Тяжелая атлетика тренировки для начинающих: Обучение и тренировка в тяжелой атлетике

Содержание

Обучение и тренировка в тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика

В методиках по обучению тяжелой атлетике долгое время бытовали различные точки зрения. Часть специалистов учила для начала заняться жимом двумя руками, затем толчком и наконец рывком. Научное исследование этого вопроса дало обоснованную теорию относительно последовательности методологического пути в тяжелой атлетике.

По Фаламееву, классические упражнения тяжелой атлетики следует проделывать в 3 группы:

  • рывок двумя руками;
  • поднятие штанги на грудь;
  • толчок штанги от груди.

При овладении соревновательными упражнениями в тяжелой атлетике необходимо учитывать особенности этого вида спорта. Тяжелая атлетика имеет своей целью поднятие максимальных тяжестей. Это требует изучения техники соревновательных упражнений в сочетании со снарядом.

Несоблюдение этих принципиальных требований равнозначно овладению ошибочной техникой движений, так как при незначительных нагрузках динамическая нагрузка в фазах ускорения и торможения штанги не достигает необходимой величины. Эта комплексность силовой способности в сочетании с техникой является характерной чертой в учебном процессе и требует применения ряда дополнительных упражнений, которые необходимы специально для развития мышц. Для развития мышечной массы требуется и правильное питание с повышенным содержанием белка.

Разучивание этих упражнений (например, сгибание колен, упражнение на растягивание и т.д.) следует параллельно с разучиванием соревновательных упражнений. Вместе с соревновательными упражнениями, которые начинаются с легких грузов, постоянно увеличивается и вес штанги, для того чтобы в конечном итоге развить силу и освоить соревновательную технику.

Тяжелая атлетика: обучение рывку

Обучение рывку начинается с имитации классического упражнения, при этом движения изучаются с шестом. Процесс обучения со штангой начинается с исходной стойки и с тяговых упражнений, т.е. штангу поднимают до груди, выпрямляя при этом ноги и корпус тела. Упражнения на тягу выполняются как с пола, так и с различной высоты (например, штанга лежит на ящике).

Эти упражнения необходимы, так как благодаря им спортсмен учится правильно выпрямлять тело. Только после этого упражняются в рывке с выпадом. Каждый начинающий вначале должен овладеть рывком с выпадом, и только затем, если ему позволят его навыки и способности, он может применять технику рывка с приседом.

При обучении рывку молодые спортсмены начинают с общих двигательных упражнений без снаряда. Затем следует овладение поднятием штанги на грудь вначале без выпада, затем с выпадом или с приседом. Также и в этом упражнении тяга играет большую роль, поэтому проделывают различные упражнения из различных положений снаряда. Толчок от груди вначале также тренируется без выпада.

Для того чтобы соединить выпад с толчком, необходимо штангу разместить на уровне груди на стойках, с которых тяжелоатлет поднимает штангу и из этого стартового положения выполняет толчок и выпад. После овладения частью этих движений выполняется толчок (подъем на грудь и толчок) в совокупности.

Тяжелая атлетика: периодизация

Тренировочный год делится на подготовительный период, соревновательный период и переходный период. Временное деление на периоды зависит от времени кульминационного момента соревнований. В периодах тренируются по циклам, при этом различают следующие циклы: цикл 3:1, т.е. 3 недели повышенной нагрузки и 1 неделя небольшой нагрузки; цикл 2:1; цикл 1:1 и недельные циклы. Последний применяют в большинстве случаев в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Тяжелая атлетика: тренировочные средства

К специальным тренировочным средствам относятся классические упражнения олимпийского двоеборья, полуклассические упражнения (они по двигательной структуре подобны соревновательным упражнениям) и в большинстве случаев являются частью движений классических упражнений, а также специальные и общие упражнения на развитие мышечной силы.

Средства общего обучения разнообразны и заимствованы из других видов спорта. Действие таких упражнений для повышения достижений в тяжелой атлетике, как, например, элементы прыжка и бега из легкой атлетики, упражнения на расслабление из гимнастики и акробатики, упражнения со снарядами на развитие силы, очень важно. Они должны вносить вклад в то, чтобы тяжелоатлет приобрел ловкость, скорость и подвижность.

Тяжелая атлетика: тренировочные нагрузки

Тяжелая атлетика является таким видом спорта, в котором тренировочные нагрузки могут быть точно измерены, а поэтому могут быть и легко дозированы. Интенсивность в тяжелой атлетике имеет отношение к повторениям, проводимым в определенной области.

Известны 5 областей (имеется в виду лучший личный результат штангиста):

  • от 70 до 80%;
  • от 80 до 85%;
  • от 85 до 90%;
  • от 90 до 95%;
  • от 95 до 100%.

Нагрузочно-методическис показатели помогают определить интенсивность (в данном случае специальные требования данного вида спорта). Так, средний вес штанги (СВШ) является такой вспомогательной величиной (грузом), с которой охотно работают и тренер и спортсмен.

Как правило, СВШ рассчитывается только по мере надобности для одного упражнения. Объем и интенсивность тренировки находятся в зависимости друг от Друга. В подготовительный период объем высокий, а интенсивность незначительная. С приближением к соревновательному периоду объем тренировок систематически снижается, а интенсивность повышается, а в соревновательный период достигает наивысшего показателя.

Соотношение между объемом и интенсивностью проявляется в течение периодов, циклов и недель. Как правило, повышенный объем обусловливает уменьшение интенсивности, и наоборот. В определенные временные перегрузки объем и интенсивность могут также параллельно возрастать или одновременно уменьшаться.

Тяжелая атлетика: построение тренировок

Тренировочное занятие начинается с разминки спортсменов, с так называемой подготовки к последующей тренировочной работе. Во время одного тренировочного занятия проделывается в большинстве случаев от 3 до 7 упражнений (каждое упражнение как комплекс). Интенсивный рост достижений в международном масштабе дает постоянно увеличивающаяся специализация в тренировке.

Поэтому упражнения в течение одного тренировочного занятия также сходны по структуре. В течение одной недели выполняют от 3 до 6 упражнений. В переходный период тренировочные занятия сокращаются, однако спортсмен не должен абсолютно прекращать тренировки, в этом случае имеется в виду активная тренировка. Циклическое построение тренировок позволяет проводить систематическую регулировку состояния тренированности спортсмена.

Неделя с пониженными нагрузками представляет в известном смысле отдых и препятствует таким образом перетренированности (потеря спортивной формы). Чем ближе соревновательный период, тем специализирован ней становятся тренировки. Примерно за 5-6 недель до соответствующих соревнований спортсмен приступает к непосредственной подготовке к соревнованиям. Распределение тренировок в это время, как во временном отношении, так и по структуре, сходно с условиями самих соревнований. В это время спортсмен тренируется с повышенной интенсивностью, и специальные упражнения очень близки к условиям соревнований.

Тяжелая атлетика

Легкая атлетика для детей — польза и вред, ее виды

Легкая атлетика это общее название нескольких дисциплин, которые входят в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день в этом виде спорта задействовано огромное количество спортсменов всех возрастов.

Легкая атлетика для детей имеет массу преимуществ, ведь этот вид спорта развивает в ребенке выносливость, быстроту реакции, укрепляет иммунитет и способствует правильному физическому развитию. По мнению специалистов, оптимальным возрастом для начала занятий легкой атлетикой считается 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок понимает уже все правила дисциплины и требования тренера.

Виды легкой атлетики для детей

Виды легкой атлетики для детей достаточно разнообразны. Всего в этом виде спорта выделяют 5 основных дисциплин, это:

  • Прыжки. Прыжки могут быть на дальность или через вертикальные препятствия. Прыжки через вертикальные препятствие делятся на прыжки в высоту или прыжки с шестом. Соревнования на дальность могут включать в себя прыжки в длину с разбега и тройные прыжки с разбега;
  • Бег. Относятся бег с препятствиями, эстафетный бег, барьерный бег, кроссовый бег и гладкий бег. В зависимости от выбранной дисциплины соревнования могут проводиться как на стадионе, так и в спортивном зале. Все беговые виды легкой атлетики требуют от спортсмена выносливости и умения распределять собственные силы;
  • Ходьба. Спортивная ходьба является олимпийской легкоатлетической дисциплиной. Несмотря на кажущуюся легкость, спортивная ходьба требует от спортсмена выносливости и самодисциплины;
  • Метания. Смысл метательных дисциплин заключается в перемещении снаряда на максимальное расстояние. Метать можно ядро, копье, молот или диск. Метания делятся на три категории – метание из круга, толкание из круга и метание с разбега;
  • Многоборья. Многоборья – это целый ряд олимпийских дисциплин. В зависимости от выбора дисциплины в нее могут входить отдельные виды бега, прыжков, метаний и ходьбы. Детям школьного возраста доступно многоборье.

Любой вид легкой атлетики считается очень полезным для детского развития. Бег и прыжки – это наиболее органичная физическая нагрузка в детском возрасте, и именно эти упражнения помогают развивать мышцы, укреплять осанку, повышать выносливость и сопротивляемость организма различным инфекциям и вирусам. Выбрать секцию в своем городе вы можете в нашем каталоге секций.

Каким детям подойдут занятия легкой атлетикой

Чтобы понять, подходит ли вашему ребенку легкая атлетика, можно пройти специальный тест, а можно просто понаблюдать за малышом. Если он активен, с удовольствием играет с мячом, в догонялки и жмурки, постоянно тянет вас гулять на улицу – любой легкоатлетический вид спорта будет ему в радость и пойдет на пользу.

Исключение составляют гиперактивные дети. Такие малыши не в состоянии слушать тренера и соблюдать дисциплину, поэтому легкая атлетика для них не подходит. Гиперактивных детей лучше отдавать на восточные единоборства, где учат контролировать свои эмоции и концентрировать энергию.

Если вы не знаете, как определить вид спорта для ребенка, воспользуйтесь нашим тестом здесь.

Начало спортивной карьеры

Большинство тренеров склоняются к тому, что начало спортивной карьеры в легкой атлетике должно приходиться на возраст не ранее 7 лет. Дело в том, что все дисциплины, относящиеся к легкой атлетике, имеют соревновательный момент.

Это значит, что юный спортсмен должен не только выполнять физические упражнения, но и четко слушать команды тренера. К примеру, бег, здесь важно научить ребенка вовремя стартовать, распределять свои силы. Дети до 7 лет трудно обучаются этим азам, они могут раньше времени срываться с места или и наоборот стартовать с опозданием. Малыши не умеют чувствовать свое тело, что уже на старте приводит к большому расходу энергии.

Ребята школьного возраста уже понимают, что от них требуется и их обучение проходит намного быстрее и проще. Отдавая ребенка в секцию, заведите спортивный дневник, в этом случае вы будите четко отслеживать прогресс тренировок, а тренер сможет оценить потенциал малыша.

Легкая атлетика для детей младшего школьного возраста

Для детей младшего школьного возраста занятия начинаются с уроков физкультуры. Здесь ребята прыгают в длину, бегают кроссы, прыгают через спортивные снаряды и тд. Однако такие занятия нельзя назвать полноценными тренировками. Если же вы решили отдать школьника в профессиональный спорт, нужно определиться с видом легкой атлетики.

В этом вопросе можно посоветоваться с тренером, но специалисты советуют выбирать вид спорта в соответствии с физическими особенностями, а именно:

  • Ваш ребенок выше своих сверстников и у него длинные ноги – лучшим видом легкой атлетики для него станут прыжки. Прыжки могут быть любые в длину, с шестом, через препятствие;
  • Малыш худенький и небольшого роста – это отличный бегун. Такие показывают повышенную выносливость и становятся отличными бегунами, особенно на дальние дистанции;
  • Если школьник настоящий богатырь – ему отлично подойдут дисциплины с метанием снарядов. В эти секции можно отдавать даже слегка полных, ведь именно они показывают наибольшую силу и могут стать настоящими чемпионами.

Какой бы вид спорта вы бы не выбрали, помните, что при поступлении в секцию необходимо оформить детскую спортивную страховку. Для младшего школьного возраста специалисты рекомендуют полис с покрытием 24/7, который действует на территории всего мира и покрывает любые несчастные случаи и травмы.

Легкая атлетика в домашних условиях

В домашних условиях – это просто невозможно. Атлеты должны получать равномерные нагрузки на все группы мышц и тренироваться только в присутствии тренерского состава. Тренер должен в живую оценивать способности каждого спортсмена, чтобы иметь возможность корректировать нагрузки и прогнозировать дальнейшие успехи.

С чего начинается тренировка

Как и любая тренировка, занятие легкой атлетикой начинается с разминки. Именно разминка является базовым элементом любой тренировки, ведь она подготавливает тело к физической нагрузке. Отсутствие разминки и разогрева может привести к серьезным травмам, которые надолго могут вывести спортсмена из строя.

На первых занятиях разминка проходит под руководством тренера, но позже каждый юный спортсмен должен разминаться самостоятельно, еще до начала тренировки.

Разминка состоит из двух важных этапов, а именно:

  • Разогрев. Разогрев мышц достигается легкой пробежкой с небольшим ускорением. На этом этапе важно не перегрузить мышцы, чтобы после тренировки не испытывать боли и неприятные ощущения;
  • Растяжка. Для растяжки спортсмены используют специальные упражнения, такие как выпады, наклоны, повороты и тд. Растяжка помогает избегать перегрузки мышц при тренировке, а также различных травм, таких как растяжение или разрыв связок.

Если один из этих этапов не выполняется, у ребенка серьезно возрастает риск спортивной травмы. Ранние травмы, в самом начале спортивной карьеры могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Именно поэтому если ребенок опаздывает на тренировку и родители понимают, что он уже не сможет сделать со всеми разминку, лучше отложить занятие до следующего раза.

План тренировок по легкой атлетике для детей

План тренировок может составлять только тренер. План занятий разрабатывается с учетом возраста юных спортсменов, их уровня физической подготовки и продолжительности занятости в спорте.

После разминки и растяжки дети приступают к основной тренировке. На этом этапе они учатся правильно выполнять следующие упражнения:

  • Бег на короткие и длинные дистанции с ускорением;
  • Прыжки в длину и высоту, прыжки с шестом;
  • Осваивают навыки спортивной ходьбы;
  • Метание снарядов малого веса;
  • Многоборье и эстафеты.

В среднем одна тренировка длится 2-2.5 часа. На первых этапах малыши занимаются один раз в день, преимущественно утром. По достижении 15 лет тренер может вводить вторую тренировку. Обычно по две тренировки в день проходят у юных спортсменов, посещающих спортивную школу и готовящихся к серьезной спортивной карьере.

Нормативы для детей

Нормативы в легкой атлетике прописаны в ЕВСК (Единая всероссийская спортивная квалификация). Этот документ обновляется 1 раз в 4 года и содержит нормативы по всем легкоатлетическим дисциплинам. Выполнение этих нормативов является основание для присвоения спортивной квалификации (разряда).

Помимо выполнения нормативов также необходимо соблюсти возрастные и иные требования для присвоения спортивной квалификации.

Легкая атлетика для детей – это один из самых безопасных видов спорта. Несмотря на то, что спортсмены могут получать травмы, чаще всего это легкие ушибы и растяжения, не требующие госпитализации и долгой реабилитации. Наряду с этим легкая атлетика несет колоссальную пользу для ребенка, это и физическое развитие, и укрепление иммунитета, и укрепление нервной системы и тд.

Какой лучший способ начать заниматься тяжелой атлетикой?

Дэйв дал вам несколько хороших очков. Похоже, у вас есть 2 цели в отношении тяжелой атлетики:

  1. Набрать мышечную массу
  2. Набраться сил

Однако, как спортивный физиотерапевт, я бы хотел порекомендовать вам еще одну цель — без травм при запуске любой программы. Я видел слишком много незрелых штангистов, пытающихся делать слишком много слишком быстро, только для того, чтобы понять, что им нужно оставаться в стороне или снимать несколько недель, иногда несколько месяцев, потому что они не следовали золотым правилам силовых тренировок для начинающих. из-за травмы (плечи, спина, колено и т. д.).

Вот золотые правила силовых тренировок для начинающих:

  1. Изучите основы, выполняя упражнения с весом тела ( приседания , отжимания , подбородки , провалы , выпады и т. Д.) , Пока вы не овладеете формой и техникой за несколько сессий, затем вы можете попробовать тренировку с отягощениями с аналогичными моделями движения ( приседания со штангой, взвешенные отжимания, подтягивания, выпады гантелей и т. д.).
  2. Это может быть ясно, если у вас есть друзья с большим опытом в области силовых тренировок, которые помогут вам вначале убедиться, что вы понимаете основы (правильную форму и технику, схемы дыхания, дозировку, частоту, продолжительность и простой план питания).
  3. Если ваши друзья не могут помочь вам в этом, я рекомендую вам найти местного CSCS (сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке), который будет работать с вами в течение нескольких недель, возможно, месяцев. Но вам не обязательно встречаться каждый день. Возможно, вы захотите начать обучение с CSCS один раз в неделю в течение 4 недель, затем один раз в месяц в течение еще нескольких месяцев, пока вы не будете чувствовать себя комфортно самостоятельно. Это обеспечит достижение ваших целей!

Большинство из нас такие же, как вы. Мы должны с чего-то начинать, и некоторые из нас учились трудному пути в прошлом (делая это сами). С учетом вышесказанного, а также из-за моей работы и моего обширного опыта лечения многих травм, связанных с незрелыми или начинающими тяжелоатлетами, я настоятельно рекомендую вам найти местный CSCS и попробовать. Я понимаю, что вам, возможно, придется потратить немного денег в начале, но поверьте мне, ваша программа более конкретна и индивидуальна для ваших целей.

Я не против Cross-Fit или любых других групповых фитнес / тренировочных программ, но разве не все фитнес-программы должны учитывать ваш уровень физической подготовки, время, которое у вас есть, ваши цели и, конечно, ваши финансы? Вот почему я думаю, что важно понимать разницу между индивидуальными тренировками и групповыми настройками, особенно в начале.

Удачи, и я надеюсь, что вы найдете этот ответ полезным.

Есть хороший план тренировки для начинающих? [Дубликат]

Все программы на www.bodybuilding.com имеют две общие черты:

  1. Большое давление на идею, что вам нужны добавки,

  2. Огромный объем за тренировку, так что это гарантирует, что вы будете истощены и думаете, что это потому, что вам нужны добавки. Это связано с тем, что bodybuilding.com является всего лишь розничным продавцом добавок, так как вы можете просто проверить его в википедии .

Эта тренировка, рекомендованная вам в другом ответе, является хорошим примером, посмотрите один из дней этой тренировки («Большой человек в кампусе» — эй, здесь его следует называть «Истощенный человек в кампусе»). Это абсолютно безумно, и это относится к 4-х дневной тренировке с двумя дополнительными кардио днями. Это особенно безумно, потому что эта конкретная программа подчеркивает необходимость добавок немного меньше, чем другие на www.bodybuilding.com (она предназначена для студентов), поэтому им приходится увеличивать объем работы в день до огромного количество, чтобы быть уверенным, что вы будете полностью истощены и попадете в ловушку покупки большего количества добавок.

То же самое касается всех журналов по бодибилдингу, спонсируемых или непосредственно принадлежащих индустрии пищевых добавок.

Я чувствовал себя в такой ловушке, когда мне было за двадцать, в течение почти двух напряженных лет, почти без результатов или со временем травма, которая вывела меня из бодибилдинга.

Есть альтернативы. Например, многие люди используют другой подход, основанный на более простых, но очень эффективных программах штанги, используемых олимпийскими пауэрлифтерами, что доказано многолетним опытом. Google для «Марк Rippetoe» и его книга «Стартовая сила», посмотрите на веб-сайт, а также . Именно такую ​​программу Арнольд Шварценеггер использовал в своей ранней юности, прежде чем отправиться в Америку.

Существуют и другие источники информации, но визуально ничто не кажется таким причудливым, как www.bodybuilding.com, потому что за этим стоит мультимиллионерская индустрия. Никто не может конкурировать с их маркетинговыми ресурсами, но вы можете взглянуть на некоторые отдельные сайты, такие как Мастерская Скуби, или вы можете снять отметку «принято» на другом ответе и подождать, потому что на этом сайте есть некоторые известные люди, которые могут дать вы гораздо лучше рекомендации для начинающих тренировки, чем дерьмо в www.bodybuilding.com

Я не думаю, что мужская модель для скульптуры Лаокоона и его сыновей в 25 году до н.э. использовала сывороточный порошок или креатиновые добавки …

Тяжелая атлетика в Киеве. Каталоги, информация и инструменты • СпортГид

Тяжелая  атлетика — состязания по поднятию тяжестей (штанги) — относится к таким видам спорта, в которых решающую роль играют в одинаковой мере физическая сила и техника. Каждый человек может заниматься тяжелой атлетикой и развивать свое тело при помощи правильно спланированной тренировки с тяжестями. Научно доказано, что тя­желая атлетика не оказывает никакого отрицатель­ного воздействия на сердечнососудистую систему. Опасность получить травму в этом виде спорта также незначительна, серьезные случаи бывают очень редко и возникают только при преодолении очень больших тяжестей, если не соблюдена рацио­нальная техника. Упражнения для развития силы довольно разнообразны, их можно выполнять при помощи штанги, круглых тяжестей, гантелей, тя­говых снарядов. Эти упражнения хорошо зареко­мендовали себя во многих других видах спорта и служат спортсменам других спортивных дисци­плин для развития силы. Особенно для молодежи тяжелая атлетика представляет собой хорошую возможность для физического развития, и в диффе­ренцированной форме упражнения с большими тя­жестями применяются в основном для развития максимальной силы, а при помощи упражнений с высоким двигательным темпом развивается ско­ростная сила.Если Вас интересуют тренировки по тяжелой атлетике в Киеве — выберите закладку «Тренировки» вверху страницы. На ней представлена полная инфо о занятиях в школах, секциях и клубах тяжелой атлетики Киева.
Там же, на других закладках, Вы найдете: магазины экипировки, ремонтные мастерские, пункты проката и пр.; помещения, площадки и залы, предоставляемые в аренду для занятий тяжелой атлетикой; соревнования и анонсы тематичексих мероприятий в Киеве; организационные инструменты; тематическую информацию и ссылки.

Тяжелая атлетика в Киеве. Школы и секции

Ищете тренировки по тяжелой атлетике в Киеве? Для взрослых или детей? На Троещине, Оболони, Борщаговке, Позняках, Печерске, Святошино, Харьковском, Лесном, Чоколовке, Подоле, Нивках, Воскресенке, Отрадном, Дарнице, Голосеево, Шулявке, Виноградаре, Березняках, ДВРЗ или Теремках? К Вашим услугам полный перечень столичных тренеров, секций и клубов, где обучают этому виду спорта. В нем Вы найдете занятия для разных возрастных категорий; как в группах, так и индивидуально; как на Правом берегу, так и на Левом берегу. Для удобства воспользуйтесь поиском по каталогу или соответствующими фильтрами.


Central Fitness Hub специализируется на тренировках по тяжелой атлетике, Crossfit, TRX, а также персональном тренинге.
В просторном и светлом помещении клуба с высокими потолками (7м) и свежим ремонтом, обустроено 3 обособленные зоны для занятий кроссфитом, фитнесом и современный тренажерный зал. Мощная и качественная система вентиляции, охлаждения и обогрева обеспечивает всегда свежий, с оптимальной температурой, воздух.
В специально оборудованной зоне (у нас можно бросать штангу!) можно заниматься самостоятельно, с персональным тренером или с группой по расписанию. К Вашим услугам квалифицированные тренеры — мастера спорта по тяжелой атлетике и лучшие программы тренировок.
Также CFHub отличается удобным местоположением и выгодными предложениями на клубные карты.
Ждем Вас!
Занятия : для взрослых и детей
Форма обучения : в группах и индивидуально

Ближайшее метро : Вокзальная
Адрес в Киеве : ул. Жилянская 97б
Номер телефона : (067) 000-10-97

Район:
Шевченковский Соломенский

«CFHub»

Главная особенность нашего зала – универсальность. В просторном зале мы разместили все необходимое и собрали команду опытных инструкторов, влюбленных в свою работу. Какой бы ни была ваша спортивная цель – мы с радостью поможем ее достичь.
Наш фитнес-зал разделен на три основные зоны: тренажерный зал, зона единоборств и зона для тренировок в мини группах.
Тренажерный зал включает в себя зону блочных тренажеров, кардиозону и зону свободных весов. В нем представлены спортивные снаряды последнего поколения таких известных фирм как Star Trac, Life Fitness, Paramount.
В зонах единоборств и тренировок в мини-группах проходят занятия по боксу, кикбоксингу, тайскому боксу, TRX, кроссфиту, различным видам фитнеса, пилатесу, Tabata, стретчингу и тренировки для беременных.
Занятия : для взрослых и детей
Форма обучения : в группах и индивидуально

Ближайшее метро : Оболонь, Минская
Адрес в Киеве : ул. Маршала Тимошенко 5а
Номер телефона : (050) 734-26-78, (067) 112-07-14, (073) 466-50-28

Район:
Оболонский

«Gym4U»

RedBarbell — это новый современный спортивный комплекс. Это клуб для людей, которые ценят комфорт, качество и сервис. Мы лучшие в своем направлении и не боимся говорить об этом публично.
Тренажерный зал RedBarbell оснащен современным оборудованием для высокого комфорта и максимальной результативности Ваших тренировок. Наш зал включает: тренажеры для работы всех групп мышц, зону свободных весов, зону кардио, помост для тяжелой атлетики, кроссфит зону, зону единоборств и отдельный зал для групповых занятий.
У нас Вы найдете тренировки по таким направлениям: персональные фитнес-тренировки, функциональные тренировки по принципу Кроссфита, TRX, стретчинг, йога, пилатес, калланетика, Body Sculpt, Таbata, Zumba, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, джиу-джитсу, бокс, кикбоксинг, айкидо.
Занятия : для взрослых и детей
Форма обучения : в группах и индивидуально

Ближайшее метро : Выставочный центр, Васильковская
Адрес в Киеве : ул. Ломоносова 73а
GPS : 50.386363 30.469696
Номер телефона : (068) 692-09-14, (063) 626-41-14, (099) 128-72-07

Район:
Голосеевский

«Red Barbell Gym»

Тяжелая атлетика в Киеве. Товары и услуги

Ищете где купить экипировку или оборудование для тяжелой атлетики в Киеве? Где отремонтировать или взять на прокат снаряжение для занятий этим видом спорта? Возможно, вам нужны организаторы или производители? К Вашим услугам перечень столичных компаний, предоставляющих товары и услуги в сфере тяжелой атлетики. Для удобства воспользуйтесь поиском по каталогу или соответствующими фильтрами.


Спортивна аптека MedSport — купуй спортивне функціональне харчування з вигодою!
Medsport є ексклюзивним дистриб’ютором продукції компаній: EthicSport, Sigma-Tau, VidaPharm, Cramer, Fit&Shape.
Ми пропонуємо Вашій увазі широкий асортимент продуктів спортивного харчування, БАДів, фармакологічних препаратів, засобів зовнішнього застосування та спортивних аксесуарів від провідних світових виробників.
У нас Ви завжди зможете знайти товари найпопулярніших категорій: протеїни, гейнери, амінокислотні комплекси, вітамінно-мінеральні комплекси, креатинові добавки, протеїнові батончики, спортивні напої, комплексні препарати для суглобів та зв’язок, спортивні тейпи та кінезіотейпи, ортопедичні вироби, заморозки та готові напої для моментального поповнення енергією та багато іншого.

Ближайшее метро : Университет, Площадь Льва Толстого
Адрес в Киеве : ул. Тарасовскаякая 6
Номер телефона : (044) 223-79-97, (093) 491-79-97, (098) 791-79-97, (099) 495-79-97
Тип услуг : Товары

Район:
Шевченковский

«MedSport»

Магазин Mordex.Net предлагает качественное спортивное питание, одежду и аксессуары для адептов бодибилдинга, фитнеса, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
Главные преимущества магазина Mordex звучат просто:
— годами проверенное качество
— широкий ассортимент
— нормальные цены
— быстрая доставка
«Мордекс» является официальным поставщиком в Украину высококлассного спортивного питания, спортивной одежды и других товаров для спортсменов и любителей. Именно в нашем магазине вы можете купить спортивное питание лучших мировых брендов как в массовом, так и в премиум-сегменте.

Ближайшее метро : Дарница
Адрес в Киеве : ул. Малышка 3а
Номер телефона : (093) 880-06-50
Тип услуг : Товары

Район:
Днепровский

«Mordex»

Магазин «MyFight» – это небольшой, но очень уютный магазин, где практикуется индивидуальный подход к каждому покупателю. В нем представлена, прежде всего, экипировка и оборудование для бокса и ММА, аксессуары, одежда для выступлений и тренировок в различных видах борьбы (дзюдо, самбо, греко-римской, вольной), восточных единоборств (карате, тхэквондо, джиу-джитсу), оригинальная одежда для бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов, спортивная одежда и обувь для всех любителей фитнеса и активного образа жизни. И, конечно же, спортивное питание ведущих мировых брендов для всех категорий спортсменов и физически активных людей в огромном ассортименте и по минимальной цене.
Отличительная особенность нашего магазина – товар, который представлен на сайте, действительно есть в наличии.

Ближайшее метро : Крещатик, Площадь Независимости
Адрес в Киеве : ул. Городецкого 12/3
Номер телефона : (044) 221-19-25
Тип услуг : Товары

Район:
Печерский

«MyFight»

Тяжелая атлетика в Киеве. Аренда залов

Ищете зал для проведения занятий по тяжелой атлетике в Киеве? Или хотите найти помещение для проведения соревнований? К Вашим услугам перечень недвижимости, которую можно арендовать для проведения различных мероприятий в сфере тяжелой атлетики. Для удобства воспользуйтесь поиском по каталогу или соответствующими фильтрами.


Central Fitness Hub специализируется на тренировках по тяжелой атлетике, Crossfit, TRX, а также персональном тренинге.
В просторном и светлом помещении клуба с высокими потолками (7м) и свежим ремонтом, обустроено 3 обособленные зоны для занятий кроссфитом, фитнесом и современный тренажерный зал. Мощная и качественная система вентиляции, охлаждения и обогрева обеспечивает всегда свежий, с оптимальной температурой, воздух.
В специально оборудованной зоне (у нас можно бросать штангу!) можно заниматься самостоятельно, с персональным тренером или с группой по расписанию. К Вашим услугам квалифицированные тренеры — мастера спорта по тяжелой атлетике и лучшие программы тренировок.
Также CFHub отличается удобным местоположением и выгодными предложениями на клубные карты.
Ждем Вас!

Ближайшее метро : Вокзальная
Адрес в Киеве : ул. Жилянская 97б
Номер телефона : (067) 000-10-97

Район:
Шевченковский Соломенский

«CFHub»

Более 30 направлений фитнеса: степ аэробика, тай-бо, стрип денс, пилатес, йога, латино, все виды силовых тренировок.

Ближайшее метро : Васильковская
Адрес в Киеве : пр. Глушкова 9, (Ледовый стадион)
Номер телефона : 587-67-14, (063) 720-20-91

Район:
Голосеевский

«Action» ФС

Тренажерный зал оснащен оборудованием от ведущего отечественного производителя «VASIL» — идеально подходящими как для новичков, так и для профессионалов, а также кардиотренажерами – для укрепления сердечнососудистой системы организма. К вашим услугам также персональные тренера и групповые программы, такие как: степ-аэробика, йога, пилатес, фитбол, йогалатес, стрип-пластика, стретчинг, ABL и других видов фитнеса.

Ближайшее метро : Контрактовая площадь
Адрес в Киеве : ул. Спасская 5
Номер телефона : 331-15-22

Район:
Подольский

«Ahilles»

Анонсы по тяжелой атлетике в Киеве

Хотите интересно провести свободное время, посетив соревнования по тяжелой атлетике? Или узнать об полезных акциях в киевских магазинах и клубах? Здесь опубликованы анонсы мероприятий и событий, проходящих в Киеве в сфере тяжелой атлетики: соревнований, турниров, акций, презентаций, мастер-классов и пр.


03.10 Турнир по тяжелой атлетике от CrossFit Banda 2020
3 жовтня 2020 року в Києві відбудуться традиційні відкриті змагання з важкої атлетики від клубу CrossFit Banda
08-10.03 Выставка спорта и активного отдыха «ActiveSport 2019»
З 8 по 10 березня 2019 року в Києві проходитиме міжнародна виставка спорту та активного відпочинку «ActiveSport»
06.05 Любительский турнир по тяжелой атлетике от CrossFit BANDA 2017
6 мая 2017 года в Киеве состоится традиционный любительский турнир по тяжелой атлетике от CrossFit BANDA

Соревнования по тяжелой атлетике в Киеве

Есть желание попробовать себя на новом уровне и поучаствовать в соревнованиях по тяжелой атлетике в Киеве? В этой рубрике содержится информация о регулярных первенствах, чемпионатах, турнирах и лигах столицы, как профессионального, так и любительского уровня. Для детей и взрослых. Также здесь вы найдете календари соревнований всеукраинских и киевских федераций тяжелой атлетики.


Календар Федерації важкої атлетики України 2021
Календарь соревнований Федерации тяжелой атлетики Украины 2020
Календарь соревнований Федерации тяжелой атлетики Украины 2019

Статьи о тяжелой атлетике


Советы по технике рывка и толчка в тяжелой атлетике
Эти советы, любезно предоставленные известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке.
Первый раз в тренажерном зале… С чего начать?
Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?
Служба безопасности
14 правил, позволяющих сделать тренировку маниакально безопасной.

поиск раздела

  • О сайте
  • Сотрудничество
  • Контакты
  • Добавление инфо
  • Отзывы
  • Статистика
  • Прочее

Можно ли детям заниматься со штангой? — The Village Беларусь

Делать физические упражнения нужно в любом случае, это жизнь. Конечно, в девять лет детям не дадут поднимать тяжести. Они раз в неделю плавают в бассейне, выполняют игровые упражнения, занимаются с небольшими гантелями, отрабатывают технику подъема штанги с палочкой. Укрепляют мышцы, связки, коленный, голеностопный, плечевой, грудной отделы. Серьезные занятия начинаются, когда заканчивается половое созревание. Как правило, это в 14 лет, но здесь все зависит от особенностей организма.

Мы готовим резерв для национальных команд. Но, думаю, наша главная задача — здоровье детей. Мы должны подготовить их не только физически, но и умственно, морально, психологически, чтоб они ничего не боялись, были крепкие и смелые.

У нас нет цели давать большие нагрузки. Дети сейчас слабоватые по сравнению с тем, что были 30 лет назад. Приходят на первый взгляд крепенькие, со справками для занятий тяжелой атлетикой. А потом на диспансеризации отсеиваются со сколиозами и зрением.

Есть у нас и девочки, где-то десяток из примерно сотни учеников, но с ними тяжело работать. Хотя, думаю, заниматься тяжелой атлетикой для женщины лучше, чем шпалы носить или в литейке работать.

Тяжелой атлетики не нужно бояться, это очень интересный, разносторонний вид спорта. Калечит и физкультура, если давать неправильные нагрузки. А спорт не калечит. И в детском спорте есть травмы, особенно в игровых, контактных видах. Посмотрите на футболистов, хоккеистов, поговорите с тренерами по художественной гимнастике, сколько у них травм — и спины, и ступни, и колени. Но об этом никто не пишет. В тяжелой атлетике не надо спешить. Нужно потихоньку работать, причем в связке тренер-спортсмен.

Конечно, травмы неизбежны. У меня вот в 61 год тоже голеностопы начинают болеть, вылезают старые травмы. Поэтому мы и отрабатываем навыки работы со снарядами до автоматизма. Техника безопасности стоит на первом месте и у детей, и у работников.

Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы находимся в прекрасной физической форме и можем показать свои лучшие результаты в спорте. В 30 и 40 лет мы уже не сможем достичь таких результатов, но мы можем оставаться активными на протяжении все жизни.

Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.

Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.

К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.

Но также очевидно, что спорт для 20-летнего — это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.

Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Оставаясь активными и в зрелом возрасте, мы обеспечиваем себе хорошее самочувствие и настроение

В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.

Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.

В детстве

Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Важно, чтобы у ребенка всегда оставалось время на «свободную» физическую активность — например, на игру в парке или на детской площадке

В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все — от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на «свободную» физическую активность — на игру в парке или на детской площадке.

Подростковый возраст

По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.

Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.

В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В подростковом возрасте главное помочь ребенку не утратить интерес к спорту

Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.

В 20 лет

В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.

Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы можем показать свои лучшие результаты в спорте. На фото: швейцарский сноубордист Патрик Бургенер

Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.

Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.

В 30 лет

В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему — здоровой. Как правило, в этом возрасте, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.

Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 30 лет самое время взяться за ум

Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.

Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.

В 40 лет

В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте — именно то, что нужно.

Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если вы раньше никогда не занимались силовыми видами спорта, лучше не пытаться сразу поднять штангу. Начните с упражнений с гантелями

Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.

Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.

А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.

В 50 лет

Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.

Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне — главным образом из-за снижения уровня эстрогена.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

50-летним следует особое внимание уделять кардионагрузкам

Решение — как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.

Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям — это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой — вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.

В 60 лет

После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.

Самая полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, — бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.

Идеальный выбор — аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 60 лет идеальная тренировка — это бальные танцы

И не забывайте о кардионагрузках. Подойдет прогулка быстрым шагом.

В 70 лет и старше

В этом возрасте важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать ваши когнитивные способности на прежнем уровне.

Постарайтесь в течение недели гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Самое главное — поддерживать физическую активность всю жизнь.

Программа тяжелой атлетики для начинающих: лучшее 3-дневное руководство, чтобы привести себя в форму

Веса — хороший способ нарастить мышечную массу и дополнять другие формы упражнений, например, кардио. Но когда тренажерные залы закрыты из-за пандемии, может быть трудно начать работу, особенно если вы никогда не посещали занятия по поднятию тяжестей, не тренировались со спортивной командой или не работали с личным тренером. Но учиться никогда не поздно.

Это руководство охватывает основы, чтобы вы могли уверенно приступить к работе в тренажерном зале (когда он откроется снова) и начать поднимать тяжести, учиться и видеть результаты.

Тяжелая атлетика для начинающих: безопасность прежде всего

Чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой, вам нужна хорошая обувь, пара гантелей и несколько хороших мелодий. (Изображение предоставлено: Jenner Images / Getty)

Если вы никогда не отваживались выходить за рамки кардиотренажеров в своем тренажерном зале, это важно: гораздо, намного легче навредить себе, поднимаясь, чем травмироваться на беговой дорожке. (И я видел несколько довольно серьезных травм на беговой дорожке.)

Хорошая новость в том, что подъемная травма ни в коем случае не является данностью, если вы следуете нескольким основным правилам.

Оставайся скромным; начальный минимум: Лифтинг — это все о технике. Неважно, какой вес вы поднимаете (или не поднимаете), плохая техника может привести к травмам. Используйте любые необходимые средства — Youtube, приложения для тренировок, такие как Nike Training Club или Coach’s Eye , или отзывы личных тренеров в вашем тренажерном зале — чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем вы начнете поднимать любой реальный вес (или любой вес вообще). Вы не будете выглядеть слабым или неуместным.

Есть много других причин, чтобы поднимать небольшой вес или вообще не поднимать его, включая физиотерапию, реабилитацию и разминку.Люди будут судить вас гораздо больше за вашу ужасную технику, чем за то, что вы подняли штангу.

(Изображение предоставлено: Virojt Changyencham / Getty Images)

Получите правильное снаряжение: Вам не нужно выбегать и покупать кучу снаряжения, но вам нужно иметь приличную подъемную обувь. «Подъемная обувь» не обязательно должна быть модной, но это не кроссовки для бега. Кроссовки созданы для бега — подошва удобная и рассчитана на движение, а не на устойчивость.

Поднимать можно в подъемных кроссовках, кроссовках или в классических кроссовках Converse All-Stars .Вы можете подниматься босиком, если действительно хотите (хотя ваш тренажерный зал может не одобрять это), только не поднимайтесь в кроссовках. Если вы пока не хотите вкладывать средства в специальную обувь для подъема, попробуйте универсальную тренировочную обувь, такую ​​как CrossFit-ориентированная Nike Metcon 5 , которая включает в себя съемные пяточные вставки Hyperlift, специально предназначенные для подъема.

Не пропускайте разминку: Не оглядывайтесь, потому что вы увидите, как много людей пропускают разминку. Не делайте этого, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, потому что вы получите травму и, вероятно, не обладаете физической эластичностью или умственным безразличием подростка.Разминаться легко, так что нет никакого оправдания, чтобы его пропустить: 10-15 минут легких кардио и разминка перед каждым комплексным упражнением.

Отдых в дни отдыха: Самое замечательное в поднятии тяжестей то, что вам не нужно делать это нигде так часто, как вы думаете, чтобы увидеть реальные результаты. Обратной стороной является то, что если вы будете заниматься слишком часто, вы не увидите результатов. Отдых и восстановление являются важными частями подъема тяжестей (и тренировок в целом), потому что это время простоя — это время, когда ваше тело фактически наращивает мышцы.Нормально выполнять тренировки с малой нагрузкой, такие как йога или легкие кардио в дни отдыха, но вы должны стремиться как минимум один полный день отдыха в неделю.

Программа тяжелой атлетики для новичков: трехдневный сплит

Жим лежа — хороший способ начать заниматься тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале. (Изображение предоставлено: PeopleImages / Getty Images)

Не существует идеальной, универсальной тренировочной программы, похожей на скалу, о которой я знаю, поэтому мы начнем с базовой программы для новичков, которую вы можете изменить на основе ваши индивидуальные цели.Это классический трехдневный сплит-режим, который означает, что вы будете тренироваться три дня в неделю (понедельник, среда, пятница). Каждый день уделяйте основное внимание одной из основных мышечных областей (ноги, спина, грудь). Это солидная рутина, которую нужно освоить, и вы не закончите тем, что сломаете себе спину , как новичок в CrossFit .

Каждый день проводится пять упражнений. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отдыхайте от 60 до 120 секунд между каждым подходом. В последнем подходе постарайтесь сделать еще два повторения; Если вы можете сделать эти два дополнительных повторения, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

Тяжелая атлетика для новичков, день 1: Ноги

Вы не ошибетесь, сделав классические приседания со штангой. (Изображение предоставлено: Alvarez / Getty Images)

Приседания : Есть много вариантов этого сложного упражнения для всего тела, но я говорю о классических приседаниях со штангой на спине. Это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает все, от подколенных сухожилий и квадрицепсов до верхней части спины, но только если вы делаете это правильно.

Становая тяга : Еще одно упражнение для всего тела, которое выглядит простым, но часто выполняется неправильно.Если у вас проблемы с подъемом ногами, а не спиной, попробуйте использовать трапецию и вместо штанги.

Выпады : Используйте гантели и делайте выпады при ходьбе, если у вас есть место. Один выпад в каждую сторону равен одному повторению, поэтому подход из 10 — это 20 выпадов.

Step-ups : Step-ups — это легкая и удобная для колен альтернатива плиометрике (прыжкам), поэтому они отлично подходят для людей, которые только начинают тренироваться. Как и в случае с выпадами, одно повторение — это подъем в каждую сторону.

Подъемы на носки : В вашем тренажерном зале должен быть тренажер для подъема на носки (сидя или стоя), но вы можете (и должны) делать подъемы на носки в любом месте, в любое время и во время других упражнений. Делайте 15-20 повторений вместо 8-12.

Тяжелая атлетика для новичков, день 2: спина / плечи

Боковые подъемы — это основной, но важный способ работы с руками. (Изображение предоставлено Mikolette / Getty Images)

Тяга в наклоне : Наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, затем поднимите гантели вверх по направлению к телу и снова вниз.Если держать мышцы кора и прямую спину, вы предотвратите травмы во время этого сложного упражнения.

Подтягивания : Если вы не можете подтянуться, не потейте. Начните с подтягиваний с помощью тренажера (или сделайте самодельный, поставив ноги на ящик) и постепенно поднимайтесь вверх.

Пожимает плечами : Это именно то, на что это похоже — «пожимать плечами», удерживая гантели, чтобы построить эти ловушки (большая мышечная область вокруг позвоночника через верхнюю часть спины).

Подтягивания для широты : Подтягивания на тросе на тросе помогут вам сделать подтягивания, но они также являются хорошим изолирующим упражнением.Используя широкий или узкий хват, выполняйте это упражнение с устойчивым контролем, которого невозможно добиться при подтягивании.

Подъемы в стороны : Возьмите пару гантелей и держите их сбоку. Затем поднимите руки горизонтально, чтобы грузы были на уровне плеч, а затем снова опустите их вниз. Делайте это медленно, и вы увидите, что они намного сложнее, чем кажется. Не волнуйтесь, все начинают с 5-фунтовыми гирями.

Тяжелая атлетика для новичков, день 3: грудь / руки

Сгибания рук на бицепс — это популярный инструмент для тяжелоатлетов — не зря.(Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images)

Жим лежа : Жим лежа — всеобщее любимое упражнение, но не дерзайте. Начните с подъема только штанги, привлеките наблюдателя и помните, что ваше движение должно быть таким же контролируемым, как при спуске, так и при отталкивании назад.

Жим на наклонной скамье : Это похоже на жим лежа, но с наклонной скамьей. Убедитесь, что наклон не слишком крутой, иначе вы проработаете плечи, а не грудные мышцы.

Жим гантелей на горизонтальной скамье : Жим штанги лежа является классическим, но версия с гантелями имеет больший диапазон движений (и не требует наблюдателя).

Отжимания : лучший способ бороться с вялостью подмышек — работать над этими трицепсами, а лучшее упражнение для трицепсов — отжимания. В вашем тренажерном зале, вероятно, есть тренажер для отжиманий (он такой же, как и тренажер для подтягиваний), но вы также можете сделать его с помощью коробки.

Сгибания рук на бицепс : Используйте гантели и сохраняйте медленные движения вверх и вниз. Сгибайте бицепс ладонями вверх; держите штанги перпендикулярно (ладони обращены внутрь) и выполняете молоточковые сгибания, которые прорабатывают внешние бицепсы и предплечья.

Итог

Самое замечательное в тяжелой атлетике то, что результаты легко измерить и относительно быстро. Вы почувствуете свое улучшение по мере продвижения в каждом упражнении. Вы должны начать видеть результаты этого упражнения примерно через месяц, если раньше никогда серьезно не занимались или если вы в последний раз не были в тренажерном зале.

Вы не можете заниматься одной и той же тренировкой вечно, но этот распорядок для новичков должен продлить вас в течение первых 3-5 месяцев, особенно если вы скорректируете распорядок по мере необходимости, исходя из ваших конкретных силовых и фитнес-целей.Если вы хотите что-то смешать, вы можете изменить порядок упражнений, добавить дополнительные упражнения (например, упражнения для пресса) и изменить количество повторений и вес.

Хотя общепринятая практика подъема веса говорит о том, что меньшее количество повторений и больший вес развивают силу, в то время как большее количество повторений и меньший вес развивают выносливость (средний уровень из 8-12 повторений создает видимые мышцы), недавнее исследование показывает , что и низкий, и высокий повторения одинаково эффективны для наращивания силы и роста мышц, если вы поднимаетесь до утомления.Другими словами: количество повторений может в конечном итоге не иметь отношения к тому, набираете ли вы силу или выносливость, но переключение вещей может помочь вам не скучать и не успокаиваться.

Еще лучшие сегодняшние предложения по лучшим дешевым порошкам для веганов и сывороточного протеина

Выбор из 5 популярных программ подъема для начинающих

Вам не нужно быть ошеломленным, выбирая рутину.

После того, как я сломал то, что делает программу тяжелой атлетики отличной для новичков, у меня были десятки людей, которые просили привести примеры. Конечно, здорово говорить о приседаниях, поворотах на петлях и прогрессирующей перегрузке, но что все это означает?

Другими словами: какие программы подъема для начинающих действительно работают?

Здесь я рассмотрю 5 самых популярных программ подъема для начинающих.Сначала я покажу программу. Затем я рассказываю вам о плюсах и минусах каждой программы, ставлю общую оценку и предлагаю некоторые изменения, чтобы сделать их лучше.

Это 5 программ подъема:

  • Начальная прочность (SS)
  • Фитнес-мороженое 5 × 5 (ICF 5 × 5)
  • Толкающие ножки (PPL)
  • Схема с собственным весом для начинающих NerdFitness
  • Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB)

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированной программы упражнений.

Пришлите мне шпаргалку


Все эти программы подъема могут быть полезны. Информация в этой статье поможет вам найти программу подъема, которая дает вам результатов.

Начальная сила (SS) может быть самой популярной программой подъема тяжестей для начинающих на планете.Впервые выпущенная в книге Марка Риппето, программа в значительной степени фокусируется на основных упражнениях в пауэрлифтинге. Если вас интересует пауэрлифтинг, это популярная программа пауэрлифтинга для начинающих.

Программа проста: 2 тренировки по 3 дня в неделю.

(Я знаю, что видео немного длинные. Особенно для этих основных упражнений важна форма. Выделите время, чтобы посмотреть. Не обязательно все сразу!).

Хорошее

Программа «Начальная сила» невероятно проста и понятна.В нем всего 5 упражнений, которые нужно изучить, и он говорит вам, какой именно вес вам следует использовать на каждой тренировке. Обязательства по времени есть, но они далеко не обширны.

Прогресс программы прост и логичен: начните с легкого и добавляйте 5 фунтов за сеанс. Доверие велико — Риппето — известный силовой тренер, и вы быстро заметите, что становитесь сильнее.

В отличие от многих программ тяжелой атлетики для новичков, вы не почувствуете себя истощенным после первой тренировки (что увеличивает вероятность того, что вы продолжите).

Программа в основном сбалансирована по основным движениям. Он имеет приседания, шарнирные движения, толкающие и тянущие движения.

Плохой

Программа простая, но она очень быстро бросает вас в приседания и становую тягу. Откровенно говоря, у большинства людей нет подвижности и равновесия, чтобы эффективно приседать и тянуть во время первого занятия в тренажерном зале.

Я вижу много людей на SS, которые прибавляют в весе до того, как овладевают движениями, что ограничивает свой прогресс и рискует получить травму.Новичков часто пугают приседания и становая тяга, и эта программа ничего не делает, чтобы это исправить.

Кроме того, в «Стартовой силе» нет односторонних или основных упражнений. Приседаний и становой тяги недостаточно для тренировки кора и улучшения осанки. Программа выиграла бы от включения некоторых конкретных основных работ. Упражнения для одной руки и одной ноги важны для поддержания равновесия с обеих сторон тела, но в программе они также отсутствуют.

SS имеет довольно сбалансированное сочетание движений, но некоторым людям не нравится акцент на нижней части тела.Вы не будете так много работать над начальной силой тела, поэтому вам может потребоваться другая программа, если это часть ваших целей.

Наконец, я не решаюсь порекомендовать программу, в которой есть 6 подходов приседаний на каждый 1 подход с шарниром. Становая тяга может быть супер утомительной, но мне все же нравится иметь больше возможностей практиковать ее в программах для начинающих.

Оценка — B +

Обзор моей начальной силы? Программа «Начальная сила» выделяется своей простой и четкой последовательностью.Для прогресса требуется самый простой подход, и по этой причине с ним легче придерживаться и получать результаты, чем с другими программами.

Однако на самом деле упражнения, которые вы делаете в SS, могут быть не самыми лучшими. Они действительно делают основной упор на сложные движения, но им не хватает основной работы, односторонней работы и работы, которая помогает вам практиковать становую тягу / приседания на спине.

Начальная сила — это больше программа пауэрлифтинга для начинающих, чем обычная тренировка всего тела.

Джейсон Блаха разработал Ice Cream Fitness (ICF) 5 × 5, чтобы добавить больше работы верхней части тела к аналогичным программам 3 × 5 и 5 × 5 для начинающих. Поскольку стартовая сила — это действительно программа пауэрлифтинга для начинающих, в ней не уделяется особого внимания наращиванию мышц верхней части тела.

Ice Cream Fitness аналогичен стартовой силе (и связанным с ней силовым упражнениям) с некоторыми изменениями, предназначенными для увеличения мышечной массы верхней части тела (как иногда шутят, в стартовой силе вы выглядите как тираннозавр: большие ноги , ручонки).

Как и в случае с SS, вы будете делать 2 тренировки 3 раза в неделю. Многие упражнения в Ice Cream Fitness аналогичны стартовой силе.


Хорошее

Если вы думали, что в программе «Начальная сила» отсутствуют упражнения для верхней части тела, то вы не подумаете так же о Ice Cream Fitness.

ICF 5 × 5 фокусируется на основных комплексных упражнениях и линейной прогрессии, но добавляет некоторые дополнительные упражнения для верхней части тела. Он включает в себя все основные категории движений, в том числе некоторые основные упражнения.

Плохой

МКФ 5х5 — длинный.

Эти тренировки займут много времени. 5 × 5 занимает намного больше времени, чем 3 × 5, и вам также нужно изучить больше упражнений. Более высокая сложность и затраты времени уменьшают вероятность того, что новичок будет придерживаться этого.

Как и «Стартовая сила», Ice Cream Fitness страдает недостатком односторонних упражнений. Кроме того, в нем НАМНОГО больше приседаний, чем в шарнирах (соотношение теперь 10: 1), и он по-прежнему бросает вас в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки.

В

ICF есть основная работа, но только одно упражнение, основанное на переднем (переднем) кора. Я хотел бы видеть больше изометрических упражнений на кора, которые включают другие виды тренировки кора.

Наконец, увеличенное количество упражнений и подходов означает, что для восстановления и прогресса по этой программе требуется больше времени. Вам нужно будет много есть и спать, иначе вы начнете тянуть время.

Класс — B

Если вы готовы потратить на это время, Ice Cream Fitness предлагает больше работы для верхней части тела, чем аналогичная начальная сила.Это прекрасно в качестве программы тренировок с отягощениями для новичков. Но это также занимает много времени и не решает более серьезных проблем, с которыми сталкивается начальная сила, поэтому вы можете подумать о поиске в другом месте.

Существует ряд программ, основанных на сплите «тяни-толкай» (обычно сокращенно PPL). Рассмотренная здесь программа стала популярной на Reddit и представляет собой программу линейного прогресса для начинающих атлетов.

В отличие от «Стартовая сила» и «Фитнес-мороженое», тренировка Reddit PPL рассчитана на 6 дней в неделю.Вы повторите 3 тренировки по 2 раза каждую.

Хорошее

Программа подъема PPL охватывает все основные движения, кроме основной. В отличие от SS и ICF, у вас хорошее соотношение приседаний и шарниров благодаря включению румынской становой тяги.

Также есть много возможностей тренировать верхнюю часть тела (больше, чем вы можете с начальной силой).

Программа, естественно, фокусируется на линейных упражнениях и комплексных упражнениях, которые являются двумя наиболее важными факторами успеха.Добавьте 5 фунтов к первому подъему каждой тренировки (10 для становой тяги), и в конечном итоге вы добьетесь прогресса.

У программ подъема

PPL есть дополнительное преимущество, заключающееся в разделении тренировок на толкание и тягу. В программе силовых тренировок для новичков часто можно увидеть слишком много толчков и недостаточно тяги, с чем PPL справляется довольно хорошо.

Эта программа действительно требует от вас частого посещения тренажерного зала, но это дает некоторые преимущества.

С точки зрения формирования привычки легче постоянно делать мелкие дела, чем делать большие реже.Хотя вы будете заниматься в тренажерном зале 6 раз в неделю, каждое занятие в тренажерном зале будет короче, чем в других программах. В зависимости от вашего расписания это может показаться вам привлекательным.

Плохой

К сожалению, ходить в спортзал часто бывает и плохо. Если вы не уверены, что у вас есть 6 дней в неделю для совершения обязательств, эта программа может не для вас. В программе также есть много упражнений для изучения.

Я не большой поклонник того факта, что программа дает вам возможность выполнить 5 повторений в последних подходах.Как новичок, я хотел бы, чтобы вы придерживались четко определенных диапазонов.

Как и другие программы для начинающих, эта программа бросает вас прямо в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки. Мне очень нравится включение RDL, так как это позволяет вам практиковать шарнирное движение.

В программе также отсутствует односторонняя работа и основная работа, но, в отличие от других программ, я думаю, что эту проблему можно решить с помощью некоторых быстрых изменений. Вот один из способов изменить программу:

Тяга Толкатель Ножки
Становая тяга 1 × 5 / Тяга штанги 5 × 5 (попеременно) Жим лежа 5 × 5 / Жим лежа 5 × 5 (попеременно) Приседания 3 × 5
Подтягивания 3 × 8-12 Жим над головой 3 × 8-12 / Жим лежа 3 × 8-12 (противоположно первому упражнению) 3 × 8-12 Румынская становая тяга
3 × 8-12 рядов с опорой на грудь Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8-12 Болгарские сплит-приседания 3 × 8-12
Тяга троса на одной руке 3 × 8-12 стоя Отжимания на трицепс 3 × 8-12 суперсет с
Боковые подъемы 3 × 15-20
3 × 8-12 Упор для бедра на одной ноге
5 × 15-20 торцевых вытяжек 3х8-12 разгибаний на трицепс над головой суперсет с
3х15-20 подъемов в стороны
5 × 8-12 подъемов на носки
Сгибание рук с гантелями 4 × 8-12 3 × 10 Deadbug (можно взвешивать) Pallof Press 3 × 10

На мой взгляд, замена некоторых односторонних упражнений на добавление пары основных делает программу намного сильнее.

Класс — B + / A-

Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка покажет вам, как понять, принесут ли вам результаты упражнения.

6 более коротких сеансов могут быть или не могут быть лучше, чем 3 более длительных. Мне нравится идея: более регулярные тренировки могут помочь укрепить привычку к упражнениям.

Меня беспокоит отсутствие односторонних упражнений и основных упражнений, но эту проблему можно решить с помощью небольших корректировок дополнительных упражнений каждый день.

Программа содержит множество упражнений и сразу бросает вас в приседания и становую тягу, поэтому она не получает полной оценки. Тем не менее, это надежная программа для начинающих по поднятию тяжестей.

Nerd Fitness — один из самых популярных фитнес-сайтов. Схема для начинающих с собственным весом — это место, откуда стартуют многие «повстанцы» (последователи Nerd Fitness).

Вы будете делать это неопределенное количество дней в неделю. Выполняйте упражнения подряд без отдыха 2–3 раза.

Хорошее

Эта программа невероятно доступна.

Это самая короткая и простая программа в списке. Вероятно, это не займет больше 20 минут, используемые упражнения просты, и вы можете делать это, не имея большого количества оборудования.

Все упражнения являются составными упражнениями, и есть упражнения для каждого движения, кроме шарнирного.

Плохой

Меня беспокоит отсутствие шарниров, но это легко исправить, добавив 15 ягодичных мостов в конце цикла.

Еще больше беспокоит то, что эта программа не имеет средств для развития. Вы можете добавить больше цепей, но быстро перестанете видеть больше преимуществ.

Класс — C / A

Эта программа не подходит для долгосрочного прогресса. Но и этого не должно быть.

Отсутствие шарниров и прогрессирующая перегрузка означает, что эта программа не является долгосрочным решением. Однако программа настолько невероятно доступна, что делает ее отличным средством для тренировок.

Это самая простая процедура из этого списка. Это отличная рутина — работать над своей привычкой к упражнениям и тренировать мотивацию к занятиям.

Вы захотите переключиться на другую программу, чтобы получить результаты, но (если вы добавите эти 15 ягодичных мостов!) Программа NerdFitness Bodyweight — хорошее место для начала.

Я не самый большой поклонник этого имени, но «Вестсайд для худых ублюдков» Джо ДеФранко — настоящий подарок. Вдохновленный программами знаменитой Вестсайдской штанги, WS4SB модифицирован для новых атлетов.

Это программа на 4 дня в неделю, в которой вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вот базовый шаблон:

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort, нижняя часть тела Повторение верхней части тела Нижняя часть корпуса Max-Effort
Упражнение с максимальным усилием Тренировка прыжков Упражнение с повторением Упражнение с максимальным усилием
Дополнительное упражнение Одностороннее упражнение Vertical Pulling / Rear Delt Superset Одностороннее упражнение
Горизонтальная тяга / Задняя дельта-суперсет Разгибание бедра Боковые дельты Подколенное сухожилие / движение задней цепи
Ловушки Брюшной пресс с отягощением Ловушки / оружие Суперсет Наземный контур брюшной полости
Упражнение для сгибателя локтя Упражнение хватом

Вы сразу же заметили, что в этом шаблоне нет конкретных упражнений.Скорее, ДеФранко настраивает программу так, чтобы вы могли выбирать упражнения, которые вам нравятся. Вы можете увидеть полный спектр возможностей на его веб-сайте, но я также предоставлю вам конкретные программы.

Хорошее

По типам упражнений, Вестсайд для худых ублюдков — лучший в списке. Существуют упражнения для каждого вида движений, односторонние упражнения, упражнения с различными диапазонами повторений и упражнения, направленные на сосредоточение внимания на слабых участках вашего тела.

Эта программа идет еще дальше, чем большинство других. Меня беспокоит соотношение приседаний и шарниров в большинстве программ для начинающих, но эта программа включает в себя упражнения на разгибание бедра и заднюю цепь (оба шарнира) в дополнение к основным упражнениям.

Соотношение вытягивания и вытягивания хорошее в большинстве приличных программ, но эта программа идет дальше, четко разграничивая горизонтальное и вертикальное вытягивание.

Эта программа включает в себя работу над брюшным прессом и работу над частями тела, которые могут отстать (например, задние и боковые дельты).В нем превосходно сочетаются комплексные упражнения и добавки с изолирующими упражнениями для эстетики и предотвращения травм.

Наконец, возможность переключать упражнения в каждой категории помогает тем, кто хочет разнообразить свои тренировки.

Плохой

Вестсайд для тощих ублюдков немного сложен. Мне не нравится, что в программе так много разных вариантов упражнений, поскольку я думаю, что это приводит к аналитическому параличу у начинающих лифтеров.По этой причине я предоставил конкретные программы, использующие этот шаблон чуть ниже.

WS4SB довольно сложный, с 5-6 упражнениями в день. По этой причине это может быть немного сложно. Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам придерживаться этого принципа — выучите упражнения один раз, и вы будете знать их на всю оставшуюся жизнь.

Что касается упражнений, мне не нравится, что программа заставляет вас выбирать между приседаниями и становой тягой (я обратился к этому в своей версии).

WS4SB также занимает некоторое время: 4 умеренно продолжительных сеанса в неделю.Лично я считаю, что 4-дневный сплит, в котором чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, идеально подходит для новичков, но у вас может не быть времени на это.

Класс — A- / A

Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка покажет вам, как понять, принесут ли вам результаты упражнения.

Westside for Skinny Bastards — отличная программа для начинающих, но у меня есть две основные проблемы: слишком много упражнений, из которых можно выбирать, и неясная система прогресса.

К счастью, обе эти проблемы можно решить, попросив кого-нибудь заполнить шаблон. Более того, шаблон настолько высокого качества, что его можно настраивать.

Имея это в виду, я составил 12-недельную программу, которая разбита на 3 фазы (каждая по 4 недели). Эта программа позволяет вам практиковаться в шарнирах и приседаниях перед выполнением больших упражнений, таких как приседания на спине и становая тяга. Это также должно дать вам приятное разнообразие, но при этом при этом быть тщательно сконцентрированным.

Моя 12-недельная программа WS4SB

Во-первых, давайте обратимся к прогрессу.Каждую неделю я хочу, чтобы вы добавляли вес к первому упражнению каждой тренировки. Если на прошлой неделе вы жали 100 фунтов, на этой неделе вы должны сделать 105 фунтов.

Для последующих упражнений выберите вес, который позволит вам с трудом выполнить все назначенные вам повторения. Вы заметите, что в некоторых упражнениях есть диапазон повторений, например, 8–12. Когда вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, самое время поднять вес.

Вот моя версия WS4SB.

Этап 1 — Подготовка

Этот этап направлен на то, чтобы стать сильнее и подготовить к сложным сложным упражнениям.

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort, нижняя часть тела Повторение верхней части тела Нижняя часть корпуса Max-Effort
Жим лежа 3 × 5 Приседания с кубком 3 × 5 Жим лежа 4 × 12-15 DB Становая тяга сумо 3 × 5 (легкий вес)
2 × 15-20 Отжимания (наклонитесь, если слишком сильно) 2 × 8-10 DB Повышающие уровни Тяга вниз 3 × 8–12 шир.
Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8–12
3 × 6-12 DB Обратный выпад
Ряд с опорой на грудь 3 × 8-12
Суперсет
Подтягивания лицом 3 × 8-12
3 × 8-12 сквозные 4 × 8-12 DB боковой подъем 3 × 8-12 сквозные
3 × 15 DB Шраги 4 × 10-15 подъемов ног в висе 3 × 8-10 DB Шраги
Суперсет
3 × 8-10 DB Curls
2 круга, 15 повторений в упражнении:

Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
3 × 8-15 завитки DB
Этап 2 — выполнение

Вы готовы приступить к выполнению более серьезных упражнений.

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort, нижняя часть тела Повторение верхней части тела Нижняя часть корпуса Max-Effort
Жим лежа 3 × 5 Приседания со штангой 3 × 5 Жим лежа 4 × 12-15 DB Становая тяга 3 × 5 (легкий вес)
Жим лежа на наклонной гантели 2 × 15-20 2 × 8-10 DB Повышающие уровни Тяга вниз 3 × 8–12 шир.
Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8–12
Шагающий выпад 3 × 6-12 DB
Ряды с опорой на грудь 3 × 8-12 DB
Суперсет
Подтягивания лицом 3 × 8-12
3 × 8-12 Румынская становая тяга 4 × 8-12 DB боковой подъем 3 × 8-12 Румынская становая тяга
Шраги со штангой 3 × 15 Боковой отвод 4 × 10-15 DB Шраги со штангой 3 × 8-10
Суперсет
Сгибания рук со штангой 3 × 8-10
2 круга, 15 повторений в упражнении:

Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

Этап 3 — Добавление веса

У вас должно быть достаточно практики и силы, чтобы начать добавлять больше веса в приседания и становую тягу.Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку.

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort, нижняя часть тела Повторение верхней части тела Нижняя часть корпуса Max-Effort
Работайте до ОДНОГО тяжелого подхода из 3-5 повторений жима лежа Приседания со спиной 3 × 5 Жим лежа с гантелями на наклонной скамье 4 × 12-15 Становая тяга 1 × 5, стандартная
Жим лежа 2 × 15-20 DB 2 × 8-10 DB Повышающие уровни Подтягивания 3 × 8-12 (при необходимости с помощью)
Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12
Болгарский сплит-присед 3 × 6-12 DB
3 × 8-12 рядов DB одной рукой
Суперсет
3 × 8-12 отводов лицом
3 × 8-12 Румынская становая тяга 4 × 8-12 DB боковой подъем 3 × 8-12 Румынская становая тяга
Шраги со штангой 3 × 15 Боковые отводы 4 × 10-15 DB Шраги со штангой 3 × 8-10
Суперсет
Отжимания на трицепс 3 × 8-10
2 круга, 15 повторений в упражнении:

Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

Вы заметите, что дополнительные упражнения не сильно меняются на каждом этапе.Некоторые из них меняются, так что вы по-прежнему переходите к более сложным упражнениям, но я не хочу, чтобы вам приходилось изучать новые упражнения каждую неделю.

По истечении этих 12 недель вы сможете создать свою собственную программу, используя шаблон WS4SB. Вы также будете готовы сделать большинство движений или перейти к другой программе.

Выбор программы, конечно же, остается за вами. Я разбил 5 наиболее распространенных программ для начинающих, чтобы дать вам представление о том, что работает, а что нет.

Если бы мне пришлось начинать с нуля, используя эти программы подъема, я бы начал с схемы NerdFitness Bodyweight, чтобы выработать привычку выполнять упражнения.Через 2-4 недели я перешел на Westside for Skinny Bastards.

В то же время… люди добились успеха во всех этих программах по поднятию тяжестей. В конце концов, вам нужно будет выбрать программу, которой вы сможете придерживаться постоянно.


Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Этот одностраничный чит-код покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, который приводит к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

Отправьте мне руководство


Тяжелая атлетика для начинающих | Exercise.com

Основные сведения …

  • Тяжелая атлетика важна для сильного, уравновешенного, поджарого и здорового тела.
  • Медицинское обследование предшествует любой тренировке или поднятию тяжестей.
  • Вам понадобится подходящее снаряжение и оборудование для подъема тяжестей.
  • Очень важно сначала выучить правильную форму.

Тяжелая атлетика для начинающих не должна быть сложной.Это важная часть повышения силы, уравновешивания тела и создания стройного и здорового тела. Когда тяжелая атлетика сочетается с сердечно-сосудистыми упражнениями, тело становится намного здоровее.

Проблема в том, что новичкам необходимо изучить основы, прежде чем переходить к более сложным упражнениям или прибавлять в весе.

Чтобы получить план тренировки для начинающих по тяжелой атлетике, переходите сегодня на ПРО.

Спросите своего врача

Медицинский осмотр — это первая часть начала занятий тяжелой атлетикой или физическими упражнениями.Новички всегда должны пройти полное медицинское обследование и обсудить с врачом план тренировок и цели, прежде чем начинать. Вы хотите убедиться, что у вас нет никаких осложнений, которые могут поставить под угрозу вашу безопасность.

Врачи захотят провести тесты на высокий уровень холестерина, диабет или другие проблемы со здоровьем, которые могут сделать упражнения опасными, или потребуют консультации специалиста, чтобы сделать упражнения максимально безопасными.

Женщины, обеспокоенные беременностью, не должны поднимать тяжести до тех пор, пока не определят, что они не беременны.Если вы беременны, обсудите варианты упражнений с врачом, чтобы обеспечить здоровье матери и ребенка.

Проблемы со здоровьем, которые могут потребовать специальных инструкций или медицинского наблюдения вначале, включают:

  • Беременность
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий холестерин
  • Заболевания сердца
  • Диабет
  • Анемия

Получение соответствующего снаряжения

Помимо проверки своего здоровья, потратьте немного времени на подготовку, прежде чем начинать использовать веса, чтобы получить нужное снаряжение и снаряжение.Пользоваться тренажерным залом будет проще с подходящей обувью, одеждой и бутылкой с водой. Это просто, но они могут существенно повлиять на качество вашего времени в тренажерном зале.

Обувь — один из важнейших аспектов тяжелой атлетики. Лучшая обувь — это подъемная обувь, но нет необходимости вкладывать средства в новую обувь, если текущая спортивная обувь имеет прочный захват и не имеет дополнительной высоты на пятке. Новичкам не нужно приходить на свою первую тренировку за сотни долларов профессионально выглядящего снаряжения, но они могут подумать о том, какая пара обуви, которая у них уже есть, лучшая.

Лучшая обувь — это все, что создано для занятий спортом, но при этом не скользит. Во время тяжелой атлетики важно избегать скольжения или даже возможности поскользнуться. Это означает, что вам нужна обувь с надежным захватом, независимо от стиля.

Другая одежда должна быть удобной и обеспечивать легкость передвижения, но не должна содержать каких-либо незакрепленных деталей, которые могут застрять или зацепиться за машину.

В остальном любая удобная одежда — это здорово! Во время силовых тренировок рекомендуется брать с собой бутылку с водой, потому что для оптимальной производительности тело должно оставаться гидратированным.Никогда не стоит недооценивать, сколько воды нужно вашему организму, чтобы продолжать работать.

Выучите правильную форму

Нет ничего более эмоционально болезненного в спортзале, чем сидеть в тренажере, нервно пытаясь переместить части в нужном направлении, пока ветераны спортзала ждут своей очереди. Новички никогда не должны начинать заниматься, пока не усвоят и не поймут правильную форму.

Поднятие тяжестей неправильной формы — основная причина травм тела во время базовых упражнений.

Правильная форма зависит от конкретного упражнения.Он может варьироваться от сохранения прямой спины во время отжиманий до глупого сидячего положения, которое обычно наблюдается во время приседаний. Новички не должны бояться выглядеть глупо, задавая вопросы о правильной форме; Вы будете выглядеть глупо, неправильно используя оборудование!

Все новички должны выучить правильную технику, чтобы убедиться, что они могут правильно выполнять ее без веса, прежде чем начинать упражнение с отягощениями.

Чтобы научиться правильной форме, нужно больше, чем просто смотреть на упражнение на экране телевизора или компьютера.Потребуется привлечь кого-то еще и спросить, верна ли форма. Наблюдатель заметит любые потенциальные проблемы и объяснит, где необходимы улучшения. Когда форма неизменно правильная, пора начинать с дополнительным весом.

Начните с легких весов

Держись, чемпион! Не используйте максимальные веса, чтобы сразу произвести впечатление на друзей. Новичку важно начинать с легких весов, сосредоточив внимание на правильной форме, прежде чем приступить к добавлению большего веса.Цель новичка — выучить форму и следить за тем, чтобы она сохранялась в правильной форме на протяжении всего упражнения. Сформируйте привычку правильно поднимать тяжести.

Как только привычка сформирована и ее правильная форма всегда соблюдается, самое время подумать о добавлении веса. Может показаться, что начинать с легких весов неважно, но это повлияет на тело и сделает правильную форму привычкой.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Помощь

Страховщик может проверить правильность вашей формы.К сожалению, корректировщик может не дать много советов по созданию индивидуального распорядка, отвечающего индивидуальным целям. Это могло быть немного сложнее.

Получение помощи в мотивации и достижении долгосрочных целей — следующая часть улучшения силовых тренировок. Помощь приходит в нескольких возможных формах, таких как личный тренер, веб-сайты и книги. Лучшая форма помощи вначале — это тренер.

Персональный тренер или учитель может дать немедленный совет, разработать план, основанный на личных целях, и немедленно решить проблемы, когда они возникают, чтобы предотвратить формирование плохих привычек.

Веб-сайты часто предлагают советы и рекомендации по созданию распорядка. Планы тренировок и подотчетность (и даже дружеские соревнования в одной из наших фитнес-групп) теперь доступны онлайн, чтобы сделать ваши тренировки проще и эффективнее.

Книги предлагают другой метод выполнения упражнений, но книги ограничены типом специализированной информации. Они могут посоветовать составить личный распорядок или выполнить упражнения, но обычно не дают и того, и другого.

Рутина

После ознакомления с начальными деталями превращения формы в привычку и выполнения рутины пора начинать. Как новичок, лучше всего планировать занятия тяжелой атлетикой два или три раза в неделю вначале и увеличивать их по мере того, как тело приспосабливается к новым упражнениям.

Конечная цель — увеличить количество занятий тяжелой атлетикой до трех-четырех дней в неделю и увеличить сложность. Никто не хочет быть новичком в тренажерном зале, но с качественной тренировкой и некоторой приверженностью вы можете быстро стать уважаемым ветераном.

Вот набросок нашего плана тренировки для начинающих:

Тренировка 1 (грудь и трицепс)

Тренировка 2 (спина и бицепс)

  • Подтягивание с помощью машины: 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга тела широким хватом: 3 подхода по 8 повторений
  • Сгибание рук с гантелями поочередно: 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8 повторений
  • Эллиптический тренажер: 6 минут

Тренировка 3 (ноги, плечи и пресс)

  • Приседания: 3 подхода по 8
  • Жим сидя: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим ногами в узкой стойке: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим для теленка: 3 подхода по 8 повторений
  • Кранч: 3 подхода по 8 повторений
  • Шаговая фреза: 6 минут

Тяжелая атлетика важна для наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса.Тело нуждается в тренировках с отягощениями как часть нормальной здоровой программы упражнений. Ключ к началу работы — это потратить время на то, чтобы выучить как можно больше, а затем медленно начинать упражнения, чтобы сформировать устойчивую привычку. Убедитесь, что у вас есть качественный план, чтобы поддерживать мотивацию!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Должен ли я тренироваться с отягощениями утром или вечером?

Некоторые исследования показали, что поднятие тяжестей ранним вечером более полезно, потому что уровень кортизола ниже.С учетом сказанного, лучшее время для тренировки с отягощениями — это когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и / или когда у вас есть время для этого.

Свободный вес лучше тренажера?

Свободные веса лучше подходят для общей тренировки, чем тренажеры, поскольку они требуют использования большего количества мышц-стабилизаторов; тем не менее, тренажеры — отличное дополнение к разносторонней программе упражнений.

Когда мне следует набрать вес?

Если ваша последняя пара повторений может быть сделана легко и быстро (с хорошей техникой), то пора увеличить вес ваших упражнений.

Нужен ли пояс для тяжелой атлетики?

Пояс для тяжелой атлетики следует носить только тогда, когда это абсолютно необходимо — например, когда у вас очень тяжелая нагрузка на спину.

Здесь, на Exercise.com, мы хотим увидеть, как потенциал превращается в мышцы. Если вы новичок в тренажерном зале, не позволяйте неопытности или запугиванию мешать вам вести более активный и здоровый образ жизни.

Используйте наши форумы и журнал тренировок, чтобы сохранять мотивацию и подписаться на наш план PRO, чтобы достичь того, чего вы хотите.Начни сегодня!

6 правил, которым следует следовать, если вы новичок в тяжелой атлетике

Вы преодолели страх перед тем, как ступить ногой в тренажерный зал, и наконец поднялись. Это отличная новость, учитывая, что сотни исследований показывают, что поднятие тяжестей имеет преимущества, которые варьируются от потери веса и профилактики заболеваний до улучшения здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови, баланса и многого другого. Тем не менее, даже если вы знаете плюсы этого вида упражнений, вам может быть сложно придерживаться нового режима тренировок с отягощениями.Эти советы призваны помочь вам избежать наиболее распространенных ошибок и максимально использовать свой новый распорядок дня. (Сделайте 2017 ВАШИМ годом, взяв на себя заботу о своем здоровье и начав терять вес с помощью календаря и планировщика здоровья Prevention !)

Не принимайте никаких решений о том, придерживаться этого или нет в эти первые несколько недель.

TMCPhotos / Shutterstock

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой и сталкивается с усталостью, болезненностью и сомнениями, которые часто возникают во время этой новой тренировки, важно помнить, что со временем станет легче, — говорит Меган Кеннихан, личный тренер и тренер по бегу в Чикаго.«Большинство моих клиентов обнаруживают, что с каждой тренировкой они могут усиливать связь между разумом и телом, что в конечном итоге приводит к большей стабильности и координации», — говорит Кеннихан. «Подъемы со временем станут более естественными, и вы также начнете чувствовать себя более уверенно в своей форме». Если после нескольких занятий вы все еще чувствуете страх, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, — предлагает она, — который поможет вам овладеть основами, чтобы вам было легче тренироваться самостоятельно.

Болезненность — не единственный способ оценить эффективность.

Maridav / Shutterstock

Многие новички часто оценивают эффективность своих тренировок по тому, насколько они болят. Но болезненность — это показатель повреждения мышц, что является лишь одним из механизмов — и, вероятно, наименее важным — попытки нарастить мышечную массу, — говорит Кеннихан. «Некоторая болезненность — это хорошо, но если она чрезмерная, она действительно может помешать вам получить качественную тренировку в конце недели», — говорит она. «Построение сильного тела с течением времени должно быть долгосрочной целью, а не причинять себе столько боли, что на следующий день вы с трудом сможете ходить.«

Невозможно избавиться от плохой диеты.

Фотостудия Yeko / Shutterstock

Независимо от того, насколько сильно вы продвинулись в тренажерном зале, вы саботируете свои усилия, если не будете следовать плану здорового питания. (Начните с нашего 21-дневного плана чистого питания «Ешьте чисто, чтобы стать стройным».) «Человек, который придерживается диеты из цельных продуктов и остается активным, будет иметь лучшее тело, чем человек, который целый день тренируется, но ест обработанную и нездоровую пищу. , — говорит Кеннихан.Когда вы поднимаете тяжести, вы должны быть уверены, что потребляете достаточно белка (который помогает нарастить мышцы), а также здоровых жиров и углеводов (которые поддерживают вас энергией, насыщают, а также помогают восстановиться после тренировок). . «Хорошее питание и тренировки необходимы для вашего здоровья и силы», — говорит она.

БОЛЬШЕ: 6 самых полезных протеиновых порошка для вашего смузи

Помедленнее.

Mavo / Shutterstock

Когда вы начинаете тренировку по поднятию тяжестей, может быть сложно запомнить правильную технику, и возникает соблазн пролететь через тренировку, не сосредотачиваясь на своей форме.Однако это верный способ получить травму, — говорит Джулиан Хейс, автор книги Body Architect . «Лучший способ обеспечить вашу долгосрочную безопасность — это изучить правильную технику выполнения всех упражнений, которые вы выполняете, что означает, что вы должны начать с базовых движений и какое-то время придерживаться их», — говорит Хейс. В конце концов, базовые упражнения помогут вам заложить прочный фундамент, на котором будут строиться более сложные движения. (Вот 8 эффективных упражнений для похудения и как их правильно делать.) И что бы вы ни делали, помните фразу «качество важнее количества», — добавляет Хейс. «Может возникнуть соблазн думать, что чем больше упражнений вы делаете за тренировку, тем лучше будут ваши результаты, но это не так», — говорит он.

БОЛЬШЕ: 7 странных причин, по которым вы набираете вес

Если вы ненавидите тренировку по поднятию тяжестей, попробуйте новую.

Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock

Это может прозвучать безумно, но подход к работе с тяжелой атлетикой может быть полезным, как если бы вы встречались со свиданием, говорит Хейс: Совершенно приемлемо играть в поле, пока вы не приземлитесь на The One .«Попробуйте несколько упражнений и тренировок, пока не найдете то, которое резонирует с вами и кажется наиболее интересным», — говорит Хейс. «Найти несколько тренировок с отягощениями, которые вам нравятся, очень важно, потому что это увеличивает шансы, что вы действительно будете их придерживаться с течением времени». (Вот 10 силовых тренировок для начала.)

Лучший способ добиться прогресса — брать дни отдыха.

Mavo / Shutterstock

Вы не поверите, но вся тяжелая работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, не приведет к впечатляющим результатам, если вы не дадите своему телу отдохнуть.Это потому, что достаточный отдых гарантирует, что физиологические изменения, которые вы так усердно работаете, действительно произойдут, — говорит Морис Д. Уильямс, главный тренер Национальной академии спортивной медицины. «В целом, между тренировками с отягощениями нужно отдыхать около 48 часов», — говорит он и рекомендует тренироваться с отягощениями 2–3 раза в неделю и делать кардио от 3 до 5 раз в неделю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для начинающих | Тренировка для начинающих

Мы поняли: вам нравится бегать, а не часами сидеть в тренажерном зале. Но силовые тренировки, особенно если вы только начинаете регулярно бегать, помогут вам пробежать изо всех сил и нарастить километры без риска получить травму. Наращивание силы с помощью упражнений важно, особенно для начинающих бегунов.

Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет

В этих упражнениях используется вес вашего тела для построения сильных, мощных и устойчивых к травмам мышц для подъема на холмы, спринта на финише и поддержания хорошей беговой формы милю за милей.Лучшая часть: эти движения не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. И да, упражнения с собственным весом для начинающих могут помочь вам нарастить мышцы.

Как пользоваться этим списком : Выполните каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений. Мэт Форцалья, сертифицированный личный тренер и тренер Neo U Fitness в Нью-Йорке, демонстрирует их, чтобы вы могли научиться правильной форме. Выполняйте тренировку дважды в неделю в легкие дни или дни отдыха. Эти упражнения — отличный способ для новичков начать заниматься дома.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше отличных тренировок.


Приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сделайте это сложнее : Превратите это в приседание с прыжком, взрываясь как можно выше и мягко приземляясь между каждым повторением.


Выпад назад

Практическое руководство: Начните стоять, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь так, чтобы правое колено коснулось пола. Оба колена должны образовывать углы в 90 градусов. Держите левое колено над левой лодыжкой, а грудь приподнимите — не наклоняйтесь вперед. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Сделать сложнее : Попробуйте выпад в прыжке.Между каждым выпадом взрывайтесь в воздух, размахивая руками вперед и меняя ноги в воздухе, как ножницы. Приземлитесь в выпаде противоположной ногой вперед.


Мост

Практическое руководство: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, руки по бокам ладонями вниз. Подтяните пупок к позвоночнику и надавите на пятки, чтобы приподнять бедра над ковриком. Работайте над корпусом, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы бедра оставались на одном уровне; не позволяй одной стороне окунуться. Держите от 3 до 5 секунд.Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сделайте сложнее : Попробуйте мостик на одной ноге: Начните с той же позиции. Вытяните левую ногу прямо от пола, удерживая колени на одной линии. Проедьте через правую пятку, чтобы оторвать бедра и ягодицы от коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений, затем повторите. Повторите то же самое с другой ногой.


Роликовая боковая доска

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях, расположив предплечья друг над другом, плечи прямо над локтями, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до плеч.Не позволяй бедрам опускаться. Включите корпус, затем перенесите вес на левую руку, поворачиваясь влево, и вытяните правую руку прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Повторите с другой стороны.

Упростите: Начните с базовой планки для предплечий, чтобы развить силу корпуса и плеч, а затем переходите к базовой боковой планке.


Альпинист

Практическое руководство: Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя правильную форму; не меняйте осанку поясницы при движении ног. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Сделать сложнее: Чередуйте ноги как можно быстрее и продолжайте увеличивать скорость.

[Хотите узнать больше? Большая книга бега для начинающих шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.]


Супермен

Практическое руководство. Начните на коврике лицом вниз, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик, чтобы не напрягать шею. Поднимите голову, руки, ноги как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Упростите: Поднимите правую руку и левую ногу. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать.

Джулия Хембри Смит / Зак Куто


Автор изображений: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок для новичков | Советы для вашей первой тренировки

Я хочу начать тренироваться… что мне делать? Сегодня мы покажем вам план тренировок для новичков, все необходимое для начала!

Как тренер, я даже не могу сосчитать, сколько раз слышал это, но у них нет четкого плана тренировок для новичков.Приятно слышать, потому что, когда люди занимаются спортом … они чувствуют себя лучше, лучше выглядят и будут действительно получать гораздо больше удовольствия от жизни.

Но большинство людей никогда не добиваются своей новой цели, потому что доступно так много информации о тренировках, что трудно понять, с чего начать. Возьмите любой журнал о фитнесе и попробуйте найти план тренировок для новичков , , и вы запутаетесь еще больше, чем раньше.

План тренировки для начинающих

Стоит ли делать кардио?

Следует ли мне заниматься силовыми тренировками?

Стоит ли тренироваться как бодибилдер?

Следует ли мне тренироваться 3 дня в неделю?

Стоит ли сходить с ума 5 дней в неделю?

Когда дело доходит до тренировки, нужно о многом подумать, поэтому мы постараемся упростить ее для вас и начнем с правильного плана тренировок для новичков уже сегодня!

Как лучше всего начать видеть результаты?

  • Для достижения наилучших результатов это будет план тренировок для новичков, рассчитанный на 4 недели. Мы рассмотрим силовые тренировки в диапазоне 8–12 повторений, а также базовую диету, которой легко следовать.Поскольку большинство людей, выбравших новый план, не справляются с работой и бросают его из-за слишком многого, мы не будем говорить о диете до второй недели тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно в новом плане тренировки.

Для кого эта тренировка?

  • Если вы раньше не тренировались, но хотите обрести форму, избавьтесь от упрямого жира и навсегда измените свою жизнь.
  • Если вы раньше были в форме, но упали с повозки и хотите вернуться к своему прежнему состоянию.
  • Если у вас напряженная жизнь и вы не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале каждый день.
  • Если вы не видите результатов тренировки, которую выполняете сейчас.

Что мне даст эта тренировка? Если вы парень , эта тренировка будет…

  • Наращивайте мышцы во всех областях больших групп мышц (грудь, руки, корпус, бедра, спина, ягодицы, икры).
  • Установите отличную основу для любой программы тренировок , которой нужно следовать.

Если вы женщина , эта тренировка будет…

    • Сжигайте жир по всему телу.
  • Увеличьте метаболизм.
  • Придаст вам подтянутый и подтянутый вид рук, живота, бедер и ягодиц.

Что вы найдете в этой статье

    • Часть 1: Тренировка 3 дня в неделю, которая шаг за шагом показывает вам, что вам нужно делать в тренажерном зале.
  • Часть 2: Что делать после того, как вы выполнили план тренировки для новичка.
  • Часть 3. Очень простой и легкий в использовании план питания, которому нужно следовать, когда вы освоитесь в своей повседневной тренировке (это поможет вам сбросить больше жира и выглядеть лучше).
Получите эту тренировку и многое другое ЗДЕСЬ

Хорошо, приступим…

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы не тренировались в течение длительного времени или только начинаете в первый раз, вашей главной целью на первые несколько недель будет выучить правильную форму для каждого упражнения и создать базу силы и стабильности. .Это заложит хорошую основу для вашей программы тренировок. Первые четыре недели мы будем делать разминку и по два упражнения каждый день. Многим людям, которые привыкли делать много изолирующих упражнений (например, сгибания рук на бицепс, подъемы на носки), вы можете подумать, что два упражнения — это просто тренировка. Но разница в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые прорабатывают самые большие группы мышц, а это означает, что ваши мышцы более четкие и сжигается большее количество жира.

Расписание тренировок

Понедельник

    • Разогревайтесь 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
  • Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений.

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Среда

  • Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой. (см. примечание № 2 ниже)
  • Подтягивания / подтягивания — 3 подхода по 8 повторений. (см. примечание № 3 ниже, если вы еще не умеете подтягиваться)

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами

Примечание 2: Чтобы выполнить становую тягу только со штангой, вам нужно поставить штангу на что-то около 6-8 дюймов высотой, чтобы имитировать высоту штанги, если бы на ней были весовые пластины.Я бы посоветовал поставить крючки на гриф для приседаний очень низко, сложить веса вверх, использовать подъемники или табуреты, использовать поддельные пластиковые пластины или использовать плио-боксы. Цель состоит в том, чтобы смоделировать высоту планки с настоящими пластинами на ней.

Примечание 3. Если вы не можете выполнить 8 подтягиваний (большинство новичков не могут), есть несколько способов получить помощь. Используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале, который окажет вам помощь и поможет подтолкнуть вас. Убедитесь, что используемая вами вспомогательная сила затрудняет выполнение 8 повторений (не используйте ее как батут!). Вы также можете использовать эластичные ленты, повесив их поверх стойки для приседаний и зацепив за ноги.Ваш последний вариант — попросить партнера держать вас за ноги и помогать вам подниматься и опускаться.

Пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
  • Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

———————————————————————————–

Тренировка 2 недели

Понедельник

    • Разогрейтесь 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
  • Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса). Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечание: отдых 60-90 секунд между подходами Пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

———————————————————————————–

Тренировка 3 недели

Примечание: добавьте в нашу простую диету на третьей неделе. К настоящему времени вы должны хорошо усвоить все базовые упражнения, с которыми мы собираемся работать.Если вы все еще не можете выполнить перечисленные выше тренировки со штангой в качестве веса, ничего страшного. Просто продолжайте двухнедельную тренировку, указанную выше, еще две недели, прежде чем переходить к тренировке третьей недели. На третьей неделе мы добавим к вашей тренировке два новых элемента…

  • вес штанги (если вы не чувствуете, что не готовы)

Если вы прошли две тренировки, описанные выше, и чувствуете, что можете добавить вес на штангу, то мы добавим вес на этой тренировке.Чтобы увеличить вес штанги, вам нужно добавить такой вес, который затрудняет выполнение 12 повторений. Обратите внимание, я сказал 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы делаете более 12 повторений, этого недостаточно. Ваши последние несколько повторений должны быть очень сложными для выполнения. Также убедитесь, что вы выполняете все 12 повторений с ХОРОШЕЙ формы . Если вам нужно сделать наполовину тренировку плеч, чтобы сделать 12, то вес слишком велик. Правильная форма намного важнее, чем поднятие большего веса. На самом деле это процесс проб и ошибок с выбором веса, но лучше всего начать с того, чтобы добавить около 15 фунтов на каждый конец штанги (всего 30 фунтов), а затем двигаться вверх или вниз оттуда, чтобы найти свой правильный вес на 12 повторений. Понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами Среда

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Становая тяга — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим лежа — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

———————————————————————————–

Неделя 4, тренировка

Хорошо, сейчас четвертая неделя, и мы почти закончили с 4-недельной программой для начинающих.Пора заканчивать. Если вы посмотрите на свои записи за прошлую неделю, вам следует проверить, нужно ли вам прибавить / сбросить часть веса на штанге . Если вы не выполнили 12 повторений, вам нужно будет сбросить часть весовых плит, а если вы довольно легко выполнили 12 повторений, вам нужно будет прибавить к штанге еще немного веса. Понедельник

    • Разогрейтесь 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Становая тяга — 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным отягощением
  • Жим лежа — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечание: отдых 60-90 секунд между подходами Пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Становая тяга — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

———————————————————————————–

После того, как вы закончите с планом тренировки для новичков

После того, как вы завершите 4-недельную программу тренировок для новичков, мы собираемся повысить интенсивность и работать над наращиванием силы и мускулов. Мы создали вам хорошую базу с программой для новичков, но теперь пришло время набраться как можно больше сил.

На начальных этапах тренировки (1–9 месяцев) вы увидите наибольший прирост силы.Добавление 10-20 фунтов в штангу за каждое приседание — не редкость. Вы также увидите заметные результаты в том, как вы себя чувствуете и как выглядит ваше тело. Ваши мышцы покажут больше, и жир начнет таять с вашего тела.

Итак, после того, как вы закончите программу для новичков, сразу же приступайте к программе силовых тренировок или, если вы парень и хотите набрать некоторую мышечную массу, вам следует проверить тренировку для наращивания мышц. Вы увидите ОТЛИЧНЫЕ результаты!

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим пищевым добавкам для тренировок и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Резюме

Название статьи

План тренировок для новичков

Описание

Вы новичок в тренировках? В этом посте излагается идеальный план тренировок для новичков, впервые ступающих в тренажерный зал.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

10 лучших советов для новичков в тяжелой атлетике

Хотите использовать это оборудование для тяжелой атлетики, которое пылится в вашем подвале, и получить лучшую форму? Вот 10 отличных советов для начинающих тяжелоатлетов.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе тяжелой атлетики или упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы знаете надлежащие меры безопасности, включая наличие помощника и знание того, как правильно использовать тренажеры.

1. Выберите цель

Чего вы хотите достичь? Вы хотите набрать массу, похудеть или получить более четкую форму? Постарайтесь сделать свою цель как можно более конкретной и установить временные рамки.

2. Сохраняйте правильный настрой

После того, как вы выбрали цель, сосредоточьтесь на ней. Повесьте его на стену, чтобы не забывать о своей цели. Постарайтесь найти кого-нибудь, с кем можно потренироваться (вашего партнера по тренировкам), чтобы помочь вам сосредоточиться и подотчетно.

3. Знайте свои пределы

Пусковой свет.Помните, даже Арнольду Шварценеггеру нужно было с чего-то начинать! Поднятие тяжелых весов с меньшим количеством повторений («повторений») увеличивает размер и массу мышц, тогда как подъем легких весов с большим количеством повторений приводит в тонус мышцы.

4. Продолжайте увеличивать вес

Несмотря на то, что вам придется начинать с более легких весов, не зацикливайтесь на рутине, когда вы продолжаете поднимать то же самое. Постепенно увеличивайте подъем. В качестве приблизительного ориентира попробуйте увеличить количество жимов лежа на 10 фунтов в месяц.

5. Не тренируйте одну и ту же группу мышц дважды подряд

Группы мышц включают верхнюю часть тела (плечи и спину), среднюю часть тела (бицепсы, трицепсы и грудь) и нижнюю часть тела (пресс, бедра, подколенные сухожилия и икры). Разнообразие тренировок гарантирует, что вы не перегрузите одну конкретную область.

6. Не забывай работать ногами

Многие новички настолько сосредоточены на больших руках и прессе, что пренебрегают другими частями своего тела. Кому нужна огромная верхняя часть тела с крошечными куриными ножками? Это выглядит странно!

7.Не переусердствуйте

Не поднимайте каждый день. Вам нужно как минимум два дня отдыха в неделю, чтобы ваши мышцы зажили. Новичкам следует пробовать заниматься подъемом через день. Кроме того, не забывайте высыпаться, потому что без достаточного отдыха вы не нарастите мышцы.

8. Растягивание и гибкость

Растяжка перед подъемом и после него помогает избежать ноющих мышечных болей на следующий день. Растяжка и сгибание мышц во время тренировки между подъемами поддерживает кровоток в мышцах и помогает предотвратить травмы.

9. Сохраняйте правильную осанку

Если вы много занимаетесь подъемом тяжестей, но используете плохую технику, вы зря теряете время. Попросите партнера по тренировкам критиковать вашу технику или потренируйтесь перед зеркалом.

10. Соблюдайте правильное питание

Помните принцип GIGO: мусор на входе, мусор на выходе! Употребление коктейля из сывороточного протеина сразу после тренировки помогает вашему телу нарастить мышцы (без достаточного количества белка вы не сможете нарастить мышечную массу), но пищевые добавки не заменят правильное питание и выполнение тяжелой работы по поднятию тяжестей.


Поговорить с наставником

Эту статью написали: Адам Хевер и Даррен Хевер

Фото: Рикардо Эстефаниу .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.