Тренировки с гирей 24 кг: 16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Сколько раз поднимают гирю 24 кг

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

• Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
• Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
• Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
• Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
• Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

• Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
• Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
• Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног. Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Primary Navigation

В ассоциации гиревого спорта RKC (Russian Kettllebell Challenge), упражнение “жим гири” является стандартной единицей измерения силы верхней части тела. Для того чтобы достичь второго уровня, мужчина должен уметь жать одной рукой гирю, которая по весу будет составлять ½ его собственного веса, женщине необходимо поднять четверть своего веса.

Для некоторых это выглядит пугающе, но на самом деле это легко, если вы знаете, как это сделать.

Когда Боб Хофман был тренером сборной США по тяжёлой атлетике, ему задали вопрос, что нужно сделать для того чтобы улучшить показатели в приседаниях со штангой . Боб Хофман ответил — «Приседать». Какой простой и одновременно мудрый ответ.

Такое мнение совпадает с принципами нашей ассоциации RKC относительно силовых тренировок. Для того чтобы улучшить показатели жима, надо больше жать. В отличие от приседаний со штангой, вы можете и должны выполнять много жимов. Причина проста – упражнение “жим гири” меньше нагружает нервную систему и поэтому его можно выполнять намного чаще.

Три способа уулчшить показатели в жиме гири.

Существует три основных подхода для увеличения показателей в упражнении «жим гири».

К ним относятся:

1. Небольшой объем с высокой частотой выполнения.
2. Средний объем со средней частотой выполнения.
3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Давайте рассмотрим эти способы более детально.

Подход № 1. Небольшой объем, высокая частота выполнения.

Этот приём в тренировке называется “разминка”. Во время тренировки вам нужно будет выполнять небольшое количество повторений, обычно это от 4 до 10, количество тренировок в неделю будет составлять от 3 до 6 раз. Интенсивность нагрузки можно охарактеризовать как “умеренная”. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 60-80% от максимального.

Подход №2 . Средний объем со средней частотой выполнения.

Количество выполняемых повторений увеличится от 15 до 50 раз за один подход. То сколько раз вы сможете выполнить упражнение зависит от вашей физической подготовки. Тренировки при такой нагрузке проводятся 2-3 раза в неделю. В таких случаях применяется “принцип чередования нагрузки”. Каждая тренировка должна проводиться с разной нагрузкой на тренируемые мышцы: необходимо чередовать нагрузку каждую тренировку — на одной выполнять меньший объем, на другой — больший. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 70-90% от максимального.

Подход №3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Этот метод в пауэрлифтинге и бодибилдинге был разработан в 1980 году, и прекрасно подошёл для многих спортсменов, в их числе был и я. Такой метод тренировки позволяет приобрести силу и увеличить мышечную массу. Выполнять жим необходимо всего лишь раз в неделю. Вы можете сами для себя определить количество раз за один подход, но это количество должно быть высоким от 20 до 75 раз. Вес гири — 60-90% от максимального. Длительность тренировок с такой нагрузкой должна быть от 12-ти и более недель, в процессе которых необходимо постепенно увеличивать вес гири.

Какой из вышеперечисленных способов подходит вам лучше всего?

Это зависит от вас, от вашей выдержки и от того сколько времени вы собираетесь тратить на тренировку. На самом деле я предлагаю использовать все эти подходы в том или и ином порядке. Вот три возможные комбинации:

1. Метод 1, Метод 3, Метод 2
2. Метод 3, Метод 2, Метод 1
3. Метод 2, Метод 3, Метод 1

Помните, организм очень хорошо адаптируется к нагрузке, если правильно её чередовать. Согласно положению русского спортивного учёного профессора Аркадия Воробьева, чем разнообразнее нагрузка по вашей программе тренировок, тем лучше для ваших мышц. Однако, не стоит забывать и о том, что чем сложнее становится тренировка, увеличивается вероятность того, что что-то может пойти не так.

Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м.
Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой.
Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации.
Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены.
Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз.
Для смены рук можно использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с.
Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

Испытание (тест) прекращается при:

1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
2) использование канифоли для подготовки ладоней;
3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;
4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
5) выходе за пределы помоста.

1) дожим гири;
2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

Гири ZS с виниловым покрытием 2÷24 кг

Тренировки с гирей позволят развить ловкость, силу, координацию, выносливость. Комплексы упражнений с гирями полезны как мужчинам, так и женщинам. Литые чугунные гири ZS представлены в разной весовой гаме, что позволяет индивидуально подобрать нагрузку на тренировках.  Благодаря специальному покрытию рукоятки, во время тренировки руки защищены от скольжения и травм. Цветное виниловое покрытие гирь ZS обеспечивает комфортное использование спортивного инвентаря. Компактность и удобная форма чугунной гири с виниловым покрытием ZS позволяет с легкостью переместить ее к месту тренировки. Конструкция гирь – литой чугун с дополнительным виниловым покрытием, обеспечивают износостойкость снаряда, его прочность и травмобезопасность (за счет использование смягчающего удар винила). Тренировки с использованием гирь ZS могут носить как силовой, так и кардио характер,  в зависимости от подобранной программы для спортсмена.

Материалы:

• Гиря: литой ударостойкий чугун
• Покрытие: винил

Цена:

В зависимости от веса гири (выбирается в поле цены товара, также см. таблицу):

Спортивные гири чрезвычайно эффективный инвентарь для тренировок. Выполнение комплексов упражнений с использованием гирь способствует увеличению силовой выносливости, взрывной силы, общей силы, гибкости позвоночника. В ходе тренировок со спортивной гирей в значительной степени задействуются мышцы ног (икроножные, квадрицепсы), мышцы спины (разгибатели, стабилизаторы), мышцы плечевого пояса. Эффективность силовых тренировок с использованием гири зависит от надлежащего выполнения упражнений, соблюдения техники. 

Базовые упражнения с гирей:

Свинг (The Swing) – раскачивание гири

При соблюдении техники выполнения упражнение свинг с гирей спортивной — эффективное упражнение, которое позволяет сочетать силовой тренинг с кардио-тренировкой. Усилие в основном проецируется на мышцы плечей. Мощность упражнения закладывается в бедровой силе, тазобедренном шарнире, прокачке пресса и правильной технике дыхания. Упражнение «свинг с гирей» является основой всех баллистических упражнений силового тренинга.  

Техника упражнения: исходное положение ноги на ширине плеч. Вес тела перенесен на пятки. Наклонившись необходимо взять в руки гирю. Раскачивание снаряда выполняется за счет выведения таза вперед. Такое упражнение необходимо выполнять на выдохе в конечной точке, гиря на уровне груди.

Гоблет-приседания, кубковые приседания. (The Goblet Squat)

Приседание – фундаментальное упражнение любой спортивной дисциплины со множеством вариаций. Гоблет-приседания с гирей в первую очередь позволяют проработать мышцы ног (особенно квадрицепсы, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра), мышцы поясницы, бицепсы и плечи.

Техника упражнения: Исходное положение -ноги чуть шире плеч. Гиря на уровне груди в согнутых руках. На выдохе необходимо выполнить приседания, важно чтобы колени не выходили за уровень носков.

Комплекс упражнений с гирями:

Ольга, СК Олимпия, 07.09.2017

Не могу не поделиться впечатлениями! Вся группа на занятиях была в восторге от гирь: очень грамотные размеры и удобная форма. Ранее занимались с обычными окрашенными гирями — они то и дело ударялись об руку, двумя руками держать было не удобно. В этих гирях такой проблемы нет и покрытие удобное — на пол ставится гиря без стука! Большое спасибо!

Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца

У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.

Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).

Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..

Структура прогрммы тренировок

За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.

План тренировок на первый месяц

1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92

Программа тренировок на второй месяц

4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.

1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

После выполнения данной программы на соревнования г. Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.

4 простых упражнения с гирями | Coach

Развивайте мир, выбрав одну из четырех простых тренировок с гирями от короля гирь Майка Малера.

Вес имеет значение: Если у вас есть небольшой опыт тренировок, вам следует начать с гири весом 16 кг. Это может показаться тяжелым, но в большинстве движений с гирями задействуются большие группы мышц, поэтому эта нагрузка не должна быть чрезмерной, если вы выполняете движение в идеальной форме. По мере вашего прогресса вы можете начать использовать 20-килограммовый или даже 24-килограммовый колокол, но только если ваша техника не пострадает.Движения гири всегда следует выполнять плавно.

1. Схема с гирями Quickfire

Цель Сжигание жира Время 12 мин

Выполните пять повторений (по пять с каждой стороны для движений одной рукой) следующих упражнений с гирями, не отдыхая, чтобы завершить один круг. Отдохните одну минуту перед тем, как выполнить еще один круг. Всего сделайте пять кругов.

1. Махи двумя руками
2. Чистка
3. Жим над головой
4. Рывок

Прогресс Вы можете прогрессировать, либо уменьшив продолжительность отдыха между кругами на десять секунд, либо добавив дополнительное повторение к каждому упражнению.

2. Повторы

Цель Силовая выносливость Время Различается

Выберите упражнение и начните с двух повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите, но добавьте еще два повторения. Повторяйте процесс до тех пор, пока вам не удастся превзойти свое предыдущее количество повторений. Просто, эффективно, жестоко. Начните с (по общему признанию, довольно очевидного) маха гири и продолжайте оттуда.

Прогресс Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь побить свой последний результат.

3.Вызов рывка

Цель Повышение эффективности Время 10мин

Сделайте как можно больше рывков за десять минут. Ага, вот и все. Это испытание, выполняемое на соревнованиях по гиревому спорту. Иногда они ограничивают количество раз, когда вы можете менять руки. В этом случае делайте это так часто, как хотите.

Прогресс Стремитесь превзойти количество повторений, которое вы сделали в прошлый раз, или старайтесь менять руки реже.

4. GVT мышцы

Цель Наращивание мышц Время 30 минут

В этой тренировке используется протокол German Volume Training (GVT), изобретенный силовым тренером Чарльзом Поликвином.Выберите два упражнения и сделайте десять подходов по десять повторений каждого в качестве суперсета (выполняйте по одному подходу каждого упражнения, не отдыхая). Отдыхайте 60-90 секунд между суперсетами. Вы должны обнаружить, что не успеваете завершить наборы к восьмому или девятому раунду. Вот пример:

1A Swing 1B Жим над головой

Progression Как только вы сможете выполнить все десять подходов без ошибок, используйте более тяжелый колокол.

Heavy Kettlebell Workout

DUO BRUTUS — грубая тяжелая тренировка

Жестокая тренировка, которая заставляет вас лежать на земле в недоумении: «Что только что произошло?».

На этой странице: полная тренировка, упражнения, стандарты движений, видео, фотографии, загружаемый PDF.

Тренировка состоит из трех задач: первое — 4 минуты, второе — 6 минут, а последнее — 20 минут при работе с партнером. Работа с партнером — это то, что делается недостаточно или, по крайней мере, не разумно, для меня тяга супертяжеловесов вместе — не лучшая партнерская работа, но это уже другая статья.

Ваша первая задача — с одной тяжелой гирей — отличная односторонняя работа — вы будете переключаться из стороны в сторону, пытаясь завершить полные 4 минуты, не опуская гирю.Ваша вторая задача — снова односторонняя работа с тяжелой гирей, вы будете переносить вес с мертвого на верхний при каждом повторении, как вы это делаете, не имеет значения, если это делается безопасно. Третья и последняя задача — это грубая задача и работа в паре. Пока один партнер выполняет становую тягу с двумя гирями, другой выполняет фермерские прогулки с одной тяжелой гирей. Любой из партнеров решает, когда переключиться, но как только колокольчик опускается или переходит из рук в руки во время прогулки, требуется переключение партнера.Общайтесь со своим партнером.

Вот полная тренировка:

Задание первое выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

• Качели с гири одной рукой
• Переключатель
• Качели чистые

4 мин. AMRAP
2 минуты отдыха

Задание 2 выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

6 мин.AMRAP
Отдых 3 минуты

Задача третья выполняется с партнером.
Две гири для становой тяги со стойкой, мужчины 40 кг, 32 кг женщины
Одна гиря для ходьбы фермера, мужчины 32 кг, женщины 24 кг
Общий вес указан, т.е. 24 кг + 16 кг равен 40 кг, 20 + 20 и т. Д.

• Один спортсмен выполняет становую тягу с двумя гирями
• Другой спортсмен выполняет фермерскую прогулку с одной тяжелой гирей

20 мин.AMRAP

Сложите все баллы в конце, чтобы получить результат тренировки, последнее задание — общий результат, не подводите партнера. Выполните тренировку еще раз через две недели и посмотрите, добились ли вы прогресса.

Непосредственно наверху

Определяются только начальная и конечная позиции, вы решаете, как вес переносится с земли на над головой. При каждом повторении требуется хороший локаут над головой. Груз можно очистить любым способом: от полной чистки до полной чистки до полной чистки.Вес можно переносить над головой любым возможным способом: от жима, толчка, жима до рывка или прямо из мертвого положения в над головой с рывком.

Партнерская работа

Третье задание тренировки — с партнером, требуется хорошее общение. Один спортсмен берет гирю и начинает идти по заранее определенному маршруту (круг, приседание, прямоугольник и т. Д.). В момент подъема веса другой спортсмен начинает тягу, считая каждое повторение. Когда ходящий спортсмен меняет руки или опускает вес, требуется смена партнера.При переключении, становая тяга спортсмена предоставляет количество выполненных повторений другому спортсмену, спортсмен начинает считать свои тяги при следующем повторении из общего числа. Например, если сумма была 43, то он / она будет считать 44, 45 и так далее, снова передавая текущую сумму партнеру при каждом переключении. Спортсмены должны быть разумно подобраны с одинаковой силой, чтобы они оба могли использовать одни и те же гири.

Становая тяга

Становая тяга — одна гиря в стойке и одна гиря стоя на земле.Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы! Rx для мужчин — 32 кг фермерской ходьбы, 40 кг становой тяги, это может быть один 16 кг и один 24 кг, или любая другая комбинация, составляющая 40 кг. Рекомендации для женщин — пешие прогулки 24 кг, становая тяга 32 кг.

Причина, по которой стоит одна гиря вместо подвешивания обеих, заключается в том, что гиря со стойкой побуждает спортсмена принять правильную вертикальную осанку, выполнить хорошее глубокое приседание, удерживая плечи высоко, а бедра опущенными.

Стандарты механизма:

Качели с гири одной рукой

• Опора гири на коленях на махе спиной
• Колокольчик на уровне груди на вершине подъема

Переключатель

• Переключение происходит в конце подъема

Качели чистые

• Опора гири на коленях на махе спиной
• Гиря заканчивается в положении полной стойки с паузой в доли секунды

Непосредственно до накладных

• Полное разгибание бедер, колен и локтей в положении над головой
• Рука над плечом
• Гиря начинает полностью стоять на земле при каждом повторении

Становая тяга

• Одна гиря остается в стойке во время становой тяги
• Полное разгибание бедер и коленей в конце подъема
• Висячий груз, возвращающийся мертвым на землю при каждом повторении

Прогулка фермера

• Подвешивание одной гири с полным выпрямлением рук
• Ручной переключатель запрещен
• Продолжайте идти

Видео тренировки www.youtube.com/watch?v=nFUJIo6iRyc

Или, если вам нравятся короткие ролики каждого упражнения в Instagram:

Упражнения

Комбинированные упражнения: качание, переключение и очистка

Упражнение: становая тяга со штангой

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл для печати с информацией и тренировками.

Ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с гирями ниже:

Ознакомьтесь с «Упражнениями с гирями, которые стоит включить в ваши WOD (39 видео, 120+ минут)»

От новичка до конкурента — Progenex

Если вы недавно ходили в тренажерный зал, возможно, вам интересно узнать о пушечных ядрах с ручками, которыми люди, кажется, небрежно крутят во время тренировки. Это гири, а эти качели совсем не небрежные.Гиря — это прочный тяжелый мяч со смещенной ручкой. В той или иной форме они существуют на протяжении веков, но только недавно приобрели популярность на Западе после того, как советские войска начали использовать их для обучения своих солдат.

Гиря имеет несколько преимуществ перед традиционными гантелями и свободными весами. Наиболее очевидным является его несбалансированный вес. В отличие от традиционной гантели, у которой ровные обе стороны, у гири явно есть тяжелая и легкая сторона. Такое неравномерное распределение веса хорошо подходит для упражнений в аэробном стиле без ущерба для силовых тренировок, которые помогают нарастить мышцы.Этот неравномерный вес вызывает больший импульс в движении гирь и больше мышц, силы и стабильности, используемых для остановки плавного движения. Это приводит к более сильным, стройным мышцам и дополнительной потере веса.

Как и любой другой тренажер, важно правильно использовать гирю. Правильная форма имеет первостепенное значение для вашей безопасности и увеличения силы от упражнений. Также важно выбрать подходящую гирю для себя.Нельзя просто брать что-нибудь со стойки и рассчитывать на лучший результат. Соревновательные гири, очевидно, на высшем уровне, могут быть не лучшим вариантом для новичков или тех, кто надеется использовать их для самых разных упражнений. Ручки более квадратные и меньше, чем у других типов, поэтому их сложно держать двумя руками.

Если вы только начинаете или хотите гибкости упражнений с двумя руками, классическая чугунная гиря для вас. Он должен быть гладким и круглым со всех сторон, без плоских пластиковых или резиновых ножек.И вы должны убедиться, что сжатый горизонтальный кулак может пройти через ручку, но не вертикальный.

После того, как у вас будет правильный стиль, следующим шагом будет выбор веса, который вам подходит. В большинстве программ тренировок с гирями вам нужен только один вес. В то время как популярность тренировок с гирями привела к появлению множества различных размеров и промежуточных весов, на самом деле нужно учитывать только семь гирь:

• 8 кг — это лучший стартовый вес для женщин.
• 12 кг — это лучший стартовый вес для неподготовленных мужчин, и женщины быстро перейдут к этому весу.
• 16кг — Здесь начнут тренироваться самые спортивные мужчины. Это отличная цель для женщин после нескольких месяцев тренировок.
• 20кг — естественный следующий шаг для мужчин. Некоторые очень тренированные женщины могут использовать этот вес для определенных упражнений, таких как качели.
• 24 кг — После некоторой тренировки мужчины могут здесь прогрессировать и получат отличную тренировку.
• 28 кг — Этот вес поможет сократить разрыв до …
• 32кг — Конечная цель для мужчин. Используется только для определенных упражнений, таких как подъемы и махи.

Хотя может возникнуть соблазн продолжать попытки увеличить свой вес во время тренировок с гирями, большинству женщин не понадобится ничего, кроме набора с гирями на 8, 12 и 16 кг, в то время как большинство мужчин полностью удовлетворены 16, 20. , и набор 24 кг на всю тренировку. В отличие от свободных весов, преимущество гири в движении гораздо больше, чем в самом весе.

Любая экстремальная кардио-тренировка с гирями начинается с основ.Для тех, кто только начинает, вот пять упражнений с гирями, которые помогут нарастить мышечную массу и силу, одновременно увеличивая кардио, сопротивление и баланс.

Приседания с гирями и кубиками

Приседания с кубком начинаются с положения, когда ступни стоят немного шире плеч, носки направлены вперед. Встаньте прямо, плечо назад, держа гирю перед собой обеими руками. Держите локти прижатыми к груди. Приседайте, отводя бедра назад и держа спину прямой.Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Это приседания с кубком.

Выполните 15–20 раз (повторений), сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 подхода, что в сумме даст вам 45-60 повторений. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на хорошей форме.

Тяга гири на одной руке

Начните с гири на полу. Расставьте ступни так, чтобы ваша правая ступня находилась за пределами веса, а левая ступня отставала на 2–3 фута.Согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Положите правый локоть на правое бедро, а левой рукой возьмитесь за гирю. Тяните гирю прямо вверх, полностью сгибая локоть, затем опуская его обратно на землю. Выполните 8 раз (повторений) с обеих сторон, сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 подхода. Обязательно дышите и держите спину прямо. Эта тренировка отлично подходит для наращивания силы для подтягиваний.

Гиря румынская становая тяга

Возьмите двойные гири.Начните с того, что вес тела находится на полу, а ноги на корточках по обе стороны от него. Присядьте и поднимите вес обеими руками, сохраняя спину как можно более прямой. Используйте мышцы корпуса и ягодиц, когда поднимаете гирю и тело, держа руки прямыми. Опустите его снова на пол. Повторите 12 раз (повторений), затем сделайте паузу в 1 минуту и ​​повторите 3 подхода. Сосредоточьтесь на корпусе и спине, чтобы не травмироваться.

Качели с гири для двух рук

А теперь перейдем к упражнениям с гирями! Технику свинга вы будете использовать во многих упражнениях с гирями.Начните с того, что встаньте прямо, ступни немного шире плеч. Поднимите вес обеими руками ладонями вниз. Слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить тело. Это не присед, поэтому не опускайтесь слишком низко. Одним непрерывным движением с силой подтолкните бедра вперед, одновременно раскачивая вес тела перед собой, при этом руки должны оставаться прямыми. Вес должен быть примерно на уровне глаз, и вы должны полностью стоять. Переместите вес назад между ног, сгибая колени и отводя бедра назад.Для движения используйте бедра, а не руки. Повторите махи 12 раз, сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 раза. Важно контролировать колебания и не позволять инерции тянуть вас к себе.

Чтобы оживить тренировки с гирями, которые требуют качелей, сделайте двойной мах с гирями. Это то же самое движение, за исключением того, что у вас в КАЖДОЙ руке по одной гири. Это определенно немного сложнее, но оно улучшит вашу силу и стабильность корпуса. Мы поговорим об этом движении позже.

Жим одной рукой с гири

Начните с удерживания гири на плече ладонью наружу. Опустите тело, согнув колени, но держите верхнюю часть тела прямо. Быстро надавите на пятки, используя этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх. Опустите вес обратно на плечо и повторите по 8 раз с каждой стороны. Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3 подхода. Думайте о движении как о прыжке, чтобы получить необходимый импульс для толкания веса.

Теперь, когда у вас есть несколько основных приемов, попробуйте некоторые из этих более сложных приемов. Некоторые требуют двух гирь или более тяжелых весов, но они определенно ускорят сердечный ритм и заставят работать мышцы. Вот еще пять упражнений повышенной сложности:

Качели с двумя гирями

Махи двойной гирей, как вы могли догадаться, удивительно похожи на махи двумя руками. Как и в случае с его предшественником, двойной мах начинается в спортивном положении на шарнирах бедер, при этом ваша спина прямая, а колени согнуты.Вместо того, чтобы брать одну гирю обеими руками, вы берете две гири равного веса. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы вместе, чтобы подтянуть бедра вперед, когда вы поднимаете вес. Повторите 10–12 раз (повторений), отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода. Опять же, цель — удерживать контроль над свингом и не позволять ему контролировать вас.

Гиря Getup

Одно из самых известных упражнений с гирями — базовая подготовка. Это звучит просто, но это продвинутый прием, который даст вам потрясающие результаты.Все время не отрывая глаз от мяча, вы начинаете с положения эмбриона на правом боку, вес тела на полу перед вашим животом. Возьмитесь за него правой рукой. Затем вы перекатываетесь на спину, прижимая ноги к груди, прижимая вес к груди. Согните правое колено и поставьте ступню на землю. Поднимите правую руку, держа вес прямо вверх, ладонью вперед, а вес — позади руки. Затем положите левую руку на землю и поднимите туловище так, чтобы ваш вес лежал на ягодице и левой руке, а также немного через левую ногу и правую ступню (гиря все еще находится высоко в воздухе. ).Перенеся вес на левую руку и правую ступню, заведите левую ногу за собой так, чтобы вы встали на нее на колени, и поднимите левую руку от пола. Затем оттолкнитесь от этого левого колена в положение стоя, по сути сделав выпад в конце. Сделайте обратные шаги, чтобы снова лечь ровно. Повторите по 8 раз с каждой стороны с минутным перерывом между подходами, всего три. Не отрывайте глаз от мяча в целях безопасности и хорошей формы.

Рывок гири

Начните с положения становой тяги с одной гирей между ног.Поднимите гирю правой рукой, слегка поверните ее за ноги, затем взорвитесь с ног, чтобы перенести вес прямо вверх по телу, ближе к груди. Продолжайте движение, перемещая мяч над головой, переворачивая вес так, чтобы он оказался за вашей рукой. Опустите его обратно, качните между ног и продолжайте по 8 повторений с каждой стороны. Сделайте минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Жим от плеч с гирями

Стоя прямо, держите гирю в правой руке, вес тела находится за рукой, опираясь на тыльную сторону предплечья.Убедитесь, что ваша рука прижата к груди. Кулак должен находиться под подбородком, чтобы начинать и заканчивать жимы. Поднимите вес прямо вверх, полностью вытягивая руку, затем верните ее в исходное положение. Повторите по 8 раз на каждую руку по 3 подхода с 1-минутным перерывом между ними. У вас возникнет соблазн начать с вытянутого локтя, но всегда начинайте и заканчивайте с кулаком под подбородком.

Чистка гири

Чистка гири начинается с того, что гиря стоит на полу немного впереди вас и между вашими ступнями на ширине плеч.Слегка согните колени, но сгибайтесь в основном в бедрах, возьмитесь за гирю и потяните ее назад между ног одной рукой (большой палец направлен назад), чтобы создать импульс. Теперь переместите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы начать движение гири вверх (вроде как махи). Как только гиря достигнет уровня пупка, осторожно потяните ее назад и проведите кулаком вокруг и под колоколом, чтобы он мягко прижался к тыльной стороне запястья. Вытолкните гирю, чтобы она опустилась между ног, и повторите по 8 повторений с каждой стороны.

Приседания с двумя гирями спереди

Начните с выполнения поднятия двойной гири и поместите гири в переднюю стойку. Теперь, когда гири подняты, вам нужно дать им отдохнуть на предплечьях, бицепсах и плечах в нейтральном положении запястий. Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседания спереди. В переднем приседании вытолкните колени наружу и держите грудь вверх. Сделайте 10-15 фронтальных приседаний, отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода.

Выпады с гирями

Тренировки с гирями с выпадами могут быть одними из самых изнурительных тренировок.Просто возьмите по две гири в каждую руку и сделайте выпад при ходьбе. Начните с выпада с ходьбой на 50 футов, отдохните 1 минуту и ​​повторите 3-5 подходов. Выполняя выпады, держите грудь вверх.

Качели гири одной рукой

Махи одной рукой с гирями будут работать на ваше ядро ​​и уравновесить гораздо больше, чем махи двумя руками или даже с двумя гирями. Используя ту же широкую стойку, что и при другом замахе, вы просто поднимаете вес одной рукой. Удерживая спину прямой и слегка согнутые в коленях, выведите вес на уровень груди или глаз, а затем верните его между ног.Повторите по 8 раз с каждой стороны с 1-минутным перерывом между ними, всего 3 подхода. Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы ваша форма помогала вам контролировать свинг.

И просто для удовольствия, вот бонусное упражнение, которое проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и область таза:

Становая тяга сумо с гирями

Главное отличие здесь в том, насколько широко расставлены ноги. Как и у борца сумо, ваши ступни поставлены намного шире плеч или бедер и расположены под углом примерно 45 градусов.Согните бедра, согнув колени, чтобы взять вес обеими руками. Удерживать спину прямо немного сложнее, так как бедра расположены ближе к земле. Сжимайте ягодицы, чтобы отодвинуть бедра назад, когда поднимаете и опускаете вес. Повторить 12 раз по 3 подхода с перерывом в 1 минуту между ними.

Теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с одной или двумя гирями, пора улучшить игру. В местных спортзалах и тренировочных центрах есть много программ с гирями, которые помогут вам достичь более высокого уровня комфорта в тренировках с гирями.Подтягивания и бёрпи вместе с махами с гирями определенно увеличат частоту сердечных сокращений.

Немного потренировавшись, вы можете превратить свою физическую форму в экстремальные кардиотренировки с гирями. Вы получаете преимущества тренировок с отягощениями и наращивания мышечной массы с дополнительным бонусом в виде кардиотренировки и усилителя кора. Неважно, приходите ли вы в тренажерный зал, чтобы похудеть, нарастить мышцы или соревноваться, эти упражнения с гирями помогут каждому спортсмену любого уровня. Не позволяйте этому пугать вас, используйте эти упражнения, чтобы стать экспертом в области гирь, получить максимальную отдачу от тренировок и не забывайте восстанавливаться! Гири задействуют несколько групп мышц, поэтому правильное восстановление мышц имеет решающее значение.Progenex Recovery идеально подходит для немедленного приема после тренировки, чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от каждой тренировки с гирями.

6 вещей, которые можно сделать с тяжелой гирей

Насколько тяжелый?

Тяжелые гири обычно имеют следующий вес:
— 53 фунта. (24 кг)
— 62 фунта. (28 кг)
— 70 фунтов. (32 кг)
— 79 фунтов. (36 кг)
— 88 фунтов. (40 кг) «Бульдог»
— 97 фунтов. (44 кг)
— 106 фунтов. (48 кг) «Зверь»

Эти большие пушечные ядра с ручками, сидящие в углу и собирающие пыль, выглядят интригующе.Вы думаете, что что-то столь тяжелое и зловещее должно быть для чего-то хорошим. Но вы не собираетесь начинать с низа, в классе «накачки» с маленькими желтыми и розовыми гирями, которые выглядят так, будто они принадлежат детскому саду. И вы не собираетесь отказываться от традиционных силовых тренировок ради чего-то, что может быть не более чем шумихой.

Понятно. Мне тоже нравится поднимать тяжести, особенно над головой или на спине. И хотя мне нравятся базовые движения с гирями, такие как махи, подъемы и рывки, я также понимаю, что не все готовы подчиняться кривой обучения, которая сопровождается этими движениями.К счастью, вы можете многое сделать с тяжелой гирей, и это не должно быть сложным, чтобы быть эффективным.

Эти пять движений сделают вас сильнее, не заставляя вас выглядеть глупо, и помогут воспользоваться некоторыми преимуществами тренировок с гирями, такими как улучшение силы корпуса, подвижности, выносливости и силы «промежуточного». Под этим я имею в виду ту силу в неудобных положениях, которую бойцы и другие спортсмены, кажется, имеют в избытке, но которую редко дают штанги, гантели и тренажеры.

1

Фермерская сумка

Задача проста: вы просто собираетесь нести пару гирь на расстояние или время. Оставьте подъемные ремни в спортивной сумке, но да, вы можете использовать мел.

«Фермерский керри можно охарактеризовать как простое« поднял и ушел », но небольшой сигнал может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения».

Преимущества фермерского керри многочисленны:

• Очевидно, что улучшилась сила захвата, но часто упускается из виду то, насколько это влияет на улучшение общей силы тела; более сильный захват равен более сильный
• Более прочное ядро, что также означает большую общую прочность
• Ловушки большего размера из-за нагрузки на гири
• Стальные предплечья, как у сельскохозяйственных рабочих, из-за повышенного напряжения, необходимого для удержания гирь
• Улучшенная физическая подготовка, поскольку перенос груза во время ходьбы требует невероятных затрат энергии.

Перенос фермера можно охарактеризовать как простое «поднятие и уход», но небольшая подсказка может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения — и избежать травм, наклоняясь, чтобы поднять тяжести.Это, а не сломанный палец ноги, является самым большим риском, который сопровождает движение.

Как выполнять обязанности фермера:

1. Встаньте между парой гирь, как если бы они были чемоданами. Если в вашем спортзале есть подходящие пары, это прекрасно. Если нет, то это тоже здорово, потому что несбалансированная нагрузка еще сильнее сказывается на вашем ядре.
2. Сделайте глубокий вдох — примерно 75-80 процентов от максимума — и наклонитесь, согнувшись в бедрах, чтобы поднять гири; выдыхая при этом, как в становой тяге.Не прогибать поясницу!
3. Напрягите пресс, прикрепите грудную клетку к тазу и удерживайте его в этом положении на протяжении всей прогулки. Если вы используете две гири разного веса, это будет особенно сложно.
4. Пешком на расстояние или время; 20-30 ярдов или 30 секунд — хорошее начало.

Проведите около 10 минут, выполняя фермерские упражнения, в тот момент тренировки, когда не будет иметь значения, поджарится ли ваша хватка после — например, в конце. Работайте с гирями тяжелого веса, если они есть в спортзале, или на более длинные дистанции, если их нет.

2

Чемодан для переноски

Думайте о чемодане как о половине фермера — вы загружаете только одну сторону за раз. Почему вы хотите это сделать? Он выталкивает вечно живые сопли из вашего живота, делая ваше ядро ​​действительно «функционально» сильным. Как? Когда вы держите гирю в одной руке, ваше тело должно сокращать все мышцы на противоположной стороне тела, особенно косые, чтобы вы не упали на бок.

Установка и исполнение чемодана точно такие же, как у фермера, за очевидным исключением наличия дополнительной гири для баланса.Это означает, что вам нужно быть осторожным, чтобы не наклоняться в переноске, то есть не наклоняться в сторону без гири. Ваш торс всегда должен оставаться в вертикальном положении и перпендикулярно земле. Это сложнее, чем вы думаете; вам может казаться, что вы более или менее прямолинейны, но зеркало обычно расскажет другую историю.

Программирование такое же, за исключением того, что вы несете гирю по дорожке в одной руке и несете ее в другой.

3

Держатель стойки

«Стойка» — это место, где гири принимаются и удерживаются поперек груди.Здесь заканчивается чистка, а старт и финиш — подъемники над головой. Это также мощная поза для наращивания силы во всем теле, но особенно в средней части.

«Стойка — мощная позиция для наращивания силы всего тела».

Скажу откровенно: большинству людей стойка с двумя гирями неудобна. С тяжелыми гирями очень неудобно, . Так что начните с одной гири, пока не освоите положение, но как только вы это сделаете, начните использовать пару гирь.Обучая вас справляться с дискомфортом, стойка с синхронизацией по времени помогает вам справиться с типом напряжения всего тела, которое распространяется практически на все другие типы подъема гирь и штанги.

Как выполнить удержание стойки:

1. Встаньте с одной гирей между ног, рукоятка должна быть «вверх», как рукоятка пистолета, а не лицом к вам, как рукоятка штанги.
2. Наклонитесь, как будто собираетесь сделать становую тягу с гирей, и возьмитесь за рукоять рабочей рукой.Закройте эту руку другой рукой «пистолетной хваткой».
3. Сделайте становую тягу с гирей, и по мере приближения к локауту используйте импульс, чтобы «обмануть» гирю в стойке.
4. Гиря будет находиться в двух точках контакта: тыльной стороне запястья и плече, чуть ниже плеча. Ваше предплечье и плечо образуют треугольник, в котором находится гиря.
5. Ваша рука должна быть обращена к центру тела, а локоть направлен вниз к бедру.
6. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Выполняйте сколько угодно подходов. Как и у фермера, 10 минут в конце тренировки — хороший план.

4

Подвижная стойка

Эта красавица представляет собой сочетание загруженного переноски и крепления на стойке. Это добавляет уровень сложности переноске, который многие люди находят удивительным, в виде повышенного напряжения брюшной полости, потребности в дыхании и того, как оно достигает маленьких стабилизирующих мышц вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить ходьбу на стойке, просто сгибайте вес до чистого положения, как вы это делали с опорой на стойке, а затем взлетайте. Выполняйте его с теми же параметрами, что и другие переноски.

5

Приседания спереди

Многие крысы в ​​спортзале и бодибилдеры не обладают необходимой гибкостью запястий и плеч, чтобы выполнять настоящие приседания со штангой со штангой чистым хватом. В результате они вынуждены использовать неудобный хват «культуриста», который способствует округлению верхней части спины и, в свою очередь, может травмировать нижнюю часть спины.Это делает гирю идеальным инструментом для приседаний на груди.

Удержание одной или двух гирь также оказывает большее, чем обычно, давление на пресс, заставляя их работать тяжелее, чем при гораздо большей нагрузке со штангой, как я упоминал в своей последней статье. Кроме того, я считаю приседания со штангой на груди невероятно эффективным упражнением для «подвижности с нагрузкой». Из-за того, как расположен груз, ваш пресс автоматически сокращается, ваши плечи опускаются, а в ваших бедрах волшебным образом кажется больше места, что позволяет приседать глубже, чем многие люди могут справиться с простой штангой.

Приседания с гирями спереди

Тренировка с одним приседом с гирей на груди выявляет слабые места вашего живота, одновременно укрепляя его. Это также служит небольшой оценкой, поскольку, если две стороны кажутся совершенно разными, есть большая вероятность, что у вас есть поперечный дисбаланс. В этом случае вы можете не захотеть загружать тяжелую штангу из-за возможности травмы, пока не проведете какое-то время с альтернативой гирям.

Как выполнять фронтальные приседания с гирей:

1. Следуйте инструкциям по установке стойки.
2. Сделайте глубокий вдох, примерно 75-80 процентов от максимума, и задержите дыхание.
3. Приседайте, пока не опуститесь как можно ниже, сохраняя давление в прессе и слегка растягивая поясницу.
4. Сделайте паузу на секунду и встаньте, выдыхая через сжатые губы и сопоставляя выдох с подъемом.
5. Выполните подходы по 5 повторений.

6

Напольный жим одной рукой

Ваш жим лежа остановился? Эта маленькая красотка может быть именно тем, что прописал врач.Жим с пола одной рукой не только укрепит ваши трицепсы и ваш локаут, но и поможет вам улучшить углубление в жиме лежа, расположив руку в наиболее сильном положении для подъема больших весов.

Как выполнять жим с пола одной рукой:

1. Лягте на спину, держа гирю у правого бедра.
2. Перевернитесь на бок и возьмитесь за рукоять гири пистолетной рукояткой, как вы это делали с захватом стойки.
3. Переверните гирю двумя руками на живот.
4. Нажмите на нее обеими руками так, чтобы гиря оказалась над грудиной.
5. Уберите левую руку и опустите гирю так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а трицепсы лежали на полу. Ваше плечо должно быть примерно под 45 градусов от тела.
6. Сделайте паузу, положив плечо на пол на 2-3 секунды, а затем нажмите на гирю. * Выполните 5-10 повторений, а затем возьмитесь обеими руками за гирю, опустите ее к животу, затем перекатитесь на бок и поставьте гирю на пол.

Вперед!

Этих шести движений более чем достаточно, чтобы научить вас уникальным трудностям и преимуществам работы с гирями. Опытные гиревики регулярно используют такие вещи, как переноски с грузами и жимы с пола, чтобы справиться с недостатками силы и попрактиковаться в наращивании напряжения.

Когда вы будете готовы, жим с пола также поможет подготовить ваши руки и плечи к одному из лучших упражнений с гирями, которое вы можете выполнять: турецкому подъему.А до тех пор просто продолжайте собирать этих тяжелых зверей, сжимая свое ядро ​​изо всех сил и держитесь изо всех сил.

Рекомендовано для вас

Купить набор «Гири» | Пудровое покрытие 16 20 24 кг Гири

Описание

Содержит по одной гантели каждого веса 16 Килограмм | 35 фунтов, 20 килограмм | 44 фунта, 24 килограмма | Гири 53 фунта

Что такое гиря с порошковым покрытием?

Powder Coat изготовлены из чугуна и затем окрашены порошковым покрытием для защиты утюга и улучшения текстуры захвата для изнурительных тренировок.Порошковое покрытие — один из самых прочных видов красок, доступных для покрытия гирь. Эта серия основана на популярных приращениях в килограммах.

Короли гирь разные.

• УДАЛЕННЫЙ ЛОГОТИП, На наших гирях с порошковым покрытием из чугуна логотипы утоплены в гири. Изображенный выше логотип Kettlebell Kings углублен в колокол для повышения комфорта во время подъема. Гири с логотипами, нанесенными или выдавленными (как и большинство других брендов), могут вызывать дискомфорт во время подъема, когда логотип касается ваших рук, запястья и предплечья.Кроме того, если логотип не находится в самом колоколе, он вставлен или приклеен, что со временем вылезет наружу и создаст дискомфорт во время подъема.
• ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, Никто другой не предлагал пожизненные гарантии на свои чугунные гири . Мы гарантируем целостность конструкции гири на всю жизнь. Проверьте гарантию на любую другую гирю.
• ГЛАДКАЯ ОТДЕЛКА , когда гири выходят из формы, они все еще грубые с краями и швами, которые разрывают руки, если их не отполировать.Наши колокольчики полируются без дефектов, когда они выходят из формы, а затем окрашиваются порошковой краской для улучшения текстуры захвата. Гладкая поверхность защищает ваши руки, запястья и предплечья
• БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА, Гири обычно доставляются почти по той же цене, что и они!

О колоколах.

• SINGLE CAST , Наши гири Powder Coat сделаны из цельного куска чугуна. У большинства гирь приварены ручки, что облегчает их поломку.Отливка из цельного куска металла делает гирю
более прочной.
• ЦВЕТНЫЕ ПОЛОСЫ на РУЧКАХ, Цвет, соответствующий определенному весу, позволяет идентифицировать гирю, не поднимая и не переворачивая ее, ленты имеют код для облегчения идентификации
• С ГРАВИРОВКОЙ, В килограммах и фунтах, чтобы вы всегда знали, с каким весом вы работаете в любом измерении
• HANDLE GRIP, Порошковое покрытие обеспечивает отличную захватывающую поверхность, когда ваши руки потеют, а также удерживает мел лучше, чем все другие варианты окраски гирь, такие как матовая краска или электронное покрытие
• ПОРОШКОВОЕ ПОКРЫТИЕ, — это самая прочная из имеющихся красок для гирь, которая держится дольше, чем традиционная краска для гирь
• ЛОГОТИП, Логотип Kettlebell Kings выгравирован на гирях, поэтому она не сломается, гири без выгравированных логотипов имеют приклеенные вставки, которые со временем выламываются.

ОТЗЫВЫ от Kettlebellkings.com и Google отзывы о наших гирях Powder Coat:

• «Качество выше, чем у Rogue или Onnit, и намного дешевле. Я не могу сказать достаточно хороших слов об этой компании или моем опыте ..» — Том
• «Обожаю мои новые колокольчики с порошковым покрытием от Kettlebell Kings. У меня есть несколько гирь Cap, но эмалевое покрытие потрескалось в нескольких местах. Порошковое покрытие на колокольчиках Kettlebell Kings держится хорошо. Они гладкие, но« цепкие ». Текстура им.»- Джейсон
• «Это мой первый опыт работы с Kettlebell Kings, и он не будет моим последним. Я владелец спортзала с гирями, и я знаю хорошие колокольчики, и эти колокольчики — настоящее дело. Я буду завершать сет, который я начал. » — Джозеф
• «Мне нравится гиря с порошковым покрытием, ручка как раз подходящего размера для моих рук, а покрытие на ней делает ее нескользящей, когда руки вспотели во время качания. Я определенно куплю больше». — Робин
• «Наконец остановился на этой марке гирь и рад, что сделал! Рукоятка достаточно велика, чтобы удобно держать обе руки для двуручных качелей, что вызывало беспокойство, поскольку я читал обзор за обзором о том, что это проблема для мужчин с большими руками.На 100% соответствует моим ожиданиям, и я буду покупать 24 кг, когда они появятся на складе », — Nate

Разработан, чтобы дать вам силовую и кардио-тренировку, которую вы желаете долгое время!

Если вы считаете, что нашли сопоставимую гирю по более конкурентоспособной цене, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или здесь, и мы посмотрим, сможем ли мы соответствовать по цене!

Получите план «Гиря», который поможет вам быстрее достичь своих целей!

• Kettlebell Origins (49 долларов.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа рассчитана на четыре недели с четырьмя тренировками в неделю + активное восстановление. Вы можете повторить эту программу несколько раз, чтобы улучшить свои силы, хотя это единовременная покупка, и у вас будет доступ навсегда. Эта программа удобна для мобильных устройств и имеет бесплатный доступ к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!

  Для всех пользователей гирь, от новичков до опытных.Готовы набрать силу, улучшить атлетизм, увеличить силу хвата, сбросить жир и построить устойчивое тело с гирями?

• Double Gains (49,99 доллара добавляются за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа разработана, чтобы помочь вам набрать мышечную массу с гирями с более сложными движениями. В идеале вы можете использовать несколько гирь для этой программы, хотя у нас есть видеоинструкции о том, как модифицировать только одну гирю. Эта программа предназначена для потрясающих мобильных приложений с последующими тренировками и поставляется с бесплатным доступом к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!
• Turbo Fat Loss (49 долларов.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Если ваша цель — стать сильнее, нужно сосредоточить внимание на увеличении веса и количестве повторений. Если целью является сжигание жира, основное внимание следует уделять потреблению калорий. Без дефицита калорий ноль фунтов сойдет. Но когда есть дефицит калорий и прогресс за счет интенсивности, происходит магия. Эта программа была разработана для максимального сжигания жира при одновременном наращивании взрывной силы и мощности. Вам понадобится пара гирь (одна легче и одна тяжелее), чтобы добиться наилучших результатов с этой программой, но это может быть и одна гиря.Мы подробно объясняем, как внутри программы работать с одной или двумя гирями.

• Kettlebell Fundamentals (добавление 149,99 долларов за 99,99 долларов только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для обеспечения безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и ряда значимых вариаций, которые повысят ваши навыки тренера. Завершите аттестацию в конце и получите сертификат об окончании. После этого курса вы сможете продемонстрировать следующее: Безопасность 101, чтобы уберечь себя и своего клиента от вреда, Почему важно сосредоточиться на дыхании, Наша любимая разминка и скрининг мобильности, Как подготовиться к суровость работы с гирями, Петля, ведущая в становую тягу и вариации, Махи и вариации, Подъем и вариации, Жим и вариации. Пройдите аттестацию по окончании курса и получите сертификат об окончании! CEU доступны для тренеров.

• Форма для гирь (174,99 долларов добавляется за 149,99 долларов только на этой странице). Получите доступ к тому же курсу «Основы гири», описанному выше. После завершения курса запланируйте виртуальный тест с сертифицированным тренером, который научит вас заполнению формы. Цель этого — убедиться, что вы двигаетесь безопасно и в отличной форме для максимальных тренировок с гирями! Тренер будет работать с вами и в течение 30 минут научит вас двигаться лучше и безопаснее.См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций.

Добавьте бинт для гири — обычно $ 24,99. Добавить на эту страницу за $ 19,99

В настоящее время доступно только для гирь весом 35 фунтов. На протяжении многих лет многие клиенты спрашивали нас о том, как защитить пол при подъеме гирь дома. Помня об этом, мы создали обертывания с гирями! Каждая обертка изготовлена ​​для конкретных размеров нашей гири с порошковым покрытием и предназначена для обеспечения нескольких слоев защиты как для пола, так и для вашего звонка.Обертка смягчит удар при установке гири, что предотвратит образование пятен на полу, а также защитит краску на краю гирь, чтобы предотвратить преждевременное скалывание! Сделано в Иллинойсе! Каждая обертка имеет вес колокольчика на обратной стороне!

Характеристики продукта:

• Встроенная резиновая основа для превосходной амортизации (такая же резина используется в коммерческих полах для спортзалов)
• Неопреновый чехол 3 мм для защиты колокольчиков
• Износостойкая ткань рукоятки Toughtek® прочная и немаркая
• 2 ”липучка соединяет рукав вместе под ручкой звонка

Как надевать бинты для гири:

• Шаг 1: положите пленку на землю
• Шаг 2: поместите гирю в бинт
• Шаг 3: натяните бинт на гирю
• Шаг 4: соедините две стороны с помощью встроенной липучки под ручкой
• Шаг 5: переместите рукав так, чтобы швы проходили параллельно сторонам раструба

• Сверхпрочная черная резина
• Размеры 1 метр на 1 метр
• толщина 10мм.
• Сопротивление шипу: самовосстановление
• Гарантия 3 года

Защитите пол от падения гирь с помощью этого высокопрочного коврика. Этот коврик поглощает удары самых тяжелых гирь и защищает пол под ними. Вы также можете собрать несколько частей вместе, чтобы защитить большие площади в гараже.

Kettlebell Origins Workout Double Gains Workout

Турбо-тренировка для похудания Гиря: основы — шарнир

Как набрать вес и использовать гири побольше

Представьте, что я предложил заплатить вам на 25% больше за ту же работу, которую вы выполняете прямо сейчас? Как вы думаете, это заметно изменит вашу жизнь? Но это, вероятно, маловероятный сценарий, верно? Обычно жизнь устроена так: если вы хотите на 25% больше зарплаты, вам придется работать как минимум на 25% усерднее.То же самое и с гирями.

Раньше колокола выпускались только трех размеров: однопудовый (16 кг / 35 фунтов), полпудовый (24 кг / 54 фунта) и двухпудовый (32 кг / 72 фунта). Ага, я сказал пуд. Это все еще заставляет меня хихикать.

Затем, когда мы внедрили гири в западном стиле, мы добавили гири разных размеров, например, 12 кг и 8 кг, чтобы женщины могли их использовать. Постепенно мы добавляли все больше и больше размеров, чтобы заполнить пробелы между колокольчиками.Дело в том, что прыжки на 4 кг, даже если они «всего» 4 кг, кажутся намного больше. Это потому, что когда вы переходите с 12 кг на 16 кг — помните, всего 4 кг — это скачок на 30%. А переход с 16 кг на 24 кг (который раньше был единственным вариантом) — это прыжок на 50%.

Когда вы в последний раз выполняли приседания и смогли использовать на 50% больше на следующей тренировке? И . Именно поэтому компании работали над созданием промежуточных звеньев, чтобы заполнить эти пробелы.

Одна из вещей, которые мне понравились, когда я нашел гири, — это терпение, необходимое для перехода от размера колокола к размеру колокола. Поскольку я начал использовать их для реабилитации плеча, я провел много времени с 16 кг вначале. На самом деле, у меня не было ничего меньшего, и мой единственный другой звонок был 24 кг. Проблема с плечом была слишком серьезной для реабилитации, и в конечном итоге мне потребовалась операция, но я снова вернулся к своим 16 кг, как только мне разрешили поднимать тяжести.

Если честно, когда мое плечо стало здоровым, я довольно быстро прыгнул на 24 кг. И с тех пор я довольно легко справился с большинством тренировок, пока не почувствовал себя готовым к 32 кг. Любой, кто делал это раньше, скажет вам, что на самом деле все идет довольно гладко, и вы можете быстро прогрессировать, пока не наберете 32 кг, а затем становится сложно.

И вот тут-то и пригодится хорошее программирование.

Допустим, вы перешли от звонка, который можно нажать пять раз, до звонка, который можно нажать только один или два раза. Это обычное явление, когда женщины прыгают с 12 кг на 16 кг — это 30% прыжков.В большинстве программ жима с гирями советуют выполнять серию лестниц, разделенных на три дня, чтобы стать сильнее. Однако этот план на самом деле не учитывает, что когда вы поднимаетесь на колокол, вы, возможно, только что поднялись на на .

Настоящие проблемы с этой программой заключаются в том, что в два дня в неделю объем снижается, поэтому ваш тяжелый день действительно является днем ​​большого объема, а средние и легкие дни действительно являются днями среднего и легкого объема. .Другими словами, выражения не имеют ничего общего с интенсивностью, что может вводить в заблуждение, поскольку они включают такие слова, как тяжелый и легкий .

Есть только три вещи, которые вы действительно можете изменить в программе. Вы можете поднимать больший вес (интенсивность), поднимать его больше раз (объем) или поднимать то же количество раз, что и раньше, но в более короткие временные рамки (плотность). Поскольку у гирь такие большие прыжки в нагрузке, вам на самом деле лучше управлять объемом или плотностью, чем интенсивностью.

Стратегия объема

Следующий план составлен моим другом, бывшим мастером RKC и выдающимся умником Кеннетом Джеем.

Я твердо уверен, что вам все равно нужно будет использовать колокол, с которым вы боретесь, один раз в неделю, чтобы вы привыкли к весу. В этот день все, что вам нужно сделать, это 10 подходов по 1-2 повторения. С точки зрения интенсивности, это на самом деле довольно тяжелый день, так как выполнить десять почти всех одиночных игр за раздачу довольно сложно.

Однако это далеко не так сложно, как день с большим объемом. В этот день сделайте 20 подходов по 5 повторений с нижним колоколом. Мне нравится начинать с 10 подходов по 3 раза и постепенно повышаться. Вот как работает прогрессия:

• Неделя 1: 10 подходов по 3
• Неделя 2: 10 подходов по 4
• Неделя 3: 10 подходов по 5
• Неделя 4: 15 наборов по 5
• Неделя 5: 20 наборов по 5

Если это не работает точно так, а может и нет, просто продолжайте работать на том уровне, на котором вы находитесь, пока не закончите план , прежде чем двигаться дальше.В прошлом я с большим успехом использовала это с женщинами, которых тренировала для Iron Maiden (жим 24 кг, подтягивания и пистолет), и это просто работает. Если у вас есть время и терпение, вы всегда сможете добавить тренировочный объем.

Стратегия плотности

Людям, которые никогда не слышали о тренировке с возрастающей плотностью (EDT), я предлагаю выйти из-под камня и прочитать работу Чарльза Стейли. EDT — это фантастический способ тренироваться, который имеет смысл, и большая часть современной фитнес-тенденции работать «каждую минуту в минуту» — это форма EDT.

Основной принцип заключается в том, что вы выполняете столько повторений, сколько сможете в заданный период времени. Давайте возьмем предыдущий пример с 20 подходами по 5 повторений и предположим, что нам потребовалось сорок минут, чтобы выполнить 100 повторений. Обычно вы стараетесь сократить целевое время на 10%, прежде чем добавлять вес и начинать процесс снова. Но надоедливые прыжки с отягощениями с гирями делают эту стратегию громоздкой. Лучше всего просто сократить его, насколько это возможно, не пытаясь быть смешным.

Комбинированная стратегия

Этот подход аналогичен тому, что Павел рекомендует в «Возвращении гири».

Вот что сделают действительно умные люди — объединят оба метода. Если у вас есть колокольчик, вы можете нажать несколько подходов по пять, но не больше, тогда вы можете комбинировать обе концепции. Допустим, вы можете сделать 5 подходов по 5, и это займет у вас 10 минут. Вот как это может прогрессировать:

• Неделя 1: 5 x 5 за 10 минут
• Неделя 2: 5 x 5 за 9 минут 30 секунд
• Неделя 3: 5 x 5 за 8 минут 30 секунд
• Неделя 4: 5 x 5 за 8 минут

К этому моменту вы уже повысили производительность на 20%, и теперь лучше всего добавить объем.Возможно, вы сможете еще больше сократить это время, но ваша цель — увеличить силу, а не превращать это в тренировочную схватку. Итак, теперь начните с 10 подходов по 5, без ограничения по времени, и повторяйте весь процесс снова, пока вы больше не сможете значительно сократить время. В этот момент увеличьте общее количество подходов с 12 до 15 и начните снова. Не забывайте, что однажды в неделю вы все еще будете нажимать на этот тяжелый колокол 10 подходов по 1-2 повторения, хотя, держу пари, он уже не будет таким тяжелым.

Вы обнаружите, что можете следовать этой программе в течение почти неограниченного периода времени, и она, естественно, позволяет проводить легкие и тяжелые недели, чтобы предотвратить выгорание. Лучшее в том, чтобы не торопиться с каждым звонком, — это то, что вы будете строить форму по ходу движения. По мере того, как они становятся все больше и больше, каждый новый раструб добавляет значительный крутящий момент на плече, и развитие устойчивости для безопасного нажатия займет много времени. Будьте терпеливы с прыжками и думайте о каждом колокольчике как о новом поясе в боевых искусствах, который нужно изучить и освоить, а не как шаг, который нужно пройти как можно быстрее.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как выбрать правильный вес гири

Вы пробили штангу и преобладали с гантелями, но если вы все еще держитесь подальше от гирь, вы упускаете, пожалуй, лучшую тренировку в тренажерном зале. «При правильном выполнении все упражнения с гирями являются движениями всего тела, поэтому вы задействуете больше мышц и сжигаете больше калорий», — говорит силовой тренер из Торонто Крис Лопес, инструктор по гирям StrongFirst Level II и владелец KettlebellWorkouts.com.

То, что делает эти веса такими полезными, также делает их такими глупыми: ручки. Подумайте о бейсбольной бите, — говорит тренер Джейсон С. Браун, создатель и владелец сертификационной программы Kettlebell Athletics. Держать гантель — это как подавиться — центр тяжести всегда внутри вашей хватки. Однако с помощью рукоятки гиря больше похожа на то, чтобы держать биту за конец, что дает совсем другой взмах. «Гири создают более длинное плечо рычага, что требует от вас большей силы, чтобы переместить равный вес на такое же расстояние», — говорит Браун.

Это задействует больше мышц, бросает вызов меж- и внутримышечной координации и в целом доставляет адский ожог. Но какой размер вам нужен? В целом, Лопес рекомендует использовать гирю на 5-15 фунтов легче, чем гантель. Но сопротивление — это помощь, поэтому слишком легкий или слишком тяжелый ход может поставить под угрозу технику — не говоря уже о повышении риска травмы из-за дополнительной инерции большинства движений, добавляет Браун. Перевод: каждое движение требует своего веса.Вот как уменьшить вес гири для 11 самых распространенных движений.

Становая тяга
Откажитесь от своей идеи сверхтяжелой становой тяги. «Нет парней, которые делали бы одно повторение в становой тяге с гирями», — говорит Браун. Напротив, это рассматривается как фундаментальный прием — способ усовершенствовать вашу технику по мере того, как вы работаете с замахом. Общее практическое правило — чем больше задействовано суставов, тем больший вес гири вы можете использовать. По словам Брауна, становая тяга — это многосуставное движение, поэтому средний парень, вероятно, может выдержать здесь 32 кг / 70 фунтов.

Махи двумя руками
Свинг — это просто высокоскоростная становая тяга — вы используете те же мышцы с немного большим упором на пресс, чтобы контролировать импульс, объясняет Лопес. Однако, в отличие от становой тяги, высокая скорость маха требует от вас контроля веса, поэтому выбирайте более легкую, чем становую тягу. Рекомендуемый Лопес стартовый вес: 16 кг / 35 фунтов или 20 кг / 44 фунта.

Одноручные качели
«При поворотах на одной руке больше внимания уделяется сердечнику, потому что, помимо высокоскоростного шарнирного движения, теперь вам также нужно сопротивляться вращению, поскольку вы загружены только с одной стороны , — поясняет Лопес.Мало того, что ваши плечи и пресс усиленно работают, чтобы удерживать вас в равновесии, но и ваш захват становится сложнее, поскольку весь вес находится в одной руке. По словам Лопеса, сбросьте один уровень веса с двух рук (это 12 кг / 26 фунтов или 16 кг / 44 фунта).

Приседания с кубком
Этот вес зависит от того, для чего вы используете упражнение. «Большинство используют приседания с кубком исключительно как упражнение на подвижность — они опускаются вниз и подпрыгивают бедрами. Но другие используют это как силовой прием », — объясняет Браун. Что касается силы, большинство парней, вероятно, могут справиться с 32 кг / 70 фунтами, но в качестве открывающего бедра вам не нужно идти так тяжело — 24 кг / 53 фунта.

Clean
Clean дает гораздо больше преимуществ для наращивания силы, чем вы думаете. «Он учит мощному щелчку бедрами и может быть отличным тренажером для бицепса и груди, но трудно освоить толчок, если вы действительно не настроили свой мах», — говорит Лопес. Гиря весом 16 кг / 35 фунтов — хорошее начало, пока вы учитесь ставить гирю в стойку, не ударяя ее предплечьем. Но Браун говорит, что большинство крыс в спортзале, вероятно, могут выдержать немного более тяжелый вес, около 24 кг.

Пресс-толчок
«Поскольку вы можете передавать силу от нижней части тела к верхней части тела, толкающий пресс позволяет вам выдерживать большую нагрузку, чем стандартный строгий армейский жим», — объясняет Лопес. Надежный стартовый вес: от 16 кг / 35 фунтов до 20 кг / 44 фунтов.

Турецкий подъем
Это движение включает в себя гораздо больше, чем просто лежа и вставание с отягощением над головой. «В большинстве тренировочных кругов подъем известен как идеальное упражнение, потому что все движение — все 14 шагов — включает в себя все возможные модели движений человека», — объясняет Лопес.Форма здесь имеет решающее значение, поэтому освоите движения, прежде чем добавлять вес. Лопес заставляет клиентов выполнять все 14 шагов, удерживая обувь на кулаке, прежде чем им разрешат попробовать это с гирей (вы можете выбрать двухфунтовую гантель, чтобы сохранить лицо в тренажерном зале). Когда вы почувствуете уверенность, что у вас есть форма без сопротивления, возьмите гирю весом 12 кг / 26 фунтов. Поскольку форма здесь очень важна, Лопес говорит, что вы не должны поднимать вес, пока не сможете поддерживать идеальную вертикальность руки, держать локоть полностью заблокированным на всех 14 шагах и чувствовать себя комфортно, двигаясь медленно (большинство людей спешат из-за к дискомфорту).

Прогулка фермера
Этот ход обманчиво сложен. Но поскольку для этого не требуется импульс или разгибание, перенос имеет меньший риск травм, чем другие движения с гирями, а это значит, что вы можете идти немного тяжелее. Браун рекомендует держать в каждой руке гирю, эквивалентную половине вашего веса.

Рывок
Рывок, который часто называют царем упражнений с гирями, не является приемом для новичков. Лопес отмечает, что вам нужно иметь установленный мах с гирей и уметь управлять колоколом над головой.Отложите на это свое эго. Из-за технических требований к рывку Лопес советует стартовый свет от 12 кг / 24 фунтов или 16 кг / 35 фунтов.

Подруливающее устройство
«Как и в толкающем прессе, мощность передается от нижней части тела, поэтому большинство людей могут выдержать немного больший вес на подруливающем устройстве, чем на жестком верхнем прессе», — говорит Лопес. Он рекомендует начинать с 16 кг / 35 фунтов.

Русский Твист
Это тот ход, где легче всегда лучше.