Творог после тренировки для похудения: Можно ли есть творог после тренировки?

зачем его есть для роста мышц и похудения

Этот продукт представляет особую ценность для разных атлетов. Ему даже отведено отдельное место в питании потому, что только верные сочетания продуктов могут привести к существенным результатам. Главенствующая роль тут принадлежит продуктам белкового характера, а этот молочнокислый продукт является ярким его представителем. Но в чем же его пищевая польза, какие функции он выполняет, нужно ли потреблять творог после тренировки или до нее? Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Польза творога для занимающихся спортом: пищевая ценность

Любой уважающий себя атлет знает, насколько важен в рационе творог и его производные. Потому он обязательно должен присутствовать в меню спортсменов.

Творог чрезвычайно богат белками, а также иными полезными соединениями и веществами. В нем имеется много полезных жиров, медленные углеводы. Это позволяет быстро насытиться, а потом долгое время не ощущать голода. Они дают высокоэнергетический заряд бодрости и силы для занятий и повседневной жизни. По совместимости количества протеинов и углеводов именно творог можно назвать продуктом номер один из всех доступных каждому.

Пищевая ценность

Прежде, чем разбираться как потреблять творог, до или после тренировки, нужно сперва выяснить, чем же он так ценен, кроме вышеописанного сочетания. В оригинальном составе продукта имеются белки, углеводы, минеральные вещества, витамины и все остальное, чему положено быть в полезных, питательных продуктах. Однако в основе творога лежит казеин, являющийся белком, который усваивается в организме не менее четырех часов. Потому он способен питать ваше тело больше пяти часов, пока запасы белка иссякнут, полностью переработавшись.

Процентное содержание казеина в твороге напрямую зависит от его жирности. В обычном его приблизительно половина, а уже в более жирном он может составлять 60-65%. Остальной протеин в продукте относится к таким, что распадаются достаточно быстро. То есть, он начинает питать тело сразу же, после еда, причем эффект этот будет длиться долго. Довольно много в нем минеральных веществ, микро- и макроэлементов.

• Витамины группы А, В, РР, С, D, Е.
• Минералы: фосфор, хлор, магний, железо, натрий.
• Аминокислоты: метионин, изолейцин, валин, лизин, триптофан.

Кроме казеина и других питательных веществ творог чрезвычайно богат кальцием. Это вещество необходимо мускулам и костям скелета. Без него они могут стать хрупкими, слабыми.

Творог до тренировки: оптимальное время и количество

Потреблять творог тем, кто желает привести свое тело в форму обязательно нужно. Но как именно его есть, когда, в каких количествах? Прежде, чем разбираться, можно ли есть творог после тренировки, давайте выясним, как его кушать до тренировочного процесса.

Творог очень хорошо потреблять перед проведением спортивных занятий. Однако, кроме него нельзя сбрасывать со счетов другие продукты. Можно поесть немного нежирного мяса (курица, кролик, говядина, телятина, индейка). Хорошо подходят морепродукты, рыба и куриные яйца. Во всех этих продуктах есть большое количество питательных составляющих, помогающих атлету активно тренироваться. Но усвояемость творога в разы превосходит все другие варианты перекусов, потому отдайте предпочтение именно ему.

Для похудения

Для того, чтобы худеть, но при этом оставаться активным, наше тело требует много энергии. Но энергия эта должна быть медленной, чистой. Иначе, если вы начнете перед тренировкой поглощать в изобилии быстрые углеводы, жиры, то в итоге никакого эффекта не получите. Восполнить энергетические запасы без отложений новых липидов на животе и бедрах поможет творог.

Если основной целью спортивных занятий является сбрасывание лишнего веса или, тем более, борьба с ожирением, тогда стоит выбрать обезжиренный продукт и поесть его не позже, чем за полтора-два часа до похода в зал. Потребления излишнего количества жиров в этот период вообще противопоказано. При этом не стоит забывать, что не помешает выбрать дробный вариант питания, при котором порции творожка нужно уменьшить, а вот количество приемов пищи за день, наоборот, увеличить.

Для набора массы

Для того, чтобы нарастить красивые, объемные мускулы, телу потребуется большое количество строительного материала – белков. Не помешают ему также углеводы, да и о минимальном количестве жиров тоже придется побеспокоиться. Все эти пункты с лихвой перекрывает натуральный творог. Главное следить, чтобы он не был чрезмерно жирным. Рекомендовано потребление его за полтора часа до тренировки.

Чтобы понимать, сколько творога есть после тренировки или до нее, чтобы обзавестись красивой мускулатурой, нужно разобраться с пропорциями. Оптимальное количество, это два грамма на каждый килограмм веса атлета. При этом питание рекомендуется разделить на шесть, а то и восемь приемов пищи. Правда, есть в таком режиме может позволить себе не каждый, потому допустимо кушать по четыре или пять раз в сутки.

Сушка

Во время процесса сушки, о котором можно прочитать в отдельном материале нашего сайта, нужно сократить жиры в рационе до самого минимума. Можно было бы воспользоваться строгой диетой, вроде революционной «1200 калорий», однако для активных занятий спортом, практикуемых в этот период, она совершенно не подходит.

Лучшим вариантом для такого процесса будет обезжиренный творог. Употреблять его нужно за два часа до занятий в зале. Важно не применять к нему никаких добавок, ароматизаторов или подсластителей. Не рекомендуется его вместе с фруктами, ягодами или иными наполнителями.

Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения

С предварительным поеданием творожка перед активными занятиями спортом все более или менее понятно. Осталось только выяснить, можно ли и зачем есть творог после тренировки. На первый вопрос однозначно утвердительный, а вот для чего стоит это делать мы сейчас разберемся.

Для похудения

Не секрет, что диетологи давно признали творог идеальным продуктом для сброса избыточной массы тела. Все дело в том, что в нем содержится большое количество белка при минимальном – углеводов. Причем, как мы уже говорили, продукт насыщен «медленными» углеводами, которые долго расщепляются организмом, давая подпитку и энергию на длительное время.

Для оптимального эффекта постройнения, кушать творог нужно приблизительно через тридцать-сорок минут после того, как вы пришли со спортивного зала. Жирность можно выбирать среднюю, приблизительно 3-6%, так в нем будет больше нужного нам казеина. Этот как раз тот самый продукт, который избавляет людей во время сброса массы не сорваться, так как дает долгое чувство насыщения. Потреблять его можно в любое время суток, главное не переборщить с количеством.

Для набора массы

При работе на массу, кроме поедания творога перед тренировками, не помешает есть его также после них. Этот вкусный, кисломолочный продукт имеет для спортсменов особое значение. Ведь именно он, в виде белков, что являются своего рода «кирпичиками», принимает непосредственное участие в построение мускульной ткани.

Самую большую пользу он приносит именно при употреблении после тренировочного процесса или же на ночь. Как растут мышцы можно узнать, ознакомившись с отдельным материалом, тогда все эти механизмы станут более понятны со стороны физиологии. Съедать нужно на ночь приблизительно 100 или 150 граммов продукта. Тогда все аминокислоты будут поглощены, и «стройка» начнется. Допустимо добавлять кефир, сметану или нежирные сливки, а вот от фруктов лучше отказаться.

Сушка

В качестве продукта для сушки творожок подойдет как нельзя лучше. Но жирность его придется тщательно контролировать. Брать рекомендуется творог не более чем 5%-й, иначе все ваши усилия могут пойти насмарку. При этом белок из него имеет свойство усваиваться намного лучше, чем яичный или сывороточный из покупного протеина.

Трудности выбора: какой творог самый полезный

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, высоко оценивают творог. Все дело в легкости его усвояемости, о чем мы уже говорили в нашей статье. При этом уникальный состав продукта позволяет говорить о его тотальной пользе для всего организма. После тренировки тело испытывает сильный дефицит полезных веществ и белков, который можно восполнить всего лишь одним творожком. Он обладает свойством перерабатываться медленно, давая энергию надолго, без надоедливого ощущения голода.

Протеин промышленного производства – это популярный и востребованный продукт на рынке, высоко оцениваемый большим количеством атлетов. Он хорошо усваивает, обычно имеет очень насыщенный состав. Однако цена его может кусаться. При тех же свойствах, а также натуральных компонентах, творог обойдется в разы дешевле.

Правила выбора и употребления творога

Творог имеет практически в каждом магазине, где продается молочнокислая продукция. Некоторые предпочитают приобретать его на рынке, что тоже вполне допустимо. Существует несколько простых правил, которые позволят определить продукт хорошего качества, в особенности если вы покупаете его у продавца с рук.

• Только натуральный творог подойдет для спортивного питания или похудения. Никакие сырки с наполнителями, а тем более в шоколаде или сладкие сырковые массы для этих целей не годятся.
• Никакой творог не может иметь синеватого или зеленоватого оттенка. Это явный признак химической составляющей. Натуральный продукт должен быть бело-кремового цвета.
• Если есть возможность, пробуйте продукт, который хотите купить. Он должен иметь нежный молочный привкус. Никакой сильной кислоты или тем более горечи быть не должно.
• Качественный творог имеет зернистую, но довольно однородную текстуру, которая растирается пальцами, не оставляя никаких крупинок. Он должен быть умеренно влажным. То есть, с него не может капать жидкость, но также нельзя брать чрезмерно сухой вариант.
• Если вы отовариваетесь на рынке, не помешает проверить у продавца документацию. Только свежий продукт от здорового животного будет полезен.
• В магазине следите за сроком годности. Если он подходит к концу, то от покупки лучше отказаться.

Не каждый раз, но в некоторые приемы пищи, творожок можно легко разнообразить, чтобы он не надоедал. Он очень хорошо сочетается со свежими ягодами, фруктами и даже овощами. Можно просто перемешать продукт в мисочке с выбранным наполнителем, а можно тщательно взбить блендером. Тогда у вас получится приятная воздушная масса.

Как приготовить домашний творог

Чтобы приготовить хороший творог в достаточном количестве придется соблюсти несколько простых правил. Во-первых, молоко оптимально брать домашнее, из-под коровы, а не порошковый заменитель длительного хранения. Из банки на три литра можно получить приблизительно 600-900 граммов чистого продукта. Кроме того, останется небольшая баночка сливок или даже сметаны.

Во-вторых, молоко сквашивать нужно в теплом месте. Ставить его в холодильник категорически воспрещается. В холоде оно плохо разделяется на простоквашу и густую фракцию, а кроме того, обзаводится горьковатым привкусом и не приятным затхлым запахом. Делать творог нужно начинать в течение трех дней с того момента, как ваше молоко полностью скисло.

Ингредиенты

• Молоко – 3 литра.

Приготовление

Оставьте банку с молоком не закрывая крышкой в теплом месте. Если нужно защитить жидкость от попадания пыли, насекомых или других посторонних предметов, можно накрыть его чистой марлей.

• Как только молоко скиснет, на его поверхности соберется сметана. Ее нужно очень аккуратно собрать с поверхности простокваши. Сделать это проще всего при помощи обычной ложки. Эту сметану можно потом использовать в приготовлениях блюд или есть просто так.
• Чтобы банка равномерно прогрелась, возьмите длинный нож и до самого дна прорежьте густую фракцию молока крест-накрест.
• В глубокую кастрюльку, подобранную сообразно размерам банки, на донышко укладываем кусочек ткани или специальное приспособление, чтобы стекло не лопнуло. Поверх него ставим банку и заливаем водой.
• Не накрывая емкость крышкой, начинаем прогревать воду на среднем огне, в то же время греется наша простокваша. Готовность продукта можно определить по тому, что сыворотка полностью отделилась от простокваши, оставив густую фракцию, которая и является нашим творожком. Он поднимается, а потом опускается на дно, в нем появляются трещинки. Готовый продукт сильно уменьшается в размерах.

Дав банке остыть, творог нужно отцедить. Проще всего сделать это при помощи отреза марли. Сложите ее в несколько слоев, вылейте в нее ваш творожок, соберите вместе все края, а потом подвесьте над мисочкой на ночь. За это время вся жидкость успевает стечь, а вы получаете вкусный и полезный продукт.

правила употребления и полезные рецепты

Творог является незаменимым продуктом, входящим в ежедневное меню каждого, кто занимается спортом профессионально или же просто тренируется для поддержания хорошей физической формы. Популярность творога обусловлена входящим в его состав большим количеством питательных веществ: казеин, кальций, белок, сложные углеводы. Все они способствуют росту мышечной массы и помогают бороться с чувством голода.

Выбор творога

Тем, кто всерьез поставил перед собой задачу набрать мышечную массу и добиться рельефа, будет полезно узнать, когда именно до и после тренировок полезно употреблять в пищу творожный продукт. Жирность у продукта должна быть минимальной. Некоторые считают, что предпочтительнее домашний творог.  Он действительно будет качественнее, чем продукт фабричного производства. Но невозможно узнать его точный процент жирности. А этот показатель важен для тех, кто старается сбросить вес.

Совсем обезжиренный творог употреблять не рекомендуется, так как количество полезных веществ в нем практически отсутсвует. Оптимальным станет продукт 2% жирности. 

Спортсмены выбирают творог в чистом виде, избегая всевозможные творожные массы, в состав которых входит большое количество сахара, различные добавки и наполнители.

До или после тренировки

Творог после тренировки едят в течение первого часа в небольших количествах. Казеин медленно усваивается организмом. Это помогает вам не чувствовать голод гораздо дольше. Другой важный элемент — белок. После усиленных тренировок белок выступит в роли строительного материала, помогая организму восстанавливаться и набирать мышечную массу. После тренировки съешьте очередную порцию в первые полчаса. В случае, если кушать совсем не хочется, можно подождать не более часа.

Творог до тренировки можно и нужно есть. Таким образом вы сможете утолить голод и набраться сил для выполнения сложных физических упражнений.

Прием пищи до тренировки означает трапезу не по дороге в спортзал, а как минимум за час. Съедайте порцию творога (150-200г) не позднее чем за полтора-два часа до тренировки, иначе питательные вещества не успеют усвоиться как следует.

Сколько нужно творога для роста мышц

Если ваша цель, это наращивание мышечной массы, то творог — ваш незаменимый помощник. Средняя норма для человека в сутки 200 — 300 г, но превышение ее не причинит вам вреда. Суточная норма зависит от ряда факторов: массы тела, интенсивности, продолжительности и цели тренировок. В среднем, количество потребляемого творога не превысит 500 г в день. Также не следует пренебрегать иными продуктами, содержащими белок, такими как яйца, куриная грудка и рыба.

Творог вечером: с чем сочетать

Некоторым тяжело кушать творог в чистом виде. Если вы относитесь к такой категории людей, разнообразьте ваш творожный продукт с помощью фруктов и молока. Идеальное сочетание после вечерней тренировки — творог, молоко, банан. Смешайте эти ингредиенты в блендере и получится вкусный и питательный коктейль. Банан творог — классическое сочетание, эти два продукта великолепно дополняют друг друга, наполняя ваш организм полезными веществами. Яблоки, сухофрукты, орехи — продукты, с чем вы также можете сочетать порцию вечернего творога.

Рекомендуем также  рецепты протеиновых коктейлей и творожных смузи на любой вкус.

Посмотрите видео от Дениса Семенихина. Он рассказывает о пользе творога для бодибилдинга и делится интересными рецептами:

Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы

Правильному питанию в бодибилдинге отводится серьезнейшая роль, ведь именно на правильном сочетании продуктов можно добиваться существенных результатов. Особая роль отводится целенаправленному употреблению белковых продуктов, в том числе и творогу. В чем же пищевая ценность творога и вообще, стоит ли его употреблять, ведь многим он не по вкусу? В каких случаях, сколько и как нужно его употреблять?

Значение творога в бодибилдинге

Творог относят к кисломолочным продуктам, и в бодибилдинге он применяется каждым уважающим себя спортсменом. Творог богат белками и другими питательными веществами. Также в нем содержатся полезные жиры и медленные углеводы. Действие последних позволяет поддерживать энергию тела и организма на высоком уровне и не хотеть есть долгое время.

Творог по содержанию углеводов и белков в одном месте фактически является продуктом номер 1

Пищевая ценность творога

Состав творога составляют углеводы, белки, витамины, минералы. Основная часть творога состоит из казеина – белка, усвояемость которого по времени может достигать до 4 часов. В результате творог способен подпитывать энергией до 5-ти часов. В зависимости от способа приготовления и жирности в твороге содержится примерно 50% казеина. В жирном твороге казеин доходит до 60%. Остальная масса протеина относится к быстро распадающимся белкам, именно поэтому творог рекомендуется по завершении тяжелой интенсивной тренировки. Творог, кроме питательных веществ, содержит много кальция, столь необходимых для мышц и костей спортсмена. Пищевая ценность творога отличается и содержанием большого числа минералов и витаминов: витамины А, B, С, PP; кальций и фосфор, натрий, железо, калий, магний и немного цинка.

Творог до тренировки

Творог полезно употреблять непосредственно за полчаса-час перед тренировкой, а также есть творог после тренировки в первые полчаса. Когда спортсмен ест творог перед тренажерным залом, то его организм насыщается углеводной долгоиграющей энергией, а мышцы подпитываются белками.

Творог после тренировки

Когда спортсмен ест творог после тренировки, то он восполняет потраченную энергию и предоставляет необходимый белок поврежденным мышцам для их скорейшего роста. Творог после тренировки употребляется, исходя из режима тренировки.

Творог во время сушки

Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.

Творог во время набора массы

Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров. В творожных массах из магазина находится большое количество сои. Если вы применяете не обезжиренный продукт, то употребить его постарайтесь перед тренировкой. Набирая массу, творог можно есть много и практически без ограничений.

Творог во время похудения

В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.

👆 Творог после тренировки для роста мышц, для похудения

Люди, усердно занимающиеся спортивными тренировками, часто задумываются о том, насколько правильно они питаются при этом. Ведь одних упражнений будет недостаточно. В этой статье мы подробно расскажем вам о том, можно ли кушать творог после тренировки.

Состав и польза творога

В составе творога содержатся различные полезные микроэлементы:

• фосфор;
• железо;
• магний;
• витамины А, С, D.

Эти микроэлементы способствуют укреплению костной ткани, а это важно при занятиях спортом. Железо поддерживает необходимый уровень гемоглобина в крови, что касается витаминов, то они восстанавливают нервную систему. В твороге присутствуют углеводы, они могут пополнять энергию.

Творог – это кисломолочный продукт с достаточным содержанием белка. Он бывает:

• жирным;
• полужирным;
• нежирным.

Калорийность творога составляет 236 ккал (это если рассматривать жирный продукт), в нежирном продукте содержится 110 ккал. В продукте присутствует аминокислота – метионин. Благодаря метионину снижается вредный холестерин, поэтому не только можно творог после тренировки есть, но и нужно. Благодаря казеину белок поступает в мышцы и восстанавливается энергия. Мышцы получают свое белковое питание.

Какой творог после тренировки лучше употреблять? Ответ прост: свежий, а вот что касается различных творожных сырков, то от них стоит отказаться. Все дело в сахаре и ароматизаторах, которые производитель добавляет в этот продукт. Нередко спортсмены используют творог после тренировки для приготовления различных блюд, например, это запеканка. Это не возбраняется, но стоит иметь в виду то, что таким образом продукт подвергается термической обработке, а это чревато потерей большого количества полезных веществ.

Можно ли есть творог после тренировки сразу?

По окончании тренировки не стоит тут же налегать на еду, даже если хочется. Необходимо подождать около получаса, или сорок минут. За этот промежуток времени организм успеет израсходовать все запасы жира. Если сразу скушать тот же самый творог, то организм будет восстанавливать свои силы за счет того, что поступит новая «порция». Тогда эффекта от тренировок не будет.

Стоит иметь в виду, что обезжиренный творог после тренировки — это не лучший вариант, в нем содержится слишком мало полезных микроэлементов. Оптимальная жирность продукта должна составлять два процента жирности.

Сколько есть творога после тренировки?

Что касается количества, то обязательно учитывается вес спортсмена и суть тренировок. Если спортсмен будет кушать исключительно творог, то ему следует запастись 500 граммами на день. Это немало.

Собирающиеся худеть люди могут приберечь для себя 200 гр продукта. Для наращивания мышц необходимо 300 гр творога.

Творог после тренировки для роста мышц

Каждый человек, мечтающий нарастить мышцы, активно кушает продукты, содержанием белка в которых достаточно. Особенно полезно употреблять творог на ночь после тренировки. Достаточно употребить 100-150 гр творожка, можно заправить сметаной или выпить немного кефира.

Творог после тренировки для похудения

Читайте также

Кто худеет, тот тоже должен кушать творог. Лучше употребить продукт спустя тридцать-сорок минут. Творог должен быть от трех до пяти процентов жирности. Сколько творога съесть после тренировки в этом случае? Съедать надо не более ста пятидесяти граммов.

Продукт способствует избавлению от чувства голода. Можно кушать творог после тренировки вечером или на ночь. Разницы особой нет.

Во время сушки

Многие люди, которые занимаются сушкой тела, не знают, нужно ли есть творог после тренировки в этом случае. Конечно нужно, вот только что касается жирности, то она не должна превышать пяти процентов. Содержащийся в твороге белок усваиваивается медленно. Чтобы не оставалось ощущения голода, продукт стоит употребить перед сном.

Творог после силовой тренировки

Можно ли есть творог после тренировки, которая требует излишней физической активности? Да, любой уважающий себя атлет просто обязан делать творожные перекусы. А теперь выясним, почему. Причины:

• Благодаря содержанию казеина в твороге, организм способен подпитываться энергией от пяти до шести часов.
• 40-50 процентов оставшегося белка являются протеином, протеин распадается быстро, поэтому продукт необходимо употребить после изнурительной силовой тренировки.
• Творог способен усваиваться в организме за три часа. Промежуток времени не такой уж и большой.
• Благодаря содержанию в твороге медленных углеводов в организме долго поддерживается достаточный уровень энергии.

Творог после тренировки вечером девушке

Девушкам и женщинам желательно съедать после упражнений 100-150 г творожка. Кушают не только через тридцать минут, но и через час. За это время все жировые запасы уйдут.

Как приготовить творог самостоятельно?

Мы знаем, что после тренировки кушать творог просто необходимо. Творог приобретают в магазине, но если приготовить домашний, он окажется полезнее.

1. Подогреваем жирное молоко.
2. Наливаем в банку.
3. Добавляем сметану. Все тщательно размешиваем, оставляем на сутки, полтора. Температура комнатная.
4. В полученной массе должны появиться пузырьки. Передержанный продукт получится кислым.
5. Берем салфетку, располагаем на дне кастрюли.
6. Банку опускаем, наливаем воду.
7. Ставим на несильный огонь.
8. После закипания воды вытаскиваем банку.
9. Простокваша обязательно сворачивается вся.

С какими продуктами сочетается творог после тренировки?

Творог и банан после тренировки – идеальное сочетание. Смесь делается просто:

1. Смешиваем в емкости творог (200 г), три банана (их следует заранее порезать).
2. Добавляем две больших ложки сахара.
3. Вливаем молоко (100 мл).
4. Употребляем через полчаса после занятий.

Молочные продукты обеспечат организм определенным количеством белка, а бананы дадут углеводы. Можно кушать все эти продукты по отдельности. Полезно кушать творог со сметаной после тренировки. Калорийность такой закуски составит 70-150 калорий на 100 гр. Все зависит от такого, насколько жирными окажутся продукты. Сахар не стоит добавлять в эту закуску, пользы не будет. Лучше сдобрить смесь вкусной свежей зеленью.

Творог с медом после тренировки — хороший вариант закуски для тех, кто мечтает похудеть. Мед полезен для организма, он насыщает витаминами и способствует хорошему обмену веществ. Попробуем приготовить вкусную медово-творожную смесь:

Вымачиваем в горячей воде полстакана сухофруктов и очищенных орехов.

1. Перемалываем, добавляем творог (300 г).
2. Добавляем 150 гр сметаны.
3. Добавляем две ложки меда.

Если вы не любите орехи или сухофрукты, тогда перемешайте между собой мед и творог. Творог для мышц после тренировки хорошо сочетается с любыми фруктами, ягодами. Существует интересный рецепт десерта, который понравится спортсменам:

1. Взбиваем творог с молоком.
2. Добавляем любой фрукт.

Из творога делают вкусный коктейль, способный нарастить мышечную массу. Для этого в блендере смешивают молоко, банан, творог. Пьют вечером.

Узнаем можно ли есть творог после тренировки?

Для людей, усердно занимающихся формированием своего тела, важным вопросом является не только забота о внешних формах мускулов, но и правильное питание. Для того чтобы иметь красивое тело, нужно не только делать силовые упражнения, накачивать бицепсы, трицепсы. Стоит также подумать о рациональном восполнении затраченной энергии. В процессе тренировок теряется много калорий, мышцам необходимо питание, в частности, снабжение белком. Одним из самых полезных продуктов для спортсменов является творог.

Чем полезен творог

Творог представляет собой белковый кисломолочный продукт, который изготавливается из скисшего молока путем отделения свернувшейся массы от сыворотки. В зависимости от содержания жира он бывает жирный, полужирный, нежирный. Имеющийся в твороге метионин – это важная аминокислота, которая позволяет снизить уровень плохого холестерина, что происходит благодаря липотропному действию.

Известно, что аминокислоты являются важными составными элементами в строении белка. Именно это свойство и делает полезным творог после тренировки. Казеин обеспечивает поступление в мышцы белка и позволяет восстановить энергию, затраченную во время физических нагрузок. Поскольку он усваивается не менее пяти часов, организм длительное время после употребления творога получает калории.

Состав творога

Составными элементами творога являются кальций, фосфор, магний, калий, железо, натрий, фтор, витамины: А, РР, С, D, группы B. Такой набор укрепляет костную ткань, что очень важно при занятиях любыми видами спорта. Содержание железа в твороге помогает поддерживать уровень гемоглобина в крови. Витамины группы В участвуют в восстановлении нервной системы.

В этом продукте содержатся углеводы, которые пополняют энергетические запасы организма. Калорийность жирного творога составляет 236 ккал, нежирного – 110 ккал.

О твороге после тренировки

На вопрос о том, можно ли есть творог после тренировки, ответ однозначный. Нужно обязательно его употреблять. Именно творог является безвредным продуктом, который восполняет энергозатраты и обеспечивает нужное белковое питание мышцам.

Желательно кушать свежий кисломолочный продукт. От его разновидностей (например, творожных сырков) лучше отказаться, так как в них содержится много сахара и ароматизаторов, вредных не только для мышц, но и для здоровья в целом.

Можно добавлять этот ингредиент в какие-нибудь блюда вроде творожной запеканки. Но следует учесть тот факт, что при термической обработке полезные качества продукта отчасти теряются. Поэтому лучше всего кушать его в свежем виде для получения наилучшего эффекта.

Для лакомок пригодится рецепт приготовления десерта из взбитого творога, молока и какого-нибудь фрукта. Это будет не только вкусно, но и полезно.

Творог в домашних условиях

В домашних условиях можно приготовить творог самому. Для этого требуется не менее одного литра домашнего молока. Его лучше использовать пожирнее, потому что чем выше процент, тем больше получится творога. Обычно выход составляет 30% от исходного сырья.

Последовательность ваших действий должна быть такой:

• Добавляем в кипяченое молоко сметану и оставляем на сутки, чтобы масса слегка прокисла. Делать это лучше в стеклянной таре, чтобы видны были результаты.
• Когда появятся пузырьки, банку необходимо поставить в кастрюлю с только что закипевшей водой. Нужно сделать так, чтобы жидкость полностью покрывала уровень молока в банке.
• Накройте массу крышкой и держите полчаса, пока вода не остынет. Затем следует дождаться образования творожного сгустка. Выдерживаем минут сорок и сливаем в дуршлаг с марлей.
• Марлю сворачиваем в мешочек и подвешиваем для стекания сыворотки на два часа.

Таким образом можно получить домашний творог, в истинных свойствах которого вы можете быть уверены на все сто процентов.

Какой выбрать творог

Очень часто встает вопрос о том, какой творог есть после тренировки. Многие диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный продукт, но это ошибочное мнение. Он годится только для людей с больной печенью, когда жирные блюда попросту запрещены.

А для тех, кто следит за своей фигурой и усердно тренируется, лучше всего использовать творог с большим процентом, потому что благодаря содержанию жира в нем будут лучше усваиваться организмом кальций и витамины.

Худеем с творогом

Желающим сбросить лишний вес обязательно следует употреблять творог после тренировки для похудения. Тело после физических нагрузок теряет много энергии, воды, белка. И чтобы избежать обезвоживания тканей, обвисания кожи, сделать мышцы красивыми и упругими, нужно правильно питаться.

Творог позволяет восполнить потерянные калории и снижает чувство голода. Это помогает избежать дальнейшего плотного ужина или срыва в питании. В таком случае лучше употреблять полужирный творог. В дополнение к этому продукту можно съесть банан. Творог помогает восстановить силы благодаря содержанию быстро усваиваемого белка, и это играет только в плюс худеющему человеку.

Тем, кто занят силовыми тренировками для создания формы и развития мышечной силы, кисломолочный продукт будет помогать в течение целого дня. А желающим сбросить вес после тренировки следует принимать 150 грамм полужирного или нежирного лакомства.

Благодаря диетическим свойствам творог после тренировки вечером восполнит потери энергетических затрат и позволит утолить чувство голода с максимальной пользой для организма. Он восстановит силы в кратчайший срок благодаря протеину и казеину, содержащимся в нем.

Количество употребляемого творога зависит от массы тела. Так на 1 кг веса требуется два грамма протеина. В 200 г творога содержится 20 г белка.

Употребление в пищу этого кисломолочного продукта позволяет снизить вес без существенных потерь для организма, сохранить красивый и здоровый внешний вид, а также сформировать тело в соответствии со своими целями.

Таким образом, творог – это пища, которая приносит организму исключительно пользу, причем в любое время суток. Он попросту не способен навредить, поэтому спортсмены любого уровня могут смело включать этот продукт в свой рацион.

Творог после тренировки

Мы все наслышаны о пользе творога для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Все эти рассказы – не шутка и не выдумка, давайте взглянем на состав творога, чтобы понять, зачем после тренировки есть творог:

• творог на 50-60% состоит из казеина – медленного молочного белка, который может подпитывать энергией на протяжении 5 часов;
• творог также содержит полезные жиры и медленные углеводы, это только усиливает длительность чувства насыщения от творога;
• в составе творога: кальций, фосфор, витамины А, С, РР, цинк, натрий, калий, железо;
• творог идеальный источник метионина – незаменимой аминокислоты, которая защитит от повышенного уровня холестерина и ожирения печени.

Теперь определим, нужно ли есть творог после тренировки именно вам, если вы хотите похудеть.

После тренировки у вас повышается уровень метаболизма, организм во время занятий израсходовал всю легкодоступную энергию, теперь ему необходима энергия на восстановление мышц. Откуда он будет брать энергию – либо из ваших жировых запасов, либо из еды, которую вы съедите сразу после тренировки. Стоит ли говорить, что первый вариант предпочтительней, именно поэтому после тренировки для похудения не стоит есть ничего, и даже творог.

Через 1-2 часа

Ваш метаболизм постепенно замедляется, после успешного расщепления жиров для восполнения энергопотребностей. Теперь через 1-2 часа после тренировки вы смело можете съесть творог с молоком, к примеру. Это насытит вас белком и поможет росту новой мышечной ткани.

Обезжиренный творог

Что касается обезжиренного творога после тренировки и вообще употребления его в любое другое время – есть определенные противоречия. Кальций, содержащийся в твороге, нужен для синтеза гормона кальцитриола – этот гормон запускает процесс жиросжигания. Но, увы, без жира ни кальций, ни витамины не усваиваются, так что, питаясь обезжиренным творогом, вы лишаете себя, его пользы.

 

Творог после тренировки для роста мышц

Про кисломолочку

Творог — кисломолочный продукт, входящий в ежедневное меню спортсменов. Он содержит полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит, а энергия организма повышается. Употреблять его необходимо за час до занятий и в первые полчаса после тренировок. Творог, съеденный перед тренировкой, восполняет  потраченные энергетические запасы и питает мышцы белком, способствующим их восстановлению и росту.

1

Творог для роста мышц

Благодаря быстро усваиваемому белку, творог является идеальным продуктов для восстановления мускулатуры и их роста. Молочный казеин считают «медленным» белком. Он питает мышцы постоянным запасом аминокислот, поэтому рекомендуется съедать творог перед тем как лечь спать.

2

Сколько съедать творога после тренировки

Турникмену, для роста мускулатуры достаточно кушать по 300-400 грамм ежедневно. Разделите эту цифру на 2-3 приема: 100г перед упражнениями и 200 после. Составьте меню, в которое включите: молоко, кефир, творог, фрукты, яйца.  Углеводосодержащие продукты принимайте в пищу до похода в спортзал, а белковые — после. Совет от инструктора

Для экономии времени спортсмены используют следующий рецепт коктейля: перемешивают творог с водой и сахаром (можно варенье, мед, банан) и выпивают одним залпом. Когда в день съедается по 5 пачек, этот способ весьма приемлем.

3

Полезные свойства творога

Составляющей творога — казеин (50%), совместно с жирами и углеводами способен поддерживать организм энергией (до 5-ти часов). Если употреблять творог перед тренировкой, то вы почувствуете пользу — сможете полноценно упражняться, а сил хватит для интенсивных нагрузок. Если продукт характеризуется повышенной жирностью, то казеина в нем на 10% выше. Оставшееся масса — быстро распадающийся протеин, поэтому включив в рацион этот продукт вы возобновите питание ваших мышц после интенсивных занятий в зале. А вы это знали?

У творога нет ни тканевой, ни клеточной структуры, поэтому его хлопья быстро усваиваются и перевариваются.

4

Состав творога

Кроме питательных веществ, творог является источником кальция, в котором нуждаются кости и мышечные волокна,  а также витаминов и минералов в виде витамина А, В,С, калия, натрия, железа и цинка.

Сколько белка в твороге

В 100г содержится 15-20 г белка, поэтому перед сном желательно съедать 150-170г творога, так как организм не способен усвоить за один прием пищи 30 г протеина. Дополните нежирным йогуртом, фруктами и орехами, что сделает блюдо вкуснее . Однако если цель тренировок — борьба с лишним весом, то лучше у потреблять обычный творожок с пониженной жирностью, без добавок.

Жирность творога

Продукт выпускают с различным содержанием жира:

• Творог, обезжиренный 0- 2% жирности
• 5%
• 9%
• 18%
• 22% — используется в кулинарии для изготовления сыра.

В обезжиренном твороге больше белка и углеводов. По мере возрастания жирности, количество белков уменьшается.

Как определить содержание жиров в твороге

Определить жирность в домашних условиях можно простым способом выжидания. Нужно просто взять 1-2 ч. л. купленного творожка и на 8-10 часов (или просто на ночь) оставить при комнатной температуре.

---

Нежирный

Если творог окажется натуральным, то после 10 часов простоя он слегка подкиснет, но цвет не изменит.

Жирный

Если же в твороге жиры присутствуют, то он наоборот – изменит цвет, станет желтоватым и на поверхности образуется корочка, но не поменяется во вкусе.

---

Проверив дома качество приобретённого продукта, в дальнейшем вы будете знать – какому товаропроизводителю доверять, а какому нет. Не забывайте при покупке творога, изучать состав, проверять – не содержатся ли вредные растительные жиры, и обращайте внимание на срок годности.

Количество углеводов

В 100г содержится от 1 до 3 граммов углеводов.

Творог и кальций

Употребление творога предотвратит дефицит кальция в организме. Содержание кальция в нем – 90–125 мг/100 г. Употребляя по 200г. творога ежедневно, вы восполните суточную норму минерала. Это важно

Кальций не может полноценно поглощаться организмом без жира. На каждые 10 мг кальция приходиться 1 г жира. Идеальный творог с точки зрения усвоения кальция – 9%, этот факт подтверждают диетологи.

Какие витамины содержатся в твороге

На 100г:

• витамин A — 0,05 мг;
• B1 — 0,04 мг;
• B2 — 0,27 мг;
• C — 0,5 мг;
• PP — 0,4 мг;
• бета-каротин — 0,03 мг;
• E — 0,2 мг.

5

Калорийность творога

Для сравнения калорийности относительно жирности в 100 граммах, воспользуйтесь следующей информацией:

• Творог, обезжиренный 0-2% жирности – 81-94 кКал
• 5% – 145 кКал
• 9% – 159 кКал
• 18% – 230 кКал
• 22% – 311 кКал

Творог подойдет как в качестве диеты для похудения, так и для наращивания мышечной массы.

6

Качество творога

Все мы, так или иначе, сталкиваемся с обманом товаропроизводителя, и этот обман заключается  в добавлении крахмала в состав (с целью увеличения веса творожной массы) и растительных жиров, производство становится менее финансово затратным. И то, и другое может крайне негативно сказаться на нашем здоровье. Чтобы свести к минимуму риски и не потратить деньги впустую, предлагаем несколько простых способов, как проверить качество в домашних условиях.

Проверяем творог на наличие крахмала

Выявить крахмал в составе будет просто. Всё, что понадобится для разоблачения низкопробного продукта – это пара капель йода. Капните йод на кусочек творожной массы, а далее – смотрим на результат: если йод посинеет – значит присутствует крахмал, если же йод останется в привычной светло-жёлтой окраске – значит крахмал не содержится.

Определяем в твороге растительные жиры

Если до сих пор вы не знали, как определить натуральность творога в домашних условиях, то мы готовы поделиться 2 методами, которые безотказно работают.

Способ №1 — органолептический

Попробуйте на вкус. Если содержатся растительные жиры, то на языке останется маслянистый привкус и ощущение присутствия «жирной плёнки».

Способ №2 — теплая вода

Проверить продукт на наличие растительных жиров можно также при помощи тёплой воды. Для этого понадобится в стакан с тёплой водой добавить 1 ч. л. свежего творога, аккуратно размешать его и на пару минут оставить. Если за это время на поверхности воды появится желтоватая плёнка, а творог осядет на дно – не сомневайтесь, в нём присутствуют жиры.

Польза творога после тренировки

Творог во время еды после тренировки дает организму белок и углеводы для восстановления мышц.

Кредит изображения: a_namenko / iStock / Getty Images

Качественное питание после тренировки способствует восстановлению мышц и поддерживает ваш здоровый образ жизни и фитнес-цели. Творог во время еды после тренировки дает организму белок и углеводы для восстановления мышц.

Творог бывает обычных, нежирных и обезжиренных сортов.Нежирный творог дает вам богатую питательными веществами закуску с низким содержанием насыщенных жиров, что делает его хорошим выбором для похудения после тренировки. Этот портативный молочный продукт также имеет определенные преимущества для здоровья ваших костей и мышц, которые могут поддерживать ваше тело в хорошем состоянии на протяжении всей жизни во время тренировок.

Подробнее: Пищевая ценность творога

Творог и восстановление мышц

Нежирный творог полезен для фитнеса.Во время тренировки, которая требует больших нагрузок на мышцы, например, поднятие тяжестей, крошечные разрывы в мышечной ткани — это нормально. Это незначительное повреждение мышц и процесс восстановления приводят к тому, что мышцы становятся сильнее.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует употреблять перекус, состоящий как из углеводов, так и из белка, после тяжелой тренировки. Углеводы заменяют топливо для мышц — гликоген.

Белок помогает наращивать мышцы, но также помогает наращивать соединительные ткани, антитела, ферменты, волосы и кровь.По данным Harvard Health Publishing, полстакана творога обеспечивает 14 граммов белка.

Одна аминокислота, глютамин, особенно полезна для восстановления организма после тяжелых тренировок, а у спортсменов на выносливость может истощаться запас глютамина. По данным Национальной медицинской библиотеки США, творог содержит глютамин.

Добавление фруктов в творог придает сладость без сахара, полезную клетчатку, больше витаминов и минералов и может превратить простой творог в лакомство.Закуска из творога поможет восполнить потребность в белке, если вы пропустите прием пищи.

Простые добавки к творогу после тренировки включают яблоки, персики, нектарины, ягоды или вишню, замороженные манго, ананасы, бананы и сухофрукты, такие как абрикосы, клюква или изюм. В качестве пикантной закуски смешайте ломтик авокадо, нарезанный кусочками, с ложкой сальсы с кусочками или горсткой измельченного сельдерея и орехов.

Сосредоточьтесь на увлажнении

В твороге меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в твердых сырах, таких как чеддер, или сливочных сырах, таких как бри, что делает его более полезным для сердца и талии закусками после тренировки.

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, обезжиренный творог на 82 процента состоит из воды, что делает его относительно высоким содержанием воды по сравнению со многими другими белковыми продуктами. Творог может улучшить вашу гидратацию после тренировки, помогая восполнить потерю жидкости из-за потоотделения.

Повысьте здоровье костей

Употребление творога после тренировки не только обеспечивает белок, но и способствует здоровью костей. Творог — хороший источник кальция.По данным Управления диетических добавок, одна порция творога с 1 процентом молочного жира содержит 138 миллиграммов кальция. Это 14 процентов дневной нормы кальция, исходя из диеты в 2000 калорий.

Достаточное потребление кальция и регулярные упражнения с весовой нагрузкой помогают поддерживать прочность костей и снижают риск остеопороза и переломов.

Подробнее: Чем полезен творог перед сном?

6 лучших продуктов, которые можно есть для восстановления после тяжелой тренировки

6 лучших продуктов, которые можно есть для восстановления после тяжелой тренировки

Многие люди прикладывают много усилий во время тренировок, чтобы достичь своих целей. .Несмотря на то, что тщательно разработанный план тренировки может помочь вам достичь поставленных целей по телосложению, для оптимального восстановления важно подпитывать свое тело правильной пищей после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена, чтобы удовлетворить высокие энергетические потребности тренировки. В результате некоторые белки в ваших мышцах разрушаются и повреждаются. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Давайте рассмотрим некоторые продукты, которые можно есть для восстановления после тяжелой тренировки.

1. Яйца : Яйца содержат большое количество белка превосходного качества, способствующего восстановлению мышц. Потребление белка обеспечивает организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления мышц. Яйца в среднем содержат 6-7 граммов белка и всего 77 калорий. Также рекомендуется употреблять цельные яйца, а не только яичные белки. Это потому, что яичный желток содержит важные витамины, минералы и полезные жиры, которых нет в яичных белках.

2. Творог : Творог является отличным источником как сывороточного протеина (известного своей ролью в быстром восстановлении мышц после тренировки), так и казеинового протеина (медленно действующего протеина, который позволяет вашим мышцам продолжать восстанавливаться даже после тренировки). ты спишь). Творог также богат живыми культурами (полезными бактериями), которые помогают расщеплять и усваивать питательные вещества, которые могут помочь вам стать больше и сильнее.

3. Лосось : Лосось — отличный источник белка, омега-3 жирных кислот, железа, цинка и витаминов.Помимо снабжения мышц белком, высокое содержание омега-3 жирных кислот может уменьшить воспаление в организме, а также увеличить синтез мышечного белка. Кроме того, калий, содержащийся в лососе, может помочь восполнить электролиты, потерянные во время тренировки.

4. Сладкий картофель : Хотя большинство людей считают, что продукты с высоким содержанием белка могут улучшить восстановление мышц, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как сладкий картофель, может стимулировать иммунную систему, которая может упасть после тяжелой тренировки.Тяжелая тренировка может истощить запасы гликогена в вашем теле, и по этой причине важно пополнить запасы гликогена после тренировки. Кроме того, углеводы, которые вы едите после тренировки, с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии, а не храниться в виде жира.

5. Шпинат : многие люди считают шпинат суперпродуктом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов употребление шпината может как ускорить время восстановления после тренировки, так и избавиться от свободных радикалов в организме.Шпинат также богат магнием, который способствует нормальной работе нервов и мышц, а также может регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Также шпинат содержит калий, который в сочетании с магнием действует как электролит. Наконец, шпинат — очень полезный вариант питания, поскольку он также содержит железо, кальций и витамин A, витамин K1 и витамин C.

6. Зеленый чай : Зеленый чай содержит большое количество катехинов, антиоксиданта, который может предотвращать и уменьшить повреждение мышц, вызванное упражнениями.Кроме того, зеленый чай содержит натуральные стимуляторы, которые могут дать вам заряд энергии перед тренировкой.

В заключение, некоторые продукты могут ускорить ваше восстановление и предотвратить травмы, вызванные тяжелыми тренировками и недостаточным восстановлением мышц. В целом, еда после тренировки, содержащая как белок, так и углеводы, улучшает накопление гликогена и синтез мышечного белка. Довольно легко включить некоторые продукты в свой рацион для более быстрого восстановления, поскольку существует множество вкусных и питательных блюд.

Ссылки:

https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg#TOC_TITLE_HDR_5

https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/

https://www.sweat.com/blogs/nutrition/foods-for-muscle-recovery

https://www.mensjournal.com/food-drink/10-foods-cure-sore-muscles-and- speed-recovery / 2-tart-Cherries /

Творог хорош или плох для бодибилдинга? (Плюсы и минусы)

Творог исторически был основным продуктом диеты для похудания, но дает ли он аналогичные преимущества для бодибилдеров с особыми целями в области телосложения?

Вот мой быстрый ответ…

Творог полезен или вреден для бодибилдинга? Творог полезен для бодибилдинга, потому что в нем много белка, способствующего росту мышц.Это также будет дольше держать вас сытым, что полезно при стрижке. Однако важно помнить о содержании жира, чтобы он не влиял на состав тела.

В этой статье я приведу:

• Творог содержит макро- и микроэлементы.

• Плюсы и минусы творога для бодибилдинга

• Хороший ли творог до и после тренировки

• До и после тренировки рецепт, включающий творог

Еда творога для бодибилдинга: обзор

Макроэлементы в твороге

Творог — низкокалорийный вариант закуски из расчета 200 калорий на чашку.Это также пища с высоким содержанием белка с некоторыми вариациями количества белка и жира в зависимости от процентного содержания молочного жира.

Творог варьируется от 0% до 4% молочного жира. Варианты с низким содержанием жира содержат больше белка и углеводов, тогда как продукты с высоким содержанием жира содержат меньше белков и углеводов, но больше жира. Поскольку разница в калориях минимальна, лучший для вас творог будет основан на макроэлементах.

Как правило, большинство бодибилдеров стремятся максимально увеличить количество потребляемого белка, поэтому рекомендуется вариант с пониженным содержанием жира. Это гарантирует, что вы получите максимальное количество белка, не потребляя тонны дополнительных жиров, которые могут повлиять на состав тела. Это особенно важно для бодибилдеров, занимающихся стрижкой.

Для бодибилдеров, которые набирают массу, более высокий процент жира может быть полезен, если вы в целом стремитесь потреблять больше жира. Однако лучший вариант — придерживаться меньшего процента творога и сочетать его с жирной плотной пищей, такой как орехи.

В целом, обезжиренный творог полезен для достижения наших ежедневных целей в отношении белка.

Микроэлементы в твороге

Творог является молочным продуктом, и самым большим его питательным микроэлементом является кальций, а также витамины группы B.

Творог — хороший источник кальция, а также продукт с высоким содержанием белка. Это означает, что вы получаете двойную отдачу, когда едите творог. Кальций важен для здоровья костей, что особенно важно с возрастом.

Витамин B важен для бодибилдеров, поскольку он способствует наращиванию мышечной массы благодаря своей роли в синтезе мышечного белка.Витамины группы В влияют на уровень вашей энергии. Низкий уровень витамина B может затруднить тренировку бодибилдерам, особенно тем, кто режет, поэтому продукты, богатые витамином B, являются важной частью диеты бодибилдера.

Статья по теме: Миндальное молоко хорошо или плохо для бодибилдинга?

3 плюса творога для бодибилдинга

Плюсы творога для бодибилдеров:

• Творог — источник нежирного белка
• Творог дольше сохраняет сытость
• Творог легко употреблять

1.Творог — источник белка с низким содержанием жира

Творог с высоким содержанием белка, необходимого бодибилдерам для наращивания мышечной массы. Поскольку в нем также мало жира, включив в свой рацион творог, вы сможете получить достаточно белка, не влияя на состав тела.

Исследования показывают, что мы стремимся к тому, чтобы на каждый грамм жира приходилось 5 г протеина, чтобы получить худощавое телосложение, которого ищут большинство бодибилдеров. Это обеспечит получение необходимого для здоровья гормонов жира, а также достаточного количества белка для максимального наращивания мышечной массы.

Творог с процентным содержанием жира 0–2% имеет это соотношение или выше, что делает его отличным источником белка для бодибилдеров.

Творог также особенно полезен для вегетарианцев, поскольку большинство других высококачественных источников белка — это мясо.

Еще один растительный белок, о котором я писал ранее, — это чечевица: Чечевица хороша или плоха для бодибилдинга?

2. Творог сохраняет чувство насыщения надолго

Творог с высоким содержанием белка, поэтому переваривается дольше.Это дольше сохраняет чувство сытости после еды, что особенно полезно для бодибилдеров, которые занимаются стрижкой.

Бодибилдеры, которые занимаются стрижкой, потребляют меньше калорий, чем сжигают за день, что часто может привести к голоду. Если вы будете есть медленно перевариваемую пищу, например творог, вы сможете дольше оставаться сытым после еды.

Когда вы более сыты и довольны после еды, у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.Многие закуски, такие как начо или батончики из мюсли, содержат много калорий, поэтому вы едите больше, чем это может привести к успешной потере веса.

3. Творог легко употреблять

Творог легко съесть в дороге или добавить в закуску или еду, что полезно для бодибилдеров, ведущих активный образ жизни в пути.

Многим бодибилдерам легко получить белок в еде, но они не могут решить, как включить перекусы с высоким содержанием белка в повседневную жизнь, особенно на работе или в дороге.

Творог легко запаковать в посуду Tupperware и съесть в дороге. Добавьте орехи, фрукты и / или хлопья, чтобы получился полноценный перекус.

Творог также отлично подходит для набора массы, а вы уже потребляете большое количество мяса. Мои клиенты по бодибилдингу, которые набирают массу, часто говорят мне, что они начинают терять желание есть мясо и им это не нравится. Когда это происходит, я рекомендую попробовать вегетарианский вариант белка, например творог, который приятнее есть.

3 минуса творога для бодибилдинга

Обратной стороной творога для бодибилдеров является:

• Творог содержит лактозу
• Творог может быть с высоким содержанием натрия
• Творог может быть с высоким содержанием жира

1. Творог содержит лактозу

Творог — это молочный продукт, что означает, что он содержит лактозу, которая у некоторых может вызвать проблемы с пищеварением.

По оценкам экспертов, примерно 68% населения страдают непереносимостью лактозы.Это означает, что они испытывают некоторый пищеварительный дискомфорт, такой как вздутие живота, газы, диарея и т. Д., После употребления пищи, содержащей лактозу.

Для бодибилдеров, которые стремятся добиться максимальной производительности в тренажерном зале, испытывать эти симптомы во время тренировки не идеально. Не знаю, как вы, но я определенно не могу сосредоточиться на том, чтобы хорошо заниматься в тренажерном зале, когда у меня дискомфорт в животе.

Пищеварительный дискомфорт также может мешать получению достаточного количества белка для роста мышц.Хотя у всех разная толерантность к потреблению пищи при наличии проблем с пищеварением, она начнет мешать вашему питанию, если это происходит регулярно.

К счастью, для людей с непереносимостью лактозы в большинстве продуктовых магазинов есть варианты творога без лактозы. Важно всегда читать этикетку, чтобы убедиться, что это то, с чем вы боретесь.

2. Творог может быть с высоким содержанием натрия

Творог может быть с высоким содержанием натрия, если вы едите в большом количестве в день и потребляете дополнительную пищу с высоким содержанием натрия, например, обработанные пищевые продукты.

1 чашка творога составляет около 30% суточной рекомендуемой дневной нормы натрия для взрослых. Для большинства бодибилдеров это не повод для беспокойства, поскольку в их рационе обычно много цельных продуктов и мало обработанных, которые могут содержать большое количество натрия.

Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы едите много других продуктов с высоким содержанием натрия, вы можете купить творог с низким содержанием натрия.

3. Творог может быть жирным

Творог может быть с высоким содержанием жира, что приводит к потреблению дополнительных калорий для получения достаточного количества белка, что может повлиять на состав тела.

Творог имеет процентное содержание жира 4% и содержит 9 г жира на чашку. Это дополнительная 81 калория на порцию. Хотя это может показаться не очень большим, это может быстро накапливаться, если вы употребляете его часто и не знаете об этих калориях.

Я рекомендую прочитать этикетку и выбрать марку с содержанием жира 0–2%. Подавайте творог с ореховой гарниром, если вам нужен дополнительный жир. Это позволит вам контролировать количество добавляемого жира и учитывать его в ежедневных калориях.

Хотите узнать о других источниках жира для бодибилдинга? Ознакомьтесь с нашими статьями

Можно ли есть творог перед тренировкой?

Да, творог — хороший выбор перед тренировкой, поскольку он содержит много белка и углеводов. Выберите вариант с низким содержанием жира и добавьте фрукты или хлопья, чтобы получить дополнительную энергию для тренировки. Лучше всего есть творог за 1 час до тренировки.

Перед тренировкой важно съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов и легкоусвояемым, чтобы получить больше энергии для тренировки.Жир замедляет наше пищеварение, поэтому мы должны поддерживать его на низком уровне.

В твороге есть углеводы, в основном из сахара, но мы хотим соединить его с большим количеством углеводов, чтобы обеспечить нас достаточной энергией. Фрукты или хлопья — отличный вариант для этого. Убедитесь, что вы выбираете творог с низким содержанием жира, и я рекомендую не употреблять лактозу, если вы склонны испытывать проблемы с пищеварением.

Можно ли есть творог после тренировки?

Творог — отличный выбор после тренировки, поскольку он является источником высококачественного белка.Для максимального восстановления важно добавлять в творог дополнительные углеводы, в идеале — более сложные углеводы, такие как овес. Выбирайте творог с низким содержанием жира, чтобы ускорить выздоровление.

После тренировки важно потреблять углеводы и белок, чтобы восстановить энергию и стимулировать мышечную силу и рост. Творог — отличный источник белка и содержит немного углеводов. Эти углеводы в основном получены из природного сахара, поэтому важно потреблять некоторые дополнительные медленно перевариваемые углеводы, такие как овес или тосты.

Если вы хотите еще больше повысить уровень протеина в этом блюде, попробуйте подавать его с нежирным мясным деликатесом, таким как ветчина или индейка.

Помогает ли творог росту мышц?

Да, творог способствует росту мышц, поскольку это продукт с высоким содержанием белка, который легко добавлять в закуски или блюда, чтобы помочь нам достичь нашей дневной нормы белка. Важно выбрать вариант с низким содержанием жира, иначе для получения достаточного количества белка вы можете потреблять достаточно жира, что повлияет на массу тела и состав тела.

Важно помнить, что никакая пища сама по себе не приведет к росту мышц. Напротив, это достаточный тренировочный стимул, который является фактором номер один. Однако в связи с этим вы также должны потреблять достаточно белка, чтобы ваше тело могло восстанавливать и наращивать мышцы после тренировок. Исследования показывают, что для бодибилдеров это потребление составляет около 1–1,4 г белка в день на 1 фунт веса тела.

Творог с высоким содержанием белка, что поможет вам достичь этой цели, но помните, что вам также необходимо потреблять другие источники белка в течение дня.

Рецепт полезного творога для бодибилдеров

Рецепт творога перед тренировкой: протеиновые оладьи

Эти протеиновые блины — идеальная еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которая дает вам много энергии на протяжении всей тренировки. Сверху полейте фруктами и кленовым сиропом, чтобы добавить в блюдо быстрых углеводов и получить дополнительный импульс.

Состав :

• ½ стакана творога
• ½ стакана овса
• ½ стакана яичных белков
• ½ чайной ложки разрыхлителя

Указания по применению

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.
2. Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне, пока она не станет достаточно горячей, сбрызните маслом. Вылейте смесь на сковороду, чтобы получилось 3-4 оладьи.
3. Дайте блину постоять 5 минут, пока он не закипит.
4. Переверните и дайте готовиться еще 3 минуты до золотистого цвета.
5. Сверху посыпать ягодами, ореховым маслом и / или кленовым сиропом.

По этому рецепту 1 порция содержит 317 калорий, 35 г белка, 37 г углеводов, 4 г жира. Для более калорийного варианта добавьте дополнительную начинку.

Рецепт творога после тренировки: тосты с творогом

Гренки с творогом — идеальное блюдо после тренировки, так как они содержат много углеводов и белков с небольшим количеством жиров, что обеспечивает наиболее оптимальное восстановление.

Состав :

• ½ стакана творога
• 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки или рогалика
• 1 маленький помидор
• ½ небольшого авокадо (~ 50 г)

Указания по применению

1. Поджарьте хлеб по желанию.
2. Выложите творог на тосты и посыпьте авокадо и помидорами.
3. Посыпать солью и чесночным порошком по вкусу.

По этому рецепту 1 порция содержит 380 калорий, 26 г белка, 46 г углеводов, 10 г жира. Чтобы получить более калорийный вариант, увеличьте рецепт на 1,5, чтобы приготовить третий тост.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов для бодибилдеров, которые едят творог.

Почему бодибилдеры едят творог?

Бодибилдеры едят творог в качестве закуски с высоким содержанием белка, чтобы помочь им достичь дневной нормы белка, необходимой для роста мышц.Он также дольше сохраняет чувство сытости после еды, что полезно для тех, кто режет. Творог — это вегетарианский источник белка, полезный для бодибилдеров, которые едят много мяса и хотят разнообразия.

Йогурт или творог лучше для бодибилдинга?

Творог лучше для бодибилдеров по сравнению с греческим йогуртом, поскольку в одной порции содержится больше белка. Греческий йогурт по-прежнему является хорошим вариантом для употребления с высоким содержанием белка, я рекомендую смешать с ½ мерной ложки протеинового порошка, чтобы увеличить содержание протеина до уровня творога.

Полезен ли творог для набора массы?

Творог хорош для набора массы, так как он является продуктом с высоким содержанием белка, который легко употреблять. При наборе массы бодибилдеры часто жалуются, что им больше не нравится есть мясо из-за большого количества потребляемого мяса. Творог гораздо вкуснее, и его можно подавать с орехами, чтобы еще больше повысить калорийность.

---

Об авторе

Лаура Семотюк

Лаура Семотюк — сертифицированный тренер по правильному питанию 1-го уровня.Она работает со спортсменами и активными людьми, стремящимися улучшить результаты и развить здоровые привычки и поведение в области питания. У нее есть страсть к кулинарии, приготовлению еды и созданию простых и полезных рецептов. Вы можете связаться с Лаурой в Instagram или через ее веб-сайт.

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Если вы хотите нарастить мышцы и достичь своих целей в фитнесе, потребление правильного топлива после тренировки почти так же важно, как и сами упражнения, говорят эксперты в области питания.

«Оптимизация послетренировочного питания способствует более быстрому восстановлению, уменьшает мышечную болезненность, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и восполняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки вас к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал. MS, RD

Это правда, что новая наука показывает, что не имеет , чтобы потреблять питательные вещества, необходимые сразу после тренировки, чтобы получить преимущества для наращивания мышц и повышения силы.Но большинство людей считают, что употребление протеинового батончика или потребление протеинового коктейля перед (или даже во время) тренировки может привести к проблемам с пищеварением — вплоть до рыси в середине тренировки.

Верно и то, что вам не следует употреблять исключительно протеиновые батончики или коктейли, чтобы лучше помочь своему организму восстановиться после тяжелой тренировки. Как и в случае с полноценным питанием, вы должны стремиться к разнообразным продуктам, каждая из которых содержит свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию MVP для мужчин, с которыми вы можете справиться.

Мужское здоровье

Итак, если вы немного больше задумаетесь о своем посттренировочном питании, время, проведенное в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни тренировались), может дать еще лучшие результаты.

Так что именно вам нужно? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше восстановление, чтобы вы могли вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они на вкус лучше, чем обычный меловой протеиновый коктейль.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Пирог вишневый сок

Пирог вишневый сок богат антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и, как было доказано, помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

LisaaMCGetty Изображений

Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но это не ограничивается только силовыми тренировками: одно недавнее исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений у велосипедистов.

В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снижает систолическое артериальное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо. И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

Вы можете найти вишню Montmorency в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной формах у местного продавца.

2. Целые яйца

Целые яйца могут помочь вам получить порванные яйца.

МаксимВасичGetty Images

В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи попросили мужчин, которые регулярно занимались подъемом, съесть либо три целых яйца, либо смесь яичных белков, содержащих 18 граммов белка, после тренировки.Затем они измерили скорость синтеза белка или движущую силу прироста мышц.

Несмотря на то, что они содержали такое же количество белка, ответная реакция на наращивание мышечной массы от цельных яиц была примерно на 40 процентов выше по сравнению с одним яичным белком.

Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Намазать ржаными сухариками.

3. Рикотта

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , для ускорения процесса наращивания мышечной массы может быть достаточно всего 9 граммов молочных продуктов.

Getty Images

Для исследования мужчины пили либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равный по калорийности, после силовой тренировки нижней части тела.В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало процессу наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка значительно ускорили его.

«В ответ на нагрузку на мышцы тренировочным стрессом в наших мышцах активируется белок mTOR, который является ключом к стимуляции синтеза белка», — говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

Попробуйте порцию рикотты на 1/2 стакана, которая содержит около 14 граммов молочного протеина. По словам Сумбала, это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что он богат незаменимой аминокислотой лейцином, который особенно эффективен в передаче сигнала mTOR, чтобы вызвать рост новых мышц.

В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

Смешайте 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта в миске. Сверху выложите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

4. Копченый лосось

Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, таких как лосось, сардины и скумбрия, может привести к более низким уровням отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

Getty Images

Вполне возможно, что омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить вызванные физическими упражнениями повреждения, вызывающие болезненное воспаление. Еще одна причина ловить рыбу в качестве топлива после тренировки: исследования, проведенные Медицинской школой Вашингтонского университета, показывают, что жиры омега-3 могут активировать в вашем теле пути, которые увеличивают синтез мышечного белка.

Намажьте 2 столовые ложки сливочного сыра на маленькую цельнозерновую пленку и сверху положите 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

5. Творог

За последние несколько лет все внимание привлек греческий йогурт, а плохой творог отошел на второй план.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Хотя оба продукта хороши, в твороге на самом деле содержится больше грамма белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было доказано, что это количество помогает в наращивании и / или поддержании мышечной массы.

Сделайте это просто — одна порция Good Culture Творог (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) — отличный вариант для путешествий.

6. Сладкий картофель

Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно вам в помощь.

Getty Images

Отчет в журнале Journal of Applied Physiology показывает, что употребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, зерна и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести кубиков не выдержит критического удара.По словам Сумбала, углеводы, которые вы едите после тренировки, с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира.

Положите 1 сладкий картофель, очищенный от кожуры и нарезанный кубиками, и 1 столовую ложку воды в миску, подходящую для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проделайте несколько отверстий. Готовьте на сильном огне в течение 6 минут или пока картофель не станет очень мягким. Снимите полиэтиленовую пленку и разомните картофель с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки имбирного порошка. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

7. Травяной чай

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что мужчины, которые пили чай мате (200 мл три раза в день), восстанавливались после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

Getty Images

Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях кустарника Ilex paraguariensis , откуда родом мате. Поскольку йерба мате также содержит некоторые природные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь вам повысить уровень энергии.

Нагрейте литр воды чуть ниже кипения. Положите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая йерба мате или 1 столовой ложкой мате с вкладными листами.Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте еще чашку после тренировки в тренажерном зале.

8. Цельнозерновой хлеб

Хлеб в наши дни определенно не заслуживает доверия, но углеводы помогают питать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, подобные тем, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, имеют большое значение для восстановления ваших мышц.

Тетра ИзображенияGetty Images

Не переусердствуйте.Обычный бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом из «Убийственного хлеба Дэйва» (26 долларов за 2 буханки, купить здесь). Он богат цельным зерном, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

9. Квиноа

Это мощное маленькое зерно является отличным дополнением к любой диете, но оно особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличить потребление белка и клетчатки — в нем есть и то, и другое. .

Getty Images

Попробуйте Bob’s Red Mill Quinoa (39,16 доллара за упаковку из 4 штук, покупайте здесь). Наслаждайтесь как гарнир или как часть основного блюда.

10. Вяленое мясо

Говядина, бизон, индейка, лосось — какую бы форму вы ни выбрали, вяленое мясо — это обезвоженный белок. Поэтому, если производитель вяленого мяса не решает покрыть свой продукт сладкой глазурью, это часто закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ищите торговую марку, в которой практически нет добавленного сахара. Нам нравятся Epic Bars.

Крис Мор, доктор философии, R.D. Крис Мор, доктор философии, RD является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com) консалтинговой компании по благополучию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших продуктов для восстановления мышц — SWEAT

Поднимите руку, если вы когда-нибудь сталкивались с болезненными или жесткими мышцами или с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS)? Или, возможно, вам сейчас слишком больно, чтобы даже поднять руку!

Большинство из нас были там — а это значит, что нужно заниматься восстановлением мышц.

В то время как катание с пеной, кардио-тренировки низкой интенсивности и поддержание водного баланса могут способствовать восстановлению и восстановлению мышц, так же как и правильное питание!

Продукты, способствующие восстановлению мышц

Если вы едите для восстановления мышц, вам следует отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.

Соблюдаете ли вы вегетарианскую, веганскую, пескатарианскую, кето или флекситарианскую диету, вы можете съесть так много питательных и вкусных продуктов, чтобы восстановить свои мышцы.

Это одни из лучших продуктов для восстановления мышц, которые помогут вам быстрее вернуться в спортзал, уменьшат мышечную болезненность, когда вы , а не в тренажерном зале, и помогут вашим мышцам перейти от силы к силе.

Творог

Творог — отличный источник как сывороточного протеина (известного своей ролью в быстром восстановлении мышц после тренировки), так и казеинового протеина (медленно действующего протеина, который позволяет вашим мышцам продолжать восстанавливаться, даже когда вы спите).

Эти качества делают творог отличным перекусом до или после тренировки! Наслаждайтесь им с цельнозерновыми тостами или со свежими фруктами.

Сладкий картофель

Упражнения могут истощить запасы гликогена в организме, поэтому важно есть углеводы впоследствии, чтобы восстановить их — сладкий картофель идеально подходит для этого, поскольку он богат сложными углеводами, а также обеспечивает ряд других важных питательных веществ, включая витамин А и калий. .

Жареный, запеченный, пюре или даже нарезанный ломтиками для тостов сладкий картофель легко приготовить и вкусен во всех формах.

Арбуз

Один из самых освежающих фруктов, вы захотите добавить арбуз в свой рацион, когда ваши мышцы сильно болят.

Арбуз состоит в основном из воды (около 92%), поэтому он отлично увлажняет. Арбуз также содержит витамин С, витамин А, калий и магний.

Кроме того, арбуз помогает уменьшить воспаление мышц благодаря содержанию витамина С.

Лосось

Лосось обладает мощным эффектом благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, белка, витамина B, калия и селена.

Итак, как лосось способствует восстановлению мышц? Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшить воспаление в организме. Кроме того, калий, содержащийся в лососе, может помочь восполнить потерю электролитов во время тренировки.

И не забывайте про белок: это ключ к восстановлению и восстановлению мышц после тренировки.

Яйца

Яйца также богаты белком, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь поддержать восстановление мышц.

Потребление белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Завтрак, обед, ужин или в качестве закуски — яйца универсальны, и их легко приготовить.

Шпинат

Шпинат сложно превзойти. Шпинат, содержащий витамин A, витамин C, витамин K1, железо, кальций, калий и магний, подходит практически для всех пищевых продуктов.

Когда вы тренируетесь и много потеете, ваше тело обезвоживается. Это означает, что уровень электролитов в вашем организме снижается, но шпинат, богатый калием и магнием (которые являются ключевыми электролитами), является отличной пищей для восстановления организма.

Шпинат подходит для пикантных блюд на завтрак, а также для многих обедов и ужинов (например, салатов, пасты, запеканок, запеканок и ризотто), поэтому его легко включить в свой день, когда вы тренируетесь.

Бананы

Бананы — фантастический источник углеводов, калия, витамина B6, витамина C, магния и клетчатки.

Бананы — отличный выбор, если вы занимаетесь спортом, потому что они обеспечивают быстрый источник энергии, а также некоторые важные витамины и минералы.Также считается, что употребление бананов может помочь уменьшить мышечные спазмы и болезненность, связанные с физической нагрузкой, из-за высокого содержания в них калия.

Лучшее время, чтобы съесть банан? До или после тренировки — отличный вариант в течение всего дня. Смешайте банан с протеином в смузи, чтобы получить питательную закуску.

Куркума

Обладая противовоспалительными свойствами, куркума является незаменимым продуктом для восстановления мышц.

А еще лучше, есть так много способов готовить с куркумой! Куркуму можно посыпать жареными овощами, добавить в карри, супы, рис, соки и миски для смузи или использовать для приготовления золотого молока.

Орехи и семена

Множество сортов орехов и семян являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье костей и суставов. Кроме того, они также являются хорошим источником белка, необходимого для восстановления мышц!

Звездные игроки? Грецкие орехи, семена чиа, семена льна, орехи пекан и фундук.

Наслаждайтесь ими в качестве закуски, когда вы в пути, добавьте горсть в свой смузи или посыпьте их в миску асаи, чтобы получить свою дозу.

Чай зеленый

Зеленый чай богат катехинами (природным антиоксидантом), которые помогают предотвратить и уменьшить повреждение мышечных клеток, вызванное физическими упражнениями.

Зеленый чай также известен своей способностью повышать скорость метаболизма — чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки!

Продукты, которых следует избегать для лучшего восстановления мышц

Хотя одни продукты оптимальны для восстановления мышц, другие не содержат столько основных питательных веществ, которые необходимы для восстановления после тренировки.

По возможности, минимизируйте потребление следующих веществ:

Соленые полуфабрикаты

Если после тренировки вы чувствуете недостаток энергии и обезвоживание, возможно, вам захочется чего-нибудь соленого! Это абсолютно нормально, поскольку при потении вы теряете воду и питательные вещества, такие как калий.

Хотя соленый картофель фри или чипсы могут быть заманчивыми, лучшим вариантом будет банановый смузи. Банан восполняет уровень калия и углеводов, а молоко, семена чиа или орехи обеспечивают белок, необходимый для восстановления этих болезненных мышц.

Энергетические или протеиновые батончики в упаковке

Когда у вас мало времени, упакованные батончики можно легко взять с собой. Однако многие виды энергетических и протеиновых батончиков полны искусственных подсластителей, которые могут нанести ущерб вашей пищеварительной системе. В них также, как правило, мало клетчатки, а также необходимых витаминов и минералов, необходимых для восстановления после тренировки.

Напитки с сахаром

Вместо содовой или сладкого спортивного напитка выберите обычную воду или чистую кокосовую воду, так как эти варианты будут увлажнять вас без добавления сахара и химических подсластителей.Если вы будете следить за потреблением жидкости в дни после тренировки, это также поможет вам хорошо восстановиться и оставаться бодрым.

Продовольствие — восстановительное топливо

Еда поможет вам тренироваться, а также укрепит ваши мышцы!

Вы можете попробовать включить эти продукты в предтренировочные приемы пищи или в другое время дня — с таким большим количеством вкусных и питательных блюд, что их легко включить в свой рацион, чтобы помочь восстановлению мышц.

Есть ли у вас какие-нибудь продукты или рецепты, которые вы едите, чтобы помочь восстановить мышцы? Мы будем рады услышать о них в комментариях ниже!

Что есть после пробежки

Веселова Елена

Все мы знаем, как важно получать заряд энергии после забега или тренировки, но некоторые продукты могут восстанавливать мышцы, укреплять кости и уменьшать воспаление лучше, чем другие.Хотите знать, что есть после пробежки? Заполните свой холодильник этими 30 питательными продуктами, которые помогут вам быстрее восстановиться и оставаться здоровым в течение всего сезона.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Греческий йогурт

Ваши мышцы разрушаются во время тренировки, и белок является ключом к их восстановлению. Греческий йогурт, который содержит больше белка, чем обычные сорта, легко достать из холодильника после еды.Попробуйте выбрать простые варианты, которые содержат около 6 г сахара и 15 г белка на порцию — ароматизированные сорта могут быть незаметно загружены сахаром.

2 Овсянка

Сытная овсяная каша с прилипанием к ребрам не только согревает вас после высыхания пота. Он также содержит сложные углеводы, которые помогают восполнить истощенные запасы энергии, не вызывая сбоев позже.

4 Тост с авокадо

Мы знаем, что тосты с авокадо — это тенденция, которая не исчезнет, ​​но сочетание полезных мононенасыщенных жиров из авокадо и цельнозерновых тостов делает их отличным (и легким) перекусом после пробежки.Посыпьте солью, чтобы добавить немного натрия.

5 Творог

Если в последний раз вы видели эту еду в доме дедушки и бабушки, пора отнести ее в собственный холодильник. Творог богат белком и кальцием, а относительно высокое содержание натрия в нем отлично подходит для восстановления после потных пробежек.

6 Тофу

Нравится ли вам жареный, жареный, запеченный или добавленный в суп, тофу — отличный источник белка (он содержит все девять аминокислот, что делает его полноценным белком), железа, кальция, магния и цинка.

7 Яйца

Эту классическую белковую «рабочую лошадку» можно добавить буквально к чему угодно — попробуйте жареные поверх тостов, смешанные с коричневым рисом для здорового жаркого движения или сложенные с овощами для питательной кашицы.

8 Лосось

Эта богатая белком суперпродуктовая рыба также полна омега-3 жирных кислот и витамина D, которые укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.

9 Сардины

Мы знаем — вытаскивать рыбу из банки немного странно. Но соленые сардины, как и лосось, являются отличным источником белка и жирных кислот, способствующих укреплению костей, а также необходимых витаминов, таких как B12.

10 Сывороточный протеин

В последнее время сывороточным протеином несколько пренебрегли в пользу цельных продуктов, но это не значит, что он не является хорошей пищей для восстановления.Выбирайте бренды с низким содержанием сахара, а затем используйте ягоды, овес и молоко, чтобы получить смузи, богатый питательными веществами.

11 Цельное зерно

Когда вы истощены после пробежки, возникает соблазн потянуться за сладким батончиком мюсли. Но цельные и древние зерна, такие как фарро, киноа, коричневый рис и ячмень, являются более здоровым выбором для пополнения запасов углеводов, поскольку они также содержат белок и клетчатку, которые сохранят сытость дольше.

12 Смесь орехов

Горсть орехов, таких как миндаль, кешью, фундук и фисташки, имеет большое значение для удовлетворения ваших потребностей в белке, жире и соли после пробежки.Кроме того, они содержат минералы, такие как кальций и цинк, которые улучшают здоровье костей.

13 Имбирь

Если вы когда-нибудь чувствовали тошноту после особенно тяжелого сеанса, имбирь спасает жизнь; но хотя способность корневища успокаивать желудок хорошо известна, другие его преимущества, такие как уменьшение воспаления, могут быть менее значимыми. Заварите имбирный чай, чтобы получить согревающий восстанавливающий напиток.

14 Молоко

Нельзя упускать из виду простой продукт без излишеств: один стакан обезжиренного молока содержит около 10 г белка, а также кальций и витамин D.

16 Ореховое масло

Для быстрого получения белка и жира ореховое масло — например, арахис, кешью или разновидности миндаля — можно намазать на тосты, добавить в йогурт или растопить и полить теплым зерновым салатом.

17 Брокколи

Крестоцветные овощи — отличный источник витамина К, кальция, магния, цинка и фосфора — всех питательных веществ, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.

18 Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя сладким — темный шоколад является мощным антиоксидантом и может помочь уменьшить воспаление. Старайтесь выбирать сорта, содержащие около 70 процентов какао.

19 Ананасовый сок

Цитрусовый сок пополняет запасы углеводов, обеспечивает иммуностимулирующий витамин А и бета-каротин, а также помогает уменьшить воспаление.

20 Говядина

Хотя вы не должны есть красное мясо каждый день, употребление говядины после долгой тренировки — отличный способ пополнить запасы белка и железа.

21 год Макаронные изделия из цельной пшеницы

Варианты еды для бегунов из цельной пшеницы содержат белок, клетчатку, минералы и сложные углеводы. Сделайте замес, затем смешайте его с оливковым маслом и овощами, чтобы получился полноценный обед.

22 Сухофрукт

Хотя эти продукты могут быть хитроумными сахарными бомбами, их высокий уровень углеводов делает их отличным средством для быстрого прилива энергии во время или после бега.Инжир, финики и сливы также содержат клетчатку, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи.

23 Куркума

Куркума, являющаяся основным продуктом азиатской кухни на протяжении веков, является мощным противовоспалительным средством. Добавьте к хумусу коктейль куркумы, чтобы он стал отличным перекусом после перекуса.

24 Сладкая картошка

Этот крахмалистый корнеплод, богатый сложными углеводами, клетчаткой, калием и железом, является идеальной основой для послевкусия после завтрака.

25 Капуста

Эти темно-зеленые овощи полны витамина К, который помогает вырабатывать протеины, укрепляющие кости.

26 год Помидоры

Эти рубиновые плоды — один из немногих продуктов, содержащих ликопин, который снижает риск остеопороза.

27 Черника

Этот ярко-синий суперпродукт — король антиоксидантов — добавьте немного в овсянку или йогурт, чтобы уменьшить воспаление.

28 год Арбуз

Как и помидоры, арбуз также содержит ликопин, уменьшающий болезненность мышц. Дыня содержит почти 90% воды и является отличным увлажнителем.

29 Нут

Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки и протеина делают их фантастическим источником протеина растительного происхождения. Бросьте их в оливковое масло и приправы, затем запекайте в горячей духовке около 25 минут, чтобы получить хрустящую сытную закуску или начинку.

30 Костный бульон

Говорят, что этот популярный бульон, сделанный из тушеных куриных костей на медленном огне, облегчает боль в суставах и способствует здоровью костей. После холодной пробежки выпейте его прямо из кружки или используйте в качестве основы для сытного супа.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

закусок после тренировки, которые помогут вам быстрее похудеть

Если вы серьезно настроены похудеть, возможно, вы выберете подход «разрезания и сжигания» — здоровое питание для сокращения калорий и потоотделение для сжигания жира.Но вот большой вопрос: может ли дозаправка после пота полностью свести на нет вашу тренировку? Одним словом: НЕТ.

Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы вообще отказаться от перекусов, но последнее, что вы хотите делать после тренировки, — это отказываться от еды. Умеренное употребление пищи предотвращает переедания и имеет решающее значение для вашего общего благополучия.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудения

Закуски — не отходы
«После тренировки бензобак вашего тела опустеет», — говорит Миша Байден, Р.D., диетолог в Центре контроля веса Scripps Clinic в Сан-Диего. «Вы израсходовали ценное топливо, чтобы выполнить задание». А, получив идеальное питание после тренировки, вы повысите уровень энергии, минимизируете усталость и укрепите свое тело для будущих тренировок. Для нас это не кажется потраченной зря тренировкой!

Даже если вам может показаться, что вы просто пожираете только что зажженные калории, обертывание любимого пота несколькими кусочками на самом деле может увеличить общую потерю веса на .

Power Up Post-Sweat
Вот как это работает. Когда вы тренируетесь, ваше тело истощает запасы гликогена (ваш основной источник энергии). Если вы не восполните эти уровни за счет углеводов, вы почувствуете себя истощенным. И все мы знаем, что сонливость ведет к неправильным решениям (мы видим вас, мятное шоколадное мороженое).

Это также помогает вам нарастить мышечную массу. «Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Шэрон Рихтер, врач-диетолог из Нью-Йорка. «Употребление протеина вскоре после этого заполняет эти ссадины», — говорит Рихтер.«Вот как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее». Помимо лепки «достойных граммов» рук, тонизирование улучшает вашу осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее, не теряя ни черта. (Работайте над этим телом, как вау с помощью движений из DVD «Look Better Naked» от Women’s Health.)

А поскольку протеин после тренировки увеличивает мышечную массу, он ускоряет метаболизм. Частично это связано с эффектом дожигания, когда ваше тело продолжает сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.«Потребление достаточного количества белка также гарантирует, что потеря веса происходит за счет жира, а не мышечной ткани», — говорит Байден.

СВЯЗАННЫЕ: 7 силовых движений, которые помогут вам сжигать больше калорий во время бега

Что есть
Имея это в виду, постарайтесь съесть закуску на 100–150 калорий, содержащую не менее 10 граммов углеводов и 10 граммов нежирного белка, — говорит Аманда Фигге, диетолог из клиники Спрингфилд в Иллинойсе. Эта комбинация подготавливает ваши мышцы к тому, чтобы они действовали как губка, поэтому они поглощают глюкозу и аминокислоты, что помогает предотвратить потерю мышечной массы, — говорит Фигге.

Перекус через 15–45 минут после тренировки, когда ваше тело может наиболее эффективно использовать питательные вещества. О, и не беспокойтесь о том, чтобы изменить свой следующий прием пищи, чтобы компенсировать эти калории или углеводы. «Еда на 150 калорий — это просто бонус, который зарядит вас энергией и нарастит мышечную массу», — говорит Рихтер.

И последнее, но не менее важное: не забудьте съесть не менее восьми унций h30 во время еды. «Наши мышцы на 80 процентов состоят из воды, и если вы не будете их увлажнять, они не укрепятся», — говорит Рихтер.

Возьмите один из этих быстрых и вкусных вариантов, которые действительно могут улучшить ваши результаты:

• Шоколадное молоко на 150 калорий (выберите марку с низким содержанием сахара, не содержащую добавок), плюс несколько орехов на стороне
• Ломтики яблока или небольшой банан с двумя столовыми ложками ореховой пасты (мы как бы помешаны на пакетиках Джастина).
• Емкость хумуса с морковью на одну порцию
• Простой греческий йогурт, посыпанный мюсли и свежими ягодами
• Четверть стакана орехов и сухофруктов (заранее разделите на мешочки)
• Ломтик цельнозернового хлеба с половиной стакана творога и помидора

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.