Как правильно бегать чтобы похудеть девушке: Как правильно бегать для похудения — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения — медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

2. Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

3. Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что…

…за ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
…утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
…с утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что…

…бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
…с утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
…активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

4. Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

5. Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

СодержаниеСвернуть

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
травмы опорно-двигательного аппарата;
варикозное расширение вен;
заболевания крови;
беременность;
лактация;
повышенное артериальное давление;
проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

спринтерские забеги;
челночный бег;
интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

высоко поднимая колени;
касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
бег без уклона на скорости 10 км/ч;
движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Для похудения ног и живота

Бег, как способ похудения ног и живота – очередной миф, так как пробежки эффективны для похудения всего тела, а не только определенного его участка. Конечно, с помощью занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, однако вместе с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

Чтобы сжечь жир во время бега опытные спортсмены советуют приобрести специальную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влагу, увеличивая потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только уменьшат компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы будут уходить очень медленно, и результатов в похудении вы добьетесь только через полгода или даже год.

Стандартно чтобы похудеть в животе и сбросить лишний вес применяется дробное питание, то есть, можно продолжать употреблять те же блюда, только одна порция пищи не должна превышать 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Важно знать, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями.

Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:

фаст-фуд;
замороженная еда;
хлебобулочные изделия;
сладкое;
консервация.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Видео

Как Правильно Бегать Чтобы Похудеть Девушке – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ТУТ!

Как Правильно Бегать Чтобы Похудеть Девушке
20 05 2019 — Бег для похудения для начинающих девушек. StyleFitness расскажет, как правильно бегать, чтобы похудеть девушке . html.

15 08 — Многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть , необходимо .
10 08 2019 — Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо . А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и .
Раньше бег был скорее не целью похудения, а стилем жизни. Утренние пробежки в . Как правильно бегать, чтобы похудеть . Существует несколько .
Многие начинают бегать с целью похудеть . Скажем сразу: бег — не . « Занятия бегом — не лучший вариант для новичка, решившего похудеть . Первое время лучше не .. В принципе все правильно написано. Универсального .
Расскажем, как правильно бегать, чтобы похудеть . время занятий бегом девушкам , чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий , .
Бег для похудения используется многими: девушки сбрасывают лишние . Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить .
Как правильно бегать, чтобы похудеть – этот вопрос задают себе многие женщины. И действительно, бег для похудения имеет свои особенности.
25 04 2019 — Но есть нужно правильно , заключает эксперт. Последний прием . Как варьировать нагрузку, чтобы бегать и худеть . Проблема в том .
Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения , важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует .
14 04 — «Решено! С завтрашнего дня начинаю бегать по утрам!» Уверены, что каждая из нас однажды давала себе слово устраивать пробежки .
15 08 2019 — Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега . Главная → Движение → Как правильно → Как бегать, чтобы похудеть .

21 06 2019 — Как правильно начать бегать чтобы похудеть . Правильный ритм и скорость бега, правильный пульс. Бег считается одним из наиболее .

13 03 2019 — Бег — отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть , укреплять здоровье и получать .
26 05 — Действительно ли бег помогает похудеть ? . качественные продукты;; бегать правильно и не перегружаться, при этом меньше сидеть .
Наступила весна и пора готовиться к пляжному сезону Инструмент номер один для похудения , который доступен всегда и везде — это .
Но как же бегать правильно , чтобы похудеть и не навредить своему организму? Похудение во время пробежки происходит потому, что сердце начинает .

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть : программа тренировок на 4 … тогда понадобится около 18 дней, чтобы похудеть девушке всего на 450 .
10 08 2019 — . можно, если узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть . Первый месяц занятий девушке надо пробегать не более 1-2 км.
Многие мечтают похудеть , так почему же не похудеть бегая , получая от этого крепкое здоровье и море удовольствия? Тут вы найдете как похудеть с .

Быстро похудеть в животе поможет бе Как правильно бегать , чтобы сжечь жиры и убрать живот и бока, я расскажу в отзыве… … Я отношусь к девушкам с типом фигуры — ГРУША, попа была самой выдающейся частью тела.
14 05 2009 — Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, .
15 08 2019 — Если вы бегаете, чтобы похудеть , то, должно быть, сильно разочарованы. Мы собрали . Вы начинаете бегать дольше, но не быстрее.
Перейти к разделу как правильно бегать — Как правильно бегать, чтобы похудеть ? Без сомнений, бег для похудения не является быстрой .
Бег для похудения – проверенное годами средство. Как правильно использовать бег для сжигания жира, сколько следует бегать , как часто и с какой .
Узнайте, как правильно бегать для похудения . Правила и . Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть . Как правильно поправиться девушке . 6 .
Надо только регулярно и правильно тренироваться и отрегулировать питание. Бегать по утрам; Корректировка питания; Занятия дома для похудения .
В этой статье мы расскажем о том, как правильно бегать по утрам для похудения девушкам . Ведь именно этот совершенно бесплатный способ .
Как правильно бегать на беговой дорожке . Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно. Как правильно заниматься для похудения .
20 07. 2019 — Что хотим: бегать ! бегать !и ещё раз бегать !+подтянутое тело.НО при этом не худеть ещё больше, а приводить мышцы в тонус.каааак .
Как правильно бегать чтобы похудеть девушке на беговой дорожке. Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.
16 05 2019 — Бег является основой любого спорта. С его помощью можно не только улучшить здоровье, но и подкорректировать фигуру. Но как .
План бега для похудения ; Сколько км бегать чтобы похудеть ; Сколько кг . Бег помогает сжечь лишние калории, но для этого нужно правильно питаться … Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или .
Бег для похудения : сколько нужно бегать для стройной фигуры . Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.
27 08 2019 — Бег для похудения : как правильно сколько нужно бегать, чтобы похудеть . Как правильно бегать девушке , чтобы похудеть ; Правильное .
Как правильно начинать бегать для похудения . Повесьте на входную дверь фотографию с счастливой бегущей девушкой , пусть это будете вы, .
11 05 — Я не раз пыталась начать бегать , но после первого же круга на стадионе выдыхалась до рези в легких. И даже подумать не могла, что .
Ничего не понимаю в этих вычислениях,а худеть НАДО!!! . Значит вы что-то не правильно делаете, для набора и сброса веса (мышечной массы) .
9 08 2019 — Если вы решили серьезно заняться бегом, то должны знать, как правильно бегать чтобы похудеть и быть здоровым. Начинайте бегать .
22 05 — В этой статье я расскажу, почему именно бег так полезен и как правильно нужно бегать , если ваша цель – усиленное похудение .
Как правильно бегать, чтобы похудеть девушке – график тренировок. Что ещё нужно делать, чтобы похудеть – основы здорового питания.
10 04 2019 — Чтобы похудеть с помощью бега, необходимо соблюдать определенных правил в питании, соблюдая дефицит калорий и следовать .
В статье описаны 4 вида пробежек для различных целей, от которых зависит — сколько нужно бегать и ходить на беговой дорожке. Чтобы похудеть и .
21 01 2019 — О том, чтобы начать бегать , рано или поздно задумываются многие. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не .
31 01 — Как, когда и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, рассказывает фитнес- тренер Ирина . Как правильно бегать, чтобы похудеть , вы узнаете из этой статьи. Julia . Как накачать мышцы девушке – советы тренера.
Бег для похудения . Как правильно бегать , как похудеть с. Бег для похудения живота у мужчин и женщин — Racionika. Как похудеть с помощью бега?
Как Быстро Похудеть Танцуя
Сколько Нужно Ездить На Велосипеде Чтобы Похудеть На 10 Кг
Что За Диета Жп
Диета 7 Каш Для Похудения Отзывы
Как Похудеть На 20 Кг Реальные Истории
Как Похудеть Женщине После 40 Видео
Диета Аниты Цой Рецепты
Как Сбросить Лишний Вес При Климаксе
Как Похудеть С Помощью Яиц За 1 День На 2 Кг Видео
Диета Для Похудения При 3 Группе Крови
Диета Убрать Живот И Бока В Домашних Условиях Для Мужчин
Лишний Вес При Язве
Диета Эндоморфа Отзывы
Убрать Лишний Вес На Ногах
Как Легко Похудеть Аллен Карр Скачать Бесплатно
Диета Углеводного Чередования Для Женщин Отзывы
Дешевая Диета Для Набора Массы
Диета Эффективная Выход
Как Быстро Похудеть Ярославль
Как Похудеть Со Скакалкой Отзывы
Похудение Гипнозом Видео
Диета Идеальная Фигура За 2 Недели
Самый Лучший Способ Похудеть
Упражнения Для Похудения Рук И Плеч Без Гантелей Видео
Диета Для 4 Группы Крови Для Похудения
Как Быстро Похудеть В Области Живота И Талии
Эффективные Диеты За 10 Дней Минус 10 Килограмм
Сбросить Вес С Помощью Активированного Угля
Как Очень Быстро Похудеть
Диета 4 И 5 По Певзнеру
Диета От Елены Малышевой
Фаст-Фуд — Лишний Вес Ожирение
Йога Упражнения Для Похудения Видео Скачать Бесплатно
Японская Диета Похудеть За 13 Дней
На Сколько Можно Похудеть Если Не Кушать После 6 Вечера
Диета Убрать Живот И Бока За 3 Дня
Похудеть И Накачать Мышцы За 2 Месяца
Как Легко Похудеть Аллен Карр Читать Онлайн
Диета Дюкана Что Это
Как Похудеть Быстро За Неделю На 10 Кг В Домашних Условиях
Легкий Способ Сбросить Вес Электронная Книга
Я Похудела За 2 Месяца На 20 Кг
Похудение На Гречке За 3 Дня
Меню Правильного Питания Для Похудения Мужчин
Похудение С Имбирем Рецепты
Как Похудеть Редуксин Не Помогает
Как Похудеть И Не Поправляться Больше
Как Похудеть Девушке С Фигурой Груша
Фитнес Клуб Похудеть
Ужин Как Питаться Чтобы Похудеть И Как Питаться Чтобы Не Поправиться
Сколько Калорий Нужно Съедать В День Чтобы Похудеть Таблица
Как Похудеть С Помощью Активированного Угля Отзывы Врачей
Сбросить Вес С 60 До 50
Похудение С Помощью Подсчета Калорий Результаты
Как Похудеть На 40кг За 4 Месяца
Можно Ли Похудеть С Помощью Мочегонных Таблеток
Похудеть За 2 Месяца На 10 Кг Диета
Как Похудеть За Две Недели На 5 Кг Меню На Каждый День
Лишний Вес И Здоровье Женщины
Уксусное Похудение Рецепт
Похудение За 30 Дней 2 Уровень
Быстро Похудеть На 30 Кг
Капуста Квашеная Диета Отзывы
Диета Семь Лепестков Меню На Каждый День
Диета Дюкана Для Вегетарианцев Меню
Диета Протасова Описание Диеты
Диета Яблочная На 7 Дней
Мегаслим Контроль И Снижение Веса Цена
Диета Творог И Зеленый Чай
Диета Дюкана Рассчитать Вес Бесплатно Таблица
Английская Диета 21 День Отзывы И Результаты
Белковая Диета Сушка
Диета Кима Протасова Форум Первая Неделя
Способы Похудения Без Диет И Спорта
Диета Полины Гагариной Суп
Как Похудеть На 25 Кг За 20 Дней
Похудеть На 7 Кг За Месяц Отзывы
Ютуб Диета Дюкана Круиз
Как Можно Быстро Похудеть И Убрать Живот
Похудеть Правильное Питание За 2 Месяца
Как Похудеть Женщине За 50 Лет
Можно Ли Похудеть В Бане Когда Паришься
Диета При Ротовирусе У Взрослого
Диета 600 Калорий В День Irecommend
Как Похудеть Без Диеты И Убрать Живот В Домашних Условиях Отзывы
Диета От Целлюлита Меню На Месяц
Похудеть Только На Воде
Как Похудеть За Месяц На 5 Кг Форум
Диета Овощная На Неделю
Диета Грибок Горла
Потеря Веса В Пожилом Возрасте Причины
Диета 600 Калорий Меню
Диета Яичная
Диета Стол 5 Меню На Каждый День При Холецистите
Диета 1 А По Певзнеру Меню На Неделю
Диета 5 При Остром Панкреатите
Руккола Диета Отзывы
Как Похудеть Убрать Живот Упражнения
Можно Ли Похудеть С Помощью Активированного Угля И Как Принимать
Диета Завтрак Каша Обед

Диета 1 Рецепты Блюд

Диета Стол 5п

Мелбет Букмекерская

Диета Для Жкт Рецепты

Бетвинс Прогнозы На Спорт

Срочно Сбросить Вес Перед Соревнованиями

Похудеть На 5 Кг За 10 Дней

Youtube Похудеть За 30 Дней

Хочу Похудеть Диета Малышевой

Диета Лесенка 7 Дней Отзывы И Результаты

Как правильно бегать, чтобы быстро похудеть и как начать?

В качестве одного из самых энергичных упражнений бег – это чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и сбросить лишний вес. Как надо бегать, чтобы худеть вы узнаете из этой статьи. В 150-километровой дистанции человек будет сжигать около 100 калорий за милю (1,6 км) при беге. Итак – ваш путь к успеху.

Здоровое питание, как первый шаг для похудения

Если хотите избавиться от лишних килограммов с помощью бега, помните, вы будете терять вес, только сжигая больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять полкило, вы должны потерять, с помощью упражнений около 3500 калорий. Итак, вам потребуется сочетать бег со здоровым питанием.

Основы здорового питания: выбирать меньшие жирной и высококалорийной пищи, употребляйте больше цельного зерна, фруктов и овощей.

Как для бегуна, рацион важен не только для поддержания хорошего здоровья, но и способствования максимальной производительности.

Полезная для здоровья пища

В сбалансированное питание для здоровых бегунов должны входить вещества: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Вот некоторые принципы для питательного, здорового баланса отвечающие на вопрос как правильно бегать, чтобы похудеть девушке.

Углеводы являются лучшим источником энергии для спортсменов, должны составлять примерно 60 – 65% от общей калорийности рациона.

Белок используется для восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Сохраняет ощущение сытости дольше, что помогает. Белок должен составлять около 15% – 20% ежедневного рациона.

Морская рыба: кладезь витаминов, деликатес и незаменимый элемент рациона

Орехи, масло, морская рыба обеспечивают незаменимыми жирами, называемыми Омега-3 кислоты, которые являются жизненно важными для хорошего здоровья.

Витамины С, Е И А являются антиоксидантами и могут нейтрализовать действие свободных радикалов.

Как правильно бегать чтобы ноги постройнели – не пренебрегайте минералами. Кальций имеет большое значение для профилактики остеопороза и переломов. Если у вас железо-дефицит, вы будете чувствовать себя слабым и усталым.

График беговых тренировок

Правильно начать бегать, достаточно лишь соблюдать график тренировок

Из всех видов спорта бег по праву считается самым эффективным и популярным.

Придерживаться графика пробежек – простой способ оставаться мотивированным, чтобы достичь успеха. Вы будете точно знать, ежедневный план действий, и каждый старт основывается на следующем, так что гораздо труднее отложить или пропустить тренировку.

Следующий график расскажет, как надо бегать, чтобы сжечь жиры, избежать травмы, не увеличивать темп слишком быстро.

1 неделя

Ходьба спортивным шагом на дистанции 300 метров, по 4 повтора за тренировку, через день.

2 неделя

Пробежка в легком темпе на протяжении 200 метров, по 4 повтора за тренировку, через день.

3 неделя

Ходьба спортивным шагом на дистанции 300 метров, по 4 повтора за тренировку, через день.

4 неделя

Пробежка на 1,5 километра через день.

Основы правильного бега

В самом начале пути помните азы, как правильно бегать, чтобы начать худеть девушке.

Для того, что сжигать как можно больше калорий, нужно бегать умеренном темпе на длинные дистанции.

Вы должны начинать каждый старт с 5-10 минутной разминки – медленной ходьбы. Заканчивайте 5-10 минутами ходьбы с горки. Несмотря на ваш энтузиазм, не бегайте два дня подряд.

Лучше взять день отдыха или кросс-тренинга, когда организм адаптируется к нагрузкам. Кросс-тренинг может быть – езда на велосипеде, плавание или любая другая спортивная деятельность (кроме бега), которая вам нравится.

Езда на велосипеде и бег – как путь к похудению

Используя эту информацию, вы можете перейти ко второму этапу, как правильно бегать, чтобы убрать лишний жир в ногах. Следующий месяц будет посвящен разнообразию:

Начните с формулы 1/1*10, что в переводе означает – минута бега, минута ходьбы, повтор 10 раз – итого 20 минут. На второй неделе вы плавно переходите на 3/1*5 – 3 минуты бега, минута ходьбы, 5 повторов.

К концу месяца упражнения должны перейти в график 5/1*5. Так мы постепенно приучаемся к стабильным получасовым нагрузкам и переходим из разряда новичков к бегунам среднего уровня.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Как правильно бегать

Есть или не есть?

Вас интересует, как правильно бегать для похудения или просто для здоровья? Если не волнует корректировка фигуры, то нужны медленные углеводы — каши, мюсли, тосты из зернового хлеба. Такой прием пищи позволит вам дольше продержаться на дорожке, не чувствуя усталости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А тем, кто бегает, чтобы стать стройнее, лучше налегать на белок. Белковый омлет, обезжиренный творог, натуральный йогурт — легкие и правильные варианты.

В любом случае, не стоит принимать пищу позднее, чем за час до беговой тренировки.

О технике правильного бега

Прежде важна хорошая разминка. Сделайте несколько простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.

Примерный 5-минутный комплекс:

наклоны головы вправо-влево — 10 раз в каждую сторону;
круговые движения головой — туда и обратно по 5−6 раз;
руки на поясе, развороты; бедра должны оставаться неподвижными, двигается корпус — 8 раз;
руки, согнутые в локтях, перед грудью, повороты вправо и влево — 8 раз;
наклоны к левой стопе, вперед, к правой стопе — по 3 раза;

поочередные выпады — по 5−6 раз;
вдох-выдох, потянувшись вверх и опуская руки вниз на выдохе — 5−6 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь мышцы готовы к нагрузкам, пора переходить к бегу. Старайтесь не ускоряться резко с места, бежать нужно максимально плавно, перекатываясь с носка на пятку. Такая техника позволяет минимизировать вероятность травм и растяжений, и для новичков она оптимальна.

Качество, а не количество

Первые несколько тренировок вы можете ограничиться 12−15 минутами спокойного бега. Для нетренированного организма — достаточно. Посвятите это время налаживанию правильного дыхания. Найдите темп, в котором вы сможете находиться достаточно долго и сохранять ровное и глубокое дыхание.

Только когда вы почувствуете себя более уверенно, имеет смысл перейти к более долгим и быстрым пробежкам.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! В эту пятницу пробежимся 🙂 по теме «Как правильно бегать, чтобы похудеть». По прочтении вы узнаете все о видах бега, какой из них лучше всего помогает устройниться и каких параметров побегушек оптимально придерживаться.

Занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как бег помогает похудеть: FAQ

И сразу защитим себя от всякого рода негативных комментариев и летающих помидорок в отношении раскрываемой темы. Чтобы похудеть за счет бега, нужно бегать! Не существует никаких фишек, секретов, волшебных кроссовок для бега. В статье мы будем говорить исключительно про виды бега, дистанции, частоту дыхания. Именно в этом заключается ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Итак, к теории!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Виды бега

Вот скажите, какие стили бега вы знаете? Ну, трусцой, да? Ну, еще интервальный. И все? На самом деле их намного больше. Вот из чего можно выбрать:

бег трусцой, базовый бег. Дистанция: от короткой до средней (10 км), темп – естественный;
длинный пробег. Удлиненная дистанция (15-20 км) в естественном темпе. Улучшает выносливость;
интервальные пробежки. Короткие интенсивные пробежки, повторенные несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 скоростных отрезков по 300 метров с чередованием легкого бега между интервалами. Тренируют беговую мощность и скорость;
горные пробежки. Это интервальные пробежки по местности с возвышением. Например, 8 отрезков по 60 секунд каждый подъем/бег в гору. Тренируют беговую мощность, скорость, выносливость;

восстановительные пробежки. Медленные пробежки, выполненные после более сложных пробежек. Например, 5 минут бега в спокойном темпе после горной пробежки;
прогрессирующий бег. Пробежки, имитирующие соревновательный стиль бега: начинаются медленно, а заканчиваются в более быстром темпе. Тренируют выносливость, скорость, уменьшают усталость. Например, 10 км бега трусцой и 1 км бега в быстром темпе.

В следующий раз, когда пойдете на пробежку, задумайтесь: а не пора ли сменить стиль бега. Может уже давно пора?!

Итак, с видом бега определились. Теперь поговорим про…

Эффект дожигания

Это явление, при котором после окончания физической активности калории все равно продолжают тратиться. Исследования (например, от LaForgia J1, Withers RT, School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia,

2006) говорят о том, что высокоинтенсивные виды бега могут продолжать сжигать калории до 48 часов после пробежки.

Причем ряд исследований в журнале Sports Sciences указывает на то, что бег обладает на 10-15% большим жиросжигающим эффектом, чем силовые упражнения. Другими словами, если вы хотите похудеть, но не любите качать железо, устраивайте себе интервальные и горные (на возвышение) пробежки.

Примечание:
В среднем после 60 минут бега за последующие 14 часов может израсходоваться от 160 до 200 ккал. Просто так, ничего не делая, на эффекте дожигания.

Эффект дожигания объясняется тем, что бег одномоментно использует большое количество мышц, и для восстановления им требуется больше энергии.

Если про автоматический расход калорий организмом после тренировки вы еще слышали, то про подавление бегом аппетита, наверняка, нет.

Бег, как средство не жрать меньше есть

Всем известна формула похудения: расходуй больше, потребляй меньше. И тут мы либо повышаем свою физическую активность, либо меньше едим. Стратегия урезания калорий очень часто только усиливает чувство голода и затрудняет потерю веса. Ряд исследований (например, от Broom DR из School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough Univ, UK 2007) показал, что бег с высокой интенсивностью позволяет снижать аппетит после тренировки.

Одним из способов, с помощью которых бег высокой интенсивности может снизить аппетит, является подавление уровня гормона голода грелина и производство большего количества гормонов насыщения, таких как пептид YY (PYY).

Вывод: бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Помогает ли бег сжигать жир локально

Представьте себе, да. Да 🙂 мы говорили, что локального жиросжигания не существует, т.е. нельзя похудеть только в щеках. Если худеется, то с головы до пят. Однако ряд исследований (в частности, опубликованных в изданиях Med Sci Sports Exercise и Metab Syndr Relat Disord, США, 2008, 2009) показали, что аэробные упражнения с интенсивностью от умеренной до высокой, в т.ч. бег, могут сократить жировые запасы на животе даже без изменения диеты.

Вывод: одной из полезных опций бега является его способность сжигать жир на животе.

Следующее на очереди это…

Механизм потери веса через бег

Бег – это расход калорий. Калория — единица тепла. В совокупности они являются источником энергии, подпитки тела. Когда мы едим, то загружаем организм белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Все это количественный эквивалент энергии. Самый калорийный источник нашей пищи — жиры. 1 грамм жира дает 9 ккал энергии, в то время, как белки и углеводы — всего 4 ккал. Чтобы начать худеть, нужно создать и поддерживать постоянный дефицит калорий. А для этого нужно знать, сколько вы потребляете ккал в сутки, сколько расходует организм на повседневную активность и поддержание процессов жизнедеятельности. Это позволит выяснить, какое количество энергии необходимо потратить через бег.

Нормальными темпами похудения в неделю считается сброс 0,8-1% от массы тела. Т.е. если ваш вес 60 кг, то минус 500-600 гр в неделю – это отличный результат. Чтобы избавиться от 450 гр жира необходимо создать суточный дефицит в 500 ккал.

Бег – самый энергозатратный вид физической активности. Танцы, аэробика, футбол и даже езда на велосипеде – все эти виды кардио уступают по энергозатратам бегу.

Для нашего примера женщине, чтобы создать дефицит в 500 ккал, нужно бежать на протяжении часа со скоростью 10 км/ч. На следующий день она, чаще всего в теории, может увидеть на весах цифру 59,5 кг вместо 60 кг. Теперь поговорим про…

Жир и углеводы: какой вид бега что сжигает

Вот мы все говорим — сжигание жира. А что это означает? Мы же не подносим к себе зажигалку и не жарим мясо на углях :). Сжигание жира означает способность нашего организма его окислять и использовать в качестве топлива вместо углеводов. Как правило, больше жира сжигается при бОльшей доступности кислорода и эффективности организма конкретного человека по окислению O2.

Когда вы занимаетесь спортом, соотношение углеводов и жира, которое ваше тело использует в качестве топлива, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки.

Организм при высокоинтенсивном интервальном беге больше полагается на углеводы – быстрый источник энергии. На длинных дистанциях с низкой интенсивностью (когда можно поддерживать разговор без “задыхания”) тело переключается с углеводов на жиры. Последние горят стабильнее и дольше.

Ответим на еще один важный вопрос.

Влияет ли частота дыхания на скорость сжигания жира?

Да…и точка :). Нет, запятая!

То, насколько активно вы дышите во время бега, влияет на преобразование кислорода воздуха в углекислый газ. А это, в свою очередь, влияет на окисление жира. Чем интенсивнее и объемнее вы дышите, тем быстрее и больше сгорает жир. Поэтому, что чтобы сжечь максимально возможное количество калорий, выбирайте интервальный бег или бег в горку.

Чем учащенней пульс, тем активнее работает сердце. Чем активнее работает сердце, тем активнее перекачивается кровь. Когда повышается сложность бега (например, бег по лестнице или в гору) к объему и частоте поступающего в легкие кислорода предъявляются новые требования. Организм начинает активнее утилизировать O2, в результате чего повышаются его ресурсные возможности по сжиганию жира.

Вывод: частота дыхания – важный фактор жиросжигания.

Дистанция: сколько нужно пробегать, чтобы похудеть?

Все индивидуально! Но вы это и так знаете. Поэтому назовем конкретные цифры.

Среднестатистический человек сжигает около 8,5 калорий в минуту. Чем больше вы хотите сбросить, тем продолжительней должны быть ваши побегушки. За час вы создадите дефицит в 500 ккал, а за два – 1 000 ккал. Чтобы сбросить вес за счет бега быстро, нужно выстроить такой график беготни:

понедельник/среда/пятница/воскресенье – бег по часу;
вторник/четверг/суббота – ходьба по часу.

В первый день вы запустите процесс жиросжигания, а во все последующие будете его поддерживать и терять калории на протяжении всей недели. В среднем за 7 дней вы потратите всего ккал [основной расход + дожигание] = [500х4] + [150х3] = 2 500 ккал. Другими словами, в теории можно похудеть за неделю на 2,25 кг.

Питание: не есть или есть, но бегать?

Балерина Плесецкая в вопросах стройности придерживалась правила “не жрать”. Мы считаем, что для сброса лишних 3-5 (или даже 10) кг морить себя голодом не нужно. А нужно достаточно есть, но не калорийно, а сытно. Второе отличается от первого тем, что вы при меньшей калорийности пищи дольше не хотите есть. Это достигается правильным подбором продуктов: увеличением в рационе белков и клетчатки с добавлением адекватного количества правильных (Омега-3,6,9) жиров. Если вы для похудения выбрали “едовую” стратегию, то бег будет вашей второй точкой опоры.

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. А это значит, что тема статьи исчерпана.

Послесловие

Бег всегда был, есть и будет лучшим средством похудения. Но чтобы килограммы уходили, это средство нужно правильно использовать. Сегодня мы выяснили, какие параметры следует выбрать для похудательного бега. Они простые — вид, дистанция и частота дыхания. Как только вы подберете оптимальные указанные параметры, так сразу и начнете худеть. Проверьте сами!

PS. а вы любите бегать? Где, как и по сколько?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из самых популярных и доступных видов фитнеса, кроме этого, он еще и очень полезен для здоровья. Нас же, озабоченных своей фигурой, больше всего волнует способность бега сжигать лишние калории. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы узнаете из этой статьи.

Как надо бегать – быстро или медленно?

Посмотрите на бегунов – они делятся на два типа – спринтеры и марафонцы. Первые имеют хорошо развитую мускулатуру тела и ног в том числе, а вот марафонцы – худощавые, «сухие». На первый взгляд, такая разница может показаться абсурдной, ведь и те, и другие – бегуны! Все дело в том, что «быстрый» и «медленный» бег развивают разные виды мышечных волокон, и они по-разному реагируют на нагрузку.

При быстром беге на небольшие дистанции работают «быстрые» волокна, которые увеличиваются (правильнее сказать – утолщаются) при таких нагрузках. Медленный же бег задействует «медленные» волокна, которые от тренировок практически не меняют свои габариты.

Решите для себя, как вы хотите выглядеть – «сухо» или «мощно». Если такие варианты вас не устраивают, то выбирайте «золотую середину» и чередуйте эти виды бега, тогда вы получите тело без лишнего жира и с умеренно развитой мускулатурой.

Не стоит постоянно бегать в одном темпе, организм привыкает к однообразию. Регулярно устраивайте себе небольшие «встряски». Можно, к примеру, быстро пробежать стометровку несколько раз или, наоборот, порядка 5 км в спокойном темпе (естественно все нужно делать по мере своих физических возможностей). Хорошие результаты дает такая методика – пару минут вы идете или не спеша бежите, потом 1-2 минуты – бежите в умеренном темпе и еще минуту – бежите быстро, затем цикл повторяется, и так не менее 3-4 циклов. Подобная тренировка – отличная «встряска» для обмена вещества, она помогает сжечь жир и привести мышцы в тонус.

Количество потерянных калорий, то есть энергозатраты пробежки зависят от скорости, времени и вашего собственного веса. В среднем 1 час бега сжигает порядка 400-500 Ккал. Расход энергии возрастает, если бежать в гору или по пересеченной местности. Не стоит использовать утяжелители для усиления эффекта – это вредно для нежных женских суставов.

Основные правила бега для снижения веса:

1. Начинайте с разминки и заканчивайте «заминкой». Это правило любой тренировки. Можете начать свой путь с ходьбы, постепенно ускоряясь, допускается сделать обычную разминку как перед тренировкой, а потом уже бежать. После пробежки хорошенько потяните мышцы ног.

2. Следите за самочувствием и дыханием. Если Вам легко, то толку от тренировки не будет, то же самое касается и тех, кто каждый раз «умирает» на пробежке. Вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии сказать несколько слов своему товарищу. Частота пульса во время пробежки должна быть в интервале 110-140 ударов в минуту. Вам должно хватать воздуха, поэтому дышите полной грудью и не задерживайте дыхание.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь бегать не менее 30-40 минут ежедневно, можно бегать дважды в день по 15-20 минут. Во время пробежки меняйте темп бега, то ускоряясь, то замедляясь.

4. Одевайтесь удобно и по погоде. Одежда и обувь должны быть спортивными, подобранными по размеру и сезону. Уделите особое внимание обуви – подошва должна поглощать удары, а сами кроссовки – хорошо держать стопу.

Как питаться до и после пробежки

Ранее полагали, что для снижения веса нельзя есть два часа до и после занятия, однако современные диетологи считают это неправильным, поскольку возникают большие интервалы между приемами пищи. За два часа до занятия можно полноценно покушать (но не переедать), если вы не успели это сделать, то перед тренировкой съешьте что-то легкое – фрукт, горсть сухофруктов, кусочек хлеба с чаем, чай с ложкой меда и т.д.

Небольшое (!) количество углеводов даст вам силы для тренировки и не помешает сжиганию жира.
После занятие подождите минут 40 (как раз успеете принять душ и выпить чашку чая), а потом можно позволить себе немного белковой пищи (рыба, курица, творог, яйца) с овощами (масла добавляйте по-минимуму).
Пить во время пробежки можно и даже нужно, небольшими глоточками. Тем, кто лишает себя жидкости, грозит обезвоживание и другие неприятности. Если вы занимаетесь натощак, то выпить 1-2 стакана воды обязательно, чтобы восполнить водный баланс.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Пробежка с утра натощак сжигает больше всего жира, поскольку все съеденное вчера организм уже переработал, и физическая нагрузка заставляет его сжигать именно жиры. Но! Многим бегать с утра тяжело, а тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем (а они есть у многих) может просто-напросто стать плохо. Да и силы бегать натощак найдутся не у всех.

Лучшее время для пробежки – то, когда вы на нее настроены, когда у вас есть время, силы и желание. Поэтому бегайте, когда вам этого, действительно, хочется и старайтесь, чтобы тренировки были для вас удовольствием, а не обременительной повинностью.

Нравится

Twitter

Google+

Бег для похудания: 8-недельный план тренировок!

Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от того, сколько миль вы пробежали. Поэтому логично предположить, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега — это много бегать. Однако, когда вы много бегаете, ваше тело также хочет много есть, чтобы избежать хронической усталости или травм. . . а много есть не способствует похуданию.

На самом деле, хотя бег может быть отличным способом похудеть, это не лучший общий метод. Исследования доказали, что наиболее эффективным средством похудения является ограничение калорий, то есть меньше есть. Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 300-500 калорий в день меньше, чем потребляет ваше тело. Если вы сделаете это, вы будете постепенно худеть умеренными темпами, но вам также будет не хватать энергии для поддержания плотного графика бега.

Решение состоит в том, чтобы объединить дефицит калорий с программой тренировок, направленной на поддержание горения метаболического огня.Такая программа включает три разных вида тренировок. . .

Прогоны для сжигания жира # 1

Ваше тело сжигает жир лучше всего, когда вы бежите со скоростью, которая соответствует примерно 65 процентам вашей максимальной частоты пульса. Если вы действуете наощупь, это соответствует пяти из 10 баллов по шкале уровня усилий (10 — это всестороннее усилие). Чем дольше длятся эти пробежки, тем выше скорость сжигания жира, поэтому в этих тренировках увеличивайте продолжительность, а не темп. Избегайте употребления спортивных напитков или энергетических гелей во время пробежек по сжиганию жира, поскольку их содержание углеводов снижает зависимость мышц от жировых отложений в качестве топлива.

Статья по теме: Лучший пресс в 8 упражнениях

# 2 Интервалы спринтов

Быстрый бег — отличное средство для похудения. Мало того, что вы сжигаете больше калорий во время спринта, ваше тело также сжигает больше жира в течение более длительного периода времени после этого. При беге в гору частота сердечных сокращений увеличивается, а суставы и мышцы легче справляются с этой задачей, чем при беге по ровной поверхности. Наш восьминедельный бег для похудения включает в себя интервальные спринтерские тренировки, которые требуют повторных 30-секундных бегов в гору.Это должно быть тяжелое усилие, но не настолько, чтобы вы заметили, что замедлились до того, как закончите последний интервал.

# 3 Силовой тренинг

Бег убирает лишний жир, а силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу. Это важно, потому что, когда вы потребляете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело потребляет ежедневно, вы, вероятно, потеряете мышцы вместе с жиром. Однако, если вы дополняете свой бег парой силовых тренировок всего тела каждую неделю, вся ваша потеря веса будет фактически сводиться к потере веса.Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в гостиной. Сосредоточьтесь на весе тела, а также на упражнениях по поднятию тяжестей, таких как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы от плеч и планка.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ СИЛЫ БЕГА!

Статья по теме: Восстановление и ремонт с помощью этих продуктов после тренировки

ПРОГРАММА

Этот восьминедельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировок и дополнительную еженедельную сессию лёгкого бега или кросс-тренинга для тех, кто стремится к более быстрым результатам.График прогрессивный, а это значит, что тренировочная нагрузка увеличивается от недели к неделе. Исключение составляют четвертая и седьмая недели, когда тренировочная нагрузка сокращается для ускорения восстановления.

Не существует единого плана, подходящего для всех, поэтому не стесняйтесь изменять его по мере необходимости. Если пробежки, которые вы видите здесь, длиннее, чем те, к которым вы привыкли, немного уменьшите расстояние. С другой стороны, если ваши пробежки уже превышают 45 минут (самая длинная пробежка на первой неделе), добавьте немного времени к некоторым или всем пробежкам по расписанию.

Сколько фунтов вы можете рассчитывать потерять по этому плану? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая вашу диету и то, насколько вы сейчас близки к своему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что после восьмой недели вы будете в лучшей форме, чем до первой. Удачи и приятного времяпровождения!

Связанная статья: Очищение спортсмена

КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

БЕГ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: Бегите в течение указанного времени в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса (при использовании монитора) или пять из 10 баллов по шкале воспринимаемых усилий, т.е.е., комфортный темп.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Выполняйте силовые упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планку и жимы над головой в течение указанного времени.

ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА: Выполняйте все интервалы на крутом спуске или на беговой дорожке с наклоном от 6 до 8 процентов. Бегите 10 минут в легком темпе, чтобы разогреться. Бегите в гору в течение 30 секунд с очень сложной задачей. Восстановитесь, бегая трусцой вниз по склону (или по 0-процентному уклону в течение двух минут).Завершите столько спринтов, сколько указано. Завершите тренировку еще 10 минутами легкого бега.

ЛЕГКИЙ БЕГ: Бегите в легком темпе от 20 до 45 минут.

ОТДЫХ: Возьмите выходной после упражнений. Прогуляйтесь или выполните легкую тренировку, например йогу, если хотите.

Связанная статья: План тренировки по бегу с препятствиями

ПЛАН СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА 8 НЕДЕЛЬ

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию 1-4 недель

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию недель 5-8

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	сб	Солнце
1	Бег для сжигания жира 30 мин	Силовые тренировки 15 мин	Интервалы спринтов, 6 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 15 мин	Жиросжигающий бег 45 мин	Остальное
2	Жиросжигающий бег 35 мин	Силовые тренировки 30 мин	Интервалы спринтов7 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин	Жиросжигающий бег 50 мин	Остальное
3	Жиросжигающий бег 40 мин	Силовые тренировки 30 мин	Интервалы спринтов8 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин	Жиросжигающий бег 55 мин	Остальное
4	Бег для сжигания жира 30 мин	Силовые тренировки 15 мин	Интервалы спринтов, 6 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 15 мин	Жиросжигающий бег 45 мин	Остальное
5	Жиросжигающий бег 45 мин	Силовые тренировки 45 мин	Интервалы спринтов9 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин	Жиросжигающий бег 60 мин	Остальное
6	Жиросжигающий бег 50 мин	Силовые тренировки 45 мин	Интервалы спринтов 10 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 45 мин	Жиросжигающий бег 65 мин	Остальное
7	Жиросжигающий бег 40 мин	Силовые тренировки 30 мин	Интервалы спринтов7 спринтов в гору	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 30 мин	Жиросжигающий бег 50 мин	Остальное
8	Жиросжигающий бег 55 мин	Силовые тренировки 45 мин	Интервалы спринтов12 спринтов по холмам	Отдых или легкий бег	Силовые тренировки 45 мин	Жиросжигающий бег 70 мин	Остальное

Получите еще больше советов по снижению веса и отличных планов тренировок, подписавшись на журнал Women’s Running Magazine! Нажмите здесь, чтобы узнать о нашей последней сделке.

4 способа похудеть Бег плюс месячный план тренировок

Идет загрузка.

Бег не только полезен для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, но и может помочь вам. худеть .

Связанные Как похудеть и сохранить его с помощью правильной диеты и мышления

Сколько вам нужно бегать, чтобы увидеть результаты, зависит от нескольких факторов, включая ваш исходный уровень физической подготовки, текущий вес, целевой вес и диету.

Вот как начать бегать и как часто нужно бегать, чтобы похудеть.

Бег помогает похудеть?

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Поскольку бег сжигает значительное количество калорий, он может помочь вам достичь дефицита.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, скорость, продолжительность и возраст:

Что говорится в исследовании: В крупном исследовании 2013 года, сравнившем ходьбу и бег, выяснилось, что бегуны значительно теряют в весе. . Было изучено более 45 000 упражнений ходунков и бегунов за 6,2 года и обнаружено, что мужчины и, в частности, более тяжелые женщины, теряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

Вот несколько советов, как начать бегать, чтобы похудеть.

1. Начните медленно Связанные Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы получить максимальную спортивную форму к 2021 году

Когда вы впервые начинаете бегать, важно расслабиться, чтобы избежать травм и выгорания.

«[Бег] тяжело влияет на ваши суставы, и очень важно дать вашему телу время, чтобы оправиться от стресса, который вы ему оказываете», — говорит Кэтрин Билс, RDN, доцент кафедры питания и физиологии Университета Юты. и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

Слишком быстрое начало также может быть сложной задачей для ума, а затем может оказаться неприятным, говорит Карен Данн, тренер по бегу на дистанции RRCA уровня II и VDOT и владелица программы «Усиление шага».

Один из способов начать медленно — это метод бег-ходьба-бег, при котором бег чередуется с ходьбой. Для тех, кто плохо знаком с бегом и пытается похудеть, вот примерный план тренировок, который рекомендует Данн. Между тренировками вы должны делать день отдыха.

Когда вы привыкнете к более длительному бегу, вы можете постепенно увеличивать его. Хорошее практическое правило — не увеличивать темп или пробег более чем на 10% в неделю, — говорит Данн.

2.Придерживайтесь здоровой диеты

У вас больше шансов увидеть результаты, если вы также обратите внимание на свою диету. «Если я не буду вносить никаких изменений в то, что я потребляю, бег сам по себе не будет способствовать значительной потере веса. Вы должны делать и то, и другое в комбинации», — говорит Билс.

Если вы сокращаете потребление калорий, чтобы похудеть, вам все равно необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты. По словам Билса, если вы слишком резко сократите количество калорий, вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

Что говорится в исследовании: В небольшом исследовании 2009 г. тучный мужчины и женщины занимались спортом пять раз в неделю в течение 12 недель, а те, кто также придерживался здоровой диеты, похудели больше.Кроме того, обзор 2009 года показал, что взрослые с избыточным весом или ожирением теряли больше веса в долгосрочной перспективе с помощью комбинированной диеты и программы упражнений по сравнению с программой, основанной только на диете.

3. Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки снижают риск травм, связанных с бегом, и ускоряют обмен веществ, поэтому ваши мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

Что говорится в исследовании: Обзор 2009 года показал, что регулярные тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в покое, мышечную силу и общую безжировую массу у мужчин и женщин.

Чтобы начать силовую тренировку, попробуйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, говорит Данн. Затем, когда вы научитесь выполнять приседания без веса, вы можете постепенно добавлять их.

4. Увеличьте интенсивность

Один из способов повысить интенсивность бега — это включить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя повторяющиеся серии высокоинтенсивных усилий с последующим восстановлением.

Например, вы можете спринт в течение определенного времени, затем бегать трусцой в легком темпе и повторять.Тренировки HIIT, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно после тренировки.

О чем говорится в исследовании: Небольшое исследование показало, что женщины, которые выполняли шесть недель интервальных спринтерских тренировок, в среднем потеряли 8% жира и уменьшили окружность талии на 3,5%. Тренировки включали 30-секундные спринты с последующим 4-минутным отдыхом три раза в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Поскольку все люди разные, нет предписанного количества бега, которое поможет вам похудеть.И число на шкале не должно быть вашим единственным фокусом. По словам Билса, некоторые люди, которые начинают бегать, теряют сантиметры, даже если их вес не сильно изменился. «Я думаю, что гиперфокусировка на масштабе никогда не принесет пользы», — говорит она.

Бег и здоровое питание также имеют ряд преимуществ, помимо похудания, в том числе улучшение настроения, здоровья сердца и общего состояния здоровья.

Insider’s takeaway

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса или тренировкам, вам следует посоветоваться с врачом.Если вы начинающий бегун, вам следует начинать постепенно, чтобы избежать травм.

Кроме того, вы с большей вероятностью получите удовольствие от бега и будете придерживаться своего плана упражнений, если начнете медленно. Также важно сочетать бег со здоровой диетой, которая поможет вам почувствовать себя лучше и улучшить общее состояние здоровья.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Влияние бега на женское тело (врачом)

Женщины бегают, чтобы оставаться в форме, участвовать в гонках или просто из любви к бегу.Есть записи, датируемые 700 годом до нашей эры, когда женщины бежали в древнюю Грецию, чтобы почтить память греческой богини Геры.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, будь то фитнес, развлечение, спортивные результаты или потеря веса, важно расширить свои знания в отношении правильных тренировок, здоровья и, конечно же, питания. Частые бега могут дать множество положительных эффектов и внести изменения в женский организм.

Не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин.

Как регулярный бег влияет на женское тело?

Исследование, проведенное клиникой Mayo Clinic, показало, что бег около 6 миль в неделю может добавить к вашей жизни от 3 до 6 лет.Хотя регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни, для женщин бег имеет много преимуществ.

Анаэробный бег высокой интенсивности — один из самых мощных стимуляторов гормона роста. Гормон роста способствует укреплению мышц, что повышает работоспособность. За счет частого бега и правильных тренировок вы приобретете силу и скорость, аналогичные эффектам, вызываемым стероидами.
Бег помогает сжигать калории. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный.Это помогает похудеть и может приблизить вас к телу вашей мечты.
Американское исследование показало, что бегуны-женщины вырабатывают сильнодействующую форму гормона эстрогена гораздо меньше, чем их сверстницы, ведущие малоподвижный образ жизни. защитит бегунов от рака матки, груди и толстой кишки , снизив риск примерно на 50%.
Running помогает получить здоровую кожу за счет стимуляции кровообращения. Бег помогает транспортировать кислород и питательные вещества к коже, выводя продукты жизнедеятельности и побочные продукты окислительного стресса.Вы заметите, что ваша кожа станет более чистой и сияющей.
Бег сохраняет вашу физическую активность, помогая бороться с эффектами старения, поскольку снижает стресс.
Остеопороз часто считают «женским заболеванием», поскольку он распространен среди многих женщин в постменопаузе. Остеопороз может привести к переломам у женщин. Поскольку частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом. .Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм улучшится, плотность костей улучшится, а также улучшится ваше общее состояние здоровья.
При беге высвобождаются эндорфины, которые являются химическими веществами, которые вызывают приятное ощущение. Даже всего 30 минут бега могут улучшить ваше настроение и избавиться от стресса и беспокойства. Умиротворенное душевное состояние определенно отразится на вашем внешнем виде, когда вы станете более живым и физически здоровым.
Running улучшает чувствительность к инсулину и борется с инсулинорезистентностью .Повышая чувствительность к инсулину, бег снижает риск развития диабета II типа на значительный процент.
Болезни сердца и инсульты являются основными причинами преждевременной смерти женщин. Установлено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин. . Известно также, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, за счет улучшения кровообращения. Это улучшит ваше общее состояние здоровья.

Как бег меняет внешний вид женщины?

Ваш внешний вид во многом зависит от вашего телосложения.Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из воды, костей, жира, мышечной ткани и внутренних органов . Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевое преимущество, которое вы получаете при регулярном беге.

Однако ваши гены и диета играют здесь важную роль.

Чтобы иметь здоровое тело, в вашем теле также должно быть здоровое количество жира. Жир помогает сбалансировать уровень гормонов и дает вам энергию. Таким образом, соотношение мышц и жира должно быть сбалансированным. Вес вашего тела зависит от энергии, которую вы потребляете, и энергии, которую вы сжигаете.

Если у вас регулярная сбалансированная диета, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что означает, что бег может вызвать расход энергии и способствовать потере жира.

Как бег влияет на икры?

Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении. Бег даст вам подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бег, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.

Влияет ли бег на мышцы бедра?

Передняя часть бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя часть бедра — подколенными сухожилиями.Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая вам подтянутый вид.

Увеличивает ли я попу во время бега?

Бег может помочь вам улучшить фигуру спины в зависимости от того, какой тип бега вы выполняете. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира.

Бег нацелен в основном на ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Регулярный бег обязательно даст вам подтянутое и подтянутое тело, в том числе крепкую попу. Однако бег сам по себе не приведет к увеличению ягодиц, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.

Марафонцы не имеют больших ягодиц по сравнению со спринтерами. Спринтеры тренируют свои ягодицы с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить производительность.

Можно ли избавиться от жира на руках и плечах, бегая?

Поскольку бег вызывает сжигание жира во всем теле, ваши руки со временем станут стройнее.Однако вы не можете точечно уменьшить жир на руках.
Если вы будете махать руками во время бега, вы сможете сильнее сжигать жир и тонизировать руки и плечи. Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам достичь более тонких рук и плеч.

Влияет ли бег на жир на животе?

Бег помогает уменьшить жир во всем теле при дефиците калорий. Снижение жира на животе — самое сложное и последнее. Когда вы регулярно бегаете, вы можете заметить, что по мере того, как вы теряете жир из своего тела, жир на животе также постепенно уменьшается.
Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой сохраняется дефицит калорий. Выполняйте упражнения, чтобы проработать мышцы живота, чтобы живот был в тонусе.

Влияет ли бег на грудь и грудь?

При беге грудь не уменьшится. Если вы регулярно бегаете и придерживаетесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий, вы можете заметить, что область груди со временем также станет меньше, в то время как вы продолжаете терять жир из своего тела.
Тренируйте грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела полнее.

Что вы можете сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?

Бег увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с тренировками с отягощениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира и получить стройное тело, о котором вы всегда мечтали.

Что такое силовые тренировки или силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это физическая подготовка, включающая поднятие тяжестей.Это поможет вам набрать определенное количество мышечной массы и при этом уменьшить жировые отложения.

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), тренирующиеся, стремящиеся улучшить силу и мощность, должны выполнять упражнения по 8-12 повторений. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения с более легким весом. Между поднятием тяжестей важно отдыхать 2-3 минуты.

Бег — самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Вы можете начать медленно, увеличивать интенсивность и со временем преодолевать большие расстояния.Аэробные тренировки — это оптимальный режим упражнений для снижения жировой массы.

Если вы придерживаетесь неправильного питания, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам сбросить вес или стать стройным . Аэробные упражнения, такие как бег, также контролируют ваш аппетит, помогая вам поддерживать регулярную сбалансированную диету.

Что подразумевается под хорошей техникой бега?

Сохраняйте прямую осанку и небольшой наклон вперед — бегунья должна сохранять расслабленное тело, и очень важно иметь прямую и устойчивую осанку.Когда тело не напряжено или неподвижно, это помогает предотвратить травмы. Как бегун, вы не должны поднимать подбородок или сгибать плечи. Используйте ядро своего тела, чтобы поддерживать расслабленную и прямую осанку.

Слегка наклонившись вперед, бегун может разместить центр тяжести на передней части стопы. Это поможет избежать приземления на пятку. Эта поза облегчает использование пружинного механизма стопы. Это также предотвращает приземление ноги бегуна перед центром тяжести, что может привести к тормозному эффекту.

Научитесь дышать во время бега. Глубокое дыхание увеличит объем ваших легких.

Каковы негативные последствия бега для женского организма?

Многие травмы могут возникнуть, если вы не будете осторожны во время бега, особенно если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин травм.

Как уменьшить травмы женского тела во время бега?

Разминка перед бегом
Сосредоточьтесь на правильной технике бега
Выполняйте силовые упражнения
Дайте время для восстановления
Прикладывайте лед к больным мышцам
Соблюдайте регулярную сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами
Пейте много воды для предотвращения обезвоживания во время бега

Бегуны-женщины заметят, что их бедра и икроножные мышцы стали более подтянутыми и поджарыми, в то время как ваши руки могут выглядеть дряблыми.Чтобы предотвратить дряблость рук или появление крыльев летучей мыши, сосредоточьтесь на упражнениях и тонизировании мышц рук, а также на укреплении верхней части спины. Вы можете достичь этого, практикуя гантели, отжимания, отжимания на трицепс, планку, удары руками и отталкивание от стены.

Вы можете получить помощь от тренера по физкультуре в том, как это делать, чтобы привести руки в тонус.

Советы по увеличению ягодиц

Спринт в гору

По мере того, как вы поднимаете вес тела вверх по склону, спринт в гору увеличивает мышечную массу и силу, тем самым делая ваши ягодицы больше.В скоростной тренировке используется техника, называемая спринтерской нагрузкой, которая увеличивает сопротивление при беговых тренировках.

Вы можете загрузить спринт, бегая по холмам или по лестнице. Спринт в гору сделает нагрузку на ваши ягодичные мышцы равной олимпийской нагрузке. Используйте уклон 6-10% и выполните 1-2 десятисекундных спринта в конце легкого бега.

Бег по пляжу

Бег по песку приравнивается к бегу с отягощением на лодыжке; поскольку это увеличивает нагрузку на пробежку. Это разовьет ваши ягодицы и сделает вашу ягодицу больше.Ваши ягодичные мышцы должны усерднее работать, чтобы поставить ступни на место, вытеснить песок, а затем снова поднять ступни. Следовательно, вам придется тратить больше энергии, чтобы бегать по песчаной поверхности, чем по твердой поверхности.

Поскольку бег по песку происходит по неустойчивой поверхности, это увеличивает интенсивность вашей тренировки. Это активизирует вашу основную мускулатуру и ягодицы.

Если вы чувствуете, что ваша ягодица слишком мала, попробуйте выполнять эти упражнения для ягодиц, чтобы развить ягодичные мышцы, продолжая при этом обычный бег.

Пример: приседания, выпады, тяга бедра, становая тяга со штангой

Тем не менее, тренировка наших ягодиц 2–3 раза в неделю должна быть оптимальной, поскольку это дает ягодицам достаточный стимул для наращивания мышечной массы и достаточное время для восстановления и роста.

Как уменьшить размер ягодиц?

Ваша ягодица состоит не только из ягодичных мышц, но и из жира. Рекомендуемое время для взрослого — 30-40 минут умеренного бега в день 3-4 раза в неделю.

Однако, если вы выполняете более длительные пробежки, например более часа в день ежедневно, это может помочь сжигать лишний жир по всему телу.Важно знать, что вы не можете сосредоточиться только на уменьшении размера ягодиц, бегая более длительные периоды. Для похудения нельзя нацеливаться на определенную область своего тела. Однако, чтобы избавиться от жира, вы должны сочетать бег с правильным диетическим планом, чтобы создать дефицит калорий.

Пример: Если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, вы можете терять примерно 1 фунт в неделю не только с ягодиц, но и всего тела.
У женщин процент жира выше, чем у мужчин.Это пригодится женщинам во время бега на длинные дистанции. Это дополнительное хранение жира даст больше энергии от медленного сжигания жира.

Бегуны и менструальный цикл

Многие бегуны пропускают бег во время менструации. Однако бег во время менструации на самом деле полезен для вас. Установлено, что бег помогает облегчить симптомы менструации, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Поскольку бег высвобождает эндорфины (химические вещества, способствующие хорошему самочувствию), это также поможет вам поднять настроение во время менструации.

Если вы бегун, страдающий меноррагией (обильные менструальные выделения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега во время менструации. Однако, если вы чувствуете себя достаточно комфортно, следите за своей интенсивностью бега и не переусердствуйте. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Растяжка перед бегом поможет облегчить спазмы в животе во время менструации.

У большинства женщин 28-дневный менструальный цикл разделен на 2 фазы .

Фаза перед овуляцией (выход яйцеклетки из яичника) называется фолликулярной фазой.За это время уровень эстрогена постепенно повышается.

Фаза после овуляции — лютеиновая фаза. Здесь повышается уровень прогестерона и повышается температура тела. Период наступает, когда яйцеклетка не оплодотворяется. Затем уровни гормонов эстрогена и прогестерона быстро падают, что разрушает эндометрий (слизистую оболочку матки). Это приводит к кровотечению / менструации.

Повышение температуры тела во время лютеиновой фазы может повлиять на ваш бег, особенно если вы бегаете в теплом и влажном климате.

Накопленный в организме гликоген расщепляется, чтобы дать вам энергию во время бега. Фолликулярная фаза более комфортна для бегунов из-за низкой температуры тела. Также, когда уровень эстрогена постепенно повышается, быстро происходит распад гликогена с высвобождением энергии.

Если вы занимаетесь интенсивным бегом в течение длительных периодов времени, уровень эстрогена со временем может снизиться, что приведет к нерегулярным или скудным менструациям.

Забрать домой сообщение….

Большинство рекламных объявлений, в которых представлены бегуны-женщины, на самом деле являются моделями.Если вы ожидаете от бега только обретения идеального тела, на самом деле вы можете не получить истинного счастья от бега.

Бегать может любая женщина вне зависимости от возраста. Стремясь обрести стройное тело, ваша главная цель — оставаться в форме и быть здоровым. Не все женщины, которые бегают, будут иметь стройное тело.

Гораздо важнее быть довольным тем, кто вы есть, и быть довольными результатами, которых вы добиваетесь во время бега.

Перестаньте сравнивать себя с другими, просто получите самоусовершенствование и почувствуйте удовлетворение после тренировки.

Бег не даст желаемых результатов сразу, но определенно даст, если дать ему время.

(также не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин)

Ссылки:
https://en.wikipedia.org/wiki/Running
https://www.theactivetimes.com/ run-race / road / how-running-changes-your-body
https://www.chatelaine.com/health/fitness/health-benefits-of-running-for-women/
https://livehealthy.chron .com / работает-сделать-приклад-больше-меньше-10243.html

Руководство для бегунов с лишним весом — начните бегать прямо сейчас! —

Хотите узнать, как начать бегать без боли, когда у вас избыточный вес?

Тогда вы в нужном месте.

В сегодняшнем посте я покажу вам, как нужно заниматься бегом, когда вы толстые (или действительно не в форме).

Из этого введения в бег для полных вы узнаете больше о:

Плохо бегает, если у вас избыточный вес? —
Вы слишком толстые, чтобы бегать?
Бег — отличный способ похудеть для полных людей?
На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу бега при избыточном весе
Необходимый 8-недельный план бега для начинающих с ожирением
Техника бега для людей с лишним весом
Поиск достаточной мотивации для начала и продолжения тренировок
Достижение своего веса Loss Goals
И многое другое.

Ну вот…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Fat Runners — FAQ

Перво-наперво, давайте рассмотрим некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают мои друзья и в Интернете о запуске плана бега для полных.

Подходит ли бег людям с избыточным весом?

Конечно, да!

Регулярный бег может помочь вам сбросить вес и держать его под контролем, даже если старт может быть трудным, особенно если вы какое-то время не выполняли никаких упражнений.

Конечно, сильные удары бега могут сказаться на ваших суставах, но избыточный вес (и его сохранение) представляет большую опасность.

На самом деле лишний вес может нанести вред не только вашим суставам, но и всему телу, чем когда-либо может повредить бег.

Я до жира, чтобы бегать?

Во-первых, я вас не знаю и понятия не имею, с чем вы имеете дело и насколько у вас избыточный вес.

Но, в целом, да, вы можете стать бегуном, когда толстый.

Если вы можете ходить, дышать и потеть, каждый может стать бегуном с правильной программой.

Возможно, вы уже далеко за тротуаром, но в конце концов доберетесь туда, если продолжите тренироваться.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Перед тем, как начать беговую программу
Когда у вас избыточный вес

Перед тем, как вы начнете бегать, нужно учесть несколько вещей, которые помогут вам начать с правильной ноги.

Давайте посмотрим на несколько:

Обратитесь к врачу

Если вы страдаете ожирением и хотите начать бегать (или стать более активным),

вашим первым шагом должен быть визит к врачу.

Всегда лучше перестраховаться.

Последнее, чего вы хотите, начиная выполнять план упражнений, — это навредить себе.

Во время вашего визита вам необходимо пройти тщательное медицинское обследование.

Будьте честны, чтобы получить самые точные отзывы и советы.

Вы обманываете себя, только говоря неправду.

Некоторые из проблем, которые необходимо решить, включают:

Любое сердечное заболевание в анамнезе, включая артериальное давление,
Здоровье почек,
Любые респираторные заболевания (включая астму или заболевания легких),
Проблемы с суставами (например, история болезни артрита и травм),
Текущие лекарства и
Любые другие важные вопросы в вашей истории болезни.

Как только врач даст вам зеленый свет, пора начинать.

Правильная обувь

Что мне больше всего нравится в беге, так это то, что для начала не нужно много.

Но, пара ХОРОШИХ и ПРАВИЛЬНЫХ кроссовок просто необходима.

Бегите в неподходящей обуви, и вы сделаете свое тело предрасположенным к ахилловому тендиниту, болям в коленях, расколам голени и другим травмам.

Как найти подходящую обувь для бега?

Простой.

Сходите в ближайший специализированный магазин для бега, где обученный персонал изучит ваш тип стопы и вашу беговую походку.

Это может быть немного дороже, но оно того стоит как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Если у вас высокий ИМТ, подумайте о консультации с ортопедом.

Они оценят ваши нижние конечности и помогут выбрать (или даже прописать) правильную обувь или ортопедические стельки.

Одежда для бега для людей с избыточным весом

Выбирайте техническую экипировку (одежду, специально разработанную для бегунов), которая удобна, хорошо сидит и соответствует вашему бюджету.

Я настоятельно рекомендую компрессионную передачу для толстых бегунов.

Обычно они сделаны из легкой ткани, которая отводит влагу от кожи, обеспечивая при этом дополнительную поддержку.

Он также помогает предотвратить отеки ног и рук и впоследствии может уменьшить болезненность мышц.

Компрессионный механизм также помогает от трения.

У бегунов с избыточным весом наиболее уязвимы подмышки и внутренняя поверхность бедер.

Растирание может вызвать сыпь и болезненное раздражение кожи.

Моя рекомендация?

Пара обтягивающих брюк из спандекса и компрессионная рубашка.

Штаны предохранят бедра от трения , , тогда как рубашка может помочь тем, кто стесняется своего внешнего вида во время бега.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Точные стратегии обучения
Вам нужно

Получили зеленый свет и базовое снаряжение для бега?

Отлично! Пора начинать!

Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы стать бегуном, когда у вас избыточный вес.

Сначала ходьба

Может показаться, что это самое простое упражнение в мире, но чтобы стать бегуном, вам сначала нужно будет ходить.

На самом деле ходьба — это идеальная ступенька в мир бега.

Ходьба — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое можно выполнять, не прилагая больших усилий.

Помогает развить выносливость и силу, необходимые для интенсивных упражнений.

Он также идеально подходит для выявления любых скрытых проблем.

Например, если вы испытываете боль в коленях при ходьбе, посоветуйтесь с врачом или, по крайней мере, знайте, что что-то не так.

Действие Этап

Начните с ходьбы три-четыре раза в первую неделю и постепенно поднимайтесь вверх.

К четырем неделям вы сможете ходить от пяти до шести раз в неделю, каждое занятие длиться от 50 до 60 минут.

Вот идеальная прогулка.

Начните тренировку с 5-минутной медленной ходьбы в качестве разминки.
Увеличьте интенсивность до быстрого темпа ходьбы и придерживайтесь этого не менее 20–30 минут.
Когда вы приблизитесь к концу прогулки, замедлите темп, а затем потянитесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Важное примечание: Оставайтесь на этом этапе столько, сколько потребуется.

Прогрессируйте в своем собственном темпе.

Помните, вы не соревнуетесь ни с кем, кроме себя.

Только не сдавайтесь.

Начало бега / ходьбы

После того, как вы научитесь быстро ходить не менее 60 минут без боли, начните добавлять сегменты бега к своим занятиям.

Это так называемый метод бега / ходьбы.

Этап действий:

Начните тренировку с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и притянуть кровь к работающим мышцам.

Затем бегайте трусцой от 20 до 30 секунд, затем идите от 30 секунд до одной полной минуты.

Повторяйте цикл в течение 15–20 минут, затем завершите его 5-минутной прогулкой в качестве заминки.

Когда вы научитесь бегать трусцой в течение одной минуты, увеличьте время бега до 90 секунд.

Как только вы почувствуете легкость в 90 секунд, увеличьте время до двух минут.

Продолжайте добавлять таким образом.

Чувствуете, что слишком много нужно справиться?

Не волнуйтесь.

Ниже я уже предоставил вам точный план для бегунов с избыточным весом, необходимый для начала.

Чем бы вы ни закончили, возьмите за правило постепенно увеличивать время, которое вы проводите на беге, при этом уделяя все меньше и меньше времени восстановлению.

Ваша цель — бегать трусцой не менее 20 минут без излишнего раздражения и пыхтения.

Слушайте свое тело

Безусловно, это самое важное правило, которое нужно соблюдать, когда вы начинаете бегать или выполнять любые другие упражнения.

Это нормально — и ожидается, — небольшая болезненность мышц на следующий день после тренировки, особенно в течение первых нескольких недель.

В конце концов, все хорошее случается, когда вы выходите из своей зоны комфорта.

Вы будете потеть, ваш пульс будет учащаться, и временами вам будет трудно удерживать его.

Но если вы сгибаетесь вдвое от боли, вы делаете это неправильно.

Замедлитесь, если вы заметили любой из следующих красных флажков:

Тошнота
Сильная боль в груди
Рвота
Сильная боль в мышцах или суставах
Путаница
Потеря равновесия
Сердцебиение
или головокружение

Колодец выздоровления

Если вы каждый день много бегаете и чихаете, осознавая важность отдыха, то вы заигрываете с катастрофой.

На самом деле восстановление так же важно для прогресса, как и сама тренировка.

Для начала чередуйте тяжелые тренировочные дни с днями отдыха.

Если вы не хотите иметь выходной целый день, тогда кросс-тренинг.

Идеальные варианты для начинающих включают плавание, силовые тренировки, спиннинг и йогу.

Если это для вас слишком много, просто назовите выходной.

Если нужно, потратьте больше времени, но придерживайтесь своего плана.

8-недельный новичок страдающий ожирением
План бега

Так как же составить план бега, когда ты толстый?

На самом деле все довольно просто.

В следующем 8-недельном плане вы будете следовать методу тренировок бегом / ходьбой.

В течение следующих недель вы будете осторожно перемещать баланс до тех пор, пока не начнете бегать больше, чем ходите, и не достигнете точки, в которой вы сможете бегать в течение 20–30 минут в легком и медленном темпе.

План бегунов с избыточным весом — первая неделя

Понедельник — бег 2 минуты. Пройдите две минуты. Повторить 6 раз.
Вторник — бег за две минуты. Пройдите две минуты.Повторить 8 раз.
Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

План бегунов с избыточным весом — вторая неделя

Понедельник — бегите две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.
Вторник — беги две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.

План бегунов с избыточным весом — третья неделя

Понедельник — бег три минуты. Пройдите две минуты.Повторить 6 раз.
Вторник — бег за три минуты. Пройдите две минуты. Повторить 8 раз.
Пятница — бег за три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

План бегунов с избыточным весом — четвертая неделя

Понедельник — бег 5 минут. Пройдите три минуты. Повторить 3 раза.
Вторник — беги пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 4 раза.
Пятница — бег пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 5 раз.

План бегунов с избыточным весом — пятая неделя

Понедельник — бег 5 минут.Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
Вторник — беги пять минут. Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
Пятница — бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.

План бегунов с избыточным весом — шестая неделя

Понедельник — бег 5 минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.
Вторник — беги пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 5 раз.
Пятница — бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.

План бегунов с избыточным весом — седьмая неделя

Понедельник — Выполните семь минут.Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
Вторник — бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
Пятница — бег 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.

План бегунов с избыточным весом — восьмая неделя

Понедельник — бег 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
Вторник — бег 12 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
Пятница — Бегите 20 минут в легком и медленном темпе.

Для большей структуры попробуйте это 30-дневное беговое задание.

Техника бега
Для людей с лишним весом

Ненавижу ломать это вам, но если ваша техника бега не выбрана с самого начала, вы определенно увеличите свои шансы получить травму, особенно если вы Новичок с лишним весом.

Конечно, человеческое тело создано для бега, но это не значит, что беговая форма для большинства из нас естественна.

Вот почему одна из самых распространенных ошибок новичков — плохая форма бега.

Вот что нужно иметь в виду, чтобы улучшить свою форму:

Беги вверх . Оставайтесь прямо, держите спину ровно, позвоночник прямой, глаза смотрят вперед, а плечи отведены назад. Представьте себе шнур, который тянет вас вверх от волос.
Держите голову в равновесии , плечи назад и под ушами, таз прямой и нейтральный. Избегайте выпячивания ягодиц и прогиба спины.
Напрягите мышцы core . Прочная сердцевина — ключ к эффективному бегу.

Создать поток. Продолжайте двигать локтями вперед и назад в гармонии с нижней частью тела.
Оставайтесь расслабленными. Держите тело расслабленным, особенно лицо, шею, плечи и руки.
Обратитесь за помощью. Запланируйте несколько пробежек с тренером или возьмите класс, чтобы поработать над правильной формой.

Достаточно найти
Мотивация

Приступить к работе — это только первый шаг.

Чтобы продолжать двигаться вперед, вам понадобится несколько хитростей, которые помогут улучшить вашу мотивацию к бегу.

Давайте посмотрим на несколько.

Сделай сам

Несомненно, толстый бегун привлечет к себе много внимания, и некоторые из них могут оказаться неэффективными.

Не все люди благосклонны, и не стоит ожидать, что все, кого вы встретите на дороге, дадут пять.

Как правило, игнорируйте ненавистников, потому что (по словам Тейлор Свифт) «ненавистники будут ненавидеть ненависть.

Это все, что они делают 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Не позволяйте играм разума и обличениям вмешиваться в процесс, и, пожалуйста, не позволяйте никому, но вы диктуете, как вам следует жить своей жизнью.

Сосредоточьтесь на себе и ни на ком другом.

Развивайте позитивный настрой, что бы ни случилось, даже если ваши тренировки — отстой.

(Они должны отстой.)

Не сравнивайте

Одна из худших ловушек, в которую вы можете попасть во время бега, когда у вас избыточный вес, — это сравнивать себя со всеми остальными.

На самом деле это одна из причин, по которой я очень долго избегал бега с бегунами.

Я всегда чувствовал себя хуже, когда другой бегун был быстрее.

Каким же я был дураком.

Вместо того, чтобы смотреть на это как на возможность испытать себя и стать лучше, я побежал в противоположном направлении.

Вот правда.

Если вы хотите, чтобы кто-то сравнил себя, подумайте о том, каким бегуном (и человеком) вы были год назад, и тем, кем вы являетесь сегодня.

Звучит слишком банально? Да, но работает.

Ставьте правильные цели

При постановке целей большинство бегунов стремятся к звездам.

Рано или поздно большинство терпит неудачу, затем разочаровывается и терпит поражение.

Вместо этого ставьте реалистичные цели, а затем намечайте шаги, которые необходимо предпринять для их достижения.

Одна цель за раз.

Вы почувствуете себя хорошо, когда достигнете этой вехи, затем установите другую и тоже ее достигнете.

Помните, что вы несете больший вес, чем другие, поэтому делайте все со своей скоростью.

Визуализируйте свою цель

Хотите повысить шансы на достижение ваших беговых целей?

Попробуйте визуализировать их.

Визуализация, также известная как управляемое воображение или мысленная репетиция, проста.

Это включает в себя видение себя в своем воображении как бегуна (и человека), которым вы хотите стать.

Представьте, что вы достигаете своих беговых целей, как будто это уже произошло.

Пройдите через все: что вы увидите, услышите и что почувствуете.

Воспроизводите эту картинку снова и снова в уме.

Это не только придаст вам уверенности, но и поможет вам действовать более уверенно.

Формируйте привычку

Хотите сделать бег частью своей повседневной жизни?

Тогда превратите это в привычку.

Планируйте пробежки так же, как планируете важную рабочую встречу или прием к врачу.

Используйте ежедневный календарь, приложение для напоминаний на смартфоне или выделите время, необходимое для пробежки.

При необходимости используйте несколько будильников.

Придерживайтесь правила «три тренировки в неделю» не менее 12 недель.

Если вы можете работать до 16 недель, значит, у вас все в порядке, поскольку большинство изменений в здоровом образе жизни занимают столько времени, чтобы укорениться в повседневной жизни.

Достижение веса
Цели потери

Бег действительно сжигает много калорий, но, как я уже упоминал, он не гарантирует потерю веса без хорошей диеты.

На самом деле, мой читатель часто задает мне вопрос об объяснении резкого увеличения веса после начала бега.

Примените следующие стратегии, чтобы убедиться, что пот во время бега не был напрасным:

Keep Track

Причина номер один для набора веса во время бега — это переедание.

Вот правда.

Вы не можете избежать дрянной диеты — как бы быстро вы ни были.

Вместо этого следите за потреблением калорий и убедитесь, что вы не потребляете лишние калории.

Ешьте здоровую пищу

Калории не равны.

Чтобы быть уверенным, что вы выбираете наиболее эффективные продукты, ешьте их целиком и полностью.

Избегайте читмилов в течение первых нескольких недель.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов, нежирного белка и здоровых источников жира.

Вот список суперпродуктов для бегунов.

Избегайте сахара

Сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах, — главный вредитель диеты.

Фактически, исследования связали повышенное потребление сахара в рационе американцев с стремительно растущим уровнем ожирения, с которым мы имеем дело сегодня.

Высокое потребление также способствует развитию диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса — список длинный и устрашающий.

Ешьте много постного белка

Исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что необходимо для предотвращения тяги к еде.

Одно исследование показало, что испытуемые, которые ели протеин за завтраком, меньше тянули к нездоровой пище в течение дня.

Хорошие источники нежирного белка включают курицу, говядину, яйца, сырые сыры и орехи.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
Семь самых распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Ваше важное руководство по бегу для похудания

Бег — наиболее распространенная физическая активность. Это отличная форма упражнений для тех, кто не любит заниматься в тренажерном зале. Что дает бегу преимущество? Он включает в себя движение всего тела и имеет множество преимуществ для здоровья. Человек весом 70 кг может сжечь 318 калорий за 30 минут, бегая со скоростью 10 минут на милю.Более того, люди предпочитают бегать другим формам упражнений, так как им легко следовать и не требуется никакого оборудования. Но, как и все остальное, здесь задействована техника. Хотя вы можете начать бегать в любой день, неправильная осанка и форма могут помешать вашим результатам и даже поставить под угрозу ваши цели по снижению веса. Мы поделимся для вас идеальным графиком бега
Если вы только начинаете:
Чтобы терять 1 килограмм жира каждую неделю, вам необходимо сжигать 3500 калорий, то есть в среднем 500 калорий каждый день.Чтобы начать бег, вам следует начать с малого. Начните с бега три дня в неделю по 10-15 минут. Не перегружайте себя и не спешите вначале. Добавляйте в свой распорядок еще 5 минут каждый день, пока не достигнете 30-45 минут. Когда вы достигнете четвертой недели вашего расписания бега, добавьте к своему распорядку еще один день. После достижения этой вехи добавьте интервальную тренировку или дистанционную тренировку.

Бегун среднего уровня:
Как только вы научитесь легко бегать по 30–45 минут каждый день, добавьте в свой распорядок интервальные тренировки.Интервальная тренировка заключается в быстром беге в течение короткого периода времени, превышающем ваш нормальный темп. Вы можете пробежать милю в быстром темпе (по сравнению с вашим обычным темпом), а затем вернуться к бегу трусцой для восстановления. Вначале бегите три минуты в быстром темпе, а затем две минуты на восстановление. Для интервальных тренировок требуется дополнительная энергия, а добавление периода восстановления поможет вам увеличить скорость и вы сможете сжигать больше калорий.

Продвинутый этап:
Освоив навык интервального бега, попробуйте бегать на длинные дистанции.Добавление длительной пробежки в ваше расписание улучшит физическую форму вашего сердца и легких. Вы также можете добавить в свой график силовые тренировки. Мышцы сжигают больше калорий, а силовые тренировки позволяют телу человека эффективно сжигать жир. Займитесь силовыми тренировками, чтобы развить мышцы кора и брюшной пресс. На продвинутой стадии сконцентрируйтесь на укреплении мышц, поддерживающих коленные и тазобедренные суставы.

6 советов по оптимизации бега для похудания

Вы хотите похудеть? Тогда попробуйте! Но вопрос в том, как лучше всего сбросить вес? Эксперт по бегу Саша дает несколько отличных советов, как добиться от тренировок максимальных результатов, так что вы действительно увидите результаты, если будете бегать, чтобы похудеть.

С чего начать

Каждое начало сложно. Вот почему Саша рекомендует: «Регулярные короткие тренировки с низкой интенсивностью идеально подходят для начала бега». Они создают основу для ваших беговых результатов. Кроме того, они удерживают ваше тело от перенапряжения: оно должно научиться получать больший процент энергии, необходимой для его работы, из ваших жировых запасов. Вначале он будет забирать большую часть этой энергии из более доступных углеводов в ваших мышцах и печени.Распространенное мнение, что вы не сжигаете жир за первые 30 минут упражнений, не соответствует действительности: «Тело сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительные пробежки сжигают больше калорий, чем более короткие тренировки ».

«Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, ваши пробежки могут стать длиннее. Вы также должны дополнить свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышечной массы », — советует беговой эксперт. Это не только ускоряет процесс сжигания жира, но и помогает исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.

Как часто мне нужно бегать, чтобы похудеть?

После вышеупомянутой начальной фазы вам следует изменить содержание, продолжительность и интенсивность вашей тренировки: на первом этапе, который длится 3-4 недели, основное внимание уделяется постепенному привыканию вас к регулярным тренировкам. . После того, как ваше тело достигнет определенного базового уровня физической подготовки, вы можете и должны увеличить тренировочный стимул, что действительно ускорит процесс сжигания жира.

6 советов по тренировкам от специалиста по бегу:

1.Бегайте регулярно

Вы должны начинать бегать три раза в неделю, а затем увеличивать объем до четырех или пяти раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше будут результаты. «Но обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если тебе нужен перерыв, сделай это », — подчеркивает беговой эксперт. Если вы этого не сделаете, это может привести к острым травмам или травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

К сожалению, одним бегом сложно достичь желаемого веса.Саша объяснил, что «чем выше процент мышц в вашем теле, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма». Поэтому в дополнение к тренировкам по бегу вы должны включать как минимум одну силовую тренировку в неделю либо со свободными весами, либо со своим собственным весом. Приложение adidas Training — это хороший способ тренироваться с учетом веса собственного тела.

3. Смешайте свои тренировки

«Сначала новичок может добиться хороших результатов с помощью коротких легких пробежек.Однако ваше тело быстро адаптируется к этому тренировочному стимулу и накапливает резервы. Это представляет проблему для более опытных бегунов: со временем результаты сжигания жира будут уменьшаться ». Чтобы избежать этой ситуации, вам нужно включить как можно больше разнообразия. «Не давайте своему телу возможности привыкнуть к тренировке, — сказал Саша. Меняя тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться. Это, в свою очередь, улучшает вашу работоспособность и ускоряет метаболизм. «Внесите разнообразие в свой распорядок: помимо бега на длинные дистанции, работайте с некоторыми интервалами, фартлек, спринт, технические упражнения и силовые тренировки.«Хорошее практическое правило — никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд!

4. Увеличьте интенсивность работы

«Двигатель, работающий на полной скорости, сжигает много топлива!» Это хороший способ представить механизм сжигания жира во время интенсивного бега. Напряженная интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе метаболизма, довольно высок во время длительных медленных пробежек, общий дневной расход энергии и, следовательно, количество сожженных калорий относительно невелик из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервальные, процент сжигаемого жира в процессе обмена веществ значительно ниже, но общие ежедневные затраты энергии и сожженные калории во много раз выше.
Кроме того, эффект «дожигания» намного выше во время восстановления после высокоинтенсивной тренировки, чем при низкой. «Но будьте осторожны: интенсивные беговые тренировки очень тяжелы для вашего тела. По этой причине вам не следует заниматься чаще одного раза в неделю ».

5.Делайте перерывы

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться ко всем различным тренировочным стимулам. Поэтому побалуйте себя хотя бы одним выходным днем в неделю. Следите за тем, чтобы вы высыпались: он влияет на все обменные процессы в организме.

6. Эффект дожига, питание и восстановление

Если вы заинтересованы в сжигании жира во время бега, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете. Эксперт по бегу Саша объясняет, что «это зависит от хорошего соотношения упражнений и умеренной диеты.«Если вы сосредоточитесь только на одном из факторов, будет довольно сложно достичь или поддерживать свой идеальный вес (например, эффект йо-йо!).
Спортсмены часто едят много углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена в мышцах. «Вообще говоря, это важно для способности вашего тела выполнять физические упражнения». Однако потребление углеводов может нарушить метаболизм жиров. Это означает, что если вы хотите уменьшить запасы жира, не ешьте и не пейте ничего, содержащего сахар, после тренировки.Ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. «Он хочет вернуться в нормальное состояние, и для этого ему требуется энергия. Вот почему ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили бег ». Это известно как эффект «дожигания». Этот эффект наиболее заметен после интервальных тренировок или интенсивных силовых тренировок.

Итог Саши: «Лучший способ похудеть — это сочетание бега, целевых силовых тренировок и правильного питания». Выйдите на улицу и воспользуйтесь советами экспертов по бегу, чтобы оптимизировать свою потерю веса!

***

Хотите похудеть? Тогда беги, не ходи: Учеба | Управление науки и общества

Вам нужно похудеть? Согласно новому исследованию, бег поможет больше, чем ходьба.Чтобы не потерять лишний вес, продолжайте бегать, предлагает Пол Уильямс, штатный научный сотрудник Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии, который сравнил потерю веса и контроль веса у тысяч бегунов и ходоков за шесть лет. Он обнаружил, что такое же количество упражнений у взрослых с индексом массы тела более 28 (считается избыточным) привело к потере веса бегунов на 90 процентов больше, чем у ходоков. » он сказал.Обе группы похудели, но, как выяснил Уильямс, бегуны похудели еще больше. Это не значит, что для похудения вам нужно только энергичные упражнения. «Вы действительно должны добавить диету», — сказал он. «Физические упражнения сами по себе не являются наиболее эффективным способом». Более одной трети взрослых в Соединенных Штатах страдают ожирением, что подвергает их риску серьезных рисков для здоровья, таких как диабет и сердечные заболевания. По данным нового исследования, опубликованного в апреле В выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» Уильямс оценил изменения индекса массы тела (ИМТ) у более чем 32 000 бегунов и более 15 000 пешеходов.(ИМТ — это расчет жира в организме на основе роста и веса). Все зачислены в период с 1998 по 2001 годы. Участники сообщили о своем росте и весе за предыдущие пять лет. Они также предоставили размер талии и информацию о своих тренировках, в том числе о беге или ходьбе на несколько миль, частоте, темпе и любых других упражнениях, которые они выполняли. Уильямс обнаружил некоторые различия между бегунами и ходоками. Ходунки были в среднем старше бегунов — 53 года против 41 года, соответственно, у женщин; среди мужчин 62 года против 48 лет.Вначале у бегунов также был более низкий ИМТ. Средний ИМТ мужчин-бегунов составлял 24; у женщин — 22. Средний ИМТ мужчин-ходунков был 27; женщины, 25. ИМТ 25 — это нижний предел избыточной массы тела. Ходунки также чаще курили, но чаще ели фрукты, как показало исследование. После шестилетнего наблюдения обе группы похудели. Но у бегунов-мужчин и у бегунов с тяжелым весом результаты были лучше.

«Женщина среднего роста с избыточным весом и ИМТ более 28 может ожидать, что потеряет 19 фунтов, добавив 3.Бег на 2 мили в ее распорядке дня, но только 9 фунтов за счет расходования того же количества энергии при ходьбе «, — сказал Уильямс. Общая потеря веса происходит постепенно, но эффекты видны с самого начала. Уильямс сказал, что нужно приложить столько же усилий. Например, той же женщине нужно было бы пройти 4,6 мили в быстром темпе, чтобы приложить усилия, чтобы пробежать 3,2 мили. Бег займет около 40 минут, прогулка — около часа 20 минут, — сказал он. Одна из причин того, что бег способствует большей потере веса, — это метаболизм.«Если вы тренируетесь энергично, например, бегаете, ваш метаболизм остается повышенным после тренировки», — сказал Уильямс. «Для пешеходов — тем более». Также было доказано, что энергичные люди, которые переедают, хорошо компенсируют это позже, — сказал он. «Если бегуны в один прекрасный день переедают, они наверстают упущенное на следующий день», — сказал он. Уильямс решил изучить бег и ходьбу, потому что «бегуны и ходунки думают о том, сколько они успевают, о том, как далеко они зашли», — сказал он. По его словам, спортивные крысы, с другой стороны, менее точно сообщают о времени своих тренировок.Результаты не удивительны, сказал доктор Тим Черч, директор по исследованиям профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, который не принимал участия в исследовании. . «Бегущие люди больше сосредоточены на других проблемах с весом», — сказал Черч. «Я гарантирую вам, что бегуны гораздо больше сосредоточены на своей диете, чем бегуны». И это хорошо, сказал он. «Если вас беспокоит вес, вам, вероятно, нужно сосредоточиться и на диете, и на физической активности», — пояснил он.Он добавил, что люди могут активно заниматься спортом, не бегая трусцой или бегая трусцой. Другие формы аэробных упражнений, такие как плавание или езда на велосипеде, можно выполнять энергично. Не все хотят бегать, согласился Уильямс. По его словам, умеренные упражнения, такие как более медленная ходьба, по-прежнему полезны. «Упражнение, которое вы выполняете, лучше, чем упражнение, которое вы не выполняете», — сказал Уильямс. «Мы демонстрируем пользу похудания с ходьбой; преимущества не так велики, как от бега».

Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть

В какое время суток лучше бегать для похудения

Правила бега для начинающих

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Рекомендации для эффективного бега

Ценность бега для похудения

Мифы о занятиях бегом

Противопоказания

Как научиться правильно бегать

Как начать

Как правильно дышать

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

По утрам

По вечерам

Техники бега

Бег трусцой

Челночный бег

Спринт

Интервальные тренировки

Короткие дистанции

Длинные дистанции

Где бегать?

Беговая дорожка

Бег для похудения мужчин и женщин

Для похудения ног и живота

Бег после 50 лет

Видео

Как Правильно Бегать Чтобы Похудеть Девушке – Telegraph

Как правильно бегать, чтобы быстро похудеть и как начать?

Здоровое питание, как первый шаг для похудения

График беговых тренировок

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Основы правильного бега

Читайте также:

Езда на велосипеде и бег – как путь к похудению

Как правильно бегать

Есть или не есть?

О технике правильного бега

Примерный 5-минутный комплекс:

Качество, а не количество

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как бег помогает похудеть: FAQ

Виды бега

Эффект дожигания

Бег, как средство не жрать меньше есть

Помогает ли бег сжигать жир локально

Механизм потери веса через бег

Жир и углеводы: какой вид бега что сжигает

Влияет ли частота дыхания на скорость сжигания жира?

Дистанция: сколько нужно пробегать, чтобы похудеть?

Питание: не есть или есть, но бегать?

Послесловие

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как надо бегать – быстро или медленно?

Основные правила бега для снижения веса:

Как питаться до и после пробежки

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудания: 8-недельный план тренировок!

ПРОГРАММА

КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

ПЛАН СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА 8 НЕДЕЛЬ

4 способа похудеть Бег плюс месячный план тренировок

Бег помогает похудеть?

2.Придерживайтесь здоровой диеты

3. Добавьте силовые тренировки

Insider’s takeaway

Влияние бега на женское тело (врачом)

Как регулярный бег влияет на женское тело?

Как бег меняет внешний вид женщины?

Как бег влияет на икры?

Влияет ли бег на мышцы бедра?

Увеличивает ли я попу во время бега?

Можно ли избавиться от жира на руках и плечах, бегая?

Влияет ли бег на жир на животе?

Влияет ли бег на грудь и грудь?

Что вы можете сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?