Как начать тренироваться с нуля дома мужчине: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке и мужчине самостоятельно

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве разминки перед тренировкой просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок
  • Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
  • Вам не придется тратить деньги на абонемент.
  • Вам не придется тратить время на дорогу.
  • У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
  • Вы можете сами составлять себе программу тренировок и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
  • При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела.
    Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
  • Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
  • Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
  • Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны занятия на турнике и брусьях, которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

  Лучшие способы похудения

Простые упражнения для начинающих

Приседания – отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Отжимания полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Упражнения на пресс

. Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

Составьте свою персональную программу тренировок:

упражнения по растяжке, польза тренировок

17764 7 минут

Опубликовано:21июня

2016

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки.

Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

  • снижается объем крови
  • понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
  • снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
  • увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
  • силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.


Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина


Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.
  1. Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
  2. Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
  3. Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!
  4. Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.
  5. Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
  6. Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.
  7. Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.
Фитнес после 40 лет — комментарий специалиста

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.
 Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

С чего начать занятия кроссфитом — Wonderzine

О кроссфите мы обмолвились в материале про утренние упражнения (кстати, хотим пожать руку человеку, который выберет эти занятия для начала дня). Определить тренировки можно так: «постоянно варьируемые функциональные движения выполняемые с высокой интенсивностью». На деле это означает, что на каждом занятии можно будет вообразить себя пехотинцем, пожарным или полицейским — тренируются они по той же программе (вернее, ее отсутствию). Именно нелинейность занятия — ключевая характеристика этого вида фитнеса, из нее вытекает возможность проработать все группы мышц, не умерев при этом со скуки (в занятиях в тренажерном зале некоторые видят не медитативность, а именно ее).  

«Прелесть кроссфита для новичка — так называемый приход, или, если серьезнее, нейрогормональный отклик — состояние, когда в ответ на пороговую нагрузку в организме начинают играть гормоны. Его можно добиться и на шейпинге, и на пилатесе, самостоятельно во дворе или даже упрыгавшись рядом с рабочим местом. Но подавляющему количеству людей трудно достичь „прихода‟ даже под присмотром тренера. А на кроссфите ты выкладываешься в группе, где-то там тикает таймер, и ты очень хочешь, чтоб твой результат был как минимум не последним. Поэтому тот самый отклик случается почти на каждой тренировке», — объясняет Алина Рапота, занимающаяся кроссфитом два года и имеющая сертификат CF-L1, позволяющий работать тренером. «Описать это состояние трудно, но именно оно делает такие тренировки эффективным. Лично мне нравится наблюдать, как растут мои скорость и выносливость, улучшать свои силовые показатели, зачеркивать в тетрадочке старый персональный максимум и дописывать новый на пару килограммов побольше. Мои коллеги и новоиспеченные друзья радовались тому, что на тренировке ты полностью отключаешься от рабочих задач и забываешь о рутине. Меня воодушевляло то, что можно прийти на тренировку сонным, подуставшим, там выложиться, а через десять минут после душа почувствовать себя классным, бодрым и повелителем мира».

Сама тренировка, как и любая среднестатистическая, длится полтора часа. В нее обязательно входят разминка и заминка (не устанем о них повторять, потому что поврежденные мышцы и суставы и одеревенелые конечности в программу тренировок не входят). Между ними — комбинации упражнений; составляющие их движения можно разделить на несколько групп. Некоторые включают внешние объекты (снарядов — миллион: гири, мячи, штанга, хоть ствол дерева, если дело на природе), другие выполняются с собственным весом тела: всевозможные отжимания и приседания, подтягивания, подъемы корпуса. Кардиоупражнения в основную часть занятия тоже входят — это бег, гребные упражнения, плавание, прыжки (на скакалке и обычные). Теперь самое крутое: все эти движения комбинируются между собой (по два, по три, четыре или пять) — сценарий тренировки ограничен только фантазией тренера. «Кроссфит задействует все тело, так как большинство движений многосоставные, а не как те, что отрабатываются на тренажерах (например, подъем на бицепс). Тренируется все тело, а если требуется „добить‟ что-то конкретное, можно это сделать после групповой тренировки индивидуально», — подтверждает Юлия Охинковская, занимающаяся кроссфитом.

Зожник | Как тренироваться пожилым людям

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет. 

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

  • Потеря моторных единиц.
  • Изменения в мышечных волокнах.
  • Атрофия мышц.
  • Снижение нейромышечной связи.
  • Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ
  • Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
  • Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
  • Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
  • Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

 

Читайте также на Зожнике:

Чарльз Югстер занялся здоровьем в 60, сейчас ему 93 и он в отличной форме

SmartReading: Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

40 редких фотографий Брюса Ли

Урок здоровья от Сократа

«Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Видео тренировки для мужчин и женщин: подборка лучших упражнений онлайн

Для того чтобы эффективно похудеть недостаточно просто сидеть на диете. Любую, самую эффективную диету, даже ту, которая составлена индивидуально, нужно обязательно дополнять фитнес-упражнениями и аэробикой. Сочетая эти способы построения идеальной фигуры, можно добиться великолепных результатов.

Быстрая навигация по статье:

  • Фитнес для начинающих. Видео-уроки
  • Фитнес-тренажеры
  • Фитнес для похудения
  • Фитнес для тех, кому за 30
  • Фитнес для лица
  • Фитнес для начинающих. Ошибки
  • Силовые и кардиотренировки

Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты

Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.


Аэробика укрепляет мышцы всего тела

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.


Аэробика помогает укрепить здоровье

Обычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.


Аэробика — заряд бодрости и хорошего настроения

Помните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!

Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.

Пора попробовать заниматься дома с видео тренировками

Вы — новичок в мире фитнеса и ищете способ начать занятия прямо из дома?
Мы готовы предложить решение для вашей проблемы: видео тренировки в домашних условиях, которые представлены на этой странице, помогут вам как начать ваш путь в мире фитнеса и здорового образа жизни, так и поддерживать уже имеющуюся физическую форму. Давайте попробуем разобраться, чем так хороши домашние тренировки, и почему такой способ поддержания хорошей формы является одним из оптимальных в жизни современного человека?

Не у всех есть время на походы в спорт-зал. Часто люди бесконечно собираются на первую тренировку, хотят приобрести абонемент, но все усилия тщетны — плотное расписание не позволяет выкроить час-два на посещение фитнес-центра, как бы ни хотелось. Ведь сам процесс займет гораздо больше, чем один час драгоценного времени: дорога туда и обратно, подготовка к тренировке, разминка — у занятых людей нет времени на длинную спортивную рутину, которая, в случае сидячего или малоактивного образа жизни, востребована. Физическая активность — это не только способ держать себя в хорошей физической форме и ощущать себя привлекательным, это большой вклад в свое здоровье; и если вы из тех людей, кто осознает всю важность поддержания физической формы, но не имеет никакого времени на зал — видео тренировки это то, что вам нужно.

Видео тренировки в домашних условиях не требуют специального оборудования; вам не понадобятся гантели, штанги или силовые ленты, эспандеры и другие атрибуты фитнес-центров. Не многие знают, но тренировки с собственным весом — это основа основ, которую необходимо усвоить, прежде чем переходить к занятиям на фитнес-тренажерах. Еще меньшее количество людей знает, что тренировок с собственным весом совершенно достаточно для поддержания хорошей физической формы — приседания, выпады, отжимания и огромное множество вариаций упражнений на все группы мышц могут быть выполнены в домашних условиях, и все, что вам понадобится — это немного свободного пространства в пределах вашего дома или квартиры.

Домашние тренировки выигрывают в отношении фитнес-зала по многим параметрам: вам не нужно тратить время на дорогу до спортивного центра, вам не нужно настраиваться на длинное занятие и контакты с другими посетителями зала. Вы просто включаете видео тренировку и начинаете свое занятие — вы сами контролируете процесс и можете остановиться в любой момент или внести какие-то изменения в занятия, если вам это необходимо. Все упражнения на видео показаны в мельчайших деталях, сопровождаются объяснениями специалистов и демонстрируются вам на протяжении всего подхода — это гораздо более информативно, чем краткие инструкции фитнес-тренеров в большинстве залов; к сожалению, сейчас довольно сложно найти толкового профессионала, который бы подробно объяснил и показал вам технику и динамику каждого упражнения. Видео тренировки же полностью решают этот вопрос!

Влияние танцев на организм человека

Среди преимуществ танцевальных упражнений можно выделить следующие:

  • Улучшение состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • Улучшение мышечного тонуса;
  • Тренирует выносливость, гибкость, координацию;
  • Профилактика остеохондроза;
  • Развитие мышечной силы;
  • Снижение веса;
  • Улучшение настроения;
  • Позитивное влияние на функционирование нервной системы;
  • Придача уверенности в себе.

Регулярные занятия танцами помогут уменьшить сердечный ритм, снизить артериальное давление, уменьшить уровень холестерина в крови, а также сжечь жир. Это самый эффективный и безвредный для здоровья способ снижения веса.

Канал Fitness Blender

Здесь вы найдете массу занятий для разного уровня подготовки: общие и специализированные, кардио и силовые, самостоятельные или с экипировкой. Авторы канала сосредоточили внимание на технике. Вы можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения каждого упражнения. А их, кстати, здесь великое множество — тренеры предлагают классические варианты, а также присутствует много новых идей. Что касается атмосферы, то здесь нет вечно позитивного тренера — это канал для тех, кто любит скрупулезно и вдумчиво выполнять тренировки.

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса. Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения. При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Фитнес программы для начинающих: лучшие видеоуроки

Сегодня каждый спортивный блоггер предлагает свои комплексы упражнений. Но не все они одинаково полезные и подходят для новичков. Эффективны следующие программы, которые подходят для начинающих и от следующих тренеров.

  • Синди Кроуфорд. Программа «Секреты идеальной фигуры», созданная 25 лет назад, актуальна и эффективна и сегодня. Здесь три комплекса, самый короткий из которых длится 10 минут (для него не нужны спортивные приспособления). Две сорокаминутные программы лучше чередовать;
  • Стрип-фитнес от Кармен Электры. Похудеть с этой программой можно за один месяц регулярных занятий. Здесь базовый комплекс и несколько дополнительных тренировок на разные проблемные зоны. Особое внимание уделяется ягодицам. Для выполнения понадобится только стул;
  • Джиллиан Майклз. Богиня домашнего самосовершенствования, но начинающим лучше использовать такие программы, как «Похудей за 30дней» или Beginners shreds. Также есть программы для всех проблемных зон, но их лучше осваивать после программ для новичков;
  • Советская ритмическая гимнастика. Не удивляйтесь, но она не стала менее эффективной даже 30 лет спустя;
  • Шейпинг-класс. Программа из 90-х. По отзывам, можно постройнеть на пару кг в неделю;
  • Трейси Андерсон. Благодаря ей работают даже те мышцы, о наличии в вашем теле которых вы и не подозревали. Лучшая программа для начинающих – «Метаморфозы». Курс длится 90 дней;
  • Эшли Борден. Это восходящая звезда видеофитнеса, но именно она создала красивые тела многих голливудских звезд. Плюс её уроков в том, что это не только фитнес дома для похудения, но еще и польза для здоровья. Лучшая программа – «6 недель для красивого тела»;
  • Джанет Дженкинс. У нее очень много программ, все они подходят для новичков: Дженкинс рассчитывает не на атлетов, а на обычных девушек. Общее название всех программ от Дженкинс – «Голливудский тренер»;
  • Отем Калабрезе. Дебютировала не так давно с великолепным уроком под названием «Исправить за 21 день». За три недели можно сделать тело;
  • Мери Хелен Боуерс. Уроки фитнеса могут быть красивыми, если они созданы балериной. Видео так и называется – «Ballet Beautiful».

Также можно заниматься фитнесом при помощи Ютуба. На что стоит обратить внимание? На несколько каналов:

  • FitnessBlender. Канал ведет супружеская пара. Сейчас у них больше 400 уроков, каждый из которых заставит попотеть;
  • Amanda Russell. Каждую неделю — новая тренировка, причем весьма интенсивная;
  • BeFit. Множество уроков от самых знаменитых тренеров: от Джейн Фонды до упомянутой Джиллиан Майклз;
  • Tone It Up. Трудные программы, но очарование ведущих позволяет осилить все.

Несколько видео по теме:

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип – мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.

Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.

Сколько, когда и как нужно тренироваться по видео

Чтобы фитнес принес нужные плоды, на него должно уходить как минимум от 30 минут до 1 часа раз в 2 дня. Где-то 5 минут делается разминка (разогреваются мышцы и суставы, во избежание их травмирования) и столько же кардиогимнастика для похудения. Остальные 20-35 минут уходят на силовые упражнения. Идеальное время для занятия – утро (8-9 часов) и вечер (19:00-20:00). На каком расстоянии от телевизора должен находиться коврик, смотрите на фото ниже:

Для уверенности в правильности всех движений, повторяемых за видео-инструктором, будет актуально повесить на стене большие зеркала. Чтобы усилить эффект от занятий, их нужно расположить друг напротив друга. В них должна быть полностью видна фигура худеющего человека, от головы до ног. Дополнительно стоит подготовить дневник, в который каждый день будут записываться полученные результаты. Туда же нужно вносить сведения о длительности тренировок дома, об их интенсивности и изменении своего физического состояния. На заметку! Только лишь занимаясь фитнесом, проблему лишнего веса не решишь, важно еще и правильно питаться, а также вести активный образ жизни.

3-недельный план тренировок для новичков

В качестве фитнес-директора Men’s Health Би Джей Гаддур каждый день получает от читателей десятки вопросов о конкретных упражнениях и стратегиях тренировок. Но чаще всего ему задают самый простой вопрос: «С чего мне начать?»

Ответ Гаддура: Начните с основ фитнеса.

Когда большинство людей начинают тренироваться, они устанавливают для себя крайние сроки: сбросить 5 фунтов за 5 недель. Слепите к лету кубок из шести штук.

Но это неправильный образ мышления, — говорит Гэддур. По его словам, лучший способ установить здоровый и устойчивый режим тренировок — это «уделять только 10 минут движения каждый день».

Независимо от того, выкладываете ли вы эти 10 минут в течение рабочего дня, между выпусками Netflix или прямо перед сном, вам нужно найти привычку фитнеса, которая соответствует вашему образу жизни, и придерживаться ее, говорит Гэддур.

Как только вы определитесь с режимом тренировок, вот тогда действительно можно будет начать набирать обороты.

Итак, начните с выделения этого времени, а затем следуйте этому двухнедельному плану тренировок, который дает вам 10-минутные тренировки каждый день. А когда вы сделаете фитнес регулярной частью своего расписания, вы можете перейти к длительному режиму фитнеса на третью неделю и далее.

Неделя 1: 6 движений мобильности, которые должен освоить каждый мужчина

Первая неделя плана тренировки для новичков Гаддура направлена ​​на расширение диапазона ваших движений.

«Фитнес начинается с мобильности», — говорит Гаддур.«Если мы не можем без боли двигаться в полном диапазоне движений, добавление нагрузок и интенсивности к этому ограниченному движению — верный путь к катастрофе».

Попробуйте каждое из этих упражнений по 2–5 минут трижды в течение дня, в сумме 10 минут.

День 1: Упражнение на подвижность голеностопного сустава / икры

День 2: Растяжка для дивана

День 3: Возвышенная молитвенная растяжка

День 4: Растяжка на приподнятых ягодицах

День 5: Растяжка подколенных сухожилий на приподнятом уровне

День 6: Упражнение на мобильность при глубоких приседаниях

День 7: Выполните шесть упражнений этой недели по 2–5 минут каждое.

Неделя 2: 6 движений мышц, которые должен освоить каждый мужчина

Вторая половина тренировочного плана Гэддура состоит из упражнений, направленных на развитие силы в ключевых областях.

День 8: Тяга бедра

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 9: Отжимания с полной остановкой

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 10: Приседания с кубком на ящик

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 11: Прогулка фермера одной рукой

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут подряд, меняя руки каждые 30 секунд.

День 12: Чередование шагов

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут подряд.

День 13: Пассивное зависание

Повесьте 1 минуту, сколько сможете, а затем отдохните оставшуюся часть минуты. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов.

День 14: Выполняйте каждое из шести упражнений выше в указанном порядке в течение 1 минуты, отдыхая между движениями 30 секунд.

Это 1 раунд. Сделайте до 3-х раундов.

Неделя 3+: ваш долгосрочный план тренировок

Теперь, когда вы сделали фитнес привычкой и подготовили свое тело к тренировкам, пора начать выполнять более длительные и тяжелые тренировки.

«Чтобы прогрессировать, важно понимать, что общая идея состоит в том, чтобы пытаться постепенно выполнять больше работы», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., элитный тренер из Бостона.

В дополнение к усердной работе — концепцию тренеров, которую тренеры называют «прогрессивной перегрузкой», вам также необходимо придерживаться согласованности с тренировками, — говорит Gentilcore.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или и то, и другое, эти два правила являются ключевыми.

Видео по теме:

Взаимодействие с другими людьми

Отсюда есть бесчисленное множество способов планировать тренировки, но Gentilcore разработал базовый план, который подойдет большинству людей. Его план предполагает выполнение трех тренировок всего тела в неделю.

«Если вы будете ходить в тренажерный зал три раза в неделю, 52 недели в году, произойдут великие дела», — говорит он.

Каждая из трех ваших еженедельных тренировок включает примерно одни и те же упражнения, но с разным количеством подходов и повторений.Это потому, что выполнение меньшего количества повторений с более тяжелыми весами лучше всего для наращивания мышечной силы и размера, в то время как выполнение большего количества повторений с более легкими весами лучше всего для повышения мышечной выносливости. Смешение схемы повторений гарантирует, что вы получите всесторонние результаты.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю.

Каждая тренировка содержит список «категорий» упражнений, например, «основные упражнения». Вы можете выбрать любое упражнение из этой категории для выполнения во время тренировки в зависимости от доступного вам оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки.См. Список вариантов упражнений в каждой категории внизу статьи.

День 1 Тренировка

1. Выполните следующие три упражнения с заданным количеством повторений в указанном порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Затем переходите к шагу 2.

Жим лежа, 5 повторений

Приседания, 8-12 повторений

Становая тяга, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями.Когда вы выполните оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем переходите к шагу 3.

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

(Начните всего с 1 раунда из вышеперечисленных в первую неделю, но добавляйте еще один раунд каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Когда вы выполните все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

День 2, тренировка:

1. Выполните следующие три упражнения с заданным количеством повторений в указанном порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Затем переходите к шагу 2.

Приседания, 5 повторений

Становая тяга, 8-12 повторений

Жим лежа, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями.Когда вы выполните оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем переходите к шагу 3.

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

(Начните всего с 1 раунда из вышеперечисленных в первую неделю, но добавляйте еще один раунд каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Когда вы выполните все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

День 3, тренировка:

1. Выполните следующие три упражнения с заданным количеством повторений в указанном порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Затем переходите к шагу 2.

Становая тяга, 5 повторений

Жим лежа, 8-12 повторений

Приседания, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями.Когда вы выполните оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем переходите к шагу 3.

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

(Начните всего с 1 раунда из вышеперечисленных в первую неделю, но добавляйте еще один раунд каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Когда вы выполните все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ

Варианты жима лежа: Жим гантелей (плоский, наклонный или наклонный), жим штанги (плоский, наклонный или наклонный)

Варианты приседаний: Приседания с кубиками, приседания спереди или приседания со спиной

Варианты становой тяги: Становая тяга с гирями, становая тяга со штангой, тяга со штангой, тяга блока, становая тяга сумо, румынская становая тяга

Варианты тяги верхней части тела: Тяга гантелей, тяга штанги, тяга сидя на кабеле, тяга с опорой на грудь, тяга TRX, подтягивание, вытягивание верхом

Варианты упражнений с задними цепями: Тяга штанги бедрами, ягодичный мостик со штангой, обратный выпад, ягодичный мостик на одной ноге, вытягивание троса

Сердечник: Pallof press, кабельная резка, канатный подъемник

Варианты упражнений по бодибилдингу: Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, подъем в стороны, подъем на носки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Краткое 30-дневное руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом. В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

Ваша цель к 30-му дню — научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений.При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Перед первым днем ​​

Убедитесь, что по состоянию здоровья вы готовы к физическим упражнениям Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться — в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Первый день в спортзале

Вы добрались до спортзала; это начало.Первую тренировку следует начать с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают. Для скручиваний веса не требуются. Между упражнениями отдыхайте не менее 2 минут.

Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

На следующий день после

В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом.К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут болеть некоторые мышцы. Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву.Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

День 5

Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усердно работает, возможно, 7.5 из 10 по шкале усилий.

День 13

Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями. Вероятно, вы видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя вес или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

День 17

На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении. Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

Сделайте перерыв

Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

День 22

На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями. Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями.Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе.Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь. Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, с большим количеством свободных весов.

Основное руководство для начинающих

Итак, вы хотите знать, как нарастить мышцы.

На самом деле это ответ, состоящий из двух частей. Ваша конечная цель — стать большим или сильным?

Каждая цель включает поднятие тяжестей и правильное питание, но детали немного отличаются. (При этом, конечно, вы станете сильнее, если будете тренироваться на размер, и, конечно, ваши мышцы станут больше, если вы тренируетесь на силу.) Вот учебник для достижения желаемых результатов.

Как поднимать тяжести для наращивания мышц

Чтобы стать действительно большим, вы могли бы также пойти в тренажерный зал, верно? Не совсем так.«Чтобы добиться приличного роста, вам нужно будет тренироваться минимум три раза в неделю, однако большинство программ будут рассчитаны на пять дней в неделю», — говорит Виктор Адам, персональный тренер из Сан-Диего и владелец Axiom Health. и фитнес. «Но имейте в виду, что чем реже вы тренируетесь (или чем короче тренировки), тем более интенсивными они должны быть, чтобы добиться устойчивого прогресса».

А «интенсивный» — это ключевое слово в программе гипертрофии (также известной как «увеличить мышцы»).В частности, ключевым является объем — количество подходов и повторений. «Польза от тренировок большого объема для стимулирования роста мышц в вашем теле заключается в увеличении метаболического стресса для мышечных клеток», — говорит Адам. «Когда после выполнения подхода из 12 повторений и, может быть, пары подходов с падением, вы получаете этот насос для разделения рукавов на бицепс, вы чувствуете дополнительный метаболический стресс, когда побочные продукты накапливаются в мышечных клетках для производства энергии, необходимой для подъема веса. . » Другими словами: поднимайте много, много.Это означает от 3 до 5 подходов в диапазоне от 8 до 15, из которых к последней паре повторений вы уже боретесь, но, возможно, вы можете сделать еще один или два, если потребуется. Цель состоит в том, чтобы хорошо проработать мышцы, но не до полного отказа. Для этого также важен отдых между подходами — он должен быть не более 2 минут — потому что, опять же, мышечная усталость — это название игры.

Итак, вернемся к вопросу «как часто». Хотя традиционная разделенная программа 5 дней в неделю (день груди, день ног и т. Д.) Является оптимальной, вы можете выполнить достаточно работы за три или четыре дня, разделив ее на две части для верхней части тела и две для нижней части тела. дней или объединение одного из них в день для всего тела.В этом случае помните: «Если вы устали от предыдущего упражнения, вы можете просто сбросить вес. Пока вы убиваете целевую мышцу, перемещаемый вес менее важен, поскольку основная цель — проработка мускулатуры, а не поднятие максимального веса ».

Пример упражнения для грудной клетки от Джои Гочнора, личного тренера и зарегистрированного диетолога из Остина, штат Техас, владельца Nutrition and Fitness Professional, LLC, для работы с грудью со всех сторон может быть следующим:

4 × 12 повторений каждое из:

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Кабельный тренажер для грудных мышц

Не более 2 минут отдыха между подходами

Вы также можете прорабатывать трицепсы (которые уже помогают груди в этих упражнениях), чтобы избавиться от них и сократить общее количество тренировок в неделю.(В этом случае вы будете делать бицепсы с помощью Дня спины, и вуаля, День рук не требуется.)

Как поднимать тяжести, чтобы стать сильнее

Для больших мышц ваша цель — не поднимать максимальный вес. Вот где нужны сильные мышцы.

«Лучший способ побудить ваше тело стать сильнее — показать ему, что ему это необходимо», — говорит Адам. «Итак, поднимите действительно тяжелые предметы до отказа, отдохните и повторите». Успешные силовые упражнения будут иметь большой вес для меньшего количества повторений с более длительными периодами отдыха, и все это будет нагружать мышцы, но также и перегрузить нервно-мышечную систему или связь между мозгом и мышцами.«Силовые тренировки — это усталость нервной системы, а не мышечная усталость — вы просто не сможете ее снова поднять», — объясняет Гочнур.

Обычно это дает диапазон повторений от 3 до 6 с весом, который вы физически не можете переместить даже на одно повторение. Чтобы восстановиться после такой тяжелой работы, ваш период отдыха также будет длиннее: от 3 до 5 минут между подходами, чтобы ваши мышцы и мозг восстановились к следующему, от 3 до 5 подходов. «Таким образом, если на тренировке большого размера вы делаете в целом 50 повторений для приседа, то в силовой программе вы получаете всего 20-25 повторений», — говорит личный тренер Крис Купер, совладелец Active Movement and Performance ( AMP) на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк.

Когда вы переносите такой большой вес, вы можете представить, что хорошая форма также важна. Таким образом, Гочнур рекомендует выполнять упражнения с легким весом и практиковать модели движений, прежде чем приступить к работе с тяжелым весом, что также служит разминкой для предстоящих событий. Затем вы можете начать свой первый подход с большего количества повторений и делать их меньше по мере того, как тренировка продолжается, и вы устали сильнее.

В силовой программе важна частота, но также и дни отдыха — вы хотите, чтобы группы мышц полностью восстановились перед повторной нагрузкой, что может занять от 24 до 48 часов.Тем не менее, вы не хотите, чтобы между ними прошло более 72 часов, иначе вы можете не увидеть прироста силы. Кроме того, силовые тренировки больше связаны с использованием мышц в координации, а не в изоляции, поэтому вместо разделения на части тела вы будете делить их на половину (верхнюю и нижнюю или переднюю и заднюю), например, тренировки могут чередоваться с нижними. и верхняя часть тела, или комбинируйте их, сосредотачиваясь на упражнениях на толкание (которые нацелены на переднюю часть тела) или на тянущие упражнения (на спину). Обычно это означает четыре дня в неделю, но вы можете увидеть преимущества через три.

Пример тренировки спины (подтягивания) всего тела, от Адама:

Разминка: повторить 3 раза с минутным отдыхом между подходами

  • 10-15x разгибание спины
  • Подтягивания широким хватом до отказа

Тренировка:

5x становая тяга (повторений: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x тяги гантелей одной рукой (повторений) : 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x Подтягивания с отягощением (повторений: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x Тяга на тросе сидя (повторений: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x Тяговых тяг (повторений: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x T- Тяга штанги (повторений: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

Как есть для наращивания мышечной массы

В Само собой разумеется, что для того, чтобы стать больше, вам нужно есть больше — пища обеспечивает калории, которые являются строительными блоками для новых мышц.Но сколько еще и что?

Большинству мужчин не нужно намного больше — от 300 до 500 калорий в день, а вы планируете прибавлять примерно фунт в неделю. Конечно, есть смягчающие факторы: если у вас избыточный вес, вам лучше при дефиците калорий (это означает, что вы можете съесть такое же количество калорий, но вы больше тренируетесь, или вы также можете уменьшить то, что вы едите) пока вы не наклонитесь. Однако, «если вы испытываете слишком большой дефицит калорий, ваше тело не будет иметь питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировки, восстановления мышц и поддержки роста мышц», — говорит Адам.С другой стороны, если у вас есть проблемы с набором массы, вам нужно будет увеличить количество калорий, но только до такой степени, чтобы вы набирали мышцы, а не жир. В любом случае это может быть процесс проб и ошибок; Посещение спортивного диетолога может оказаться полезным, если вы серьезно относитесь к гипертрофии.

Теперь о том, «что». Вопреки распространенному мнению, диета для бодибилдинга не всегда состоит из белков. Растущему организму также необходимы углеводы, которые являются основным топливом для того, чтобы в первую очередь иметь возможность так интенсивно тренироваться.«Я придерживаюсь от 50 до 65 процентов калорий за счет углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и стремлюсь получать от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм (примечание: не фунт) веса тела», — говорит Гохноур. Для парня, который весит 175 фунтов, это дает от 111 до 135 граммов белка в день. Для справки: куриная грудка весом 5 унций содержит 44 грамма, чашка греческого йогурта — 17 граммов, а два больших яйца — 12 граммов.

Есть еще вопрос, когда поесть. Вы, вероятно, много слышали о предтренировочном питании и еще больше об этом послетренировочном «анаболическом окне», в котором, если вы не едите, вы могли бы вместо этого пропустить тренировку из-за запоя Netflix.Хорошие новости: если вы не являетесь элитным спортсменом или бодибилдером, готовящимся к соревнованиям, это в значительной степени чушь. «Если вы хотите интенсивной тренировки, наличие топлива в топливном баке ведет к лучшим тренировкам, но если ваш последний прием пищи был в течение одного-двух часов, вы, вероятно, в порядке», — говорит Гошноур. «По моему опыту тренировок спортсменов-любителей, люди отлично поправляются, питаясь трижды в день и перекусывая, не беспокоясь о том, чтобы спешить домой, чтобы выпить протеиновый напиток»

Тем не менее, если вам нравится (или вам нужен) прилив энергии, который дает углеводный перекус или напиток перед тренировкой, сделайте это.Такие ингредиенты, как кофеин и креатин, также могут принести пользу для энергии и восстановления соответственно. Что касается послетренировочного приема, если до следующего приема пищи осталось много часов, для пополнения можно использовать готовый батончик, содержащий как белки, так и углеводы.

Как есть, чтобы стать сильным

Как и следовало ожидать, вам не нужен такой избыток калорий для наращивания силы, как размер, скорее всего, не более 300 дополнительных в день. И часто, когда вы начинаете силовую тренировку, вам нужно немного расслабиться, что вместо этого означает небольшой дефицит калорий.Многие рекомендации здесь те же самые в отношении углеводов и жиров (от 50 до 65 процентов и от 20 до 35 процентов), но вы можете ошибиться в нижней части входящего белка, 1,4 грамма на килограмм веса тела — и, честно говоря, одно это могло бы объяснить сокращение общего избытка калорий.

Сколько кардио мне нужно делать, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир?

Если ваша цель нарастить мышцы и вы едите для поддержания роста, то контрпродуктивно потеть на беговой дорожке или покататься на велосипеде, верно? Вообще-то, нет.«Кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, и есть очень редкие обстоятельства, при которых вам следует полностью избегать его», — говорит Адам. Однако ваши личные обстоятельства будут определять, сколько вам нужно. Например, если вам нужно избавиться от жира, вам понадобится достаточно тренировок, чтобы облегчить это — до трех 45-минутных тренировок в устойчивом состоянии (например, бег, езда на велосипеде или плавание в постоянном темпе) или 15–30 минут на максимуме. -интенсивные интервальные (HIIT) сеансы. С другой стороны, если вы хард-гейнер (a.k.a., худой), вам нужно достаточно кардио, чтобы укрепить сердце и заставить кровь перекачиваться в эти напряженные мышцы, чтобы облегчить восстановление. Это может означать 10-минутные устойчивые тренировки средней интенсивности, которые ближе к вашим тренировкам.

В качестве еще одного варианта, чтобы получить все это, Адам рекомендует «кардиоускорение», при котором вы выполняете одну минуту HIIT-упражнений, таких как прыжки с трамплина, во время отдыха между подходами во время тренировки. «Исследования также показали, что выполнение кардио между подходами позволяет лучше восстанавливаться из-за увеличения кровотока», — говорит он.Это приносит больше кислорода и питательных веществ в эти работающие мышцы и улучшает мышечный «насос», который физически растягивает мышцы и может привести к их фактическому росту. «Вы можете увидеть небольшое снижение вашей способности выполнять следующий подход с поднятием тяжестей, когда впервые начнете добавлять кардиоускорение в свой распорядок, но после того, как вы к нему привыкнете, вы увидите, что начинает происходить противоположный эффект из-за вышеупомянутых преимуществ, — говорит Адам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете.Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки. Многим из нас сложно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин для физических упражнений — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика.Но если бы было достаточно знаний, как и зачем тренироваться, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы. Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело.Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за невыполнение упражнений

Извинения за невыполнение упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Избавление от самых серьезных оправданий для упражнений
Отговорка 1: «Я ненавижу упражнения.”

Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в тренажерном зале или бегать по беговой дорожке — не для вас, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.

Извинение 2: «Я слишком занят.”

Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетными. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.

Excuse 3: «Я слишком устал.”

Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.

Отговорка 4: «Я слишком толстая», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее».

Решение: Никогда не поздно начать наращивать силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня.

Отговорка 5: «Упражнение слишком трудное и болезненное».

Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.

Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом».

Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень активности, например, ходьбе, плавании или даже больше работая по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего совета:

  • Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
  • Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
  • Интенсивность энергии: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.

Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе Лучшие упражнения для здоровья и похудания.

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнять какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разогревайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних обещаний привести себя в форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за тех наград, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется выйти за рамки стандартных вариантов бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

  1. верховая езда
  2. бальные танцы
  3. катание на роликах
  4. пеший туризм
  5. гребля на байдарках
  6. каякинг
  1. гимнастика
  2. скалолазание
  3. Ultimate Frisbee
  4. fencing

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаются — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с тем, что вам нравится

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

  • Семейные прогулки вечером, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
  • Включите веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела.
  • Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут оставить веселые семейные воспоминания и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы изолироваться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время упражнений — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, сгибании ваших мышц при движении, даже на том, как вы чувствуете себя изнутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Подобные упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «скрыть» больше движений в своей повседневной жизни

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, попробуйте думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте о том, как незаметно заняться чем-то здесь. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, занимаясь каждый раз во время рекламы или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как заведение собаки может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой распорядок дня. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищ по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

6-недельная полная программа для новичков

Вы просмотрели старые журналы, видели фотографии в Интернете и прочитали массу информации о силовых тренировках и питании, но вы не совсем уверены, с чего начать свою программу бодибилдинга для новичков.

Не волнуйтесь, учитывая огромное количество информации, доступной в Интернете, это частый камень преткновения.

В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда нужно просто сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!

Самое важное, что нужно помнить, — не ждать, слишком много думать об этом, а просто начать.

Сегодня лучше, чем завтра, потому что «завтра» может и не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед, а также полный комплекс упражнений для начинающих по бодибилдингу, которому вы можете следовать.

Бодибилдинг для начинающих — Программа обкатки

Этот распорядок основан на предположении, что вы знаете базовые упражнения, но либо никогда не занимались серьезно, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали гирь, прошли длительные перерывы.

Кроме того, если вы читали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что вам нужно проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы.Мы придерживаемся подхода, основанного на принципе «меньше — да лучше», который гораздо более полезен для вашего здоровья, вашего тела и вашего разума.

Связано: Абсолютное руководство для начинающих по добавкам для бодибилдинга

Как бы вы ни беспокоились о том, чтобы перейти на полный тильт с самого начала, нет смысла чувствовать себя настолько болезненно после первой тренировки, что вы даже не можете двигаться. Если вы тренировались и просто ищете хороший распорядок для новичков, вы можете пропустить этот распорядок обкатки.

Но если вы делаете это впервые или месяцами не ходите в спортзал, используйте этот базовый перерыв в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Прислушивайтесь к своему телу, но не слушайте свой внутренний голос, напоминающий кушетку.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

Прежде чем вы спросите, прямая рука специально остановлена. Помните, что это упражнение для обкатки, которое вы будете использовать для выполнения основных движений, чтобы научиться хорошей форме, развить лучшую связь между мозгом и мышцами (почувствовать работающие мышцы) и развить базу для силы. Ваши руки получат достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.

Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вам нужно сначала сделать жимы лежа.Опять же, это рутина обкатки, разработанная, чтобы подготовить почву для следующего этапа.

Примечание: Для первых двух тренировок используйте вес, достаточный для того, чтобы легко подсчитать верхний предел количества повторений. Как только вы избавитесь от любой первоначальной болезненности, немного увеличьте вес, но не жертвуйте своей формой и убедитесь, что вы все еще можете выполнить указанное количество повторений.

Не торопите скорость повторений. Концентрация на две секунды вверх и две секунды вниз (положительная и отрицательная) будет держать вещи достаточно медленными, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не бросаете гантели.

Бодибилдинг для начинающих — практика

Если вы проявили достаточно терпения, чтобы использовать режим обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышцы прямо сейчас. Если вы проявили нетерпение и использовали этот распорядок только в течение одной недели, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.

Программа обкатки была очень простой, и этот подход будет продолжен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы все равно захотите придерживаться скорости повторения, равной двум секундам как для отрицательных, так и для положительных движений в каждом упражнении.

Вы можете поработать над силовыми движениями позже, но прямо сейчас цель состоит в наращивании мышц и укреплении соединительной ткани, поэтому более длительное время напряжения будет гораздо более полезным. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно почувствовать целевые мышцы и потенциально вызвать больший рост мышц.

тренировка 1
тренировка 2

* Для этих упражнений требуется один легкий разогревающий подход перед перечисленными рабочими подходами.

Как видите, эта процедура не слишком сложна, и вы можете задействовать все свое тело за две тренировки. Ваша цель во время этого упражнения — использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто сделать полное количество повторений. Если вы легко доберетесь до общего числа повторений, продолжайте подход, пока не перестанете набирать больше, а затем увеличивайте вес на следующей тренировке.

Помните о рекомендуемой двухсекундной частоте шагов вверх / вниз и не бросайте гантели. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.

Сплит разработан таким образом, чтобы вы выполняли тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с перерывом в выходные дни для полного восстановления:

понедельник: тренировка 1
вторник: тренировка 2
среда: выходной
четверг: тренировка 1
пятница: тренировка 2
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Программа может быть изменена, если вы предпочитаете не проводить два тренировочных дня подряд и если вы хотите тренироваться один день в выходные:

понедельник: тренировка 1
вторник: выходной
среда: тренировка 2
четверг: выходной
пятница: тренировка 1
суббота: выходной
воскресенье: тренировка 2

Бодибилдинг для начинающих — питание

Это тема для другого дня, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей фитнес-программе или программе наращивания мышц.На этих ранних этапах работы важно помнить о балансе.

Вы, очевидно, захотите избегать любого типа нездоровой пищи, если серьезно относитесь к этому новому предприятию в бодибилдинге, и ваша общая цель должна заключаться в выработке здоровых привычек питания, чтобы вы не снижали свои потребности в питании или не переусердствовали с слишком много калорий. И держитесь подальше от модных диет.

Связанные: Как спланировать диету для наращивания мышц

Самый простой способ взглянуть на свою программу питания — стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступало из источников высококачественного белка, 45 процентов — из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов — из здоровых источников жиров.

Общее количество калорий и точное процентное распределение будут разными у разных людей, так что это всего лишь базовая рекомендация, которая поможет вам начать работу.

Помните, что фастфуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя вы можете обойтись в крайнем случае, когда это необходимо, особенно если вы можете заказать блюда вне меню. Лучше съесть что-нибудь, чем голодать, но старайтесь есть с умом.

На самом деле, лучше всего выработать привычку готовить себе еду, и, хотя для начала вам не нужны добавки, качественный белок значительно упрощает получение того, что вам нужно, сразу после тренировки, а также добавление дополнительных белков в пищу, которых в противном случае может быть недостаточно.

Сводка по бодибилдингу для начинающих

Как только вы решили заняться программой бодибилдинга, сразу же приступайте к ней. Слишком легко постоянно говорить, что вы начнете завтра, и вы, как никто другой, знаете, что этого, вероятно, не произойдет.

Начни сегодня! Обычный распорядок дня и 4-недельный распорядок дня — отличные стартовые блоки, которые помогут вам встать на правильный путь к здоровому, счастливому и мускулистому будущему.

Фитнес для мужчин: Руководство для занятых мужчин по приведению в форму.

Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни.

Все, что вам нужно, — это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек питания и знающий тренер, который поможет направить процесс.

+++

«Чувак, я бы хотел тренироваться, как мы».

Это то, что мне сказал школьный приятель в последний раз, когда мы догнали его.

«С детьми, растущим бизнесом и всем остальным, чем я занимаюсь… не знаю… просто некогда набирать форму.

Мой приятель набрал около 30 фунтов со школы, и это определенно было не из лучших. Весь жир и ни грамма мускулов.

Его холестерин и кровяное давление, как он сказал мне, взлетели до небес. И он жаловался на вялость, а иногда даже на небольшую депрессию.

«Я действительно хочу что-то с этим сделать, — сказал он, хватаясь за живот, — и я хочу снова почувствовать себя хорошо. Но где я найду время, чтобы потренироваться, как мы раньше? »

Сидя там, я не мог не сочувствовать этому парню.

Он замечательный человек с потрясающей женой, двумя маленькими детьми, растущим консалтинговым бизнесом и двумя стареющими родителями, о которых помогает заботиться. Так что было отстойно видеть, как он чувствует себя в ловушке и борется.

Но вот в чем дело: он не должен так думать.

Повсюду занятые парни могут вести суматошную жизнь, а также поддерживать свое здоровье и физическую форму.

Я знаю, потому что я один из них.

Я женат, у меня двое маленьких детей, я управляю растущей компанией, и у меня есть множество других вещей, которые ежедневно борются за мое внимание.Тем не менее, мне все еще удается сделать здоровье и фитнес приоритетом.

И еще кое-что: наша команда каждый день помогает тысячам других занятых, подверженных стрессу парней приводить в форму и поддерживать свое здоровье.

А если вы хотите снова выглядеть и чувствовать себя хорошо, мы тоже можем вам помочь.

Чувак, ты все неправильно думаешь

Возвращаясь на минутку к моему приятелю, вот первый совет, который я ему дал — и это совет, который я даю парням повсюду: избавьтесь от мысли, что то, что мы делали в старшей школе, — лучший способ получить в форме.

По правде говоря, то, что мы тогда делали, было довольно глупо. Силовые тренировки на час или два? Каждый день кроме воскресенья? Какая трата времени и энергии.

Но, полагаю, тогда у нас было достаточно времени и энергии, чтобы тратить зря. О, как изменились времена!

Конечно, если бы мы знали лучше или имели бы надлежащий коучинг, мы могли бы собрать все вместе. Но мы этого не сделали. Поэтому мы проводили слишком много времени в тренажерном зале, делая неправильные вещи, и это было неэффективно.

Да, мы были в форме. Но мы были молоды, у нас был отличный метаболизм, и мы преуспели, несмотря на нашу программу. Не из-за этого.

На самом деле, те тянущие боли и боли, на которые мы жалуемся сегодня — ноющие колени, плечи, задницы в локтях, — вероятно, связаны с нашим тупым обучением в средней школе.

(И, говоря о травмах, если у вас есть одна и , это , что мешает вам вернуться в форму, прочтите это: Как стать в отличной форме даже после травмы.)

Как я сказал своему другу:

«Хорошая новость: вам не нужно тренироваться , как мы делали в старшей школе, чтобы вернуться в форму. Фактически, вы даже не хотите в . У меня есть кое-что еще, что будет работать лучше, займет гораздо меньше времени и впишется в вашу жизнь, как сейчас ».

Первое: выберите более простой и менее трудоемкий план тренировок

Вместо 6 тренировок с отягощениями в неделю, каждая из которых была взята прямо со страниц журнала Men’s Health, мы начали с совершенно другого подхода.

Каждую неделю он делал следующее:

  • 2 занятия по 30 минут с отягощениями — в основном упражнения с собственным весом
  • 2 сеанса интервальных упражнений по 15 минут — на беговой дорожке или вне помещения на беговой дорожке
  • 1 x 60 минут ходьбы — на свежем воздухе с семьей

Итак, вместо 9 часов физических упражнений в неделю — плюс время на дорогу в спортзал и обратно — он будет делать меньше 3 часов в неделю. И большую часть этого можно было бы сделать прямо дома, если бы он захотел.

Он также должен был делать все это по своему собственному графику, корректируя дни и время тренировок так, чтобы они соответствовали его требовательному и постоянно меняющемуся планировщику.

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Это не. (В конце концов, это надежный совет, который я дал хорошему другу более 20 лет).

Этот тип «минимализма упражнений» работает очень хорошо, когда его разрабатывает знающий тренер. Фактически, коучинг по точному питанию основан на этом подходе. Вот почему даже самые занятые ребята могут добиться фантастических результатов в программе.

Далее: Советы по улучшению питания

Да, упражнения важны. Но для занятых, подверженных стрессу парней, желающих сбросить вес или вернуться в форму, правильное питание — это то, что нужно. Вот почему я также порекомендовал несколько советов по питанию.

И снова я сказал ему забыть то, что мы делали «в те дни». Когда мы были моложе, насытиться цельным молоком, протеиновыми коктейлями, куриными грудками и брокколи на пару было неплохо. Но сейчас его цели другие.

Плюс, ему нужно подумать о семье.Заставить жену и детей отказываться от «еды для бодибилдинга» или готовить специальные блюда только для него — принесет больше вреда, чем пользы.

Итак, мы начали с нескольких привычек питания, как и в PN Coaching.

Чтобы упростить задачу, в первые две недели своей новой программы упражнений он добавил 1 г рыбьего жира на процент жира в организме (он принимал 25 г в день) и поливитамины. Да, вот и все. Первые две недели.

После этого мы вводили новую привычку питания каждые две недели.Некоторые привычки были связаны с , как он ел, некоторые с , что он ел, некоторые с , сколько он ел , а некоторые с , когда он ел .

Но все они разрабатывались постепенно — каждая привычка строилась на последней.

Ключ: мы не слишком много изменили сразу.

Меняя понемногу, изменения кажутся незначительными. Почти слишком маленький. Но в конце года он ел совсем по-другому.

Наконец: думай меньше, делай больше

Для парней с большим количеством обязанностей — и стрессом — так и должно быть.

Когда вам 19 лет, у вас может быть время читать, исследовать и придумывать всевозможные безумные планы упражнений и питания. (Хотя хороший тренер все равно будет лучше).

Но в 40 лет сосредоточиться на том, чтобы быть хорошим партнером, делать все возможное как родитель, отдавать все свои силы на работе, содержать дом и следить за тем, чтобы ваши счета оплачивались … ну, вот и ваше время и умственная энергия.

Тебе действительно нужно еще дерьмо, чтобы разобраться? Наверное, нет.

Вот почему, когда дело доходит до фитнеса, лучше всего найти человека, который будет думать и планировать за вас. Кто может упростить задачу и позволить вам сосредоточиться на одном: делании.

По мнению наших самых успешных клиентов PN, именно это имеет значение.

Доверяя нашему процессу коучинга и просто выполняя то, что мы сказали, они смогли прийти в лучшую форму в своей жизни, не напрягаясь и не мучаясь на каждом этапе.

Дружище, у тебя еще есть надежда

В конце концов, вот сообщение, которое я хотел передать своему другу:

«Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни. Все, что вам нужно, — это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек в питании и знающий тренер, который поможет направить этот процесс ».

Если вы похожи на моего друга и позволили своей занятой жизни стоять на пути вашего здоровья и физической формы, мы здесь для вас.

Каждый день в рамках нашей программы коучинга мы помогаем ребятам ставить во главу угла собственное здоровье и физическую форму.

Но независимо от того, выберете вы PN Coaching или нет, я рекомендую вам сделать что-нибудь — что угодно — как можно скорее.

Прежде чем вы это узнаете, 30 лишних фунтов могут легко превратиться в 50 лишних фунтов. Высокий уровень сахара в крови легко может стать причиной диабета 2 типа. А высокий холестерин легко может стать сердечно-сосудистым заболеванием.

Итак, вопрос не в том, «успею ли я привести себя в форму?» Это «успею ли я с не на

Хотите помочь стать самой здоровой, сильной и сильной версией себя?

Большинство людей знают , что регулярное движение, хорошее питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов похудеть, , стать сильнее, и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и уровня 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов, преодолевать те же проблемы.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

Мы откроем места для следующего тренинга по точному питанию в среду, 14 июля 2021 года.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.

  • Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition мы любим награждаем самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что из них всегда оказываются лучшие клиенты.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
  • У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открыли регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше всех, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.

[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической формой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].

Сильный, как снежный человек: Тренинг для начинающих

Знаете ли вы, что снежный человек или сасквотч, как сообщается, может подбирать, переносить и бросать полную 50-галлонную бочку с дизельным топливом (450 фунтов), опрокидывать коммерческий трейлер и бросать камни размером с баскетбольный мяч в высоту? дуга, чтобы отпугнуть злоумышленников?

Я убежден, что снежный человек регулярно участвует в тренировках силачей.Для снежного человека это может быть просто жизнью в большой глуши, но для меня это звучит как сертифицированный спортсмен-силач.

At End of Three Fitness, мы стремимся доказать, что бег на длинные дистанции не зарезервирован для спортсменов на выносливость, психологическая стойкость не только для морских котиков, и теперь мы решили доказать, что тренировки силачей не только для гигантских людей. , которые любят [говорить это голосом, подобным Арнольду]… «поднимать и опускать» .

Мы все время говорим о силовых тренировках в End of Three Fitness, но это только потому, что кроссфиттеры, которые хотят быть лучше, бегуны и велосипедисты, которые хотят быть быстрее, и случайный парень, средний Джо, который хочет похудеть, могут извлечь выгоду из силы. обучение.

Люди тренируются как бодибилдеры, олимпийские тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, но немногие предпочитают тренироваться как силачи. Есть ли причина, по которой только определенные люди любят тренироваться как силачи? Есть ли какие-то преимущества в том, чтобы быть сильным, как снежный человек?

Давайте посмотрим!

Как быть сильным, как снежный человек

Это очень старая школа, или в духе Рокки Бальбоа. Я имею в виду, что у Саскватча есть только бревна, камни и материалы для кемпинга, которые он может разбрасывать каждый день, и он по-прежнему становится достаточно сильным.А как насчет вас? Как тренировки силачей могут помочь вам в повседневной жизни и программе тренировок? Вот несколько причин, по которым стоит стать сильным, как снежный человек:

  • Функциональная, полезная сила — Тренировка силача творит чудеса для вашей функциональной силы. Вы легко можете утверждать, что становая тяга, приседания и олимпийские подъемы «функциональны», и они в определенной степени. Но когда мы попадаем в реальный мир, там нет идеально смазанных хомутов, хорошо вычерченного 20-килограммового бруска с симметричными грузами, добавленными с каждой стороны.В реальном мире бывают странные предметы и неудобные положения захвата. Если вы когда-либо перемещали мебель или покупали продукты на несколько лестничных пролетов, вы знаете, о чем я говорю. И если вам когда-нибудь приходилось что-то поднимать в пустыне… это все тяжело и неловко; заставляет вас чувствовать, что ваше время в тренажерном зале бесполезно. Так что да, у тренировок силачей есть некоторые преимущества.

  • Grip Strength — Кто не хочет произвести на кого-либо впечатление своими навыками открывания банок? Ребята, никогда не подводите свою даму, когда ей нужна помощь, или дамы, покажите своему мужчине, что вам не нужны его навыки! Но если серьезно, то улучшение силы хвата может помочь удерживать штангу дольше, независимо от того, выполняете ли вы подъемы, махи гирями или подтягивания.

  • Stronger Max Lifts — Да, подъем странных неудобных вещей действительно облегчает подъем традиционных весов. Основная причина в том, что во время тренировок со штангой лучше держать штангу близко к телу для увеличения мощности и силы. У вас нет такой возможности с нечетными предметами, и вы вынуждены отойти от тела, что поможет развить более сильную среднюю линию. Подъем таким образом создает чрезвычайно сильный стержень, поскольку он всегда используется, помогая вам во всех аспектах подъема.

  • Увеличенное разнообразие — Тренировка стронгмена — это просто забавный инструмент, который можно добавить в свой набор инструментов для тренировок. Это новый стимул, заставляющий ваши мышцы гадать. Практика менее эффективных движений облегчит эффективные движения.

  • Преимущества, подобные бодибилдингу — Оказывается, силовая атлетика может сделать вас больше, не волнуйтесь, дамы, ваше тело работает по-другому … Но для парней! Вы можете думать, что единственный способ стать больше — это поднимать тяжести, как бодибилдер, но это не совсем так.В связи с этим я указываю вам на исследование, которое доказывает, что тренировка силача вызывает острую эндокринную реакцию, аналогичную признанным протоколам гипертрофии, если сравнивать продолжительность и интенсивность упражнений, см. Здесь. Короче говоря … тренировки силачей могут заставить ваши мышцы расти … Ага! Посмотри на снежного человека!

Итак, выберите причину и вперед!

Как добавить тренировку силача в вашу текущую программу

Хорошо, я не предлагаю вам бросить то, что вы делаете, чтобы выполнить квест, который является силачом (если это не то, что вы хотите сделать).Я просто предлагаю время от времени пробовать подтягивать силач или необычный предмет. Посмотрите это видео, где я несколько лет назад заскучал в гараже и хотел попробовать силовую / функциональную тренировку за пределами нормы, поэтому я кое-что придумал.

Есть много разных упражнений и упражнений для стронгменов, которые вы можете попробовать, от фермерского керри до гадюки, но я хочу сосредоточиться на трех упражнениях, которые вы действительно можете попробовать. Как правило, самым большим ограничивающим фактором в подъеме силачей является оборудование.Это может быть дорого или сложно найти, но с этими тремя движениями вы можете довольно быстро их изучить и даже довольно легко найти. Здесь можно найти отличный ресурс, это отличный документ, чтобы узнать больше о добавлении силовых упражнений в вашу тренировку, и именно здесь я взял изображения, которые вы видите ниже.

переворот шины

Во-первых, как сделать переворот шины:

Во-вторых, где это взять: в некоторых мастерских по ремонту шин и магазинах есть множество таких вещей, и избавление от них стоит им на самом деле.Если вы погуглите свой район, вы, вероятно, найдете кого-нибудь, кто согласится позволить вам забрать его; Craigslist тоже отлично подходит для этого.

Камень Атлас

Во-первых, как сделать каменный подъемник atlas:

Во-вторых, где его взять: это проект DIY, запланированный для End of Three Fitness в 2014 году, но до тех пор у Hybird Athletics есть отличные формы, которые упрощают это с помощью простых в использовании Инструкций YouTube.

Подъемник и пресс для бочек

Во-первых, как делать подъемник и пресс для бочонка:

Во-вторых, где его взять: вы можете получить бочонок в любом местном винном магазине, который продает / сдает в аренду бочонки.Как правило, залог составляет около 50 долларов за оболочку кеги, поэтому вы можете получить кег и не возвращать его или просто попросите их позволить вам купить его. Наполнить его водой или песком довольно легко, но не переусердствуйте, иначе вы не сможете поднять вещь.

Насколько сильным я должен быть для упражнений в стиле стронгмена?

А теперь краткий отказ от ответственности. Совершенствовать движения со штангой очень сложно, поэтому совершенствование подъема необычных предметов может быть чрезвычайно сложной задачей. Странные предметы часто могут означать странные движения тела и серьезные травмы, если вы не будете осторожны. Изучите основы, учитесь с более легкими предметами, чем вы считаете нужным, а затем медленно продвигайтесь вверх .

Сказав это, если у вас есть прочная база силы и вы хотите попробовать силач, дерзайте! Но я бы не стал заниматься стронгменом, если бы у меня почти не было опыта в поднятии тяжестей в целом. Предлагаемая минимальная база силы из этого источника предполагает:

Итак, постройте свою базу, а затем отправляйтесь на подъемы, похожие на странные объекты-сасквотчи.

Тренировка силача, или, скорее, тренировка силы, как у снежного человека, может иметь множество преимуществ при добавлении к вашей текущей программе тренировок.Встряхивайте и меняйте вещи вокруг, но, самое главное, никогда не переставайте получать удовольствие от тренировок!

А теперь иди и стань сильным снежным человеком!

-Jerred

фото, фото, фото,

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *