Качаем бицепс на турнике: Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

• Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
• Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
• Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
• Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
• Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Анализируя поисковые запросы на сайте нашего журнала, мы пришли к выводу, что вопрос о том, как накачать бицепсы (да и другие мышцы) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности. 

Для сильных и красивых двуглавых мышц рук тебе нужно всего лишь следовать следующим семи советам, и не забывать о них во время тренировок.

1. Меняй хват

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывай обе головки мышцы, меняя хваты в каждом подходе.

2. Правильная амплитуда

Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В то же время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины. Хочешь тренировать исключительно бицепсы — не разгибай полностью локти.

3. Следи за локтями

При выполнении подтягиваний на бицепс, старайся зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.

4. Следи за плечами

Сведи лопатки максимально вместе, и старайся не разводить их при выполнении подтягиваний.

5. Никаких рывков

Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка

Ты должен четко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъема (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом ты максимизируешь количество задействованных мышечных волокон.

6. Экспериментируй

Меняй упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, время отдыха и т.д. и т.п. Не давай своим мышцам привыкнуть к нагрузке.

7. Делай больше

Читай также: Тест Купера: проверь мышцы на выносливость

Скорее всего ты не получаешь желаемого результата, потому что недостаточно выкладываешься на тренировке. Если написано больше, это действительно значит больше. Делай по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом, и ты довольно скоро заметишь результат.

Смотри, как правильно подтягиваться на турнике обратным хватом, в следующем видео:

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Качаем бицепс на турнике. Эффективно и правильно

Бицепс – мелкая мышечная группа, но по популярности среди мужчин однозначно занимает первое место.

Тренировать его можно не только в зале со специальным оборудованием. Иногда достаточно и обычной перекладины.

Как накачать бицепсы на турнике, и насколько это реально, расскажем в сегодняшней статье.

Анатомия и функции бицепса

Бицепс состоит из двух мышечных пучков – короткого и длинного. Второе его название — двуглавая мышца плеча.

Основная функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращении кисти наружу.

То есть, любое движение со сгибанием в локтях, выполняемое с дополнительным отягощением должно стимулировать мышечный рост бицепса.

Насколько эта теория совпадает с практикой будем разбираться дальше.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

При подтягиваниях на турнике происходит сгибание рук в локтевых суставах. Значит, бицепс является одной из основных работающих мышц.

К тому же подтягивания на перекладине – базовое, многосуставное упражнение, которое наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и роста силы.

В арсенале бодибилдинга больше нет многосуставных упражнений на бицепс.

Поэтому подтягивания на турнике обязательно нужно использовать в тренировках и новичков, и атлетов среднего уровня, как основное упражнение для развития двуглавой мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Существует множество видов подтягиваний, и в каждом из них задействован бицепс. Где-то в большей степени, где-то меньшей.

При использовании прямого хвата (от себя), он находится в пронированном положении, а это самая невыгодная для работы бицепса позиция.

При параллельном хвате кисти рук в нейтральном положении. Это уже более выигрышная позиция для бицепса, и здесь он больше включается в работу.

Это упражнение можно делать как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, если позволяет уровень подготовки.

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания – достаточно сложное упражнение, которое дается не всем новичкам.

Хорошим решением этой проблемы может стать тренажер “Гравитрон”.

Если он есть в вашем зале, обязательно задействуйте его в своих тренировках.

“Гравитрон” использует систему противовеса, облегчая массу собственного тела.

Чем больший вес вы выберете, тем легче делать упражнение. И наоборот – с уменьшением количества плиток-утяжелителей выполнение упражнения усложняется.

Ваша цель – дойти до подтягиваний обратным хватом с минимальным количеством противовеса.

Это будет означать, что вы уже готовы заниматься на турнике!

Благодаря “Гравитрону” бицепс будет получать адекватную тренировочную нагрузку без риска травмироваться или перенапрячь локтевые связки.

Но этот тренажер – не панацея.

Альтернативой может стать, например, специальная резина для тренировок или помощь партнера.

Как тренировать бицепс правильно

Как бы вам не хотелось побыстрее накачать бицепс, запомните:

Руки – это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора мышечной массы крупных мышц (ноги, спина, грудь).

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Хотите большие руки – качайте ноги и спину!

Для новичков это правило работает на 100% и только на продвинутом уровне теряет свою силу.

Ну а пока вы не достигли опытного уровня, качаем бицепс на турнике следующим образом:

1. Периодичность тренировок – 1-2 раза в неделю

Бицепс хоть и мелкая мышца, но активно работает при прокачке крупной мышечной группы — спины, получая существенную косвенную нагрузку.

Если тренировать бицепс часто, у него просто не будет времени для восстановления и роста.

2. Количество упражнений и повторений:

• Новичкам, чтобы стимулировать мышечный рост хватит и одного упражнения – подтягиваний обратным хватом. В идеале – 2-3 подхода по 10-12 раз
• Для среднего уровня одних подтягиваний уже недостаточно. На помощь придут еще 1-2 упражнения со штангой и гантелями. Выполните в каждом из них 3 подхода по 10-12 раз. 

Если вы легко выполняете 12 повторений, обязательно используйте дополнительное отягощение.

Резюме

Накачать бицепс на турнике – вполне реально.

Главное – не забывать при этом про фундамент тела (ноги и спину), учитывать оптимальную периодичность занятий и отдыха, а также использовать грамотные нагрузки. И тогда у вас все получится!

3.3 3 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать бицепс с помощью подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса. К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда. Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.

Содержание

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Меры предосторожности! Важным условием при любом варианте хвата является положение локтей в нижней точке. Не разгибайте суставы полностью, так как полное разгибание при частых нагрузках может травмировать сустав.

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

• Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
• Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Подробнее об упражнении подтягивания, в этой статье →

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

1. Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
2. Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
3. Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

1. Расположить ладони широким хватом на перекладине.
2. Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
3. Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча

, также основными мышцами остаются широчайшие.

Именно эту технику стоит включать в дни тренировок двуглавой и предплечья.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
2. Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
3. Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.

Работайте 4 подхода по 8–12 раз.

Рекомендации

Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон». Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.

Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах. Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей. Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.

Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.

Подтягивания на турнике в видео формате

Также читайте, Как выполнять подтягивания на низкой перекладине.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине, читайте тут →
О том, как выполнять подъем штанги на бицепс →

Как накачать бицепс на турнике

Большое количество посетителей качалок хотят в первую очередь шикарные бицепсы. Для тех, у кого нет возможности тренировать двуглавую мышцу в специально отведенных платных местах мы рассмотрим, как накачать бицепс на турнике. Это простой, удобный и доступный снаряд. Можно потратиться и приобрести его для домашних тренировок, а можно выйти на улицу и найти подходящий турник.

Бицепс нагружается в процессе сгибания руки или держания ее в согнутом положении. Исходя из того, что мы имеем, будем использовать упражнения на бицепс на турнике, а именно – подтягивания. Отличное, базовое упражнение, которое в классическом выполнении нацелено на развитие широчайших мышц спины. Поменяв хват и технику, мы перенесем основную нагрузку на бицепсы, можно сделать это несколькими способами.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:

• Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
• Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
• Не сводить лопатки.

3. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
4. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
5. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

 

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

  

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т. д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

• Подтягивания широким хватом;
• Подтягивания узким;
• И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

Как накачать бицепс на турнике

Турник как экономия времени

Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

1. Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
2. Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

• обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
• подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
• поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
• не раскачивайтесь в висе;
• важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Не забывайте и о таких рекомендациях, как:

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того,оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм.Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:

Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.

Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут как раз и понадобятся вам ленты.

Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепсы на турнике

Безусловно, большинство мужчин хотели бы иметь большие и рельефные бицепсы, чтобы летом эффектно выглядеть в майке или футболке с короткими рукавом. Поэтому, с приближением пляжного сезона все тренажерные залы переполнены. Однако, если вы хотите накачать бицепсы, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь это можно сделать на турнике. 

Турник это замечательный спортивный снаряд, который есть почти в каждом дворе. Если вам не приятно заниматься на свежем воздухе под открытым небом, тогда установите перекладину у себя дома. Таким образом вы сможете заниматься в любое время, независимо от погоды. 

Немного теории

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо разобраться, какие мышцы задействованы при выполнении подтягиваний. Подтягивание это многосуставное «базовое» упражнение, которое задействует большое количество мышц (широчайшие мышцы спины, именуемые в народе «крылья», большие круглые мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы рук, плечевые и плече-лучевые мышцы. Также задействованы мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении. Как вы понимаете, основная нагрузка приходится на мышцы спины и сгибатели рук. Изменяя ширину хвата и положение рук можно акцентировать нагрузку либо на спине, либо на руках. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины. Поэтому, для проработки сгибателей рук мы будем использовать только средний и узкий хват. Подтягивания узким обратным хватом (ладони на себя) наиболее эффективно задействуют бицепсы. Прямой и нейтральный хват в большей мере нагружают плечевые и плече-лучевые мышцы рук. Так или иначе, подтягивания на турнике это базовое упражнение и мышцы спины будут активно в нем участвовать. Но это даже нам на руку. Таким образом, мы получим не только большие и рельефные бицепсы, но и красивую спину! 

Тренировка бицепса на турнике

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Как известно, качественная разминка не только повысит вашу работоспособность, но и убережет суставы и связки от возможных травм! Поэтому, никогда не пренебрегайте разминкой.

1. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 подхода на максимум. Как уже было сказано выше, это наиболее эффективное упражнение для развития бицепса. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Подтягивайтесь до уровня подбородка. В нижней точке амплитуды движения локти полностью не разгибайте. Таким образом вы убережете ваши локтевые суставы от перегрузки и сохраните непрерывное напряжение в мышцах, что более эффективно способствует росту мышц. Лишь только в последнем повторении можете полностью выпрямить руки и немного повисеть, чтобы растянуть мышцы. 

2. Подтягивания прямым средним хватом 2-3 подхода на максимум. Данное упражнение позволяет сместить нагрузку на плечевые и плече-лучевые мышцы. Как известно, плечевая мышца пролегает прямо под двуглавой мышцей плеча, которую мы называем бицепсом. развитие плечевой мышцы не только увеличивает силу ваших рук во всех упражнениях где происходит сгибание рук, но и увеличивает общий объем рук и выталкивает бицепс наружу, приподнимая его пик. Не забываем и про плече-лучевую мышцу, которая также участвует во всех упражнениях где происходит сгибание руки. Кроме того, это самая большая мышца предплечий, которая формирует их объем. Не смотря на то, что большая часть нагрузки ложится на плечевые и плече-лучевые мышцы, бицепсы также задействованы при подтягивании прямым хватом.

В конце тренировки нужно хорошенько растянуть мышцы. Растяжка мышц способствует их более быстрому восстановлению и росту. Для этого будет вполне достаточно повисеть на перекладине 20-30 секунд. Таким образом вы не только растянете мышцы, но и укрепите хват.

Тренируйте бицепсы не чаще двух раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и прогресса не будет. Отдых между тренировками должен составлять не менее 2-3 дней. Если у вас еще болят мышцы после предыдущей тренировки, отдохните еще как минимум один день. 

Важно понимать, что рост мышц это адаптация организма к вашим тренировкам. Если вы будете заниматься в пол силы без повышения нагрузки, то организму будет просто незачем наращивать мышечную массу. Поэтому, прогрессия нагрузок важное условие для роста мышц. Вы должны постепенно, по мере увеличения силы и размеров ваших мышц, увеличивать количество повторений и подходов. Когда вы сможете легко подтягиваться более 20 раз, используйте дополнительное отягощение. Чтобы отслеживать прогресс рекомендую вести тренировочный дневник.

Питание

Надеюсь вы понимаете, что тренировка только стимулирует рост мышц. На самом деле мышцы растут во время отдыха. Во время тренинга мы повреждаем мышечные волокна и истощаем энергетические запасы мышц. После тренировки нужно обеспечить мышцы углеводами и качественным белком. Если у вас есть какие-то проблемы с питанием, воспользуйтесь спортивным питанием. Если прогресс остановился и мышцы не растут, скорее всего проблема в питании. Для роста мышц необходимо употреблять калорий больше чем вы расходуете и обеспечить мышцы строительным материалом — протеином. Питание это главный анаболик!

Прокачка бицепса в домашних условиях без турника.

Как качать бицепс мужчине и девушке в домашних условиях? Попеременное сгибание рук на бицепсе

Бицепс, вне всякого сомнения, одна из самых красивых и привлекательных мышц вашего тела. Для накачки бицепса лучше всего подходят гантели. Если по каким-то причинам у вас нет возможности их использовать, можно накачать бицепсами и без гантелей . Ниже вашему вниманию будет представлен ряд лучших упражнений для накачки большого бицепса. Все методы хороши!

Ряд упражнений позволяет накачать бицепс без гантелей

I Упражнение

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.Не сгибая руки в локтях и в запястьях, опишите руки «Круг». В течение минуты «крутите» руки сначала против часовой стрелки, затем по часовой. Это упражнение позволит вам разогреть мышцы и развить их на начальном уровне тренировки.

II Упражнение

Положение справа: фокусировка на руках, положение тела горизонтальное, с фокусировкой на твердой поверхности. Руки удлиненные, параллельны груди, ноги зафиксированы, спину нужно держать ровной. Его нужно давить на вытянутые руки.Это самое идеальное упражнение для рук без гантелей.

III Упражнение

Исходное положение: Стоп на четвереньках, колени широко расставлены, руки параллельны линии плеч. Краски нужно наносить так, чтобы они смотрели в разные стороны, спинка была неподвижной и прямой. Перед касанием пола груди необходимо согнуть руки в локтях. Минимальное количество повторений 10. Несмотря на сложность этого упражнения, оно очень эффективно и позволяет проработать все группы мышц рук.

IV Упражнение

Правильное положение: лежа на животе, бедра должны быть расположены как можно ближе к поверхности, ноги по бокам, упор на ладонь. Поднимите руки вверх до полного выпрямления. Разблокируйте в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Минимальное количество 10 раз.

Накачать бицепс можно также с помощью следующих спортивных снарядов:

• турник;
• штанга E-Z;
• штанга

Махи бицепсами на турнике. Один из доступных снарядов для прокачки бицепса — турник. При затяжке использовать прямой и обратный захват . Можно работать с отягощениями, например, с ремнем или подойдет обычный рюкзак с книгами.

Использование стержней E-Z Также помогает накачивать бицепсы. Такой стержень удобнее обычного, т.к. обеспечивает правильное положение кистей рук. Удочка берется прямым хватом. Начните прямо, отклоняя плечи назад. Медленно поднимите штангу, касаясь ключицы кулаки верните в исходное положение.Повторить семь раз по четыре-пять подходов.

Красивые бицепсы сразу выделяют своего обладателя на фоне других мужчин. Но бывает, что посещать спортзал или заниматься с тренером попросту нет ни времени, ни возможности. В этом случае, следуя нашим рекомендациям, накачать бицепс можно прямо в домашних условиях.

Вопрос, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин — далеко не у всех есть время посетить тренажерный зал и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто — можно быстро и качественно развить мышцы рук, не выходя из дома и имея минимальный набор спортивных снарядов — складные гантели, сменную штангу и небольшой турник! Также важно владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить сильные и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепса

Бицепс — рельефная мышца плечевого сустава, служащая для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит визуальной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии он четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Прокачка бицепса с использованием его естественной функции — сгибания / разгибания в локтевом суставе с полной и неполной силой, с использованием утяжелителей и постепенного увеличения весовых нагрузок.Упражнения с полной амплитудой сгибания / разгибания рук «поработают» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельеф двуглавой мышцы. При совмещении этих упражнений с использованием гантелей, штанги и турника вы сможете добиться впечатляющих результатов в течение 1-2 месяцев.

Всегда помните, что мышцы — это не кусок нечувствительной резины, а часть вашего живого тела. Обладая значительными потенциальными возможностями, мышцы руки требуют точного кровообращения и правильной разминки перед началом тренировки.Старайтесь исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не сохранить связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепс не чаще 1-2 раз в неделю, правильно выполняйте упражнения, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Поднятие рук поднятие тяжестей, выдох, разгибание — на вдохе. Если вы все делаете правильно — избегайте травм и можете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачать бицепс в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника.Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты выполнения в положении стоя и сидя, часть упражнения требует использования упора для локтей, регулируемого по высоте и углу доски.

Прокачка бицепса с гантелями

Гантели — один из популярных тренажеров для накачки мышц. Их главное преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать остановки (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений на бицепс с гантелями — сгибание одной руки обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным грогингом, «молоточковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие кистей рук. прямой хват гантелей и подъем гантелей на полотенце широким хватом.

Упражнения с гантелями в положении сидя — один из самых эффективных вариантов прокачки бицепса. Большинство упражнений в этой позе требуют использования упора для локтей (стол, диван, скамья) или локтя к колену.Выполнение упражнений следует выполнять медленно, с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Молотковый подъем гантелей — это попеременное поднятие руки вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец вверх руки) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Основная задача — дать максимальную нагрузку только на бицепс, расслабив остальные мышцы тела.Спина и ноги должны быть гладкими.

Занятия со штангой для накачки мышц следует выполнять только на этапе, когда вы уже набрали мышечную массу. В упражнениях можно выполнять сидя и стоя, штанга имеет два типа хвата — обычный и обратный, сгибание и разгибание рук медленное, спина должна оставаться гладкой, локти — фиксированными, а весовая нагрузка может постепенно увеличиваться.

1. По технике выполнения упражнение обычным хватом Точно так же упражнения с гантелями стоя.Штанга берется на ширину плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
2. Упражнения с обратным хватом (пальцы внизу) требуют усиленного мышечного напряжения кистей и предплечий, хорошей физической подготовки и владения техником по технике безопасности.

Необходимо постоянно следить за весом штанги, измерять свои физические возможности с заданной нагрузкой — упражнения необходимо выполнять без ущерба технике.Важное условие: разгибание рук должно быть неполным — стержень внизу должен оставаться на слегка согнутых руках.

Упражнения с накачкой на бицепс необходимо выполнять в 4-5 подходов (6-10 повторений) с короткими паузами в интервалах. Для повышения эффективности упражнений можно изменять весовую нагрузку — увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим лежа. В качестве дополнительного упражнения бицепсы тоже раскачиваются, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой посадки.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительной экипировки

Нет возможности использовать спортивные снаряды в тренировках мышц, и нет времени на тщательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые методы их прокачки: жимы с пола (узким и широким хватом) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.

Это упражнение можно выполнять когда угодно и где угодно — в том числе на работе в офисе.Важное условие: отжимания нужно делать с дополнительным напряжением мышц рук — узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может быть разным, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжиманий. Узнай, посмотрев видеоуроки.

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепс, который также полезен для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с разной шириной, сгибание и разгибание рук выполняются медленно до полной фиксации в верхней и нижней точках.

Подтяжку у перекладины рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнения, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз. ). Со временем техника усложняется, к ногам привязывают канализационный груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты по бодибилдингу предупреждают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления к чрезмерным тренировкам для быстрого увеличения мышечной массы на руках — это опасно для здоровья и может привести к травмам.В общем, в меру — нагрузки должны расти постепенно, нужно постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская кураторов, которые будут делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепса во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального тела человека и анатомических особенностей фигуры (ширина костей, рост, индивидуальный обмен веществ и т. Д.). Махи бицепсами нужно пропорционально развитию всех групп мышц тела, задействовать систематически, постепенно и плавно увеличивая нагрузку.

Ведение дневника тренировок с постоянными измерениями темпов роста мышц и правильного питания (белковая и белковая диета) — будет хорошим преимуществом, которое обязательно повлияет на достижение желаемого результата.

Ну а главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя — бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепс, поможет освоить специфику тренировки.

Индивидуальные программы тренировок и питания http://dmitriyglebov.com/individualno/
Мой инстаграм https://instagram.com/glebovdmitriy/
Sports Nutrition MyProtein Russia — http://bit.ly/myProtein-glebov
Sports Food MyProtein Украина-http: //bit.ly/myProtein-dglebov

Скидка 25% на первый заказ — введите код Glebov25
Cape 10% на второй заказ — введите код Glebov10

Нужный вам апорт:
http: //bit.ly/2tqhflo — Сывороточный протеин
http: // bit.ly / 2vjeisl — Изолят сывороточного протеина
http://bit.ly/2vjdnlj — VSAA
http://bit.ly/2tzpi9m — Витамины для мужчин
http://bit.ly/2VLF26Z — Витамины для женщин
http: //bit.ly/2vjfwcq — Креатин
http://bit.ly/2TXM9WQ — Омега-3
http://bit.ly/2TQUh3V — L-карнитин
http://bit.ly/2TQJMGG — Комплекс предварительной ревертации
http://bit.ly/2vj3ekp — Казеин
http://bit.ly/2Vurpfb — Heiner

Профиль vk https://vk.com/dmitriyglebov.
Страница vk https://vk.com/club101930716.
Страница в Facebook https://www.facebook.com/fitnessFoodlab

Подпишитесь на канал https://www.youtube.com/user/glebovdmitriy
Все видео о тренировках https://www.youtube.com/playList ? List =Plhtmyu4S9Gll-pyqrs7ge1ab-qdfgaex
Так как же укрепить мышцы рук без тренажерного зала? Специально для вас мы разработали комплекс упражнений, который поможет укрепить руки в домашних условиях, без стержней и гантелей. Упражнения на укрепление мышц рук: трицепс.«Трикси» отжимаются от пола. Техника выполнения: примите положение лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Теперь поместите ладонь на расстоянии 15-20 см. Друг от друга и выдвинуть их вперед, чтобы они оказались на линиях лба. Свббиба рукой, выполняя жим от пола с упором на трицепс. — Разведка из-за головы с эспандером. Техника выполнения: Сядьте на пол, согнув рабочую руку под прямым углом над головой, держа в руках расходомер.Другой конец эспандера прижимается к полу свободной рукой. Рывок руки в локте, преодоление сопротивления эспандера. Бицепс. Подтяжка на бицепс. Техника исполнения. Займите позицию в Висте на перекладине. Используйте обратный хват (ладони к себе). Руки на расстоянии 15-20 см. Друг от друга. Свгбай руки в локти и подтягивай корпус к перекладине. — Австралийская подтяжка на бицепс. Если у вас нет турника, вы его создаете сами. Поставьте два табурета на метровом расстоянии друг от друга, а на спинку стульев водите перекладину (швабру, трубу).Подтягивания «на бицепс» выполнять по тому же принципу, что и на турнике, только с той разницей, что ступни упираются в пол. — Сгибание рук эспандером. Техника выполнения: Один конец эспандера держать в руке, опущенной вдоль туловища, другой закрепить на полу (можно просто наступить на него ногой). Свгбай рукой в ​​локтевом суставе, преодолевая сопротивление эспандера.
Эти простые, но эффективные упражнения помогут укрепить мышцы рук, не посещая тренажерный зал.А если начать тренировку прямо сейчас, к лету руки будут в форме!

Видео Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и канальной штанги Дмитрий Глебов

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно тратить время и деньги на занятия в спортзале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины — накачать мышцы рук без штанги можно в домашних условиях. Представленные комплексы — хорошая альтернатива железу.

Анатомия мышц рук: из которых растут трицепсы и бицепсы

В основном развитие мышц рук направлено на увеличение массы и объема двуглавой мышцы (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, поднимает тонус и увеличивает показатели силы и выносливости. Новичкам рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, в том числе упражнения для рук в фитнес-программу.

Из чего растут бицепсы?

Упражнения, которые задействуют именно эту мышцу, помогут накачать бицепс без железа. Ключевой задачей мышцы является сгибание плеча и локтя. Соответственно, необходимо выполнять упражнения тягового типа для увеличения массы и роста бицепса.

Что такое трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мускульного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Мякоть трицепса — залог красивого рельефа и отсутствия жирного «киселя».Для развития трехголовых мышц достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе секретирующего комплекса.

Спортивное снаряжение

Такие снаряды помогут прокачать руки в домашних условиях без гантелей:

»Спортивный коврик
» Скамья
» Резина Espander
» Латексная резинка и петли
»Сцинк
» Фитбол
»Turnstry
» Brusche

Эластичные ленты и эспандер имеют разный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень подготовки.Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение — купить один комплект с тремя уровнями сопротивления.

Турник и перекладины — отличная альтернатива гантелям и штангам. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы Street Vorkuta и Kalisthenic — отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения на прокачку бицепса

1. Попеременное сгибание рук с эспандером

ИП: Стоя, пятки в выступе плеч, колени слегка согнуты.Закрепите цветные резиновые трубки под ступеньками. Возьмитесь за ручку спортивного снаряда обратного гроггинга. Руки можно немного двигать в локтевых суставах, сохраняя небольшое напряжение в эспандере.

Поочередно подтягивайте Espander к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время упражнения держите трубки в другой руке. Вернитесь к IP на вдохе. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Захват руками сверху

ИП: Возьмитесь за рукоятку снаряда сверху, направляя ладони вниз и большие пальцы рук друг к другу.Закрепите резинки под ступеньки. Стопа — в проекции слегка согнуты плечи, колени и локти.

На выдохе согнуть руки только в локтевых суставах и подтянуть эспандер вверх. Не толкайте локти вперед. Максимальный уровень кистей — это верх груди. Вернитесь к IP на дыхании.

3. Бицепс

Закрепите эспандер анкером к стене, за дверной ручкой, шведской стенке или шкафу на уровне груди.Возьмитесь за держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены к полу. На выдохе подтяните Эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и постарайтесь не тянуть корову.

4. Грейферный молоток с разгибанием рук

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной тесьмы закрепите под стопы. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Тема

Подтяжка прямым и обратным хватом поможет накачать бицепс в домашних условиях без гантелей.Наиболее эффективен обратный хват с узкой ступенчатой ​​постановкой. Рекомендуется не сжимать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травм.

Накачивающие упражнения на трицепс

1. Отжимание

Различные виды отжиманий — самый эффективный вид нагрузки для развития и накачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного инвентаря, достаточно гимнастического коврика или каких-либо покрытий.

Обратные отжимания

Упражнения направлены на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Оптимальным видом нагрузки для новичков считается жим из скамьи, позволяющий перейти на отжимания на перекладинах.

ИП: Возьмите стул или скамью и положите спину. Помогите ладоням в сиденье, расположив ладони в проекции плеч. Облегченным вариантом нагрузки считается выполнение отжиманий с согнутыми коленями или разгибанием до пола.

Согните руки в локтевых суставах до угла 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе подтолкнуть тело вверх силой трицепса, стараясь не задействовать мышцы ног и кору.

Опции:

» с подставкой для двух скамеек;
» с опорами на горках;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: Возьмите упор лежа, опираясь на носки упора и ладони.Ладонь помещается под грудь так, чтобы указательный и большой пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спинка от верха кочки должна быть гладкой, без прогиба.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь груди пальцами. С выдохом подняться наверх.

3. Тракт на трицепс

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой возьмитесь за другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растянуть десну над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернуться к IP.

4. Разгибание на трицепс эластичной лентой

ИП: Стоя, ноги в выступающих плечах. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки убрать в петлю ленты.

На выдохе заложить руку в локтевой сустав, продолжая фиксировать тесьму. На вдохе вернитесь к IP.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: Стоя, ступни в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте расходные трубки на одной ноге. Возьмитесь за ручку достаточно прямо. Наклон горелки вперед.

На выдохе отвести руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь к IP.

6. Затяжка на перекладине

» Перед выполнением любого спортивного комплекса проводится тренировка.Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам и уменьшит травмы. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировки на бицепс и трицепс лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Чтобы накачать руки дома без утюга, лучше включить изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется менять каждые 2-3 недели. Сорт устранит адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Ручная накачка требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа потребуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должны увеличиваться. Для начала рекомендуется выполнить 8-12 повторений каждого упражнения. Причем весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений на каждую группу мышц. Со временем кратность повторений довести до 15 в 3-4 подходах.
» Для повышения стойкости эспандера и ленты создана специальная цветовая маркировка. В качестве обузды также можно использовать книги, кубики, чемоданы, тельняшки.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка и жидкости, а для энергии — адекватный процент углеводов и жиров.

Здравствуйте, качки и фитонии! Сегодня мы приступим к этому! Да, мы научимся скачивать Бицушку, этот необычный бал, который вызывает у каждой девушки бездну восхищения и как магнит управляет ими.

Я знаю, вы ждете, что вы сейчас расскажете вам о технике, в которой вы, используя всего одно упражнение или всю силу мысли, добиваетесь просто идеальных результатов.

Но, друзья мои! Ни секретных упражнений, ни волшебных таблеток, ни секретных диет. Есть только ленивые раввины, которые считают, что в полночь фее-крестный должен будет превратить их из тыквы в красивых бодибилдеров.

Мы умны и знаем, что для достижения этих результатов нам придется работать, и как это делать плодотворно, я научу вас.У нас задача чуть посложнее, ведь мы займемся тем, как накачать бицепс в домашних условиях.

Знаете ли вы:

Недорогие коровы часто содержат много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить намного дешевле

Лучше разогреться и не разгоняться, чем заниматься без сочи

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы — профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротрамм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113.С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость набора массы — 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы у вас ни была строгая диета, не следует потреблять меньше 1100 ккал в день

Идеальная скорость похудения — 1 кг в неделю. Если похудеть быстрее, то мышцы схлопнутся

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку.Это связано с резким падением давления.

Во время похудания необходимо снизить общую калорийность рациона за счет жиров и углеводов, но не за счет белков

Корректировать искривление позвоночника силовыми упражнениями можно только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить тело сжигать жир только в одном определенном месте.

У мужчин после секса падает сила. У женщин — прибавка. Поэтому мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женская грудь нельзя уменьшать или увеличивать с помощью упражнений.Ведь он состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века стоек для приседаний и прессов не было. И прут был снят с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и легче достичь оргазма

Спортивное питание может повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, вам нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу.

Если на тренировке вы чувствуете слабость и головокружение, то, скорее всего, у вас пониженное давление.Пить между подходами сладкий сок

Через 3 — 4 месяца после начала занятий у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Почему сложно? Что ж, по опыту знаю, что организовать самостоятельные тренировки гораздо сложнее, чем ходить в спортзал. Дома появляются разные отвлекающие факторы и неизвестно откуда важные вещи, которые унесли, а в зале глупо стоять и расписываться на подоконнике — надо работать.

Кроме всего прочего, прокачка бицепса в домашних условиях невозможна без дополнительных снарядов в виде гантелей или штанг, а также турника.В общем, как ни крути: без миссии миссия практически невозможна. Итак, что вы ждете нас?

Надо такой бицепс накачать, чтобы красивым рельефным бугорком выделялся не только при борьбе рукой, но и в расслабленном состоянии.

Любые занятия на эту группу мышц должны выполняться плавно, без рывков. Перед тем, как продолжить тренировку, обязательно выйдите, чтобы предотвратить возможные травмы. Не забывайте также основное правило: вся нагрузка приходится на выдох, а фаза расслабления — на дыхание.

Скорее на результат, заниматься каждый день смысла нет. Любые мышечные волокна после нагрузок требуют отдыха и герой нашей сегодняшней статьи не исключение. Поэтому на восстановление у нас уходит минимум 24 часа, а лучше 48.

Сразу открою вам главный секрет. Бицепс — это такая мышца, которая отвечает за сгибание и разгибание рук. То есть, чтобы он заработал, мы должны сконцентрироваться на работе локтевого сустава.

И лучше всего задействуется при прижатии к корпусу и до сих пор.Кстати, если рассматривать анатомическое строение мышцы, то у нее две головки: длинная и короткая.

Махи бицепс на турнике

Турник — отличный агрегат, чтобы сделать ваши руки красивыми и рельефными. Однако следует знать некоторые нюансы.

• Эту мышцу можно просто пробить, если держаться за перекладину так называемого обратного хвата, когда пальцы направлены на себя.
• В то же время, когда вы немного возьмете уже плечи, это увеличит нагрузку на внутренний пучок мышц.
• Если поставить руки в среднее положение, то бицепсы будут засорены равномерно. Правда, хват должен быть обратным.
• При более широкой постановке рук задействуется внешний пучок мышц.

Как качать бицепс в домашних условиях на турнике? Также важно правильно составить программу тренировок.

• Старт с 4 подходов. И постарайтесь сделать так, чтобы во время первого вы выполнили максимальное количество повторений до отказа.
• Тогда вам понадобится небольшой перерыв: около минуты (но не более двух). Попробуйте рассчитать количество затяжек. Во втором подходе возьмите половину суммы, которую вам удалось впервые.
• Теперь отдыхаем подольше: около 3 минут и снова повторяем наш первый подвиг (столько же подтяжек или больше).
• При последнем подходе мы также зарабатываем половину суммы, сделанной выше.

Как видите, накачать бицепс в домашних условиях без гантелей вполне реально только с помощью турника.Если кроме турника у вас ничего нет, то такую ​​программу нужно выполнять через день. Кстати, улучшится не только бицепс, но и широчайшая мышца спины.

Чтобы Битсуха выросла как на дрожжах, можно использовать дополнительные нагрузки на тренировках, но обратите внимание, если вы новичок, то работайте только со своим весом.

Помогите бицепсу расти с помощью стержня

Мы вместе с вами рассмотрим изолирующие упражнения. И удочка в этом вопросе — просто идеальный инструмент.Специалисты предполагают, что амплитуда сгибания и разгибания этого снаряда существенно влияет либо на рельеф, либо на массу. С неполным соответственно вы будете работать над рельефом, а с полным над массой.

Во-первых, не пытайтесь нагружать штангу всеми дисками, имеющимися в вашем домашнем арсенале. Лучше поработать над техникой выполнения упражнения, тем более что дома не нужно хвастаться своими умениями.

• Если у вас есть фитбол — большой спортивный мяч, вы можете выполнять с ним это упражнение.Сядь перед ним, положи мне локти и просто работай только этими суставами, делая упор на бицепс.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не говорили с вами о гантелях.

• Если выполнять «молоты» стоя, то прижать корпус к стене (в том числе голову), таз и ноги отодвинуты от него под небольшим углом (позаботьтесь о устойчивости). Ноги вместе, чтобы не мешать рукам.

  Это выключит обратно из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Спину держите прямо, а таз слегка отведен назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.

• «Молотками» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это? Это такая комбинация упражнений, когда вы первое время работаете практически до отказа от тяжелых гантелей и как только почувствуете, что уже не можете быть технически правильными, чтобы сделать последний раз, наденьте их и возьмите меньший вес (в 2-3 раза ) и уже таким образом «доделать» мышцы.Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантелей.

Кстати, не бери гантели или штангу из мелькнувшего пола. Это может привести к травме. Весь груз поднимается только из приседа. В этом случае корпус параллелен стене, а подбородок выглядит прямым. Тяну вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самую идеальную битсуху. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать при самостоятельных тренировках.Согласен, это чистая правда. Перейдите по этой ссылке, и вы узнаете, что еще нужно сделать, чтобы получить поистине идеальное тело.

Сегодня это все. Попробуй стать лучше сегодня. Сегодня заняться своим телом. Сегодня сделать мускулы, ваши мускулы красивее. Именно сегодня я чувствую счастье от хорошей тренировки.

Жду Вас совсем скоро Расскажу интересно и познавательно.

Как освоить сгибание со штангой EZ

Преимущества сгибания со штангой EZ

Если вам нужны большие бицепсы, то инструменты, которые вы используете, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которыми вы управляете, могут стать ключом к более быстрому росту мышц. .Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование штанги EZ с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызвала большую мышечную активацию, чем гантели.

Как делать сгибания с EZ-грифом

Сгибания с EZ-грифом — это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам.Но также легко ошибиться в мелочах — с помощью этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники для сгибания дуги EZ-Bar

1. Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват. Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их по направлению к телу «блокирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах.Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепс

Чтобы получить больший бицепс, вам нужно убедиться, что он делает как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы. Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема.Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотно прилегающие локти

Для сгибания рук стоя ваши локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой.Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

Стоя, втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. Это предотвратит сгибание верхней части спины и плеч вперед, что приведет к неправильной осанке, увеличению нагрузки на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, сосредотачиваясь на поднятии подбородка. Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится сложным — позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

Вспомогательные упражнения на сгибание со штангой EZ-Bar

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля на EZ-перекладине

Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни — близко друг к другу, держа перекладину EZ-перекладиной хватом сверху, руки чуть выше бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.

Zottman curl

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки двуглавой мышцы — brachii и brachialis — на пути вверх, и лучевую мышцу, когда вы опускаетесь ладонями вниз для выполнения упражнений. спуск. Возьмите гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опускаться, смещая фокус на предплечья.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном от 30 ° до 45 °, держа по гантели в каждой руке.Держа спину ровно на скамейке, а локти прижаты к бокам, согните обе гантели до уровня плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как быстро накачать мышцы на горизонте. Перекладина. Поможет ли накачать руки? Справа скачать трапециевидные мышцы спины на турнике

Для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, нужно усвоить теоретический материал и сразу приступить к практике.Сначала это будет очень сложно, но постепенно сила мышц будет увеличиваться, и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя сломленным.

Даже если спортсмен отработал на отлично, не исключены мышцы груди, пресса, плеч и спины, что при первом подходе к мишени он не сможет подтянуться более 2-5 раз.

Однако, чтобы было легче подтягиваться, некоторые группы мышц заранее будут похожи.Отличное «разминка» накануне подтягиваний — отжимания.

Подтяжка дает атлет. Огромные возможности для улучшения фигуры, рельефности и приземления многих мышц. Прежде чем приступить к совершенствованию технологии, нужно увеличить количество выполняемых подтяжек.

В будущем спортсмен сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

В первую очередь турник нужен для подтягиваний. Этот спортивный несложный снаряд можно установить дома, тогда вам не придется выходить на стадион или в спортзал.В дверном проеме устанавливается перекладина. Но предпочтительнее тренироваться на улице.

С чего начать

Новичкам следует использовать специальное оборудование, называемое «отрицательные повторы». Суть этой техники в том, что спортсмену нужно занять позицию, которую он уже подтянул. То есть поставить турку стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руками держитесь за перекладину, подбородок находится над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начинать спуск — насколько это возможно. Упав до конца, нужно снова встать и повторить все сначала. Новичку нужно делать «отрицательные повторения», пока он не научится иметь силу сопротивления гравитации. Однако на первых порах не следует делать больше 5-7 повторений. Немного перетянув, можно снова приступить к упражнениям. Достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не успевает ни разу, специалисты рекомендуют на начальном этапе работу с партнером, который поможет человеку сзади.При этом нельзя полностью полагаться на партнера, и большую часть усилий выполнять сам.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Совсем не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировки с подтяжкой два-три раза в неделю. Если после занятия мышцы будут слишком болеть, можно расслабиться пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему тоже стоит делать «отрицательные повторы».Всего сделать три подхода, стараясь при этом прямым хватом за перекладину. При первом подходе нужно максимально вытащить «до упора». При втором и третьем подходах используйте «отрицательные повторения» с количеством, равным максимальному количеству подтягиваний, на которое вы способны. Не стоит переделывать с «отрицательными повторами» — можно переборщить, и перерасход не приведет к прогрессу.

Тем, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «отрицательные повторы» не нужны. Как правило, фитнес-специалистам не рекомендуется выполнять подтяжку более 7-8 раз. Затянувшись в 8 раз, человек развивает силу. Повторение этого количества нацелено на выносливость.

Лучше делать 70% от максимально возможного количества подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивают до пяти. Можно применять различные техники подтяжки.

Различная техника

Чаще всего для подтягиваний используется прямой хват, но вполне допустим обратный хват (когда спортсмена берут за руку за перекладину внизу).Комбинированный хват — когда одной рукой обратный хват, второй — прямой. Туловище комбинированным хватом находится у перекладины.

Тренировочный пресс I. Мышцы груди Помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и выпрямленными ногами, ногами. Если с этим упражнением возникают затруднения, значит, мышцы пресса у человека развиты слабо и нужно их укреплять.

Тем, кто научился подтягиваться более 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — лишним весом. Ведь подтягивая только собственным весом Человек «замораживает» прогресс на уровне. Для отягощения можно надеть специальный пояс или надеть на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повесить их во время подтягиваний.

Подтяжка одной руки — один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такие подтягивания можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом более 20 раз.Упражнения опасны для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Приступать к освоению техники подтягиваний на одной руке необходимо с того момента, как при затягивании вторая рука обязательно удерживает запястье рабочей руки. В тренажерах вторая рука переносится на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторений. Следует избегать резких движений при выполнении упражнений, прислушиваясь к болезненным ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных типах подтягиваний нагрузки и разных мускулах Однако в целом упражнение больше всего развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем индивидуально, какая группа мышц работает для того или иного типа подтягиваний.

Прямая

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при затягивании прямым хватом делается на мышцы позвоночника, а также на омоложение предплечья, кроме того, упражнение работает на трицепс, мышцы плеча и бицепс.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Рукой держитесь на ширине плеч. Повиснуть на турнике, сделав рывок спиной, и скрестить ноги. Сгибая лопатки, нужно начинать подтягивать, касаясь грудью перекладины, доходя до нижней точки, нужно постараться полностью растопить руки.

Узнай, насколько ты крут в подтягивании:

Средний обратный хват

Этот тип подтягиваний несколько проще, чем подтягивание прямым хватом.В общем, для начинающих спортсменов предпочтительнее обратный хват. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно бицепсы и ориентированы на подтяжку средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Для правильного выполнения упражнения нужно обхватить перекладину, повернув ладонь к себе, а руками придерживаясь на ширине плеч. Плечи при подтягивании немного отвести назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид Подтягивающий, но, в то же время, самый жесткий. Видишь, как кто-то вытягивает широким хватом Довольно редко до груди.

Основное внимание уделяется широким мышцам спины (верхняя часть), парным круглым мышцам и трапециевидным мышцам.

Для выполнения широкого захвата за грудь нужно повиснуть на турнике, разводя руки на максимально возможное расстояние друг от друга.Большие пальцы рук должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепс, нужно начинать подтягивать, чтобы хорик коснулся его грудью. Следите, когда подтягиваете только вверх, спинка должна быть изогнутой.

Широкая ручка для головы

Чрезвычайно тяжелый тип тяги. Подобное упражнение точно не подходит новичкам. Да и опытному спортсмену перед выполнением широкого захвата за голову следует разогреть плечевые суставы.

Главный упор при выполнении упражнения Сделано на парные круглые мышцы, среднюю часть широких мышц, трапециевидные мышцы.

Ширина захвата — в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, максимально ровно держит. При сжатии не следует подавать в спину, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Головной атлет стартует за перекладину так, чтобы задняя часть перекладины коснулась.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний идеально подходит людям, страдающим слабой подвижностью суставов запястий. Узкий прямой хват отлично проработал шестерню, широчайшую (нижнюю часть) и мышцы плеча.

Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике, держа руки максимально близко друг к другу, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Зайдя в спину, можно начинать подтягивать, стараясь в верхней точке коснуться перекладины грудей. Нижнее, как и все другие виды затяжки, следует до конца.

Узкая обратная рукоятка.

Такие подтягивания выполняются, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратного хвата, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались.При затяжке нужно особое внимание уделить плечевому поясу спинки. Лопаты при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно повернуться спиной к спине и попытаться коснуться горизонта мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае все будет успешно. Приступая к подтягиванию, нужно продолжать, несмотря на сопротивление тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Влияние захвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтяжка может выполняться разными способами, возникает вопрос о разнице в мышечной активности во время выполнения метода.Сравнивается упражнение обычным (прямым) хватом, обратным и «идеальным» (представляет собой вытягивание за две ручки, способные вращаться на 360 o).

Экспериментальным путем были выявлены следующие моменты:

• при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировалась большая нагрузка на нижнюю часть трапециевидной мышцы в первом случае;
• при сравнении упражнений получился прямой захват с «идеальным», в первом случае наблюдалась большая активность с направляемой мышцей;
• Сравнение «идеального» подтягивания и обратного захвата показало, что большая активность широчайших мышц позвоночника была в первом варианте;
• обратный хват дает усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые мышцы плеча по сравнению с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата на напряжение мышечной деятельности, то в различных экспериментах особых различий не выявлено. В средней части трапециевидной мышцы двуглавое плечо и более широкие мышцы позвоночника не изменили никаких изменений при затягивании различными хватами. Изменение активации мышц во всех опытах обнаруживалось только при изменении положения рук во времени с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Типичные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично.Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В частности, на правильность техники выполнения стоит обратить внимание тем, кто занимался спортом и еще не знаком с подтяжкой. Ниже в таблице указаны наиболее частые ошибки, которые не только мешают достижению достойного результата, но могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка	Исполнение надлежащее
Во время упражнения вытягивайте шею, стараясь подтянуть подбородок к турнику или пытаясь выучить голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночник находился в естественном положении.
Перед тем, как начать подтягиваться, раскачивайтесь корпусом и поднимайтесь горизонтальным рывком.	Не используйте для подъема тела в верхнюю точку рывка или покачивания.
Достигнув верхней точки упражнения, резко опустите корпус вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса должна равномерно распределяться на две руки.
Принять неестественное положение спины, сутулиться, плечи развернуть вперед.	Спина всегда остается в естественном положении.
При достижении нижней точки висит на руках, вытягивая плечевые суставы.	Когда корпус находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя расписаться в руках.

Заключение

Обобщая вышеизложенную информацию, можно выделить основные моменты понимания.Их должен знать каждый, кто хочет заниматься на турнике и подтягиваться:

• , чтобы облегчить задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно разогреться в виде отжиманий;
• Важно «подогнать» себя к турнику перед началом упражнения. Это поможет увидеть и почувствовать, как правильно подтягиваться;
• в самом начале тренировки, когда мышцы не подготовлены к большим нагрузкам, лучше начинать тренировку два-три раза в неделю.Если мышцы после тренировки сильно болят, лучше 5-6 дней расслабиться;
• начинать рекомендуется простым прямым хватом и выполнять такое упражнение до тех пор, пока количество раз не достигнет 8. После этого можно приступать к более сложным приемам;
• Если тренировка мышц позволяет подтянуть 15 подтягиваний более одного раза, рекомендуется добавить дополнительный вес. Поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
• Если изначально нет возможности подтянуться самостоятельно, можно попросить помочь выполнить упражнение с партнером.Тот, кто поддерживает выполнение упражнения, не должен делать его слишком много. Важно самому приложить максимум усилий.

Добрый день.

Предыстория.
До этого лета в течение 6-7 лет мой вес и рост был 68-70 / 174
8 лет назад я начал ходить по Турникову — больше месяца, потом пару раз в день. Иногда это не годилось годами. Хотя Школу ужесточили больше всего — аж 25 раз и сделал пару каких-то насмешек, за что заслужил уважение к пазанам.
Также занимаюсь легкой атлетикой — Ежегодно 2 месяца бегала по утрам.
6 лет назад в школе, около года, Песалаберно пошел в симулятор.Начал с жима 50 на горизонтальной скамье и дошел до 100 * 1, ноги почти не раскачивались. Про попы и застрявшие знали, не знали. Еще пол года профсоюзный спортзал с таким же подходом — выжал 105 * 1 и снова набрал.
Визуально всегда было сухо, средний турникет такой.

Весна 2012 (теория)
И вот, этой весной, после просмотра очередного видео про Бодибилдинг на YouTube, появилось желание немного поторопиться, но не как у всех нормальных людей, а «бакалавр» значит.«Скажем, это было небольшое испытание плюс ко мне нет тренажера, а бензин и час в пути жаба рожала каждую тренировку.
В общем потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировки мышц.

Цели (общие мысли)

В результате я поставил себе обязательные цели:
-Рельеф
-В массивности инурсов (набрать мясо)
-Рисунок на выносливость (в частности для ног)
Укрепление сердца

Для чего было решено начать тренировки на «Турникок» с дополнительными отягощениями в сочетании с бегом.

Лето-осень 2012 г. (практика)

Лето + сентябрь.
Основные принципы:
— тренировка прорабатывается почти на все тело
-Грузка Роджера. Как образцовый -RUKZAK C (стартовал с 10кг, дошел до 20 кг +)
-Время между подходами — 45-60 секунд.
— Каждое упражнение — это обязательная разминка со своим весом и 2-3 подхода с задержкой.
— На тренировку производится 8-10 упражнений.
-Каждая приостановка проводится до боли.(гипертрафия обязательна, кроме разминки)
-Как нужно подождать, чтобы подождать еще несколько секунд через боль
-Например, выполняется один раз в неделю или вместо тренировки (часовой бег), или 10-20 минут в конце с груз.

В качестве ноши был простой рюкзак с грузом по 10 кг, очень скоро гей по 16 кг. Для удобства в книгах указано, что он не давал. Хотя удобнее будет специальный жилет.

Перечень подвеса : (в скобках выделена группа мышц)
Подтяжка широким хватом к груди (спине)
Подтяжка узкой бороздки К груди
Подтяжка обратным хватом к груди (бицепсам)
Brux, туловище на угол (грудь)
Brux, корпус строго вертикально (трицепс)
силовой
подтягиваний на брусьях широким хватом (плечи.обратно на землю, на коленях, висеть на 1 трубе, вторую надеть и руки сжать)
отжиманий широким хватом (грудь. Дада, отжимания тоже с отягощениями (рюкзак лежит на спине))
отжиманий узким хватом (трицепс)
Гарри стоя (плечи)
Гири гири с укорочением (плечи, ноги)
Царапины тела на турнике (жим)
Скамья Гири в Бизже сидя, стоя
Французская скамья гири стоя, лежа (трицепс)
Подтягивание отягощения к подбородку
Возможно было еще что-то, все не помню.

Так как вес небольшой, некоторые упражнения делаются в диапазоне 15-25 повторений до отказа.

Октябрь — ноябрь 2012 г.
Переехал, пришлось обойтись без БРУСЕВА (ну их в городе нету) и отягощений (так как подготовка к тренажеру подошла к концу и веса веса уже нет, решил не купаться с доп. . Масса).

Основные принципы:
— тренировка 3 раза в неделю по «сплиту»
-Смена стиля каждую неделю
-Соответствие статьи технологии
— Каждый подход к боли в мышцах

понедельник (грудь + трицепс)
Любые 3 типа отжиманий (широкое, узкое, руки ближе к поясу, руки на голове и так далее…)
среда (спина, бицепс)
3 Упражнения — Чистка Широким узким обратным хватом
пятница
Бег (час)

1-я неделя
Обычные подходы с 45-60 секундами
2-я неделя
6-7 подходов с 8 -10 минут отдыхом. 1 подход = 1 субдресс, 30 секунд отдыха, субдресс, 30 секунд отдыха, субдим

Всего за 6 месяцев (точнее 5,5) набрал 9-10 кг.

Еда:
Сначала было сложно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку.Последние 3 месяца было так:
(A) = курица / рыба / говядина / баранина
(B) = рис / бакборд / картофель
Фасоль (7,2% / 1% / 14,4% белка / жира / уголка)
Тунец (24% белка, 1% жира)
Молоко (3,5% белка, 0,5 — 1% жира)
1) Фрукты (5-7 различных видов витаминов)
40-60 мин
2) (b), бобы, 3 яйца, тунец 100 гр
3 часа
3) (а), (б), фасоль
3 часа
4) (а), (б), фасоль
3 часа
5) (а), (б), фасоль
3 часа
6) (а), (б), фасоль
2-3 часа
7) Молоко, творог (дисчантер)
Во время приема 2-6 немного хлеба, зелени, овощей, орехов, маслин и почвы добавляются.В 7 — мед, пыльца.
Воду пить только перед едой за 10-15 минут.

Никакого чая, кофе, соков (в покупных пакетах) сладкого (уже и не тянет, считаю полезной привычкой Даже если не тренируетесь), турля, алкоголь.
Хотя каюсь, но раз в 2 месяца хожу покурить кальян и выпить раз в 1,5 года.

отжиманий
Всякие борисовские, спиркукоцкие и прочие думают и так все все знают 🙂

Конечно, я еще, но со временем, думаю, поправлю;)

Мораль.Покататься на естественном «пляже для новичков» за умеренное время вполне возможно.

Ну вот в декабре поехал на симулятор, База.

В зале рабочие показатели (5-10) в месяц меняются: пресс (+ 30 Градус) 75-105, поп 75-125, Ранан 65-110

Сейчас потихоньку займусь обучением в зал, поставил оборудование и тд
В планах запустить пол года, зал 85 вес, такой же рельеф.

Хочешь накачать руки, но не успеваешь пойти в тренажерный зал, а дома у тебя турник.Возможно, вам может хватить постоянных домашних тренировок, имея небольшое количество спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет решить ваши задачи. Дадим вам несколько рекомендаций, как накачать руки на турнике, выполняя несложные упражнения.

Почему не нужны регулярные занятия на турнике

Затягивая турник, ты учишься владеть своим телом. Также у вас:

• развитие бицепса
• укрепление мышц спины
• увеличение мышечной массы
• укрепление тела
• формирование пресса

Также подтяжка полезна при смене позы.Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у вас будут разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется неравномерно. По этой причине необходимо делать все точно так, как советуют на тренировке, состоящей из пяти упражнений.

1. Затяжка обратного гроггинга

При затяжке заднего хвата формируются мышцы спины, бицепса, плеч.Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружены по полной программе.

Исполнение: Делаем кончик горизонта на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, думают они. Затем, напрягая все тело, подтянуть. Подбородок держите над перекладиной. Спуститесь. Это упражнение на мощную выносливость. Поэтому стремитесь выступать.

2. Ужесточение прямого захвата

Это один из самых важных отпечатков для тренировки мышц спины. Также в упражнении дается нагрузка на бицепс.Особенность подтяжки прямым грилем в том, что в работе участвуют многочисленные группы мышц. это базовое упражнение для всего тела.

Исполнение: Выполнять захваты сверху, печенье на ширине плеч. Надежда правого хвата — большие пальцы обхватывают перекладину другой. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться к верху груди, потому что мышцы спины будут лучше. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание подарков

Новый вид упражнений — это подтягивание подарков в одну руку.Это затяжка при повышенной нагрузке. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепса. Этот вид тренировок является подготовительным для тяги в одной руке.

Исполнение: Попасть в перекладину на ширине плеч или уже немного. Захват одной рукой сверху — пальцами от себя, другой рукой захват снизу — пальцами. Надо подтянуться к руке, которая держит пальцы. Максимальное использование одной руки мощности, вторая — работает как вспомогательная.Напрягайте без рывков, только с силой и надавливая на нужные мышцы. Подбородок должен подниматься над перекладиной. Выполняйте максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Упражнение помогает развивать координацию движений. Придает крепость всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет туловища. Чтобы выполнить подъем с переворотом, нужно уметь десять раз подтянуться у перекладины, десять — пятнадцать раз подвести гладкие ноги к перекладине.

Выполнение: Все еще на уровне глаз резко опустить ноги вверх и повернуть туловище. Можно по-другому: сначала резко поставить ноги, потом подтянуть и перевернуть. Чтобы заниматься одним способом, используйте инерцию. Приложите все силы для переноса таза, и тело повернется дальше. При неудачном выполнении этого пункта нужно научиться выполнять подготовительные упражнения:

• подтяжка
• подъем с наклоном к груди
• подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц.брюшной пресс. Он развивает не только прямые, но и мышцы живота.

Выполнение: Держитесь за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются. Корпус Сохраняйте неподвижность, не раскачивайтесь и резко не закидывайте ноги наверх. Попробуйте поднять их за счет силы мышц. Повторите пятнадцать — двадцать раз.

Ручная помпа секретов с турником

• при первом подходе выполнять максимальное количество повторений — насколько хватит силы;
• отдых между подходами две-три минуты;
• после затяжки выполнить отжимания от перекладины или пола (максимальное количество раз) -;
• Путешествие днем ​​- расслабим мышцы и нервную систему;
• различные нагрузки (одна тренировочная — до упора, другая более легкая — поддерживающая).

Людям, которым интересно накачать дома без посещения спортзала и оплаты дорогостоящих услуг личного тренера Будет интересно узнать, можно ли это сделать на практике, например, используя подтягивания. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные ролики красноречиво кричат ​​о том, что дома без специальных тренажеров на перекладине один месяц, а то и неделю. Но! Красивое тело и увеличивающиеся мышцы спортсменов, демонстрирующие результат подтягиваний в домашних условиях, — не более чем удачная реклама, в которую сложно поверить.

Программа тренировок на турнике и брусьях от Юрия Сококукоцкого:

Увеличить мышцы дома без специальных тренажеров и управлять тренером только подтягиванием реально возможно, но только до определенного предела. По сути, добиться желаемого результата можно только при плодотворной и регулярной работе в оборудованном зале с соблюдением мощности и тренировок. Однако можно начать с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим началом для продолжения занятий с течением времени на более профессиональном уровне.

Мышцы, задействованные при затяжке

Занятия на перекладине позволяют использовать несколько групп мышц одновременно. Для накачки бицепса, например, лучше всего подтягивать обратным хватом. Предплечья просто накачать точно так же, а узкий хват на трицепс — это хорошо. Мышцы спины при выполнении упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о самых широких мышцах. Увеличивать спину лучше всего за счет выполнения упражнения с широким хватом плечами назад и подтягиванием туловища к локтям.
Помимо рук и спины во время подтягиваний можно накачать мышцы груди, которые соединяются в процессе подъема туловища. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует соблюдать элементарные правила. Во-первых, не пытайтесь подтягиваться звездой резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, постарайтесь распределить нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности уроков на дому

Если ваша цель накачаться, следует понимать, что такого результата дома на турнике, как в спортзале С подъемом килограммов железа вы не добьетесь ни при каких обстоятельствах по одной простой причине — вы будете работать в основном с вашим весом и небольшим весом.Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. У перекладины при нажатии такого эффекта не добиться — штанге понадобится и регулярно увеличивающийся вес!
Помните, что домашняя подтяжка — это плюс и отличный старт для развития мускулов, но рассмотрите такие тренировки с последним вариантом откачки. Регулярные занятия помогут создать крепкое телосложение телосложения, но без четкого мышечного рельефа. В то же время, таким образом можно начать путь к идеальному накачанному телу — ужесточению с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Юрия Сококукоцкого

Юрий Сококукоцкий разработал программу, позволяющую накачать мышцы, выполняя подтягивания в домашних условиях. Сюда входят следующие упражнения:

1. Подтягивание на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10 повторений. Если упражнение не представляет трудностей, можно использовать отягощение из второго сета.
2. Выход силовой. Будет три подхода по 5-10 повторений.
3. Отжимания на перекладине. Больше всего нужно выполнить 4 подхода по 5-15 повторений, а последние 3 с взвешиванием.
4. Для накачки мышц спины можно выполнять подтяжку обратным хватом. Остановите три подхода с 8-10 повторениями.
5. Приседания на одной ноге — выполните три подхода по 10-15 повторений.
6. Накачивание бицепса будет напрягать узким обратным хватом. Этого хватит на три подхода (первый без веса) по 5-10 повторений.
7. Затяжка узкой ручкой с сумкой с грузом.Выполните три подхода (первый без веса) по 5-10 повторений.

Занятия по горизонтали Обязательно начинайте с разминки — хорошенько разогрейте мышцы и связки, чтобы избежать травм. Можно делать приседания, смеяться руками, наклоны и т.д.

Можно накачать разные группы мышц на горизонте в разные дни или составить комплекс, охватывающий все сразу. мышечные группы. Оптимальное количество занятий — три раза в неделю с учетом того, что организму требуется отдых и восстановление между тренировками.Составив комплекс, в котором четко расписаны все упражнения, их последовательность и количество повторений, приступаем к тренировке. Вы можете найти готовую методику тренировок. Выбор комплекса упражнений, количества подходов и повторений зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Для тренировки бицепса на перекладине примите исходное положение: хватитесь за себя, ноги слегка согнуты в коленях и подтянуты. Плавно подтягивать к подбородку, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 30 см.Спину можно наказать подтяжкой как к подбородку, так и к голове. В этом случае можно чередовать подходы и даже повторения. Чем шире хват, тем сильнее будет включать работу спина.

Следующее эффективное упражнение Для прокачки мышц на турнике — подтягивание на перекладине подарков, с изменением положения кистей в каждом подходе. То есть кисть одной вашей руки будет направлена ​​к вашему телу, другая — от вас. При этом подтягиваться можно как обычно.Эта техника обеспечивает нагрузку на руку с одной стороны туловища, а с другой — на спину. Для еще более эффективного бра спинки можно переделать турник, приварив в его углах диагональные перекладины. Они позволят угловой захват.

Пройдя спину и бицепсы на турнике, приступить к тренировке на трицепс. Для этого, как будто сев на перекладину и держась руками, медленно опускаемся на 20-30 см, затем останавливаемся и поднимаемся вверх. Это упражнение довольно трудоемкое, поэтому лучше выполнять его с партнером.

Пресс мускулов закачать помадой в висте или коленями до груди. Количество повторений в одном подходе зависит от ваших физических возможностей и может составлять от 20 до 40, количество подходов — от 3 до 6. Завершите тренировку Мудрости на перекладине, растягивая и расслабляя мышцы. На этот этап дается в среднем 5-7 минут.

Если вы чувствуете, что для хорошего развития мышц вам не хватает собственного веса, попробуйте использовать дополнительные отягощения, которые можно прикрепить к ремню.При работе у перекладины используйте набухание кожи. Это улучшит хватку и защитит мышцы от растяжения.

На турнике лучше делать в паре, на последних повторениях партнер поможет вам преодолеть мертвую точку — такие тренировки считаются наиболее эффективными. Старайтесь выполнять упражнения без рывков, плавно поднимаясь и опускаясь. Помните, что отрицательные движения или опускание туловища — такая же работа, как и его подъем. Следите за качеством и «чистотой» упражнений.Кроме того, важно обеспечить в своем рационе достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов.

Повешение и раскачивание 101

Я написал несколько (понятно?) Сообщений об элементах подвешивания и раскачивания, чтобы поддержать раздел «Руки мыши — руки обезьяны» в моей книге «Переместите свою ДНК». Рекомендуемый порядок чтения: висение и раскачивание 101, висение и кожа рук, рельеф верхней части тела и текстура верхней части тела. Эти сообщения были обновлены в ноябре 2018 года для облегчения использования.

У вас есть части вашего тела, которые можно полностью двигать, только когда вы висите и качаетесь. Точно так же, как каждая ваша нога должна иметь возможность удерживать остальную часть веса вашего тела, чтобы хорошо ходить, способность висеть и плескаться (висеть на одной руке, а затем на другой) является воплощением хорошего соотношения силы и веса. верхней части тела. В идеале этот навык должен развиваться по мере того, как вы росли в росте и массе; увы, здесь мы, может быть, впервые учимся этому.

Чтобы начать заниматься во взрослом возрасте, обычно требуется больше, чем просто делать это, особенно если годы напряжения плеч, шеи и рук привели к износу ваших связок и серьезной атрофии мышц.

Это не значит, что эти естественные движения не актуальны; нам просто нужно сначала дать нашим частям серьезную заботу. (Вы найдете подготовительные упражнения в курсах «Биомеханика всего тела: верхняя часть тела, кора и таз»). Помимо подготовки наших частей с помощью корректирующих упражнений, есть также переходные этапы к нагрузке висящих частей тела.

Если прошло от 5 до 74 лет с тех пор, как вы на чем-то повесились …

1. Начните практику висения, отклоняясь от чего-либо. Вы все еще можете использовать решетки, но дверные проемы также являются отличным местом для начала, поскольку вы можете получить гораздо больше подвешивания, просто перемещаясь по дому или офису.

2. Меняйте хват (держитесь по-разному) и держите ребенка (или другой утяжеленный предмет), чтобы увеличить нагрузку.

3. Обратите внимание на лопатки.Они на высоте? Сможете ли вы сделать это нежное свисание, не позволяя лопатке подниматься к ушам? Попробуйте оба способа, пока не заметите разницу. И обратите внимание на локти. Сможете ли вы их стабилизировать (удерживать там, где хотите) или они неконтролируемы? Обязательно выполняйте эти рекомендации в гипермобильности (и 12 шагов к более сильным и устойчивым плечам).

4. Теперь попробуйте все это с группой друзей. #vitamincommunitystyle

5.И попробуйте задом наперёд, и меняйте положение ног под разные нагрузки.

6. Когда вы будете готовы свеситься с чего-нибудь, начните с того, что обе ноги будут стоять на земле. Используйте ноги столько, сколько вам нужно (и P.S., если у вас есть только высокие перекладины, поставьте под них ящик или стул, чтобы вы все еще могли контролировать нагрузку ногами.

7. Попробуйте оторвать ноги от земли!

8. Когда вы устанете, помните, что вам не нужно прекращать тренировку с подвешиванием, вы всегда можете вернуться к чему-то более мягкому, изменив форму и ориентацию перекладины.Помните, что каждое ваше движение имеет огромную ценность.

9. После того, как вы привыкли висеть все дольше и дольше, вы можете начать качаться двумя руками. Это увеличивает нагрузку как на ваши руки, так и на руки, но ваша способность терпеть это пригодится, когда вы будете двигать одной рукой за раз.

10. Как только вы начнете махать, снова проверьте лопатки. Это займет немного времени, но в конечном итоге они должны оставаться на вашей спине и не подниматься так сильно к вашим ушам.Удерживая их вниз, вы сможете задействовать более крупные мышцы спины и кора для соединения верхней части тела с возлюбленным, а не создавать огромную нагрузку на соединительные ткани. Другими словами, для того, чтобы движение двигало больше (и наращивало больше) мышц, вы должны поддерживать форму, которая позволяет этому происходить.

11. Когда вы будете готовы перейти к махам, вы повторите все, что описано выше, только пробуя каждую руку за раз, меняя положение рукоятки, углы штанги и т. Д.

12.Как только вы будете готовы начать движение по обезьяньим стержням в традиционном смысле (прямо), вы можете фактически «перетасовать» их по бокам. Вы видели, как люди шаркают, когда вы идете, да? Шаффлеры держат обе ноги на земле, потому что они не могут хорошо удерживать вес своего тела на одной ноге — им не хватает силы или равновесия, или, вероятно, того и другого, когда они идут рука об руку. Вы можете использовать это «перемешивание» — отличный способ поиграть. Это позволяет вам по-прежнему распределять свой вес между обеими руками, но вы тренируетесь переносить вес с одной руки на другую, тренируя их нести чуть больше половины вашего веса.

13. Затем вы можете перетасовать с друзьями (я люблю переезжать с другими людьми, разве вы не можете сказать?).

14. Затем вы можете обойтись немного меньшим перемешиванием и большим количеством колебаний, вам просто нужно использовать талию, чтобы двигать бедрами из стороны в сторону, что фактически немного снимает вес с рук, облегчая движение вниз по грифу.

15. Повторите это «перемешивание» по-разному, держа каждую руку за длинную параллельную часть перекладины (представьте, что ладоней обращены друг к другу) .

16. Теперь вы готовы попробовать себя в школьном стиле обезьяньих баров, передавая руки, переходя по одной ступеньке за раз. (Это такая триумфальная картина, и мне она нравится.) Это эквивалент маленьких шагов, и вы обнаружите, что, вероятно, легче всегда использовать одну и ту же сторону снова и снова, всегда достигая следующей ступени одной и той же рукой. . Попробуйте по очереди протягивать руку.

17. Затем попробуйте переместить две ступеньки вниз по перекладине, то есть у вас никогда не будет двух рук на одной ступеньке.Ходить по ступенькам таким образом — все равно что делать более длинный шаг при ходьбе. Это требует большей выносливости, чем ходьба по одной перекладине за раз, и вам нужно уметь переносить вес тела как на правой, так и на левой руке.

18. Затем проделайте все вышеперечисленное с другом или пятерыми.

Затем вы можете перейти к деревьям, где изменяющаяся геометрия ветвей меняется с каждым деревом и представляет новые нагрузки для вашей кожи и мышц, к которым они могут адаптироваться. Человеческое движение состоит из множества бесконечных элементов, так что наслаждайтесь каждым шагом и позвольте своему телу догнать ваши мечты.В конце концов, так и будет.

Нет времени все это прочитать? Вот шпаргалка по тому, как держать свое тело с помощью силы верхней части тела: меняйте положение рук и меняйте поверхности, с которых вы вешаетесь. Меняйте перекладины и иногда направляйтесь к деревьям. Форма и текстура ветвей предлагают разнообразное движение. Так что делайте разные положения лопаток и рук. Чем больше вы смешиваете, тем больше «себя» приглашаете на вечеринку, а вечеринка для всего тела — это чертовски весело. Правильно, я сказал: «Черт возьми.«

Сделайте эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьянку

В Funky Monkey The Revolution обезьяньи бары — это только начало. После того, как вы переместитесь с одной планки на другую на 15 ступенях восходящей планки обезьяны, вам придется использовать серию вращающихся колес, которые будут становиться все более сложными по мере приближения к другой стороне. Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу. С руками, скользкими от грязи, верхней частью тела, уже обремененной Эверестом 2.0, Королем свингеров и Ступенем 5, и водой, плещущейся по вашим ногам, ступням от падения грязи вокруг вас, сила плеч, чтобы держаться, является ключевым моментом.

В то время как хват и сила предплечья важны для зверя Funky Monkey, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполняйте эту силовую тренировку плеч, чтобы с легкостью справиться с Funky Monkey.

ЧАСТЬ 1

Указания: Сделайте 10 повторений подтягиваний бейсбольным хватом, остальные 30 секунд и сделайте еще 10 повторений. Сделайте всего 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой.Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Выполните всего 4 подхода.

Подтягивание бейсбольным хватом
Оборудование: Подтягивание
Как это сделать:

1. Встаньте под прямой перекладиной или любым прочным турником над головой. Если вы не можете дотянуться до перекладины, вытянув руки над собой, воспользуйтесь табуреткой или скамейкой, потому что правильный хват жизненно важен для этого упражнения.
2. Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину одной рукой впереди, а другой — позади нее.Это должно выглядеть так, как будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
3. Выполните подтягивание, сжимая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней части повторения ваша голова окажется на одной стороне перекладины.
4. Затем опуститесь обратно.
5. Сделайте все повторения с поднятием головы с одной стороны штанги. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, переместив голову на другую сторону захвата.

Жим штанги над головой
Оборудование: При необходимости опорожните гантели и весовые плиты.
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на груди, а руки были на ширине плеч.
3. Когда будете готовы, задействуйте основные мышцы.
4. Держа спину все время прямо, поднимите вес над головой
5. Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки не вытянуты.
6. Верните вес обратно на грудь в переднее положение стойки.
7. Это одна репутация.
8. Повторить. Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений без перерыва.

ЧАСТЬ 2

Указания: Сделайте 15 повторений подъема гантелей в стороны. Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантелей вперед. Это один суперсет. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 60 секунд между каждым суперсетом.

А.Подъем гантелей в стороны
Инвентарь: Две легкие гантели
Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти слегка согнуты. Это исходное положение.
3. Когда вы будете готовы к движению, поднимайте оба веса вверх и в стороны в виде буквы «Т», пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Сделайте 15 повторений.
7. Затем переходите к подъему гантелей вперед

B. Подъем гантелей спереди
Инвентарь: Те же две легкие гантели, которые используются для подъемов гантелей в стороны.
Как это сделать:

1. Расстановка такая же, как при подъеме гантелей в стороны.
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, расправив плечи.
3. На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь открытой, спину прямой, а локти заблокированы, чтобы нацеливаться на плечи.
4. Медленно верните гири в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Повторение — 15 повторений

ЧАСТЬ 3

Указания: Сделайте 20 повторений пожимания плечами с гантелями.Затем отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 20 повторений. Сделайте всего 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, например перекладину для подтягивания или перекладину обезьяны, и пройдитесь по перекладине в каждом направлении три раза. Отдыхайте по мере необходимости при прогулках со штангой.

Шраги с гантелями
Инвентарь: Две гантели (мужчины: рекомендованные 40 фунтов. Женщины: предлагаемые 20 фунтов)
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Держите гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова обращена вперед. Это исходное положение.
4. Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженным, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Сделайте 20 повторений.

Турник
Инвентарь: Прочный турник над головой или турник.
Как это сделать:

1. Повесьте на прочную подвесную горизонтальную конструкцию, такую ​​как перекладина для подтягивания или перекладина для обезьян.
2. Используйте свой импульс, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками по перекладине в одном направлении и используя инерцию для удержания, снимите нагрузку с верхней части тела.
3. Сделайте одно движение вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально обратно влево.Сделайте три поездки туда и обратно, так что всего шесть траверсов.

ЧАСТЬ 4

Указания: Сделайте 5 повторений жима гири каждой рукой, всего 10 повторений в подходе. Сделайте 3 подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений брэдфордского жима со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Жим гири на руке
Оборудование: 1 Гиря
Как это сделать:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, удерживая одну гирю ладонью к себе наверху одного плеча.Вы должны сжимать кулак, держа гирю в руке, прижав локоть к телу, а гирю — на уровне плеч.
2. Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
3. Держите свободную руку по бокам со сжатым кулаком, чтобы она была напряженной и гибкой.
4. Затем, когда будете готовы, надавите на колокол прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется, а рука полностью не вытянется.
5. Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко держите колокол.
6. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
7. Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
8. Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.

Жим штанги по Брэдфорду
Оборудование: Пустая штанга
Как это сделать:

1. Держите штангу на ключице хватом сверху и локтями вниз.
2. Затем надавите на него достаточно высоко, чтобы голова прояснилась, а затем круговыми движениями переместите его за шею.Это движение по круговой дуге, которое вы делаете локтями. Вы не жмете штангу полностью над головой, как в строгом военном жиме над головой.
3. Как только штанга окажется за шеей, надавите на нее над головой и снова опустите к ключице.
4. Это одно повторение.

Упражнения на брусьях | Livestrong.com

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Брусья — это классический гимнастический инвентарь, но они не должны ограничиваться гимнастками.Средний энтузиаст фитнеса может выполнять множество упражнений с параллельными брусьями для увеличения силы корпуса, координации и мышечной выносливости. В начале тренировки на брусьях рекомендуется поработать с партнером, чтобы вы могли заметить друг друга. Мягкие полы или коврики также необходимы, особенно когда вы только начинаете и когда начинаете работать над новым навыком.

Служба поддержки

Положение опоры — это, по сути, фаза разгибания во время отжима, когда ваше тело вертикально, а обе руки прямые, поддерживая туловище над перекладинами.Поначалу это кажется простым, и это так, но стабилизация корпуса, необходимая для прочной опоры, важна для всех других упражнений, которые вы будете выполнять на брусьях. Усильте свою тренировку с опорой с помощью опорных качелей, в которых вы будете раскачивать тело вперед и назад, держа ноги и руки прямо, а туловище обучая. Используйте корректировщик с качелями, так как он легко утомляется и теряет хватку. Сделайте несколько отжиманий на перекладине, чтобы укрепить верхнюю часть туловища и трицепсы.

Махи плечами

После того, как вы набрались силы кора, необходимой для удержания опоры, и попробовали несколько махов опоры, переходите к махам плечом.Идея похожа на опорный замах, за исключением того, что медиальная или внутренняя часть вашего плеча будет удерживать вес вашего тела. Начните с подвешивания, поместив каждую перекладину посередине плеча через большую часть бицепсов и трицепсов. Держите предплечья под углом 90 градусов или около того к плечам — свободно держите перекладины в руках, если вы чувствуете желание согнуть руки внутрь. Начните свой замах с нескольких небольших подъемов, а затем продолжайте тренировку тела. Держите плечи над перекладиной и продолжайте махать мышцами кора.

L-сидеть

Когда у вас появится хорошая опора, начинайте работать над L-sit. По сути, это опорная поза, в которой ноги вытянуты прямо из тела, образуя букву L с туловищем. Сиденье L требует большой силы от мышц живота, косых мышц и сгибателей бедра. Работайте так, чтобы удерживать L-сидение в течение 30 секунд. Начните с простых подъемов ног в опоре — согните ноги в коленях, если не можете держать их прямо. Затем начинайте статические удержания.Старайтесь удерживать полное L-сиденье хотя бы несколько секунд за раз. Если у вас ничего не получается, прижмите одно или оба колена к груди, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.

Ball Planche

Полный планшет — впечатляющее зрелище. Это требует, чтобы гимнаст держал свое тело прямо над перекладиной, обученным телом и параллельно земле. Планшеты — это продвинутые навыки, но новички могут начать над ними работать с шариковыми досками. Начните с позиции поддержки и плотно прижмите колени к груди.Наклонитесь вперед через перекладину, держа руки прямыми, и напрягите спину, чтобы приподнять бедра. В хорошей доске с мячом ваша спина должна быть параллельна земле, плечи должны располагаться перед ладонями, а руки под углом к ​​перекладине. Это еще одно упражнение, которое следует выполнять с корректировщиком.

Amazon.com: Турник AGYH Горизонтальная перекладина / подъемное кольцо / комбинация качелей, со спиртовым уровнем, несущая способность 300 кг, 65-95 см, 90-120 см, 110-140 см: Спорт и туризм

Настенные выдвижные перекладины — это сердце вашего фитнеса! Тренируйте спину, бицепсы, пресс, грудь и предплечья для захвата, и вы даже можете набрать вес, чтобы тренироваться! Штанги позволяют комфортно тренировать всю верхнюю часть тела дома или в спортзале в гараже.Позвольте вам получать удовольствие от занятий спортом и фитнесом, не выходя из дома! Не стесняйтесь брать его домой.

✔ В комплекте: Стиль 1: турник 1x
Стиль 2: турник 1x + кольцо
Стиль 3: турник 1x +1 качели
Название продукта: турник
Материал: нержавеющая сталь, нескользящий полиуретан подушка, поролоновая подушка
Материал основания: алюминиевый сплав
Размер: 65-95см, 90-120см, 110-140см
Несущая способность около 400 кг

▶ Внимание: никогда не устанавливайте на стеклянные двери и полые двери

▶ Переносная установка без сверления
1.Откройте предохранительный замок и поверните два конца тяги, пока она не будет плотно прижата к стене.

2. Отрегулируйте положение, возьмитесь за среднюю трубку обеими руками и продолжайте вращать в направлении удлинения до тех пор, пока ее нельзя будет повернуть

3. Закройте предохранительный замок и завершите установку

★ Примечания:

Вес Усиление / подвешивание качелей, используйте винты для усиления, после того, как винты будут усилены, это безопаснее и стабильнее!

Обратите внимание на длину двери и выбирайте в соответствии с длиной анкерного стержня.