Тренировки на выносливость и силу: Два результата одновременно– слишком много?

Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы? — Triskirun

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим»

. Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся.

 

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако,

еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников. 

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

• На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
• Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель,

можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» —

выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно 

хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). 

Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

• Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
• Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
• Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
• Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

Что важнее: сила или выносливость?

Мнение

29 июля 2020

Денис Сычев
Колумнист

Разобрались, в чем разница между силой и выносливостью, для чего они нужны в спорте и жизни. И конечно, как их достичь с помощью тренировок.

В целом физическая способность человека состоит из силы и выносливости.

Возможность совершить моментальное усилие. На силовых тренировках человек развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении тяжелого веса из точки А в точку Б. И так несколько раз. Такие нагрузки полезны и для ежедневных активностей, и для наращивания мышц. А с ними любая деятельность и виды спорта кажутся легче.

Способность мышц на клеточном уровне повторять что-либо на протяжении длительного времени. Самое важное — в том, что без выносливости наличие силы бессмысленно и наоборот. Для заинтересованных — короткий урок физиологии. Выносливость зависит от интенсивности поступления питательных веществ в клетки, а интенсивность — от возможностей организма их вырабатывать в зависимости от режима и длительности нагрузок.

Так, мы можем выделить три вида тренировок для выносливости.

На них нужно повторять движения в течение заданного времени. Цель любых упражнений на выносливость — достичь и удержать нужную частоту пульса. Для этого отлично подходят ходьба на дорожке, бег, занятия на эллиптическом или другом кардиооборудовании.

Тем, кто не любит монотонную работу, этот вариант понравится больше. Следует выполнять 3–6 кругов по 6–15 упражнений (силовых и/или функциональных) каждый. Время занятий и отдыха можно задать интервалами: 45 секунд на 15 или 60 на 30.

Это способ для людей без свободного времени в запасе. Правда, не подойдет новичкам — нужны средний или высокий уровень подготовки. Суть — в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности, выбор которых зависит от цели.

К примеру, возьмем тренировку из 10 циклов, где высокая по интенсивности работа займет минуту, а низкая — две; в сумме — полчаса. По затрачиваемой энергии она заменит часовую циклическую тренировку. К тому же это актуально, если хотите сбросить вес или подсушиться.

Когда нет возможности заниматься в фитнес-клубе, выносливость можно развивать, проходя в день 10–12 тысяч шагов. Вечерние прогулки позитивно влияют и на качество сна.

И давайте отдельно проясним вот что: из-за упражнений на выносливость мышцы не горят.

За «пожар» отвечают силовые тренировки и профицитное питание, когда вы получаете больше или как минимум столько же калорий, сколько и сжигаете в спортзале. Чтобы сохранить мышцы, нужно придерживаться этих двух условий, а для развития выносливости добавить аэробные нагрузки.

Моя главная рекомендация — спешите медленно. Не пытайтесь достичь всего и сразу, постепенно увеличивайте объем — тогда вашему организму будет комфортно. Чрезмерные нагрузки ускоряют старение, снижают защитные функции организма и ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом из-за высокого риска получить травмы.

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Взаимосвязь тренировок на выносливость и силовых тренировок в их сравнительном анализе Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

УДК 796.

Взаимосвязь тренировок на выносливость и силовых тренировок в их сравнительном анализе.

Мирзаев Джавид Азерович, реабилитолог, инструктор-методист по ЛФК Mediland hospital Баку, Азербайджан, магистрант Тульского государственного университета, г. Тула, Россия. Email: [email protected]

Аннотация. Тренировки на выносливость и силовые тренировки являются широко применяемыми тренировочными условиями и предназначены для получения конкретных метаболических или структурных изменений в адаптационном механизме мышц. Силовые тренировки могут способствовать положительной динамике в мышечной гипертрофии, изменениям в мышечной архитектуре и благоприятно воздействовать на центральную нервную систему. Тренировки на выносливость выражают изменения посредством увеличения бета-окисления, митохондриального биогенеза и хранения гликогена, хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и тем самым приводят к увеличению максимального потребления кислорода.

Следует цитировать / Citation:

Мирзаев Д. А. Взаимосвязь тренировок на выносливость и силовых тренировок в их сравнительном анализе / Научно-периодический журнал // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2017. — №2(5). — С. 127-135. URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

Makunina O. А. Functional state of students-sportsmen’s nervous system, depending on their day regimen organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

Поступило в редакцию / Submitted 18.04.2017 Принято к публикации /Accepted 22.05.2017

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

Целью данного сообщения является расширение информации о взаимосвязи тренировок на выносливость и силовых тренировок и их сравнение для систематизации информации. Комбинирование тренировок на выносливость и силу в вечернее время приводит к большей гипертрофии мышц и порядок и время выполнения тренировок влияют на адаптацию только, если тренировочная программа выполняется больше двенадцати недель. В отличие от силовых тренировок, тренировки на выносливость могут снижать скорость нарастания силы. Тренировки на выносливость не оказывают негативного влияния на анаболические реакции. Феномен мышечной памяти подтверждается научными данными по отношению к силовым тренировкам, но на сегодняшний день доказательств в пользу существования мышечной памяти для выносливости не было обнаружено.

Ключевые слова: мышечная память, силовые тренировки, тренировки на выносливость, адаптация мышц.

The relationship between endurance training and strength training

in their comparative analysis.

Mirzayev Javid Azerovich,

Physical rehabilitation specialist, Mediland hospital Baku, Azerbaijan, master student of Tula State University, Tula, Russia. Email: [email protected]

Abstract. Endurance training and strength training are widely used training conditions and are designed to produce specific metabolic or structural changes in the adaptive mechanism of the muscles. Strength training can promote positive dynamics in muscle hypertrophy, changes in muscle architecture and favorably affect the central nervous

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

system. Endurance training show changes through increased beta oxidation, mitochondrial biogenesis and storage of glycogen, well affect the cardiovascular system and thus lead to an increase in maximum oxygen consumption. The purpose of this report is to expand information on the relationship between endurance training and strength training and compare them to systematize information. Keywords: Muscle memory, strength training, endurance training, muscle adaptation.

В практике спорта широко известен феномен мышечной памяти.

Практиками регулярно наблюдается, что ранее занимающиеся силовыми

тренировками индивидуумы, гораздо быстрее восстанавливают былые силовые

показатели и этот термин, окрещенный мышечной памятью вполне научно

обоснован. Рассмотрим ее возможности существования по отношению, как к силе,

так и мышечной гипетрофии. В исследовании Staron и коллег [1] шесть женщин

сначала тренировались с отягощениями для ног, в течение 20 недель, далее шел

период отдыха (30-32 недели), а затем попытка восстановления мышечной

памяти, в течение шести недель. Еще 7 неподготовленных женщин участвовали в

фазе «восстановления», другие 4 женщины же, добровольно согласились

продолжать тренировки в рамках семи недель. 20-недельная тренировочная

программа способствовала повышению максимальной динамической силы и

гипертрофии всех трех основных типов мышечных волокон, а также уменьшению

IIb типа. Период отдыха незначительно повлияло на площадь поперечного

сечения волокон, но привело к увеличению процентной доли IIb типа, с

сопутствующим снижением Па типа волокон. Максимальная динамическая сила

также уменьшилась, но не опустилось ниже до тренировочного уровня.

«Восстановительная» фаза привела к увеличению площади поперечного сечения

быстрых типов волокон, по сравнению со значениями периода отдыха и

132

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

уменьшенной долей IIb типа волокон. Во время дополнительных 7-недельных тренировок объем мышечных волокон продолжал расти. Авторы показали, что в силовых тренировках существует процесс быстрой адаптации к восстановлению «мышечной памяти»:сила и объем мышц могут сохраняться довольно длительное время и период отдыха благоприятствует адаптационным механизмам «мышечной памяти» и в свою очередь способствует возвращению в хорошую физическую форму. В более раннем исследовании [2] определили, что изменения в силовых показателях и мышечной гипертрофии являются незначительными. После 5-6 месяцев силовых тренировок, семь здоровых мужчин проходили иммобилизационный период, сроком в 5-6 недель. Если тренировки привели к увеличению силы, то иммобилизация снизила силовые показатели на 41%. Быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна значительно увеличились на 39 и 31%, соответственно, а в период иммобилизации объем мышечных волокон уменьшились на 33% в быстро сокращающихся мышцах и на 25% в медленно сокращающихся мышцах. Иви с коллегами [3], изучали гендерные и возрастные различия при силовых тренировках и в период детренированности на «качество» мышц. Тренировочный период составил девять недель, а период детренированности — 31 неделя. Все группы продемонстрировали значительное увеличение силы и объема мышц после тренировок, но у молодых женщин производство максимальной силы (ПМС) на единицу мышечной массы было эффективнее, чем в остальных трех группах. Спустя 31 неделю детренированности значения ПМС на единицу мышечной массы особо не отличались от базового уровня во всех группах, кроме пожилых женщин. Результаты указывают на то, что у молодых мужчин и женщин, а также у пожилых мужчин уровень силовых показателей поддерживается выше исходных данных до 31 недели после прекращения занятий с отягощениями. Миоядра,

133

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

приобретенные после тренировок с отягощениями сохраняются спустя не менее 3 месяцев после денервации мышц [4].

Регулярные тренировки на выносливость могут благотворно сказаться на здоровье/ функции скелетных мышц, С успехом использоваться для профилактики и лечения распространенных заболеваний — сердечно-сосудистых заболеваний, диабет второго типа и тд. Но, современные научные данные не подтверждают существование мышечной памяти по отношению к тренировкам на выносливость. В исследовании Линдхольма и коллег [5] участники, в течение трех месяцев выполняли унилатеральное разгибание ноги на тренажере, количество тренировок — четыре раза в неделю. Девять месяцев спустя, 12 участников тренировали уже обе ноги. Секвенирование РНК скелетных мышц показали, что тренировки изменили экспрессию 3404 генов, в основном связанных с окислительным производством АТФ. После 9-ти месячного отдыха, без тренировок не было обнаружено различий между тренированными и нетренированными мышцами ног. Хотя были некоторые различия в физиологических и транскрипционных реакциях на повторные тренировки, точного доказательства в пользу мышечной памяти для выносливости скелетных мышц не было обнаружено. Но, стоит отметить, что речь идет лишь об адаптационных механизмах и процессах, обеспечивающих функциональные и медицинские преимущества регулярной физической активности.

Молекулярные основы: силовые тренировки и тренировки на выносливость.

Большинство современных молекулярных данных говорят о том, что

тренировки на выносливость не оказывают негативного влияния на ранее

полученные анаболические реакции. Есть множество переменных, влияющих на

молекулярные реакции в скелетных мышцах человека, что сильно осложняют

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

выведение практических рекомендаций для комбинированных тренировок: сила + выносливость [6].

Структурная адаптация мышц: Сравнение тренировок на выносливость и силовых тренировок.

В 2014 году, Farup и коллеги [7] проверяли — вызовут ли аналогичные изменения в фенотипе волокон, но разные изменения в объеме мышечных волокон эти два тренировочных условия? И пытались ответить на вопрос -изменения, происходящие, в мышечных волокнах отражаются разными адаптационными возможностями в максимальной силе и скорости нарастания силы (СНС) или нет? Тренировки проводились три раза в неделю. В течение 10 недель, тренировочная нагрузка была увеличена с 4 подходов по 8-10 повторений до 5 подходов по 4-6 повторений. Участники выполняли три упражнения на низ тела : жим ногами, разгибание голени на тренажере и сгибание голени лежа на тренажере. На выносливость тренировка состояло из следующей комбинации: один непрерывный (30-45 минут, 60-75% ватт/макс)/ один длинный интервал (2 х 20 минут, при 70-80% от макс) и один короткий интервал (8х4 минуты, 80-90% от макс). В итоге, обе тренировочные группы показали аналогичные изменения в фенотипе мышечных волокон. Тренировка на выносливость могут вызывать понижение СНС, но при силовых тренировках такого не наблюдалось. Данное исследование подтвердило выводы другого исследования [8] (Тренировки на выносливость потенциально могут получить выгоду от дополнительных силовых тренировок), а также продемонстрировало, что эти две тренировочные модальности могут совершенно по-разному влиять на механизмы мышечной деятельности и травматизм.

В заключении, хотелось бы отметить еще одно недавнее исследование Kuusmaa и коллег [9] , где было выяснено, что комбинирование тренировок на

135

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

выносливость и силу в вечернее время приводит к большей гипертрофии мышц и порядок и время выполнения тренировок влияют на адаптацию только, если тренировочная программа выполняется больше двенадцати недель. Выводы.

1. В отличие от силовых тренировок, тренировки на выносливость могут снижать скорость нарастания силы.

2. Эти две тренировочные модальности потенциально могут получить выгоду друг от друга.

3. Тренировки на выносливость не оказывают негативного влияния на анаболические реакции.

4. Феномен мышечной памяти подтверждается научными данными по отношению к силовым тренировкам, но на сегодняшний день доказательств в пользу существования мышечной памяти для выносливости не было обнаружено.

Библиографический список

1. Старон Р.С. и др. Сила и адаптация скелетных мышц при тяжелых силовых тренировках у женщин после детренированности и периода отдыха. J Appl Physiol (1985). 1991 Feb; 70(20): 631-40.

2. МакДугалл Дж. Д. и др. Влияние силовых тренировок и иммобилизации на мышечные волокна человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980 Feb; 43(1): 25-34.

3. Иви ФМ.и др. Влияние силовых тренировок и детренированности на качество мышц: возрастное и гендерное сравнение. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Mar; 55(3): B152-7; discussion B158-9.

4. Брусгард, Дж.К. и др. Миоядра, приобретенные после тренировок с отягощениями предшествуют гипертрофии и не теряются при детренированности. PNAS, 2010 Aug 24; 107(34): 15111-6.

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

5. Линдхольм МЕ. и др. (2016). Влияние тренировок на выносливость на мышечную память скелетных мышц, глобальная экспрессия изоформ и новые транскрипты. PloS Genet 12(9):e1006294.

6. Файф Дж. Дж. и др. Взаимодействие между силовыми тренировками и тренировками на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных перемененных. Sports Med (2014) 44: 743-762.

7. Фаруп. Дж. и др. (2014). Аналогичные изменения в фенотипе мышечных волокон с дифференцированными последствиями для скорости развития силы: тренировки на выносливость против силовых тренировок. Human Movement Science, 34, 109-119.

8. Аагард, П., и Андерсен Дж. Л. (2010). Влияние силовых тренировок на выносливость спортсменов высоко уровня выносливости. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20 (Suppl 2), 39-47.

9. Мария Кусма и др. Влияние утренних против вечерных комбинированных тренировок на силу и выносливость на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов. Applied Physiology, Nutrition, an Metabolism, 10. 1139/apnm-2016-0271.

REFERENCES

1. Staron RS. et al. 1985. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol. 1991 Feb; 70(20): 631-40.

2. MacDougall JD. et al. Effects of strength training and immobilization on human muscle fibres. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980 Feb; 43(1): 25-34.

3. ivey FM. et al. Effects of strength training and detraining on muscle quality: age and gender comparisons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Mar; 55(3): B152-7; discussion B158-9.

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

4. Bruusgaard, J.C. et al. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. PNAS, 2010 Aug 24; 107(34): 15111-6.

5. Lindholm ME. et al. (2016). The impact of Endurance Trainingn on Human Skeletal Muscle Memory, Global Isoform Expression and Novel Transcripts. PloS Genet 12(9):e1006294.

6. Fyfe J.J. et al. (2014) Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables. Sports Med 44: 743-762.

7. Farup J. et al. (2014). Similar changes in muscle fiber phenotype with differentiated consequences for rate of force development: Endurance versus resistance training. Human Movement Science, 34, 109-119.

8. Aagaard, P., & Andersen, J.L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20 (Suppl 2), 39-47.

9. Maria Kuusmaa et al. Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy and hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, an Metabolism, 10. 1139. apnm-2016-0271.

Что такое выносливость и как ее тренировать

Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.

В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?

В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?

Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.

После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:

Сила и выносливость. Это — не одно и то же.

Сила — это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.

Выносливость — это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.

Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.

Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?

Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ — Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.

В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.

Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.

Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.

После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.

Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.

После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:

1. Остаточный АТФ
2. Креатинфосфат
3. Анаэробный гликолиз
4. Аэробный гликолиз и жирные кислоты.

Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это — способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.

Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ

Точнее его количество в клетках — можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.

Аэробный кислородный режим

Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим

Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.

Лучшая форма тренировки анаэробного режима — классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.

Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс

Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток

1. При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
2. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
3. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
4. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.

Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.

Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.

Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

В чем разница между мышечной силой и выносливостью – объясняют эксперты

Разбираемся, что такое мышечная сила и выносливость и как их развить.

По мере того, как вы будете все глубже погружаться в мир фитнеса и больше узнавать о тренировках с отягощениями, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Возможно, вы уже слышали о мышечной силе и мышечной выносливости и задавались вопросом,чем именно они отличаются друг от друга. Поверьте, вы не одиноки. 

«Мышечная сила – это максимальная нагрузка, которую может выдержать мышца, – объяснил Джозеф Синьориле, доктор философии, профессор кафедры кинезиологии и спортивных наук в Университете Майами. – Она измеряется во время изометрического сокращения (когда мышца напрягается без изменения длины, например, в планке) или при выполнении одноповторного максимума (1ПМ) – одного повторения какого-либо упражнения с самым максимальным весом, который вы можете поднять».

«А мышечная выносливость – это количество повторений какого-либо упражнения, которое может сделать человек, а также степень усталости, которую он проявляет при выполнении этого количества повторений», – пояснил эксперт. Пример мышечной выносливости – максимальное количество повторений приседов с выпрыгиванием, которое вы можете сделать без остановки, прежде чем устанете и вам придется сделать паузу.

Если вы пытаетесь улучшить свои силовые показатели, доктор Синьориле рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов по 3-6 повторений в упражнении для адаптации тканей, «чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете». Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы рабочий вес не приближался к одноповторному максимуму ­– у каждого человека эта цифра будет своей.

Для развития мышечной выносливости эксперт рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов минимум по 20 повторений. Но это количество также может меняться в зависимости от ваших физических способностей и тренера, с которым вы занимаетесь.

 ^{Getty / Cavan Images}

Для развития силы Эшли Флюгер, специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений Tisch, рекомендует делать упор на меньшее количество повторений (около 8-10), а для мышечной выносливости ­– увеличивать их число до 10-20.

По словам Флюгер, в тренировках важно фокусироваться и на силе, и на выносливости мышц одновременно. Конечно, чему-то одному вы будете уделять больше внимания – по словам Синьориле, этот акцент зависит от ваших потребностей и целей. Он объяснил, что «если человек увеличивает свою мышечную силу, он увеличивает и мышечную выносливость при том же используемом весе».

Флюгер согласилась с экспертом, добавив, что это утверждение действует и в обратную сторону: «по мере того, как вы увеличиваете мышечную выносливость, увеличивается и сила».

Когда дело доходит до конкретных программ тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и мышечную силу, Флюгер подчеркивает важность работы с профессионалом, который поможет вам заложить необходимую основу в зависимости от ваших навыков и показателей. В конце концов, у каждого из нас свои физические способности и опыт тренировок.

Смотрите также

^{Обложка: Getty / skynesher}

^{Источник статьи: This Is the Difference Between Building Muscle Strength and Endurance, According to Experts}

Можно ли одновременно тренировать силу и выносливость?

Планирование традиционной тренировки однонаправленного действия (например, на силу) не представляет никакой сложности. При тренировке на силу вам необходимо работать с отягощениями, выполняя упражнения в максимально интенсивной манере (большой рабочий вес, мало число повторов). Для тренировки выносливости необходимы низкоинтенсивные упражнения, выполняемые продолжительное время – это могут быть тренировки в зале с небольшим весом и большим числом подходов и повторов или любые другие упражнения на выносливость (бег, плавание, велосипед). В построение той или иной схемы тренировок нет проблем, однако как быть в том случае, если требуется повысить и силу, и выносливость в рамках одной программы или промежутка времени?

Особенности адаптации организма при силовых нагрузках и тренировках на выносливость

Главным средством адаптации организма к силовым нагрузкам является гипертрофия мышц и связанное с ней повышение силы. При этом одним из главных факторов силовых тренировок являются продолжительные периоды отдыха – как между подходами упражнений, так и между отдельными силовыми тренировками. Оптимальный режим отдыха позволит поддерживать тренировку на необходимом уровне интенсивности, что будет являться основой ее эффективности.

См. статью – Развитие силы: механизм действия.

Если говорить про адаптацию к тренировкам на выносливость, то здесь ситуация совсем другая. Главным параметром здесь выступает повышение аэробной способности мышцы – то есть повышение времени, в течение которого она сможет выполнять упражнения заданной интенсивности и при более высокой аэробной способности, чем это было на предыдущей тренировке. Такого рода тренировки способствуют росту силы сердечно-сосудистой системы, однако не влияют ни на силу, ни на размер мышц (исследование NSCA, 2000 год).

См. статью – Развитие выносливости: механизм действия.

Возможно ли одновременно улучшить параметры силы и выносливости?

Многие ученые не разделяют позицию некоторых атлетов о том, что растить силу и выносливость мышц одновременно представляется возможным. И тому есть ряд причин. Во-первых, силовые тренировки не способствуют повышению аэробной способности организма. Во-вторых, тренировки на выносливость могут ослабить эффективность чисто силовых тренировок.

Исследования NSCA показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости атлета вряд ли возможно, поскольку такие тренировки отрицательно сказываются на адаптации организма как к силовым, так и к тренировкам на выносливость. В частности, атлеты, ориентированные на выносливость, при использовании одновременных тренировок не ощутили положительных влияний на результативность или это улучшение было незначительным. На атлетов же, ориентированных на силу, одновременные тренировки вообще сказались негативно и отметились снижением интенсивности в основных силовых упражнениях. Таким образом, тренировка обоих физических параметров одновременно чаще всего снижала основной параметр атлета (будь то силовые показатели или выносливость).


Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы/выносливости?

• Острое утомление. Может наблюдаться в том случае, когда тренировки на силу и выносливость выполняются в один день. Первый период тренировок приведет к истощению, которое снизит до минимума эффективность второго периода.
• Нервно-мышечные адаптации – происходят в быстро и медленно сокращающихся моторных группах и снижают эффективность силовых тренировок, препятствуя развитию силы.
• Перетренированность – систематические одновременные тренировки при недостаточном периоде восстановления приведут к застою. Атлеты, практикующие одновременные тренировки, чаще других подвержены наступлению перетренированности.
• Невозможность адаптации сразу к двум типам тренировок.  Конечно, организм будет пытаться адаптироваться к крайним проявлениям двух типов тренировок, однако такой режим окажется для него трудным, если вообще возможным (исследование Leveritt et al. 1999 года).
• Негативный анаболическо-катаболический баланс. Одновременные тренировки над силой и выносливостью могут привести к отрицательному балансу между анаболическими и катаболическими процессами.  При этом преобладание катаболических процессов негативно скажется на росте мышечной массы и силы, а также создаст дополнительные условия для наступления перетренированности.

Правильные выводы

И хотя многие исследования показали отрицательные последствия одновременных тренировок силы и выносливости, все же есть и положительные стороны. Так, к примеру, включение некоторых силовых упражнений в программу на выносливость положительно сказывается на здоровье сердца, легких и системы кровообращения (исследования NSCA 2000 года). Помимо этого было доказано, что включение силовых тренировок в комплексы на выносливость атлетов, занимающихся высокоинтенсивным бегом (короткие спринты) и велосипедным спортом, ощутимо отодвинуло время наступления усталости и сделало «финишный рывок» более мощным.

Читайте также:

Совместимы тренировки на силу и выносливость? Результат иследования дал ответ. | PRO TRAINING

Современная предположение состоит в том, что мышечная адаптация к силовой нагрузки притупляется в сочетании с тренировками на выносливостью. Что результат приводит к более низкому увеличению силы и мощности, чем те, которые достигаются только с помощью силовых упражнений.

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

McGawley and Andersson провели исследования в котором приняли участия профессиональные игроки футбольных команд Швеции. Тренировка состояла из развития силы и выносливости. Два раза в неделю. Тренировочный план выглядел следующим образом:

Первый тренировочный день

Повторный спринтерский бег + скоростная выносливость

2 сессии по 7 повторений (30 с ускорение/90 с отдыха) с интенсивностью приблизительно 95% от максимальной, 3-х минутный активный отдых между сессиями, во время которого, работа в парах с мячом.

Второй комплекс упражнений силовой

Интенсивность упражнений 75% от максимального, время отдыха между каждым подходом от 60 до 90 секунд.

Приседание 2 подхода по 10 повторений;

Наклоны стоя на коленках 3 подхода по 10 повторений;

Повороты корпуса стоя 2 подхода по 10 повторений;

Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода по 10 повторений.

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

Второй тренировочный день в четверг

Комплекс рассчитан на развитие: силы, ловкости и скорости.

Бег с изменением перемещения 2 сессии по 8 повторений 45 с ускорение, 15 с отдыха. Интенсивность упражнения ~95% от максимального.

Второй комплекс упражнений функциональная подготовка

Интенсивность упражнений 75% от 1ПМ, отдых от 60 до 90 минут.

Выпады со штангой или гантелями 2 подхода по 8 повторений;

Наклоны стоя на коленках 2 подхода по 10 повторений;

Боковые выпады 2 подхода по 8 повторений;

Жим стоя вперед 2 подхода по 10 повторений;

Скручивание лежа 2 подхода по 10 повторений

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

Третий тренировочный день в пятницу.

Упражнения на дриблинг 4 подхода по 4 минуты и 3 минуты активного отдыха. Интенсивность упражнения от 90% до 95% от максимальной.

Комплекс плиометрических упражнений

Прыжки из выпада на одной ноге 3 подхода по 4 повторений;

Повороты корпуса стоя 3 подхода по 10 повторений;

Выпрыгивание стоя вверх 3 подхода по 6 повторений;

Броски мяча 3 подхода по 20 бросков;

Подъем ног к перекладине 3 подхода по 15 повторений;

Разножка 3 подхода по 20 повторений.

Эту программу тренировок использовали в предсезонной подготовке, 3 раза в неделю на протяжении 5 недель.

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

Физические адаптации наблюдались следующие:

↑ 7.6% уменьшился процент жировой массы тела

↑ 1.5% сухой мышечной массы

↑ 3% сухой массы тела, кг

↑ 18.7% 1ПМ полуприседаний

↑ 28.5% 1ПМ выпалов

↑ 97.3% Подвздошно-поясничная мышца

↑ 5.3% Двуглавая мышца бедра

Специфические изменения:

↑ 1.4% Силовая выносливость на дистанцию 50 м

↑ 7% Вертикальный прыжок

↑ 1.1% Ловкость

↑ 1.9% Повторные ускорения

↑ 19.6% Скорость повторных ускорений

↑ 15.4% YoYo тест уровень 2

↑ 65.3% мышцы кора

Выводы

Исходя из полученных данных, можно сказать, что добавление силовых тренировок к стандартным тренировочным программам по футболу, способствует более целостному развитию физической подготовки игроков.

Кроме того, совместимость между силовыми тренировками и тренировками на выносливость показала хороший отклик у футболистов. Результат может быть выше, если добавить к высокоинтенсивные или взрывные силовые тренировкам, тренировки высокоинтенсивные на выносливость, в пользу более специфичной подготовки для футбола.

Одним из наиболее подходящих периодов реализации тренинга является межсезонный период. Многие тренеры хотят в сезоне, увеличить полученный результат межсезонного периода. Однако, они сталкиваются с постоянной проблемой, определить правильную дозу тренировок. Пытаясь улучшить полученный результат, можно развить у футболистов сильное утомление, которое в дальнейшим приведет к перетренированности.

Анализ показывает, что две еженедельные тренировки позволяют высококвалифицированным игрокам добиться значительных повышений результата, а одна тренировка в неделю, помогает избежать детренированности.

Подписываемся на канал, каждый день, новая статья о тренировках

Сила мышц и выносливость в силовых тренировках

Есть два типа людей, которые поднимают тяжести: те, кому нужны большие мышцы, и те, кто просто хочет тонизировать и подтянуть, не становясь больше. Те, кто ищет размер, обычно берут самые тяжелые веса и делают меньше повторений. Те, кто боится «набрать массу», обычно тянутся к более легким весам и делают больше повторений, чтобы добиться «подтянутого» вида.

Так это правильный путь? Есть ли разница между этими двумя типами тренировок?

Strength vs.Выносливость

Люси Ламбрикс / Getty Images

Да, между этими двумя типами тренировок есть разница, но всем нужны тренировки силы и выносливости мышц для хорошо сбалансированной мышечной системы и высокофункционального обмена веществ.

Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет вам увеличить свою силу. С другой стороны, выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам развить выносливость. И то, и другое вам абсолютно необходимо в повседневной жизни.

Сила мышц — это способность прилагать максимальное количество силы в течение короткого периода времени.Например, поднятие чего-то очень тяжелого. В тренажерном зале это может быть жим тяжелой штанги от 5 до 8 повторений. В реальной жизни это может больше походить на перемещение тяжелого предмета мебели или выталкивание машины из снежной канавы — для этого требуется сила.

С другой стороны, мышечная выносливость — это способность делать что-то снова и снова в течение длительного периода времени, не уставая. В тренажерном зале он может делать 50 приседаний подряд с собственным весом, двигаясь в ритме. В реальной жизни это может больше походить на использование ног, чтобы толкать газонокосилку в течение часа или переносить коробки туда и обратно, когда вы помогаете кому-то двигаться.

Как планировать силовые тренировки

В тренажерном зале вы увидите, как разные люди выполняют различные упражнения на силу и выносливость. Эффективные силовые занятия должны включать в себя некоторые упражнения, которые увеличивают мышечную силу, а некоторые — мышечную выносливость, чтобы завершить тренировку участников. В реальном мире никогда не знаешь, понадобится ли тебе сила или выносливость для выполнения повседневных задач.

Когда вы планируете свои тренировки, старайтесь сосредоточиться на как на силе мышц, так и на мышечной выносливости.

В некоторые дни будет хорошо сосредоточиться на выносливости и использовать более легкие веса для большего количества повторений, что часто сочетается с кардиоупражнениями. Тем не менее, очень важно, чтобы вы также проводили как минимум 2 дня в неделю с тяжелыми весами, чтобы после нескольких повторений у вас был мышечный отказ. Это не только укрепляет вас, но и ускоряет метаболизм.

Как? Больше мышц на теле, больше калорий вы будете сбрасывать каждый день даже в состоянии покоя.

Наконец, использование тяжелых весов поможет увеличить силу и мышечную массу. Мужчины генетически могут развить большую мышечную массу, поднимая тяжести. Однако у женщин, по большей части, нет того типа тестостерона, который мог бы создать такой огромный мускулистый вид. И иметь больше мышц — это хорошо.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигаться вашим телом в течение дня и тем больше у вас будет сил для выполнения любой деятельности, которая встречается на вашем пути.

Куда мне идти дальше?

Если вы ищете стройную скульптурную внешность, ответ прост, хотя, возможно, и непрост:

• Выберите здоровую, чистую диету, включающую много постного белка и овощей, а также некоторые фрукты и сложные углеводы.Ограничьте потребление сахара и алкоголя.
• Делайте как минимум 150 минут кардиоупражнений в неделю; это 30 минут из
  дней для сжигания калорий и жировых отложений. Лучше всего сосредоточиться на интервальных тренировках, сочетающих кардиоактивность с упражнениями на мышечную выносливость. Например, приседания с прыжком с собственным весом, прыжки с места на место или удары руками.
• Силовые тренировки с отягощениями не реже 2 дней в неделю.

Параллельные тренировки — как развивать силу и выносливость одновременно?

Hickson et al.(1980) провели одно из первых исследований, посвященных параллельным тренировкам, и обнаружили, что тренировка силы и выносливости одновременно имеет противоречивые характеристики. Исследование длилось 10 недель и включало три тренировочные группы: группу силовых тренировок (S), группу тренировок на выносливость (E) и группу одновременных тренировок (S + E). Группы S и E выполняли только силовые упражнения или упражнения на выносливость, а группа S + E выполняла все упражнения из двух других групп. Сила увеличивалась почти одинаково в группах S и S + E в течение первых 6 недель, но после этого увеличение силы в группе S + E стабилизировалось и, в конечном итоге, начало снижаться в последние две недели.

Эффективность аэробного бега и езды на велосипеде (VO2max) увеличилась одинаково в группах S + E и E. Эти результаты идут рука об руку с более поздними исследованиями в этой области. Чаще тренировки на выносливость мешают силовой адаптации, чем наоборот. В этой статье я расскажу о нескольких возможных причинах этого так называемого «эффекта интерференции» и о том, как минимизировать его, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Сначала сила или выносливость?

Параллельное обучение в целом является очень сложным предметом с множеством переменных, таких как порядок тренировок, время восстановления между упражнениями и модальность тренировок.Таким образом, исследовать предмет непросто. Если в первую очередь рассмотреть порядок обучения, Murlasits et al. (2018) обнаружили в своем обзоре, что 1ПМ нижней части тела увеличивался больше, когда силовая тренировка проводилась сначала в том же сеансе, что и тренировка на выносливость. Напротив, порядок тренировочного режима не повлиял на изменения в аэробной производительности. Легко предположить, что преимущество силовых тренировок в первую очередь заключается в том, что их качество выше. Если вы устали от тренировок на выносливость во время силовых упражнений, вы поднимете меньший вес, что будет стимулировать меньшую силовую адаптацию и впоследствии приведет к меньшему увеличению силы и мышечной массы.Другая возможная причина кроется на молекулярном уровне.

Переходы на противоположных концах

Исследования, проведенные на грызунах и клеточных культурах, показали, что сигнальные пути, активируемые тренировками на выносливость, подавляют острый анаболический ответ на силовые тренировки, но не наоборот. Хотя этот эффект не был достоверно продемонстрирован на людях. (Fyfe et al 2014.) Если мы удалим все причудливые слова, это будет означать, что тренировки на выносливость могут блокировать некоторые процессы в мышцах, которые важны для увеличения мышечной массы и силы.К счастью, у нас есть способ обойти эту проблему.

Сигнальные пути, активируемые тренировкой на выносливость, возвращаются к исходному уровню примерно через 3 часа. Следовательно, молекулярное вмешательство не должно быть проблемой, если тренировка на выносливость проводится как минимум за 3 часа до силовой тренировки. Напротив, анаболический ответ после силовой тренировки длится не менее 18 часов. (Baar 2014.) Это приводит нас к классическому разделению, когда тренировки на выносливость выполняются утром, а силовые тренировки — днем.При таком порядке молекулярная интерференция будет наименьшей, если оба режима тренировки должны выполняться в один и тот же день.

Оптимизируйте восстановление

Достаточно ли 3 часов восстановления между тренировками? Робино и др. (2016) исследовали, как выполнение упражнений на выносливость после различных периодов восстановления (0 часов, 6 часов и 24 часа) после силовых упражнений влияет на развитие силы и аэробных показателей. Сила увеличилась меньше в 0-часовой группе по сравнению с 6-часовой и 24-часовой группами. Аэробная производительность увеличилась во всех группах, но больше всего в группе 24-часового восстановления.Кроме того, Спорер и Венгер (2003) пришли к выводу, что общая работа, которую можно выполнить во время силовых тренировок, уменьшается по крайней мере в течение 8 часов после тренировки на выносливость. Снижение работоспособности, по-видимому, также локализовано в группах мышц, использованных в предыдущем сеансе тренировки на выносливость. Согласно этим исследованиям, разделение между режимами тренировки должно составлять более 8 часов, а в наиболее оптимальной ситуации — не менее 24 часов.

Тщательно выбирайте яд

Wilson et al. (2012) обнаружили в своем обзоре, что езда на велосипеде не влияет на силовую адаптацию так сильно, как бег.По крайней мере, две причины могут объяснить разницу: бег вызывает повреждение мышц из-за своей поразительной природы, тогда как езда на велосипеде — нет, а езда на велосипеде активирует мышцы по той же схеме, что и обычные измерения силы. С другой стороны, Sabag et al. (2018) заметил обратное. Езда на велосипеде с высокой интенсивностью больше мешала адаптации силы, чем бег с высокой интенсивностью, поэтому нельзя сказать наверняка, какой из них «лучше». Что общего с этими двумя исследованиями, так это то, что они оба показывают, что эффект интерференции, по крайней мере, в некоторой степени специфичен для определенной части тела.Адаптация силы нижней части тела нарушается больше, чем верхней части тела, после того, что считается более выносливым упражнением для нижней части тела (бег и езда на велосипеде). Если вы бегаете утром, то, возможно, будет полезнее заниматься силовыми упражнениями для верхней части тела вечером. Если вы делаете приседания и становую тягу вечером, вы можете тренироваться на лыжах по утрам. Это не так хорошо, если ваш вид спорта ориентирован на нижнюю часть тела и изменение режима тренировок не является выбором. Для спортсменов-любителей и в функциональном фитнесе изменение режима между верхней и нижней частью тела может быть просто хорошим делом.

Забрать домой сообщение

При одновременном обучении нужно учесть множество вещей, хотя мы даже не дошли до объема или интенсивности тренировки. Используя несколько простых рекомендаций, вы сможете воспользоваться обоими режимами обучения. Конечно, это компромисс между ними, но эффект интерференции можно свести к минимуму с помощью интеллектуального программирования.

Ключевые моменты, которые следует помнить при программировании программы параллельных тренировок:

• Силовую тренировку следует проводить в первую очередь, если оба режима тренировки выполняются за одно занятие.
• Выполняйте тренировку на выносливость утром и на силу вечером, если вы тренируетесь дважды в день.
• Отдельные режимы тренировок с более чем 8 часами восстановления.
• Если возможно, тренируйте разные части тела в упражнениях на выносливость и силу в один и тот же день.

Артикул:

Баар, К. 2014. Использование молекулярной биологии для максимального увеличения одновременного обучения. Спортивная медицина 44 (2), 117-125.

Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж. И Степто, Н. К.2014. Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина 44 (6), 743-762.

Хиксон Р. 1980. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 45 (2-3), 255-263.

Мурач, К. А. и Бэгли, Дж. Р. 2016. Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках с физическими упражнениями: обратное свидетельство интерференционного эффекта.Спортивная медицина 46 (8), 1029-1039.

Мурласиц, З., Кнеффель, З. и Талиб, Л. 2018. Физиологические эффекты одновременных тренировок на силу и выносливость: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (11), 1212-1219.

Робино, Дж., Бабо, Н., Писсьоне, Дж., Лаком, М., Бигард, А. X. 2016. Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 30 (3), 672-683.

Сабаг А., Наджафи А., Майкл С. и Хакетт Д. 2018. Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (125), 1-12.

Спорер, Б. С. и Венгер, Х. А. 2003. Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4), 638-644.

Уилсон, Дж.Б., Марин, П. Дж., Реа, М. Р., Уилсон, С. М. К., Лоеннеке, Дж. П. и Андерсон, Дж. К. 2012. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (8), 2293-2307.

Как сочетать тренировки на силу и выносливость | Люк Холломон М.С. | Cycling Physio

Вы можете стать быстрым и сильным одновременно

Можно стать быстрее и сильнее одновременно. Систематический обзор 2017 года ясно показывает это.В исследовании оценивались другие отчеты, в которых тестировались восьминедельные и более длительные планы тренировок на силу и выносливость, и было обнаружено преимущество как в аэробной способности, так и в значениях максимального количества повторений (1-ПМ) для спортсменов. Они включили в свой метаанализ 13 исследований, и общий эффект был весьма положительным для всех возрастных категорий. Короче говоря, планы тренировок, сочетающие тренировку силы и выносливости, увеличивали силу и выносливость у всех спортсменов: мужчин и женщин, молодых и старых, тренированных и нетренированных.

Выносливость и силовые тренировки могут идти рука об руку, когда вы работаете над тем, чтобы стать лучшим спортсменом на выносливость. Часто бегуны на длинные дистанции и велосипедисты живут под ложным впечатлением, что эти типы упражнений для них неприменимы и не имеют ценности, но это, конечно, неверно. Силовые упражнения не только повышают аэробную способность, но и помогают синхронизировать структуру мышечной активности, делают пары мышечной силы более эффективными и изменяют нервно-мышечный контроль, позволяя задействовать больше мышечных волокон, когда это необходимо.Все это поможет с аэробными упражнениями, особенно если аэробные занятия продолжаются более часа или около того, так как в этот момент мышцам нужно будет начать задействовать менее истощенные волокна. Силовые тренировки сделают этот процесс набора более плавным, улучшая выполнение упражнений.

Итак, ясно, что тренировки на силу и выносливость можно и нужно совмещать, но как это делать?

К счастью, в этой тематической области также были проведены серьезные исследования. Наше исследование выше, а также исследование 2014 года из Скандинавского журнала спортивной медицины дали нам некоторые подсказки о том, как совместить эти типы тренировок.Оба исследования согласны с тем, что порядок упражнений не имеет значения. Ни один из них не показал разницы между спортсменами, которые тренируются перед бегом или ездой на велосипеде, и теми, кто тренируется после. Это отличная новость, поскольку она позволяет вам работать по ощущениям или по своему графику. Если вы можете ходить в спортзал только по утрам, это нормально, вы все равно можете эффективно бегать днем. Тем не менее, эти исследования действительно показали разницу в том, какие упражнения нужно выполнять, хотя это неудивительно.

Как поднимать

Исследование показало, что атлеты должны поднимать вес в соответствии с требованиями их вида спорта.Хотя это кажется интуитивно понятным, вы удивитесь, сколько спортсменов этого не сделают. Велосипедистам следует прорабатывать ядро ​​и нижнюю часть тела, при этом наиболее полезными будут тяжелые, медленные подъемы нижней части тела. Этот расчет меняется для спринтеров, которым следует включать в себя подъемы тяжестей, а также оставлять в расписании место для взрывных тренировок плиометрики. Когда сила важна, тренируйтесь для нее.

Как велосипедист, ваши самые важные зоны — это глубокий корпус и верхняя часть ноги, и они требуют различных видов работы.Глубокое ядро ​​требует низкой, медленной и стабильной работы, особенно в начале сезона. Здесь следует заниматься изометрическими упражнениями, создавая устойчивую основу для движения. Проксимальная стабильность способствует подвижности в дистальном отделе. Это популярная поговорка в физиотерапии, потому что она верна и важна для занятий спортом. Используйте ядро ​​в качестве проксимальной части, стабилизируя его и подготавливая к требованиям чрезвычайно подвижных нижних конечностей. И наоборот, подъемы верхней части ноги должны быть мобильными, имитируя нагрузку на конечности при езде на велосипеде.Ключевым моментом являются медленные контролируемые подъемы, которые позволяют конечности выполнять полный диапазон движений, чтобы максимизировать эффективность упражнений.

Согласно исследованию, бегунам рекомендуется подъем нижней части тела со средним весом и плиометрика. Эти типы упражнений увеличивают аэробную способность бегунов, максимальное значение VO2 и время до изнеможения во время бега. Эти упражнения со средним весом более похожи на обычные нагрузки бегуна, что позволяет им лучше адаптироваться к нагрузкам во время бега во время подъема в тренажерном зале.

Бег — это еще меньше силовой вид спорта, чем езда на велосипеде, поэтому требуется другой протокол упражнений. Точно так же, как велосипедисты, бегуны должны сосредоточиться на контролируемых подъемах во всем диапазоне движений, но должны выполнять подъемы в другом стиле. Используя средний вес для своего уровня мастерства, бегун должен выполнять относительно большое количество подъемов, в диапазоне 15–25 для приседаний (в то время как велосипедисты должны быть около 6–10). Это поможет их телам адаптироваться к более длительным и менее мощным усилиям, которые требуются в их виде спорта.Однако, как и в велоспорте, спринтерам лучше использовать более высокие веса с меньшим количеством повторений.

Ключевой вывод заключается в том, что спорт на выносливость можно эффективно комбинировать с поднятием тяжестей без потери аэробных способностей, даже если подъем тяжестей отнимает время от вашего основного вида спорта. Вам следует заниматься упражнениями, чтобы укрепить кости и суставы, повысить стабильность всего тела и улучшить свои навыки в спорте. Приведенные выше рекомендации являются чрезвычайно общими, и в будущем будет дано более подробное описание, но это должно быть хорошим советом, который поможет вам встать на верный путь.

насколько это полезно для спортсменов на выносливость?

Человек весом 150 фунтов, который пробегает марафон за пять часов, так же силен, как бегун весом 150 фунтов, который завершает забег за два часа восемь минут. В конце концов, более медленный бегун показал, что он может выполнить ту же задачу, что и элитный участник, — работу по перемещению 150-фунтового веса на 26,2 мили », — Джим Бледсо, известный американский физиолог, занимающийся физической культурой. Идея о том, что силовые тренировки полезны для их вида спорта, но некоторые спортсмены, тренеры и ученые остаются неубедительными.

На уровне анекдотов кажется странным, что лучшие спортсмены на выносливость в мире — кенийские бегуны — редко посещают тренажерный зал, а на более научном уровне кажется очевидным, что тренировки на выносливость и тренировки на силу и мощь находятся на высоком уровне. противоположные «полюса» обусловливающего спектра.

Например, чтобы пробежать марафон за два часа и восемь минут, мышцы ног бегуна должны развить способность делать около 23000 быстрых, но субмаксимальных шагов без остановки (субмаксимальные шаги — это шаги, сделанные с довольно умеренной выработкой силы), в то время как Тренировка силы часто состоит из довольно медленного подъема веса, близкого к максимальному, — не более восьми-десяти раз — перед остановкой.

Как может медленный подъем веса на 8–10 повторений, даже если он выполняется в нескольких подходах, действительно подготовить мышцы бегуна к оптимальному выполнению тысяч быстрых сокращений, необходимых для бега марафона — или даже 10 км?

На этот вопрос нелегко ответить, но физиологи, безусловно, пытались это сделать. Множество различных исследований с участием пловцов на выносливость, лыжников, гребцов, велосипедистов и бегунов пытались определить, какие преимущества — если таковые имеются — связаны с силовыми тренировками.Мы проведем вас в безболезненном «путешествии» по лучшим из этих исследований и расскажем, что они на самом деле значат для вас и вашего обучения.

Помогает ли это гребцам?

Мы начнем с гребли, в первую очередь потому, что силовые тренировки пропагандируются наиболее уважаемыми тренерами по гребле и потому, что сила, а не чистая выносливость, кажется таким важным аспектом соревнований по академической гребле. Исследования показали, что анаэробное производство энергии (тип производства энергии, связанный с очень сильными мышечными сокращениями, а не с непрерывными субмаксимальными) создает до 23 процентов энергии, необходимой для многих соревнований по академической гребле.

Силовые тренировки гребцов тоже имеют интересную историю. В конце 1960-х многие серьезные гребцы следовали программе тренировок с высоким сопротивлением и малым количеством повторений в течение предсезонных занятий, а затем постепенно переходили к упражнениям с низким сопротивлением и большим количеством повторений в течение соревновательного сезона. Это был разумный подход: идея заключалась просто в том, что сверхсила, разработанная во время этих предсезонных напряжений с высоким сопротивлением и близкими к максимальным, может быть преобразована в реальную мощность в течение соревновательного сезона путем перехода на более быстрые и взрывные. , субмаксимальные движения.Другими словами, предсезонная подготовка была разработана для наращивания грубой мышечной силы, в то время как сезонная должна была развить способность применять всю эту силу очень быстро, скоординированно, то есть с большой мощностью.

Экскурсия по силе и власти

Говоря о силе и мощи, нам, вероятно, следует дать определение этим двум ключевым терминам, чтобы избежать возможной путаницы. Сила спортсмена определяется путем измерения того, сколько «работы» он / она может выполнить.Работа может включать подъем 400-фунтового груза над головой; если два спортсмена могут поднять каждый по 400 фунтов — но не более того — над головой, они одинаково сильны. Если человек может поднять только 300 фунтов, он менее силен.

В спорте на выносливость работа включает транспортировку своего тела (или своего тела плюс велосипед или лодку) из одной точки в другую. Вот почему мы должны сказать, что 150-фунтовый марафонец, который преодолевает 26,2 мили за пять часов, так же силен, как элитный марафонец 2:08 с таким же весом; количество времени, необходимое для выполнения работы, просто не имеет значения, когда мы говорим о силе.

Фактически, нам придется утверждать, что 200-фунтовый марафонец, который финиширует за пять часов, на самом деле сильнее, чем 120-фунтовый участник, пересекающий финишную черту за 2:08, поскольку более тяжелый бегун проделал больше работы. . Он показал, что может перемещать гораздо больший вес на всей дистанции марафона, и мы не уверены, что этот маленький 120-фунтовый парень мог сделать то же самое с 80-фунтовым грузом, прикрепленным к его телу.

Мощность, однако, совсем другая: это количество работы, выполняемой за единицу времени.Таким образом, 150-фунтовый марафонец, который финиширует за 2:08, значительно мощнее, чем 150-фунтовый марафонец, показывающий пять часов, поскольку знаменатель значительно меньше в первом случае (это всего 128 минут против 300 минут), и, следовательно, частное (работа, выполненная в минуту и ​​фактическая мощность в ваттах) будет выше.

По мере того, как спортсмены развивают способность генерировать больше мышечной силы за более короткие периоды времени, они становятся более мощными. Хотя мы склонны не думать о спорте на выносливость как о силовых соревнованиях, спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость, на самом деле очень озабочены силой, поскольку более высокая мощность означает более быстрое время гонки.Напротив, приверженцев таких тренировочных программ, как система Galloway (бег-ходьба), в основном беспокоит сила, поскольку их основная цель — просто пересечь финишную черту с весом своего тела.

Настоящие исследования силовой тренировки

Возвращаясь к гребле, силовые тренировки в некоторой степени эволюционировали от модели, которую мы описали выше. В настоящее время кажется, что все больше гребцов выполняют обширную работу с низким сопротивлением и большим количеством повторений в течение предсезонного периода, а затем переключаются на «специфические движения» (те, которые имитируют биомеханику гребли) в течение соревновательного сезона. .Фактические исследования, касающиеся силовых тренировок в гребле, не были исчерпывающими, и, вероятно, лучшим исследованием было исследование, проведенное учеными из Университета Альберты и Университета Виктории в Канаде в конце 1980-х годов.

В этом исследовании 18 одинаково сильных гребцов-мужчин из колледжей (средний возраст 22 года) были разделены на три группы: группа силовых тренировок с высокой скоростью (и низким сопротивлением), группа силовых тренировок с низкой скоростью (и высоким сопротивлением), и контрольная группа , которая вообще не выполняла силовых тренировок.Первые две группы тренировались четыре раза в неделю, и каждая тренировка состояла из «схем» из 12 различных упражнений, которые прорабатывали ключевые мышцы, задействованные в гребле (за тренировку выполнялось от двух до трех схем). В рамках схемы каждое упражнение выполнялось непрерывно в течение двух 20-секундных интервалов (с 20-секундным отдыхом между интервалами), прежде чем человек переходил к новому упражнению. Высокоскоростные тренажеры с низким сопротивлением выполнили от 18 до 22 повторений за 20 секунд, в то время как спортсмены с низкой скоростью и высоким сопротивлением завершили от шести до восьми повторений, близких к максимальному, в течение каждого 20-секундного периода.

После пяти недель таких тренировок, гребцы с высокой скоростью улучшили свою силу во время высокоскоростных движений, в то время как гребцы с низкой скоростью улучшили свою силу во время медленных движений (сюрприз, сюрприз!). Однако спортсмены с высокой скоростью не были сильнее при выполнении движений с низкой скоростью, а спортсмены с низкой скоростью не были сильнее во время движений с высокой скоростью (опять же, сюрприз, неожиданность!).

Эти результаты находятся в точном соответствии с критически важной спецификой тренировочного принципа, который в основном говорит о том, что вы лучше делаете только те вещи, которые вы конкретно практикуете на тренировках.В качестве примера бега: быстрая тренировка делает вас более быстрым бегуном, в то время как бег на относительно медленные мили дает вам навыки в изящном искусстве медленного бега.

К сожалению, в этом канадском исследовании не проводились измерения реальных результатов гребли. Тем не менее, все 18 гребцов поднялись на гребные велоэргометры для тестов, которые оценили их выработку лактата и выходную мощность в течение 15 секунд максимальной гребли и 90 секунд усилия в полном наклоне. Эти проверки выявили небольшую тенденцию к увеличению выходной мощности (и большей выработке лактата) у высокоскоростных тренажеров после пяти недель тренировок, но изменения не были статистически значимыми.Ученикам с низкой скоростью также не удалось увеличить мощность, а испытуемые из контрольной группы фактически потеряли ее в течение пяти недель.

Многие считают, что отсутствие значительного улучшения выходной мощности означает, что силовые тренировки на самом деле не так важны для гребли. Скептики утверждают, что упражнения на укрепление, обычно выполняемые гребцами, даже если они задействуют те же самые мышцы рук, плеч и ног, которые задействованы в гребле, недостаточно специфичны для гребли, чтобы иметь какое-либо значение.Другими словами, атлет набирает силу в упражнениях на укрепление (на это можно было бы надеяться!), Но эта сила не переносится из простых движений, используемых в тренажерном зале, на сложную греблю.

Слишком короткое исследование

Этот вывод достаточно логичен и представляет собой строгую интерпретацию важной специфики тренировочного принципа, но он также преждевременен. Мы не должны забывать, что исследование Альберта-Виктория продолжалось всего пять недель; от силовой программы требуется немало усилий, чтобы ожидать, что она даст статистически значимое улучшение производительности всего за 35 дней! Более разумные сроки для этого исследования составляли бы по крайней мере 12 недель.

Кроме того, силовым программам, использованным в этом исследовании гребли, не хватало совершенства. Как мы упоминали ранее в этой статье, оптимальное развитие силы в спорте на выносливость зависит от двух ключевых факторов — развития большей силы и эволюции более быстрого приложения этой силы. Гребцы с низкой скоростью и высоким сопротивлением работали над частью формулы, направленной на развитие большей силы, в то время как гребцы с высокой скоростью и низким сопротивлением работали только над частью формулы, применяемой быстро, так что ни одна программа не была завершена. !

Исследователям, помимо продления своего исследования на более длительный период времени, следовало добавить третью группу учеников, которые сначала выполняли упражнения с высоким сопротивлением, а затем перешли к низкому сопротивлению с быстрым движением.Мы могли бы назвать первую часть этой общей схемы (часть с высоким сопротивлением) «мышечной» частью развития силы, а последнюю часть (часть быстрого движения) «нервной» частью головоломки. Вам нужно и то, и другое, чтобы максимально увеличить вашу мощность! Ваши мышцы обеспечивают грубую силу, а ваши нервы обеспечивают координацию этой силы — и скорость, с которой она применяется.

Разъяснение о бейсболе

Чтобы проиллюстрировать это более наглядно, возьмем случай группы бейсбольных питчеров, которые прошли довольно уникальную подготовку.Вместо того, чтобы использовать только обычные бейсбольные мячи, во время тренировок они бросали как более тяжелые, так и более легкие мячи. Бросание более тяжелых мячей заметно укрепляло их мышцы, что было здорово, но у него был один недостаток: реальное движение рук было медленнее с более тяжелыми мячами, чем с обычными или легкими, и, таким образом, если игроки использовали только тяжелые мячи в своих тренировках, они могли бы отрегулировать способности своей нервной системы координировать сильные, но медленные движения.

Вот почему легкие мячи также должны были быть включены в программу тренировок: бросание более легких мячей улучшало координацию во время более быстрых, чем обычно движений рук, и учило нервную систему спортсменов очень быстро « задействовать » мышечную активность (более быстрое движение было возможно, потому что легкие шары оказали меньшее сопротивление).Когда эти три элемента — сила, координация и быстрота — были объединены, эти питчеры бросали с гораздо большей скоростью по сравнению с херлерами, которые тренировались только с обычными мячами (разница в скорости фастбола составляла от 6 до 8 процентов).

Но как периодизировать такое обучение? Если тяжелая работа действительно стоит на первом месте (то есть после соответствующего «базового» периода наращивания общей силы, но до высокоскоростной тренировки), следует ли просто комбинировать низкоскоростную и высокоскоростную работу вместе, или это идеально подходит для начать с быстрой работы, а потом прибавить в силе?

Удивительно, но эти вопросы мало исследованы, все исследования, проведенные в бывшем Советском Союзе, показывают, что, вероятно, целесообразно пройти предварительный период тяжелой (низкоскоростной) тренировки, а затем более легкую и быструю работу.В бейсболе, например, идея состоит в том, чтобы развить базовую силу плеч, прежде чем подвергать плечевой сустав и мышцы воздействию высоких сил, участвующих в движении руки вперед с более высокой, чем обычно, скоростью. Можно было бы привести очень похожие аргументы в пользу бега, езды на велосипеде, плавания, гребли и катания на лыжах.

Этим вопросом задавались ученые из Гавайского университета, проводившие исследование бейсбола. В их исследовании приняли участие 45 бейсбольных питчеров из средней школы и 180 университетских бейсбольных питчеров, которые выполняли три тренировки в неделю в течение 10-недельного периода.Специфика исследования заключалась в следующем: контрольная группа использовала только бейсбольный мяч стандартного веса (пять унций), вторая группа тренировалась как со стандартным, так и с тяжелым (шесть унций) бейсбольным мячом в течение пяти недель, а затем пять недель с бейсбольным мячом. только стандартный и легкий (четыре унции) шар. Последняя группа работала со стандартными, тяжелыми и легкими мячами одновременно в течение 10-недельного периода.

Во время обычной тренировки кувшины сделали всего 66 ударов. В контрольной группе каждая подача выполнялась стандартным мячом.Группа, которая одновременно использовала стандартный, тяжелый и легкий мяч, должна была бросить (по порядку) 11 раз обычным мячом, 22 раза тяжелым, 22 раза легким и затем 11 раз стандартным бейсбольным мячом в течение одной тренировки. Группа сначала тяжелая, а затем легкая прославила 11 стандартных бросков, примерно 44 тяжелых броска в течение пятинедельного «тяжелого» периода и 11 стандартных бросков, примерно 44 легких броска в течение заключительного, пятинедельного «легкого» периода.

Через 10 недель контрольной группе не удалось улучшить скорость броска, но две другие группы повысили скорость броска на такую ​​же величину — от 6 до 8 процентов.Это говорит о том, что одновременное использование упражнений с высоким и низким сопротивлением нормально для развития силы, но будет ли это справедливо также для более обширных программ тренировок и для спортсменов на выносливость, еще предстоит выяснить.

А как насчет плавания?

Как и в случае с греблей, большинство серьезных пловцов проводят регулярные тренировки с отягощениями, полагая, что такие усилия дают им более сильные гребки и большую движущую силу в воде.

Однако, как мы уже предположили, эта популярная философия не защищена от критики.Например, легко увидеть, как качественные силовые тренировки могут вызвать достаточно мышечного утомления, чтобы снизить качество регулярных занятий плаванием (как и в других видах спорта на выносливость). Снижение качества реальной работы, выполняемой на тренировках, безусловно, не является оптимальным способом повышения производительности.

Другая возможная проблема заключается в том, что силовые тренировки могут увеличить объем (мышечную массу) и, следовательно, снизить скорость движения, добавленный вес имеет тенденцию сопротивляться движению — и требует большей выработки силы мышцами для поддержания обычных тренировочных и гоночных скоростей).И последняя проблема заключается в том, что если вы уговорите мышечные клетки включиться в процесс становления самих себя сильнее (за счет увеличения количества сократительных белков внутри клеток и увеличения диаметра мышечных волокон), они могут « забыть » выполнять основную работу. необходимо для повышения выносливости, например, для создания большего количества митохондрий и синтеза непомерных количеств аэробных ферментов.

В целом идея состоит в том, что посещение тренажерного зала для силовых тренировок затрудняет полное развитие выносливости.Эта гипотеза никогда не подтверждалась научными исследованиями, но «обратная идея» — что тренировки на выносливость затрудняют развитие силы — имеет разумную научную поддержку. Как уже упоминалось, общая идея состоит в том, что одновременные тренировки на силу и выносливость делают мышечные клетки немного «шизофреническими»; они не знают, как себя вести, потому что не знают точно, чего хочет их «хозяин». Классическое исследование Р. К. Хиксона и его команды (исследователей, а не гребцов) из Университета Иллинойса в Чикаго показало, что тренирующиеся на выносливость редко набирают столько же силы, как чисто силовые тренеры, даже когда обе группы выполняют одни и те же силовые тренировки.

Почему выносливость затрудняет развитие силы? Энергетические потребности тренировок на выносливость могут «отнять» энергию у процесса наращивания мышц, препятствуя развитию силы, и, конечно же, у аэробных ферментов и структур (например, митохондрий), которые мышечные клетки посвящают созданию и увеличению в результате выносливости. тренировки мало положительно влияют на силу. В результате силовые тренировки не могут быть максимально продуктивными в периоды, когда работа на выносливость подвергается сильному стрессу.И даже если добавление силовых тренировок к работе на выносливость действительно привело к значительному увеличению силы, ключевая трансформация мышц, которая на самом деле создает большую силу (то есть мышечные клетки большего диаметра), не должна иметь положительного влияния на выносливость, говорят скептики, так почему же силовой тренинг?

Подводя итог, можно сказать, что когда силовые тренировки вписываются в тренировки на выносливость, силовые тренировки часто бесплодны, и даже если они работают, они не помогут вам быстрее бегать, ездить на велосипеде, плавать, кататься на лыжах или грести.

Вернуться в плавание

Это глупое мнение, потому что сила служит прелюдией к силе для выносливых спортсменов, но это правда, что научные исследования показали, что пловцы обычно становятся менее сильными, когда их тренировки по плаванию усиливаются непосредственно перед ключевыми соревновательными периодами. Тем не менее, они часто хорошо выступают во время соревнований, заставляя скептиков задуматься, почему чистая сила так высоко ценится.

Обратите внимание, что это очень слабая критика силовых тренировок.Недостаток силы, который появляется непосредственно перед соревновательным сезоном — после очень тяжелого периода тренировок — происходит из-за перетренированности, которой обычно подвергаются пловцы, которая повреждает мышцы и усиливает утомляемость; на самом деле пловцы, вероятно, выступили бы намного лучше, если бы они уменьшили объем плавания и выполняли дополнительные (или более качественные) силовые тренировки, чтобы предотвратить такие «силовые потери». Но действительно ли научные исследования подтверждают идею о том, что силовые тренировки полезны для пловцов?
Как и в случае с греблей, исследований в этой области относительно мало.Самым интересным исследованием, безусловно, является исследование, проведенное Хирофуми Танака, Дэйвом Костиллом и Биллом Финком несколько лет назад в Государственном университете Болла, в котором 24 студенческих пловца были разделены на две группы равных способностей. Одна из этих групп совмещала силовые тренировки с обычными тренировками по плаванию, а вторая группа вообще воздерживалась от силовых тренировок. Все спортсмены участвовали в шести тренировках по плаванию в неделю, в то время как спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями и плаванием, также выполняли три тренировки с отягощениями каждую неделю.Купальный сезон длился 14 недель.

Общий объем плавания начался примерно с 2000 метров в день, постепенно увеличивался до 6000 метров в день к концу седьмой недели тренировок, оставался на уровне 6000 метров в день в общей сложности в течение трех недель, а затем постепенно снижался в течение последних четырех недель. , достигая минимальной отметки 2000 метров в день в течение 14-й недели, как раз перед серьезными соревнованиями. Группа тренировок с отягощениями выполняла силовые тренировки поочередно с четвертой по одиннадцатую недели общей программы (всего восемь недель).№ Тренировка с отягощениями была завершена в течение последних трех недель, и, конечно же, пловцы без отягощения (контрольные) не проводили силовых тренировок вообще в течение 14-недельного периода.

Фактическая силовая тренировка, выполняемая на тренажерах и со свободными весами, состояла из отжиманий, подтягиваний, вытягиваний широчайших, разгибаний локтей (для мышц трицепса) и мух на согнутых руках. За тренировку выполнялось три подхода по 8–12 повторений каждого упражнения, и сопротивление постепенно увеличивалось в течение восьминедельного периода (среднее увеличение сопротивления составило 31%).

А что случилось?

В конце сезона обе группы увеличили свою силу на одинаковую величину на «скамейке для плавания» (устройство сопротивления суше, которое пытается воспроизвести биомеханику гребка-ползанием впереди при плавании). Обе группы в одинаковой степени улучшили свои силы во время «плавания на привязи», и обе группы пловцов снизили уровень лактата в крови во время высокоскоростного плавания на 365 метров на одинаковую величину. Тем не менее, расстояние, пройденное за гребок (во время плавания вперёд), не изменилось как для силовых, так и для регулярно тренируемых пловцов.

Как ни странно, скорость спринтерского плавания (скорость, измеренная во время максимального заплыва на 22,9 метра) фактически снизилась на одинаковую величину в обеих группах. Как это для эффективной программы тренировок? (!!) Такое падение скорости (мощности) — одна из причин, по которой почтенный физиолог Дэйв Костилл (один из исследователей Ball State) начал говорить тренерам по плаванию, что они заставляли своих спортсменов плавать. слишком много метров в неделю во время тренировки (т. е. тренировочный объем был увеличен слишком сильно, что привело к перетренированности и недостатку мощности).

К сожалению, фактические соревновательные выступления двух групп атлетов в исследовании Костилла-Танака-Финка не сравнивались, поэтому «практический результат» в этом исследовании заключался просто в том, что силовые тренировки не улучшали ни плавательные способности, ни общие способности к плаванию. сила (измеренная во время плавания) у этих студентов-пловцов больше, чем у обычных плавательных тренировок.

Многие обозреватели соревновательного плавания посмотрели на это ключевое исследование и заявили, что оно показывает, что силовые тренировки не имеют большого значения для серьезных пловцов.Конечно, основная проблема этого утверждения состоит в том, что программа силовых тренировок, разработанная Финком, Костиллом и Танакой, не представляет собой силовую тренировку в целом; Есть много других типов силовых схем, которым могут следовать пловцы. Фактически, общая силовая программа была очень плохой. Ключевой принцип прогрессии использовался в плане Танаки только в одном смысле: пловцы действительно прогрессировали от меньшего сопротивления к большему за восьминедельный период. Однако не было перехода от одного типа силовой тренировки к другому, например, от общеукрепляющих упражнений к более специфичным для акта плавания, и фактически упражнения, используемые спортсменами Танаки, напоминали действия, необходимые для плавания, только в том смысле, что что основные мышцы, необходимые для плавания, были напряжены во время силовой тренировки.

Точные (или почти точные) движения, необходимые для плавания, не воспроизводились во время силовой тренировки, и, следовательно, нервный (координационный) компонент укрепления отсутствовал. Скорость передвижения также не менялась; пловцы поднимали тяжести примерно с одинаковой скоростью в течение всего восьминедельного периода (не было чередования усилий с высоким сопротивлением и медленной скоростью с усилиями с низким сопротивлением и высокой скоростью). Легко понять, почему программа Танаки делала пловцов сильнее, выполняя определенные упражнения из программы, но не во время плавания.Исследование было бы гораздо интереснее, если бы пловцы попробовали качественные силовые тренировки.

На лыжах

Могут ли силовые тренировки помочь лыжникам? Хейкки Руско и его коллеги из Университета Ювяскюля в Финляндии проверили эту возможность с помощью уникального исследования, проведенного в конце 1980-х годов. Испытуемыми Руско были 15 лыжников-лыжников национального уровня, семь из которых приняли участие в уникальной шестинедельной программе силовых тренировок, в которой сочетались как взрывные (высокоскоростные, с низким сопротивлением) упражнения, так и тяжелые (низкоскоростные и низкоскоростные). с высоким сопротивлением) работают.

Взрывные упражнения состояли из тренировок на короткие дистанции, прыжков и других быстро выполняемых упражнений, в то время как тяжелые упражнения включали приседания со штангой и другие базовые упражнения с отягощением с нагрузками от 70 до 90 процентов от «максимума одного повторения» спортсмена. , От 70 до 90 процентов максимального веса, который спортсмен мог поднять однажды.

Тем временем контрольная группа из восьми лыжников проводила большую часть своего времени, занимаясь рутинными тренировками на выносливость для катания на лыжах, но также выполнила некоторые «силовые тренировки на выносливость», которые состояли из упражнений на брюшной пресс, рук и ног с очень низким сопротивлением с сотнями повторений. .

После шестинедельного периода тренировок группа, прошедшая взрывную подготовку, имела несколько преимуществ перед группой на выносливость. Во-первых, время, необходимое для развития значительной мышечной силы, которая изначально была одинаковой между группами, сократилось во взрывной группе по сравнению с группой на выносливость. В частности, четырехглавым мышцам спортсменов потребовалось 0,41 секунды, чтобы выработать 90% своей максимальной силы, прежде чем была проведена взрывная тренировка, но всего 0,29 секунды после интенсивной взрывной тренировки (улучшение на 29%).

Между тем спортсмены на выносливость не смогли улучшить скорость выработки силы в квадрицепсах. Это не было сюрпризом, поскольку взрывная группа делала упор на быстрых, энергичных движениях в своих тренировках, в то время как лыжники на выносливость двигались более вялыми во время тренировок. По сути, члены взрывной группы улучшили скорость, с которой их нервная система стимулировала свои мышцы к действию. Они стали мощнее!

Точно так же группа взрывных устройств улучшила свои способности вертикального прыжка примерно на 11 процентов в течение шести недель, в то время как группа на выносливость не смогла прыгнуть выше, чем раньше.Как и в случае с увеличенной скоростью развития войск, это не было большим сюрпризом. Взрывные спортсмены отрабатывали свои прыжки, и сама способность к прыжкам зависит от способности человека быстро ускоряться от земли, чтобы преодолеть нисходящее ускорение, создаваемое силой тяжести. Ускорение зависит от мощности, и спортсмены, склонные к взрывной игре, упорно работали над мощностью, в то время как люди, работающие на выносливость, делали упор на выносливость и силу.

Как и в случае с исследованиями в области гребли и плавания, реальных тестов со спортсменами не проводилось, и это упущение кажется довольно загадочным.Тем не менее, все спортсмены были протестированы на изменения в V02max, аэробном пороге (интенсивность упражнений, при которой уровень лактата в крови поднялся выше 2 ммоль / л) и лактатном пороге, и было определено, что ни у взрывных, ни у выносливых спортсменов эти показатели не улучшились. ключевые области. Из-за этого различные люди утверждали, что исследование Руско представляет собой «доказательство» того, что силовые тренировки мало полезны для лыжников (лыжники могли прыгать выше, чем обычно, после того, как Руско проверял их темп, но проницательные скептики утверждали, что это не так. отметил, что существует небольшая связь между способностью к прыжкам в высоту и результатами беговых лыж).

Однако преждевременно говорить о том, что силовые тренировки не могут улучшить лыжную выносливость, поскольку в исследованиях Руско был ряд проблем (в дополнение к невозможности проверить фактические лыжные качества). Общее время, посвященное силовым тренировкам, было коротким (шесть недель), и силовые тренировки, хотя и включали в себя как низко-, так и высокоскоростную работу, не переходили от общего укрепления к упражнениям, которые практически совпадали с фактическими движениями, связанными с катанием на лыжах.Исследование Руско только показывает, что довольно ограниченная программа силовых тренировок мало влияет на максимальную аэробную способность и лактатный порог у лыжников-бегунов.

Следующее на велосипеде?

Исследования, изучающие влияние силовых тренировок на езду на велосипеде, были неоднозначными. У нас есть исследование, проведенное Беном Херли и его коллегами из Университета Мэриленда, в котором 10 здоровых мужчин занимались силовыми тренировками (жимы лежа, сгибания бедра, разгибания колен, сгибания коленей, отжимания, жимы ногами, широчайшие мышцы бедра и тазобедренные суставы). тяги, сгибания рук, параллельные приседания и приседания на согнутых коленях) в течение 12 недель, в то время как восемь других здоровых мужчин служили контролем.Через 12 недель тренированные на силу мужчины улучшили свою выносливость во время езды на велосипеде с интенсивностью 75% V02max на 33%, а также подняли лактатный порог (единственный лучший показатель показателей выносливости) на 12%.

Однако эти люди не были обучены до исследования и не выполняли регулярных тренировок на велосипеде во время исследования, поэтому применимость этих результатов к серьезным спортсменам сомнительна.

Исследование, проведенное Р. К. Хиксоном и его коллегами из Иллинойского университета в Чикаго, было значительно более практичным.В этом исследовании восемь опытных велосипедистов добавили три дня в неделю силовых тренировок к своим обычным тренировкам на выносливость в течение 10-недельного периода. Силовая тренировка была невероятно простой, с упором на параллельные приседания (пять подходов по пять повторений за тренировку), разгибания колен (три подхода по пять повторений), сгибания в коленях (3 x 5) и подъемы пальцев ног (3 x 25). довольно сильное сопротивление. Единственный прогресс, использованный в программе, включал в себя сопротивление, которое неуклонно увеличивалось по мере увеличения силы.

Тем не менее, силовые тренировки оказали глубокое положительное влияние на результаты езды на велосипеде. Через 10 недель велосипедисты улучшили свою «краткосрочную выносливость» (способность продолжать работать с очень высокой интенсивностью) примерно на 11%, а также увеличили количество времени, в течение которого они могли крутить педали с интенсивностью 80% V02max. с 71 до 85 минут, примерно на 20 процентов апгрейд.

Однако другое исследование показало, что силовые тренировки также могут иметь очень негативное влияние на результативность езды на велосипеде.В этом исследовании, проведенном Джеймсом Хоумом и его коллегами из Университета Кейптауна в Южной Африке, семь велосипедистов на выносливость, которые в среднем пробегали около 200 километров в неделю, включили три силовых тренировки в свой обычный распорядок. Силовая программа была относительно простой и состояла из трех подходов по восемь повторений сгибаний подколенного сухожилия, жима ногами и разгибаний четырехглавой мышцы с довольно тяжелым сопротивлением.

После шести недель силовая тренировка привела к довольно впечатляющему приросту силы (в среднем прирост чуть более 20 процентов).Однако фактические характеристики езды на велосипеде не улучшились; на самом деле, они были хуже, чем до силовых тренировок! Время в гонке на 40 км сократилось с 59 до 62 минут, и силовые велосипедисты жаловались на чувство «тяжести» и усталости во время тренировок — и даже сократили объем тренировок на выносливость из-за чрезмерной усталости.

Почему исследование Хиксона выявило явные преимущества, связанные с силовыми тренировками для велосипедистов, а работа Хоума показала обратное?
Точно никто не знает, а значит, пришло время для личного наблюдения.Кажется вполне вероятным, что силовые тренировки, проводимые подопечными Хиксона, улучшили сопротивление усталости в их мышцах, что позволило им дольше сохраняться как во время высокоинтенсивных тестов на выносливость, так и при длительных усилиях с субмаксимальной (80% V02max) интенсивностью. Между тем, вполне вероятно, что дополнительные силовые тренировки Хоума отправили его спортсменов в состояние перетренированности или, по крайней мере, «несвежего» состояния. Чувство усталости, возникшее вскоре после начала силовых тренировок, говорит о том, что спортсмены просто слишком много работали.

Велосипедисты

Home проезжали в среднем 124 мили еженедельно, когда они начали свои силовые тренировки, в то время как спортсмены Хиксона проезжали значительно меньше миль, поэтому можно было бы предположить, что силовые тренировки могут принести большую пользу велосипедистам с небольшим пробегом, но гораздо меньше для них. опытные спортсмены с большим пробегом, которые уже приобрели значительную силу просто за счет езды. Это, конечно, не было бы необоснованной мыслью, но она не объясняет, почему силовые тренировки сами по себе на самом деле замедляют работу на выносливость, как это, по-видимому, происходило с исполнителями Хоум (ни одно другое исследование этого не показало).Похоже, что дополнительные силовые тренировки Хоума были просто соломинкой, сломавшей верблюжью спину; Велосипедистов замедляли не силовые тренировки, а общий объем работы, которую они должны были выполнить.

А работает?

Хотя исследования силовых тренировок, проведенные с гребцами на выносливость, пловцами, лыжниками и велосипедистами, как правило, давали «отрицательные» результаты, этого нельзя сказать об исследованиях, проведенных с бегунами. Несколько различных исследований показывают, что силовые тренировки могут иметь положительное влияние на результаты бега — или на физиологические переменные, которые определяют результаты бега.

Во-первых, Хиксон обнаружил, что описанная выше силовая программа для опытных велосипедистов (параллельные приседания, разгибания колен, сгибание колен и подъем пальцев ног с довольно большим сопротивлением) также улучшила беговые качества довольно опытных бегунов примерно на 13 процентов (высокий — тесты качества, использованные Hickson, длились около шести минут, поэтому они были примерно сопоставимы с гонками на 2К).

В отдельном исследовании, проведенном Хиксоном, девять мужчин приняли участие в силовой программе, состоящей из параллельных приседаний, сгибаний в коленях, разгибаний колен, жимов ног, подъемов на носки, становой тяги и приседаний, выполняемой пять раз в неделю в течение 10 недель.В конце этого 10-недельного периода выносливость при беге с интенсивностью 100% V02max выросла на 12%, указывая на то, что силовые тренировки оказали сильное положительное влияние на беговую способность.

Интересно, что результаты езды на велосипеде также улучшились: через 10 недель мужчины могли ездить на велосипеде на 47 процентов дольше при их велоспорте V02max, а их фактическое велоспорт V02max был на 4 процента выше, чем раньше.

К сожалению, это исследование мало применимо к тренировкам большинства бегунов (и велосипедистов), потому что мужчины не тренировались регулярно в течение как минимум шести месяцев до начала силовых тренировок, и они фактически не завершили тренировок по бегу или велоспорту в течение 10 лет. — недельный учебный период.Единственный вывод, который можно сделать из этого исследования, заключается в том, что силовые тренировки улучшают велосипедные и беговые характеристики не бегунов и не велосипедистов!

На самом деле, даже этот вывод не является священным, поскольку любой вид непрерывной активности (включая греблю, плавание, катание на лыжах и, возможно, подмигивание) мог помочь мужчинам лучше выступить во время тестов на выносливость.

Нью-Гэмпшир спешит на помощь

Однако очень качественное исследование, проведенное в Университете Нью-Гэмпшира, показало, что силовые тренировки оказали статистически значимое положительное влияние на экономичность бега, одну из ключевых физиологических переменных, определяющих результаты бега.В этом исследовании приняли участие 12 опытных бегунов; Половина из них выполняли свои обычные тренировки на выносливость в течение 10-недельного периода, в то время как другая половина выполняла те же обычные тренировки на выносливость, но также добавляла три силовых тренировки в неделю.

Программа силовых тренировок, хотя и неполная, была немного более сложной, чем те, которые мы описали до сих пор. Бегуны в основном выполняли две разные силовые тренировки, чередуя их от тренировки к тренировке.Одна тренировка состояла из приседаний, сгибаний коленей, подъемов пяток с прямыми ногами, жимов сидя, вытягиваний широчайшими назад, сгибания рук и приседаний с отягощениями, а другая включала выпады, разгибания коленей, подъемы пяток согнутыми ногами, жимы лежа. , тяги сидя, тяги на широчайших передних и сгибания живота. Прогресс, использованный в исследовании, выражался в фактическом сопротивлении, которое медленно, но неуклонно увеличивалось по мере того, как бегуны становились сильнее.

Через 10 недель сила верхней части тела увеличилась в среднем на 24 процента, а сила нижней части тела — на 34 процента.Однако наиболее важным улучшением — с точки зрения бега — было 4-процентное повышение экономии, которого достигли силовые тренажеры (экономия осталась неизменной в группе на выносливость). Такое изменение должно улучшить беговые характеристики примерно на 3–4% (действительно, силовые бегуны, как правило, сообщают о более значительном улучшении времени бега по сравнению с бегунами на выносливость).

Хорошее улучшение экономии в результате силовых тренировок не стало большим шоком: физиологи годами предполагали, что силовые тренировки могут стать отличным способом поднять экономику (исследование в Нью-Гэмпшире было первым, кто действительно проверил эту гипотезу).Что было немного удивительно, так это такой большой выигрыш в экономии (4 процента могут показаться незначительными, но это соответствует 100-секундному улучшению за время 10 км для бегуна на 10 км 41:39, достаточного для прорыва иногда неуловимого 40- минутный временной барьер для мероприятия) мог быть достигнут с помощью умеренно сложной программы. Многие из упражнений, используемых в программе тренировок в Нью-Гэмпшире, лучше всего подходят для развития общей, а не конкретной силы бега (можно сказать, что только приседания, сгибания в коленях, разгибания колен, выпады и подъемы пяток согнутой ногой (пять из 14 упражнений) имели некоторое сходство с биомеханическими движениями, необходимыми для бега).

Если бы в этой тренировочной программе был реальный прогресс, переход от сильной диеты, состоящей из общеукрепляющих упражнений, к огромному количеству движений, специфичных для бега (выпады, подъемы на скамью с высокой скамьей, приседания на одной ноге, прыжки на одной ноге) на месте, границах и ограничениях скорости, и это лишь некоторые из них), вполне вероятно, что улучшение экономики (и производительности) было бы еще большим.

Если бы силовая тренировка была ограничена серьезным «блоком» тренировки на холмах, выигрыш в экономии наверняка достиг бы 8-10 процентов (известно, что сама тренировка на холме, при правильном проведении, увеличивает экономию как минимум на 4 процента). цент).И если бы происходил переход от медленных движений с высоким сопротивлением (базовые упражнения, описанные выше, плюс даже бег по холмам, который часто выполняется в темпе ниже гоночного из-за замедляющего эффекта крутых подъемов) к высокоскоростным активность (молниеносные прыжки и прыжки, быстрые повторения на трассе), прирост мощности и производительности — мог быть поистине максимальным.

Так что же в итоге?

Силовые тренировки, чтобы снизить риск травм, и, прежде всего, силовые тренировки, чтобы повысить свой уровень работоспособности.Но не полагайтесь исключительно на те классические, знакомые упражнения для ног и верхней части тела, которые выполняют почти все бегуны. Эти упражнения неплохи для развития общей силы, но вам также необходимо перейти к беговым движениям и тренировкам на холмах. Прогресс — это не просто добавление дополнительных тарелок в весовой стек; это также означает, что ваш распорядок дня будет все больше и больше походить на то, что вы делаете во время бега.

И прогрессирование также означает изменение ваших сопротивлений и скорости движения, как во время вашего общего, так и конкретного укрепления.Вам нужно высокое сопротивление (и, следовательно, обычно более низкая скорость) для оптимального наращивания силы, но вам также необходимо низкое сопротивление (и, следовательно, более высокая скорость), чтобы улучшить контроль нервной системы над тем, что вы делаете, когда вы быстро двигаетесь, чтобы улучшить ваши скорость производства мышечной силы — и, следовательно, для увеличения вашей силы. Да, силовой, потому что даже если вы бегаете только марафоны, вы все равно занимаетесь силовым видом спорта.

Для бегунов сила обычно означает большую длину шага, и простое увеличение длины шага на один дюйм «укорачивает» марафон примерно на 1 километр для среднего человека, позволяя бегуну преодолеть 42 км с тем же количеством шагов, которое изначально было только разжевано. 41К недвижимости.Это улучшение на 1000 метров сократит в среднем от трех до шести минут до финиша марафона, в зависимости от уровня способностей. Аналогичным образом, развитие мощности, достаточной для того, чтобы отрезать всего две миллисекунды (две тысячных секунды) от среднего времени удара ногой, вырубило бы 46 секунд из марафонского времени элитного бегуна — и почти полторы минуты из результатов более медленного бегуна.

Добавьте эти улучшения к улучшениям, полученным исключительно за счет улучшений V02max, экономии и лактатного порога, и вы действительно сможете участвовать в своих лучших гонках.

Процесс силовых тренировок может быть сложным, но мы исключим все догадки из работы с сопротивлением в следующих выпусках Sports Performance Bulletin, где вы точно узнаете, что нужно делать, чтобы стать более сильным атлетом на выносливость.

Оуэн Андерсон

Понимание фитнеса: сила, мощность, выносливость, работоспособность

«Фитнес» не описывает ни одной вещи. Это набор атрибутов. Понимание этих качеств поможет вам тренироваться более эффективно и достичь поставленных вами целей в фитнесе.

Прочность

Сила — это больше, чем большие мышцы. На самом деле, для этого совсем не обязательно требуются большие мышцы. Сила определяется как максимальная сила, создаваемая мышцами во время сокращения. Это то, сколько силы может произвести мышца. Сила не обязательно коррелирует с размером, поэтому худощавый кроссфит-атлет может жать больше, чем бодибилдер. Сила важна для перемещения тяжелых предметов. Силу тренируют, поднимая грузы почти на максимальном уровне.Подумайте, что подходы состоят из трех-пяти повторений. Тренировки на силу имеют ряд преимуществ, помимо способности поднимать тяжелые предметы: они могут увеличить плотность костей, улучшить настроение и распределение гормонов, а также увеличить использование накопленных калорий для сжигания жира. Обычные силовые упражнения являются многосуставными и задействуют более крупные группы мышц; К ним относятся приседания, становая тяга и жим от плеч. Однако выбор упражнения менее важен, чем структура тренировки, упомянутая выше.

Приседания и приседания с отягощениями могут развить силу и улучшить силовую выносливость, если выполняются должным образом.Фото Свена Мике на Unsplash.

Сила, выносливость

Проще говоря, силовая выносливость — это способность многократно выполнять силовые подвиги с течением времени — поддерживать эффективное движение в условиях стресса в течение длительного периода. Представьте, что вам было поручено вручную построить традиционную каменную стену. Вам нужно будет переместить каждый камень в то место, где находится ваша стена, и поднять каждый камень на место. Силовая выносливость — это то, что позволяет вам продолжать использовать эти большие силы в течение дня или недели.Как правило, тренировка силовой выносливости включает несколько подходов из более чем пяти повторений. Упражнения, нацеленные на силовую выносливость, аналогичны упражнениям, направленным на наращивание силы, с задействованием больших групп мышц и многосуставных движений, таких как подтягивания с отягощением, выпады с отягощением и приседания. Опять же, настройка тренировки более важна для достижения этой цели, чем упражнения, поскольку более важно поднимать тяжелые грузы с минимальными периодами отдыха. Круговые тренировки также могут повысить силовую выносливость при соблюдении вышеуказанных показателей.

Мощность

Пересечение силы и скорости, мощность — это выполнение скорости с высокой скоростью или способность максимально быстро применить максимальную силу (силу). Подумайте о начале спринта или прыжке на три ступеньки при подъеме по лестнице. Эти движения требуют силы, но с большой скоростью, которая отличается от того, как мы движемся, когда ходим, бежим или обычно поднимаемся по ступенькам. Силовые тренировки могут как улучшить силу, поскольку большие группы мышц работают согласованно, так и улучшить кардио.Сила развивается за счет использования больших групп мышц и многосуставных движений, с классическими примерами, включая рывок, толчок и толчок (а также их варианты с гирями). Менее распространенные примеры включают махи гирями, прыжки на ящик и другие прыжковые действия.

Прыжки на ящик — менее распространенный, но жизнеспособный способ увеличить мощность. Фото Меган Холмс на Unsplash.

Power Endurance

Силовая выносливость — это способность выполнять силовые движения с течением времени — например, если вам нужно бегать на 1/4 мили каждые 10 минут.В футболе способность бегущего бека быстро набирать скорость на протяжении всей игры является хорошим примером силовой выносливости. Мы все можем извлечь выгоду из способности многократно выполнять мощное движение в течение дня. Повышение нашей силовой выносливости также помогает увеличить выработку гормонов, уменьшить запасы жира и улучшить энергетические пути, ответственные за короткие, но взрывные действия. Силовая выносливость достигается за счет выполнения перечисленных выше силовых движений на протяжении всей тренировки практически без отдыха.Это могут быть такие упражнения, как прыжок на ящик или махи гирями, которые периодически повторяются на протяжении всей тренировки или круга.

Анаэробная емкость

Это количество энергии, которое организм может производить с помощью анаэробных энергетических путей или без использования кислорода. Напомним, что в организме есть три основных источника выработки энергии, два из которых являются анаэробными и задействованы в основном в краткосрочной деятельности, например, при скачке скорости в футбольном матче. В этой игре каждый раз, когда вы меняете интенсивность — прыгаете, бегаете, увеличиваете скорость, сокращаете — вы используете эти анаэробные пути для создания энергии для этого типа движения.Чтобы улучшить наши анаэробные способности, мы должны максимально нагружать эти первые две энергетические системы с помощью высокоинтенсивных усилий, которые варьируются от 10 до 60 секунд. Это обычно называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT. Анаэробную способность можно тренировать несколькими способами. Классический пример — спринт (бег, езда на велосипеде, гребля), но здесь фокус заключается в том, чтобы удерживать тело в определенной зоне выработки энергии, например, с помощью перетаскивания салазок, переворачивания шин и периодических толчков салазок на протяжении всей трассы.

Расширение диапазона повторений подтягиваний улучшает мышечную выносливость. Фото Эдгара Чапарро на Unsplash.

Аэробная нагрузка

Думайте о выносливости, или о том, что мы часто называем «кардио». Аэробная выносливость — это способность организма обменивать газ или удалять углекислый газ и заменять его кислородом. Хорошая новость заключается в том, что аэробные способности можно значительно улучшить с помощью таких тренировок, как бег. Аэробная способность также играет роль в любом из показателей выносливости, упомянутых выше, потому что она отвечает за удаление кислотных соединений, таких как молочная кислота, из мышц.Это позволяет нам продолжать работать с высокими показателями силы, мощности и выносливости в течение длительного периода времени. Повышение аэробной выносливости помогает снизить риск ряда состояний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые формы рака. Кроме того, было показано, что аэробные упражнения повышают эффективность иммунной системы, улучшают выносливость и помогают управлять хроническими состояниями, такими как упомянутые выше, а также расстройствами психического здоровья.Излишне говорить, что когда дело доходит до аэробных упражнений, вы получаете серьезную выгоду. Классическим примером тренировки аэробных способностей является бег на длинные дистанции, велосипед, плавание или гребля. Недавние данные свидетельствуют о том, что тренировки в стиле HIIT также улучшают аэробную форму, поэтому хорошо сочетаются аэробные упражнения со всплесками мощности и силовыми движениями.

Мышечная выносливость

Мы часто тренируемся ради этого атрибута фитнеса, даже не подозревая об этом. Если вы делаете скручивания, вы тренируете мышечную выносливость брюшного пресса.Мышечная выносливость позволяет нам использовать неоптимальную силу в течение длительных периодов времени. Проще говоря, это показатель того, как долго мышца может выполнять большое количество повторений с небольшим весом, не уставая. Два распространенных примера — способность удерживать планку в течение определенного времени или выполнять большое количество отжиманий. Этот атрибут зависит от способности ваших мышц продолжать создавать и высвобождать энергию из запасов энергии по всему телу. Любые повторяющиеся движения, которые вы выполняете на протяжении всей жизни, зависят от мышечной выносливости.Возможно, наиболее важными являются постуральные мышцы, которые не дают вашему телу складываться пополам в течение дня. Тренируясь для улучшения мышечной выносливости, вы также будете работать над повышением выносливости и снижением утомляемости в течение дня, а также поможете снизить количество травм, связанных как с повседневными задачами, так и с вашими спортивными занятиями. Мышечная выносливость тренируется за счет увеличения диапазона повторения большинства упражнений, включая отжимания, подтягивания, бег, приседания и воздушные приседания.

Силовая тренировка и силовая выносливость.Какая разница?

Когда вашей целью является увеличение силы, силовая тренировка должна быть вашим основным тренировочным протоколом. Силовые тренировки включают в себя свободные веса, силовые тренажеры, ленты для отягощения или отягощения, которые помогают наращивать и поддерживать мышечную массу и силу. Силовые тренировки также помогают укрепить кости , сводят к минимуму риск переломов из-за остеопороза, улучшают здоровье сердца и помогают похудеть.

Все больше и больше групповых фитнес-классов включают веса в свои программы.От BodyPump до занятий велоспортом и даже программ Peloton, этот тип групповых занятий обычно включает в себя легкие веса для большого количества повторений и поддержание в течение длительного периода времени. Эту комбинацию часто называют силовой тренировкой, но действительно ли это силовая тренировка? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять два типа тренировочных методик — силовая тренировка и силовая выносливость.

Силовые тренировки

Сила мышц , с научной точки зрения, является мерой максимальной силы, которую мышцы производят за одно максимальное усилие.Проще говоря, это самый тяжелый вес, который вы можете поднять или переместить. Так как же тренировать мышцы, чтобы стать сильнее? Это происходит при многократных кратковременных сокращениях против возрастающих нагрузок. Другими словами, поднятие тяжестей постепенно. Процесс увеличения силы является сложным физиологическим процессом . Но короче говоря, при приложении нагрузки в мышечных клетках происходят реакции, которые позволяют ключевым мышечным волокнам формировать новые нити мышечных волокон, что приводит к увеличению количества и размера мышечных волокон.Чем больше имеется мышечных волокон, тем больше можно задействовать для создания большей силы и быстрее. Это то, что помогает в наращивании силы.

В силовых тренировках интенсивность, усилие, малое количество повторений, прогрессия и работа над одними и теми же упражнениями в тренировочном цикле являются важными элементами для адаптации и измерения улучшений. Вес должен быть сложным, а количество повторений должно быть меньше 12. Время отдыха важно, и когда цель состоит в том, чтобы стать сильнее, исследование показало, что подходящее время отдыха между подходами должно составлять 3-5 минут.Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, 8 или менее повторений), поступает из системы аденозинтрифосфата и фосфокреатина . Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена. И количество отдыха между подходами важно, поскольку оно может повлиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.

Адаптация мышц к перегрузке, вызванной упражнениями с отягощениями, начинается сразу после каждого упражнения, но часто требуется 3 или более недель, чтобы физически увидеть изменения.

Мышечная / силовая выносливость

Подход на силовую выносливость сосредоточен на поднятии легких весов с большим количеством повторений, без остановок и / или с очень короткими периодами отдыха. С технической точки зрения мышечная выносливость относится к способности мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.Это означает количество повторений одного упражнения, которое вы можете сделать без остановки и отдыха. Хотя есть некоторое сопротивление при поднятии легких весов для увеличения объема, это работает на совершенно другую систему — сердечно-сосудистую систему или, более известную как кардио, — улучшая способность сердца доставлять стабильный кислород к работающим мышцам и увеличивая капилляры. размер, чтобы помочь сердцу более эффективно перекачивать кровь. Однако этот не влияет на количество или толщину мышечных волокон, которые необходимы для увеличения силы.

Этот тип тренировки обычно включает более 15 повторений с минимальным отдыхом или без отдыха. Это увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а это именно то, что вам нужно для похудения! Но если прирост силы — это то, что вам нужно, это не то, что вы хотите делать.

Это не означает, что если вы новичок, вам следует начать с попытки поднять как можно больший вес, чтобы стать сильнее. Или что вам следует воздержаться от тренировок на выносливость мышц, если ваша цель — сила. Или что вы должны начать быстро и яростно!

Если вы новичок, вам нужно будет начать с подходящего веса, чтобы наращивать силу, не травмируя себя.Это также дает вам возможность узнать, как улучшить свою форму при выполнении определенного упражнения. Возможно, вам придется начать с легких весов и постепенно увеличивать их по мере необходимости. Тренировки на выносливость могут помочь повысить вашу выносливость и снизить утомляемость во время тренировки. Он должен быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки, и вам может потребоваться начать с коротких тренировок, пока ваша выносливость и сила не улучшатся. Фитнес-профессионал может помочь вам разработать лучший план тренировок для вас.

Заключение

Силовые тренировки и сила / мышечная выносливость — это два совершенно разных подхода к тренировкам с очень разными результатами.Когда вы включаете силовые тренировки в свою программу упражнений, они помогают нарастить сухие мышцы, помогают наращивать силу, а также улучшает ваш метаболизм . Количество повторений должно быть меньше 12, вы должны отдыхать между подходами, а вес следует постепенно увеличивать по мере того, как вы становитесь сильнее.

Работая над мышечной выносливостью, вы работаете над улучшением физической формы . Поднимая легкий вес и поднимая его постоянно, пока вы можете это делать, вы укрепляете свое сердце за счет более эффективного перекачивания крови.Этот подход может улучшить определение мускулов, но существенно не увеличивает мышечную силу. Польза для здоровья, связанная с тренировкой мышечной выносливости, включает предотвращение хронических заболеваний, таких как диабет, артериальное давление, снижение риска сердечного приступа, укрепление иммунной системы и улучшение настроения.

Следовательно, любые групповые занятия, в которых вас просят использовать легкие или любые другие веса и поднимать их без остановки или с очень короткими периодами отдыха, это НЕ силовая тренировка. Скорее, это выносливость мышц.А мышечная выносливость — это не то же самое, что силовые тренировки.

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

• Повысьте свою способность выполнять такие действия, как открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова, не уставая.
• Снижает риск травм.
• Помогает поддерживать нормальный вес.
• Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
• Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
• Дайте вам чувство выполненного долга.
• Позволяет добавлять новые и разные виды деятельности в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость.Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, чтобы пойти, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей). Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

• Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
• Трубки или ленты сопротивления во время упражнений
• Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: Ноябрь, 2016

---

© 2016 Провинция Британская Колумбия.Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

.

No related posts.