Качаем бицепс на турнике: Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Содержание

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом.

Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу.

В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

  1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
  2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
  3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

  • Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
  • Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
  • Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
  • Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
  • Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Анализируя поисковые запросы на сайте нашего журнала, мы пришли к выводу, что вопрос о том, как накачать бицепсы (да и другие мышцы) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности. 

Для сильных и красивых двуглавых мышц рук тебе нужно всего лишь следовать следующим семи советам, и не забывать о них во время тренировок.

1. Меняй хват

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывай обе головки мышцы, меняя хваты в каждом подходе.

2. Правильная амплитуда

Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В то же время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины. Хочешь тренировать исключительно бицепсы — не разгибай полностью локти.

3. Следи за локтями

При выполнении подтягиваний на бицепс, старайся зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.

4. Следи за плечами

Сведи лопатки максимально вместе, и старайся не разводить их при выполнении подтягиваний.

5. Никаких рывков

Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка

Ты должен четко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъема (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом ты максимизируешь количество задействованных мышечных волокон.

6. Экспериментируй

Меняй упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, время отдыха и т.д. и т.п. Не давай своим мышцам привыкнуть к нагрузке.

7. Делай больше

Читай также: Тест Купера: проверь мышцы на выносливость

Скорее всего ты не получаешь желаемого результата, потому что недостаточно выкладываешься на тренировке. Если написано больше, это действительно значит больше. Делай по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом, и ты довольно скоро заметишь результат.

Смотри, как правильно подтягиваться на турнике обратным хватом, в следующем видео:

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Качаем бицепс на турнике. Эффективно и правильно

Бицепс – мелкая мышечная группа, но по популярности среди мужчин однозначно занимает первое место.

Тренировать его можно не только в зале со специальным оборудованием. Иногда достаточно и обычной перекладины.

Как накачать бицепсы на турнике, и насколько это реально, расскажем в сегодняшней статье.

Анатомия и функции бицепса

Бицепс состоит из двух мышечных пучков – короткого и длинного. Второе его название — двуглавая мышца плеча.

Основная функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращении кисти наружу.

То есть, любое движение со сгибанием в локтях, выполняемое с дополнительным отягощением должно стимулировать мышечный рост бицепса.

Насколько эта теория совпадает с практикой будем разбираться дальше.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

При подтягиваниях на турнике происходит сгибание рук в локтевых суставах. Значит, бицепс является одной из основных работающих мышц.

К тому же подтягивания на перекладине – базовое, многосуставное упражнение, которое наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и роста силы.

В арсенале бодибилдинга больше нет многосуставных упражнений на бицепс.

Поэтому подтягивания на турнике обязательно нужно использовать в тренировках и новичков, и атлетов среднего уровня, как основное упражнение для развития двуглавой мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Существует множество видов подтягиваний, и в каждом из них задействован бицепс. Где-то в большей степени, где-то меньшей.

При использовании прямого хвата (от себя), он находится в пронированном положении, а это самая невыгодная для работы бицепса позиция.

При параллельном хвате кисти рук в нейтральном положении. Это уже более выигрышная позиция для бицепса, и здесь он больше включается в работу.

Это упражнение можно делать как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, если позволяет уровень подготовки.

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания – достаточно сложное упражнение, которое дается не всем новичкам.

Хорошим решением этой проблемы может стать тренажер “Гравитрон”.

Если он есть в вашем зале, обязательно задействуйте его в своих тренировках.

“Гравитрон” использует систему противовеса, облегчая массу собственного тела.

Чем больший вес вы выберете, тем легче делать упражнение. И наоборот – с уменьшением количества плиток-утяжелителей выполнение упражнения усложняется.

Ваша цель – дойти до подтягиваний обратным хватом с минимальным количеством противовеса.

Это будет означать, что вы уже готовы заниматься на турнике!

Благодаря “Гравитрону” бицепс будет получать адекватную тренировочную нагрузку без риска травмироваться или перенапрячь локтевые связки.

Но этот тренажер – не панацея.

Альтернативой может стать, например, специальная резина для тренировок или помощь партнера.

Как тренировать бицепс правильно

Как бы вам не хотелось побыстрее накачать бицепс, запомните:

Руки – это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора мышечной массы крупных мышц (ноги, спина, грудь).

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Хотите большие руки – качайте ноги и спину!

Для новичков это правило работает на 100% и только на продвинутом уровне теряет свою силу.

Ну а пока вы не достигли опытного уровня, качаем бицепс на турнике следующим образом:

  1. Периодичность тренировок – 1-2 раза в неделю

Бицепс хоть и мелкая мышца, но активно работает при прокачке крупной мышечной группы — спины, получая существенную косвенную нагрузку.

Если тренировать бицепс часто, у него просто не будет времени для восстановления и роста.

  1. Количество упражнений и повторений:
  • Новичкам, чтобы стимулировать мышечный рост хватит и одного упражнения – подтягиваний обратным хватом. В идеале – 2-3 подхода по 10-12 раз
  • Для среднего уровня одних подтягиваний уже недостаточно. На помощь придут еще 1-2 упражнения со штангой и гантелями. Выполните в каждом из них 3 подхода по 10-12 раз. 

Если вы легко выполняете 12 повторений, обязательно используйте дополнительное отягощение.

Резюме

Накачать бицепс на турнике – вполне реально.

Главное – не забывать при этом про фундамент тела (ноги и спину), учитывать оптимальную периодичность занятий и отдыха, а также использовать грамотные нагрузки. И тогда у вас все получится!

3.3 3 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать бицепс с помощью подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса. К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда. Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.

Содержание

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Меры предосторожности! Важным условием при любом варианте хвата является положение локтей в нижней точке. Не разгибайте суставы полностью, так как полное разгибание при частых нагрузках может травмировать сустав.

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

  • Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
  • Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Подробнее об упражнении подтягивания, в этой статье →

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

  1. Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
  2. Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
  3. Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

  1. Расположить ладони широким хватом на перекладине.
  2. Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
  3. Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.

Именно эту технику стоит включать в дни тренировок двуглавой и предплечья.
  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
  2. Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
  3. Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.

Работайте 4 подхода по 8–12 раз.

Рекомендации

Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон». Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.

Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах. Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей. Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.

Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.

Подтягивания на турнике в видео формате