Тренировки кроссфит: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Содержание

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.

д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее.

Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.

Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.


Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

Кроссфит vs Функциональный тренинг

Выбирая тренировки в фитнес-клубе, мы гораздо чаще отдаем предпочтение тем дисциплинам, которые дают возможность быстро приобрести привлекательную фигуру. Да, такие тренировки требуют колоссальных нагрузок и самодисциплины, но разве это может нас остановить?

В борьбе за идеально накаченное тело и спортивный дух на помощь приходят кроссфит и функциональный тренинг. Очень часто можно услышать мнение, что эти тренировки — одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать — в корне неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину. И только потом решать, какая из них отвечает вашим физическим возможностям.

Итак, кроссфит или функциональный тренинг? По большому счету цель у этих дисциплин одна, но ведут они к ней разными дорогами. Если говорить о кроссфите, то его особенностью является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха.

Его цель — повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной нагрузки с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. Именно поэтому, кроссфит — это в первую очередь спорт, соревновательная деятельность, в которой есть стандарты движений, оцениваемые судьями, где делаются ставки на результат и скорость выполнения. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега. Любопытно и то, что помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер. Нагрузки высокой интенсивности повторяются «кругами», выматывая спортсмена. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры — способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.


В свою очередь функциональный тренинг ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений, и воспитывает физические качества: силу, выносливость, гибкость, быстроту и координацию. Функциональный тренинг подразумевает большую фитнес-направленность, а, следовательно, в его основе лежит оздоровительная методика, а не работа исключительно ради спортивного результата.

«Сейчас кроссфит набирает все большую популярность, потому что это не только разнообразный тренировочный процесс, но и возможность достаточно быстро приобрести привлекательную фигуру, — рассказывает фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» — Но многие новички наступают на одни и те же грабли — идут в кроссфит-боксы и занимаются тренировками, направленными на соревновательную деятельность, на первых же занятиях выполняют элементы из тяжелой атлетики, изучение которых требует даже не полгода. При этом теряя огромные пласты из функционального тренинга, такие как нестабильные поверхности, TRX-тренировки и многое другое.

Если вы хотите попробовать что-то новое для себя, сделать тренировку не только эффективной, а еще увлекательной и разнообразной, то советую все-таки начать с функционального тренинга, который, кроме привлекательного тела и общего развития, подарит еще и увлечение на многие годы. И уже тогда планомерное воспитание физических качеств во время функционального тренинга разовьет в вас соревновательный дух и физическую подготовку, необходимые для кроссфита!»

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Александром Котовым.

Призер чемпионата России по кроссфиту, призер областных соревнований по кроссфиту, 1 разряд по рукопашному бою.

Система активных тренировок «Кроссфит»: многостороннее физическое развитие

13.02.2019

Успех кроссфита во многом обеспечил его идейный вдохновитель – гимнаст Грег Глассман. Он собрал воедино множество эффективных методов «прокачать» мышцы. В течение 15 лет с момента выхода первого теоретического обоснования своей разработки, в разных странах мира последователи Г.Глассмана открыли более 4 тысяч залов. Комплекс упражнений состоит из двух частей – для новичков и профессионалов. В некоторых странах кроссфит – обязательный элемент подготовки сотрудников МЧС и военных.

Несколько лет назад появилась отдельное направление физического воспитания под названием Cross fit kids. Предназначено оно для несовершеннолетних.


Комплексное развитие организма

Физиологи сделали однозначный вывод. Кроссфит – эффективный способ развить все физические характеристики атлета. Речь идет о перечисленных ниже параметрах:


  • сила;

  • координация движений;

  • скорость;

  • гибкость;

  • выносливость.

Улучшить каждый из перечисленных показателей можно различными способами. В большинстве случаев занятие состоит из нескольких тренировок различной направленности. Они быстро сменяют друг-друга. Если говорить о характере упражнений, то при формировании курса принимались во внимание следующие направления:


  • фитнес;

  • гимнастика;

  • гиревой спорт;

  • пауэрлифтинг;

  • легкая атлетика;

  • тяжелая атлетика.

Занятие проходят по специальной программе

Все элементы подчинены цели – улучшение физических качеств организма. Здесь нужно остановиться подробнее. В отличие от классического курса занятий, цель которого – нарастить мышечную массу, кроссфит нацелен на комплексное развитие организма:


  • повышение выносливости;

  • улучшение способности к адаптации;

  • улучшение работы сердца;

  • повышение прочности сосудов;

  • улучшение работы дыхательной системы.

Каждый этап тренировки подбирает специалист с учетом особенностей людей, с которыми он работает. Речь идет о сочетании нескольких методов спортивной деятельности:


  • упражнения с кольцами;

  • гимнастика;

  • упражнения на штанге;

  • подъем по канату;

  • занятия на тренажерах;

  • упражнения с гантелями;

  • имитация гребли;

  • спринтерский бег.

Ограничений, как таковых, в плане нагрузок в кроссфите не предусмотрено. Данный факт во многом стал причиной волны критики со стороны представителей медицинского сообщества. Главным оружием в руках противников кроссфита стал тот факт, что комплекс упражнений опасен тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой. Второй нюанс – люди, которые раньше не занимались спортом, не должны самостоятельно начинать кроссфит.

Принципы и направления деятельности

Разработчик курса утверждает, что при правильном подходе последователи кроссфита в силах тренироваться не менее 12 раз в неделю без ущерба для здоровья. Курс поделен на несколько блоков:


  • утренний – силовые тренировки;

  • вечер – функциональные нагрузки;

Разработчик позаботился о том, чтобы его система была доступна в нескольких вариантов. Каждый из них учитывает предварительный уровень подготовки человека. Готовить новичков имеют право только профессиональные тренеры. Перед тем как приступить к работе, они сами проходят подготовку. По окончанию курса их умения оценивают. Если человек соответствует всем критериям, то ему дают соответствующий документ. Помимо тренеров, аттестации подлежат спортивные залы.

Занятие включает несколько этапов

Отправной точкой станет разминка. Следующий этап – развивающий блок. На максимальные нагрузки отводят от 10 до 15 минут. В специализированных залах можно встретить так-называемую «тренировку дня». Речь идет о комплексе упражнений. Он разработан таким образом, чтобы охватить конкретную группу мышц. Каждый день тренируют другую область. Вне зависимости от выбранной программы, существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность упражнений. Тренировку проводят каждый день. Между комплексами упражнений нельзя делать продолжительные перерывы. Третье правило – на каждом занятии тренируют различные группы мышц.


Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.


Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренингачитайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

  1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
  2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
  3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
  4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
  5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
  6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
  7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
  8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
  • отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
  • ситапы — 40;
  • приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

  • бег на 400 метров;
  • подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • бег на 800 метров;
  • махи гирей перед собой — 30;
  • подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

  • прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
  • ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

  • Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

  • Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
  • Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
  • Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

  • Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

  • Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

  • наколенники;
  • тренировочные перчатки;
  • лямки для подтягиваний;
  • тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Тренировки кроссфит – Фитнес-клуб MARINA

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Еще совсем недавно кроссфит был термином используемым в узком кругу профессиональных спортсменов, которые пристально следят за новинками зарубежных фитнес-направлений. Однако за последние несколько лет данный комплекс получил широкую популярность как в среде атлетов-любителей, так и посетителей спорт-клубов. Сейчас практически каждый фитнес-клуб  может предложить свою индивидуальную программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, говоря простыми словами, круговая тренировка, которая сочетает в себе практически все направления атлетики –  гимнастические элементы, силовые и кардио нагрузки. Особенность этой системы тренировок заключается в высокой интенсивности и непрерывности выполнения упражнений. Во время одного «захода» спортсмен может сделать 5 отжиманий, стоя на руках, затем без отдыха сразу же приступать к 10 приседаниям на одной ноге, выполнить 15 подтягиваний, и снова повторить по кругу начиная с отжимании. Соревнования по кроссфиту устраиваются исходя из числа выполненных кругов. Такие тренировки показывают, насколько вынослив и натренирован спортсмен. Некоторые новички могут ужаснуться лишь от одного упоминания этих нагрузок, однако при с усилием воли и самодисциплины можно добиться значительных результатов, поскольку этот комплекс направлен на тренировку и развитие всех групп мышц одновременно.

Решившись на занятия по кроссфит, вы должны осознавать, что круговые тренировки – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения из комплекса требуют владения техник продвинутого уровня, таких как кольца, рывки, толчки. Неподготовленному человеку нужно начинать тренировки кроссфита постепенно и аккуратно, и строго под присмотром врача и тренера. Каждый спортсмен приступающий к тренировкам должен понимать, что одновременно тренировать различные физические показатели одинаково эффективно физиологически невозможно. Правильное распределение нагрузки – вот наилучшая физическая подготовка и залог крепкого здоровья.

Тренировку кроссфит начинают с кардио и разминки суставов. Далее следует основной блок функциональных упражнений, которые выполняются по кругу. Заканчивается же тренировка выполнением высокоинтенсивных кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждой тренировке кроссфита (Workout of the Day или WOD) присваивается определенное название. На сегодняшний день, существуют несколько сотен таких тренировок, благодаря которым план упражнений никогда не повторяется. Такое разнообращие позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку. А чем разнообразнее тренировка, тем больше вероятности того, что вы разбудите свои “спящие” мышцы.

▪ При составлении программы на неделю, уделяйте время и на восстановления.

 

▪ Прием пищи должен происходить за полтора-два часа до занятий и это обязательное условие. Пища должна быть богатой белками и содержать сложные углеводы. Ведь эта пища должна обеспечить вас энергией необходимой для столь интенсивных тренировок как кроссфит. Правильно подобранный прием пищи не позволит уровню глюкозы опуститься до критических показателей.

 

▪ При составлении индивидуальной программы не забудьте включить в нее разминку и заминку. Разогрев и растяжка является обязательными составляющими полноценной тренировки. Они помогают добиться впечатляющих спортивных результатов и сохранить здоровье мышц и суставов.

 

▪ Берегите позвоночник. Спина может получить сильную травму при неправильной технике выполнении базовых упражнении с тяжестью. Чтобы обезопасить себя от подобных неприятностей запаситесь тяжелоатлетическим поясом.

 

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это тренировка силы воли, постоянная работа на пределе возможностей. Однако, если уловили ощущение тошноты, головокружения или учащенного сердцебиения, следует немедленно приостановить занятие. Перерыв, тоже очень важен если вы чувствуете, что ваши силовые показатели пошли на откат (результат чрезмерных тренировок). Примерно через неделю отдыха можно будет возвращаться к занятиям. Но, помните, возобновлять нагрузку нужно также постепенно.

 

 

Тренировка кроссфит для девушек — Академия бокса

Кроссфит – прогрессивная система физической подготовки, построенная на принципах интервального и кругового тренинга, и направленная на совершенствование возможностей организма.

Полезная информация о кроссфите для начинающих девушек
  1. Программа тренировок составляется исходя из первоначального уровня физического развития спортсмена.
  2. Основу занятия составляет тренировка дня (WOD) – комплекс упражнений, нацеленный на проработку определенного навыка.
  3. Система кроссфита базируется на принципах круговой и интервальной тренировок. Круг – многократное повторение всех упражнений в течение определенного временного периода. Интервальность – чередование скорости выполнения.
  4. Методика объединяет в себе кардионагрузки, силовой тренинг и гимнастические элементы.

Особенности женского кроссфита.

Тренировка по кроссфиту для девушек не несет в себе принципиальных отличий от мужских занятий, за исключением некоторых нюансов:

  • меньший уровень интенсивности нагрузок,
  • облегченный рабочий вес используемого спортивного инвентаря или работа с собственным весом,
  • акцент тренировок на количество повторений,
  • больший удельный вес аэробных упражнений в программе занятий.

Преимущества кроссфита для женщин

Выбирая кроссфит, девушки руководствуются рядом полезных преимуществ:

Быстрое избавление от лишнего веса и жиросжигание.

Аэробные нагрузки и интервальность выполнения упражнений способствуют насыщению организма кислородом, значительным энергозатратам и ускорению метаболических процессов.

Универсальность применяемых методик

Обширный технический арсенал предполагает возможность составления индивидуальных программ, опираясь на уровень физического развития, цели занятий и состояние здоровья. Доступны для посещения кроссфит тренировки для начинающих девушек и для профессиональных спортсменок.

Вариативность программ

Разнообразие методик и практика ежедневной смены «тренировок дня» исключает физиологическое привыкание организма к нагрузкам и снижение эффективности занятий.

Гармоничное развитие и визуальный эффект

Отсутствие практики изолированных упражнений на тренировках обеспечивает работу всех групп мышц и равномерное формирование мускулатуры, исключая гипертрофированность отдельных мышечных зон.

Комплексность системы

Кроссфит – функциональный тренинг для девушек, упражнения влияют не только на внешний вид и форму, но и способствуют совершенствованию физических функций женского организма: повышается выносливость и мышечная сила, активизируется аэробная адаптация, улучшается чувство баланса.

Оздоровление организма

Комбинирование кардиоупражнений и силовых нагрузок укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких и усиливает иммунные процессы.

Наши услуги

В «Академии бокса» открыто направление по кроссфиту для девушек. Особенностью наших занятий является планомерное вхождение в тренировочной процесс и постепенный выход на новый уровень своих возможностей.

Для качественного и результативного тренинга наш клуб предоставляет:

  • профессиональный тренерский состав, имеющий соревновательный опыт в кроссфит‑играх,
  • авторские методики, разработанные с учетом анатомических особенностей женского организма,
  • акцент тренировок на техническую подготовку и безопасное выполнение упражнений,
  • тренировки по кроссфиту для девушек в тренажерном зале, наполненный современными силовым оборудованием, просторной зоной свободных весов, широкой линейкой кардиотренажеров, вместительной функциональной рамой, атлетическим и гимнастическим инвентарем,
  • комфортные раздевалки и душевые комнаты,
  • кроссфит на улице для девушек – возможность тренироваться на специализированной площадке, оснащенной необходимым снаряжением для занятий на свежем воздухе,
  • сплоченная команда для участия в соревновательной жизни.

Тренировки КРОССФИТ индивидуальные в САО Москвы, м. Войковская

Индивидуальные занятия по кроссфиту

Интенсивные тренировки по системе кроссфит могут проходить в индивидуальном формате. Обучение один на один с тренером подходит людям, которые ценят свое время, рассчитывают на высокий уровень комфорта и хотят добиться максимальных результатов в спортивной подготовке.

Преимущества индивидуальной подготовки

Crossfit — система, которая граничит с тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом, классической гимнастикой. Занятия по такой системе предполагают высокую нагрузку на организм человека. Именно работа на пределе возможностей позволяет добиваться успеха в кроссфите. В то же время, с самого начала тренировок необходимо проанализировать возможности спортсмена, дать ему допустимую нагрузку, измерить эффективность процесса. Все это — задачи вашего персонального тренера.

В большой группе внимание наставника рассеяно, он не может уделить достаточно времени каждому из учеников. Поэтому эффективность тренировок снижается, падает темп занятий, а в кроссфите регулярность и быстрый темп имеют решающее значение. Только активно и интенсивно занимаясь, можно достичь намеченных целей.

В индивидуальном формате все внимание тренера сконцентрировано на одном спортсмене. Это позволяет легко и быстро пройти начальную подготовку, а затем продолжить заниматься с максимальной эффективностью. Во время тренировок вам не придется отвлекаться на посторонние вещи или делать вынужденные паузы, сбиваясь с ритма. Занимаясь в своем темпе, вы успешно решите поставленные задачи.

Результаты тренировок

Индивидуальное обучение по системе кроссфит позволяет быстро восстановить форму: убрать лишние килограммы, сформировать красивую атлетичную фигуру. Уже после первых тренировок вы станете лучше выглядеть и почувствуете внутренний прилив сил. Упорные тренировки зарядят вас энергией, что позитивно отразится на работоспособности и умственной активности.

Один из основных принципов кроссфита — преодоление себя. Каждый спортсмен в ходе тренировок постоянно работает над тем, чтобы стать еще сильнее, быстрее, выносливее. Это формирует особый волевой характер, укрепляет веру в себя, дарит твердость духа — настоящие лидерские качества.

Вы готовы к экстремальным тренировкам? Добро пожаловать на индивидуальное обучение с тренером!

CrossFit.com: WODs

Выберите одно из следующего в четвертьфинале CrossFit Games.

Четвертьфинал 1
За общее время:

3 раунда:
10 отжиманий в строгой стойке на руках
10 отжиманий в висе с гантелями
50 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
50 двойных отжиманий

♀ 35 фунтов. гантели
♂ 50 фунтов.гантели

Ограничение времени: 10 мин.

ИЛИ

Четвертьфинальный тест 2
На время:
60 приседаний GHD
6 подъемов на веревку, 15 футов
60 приседаний на одной ноге попеременно
50 приседаний GHD
5 подъемов на канат, 15 футов
50 одиночных- приседания на ногах, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на веревку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге попеременно

Ограничение времени: 20 мин.

Разместите выбор тренировки и время для комментариев.


Масштабирование:
При выборе теста 1 измените движения и уменьшите нагрузку на гантели до того, что вы можете выполнять быстро и непрерывно. Эта тренировка представляет собой спринт, и ее следует масштабировать, чтобы обеспечить быстрое и полное усилие.

При выборе теста 2 будьте осторожны с большим объемом каждого упражнения, особенно с GHD. Спортсменам, не подвергавшимся воздействию GHD, следует резко уменьшить громкость. В целом, эта тренировка довольно долгая, поэтому выбирайте модификации, которые все еще остаются сложными, и планируйте разбивать каждое упражнение на несколько подходов.

Промежуточный вариант:
3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках с наклоном
10 отжиманий в висе с гантелями
30 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
15 отжиманий
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
30 двойных отжиманий

30 фунтов. гантелей
40 фунтов. гантели

ИЛИ

50 приседаний GHD
5 подъемов по канату, 15 футов.
50 приседаний на одной ноге, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на веревку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге , переменный

Вариант для новичков:
3 раунда:
10 отжиманий
10 силовых отжиманий с гантелями
50 одинарных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий от колен
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
50 отжиманий снизу

10 фунтов. гантелей
15 фунтов. гантели

ИЛИ

40 приседаний
4 подъема по веревке, из положения лежа в положение
40 шагов с выпадом
30 приседаний
3 подъема на веревку, из положения лежа в положение
30 шагов с выпадом
20 приседаний
2 подъема на веревку, от лежа до стоя
20 шагов выпада
10 приседаний
1 подъем на веревке, от лежа до стоя
10 шагов выпада

2020

18 сентября

Товарищеский Фран

3 тура:
21 подруливающее устройство
21 подтягивание груди к перекладине

Вт 85 фунтовM 115 фунтов

Приседания вперед 1ПМ

Выполните приседания со штангой на груди с 1 повторением

Черт Дайан

3 тура:
15 становых тяг
15 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом

W 205 фунтов, 2 дюйма дефицит
M 315 фунтов, 3,5 дюйма дефицит

Ряд 1000-М

Ряд 1000 метров

19 сентября

Насти Нэнси

5 патронов:
500-м бег
15 приседаний над головой
15 бёрпи против бруска

W 125 фунтовM 185 фунтов

Держатель стойки на руках

Держатель для стойки на руках, макс., Стоя

Ужасная Энни

На время:
50-40-30-20-10
Двухместный-под
GHD приседания
5-4-3-2-1
Чистый

W 185 фунтов M 275 фунтов

Поле попало в пятерку лучших женщин и пятерку мужчин после этого события.

КОНЕЦ ЭТАПА 1

23 октября

2007 Перезарядка

На время:

Ряд на 1500 метров

Затем 5 раундов:
Подъемы на 10 планок
7 плечом к накладке

W 145 фунтовM 235 фунтов

Мешок для кукурузы Sprint

На время:

Спринт в гору 320 м с кукурузным мешком

W 30 фунтов M 50 фунтов

CrossFit Всего

Для полной нагрузки:

Приседания со спиной, 1 повторение
Жим от плеч до максимума 1 повтор
Становая тяга 1 повторение

Стойка на руках, спринт

На время:

Прогулка в стойке на руках на 100 ярдов

Петля ранчо

Бег 3 мили ± курс по изменчивой местности

24 октября

Пальцы до перекладины / выпады

30-20-10 повторений на время:
Пальцы до перекладины
Выпад с гири (ярды)

W Гири 24 кг
Гири 32 кг

Snatch Speed ​​Triple

На время:

1 рывок за каждую планку

Четвертьфинал:
W 145-150-155 фунтов
M 225-235-245 фунтов

Полуфинал:
W 160-165-170 фунтов
M 245-255-265 фунтов

Final:
W 175-180-185 фунтов
M 265-275-285 фунтов

Ограничение времени: 1-2-3 минуты

Велосипедный ретранслятор

10 патронов:
440-метровый байк-спринт
1 безногий подъем по веревке (15 футов)

Happy Star

4 патрона:
Спуск с 200 на 300 метров в гору
5-7-9-11 повторений:
Берпи
Подруливающее устройство

W 95-105-110-115 фунтов.подруливающие устройства
M 135-145-155-165 фунтов. подруливающие устройства

25 октября

Swim ‘N’ Stuff

4 раунда, каждый за раз:
Калорийность воздушного велосипеда (10 | 15)
Плавание на 50 метров
10 приседаний GHD
10 ударов мячом (40 | 60 фунтов)
Отдых

Начать новый раунд каждые 4 минуты
* 2-й и 4-й раунды в обратном порядке

Сани Sprint Sprint

Спринт на 100 ярдов
Толкание 100-ярдов на санях
100-ярдовый спринт

Вт 80 фунтов.сани
M 105 фунтов. салазки

Аталанта

Бег на 1 милю
100 отжиманий в стойке на руках
200 приседаний на одной ноге
300 подтягиваний
Бег на 1 милю

Вт 14 фунтов жилет
M 20 фунтов. жилет

CrossFit WOD List | WODwell

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Пустая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпады Man Maker Monkey Bar Traverse Mountain Climber Muscle-Up Overhead Squat Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Переверните пальцы ног на перекладину / колени в локти Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъем / прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнир Верхняя часть тела Вытягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

386 Классические контрольные тренировки (WOD)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Траверс с гантелями Обезьяна Траверс Горный альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Plist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / ходьба по стене Сидеть Ходьба с отягощением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадное шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с отрывом от земли Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъем / прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнир Верхняя часть тела Вытягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

Извините, здесь нет того, что вы ищете

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладиной на землю Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Traverse Горный альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Peolboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга на скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский пресс Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с отрывом от земли Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

10 лучших тренировок по кроссфиту для мужчин в 2021 году

Red Bull

Николь Гесслер хорошо помнит, какими были тренажерные залы CrossFit, называемые «боксами».Грязные гаражи, парни без рубашек и быстрые, интенсивные тренировки, в конце которых вы молились о смерти. «В первом тренажерном зале CrossFit, в котором я работал, была рвота», — говорит 44-летний мужчина. « В каждом спортзале было ведро блевотины. Это было частью культуры ». Но за последнее десятилетие, большая часть которого она и ее муж владеют CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет яркое ЛГБТК + население.Таким образом, прошли те времена, когда использовалась единственная тренировка с установленным весом, и теперь у новых членов есть множество возможностей получить такую ​​же интенсивную тренировку, как и самый опытный ветеринар, эквивалентно, если не в реальном тоннаже. Но что не изменилось, так это способность одних из самых легендарных тренировок CrossFit обеспечить хорошую физическую форму вашей руки, где бы вы ни находились.

Связанные руководства

Gessler собрал несколько таких, которые, вне зависимости от того, какую коробку вы посещаете по всему миру, боятся любого внутри, включая все, от тренировок для спины до тренировок пресса.Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признает чувство страха, которое испытывает перед первым повторением. И финал, бонусная прямая Cheese Country, не требует никакого оборудования и мало места, но все же даст вам хорошую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте самое удобное спортивное снаряжение и приступайте к работе.

Мёрф

Red Bull

Во-первых, номенклатура: это Мерф, а не Мерф. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, убитого в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его фаворитом.Для большинства, кто его завершил, это меньше всего, но в том-то и дело: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер. Есть много способов масштабирования: разбиение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и оригинальная кока-кола, нет ничего похожего на настоящую.

  1. Бег на одну милю
  2. Подтягивания, 100 повторений
  3. Отжимания, 200 повторений
  4. Воздушные приседания, 300 повторений
  5. Бег на одну милю

Его «RX» выполняется непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после того, как будет выполнено общее количество повторений.Кроме того, на тебе 20-фунтовый жилет.

ДТ

Red Bull

«Это не так плохо, как Мёрф» — вряд ли вотум доверия, но это итог Гесслера. Это одна из тренировок CrossFit «Герой», названная в честь покойного штаб-сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, который был убит в 2009 году во время операции «Несокрушимая свобода». Боль в одноименной тренировке призвана заставить спортсмена задуматься о высшей жертве. Хотя это само по себе достаточно сложно, кроссфит-игры показали несколько способов увеличения сложности и спроса, увеличения веса «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жестокой «двойной» версии.

  1. Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)
  2. Силовое очищение в висе, девять повторений
  3. Толчки, шесть повторений

Повторить пять раундов (без перерыва).

Подробнее: Лучшие тренировки всего тела

Fight Gone Bad

Red Bull

Эта тренировка, зародившаяся в первые дни кроссфита, получила свое название от результата: ощущение, которое возникает после непобедимого боя на перекладине. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами.«Одной минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.

  1. Настенные шары, одна минута
  2. Становая тяга сумо высокие тяги, одна минута
  3. Прыжки на ящик, 1 минута
  4. Толкающий пресс, одна минута
  5. Ряд (для калорий), одна минута
  6. Отдых, 1 минута

Повторить три раунда.

ВВС

Red Bull

Это один из фаворитов Гесслера. Он также вызывает передергивание перед ее первым повторением. Спортсмены большего размера будут справляться с весом, но их утомят ровно достаточное количество бёрпи между раундами.Спортсмены поменьше, наоборот. «Вы будете быстры со штангой или быстро с бёрпи, — говорит она, — но не то и другое одновременно».

  1. Берпи, четыре повторения
  2. Двигатели, 20 повторений (95/65)
  3. Отдых до конца минуты
  4. Берпи, четыре повторения
  5. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием, 20 повторений
  6. Отдых до конца минуты
  7. Берпи, четыре повторения
  8. Толчки, 20 повторений
  9. Отдых до конца минуты
  10. Берпи, четыре повторения
  11. Приседания со штангой над головой, 20 повторений

Фран

Red Bull

«Тот, с которого все началось», — говорит Геллер.Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей дурную славу, но на бумаге это не так уж и много. Его трудность заключается в его контрастах: более крупные и сильные люди будут раздавить двигатели, но вырвутся с места при подтягивании. Для более поджарых и более атлетичных мужчин, они будут раздавлены двигателями, но будут парить над перекладиной. Идеальный мужчина для этой сцены еще не родился.

  1. Двигатели, 21 повторение (95/65)
  2. Подтягивания, 21 повторение
  3. Повторить

После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, девять повторений без отдыха между ними.

Карен

Red Bull

Имя женщины 2020 года украшает эту тренировку. Радуйтесь, спортсмены высокого роста: эта комбинация, ориентированная на мяч для медперсонала, подойдет вам. Тем не менее, это все еще рутинная работа, поскольку она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 орео, это было бы отстой», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с мишенью высотой 10 футов:

  1. 150 настенных мячей (20/14 фунтов)

Линда

Red Bull

Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги.Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятым групповым занятием.

  1. Становая тяга, 10 повторений (в полтора раза больше веса вашего тела)
  2. Жим лежа, 10 повторений (с собственным весом)
  3. Чистый, 10 повторений (три четверти веса тела)
  4. Повторить

В каждом раунде сокращайте одно повторение (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. Д.). Повторяйте до нуля.

Тренировка, которую нельзя называть

Red Bull

Гесслер помнит каждую точку в своем тренажерном зале, где она падала в обморок после этой тренировки.Три тренировки, три пятна. Тем не менее, по ее словам, это может каждый.

  1. Двигатели (95/65)
  2. Берпи

Выполните первый подход по 15 повторений в каждом, повторите 12 повторений и завершите девять повторений. Отдохните три минуты, затем:

  1. Двигатели (95/65)
  2. Берпи

Выполните первый подход по 12 повторений в каждом, повторите девять повторений и закончите шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем:

  1. Двигатели (95/65)
  2. Берпи

Выполните первый подход из девяти повторений для каждого, повторите шесть повторений и закончите тремя повторениями.

Три пластины

Red Bull

Эта серия упражнений со штангой держит время на ходу. Но, по словам Гесслера, даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги действительно утомляет. Следите за своей формой при изменении веса, и если на следующий день у вас болит поясница, вы делаете что-то не так.

  1. Держа перед собой штангу, загрузите по три пластины с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
  2. Становая тяга, три повторения
  3. Снимите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
  4. Чистый, четыре повторения
  5. Снимите по одной пластине с каждой стороны
  6. рывков, пять повторений (135/85)
  7. Снимите последнюю пластину с каждой стороны
  8. Приседания со штангой над головой, шесть повторений (45/35)
  9. Повторить

Завершите четыре раунда.

Бонус: 100 берпи

Red Bull

Простой. Конечно, 100 берпи, бегство на время, не может быть сложно, верно? Подумай еще раз. То, что должно было быть поводом для смеха в тренажерном зале Гесслера в первые месяцы карантина COVID, оказалось фаворитом, поскольку для этого требуется мало места и нулевое оборудование. Тебе нет оправдания.

  1. Выполните 100 бурпи как можно быстрее
Рекомендации редакции

50 кроссфит-тренировок, которые вы можете легко выполнять дома

Не обязательно ходить в бокс, чтобы заниматься кроссфитом. Если по какой-то причине вы не можете позволить себе посещать тренажерный зал , есть много других способов сохранить активность.

Например, вы можете попробовать одну из наших домашних тренировок по кроссфиту , которой вы можете легко заняться в своей гостиной, в саду или, если вам повезет, , в вашем собственном гараже / подвальном зале.

Когда дело доходит до тренировок, этот популярный режим тренировок дает вам большую свободу. Все, что вам нужно, для следующих 50 кроссфит-тренировок , — это базовое оборудование, такое как скакалка, гири, гантели и, если возможно, перекладина для подтягивания.

Мы также позаботились о том, чтобы люди, у которых вообще нет тренировочного снаряжения, получили свою долю: есть WOD, где все, что вам нужно, — это ваша добрая воля к тренировкам.

Прежде чем перейти к нашему списку 50 кроссфит-тренировок, давайте повторим слова:

AMRAP : как можно больше повторений
EMOM : каждую минуту в минуту
KB : Kettlebell

Если вы не можете заниматься бегом, выполнять аэробную подготовку на любом другом тренировочном инструменте, который есть у вас дома, например, на спиннере, штурмовом велосипеде, гребце… или просто вместо этого просто ходите.

Попробуйте контрольные кроссфит-тренировки

  1. Энни

На время:

50-40-30-20 и 10-повторные раунды:

Двойные упражнения

Приседания

  1. Хелен

3 раунда, на время:

Бег 400 метров

Махи гирей, 21 повтор

12 подтягиваний

  1. Табата Что-нибудь еще

9 сек. сек отдыха, повторите 8 раз для каждого упражнения.

Отжимания Табата

Отжимания Табата

Приседания Табата

Приседания Табата

  1. Смерть от берпи

Бёрпи мин 1: 1
Мин 2: 2 бёрпи 2

Продолжайте в этом порядке, пока не сможете выполнить указанное количество бурпи.

  1. Барбара

5 раундов, отдых 3 минуты между раундами:
20 подтягиваний

30 отжиманий

40 приседаний

50 приседаний

  1. На время:
    500 дабл-андерс
    (По шкале: одиночный разряд)

    1. Челси

    EMOM на 30 мин:

    5 подтягиваний

    10 отжиманий

  2. Мэри

AMRAP 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний на одной ноге попеременно

15 подтягиваний

  1. Cindy

подтягивания

10 отжиманий

15 приседаний

  1. Мерф

На время:
Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

  1. Николь

AMRAP 20 мин .:
400 м бег
макс.

На время:

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

  1. JT

На время, 21-15-

повторений:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания

  1. Fat Helen

3 раунда, на время:

бег 400 м

21 махи гири (32 / 24кг2) 9000 до бара

  1. Берпи перегрузка

На время:

100 бёрпи

  1. Маргарита

50 повторений каждого упражнения, на время:

Burpee
Отжимания
Jumping-Jack
Приседания
Стойка на руках

  1. The Ghost

6 раундов:
1 минута гребли (без гребца? Делайте прыжки на ногах).

1 минута бёрпи

1 минута двойных упражнений

1 минута отдыха

  1. Hero WOD: Michael

3 раунда на время:
Бег 800 метров

50 разгибаний спины

50 разгибаний спины

приседания

  1. Hero WOD: Griff

На время:
Бег на 800 метров

Бег на 400 метров назад

Бег на 800 метров

Бег на 400 метров назад

  1. Strict JT Киппинга нет, все упражнения выполняются строго.
    На время, 21-15-9 повторений:

    Отжимания в стойке на руках

    Отжимания на кольцах

    Отжимания

    Тренировки с гирями
    1. Почувствуйте ожог 100002

    9 раундов из 10 повторений:

    КБ махи
    КБ становая тяга
    КБ стоячий ряд КБ

    1. Гиря Элизабет

    На время:
    30 КБ рывков на каждую руку

    1. Средняя линия

      5 кругов:
      8 повторений в наклоне, левая рука

      8 повторений в наклоне, правая рука
      1 минута планки
      1 минута отдыха

      1. KB Fran

      21-15-9 повторений на время:
      Подруливающее устройство с двумя гирями
      подтягиваний

      1. Гиря Дайан

      21-15-9 повторений на время:
      Становая тяга с двумя гирями t
      отжимания в стойке на руках
      (масштабируемые: отжимания с опорой на стену)

      1. KB Синди

      8 раундов на время:
      5 рывков гири, левая рука
      5 рывков гири, правая
      10 толчков подъемов
      15 приседаний

      1. Берпи Гиря комбо

      3 раунда, 3 минуты между тестами:
      50 махов гирями
      30 бёрпи

      1. Сжечь квадрицепсы

          время
          Выпады 15 KB, правая нога (KB впереди)
          Выпады 15 KB, левая нога (KB впереди)
          Приседания 30 кубков

          1. Выпады

          На время:
          200 чередующихся выпадов, задержка Гири в каждую руку

          1. Прощай, плечи

          Не для времени, 5 раундов:

          Жим от плеч 7 строгий, левая рука

          7 строгий КБ плечо жим, правая рука

          9 строгий жим плечом KB, левая рука

          9 строгий жим плечом KB, правая рука

          11 строгий жим плечом KB, левая рука

          11 строгий жим плечом KB, правая рука

          Максимум повторений

          Домашние кроссфит-тренировки для начинающих

          1. Смерть приседаниями

          Мин. 1: 5 приседаний (на скамейке или стуле)
          Мин. 2: 6 приседаний

          Мин. 3: 7 приседаний

          Продолжаем в этом заказывайте, пока не сможете выполнить указанное количество приседаний.

          1. Верх тела

          10 раундов, не на время:
          3 отжимания с опорой на стену

          5 приседаний
          3 бёрпи

          1. Удерживайте

          колени
          21 присед

          Планка 1 минута (опустить колени на пол)
          15 приседаний

          Планка 1 минута (поставить колени на пол)
          7 приседаний

          1. Home Cindy

          AMRAP 20 мин:
          5 отжиманий (на стуле)
          10 отжиманий с опорой на стену
          15 приседаний (на ящик)

          1. Home Fran

          21-15-9 повторений на время:
          Гантели
          Подтягивания с лентой (или отжимания)

          Беговые и потовые тренировки

          1. Бег / приседания

          На время: 4 раунда
          Бег на 400 м
          50 приседаний

          1. Вверх n

          На время: 6 раундов
          Бег на 200 метров
          10 бёрпи
          Стойка 30 на руках (с опорой на стену)

          1. Ева

          На время: 5 раундов 9000белл 8000002 метра

          качели, 30 повторений

          30 подтягиваний

          1. CrossFit Games 2017, мероприятие 1

          На время:
          Бег 1.5 миль

          Плавание 500 метров

          Бег 1,5 мили

          1. 5K

          На время:

          Бег 5K

          Для смелых: тренировки высокой интенсивности

          1. 30

            21-15-9

            Рывки гантелей
            Отжимания от кольца (или отжимания на стуле)

            1. Безумие

            На время:
            100-90-80-70-60-50-40- 30-20-10
            Повторений: бёрпи
            Секунды: стойка на руках

            1. Домашняя Нэнси

            На время: 5 раундов
            Бег на 400 метров
            15 повторений приседания с двойной гири над головой

            1. Другой Карен

            На время:
            150 повторений подруливающих устройств с двумя гирями

            1. Берпи и двигателей

            21-15-9 повторений на время:
            Гантель подруливающие устройства
            Обратные бёрпи

            1. Ежедневный ожог

            42-36-24 повторения:
            Становая тяга с двумя гирями
            Подруливающие устройства с двумя гирями
            отжиманий

            1. КБ очищает за

            30 9
          2. время :
            Двойные гири в толчке и толчке

            1. Статическая сила

            8 раундов, удерживайте оба упражнения в течение 40 секунд:
            Удержание стойки на руках
            Удержание двойной гири над головой

            1. Murph421ed

              7

              7 раундов на время:
              20 подтягиваний
              40 отжиманий
              60 приседаний

              До и после выполните 100 бурпи.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *