Тренировки для сушки тела: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Содержание

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается , что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

  • Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма.
    В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
  • Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
  • Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные , и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить

мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы потеряете на диете.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами.

Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую схему:

  • Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
  • Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
  • Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
  • Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой.

Долгие кардиосессии утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина , что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики

.

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж , используйте массажный ролик , начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

Читайте также 💪💪💪

Сушка тела — Фитнес Лэнд

Сушка мужского и женского тела – всеми известная и очень распространённая методика для сбрасывания веса. Одним из главных отличий от стандартных диет является то, что этот способ избавления от лишнего веса помогает не только избавиться от лишнего жира, но и набрать кое-какую мышечную массу. Раньше сушку применяли только бодибилдеры для рельефности мышц. Позднее данный метод стал очень распространен у людей, которые никак не связаны с профессиональным бодибилдингом.

Смысл диеты и ее основные принципы.

Суть данной диеты заключается в том, что мы уменьшаем количество поступающих в наш организм калорий. В первую очередь нужно отказаться от сахара, так как если организм не тратит глюкозу на энергию, то он ее берет из уже накопившегося жира. Сушка у мужчин таким способом не отличается от женской.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

  • 1. Нужно заниматься всеми активными видами спорта.
  • 2. Питаться дробно и по чуть-чуть
  • 3. Увеличивать количество потребляемой воды
  • 4. Вести подсчет потребляемых калорий.
  • 5. Не употреблять пищу до и после тренировок периодом 2 часа
  • 6. При испытании стресса не отказываться от углеводов
  • 7. Ужин должен быть не очень питательным
  • 8. Завтрак съедать вес
  • 9. Длительность такой диеты около шести недель
  • 10. Основные приемы пищи должны быть сделаны до полудня
  • 11. Не употребляйте жаренную пищу
  • 12. Разность между полученными и затраченными калориями должна быть около 500 Противопоказания к диете сушка тела

Запрещается сушка для людей с нарушением сердечно сосудистой системы.
Людям с заболеваниями пищеварительной системы тоже стоит не увлекаться сушкой. От чего придется отказаться? Отказаться нужно от сладкого, жирного мяса, всех видов выпечки. Стоит перейти на более обезжиренные продукты. Не стоит брать добавки, если не прошло пятнадцати минут после приёма пищи. Для ощущения сытости нужно, чтобы пища миновала пищевод. Многие люди переедают потому что не знают чувства меры. Люди начинают брать добавки, хотя съели уже достаточно. Не стоит отказываться от сложных углеводов. Макароны и различные крупы – это то что вам нужно. Если вы резко отказываетесь от сладкого, то будете испытывать нехватку глюкозы. Сложные углеводы восполнят вашу нехватку за счет того, что они перевариваются намного медленнее, поэтому сытости вы будете испытывать намного дольше. Переборите себя и не употребляйте в пишу сладкое во время стрессов.

Что можно кушать?
Самыми главными продуктами во время сушки должны являться белковые продукты. Не стоит забывать про фрукты и овощи, ведь они ускоряют процесс переваривания продуктов. Никакой сушки не получиться без достаточного количество употребления воды, ведь человек состоит на 80 процентов из воды, то есть человек массой 65 кг, он состоит из 40 литров воды. Человек, который начал сушиться должен выпивать минимум 2,5 литра воды. Пить воду необходимо маленькими порциями и часто. Необходимо пить имбирный и зеленый чай, но строго без сахара. Следите за своим питанием, становитесь красивыми и стройными

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.
Второй завтрак:

фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.
Обед:

ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.
Полдник:

сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
порция творога с голубикой и орешками;
коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
овощной салат без масла с твердым сыром.
Ужин:

запеченная курица с овощами;
паровые котлеты и брокколи на пару;
маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Похудение, Питание

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.


С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.


Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.


Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

  • самые сытные блюда есть в первой половине дня;
  • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
  • придерживаться здорового питания;
  • создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.


Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

  • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
  • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
  • животных жиров и жирных молочных продуктов;
  • пирожных, тортов и всего мучного;
  • жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

  • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
  • Вторая: подключают учет БЖУ.
  • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
  • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
  • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

  • На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
  • Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
  • Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
  • Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
  • Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
  • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

  • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
  • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
  • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
  • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
  • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
  • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
  • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

грамотные тренировки и правильный рацион

Тем, кто намерен серьезно тренироваться и стремится к трансформации своей фигуры, нужно знать, что такое сушка тела. С этим термином рано или поздно сталкиваются многие спортсмены, с ним связано множество мифов, страхов и предрассудков, но суть в том, что грамотный и основательный подход к процессу позволяет добиться впечатляющих результатов.

Сушка тела — это комплекс мероприятий, целью которых является уменьшение процента жировой ткани в организме, сжигание подкожного жира и максимальная прорисовка мышечного рельефа. Данный термин введен в обиход профессиональными спортсменами, но методикой пользуется огромное количество любителей и тех, кто только начинает свой путь в мир фитнеса.

Сушка тела: для кого?

Сушка как способ улучшения очертаний тела подходит всем, кто хочет не просто худеть, а терять именно жировую массу. Главные принципы метода — отказ от углеводов и увеличение физических нагрузок, — всегда работают на уменьшение жировых клеток при максимальном сохранении мышечных волокон. Таким образом, сушка не подходит тем, кто хочет просто похудеть. Этот метод используется спортсменами с достаточной мышечной массой для прорисовки рельефа и обретения гармоничной фигуры.

В то время как обычные диеты разрушают мышцы, существенно замедляют обмен веществ и делают силуэт далеким от идеала, питание во время сушки — это путь к рельефному, подтянутому и спортивному телу.

Особенности сушки у профессионалов и любителей

Сушка спортсменов-любителей значительно отличается от аналогичного процесса у профессиональных атлетов в период подготовки к соревнованиям. Первым достаточно сократить поступление в организм углеводов, грамотно составить рацион с акцентом на белковые продукты и увеличить количество, продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

Бодибилдеры же практически полностью исключают углеводы, тщательнейшим образом следят за своим рационом и режимом питания, принимают спортивные препараты и специальные пищевые добавки и очень много тренируются. Сушка спортсменов — это не только избавление от жировой ткани, но также максимальный вывод воды из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях. На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде, ведь им важна максимально сухая мышечная масса.

Как тренироваться во время сушки

Физические нагрузки во время сушки должны включать в себя не только достаточное количество кардио, но и грамотно составленные силовые тренировки на рельеф. Их основные принципы таковы:

  • Энергозатратность. Наиболее энергозатратными признаны многосуставные упражнения, они же базовые. Они сложны для выполнения и одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему расходуют большое количество энергии, ускоряя сжигание подкожного жира.
  • Многоповторность. В период сушки специфика силовых тренировок меняется. Спортсмену нужно не гнаться за наращиванием мышечной массы, а задуматься над тем, как сделать мышцы рельефными. Для этого атлет уменьшает рабочие веса и увеличивает количество повторений. Такая техника называется пампингом. Благодаря ей не только расходуется большее количество энергии, но и улучшается кровоснабжение тканей, что целесообразно для получения качественного рельефа.
  • Сокращение длительности. Тренировку во время сушки нужно укладывать в максимально сжатые сроки. Важна скорость выполнения упражнений, сокращение отдыха между подходами, а также использование разных методик, помогающих сделать свою тренировку эффективнее и короче.

Как питаться во время сушки

Организм человека с обычным рационом получает энергию из углеводов. Если она поступает в количестве большем, чем это необходимо, ее избыток откладывается про запас в виде жировой ткани. Питание при сушке тела предполагает ограничение или даже полное исключение углеводов из рациона. Это вынуждает организм расщеплять жир и «добывать» энергию из него. Принципы питания во время сушки:

  • Белок – основа рациона. Куриная грудка, рыба, яйца, творог, грибы – основные продукты. Количество протеина должно составлять 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса.
  • Распределение белков и углеводов в течение дня. Полностью от углеводов отказываются лишь профессиональные атлеты, и то не сразу, а в последний период подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы в виде круп и овощей должны присутствовать в достаточных количествах в утренних приемах пищи и частично в обед. Рацион второй половины дня основывается исключительно на белках.
  • Дробное питание. Эффективное сжигание жира возможно при достаточно высокой скорости метаболизма. Частое питание небольшими порциями максимально ускоряет его. 5-6 приемов пищи в день существенно повышают шансы спортсмена на успех.
  • Достаточное потребление воды. Вода необходима для выведения из организма продуктов распада и токсинов, которые в большом количестве образуются в процессе сушки. Для того чтобы вода не скапливалась в тканях, важно минимизировать потребление соли.
  • Полное исключение «гастрономического мусора». Гастрономический мусор – это продукты пищевой промышленности, которые не несут для организма никакой пользы. Всевозможные соусы, чипсы, сухарики, промышленные сладости, фаст-фуд и сладкая газировка должны быть полностью исключены из употребления.

Применение спортивных добавок

Достичь впечатляющих результатов можно и без дополнительного приема специальных добавок, однако спортивное питание при сушке может поддержать организм спортсмена и сделать его усилия более эффективными.

  • Спортивные витамины. Обязательны для применения, поскольку питание спортсмена в период сушки не сбалансировано.
  • BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками – это необходимая антикатаболическая добавка, которая поможет оградить мышцы от разрушения.
  • Протеиновые коктейли. Несмотря на то, что рацион и так строится на белковой пище, протеиновый коктейль никогда не будет лишним. Во-первых, им можно заменить один из приёмов пищи, если нет возможности поесть полноценно, а во-вторых, это идеальное разрешенное лакомство.
  • Жиросжигатели — препараты, которые повышают температуру тела и пульс, разгоняя метаболизм до максимума. Они дают приток энергии и увеличивают выносливость на тренировках, но применять их следует с осторожностью, поскольку возрастает нагрузка на сердце.

Противопоказания для сушки

Сушка — это комплекс мероприятий, который показан только физически здоровым людям. Любые нарушения в работе пищеварительной системы, заболевания почек, сердца и сосудов — серьезное препятствие для сушки. Категорически запрещено сушиться будущим или кормящим мамам.

Важно осознавать, что сушка — это серьезное испытание не только для организма, но и для психики. Даже уравновешенные и спокойные люди испытывают сложности, срываются и страдают от перепадов настроения. Учитывая, что длительность сушки тела составляет от 4 недель, спортсмен должен понимать, насколько непростым этот период будет для него и его окружения.

Сушка тела: похудеть дома, упражнения и тренировки | Фитнес-приложения

«Сушка тела: похудеть дома, упражнения и тренировки» является приложением для занятия фитнесом в домашних условиях. Оно имеет лишь одну программу тренировок, содержащую 12 упражнений, при этом отсутствуют видеоинструкции упражнений, возможность создавать свои тренировки и упражнения. В карточке упражнений имеется описание техники выполнения, указание тренируемых групп мышц и схематичное изображение процесса выполнения, однако замечены случаи расхождения текстовых инструкций со схемой. В приложении имеется расчет ИМТ и таймер. Статистика, аудиосопровождение и планирование тренировок отсутствуют. Приложение распространяется платно. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям. Мобильное приложение не получает обновления более трех месяцев и имеет версию для планшета.

  • Разработчик

    Denis Prokopchuk

  • Версия приложения

    1.2

  • Операционная система

    iOS

  • Требуемая версия ОС

     9. 3 или более поздняя

Сушка тела. Как похудеть на 20 килограмм?

В этой заметке спустя почти четыре месяца от начала сушки я наконец-то собрался с силами, выкроил немного свободного времени и решил рассказать о том, что такое сушка тела, которая многим известна как похудение. Прочувствовав всё на собственной шкуре, а так же по многочисленным просьбам со стороны своих знакомых, я решил поделиться своими записями, наработками, и скажем так личными результатами относительно жиросжигательного процесса.

Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения. Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца, что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.

  • Что необходимо знать о сушке?
  • Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
  • Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
  • И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?

Ответы на эти и другие вопросы уже не однократно были озвучены на просторах рунета и, казалось бы, уже больше нечего добавить, а я все-равно лезу со своими конспектами, которых у меня скопилось не так уж и мало.

Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я вставляю специальную ссылку, кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.

Для остальных, думаю, будет не лишним отметить тот факт, что к этой сушке я подошёл со всей ответственностью  и скрупулёзностью свойственными моему характеру. Ещё задолго до запланированной сушки тела я просмотрел не одно видео, перелопатил немало полезной информации и задокументировал все самые важные моменты, которыми теперь я готов поделиться.

Ну что, приступим?

Сушка тела


Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток. Сушка тела – это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.

Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.

Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг


На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?

А это уже мои результаты.


Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.

На фото слева я мариную шашлыки. После приёма спортивного питания, набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.

С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.


Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.

И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.

Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.

На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д. ) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.

Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.
Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов
Жиры 1 грамм 9 ккал
Белки 1 грамм 4 ккал
Углеводы 1 грамм 4 ккал

Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно — обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.

Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов, как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.


Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.

Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?

И так обо всём по порядку.

Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще — например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.

Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.

Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя.

Как она рассчитывается?

Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.

Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:

99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут

*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.


Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.

При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:

2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал

  • 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
  • 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
  • 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
  • 10% — Термогенез

Важный момент! Сушка тела для девушки, а точнее расчёты калорийности будут несколько отличаться от мужских расчётов. Насколько я понял, девушкам конечное значение суточной калорийности необходимо уменьшить на 10%. Т.е. 3916 ккал – 10% = 3524.4 ккал.сут. Термогенез — это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.

Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.

Важный момент!
Дробное питание – это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.

Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.

Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание. В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.

И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.

3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется — он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.

Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.

В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.

Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.

Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).

Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.

К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.

В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.

Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.

Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут, то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.

Питание и продукты для сушки тела


Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса, при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.

Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.

Обязательно добавьте в свой рацион  продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.

Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).

В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов.

Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

Продукты с низким гликемическим индексом
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Авокадо 10
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Грибы 15
Репчатый лук 15
Спаржа 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Огурец свежий  15
Капуста кочанная, цветная, Брюссельская 15
Брокколи 15
Миндаль 15
Клубника, земляника 25
Малина свежая 25
Молоко (любой жирности) 30
Творог обезжиренный 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Свежий грейпфрут 30
Томатный сок 35
Фасоль 35
Свежее яблоко 35
Курага 40
Чернослив 40
Греча 40
Виноград 45
Консервированный зеленый горошек 45

Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.

Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.

Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!

Это продукты из моего холодильника.


А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.
Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.

Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.

Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.


Пищевая ценность говядины (на 100 гр):
Жиры 16. 8 гр
Белки 25.8 гр
Углеводы 0.0 гр
Калорийность говядины: 254 ккал

Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.

Пищевая ценность сёмги (на 100 гр):

Жиры 8.1 гр
Белки 20. 0 гр
Углеводы 0.0 гр
Калорийность сёмги: 153 ккал

Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.

Пищевая ценность форели (на 100 гр):

Жиры 2.1 гр
Белки 19.2 гр
Углеводы 0. 0 гр
Калорийность форели: 97 ккал

В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки.

Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?

Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр):
Жиры 11.5 гр
Белки 12. 7 гр
Углеводы 0.7 гр
Калорийность куриных яиц: 157 ккал

Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.

Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

Таблица коэффициентов усвоения белка
Яйца 1
Творог 1
Сыр 1
Говядина 0. 92
Курятина 0.92
Соя 0.91
Рыба (Горбуша) 0.9
Гречка 0.66
Свинина 0.63
Рис 0.55

Биологическая ценность продуктов
Соя 96
Яйца 95
Творог 88
Сыр 84
Курятина 79
Рыба (Горбуша) 76
Говядина 75
Свинина 74
Рис 64
Гречка 63

Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
Как я готовил яичные белки? Да просто!

У нас дома есть хорошая керамическая сковородка, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!


Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.

На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс» и «АлфаВит» для спортсменов.

Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель, о котором упоминал тогда, когда получил посылку со спортивным питанием. Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.

Упражнения для сушки тела


Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло из-за неблагоприятных погодных условий.

Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.

Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.

Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.

По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела, и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.

Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.

Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.

*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.


Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.
Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.

Сушка тела — процент подкожного жира


Сушка тела — на этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.


Что ж, мои записи на тему «Сушка тела» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм. Возможно, они пригодятся и вам.

Что нужно делать для того что бы похудеть?


  1. Снизить количество потребляемых калорий.
  2. Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
  3. Есть меньше углеводов.
  4. Полностью отказаться от сладкого!
  5. На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
  6. Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
  7. Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
  8. Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
  9. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
  10. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
  11. Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
  12. Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
  13. Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
  14. На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
  15. Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
  16. Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
  17. Употребляйте витамины.

И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же — моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.

Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела — задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.

Всем здоровья и долгих лет жизни.

Это может быть интересно:


6 причин, по которым тренировка портит вашу кожу

Предполагается, что посещение тренажерного зала приносит нам пользу — так почему же, когда мы занимаемся спортом, наша кожа часто движется в противоположном направлении?

На базовом уровне причина очевидна — пот и кожа плохо сочетаются друг с другом, поэтому неудивительно, что мы в конечном итоге получаем точечно-низкое, а не послетренировочное сияние, когда мы выполняем наши упражнения. Но будь вы бегуном, пловцом или даже штангистом, есть несколько других удивительных факторов, которые тоже могут вызвать высыпание . ..

Ваше полотенце для пота

«Полотенца для пота могут содержать множество бактерий, особенно если это полотенце соприкасается с тренажерами », — поясняет эксперт по уходу за кожей доктор Рекха Тейлор из клиники Health + Aesthetics в Фарнхэме.«Вы можете легко распространить бактерии, приводящие к прыщам и неприятным кожным инфекциям, втирая их в лицо».

Даже если вы тщательно следите за чистотой своих полотенец, вы все равно не застрахованы, потому что полотенца, вымытые в агрессивных моющих средствах, также могут усугубить угревую сыпь.

Giphy

Доктор Рекха говорит, что во время тренировки вам следует стараться не тереть лицо неоднократно, вместо этого позволяя поту испаряться самостоятельно, а затем тщательно принять душ, когда вы полностью закончите.

«Если вы действительно не можете жить без полотенца для спортзала, используйте полотенце из микрофибры, так как оно устойчиво к загрязнениям и быстро впитывает воду», — советует она. «Что бы вы ни использовали, стирайте в экологически чистом стиральном порошке без отдушек».

Ваши закуски

Весь пот, покидающий ваше тело, может привести к еще одному из злейших врагов кожи — обезвоживанию, поэтому вы всегда должны делать сознательные усилия, чтобы пить много воды как во время, так и после тренировки.

Когда дело доходит до тестов, линия на два литра — хорошее практическое правило, но количество воды, которое вам действительно нужно, зависит от множества вариантов, от того, насколько вы активны, до погоды на улице в этот конкретный день.

Giphy

Если вы изо всех сил пытаетесь выжить, знайте, что вам не обязательно получать все это в жидкой форме. Богатые водой продукты, такие как огурцы, сельдерей, арбуз и салат айсберг, могут помочь вам восстановить водный баланс после тяжелой тренировки.

Ваше оборудование

Коврики для йоги, гири, гири … легко забыть, что каждое спортивное оборудование, с которым вы работаете, использовалось довольно отвратительным количеством других людей до вас. «Каждый раз, когда мы касаемся тренажерного зала, мы вступаем в контакт с бактериями, которые могут вызвать заболевание и легко распространяться, что приводит к появлению прыщей и неприятных кожных инфекций», — говорит д-р Рекха. «По возможности протирайте тренажерный зал антибактериальными салфетками и никогда не касайтесь лица, не вымыв предварительно руки».

Giphy

Также не забывайте, что кожа не обязательно бывает повреждена только на лице.Доктор Рекха добавляет: «если вы любитель силовых тренировок, езды на велосипеде или чего-то еще, где ваши руки играют важную роль, это может оставить вас с сухими, твердыми и потрескавшимися руками, которые часто очень болезненны, и поэтому важно вкладывать средства в уход за кожей. . »

Ваше окружение

Давайте проясним: тренировки на свежем воздухе — это великолепное дело, и мы скорее пройдемся по кругу в парке, чем будем смотреть на чью-то болванную задницу в безвоздушном классе. ТЕМ НЕ МЕНИЕ. Хотя нам может нравиться ощущение солнца на наших лицах, наши лица могут не нравиться сами по себе, поэтому перед началом работы важно получить некоторую защиту.

Tumblr

«Если вы любите заниматься спортом на улице, не забудьте нанести водостойкий солнцезащитный крем широкого спектра с коэффициентом не менее 30, прежде чем отправиться в путь», — рекомендует доктор Рекха. «Воздействие ультрафиолета может серьезно повредить вашу кожу и является основной причиной преждевременного старения, ведущего к распаду коллагена, не говоря уже о повышенном риске рака кожи». Таким образом, SPF SPF SPF, именно в таком порядке.

Ваш плавательный сеш

Это не упражнения на суше, которые могут привести к проблемам с кожей.По словам доктора Рекхи, плавание также может иметь негативные последствия. «Большое количество химических веществ в хлоре может привести к образованию стянутой, сухой, шелушащейся кожи и может еще больше вызвать раздражение, например, экзема и другие осложнения, связанные с сухой кожей», — говорит она. «Хлор проникает в клетки кожи, удаляя всю воду, натуральные масла и кожный жир, вызывая высыхание и растрескивание поверхности кожи, что приводит к появлению морщин и даже небольших повреждений».

Giphy

Все это звучит довольно пугающе, но совсем не нужно отказываться от плавания — просто не забудьте тщательно принять душ, как только вы выберете вещи в бассейне.«Холодная вода очень полезна после любых упражнений, так как она помогает предотвратить отек после тренировки. Она также помогает снизить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение, что поможет вам быстрее восстановиться и может помочь уменьшить мышечную боль после напряженной работы. тренировка.»

Ваш макияж

Мы все виноваты в том, что оставляли лицо лицом, когда мы идем в тренажерный зал (или активно применяем его повторно, потому что мы знаем, что кто-то будет там, tbh). Но доктор Рекха говорит, что это один из самых больших запретов из всех, поэтому ради нашей кожи нам нужно остановиться и резче. ;

Giphy

«Косметика смешивается с маслом и потом с вашей кожи, закупоривая кожу и препятствуя выделению пота из пор, что приводит к высыпаниям, угрям и многому другому», — говорит она.

Звучит как веская причина добавить хорошее питательное очищающее средство в наш обычный набор. В конце концов, если мы собираемся так усердно работать, чтобы наши тела выглядели и чувствовали себя потрясающе, было бы справедливо дать нашим лицам наилучший шанс сделать то же самое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 Проблемы с кожей, связанные с упражнениями, и их решения

Не секрет, что тренировки имеют некоторые важные преимущества, помимо улучшения вашего общего телосложения. Упражнения также могут помочь вам лучше спать, снизить стресс и улучшить общее настроение благодаря эндорфинам, дающим хорошее самочувствие.

К сожалению, несмотря на все это, у тренировок есть некоторые недостатки, особенно когда речь идет о вашей коже. Когда вы ведете активный образ жизни, ваша кожа может серьезно пострадать — от кожи до сухости и раздражений. К счастью, мы обратились к Мелиссе Канчанапуми Левин, доктору медицины, сертифицированному дерматологу в Marmur Medical в Нью-Йорке, чтобы поделиться своими быстрыми, легкими и доступными решениями проблем с кожей во время тренировок.

Проблема: прыщи на теле

Достаточно плохо, что иногда приходится иметь дело с прыщами на лице.Но когда один (или кластер) выскакивает у вас на груди или на спине? Прямо дикарь. Чтобы правильно решить проблему, важно понять, почему она вообще возникает. Акне возникает, когда отмершие клетки кожи, грязь и / или кожный жир (масло) попадают в бескислородную среду (поры) и создают бактерии, которые быстро размножаются, вызывая воспаление (покраснение и отек), объясняет Левин. Так что с твоей спиной и грудью? По ее словам, в этих областях более высокая концентрация пор и сальных желез, что делает их основными местами для развития прыщей. Вдобавок к этому такие факторы, как повышенное потоотделение, раздражение от одежды и повторяющееся трение, могут закупоривать поры, что делает высыпания на теле обычным явлением для спортсменов. Woof.Solution: «Акне не возникает в одночасье, поэтому важно выбирать методы лечения, которые устраняют все причины — очищение пор, уменьшение воспаления, уменьшение выработки жира и борьбу с бактериями», — говорит Левин. Акне до того, как оно начнется, — это принять душ сразу после тренировки, чтобы очистить эту область. Вы также можете использовать средство местного действия для укрощения прыщиков.Она рекомендует несколько основных ингредиентов. Первый — ретиноид, который обладает противовоспалительным действием, помогает очищать поры и нормализует обмен клеток кожи. Обычно ретиноиды отпускаются только по рецепту, но Левин рекомендует гель Дифферин ($ 12,20, amazon.com), который можно купить без рецепта. Еще один ключевой ингредиент — салициловая кислота, которая разрушает омертвевшие клетки кожи и очищает закупоренные поры. Попробуйте солево-кислотное очищающее средство, такое как панель для борьбы с пятнами кожи PCA (36 долларов, amazon.com) или очищающее средство с лечебным гелем La Roche-Posay Effaclar (14 долларов.99, amazon.com) Настоящий разговор: не всегда можно принять душ после тренировки. В этом случае Левин рекомендует протирать область груди и спины очищающей тканью, такой как салфетки для чистки нежной кожи Cetaphil (9,99 долларов США, amazon.com), чтобы удалить излишки пота и грязи.

Проблема: прорывы на лбу

Прыщи снова появляются. «Часто я действительно наблюдаю обострение угревой сыпи у моих пациентов, которые регулярно тренируются», — говорит Левин. Лоб — это особая проблемная зона, особенно для людей, которые используют средства для волос или носят головные уборы, шлемы или повязки на голове во время тренировок.Высыпания из головного убора возникают из-за трения и называются механическими угрями. «Растирание стимулирует сальные железы производить излишки масла», — объясняет Левин. Решение: Конечно, самый простой способ избежать этого — по возможности отказаться от шляпы или повязки на голову. Однако велосипедистам шлемы необходимы. Таким образом, один из способов предотвратить высыпание — очистить кожу и удалить макияж перед тренировкой, чтобы избежать лишних отложений. Кроме того, протирание лица очищающей тканью, такой как Cetaphil (см. Выше) сразу же после, поможет так же, как и от прыщей на теле.

Проблема: Сухая кожа

С другой стороны, сухая кожа может мешать тем, кто занимается спортом. Люди, которые регулярно тренируются, чаще принимают душ. Вы можете подумать, что много душ — это хорошо, не так ли? Не обязательно. «Частые и продолжительные души с горячей водой сушат кожу, удаляя естественные увлажняющие масла и протеины», — объясняет Левин. Пловцы также могут испытывать такую ​​сухость в бассейнах, наполненных хлором. Решение: не волнуйтесь, вам не нужно отказываться от душа, чтобы ваша кожа не стала сухой.Левин рекомендует сократить время приема душа до 10 минут или меньше и использовать прохладную или теплую воду. Кроме того, увлажняющее средство для мытья тела может иметь большое значение. Нам нравится гель для душа Aveeno Daily Moisturizing (6,64 доллара США, amazon.com). Вы также можете нанести увлажняющий крем через две-три минуты после выхода из душа или бассейна, чтобы минимизировать трансэпидермальную потерю воды (TWL, или когда вы теряете влагу через кожу). Это сохранит барьерную функцию и сбалансирует уровень влажности.

Проблема: повреждение от солнца

Любители активного отдыха — например, бегуны, байкеры или туристы — могут страдать от преждевременного старения из-за повреждения свободными радикалами УФ-лучами.«Длительное пребывание на открытом воздухе под воздействием ультрафиолетового излучения приводит к старению кожи за счет разрушения коллагена и эластина», — говорит Левин. Результат: тонкие линии и морщинки. Решение: ВЫБОР РЕДАКТОРА {{displayTitle}} Исправить это очень просто — солнцезащитный крем. Не забудьте купить солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше. Затем наносите повторно каждые два часа, чтобы защитить кожу от солнечных лучей и рака кожи. Наш любимый доступный солнцезащитный крем — солнцезащитный лосьон Coppertone Sport SPF 30 ($ 12,99, Amazon.com).

Проблема: натирание

Эти красные раздраженные пятна, которые появляются, когда кожу растирают неправильно, могут сделать любую тренировку не стоящей того. «Трение с повышенной активностью чаще встречается летом, и поэтому кожа более уязвима к истиранию». Будь то трение двух частей тела друг о друга (привет, внутренняя поверхность бедер!) Или одежда, на самом деле есть довольно простое решение этой болезненной проблемы. Решение: «Один из наиболее важных аспектов предотвращения натирания — сохранение прохлады и сухости кожи», — Левин объясняет.«Я рекомендую избегать длительного ношения мокрой или влажной одежды и носить дышащие ткани». Под «дышащими» тканями она подразумевает впитывающие влагу синтетические ткани, такие как лайкра или спандекс. Откажитесь от хлопка; это большой запрет, так как он впитывает влагу и дольше остается влажным. Выбирайте свободную одежду, чтобы не было места для растирания. Наконец, если натирание неизбежно (как это может быть при подготовке к большому мероприятию, например, полумарафону), возьмите смазку для кожи. Нам нравится Chamois Butt’r Original and Her (17 долларов.97 шт., Amazon.com) или бальзам против натирания Bodyglide (9,99 долл. США, amazon.com).

Проблема: пигментация

Розацеа — это кожное заболевание, при котором кожа становится красной, воспаленной и раздраженной. Хотя это не связано с тренировками, упражнения могут расширять кровеносные сосуды, что может вызвать или усугубить розацеа у людей, которые уже страдают воспалительным заболеванием. Что касается мелазмы (хронического пигментного состояния), Левин объясняет, что тепло может ухудшить ее. Решение: большинство людей с розацеа или меланодермией регулярно посещают дерматолога и выписывают рецепты, чтобы решить эту проблему.Но это не значит, что они ничего не могут сделать, чтобы помочь во время тренировок. «Я рекомендую своим пациентам с розацеа [и меланодермией] держать прохладную ткань возле беговой дорожки, чтобы избежать резких перепадов температуры на лице», — говорит Левин. Это немедленное охлаждение защитит лицо от перегрева и покраснения, что предотвратит вспышки розацеа и меланодермии.

Проблема: экзема

Как и розацеа, экзема не вызывается физическими упражнениями, но пот может усугубить проблему, потому что соль и влага раздражают кожу еще сильнее, делая сыпь не только видимой, но и более неприятной.Решение: Увлажнение, увлажнение, увлажнение. «Экзематозная кожа имеет пониженное количество важных белков, удерживающих влагу и обеспечивающих увлажнение, таких как керамиды», — говорит Левин. Чтобы восстановить защитный барьер, который сохраняет кожу эластичной и увлажненной, нанесите после душа увлажняющий крем без отдушек. Ищите увлажняющие ингредиенты, такие как глицерин, керамиды или гиалуроновая кислота. Левин предлагает увлажняющий крем CeraVe (10,42 доллара, amazon. com).

5 упражнений на суше для большей силы в бассейне

Плиометрическая тренировка включает в себя быстрые всплески взрывных движений, которые многократно растягивают и сокращают мышцы, чтобы увеличить общую силу вашего тела для плавания.Чтобы помочь вам увидеть улучшения в бассейне, мы разработали следующие наземные упражнения, которые помогут вам развить больше мощности для стартов и поворотов во время соревнований. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество повторений в течение нескольких недель по мере того, как вы станете сильнее и скоординированнее.

Не паникуйте, если упражнения сначала покажутся неудобными или сложными — это нормально, и вы быстро приспособитесь. В идеале старайтесь выполнять 1-3 подхода этих упражнений во время еженедельных тренировок, чтобы вывести свое плавание на новый уровень.

Лучшие советы:

Разминка. Выполните упражнения несколько раз без взрывного прыжка. Это позволяет отрепетировать приземление с меньшим воздействием на суставы. Размахивайте руками, вытягивайте туловище, активируйте ядро ​​и переместите верхнюю часть тела в нужное положение.

Работа над формой имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на приземлении при каждом упражнении, чтобы снизить нагрузку на суставы. Стремитесь мягко приземлиться, согнув колени, плечи вверх и вперед, а позвоночник в нейтральном положении.

Подумайте о своей посадке. Чтобы снизить риск травмы, выполняйте эти упражнения в таком месте, которое смягчит вашу посадку (например: нескользящий коврик, пружинный пол, искусственное покрытие для бега, трава или игровое поле). Небольшой батут может быть полезен пловцам с проблемами лодыжки, колена или бедра.

5 плиометрическое упражнение с: силовые упражнения для пловцов


Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте его в течение 6-8 недель.

1. Прыжки из приседа
Начните из положения стоя, ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы кулаки находились на уровне подбородка. Присядьте и отведите локти назад так, чтобы кулаки были прижаты к бедрам. Прыгайте на высоту, поднимая руки над плечами, чтобы упростить положение, и мягко приземлитесь обратно в положение приседа. Удерживайте присед в течение 2-5 секунд, держа грудь вверх, а спину на всем протяжении.Следите за тем, чтобы колени оставались впереди стопы, не сгибаясь. Повторите 3-10 раз для одного подхода.

Для дополнительной задачи отнесите это упражнение к мелкому концу бассейна. Держите руки прямо над головой, плечи к ушам в обтекаемом положении.

2. Прыжки со скамьи или на ящик
Прыжок с приседаний на низкую скамейку или ящик. Убедитесь, что углы колен, бедер и лодыжек при приземлении такие же, как и при взлете. Начните прыгать на невысокую скамью 30 см. Поддерживайте хорошую форму: грудь и плечи подняты, а спина прямая. Переходите к подходам по 5-10 прыжков с земли на ящик или скамью. Сойдите (не прыгайте) и убедитесь, что вы сохраняете мягкое приземление, задерживаясь на 1-3 секунды. Преобразуйте приземление в присед, а затем запрыгните на более высокий ящик, чтобы сделать упражнение немного более сложным, если вы чувствуете себя уверенно.

3. Продвинутые бёрпи
Начните из положения стоя, затем перейдите в горизонтальное положение планки.Выполните 1 отжимание, затем подпрыгните ступнями вверх за руками из положения планки. Выполните второй прыжок, чтобы поднять тело в вертикальное положение. Вытяните руки над головой во время вертикального прыжка, чтобы набрать высоту и развить гибкость плеч для оптимального плавного выполнения поворотов у стены. Мягко приземлитесь, поглощая давление на колени, бедра и лодыжки. Выполните 10-20 повторений за один подход.

4. Прыжки вперед
Для этого комплекса упражнений вам понадобится длинный прямой участок. Начните из положения стоя, ступни расставьте шире плеч. Приседайте с широкими ногами, заведите руки за спину. Выпустите руки вперед с броском и прыгните вперед. Мягко приземлиться и ненадолго стабилизироваться. Используйте руки, чтобы уравновесить вас, снова отведя их за собой. Из широкого приседа повторите этот прыжок вперед. Стремитесь прыгать на расстояние на каждом прыжке вперед по мере развития силы. Выполните 5-10 повторений в одном подходе.

5. Лягушачий прыжок
Начните из положения стоя, приседая, касаясь руками пола.Сделайте прыжок вперед, свесив руки прямо перед собой. При приземлении коснитесь пола обеими руками и присядьте. От прыжка к прыжку держите грудь и плечи высоко. Создайте больше ритма в последовательных прыжках и постарайтесь выполнить 5-10 повторений за один подход.

Добавьте эти упражнения на сушу для пловцов в свой еженедельный распорядок, и вы заметите значительный прирост скорости, а это значит, что вы мгновенно отключите блоки.

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с профессиональным врачом перед началом любой диеты или программы упражнений, если вы беременны или потенциально страдаете каким-либо заболеванием.

Предотвратить «руки в спортзале»: 4 способа сохранить кожу мягкой и гладкой

Посещение тренажерного зала (или тренировка дома!) Имеет ряд удивительных преимуществ для здоровья, от повышения уровня энергии до стимуляции неврологических функций. Хотя тренировки могут быть полезны вашему телу, есть один недостаток (особенно для тяжелоатлетов), который может вызывать у вас некоторую боль.

«Руки в спортзале» — это состояние, вызванное использованием оборудования для тренировок, при котором кожа остается сухой, мозолистой и сухой.Из-за веса могут образовываться мозоли, а резиновый материал, которым покрывают многие машины, вызывает экзему (очень сухая и болезненная кожа).

Эти состояния могут вызывать зуд, раздражение и даже смущение. Представьте себе, что вам нужно пожать руки людям с неповрежденными боевыми шрамами от тренировок! Но не волнуйтесь, эту проблему можно предотвратить с помощью этих четырех главных советов.

# 1 Носите перчатки для спортзала

Самый очевидный из этих четырех советов — просто защитить кожу спортивными перчатками.Они недороги, их легко бросить в спортивную сумку, и они не несут на себе клейма, которого можно подумать. Многие спортсмены используют перчатки, чтобы защитить руки от раздражения. Многие парни надевают спортивные перчатки, когда попадают в тренажерный зал. Если вы новичок в тренажерном зале и хотите сэкономить руки, купите пару.

# 2 Увлажнение, Увлажнение, Увлажнение

Мужчины и женщины могут получать пользу от ежедневного увлажнения кожи, особенно в холодные зимние месяцы. Возьмите за привычку наносить интенсивный увлажняющий крем два раза в день (утром и перед сном).Выбирайте крем с натуральными ингредиентами, такими как масло ши, масло жожоба и гель алоэ вера, для действительно сильного эффекта. Это также предотвратит настолько сухие руки, что они потрескаются и попадут в инфекционные микробы.

[bctt tweet = «Предотвращение появления» тренажерных рук «: 4 способа сохранить кожу мягкой и гладкой»]

# 3 Замочите руки

Смягчайте руки, замачивая их раз в день. Просто окуните их в теплую воду и соль эпсома на 15–30 минут. Вы можете нанести немного успокаивающего кокосового масла или крема после того, как они впитаются.Вы также можете слегка протереть их пемзой, чтобы удалить мозоли и омертвевшие клетки кожи. Этот ежедневный ритуал постепенно изменит внешний вид и текстуру вашей кожи.

# 4 Не рубить мозоли

Может возникнуть соблазн очистить мозолистую кожу от кожуры, но этого никогда не следует делать. Это может временно избавить вас от проблемы, но в конечном итоге сделает ситуацию в десять раз хуже. Ваша кожа снова станет толще и жестче, что затруднит удаление новых мозолей.Следуйте приведенным выше советам и заботьтесь о своей коже!

Воспользуйтесь этими полезными советами и сообщите нам свои результаты! Как лечить руки от сухости и мозолей?

Источник: Elite Daily

Как быстро привести себя в порядок после тренировки

Занимаетесь утренней или обеденной тренировкой перед тем, как отправиться в офис? Черт возьми, да! Но даже если вы вписываете в свое расписание быструю тренировку, проблема все равно может возникнуть: у вас нет времени принять душ перед следующей встречей. И хотя душ всегда является предпочтительным вариантом, когда у вас есть дополнительное время, у нас есть некоторые освежающие навыки уровня ниндзя, которые помогут вам провести остаток дня, не чувствуя себя и не выглядя как горячий беспорядок.

  1. Держите свою спортивную сумку в запасе. Спортивная сумка — это ваш источник обновления после пота, и это дом для вашего арсенала готовых офисных принадлежностей — иначе говоря, ваша сокровищница. Возьмите с собой средства для ухода за кожей, волосами и гигиеной, а также запасную одежду всех видов и, конечно же, бутылку с водой, чтобы сохранить гидратацию.
  2. Не надевайте нижнее белье (во время тренировки). Сказать что? Ага, серьезно. Если на тренировке вы носите какие-то леггинсы, идите в коммандос. Он будет удерживать меньше пота, и после этого вы сможете надеть чистую пару (из спортивной сумки). И на стирку на одну вещь меньше.
  3. Wipe up! Что такое душ в дороге без салфеток для тела и лица? Сняв полотенце и прежде чем надеть чистую одежду, быстро протрите лицо и тело очищающей салфеткой (есть много хороших — мне нравятся салфетки Yes to Coconuts (5 долларов) от Target!) И «освежить» в центре города », как говорится, я настоятельно рекомендую салфетки для интимной гигиены, такие как Summer’s Eve (4 доллара) или Sweet Spot (3 доллара). Используйте их, и вы почувствуете почти такими же свежими, как если бы вы приняли душ. Честно говоря, в спортивной сумке всегда должна быть пачка салфеток. Они такие классные.
  4. Сухой. Шам. Пу. Серьезно, ребята, эта штука — палочка-выручалочка для потных и жирных волос. Промокните или промокните излишки пота полотенцем в спортзале или студии, чтобы ускорить процесс высыхания, а затем распылите это вещество по всей поверхности. Обязательно проведите пальцами немного сквозь пальцы, чтобы убедиться, что у вас нет белых пятен.Попробуйте собрать волосы в гладкий высокий хвост или пучок, чтобы ваш образ оставался безупречным, а пот несколько скрыт.
  5. Охладите лицо. Вы никогда не должны смущаться, если ваше лицо покраснеет во время тренировки — это совершенно естественно и мало связано с вашими физическими возможностями (поверьте мне на слово — я так краснею, и это держится часами). Но если вы пытаетесь собрать это до следующей встречи, мой папа-фельдшер научил меня небольшому трюку после моего последнего полумарафона: приложите немного льда или бутылку с холодной водой сбоку к шее (возле сонной артерии), чтобы охладите кровь, идущую к вашему лицу. Я не мог поверить, как быстро изменился цвет моего лица, когда я попробовал это. Попробуйте, прежде чем вернуться к своему столу!
  6. Попробуйте дезодорант с мыльным запахом. Вы протерлись очищающей одеждой, на вас чистая одежда, ваши волосы освежены сухим шампунем, а ваше лицо охладилось — не забудьте, что запах пота не возвращается с помощью слегка ароматизированного дезодоранта. Мне нравится Dove Dry Spray (5 долларов), потому что у него свежий аромат, который пахнет мыльным душем.МИР НИКОГДА НЕ ЗНАЕТ ВАШУ СЕКРЕТУ.

7 способов освежиться после тренировки, не принимая душ

Заниматься тренировкой в ​​перерывах между работой, поездками на работу, делами и общественной жизнью достаточно сложно. Добавьте к этому отнимающую много времени рутину под душем-косой-мытье-волосы, которая кажется необходимой после потной тренировки, и, честно говоря, иногда невозможно уместить все это все.

Но вместо того, чтобы вообще пропускать упражнения, потому что у вас мало время, подумайте вот о чем: на самом деле не нужно принимать душ, чтобы чувствовать себя чистым.Просто спросите Эми Мартурана, заместителя фитнес-редактора SELF и сертифицированного ACE персонального тренера. Это и работа, и страсть Мартураны — посещать занятия в различных студиях по всему Нью-Йорку, часто непосредственно перед или даже во время рабочего дня.

Поскольку она жонглирует постоянно меняющимся графиком, когда дело доходит до составления графика на этих тренировках, «я стараюсь делать все, что в моих силах, чтобы оптимизировать свое время», — говорит Мартурана. Это включает в себя переход от «тренировки к следующей части дня как можно быстрее и эффективнее», — говорит она.Следовательно, изредка нет душа. В таких случаях Мартурана не жертвует гигиеной; она просто полагается на гениальные хитрости, такие как салфетки с дезодорантом (да, они есть — и да, они потрясающие), которые позволяют ей чувствовать себя свежей и чистой, но при этом успевать на следующую встречу вовремя. Здесь она дает нам несколько полезных советов.

1. Наденьте резинку для волос, которая не мнется.

Купите упаковку резинок для волос без складок и храните их в спортивной сумке. Перед тренировкой соберите волосы одним из них в высокий хвост, чтобы он не попал на шею, которая скоро станет потной.По сравнению со стандартными резинками для волос, сделанными на тугих резинках, эти тонкие, похожие на ленту завязки удерживают ваши пряди на месте, не дергая их. Поэтому, когда вы берете их из школы, в отличие от обычных резинок для волос, «они не оставляют на ваших волосах больших складок», — говорит Мартурана. Это означает, что вы можете обойтись без мытья головы, и никто не станет мудрее.

2. Промыть салфетками.

Вместо того, чтобы брать напрокат полотенце и соревноваться с одноклассниками за время в душе, возьмите упаковку салфеток для женщин с дезодорантом Degree .Эти предварительно увлажненные очищающие салфетки без спирта с двумя свежими ароматами (белые цветы и личи и цитрусовые и бергамот) обеспечивают круглосуточную защиту от запаха и создают ощущение чистоты. Шутка ли: протрите кожу салфеткой, и вы почувствуете себя охлажденным и освеженным, как если бы вы приняли душ на самом деле.

Салфетки отлично подходят для особенно потных участков, таких как подмышки, шея и между грудей, — говорит Мартурана. «Это помогает избавиться от пота и грубости, чтобы я могла чувствовать себя немного свежее в течение дня», — объясняет она.Затем переоденьтесь в сухую чистую одежду и, вуаля, «душ» готов!

3. Нанесите сухой шампунь.

После того, как вы высушите волосы, очистите их и придайте им объем сухим шампунем. «Я использую тонну сухого шампуня, — признается Мартурана. Выберите продукт с ароматом, который вы будете наслаждаться до конца дня, и нанесите его на корни небольшими частями. Затем пальцами вотрите порошок в волосы. Наконец, возьмите щетку или расческу, чтобы распутать пряди, и равномерно распределите сухой шампунь.

4. Дайте фену остыть.

Если в вашем тренажерном зале или спортивной студии есть фен (или вы можете упаковать в сумку фен для путешествий), включите его в прохладное положение и подержите над головой пару минут. «Это служит двум целям», — объясняет Мартурана. Первый: «По сути, это вентилятор, поэтому он помогает мне остыть и перестать потеть», — говорит она. Еще один плюс: это помогает ее волосам, которые обычно немного потеют, высыхать быстрее.

5. Сумка для потной одежды.

После смены одежды храните мокрую тренировочную одежду в отдельном герметичном пакете.Это действует как миниатюрная складная корзина, и все остальные ваши вещи будут выглядеть — и, что более важно, пахнуть — чистыми, пока вы бежите из местной спин-студии на следующую большую рабочую встречу, ужин с друзьями, напитки с партнером или все, что еще будет в календаре дальше.

6. Глубоко очистите лицо.

Когда дело доходит до очистки лица, у Marturana есть совет, позволяющий сэкономить время и пространство: используйте мицеллярную воду. Жидкое очищающее средство мягко и эффективно удаляет пот и другую грязь без необходимости в раковине.«Лучше всего использовать средство для умывания и воду», — говорит Мартурана, который рекомендует купить маленькую бутылочку и нанести ее ватными шариками или, что еще проще, купить упаковку мицеллярных салфеток.

Еще одно преимущество мицеллярных средств: поскольку это, по сути, три отдельных предмета в одном (очищающее средство плюс средство для снятия макияжа плюс вода), он сокращает количество предметов, которые вам нужно упаковать в сумку. «Вам не нужно беспокоиться о полотенце, оно намного более минималистично», — говорит Мартурана.

7. В завершение используйте жидкость для полоскания рта.

В качестве последнего шага прополощите полоскание рта крышкой (спрячьте дорожную бутылку в сумке или используйте ее в спортзале, если таковая имеется). Или пожуйте жевательную резинку со вкусом мяты. Это заставит ваше дыхание — и, соответственно, вы почувствовать себя свежим, чистым и готовым к тому, что будет дальше.

Итог: совершенно возможно выглядеть — и, что более важно, чувствовать — убирать после тренировки без хлопот, связанных с принятием душа. Просто бросьте пачку салфеток Degree Women’s Deodorant в спортивную сумку и следуйте этим другим советам экспертов. С этим тебе будет хорошо.

Как сушка влияет на женский организм. Что такое сушка тела и для чего она нужна? Но нужно помнить об основных правилах приема

Любовь Иванова

Время чтения: 6 минут

А А

Сушка тела — это процесс, с помощью которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки атлет делает мышцы более рельефными. Так как ходить в спортзал могут далеко не все, я расскажу, как сушить тело девушкам и мужчинам в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используется культуристами. В связи с бурным развитием фитнес-индустрии этим словом стали называть любое похудание, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается за счет ухода за жировой тканью, а не за мышечной массой.

В процессе сушки основной упор делается на сохранение мышц. Чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и хотят быстро похудеть с помощью сушки, следует понимать, что полученная в результате фигура будет далека от идеальной. Исчезнувший подкожный жир откроет далекие от совершенства мышцы, которые не могут похвастаться облегчением.

Сушка тела для мужчин


Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой комплекс простых мер, направленных на устранение подкожного жира без вреда для набранной мышечной массы.

Замечу, что сушку вне спортзала следует проводить только под руководством знающего тренера и после работы над увеличением массы тела.

Почему необходимо сушить тело? Набирая мышечную массу, парни не обращают внимания на питание и употребляют практически все. Часто в рацион включают спортивные добавки для ускорения роста мышц.

Естественно, вместе с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и сделать акцент на очертании мышц.Такой эффект достигается за счет сушки тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основной упор делается на белковые продукты. Такая диета без должной подготовки и опыта — опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить его не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, следует соблюдать строгий режим дня и регулярные физические упражнения с учетом возраста и телосложения.Ниже я более подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале намного удобнее, так как в нем есть необходимый спортивный инвентарь. Дома у вас должна быть под рукой программа тренировок и спортивный инвентарь.

  • Занимаясь дома, вам придется увеличить продолжительность тренировок и снизить рабочий вес. Идеальными считаются упражнения с аэробной нагрузкой. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет мышечный объем.
  • В домашних условиях можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличный результат даст велосипед или роликовые коньки. Если в арсенале таких спортзалов нет, на помощь придут дворовые турники и брусья. Главное, чтобы во время тренировки нагрузка распределялась равномерно. В этом случае нужно прокачать все мышцы.
  • Регулярно выполняя домашние тренировки, вы приобретете опыт. В результате, изучая фигуру, вы сможете выявить группы мышц, которые плохо тренируются, и скорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот дефект.Даже если вы учитесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
  • Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек занимается дома, речь не идет о спортивном питании. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
  • Я не рекомендую использовать профессиональные добавки, сжигающие жир самостоятельно. Лучше, если в этом деле поможет профессиональный тренер.
  • Продолжительность первой сушки дома пять недель.Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей тела.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок вам поможет профессиональный тренер. Консультация обойдется не слишком дорого, но затраченные деньги с лихвой окупаются результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь поговорим об особенностях питания при сушке.

Расщепление подкожно-жировой клетчатки — сложный и энергоемкий процесс. При дефиците сахара организм потребляет мышечный гликоген, а уж потом подкожные жиры. Как нужно питаться, чтобы диета дала такой эффект?

Во время сушки ешьте продукты с низким содержанием углеводов. В список входят мясные бульоны, минеральная вода, отварные морепродукты, вареные яйца, молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Запрещенные продукты включают хлеб, сладости, выпечку, соль и овощи с высоким содержанием крахмала.Я представляю обобщенный вариант мужской диеты во время сушки с разбивкой по неделям.

  1. Первая неделя … Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество приемов пищи в день — 6. Включите в рацион яичные белки, нежирный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
  2. Вторая неделя … Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела снижается до 1 грамма.В течение первой половины дня можно есть кашу. Съешьте не более 120 граммов пищи за раз.
  3. Третья неделя … Уменьшите количество углеводов (на килограмм массы тела) до 0,5 грамма в день. Частота приемов пищи не меняется, а фрукты и сыр следует исключить из рациона.
  4. Четвертая неделя … Разовая порция каши не должна превышать 6 столовых ложек, а в список запрещенных продуктов входят морковь и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отказаться от диеты, так как это признаки окисления крови. Углеводы помогут устранить дискомфорт.
  5. Пятая неделя … Через месяц уменьшите суточное потребление углеводов до 50 граммов в день. Исключите из рациона все крупы. Разрешено употреблять салаты, свежие овощи и зелень. Недостаток растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
  6. Шестая неделя … Диета становится крайне скудной, а меню резко ограничивается. Исключите из рациона кисломолочные продукты, так как они содержат сахар, который на данном этапе сушки запрещен.
  7. Седьмая неделя … С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов можно увеличить до 0,5 грамма на килограмм массы тела. Добавьте в рацион свежие овощи и морепродукты.
  8. восьмая неделя … Постепенно вводите в рацион углеводы, обогащая меню крупами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигайтесь в обратном направлении.

Сушка тела для девочек в домашних условиях


Многие девушки слышали о сушке тела в домашних условиях, однако не все понимают, что собой представляет данная методика похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этот метод похудения предпочитают профессиональные бодибилдеры при подготовке к соревнованиям.

По мнению профессионалов, увлекаться данной методикой не стоит, так как пересыхание мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма — это тяжелый стресс, часто приводящий к нежелательным последствиям.

Сушка тела — завершающий этап специальной диеты, результаты которой должны подкрепляться интенсивными тренировками, выверенным распорядком дня и правильным питанием.

Программа тренировок для девочек

Для каждой девушки программа тренировок по сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны быть задействованы все группы мышц. Если этого не сделать, организм сочтет мышечную массу «ненужной нагрузкой» и разрушит ее.

  • Знатоки советуют совмещать упражнения с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые тренировки. При этом не стоит переусердствовать.Аэробика сжигает жир, но при сушке организму не хватает питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
  • Универсального комплекса упражнений не существует. Подобрать идеальный вариант сможет только профессиональный тренер. Когда сушка тела проводится в домашних условиях, необходимо регулярно контролировать изменения в организме. Если появится даже небольшой перекос, программу нужно немедленно исправить.
  • В домашнюю тренировку включите пару подходов по десять повторений на скакалке.
  • Бег в парке — отличное дополнение к вашему основному занятию.Бегите 30 минут. Бег подкачает ноги и избавит от жира.
  • Альтернативы бега — ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
  • По общепринятому мнению, утром человек сжигает намного больше энергии, чем в обед или вечером.

Чтобы сушка в домашних условиях была очень эффективной, подкрепляйте тренировки правильным питанием.

Видео программы обучения

Диета и меню для девочек

Пришло время поговорить о питании при сушке женского тела.В рацион и меню в этот период входят продукты, богатые белком, способствующие увеличению мышечной массы.

  1. Включите в рацион куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу приготовить без кожицы, а яйца отварить.
  2. При сушке исключить копчености, жирные и жареные продукты, консервы и соленья.
  3. При сушке тела пищу лучше готовить на пару или отваривать. Вам следует полагаться на богатую клетчаткой зелень и овощи.
  4. Количество приемов пищи не менее восьми, через два часа.
  5. Создайте таблицу калорий.
  6. Откажитесь от сладкого. Исключите из рациона печенье, сладости, мучные изделия, выпечку и специи. Можно заменить умеренным количеством фруктов.
  7. Выпивайте до трех литров жидкости в день. Избегайте кофе, так как он выводит воду из организма. Вместо этого советую пить зеленый чай.

Во время диеты не возбраняется устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренных количествах. Это обеспечит психологическую разгрузку и сохранит режим.Девушки с завидной силой воли обходятся без него и добиваются впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девочек обсуждаются в видео

Разделим сушку тела для девочек на 3 этапа. Если следовать инструкции, все точно наладится, и реакция организма на изменения будет менее выраженной.

  • На начальном этапе включите в рацион продукты, богатые углеводами, овощи и вареные продукты. Через несколько дней начните плавный переход на белок.Ешьте небольшими порциями.
  • Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладкого, которое нормализует уровень сахара в крови. Утром ешьте углеводы, во второе — белки. Готовьте на оливковом или льняном масле.
  • Третий этап высыхания тела — самый тяжелый. Уменьшите потребление белка до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 граммов. Дополните рацион физическими нагрузками. Качайте плечами, тренируйте руки, тренируйте ноги и обратите внимание на развитие других групп мышц.

Продолжительность этих этапов не превышает трех месяцев. За этот период легко можно сбросить до 7 килограммов.

Перед тем, как начать процесс, следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу для составления плана тренировок и выработки диеты с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно соблюдающего эти рекомендации, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но интенсивный темп похудения недопустим, поэтому похудание нужно контролировать.Тело девушки должно терять не более 200 граммов веса за сутки. На более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет откладывать жир.

Жировая ткань обязательно присутствует в организме человека. Для женщины минимальный показатель составляет 12% от массы тела. При спортивном телосложении жир составляет до 10%.

Многие девушки часто путают понятие диеты и сушки. На самом деле эти концепции только похожи, но кардинально отличаются друг от друга.Путаница понятий происходит из-за незнания в этом вопросе. Что такое сушка тела для девочек — разберемся сегодня. Такая подсушивающая диета предусматривает не только отказ от некоторых продуктов, но и усиление занятий спортом. Сделать это можно дома, но будет лучше, если все пройдет под пристальным наблюдением специалистов. Самостоятельно составить план питания на месяц будет сложно, но для опытного диетолога такая операция не составит труда. Сушка отличается некоторыми нюансами, например, она рассчитана на длительный срок, и если ваша цель — вписаться в любимые джинсы, то советуем отказаться от этого метода похудения.

Концепция сушки тела

Мало кто знает, что такое сушка тела и зачем она нужна. В первую очередь это подготовка к основному процессу:

  • вы должны научиться следовать своему графику тренировок и регулярно выполнять необходимое количество подходов ;
  • за счет увеличения калорийности можно таким образом поддерживать анаболический баланс тела на должном уровне, что способствует росту мышц;
  • жировые и мышечные ткани должны развиваться в определенном соотношении.

Другими словами — это сложный, трудоемкий процесс, который длится не неделю. Для достижения результатов могут потребоваться месяцы. В основном к таким занятиям прибегают профессиональные спортсмены или модели, для которых красивое тело имеет первостепенное значение.

Особое внимание при сушке уделяется питанию. В процессе рекомендуется дробное питание. Кушать нужно не менее 5 раз в день, пить большие объемы воды — не менее 2 литров.Кушать за 2 часа до и после комплекса упражнений не нужно — это позволит полностью потратить накопленный жир. Не ешьте калорийную пищу. И еще одно замечание: необходимо постараться съесть не менее 60% дневной нормы еды до 14:00.

В результате интенсивных тренировок в организме запускаются скрытые обменные процессы, что гарантирует набор мышечной массы и, как следствие, похудание. Сушка поможет в том случае, если у женщины возникла такая проблема: мышцы хорошо развиты, но желаемого облегчения добиться не удалось.Бытует мнение, что сушка достигается за счет удаления воды из организма, но на самом деле с особой интенсивностью сжигаются жиры.

Информация по сушке для мужчин

Что такое сушка тела для мужчин и в чем ее смысл?

По отзывам, каждый уважающий себя спортсмен занимается бодибилдингом профессионально. Я хотя бы раз пробовал такой образ жизни. Занималась составлением меню на день или прибегала к помощи диетолога. И больше времени проводил в спортзале.Результат — идеальное тело, готовое к соревнованиям.

Наука доказала, что у мужчин с тонкой талией и кубиками живота в организме намного больше тестостерона, чем у мужчин с избыточным весом. Это означает, что здоровые, даже сухие мужчины живут дольше (из-за того же тестостерона).

Для такого рода мужчин характерно постоянное движение, а значит, здоровье и мужская сила поддерживаются на должном уровне.

Видео: Что такое сушка тела?

Сушка тела, в первую очередь, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса сжигания жира и конечной цели спортсмена.

  • Сушка продуктов достаточно строгая — с подавляющим большинством вредных лакомств придется распрощаться. Первый шаг — сократить потребление быстрых углеводов и животных жиров. В идеале удалить его совсем.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если вы будете меньше пить, ваши метаболические процессы замедлятся, что, в свою очередь, замедлит сжигание жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Основные правила сушки

Короче говоря, сушка тела для девушек и мужчин — это особый принцип питания, который основан на употреблении в основном низкоуглеводной и белковой пищи.Диета предполагает постепенное уменьшение жировых отложений при сохранении мышечной массы .

Сушка тела показана людям с достаточной мышечной массой, не страдающим ожирением.

Как правило, такое питание практикуют спортсмены-соревнующиеся, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры для того, чтобы привести тело в нужную форму и попасть в нужную весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под наблюдением опытных инструкторов, поскольку диета достаточно строгая.

Если вы решили «просохнуть» для себя, запомните простые правила:

  1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработана специальная пошаговая инструкция, о которой мы напишем ниже).
  2. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после (только аминокислоты и белок). По крайней мере, 40% ежедневного белка можно получить из протеиновых коктейлей, а остальные 60% — с пищей.
  3. Помните о чистой воде — не менее 30 мл на 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жаркую погоду можно и больше).
  4. Похудание на сушке означает сбалансированное питание: нужно потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбы, Омега-3. Ешьте каши, овощи, орехи, употребляйте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод для сушки ограничено, поэтому без витаминов из магазина вам вряд ли удастся обойтись.
  5. В течение этого периода, необходимо много тренироваться и жесткие, чередуя силовые упражнения с кардио нагрузками. Оптимальным вариантом в каждом случае будет фитнес-инструктор или тренер.
  6. Кратность диеты для снятия напряжения — не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

Что можно и чего нельзя делать при сушке: перечень продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макаронные изделия, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные продукты, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирные сыр, колбасы, консервы, закуски.

В малых количествах : каши из злаков, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Вы также можете испортить себе кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

Рекомендовано к употреблению : нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыба, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желток — ограниченное количество), коричневый и дикий рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковые продукты вреден для здоровья). Чтобы начать улучшение рельефа плавно, необходимо следовать поэтапному плану .

  • Сушка тела у мужчин и женщин несколько различается по составу рациона: у женщин уменьшение углеводов происходит более постепенно, а количество остается несколько выше, чем у мужчин. Основные принципы остаются неизменными.

Сушка кузова месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ — белков 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Пример меню:

  • Завтрак: творог нежирный — 200 г, цельнозерновой тост, фрукты
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина — 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) — 100 г, салат из свежих овощей — 100 г
  • Ужин: птица — 150 г, тушеные овощи — 100 г, каша — 100 г

Вторая фаза ( без углеводов)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ — белков 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой, также исключаются фрукты. Резко сокращается количество вареной каши. В противном случае можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салат с кальмарами за 5 минут

Третий этап (водоотведение)

Продолжительность — одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной.Остальные продукты первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей — 120 г, яичный отварной белок — 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной каши
  • Второй завтрак: 2 ст. каша отварная любая, куриная грудка — 120 г, овощи свежие
  • Обед: рыба тушеная или на пару — 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты отварные или на пару — 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановление)

Противопоказания

Сушка тела для девочек в домашних условиях, как и для мужчин, — это кардинальная мера, которую не следует применять часто и без надобности.Опять же, обычно это много спортсменов, готовящихся к соревнованиям. К тому же «сушить» могут только абсолютно здоровые люди.

  • Ни в коем случае такая диета не разрешена детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Прочие противопоказания:

  • болезни печени и почек;
  • диабет;
  • болезней сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен.Да недорого. Плюсов очень много, но не стоит увлекаться этим, если вы не связаны со спортом.

В бодифитнесе, бодибилдинге и таком новом направлении, как «бикини», где женщины демонстрируют красоту своего тела, существует понятие «сушка». Дело не в выпечке. В спорте сушка — это особый период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы.

Это необходимо, потому что наш организм не умеет выборочно набирать вес.По мере роста мышечной массы увеличивается и количество жира.

Речь, конечно же, не о простых тренировках, которые в основном тонизируют мышцы, а о серьезных тренировках, когда бодибилдеры наращивают мышечный рельеф.

Режим сушки тела

Во время сушки меняется схема тренировок и диета, благодаря чему организм начинает интенсивно сжигать жир. Становится питание, жиры сильно сокращаются (примерно до 1 ч.л. растительного масла в день), углеводы также сокращаются до минимума — выпечка, крупы, крахмалистые овощи и даже фрукты сильно ограничены или даже полностью отсутствуют в рационе.Тренировки становятся более интенсивными и продолжительными, количество повторений увеличивается до 15-20 в подходе, кардиотренировки становятся ежедневными и длятся до 2 часов. В результате жир быстро теряется.

«Мне нужно обсохнуть»

Именно благодаря «схожести» с типичной женской фитнес-программой для похудения и высокой скорости сжигания жира «сушка тела» пошла, как говорится, в массы.

Большинство девушек терпят неудачу с банальным синдромом новичка. Они только переступают порог зала и только начинают там что-то поднимать, но уже лучше всех знают, что нужно как можно скорее «просохнуть».

Избавившись от углеводов в рационе, они начинают есть только куриные грудки и огурцы. И их тренировки начинают напоминать «многократное повторение от ведущих чемпионов». Они сидят на белках и делают кардио до предела, пока … пока полностью не потеряют силу и не достигнут точки, когда они больше не могут тренироваться.

Это вполне естественно, потому что, находясь в режиме сушки — исключая углеводы при сильных физических нагрузках, любой человек начинает испытывать утомляемость, сонливость, снижение работоспособности мышц, замедление реакций, в том числе при управлении автомобилем, ответах на сложные вопросы. , так далее.

Эти реакции полностью физиологические, но в профессиональном спорте, чтобы поддерживать работоспособность мозга и тела во время сушки, спортсмены принимают как минимум:

  • препараты с кофеином для ускорения нервных реакций и предотвращения «замедления ума»;
  • термогеники (HEGT, зеленый кофе, зеленый чай, синефрин, кленбутерол) для максимального сжигания жира;
  • Изолят белка
  • и BCAA для максимального удержания мышц;

То, что принято «за максимум» — тема небольшой энциклопедии.И именно в препаратах кроется секрет нормального самочувствия спортсменов на сушке.

Отчасти секрет кроется в характере — спортсмены могут «взять себя в руки», на сцене будут улыбаться и ходить, как будто они только что плотно поели и отлично отдохнули.

Не говоря уже о том, что у профессиональных спортсменов есть целый «арсенал» — массажисты, врачи, косметологи. У спортсменов есть возможность отдохнуть после сушки на берегу теплого моря, пройти курс общеукрепляющих препаратов и т. Д.Не забывайте, что спорт — их работа. Для нас, работающих и воспитывающих детей, сушка — очень тяжелая нагрузка и … совершенно бесполезна.

Что делать?

Вместо того, чтобы копировать методы профессионалов, лучше постарайтесь оптимизировать свой рацион — наконец исключите булочки, шоколад, крупы и хлопья быстрого приготовления. Вы начнете худеть без сушки.

Если вы не профессиональный спортсмен, то вам не нужно ставить перед собой невыносимые задачи.

  • перед тем, как «сушить мышцы», «сжигать жир» и «строить рельеф», вы должны сначала пройти 6-8-недельный цикл общих физических тренировок, 12-16-недельный цикл мышечной массы и / или показателей силы , и только потом — цикл сжигания жира или сушки;
  • в «расстановке для тех, кто не хочет иметь большие мышцы» следует читать так: «прежде чем что-то сушить, вы должны хотя бы освоить базовые упражнения, научиться эффективно бегать и развить показатели силы и выносливости, которые будут позволяют банально многоповторные тренировки в сочетании с диетой.

Никогда не начинайте сушиться в тренажерном зале. Чтобы подтянуть тело, обрести четкие контуры и бороться с дряблостью, достаточно любой программы физических тренировок или базовой программы силовых тренировок, которые вам предложат в любом тренажерном зале.

Влияние сушки на женский организм

В современном бодибилдинге спортсмены массово отказываются от обезжиренных диет даже во время предсоревновательных тренировок. Достаточное количество омега-3 жирных кислот необходимо для здоровой гормональной системы.

Поэтому девушки чаще всего сидят на кето-диете, УД-2 или даже на классической нежирной высокобелковой диете для сушки, но не на ней.

Кроме того, время высыхания не должно превышать 6-8 недель, если у вас уже были нарушения менструального цикла. Нельзя сбрасывать со счетов и тот факт, что у большинства женщин репродуктивные проблемы с очень низким содержанием жира в организме.

В целом, сушка направлена ​​не на создание женственной сексуальной фигуры, а на уменьшение жировых отложений. Для достижения результата, который мы видим на обложках журналов, на самом деле достаточно придерживаться сбалансированного питания и заниматься спортом 3-4 раза в неделю.Поэтому, если вы не ставите перед собой цели в спорте, лучше доверить диетический экстрим профессионалам.


Статья подготовлена ​​совместно с фитнес-тренером Еленой Селивановой.

Взаимодействие с другими людьми

Ответ на вопрос — зачем нужна сушка тела, для большинства людей старше тридцати лет будет очень просто ответить. Достаточно взглянуть на свои пляжные фото семи-десяти лет назад, чтобы понять, какие метаморфозы произошли с телом за этот период.Ничего не поделаешь, и это глобальная тенденция в развитых странах: с нашим акцентом на искусственно обработанные «продукты из супермаркетов», уровень жира в организме неизбежно растет.

За последние 30 лет доля этого продукта в нашем рационе значительно выросла. Другими словами, чем больше нездоровой пищи, тем больше жира. Почти 70% людей в Соединенных Штатах страдают ожирением или избыточным весом. И это не только люди среднего возраста. С 1980 года доля молодых людей в возрасте от 12 до 17 лет с избыточным весом увеличилась вдвое.

Почему накапливается жир и нужна ли сушка тела?

В организме человека жир накапливается в основном в подкожной области. Меньше жира хранится во внутренних полостях тела (висцеральный жир) и совсем немного внутри мышц. Для организма жир — это не вещество, обезображивающее его, а полезный запас энергии, «резерв на будущее». Так что в том случае, если вещества, обеспечивающие энергию для жизни, внезапно начинают очень мало поступать с пищей и становятся редкими в крови, используйте жировые запасы в качестве резервного источника энергии.

Немного скучная теория — для того, чтобы понять, что такое сушка тела для похудения и как работает этот процесс. Запасы энергии хранятся в жировых клетках в виде триглицеридов и могут высвобождаться для использования специальным ферментом, известным как гормоночувствительная липаза (HSL в английской транскрипции: гормоночувствительная липаза).

Помогает жирным кислотам попадать в кровоток, где они связываются с белком (альбумином) во время кровообращения; дают живую энергию мышцам и «сжигаются» в процессе работы мышц.Процесс сжигания жира также известен как бета-окисление.

Не только мышцы, но и другие органические ткани способны расщеплять жирные кислоты во время бета-окисления. Результатом этой реакции является производство АТФ, готового источника энергии для клеток. Эта реакция происходит в митохондриях, и карнитин доставляет жирные кислоты в митохондрии.

Чем меньше питательных веществ получает организм с пищей, тем сильнее становится пост, тем больше жирных кислот расщепляется и, буквально, начинают «наводнять» митохондрии (это происходит при голодании).В этом случае богатые энергией ферменты кетоны производятся из жира. Их функция заключается в следующем. Жир не может быть преобразован в глюкозу, которую организм извлекает из углеводов. А глюкоза очень необходима для питания не только мышц, но, прежде всего, мозга. Кетоны становятся его заменителем, «топливом» для мышц и мозга.

Теперь про спс. Он образуется в результате расщепления жиров и необходим для нормального поддержания обменных процессов в организме. К ним относятся дыхание, регулирование температуры тела, пищеварение и выделение.Около 70% АТФ мы получаем из жиров.

Почему важно сжигать жир и как сушка тела может помочь?

У большинства людей в экономически развитых странах повышенный уровень жира в организме. Весь цивилизованный мир за последние десятилетия стал намного пухлее, чем раньше. Однако это не только косметическая проблема. Избыток жира в организме может негативно повлиять на самые разные аспекты жизни, включая:

  • снижение подвижности;
  • проблемы с эмоциональным здоровьем и самооценкой;
  • вялое кровообращение, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • повышенный риск инфарктов и инсультов, онкологических проявлений;
  • снижение сексуальных и репродуктивных способностей, повышенная подверженность стрессу.

Дело в том, что жировые клетки также действуют как своего рода «эндокринные растения»: они вырабатывают гормоны, которые действуют на дальнейшее увеличение накопления жира в организме. У тела нет разумной меры на этот счет: он будет по возможности накапливать жир.

Ответ на вопрос, зачем сушить тело девушкам, более-менее ясен: стройное, упругое тело в любом случае будет и будет считаться гораздо более привлекательным и желанным, чем набухший жир. Однако уменьшение процента жира в организме будет полезно мужчинам не только с эстетической, но и с чисто практической точки зрения.

Значительное преобладание мышц над жиром в организме — одно из дополнительных средств победы над конкурентами. Как в спорте (за исключением сумо, конечно), так и в повседневной жизни. В конце концов, лишний жир создает дополнительное сопротивление, которое еще предстоит преодолеть. В целом ожирение, даже в легкой степени, безусловно, ухудшает здоровье, телосложение, спортивные и другие показатели.

Однако избавиться от лишнего жира сложно. Даже современные высокотехнологичные средства борьбы с ожирением (бариатрическая хирургия, лекарства и т. Д.) имеют не более 10% успеха. Диеты часто бывают эффективными. Однако 95% тех, кто смог успешно похудеть с помощью диеты, набирают этот вес в течение года и снова готовы к повторным диетам.

Нам нужно более эффективное решение. Основано на знании того, как работает потеря веса и как это может быть полезно.

Что нужно знать о сушке тела и как происходит этот процесс?

Жировые клетки находятся в постоянном состоянии текучести. Обмен жиров независимо регулируется питательными веществами, метаболическими и гормональными факторами.Чистый эффект питательных веществ, полученных из пищи и неиспользованных организмом, определяет уровень циркулирующих жирных кислот и степень жира в организме.

Высвобождение жирных кислот и их использование для сжигания возможно, когда уровень инсулина снижается, а гормоны, такие как кортизол, адреналин, глюкагон и гормон роста, повышаются. Они активируют HSL (см. Начало статьи).

После чрезмерного насыщения организма кровью возникает и сохраняется высокий уровень сахара; глюкоза превращается в жирные кислоты.В них также могут быть преобразованы лишние аминокислоты. Если концентрация сахара (глюкозы, инсулина) в крови снижается, есть реальная возможность использовать жир «из запасов» как источник энергии прямо сейчас. В игру вступает гормоночувствительная липаза, высвобождающая триглицериды из жировых клеток.

Зачем женщинам сушка тела? Худейте без дефицита калорий!

Конечно, диеты эффективны, если их строго придерживаться. Но, к сожалению, в большинстве случаев эффект их временный.И большинство женщин, похудевших на диете, через некоторое время возвращаются к прежнему результату или даже набирают еще больше веса. Что случилось?

Когда мы значительно сокращаем потребление калорий, организм не сразу теряет свои жировые запасы, а пытается их сохранить. Когда во время диеты уровень инсулина падает, организм сначала снижает выработку гормонов (особенно в течение первых 24 часов жесткой диеты или голодания). Снижается обмен веществ, организм экономит энергию.

Если сесть на диету без упражнений, то начинает теряться не только жир, но и мышцы, так как организм начинает извлекать энергию из не задействованных в работе мышечных тканей.Следовательно, сжигается определенный процент мышечной массы.

Жир — это не только источник топлива во время отдыха. Они предназначены для восстановления запасов энергии, истощенных в процессе интенсивных тренировок. В связи с этим важно не просто соблюдать диету, а вести малоподвижный образ жизни. Но также сочетайте диету с регулярными и достаточно интенсивными упражнениями.

Хотя некоторым это может показаться нелогичным, больше информации, больше диет, больше нездоровой пищи даст нам больше жира. Следует избегать искусственно обработанных «продуктов из супермаркетов» и широко рекламируемых брендов в пользу натуральных продуктов.И никогда не забывайте о регулярных физических нагрузках!

Если вы хотите поддерживать низкий уровень жира или работать над уменьшением жировых отложений, то для этого потребуется:

  • Активные физические упражнения не менее 5 часов в неделю.
  • Регулярно употребляйте натуральные необработанные продукты, осознавая и следуя сигналам физического голода / сытости.
  • Спите 7-9 часов в сутки.
  • Не соблюдайте крайнюю диету и голодание.
  • Сохраняйте привычный ритм жизни.
  • Игнорировать рекламируемые продукты искусственной обработки.

Для размышлений:

Искусственный подсластитель аспартам был одобрен для использования в пищевой промышленности в 1981 году. Это непитательный подсластитель, и было логично предположить, что он может помочь контролировать массу тела. Однако от регулярного употребления продуктов с аспартамом уровень жира в организме не только не снижается, а, наоборот, увеличивается.

Факторы, которые могут помочь уменьшить жировые отложения, включают:

  • Есть орехи; зеленый чай; низкокалорийные продукты; диетический белок; пищевые волокна; свежие фрукты и овощи.
  • Избегайте неестественной пищи, уменьшая потребление рафинированных углеводов.
  • Достаточное увлажнение. Проще говоря, регулярно пейте много воды (не соки, газированные напитки, чай и кофе).
  • Регулярные упражнения.
  • Высыпайтесь.
  • Социальная поддержка (родственники, друзья, коллеги).

Если вы увеличите физическую активность и правильно скорректируете свой рацион, то активизируется обмен веществ, запустив механизм сушки тела и избавления от жира.От жировых отложений избавляется не только диета. Скорее, это оптимизированный и упорядоченный образ жизни.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *