Болгарские выпады с гантелями техника выполнения: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Болгарские выпады с гантелями: техника выполнения, ошибки

Болгарский сплит-присед с гантелями – упражнение, позволяющее загрузить бедра и ягодицы. Движение выполняется с каждой ноги поочередно, что дает симметрию телу. Выполнять болгарский сплит-присед начали первыми тяжелоатлеты, затем движение переняли в бодибилдинге и фитнесе. В последнее время его делают просто все, что связано не только с хорошим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам потребуются только нетяжелые гантели и опора, например, скамья или даже диван. Движение часто используется в домашних программах тренировки

Техника выполнения

Исходное положение

Возьмите нетяжелые гантели и расположите их в руках так, чтобы было удобно держать;

  1. Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре, на которую можно положить ногу;
  2. Перенесите вес на рабочую ногу;
  3. Направьте носок рабочей ноги вперед и чуть в сторону так, чтобы сгибание в коленном уставе было комфортным;
  4. Опорную ногу разместите на скамье. Можно класть как плашмя на лавку, так и ставить носочком на скамью;
  5. Спина остается вертикальной и слегка прогнутой в пояснице;
  6. Взгляд смотрит вперед;
  7. Ширина шага такая, чтобы опускание было максимально комфортным и не причиняло боль в тазобедренном и коленном суставах;
  8. Колено на старте чуть согнуто

Движение

  • Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе;
  • Опуститесь в сплит-присед достаточно глубоко;
  • В нижней точке опускание бедром рабочей ноги параллельно плоскости пола;
  • Гибкие люди могут делать еще глубже, опуская бедро;
  • Выдох на усилие, то есть на вставание

Внимание

  1. Спина должна быть максимально вертикальной, наклон допускается, только если упражнение выполняется с легким весом, и сам наклон не ведет к смещению всего центра тяжести конструкции в колено;
  2. Шаг необходимо выполнять с хорошей амплитудой

Варианты выполнения

С одной гантелью и с опорой или без таковой. Присед с одной гантелью позволяет свободной рукой удерживаться за вертикальную опору или стену, что помогает работать более концентрировано, нарабатывать технику постепенно;

В зависимости от ширины шага:

  • Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение в наклоном корпуса вперед;
  • Средний и вертикальная спина – мышцы бедер, квадрицепсы;
  • Короткий шаг – внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется

Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер.

Болгарский сплит-присед с гантелями – универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнео формата. Иногда его включают в тренировки как основное, иногда – в качестве дополнительного, второго или третьего движения в плане.

техника выполнения на фото и видео

Тем, кто хочет обрести красивые ноги и ягодицы, не обойтись без приседаний и выпадов, которые помогают сформировать рельеф именно в этих областях, устраняя все лишнее там. Одно из популярных упражнений – это болгарские выпады, которые качественно прорабатывают нижнюю часть туловища. Давайте посмотрим, что это за упражнение, и какова техника его выполнения.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

  • Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
  • Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
  • Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
  • В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
  • Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Какие мышцы работают при выполнении болгарских выпадов?

Болгарские выпады эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также мышцы

ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц. При выполнении упражнения работают такие мышцы:

  • Большие ягодичные мышцы.
  • Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
  • Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
  • Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

Если вы выполняете болгарские выпады с гантелями, определенную статическую нагрузку получают и мышцы рук.

Болгарские выпады: техника выполнения

Техника выполнения болгарских выпадов в классическом варианте предполагает использование гантелей. Делается упражнение следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к опоре (это может быть скамья или другая невысокая точка),
  • Одна нога должна быть расположена на краю опоры, другая стоит на полу, в шаге от скамьи. Спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руки находятся вдоль тела – это ваше исходное положение.
  • Вдохните, на выдохе медленно согните колено, уходя вниз. Когда бедро рабочей ноги будет параллельным полу, поднимитесь, используя все мышцы рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Опорой будет пятка ноги, которая стоит на полу.

Обычно упражнение делают по 15-20 раз в четыре подхода. Если одна из ног отстает, можно добавить ей нагрузку. Не берите слишком большие гантели, чтобы не травмировать суставы.

При наличии травм рук или слабости их мышц лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения в данном случае будет такая же. Также учтите, что сохранять равновесие с гантелями тяжелее, поэтому не используйте их, если в силе своих стабилизирующих мышц вы не уверены.

Разновидности упражнения

Помимо классической техники существуют и другие варианты выполнения болгарских выпадов. Это упражнение со штангой и упражнение, выполняемое на специальном тренажере Смита. Болгарские выпады со штангой делаются следующим образом:

  • Берете штангу с необходимым весом, помещаем ее на плечи прямым хватом, становится спиной к скамье или другой опоре и, как в классическом варианте, ставим ногу на краю скамьи. Вторая нога твердо стоит на полу, опираясь на пятку.
  • Нога, которая находится на скамье, должна помогать вам поддерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, отведите таз немного назад, и на выдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Опираясь на пятку, из приседа поднимитесь в исходное положение.

Очень эффективными считаются болгарские выпады в тренажере Смита. Они помогают качественно прорабатывать ягодичные бедра, а также снижают нагрузку на корпус, поскольку туловище будет зафиксировано. Нагрузка на рабочую ногу в то же время будет качественной, как и ее растяжка. Техника очень схожа с классическими выпадами. При этом учитываются следующие моменты:

  • Нужно отрегулировать вес на штанге. Она должна находиться немного ниже плеч. Встаньте под тренажером, возьмите штангу. Гриф должен удобно ложиться на мышцы спины. Ни в коем случае не кладите его на плечи.
  • Шагните вперед рабочей ногой, немного прогните спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Вдохните, на выдохе плавно опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу.
  • Обопритесь на пятку рабочей ноги и вернитесь в исходную позицию.

Отличия всех этих видов упражнения незначительны, суть остается одна. Главное – дать себе именно ту нагрузку, к которой организм на данный момент подготовлен, не больше. Повышайте ее постепенно. Тогда болгарские выпады, фото которых помогут понять, как выполнять их правильно, будут безопасными и эффективными.

Противопоказания и меры предосторожности

Многих интересует, опасны ли болгарские выпады. Ответ может быть утвердительным, если нарушать правильную технику их выполнения или игнорировать противопоказания. Прежде всего, к ним относятся проблемы с коленным суставом, поскольку нагрузка на него очень велика. Также не стоит заниматься при патологиях позвоночника, запрещающих осевые нагрузки, таких как грыжа, сколиоз и так далее. Другие противопоказания – гипертония, варикозное расширение вен и ряд нарушений неврологического характера. Также для того, чтобы упражнение приносило лишь пользу и хорошие результаты, учтите такие моменты:

  • Если по части фитнеса вы абсолютный новичок, не стоит включать в программу это упражнение – оно непростое. Начните с более простых занятий, а уже потом сможете беспрепятственно выполнять и болгарские выпады.
  • Голень рабочей ноги нужно держать четко вертикально, носок и колени должны быть направлены вперед. При выполнении этого упражнения очень важна анатомичность положения суставов.
  • С гантелями держать равновесие проще, нежели со штангой. Также в данном случае снижается нагрузка на позвоночник. Со штангой можно выполнять болгарские выпады в Смите (тренажер Смита). В других случаях рекомендуется выбирать гантели.
  • Отягощение рекомендуется использовать небольшое или среднее. Если вы только осваиваете технику болгарских выпадов, можете обойтись совсем без веса или взять самые маленькие гантели.
  • Выполняя упражнение, спину постарайтесь держать ровно, не нагибайтесь вперед.
  • С целью предотвращения травм коленей постарайтесь сделать небольшую разминку перед тренировкой.

Болгарские выпады: видео

Кроме указанных вариантов есть и другие версии болгарских выпадов: косые выпады, ходьба вперед и так далее. Их стоит осваивать уже тогда, когда вам будет легко даваться классическое упражнение. В целом же болгарские выпады – упражнение непростое, но очень эффективное. Оно будет полезно и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Чтобы не ошибиться в технике выполнения, можно изучить представленные ниже видео болгарских выпадов, где представлена правильная техника их выполнения.

Техника выполнения болгарских выпадов на видео

Видео-упражнение “Болгарские выпады”

Болгарские выпады назад: сплит приседания с гантелями, в Смите, со штангой, с шагом

Словосочетание «бразильская попа» как обозначение эталонной формы ягодиц вошло в наш лексикон недавно. Нам прямо таки предписывается обладать латиноамериканскими достоинствами, так что снова разговор пойдет о попе мечты.

Но для начала хотелось бы осветить один важный момент. Напоминаю, милые, что судьба не справедлива и на самом деле форма филейной части задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно.

Сделать более подтянутой упругими, крепкой — да. Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы должны быть плоской, то создать из своей попы бразильскую не получится. Это не значит, что нужно смириться. Да, у кого то от природы такая попа — хоть поднос ставь, но вы также можете достичь лучшей (именно для вас лично) формы.

Кроме того, помимо формы, важно и содержание. Любые ягодицы могут как провисать и покрываться целлюлитом, так и быть подтянутыми, в хорошем тонусе. Лучший союзник в этом — спорт, а не трусы с подкладкой 🙂

А также упражнение «Болгарские выпады» (обратные выпады/выпады назад/выпады с гантелями), о котором и идет речь в данной статье.

Перед выполнением выпадов надо ОБЯЗАТЕЛЬНО провести разминку (комплекс упражнений для разминки и прогрева мышц и суставов вы найдете в данной статье). Самым популярным вариантом исполнения считается тренинг с гантелями, вот его мы и рассмотрим первым.

Содержание статьи

Какие мышцы работают

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

  1. квадрицепс;
  2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
  3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  4. малая/средняя ягодичные.

Плюсы

  1. элементарно, Ватсон, красивая попа;
  2. отличная изоляция мышц одной ноги;
  3. качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
  4. развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
  5. «приподнятые» ягодицы;
  6. развитие и укрепление мышц кора;
  7. улучшение устойчивости коленного сустава;
  8. большая вариативность;
  9. простота (возможно в любых условиях в т.ч. домашних).

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу 😉 ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу.

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Техника выполнения сплит приседаний

Несмотря на всю свою простоту, упражнение имеет повышенную сложность, чтобы оно получались и принесло желаемый (а не абы какой) результат, необходимо четкое следование инструкциям, как правильно делать выпады:

С гантелями / диском на месте

Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:

  1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.

    Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.


  2. Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение (пункт 1).

Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.

В Смите

Выпады в машине Смита эффективны для того, чтобы проработать бицепс бедра и ягодицы. В чем его преимущества по сравнению с обратными выпадами с гантелями:

Тренажер помогает снять нагрузку с корпуса, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае траектория движения снаряда фиксированная, а значит, снимается нагрузка на мышцы-стабилизаторы корпуса.


Движение начинается с отведения попы назад. Угол в стоящей ноге — 90 градусов!

Кроме того, в тренажере Смита легче сохранить равновесие и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и качественно растянуть мышцы.

Напоминаем: нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок. Если же у вас уже есть проблемы с коленом, не стоит рисковать — обходите выпады стороной.

Техника выпадов в Смите:

  1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Не геройствуйте, адекватно оценивайте свои силы. Гриф должен находиться чуть ниже плеч.
  2. Расположитесь под грифом, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины.
  3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу. Отведите одну ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
  4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Со штангой

Очень травмоопасный вариант! Удерживать равновесие при выполнении упражнения с гантелями в триллион раз проще, чем со штангой. Кость Широкая против такого метода выполнения болгарских выпадов назад. Использование штанги (даже с самым минимальным весом) стоя на одной ноге очень травмоопасно!

Если вам просто неистово хочется выполнить выпады именно со штангой на плечах, то есть 2 способа положить снаряд на спину:

  • При выполнении упражнения болгарские выпады для ягодиц при поддержке тренера, который подаст вам штангу. Следите, чтобы не было болевых ощущений в шейном отделе!
  • Встаньте на расстоянии примерно полуметра от скамьи (платформы, подставки), спиной к ней. Расположите штангу перед вами на полу. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.

Очень травмоопасный вариант даже для опытных! В нем очень вероятна возможность либо уронить штангу, либо банально не удержать равновесие и свалиться с ней на пол под недоуменные взгляды рядом присутствующих.

Скрестные со скрещением ног

Как видно по красным линиям, центр вашего движения, опара в начале, середине и конце — одна и та же! Вас не должно валить в бок или назад!

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как отлично прорабатывают среднюю ягодичную. Они особо любимы фитоняшами и прочими любителями шлифовки центра Вселенной.

Однако очень важно знать: данное упражнение — опасно для суставов! Для правильного выполнения и вашей же безопасности необходимо обладать гибкостью в суставах. Слишком уж неестественная амплитуда движения для коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Кроме того, всегда берите мЕньший вес — лучше сделайте больше повторений!

Итак, сначала учимся выполнять упражнение диагональные выпады назад без веса. И только после того, как вы доведете движение до автоматизма, можете взять гантели/диск/штангу.

  • Ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
  • Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  • Поднимитесь.
  • Колени не должны уходить в сторону — если стопа направлена наружу, то и колено «глядит» наружу, если внутрь – то внутрь.

  • Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Вы можете усложнить движение, делая диагональные выпады с шагом (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), а также добавив мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Или, например, поставьте рабочую ногу на степ. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.

Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Совет

Мы не рекомендуем поочередное выполнение данного упражнения. Не стоит снимать нагрузку с мышц: гораздо эффективнее будет, если вы выполните все повторения сначала одной ногой, а потом другой. Так вам будет легче достичь отказа, найти комфортный угол и приноровиться к технике.

При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!

Фото и видео

Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:

Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:

В смите с отшагиванием:

Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:

В кроссовере:

С гирей:

Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):

Нюансы

  1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
  3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
  4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
  6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
  10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
  11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп 😉

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренер научила волгоградцев правильно формировать рельеф ног и ягодиц

Болгарские выпады – одно из лучших упражнений для тщательной проработки большой группы мышц ног. Оно взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически на весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы.

Болгарские выпады подойдут как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые хотят приобрести округлость форм и при этом не набрать лишнего веса.

Риск ошибок и, как следствие, потенциального вреда у этого упражнения минимален. Знаю, что бывали единичные случаи, когда новички получали травму при выполнении болгарских выпадов, но все они связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью. Поэтому не забывайте о том, что упражнение все‑таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат.

Техника выполнения

1. Чтобы правильно выполнить упражнение, подойдите к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая «разножка» будет вашей исходной позицией. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы.

2. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.

3. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.

4. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5–10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

5. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, упражнение вы делаете неправильно.

Кроссфит-комплексы с упражнением

Я предлагаю несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что‑то полегче.

 Allbucks train. Выполните 20 подтягиваний на турнике, 20 отжиманий от пола, 20 отжиманий на брусьях, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 болгарских выпадов со штангой, 20 подъемов носков к перекладине и забег на 100 метров. Всего 5 раундов.

 Beautiful Mary. Выполните 10 отжиманий от пола, 20 болгарских выпадов с гантелями или без, 30 подъемов корпуса лежа для пресса и 40 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.

 Capture the Flag. Выполните 30 болгарских выпадов со штангой, 20 трастеров со штангой и 10 запрыгиваний на коробку. Всего 3 раунда.

Что необходимо учесть:

 На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу.

 Носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь.

 Не делайте слишком короткий или длинный шаг.

 Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс.

 Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включатся и приводящие мышцы бедра.

 Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым.

 Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже.

 Подъем вверх начинайте с толчка пяткой.

 Не блокируйте колено, когда встаете.

 Следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков.

 Не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги.

 Выполняйте движение медленно и контролируйте правильность его выполнения.

 По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже.

 Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3–5 и повторений 12–15.

Варианты выполнения

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

• без веса отягощения;

• со штангой на скамье;

• со штангой в тренажере Смита;

• с фитбола.

! Причиной травмирования могут стать:

• чрезмерно большой рабочий вес, если упражнение делается

с утяжелениями;

• неправильная техника выполнения упражнения;

• недостаток растяжки для комфортного выполнения.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ и КВАДРИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БОЛГАРСКИХ ВЫПАДОВ, ПРИМЕЧАНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ


Болгарские выпады представляют собой формирующее упражнение для проработки ква­дри­цеп­са и яго­дич­ных мышц, которое рекомендуется применять, как девушкам, так и муж­чи­нам. Бол­гар­ские выпады достаточно сложное упражнение, поэтому изучать его стоит без до­пол­ни­тель­но­го ве­са, если, конечно, Вы новичок. Если же Вы опытный кочка или фи­то­няш­ка и просто хотите включить новое упражнение в свою тренировочную про­грам­му, то­гда мож­но сразу брать в руки гантельки, правда, тяжелые гантели Вы не оси­ли­те. Уп­раж­не­ние тем и отличается от обычных выпадов, что оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит толь­ко ра­бо­чую ногу, поэтому про­де­мон­стри­ро­вать зна­чительные силовые по­ка­за­тели не по­лу­чит­ся, но это к лучшему – меньше нагрузка на колени!

Болгарские выпады рекомендуется выполнять в том случае, если у Вас отстает какая-нибудь сто­ро­на тела, например, если Вы во время приседа не чувствуете правую или ле­вую но­гу. Конечно, исправлять диспропорции в развитии мышц необходимо сим­мет­рич­ными уп­раж­не­ни­ями со штангой, корректируя технику выполнения, но фор­ми­ру­ющие уп­раж­не­ния, ак­центирующие нагрузку только на одной стороне тела, так же нуж­ны! С тех­ни­чес­кой точки зрения болгарские выпады очень сильно напоминают клас­си­чес­кие вы­па­ды с ган­те­ля­ми, только выпады не вперед, а назад, и по воздействию на мыш­цы они так же схо­жи имен­но с «женскими» выпадами назад. И поскольку уп­ра­жне­ние фак­ти­чес­ки не тре­бует никакого инвентаря, то девушки его часто и до­бав­ля­ют в до­маш­ние тре­ни­ров­ки.

Работа мышц и суставов


Основными рабочими мышечными группами во время выполнения болгарских выпадов яв­ля­ют­ся яго­ди­цы и ква­дри­цепс, которые и выполняют всю активную амплитуду дви­же­ния. Час­тич­но наг­рузку получает голень, а так же мышцы кора, особенно в том слу­чае, ес­ли уп­раж­не­ние вы­полняет с гантелями. Если атлет выполняет упражнение без до­пол­ни­тел­ьно­го отяго­ще­ния, либо со штангой, или в тренажере Смита, тогда, понятное де­ло, наг­руз­ку по­лу­чают только ноги. Если Вы будете опускаться ниже параллели, тогда по­лу­чит­ся за­дей­ство­вать ещё и зад­нюю поверхность бедра, возможно, частично ин­нер­ви­рует­ся пресс, но это не очень важно. Вообще, на самом деле, выполняя пра­кти­чес­ки лю­бое уп­раж­не­ние, Вы иннервируете массу мышц, даже сгибая палец, ин­нер­ви­ру­ет­ся пред­плечье, но это не значит, что эти мышцы все рабочие.

Упражнение формирующее, а это значит, что кроме ограниченного количества мы­шеч­ных групп, нагрузку получает так же мало суставов. Когда болгарские выпады вы­пол­ня­ют со штан­гой, то, естественно, нагрузку получают поясница и позвоночник, но эта наг­руз­ка ста­ти­чес­кая. Динамическая работа происходит только в коленном суставе, по­этому ат­лет все вре­мя должен удерживать корпус в одном положении, не наклоняя его впе­ред, как во вре­мя выполнения приседаний. Хорошо, скажу знающие кочки, но ведь ра­бо­чим су­ста­вом яв­ля­ет­ся тот, который находится над иннервируемой мышцей. Да, это так, но с прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния, особенно изучая технику выполнения упражнения, сле­ду­ет кон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те того сустава, который фактически меняет свое по­ло­же­ние в про­стран­стве.

Болгарские выпады – схема

1) Встаньте вплотную к скамье, сделайте шаг вперед, максимально длинный какой мо­же­те, за­тем заднюю ногу поставьте на скамью.
2) Упираться в скамью следует пальцами, а рабочая нога упирается в пол пяткой, хотя сто­па пол­нос­тью на­ходится на полу.
3) Опустите корпус вниз, сгибая колено, которое находится в зафиксированном по­ло­же­нии, как буд­то Вы уперли его в стену, или его зажали с двух сторон.
4) Опустившись максимально глубоко, обычно это параллель ягодиц и коленного су­ста­ва, за счет упора в пятку, вытолкните таз в исходное положение.
5) Полностью разгибать ногу в верхней точке не рекомендуется, чтобы не снимать ин­нер­ва­цию с це­ле­вых мышц, поэтому колено полностью не разгибайте.

Болгарские выпады – примечания


1) Вдох выполняется в негативной фазе, когда Вы садитесь, выдох в активной фазе, ког­да Вы вста­ете.
2) Коленный сустав не выходит за линию носков, а, вообще, в идеале находится пер­ма­нен­тно на уров­не пятки.
3) Спину ни в коем случае нельзя наклонять вперед, поэтому вниз опускайтесь на­столь­ко, на­сколь­ко поз­во­ляет растяжка, попутно растягиваясь.
4) Лучше всего выполнять упражнение с гантелями, поскольку таким образом Вы не гру­зи­те поз­во­ноч­ник, а большой вес все равно не нужен.
5) Выполнять упражнение рекомендуется после базовых упражнений, поскольку оно не­пло­хо за­би­ва­ет мыш­цы, так как выполняется на достаточно большое ко­ли­чес­тво по­вто­ре­ний.

Анатомия


Мышцы ног состоят из большого количества различных мышечных групп и представляют со­бой са­мый боль­шой мас­сив мышц в теле человека. Как правило, заднюю поверхность бед­ра на­зы­ва­ют би­цеп­сом, хотя сам бицепс занимает лишь малую её часть, поэтому кор­рек­тно на­зы­вать её именно задней поверхностью бедра. Передняя поверхность бед­ра пред­став­ля­ет со­бой квадрицепс, состоящий из четырех головок. Голень состоит из кам­ба­ло­вид­ной и ик­ро­нож­ных мышц. Так же частью мышц ног является и ягодичная, со­сто­ящая из трех го­ло­вок, но фактически, с точки зрения фитнеса, нас интересует толь­ко боль­шая яго­дич­ная, ко­торая и берет на себя основную нагрузку во всех тяжелых уп­раж­не­ни­ях. Ос­таль­ные яго­дич­ные мышцы можно иннервировать и нужно это делать для кор­рек­ти­ров­ки фор­мы яго­диц, но для этого следует выполнять спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния.

Болгарские выпады позволяют эффективно прокачать весь массив мышц ног, но больше все­го они «уби­ва­ют» именно квадрицепс и ягодицы. Подводя итоги, можно сказать, что уп­раж­не­ние от­лич­но подходит атлетам любого профиля и уровня тренированности, но нуж­но чет­ко по­ни­мать, зачем и когда Вы включаете его с тренировочную программу. Ес­ли Вы и так до­ста­точ­но гру­зите ноги, тогда упражнение может оказаться лишним, если же Вы хо­ти­те за­ме­нить ка­кое-то упражнение, тогда это может быть весьма актуально, осо­бен­но, ес­ли од­на из ног не дорабатывает в базовых упражнениях. Суть в том, что ко­лен­ный сус­тав из­на­ши­ва­ет­ся, поэтому нагружать его за раз слишком объемной наг­руз­кой не сто­ит, так же как не стоит его грузить и без предварительной разминки.

Упражнения для бодибилдинга

Болгарские выпады (приседания), техника выполнения сплит-приседа и вариации

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
  2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
  3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
  4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги. Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

  • Средняя и большая ягодичные мышцы.
  • Прямая мышца бедра.
  • Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Длинная приводящая мышца.
  • Большая приводящая мышца.
  • Полусухожильная мышца.
  • Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

  • Мышцы корпуса.
  • Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями — на руки действует статическая нагрузка.

Преимущества и недостатки сплит-приседаний

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

  • Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.
  • Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.
  • Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.
  • Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.
  • Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

  • Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.
  • Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка. 

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Болгарские выпады с штангой

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Болгарские сплит приседания с весом

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Болгарские сплит приседания с весом

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Сплит приседания с гантелями

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

  • Стуле.
  • Петлях TRX.
  • Фитболе.
  • Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела. 

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением. Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.
  • Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.
  • Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.
  • Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох — присед. Выдох — плавный подъем. 

Альтернативные упражнения

Болгарские выпады: особенности, техника, видео

Болгарские выпады представляют собой разновидность классических выпадов с гантелями или со штангой. Данное упражнение является изолированным и чаще всего используется в женских или домашних тренировках. Главной особенностью болгарских выпадов является использование скамьи или любой другой возвышенности (мяч, стул и пр.), на которой фиксируется одна нога. Такая техника позволяет практически изолировать работу квадрицепса и ягодичных мышц.

Болгарские выпады во многом похожи на Выпады в Смите.

Основные рабочие мышцы

Квадрицепсы

Ягодичные мышцы

– Бицепсы бедер (статическая нагрузка)

Основные варианты выполнения

Болгарские выпады можно выполнять следующим образом:

  • Со штангой
  • С гантелями
  • С собственным весом

Техника выполнения

  • Займите положение стоя у невысокой скамьи таким образом, чтобы она находилась позади вас;
  • Закиньте одну из ног на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы, а другой ногой сделайте шаг вперед – это ваше исходное положение;
  • Перенося вес тела на переднюю ногу начинайте опускаться книзу, сгибая ее в колене;
  • Как только угол сгиба передней ноги будет прямым, мощным движением вытолкните себя кверху за счет изолированного усилия квадрицепса передней ноги;
  • Выполните плановое количество повторений для одной и другой ноги.

Практические советы и рекомендации

  • Используйте болгарские выпады в качестве вспомогательного упражнения (после базовых) в дни тренировки квадрицепсов или мышц ног;
  • В процессе выполнения движения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границы носка;
  • При подъеме кверху старайтесь не разгибать колено полностью, а держать ногу слегка поджатой – это снимет нагрузку с коленного сустава и более эффективно нагрузит квадрицепс;
  • Во время выполнения болгарских выпадов держите корпус прямо, не наклоняя его вперед или назад и не сгибая спину.

Видео: Правильное выполнение болгарских выпадов с гантелями.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПОРЫ С ГАНТАМИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ОШИБКИ

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Болгарские сплит-приседания с гантелями — это упражнение, которое нагружает бедра и ягодицы. Движение выполняется каждой ногой по очереди, что придает телу симметрию. Тяжелоатлеты первыми начали делать болгарские сплит-приседания, затем движение было принято в бодибилдинге и фитнесе.В последнее время сделали просто все, что связано не только с хорошим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам понадобятся только легкие гантели и подставка, например скамья или даже диван. Движение часто используется в программах домашних тренировок.

Техника выполнения

Исходное положение

Возьмите легкие гантели и возьмите их в руки так, чтобы их было удобно держать;

  1. Встаньте спиной к скамейке или любой другой опоре, на которой вы можете опереться ногой;
  2. Перенесите вес на рабочую ногу;
  3. Направьте носок рабочей ноги вперед и немного в сторону, чтобы было комфортно сгибать жесткость колена;
  4. Поставьте опорную ногу на скамью.Можно положить на скамейку или положить на скамейку носком;
  5. Спина остается вертикальной и слегка выгнута в пояснице;
  6. Взгляд в будущее;
  7. Ширина шага такова, чтобы спуск был максимально комфортным и не причинял боли в тазобедренных и коленных суставах;
  8. Колено слегка согнуто в начале

Traffic

  • Согните ноги в коленном и тазобедренном суставах;
  • Сделайте приседания достаточно глубоко;
  • В самой нижней точке опускание бедра рабочей ноги параллельно плоскости пола;
  • Гибкие люди могут пойти глубже, опустив бедро;
  • Выдох для усилия, то есть для подъема

Болгарские выпады с гантелями

Внимание

  1. Спина должна быть максимально вертикальной, наклон разрешен только в том случае, если упражнение выполняется с легким весом, и сам по себе наклон не приводит к смещению всего центра тяжести конструкции к колену;
  2. Шаг должен выполняться с хорошей амплитудой.

Варианты выполнения

С одной гантелью и с опорой или без нее … Приседание с одной гантелью позволяет свободной руке держаться за вертикальную опору или стену, что помогает работать более сосредоточенно, развиваться техника постепенно;

В зависимости от ширины шага:

  • Самый длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если вы также выполняете упражнение с наклоном корпуса вперед;
  • Средняя и вертикальная спина — мышцы бедра, квадрицепсы;
  • Короткий шаг — внешняя поверхность.Не рекомендуется при дискомфорте в коленях

Кроме того, отдельно выделяются болгарские сплит-приседания для начинающих без гантелей и движения с резинкой (круглым амортизатором) вокруг бедер.

Болгарский сплит-присед с гантелями — универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женских, так и в мужских тренировках, как в зале, так и дома. Иногда его включают в тренировку как основное, иногда — как дополнительное, второе или третье движение в план.

Болгарские приседания: техника и нюансы

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Как делать болгарские сплит-приседания: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сплит-приседания

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс, выпрямители позвоночника.

Необходимое оборудование : Скамья или прочный стул

Уровень: Средний

Болгарские сплит-приседания — это версия приседаний на одной ноге, когда задняя нога поднимается на скамью или прочный стул.Поскольку это одностороннее приседание на одной ноге, в этом упражнении больше внимания уделяется четырехглавой мышце, чем в других подобных сложных движениях нижней части тела. Это также требует большого баланса и координации, что увеличивает уровень вовлеченности корпуса и верхней части тела, необходимый для поддержания правильной формы.

Главное, что нужно помнить о болгарских сплит-приседаниях, — это то, что требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти правильное положение стопы для комфортного выполнения упражнения. Вы поставите одну ногу на скамейку позади себя, но, возможно, вам придется немного подпрыгнуть передней ногой, чтобы найти то положение, которое вам больше всего нравится.Это нормально — попробовать несколько тренировочных повторений перед тем, как начать настоящий подход, чтобы убедиться, что вы настроены правильно.

Это упражнение предназначено для вашей передней ноги — ваша задняя нога предназначена для поддержки равновесия, но задействование и «ожог» должны ощущаться в первую очередь в передней ноге, особенно в четырехглавой мышце передней ноги.

Болгарские сплит-приседания как сложное упражнение для нижней части тела — отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела или тренировки всего тела.Из-за сложного, сбалансированного характера движения рекомендуется включать его в начало тренировки, возможно, после хорошей разминки и нескольких сложных упражнений, которые обеспечивают двустороннюю направленность, таких как традиционные приседания, румынская становая тяга. , или рывки со штангой.

Преимущества

Болгарские сплит-приседания — отличный способ вывести вашу сложную тренировку нижней части тела на новый уровень. Это движение нацелено на все те же группы мышц, которые вы видите в качестве целевых во время приседаний и выпадов — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника, — но уделяет больше внимания квадрицепсам и корам из-за проблемы баланса на одной ноге, которую упражнения обеспечивают.

Каждый раз, когда вы можете работать над своим телом в одностороннем порядке — это означает, что вы нацеливаетесь на одну сторону своего тела независимо от другой, — у вас есть возможность улучшить поперечный мышечный дисбаланс. одна сторона, которую можно «взять на себя» при сгибании, подъеме или движении по жизни, облегчая вам поддержание правильного положения и предотвращение травм с течением времени.

Кроме того, за счет улучшения баланса с помощью комплексных упражнений для нижней части тела ваша ловкость и сила корпуса, вероятно, улучшатся, что снижает вероятность того, что вы упадете, когда потеряете равновесие.Для молодых людей это может показаться неважным, но последствия падений гораздо более выражены у пожилых людей. Пожилые люди, которые могут сохранять равновесие и реже падать, с большей вероятностью избежат таких жизненно важных травм, как переломы бедра или запястья.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для самого простого варианта болгарского сплит-приседа, — это скамья или прочный стул. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете добавить гантели или гири для увеличения сопротивления.

  1. Встаньте примерно на два фута перед прочной скамьей или стулом , ноги на расстоянии бедер друг от друга, корпус задействован, плечи отведены назад, а грудь и глаза направлены прямо вперед.
  2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади себя . Вы можете сделать это одним из двух способов, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите, какую версию вы предпочитаете. Один из вариантов — поставить верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы голеностопный сустав был примерно на одном уровне с краем скамьи.Другой вариант — согнуть лодыжку и найти равновесие с подушечками стопы и пальцами ног, как если бы вы выполняли традиционные выпады. Ни одна из версий не является лучшей, чем другая, и все зависит от личных предпочтений.
  3. Убедитесь, что ваши ступни по-прежнему примерно на расстоянии , если не немного шире, на расстоянии бедра друг от друга. Вы не хотите, чтобы ваша приподнятая ступня располагалась прямо за передней, так как это значительно усложнит балансировку. Возможно, вам придется подпрыгнуть или пошевелить передней ногой, чтобы найти безопасное и хорошо сбалансированное положение.Это то, что вам, возможно, придется сделать пару раз после выполнения одного или двух повторений, так как поиск правильного положения стопы в зависимости от вашего комфорта и предпочтений может занять немного времени.
  4. Помните, что ваша задняя нога помогает вам сохранять равновесие. — задействование и движение упражнения сосредоточены на передней ноге.
  5. Включите корпус так, чтобы грудь была высоко, а глаза смотрели прямо вперед , и согните левое колено, позволяя вашему правому колену и лодыжке естественным образом сгибаться, когда вы выполняете фазу упражнения вниз, не принимая на себя нагрузку на спину. нога.
  6. Постарайтесь, чтобы нагрузка равномерно распределялась по левой ноге. при опускании вниз. Слегка согните бедра вперед, следя за тем, чтобы левое колено оставалось на одном уровне с пальцами левой ноги (чтобы оно не прогибалось внутрь и не выгибалось наружу). Вы можете обнаружить, что ваше левое колено начинает немного выступать над пальцами левой ноги в нижней части упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно, и зависит только от вашего уровня комфорта и гибкости лодыжек. Если вы чувствуете дискомфорт, вернитесь в исходное положение и попробуйте немного сместить переднюю ногу вперед перед следующим повторением.
  7. Вдохните через эту фазу вниз , опускаясь вниз, пока ваш левый квадрицепс не станет примерно параллельным земле.
  8. Вернитесь в положение стоя, протолкнув левую ногу и используя левую квадрицепсию и ягодицы, чтобы усилить восходящую фазу упражнения. Выдохните, пытаясь встать.
  9. Отойдите правой ногой от скамьи или стула после выполнения полного подхода в сторону. Убедитесь, что вы держите вещи даже, выполняя одинаковое количество повторений и подходов в каждую сторону.

Распространенные ошибки

Размещение задней ноги непосредственно за передней

Если вы поставите заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет очень сложно балансировать на протяжении всего упражнения. Поскольку движение осуществляется вашей передней ногой, это уже проблема одностороннего равновесия, вынуждающая вас поддерживать равновесие во время приседаний, опираясь в первую очередь на переднюю ногу.

Если вы уменьшите базу поддержки, поставив заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет сложно овладеть правильной техникой.

Когда вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, убедитесь, что она находится примерно на расстоянии бедра от передней или даже немного шире. Даже если в упражнении вы не задействуете заднюю ступню или ногу, наличие этой более широкой «подставки» для поддержки поможет вам эффективно выполнить болгарские сплит-приседания.

Слишком большой наклон вперед от бедер

Очень соблазнительно и часто терять концентрацию на корпусе, особенно на брюшном прессе и выпрямителях позвоночника, когда вы продвигаетесь вниз по фазе болгарского сплит-приседаний.Этот наклон вперед не только ограничивает основные преимущества упражнения, но и повышает вероятность чрезмерной нагрузки на переднее колено, смещая вес слишком далеко вперед. (Небольшой наклон — это нормально.)

Кроме того, если вы перейдете к болгарскому сплит-приседанию со штангой на плечах, наклон вперед во время приседания с гораздо большей вероятностью приведет к травме. Прежде чем приступить к фазе движения вниз, повторно задействуйте основные мышцы и отведите плечи назад.Постарайтесь сохранять ту же позу и выравнивание во время каждого повторения.

Поднимаясь на цыпочки

Очень плохая привычка, которая иногда имеет место, когда ваше выравнивание и форма в остальном плохие, — это подниматься на мяч и пальцы передней ноги, когда вы приседаете. Обычно это указывает на одно из двух: 1) ваша передняя нога находится слишком близко к скамье, и вам нужно переместить ее вперед, чтобы поддерживать лучший баланс и выравнивание, или 2) вы наклоняетесь вперед бедрами во время приседания, и вам нужно подняться на носки, чтобы поддержать поступательное смещение веса, чтобы оставаться в равновесии.

Если вы когда-нибудь обнаружите, что поднимаетесь на носки или носки передней стопы, прекратите упражнение и сделайте перезагрузку. Проверьте положение передней стопы — возможно, вам придется сместить ее вперед — и убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и высоком положении во время выполнения упражнения.

Поддержка движения задней ногой

Помните, что болгарские сплит-приседания — это форма приседаний на одной ноге. Хотя задняя нога предназначена для поддержания равновесия, она не должна использоваться для выполнения упражнения, что сделало бы его более выпадом.В любой момент упражнения вы должны иметь возможность «встряхнуть» заднюю ногу, чтобы убедиться, что она все еще свободна и не поддерживает ваш вес.

Позволение переднему колену потерять положение

Как и во всех вариациях приседаний и выпадов, одна распространенная и значительная ошибка во время болгарских сплит-приседаний — позволить переднему колену смещаться внутрь или наружу, теряя выравнивание с пальцами той же стороны. Это создает слишком большую нагрузку на колено, особенно во время упражнений на одной ноге, когда вес и сопротивление поддерживаются одной ногой.

Следите за передним коленом и следите за тем, чтобы оно оставалось на одном уровне с пальцами ног, особенно при переходе между фазами движения вниз и вверх.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Хотя термины «сплит-присед» и «болгарский сплит-присед» часто используются как синонимы, на самом деле это два разных варианта упражнения. Болгарское сплит-приседание относится к версии, в которой задняя нога поднимается на скамейке или устойчивом стуле, а сплит-приседания — это версия, выполняемая без поднятия задней ноги.

Если вы боретесь с равновесием, когда задняя нога поднята, или если угол поднятой ступни вызывает дискомфорт, выполните упражнение таким же образом, но поставив заднюю ногу на пол.

Просто помните, это не то же самое, что выпад, в котором задняя нога также задействована в упражнении. Вы можете использовать заднюю ногу, чтобы удерживать равновесие, но все движение должно поддерживаться передней ногой.

Готовы принять вызов?

Как только вы освоите правильную технику, усложняйте задачу, добавляя веса.Просто возьмите в руки пару гантелей или гантелей, чтобы повысить сложность упражнения. А для еще более сложного варианта положите на плечи ненагруженную или загруженную штангу перед выполнением болгарского сплит-приседа.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная настройка и эффективное задействование корпуса — это, несомненно, лучшие способы убедиться, что болгарские сплит-приседания остаются безопасными. Не торопитесь, чтобы найти правильное выравнивание и положение стопы, чтобы у вас не возникло соблазна наклониться вперед от бедер и бросить центр тяжести перед передним коленом.Это создает слишком большую нагрузку на колено и может привести к травме.

В целом, это упражнение безопасно для всех, кто какое-то время занимается силовыми тренировками и имеет приличный уровень баланса, координации и силы нижней части тела.

Если вы новичок в силовых тренировках или изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие при выполнении традиционных выпадов, вы, вероятно, еще не готовы попробовать болгарские сплит-приседания. Точно так же, если у вас есть боль или травмы в коленях или лодыжках, гибкость и подвижность, необходимые для правильного выполнения этого движения, могут быть неудобными для вас.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите движение и попробуйте выполнить сплит-присед, удерживая заднюю ногу на полу.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Болгарской сплит-техники присед. Правильная техника выполнения болгарских приседаний. Сплит-приседания Софи Эллис-Бесстор

Владыка Весь сайт и фитнес-тренер | Подробнее>

Стержень

.1984 Тренируюсь с 1999 по 2007 год. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по т / д. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2017-06-27 Просмотры: 52085 Оценка: 4.8 Основные мышцы — I.
Дополнительные
Полнота выполнения — Выше среднего

Болгарские приседания — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: 8-15 повторений (на каждую ногу) 5-7 кг (на каждую гантель). 3 подхода.
Для женщин: 8-15 повторений (на каждую ногу) 2-4 кг (на каждую гантель). 3 подхода.

Нагрузка на группы мышц

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммирована).

Ограничения по травмам / болезням / болям

Степень риска указывается по 10-балльной шкале.

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц.Вся шутка в том, что подставка под азартную ногу позволяет передавать 70% — 80% нагрузки на рабочую (продвинутую ногу). Время, как и в обычных атаках, составляет 55% — 60%. Но подставка должна быть достаточно высокой. Примерно на уровне колен или чуть ниже. В целом техника выглядит как обычные выпады со штангой или с гантелями.

Основные микросхемы

1. Переднюю ногу нужно поставить на таком расстоянии, чтобы можно было довольно низко упасть, но колено при этом не выходило за носок. 2. Это хоть и базовое упражнение на бедра и ягодицы, но его лучше не ставить в начале тренировки. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и неудобная при больших весах. Поэтому лучше делать это уже на фоне переутомления. 3. Чтобы ягодицы лучше проработали, необходимо держать спину внизу не вертикально, а немного наклонить вперед. 4. Если вам слишком сложно выполнить это упражнение, вы можете использовать облегченный вариант.В одну руку возьмите гантель. И держитесь свободной рукой за опору, помогая себе по мере необходимости. 5. Следите за тем, чтобы задняя часть всегда была на носке, и передняя часть перед пяткой не обламывалась.

Болгарские атаки или приседания — это сложная версия классических атак, в которых ступня за спиной ставится на скамью или ступеньку. Такая техника выполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцы перед стоящей ногой. Удобно выполнять упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись без отягощения, если начнете.

Рабочая мышца

Лоджи с опорой на стопу на возвышении воздействуют на мышцы передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают мышечные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную форму.

Какие мышцы работают:

  • Четырехглавая мышца — передняя часть бедра.
  • Большие зазубренные мышцы.
  • Двуглавая мышца бедра — задняя поверхность.
  • Стабилизаторы: средняя и малая ягодица, мышцы тела.

В том случае, если вы выполняете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка ложится на мышцы рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, уже имеющим опыт тренировок. С технической точки зрения упражнение не самое простое. Это связано с тем, что нужно не только выполнять всю работу мышцами одной стопы, а не двух, но и сохранять равновесие.

Так зачем вам все эти сложности? Какие преимущества дают такие атаки при тренировке ног и ягодиц по сравнению с классическими атаками и приседаниями?

  • Как уже было сказано, всю работу вы выполняете мышцами перед стоящей ногой.Поддерживается единственная функция ноги — поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет максимально эффективно проработать целевые мышцы. Кроме того, вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно нагружать посильнее.
  • Тренировка равновесия. Чтобы удерживать равновесие и одновременно совершать движения, вам потребуется задействовать большой массив мышц-стабилизаторов корпуса. Навык баланса баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Сломанные мышцы рабочие ноги хорошо растягиваются В нижней точке движения. Соответственно увеличивается амплитуда сокращения этих мышц, что делает их тренировку более эффективной.
  • Во время выполнения не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение отлично подойдет для тренировок в домашних условиях.Не требует инвентаря. Можно совершать болгарские атаки перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получить отличную тренировку.

Но, справедливости ради предоставим и минусы этого упражнения:

  • Болгарский Split Capture Создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус следует из первого плюса упражнения — концентрации веса на одной ноге. Людям с коленями такая нагрузка противопоказана.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно.В этом случае лучше отложить упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит-приседания можно использовать для тренировки мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы над рельефом. Это в большей степени массовое упражнение. В нем не используются тяжелые веса.

Выполнение техники

Перед тем, как приступить к выполнению болгарских атак, хорошенько испытайте коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнений — с гантелями.

Техника выполнения выглядит так:

  1. Возьми гантели, подойди к скамейке и стань спиной. Сделайте одну ногу широким шагом вперед, а вторую поставьте на скамью на верхушку стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя ровное положение тела и естественный прогиб в спине, чихните на рабочую ногу так, чтобы ее бедро доходило до параллели с полом. Колено этой ноги во время приседания не должно выходить за линию носка.Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не уходит. Колено опоры свободно опускается вниз.
  3. Оттолкнуть пятку от пола и вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10-15 раз и поменять ногу. Выполните по 3-4 подхода в каждую сторону. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Для тренировки желаемого результата обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских атак:

  • Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колени и носки стоп направлены вперед.В этом упражнении чрезвычайно важна анатомичность состояния суставов.
  • Удерживать равновесие с гантелями намного проще, чем со штангой. Также меньше нагрузка на позвоночник. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных случаях стоит предпочесть выступление с гантелями.
  • Используйте малую, в крайнем случае — среднюю нагрузку. Изучая технику, можно обойтись без веса или использовать маленькие гантели.
  • Если ваша цель — общая масса ног, сделайте выбор в пользу классических приседаний и атак.Болгарские атаки Применяются, чтобы придать ступням и ягодицам идеальную форму и рельеф.
  • Держите спину ровно, не выскакивайте вперед.

Включив в своих тренировках сплит по-болгарски, можно эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать низу тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, отдыхайте и делайте тренировки более продуктивными с каждым днем.

Приветствую вас, дамы и господа! Так получилось, что среда — день технических заметок по проекту Bodybuilding ABC.А как вы знаете, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть статью с упражнениями, и она посвящена упражнению в болгарских атаках. Читая, каждый из вас узнает все о мышечном атласе, пользе упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практических сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, приступаем.

Болгарские атаки: что, почему и почему?

Многие читатели, а точнее читатели, а точнее — женская половина аудитории AB, жалуются, что мы очень мало разбираем женские упражнения и приемы их выполнения.И действительно, проект можно по пальцам пересчитать, как говорится, двое и перевернули. Но именно красивую половину тренировки непросто дать технической стороне тренировок, а они (больше мужчин ) Нужна пояснительная поддержка. А если надо, поддержка! А начнем прямо сейчас с рассмотрения упражнения «Болгарские перегородки».

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделены на подуровни.

Muscular Atlas

Почему указанная в заголовке статья — женское упражнение, и что это за разделение на м и ш, правое, как у туалетов :). На самом деле это разделение носит чисто условный характер и введено для ориентации дам, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну, так как почти любой потенциальный Фитониш хочет иметь округлые ягодицы и бедра, ударные инструменты для этих зон должны быть подходящими, поэтому болгарские перегородки лучше подходят для этой роли.

Упражнение относится к многодорожечным, оно аналогично обычным атакам и задействует те же группы мышц, в частности:

  • целевые — квадрицепсы;
  • синергисты — большая ягодица, ведущая (приводящие), камбалоид;
  • стабилизаторы динамические — мышцы спины бедра, голени;
  • стабилизаторы свеклы мелкие / средние.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских отложений можно отнести:

  • изоляция групп мышц одной ноги;
  • улучшающие балансирующие функции тела;
  • развитие малых мышечных групп стопы;
  • Развитие силы и объема мышц отстающей ноги;
  • придание формы и округлости ягодицам;
  • развитие и укрепление мускулов коры;
  • улучшение устойчивости / устойчивости коленного сустава;
  • улучшающие прыжки и толчки;
  • большая изменчивость;
  • простота (С точки зрения применения в любых условиях, в т.ч.Дом).

Как видите, катушка маленькая, да дороги, поэтому есть смысл включить это упражнение в его тренировочную программу.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получилось на 100%, необходимо четко следовать инструкции, т.е.соблюдение техники выполнения.

Пошагово представляет собой следующую картинку.

Шаг номер 0.

Подойдите с гантелями в руках к низкой скамейке. Поднимите одну ногу к краю скамейки, а другой сделайте шаг вперед. Такой «хитростью» будет ваша исходная позиция. Плавно держите спину, смотрите вперед.

Шаг № 1.

Вдохните, на выдохе начните идти вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только вы опускаетесь на параллель ступней пола или чуть ниже (делаете выпад) мощными совокупными мышцами стопы (с опорной точкой пятки) подтягиваетесь вверх и возвращаетесь в ИП.Выполните указанное количество повторений.

В версии на картинке атаки следующие:

Варианты

Помимо стандартных болгарских депозитов, существуют неклассические варианты, в частности, такие:

  • без весовых отягощений;
  • со штангой на скамье;
  • со штангой в тренажере Кузнеца;
  • от Fitbola.

Секреты и тонкости

Болгарские атаки — это сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

  • на протяжении всего движения держите спину плавно, боком подходя к зеркалу;
  • носки опоры слегка наклонены внутрь;
  • не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  • смотреть изгиб колена при нанесении, он не должен быть слишком острым;
  • поймать до параллели опорных ног пола или немного ниже;
  • Поднять Старт с толкающей пяткой;
  • не блокировать колено при вставании;
  • следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
  • не носиться и не наклоняться вперед, глядя себе в ноги;
  • выполнять движение медленно и контролируемо;
  • начните с небольшого веса гантелей и попробуйте с первого раза просто поймать и удержать равновесие;
  • по мере продвижения можно использовать скамью повыше, чтобы падение было глубже;
  • сохранить количество подходов на каждую ногу в пределах 3-4 и повторы 10-12 .

Это была теоретическая часть, теперь займемся практической и сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м / у ложных и болгарских атак и что лучше?

Во-первых, это имя :). Во-вторых, положение ног в болгарских атаках — одна нога в подвешенном состоянии, в то время как при классическом дропе используются обе ноги. В обоих упражнениях задействованы одни и те же мышечные группы, но отвалы с гантелями распределяют нагрузку между двумя ногами, а болгарское падение задействует только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнить два упражнения с точки зрения их лучших, то классические атаки позволяют использовать большие веса. Однако болгарские перегородки создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем работы, выполняемой на передней ноге, больше, чем при падении с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследования

Команда исследователей под руководством профессора МакКарди (США) сравнила приседания со штангой и болгарскими атаками и обнаружила, что активность ЭМГ в неровных мышцах и утопающих сухожилиях была значительно выше при болгарских атаках, чем при приседаниях со штангой.ЭМГ-активность квадрицепса была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если ваша цель — придать форму ягодицам и прибавить двуглавой мышцы бедра, лучше использовать болгарские атаки, если цель развитие квадрицепса — то приседания со штангой будут отлично справляются с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организме спортсменов показывала почти одинаковый рост.Следовательно, приседания со штангой и сплит-болгарские атаки могут иметь одинаковое благотворное влияние на гормональную среду и, как следствие, на гипертрофию.

Итак, это все, что я хотел сказать, а теперь подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы встретили атаки болгар, а это значит, что даже одного упражнения для ног в вашем арсенале было больше. Читаем эти строчки и дуем в зал на тренировку, вперед!

Итак, в таком духе, такой раздел был рад написать для вас, на новые встречи!

шт. Вы знакомы с разделенными выпадами?

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Очки на карму, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пройти день ног. Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивную грудь, но если не обращать внимание на бедра и всю нижнюю часть тела, вы ошибаетесь.

А какие упражнения вообще можно делать в день ног?

Стандартные попы и сгибание ног быстро приходят.

Соль жизни — в разнообразии, и это то, что не помешало бы в день ног. Поэтому стоит добавить в его программу тренировок отдельные болгарские приседания. Если вы никогда раньше этого не делали, будьте готовы к тому, что это полностью изменит ваше представление о тренировке нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.

У нас есть все, что вам нужно знать.

Это упражнение, которое вы, вероятно, могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.

Есть много способов изолировать нижнюю часть тела, например, прыжки от священника, румынская тяга, Осиади с Гари, священники со штангой и так далее, но что делает отдельного болгарского священника таким особенным?

Болгарский сплит-присед — это комбинация осадка и попа, только более изолированная.

Как и в традиционном священнике, у вас есть стержень с грузом на плечах, который вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы отводите одну ногу назад и кладете ее на скамью.

Такое положение ноги поможет изолировать мышцы. Из этого положения вы спускаетесь вниз, следите за спиной, чтобы оставаться прямо. Сохраняйте равновесие, и вы почувствуете напряжение и напряжение в неровных мышцах.

Достигнув нижней точки, встаньте в исходное положение.Это одно повторение для одной стороны.

История болгарского расколотого друга

Традиционный жрец — одно из древнейших упражнений на нижней части тела.

Так как оно фактически поднято с земли, с последующим выпрямлением тела в исходное положение, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Отдельный болгарский священник, однако это более новая вариация в области священника.

Изобретатель отдельного болгарского священника неизвестен.

Однако, согласно записям журнала и документации, считается, что отдельный болгарский священник возник как олимпийское учение во время холодной войны. В первые дни легкой атлетики на олимпийских высотах в двукратном движении использовалось отдельное движение, когда спортсмен отводил одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как выглядит отдельный болгарский священник). .

Холодная война. Трудное время оказалось не только для политиков, но и для всех, кто ввязывался в какое-либо соревнование с представителями другого лагеря.

О Советском Союзе и многих других странах-сателлитах искали способы увеличить показатели мощности, чтобы превзойти американцев и страны Западной Европы в открытых соревнованиях. В 1970-1980-х годах Болгария стала одной из ведущих стран мира по тяжелой атлетике.

Это было в то время, когда отдельный болгарский священник впервые заявил о себе через тренировки болгарских спортсменов, которые стремились найти способы улучшить священников с ношами впереди (и в то же время избежать тяжелых нагрузок на спину, чтобы не вызвать проблемы с позвоночником).

В конце концов, канадский штангист открыл для себя это упражнение, когда он был инструктором по тяжелой атлетике для Германии. Он обучил его нескольким своим партнерам в классе, в том числе человеку, который позже стал тренером по силовому обучению в Академии ВВС США.

Это помогло ввести отдельного болгарского священника в использование спортсменов в Соединенных Штатах. С тех пор использование этого варианта поля стало особенно популярным во всем мире из-за способности задействовать самые большие группы мышц нижней части тела, работая одновременно почти со всеми мышцами, начиная от бедра и ниже.

Необходимое оборудование

Классический раздельный болгарский поп исполняется со штангой и скамейкой, которую можно поставить на ногу.

Однако это упражнение можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас есть два варианта. Первый — держать все гантели на плечах, как в исходном положении для армейского жима. Таким образом, мы имитируем распределение веса болгарского священника со штангой. Другой способ — во время жюри протянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого варианта есть свои «за» и «против».

Положительный момент вытянутых вдоль тела рук в том, что во время упражнений они задействованы. Однако преимущество удержания гантелей на плечах состоит в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это дает большую нагрузку на целевые мышцы. Поскольку выполнение болгарского раздельного попа предполагает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы расположиться ближе к плечам, но решать вам (Мужской фитнес, 2017).

В дополнение к штанге и гантелям еще можно использовать гирю. Вам может быть проще удержать этот снаряд.

Так же, как и выбор положения, в котором держать гантели или вообще использовать гриф, это вопрос личных предпочтений и удобства.

Однако по мере увеличения нагрузки вы, скорее всего, решите использовать гантели или штангу с отягощением, так как вы можете не найти желаемый вес.

Вариации болгарского Split Friend

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействуют на нижнюю часть тела абсолютно одинаково.

Все зависит от движения, когда вы опускаетесь, и держите колено прямо над полом перед тем, как подняться. Однако есть условия, при которых один вариант предпочтительнее другого.

У болгарского священника, в отличие от большинства других священников, вес не помещается на спине или на груди.

Желательно, если у вас были проблемы со спиной. Если у вас болит спина, вы перенесли операцию или какой-либо другой негативный фактор, тяжелые веса вдобавок к этим неприятностям создадут риск, от которого вам лучше позаботиться.Если вы находитесь в таком положении, гантели лучше держать в руках вытянутыми вдоль тела.

Именно поэтому отдельный болгарский священник так прибылен. Люди, страдающие проблемами спины, часто не могут выполнять такие упражнения, как кача со штангой спереди или сзади, каждое из которых является ключевым компонентом тренировки на нижнюю часть тела.

Поскольку болгарские сплит-приседания позволяют разгрузить спину, вы можете эффективно проработать нижнюю часть тела, не нагружая позвоночник.

Я делаю сплит-приседания. Есть ли смысл делать болгарского раскольника?

В дополнение к некоторым изменениям в движении и консолях в названии, есть ли какие-либо причины, по которым болгарские сплит-приседания делают, если вы уже выполняете обычный присед?

Прелесть как обычного, так и болгарского священника в том, что вы сосредотачиваетесь на одной ноге, в отличие от традиционных священников, где задействованы оба одновременно. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно, вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Итак, все кости будут использовать одни и те же мышечные группы, поскольку вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарский священник предполагает, что одна нога стоит на возвышении, тем самым увеличивается напряжение. При спуске за счет этого дополнительно растягиваются ягодичные мышцы.

Увеличивая напряжение в этой области тела, можно добиться лучших результатов и увеличения объема мышц по сравнению с традиционным жюри.

Вы можете не увидеть повышения барьера, поэтому если вы на это надеетесь, то движение не дает ощутимых преимуществ перед стандартными упражнениями. Однако если ваша цель — более объемные ягодицы и более широкие бедра, рекомендуется перейти от обычных отдельных попов к болгарским. Также хорошие болгарские перегородки.

Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, поскольку оба движения, помимо ног на возвышении, практически идентичны, в этом нет необходимости, если только вы не собираетесь довести повторение до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если у вас хватает времени только на что-то одно, используйте болгарский раскол.

Какие мышцы задействует болгарский поп

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на что именно нацелены мышечные группы?

В конце концов, если вы один из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. При выполнении движения вы особенно задействуете большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.Вы также захватываете мышцу Камбало и большую мышцу. Для всего этого вы будете использовать большой комплекс движений, стабилизирующих мышцы, включая средние и малые мышцы ягодиц, а также сухожилия и икроножные мышцы.

Большая зубчатая мышца Определяет форму ягодиц и является самой большой мышцей тазовой области.

Другие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая берикалы, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Другая основная мышечная группа, используемая отдельным болгарским жюри, — это квадрицепсы, расположенные на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Вторичные мышцы, захватываемые движением, включают камбалоидную и ледяную мышцу.

Эти мышцы проходят через стенки пива и включают сухожилие, в то время как остальное сухожилие действует как стабилизатор. Вообще, по общему количеству, отдельные болгарские священники так или иначе задействуют практически каждую мышцу нижней части тела.

Во время казни болгарского священника очень важно держать спину прямой и развернутой грудью.

Это позволит вам удерживать впадину на одной линии со спиной, что убережет вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом выполняется болгарский выпад.

Также нужно «квадрат» в бедрах и не падать вперед. Если вы упадете вперед, это создаст риск травмы колена из-за большого веса усовершенствованной стопы. Также это снижает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движений.И в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна быть прочно.

Он также может начать заворачиваться внутрь, чего также следует избегать. Как только это начнет происходить, ходжи станут ходунками, что повлияет на равновесие, а также может привести к травме таза и низа спины — очень важна техника выполнения.

Что касается программы упражнений, возьмите этот вес на штангу или гантель, чтобы вы могли выполнять от 8 до 12 повторений за подход.Это для каждой ноги. Если вы полностью вымотались к восьмому повторению, все в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, но уменьшите шанс увеличить объем. Максимальный прирост мышечной массы достигается при выполнении девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число словами, второе числами. Пишу как оно. — Прим. Пер.) Завершив подход, переключаемся на другую ногу и повторяем.

Когда вы только начинаете тренировку, болгарские раздельные крики нужно выполнять дважды для каждой ноги.По мере того, как ваши ноги привыкнут к движениям, в ближайшие несколько недель увеличивайте вес и доведите количество до трех подходов.

В связи с тем, что отдельный болгарский поп задействует большое количество групп мышц, следите за ним ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский шпагат должен стать базовым упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы перейдете на крепкие ягодицы, то этот поп как раз нацелен на проработку каждой стороны индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мышцы, так как вам все равно нужно держать равновесие.

Итак, выйдите с нового уровня тренировки стоп, добавив это замечательное упражнение.

Сплит-приседания и выпады для программ спортивной подготовки

Сплит-приседания и выпады трагически недооцениваются и переоцениваются в программах силовых и спортивных тренировок. Хотя они являются отличным вариантом для программ спортивных тренировок, они требуют такого же внимания к деталям, как и другие большие упражнения, такие как приседания и силовые чистки. В этой статье мы исследуем больше, чем просто типичные ошибки, наблюдаемые в тренажерных залах, мы глубоко погружаемся в настоящую науку об односторонних силовых тренировках.

Приседания и выпады со сплитом — это не настоящие упражнения на одну ногу, но они подчеркивают одну сторону тела над другой уникальными и ценными способами — достаточно, чтобы учитывать их при программировании. В этой статье я также объясняю, почему многие популярные методы тренировки этих упражнений необходимо изменить или отменить.

Детали важны: маленький выбор приводит к большим результатам

Внимание к деталям требует большей работы в краткосрочной перспективе, но окупается в долгосрочной перспективе. Иногда имеет смысл пойти на компромисс в эффективности, например, вернуться к более легким или более простым упражнениям, но дисциплина — это все.Как только мы позволяем атлету проявлять небрежность или расфокусировку в упражнении, вся техника отравляется. Тренеры могут возразить, что детали, которые я описываю, не имеют значения. Мой ответ — безопасность и эффективность не являются обязательными.

В этой статье рассматриваются пять ключевых моментов для сплит-приседаний и выпадов:

  1. Сделайте тренировку более безопасной по мере роста нагрузки.
  2. Повысьте точность схемы нагружения и натяжения.
  3. Будьте в курсе исследований параметров двустороннего дефицита и рецептов асимметрии.
  4. Знаю, как применять исследования ЭМГ для определения положения суставов и набора мышц.
  5. Расширить боковые движения и их взаимодействие с исследованиями в сагиттальной плоскости.

Я обещаю, что все это будет иметь значение. У них есть для меня. Я обнаружил, что спортсмены становятся не только лучше в выпадах и приседаниях, но и в атлетах. Ценность упражнений на одну ногу в программах спортивных тренировок заключается в том, что спортсмены лучше сосредотачиваются и концентрируются на том, что они делают, а не в мифах о функциональной силе и спортивной специфике.

Более безопасные выпады и сплит-приседания

Так как тренировки на одной ноге имеют историю с более легкими нагрузками и более консервативным программированием, почему это вызывает беспокойство? Хотя тренировки на одной и на двух ногах имеют различия и сходства, они оба требуют безопасного и эффективного тренировочного процесса. Колено, бедро и спина механически подвержены риску острых и хронических травм. Лучший способ избежать необратимого повреждения конструкции — это найти, какие лифты лучше всего выдерживают перегрузку; нам не нужно избегать перегрузки.

Сплит-приседания, которые представляют собой двусторонние приседания с шахматной стойкой, справляются с перегрузкой лучше, чем выпады, потому что они более статичны и устойчивы. Неважно, поднята ли задняя нога на скамейке, блоке или специализированном оборудовании. Он все еще сидит на корточках. Если бы это был настоящий односторонний подъем, он был бы похож на выпад в обратном направлении без поддержки задней ноги. Кто-нибудь думает, что они могут выполнить 150-200 фунтов повторений с помощью упражнений на одну ногу, как с раздельными приседаниями?

#SplitSquats справляются с перегрузкой лучше, чем выпады, потому что они более статичны и стабильны, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Основное различие между сплит-приседаниями и выпадами заключается в том, двигаются ли стопы: это простое утверждение Шейна Давенпорта является сердцем этой статьи. Когда спортсмен делает выпад, он движется вперед или назад, а иногда и вперед и назад. Когда спортсмен приседает раздельно, большая часть его движений — вверх и вниз. Плохая идея — бросать сплит-приседания и выпады в ведро или делать упражнения для всей семьи.

С точки зрения безопасности, тренеры опасаются падений при выпадах и коллапсов при раздельных приседаниях.Хотя я видел несколько разливов в коммерческих залах, я не видел несчастных случаев в тренажерном зале, которые могли быть вызваны легкой нагрузкой. Теперь, когда эти упражнения считаются заменой двусторонних упражнений в программах спортивных тренировок, они унаследовали те же риски.

Тяжелые сплит-приседания, в том числе болгарский стиль и стиль толчка, требуют штанги, что требует соблюдения техники безопасности от начала до конца. Я видел много пропущенных повторений как в силовых, так и в взрывных упражнениях со штангой, и ни одно из них не привело к травмам.При работе со штангой упражнения, которые мы используем на тренировках, предназначены не только для тренировки нервно-мышечной системы. Они также полезны для спасения. Правила определения, старта и снятия веса должны применяться при односторонних подъемах.


Видео 1. Поднятие ступни на небольшом ящике может держать спортсменов наготове к спасению, если что-то пойдет не так. В любом случае всегда используйте хорошую стойку для приседаний. Обратите внимание на активную ступню и носок на видео. Не все спортсмены могут делать это, если у них в анамнезе были травмы пальцев ног или подобные травмы.

По большей части, выпады выполняются с гантелями, а сплит-приседания теперь ориентированы на штангу. В выпадах редко можно увидеть, как кто-то потерпит неудачу из-за обычно используемых нагрузок, а скорость утомления намного ниже из-за предписанных нагрузок и диапазонов повторений.

Выпады имеют тенденцию быть немного более сложными и требовательными, так как они включают больше движений, а иногда и чередование ног. Я считаю их поддерживающими упражнениями и редко загружаю их, чтобы спортсмен пропустил повторения или не смог выполнить предписанную работу.

Я считаю выпады поддерживающими упражнениями и редко их нагружаю, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Безопасность важнее, когда вы толкаете спортсмена. Если атлет не рискует потерпеть неудачу, нагрузка будет поддерживающей и не будет настолько сильно влиять на адаптацию, что ставит под угрозу цели увеличения силы и мощности. Снижение риска за счет лучшего понимания этих двух видов упражнений для ног улучшит тренировку за счет повышения безопасности и результатов.

Предписание нагрузок и темпов

Не существует настоящих правил для загрузки сплит-приседаний и выпадов, но есть практические рекомендации о том, сколько нужно загружать, как прогрессировать, а когда ускоряться и замедляться.Большинство тренеров согласятся, что мы можем переосмыслить любое упражнение и запрограммировать его до смерти. Я узнал некоторые практические принципы от других тренеров, которые изменили ситуацию.

Вот список умных концепций, которые могут сработать для вас и ваших спортсменов, которые стоит попробовать или хотя бы рассмотреть. Необязательно им точно следовать.

Выпады — вперед, в стороны, с ходьбой и назад

  • Обратные и боковые выпады — отличные дополнительные упражнения после выполнения основных подъемов.
  • Ходьба и выпады вперед — это нормально, если вы включаете в тренировку движения с доминантой бедра.
  • Загружайте выпады, добавляя вес или добавляя подходы, не добавляя сложности.
  • Делайте движения быстрее и не используйте медленные эксцентричные темпы, поскольку они вызывают плохую реакцию.
  • Гантели, гири и тяжелые жилеты подходят для умеренных нагрузок.

Сплит-приседания с боковыми вариациями

  • Нагрузка сплит-приседаний в сагиттальной плоскости в традиционных диапазонах силы.
  • Боковые варианты должны быть близки к массе тела для более высоких диапазонов повторений, но все же оставаться однозначными.
  • Скорость должна быть меньше, чем выпады, но время под напряжением не требуется.
  • Изометрические вариации прекрасны, если спортсмены выполняют их с максимальным усилием.
  • Маховик и другие эксцентриковые усилители хорошо перегружают ноги и бедра.

Силовые тренировки обычно более полезны, чем взрывные тренировки и скоростные тренировки.И хотя вы хотите иметь отличную силовую систему, лучше потратить время и ресурсы на отличную скоростную программу. Диапазон движений при упражнениях на земле, как правило, такой же или меньше, чем в двусторонних упражнениях, потому что задняя нога предотвращает погружение глубже, если передняя нога не усилена. Дополнительные коробки действительно добавляют некоторые потенциальные риски, но если они широкие и низкие, они являются хорошим дополнением к традиционным упражнениям на повышение.


Видео 2. Жилеты с утяжелением, гири и достаточно длинный шаг делают выпады при ходьбе отличным общим подготовительным упражнением для спортсменов.Хотя я предпочитаю обратные выпады, когда спортсмены не могут эффективно выполнять выпады с ходьбой, я считаю их признаком плохой двигательной грамотности.

Наиболее практичным моментом в этой статье является то, что приседания и выпады с нагрузкой не должны быть случайными, а прогрессирование не должно быть слепым. Легко сначала подумать о подходах и повторениях, но эти соображения должны быть последними в списке.

При программировании подумайте о схемах с выпадами и перегрузках со сплит-приседаниями. Выпады — это плавное движение, поэтому медленный темп и изометрия не смешиваются.Сплит-приседания лучше справляются с нагрузкой, потому что задняя нога упирается, но они не безопаснее. Вполне вероятно, что тренеры бдительны.

Двусторонний дефицит и односторонняя симметрия

Два основных вопроса, которые тренеры задают при упражнениях на одну ногу: сколько можно нагрузить и что требуется при обнаружении дисбаланса. Ответы кажутся простыми и понятными, но применить их на практике непросто. Двусторонний дефицит и сегодня остается для науки незаконченной темой.Кроме того, дисбалансом трудно управлять, поскольку точные пороговые значения и уникальные обстоятельства затрудняют установление истинных функциональных нарушений. Недостаточно полагаться на метод проб и ошибок при загрузке — у нас есть отличные ресурсы, чтобы приступить к решению этих двух проблем.

Упражнения с нагрузкой на одну ногу

Давайте рассмотрим первую задачу: как нагружать ноги различными упражнениями для одной ноги по сравнению с их двусторонними аналогами. Простое сравнение упражнений, основанное на вкладе опорной ноги, слишком упрощено, потому что мы должны думать об остальной части тела.Тренировка на одной ноге не использует половину ресурсов вариации на двух ногах, поэтому пора отойти от прямых сравнений.

Приседания со шпагатом, с возвышением или без него, не относятся к упражнениям на одну ногу. Не отказывайтесь от формулы Роджера Энока, но помните о цели его исследования. Кроме того, нагрузка на тело более сложна, чем указано в общих цифрах на грифе. Модели стресса уникальны, и мы не можем сравнивать их с двусторонними вариациями. Дело не в том, что приседание на двух ногах безопаснее, потому что все лучше сбалансировано; Дело в том, что односторонняя загрузка небезопасна, потому что простая математика удобно показывает меньшую общую нагрузку.

По словам @spikesonly, в упражнениях на одну ногу нагрузка на тело сложнее, чем показывает вес на перекладине. Нажмите, чтобы твитнуть

Например, в сплит-приседаниях по-другому используется задняя нога, что меняет схему задействования тела. Возможно, большая поясничная мышца задействуется больше и меньше, но меня больше интересует крутящий момент в тазу. Пока я не думаю, что это проблема со средним весом, но, как и в любом подъеме, прогрессирующая перегрузка станет проблемой по мере продвижения спортсмена.

Если позвоночник является ограничивающим фактором при тяжелом приседании на спине, в конечном итоге теоретические достижения двустороннего дефицита сделают нагрузки очень тяжелыми для сплит-приседаний.Можно подумать, что со всеми основными учебными статьями и образовательными продуктами мы увидим решение проблемы передачи вертикальной силы и стабильности позвоночника. Пока мы видим, что многие спортсмены улучшают свои навыки в упражнениях благодаря прогрессивной тренировке, но не лучше в спорте.


Видео 3. Некоторые программы используют сплит-приседания с приподнятой задней ногой в качестве основного подъема, в то время как другие используют его как основной фактор для развития ног. Вы можете нагружать подъемник больше, чем выпад в обратном направлении, но помните, что это не настоящее движение на одной ноге.

Балансировка асимметрии

Теперь о асимметрии. Простые схемы силовых тренировок — отличный способ выявить слабые места. Поскольку они не так требовательны к навыкам, мы знаем, решается ли проблема глобально. Специфическая асимметрия может означать, что спортсмен менее опытен. Для простых действий, таких как приседания и выпады, проблемы симметрии должны решиться.

Прыжки и спринт, вероятно, обнаружат естественную и нормальную асимметрию, но интерпретация этого требует дополнительных оценок, в частности, истории травм и измерений обхвата ног.Вот моя проблема номер один: когда нога и слабее, и меньше, персонал не верит, о чем беспокоиться. Даже если спортсмен ранее травмировался в той же области.

Я предлагаю эту выигрышную стратегию. Добавьте дополнительную работу перед основным упражнением, а также дополнительные подходы после дополнительных упражнений. Я видел, как многие спортсмены поправились после постоянной диеты с тренировкой ноги, которую необходимо тренировать. Персонал должен определить, когда он будет достаточно сбалансированным.

Никто не должен быть идеальным, но допускать, чтобы асимметрия разрасталась, потому что нервная система человеческого тела пластична, не работает в долгосрочной перспективе, когда усталость и скорость взаимодействуют не в то время.Пока вы обращаете внимание на общую картину, вам не нужно беспокоиться об асимметриях, но вы должны рассматривать их как возможную причину проблем.

Набор мышц и положение суставов

Движение таза спортсмена, величина наклона и угол голени определяют, как мышцы участвуют в этих упражнениях. Легко потеряться в мелких деталях исследования, таких как длина шага в выпаде или вертикальность большеберцовой кости в раздельном приседании. Чтобы упростить задачу, не заглушая упражнения, мы должны перегрузить напряженную ногу таким образом, чтобы нагрузка надежно распределялась на квадрицепсы, приводящие, отводящие и подколенные сухожилия.

Распределение односторонних упражнений, даже если они выполняются должным образом, никогда не бывает идеальным, поскольку они все еще являются движениями силовых тренировок, а не спортом. Хотя выпад может быть специфическим для сквоша или других видов спорта, он недостаточно динамичен даже при быстром выполнении с легкой нагрузкой. Цель этого раздела — немного улучшить движения, тренируя технику, чтобы упражнение соответствовало цели.


Видео 4. Двойной бокс или использование дефицитных сплит-приседаний может играть с положением туловища для плиометрической прогрессии.Оставайтесь в наклоне для приседаний. Многие варианты приседаний со сплит-секцией немного сокращают расстояние гребков, так как заднее колено блокирует диапазон движений у некоторых спортсменов.

Сплит-приседания — это движения с частичным диапазоном, даже когда задняя нога приподнята. Параметры скользящей доски могут создать проблемы, если спортсмен рано исчерпывает диапазон движений. По большей части, мне еще не приходилось видеть сплит-присед с каменным низом, даже с приподнятой передней ногой.

Приседания на спине тесно связаны с анатомией тазобедренного сустава.Приседания с выпадами и раздельные приседания легко воздействуют на верхнюю губу при разумной нагрузке. Более мелкая схема приседаний не будет означать конец света, но есть над чем подумать. Приседания на одной ноге считаются безопасными, поскольку их нагружает вес тела, хотя пистолеты имеют тенденцию округлять поясничный отдел позвоночника больше, чем тяжелые приседания со спиной.

Может показаться непонятным, как все это связано с мышечной активностью. Основывайте приоритеты на суставах при создании дорожной карты того, какой должна быть техника.


Видео 5.Это пример полного приседания на одной ноге, который превращается в пистолет из-за глубины. Он показывает, как тренировка одной ноги должна выполняться по тем же правилам, что и двусторонние упражнения. Округление поясничного отдела позвоночника вызывает споры. Я беспокоюсь о здоровье бедер и использую глубины, поддерживающие положение таза.

Несколько исследований выпадов, от того, как переносится гантель до выполняемого направления, показывают, почему детали важны для набора мышц. Обратные выпады — лучший вариант, потому что их легко сделать правильно, но ходячие выпады также полезны для выполнения.Принято считать, что обратные выпады легче выполнять с коленями, но исследования не подтверждают это, за исключением нескольких многообещающих исследований. Исходя из моего опыта, спортсмены, как правило, хорошо справляются с обратными выпадами, но это не настоящие доказательства.

Помните, отсутствие боли не является признаком здоровья. Хроническая нагрузка с противопоказанными позициями независимо от упражнений — плохая новость со временем. Спортсмены могут выступать с потрепанными сухожилиями, выпуклыми дисками и дегенеративными коленями, но только на определенное время.Когда тело ломается, оно не может работать, независимо от того, чувствует ли спортсмен боль.


Видео 6. Обратные выпады составляют основную часть моей программы, а боковые приседания занимают второе место. Несмотря на то, что исследования о здоровье колена скудны, обратные выпады кажутся более удобными для тех, кто справляется с перегрузкой из-за игр и плохим доступом к поверхности.

Рекомендаций, таких как давление всей стопы, движение между бедром и голенью и сохранение движений их двусторонних аналогов, более чем достаточно для начала.Мелкие детали, такие как выбор между высотой шага для поддерживаемой ноги, приподнятым положением задней ноги и местом для установки штанги или гантели, зависят от опыта спортсмена и диапазона движений.

Если вы следуете тем же стратегиям безопасности и набора персонала, что и двусторонние подъемы, и используете заднюю ногу как способ уравновесить переднюю, а не как средство движения, с вами все будет в порядке.

Боковое движение: боковые приседания и боковые выпады

Упражнения на боковые движения менее изучены, чем движения в сагиттальной плоскости, и это необходимо изменить.В некоторых более новых исследованиях изучались часто используемые упражнения и сравнивались их, но даже в этих исследованиях использовались грубые измерения подколенного сухожилия и квадрицепса вместо рассмотрения приводящих мышц и других групп мышц, которые способствуют успеху спортсмена.

Когда мы думаем о сплит-приседаниях, мы обычно думаем о болгарах. Мы также должны думать о деятельности с широкими позициями в пределах разумного. Боковое движение не происходит в одном измерении. Это происходит через три. И хотя мы не можем видеть вращение, мы знаем, что мышцы, которые помогают управлять движением в поперечной плоскости, укреплены.

Боковые приседания и боковые выпады особенно полезны для тех, кому просто нужна сильная опора за пределами обычной ширины бедер или плеч, двусторонних или односторонних.


Видео 7. Спортсмены могут без проблем набрать вес в 1,2 раза, выполняя боковые приседания, если они опытны и подготовлены. Обучение боковым приседаниям легко и может быть частью разминки или посттренировочной работы.

Боковой шаг

Cutting аналогичен боковому приседанию и боковому выпаду, и если это важно для снижения травм и повышения производительности, не должны ли мы загружать его агрессивно? Я не рекомендую использовать тест на максимальное количество повторений для упражнения, но то, что мы оцениваем, — это то, что мы обычно ценим.Кроме того, я знаю об ограничении специфичности, но кажется странным, что мы боимся бокового замедления, когда программируем боковые подъемы с усилием, близким к выбрасыванию.

«Нам нужно улучшить боковой подъем, помимо добавления нескольких упражнений в конце тренировки», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

В целом, нам нужно улучшить боковой подъем, помимо добавления нескольких упражнений в конце тренировки. Я был виноват в этом и полагал, что спорт сам позаботится о себе. Если бы это было так, я бы вообще не поднимал.

Во-вторых, боковой подъем легче для лодыжки по сравнению с чрезмерной плиометрикой, потому что суставы расположены друг над другом. Я научился применять элемент обычных силовых тренировок «уменьшить износ, но при этом подготовиться». Теперь я использую достаточно упражнений на продвижение по бокам и ловкость, чтобы спортсмены были готовы, не создавая ненужного стресса. Благодаря Бу и другим тренерам я знаю, что мои спортсмены лучше меняют направление и их суставы могут отдыхать в межсезонье.


Видео 8. Боковые выпады не повторяют требования к смене направления, но они являются хорошим вариантом для тех, кто хочет перейти к определенной работе без особого шока для системы. Несколько подходов во время GPP или на ранних этапах тренировки минимизируют болезненность и усталость.

Наконец, почему конкретно используются термины , выпад в стороны, и , боковое приседание, ? Я отношусь к каждому движению по-разному, потому что мне нужна скорость при выполнении боковых выпадов и напряжение при приседаниях.В целостной программе замедление позаботится о себе само. Я считаю боковые выпады отличным вариантом GPP, а боковые приседания — поддерживающими упражнениями SPP. Я имел обыкновение переключаться и делать выпады в передней плоскости в сезон, но я считаю, что ими труднее управлять по сравнению с боковыми приседаниями, которые выполняются медленнее и стабильнее.

Помимо сплит-приседаний и выпадов

Если вы хотите что-то изменить, вы должны знать разницу между отличным коучингом и мастер-коучем. Я на полпути, и мне нравится учиться у более опытных профессионалов, знающих свое дело.Хорошо подумать о том, как сделать что-то лучше — просто не используйте мыслительный процесс для оправдания упрямства и сопротивления переменам. Оценка — это улучшение. Не только следите за тенденциями.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Все о болгарских сплит-приседаниях Упражнение

В этой статье сначала дается основная информация о болгарских прыжках из приседаний.

Затем мы рассмотрим , как выполнять это упражнение с демонстрациями в письменном виде, с изображениями и видео. И различных мышц, которые задействованы в этом упражнении, .

Болгарский сплит-присед оценивается как продвинутое упражнение .

Это требует от вас сильной силы ног, отличного баланса и координации.

Прежде чем пытаться выполнить это упражнение, вы должны хорошо усвоить традиционный прыжок со сплит-приседанием.

Традиционный метод требует такого же баланса и координации.Практикуйте классический вариант, пока не почувствуете себя комфортно с схемой движений.

Баланс, который вы получите от прыжка с приседаниями, будет перенесен, чтобы помочь вам улучшить баланс в версии на одной ноге.

На освоение двухфутовой (традиционной) версии может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.

Требуется минимум оборудования. Это хорошее упражнение, которое вы можете выполнять дома.

В болгарской версии вы делаете движение одной ногой на земле. Другой ногой будет стоять на табурете или скамейке.

Доказано, что односторонняя (одна) тренировка ног чрезвычайно полезна для многих спортсменов и полезна для поддержания метаболизма.

Многие люди также могут увеличить свой вертикальный прыжок с помощью смешивания тренировок на одной ноге со своим распорядком.

При первом запуске вам не следует использовать какой-либо вес, а просто сосредоточиться на совершенствовании своей формы. По мере вашего прогресса большинство людей находят, что держать гантели или гири по бокам удобнее, чем пытаться удерживать штангу на спине во время прыжков.

Другая проблема, с которой сталкиваются многие люди при использовании штанги, — это подъем веса со спины при выполнении прыжка.Попытка спастись с отягощением, когда у вас проблемы, также может быть проблемой.

Помните, что одна из наших ног будет стоять позади нас на скамейке. Таким образом, если вам нужно спрыгнуть и сбросить вес, вы можете серьезно повредить ногу, особенно если ваша другая ступня оторвана от земли, когда вам нужно спрыгнуть.

Поэтому по этим причинам я предлагаю вам не выполнять это упражнение, пытаясь сбалансировать штангу на спине .

Как выполнять болгарский сплит-приседания

Наконечник

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы колено передней ноги находилось позади пальцев ног. Если ваше колено проходит мимо пальцев ног, это обычно означает, что вы стоите слишком близко к скамейке.

Пример видео

Пример изображения

Письменное описание

  • Встаньте примерно на 1-2 фута от скамьи или стула.Положите верхнюю часть стопы на поверхность. (Высота скамьи / сиденья должна составлять всего шесть дюймов на один фут, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения).
  • Ваша голова должна смотреть прямо перед собой. Сильно вдохните брюшным прессом, сгибая переднее колено, чтобы опустить тело как можно ниже. Отведите плечи назад, а грудь — наружу.
  • Теперь вы в исходной позиции.
  • С силой толкните пяткой вверх, подталкивая тело вверх.Создайте достаточный импульс, чтобы совершить небольшой прыжок.
  • Быстро поднимите ногу. Как только ваша ступня оторвется от земли, немедленно поместите ее в принимающую позицию.
  • Когда вы вернетесь на землю, вам нужно сразу начать сгибать колено, возвращаясь в нижнее положение. Когда вы находитесь внизу, сделайте паузу на одну-две секунды.
  • Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу и повторите.

Болгарский сплит-приседания с прыжками Мышцы проработаны

  • Первичные мышцы

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодицы
  • Вторичные мышцы

  • Телята
  • Soleus
  • Приводящая мышца Magnus
  • Стабилизирующие мышцы

  • Подколенное сухожилие
  • Gastrocnemius

Вам также может понравиться

Болгарская становая тяга
Все о шпагах
Все о упражнении «Ренегат с гирей»

болгарских сплит-приседаний: лучшая альтернатива приседаниям со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ стать сильнее, верно?

До появления индустрии онлайн-фитнеса все было проще.Ах, добрые старые дни! Раньше, когда универсальный подход к тому, чтобы стать больше и сильнее с помощью силовых тренировок, был чрезвычайно простым. Если вы хотели стать сильнее, вы поднимали тяжелые веса с помощью больших подъемов со штангой и сосредотачивались на прогрессивных перегрузках. Если вы хотели нарастить мышечную массу, вы просто делали больше подходов и больше повторений с подъемом штанги, чтобы набрать больше тренировочного объема и вырасти.

И если вы хотите развить большую, сильную, функциональную нижнюю часть тела, которая выглядела бы столь же мощной, как и выполняемая, приседания со штангой на спине были ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ упражнением для нижней части тела для достижения мышечной массы, силы и увеличения производительности.

За более чем вековую историю силовых тренировок приседания со штангой на спине были бесспорным КОРОЛЕМ тренажерного зала. Что ж, так продолжалось до тех пор, пока один из самых успешных и титулованных тренеров по силовой и кондиционной подготовке и индустрии публично не бросил вызов статус-кво и навсегда не изменил отношение индустрии к приседаниям со штангой на спине.

Десять лет назад Mike Boyle потряс мир силы и физической подготовки до глубины души, бросив вызов одному из самых любимых основных убеждений в силе; « факт », что для развития силы нижней части тела спортсмены ДОЛЖНЫ приседать со штангой на спине.Когда Бойл заявил, что исключил приседания со штангой из программ своего спортсмена, это было удивительно, это было немного скандально, а для многих это было откровенно кощунственным.

Но НЕ приседания со штангой на спине — это только начало. Далее Бойл заявил, что на своем легендарном объекте Mike Boyle Strength and Conditioning заменил приседания со штангой на спине на односторонние упражнения, а именно на болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с поднятыми задними ногами (RFESS) и многие его производные. , это вызвало одни из величайших дебатов в истории фитнес-индустрии, которые до сих пор не утихают:

  • Лучше ли болгарские сплит-приседания, чем приседания со штангой на спине?
  • Являются ли приседания со штангой по своей сути опасными?
  • Подъемники со штангой на двух ногах пригодны для спорта и жизни?
  • Болгарские сплит-приседания безопаснее для позвоночника, чем приседания со штангой?

И, как мы все знаем, мелкие детали и мелочи в этом списке могут продолжаться бесконечно…

Полярная позиция Бойля в приседаниях со штангой на спине навсегда изменила отрасль (и то, как тренеры тренировали своих спортсменов).

Сегодня «споры о приседаниях» заставили многих тренеров выбирать сторону. Чтобы отстоять свою позицию и решить, во что они верят, болгарские сплит-приседания ИЛИ приседания со штангой на спине. Но даже после 10 лет дебатов, для силовых тренеров и личных тренеров еще не существует устоявшейся передовой практики, когда дело доходит до того, стоит ли приседать со штангой на спине своих клиентов, и, в частности, является ли сплит-присед более безопасным и прочным. эффективная спортивная альтернатива приседаниям со штангой, которые когда-то не обсуждались.

В то время как некоторые тренеры категорически соглашались с точкой зрения Бойля, отойдя от приседаний со штангой со штангой с большим успехом для наращивания мышечной массы и силы, одновременно повышая производительность, все еще есть МНОЖЕСТВО известных и уважаемых силовых тренеров, которые продолжают выполнять упражнения со штангой на спине. с большим успехом выполняет приседания в программах своих атлетов и клиентов.

Прежде чем вы откажетесь от штанги и выберете вместо этого болгарское сплит-приседание, ИЛИ решите преследовать полярно противоположный конец спектра и исключительно приседания со штангой, исключая работу на одной ноге во время тренировки, вам нужно кое-что понять … Сила программирования (независимо от вашего вида спорта, дисциплины или направленности) редко измеряется абсолютным критерием, подходящим для всех вариантов.

НО в современной фитнес-индустрии люди хотят ответов. Это означает, что кто-то должен быть прав, конечно, делая кого-то неправым. Вот правда, стоящая за спорами о сплит-приседаниях и приседаниях; хорошие, плохие и совершенно уродливые, ведущие к плохим мышечным и силовым результатам и даже к потенциальным травмам.

Командные приседания против командных приседаний: кто прав?

Итак, остается вопрос, стоит ли ВАМ приседать со штангой на спине? Следует ли вашим клиентам отказаться от штанги и вместо этого сосредоточиться на сплит-приседаниях? Не совершайте ошибку, поддаваясь ложным фактическим абсолютам на тренировках, одном из самых субъективных предметов на Земле.Настоящий ответ находится где-то посередине. Выслушайте меня и постарайтесь не принимать чью-то сторону, по крайней мере, ЕЩЁ.

Хотя может показаться, что споры между «командными приседаниями» и «командными приседаниями» зашли в тупик, на самом деле (в основном) верно обратное. Среди лучших силовых тренеров отрасли различия во мнениях не всегда связаны с упражнениями сами по себе, а зависят от контекста и отдельных лиц.

По этой причине очень важно выйти за рамки теоретического программирования и вместо этого вспомнить самый фундаментальный принцип интеллектуального обучения: минимизировать риск при максимальном вознаграждении.Почему? Если в результате тренировок вы будете избиты, сломлены и выгорели, это лишь вопрос времени, когда вы и ваши результаты сильно пострадаете.

Как сказал доктор Русин: « Какой смысл быть большим и сильным, если тебе всегда больно и больно? ”Ответ очевиден: его нет. Ваши показатели становой тяги бессмысленны, если вы каждый раз откидываете спину, когда чихаете, и ваши показатели по пауэрлифтингу не очень впечатляют, если вас кормят с ложечки яблочным пюре в 52 года.

В конце концов, здоровье и долголетие превыше всего (да, даже для высоких спортивных результатов).Хотя стать сильнее должно быть основной целью для всех людей, нет никаких конкретных упражнений или тренировок, которые нужно было бы принудительно кормить за счет краткосрочного или долгосрочного здоровья.

Имея это в виду, пора погрузиться в «крестики» и «ну». Кто прав? Кто не прав? Что лучше, а что хуже? Самое главное, что должны делать вы (или ваши клиенты / спортсмены)? Как правило, ответ не такой черно-белый, как его часто представляют, поэтому постановка (и ответ) на несколько важных вопросов становится необходимым первым шагом, чтобы отсеять шум.

Следует ли выполнять приседания со шпагатом (и другие односторонние упражнения)?

Краткий ответ: Сплит-приседания — одно из лучших упражнений в любом тренировочном арсенале для наращивания функциональной силы, наращивания мышечной массы, улучшения производительности, а также улучшения здоровья и долголетия.

Многим людям промыли мозги, заставив думать, что сплит-приседания и их производные должны быть заменены схемами с легким весом и большим числом повторений, которые практически не служат цели для наращивания мышц и силы.Не заблуждайтесь, когда доведены до абсолютных пределов, сплит-приседания могут воздействовать на всю нижнюю часть тела так же сильно (или тяжелее), чем любое двустороннее движение, при этом снижая нагрузку на суставы. Вот 3 основные причины, почему сплит-приседания так важны:

# 1 Сплит-приседания, пожалуй, самое функциональное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале.

Очень немногие действия в жизни выполняются, когда две ноги стоят на земле, что имеет смысл, учитывая, что бедра функционируют взаимно во время передвижения — АКА, наиболее фундаментального из всех паттернов движения.В этом отношении сплит-приседания настолько «функциональны», насколько это возможно, поскольку они тренируют устойчивость и баланс на одной ноге, бросают вызов многим часто игнорируемым стабилизаторам нижней части тела и, что наиболее важно, имитируют движения локомотива. Это особенно актуально, когда речь идет о спортивных результатах, поскольку практически все спортивные движения (спринт, прыжки и приземление на одну ногу, изменение направления и т. Д.) Происходят на одной ноге.

# 2 Сплит-приседания не имеют себе равных по своей способности наращивать функциональную силу и мышцы, сохраняя при этом позвоночник.

Сплит-приседания используют феномен двустороннего дефицита. Двусторонний дефицит относится к тому факту, что тело может производить больше силы в одностороннем порядке (на каждую ногу), чем в двустороннем (в сумме). Например, у меня были спортсмены, которые приседали со штангой на спине с весом 450 фунтов. который может сделать 5 повторений сплит-приседаний на каждую ногу с двумя 100 фунтами. гантели и 50 фунтов. жилет (всего 250 фунтов).

Конечно, это может быть чрезмерное упрощение, но сумма последнего (500 фунтов.на 5 повторений) значительно превосходит предыдущий (450 фунтов на 1 повторение). Иногда утверждают, что задняя нога помогает взять на себя часть нагрузки, но в основном это рассекает волосы. Что более важно, это помогает стабилизации, так что рабочая нога может толкаться со значительно большей силой.

Сплит-приседания имеют три дополнительных преимущества с точки зрения гипертрофии, которые в сочетании с двусторонним дефицитом могут стимулировать рост мышц нижней части тела даже у самых маленьких канареек.

  • В то время как ограничивающим фактором в двустороннем приседании может быть нижняя часть спины (во время приседаний со спиной) или верхняя часть спины (при передних приседаниях), сплит-приседания по существу безграничны, поскольку они фокусируют как лазер на всей мускулатуре. рабочая нога без ограничений.
  • Исследования показали, что односторонняя тренировка может увеличить количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения, что обычно приводит к большему увеличению силы и размеров (Pinto et al.). Другие исследования показали, что вариации сплит-приседаний с увеличением задней стопы могут вызывать более высокий уровень активности ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чем двусторонние приседания (McCurdy et al.).
  • Сплит-приседания чрезвычайно универсальны с точки зрения программирования, что позволяет легко подключать и играть, чтобы задействовать все три механизма гипертрофии: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.

Добавленный кикер? В отличие от приседаний со штангой, загрузка сплит-приседаний гирями, гантелями и / или грузовыми жилетами практически не оказывает никакого воздействия на позвоночник.

# 3 Сплит-приседания могут исправить дисфункцию, укрепить слабые звенья и защитить тело от травм.

Как ранее заявлял д-р Русин, односторонние упражнения являются одним из самых сильных ортопедических показателей здоровья, поскольку отсутствие силы, устойчивости и / или равновесия одной ноги тесно связано с нижней частью спины, бедрами и суставами. боль в колене. Будь то несоответствие сил между сторонами, неправильная механика движений или определенные слабые звенья (среди других красных флажков), сплит-приседания обеспечат немедленную обратную связь и впоследствии решат любые основные проблемы, способствующие возникновению боли и дисфункции.

Plus, улучшение функции нижней части тела — это не только минимизация риска травм. На самом деле, многие общие проблемы, которые решают сплит-приседания, — это те же проблемы, которые ограничивают силовые показатели многих атлетов. Это одна из основных причин, почему доктор Русин включает так много работы на одной ноге в свою функциональную силовую тренировку и функциональную гипертрофическую тренировку ; Помимо пропаганды безболезненных тренировок, сплит-приседания имеют огромное влияние на общую силу.

Стоит ли приседать? Хороший, плохой и уродливый

Краткий ответ : вопрос не в том, «следует ли вам приседать», а в том, «как» вы должны приседать.

Значит ли это, что приседать — это плохо? Точно нет! Как и в случае с раздельными приседаниями, трудно спорить с функциональностью схемы приседаний (ключевое слово: схема), поскольку это одно из самых фундаментальных требований к движениям в повседневной жизни.По крайней мере, каждый должен быть в состоянии выполнить технически обоснованный присед, не упав в груду блоков Дженга.

Возвращаясь к Бойлю, часто делается предположение, что он против двустороннего приседания, хотя такое неверное толкование не может быть дальше от истины. Напротив, он (как и ребята из MBSC Thrive) еженедельно программирует кубковые приседания как для своих спортсменов, так и для взрослых. Разница заключается в способе загрузки, а не в исполнении самого рисунка.

Другими словами, вопрос не в , следует ли вам приседать , а скорее в том, как вам следует приседать. Учитывая широкий спектр преимуществ для силы, мышц, работоспособности и функций, приседания должны стать основным элементом тренировочной программы каждого способного человека. Есть 3 основные причины, по которым двусторонние приседания со штангой на спине могут быть ОЧЕНЬ хорошими:

# 1 Схема приседаний может творить чудеса для улучшения функции нижней части тела и повышения производительности.

При правильном выполнении схема приседаний увеличивает функциональную подвижность сгибателей бедра, приводящих мышц и лодыжек, улучшает моторный контроль и координацию, учит напряжению во всем комплексе опор и способствует естественному движению под нагрузкой. С точки зрения производительности приседания могут изменить правила игры для улучшения поглощения силы, проработки тройного сгибания в бедрах, коленях и лодыжках и обучения людей управлению центром тяжести.

# 2 Схема приседаний имеет ряд беспрецедентных преимуществ для наращивания мышц.

Сплит-приседания имеют немалую долю преимуществ для наращивания мышц, но нельзя сказать, что схема приседаний не имеет собственного уникального набора преимуществ. Во-первых, хотя неотъемлемая потребность в стабильности и равновесии во время сплит-приседаний является плюсом с функциональной точки зрения, это может быть потенциальным недостатком, когда гипертрофия является основной целью.

В этом отношении приседания с кубком особенно ценны для наращивания мышечной массы, поскольку они сводят к минимуму неотъемлемые риски, присущие приседаниям со штангой, обеспечивают хорошую технику, устраняют другие ограничивающие факторы и позволяют увеличивать количество повторений, чтобы полностью обременить их. вся нижняя половина (как любой, кто завершил Dr.Испытание Русина на присед с кубком знает ).

Кроме того, двусторонние приседания предполагают гораздо больший диапазон движений, чем приседания сплит, что позволяет выполнять больше общей «работы» (сила x расстояние). Поскольку больше работы и больший диапазон движений обычно связаны с большим количеством мышц, двусторонние приседания могут быть лучшим вариантом для наращивания мышц.

# 3 Приседания — лучший способ развить абсолютную силу в двусторонней схеме и увеличить количество приседаний.

Для пауэрлифтеров и посетителей тренажерных залов, которые хотят увеличить свои силовые показатели, само собой разумеется, что выполнение более тяжелых нагрузок с помощью приседаний со штангой приведет к наибольшему приросту абсолютной силы. В частности, приседания со штангой вызывают мощный неврологический ответ, основанный на силе, техническую компетентность в упражнениях на упражнения и бросают вызов способности лифтера поддерживать сильную опору под нагрузкой в ​​отличие от всего остального. В то время как сплит-приседания (особенно варианты с приподнятыми задними ногами) могут повысить функциональную силу по сравнению с жизнью и / или спортивными результатами, приседания со штангой будут иметь больший переход к абсолютной силе в двусторонней схеме.

Плохие приседания со штангой на спине: догматический универсальный подход

Вот предостережение: не все приседания одинаковы. В то время как сама схема приседаний является обязательной, приседания со спиной или любые другие вариации — нет. Проблема в том, что приседания почти всегда связаны с приседаниями на спине, несмотря на то, что приседания на спине, возможно, являются наиболее сложным и требовательным упражнением, которое можно выполнять в тренажерном зале. немедленно бросьте штангу им на спину (АКА, вершина всех инструментов для загрузки) перед тем, как сделать добро с максимальным усилием, которое почти гарантированно превратит их позвоночник в атрофированную кучу пыли.Вот почему, по словам Джо Кенна : «Времена, когда в первый день слепо бросали штангу в спину [кого-то], давно прошли».

Без учета контекста и индивидуальности включение приседаний с обратной нагрузкой в ​​программу тренировок может быть особенно рискованным по трем основным причинам:

  • Ограничивающим фактором является поясница, которая может быть проблематичной, если / когда техника не работает. Когда кто-то терпит неудачу в приседании со спиной, он почти всегда наклоняется вперед, так как его поясничные разгибатели теряют способность сохранять стабильное положение позвоночника.Как будто сильного удара по эго недостаточно, это резко увеличивает поперечные силы нагрузки, что происходит при чрезмерном наклоне вперед. Поскольку позвоночник может выдерживать только давление сдвига 1800–2800 Н, в отличие от сжатия 12–15 000 Н, сочетание уродливых приседаний со штангой с тяжелой нагрузкой — это ортопедический бросок костей.
  • Приседания со спиной могут быть бесшумным убийцей плеч. Приседания со спиной приводят плечо к максимальному внешнему вращению и отведению, что в сочетании с тяжелыми нагрузками может потенциально создать или усугубить ранее существовавшие проблемы с плечом.Поскольку у большинства людей в первую очередь плохая стабильность лопатки и недостаточная подвижность верхней части тела, такое крайнее положение может, среди прочего, увеличить вероятность соударения вращающей манжеты / плеча.
  • Чем сильнее подъемник, тем больше будет сжимающая сила на позвоночник. Хотя позвоночник относительно хорошо справляется с усилиями сжатия, нельзя отрицать, что чем сильнее подъемник, тем больше будут усилия сжатия. Одно конкретное исследование (Cappozzo et al.) обнаружил, что параллельное приседание с весом, в 1,6 раза превышающим массу тела, привело к сжимающей нагрузке в десять раз больше веса тела на L3-L4, в то время как другой (Cholewicki et al.) обнаружил, что во время соревновательной тяжелой атлетики сжимающие нагрузки L4-L5 превышали 17000 Н.

Приседать на спине или нет: расшифровка между человеком и тренером

Краткий ответ: все сводится к соотношению риска и вознаграждения, которое во многом зависит от контекста и человека.

Вы тренируетесь сами или тренируете других?

Хотя нельзя отрицать, что приседания со спиной могут быть вредными, если их применять вслепую, правда в том, что это , а не по своей сути плохое упражнение.Как только человек получил право бросить штангу на спину, выполнив обязательные предварительные условия (и предполагая, что он может выполнять это правильно и безболезненно), приседание на спине может выполняться с минимальным риском.

Проблема в том, что в реальном мире такое бывает редко. По этой причине наиболее важным фактором, который следует учитывать при принятии решения, стоит ли выполнять приседания на спине, является соотношение риска и вознаграждения, которое зависит от контекста и человека.

Одна из переменных, которая, кажется, ускользает из поля зрения во время споров о приседаниях и сплит-приседаниях, заключается в том, что некоторые люди (например, Бойл) говорят с точки зрения тренера, тогда как другим, которые тренируются в одиночестве в своем подвале, не о чем беспокоиться. помимо себя.Это означает, что если вы занимаетесь индивидуальной тренировкой, решение о том, стоит ли приседать со спиной, должно основываться на совершенно другом критерии, нежели критерий тренера. Принимая это во внимание, очень важно различать обе точки зрения, чтобы решить, где приседания со штангой находятся в спектре риска и вознаграждения.

Следует ли вам (самому) приседать на спине?

Как индивидуум, решение о том, стоит ли вам приседать со спиной, зависит от трех вещей: если вы заслужили право делать это, можете ли вы выполнять это правильно и безболезненно и хотите ли вы. .

# 1 Право заработали?

Когда я спросил Тони Джентилкора , что он думает по этой теме, он сказал следующее: «Я считаю, что никто не должен приседать со штангой, чтобы стать сильнее, но пока нет серьезных травм, это соответствует поставленным целям. , и они хотят это сделать, почему бы и нет? Однако следует предупредить о том, чтобы основную работу выполняли суставы, задействованные в приседании, а не нижняя часть спины.”

Другими словами, виноваты не всегда приседания на спине, а, скорее, подробный список предпосылок, который необходимо набрать заранее. Подобно тому, как вы не стали бы задавать сложную задачу по алгебре ученику, который не завершил базовую математику, и вам не следует приседать обратно, не получив предварительно на это права.

Вот что требуется для хорошего приседания:

  • Стабильность сердечника. Боль в спине имеет три основные причины, связанные с подъемом: крутящий момент (наклон вперед), сжатие (нагрузка на позвоночник) и сгибание.Это делает способность создавать жесткость в позвоночнике абсолютно важной, поскольку прочный фиксатор может компенсировать сжимающие силы (по крайней мере, до некоторой степени), минимизировать наклон вперед и снизить вероятность падения в поясничное сгибание. Фактически, многочисленные исследования показали, что повышение внутрибрюшного давления во время приседаний может значительно снизить нагрузку на поясницу (МакГилл и др.), Уменьшить моменты сгибания в поясничном отделе позвоночника и улучшить стабилизацию позвоночника (Вакос и др.).
  • Достаточная подвижность бедер и лодыжек. Узкие бедра и плохая подвижность лодыжек создают тенденцию к наклону вперед, что смещает центр тяжести кпереди. Это не только увеличивает силу сдвига, прикладываемую к позвоночнику, но также заставляет прилегающие области, такие как колени и поясничный отдел позвоночника, заполняться, чтобы приспособиться к отсутствию подвижности — две области, которые должны быть стабильными, а не подвижными.
  • Наружная ротация и разгибание грудной клетки. Отсутствие внешнего вращения и разгибания грудной клетки может привести к перекату штанги вперед, что неизбежно приведет к чрезмерному наклону вперед.Чем больше наклон вперед, тем больше напряжение сдвига, что еще больше увеличивает риск сгибания в поясничном отделе под сжимающей нагрузкой.
  • Нет существенной асимметрии / дисбаланса. Сочетание сжатия с поясничным сгибанием уже играет с огнем, что делает подбрасывание элемента вращения наравне с прыжком в топку, залитую бензином. Поскольку вращение в поясничном отделе позвоночника обычно происходит при несоответствии в подвижности и / или силе сторон, устранение значительной асимметрии / дисбаланса является обязательным.
  • Овладение континуумом прогрессии-регрессии. Что наиболее важно, первостепенное значение имеет овладение менее сложными вариантами приседаний — с собственным весом, кубковыми, передними стойками и всеми вариантами между ними. Попробуйте бросить штангу в спину тому, кто не может правильно приседать с кубком, и все может довольно быстро стать некрасивым.

# 2 Можете ли вы выполнить это правильно и безболезненно?

Что касается приседаний со штангой, Dr.Джоэл Сидман считает, что «до тех пор, пока вы можете выполнять его без боли и в правильной форме, я рекомендую приседания на спине, поскольку они имеют огромную пользу. Это абсолютно необходимо? Нет! Но очень эффективно? Да! Просто помните, что если что-то вызывает боль, скорее всего, это не упражнение, а скорее проблема формы и техники … Работайте над формой и механикой, и вы, вероятно, сможете выполнять большинство традиционных движений без значительных проблем ».

Джоэл поднимает хороший вопрос.Как и в случае с любым упражнением, правильное выполнение почти всегда царит. Хотя нельзя отрицать, что приседания со штангой в некоторых случаях противопоказаны, большинство возникающих проблем можно отнести к основным проблемам, которые вызывают плохое выполнение. Это означает, что при условии, что вы заслужили право и владеете хорошей техникой, приседания на спине не обязательно должны быть автоматическим желанием смерти. Реальность такова, что тело обладает невероятной способностью адаптироваться, чтобы защитить себя, и может стать более устойчивым, развивая силу и овладев техникой.По большей части, почти любое упражнение может быть полезным, если выполняется правильно и без боли, и приседания на спине не являются исключением.

# 3 Хотите?

Не существует такого понятия, как обязательное упражнение, особенно когда речь идет о высокотехничных упражнениях, таких как приседания на спине. Если вы не хотите бросать штангу на спину по какой-либо причине, будь то боль, дискомфорт, антропометрические данные и т. Д., В этом нет необходимости. Пока вы тренируете приседания каким-либо образом, формой или формой, есть несколько альтернатив, которые могут выполнить эту работу.Однако, если вы хотите приседать со спиной и заслужили на это право, имея возможность выполнять его правильно и безболезненно, сделайте это!

Должны ли ваши клиенты / спортсмены приседать со штангой на спине?

Если вы тренер, вопрос, стоит ли выполнять приседания со спиной вашим клиентам / спортсменам, намного сложнее. Несмотря на то, что предыдущие три фактора все еще применяются, необходимо учитывать некоторые дополнительные переменные, которые зависят от контекста и обучаемых лиц.Ipso facto, прежде чем прыгнуть с ружья и бросить штангу в спину бабушке Бетти, очень важно ответить на следующие вопросы.

Какое соотношение риска и прибыли?

Джо Дефранко сказал, что он фанат приседаний со штангой, поэтому его взгляд на соотношение риска и вознаграждения особенно актуален. Говоря о приседаниях со спиной и сплит-приседаниях, он сказал следующее: «Если бы мне пришлось резюмировать свои мысли по этой теме, то все свелось бы к риску против.награда! Если бы мне пришлось выбирать между двусторонними приседаниями и сплит-приседаниями, я бы выбрал сплит-приседания, потому что они намного менее техничны и легче обучаются, особенно в больших группах. Это позволяет мне получить тренировочный эффект от упражнения намного быстрее и с меньшим риском травм. Примечание: это миф, что вы не можете стать сильнее с помощью односторонних упражнений … Помните, мы не тренируем пауэрлифтеров, поэтому нет правила, согласно которому приседания со штангой должны быть нашим основным силовым упражнением для нижней части тела.Односторонние упражнения, как правило, лучше подходят для развития подвижности и преодоления дисбаланса между конечностями, поэтому они созданы специально для спортсменов ».

Каков контекст?

Возвращаясь к Бойлю, часто упускается из виду то, что его центр тренирует спортсменов в группах, что создает ряд совершенно разных задач: не так много времени на подробную обратную связь, менталитет молодых спортсменов «обезьяна видит, обезьяна делает», уравновешивание тренировок с практикой и соревнованиями и т. д.Его первоначальное решение отказаться от приседаний на спине, по его словам, было основано на «психологии и групповом мышлении» больше, чем на чем-либо еще. И, как он выразился, «приседания со штангой могли бы быть хорошими, если бы вы занимались только личными тренировками, и никто никогда не видел, чтобы кто-то тренировался. Однако я не уверен, насколько это реально ».

Как тренер, который тренирует спортсменов в основном в группах, я могу подтвердить его доводы. Существует слишком много переменных, и вряд ли есть спортсмены, которые могут хорошо приседать в первый день, что делает соотношение риска и вознаграждения особенно неблагоприятным.По этой причине мы также не выполняем приседания в наших группах спортсменов. Вместо этого мы придерживаемся становой тяги со штангой, тяжелой односторонней работы и вариаций приседаний спереди и с кубком. Тем не менее, у нас были 13-летние мужчины, тяга которых со штангой на трапеции, 375 фунтов, 16-летние девушки, выполняющие сплит-приседания с подъемом задней ноги в 1,25 раза больше своего собственного веса, и несколько спортсменов, которые могут подтолкнуть более 1000 фунтов. на санках.

Какие противопоказания?

Эрик Кресси работает в основном с бейсболистами, у которых появились структурные изменения плеч, что делает приседания на спине более рискованными.Вместо этого они выполняют приседания со штангой и приседания со штангой, дополняя их большим количеством тяжелой односторонней работы. При этом Кресси сказал, что он фанат приседаний на спине, если у человека достаточно подвижности бедер, лодыжек и верхней части тела. Другими словами, его решение воздержаться от приседаний со своими спортсменами связано не с самим упражнением, а с контекстом и населением, с которым он работает. Следует принимать во внимание и другие антропометрические факторы, такие как рост и длина бедра, так как баскетболисту ростом 6 футов 7 дюймов будет намного сложнее приседать на спине, чем борцу 5 футов 5 дюймов.

Какова цель?

Как сказал Дэн Джон , «цель — сохранить цель, цель». Помимо пауэрлифтеров, тренировки обычно являются средством для достижения цели, а не самоцелью. Элитным спортсменам не платят за установление PR в тренажерном зале; им платят за исполнение. Мамы среднего возраста не тренируются приседать на спине вдвое больше своего веса; они тренируются, потому что хотят лучше выглядеть, чувствовать и двигаться, чтобы улучшить качество своей жизни. Как и в случае с любым другим упражнением, приседания на спине далеко не обязательны для достижения какой-либо конкретной фитнес-цели, что делает его недальновидным и потенциально вредным подходом.Прежде всего, мерилом успеха программы должны быть результаты, относящиеся к индивидуальным целям, а не вес, поднятый в каком-либо конкретном упражнении.

Следует ли вам или вашим клиентам / спортсменам приседать на спине? Собираем все вместе

Приседания со штангой на спине и раздельные приседания: каков консенсус?

Краткий ответ: хотя оба шаблона имеют свои индивидуальные преимущества, идеальный подход — использовать оба! Однако следует делать упор на паттерны движений, а не на конкретные упражнения.

Как всегда говорит доктор Русин, ни одна программа не обходится без шести основных моделей движений, и модели приседаний и выпадов (на одной ноге) не являются исключением. Ключ в том, чтобы выбрать «лучшие» упражнения из , эти шаблоны основаны на индивидуальном, а не на догматическом втыкании квадратных колышков в круглые отверстия. Тем не менее, остается вопрос: какой рисунок (или упражнение) лучше?

Что лучше для силы?

Вообще говоря, сплит-присед и его производные лучше подходят для наращивания силы с точки зрения производительности и / или функциональности, поскольку они имитируют схему движения локомотива и допускают более тяжелую нагрузку на каждую ногу (индивидуально).С другой стороны, приседания лучше подходят для абсолютной двусторонней силы, поскольку они позволяют использовать более тяжелые нагрузки в целом и вызывают мощный неврологический ответ, основанный на силе. При этом комбинирование двух паттернов является наиболее оптимальным подходом для увеличения силы, поскольку оба движения дополняют и развивают друг друга.

Что лучше для мышц?

С точки зрения гипертрофии, оба движения имеют свои преимущества. Приседания имеют больший диапазон движений, позволяют использовать более тяжелые нагрузки в целом, по определению включают в себя больше общей работы и исключают баланс и устойчивость на одной ноге.С другой стороны, сплит-приседания имеют преимущество двустороннего дефицита, нацелены на каждую ногу индивидуально, уделяют повышенное внимание ягодицам и подколенным сухожилиям (McCurdy et al.) И могут задействовать больше мышечных волокон, чем приседания (Pinto et al.) . В то время как аргумент может быть приведен от имени любого из них, лучший подход для максимального роста мышц — это синергетическая комбинация этих двух в различных схемах подходов и повторений.

Что лучше для функции, здоровья и долголетия?

Оба! Приседания и выпады являются фундаментальными требованиями к движениям, которые имеют прямое отношение практически ко всем жизненным и спортивным усилиям.Хотя вам, возможно, никогда не придется приседать с 400 фунтами. на спину или выпад с двумя 100 фунтами. DB на повседневной основе, обе схемы следует тренировать последовательно для достижения адекватной силы и функциональности.

Заключительное слово о приседаниях и сплит-приседаниях

Хотя приседания и выпады должны быть основным элементом каждой тренировочной программы, ни приседания со штангой, ни RFESS, если на то пошло, не являются абсолютно обязательными. Если не брать в расчет конкретные упражнения, по сути, любая фитнес-цель может быть достигнута, если человек тренируется безболезненно, остается здоровым долгое время и выбирает упражнения в рамках приседаний и выпадов в зависимости от того, что лучше всего подходит для него.В конце концов, тренировочные программы должны быть адаптированы к индивидууму, а не наоборот.

Чарли Гулд, CSCS, PPSC, CFSC, USAW

Чарли — бывший профессиональный бейсболист, нынешний тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор статей для T-Nation и Bodybuilding.com. Он специализируется на том, чтобы помогать людям выглядеть, чувствовать себя и выступать как элитные спортсмены. Гулд является руководителем отдела спортивных достижений Универсального атлетического клуба в Ланкастере, штат Пенсильвания.

Следуйте за Чарли на CharleyGouldSC.com и Instagram

Сплит-приседания могут улучшить подвижность и силу ног

Если приседания со штангой — это крутой парень, с которым все хотят общаться, то сплит-приседания — его старший, менее крутой, но более практичный старший брат. Вы не можете поднять такой тяжелый вес с помощью сплит-приседаний, но вы будете работать с одной ногой за раз и бросить вызов своей устойчивости и равновесию. Сплит-приседания идеально подходят для увеличения массы одной ноги за раз, улучшения вашей подвижности и улучшения общей осознанности тела.И, да, все эти преимущества будут перенесены в ваше традиционное приседание на спине.

Ниже мы научим вас делать идеальные сплит-приседания и опишем преимущества упражнения, рекомендации по подходам и повторениям, а также альтернативы и преимущества.

Видео-гид по приседаниям со сплит-секцией

Ниже бывший редактор по обучению BarBend Джейк Боли описывает, как выполнять сплит-приседания и чем это упражнение отличается от аналогичного выпада.

Как выполнять сплит-приседания

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению сплит-приседаний, в данном случае стандартного сплит-приседа вместо болгарского сплит-приседа, подробно описанного в разделе вариантов.Использование гирь или штанги может немного изменить приведенное ниже направление. Как правило, это четкие рекомендации по выполнению сплит-приседаний.

Шаг 1. Найдите свою раздельную стойку

Встаньте прямо, держа пару гантелей, ступни под бедрами. Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы она была примерно на три-пять футов перед вами. Расстояние между ногами будет сильно различаться в зависимости от типа телосложения человека, но общее практическое правило состоит в том, что оба бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части приседа.

Форма Наконечник : направьте пальцы ног вперед, чтобы заднее бедро не поворачивалось наружу.

Шаг 2 — Выровняйте туловище и спуститесь

Присядьте, держа грудь вверх, пока заднее колено не коснется пола. Ваша задняя пятка оторвется от пола, что совершенно нормально, поскольку она позволяет вам приседать.

Форма Наконечник : Старайтесь оставаться по центру над полом, не смещайтесь слишком далеко вперед или назад.

Шаг 3 — Контракт и поддержка

Убедитесь, что вы чувствуете большую часть сокращения в ведущей ноге. Напрягите руки, корпус и спину, а затем снова встаньте, сохраняя раздельную стойку.

Форма Наконечник : Сядьте в верхней части движения, затем повторите для одной ноги и поменяйте сторону.

Преимущества сплит-приседаний

Вот три преимущества выполнения сплит-приседаний:

Устранение мышечной и двигательной асимметрии

Часто лифтеры и спортсмены имеют доминирующую ногу, что приводит к мышечному дисбалансу, схемам компенсации движений и травмам от чрезмерной нагрузки.В сплит-приседаниях вы сосредотачиваетесь на одной ноге за раз, поэтому вы можете лучше укреплять, ну, по одной ноге за раз. Это означает, что вы будете менее подвержены травмам, которые могут быть вызваны мышечной компенсацией, то есть несоответствием формы из-за того, что одна нога компенсирует некомпетентность другой ноги.

Односторонняя гипертрофия и сила

Было доказано, что односторонние упражнения увеличивают рост мышц и устраняют проблемы двустороннего (двуногого) дефицита, что приводит к увеличению двусторонней производительности и силы.Повышенная мышечная активность — ключевое преимущество выполнения таких движений, как сплит-приседания.

Применение к спорту и человеческому движению

Каждый раз, когда вы бегаете, прыгаете, бегаете или ехали на велосипеде, одна нога в какой-то момент выполняет больше работы, чем другая. Выполняя сплит-приседания, вы укрепляете одностороннюю силу, улучшая свою способность двигаться. Вам не нужны тяжелые сплит-приседания, чтобы подниматься по лестнице более эффективно, но ваши суставы будут более эффективными, если использовать их чаще.Таким образом, выполняя сгибание в коленях, которое является ключевым движением во всех упражнениях, упомянутых ранее, ваши суставы будут лучше подготовлены к бегу, приседанию и прыжкам.

Мышцы, прорабатываемые при выполнении сплит-приседаний

Сплит-приседания — это одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, мышечную гипертрофию, равновесие и стабильность. Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию таза во время шпагата.Спортсмены / лифтеры могут управлять глубиной шпагата, чтобы еще больше изолировать ягодицы и подколенные сухожилия.

Квадрицепс

Четырехглавая мышца разгибает колено. Другими словами, они инициируют само приседание. Вы можете поставить ноги ближе друг к другу, чтобы сильнее согнуть колени (хотя мы не рекомендуем держать их слишком близко друг к другу).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия обеспечивают баланс, стабильность и силу в фазе опускания шпагата.Это может помочь увеличить силу и размер подколенного сухожилия, а также улучшить вашу способность бегать и прыгать.

Ядро

Основные мышцы, такие как косые и прямые мышцы живота, стабилизируют ядро ​​и поддерживают жесткий торс, позволяя бедрам функционировать должным образом. Кроме того, ядро ​​работает, чтобы противостоять силам вращения, иногда вызываемым недостаточным балансом и стабильностью.

Кому следует делать приседания со шпагатом?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, могут извлечь выгоду из выполнения сплит-приседаний.

Силовые и силовые атлеты
  • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: В то время как соревновательные упражнения бывают двусторонними и с замкнутой цепью (стационарными), односторонняя тренировка увеличивает силу, гипертрофию и сводит к минимуму асимметрию. Атлетам-стронгменам необходимо проявлять большую силу и мощь, а также атлетически двигаться при нагрузке. Таким образом, односторонние тренировки с нагрузкой принесут этим силовым атлетам прямую пользу.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: Тяжелоатлетам необходимы равновесие, координация и односторонняя сила, чтобы выполнять движения, подобные раздельному толчку.Силовые и силовые атлеты, которым не хватает этих фундаментальных качеств, могут увеличить риск травм, усилить мышечные и двигательные нарушения, а также снизить максимальную силу нижней части тела и потенциал гипертрофии.

Население в целом и Спортсмены, занимающиеся фитнесом

Любой любитель тренажерного зала и фитнес-атлет может воспользоваться вышеуказанными преимуществами, включив в свой распорядок раздельные приседания. Сплит-приседания также обычно являются эффективным движением, так что вы станете сильнее, крупнее и разовьете выносливость, используя их.

Бегуны, велосипедисты и спортсмены на выносливость

Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены на выносливость в значительной степени полагаются на одностороннюю работу ног. Сплит-приседания могут увеличить мышечную массу, силу и мышечную выносливость; они позволяют спортсмену тренировать те же углы наклона и требования к координации / устойчивости, которые часто встречаются в его спорте / фитнесе. Интеграция сплит-приседаний в базовую силовую работу или в тренировки, основанные на объеме.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний со сплит-секцией

Вот три схемы подходов и повторений, которые можно применить к сплит-приседаниям.Это только отправные точки. Если вы хотите изменить эти диапазоны, вы можете это сделать. Заставьте их работать на вас.

Джордже Мустур / Shutterstock

для набора мышечной массы

Гипертрофия достигается за счет увеличения тренировочного объема (большего количества повторений), времени под напряжением и / или тренировки до утомления. Сделайте от трех до пяти подходов по 8-15 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками.

Чтобы набрать силу

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, которому нужен для тренировки приседаний на спине, вы можете делать тяжелые сплит-приседания в качестве основного движения в ваших силовых тренировках. Выполните от трех до пяти подходов от пяти до 10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками.

для повышения выносливости мышц

Выполните два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими или умеренными нагрузками. Поскольку количество повторений и так велико, постарайтесь добавить к этой схеме один или два подхода или отрегулировать темп, чтобы вы выполняли те же повторения, но медленнее.

Варианты приседаний

Ниже приведены три варианта сплит-приседаний, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания увеличивают диапазон движений упражнения за счет того, что атлет поднимает заднюю ногу на скамейке, бампере или плио-боксе.

Сплит-приседания с передней стойкой

В этом варианте перед собой удерживающий груз. Вы можете использовать позу кубка или позу Зерхера. Сплит-приседания со стойкой спереди укрепляют вертикальное положение туловища, дополнительно задействуя четырехглавую мышцу, передние основные мышцы и верхнюю часть спины.В видео ниже показано особое положение, в котором приоритет отдается правильному положению для более сильной накачки ног.

TRX / Приседания с раздельной подвеской

Сплит-приседания с подвеской / TRX можно выполнять с ремнями TRX или даже с гимнастическими кольцами. Атлет помещает заднюю ногу в стремя / петлю, очень похоже на болгарское раздельное приседание. Используя системы подвески, вы увеличиваете потребность в односторонней устойчивости и координации.

Альтернативные варианты приседаний

Ниже приведены три альтернативы сплит-приседаний, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы и гипертрофии мышц.

Обратный выпад с поднятой передней ногой нацелен на те же модели движений и группы мышц, что и сплит-присед, с дополнительными преимуществами динамического движения и увеличения углов сгибания колена в ведущей ноге. Это увеличенное сгибание в коленях приводит к развитию квадрицепса и может тренировать определенные углы, характерные для глубоких приседаний.

Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе — это динамическая версия стационарного выпада и сплит-приседаний, улучшающая баланс, координация и применимость к движениям с открытой цепью, таким как бег, прыжки и легкая атлетика.

Шаг вперед

Подъем увеличивает четырехглавую мышцу и общее развитие ног, как и приседания со сплит-секцией. Вы также можете бросить вызов устойчивости и равновесию, поставив лифтера / спортсмена на ящик / скамейку / поддерживающий объект.

Часто задаваемые вопросы
В чем разница между сплит-приседом и болгарским сплит-приседом?

В стандартном сплит-приседании спортсмен ставит обе ноги на землю. В болгарском сплит-приседе атлет ставит заднюю ногу на скамью, ящик или другое поддерживаемое положение.Помещая заднюю ногу на что-нибудь во время болгарского сплит-приседа, вы увеличиваете нагрузку на ведущую ногу.

Как далеко должны быть расставлены мои ступни во время выполнения сплит-приседаний?

Чем больше передняя стопа выдвинута вперед во время раздельного приседания, тем сильнее будет сгибание бедра. Чтобы изолировать квадрицепсы и ягодицы, примите более узкую стойку. Если вы хотите атаковать ягодицы и подколенные сухожилия, достаточно более широкой стойки. Тем не менее, вам может быть лучше выполнять другие движения, такие как гуд-утро и румынская становая тяга, поскольку они лучше нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы.

Плохие ли приседания для колен?

Вообще говоря, сплит-приседания и большинство других упражнений на нижнюю часть тела полезны для здоровья колен, поскольку они помогают укрепить мышцы, поддерживающие колено (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы). Кроме того, они помогают повысить стабильность колен и способствуют движению суставов, что может быть использовано в повседневной жизни, физической активности и спорте.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *