Тренировки табата: 100 HIIT Workouts by DAREBEE

Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

// Лучшие упражнения на трицепс

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

// Как правильно качать ягодицы?

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

// Отжимания от пола — пошаговая техника

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

// Как правильно делать планку?

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.

Научные источники:

1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2020

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
2. Позволяет эффективно похудеть.
3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

• слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
• с низкой выносливостью;
• с патологиями сердца и сосудов;
• придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
• с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
• ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

• упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
• каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
• выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

• 1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
  2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
  3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
  4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• С диагнозом «ожирение 2 формы»;
• С проблемами с позвоночником;
• С атеросклерозом и гипертонией.

Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

Протокол Табата или эффект за 15 минут в день

Хотите красивое тело тренируясь всего пару минут в день? Тогда читайте статью «Протокол Табата или эффект за 15 минут в день»…

На сегодняшний день существует просто бесчисленное множество различных тренировочных методик для развития аэробной, а также анаэробной нагрузки. И одним из таких методов я и хочу с вами как раз-таки поделиться. Данный метод называется тренировка Табата (Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

Пожалуй самые главные преимущества данного метода тренировок, это его простота и понятность того что нужно делать, а также совсем небольшие затраты на само время его выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку занимает порядка 15 — 20 минут.

Само же авторство данного метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом друзей и единомышленников из Токийского Национального института спорта и фитнеса в 1996 году доктор Табата провел некие исследования по выяснению результативности коротких интенсивных и интервальных тренировок для сжигания жира и повышению выносливости.

Все их результаты опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно показали и продемонстрировали всю эффективность подобного метода тренировок.

Тестирование данного метода проводилось с участием любителей и профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено увеличение на 28% анаэробной мощности, а уровень их МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что даже обычная стандартная 45-минутная кардиотренировка хоть и сжигает больше калорий, но вот сама потеря непосредственно подкожного жира у тех, кто занимался по методу Табата, были более чем в 9 раз выше.

Что говорит о том, что данный метод гораздо эффективней сжигает излишки подкожного жира, чем обычная кардионагрузка, тем самым значительно повышая выносливость атлета. А также за счёт высокой интенсивности таких тренировок быстро растёт мышечная масса.

В чём заключается данный метод?

Данный метод основан на объёмно-интенсивном методе тренировок, который включает в себя выполнения большого объёма работы, т.е. повторений за минимальный промежуток времени. Иными словами вы выполняете большое количество упражнений или повторений за минимальное отведённое время.

В данном случае сам протокол Табата предусматривает 8 основных подходов в каждом из таких упражнений с 20 секундном интервалом выполнения каждого подхода, после которого следует 10 секундный отдых и подход повторяется снова.

Тренинг Табата (Tabata Protocol)

• Нагрузка (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)

При этом во время этих 20 секунд вы должны выполнить как можно больше таких повторений, т.е. выполнить максимально возможное количество повторений. После чего вы отдыхаете всего 10 секунд и повторяете всё снова.

При этом само упражнения выполняются так быстро, насколько это возможно. Отдых длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем снова немедленно приступить к следующему сету состоящего из 20-секундной интенсивной нагрузки.

Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Как тренироваться по данному тренингу Табата?

Приводить различные тренировочные программы не имеет смысла т.к. все основные упражнения вы подбираете сами для себя под свои индивидуальные запросы.

При этом основная особенность данного метода заключается в том, что можно заниматься как в домашних условиях, так и применять его в спортзале и выполнять с любыми из выбранных вами упражнений.

Установите на свой мобильный телефон Табата таймер и спокойно занимайтесь как дома, так и применяйте данный метод в спортзале. Результаты вас удивят…

Основные особенности и разновидности метода Табата
При этом вам не обязательно выполнять именно классический вариант выполнения упражнений по методу Табата.

• Нагрузка (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)

Вы же в свою очередь в дальнейшем можете подкорректировать данный метод и подобрать индивидуальное время выполнения. Но основным и обязательным критерием данного метода является это соотношение времени под нагрузкой и времени отдыха. Оно должно быть ½ если основная фаза нагрузки у вас будет 30 секунд, то и сам отдых должен составлять половину от активной фазы, т.е. 15 секунд отдыха.

При этом само количество подходов в упражнениях вы также можете подбирать индивидуально, оно может составлять как 3 сета, так и 10 сетов в каждом упражнение.

А поскольку это довольно-таки интенсивный метод тренировок, то общее количество упражнений не должно превышать более 4 — 6 упражнений.

Примечание: Если вы начинающий и только хотите попробовать данный метод тренировок тогда выполняйте классическую схему 20/10 при этом слишком большое количество рабочих подходов в упражнениях делать не нужно, вполне хватит 3 — 5 таких сетов в каждом упражнение. А вот уже в дальнейшем количество своих сетов вы можете уже увеличить по своему усмотрению.

Протокол табата для похудения | Republika

Протокол табата появился в конце 90 –х годов прошлого столетия. Именно его принципы легли в основу популярного сейчас во всем мире кроссфита. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется во всем мире.

Фитнес- клубы сети [Republika] приглашают всех желающих на занятия по протоколу табата для похудения.

Изуми Табата удалось совместить несовместимое.   Исследования первоначально проходили в двух группах.  Ученый отметил следующую закономерность,  что занимающиеся спортсмены по его протоколу сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок для похудения.

На самом деле протокол Табата не только полезен при похудении. Новая методика позволяет проработать за короткий промежуток все группы мышц. Также они способствуют укреплению сердечно- сосудистой системы.

Тренировки по протоколу Табата в фитнес- клубах  сети [Republika] базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Занятия по протоколу Табаты в фитнес – клубе [Republika] требуют от спортсменов определенного уровня подготовки. Если вы долгое время не занимались или только пришли, то лучше обратить внимание на другие виды тренировок для похудения.

Так как нагрузки колоссальные, то во время занятий обязательно требуется контроль за ЧСС. Обязательно сообщите тренеру о любом дискомфорте, который возникнет в ходе выполнения упражнений.

В среднем за 1 минуту занятий для похудения по протоколу Табата тратится 13- 15 ккал. Следовательно, за тренировку в течение 15- 20 минут вы израсходуете 200 -300 ккал.

Тренера фитнес- клуба  [Republika] разбавили упражнения по протоколу Табата для похудения, добавив разминку для разогрева мышц и расслабляющие упражнения по окончанию тренировки. Все это делает Табата еще более эффективными. Также мы советуем завершить тренировку плаванием в бассейне фитнес- клуба.

Записаться на занятия по протоколу Табата или другие методики для похудения вы можете по телефону в любой из фитнес- клубов сети  [Republika] в Москве. Приди и попробуй! Первое посещение бесплатно!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Меньше, да лучше: тренировки Табата

Метод коротких интенсивных тренировок в середине девяностых разработал японский физиолог Изуми Табата. Первоначально упражнения по протоколу Табата применяли для подготовки олимпийских конькобежцев-спринтеров; позже эти принципы легли в основу кроссфита и во многом определили его развитие. Сегодня метод «20 секунд интенсивной работы — 10 секунд отдыха» применяется к самым разным упражнениям, в том числе к статическим, но всё по порядку. 

 

С чего всё началось 

В 1996 году физиолог Изуми Табата и команда учёных Национального института фитнеса и спорта в Канойе провели исследование, чтобы определить самый эффективный способ повышения спортивной выносливости. Для этого учёные организовали занятия спортсменов в двух группах в течение шести недель.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью (70% VO2 max) пять дней в неделю по часу в день; вторая группа — четыре дня в неделю по четыре минуты, зато с очень высокой интенсивностью (170% VO2 max), по 20 секунд нагрузки через 10 секунд отдыха. 

Через шесть недель первая группа улучшила свои аэробные показатели (VO2max увеличилось на 5 мл/кг/мин). Мускулатура испытуемых изменилась незначительно. Анаэробные показатели (способность к высокоинтенсивной работе) у них остались без изменений. 

Вторая группа, которая занималась по четыре минуты, продемонстрировала улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы; последняя выросла на 28%, а VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин. 

Суть метода 

Формула тренировки по системе Табата — 20 секунд очень интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Цикл повторяется восемь раз; это один табата-раунд, он длится четыре минуты. Чтобы получить результат за такое короткое время, нужно выкладываться на 100%.  

Табата-раундов может быть несколько; отдых между ними продолжается одну-две минуты. За такое короткое время организм не успевает восстановиться, а уже нужно приступать к следующему циклу. Для хорошей тренировки достаточно трёх-четырёх табата-раундов; новичкам хватит и одного-двух.

Табата — это формула, по которой вы можете выполнять любые упражнения, где возможна высокая интенсивность. В основном это упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения для пресса, подтягивания с прямым и обратным хватом, бёрпи, «скалолаз». Можно использовать утяжелители: гантели, эспандеры; можно делать махи гирей. Главное — добиваться максимальной интенсивности и очень высокого темпа. 

Чтобы отмерять раунды, подойдёт и обычный секундомер; будет ещё удобнее, если вы скачаете на телефон специальный табата-таймер. 

Преимущества табаты 

— Короткие высокоинтенсивные тренировки помогают тратить больше калорий, чем тренировки средней интенсивности — как во время тренировки, так и после неё.

— Табата помогает увеличивать аэробную и анаэробную выносливость (вспомните атлетов из исследования). 

— Времени вы тратите совсем немного: 15-20 минут достаточно для тренировки с очень хорошей нагрузкой. 

— Табата не требует много места или специального оборудования; заниматься можно с собственным весом и на небольшой площади. 

Меры предосторожности 

— Перед первым табата-раундом стоит слегка размять суставы и разогреться. 

— Табата предполагает очень интенсивную работу, поэтому каждый день не надо: достаточно трёх-четырёх тренировок в неделю, особенно если это не единственная ваша нагрузка. 

— Табата-тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, а также при беременности. 

Как вы тренируетесь в условиях самоизоляции? Расскажите в комментариях! 

Табата: 5 лучших интервальных тренировок (видео)

О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим. Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.

Что такое протокол Табата: суть тренировки

Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались  20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал.

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата, которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

читайте также

Противопоказания жиросжигающей тренировки Табата

Так как табата загоняет в красную кардиозону,  то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме. Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления (гипотонии и гипертонии). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.

Табата тренировки: топ-5 лучших

Если вам сложно выполнять определенные упражнения, всегда можно выбрать облегченный вариант, например, вместо стандартных отжиманий выполнять отжимания с колен.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Табата Обучение | Right Path Fitness

Польза для здоровья от тренировок Табата

Тренировки Табата имеют широкий спектр преимуществ для фитнеса и здоровья, что делает их отличной формой упражнений. Табата также может быть включена в групповые индивидуальные тренировки.

Ниже мы перечисляем основные преимущества тренировки Табата и резюмируем, почему она так эффективна для улучшения здоровья, физической формы и личного благополучия.

Экономия времени

Сильно сокращенная и сжатая продолжительность тренировок Табата повышает индивидуальную готовность тренироваться регулярно.Трудно спорить с тем, что вы не можете уложиться всего за 4– минут на тренировку Табата в день, что является одним из ключевых факторов, который делает Табата Тренинг такой мотивирующей формой упражнений, которую нужно выполнять на регулярной основе — независимо от того, насколько вы заняты. возможно.

Бонусные советы: вы всегда должны следить за тем, чтобы, когда вы ищете уважаемого и способного личного тренера, который может проводить для вас занятия по обучению Табата, вы использовали правильные ресурсы для проверки полномочий, квалификации, конкретного опыта и т. Д.

Мы рекомендуем посетить веб-сайт REPS (Реестр фитнес-профессионалов), чтобы проверить эту информацию из высоконадежного источника.

Табата Тренировка — это всего лишь одна из форм различных упражнений, которые мы рекомендуем здесь, в Right Path Fitness, поскольку мы всегда ищем инновационные и дальновидные методы обучения, которые наилучшим образом отвечают постоянно меняющимся потребностям наших клиентов.

Чтобы получить больше идей и вдохновения по поводу других форм обучения, которые вы могли бы и должны попробовать, мы рекомендуем посетить сайт menshealth.co.uk/fitness и просматривая их превосходные и подробные ресурсы обо всем, что связано с фитнесом.

Сжигание жира

Во-первых, из-за интенсивности Табата продолжит работать над обменом веществ после завершения тренировки. Несомненно, ваш пульс резко возрастет, а это, в свою очередь, повысит метаболизм. Чтобы работать на этом уровне, тело должно работать. Если вы затем разработаете распорядок, в соответствии с которым Табата станет частью вашей недели, BMR, который является вашей базовой или скоростью метаболизма в состоянии покоя, увеличится.Это означает, что даже вне класса вы будете сжигать больше энергии, чем раньше, а в классе вы ожидаете 15-кратного увеличения этого BMR. Гори детка Гори!

Два А

Мы все знакомы с термином аэробика, и, конечно же, Табата — это форма аэробных упражнений. Ваша аэробная способность — это максимальное количество кислорода, которое вы потребляете во время интенсивных упражнений. Табата может значительно увеличить это. Под анаэробом понимается максимальное количество энергии, которое ваше тело может произвести в отсутствие кислорода.Чтобы получить эту энергию, организм сжигает углеводы.

В первоначальных тестовых исследованиях, которые проводил доктор Табата, участники отметили увеличение анаэробной способности на 28% и увеличение аэробной способности на 14%.

Хорошо для мышечной ткани

Когда мы используем диету для похудения, мы также рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, нам необходимо их прорабатывать, и метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, предлагаемый Табатой, делает именно это и помогает организму развить мышечную ткань, а не повредить ее.Более продолжительные кардио-тренировки, такие как бег на выносливость, могут вызвать растяжение или повреждение мышечной ткани. С Табатой участники обнаружат, что их безжировая масса тела быстро увеличивается.

Short and Sweet

Хорошо, время не приносит прямой пользы для здоровья, но может быть движущим фактором, когда дело доходит до тренировок. Многие люди не хотят часами ходить в спортзал, а у других просто нет времени. Поскольку сеанс Табата длится всего 20 минут, мотивация к работе выше.Из-за характера и интенсивности это также не то, чем вы бы делали каждый день. Скорее что-то, что нужно делать два раза в неделю, и с такими предложениями, это снова отличный мотиватор для тех, у кого мало времени. Никакого оборудования не требуется, поэтому покупать нечего, просто приходите на занятия и платите за занятие.

Конечно, при всех упражнениях необходимо разогревать тело перед погружением, в противном случае существует риск травмы из-за холодных мышц.

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня стиль тренировки можно применить практически к любому движению.Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя — на самом деле подтолкнуть себя — изо всех сил.Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожигания. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Sevits KJ, et al. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки в спринте . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках.Поскольку вы будете стараться сделать как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, а это может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Включите ягодицы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2.Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, а затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторение.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад на коленный привод.

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус.Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Вращайте руками естественно, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде поменяйтесь сторонами.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

Старт в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади вас с согнутым коленом. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, как опустить вес, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги.Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт в позиции высокой планки. Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте альпинист, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол. Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты.Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой. Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу за раз. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Начните со ступней вместе, удерживая колени согнутыми и слегка согнутыми в бедрах. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлитесь на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад вправо, а затем влево.

На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и сделайте реверанс. В конце приседания оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого.Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми. Отклонитесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкоснувшись ладонями и вытянутыми перед собой руками, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.

Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

Начало работы с Tabata Training

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы.Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.

Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова … и снова … и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.

Что такое Табата?

Тренировка Табата — это, в простейшем случае, 4-минутная тренировка (без разминки и заминки), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз, в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.

Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного долга, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.

Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала широко распространенной, предлагая среднестатистическому спортсмену новые увлекательные тренировки. Сегодняшние тренировки Табата — это не просто 4 минуты, а до часа.

Эти тренировки включают не только велотренажер, как в оригинальном исследовании, но и различные упражнения и упражнения: кардио, силовые тренировки, гирю, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою собственную (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Короткие тренировки

• Повышает производительность

• Сложный

• Действующий

Минусы

• Не для новичков

• Очень неудобно

• Риск травмы

• Одноцветный

Плюсы

Вот несколько преимуществ Табаты.

• Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табата или серией, каждое упражнение Табата — это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие этапы восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
• Повышает производительность : Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли пользу из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную комплементарность. (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород.
• Задача : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
• Effective : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий

Минусы

У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.

• Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
• Сильно неудобно : если вы выкладываете все возможное во время интервалов высокой интенсивности (около 10 уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет ощущаться как самые длинные и самые неудобные 4 минуты в вашей жизни.
• Риск травмы : Всегда существует больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
• Монотонный : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).

Начало работы

Прелесть тренировок Табата заключается в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как Бездыханное тело Эми Диксон, аудио-тренировки, такие как Табата-тренер, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое действие, которое вы нравится, хотя одни будут работать лучше других:

• Спринт на открытом воздухе
• Велотренажер
• Эллиптический тренажер
• Кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки, бёрпи или приседания
• Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать усталость, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца.Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) — сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.

Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 разных упражнений в течение цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro — один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов работы и отдыха по своему усмотрению.

Пример кардиотренировки Табата

Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 набора Табата, каждый с двумя высокоинтенсивными упражнениями, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность /

Табата Набор 1

• Burpees
• Mountain Climbers
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторяйте 8 циклов
  
• Отдыхайте в течение 1 минуты

Табата Набор 2

• Прыжки в длину
• Плио-Джек
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд
• Повторяйте 8 циклов
• Отдыхайте в течение 1 минуты

Табата Набор 3

• Прыжки приседания
• Бег трусцой — Высокие колени
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд
• Повторяйте 8 циклов
• Отдыхайте в течение 1 минуты

Табата Набор 4

• Прыжки ногами
• Выпады из стороны в сторону
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд
• Повторяйте 8 циклов
• Отдыхайте в течение 1 минуты

Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут

Руководство для начинающих по обучению табате

Табата обучение. Вы слышите эту фразу в тренажерных залах и, вероятно, видите, как она используется во многих наших высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира. Но знаете ли вы, что это влечет за собой?

Что это такое?

Краткий урок истории: Тренировка Табата была разработана доктором философии Изуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это метод временных интервалов, при котором чередуются 20-секундные интервалы, выполняемые с максимальным усилием, и 10-секундные этапы отдыха, которые повторяются восемь раз для получения окончательной изнурительной четырехминутной тренировки.

«В то время, когда большинство людей ищут эффективные и действенные тренировки, методы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), такие как Табата, являются идеальными», — говорит Кристина Эрнест, PT, NASM, менеджер группового фитнеса в Equinox.

По определению, для этого требуется только одно упражнение, но вы можете составить тренировку табата из огромного набора силовых и аэробных упражнений (подумайте: гребля или бег), — говорит Эрнест. Суть в том, что оно включает в себя большую рабочую нагрузку или интенсивность и воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционные кардио, за более короткий промежуток времени.Табата заставляет вас работать выше порога лактата, а это означает, что вы прилагаете кропотливые усилия. Как сложно? Участники исследования Американского совета по физическим упражнениям в среднем набирали 86 процентов от максимальной частоты пульса и 74 процента от максимального показателя VO2. Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах Табаты.

10 интенсивных тренировок для похудания до 10 минут

Преимущества обучения Табата

1. Уничтожение жира
Хотя интервалы Табата короткие, они чертовски несладкие.«Они создают сильную нагрузку на тело, когда вы продолжаете выполнять упражнения», — говорит Эрнест. «Ваше тело увеличивает свою базальную скорость метаболизма (BMR) или скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций; и пока ваш BMR растет — и управляя требованиями, предъявляемыми к вашему телу, — будет расти и уровень, на котором ваше тело сжигает жир после тренировки », — объясняет она. Фактически, исследование Университета Висконсина в Лакроссе показало, что 20-минутная тренировка всего тела, вдохновленная Табатой, побуждает мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что довольно важно, если у вас есть цель похудеть.Дальнейшие исследования лаборатории кинезиологии Монтгомери при Обернском университете показали, что выполнение приседаний с прыжком в стиле Табата в течение 4 минут сжигает больше калорий в минуту, чем традиционное кардио, помогает улучшить плотность костной массы, увеличивает сжигание калорий после тренировки, удваивая скорость метаболизма до минимума. 30 минут.

2. Повышение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробная способность вашего тела — это наибольшее количество кислорода, которое он потребляет во время тренировки, а ваша анаэробная способность — это наибольшее количество энергии, которое ваше тело может произвести, сжигая углеводы в отсутствие кислорода.«Согласно японским исследованиям, четыре минуты Табаты, выполняемые с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить вашу анаэробную способность на 28 процентов, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов всего за шесть недель», Серьезно говорит.

3. Максимизируйте эффективность
Ваше оправдание тем, что у вас недостаточно времени для упражнений, исчерпало себя. Это интенсивный и эффективный распорядок; и, хотя это кажется нелогичным, они также позволяют отточить безопасность.«Выполняя экстремальные упражнения, вы хотите сосредоточить внимание на себе по мере того, как вы переходите к более длительным и сложным занятиям», — говорит Эрнест. «Кроме того, если вы начнете с четырех минут в день, это повысит вашу приверженность к регулярным тренировкам», — добавляет Эрнест.

4-недельный план питания для сжигания жира

Почему Табата так эффективна

«Поскольку конструкция 20-10 требует больших затрат как для аэробной, так и для анаэробной энергии, она приводит к улучшению общих показателей сердечно-сосудистой системы», — говорит Эрнест. «Если вы берете короткие периоды отдыха, которые составляют половину от интервалов с высокой нагрузкой (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления», — объясняет она. Когда вы перейдете ко второй половине тренировки Табата, вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Как сделать тренировку Табата

1. «Решите, собираетесь ли вы поднимать (выберите сложное упражнение, такое как жим лежа, становая тяга или приседания) или сделайте кардио», — говорит Рич Буткевич, тренер и автор книги Four Minutes of Pain: The Ultimate Guide. в Табата Тренинг .«Вы можете превратить практически любую кардио-активность в тренировку в стиле Табата».
2. Сделайте 5–10-минутную разминку на велотренажере, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Впрочем, любая динамическая разминка подойдет.
3. Сделайте первый «подход» упражнения в течение 20 секунд. Просто сделайте как можно больше повторений.
4. Отдохнуть 10 секунд. Убедитесь, что используете хорошую технику, будь то бег или удары с отягощениями.
5. Повторите шаги 3 и 4 в течение четырех минут. Вот и все, готово. Поверьте нам, вы больше не справитесь.

Советы:
1. Если вы поднимаетесь, выберите более легкий вес, чем обычно, поскольку вы быстро устанете.
3. По мере продвижения увеличивайте время, но сохраняйте соотношение работы и отдыха два к одному. Делайте в каждом подходе больше, чем в прошлый раз.
3. Не используйте Табату слишком часто. Дважды в неделю, максимум, вполне достаточно.

Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

Примеры тренировок

Указания: Выполните первое упражнение в каждом упражнении в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.Затем выполните второе упражнение в течение 20 секунд и снова отдохните 10. Повторите. Каждое упражнение выполняется четыре раза, в результате чего получается восемь раундов Табата. * Все тренировки любезно предоставлены Earnest. *

Тренировка № 1
1. Волны боевой веревки
2. Боевые удары Берпи из веревки
Как это сделать: Встаньте лицом к якорю, держа по одной боевой веревке в каждой руке, ноги на ширине плеч и колени слегка согнуты. Поднимите правую руку и скакалку до уровня плеч, одновременно опуская левую руку и скакалку вниз до уровня бедер с достаточной силой, чтобы веревки двигались в противоположных направлениях.Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Затем, по-прежнему держа веревки в каждой руке, поднимите обе руки над головой, затем с силой бросьте веревки на землю, опускаясь в высокое приседание, как и вы. Прыгайте вниз и выполняйте бёрпи. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите это четыре раза, как указано выше.

Тренировка № 2
1. Качели с гирями
2. Приседания с гирями

Тренировка № 3
1. Отжимания
2. Двойные отжимания
Совет эксперта: «Для двойных отжиманий держите ручки скакалки в каждой руке; Начни прыгать выше обычного, дважды раскачивая скакалку под ногами », — говорит Эрнест.«Сохраняйте полое положение тела во время прыжков, чтобы увеличить мощность прыжков», — рекомендует она.

Тренировка № 4
1. Прыжки на ящик
2. Подтягивания

Тренировка № 5
1. Спринт
2. Выпады при ходьбе
Как это делать: чередуйте спринт на полной скорости в течение 20 секунд и за 10 секунд выполняйте выпады при ходьбе, чтобы вы двигались вперед в том же направлении.

Тренировка № 6
1. Тяги (тяжелые)
2. Тяги (легкие, для восстановления)
Как это делать: Сделайте 20 секунд интенсивно на гребне / эрг, затем потратьте 10 секунд на восстановление, гребя на гребне. легкая скорость
Совет эксперта: Вообще говоря, «жесткий» эквивалент> 28 ударов в минуту, а «легкий» (ваше восстановление) по-прежнему активен при <24 ударах в минуту.

11 способов улучшить кардио-тренировку

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших планов тренировок Табата дома

Не хватает времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно тренироваться? Вставьте отличную тренировку Табата. Тренировка Табата, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения ваших общих ежедневных затрат энергии и выполнения дополнительных ежедневных упражнений.

Табата — это метод тренировки выносливости, первоначально использовавшийся японской олимпийской сборной по конькобежному спорту и названный в честь ученого Идзуми Табата, изучавшего его влияние на подготовленных студентов колледжа.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более высококлассному фитнес-контенту.

Мужское Здоровье

Не все тренировки Табата созданы равными, и поэтому важно использовать тренировки Табата с планом, который соответствует вашим целям.Таким образом, даже если вы занимаетесь тренировкой Табата дома, у вас есть какой-то план, который совпадает с общей картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.

Например, структурируйте свою тренировку Табата с учетом доступности вашего оборудования, потребностей и целей, чтобы затем вы могли сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной. Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, делаете дополнительную работу для пресса или просто больше двигаетесь в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая будет намного более индивидуальной в соответствии с вашими потребностями.

А для тех, у кого сейчас ограниченный доступ к тренажерному залу (мы вас чувствуем!) , нет оправдания, чтобы не попробовать тренировку Табата дома. Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений в соответствии с имеющимся у вас оборудованием и вашими физическими возможностями. Наш совет: если вы работаете из дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь вашему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как использовать протокол Табата

Это звучит слишком просто — и слишком коротко — для работы. В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтерских спринтов, каждый из которых отделялся 10 секундами отдыха. Выполнив этот распорядок 5 дней в неделю в течение 6 недель, ученики колледжа повысили свою аэробную форму на 14 процентов.

Для сравнения, у другой группы, которая выполняла устойчивый, но умеренный темп на велосипедах в течение 60 минут, наблюдалось улучшение аэробной формы всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем час умеренной езды на велосипеде. Более того, участники Табата отметили улучшение анаэробной способности на 28% — это показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальным усилием. В группе умеренного велоспорта таких улучшений не произошло.

Итак, почему не все тренируются Табата? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали точно такой же распорядок, который использовался в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для похудания, вам нужно будет тренироваться более 4 минут. (Участники исследования буквально тренировались до изнеможения, делая дополнительную работу маловероятной.)

Эухенио МаронгиуGetty Images

Хорошая новость заключается в том, что есть способ решить обе проблемы, а также сделать метод Табата еще более полезным, по словам тренера Б.Дж. Гаддур. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гэддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному прорабатывают мышцы. При таком подходе усталость не настигает вас так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере. Итак, вы все еще усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы распределяете задачу до более управляемой степени.

Смогут ли тренировки Гаддура в стиле Табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены.Но недавнее исследование Обернского университета показало, что подобная тренировка в стиле Табата с использованием только приседаний с прыжком с собственным весом сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту энергичной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.

«Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить немного дополнительной интенсивности в конце продолжительной тренировки, — говорит Гаддур, — эти 4-минутные процедуры помогут».

И многое другое.Так как вы лучше справляетесь с усталостью, вы можете «сложить» несколько 4-минутных программ вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Главное — просто отдыхать 1 минуту между каждыми 4-минутными мини-тренировками. Таким образом, вы можете ненадолго восстановиться между процедурами и иметь возможность выкладываться по полной в каждом интервале.

Плюс, комбинируя программы, вы можете выбирать упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы и суставы в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.

Табата Тренировки для вас

Томас Барвик, Getty Images

Следующие процедуры в стиле Табата, которые вы также можете найти в Энциклопедии мужского здоровья , , можно выполнять отдельно или в сочетании друг с другом.Для каждого упражнения делайте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Затем таким же образом проделайте второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табаты не являются силовой тренировкой, поэтому не переходите к тяжелым упражнениям. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и сделать как можно больше повторений. Стремитесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном рабочем бою.

Если вы решили выполнить несколько процедур в одном сеансе, отдыхайте 1 минуту между ними.Если вы хотите придерживаться одного распорядка, просто выполняйте его столько раз, сколько сможете, за то время, которое у вас есть.

Программа 1

Отжимания

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Опустите ребра и напрягите туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу, прижав локти под углом 45 градусов к бокам. Когда ваш нос будет чуть выше пола, нажмите подпорку, разведя лопатки вверху.

Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее повернуть вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнение 2

Тяга-толкание поршня гантели

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая ребра опущенными, а корпус напряженным, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, нажимая другую вверх. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.

Swing

Возьмите гирю за ручку обеими руками или держите гантель за один конец на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, «поднимите» вес назад между ног.Резко разогните бедра, продвигая пятки и сжимая ягодицы. Используйте импульс, чтобы поднять вес до уровня глаз. Следите за весом, когда он снова падает, вместе с туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ног, но сохраняйте выравнивание позвоночника и бедер.

Упражнение 3

Подъемник для планки

Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело ровно. Выпрыгивайте ногами в стороны, как если бы вы делали прыжок, приземляясь на подушечки стоп.Прыгайте ногами обратно.

Seal Jack

Выполняйте прыжки, но широко разводите руки в стороны, когда вы раздвигаете ноги. Подводя ноги внутрь, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.

Программа 4

Альпинист

Митч Мандель

Примите позу для отжимания — руки на полу на ширине плеч, тело по прямой линии от головы до пяток.Поднимите левое колено к груди, а затем подтяните правое колено вверх, одновременно отводя левую ногу назад, как если бы вы бежали на месте, руки неподвижно лежали на полу. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается одним повторением. Держите корпус напряженным, а бедра на уровне пола.

Скейт-хоп

Митч Мандель

Встаньте на одну ногу и подпрыгните в сторону, приземляясь на противоположную ногу и вытягиваясь позади нее задней ногой.Немедленно перепрыгивайте на другую сторону.

Процедура 5

Ручные удары руками с низким упором

Примите положение отжимания за ящиком, который находится низко к полу. Поддерживайте выравнивание тела, когда вы дотягиваетесь до одной руки, чтобы постучать по ящику, возвращая руки в положение отжимания после каждого постукивания.

Бегуны с низким ящиком

Используйте ту же коробку, что и выше, поставьте перед вами на пол (или представьте ее, если вас беспокоит, что вы можете случайно пнуть ее через всю комнату). Шаркайте ногами, как боксер, касаясь носками ящика, одной ногой за раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 DAY IG CHALLENGE — HIIT и TABATA Training

Вы уже пробовали HIIT или Tabata Training? Этот стиль тренировок в последнее время в моде, так что вы, наверное, слышали о нем! (И если вы читаете эту статью, надеюсь, вы знаете хотя бы немного о HIIT-тренировках — кашле, кашле … Turbo.) Или, может быть, вы думаете, что я говорю на другом языке. В любом случае, если у вас мало времени и вы хотите тренироваться сверхэффективно, вам нужно приложить максимум усилий! Итак, что такое HIIT-тренинг и что такое Tabata-тренинг? Давайте поговорим о том, почему эти тренировки настолько эффективны, в чем разница между ними и как вы можете включить этот тип тренировок в свой график тренировок для более быстрых результатов!

И HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), и тренировка Табата сосредоточены на коротких интервалах сверхвысокой интенсивности с короткими периодами отдыха между ними.Выполняя такие упражнения, вы сжигаете ТОННУ калорий из-за небольшого явления, известного как эффект EPOC. EPOC означает избыточное потребление кислорода после тренировки, и это в основном означает, что ваше тело продолжает сжигать большое количество калорий еще долгое время после того, как вы закончите тренировку.

Видите ли, когда вы работаете с интервалами, вы заставляете себя работать по максимуму в течение коротких периодов времени с короткими периодами отдыха между ними. Когда вы работаете на максимум, ваше тело сжигает значительное количество калорий в минуту, и ваше тело поддерживает этот высокий уровень сжигания калорий, даже когда вы отдыхаете между упражнениями.Это приводит к более высокому сжиганию калорий на протяжении всей тренировки, а также спустя долгое время после нее.

Традиционные аэробные тренировки имеют постепенное увеличение и уменьшение интенсивности, а это означает, что по окончании тренировки количество сожженных калорий довольно быстро возвращается к нормальной скорости отдыха. Но при высокоинтенсивных интервальных тренировках и эффекте EPOC ваш уровень интенсивности создает дефицит кислорода, над преодолением которого ваше тело должно работать. После того, как вы закончите тренировку, ваше тело должно продолжать работать, чтобы восполнить потерянный кислород, тем самым увеличивая количество сжигаемых калорий на весь оставшийся день! В целом это означает, что вы получите больше отдачи от вложенных средств! Не знаю, как вы, но я за более короткие и эффективные тренировки!

Так в чем разница между HIIT и табатой? В то время как оба включают в себя максимальную нагрузку с короткими периодами отдыха между ними, разница заключается в продолжительности интервалов и периодов отдыха.

HIIT-тренировка включает в себя работу с максимальной интенсивностью от 30 секунд до 5 минут. Если все сделано правильно, когда вы закончите интервал, у вас должно перехватить дыхание и вы едва сможете говорить. Периоды отдыха обычно длятся от 30 секунд до 2 минут в зависимости от того, как долго был ваш интервал. Вся тренировка HIIT обычно длится от 15 до 45 минут.

С другой стороны, тренировка

Табата — это, в частности, 20 секунд тотальных максимальных усилий (выполняемых изо всех сил), за которыми следует 10 секунд отдыха, в общей сложности 4 минуты.Вот и все! Всего 4 минуты тренировки! Этот тип обучения был разработан доктором Изуми Табата на основе научного исследования, которое дало отличные результаты. Он доказал, что если тренироваться с интервалами с максимальной интенсивностью, можно получить результат всего за 4 минуты в день, если все сделано правильно.

Подходит ли вам этот тип тренировок и как вы можете включить его в свой распорядок дня? Ну, во-первых, знайте, что тренировка Табата НЕ для начинающих. Поскольку вы тренируетесь с такой высокой интенсивностью, вам определенно нужно работать над этим.Вместо этого вы можете начать включать HIIT-тренировки в свой распорядок дня. И HIIT, и табата-тренировки невероятно эффективны, если они выполняются с максимальными усилиями и в безопасной и правильной форме. Это означает, что вы должны работать с такой высокой интенсивностью, что вашему телу буквально нужен день, чтобы восстановиться. Поэтому при включении этого в свой распорядок упражнений вы захотите включить день с более низкой интенсивностью и устойчивой кардио-тренировкой между интервальными тренировками. Как и в случае с любой новой программой тренировок, сначала обязательно посоветуйтесь с врачом и всегда прислушивайтесь к своему телу.Этот тип тренировки безумно эффективен и идеально подходит для тех, у кого мало времени … если вы готовы приложить усилия! Если вы готовы принять вызов, зайдите на мою страницу тренировок в Instagram, где вы найдете вдохновение для следующей тренировки HIIT или Tabata!

Почему Табата — это потрясающая тренировка — 20 Fit

У вас недостаточно времени, чтобы хорошо потренироваться? Подумай еще раз. Табата, одна из самых популярных форм HIIT (или высокоинтенсивных интервальных тренировок), — ваш ответ! Упражнение занимает всего 4 минуты, что может показаться легким, но это не так! Тренировка Табата — чрезвычайно сложное упражнение, которое проверит вашу физическую силу, а также умственную решимость.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему тренировки Табата — это потрясающая тренировка.

Что такое Табата и как выполнять тренировку

Тренировка Табата была разработана доктором Изуми Табата, бывшим исследователем Японского национального института фитнеса и спорта. Хотя его исследование было основано на олимпийских атлетах и ​​предназначалось для них, люди, не занимающиеся спортом, также могут извлечь пользу из этого обучения. Цель Табаты — поставить перед собой задачу выйти за пределы зоны комфорта, чтобы добиться желаемых результатов. У вас есть возможность решить, какое максимальное усилие требуется для каждого 20-секундного упражнения / 10-секундного отдыха, а также сколько 30-секундных интервалов ваше тело готово. Помимо сжигания калорий, эта тренировка потенциально может помочь вам улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Табата тренировки различаются по интенсивности и продолжительности. Пример стандартной 4-минутной структуры тренировки Табата выглядит следующим образом:

• Упражнение в течение 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Некоторые из упражнений , которые вы можете включить в свою тренировку, это: приседания, отжимания, бёрпи, выпады и приседания.

Чтобы получить отличную визуализацию тренировки, посмотрите это видео:

Разминка

Очень важно правильно разогреться перед началом тренировки Табата. Цель разминки — подготовить ваше тело к самой тренировке. Правильная разминка поможет вам избежать травм в дальнейшем и придаст вам энергии. Эффективная разминка не только улучшит тренировку, но и улучшит восстановление. после того, как вы ее закончили.Если вы ищете конкретный пример отличной разминки или просто хотите дать несколько советов о том, как подойти к разминке, ознакомьтесь с этой статьей.

Каковы преимущества обучения табате? Научно доказано, что тренировки

Табата полезны для вашего здоровья в целом.

Независимо от того, насколько вы заняты, вы можете выполнять это упражнение регулярно. Одно из самых распространенных препятствий на тренировке — время. Из-за беспокойной жизни у нас иногда не бывает слишком много времени в день для тренировок.Короткая продолжительность тренировок Табата устраняет временные препятствия и может повысить желание человека заниматься спортом.

Согласно исследованию, проведенному профессором AUM Мишель Олсон, «вы можете добиться тех же преимуществ, выполняя короткие серии упражнений, которые обычно занимают 20-30 минут. Во время тренировки Табата вы можете сжечь в четыре раза больше калорий, чем с другими типичными кардиоупражнениями, такими как бег (или любые другие примеры). И угадайте, что? Табата займет всего 4 минуты вашей жизни!

Ваша анаэробная способность может увеличиться до 28%. В 1996 году японский ученый Идзуми Табата провел исследование, в котором сравнивал тренировку «умеренной интенсивности» в течение 60 минут с HIIT в общей сложности 4 минуты. Результаты исследования показали, что HIIT улучшает анаэробные способности, как и тренировки средней интенсивности. Это также привело к резкому увеличению анаэробной способности.

Термин «анаэробный» относится к максимальному количеству энергии, которое может производить организм человека при отсутствии кислорода. Чтобы получать и поддерживать эту энергию, ваше тело должно сжигать углеводы.Табата тренировки особенно известны тем, что сжигают большое количество калорий. Одна из причин этого — эффект «после ожога», когда ваше тело продолжает сжигать жир в течение целого дня после самой тренировки.

Тренировки идеальные с точки зрения сжигания жира быстро . Поскольку это очень динамичная тренировка, ваш пульс будет быстро увеличиваться. Это повышает ваш «метаболизм», то есть процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.Благодаря этому результаты потрясающие: вы можете сжигать до 13,5 калорий каждую минуту, выполняя это упражнение!

Вы можете выполнять эту тренировку где угодно и когда угодно. Использование тренировочного оборудования, такого как веса и тренажеры, совершенно не нужно. Все, что вам нужно, это таймер! Отсутствие оборудования делает эту тренировку возможной даже в самых маленьких комнатах.

5 способов сжечь 500 калорий

Доказательство того, что Табата выполняет работу

Когда дочь Кари Хаммонд сказала ей, что беспокоится о своем здоровье, Кари решила, что пора поправиться, и Хаммонд решил начать тренировки Табата.Очень скоро Хаммонд начала совмещать сокращение потребления сахара и отслеживание потребления и выработки калорий с тренировками Табата.

Однако, когда она только начинала тренироваться, она могла тренироваться всего несколько минут, прежде чем почувствовала себя полностью истощенной. Она все еще была полна решимости укрепить свою выносливость. Ее невероятная решимость привела к тому, что она очень быстро похудела всего за несколько недель. Хаммонд потерял около 78 фунтов за год. Подробнее о ее удивительной истории читайте здесь.

Как начать работу с Табатой

Табата — это быстрая, увлекательная и эффективная тренировка с точки зрения сжигания калорий и набора мышечной массы.Отличный способ начать с этого типа тренировок — бросить вызов самому себе. Начните с выполнения этой тренировки один раз в неделю в течение месяца, а затем увеличивайте количество раз на один каждую неделю.

Также стоит упомянуть несколько приложений для телефона, которые могут помочь вам при выполнении этого типа упражнений:

• Swift Tabata идеально подходит для новичков, поскольку в нем объясняется, как безопасно выполнять каждое упражнение, и проводятся базовые процедуры. Цена: Бесплатно на Android
• Seconds Pro Interval Timer — это приложение, предназначенное для стажеров любого уровня.Это очень полезное приложение, так как оно сообщает вам, какое упражнение будет следующим. Цена: 7,99 доллара на iPhone, 4,99 доллара на Android
.
• Tabata Stopwatch Pro — лучшее приложение для начинающих и опытных пользователей, а также отличный вариант, если вам нравится настраивать тренировку.

  No related posts.