Тренировки с мячом для фитнеса: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Фитнес с мячом: польза для здоровья

Занимаясь гимнастикой, важно подобрать специальное оснащение и дополнительные инструменты, которые внесут разнообразие в привычный ход тренировки и помогут задействовать больше мышц. Мяч для фитнеса (фитбол) – как раз такой удобный и одновременно простой предмет, занятия на котором помогают забыть о проблемах со спиной. Упражнения на мяче укрепляют мышцы, снимают нагрузку с позвоночника, улучшают координацию, укрепляют физическое здоровье и помогают эффективно сбросить вес.

 

Мы расскажем подробнее, кому подходят занятия на фитнес-мяче, как подобрать упражнения и купить подходящий фитбол.

 

История появления мяча для гимнастики

 

Применять большой надувной мяч во время занятий фитнесом предложил врач Джозеф Пилатес. Сперва этот предмет использовали пациенты, которые проходили реабилитацию после травм спины и позвоночника. Доктор предложил комплекс несложных упражнений, которые помогали восстановить функциональность организма.

Регулярные занятия на мяче поднимали настроение пациентам, что особенно важно для предотвращения посттравматического стрессового расстройства.

 

Преимущества упражнений на мяче для фитнеса

 

Сегодня фитбол применяется не только в качестве реабилитации, но и для повседневных занятий фитнесом. Упражнения просты и подходят каждому человеку, независимо от возраста или состояния организма. С помощью фитбола:

 

• 1) Пожилые люди смогут уменьшить боли в спине и улучшить состояние суставов;
• 2) Дети и подростки смогут избежать проблем с осанкой и укрепить мышцы спины;
• 3) Взрослые смогут скорректировать фигуру, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие и избежать стрессов.

 

Секреты выбора мяча для фитнеса

 

Любые физические тренировки должны идти во благо организму и приносить удовольствие. Правильно подобранный резиновый фитбол – залог удачной тренировки и комфортных занятий в будущем. В специализированных магазинах такой снаряд подбирают исходя из комплекции человека и характеристик самого мяча. Стоит обратить внимание на такие аспекты:

 

• 1) ГАБАРИТЫ. Можно найти мячи разного диаметра (от 45 до 85 см). От этой величины зависит вес, который он сможет выдержать. Маленький мяч выдержит около 300 кг, большой – до тысячи. Выбирайте такой мяч, сев на который, Ваши бёдра будут на одном уровне с коленями (при условии, что ноги касаются пола, а колени согнуты под прямым углом).
• 2) ЖЁСТКОСТЬ. Тут уже играют роль индивидуальные предпочтения. Жёсткий мяч будет оказывать более сильное сопротивление при выполнении упражнений. Мягкий мяч больше подходит новичкам, поскольку используется скорее в ознакомительных целях и оказывает меньшую нагрузку на организм.
• 3) МАТЕРИАЛ. В этом случае главное выбрать прочный и эластичный мяч. Резиновый фитбол наиболее безопасен в этом плане, поскольку при проколе он не взорвётся, а просто сдуется. Ниппель мяча должен прятаться внутри, иначе он сможет повредить кожу во время занятий. Качественный мяч обладает антистатическими и гипоаллергенными свойствами, изготовлен из экологически чистого сырья.

 

Примеры упражнений с фитболом

 

Мяч можно использовать и как дополнительное средство в качестве завершающего элемента тренировки, и как самостоятельный снаряд для полноценного фитнес-занятия. Мы приведём три самых популярных и эффективных упражнения, нацеленных не только на преодоление проблем со спиной, но и укрепление физического здоровья в целом.

 

Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, делайте перерыв в течение 10 секунд. Комплекс из трёх упражнений рассчитан на 3-4 подхода.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1. Лягте поясницей на мяч, возьмите в руки гантели (вес подбирайте самостоятельно). Вытяните левую руку в сторону, а правую поднимите так, чтобы гантель оказалась точно над плечом. Одновременно втяните живот, оторвите левую ногу от пола, вытяните её вперёд. Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд. Поменяйте положение рук и ног, оставив при этом поясницу на месте.

 

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Лягте животом на мяч, гантели в руках. Поднимите плечи, расслабьте шею, лопатки максимально притяните друг к другу. Поднимите немножко корпус, отведите руки вверх. Примите исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ 3. Сядьте на мяч, возьмите гантели в руки. Отталкивайтесь ногами от пола и ягодицами от мяча. Отводите руки в стороны, втяните живот. Легонько прыгайте и приземляйтесь на мяч в течение минуты.

 

 

 

---

 

Еще полезные статьи:

 

комплекс в домашних условиях с гимнастическим мячом

Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.

Содержание

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

• развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
• повышать выносливость;
• улучшать координацию и гибкость;
• эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.

Разминка

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

• Выполнение махов и вращательных движений.
• Длительность разминки – 4-5 минут.
• Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
• Тщательная проработка каждого сустава.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Упражнения с фитболом для всего тела

Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.

Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.

1. Приседания с мячом над головой

Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

1. Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
3. Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

2. Приседания у стены с мячом

Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.

Техника:

1. Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
2. Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.

3. Подъем таза

Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
2. Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

4.

Болгарские выпады

Более сложная версия выпадов.

Техника:

1. Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
2. Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

5. Гиперэкстензия

Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
2. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

6. Обратная гиперэкстензия

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
2. Поднимайте ноги как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

7. Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

1. Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
2. Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

8. Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

9. Обратные скручивания

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.

Техника:

1. Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
2. Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
3. После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

10. Обратные отжимания на трицепс

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

11. Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

12. «Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

13. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

1. Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
2. Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
3. Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

14. Обратный перекат

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

1. Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
2. Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
3. Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

15. Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

1. Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
2. Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на мяче

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

1. Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
3. В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Растяжка

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

17. Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

18. Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

19. Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

• Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
• Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
• Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

• Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
• Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

А также читайте:
как делать упражнения на фитболе для похудения →
Тренировка с утяжелителями →
Табата тренировка →

Упражнения с гимнастическим мячом или фитоболом

21.11.2020 19:57    Источник: Правовой уголок офицера

Гимнастический мяч или фитбол имеется в любом тренажерном зале и является незаменимым спортивным инвентарем. Однако не каждый новичок знает, что с его помощью можно заниматься разработкой самых разных групп мышц. Кроме развития мускулатуры, гимнастический мяч помогает тренировать равновесие, а также способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Правильные упражнения с мячом для фитнеса

Существует большое количество самых разных тренировок с использованием гимнастического мяча. При желании их можно проводить и в домашних условиях, главное обзавестись данным инвентарем.

Особенность данный тренировок заключается в том, что человеку необходимо знать, с какой целью будет использоваться фитобол. Существует специальный комплекс упражнений для похудания, накачивания мышц и так далее.

Количество подходов будет напрямую зависеть от того, в какой форме находится человек. Новичкам, разумеется, рекомендуется не перенапрягаться на первоначальных этапах. Спустя некоторое время количество подходов можно будет постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений с мячом для похудания

Многие женщины давно поняли, что фитобол можно использовать, чтобы укрепить мышцы живота и подтянуть бока. Для этого в основном применяются тренировки в позициях сидя и лежа, с применением указанного инвентаря.

Что важно, во время тренировок можно задействовать глубокие и косые брюшные мышцы. Особенность заключается в том, что при обычных упражнениях они редко напрягаются, а соответственно и разрабатываются.

Скручивание

Хорошо подходит для разработки брюшных мышц и пресса. Как выполняется:

• Устроиться максимально удобно на мяче. Ноги сдвигаются друг к другу, и выдвигаются вперед. На фитоболе находится корпус и ягодицы.
• Руки можно перекрестить на груди или отвести их за голову (как при накачивании пресса). Если руки заводятся за голову, перекрещивать пальцы не нужно.
• На выдохе корпус поворачивается сначала в одну сторону.
• Вдох, возврат в исходное положение.
• Выдох, поворот в другую сторону.

Необходимо делать наклон максимально низко, настолько насколько это возможно. Так мышцы будут больше задействованы.

Гиперэкстензия

Еще одна тренировка, которая хорошо подходит для разработки мышц пресса, а так же спины. Техника выполнения:

• Расположиться на фитоболе животом вниз. Тело и таз должны полностью располагаться на инвентаре.
• Руки отводятся за голову, пальцы перекрещиваются в замок.
• Необходимо постараться придать телу максимально прямую линию.
• Делая вход, нужно приподняться вверх насколько это возможно.
• На выдохе, происходит возврат в исходное положение.

При выполнении данного упражнения, нельзя помогать себе руками, в противном случае эффекта не будет.

Упражнение с мячом для фитнеса – передача

Внешне данная тренировка может показаться достаточно простой, но это лишь обманчивая видимость. На самом деле, для выполнения потребуется хорошая физическая подготовка, поэтому новичкам оно редко бывает под силу. Помимо мяча, из спортивного инвентаря понадобится коврик для йоги. Как выполняется:

• Лечь спиной на коврик, вытянув ноги по всей длине.
• Мяч берется в руки, которые так же необходимо полностью выпрямить. Сгибать локти запрещено.
• Напрягая брюшные мышцы, необходимо сесть, продолжая при этом удерживать мяч.
• Поочередно поднять ноги, стараясь минимально сгибать коленные суставы.
• Опустить мяч к ногам, и зачать его между коленями.
• Вернуться в лежачее положение, так же с выпрямленными ногами.
• Также напрягая брюшные мышцы, вернуться в сидячее положение.
• Взять фитобол в руки, делая при этом с ним повороты в правую и левую стороны.
• Вернуться в первоначальное положение.

Дополнительная сложность данного упражнения заключается в том, что все движения должны проводиться максимально плавно. Нельзя допускать суеты и рывков.

Комплекс упражнений с мячом для подтяжки ягодиц

Помимо того, чтобы накачивать пресс и убирать живот, при помощи гимнастического мяча за сравнительно короткое время можно привести в порядок и ягодицы. Подобные тренировки очень любят женщины, ведь красивые округлости тела – это уверенность в себе и интерес со стороны сильного пола.

Мостик

Помимо описанного выше эффекта, данное упражнение рекомендовано для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Рекомендуется периодически делать тем, кто занят сидячей работой в офисе. Разумеется, оно помогает сжигать жировые отложения. Как выполняется:

— Дополнительно понадобится коврик или пенка. Необходимо разместиться на нем спиной.
— Ноги поднимаются вверх, так чтобы стопы были расположены на фитоболе. Коленные суставы согнуты под углом в 90 градусов.
— Делая вдох, следует приподнять ягодицы вверх. При этом плечи и лопатки должны быть прижаты к полу.
— Выпуская воздух, делается возврат в исходное положение.

Упражнение с подтягиванием ног

Данная тренировка помогает сжигать лишний вес в области ягодиц и бедер. Хорошо помогает справляться с такой женской проблемой как целлюлит. Его можно спокойно выполнять самостоятельно в домашних условиях, даже тем, у кого нет особой физической подготовки. Что нужно делать:

• Лечь спиной на коврик.
• Положить ступни и икры на шар.
• Колени приподнимаются вверх, одновременно с этим ступнями притягивается мяч. Плечи, руки и голова прижимаются к полу.
• Возврат в исходное положение.

Обратные приседания

Особенностью данной тренировки является то, что с ее помощью можно разработать, в том числе, и обратную сторону бедра, которая весьма тяжело накачивается. Кроме того, улучшается равновесие и увеличивается растяжка. Последовательность выполнения выглядит следующим образом:

• Развернуться спиной к гимнастическому мячу.
• Одну ногу вытянуть назад, положив носок на фитобол.
• Вторую конечность согнуть в коленном суставе, при этом первая неотрывно должна лежать на шаре.
• Выпрямиться, поменять ноги местами.

Упражнения с мячом для фитнеса для тренировки рук и позвоночника

Основное преимущество использования гимнастического шара, заключается в том, что тренировки не перегружают спину, а позволяют постепенно разрабатывать мышцы, исключая возможные травмы. Кроме того, с его помощью можно подкачать руки, сделать линии более плавными, убрать лишние отложения.

Упражнение – «Лодочка»

Используется как для разработки спины и рук, так и для подкачивания брюшных мышц и пресса. Как выполняется:

• Положить на пол коврик. Лечь на него животом вниз.
• Мяч фиксируется между ног.
• Вытянуть руки, чуть выдвигая тело вперед.
• Вдыхая, приподняться на руках. Также нужно напрячь и приподнять ноги, не сгибая их в коленных суставах.
• Зафиксироваться в данном положении на 2-3 сек.
• Выдохнуть и вернуться в изначальное положение.

Работа с гантелями на гимнастическом мяче

Хорошо подходит для разработки рук, а также грудных мышц. Техника выполнения:

• Лечь спиной на гимнастический шар. Ноги чуть расставить, согнув их под углом в 90 градусов.
• Взять в руку по гантели весом приветно в 1-2 кг.
• Развести руки в сторону, согнув их в локтевых суставах.
• На вдохе руки сводятся перед грудью.
• На выдохе, возвращаются в первоначальное положение.

Программа для новичков

Если у человека есть цель привести свое тело в норму и сжечь лишнее, но при этом физическая подготовка находится на уровне новичка, то лучше всего и программу подбирать соответствующую. Для начала стоит ограничиться временем тренировок в 7-8 минут, постепенно увеличивая его. Стоит помнить, что положительный результат будет только в том случае, если тренировки проводятся регулярно.

Программа для новичков выглядит следующим образом:

• Работа с мячом и гантелями – 2 подхода по 10-11 раз.
• Упражнение «лодочка» — 2-3 подхода по 5-6 раз.
• Подтягивание ног – 14-15 раз – 1 подход.
• «Мостик» — 14-15 раз, 1 подход.

Противопоказания к тренировкам

Как и с любым видом спорта или упражнениями, гимнастика с фитоболом имеется ряд ограничений для людей, страдающих от определенных недугов или имеющих физические расстройства. Стоит сказать, что их достаточно немного, тем не менее, если у человека имеется что-то из описанного далее списка, то рекомендуется, перед тем как прибегать к тренировкам, проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания:

• Патологии внутренних органов.
• Межпозвоночная грыжа.
• Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Беременность или период восстановления после родов.

Как можно понять, гимнастический шар – это полезный спортивный инвентарь, который помогает разрабатывать самые разные группы мышц. Важен только правильный подход и выбор упражнения.

Упражнения Фитнес

Что такое мяч для фитнеса?

Мяч для фитнеса – это надувной спортивный инвентарь, изготавливаемый из толстого винила или резины. В надутом состоянии мяч для фитнеса напоминает большой пляжный мяч с ребрами жесткости, которые защищают его от разрыва. Спортсмены используют эти мячи для более эффективной тренировки, направленной на проработку основных мышц живота, груди и спины. Во время тренировок мяч для фитнеса создает неустойчивость, заставляет спортсмена преодолевать дисбаланс и прикладывать дополнительные усилия. Многие спортивные программы включают в себя ежедневную тренировку мышц живота и брюшного пресса, и поэтому мяч для фитнеса является очень полезным и востребованным спортивным инвентарем.

Первыми мяч для фитнеса стали использовать врачи физиотерапевты. При выполнении упражнений на растяжку, их пациенты часто жаловались, что заниматься на голом полу очень неудобно. Врачи решили, что пациентам необязательно выполнять упражнения на полу, и они могут воспользоваться какой-нибудь мягкой подкладкой. Было решено использовать элементарный надувной мяч, который позволил пациентам выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц без какого-либо болезненного воздействия на их суставы. По мере роста популярности физиотерапии с надувным мячом, другие специалисты здравоохранения и спорта стали подумывать об их включении в свои программы лечебной физкультуры и спортивных тренировок.

Сегодня, существует множество программ упражнений с использованием мяча для фитнеса. Традиционные подъемы туловища на наклонной скамье дополнились серией упражнений на брюшной пресс выполняемых при помощи надувного мяча. Его использование позволяет целенаправленно тренировать косые, верхние и нижние мышцы живота. Сидя на мяче можно выполнять силовые упражнения со свободными отягощениями, обеспечивая дополнительную нагрузку на прорабатываемые группы мышц. Мяч для фитнеса меняет механику традиционных изометрических упражнений. Выводя ноги из равновесия, отжимания на мяче для фитнеса дают дополнительную нагрузку на плечи, мышцы живота и рук.

Если вы подумываете о том, чтобы включить в свои упражнения мяч для фитнеса, то вам необходимо учесть некоторые моменты. Использование мяча снимает напряжение с суставов, но не делает их легче. Выполнение упражнений из программы аэробики может потребовать от вас существенного физического напряжения. Проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что вам не противопоказаны подобные занятия. Используйте качественные мячи от известных производителей. Известны случаи внезапного разрыва мячей во время тренировки. При покупке мяча убедитесь, что его характеристики соответствуют вашему росту и весу. Не перекачивайте мяч. При выполнении упражнений он должен продавливаться. Новичкам может потребоваться некоторое время чтобы приспособиться к занятиям с мячом. Занимайтесь в комфортном для вас режиме, а когда почувствуете себя достаточно уверенно, то сможете увеличить нагрузку.

Гимнастические мячи Escape, мяч для фитнеса, для тренировок на гибкость, устойчивость и силовых упражнений в фитнес-клубе

Гимнастические мячи на выбор — для выполнения упражнений на гибкость, устойчивость кора и пресс, для силовых упражнений со свободными весами.

Сортировка: По умолчаниюНазвание (А — Я)Название (Я — А)Сначала подешевлеСначала подорожеМодель (А- Я)Модель (Я — А)

Показать: 6255075100

• Гимнастический мяч предназначен для силовых упражнений со свободными весами. Нескользящая поверхность предотвращает проскальзывание, что особенно важно при работе с большим весом. Выдерживает нагрузку до 750 кг. Мячи доступны в двух размерах: 55 см, цвет черный 65 см, цвет золотой ..

  Гимнастический мяч предназначен …

• Товар в наличии. Насос для гимнастических мячей подает 140 л воздуха с частотой 100 ударов за одну минуту. Это устройство обязательно должно быть в вашем фитнес-клубе. ..

  Товар в наличии. Насос для ги…

• Товар в наличии. Профессиональный гимнастический мяч идеально подходит для выполнения упражнений на гибкость, устойчивость кора и пресс. Выдерживает нагрузку до 500 кг. Гимнастический мяч доступен в четырех размерах: 45 см, цвет голубой (DURA45) 55 см, цвет красный (DURA55) 65 см, цв. .

  Товар в наличии. Профессионал…

• Товар в наличии. Двухцветные гимнастические мячи не будут кататься по всему залу – они останутся там, где вы их положите. Безопасный. Мячи с наполнителем ПВХ не способны разорваться или сдуться. Развлечение. Самостабилизирующиеся мячи добавят веселье в групповые тренировки и позволят ..

  Товар в наличии. Двухцветные …

• Прочная стальная стойка для хранения. Можно безопасно хранить до девяти мячей. Размер: 1750 мм x 1300 мм x 1300 мм. ..

  Прочная стальная стойка для хран…

• Универсальный тренажер фитбол широко используется для занятий аэробикой в фитнес-центрах и спортивных клубах. Гимнастический мяч выполнен из специального пластичного материала, который мягко пружинит и прогибается под воздействием веса тела. Фитболы Life Fitness выполнены по технологии ABS (Anti-Bur..

  Универсальный тренажер фитбол ши…

Домашний фитнес: какой инвентарь выбрать, чтобы сэкономить на спортзале

Фитбол Гимнастический мяч из резины. Он достаточно большой: диаметр 45–85 см. Но это не страшно, ведь когда не занимаетесь, на фитболе можно сидеть вместо кресла — тоже сойдёт за тренировку (из-за нестабильной поверхности мышцы напрягаются). Молодые мамы используют мяч и для упражнений, и чтобы укачивать младенца. Занятия с фитболом улучшают чувство баланса, развивают вестибулярный аппарат. Тренировки с ним эффективнее обычных: приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Вы укрепите поясницу, позвоночник, мышцы кора, подтянете ягодицы. Так как мяч эластичный, нагрузка на суставы и позвоночник небольшая. Ещё есть много упражнений на растяжку, гибкость и тех, что помогают убрать боли в спине и пояснице. Примеры упражнений: скручивания с гантелями, жим, планки, приседания (фитбол в качестве утяжелителя), гиперэкстензия, передача мяча из рук в ноги, качание пресса (лёжа на фитболе).

Гимнастическая полусфера Это балансировочная платформа, похожая на половину фитбола. Используют обе стороны: и ровную, и выпуклую. Стоя на полусфере и выполняя привычные упражнения, вы улучшите координацию и выносливость. Это актуально для сноубордистов, лыжников, фигуристов и просто любителей кататься на коньках. Также вы укрепите мышцы позвоночника, ног, ягодиц, мышцы-стабилизаторы и особенно мышечный корсет. По сравнению с фитболом, полусфера — более безопасный снаряд. С мяча можно соскользнуть, а упасть с платформы гораздо сложнее. Примеры упражнений: качание пресса, приседания, планка, подтягивания колен (опираясь на плоскую сторону или полусферу), отжимания, выпады, скручивания.

Содержание.

Введение

1. Характеристика и структура занятия по аэробике 

1.1. Характеристика занятия по аэробике 

1.2. Структура занятия по аэробике 

2. Виды аэробики и средства, применяемые на занятиях 

2.1 Виды аэробики 

2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой 

3. Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях         

3.1 Характеристика фитбола 

3.2 Способы применения фитбола на занятиях 

3.3 Базовые положения на фитболе 

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ.

Популярность аэробики в течении более чем 20 лет основана на ее отличи­тельных чертах, эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздо­ровительных видов аэробики. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия, как в оздоровитель­ном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития лично­сти человека. В последнее время возрастает роль упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организация досуга, продле­ния жизни и творческой активности.

Фитбол (fitball, fit-оздоровление, ball-мяч) появился в 50-е годы XX века. Впервые его применила швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн- Фогельбах для лечения больных церебральным параличом. А уже в 80-х годах ее американская коллега Джоан Познер Мауэр стала использовать мяч для вос­становления после травм опорно-двигательного аппарата.

Результаты тренировок с мячом удивили как больных, так и врачей. Оказа­лось, что у пациентов ускорились процессы регенерации в тканях, и улучши­лась эластичность мышц и связок. А проведенные в этой области исследования показали, что при занятиях фитболом создается сильный мышечный корсет во­круг позвоночника, усиливаются кровообращение и обмен веществ в межпо­звоночных дисках. Так фитбол стал настоящим лекарством от болей в суставах и позвоночнике.

В США в 1992 году, Майкл и Стефани Моррис предприняли попытку ис­пользования мяча в системе оздоровительных занятий. Проведенные учеными исследования позволили разработать программу и методику занятий.

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Для занимающихся аэробикой это форма заня­тий с новым распределением акцентов ударной нагрузки: с одной стороны, практически полное ее отсутствие на нижних конечностях, с другой — увеличи­вает роли мышц спины в поддержании равновесия на сферической поверхно­сти мяча. Поэтому изучение возможностей и особенностей использования фит­бола на занятиях аэробикой со студентами является актуальной темой исследо­вания.

1. ХАРАКТЕРИСТИКА И СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ ПО АЭРОБИКЕ.

1.1 Характеристика занятия по аэробике.

На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые опре­деляются целевыми задачами: развитие выносливости, силы, гибкости, коорди­нации движений, профилактикой различных заболеваний и пр. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить не­сколько типов уроков:

— обучающий тип, свойственный оздоровительной тренировке для начи­нающих;

— контрольный тип, на котором осуществляется тестирование занимаю­щихся;

— тренировочный, при построении, которого важное значение имеет со­блюдение принципа биологической целесообразности;

— однонаправленный тип занятия, где в основном решается одна основная задача. Например, программа классической аэробики, направлена на воспита­ние выносливости, основным содержанием которой будут различного рода ша­ги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы с силовой направленностью, где используются эспандер или отягощения;

— комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития силы и выносливости, выносливости и гибкости, и др. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая аэробика (или танце­вальная), а в другом силовая;

— комбинированные типы уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются различные виды аэробики, например степ и памп, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т.п.

— групповые занятия

— индивидуальные занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

1.2 Структура занятия аэробики.

Для урочных форм занятий характерно то, что деятельностью занимаю­щихся управляет педагог по физической культуре и спорту который в течении строго установленного времени в специально отведенном месте руководит про­цессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимающихся в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания. При этом строго соблюдаются частота за­нятий, их продолжительность и взаимосвязь. Кроме того, для учебных форм характерно построение занятий в рамках общепринятой структуры, под кото­рой принято понимать деление урока на три составные части: подготовитель­ную, основную и заключительную (Холодов Ж.К, Кузнецов В.С, 2001).

Структура занятия аэробикой — не некая застывшая схема. Она может ви­доизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики. Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его (например, только кардио — или силовой урок ) или комбинированность (на выносливость и силу).,

Подготовительная часть (разминка). В процессе разминки повышается внутренняя температура тела и мышц (что уменьшает риск травм и повышает гибкость тела), увеличивается эластичность мышц, сухожилий и связок, подго­тавливает тело к нагрузке. Обычно рекомендуется проводить разминку в тече­нии 5-7 минут. Разминка должна включать максимально безопасные движения небольшой амплитуды, ритмичные легко контролируемые. Темп музыки в под­готовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка состав­ляет около 10-15% от продолжительности занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

Основная часть — важная часть урока аэробики. Продолжительность ее со­ставляет 15-30 минут (до 45 мин.). Именно кардио — блоки способствуют улучшению работы кардиораспираторной системы. Темп музыки во время ос­новной части составляет в среднем 128-152 удара в минуту.

В основной части выделяются несколько блоков. Это так называемый «аэробный разогрев»- блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии аэробики средней интенсивности: step-touch, step-tap, v-step. Сле­дующий блок пиковый. Это блок с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элемен­ты «аэробной хореографии» высокой интенсивности.

Задача последнего блока основной части (заминки) постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки становится 124-136 ударов в минуту. Реко­мендуется в течение трех минут заминки держать пульс у занимающихся около 120 уд/мин, затем снизить его приблизительно до 100уд/мин и держать его приблизительно около пяти минут. Во время заминки необходимо использовать упражнения низкой ударности и низкой интенсивности, которые позволят под­готовить сердечнососудистую и мышечную систему к поступлению в них меньшего количества крови (Брюханова Н.А, 2004).

Следует помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оста­ваться в зоне 60-80% от максимального ЧСС. И именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в пико­вом блоке (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа, сидя на полу (в партере). Продолжи­тельность заключительной части составляет около 10 минут. Темп музыки спо­койный — 90-100 ударов в минуту. ЧСС постепенно снижается до 90-110 ударов в минуту.

Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансирован­ной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра. Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением исполь­зуются как в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движе­ния (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего признаком плохой координации движений. С физиоло­гической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно вы­полнение упражнений на расслабление в партере (сидя, лежа) после после­дующего короткого напряжения отдельных мышечных групп (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

2. ВИДЫ АЭРОБИКИ И СРЕДСТВА, ПРИМЕНЯЕМЫЕ НА ЗАНЯТИЯХ.

В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оз­доровительных программ по аэробике. Рассмотрим характеристику основных видов.

2.1 Виды аэробики.

Аэробика классическая (базовая). Это наиболее распространенный, усто­явшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гим­настических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выпол­няемых под музыкальное сопровождение 120-140 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направлен­ность данного вида аэробики — развитие выносливости, повышение функцио­нальных возможностей организма.

Степ-аэробика. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для вы­полнения упражнений для брюшного пресса, спины и др.

Танцевальные виды аэробики. Использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу.

Слайд аэробика. В данном виде аэробике используется специальное поли­мерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61см в ширину. Упражнения напоминают движения конькобежца (Лисицкая Т.С, Сид­нева Л.В, 2002).

Аквааэробика, данный вид аэробики завоевывает все большую популяр­ность во всем мире. Различают занятия в неглубокой и глубокой воде. По сте­пени нагрузки на кардиораспираторную систему и опорно-двигательный аппа­рат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Используется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и тд. Благодаря скоростной рабо­те мышц, высокой интенсивности занятия корректно и быстро происходит то­низация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снима­ется излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специаль­ные перчатки, груши и т.п. (Сиднева Л.В, Гониянц С.А, 2000).

Интервальная тренировка. В ней чередуется части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активным. Возможно создание программы для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, по­зволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

Йога аэробика соединяет в себе элементы восточной и западной культуры движений. Это вид аэробики, где сочетание статических поз, асан, и движений выполняемых в динамическом или статодинамическом режиме. Процесс заня­тия приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включе­нию психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.

Круговая тренировка, в основе данной программы предполагается прохож­дение нескольких «станций» и выполнения на них упражнений или серий уп­ражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки — воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.

Наряду с йога-аэробикой в последнее время стала популярна активная йо­га. Асаны строго объединены в соединения и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Пра­вильное дыхание важная составная часть занятий активной йогой (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

Виды аэробики с силовой направленностью. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы, гимнастические палки различного веса и т.д.

2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой.

Основные средства для аэробики являются:

— упражнения так называемой основной или кондиционной гимнастики с отягощением весом собственного тела или его частей;

— упражнения атлетической гимнастики с различного рода внешним сопро­тивлением (гантелями, штангой, амортизаторами разных типов, упражнения на тренажерах, медболы весом от 0,5 до 5кг, гимнастические палки различного ве­са Body Ваг).Боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика про­грамма для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг синонимы про­цесса оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленно­стью, но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики;

-упражнения с самосопротивлением. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжения антагонистов. Они вполне допустимы в оздоровительной трени­ровке и часто применяется в сочетании с основными элементами классической (аэробики Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002)

Выполнять упражнения с гантелями можно людям любого возраста от 15 лет и старше, имеющим нормальное здоровье и правильное функционирование дыхательной и сердечнососудистой систем. Для определения состояния своего здоровья желающим заниматься упражнениями с гантелями следует пройти ме­дицинский осмотр у врача-специалиста по физической культуре. Только с раз­решения врача можно приступить к занятиям. Выполняя силовые упражнения с гантелями, важно помнить, что вес поднимаемых гантелей должен соответство­вать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Начинать тренировки, осо­бенно женщинам, стоит с легких гантелей весом не более 1 -2 килограммов. По­сле 2-3 месяцев регулярных упражнений с гантелями их вес можно увеличить до 2,5-3 килограммов, а затем, по мере тренированности, постепенно доводить до 10-12.

Совсем недавно появился новый вид аэробики со штангой (Pump- аэробика) весом от 2 до 20 килограммов, тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Фантазия тренеров и специалистов в аэробике неиссякаемы. Уже и велоси­пед стал аэробным тренажером. Разработана система тренировок, которая на­зывается спиннинг или сайклинг. Это облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин (а для подготовленных 90 мин) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить тонус мышц.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в ос­новной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметом в художественной гимнастике. В аэробике используются специальный пласти­ковый мяч диаметром от 35 до 75 см. Это вносит некоторый игровой момент на занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, со­вершенствованию межмышечной регуляции. Этот вид аэробики получил на­звание «резист — А-бол-аэробика» фитбол ( Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

3 Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях.

3.1 Характеристика фитбола

Для того чтобы определить правильные размеры мяча, нужно посадить за­нимающегося на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен быть близок к 90 градусов. Для детей рекомендуется мяч диаметром 35 и 45см, для взрослых — 55 и 65см. Мяч должен быть надут до упругости, хотя это зависи­мости от целей тренировки и подготовленности занимающего. Чем больше спущен мяч, тем большую площадь соприкосновения с полом он имеет, поэто­му мяч легче контролировать. Но все, же мяч рекомендуется надувать до его правильного размера, т.е. мяч с размерами 55см должен иметь по высоте 55см (Ким.Н.К 2005).

3.2 Способы применения фитбола на занятиях.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабили­тационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних ор­ганах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различ­ных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают коор­динацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влия­ние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлек­сы (Кудра Т.А. 2001).

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, невра­стения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окру­жающие ткани (Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003). Практически это един­ственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализато­ры, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от за­нятий на фитболах. Вместе с тем многообразие упражнений в данном оздоро­вительном виде аэробики не дает возможности разработать единую, универ­сальную классификацию, которая бы охватывала все виды упражнений без ис­ключения. Современная направленность гимнастики, аэробики, а также анализ содержания научно-методической литературы, фитнес-конвенций, видеокассет, педагогических наблюдений на занятиях по фитбол-аэробике и собственный.

Основными средствами фитбол-аэробики являются физические упражне­ния, которые можно классифицировать по педагогическому признаку:

— Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, ОРУ

— Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комби­нации

— Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и совре­менных танцев

— Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилак­тику и коррекцию различных заболеваний

— Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

— Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры.

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возмож­ность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняе­мые с музыкальным сопровождением в зависимости от направления педагоги­ческих задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств. Первую группу представляют «Гимнастические упражнения». В нее входят разновидности ходьбы, бега и прыжков, а также общеразвивающие упражнения (ОРУ), выполняемые с целью оздоровления и развития двигательных способностей(Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003).

Вторую группу упражнений на фитболах составляют «Основные (базовые) движения аэробики».

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты ис­пользуют определенные названия (термины) для каждого конкретного движе­ния. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, использу­ются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена не­большая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комби­нации упражнений аэробики (Е.С. Крючек, 2001; Т.А. Кудра, 2001).

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, кото­рые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:

— March — марш (шаги на месте)

— Step-touch — приставной шаг

— Knee-up — колено вверх

— Lunge — выпад

— Kick — выброс ноги вперед

— Jack (jamping jack) — прыжки ноги врозь-вместе

— V-step-.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координа­ции связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

В группу «Танцевальные упражнения» входят элементы ритмики, хорео­графии и современных танцев: джаз, рок-н-ролл, диско, фолк, латиноамерикан­ские и др.

Группу «Упражнения лечебной физической культуры» составляют средст­ва, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний внут­ренних органов, опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, нервной и дыхательной систем организма, органов зрения.

Раздел «Подвижные, музыкальные игры и эстафеты » включает большое количество игр, как с мячом, так и сидя на мяче («Музыкальные стулья», игры на внимание и др.) для занятий фитбол-аэробикой с детьми дошкольного и школьного возраста. Эта группа упражнений включает и упражнения креатив­ной гимнастики, способствующие развитию творчества, инициативы и само­выражения

В раздел «Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры» входят элементы из различных видов спорта. Из спор­тивных игр могут быть взяты элементы волейбола, баскетбола, футбола и др. Спортивная гимнастика представлена акробатическими упражнениями: перека­тами, стойками на лопатках с мячом, мостиком и др. Элементы художественной и атлетической гимнастики также вносят разнообразие в занятия фитбол- аэробики.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств но­вого современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить профессионализм инструкторов по фитнесу и оздоровительным ви­дам физической культуры.

3.3. Базовые положения на фитболе.

Положение сидя.

Сядьте сверху на фитбол, руки расслабленно положите на колени, ноги по­ставьте на ширине плеч. Рекомендуется держать угол в тазобедренном суставе около 90 градусов. Сядьте в центр фитбола, сохраняя правильную осанку.

Чтобы занимающийся почувствовал, посадите его на и фитбол попросите подвигаться вверх-вниз, не отрывая ягодиц от фитбола, а ног — от пола. После этого попросите занимающегося поднять сначала одну ногу, затем — другую. Попросите его подвигать ногами по полу.

Шаги на полу в положении «сидя на фитболе» Сидя на фитбол, сделайте несколько маленьких шагов вперед до тех пор, пока ваша спина почти не коснется фитбола. Чтобы вернуться назад, медленно поднимая туловище, выполняйте шаги по направлению к фитболу. Это упраж­нение хорошо включать в разминку для тренировки равновесия

Положение «Лежа спиной на фитболе» При таком положении нижняя и средняя части спины находятся на фит­боле. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки — за головой. Рекомендуется дер­жать угол в коленном суставе около 90 градусов.

Передвижения, лежа спиной на фитболе Примите положение «лежа спиной на фитболе». Сделайте несколько ма­леньких шагов вперед. Позвольте фитболу прокатиться по вашей спине, пока голова, плечи и верхняя часть спины находятся на фитболе. При выполнении движения ногами держите ноги на ширине плеч. Для возвращения назад мед­ленно сделайте несколько шагов в обратном направлении.

Положение с шеей, лежащей на фитболе.

Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положив голову, пле­чи и верхнюю часть спины на фитбол. Ваши средняя и нижняя части спины, и таз находятся вне фитбола. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки мо­гут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется дер­жать угол в коленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.

Положение с поясницей, лежащей на фитболе.

Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положите бедра и поясницу на фитбол. Ваши шея и верхняя часть спины находятся фитбо­ла. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется держать угол в ко­ленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.

Упражнение усложняется, если расстояние между ногами и руками по­степенно уменьшается. Следите за правильным положением грудного и шейно­го отделов позвоночника.

Положите занимающегося в это положение и попросите его округлить спину и вернуться в исходное положение. Попросите его по чувствовать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшного пресса).

Положение, лежа животом вниз, фитбол расположен под ногами.

Начните из положения «лежа животом на фитболе». Передвиньте руки вперед по полу. Пусть фитбол при этом переместится под ноги около ступней. Выпрямленные руки стоят в упоре на полу, плечи прямо над запястьями. Сле­дите за правильным положением плеч и запястий. Чем ближе Вы подкатываете, фитбол к ступням, тем сложнее держать вес тела.

Положите занимающегося в это положение и попросите его согнуть руки в локтевом суставе как при выполнении отжиманий. Попросите его почувство­вать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшно­го пресса и четырехглавой мышцы бедра).

Положение, лежа на спине, пятки сжимают фитбол.

Лежа спиной на полу, согните колени под углом 90 градусов и положите ступни на фитбол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Сожмите фитбол между бедрами, лодыжками и ступнями. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это поло­жение и попросите его, напрячь подколенное сухожилие. Избегайте движений бедрами.

Положение, лежа на спине, колени сжимают фитбол. Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Поло­жите фитбол между колен и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это положение, для сравнения по­ложите фитбол на пол и попросите занимающегося сдвинуть колени.

Положение, лежа на спине, лодыжки сжимают фитбол.

Лежа на спине, положите руки за голову или скрестите их на груди. Вы­прямите ноги. Положите фитбол между лодыжками и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это поло­жение, для сравнения положите фитбол между голенями и попросите занимаю­щегося сдвинуть ноги.

Положение, лежа на животе, пятки сжимают фитбол.

Лежа животом на полу, лицом вниз. Согните колени под углом 90 граду­сов. Руки находятся под лицом. Сожмите фитбол между ягодицами, бедрами, и икрами ног. Следите за правильным положением позвоночника. Ноги лучше держать на ширине таза.

Положите занимающегося в это положение и попросите его подтянуть пят­ки к ягодицам, сжимая фитбол. Следите за нормальным дыханием. Используйте для сокращения ягодичных мышц мышцы брюшного пресса.

Список литературы.

1. Брюханова Н.А. Оздоровительная аэробика: Метод, указания / Сост. Брюханова Н.А. Красноярск: ИПЦ КГТУ, 2004. 35с.

2. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных заня­тий/ Учебно-метод.пособие. М.: Терра-Спорт, Олимпия -Пресс, 2001. 64с.

3. Кудра Т.А. 2001 Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.- Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

4. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса.-М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА.- 280с.: ил.

5. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.1. Теория и методика.-М.: Федерация аэробики России, 2002.- 232с.

6. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.2. Частные методики.-М.: Федерация аэробики России, 2002.-216с.

7. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для до­школьников. — СПб.: Речь, 2002.- 176 с.

8. Одинцова И.Б. Аэробика и фитнес.-М.: Эксмо, 2002.-384с

9. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. — М.: Терра- Спорт, 2000. — 72 с

10. Степ Рибок. Вводный курс, 3-е изд. (инструкция по профессиональному обучению Степ Рибок), RIBOK INTERNATIONAL, 1994. — 45 с.

11. Сайкин Е.Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений

12.Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика).-М.: Федера­ция аэробики России, 2000.-32с.

13. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспита­ния и спорта: Учеб.пособие для студ.высш.учеб.заведений.// 2-е изд.,испр.и доп. — М.:Издательский центр «Академия», 2001.-480 с.

6 упражнений на устойчивость с мячом для начинающих

Стивен Аугер

Многие любители тренажерного зала любят использовать фитнес-гаджеты для улучшения своих тренировок. Например, скакалки, набивные мячи и гантели — все это инструменты, которые помогут сделать ваши тренировки максимально эффективными!

Но как насчет того большого круглого мяча , прыгающего , который выглядит так, будто он принадлежит детской игровой комнате? Этот мяч, известный как стабилизирующий мяч, является еще одним полезным тренажером, который можно использовать по-разному.Упражнения с мячом для стабилизации бросают вызов вашему равновесию и заставляют ваше тело разрабатывать основные мышцы, что делает их отличным дополнением к любому распорядку! Желаете приключений? Попробуйте выполнить пару упражнений с мячом для стабилизации, чтобы изменить темп в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал.

Выбор стабилизирующего мяча

Если вам не терпится потренироваться со стабилизирующим мячом, но вы не знаете, как выбрать подходящий, начните со своего роста. Когда вы садитесь на мяч, ваши колени должны образовывать прямой угол, а бедра параллельны полу.Стабилизирующий мяч правильного размера должен позволить вам сидеть за столом так же удобно, как и на обычном офисном кресле.

Готовы начать? Вот шесть эффективных упражнений с мячом для устойчивости ( и веселое ).

1. Приседания с мячом над головой

Вы никогда не ошибетесь с приседаниями. Чтобы выполнить это движение, держите мяч на уровне груди, поставив ступни немного шире бедер. Теперь опуститесь в широкое приседание и коснитесь мячом пола.Чтобы завершить повторение, поднимите и поднимите мяч над головой. Это упражнение нацелено на вашу грудь, руки, плечи и ноги.

2. Скручивания

Если вы хотите проработать мышцы живота, скручивания — хорошее место для начала. Для начала сядьте на мяч, положив руки около ушей, и расставьте ноги, пока мяч не окажется под средней частью спины.

Удерживая колени согнутыми под прямым углом, поднимите тело под углом 45 градусов (или как можно ближе), выдыхая во время подъема.Теперь вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подтяжки колена

Чтобы выполнить более сложных упражнений на мышцы кора , попробуйте подтяжки колен. Сначала примите положение планки, положив руки на пол так, чтобы колени лежали на мяче. Затем согните колени к груди, втягивая мяч внутрь, пока ваши голени не окажутся поверх мяча. Выдохните во время движения и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Обратное разгибание спины

Вы можете эффективно воздействовать на спину с помощью одного из наших любимых упражнений с мячом для устойчивости! Для выполнения этого упражнения лягте животом на мяч, держа руки на полу.Затем перекатитесь вперед, пока ваши бедра не окажутся на вершине мяча, а передняя часть тела не окажется в положении планки.

Отрывайте ноги от пола, пока они не образуют прямую линию с остальным телом. Затем сожмите ноги вместе, прежде чем снова положить их на пол.

5. Выпады

Добавление стабилизирующего мяча к вашей программе выпадов — отличный способ все перемешать! Сначала поместите верхнюю часть левой ноги поверх мяча. Держите правую ногу на полу, а правое колено слегка согнуто.Уравновешивайте себя, держа руки в стороны или вытягиваясь вперед, при этом руки должны быть на одной линии с плечами.

Теперь, задействовав корпус, медленно согните правое колено — задержитесь в этом положении на мгновение — а затем выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение. Сделайте еще несколько повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

6. Отжимания

Отжимания отлично подходят для тренировки груди и трицепсов. Почему бы не улучшить движения с помощью стабилизирующего мяча? Для начала примите положение планки на мяче, положив руки на пол.Опустите верхнюю часть тела к полу и задержитесь на три секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Ваша голова должна оставаться на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения.

Если вы хотите использовать стабилизирующий мяч в качестве опоры для растяжки после интенсивной тренировки, попробуйте наклониться спиной на мяч, чтобы удлинить переднюю часть тела. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Stability Ball Core Workout для бегунов

Большинство бегунов и тренеров знают, что силовые тренировки необходимы бегунам.Силовые тренировки снижают риск травм, улучшают выходную мощность и повышают сопротивление усталости. Основная работа — один из аспектов силовых тренировок (хотя и не единственный), и, безусловно, один из самых популярных среди бегунов. Эта тренировка кора стабилизатора мяча — один из способов включить работу кора в ваш более крупный режим силовых тренировок.

Базовая работа повышает вашу устойчивость

Ваш корпус состоит из мышц средней и нижней части спины (широчайшая мышца спины, трапеция, мультифидус, мышцы, выпрямляющие позвоночник), пресс (поперечный живот, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота), ягодицы (ягодичные, грушевидные) и таз (подвздошно-поясничные мышцы и другие сгибатели бедра).

Эти мышцы соединяют все тело, от рук до ног. Создавая более прочное и стабильное ядро, вы стабилизируете всю кинетическую цепочку. Кинетическая цепь состоит из всех ваших мышц, соединительных суставов и сухожилий, которые обеспечивают силу для движения вашего скелета. Движение всего тела, такое как бег, основано на сильной, поддерживаемой и скоординированной кинетической цепи для эффективного движения.

Многие из основных мышц поддерживают позвоночник. Поскольку ваш позвоночник связан с нервной системой, которая играет важную роль в любом движении, стабильный и поддерживаемый позвоночник повышает эффективность движений.Подумайте, насколько менее эффективным становится ваше движение, будь то бег, езда на велосипеде или йога, когда вы сутулитесь. Ваша беговая форма естественным образом улучшится с более стабильным ядром, и вы не так быстро утомитесь в гонке.

Эффективность движения

Прочный, стабильный сердечник обеспечивает более эффективную передачу энергии по всей кинетической цепи. Представьте себе, как губка бьет по бетону: губка не столько отскакивает, сколько разбивается. А теперь представьте, как теннисный мяч прыгает по бетону: он выскакивает из земли и продолжает двигаться.Ваше ядро ​​похоже на губку или теннисный мяч. Если ваше ядро ​​слабое, вы потеряете свою энергию в земле и вам потребуется больше энергии, чтобы продолжать движение вперед. Если ваше ядро ​​сильное, энергия будет передаваться обратно в ваше тело от земли и толкать вас вперед, таким образом более эффективно используя энергию вашего тела.

Создание сильного и стабильного ядра

Так как же создать более стабильное ядро? Ключ кроется в функциональных движениях всего тела, которые задействуют все основные мышцы, а не изолируют одну.Изолированная работа мышц может привести к мышечному дисбалансу, который, в свою очередь, может способствовать нестабильности. Скручивания могут создать эстетически привлекательный пресс, но они не прорабатывают глубокие мышцы кора и не тренируют эти мышцы, чтобы они работали вместе эффективно. Подумайте о планках, мостиках, выпадах и отжиманиях, которые задействуют несколько групп мышц.

Упражнения против вращения — это функциональные упражнения для создания сильного и стабильного корпуса. Мяч для стабилизации заставляет вас противостоять противодействующим силам и стабилизировать против вращения, особенно если вы используете брюшной пресс, чтобы толкать или тянуть мяч.Это тренирует ваше тело, чтобы оно могло выдерживать нагрузки во время бега и, следовательно, бегать более эффективно.

Стабилизирующая тренировка с сердечником для бегунов

Стабилизирующий мяч не является необходимым условием для создания стабильного и сильного сердечника. Однако, как и гири или TRX, мяч для стабилизации — это интересный и эффективный инструмент, который можно использовать в силовых тренировках. Он может улучшить движения с собственным весом и добавить веселья в силовые тренировки.

Мяч для стабилизации не только обеспечивает отличную тренировку кора, но и является доступным по цене оборудованием, которое можно легко использовать для тренировок дома! Возможность выполнять основную работу, не выходя из собственного дома во время просмотра Netflix, с большей вероятностью заставит вас придерживаться рутины.Они есть в большинстве тренажерных залов, но мяч для стабилизации стоит менее 20 долларов, занимает всего несколько футов и может использоваться как стул.

При выборе стабилизирующего мяча выберите размер, соответствующий вашему росту:

• Маленький / 55 см: 5 футов 5 дюймов или короче
• Средний / 65 см: от 5 футов 6 до 5:11
• Большой / 75 см: 6 футов или выше

При всех движениях убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо. Опора на импульс в любом упражнении силовой тренировки снизит эффективность тренировки.Кроме того, чем медленнее вы двигаетесь, тем больше вы вынуждены стабилизироваться.

Вы можете выполнять эту тренировку кора стабилизатора с мячом самостоятельно или включать упражнения в общую силовую тренировку тела. Нацельтесь на два-три подхода в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Раскат стабилизирующего мяча : встаньте на колени на коврике, расставив колени на ширине плеч, а стабилизирующий мяч находится прямо перед вами. Положите предплечья на мяч и держите руки в расслабленных кулаках. Выпрямите руки, чтобы медленно катить мяч от себя как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться.Сделайте паузу, затем согните руки в локтях и медленно катите мяч обратно. Убедитесь, что ваша спина ровная, а мышцы пресса задействованы в течение всего упражнения. Это одно повторение; повторить десять повторений.

Пропуск с мячом для стабилизации : лягте на спину на коврик, вытяните руки над собой, а ноги — вперед, так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держите мяч между руками. Поднимите мышцы кора и одновременно поднимите руки и ноги от земли. Передайте мяч от рук к ногам, а затем медленно опуститесь обратно на пол.Повторите, чтобы передать мяч обратно в руки. Это одно повторение; повторить десять повторений.

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации : лягте спиной на коврик. Поставьте ступни на мяч, а затем поднимите бедра от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч на земле до ступней на мяче. Соберите мышцы кора, задействуйте ягодицы и медленно согните колени, чтобы подтянуть мяч к себе. Сделайте паузу, а затем выпрямите колени, чтобы вытянуть ноги и вернуть мяч, чтобы начать.Обязательно держите бедра на одном уровне во время всего движения. Это одно повторение; повторить десять раз.

Разгибание спины на стабилизирующем мяче : Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на пол позади себя, а руки вытянуты прямо за голову. Сожмите ягодицы и лопатки и медленно оторвите грудь от мяча, пока спина не станет прямой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение; повторить 10 повторений.

Стабилизирующий мяч Ab Pull : начните с приподнятого отжимания на стабилизирующем мяче, положив руки на землю непосредственно под плечами, стабилизирующий мяч под ногами, а спина прямая и ровная.Поднимите мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной, и медленно втяните колени, направляя мяч к груди. Сделайте паузу, а затем медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Будьте осторожны, не поднимайте бедра и не поднимайте плечо к ушам. Это одно повторение; повторить десять повторений.

Найдите больше силовых тренировок для бегунов:
Функциональная тренировка с гирей для бегунов
Тренировки для бегунов на основе оборудования
Тренировка с отягощением для бедер, кора и ягодиц
Тренировка с мячом для всего тела для бегунов

Как часто вы выполняете базовую тренировку ?
Какое оборудование вам больше всего нравится в тренажерном зале или в домашнем тренажерном зале?

Лучшая тренировка с мячом для пресса дома

Повысьте свои результаты с мячом для пресса .Моя тренировка с мячом для пресса — это идеальное сочетание стабилизации и силы в одном упражнении. Эта эффективная тренировка с мячом для пресса включает в себя 6 упражнений, которые разработаны, чтобы уплощить живот, , подтянуть живот, а подтолкнуть пресс . Приготовьтесь, это будет отличная горелка для пресса .

Лучшая тренировка для пресса с мячом

• Обратный кранч
• Щука
• Кранч назад под углом
• Передачи мяча
• Развертывание
• Скручивания

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Как физиотерапевт, я стараюсь много узнавать о людях, с которыми работаю. Одна из общих черт, которую я обычно обнаруживаю, заключается в том, что у многих людей дома есть мяч для упражнений , но не многие люди знают, что с ним делать!

Они будут делать скручивания и несколько отжиманий, но в остальном признаются, что не знают, что еще с ними делать.

Что ж, сегодня день, когда нужно вытащить свой мяч для упражнений и получить для сжигания живота !

Ну вот.

ЭФФЕКТИВНА ЛИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АБС?

Мячи для упражнений были разработаны швейцарским врачом для использования в физиотерапии, но мяч для стабилизации также можно использовать для различных упражнений. Они могут помочь вам нарастить мышцы, укрепить мышцы кора , улучшить осанку и развить гибкость и равновесие.

Мячи для упражнений требуют усилий, чтобы сохранять равновесие за счет задействования нескольких мышц при выполнении упражнений и растяжек. Это делает их эффективными для наращивания мышц в области живота . Вы можете использовать мячи для выполнения многих упражнений на пресс, таких как скручивания, вариации планки и т. Д.

Попробуйте приведенные ниже упражнения, чтобы получить эффективных упражнений для пресса с фитнес-мячом.

КАК УБЕДИТЬСЯ ОТКАЧИВАНИЕ МЯЧА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК?

Как бы смешно это ни звучало, это частый вопрос.Лучший способ предотвратить катание мяча для упражнений — это практика! Практикуйтесь, сидя на мяче для упражнений и слегка подпрыгивайте, чтобы привыкнуть к нему, а затем приступайте к тренировке.

Вы также должны убедиться, что ваш мяч для стабилизации должным образом накачан, и аккуратно выполняйте упражнения как можно лучше. Вы также можете стоять рядом со стулом или стеной, если вам нужна дополнительная устойчивость, или попробуйте положить его на полотенце или коврик.

Всего 10-20 минут практики 1-2 раза в неделю помогут вам улучшить осанку и равновесие, чтобы надлежащим образом завершить тренировку, при этом мяч для упражнений не выскользнет из-под вас.

ШАР КАКОГО РАЗМЕРА СТАБИЛЬНОСТИ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?

Эти мячи для упражнений бывают разных размеров; чаще всего 45, 55, 65, 75 и 85 см (это измерение относится к диаметру мяча в полностью надутом состоянии). Обычно более крупные мячи для упражнений обеспечивают большую устойчивость и идеально подходят для начинающих или более крупных людей.

Мячи для упражнений меньшего размера требуют большей мышечной силы и контроля для выполнения упражнений и подходят для более продвинутых спортсменов или людей меньшего роста.Вы можете получить дополнительную информацию и приобрести эти шары по следующим ссылкам:

Мяч 55 см Мяч 65 см Мяч 75 см Мяч 85 см

А теперь перейдем к тренировке. Эта тренировка с мячом для пресса включает в себя 6 упражнений, которые предназначены для выравнивания живота, подтяжки живота и для повышения тонуса пресса . Вы будете выполнять каждую тренировку 2–3 раза. Приготовьтесь, это будет отличная горелка для пресса.

Тренировка

Обратный кран :

• Начните с рук на полу и мяча под голенями.
• Втяните живот и подтяните колени к груди с помощью пресса.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Щука :

• То же исходное положение, что и выше — руки вниз, мяч под голенями.
• Держите ноги прямо и используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть мяч к рукам, сгибаясь в бедрах (финиш в позиции согнувшись).
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Обратный косой кран:

• Еще раз в исходном положении лежа на руках с мячом под голенями.
• Держите колени вместе, прессом подтяните правое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание левого колена к правому локтю.
• Вернуться в исходное положение.

10 повторений в каждую сторону (всего 20 повторений)

Шариковые передачи:

• Лягте на спину, руки над головой, ноги вытянуты, сжимая мяч между ступнями.
• Используйте пресс, чтобы вытянуть ноги и мяч вверх к потолку, одновременно поднимая руки вверх к потолку.
• Переведите мяч с ног в руки и медленно опустите мяч над головой к полу.
• Верните мяч на ноги и, наконец, вернитесь в исходное положение, выполняя обратные движения. Это считается одним повторением.

10 повторений

Раскат:

• Встаньте на колени, держа мяч перед собой.
• Положите на мяч запястья / предплечья. Втяните живот и наклонитесь к мячу, перекатывая его вдоль предплечий от себя.
• Постарайтесь удерживать спину прямо (не согнутой) на протяжении всего движения.
• Используйте пресс, чтобы вернуться в вертикальное положение.

10 повторений

Скручивания :

• Лягте спиной на мяч, поставив ступни на землю. Мяч следует положить под поясницу.
• Слегка поддерживайте голову руками — старайтесь не сцеплять пальцы, чтобы не тянуть за голову / шею.
• Используйте пресс, чтобы поднять грудь / плечи к потолку, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Повторите всю серию 2-3 раза, чтобы получить потрясающий эффект для пресса!

Какое ваше любимое упражнение с мячом? Сообщите мне, как вы #MakeYourMove , рассказав мне о своем упражнении с мячом в комментарии ниже.

Я хотел бы выразить особое СПАСИБО Kohl’s за спонсорство Tone and Tighten в такой невероятной кампании в течение последних трех месяцев. Вместе мы призываем вас всегда оставаться здоровыми, оставаться активными и #MakeYourMove.

Посмотрите несколько других замечательных сообщений, которые я написал для кампании Коля #MakeYourMove:

Не забудьте подписаться на Tone and Tighten в Pinterest, Twitter, Facebook, Instagram и YouTube , чтобы получить больше тренировок, рецептов и советов по фитнесу.

Заинтересованы в более удивительных тренировках пресса ? Вам понравятся:

6 упражнений для пресса, которые работают лучше, чем приседания; Домашняя тренировка пресса

12-минутная тренировка пресса стоя с отягощениями

8-минутная программа тренировки пресса дома

Беспрерывная тренировка нижнего пресса

Сделай это,

Джаред

6 Упражнения для пресса с мячом для устойчивости, чтобы придать тонус и укрепить

Используйте мяч для стабилизации, чтобы получить твердый живот, используя эти простые упражнения для пресса с мячом для стабилизации!

Несколько недель назад я говорил о некоторых преимуществах использования стабилизирующего мяча с традиционными упражнениями (см. Эту статью здесь).Я упоминал, что много раз видел только людей, использующих мячи для стабилизации мышц брюшного пресса. Это было не для того, чтобы лишить вас преимуществ мячей для стабилизации брюшного пресса, а для того, чтобы заставить вас задуматься о многих других упражнениях, которые вы можете выполнять с ними.

Сегодня я хочу дать вам еще несколько упражнений для пресса со стабильным мячом, которые нацелены только на вашу середину и выходят далеко за рамки стандартных кранчей. Конечно, мы начнем со стандартного скручивания, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, при правильном выполнении это может быть одним из самых полезных упражнений, которые действительно тонизируют пресс.

Ищете простой способ начать тренировку? Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для более плотного пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Поочередно добавляйте 2-3 упражнения для пресса со стабильным мячом в свою ежедневную программу тренировок, чтобы укрепить и тонизировать брюшной пресс, или завершите тренировку целиком, если вы серьезно сжигаете пресс.

---

Стабилизация мяча

Как я уже упоминал, скручивание мяча для стабилизации может быть одним из самых полезных упражнений для пресса с использованием мяча.Однако, как тренер, я вижу очень многих человек, выполняющих это упражнение неправильно. Это упражнение следует выполнять МЕДЛЕННО и под контролем. Быстрые, подпрыгивающие и резкие движения не будут иметь никакого эффекта и будут использовать импульс вместо мышц для движения в каждом упражнении.

Чтобы правильно выполнять это упражнение, сначала сядьте на мяч. Если мяч подходящего размера, ваши бедра должны быть параллельны полу. Обойдите ноги примерно на 30 см перед собой, чтобы мяч оказался в пояснице.Расположите ноги на расстоянии бедер друг от друга, согнув колени на 90 градусов. Руки заведите за голову, но не тяните за шею. Слегка вытяните позвоночник над мячом, чтобы почувствовать небольшое растяжение в прессе.

Для выполнения скручивания плотно перенесите вес тела на пятки и с помощью брюшного пресса согните туловище на несколько дюймов вверх, пытаясь подвести ребра к бедрам и плотно втягивая пресс. Вытянитесь назад над мячом и повторите 15-20 раз.

Слишком часто люди «подпрыгивают» по мячу, или мяч катится вперед и назад, когда они делают скручивания.К сожалению, это «жульничество», и вы не получите никакой пользы для брюшной полости, выполняя их таким образом. Так что помните, не торопитесь и знайте, что иногда более мелкие движения более эффективны, чем более крупные.

Стабилизация мяча под углом

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только на этот раз основное внимание уделяется косым мышцам. Чтобы выполнить это упражнение, вы начнете так же, как и базовый кранч. Когда вы будете готовы к «сжатию», вы начнете вращаться, чтобы задействовать ПРАВЫЕ наклонные мышцы.Поднимая грудь, одновременно поверните плечи вправо.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ЛЕВЫЕ ребра к ПРАВОМУ бедру и держать ступни в устойчивом положении. Мяч будет немного двигаться в этом упражнении, но, опять же, более полезны более мелкие, медленные и контролируемые движения. Выполните 10-15 упражнений с каждой стороны, сосредотачиваясь на одной стороне за раз ИЛИ попеременно из стороны в сторону.

Русские скрутки на мяче стабильности

Это упражнение можно выполнять с гантелью или без нее, в зависимости от ваших способностей.Делает упор на косые мышцы живота и скручивания от туловища. Чтобы занять правильное положение, пройдите ступнями на несколько дюймов впереди себя так, чтобы ваши лопатки, шея и голова опирались на мяч. Ваши бедра и туловище должны быть параллельны полу, а ягодицы задействованы.

Сцепите руки вместе с гантелью весом 5–10 фунтов между ними, если хотите, и держите руки прямо к потолку. Держите ноги устойчиво, поворачивая туловище, плечи и руки ВПРАВО.Включите ЛЕВЫЕ наклонные мышцы, чтобы подтянуть себя (и вес) обратно к центру. Повторите то же самое для другой стороны, задействуя ПРАВЫЕ наклонные части, чтобы вернуться вверх. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Нижнее белье

Добавление мяча для стабилизации к этому популярному упражнению добавляет лишь малейшее дополнительное сопротивление, делая упражнение более сложным. Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам и приклейте позвоночник к коврику. Поместите мяч между ступнями и слегка сожмите его внутренней стороной бедер.Вытяните ноги прямо к потолку и задействуйте брюшной пресс.

Опустите ноги, вытянув их от себя, до такой степени, что вы почувствуете, что всего лишь вот-вот потеряют зацепление с брюшной полости, затем потяните мяч вверх, сосредотачиваясь на нижней части живота. Убедитесь, что вы никогда не опускаетесь слишком низко, все время держите пресс напряженным, а спину всегда приклеенной к коврику. Выполните 10 повторений.

Маятник

Как и в приведенном выше упражнении, вы начнете на спине, держа ноги прямо в воздухе.На этот раз разведите руки в стороны в положение T. Держите пресс задействованным, а спину подключенной к коврику, пока вы замедляетесь и осторожно опускаетесь, чтобы повернуть вправо, едва отрывая ЛЕВОЕ бедро от земли и удерживая плечо приклеенным к полу. Используйте наклон ЛЕВОЙ стороны, чтобы вывести мяч в центр и поочередно переходить на другую сторону. Выполните по 5 повторений с каждой стороны.

Стабилизирующая передача мяча

Это движение сочетает в себе лучшее из обоих миров с кранчем и опусканием ног, чтобы по-настоящему нацелить верхнюю и нижнюю части пресса.Начните с того, что лягте на спину, удерживая мяч между ступнями так же, как при опускании ноги. Вытяните руки над головой и слегка приподнимитесь, упираясь спиной в коврик.

Опустите мяч до точки контроля и используйте нижний пресс, чтобы вернуть его вверх. Вверху передайте мяч в руки с сильным хрустом. Опустите ноги и опустите руки с мячом над головой, чтобы мяч просто парил над полом. Поднимитесь назад, чтобы передать мяч ногам и выполнить одно полное повторение.Выполните всего 5-10 повторений.

---

Теперь, когда вы вооружены несколькими новыми упражнениями для пресса, у вас всегда будет множество упражнений, связанных со стабилизирующим мячом. Просто помните, идите аккуратно и МЕДЛЕННО, и не прыгайте!

(Ваша следующая тренировка: 7 упражнений на устойчивость с мячом для тренировки всего тела)

Тренировка с мячом для бегунов

Как бегуны, мы предпочитаем бегать вне дома. Но к настоящему времени мы знаем, что силовые тренировки важны для повышения производительности и предотвращения травм, поэтому мы находим время.Тем не менее, обычные приседания, планки, отжимания и приседания со временем могут стать немного скучными.

Но вот тут-то и пригодится мяч для упражнений (иногда называемый физио-мячом или швейцарским мячом). Вы можете повторить многие из ваших обычных упражнений с этим оборудованием, чтобы усложнить задачу, а это означает, что вы получите еще больше. тренировки за то же время.

Это часть того, как Гвен Йоргенсен остается на вершине своей игры. Йоргенсен выиграл золото в триатлоне на Олимпийских играх 2016 года и вскоре после этого решил перейти к бегу.В то время она дебютировала в марафоне в Чикаго в 2016 году, присоединилась к Трек-клубу Бауэрмана в 2017 году, выиграла Стэнфордский турнир на 10000 метров в 2018 году, финишировала седьмой в беге на 10000 метров на чемпионате USATF на открытом воздухе в 2018 году и снова пробежала Чикагский марафон в 2018. Она надеется попасть в олимпийскую сборную 2021 года по бегу на 10 000 метров.

Йоргенсен делает силовые тренировки приоритетом для того, чтобы бегать как можно лучше, и смешивает их, используя мяч для упражнений.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получить еще больше советов и рекомендаций по тренировкам!

В приведенном выше видео на YouTube Йоргенсен демонстрирует 15-минутную тренировку с мячом, которую вы можете выполнять в любой запланированный день кросс-тренинга, чтобы вы могли бегать быстрее и сильнее.

• Активация ягодиц со стороны стены
• Планка высокая
• Планка из стороны в сторону
• Планка предплечий с прикосновением к коленям
• Русский скручивание
• Вытягивание руки
• Скрученный нож с согнутыми коленями
• Ягодичный мостик
• Подколенный сухожилие
• Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
• Подъем отводящей ноги
• Скачок ноги из стороны в сторону
• Удержание подъема ноги
• Гиперэкстензия кора
• Гиперэкстензия ноги
• Удержание рук прямо
• Удержание рук прямо с опущенными вниз большими пальцами
• Пугало
• Стеклоочиститель
• Жим плечом
• Пугало для нажатия
• Стеклоочиститель лобового стекла
• Пульс ладони (вниз, внутрь, наружу)
  

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная тренировка с мячом | Блог ACE

Наша жизнь очень загружена, особенно во время курортного сезона, поэтому найти время, чтобы заниматься рекомендуемым ежедневным количеством упражнений, кажется почти невозможным.Может показаться, что между работой, школой, детьми, домашними делами и другими занятиями не хватает часов в день, чтобы все это сделать. И даже если у вас есть время, у вас может не быть доступа в тренажерный зал, чтобы попотеть. Хорошая новость в том, что вам не нужен дорогой тренажерный зал или много времени, чтобы оставаться здоровым, в хорошей форме и стать лучше!

Мяч для стабилизации устойчивости — это недорогой вариант оборудования, который можно использовать для тренировки всего тела, не выходя из дома, и за очень короткое время. С помощью этой 10-минутной программы с мячом стабильности вы можете получить простую, но эффективную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня — перед работой, во время обеденного перерыва или даже между домашними делами.

Разминка — 2 минуты

Начните с короткой динамической разминки перед тем, как приступить к игре со стабилизирующим мячом.

• Рука делает круг вперед (15 секунд)
• Движение руки назад (15 секунд)
• Альпинисты (30 секунд)
• Домкраты (30 секунд)
• Приседания с собственным весом (30 секунд)

Контур с мячом стабилизации — 8 минут

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, отдыхая по 30 секунд после каждого, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Приседания с мячом от стены : Установите мяч на стену и осторожно прислонитесь к ней, поместив верхнюю часть мяча в поясницу. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка перед собой. Положите руки на бедра, согните ноги в коленях и приседайте, удерживая колени на уровне второго пальца ноги.

Отжимания: Положите голени на мяч и положите руки на пол прямо под плечами.Согните руки в локтях, позволяя им слегка расширяться наружу, когда вы опускаете туловище к полу; ваша грудь должна находиться между руками. Оттолкнитесь, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы не провисать поясницу или не поднимать бедра вверх во время движения.

Скручивания с мячом для стабилизации: Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины и ступни стояли на полу примерно на ширине плеч. Слегка поместите кончики пальцев за уши для поддержки и сосредоточьтесь на точке на потолке во время скручивания, чтобы подбородок не касался груди.Включите ядро ​​и поднимите туловище примерно на 6-12 дюймов.

Обратный выпад с поворотом: Держите стабилизирующий мяч обеими руками перед грудью. Отведите правую ногу назад и выполните выпад. Одновременно поверните туловище и мяч влево, задействуя корпус. Сделайте шаг назад и снова поставьте правую ногу рядом с левой, вернувшись в исходное положение. Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать стороны.

Подъемы колена с мячом для стабилизации: Снова примите положение для отжимания, при этом голени лежат на мяче, а руки — на полу.Согните колени и потяните мяч к себе. Задержитесь в сжатом положении на пару секунд, прежде чем выкатить мяч обратно. Для продвинутого движения попробуйте выполнить согнувшись с мячом с прямыми ногами.

Сгибания подколенных сухожилий с мячом: Лягте на спину, положив руки на бок ладонями вниз. Положите икры на мяч и оторвите бедра от земли, чтобы плечи, бедра и ступни находились на прямой линии. Держите корпус в напряжении, когда вы сгибаете колени и подтягиваете мяч к бедрам.Сделайте паузу на секунду, прежде чем выкатить мяч обратно, стараясь не касаться пола бедрами. Для продвинутого движения попробуйте вариант на одной ноге.

Разгибания спины: Лягте так, чтобы стабилизирующий мяч находился под бедрами, прижав ступни к стене. Согните колени и держите мяч между туловищем и коленями. Поместите кончики пальцев за голову и поднимите туловище, опираясь на бедра, продолжая прижимать ступни к стене.Держите позвоночник вытянутым и завершите движение коленями, бедрами и плечами по прямой линии под углом примерно 45 градусов от стены. Будьте внимательны, чтобы не перегибать спину. Согните бедра и опускайтесь вниз, пока живот снова не коснется мяча.

Подъем ног: Лягте на спину и поместите мяч между коленями. Сожмите ноги, возьмитесь за мяч и поднимите его прямо вверх, пока ваши ноги не будут перпендикулярны полу.В верхнем положении попробуйте поднять бедра на несколько дюймов над землей, прежде чем медленно опускаться обратно, чтобы мяч не касался земли.

Вдохновляйтесь другими упражнениями с мячом для стабильности и обязательно примите участие в фотоконкурсе ACE Workout Wednesday в Instagram и Twitter, используя хэштег #ACEWorkoutWed, чтобы получить шанс выиграть полностью оплаченную сумму. поездка на двоих в ультра-роскошный оздоровительный и спа-курорт Zoëtry Agua Punta Cana в Доминиканской Республике !

12 лучших мячей для упражнений для повышения силы, баланса и мобильности 2021

Николас Эйер / EyeEmGetty Images

Когда дело доходит до оборудования домашнего спортзала, вы, вероятно, знакомы с такими предметами первой необходимости, как коврик, гантели и эспандеры.Но если вы еще не добавили мяч для упражнений в свой арсенал, вы серьезно упускаете его.

Эти большие надувные шары, также известные как мячи для стабилизации, швейцарские мячи, мячи для йоги или физиотерапевтические мячи, могут быть чрезвычайно полезны в достижении ваших целей в фитнесе (именно поэтому вы видели их в тренажерном зале или на физкультурно-тренировочном мероприятии кабинет терапевта). «Они могут помочь улучшить вашу силу, равновесие и гибкость», — говорит Кайл Гонсалес, сертифицированный NSCA тренер и менеджер по производительности в Future.

Для каких тренировок используются гимнастические мячи?

По словам личных тренеров, физиотерапевтов и тренеров, мячи для упражнений могут помочь вам в трех вещах:

✔️ Укрепить корпус: Ядро состоит из мышц, которые стабилизируют и двигают ваш таз, нижнюю часть спины, бедра и т. Д. и багажник.Они помогают вам балансировать, крутить, менять направление и многое другое. Мяч для упражнений может помочь в нацеливании на эти мышцы, создавая некоторую шаткость, которую ваше тело должно компенсировать, — говорит Гонсалес. «Эта нестабильность увеличивает нагрузку на ваши более мелкие стабилизирующие мышцы, которые часто используются недостаточно», — объясняет он. По этой причине он любит использовать мяч для отжиманий, приседаний, приседаний и других упражнений.


При этом может быть опасно использовать физиомяч, если вы новичок в движении или в самом мяче.Проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, чтобы проверить свою форму, прежде чем включать работу с мячом в свой распорядок дня.

✔️ Увеличьте диапазон движений: Из-за своей высоты и круглой формы мячи для упражнений «могут использоваться для увеличения диапазона [движения] в упражнении», — говорит Мари Релин, специалист по упражнениям до и после родов, и основатель Body Conceptions. Например, чтобы улучшить подвижность бедра, вы можете использовать его при выполнении выпада (поставив одну ногу вперед, вы поместите верхнюю часть задней ноги на мяч).

Вы также можете использовать мяч для упражнений на растяжку. Просто лежа на мяче — отличный способ растянуть поясницу и раскрыть грудь и позвоночник.

✔️ Создайте дополнительную поддержку: Благодаря своей мягкой, но твердой податливости, мячи для упражнений идеально подходят, чтобы сидеть на них или опираться на них, когда вы выполняете упражнение, требующее дополнительной поддержки. «Я люблю мяч, потому что он мягкий и гостеприимный», — говорит Тереза ​​Марко, P.T., D.P.T., O.C.S., сертифицированный клинический ортопед-специалист по физиотерапии и владелица Marko Physical Therapy.Ей особенно нравится использовать их с пациентами, у которых артрит рук или колен, поскольку им трудно переносить нагрузку на эти суставы.

Релин также любит использовать яйца со своими дородовыми и послеродовыми клиентами. «Они позволяют женщинам продолжать тренироваться, даже если у них болит спина или они чувствуют сильную усталость», — говорит она.

Как мне узнать, какой размер выбрать мяч для упражнений?

Вам нужен тот, который подходит для вашего роста, чтобы вы могли выполнять упражнения с максимальным комфортом, — говорит Карена Ву, Д.P.T., владелец ActiveCare Physical Therapy. Когда вы садитесь на него, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. (Так что не осуждайте, если вы превратите свое в кресло для рабочего стола!)

Если вы заказываете одно онлайн, посмотрите на таблицу для конкретной марки, в которой указано, какой диаметр лучше всего подойдет для вашего роста.

Что нужно искать в мяче для упражнений?

Качество мяча имеет решающее значение. Перед покупкой убедитесь, что мяч сделан из противоскользящего и противоскользящего материала, рекомендует Relin.

Вы узнаете, что мяч прочный, если он может выдержать ваш вес, не сдуваясь и не ломаясь. Между тем, противоскользящие выступы могут создать достаточное трение, чтобы снизить вероятность того, что вы упадете на хвост.

Готовы приступить к работе? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших мячах для упражнений для любого типа тренировки.

1 Мяч для упражнений DYNAPRO

Модель

Dynapro «прочная, толстая и выдерживает хороший вес », — говорит Алекс Смит, сертифицированный ACE тренер по фитнесу и генеральный директор Fitness Training Star.По заявлению бренда, этот мяч может выдержать вес более 2000 фунтов, что важно, если вы хотите использовать его для силовых тренировок, отмечает Смит. Материал ПВХ (прочная синтетическая смола) имеет матовое покрытие с выступами для дополнительного сцепления, и он доступен в нескольких размерах и цветах.

2 Баланс: мяч для упражнений

Это один из фаворитов Релин: «Это очень надежный мяч для упражнений , и многие отметили, что его очень легко чистить», — говорит она.Он изготовлен из ПВХ, который достаточно прочен, чтобы выдержать 2 000 фунтов, и поставляется с двухлетней гарантией. По цене 13 долларов, мы бы сказали, что это воровство.


3 Мяч для упражнений Trideer с быстрой помпой

Это самый популярный мяч для упражнений на Amazon, и нетрудно понять, почему. Он сделан из толстого противоскользящего материала ПВХ, который весит примерно на три фунта больше, чем средний мяч для йоги. Он также может выдержать до 2200 фунтов и доступен в пяти размерах и различных цветах.Рецензентам нравится, как легко накачать с помощью прилагаемого насоса .


4 Мяч для упражнений TheraBand

TheraBand — популярный, пользующийся доверием бренд, используемый во многих кабинетах физиотерапии. «Я использовал мячи для упражнений Theraband на протяжении всей своей карьеры, и я обнаружил, что они прочные, долговечные, хорошего качества и хорошего качества — , — говорит Ву. Он сделан с использованием «технологии медленного сдува», что означает, что если мяч когда-нибудь проколется во время тренировки, у вас меньше шансов пораниться.


5 Мяч для стабилизации Power Systems ProElite

Этот мяч выделяется своей текстурой, напоминающей динозавра. «Его противоскользящая текстура обеспечивает широкий диапазон движений и дает мне возможность гарантировать, что мои клиенты могут контролировать свои тренировки», — говорит Кори Льюис, C.P.T. и основатель 1AND1 LIFE. «Он дорогой, но мне он нравится, потому что он очень прочный и обладает удивительной грузоподъемностью .”


6 Мяч для упражнений URBNFit

Этот сверхпрочный мяч имеет невероятный верхний предел в 2000 фунтов. «Это — один из самых устойчивых к разрыву, нескользящих и прочных мячей », — говорит Релин. «Это также очень легко настроить». Частично это из-за входящего в комплект воздушного насоса двойного действия. Компания утверждает, что этот мяч можно накачать и покатить за считанные минуты. Другой бонус? Он доступен в 11 цветах и ​​пяти размерах, что дает вам множество настраиваемых параметров.


7 Бесконечно живой мяч для упражнений

Это чрезвычайно прочный мяч, выдерживающий до 2200 фунтов. Он изготовлен из нетоксичного бисфенола А, латекса, тяжелых металлов и ПВХ, не содержащего фталатов, что особенно хорошо подходит для людей с чувствительностью кожи . Одним из преимуществ получения этого мяча является то, что компания предоставляет вам мгновенный доступ к онлайн-ресурсам и руководствам по тренировкам, чтобы вы могли научиться безопасно и эффективно использовать мяч.

8 Мяч для беременных GalSports

amazon.com

Беременная? Этот мяч разработан для пренатальных упражнений, родов и послеродового восстановления . У него уникальное ощущение, потому что его противоскользящее покрытие обеспечивается матовой поверхностью и полосами, препятствующими скольжению, а не выступами. И он может выдержать до 600 фунтов без разрыва.

9 Мяч для упражнений Inpany

Этот мяч похож на мяч для новорожденных GalSports в том смысле, что имеет аналогичные противоскользящие полосы.Однако он намного прочнее, так как может выдерживать до 2200 фунтов без протечек. Этот мяч также изготовлен из нетоксичного ПВХ материала , не содержащего бисфенола А и тяжелых металлов — это еще одна причина, чтобы попробовать его.


10 Комплект мячей Gaiam Total Body Balance Ball

Мяч для упражнений

Gaiam имеет выступы и неровности, которые добавляют отличную противоскользящую поддержку при движении. Его вес составляет 300 фунтов, что подходит для большинства тренировок с собственным весом, и обозревателям нравятся тренировки, которые идут в комплекте.


11 Мяч для упражнений SpoxFit

Рецензенты

утверждают, что этот мяч действительно легко надуть благодаря ножному насосу . Он также сделан из качественного материала: SpoxFit использует неаллергенный ПВХ, который может выдержать до 600 фунтов. Сотовая поверхность также помогает предотвратить скольжение и скольжение. Следует иметь в виду один недостаток: он выпускается только в 65-сантиметровом корпусе. Размер, который, по словам Ву, обычно подходит для людей ростом 5–7 дюймов.


12 Мяч для упражнений SmarterLife

Мяч для упражнений

SmarterLife — хороший выбор из-за его сверхпрочного материала, препятствующего разрыву, который может выдержать до 2000 фунтов. Он имеет матовое покрытие для надежного захвата, и он поставляется в четырех различных размерах и 10 цветах .

No related posts.