Тренировки брюса ли: Тренировочная программа Брюса Ли — DailyFit

Тренировочная программа Брюса Ли — DailyFit

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Автор: Арнав Саркар

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы.

Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
  
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
  
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
  
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
  
• Боковой хук ногой
  
• Удар ногой в повороте
  
• Прямой и задний удар
  
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души.

Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8

повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно

Трехдневная программа

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

5 подходов по 2 мин.

1 подход по 15 мин.

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Шестидневная программа

Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

1 подход по 15 мин.

Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше

5 подходов по 2 мин.

Читайте также

Методы тренировки Брюса Ли | FightNews.RU

«Вы должны смириться с фактом, — писал он, — что не может быть помощи, кроме самопомощи. По той же причине я не могу сказать вам, как достигнуть свободы, т. к. свобода существует внутри вас. Я не могу сказать вам, как достигнуть самопознания. Я могу сказать, чего не делать, но не могу сказать, что нужно делать, т. к. это ограничит вас в подходе к проблеме. Формулы уничтожают свободу, рецепты сжимают творчество и утверждают посредственность».
 

Помните всегда, что свобода от самопознания не может быть достигнута жестким следованиям формулам. Мы не можем внезапно «стать» свободными. Мы просто свободны.

Из всех своих многих преимуществ Брюс Ли больше всего ценил свое тело. Он делал то, что многие считали эксцентричным и даже фантастическим, чтобы держать свою форму в совершенном состоянии. Спортзал его был храмом физической подготовки, оборудованный всяческими устройствами, отделанный зеркалами так, чтобы атлет мог лучше наблюдать свои упражнения и движения.

Его дом в Бел Эйр, естественно, был заполнен всевозможным оборудованием, которое по проектам Брюса сделал его друг и ученик Херб Джексон. Стерлинг Силлифант вспоминает, какой испуг вызвало в нем очередное приспособление, которое больше походило на средневековую дыбу, нежели на спортивный тренажер. Однажды он даже попытался сострить, сказав: «Теперь я понимаю, почему так много говорят о разнообразии и жестокости китайских пыток». Другая вещь, которая произвела на Стерлинга неизгладимое впечатление, была гигантским мешком, который Брюс повесил у себя в гараже. Мешок был 1,30 м в диаметре и 1,65 м в высоту, и, по крайней мере, требовалось два человека, чтобы только его обхватить. Мешок был мягким, поэтому даже если вы наносили по нему удар ногой со всей силы, на которую вы были способны, то он лишь слегка качался. «Это было все равно, что бить в болотную трясину, — говорит Стерлинг, — я был совершенно беспомощен в борьбе с этим мешком, в то время как Брюс был в состоянии послать его в воздух одним ударом». Стерлинг вспоминает, как Брюс часто говорил, что лучше всего ставить удар ногой на большом пальмовом дереве. «Когда добьешься того, что ты перестанешь сотрясаться от своего собственного удара, а будет сотрясаться только дерево, вот тогда ты начнешь понимать удар».
      

Он не пропускал ни одного дня без тренировки. «Для меня лучшим упражнением является бег», — сказал он однажды репортеру, особо подчеркнув тот факт, что тому, кто не готов к физическим нагрузкам, «ровным счетом нечего делать в жестком спарринге». Он утверждал, что бег настолько важен, что вы должны продолжать бегать в течение всей вашей жизни. В какое время дня вы будете бегать — неважно, важнее, как долго вы будете бегать. В начале вы бежите легкой трусцой, затем увеличиваете дистанцию и темп, в конце пробега включаете спринт для развития скоростной выносливости. Сам он бегал ежедневно, по меньшей мере, 6 раз в неделю от 15 до 45 минут, покрывая от 2 до 6 миль, добавьте к этому 10—20 миль, которые он прокручивал каждый второй день на своем стационарном велосипеде. Кроме бега, он очень много внимания уделял развитию силы мышц брюшного пресса, он также делал многократные приседания, махи ногами и медленные поднимания ног.

Брюс твердо верил в необходимость постоянной «обработки» кулаков и ступней ног, добиваясь того, чтобы они стали эффективным оружием — суставы его кулаков были покрыты большими мозолями. Позже он перестал их увеличивать, почувствовав, что это лишь орнамент, который к тому же может оказать отрицательное влияние на функцию суставов. У него на стене был укреплен мешок с бобами, на котором он отрабатывал удары руками. Уникальным приспособлением у него был манекен, сделанный из тика, он его привез из Гонконга. В соответствии со своими методами, он добавил необходимые для него приспособления. Манекен был около 1,8 м высотой и 0,3 м в ширину. Он стоял на платформе 2,5Х2,5 м, прикреплялся к ней посредством металлической пружины, что естественно приводило к тому, что ответное движение манекена на удар Брюса было почти непредсказуемо. У манекена было две руки чуть ниже шеи и одна рука на уровне живота, длина их была более 0,6 м. У него еще была выдвинутая вперед и согнутая в колене металлическая нога. Руки манекена помогали Брюсу отрабатывать технику «пак сао» — «руки ловушки», а также для «чи сао» — «прилипающие руки». Необходимость выдвинутой ноги была вызвана тем, что с ее помощью Брюс учился автоматически ставить свою ногу таким образом, чтобы она ограничивала движения ноги оппонента, не давая ему нанести ею удары.

Он так же отрабатывал на этой ноге удары по голени и колену. Брюс имел в своем арсенале несколько различных мешков для отработки ударов. Тяжелый мешок он использовал для нанесения тяжелых ударов, которые он наносил целыми сериями, для того чтобы удержать противника в плохо сбалансированном положении, не давая ему возможности сосредоточиться для контратаки. У него был также мешок с мягким дном для ударов, направленных точно по прямой. «Если вы нанесете удар по траектории, хотя бы немного отличной от прямой, то мешок не вернется к вам» — объяснял он. Этот мешок был очень полезен для постановки ударов ногами. Поддерживаемый подвесками, работающими по принципу резины, мешок возвращался после удара с чудовищной скоростью, таким образом, Брюс или его ученик должен был быть предельно внимательным.

Он также в своих тренировках часто использовал листы обыкновенной бумаги. Он вешал листок на нужной ему высоте на тяжелую веревку или цепь. Цель такой тренировки: увеличивать скорость, одновременно добиваясь точной работы (координации всего тела для достижения максимальной мощи. Простой листок бумаги помогал ему отрабатывать хлыстообразное движение в ударах руками, а также в ударах йоко и махи ногами. Листок также помогал выбирать ему правильную дистанцию, но основной целью было достижение максимальной точности, а также взрывной силы. Очень эффектно выглядели его удары, которые он наносил по специальному набитому щиту. Кто-либо из его друзей или учеников держал этот щит и передвигался. Это позволяло ему учиться наносить проникающие удары по движущейся цели. Это было удивительное зрелище. Когда Брюс сам держал этот щит, а кто-нибудь из его студентов наносил удар, но я ни разу не видела, чтобы удар сотрясал Брюса. Но как только наступала очередь Брюса, то ученик, как правило, оканчивал свой полет в другом углу комнаты в полушоковом состоянии.

Ли увеличивал скорость и точность рук и пальцев до феноменальности. Его друг Адриан Маршалл описывает следующий пример ловкости рук, которой позавидовал бы фокусник: «Брюс положил в мою руку двухпенсовик, а затем сказал: «Посмотрим твою скорость». «Когда я захочу взять двухпенсовик, закрой кулак и посмотришь, успею ли я взять его». Он сделал одно движение, я закрыл кулак, затем другое — я снова закрыл. И в третий раз он тоже не успел взять двухпенсовик… В четвертый раз, правда, все происходило несколько быстрее, но когда я закрыл кулак, монета в нем все еще лежала, по крайней мере, я так считал. Открыв кулак, я увидел, что не только исчез двухпенсовик, в моей руке лежал пенс».

Другие друзья вспоминали подобные трюки, с помощью которых Ли демонстрировал поразительную скорость своей реакции. Толчок такой быстрый, что они не могли его заметить, и такой близкий к лицу, что человек чувствовал ветер, или просил товарища держать его руку подбородком и попытаться помешать Ли закрыть ему веки, но неизбежно веки были закрыты прежде, чем руку можно было перехватить, но так нежно, что подопытный кролик почти не чувствовал этого, такова была награда за интенсивные тренировки.

Коберн описывает тренировку, которую Ли называл «Мостом через пропасть». Необходимо было подойти как можно ближе к оппоненту, не получив удара, при этом требовалось, чтобы каждый не сводил глаз с другого. При этом появлялся унифицированный (объединенный) процесс, объединяющий бойцов в одно. Ли позволял Коберну дотронуться до него пару раз, чтобы продемонстрировать свою поразительную скорость и мобильность. «Следует подчеркнуть в Брюсе также и то, что сам он постоянно учился. Я думаю, что не было дня, чтобы он не приобрел чего-то нового. Он взрывался от энтузиазма, рассказывая о каком-нибудь ударе, который он только что изобрел – «бах-бах – посмотри на это, — восклицал он, — и я пытался… поток его энергии был как розга, всегда ослаблен до самого конца, сила приходила только с последним – ударом».

Сам Брюс особо подчеркивал, что наилучшим способом тренировки он считает свободный (без ограничений) спарринг, с использованием защитных приспособлений. «Для спарринга вы должны надевать удобные и надежные защитные приспособления. Тогда вы сможете научиться выбирать правильно момент и дистанцию для успешного нанесения ударов. Прекрасная идея — спарринговать с различными индивидуальностями — высокими, низкими, быстрыми, резкими, неуклюжими. Да, временами, неуклюжий неприятель может одолеть более классного, чем он бойца, потому что его неуклюжесть — это своего рода рваный ритм. Таким образом, самый лучший партнер — это резкий, сильный человек, который не ограничен никакими понятиями и рамками, это сумасшедший, который может сделать невесть что, он царапается, хватает вас руками, бьет ногами и т. д.». Распорядок дня у Брюса был, как правило, следующим: подъем рано утром, разминка. Часто пробежка перед завтраком или «прогулка» в десять миль на стационарном велосипеде. Затем он расслаблялся, читая или смотря телевизор, играя с детьми. После раннего ленча он опять садился за книги, это время дня он проводил за чтением. После этого у него начиналась основная тренировка. Перед тем как включиться в тренировку, он обычно ничего не ел. В течение всего дня он практически никогда не сидел без движения. Даже во время чтения он постоянно передвигал одной рукой специальный стул, переворачивая страницы книги другой рукой. Он был своеобразным «перпетуммобиле» в человеческом обличье.

Брюс Ли никогда не отдыхал от таких упражнений. Друзья говорили, что они никогда не видели его в состоянии покоя. Даже когда он болтал за обедом или смотрел телевизор, он прижимал ладонь снизу к столу или напрягал мускулы бедер. Линда пишет, что она часто видела у него в одной руке книгу, а в другой «немой звонок». Или он вдруг вскакивал во время самой занимательной беседы, чтобы провести новое упражнение, которое только что пришло ему в голову. Джеймс Коберн рассказывает, что когда он летел самолетом с Ли, Ли по очереди ударял по столику перед креслом кулаком. Когда Коберну это стало действовать на нервы, и он сделал замечание, Ли извинился: «Прости, друг, я должен держаться в форме».

Из всех естественных упражнений, т. е. упражнений, не требующих специального оборудования или специальной подготовки, применяемых Ли, очевидно, самыми полезными были изометрические упражнения. Изометрическое упражнение — это упражнение, при котором мускулы совершенствуются применением их против неподвижного объекта, например, стены. Ли простаивал часами и более, прижимая тыльную часть руки к балконным переплетам (чтобы понять эффект, испытайте на себе это упражнение 3—4 минуты или в течение часа и более).

Ли применял изометрические упражнения для развития большей части мускулов своего тела. Особо эффективным способом введения напряжения для наибольшего количества мускулов в одном упражнении является изометрический барьер, который он изобрел для своего спортзала. Это был металлический прут, плотно крепящийся посредине, который можно было установить между двумя вертикальными перемычками, обычно под уровнем плеча. Ли нагибался под ним, опирался плечами и затылком и тянул вверх, при этом работали бедро, плечи и мышцы живота. Если он клал руки по сторонам опор и толкал, тогда в работу подключались и мышцы руки. Ли называл свои руки и ноги, ступни и кисти «орудиями производства». Постоянно проделывал много упражнений для поддержания их в рабочем состоянии. Говоря об упражнениях, применяемых им, он настаивал: «Тренировка должна быть функциональной, она должна быть близкой к действительности».

В 1965 году Брюс напишет: «В искусстве Кунг-Фу существуют три стадии. Первая — примитивная, т.е. стадия полнейшего незнания. Вторая — стадия автоматизма, когда разум захвачен еще анализом различных движений. И третья — стадия непосредственного действия, когда вместо того, чтобы навязывать свой стиль противнику, приспосабливаются под его технику, проанализировав ее слабые и сильные стороны, а затем воссоединив все вместе, по возможности улучшив».

В его усилиях поддержать совершенное здоровье были аспекты, абсолютно не приемлемые для других, например, справедливо отдавая должное тому, что он поест, Ли полагал «Вы то, что вы едите», следовательно, необходимо было исключить табак и алкоголь. Все же диета Ли часто оставляла желать лучшего. Казалось, периодами он почти целиком сидел на витаминных таблетках, то ничего не ел, кроме бифштекса, то пил бычью кровь.

Роберт, его брат, описывает прибытие в Америку и встречу в аэропорту с Брюсом, который с выражением ужаса отступил назад и воскликнул: «О боже, ты же костлявый! Никому не говори, что ты мой брат, а то мне будет стыдно».

Младшего Ли немедленно препроводили в дом брата в Бел Эйр. На следующее утро его разбудили рано, вручили теннисные туфли и заставили пробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовал подходящую диету для Роберта, который почему-то вовсе не был благодарен.

«Боже, это была поистине мука. Брюс был похож на ефрейтора, он каждый день делал смесь собственноручно, чтобы убедиться, что я это выпиваю. Она состояла из молока, белковой муки для быстрого набирания веса, бананов, мороженого, яиц вместе со скорлупой и ананасового масла. Он заставлял меня выпивать кварту этого каждый день (2,25 л.)».

Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружины, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени. Обычно большинство (очевидно, и сам Брюс Ли до того, как Ип-Мэн взял его в руки и открыл молодому ученику свои секреты) дышит слишком мелко, большинство дышит от груди, мы же должны дышать от живота. Преимущество использования диафрагмы, а не торса при выды­хании и вдыхании воздуха, прежде всего в том, что в первом случае легкие опустошаются и наполняются более эффективно и полно. Практические медицинские блага этого очевидны, но результаты этого упражнения для начинающего гораздо глубже. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, при этом следя за тем, чтобы грудь оставалась спокойной и не двигалась, а живот при этом не работал, боец увеличивает свой запас КИ, со всеми преимуществами мощного внутреннего покоя, который все это обеспечивает.

Брюса Ли не будут вспоминать как диетика, да и не нужно этого. Тело его было как образец мускульной грации. Он избежал перетренированной неуклюжести, свойственной штангистам, или фигуры мистера «прекрасное тело», или непривлекательных мышц спартанского бегуна на длинные дистанции. Тело Ли было инструментом первобытной красоты. Для чего он и предназначал упражнения для работы с ним (к счастью, записанные и дошедшие до нас в интервью, статьях и частных воспоминаниях). Такое физическое развитие, как Ли убежденно указывал, само по себе, однако, не является завершением. Как он говорил об этом: «Вот палец, указывающий на луну. Не принимайте, пожалуйста, палец за луну. Не напрягайте свой палец и не пропустите прекрасного вида неба. В конце концов, полезность этого пальца в том, что он указывает на свет, освещающий палец и все остальное».

У Брюса было твердое убеждение в том, что правильное понимание воинских искусств может быть достигнуто только на основе индивидуальной работы с учеником, и это явилось одной из главных причин, почему он отказался от своей первоначальной идеи организовать цепь школ кунг-фу. То было одним из талантов его как учителя, что ему было необходимо, прежде всего, заставить человека включить свое сознание с тем, чтобы воспринимать даваемые ему идеи. То, что я привожу ниже, является лишь одним из приблизительных, персональных тренировочных планов Брюса. Он не был разработан для учеников, поэтому Брюс изменил его там, где это было необходимо. Как только его студент осваивал очередную высоту, ему тут же индивидуально предлагалось что-то новое и адресованное специально ему.

Вариант 1

(понедельник, среда, пятница)
1. Прыжки со скакалкой
2. Наклоны и вращения
3. Прогибания в пояснице (кошачьи потягивания)
4. Прыжки в шпагат
5. Приседания
6. Удары ногами в голову

 

Вариант 2

(понедельник, среда пятница) (предплечье кисть, талия)
1. Вращение туловища
2. Вращения, сгибания, разгибания в кистях
3. Вращения в коленных истцах
4. Наклоны туловища в стороны
5. Скручивание кистей с грузом

 

Вариант 3

(вторник, четверг, суббота)
1. Упражнения на растягивание связок и мышц ног
2. Махи ногой в стороны
3. Прыжки, прижимая бедра к туловищу
4. Вращения плечами
5. Растягивание паховых мышц и связок
6. Вращение кистей

Вариант 4

(вторник, четверг, суббота)
1. Махи ногами
2. Скручивания кистей
3. Приседания с одновременным вращением
4. Подъем ноги с согнутым коленом
5. Укрепление мышц брюшного пресса
6. Работа на укрепление кистей (вращения с отягощениями)

Тренировка и развитие силы
— Прыжки вверх из приседа
— Старт из низкого приседа
— Подъем вверх на пальцы ног
— Сталкивания
— Приседания
— Рывки руками
— Ходьба и прыжки в стороны в приседе
Прыжок в шпагат
Удары с отягощениями

Он также разработал программу для поддержания хорошей физической формы своих учеников.
— Прыжки в шпагат
— Отжимания от пола
— Бег на месте
— Вращение плачей
— Удары ногами в голову
— Приседания и вращения в коленях в глубоком приседе
— Махи ногами в стороны и медленное поднимание ноги в сторону
— Вращение туловища
— Укрепление мышц брюшного пресса

Восемь советов Брюса Ли — статья Алексея Дудина

 

Благодаря деятельности и творчеству Брюса Ли огромное количество людей заинтересовалось боевыми искусствами в целом и Вин Чун в частности. Описанию жизни и кинофильмов Брюса Ли посвящено огромное количество различных публикаций. Приводимые ниже советы, именно в таком виде как это представлено вашему вниманию, Брюс Ли никогда не давал. Он давал гораздо больше советов. То, что содержится в данном материале, представляет собой сделанную мной подборку из его многочисленных рекомендаций, опубликованных в разных книгах. Ссылки на источники, на основе которых был подготовлены «Восемь советов Брюса Ли» приведены в конце материала.

 

Совет № 1. Тренируйтесь ежедневно.

Каждый день находить возможности для упражнений.

Всегда ходите пешком, когда это возможно. Если Вы на машине, то ставьте ее за квартал или два от места назначения.

Избегайте пользоваться лифтом. Лучше поднимайтесь пешком по лестнице.

Регулярно тренируйте равновесие. Для этого можно время от времени стоять на одной ноге. Также можно делать это одевая одежду или ботинки.

 

Совет № 2. Используйте упражнение «бой с тенью».

Постоянно прокручивайте в голове возможный рисунок боя. Бой с тенью хороший способ выработать подвижность и увеличить скорость. А также это упражнение, которое дает идеи и помогает запомнить боевые движения. Старайтесь прочувствовать схватку во всей полноте. Для этого представляйте атакующего противника, когда Вы сидите, стоите, лежите и т.п., и контратакуйте различными известными Вам движениями. Простые движения для этого подходят больше всего. Целиком сосредоточьтесь на работе. Будто перед Вами злейший враг и Вы готовитесь выдать ему все на что способны. В максимальной степени используйте свое воображение. Вживайтесь в модель боя, которую конструируете в уме.

Также используйте во время боя с тенью утяжелители или гантели. По воспоминаниям Дэна Иносанто Брюс Ли время от времени боксировал с тенью, нагрузив руки небольшими гирями. Он выполнял 12 серий подряд по 100 ударов в каждой по пирамидальной схеме: 1-фунтовое отягощение, 2-х,3-х, 5-ти и 10-фунтовое отягощение. Затем вся пирамида повторялась, но в обратном порядке (вес отягощений шел на уменьшение) и в завершении выполнялась серия ударов без веса. 

 

Совет 3. Развивайте силу и мощь.

Натренированные техники будут бесполезны, если человек не будет обладать силой и мощью. Именно поэтому важно развивать и поддерживать силу и мощь. Один из учеников Брюса Ли — Дэн Иносанто рассказывал такую историю. Брюс однажды спросил его в чем разница между сильным и мощным бойцом. Дэн не нашелся что ответить, и тогда Брюс Ли сказал, что он считает, что человек может быть сильным, но если он не умеет использовать свою силу быстро, то он не может считаться мощным.  

Поднятие тяжести способствует развитию силы, но способность заставить тело приложить мощь может быть развита только в результате специальных тренировок. Брюс для этого использовал работу с тяжелой грушей. Один из учеников Брюса Ли – Джеймс Коберн рассказывал как однажды Брюс нанес удар ногой по груше, весившей 100 – 150 фунтов. Результат удара, по словам Коберна, был таков, что Брюс буквально пробил ногой дырку в груше. Кроме того порвалась цепь, поддерживавшая грушу и тряпки, которыми она была набита разлетелись по газону, находившемуся недалеко от того места где она висела.

 

Совет 4. Время от времени тренируйтесь на пределе своих возможностей.

Человеческий организм имеет огромные резервы силы и выносливости. Обычное усилие не позволяет получить доступа к ним. В противоположность этому усилие на грани собственных возможностей, сопровождаемое соответствующим эмоциональным настроем и установкой на победу любой ценой позволяет высвободить сверхэнергию, которая есть в каждом из нас. Умение выкладываться полностью очень важно. Для выработки установки работать «до конца» и в полную силу помогает выполнение упражнений, в которых требуется работать дольше, быстрее и тяжелее, нежели чем в обычных условиях. Готовность к таким тренировкам обычно проявляется когда достижение победы и результата тесно связано с мечтами и идеалами ученика.

Один из учеников Брюса Ли Стерлинг Силлифант рассказывал произошедшую с ним историю, которая иллюстрирует проведение тренировки на пределе возможностей. Они с Брюсом Ли обычно пробегали по три мили в день в довольно хорошем темпе. И вот однажды Брюс предложил ему пробежать пять миль. На это Силлифант ответил, что он не потянет, поскольку он старше Брюса и пять миль будут для него перебором. «Ладно, — ответил Брюс, — давай пробежим три, потом переключим передачи и останутся какие-то две несчастные мили. Ты справишься». Силлифант согласился.

Когда заканчивалась четвертая миля Стерлинг почувствовал что силы его покидают. Сердце выпрыгивало из груди, дыхание сбивалось, сознание мутнело. «Брюс, — сказал он, — если я продолжу бежать, то умру прямо здесь». На это Брюс ответил, что если он хочет, то может тут сдохнуть. Это так взбесило Силлифанта, что он продолжил бег и даже не заметил как закончились все пять миль. После тренировки, в душевой он задал вопрос Брюсу о том, почему тот ответил ему таким образом. Брюс Ли ответил, что если мы ставим себе границы возможностей, то это потом распространяется на всю нашу жизнь. Затем он добавил, что границ нет, и человеку важно осознать это и научиться преодолевать преграды, постоянно повышая свой уровень.  

 

Совет 5. Во время схватки учитесь быть в состоянии «здесь и сейчас».

Мастер кунг-фу умеет присутствовать здесь и сейчас. Его ум не задерживается на каких-то отдельных моментах в поведении противника. Он присутствует везде и во всем. Поток сознания мастера кунг-фу будто вода, наполняющая пруд. Она всегда готова начать течь.

Если вы позволите своему уму быть привязанным к чему-либо, то это приведет к поражению. Ибо какая-то мелочь может завладеть Вашим вниманием и отвлечь от происходящего. Во время боя важно обладать «несвязанным» умом, который целостно воспринимает окружающую действительность.

 

Совет 6. Развивайте ум при помощи Вин Чун.

Практика кунг-фу полезна не только для здоровья и самозащиты, но и для развития ума. Даосские священники и китайские монахи использовали кунг-фу как жизненную философию. Ее суть заключается в том, чтобы слегка согнуться, отступая перед превратностями судьбы с тем, чтобы затем распрямиться с большей силой.

Ибо тот кто демонстрирует чрезмерную строгость и твердость зачастую ломается под тяжестью «навалившихся» обстоятельств.

Формированию необходимого образа мышления способствуют терпение и умение извлекать пользу из своих ошибок, которые в свою очередь развиваются в результате практики кунг-фу.

 

Совет № 7.  Помните, что настоящему мастеру не свойственно чувство гордости.

Гордость побуждает человека всегда стремиться достойно выглядеть в глазах других людей. Кроме того гордость своими победами и достижениями порождает страх «потерять лицо». В результате человек сначала стремится достигнуть желаемого статуса и затем изо всех сил старается его сохранить. Защита достигнутого статуса становится для него постоянной задачей и вместе с тем источником тревог и озабоченности.  

Если человек занимается кунг-фу, и является подлинным мастером, то он сдержан, спокоен и уверен в себе. У него нет ни малейшего стремления к рисовке.  Он совершенствует свое мастерство и становится все более одухотворенным. Слава и статус его не заботят. Мастер стремится к самосовершенствованию, но при этом никогда не ставит себя в зависимость от того что о нем думают другие люди и какое место в обществе ему определяют.

 

Совет 8. Смело идите вперед!

Жизнь никогда не стоит на месте. Как поток проточной воды. Если он останавливается, то вода становится затхлой. Жизнь – представляет собой процесс постоянного движения. Поэтому если на пути вдруг появилась неприятность, не стоит останавливаться. Даже если неприятность была большой, а на теле или в душе остались шрамы, все равно важно идти вперед. Ибо каждое переживание является уроком. А жизнь как проточная вода будет двигаться дальше.

 

«13» октября 2013 года

 

Алексей Дудин

www.winchun34.ru

 

По материалам книг:

• Ли Брюс. Путь опережающего кулака: Пер. с англ. В. Касьянов, К. Касьянова. — Минск, 1996 г. (стр. 46, 73) 
• Брюс Ли. Путь воина / Пер. с английского Е. Богдановой. — М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000 (стр. 44, 92, 224, 272)
• Брюс Ли: Искусство выражения человеческого тела. Автор-составитель Джон Литтл, перевод с английского Курчакова А.К.-Ростов-на-Дону: «Феникс», 2000 (стр. 38-39, 89-90, 237-240)

 

 

________________________________________________________________________________________________________________________

Школа (клуб) Вин Чун «Улыбка Дракона Волгоград» благодарит фотографа Алексея Иванова за проведение фотосъемки для данной статьи.

 

принципы питания и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 221

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Брюс Ли: вкратце о личности

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

• Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
• Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
• Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
• Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
• Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

• Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
• Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
• Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
• Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
• Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

• Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
• Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Ниже предложены ссылки на видео с записями тренировок и боев Брюса Ли, подборкой его редких фотографий.

https://www.youtube.com/watch?v=BtJuYp5cTiw

https://www.youtube.com/watch?v=SkOaZgKSSNk

https://www.youtube.com/watch?v=-PM5pjB40wY

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

силовые тренировки НЕ сделали его «закрепощённым»! — goldenbogdan на Scorum

Брюс Ли был революционером на многих планах.
В том числе и в отношении вопроса сочетаемости силовых тренировок («накачки» мышц) и боевых искусств.
ДО Брюса особо закоренело бытовало мнение, что упражнения с отягощениями закрепощают (и даже сейчас можно часто встретить ярых сторонников этой точки зрения).
Брюс же, более, чем существенно применял силовые упражнения, хорошо понимая, что сила бойцу не помеха, а только весьма нужный плюс (больше сила = более сильный удар, и, что не менее важно = выше скорость).

При весе тела в 65 килограмм, Брюс Ли мог удерживать на вытянутых перед собой руках две гантели весом по 37 кг (т.е. совокупный вес 74 кг) в течение 20 секунд подряд.
Удержание в таком положении веса, превышающего на 12% собственный вес тела — это приличная сила, и при этом мы знаем, что скоростные качества Брюса от этого ничуть не пострадали. Он был так быстр, что часто на его движения не успевали среагировать не только бойцы-противники, но и видеокамеры того времени. Можете найти на ютубе видео, на котором записано, как Брюс играет в настольный теннис нунчаками, отбивая нунчаками этот маленький мячик для пинг понга — и после просмотра остатки любых сомнений о скорости его реакции и координированности развеются (если они вообще у кого-то были, конечно).

То, что скоростные качества напрямую связаны с силовыми, хорошо известно также спринтерам (легкоатлетам, бегающим стометровки на максимальную скорость). Есть методики подготовки спринтеров, в которых бег почти не применяется, зато активно используются приседания со штангой. В СССР даже существовали таблицы, конкретно указывавшие: присядешь с таким-то весом — пробежишь 100 м за столько-то секунд (и чем больше вес в приседании берёшь- тем быстрее пробежишь). Я и сам в этом убедился в 19 лет, когда СОВЕРШЕННО НЕ БЕГАЯ, показал лучший результат по бегу на 100 м в ПТУ, и пришлось выступать на чемпионате города. Откуда эта скорость взялась? Да, я думаю вы уже правильно угадываете — от того, что я приседал в те годы с тяжёлой штангой, желая «накачать» мышцы ног. Впрочем, это больше о скорости.

Так вот, возвращаясь к теме закрепощённости и к Брюсу Ли, доказавшему, что силовые упражнения не обязательно закрепощают занимающегося ними атлета, пора изложить суть, которая развеет давний спор о том, закрепощает всё-таки «качалка», или нет.

И не закрепощает и закрепощает!.. — всё в зависимости от того, КАК тренироваться с железом.
Закрепощаться вы будете в случаях:
1) Если будете «накачивать» СЛИШКОМ большие мышцы и набирать большую массу тела (ясно, что медведь не может порхать, как бабочка!)
2) Если будете делать стато-динамические упражнения (в часть амплитуды).
3) Если будете делать упражнения в слишком замедленном, сконцентрированном темпе (прожимы).
4) Если не будете практиковать растяжку.
Силовые упражнения не вызовут закрепощения если:
1) Тренироваться на силу, не «наедая» при этом большой массы тела.
2) Делать упражнения в полную амплитуду.
3) Выполнять упражнение в скоростной, «взрывной» манере.
4) Практиковать растяжку до и после тренировки.

Вот так, мы снова соприкасаемся с универсальной аксиомой, гласящей, что зачастую более важно не ЧТО, а КАК.
И, опять же, ссылаясь на авторитет Брюса Ли: он нам доказал, что лучший боец — это боец, практикующий силовые упражнения.Такой боец может быть не только не закрепощённым, но ещё и более быстрым, и (что вообще бесспорно!) — бьющим более сильно и больно.

Тренировки и питание великого мастера — Брюса Ли | Гладиаторы ринга

У каждого из нас в детстве был кумир — герой боевиков, в одиночку побеждающий целую толпу преступников, спасающий хороших людей. Одним из таких кумиров всех времен безусловно является Брюс Ли. Он был выдающимся спортсменом и очень физически сильным человеком, его движения имели грацию дикой кошки, а скорость с которой он наносил удары до сих пор никто не может повторить. В его активе несколько мировых рекордов не побитых и по сей день, это и ловля риса палочками для еды и скорость одиночного удара, отжимание на 2 пальцах одной руки и многое другое. Но без регулярных тренировок ни один человек не сможет увеличить свою силу, скорость и выносливость. Брюс Ли в этом плане был очень продуктивным. Сейчас мы и вспомним его тренировки и может быть подчеркнем что то и для себя. Поехали!

Тренировки Брюса Ли

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей. Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость. Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя. Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными. Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время. Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд. Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были: жим лежа; пресс; приседания со штангой; повороты со штангой на плечах; подъемы на бицепс. Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей: бег; спарринги; чередование тренировок; «вечный двигатель»; дисциплина. Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек. После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике. Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени. Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души. Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

жим штанги в положении стоя — 8 повторов по 2 подхода;

жим для бицепсов — 8 повторов по 2 подхода;

приседания с нагрузкой — 12 повторов по 2 подхода;

наклоны со штангой — 8 повторов по 2 подхода;

жим на скамье — 6 повторов по 2 подхода;

занос штанги за голову в положении лежа — 8 повторов по 2 подхода. Штанга

Жим штанги в положении стоя. Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой. Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное. Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, но часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Чай

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

углеводы — 50–60 %;

белки – 20–30 %;

жиры – 10–20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами. Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

Тренировки Брюса Ли

Начиная с 13 лет и заканчивая последними днями жизни, Брюс Ли упорно тренировался. Ежедневно, по несколько часов, не давая себе поблажек и отдыха. Двадцать лет… О его тренировках ходят легенды. Действительно ли Брюс Ли изнурял себя невероятными нагрузками и тем самым подорвал свое здоровье?

Вообще часть исследо­вателей жизни Ли склоняется в пользу этой версии со­бытий. Мы уже знаем, что профессиональный спорт, любая перетренировка вредна, как вредны любые чрез­мерные нагрузки. Но в том-то и дело, что Ли разработал собственную методику тренировок, которая в сочетании со специальной диетой и следованием жесткого распо­рядка дня давала потрясающие результаты.

Трудно назвать изможденным и ослабленным на­грузками человеком Брюса, который однажды при публичной демонстрации своих потрясающих воз­можностей пробил пальцами правой руки… шесть дюймовых досок, сложенных вместе!

Сначала его учитель, а затем и сам Ли разработа­ли целый комплекс упражнений, целью которого было гармоничное развитие тела Брюса. Он много бегал, тренируя ноги и выносливость. Поднимал тяжести, занимался акробатическими упражнениями, развивая силу мышц, гибкость и ловкость. Последовательно освоил кунг­фу, джиу-джитсу и традиционный (английский) бокс.

Тренировки Брюса Ли

Этот человек был сложен, как бог. Его тело было на­столько совершенным, что ни один, самый придирчи­вый критик не смог найти ни малейшего отклонения. Как отмечает http://bruce-li.ru/, если бы Ли захотел участвовать в соревнованиях по кунг­фу или, скажем, по бодибилдингу, он, вне сомнений, взял бы чемпионский титул. Но он не испытывал интереса к титулам, поэтому у Ли не было никакого пояса — знака мастерства в восточных единоборствах.

В 1954 году в жизни юного Брюса Ли случилось необычное событие. По собственной воле (и по сове­ту матушки Грейс) он стал заниматься… на танцеваль­ных курсах. Его привлек танец «Ча-ча-ча» — как наи­более сложный, требующий большой гибкости, точ­ности и высокой координации движений.

Существует легенда, согласно которой Ли пришел к мастеру Ип Ману и сказал ему:

«Вы лучше всех владеете мастерством ушу, я лучше всех танцую “Ча-ча- ча” — давайте обменяемся нашими знаниями».

Исто­рия красивая, но, скорее всего, не соответствующая реальным событиям. Дело в том, что, согласно хроно­логии, Брюс сначала пришел в школу Ип Мана, а уже потом (на год позже) занялся танцами.

Брюс старался все, за что брался, доводить до ло­гического конца. В танцевальном искусстве таким за­вершением стала победа на танцевальном конкурсе 1958 года. Четыре года обучения танцам привели к тому, что Ли получил чемпионский титул. А его на­стойчивость характеризует следующий факт:

В своем бумажнике 17-летний танцор хранил карточку, в ко­торой были расписаны 108 движений танца. Их Ли заучивал наизусть и, обладая природной ловкостью и артичтичностью, танцевал везде, где только пред­ставлялась возможность.

Кстати, артистичность Брюса Ли в его кинематогра­фических и показательных боях просто потрясает. Танцевальное прошлое великого бойца в этом случае служит объяснением тайны его удивительного мастерства.

 

 

Тренировка Брюса Ли: раскрытые секреты

Тренировка Брюса Ли раскрывает секреты его распорядка. Брюс Ли известен своим стройным телом, но при этом он был полон силы и ловкости. Ли очень скрытно относился к своим тренировкам. Это потому, что боевые искусства сосредоточены на личностном росте и внутренней силе, а не на том, что вам нужно.

Тренировки Брюса Ли открыла для себя его дочь Шеннон Ли. Шеннон Ли поделилась тренировкой Брюса Ли, которую она нашла у своего покойного отца.Примечания к тренировкам и тренировкам были представлены в Muscle & Fitness (выпуск за октябрь 2014 г.).

Секреты тренировки Брюса Ли включали его записи о силе, ловкости, координации, гибкости, выносливости, ловкости и даже отдыхе. Когда дело дошло до тренировок, Брюс Ли использовал философскую максиму:

.

Не позволяйте своим целям быть поверхностными. Глубоко подумайте о своих мотивах и следуйте им таким образом, чтобы повысить вашу производительность. Принимайте то, что полезно, отвергайте то, что бесполезно, и добавляйте то, что по сути является вашим, и применяйте это в своей тренировке.

Круговая тренировка Брюса Ли

Круговая тренировка Брюса Ли была основой его силы. Это было центральным элементом общей силы Ли, или того, что он называет «силой».

[Сделайте по одному подходу каждого, переходя к следующему упражнению после 1 подхода. Отдохни минуту. Затем повторите схему еще раз. (чтобы выполнить 2 подхода в каждом упражнении) Щелкните ссылки упражнений (вверху), чтобы просмотреть видеоролики и описания того, как выполнять круговую тренировку Брюса Ли.] Muscle & Fitness

Брюс Ли разработал схему круговых тренировок задолго до того, как она стала популярной.Он обнаружил, что тренировка всех мышц — более сбалансированный подход. Для его целей это было намного лучше, чем сосредоточиться на отдельной группе мышц.

Это потому, что Брюс Ли был сосредоточен на силе и маневренности, а не на массовом увеличении в размерах. Для тех, кто сосредоточен на стройной фигуре, круговая тренировка — лучший способ. Выполняя разные упражнения для разных частей тела, кровь должна течь намного быстрее.

Поскольку ваша кровь течет быстрее по телу, вашему сердцу приходится работать тяжелее.Круговая тренировка требует большего перекачивания крови, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса во время силовых тренировок (или кардио) — ключ к сжиганию жира .

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы — это то, что он создал, когда хотел стать больше. Брюс Ли разработал программу тренировок, предназначенную для набора мышечной массы. Эта тренировка помогла ему увеличить верхнюю часть бицепса на 3/4 дюйма (1,9 см) всего за 44 дня!

[Щелкните ссылки на упражнения ( выше ), чтобы просмотреть видео и описания того, как выполнять тренировку Брюса Ли для набора мышечной массы]

AMAYC = Как можно больше (т.е., до отказа)

Мышцы и фитнес

Тренировка всего тела Брюса Ли

Тренировка всего тела Брюса Ли — это собрание его заметок, охватывающих его распорядок дня. Эти записи нашла его дочь Шеннон Ли:

. [Щелкните ссылки выше для просмотра видео с упражнениями / демонстраций. Формат схемы означает, что вы выполняете только 1 подход в упражнении, а затем переходите к следующему. Также есть тренировка Брюса Ли для пресса, демонстрирующая эти упражнения на следующей странице.]

Подробнее о тренировке Брюса Ли на на следующей странице :

Тренируйтесь как мастер боевых искусств

Последнее обновление 7 марта 2020 г. в 18:16

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Брюса Ли PDF

Страшно пытаться исследовать абсолютную легенду и мастера.

Как воспроизвести рутину, подобную рутине Брюса Ли?

Что ж, мы сейчас узнаем.

Пора поставить эту легенду на SHJ.

Кстати о легендах. Это был месяц легенд, когда мы видели Арнольда Шварценеггера, Сильвестра Сталлоне, а теперь и Брюса Ли.

Это рутина, я уверен, будет похожа на стили тренировок, которые мы видели у Джеки Чана и Донни Йена.

Как вы думаете, вы справитесь?

Брюс Ли Статистика:

Высота: 5’7

Вес: (приблизительно) 130-140 фунтов

Брюс Ли был невысоким.

Но у нас есть несколько около его диапазона роста.

Более короткий диапазон состоит из парней, таких как Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и другие.

Средний рост от 6 футов до 6 футов 3 с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

И даже выше их — такие парни, как Маунтин, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Но не волнуйтесь.

Я пишу эти процедуры для использования в любой форме и размере.

Хотите мгновенный доступ к более чем 500 программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
Примите участие в опросе SHJ Program Quiz и найдите идеальную программу для ВАС.

Диета и питание Брюса Ли

Ли был легким, вероятно, из-за его высокой активности.

Как и другие спортсмены, которых мы видели (такие как Криштиану Роналду, Месси, Неймар и т. Д.) В SHJ, Ли думал о своей еде как о топливе.

Итак, хотя было бы разумно ознакомиться с нашими Основами питания, чтобы найти хороший план питательной диеты, который подойдет вам, важно отметить, что устойчивость является ключевым фактором.

Если вы собираетесь быть таким же активным, как Брюс Ли, в чем я по какой-то причине сомневаюсь, есть причина, по которой вы обязательно должны знать о подсчете калорий и своих макросах.

На самом деле, вы должны знать об этом в любом случае, потому что это именно тот план, которому я следую прямо сейчас.

The Academy вращается вокруг устойчивости, и я также использую наши новые программы для супергероев, которые вы, ребята, возможно, видели, если следите за моими проверками.

Но важно понимать, что нельзя переиграть диету.

Имейте это в виду при выборе тарифного плана.

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку SHJ
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для вас.

Стандартные исследования тренировок Брюса Ли

Сайт вроде Bodybuilding.com и Muscle and Fitness дает нам отличные ресурсы для воссоздания режима тренировок Брюса Ли.

Например, Muscle and Fitness пишет:

Брюс Ли узнал в ходе боя, что ему необходимо улучшить как свою силу, так и физическую форму, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств. Хотя он использовал базовые концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 1970-х годов.Сегодня Ли не стал бы искать «лучшего», но он продолжил бы искать «лучшее». Подобно тому, что использовал Ли, система «Тренировка воинов» также использует четырехдневную неделю физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, при этом оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам. Для этого следующие тренировки следует завершить за час или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении.

Они также рассказывают нам о том, как он использовал силовые тренировки, заявляя:

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, выступавших за силовые тренировки. Это противоречило господствовавшей в его времена мудрости о том, что силовые тренировки делают вас тяжелыми и медленными.

Bodybuilding.com соглашается с этим, но при этом не забывает обо всех тренировках по смешанным единоборствам и тренировкам на выносливость, которые были добавлены к этому.

Между этими двумя площадками у нас есть генеральный план, который мы можем создать, сочетая кардио-выносливость, силовые тренировки и смешанные боевые искусства.

Давай сделаем это.

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Брюса Ли

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Брюса Ли PDF

Учебный объем:

4 дня в неделю

Пояснение:

Я собираюсь запрограммировать вас 4 дня в неделю на основе распорядка, который был воссоздан в соответствии с режимом самого Брюса Ли.При этом вы также можете добавить на тонну больше смешанных единоборств, если хотите подняться на уровень Ли.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая тренировки в обратном направлении и традиционные пирамиды, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

День первый: верхняя часть тела

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

Жим штанги лежа

4 × 12

Подтягивание с отягощением

4 × 10

Подъем гантелей назад на наклонной скамье

3 × 10

Жим гантелей на наклонной скамье

3 × 10

Силовое очищение со штангой

3 × 10

Подтяжка лица

3 × 10

рядов доски

3 × 10 (каждая рука)

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Перезарядка

Бег 800 м

День второй: полное тело и выносливость

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

5 раундов на время:

Спринт на 100 м

25 альпинистов

20 качелей гири

15 Берпи

10 подтягиваний

5 становых тяг

Ядро:

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Перезарядка

Бег 1600 м

День третий: День отдыха или смешанные единоборства

Вы можете сосредоточиться на ударах руками и ногами, о которых я расскажу ниже, ИЛИ вы можете воспользоваться наставничеством тренера Дерека в Академии или даже некоторыми из его потрясающих программ в тренировочных программах Сорвиголова, Детстроук или Лунный рыцарь.

ПУАНСОНОВ:

• Сумка Jab-Speed, поролоновая подушка, верхняя и нижняя сумка
• Подушка из пенопласта, толстая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Тяжелая сумка с крючком, поролоновая подкладка, верхняя и нижняя сумка
• Cross-Pad, тяжелая сумка
• Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Платформа Speed ​​Bag Workout

УДАР:

• Боковой удар
• Ударник с крючком
• Отжим
• Задняя и передняя тяга
• Удар каблуком

День четвертый: нижняя часть тела

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

Приседания

4 × 12

Выпады с отягощением

4 × 10 (каждая нога)

Становая тяга на прямых ногах

3 × 10

Сгибания подколенных сухожилий

3 × 10

Легкие приседания вперед

3 × 15

Подъемы на носки

3 × 10

Прыжки на ящик

3 × 10

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Перезарядка

Бег 800 м

День пятый: полное тело и выносливость

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

5 раундов на время:

Бег на 60 калорий (в быстром темпе)

50 подъемов ног

40 отжиманий

30 рывков гантелей одной рукой (каждой рукой)

20 двойных подножек

10 Берпи

Ядро:

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Перезарядка

Бег 1600 м

День шестой: День отдыха или БОЛЬШЕ смешанных единоборств

БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВКИ ММА.

Мы говорим о Брюсе Ли.

Вы должны добавлять в тренировки по смешанным единоборствам КАЖДЫЙ ДЕНЬ, помимо того, что я программирую.

Вы можете сосредоточиться на ударах руками и ногами, о которых я упомянул выше, ИЛИ вы можете использовать наставления от тренера Дерека в Академии или даже некоторые из его потрясающих программ в тренировочных программах Сорвиголова, Детстроук или Лунного рыцаря.

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Тестирование тренировок Брюса Ли: анализ его точных тренировок

В последний раз, когда я подробно изучал тренировки Брюса Ли, я исследовал некоторые из наиболее необычных и экспериментальных методов, которые он использовал. Такие вещи, как «скоростная тренировка» и «преодоление изометрии».

Но как насчет его обычного распорядка? Мы знаем, что Брюс верил в добавление силовых тренировок и кардиотренировок к своей практике боевых искусств, так как же это выглядело на самом деле? Опередил ли он и в этом отношении свое время? И чему мы можем научиться из его программ?

Изучая методы Брюса, мы должны быть осторожны с источниками, на которые мы полагаемся.К счастью, есть несколько довольно достоверных отчетов о тренировках Брюса, которые рисуют довольно последовательную картину. Многое из этого взято из коллекции Джона Литтла собственных заметок Брюса: The Art of Expressing the Human Body .

Ранняя программа тренировок Брюса Ли

Начиная с 1965 года, у нас есть очень ранняя карточка спортзала, которую Брюс заполнил, подробно описав одну из его ранних тренировок. Он был заполнен в гимназии Хак Кеунг в Гонконге, которую он, как сообщается, посещал три раза в неделю.

Упражнение было следующим:

Приседания 3 x 10 x 95 фунтов
Французский жим 4 x 6 x 64 фунта
Сгибания рук на наклонной скамье 4 x 6 x 35 фунтов
Французский жим (снова) 4 x 6 x 64 фунта
Con Curl 3 x 10 x 70-80 фунтов
Двуручное сгибание 3 x 8 x 70-80 фунтов
Tricep Stretch 3 x 8
Сгибание гантелей 4 x Отказ x 18 фунтов
Обратное сгибание 4 x 6 x 64 фунта
Сгибание запястья 4 x Отказ x 64 фунта
Сгибание запястья 4 x Отказ x 10 фунтов

«Французский жим» немного похож на разгибание трицепса сидя на скамейке.Con curl, вероятно, является сокращением от слова Concurl Curl. (Мне потребовалось слишком много времени, чтобы понять это!)

Немного другая версия включала отжимания. Предположительно, это было просто для разнообразия.

Можно с уверенностью предположить, что это не общая сумма тренировок Брюса Ли. Скорее всего, это было бы частью «братского раскола» (что имеет смысл с учетом эпохи) и составило бы его «день оружия». Немного приседая, потому что почему бы и не догадаться?

Объяснение распорядка Брюса Ли

Это странный распорядок, по всем оценкам.Похоже, что он керлинг почти так же сильно, как приседал, и случайным образом выполняет пару упражнений дважды. Предположительно, в то время он тренировался интуитивно, а не следовал установленному распорядку.

Я видел на своем канале YouTube комментарии типа «почему я должен восхищаться тем, кто так мало сидит на корточках?» На это я бы предположил, что приседания с тяжелыми весами, возможно, не так функциональны, как вы могли предположить. Это аргумент в другой раз: но с точки зрения взрывной силы ударов ногами и прыжков, загрузка огромного веса на спину не имеет большого количества очевидных переходов.

Итак, мы можем рассматривать пример ограниченной максимальной силы Брюса Ли. Или это может быть свидетельством того, что программа функциональных тренировок опередила свое время!

Тренировка предплечья и захвата Брюса Ли

Что еще интересно, так это то, что тренировка Брюса Ли уделяла ТАКОЕ много времени его предплечьям и захвату, что имеет большой смысл, учитывая, что он был мастером боевых искусств. И глядя на его предплечья, легко увидеть, что он сработал! Посмотрите мое недавнее видео о тренировке предплечий и хвата, чтобы узнать больше об этом.

Растяжка на трицепс тоже интересна. Это был пример растяжки с отягощениями ??

Согласно Muscle Fitness и книге The Art of Expressing the Human Body , которые напрямую относятся к рутинным записям Брюса Ли, этот режим быстро превратился в следующую, гораздо более простую программу.

Чистка и жим 2 x 8-12
Сгибания рук со штангой 2 x 8-12
Жим из-за шеи 2 x 8-12
Тяга в вертикальном положении 2 x 8-12
Приседания со штангой 2 x 12-20
Тяга штанги 2 x 8-12
Жим лежа 2 x 8-12
Пуловер со штангой 2 x 8-12

См. Также: Брюс Ли Кобра Широчайшие мышцы: Как выполнять Построение мощных и функциональных широчайших

В течение следующих десяти лет Брюс усовершенствовал программу и привел к следующему более ограниченному подходу:

Подъем и жим 2 x 8
Приседания 2 x 12
Пуловер со штангой 2 x 8
Жим лежа 2 x 6
Доброе утро 2 x 8
Сгибание штанги 2 x 8

Сообщается, что он использовал эту программу тренировок три раза в неделю для достижения телосложения, показанного в The Big Boss (1971) и Путь Дракона (1972).

Я попробовал программу тренировок Брюса Ли!

Я на самом деле пробовал рутину Брюса Ли на пару недель, потому что … ну, я не думаю, что это требует объяснений.

Это довольно сложно и определенно хорошо для мобильности. Мне интересно, что Брюс включил изолированное движение бицепса, но не трицепса.

Там тоже очень много латов, но это имеет смысл, если учесть важность латов для бокса.Здесь широчайшие выступают в качестве стабилизаторов корпуса, помогают упаковать и поддерживать плечи, а также улучшают скорость, с которой вы можете отвести удар. Последний момент важен, так как это движение помогает продвигать продолжение вперед посредством кинетического связывания.

Лично я бы тоже не стал заниматься утренними делами и, возможно, придерживался бы становой тяги.

Его тренировки превратились в программу для всего тела, состоящую из множества других сложных движений.

Чему мы можем научиться из программы тренировок Брюса Ли?

Итак, что мы можем извлечь из этого? Первое, что следует отметить, это то, что его тренировки превратились в программу для всего тела, состоящую из множества сложных движений.

Это означало, что каждая группа мышц подвергалась нагрузке три раза в неделю, хотя и с очень умеренной интенсивностью. Он также отличается простотой и вполне может сойти за вполне современную программу тренировок.

Брюс Ли в большинстве этих упражнений выполнял преимущественно два подхода по восемь повторений. Этого достаточно, чтобы вызвать некоторое увеличение силы, но не приведет к длительным периодам восстановления.

Это еще один важный аспект функционального тренинга smart для спортсменов.Если вы в первую очередь мастер боевых искусств, то практика навыков должна быть вашим приоритетом номер один. Ваша тренировка с отягощениями / кондиционирование , а не должны препятствовать этой практике. То есть, если вы не можете спарринговать, потому что вы все еще восстанавливаетесь после последней тренировки, значит, вы слишком усердно тренируете .

Это еще одно свидетельство того, что Брюс Ли действительно знал, что делал, и опережал своих современников, когда дело касалось функциональных тренировок.

Однако это может стать сюрпризом для тех, кто полагал, что Брюс будет стремиться к программе тренировок, более ориентированной на мощность.

Многие отметили внезапное улучшение телосложения Брюса Ли в Enter the Dragon. Не то чтобы он раньше был сутулым!

И очевидно, что эта эволюция, по крайней мере, частично была вызвана его инвестициями в «Марси Circuit Trainer» в 1972 году. Это был тренажер с тросом, популярный сегодня в спортзалах, который позволял Брюсу выполнять все, от жима лежа до сгибаний. , разгибаниям трицепса и т. д. все с одной станции.

Более того, это снова ОЧЕНЬ популярный инструмент, когда дело касается функционального тренинга.В конце концов, кабельные машины вынуждают вас удерживать сердечник от сопротивления в вертикальном положении. Вы не лежите на земле и толкаете над собой тяжелые грузы: вы толкаетесь из неустойчивой позиции, как в реальной жизни!

Тренировка периферического действия сердца

Это приобретение совпало с открытием Брюсом тренировки PHA или периферического действия сердца. Согласно The Art of Expressing the Human Body , Брюс открыл этот метод тренировки, прочитав журнал Ironman , который, как сообщается, был одним из его любимых в то время.

Идея PHA состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови вокруг тела , а не , чем позволять ей скапливаться в одной мышце или группе мышц. Другими словами, в этом стиле тренировок рекомендуется использовать схемы для всего тела, а не изолировать отдельные мышцы или даже выполнять подходы и повторения одного упражнения.

Идея PHA состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови по всему телу.

В результате получается что-то, что очень похоже на современный режим метаболической подготовки (меткон).Брюс разработал несколько программ, основанных на этой философии, но наиболее известной является его программа кросс-тренинга с использованием Marcy Circuit Trainer.

Это состояло из:

Подтягивания — 30 секунд
Жим ногами сидя — 30 секунд
Двустороннее альтернативное разгибание бедра / колена — 30 секунд
Жим от плеч — 30 секунд
Подъем на носки стоя ( Использование жима плечами) — 30 секунд (с различными положениями ног)
Попеременное сгибание троса — 30 секунд
Одностороннее приведение рук стоя — 30 секунд
Жим лежа — 30 секунд
Обычная становая тяга — 30 секунд
Тяга вниз за шею на коленях — 30 секунд
Отжимание на трицепс — 30 секунд
Спринт — 1.5 минут
Ролик на запястье стоя — 1 минута
Сгибание / разгибание шеи — 1 минута

Он использовал настройку, которая позволила ему достичь отказа примерно за 8-12 повторений. Он делал столько повторений, сколько мог, до отказа или до истечения 30 секунд. Это то, что сегодня спортсмены CrossFit называют «AMRAP».

Отдыха между ними не было.

Движения чередуются между верхней и нижней частью тела, что имеет смысл, если цель состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший кровоток.Затем это будет сочетаться с более традиционным режимом работы с отягощениями.

Тренировки Брюса Ли также включали большое количество кардио.

Брюс Ли на протяжении большей части своей карьеры бегал три дня в неделю, обычно преодолевая четыре мили, используя подход «фартлек» (это означает, что он менял свой темп, как в современных HIIT-тренировках).

Брюс тоже много пропускал. В некоторых отчетах говорится, что он пропускал остальные три дня, что означает, что он делал кардио шесть дней в неделю.Это в дополнение к его тренировкам с отягощениями.

Другие предполагают, что он делал кардио только три дня. Скорее всего, он выполнял оба упражнения в разные моменты своей тренировки.

Программа тренировки ядра Брюса Ли

См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность ядра

Также широко сообщалось, что Брюс тренировал мышцы живота и пресса каждый день. Согласно Breaking Muscle , сайту, который мне очень нравится, Брюс выполнил:

• 5 подходов боковых наклонов
• 5 подходов подъемов ног
• 5 подходов приседаний

Каждый до отказа.

Сосредоточение внимания Брюса Ли на мощном ядре было абсолютно необходимым для его работы. Как он выразился:

«Область живота и талии координирует все части тела и действует как центр или генератор. Таким образом, вы можете развить способность контролировать действия тела и легче управлять своей волей ». — Брюс Ли

И снова эта точка зрения широко распространена среди функциональных тренеров сегодня. По словам Стюарта Макгилла, «механика спины»: «проксимальная жесткость увеличивает атлетизм дистальных отделов.”

Без жесткого туловища вы не сможете должным образом передавать энергию от мышц, не теряя энергии. Это ЧРЕЗВЫЧАЙНО, если вы хотите имитировать игру Брюса.

Обучение боевым искусствам Брюса Ли

Все это было вторичным для обучения боевым искусствам Брюса Ли.

Брюс разделил свои тренировочные дни, чтобы сосредоточиться на ударах нижней и верхней частей тела соответственно. Он также много занимался боксом с тенью и сказал по этому поводу следующее:

«Бой с тенью — хорошее упражнение на ловкость, а также метод увеличения скорости.Не отвлекайтесь от работы! Представьте, что ваш злейший враг, если он у вас есть, стоит перед вами, и выйдите, чтобы отдать ему все, что у вас есть! »

Максимально используйте свое воображение, постарайтесь предугадать действия, которые ваш фантомный соперник попытается сделать, и доведите себя до настоящего боевого настроения ».

Важно помнить, что все это домыслы. Хотя во многих отчетах предполагается, что Брюс тренировался с использованием программ как минимум , аналогичных , мы не можем знать наверняка.Во многом это основано на его собственных записях, и я знаю, что написал множество программ тренировок, которым никогда не следовал!

Наконец, имейте в виду, что помимо всех Брюс постоянно экспериментировал. Я рассказал о его использовании преодоления изометрии, «скоростных тренировок» и ряда других техник. Он опробовал различные виды тренировочного оборудования, даже некоторые из них были изготовлены специально для него.

Брюс постоянно экспериментировал … Его обучение было намного больше, чем просто сумма его частей.

Линда сообщает, что Брюс Ли сидел перед телевизором, сгибая запястья. Дело в том, что, хотя у Брюса был довольно обычный распорядок для всего тела, вероятно, именно его самоотверженность, изобретательность и целеустремленность привели к его разорванному и мощному телосложению.

Тренировка Брюса была намного больше, чем просто сумма ее частей.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Окончательный план тренировки Брюса Ли

Как добиться совершенства? Еще лучше, как взять кого-то столь же совершенного, как Брюс Ли, и создать тренировку Брюса Ли, достойную его имени.Это вопрос, ответ на который может показаться самоочевидным, риторический вопрос, призванный сдержать высокомерие любого, кто без нужды пытается исправить что-то, что не сломано. Легко понять, почему так много людей считают Брюса Ли идеальным. Хотя он покинул нас преждевременно более 40 лет назад, сегодня мало кто не знаком с иконой боевых искусств. Благодаря его фильмам, его новаторским боевым искусствам — он разработал Джит Кун До — и его телосложению наследие Ли продолжало оказывать положительное влияние и вдохновлять людей во всем мире с момента его смерти в 1973 году в возрасте 32 лет.

До того, как я разработал свою систему «Тренировка для воинов» (TFW), я прошел сертификацию по Джит Кун До и тщательно изучил методы тренировок Ли. Я убежден, что в результате сочетания современных методов тренировок и его прогрессивной философии сегодня он был бы еще лучше.

Методы обучения, как и технологии, прошли долгий путь с 1973 года. Например, в 1973 году IBM разработала один из первых прототипов персональных компьютеров под названием SCAMP. Тогда это было революционно, но телефон в вашем кармане сегодня обладает примерно в миллион раз меньшей вычислительной мощностью, чем SCAMP.В 1973 году непобежденные Miami Dolphins выиграли Суперкубок, но если сегодняшние дельфины тренируют что-то вроде команды Дона Шулы, это может объяснить борьбу франшиз. Эти примеры предлагаются, чтобы доказать, что за последние 40 лет наука и технологии улучшились в геометрической прогрессии. Не думаете ли вы, что непревзойденный ученик Брюс Ли поступил бы так же, будь он сегодня на пике карьеры? Я делаю. Но для того, чтобы сделать это, ему нужно было бы долго и внимательно посмотреть на каждый аспект того, что он делал в тренажерном зале и за его пределами, а затем перестроить программу с нуля.Ниже приведено все, что вам нужно знать о плане тренировок Брюса Ли.

Обзор плана тренировки Брюса Ли

Брюс Ли узнал в ходе боя, что ему необходимо улучшить как свою силу, так и физическую форму, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств. Хотя он использовал базовые концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 1970-х годов. Сегодня Ли не стал бы искать «лучшего», но он продолжил бы поиск «лучшего».«Подобно тому, что использовал Ли, в системе« Тренинг для воинов »также используется четырехдневная неделя физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, при этом оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам. Для этого следующая тренировка Брюса Ли должна быть завершена чуть больше часа или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении.Вы должны помнить, что Ли постоянно тренировался в боевых искусствах в дополнение к своей физической подготовке. В соответствии с философией своего боевого искусства, Джит Кун До (также называемого «стилем без стиля»), Ли, несомненно, будет участвовать в большем количестве боевых искусств, составляющих ММА, принимая то, что лучше всего подходит для сегодняшних чемпионов. . Это потребует больше времени, потраченного на тренировки боевых искусств в дополнение к работе в тренажерном зале. В результате вы заметите, что боевые искусства отделены от его тренировок по TFW.Следующий обзор его новой программы тренировок объяснит предыдущую программу Ли и объяснит, как и почему она была обновлена.

Разминка

Это одна из областей, в которой философия обучения значительно улучшилась за последние пять десятилетий. Правильная разминка может улучшить работоспособность и снизить вероятность травм. Ли на самом деле получил травму спины — которая мучила его годами — из-за выполнения гуд-утренней тренировки со штангой после недостаточной разминки. Здесь мы заменяем его архаичную процедуру растяжки катанием с пеной, работой с эластичными лентами и рутиной динамических движений, чтобы подготовить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать центральную нервную систему.

Силовые тренировки

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, пропагандировавших силовые тренировки. Это противоречило господствовавшей в его времена мудрости о том, что силовые тренировки делают вас тяжелыми и медленными. Однако вместо его упражнений на все тело я сменил акцент на один день для верхней части и один день для нижней части тела. Используемые веса стали тяжелее, и подходы и общий объем увеличиваются по сравнению с его двумя подходами по восемь, чтобы развить больший размер и силу. Некоторые базовые приемы бодибилдинга, которые он использовал, обновлены до более продуктивной версии, ориентированной на борьбу.Добавлены подъемы на одной ноге для повышения устойчивости и силы удара ногой.

Выносливость

Во времена Ли дорожные работы и скакалка были золотыми стандартами в тренировках сердечно-сосудистой системы перед боем. Хотя это все еще может быть способом бросить вызов телу и помочь бойцу очистить свой разум, повторяющиеся удары могут сломать спортсмена. Вместо этого я использовал спринт и метаболические схемы, предназначенные для повышения выносливости, поддержания силы и сжигания жира. Тренировка Брюса Ли занимает меньше времени и позволяет быстрее восстанавливаться.В этих схемах также используется ряд инструментов, которые во времена Ли практически не использовались, например, тяжелые веревки, лестница для ловкости, мешок с песком и мяч.

Ядро

Ли был большим поклонником работы с прессом, но в его время большинство упражнений на пресс, таких как приседания и скручивания, выполнялись с очень большим количеством повторений. Ли часто можно было увидеть, выполняя сотни повторений работы с брюшным прессом. Эти повторения требуют времени, и в настоящее время есть более эффективные способы развить силу кора. Чтобы повысить продуктивность и восстановление, тысячи повторений, выполняемых Ли с собственным весом, заменены более тяжелыми упражнениями, которые требуют как стабильности, так и вращения, помогая передавать еще больше силы на удары руками и ногами.

Питание и восстановление

Ли принимал витамины и ел чисто, чтобы достичь своего легендарного телосложения. Да, у него были отличные мускулы, но его масса тела колебалась между 125 и 145 фунтами при ростовке 5 футов 7 дюймов; Увеличение объема информации о питании, добавках и восстановлении помогло бы ему сегодня набрать больше мышц и увеличить размер. Ли, ученик, которым он был, наверняка остался бы в курсе этой информации и воспользовался бы улучшениями.Если бы он мог добавить в свой рацион такие супы, как креатин и гидролизованный сывороточный белок, и использовать современные методы восстановления, Ли был бы еще более проницательным.

Подробный взгляд на эволюцию программы тренировок Брюса Ли (1963-1971)

С самого детства у меня было это инстинктивное стремление к расширению и росту. Для меня функция и долг качественного человека — это искреннее и честное развитие своего потенциала.

– Брюс Ли

Благодаря тренировкам Брюса Ли и его приверженности здоровью и фитнесу он стал источником вдохновения для будущих поколений.Брюс Ли, несомненно, был одним из самых влиятельных мастеров боевых искусств за последние 50 лет. Брюс Ли вдохновил на смену парадигмы в мире не только как мастер боевых искусств, но и как актер, кинорежиссер, инструктор и философ.

Чего мы не видели за закрытыми дверями, так это бесчисленных часов напряженных тренировок и приверженности ежедневным тренировкам, которым посвятил себя Брюс Ли.

К счастью для нас, записи личных дневников тренировок Брюса Ли вела его жена Линда Ли Кэдвелл.Обнародованы отрывки из расписания тренировок, тренировок и расписания тренировок Брюса Ли за 1968 год.

Как читатели, мы можем отметить дату, 1968 год — до того, как Брюс стал сенсацией Голливуда и, как показывает его наследие, добился успеха. Это позволяет нам измерить объем его обязательств, которые потребовались ему, чтобы впоследствии стать мировым фитнес-феноменом и мастером боевых искусств.

Как тренировка Брюса Ли развивалась с течением времени

Брюс Ли был искренним сторонником различных боевых искусств и программ фундаментальных тренировок.Его открытость и гибкость, позволяющие экспериментировать с различными боевыми и тренировочными методами, породили его собственный стиль, Джит Кун До.

Он не был женат на идее «одна перчатка для всех», вы можете заметить, как изменился его ежедневный график тренировок с 1963 по 1970 год.

Изучив образец расписания тренировок Брюса Ли с 1963 по 1971 год, вы получите представление о том, как начали развиваться его тренировочные методы, когда он стал более искусно выбирать упражнения и боевые приемы, которые лучше всего соответствовали его тренировочным методам.Ли все время тренировался, он всегда искал способы максимально раскрыть свой потенциал.

1963

В 1963 году методы тренировок Ли были в основном традиционными. Судя по его тренировкам, тренировка Брюса Ли состояла из ударов руками и ногами, взятых из Вин Чун Гунг Фу и Сил Лум Тао.

1963 год был периодом, когда Ли начал проявлять твердую трудовую этику. Он проводил 3 или более часов, тренируясь на деревянном манекене, и проводил несколько дней, выполняя техники первой формы Вин Чунь.

1965

Переходя к 1965 году, Ли начал заниматься сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы повысить свою выносливость и выносливость. Его кардиоупражнения состояли из езды на велосипеде, бега и прыжков через скакалку. Он начал экспериментировать со штангой и использовал специальные упражнения для развития силы и эффективности предплечий и брюшного пресса.

Он добавил в свой справочник по боевым искусствам еще одну технику Вин Чун, технику западного бокса, называемую «один-два» (правый джеб, левый кросс).

1968

В этот момент Брюс Ли начал уклоняться от более традиционных стилей Вин Чун, особенно Сил Лум Тао, и начал включать в свой боевой арсенал боксерские приемы западного стиля (хук, джеб, апперкот и кросс).

По мере приближения к 1970-му году влияние Ли на Вин Чунь и его традиционные практики боевых искусств начинает исчезать из его тренировочного распорядка и практики боевых искусств. Предполагается, что Ли начал осваиваться в более традиционном методе тренировки, состоящем из ударов и ударов ногами, который включает дополнительную программу тренировок для повышения его эффективности.

1970

Начиная с 1970 года Брюс Ли стал более искусно специализироваться на каждой своей тренировке, уделяя особое внимание каждому аспекту своих тренировок по боевым искусствам. Он начал дополнять свои тренировки боевыми искусствами тяжелыми тренировками с отягощениями, работой с тяжелым мешком, скоростным мешком и техниками растяжки.

Эта программа тренировки, которую начал Брюс Ли, широко известна как кросс-тренинг, программа фитнеса для всего тела, которая сочетает в себе аэробику, силовые тренировки и гибкость.

Перекрестная тренировка описывается как «использование преимущества особой эффективности одного метода тренировки для устранения недостатков другого». Эта форма тренировки была эффективным стимулом, помогающим Ли максимизировать свой потенциал за счет увеличения скорости, силы, гибкости и выносливости.

Как вы увидите ниже, Ли разбил различные упражнения по бодибилдингу и силовым тренировкам на каждый второй день недели. В другие дни он выполнял техники ударов руками и ногами.Брюшной пресс и гибкость были ключевыми активами Ли, поскольку он делал упражнения на пресс и растяжку всего тела каждый день.

Живот и поясница (каждый день)

1. Приседания
2. Боковой отвод
3. Подъем ног
4. Флаг
5. Твист
6. Загиб задний

Выполнение интенсивного упражнения на корпус

Гибкость (каждый день)

1. Передняя растяжка
2. Боковая растяжка
3. Растяжка с препятствиями
4. Растяжка сидя
5. Растяжка скользящая
6. Растяжка переднего шкива
7. Растяжка бокового шкива

Утренняя растяжка перед тренировкой

Силовые тренировки (вторник, четверг, суббота)

1. Очистка и прессование — 2 комплекта по 8 штук
2. Приседания — 2 подхода по 12 повторений
3. Пуловер – 2 подхода по 8 повторений
4. Жим лежа — 2 подхода по 6 повторений
5. Доброе утро — 2 подхода по 8 штук

или

1. Очистка и прессование — 4 комплекта по 6 штук
2. Приседания — 4 подхода по 6 повторений
3. Доброе утро — 4 подхода по 6 повторений
4. Жим лежа — 4 подхода по 5 повторений
5. Сгибание рук — 4 подхода по 6 повторений

Силовые тренировки на бицепс

Удар ногой (вторник, четверг, суббота)

1. Боковой удар — правый и левый
2. Удар с крючком — правый и левый
3. Отжим вправо и влево
4. Задняя передняя тяга — правая и левая
5. Пятка — правая и левая

Применение мощного удара по тяжелой сумке

Штамповка (понедельник, среда, пятница)

1. Сумка Jab-speed, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
2. Подушка из поперечного пенопласта, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
3. Сумка с тяжелым крючком, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
4. Подушечка из пенопласта сверху, тяжелая сумка
5. Комбинированная тяжелая сумка, верхняя и нижняя скоростная сумка
6. Платформа для тренировок с мешком скорости
7. Верхняя и нижняя сумка

Удары пальцами для координации, скорости и точности

Endurance (езда на велосипеде)

1. Бег (понедельник, среда, пятница)
2. Велоспорт (вторник, четверг, суббота)
3. Скакалка (вторник, четверг, суббота)

Брюс Ли бежит со своей собакой

Сколько дней тренировался Брюс Ли?

В личных дневниках тренировок Ли было отмечено, что он записывал упражнения на несколько дней вперед на предстоящую неделю.Брюс Ли тренировался 7 дней в неделю, и в основном он тренировался весь день. Проснувшись, он отправляется на скачки. Он придет домой ночью и завершит свою повседневную тренировку тренировкой пресса или предплечий.

Чак ​​Норрис, который утверждает, что Брюс Ли был самым трудолюбивым человеком, которого он когда-либо видел, сказал это лучше всего:

«Ни один другой человек никогда не тренировался так, как тренировался Брюс — фанатично. Он жил и дышал им с того момента, как встал в шесть часов утра, и до ночи ложился спать.”

Наряду с расписанием тренировок Брюса Ли, ниже приведены записи о расписании тренировок Ли в 1965, 1968 и 1970-1971 годах.

Расписание тренировок взято из книги Брюса Ли «Искусство выражения человеческого тела», название, которое, как утверждает автор, придумал Ли для описания своего подхода к боевым искусствам, документирует приемы, которые он так эффективно использовал для совершенствования своего тела. для отличного здоровья и мускулатуры

Вот как выглядит неделя в расписании тренировок Брюса Ли:

Некоторые парни могут не поверить в это, но я часами совершенствовал то, что делал.

— Брюс Ли

дней из жизни расписания тренировок Брюса Ли

Понедельник, 1 января 1968 г.

9: 20–9: 30– Разминка (ноги и пресс)
9: 30–9: 49– Бег
12: 00–12: 45– 500 ударов, 300 пальцев удары
15: 00–15: 55— Приседания ногами, растяжка ног (блок, стойка), удар крюком (левый и правый, передний и задний)
7: 30–7: 50– 100 ударов пальцами , 200 ударов
9: 00–21: 30– Приседания 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, подъемы ног 4 подхода

Всего: 2 часа 59 минут

Вторник, 2 января 1968 г.

9: 20–9: 25– Разминка (талия, ноги, пресс)
9: 27–9: 41– Бег
11: 30–12: 35– 500 ударов, 400 ударов пальцами
15: 00–15: 45– Приседания, 3 подхода ударов кулаком с отягощением, 20 минут с легкой грушей, 3 подхода с тяжелой грушей (с упором на левый крест)
17:15–17: 45 — Приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов
8: 20-8: 24 PM — Изометрическая тренировка для предплечий

Всего: 2 часа 53 минуты

Среда, 3 января 1968 г.

7: 00–9: 00– Тренировка гунг-фу
9: 00–9: 15– Разминка (талия, ноги, пресс)
9: 20–9: 50– 500 удары кулаком (задний кулак), скакалка 3 подхода
10: 00–10: 30– 500 ударов пальцами
11: 05–11: 15– Бег
3: 05–16: 00– 4 подхода на растяжку с высоким ударом (влево и вправо), 4 подхода на разгибание ног в стороны (влево и вправо), 4 подхода, 3 подхода на разгибание тазобедренного сустава, 3 подхода, 3 подхода на правый передний хук (тяжелый мешок и бумага), 3 подхода подходы с задним левым хуком (тяжелая сумка и бумага)
4: 15–4: 35 — Пресс и талия (3 упражнения по 4 подхода в каждом)

Четверг, 4 января 1968 г.

10: 35-10: 45 AM — Разминка
11: 15-12: 20 PM — 500 левых ударов, 500 правых
12: 53-1: 07 PM — Бег
3 : 05–15: 25– Пробивка с гирькой и бумагой, скакалка
10: 05–10: 53– Приседания 4 подхода, подъемы ног 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, изометрическая тренировка предплечий / запястье

Пятница, 5 января 1968 г.

9: 25-10: 13 AM — 500 ударов правой, 500 левой
11:00 AM — Чи Сао (Вин Чунь) практика с Чаком Норрисом
4: 10-17: 00 PM — Нога растяжка (блок и стойка), прямая и боковая, работа на левый бок
20:30 — Приседания 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, наклон в сторону 5 подходов, изометрическая тренировка предплечий / запястий

Суббота, 6 января 1968 г.

9:10 утра — Разминка
10:40 утра — 500 ударов, 300 ударов пальцами
Остаток дня — Приехал Тед Вонг, бежал по центру города, обедал в китайском квартале с Чери [школьной подругой Линды] родители

Воскресенье, 7 января 1968 г.

10:00 — 500 ударов правой, 500 левой, растяжка ног, практика Чи Сао (Вин Чунь)
11:30 — 12:00 — изометрическая тренировка предплечий
9: 10-9 : 55 PM — Пресс и талия, приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, остановка у тренажерного зала Чайнатауна

Программы личного обучения Брюса Ли (1963, 1965, 1968 и 1970-1971 годы)

График тренировок Брюса Ли на

1963

1. Пробивка

1. Перфорация воздуха — 3 комплекта по 50 штук
2. Песчаные плиты — 3 комплекта по 50 штук
3. Подвесной мешок — 3 комплекта по 50 штук

2. Разгибание ног

1. Растяжка вперед — 3 подхода по 12 повторений
2. Боковая растяжка — 3 подхода по 12 повторений

3. Удар ногой

1. Прямой удар — 3 подхода по 12 повторений
2. Боковой удар — 3 подхода по 12 повторений
3. Форма ударов ногами — 3 подхода по 12 повторений в каждой

4. Манекен деревянный

1. Классическая форма 108
2. Техника индивидуального обучения
3. Обучение поступлению

5. Форма практики

1. Sil Lum Tao
2. Ручная техника
3. Кулак Вин Чун

6. Практика индивидуальной техники

7. Тренировка рук с наклоном

8. Вольная практика

График тренировок Брюса Ли на

1965

День	Время	Деятельность
понедельник	10:45 — 12:00 с 17:00 до 18:00	Предплечья Брюшной полости
вторник	10:45 — 12:00 13:30 — 14:30 5 ПМ-6 ПМ	Удар кулаком Выносливость и ловкость
среда	10:45 — 12:00 13:30 — 14:30 5 ПМ-6 ПМ	Предплечье Выносливость и ловкость
четверг	10:45 — 12:00 5 ПМ-6 ПМ	Пробивка Брюшной полости
пятница	10:45 — 12:00 5 ПМ-6 ПМ	Предплечья Брюшной полости
суббота	10:45 — 12:00 12-22: 30 5 ПМ-6 ПМ	Удар кулаком Выносливость и ловкость
воскресенье	10:45 — 12:00 5 ПМ-6 ПМ	Отдых Остальное

График тренировок Брюса Ли на

1968

День	Время	Деятельность
понедельник	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Физические упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Рука и локоть
вторник	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Физические упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Ступни и колени
среда	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Физические упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Рука и локоть
четверг	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Физические упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Ступни и колени
пятница	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Физические упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Рука и локоть
суббота	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Физические упражнения и бег Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао) Ступни и колени
воскресенье	9.00-10.00 11:30 с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30	Abs и гибкость Вес Рука и локоть

График тренировок Брюса Ли с

1970 по 1971 год

День	Время	Деятельность
понедельник	7 AM-9 AM 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Abs и гибкость Работает Упражнения для предплечий
вторник	7 AM-9 AM с 11:00 до 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Сила и гибкость Вес Ноги
среда	7 AM-9 AM 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Abs и гибкость Работает Упражнения для предплечий
четверг	7–9–9 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Abs и гибкость Вес Ноги
пятница	7 AM-9 AM 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Abs и гибкость Работает Упражнения для предплечий
суббота	7 AM-9 AM 12:00 17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00	Abs и гибкость Вес Ноги

Что дальше

Нравится программа тренировки Брюса Ли?

Поделитесь тренировкой с друзьями или семьей, которые любят Брюса Ли или которым требуется дополнительный толчок для тренировок.

Ознакомьтесь с другими программами тренировок и тренировок Брюса Ли:

1. Тренировка всего тела Брюса для мышечной силы
2. Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу для роста мышц
3. Шина Брюса Ли и спина для наращивания широкой широты

Получите пресс Брюса Ли и навыки с помощью этой тренировки

Майк Мох начал заниматься боевыми искусствами в подростковом возрасте после просмотра Power Rangers, Ninja Turtles и, конечно же, Брюса Ли. Два десятилетия спустя у него черный пояс пятой степени по тхэквондо, и актеру поручено сыграть Ли в новом фильме Квентина Тарантино этим летом Однажды в Голливуде .

Подготовиться к роли Ли было непросто. Мо позвонили на прослушивание, и тогда у него было всего три месяца на подготовку. «Мне пришлось по-настоящему глубоко разобраться не только в том, кем был Брюс, но и в том, как он ел и как тренировался», — говорит он.

Чтобы стать Брюсом Ли, Мо не звонил знаменитому тренеру и не ходил в спортзал. Вместо этого он сам изучил методы тренировок Ли по боевым искусствам, а затем обновил свои собственные занятия, чтобы имитировать тренировки Ли. Ли был большим поклонником бокса, говорит Мо, поэтому каждую тренировку он начинает с упражнения, которое боксеры часто делают, — прыжков со скакалкой.«Прыжки со скакалкой разогреют ваши нервы, суставы и мышцы», — говорит Мо. «Это также поможет вам рассчитать время и вашу работу ног».

Следующее — отжимания. Ли был известен своими отжиманиями на одном пальце. Мо не трогает их, но он делает стандартные отжимания, отжимания лучника и отжимания Супермена, чтобы подготовиться к роли мастера (хочу знать, как это сделать. делать отжимания Супермена? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь.)

Тренировки Брюса Ли для пресса тоже были легендарными, со всем, от V-образных сидений до драконьих флагов.Мох готовит свое тело к этим движениям с помощью поднятия ног и дворников. Он заканчивает тем, что оттачивает свои приемы боевых искусств ударами руками и ногами — и сосредотачивается на контроле. Брэд Питт тоже снимается в фильме, и последнее, что хотел сделать Мох, — это навредить своей партнерше. «Во время съемок мы должны были убедиться, что я не только выгляжу мощным и быстрым, как сам Брюс, но и чтобы мои удары ногами контролировались на сто процентов», — говорит он. Ребра Питта.

Мох завершает тренировку старомодным (ну, своего рода) кондиционированием, старомодным бёрпи. Однако, просто для пикантности, он делает сальто назад после нескольких своих бурпи. Потому что, кажется, Ли что-то сделал бы, верно?

Тренировка Майка Моха, вдохновленная Брюсом-Ли

Скакалки

100 повторений

Стандартные отжимания

30 повторений

Super Archer Отжимания 208 908 908

10 повторений

Подъем ноги в висе

20 повторений

Стеклоочистители

10 повторений

Удары руками

3 раунда по 3 минуты каждый

Круглые удары ногами

3061 повторений

908 каждый

Хотите другие планы тренировок знаменитостей? Посмотрите всю нашу серию Train Like.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Чемпион по скалолазанию попытался пройти программу тренировок Брюса Ли

В своем последнем видео профессиональный альпинист и ютубер Магнус Мидтбо берет на себя тренировку, которую легенда фильмов о боевых искусствах Брюс Ли использовал для поддержания своего крепкого стройного телосложения.«Брюс Ли смог сделать много удивительных вещей, и я считаю, что он был одним из самых сильных людей, когда-либо живших», — говорит он. «Это похоже на телосложение, которое вам нужно при лазании: он легкий, он сильный».

Ли, как сообщается, считал, что упражнения (которые он выполнял 3 раза в неделю) помогли ему сохранить силу, не создавая слишком много мышц, которые могли бы помешать ловкости или подвижности, необходимой для боевых искусств. Круговая тренировка состоит из 2 раундов по 8 упражнений с 1 минутой отдыха между подходами.«Я даже не слышал о многих из этих упражнений», — говорит Магнус. Вот тренировка в полном объеме:

• 8-12 x подъем и жим
• 8-12 x сгибание рук со штангой
• 8-12 x жим за шею
• 8-12 x тяга стоя
• 12-20 x приседания со штангой
• Тяга штанги 8-12 x
• Жим штанги 8-12 x
• Пуловер 8-12 штанги

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Магнус выполняет по 2 подхода из всех 8 упражнений примерно за 20 минут; быстрее, чем он ожидал. «Вероятно, поэтому [Ли] делал это 3 раза в неделю, это было как раз в дополнение ко всем другим тренировкам, я полагаю», — говорит он. По окончании программы он видит некоторые потенциальные преимущества для скалолазов, которые могут быть заинтересованы во включении некоторых из этих упражнений в свои тренировки.

«Я определенно чувствую, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал», — говорит Магнус. «Я не знаю, будет ли это полезно для лазания, но это может быть очень хорошей тренировкой для антагонистов.В лазании мы все время тянем вниз, но для предотвращения травм полезно тренироваться с антагонистами. Если это может помочь вам избежать травм, это определенно хорошо ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.