Бабочка упражнение: Упражнение бабочка для растяжки и здоровья

Упражнение бабочка для растяжки и здоровья

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

• В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
• Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
• Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=1ga3zsrT3gg

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

• Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
• Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
• Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
• Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

техника для женщин и мужчин, влияние на похудение живота и боков

Невероятно простое и действенное упражнение бабочка – это ультимативное средство для улучшения растяжки бедер и ног, а также повышения мобильности в тазовой области.

Содержание

Польза упражнения бабочка для женщин

В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер:

• Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе.
• Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки.
• Снижение болей и прочих проявлений ПМС.
• Восстановление функциональности репродуктивной системы.
• Ускорение восстановления мышц после силового тренинга.

Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы.

Польза для мужчин

Несмотря на то, что эта асана (поза) считается женской, для мужчин упражнение тоже будет невероятно полезным. В первую очередь оно улучшает кровообращение в органах малого таза, что является основным способом для предотвращения простатита (а также для лечения). А ещё выполнение позы и улучшение кровообращения повышает половую функцию.

С точки зрения спорта делать упражнение бабочка стоит по следующим причинам:

• Растяжение мышц, которое необходимо при силовых нагрузках (предотвращает постепенное укорачивание мышц).
• Улучшение кровообращения.
• Упражнение полезно для живота, улучшая тонус мышц (в нижней части).
• Растяжение квадрицепса – эффективная профилактика разворота таза (популярная проблема у некоторых атлетов и людей с малоактивным образом жизни).
• Повышение мобильности в тазобедренном и коленном суставах, которое позволяет лучше выполнять некоторые силовые элементы.

Техника выполнения

Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения.

Техника:

1. Садитесь на пол (на ковер или каремат).
2. Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области.
3. Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.

Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд.

Вариация с наклоном вперед

Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс.

Техника:

1. Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе).
2. После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
3. Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон.
4. Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.

• Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
• Во время наклона делается выдох.

Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков

Следует помнить, что бабочка – это не движение для похудения живота и боков. Это упражнение для повышения растяжки, мобильности, улучшения кровообращения, мышечного тонуса и т. д.

Рекомендации

Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).

Основные рекомендации:

• Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
• Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
• Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед.
• Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).
• После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения.

Упражнение бабочка в видео формате

А также читайте:
Как похудеть в животе и боках →
Упражнение ягодичный мостик →

Упражнение бабочка для женщин на тренажере. Техника выполнения упражнений с эспандером бабочка. Упражнение для спины

Наша жизнь стремительно меняется, сейчас люди все больше проводят времени на работе. И в связи с этим выкроить пару часов на поход в тренажерный или фитнес-зал несколько проблематично, однако это повод для того чтобы отменить тренировки и «махнуть рукой» на свое тело.

Тем более сегодня на рынке спортивных товаров можно найти огромное количество приспособлений, которые помогают держать мышцы в тонусе, занимаясь дома. Одним из таких компактных и эффективных тренажеров является эспандер «бабочка», который позволяет тренировать абсолютно все группы мышц.

Тренируясь с «бабочкой» необходимо соблюдать следующие правила:

1. Упражнения с эспандером должны быть регулярными и тогда они принесут определенные результаты.
2. Тренировка должна занимать не менее 30 минут в день, при этом нагрузку можно распределить на несколько подходов в день.
3. Число повторений должно быть рассчитано индивидуально для каждого. Однако последние 2-3 из них необходимо сделать через силу.
4. Наряду с тренировками необходимо правильно питаться, ведь полезная пища – неотъемлемое условие красивой фигуры.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

1. Упражнения для бедер и ягодиц

Уложить тело на левый бок, левой рукой подпереть голову, правую положить рядом с собой возле груди. Эспандер разместить между ног таким образом, чтобы его крылья упирались во внутренние поверхности бедер, а сам он открывался в сторону стоп. Сжать ноги, стараясь свести коленки вместе. Затем медленно вернуться в обратно. Повторить 40 раз для каждой стороны.

Сесть на стул, поставить ноги на пол, согнув коленки под углом 90°, выпрямить позвоночник. Тренажер расположить между ног таким образом, чтобы он открывался вверх, руками придерживать края эспандера между коленей. Плавно свести колени вмести, стараясь сложить «бабочку» в складку и медленно вернуться в исходное положение.

Сесть на пол, стопы зафиксировать под диван для обеспечения жесткости, ноги расставит в стороны и слегка согнуть в коленках. Спину держать ровной, не сутулясь и не прогибая позвоночник. Зажать эспандер между бедрами так, чтобы он открывался в сторону стоп. Медленно сжать «крылья» коленями без помощи рук. В таком же темпе разжать обратно.

2. Для пресса

Лечь на пол, прижать стопы к полу, а колени согнуть. Эспандер расположить между коленками так, чтобы одно его «крыло» располагалось примерно на середине между бедрами, а другое – перед лицом. Поднять ноги, сжимая тренажер, затем медленно вернуться в первоначальное положение.

3. Для рук и грудных мышц

Взять эспандер таким образом, чтобы основание находилось на уровне подбородка, а «крылья» смотрели в пол. Основание обхватить кистями рук, а предплечья положить на «крылья» бабочки. Медленно сжать эспандер и так же плавно разжать. Для первых занятий достаточно 20 повторений.

Видео: как заниматься с эспандером бабочка

Принцип работы «бабочки» основан на сжатии. Это довольно простой и компактный тренажер, но при всем при этом он помогает эффективно проработать все основные группы мышц. Как работают мышцы во время занятий с эспандером и как использовать тренажер для тренировок вы узнаете, посмотрев следующее видео.

Фото до и после регулярных занятий с тренажером

Каждая женщина хочет выглядеть идеально и обычное стремление порой превращается в целую борьбу с самим собой и предпочтениями. Ведь многие из нас так любят все сладкое и вкусное. А на занятия в спортивном зале нет ни времени, ни сил. Единственный выход – заниматься дома. Благодаря регулярным тренировкам с эспандером «бабочка» любая девушка сможет не только подтянуть свое тело, но и сделать формы соблазнительными, а подтверждение тому фотографии довольных женщин, которые поделились своими снимками, сделанными «до» и «после» тренировок с эспандером.

Отзывы

Колосова Наталья: Эспандер долгое время пылился в шкафу до недавнего времени. Казался бесполезной вещицей, однако позанимавшись один день, на следующее утро почувствовала, что внутренняя сторона бедер сильно болит. Спустя некоторое время регулярный тренировок проблемная часть заметно подтянулась, результат превзошел все ожидания. Через некоторое время приобрела еще и грудной эспандер, тренировки стали более эффективными.

Сенченко Анна: Эспандер оказался очень эффективным тренажером. Сантиметры с бедер ушли быстро, при этом укрепились мышцы ног.

Савская Марина: Такой простой и доступный тренажер, а задействует все группы мышц: бедра, грудь, попу. Эффект заметен уже через несколько дней. Выглядит довольно прочным, так что прослужит очень долго.

Тренажер Бабочка или по-другому Фай-Мастер или уж совсем официально — эспандер для тренировки мышц ног и рук Thigh Master — шикарный тренажер для домашних тренировок и для женщин, и для мужчин.

Этот тренажер мне когда-то подарила подруга на день рождения. Я тогда с удивлением разглядывала компактную симпатичную вещицу. Мне было трудно даже представить, что с ней можно сделать. Но подруга подготовилась заранее, и мне пришлось тут же, у праздничного стола освоить несколько важных упражнений. Важных в том смысле, что мне они нужны были для проработки моих проблемных зон.

Так что же это за тренажер Бабочка?

Эспандер Thigh Master или Бабочка используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Эспандер – это вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они созданы для локальной проработки определенных групп мышц и не являются универсальными.

Однако, производители «Бабочки» утверждают, что можно с одинаковой эффективностью выполнять на эспандере Бабочка упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.

И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.

Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Данная система тренажера именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.

Как работает тренажер?

Эспандер Бабочка состоит из центральной части — головки, в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.

Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, и натирание кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т.е. ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.

Изначально этот эспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Почему он эффективен?

Оказывается, все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные , и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.

Упражнения на тренажере Бабочка

Внутренняя часть бедра

Тренажер Бабочка прославился благодаря именно этому упражнению. Для выполнения данного упражнения понадобится стул с прямой спинкой, и ваш тренажер бабочка.

Сядьте на стул, слегка подвинувшись к краю стула таким образом, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Положите тренажер ThighMaster™ между коленей таким образом, чтобы колпачок был направлена вниз.

Положите руки на обе рукоятки для удержания тренажера бабочка на месте. Теперь начните сжимать рукоятки тренажера внутренней частью бедра.

Примечание : Выполняйте это упражнение 50 раз каждый вечер перед сном.

Грудная клетка и грудь

Возьмите тренажер Бабочка таким образом, чтобы край колпачка был направлен на ваш подбородок, а рукоятки тренажера направлены вниз, к полу.

Положите обе кисти рук под колпачок, и положите предплечья рук на рукоятки.

Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч.

Верните локти в исходное положение с силой.

Верхняя часть тела

Данное упражнение превосходно подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.

Продолжайте сжимать рукоятки, медленно поднимая и опуская при этом эспандер Бабочка. В каждом положении тренируется различная группа мышц верхней части тела. Ритмично двигайтесь из одного положения в другое при каждом повторе.

Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц грудной клетки вытяните руки как можно дальше вперед.

Не прекращайте сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно слегка ослабить в том случае, если вы начнете уставать. Сжимайте рукоятки только тыльной частью кистей рук.

Трицепс

Встаньте прямо, колени вместе, прижмите тренажер ThighMaster к талии и бедру, колпачок должен находиться перед талией.

Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, сожмите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки для того, чтобы наиболее эффективно укрепить заднюю часть рук).

Теперь нажмите сверху на верхнюю рукоятку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней рукоятке. Не отпускайте руки, верните их в прежнее положение с силой.

Живот (скручивание)

Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе, и согните их в коленях, ступни ног стоят на полу.

Теперь положите эспандер бабочка таким образом, чтобы одна рукоятка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, вжав при этом живот.

Делайте выдох при подъеме, вдох при возврате в исходное положение.

Верхняя часть спины

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Прижмите одну рукоятку тренажера бабочка к левому боку, от поясницы до предплечья, колпачок должен быть направлен вверх, перед вашим предплечьем.

Низ рукоятки должен находиться на 3-6 см. ниже тазовой кости. Крепко удерживайте эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, и затем начните сжимать предплечье вниз с помощью внутренней части локтя, по направлению к бедру.

Вернитесь в исходное положение с силой. Повторите упражнение с другой стороны.

Эспандер Бабочка на разведение

На прилавках спортивных магазинов можно найти ближайшего «брата» нашей «бабочки» – это так называемый «грудной», или эспандер на разведение для тренировки бедер и ягодиц. Он имеет такую же форму, только рычаги в исходном положении сжаты.

Прилагая усилия при выполнении упражнений, вы разводите рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «ушки», подтягиваются ягодицы.

Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц

	1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер

• «Бабочка» является отличным средством для начала работы над мышцами бедер;
• Это устройство нельзя считать полноценной заменой всех тренажеров, т.к. в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
• Он достаточно легкий, не занимает много места;
• Дешевый, поэтому купить может каждый;
• Обычные очень часто ломаются, а профессиональные достаточно дорогие;
• Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, могут быть болезненные ощущения, мозоли или сдавливания на коже.
• Нет возможности сменить нагрузку, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.
• Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди, и верхней части спины.

Где можно купить эспандеры?

Эта «бабочка» стала не только моим помощником. Многие, кто забегал ко мне на чашку кофе, увидев ее, сразу же говорил — ну-ка, ну-ка…
Если и вам понравился этот действительно отличный тренажер «бабочка» для проработки бедер, ягодиц и груди, то вы можете купить его в интернет магазине .

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель , хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

• Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

Вконтакте

Часто многим из нас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Тогда возникает идея заниматься в домашних условиях, которая осложняется проблемой необходимости наличия дополнительного спортивного оборудования для силовых фитнес-тренировок. Громоздкие силовые блоки очень неудобны в условиях городских квартир, а выбор компактных тренажеров невелик — разборные гантели и штанга, а также амортизирующая лента-эспандер. Но существует еще один малогабаритный тренажер, о котором многие не знают или незаслуженно забывают, — эспандер «бабочка». Упражнения на этом тренажере позволяют проработать большинство мышц, поэтому он считается универсальным и весьма эффективным.

Эспандер «бабочка» — это усовершенствованный вариант всем знакомой амортизирующей ленты для фитнеса. Тренажер представляет собой слегка согнутую вдвое гибкую, но весьма прочную конструкцию, выполненную в виде восьмерки, имеющую разрывы на полудугах. Каркас «бабочки» обтянут специальным прорезиненным материалом, позволяющим удобно и крепко фиксировать ладони на тренажере, и не только их, поскольку он может использоваться и для выполнения упражнений для проработки других частей тела.

При своей невысокой стоимости он быстро и полностью оправдывает вложенные в него средства, потому что усиливает нагрузку во время фитнес-тренировки в разы и тем самым увеличивает ее эффективность и ускоряет получение ощутимых результатов. К тому же он занимает мало места при хранении, что делает его еще более удобным и практичным по сравнению с другим спортивным инвентарем для домашнего использования.

Преимущества выполнения упражнений на тренажере

Из вышесказанного уже становится понятным, что основная задача тренажера «бабочка» — создать определенное сопротивление при выполнении различных упражнений, а, следовательно, нужно будет приложить больше усилий при их выполнении, и мышцы будут работать интенсивнее. Таким образом, уже отработанные в течение долгого времени тренировочные элементы можно разнообразить использованием «бабочки» и получить от них гораздо большую результативность. Например, такая трудно поддающаяся проработке во время фитнес -тренировок зона, как внутренняя часть бедра, при выполнении махов нижней конечностью из положения лежа на боку прокачивается чрезвычайно эффективно, и жировые клетки при этом расщепляются намного быстрее.

В связи с такой высокой результативностью тренажера комплекс упражнений с его использованием достаточно выполнять 2-3 раза в неделю, не забывая про разминку перед основной частью, включающую прыжки, наклоны и махи конечностями или бег, и про заминку, состоящую из упражнений на растяжку в конце фитнес-тренировки. Также можно включить всего пару-тройку упражнений с использованием эспандера в утреннюю гимнастику, и значительно улучшить ее пользу для организма.

Элементы этого комплекса упражнений хорошо прорабатывают верхние конечности, плечевой пояс, грудь и спину. При его выполнении необходимо внимательно следить за ощущениями в области спины и при первых появлениях болей прекратить занятие, поскольку такой симптом говорит о неправильной технике упражнений.

Выполнение основного блока комплекса может занять до получаса времени при условии повторения каждого упражнения не менее 20 раз с перерывами в 30 секунд между каждым последующим элементом, а с разминкой и заминкой все занятие может длиться 45-50 минут.

В данное занятие фитнесом входят следующие тренировочные движения:

1. Встать ровно, ступни поставить вместе, спину держать прямо, лопатки свести, живот втянуть и напрячь — это начальная поза. Поднять верхние конечности перед грудью так, чтобы ладони оказались перед грудной клеткой, и сделать из ладошек «домик». Затем необходимо поместить основание фитнес-тренажера в образовавшийся «домик», а локти разместить на «крыльях» эспандера. Из этого положения необходимо медленно и с усилием сводить и разводить руки, имитируя махи крыльями.
2. Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении , необходимо поднять верхние конечности, держась за боковые части эспандера. Медленно, не сгибая локтей, нужно сводить вместе запястья и разводить их. Нагрузка на мускулатуру рук будет тем больше, чем дальше друг от друга будут разводиться верхние конечности.
3. В этом упражнении начальная поза та же, но эспандер необходимо разместить одним «крылом» на бедре так, чтобы его основание оказалось на уровне талии. Руку от локтевого сгиба до запястья нужно положить на второе «крыло» тренажера ладонью вниз. Из этого положения начать медленно сжимать «крылья» тренажера, стараясь свести их максимально близко, и так же плавно, преодолевая сопротивление снаряда, возвращаться в начальное положение. Затем произвести те же манипуляции с другой рукой.

Комплекс упражнений для нижних конечностей

В этом комплексе упражнений элементы могут повторяться до 40 раз в каждом из 1-2 подходов в зависимости от натренированности нижней части тела. Период отдыха между подходами должен составлять не более полминуты. Впоследствии количество повторений упражнений может дойти и до 400. Некоторым при работе с эспандером «бабочкой» над нижними конечностями, ягодицами и бедрами могут понадобиться специальные фитнес-наколенники, которые защищают коленные чашечки и кожу вокруг них от возможных синяков и ушибов.

В данный комплекс упражнений входят такие тренировочные элементы:

1. Необходимо лечь на бок, эспандер разместить между нижними конечностями основанием к промежности, а боковыми частями к коленям, чтобы внутренние поверхности бедер располагались на «крыльях». Затем нужно медленно и с усилием сжимать ноги, стараясь соприкоснуться коленями, и так же плавно, усилием мышц, разжимать нижние конечности. Повторить упражнение по 40 раз на каждую сторону.
2. Начальная поза такая же — на боку, но нижние конечности согнуты в коленях перед туловищем. Расположить между нижними конечностями «бабочку» таким же образом, как в предыдущем упражнении, и продолжать плавно сводить и разводить колени, натягивая пальцы стоп на себя.
3. Сесть на диван или стул, держа спину прямо и упираясь ступнями в пол. Между согнутыми под прямым углом коленями разместить эспандер основанием вниз, а «крыльями» вверх. Затем усилием мышц бедер сжимать и разжимать коленями «бабочку».
4. В этом упражнении нужно сесть на пол, зафиксировать ступни, например, под диваном, колени согнуть, а корпус держать ровно. «Бабочку» расположить между коленями основанием к животу, а «крыльями» к икрам и стопам. Медленно и с напряжением мышц бедер и живота сводить и разводить колени.

Эспандер бабочка – небольшой тренажер, состоящий из “головки”, оснащенной пружиной, а также двух полукруглых рычагов, раздвинутых в разные стороны и выполненных из неопрена, который не позволяет ему скользить и травмировать кожу во время выполнения упражнений. Эспандер функционирует посредством принципа упругой деформации и служит для местной проработки различных групп мышц.

На какие группы мышц рассчитан

Эспандер «Бабочка» предназначен практически для всех групп мышц. Он одинаково хорош для верхней части спины, плечевого пояса, грудных мышц, рук бицепсов, бедер ягодиц и для мышц живота. Стал одной из самых востребованных принадлежностей во всех фитнес-клубах, но его применение возможно и в домашних условиях.

Упражнения

Физических упражнений, которые можно совершить посредством этого эспандера достаточно много. Они позволяют поддержать отличную физическую форму и максимально укрепляют мышцы тела.

Для бедер

• Для таких упражнений подходит положение тела на твердой основе. Бабочку поместите между бедер, колени при этом сведите по максимуму до соединения ручек. Бедра следует развести, расслабив пружину. Начальный этап предполагает не более 20 упражнений. Постепенно их можно довести до уровня 50.
• Точно такое упражнение делается на полу сидя. Спина при этом ни на что не опирается. Для сохранения равновесия служат мышцы живота. Его следует повторить до 15-20 раз.
• Можно прибегнуть к разработке внутренней части бедра и мышц живота. В этом случае упражнение выполняется в лежачем положении.
• Лягте на левый бок, согните ноги в коленях. Колени должны находиться между поручнями приспособления. Не спеша отведите правое колено вбок затем верните ногу в первоначальное положение. То же самое проделайте с правой стороной. Упражнение на каждую сторону составляет по 15 раз.

Для пресса

• Для проработки мышц пресса следует принять лежачее положение. Ступни поставить на пол, колени согнуть. Одна ручка тренажера помещается между бедер, а другая удерживается в зафиксированном положении руками. Головка приспособления смотрит наверх. Приподнимите ноги от пола, сожмите эспандер. При этом мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
• Приложите эспандер к стене. Отступите один шаг назад и встаньте на колени, чтобы они располагались под углом в 90 градусов. Расстояние от вашего тела до стены должно составлять примерно 1 м. Наклоните тело, согнувшись в районе пояса, затем притяните руки к полу так, чтобы угол в локтях был прямым. Замрите в таком положении в течение нескольких секунд.
• Закрепите эспандер на стене. Повернитесь к ней спиной и обхватите тренажер сверху. Присядьте на колени и потяните эспандер вниз таким образом, чтобы ваши локти сблизились с коленями. При достижении самой низкой точки максимально напрягите брюшные мышцы и оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд.
• Закрепите тренажер на стене так, чтобы он был на одном уровне с грудью. К стене следует встать боком и обхватить ручку эспандера. Затем следует повернуться к стене спиной и отодвинуться от нее. Вернитесь в исходное положение.
• Закрепите эспандер в нижней части стены. Возьмите рукоятку эспандера и встаньте к стене боком. Отойдите немного от стены и произведите движение, напоминающее рубку топором. Корпус при этом должен быть повернут. Повторите то же самое с другой стороны.

Для верхней части тела

• Для выполнения упражнения походит и сидячее и лежачее положение. Возьмите эспандер обеими руками и поднимите его наверх. Сожмите постепенно ручки приспособления. При этом в напряжении находятся отдел верхней части плечевого пояса. Нагрузка будет отличаться большей интенсивностью при отведении руки от туловища на более дальнее расстояние.
• Посредством бабочки можно задействовать самую крупную мышцу спины. Расположите эспандер под рукой. Головка его должна смотреть на туловище. Сгибайте ручку посредством локтя.
• Для развития мышц спинного отдела подходит и другое весьма легкое в исполнении упражнение. Тренажер следует держать в согнутых руках на одном уровне с грудью. При выдохе надавите на рукоятки эспандера, при вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте сжатие плавно. Упражнение точно такого типа можно производить и при прямом положении рук.
• Примите стоячее положение. Держите эспандер за спиной, прижмите его левой рукой к поясничному отделу. Правой рукой нажмите на другую рукоятку приспособления и обхватите район талии. При вдохе примите начальное положение. Повторите упражнение каждой рукой по 10-15 раз.
• Встаньте. Вытяните руки вперед. Хватом сверху делают попытку соединить кисти рук с тыльной стороны. Первоначально упражнения выполняются по 5 раз. По мере прибавления нагрузки их можно увеличить до 20 раз.

Для груди

Стоит отметить, что упражнения, рассчитанные для мышц груди, также благотворно действуют на руки, спину и плечи. Рассмотрим несколько вариантов упражнений:

• Взять эспандер таким образом, чтобы его головка находилась на уровне вашего подбородка, а рукоятки смотрели вниз. Головку следует обхватить руками, а предплечья помещаем на рукоятке.
• По тому же принципу выполняется упражнение со сдавливающим эффектом.
• Встаньте, вытяните одну ногу вперед. Вторая должна быть в развернутом положении на 45 градусов. Эспандер расположить за спиной и держать его за рукоятки. На выдохе медленно вытяните руки вперед. Плечи при этом не должны подниматься. Такое упражнение рекомендуется повторять 10 раз.
• Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки наверх со сложенным вдвое эспандером. Делайте низкие наклоны то влево, то вправо.
• Закрепите эспандер к стене в нижней части. Встаньте к стене спиной и захватите рукоятки приспособления. Согните руки в локтях и начинайте приподнимать эспандер до уровня груди. Для устойчивости рекомендуется выставить ногу вперед. Это упражнение можно делать и одной рукой.
• Закрепите эспандер на стене на уровне груди, встаньте к стене спиной и возьмите тренажер за обе рукоятки. Отведите руки в стороны и медленно отойдите от стены, выставив одну ногу вперед.

Эффективность

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Как повысить эффективность занятий

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
• Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Эспандер на разведение

Когда вы прикладываете усилия при выполнении упражнений, то вы разводите рычаги эспандера, тем самым растягивая пружину. Так развиваются мышцы, имеющие разводящую функцию в области бедер.

Существует ряд упражнений на разведение:

• Встаньте на четвереньки, зафиксируйте эспандер на коленях. Головка должна быть направлена назад. Поднимите колено в сторону настолько высоко, насколько вам позволяет ваше тело. Повторить упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.
• Лягте на бок, закрепите эспандер рукоятками в районе коленей. Головка должна быть направлена вниз. Разведите колени по сторонам по максимуму Упражнения проделать 30 раз.

• Сядьте на стул, закрепите рукоятки тренажера на коленях таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине по максимуму. Повторите упражнение 30 раз.
• Сядьте на стул с высокой подставкой. Закрепите тренажер в области коленей таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине максимально. Повторите упражнение 30 раз.

Дополнительные сведения

• Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
• Изделие очень мало весит.
• Отличает компактностью.
• Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
• При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.

Противопоказания

Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

При упражнениях с эспандером довольно большую нагрузку испытывают ноги. Есть определенные болезни, при наличии которых строго противопоказано использование спортивного приспособления.

Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:

• хрупкость сосудов и капилляров;
• наличие сахарного диабета;
• гипертензия;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• наличие раковой опухоли;
• кожные заболевания инфекционной природы;
• наличие ран и язв на ногах.

• При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание — залог высокоэффективной тренировки.
• Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.

Ошибки

Многие женщины не выполняют упражнения постоянно и оставляют их за неимением времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как результатов эспандер в этом случае никаких не принесет.

Также следует отказаться от приема тяжелой высококалорийной пищи. При нормализации результаты от тренировок будут намного действеннее.

Упражнение бабочка. Развивает грудные?

Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг :)…Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Упражнение бабочка. Что, к чему и почему.

Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола. Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и гиперэкстензия, для парней – тягово-блочные агрегаты и часто — упражнение бабочка в соответствующем тренажере. В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы. Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять — это наиболее простое и интуитивно понятное движение, не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно, мол, хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле, и вообще всю подноготную о сведении рук нам и предстоит сегодня выяснить, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Три мышцы-синергиста работают вместе со стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка:

• ключичный отдел большой грудной;
• передняя дельта;
• короткая головка бицепса.

Что касается мышц-стабилизаторов, то к ним относятся:

• длинная головка бицепса;
• брахиалис;
• трицепс;
• сгибатели запястья.

Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества:

• более четкий рельеф и сбалансированную форму грудных у мужчин;
• упражнение помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее таким образом по всему объему;
• разовьете внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса) и получите видимое разделение левой и правой грудной;
• позволяет привести в тонус/подтянуть грудные мышцы у женщин и тем самым улучшить линию бюста;
• обеспечивает хорошее растяжение грудных и наполнение их питательными веществами – все это улучшает циркуляцию крови верхней части тела;
• помогает реабилитироваться после травмы груди;
• обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, что защищает их от различных травм;
• ввиду того, что упражнение изолированное оно заставляет работать исключительно грудные без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Переходим к практической части.

Техника выполнения

Казалось бы, упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Практические советы

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:

• не нужно полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения;
• мощно статически сжимайте грудные, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции;
• не кидайте вес при разведении, а медленно доводите его в стороны;
• фаза сведения должна происходить в 2 раза быстрее, чем разведения;
• не опускайте локти всегда держите плечи параллельно полу;
• упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди, как добивающее (применительно к мужчинам);
• если у Вас отстает левая половина грудной от правой, то можно выполнять сведение в тренажере только одной рукой;
• рекомендуемое количество повторений 10-12;
• необходимо избегать больших/умеренных весов в упражнении, людям с травмами плеча и нестабильной, слабой ротаторной манжетой.

Примечание:

Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности, есть ли у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.

Упражнение бабочка неэффективное?

Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие — нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.

Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавит объема грудным. С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами. Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более упругой.

Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, разведение гантелей) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями сопротивление уменьшается в верхней части траектории.

Кому нравятся свободные веса, могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных неиллюзорно нагружаются дельты.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня разобрали упражнение бабочка. Теперь Вы знаете, как улучшить свои грудные мышцы и какой инструмент для этого использовать. Поэтому дуем в зал и улучшаем, улучаем и улучшаем!

На сим все, рады был писать для Вас, до связи!

PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение «Бабочка». Убираем полный неподдающийся живот и рыхлые бока в зрелом возрасте | Моя диета

Упражнения, указанные в этой статье направлены на эффективное похудение.

Прочитав информацию ниже вы узнаете как похудеть в области живота и убрать рыхлые бока в зрелом возрасте.

Используется фото взятое из интернета.

Используется фото взятое из интернета.

Упражнения подойдут как для зрелых дам, так и для юных. Поэтому смело приступайте к прочтению!

Первое упражнение будет направлено на уменьшение средней части живота.

Несомненным плюсом является то, что в этом упражнении задействованы и ноги.

Используется фото взятое из интернета.

Используется фото взятое из интернета.

Так, вашим результатом станет не только плоский живот, но и уйдут значительные сантиметры в области бедер!

С постепенным увеличением нагрузок результат будет увеличиваться.

Спустя даже пару недель занятий, при регулярных тренировках вы увидите результат.

Стоит обратить внимание и на питание. Желательно убрать из рациона лишь 20% мучного и сладкого.

Используется фото взятое из интернета.

Используется фото взятое из интернета.

Тогда, при наличии тренировок и незначительных перемен в питании вы добьетесь больших успехов!

Упражнение No1

Вы можете воспользоваться специальным ковриком для тренировок или для йоги.

Если у вас такого нет, можете просто занять удобное вам положение сидя и приступать к выполнению.

Используется фото взятое из интернета.

Используется фото взятое из интернета.

Находясь в положении сидя, сомкните ступни так, чтобы они находились сбоку от бедер и были направлены вверх.

В этом положении возьмитесь руками за пальцы ступней.

Сидите ровно! для более удобного положения сомкните лопатки и сделайте глубокий вдох.

Выдыхайте медленно, напрягая при этом мышцы живота. После, наклонитесь вперед, все еще держа спину ровно. 

По исходу двадцати секунд вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох.

Повторите 3-4 раза.

Упражнение No2

Находясь в таком же положении, поднимите руки вверх и согните в локтях. Одну ладонь нужно расположить чуть ниже шеи, второй рукой обхватить локоть противоположной руки.

Спину и лопатки расправить.

Когда вы приняли правильное положение, сделайте небольшие наклоны в сторону по 10-20 раз, исходя из того, насколько вам тяжело делать или нет. Повторите 3 раза.

И напоследок: если вам сложно или не удобно тренироваться сидя на полу, не имея при этом коврика для йоги, можете сесть на подушку.

В дальнейшем, когда нагрузка станет для вас приемлемой и вы сможете с легкостью выполнять упражнения, она вам не понадобится.

Используется фото взятое из интернета.

Используется фото взятое из интернета.

Помните, что при регулярном выполнении данных упражнений и правильном питании эффект не заставит вас долго ждать.

Выполняйте упражнения с удовольствием и  тогда вы будете горды собой и результатом!

Уважаемые посетители! Не забудьте, пожалуйста, подписаться на наш канал. Нам это очень важно!

Бабочка — это замечательное упражнение для здоровья мужчин 30-40 лет. Проверите свою гибкость? | Wolf Fit 🐺

Большинство мужчин не могут занять полноценное положение в позе бабочки, по той причине, что попросту недостаточно развиты мышцы, связки и сухожилия. Точнее, они должны быть достаточно растянутыми для того чтобы вы могли положить колени на пол. Ведь, именно это подразумевает под собой бабочка.

Во-первых, это упражнение отлично разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы и паховые связки. Очень хорошо растягиваются портняжные мышцы.

Помимо стретчинга бабочка улучшает кровообращение в области таза как у мужчин так и у женщин. Кровообращение улучшается за счёт того, что идет постоянная динамика в тазобедренной области.

Бабочка считается завершенной когда вы можете занять положение положив колени на пол, после чего вы ложитесь животом на стопы и выпрямляет спину. Такое положение бабочки считается идеальным.

Но, для начала нужно занять обычное положение сидя, ведь и это положение даётся далеко не всем.

Можно тренироваться в рамках статики, а можно растягиваться динамично. Если речь о статике, то вам нужно просто сесть, положить какие-то утяжелители на колени и так сидеть.

Техника

1. Сядьте на коврик и у уприте ступни друг в друга.

2. Выпрямьте спину.

3. Возьмитесь ладонями со стопы.

Если при статической растяжке вы можете просто положить дополнительные утяжелители на колени, то при динамической растяжке нужно будет амортизировать колени, нажимая на них руками.

Растяжка в одиночку хороша тем, что вы себе не сможете навредить. Если речь о партнерской растяжке, то это тема довольно непростая, и партнер который вас растягивает должен чувствовать ваше тело.

Есть еще более сложный вариант бабочки, и о нем стоит сказать. Для этого, после того как вы полностью положили колени на пол, вам нужно подложить под ступни несколько книг. Так вы сможете улучшить выворотность тазобедренных суставах.

Особенно сложным это упражнение будет для людей, которые преимущественно работают и живут в положении сидя.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Сведение рук в тренажере — изолирующее упражнение для проработки среднего пучка большой грудной мышцы. Другие названия этого упражнения: бабочка, пек-дек (pec deck).
Новичкам (совсем не подготовленным) будет полезно выполнять это относительно простое упражнение до того момента, пока они не окрепнут достаточно, чтобы приступать к технически более сложным базовым упражнениям (например, жиму штанги лежа).
Более же продвинутые атлеты могут использовать это упражнение в конце тренировки груди для изолированной проработки большой грудной мышцы и достижения эффекта пампинга.
Достоинством этого упражнения по сравнению с казалось бы аналогичным упражнением с разведением гантелей лежа, является сохранение нагрузки по всей амплитуде движения рук. В упражнении же с гантелями нагрузка пропадает в верхней точке сведения гантелей, что делает упражнение менее эффективным.

Какие мышцы работают

• большая грудная мышца: средний отдел, ключичная часть
• клювовидно-плечевая мышца
• бицепс плеча: короткая головка

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения

1. Сядьте в тренажер. Спину держите ровно. При необходимости отрегулируйте спинку сидения по горизонтали таким образом, чтобы ваша спина плотно к ней прилегала.
2. Возьмитесь за рукоятки рычагов перед собой. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Предплечья параллельны полу. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.
3. Рукоятки тренажера должны быть настроены таким образом, чтобы даже при максимальном разведении рук назад, грудные мышцы все время оставались в напряжении под нагрузкой. То есть груз на протяжении всего упражнения должен оставаться в подвешенном состоянии, а не опускаться в конце каждого движения на опору.
4. Ноги широко расставлены и твердо стоят на полу. Взгляд прямо перед собой. Это ваше исходное положение.
5. На выдохе начинайте медленно сводить руки вместе, напрягая грудные мышцы.
6. Сведя руки как можно ближе друг к другу, задержитесь в таком положении на мгновение, добившись тем самым пикового сокращения грудных мышц.
7. На вдохе начинайте медленно разводить руки, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
8. Повторите упражнение заданное количество раз.

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка), техника выполнения

Существует другой вариант тренажера для выполнения упражнения бабочка. В нем руки должны быть согнуты в локтях под углом 90° и заведены под подушки. Такой тренажер позволяет еще больше изолировать большую грудную мышцу исключив из работы бицепсы.

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка) с согнутыми в локтях руками

Советы

• Старайтесь работать по всей амплитуде движения рук: начиная с того момента, когда руки полностью разведены, грудные мышцы максимально растянуты, а лопатки почти касаются друг друга, до момента, когда руки полностью сведены вместе.
• Делайте медленные подконтрольные движения без рывков и использования силы инерции. Этим вы сделаете упражнение более эффективным и безопасным.

Как делать упражнения бабочки ???

Хотите узнать, как выполнять упражнение Butterfly ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКАМИ?

Упражнение «Бабочка» особенно полезно для наращивания груди.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРУЕТСЯ БАБОЧКА?

Первичная мышца : Грудь — единственная область, на которую можно улучшить упражнения «Бабочка».

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?

Для упражнения

«Баттерфляй» требуется тренажер «Пек» .

КАК СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКАМИ?

Выполнив 5 шагов, упомянутых ниже, вы можете выполнить упражнение Берпи:

1. Сядьте на платформу Pec и положите спину на подушку спины.
2. Исходное положение: Положите руки на ручки так, чтобы руки были параллельны полу.Если рычаги не параллельны, отрегулируйте ручки деки Pec соответствующим образом.
   
3. Теперь выдохните и надавите на ручки деки Pec по направлению к центру груди, тем самым сжимая ее.
4. Конечное положение: Вдохните и вернитесь в исходное / исходное положение.
   
5. Повторите вышеуказанные шаги, чтобы закончить подходы.

ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?

Да! Ниже приведены несколько альтернатив, которые вы можете проверить, чтобы выполнить упражнение «бабочка».

• Вы также можете выполнять это упражнение, используя ленту для упражнений или блоки.
• Существует много типов тренажеров для выполнения упражнения «Бабочка». Для этого вам нужно положить предплечья на подушечки и согнуть локти под углом 90 градусов. Сожмите локти вместе, чтобы в ответ сжалась грудь.

КАКОЙ УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?

Уровень сложности тренировки для упражнения «Бабочка» колеблется от от умеренного до тяжелого .

КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКА?

Упражнение «Бабочка» могут выполнять как женщины, так и мужчины.

КАКИЕ ДРУГИЕ РОДСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЛИЯЮТ НА ОДИН ПЕРВИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ, КАК УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКИ?

Есть еще 5 упражнений, которые могут проработать те же основные мышцы:

1. Индуизм / Дзюдо Отжимания / Пикирующие бомбардировщики
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим штанги на наклонной скамье
4. Ваше упражнение (заполнитель)
5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это еще не конец.Узнайте здесь о других лучших упражнениях для бодибилдинга.

Растяжка «бабочка» — лучший способ борьбы с болью, который вам нужно попробовать

После года, проведенного взаперти дома, ваше тело, вероятно, начинает это чувствовать. Возможно, ваша поясница пульсирует к концу дня или ваши бедра жесткие и скрипят от долгого сидения за столом. Попробуйте упражнения на растяжку «бабочка», которые помогут избавиться от боли, связанной с работой на дому, а также многое другое.

По словам Кэти Невилл, инструктора по фитнесу и руководителя отдела фитнеса и программирования в Onyx, растяжка «бабочка» полезна для чего угодно: от расслабления чувствительных тазобедренных суставов до расслабления после тяжелой тренировки.Лучшая часть? Они просты: сядьте прямо, соедините подошвы ступней и позвольте коленям выпасть в стороны. Бум, вот и ваша бабочка.

Ниже эксперты по фитнесу объясняют преимущества растяжки-баттерфляй, стоит ли их пробовать и как включить их в свой распорядок дня.

Как сделать растяжку в виде бабочки

Чтобы выполнить растяжку баттерфляем, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Подведите ступни к внутренней стороне бедер, прижимая подошвы друг к другу.Опустите колени в обе стороны, прижимая их к полу. Держите ноги руками, сохраняя максимально вытянутый позвоночник.

Преимущества растяжки «бабочка»

По словам Тары Хакни, физиотерапевта Athletico Physical Therapy, растяжки «бабочка» — универсальный и настраиваемый компонент любого сеанса растяжки. Невилл рекомендует растяжку-бабочку до или после тренировки или в качестве перерыва между встречами Zoom, чтобы раскрыть жесткие бедра, удлинить мышцы ног и спины и даже улучшить осанку, и это лишь некоторые из преимуществ.

• Они снимают напряжение в бедрах: В наши дни мышцы бедра особенно склонны к напряжению, потому что слишком много сидения может привести к сокращению мышц бедра и, ну, в общем, оставаться коротким, — говорит Невилл. Растяжка «бабочка» противодействует коротким, жестким мышцам, заставляя их делать противоположное: растягиваться и раскрываться. «Мы сидим, работаем, ходим и бегаем в одной плоскости движения. Когда вы широко раздвигаете колени, вы двигаетесь в боковом направлении и буквально раскрываетесь», — говорит она.
• Они помогают вам функционировать: Вытягивание тугих бедер не только делает вас более комфортным в данный момент — это может немного облегчить повседневные действия.«Бедра — это двигатель тела: они помогают нам ходить, бегать, прыгать и сидеть», — говорит Невилл. Таким образом, чем лучше работают ваши бедра, тем лучше будет двигаться все ваше тело.
• Они растягивают несколько мышц: Вы не просто растягиваете мышцы бедра во время растяжки «бабочка». По словам Хакни, вы также улучшаете приводящие мышцы внутренней части бедра, пах, вращающие мышцы бедра и мышцы нижней части спины. По ее словам, широко раскрыв колени, вы касаетесь этих мышц ног, а сохраняя длинный позвоночник при наклоне вперед, можно мягко растянуть спину.
• Они повышают гибкость: Растяжка тренирует ваши мышцы, чтобы они оставались длинными, стройными и гибкими, что повышает вашу универсальную гибкость, — говорит Невилл. Даже лучше? Исследования показывают, что растяжка помогает увеличить диапазон движений в суставах, чтобы вы могли оставаться подвижными.
• Они улучшают вашу осанку: Мышечный дисбаланс, например, напряженные бедра с чрезмерно округленной спиной, может способствовать неправильной осанке. По словам Невилла, растяжка «бабочка» может помочь исправить этот дисбаланс, чтобы ваше тело могло лучше держаться в вертикальном положении.
• Они защищают от травм: Когда ваши мышцы привыкли к сидячему образу жизни, чрезмерное движение или удлинение могут стать причиной травмы. Растяжка «бабочка» отлично подходит для сохранения гибкости тугих бедер и помогает избежать случайных разрывов мышц.

Кто должен их попробовать

Короткий ответ? По словам Невилла, всех. Если вы новичок в растяжке, она рекомендует расслабляться медленно. Она отмечает, что ваше тело может привыкать сидеть в определенной позе часами в день, поэтому сначала ваши бедра могут сопротивляться растяжению.Тем не менее, попробуйте растяжку бабочки в течение дня, чтобы расслабить напряженные мышцы и сделать долгожданный перерыв от экранного времени. Чтобы начать пожинать плоды бабочек, нужно всего пару минут.

Растяжка «бабочка» также отлично подходит для спортсменов благодаря своей способности повышать гибкость, — добавляет Хакни. Она предлагает включить бабочек в вашу обычную процедуру растяжки, чтобы раскрыть бедра и дать этим мышцам немного дополнительной любви, когда вы расслабляетесь после тренировки, особенно кардио упражнения, которые разогревают и подготавливают ваши мышцы для более глубокого растяжения.Если вы предпочитаете растягиваться, прежде чем вспотеть, Невилл рекомендует выполнять динамическую растяжку в виде бабочек, чтобы подготовить мышцы к предстоящей тренировке, например, трепещи коленями, чтобы смазать тазобедренные суставы.

Если у вас в анамнезе были травмы паха, Хакни также рекомендует использовать бабочек в качестве легкого растягивания, чтобы мышцы в этой области оставались гибкими, что могло бы помочь вам избежать боли или дискомфорта в будущем.

Варианты

Если ваши бедра или поясница напряжены или вы просто новичок в растяжке, нет проблем: есть способы изменить ее, чтобы она была доступна везде, где бы вы ни находились, — говорит Хакни.«Если базовая растяжка« бабочка »кажется вам неудобной, сделайте реквизит вашим лучшим другом», — говорит Невилл. Во-первых, оцените, какая часть вашего тела испытывает наибольшую нагрузку на растяжку. Это твоя спина? Если это так, сделайте растяжку, опираясь спиной о стену, — рекомендует она. Это поможет вам сохранить длинный позвоночник. Если ваши бедра не могут погрузиться в растяжку, положите подушки, свернутые одеяла или блоки для йоги под внешнюю поверхность бедер, чтобы поддержать ноги. Вы также можете попробовать растягивать одну ногу за раз, говорит Хакни.Вытяните одну ногу наружу, а другую держите в положении «бабочка».

«Если вы хотите углубить свою бабочку, начните с регулировки положения ног», — предлагает Хакни. Чем ближе ступни к телу, тем глубже растяжка (и наоборот). Вы также можете наклониться вперед, чтобы углубить бабочку, — добавляет она. Просто следите за тем, чтобы ваша спина все время оставалась прямой. Если он начинает закругляться, ослабьте. Совет профессионала? Она говорит, что наклонитесь вперед грудью, а не головой, чтобы спина была длинной и прямой, когда вы ныряете вперед.

На вынос

Независимо от того, являетесь ли вы стойким спортсменом или скованы работой из дома, бабочки — это доступная и настраиваемая растяжка для вас. Придерживайтесь простой «бабочкой», чтобы раскрыть бедра и удлинить позвоночник, или углубите ножку для открывания бедер, наклонившись к ней. В любом случае вы ощутите такие преимущества, как повышенная гибкость, открытые бедра и улучшение осанки с бабочками, которые станут регулярной частью вашего распорядка дня.

Как делать упражнения с бабочками во время беременности и их преимущества

Последнее обновление: 23 июля 2020 г.

Упражнение «бабочка», также известное как Баддхаконасана (на санскрите), является одним из лучших упражнений для практики во время беременности.Она также известна как поза связанного угла. Это легкое упражнение и мягкая поза, которую можно выполнить с минимальной помощью. Это помогает растянуть паховую область и подколенные сухожилия, устраняя дискомфорт в животе. Он имеет две разновидности — Пурна Титли Асана, и Ардха Титли Асана.

Поза бабочки может быть простым упражнением, но оно имеет много преимуществ, особенно для беременных. Ее также можно использовать в качестве медитативной позы и, таким образом, она помогает снять стресс посредством физического и психического расслабления.Эта поза также способствует правильному пищеварению, тем самым облегчая беременным женщинам, страдающим изжогой и расстройствами пищеварения во время беременности. Он также растягивает и раскрывает бедра, бедра и мышцы таза, что способствует легким и нормальным родам. Однако беременной женщине перед началом упражнения или любого другого упражнения следует проконсультироваться с врачом.

Почему вы должны делать упражнение «бабочка» во время беременности?

Упражнение «бабочка» для беременных — один из ключей к здоровым родам, если им заниматься в течение длительного времени.Вот некоторые из его преимуществ.

• Снимает усталость в ногах во время беременности.
• Раскрывает мышцы таза, что упрощает стандартное родоразрешение.
• Открывает бедра и бедра и улучшает гибкость.
• Помогает ускорить роды во время родов.
• Он также помогает переносить боль во время родов.
• Он также помогает удерживать жидкость, что является серьезной проблемой во время беременности.
• Способствует пищеварению.

Как сделать половину бабочки (Ардха Титли)

Асана Ардха Титли — это еще одна вариация позы бабочки или асана Пурна Титли . Это хорошо для людей, которые впервые занимаются йогой.

1. Сядьте в Падмасану (поза лотоса), если вам удобно, или сядьте, скрестив ноги, на полу.
2. Затем вытяните одну ногу прямо, оставив другую сложенную.
3. Согните правое колено и положите правую ногу на левое бедро.Постарайтесь коснуться левой талии правой подошвой.
4. Положите правую ладонь поверх правого бедра.
5. Крепко возьмитесь за палец правой руки левой рукой.
6. Держите позвоночник и шею прямо.
7. Сделайте глубокий вдох и прижмите колено к полу.
8. Затем выдохните и поднимите колено на уровень груди.

Повторите это десять раз и поменяйте ноги. Повторите то же самое с другой стороны.

Асана Ардха Титли так же полезна, как Асана Бабочка во время беременности.Это помогает облегчить боли и спазмы, которые многие испытывают во время беременности, а также способствует менее болезненным и более комфортным родам.

Как выполнить полную позу бабочки (Пурна Титли)

Поза йоги бабочки во время беременности — это то, что рекомендуют дородовые специалисты. Это одно из самых полезных упражнений во время беременности. Вот пошаговое изображение позы:

1. Сядьте в p admasana (поза лотоса), если вам удобно, или сядьте, скрестив ноги, на полу.
2. Сядьте так, чтобы ступни касались друг друга, а колени были согнуты наружу.
3. Постарайтесь как можно сильнее подтянуть ступни, держась за ступни обеими руками, в сторону лобковой области.
4. Выпрямите позвоночник.
5. Сделайте вдох и положите обе руки на колени.
6. Выдохните и двигайте согнутыми коленями вверх и вниз (как бабочка хлопает крыльями) и попытайтесь коснуться коленями земли (не пытайтесь слишком сильно, если вы не можете коснуться коленями земли).
7. Сделайте вдох и поднимите колени на уровень груди.
8. Повторите тот же процесс пятнадцать-двадцать раз.

Поза бабочки считается одной из самых мягких и лечебных поз йоги. Это не только помогает обеспечить беспрепятственные роды, но и имеет другие преимущества для здоровья, а также помогает снять нежелательное напряжение и стресс, если практиковать его на регулярной основе. Включите это в свой распорядок йоги, чтобы ощутить преимущества.

Butterfly Exercise for Kids {Free Printable}

Эта милая игра о фитнесе для детей идет с моими бесплатными игральными костями с бабочками. Вы хотите улучшить осанку и гибкость своих детей или учеников? Вы хотите хорошую двигательную активность, которая повысит концентрацию внимания и которую можно отлично выполнять в перерывах между сидением?

Упражнение «бабочка» для детей, продемонстрированное двухлетним ребенком — видео на YouTube

Моя двухлетняя племянница Зои демонстрирует упражнение «бабочка» в этом милом видео! Она сказала: «Бабочки! Я хочу летать, как бабочка », — взволнованно она увидела кости.Ей было весело хлопать ногами, как крыльями бабочки!

Посмотрите упражнение «Бабочка» для детей, продемонстрированное в видео на YouTube двухлетней давности!

Упражнение «бабочка» для детей

Детское упражнение «Бабочка» ориентировано на стабильность верхней части тела, силу живота для удержания прямой и длинной спины, движение нижней части тела, координацию, осанку и гибкость.

При выполнении упражнения «бабочка» с детьми важно помнить об этом.

1. Сложите подошвы ног вперед и вместе, прежде чем запускать заслонку «бабочка». Соедините подошвы ступней вместе перед телом и удерживайте их на месте, используя мышцы и положив руки на ступни или лодыжки. Если у вас есть маленький ребенок, будет полезно поставить его стопы вместе, чтобы он или она понимали и выполняли упражнение.
2. Сядьте длинным и высоким. Представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, которая тянет вас вверх.Постарайтесь, чтобы спина была прямой, и втяните пупок в позвоночник. Это улучшит работу брюшного пресса и улучшит осанку.
3. Ориентация на контролируемое движение. Цель состоит в том, чтобы не делать взмахи баттерфляем как можно быстрее. Сосредоточьтесь на контроле движения и выполнении длинных специфических хлопков ногами.
4. Напомните детям о правильной осанке. После начала игры и / или упражнения дети могут сутулиться, выполняя упражнение «бабочка».Напомните детям сесть и стать как можно выше.
5. Поощряйте детей продолжать попытки. Пока они стараются и двигаются, поощряйте их! Это поможет им обрести уверенность. Затем вы можете начать совершенствовать движение по мере увеличения уверенности.

Упражнения «Бабочка» для детей

Когда станет очевидно, что ваш ребенок готов перейти к более сложному варианту упражнения «бабочка», вот несколько вариантов, которые можно попробовать при выполнении упражнения:

1. Увеличить диапазон движений (R.О.М.).
2. Увеличьте количество повторений. Для детей старшего возраста сложение, вычитание, умножение и деление можно выполнять с помощью кубиков, чтобы увеличить количество повторений, сосредоточиться на образовательных навыках и сделать игру более интересной.
3. Держите руки в таком положении, чтобы бросить вызов силе живота и хорошей осанке на новый уровень. Будьте готовы к раскачиванию и качению, особенно когда это делается впервые. Цель состоит в том, чтобы увидеть, как они могут удерживать верхнюю часть тела, сохраняя при этом хорошее положение и контролируя движения ног.
4. Добавьте движения руками, чтобы сделать предыдущее задание еще более трудным.
5. Цель, к которой нужно стремиться, — медленно прикасаться коленями к полу контролируемым образом, чтобы увеличить силу и гибкость.

БЕСПЛАТНАЯ печать игральных костей с клапанами-бабочками {Мгновенная загрузка тем «Весна, лето и природа»}

Вы можете бесплатно и мгновенно загрузить мои кубики с кроличьим хмелем и печатные формы Дифференцированного инструкционного куба (фотокуба)!

Простое и увлекательное занятие «Прыжок лягушки» для детей {Free Printable}

Прочтите мой пост «Простое и веселое упражнение« Прыжок лягушки »для детей», где вы найдете еще один веселый фитнес для детей, а также идеи подносов для занятий, которые вы можете легко приготовить с помощью этих печатных форм.Моя 2-летняя племянница Зои каждый день приносит лягушачьи кубики и делает это сама, либо попросит кого-нибудь из членов семьи сделать это вместе с ней. Такой восхитительный и отличный способ заставить детей любить двигаться с раннего возраста!

Учебные пособия по плаванию с рыбой и видео на YouTube

Ознакомьтесь с моим сообщением в блоге с видео на YouTube и учебными пособиями о том, как выполнять упражнения по плаванию, и получите БЕСПЛАТНУЮ форму для печати «Одна рыба, две рыбы и БЕСПЛАТНЫЕ игральные кости для плавания рыбы {Dr. Мгновенная загрузка тем «Сьюз», «В поисках Немо», «Океан» и «Питомцы»}!

Учебные пособия по упражнениям «Банни-хмель» и видео на YouTube

Ознакомьтесь с моим сообщением в блоге с видео на YouTube и обучающими материалами о том, как выполнять упражнения «Банни-хоп», и получить «Упражнение для детей» {Free Printable}!

Dice Фитнес-игры

Вот фитнес-игра в кости, которую я создал для детей и взрослых, в которой используются обычные игральные кости!

Удачи!

Это отличный способ для детей поработать над улучшением осанки и гибкости! Поощрение правильной осанки и ознакомление детей с осанкой — мощный инструмент по мере взросления.Кроме того, со временем это поможет предотвратить боли в спине и другие травмы.

Вы или ваш ребенок пробовали упражнение «бабочка»? Какую еще тему вы бы хотели для печати в кости?

Удачи!

❤

Используйте #FitBodyFullLife и свяжитесь с нами @FitBodyFullLife в социальных сетях:

YouTube

Facebook

Твиттер

Instagram

Pinterest

Google+

Мы с нетерпением ждем возможности прочитать ваши комментарии, увидеть ваши фотографии и пообщаться с вами в социальных сетях!

Спасибо, что стали частью нашей семьи Fit Body Full Life!

Может быть связан с Practical Monday Link Up, Afterschool Express, Thoughtful Spot, Hip Homeschool Hop, ресурсами и решениями Mommy Club, библиотекой для мамы, A Little Bird Told Me Linky Party, Learn and Play, Link-ups в Squishable Baby, дошкольном учреждении Уголок, совместная суббота, место сбора Tot School.

Как делать бабочку в тренажерном зале | Live Healthy

Баттерфляй, также называемая грудной декой, грудной декой или грудной мухой, представляет собой изолирующее упражнение, специально предназначенное для мышц груди. Преимущества сильной груди включают большую мощность и силу верхней части тела, что приводит к лучшим спортивным результатам, а также к большему сжиганию жира. Вы можете использовать тренажер для бабочек в тренажерном зале или гантели и скамью, чтобы делать бабочек.

Использование тренажера «Бабочка»

Сядьте на тренажер «Бабочка» так, чтобы ваша передняя часть смотрела в противоположную от него сторону, а спиной прижалась к набивке.Стопы должны стоять на полу. При необходимости опустите или поднимите сиденье.

Отрегулируйте машину так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, когда вы держитесь за ручки.

Напрягите мышцы груди, чтобы подтолкнуть ручки друг к другу на счет 2 на выдохе. Когда ручки соединятся, подержите одну секунду. Затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, считая до трех или четырех на вдохе.

Повторите от восьми до 12 повторений и сделайте до трех подходов.По данным Американского совета по упражнениям, для достижения наилучших результатов выбранный вами вес должен быть слишком тяжелым, чтобы вы могли сделать более 12 повторений без читерства и отдыха.

Использование гантелей

Возьмите две гантели и лягте на скамью на спину. Держите их вместе прямо над грудью, руки почти прямые. Поверните плечи внутрь так, чтобы локти смотрели в стороны.

Опустите гантели по бокам на счет три или четыре, пока руки не станут параллельны скамье.

Сведите гантели обратно, считая до двух. Повторите от восьми до 12 повторений до трех подходов.

Ссылки

Предупреждения

• Дайте мышцам груди как минимум 48 часов для восстановления и восстановления, прежде чем вы снова выполните баттерфляй или другое упражнение для груди.

Биография писателя

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов Let’s Talk Magazine и Wellesley News.»Хаскелл получает степень бакалавра философии в колледже Уэллсли. Она также является писателем-беллетристом, чьи работы можно прочитать в Интернете.

Как сделать бабочку для бедер? , не стоит недооценивать его многочисленные преимущества. Yoga Journal сообщает, что бабочка — также называемая позой ограниченного угла — может помочь снять усталость, стимулировать ваше сердце и улучшить кровообращение. Точно так же многие используют бабочку из-за ее способности эффективно растягивать приводящие мышцы, или внутренняя поверхность бедер.Сидение в положении «бабочку» в течение нескольких минут может ослабить напряжение и дискомфорт во всей тазовой области тела, включая бедра и пах.

Разогрейте мышцы перед растяжкой, чтобы улучшить кровоток; растяжение холодных мышц может привести к травме. Выполняйте от пяти до 10 минут легкой или умеренной кардио активности, например, катайтесь на велосипеде, ходите или поднимайтесь по лестнице.

Сядьте прямо на коврик для упражнений, поставив ноги перед собой. Вытяните позвоночник, задействуйте мышцы живота и отодвиньте лопатки от ушей вниз.Сохраняйте нейтральное положение шеи и поясницы.

Согните ноги в коленях и соприкоснитесь ступнями перед тазом. Опустите колени в стороны; ваши ноги должны составить ромбовидную форму.

Поставьте пятки как можно ближе к тазу, при этом внешние края стопы должны касаться пола по всей длине. Избегайте давления на пятки; вы должны чувствовать напряжение, но не боль.

Сожмите ступни вместе и позвольте коленям опуститься к полу настолько низко, насколько это возможно.Сядьте на блок для йоги или свернутое одеяло, если ваши бедра особенно напряжены; приподнятие таза может помочь коленям опускаться безопасным образом.

Положите руки на стопы, а локти на бедра. Согните бедра и поднесите туловище к ногам. При складывании вперед сохраняйте прямую поясницу. Прижмите локти к ногам, чтобы усилить растяжение внутренней поверхности бедер.

Удерживайте растяжку от одной до пяти минут. Освободитесь, поставив туловище в вертикальное положение и выпуская ноги вперед.

Ссылки

Наконечники

• Растягивайте только до точки натяжения; не заставляйте свои мышцы растягиваться дальше, чем они могут естественным образом.
• Сохраняйте статическую растяжку; подпрыгивание или подергивание коленями вверх и вниз может привести к травме бедер или бедер.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы растяжки или фитнеса. Сообщите своему врачу, если у вас были проблемы или травмы бедер, бедер, коленей, таза или поясницы.

Писатель Биография

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей — «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

8 простых шагов для выполнения упражнений «бабочка» во время беременности

Изображение: Shutterstock

Вы беременны и задаетесь вопросом, как обеспечить себе физическую форму и здоровье на протяжении всего периода? Вы хотите заниматься спортом, но не уверены, что вам подходит? Вы слышали о преимуществах йоги во время беременности и хотите попробовать что-нибудь безопасное?

Если вы чувствуете, что готовы попробовать, упражнения «бабочка» могут быть хорошим выбором во время беременности.Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения подойдут вам.

Почему мне следует выполнять упражнение «бабочка» во время беременности?

Упражнения «бабочка» — это часть йоги, которая считается чрезвычайно полезной как для вас, так и для вашего будущего ребенка. Йога поможет укрепить ваше тело, поскольку оно меняется во время беременности. По прошествии нескольких месяцев вашему телу потребуется больше сил, чтобы поддерживать вас и вашего будущего ребенка. Эти упражнения помогут улучшить кровообращение в вашем теле и помогут вам оставаться в форме и бодрее.

Практика йоги также выделяет гормоны, которые делают вас счастливыми. Это означает, что вы сможете бороться с депрессией и не увязнете в грустной беременности. Йога также сохранит гибкость вашего тела, а это значит, что у вас будет больше шансов вернуться в форму после родов.

[Читать: Безопасные упражнения на растяжку во время беременности ]

Как помогает выполнение упражнения «Бабочка» во время беременности?

Есть два типа упражнений «бабочка» во время беременности.Это асана Пурна Титли (полное упражнение «бабочка») и Асана Ардха Титли (полу-упражнение «бабочка»). Эти асаны или упражнения выполняются как часть разминки, прежде чем вы перейдете к другим формам упражнений. Вы также можете выполнять эти упражнения отдельно, если не выполняете никаких других упражнений.

Самым большим преимуществом выполнения упражнений «бабочка» во время беременности является то, что они помогают укрепить мышцы тазового дна. Это помогает растянуть внутренние поверхности бедер и паха, а также раскрыть бедра, что поможет вам во время родов.

Выполнение этих упражнений также поможет стимулировать органы брюшной полости, предстательные железы и яичники. Как и большинство асан йоги, упражнения «бабочка» улучшат кровообращение и улучшат пищеварение. Во время беременности вы, вероятно, столкнетесь с различными проблемами пищеварения. Эти упражнения помогут вам предотвратить все эти проблемы с пищеварением.

Кроме того, практика положения бабочки во время беременности также поможет регулировать дефекацию и поможет удержать жидкость.Это поможет предотвратить любые боли в ногах или животе.

[Читать: Баба Рамдев Йога для беременных ]

Как выполнять упражнение «Полубабочка» (титульная асана Ардха)?

Сначала вы можете начать с упражнения «полу-баттерфляй», а затем переходить к полному упражнению «бабочка».

1. Сядьте на пол на коврик для упражнений и вытяните ноги перед собой.

2. Медленно согните одно колено и поднесите ступню к паху.

3. Поднесите его как можно ближе к паху.

4. Осторожно поднимите колено к груди.

5. Теперь опустите его к полу как можно ниже.

Вы можете делать шаги несколько раз, если вам удобно. Немедленно прекратите, если почувствуете боль или дискомфорт.

[Прочтите: Аэробика во время беременности ]

Как выполнять упражнение «Полная бабочка» (асана с названием Poorna)?

1. Сядьте на пол на коврик для упражнений.Убедитесь, что вы держите спину и позвоночник прямо, а ноги вытянуты перед собой.

2. Осторожно согните ноги в коленях так, чтобы ступни вернулись к тазовой кости.

3.Соедините подошвы ног и соедините их. Постарайтесь максимально приблизить их к паху.

4. Не перенапрягайте себя.

5. Держите ступни обеими руками и убедитесь, что колени направлены в противоположную сторону.

6.Теперь медленно прижмите колени к полу. Делайте это до тех пор, пока не опуститесь до минимума.

7. Убедитесь, что вы нажимаете на колени мягко, а не резкими и резкими движениями. Прикасаться к полу не обязательно; просто опускайтесь как можно ниже.

8. Теперь медленно поднимите колени и повторите снова.

Вы можете делать шаги несколько раз, если вам удобно. Немедленно прекратите, если почувствуете боль или дискомфорт.

Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, важно поговорить со своим врачом и получить добро.Каждая беременность уникальна, и любые упражнения, которые вы выполняете, будут зависеть от вашего общего состояния здоровья и от того, как протекает ваша беременность.