Формула кэтча макардла: Калькулятор расчета базального уровня метаболизма и ежедневной потребности в калориях онлайн — конвертер величин

Нужно учитывать, что все расчеты обмена веществ, даже с использованием самых точных методов, не дают абсолютно достоверных результатов.

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?
Начнем очень кратко с базовых понятий. Узнаем, что такое основной обмен, как его рассчитать, зачем его рассчитывать. Что такое белки, жиры и углеводы. Почему не работают и вредны безуглеводные диеты типа Кремлевской? Каково должно быть соотношение БЖУ? Сколько пить воды? Алкоголь можно?

ОСНОВНОЙ ОБМЕН

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов.

Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена. А это значит, что в состоянии покоя мужчины тратят больше энергии , чем женщины. Плюс: чем выше мышечная масса человека, тем больше энергии он тратит в состоянии покоя (лежа на диване) на поддержание функции своего организма.
Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг. Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Поэтому у женщин ВОО меньше, чем у мужчин.
Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета (ниже 1500 ккал в сутки) для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
Гормоны. Существенное влияние на ВОО оказывают гормоны щитовидной железы. Поэтому было бы неплохо знать, нет ли у вас проблем с щитовидкой (гипо или гипертиреоза, например). Если даже есть, то не страшно, это все корректируется у эндокринолога и в КРАЙНЕ редких, если не сказать исключительных случаях человек не может похудеть из-за проблем с гормонами.
Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. В среднем для женщин нужно 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Нужно понимать, что это средний показатель, количество необходимых и расходуемых калорий может сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 7000 ккал.

Каков ваш личный основной обмен?
Есть два пути узнать это. Первый для ленивых: найти в своем городу кабинет функциональной диагностики, в котором проводят исследование « Состав тела» (определяют вес тела, основной обмен, жировую массу тела и костную и прочее с помощью специального оборудования). Такие исследования занимают от 15 до 30 минут и доступны теперь и в большинстве фитнес клубов и медицинских центров. Плюсом первого будет то, что вы точно будете знать процент своей мышечной и жировой массы, а в дальнейшем следить за тем как меняется их соотношение ( бывает очень полезно и наглядно, если ваш вес значительно не меняется, а вы и тренироваться правильно стали и питание наладили). И второй путь, прочитать все ниженаписанное, и посчитать самому по формулам.

Методы определения потребности в калориях
Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию. Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.

Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях. Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать. Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Мужчины: ВОО = 66,47 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655,1 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.68 х возраст в годах)
Пример:
Вы женщина, Вам 30 лет, Ваш рост 167,6 см, Вы весите 54,5 кг, Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день
Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день, У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1,55 Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.

Следующая формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела) — подходит людям, делавшим исследование состав тела!!!
Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
Пример:
Вы женщина, Вы весите 54,5 кг, Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира), Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг, Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:
Пример:
Ваша ВОО 1312 калорий, У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1.55, Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым? Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Пример 1:
Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий Дефицит калорий для снижения веса – 500 Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий) Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК. Пример: Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий.
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности.

Классы питательных веществ. Что такое белки, жиры и углеводы? Зачем нужно сбалансированное сочетание этих элементов?

Шесть классов питательных веществ:

1. Углеводы
2. Жиры
3. Белки
4. Минералы
5. Витамины
6. Вода

Витамины и минералы опустим. Начнем с воды. Не запивать еду водой сразу. Воду пить минимум за 30 мин до еды и после. В день выпиваем хотя бы литр чистой воды (до 2,5 литров можно выпивать воды, если хочется, при этом чай, кофе, соки — не считаем в объем выпитого, вода это только чистая питьевая вода). Пить во время тренировки МОЖНО и НУЖНО. От этого не толстеют и жиром не обрастают. Как только появляется чувство жажды пьем воду.

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

БЕЛКИ: — главный структурный компонент клетки
— используются для «Ремонта», развития и сохранения тканей тела
— является источником образования ГЕМОГЛОБИНА, ФЕРМЕНТОВ и многих ГОРМОНОВ
— служат источников образования антител для предотвращения заболеваний
— являются источником энергии
Для развития человека и осуществления обменных процессов в его организме необходимы 22 аминокислоты. Из них 11 или 12 называют заменимыми, тк организм синтезирует их сам, остальные 8 или 9 называются незаменимыми аминокислотами, потому что не синтезируются в нашем организме, а поступают с продуктами питания. При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани. Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется ПОЛНЫМ БЕЛКОМ. Это мясо, рыба, птица, яйца и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. С этим могут не соглашаться люди, проповедующие вегетариантсво. Прежде чем перейти на вегетарианскую диету следует ознакомиться с соответствующей литературой и проконсультироваться со специалистом.

Сколько необходимо белка?
Исследования показали , что в среднем необходимое количество белка колеблется от 0,8 до 2,4 гр. на кг массы тела. Если у вас стоит цель набрать мышечную массу, нужно потреблять от 2 до 2,4 гр белка на кг. своего веса. Но не более 2,4 гр на кг! Чрезмерное потребление белков может отрицательно влиять на здоровье, поскольку повышается нагрузка на почки — необходимо выделять неиспользованные аминокислоты.

Итак, к белковым продуктам относятся : мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца. Научитесь внимательно читать этикетки на продуктах, особенно на молочных ( сладкий творожок или йогурт — с большим трудом можно отнести к белковым продуктам, там дикое количество углеводов, а белка всего 3-5 гр, поэтому покупаем творог прессованный в упаковках — белка больше содержит и меньше углеводов, жирностью не больше 5-9 %). Лучше покупать «живые» продукты с небольшим сроком хранения ( например, открытое молоко не может стоять в холодильнике и не портится в течении двух недель).

УГЛЕВОДЫ:
— основной источник энергии
— регулируют обмен белков и жиров
— являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для нервной системы
— являются источником синтеза гликогена в печени и мышцах

К углеводным продуктам: крупы, макароны, пасты, хлеб, мучные изделия, молоко, сахар, мед, фрукты, сухофрукты, овощи (есть крахмалистые овощи особенно богатые углеводами -картофель, морковь, свекла, а есть и практически безуглеводные -огурец, брокколи и прочее) , алкоголь ( тоже высокоуглеводный продукт, причем чем выше градус, тем больше сахара содержит. Будьте внимательны, если мечтаете подсушиться выпивая по бутылке вина ежедневно — вряд ли получится). Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях — меду, желе, сладких напитках, конфетах.

Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Убираем простые углеводы после 14 часов дня. К простым углеводам относятся (сдоба, изделия из белой муки, шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и крахмалистые овощи и сладкие фрукты, все сладкие напитки, в том числе соки).

Сложные углеводы — их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме. Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Ваша выносливость повысится, а жир будет лучше сжигаться при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок. К медленным углеводам относим: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы (примечание: белый рис лучше заменить на коричневый, а от манки совсем отказаться), некрахмалистые овощи (капуста, фасоль, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя (их можно отнести и к белковым продуктам), фрукты (яблоки, груши, грейпфруты).
Что с «безуглеводкой»? Суровая диета низкокалорийная и низкоуглеводная диета приводит к тому, что большая часть уменьшения массы тела обусловливается потерями воды, а не жира. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, приводя к истощению их запасов в организме. Переход организма на использование в качестве источника энергии свободных жирных кислот может привести к кетозу, что еще больше усиливает потери именно воды. Оптимально снижать массу тела на 500 гр-1 кг в неделю.

ЖИРЫ: — являются неотьемлемой частью клеточных мембран и нервных волокон
— основной источник энергии в покое (до 70%)
— окутывают основные органы тела (защитная функция)
— из холестерина образуются все стероидные гормоны
— обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему телу
— подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме

Жиры содержатся как в углеводных, так и в белковых продуктах. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. В жирах животного происхождения больше насыщенного жира, чем в жирах растительного происхождения (исключение составляют пальмовое и кокосовое масло, относящиеся тоже к насыщенным). Значительное потребление насыщенных жиров может привести к сердечнососудистым заболеванием и раку. Рекомендуемая норма потребления жиров 30% от общей калорийности (из которых не более 10% насыщенные жиры). Чтобы не превысить рекомендуемые 30 % выбирайте продукты, содержащие не более 3 гр жира на 100 ккал. Забываем о жарке на сливочном масле и сале.

Отдельно несколько слов о маслах. Полезны: оливковое масло, кунжутное масло, льняное. В крайнем случае, можно и обычное подсолнечное масло употреблять. Лучше добавлять масла в салаты, не подвергая их термической обработке и нагреву, т е лучше ничего не жарить (особенно на сливочном масле). В день по 1 столовой ложке масла в салате — можно. Много жиров содержится и в орехах. Из орехов самый полезный — это миндаль, потом грецкий и бразильский. По 6-9 штучек в день можно себе позволить. По поводу арахисового масла есть спорные мнения, одни его едят в больших количествах, уповая на низкое содержание углеводов, другие не едят вовсе, зная, что арахис один из наиболее генномодифицированных продуктов в мире. Решайте сами.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Питание дробное: по 5-7 приемов пищи в день. Объемы пищи для женщин и детей 200-250 гр, для мужчин 300 гр, если затруднительно взвешивать пищу, то ориентируемся на размер своей ладони (1 ладонь= 1 размер порции).

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо- грудка, в ней меньше жира), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи.

Все продукты желательно готовить на пару, отваривать, готовить на гриле без масла, тушить или запекать.
Свежие овощи и фрукты на ночь лучше не есть, они вызывают брожение (если дискомфорта нет, то ешьте). Свежевыжитые соки (как и спортивны коктейли и витамины) ни в коем случае натощак не пьем. Пьем их во время еды или через 30 мин.
Можно ли есть грибы? Если любите, то можно добавлять небольшое количество свежих или мороженных грибов в блюда. Соленый или маринованные грибы лучше есть не чаще раза в месяц. Сочетания продуктов: белковые продукты отлично сочетаются с малоуглеводными овощами, клетчаткой (например, сочетание рыбы + салат из свежих / тушеных овощей — великолепно), можно сочетать белковые продукты и с углеводами (мясо+ рис/ паста — но это переваривается дольше и может вызывать чувство тяжести в животе, брожение или вздутие).
Жиры прекрасно сочетаются как с углеводами, так и с белками (например, в творог можно добавить орехи).
Прием алкоголя умерить или полностью исключить.

Отказаться лучше от:

• все консервированные продукты
• сладкие молочные продукты (чудотврожки, йогурты с подсластителями и прочим), плавленые сыры
• сладкие напитки (газировки и соки в пакетах)
• сдоба (все изделия из белой муки) и кондитерские изделия (в т. ч. печенья, торты, «низкокалорийные и диетические» торты/булки/ шоколадки для диабетиков). Если любите хлеб, ешьте лаваш или ржаной, черный хлеб
• колбасы, ветчина, сосиски
• каши с добавление идентичных натуральным наполнителями ( вообще все продукты с добавлением этих наполнителей)
• все, что с глютаматом натрия (Е 326)
• фаст фуд
• майонез
• жареные блюда, все в кляре
• вареники, манты, пельмени (если не можете себе отказать и не страдаете избыточной массой тела, тогда ешьте иногда домашние)

Итак, соотношение Б, Ж и У:

У50% — Б20%- Ж30% для обывателя. Зимой можно сделать сдвиг от углеводов в сторону жиров на 5 %.

Есть множество программ — дневников питания для смартфонов и компьютеров, которые самостоятельно рассчитывают количество и соотношение БЖУ в рационе. Там же подсчитываем калорийность питания. Все продукты взвешиваются в сыром виде, калорийность и соотношение БЖУ в одном и том же продукте может значительно меняться в зависимости от способа приготовления (например, куриная грудка обжаренная в панировке на 100 гр- ккал 155, белков 20 гр, жиров 4,1, углеводов 9,8; грудка куриная вареная на 100 гр — ккал 133, белков 25,38; жиров 3, 37; углеводов 0, 38), поэтому внимательно выбирайте и вносите в дневник именно то, что вы приготовили и съели.

С уважением, Сергей Бадюк.

Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть

Введение

Каждая женщина хотя бы раз в год решает сесть на диету. Кто-то контролирует свое питание ради сохранения здоровья, но большинство из нас вынуждены ограничивать себя в еде из-за лишних килограммов. При этом каждая вторая женщина признается – диеты ей не помогают.

Рубрики, посвященные борьбе с лишним весом, в программе «О самом главном» – одни из самых популярных. Каждый день в редакцию нашей программы приходят письма с вопросами «Что съесть, чтобы похудеть?», «Почему не уходит жир?», «Какая диета эффективней?» и «Почему я толстею, несмотря на все ограничения?».

Чтобы помочь нашим зрителям и, главное, зрительницам, я постоянно изучаю информацию о новых открытиях в сфере коррекции веса. Ведь каждый день ученые обнаруживают что-то новое. Эти открытия становятся новыми темами для наших программ, ведь я очень хочу, чтобы все наши телезрители были здоровы. Потому что лишний вес – главный враг современного человека.

С наличием избыточного века ассоциированы многие заболевания: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, болезни желудочно-кишечного тракта, заболевания суставов и даже многие виды онкологии. Согласитесь, это крайне неприятный и вредный балласт. С ним нужно расстаться как можно скорее.

В этой книге я собрал все важные знания и эффективные правила, которые помогут вам расстаться с лишним весом, наладить взаимоотношения с едой и жить легко!

Ведущий программы «О самом главном»,

доктор Сергей Агапкин

Значение питания

Когда человек задумывается о правильном питании и снижении избыточного веса, ему в любом случае придется столкнуться с таким понятием, как калорийность. Все вы слышали призыв врачей-диетологов считать калории. И действительно, если вы хотите похудеть, на калорийность вашего рациона придется обратить внимание.

Калории

В восемнадцатом веке французский химик Антуан Лавуазье провел необычный эксперимент. Он поместил в одну стеклянную закрытую емкость горящую свечу, а в другую – морскую свинку. Свеча горела за счет кислорода и, когда он закончился, потухла. В емкости остался лишь образовавшийся в процессе горения углекислый газ. Морская свинка дышала кислородом и выделяла углекислый газ. Когда кислород закончился, свинка погибла. Кроме того, и свеча, и свинка выделяли тепло. Из своих наблюдений Лавуазье сделал вывод, что организм человека подобен свече, в нем что-то тоже «сгорает». Так был сделан первый шаг к изучению метаболизма человека.

Учеными было обнаружено, что человек во время дыхания и других процессов жизнедеятельности тратит энергию, запасы которой восполняются из пищи. Когда же человек занят физической работой, то энергетические траты увеличиваются, и пищи требуется больше. Позже, в девятнадцатом веке было выяснено, где именно происходит «сгорание топлива» – в клетках. А единице полученного при сгорании тепла дали название калория. Затем появился и термин килокалория.

1 килокалория равняется 1000 калорий.

Такая единица измерения, как килокалория, применялась и применяется до сих пор в основном для оценки калорийности продуктов питания, их энергетической ценности – количества энергии, которую организм получает при полном усвоении поступившей в него пищи. Также килокалории используются для оценки энергетических затрат организма в покое или при физической нагрузке.

Чтобы организм оставался здоровым, а фигура стройной, необходимо соблюдать энергетический баланс – организм должен потреблять столько энергии с пищей, сколько он тратит.

Именно поэтому наиболее частой причиной ожирения является малоподвижный образ жизни: люди получают избыточное количество калорий по сравнению с объемом их физической активности.

Изучая организм человека, ученые ввели понятие основного обмена – это минимальный уровень энергозатрат, когда человек находится в покое при комфортной температуре окружающей среды. То есть основной обмен – это сколько организму требуется энергии для обеспечения своей жизнедеятельности без учета физической активности.

У новорожденных очень высокий основной обмен, но к десяти годам он постепенно снижается. В молодые годы у человека основной обмен находится примерно на одном уровне, а после 40 лет начинает снова снижаться.

Существует несколько формул для определения основного обмена. Они имеют свои плюсы и минусы.

Например, формула Харриса – Бенедикта точна лишь для людей, ведущих активный образ жизни, что мало применимо к большинству современных людей. Но именно эта формула наиболее популярна.

Для мужчин величину основного обмена можно рассчитать так:

66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Для женщин формула несколько другая:

65,5 + (9,6 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Наиболее точной считается формула Кетча – Макардла, но для ее использования нужно знать свой процент жировой массы. Это можно выяснить с помощью специального исследования, которое называется биоимпедансометрия.

Формула подходит и для мужчин, и для женщин:

370 + (21,6 х (вес тела в кг х (% жировой массы: 100)))

Для оценки энергетических трат организма человека ученые используют сложные методы и формулы. В настоящее время получены данные, применяя которые можно рассчитать примерные энергозатраты современного человека исходя из его рода деятельности и присутствия в его жизни дополнительных физических нагрузок. Так, например, мы знаем, что ходьба со средней скоростью по ровной местности сжигает около 266 килокалорий в час, а за час сна сжигается около 50 килокалорий.

Чтобы определить необходимое количество калорий, которые человек должен получать с пищей каждый день, нужно величину основного обмена умножить на поправочный коэффициент физической активности.

Если калорийность вашего суточного рациона не будет превышать полученный показатель, вы не поправитесь, сохраните тот вес, который есть у вас на данный момент. Если вы его превысите – начнете набирать вес. А вот чтобы похудеть, вам нужно уменьшить суточную калорийность рациона. Лучше всего уменьшить калорийность рациона на 500 ккал. Это позволит худеть комфортно.

Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 400 граммов в неделю. Это является нормальной скоростью сжигания жировых запасов.

Некоторые люди, желая похудеть максимально быстро, сильно снижают калорийность рациона. В результате за день они потребляют калорий меньше, чем их показатель величины основного обмена. Это приводит к тому, что организм воспринимает такие ограничения как критическую ситуацию и начинает от нее спасаться, ограничивая скорость метаболизма. В результате – вес стоит на месте.

Если диета была слишком низкокалорийной, то после возвращения к привычному рациону процесс накопления жира будет еще быстрее, чем до похудения.

В процессе изучения влияния питания на организм человека, ученые выяснили, что белки, жиры и углеводы приносят организму разную энергию: около четырех килокалорий «стоит» каждый грамм углеводов и белков, а в одном грамме жира около девяти килокалорий.

Но это еще не все, было обнаружено, что данные нутриенты повышают основной обмен с разной интенсивностью.

Белки повышают основной обмен на 20–35 %, а жиры и углеводы на 5–15 %.

А теперь давайте разберемся, что же это такое – белки, жиры и углеводы и для чего они нужны нашему организму.

Белки

Белки – это главный строительный материал для нашего организма. Они присутствуют в коже, костях, скелетных мышцах, головном мозге, пищеварительном тракте, всех внутренних органах и даже в составе жировой ткани.

Основные функции белков в организме:

• Строительная – белки являются основой для строительства клеток. Кожа, волосы, внутренние органы созданы на основе белка.

• Транспортная – существуют белки, которые переносят мелкие молекулы внутрь клетки. Например, гемоглобин переносит кислород и выводит углекислый газ.

• Защитная – белки связывают токсины и помогают их выведению из организма, участвуют в процессе свертывания крови при повреждениях тканей, участвуют в иммунных процессах, необходимы для строительства новых клеток ткани при ее повреждении.

• Регуляторная – белки необходимы для создания гормонов, которые регулируют обмен веществ.

• Двигательная – белки необходимы для сократительной деятельности мышц.

• Сигнальная – белки передают сигналы между органами, тканями и клетками, входят в состав рецепторов.

• Каталитическая – белки обеспечивают процессы расщепления и синтеза некоторых веществ.

• Резервная – некоторые белки организм запасает впрок для последующего расходования как источника энергии или сырья для синтеза аминокислот.

• Энергетическая – в том случае, если организм израсходовал поступившие в него углеводы и жиры, для получения энергии он может задействовать и белки. Они обеспечивают примерно 10–15 % энергопотребления организма.

Белки состоят из аминокислот. Когда белки с пищей попадают в пищеварительный тракт, организм их расщепляет на «кирпичики» – аминокислоты, из которых уже внутри себя создает необходимые ему белки для строительства тканей и обновления органов.

В организме человека некоторые аминокислоты могут вырабатываться для построения белков, например, мышечной ткани, но ряд аминокислот не синтезируется – их мы получаем только с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми. К ним относятся:

• лейцин;

• изолейцин;

• триптофан;

• валин;

• лизин;

• треонин;

• метионин;

• финилаланин.

Помимо этих восьми незаменимых аминокислот есть и частично заменимые. Это аминокислоты гистидин и аргинин – они вырабатываются в организме взрослого человека в нормальном количестве, а вот у детей их синтез недостаточен для нормального развития организма, поэтому есть необходимость дополнительного поступления аргинина и гистидина с пищей.

Есть также две аминокислоты, которые называют условно заменимыми, – это тирозин и цистеин. Их организм способен синтезировать, но вот для этого синтеза ему требуются исходные материалы в виде незаменимых аминокислот. Для синтеза цистеина необходим метионин, а для синтеза тирозина – фенилаланин.

К заменимым аминокислотам, то есть тем, которые организм может синтезировать самостоятельно, относятся:

• аланин;

• аспаргиновая кислота;

• глутаминовая кислота;

• глутамин;

• глицин;

• пролин;

• серин.

Среди незаменимых кислот наиболее важными для человека являются валин, лейцин и изолейцин. Они являются необходимым строительным материалом и обеспечивают некоторые функции в организме.

Валин является источником энергии для организма, препятствует снижению уровня серотонина – гормона удовольствия.

Валин мы можем получить из следующих пищевых источников:

• мясо;

• яйца;

• рис;

• овес;

• лесной орех.

Лейцин обеспечивает строительство и рост мышечной ткани, препятствует разрушению белковых молекул в организме, участвует в образовании белка в печени и мышцах, предотвращает снижение уровня серотонина, является источником энергии.

Лейцин содержится в следующих продуктах:

• молоко и молочные продукты;

• яйца;

• кукуруза;

• овес;

• пшено;

• лесной орех.

Изолейцин является для организма источником энергии и регулирует выработку серотонина, поддерживая в организме его нормальный уровень.

Изолейцин мы можем получить из следующих пищевых источников:

• молоко и молочные продукты;

• мясо;

• яйца;

• лесной орех.

Поступающие с пищей белки частично расщепляются в желудке, максимально – в двенадцатиперстной кишке и окончательно в тонком кишечнике. В процессе расщепления белков участвуют пищеварительные ферменты желудочного сока, сока поджелудочной железы и ферменты тонкого кишечника.

Процесс полного переваривания белков занимает 8–12 часов.

Белки, расщепленные до аминокислот, всасываются в кровь. Одна их часть поступает к органам и тканям и используется для строительства ферментов, гормонов, обновления тканей. Например, в мышечной ткани ежедневно вырабатывается 75 граммов белка, поэтому мышцы являются главным резервом белков в организме. Другая часть белков поступает в печень. В этой «фабрике» из полученного материала строятся другие аминокислоты, вырабатывается энергия, обеспечиваются некоторые важные функции для поддержания здоровья организма.

В среднем человеку в день требуется около 70–100 граммов белка.

Для современного человека, который не занимается физически тяжелой работой, в сутки требуется 1,1–1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Для людей, активно занимающихся физическими нагрузками, потребность в белке возрастает до 2 граммов на 1 килограмм веса тела.

При этом для здоровья человека 60 % белка должно поступать из продуктов животного происхождения, а 40 % – из растительных пищевых источников.

В продуктах содержание белка может быть разным. Вот показатели одних из самых популярных источников белка:

• мясо содержит около 18–22 % белка;

• рыба – 17–20 % белка;

• сыр – 20–36 % белка;

• соя – 35 % белка;

• горох – 26 % белка.

Как рассчитать базовый обмен веществ: основные формулы

Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм — это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую диету и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Чтобы грамотно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, нужно учесть 10 ключевых факторов, влияющих на основной обмен веществ.

Пол

У мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

Возраст

Чем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

Рост и вес

Чем выше человек и больше его вес, тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

Строение тела

Чем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

Физическая активность

Чем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие — ускоряется базовый обмен веществ.

Питание

Резкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

Состояние эндокринной системы

Чем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

Индивидуальные особенности

Всем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

Температура тела

При повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

Климатические условия

В средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ — вещь индивидуальная, но, если нет серьезных проблем со здоровьем, рассчитать его, пусть и с небольшой погрешностью, можно, используя специальные формулы.

Формулы для расчета базального метаболизма

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)
Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

Формула Маффина-Джеора

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5
Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходны:ми плюс-минус 50-100 калорий.

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела. При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2). Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена. Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

• Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
• Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
• Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
• Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
• Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы сбросить лишние килограммы, важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для набора веса, опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Будьте здоровы!

Katch-Mcardle | Калькулятор Кэтча-Макардла

Этот бесплатный онлайн-калькулятор — самый быстрый и простой способ для людей, заботящихся о своем здоровье, определить свой BMR. BMR — это просто базальная скорость метаболизма.

Базальная скорость метаболизма — это количество энергии, расходуемое человеком в состоянии покоя за 24 часа в сутки. Отдых в этом случае определяется как полное отсутствие физической активности. Количество выражается в калориях или количестве энергии, поглощенной с пищей.Эти калории расходуются в результате многих основных жизненных процессов, необходимых человеческому организму, чтобы оставаться в живых. В порядке потребления наибольшее количество энергии для выживания требуется следующим органам: печени, мозгу, скелетным мышцам, почкам, сердцу и ряду других жизненно важных органов, которые потребляют значительно меньше энергии. Используйте этот калькулятор для расчета своего BMR!

Кэтч-Макардл

Калькулятор базального уровня метаболизма Кэтча Макардла запрашивает следующую информацию:

1. Вес (в килограммах или фунтах)
2. Процент телесного жира (в числовой форме)

После заполнения этих двух полей калькулятор базовой скорости метаболизма Кэтча Макардла может вычислить базальную скорость метаболизма человека.Норма выражается в калориях. Он представляет собой количество, которое человек мог бы съесть в течение 24 часов (один день), сохраняя при этом свой текущий вес.

Конечно, бывает редко, когда человек остается полностью в покое в течение целого дня. В этом случае базальную скорость метаболизма следует умножить на коэффициент активности, чтобы определить, сколько калорий требуется для поддержания веса в обычный день движения и активности. Это можно сделать с помощью калькулятора ежедневных калорий от CalculatorPro.

Применение результатов в вашей жизни

Многие люди используют базальную скорость метаболизма, пытаясь похудеть. Если вы решите сократить потребление калорий в своей миссии по изменению формы тела, рекомендуется не снижать потребление калорий до уровня ниже базального уровня метаболизма. Если вы это сделаете, это будет препятствовать способности вашего тела функционировать должным образом и запускать ранее упомянутые основные жизненные процессы.

Без увеличения общей массы тела единственный способ увеличить базальную скорость метаболизма — это уменьшить жировые отложения.Процентное содержание жира в организме — второе поле информации, необходимое для этого калькулятора, оно показывает, какая часть вашего тела состоит из жира или жировой ткани. Чем ниже процент жира в организме, тем выше процент безжировой массы тела. Безжировая масса тела увеличивается за счет увеличения мышц, для чего ежедневно требуется больше калорий.

Если вам просто интересно узнать о своей основной скорости метаболизма, или если вы начинаете серьезную потерю веса или тонизируете тело, калькулятор Кэтча Макардла BMR — самый простой способ определить, сколько калорий требуется вашему организму в покое каждый день.Так что попробуйте этот БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор сегодня! Также сравните этот калькулятор с другим нашим калькулятором BMR

Давайте будем честными — иногда лучший калькулятор katch-mcardle bmr — это тот, который прост в использовании и не требует, чтобы мы даже знали, что такое формула katch-mcardle bmr в первую очередь! Но если вы хотите узнать точную формулу для расчета katch-mcardle bmr, пожалуйста, проверьте поле «Формула» выше.

Вы можете получить бесплатный онлайн-калькулятор bmr katch-mcardle для своего веб-сайта, и вам даже не нужно загружать калькулятор katch-mcardle bmr — вы можете просто скопировать и вставить! Калькулятор katch-mcardle bmr в том виде, в котором вы его видите выше, на 100% бесплатен.Если вы хотите настроить цвета, размер и многое другое, чтобы лучше соответствовать вашему сайту, тогда цена начинается всего с 29,99 долларов США за разовую покупку. Нажмите кнопку «Настроить» выше, чтобы узнать больше!

Калькулятор Кэтча-МакАрдла — Рассчитайте ежедневные энергетические затраты в состоянии покоя

Что такое калькулятор Кэтча-МакАрдла?

Katch-McArdle — это быстрый и простой инструмент, который позволяет рассчитать ваш BMR (базальный уровень метаболизма). Базальная скорость метаболизма — это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя в течение 24 часов в сутки.Отдых в этом случае определяется как полное отсутствие физической активности.

Количество выражается в калориях или количестве энергии, поглощенной с пищей. Эти калории расходуются в результате многих основных жизненных процессов, необходимых человеческому организму, чтобы оставаться в живых. В порядке потребления наибольшее количество энергии для выживания требуется следующим органам: печени, мозгу, скелетным мышцам, почкам, сердцу и ряду других жизненно важных органов, которые потребляют значительно меньше энергии. Используйте этот калькулятор для расчета вашего BMR

Вы также можете проверить уравнение Миффлин-Сент-Джор.

Что такое формула Кэтча-Макардла?

Чтобы применить формулу Кэтча-МакАрдла, вам понадобятся эти два фактора: базальный уровень метаболизма и безжировая масса тела.

• BMR = 370 + (21,6 x сухая масса тела (кг))
• Сухая масса тела = (Вес (кг) x (100- (телесный жир))) / 100

Калькулятор Кэтча-МакАрдла определит ваш идеальный вес. С этим числом, благодаря формуле Кэтча-МакАрдла, вы можете контролировать и адаптировать идеальную диету.

Вас также может заинтересовать наш LBM-калькулятор (калькулятор безжировой массы тела).

Применение результатов калькулятора Кэтча-Макардла в вашей жизни

Многие люди используют базальную скорость метаболизма, пытаясь похудеть. Если вы решите сократить потребление калорий в своей миссии по изменению формы тела, рекомендуется не снижать потребление калорий до уровня ниже базального уровня метаболизма. Если вы это сделаете, это будет препятствовать способности вашего тела функционировать должным образом и запускать ранее упомянутые основные жизненные процессы.

Без увеличения общей массы тела единственный способ увеличить базальную скорость метаболизма — это уменьшить жировые отложения.Процентное содержание жира в организме — второе поле информации, необходимое для этого калькулятора, оно показывает, какая часть вашего тела состоит из жира или жировой ткани. Чем ниже процент жира в организме, тем выше процент безжировой массы тела. Безжировая масса тела увеличивается за счет увеличения мышц, для чего ежедневно требуется больше калорий.

Если вам просто интересно узнать о своей основной скорости метаболизма, или если вы начинаете серьезную потерю веса или тонизируете тело, калькулятор Кэтча Макардла BMR — самый простой способ определить, сколько калорий требуется вашему организму в покое каждый день.

Расчет безжировой массы тела и скорости метаболизма в покое для похудания — Тело Аманда

Как рассчитать свой RMR

Первое, что нужно сделать, — это определить свою LBM (сухую массу тела). Возьмите общую массу тела и вычтите из этого числа свой жир. Чтобы увеличить количество жира, я рекомендую использовать штангенциркуль, как показано в этом видео здесь.

Зачем нужно измерять жировые отложения?

Для правильной работы вашим мышцам требуется больше энергии, чем жировым отложениям.Хотя две женщины могут весить одно и то же точное число на весах, их состав тела может полностью отличаться, что приводит к двум очень разным RMR.

Теперь, когда вы знаете свой примерный процент жира в организме, давайте возьмем это число и вычислим вашу LBM (сухую массу тела), чтобы мы могли включить его в формулу Кэтча Макардла (которая помогает рассчитать ваш BMR; базальный уровень метаболизма).

Теперь предположим, что ваш вес составляет 140 фунтов, а процент жира в организме составляет 28%. Чтобы определить свою безжировую массу тела (LBM), рассчитайте

(1-.ПРОЦЕНТ ВАШЕГО BF) x ВАШ ВЕС = LBM

Это будет выглядеть так: 1-28 x 140 = 100

Давайте предположим, что это ваши числа. Это будет означать, что ваш LBM составляет 100 фунтов. Теперь мы можем подставить это число в формулу Кэтча Макардла.

Формула Кэтча Макардла: BMR = 370 + (9,82 X сухая масса тела)

Это будет выглядеть так: 370 + (9,82 x 100) = 1352

Теперь, в зависимости от уровня вашей активности, окончательное число Умножьте свой BMR на зависит от того, насколько вы активны.Отклонение может быть от 1,25 до 1,9.

• Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (небольшая физическая активность или отсутствие упражнений, работа за столом)

• Легкоактивный = BMR X 1,375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)

• Умеренно активный = BMR X 1,55 (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

• Очень активный = BMR X 1,725 ​​(тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

• Чрезвычайно активный = BMR X 1,9 (тяжелые ежедневные упражнения / спорт физическая работа или двухдневное обучение, дневное обучение и т. д.)

Для большинства моих клиентов, которые работают в офисе и сидят дома, я использую 1,3–1,5, но учитываю ваши собственные ежедневные затраты энергии.

Давайте использовать 1.3 по гипотетическим причинам. Вот как это будет выглядеть:

1352 x 1,3 = 1757 — это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно поддерживать.

Отсюда вам просто нужно вычесть где-нибудь от 300-500 калорий из вашего RMR.

Имейте в виду, что при всех этих измерениях и расчетах нет ничего точного.Мы говорим об оценке поддержания калорийности, но пока мы приближаемся к вашим индивидуальным оценкам, мы заставим вас увидеть какие-то результаты. По крайней мере, независимо от того, кто вы и каковы ваши цели, уверенность в том, что вы достигаете своего индивидуального RMR, гарантирует, что ваше тело и разум функционируют на наиболее оптимальном уровне.

Хотите рассчитать LBM и RMR?

О компании — TDEECalculator.net

Привет! Меня зовут Роб, и добро пожаловать в TDEECalculator.сеть! Мой двоюродный брат Джейк и я вместе владеем этим сайтом. Мы оба заинтересовались фитнесом в относительно молодом возрасте, и когда я начал изучать программирование в качестве хобби, Джейк убедил меня создать этот сайт, потому что он думал, что это будет интересный проект! Он был так прав … Мне нравится управлять этим сайтом, и мне нравится читать все электронные письма, которые я получаю от людей, в которых говорится, насколько это им помогло. Если вы один из тех людей, я тоже хотел бы получить известие от вас.

Может показаться не так, но TDEECalculator.net содержит тысячи строк кода, и он довольно популярен! Джейку нравится дизайн, и я делаю все кодирование, а также следю за тем, чтобы сайт работал быстро. Если он работает медленно или у вас есть предложения, свяжитесь с нами.

Об этом сайте

TDEECalculator.net в настоящее время получает около 500 000+ посетителей в месяц (и быстро растет!) С других сайтов, которые ссылаются на нас, от людей, которые делятся им на Facebook, и из поисковых систем. Если вы сочтете это полезным, мы надеемся, что вы тоже поделитесь им!

Раскрытие: TDEECalculator.net является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на amazon.com. Если вы купите какие-либо продукты у Amazon после перехода по ссылке на этом веб-сайте, мы получим небольшую комиссию, которая поможет нам оплатить расходы, связанные с работой этого сайта. Пожалуйста, прочтите нашу Политику конфиденциальности и Условия использования.

Используемые формулы

По своей сути TDEECalculator.net использует формулу Mifflin-St Jeor для расчета оценки вашего базального уровня метаболизма, а затем мы корректируем числа, чтобы учесть ваш уровень активности.

Уравнение Миффлина-Сента Джеора

м — масса в кг, h — высота в см, a — возраст лет, с — +5 для мужчин и -151 для женщин

Уравнение Кэтча-Макардла

При желании, если вы заполните поле процентного содержания жира в организме, калькулятор будет вместо этого использовать формулу Кэтча-МакАрдла, которая является наиболее точной формулой из всех.Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете купить пару дешевых штангенциркулей на Amazon или найти место (попробуйте университетские отделения здравоохранения), которое предлагает сканирование DEXA. Сканирование DEXA является золотым стандартом для определения процентного содержания жира в организме и обычно стоит от 50 до 100 долларов.

, где LBM — это тощая масса тела

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта используется с 1984 года, и мы рассчитываем его также для тех, кто этого хочет.

м — масса кг, ч — высота см, — возраст лет

— Скорость основного обмена

Введите свой возраст, пол, рост и вес, чтобы рассчитать свой BMR.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR):

Ваша дневная потребность в калориях

Холли Смит, сертифицированный врач, доктор остеопатической медицины — Б.S. Dietetics — сертифицированный персональный тренер NASM

Какой у вас BMR?

Ваша основная скорость метаболизма — это ваш метаболизм в состоянии покоя. Это энергия, необходимая вашему телу для функционирования в состоянии полного покоя, и включает в себя все ваши нормальные телесные функции, такие как дыхание, частота сердечных сокращений, кровоток и активность мозга.

По сути, все жизненно важные функции, которые поддерживают жизнь!

У всех будет разный BMR, поскольку он зависит от вашего роста, веса, возраста и пола.Единственный способ определить ваш истинный BMR — это пойти в лабораторию и измерить скорость метаболизма с помощью газового анализа с помощью прямой или косвенной калориметрии. ^[1]

Эти лаборатории измеряют тепло, исходящее от вашего тела, чтобы определить количество калорий, которые оно сжигает в состоянии покоя.

Чтобы рассчитать наиболее точный BMR с помощью калориметрии, эти тесты проводятся в строгих условиях в затемненной комнате сразу после восьми часов сна. Для этого вам необходимо провести ночь в испытательном центре.Это необходимо для уверенности в том, что измеряется только основной метаболизм.

Однако, поскольку это невозможно для большинства людей, был создан ряд уравнений, чтобы попытаться дать наилучшую оценку скорости основного обмена.

Как рассчитать BMR

Ваш BMR будет зависеть от вашего роста, веса, возраста и пола. Все эти индивидуальные факторы влияют на то, сколько энергии ваше тело использует в состоянии покоя.

Например, у мужчин, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин, что повышает их базовый уровень метаболизма.С другой стороны, пожилые люди обычно имеют более низкие потребности в калориях из-за снижения мышечной массы тела и изменений гормонов, которые играют роль в обмене веществ.

Формулы BMR

Существует несколько различных формул, которые были разработаны на протяжении многих лет для расчета BMR. К ним относятся уравнение Миффлина-Сент-Джора, уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Кэтча-Макардла.

Уравнения Харриса-Бенедикта

Первоначальной формулой для расчета BMR было уравнение Харриса-Бенедикта.Эта формула была выведена в 1919 году и до сих пор широко используется для оценки BMR.

для мужчин:

BMR = 66,5 + (13,75 × вес [кг]) + (5,003 × рост [см]) — (6,775 × возраст [лет])

Для женщин:

BMR = 655,1 + (9,563 × вес [кг]) + (1,850 × рост [см]) — (4,676 × возраст [годы])

Уравнение Харриса-Бенедикта со временем подвергалось пересмотрам, чтобы более точно соответствовать BMR. В результате переоценки формулы в 1984 г. на основе новых данных получено следующее уравнение: ^[2]

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

для мужчин:

BMR = 88.362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) — (5,677 × возраст [годы])

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) — (4,330 × возраст [годы])

Было обнаружено, что это уравнение предсказывает BMR у здоровых людей с точностью около +/- 14%.

Уравнение Mifflin St Jeor

В связи с обнаружением того, что уравнения Харриса-Бенедикта завышают BMR примерно на 5%, были созданы новые прогнозные уравнения.Формула Миффлина-Сент-Джеора в настоящее время широко используется и, по-видимому, обеспечивает более точную оценку истинного BMR. ^[3]

для мужчин:

BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [годы]) + 5.

Для женщин:

BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) — 161

Уравнение Кэтча-Макардла

Безжировая масса тела (ММТ) также играет решающую роль в скорости основного обмена. ^[4] Исследования показали, что мышцы более метаболически активны, чем жир; поэтому от общего состава вашего тела зависит, сколько калорий вы сжигаете, даже когда вы отдыхаете. ^[5]

Однако безжировая масса тела не входит во многие уравнения BMR.

Уравнение Кэтча-Макардла было разработано для учета безжировой массы тела при расчете BMR, чтобы лучше оценить метаболизм в состоянии покоя. ^[6] Это включает в себя еще один шаг в расчетах, так как вам нужно знать свою безжировую массу тела.

Если вы можете измерить процентное содержание жира в организме, уравнение для безжировой массы тела будет следующим:

LBM = вес [кг] × 100 — телесный жир% 100

Как и при определении вашего BMR, единственный способ узнать вашу истинную безжировую массу тела — это измерить процентное содержание жира в организме в лабораторных условиях, с помощью штангенциркуля или специальных приборов.

Поскольку это недоступно для большинства людей, вы можете рассчитать безжировую массу тела, используя свой вес и рост, с помощью следующих уравнений:

для мужчин:

LBM = 0,407 × вес [кг] + 0,267 × рост [см] — 19,2

Для женщин:

LBM = 0,252 × вес [кг] + 0,473 × рост [см] — 48,3

LBM затем включается в уравнение Кэтча-Макардла для расчета BMR.

BMR = 370 + (21,6 × безжировая масса тела [кг])

Формулы, используемые в калькуляторе BMR, — это уравнение Миффлина-Сент-Джора, уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Катча-Макардла.Каждый из них дает немного разные значения, которые все еще являются оценками вашей основной скорости метаболизма.

Эти уравнения для BMR дают общее представление о потребностях вашего тела в энергии в состоянии покоя. Конечно, остальная часть вашей деятельности требует дополнительных калорий для подпитки вашего дня. Ваша работа, приготовление пищи, уборка, одевание, еда и уровень дополнительных упражнений — все это влияет на общее количество калорий, которые вы должны есть ежедневно.

Это называется общим дневным расходом энергии и может определяться вашим средним уровнем активности.

Как вы можете видеть из этих уравнений, существует ряд факторов, которые играют роль в вашей основной скорости метаболизма и общей потребности в калориях. Эти формулы могут помочь вам при планировании ежедневного потребления калорий.

Калькулятор Кэтча-Макардла — рассчитайте ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE)

Формула Кэтча-Макардла для RDEE может быть более точным представлением вашего BMR и, следовательно, расчета TDEE, если вы точно знаете свою безжировую массу или процентное содержание жира в организме.

Ваш дневной расход энергии в состоянии покоя (RDEE) взаимозаменяем с вашим базальным уровнем метаболизма (BMR). Оба они представляют собой количество энергии, которое вы сжигаете ежедневно в состоянии покоя. Вы можете рассчитать свой TDEE, умножив свой RDEE на уровень вашей активности.

Уравнение RDEE Кэтча-Макардла (1)

RDEE = 370 + (21,6 x L)

Сухая масса тела в кг

L = Вес (100% — процентное содержание жира в организме)

RDEE Katch-McArdle и Калькулятор TEE

Суммарный дневной расход энергии (TDEE) равен RDEE, умноженному на уровень физической активности (PAL) (2).

Наблюдайте 13 советов по снижению жира (спойлер № 7 — Рассчитайте свой TDEE)

Общие суточные затраты энергии

Обычно подразумевается, что TDEE состоит из трех частей: RDEE, PAL и Диетический термогенез (ДИТ). Мы уже обсуждали, как RDEE — это количество энергии в килокалориях, которое ваше тело сжигает во время отдыха. Приведенная выше формула TDEE вычисляет TDEE с использованием коэффициента умножения для вашего PAL.Ваш PAL может варьироваться от очень низкого для малоподвижного образа жизни до очень высокого для олимпийского пловца. Для приведенного выше уравнения TDEE множественный PAL также учитывает ваше DIT.

Расчет термогенеза, индуцированного диетой (DIT)

DIT, иначе известный как термический эффект пищи (TEF) или специфическое динамическое действие (SDA), — это количество энергии, которое вы сжигаете в процессе обработки и хранения пищи вашим телом. Поскольку для каждого продукта питания разное количество DIT, расчет его становится очень сложным. Одна вещь, которую вы можете использовать для увеличения своего DIT, — это есть больше белка.Белок потребляет в организме вдвое больше энергии, чем углеводы и жиры. Поскольку DIT очень сложно вычислить, его обычно оценивают путем умножения дроби на количество потребленных вами калорий или количество калорий, которые вы израсходовали в RDEE.

Калькулятор Pin and Share, щелкнув это изображение

Как быстро и точно рассчитать свой BMR

В мире здоровья и фитнеса BMR — одно из тех сокращений, которые часто используют.

Это означает базальный уровень метаболизма и представляет собой количество энергии, которое требуется вашему организму каждый день для поддержания его основных функций.

Мы говорим о количестве энергии, которое требуется для дыхания, для управления биением сердца и для поддержания нормальной работы остальных органов.

По сути, все, что нужно, чтобы выжить!

Однако многие люди не осознают, сколько калорий на самом деле приходится на ваш BMR каждый день.

Ну, это много, мягко говоря…

Фактически, ваш BMR обычно составляет большую часть калорий, которые вы сжигаете каждый день — если вы не бегаете марафоны или интенсивно работаете в часы бодрствования.

Кроме того, как мы уже говорили, ваш BMR не статичен.

Он может значительно варьироваться в зависимости от вашего веса, роста, возраста и процентного содержания жира в организме, не говоря уже о влиянии определенных гормонов, таких как лептин.

В этой статье я покажу вам самый простой и точный способ рассчитать ваш BMR, который поможет определить, сколько калорий вы должны есть каждый день — независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть. или набухать.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Как рассчитать BMR

А теперь самое интересное …

На самом деле существует несколько различных способов определения BMR, и все они дают разные результаты.

Долгое время самым популярным методом определения BMR была формула Харриса-Бенедикта.

Эта формула основана на вашей массе тела, возрасте, росте и поле.

Однако в последние годы формула Миффлина-Сент-Джеора считалась более точной, и впоследствии она стала формулой, на которой сегодня основано большинство калькуляторов веб-сайтов.

Тем не менее, исходя из нашего опыта обучения сотням людей, мы обнаружили, что в обеих этих формулах отсутствует ключевой компонент:

Они неправильно учитывают разницу в процентном содержании жира в организме.

Даже для людей с точно таким же весом , количество жира в организме, которое они удерживают, может иметь довольно существенное значение для их BMR.

Например, у человека, который весит 190 фунтов при 30% жира в теле, будет резко отличаться BMR от человека, который весит 190 фунтов при 8% жира.

Это потому, что BMR довольно сильно зависит от безжировой массы тела, как мы обсуждаем в этой статье.

И хотя переменные возраста, роста и пола, используемые в формуле Миффлина-Сент-Джеора, пытаются объяснить это , она все же часто оказывается недостаточной.

По этой причине мы настоятельно рекомендуем использовать формулу Катча-Макардла для расчета вашего BMR.

Эта формула правильно учитывает жировые отложения и поэтому является наиболее точной при правильном использовании.

Использование калькулятора BMR Кэтча-Макардла

Калькулятор BMR Katch-McArdle довольно прост.

Просто введите свой текущий вес в поле ниже, выберите фунты или кг, а затем введите оценку процентного содержания жира в организме.

Если вы не знаете, какой у вас процент жира в организме, прочтите эту статью, чтобы понять, где вы находитесь.

CalculatorPro.com

Вот и все — результат должен быть довольно точной оценкой вашего текущего BMR.