Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?
На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.
- Почему болит?
- Терпеть или нет?
- Когда можно продолжить тренировки?
- Если после тренировки боли нет
Почему болит?
При серьезном подходе к упражнениям в фитнес-зале уже в процессе занятий человек может чувствовать жжение. Оно возникает во время последних усилий. Такое жжение вызывается молочной кислотой. Она выделяется в момент мышечных сокращений. Чем больше усилия, тем сильнее ее концентрация. Если остановиться, то жжение пройдет.
А вот мышечная боль, которую называют «запаздывающая», приходит на следующий день. Особенно сильной она бывает у тех, кто только начал заниматься или у тех, кто сменил программу тренировок.
На самом деле, боль в мышцах появляется из-за микроразрывов. На следующий день эти маленькие травмы воспаляются и начинают болеть. Если тренировка была усиленной, то особенно неприятно чувствовать спортсмен себя будет на второй день.
Терпеть или нет?
Боль в мышцах говорит о том, что организм залечивает проблему. Здесь нет ничего опасного. Следует немного потерпеть, поздравляя себя с правильно проведенной тренировкой.
Если боль не дает сосредоточиться на делах, то можно ее немного унять. Обычно рекомендуют согревающие процедуры (например, можно посетить баню или принять теплую ванну) и массаж.
Перед основной тренировкой делается разминка, а после — заминка. Нельзя забывать делать растяжку в конце тренировки. Это ускорит кровоток в мышцах, и они быстрее восстановятся.
Когда можно продолжить тренировки?
Мышечная боль демонстрирует, что тренировка прошла правильно, нагрузка была подобрана адекватно. Но после обязательно нужен перерыв. Только в нормальном состоянии при упражнении мышцы будут расти в силе и объеме.
В фитнес-зал можно зайти, чтобы заняться сплит-тренировками или восстановительными упражнениями. Правильно подобранные физические занятия ускорят кровоток, а также улучшат обмен веществ. Так можно помочь мышцам прийти в норму. Но ни в коем случае не напрягать еще больше мышцы, травмированные в прошлую тренировку.
Если после тренировки боли нет
Если человек занимается силовыми упражнениями, чтобы иметь накаченное тело, то при адекватной нагрузке после тренировки боль должна быть. Если ее нет, значит, пора менять программу или все же тренировка была слишком легкой, а тогда нерезультативной.
Если же целью является оздоровление и поддержание себя в форме, а упражнения подбираются несложные, с легким весом или на растяжку, то мышцы могут не болеть.
Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки – Здоровье – Домашний
Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.
Правила питания при занятиях фитнесом
Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни – это правильное питание. Поговорим о том, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?
Читать далее
Итак, что именно поможет избавиться от боли?Правильное питание
Обильное питье
Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.
Восстановительные тренировки
Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.
Расслабляющий массаж
Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.
Отдых от интенсивных тренировок
Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.
Компресс
Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.
Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.
Чередование тепла и холода
В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.
Лекарственные препараты
Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.
Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.
О том, как правильно разминаться, смотрите видео-сюжет:
Восстановление после тренировки
Большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, знают, что после любой тренировки обязательно нужно «восстановиться». Имеется в виду, что Вашему телу нужно определенное время, чтобы накопить силы и подготовиться к новым физическим нагрузкам. Непрерывные тренировки мало того, что не принесут пользу, но и могут навредить. Когда Вы перегружаете организм, начинает выделяться кортизол – гормон стресса, который способствует разрушению мышц, увеличению вероятности получения травмы, повышению уровня глюкозы в крови и накоплению жировых отложений. То есть Вы получаете результат, абсолютно противоположный ожидаемому, а все Ваши усилия оказываются напрасными.
Сколько же времени занимает процесс восстановления? Обычно он длится достаточно долго, около 72 часов, однако существует несколько советов для более быстрой и качественной регенерации мышц. Давайте разберём их поподробнее:
Питайтесь правильно. Учитывая то, что любые физические нагрузки расходуют энергию, Ваш рацион должен быть сбалансированным и включать в себя все необходимые макро- и микронутриетны. Даже если в Вашем питании присутствуют все группы пищевых продуктов, получить достаточное количество белков, жиров и углеводов значительно проще, чем восполнить уровень всех витаминов и минералов. Из них самыми важными для роста и восстановления мышц являются:
- Витамин D, который необходим для нормального функционирования мускулатуры. Его дефицит может стать причиной уменьшения мышечной массы, а также вызывает слабость и боль в мускулах;
- Витамин А важен для роста мышц, так как он отвечает за синтез протеинов в организме. Этот микронутриент способствует выработке тестостерона у мужчин, который, среди прочего, влияет на прибавление мышечной массы. И последнее по счету, но не по значению, преимущество витамина А заключается в том, что он играет важную роль в укреплении структуры мышц и способствует здоровью костей, что является немаловажным фактором при интенсивных физических нагрузках;
- Витамин С, который является антиоксидантом. Он помогает защитить мускулы от повреждений. Его дефицит приводит к уменьшению выработки коллагена – важного структурного белка, который содержится в коже, мышцах и сухожилиях;
- Витамин Е играет жизненно важную роль в регенерации плазматической мембраны мышечных клеток. Если она порвалась, а последующего восстановления не произошло, возникает гибель мускулов, что может стать причиной их истощения;
- Медь помогает защитить сердечно-сосудистую, нервную и скелетную системы, а также укрепляет сухожилия, необходимые для подъема тяжестей;
- Кальций нужен для крепких костей и зубов, правильного сокращения мышц и энергетического обмена. Исследования показывают, что его дефицит может спровоцировать высвобождение кальцитрола – гормона, который заставляет организм накапливать жир;
- Железо. Этот минерал входит в состав гемоглобина – белка, доставляющего кислород из легких в мышцы;
- Магний содержится в мускулах, мягких тканях и жидкостях организма. Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц и помогает повысить уровень энергии. Этот минерал также может уменьшить усталость после тренировок и мышечные спазмы.
Также не стоит забывать, что после упражнений в обязательном порядке нужно восстановить уровень питательных веществ в организме. Для регенерации мышц наиболее важными являются углеводы, белки и, конечно же, витамины. Удобной альтернативой приёму пищи может стать белково-углеводный коктейль или гейнер. Это добавка, которая помогает не только восполнить запас энергии, но и подавить катаболические процессы в организме. Например, в составе белково-углеводного коктейля Orthomol Sport Recover, содержатся необходимое количество протеина, аминокислот, витаминов и минералов для быстрого восстановления сил и регенерации мышц.
0 отзывов
Способствует поддержанию тонуса при занятиях спортом
0 грн
1 930 грн
Нет на складе
Есть в наличии
Нет на складе
Ресурс 10 В корзинуСоблюдайте водный баланс. Вода принимает участие во многих физиологических процессах, в том числе и восстановлении мускулов. Если Вы будете пить достаточно (не только до и после, но ещё и во время тренировки), регенерация произойдёт гораздо быстрее.
Разминка. Для того чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, желательно перед тренировкой сделать небольшую разминку. Разогрев мышц, связок и сухожилий поможет постепенно набрать нужный ритм и уменьшить риск возникновения травм.
Растяжка может стать отличным вариантом заминки, ведь организм нужно правильно подготовить не только к началу, но и окончанию тренировки. Кроме того, что упражнения на растяжку увеличивают гибкость и улучшают осанку, они также помогают снять болевые ощущения после нагрузок, равно как и снизить шанс получения травмы. Конечно, не стоит ожидать мгновенного эффекта, однако, со временем крепатура будет уменьшаться.
Сон. В случае несоблюдения нормального режима сна, в организме человека увеличивается уровень катаболических гормонов, а анаболических – уменьшается, что замедляет процесс восстановления, так как именно они отвечают за регенерацию клеток.
Водные процедуры. Для того чтобы ускорить восстановление после тренировки и снизить напряжение в мышцах, спортсмены зачастую принимают тёплую ванную. В то же время купание в холодной воде, равно как и прикладывание льда, снижает болевой синдром. Ещё одним популярным методом является контрастный душ, при котором происходит чередование холодной и горячей воды. Он положительно влияет на сосуды и связки.
Баня или сауна также способствуют восстановлению мышц благодаря влиянию высокой температуры на организм. Горячий воздух улучшает кислородное питание клеток, прогревает мускулы и уменьшает болевые ощущения. Посетив парилку, Вы сможете не только избавиться от усталости, но и улучшить свое самочувствие.
Массаж. Это один из лучших способов ускорить восстановление мышц. Массаж после тренировки улучшает кровообращение и несет расслабляющий эффект. Такие процедуры также помогут снять отек мышц и вывести токсины из организма. Промассажировав мускулы до начала физической активности, Вы сможете уменьшить риск получения травмы.
Активное восстановление. Как ни странно, но активный отдых способствует более быстрому и безболезненному восстановлению мышц, чем пассивный. После окончания интенсивной силовой тренировки будет очень полезным уделить внимание небольшой кардиотренировке. Такие аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют метаболизм и повышают выносливость. Также в период между тренировками можно покататься на велосипеде или поиграть в какие-нибудь спортивные игры.
Попытайтесь снизить уровень стресса. В современном мире он окружает нас повсюду: проблемы на работе или в семье, недостаток сна, постоянные психологические нагрузки. Хронический стресс может плохо повлиять на общее самочувствие и значительно замедлить Ваше восстановление. Как результат к следующей тренировке у Вас так и не появятся необходимые силы и желание заниматься. Чтобы наладить ситуацию, хорошо высыпайтесь и займитесь чем-то успокаивающим, тем, что может улучшить Ваше настроение и самочувствие.
Обычно через 2-3 дня организм снова готов к физическим нагрузкам. На это указывают желание поскорее вернуться к тренировкам и отсутствие боли в мышцах. Выбрав для себя несколько из вышеуказанных правил, Вы сможете помочь своему организму восстановиться максимально быстро и качественно.
Важный вопрос. Как после тренировки отличить «правильную» боль от травмы?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как после тренировки отличить «правильную» боль в мышцах от травмы? Какие болевые сигналы указывают на то, что вы хорошо потренировались, и теперь мышцы восстанавливаютс
Отвечает Александр Мудрецов, спортивный врач:
– Так называемая «правильная» боль в мышцах в результате тренировки возникает по двум причинам. В первую очередь, это накопление молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота – это продукт обмена веществ, который происходит в мышцах под воздействием нагрузки. Накопление молочной кислоты и вызванные ей жжение и боль в мышцах происходят в ходе тяжелых многоповторных подходов. Такая боль прекратится сразу или почти сразу после того, как вы завершите упражнение. Большая часть молочной кислоты выводится из мышцы, как только спадает нагрузка. Остатки молочной кислоты , которые уже не должны вызывать болезненных ощущений, «уйдут» примерно в течение часа.
Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры
Вторая причина «правильной» боли в мышцах – это микроразрывы мышечных волокон, полученные под действием упражнений. В медицине это называют еще «синдромом отсроченной мышечной боли». Потому что приходит такая боль не сразу, а на следующий день или даже через день после нее. «Отсроченная боль» может беспокоить вас в среднем два-четыре дня, а потом микротравмы заживают. Считается, что именно они и становятся основным фактором роста мышц: после восстановления спортсмен становится более сильным и мускулистым.
Как отличить «правильную» боль от той, которая говорит о травме? Конечно, все индивидуальною. Но если говорить об основных параметрах то: вас должно насторожить, если боль появилась сразу после тренировки или во время нее — если заболело резко, неожиданно и сильно.
Во-вторых, отличить отсроченную мышечную боль от настоящего повреждения почти всегда можно, проведя простой тест. Нужно попробовать на следующий день сделать несколько упражнений – лучше всего, изометрических, когда мышцы напрягаются в статике. Если в ходе этой небольшой тренировки боль начнет постепенно стихать – это хороший признак. Он говорит о том, что у вас «нормальная» отсроченная мышечная боль. Если же, напротив, начнет болеть еще больше – это сигнал, что надо идти к врачу: с мышцой, связкой или суставом что-то не в порядке.
Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: почему на тренировке хочется лечь и умереть?
Опытные атлеты достаточно хорошо диагностируют себя сами – они, проведя много лет в тренировках, понимают, обычная или необычная боль у них сейчас. Это же можно посоветовать и новичкам: запоминайте свои ощущения во время и после тренинга, запоминайте то, как болят мышцы после разных упражнений и следите за собой. Если вдруг появилась новая боль — резкая, жгучая, давящая, отличная от того, что вы чувствуете обычно, если щелкнуло в суставе, если вслед за болью конечность опухла, идите к врачу не откладывая!
как уменьшить боль в мышцах после тренировки
Когда-то считалось, что причиной отсроченной мышечной боли является накопление молочной кислоты, вызванное физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Почему одних атлетов крепатура беспокоит больше, чем других)
Кто может испытать DOMS
DOMS может коснуться практически любого: от элитных спортсменов до новичков и людей, которые давно не тренировались. Независимо от вашего уровня физической подготовки, крепатура может возникнуть всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид движений, к которому ваше тело не привыкло.
Можно ли избежать крепатуры
Возможно, вам не удастся полностью избежать отсроченной мышечной болезненности, но можно предпринять шаги, чтобы уменьшить ее интенсивность. Попробуйте эти советы:
Не допускайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жарких и влажных температурах, значительно уменьшалась мышечная болезненность, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не заботились о водном балансе.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разогревайтесь. Проводите 5-10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Не выполняйте статическую растяжку до окончания тренировки.
Делайте заминку. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка в виде езды на велосипеде низкой интенсивности после силовой тренировки нижней части тела приводила к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Завершайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
Не торопитесь. Выводите свои тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом. Это может помочь вам безопасно развивать силу и выносливость, сведя к минимуму эффекты неприятной крепатуры.
Читайте также:
3 причины, почему не стоит пренебрегать правильной техникой на тренировках
Можно ли тренироваться перед сном
Как избавиться от болей в мышцах после тренировки?
Соглашение пользователя
1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/,
(далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения
полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение
и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им
в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему
понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации
персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего
Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений,
а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст.
3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает,
что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.
2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания
услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.
3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.
4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.
5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]
6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.
7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru
8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.
г. Москва
16.10.2017
profit-consort.ru
Болезненность мышц после нагрузки: обзор, этиология, гистологические данные двигательная задача.
Exp Brain Res . 2011 18 ноября. [Medline].Ступка Н., Лоутер С., Чернейко К. и др. Гендерные различия в воспалении мышц после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol . 2000 Декабрь 89 (6): 2325-32. [Медлайн]. [Полный текст].
MacIntyre DL, Reid WD, Lyster DM, et al. Наличие лейкоцитов, снижение силы и отсроченная болезненность в мышцах после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol . 1996 Mar. 80 (3): 1006-13. [Медлайн].
Даннекер Э.А., Хаузенблас Х.А., Камински Т.В. и др. Половые различия в отсроченном возникновении мышечной боли. Клин Дж. Боль . 2005 март-апрель. 21 (2): 120-6. [Медлайн].
Тодзима М., Нома К., Тории С. Изменения сывороточной креатинкиназы, напряженности мышц ног и отсроченная болезненность мышц после полного марафонского забега. J Sports Med Phys Fitness . 2016 июнь 56 (6): 782-8. [Медлайн].
Диркинг Дж. К., Бембен М.Г., Бембен Д.А. и др. Достоверность диагностического ультразвукового исследования как показателя отсроченной болезненности мышц. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2000 марта, 30 (3): 116–22; обсуждение 123-5. [Медлайн].
Frey Law LA, Evans S, Knudtson J, et al. Массаж снижает восприятие боли и гипералгезию при экспериментальной мышечной боли: рандомизированное контролируемое исследование. Дж Боль . 2008 г. 1 мая. [Medline].
Вэйл Дж., Халсон С., Гилл Н. и др. Влияние гидротерапии на признаки и симптомы отсроченной болезненности мышц. евро J Appl Physiol . Март 2008 г., 102 (4): 447-55. [Медлайн].
Tiidus PM, Ianuzzo CD.Влияние интенсивности и продолжительности мышечной нагрузки на отсроченную болезненность и активность ферментов сыворотки. Медико-спортивные упражнения . 1983. 15 (6): 461-5. [Медлайн].
Schwane JA, Армстронг РБ. Влияние тренировки на повреждение скелетных мышц при беге с горы у крыс. J Appl Physiol . 1983 Сентябрь 55 (3): 969-75. [Медлайн].
Travell J, Rinzler S, Herman M. Боль и инвалидность плеча и руки: лечение внутримышечной инфильтрацией с помощью гидрохлорида прокаина. JAMA . 1942. 120: 417-22.
Cobb CR, deVries HA, Urban RT и др. Электрическая активность при мышечной боли. Am J Phys Med . 1975, апрель, 54 (2): 80-7. [Медлайн].
Hedayatpour N, Falla D, Arendt-Nielsen L, et al. Сенсорное и электромиографическое картирование при отсроченной болезненности мышц. Медико-спортивные упражнения . 2008 Февраль 40 (2): 326-34. [Медлайн].
Дэвис В.Дж., Вуд Д.Т., Эндрюс Р.Г. и др.Устранение отсроченной болезненности мышц за счет кардиоускорения перед сопротивлением перед каждым подходом. J Strength Cond Res . 2008 22 января (1): 212-25. [Медлайн].
[Директива] Кацберг HD, Хан А.Х., Со Ю.Т. Оценка: симптоматическое лечение мышечных судорог (обзор, основанный на фактах): отчет подкомитета по оценке терапевтических средств и технологий Американской академии неврологии. Неврология . 2010 г. 23 февраля. 74 (8): 691-6. [Медлайн].
Вонг С.Ф., Чунг Ф.Послеоперационная миалгия, связанная с сукцинилхолином. Анестезия . 2000 Февраль 55 (2): 144-52. [Медлайн].
Schreiber JU, Lysakowski C, Fuchs-Buder T, Tramèr MR. Профилактика сукцинилхолин-индуцированной фасцикуляции и миалгии: метаанализ рандомизированных исследований. Анестезиология . 2005 Октябрь 103 (4): 877-84. [Медлайн].
Pandey CK, Tripathi M, Joshi G, Karna ST, Singh N, Singh PK. Профилактическое использование габапентина для предотвращения сукцинилхолин-индуцированной фасцикуляции и миалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Postgrad Med . 2012 янв-март. 58 (1): 19-22. [Медлайн].
Pandey CK, Karna ST, Tandon M, Pandey VK, Singh A. Сравнительная оценка профилактического использования прегабалина, габапентина и диклофенака натрия для предотвращения миалгии, вызванной сукцинилхолином: рандомизированное двойное слепое исследование. J Postgrad Med . 2014 Янв-март. 60 (1): 16-20. [Медлайн].
Kim J, Lee J, Kim S, Ryu HY, Cha KS, Sung DJ. Механизмы и профилактика рабдомиолиза, вызванного физической нагрузкой: обзор литературы. J Sport Health Sci . 2016 Сентябрь 5 (3): 324-33. [Полный текст].
Броган М., Ледесма Р., Коффино А., Чандер П. Халявный рабдомиолиз: проблема общественного здравоохранения. Рабдомиолиз, индуцированный спин-классом. Am J Med . 2017 Апрель 130 (4): 484-7. [Медлайн]. [Полный текст].
Фриден Дж., Сьостром М., Экблом Б. Миофибриллярные повреждения у человека после интенсивных эксцентрических упражнений. Int J Sports Med . 1983 4 августа (3): 170-6. [Медлайн].
Андерсен Л.Л., Джей К., Андерсен С.Х., Якобсен М.Д., Сундструп Е., Топп Р. и др. Острые эффекты массажа или активных упражнений для снятия мышечной болезненности: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res . 2013 21 марта [Medline].
Ча Х.Г., Ким М.К. Влияние техники сокращения удержания и расслабления на восстановление после отсроченной болезненности мышц после тренировки у здоровых взрослых. J Phys Ther Sci . 2015 Октябрь.27 (10): 3275-7. [Медлайн]. [Полный текст].
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 6 июля. CD004577. [Медлайн].
Torres R, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM. Доказательства физиотерапевтических вмешательств, используемых в настоящее время после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Физ Тер Спорт .2012 май. 13 (2): 101-14. [Медлайн].
Барлас П., Робинсон Дж., Аллен Дж. И др. Отсутствие эффекта иглоукалывания на признаки и симптомы отсроченной мышечной болезненности [Цитата в процессе]. Clin Physiol . 2000 ноября 20 (6): 449-56. [Медлайн].
Fleckenstein J, Niederer D, Auerbach K, et al. Отсутствие эффекта иглоукалывания в облегчении мышечной болезненности с отсроченным началом: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Clin J Sport Med .2015 4 ноября [Medline].
Лин Дж. Г., Ян Ш. Влияние иглоукалывания на мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой, и активность креатинкиназы в сыворотке крови. Ам Дж. Чин Мед . 1999. 27 (3-4): 299-305. [Медлайн].
Мекьявич И.Б., Экснер Дж. А., Теш П. А. и др. Гипербарическая оксигенотерапия не влияет на восстановление после отсроченной болезненности мышц. Медико-спортивные упражнения . 2000 марта 32 (3): 558-63. [Медлайн].
Чжан Дж., Клемент Д., Тонтон Дж.Эффективность Farabloc, электромагнитного щита, в уменьшении болезненности мышц с отсроченным началом. Clin J Sport Med . 2000 января, 10 (1): 15-21. [Медлайн].
Craig JA, Barron J, Walsh DM, et al. Отсутствие эффекта комбинированной низкоинтенсивной лазерной терапии / фототерапии (CLILT) на отсроченную болезненность мышц у людей. Лазеры Surg Med . 1999. 24 (3): 223-30. [Медлайн].
Дурис П., Саутард В., Ферриги Р. и др. Эффект фототерапии на отсроченную болезненность мышц. Photomed Laser Surg . 24 июня 2006 г. (3): 377-82. [Медлайн].
Хассон С., Мундорф Р., Барнс В. и др. Влияние импульсного ультразвука по сравнению с плацебо на восприятие мышечной болезненности и мышечную работоспособность. Scand J Rehabil Med . 1990. 22 (4): 199-205. [Медлайн].
Craig JA, Bradley J, Walsh DM, et al. Отсроченная болезненность мышц: отсутствие эффекта терапевтического ультразвука у людей. Arch Phys Med Rehabil .1999 Mar. 80 (3): 318-23. [Медлайн].
Ciccone CD, Leggin BG, Callamaro JJ. Влияние ультразвука и фонофореза троламинсалицилата на болезненность мышц с отсроченным началом. Phys Ther . 1991, сентябрь 71 (9): 666-75; обсуждение 675-8. [Медлайн].
Tourville TW, Connolly DA, Reed BV. Влияние высоковольтного импульсного электрического тока сенсорного уровня на болезненность мышц с отсроченным началом. J Sports Sci . 2006 24 сентября (9): 941-9. [Медлайн].
Denegar CR, Perrin DH. Влияние чрескожной электрической стимуляции нервов, холода и комбинированного лечения на боль, уменьшение диапазона движений и потерю силы, связанную с отсроченным началом болезненности мышц. J Athl Train . 1992. 27 (3): 200-6. [Медлайн]. [Полный текст].
Craig JA, Cunningham MB, Walsh DM, et al. Отсутствие эффекта чрескожной электрической стимуляции нервов при экспериментально вызванной отсроченной мышечной болезненности у людей. Боль . 1996 Октябрь 67 (2-3): 285-9. [Медлайн].
Лидер Дж., Спенс Дж., Тейлор Э., Харрисон А., Ховатсон Г. Влияние электрической стимуляции на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Br J Sports Med . 2011 декабрь 45 (15): A21. [Медлайн].
Hasson SM, Wible CL, Reich M и др. Ионофорез дексаметазона: влияние на отсроченную болезненность мышц и функцию мышц. Can J Sport Sci . 1992 17 марта (1): 8-13.[Медлайн].
Уилер А.А., Якобсон Б.Х. Влияние вибрации всего тела на отсроченное начало мышечной болезненности, гибкости и силы. J Strength Cond Res . 2012 17 декабря [Medline].
Аминиан-Фар А, Хадиан М.Р., Оляэй Г., Талебиан С., Бахтиары АХ. Вибрация всего тела, профилактика и лечение отсроченной болезненности мышц. J Athl Train . 2011 янв-фев. 46 (1): 43-9. [Медлайн].
Селлвуд К.Л., Брукнер П., Уильямс Д. и др.Погружение в ледяную воду и болезненность мышц с отсроченным началом: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med . 2007 июн. 41 (6): 392-7. [Медлайн].
Бликли С., МакДоно С., Гарднер Э, Бакстер Г. Д., Хопкинс Д. Т., Дэвисон Г. В.. Погружение в холодную воду (криотерапия) для профилактики и лечения мышечной болезненности после тренировки. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012. 2: CD008262. [Медлайн].
Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al.Могут ли температура воды и время погружения повлиять на эффект погружения в холодную воду на болезненность мышц? Систематический обзор и метаанализ. Sports Med . 2016 Апрель 46 (4): 503-14. [Медлайн]. [Полный текст].
Изабель В.К., Даррант Э., Майрер В., Андерсон С. Влияние ледяного массажа, ледяного массажа с упражнениями и упражнений на профилактику и лечение отсроченной мышечной болезненности. J Athl Train . 1992. 27 (3): 208-17. [Медлайн]. [Полный текст].
Mayer JM, Mooney V, Matheson LN, Erasala GN, Verna JL, Udermann BE. Непрерывная низкоуровневая терапия тепловым обертыванием для профилактики и лечения на ранней стадии отсроченной болезненности мышц нижней части спины: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil . 2006 Октябрь 87 (10): 1310-7. [Медлайн].
Петрофски Дж., Батт Дж., Боллинджер Дж. Н., Дженсен М.С., Мару Э. Х., Аль-Нахли Х. Х. Сравнение различных тепловых методов лечения отсроченной мышечной болезненности у людей с диабетом. Диабет Технол Тер . 2011 июн.13 (6): 645-55. [Медлайн].
McAnulty S, McAnulty L, Nieman D, et al. Влияние НПВП на мышечное повреждение и окислительный стресс. Int J Sports Med . 2007 28 ноября (11): 909-15. [Медлайн].
Каннавино CR, Абрамс Дж., Палинкас Л.А. и др. Эффективность трансдермального кетопрофена при отсроченной мышечной болезненности. Clin J Sport Med . 2003 июл.13 (4): 200-8. [Медлайн].
Джохар П., Гровер В., Топп Р., Бем Д.Г.Сравнение местного ментола со льдом при боли, вызванной тетанической и произвольной силой во время отсроченной мышечной болезненности. Int J Sports Phys Ther . 2012 июн. 7 (3): 314-22. [Медлайн].
Коннолли Д.А., Макхью М.П., Падилья-Закур О.И. и др. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Br J Sports Med . 2006 г., 40 (8): 679-83; Обсуждение 683. [Медлайн].
Коннолли Д.А., Лаузон С., Агнью Дж. И др.Влияние добавок витамина С на симптомы отсроченной болезненности мышц. J Sports Med Phys Fitness . 2006 Сентябрь 46 (3): 462-7. [Медлайн].
Vickers AJ, Fisher P, Smith C, Wyllie SE, Rees R. Гомеопатическая арника 30x неэффективна при болях в мышцах после бега на длинные дистанции: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Клин Дж. Боль . 1998 Сентябрь 14 (3): 227-31. [Медлайн].
Баджадж П., Арендт-Нильсен Л., Мадлен П. и др.Профилактическое применение толперизона при болях в мышцах после тренировки вызывает снижение изометрической силы — двойное слепое рандомизированное перекрестное контрольное исследование. евро J Pain . 2003. 7 (5): 407-18. [Медлайн].
Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. Влияние Panax notoginseng на отсроченную болезненность мышц и повреждение мышц у хорошо тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Комплемент Тер Мед . 2013 июн.21 (3): 131-40. [Медлайн].
Шимомура Й, Инагума А., Ватанабе С., Ямамото Й, Мурамацу Й, Баджотто Г. Прием аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченная болезненность мышц. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 июн.20 (3): 236-44. [Медлайн].
Ra SG, Miyazaki T., Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T., Maeda S. Дополнительные эффекты таурина на преимущества приема BCAA при отсроченной мышечной болезненности и повреждении мышц, вызванных высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями. Adv Exp Med Biol . 2013. 776: 179-87. [Медлайн].
Армстронг РБ. Механизмы мышечной болезненности с отсроченным началом, вызванной физической нагрузкой: краткий обзор. Медико-спортивные упражнения . 1984 Декабрь 16 (6): 529-38. [Медлайн].
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Влияние упражнений на разминку и заминку на отсроченное начало болезненности четырехглавой мышцы: рандомизированное контролируемое исследование. Джум Кинет .2012 декабрь 35: 59-68. [Медлайн].
Johansson PH, Lindstrom L, Sundelin G, et al. Влияние растяжки перед тренировкой на мышечную болезненность, нежность и потерю силы после тяжелых эксцентрических упражнений. Scand J Med Sci Sports . 1999 августа 9 (4): 219-25. [Медлайн].
Thompson HS, Hyatt JP, De Souza MJ, et al. Влияние оральных контрацептивов на отсроченную болезненность мышц после физических упражнений. Контрацепция .1997 Август 56 (2): 59-65. [Медлайн].
Boyle CA, Sayers SP, Jensen BE, et al. Влияние занятий йогой и однократного занятия йогой на отсроченную болезненность мышц нижних конечностей. J Strength Cond Res . 2004 18 ноября (4): 723-9. [Медлайн].
Общие сведения о болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это явление, при котором мышечная боль или жесткость развиваются через день или два после тренировки.Хотя это чаще всего встречается у людей, которые только начали тренироваться, это может случиться с любым, кто увеличил продолжительность или интенсивность тренировки.
DOMS считается нормальной реакцией на необычную нагрузку и является частью процесса адаптации, посредством которого мышцы восстанавливаются по мере их гипертрофии (увеличения размера мышц).
Причины
DOMS — это не то же самое, что мышечная боль, возникающая во время упражнений или вызванная травмой, такой как растяжение или растяжение.Скорее, это связано с повышенным напряжением в мышечных волокнах, поскольку вы чрезмерно их напрягаете. Это также может произойти, если вы выполняете движения, к которым ваши мышцы не привыкли, например, новое упражнение.
Эксцентрические сокращения мышц, при которых мышца сокращается по мере удлинения, являются типом, наиболее связанным с DOMS. Примеры этого включают спуск по лестнице, бег под уклон, снижение веса, выполнение глубоких приседаний и опускание во время отжиманий.
Лечение
Не существует единого простого способа лечения отсроченной болезненности мышц.Хотя легкая растяжка, вибрационная терапия и даже погружение в ледяную воду были предложены в качестве разумных вариантов, большинство исследований противоречили тому, действительно ли они работают.
В конце концов, личный опыт подскажет, что работает лучше всего. Некоторые из методов, обычно используемых спортсменами, включают:
- Активное восстановление — это методика, которая включает в себя выполнение аэробных упражнений с небольшой нагрузкой сразу после тренировки для увеличения притока крови к перегруженным мышцам.Повышенное кровоснабжение также может помочь облегчить воспаление.
- Ванна со льдом или контрастной водой — это то, чем клянутся многие профессиональные спортсмены; он обеспечивает «быстрое восстановление» воспаленных или перенапряженных мышц.
- Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) , такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, могут значительно уменьшить воспаление и уменьшить болезненность.
- RICE (отдых / лед / компрессия / подъем) — это метод, используемый для лечения острых травм, но он может быть подходящим для DOMS, если вы чувствуете, что серьезно переборщили с ним.
- Спортивный массаж , как полагают, также увеличивает приток крови к мышцам и может уменьшить жесткость и отек.
Если ничего не помогает, простой отдых и восстановление позволят организму исцелить себя в свое время. Однако, если боль усиливается или сохраняется более семи дней, позвоните своему врачу и проверьте его.
Профилактика
Профилактика DOMS требует, чтобы вы прислушивались к своему телу и обращали внимание на переход от стресса к боли в упражнении.Это признак того, что вы переусердствовали.
Профилактика также означает правильное начало тренировки. Одна из причин перенапряжения заключается в том, что мышцы напрягаются перед началом тренировки. Если их не разогреть должным образом, и вы сразу приступите к упражнениям, ваши мышцы будут меньше растягиваться и могут получить серьезные травмы.
Чтобы избежать DOMS и снизить риск острых травм (например, растяжений или растяжений):
- Следуйте правилу 10%, согласно которому вы увеличиваете свою активность не более чем на 10% в неделю.Это относится к расстоянию, интенсивности и времени вашей тренировки.
- Прогресс разумный. Хотя вы можете захотеть быстро нарастить мышцы, выбор медленного и устойчивого пути не только предотвратит травмы, но и поможет вам быстрее достичь цели. Если вы будете слишком сильно нажимать или использовать слишком тяжелые веса, вы, скорее всего, будете выполнять упражнение неправильно.
- Всегда согревайтесь и остывайтесь. Охлаждение помогает регулировать кровоток и может уменьшить воспаление и накопление молочной кислоты.
Если вы сомневаетесь в том, как тренироваться безопасно и эффективно, инвестируйте в свое здоровье, наняв личного тренера. Даже опытные спортсмены могут получить пользу от общения с обученным профессионалом, который может посоветовать улучшить форму и получить большую пользу от каждой тренировки.
Почему мы болеем после тренировки и что с этим делать
Несколько недель назад я решил вернуться к тренировкам после небольшого перерыва в работе летом.
Я тренировался и чувствовал себя прекрасно.Но на следующий день мои ноги были такими жесткими и болезненными, что я едва могла ходить.
Причина в том, что ученые называют «отсроченной мышечной болезненностью», или сокращенно DOMS.
Если вы испытали это, вам может быть интересно, почему это происходит и можно ли этого избежать. Чтобы выяснить это, мы поговорили с двумя учеными, занимающимися физическими упражнениями.
Только некоторые упражнения вызывают у вас боль
Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн провел годы, исследуя DOMS.
Он говорит, что в отличие от боли, связанной с молочной кислотой, которая метаболизируется во время и вскоре после тренировки, DOMS обычно ощущается между 12 и 24 часами после тренировки.
И хотя у ученых есть ряд теорий, не совсем ясно, что вызывает DOMS.
Что они действительно знают, так это то, что болезненность обычно вызывается упражнениями, удлиняющими мышцы, которые известны как «эксцентрические упражнения».
Эксцентрические упражнения могут включать такие вещи, как спуск по лестнице, медленное опускание веса или бег под уклон.
«Если вы не делаете эксцентрических сокращений, у вас совсем не болит. Например, когда вы делаете приседания, вы опускаете свое тело.Это очень эксцентрично. Но когда вы стоите, это концентрически.
«Если вы только что выполнили эту концентрическую фазу [стоя], у вас совсем не будет боли».
Имейте в виду, что если вы испытываете DOMS, вы почувствуете боль только тогда, когда задействуете мышцы, а не если вы отдыхаете на диване.
Если вы все еще чувствуете болезненность во время отдыха, возможно, вы получили травму.
Еще одним признаком травмы в отличие от DOMS является то, что боль не проходит в течение нескольких дней, — говорит доктор Джонатан Пик, старший преподаватель биомедицинских наук в QUT.
5 простых силовых упражнений
Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.
ПодробнееУ вас больше шансов получить DOMS, если вы не тренировались какое-то время
Если вы сами испытали DOMS, вы могли заметить, что ваше тело быстро адаптируется.
Через несколько дней после моего приступа DOMS я сделал еще одну тренировку с аналогичными упражнениями. На следующий день я почувствовал себя намного лучше, чем в первый раз.
Это связано с так называемым «эффектом повторной схватки», — говорит доктор Носака.
И оказывается, всего одна тренировка может защитить от повторения DOMS на несколько недель.
«Мы обнаружили, что повторяющийся эффект схватки может длиться от четырех до восьми недель», — говорит д-р Носака.
Удивительно, но такие ученые, как доктор Носака, до сих пор не знают, почему это происходит.
«Хотел бы я знать точный механизм», — говорит он. «Это вопрос на миллион долларов».
Почему можно перестать зацикливаться на своем ИМТ
Попытки улучшить свою физическую форму? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь на этих вещах.
ПодробнееЗначит ли это, что вы перестарались?
Не обязательно. Для доктора Пика легкая мышечная болезненность, которая проходит в течение нескольких дней, неплохо.
«Это признак того, что вы проработали свои мышцы, и, возможно, происходит какой-то разрыв мышц. И нам нужно это разрушение, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит он.
Если у вас такой же скованность и болезненность, как у меня, вы не сможете выполнять интенсивную тренировку. Но если у вас легкие симптомы, скорее всего, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать тренироваться.
«Если вы не испытываете сильного дискомфорта, не можете ходить или поднимать руки, то нет причин, по которым вам следует останавливаться», — говорит доктор Пик.
«Но если это серьезно, рекомендуется избегать упражнений в течение двух или трех дней. После этого вы можете вернуться к своей программе».
С учетом всего сказанного, вы можете избежать DOMS, постепенно увеличивая интенсивность ваших упражнений. Это подход, который рекомендует доктор Носака, поскольку он использует эффект повторяющегося боя.
«Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боли в мышцах, ничего не выйдет.Но это неверно », — говорит он.
« Я думаю, что отсутствие боли означает больший выигрыш ».
Лучший способ выздороветь
Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, изучили все виды методов восстановления при синдроме DOMS, от массажа до ледяных ванн. .
И хотя есть некоторые свидетельства того, что эти подходы могут обеспечить временное облегчение, они, похоже, не ускоряют время восстановления.
«Объективные данные… похоже, не показывают большой пользы от вмешательств после упражнений. , — говорит доктор Пик.
«Время — ключевой фактор. И в целом здоровые молодые люди должны выздоравливать за четыре дня. Пожилые люди выздоравливают не так быстро».
Это минимальное количество упражнений, которое вам нужно выполнять каждую неделю.
Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму, вот сколько упражнений вам нужно.
Читать дальше«Эксцентрические» упражнения могут принести пользу для здоровья
Хотя эти эксцентрические упражнения могут привести к синдрому вялости, это не означает, что вам следует их избегать.
На самом деле доктор Носака тратит много времени, пытаясь побудить людей делать больше из них. Причина проста: они кажутся полезными для здоровья.
В одном исследовательском проекте , доктор Носака и его коллеги сравнили группу людей, которые только спускались по лестнице (эксцентрическое упражнение), с группой, которая только поднималась по лестнице (концентрическое упражнение).
Они обнаружили, что эксцентрические упражнения казались более эффективными для улучшения мышечной функции, физического состояния, баланса, плотности костей, артериального давления и других показателей здоровья.
Также кажется, что эксцентрические упражнения могут быть полезны для работы мозга.
Многие известные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, включают эксцентрические движения. Доктор Носака также снял видео, демонстрирующее некоторые базовые упражнения, которые вы можете выполнять дома со стулом.
ABC Everyday в вашем почтовом ящике
Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю
Размещено , обновлено
Почему упражнения вызывают мышечную боль?
- Опубликован27 янв.2021
- Автор Майкл В.Ричардсон
- Источник BrainFacts / SfN
Фото Свена Мике на Unsplash
Упражнения могут быть бодрящими, поскольку вы заставляете себя работать усерднее и быстрее, чем вы думали. После душа вы, вероятно, почувствуете себя сильным и готовым к любым испытаниям.Но часто через день или два возникает боль. Трудно растянуть, ноги кажутся расстроенными, а если вы в тот день приседали, даже мысль о том, чтобы сесть, могла наполнять вас страхом.
Почему ваше тело чувствует себя хуже через день или более после тренировки и полностью находится в состоянии покоя? Это называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS. По ощущениям это похоже на травму, но это естественная часть восстановления организма после тщательной и интенсивной тренировки. Крошечные разрывы в мышечных волокнах, вызванные интенсивными упражнениями, запускают DOMS.Мышцы могут воспаляться в процессе восстановления организма, посылая в мозг сигналы боли.
Мы спросили Рональда Могана, почетного профессора Университета Сент-Эндрюс, несколько из этих вопросов о физических упражнениях и мышечной боли, а также о том, как предотвратить болезненные дни после упражнений.
Это зависит от упражнения и того, насколько вы к нему привыкли. Спринт на 100 метров отличается от марафона, и оба они отличаются от того, что происходит, когда вы поднимаете тяжести в тренажерном зале.Когда вы тренируетесь, потребность вашего тела в энергии увеличивается почти прямо пропорционально интенсивности тренировки. Спринт требует больше энергии в минуту, чем марафон.
Мышцы получают энергию, расщепляя химическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ), и используют высвобождаемую энергию для создания силы и сокращения. Организму необходимо регенерировать АТФ, потому что его запасы в мышцах ограничены. Мышечный метаболизм и питание обеспечивают топливо и механизмы для доставки АТФ.Таким образом, спринтер будет использовать АТФ очень быстро по сравнению с бегуном-марафонцем, идущим в более медленном темпе.
Кислород играет решающую роль в питании упражнений на выносливость, потому что организму необходимо расщеплять топливо, чтобы обеспечить энергией для тренировок на выносливость. Благодаря правильному дыханию марафонец может обеспечить постоянный приток кислорода. Но мышцы спринтера должны расщеплять запасенную энергию в самих мышцах, производя продукты метаболизма, которые накапливаются в мышцах. Эти кислородные пути слишком медленные, чтобы помочь мышцам восстанавливаться во время очень интенсивной тренировки.На биохимическом уровне это то, что мы подразумеваем под усталостью — у мышц просто нет того, что им нужно для нормальной работы.
Есть два типа мышечной боли. Один из них — настоящая травма: растяжение или разрыв мышцы или внутреннее кровотечение. Вы узнаете, как только случится такая травма. Острая боль может потребовать внимания врача.
Люди, выполняющие обычные упражнения, могут испытывать острую боль через 24–48 часов после тренировки. Это состояние называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом — DOMS.Это чувство может быть знакомо любому, кто делал незнакомые упражнения.
Эксцентрические сокращения мышц обычно вызывают эту боль. Мышцы работают, укорачивая волокна, чтобы облегчить движение. Эксцентрические сокращения мышц возникают, когда мышечные волокна пытаются сжаться, но внешняя сила заставляет их удлиняться — например, при спуске по лестнице или беге с холма. Бег с холма тяжело для ваших мышц, потому что внешняя сила сильнее, чем сила, которую вырабатывают мышцы. Эти конкурирующие силы наносят ущерб.
В этих ситуациях в мышцах могут образоваться крошечные разрывы — практически микроскопические. Тем не менее, организм обращается с ними как с любой травмой. Эти небольшие разрывы могут вызвать отек мышц, что, в свою очередь, может привести к разрыву клеток и срабатыванию болевых рецепторов. Болевые рецепторы могут реагировать на химические вещества, которые ваше тело выделяет для процесса восстановления, посылая болевые сигналы в мозг. Боль — естественная реакция на повреждение.
Такое повреждение случается во время нового упражнения. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений не вызовет микроскопических повреждений.Хотел бы я сказать вам точно, почему, но пока никто не придумал удовлетворительного объяснения. Когда-то люди думали, что некоторые волокна в мышцах особенно восприимчивы к повреждению, а когда они были повреждены, их исключают из уравнения. Мы знаем, что защитный эффект — способность организма адаптироваться с течением времени — длится не менее шести недель, если не дольше. По мере того, как мышцы адаптируются к тренировке, вероятность возникновения боли уменьшается при продолжении режима или постепенном нарастании. И это весьма примечательно.
Если набухание мышц вызывает боль, которая улавливается рецепторами и отправляется в мозг, то задержка может быть связана с тем, что набухание требует времени.Но в мышцах не бывает боли. Ваш мозг создает ощущение боли. Это не совсем понятный феномен. На химическом уровне задействованы некоторые нейромедиаторные пути, включая дофамин и серотонин. Серотонин участвует в общем восприятии боли и, вероятно, в мышечной боли. Некоторые препараты, влияющие на эти нейронные сети, могут влиять на восприятие боли во время и после тренировки. Еще многое предстоит узнать о том, как обрабатываются эти сигналы.
Я очень сочувствую людям, начинающим новый режим упражнений.Может быть, они легко запыхиваются или чувствуют себя немного тяжелыми и хотят что-то с этим сделать. Но вместо постепенной программы упражнений они выходят и делают слишком много. Они хотят сразу приступить к тяжелой тренировке, но их мышцы не могут вырабатывать достаточно энергии и подвержены повреждениям.
Некоторые программы упражнений утверждают, что «нет боли — нет результата». По правде говоря, для большинства людей легкие упражнения — это все, что вам нужно. Если вы начнете постепенно и наращиваете, вы не испытаете DOMS. Вы не почувствуете острой боли во время упражнений, если только вам не повезет и вы не повредите мышцы.По мере того, как вы укрепляете свои мышцы, вы можете начать выполнять более интенсивные упражнения. Боль — не обязательная часть упражнений — это признак того, что вы делаете слишком много и слишком быстро. Безрецептурное обезболивающее может облегчить боль, но лучше вообще не испытывать ее.
Об авторе
Майкл В.Ричардсон
Майкл У. Ричардсон — писатель и редактор из Бруклина, Нью-Йорк, освещающий самые разные темы — от мозга и поведения до окружающей среды.
BrainFacts.org приветствует все ваши вопросы, связанные с мозгом.Каждый месяц мы выбираем один вопрос читателя и получаем ответ от ведущего нейробиолога. Всегда что-то интересовало?
Заявление об отказе от ответственности: BrainFacts.org предоставляет информацию о понимании причин, симптомов и исходов заболеваний головного мозга. Он не предназначен для предоставления пациентам конкретных медицинских или иных советов. Посетители, заинтересованные в медицинской консультации, должны проконсультироваться с врачом.
Имя* Пожалуйста, введите ваше имя.
Фамилия* Пожалуйста, введите свою фамилию.
Адрес электронной почты* Пожалуйста, введите Ваш адрес электронной почты. Адрес электронной почты является недействительным.
Город
Состояние Выберите OneAlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict Of ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyoming
Страна Выберите OneUnited StatesCanadaUnited KingdomIrelandAustraliaNew Zealand ——————- AfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океана TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическую Республику TheCook IslandsCosta RicaCote D’ivoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHait Остров iHeard и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian Территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарВоссоединениеРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСвятой ЕленыСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Пьер и Мик uelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited Штаты Экваторияльная IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaViet Нам-Виргинские острова, Британские Виргинские острова, U.С.Уоллис и Футуна, Западная Сахара, Йемен, Замбия, Зимбабве,
Вопрос* Пожалуйста, введите свой вопрос.
Вопрос отправлен. Спасибо.
При отправке отзыва произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте позже.
5 советов по уменьшению боли в мышцах после тренировки | La Clinica | Личная травма | Центр лечения травм
5 советов по уменьшению боли в мышцах после тренировки
Успешная программа тренировок может снизить стресс и улучшить общую физическую форму.Боль в мышцах после напряженной деятельности — обычное явление. Это заболевание, известное как отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, вызвано микроскопическими разрывами в мышцах во время тренировки. Хотя небольшая болезненность может не мешать режиму физических упражнений, есть шаги, помимо сохранения гидратации и здорового питания, которые могут облегчить или уменьшить влияние DOMS.
Растяжка
Растяжка мышц сразу после тренировки как часть процесса заминки, а также в течение следующих нескольких дней.Во время выздоровления мышцы обычно напрягаются, что может усугубить болезненность. Делайте медленные нежные движения, а не удерживайте положение, чтобы помочь удалить молочную кислоту из мышц. Растяжка помогает мышцам двигаться, улучшает кровообращение и снимает ощущение стянутости, одновременно рассеивая боль.
Легкий массаж
Исследования показали, что массаж вскоре после тренировки и снова через несколько часов может уменьшить боль в будущем. Слегка массируйте больные мышцы, уменьшая напряжение и воспаление за счет снижения количества цитокинов, вырабатываемых организмом, а также способствует кровотоку и увеличению митохондрий, что может ускорить восстановление после DOMS за счет повышения способности мышц извлекать кислород.
Теплая ванна
Тепло от теплой ванны расслабляет напряженные мышцы и улучшает кровообращение. Как и в случае с растяжкой и массажем, это улучшенное кровообращение означает, что больше крови, богатой кислородом и питательными веществами, достигает ваших больных мышц. Добавьте английскую соль, успокаивающий минерал, который обычно используется для уменьшения воспаления и снятия боли в мышцах.
Контрастная гидротерапия
Другой терапевтический метод лечения DOMS заключается в чередовании грелок и холодных компрессов или теплой и холодной воды. Тепло вызывает расширение сосудов, что приводит к увеличению притока крови к пораженной мышце, в то время как холодная температура вызывает сужение сосудов, что способствует локализованному кровообращению.Переменная температура также заставляет лимфатическую систему расслабляться и сокращаться, как насос для удаления застоявшейся жидкости.
Безрецептурное обезболивающее
Боль в мышцах можно лечить с помощью безрецептурных обезболивающих, таких как аспирин, парацетамол, ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Эти лекарства могут уменьшить дискомфорт, связанный с DOMS. Избегайте длительного приема этих лекарств, так как они могут повлиять на способность ваших мышц к самовосстановлению.
Если у вас болезненные ощущения в мышцах и суставах в течение длительного периода после тренировки, обратитесь в наши клиники хиропрактики в Чикаго или Cicero для получения бесплатной консультации. Наши специалисты по хиропрактике могут помочь диагностировать и лечить спортивные травмы и показать вам, как безопасно выполнять упражнения, сохраняя при этом хорошую осанку. Это поможет уменьшить мышечную боль и болезненность после тренировки. Позвоните по телефону (773) 763-1590 или нажмите здесь, чтобы назначить бесплатную консультацию без обязательств, чтобы узнать, как хиропрактика вместе с регулярными упражнениями может поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии.
Стоит ли тренироваться, когда болит?
Безопасно ли заниматься спортом, когда болит? Ответ на этот вопрос зависит от степени болезненности мышц, которая может варьироваться от легкой болезненности до изнурительной боли. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) возникает через 1-2 дня после тренировки. Наиболее вероятная причина DOMS — микроскопические разрывы мышц или разрушение мышечной ткани во время тренировки. Введение новых занятий или внезапное увеличение интенсивности может вызвать DOMS.
В периоды сильной болезненности мышц у человека нарушается координация, снижается поглощение ударов и сокращается диапазон движений. Если вы тренируетесь во время сильной боли, вы, вероятно, измените механику своего тела, увеличивая нагрузку на связки и сухожилия и, следовательно, увеличивая риск травм.
Следует ли вам тренироваться, когда вам больно?
Перенапряжение — это состояние интенсивной тренировки без отдыха. Это приводит к перетренированности и снижению спортивных результатов.Для возникновения этого состояния требуется от нескольких недель до месяцев, но следите за любыми из следующих признаков или симптомов и перерыв от нескольких дней до нескольких недель, если они присутствуют:
- Учащение пульса в состоянии покоя
- Депрессия или расстройства настроения
- Повышенная заболеваемость простудой и гриппом
- Травмы, вызванные перенапряжением
- Болезненность мышц и суставов
- Усталость
- Бессонница
- Снижение аппетита
- Плато или ухудшение показателей, не улучшающееся при отдыхе или сокращении тренировок
В любом случае вам лучше отдохнуть, чтобы ваше тело восстановилось, и при необходимости обратитесь к врачу.
Если вы чувствуете легкую боль, упражнения могут принести облегчение, хотя и временно. Расслабьтесь, выполняя легкие упражнения с сопротивлением (например, упражнения для стабилизации корпуса) или выполняя кардио-упражнения низкой интенсивности (например, ходьба). А еще лучше тренировать мышцы, а не те, которые болят.
Программы функциональных тренировок должны быть разработаны так, чтобы позволять мышцам восстановление, которое обычно занимает 48-72 часа, в зависимости от типа выполняемой тренировки и ее интенсивности. Люди, которые поднимают тяжести каждый день, разделят свой распорядок дня, чтобы можно было прорабатывать разные группы мышц в разные дни.Большим мышечным группам, таким как квадрицепсы и подколенные сухожилия, нужно дать больше времени для восстановления (72 часа), в то время как меньшие мышцы, особенно постуральные мышцы кора, созданы для выносливости и, следовательно, их можно тренировать чаще, например, каждый 48 часов. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а только в период отдыха после тренировки. Если вы не дадите своему телу восстановиться, вы не увидите пользы от тренировок.
Precision Nutrition Уровень 1 —
Основы питания и коучинг
Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.
Почему после тренировки болят мышцы?
Если вы когда-либо начинали новую тренировку или делали перерыв в текущей тренировке, прежде чем вернуться к ней, возможно, вы чувствовали болезненность мышц в течение следующих нескольких дней. С научной точки зрения это называется отсроченной мышечной болезненностью или сокращенно DOMS.
Что это?
DOMS считается формой растяжения мышц. Хотя вы можете почувствовать боль, с DOMS обычно не о чем беспокоиться.Если у вас есть опухоль, покраснение или синяк, а также боль, возможно, у вас «истинное» напряжение мышц. Эти симптомы проявляются быстро и обычно вызваны внезапным и сильным движением или ударом. Если вы обеспокоены, позвоните 8-1-1 или обратитесь к врачу.
Когда случается DOMS?
Это может случиться, когда вы переусердствуете с непривычной деятельностью. Определенные типы мышечных сокращений также увеличивают риск возникновения DOMS. Это называется эксцентрических сокращений , когда ваши мышцы сокращаются при удлинении, например, при беге под уклон.
DOMS обычно начинается через 12–24 часа после тренировки, достигает пика примерно через 48 часов и может длиться до недели.
Что вызывает это?
Причина DOMS до конца не выяснена. Существует заблуждение, что DOMS вызывается молочной кислотой. Эксперты считают, что это не так. Вместо этого считается, что DOMS представляет собой комбинацию повреждения мышц и сухожилий, изменений уровня мышечных ферментов и воспаления пораженных участков.
Рабдомиолиз — это неотложная медицинская помощь, которая может произойти, если кто-то действительно переусердствует с физической активностью.Симптомы включают сильную мышечную боль, жесткость, лихорадку, тошноту и темную мочу. Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь к врачу.
Как я могу это предотвратить?
Начинайте деятельность медленно. Например, если вы хотите отправиться в поход, но за последние шесть месяцев мало что сделали, восьмичасовой поход с большим количеством перепадов высот почти гарантирует, что после этого у вас возникнут болезненные ощущения в мышцах. Лучшим подходом было бы слишком медленно увеличивать длину и перепад высот ваших походов в течение нескольких месяцев, прежде чем приступить к этому большому.
Правило 10 процентов — хорошее руководство, которому нужно следовать: избегайте повышения уровня вашей активности более чем на 10 процентов в неделю . Как всегда, рекомендуется для разогрева и охлаждения .
Как я могу избавиться от болей в мышцах?
Много написано и исследовано о том, как уменьшить DOMS, но нет четких рекомендаций. DOMS обычно проходит сам по себе через три-пять дней, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, чем вы занимались. Несколько важных вещей помогут:
- высыпаться
- есть хорошо сбалансированные блюда
- будьте активны, пока вы восстанавливаетесь (например, совершите легкую прогулку или легкое плавание.)
В некоторых исследованиях изучали возможность ношения компрессионных носков после этого, контрастных ванн или получения массажа , но никто не уверен на 100%, что это сработает. Вы знаете свое тело, слушаете его и делаете то, что работает для вас. Если горячая ванна улучшает самочувствие мышц после пробежки, обязательно сделайте это.
В конце концов, не бойтесь делать большие и смелые дела. Уловка состоит в том, чтобы до него добраться. Квалифицированный специалист по физическим упражнениям в Healthlink BC может помочь вам постепенно повысить свою физическую активность и помочь в вашем восстановлении.
Связанные блоги
Workout Smart: Muscle and Strength
Короткая HIIT-тренировка слишком хороша, чтобы быть правдой?
Функциональные фитнес-тренировки для вас?
Рекомендуемые ресурсы
Американский колледж спортивной медицины: Отсроченная мышечная болезненность
.