекомендуем работать до топ-сингла, когда он используется в качестве основного упражнения. При использовании в качестве вспомогательного упражнения мы устанавливаем кегли там, где они должны быть, в соответствии со слабым местом атлета.Помимо развития силы жима над головой, а также устранения определенных слабых мест, жим сидя над головой — отличный способ для атлетов, ориентированных на жим лежа, развить силу жима трицепса и силы локаута.

Как делать жим над головой: руководство для новичков

Жим над головой — это сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения для верхней части тела. Однако большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять эту многосуставную тренировку.Давайте исследуем лифт и разработаем твердый подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Верхний пресс ценится за грубое производство и славится своей кажущейся простотой. Просто нажмите на штангу или на один из ее кузен-колокольчиков от верхней части груди до точки над головой, вытянутой руками. В двух словах, это подъем, и самые сочные плоды вашей работы над головой — это бесподобное развитие плеч и верхней части спины.

Конечно, грубая сила, развиваемая жимом стоя над головой, распространяется далеко за пределы плеч и рук.Взаимодействие всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Но мы не можем забыть основные цели: плечи, верх спины и трицепсы. Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое значительно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.

Несмотря на то, что описать жим над головой просто, на самом деле это относительно технический подъем, к которому следует подходить разумно, практиковаться и осваиваться.Вот как это сделать.

Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Начните с самооценки

У большинства лифтеров нет прямого доступа к качественному силовому тренеру, поэтому вот несколько самооценок, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелый вес над головой. Дело в том, что у некоторых людей просто нет материала, чтобы надавить на голову, не повредив плечевые суставы.Вот как узнать, что вы можете сделать.

1. Испытание на дальность полета

Встаньте, повернув правую или левую сторону тела к зеркалу, положив руки по бокам. Теперь держите обе руки прямо и поднимите их над головой. Если ваши руки параллельны ушам, а грудная клетка не двигается, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой или руки не были параллельны ушам, — вы потерпели неудачу. Не ныряйте прямо в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой.Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.

2. Тесты на прикосновение к лопатке

Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь верхней части противоположной лопатки. Сделайте то же самое с другой стороной. Если вы можете сделать это с обеих сторон, не двигая какой-либо частью тела, кроме вытянутой руки, у вас все в порядке. Если что-то еще двигалось, вы потерпели неудачу. Это означает, что жим штанги не работает, но вы можете жать гантелями и гирями.

Теперь возьмитесь за одну руку, потянитесь за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки с той же стороны тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете пройти тест без каких-либо посторонних движений, вы прошли. В противном случае вы проиграете.

Если вы провалите тест на лопатку, вы все равно можете выполнять жим гантелей над головой и включить растяжку в свой распорядок дня.

Следующие шаги

Итак, куда вы идете дальше? Если вы прошли все тесты, то сможете без проблем выполнять жимы штанги над головой.Если вы прошли тест на лопатку, но не прошли тест на досягаемость над головой, вы можете жать гантелями или гирями в различных положениях — например, на 1/2 на коленях и на высоких коленях, например, — до тех пор, пока не улучшите свои результаты. Мы вернемся к этим вариантам чуть позже.

Если вы не прошли тест на лопатку, вы захотите выполнить эти два упражнения, чтобы улучшить подвижность верхней части спины:

Cat Camel и вращение разгибателей грудной клетки

Сделайте 2-3 подхода в каждом упражнении по 5-8 повторений.Если вы по-прежнему не можете успешно пройти тест лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные движения обычно выполняются в первую очередь на тренировке, то, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта. Жим штанги над головой должен выполняться в качестве основного упражнения на тренировке или в качестве вспомогательного упражнения первого уровня. Лифт серьезно сказывается на вашей нервной системе из-за того, что он полностью задействован и относительно тяжелая нагрузка.

Вариации с гантелями и гирями можно выполнять как основные упражнения — в зависимости от человека и цели — или в течение всей тренировки как вспомогательные упражнения и наращивание гипертрофии.

Выбор правильного сопротивления

Форма и поза — важные переменные при прессинге, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя. Они могут легко сломаться, если вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы набора и повторения, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Ограничьте количество подходов жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Сделайте менее 3 повторений, и вы рискуете нарушить форму из-за оптимальной жимовой позы. Ползучесть более 8 повторений и усталость также отягощают тело из-за плохой формы.

Вариации с гантелями и гирями могут выполняться как основное упражнение, а могут и не выполняться, но их всегда можно выполнять с большим числом повторений. Риск поломки формы меньше, а меньшая нагрузка требует меньше усилий от рамы. Жим гантелей и гирь в диапазоне 5-12 повторений.Это отличный выбор для увеличения дополнительной прочности, улучшения стабильности суставов и развития гипертрофии.

Стоя и сидя

Хотя само движение почти одинаково, сидите вы или стоите, есть некоторые важные различия между выполнением этого движения стоя. Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения от бедер и ног. Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи.Тем не менее, сидя в кресле, вы можете поднять немного тяжелее из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой сиденья.

Как делать жим над головой

Движение начинается в нижней (стартовой) позиции. Стойте всем телом напряженно и неподвижно. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки немного шире плеч. Теперь представьте себе воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и руки к потолку. Нажмите на штангу вверх по этой траектории, пока локти расширяются, возвращаясь по той же траектории в исходное положение.

Гантели и гири нажимаются аналогично, с одним небольшим изменением. В некоторых вариантах руки начинаются с нейтрального (обращенного внутрь) положения снизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет задействовать весь диапазон движений плеча. В остальном то же самое. Локти вытягиваются, когда колокол нажимается вверх и назад.

Безопасное продвижение со штангой

У большинства из нас есть некоторый опыт жима стоя.Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более легкого варианта, например, жима гантелей или гирь в положениях с высокими коленями (два колена опущены) и 1/2 на коленях (одно колено опущено). Когда вы почувствуете, что освоили их в хорошей форме, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы будете уверены в этих версиях, возьмите штангу.

Старт с легкостью, жим штанги над головой и сосредоточение на форме. В начале оставляйте 5 повторений в баке в конце каждого подхода и сосредотачивайтесь на каждом повторении.Например, если вы выбрали вес, с которым вы можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше 5. Если вы чувствуете, что ваша спина выгибается сильнее во время жима, или вы не можете закончить, когда руки параллельны вашим. уши, вес слишком тяжелый.

Прогресс, добавляя к планке 5 фунтов каждую неделю. Ваше тело спокойно перенесет этот подъем груза. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.

Что еще поднять

Жим штанги над головой лучше всего сочетать с упражнениями на тягу, такими как тяги и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины.Эти комбинации сохраняют плечи здоровыми, улучшая форму и повышая силу пресса.

В отличие от тренировки по бодибилдингу, вспомогательные упражнения, подобные этим, призваны помочь развитию подъема, то есть сделать вас сильнее таким образом, чтобы помочь в основном подъеме, а не для максимального наращивания мышц. Ниже запланирована вспомогательная тренировка для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, которые улучшают выполнение жима. Эти упражнения делятся на разные уровни; самые сложные и эффективные упражнения следуют сразу за прессом, а второстепенные и третичные упражнения следуют за ним.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-5 подходов по 4-8 повторений, не до мышечного отказа:

  • Жим гантелей или гантелей над головой стоя
  • Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой
  • Подтягивание вверх или опускание широчайшим опусканием

Жим гири над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

  • Жим гантелей на коленях или на 1/2 колена или гири над головой
  • Жим гантелей одной рукой на высоких коленях или на 1/2 колена или гири над головой
Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

  • Вариант жима лежа (штанга или гантели с плоской скамьей)
  • Вариант академической гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос или гантель)
  • Выкат штанги или стабилизирующего мяча

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой

Жим над головой — отличный подъемник, который практически правит миром тренировок верхней части тела.Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начинайте с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Затем пробейтесь к славе мощных плеч и верхней части тела!

Практическое руководство. Жим сидя | Barbell Logic

Зачем нужно соблюдать строгость?

Жим сидя — отличное вспомогательное упражнение над головой для развития чистой силы плеч — если вы «соблюдаете строгость», избегая откидывания назад, вы напрямую прорабатываете прессующие мышцы.

Итак, что такое бездействие? Большинство из нас сначала изучают жим стоя как очень строгое упражнение, а затем переходят к «Жиму 2».0 ”- посмотрите это видео, если вы новичок в прессе. По мере того, как лифтер становится более продвинутым в жиме, часто вводится откат, что наиболее очевидно в олимпийском жиме.

Проблема с жимом 2.0 и / или использованием отката для начала жима заключается в том, что он убирает фактическое чистое нажатие, которое выполняют мышцы плеча. Поэтому мы используем жим сидя как дополнительное упражнение, потому что оно исключает бедра и упор спины из уравнения.

Строгий, резкий, жесткий жим над головой

Разве это не весело? Вы нас потом поблагодарите.И если вы еще не пробовали булавочный пресс, вам действительно стоит!

Установите жим сидя, используя английские булавки, вместо j-образного крюка на стойке для приседаний. Легче повернуть штангу в правильное положение, которое должно быть на одной линии с грудиной или примерно на 1-2 дюйма ниже положения начала жима.

Возьмите такую ​​же хватку, как при традиционном жиме над головой, поднесите гриф как можно ближе к телу и снимите с английских штифтов. Упереться ногами в пол и, не откидываясь назад, прижать штангу до упора.

Поиск и устранение неисправностей

Если вы чувствуете, что откидываетесь назад или падаете назад, вы можете поставить бампер перед ногами, давая себе что-нибудь, чтобы оттолкнуть его от ног. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Когда вы жмете штангу вверх, подумайте о том, чтобы держать плечи под штангой. Как можно быстрее опустите плечи под штангу.

Программирование

Если у вас есть травма нижней части тела, из-за которой вы не можете выполнять упражнения стоя, жим сидя на данный момент может стать идеальной заменой.Если вы хотите запрограммировать это как дополнительное упражнение, жим сидя хорошо вписывается в четырехдневный сплит-график, следующий за основным жимом лежа.

Посмотрите полное видео выше, чтобы узнать больше советов по программированию!

Форма для упражнений на жим штанги над головой с видео и фотографиями

Плечи
Название упражнения Жим штанги над головой
Также называется Жим, жим штанги плечами
Основные мышцы
Основные мышцы Мышцы
Функция Прочность
Механика Компаунд
Усилие Толкание
Мощность Требуемое оборудование Штанга
Новичок
Диапазон повторений 3-12
Tempo 2-0-1-0
Варианты Жим штанги с удержанием штанги над головой Жим гантелей за плечи за спиной Жим на шею, блокировка стойки над головой
Альтернативы Ролик и жим, Power Clean и жим толчка, жим с высоким наклоном, приседания над головой, отжимания в стойке на руках, блокировка стойки на наклонной скамье

Инструкции по жиму штанги над головой

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.Исходное положение

  • Используя захват сверху, возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть шире плеч, расстояние между которыми составляло .
  • Освободите штангу и сделайте шаг назад, расположив штангу на уровне плеч.
  • Предположим, стойку на ширине плеч.
  • Поднимите локти так, чтобы держали штангу на ключице.
  • Убедитесь, что предплечья параллельны друг другу, и перпендикулярны полу.
  • Всегда оставайтесь в нейтральном положении позвоночника .

2. Концентрическое повторение

  • Гибкие плечи и разгибают локти , чтобы прижать штангу по вертикальной линии вверх.
  • Переместите туловище назад , чтобы гриф безопасно прошел через голову.
  • Продвиньте туловище вперед после того, как штанга пройдет мимо вашей головы.
  • Продолжайте нажимать, пока штанга не окажется над головой с заблокированными локтями .

3. Средняя точка

  • Не останавливайте в начале движения.

4. Эксцентрическое повторение

  • Сгибание локтей и разгибает плечи , чтобы опустить штангу вниз по вертикальной линии.
  • Переместите туловище назад , чтобы гриф безопасно прошел через голову.
  • Продвиньте туловище вперед после того, как штанга пройдет мимо вашей головы.
  • Опускайте штангу, пока она не вернется в исходную точку.

5. Повторить

  • Повторите движение столько повторений, сколько необходимо для завершения подхода.
  • Все, что находится в пределах с диапазоном от 3 до 12 повторений, может достичь большинства целей. Но, чтобы сузить круг, 6-10 повторений лучше для большинства людей (особенно новичков) и целей.

Распространенные ошибки жима над головой, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Чрезмерный прогиб Сожмите мышцы живота и ягодиц, чтобы поддерживать нейтральное положение бедер.Нейтральные бедра не только предотвращают опасность чрезмерного прогиба поясницы, но и обеспечивают прочную и устойчивую основу, которая поддерживает ваш торс и груз.
Изогнутая траектория стержня Прижмите стержень к прямой вертикальной линии. На мгновение отодвиньте туловище назад, чтобы штанга поднялась вверх, не касаясь лица; на концентрическое и эксцентрическое повторение.
Использование привода ногой Избегайте соблазна проталкиваться через ноги для создания импульса.Уменьшите вес, если вы не можете правильно выполнять сет, не опираясь на ноги. В противном случае вы делаете пуш-пресс; не жим над головой.

Наконечники для жима сверху

  1. Разминка! Плечевой сустав, естественно, подвергается более высокому риску травм по сравнению с другими суставами из-за его способности выполнять осевое вращение (вращение в любом направлении). Выполняйте легкие разогревающие подходы с постепенным увеличением веса и выполняйте упражнения на диапазон движений (см. «Подвижность»).
  2. Не сжимайте слишком узко. Использование рукоятки шириной меньше ширины плеч приведет к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав и его соединительную ткань. Используйте хват на ширине плеч или чуть шире.
  3. Держите колени прямо. Уприте ноги прямо, удерживая колени заблокированными. Или, если хотите, держите их в таком положении непосредственно перед блокировкой; при условии, что вы не используете ноги для толчка. Сохраните импульс, создаваемый ногами, для упражнения на жим.
  4. В исходном положении поднимите локти вверх на так, чтобы они находились немного на впереди перекладины , если смотреть сбоку. Это обеспечит вертикальное положение предплечий и касание перекладины вашей груди.
  5. Держите верхнюю часть рук слегка повернутой внутрь , чтобы локти не «раскачивались» по бокам. Но не переворачивайте их настолько, чтобы вызвать дискомфорт из-за чрезмерного вращения внутрь.
  6. Избегайте слишком сильного «раскачивания» при отводе туловища назад; чтобы не мешать барной дорожке.Вы должны использовать только наименьшее количество колебаний, необходимое для сохранения равновесия и позволяя рукам продолжать вертикальное вытягивание во время положительного повторения.
  7. В средней точке ступни, лопатки и перекладина должны быть на выровнены по вертикали при виде сбоку. Если это не так, значит, что-то в вашей форме, позе или позе есть изъяны.
  8. Поднимите плечами вверх , когда штанга находится над головой. Это необходимо, чтобы правильно выполнить локаут и полностью задействовать мышцы верхней части спины.
  9. Сгибание мышц верхней части спины вокруг лопаток , когда штанга находится над головой, чтобы подчеркнуть локаут.
  1. Повысьте подвижность плеча , выполняя такие упражнения, как вывих плеча и скольжение по стенке лопатки, как часть вашей разминки. Также может быть разумным сделать их частью ежедневного режима мобильности / гибкости, чтобы улучшить здоровье плеч в долгосрочной перспективе.
  2. Повысьте подвижность грудной клетки , выполняя упражнения на подвижность грудной клетки, такие как разгибание грудной клетки (на поролоновом валике) или растяжка кошки, во время разминки (и / или в повседневной рутине подвижности / гибкости).Подвижность грудного отдела, особенно разгибание, является ключом к правильному выполнению техники жима над головой без напряжения и боли.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Жим штанги над головой — это базовое силовое упражнение. Настоятельно рекомендую всем слушателям.

Это лучшее упражнение для плеч для начинающих. Тем не менее, важно начинать с легкого и изучать хорошую технику, поскольку закрепление плохой техники в долгосрочной перспективе вызывает проблемы с плечами.

Благодаря своей высокой способности выдерживать нагрузку, этот лифт имеет потенциал увеличения силы тонн. Несомненно, опытные лифтеры захотят использовать этот для непрерывного и долгосрочного роста.

Может быть разумным избегать верхнего пресса (или приближаться к нему осторожно), если вы страдаете от любой из перечисленных ниже проблем.

  • Существовавшие ранее проблемы с плечом. Распространенным обходным решением является использование тренажеров для плеч, если свободные веса слишком опасны.
  • Плохая подвижность плеча. Если у вас настолько низкая подвижность плеча, что вы не можете выполнять полный диапазон движений без боли, не пытайтесь преодолеть это. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении подвижности плеч.
  • Боль в пояснице. Если боль в пояснице сохраняется, несмотря на поддержание нейтрального положения позвоночника и нейтрального положения таза (за счет сгибания пресса и ягодиц), тогда откажитесь от сейчас . Попробуйте выполнять упражнение в сидячем положении или откажитесь от движений над головой до полного излечения.
  • Боль в шее. Попробуйте жим гантелей плечами, чтобы не напрягать шею при отклонении головы от штанги.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.