Тренировка выносливости: Тренировка выносливости: виды, упражнения

Тренировка выносливости: виды, упражнения

Содержание статьи:

1. Виды выносливости
2. Аэробная выносливость
3. Анаэробная выносливость
4. Какие тренировки подходят для выработки выносливости
5. Круговая тренировка
6. Циклическая аэробная тренировка
7. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

 

Каждый, кто задумался над тем, чтобы пойти в тренажерный зал и улучшить качество своей жизни, мечтает стать здоровее, сильнее и выносливее. Но как именно развивать выносливость, и какие тренировки для этого подходят? Сегодня мы ответим на все вопросы спортсменов-новичков и раскроем нюансы, которые будут интересны даже тем, кто тренируется не первый год.

Виды выносливости

Одинаково силен ли тот человек, который жмет 50 кг от груди и бегун длинных дистанций? Смогут ли они показать хорошие результаты, если поменять их местами, и почему?

На самом деле, все просто: аэробная выносливость — это ваше сердце, насколько оно привыкло работать на максимум, такова ваша аэробная выносливость. Хорошая новость: наше сердце — мышца, которая прекрасно поддается тренировке, и залог здоровья в старости — именно активный образ жизни. Плохая новость — эту выносливость очень легко потерять, профессиональные спортсмены знают, как даже недельный отпуск отражается на их форме и результатах.

С анаэробной — сложнее. Чтобы развить силу мышц, которая дает возможность поднимать тяжелый вес, нужно нагружать ее порционно, но до предела и за короткий промежуток времени. Если бегун распределяет силы на всю длинную дистанцию, то тяжелоатлету каждый раз дается, как последний, его работа — как вулкан, взрывы и импульсы.

Если на каждой тренировке вы будете делать хоть немного больше, чем на предыдущей, ваша выносливость будет постоянно расти, а какая она — зависит от характера нагрузки.

Аэробная

Многие из нас слышали, что аэробные нагрузки полезны для сердца, именно поэтому их и называют кардионагрузками. Но при этом, первое, что делает человек, когда решает похудеть, — начинает бегать и очень расстраивается, когда этого не происходит. Поэтому напомним еще раз: главное в похудениии — это дефицит калорий, каким образом вы его добьетесь, это ваше дело. Но помните: 1500 ккал, где сникерс, кола и хотдог, и 1500 ккал каш, морепродуктов и овощей, дают совершенно разное качество тела.

Аэробная выносливость позволяет выполнять работу невысокой мощности в течение длительного времени и противостоять утомлению.

Очень важно время, которое вы посвящаете на развитие такой выносливости, т.е ее количество, в то время как анаэробная требует от вас качество. 15 минут на орбитреке или беговой дорожке можно считать обычной разминкой, настоящая тренировка начинается только после 40 минут такой непрерывной нагрузки.

Анаэробная

Как мозгу нужен определенный стресс, выход из зоны комфорта для построения новых нейронных связей, так же и мышцам для роста и развития силы.

Лучше всего анаэробную выносливость тренируют: интервальные тренировки, поднятие тяжестей, тяжелая атлетика, любые виды спринтерских дистанций (бег, езда на велосипеде), отжимания, крутой подъем в гору.

Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты — короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Какие тренировки подходят для выработки выносливости

Мы рассмотрим три вида: циклические аэробные, круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Круговая тренировка

Круговая силовая тренировка состоит из нескольких подходов, сколько и каких именно, зависит от целей и физической подготовки человека. Обязательное условие — равное количество повторений и одни и те же упражнения в каждом подходе. Для продвинутых спортсменов существуют так же вариации, такие как «пирамида» или «обратная пирамида», где количество повторений или уменьшается, или увеличивается соответственно в каждом подходе.

Циклическая аэробная тренировка

Аэробная выносливость лучше всего тренируется во время циклической нагрузки, это может быть непрерывный бег или плаванье на длинные дистанции, интенсивная велопрогулка, степ- аэробика, танцы и т.д.

Главное условие: тренировка должна длиться около часа и иметь хороший стабильный темп.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивный интервальный тренинг подходит для опытных спортсменов, его смысл заключается в чередовании интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Они подбираются в зависимости от целей занятия. Например, интервал высокой интенсивности будет длиться 1 минуту (прыжки, берпи, бег на месте с максимальной скоростью), низкой — 2 минуты (планка, комбинированные отжимания с элементами пилатеса и йоги).

Таким образом даже получасовое занятие может быть равно по энергозатратам часовому циклическому, что актуально для тех, кто стремится снизить вес или подсушиться.

Самые лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют ряд упражнений, которые существенно повышают выносливость организма. Далее рассмотрим проверенные упражнения, доказавшие свою эффективность:

• Бег. Для лучшей эффективности и восстановления организма рекомендуются бегать через день. Начинать тренировку следует с медленного темпа, постепенно повышая нагрузку и длительность тренировки. Если вы только начали заниматься бегом и организм не готов к высокоинтенсивной тренировке, то рекомендуется начинать с быстрой ходьбы.
• Прыжки на скакалке. Такой вид нагрузки считается самым эффективным для снижения мышечной нагрузки и в похудении. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая темп и нагрузку. Можно просто прыгать, можно чередовать ноги, как вам будет комфортней. В процессе такого тренинга происходит быстрый процесс жиросжигания, тренируются все мышцы ног, ягодиц и пресса.
• Приседания – по эффективности приравнивается к бегу. Начинать нужно с более простых видов приседания, постепенно переходя к более сложным вариантам приседания, к таким как – упражнения «пистолетик», когда приседают на одной ноге, вторая вытянута вперед и т.д.
• Подтягивания на турнике. Для новичков, у которых не получается подтягиваться вообще, подойдет специальный тренажер в тренажерном зале, с ним у вас получится быстрее научиться подтягиваться. Для более опытных – необходимо делать столько подходов, сколько получиться вытянуть. Для максимального эффекта, нужно подтягиваться с прямым телом, обязательно следя за правильным дыханием.
• Отжимания. Следует выполнять по 3-5 подходов ежедневно, обязательно разным хватом (узкий, широкий) для эффективной проработки мышц руки. Также стоит следить за дыханием.
• Упражнения для мышц пресса. Для эффективной тренировки и прокачки мышц пресса, необходимо выполнять по 3-5 подходов, разными вариантами упражнений, т.к. качая пресс только 1 видом упражнения не добиться желаемого результата.
• Велосипед. Уникальность данного вида спорта в том, что он эффективен для людей с избыточной массой тела, т.к. снижает нагрузку на колени, но при этом способствует более быстрому похудению.
• Плавание. Необходимо с каждым разом повышать дальность и время заплыва. Такой вид нагрузки оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Какой вид тренировок выбрать решать вам, но следует помнить, что эффект будет только от системного подхода и регулярности тренировок.

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

• В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
• Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
• Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Тренировка выносливости для хоккеистов | HOCKEYSTAR.RU

Многие хоккеисты катаются по кругу на коньках, но в какой момент матча они делают тоже самое? Некоторые хоккеисты регулярно бегают по 7-10 км. Зачем они тренируются как бегуны на длинную дистанцию?

Хоккей – это алактатно-аэробный спорт. Он сопряжен с кратковременной высокой интенсивностью, мощным выбросом энергии и интервалами с низкой интенсивностью. Хорошим примером этого будет следующее действие – ты должен совершить быстрый рывок к воротам, резко забросить шайбу, а потом медленно прокатиться назад к центру поля, чтобы заново начать игру.

Ты прекрасно знаешь, как проходит матч. На протяжении практически всего матча ты выполняешь взрывные и мощные движения. Кистевые броски, щелчки, силовые, молниеносная смена направления движения, быстрое ускорение или замедление, тебе понятно, о чем речь.

Теперь, когда ты познал суть выносливости, ты сможешь логически увеличить до максимума ту выносливость, которая необходима в хоккее, если будешь выполнять тренировки в алактатно-аэробном формате. Таким образом ты сможешь улучшить выносливость, и она будет соответствовать твоим действиям на льду.

Продолжительные пробежки с низкой интенсивностью помогут тебе стать хорошим бегуном, но никак не хоккеистом. Именно поэтому такие парни отлично чувствуют себя на беговой дорожке, а на льду выдыхаются уже к третьему периоду. Это прекрасный пример того, насколько неэффективны пробежки для хоккея.

Лактатный компонент твоих тренировок на выносливость должен основываться на силовых движениях. Например, различные варианты прыжков, бросание медбола, упражнения с гирями, тяги и толкания саней, спринты на короткие дистанции. Долгосрочная цель этих упражнений – увеличить лактатную способность, т.е. период времени, в течение которого ты будешь в состоянии выполнять такие виды взрывных движений.

Для того чтобы с течением времени алактатная способность улучшилась, тебе следует постепенно увеличивать количество упражнений и повторов для каждой тренировки, но следить за тем, чтобы продолжительность тренировки оставалась неизменной, или выполнять те же самые упражнения, но сокращать продолжительность тренировки.

Например, сокращать периоды отдыха с 30 секунд до 25, но выполнять то же самое количество упражнений и повторов. Это поможет тебе увеличить алактатную способность, потому что ты будешь выполнять то же количество упражнений за более короткий период времени.

Задача тренировок на выносливость в хоккее должна всегда основываться на улучшении алактатно-аэробной способности, ты всегда должен выполнять взрывные упражнения и сочетать их с короткими периодами отдыха.

На данном этапе следует упомянуть три следующих аспекта:

Упражнения на выносливость. Тренировка выносливости

Выносливость — двигательное качество, применяемое в разных спортивных сферах. Во многих видах спорта ее развитие является главной целью тренировок.

Сегодня поговорим о том, как повысить выносливость.

Основные виды

Различают два вида выносливости:

1. Общая

Способность выполнять низкоинтенсивную физическую нагрузку без отдыха продолжительное время.

2. Специальная

Проявляется во время узконаправленной, низкоинтенсивной физической нагрузки.

В свою очередь, она подразделяется на:

• силовую (динамическая и статическая)
• скоростно-силовую
• скоростную
• координационную

Способов как увеличить выносливость много. Благодаря спортивным ученым, тренерам и спортсменам этот процесс не стоит на месте.

Новые методики, которые делают тренировки на выносливость еще продуктивнее, разрабатываются постоянно.

Лучшие упражнения

В профессиональном спорте новые упражнения на выносливость появляются регулярно. Они разделяются по группам, в зависимости от вида спорта и приоритетного подвида этого качества.

В бодибилдинге принята упрощенная схема разделения таких упражнений:

• для общей
• для силовой выносливости

Упражнения для развития силовой выносливости

Движения для улучшения силовой выносливости делятся на два вида:

1. Динамические
2. Статические

Лучшие упражнения на статическую выносливость – это конечно всевозможные варианты планки:

1. На прямых руках
2. На локтях
3. Боковая планка
4. Планки с опорой на три конечности

Здесь одновременно вовлекаются пресс, мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

Есть также статические силовые упражнения, которые воздействуют локально на конкретные мышцы.

Наиболее распространенные из них — для пресса, они же “уголки”:

1. Удержание уголка с согнутыми в коленях (или прямыми) ногами в упоре на брусьях
2. Уголок в висе на перекладине

При необходимости можно самостоятельно подобрать такие упражнения для любой части тела. Все зависит от наличия или отсутствия спортивного инвентаря.

Например:

1. Бицепс – Вис на перекладине обратным хватом с согнутыми в локтях руками
2. Широчайшие – Вис на перекладине широким хватом, подтянувшись вверх
3. Грудь – В упоре лежа согнуть руки до прямого угла и находиться в этом положении
4. Квадрицепсы – “Стульчик” — присесть до прямого угла (бедра параллельны полу) и зафиксировать позицию

Обычно тренировка выносливости в статическом режиме выполняется с массой собственного тела. Иногда используются небольшие отягощения в виде штанги, гантелей, диска от штанги, гири или утяжелителей.

Упражнения для динамической выносливости предполагают выполнение движений в динамике.

В большинстве случаев используются базовые многосуставные упражнения:

1. Приседания
2. Выпады в движении
3. Подтягивания на перекладине
4. Отжимания от пола
5. Отжимания на брусьях
6. Велосипед
7. Берпи

Они влияют на организм комплексно, способствуя одновременному развитию как крупных, так и мелких мышечных групп.

Если же необходимо локальное воздействие, то есть, на отдельную мышцу, то подбирается упражнение специально для нее:

1. Пресс — Скручивания на наклонной скамье или Подъем ног лежа
2. Грудь — Жим штанги или гантелей лежа
3. Бицепс — Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
4. Трицепс — Разгибание рук в блоке с канатом
5. Плечи — Жим гантелей сидя
6. Широчайшие — Тяга верхнего к груди или Тяга нижнего блока
7. Поясница — Гиперэкстензия или Лодочка
8. Квадрицепсы — Разгибание ног в тренажере
9. Бицепсы бедра — Сгибание ног в тренажере лежа
10. Голень — Подъемы на носки сидя в тренажере или стоя

Это движения в основном изолирующего характера. Используются легкие веса, которые позволяют выполнять упражнение 2-3 минуты без перерыва.

Упражнения для развития общей (аэробной) выносливости

В бодибилдинге тренировки для развития общей выносливости становятся актуальными в период сушки.

В это время все больше сил тратится на тренировку аэробных способностей. Для этого используется всем известное кардио.

Наиболее эффективные виды кардионагрузок:

• ходьба
• бег
• прыжки на скакалке
• плавание
• гребля
• орбитрек
• степпер
• велосипед

Особенности тренировок на выносливость в бодибилдинге

В бодибилдинге к развитию выносливости относятся как к побочному эффекту при накачке мышц.

Другими словами, специально это качество никто не тренирует. Тем не менее, оно неплохо развивается косвенным образом в различные тренировочные периоды.

Например, во время памповых тренировок и многоповторных режимов нагрузки улучшается силовая динамическая выносливость.

Методика занятий направлена на развитие медленных мышечных волокон:

• использование легких весов (50% от одного повторного максимума)
• высокое число подходов и повторений
• минимальные паузы между подходами (либо полное их отсутствие)

Статические упражнения также используются по ходу тренировочного процесса.

“Уголки” для пресса, планки и удержание отягощений в различных исходных положениях — все это способствует развитию статической силовой выносливости.

Наибольшее развитие общей (аэробной) выносливости в бодибилдинге происходит в период сушки, но это скорее дополнительный бонус.

В это время кардиотренировки проводятся практически ежедневно, с продолжительностью по 40-60 минут, и применяются для ускорения жиросжигания.

Главные рекомендации к тренировкам

Бег на длинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, шоссейные велогонки и другие виды спорта, где предполагается непрерывная физическая нагрузка от 20-30 минут и выше, улучшают развитие общей выносливости.

Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы улучшить фигуру и здоровье, то есть смысл включать в тренировки нагрузки для развития разных видов этого качества.

Это может быть специальный комплекс упражнений на развитие выносливости. Например:

1. Круговая тренировка

Улучшает силовую выносливость. Примеры программ смотрите здесь.

2. Занятия на кардио в течение 40-60 минут, в зоне пульса 60-75% от максимально допустимого

Здесь работают над улучшением общей выносливости. Подробнее можно прочесть здесь.

Программы такого плана органично впишутся в обычные тренировочные дни.

Например, регулярное выполнение кардио после силовой нагрузки позволит развивать и поддерживать общую выносливость, а применение различных памповых методик поможет развивать силовую.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как построить тренировочный процесс так, чтобы улучшить это необходимое физическое качество. Используйте наши советы и прогрессируйте на здоровье.

1 1 голос

Рейтинг статьи

Тренировка общей выносливости.

Максимальная эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы, состояние которой является основным лимитирующим фактором выносливости, определяется частотой занятий, их продолжительностью и интенсивностью.

Разминка и растяжка

– это прелюдия любой кардио-тренировки. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью – 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке. Затем, чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы. Эффективная растяжка – это фиксированные позы с удержанием от 25 секунд (чтобы преодолеть рефлекс сопротивления) до 1 минуты.

Финализируют тренировку сердечно-сосудистой системы заминка и растяжка, выполняемые аналогично разминке по продолжительности, последовательности, интенсивности.

Частота тренировок

Для того чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Время отдыха между тренировками фитнес направленности должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.

Продолжительность тренировки

Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность позволит значительно прогрессировать и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего веса.

Начинать нужно с минимального предела. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки. Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность.

Интенсивность тренировки

Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способ определить интенсивность — это измерить пульс в течение занятия и привязать к определённой тренировочной зоне (подробнее здесь). Самый точный способ — использовать пульсометр. Менее эффективный — пальпация сонной, височной либо лучевой артерии.

Тренировки в пульсовых зонах

Пульсовые тренировочные  зоны – расчётные параметры, определяемые исходя из максимальной ЧСС (пульса), которая принимается за 100%. Этот показатель индивидуален. Максимальная ЧСС определяется либо по формуле, либо тестированием (подробнее здесь) . В начальный период занятий, при тренировках фитнес направленности достаточно первого варианта: «220 — ваш возраст». Например, если вам 35 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 185 ударов в минуту.

Для тренировок фитнес направленности достаточно разделения на 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимальной ЧСС. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Зона оздоровления сердца (1)

Тренировка в пределах 50-60% от вашей максимальной ЧСС. Занятия в этой зоне наиболее комфортны и легки и наилучшим образом подходят для тех, кто либо только начал тренироваться, либо восстанавливается после заболевания. Применяются так же в качестве средства активного отдыха после высоких нагрузок у действующих спортсменов. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона (2)

Тренировка в пределах 60-70% от вашей максимальной ЧСС. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При тренировке в этой зоне вы обеспечиваете максимальную мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток), транспорт жиров (попадание жиров в мышцы) и сжигание жиров мышцами.

Аэробная зона (3)

Подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от вашей максимальной ЧСС. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона (4)

Занятия в пределах 80-90% от вашей максимальной ЧСС. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку). Это значит, что улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Максимальная зона (5)

Находится в пределах 90-100% от вашей максимальной ЧСС. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий за единицу времени, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков. Однако нужно помнить: нагрузка на сердечно-сосудистую систему очень высока, организм должен быть максимально подготовленным, продолжительность тренировки не велика. При занятиях фитнес направленности применять не рекомендуется. Действующими спортсменами используется как элемент интервальной тренировки – работа в максимальной зоне сочетается с отдыхом — упражнениями, выполняемыми в аэробной зоне.
                Нужно помнить: натренировать выносливость можно только при правильно организованных и регулярных занятиях! Не реже 1 раза в полугодие профилактический осмотр врача обязателен!

Тренировки выносливости для лыжников

Тренировки выносливости бывают нескольких видов: для развития базовой, скоростной, анаэробной и силовой выносливости.

Базовая выносливость — это основа аэробных возможностей организма и вашей способности переносить физические нагрузки. Тренировки базовой выносливости проводятся при уровне пульса 60-75% от максимального (то есть в 1й пульсовой зоне). В вашем тренировочном плане на неделю должна быть как минимум одна продолжительная низкоинтенсивная тренировка для развития базовой выносливости. Длительность такой тренировки должна постепенно возрастать по ходу базового периода подготовки.

Тренировки для развития скоростной выносливости — более быстрые, чем для базовой, они проводятся в форме интервальной работы в пульсовых зонах 3 и 4 (75-85% от максимального пульса). Суммарное время интервальной работы может составлять 21-60 минут, а продолжительность каждого отдельного интервала — 7-12 минут. Скоростная работа и скоростная выносливость нужны не только для коротких дистанций, но также и для марафонов — если вы хотите показывать хорошие результаты в марафонах, вам придется ехать на них достаточно быстро. В зависимости от времени года включайте в свой график 1 или 2 тренировки скоростной выносливости в неделю.

Интервальные тренировки — хороший вариант, когда вы только начинаете работать над скоростью, так как во время коротких промежутков времени легче поддерживать высокую скорость, и уровень усталости не так высок. По мере того, как вы прогрессируете, можете включить в свою подготовку темповые тренировки, во время которых будете преодолевать довольно большое расстояние с равномерной высокой скоростью. Снижайте количество тренировок скоростной выносливости во время подводки к стартам, а также в соревновательный период — в это время гонки приходят на замену скоростным тренировкам.

Тренировка анаэробной выносливости — это очень тяжелая интервальная работа, направленная на улучшение результатов в гонках и на повышение уровня потребления кислорода. Чтобы уровень лактата на таких тренировках не делал их невыносимыми, передвигайтесь  лыжах чуть медленнее своих максимальных возможностей, с ЧСС 90-95% от максимального пульса, т.е. в 4й зоне. Каждый интервал обычно длится 4-6 минут. Количество тренировок анаэробной выносливости увеличивается по мере приближения лыжного соревновательного сезона.

Для амбициозных лыжников, стремящихся улучшать свои результаты, рекомендуется выполнять такие тренировки 2-3 раза в месяц. В период подводки к стартам, тренировки должны включать работу над анаэробной и скоростной выносливостью, наряду с базовой выносливостью и достаточном восстановлением.

Силовая выносливость относится к другому виду тренировок выносливости. Такие тренировки как правило выполняются на лыжероллерах во время специальных силовых тренировок. Они включают повторы в подъем длиной 150-250 метров. Используйте разные способы передвижения в подъем (например, даблполинг, катание без палок, «подъемный» ход) и выполняйте по 5-12 подъемов каждым способом.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

 Зоны интенсивности в тренировках лыжников

  Тренировки лыжников в течение круглого года

 Тренировки в 1 зоне интенсивности

 Нужны ли лыжникам со стажем длительные тренировки?

  Сводит ноги на лыжных марафонах

  Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

  Тренировка даблполинга с Эриком Бьорнсеном

 Тренировки на выносливость и иммунная система

 Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?

упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех типов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после того, как вели малоподвижный образ жизни, не торопитесь. Если вы не были активны в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще.Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

• Быстрая ходьба
• Бег / бег трусцой
• Танцы
• Велосипед
• Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Тренировка на выносливость: это плохо для вас?

Дыши (Шефф). 2016 июн; 12 (2): 140–147.

, ^{1, 2} , ³ , ³ , ³ , ³ и ^{2, 3}

Джузеппе Моричи

¹ Кафедра BioNeC, Университет Палермо, Палермо, Италия

² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо, Италия

Клаудиа И.Gruttad’Auria

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Пьерпаоло Байамонте

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Emilia Mazzuca

Палермо, Италия, США 3 Палермо, Италия

Алессандра Кастрогиованни

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Мария Р. Бонсиньоре

² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо

, Италия

3 DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

¹ Кафедра BioNeC, Университет Палермо, Палермо, Италия

² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо, Италия

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Автор, ответственный за переписку.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Реферат

Образовательные цели

• Проиллюстрировать характеристики тренировок на выносливость и их положительное влияние на здоровье.

• Для обзора влияния тренировок на выносливость на клетки дыхательных путей и реактивность бронхов.

• Обобщение современных знаний о проблемах респираторного здоровья у высококлассных спортсменов.

Тренировка на выносливость оказывает множество положительных эффектов на здоровье, включая улучшение метаболизма, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижение общей и сердечно-сосудистой смертности.Интенсивные упражнения на выносливость вызывают легкое повреждение эпителия и воспаление дыхательных путей, но, по-видимому, не оказывают пагубного воздействия на респираторное здоровье или реактивность бронхов у спортсменов-любителей / спортсменов, не относящихся к элите. И наоборот, элитные спортсмены, занимающиеся как летними, так и зимними видами спорта, демонстрируют повышенную предрасположенность к развитию астмы, что, возможно, связано с воздействием аллергенов в окружающей среде или плохим кондиционированием вдыхаемого воздуха, поэтому для таких спортсменов был предложен особый фенотип «спортивной астмы». которые чаще занимаются водными и зимними видами спорта.В целом тренировки на выносливость полезны для здоровья, но могут стать вредными при выполнении с высокой интенсивностью или объемом.

Краткое резюме

Тренировка на выносливость полезна для здоровья, но может стать вредной при выполнении с высокой интенсивностью или объемом http://ow.ly/4n9jR4

Введение

Физическая активность все больше признается в качестве основного фактора здоровья населения в целом во всем мире. Сидячий образ жизни и чрезмерное потребление переработанных углеводов и другой нездоровой пищи считаются основными виновниками эпидемии ожирения.Недавний анализ показал, что, несмотря на возросшие знания об ожирении и усилия общественного здравоохранения по борьбе с ним, в ближайшие 10 лет нельзя предвидеть изменения тенденции к снижению индекса массы тела (ИМТ) [1]. Тем не менее, исследования, сравнивающие пагубные последствия отсутствия физической активности и увеличения массы тела, неизменно показывают больший положительный эффект от привычных упражнений по сравнению с влиянием веса тела на смертность, что указывает на то, что физическая форма защищает больше, чем худощавость [2].

Упражнения на выносливость: физиология

Среди различных типов тренировок, преимущественно аэробные нагрузки кажутся наиболее подходящими для достижения благоприятных метаболических и сердечно-сосудистых эффектов.Спорт на выносливость характеризуется повторяющимися изотоническими сокращениями крупных групп скелетных мышц. Классические примеры включают бег, плавание и езду на велосипеде среди летних видов спорта, а также беговые лыжи или конькобежный спорт среди зимних видов спорта.

С физиологической точки зрения упражнения на выносливость обычно выполняются с субмаксимальной интенсивностью, с основной целью постепенного смещения анаэробного порога, т.е. начало анаэробного метаболизма и выработки лактата, в сторону более высокой интенсивности упражнений.Это происходит за счет сложных модификаций мышечного метаболизма с увеличением плотности митохондрий и окислительных ферментов (, т.е. — механизмы, необходимые для производства энергии), сдвигов в типах волокон и повышенной капилляризации мышечных волокон.

Аэробная тренировка требует идеального согласования дыхательной и сердечно-сосудистой систем, чтобы обеспечить мышцы необходимым запасом энергии для преобразования их в механическую работу. Со стороны сердечно-сосудистой системы увеличение притока артериальной крови (и кислорода) к задействованным скелетным мышцам и постоянное удаление метаболических отходов (таких как углекислый газ или лактат), выделяемых тренирующимися мышцами, требует увеличения сердечного выброса.Левый желудочек подвергается гипертрофии и дилатации, а симпатическая стимуляция во время упражнений увеличивает сократимость миокарда, способствуя увеличению ударного объема в соответствии с потребностями. Подобные изменения происходят и в правом желудочке. На микрососудистом уровне повышенное производство оксида азота связано с усилением эндотелий-зависимой вазодилатации и снижением жесткости артерий. У элитных спортсменов сердечный выброс может увеличиваться до 40 л / мин ^-1 , в то время как у здоровых субъектов реакция на тренировку с физической нагрузкой ниже, но все же значительна (сердечный выброс от 5 до 20 л / мин ^-1 ). .Тренировки на выносливость составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, основанных на физических упражнениях, и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [3] и сердечно-сосудистые исходы [4, 5].

В отличие от сердечно-сосудистой системы, которую можно «тренировать», респираторная система имеет слишком большие размеры для вентиляции, необходимой в состоянии покоя, может увеличить вентиляцию более чем в 20 раз по сравнению с исходным уровнем во время тренировки, но не может улучшить ее работу сверх ее естественных пределов [ 6], i.е. структурные и функциональные свойства легких и дыхательных путей остаются практически неизменными после тренировки. У здоровых и здоровых людей гипоксемия может развиваться при очень высоких нагрузках. Несколько факторов способствуют возникновению гипоксемии во время упражнений: неэффективный газообмен, дисфункция голосовых связок, ограничение потока во внутригрудных дыхательных путях и высокая потребность дыхательных мышц в энергии во время тяжелых упражнений [6, 7]. Этому последнему эффекту можно, по крайней мере, частично противодействовать специальная тренировка дыхательных мышц, которая, как было показано, улучшает физическую работоспособность как у спортсменов, так и у не спортсменов [8].Центральная нервная система выполняет сложную и тонкую настройку вентиляции во время упражнений и участвует в восприятии усталости [9].

Также возможны адаптации в других системах. Например, тренировка увеличивает транспорт кислорода за счет гематологической адаптации, такой как увеличение массы эритроцитов и увеличение объема плазмы. Мобилизация эндотелиальных предшественников во время упражнений может способствовать положительному микроваскулярному эффекту тренировок на выносливость [10].

Привычные упражнения являются мощным фактором контроля массы тела в любом возрасте, а также обладают многими другими положительными эффектами, включая профилактику метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение психологического благополучия.Недавний метаанализ, включающий исследования эффектов бега у здоровых взрослых, ведущих сидячий образ жизни, подтвердил, что ИМТ, жировые отложения, частота сердечных сокращений и триглицериды снизились, в то время как максимальное потребление кислорода и холестерин липопротеинов высокой плотности увеличились, особенно когда регулярные тренировки продолжались с течением времени. [11]. Сходные результаты были получены в исследованиях влияния тренировок на выносливость у субъектов с метаболическим синдромом [12].

Упражнения на выносливость и дыхательные пути

Наша группа была особенно заинтересована в изучении биологических аспектов упражнений на выносливость и тренировок в крупных дыхательных путях спортсменов-любителей, включая бегунов, пловцов и гребцов.Чтобы изучить клетки дыхательных путей, мы проанализировали образцы индуцированной мокроты, собранные в покое и вскоре после тренировки, чтобы оценить апоптоз и регенерацию клеток, а также маркеры воспаления. Заинтересованного читателя отсылаем к подробному обзору, суммирующему наши результаты [13].

Основным результатом наших исследований среди марафонцев и полумарафонцев было то, что индуцированная мокрота показала повышенное количество нейтрофилов, особенно в образцах после забега, по сравнению с индуцированным составом мокроты у здоровых людей, ведущих сидячий образ жизни.Интересно, что приток воспалительных клеток в дыхательные пути не был связан с какими-либо явными доказательствами активации или респираторных симптомов [14]. Последующие исследования показали, что эпителиальные клетки бронхов (БЭК) были повреждены после упражнений на выносливость и высвободили интерлейкин (ИЛ) -8, известный хемоаттрактант нейтрофилов (2). Однако этот ответ оказался самоограничивающимся, поскольку было показано, что большая часть БЭК в дыхательных путях является апоптотической (15). Другие исследования с участием молодых спортсменов-гребцов показали, что увеличение количества БЭК положительно связано с очень высокой интенсивностью вентиляции [16].Загрязняющие вещества окружающей среды, по-видимому, также влияют на апоптоз клеток дыхательных путей, тогда как интенсивность физических упражнений кажется основным фактором патогенеза апоптоза БЭК [17].

а) Количество клеток бронхиального эпителия в индуцированной мокроте значительно увеличилось после гонки. **: р <0,01. б) Концентрация ИЛ-8 в супернатантах мокроты положительно коррелировала с абсолютным количеством бронхиальных эпителиальных клеток после гонки. Октябрь, май и ноябрь относятся к трем различным полумарафонским гонкам, во время которых были собраны образцы.Воспроизведено из [15] с разрешения.

Апоптоз эпителиальных клеток бронхов в образцах после гонки. а) Состав клеток дыхательных путей (окрашивание Diff-Quick) и апоптоз (TdT-опосредованное мечение ник-концов dUTP (TUNEL)) клеток дыхательных путей в индуцированной мокроте на исходном уровне и после полумарафонской гонки. б) Большая часть бронхиальных эпителиальных клеток была апоптозной в образцах после гонки. Октябрь, май и ноябрь относятся к трем различным полумарафонским гонкам, во время которых были собраны образцы. **: p <0.01. Воспроизведено из [15] с разрешения.

Таким образом, мы предположили, что повреждение эпителиальных клеток, вызванное недостаточным кондиционированием вдыхаемого воздуха при высокой вентиляции, может быть основной причиной притока нейтрофилов в дыхательные пути () [18]. Такие изменения, вероятно, не имеют большого значения для спортсмена-любителя, но могут вызывать симптомы и снижать производительность у профессиональных спортсменов.

Механизмы, ответственные за повреждение эпителия и приток нейтрофилов в дыхательные пути во время упражнений на выносливость.Воспроизведено и изменено из [18] с разрешения.

Мы также оценили, может ли воспаление дыхательных путей быть связано с бронхоспазмом у неастматических субъектов. Острая физическая нагрузка оказывает мощное бронходилататорное стимулирование в результате активации симпатической нервной системы и растягивающего эффекта вентиляции при больших объемах на стенках бронхов. Мы предположили, что перестройка гладкомышечных волокон в дыхательных путях может быть результатом большого объема вентиляции во время регулярных тренировок. В этих исследованиях мы использовали однократную ингаляцию метахолина (Mch) в отсутствие глубокого вдоха, чтобы избежать сильного бронхозащитного эффекта глубокого вдоха, который был зарегистрирован у здоровых субъектов [19].У марафонцев-любителей однократное вдыхание Mch вызывало незначительные изменения по сравнению с теми, которые наблюдались у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни [20]. Более того, интенсивная программа гребли в течение 12 недель снижала реакцию на однократное вдыхание Mch в отсутствие глубоких вдохов у здоровых субъектов, ранее ведущих сидячий образ жизни [21], и пациентов с легкой астмой [22]. Об обратной зависимости между степенью реактивности бронхов и объемом физической активности также сообщалось в общей популяции [23], что согласуется с нашими результатами.Наконец, исследования на моделях атопической астмы [24, 25] и пациентов с астмой [26, 27], проходящих тренировки на выносливость, подтверждают благоприятное влияние тренировок на патологические и клинические характеристики астмы.

Таким образом, у наших неэлитных спортсменов-любителей, живущих в регионе с умеренным климатом и не имеющих респираторных жалоб, связанных с упражнениями, мы не нашли доказательств пагубного воздействия упражнений на выносливость на здоровье дыхательных путей. Действительно, привычные упражнения на выносливость, по-видимому, снижают реактивность бронхов у здоровых субъектов и, возможно, пациентов с астмой, хотя для определения порога интенсивности, необходимого для полного проявления защитных эффектов упражнений на выносливость, необходимо больше данных.Это особенно актуально при настройке программ тренировок для пациентов.

Элитный атлет на выносливость

Данные, полученные у элитных спортсменов на выносливость, отличаются от данных, полученных у субъектов с низким или средним объемом тренировок. В нескольких отчетах подчеркивается, что респираторные симптомы часто встречаются у опытных спортсменов на выносливость, особенно в водных и зимних видах спорта. Лечение астмы часто необходимо для предотвращения снижения работоспособности у элитных спортсменов, что вызывает опасения по поводу использования потенциально допинговых веществ.

Физические упражнения могут вызывать бронхоспазм (бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (БЭБ)) и респираторные симптомы. Обезвоживание дыхательных путей и охлаждение считаются важными в патогенезе БЭИ [28]. Эксперименты in vitro показали высвобождение IL-8 культивированными БЭК, подвергнутыми гиперосмолярности или низкой температуре [29]. Однако исследования спортсменов выявили слабую связь респираторных симптомов с задокументированным EIB [30]. Исследование спортсменов, участвовавших в летних или зимних Олимпийских играх в период с 2002 по 2008 год, показало 8% -ную распространенность астмы / гиперчувствительности дыхательных путей (AHR) в этой тщательно отобранной популяции, причем самые высокие показатели были зарегистрированы у лыжников (17.2%) и спортсменов-триатлонистов (24,9%). По-видимому, это не повлияло на производительность, поскольку значительная часть спортсменов-астматиков выиграла медали [31]. Тем не менее, возможно, что у профессиональных спортсменов повышенный риск развития повреждения дыхательных путей из-за большого объема тренировок [32]. Соответственно, некоторые авторы предполагают, что дисфункцию дыхательных путей у профессиональных спортсменов следует классифицировать как профессиональное заболевание легких, поскольку лонгитюдные исследования показали ухудшение функции дыхательных путей при постоянных тренировках на протяжении многих лет и улучшение у спортсменов, прервавших свою спортивную карьеру [33].

Более подробно, у спортсменов с «лыжной астмой» обнаружены патологические изменения в дыхательных путях [34]. Была обнаружена высокая вариабельность реакции дыхательных путей на прямые и косвенные раздражители [35], а вдыхаемые кортикостероиды не были эффективны в уменьшении воспаления или гиперреактивности дыхательных путей [36].

Элитные спортсмены, занимающиеся водными видами спорта на выносливость, также демонстрируют высокую распространенность астмы [37]. Патология дыхательных путей показывает большое сходство между пловцами и астматиками, при этом повышенная выработка муцина обнаруживается только у пловцов [38].AHR к Mch также широко распространен у пловцов, но снижается после перерыва в тренировках на 2 недели [39]. У пловцов высокая концентрация производных хлора в окружающей среде плавательных бассейнов является потенциальным фактором риска респираторных заболеваний, и это вызывает озабоченность в отношении общественного здравоохранения у неконкурентоспособных пловцов и детей, посещающих общественные бассейны [40]. Эта тема все еще обсуждается [41] после продольного исследования Font-Ribera. et al. [42] сообщил о защитном эффекте плавания против развития астмы или гиперреактивности дыхательных путей у маленьких детей.

Какова патофизиология спортивной астмы?

Патофизиология астмы у спортсменов остается неуловимой. Предрасположенность к атопическим заболеваниям часто встречается среди населения в целом, а некоторые спортсмены являются атопическими и склонны к развитию астмы независимо от частоты и интенсивности физических нагрузок. Спортивная астма у спортсменов, не страдающих атопией, вероятно, связана с другим механизмом. Действительно, анализ латентных классов недавно был применен к респираторным симптомам и функциям в летних и зимних олимпийских видах спорта, а также в водных видах спорта по сравнению с неводными видами спорта, и между двумя фенотипами спортсменов обнаружилась четкая разница [43].Кластер «атопическая астма» характеризовался аллергической сенсибилизацией, ринитом и сопутствующими аллергическими заболеваниями, а также повышенным уровнем оксида азота в выдыхаемом воздухе, тогда как кластер «спортивная астма» характеризовался респираторными симптомами, вызванными физической нагрузкой, и AHR без аллергических признаков [43]. Это различие открывает путь к более точной фенотипической оценке респираторных заболеваний у спортсменов и, возможно, к более эффективному клиническому ведению.

Недавнее исследование указывает на участие парасимпатической системы в патогенезе EIB у спортсменов [44].У спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, степень сужения бронхов, наблюдаемая в ответ на стимуляцию Mch, коррелировала с реакцией бронходилататора на ипратропиум бромид, что позволяет предположить, что повышенный парасимпатический тонус у спортсменов на выносливость может отрицательно влиять на тонус дыхательных путей [44]. Отсутствие корреляции между ответом на Mch и бронхолитическим действием сальбутамола согласуется с клиническим наблюдением, что спортсмены с респираторными проблемами демонстрируют умеренный ответ на вдыхаемые β-агонисты.Это исследование открывает путь к новой парадигме оценки респираторных симптомов и функций у спортсменов, но пока неизвестно, происходят ли аналогичные изменения у спортсменов, занимающихся летними и водными видами спорта.

Полезны ли вам упражнения на выносливость?

В 2010 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила руководство по физической активности [45]. Взрослым в возрасте 18–64 лет следует выполнять аэробную физическую активность в течение недели в течение ≥150 минут (умеренная интенсивность) или в течение 75 минут (высокая интенсивность) или эквивалентное сочетание активности средней и высокой интенсивности.Приступы аэробной активности должны длиться ≥10 минут каждый. Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослым следует стремиться к удвоению рекомендованного количества умеренной или высокой физической активности [45]. Эти рекомендации были приняты в США и других странах мира.

Совсем недавно крупное эпидемиологическое исследование, проведенное с участием> 55 000 субъектов, за которым наблюдали в течение 15 лет, показало, что бег оказывает защитное действие против общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже при меньших количествах / частоте / интенсивности, чем рекомендовано ВОЗ () [5] .Интересно, что преимущество для здоровья было замечено в первом квинтиле продолжительности бега в неделю (<51 мин) по сравнению с не бегунами, с дальнейшим небольшим увеличением во втором-четвертом квинтилях. Пятый квинтиль (≥176 минут в неделю ^–1 ) показал относительное увеличение риска, что позволяет предположить, что перетренированность в долгосрочной перспективе может иметь пагубные последствия.

Общая и сердечно-сосудистая смертность согласно текущим квинтилям. MET: метаболический эквивалент. Воспроизведено из [5] с разрешения.

Таким образом, нет сомнений в том, что регулярные аэробные упражнения полезны для здоровья, даже если они выполняются с низкой интенсивностью или частотой. Пациентам, страдающим астмой, не следует избегать физических упражнений, поскольку накапливаются доказательства для лучшего контроля заболеваний после аэробных тренировок. Слишком много аэробных упражнений может быть вредным для населения в целом и даже более рискованным для элитных спортсменов, которые демонстрируют значительное нарушение дыхания, связанное с интенсивными упражнениями. Дыхательная функция у высококлассных спортсменов может вернуться в норму после прерывания соревновательной деятельности, но эта тема требует дальнейшего изучения.

Вопросы для самооценки

1. Какой из следующих эффектов тренировки на выносливость является правильным?

   • а) Улучшение энергетического обмена.

   • б) Неизменный сердечно-сосудистый риск.

   • в) Снижение общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

   • г) Повышенная жесткость сосудов.

2. Какое из следующих утверждений относительно тренировки на выносливость является правильным?

   • а) Плотность митохондрий в мышечных волокнах не изменяется.

   • б) Повышается анаэробный порог.

   • c) Сердце претерпевает гипертрофию и дилатацию.

   • г) Снижение холестерина липопротеинов высокой плотности.

3. Какое из следующих утверждений верно / верно относительно воздействия тренировки на клетки дыхательных путей и реактивность бронхов?

   • a) Вызванная у бегунов мокрота показала низкое количество бронхиальных эпителиальных клеток в образцах после забега.

   • б) индуцированная мокрота у бегунов показала повышенное количество нейтрофилов, особенно в образцах после забега.

   • c) Не существует корреляции между реактивностью бронхов и уровнем физической активности среди населения в целом.

   • г) Регулярные упражнения на выносливость у пациентов с астмой улучшают контроль над астмой.

4. Какое из следующих утверждений верно / верно в отношении элитного спортсмена?

   • а) Респираторные симптомы часто встречаются у спортсменов, занимающихся водными и зимними видами спорта.

   • б) У элитных спортсменов респираторные симптомы появляются в связи с подтвержденным EIB.

   • c) Лечение астмы часто необходимо для предотвращения снижения производительности у профессиональных спортсменов.

   • г) Спортсмены-астматики редко выигрывают олимпийские медали.

Предлагаемые ответы

1. a и c.

2. б и в.

3. б и д.

4. а и с.

Примечания

Конфликт интересов Не заявлено.

Список литературы

1. Сотрудничество по факторам риска НИЗ (NCD-RisC). Тенденции изменения индекса массы тела взрослых в 200 странах с 1975 по 2014 год: объединенный анализ 1698 популяционных исследований с 19,2 миллионами участников. Ланцет 2016; 387: 1377–1396. [PubMed] [Google Scholar] 2. Экелунд У., Уорд Х.А., Норат Т. и др. . Физическая активность и смертность от всех причин на разных уровнях общего и абдоминального ожирения у мужчин и женщин в Европе: Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC).Am J Clin Nutr 2015; 101: 613–621. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джойнер MJ, зеленый ди-джей. Упражнения защищают сердечно-сосудистую систему: их последствия выходят за рамки традиционных факторов риска. J Physiol 2009; 587: 5551–5558. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Лави CJ, Arena R, Swift DL и др. . Физические упражнения и сердечно-сосудистая система: клиническая наука и сердечно-сосудистые исходы. Circ Res 2015; 117: 207–219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Ли Д.К., Пэйт Р.Р., Лави С.Дж. и др.. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. J Am Coll Cardiol 2014; 64: 472–481. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Маккензи, округ Колумбия. Физиология дыхания: адаптация к упражнениям высокого уровня. Br J Sports Med 2012; 46: 381–384. [PubMed] [Google Scholar] 7. Демпси Дж. А., Маккензи Д. К., Хаверкамп Х. С. и др. . Обновление понимания респираторных ограничений для выполнения упражнений у здоровых, активных взрослых. Грудь 2008; 134: 613–622. [PubMed] [Google Scholar] 8.Sales AT, Fregonezi GA, Ramsook AH и др. . Выносливость дыхательных мышц после тренировки у спортсменов и не спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Phys Ther Sport 2016; 17: 76–86. [PubMed] [Google Scholar] 10. Bonsignore MR, Morici G, Riccioni R, et al. . Кроветворные и ангиогенетические предшественники у здоровых спортсменов: разные реакции на выносливость и максимальные нагрузки. J Appl Physiol 2010; 109: 60–67. [PubMed] [Google Scholar] 11. Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W. и др.. Мета-анализ влияния привычного бега на показатели здоровья у физически неактивных взрослых. Sports Med 2015; 45: 1455–1468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Паттин Н., Корнелиссен В.А., Эшги С.Р. и др. . Влияние физических упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, составляющие метаболический синдром: метаанализ контролируемых исследований. Sports Med 2013; 43: 121–133. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Bonsignore MR, Scichilone N, Chimenti L и др. . Влияние упражнений на дыхательные пути В : Заслав К.Р., изд.Международный взгляд на темы спортивной медицины и спортивных травм. Риека, InTech, 2012; С. 187–212. [Google Scholar] 14. Bonsignore MR, Morici G, Riccobono L и др. . Воспаление дыхательных путей у бегунов-любителей, не страдающих астматизмом. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2001; 281: L668 – L676. [PubMed] [Google Scholar] 15. Chimenti L, Morici G, Paternò A и др. . Повреждение бронхиального эпителия после полумарафона у бегунов-любителей, не страдающих астматизмом. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2010; 298: L857 – L862.[PubMed] [Google Scholar] 16. Моричи Г., Бонсиньор М.Р., Зангла Д. и др. . Состав клеток дыхательных путей в состоянии покоя и после полного теста у гребцов-спортсменов. Медико-спортивные упражнения 2004; 36: 1723–1729. [PubMed] [Google Scholar] 17. Chimenti L, Morici G, Paternò A и др. . Условия окружающей среды, загрязнители воздуха и клетки дыхательных путей у бегунов: продольное полевое исследование. J Sports Sci 2009; 27: 925–935. [PubMed] [Google Scholar] 18. Bonsignore MR, Morici G, Vignola AM и др. . Увеличение воспалительных клеток дыхательных путей у спортсменов на выносливость: что они означают? Clin Exp Allergy 2003; 33: 14–21.[PubMed] [Google Scholar] 19. Капсали Т., Пермутт С., Лаубе Б. и др. . Сильный бронхопротекторный эффект глубокого вдоха и его отсутствие при астме. J Appl Physiol 2000; 89: 711–720. [PubMed] [Google Scholar] 20. Scichilone N, Morici G, Marchese R и др. . Сниженная чувствительность дыхательных путей у бегунов-нелегалов. Медико-спортивные упражнения 2005; 37: 2019–2025. [PubMed] [Google Scholar] 21. Scichilone N, Morici G, Zangla D и др. . Влияние физических упражнений на чувствительность дыхательных путей и клетки дыхательных путей у здоровых субъектов.J Appl Physiol 2010; 109: 288–294. [PubMed] [Google Scholar] 22. Scichilone N, Morici G, Zangla D и др. . Влияние физических упражнений на закрытие дыхательных путей у астматиков. J Appl Physiol 2012; 113: 714–718. [PubMed] [Google Scholar] 23. Шаабан Р., Лейнарт Б., Сусан Д. и др. . Физическая активность и гиперреактивность бронхов: исследование респираторного здоровья Европейского сообщества II. Грудная клетка 2007; 62: 403–410. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Pastva A, Estell K, Schoeb TR, et al. . Аэробные упражнения ослабляют воспалительные реакции дыхательных путей на мышиной модели атопической астмы.J Immunol 2004; 172: 4520–4526. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Виейра Р.П., Толедо А.С., Феррейра С.К. и др. . Эпителий дыхательных путей оказывает противовоспалительное действие при астме. Респир Физиол Нейробиол 2011; 175: 383–389. [PubMed] [Google Scholar] 26. Эйхенбергер П.А., Динер С.Н., Кофмель Р. и др. . Влияние тренировок на гиперреактивность дыхательных путей при астме: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2013; 43: 1157–1170. [PubMed] [Google Scholar] 27. Франса-Пинто А., Мендес Ф.А., де Карвалью-Пинто Р.М. и др.. Аэробная тренировка снижает гиперреактивность бронхов и системное воспаление у пациентов с умеренной или тяжелой астмой: рандомизированное контролируемое исследование. Грудная клетка 2015; 70: 732–739. [PubMed] [Google Scholar] 28. Андерсон С.Д., Давискас Э. Механизм астмы, вызванной физической нагрузкой, … J Allergy Clin Immunol 2000; 106: 453–459. [PubMed] [Google Scholar] 29. Хашимото С., Мацумото К., Гон И и др. . Вызванная гиперосмолярностью экспрессия интерлейкина-8 в эпителиальных клетках бронхов человека через митоген-активируемую протеинкиназу p38.Am J Respir Crit Care Med 1999; 159: 634–640. [PubMed] [Google Scholar] 30. Rundell KW, Im J, Mayers LB и др. . Самостоятельно сообщаемые симптомы и астма, вызванная физической нагрузкой, у элитных спортсменов. Медико-спортивные упражнения 2001; 33: 208–213. [PubMed] [Google Scholar] 31. Fitch KD. Обзор астмы и гиперчувствительности дыхательных путей у олимпийских спортсменов. Br J Sports Med 2012; 46: 413–416. [PubMed] [Google Scholar] 32. Киппелен П., Фитч К.Д., Андерсон С.Д. и др. . Респираторное здоровье элитных спортсменов — предотвращение повреждения дыхательных путей: критический обзор.Br J Sports Med 2012; 46: 471–476. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Прайс О.Дж., Ансли Л., Мензис-Гоу А. и др. . Дисфункция дыхательных путей у высококлассных спортсменов — профессиональное заболевание легких? Аллергия 2013; 68: 1343–1352. [PubMed] [Google Scholar] 34. Карьялайнен Э.М., Лайтинен А., Суэ-Чу М. и др. . Доказательства воспаления и ремоделирования дыхательных путей у лыжных спортсменов с гиперчувствительностью бронхов к метахолину и без нее. Am J Respir Crit Care Med 2000; 161: 2086–2091. [PubMed] [Google Scholar] 35.Сью-Чу М., Браннан Дж. Д., Андерсон С. Д. и др. . Гиперчувствительность дыхательных путей к метахолину, аденозин-5-монофосфату, маннитолу, эукапническому произвольному гиперпноэ и полевым упражнениям у элитных лыжников-бегунов. Br J Sports Med 2010; 44: 827–832. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Суэ-Чу М., Карьялайнен Э.М., Лайтинен А. и др. . Плацебо-контролируемое исследование ингаляционного будесонида на показатели воспаления дыхательных путей в жидкости бронхоальвеолярного лаважа и биопсии бронхов у лыжников-бегунов.Дыхание 2000; 67: 417–425. [PubMed] [Google Scholar] 37. Mountjoy M, Fitch K, Boulet LP и др. . Распространенность и характеристики астмы в водных дисциплинах. J Allergy Clin Immunol 2015; 136: 588–594. [PubMed] [Google Scholar] 38. Bougault V, Loubaki L, Joubert P и др. . Ремоделирование и воспаление дыхательных путей при тренировках спортсменов-пловцов в закрытых хлорированных бассейнах. J Allergy Clin Immunol 2012; 129: 351–358. [PubMed] [Google Scholar] 39. Bougault V, Turmel J, Boulet LP. Гиперчувствительность дыхательных путей у элитных пловцов: временное явление? J Allergy Clin Immunol 2011; 127: 892–898.[PubMed] [Google Scholar] 40. Бернар А., Вуазен С., Сарделла А. Против. Респираторные риски, связанные с хлорированными бассейнами: сложная картина воздействия и воздействия. Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 570–573. [PubMed] [Google Scholar] 41. Пьячентини Г.Л., Баральди Э. Pro. Купание в хлорированных бассейнах и риск астмы: теперь мы можем и дальше отправлять наших детей в бассейны! Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 569–570. [PubMed] [Google Scholar] 42. Фон-Рибера Л., Вильянуэва С.М., Нивенхейсен М.Дж. и др.. Посещение бассейна, астма, аллергия и функция легких в когорте Avon Longitudinal Study of Parents and Children. Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 582–588. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 43. Коуто М., Станг Дж., Хорта Л. и др. . Два различных фенотипа астмы у элитных спортсменов, идентифицированные с помощью анализа латентных классов. J астма 2015; 52: 897–904. [PubMed] [Google Scholar] 44. Станг Дж., Коуто М., Карлсен К.Х. и др. . Повышенный бронхиальный парасимпатический тонус у элитных лыжников-лыжников и лыжников-биатлонистов: рандомизированное перекрестное исследование.Br J Sports Med 2014; в печати [DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094053]. [PubMed] [Google Scholar]

Тренировка на выносливость: это плохо для вас?

Дыши (Шефф). 2016 июн; 12 (2): 140–147.

, ^{1, 2} , ³ , ³ , ³ , ³ и ^{2, 3}

Джузеппе Моричи

¹ Кафедра BioNeC, Университет Палермо, Палермо, Италия

² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо, Италия

Клаудиа И.Gruttad’Auria

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Пьерпаоло Байамонте

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Emilia Mazzuca

Палермо, Италия, США 3 Палермо, Италия

Алессандра Кастрогиованни

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Мария Р. Бонсиньоре

² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо

, Италия

3 DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

¹ Кафедра BioNeC, Университет Палермо, Палермо, Италия

² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо, Италия

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Автор, ответственный за переписку.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Реферат

Образовательные цели

• Проиллюстрировать характеристики тренировок на выносливость и их положительное влияние на здоровье.

• Для обзора влияния тренировок на выносливость на клетки дыхательных путей и реактивность бронхов.

• Обобщение современных знаний о проблемах респираторного здоровья у высококлассных спортсменов.

Тренировка на выносливость оказывает множество положительных эффектов на здоровье, включая улучшение метаболизма, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижение общей и сердечно-сосудистой смертности.Интенсивные упражнения на выносливость вызывают легкое повреждение эпителия и воспаление дыхательных путей, но, по-видимому, не оказывают пагубного воздействия на респираторное здоровье или реактивность бронхов у спортсменов-любителей / спортсменов, не относящихся к элите. И наоборот, элитные спортсмены, занимающиеся как летними, так и зимними видами спорта, демонстрируют повышенную предрасположенность к развитию астмы, что, возможно, связано с воздействием аллергенов в окружающей среде или плохим кондиционированием вдыхаемого воздуха, поэтому для таких спортсменов был предложен особый фенотип «спортивной астмы». которые чаще занимаются водными и зимними видами спорта.В целом тренировки на выносливость полезны для здоровья, но могут стать вредными при выполнении с высокой интенсивностью или объемом.

Краткое резюме

Тренировка на выносливость полезна для здоровья, но может стать вредной при выполнении с высокой интенсивностью или объемом http://ow.ly/4n9jR4

Введение

Физическая активность все больше признается в качестве основного фактора здоровья населения в целом во всем мире. Сидячий образ жизни и чрезмерное потребление переработанных углеводов и другой нездоровой пищи считаются основными виновниками эпидемии ожирения.Недавний анализ показал, что, несмотря на возросшие знания об ожирении и усилия общественного здравоохранения по борьбе с ним, в ближайшие 10 лет нельзя предвидеть изменения тенденции к снижению индекса массы тела (ИМТ) [1]. Тем не менее, исследования, сравнивающие пагубные последствия отсутствия физической активности и увеличения массы тела, неизменно показывают больший положительный эффект от привычных упражнений по сравнению с влиянием веса тела на смертность, что указывает на то, что физическая форма защищает больше, чем худощавость [2].

Упражнения на выносливость: физиология

Среди различных типов тренировок, преимущественно аэробные нагрузки кажутся наиболее подходящими для достижения благоприятных метаболических и сердечно-сосудистых эффектов.Спорт на выносливость характеризуется повторяющимися изотоническими сокращениями крупных групп скелетных мышц. Классические примеры включают бег, плавание и езду на велосипеде среди летних видов спорта, а также беговые лыжи или конькобежный спорт среди зимних видов спорта.

С физиологической точки зрения упражнения на выносливость обычно выполняются с субмаксимальной интенсивностью, с основной целью постепенного смещения анаэробного порога, т.е. начало анаэробного метаболизма и выработки лактата, в сторону более высокой интенсивности упражнений.Это происходит за счет сложных модификаций мышечного метаболизма с увеличением плотности митохондрий и окислительных ферментов (, т.е. — механизмы, необходимые для производства энергии), сдвигов в типах волокон и повышенной капилляризации мышечных волокон.

Аэробная тренировка требует идеального согласования дыхательной и сердечно-сосудистой систем, чтобы обеспечить мышцы необходимым запасом энергии для преобразования их в механическую работу. Со стороны сердечно-сосудистой системы увеличение притока артериальной крови (и кислорода) к задействованным скелетным мышцам и постоянное удаление метаболических отходов (таких как углекислый газ или лактат), выделяемых тренирующимися мышцами, требует увеличения сердечного выброса.Левый желудочек подвергается гипертрофии и дилатации, а симпатическая стимуляция во время упражнений увеличивает сократимость миокарда, способствуя увеличению ударного объема в соответствии с потребностями. Подобные изменения происходят и в правом желудочке. На микрососудистом уровне повышенное производство оксида азота связано с усилением эндотелий-зависимой вазодилатации и снижением жесткости артерий. У элитных спортсменов сердечный выброс может увеличиваться до 40 л / мин ^-1 , в то время как у здоровых субъектов реакция на тренировку с физической нагрузкой ниже, но все же значительна (сердечный выброс от 5 до 20 л / мин ^-1 ). .Тренировки на выносливость составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, основанных на физических упражнениях, и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [3] и сердечно-сосудистые исходы [4, 5].

В отличие от сердечно-сосудистой системы, которую можно «тренировать», респираторная система имеет слишком большие размеры для вентиляции, необходимой в состоянии покоя, может увеличить вентиляцию более чем в 20 раз по сравнению с исходным уровнем во время тренировки, но не может улучшить ее работу сверх ее естественных пределов [ 6], i.е. структурные и функциональные свойства легких и дыхательных путей остаются практически неизменными после тренировки. У здоровых и здоровых людей гипоксемия может развиваться при очень высоких нагрузках. Несколько факторов способствуют возникновению гипоксемии во время упражнений: неэффективный газообмен, дисфункция голосовых связок, ограничение потока во внутригрудных дыхательных путях и высокая потребность дыхательных мышц в энергии во время тяжелых упражнений [6, 7]. Этому последнему эффекту можно, по крайней мере, частично противодействовать специальная тренировка дыхательных мышц, которая, как было показано, улучшает физическую работоспособность как у спортсменов, так и у не спортсменов [8].Центральная нервная система выполняет сложную и тонкую настройку вентиляции во время упражнений и участвует в восприятии усталости [9].

Также возможны адаптации в других системах. Например, тренировка увеличивает транспорт кислорода за счет гематологической адаптации, такой как увеличение массы эритроцитов и увеличение объема плазмы. Мобилизация эндотелиальных предшественников во время упражнений может способствовать положительному микроваскулярному эффекту тренировок на выносливость [10].

Привычные упражнения являются мощным фактором контроля массы тела в любом возрасте, а также обладают многими другими положительными эффектами, включая профилактику метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение психологического благополучия.Недавний метаанализ, включающий исследования эффектов бега у здоровых взрослых, ведущих сидячий образ жизни, подтвердил, что ИМТ, жировые отложения, частота сердечных сокращений и триглицериды снизились, в то время как максимальное потребление кислорода и холестерин липопротеинов высокой плотности увеличились, особенно когда регулярные тренировки продолжались с течением времени. [11]. Сходные результаты были получены в исследованиях влияния тренировок на выносливость у субъектов с метаболическим синдромом [12].

Упражнения на выносливость и дыхательные пути

Наша группа была особенно заинтересована в изучении биологических аспектов упражнений на выносливость и тренировок в крупных дыхательных путях спортсменов-любителей, включая бегунов, пловцов и гребцов.Чтобы изучить клетки дыхательных путей, мы проанализировали образцы индуцированной мокроты, собранные в покое и вскоре после тренировки, чтобы оценить апоптоз и регенерацию клеток, а также маркеры воспаления. Заинтересованного читателя отсылаем к подробному обзору, суммирующему наши результаты [13].

Основным результатом наших исследований среди марафонцев и полумарафонцев было то, что индуцированная мокрота показала повышенное количество нейтрофилов, особенно в образцах после забега, по сравнению с индуцированным составом мокроты у здоровых людей, ведущих сидячий образ жизни.Интересно, что приток воспалительных клеток в дыхательные пути не был связан с какими-либо явными доказательствами активации или респираторных симптомов [14]. Последующие исследования показали, что эпителиальные клетки бронхов (БЭК) были повреждены после упражнений на выносливость и высвободили интерлейкин (ИЛ) -8, известный хемоаттрактант нейтрофилов (2). Однако этот ответ оказался самоограничивающимся, поскольку было показано, что большая часть БЭК в дыхательных путях является апоптотической (15). Другие исследования с участием молодых спортсменов-гребцов показали, что увеличение количества БЭК положительно связано с очень высокой интенсивностью вентиляции [16].Загрязняющие вещества окружающей среды, по-видимому, также влияют на апоптоз клеток дыхательных путей, тогда как интенсивность физических упражнений кажется основным фактором патогенеза апоптоза БЭК [17].

а) Количество клеток бронхиального эпителия в индуцированной мокроте значительно увеличилось после гонки. **: р <0,01. б) Концентрация ИЛ-8 в супернатантах мокроты положительно коррелировала с абсолютным количеством бронхиальных эпителиальных клеток после гонки. Октябрь, май и ноябрь относятся к трем различным полумарафонским гонкам, во время которых были собраны образцы.Воспроизведено из [15] с разрешения.

Апоптоз эпителиальных клеток бронхов в образцах после гонки. а) Состав клеток дыхательных путей (окрашивание Diff-Quick) и апоптоз (TdT-опосредованное мечение ник-концов dUTP (TUNEL)) клеток дыхательных путей в индуцированной мокроте на исходном уровне и после полумарафонской гонки. б) Большая часть бронхиальных эпителиальных клеток была апоптозной в образцах после гонки. Октябрь, май и ноябрь относятся к трем различным полумарафонским гонкам, во время которых были собраны образцы. **: p <0.01. Воспроизведено из [15] с разрешения.

Таким образом, мы предположили, что повреждение эпителиальных клеток, вызванное недостаточным кондиционированием вдыхаемого воздуха при высокой вентиляции, может быть основной причиной притока нейтрофилов в дыхательные пути () [18]. Такие изменения, вероятно, не имеют большого значения для спортсмена-любителя, но могут вызывать симптомы и снижать производительность у профессиональных спортсменов.

Механизмы, ответственные за повреждение эпителия и приток нейтрофилов в дыхательные пути во время упражнений на выносливость.Воспроизведено и изменено из [18] с разрешения.

Мы также оценили, может ли воспаление дыхательных путей быть связано с бронхоспазмом у неастматических субъектов. Острая физическая нагрузка оказывает мощное бронходилататорное стимулирование в результате активации симпатической нервной системы и растягивающего эффекта вентиляции при больших объемах на стенках бронхов. Мы предположили, что перестройка гладкомышечных волокон в дыхательных путях может быть результатом большого объема вентиляции во время регулярных тренировок. В этих исследованиях мы использовали однократную ингаляцию метахолина (Mch) в отсутствие глубокого вдоха, чтобы избежать сильного бронхозащитного эффекта глубокого вдоха, который был зарегистрирован у здоровых субъектов [19].У марафонцев-любителей однократное вдыхание Mch вызывало незначительные изменения по сравнению с теми, которые наблюдались у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни [20]. Более того, интенсивная программа гребли в течение 12 недель снижала реакцию на однократное вдыхание Mch в отсутствие глубоких вдохов у здоровых субъектов, ранее ведущих сидячий образ жизни [21], и пациентов с легкой астмой [22]. Об обратной зависимости между степенью реактивности бронхов и объемом физической активности также сообщалось в общей популяции [23], что согласуется с нашими результатами.Наконец, исследования на моделях атопической астмы [24, 25] и пациентов с астмой [26, 27], проходящих тренировки на выносливость, подтверждают благоприятное влияние тренировок на патологические и клинические характеристики астмы.

Таким образом, у наших неэлитных спортсменов-любителей, живущих в регионе с умеренным климатом и не имеющих респираторных жалоб, связанных с упражнениями, мы не нашли доказательств пагубного воздействия упражнений на выносливость на здоровье дыхательных путей. Действительно, привычные упражнения на выносливость, по-видимому, снижают реактивность бронхов у здоровых субъектов и, возможно, пациентов с астмой, хотя для определения порога интенсивности, необходимого для полного проявления защитных эффектов упражнений на выносливость, необходимо больше данных.Это особенно актуально при настройке программ тренировок для пациентов.

Элитный атлет на выносливость

Данные, полученные у элитных спортсменов на выносливость, отличаются от данных, полученных у субъектов с низким или средним объемом тренировок. В нескольких отчетах подчеркивается, что респираторные симптомы часто встречаются у опытных спортсменов на выносливость, особенно в водных и зимних видах спорта. Лечение астмы часто необходимо для предотвращения снижения работоспособности у элитных спортсменов, что вызывает опасения по поводу использования потенциально допинговых веществ.

Физические упражнения могут вызывать бронхоспазм (бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (БЭБ)) и респираторные симптомы. Обезвоживание дыхательных путей и охлаждение считаются важными в патогенезе БЭИ [28]. Эксперименты in vitro показали высвобождение IL-8 культивированными БЭК, подвергнутыми гиперосмолярности или низкой температуре [29]. Однако исследования спортсменов выявили слабую связь респираторных симптомов с задокументированным EIB [30]. Исследование спортсменов, участвовавших в летних или зимних Олимпийских играх в период с 2002 по 2008 год, показало 8% -ную распространенность астмы / гиперчувствительности дыхательных путей (AHR) в этой тщательно отобранной популяции, причем самые высокие показатели были зарегистрированы у лыжников (17.2%) и спортсменов-триатлонистов (24,9%). По-видимому, это не повлияло на производительность, поскольку значительная часть спортсменов-астматиков выиграла медали [31]. Тем не менее, возможно, что у профессиональных спортсменов повышенный риск развития повреждения дыхательных путей из-за большого объема тренировок [32]. Соответственно, некоторые авторы предполагают, что дисфункцию дыхательных путей у профессиональных спортсменов следует классифицировать как профессиональное заболевание легких, поскольку лонгитюдные исследования показали ухудшение функции дыхательных путей при постоянных тренировках на протяжении многих лет и улучшение у спортсменов, прервавших свою спортивную карьеру [33].

Более подробно, у спортсменов с «лыжной астмой» обнаружены патологические изменения в дыхательных путях [34]. Была обнаружена высокая вариабельность реакции дыхательных путей на прямые и косвенные раздражители [35], а вдыхаемые кортикостероиды не были эффективны в уменьшении воспаления или гиперреактивности дыхательных путей [36].

Элитные спортсмены, занимающиеся водными видами спорта на выносливость, также демонстрируют высокую распространенность астмы [37]. Патология дыхательных путей показывает большое сходство между пловцами и астматиками, при этом повышенная выработка муцина обнаруживается только у пловцов [38].AHR к Mch также широко распространен у пловцов, но снижается после перерыва в тренировках на 2 недели [39]. У пловцов высокая концентрация производных хлора в окружающей среде плавательных бассейнов является потенциальным фактором риска респираторных заболеваний, и это вызывает озабоченность в отношении общественного здравоохранения у неконкурентоспособных пловцов и детей, посещающих общественные бассейны [40]. Эта тема все еще обсуждается [41] после продольного исследования Font-Ribera. et al. [42] сообщил о защитном эффекте плавания против развития астмы или гиперреактивности дыхательных путей у маленьких детей.

Какова патофизиология спортивной астмы?

Патофизиология астмы у спортсменов остается неуловимой. Предрасположенность к атопическим заболеваниям часто встречается среди населения в целом, а некоторые спортсмены являются атопическими и склонны к развитию астмы независимо от частоты и интенсивности физических нагрузок. Спортивная астма у спортсменов, не страдающих атопией, вероятно, связана с другим механизмом. Действительно, анализ латентных классов недавно был применен к респираторным симптомам и функциям в летних и зимних олимпийских видах спорта, а также в водных видах спорта по сравнению с неводными видами спорта, и между двумя фенотипами спортсменов обнаружилась четкая разница [43].Кластер «атопическая астма» характеризовался аллергической сенсибилизацией, ринитом и сопутствующими аллергическими заболеваниями, а также повышенным уровнем оксида азота в выдыхаемом воздухе, тогда как кластер «спортивная астма» характеризовался респираторными симптомами, вызванными физической нагрузкой, и AHR без аллергических признаков [43]. Это различие открывает путь к более точной фенотипической оценке респираторных заболеваний у спортсменов и, возможно, к более эффективному клиническому ведению.

Недавнее исследование указывает на участие парасимпатической системы в патогенезе EIB у спортсменов [44].У спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, степень сужения бронхов, наблюдаемая в ответ на стимуляцию Mch, коррелировала с реакцией бронходилататора на ипратропиум бромид, что позволяет предположить, что повышенный парасимпатический тонус у спортсменов на выносливость может отрицательно влиять на тонус дыхательных путей [44]. Отсутствие корреляции между ответом на Mch и бронхолитическим действием сальбутамола согласуется с клиническим наблюдением, что спортсмены с респираторными проблемами демонстрируют умеренный ответ на вдыхаемые β-агонисты.Это исследование открывает путь к новой парадигме оценки респираторных симптомов и функций у спортсменов, но пока неизвестно, происходят ли аналогичные изменения у спортсменов, занимающихся летними и водными видами спорта.

Полезны ли вам упражнения на выносливость?

В 2010 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила руководство по физической активности [45]. Взрослым в возрасте 18–64 лет следует выполнять аэробную физическую активность в течение недели в течение ≥150 минут (умеренная интенсивность) или в течение 75 минут (высокая интенсивность) или эквивалентное сочетание активности средней и высокой интенсивности.Приступы аэробной активности должны длиться ≥10 минут каждый. Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослым следует стремиться к удвоению рекомендованного количества умеренной или высокой физической активности [45]. Эти рекомендации были приняты в США и других странах мира.

Совсем недавно крупное эпидемиологическое исследование, проведенное с участием> 55 000 субъектов, за которым наблюдали в течение 15 лет, показало, что бег оказывает защитное действие против общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже при меньших количествах / частоте / интенсивности, чем рекомендовано ВОЗ () [5] .Интересно, что преимущество для здоровья было замечено в первом квинтиле продолжительности бега в неделю (<51 мин) по сравнению с не бегунами, с дальнейшим небольшим увеличением во втором-четвертом квинтилях. Пятый квинтиль (≥176 минут в неделю ^–1 ) показал относительное увеличение риска, что позволяет предположить, что перетренированность в долгосрочной перспективе может иметь пагубные последствия.

Общая и сердечно-сосудистая смертность согласно текущим квинтилям. MET: метаболический эквивалент. Воспроизведено из [5] с разрешения.

Таким образом, нет сомнений в том, что регулярные аэробные упражнения полезны для здоровья, даже если они выполняются с низкой интенсивностью или частотой. Пациентам, страдающим астмой, не следует избегать физических упражнений, поскольку накапливаются доказательства для лучшего контроля заболеваний после аэробных тренировок. Слишком много аэробных упражнений может быть вредным для населения в целом и даже более рискованным для элитных спортсменов, которые демонстрируют значительное нарушение дыхания, связанное с интенсивными упражнениями. Дыхательная функция у высококлассных спортсменов может вернуться в норму после прерывания соревновательной деятельности, но эта тема требует дальнейшего изучения.

Вопросы для самооценки

1. Какой из следующих эффектов тренировки на выносливость является правильным?

   • а) Улучшение энергетического обмена.

   • б) Неизменный сердечно-сосудистый риск.

   • в) Снижение общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

   • г) Повышенная жесткость сосудов.

2. Какое из следующих утверждений относительно тренировки на выносливость является правильным?

   • а) Плотность митохондрий в мышечных волокнах не изменяется.

   • б) Повышается анаэробный порог.

   • c) Сердце претерпевает гипертрофию и дилатацию.

   • г) Снижение холестерина липопротеинов высокой плотности.

3. Какое из следующих утверждений верно / верно относительно воздействия тренировки на клетки дыхательных путей и реактивность бронхов?

   • a) Вызванная у бегунов мокрота показала низкое количество бронхиальных эпителиальных клеток в образцах после забега.

   • б) индуцированная мокрота у бегунов показала повышенное количество нейтрофилов, особенно в образцах после забега.

   • c) Не существует корреляции между реактивностью бронхов и уровнем физической активности среди населения в целом.

   • г) Регулярные упражнения на выносливость у пациентов с астмой улучшают контроль над астмой.

4. Какое из следующих утверждений верно / верно в отношении элитного спортсмена?

   • а) Респираторные симптомы часто встречаются у спортсменов, занимающихся водными и зимними видами спорта.

   • б) У элитных спортсменов респираторные симптомы появляются в связи с подтвержденным EIB.

   • c) Лечение астмы часто необходимо для предотвращения снижения производительности у профессиональных спортсменов.

   • г) Спортсмены-астматики редко выигрывают олимпийские медали.

Предлагаемые ответы

1. a и c.

2. б и в.

3. б и д.

4. а и с.

Примечания

Конфликт интересов Не заявлено.

Список литературы

1. Сотрудничество по факторам риска НИЗ (NCD-RisC). Тенденции изменения индекса массы тела взрослых в 200 странах с 1975 по 2014 год: объединенный анализ 1698 популяционных исследований с 19,2 миллионами участников. Ланцет 2016; 387: 1377–1396. [PubMed] [Google Scholar] 2. Экелунд У., Уорд Х.А., Норат Т. и др. . Физическая активность и смертность от всех причин на разных уровнях общего и абдоминального ожирения у мужчин и женщин в Европе: Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC).Am J Clin Nutr 2015; 101: 613–621. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джойнер MJ, зеленый ди-джей. Упражнения защищают сердечно-сосудистую систему: их последствия выходят за рамки традиционных факторов риска. J Physiol 2009; 587: 5551–5558. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Лави CJ, Arena R, Swift DL и др. . Физические упражнения и сердечно-сосудистая система: клиническая наука и сердечно-сосудистые исходы. Circ Res 2015; 117: 207–219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Ли Д.К., Пэйт Р.Р., Лави С.Дж. и др.. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. J Am Coll Cardiol 2014; 64: 472–481. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Маккензи, округ Колумбия. Физиология дыхания: адаптация к упражнениям высокого уровня. Br J Sports Med 2012; 46: 381–384. [PubMed] [Google Scholar] 7. Демпси Дж. А., Маккензи Д. К., Хаверкамп Х. С. и др. . Обновление понимания респираторных ограничений для выполнения упражнений у здоровых, активных взрослых. Грудь 2008; 134: 613–622. [PubMed] [Google Scholar] 8.Sales AT, Fregonezi GA, Ramsook AH и др. . Выносливость дыхательных мышц после тренировки у спортсменов и не спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Phys Ther Sport 2016; 17: 76–86. [PubMed] [Google Scholar] 10. Bonsignore MR, Morici G, Riccioni R, et al. . Кроветворные и ангиогенетические предшественники у здоровых спортсменов: разные реакции на выносливость и максимальные нагрузки. J Appl Physiol 2010; 109: 60–67. [PubMed] [Google Scholar] 11. Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W. и др.. Мета-анализ влияния привычного бега на показатели здоровья у физически неактивных взрослых. Sports Med 2015; 45: 1455–1468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Паттин Н., Корнелиссен В.А., Эшги С.Р. и др. . Влияние физических упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, составляющие метаболический синдром: метаанализ контролируемых исследований. Sports Med 2013; 43: 121–133. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Bonsignore MR, Scichilone N, Chimenti L и др. . Влияние упражнений на дыхательные пути В : Заслав К.Р., изд.Международный взгляд на темы спортивной медицины и спортивных травм. Риека, InTech, 2012; С. 187–212. [Google Scholar] 14. Bonsignore MR, Morici G, Riccobono L и др. . Воспаление дыхательных путей у бегунов-любителей, не страдающих астматизмом. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2001; 281: L668 – L676. [PubMed] [Google Scholar] 15. Chimenti L, Morici G, Paternò A и др. . Повреждение бронхиального эпителия после полумарафона у бегунов-любителей, не страдающих астматизмом. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2010; 298: L857 – L862.[PubMed] [Google Scholar] 16. Моричи Г., Бонсиньор М.Р., Зангла Д. и др. . Состав клеток дыхательных путей в состоянии покоя и после полного теста у гребцов-спортсменов. Медико-спортивные упражнения 2004; 36: 1723–1729. [PubMed] [Google Scholar] 17. Chimenti L, Morici G, Paternò A и др. . Условия окружающей среды, загрязнители воздуха и клетки дыхательных путей у бегунов: продольное полевое исследование. J Sports Sci 2009; 27: 925–935. [PubMed] [Google Scholar] 18. Bonsignore MR, Morici G, Vignola AM и др. . Увеличение воспалительных клеток дыхательных путей у спортсменов на выносливость: что они означают? Clin Exp Allergy 2003; 33: 14–21.[PubMed] [Google Scholar] 19. Капсали Т., Пермутт С., Лаубе Б. и др. . Сильный бронхопротекторный эффект глубокого вдоха и его отсутствие при астме. J Appl Physiol 2000; 89: 711–720. [PubMed] [Google Scholar] 20. Scichilone N, Morici G, Marchese R и др. . Сниженная чувствительность дыхательных путей у бегунов-нелегалов. Медико-спортивные упражнения 2005; 37: 2019–2025. [PubMed] [Google Scholar] 21. Scichilone N, Morici G, Zangla D и др. . Влияние физических упражнений на чувствительность дыхательных путей и клетки дыхательных путей у здоровых субъектов.J Appl Physiol 2010; 109: 288–294. [PubMed] [Google Scholar] 22. Scichilone N, Morici G, Zangla D и др. . Влияние физических упражнений на закрытие дыхательных путей у астматиков. J Appl Physiol 2012; 113: 714–718. [PubMed] [Google Scholar] 23. Шаабан Р., Лейнарт Б., Сусан Д. и др. . Физическая активность и гиперреактивность бронхов: исследование респираторного здоровья Европейского сообщества II. Грудная клетка 2007; 62: 403–410. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Pastva A, Estell K, Schoeb TR, et al. . Аэробные упражнения ослабляют воспалительные реакции дыхательных путей на мышиной модели атопической астмы.J Immunol 2004; 172: 4520–4526. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Виейра Р.П., Толедо А.С., Феррейра С.К. и др. . Эпителий дыхательных путей оказывает противовоспалительное действие при астме. Респир Физиол Нейробиол 2011; 175: 383–389. [PubMed] [Google Scholar] 26. Эйхенбергер П.А., Динер С.Н., Кофмель Р. и др. . Влияние тренировок на гиперреактивность дыхательных путей при астме: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2013; 43: 1157–1170. [PubMed] [Google Scholar] 27. Франса-Пинто А., Мендес Ф.А., де Карвалью-Пинто Р.М. и др.. Аэробная тренировка снижает гиперреактивность бронхов и системное воспаление у пациентов с умеренной или тяжелой астмой: рандомизированное контролируемое исследование. Грудная клетка 2015; 70: 732–739. [PubMed] [Google Scholar] 28. Андерсон С.Д., Давискас Э. Механизм астмы, вызванной физической нагрузкой, … J Allergy Clin Immunol 2000; 106: 453–459. [PubMed] [Google Scholar] 29. Хашимото С., Мацумото К., Гон И и др. . Вызванная гиперосмолярностью экспрессия интерлейкина-8 в эпителиальных клетках бронхов человека через митоген-активируемую протеинкиназу p38.Am J Respir Crit Care Med 1999; 159: 634–640. [PubMed] [Google Scholar] 30. Rundell KW, Im J, Mayers LB и др. . Самостоятельно сообщаемые симптомы и астма, вызванная физической нагрузкой, у элитных спортсменов. Медико-спортивные упражнения 2001; 33: 208–213. [PubMed] [Google Scholar] 31. Fitch KD. Обзор астмы и гиперчувствительности дыхательных путей у олимпийских спортсменов. Br J Sports Med 2012; 46: 413–416. [PubMed] [Google Scholar] 32. Киппелен П., Фитч К.Д., Андерсон С.Д. и др. . Респираторное здоровье элитных спортсменов — предотвращение повреждения дыхательных путей: критический обзор.Br J Sports Med 2012; 46: 471–476. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Прайс О.Дж., Ансли Л., Мензис-Гоу А. и др. . Дисфункция дыхательных путей у высококлассных спортсменов — профессиональное заболевание легких? Аллергия 2013; 68: 1343–1352. [PubMed] [Google Scholar] 34. Карьялайнен Э.М., Лайтинен А., Суэ-Чу М. и др. . Доказательства воспаления и ремоделирования дыхательных путей у лыжных спортсменов с гиперчувствительностью бронхов к метахолину и без нее. Am J Respir Crit Care Med 2000; 161: 2086–2091. [PubMed] [Google Scholar] 35.Сью-Чу М., Браннан Дж. Д., Андерсон С. Д. и др. . Гиперчувствительность дыхательных путей к метахолину, аденозин-5-монофосфату, маннитолу, эукапническому произвольному гиперпноэ и полевым упражнениям у элитных лыжников-бегунов. Br J Sports Med 2010; 44: 827–832. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Суэ-Чу М., Карьялайнен Э.М., Лайтинен А. и др. . Плацебо-контролируемое исследование ингаляционного будесонида на показатели воспаления дыхательных путей в жидкости бронхоальвеолярного лаважа и биопсии бронхов у лыжников-бегунов.Дыхание 2000; 67: 417–425. [PubMed] [Google Scholar] 37. Mountjoy M, Fitch K, Boulet LP и др. . Распространенность и характеристики астмы в водных дисциплинах. J Allergy Clin Immunol 2015; 136: 588–594. [PubMed] [Google Scholar] 38. Bougault V, Loubaki L, Joubert P и др. . Ремоделирование и воспаление дыхательных путей при тренировках спортсменов-пловцов в закрытых хлорированных бассейнах. J Allergy Clin Immunol 2012; 129: 351–358. [PubMed] [Google Scholar] 39. Bougault V, Turmel J, Boulet LP. Гиперчувствительность дыхательных путей у элитных пловцов: временное явление? J Allergy Clin Immunol 2011; 127: 892–898.[PubMed] [Google Scholar] 40. Бернар А., Вуазен С., Сарделла А. Против. Респираторные риски, связанные с хлорированными бассейнами: сложная картина воздействия и воздействия. Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 570–573. [PubMed] [Google Scholar] 41. Пьячентини Г.Л., Баральди Э. Pro. Купание в хлорированных бассейнах и риск астмы: теперь мы можем и дальше отправлять наших детей в бассейны! Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 569–570. [PubMed] [Google Scholar] 42. Фон-Рибера Л., Вильянуэва С.М., Нивенхейсен М.Дж. и др.. Посещение бассейна, астма, аллергия и функция легких в когорте Avon Longitudinal Study of Parents and Children. Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 582–588. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 43. Коуто М., Станг Дж., Хорта Л. и др. . Два различных фенотипа астмы у элитных спортсменов, идентифицированные с помощью анализа латентных классов. J астма 2015; 52: 897–904. [PubMed] [Google Scholar] 44. Станг Дж., Коуто М., Карлсен К.Х. и др. . Повышенный бронхиальный парасимпатический тонус у элитных лыжников-лыжников и лыжников-биатлонистов: рандомизированное перекрестное исследование.Br J Sports Med 2014; в печати [DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094053]. [PubMed] [Google Scholar]

Что все ошибаются в тренировках на выносливость

За последние 15 лет произошел взрыв модных тенденций в фитнесе, продвигающих всевозможные сомнительные концепции. Возможно, хуже всего является идея о том, что более короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут заменить традиционную долгосрочную базовую аэробную работу у спортсменов на выносливость, которые стремятся максимизировать свои результаты.

Для ясности, хотя многие из сторонников этой идеи вышли из CrossFit, я не выделяю это сообщество. Кроссфит может быть эффективным и трансформирующим подходом к тренировкам для некоторых спортсменов. Я спорю с некоторыми из его заблуждающихся приверженцев, некоторые из которых утверждают, что их HIIT-программы предлагают новые прорывы в тренировках, которые позволяют спортсменам всех мастей достигать тех же результатов, затрачивая меньше времени на тренировки. Другие даже заходят так далеко, что говорят, что долгие часы работы на выносливость вредны для вас.Что еще хуже, большая часть популярной прессы — иногда включается за исключением — похоже, продвигает эти программы.

После более чем 40 лет работы в качестве спортсмена и тренера на выносливость, мне больно видеть, как люди цепляются за эти причуды. Я хочу кое-что прояснить.

Первое, что следует прямо сказать, это то, что высокоинтенсивные фитнес-программы, такие как CrossFit и P90X, не привносят ничего новый в теорию или методологию тренировок для видов спорта на выносливость.Тренеры давно знают о преимуществах HIIT. Но сторонники этих сокращений часто делают заявления, которые просто невозможно подкрепить. Хотя исследования часто цитируются, важно помнить, что эти исследования не следует вырывать из контекста или экстраполировать, чтобы сделать вывод о приросте производительности.

Часто продвигаемые HIIT-исследования фитнеса носят краткосрочный характер, в них используются нетренированные или умеренно тренированные субъекты, и часто используется VO2max для измерения улучшений у субъектов. Здесь существует несколько фундаментальных недостатков.Во-первых, VO2max известен как реакция первой волны на упражнения, то есть адаптации, ответственные за его первоначальное улучшение, происходят очень быстро, когда человек начинает программу упражнений. Плохо тренированные люди, естественно, увидят большой прирост VO2max в краткосрочных исследованиях, хотя улучшения резко уменьшаются после нескольких месяцев регулярных упражнений на выносливость. Если постоянная диета HIIT используется слишком долго, спортсмен может даже потерять аэробную форму и увидеть снижение VO2max.

Что еще более важно, показатели в спорте на выносливость плохо предсказываются показателем VO2max.Я тренировал лыжников мирового класса с довольно приземленными показателями VO2max, которые поднимались на подиумы чемпионатов и чемпионатов мира. Я также тренировал лыжников с чрезвычайно высокими значениями VO2max, которые, хотя и участвуют в гонках на уровне Олимпийских игр и Кубка мира, не особенно конкурентоспособны. Имейте в виду, что беговые лыжи — это вид спорта, в котором к аэробной системе предъявляются самые высокие требования. Выносливость намного лучше коррелирует с максимальной устойчивой скоростью работы. У спортивных ученых есть несколько названий для этого: лактатный порог, анаэробный порог, критическая мощность / скорость.Вывод: вам не обязательно повышать VO2max, чтобы повысить свою выносливость. Наконец, эти исследования показывают среднее улучшение для исследуемой группы. Некоторые субъекты, возможно, показали снижение VO2max, но если среднее значение показывает улучшение, исследование задерживается как доказательство эффективности изучаемых протоколов тренировки.

Реальный мир тренировки на выносливость намного сложнее. Это сложнее, чем ограниченное лабораторное исследование, но при наличии достаточного количества данных оно может привести в правильном направлении.Путем процесса проб и ошибок, охватывающего многие десятилетия и буквально миллионов испытуемых (то есть спортсменов), тренеры и участники опробовали множество тренировочных методик, отвергая неудачи и изменяя и уточняя успехи, пока мы не получим очень хорошее представление о том, как как поправиться.

Сейчас хорошее время, чтобы повторить, что я имею в виду спортсменов, стремящихся улучшить свою выносливость — тех, кто готовится, скажем, к марафону, гравийной дробилке или ски-мо гонке, а не просто пытаться сделать какие-то упражнения для здоровья. преимущества.

Если бы HIIT были единственной вещью, необходимой для того, чтобы стать успешным атлетом на выносливость, вы могли бы быть уверены, что все профи будут на борту. В конце концов, эти спортсмены ищут все преимущества, которые они могут получить, а их зарплата и карьера зависят от их результатов каждый раз, когда они выходят на старт. Но вместо того, чтобы удваивать HIIT, элитные ряды бегунов, велосипедистов, лыжников, гребцов и пловцов делают прямо противоположное. В 2010 году норвежские исследователи провели метаанализ, в ходе которого было изучено фактическое распределение интенсивности тренировок, используемой элитными спортсменами по всему спектру видов спорта на выносливость.Вывод: лучшие в мире завершают около 80 процентов тренировочного объема с низкой интенсивностью, от 7 до 8 процентов с умеренной интенсивностью и примерно от 12 до 13 процентов с высокой интенсивностью.

Подход 80/20, как его называют, может показаться нелогичным. Большинство людей думают, что им нужно постоянно усиленно тренироваться, если они хотят стать быстрее. В действительности, однако, более медленные тренировки сделают вас быстрее. Причины сводятся к физиологии. Устойчивая продолжительность высокоинтенсивной работы в основном зависит от аэробной способности ваших медленно сокращающихся (ST) мышц.Чем более аэробно адаптированы ваши ST-волокна, тем большую интенсивность вы сможете поддерживать в течение более длительного времени.

Это потому, что быстро сокращающиеся (FT) мышцы, обеспечивающие мощность и скорость высокоинтенсивной работы, производят побочные продукты, некоторые из которых, когда накапливаются, замедляют и в конечном итоге останавливают те же самые волокна FT. Вы знаете это как усталость и ощущаете ее замедление. Но волокна ST поглощают и используют некоторые из этих побочных продуктов в качестве топлива, уменьшая их накопление и, следовательно, снижая утомляемость.Чем выше способность волокон ST удалять эти побочные продукты, тем более высокую интенсивность вы можете поддерживать в течение более длительного времени. Посыпьте несколько сеансов с более высокой интенсивностью (ключевое слово: или ), и вы сможете снизить скорость производства этих метаболитов, связанных с усталостью, из волокон FT.

Загвоздка в том, что тренировка аэробных качеств этих волокон ST лучше всего достигается за счет большого объема длительных упражнений с низкой или средней интенсивностью. Для многих интенсивность должна быть настолько низкой, что это совсем не похоже на тренировку.

Успешные тренировки для занятий спортом на выносливость очень разнообразны. Спортсмены действительно требуют некоторых HIIT в своих программах, но им нужна крошечная часть того, что предлагается многими в фитнес-индустрии. Атлет на выносливость будет использовать HIIT в качестве дополнения к базовой аэробной работе, составляющей основу его физической формы, а не вместо ее замены.

Это может быть не очень сексуальная тренировка, но это то, что работает. Это было доказано на миллионах стартовых линий, и оно составляет основу программы тренировок каждого спортсмена мирового класса на выносливость.Профессиональные спортсмены на выносливость не следуют модам. Они тренируются по понятным принципам, разработанным более 100 лет назад.

Люди должны перестать искать ярлык для фитнеса.

Скотт Джонстон — бывший пловец 1-го дивизиона NCAA и гонщик на лыжных гонках Кубка мира. В 1981 году он совершил первое альпийское восхождение на Ама-Даблам. Он тренировал лыжников на чемпионатах мира по лыжным гонкам, элитных бегунов, морских котиков США и рекордного альпиниста Стива Хауса. Джонстон в настоящее время преподает и тренирует в UphillAthlete.com.

Тренировка на выносливость: что это такое и 15-минутная тренировка

Скорее всего, вы слышали о беге на выносливость или велоспорте на выносливость, но что на самом деле означает тренировка на выносливость? Проще говоря, выносливость — это способность проявлять высокий уровень физических усилий в течение длительного периода времени. Хорошим примером может служить марафон — это испытание на выносливость в отличие от короткого спринта.

Исследователи классифицируют такие виды спорта, как бег и езда на велосипеде, как сердечно-сосудистую выносливость, но есть также дополнительная классификация: мышечная выносливость.Эта форма выносливости учитывает количество повторений, которые вы выполняете в одном упражнении без необходимости отдыха, и будет включать в себя силовые упражнения, такие как отжимания или поднятие тяжестей.

Хотите узнать больше? Давайте углубимся в два типа выносливости и посмотрим, сможем ли мы понять их больше.

Два типа тренировки на выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость

Когда мы говорим о сердечно-сосудистой выносливости, мы говорим о способности сердца, легких и кровеносных сосудов обеспечивать наши мышцы кислородом в течение длительного периода.Как долго, спросите вы? Время варьируется, но, например, бег на выносливость считается любым непрерывным бегом продолжительностью не менее 30 минут.

Ваша сердечно-сосудистая система устойчива, когда ваше сердце бьется медленнее, даже при выполнении тяжелых физических нагрузок. В ситуациях, когда у физически неактивного или даже умеренно активного человека может перехватить дыхание, человеку, который регулярно тренируется на выносливость, будет легче дышать и после этого восстанавливаться.

Сердечно-сосудистая выносливость включает в себя длительные периоды:

• Велоспорт

• Бег

• Танцы

• Командные виды спорта

• Быстрая ходьба

Пешие прогулки / лазание
Чтобы улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, попробуйте снизить скорость во время следующей пробежки или поездки на велосипеде и добавить еще несколько минут к общему времени тренировки. По мере того, как вы привыкаете к бегу по новому времени, вы можете начать бегать в это время быстрее или продолжать добавлять больше минут к тренировкам на выносливость.

Мышечная выносливость

Когда человек обладает отличной мышечной выносливостью, это означает, что он может выполнять силовые упражнения в правильной форме в течение длительного периода времени, не утомляясь. Чтобы лучше понять концепцию мышечной выносливости, полезно также немного узнать о мышечных волокнах.

Понимание различных типов мышечных волокон

Вы можете спросить себя, что именно такое мышечное волокно? Также известные как мышечные клетки, мышечные волокна образуются в процессе миогенеза.Мышечные волокна имеют цилиндрическую форму, содержат более одного ядра и несколько митохондрий для производства энергии. Например, такие мышцы, как бицепс, могут включать множество различных типов мышечных волокон.

Верно, не все мышечные волокна одинаковы. Фактически, существует три различных типа волокна: Тип I, IIA и IIB. Каждый тип волокон имеет определенное назначение, а именно то, как они работают и насколько быстро они утомляются.

Волокна типа I

Волокна типа I полезны для длительной деятельности.Эти мышечные волокна, также известные как медленно сокращающиеся волокна, имеют самый медленный уровень утомления, поскольку они снабжены наибольшим количеством крови и кислорода.

Спортсмены на выносливость, такие как участники Iron Man , имеют более высокий процент волокон типа I, которые они накапливают во время тренировок на выносливость. Волокна типа I также находятся в мышцах нашего позвоночника — вы можете поблагодарить их за то, что они позволяют вам стоять весь день! Наши ноги тоже содержат их, что способствует занятиям, которые длятся не менее 30-45 минут, например ходьбе или езде на велосипеде.

Волокна типа II

Волокна типа II (быстро сокращающиеся волокна) полезны для непродолжительной активности. Их можно разделить на две категории: тип IIA и тип IIB (также известный как IIX).

• Тип IIA: Известные как быстрые окислительные волокна, они полезны для занятий, требующих больших затрат энергии, но более коротких по продолжительности, чем волокна типа I. Примером может служить спринт на 400 метров.

• Тип IIB / IIX: Также называемые быстрыми гликолитическими волокнами, они набираются импульсами мощности, даже более короткими, чем могут выдержать волокна типа IIA.Некоторые примеры — короткие спринты и тяжелая атлетика с максимальной интенсивностью. Мышечные волокна типа IIB утомляют.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, это определенно возможно. С помощью определенных типов тренировок вы можете значительно развить мышечную выносливость и превратить некоторые волокна типа II в волокна типа I. Давайте рассмотрим различные способы повышения выносливости мышц.

Как тренировать мышечную выносливость

Если вы хотите повысить способность своих мышц работать в течение длительного периода, вы можете тренироваться с низкой или средней интенсивностью, чтобы вы могли выполнять упражнения в течение 30 лет. минут или больше.Выполнение упражнений с собственным весом — отличный способ начать. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, вы можете продолжать увеличивать количество повторений в своей тренировке и, в конечном итоге, добавлять веса для еще более сложной задачи.

Также можно повысить выносливость мышц, выполняя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Несмотря на то, что тренировки HIIT обычно короткие, но мощные, они все же могут улучшить способность ваших мышц использовать кислород и, в свою очередь, улучшить мышечную выносливость.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку на выносливость

Если вы хотите повысить свою выносливость, мы рекомендуем тренироваться без отдыха между упражнениями.Круговая тренировка, включающая упражнения с собственным весом, — отличный подход, так как они дольше сохраняют вашу активность, постоянно переходя от одного упражнения к другому.

Готовы проверить свою выносливость?

Не отдыхая между упражнениями (если можете), попробуйте выполнить пяти подходов схемы ниже. Вы можете делать минутный перерыв в конце каждого подхода — использовать его, чтобы отдышаться или сделать глоток воды!

Практика ведет к совершенству

Постепенный, постоянный подход к наращиванию тренировок на выносливость — наиболее эффективный способ достижения ваших целей.Тренировка сердечно-сосудистой и мышечной выносливости требует много практики и, конечно же, немного времени. Мы рекомендуем не сбиться с пути, придерживаясь достижимого графика, который постепенно будет бросать вам вызов, когда дело доходит до трудностей.

Чтобы держать себя в тонусе, попробуйте добавить в смесь несколько упражнений 8fit. Это не только поможет вам набрать силу, но и по мере прохождения программы 8fit вы будете сталкиваться с упражнениями, которые подходят вам на вашем уровне физической подготовки. Приложение 8fit PRO предлагает множество упражнений HIIT, которые могут помочь в вашем стремлении повысить выносливость и придадут совершенно новый смысл молодости душой!

Стратегии тренировки аэробной выносливости

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Структура любой тренировочной программы — залог спортивного успеха, предотвращения травм и уверенности в себе. Как и в любом виде спорта, можно применять различные методы тренировок, чтобы обеспечить максимальную физиологическую адаптацию. Однако важно, чтобы программы тренировок были разработаны с учетом вида спорта, сезона соревнований и индивидуальных потребностей спортсмена.Программы тренировок на аэробную выносливость, в частности, требуют мысли и творчества из-за широкого спектра действий, которые относятся к аэробной выносливости. Творческое использование принципов разработки программы тренировки аэробной выносливости должно быть направлено на снижение риска перетренированности и повышение показателей выносливости.

Новое исследование в лаборатории и в полевых условиях использовало комплексную стратегию силы, скорости и выносливости, чтобы продемонстрировать важность тренировки нескольких физиологических компонентов, опровергая идею о том, что длинные медленные дистанции — единственный способ тренироваться.Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание традиционных длительных тренировок с тренировками средней интенсивности и краткосрочных высокоинтенсивных тренировок может дать такие же (если не лучшие) результаты в адаптации к производительности. Хотя все эти три основные стратегии тренировки важны для сбалансированной программы тренировок, конкретность и разнообразие являются ключом к приятному опыту и успешному результату.

Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30, 36, 46).Однако в последнее время были поставлены под сомнение общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями (48, 50, 53).

Длительное обучение средней интенсивности

Наиболее распространенный тип тренировок, относящийся к аэробным видам спорта на выносливость, часто называемый тренировками на длинные медленные дистанции (LSD), характеризуется умеренной интенсивностью (т. Е. От 60% до 70% от VO2max или HRmax), поддерживаемой в течение длительных периодов времени. . Обычно тренировочная дистанция превышает дистанцию ​​забега как минимум на 30 минут (9).Тренировки средней интенсивности (например, ЛСД-тренировки) обычно составляют основную часть тренировочного объема спортсмена на аэробную выносливость. Иногда это называют базовой тренировкой. Это позволяет спортсменам участвовать в относительно большом объеме тренировок, не подвергая при этом опорно-двигательный аппарат высокой нагрузкой. Кроме того, базовая тренировка помогает улучшить базовую кардиореспираторную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая, как ожидается, произойдет при выполнении аэробных упражнений на выносливость (7, 18). Такая адаптация необходима для увеличения интенсивности, продолжительности и объема тренировок по мере приближения фазы соревнований.Построение базового уровня аэробной способности также улучшает способность восстанавливаться между тренировками (17). Сообщалось, что продолжительная деятельность вызывает истощение мышечного гликогена и резко увеличивает скорость метаболизма жиров, хронически приводя к увеличению ударного объема, плотности митохондрий и более эффективной окислительной способности (7, 18). Кроме того, некоторые спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, предположили, что непрерывные продолжительные занятия, равные или превышающие продолжительность соревнований, могут иметь психологическую пользу.

Средней продолжительности, высокоинтенсивный тренинг

Этот тип тренировки обычно завершается с интенсивностью выше, чем темп бега, что может соответствовать интенсивности, равной или немного превышающей порог лактата. Лактатный порог спортсмена (LT) связан с интенсивностью упражнений, при которой лактат начинает накапливаться, и доступные аэробные источники энергии больше не могут справляться с высоким уровнем потребности в энергии. В конечном итоге это приводит к утомлению (29). Тренировку с такой интенсивностью можно выполнять в постоянном, устойчивом темпе, который часто называют тренировкой темпа / темпа .Тренировка темпа / темпа выполняется с интенсивностью, близкой к LT. Он длится от 20 до 30 минут, вызывая как аэробную, так и анаэробную физиологическую адаптацию (9).

При такой же интенсивности может использоваться подход интервальной тренировки, состоящий из серии коротких рабочих эпизодов, разделенных короткими периодами восстановления. Аэробная / анаэробная интервальная тренировка, которую обычно называют тренировкой по Фартлеку (1), в основном используется для определения скорости бега, увеличения LT и способности организма поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительных периодов времени.В частности, тренировка Фартлека включает в себя периоды умеренной тренировки (~ 70% VO2max) в сочетании с короткими, быстрыми тренировками (или бегом в гору) с более высокой интенсивностью (от ~ 85% до 90% VO2max или HRmax). Тренировка Фартлека может применяться ко всем видам спорта, комбинируя ЛСД тренировку и тренировку средней продолжительности в темпе / темпе. Например, велосипедист может выбрать спринт длиной в один городской квартал и накатить следующий квартал, продолжая движение циклически.

Краткосрочные высокоинтенсивные тренировки

Интервальные тренировки стали очень популярными как эффективная по времени стратегия тренировок для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью.Интервальная тренировка включает в себя интенсивность на уровне VO2max или выше, обычно длится от 30 секунд до 5 минут (10). Для спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, время отдыха между интервалами обычно равно или меньше самого рабочего времени, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1 или 2: 1. В разные моменты сезона спортсмена можно использовать различные комбинации работы и отдыха. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в увеличении объема тренировок с интенсивностью, которая в противном случае не могла бы продолжаться в течение продолжительных периодов времени.

Много исследований было посвящено краткосрочным и хроническим преимуществам интервальных тренировок (15, 37). Подобно традиционным аэробным тренировкам на выносливость, интервальные тренировки могут привести к улучшению кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системы, объема крови, LT и способности буферизации мышц (16). Эти факторы необходимы для повышения производительности и аналогичны адаптации, наблюдаемой при ЛСД тренировках. Таким образом, если аналогичная адаптация к аэробной выносливости может быть достигнута с помощью интервальных тренировок в течение 20 минут по сравнению с LSD-тренировками в течение 45-60 минут, тогда интервальные тренировки явно более эффективны.Это также снижает нагрузку на организм (34).

Тренировка сопротивления

Исследования, поддерживающие внедрение силовых тренировок в программу аэробных тренировок на выносливость, расширились как эффективная стратегия предотвращения травм и увеличения силы, мощности (т. Е. Удара в конце забега) и выносливости (28). Как и любая программа, программа тренировок с отягощениями должна быть разработана таким образом, чтобы способствовать достижению спортивных целей спортсмена. Спортсмены и специалисты по силовой и физической подготовке обычно применяют силовые тренировки как метод изменения состава тела, реабилитации травм и улучшения мышечного баланса, скорости и местной мышечной выносливости (22).Традиционные программы сопротивления для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, были разработаны с использованием упражнений низкой интенсивности (<67% от 1ПМ), большого количества повторений (> 12), короткого времени отдыха (30-60 с) для двух или трех подходов. Они могут выполняться один или несколько дней в неделю, в зависимости от сезона тренировок (1). Хотя этот тип тренировки улучшает мышечную выносливость, более свежие данные свидетельствуют о том, что тренировка со взрывной силой является более эффективным методом повышения экономичности бега и производительности (например, 5 км / 10 км) (28).

Различные аспекты тренировки с отягощениями, такие как выбранные конкретные упражнения, структура тренировки, используемое сопротивление, объем (повторения и подходы), интервалы отдыха между подходами и частота тренировок, могут быть изменены для формирования программы силовой тренировки, которая наилучшим образом соответствует целям спортсмена. . Например, включение приседаний в программу тренировок спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, может снизить риск травм нижней части тела, что является обычным для спортсменов на выносливость. Это также может увеличить силу и мощность спортсмена для спринта на последнем этапе гонки.

Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете по адресу NSCA Store .

Тренировка на выносливость Вопросы и ответы: как мне дольше бегать быстрее?

Популярная викторина: как самый надежный способ быстрее бегать? Какие тренировки на выносливость вы могли бы начать делать немедленно, чтобы стать более быстрым бегуном?

Ответ относительно прост: большинству бегунов просто нужно больше бегать.

Даже если вы бегаете на 5 км, вы спортсмен на выносливость. Вам понадобится тренировка на выносливость , чтобы раскрыть свой потенциал, в том числе большой пробег.

Конечно, большой пробег зависит от того, где вы сейчас находитесь. Но на больше, чем на миль, чем то, что вы делаете сейчас, — это почти всегда хорошая идея. Как всегда восклицает мой бывший тренер по лыжным гонкам Джим Батлер, секрет хорошего бега: миль!

И когда вы начнете пробегать больше, у вас могут возникнуть вопросы вроде:

• Чем вы занимаетесь после окончания тренировки и гонки?
• Мне всегда нужно останавливаться после шестой мили моих длинных пробежек.Как мне тренироваться, чтобы пробежать полумарафон без остановки?
• Как лучше всего улучшить свою физическую форму, если я пытаюсь удвоить свой пробег?
• Как мне «подготовиться к тренировке», чтобы быть готовым к более тяжелым тренировкам?

Сегодня я хочу ответить на ваши самые важные вопросы о большом пробеге, тренировках на выносливость и аэробных тренировках, чтобы вы могли лучше спланировать свой бег.

PR-гид по силовому бегу

Однажды я спросил своих читателей информационного бюллетеня: « Присылайте мне любой вопрос о беге, и я отвечу им .”

В течение часа у меня было достаточно вопросов для отличной статьи… но они продолжали приходить. После того, как в моем почтовом ящике было более 25 вопросов, я решил собрать огромную электронную книгу в стиле вопросов и ответов, чтобы мои читатели могли продемонстрировать ответы на свои вопросы.

Конечным продуктом является PR-гид по силовому бегу — сборник из более чем 35 вопросов и ответов о…

• Пробег / тренировка на выносливость
• Специальные тренировки
• Темп / Гонки
• Управление травмами
• Ходовая часть

Все вопросы задают такие же бегуны, как вы, так что это действительно совместная работа: без вас я бы не справился! Это ВАШИ вопросы, поэтому данное руководство предназначено только для подписчиков по электронной почте.

Я хочу поблагодарить всех читателей Strength Running, которые помогли сделать эту книгу возможной. Если вы хотите прочитать всю книгу, просто зарегистрируйтесь здесь, и вы получите доступ к SR PR Guide (а также к еще большему количеству бесплатных ресурсов).

Хорошо, приступим и ответим на ваши вопросы!

Почему длинные дистанции марафона короче самой гонки?

Это самое главное в тренировках на выносливость бегунов марафонского уровня. Полный вопрос:

Почему для большинства гонок рекомендуется пробегать длинную дистанцию ​​на большую дистанцию, чем сама гонка, а для марафонов планы тренировок предусматривают максимальную дальность бега на 20-22 мили? Люди врезаются в стену на расстоянии 20 миль — это потому, что они никогда не бегали дальше? Действительно ли идеальная тренировка отличается для гонок с большим пробегом, таких как марафоны и ультрас?

Более короткие забеги в диапазоне 5–10 км по определению относительно короткие, поэтому для большинства бегунов довольно легко пробежать длинную дистанцию, превышающую эти дистанции (а часто и многие другие пробежки в течение недели).

Однако, когда вы начинаете подготовку к марафону, вы приближаетесь к дистанции забега настолько, что износ тела слишком велик, чтобы бегать дольше во время тренировки. Даже профессиональные марафонцы редко бегают на тренировках более 22-25 миль. Риск травмы и компромиссы в тренировках, на которые вам придется пойти в течение нескольких дней после бега длиной более 26 миль, слишком велики, чтобы сделать их стандартной частью любого тренировочного плана.

Люди «бьют стену» на отметке 20 миль из-за проблем с топливом — другими словами, они почти полностью используют весь сахар, хранящийся в их мышцах.Ваше тело может хранить только около 2000 калорий гликогена (сахара) в мышцах, крови и печени — этого достаточно, чтобы перенести вас примерно на 20 миль.

Вы можете увеличить дистанцию, которую вы можете пробежать, не ударяясь о стену, тренируясь и принимая углеводы во время забега. Для ультрамарафонов постоянная заправка топливом необходима только для того, чтобы финишировал в гонке .

Можете ли вы увеличить пробег быстрее, чем правило 10%?

Еще одна классика! Вот полный вопрос:

Правило 10% всегда предполагает, что человек никогда раньше не набирал такой километраж.Но как насчет более опытных бегунов, которые возвращаются после сокращения пробега после сезона на несколько месяцев? Могу ли я увеличить свой пробег быстрее?

Это такой важный вопрос, который многие работающие «эксперты» просто не понимают. КОНЕЧНО, вы можете строить быстрее!

Давайте возьмем меня в качестве примера: мне очень комфортно бегать со скоростью около 60 миль в неделю. Если я возьму двухнедельный перерыв после серьезной гонки, которая включала две недели сокращенного пробега во время моего сужения, то я начну пробег примерно с 40.Но через неделю я прыгаю сразу до 50 (это 25% -ное увеличение!), А затем увеличиваюсь на 10-15%, пока не достигну 65. Только когда я достигну максимальной отметки, я буду более консервативен. Когда я проезжаю около 70 миль в неделю, я редко добавляю больше 5%.

Вы можете активно наращивать пробег, пока не достигнете своего базового пробега — это то место, где ваше тело будет комфортно тренироваться. Как только вы начнете пробегать большие километры (для вас; это будет относительно), тогда будьте более консервативны и добавляйте мили в свой недельный план.

Отличная стратегия, которую я часто использую, — это прибавлять километраж каждые 2 ^— недель, давая 2 недели моему телу адаптироваться к определенному тренировочному объему перед увеличением.

Еще один вопрос, который следует учитывать, — какие типы тренировок вы выполняете. Будьте осторожны, не увеличивайте одновременно и объем, и интенсивность тренировок слишком резко. Увеличение пробега на 20% может быть для вас приемлемым на определенном уровне, но только в том случае, если вы также не увеличиваете свои тяжелые тренировки.

Это баланс, чтобы определить, с чем может справиться ваше тело. Мой совет — всегда ошибаться, делая немного слишком мало, а не слишком много. Вы бы предпочли быть немного недостаточно тренированным, чем травмированным или перетренированным.

Почему мои ноги так устали после нескольких месяцев на эллиптическом тренажере?

Интересный вопрос о специфике тренировки на выносливость . Вот вопрос:

Из-за плохой зимней погоды последние три месяца я тренировался на эллиптическом тренажере без бега.Я недавно был в отпуске и уехал на небольшую пробежку, но это было нелегко. Почему мои ноги так устали?

Ваши ноги устали, потому что вы не бегали три месяца! Эллиптический тренажер — это кардиоупражнение без ударных нагрузок, и его лучше всего использовать в качестве дополнительных аэробных упражнений.

Есть две веские причины использовать эллиптический тренажер (или любое другое аэробное упражнение кросс-тренинга): заменить бег, когда вы не можете выйти на улицу из-за погоды, если вы ранены и не можете бегать, или чтобы добавить больше аэробных упражнений к вашему беговому объему.На мой взгляд, езда на велосипеде и бег в бассейне более специфичны для бега и лучше соответствуют фактическому процессу бега, но эллиптический тренажер в этом тоже неплох.

Бег — это непросто, потому что ваше тело не привыкло к воздействиям бега. Вы давно не делали этого конкретного движения. Чтобы быть хорошим бегуном, нужно бегать; другие виды упражнений могут улучшить вашу физическую форму, но без бега их всегда будет сложно начать после длительного перерыва.

Поскольку ваше тело выполняет упражнения с нулевой отдачей в течение трех месяцев, важно, чтобы медленно, снова начал бег и выполнял силовые упражнения для нижней части тела, чтобы ваши ноги могли справиться со стрессом от ударных сил бега.

Хотите получить полное руководство по связям с общественностью по силовому бегу?

Это твое бесплатно. Зарегистрируйтесь здесь или в поле ниже, и вы получите доступ к частной странице, где сможете скачать его.

Я также дам вам еще больше бесплатных ресурсов, потому что я люблю награждать своих читателей по электронной почте дополнениями, которые я не размещаю в блоге.

No related posts.