Тренировка суперсетами для мужчин: Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-08-21

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира
2. Увеличение объёма и рельефа мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.

В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))

Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.

Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье особенности тренировок с суперсетами.

Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно и 5). Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В остальных – 12 – 20 повторений. То есть жимы, приседания и тяги делаем на 10 – 12 раз. За весами гоняться не нужно. Помните, что у вас всё равно не получится одновременно убрать жир, нарастить мышцы и существенно увеличить силу мышц. Сила-то вырастет, но специально работать на неё не стоит.

В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения. Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 130 – 150 ударов в минуту. Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом или ещё что-то в этом роде.

Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу фигуру в лучшую сторону.

Суперсет. Тренировки по принципу суперсет для мужчин и женщин » YaloBlog

В зависимости от того, какую цель вы преследуете, от того и зависит результат. Что же такое суперсеты? Когда спортсмен выполняет два упражнения подряд без остановки, нацеленных на конкретную группу мышц. Какую цель преследуют тренирующиеся? Для увеличения интенсивности на тренировках, выполнение больше упражнений за равный отрезок времени. Если хотим похудеть, то метод идеально подходит для сжигания подкожного жира. Можно увидеть многих тренеров в спортивных залах, использующих три упражнения в суперсете, но для этого вы уже должны быть натренированным человеком.

3 варианта суперсетов.

Вы можете тренировать разные группы мышц, например: ,трицепс вместе с бицепсом бедра,  или икроножные с дельтами. Но, вариант подходит именно тем, кто рассчитывает на похудение. Тренировки будут более интересные, ведь вы не нацелены прокачать одну часть тела, нагрузка на весь организм идёт полноценно. Для девушек отличная новость, мышцы накачать не получится, за то подтянуть тело будет максимально возможным.
Следующий вариант суперсетов заключается в проработке одной мышцы двумя последовательными упражнениями: приседания — махи ногой; жим штанги — махи гантелями в наклоне. Обычно вы сможете сфокусироваться не более чем на 3-4 — х групп мышц. Этот метод поможет вам немного согнать лишний жир, а так же увеличить слегка мышечную массу.
Наконец, существует метод антагониста. Допустим, вы будете прорабатывать пресс вместе с разгибателями позвоночника, бицепс вместе с трицепсом. Благодаря этому методу, можно улучшить циркуляцию крови, ведь, тренирую одну мышцу, вы разгоняете кровь в другой, тем самым лучше проработав обе. Тренировать лучше двумя, тремя суперсетами.

Что же выбрать для себя? Сжигать жир, набрать массу, а может увеличить интенсивность?

Здесь уже зависит от Вас. Метод на самом деле шикарный. Работает в любом случае безотказно. Он полезен одинаково для мужчин и женщин. Женщины, как правило, выносливее мужчин, и сэты даются слабому полу легче, чем сильному. Если вы хотите увеличить силу, то вам метод не подойдёт. Работу будете делать с малыми или средними весами. На большие веса даже не смотрите.

На заметку: отдыхать между двумя или тремя сетами нельзя! Между подходами две / три минуты. Используем 3-4 блока суперсета, не больше. Если же, похудеть не удалось, то добавляйте кардио тренировки через день по часу.

скачать dle 12.0

Программа тренировок из суперсетов на похудение для мужчин

Привет. Сегодня мы решили выложить программу тренировки для тех парней, которые хотят похудеть. Ведь надо быть большим, но не толстым. Тем более, что лишний вес — это не только неэстетично, но еще и вредно для здоровья: проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой в общем, одышка, удар по эндокринной системе…

Задачи сегодняшнего плана тренировок просты: уменьшить вес тела за счет сжигания подкожного жира, увеличение объема мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сложность плана тренировок — высокая.

Сразу надо отметить, что сводить и разводить ноги в тренажерах, занимаясь по этому плану, не выйдет. Равно как не придется заниматься и остальной ерундой в виде попыток накачать бицепс и икры. Если есть желание и необходимость похудеть, то надо выбирать те упражнения, которые требуют больших энергозатрат. Конечно, на одних тренировках далеко не уедешь. Рекомендуем прочесть статью «Как быстро похудеть?» — там довольно просто изложена информация, приняв во внимание которую, можно добиться неплохих результатов в похудении.

Принцип сегодняшней тренировки — это суперсеты, которые уже наверняка всем надоели, но, тем не менее, остаются такими же эффективными. Если очень кратко, то суперсеты — это одна пара упражнений, направленных на разные мышечные группы. Это означает, что один подход — это два упражнения, которые выполняются одно за другим.

Если план тренировки направлен на похудение, то без аэробной нагрузки не обойтись. Конечно, она не обязательна, но весьма и весьма желательно. Под аэробикой в этом плане надо понимать либо кардиотренажеры (если таковые имеются в зале), либо же самая обычная скакалка.

Есть два варианта внедрения аэробной нагрузки в программу. Вариант первый: заниматься 15-20 минут в конце каждой тренировки. Вариант второй: посвящать кардионагрузке 3-5 минут после каждого суперсета. Такие трёхминутки кардио увеличат частоту сердечного пульса, а это самым положительным образом отразиться на потере веса.

План тренировок рассчитан на посещение спортзала три раза в неделю. Но если не получается ходить трижды в неделю — ничего страшного не случится, небо не рухнет на землю. Просто чередуйте тренировки.

Начинать следует с трёх подходов, а постепенно, по мере привыкания организма, количество подходов можно увеличивать. Количество повторений в подходах составляет 12-20.

Разумеется, что при таком подходе веса отягощения должны быть небольшими. Работать до отказа не нужно: надо оставлять еще 2-3 повторения «запасных». Комплекс упражнений рассчитан не на то, чтобы накачаться, а на то, чтобы похудеть за счет сжигания подкожного жира.

В каждой тренировки нагрузка идет на все мышечные группы, и это особо не способствует росту значительной мышечной массы. Хотя мышцы всё равно немного вырастут.

Никаких гарантий по поводу того, сколько жира за месяц уйдет, мы дать не можем: слишком много факторов надо учитывать. В среднем, при соблюдении всех рекомендаций, за месяц можно сжечь до пяти килограмм жира. Но все это будет возможным только при соблюдении правильного режима питания. Не только пресс делается на кухне. Но это — уже совсем другая история.

Ладно, пора переходить к практической части. Поехали.

Первая тренировка

Первый суперсет:

• скручивания на наклонной скамье: 3×12-20;
• гиперэкстензия: 3×10-15

Второй суперсет:

• приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
• тяга верхнего блока за голову: 3×10-15.

Третий суперсет:

• армейский жим: 3×10-15;
• сгибание ног лёжа: 3×12-20.

Четвертый суперсет:

• отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 3×12-20.

Вторая тренировка

Первый суперсет:

• подъем ног в упоре: 3×10-20;
• классическая становая тяга с гантелями: 3×10-15.

Второй суперсет:

• выпады с гантелями: 3×10-15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15.

Третий суперсет:

• жим штанги стоя из-за головы: 3×10-15;
• разгибание ног в тренажере: 3×12-20.

Четвертый суперсет:

• отжимания от пола широким хватом: 3×10-20;
• подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Третья тренировка

Первый суперсет:

• скручивания лёжа на полу: 3×10-20;
• гиперэкстензия: 3×10-15

Второй суперсет:

• жим ногами: 3×10-15;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.

Третий суперсет:

• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×10-15;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

• зашагивания на лавку с гантелями: 3×10-15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-20

Вот, собственно, и вся программа. Понятное дело, что предложенный комплекс упражнений — это всего лишь примерный план, и слепо заниматься по нему нет никакой нужды. Можно подкорректировать его под себя, учитывая особенности и нужды.

Как обычно, надо помнить и о правильном питании. Какая бы ни была физическая активность, она не сможет нивелировать сверхкалорийный рацион. Так что к вопросу похудения надо подходить комплексно: снижать калорийность своего рациона и заниматься физической активностью.

Всем страждущим и сочувствующим — успехов в работе над собой и своим телом. Ставьте лайки и рассказывайте о статье на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

Суперсет на спину для мужчин. Примеры суперсетов на спину

В бодибилдинге суперсеты известны как достаточно мощный и эффективный методический прием.

Это касается и суперсетов на спину. С их помощью можно хорошенько встряхнуть ваши мышцы и дать им толчок для нового мышечного роста.

Что такое суперсет

Суперсет (двусет) – это комбинация из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха и направлены на проработку мышц-антагонистов.

Антагонисты – это мышцы, которые расположены рядом друг с другом и выполняют противоположные движения.

Например:

• бицепс и трицепс
• широчайшие и грудь
• квадрицепс и бицепс бедра

Техника выполнения

Суперсет выполняется следующим образом:

• Сделайте 1 подход первого упражнения, а затем сразу же переходите ко второму.
• Отдых между упражнениями минимальный (10-15 сек), либо отсутствует совсем.

В классическом варианте суперсет на спину – это связка “широчайшие + грудь”.

Однако большее применение в бодибилдинге получили комбинации, состоящие из двух упражнений именно на спину.

Согласно терминологии, это уже не суперсет.

Если выполняется два подхода без отдыха на одну и ту же мышечную группу – это комбинированный сет.

И чаще всего для тренировки спины применяются именно они.

Суперсет на спину: масса или рельеф

Суперсет на спину можно использовать как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.

При этом практикуется применение как традиционных сетов (широчайшие и грудь), так и комбинированных:

• широчайшие и трапеции
• широчайшие и поясница
• трапеции и поясница
• широчайшие и широчайшие

Все эти вариации применяются в зависимости от тренировочных задач.

Хочется отметить, что этот методический прием не для новичков.

Нагрузка достаточно интенсивная и начинающие к ней еще не готовы. Они прекрасно прогрессируют с помощью традиционных схем тренировок.

Но даже тем, чья физическая подготовка на среднем и высоком уровне не рекомендуется использовать суперсеты более 3-4 недель подряд.

Из-за высокого стрессового эффекта при их длительном применении очень высок риск развития перетренированности.

Главное назначение суперсетов при тренировках на массу – “удивить” мышцы нетипичной для них нагрузкой.

Такой стресс дает мышцам новый импульс для роста.

Что касается рельефа, то этот метод в любом варианте идеален для сушки тела.

Основной целью занятий на этапе рельефа является максимальные энергозатраты за минимальное количество времени.

По этим параметрам суперсеты подходят на все 100%.

Примеры суперсетов на спину

Классические суперсеты для набора мышечной массы (широчайшие и грудь):

1. Подтягивания за голову + жим гантелей лежа на скамье

Здесь используется два базовых упражнения. Очень мощная массонаборная комбинация.

2. Тяга штанги в наклоне + разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Более “щадящая” нагрузка. Здесь акцент на широчайшие, а грудь работает в более спокойном режиме.

Комбинированные сеты на спину для роста массы:

1. Тяга верхнего блока за голову + Тяга нижнего блока

Здесь связка широчайшие + широчайшие, состоящая из двух базовых движений. Такой вариант суперсетов на спину очень тяжелый. Больше подходит для продвинутых атлетов.

2. Подтягивание параллельным хватом + Пуловер в верхнем блоке с канатом

Это также связка широчайшие + широчайшие. Первое движение базовое, второе – изолирующее, что физически легче для выполнения.

3. Тяга Т-грифа + Шраги со штангой

Это комбинированный сет широчайшие + трапеция.

4. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер + Гиперэкстензия

Комбинация широчайшие + поясница.

5. Гиперэкстензия + Шраги с гантелями

Комбинация поясница + трапеция.

Как видите, вариантов очень много. Это касается и тренировок на массу, и тренировок на рельеф.

По набору упражнений суперсеты на рельеф практически идентичны двусетам на массу. Разница только в их количестве, подходах и повторениях.

При тренировках на рельеф объем тренировочной нагрузки стараются увеличивать.

Поэтому выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений с меньшими тренировочными отягощениями.

Преимущества и недостатки

К основным достоинствам суперсетов можно отнести:

1. Толчок для нового мышечного роста

Высокая эффективность, если надо встряхнуть мышцы, привыкшие к однообразным нагрузкам.

2. Уменьшение времени на тренировку

Благодаря сдвоенным сетам на прежний объем работы тратится в два раза меньше времени.

3. Высокая энергозатратность

За счет этого они очень эффективны при тренировках на рельеф.

4. Хороший памп

Мышцы накачиваются кровью, от чего выглядят более эффектно во время и после тренировки.

Недостатки:

1. Сложность в организации

В переполненном тренажерном зале тяжело заниматься по этой методике, так как необходимо постоянное наличие двух свободных тренажеров.

2. Методика не для всех

Не подходит новичкам. Максимальную пользу получат средний и продвинутый уровень.

3. Высокий риск перетренированности и развития застоя

Суперсеты – интенсивная нагрузка. Если заниматься по данной методике длительное время, это может привести к истощению организма и полной остановке роста результатов.

Заключение

Как видите, суперсеты на спину – эффективное средство как для роста мышц спины, так и для их рельефа.

Упражнения можно легко комбинировать между собой, прорабатывая нужные мышцы.

Главное – не слишком увлекаться и тренироваться с их помощью не больше 3-4 недель во избежание перетренированности организма.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена из суперсетов. Данный способ легче чем круговая тренировка, но у него есть ряд своих преимуществ. К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажёрном зале для похудения

После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио. Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут.

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет ^{подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.}

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

• На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
• На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
• На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают ^{и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.}

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает ^{уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.}

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают ^{более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.}

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить ^{больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.}

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали ^{больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.}

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны ^{короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.}

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько ^{исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.}

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

• Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
• Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
• Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут ^{выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.}

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

• Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
• Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
• Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
• Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте ^{учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.}

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании ^{после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.}

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает ^{преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.}

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить ^{им стимул для роста.}

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование ^{, в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.}

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее ^.

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

• Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
• Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
• Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
• Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
• Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

• жим стоя и становую тягу;
• подтягивания и приседания со штангой на спине;
• подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

• Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
• Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
• Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
• Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

Используйте эту тренировку с суперсетами для наращивания мышц всего тела

Назад. Бицепс. Грудь. Трицепс. Плечи. Абс. И это лишь некоторые из основных частей тела, которые вы, вероятно, захотите тренировать, когда приступите к тренировке.

Так как же, черт возьми, вы тренируете каждую часть тела каждую неделю, особенно если вы действительно хотите бить каждую мышцу? Тратить шесть часов в день на тренировки? Тренируйтесь семь дней в неделю? Два дня?

Конечно, вы можете попробовать все эти подходы и, вероятно, тоже добьетесь успеха.Или вы можете изучить, какие методы могут быть наиболее эффективными по времени выполнения классических силовых упражнений, суперсета.

В этом вся прелесть суперсета: он позволяет максимально сэкономить время. Если вы стремитесь нарастить силу, отдых между подходами является ключевым, и, как правило, это означает много мертвого времени на тренировке. Скажем, жим лежа. Между четырьмя подходами вы можете пройти от 60 до 90 секунд. В течение этих 60-90 секунд вы переводите дыхание, а не поднимаете тяжести.

Когда вы делаете суперсет, вы проводите эти 60–90 секунд отдыха, выполняя другое упражнение, в идеале одно для противоположной группы мышц.Это может привести вас, скажем, к тяге гантелей или тяге на наклонной скамье. Ваша грудь, главная движущая сила во время жима лежа, все еще получает необходимый «отдых», в то время как остальная часть вашего тела, ведомая мышцами спины, работает.

Это умный и эффективный способ тренировок, который также имеет некоторые преимущества.

Почему работают суперсеты

Суперсеты — отличный инструмент по нескольким причинам. Во-первых, вы экономите время, используя период отдыха для тренировки другой части тела. Это означает меньшее время отдыха в целом, что означает более быструю тренировку и даже больше.Поскольку вы отдыхаете реже, вы также будете поддерживать частоту сердечных сокращений более стабильно на протяжении всей тренировки, тренируя сердечно-сосудистую систему больше, чем вы могли бы ожидать. Это особенно полезно, если вы застряли дома без доступа в спортзал; Если вы не можете поднять такой же вес, как в тренажерном зале, вы можете хотя бы более интенсивно тренироваться с суперсетами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, суперсеты очень часто позволяют тренировать ваше тело с балансом, потому что вы тренируете суперсеты на две разные части тела. Это может помочь вам улучшить физическое состояние и стать более выносливым. Один из недостатков тренировки только одной части тела в день заключается в следующем: одни части тела становятся легче тренировать больше, чем другие.

Суперсеты помогают держать вас под контролем за построение сбалансированного тела, потому что вы можете суперсет, скажем, упражнения для груди и упражнения для спины. Это гарантирует, что обе части тела подвергаются атаке.Это особенно важно для вашего долгосрочного здоровья, потому что многие травмы в тренажерном зале происходят из-за мышечного дисбаланса. Например, перетренируйте грудную клетку и редко тренируйте спину, а напряженная грудная клетка вытягивает ваши плечи вперед, закрывая пространство в суставах и приводя к травмам плеча. Тренируйте грудь и спину одновременно с помощью суперсетов, и вы поможете этого избежать.

Общие суперсеты

Westend61 Getty Изображений

Ключ к суперсетам — это то, как вы создаете правильные пары.Не следует комбинировать упражнения случайным образом друг с другом, потому что это не поможет достичь всего. Например, суперсет жима плечом с подъемом на носки ни к чему не приведет.

В идеале вы должны стремиться к расширению противоположных групп мышц и движений. Это гарантирует, что вы тренируете все свое тело равномерно, и поможет вам нарастить общую силу и мышцы. Помните об этих суперсетах.

Спина и грудь: Когда вы делаете, скажем, жим лежа или отжимание, вы что-то отталкиваете от своего туловища.Противоположное движение заставляет вас тянуть что-то к своему туловищу, как вы делаете это подряд. Это один из самых безопасных суперсетов.

Бицепс и трицепс: Выполнение упражнения на бицепс с упором на сгибание руки в локте и удары по передней части плеча. Тем временем вы выпрямляете руки трицепсами, делая упор на тыльную сторону руки. У этой пары есть дополнительный бонус: она будет поддерживать постоянный кровоток в ваших руках, а это означает постоянный приток питательных веществ из мышц, которые вы планируете тренировать.

Шарнирное движение и приседание: Сочетание шарнирного движения, такого как становая тяга, с движением приседа, обеспечивает агрессивную атаку ног. Приседания, будь то приседания с кубком, фронтальные приседания или приседания с собственным весом, всегда будут немного больше подчеркивать ваши квадрицепсы, чем шарнирные движения, которые обычно предназначены для стимуляции подколенных сухожилий и ягодиц. Более того, оба движения бросают вызов всему вашему телу больше, чем вы думаете, что приводит к большему сжиганию калорий и общему развитию мышц.

Mental Focus

Если суперсет и упадет, то это будет следующим: он полагается на то, что пользователь будет оставаться сверхсосредоточенным в течение длительного периода времени. Очень часто люди выполняют первое упражнение в суперсете с агрессией, а затем выполняют движения во втором. Не делай этого. Сосредоточьтесь на всем суперсете, чтобы получить от него максимум.

Ваша тренировка суперсета

Указания: Сделайте по 3 подхода из каждой пары упражнений, делая первое движение, затем сразу же делая второе движение, затем сделав 60-секундный перерыв.Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между занятиями.

Суперсет 1

Тяга гантелей на наклонной скамье: Сделайте от 10 до 12 повторений, сосредотачиваясь на сжатии середины спины.

Жим гантелей лежа: Сделайте от 10 до 12 повторений.

Суперсет 2

Приседания с кубиками: Сделайте от 10 до 12 повторений. Вы можете использовать гирю, гантель или галлон воды, если вы не можете найти какие-либо веса.

Румынская становая тяга с гантелями: Сделайте от 8 до 10 повторений.Нет штанги или гантелей? Поднимите тяжелую коробку.

Суперсет 3

Сгибание рук с гантелями на бицепс: Сделайте от 10 до 12 повторений.

[media osvideo align = ‘center’ embedId = ‘3edba4f0-f0dc-4ce2-8ee9-9dd34e5f9423’ mediaId = ‘e9cda07b-7fbe-45b6-81cd-8e82773ccab7’ size = ‘large’ video] [/ mediaos30002] Гантель Skullcrusher: Сделайте от 10 до 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 суперсетов на все тело, которые взорвут ваши мышцы

Суперсеты — это когда вы соединяете два или более упражнений без отдыха ; как только суперсет завершен, вы можете отдохнуть перед следующим раундом. Традиционно упражнения в суперсете нацелены на разные группы мышц — идея состоит в том, чтобы объединить их вместе, чтобы сэкономить время, поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить метаболизм, взорвав свое тело.

Если вы настроите свои суперсеты на той же группы мышц , вы получите гораздо больше стимулов для своих волокон — как медленных, так и быстро сокращающихся — и у вас также будет плохая помпа. Попробуйте один из этих суперсетов в конце тренировки и почувствуйте разницу после того, как покинете спортзал.

1. Суперсет сундуков

Сделайте 6 раундов без отдыха между упражнениями. Отдых 60 секунд между раундами.

A1) Жим гантелей на наклонной скамье x 12 повторений
A2) Отжимания TRX x 12 повторений

2.Задний суперсет

Сделайте 5 раундов без отдыха между упражнениями. Отдых 60 секунд между раундами.

A1) Тяга с опорой на грудь x 10 повторений
A2) Тяга в перевернутом положении TRX x 10 повторений
A3) Тяга лица x 10 повторений

3. Суперсет ножек

Установить таймер на 5 минут. Сделайте как можно больше раундов.

A1) Приседания спереди x 8 повторений
A2) Приседания со штангой над головой (удерживайте штырь или палку над головой) x 15 повторений

4. Суперсет на бицепс

Сделайте 4 круга без отдыха между упражнениями.Отдых 60 секунд между раундами.

A1) Сгибание рук со штангой EZ x 10 повторений
A2) Сгибание рук со штангой x 10 повторений
A3) Сгибание рук со штангой x удержание на полпути в течение 30 секунд

5. Суперсет на трицепс

Сделайте 4 круга без отдыха между упражнениями. Отдых 60 секунд между раундами.

A1) Отжимания x 12 повторений
A2) Тяга с лентой x как можно больше повторений (минимум 30)

6. Суперсет плеч

Сделайте 4 круга без отдыха между упражнениями.Отдых 60 секунд между раундами.

A1) Жим гантелей x 15 повторений
A2) Обратные выпады с гантелями над головой x 8 повторений в каждую сторону

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

суперсетов в силовой тренировке

Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому, не делая перерыв для отдыха между двумя упражнениями.Как правило, вы делаете короткий перерыв, чтобы отдышаться или выпить воды между подходами упражнения. Это также дает время мышцам на восстановление. Но во время суперсетов вы переходите от одного подхода к другому без перерыва.

Есть два основных способа выполнения суперсетов. Эти два способа совершенно разные, и поэтому результаты, полученные от них, сильно различаются. Двумя основными типами суперсетов являются суперсеты противоположных групп мышц и суперсеты одной и той же группы мышц.

Преимущества суперсетов

Суперсеты можно использовать как способ выполнять больше упражнений за определенный промежуток времени. Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного подхода, вы выполняете другое упражнение, а не делаете перерыв. Вы можете вернуться к первому упражнению, чтобы выполнить еще один подход, и продолжать выполнять его до тех пор, пока вам не понадобится перерыв для питья или восстановления.

Суперсеты делают упор на выносливость, а также на способности, так как отсутствие перерывов между подходами может быть чрезвычайно сложной задачей.

Типы суперсетов

В тренировке с отягощениями набор — это определенное количество одного и того же упражнения, выполняемого последовательно без остановки. Подходы состоят из повторений (повторений), которые представляют собой индивидуальное выполнение одного упражнения. Например, если вы делаете 10 сгибаний на бицепс подряд, это считается одним подходом из 10 повторений. Каждое из 10 выполненных сгибаний на бицепс считается повторением.

Суперсет может представлять собой набор из 10 сгибаний на бицепс с последующим набором из 10 разгибаний на трицепс.Это также может быть подход из 10 отжиманий, за которым следует подход из 10 жимов гантелей.

Группа противоположных мышц

Одна очень распространенная форма тренировки суперсета включает в себя проработку двух разных частей тела. Например, обычный суперсет включает выполнение одного упражнения для верхней части тела (например, жима лежа), а затем сразу же переход к упражнению для нижней части тела (например, жим ногами).

Еще один простой способ спланировать суперсеты — чередовать мышцы противоположных групп.Вы можете комбинировать скамью, которая прорабатывает грудь, с тягой сидя, которая задействует спину.

Эти суперсеты очень похожи на программу круговой тренировки. Хотя суперсеты, как правило, сосредоточены на двух упражнениях одновременно, а схемы круговой тренировки часто включают до 10 станций, обе тренировки требуют небольшого отдыха между упражнениями.

Та же группа мышц

Второй способ выполнить тренировку суперсета — выбрать два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, а затем выполнять их один за другим без отдыха.Примером этого типа суперсета является выполнение разгибаний квадрицепса сразу после приседаний. Этот тип суперсета особенно сильно прорабатывает одну отдельную область. Это отличный способ сосредоточиться на определенной области тела.

4-дневный суперсет сплит-тренировки

Если вы хотите результатов, вы должны работать на них.

Однако вы, вероятно, уже знали об этом, будучи преданным читателем Muscle & Strength.

Но получение потрясающего телосложения не должно стоить вам часов вашего времени в день, и на это не должны уходить годы.

Короче говоря, такое обязательство времени просто несправедливо!

Тем более, что у вас учеба, работа и жизнь отнимают у вас так много времени.

Сокращение времени, проводимого в тренажерном зале, — это именно то, что программа Fast Mass делает лучше всего.

Это одна из моих любимых программ, когда я хочу заняться спортом, поработать, выйти и насладиться преимуществами своего фитнес-образа жизни.

Итак, если вы готовы приступить к стимулирующим и эффективным тренировкам менее чем за 30 минут в день, читайте дальше!

Программа Fast Mass идеально подходит для тех, кто ищет максимальных результатов за минимальное время.Посмотрим правде в глаза, мы все заняты. Эта программа позволяет вам посвятить тренажерному залу всего 2 часа в 4-дневном сплите с 30-минутными тренировками. -Бретт Кан, IFBB Pro

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Почему я должен выполнять программу быстрой массы?

Программа Fast Mass использует распространенную, но часто неправильно понимаемую технику интенсивности, известную как суперсет. Я коснусь этого чуть позже, а пока просто знайте, что суперсет объединяет два набора упражнений (использующих противоположные группы мышц) в один удлиненный подход, выполняя их одно за другим без отдыха.

Связано: Тренировка с гантелями — прибавки с суперсетами со штангой и гантелями

Используя технику суперсета, мы можем выполнить больше работы за меньшее время.Это также позволяет нам задействовать несколько групп мышц в течение одного занятия с поднятием тяжестей в достаточно быстром темпе, чтобы задействовать сердечно-дыхательную систему.

В качестве еще одной попытки убедиться, что вы получите максимальную отдачу от этой программы тренировок, мы дважды в неделю прорабатываем каждую группу мышц с гипертрофированным диапазоном повторений, чтобы вы набрали качественную безжировую мышечную массу.

Прежде чем я перейду к описанию тренировки и предоставлению таблиц тренировок, я хочу затронуть тему того, что делает суперсет суперсетом.

Почему суперсеты такие классные?

Как упоминалось ранее, суперсетинг — отличный способ увеличить объем работы, которую вы можете выполнить за более короткий промежуток времени.

Многие лифтеры слишком обобщают термин «суперсет», чтобы включить в него любой набор, состоящий из двух отдельных упражнений. Однако это не совсем так.

Настоящие суперсеты задействуют противоположные группы мышц, в то время как сложные наборы задействуют одну и ту же группу мышц. Эта тренировка преимущественно состоит из суперсетов.Тем не менее, один или два сложных подхода могли быть включены в программу, чтобы обеспечить достаточное время восстановления для каждой группы мышц.

Часто единственный раз, когда меня подвезут, — это продолжительный обеденный перерыв. Суперсеты идеально подходят для шока и стимуляции мышц. Я последовательно применяю стратегии суперсетов, которые есть в программе быстрой массы, в течение года. -Бретт Кан, IFBB Pro

Лично я обычно использую комплексные подходы только при тренировке больших мышц ног или во время фазы измельчения.В противном случае они могут быть эффективны, если вы действительно хотите удержать мышцу в безумном напряжении, но из-за чрезмерного времени нахождения в напряжении вы обязательно испытаете срыв в правильной форме во втором выполненном упражнении.

Тем не менее, с традиционными суперсетами вы не испытаете столько же, сколько они задействуют противоположные группы мышц, такие как спина и грудь. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это недостаточная подготовка сердечно-сосудистой системы, которая, опираясь на эту тренировку, только поможет вам в достижении ваших долгосрочных целей.

Описание быстрой массовой тренировки

Программа Fast Mass — это 4-дневный сплит, полностью состоящий из суперсетов. Чтобы начать каждый суперсет, вы должны выполнить упражнение «а» перед тем, как прыгнуть прямо в упражнение «б» без перерывов между ними.

После того, как вы закончите суперсет, вам нужно отдохнуть от 45 до 90 секунд. Для более крупных и сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и гантелей, я предпочитаю отдыхать полные 90 секунд. По мере продвижения тренировки вы сможете сократить время отдыха до отметки 45-60 секунд, выполняя некоторые вспомогательные упражнения.

Все подъемники также запрограммированы так, что если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, вам не придется тратить много оборудования. Ничто так не обескураживает, как выполнение второй части суперсета только для того, чтобы увидеть, как другой атлет убегает с оборудованием, необходимым для первой части.

День 1 программы — тренировка ног и плеч (без жима). Вам нужно будет принести пару гантелей к стойке для приседаний, чтобы выполнять боковые подъемы в суперсете приседаний / боковых подъемов.После первого суперсета вы перейдете к румынской становой тяге с гантелями в паре с подъемами на задние дельты с наклоном.

Хотя бодибилдинг — важная составляющая мужского телосложения, я предпочитаю тренироваться в более спортивной / функциональной манере, суперсетинг ощущается как непрерывная битва. Вы против. Вес, минимальный отдых, от начала до конца. — Бретт Кан, IFBB Pro

Последний суперсет воздействует на подколенные сухожилия и квадрицепсы, выполняя разгибание ног и сгибание ног вместе.В некоторых спортзалах есть тренажеры, в которых есть и то и другое. Если у тебя — отлично. В противном случае вы можете либо выполнять суперсет на разных тренажерах, либо выполнять одно, а затем другое, если у вас нет возможности суперсетить их по какой-либо причине (например, загруженный тренажерный зал).

В день 2 задействованы почти все остальные группы мышц. Вы начнете на скамье, выполняя жим гантелей и пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудь и широчайшие. После завершения переместите скамью на угол наклона 30-45 * для жима гантелей на наклонной скамье и тяги гантелей с опорой на грудь.Наконец, получите отличную накачку рук, выполняя сгибания рук со штангой EZ с помощью Skullcrushers в качестве суперсета.

День 4 — ваш второй день недели. Начните с приседаний с кубком в сочетании с выпадами с кубком в отличном комплексном сете для ног. Затем перейдите к тренажерам, чтобы поразить квадрицепсы и подколенные сухожилия еще одним разгибанием ног и суперсетом на сгибание ног.

Для вашего второго комплексного подхода выполните некоторую работу на носки с подъемами на носки сидя и подъемами на носки стоя. Подъемы на носки стоя можно выполнять на тренажере, с отягощением или с собственным весом, в зависимости от режима тренировок в тренажерном зале.

Связано: 5-дневный суперсет и тренировка для наращивания мышц на время

День 5 и последний день подъемной недели включает день, посвященный всей верхней части тела. Начните с жима гантелей стоя, а затем выполните тягу гантелей в наклоне. Затем переходите к тросам для вытягивания широты в паре с одним из величайших упражнений с собственным весом всех времен — отжиманием.

Закончите тренировку и начните выходные с потрясающей накачкой рук, выполняя попеременные сгибания гантелей на бицепсах и разгибания трицепсов над головой.

В выходные дни ходите 20-40 минут в качестве активного восстановления. Сеансы активного восстановления отлично подходят для ослабления напряженных мышц и увеличения кровотока, чтобы вы могли перекачивать питательные вещества в мышцы, чтобы помочь им восстановиться. Я предпочитаю гулять, но также живу в районе, где не часто бывает холодно. Делайте то, что лучше всего подходит для вас.

Вы также можете включить несколько дополнительных основных тренировок в выходные дни. Хотя, конечно, и не обязательно.Объем работы, выполняемой во время тренировок, должен быть достаточным, чтобы избавиться от жира и проработать стабилизирующие мышцы кора.

День 1

День 2

День 3

выкл (легкое кардио 20-40 минут ходьбы для активного восстановления)

День 4

День 5

День 6 и 7

выкл (легкое кардио 20-40 минут ходьбы для активного восстановления)

Заключение

Программа Fast Mass хороша тем, что в ней используются суперсеты, которые позволяют выполнять множество упражнений и тренировать несколько групп мышц за короткий промежуток времени.

Он идеально подходит для среднего человека, который хочет набрать мышечную массу, но у него может не быть времени на то, чтобы провести в тренажерном зале более 30 минут.

Какая тренировка с суперсетом самая лучшая?

Вопрос:

Supersetting — отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными. Это увеличит интенсивность вашей тренировки и нарастит мышцы.

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Лучшее конкретное. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Бонусный вопрос: Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Покажи миру свои знания!

ПОБЕДИТЕЛИ

НАБОР ПЕРВОГО МЕСТА

Supersetting — отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными.Это увеличит интенсивность вашей тренировки и нарастит мышцы. Суперсет поможет вам выполнять больше работы за меньшее время, что является ключом к наращиванию качественной мускулатуры.

Прежде всего, суперсеттинг может быть выполнен несколькими способами. Вы можете выполнить суперсет антагониста, который представляет собой соединение двух противоположных групп мышц, таких как бицепс и трицепс, грудь и спина, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это довольно эффективно для ослабления одной мышцы, в то время как ее антагонист сокращается. Когда бицепсы сокращены, трицепсы расслаблены.Это может позволить использовать больший вес или выполнять дополнительные повторения. Вы также можете выполнить суперсет с агонистами, который представляет собой сочетание двух упражнений для одной и той же мышцы.

Например, вы можете выполнить жим суперсета с разгибанием гантелей или приседания с разгибанием ног. Обычно суперсет с агонистами представляет собой комбинацию сложного движения с изолирующим движением. Сочетание двух составных движений может быть слишком интенсивным, так же как сочетание двух изолирующих движений может не обладать интенсивностью, обеспечиваемой комбинацией составного и изолированного.

Последний способ суперсета нетрадиционен, но все же ценен и экономит время. Вы можете объединить два упражнения, которые прорабатывают совершенно разные части тела, такие как трицепс и спина, бицепс и грудь или квадрицепсы и икры.

В этих случаях, например, вы могли бы суперсетить черепную дробилку на становую тягу, сгибание рук со штангой на жим лежа, а приседания с подъемом на носки. Опять же, сложное упражнение обычно заменяется изолирующим.

Это пять наиболее распространенных типов суперсетов:

НАБОРЫ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ВЫСЧЕТА

Например, разгибание ног с последующими приседаниями.Этот метод позволяет истощить группу мышц, выполняя изолирующее упражнение, а затем по-настоящему усердно работать с ним, выполняя сложное упражнение.

При использовании этого метода сдерживайте свое эго, потому что ваши мышцы уже будут уставать к тому моменту, когда вы выполните большое сложное упражнение, такое как приседания или жим лежа. Начните с меньшего веса, чем обычно, и вы поймете, почему этот метод так эффективен.

СУПЕРНАСТРОЙКИ ПОСЛЕ ВЫХЛОПНЫХ УСЛОВИЙ

Например, приседания с последующим разгибанием ног.Этот метод суперсета выводит боль на совершенно новый уровень. Требуется комплексное упражнение, а затем добавляется изолирующее упражнение, чтобы полностью уничтожить все мышечные волокна в определенной группе мышц.

КОМБИНИРОВАННЫЕ СУПЕРНАБОРЫ

Например, жим лежа, за которым следует жим лежа на наклонной скамье. Этот метод следует использовать только более продвинутым ученикам, потому что тяжелые веса используются в обеих частях суперсета, что может привести к тяжелому стрессу ЦНС (центральной нервной системы).

НАБОР ИЗОЛЯЦИИ

Например, сгибания рук со штангой, за которыми следуют подъемы на бицепс.Этот метод позволяет сосредоточиться на полном разрушении группы мышц. Вы можете выполнить удвоение работы примерно за одинаковое количество времени и сосредоточить все на одной группе мышц, поэтому это также эффективно.

СУПЕРНАБОРЫ ПО ШАГУ

Например, жим лежа с последующим подъемом на носки. Этот метод, вероятно, является наименее утомительным из всех методов суперсета, потому что вы прорабатываете две совершенно не связанные группы мышц.

Это позволяет вам прорабатывать отстающие части тела между подходами, но убедитесь, что вы не суперсетируете бицепс, грудь — трицепс или плечи — грудь, потому что каждая группа мышц задействуется косвенно при тренировке другой группы мышц.

Этот метод не предназначен для этого. Он предназначен для полного отдыха и восстановления группы мышц, как в прямых подходах, но в то же время вы можете прорабатывать другие группы мышц между ними.

ТРЕНИРОВКА

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

На мой взгляд, лучшая тренировка суперсета состоит из комбинации методов суперсета. Кроме того, тренировка суперсета должна быть эффективной по времени и иметь высокий уровень интенсивности.

Он должен быть в диапазоне повторений, способствующих гипертрофии, и должен состоять из тренировок всего тела. В основном сложные движения используются для максимальной эффективности и создания наилучшего возможного стимула роста.

ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА 1

Эта программа ориентирована в первую очередь на суперсет антагонистов, но включает в себя шахматный суперсет.

1

Суперсет

+ 3 больше упражнений

СРЕДА — ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Сплит-приседания: 4 подхода по 8 повторений
• A2: становая тяга рывком-хватом: 4 подхода по 8 повторений
• B1: Армейский жим: 4 подхода по 8 повторений
• B2: Подтягивания: 4 подхода по 8 повторений
• C1: Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений
• C2: Внешние вращения: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА — ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Полные приседания: 4 подхода по 8 повторений
• A2: становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8 повторений
• B1: Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
• B2: Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
• C1: Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений
• C2: Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Работа для пресса (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА 2

Эта программа использует множество различных методов суперсета и эффективна для нарушения плато и предотвращения гомеостаза.

ПОНЕДЕЛЬНИК — ОТДЫХ 1 МИНУТА МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Полные приседания / Приседания спереди: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений
• B2: Разводки гантелей на частичном наклоне *: 4 подхода по 10 повторений
• C1: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
• C2: Сгибания рук со штангой назад / сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10 повторений
• D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
• D2: Вращения гантелей наружу: 3 подхода по 10 повторений
• Работа на пресс (подъемы ног, скручивания на наклонной скамье)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

СРЕДА — ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ СТАМИ.

• A1: Подтягивания с отягощением / Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Силовые чистки / силовые рывки: 4 подхода по 6 повторений
• B2: Отжимания от руки с отягощением: 4 подхода по 6 повторений
• C1: Армейский жим: 4 подхода по 6 повторений
• C2: Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 10 повторений
• D1: Сгибания рук / разгибание запястий: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА — ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Становая тяга рывком (с высоты 4 дюймов) / становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Частичные разгибания гантелей *: 4 подхода по 10 повторений
• B2: Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений
• C1: Сгибания рук со штангой / сгибания рук на груди: 4 подхода по 10 повторений
• C2: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
• D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
• D2: Внешнее вращение троса: 3 подхода по 10 повторений
• Работа для пресса (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Примечания: Надмножество B1 с B2, C1 с C2 и D1 с D2. A1 всегда выполняется самостоятельно. Для работы с брюшным прессом выполните 1-2 упражнения, перечисленных в круговой схеме, по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

• • Частичные махи выполняются только с нижней половиной диапазона движений из-за грудной перегрузки в нижней половине. Грудные мышцы едва задействуются даже в верхней половине диапазона движений. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть диапазона движений.(Источник: www.t-nation.com)

• Каждый день тренировки тренирует все тело, сочетая прямые подходы и вариации суперсетов. Выполняется основное упражнение (приседания, подтягивания с отягощением или становая тяга рывком), за которым следуют суперсеты после утомления, антагониста или до утомления. Этот метод используется, чтобы тело постоянно гадало, чтобы предотвратить гомеостаз или адаптацию.

• Для некоторых групп мышц есть два варианта.В таких случаях меняйте упражнения каждую неделю. Например, на неделе 1 выполняйте приседания со спиной, а на неделе 2 — приседания со штангой на груди. Частая смена упражнений также поможет держать вас в догадках.

• Эту программу не следует использовать долгое время, так как она основана на тренировках большого объема. Каждые 4-5 недель уменьшайте объем вдвое, чтобы не перетренироваться.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего подходят для суперсетов? Почему?

Руки лучше всего реагируют при тренировке с использованием методов суперсета.Доказано, что суперсет бицепса с трицепсом эффективен для наращивания мышечной массы. Причина этого проста; потому что, как объяснялось ранее, когда мышца сокращается, ее антагонист / противоположная мышца расслабляется.

Однако я думаю, что грудь и спина тоже хорошо реагируют на суперсеты. Лично мои любимые суперсеты — это жим лежа с тяговыми тягами и подъемы штанги на бицепс с отягощениями. Эти два суперсета потрясающе влияют на размер целевых областей мышц.

Ноги также довольно хорошо реагируют на суперсет четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Вы можете, среди прочего, приседать суперсетом и становую тягу с жесткими ногами, жим ногами с сгибанием ног и разгибание ног с подъемом ягодиц.

Мышцы живота хорошо реагируют на суперсеты, схемы и даже три-подходы, поэтому вы можете суперсетить аналогичные упражнения, такие как подъем ног и приседания с отклонением, или упражнения, которые прорабатывают пресс и косые мышцы живота, такие как скручивания с боковыми наклонами. Однако каждый человек будет по-разному реагировать на тренировочный стимул, поэтому попробуйте разные типы суперсетов с разными группами мышц, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВЛЕНИЯ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Многие диапазоны повторений подойдут для суперсетов, но те, которые относятся к функциональной гипертрофии (5-10 повторений), будут работать лучше всего. Во время всех типов суперсетов (кроме суперсетов в шахматном порядке) много крови закачивается в определенную область, такую ​​как руки, грудь и спина или ноги.

Я бы сосредоточился на диапазоне повторений 5-8 для сложных движений и диапазоне повторений 8-10 для изолирующих движений.Чад Уотербери рекомендует придерживаться диапазона 24-50 повторений в своей Библии сетов x повторений. Это означает, что общее количество повторений в упражнении (подходы x повторения) должно быть в пределах 24-50.

Вот несколько хороших комбинаций: 4×6, 4×8, 5×5, 5×8 и 5×10. Вы должны использовать те же параметры и для надстройки. Различный диапазон повторений также помогает вашему телу угадывать. Периодическое прогрессирование часто — лучший способ добиться этого. Например:

• Недели 1-2: 4 подхода по 10 повторений
• недели 3-4: 4 подхода по 8 повторений
• Неделя 5: 2 подхода по 8 повторений
• Недели 6-7: 4 подхода по 6 повторений
• Недели 8-9: 5 подходов по 10 повторений
• Неделя 10: 2 подхода по 10 повторений

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Суперсет, вероятно, лучше всего использовать с одним сложным упражнением и одним изолирующим упражнением.Это потому, что этот метод подходит для всех уровней обучения. Сочетание одного сложного движения с другим сложным движением сильно нагружает ЦНС, и многие начинающие и средние тренирующиеся не готовы к такому уровню интенсивности.

Кроме того, сочетание сложного движения с изолированным движением дает вам гибкость с точки зрения предварительного или пост-истощения. Вы можете поместить изолирующее движение перед комплексным упражнением или после него, чтобы добиться различных тренировочных эффектов.

Однако вы можете суперсетить два сложных движения, если вы из тех, кто любит интенсивность и оставляет все в тренажерном зале. Совмещение двух сложных движений часто может стимулировать больший рост мышц, чем другие методы. Но опять же, это продвинутый метод, и его следует использовать только тем, у кого есть хотя бы год опыта.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Преимущества суперсета включают

• Экономьте время.Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

• Увеличьте интенсивность. Поскольку вы прорабатываете одни и те же мышцы, но выполняете разные упражнения, вы увеличиваете интенсивность тренировки.

• Суперсеты позволяют перегружать мышцы без использования тяжелых весов — идеально подходят для тех, кто хочет нарастить мышцы, но не имеет корректировщика или не хочет поднимать тяжелые веса.

• Делайте вещи интересными.Суперсеты могут сделать силовые тренировки немного более интересными и определенно более сложными. (Источник: упражнение.about.com)

На мой взгляд, суперсеты лучше пирамид и дроп-сетов, потому что они позволяют выполнять два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Пирамиды включают одно упражнение, в котором количество повторений либо увеличивается с каждым подходом, либо уменьшается в каждом подходе.

Хотя это эффективный способ увеличения нагрузки на мышцы, вы можете работать только с одной группой мышц одновременно.Однако суперсеты не исключают пирамиды, потому что это два разных средства тренировки. Другими словами, вы можете суперсетить сгибания рук со штангой и черепа, и в то же время строить сеты пирамидой.

Это продвинутый и интенсивный метод, которым должны пользоваться только опытные лифтеры. Другие методы, такие как дроп-сеты, которые состоят из подъема определенного веса в нескольких повторениях, а затем опускания веса и подъема еще нескольких повторений до достижения отказа, не так эффективны, как суперсеты, по той основной причине, что они работают только на определенная мышца или группа мышц.

Это не означает, что дроп-сеты не следует использовать. дроп-сеты — это эффективный метод перекачки большого количества крови в группу мышц, который может увеличить потребление питательных веществ, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Суперсет поднимается над всеми шокирующими методами упражнений тем, что вы можете прорабатывать две группы мышц практически одновременно, вы можете значительно увеличить интенсивность работы и, самое главное, вы можете значительно сократить время тренировки. Попробуйте включить некоторые из них в свои тренировки, и вы будете вознаграждены.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Лучший шокирующий метод наращивания мышечной массы не найти в тренажерном зале. Он находится на кухне. Еда — безусловно, лучший «шоковый метод» для наращивания мышечной массы. Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь этот набор веса будет приходиться на мышцы.

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают:

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.

Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта. Часто забываемая переменная сбалансированной диеты — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры.

Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.

Многие люди будут удивлены, насколько хорошо поливитамины могут способствовать росту мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Еще один отличный метод стимулирования роста мышц — это изменение упражнений каждые 2–4 недели. Иногда люди используют жим лежа в качестве основного упражнения для груди в течение длительного периода времени, и в конечном итоге ваш прогресс будет замедляться.Вместо этого попробуйте жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей в качестве основного упражнения, а затем через 2-4 недели переключитесь на жим узким хватом.

Вы можете облегчить себе жизнь, составив список основных упражнений с их вариациями и вспомогательными упражнениями и выбрав одно из списка. Например:

СУНДУК

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжиманий с отягощением
• Жим лежа узким хватом
• Напольный пресс
• Отжимания с отягощением

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Разводка гантелей
• Разводки гантелей на наклонной скамье
• Разводка гантелей в наклоне
• Pec Deck

НАЗАД

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Становая тяга (вариации)
• Очищающее средство Power Cleans
• Средство для подвешивания
• Pendlay Rows
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга на тросе сидя
• Тяга гантелей
• Тяга лежа на спине
• Тяга Т-образной дуги
• Подтягивания
• Подтягивания

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (БИЦЕПСЫ)

• Торцевые вытяжки
• Вариации на сгибание рук (гантели, штанга)
• Сгибание рук с молоточком

Составление подобных списков имеет большое значение для определения того, какие упражнения вы хотите использовать.В тренажерном зале есть два лучших метода для стимуляции роста вашего тела — это кластерная тренировка и тренировка с паузой в отдыхе (RPT).

При выполнении групповых подходов вы обычно берете вес, который можете поднять на 5 повторений, и делаете 2 повторения, отдыхаете 10 секунд, делаете еще 2 повторения, отдыхаете 10 секунд и делаете последние 2 повторения. Эти числа несколько произвольны, но убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете поднять как минимум еще на 3 повторения, если выполняете обычные прямые подходы.

Другими словами, выберите вес, который вы обычно можете делать на 6 повторений, если вы хотите выполнять кластерные подходы из 3 повторений, вес, который вы обычно можете делать на 7 повторений, если вы хотите выполнять кластерные подходы из 4 повторений, и так далее.Обычно кластерные подходы не превышают 4-5 повторений. Так же, как и суперсеты, наборы кластеров позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Rest Pause Training так же эффективен, как и тренировка кластерного набора. В RPT вы выбираете вес, который эквивалентен 90% вашего 1-повторного максимума (1ПМ), поднимаете вес один раз, отдыхаете 10 секунд, выполняете еще одно повторение, отдыхаете 10 секунд и продолжаете таким же образом, пока не выполните предписанное количество представителей.

Помните, что не следует использовать такие шокирующие методы все время, потому что они (а) со временем потеряют эффективность и (б) нагружают организм.Периодически чередуйте их, чтобы каждый раз обеспечивать шокирующий эффект на группу мышц.

2 МЕСТО AUSSIE LTD

Считаю себя королем суперсетов. Я научился эффективно делать суперсеты. Мои тренировки основаны на суперсетах и ​​три-сетах, но от веса, который я использую, я не жертвую. Есть несколько уловок, как эффективно использовать суперсеты, чтобы они приносили вам выгоду, а не просто сжигали вас. Читайте дальше, и я объясню, как мне удалось полюбить суперсетты.

Тренировка: Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Есть много способов включить суперсеты в свои тренировки. Здесь я использовал два способа их включения; один предназначен для тех, кто хочет еще больше увеличить свою интенсивность на тренировке HIIT, а другой предназначен для тех, кто предпочитает средний или высокий объем. Пожалуйста, продолжайте читать.

ВИИТ-ТРЕНИРОВКА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПС.

• Жим гантелей на плоскости с отжиманиями: 2 суперсета
• Жим штанги на наклонной скамье с разгибанием гантелей: 1 суперсет
• Жим лежа узким хватом с разгибанием гантелей: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: СПИНА И БИЦЕПСЫ.

• Тяга штанги к подтягиванию с отягощением: 2 суперсета
• Тяга на блоке сидя с тягой гантели одной рукой: 2 суперсета
• Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ.

• Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 3 суперсета
• Грубые приседания с сгибанием ног лежа: 2 суперсета
• Подъем на носки в машине с подъемом на носки сидя: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬФЫ, ЛОВУШКИ, АБС.

• Жим сидя над головой с боковыми боковинами: 2 суперсета
• Шраги со штангой из-за спины и шраги с гантелями: 2 суперсета
• Скручивания с подъемом ног: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

ОПЦИЯ СРЕДНЕГО-ВЫСОКОГО ОБЪЕМА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ / СПИНКА.

• Становая тяга: 2 сета
• Жим гантелей на горизонтальной плоскости с тягами на Т-образной перекладине: 2 суперсета
• Жим штанги на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
• Жим гантелей на наклонной скамье с тяги гантелей одной рукой: 2 суперсета
• Кабельные кроссоверы с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: НОГИ.

• Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 2 суперсета
• Разгибания ног с сгибанием рук на груди: 2 суперсета
• Жим ногами с сгибанием ног сидя: 2 суперсета
• Подъем на носки в машине с обратным подъемом на носки: 2 суперсета
• Подъем на носки осла с подъемом на носки в тренажере: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА: ОРУЖИЕ.

• Разгибание рук на трицепсе лежа со штангой: 2 суперсета
• Разгибания рук с наклоном рук: 2 суперсета
• Отжимания на трицепс с концентрированными сгибаниями: 2 суперсета
• Отжимания обратным хватом с сгибанием рук проповедника: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ: ГРУДЬ / СПИНА.

• Становая тяга: 2 сета
• Жим штанги на плоскости с тягой штанги: 2 суперсета
• Жим гантелей на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
• Наклонный пресс с молотком Iso с сидячими рядами тросов: 2 суперсета
• Подъемы гантелей с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬЦЫ.

• Жим гантелей над головой с боковыми подъемами в стороны: 2 суперсета
• Жим над головой в машине Смита с наклоненными боковыми сторонами: 2 суперсета
• Вертикальные ряды с боковыми тросами: 2 суперсета
• Подъем гантелей вперед с подтягиванием лица: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Все группы мышц могут быть расширены. Хорошо реагируют большие мышцы, такие как грудь и спина, а также ноги, а также руки, дельты, пресс и икры. Есть несколько ограничений относительно того, какие группы мышц вы можете наращивать, а какие нет. Главное, чего следует остерегаться, — это возможность перетренироваться.

Таким образом, рекомендуется сбалансировать количество, которое вы делаете, для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и дельты, особенно если эти группы мышц находятся под нагрузкой других принципов интенсивности.Брюшной пресс, кажется, быстро восстанавливается и обычно требует только собственного веса, поэтому вам обычно не нужны такие же перерывы между подходами, как для других групп мышц. Я считаю, что три-сеты и гигантские сеты также хорошо подходят для пресса по той же причине.

Икры — еще одна мышца, в которой упражнения не так истощают физически, как группы мышц, такие как квадрицепсы или спина, поэтому суперсеты обычно не лишают вас веса, который вы используете.

Две группы мышц, которые особенно хорошо реагируют на суперсет, — это грудь и спина.Здесь вы сможете невероятно накачать две самые большие и важные группы мышц за один час. Объем каждой мышцы нужно разделить пополам, поэтому в этом случае рекомендуется тренировать грудь и спину дважды в неделю, если это возможно.

На самом деле, суперсет любых противоположных групп мышц работает хорошо. Это потому, что пока вы тренируете одну область, противоположная группа мышц и ее мышцы-синергисты практически неактивны. Это означает, что вы в основном отдыхаете одну группу мышц, а прорабатываете другую.

Суперсет на бицепс и трицепс — еще один пример эффективного суперсета противоположных групп мышц. Нет ничего лучше, чем сразу накачать все руки; это прекрасно.

Хорошо работают даже квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но тренировка ног с помощью суперсетов может быть намного более утомительной, чем тренировка верхней части тела, поскольку все мы знаем, насколько интенсивной может быть тренировка ног. Но сделав это, вы можете получить накачку на всю верхнюю часть ноги, которая взорвет их, как пузыри.

Многим людям сложно развивать ноги и икры, поэтому пробовать что-то новое и быть открытым для новых методов тренировок — определенно правильное состояние ума в этой ситуации.Суперсеты могут быть именно тем, что вам нужно для тренировки этих упрямых групп мышц.

Использование противоположных упражнений, а также противоположных групп мышц хорошо работает по тем же причинам. Два примера включают суперсет разгибаний ног сгибанием ног лежа и суперсет подъема на носки с обратным подъемом на носки. Поскольку баланс силы и размера между группами мышц жизненно важен для предотвращения силового дисбаланса, травм и достижения общей симметрии, суперсеты противоположных упражнений способствуют поддержанию необходимого вам баланса.

Позже в этой статье я расскажу, что лучше использовать суперсет для изолирующих или сложных движений, так что читайте дальше.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВЛЕНИЯ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Весь диапазон повторений работает хорошо, но главное, опять же, остерегаться перетренированности. Когда вы делаете суперсеты с очень большим количеством повторений, где-то между 12-20, ваши тренировки становятся более ориентированными на выносливость. Если весь ваш режим тренировок, включая кардио, сильно зависит от вашей сердечно-сосудистой системы, вы можете быстро выгореть, как я когда-то узнал.

Сказав это, вы все равно можете использовать суперсеты с более высоким диапазоном повторений, и они могут быть эффективны для продолжительной накачки, которая не в этом мире, но слишком высокие значения могут вызвать утомление.

Количество повторений, которые вы используете в суперсетах, очевидно, должно в значительной степени зависеть от того, какой распорядок вы выполняете: HIIT-тренеры обнаружат, что их обычный диапазон из 4-6 повторений будет работать хорошо, где использование суперсетов будет способствовать еще большему увеличению их интенсивности, в то время как тем, кто выполняет упражнения с большим объемом, могут подойти более высокие повторения (9–12), способствующие еще большей накачке.

9-12 повторений — это то, что я лично предпочитаю, поскольку считаю, что это лучший диапазон для достижения «той накачки», но мне нравится варьировать повторения, поэтому я воздействую на все свои мышечные волокна. Я иногда делал по 20 повторений для три-сетов и даже для гигантских сетов, но при этом рекомендую не делать слишком много.

Нет сомнений в том, что суперсеты подойдут, как я уже убедился на собственном телосложении. Вся суть суперсетов заключается в увеличении интенсивности при минимизации периодов отдыха, и я обнаружил, что этого можно достичь с различным диапазоном повторений.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Использовать суперсеты для изолирующих упражнений проще, потому что изолирующие движения менее утомительны. Таким образом, вам, вероятно, не придется жертвовать большим весом. С другой стороны, сложные суперсеты дают вам мощный накачку всей мышцы или даже 2 мышц, вместо того, чтобы изолировать одну область мышцы. Это может привести к желаемому полному виду всей области, над которой вы работаете.

Вы можете даже комбинировать сложные и изолирующие упражнения вместе. Вот как я тренируюсь. Я написал еще одну статью на этом сайте, в которой описал мою любимую тренировку, основанную только на суперсетах и ​​три-сетах.

Если я тренирую грудь самостоятельно, например, я считаю, что лучшим вариантом будет сочетание тяжелых прессовых движений с менее утомляющими движениями мух, такими как кроссоверы, чем сочетание двух прессовых движений. Я нахожу суперсет двух похожих движений вместе, мне нужно намного больше снижать сопротивление и утомляемость на ранних этапах тренировки.

Поэтому важно помнить несколько вещей при выборе упражнений для суперсета:

• Найдите два упражнения, нацеленных на разные области этой мышцы (например, для груди: выберите упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудной клетки, с одним, нацеленным на середину и нижнюю часть груди), или вы можете выбрать суперсет двух разных групп мышц.
• Используйте два разных движения. Например, для спины, это идея объединить два разных движения, таких как гребля и тяги вниз.Оба они имеют разный диапазон движений и помогают предотвратить усталость.
• Если можете, сделайте суперсет из двух упражнений, расположенных близко друг к другу в тренажерном зале. Это убережет вас от потери времени между движениями.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Лично я считаю, что любой метод, который можно использовать для увеличения интенсивности тренировок, прекрасен. Если бы мне пришлось выбрать только один принцип, я бы выбрал суперсеты.

Во-первых, я считаю, что суперсеты гораздо более удобны для восстановления, чем дроп-сеты. Дроп-сеты — отличный способ довести ваши мышцы до этого абсолютного предела, давая им невероятный заряд, но дроп-сеты можно использовать только в умеренных количествах, тогда как суперсеты можно использовать чаще.

Пирамидный вес — еще один отличный принцип для развития гипертрофии. Трудно сравнивать пирамидинг и суперсетинг, так как они разные по своей природе.

Пирамидный вес

действительно помогает гарантировать, что вы следуете принципу прогрессивного сопротивления, всегда стимулируя себя при более тяжелых нагрузках в каждом подходе.С другой стороны, суперсеты, хотя вес остается прежним, он в большей степени влияет на интенсивность вашей тренировки.

Лично я использую в тренировках и суперсеты, и пирамидальные веса. На самом деле, оба хорошо работают вместе: пирамидирование веса в суперсетах. Попробуй.

Вот еще несколько принципов, которые мне нравятся:

ТРИ НАБОРЫ

Три-наборы — это суперсеты старшего брата. В трех подходах используются три разных упражнения, а не два, и, как и в суперсетах, у вас должен быть минимальный перерыв между упражнениями.

Одним из недостатков по сравнению с суперсетами является то, что количество сопротивления, которое вы сможете использовать, нужно будет уменьшить, но, тем не менее, три-подходы по-прежнему являются отличным способом потрясти ваши мышцы для нового роста.

Следуйте 3 принципам, которые я изложил для суперсетов при выборе упражнений для тройного сета.

НАБОРЫ ГИГАНТОВ:

Это должны быть самые важные из всех принципов. Выполнение 4-5 упражнений подряд — непростая задача, но если вы выполняете их в хорошей форме, результаты будут говорить сами за себя.

Будьте очень осторожны, не перетренируйтесь здесь, как мне когда-то приходилось учиться.

ВЕС ПИРАМИДЫ

Как я описал выше, пирамидальный вес — отличный способ убедиться, что вы прогрессируете с точки зрения количества используемых сопротивлений. Многие люди уменьшают количество повторений в каждом последующем подходе всего на одно, но мне нравится задействовать все мышечные волокна в каждом упражнении, поэтому я увеличиваю количество повторений от 15 в первом подходе до 6 в последнем.

Это особенно хорошо работает для сложных движений, где вес больше.

ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Их можно использовать во время суперсетов для еще большей накачки. При использовании отрицательных упражнений с суперсетами идеально подходят 2-3 секунды на отрицательную часть движения, но сверхмедленные тренировки не рекомендуются, поскольку общая продолжительность тренировки и перетренированность могут стать проблемой.

Вы также можете использовать отрицательное сопротивление, попросив партнера по тренировке помочь вам поднять вес, прежде чем вы опускаете его самостоятельно в течение 5-10 секунд. Я никогда не слышал, чтобы кто-то делал суперсеты с отрицательным сопротивлением, но это еще один вариант.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Если бы не тот факт, что они могут быстро привести к перетренированности, я бы использовал дроп-сеты, как будто завтра не наступит. Теория, лежащая в основе дроп-сетов, такова: когда вы максимально выполнили свой рабочий подход, хотя вы не можете сделать еще одно повторение, если вы уменьшите вес, вы сможете.

дроп-сета позволяют вам продвинуться в этом конкретном упражнении так далеко, насколько это возможно, лишив ваши мышцы до последнего бита клеточной энергии, с упором на интенсивность, а не на сопротивление.

Для выполнения дроп-сета после рабочего сета сбросьте вес на 25 процентов и продолжайте до отказа, затем продолжайте снижать вес еще на 25 процентов 2 раза, пока не упадете буквально на пол.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

суперсета — победитель. На втором месте — тройные сеты и отрицательное сопротивление. Три-сеты — это дополнительный вариант, когда вы хотите сделать суперсеты на шаг дальше, а использование негативов — проверенная техника, которую можно использовать в каждом упражнении.

Пирамидный вес в моих глазах тоже нельзя упускать из виду, поскольку сопротивление, которое вы используете при поднятии тяжестей, является одним из самых важных факторов для роста.

Дроп-сеты — еще один метод, который высоко ценится, но общая польза от суперсетов по интенсивности — основная причина, по которой я считаю их принципом номер один для шока мускулов.

Я получил невероятный прирост от использования суперсетов. Васкуляризация и четкость также стали результатом использования суперсетов в течение длительного периода.

Следует максимально использовать то, что побуждает нас максимально эффективно использовать ваши тренировки в кратчайшие сроки. Использование суперсетов и тройных наборов — один из тех принципов, которые позволяют нам это делать. Я надеюсь, что вы примените одну из тренировок, описанных в статье, и убедитесь, что волшебные суперсеты могут вам помочь.

Спасибо за чтение.

Счастливый суперсеттинг.

3-е МЕСТО RC26

САМАЯ ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА

Суперсет — отличный способ тренироваться за короткие промежутки времени.Если вы один из тех, кто тренируется более трех часов, то вам нужен суперсет. Вот несколько причин, почему суперсетинг важен и его следует использовать:

1. Экономьте время.
2. Разрядите мышцы для ускоренного роста.
3. Развивайте силовую выносливость.
4. Увеличьте интенсивность.
5. Получите отличный насос.

Есть несколько способов расширения:

1. Суперсет может выполняться с двумя противоположными группами мышц, такими как бицепс (тянущие мышцы) и трицепс (толкающие мышцы).Набор сгибаний на бицепс, за которым следует набор разгибаний на трицепс.
2. Суперсет может быть выполнен следующим образом: набор вытягиваний на широчайшие, за которым следует набор тяги сидя.
3. Суперсет может выполняться с 3 группами мышц вместо двух; это называется тройным набором.
4. Суперсеты перед утомлением выполняются с одной и той же группой мышц, например, набор разгибаний ног, за которым следуют s подходов приседаний.
5. Суперсеты после вытяжки, например, набор жимов лежа со штангой на горизонтальной скамье, за которыми следует набор разводов гантелей.

Суперсеты могут быть выполнены с набором комплексного упражнения, за которым следует набор другого сложного упражнения, например, набор жима лежа на горизонтальной поверхности, за которым следует набор жима лежа на наклонной скамье. То же самое можно сделать с изолирующими упражнениями, а также с комбинацией комплексных и изолирующих упражнений.

Одна вещь, которую люди забывают при составлении расписания тренировок, — это то, что они забывают включить все основные части тела. Мышечные группы, такие как предплечья и икры, следует тренировать с первого дня.Еще одна ошибка, которую совершают люди, — это копирование режима тренировок чемпиона по бодибилдингу … в конечном итоге они жалуются, что не похожи на бодибилдеров.

Первое, что вам нужно сделать, это посмотреть в зеркало, выяснить свои слабые места и убедиться, что вы включили дополнительные упражнения для этой определенной группы мышц. Также не перетренируйтесь, потому что перетренированность замедлит рост ваших мышц и может серьезно повредить вам.

Удостоверьтесь, что у вас есть дни отдыха, и сделайте кардио после слабости.И последнее, но не менее важное: меняйте свою программу каждые пару недель или месяцев. Например, если вы всегда используете штангу при жиме лежа, замените штангу гантелями или используйте тренажер или тросы.

Чем больше вы продвинетесь, тем больше упражнений вам потребуется. В начале ваши мышцы должны будут привыкнуть к стимуляции. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха, а не в тренажерном зале во время тренировки.

ТРЕНИРОВКА

Лучшая тренировка суперсета выглядит следующим образом:

ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ

• Понедельник — грудь и спина
• Вторник — Брюшной пресс и предплечья
• Среда — ноги и плечи
• , четверг — брюшной пресс и шея
• Пятница — Оружие
• Суббота — Кардио
• Воскресенье — День отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК — ГРУДЬ И СПИНКА.

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тягаи вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
• Кабельные кроссоверы 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 4
• Подтягивания с гантелями 3 x 12 суперсет
• Гиперэкстензия 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК — ЖИВОТНЫЕ И ПЕРЕДНИЕ.

• Скручивания 3 x 25 суперсет
• Сгибание запястья 3 x 12
• Подъем ног в висе 3 x 25 суперсет
• Сгибание запястья назад 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА — НОГИ И ПЛЕЧИ.

• Приседания 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Военные жимы сидя спереди 4 x 15, 12, 8, 4
• Разгибания ног 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Подъемы в стороны 4 x 15, 12, 8, 4
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 4
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ — ЖИВОТ И ШЕЯ.

• Скручивания 3 x 25 суперсет
• Подъемы вперед 3 x 25
• Обратные скручивания 3 x 25 суперсет
• Подъемы назад 3 x 25

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА — ОРУЖИЕ.

• Сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Разгибания на трицепс с EZ-штангой лежа 4 x 15, 12, 8, 4
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Разгибания гантелей сидя 4 x 15, 12, 8, 4
• Сгибание рук проповедника 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

СУББОТА — КАРДИО.

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

После завершения суперсета отдохните 1-2 минуты. Например, когда вы выполняете набор жимов штанги на наклонной скамье и набор тяг вниз широким хватом, отдыхайте 1-2 минуты.

• Первый набор — это набор для разминки. Не существует набора для разминки мышц живота, предплечий и шеи.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

На мой взгляд, лучшие группы мышц для суперсета — это бицепсы и трицепсы.Совместная тренировка этих двух групп мышц дает вам отличную накачку. Это время эффективно и помогает развить мышечную выносливость. Вы добьетесь огромных успехов, тренируя эти две группы мышц вместе.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВЛЕНИЯ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Как вы видели на опубликованной выше тренировке, диапазоны повторений различаются. Диапазон повторений мышц верхней части тела составляет от 4 до 15, за исключением мышц живота и шеи. Диапазон повторений нижней части тела от 8 до 20.Причина этого в том, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела.

Они были созданы для ходьбы на сотни миль. В этом случае у них больше выносливости. Первый подход диапазона повторений мышц верхней или нижней части тела является высоким, потому что это разминка, за исключением пресса, предплечий и шеи.

Следующие 3 подхода являются рабочими, и после каждого подхода вы увеличиваете вес, уменьшая количество повторений. Я считаю, что это лучший способ тренироваться. Если вы будете использовать только большое количество повторений и легкий вес, вы разовьете большую четкость.Если вы будете использовать только малые повторения и тяжелые веса, вы разовьете большую массу. Если вы смешаете оба, вы получите лучшее в обоих мирах. Вы получаете массу и четкость.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Я считаю, что суперсет лучше всего использовать с изолирующими упражнениями. Например, набор сгибаний на бицепс с последующим набором разгибаний на трицепс лежа … Я думаю, это лучше, потому что одна мышца будет работать, а другая — восстанавливаться.

Когда вы новичок, вам следует большую часть времени делать изолирующие упражнения суперсетами, а также сочетать изоляцию с комплексными упражнениями. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете попробовать заменить сложное упражнение другим составным упражнением, а изолирующее упражнение — другим изолирующим упражнением.

СРАВНЕНИЕ:

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

На мой взгляд, суперсетинг — один из лучших методов тренировки.Я считаю, что суперсеты нужно делать каждую неделю. Ваши тренировки станут короче и эффективнее. Ваша мышечная выносливость увеличится. Вы получите отличную накачку и почувствуете, что ваши мышцы вот-вот взорвутся.

Просто убедитесь, что вы всегда включаете шокирующие техники. Вот некоторые из наиболее часто используемых шоковых техник: дроп-сеты, шахматные сеты, инстинктивный принцип, принцип предварительного выхлопа, принцип пост-выхлопа, принцип изотонии, инстинктивный принцип, метод смыва, система взводов (21s ), и полуторный способ.Все эти техники можно использовать и / или смешивать с суперсеттингом.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Я считаю, что есть два потрясающих метода наращивания мышц, но все они хороши. Это суперсеты и беговая стойка. Запуск стойки — это, вероятно, один из самых болезненных шокирующих приемов, которые вы можете сделать.

Мне нравится делать это, когда я делаю подъемы на носки стоя и подъемы на носки осла. Вы не только получаете отличную накачку, но и чувствуете жжение в мышцах, и именно тогда вы чувствуете боль.Но в спортзале боль ощущается каждый день, потому что, как говорится,

«НЕТ БОЛИ = НЕТ УСИЛЕНИЯ».

Спросите любого культуриста, и он согласится. Что касается суперсетов, думаю, я объяснил, что они из себя представляют и их преимущества.

Вот список, объясняющий, какие другие шокирующие техники бывают:

• Форсированные повторения — форсирование дополнительных повторений с помощью вашего партнера по тренировке или наблюдателя.

• Частичные повторения — Если вы не можете выполнить полный диапазон повторений с движением, продолжайте подход, выполняя частичные повторения, переходя от трех четвертей к половинным и четверть повторениям.

• Принцип изотонии. После выполнения подхода согните мышцы, над которыми вы работаете, потому что сгибание является изометрическим упражнением и включает интенсивные сокращения мышц.

• Инстинктивный принцип. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, начинайте тренировку и заканчивайте ее так, как вы себя чувствуете в этот конкретный день. Например, если вам захотелось сначала сделать приседания, а не жим ногами, сделайте приседания.

• Система взвода (21 сек). Здесь вы выполняете 7 полуповторов в нижнем диапазоне движений, затем выполняете 7 полуповторов в верхнем диапазоне движений, а затем выполняете 7 повторений в полном диапазоне движений.

• Питание — питание очень важно в вашей программе бодибилдинга. Употребление правильных продуктов и их достаточного количества поможет получить желаемое тело. Еда — тоже шокирующий метод. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питаться.

  Если вы хотите похудеть, вы должны правильно питаться. Ешьте 1 грамм белка на фунт и 2 грамма углеводов на фунт, если хотите нарастить мышцы. Я сторонник как минимум 5-6-разового питания в день, потому что это будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, и вы не будете голодны.Вы можете употреблять протеиновые коктейли в качестве заменителя еды и обязательно ешьте фрукты и овощи.

Что ж, достаточно сказанного, я надеюсь, что это поможет вам в достижении ваших целей, и не забывайте никогда не сдаваться и всегда стараться изо всех сил.

ССЫЛКИ

1. Энциклопедия современного бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер с Биллом Доббинсом.

3-е МЕСТО BITTERPLACEBO

Суперсет — это метод увеличения интенсивности тренировки за счет минимизации времени отдыха между подходами различных упражнений.Обычно это означает завершение набора одного упражнения и переход непосредственно к подходу другого упражнения без отдыха.

ТРЕНИРОВКА

Тренировку, включающую суперсеты, может использовать кто-то, имеющий хотя бы средний опыт силовых тренировок. Это может сократить время, проведенное в тренажерном зале, при этом обеспечивая адекватную стимуляцию роста.

Основываясь на моем опыте, я составил следующую схему тренировки груди и рук:

ФОРМАТ / ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Количество подходов: упражнение 1, упражнение 2, отдых

Значение: перейти непосредственно от упражнения 1 к упражнению 2, отдохнуть, затем повторять, пока не будет выполнено количество подходов.Если гантели / штанги / трос не подходят для конкретного упражнения, используйте то, что вам удобнее.

Все упражнения имеют цель — десять повторений до отказа. Все интервалы отдыха 60-90 секунд.

Разминка

• 2 подхода: жим штанги на наклонной скамье на наклонной скамье в машине Смита, отжимания (с отягощением), отдых
• 2 подхода: разведение гантелей на горизонтальной плоскости, жим штанги узким хватом на скамье, упор
• 2 подхода: сгибание бицепса узким хватом стоя, отжимание на трицепс с V-образной перекладиной, отдых
• 2 подхода: сгибание рук проповедника, разгибание на трицепс с тросом на коленях, отдых
• 2 подхода: сгибание бицепса широким хватом стоя, отжимание на трицепс с прямой перекладиной, отдых 2 подхода: обратное сгибание бицепса, обратное отжимание на трицепс, отдых

Охлаждение

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки суперсета.

РЕКОМЕНДАЦИИ / СОВЕТЫ

Разминка перед тренировкой важна. Вы можете попробовать легкий бег трусцой, езду на велосипеде или растяжку. Разминка поможет предотвратить травмы, а также поможет вам работать более эффективно во время тренировки. Я предпочитаю, чтобы моя разминка была быстрой, легкой и более частой версией моей реальной тренировки в этот день.

Это подготавливает каждую мышцу к предстоящей более интенсивной работе. У каждого метода есть свои плюсы и минусы, поэтому вам следует исследовать или экспериментировать самостоятельно, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

• Жим лежа на наклонной скамье широким хватом — Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимании груди вверх. Если вы не заблокируете локти, в мышцах может сохраниться большее напряжение.
• отжиманий — слегка наклонитесь вперед, чтобы нацелить больше на грудь, а не на трицепсы. Опять же, можно сохранить большее напряжение в мышцах, если вы не заблокируете локти во время выполнения.
• Flyes — я не могу вспомнить, откуда я услышал эту визуализацию, но я обнаружил, что она работает хорошо: слегка согнув локти, сосредоточьтесь на растяжении груди внизу, а затем представьте, что обнимаете дерево, поднимая тяжести.
• Другие упражнения — описания можно найти в базе данных Exercise Guides.

Вам также следует запланировать выполнение определенных действий после тренировки. Эти упражнения на самом деле направлены на улучшение вашего восстановления после стресса на тренировке. Они будут включать в себя некоторую сердечно-сосудистую активность, растяжку, получение послетренировочного питания, прием некоторых добавок или использование контрастных ванн. Опять же, вам следует побольше узнать об этом, чтобы понять, что лучше всего подойдет вам.

Тренировка, которую я описал, является надежной тренировкой суперсета по нескольким причинам. Сочетание упражнений в тренировке способствует полноценному развитию. Под этим я подразумеваю, что на каждую мышцу воздействуют разными способами. Вы также получаете пользу от сложных упражнений для роста, а также точность изолирующих упражнений.

Я не чувствовал, что объем подходов был особенно требовательным, поэтому переизбыток не должен вызывать особого беспокойства.

Также следует упомянуть, что вся тренировка должна проходить без помощи наблюдателя.Из-за того, что суперсеттинг зависит от времени, было бы действительно неудобно постоянно находить корректировщика. Я бы сказал, что суперсет лучше всего делать в одиночку, но если вы можете найти кого-то, кто либо захочет следовать за вами, либо будет выполнять ту же самую тренировку, это здорово.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Это действительно зависит от того, чем вы хотите заниматься. Основные варианты:

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ КУЗОВ SUPERSET

Плюсы: Польза от тренировки всего тела для общего развития.

Минусы: Возможно, это не позволит получить желаемую точность развития мышц.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ SUPERSET

Плюсы: Когда одна мышца работает, другая нет. Кровоток увеличился до локализованного участка. На самом деле может помочь вам стать сильнее во время противоположных упражнений.

Минусы: Я не мог придумать ничего.

НАБОР ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ИСЧАСТНИКА (ИЗОЛЯЦИЯ, СЛЕДУЮЩАЯ СОВМЕСТНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ДЛЯ ОДИНАКОВЫХ ГРУПП МЫШЦ)

Плюсы: Может помочь улучшить конкретную часть, которая отстает, за счет большей стимуляции.

Минусы: Усталость может стать проблемой, вы не будете так сильны, как обычно, в сложном движении.

Я решил описать программу для верхней части тела, потому что она хорошо сочетается с суперсетами и может применяться широким кругом людей. Грудь и руки кажутся тем, чем больше людей хотят развиваться. Кроме того, верхнюю часть тела «легче» тренировать, чем нижнюю, поэтому тренировка суперсета для этих мышц — хороший способ увеличить интенсивность, не убивая себя ногами.

В целом, тем не менее, я бы рекомендовал суперсет с любой из этих антагонистических групп мышц при составлении плана:

• Спина / грудь
• Бицепс / Трицепс
• Подколенные сухожилия / квадрицепсы

ПРЕДСТАВИТЕЛЬ ДИАПАЗОНА

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Я бы сказал, что стремление к 10 повторениям — хорошая идея при использовании суперсетов. Если вы делаете 12 и более повторений, подумайте о подъеме веса.Если вы делаете менее 8 повторений, подумайте о снижении веса.

Основная причина, по которой я говорю «10», заключается в том, что есть предел ошибки. Любой метод интенсивной тренировки, например суперсет, может вас утомить. Если вы сделали только 8 повторений из-за усталости, вы все равно можете завершить упражнение с уверенностью, что вы не зря потратили время или усилия. С другой стороны, если вы стремились к 5 или 6, а получили только 3, скорее всего, вы совсем не будете удовлетворены своими усилиями.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Опять же, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

ПРЕПАРАТНАЯ МАССА

Плюсы: Это определенно будет стимулировать рост многих мышц, не говоря уже о вашем эго.

Минусы: Будьте готовы к поту, боли и ужасу.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / КОМБИНИРОВАННАЯ СМЕСЬ

Плюсы: Это метод предварительного истощения.

Минусы: см. Раздел «Группы мышц» выше.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / ИЗОЛЯЦИЯ

Плюсы: Вы можете проработать точную мышцу, не утомляясь слишком быстро. Смена упражнений в сете более вероятна, она сведет отдых к нулю.

Минусы: На самом деле нет никаких, за исключением того, что он может быть не таким интенсивным или тяжелым, как некоторым хотелось бы.

Я бы сказал, что изоляционные упражнения суперсета имеют наибольший потенциал. Суперсет предполагает минимизацию времени отдыха, и человек может выполнять только определенную сложную работу, прежде чем ему понадобится более длительный отдых. Также легче переходить от одного упражнения к другому, если они оба изолированы. Это также безопаснее, поскольку у вас, вероятно, не будет под рукой корректировщик.

Описанная мною тренировка содержит большое количество комплексных и изолирующих упражнений, которые каждый должен уметь выполнять самостоятельно.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

ПИРАМИДЫ

Я думаю, пирамиды действительно могут разрушить доверие. Кажется, дело в том, что вы пытаетесь использовать разные веса и повторения, чтобы активировать больше типов волокон и увеличить интенсивность. Я лично никогда не чувствовал себя сильнее, пытаясь это сделать.

Я всегда разочарован, потому что я не делаю столько повторений, сколько хотел, после увеличения веса.Суперсетинг дает мне уверенность в своей способности приложить максимум усилий в такие короткие сроки.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Дроп-сеты — хороший способ увеличить интенсивность, они позволяют заставить мышцы работать немного тяжелее, чем ваше тело говорит вам, что это может сделать. Возможность немного продвинуться дальше, даже после хорошего подхода, определенно может принести удовлетворение, а также стимулировать ваши мышцы.

Единственное, чего следует остерегаться, — это использовать его слишком часто, что приведет к перетренированности.Если вы посмотрите на суперсеты как на способ уплотнения тренировки, а дроп-сеты как на способ продлить тренировку, то суперсетам будет сложнее привести вас в состояние перетренированности.

ЧИСТЫЙ ОБЪЕМ

Я бы сказал, что доводить мышцу до отказа слишком много раз — плохая идея. Слишком много времени проводится в тренажерном зале с помощью этого метода. Это время можно было использовать для восстановления. Я пробовал тренироваться с большим объемом и проводил час или два в тренажерном зале, пытаясь все сделать.

Если вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным, вместо того, чтобы получать энергию, или бояться следующей тренировки, а не с нетерпением ждать ее, значит, что-то не так. Подумайте о том, чтобы взять отпуск. С суперсетами тренировки по-прежнему могут быть интенсивными для ваших мышц, но длятся только от 30 до 45 минут.

ОТДЫХ-ПАУЗА

Я еще не пробовал этот метод, поэтому особо не могу комментировать. Тем не менее, это кажется хорошей теоретической альтернативой для увеличения интенсивности. Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса, чем при суперсете.Мне кажется, что суперсеты больше подходят для тех, кто ориентирован на выносливость, а отдых-паузы — больше для силовых.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ / ЧАСТИЧНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Они хорошо подходят для попытки достичь новых уровней. Ситуация аналогична дроп-сетам: расширение набора для того, чтобы пойти дальше. Но это тоже может вызвать перетренированность.

ПРИНУДИТЕЛЬНОЕ ПОПОВЕДЕНИЕ:

Я не люблю ничего принуждать. Я уверен, что смогу собрать комплект самостоятельно.Я чувствую себя еще увереннее, если найду способ расширить сет без посторонней помощи. Этот метод также имеет большой потенциал перетренированности. Я бы предпочел тренировать свои мышцы, чтобы они выполняли всю работу, чтобы не потерпеть неудачу, и тогда мне понадобится помощь.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

На самом деле лучший метод шока — это просто разнообразие. Измените что-нибудь. Выясните, работает ли это, и адаптируйтесь. Некоторые предложения:

ИЗМЕНЕНИЯ В ПИТАНИИ

• Читмил.Ешьте все, что хотите, раз в неделю. Возможно, вы получаете некоторые питательные вещества, которых вам не хватает в обычном рационе.
• Попробуйте заменить другие полезные продукты, если они есть. Это может дать вам то, чего вам не хватает.
• Просто ешьте больше.
• Попробуйте принимать добавки или поливитамины, если вы думаете, что нет другого способа улучшить свое питание.

ИЗМЕНЕНИЯ В ОБУЧЕНИИ

• Время от времени меняйте упражнения. Через 4 недели мышца может адаптироваться к определенному упражнению и тем самым затруднить ее рост.
• Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы полностью восстановиться. Попробуйте взять перерыв на неделю.
• Попробуйте метод шока, описанный на сайте www.x-rep.com. Основной принцип — увеличивать интенсивность, сосредотачиваясь на частичных повторениях в растянутой позиции упражнения после подхода до отказа. Они заявляют о многих преимуществах этого метода и предлагают исследования, подтверждающие его, которые вам обязательно стоит изучить.

Если бы я мог порекомендовать только одно из предыдущих изменений, я бы выбрал x-rep как лучшее изменение.Этот метод не кажется широко известным, судя по тому виду, который я получаю, когда оказываюсь на полу, потею и задыхаюсь после серии приседаний с использованием техники x-rep.

Они могут быть интенсивными, поэтому их следует использовать с осторожностью, но я все равно добавляю их через 3 недели, не чувствуя себя истощенным.

Важно знать различные методы обучения. Помните, что у разных людей есть разные штрихи. То, что работает для других, может не сработать для вас, поэтому не бойтесь принимать собственные решения.

Суперсет с взвешиванием | Быстрые силовые тренировки

Послушайте, мы все заняты. Возможно, больше, чем когда-либо прежде, благодаря пандемии коронавируса , вынуждающей многих работать из дома, заниматься виртуальным обучением, проводить больше времени с семьей и каким-то образом все же удается втиснуться в твердую рутину тренировок.

Вот тут-то и пригодится эта тренировка. Потому что, хотя, конечно, есть время и место для разных тренировок, когда у вас мало времени, суперсеты — это эффективный выход.

«При правильном выполнении вы можете быстрее утомить мышцы, повысить общую интенсивность и сократить продолжительность тренировки без ущерба для производительности», — говорит Саша Хандал, сертифицированный тренер и инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но больше времени на кал — не единственное преимущество. «Суперсеты также исключают периоды восстановления между движениями, поэтому вы перегружаете прорабатываемую группу мышц и увеличиваете время нахождения под напряжением, вызывая вашу мышечную выносливость», — говорит Хандал.В результате увеличивается частота сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий.

Самое приятное то, что суперсеты могут работать как в короткие, так и в длинные дни езды. Для более коротких дней Хандал, разработавший тренировку ниже, предлагает объединить два упражнения, нацеленных на одну и ту же группу мышц, чтобы быстрее утомиться. В более длительной поездке сочетайте силовое движение с силовым, чтобы у вас все еще оставался запас в танке.

Независимо от того, как вы комбинируете и подбираете суперсеты, Хандал говорит, что они могут эффективно сжечь все тело за короткое время.Так что выделите 10 минут для описанной ниже процедуры (15, если вы не едете в тот же день), а затем продолжайте остаток дня.

Как выполнять эту тренировку: Вам понадобится набор гантелей среднего веса. Чтобы завершить суперсет, выполните два движения под каждой группой подряд без отдыха. После выполнения двух ходов сделайте перерыв на 45 секунд, прежде чем переходить к следующему суперсету. Завершите каждый суперсет три раза, если он привязан к аттракциону; пять раз при сольном исполнении.Старайтесь выполнять эту тренировку 3–4 раза в неделю, меняя вес и интенсивность по мере необходимости, чтобы постоянно испытывать трудности. Сама Хандал демонстрирует движения в видео выше, чтобы вы могли научиться правильной форме и технике.

---

SUPERSET 1

Выпад с реверансом на жим над головой

Отлично подходит для: велосипедистов, которые хотят увеличить силу ног, сохраняя при этом задействование верхней части тела и хорошую осанку плечи, локти плотно сжаты.Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой, пока она не окажется позади и снаружи вашей левой ноги, балансируя на плоской передней ступне и подушечке задней ноги.

Удерживая грудь приподнятой, а пресс напряженным, согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад. (Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой. Если оно проходит мимо шнурков, отведите заднюю ногу еще дальше.) Проедьте через переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя, выдыхая и нажимая на гантели над головой. Повторите с противоположной ногой, чтобы выполнить 1 повторение.Сделайте от 12 до 15 повторений.

Конькобежец

Отлично подходит для: увеличения сердечно-сосудистой системы, наращивания боковой силы бедра, тестирования баланса и проприоцепции, выработки силы на одной ноге (все отлично подходит для больших всплесков силы во время коротких подъемов)

Начните с ног на ширине плеч врозь, колени слегка согнуты, грудь приподнята. Перенесите вес на одну ногу, скрестите противоположную ногу позади себя (аналогично реверансу) и подпрыгните в стороны, перенося заднюю ногу поперек для мягкого приземления с согнутым коленом.

Удерживая грудь в приподнятом положении, а пресс задействован (можно слегка наклонить бедра вперед), махайте руками, чтобы придать импульс и равновесие, когда вы подпрыгиваете в сторону другой ноги, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

---

SUPERSET 2

Альтернативный складной нож

Отлично подходит для: укрепления мышц нижнего пресса и сгибателей бедра, используемых во время подъема вверх на крутом подъеме

Начните лежать лицом вверх. Напрягая пресс, поднимите ноги примерно на четыре дюйма над землей и вытяните руки за голову.Удерживая корпус в напряжении, дотянитесь до противоположного пальца ноги, выдыхая, когда вы хрустите. (Ваши вытянутые рука и нога должны оставаться в подвешенном состоянии, хотя вы можете немного согнуть колени, чтобы избежать дискомфорта в сгибателях бедра). Вернитесь в выпрямленное положение и повторите с противоположной рукой и ногой, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Sit-Up + Punch

Отлично подходит для: прочности сердечника; укрепление уверенности во время крутых поворотов и катания без рук

Начните лежать лицом вверх, согните колени, ступни твердо поставьте на пол, руки на висках.(Чтобы усложнить задачу, держите гантели у груди, плотно сжав локти.) Сожмите пресс, когда вы садитесь, и бейте правой рукой влево, затем левой рукой вправо, выдыхая при каждом ударе. Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить 1 повторение. Повторите 20 повторений, дыша на протяжении всего движения и чередуя начальные удары, чтобы обеспечить баланс при косой активации.

---

SUPERSET 3

Weighted Glute Bridge

Отлично подходит для: укрепления вашего подъема вверх, наращивания силы ягодичных мышц, компенсации времени, которое велосипедисты проводят с бедрами в постоянном сгибании

Начните лежать на спине, колени согнуты, ступни плоские на полу, пятки прямо под коленями.(Кончики ваших пальцев должны касаться тыльной стороны пяток.) ​​Держите гантели удобно над областью бедер / таза.

Включите мышцы кора и сильно надавите на пятки, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы и выдыхая, когда вы добираетесь до вершины, образуя прямую линию от колен до бедер и плеч. Медленно опустите бедра на землю, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 20 повторений.

Смешайте: Когда ваши пятки прямо на одной линии с коленями, как описано выше, сила толчка в основном создается вашими ягодицами.Но выведите пятки немного вперед, и вы активируете подколенные сухожилия. Сделайте первый вариант, чтобы набрать серьезную силу ягодиц, не используя одновременно квадрицепсы; последний, чтобы укрепить ваши хамми для подъема вверх.

Разгибание подколенного сухожилия

Отлично подходит для: укрепления всей задней цепи для более сильного подъема вверх

Начните лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу, пятки прямо под коленями. (Кончики ваших пальцев должны касаться тыльной стороны пяток.) Держите гантели удобно над бедром / тазом. (Вы также можете выполнить это движение без гантелей, чтобы облегчить его.)

Включите корпус и сильно надавите на пятки, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы и выдыхая, когда вы добираетесь до вершины. Удерживая в напряжении ягодицы, сделайте несколько небольших шагов вперед, пока ноги не будут почти полностью вытянуты. Опустите пятки в пол и сделайте несколько небольших шагов назад в положение моста, сделав 1 повторение. Сделайте 20 повторений, удерживая бедра приподнятыми, чтобы поддерживать постоянное напряжение в задней части ног.

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Объяснение

суперсетов: преимущества, программирование и многое другое

Суперсеты были в мире тяжелой атлетики уже давно.Я бы сказал, что одним из самых ярых современных сторонников этого стиля тренировок является Арнольд Шварценеггер (его суперсеты до сих пор широко популярны) .

Учтите, что влиятельные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, и личности YouTube, такие как Дом Маццетти, используют этот стиль тренировки, и у вас есть рецепт популярного метода тренировок. Суперсеты имеют множество преимуществ для спортсмена, но обычно с ними возникает одна проблема. Проблема в том, что некоторые спортсмены — , я не хочу употреблять это слово неправильно, здесь — используют их неэффективно.

Суперсеты

— отличный инструмент для лифтера, который стоит держать в своем арсенале, но перед этим им нужно иметь базовое представление о том, как их использовать. Ниже мы обсудим, что такое суперсеты, как они могут быть полезны для вашего набора (с наукой) и трех типов суперсетов.

Что такое суперсет?

Самый простой способ определить суперсет: два упражнения объединены в один полный сет, без промежуточного отдыха или небольшого запрограммированного отдыха.

Что такое суперсет

Суперсет может иметь множество форм и может быть оставлен открытым для воображения, когда дело доходит до комбинирования различных движений.Некоторые формы обучения на самом деле берут свое начало в суперсете, например, комплексное обучение и тренировка PAP.

Здесь термин «суперсет» может ввести в заблуждение. Учитывайте множество аспектов, таких как время отдыха, уровни интенсивности, выбор упражнений, и неудивительно, что суперсеты могут сбивать с толку новичков.

Наука суперсетов

Наука предлагает использовать суперсеты по нескольким причинам. Хотя это не всегда так, и некоторые исследования показали противоречивые доказательства, но этот стиль обучения многообещающ и полезен.

Во-первых, суперсеты могут улучшить метаболизм. Десять мужчин, активно занимающихся рекреационным отдыхом, имели расход энергии (также известный как использованная энергия или сожженные калории) по сравнению с выполнением суперсета и традиционной тренировки с отягощениями. Каждый испытуемый выполнял аналогичные тренировки с 70% своих 1-RM на движения, но разница заключалась в порядке упражнений (суперсеты и одиночные подходы).

Исследователи обнаружили, что группа суперсета имела более высокий общий расход энергии по сравнению с традиционной группой.Кроме того, потребление кислорода после тренировки и уровень лактата в крови были выше после тренировки в группе суперсета, что позволяет предположить, что у этих субъектов более длительный повышенный расход энергии (будут сжигать калории дольше).

Еще одним преимуществом суперсетов может быть небольшое улучшение выходной мощности. В 2005 году исследователи сравнили 24 игрока в регби уровня колледжа в двух условиях. Одна группа выполнила традиционный бросок в жиме лежа без тренировочного вмешательства, в то время как другая группа выполнила подход, а затем выполнила подход тяги лежа, чтобы поразить антагонистические мышцы.

Они обнаружили, что группа суперсета, выполняющая тренировку агонист-антагонист, имела небольшое увеличение острой силы. Мощность группы суперсетов увеличилась примерно на 4,7% после подходов по сравнению с контрольной группой. Эти методы похожи на контрастную тренировку, но сосредоточены на использовании соответствующих мышечных пар для достижения преимущества в силе (толкать / тянуть) .

Когда дело доходит до гипертрофии и силы, исследований суперсетов все еще недостаточно. Обзор обучения агонистов-антагонистов, проведенный в 2010 г., свидетельствует о необходимости дополнительных исследований на основе ЭМГ и гипертрофии.Существуют доказательства, свидетельствующие о пользе суперсетов для метаболических и силовых преимуществ, но очень мало для мышечной гипертрофии, так что относитесь к этим знаниям с недоверием.

Тем не менее, многие тренеры и спортсмены используют этот метод тренировок, чтобы способствовать росту мышц, и при резком увеличении силы гипертрофия может стать побочным продуктом суперсета.

Рекомендации по программированию суперсетов

Если вы программируете суперсеты в свои тренировки, вам следует учитывать несколько переменных тренировки.К ним относятся то, как вы строите свой суперсет и порядок, в котором вы это делаете.

• Цели : Вот несколько примеров того, как суперсеты могут влиять на цели: если вы пытаетесь сэкономить время на тренировке, повысить мышечную выносливость, повлиять на нейронные способности / драйв и увеличить расход энергии.
• Упражнение : Сложные или многосуставные движения всегда должны быть на первом месте. Вы не хотите быть физически / морально утомленными перед упражнением, которое принесет наибольшую пользу, выполняя его вторым в подходе.
• Интенсивность : Обратите внимание на то, насколько интенсивно вы выполняете каждое движение. Вам нужно будет настроить это в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Хороший способ масштабировать вашу интенсивность — позволить повторениям определять вес, в основном, позволить весу, который вы можете сделать за пять повторений, определять ваш подход. Если вы часто пропускаете повторения в суперсете, это противоречит интуиции.

Общие типы суперсетов

1. Наборы «Агонист — Антагонист»

Наборы агонистов-антагонистов

Возможно, наиболее распространенной формой суперсетов является тренировка в стиле агонистов-антагонистов.Это комбинация двух упражнений, в которых задействованы разные группы мышц, чтобы не утомляться. Например, вы соедините толчок с толчком, чтобы дать отдых вашим передним / задним мышцам, когда вы закончите второе упражнение.

Такой стиль обучения хорош по нескольким причинам. Во-первых, это сокращает время тренировки. Занятые люди часто выбирают суперсеты с таким стилем группировки мышц, чтобы достичь определенного уровня тренировочного стимула, не тратя время на одно упражнение за раз.Во-вторых, это полезно для поддержания естественного баланса упражнений и повышения мышечной прочности. Если вы тренируетесь в этом стиле, скорее всего, вы будете равномерно воздействовать на противоположные группы мышц, что полезно для создания сбалансированного тела.

2. Наборы одинаковых / похожих мышечных групп

(тренировка PAP) Подобные группы мышц

Этот стиль тренировки требует небольшой стратегии и технически может считаться сложной тренировкой. Для этих стилизованных суперсетов вы выполняете одно за другим упражнения, которые стимулируют схожие мышцы.

Например, выполнение жима лежа, затем легкое отжимание на трицепс. Если мы говорим о комплексной тренировке / ПАП, то вы выполняете что-то вроде приседания, за которым следует взрывное движение.

Есть также преимущества, которые дает этот стиль обучения. Для начала, если вы используете какую-либо форму комплексных / ПАП упражнений, то вы будете обеспечивать тело стимулом, который не может обеспечить один подход (например: тяжелые приседания и прыжки на ящик могут улучшить нервные способности) .

Вы также улучшите выносливость и гипертрофию мышц. Подобные суперсеты на группы мышц намного быстрее нагружают мышцы, что может дополнительно стимулировать рост мышечных волокон.

3. Верхний — нижний комплекты

Верхний нижний сеты

Последний стиль суперсета сочетает в себе движения верхней и нижней частей тела. Эти суперсеты часто лучше всего подходят для тех, кто тренирует все тело или улучшает свою функциональную форму. Они могут быть полезны для сокращения времени тренировки, улучшения мышечной выносливости в различных областях и могут использоваться для тренировок, связанных с конкретными видами спорта.Примером этой тренировки может быть выполнение чего-то вроде выпада с гантелями на ходу до подтягивания.

Преимущества суперсета

Мы упомянули несколько преимуществ суперсетов в вышеперечисленных категориях, но чтобы четко указать на предлагаемые ими преимущества, мы составили список ниже.

• Time Saver : Если вам не хватает времени, суперсеты могут помочь сократить ваши тренировки с тем же стимулом.
• Острое увеличение мощности : Это связано с комплексной тренировкой в ​​стиле ПАП, которые являются подкатегориями более широкого термина «надмножество».
• Метаболический эффект : Больше движения за меньшее время (с меньшим отдыхом) часто приравнивается к увеличению расхода энергии (за счет более высокой частоты сердечных сокращений, увеличения интенсивности тренировки и т. Д.).
• Повышенная гипертрофия : Многие тренеры / спортсмены используют суперсеты, чтобы обеспечить дополнительный стимул для роста мышц, чего нельзя добиться в одиночных подходах.

Superset FAQs

Что такое суперсеты?

Суперсеты — это сочетание двух упражнений, которые выполняются один за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

1 суперсет = 2 упражнения

Какие преимущества использования суперсетов?

Преимущества Superset сводятся к их программированию и обоснованию использования. Вот несколько основных преимуществ:

1. Отличная экономия времени на общее время, проведенное в тренажерном зале.
2. Может быть полезно для увеличения выработки острой энергии.
3. Может оказать положительное влияние на метаболизм и адаптацию к гипертрофии для тех, кому не хватает времени.

Кто может использовать суперсеты?

На самом деле, почти каждый атлет может использовать суперсеты, и программирование — вот что действительно важно.Спортсмены, испытывающие нехватку времени, обычно больше всего выигрывают от суперсетов. Например, атлеты-любители, тяжелоатлеты, спортивные спортсмены, бодибилдеры и пауэрлифтеры могут использовать суперсеты с пользой.

Главный вопрос, который должен задать каждый атлет: подходит ли логика для использования суперсета в моей программе?

Завершение

Суперсеты могут быть полезным инструментом для экономии времени во время тренировок, и есть несколько способов их выполнить. Если вы хотите получить наглядное представление по этой теме, посмотрите видео PictureFit ниже, в котором содержится похожая информация.

No related posts.