Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих
Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.
Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.
// Что такое Табата?
Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.
Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.
Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.
// Читать дальше:
Табата для сжигания жира
Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.
В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста.
Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.
За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.
// Читать дальше:
Программа тренировок Табата
Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:
Цикл 1
Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.
// Лучшие упражнения на трицепс
Цикл 2
Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.
// Как правильно качать ягодицы?
Цикл 3
Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.
// Отжимания от пола — пошаговая техника
Цикл 4
Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног.
Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.
// Как правильно делать планку?
Правила тренировок
Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.
Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.
Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.
***
Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.
Научные источники:
- Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 30 июня 2020
Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб
В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым.
Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .
Содержание
Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения
Табата-тренировка: что это?
Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.
Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.
Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.
Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.
Преимущества тренировок Табата:
- Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
- Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
- Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
- Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
- Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.
История Табата-тренировок
Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.
Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.
Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.
Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:
- Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
- Позволяет эффективно похудеть.
- Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
- Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.
Противопоказания
Табата упражнения подходя не всем.
Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.
Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:
- слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
- с низкой выносливостью;
- с патологиями сердца и сосудов;
- придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
- с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
- ожирение.
Табата для начинающих
Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:
- упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
- каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
- выполнять один вид упражнений по два подхода.
Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:
-
- Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
- Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
- Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
- Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.
Табата для похудения
Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.
Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.
В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы.
Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.
Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.
Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.
Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести
Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц
Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.
Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.
Изуми Табата, ученый из ЯпонииЧто такое табата и чем она лучше других тренировокТренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.
Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.
Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.
Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вамОбязательно ли тренироваться в залеТренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.
Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.
Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.
Кому не рекомендуется приступать к табате:
- Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- С диагнозом «ожирение 2 формы»;
- С проблемами с позвоночником;
- С атеросклерозом и гипертонией.
Изуми Табата проводит исследованияЧто меняется при табатеВ разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.
Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.
Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции.
Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.
Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.
Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.
Статические упражнения - не про табатуУпражнения табата для домаПри выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.
Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.
Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.
Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.
Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme.
Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.
Протокол Табата или эффект за 15 минут в день
Хотите красивое тело тренируясь всего пару минут в день? Тогда читайте статью «Протокол Табата или эффект за 15 минут в день»…
На сегодняшний день существует просто бесчисленное множество различных тренировочных методик для развития аэробной, а также анаэробной нагрузки. И одним из таких методов я и хочу с вами как раз-таки поделиться. Данный метод называется тренировка Табата (Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.
Пожалуй самые главные преимущества данного метода тренировок, это его простота и понятность того что нужно делать, а также совсем небольшие затраты на само время его выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку занимает порядка 15 — 20 минут.
Само же авторство данного метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом друзей и единомышленников из Токийского Национального института спорта и фитнеса в 1996 году доктор Табата провел некие исследования по выяснению результативности коротких интенсивных и интервальных тренировок для сжигания жира и повышению выносливости.
Все их результаты опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно показали и продемонстрировали всю эффективность подобного метода тренировок.
Тестирование данного метода проводилось с участием любителей и профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено увеличение на 28% анаэробной мощности, а уровень их МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.
Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что даже обычная стандартная 45-минутная кардиотренировка хоть и сжигает больше калорий, но вот сама потеря непосредственно подкожного жира у тех, кто занимался по методу Табата, были более чем в 9 раз выше.
Что говорит о том, что данный метод гораздо эффективней сжигает излишки подкожного жира, чем обычная кардионагрузка, тем самым значительно повышая выносливость атлета. А также за счёт высокой интенсивности таких тренировок быстро растёт мышечная масса.
В чём заключается данный метод?
Данный метод основан на объёмно-интенсивном методе тренировок, который включает в себя выполнения большого объёма работы, т.е. повторений за минимальный промежуток времени. Иными словами вы выполняете большое количество упражнений или повторений за минимальное отведённое время.
В данном случае сам протокол Табата предусматривает 8 основных подходов в каждом из таких упражнений с 20 секундном интервалом выполнения каждого подхода, после которого следует 10 секундный отдых и подход повторяется снова.
Тренинг Табата (Tabata Protocol)
- Нагрузка (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
При этом во время этих 20 секунд вы должны выполнить как можно больше таких повторений, т.е. выполнить максимально возможное количество повторений. После чего вы отдыхаете всего 10 секунд и повторяете всё снова.
При этом само упражнения выполняются так быстро, насколько это возможно. Отдых длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем снова немедленно приступить к следующему сету состоящего из 20-секундной интенсивной нагрузки.
Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.
Как тренироваться по данному тренингу Табата?
Приводить различные тренировочные программы не имеет смысла т.к. все основные упражнения вы подбираете сами для себя под свои индивидуальные запросы.
При этом основная особенность данного метода заключается в том, что можно заниматься как в домашних условиях, так и применять его в спортзале и выполнять с любыми из выбранных вами упражнений.
Установите на свой мобильный телефон Табата таймер и спокойно занимайтесь как дома, так и применяйте данный метод в спортзале.
Результаты вас удивят…
Основные особенности и разновидности метода Табата
При этом вам не обязательно выполнять именно классический вариант выполнения упражнений по методу Табата.
- Нагрузка (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
Вы же в свою очередь в дальнейшем можете подкорректировать данный метод и подобрать индивидуальное время выполнения. Но основным и обязательным критерием данного метода является это соотношение времени под нагрузкой и времени отдыха. Оно должно быть ½ если основная фаза нагрузки у вас будет 30 секунд, то и сам отдых должен составлять половину от активной фазы, т.е. 15 секунд отдыха.
При этом само количество подходов в упражнениях вы также можете подбирать индивидуально, оно может составлять как 3 сета, так и 10 сетов в каждом упражнение.
А поскольку это довольно-таки интенсивный метод тренировок, то общее количество упражнений не должно превышать более 4 — 6 упражнений.
Примечание: Если вы начинающий и только хотите попробовать данный метод тренировок тогда выполняйте классическую схему 20/10 при этом слишком большое количество рабочих подходов в упражнениях делать не нужно, вполне хватит 3 — 5 таких сетов в каждом упражнение. А вот уже в дальнейшем количество своих сетов вы можете уже увеличить по своему усмотрению.
Протокол табата для похудения | Republika
Протокол табата появился в конце 90 –х годов прошлого столетия. Именно его принципы легли в основу популярного сейчас во всем мире кроссфита. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется во всем мире.
Фитнес- клубы сети [Republika] приглашают всех желающих на занятия по протоколу табата для похудения.
Изуми Табата удалось совместить несовместимое.
Исследования первоначально проходили в двух группах. Ученый отметил следующую закономерность, что занимающиеся спортсмены по его протоколу сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок для похудения.
На самом деле протокол Табата не только полезен при похудении. Новая методика позволяет проработать за короткий промежуток все группы мышц. Также они способствуют укреплению сердечно- сосудистой системы.
Тренировки по протоколу Табата в фитнес- клубах сети [Republika] базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.
Занятия по протоколу Табаты в фитнес – клубе [Republika] требуют от спортсменов определенного уровня подготовки. Если вы долгое время не занимались или только пришли, то лучше обратить внимание на другие виды тренировок для похудения.
Так как нагрузки колоссальные, то во время занятий обязательно требуется контроль за ЧСС. Обязательно сообщите тренеру о любом дискомфорте, который возникнет в ходе выполнения упражнений.
В среднем за 1 минуту занятий для похудения по протоколу Табата тратится 13- 15 ккал. Следовательно, за тренировку в течение 15- 20 минут вы израсходуете 200 -300 ккал.
Тренера фитнес- клуба [Republika] разбавили упражнения по протоколу Табата для похудения, добавив разминку для разогрева мышц и расслабляющие упражнения по окончанию тренировки. Все это делает Табата еще более эффективными. Также мы советуем завершить тренировку плаванием в бассейне фитнес- клуба.
Записаться на занятия по протоколу Табата или другие методики для похудения вы можете по телефону в любой из фитнес- клубов сети [Republika] в Москве.
Приди и попробуй! Первое посещение бесплатно!
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Меньше, да лучше: тренировки Табата
Метод коротких интенсивных тренировок в середине девяностых разработал японский физиолог Изуми Табата. Первоначально упражнения по протоколу Табата применяли для подготовки олимпийских конькобежцев-спринтеров; позже эти принципы легли в основу кроссфита и во многом определили его развитие. Сегодня метод «20 секунд интенсивной работы — 10 секунд отдыха» применяется к самым разным упражнениям, в том числе к статическим, но всё по порядку.
С чего всё началось
В 1996 году физиолог Изуми Табата и команда учёных Национального института фитнеса и спорта в Канойе провели исследование, чтобы определить самый эффективный способ повышения спортивной выносливости. Для этого учёные организовали занятия спортсменов в двух группах в течение шести недель.
Первая группа тренировалась со средней интенсивностью (70% VO2 max) пять дней в неделю по часу в день; вторая группа — четыре дня в неделю по четыре минуты, зато с очень высокой интенсивностью (170% VO2 max), по 20 секунд нагрузки через 10 секунд отдыха.
Через шесть недель первая группа улучшила свои аэробные показатели (VO2max увеличилось на 5 мл/кг/мин). Мускулатура испытуемых изменилась незначительно. Анаэробные показатели (способность к высокоинтенсивной работе) у них остались без изменений.
Вторая группа, которая занималась по четыре минуты, продемонстрировала улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы; последняя выросла на 28%, а VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин.
Суть метода
Формула тренировки по системе Табата — 20 секунд очень интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Цикл повторяется восемь раз; это один табата-раунд, он длится четыре минуты. Чтобы получить результат за такое короткое время, нужно выкладываться на 100%.
Табата-раундов может быть несколько; отдых между ними продолжается одну-две минуты. За такое короткое время организм не успевает восстановиться, а уже нужно приступать к следующему циклу. Для хорошей тренировки достаточно трёх-четырёх табата-раундов; новичкам хватит и одного-двух.
Табата — это формула, по которой вы можете выполнять любые упражнения, где возможна высокая интенсивность. В основном это упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения для пресса, подтягивания с прямым и обратным хватом, бёрпи, «скалолаз». Можно использовать утяжелители: гантели, эспандеры; можно делать махи гирей. Главное — добиваться максимальной интенсивности и очень высокого темпа.
Чтобы отмерять раунды, подойдёт и обычный секундомер; будет ещё удобнее, если вы скачаете на телефон специальный табата-таймер.
Преимущества табаты
— Короткие высокоинтенсивные тренировки помогают тратить больше калорий, чем тренировки средней интенсивности — как во время тренировки, так и после неё.
— Табата помогает увеличивать аэробную и анаэробную выносливость (вспомните атлетов из исследования).
— Времени вы тратите совсем немного: 15-20 минут достаточно для тренировки с очень хорошей нагрузкой.
— Табата не требует много места или специального оборудования; заниматься можно с собственным весом и на небольшой площади.
Меры предосторожности
— Перед первым табата-раундом стоит слегка размять суставы и разогреться.
— Табата предполагает очень интенсивную работу, поэтому каждый день не надо: достаточно трёх-четырёх тренировок в неделю, особенно если это не единственная ваша нагрузка.
— Табата-тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, а также при беременности.
Как вы тренируетесь в условиях самоизоляции? Расскажите в комментариях!
Табата: 5 лучших интервальных тренировок (видео)
О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим.
Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.
Что такое протокол Табата: суть тренировки
Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались 20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.
Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.
Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.
Система Табата: преимущества
Экономия времени и разгон метаболизма
На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал.
В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата, которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку.
Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.
Проработка всех групп мышц
Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.
Минимальная травмоопасность
Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?
читайте такжеПротивопоказания жиросжигающей тренировки Табата
Так как табата загоняет в красную кардиозону, то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме. Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления (гипотонии и гипертонии). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.
Табата тренировки: топ-5 лучших
Разминка
Очень важно правильно разогреться перед началом тренировки Табата. Цель разминки — подготовить ваше тело к самой тренировке. Правильная разминка поможет вам избежать травм в дальнейшем и придаст вам энергии. Эффективная разминка не только улучшит тренировку, но и улучшит восстановление. после того, как вы ее закончили.Если вы ищете конкретный пример отличной разминки или просто хотите дать несколько советов о том, как подойти к разминке, ознакомьтесь с этой статьей.
Каковы преимущества обучения табате? Научно доказано, что тренировки
Табата полезны для вашего здоровья в целом.
Независимо от того, насколько вы заняты, вы можете выполнять это упражнение регулярно. Одно из самых распространенных препятствий на тренировке — время. Из-за беспокойной жизни у нас иногда не бывает слишком много времени в день для тренировок.Короткая продолжительность тренировок Табата устраняет временные препятствия и может повысить желание человека заниматься спортом.
Согласно исследованию, проведенному профессором AUM Мишель Олсон, «вы можете добиться тех же преимуществ, выполняя короткие серии упражнений, которые обычно занимают 20-30 минут. Во время тренировки Табата вы можете сжечь в четыре раза больше калорий, чем с другими типичными кардиоупражнениями, такими как бег (или любые другие примеры). И угадайте, что? Табата займет всего 4 минуты вашей жизни!
Ваша анаэробная способность может увеличиться до 28%. В 1996 году японский ученый Идзуми Табата провел исследование, в котором сравнивал тренировку «умеренной интенсивности» в течение 60 минут с HIIT в общей сложности 4 минуты. Результаты исследования показали, что HIIT улучшает анаэробные способности, как и тренировки средней интенсивности. Это также привело к резкому увеличению анаэробной способности.
Термин «анаэробный» относится к максимальному количеству энергии, которое может производить организм человека при отсутствии кислорода. Чтобы получать и поддерживать эту энергию, ваше тело должно сжигать углеводы.Табата тренировки особенно известны тем, что сжигают большое количество калорий. Одна из причин этого — эффект «после ожога», когда ваше тело продолжает сжигать жир в течение целого дня после самой тренировки.
Тренировки идеальные с точки зрения сжигания жира быстро . Поскольку это очень динамичная тренировка, ваш пульс будет быстро увеличиваться. Это повышает ваш «метаболизм», то есть процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.Благодаря этому результаты потрясающие: вы можете сжигать до 13,5 калорий каждую минуту, выполняя это упражнение!
Вы можете выполнять эту тренировку где угодно и когда угодно. Использование тренировочного оборудования, такого как веса и тренажеры, совершенно не нужно. Все, что вам нужно, это таймер! Отсутствие оборудования делает эту тренировку возможной даже в самых маленьких комнатах.
5 способов сжечь 500 калорий
Доказательство того, что Табата выполняет работу
Когда дочь Кари Хаммонд сказала ей, что беспокоится о своем здоровье, Кари решила, что пора поправиться, и Хаммонд решил начать тренировки Табата.Очень скоро Хаммонд начала совмещать сокращение потребления сахара и отслеживание потребления и выработки калорий с тренировками Табата.
Однако, когда она только начинала тренироваться, она могла тренироваться всего несколько минут, прежде чем почувствовала себя полностью истощенной. Она все еще была полна решимости укрепить свою выносливость. Ее невероятная решимость привела к тому, что она очень быстро похудела всего за несколько недель. Хаммонд потерял около 78 фунтов за год. Подробнее о ее удивительной истории читайте здесь.
Как начать работу с Табатой
Табата — это быстрая, увлекательная и эффективная тренировка с точки зрения сжигания калорий и набора мышечной массы.Отличный способ начать с этого типа тренировок — бросить вызов самому себе. Начните с выполнения этой тренировки один раз в неделю в течение месяца, а затем увеличивайте количество раз на один каждую неделю.
Также стоит упомянуть несколько приложений для телефона, которые могут помочь вам при выполнении этого типа упражнений:
- Swift Tabata идеально подходит для новичков, поскольку в нем объясняется, как безопасно выполнять каждое упражнение, и проводятся базовые процедуры. Цена: Бесплатно на Android
- Seconds Pro Interval Timer — это приложение, предназначенное для стажеров любого уровня.Это очень полезное приложение, так как оно сообщает вам, какое упражнение будет следующим. Цена: 7,99 доллара на iPhone, 4,99 доллара на Android .
- Tabata Stopwatch Pro — лучшее приложение для начинающих и опытных пользователей, а также отличный вариант, если вам нравится настраивать тренировку.