3 дневный сплит для набора массы: Страница не найдена | Cross.Expert — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений

• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование:

штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.

Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.

Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:

День 1: Грудь и спина
День 2: Ноги
День 3: Отдых
День 4: Плечи и руки
День 5: Отдых
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки.

Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.

Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.

Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий, средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

День 1 – Верхняя часть тела
День 2 – Нижняя часть тела
День 3 – Отдых
День 4 – Верхняя часть тела
День 5 – Нижняя часть тела
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

3 подхода по 10 повторений

Четырехдневный сплит для набора массы | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
День второй – тренируются ноги.
День третий – день отдыха.
День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
Третий день – день отдыха.
Четвертая тренировка – проработка ног.
Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Набор мышечной массы для девушек

Не только мужчины стремятся к набору мышц. Спортивная фигура с красивым рельефом набирает все большую популярность среди женщин.

Чтобы улучшить композицию тела, важно соблюдать основные правила: правильное питание, физическая активность и восстановление.

В этой статье расскажем о том, сколько и что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. А также рассмотрим пример программы тренировок, которая поможет добиться желаемых объемов.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек играет ключевую роль.

Одно из главных условий массонабора – избыток калорий. За счет профицита еды, тело может строить новое, а не только тратить полезные вещества на поддержание основных потребностей.

Чтобы увеличивать объемы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также сбалансировать рацион, грамотно распределив белки, жиры и углеводы.

Белок и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе, поэтому стоит обратить на него особое внимание.

Белок (он же протеин) – главный строительный материал в организме человека. Попадая внутрь, он распадается на аминокислоты, которые формируют новые связи, создавая и питая другие структуры.

Ногти, волосы, кожа, и конечно, мышцы состоят в основном из протеинов.

Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а поддержание и тем более увеличение мышечной массы в их число не входит.

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) нормальное соотношение белка в рационе — около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг собственной массы тела.

К примеру, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г белка в день.

Основными источниками белка являются:

мясо
птица
рыба
яйца
бобовые
кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их хорошо употреблять вместе.

Исключением может быть вечерний прием пищи, когда не хочется перегружать пищеварительную систему и нужно съесть что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры – еще один важный источник энергии. Для женщин они играют очень важную роль, поскольку отвечают за здоровый гормональный фон.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, поскольку достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров – 20-30% от общего дневного калоража.

Обращайте внимание на ненасыщенные жиры:

растительные масла
орехи
семена
авокадо
жирные сорта рыбы

Они полезнее животных и благотворнее влияют на организм, способствуя укреплению иммунитета и лучшему восстановлению.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы – это основной источник энергии. Они хранятся в теле человека в виде гликогена. Именно его запасы расходуются во время силовой тренировки, помогая сделать ее продуктивнее.

Норма углеводов – 50-60% от суточной калорийности.

Основное количество углеводов лучше получать из так называемых медленных (или сложных) углеводов. Они содержат в себе полезные витамины и минералы, продлевая чувство сытости.

Основные источники углеводов:

крупы (гречка, овсяная крупа, бурый рис)
макароны твердых сортов
бобовые

При этом от «вредных» продуктов можно не отказываться полностью.

10-20% от основного количества углеводов оставьте для простых сахаров (сладкое, выпечка и прочее). Главное – уложиться в дневную норму калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Не существует точных рекомендаций, сколько именно калорий необходимо потреблять в день.

Для каждой это будет индивидуально, в зависимости от возраста, уровня физической активности, гормонального фона и других показателей.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно создать избыток калорий.

Но для начала, надо определиться с обычной калорийностью.

Если вы не знаете точную цифру, воспользуйтесь методом исследования: считайте общее количество еды каждый день в течение недели.

Сложите получившиеся результаты вместе и разделите на 7 дней. Так вы получите среднее арифметическое калорийности, от которой и нужно будет отталкиваться.

После того как вы определитесь с отправной точкой (например, 1800 кал), сделайте замеры и встаньте на весы.

Далее добавьте к этой цифре около 150-200 калорий (1800+150/200=1950/2000 ккал) и отслеживайте результат. Через неделю проверьте, есть ли изменения.

Нормой в прибавке веса при наборе мышечной массы для девушек является 0,5-1 кг в неделю.

Если все идет по плану, продолжайте питаться так и дальше, пока будут изменения.

Как только вес остановится, добавьте еще 150-200 калорий.

Если вес растет быстрее и вы поправляетесь больше, чем на 1 кг в неделю, есть риск того, что прибавляется жировая масса. Поэтому торопиться не стоит.

ВЫВОД:

Продолжайте процесс увеличения калорий постепенно, от недели к неделе, до достижения необходимого результата.

А для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, а не жировой ткани, сбалансируйте рацион согласно указанным рекомендациям.

Спортивные добавки к питанию

Значение спортивного питания для набора мышечной массы переоценено. Если вы не профессиональный атлет, то его использование не обязательно.

Чтобы покрыть потребность в питательных веществах, хватит обычной еды.

Но если набрать суточную калорийность не получается, можно добавить к рациону дополнительный прием пищи в виде спортивной добавки.

На данный момент действенными продуктами в этой сфере являются протеин и гейнер. О них расскажем подробнее.

Протеин

Тот же белок, который добывается из яиц, молочной сыворотки или соевых бобов.

Это натуральная добавка, которая помогает восполнить количество белка, если его не хватает.

Например, если вы по каким-то причинам не едите мясо, или другую белковую пищу, используйте эту добавку как дополнительный источник аминокислот.

Гейнер

Добавка, состоящая из углеводов и белка. Если вы пропустили прием пищи и уже не успеваете съесть нужное количество еды, выпейте порцию гейнера.

В одной порции содержатся около 400 и более калорий, что вполне заменит прием пищи.

Добавка может быть полезна тем, кому набор массы дается очень тяжело.

Но если ваш рацион разнообразен и сбалансирован по БЖУ и суточной калорийности, то все необходимые нутриенты можно получить не прибегая к спортивному питанию.

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

Вес отягощений должен быть тяжелым.

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин.

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличии от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе будут оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

Приступайте к тренировке предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.
Перед выполнением основных подходов в упражнении сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.
Отдых между подходами 60-120 сек, между упражнениями 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.
Отдых между тренировками 1-2 дня.

Итак, комплекс упражнений:

1 день: Ноги + пресс

Трехдневный сплит: варианты программы тренировок

Преимущества трехдневного сплита

^{Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок.}
Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.

Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

^{Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.}

Существенные недостатки такого вида тренировок

Основной недостаток методики — отсутствие возможности создать специализированную нагрузку на отстающую мышечную группу. По этой причине данная система не подходит людям, которые хотят быстро прогрессировать, например, в жиме штанги лежа или становой тяге.

К недостаткам относят и адаптацию организма к нагрузкам, которая может наступить в случае использования одной системы тренировок. Это приведет к замедлению прогресса в наборе мышечной массы, росте силовых показателей или в похудении.

^{Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков.}

Трех занятий в неделю недостаточно, чтобы хорошо прорабатывать мелкие мышечные группы: бицепсы, трицепсы, голени, дельты. По этой причине сделать качественный рельеф и детализацию мышц на данном сплите не получится.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.

Популярные комбинации:

грудь + трицепс;
бедра + голень;
спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

^{В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз.}
При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Для набора мышечной массы упражнения необходимо выполнять с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений и подходов. Время отдыха между сериями должно составлять от 1,5 до 2,5-3 минут.

Схема занятий на массу для начинающих может выглядеть так:

	Упражнения	Количество повторов	Число подходов
Занятие 1	Жим штанги на наклонной скамье	8-10	4
Отжимания на брусьях	10-12	3
Французский жим	12-14	4
Подъем гантелей через стороны из положения сидя	10-12	5
Занятие 2	Подтягивания на турнике	8-10	4
Тяга нижнего блока к животу	10-12	4
Подъем штанги на бицепс в положении стоя	8-15	3
Подъем гантелей в скамье Скотта	8-10	3
Занятие 3	Приседания со штангой	8-12	4
Становая тяга	6-8	4
Разгибание ног в тренажере	10-14	3
Подъемы на носки	25-35	4

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять на каждой тренировке.

Важно накануне силового блока делать полноценную разминку. Она поможет избежать травм и повысит эффективность тренинга. В качестве разминочного комплекса можно сделать серию махов руками, поворотов и наклонов корпуса, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Мужская программа тренировок для похудения должна включать в себя большее количество повторений и подходов. Паузу для отдыха между сериями необходимо сократить до 1 минуты.

Пример жиросжигающего трехдневного сплита:

	Упражнения	Количество повторов	Число подходов
Занятие 1	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	12-15	5
Отжимания на брусьях	14-16	5
Разгибания рук в блочном тренажере	15-20	5
Разведение рук через стороны в блочном тренажере	14-18	4
Занятие 2	Тяга гантелей в наклоне	12-15	5
Тяга верхнего блока за голову	14-16	5
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамейке	15-20	5
Подъем гантелей стоя в технике «Молотки»	14-16	5
Занятие 3	Приседания в тренажере	12-14	6
Гиперэкстензия	15-20	5
Разгибание ног в тренажере	15-18	5
Сгибания ног в тренажере	15-25	6

Во время работы на снижение массы тела одновременно с силовым блоком методика должна включать кардионагрузки.

Выполнять их целесообразно в дни отдыха от занятий в тренажерном зале. Повысить скорость жиросжигания можно с помощью бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, плавания, спортивных игр.

Важно, чтобы продолжительность кардио не превышала 50 минут. В противном случае в организме может начаться катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани в ответ на объемные нагрузки.

Трехдневный сплит для девушек

Мужские и женские тренировки отличаются. В первую очередь это связано с тем, что мужчины обладают более прочными связками и сильными мышцами, что позволяет им тренироваться с тяжелыми весами. Женщинам, наоборот, на занятиях нужно использовать небольшие веса. Мышечный стресс в женском тренинге достигается за счет большого количества повторов и повторений.

^{Трехдневный сплит является одной из самых распространенных программ тренировок.}
Существенных отличий в методике для набора мышц и похудения нет. Разница заключается лишь в диете — на сушке из рациона убираются углеводы, питание становится белково-жировым, используется много свежих овощей.

Пример трехдневного сплита для женщин приведен ниже.

Занятие №1:

Приседания с гантелями 4х15.
Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х15.
Сгибания ног в тренажере 3х20.
Подъемы корпуса на пресс 4х20-30.

Занятие №2:

Жим гантелей на наклонной скамье 4х20.
Отжимания на брусьях или в тренажере 4х12.
Разведение гантелей лежа 4х20.
Французский жим 5х20.

Занятие №2

Тяга нижнего блока к животу 4х15.
Тяга гантели в наклоне 4х14-16.
Скручивания на пресс 4х20.
Разведение гантелей через стороны 4х12.

Для повышения эффективности тренировки после силовых упражнений целесообразно сделать небольшое кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. Продолжительность аэробной нагрузки — 10-15 минут. Выполнение кардио в конце занятия помогает восстановить работу сердечно-сосудистой системы после силовых нагрузок, способствует повышению скорости жиросжигания.

Правильное питание при сплите

Соблюдайте диеты во время сплита. Вы можете заказать диету по своей цели на 3 дня или даже больше в компаниях:

выбираем идеальную систему. Тренировочные сплиты

Сплит — в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно — абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

Ноги-спина
Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

НОГИ
СПИНА-БИЦЕПС
ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

Пн.Грудь
Вт.Спина
Чт.Плечи-руки
Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

Грудь
Спина
Ноги
Плечи
Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

Приседания 4х8-10
Жим ногами лежа 3х8-10
Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

Подтягивания 3-4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
Протяжка 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

Становая тяга 10,8,6,3.
Рычажная тяга 4х6-12
Тяга за голову 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
Протяжка 4х6-12
Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
Подьем штанги на бицепс
Жим узким хватом

Пт.Ноги

Приседания со штангой 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Разгибание ног сидя 4х6-15
Икры, стоя 4х15-20
икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

Подтягивания 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
Отжимания от пола 4х6-12
Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

Икры, стоя в тренажере 4х12-20
Присед со штангой 4х6-12
Жим ногами в тренажере 3х6-12
Разгибание ног сидя 3х8-15
Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

Жим гантелей сидя 4х6-12
Протяжка 4х6-12
Махи гантелей в стороны 4х8-15
Махи гантелей в наклоне 4х8-15
Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

Подьем штанги на бицепс 4х6-12
Жим узким хватом 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12
Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

вариант программы для опытных

грудь	трапеция	трицепс	пресс(вверх)
спина	бицепс	предплечье	пресс(косые)
бедра	ягодицы	икры	пресс(низ)
дельта	шея	широчайшие	пресс(верх)

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
Вторник — ноги.
Среда и четверг — отдых.
Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

Понедельник: мышцы груди и спины.
Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

Сисси-приседы.
Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

Становая тяга на прямых ногах.
Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
То же в положении сидя.
Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
Среда: грудь, руки и плечи.
Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

Подтягивания.
Тяга к поясу, сидя на тренажере.
Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
Махи с гантелями перед собой.
Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
Приседания со штангой на плечах.
Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
Выпады назад с гантелями.

Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

Присед со штангой
Жим ногами лежа в тренажере
Разгибания ног на блоке
Сгибания ног на блоке
Жим штанги/гантелей вверх стоя
Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

Подтягивания с доп. весом 4х8-12
Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Жим гантелей под углом 3х8-10
Тяга гантели в наклоне 3х8-10
Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
Жим узким хватом лежа 3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

Приседания 4х8-12
Мертвая тяга 4х8-12
Жим ногами 3х8-10
Сгибания ног 3х8-10
Подъем на носки стоя 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х6-12
Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
Сгибания рук со штангой 3х6-12
Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной 3х8-12
Разведение гантелей 3х8-12
Отжимания на брусьях 3х6-12
Французский жим 3х6-12
Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 3х6-8
Жим ногами 3х8-12
Подъем на носки 3х12-15
Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

Приседания 3х12-15
Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
Выпады с гантелями 3х12-15
Сгибания ног 3х12-15
Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

Отжимания 3 на макс.
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
Разведение гантелей лежа 3х12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
Тяга гантели в наклоне 3х12-15
Гиперэкстензии 3х12-15
Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2021)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит — это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель трехдневного сплита — задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный сплит тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть весьма эффективным, особенно для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только один раз в неделю, так что для этой группы мышц остается около 7 дней на восстановление.

Трехдневный сплит — один из лучших вариантов для новичков из-за его простоты и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к наилучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных тренировках, довольно стандартное.Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что каждый обычный тренажерный зал будет иметь необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако спортивные залы недавно закрылись из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить свои тренажеры домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и универсальным снаряжением.Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, позволяющая регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech. Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места.Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих ниже вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вам нужен 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом. Если вы просто хотите набраться сил, возможно, ознакомьтесь с планом 5 × 5.

Кроме того, нельзя забывать об очень важной роли, которую диета играет в наборе мышц и силы.Возможность иметь избыток калорий — это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышечную массу и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы стоим за тремя столпами: активность, отдых и диета.

Убедитесь, что вы двигаетесь и достаточно активны, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, — одно из основных понятий похудания.Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой активности, также является важной частью похудания.

Наконец, и, пожалуй, самый важный из них — это диета. Есть много диет и стилей питания, которые стали более популяризировал, начиная от Кето, Палео, веганский или спорного плотоядных диеты.

Люди утверждают, что каждая диета имеет разный уровень успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием.Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть — это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на вопрос, трехдневный сплит может быть применен для всех, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий, чтобы иметь дефицит калорий и похудеть.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировок есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать. Однако мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Особенно при работе с тяжелыми грузами вам определенно следует выполнять разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к работе с тяжелыми грузами, которые вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги обычного размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны убедиться, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря.Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки. Если вы сделаете 10 разогревающих сетов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы смотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в соревнованиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит.Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсмена IFBB время от времени будут тренироваться по несколько раз в день. Мы действительно должны учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню тренировок для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной сплит-тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, в то же время полноценно отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

При постоянном посещении тренажерного зала абсолютно необходимо знать, с какого количества вы начали поднимать тяжести, для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным, чтобы продолжать двигаться вперед и совершенствоваться!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно иную среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться в тренажерный зал, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать со своими друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, — myfitnesspal.Это приложение — прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код — это то, что делает это приложение невероятно невероятным.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, — это самая важная вещь для того, кто пытается набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль над этим аспектом вашей тренировки в тренажерном зале окажут значительное положительное влияние на вашу тренировку.

Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для вашей тренировки, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и вашего желания пойти.

Трехдневный сплит — удобное начало для начинающих, чтобы проработать все свое тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно обозначается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Сложность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до следующего раза, когда вы правильно потянете плечи, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть в результате тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные интервалы, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение различных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных интервалов.

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита в течение как минимум 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в спортзал, потому что ваше тело совсем не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет избытка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет уменьшаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится более сложной задачей.То же верно и для людей с избыточным весом.

Тот, у кого избыточный вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только они начнут ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает к тому уровню движений и напряженных упражнений, которые вы ему выполняете.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать или сбросить вес.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и стремятся нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественным образом богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление к еде чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас заботятся, то вам следует рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.

Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть в тренажерном зале, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе в любой прием пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью зависит от вас!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося — не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для получения калорий, а также молока для повышения содержания жира, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, конопляный белок, и этот список можно продолжать и продолжать.

Убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин — очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набрать силу и выносливость.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы большей энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную работоспособность, рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, поскольку после начала приема креатина вы можете легко обезвожиться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, поскольку эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые необходимо получать, употребляя продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются в мире профессионального бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от добавления этого вещества в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме — это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата — это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» — обычно это любые упражнения на грудь, плечи и трицепс, «Тяга» — любые упражнения для спины, бицепса и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыха мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха больше зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку — толкание, тяга, ноги — будет трудно вернуться в спортзал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 выходных для отдыха между каждым тренировочным днем. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен стать проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандартной меры рекомендуется делать не менее двух дней отдыха между каждым тренировочным днем для новичков.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать только воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Стоит ли мне делать трехдневную тренировку, как новичок?

Для новичка самое важное — это выработать правильную форму, чтобы избежать травм.

Когда форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет отличной идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительному улучшению как силы, так и мышечной массы. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда я должен делать кардио при трехдневной раздельной тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать в качестве продуктивной разминки на любой тренировке, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то виды кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой строго кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, поэтому будьте осторожны!

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Бро выглядит следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от братского сплита? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит братскому сплиту, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть для тренировки!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания силы и выносливости — отличный способ начать и закрепить свои успехи в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточным. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировок 3 дня в неделю будет достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная сплит-тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой на простое приседание с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителя тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в тренажерном зале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического культуриста будет следующее: Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания — прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным комплексным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10-12 раз покажет большие успехи в других упражнениях для спины.

Переход от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка поясницы в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой — прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В

дней для ног очевидно, что приседания являются лучшим универсальным упражнением. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и убедиться, что вы можете пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Когда ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой грифы, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, впервые идущих в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько занятий и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка, которую они оказывают на свои мышцы, нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что не нужно бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как спортсмену, необходимо оценивать его в зависимости от вашего уровня усталости в день тренировки.

Работа с группой мышц, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомляемости и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма пострадает при повышенном уровне усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу — значит серьезно относиться ко всему своему телу и его самочувствию.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой улучшат ваше тело во время следующей тренировки.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, с которой человек работал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда наблюдаем у наших спортсменов, — это то, что в дни для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно простым для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разминке плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо тип кардио для разминки, чтобы разогреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, начав с простого бега на беговой дорожке, прыгнув на велотренажере или даже прыгнув через скакалку, ваше сердцебиение ускорится и вы почувствуете себя немного более подготовленным к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, колен и бедер позволит вашему телу быть более подготовленным к тренировке.

Существует множество программ разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно посещаете тренажерный зал всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить в тренажерном зале приличное количество времени, должным образом воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным лимитом, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, — это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за этот трехдневный сплит.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время другого упражнения, которое вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий, учитывающий все упражнения, которые вы делаете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено из-за кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировок, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, поддержание активности — неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к мышечному росту и массе, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.

Меньшие группы мышц будут иметь от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.

Последняя группа мышц — самая маленькая из всех, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любые движения принесут пользу вашему телу и принесут ему только пользу!

Посещение тренажерного зала — лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневной тренировке для всех, кто ходит в тренажерный зал:

Медленный старт и проверка правильности формы. Не ходите в тренажерный зал, рассчитывая, что станете так же, как все. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
Последовательность! Последовательность — это главное в игре, и без нее не добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, присоединяйтесь к Hevy!
Убедитесь, что вы учитываете все переменные вне тренажерного зала. .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и растяжке для заминки, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
Придайте интенсивности тренировке! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
Ставьте перед собой реалистичные цели .Убедитесь, честно говоря, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не тренируйтесь со своим эго, поднимайтесь, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что это трехдневное сплит-руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте скачать наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

Bulldozer Training 3 Day Workout Split

Для получения дополнительной информации о стиле обучения Bulldozer, пожалуйста, прочтите:

Несколько лет назад я начал экспериментировать с тренировкой отдых-пауза. Я загружал штангу, выбивал подход и отдыхал очень короткий период времени перед выполнением следующего подхода. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять одну вещь … тренировки в стиле отдых-пауза были жесткими и эффективными.

Я проводил меньше времени в тренажерном зале, но просыпался с невероятным количеством DOMS (мышечная болезненность).Ограничение отдыха между подходами также делало мои тренировки намного более увлекательными. У меня не было времени остановиться и подумать. Каждая тренировка была похожа на войну. Я бы раздавил его , немного отдохнул (никогда полностью не восстановился), и снова получил бы после него .

Основы обучения бульдозеру

Обучение

Bulldozer построено на следующих принципах:

Ограниченный отдых между подходами . Отдых между подходами обычно составляет от 15 до 30 секунд, но может длиться до 60 секунд для некоторых сложных упражнений или схем расширенных подходов.
Более короткие, но более интенсивные тренировки . Из-за ограниченного отдыха между подходами вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале в любой день, но ваши тренировки будут иметь большую интенсивность «на повторение» *.
Меньше упражнений на каждую часть тела . Вам не понадобится от 4 до 5 (или больше) упражнений, чтобы сильно ударить по части тела. В тренировках Bulldozer используется большее количество подходов на упражнение, чем в большинстве тренировок, поэтому обычно вы будете использовать не более 2-3 упражнений для данной группы мышц.
Увеличение веса с использованием общего количества повторений . Вы сложите общее количество повторений, выполненных для данного упражнения, и, если оно достигнет заранее определенной цели, вес будет добавлен в следующий раз, когда вы выполните это упражнение.
Мини-наборы и макро-наборы . Группы наборов для данного упражнения называются мини-наборами. Они отличаются другой номенклатурой, потому что после полного восстановления они не выполняются, как большинство подходов. Макро-наборы — это группы кластеров мини-наборов.
Нет сбоев. Не тренируйте подходы до отказа. Останавливайте каждый мини-подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы не уверены, остановите набор и поднимите вес.
Тот же вес . Используйте один и тот же рабочий вес для каждого мини-подхода данного упражнения.

* Интенсивность в этом контексте относится не к абсолютной силе, а скорее к нагрузке на мышцу, поскольку она связана с набором единиц мышечных волокон.

Пример и пояснение к бульдозерному агрегату

Наборы

Bulldozer используют следующий стиль аннотации:

Жим лежа x 7 с 30/30/45/45/60/60

В этом примере вы выполните 7 подходов, используя следующие периоды отдыха между подходами:

Выполните подход 1, затем отдохните 30 секунд
Выполните подход 2, затем отдохните 30 секунд
Выполните подход 3, затем отдохните 45 секунд
Выполните подход 4, затем отдохните 45 секунд
Выполните подход 5, затем отдохните 60 секунд
Выполните подход 6, затем отдохните 60 секунд
Выполните сет 7.Отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Система забитых голов

При обучении

Bulldozer используется система целей повторений . Система целей повторений — это разработанный мной подход к прогрессу, который сообщает вам, когда пора прибавить вес в конкретном упражнении.

Система целевого числа повторений работает следующим образом … вы просто подсчитываете общее количество повторений, выполненных для данного упражнения Bulldozer, и когда это общее количество достигает заранее определенной «цели повторений», вы добавляете вес к этому упражнению в следующий раз в тренажерном зале.

Когда добавлять вес — Добавьте вес (при следующем выполнении этого упражнения), когда вы достигнете общего количества повторений для данного упражнения.

Я не рекомендую прибавлять более 5 фунтов к лифту в любой момент времени. Нет необходимости спешить. Помните, что наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Добавление 5 фунтов в неделю может показаться не таким уж большим, но теоретически это может изменить ваш жим лежа со 135 фунтов до более чем 300 фунтов за год.Очевидно, это вряд ли произойдет, но суть в том, что … доверьтесь процессу и прибавляйте всего 5 фунтов за подъем.

Определение начального веса

Пытаясь найти начальный вес для каждого упражнения, выберите то, с чем вы легко сможете выполнить 10-12 повторений.

Заметки о тренировке

Обучение бульдозеру обманчиво просто. Попробуйте умеренно светлый день, чтобы почувствовать систему, прежде чем проехать на полной скорости вперед . Не поддавайтесь желанию добавить объема или упражнениям.Доверяйте процессу и тренируйтесь со здравым смыслом. Комбинация тренировок отдых-пауза и прогрессивное сопротивление даст довольно впечатляющие мышцы.

Бульдозер Тренировочный 3-х дневный тренировочный сплит

Примечание : Это также можно запустить в 6-дневном ротации, отбросив день 7.

Заметка о становой тяге

В становой тяге вы будете работать с одиночными упражнениями с паузой для отдыха, а не с многократными повторениями. Лучше всего начать с веса, с которым вы легко сможете выполнить подход из 10 повторений.Выполните столько синглов, сколько сможете (безопасно) в течение 10 минут. Выполните повторение, встаньте, восстановите равновесие и дыхание, затем выполните еще одно повторение.

Становая тяга отдых-пауза — Сохраняя хорошую форму, выполните как можно больше одиночных упражнений отдых-пауза за 10 минут. Когда вы сможете выполнить 15 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

Нет правильного или неправильного периода отдыха для этих одиночных игр. Главное — сохранять твердую форму. Когда вы сможете выполнить 15 повторений за 10 минут, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

Примечание о приседаниях

Для приседаний вы будете выполнять 4 полных подхода. Первые 3 подхода будут использовать одинаковый вес. Вы выполните столько повторений, сколько сможете безопасно, с этим весом, и когда общее количество повторений, выполненных в этих трех подходах, в сумме достигнет 20, вы добавите вес в следующий раз, когда будете приседать.

После выполнения этих 3 подходов вы сбросите вес и выполните подход приседаний на 20 повторений. Скорее всего, вам нужно будет начать примерно с 40-45% от вашего максимального количества приседаний на одно повторение.Увеличивайте вес к сету из 20 повторений, когда это кажется выполнимым.

3 подхода приседаний — Используя тот же вес, выполните как можно больше повторений. Остановите подход, когда почувствуете, что ваша форма ухудшается, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Когда вы сможете выполнить 20 комбинированных повторений для этих 3 подходов, прибавьте вес в следующий раз, когда будете приседать.
Набор приседаний из 20 повторений — Начните примерно с 40-45% от вашего максимального приседания на одно повторение. Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете, что это можно сделать.

Работа с АБС

Поймите, что тренировка пресса не «раскрывает» пресс. Вы не получите кубик из шести кубиков, выполняя бесконечное количество кранчей. Для этой программы выполняйте любые упражнения на пресс, которые вам нравятся. Я рекомендую использовать хотя бы одно упражнение с отягощением, такое как приседания с отягощением или скручивания на кабеле. Подобные упражнения позволяют со временем сопротивляться.

Упражнения замещения

Ниже приводится список возможных замен.Эти «перестановки» довольно равны, то есть соединение для соединения, машина для машины и т. Д., И будут хорошо служить вам, если вы предпочитаете избегать любого из перечисленных упражнений:

Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье.
Hammer Strength Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа в тренажере Смита, декомпрессионные упражнения на груди, кросс-кроссы, мушка гантелей на наклонной скамье, отжимания от груди
Жим лежа узким хватом — Отжимания на скамье, ломка черепа, французский жим сидя.
Разгибание гантелей сидя — Разгибания рук на трицепс на тросе, разгибания гантелей на одной руке.
Тяга штанги — Тяга гантелей, Тяга Ти, Тяга штанги сидя.
Подтягивания — Тяга широчайших вниз, подтягивание вверх.
Сгибание рук с гантелями стоя — Сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой EZ, сгибания рук с гантелями сидя.
EZ Bar Preacher Curl — Концентрированный локон, кабельный локон.
Жим сидя над головой — Военный жим, жим лежа, жим сидя за шеей, жим гантелей над головой, жим от плеч Hammer Strength, жим в тренажере Смита.
Подъем гантелей в стороны — Жим гантелей Арнольда, подъем в стороны со стороны тренажера, подъем со стороны троса в стороны.
Bent Over Reverse Fly — Reverse pec Dec, задние дельты.
Шраги со штангой — Шраги с гантелями, силовые шраги, шраги в машине Смита.
Сгибание запястья со штангой сидя — Сгибание запястья с гантелью одной рукой, сгибание запястья в машине Смита.
Жим ногами — Выпады со штангой, приседания со штангой, приседания в тренажере.
Разгибание ног — Выпад со штангой или гантелями, приседания с гантелями, подъем с гантелями вверх.
Leg Curl — Становая тяга с жесткими ногами, подъем ягодичных мышц.
Подъем на носки сидя — Подъем на носки стоя, подъем на носки с жимом ног.

FAQ — Часто задаваемые вопросы

Чем можно заменить приседания? Приседания считаются одним из лучших упражнений для наращивания мышц.Они, безусловно, проверенные конструкторы ног. Хотя я не рекомендую исключать их из этой программы, если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, используйте жимы ногами отдых-пауза.

Чем можно заменить становую тягу? Становая тяга — еще одно мощное упражнение для наращивания мышц. Как и приседания, я не рекомендую исключать их из этой программы. Если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, я рекомендую следующий тип структуры для тренировок спины:

Тяга штанги или гантелей — 5 подходов отдых-пауза.
Подтягивания или опускания на шир. — 5 подходов отдых-пауза.
Тяга на тросе сидя или в тренажере — 5 подходов отдых-пауза.

Могу ли я увеличить объем? Нет, пожалуйста, не надо. Доверяйте программе и процессу. Настаивайте на увеличении веса и дайте программе некоторое время поработать, как задумано.

Как долго мне следует запускать эту программу? Сколько угодно. Нет необходимости срочно переключать тренировки.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями? Отдыхайте, пока полностью не выздоровеете и не почувствуете себя снова готовым к работе.

Когда можно добавить кардио? Вы можете выполнять кардио в нерабочие дни, после подъема тяжестей или, по крайней мере, на несколько часов после тренировки с отягощениями. Если наращивание мышц является приоритетом, не стоит выполнять кардио перед подъемом. Сохраните энергию для утюга.

Могу ли я добавить дополнительные упражнения на пресс? Можно, но это не поможет вам создать упаковку из шести штук. Пресс создается за счет сжигания жира. Тренируйте их так же, как и все остальные группы мышц.

Я хочу похудеть и нарастить мышцы одновременно.Это хорошая тренировка для меня? Потеря жира в основном связана с диетой, а не с упражнениями. Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление пищи. Имейте в виду, что одновременно похудеть и нарастить мышцы сложно. Некоторые могут сделать это в небольшой степени, но это не оптимально для набора мышечной массы.

Как мне есть, чтобы нарастить мышцы? Отличный вопрос. Вот несколько статей, которые могут вам помочь:

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышечной массы.Но посещение тренажерного зала 6, 5, а иногда и 4 дня в неделю не только тяжело для тела, но и может стать большим неудобством.

Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.ravadongon Просмотр профиля

2. BladeMaster Просмотр профиля

3. TUnit Просмотреть профиль

1 место: равадонгон

Поскольку 4-дневные и 5-дневные сплиты становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что 3-дневные сплиты постепенно исчезают. Многие люди не понимают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективными, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

Лучший 3-дневный сплит

Как всегда, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а скорее дам вам 3 различных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые, как было доказано, дают хорошие результаты в обоих. прирост силы и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

Разминка

Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить вас как морально, так и физически к наилучшим результатам.

Вот предлагаемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала немного повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:

Схема разминки / растяжка

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между движениями.

+ 2 больше упражнений

Разгрузка

Примечание: Убедитесь, что вы выполняете разгрузку не реже, чем каждые 6 недель. Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги

Приседания со штангой на груди / Выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал о толчках / вытягивании / ногах.

Нажать

Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
Разгибание трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал push-уведомлений для печати.

тянуть

Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.

Предлагаемое расписание

Пн: Ноги
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
ср: Нажать
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Потяните
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

Эта тренировка предназначена для начинающих.При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более опытные тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с низким объемом полезным.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущей тренировки или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 3 недели.

2. Верхний / нижний

верхний

Отжимания с отягощением / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа узким хватом со штангой / разгибание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Скручивания с отягощением / подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати верхнего уровня.

Нижний

Приседания со штангой на нижнем ящике / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
Кабельные дровосеки / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати нижнего уровня.

Предлагаемое расписание

неделя 1

Пн: Верхний
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
Ср: Нижний
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Верхний
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

2 неделя

Пн: Нижний
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
ср: верхний
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Нижний
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

Повторить…

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения через каждую вторую тренировку.

3. Полный корпус

Полный корпус A

Жим штанги на горизонтальной скамье / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
Сплит-приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела для печати A.

Полный корпус B

Приседания со штангой на спине / становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
Армейский жим штанги / гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
(с отягощением) Подтягивания / Подтягивания на шир: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

Полный корпус C

Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах / Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела C.

Предлагаемое расписание

Пн: Все тело A
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
Ср .: Полное тело B
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Все тело C
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

Мышечные группы

Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или имеете небольшой опыт (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более опытными и улучшаются ваши способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми частями вашего тела, чтобы их можно было поднять.

Кто выиграет?

Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их восстановительные способности начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут следовать структуре, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.

Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в движении, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируемся усердно и умно).

Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют три дня в неделю. тренировки с отягощениями.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для набора массы требуется избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и для поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

Однако некоторые лифтеры считают, что разделение групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, например, при тренировках для верхней / нижней части тела. Таким образом, люди, которые следят за этим ходом мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, так как задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для увеличения / сокращения / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования все более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я все за. Как я сказал ранее, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

На мой взгляд, 3-дневные шпагаты — это вообще лучший вариант для натурального тренера.

Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т.п., чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете выполнять групповые сплиты, такие как знаменитые «толкание / тяга / ноги», или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплит всего тела.

Неважно, ставите ли вы цели тренировок, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может использоваться кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает задачу для занятых людей, которые по-прежнему получают желаемые результаты в фитнесе.

И, наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день бодрыми и готовыми к следующей интенсивной тренировке.

Удачи вам в достижении целей,

Равадонгон

2 место: BladeMaster

Лучший 3-дневный сплит

Лучшая трехдневная сплит-тренировка — это тренировка, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и есть желание набрать массу и силу за несколько коротких недель.

Самое важное, что нужно помнить, — не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускайте ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых рассчитана на достаточное количество отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка должна длиться не более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

День 1: грудь, трицепсы, дельты

Жим лежа 2 x 10
Жим лежа узким хватом 2 x 10
Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
Подъемы гантелей 2 x 8
2 x 8 Черепные дробилки
2 x 10 разгибаний на трицепс
Подъем гантелей вперед 2 x 15
Подъем гантелей в стороны 2 x 15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь после этой тренировки должны стать твердыми, как камень.

День 2: Отдых

Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
2 x 10 Концентрированные локоны
2 подхода подтягиваний до отказа (если вы можете их делать)
2 тяги по 10 шир.
Тяга в наклоне 2 x 10
3 x 10 Сгибание запястий
Шраги со штангой 2 x 10
Механизм подъема на носки 2 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4: Отдых

Если на этой неделе вы все сделали правильно, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать — поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры

3 x 10 приседаний
Становая тяга со штангой 2 x 10
3 x 10 Жим ногами
2 x 10 разгибаний ног
3 x 10 подъемов на носки
Выпады со штангой 2 x 10
2 комплекта Прогулка фермера

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Это должен быть ваш любимый день, потому что это когда вы набираете массу с помощью тех приседаний, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и вы сможете поднять больше на следующей неделе! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и мучительную неделю.

День 6 и 7: Отдых

Мышечные группы

Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, они восстанавливаются дольше всех, поскольку содержат наибольшее количество мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и их часто используют, поэтому они обладают высокой выносливостью.

Единственный способ заставить их расти, когда они обладают высокой выносливостью, — это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю — это непростая задача, поэтому не переусердствуйте и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку от подъема в будущем, работая всем телом с тяжелыми весами.

Также помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, в котором задействованы грудные мышцы. и трехглавые мышцы, что делает грудную клетку и трицепс одной большой группой мышц.

Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут работать с мышцами по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

И, наконец, самое главное, он научит новичков быть последовательными в тренировках и иметь строгую дисциплину, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

Для опытных бодибилдеров важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческое тело адаптируется к изменениям, например, к 5-дневной тренировке.Эта тренировка — идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

Иногда бодибилдеры тренируются ради роста или силы; эта тренировка поможет обоим, а не одному. Это может оказаться полезным для продвинутого бодибилдера, поскольку поможет набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогают им быстрее восстанавливаться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и, в зависимости от своих потребностей, немного меняет ее.

Являются ли трехдневные шпагаты более удобными для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Трехдневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро набрать массу при строгой тренировке и правильной диете.Одна из причин, по которой это не будет хорошо для срезания, заключается в том, что при срезании вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

Поскольку вы будете интенсивно тренировать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам в их столь необходимом отдыхе.

Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо тонизирования или повышения выносливости они добавляют размер и силу.Более высокое количество повторений и подходов увеличивает выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет ее поддержание.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц более одного раза в неделю без перетренированности.

Но не все мы профессиональные бодибилдеры, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это — использовать трехдневную раздельную тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ — последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

3 место: ТЮнит

Лучший 3-дневный сплит

Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, воздействуя на все основные группы мышц. Периодизация — ключ к достижению целей гипертрофии.

Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

, недели 1-4 (загрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута

Понедельник:

Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне по Пендлею: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 1–4 недели, понедельник.

Среда:

Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

Пятница:

Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком-хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, пятницу для печати.

, неделя 5 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 2 минуты.

Понедельник:

Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.

Среда:

Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 5-ю неделю по средам для печати.

Пятница:

Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

, недели 6-9 (тяжелая нагрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: жим лежа / тяги Пендли в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель понедельника для печати.

Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

Пятница:

Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
Становая тяга рывком-хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

10 неделя (разгрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, понедельник.

Среда:

Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, среду для печати.

Пятница:

Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю в пятницу.

Мышечные группы

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

В трехдневном сплите телят следует тренировать напрямую только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (трапеции).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

Кто?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком многие люди делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что большее время в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

Часто забываемая переменная в росте мышц — это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его много, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части тела, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, поскольку вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Только один, о котором я знаю: Дэйв Гудин — Полностью натуральный Мистер Вселенная

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

3-дневных шпагата, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но самый важный аспект набора массы, сокращения или поддержания — это диета. У вас может быть лучшая программа тренировок в мире, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите поддерживать, не должно быть ни избытка, ни дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Лично я использую трехдневный сплит для всех целей — силы, гипертрофии и т. Д. 4-дневные и 5-дневные сплиты могут быть эффективными, но, опять же, эффект отдыха намного сильнее в 3-дневном сплите и перевешивает некоторые о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

Станьте массовым монстром с этим 3-дневным сплитом

Вы ищете 3-дневную массовую тренировку, которая не теряет зря время в тренажерном зале?

Цель этой тренировки

Эта тренировка длится 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить как можно больше мышц.

Мы собираемся использовать тяжелые комплексные упражнения, схему прогресса, которой легко следовать, и есть питательную пищу.

Советы по диете и питанию

Вы собираетесь набрать немного мускулов, немного жира и много силы во время этого упражнения, и все ради того, чтобы стать массовым монстром.

Я бы порекомендовал сделать медленную массу для этой рутины, чтобы получить от нее максимум пользы. После этого легче сжечь жир, чем пытаться набрать силу за счет дефицита калорий.

Если вы поддерживаете постоянный вес и вам нужны советы по добавлению калорий в свой рацион, вот несколько лучших и самых здоровых способов сделать это:

Сливочное масло
Сливочный сыр
Сметана
Цельное молоко
Густые сливки
Сыр на всем
Протеиновые коктейли
Арахисовое масло
Оливковое масло
Дополнительная повязка

Все они добавляют в ваш рацион вкус и полезные жиры.Лично я предпочитаю добавлять калории таким способом, а не ходить в Макдональдс и разбивать пару МакДублей.

Вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, и ваш желудок скажет вам спасибо.

Примечание: Немного — это очень важно, поэтому обязательно знайте, сколько калорий вы добавляете.

Настоящая «хитрость» этого распорядка — это не обязательно тренировки, а сопровождающие их восстановление и прием пищи.

Эта программа поможет вам набрать массу, и вам нужно будет сделать небольшую резку после выполнения этой программы в течение 12 недель, но сила и мышцы, которые вы набираете, того стоят.

Ешьте больше

Этот распорядок потребует от вас съесть 400 калорий сверх ваших поддерживающих калорий. Это означает, что если вы «застопорились» и не добились каких-либо результатов, добавляйте в день 400 калорий каждый день, и вы начнете становиться намного сильнее и больше.

Кардио и тренировка помогут свести набор жира к минимуму, но если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и получить максимальную нагрузку, вам придется немного накачать себя.

Пора отказаться от любимой еды; Если вы едите слишком чистую пищу, вам будет трудно получить еще 400 калорий из своего рациона, поэтому время от времени берите чизбургер или два.

Отдых Подробнее

Вам нужно много отдыхать, чтобы ваше тело могло восстановиться и нарастить мышцы.

Больше отдыха с дополнительным питанием действительно сильно повлияет на то, как ваше тело реагирует на тренировку, поэтому чем больше вы сможете отдохнуть, тем лучше.

De-Stress Подробнее

Стресс создает нагрузку на ваше тело и нервную систему и мешает вам так быстро восстановиться. Снимите стресс как можно больше .

Такие вещи, как массаж, медитация, походы в лес, прослушивание успокаивающей музыки и просто уйти от всего — отличные способы снять стресс.

График кардио-тренировок

Для кардиотренировок и кондиционирования я хочу, чтобы вы выбрали как минимум два разных кардиотренажера , которые вы будете использовать в тренажерном зале, и , как минимум, одно упражнение вне тренажерного зала .

Физическая подготовка важна для вашего общего состояния здоровья, и чем лучше вы находитесь, тем больше работы вы можете выполнять в тренажерном зале и полностью восстановиться.

Перед тренировкой

Я хочу, чтобы перед тренировкой вы использовали программу разминки, в которой вы будете использовать один кардиотренажер в течение 10 минутной тренировки.

Не нужно тратить здесь много энергии, ваша главная цель — повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы вы могли выполнять свои тренировки без травм.

после тренировки

Сразу после того, как вы закончите тренировку, я хочу, чтобы вы запрыгнули на другой тренажер, а не на тот, на котором вы разминались.

Вы можете переключать, какие машины вы используете, если вы используете две разные машины каждый день, когда тренируетесь.

Запрыгивайте на тренажер и делайте 20–30 минут кардио после тренировки.

Здесь вы можете использовать устойчивые или высокоинтенсивные интервальные тренировки для кардиотренировок.

Я бы порекомендовал смешать его и включить оба в микс.

Это не должно быть научным подходом, я просто хочу, чтобы вы встали и двигались.

вне спортзала

Выйдя из тренажерного зала в один из дней отдыха или в день, когда вы тренировались, займитесь чем-нибудь.Найдите вид спорта, которым вы хотели бы заняться, совершите поход, займитесь прогулкой, покатайтесь на велосипеде или научитесь боксу. Возможности безграничны.

Нет смысла ходить в спортзал и заниматься спортом только тогда, когда вы можете выйти из дома прямо сейчас и наслаждаться жизнью. Что хорошего в спортивном теле или в способности делать удивительные вещи, когда все, что мы делаем, это поднимаем тяжести, а затем идем сидеть дома?

Расписание тренировок

Понедельник — Грудь, трицепсы, пресс
Вторник — выходной
Среда — Спина, бицепсы, трапеции
Четверг — выходной
Пятница — Ноги, плечи, пресс
Суббота — выходной
Воскресенье — Выходной

Если ваше расписание не позволяет вам использовать это идеальное расписание, указанное выше, ничего страшного, просто идите в какие дни вы можете.

Преимущество этого расписания — день отдыха между тренировками, а затем 2 дня между неделями.

Станьте массовым монстром с этим 3-дневным сплитом

Этот трехдневный сплит довольно прост, в нем нет ничего особенного, за исключением того, что в нем используется система повторений и целей.

Я заставлял парней использовать это чаще и видел много отличных результатов.

Самое лучшее в системе реп-целей — это то, что она регулируется автоматически и может достигать множества различных типов целей.

Чтобы упростить; У вас есть определенное количество повторений, которое вам нужно выполнить, и определенное количество подходов, чтобы этого добиться.

Например, если у вас есть 5 подходов по 30 повторений в жиме лежа; не думайте об этом как о 5 подходах по 6. Вместо этого выполняйте до тех пор, пока вы не почувствуете, что вот-вот проиграете каждый подход, пока не достигнете 30 .

Сегодняшние подходы к жиму были следующие: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Я достигла своей цели 30 повторений и сделала это за 5 подходов.

Я обычно держу в голове свое следующее повторение и начинаю свой второй сет с того, чем закончился последний сет.

Пример: Я закончил свой первый сет в 12, второй подход я начал в 13 и закончил в 22, третий подход я начал в 23 и закончил в 28, четвертый подход я насчитал 29, а затем 30.

Упражнение	Наборы	Реп-цель
Спина, бицепсы и трапеции
Становая тяга	4	20
Тяга гантелей на одной руке	4	25
Тяга широчайшего широким хватом вниз	4	25
Сгибание рук со штангой	3	30
Hammer Curls	3	30
Торцевые вытяжки	4	40
Шраги с гантелями	5	60

Упражнение	Наборы	Реп-цель
Ноги, плечи и пресс
Приседания	4	20
Сгибания ног	3	30
Hack Squats	4	25
Военная пресса	4	30
Боковой боковой подъем	4	25
Обратный полет	4	30
Боковые отводы	3	50
Скручивания по весу	3	50

Советы по тренировкам

Становая тяга — Ваша цель — выполнить 20 повторений за 10 минут.Относитесь к каждому повторению как к одному и сбрасывайте его после каждого повторения. Напрягайте себя и много работайте.

ALAP — Как можно дольше. Держите доски до полного отказа.

Периоды отдыха — Укорочение периодов отдыха увеличивает интенсивность и дает вам мощный заряд энергии. Ваша цель — не более 45 секунд между подходами, но если вы не готовы через 45 секунд, не заставляйте себя травмироваться.

Возьми эти подсказки и беги с ними. Если по прошествии 12 недель вы все еще стабильно прибавляете, возьмите пару недель перерыва и сделайте еще несколько кардионагрузок и немного сократите калорийность, чтобы избавиться от части жира, набранного вами за этот цикл.

Вы будете наращивать силу и мускулы, а Я уверен, вам понравятся результаты.

Sharing — это забота, и как всегда оставляйте любые комментарии или вопросы ниже!

Трёхдневный сплит-тренировка для набора мышечной массы — Home

Ни для кого не секрет, что сплит-тренировки лучше для наращивания мышечной массы, чем тренировки всего тела. Трехдневная сплит-тренировка — самая популярная программа тренировок.И на то есть веские причины, этот распорядок никогда не подводит, он даст вам респектабельное телосложение, которое сможет конкурировать с лучшими из них.

Но требуется гораздо больше, чем просто тренировка с разделенной программой, чтобы получить преимущества, которые этот тип тренировки имеет по сравнению с другими формами тренировок. Но не паникуйте, я вас прикрыл. Я собираюсь дать идеальную трехдневную тренировку для быстрого набора мышечной массы.

Для того, чтобы извлечь из этой рутины истинные плоды, вам необходимо иметь правильную настройку.Это означает, что все, начиная от выбора упражнений, сочетания групп мышц, частоты ваших тренировок, интенсивности ваших тренировок, периодов отдыха, — все это должно быть точным, чтобы вы могли получить реальные результаты. ожидает от такой рутины.

Что такое сплит-тренировка?

Сплит-тренировка — это метод тренировки с отягощениями, при котором вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели. Это означает, что вы тренируете не все свое тело в любой конкретный день, а одну или две основные группы мышц в день.

Два основных аспекта этой тренировки, которые делают ее настолько эффективной для бодибилдинга, заключаются в том, что она позволяет вам уделять больше времени каждой группе мышц, тренируя их с большей интенсивностью, чем позволяет вам делать полное тело. У вас также есть больше дней, чтобы ваши мышцы зажили и выросли.

Как вы уже должны знать, если вы уже читали мою статью о 4-дневных сплит-тренировках, двумя наиболее важными аспектами наращивания мышц помимо правильного питания являются интенсивность, с которой вы тренируетесь, и то, насколько хорошо ваши мышцы отдыхают после каждой тренировки.

Трехдневный сплит идеально подходит для этого, и его очень легко и удобно выполнять. Я лично переключаюсь между трех- и четырехдневными сплит-программами. Это означает, что я буду выполнять четырехдневный распорядок в течение 90 дней, а затем по три дня в течение следующих 90 дней и обратно. Это отличная установка.

Причина такой популярности трехдневных сплит-тренировок

Средний тяжелоатлет, который ведет насыщенную жизнь и все еще может поддерживать отличное телосложение, будет 9 из 10 раз выполнять трехдневные сплит-программы.Это идеальный баланс, не слишком много и не слишком мало. Это позволяет вам жить своими обязанностями и отвечать на другие жизненные обязанности, не превращаясь в спортивную крысу.

За ним очень удобно следить, поэтому вы не пропустите много тренировок (что может быть большой проблемой для роста мышц). Но главная причина, по которой эта тренировка настолько эффективна, заключается в том, что она позволяет идеально сочетать шесть основных групп мышц друг с другом в каждый тренировочный день.

Еще одним большим преимуществом является то, что он идеально вписывается в рабочую неделю.Давайте посмотрим на пример: вы можете тренировать грудь и трицепсы по понедельникам, спину и бицепсы по средам, а также плечи и ноги по пятницам. Посмотрите, как это просто. Вам даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить этот распорядок.

Каковы реальные преимущества трехдневного сплит-режима?

Удобство не должно быть главной целью хорошей тренировки. Если бы все, что делало рутинную тренировку великолепной, — это ее удобство и легкость вписывания в расписание, это была бы тренировка, на которую не стоило бы тратить время.Простота и удобство редко приносит реальные результаты в большинстве сфер жизни, и фитнес не исключение.

Но эффективность и удобство — идеальное сочетание для устойчивого успеха в фитнесе. Поверьте, программа тренировок, которую я собираюсь вам предложить, в любом случае непроста, она надерет вам задницу и даст отличные результаты в качестве награды. Сеансы будут интенсивными в течение первых нескольких недель, но как только вы привыкнете и успокоитесь, будет легко поддерживать рутину, при этом обеспечивая отличную тренировку.Вы всегда будете с нетерпением ждать ваших занятий.

Истинные преимущества тренировок три раза в неделю с использованием сплит-программы — это, как я кратко упомянул выше, внимание, которое вы можете уделить каждой группе мышц, что выражается в способности тренировать их с большей интенсивностью, чем круговая, полная тренировки тела позволили бы вам.

Отдых — все сделано правильно

Вы также даете каждой основной группе мышц полную неделю отдыха. Ваши мышцы растут, когда вы не тренируетесь.Вы наносите
контролируемых повреждений в тренажерном зале, а затем вы позволяете своим мышцам восстанавливаться дома, кормя их правильной пищей и должным образом отдыхая. Поэтому, когда вы тренируете грудь только раз в семь дней, вы даете им шесть полных дней отдыха для роста.

Теперь, даже если вы напрямую не тренируете конкретную мышцу, она все равно будет тренироваться как вторичная мышца, когда вы тренируете другие соседние мышцы. Так, например, когда вы тренируете плечи, вы в конечном итоге немного тренируете свою грудь из-за ее близости к груди и того факта, что у них много общих суставов и волокон.Так что вы никогда не отдыхаете полностью за неделю, но это хорошо.

Интенсивность тренировок и чрезмерное мышление, перетренированность

Интенсивность, с которой тренируется вторичная, стабилизирующая мышца, идеально подходит для стимулирования большего роста и ни в коей мере не мешает вашему отдыху. Никогда не захочется увлекаться отдыхом. Если вы поедете в страны третьего мира, вы заметите много очень мускулистых мужчин, которые никогда не ходили в спортзал. Эти парни наращивают мышцы, часто выполняя физический труд и употребляя натуральные необработанные продукты.

Хотя и не по собственному выбору, это хорошо, чтобы помнить об этом, когда в следующий раз вы начнете считать калории и напрягаться в дни отдыха и качество сна. Просто тренируйтесь правильно, правильно питайтесь, ведите свои дела и наблюдайте, как все складывается вместе. Хорошо, я перечислил множество причин, почему метод сплита лучше, и преимущества 3-дневного сплита. Пришло время дать вам то, для чего вы здесь.

3-дневный сплит-режим тренировки

Выполняйте все наборы в том порядке, в котором они перечислены.Отдыхайте до 2 минут. Перед началом сделайте динамическую растяжку, а в конце — статическую. Не всегда нужно растягиваться, но это помогает. Выполняйте разминку перед каждым упражнением с нагрузкой примерно 40-60% от вашего обычного набора. Разминка не в счет, поэтому 3 подхода являются обычными с вашей обычной нагрузкой.

Понедельник: грудь, трицепс, пресс

Сундук

Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторений в каждом

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений

Машинные мушки: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания от груди: 3 подхода по 8-16 повторений (ноги позади, наклонившись вперед)

Трицепс

Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений (ступни перед грудью)

Разгибания рук с гантелями над головой: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим узким хватом лежа: 2 подхода по 8-10 повторений.(локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 5 дюймов)

Абс

Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Скручивания на пресс: 3 подхода по 8-12 повторений

Приседания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-16 повторений

Среда: спина и бицепсы

Задний

Тяга к штанге: 3 подхода по 8-10 повторений

Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 4 подхода до отказа

Бицепс

Сгибания рук с гантелями на груди: 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: плечи, ноги, пресс

Плечи

Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений

Военный жим: 3 подхода по 6-10 повторений

Подъемы вперед на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений

Ножки

Сгибания ног: 3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторений

Приседания: 3 подхода по 6-10 повторений

подъемов на икры: 4 подхода по 8-12 повторений

Абс :

повторения: 3 подхода по 8-12 (медленные и контролируемые повторения)

Скручивания пресса: 4 подхода по 8-12 повторений (медленные повторения, используйте вес, чтобы сделать повторения более сложными)

Подъемы ног: 3 подхода по 8-12 повторений.

Эта тренировка для наращивания мышечной массы наберет массу, и ей легко следовать. Не забудьте использовать веса, с которыми вы можете повторять только указанное количество повторений. Это означает, что не используйте легкие веса, а затем просто остановитесь, как только вы наберете нужное количество повторений, это не принесет особых результатов. Вам нужно использовать веса, достаточно тяжелые для диапазона повторений, чтобы вы не могли выйти за его пределы.

Практикуйте правильный метод дыхания, следите за временем между подходами, так как вы можете легко потерять счет и слишком долго отдыхать, что снижает эффективность подходов.Также измерьте, сколько времени длится ваши подходы, и постарайтесь поддерживать постоянный темп, медленный и контролируемый, но не медленный.

Я лично использую эту программу тренировок и с большим успехом прописывал ее многим другим. Удачи в достижении ваших целей в фитнесе, но вам это не понадобится, если вы будете следовать этому распорядку и правильно питаться. Это проверенный и проверенный распорядок.

Бесплатное руководство по секретам бодибилдинга

Узнайте секреты, которые профессиональные бодибилдеры используют, чтобы легко нарастить огромные мышцы.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Плохая тренировка недели: классический 3-дневный сплит

Иногда наши фанаты могут научить нас кое-чему, поэтому каждую неделю Muscle & Fitness будет выбирать «Плохую тренировку недели», представленную одним из наших знающих читателей. Затем наши эксперты по обучению объяснят, почему мы выбрали эту тренировку, как сделать ее еще более крутой и для какого стиля тренировки она подходит.

На этой неделе Дэн Тринк, директор по обучению в Peak Performance, оценивает этот распорядок от нашего фаната Facebook Брэндона Брокхауса. Дайте нам знать, что вы думаете, и покажите свою тренировку по адресу [email protected]. Если мы сочтем его достойным, мы разместим его на сайте Muscle & Fitness .

ОФИЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

Понедельник — грудь и спина

Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Жим с одной рукой на гору — 3 x 10,8,6
Flye Machine — 3 x 10,8,6
Тяга к V-образной штанге — 3 x 10,8,6
Тяга нижнего троса — 3 x 10,8,6
Тяга в наклоне с двумя ГД — 3 x 10, 8,6
Беговая дорожка 15 минут

Вторник — бицепсы, трицепсы, предплечья

21 — EZ Bar — 7 снизу, 7 сверху, 7 по всей длине
DB Spider Curl — 3 x 10,8,6
Сгибание рук на наклонной плоскости сидя (с подпоркой ногами) — 3 x 10,8, 6
Тяга на тросе — 3 x 10,8,6
Жим лежа узким хватом — 3 x 10,8,6
Тяга на трицепс со скакалкой — 3 x 10,8,6
Разгибание на скакалке ( Снизу) — 3 x 10,8,6
Сгибание запястья со штангой — 3 x 10,8,6
30-минутная беговая дорожка

Среда — ноги и плечи

Приседания со штангой — 3 x 10,8,6
Жим ногами — 3 x 10,8,6
Сгибание ног лежа — 3 x 10,8,6
Отведение бедра — 3 x 10, 8, 6
Шраги плечами со штангой — 3 x 10,8,6
Подъем ГД на наклон вперед — 3 x 10,8,6
Жим от плеч — 3 x 10,8,6
15- Минутный эллиптический тренажер

Четверг — грудь и спина

Жим лежа — 3 x 10,8,6
Жим в тренажере на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Тяга вниз снизу — 3 x 10 , 8, 6
Горизонтальная тяга на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Тренажер для изометрии — 3 x 10,8,6
30-минутная беговая дорожка

Пятница — Бицепс, Трицепс, Предплечья

Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 x 10,8,6
Сгибание рук со штангой EZ обратным хватом — 3 x 10,8,6
Сгибание рук со штангой DB — 3 x 10, 8, 6
Тяга на наклонной скамье DB — 3 x 10,8,6
Сгибание рук через плечо с молотком — 3 x 10,8,6
Разгибание на трицепс на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Сгибатели черепа с наклоном — 3 x 10, 8,6
DB Сгибание запястья — 3 x 10,8,6
Беговая дорожка 15 минут

Суббота — ноги и плечи

Hack Squat — 3 x 10,8,6
Разгибание ног — 3 x 10,8,6
Выпад со штангой — 3 x 10, 8, 6
Подъемы на носки в машине Смита — 2 x 15
Приводящий тазобедренный сустав — 3 x 10,8,6
Жим Арнольда DB — 3 x 10,8,6
Разгибание заднего хода DB — 3 x 10,8,6
Тяга в вертикальном тросе — 3 x 10,8,6
30-минутная беговая дорожка

ДАЛЕЕ: посмотрите, что сказал наш эксперт

ПОЧЕМУ МЫ ВЫБИРАЕМ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ:

Брэндон Брокхаус прислал мне эту тренировку в красиво оформленной электронной таблице Excel.Это означает, что он не только достаточно умен, чтобы пользоваться компьютером, но и достаточно умен, чтобы тщательно планировать и регистрировать свои тренировки. У него классическое трехдневное разделение частей тела, включающее день груди / спины, день рук и день ног / плеч. А классические сплиты, такие как классические автомобили и классический рок, — это круто.

У вас есть несколько основных сложных упражнений, таких как жимы лежа и приседания на спине, которые начинаются с ваших программ, что мне нравится. Кроме того, у вас есть такие движения, как жимы DB Arnold и сгибания рук через плечо с молотком, которые, откровенно говоря, не совсем удачные, но их весело делать, проверяя, насколько вы взволнованы, когда вы смотрите в зеркало, и они очень важны за то, что выглядела круто, когда мимо проходит горячая девушка в действительно обтягивающих штанах для йоги.Критический.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ПЕЧАТЬ:

Ваши ноги несут вас с тех пор, как вы научились ходить. Самое меньшее, что вы можете сделать, чтобы отплатить им, — это дать им собственный тренировочный день. Переместите работу с плечами в день рук и сделайте ноги более объемными. И хотя вы действительно начинаете некоторые свои дни с сложных упражнений, я думаю, что есть место для большего. Как вы их вписываете? Рад, что ты спросил.

Вы можете начать день рук с подтягивания и заменить Hack Squat на Front Squat в день второй ноги.Вы получите больше от этих упражнений. Вы также можете избавиться от пары нехитрых движений, которые вам не особо нужны, таких как отведение бедра, сгибание запястий и машинный жим плечом, и заменить их сертифицированными жесткими движениями, такими как армейский жим и становая тяга. Видите, проблема решена. Не говори, что я тебе ничего не давал.

КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ:

Если у вас потрясающие компьютерные навыки, вы понимаете ценность регистрации веса, хотите набрать массу, используя тонны объема, и хотите произвести впечатление на горячих девушек в обтягивающих штанах для йоги, вы, безусловно, можете сделать хуже, чем следовать этой программе.Если вам действительно нравятся сложные движения, вы предпочитаете тренировки всего тела и не знаете разницы между клавиатурой и сноубордом, вы можете пойти в базовый компьютерный класс и начать искать тренировку в другом месте.

Дэн Тринк, CSCS, — силовой тренер, личный тренер, автор статей о фитнесе и консультант по питанию. Он также является директором по обучению в Peak Performance в Нью-Йорке. Вы можете узнать больше о Дэне на сайте www.trinkfitness.com или на Facebook по адресу www.faceboook / trinkfitness.

3-дневный план тренировок

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

Цель: нарастить мышечную массу
Техническая сложность: средняя
3-дневный сплит — два альтернативных метода
Продолжительность: 60 минут
3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему трехдневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, — это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать трех-, четырех- или пятидневный план тренировок. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно делать большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений для каждой группы мышц, достаточное для стимулирования их роста.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время заниматься в тренажерном зале три раза в неделю.Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. (На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я достиг, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода, которые помогут выполнить трехдневный раздельный план тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: толкание мышц / вытягивание мышц / ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т.е.е. грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенное напряжение между тренировочными днями минимально. Например, когда вы делаете жим лежа в первый день тренировки в качестве упражнения для груди, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, на следующий день тренировки не будет никакой нагрузки на мышцы плеч и трицепсов, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки толчков / тяги / ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Жим гантелей плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
Подъемы гантелей спереди (спереди дельты) 3 x 10
Боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
Отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10

1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей на груди 3 x 10 3. Жим гантелей плечами 3 x 10 4. Подъем гантелей вперед 3 x 10 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
Гантель на бицепс Сгибания рук (бицепс) 3 x 10
Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода

1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Сгибание рук молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10
Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икроножные мышцы с прямыми ногами (икроножные мышцы) и согнутые — Колено икры (камбаловидная мышца)
Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
Разгибание спины 3 x 15 (разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий)

1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями 6. Расширения спины 3 x 15

Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забудьте сделать один или два разогрева перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. То есть сначала вы выполняете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать — каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому, не делая перерывов. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета — жим лежа и подтягивания.

Пример:

Жим лежа 10 повторений
Подтягивания 10 повторений
Одноминутный перерыв
Жим лежа 10 повторений
Подтягивания 10 повторений
Одноминутный перерыв
Жим лежа 10 повторений
Подтягивания 10 повторений

Выполнение упражнения в суперсетах немного укорачивают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем и частота пульса).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

3 — разделенный план тренировки как суперсеты:

День 1 (грудь, спина, задние дельты):

Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Наклон Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
Клев — дека (грудь) 3 x 12
Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на груди 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Клевать — колода 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

День 2 (плечи, руки):

Жим штанги плечами (плечи, трицепс) 3 x 10
Подъем гантелей на бицепс (бицепс) 3 x 10
Подъем гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
Сгибания рук с гантелями на бицепс (бицепсы) 3 x 12
Гантели боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

* После последнего сета на трицепс вниз делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 12 6. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

Приседания со штангой (ягодичные мышцы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
Скручивания (пресс) 2 подхода
Подъемы на носки стоя (икры — gatrocnemius) 2 x 15
Скручивания (косые мышцы живота) 2 подхода

Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъемы на носки сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания 2 подхода.

Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Когда вам удастся выполнить два сета с чистыми мишенями подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Два альтернативных 3-дневных плана тренировок

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Замечания и комментарии

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Читайте также

4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Структура тренировки для верхней части тела

Структура тренировки для нижней части тела

4-дневный сплит верх/низ

Читайте также

Четырехдневный сплит для набора массы | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Набор мышечной массы для девушек

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Белок и его основные источники

Жиры в рационе

Источники и норма потребления углеводов

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Спортивные добавки к питанию

Протеин

Гейнер

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

1 день: Ноги + пресс

Трехдневный сплит: варианты программы тренировок

Преимущества трехдневного сплита

Существенные недостатки такого вида тренировок

Особенности трехдневного сплита

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Трехдневный сплит для девушек

Правильное питание при сплите

выбираем идеальную систему. Тренировочные сплиты

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

Разновидности сплитов

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Сплит программа принципы тренировки

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Варианты сплит программы на неделю

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Схема тренировок трехдневного сплита

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Что такое 3х дневный сплит?

Плюсы программы

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Сплит на массу

Сплит на рельеф

Спецпрограмма тренировок для девушек

1 тренировка

2 тренировка

3 тренировка

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2021)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Популярные трехдневные сплиты для тренировок

Классический 3-х дневный бодибилдер Сплит

Оборудование

Домашний тренажерный зал

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Наборы для разминки

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Часто задаваемые вопросы

Последнее замечание!

Bulldozer Training 3 Day Workout Split

Основы обучения бульдозеру

Пример и пояснение к бульдозерному агрегату

Система забитых голов

Заметки о тренировке

Бульдозер Тренировочный 3-х дневный тренировочный сплит