Тренировки на объем мышц: Как увеличить объем мышц? Тренировки для увеличения силы мускулатуры

Содержание

Как увеличить объем мышц? Тренировки для увеличения силы мускулатуры

Хотя увеличение силы мышцы всегда связано с увеличением их объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна, хорошо откликающиеся на гипертрофию.

В результате, тренировки с использованием тяжелых многосуставных упражнений, выполняемых в границе 3-5 повторений, наилучшим образом подходят для увеличения объема мышц — на этом принципе строится большинство программ для бодибилдеров. Как правильно тренироваться на объем?

// Тренировки на силу и на объем мышц

Гипертрофия — это медицинский термин, обозначающий увеличение органа или определенного типа тканей. В спорте речь идет о мышечной гипертрофии — или о процессе набора мышц. В противоположность этому, атрофия характеризуется уменьшением массы и объема тканей.

Фактически, гипертрофия связана со способностью мышечной ткани приспосабливаться к нагрузке — что увеличивает как силовые показатели, так и степень капилляризации. Различные виды тренировок по разному влияют на способности организма запускать процессы мышечной гипертрофии.

Саркоплазматическая гипертрофия (и увеличения объема мышц) достигается при коротких силовых нагрузках, тогда как миофибриллярная (и увеличения выносливости) — при продолжительном кардио. То есть, если вы хотите накачать мышцы — вы не должны выматывать себя длительными низкоинтенсивными тренировками.

// Читать дальше:

За счет чего мышцы растут?

Процессы увеличения числа мышечных волокон нетипичны для взрослого человека — тренировки и занятия спортом влияют лишь на объем мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости. Которая, в свою очередь, содержит не только витамины и минералы, но и гликоген — продукт переработки углеводов.

В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и строить новую соединительную ткань.

По сути, для увеличения объема мышц необходимо дополнительное углеводное питание — а суточный рацион должен содержать на 15-20% больше нормы. Плюс, для восстановления организму нужен белок и оптимальный баланс гормонов (для мужчин высокий тестостерон и низкий кортизол).

// Читать дальше:

Как правильно тренироваться?

Тренинг с тяжелыми упражнениями и со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген. Вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови это полезно для увеличения объема саркоплазмы.

При этом тренировки на гипертрофию подразумевают регулярный прогресс — он может выражаться как в повышении рабочих весов, так и в увеличении количества повторений или замены упражнений на более сложные. Собственно, рост мышц является реакцией организма на постоянно возрастающую нагрузку.

Подходы и повторения

Если вы хотите увеличить объем мышц с помощью тренировок, вам необходимо выполнять от 6 до 12 повторов упражнений — с рабочим рабочим весом в границе 70-85% от 1МП³. Этот показатель рассчитывается на основе максимального веса, с которым вы можете выполнить лишь одно повторение упражнения.

С другой стороны, выполнение упражнений с весом в 85% от 1МП и в количестве 3-5 повторов активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов — особенно при использовании многосуставных упражнений со штангой (становая тяга, приседания, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне).

// Читать дальше:

Питание для увеличения объема мышц

Несмотря на то, что исследования не подтверждают пользу приема сывороточного протеина после тренировки (в конечном итоге, важно суммарное употребление белка за день с интервалом 3-4 часа — что достигается и обычным питанием), углеводы все же играют важную роль после тренинга.

Прием гейнера на основе мальтодекстрина способен остановить катаболические процессы в мышцах и понизить уровень кортизола — что окажет положительное влияние на восстановление. С другой стороны, ведутся споры о влиянии углеводного окна на уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Рост мышц и гормоны

Чтобы усваивать нутриенты и расти, мышечной клетке необходим гормон инсулин — при низком уровне глюкозы в крови (и, соответственно, при низком инсулине) данные процессы невозможны. Кроме этого, на скорость восстановления влияет и способность организма усваивать протеин.

Считается, что худые от природы эктоморфы отличаются низким объемом энергетических депо на фоне пониженной способности усваивать протеин — что усложняет процессы роста мышц. С другой стороны, полноватые эндоморфы склонны к отложению подкожного жира.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Процессы увеличения силы мышц связаны с увеличением объема — и активацией процессов гипертрофии. Лучшая стратегия тренировок — тяжелые упражнения с низким количеством повторов. В противоположность этому, для увеличения выносливости необходимы продолжительные тренировки со средней нагрузкой.

Источники:

  1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
  3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 декабря 2020

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

 

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

  1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Программа тренировок на объём мышц 3 раза в неделю

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечные объемы, преимущественно за счет саркоплазматической гипертрофии, чему способствует высокое количество повторений и повышенный объем тренировки. Стоит отметить, что данные программы тренировок по бодибилдингу предназначаются для продвинутых культуристов со стажем регулярных тренировок более одного года. Новичкам же лучше начинать с фулбоди тренировки.

Особенности программы тренировок на объем

Итак, данная программа тренировок для объема мышц базируется на основе трехдневной сплит программы тренировки мышц-антагонистов. Упражнения на противоположные мышечные группы объедены в суперсеты для повышения интенсивности и увеличения интенсивности тренировки.

К примеру, возьмем понедельник, тренировка грудь и спина. Вы делаете подход подтягивания и, сразу же, практически без отдыха, выполняете подход жима штанги лежа. Затем отдыхаете 90-120 секунд и выполняете второй подход суперсета на грудь и спину. И так далее.

Такая схема тренировок мышц-антагонистов, лежащая в основе данной программы тренировок для объема мышц, имеет ряд преимуществ, среди которых: оптимальная частота тренировок способствующая восстановлению и увеличению объема мышц, увеличение интенсивности тренировки, экономия времени.

Длительность программы тренировок на объем мышц составляет 8 недель, после чего следует посвятить неделю отдыху и восстановлению организма. После отдыха приступайте к тренировкам по программе тренировок для набора массы немного снизив нагрузку.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОБЪЕМ МЫШЦ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х12-15
  2. Жим штанги лежа 4х12-15
  3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  5. Тяга гантели одной рукой 3х12
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х15-20
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х12-15
  3. Разгибание ног в тренажере 3х15
  4. Сгибание ног в тренажере 3х15
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х15-20

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х12-15
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х12-15
  3. Сгибания рук со штангой 3х12-15
  4. Жим узким хватом 3х12-15
  5. Молотки с гантелями 3х12
  6. Французский жим стоя 3х12

Как увеличить объем мышц. Эффективная программа тренировок на объем мышц

Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы

Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.

Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.

Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.

Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.

Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.

Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.

Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.

Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.

Фанатизм нам не товарищ

Упражнения упражнениям — рознь.

Ваша цель — моделирование фигуры с помощью наращивания мышечной массы, поэтому не стоит тренироваться по-мужски, пропадая в «тренажерке» сутками.

Следует временно сократить кардиотренировки — не более двух пробежек в неделю по 20 минут. Иначе мышечная ткань будет «сжигаться».

Важно!

Убирать «кардио» совсем специалисты не советуют: они поддерживают сердце и тренируют выносливость.

Что еще поможет?

1. Умение расслабиться и полноценный сон. Мышцы восстанавливаются и растут во время сна.

2. Постановка конкретных задач: результаты легче достигаются и контролируются.

Комментарий эксперта

Владимир Патшин, мастер-тренер

Если вы решили заняться своим телом и набрать мышечную массу, то вы уже на полпути к успеху, пора переходить к действиям. Для достижения своей цели нужен четкий план и понимание, что необходимо будет многое изменить в жизни.

Для начала определяемся с направлением тренировок. Что для вас предпочтительнее:

традиционный тренинг в спортивном зале или новые технологии, например EMS (тренировкам при помощи электромоистимуляции).

В обоих случаях необходимо составить правильную программу, желательно доверить эту миссию профессионалу, т.е. квалифицированному тренеру, а не спортивному соседу по лестничной клетке. Наличие профильного образования и подтверждающего документа можете уточнять смело. Специалист выберет подходящие под особенности вашего организма упражнения и соответствующее питание.

На начальном этапе не стоит бросаться на все тренажеры, приучите себя и свое тело к новым нагрузкам. Используйте базовые упражнения на две и более группы мышц. Составленную программу можно отрабатывать как в обычном тренажерном зале, так и в EMS студиях.

В чем отличия?

В количестве времени для занятий. 20 минут EMS-тренировки равняются 2-3 часам в спортзале. К сожалению, как раз из-за небольшой продолжительности тренировки, EMS незаслуженно считают фитнесом для ленивых, но EMS — технология, распространившаяся по всему миру: электрический импульс позволяет прорабатывать глубокие мышцы, тем самым ускоряя процесс достижения результата.

К слову, можно спокойно совмещать оба направления тренировок, но без фанатизма. Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю в зале (в зависимости от программы тренировок), на EMS тренажере — не более 2-3 раз в неделю.

Питание

Без поступления необходимых строительных элементов для роста мышц, функционирования организма, прогресса у вас не будет. Не делайте главной ошибки, думая, что для роста мышц вам нужно много потребляемых ккал, все излишки будут откладываться в жировые депо! Для максимального качественного набора вам не нужно превышать более чем на 500 кал той отметки, которую организм расходует на свою жизнедеятельность. Вы можете разобраться с построением правильного и грамотного рациона на рост мышечной массы сами, или обратиться к специалисту в этой области. Решать, опять же вам.

Отдых и сон

Без должного восстановления, качественного сна у вас также не будет прогресса. Мышечный рост происходит в фазе отдыха, а не в тренировочном зале, где вы только даете толчок для роста, шокируете мышцы и заставляете их стать сильнее и объемнее. На сон выделяйте не менее 7-8 часов, регулярно делайте приемы пищи.

Только придерживаясь в комплексе этих трех основных правил, вы сможете достичь поставленной цели!

Женщинам по силам нарастить мышцы, сохранив основные элементы силовых упражнений, поэтому не стоит тренироваться до изнеможения как чемпион по пауэрлифтингу.

Скелетные мышцы

Состоит ткань основных и вспомогательных групп мышц из мышечных волокон и воды. Причем уровень жидкости равен примерно 75%. В составе волокон два вида клеток: миосимпласт и сателиты. Волокна бывают разной длины и могут достигать нескольких см, например, как в портняжной мышце. Крепятся ткани к скелету или друг к другу при помощи сухожилий. Есть специальная таблица с кратким описанием всех основных групп скелетных мышц. Рассмотрим основные сведения из нее.

  1. Голова. Жевательные, мимические. Приводят в движение нижнюю челюсть, помогают в выражении эмоций, речи, дыхании.
  2. Шея. Состоит из 14 мускулов. Они поддерживают щитовидную железу, защищают её при глотании, приводят в динамику голову, отвечают за повороты и вращательные движения шейного отдела.
  3. Спина. Плечевой, поясничный и тазовый отделы. Мышечные волокна участвуют в своде, вращении верхних конечностей, поддерживают тело и позвоночник в прямом положении, защищают хребет.
  4. Грудь. Плечевой и грудной отделы. Мышечные волокна участвуют в дыхании, защищают грудную клетку и органы, находящиеся в ее полости (легкие, сердце), активируются при движении рук, шеи.
  5. Живот. Диафрагма, пресс, косые мышцы. Мышцы также входят в таблицу основных групп, удерживают и защищают органы брюшной полости, участвуют в поворотах туловища, скручивании, вдох-выдох.
  6. Руки. Предплечье, плечо, запястье, фаланги пальцев. Мышечные волокна обеспечивают движения рук.
  7. Ноги. Бедро, голень, стопа. Любая динамика нижних конечностей, а также баланс при движении туловища обеспечиваются именно мышцами.

Основные группы мышц человека также делятся на поверхностные и внутренние. Ведь они расположены по всему телу в несколько слоев. В зависимости от выполнения работы бывают: сгибатели, разгибатели, вращательные, отвечающие за сведение и разведение. Также разняться по своей форме, ведь бывают в виде кольца, квадрата, треугольника и др.

Метод 28

Большинство спортсменов уже знакомы с классическим методом  увеличения объема бицепсов по системе 21, которую  популяризировала легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. Практически каждый молодой атлет использовал ее, чтобы добиться увеличения мышечной массы бицепсов.

Мы разработали новый метод — 28,  в основе которого лежит метод 21. Основная цель метода: создание большего времени напряжения ваших мышц

Если вы не знаете, метод 21 выполнялся по следующему принципу:

1. Вы выполняете 7 повторений с частичным диапазоном. От полного разгибания рук до той точки, когда предплечья будут параллельны полу.

2. Затем  7 частичных повторений от середины до завершения полной амплитуды движения. И наконец, вы закончите с еще 7 повторениями, используя полный диапазон движения. На общую сумму  в 21 повторение.

Техника выполнения метода 28

Выполнить  упражнение можно сидя, стоя или на скамье Скотта  (с использованием либо штанги, либо гантели или EZ-грифа) , без отдыха между повторениями:

1. Выполните 7 частичных повторений в частичном диапазоне движения до середины амплитуды

2. Выполните 7 повторений в полном спектре, задерживаясь в середине диапазона в течение 7 секунд.

3. 7 повторений от середины до завершения амплитуды

4. 7 повторений в полной амплитуде без задержки в середине.

Используя эти 4 метода, вы сможете разнообразить тренировки, что обеспечит хорошую нагрузку на ваши мышцы рук. Тем самым вы добьетесь увеличения бицепсов в объеме.

Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

  Лучшие упражнения для мышц рукВыберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы
Питание для похудения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

стратегии тренинга для увеличения силы, массы и объема

За счет чего мышцы растут?

В первой части материала говорилось о том, что количество мышечных волокон определено генетически, и мышцы растут за счет увеличения в объеме («гипертрофии»). Считается, что более 80% роста обусловлено увеличением соединительной ткани(1).

Оставшиеся 20% роста обусловлены увеличением хранилищ питательных веществ в мышцах. Но несмотря на то, что это всего лишь 20%, без обеспечения питательными веществами рост мышц просто невозможен. Как всегда, действует правило Парето 80/20.

Роль питания в наборе мышц

В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и быстрее строить новую соединительную ткань.

Усиленное питание после тренировки («углеводное окно») важно для развития умений организма преобразовывать и запасать энергию для более сильных тренировок в следующий раз. Если вы не питаетесь достаточно, это существенно ухудшает рост мышц

Рост мышц и гормоны

Чтобы усваивать аминокислоты и расти, мышечной клетке необходимы специальные ферменты; способность клетки производить эти ферменты весьма ограничена, но в ряде случаев окружающие клетки-сателлиты способны отдавать ей этот ценный фермент.

В первую очередь, клетки-сателлиты активизируются гормонами (гормоном роста, тестостероном, ИГФ-1 и другими), выработка которых увеличивается при силовом тренинге; во-вторых, активность клеток-сателлитов повышается при приеме креатина(2).

Тренировки на увеличение силы

Несмотря на то, что увеличение силы мышцы напрямую связано с увеличением ее объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна (Type II).

Если ваша цель — увеличение силы, то необходимо выполнение упражнений с весом 85% от 1МП в количестве 3-5 повторов(3). Такой тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, на чем и строится, к примеру, базовая программа.

Тренировки на увеличение массы

Если ваша главная цель — увеличение объема мышц, то вам необходимы 6-12 повторов упражнения и рабочий вес в границе 70-85% от 1МП(3). При этом учитывайте, что чем меньше мышечная группа, тем больше ей требуется повторений, и наоборот.

Тренинг со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген, что вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови даст увеличение объема мышцы.

Оптимальная частота тренировок

Длительность восстановления мышечного волокна после тренировки и сопутствующий рост занимает 36-48 часов, поэтому строго не рекомендуется тренировать одну и ту же мышечную группу чаще. Но еще раз отметим, что без питания этот рост невозможен.

Во-первых, до силовой тренировки важны углеводы, позволяющие наполнить запасы гликогена для этой тренировки; во-вторых, необходимо белковое питание, кальций и витамины для роста мышц; в-третьих, креатин для улучшения энергетики мышечных клеток.

***

Выполнение упражнений с тяжелым весом при низких повторах увеличивает в первую очередь силу, а выполнение со средним весом и средним количеством повторов — массу и объем мышц. Но без достаточного питания и восстановления роста мышц не будет.

  1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
  3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?, source

Особенности женских тренировок

Главное правило для женщин: не тренироваться как чемпион, если ваша задача — нарастить мышечную массу. Звезды бодибилдинга занимаются иначе.

Стоит запомнить, что накачать себе «мужские» мускулы у вас просто не получится в силу природных обстоятельств: мышечный потенциал у женщин в два раза ниже мужского

Лайл Макдональд (культовый американский диетолог) в статье о преимуществах генетического мышечного потенциала обращает внимание именно на эти особенности роста массы мышц у мужчин.. При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

Комментарий эксперта

Павел Фатыхов, фитнес эксперт

Самый главный мой совет состоит в следующем: хотите набрать мышечную массу — подойдите к этому делу со всей серьезностью.

Так определено природой, что у девушек тестостерон вырабатывается в небольших количествах, поэтому им, в отличие от мужчин, в разы сложнее набрать массу. Так что если вы действительно настроены в этом деле преуспеть, вам необходимо:

1. На тренировки ходить как на работу и полностью выкладываться на каждом занятии. Вам придется побеждать себя снова и снова. И главное — никаких селфи в зеркале. Просто оставьте телефон в раздевалке и забудьте о его существовании на время тренировки.

2. Следить за восстановлением. Тренировки не должны стоять в вашем графике слишком часто, чтобы тело могло адаптироваться и начать прогрессировать. Силовая тренировка может проводиться раз в 3 дня.

3. Давать организму время на отдых и хорошо высыпаться. Спать следует ложиться не позднее 11 вечера.

4. Питаться правильно. Только так можно достигнуть баланса хорошего самочувствия и тренировочного прогресса одновременно. Хотя бы раз в неделю (а в идеале — каждый день) необходимо взвешиваться утром на голодный желудок и, исходя из веса тела и тренировочного режима, рассчитывать в граммах БЖУ (белки, жиры, углеводы) на каждый день. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы БЖУ хватало для восполнения энергии — это позволит не испытывать чувство голода и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.

5. Выбросите из головы мысль, что, набирая массу, вы при этом должны оставаться худенькими. Такого не бывает! Вы можете, к примеру, посвятить полгода набору массы, а уже потом худеть, но не одновременно.

6. Пить много воды и чаще гулять на свежем воздухе, чтобы тело получило возможность ускорять метаболизм.

Что касается непосредственно упражнений, то, исходя из того, что прогрессируют в наборе массы женщины довольно тяжело, я рекомендую отказаться от идеи прорабатывать все тело. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.

Упражнения на каждую из этих зон можно распределить по тренировочным дням в течение недели. Остальные мышцы лучше не трогать — они все равно будут частично тренироваться вместе с проблемными зонами.

Потренируйтесь так один сезон и посмотрите на результаты: если все будет хорошо, и отстающие зоны подтянутся, можно будет перейти на уже более равномерный тренинг.

Самое главное — не нужно делать много упражнений на мышцы живота. Эту зону достаточно тренировать один раз в неделю (а лучше один раз в две недели) одним упражнением по 4-5 подходов. Все!

Теперь несколько упражнений для прокачки конкретных зон.

Ноги

Все виды приседаний и базовых тяг.

Спина

Различные тяги на тренажерах на верхнюю часть спины. Так талия будет казаться меньше.

Грудь и плечи

Изолирующие жимы сидя, а также всевозможные махи и разводки с гантелями.

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

  • Тип телосложения: эндоморф
  • Тип телосложения: мезоморф
  • Тип телосложения: эктоморф
  • Как определить свой тип телосложения?
  • Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

  • Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
  • Условия для роста мышц (практическая информация)
  • Особенности набора мышечной массы девушками
  • Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
  • Мышечная масса в домашних условиях
  • За сколько времени можно накачаться в зале?
  • Сжигание жира и набор мышечной массы
  • Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
  • Основные правила набора мышечной массы
  • Научные основы гипертрофии (роста) мышц
  • Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
  • Основные факторы роста мышц
  • Мышечная память и её развитие
  • Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
  • Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
  • Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
  • Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
  • Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
  • Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
  • Принцип “шокирования” мышц
  • Тренировки в зале после долгого перерыва
  • Должны ли болеть мышцы после тренировки?
  • Восстановление мышц после тренировок
  • Как накачать кубики пресса?
  • Мышечная масса без стероидов
  • Тренировки на голодный желудок
  • Объем тренировки: влияние на мышечную массу
  • Частота тренировок: влияние на мышечную массу
  • Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

  • Разминка перед силовой тренировкой
  • Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
  • Как часто менять программу тренировок?
  • Программа на массу для новичков
  • Программа на массу в домашних условиях
  • Тренировочные программы на 2 раза в неделю
  • Программа выполнения подтягиваний на массу
  • Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
  • Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
  • Программа на массу (интенсивная пирамида)
  • Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
  • Программа тренировки плеч на массу
  • Программа тренировки грудных мышц на массу
  • Программа тренировки трапеций на массу
  • Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
  • Программа тренировки широчайших мышц на массу
  • Программа тренировки трицепсов на массу
  • Программа тренировки бицепсов на массу
  • Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
  • Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

  • Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
  • Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
  • Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
  • Негативы: влияние на рост мышечной массы
  • Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
  • Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
  • Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

  • Спортивные добавки для роста мышц
  • Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
  • Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
  • Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на уровень тестостерона
  • Аминокислоты
  • BCAA
  • BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

  • Можно ли есть сразу после тренировки?
  • Лучшие продукты для набора мышечной массы
  • Оптимальный режим питания для мышечной массы
  • Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
  • О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
  • Правильная программа питания для набора мышечной массы
  • Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
  • Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
  • Как сохранить мышечную массу в период похудения?
  • Питание после тренировки для набора массы (исследования)
  • Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
  • Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Что такое рост мышц

Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:

  • Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача: развить максимальную силу и мышечную мощность.
  • Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача: развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
  • Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача: рост мышечной массы.

Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:

  1. Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
  2. Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
  3. Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
  4. Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).

Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.

Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).

Соотношение медленных и быстрых волокон в организме

соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в организме обусловлено генетически

В разных мышцах тела пропорциональное соотношение белых и красных мышечных волокон не одинаково. Дело в том, что разные мышцы и мышечные группы выполняют в организме различные функции, поэтому они могут достаточно сильно отличатся по составу мышечных волокон. Например, в бицепсе и трицепсе около 70% белых волокон, в бедре 50%, а в икроножной мышце всего 16%. Таким образом, чем более динамичная работа входит в функциональную задачу мышцы, тем больше в ней будет содержаться быстрых волокон.

Мы уже знаем, что общее соотношение в организме белых и красных мышечных волокон заложено генетически. Именно поэтому у разных людей и существует разный потенциал в занятиях силовыми или наоборот выносливыми видами спорта. При преобладании медленных мышечных волокон, гораздо больше подходят такие виды спорта как плавание на длинные дистанции, марафонский бег, лыжи и т.п., то есть те виды спорта, где задействована в основном аэробная система энергообразования. Чем больше в организме доля быстрых мышечных волокон, тем лучших результатов можно достигнуть в спринтерском плавании, беге на короткую дистанцию, бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, боксе и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут обеспечить только быстрые мышечные волокна.
У выдающихся спортсменов – спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают, их количество в мышцах ног доходит до 85%. Для тех, у кого волокон разных типов примерно поровну прекрасно подойдут средние дистанции в плавании и беге. Все вышесказанное не означает, что если у человека преобладают быстрые волокна, то он никогда не сможет пробежать марафонскую дистанцию. Марафон он пробежит, но чемпионом в этом виде спорта точно никогда не станет. И наоборот, результаты в бодибилдинге человека, в организме которого значительно больше красных волокон, будут хуже, чем у среднестатистического, имеющего примерно равное соотношение белых и красных волокон.

Может ли меняться пропорциональное содержание быстрых и медленных волокон в организме в результате тренировок? Здесь данные противоречивы. Одни утверждают, что это соотношение неизменно и никакие тренировки не могут изменить генетически заданной пропорции. Другие данные свидетельствуют о том, что при упорных тренировках часть волокон может поменять свой тип: так силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество быстрых мышечных клеток, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток. Однако эти изменения довольно ограничены и переход одного типа в другой не превышает 10%.

Подведем итоги:

Параметры оценкиТип мышечного волокна
FT-волокна (быстрые)ST-волокна (медленные)
FTG-волокнаFTO-волокна
скорость сокращениявысокаявысокаянизкая
сила сокращенияочень большаябольшаянезначительная
аэробная выносливостьплохаяхорошаяочень хорошая
реакционная способность.быстраябыстраямедленная
диаметр волокнабольшойсредниймалый
способность к гипертрофиинебольшаянебольшаябольшая
способ получения энергиигликолизгликолиз и окислениеокисление
продолжительность работынизкаясредняявысокая
содержание митохондрийнезначительныесредниезначительные
запасы фосфатовзначительныесредниенезначительные
отложения гликогеназначительныесредние-среднезначительныесреднее
жировые запасынезначительныенезначительные-средниесредние-среднезначительные
капилляризациянезначительнаяот хорошей до очень хорошейочень хорошая
выполняемые функциианаэробная работа: нагрузки в субмаксимальной зоне, проявление максимальной и скоростной силы 
продолжительная анаэробная нагрузка средней интенсивности, довольно интенсивная аэробная нагрузка
аэробная работа, выносливость и силовая выносливость, статическая работа на опору и удержание

Основные мышцы работающие при плаванииПлавание и опорно-двигательный аппаратЗначение гибкости для пловцаКаталог статей раздела Тренировка

5 стратегий для увеличения объемов мышц

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия Фил Хит, однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

№1. Увеличение продолжительности нагрузки на мышцы

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро,  однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности  нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Доказанный Способ Более Быстрого Наращивания Мышечной Массы (НАУЧНО ОБОСНОВАНО!)


Watch this video on YouTube

Как увеличить объем мышц | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Казалось бы, нет ничего проще – пошел в тренажерный зал, качаешься и набираешься мышечную массу. Но, в действительности же, схема роста мышц кардинально отличается.

Причины роста мышц

Рост мышц происходит за счет деления мышечных волокон, а также их дальнейшего восстановления. Каждое мышечное волокон состоит из сотен клеток, которые при физических нагрузках разрушаются.

В этом нет ничего страшного, это обычное природное явление.

Если во время реабилитации и восстановления мышечного волокна активно принимать белки, то можно заметно прибавить в весе.

Белки, как известно, являются главным строительным элементом у бодибилдеров.

А без деления клеток невозможно строить новые клетки.
Поэтому, сразу после тренировки необходимо принимать пищу, которая поможет быстрее восстановиться поврежденным волокнам. А вот дальше уже налегайте на белковую пищу для строительства мышечной массы.

Если делать все наоборот, то мышцы не успеют восстановиться, а во время роста они будут получать совсем не те элементы.

Быстрые углеводы

Отличным вариантом быстрого восстановления мышц после тренировки являются быстрые углеводы. Одним из самых известных представителей данного класса являются бананы.

Всего парочка бананов после тренировки – и Вы обезопасили свой организм от длительного восстановления.

Как быстро надуваться?

Некоторые спортсмены выглядят не очень большими, но стоит им немножко потренироваться, хотя бы пару подходов на турниках, как у них сразу мышцы начинают разбухать на глаза.

Что делать? Как можно добиться такого же эффекта самому?

У этих ребят на протяжении многих тренировок образовался гелиевого шарика — в роли шарика выступают его мышцы. Как только Вы начинаете его мять, он принимает нужную Вам форму.

Перестанете мять — возвращается в исходную. Таким образом, увеличить объем мышц этим парням будет нетрудно — немножко раскачался, принял витаминчиков и в путь! Но вот что делать обычным смертным?

Пампинг

Используйте пампинг. Благодаря системе многократных повторений, Вы сможете налить каждое мышечное волокно во время тренировки кровью.

Далее, при последующих тренировках, мышцы будут быстрее принимать форму и быстрее будут наливаться кровью.

Так, со временем, Вы сможете буквально за несколько повторений, как говорят в народе, «надуться».

В свою очередь, тренировка в пампинге должна обязательно проходить с небольшим весом и большим количетвом повторений. Именно такое сочетания количество\вес позволят максимально быстро и эффективно налить мышцы кровью.

Что же касается новичков, то им не рекомендуется использовать методику пампинга, так как прекращается рост силовых показателей.

Для начала лучше займитесь построением общей мышечной массы, а затем уже совершенствуйте отдельные мышцы.

Задержка жидкости

Доказано, чем больше жидкости накопится и задержится в организме, тем более «налитым» будет атлет. Очень часто такую форму у бодибилдеров можно заметить в период активного набора веса.

Именно в этот промежуток времени перед атлетом ставится важная задача — набрать максимально возможное количество веса, а затем все перегнать в качественную мышечную массу.

Много атлетов после «курса анаболических стероидов» сдуваются. Это обусловлено выходом жидкости из организма атлета. Буквально через пару недель жидкость выходит и атлет теряет в весе.

Конечно же, существует масса дополнительных препаратов, которые помогут Вам сохранить набранные килограммы, но оставить их неизменными не получится. Вода все равно будет выходить из организма.

Не стероидным препаратом для задержки воды в организме является креатин. Он относится к категории «спортивное питание» и абсолютно безопасен для бодибилдеров.

Поэтому, когда будете работать на мышечную массу, желательно купите себе пару баночек креатина.

Советуем почитать:

Увеличьте объем мышц с помощью этого типа тренировок

Добиться физических результатов на тренировке не так просто, как кажется. Если ваша цель — увеличить силу или размер мышц (гипертрофия), вам нужно найти различные методы, которые бросают вызов вашим мышцам и не застаиваются. Один из них — нисходящая серия.

Этот тип тренировок может способствовать росту и четкости мышц. Если вы заинтересованы в улучшении своих результатов и не тратите зря время на занятия в тренажерном зале, мы научим вас включать эти серии в свои упражнения.

Что такое убывающие серии?

Как и в случае с суперсетами, спуски — это еще один способ структурировать вашу тренировку и улучшить развитие мышц. Это особенно полезно, если вы застряли в процессе и не знаете, как продолжать совершенствоваться.

Нисходящий подход включает в себя выполнение упражнения с определенным весом и как можно большим количеством повторений с хорошей техникой. Затем вы можете отдыхать столько, сколько необходимо, прежде чем выполнять то же упражнение, но с меньшим весом, и повторять его столько раз, сколько сможете, пока не достигнете мышца усталость .

Например, если вы делаете сгибание бицепса с 10-фунтовыми гантелями, вы сначала сделаете столько повторений, сколько сможете, с выбранным вами весом. Затем вы выберете гантели 5 кг и будете повторять упражнение до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение.

Почему дроп-сеты помогают наращивать мышцы?

Нисходящие подходы — это стратегия, которая может способствовать росту мышц. Когда вы тренируетесь до утомления, гликоген в ваших мышцах (их источник энергии) истощается, что повреждает мышечные волокна. В результате ваше тело восстанавливает эти поврежденные волокна, Здание большие и сильные мышцы.

Они также способ увеличить общий тренировочный объем. Объем вашей тренировки — это количество повторений, которое вы делаете, умноженное на вес, который вы используете, умноженное на количество выполненных подходов.

Увеличивая объем тренировок, вы увеличиваете рост мышц. И наука это уверяет. Гипертрофия мышц увеличивается по мере увеличения общего тренировочного объема.

Включение наборов по убыванию также может помочь улучшить определение мышц . Технически, мышечный «тонус» — это мышца, постоянно находящаяся в полусокращенном состоянии. Падающие подходы могут помочь увеличить двигательную активность ваших мышц, заставляя их оставаться частично сокращенными даже после завершения тренировки.

Как использовать нисходящие серии в тренировках?

Лучшее в этом виде тренировок — это то, что вы можете выполнять их практически с любыми упражнениями, будь то тренажеры, гантели или штанги. Даже в этом случае их легче делать с помощью машин. В идеале перерыв должен быть как можно короче, поэтому вам нужно держать под рукой более легкую пару гантелей.

Когда вы программируете нисходящие подходы на тренировке, рекомендуется зарезервировать их для последний подход данного упражнения . Помните, что цель состоит в том, чтобы использовать их, чтобы довести мышцы до полного утомления, поэтому технически вы не сможете выполнять подходы на спуске один за другим.

Лучше всего использовать их только один раз на группу мышц за тренировку, потому что они истощают мышцы. Этот тип тренировок используется у опытных спортсменов, потому что они действительно утомительны и могут истощить вашу энергию в течение остальной части тренировки.

Хотя сами по себе они не опасны, вы должны внимательно относиться к своей технике. Выполнение подхода на спуске с плохой осанкой или использование инерции полностью лишает вас цели и не дает желаемых результатов. Кроме того, ваш риск травмы увеличивается по мере утомления мышц и ухудшения вашей техники.

Пример убывающей серии на бицепс

На следующей тренировке верхней части тела мы рекомендуем вам выполнить этот подход с опусканием бицепса. Сначала вы будете выполнять сгибания рук на бицепс с умеренным весом. Затем вы переключитесь на более легкие гантели и сделаете столько сгибаний молоточков, сколько сможете.

Локон гантели

  • Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
  • Сожмите корпус и на выдохе согните гантели к плечу, прижимая локти к бокам.
  • Контролируя опускание гантелей на бок.

Молоток для завивки

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус плотно прижат.
  • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и руками по бокам.
  • Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч.
  • Медленно опускайте вес с контролем.

Используйте нисходящий подход для каждой группы мышц и делайте это в конце тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости в середине тренировки и плохой осанки.

Какая программа тренировки объема лучше всего для набора мышечной массы?


ТЕМА: Какова лучшая программа тренировки объема для набора мышечной массы?

Вопрос:

Несмотря на то, что это время года, люди жаждут похудения, большинство из них также хотели бы продолжать набирать мышечную массу и силу. Мы немного знаем о GVT, но разве нет других? Давайте узнаем, что это такое и для кого они подходят лучше всего.

Какая программа объемных тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы? Перечислите упражнения, подходы, частоту и т. Д.

Кто больше всего выиграет от этого типа обучения?

Кто получит наименьшую пользу от такого обучения?

Бонусный вопрос : Вы использовали объемные тренировки? Как это сработало для вас, и вы бы порекомендовали это другим?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

1-е место — Sain
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Несмотря на то, что это время года, люди жаждут похудения, большинство из них также хотели бы продолжать набирать мышечную массу и силу. Мы немного знаем о GVT, но разве нет других? Давайте узнаем, что это такое и для кого они подходят лучше всего.


Программа объемных тренировок
Какова лучшая программа объемных тренировок (VT) для набора мышечной массы?

Объемная тренировка — это то, что звучит как тренировка с поднятием большого объема тяжестей.Это достигается за счет суперсета различных частей тела во время тренировок. Вместо 4 подходов по 10 повторений теперь вы выполняете 8-10 подходов по 10 повторений.

Это удвоит количество повторений и увеличит объем работы, которую необходимо выполнить вашему телу. Даже если вам нужно будет снизить вес ваших подъемников, объем работы позаботится о гипертропии. При тренировке с объемными тренировками важно знать пределы своего тела.

Поскольку VT требует, чтобы вы проработали определенные мышцы в расширенных подходах, важно не перетренироваться.Избыточные тренировки могут замедлить рост мышц. По этой причине большинство программ объемных тренировок следует разделять на неделю, а не выполнять в течение длительного периода времени. Каждая группа мышц будет задействована во время тренировки, а затем будет отдыхать до конца недели.

Каждая группа мышц будет проработана двумя упражнениями. Один большой набор из 10 и дополнительный набор из 3 для задействования разных мышц в одной и той же группе мышц.

Это рутина, основанная на трехдневном разделении.Вы можете настроить распорядок в соответствии со своими предпочтениями.

День 1 Грудь / спина:

Выберите один C и B для набора из 10

      • C — Скамья
      • C — Скамья на наклонной скамье
      • B — Подтягивания вверх
      • B — Подтягивания
      • B — Тяга в наклоне

Выберите один C и B для набора из 3

      • C — Мухи на наклонной платформе
      • C — Отжимания
      • B — Тяга одной рукой
      • B — Шраги со штангой

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Выходной день 2:

День 3 Ноги / пресс:

Выберите два L и A для набора из 10 штук

      • L — Приседания
      • L — становая тяга
      • L — Приседания
      • A — Приседания с отягощением
      • A — Скручивания кабеля
      • A — Крутой упадок

Выберите одну букву L и A для набора из 3 штук

      • L — разгибание ног
      • L — Сгибания ног лежа
      • L — Жим ногами
      • L — подъем на носки
      • A — Воздушный велосипед
      • A — Боковой изгиб штанги
      • A — Скручивания

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о 3-м дне.

Выходной день 4:

День 5 Плечи / руки:

Выберите один S и A для набора из 10

      • S-Power Clean
      • S — Подъем гантелей
      • S — Военная пресса
      • A — Сгибания рук на груди
      • A — Сгибание рук со штангой

Выберите один S и A для набора из 3

      • S- обратные мухи
      • S — Жим ГД сидя
      • S — боковые подъемы в стороны
      • A — Кудри проповедника
      • A — Отжимания на трицепсе

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Примечание: Сохраняйте постоянный отдых между 10 подходами примерно по 60-90 секунд между каждым подходом. Не давайте себе больше времени для отдыха между подходами, так как вы начинаете чувствовать усталость ближе к концу тренировки. Кроме того, только потому, что вес может казаться легким в начале тренировки, не просто выкладывайтесь изо всех сил и не отдыхайте в течение полных 60 секунд между первой парой подходов.

Выходной день 6:

Выходной день 7 или начало дня 1:


Кто выиграет
Кто выиграет больше всего от этого типа обучения?

Те, кто испытывает боли в суставах.Меньший вес снижает нагрузку на суставы. Также от этого типа тренировок выиграют те, кто предпочитает не заниматься кардио, так как большое количество повторений помогает сжигать калории.


Кто выиграет меньше всего
Кто выиграет меньше всего от этого типа обучения?

Те, кто плохо понимают свои пределы, эта форма тренировки может легко привести к перетренированию, по этой причине новичкам не следует сразу переходить к этому типу тренировки.Те, кто мало отдыхает, 3-дневный перерыв, если он установлен по какой-либо причине, те, кто работает на ответственной работе или очень активен в выходные, могут не получить особой выгоды.

Наконец, те, кто не мотивирован — для выполнения десяти сетов требуется сильная мотивация. Если ваша идея о выполнении десяти подходов по одному упражнению вас утомляет, то эта тренировка не для вас.

Каталожные номера:

    1. www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
    2. www.bodybuilding.com / fun / ryanm18.htm


Honorable Mention — max_d_
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Объемные тренировки — отличный способ набрать вес и значительно прибавить в силе за короткий период времени. Основной принцип объемной тренировки состоит в том, чтобы внезапно перегрузить мышцы и попытаться вырваться из долгого плато, которое у вас, возможно, было, или просто немедленно набрать силу. Сначала я дам вам распорядок дня, а затем расскажу о том, как его выполнять, о периодах отдыха и всем прочем.

День 1 — грудь + спина

    • (A1) Жим гантелей лежа — 10×6
    • (A2) Пуловер с гантелями на прямых руках — 10×6
    • (B1) Тяга штанги в наклоне — 3×10-12
    • (B2) Шраги со штангой — 3×10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.

День 2 — ВЫКЛ

День 3 — Руки + плечи

    • (A1) Разгибание трицепса лежа со штангой (AKA Skullcrushers) — 10×6
    • (A2) Сгибания рук с гантелями — 10×6
    • (B1) Подъем гантелей в стороны — 3×10-12
    • (B2) Жим гантелей Арнольда — 3×10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о 3-м дне.

День 4 — ВЫКЛ

День 5 — Ноги + пресс

    • (A1) Приседания со штангой — 10×6
    • (A2) Жим ногами — 10×6
    • (B1) Подъем ног лежа на горизонтальной скамье — 3×10-12
    • (B2) Приседания с отягощением — 3×10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6 + 7 — ВЫКЛ

Хорошо, при выполнении этой тренировки вам нужно отметить пару вещей. Убедитесь, что у вас ОПТИМАЛЬНЫЙ ОТДЫХ! МИНИМУМ 8 ЧАСОВ СНА! Если у вас нет такого времени для отдыха, не беспокойтесь об этой тренировке.Это будет сложно, но в конечном итоге это окупится … если ВЫ ОТДЫХАЕТЕ! Я не могу этого особо подчеркнуть.

Упражнения A будут объединены в суперсет. Например, в день 1 вы будете выполнять суперсет жима лежа на горизонтальной скамье с подтягиваниями на прямой руке. То же самое и с упражнениями B. Вы будете объединять A1 и A2 вместе, а B1 и B2 вместе на каждой тренировке.

Обязательно отдыхайте 90–120 секунд между подходами.

И снова, КАЖДУЮ НОЧЬ БУДЬТЕ НЕ МЕНЕЕ 8 ЧАСОВ СНА!


Кто выиграет
Кто выиграет больше всего от этого типа обучения?

Лифтеры, достигшие некоторого уровня подготовки и достигшие плато, больше всего выиграют от этого типа тренировок.Спортсмены, которые достигли плато, выиграют от этой программы, потому что им нужен быстрый рывок силы, чтобы преодолеть плато, и эта перегрузка сделает это за них.

Разрушение плато:


Кто выиграет меньше всего
Кто выиграет меньше всего от этого типа обучения?

Новички и лифтеры с плохим временем восстановления выиграют меньше всего. Они не выиграют, потому что эта программа для них слишком большая перегрузка.Новые лифтеры будут перегружены всей этой работой и, вероятно, сгорят через 3 недели в этом типе программы … и то же самое касается лифтеров с плохим временем восстановления.


Бонусный вопрос
Использовали ли вы объемные тренировки? Как это сработало для вас, и вы бы порекомендовали это другим?

Да, раньше я использовал объемные тренировки. Собственно, я использовал ту же программу. У меня это сработало. Я достиг плато в приседаниях и просто не мог поднять ни на фунт больше, чем в прошлый раз, когда я ходил в спортзал.Так продолжалось 3 с половиной недели подряд.

Я решил, что НЕОБХОДИМО преодолеть это плато, поэтому решил заняться объемными тренировками. Это сработало волшебно! Я не только преодолел свое плато, но и прибавил 25 фунтов в приседаниях всего за 6 недель по этой программе. Я определенно рекомендую эту программу всем, кто хочет быстро набраться сил или хочет преодолеть это стойло в весе.


Сколько подходов для наращивания мышц?

Сколько подходов вы должны делать в неделю на каждую группу мышц, чтобы нарастить мышцы? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор для роста мышц, то вы сможете максимизировать скорость роста мышц всего за 9 подходов в неделю.

С другой стороны, если вы тренируетесь для других целей — силы, мощности, физической формы или выносливости — тогда вы можете набирать меньше мышц за подход, и поэтому вы выиграете от большего объема тренировок.

Итак, в этой статье мы начнем с рассмотрения идеального объема типа для наращивания мышечной массы. Затем, когда мы тренируемся эффективно, мы можем говорить о том, какой объем нам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.

Что такое тренировочный объем?

Прежде чем мы сможем говорить об идеальном тренировочном объеме для наращивания мышечной массы, нам необходимо определить, каков тренировочный объем, по крайней мере, в контексте тренировки с гипертрофией.Есть два популярных определения:

  • Тренировочный объем = общее количество фунтов, поднятых за одно упражнение: количество подходов × количество повторений × поднятый вес. Например, если мы сделали 10 подходов приседаний на груди по 5 повторений в каждом с нагрузкой 225 фунтов, наш еженедельный объем приседаний составил бы 11250 фунтов.
  • Тренировочный объем = количество сложных подходов на мышцу в неделю. Например, если бы мы сделали 5 сложных подходов приседаний на груди в понедельник и еще 5 в пятницу, тренировочный объем для наших квадрицепсов составил бы 10 подходов в неделю.

Оба эти определения верны, и оба могут быть полезны. Например, если мы пытаемся улучшить общую работу, которую мы делаем в неделю (работоспособность), то первое определение лучше. Однако это не особенно полезная информация при попытке нарастить мышцы.

При тренировке мышечной массы нам не нужно знать, сколько работает мы делаем, нам просто нужно знать, какой мышечный рост мы стимулируем. Поскольку сложные подходы стимулируют одинаковый рост мышц независимо от того, сколько работы мы выполняем, лучший способ измерить тренировочный объем — просто подсчитать количество выполняемых сложных подходов.(Я думаю, эту идею популяризировал Натан Джонс.)

Тренировочный объем лучше всего определяется как количество сложных подходов, которые вы выполняете на каждую мышцу в неделю. Например, если вы делаете 5 подходов жима лежа в понедельник, 5 подходов отжиманий в среду и 5 подходов отжиманий в пятницу, то еженедельный объем тренировки для груди составляет 15 подходов.

Идеальный ВИД Учебного тома

Если мы определяем тренировочный объем как количество выполняемых нами сложных подходов, нам нужно убедиться, что выполняемые нами подходы одинаково эффективны для стимулирования роста мышц.

Например, представим, что вы пытаетесь накачать трицепс побольше, поэтому вы решили делать 10 подходов на трицепс каждую неделю. Это совершенно разумно. Но предположим, что вы выбрали упражнение, которое не подходит для тренировки трицепсов (например, жим лежа). И вы делаете только 5 повторений в подходе. Такой стиль тренировок не является эффективным способом нарастить трицепс.

А теперь представим, что вы делаете 10 подходов крушителей черепа, что вы делаете 12 повторений в подходе, и что вы выполняете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа.Теперь вы тренируетесь эффективно.

Поскольку эти два способа тренировки стимулируют разный рост мышц за подход, мы не можем взвешивать их одинаково. Вот почему нам нужно поговорить об идеальном объеме типа , прежде чем мы сможем говорить об идеальном количестве объема .

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечный рост в каждом подходе:

  • Выбирайте хорошие подъемники. Подъемы, которые бросают вызов вашим мышцам за счет большого диапазона движений, как правило, стимулируют больший рост мышц.Например, глубокие жимы лежа для груди, приседания на груди для квадрицепсов и становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий.
  • Поднимите подходы как можно ближе к отказу. Часто лучше всего останавливается на 1-2 повторения до отказа.
  • Подъем в диапазоне повторений с гипертрофией. Anywhere 4–40 повторений будет стимулировать рост мышц, но подходы из 6–20 повторений более эффективны, позволяя наращивать мышцы в каждом подходе.
  • Достаточно долго отдыхать между подходами . Если вы пытаетесь нарастить больше мышц в каждом подходе, лучше всего отдыхать 2–5 минут. С учетом сказанного, короткий отдых может быть отличным средством для наращивания мышечной массы, но имейте в виду, что они стимулируют меньший рост мышц за подход. Возможно, вам понадобится сделать 2–3 дроп-сета или сета с отдыхом и паузой, чтобы получить тот же стимул, что и в обычном сете. То же самое верно, когда вы сокращаете время отдыха, начиная следующий подход до того, как восстановите свои силы.
  • Тренируйте каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Сложная тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, нам нужно тренировать их каждые несколько дней — по крайней мере, два раза в неделю.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как тренироваться для роста мышц.

Идеальное количество тренировочного объема

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные факторы, влияющие на наш идеальный тренировочный объем, мы можем говорить об идеальном количестве подходов на мышцу в неделю.

Я рассмотрю исследования и мнения двух ведущих экспертов по объемам, но это постоянно развивающаяся область, поэтому это не последнее слово, а только лучшие рекомендации, которые мы можем получить на данный момент. Я сделаю все возможное, чтобы обновить эту статью по мере появления новых исследований.

Сколько подходов на мышцу?

Есть несколько хороших ресурсов для определения нашего идеального тренировочного объема. Один из моих фаворитов — объемные ориентиры Майка Исретеля для гипертрофии.Что он делает, так это исследует различные группы мышц и дает рекомендации по объему, необходимому для поддержания или увеличения размера. Я настоятельно рекомендую прочитать его, но вот краткое содержание:

  • Верхняя часть спины 10–25 подходов в неделю со смесью вертикальных подтягиваний (например, подтягиваний) и горизонтальных (например, тяги).
  • Грудь: 10–22 подхода в неделю со смесью подъемов, которые затрагивают как нижнюю, так и верхнюю часть груди, например, жим лежа и отжимания.
  • Плечи: 8–26 подходов в неделю , включая сочетание подъемов, таких как жимы над головой, тяги лицом, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны.
  • Бицепс: 8–26 подходов в неделю в дополнение к общей работе на тягу (например, тяги и подтягивания). Я бы посчитал подтягивания прямой работой на бицепс, заметьте, вместе со всеми вариациями сгибаний на бицепс.
  • Квадрицепсы: 8–20 подходов в неделю с подъемами, такими как приседания, подъемы и разгибания ног. Если мы используем подъемы, такие как приседания со штангой на груди и приседания Зерчера, мы можем тренировать квадрицепсы, ягодицы и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости тренировать их напрямую.
  • Подколенные сухожилия: 6–20 подходов в неделю с такими упражнениями, как становая тяга, румынская становая тяга и «доброе утро». Если мы используем подъемы, такие как обычная становая тяга, мы можем тренировать наши ягодичные мышцы, трапеции и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости напрямую тренировать эти мышцы.
  • Трицепс: 6–30 подходов в неделю в дополнение к нашей жимовой работе с упором на грудь и плечи.
  • Предплечья: 2–25 подходов в неделю со смесью подъемов, таких как сгибания запястья (для сгибателей запястья) и тяги штанги сверху (для плечевой кости).
  • Ловушки: 0–40 комплектов в неделю. Трэперы тренируют в большинстве сложных подъемов, включая подтягивания, жимы над головой, тяги со штангой и становую тягу. В результате, даже без какой-либо прямой ловушки (такой как пожимание плечами) они могут получить невероятный объем.
  • Ab-мышцы: 0–25 подходов в неделю. Комплексные упражнения часто хорошо стимулируют пресс, но парням с маленьким или упрямым прессом, безусловно, может помочь прямая тренировка пресса.
  • Ягодичные мышцы: 0–16 подходов в неделю. Если мы уже выполняем становую тягу и приседания, чтобы увеличить мышцы бедра и квадрицепсы, тогда прямая работа с ягодицами не требуется. Но если мы хотим максимального развития ягодичных мышц, мы могли бы добавить до 16 подходов прямой работы ягодиц в неделю с такими подъемами, как ягодичные мосты и толчки бедер.
  • Телята: 8–16 подходов в неделю. Однако увеличение массы икры не улучшит нашу силу, здоровье или эстетику, поэтому я считаю тренировку икр совершенно необязательной.

Некоторые мышцы, такие как наши трапеции, достаточно усердно прорабатываются комплексными упражнениями, так что часто они растут просто отлично, без необходимости изолировать их.Другие мышцы, такие как мышцы шеи, не стимулируются никакими сложными упражнениями, поэтому, если мы хотим увидеть рост, нам нужно тренировать их напрямую. Тем не менее, большинства мышц выигрывают от тренировки с сочетанием комплексных подъемов и изолирующих подъемов. Например, наши бицепсы лучше всего растут, когда мы тренируем их, сочетая подтягивания и сгибания бицепсов.

Доктор Исраетель также отмечает, что еженедельный объем необходимо разумно разделить на несколько тренировок, по 4–12 подходов на каждую тренировку.Таким образом, лучший способ достичь еженедельного тренировочного объема из восемнадцати подходов — это тренировать мышцы три раза в неделю по шесть подходов за тренировку.

Также имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Фактически, большинство людей добиваются наилучших результатов, тренируя кого-то с средними из этого диапазона — где-то около 12–18 подходов на группу мышц в неделю. Тем не менее, мы могли бы добиться хороших результатов с меньшим объемом, и если мышца отстает или если мы достигли плато размера / силы, тогда больший объем может быть билетом.У нас есть большой выбор, с которым можно поэкспериментировать.

Наконец, д-р Исраетел имеет тенденцию начинать фазы набора массы с нижнего предела диапазона объема, а затем постепенно продвигаться к более высокому пределу, в конечном итоге достигая точки, когда мы даже не можем полностью восстановиться после нашей тренировки (перебор) . Возможно — возможно, даже , вероятно, , что это увеличивает рост мышц, но даже если этого не происходит, со временем кажется, что это улучшает нашу физическую форму и работоспособность.

Исследование д-ра Israetel показывает, что большинство мышц лучше всего растут при еженедельном тренировочном объеме около 8–25 подходов на мышцу в неделю, в идеале на 2–5 тренировках.Однако это может варьироваться между людьми, а также между группами мышц.

Делает ли больше сетов мышечную массу?

С тех пор, как высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) стали популярными в 1970-х годах, было несколько спорным вопрос о том, что выполнение большего количества подходов увеличивает мышечную массу. К счастью, с тех пор было проведено довольно много исследований. Джеймс Кригер, доктор медицины, еще один из моих любимых исследователей, изучающих идеальный объем тренировок для роста мышц. Он известен тем, что опубликовал систематический обзор и метаанализ всех соответствующих исследований о том, как объем тренировки влияет на рост мышц.Вывод? Чем больше подходов мы делаем, тем больше мышц мы нарастаем — по крайней мере, до определенной степени.

Интересно то, что при проведении этого исследования Кригер заметил, что с более коротким временем отдыха (менее двух минут отдыха между подходами) мы можем извлечь выгоду из чрезвычайно большого тренировочного объема — целых 45 подходов на мышцу в неделю . Однако он также обнаружил, что если мы используем более длительное время отдыха (3-5 минут отдыха между подходами), этот эффект исчезает, и мы наращиваем столько же мышц при умеренных тренировочных объемах.В целом, если предположить, что мы достаточно долго отдыхаем между подходами, Кригер обнаружил, что рост мышц максимален при выполнении шести сложных подходов на мышцу за тренировку.

Чтобы проиллюстрировать это, недавнее исследование было обнаружено, что парни, тренирующие квадрицепсы дважды в неделю, показали максимальный рост при шести подходах за тренировку (12 подходов в неделю). Фактически, группы, выполняющие девять и двенадцать подходов за тренировку (18 и 24 подхода в неделю), фактически продемонстрировали рост на минус , хотя эти результаты не были значительными. Конечно, это лишь одно из многих исследований, но результаты совпадают с мета-регрессией, которую Кригер провел на всех соответствующих исследованиях.

Если вы делаете длительные перерывы между подходами, примерно 6 подходов на группу мышц за тренировку — хорошая цель для большинства людей, стремящихся максимизировать гипертрофию.

Джеймс Кригер, MS

Кригер отмечает, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю кажется довольно идеальной, так как идеальный объем тренировки составляет около 12–18 подходов на группу мышц в неделю, но следует помнить, что объем напрямую зависит от частоты тренировок. и время отдыха .

Кроме того, Кригер отмечает, что мы можем проводить фазы специализации, когда мы уменьшаем объем тренировок для некоторых групп мышц, чтобы мы могли высвободить восстановление для других. Например, мы могли бы снизить объем ног до восьми подходов в неделю и увеличить объем бицепса / трицепса / плеч до тридцати подходов в неделю. (И, как ни странно, тренировка моих упрямых бицепсов и трицепсов с неприлично высоким объемом в течение пары месяцев позволила мне прибавить около двух дюймов к моим рукам, так что я, безусловно, поклонник такого подхода.)

Возможно, лучше сосредоточиться на паре отдельных групп мышц, тренируя их с очень большим объемом и используя поддерживающий объем для других групп мышц.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, Кригер добавляет, что цикличность объемов может быть полезной, когда мы начинаем программу с периода меньшего тренировочного объема, а затем постепенно переходим к более высоким тренировочным объемам, в конечном итоге достигая точки, когда мы делаем больше, чем обычно. идеальная сумма (завышенная).Это также идеально согласуется с рекомендациями доктора Israetel, хотя стоит отметить, что это все еще спекулятивно.

Исследования Кригера по тренировочному объему показывают максимальный рост мышц при тренировке каждой мышцы 2–3 раза в неделю с шестью подходами за тренировку, что дает идеальный тренировочный объем 12-18 подходов на мышцу в неделю.

Когда следует добавлять дополнительные наборы?

Вы поймете, что вам нужно добавить больше подходов, когда тренировки перестанут давать вам накачку, заставлять вас болеть или вызывать прирост силы от недели к неделе.А до тех пор часто бывает мудро придерживаться того, что работает.

В исследовании 2020 года испытуемые тренировали одну ногу с объемом на 20% больше, чем они привыкли, а другую ногу — с «оптимальным» объемом 22 подхода в неделю. Восемь недель спустя испытуемые нарастили больше мышц в ноге с увеличенным объемом, чем в ноге с оптимизированным объемом, даже несмотря на то, что средний объем оказался одинаковым для обеих ног.

Это исследование показывает, что было бы разумнее сосредоточиться на постепенном увеличении нашего объема на , чем сразу же пытаться выполнить оптимальное количество сложных подходов в неделю.

Постепенное увеличение объема также имеет смысл, если учесть, что разные люди (в разные моменты своей жизни) лучше всего реагируют на разные объемы тренировок. В идеале мы хотим найти тренировочный объем, который поможет нам стабильно набирать силу во время подъемов, не вызывая у нас чувства чрезмерной усталости или усталости. Постепенно продвигаясь вверх, мы сможем увидеть, на какие объемы тренировок мы отвечаем лучше всего.

В качестве примера того, как применить это на практике, предположим, что прямо сейчас вы приседаете 3 раза в неделю, выполняя по 3 сложных подхода на каждой тренировке.Всего 9 сложных подходов в неделю, и это идеально … на данный момент. В конце концов, три подхода могут не дать вашим квадрицепсам одинаковую накачку, впоследствии они не будут чувствовать себя болезненными, и у вас могут возникнуть проблемы с добавлением большего веса на штангу каждую неделю. В этот момент подумайте о добавлении четвертого подхода, увеличив тренировочный объем до 12 подходов в неделю. Когда вы к этому приспособитесь, попробуйте добавить еще один набор.

Когда постоянно увеличивающийся объем становится неуправляемым или трудно восстанавливаемым, возьмите неделю разгрузки для восстановления, уменьшив объем до 2 подходов на мышцу за тренировку и оставив не менее 3 повторений в резерве в каждом подходе.А затем вы можете снова подняться, возможно, используя немного другую схему упражнений или повторений.

Минимальный объем, необходимый для наращивания мышц

Выполнения 2–5 подходов до отказа на каждую группу мышц в неделю часто бывает достаточно, чтобы стимулировать хотя бы некоторый рост мышц. Это не идеально, но это эффективный способ тренировки , который все же может обеспечить устойчивый рост мышц.

Итак, мы обсудили идеальных тренировочного объема. Теперь давайте поговорим о минимальных тренировочных объемах, необходимых для наращивания мышц и постепенного увеличения их объема.Хорошая новость в том, что минимальный эффективный объем — не так много, как вы думаете! Большинство исследований показывают, что более высокие объемы дают хотя бы немного больший рост, как мы показали выше, но есть также исследования, показывающие, что мы можем надежно нарастить мышцы и с меньшими тренировочными объемами:

  • Один систематический обзор показал, что нетренированные лифтеры могли нарастить мышцы верхней части тела всего за три подхода в неделю.
  • И вышло новое исследование, показывающее устойчивый прирост силы в приседаниях и жиме лежа всего за 2–3 подхода на подъем в неделю.Обратите внимание, что средняя сила участников исследования была примерно такой же, как при жиме лежа на 220 фунтов в 1 повторении и в приседе в 330 фунтов в первом повторении.

Если мы посмотрим на исследование в целом, то большая его часть показывает, что мы можем надежно нарастить мышцы всего за несколько сложных подходов в неделю. Имейте в виду, что в большинстве этих исследований участники тренируются до отказа, поэтому один вывод состоит в том, что если мы уменьшаем объем тренировок, мы можем довести по крайней мере до наших финальных подходов до отказа.

Итак, идеальны ли эти более низкие тренировочные объемы для наращивания мышечной массы? Нет. Для оптимального роста мышц мы хотели бы выполнять 2–5 тренировок в неделю, каждая из которых содержит от 3 до 8 подходов на группу мышц. Но достаточно ли этих меньших объемов тренировок для набора мышц и силы? Да, могут быть.

И есть несколько причин, по которым мы могли бы намеренно захотеть тренироваться с меньшими объемами:

  • Минимальные тренировочные объемы все еще могут быть весьма эффективными. Закон убывающей отдачи срабатывает довольно рано с тренировочным объемом. Иногда есть золотая середина, когда мы можем сделать половину работы, но при этом сделать 80% прогресса. Для некоторых из нас это того стоит, особенно для мышц, которым не уделяется первоочередного внимания.
  • Мы можем тренироваться с меньшим объемом некоторых групп мышц, чтобы высвободить энергию для мышц, которые мы более стремимся расти. Например, может быть, мы тренируемся с минимальным эффективным объемом для наших квадрицепсов, чтобы дать себе время и энергию для тренировки с идеальным объемом для наших плеч (или наоборот).
  • Мы можем отложить наращивание мышечной массы на второй план, высвободив время и энергию, чтобы сосредоточиться на других аспектах нашей жизни. Например, мы можем радоваться более медленному наращиванию мышечной массы, если это означает, что у нас будет больше времени на экзамены, работу, семью или управление стрессом.
  • Меньшие объемы тренировок могут сделать наши мышцы более чувствительными к большим объемам. Если мы привыкнем к увеличению массы с меньшими тренировочными объемами, когда мы увеличим наши тренировочные объемы в будущем, мы можем ожидать большего роста.Например, если мы проработаем несколько месяцев с минимальным объемом для наших бицепсов, они могут лучше отреагировать на фазу специализации, которая увеличивает объем бицепса.

Итак, сколько подходов для наращивания мышц?

Идеальный объем тренировки для наращивания мышечной массы составляет около 9–18 подходов на мышцу в неделю. И если вы выбираете хорошие упражнения, делаете 6–20 повторений в подходе и делаете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа, нижнего предела этого диапазона часто бывает достаточно для максимального роста мышц.

Также имейте в виду, что мы хотим увеличивать объем постепенно и по мере необходимости, а не сразу же переходить к максимальным тренировочным объемам. Больше — не обязательно лучше, и для новичка зачастую достаточно начать с трех подходов на тренировку.

Если вы пытаетесь придерживаться более минималистского подхода, вы можете делать всего 2–5 подходов на каждую мышцу в неделю и при этом рассчитывать на сохранение своего прогресса. А если вы новичок, вы можете даже набрать дополнительный размер и силу.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучший немецкий план объемных тренировок для быстрого наращивания мышц

Бодибилдеры старой школы и современные спортивные ученые не во многом соглашаются, но одна из них заключается в том, что объем является ключевой переменной в стремлении к росту мышц.С точки зрения тренировки, объем относится к общему весу, поднятому во время тренировки. Если вы хотите увеличить объем, наиболее разумный способ сделать это — увеличить количество выполняемых подходов. Если вы попытаетесь сделать это, увеличив вес, который поднимаете, вы вряд ли сможете делать какие-либо повторения, а если вы сделаете это, выполняя подходы с большим количеством повторений, вы выйдете из диапазона повторений гипертрофии.

Известный силовой тренер Чарльз Поликвин хорошо знал об этом, когда создавал свой протокол German Volume Training (GVT), который, по сути, включает в себя выполнение десяти подходов по десять повторений упражнения.Если вы выберете правильный вес, что потребует некоторых экспериментов, вы не сможете выполнить десятое повторение десятого подхода. В идеале вы должны начать терпеть неудачу в двух или трех подходах от финиша, но вы все равно должны продолжать и делать столько повторений, сколько сможете в последнем подходе.

Как это работает

Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок. В первом вы прорабатываете грудь и спину, чтобы вы могли задействовать одну целевую группу мышц, в то время как другая восстанавливается, выполняя первые два движения как суперсет, чтобы сделать его максимально эффективным и эффективным.Вы делаете только два GVT-движения, потому что это очень сложный способ тренировки. Последние два упражнения воздействуют на одни и те же группы мышц, чтобы вы могли достичь полной усталости всего за три подхода.

Вторая тренировка следует аналогичной схеме, но прорабатывает переднюю и заднюю часть бедер. Заключительная тренировка включает в себя движение плеча как простой подход, затем суперсет на бицепс и трицепс с движением пресса в завершение.

Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться

Выполнение десяти подходов по десять повторений — довольно сложный способ тренировки, поэтому вам нужно расположить свое тело как можно лучше, чтобы добиться успеха в этих тренировках с помощью комплексной разминки. Эта процедура разминки в тренажерном зале начинается с серии динамических растяжек, которые заряжают все тело, но не менее важен и второй раздел, в котором вы работаете над некоторыми разминками для конкретных упражнений.

Это означает упражнения, в которых основное внимание уделяется тем же мышцам, на которые вы собираетесь воздействовать во время тренировки. Из-за большого количества подходов и повторений, задействованных в объемных тренировках на немецком языке, вы не будете выполнять много разных упражнений на каждой тренировке, поэтому у вас будет время подготовиться к каждому из них непосредственно в течение пяти-десяти минут. разогреть. Самый простой способ добиться этого — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с очень легкими весами, разогревая задействованные ключевые мышцы. Это позволит вам правильно выполнить свой первый подход, когда придет время, а также снизит риск травмы.

Тренировка 1: грудь и спина

1A Жим лежа на наклонной скамье

подходов 10 повторений 10 отдыха 10 сек

Почему Наклонная версия упражнения немного по-другому акцентирует внимание на ваших мышцах. передние плечи немного больше, чем у плоской версии. Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч.Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

1B Тяга в наклоне

подходов 10 повторений 10 Отдых 90 сек-2 мин

Почему Это упражнение прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа на наклонной скамье. Сильная спина улучшает осанку, что позволяет безопасно поднимать тяжелые веса, а также снижает вероятность получения травм.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 6-8 Отдых 10сек

Почему Это похоже на версию со штангой, но позволяет безопасно выжимать немного больше мышц один раз вы выполнили предыдущее упражнение.Это также бросит вызов стабилизирующим мышцам плечевого сустава.

Как Лягте на скамью под углом 45˚, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Опустите гантели до уровня груди, прижимая локти к бокам, затем отожмите до самого начала.

2B Тяга одной рукой

подходов 3 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек

Почему Этот изолирующий прием работает с одной стороны вашего тела за раз и позволяет переносить больший вес .

Как Расстановка, положив одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонившись вперед и держа гантель в одной руке. Поднимите гантель вверх, пока большой палец не коснется подмышки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Тренировка 2: ноги

1A Приседания спереди

подходов 10 повторений 10 отдыха 10 секунд

Почему Цель этого суперсета — проработать переднюю и заднюю части бедер.Размещение штанги на передней части плеч делает акцент на квадрицепсы, а также делает движение более безопасным — вы с меньшей вероятностью наклонитесь вперед и подвергнете опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, и удерживайте ее на месте ладонями вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

1B Румынская становая тяга

Сеты 10 Повторения 10 Отдых 90 сек-2 мин

Почему Это развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Этот механизм, по сути, бедренный шарнир, имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

2A Болгарский сплит-присед

подходов 3 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60-90сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях.Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2B Качели гирей

подходов 3 повторений 10 Отдых 60-90сек

Почему Это движение задействует все мышцы задней цепи, но также учит взрывной способности, необходимой для выполнения всего, начиная с метания метания. удар, чтобы прыгнуть на ящик. Помните, это махи, а не приседания: вам нужно всего лишь согнуть колени настолько, насколько вы это делали бы перед большим прыжком.

Как Покачивайте гирю обеими руками между ног, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте гирке вернуться в следующее повторение — опять же, вам не нужно сильно сгибать колени.

Тренировка 3: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

Почему Помимо работы всего плечевого сустава, поднятие тяжестей над головой также улучшит ваше состояние. сила кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы необходимо задействовать для стабилизации позвоночника.

How Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

Сгибание бицепса 2A

подходов 10 повторений 10 Отдых 10 секунд

Почему На этом занятии вы выполняете три GVT-движения, а не два, потому что упражнения для рук представляют меньшую нагрузку для вашей центральной нервной системы. , а это значит, что вы можете выполнять больше работы.

Как Встаньте прямо, расправьте плечи и поставьте ступни вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

2B Алмазное отжимание

подходов 10 повторений 10 Отдых 90 сек-2 мин

Почему Это обманчиво сложное упражнение.Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам будет сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

3 Планка

Наборы 3 Время 30-40 секунд Отдых 60 секунд

Почему Планка поможет повысить стабильность корпуса, что полезно для всех аспектов фитнеса и дополняет работу GVT, которую вы сделано ранее в сеансе.

Как Примите положение, расположив тело по прямой линии от головы до пят, локти прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, это снимет напряжение с основных мышц; если они будут слишком низкими, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Гипертрофия мышц — как нарастить мышцы?

Гипертрофия мышц, научный термин для обозначения роста мышц, может быть достигнута с помощью правильной программы тренировок и некоторой настойчивости. Возможно, вы слышали старинное правило гипертрофии, которое гласит:

.

«Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений, и вы будете расти».

Это определенно не так, но в нем отсутствует информация о том, как часто и с какой нагрузкой вам следует тренироваться. Чтобы упростить вам задачу, в этой статье кратко резюмируются текущие научно обоснованные знания об оптимальном объеме, нагрузке и частоте при гипертрофии мышц.

Том

Объем тренировки с отягощениями означает общий объем работы, выполненной за определенный период времени. Самый простой и распространенный способ выразить объем — это еженедельное выполнение общих сетов для каждой группы мышц. Для большей точности вы можете умножать подходы на повторения и нагрузки (подходы * повторения * нагрузка).
[отчет об объеме кувы]

Так какой же объем тогда? В своей обзорной статье Schoenfeld et al. (2017b) проанализировали 15 исследований и выяснили, какова взаимосвязь между недельным объемом и гипертрофией.Проще говоря, больший объем означает больше мышечной массы. По крайней мере, до тех пор, пока вы не дойдете до 10 или более подходов в неделю.


Взаимосвязь между недельным объемом и гипертрофией (Schoenfeld et al. 2017b).

Из этих данных нельзя сказать, усиливается ли эффект после 10 еженедельных подходов. Кроме того, почти во всех включенных исследованиях было нетренированное население как субъекты без реального опыта тренировок с отягощениями, что делает менее надежным применение этих данных к более продвинутым спортсменам. Было бы логично предположить, что более продвинутым лифтерам нужен еще больший объем, чтобы их мышцы адаптировались к тренировкам.

Нагрузка

Под нагрузкой в ​​данном контексте подразумевается нагрузка, которую вы поднимаете, относительно вашего максимума на одно повторение (1ПМ). Обычный ответ, который вы получаете от тех, кто занимается поднятием тяжестей по поводу роста мышц, — использовать относительно высокие нагрузки от 65 до 80% от 1ПМ. Тогда разве тренировки с низкой нагрузкой полезны только для занятий силовой выносливостью и бодипампом?

Schoenfeld et al. (2017a) исследовали, была ли разница в гипертрофии между группами, которые тренировались с низкими нагрузками (60%).Они обнаружили, что средний прирост мышечной массы был схожим между группами с низкой и высокой нагрузкой (7,0% против 8,3% соответственно) и не было статистической разницы между группами, хотя эффект был несколько в пользу высоких нагрузок. Во всех 21 проанализированном исследовании каждый подход выполнялся до отказа (момент, когда вы не можете делать больше повторений), что делает такие программы тренировок очень непрактичными для использования в реальной жизни.

Если немного упростить, при поднятии относительно небольших нагрузок вы фактически задействуете только часть мышц за раз.По мере того, как рабочие части ваших мышц устают во время подхода, новые части начинают работать до тех пор, пока не будут использованы все возможности и вы не достигнете отказа. При более высоких нагрузках все части мышцы начинают активироваться раньше в подходе, и вам не нужно достигать отказа, чтобы активировать всю мышцу. Механическая нагрузка является важным сигналом для роста мышц, и при низких нагрузках приходится работать до отказа, чтобы нагружать всю мышцу. Оба способа явно работают, но с более высокими нагрузками вам, вероятно, не придется доводить до отказа, чтобы достичь достаточной нагрузки на мышцы, что сделало бы высокие нагрузки более практичным способом нарастить мышцы.

Частота

Наконец, как часто нужно тренироваться для максимальной гипертрофии? Наиболее типичная частота тренировок для каждой группы мышц — один или два раза в неделю, но некоторые доходят до трех или даже больше.

Schoenfeld et al. (2016) проанализировали 7 исследований в своем обзоре, чтобы сравнить гипертрофический эффект частоты тренировок от 1 до 3 раз в неделю у в основном нетренированных субъектов. Результаты были в пользу более высоких частот (среднее увеличение 6,8% против 3,7%), но из-за небольшого количества включенных исследований они не смогли проанализировать эффект между 1, 2 и 3.

Zaroni et al. (2018) сравнили гипертрофический эффект программ тренировок с 1-2 и 5 еженедельными занятиями с обучаемыми субъектами. Результаты были в пользу группы с более частыми тренировками, хотя разница в отношении трицепсов не была статистически значимой.


Гипертрофия в группах с высокой и низкой частотой (Зарони и др., 2018).

В обеих статьях еженедельный объем тренировок (подходы * повторения) был одинаковым в сравниваемых группах. Одна из причин, которая может объяснить разницу, заключается в том, что объем на самом деле выше в высокочастотных группах, потому что они могут поднимать более высокие нагрузки (объем = подходы * повторения * нагрузка).Испытуемые из низкочастотной группы, несомненно, слишком утомлены, чтобы поднимать высокие нагрузки после выполнения 12 подходов до отказа за одно занятие и еще трех подходов впереди.

Вы можете успешно увеличить мышечную массу, тренируя мышечную группу только один раз в неделю, но кажется более эффективным тренироваться хотя бы два раза в неделю. Для продвинутых лифтеров может быть полезно пойти еще дальше. Напротив, Yue et al. (2018) обнаружили, что у нетренированных субъектов наблюдалась небольшая тенденция в пользу группы с более низкой частотой, когда объем был одинаковым (1-2 против 2-4 раза в неделю).Самым большим преимуществом тренировок чаще всего является снижение утомляемости и возможность справляться с большим объемом.

Вкратце с моими рекомендациями:

  • Начинайте с 8-10 подходов в неделю и постепенно увеличивайте количество (новички могут начать только с 4-6 подходов, чтобы привыкнуть к объему).
  • Уменьшайте объем каждые 3–6 недель, чтобы снять усталость. Для поддержания мышечной массы большинству достаточно 4 подходов в неделю (Bickel et al. 2011). Не снижайте нагрузку!
  • Используйте нагрузки от 60 до 85% от вашего 1ПМ (нагрузки, намного превышающие 85%, не являются устойчивыми при выполнении большого объема).
  • Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.
  • Меняйте тренировку каждые 8–12 недель с помощью новых упражнений.

Артикул:

Бикель, С. С., Кросс, Дж. М. и Бамман, М. М. 2011. Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Медицина и наука в спорте и упражнениях 43 (7), 1177-1187.

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.Спортивная медицина 46 (11), 1689-1697.

Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017a. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и кондиционирования 31 (12), 3508-3523.

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017b. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.Журнал спортивных наук 35 (11), 1073-1082.

Юэ, Флорида, Карстен, Б., Ларумбе-Забала, Э., Сейджо, М. и Наклейро, Ф. 2018. Сравнение двух еженедельных программ тренировок с отягощениями с выравниванием объема с использованием различной частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин. . Прикладная физиология, питание и обмен веществ 43 (5), 475-481.

Зарони, Р. С., Бригатто, Ф. А., Шенфельд, Б. Дж., Браз, Т. В., Бенвенутти, Дж. К., Джермано, М. Д., Маркетти, П. Х., Аоки, М. С. и Лопес, К.R. 2018. Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования (DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002643)

экстремальных тренировок для экстремальных результатов?

Большинство профессионалов в области фитнеса рекомендуют тренировочный объем 10-15 подходов на группу мышц в неделю. В прошлые годы я рекомендовал 10–30 сетов в своих интервью для большинства людей с некоторыми отклонениями, использующими более высокие объемы, например IFBB Pro Nina Ross.По правде говоря, даже я мог быть излишне консервативным.

Недавно я опубликовал результаты тренировочного исследования в соавторстве с Майком Исретелем, в котором участники продолжали добиваться хороших результатов, увеличивая свой тренировочный объем до 32 подхода приседаний в неделю .

Я заметил, что утверждение авторов о том, что это самый большой из когда-либо изученных томов, не совсем верно. Radaelli et al. (2015) участники выполняли 1, 3 или 5 подходов на упражнение с 2 упражнениями на бицепс и 3 на трицепс в программе тренировок всего тела 3 раза в неделю.Итак, для бицепса подходящие объемы в неделю составляли 6, 18 и 30; для трицепса — 9, 27 и 45. Все подходы выполнялись до отказа. Это, вероятно, мое самое любимое исследование объема обучения на сегодняшний день, потому что они изучали такой широкий диапазон объемов, исследование длилось полных 6 месяцев, и участниками были военнослужащие. Многие исследуемые группы не борются ни с чем, кроме саркопении.

За исключением жима лежа, результаты по всем измерениям показали доза-реакция «больше — значит лучше» вплоть до сверхвысоких объемов, как показано ниже.Обратите внимание на значительный прирост толщины трицепса в группе, выполняющей 45 подходов на трицепс в неделю. Кажется, что даже не наблюдается убывающей отдачи от роста мышц. Однако для развития силы дополнительный прирост от большего количества подходов был довольно скудным.

Вчера Schoenfeld et al. (2018) опубликовали очень похожее исследование. Мужчины, тренированные на силу, выполняли 1, 3 или 5 подходов за упражнение в течение 8-недельного исследования. Это привело к общему количеству подходов в неделю на группу мышц: 6 и 9 подходов для группы из 1 подхода, 18 и 27 подходов для группы из 3 подходов и 30 и 45 подходов для группы из 5 подходов в верхней и нижней группе. конечности соответственно.Таким образом, тренировочный объем квадрицепсов был на 50% выше, чем для трицепсов и бицепсов. Все подходы были выполнены до отказа.

Как показано ниже, не было никакого влияния тренировочного объема на развитие силы, в то время как наблюдалась четкая доза-реакция тренировочного объема с более высокими объемами, что приводило к заметно большему росту мышц.

Это 2 исследования, подтверждающих, что чем больше подходов вы делаете для мышцы, тем больше она растет, по крайней мере, до 45 подходов в неделю.До отказа. Многие тренеры спорят, есть ли смысл делать больше 10 подходов в неделю, поэтому 45 подходов до отказа звучат нелепо. Откуда этот контраст?

Опыт обучения. Большинство исследований проводится на неподготовленных людях. Нетренированный обычно коррелирует с немотивированным. Они могут приложить усилия, чтобы выполнить некоторый объем тренировок, но если они знают, что им нужно выполнять 45 подходов в неделю, они обычно сдерживаются, и по мере того, как они утомляются, тренировочные усилия уменьшаются еще больше.С физиологической точки зрения также имеет смысл, что чем более продвинутым вы становитесь, тем выше увеличивается ваш оптимальный тренировочный объем. Опытные ученики более устойчивы к мышечным повреждениям и нервно-мышечной усталости. У опытных учеников также наблюдается притупленная гормонально-анаболическая реакция на заданный тренировочный объем.

Большинство анализов не разделяют исследования по опыту обучения, поэтому моя исследовательская группа проводит мета-анализ. Мы собрали все исследования по объему тренировок, когда-либо опубликованные, и рассчитали величину найденного эффекта и нанесли результаты отдельно для нетренированных и тренированных людей.Размеры отрицательных эффектов включены, но не показаны, поскольку они, вероятно, указывают на ошибку измерения или несоблюдение программы тренировки. Если вам удается потерять мышцы во время тренировок без дефицита энергии, что-то происходит ужасно, ужасно неправильно.

Вот что показывают данные для неподготовленных людей. Логарифмическая линия тренда показывает увеличение прироста от 5 до 20 подходов в неделю, но это не совсем так. Примечательно, что максимальный размер эффекта предназначен для очень низкой громкости, а некоторые из самых низких неотрицательных размеров эффекта — для максимальной громкости.

Теперь сравните эти результаты с исследованиями на обученных людях. На этих графиках пока нет последнего исследования Шенфельда, поэтому они недооценивают влияние объема. График также не отображает (но включает) основные выбросы Radaelli et al. поскольку это буквально за пределами чартов, высоко в правом верхнем углу. Даже без них данные прекрасно вписываются в убывающую кривую доходности. На этих же данных я основывал свой традиционный диапазон 10-30 сетов.Студенты моего последнего курса PT заметят, что я обновил этот диапазон, включив в него рекомендации по большему объему, основанные на последних исследованиях.

Взятые вместе, эти данные убедительно подтверждают эффективность тренировок с очень большим объемом. Тем не менее, многие люди, пробовавшие такие большие объемы, быстро натолкнулись на стену. Я думаю, что, основываясь на литературе и моем опыте оказания помощи сотням людей в достижении их идеального телосложения, большинство людей сталкиваются с ограничениями своей силы воли или соединительной ткани задолго до того, как их мышцы фактически становятся неспособными восстанавливаться после тренировочного объема.

Но, и это большое, но — не просто прекрасная попка для приседаний, но и предостережение, связанное с размером с Кардашьян — большего объема не всегда лучше . Я считаю, что при оценке оптимального тренировочного объема вы должны учитывать по крайней мере следующие факторы. Следует учитывать и другие очевидные факторы, такие как расстройства и травмы, а в определенный момент возраст.

Если вы не принимаете во внимание чью-то способность к восстановлению, вы можете не только тратить время и силы и рискуете получить травму, но и напрямую сокращаете свои достижения.Несколько исследований показали, что существует оптимальный объем тренировок, по сравнению с которым выполнение большего или меньшего количества упражнений снижает прогресс [2, 3, 4]. Наиболее известным из них является исследование German Volume Training, которое показало, что сокращение объема вдвое по сравнению с исходным шаблоном из 10 подходов улучшило результаты, как показано ниже.

Я также хотел бы подчеркнуть, насколько важно питание для вашей способности к восстановлению. Чтобы проиллюстрировать это, во время голодания Рамадан спортсмены набирают силу на быстрее , когда они уменьшают свой объем на 22%, чем когда они придерживаются своего предыдущего тренировочного объема.Таким образом, ни одна программа не является оптимальной для нарезки так же, как и для набора массы. На самом деле не существует универсальной программы.

В заключение, ты должен много работать, если ты хочешь принять участие в Олимпии, но ты также должен работать с умом, чтобы твое тело не развалилось.

Объем против интенсивности в силовых тренировках

В силовых тренировках объем — это термин, используемый для описания того, сколько работы вы выполняете, например, количество повторений (повторений), которые вы выполняете в упражнении. Интенсивность описывает сложность упражнения, обычно в зависимости от веса, который вы поднимаете.

Возьмем для примера становую тягу. Если вы сделаете пять повторений со штангой весом 100 фунтов и увеличите до 10 повторений с той же штангой, вы увеличите объем. Если вы сделаете пять повторений, но увеличите вес штанги до 150 фунтов, вы увеличите интенсивность.

Как объем и интенсивность влияют на фитнес

Объем является ключевым фактором для роста мышц (гипертрофии), а также для мышечной выносливости. Это один из лучших способов прогрессировать и видеть результаты в достижении целей по гипертрофии.Хотя выполнение большого количества повторений с меньшим весом хорошо для выносливости, добавление объема к тренировкам не имеет к этому никакого отношения. Это просто метод добавления дополнительных подходов и повторений к вашей текущей тренировке для увеличения объема и прогресса. Добавьте больше подходов или повторений различных упражнений, чтобы увидеть дальнейший рост мышц.

Для мышечной выносливости вы можете использовать более легкий вес с большим количеством повторений, чтобы истощить мышцы. Вы также можете использовать эту технику для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.Например, в случае становой тяги больший объем заставляет ваше сердце и легкие работать тяжелее. По мере того, как вы адаптируетесь к изменениям объема, ваша сердечно-сосудистая форма и выносливость улучшаются.

Повышение интенсивности тренировок может увеличить сжигание калорий и увеличение силовых показателей. Например, если вы меньше отдыхаете между подходами, ваш пульс будет оставаться повышенным на протяжении всей тренировки, что приведет к большему сжиганию калорий. Если вы увеличиваете интенсивность, резко поднимая тяжести, вы можете увеличить силу и мощь.

Кроме того, увеличение веса подъемника укрепит вашу сердечно-сосудистую систему. Подумайте о том, чтобы поднимать что-то очень тяжелое снова и снова. Это требует больших усилий, а усилие увеличивает частоту сердечных сокращений. Это похоже на ходьбу в гору по ровной местности. Ходьба по холмам более требовательна, даже если это такое же расстояние; следовательно, ваша частота сердечных сокращений увеличится намного больше. То же самое и при поднятии тяжестей: частота сердечных сокращений увеличится, что повысит выносливость сердечно-сосудистой системы.

Измерение объема и интенсивности

Объем можно измерить часами и минутами, которые вы тренируете на самом высоком уровне (например, на беговой дорожке), или количеством подходов и повторений, которые вы делаете на тренировке. Если вы выполняете гибридную тренировку, например, включаете циклы или интервалы, объем может включать как продолжительность, так и количество повторений.

Напротив, интенсивность измеряется либо весом, который вы поднимаете, либо темпом, в котором вы выполняете упражнение (например, бег). Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) можно использовать в качестве общего ориентира для уровней интенсивности.RPE часто измеряется по шкале от 1 до 10, где 1 означает отсутствие активности, а 10 — максимальную нагрузку. Интенсивность также можно измерить по шкале Борга от 6 до 20.

Измерение уровня физической подготовки

Хотя мышечную массу относительно легко измерить, ваш фактический уровень физической подготовки зависит от множества факторов, например от того, насколько хорошо ваше сердце и легкие реагируют на интенсивные физические нагрузки. Как правило, интенсивность тренировки описывается как процент от вашей максимальной частоты пульса (MHR).MHR — это максимальное количество ударов сердца, которое вы испытываете в течение одной минуты интенсивных усилий.

Чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вы должны стремиться к 65-75% от вашего МЧСС. На этом уровне вы улучшаете свою аэробную форму (способность вашего тела использовать кислород в качестве топлива для тренировок).

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Однако, если у вас есть сердечное заболевание или вы старше и долгое время не тренировались, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить для вас безопасную максимальную частоту сердечных сокращений.

Для более точной оценки вы можете пройти стресс-тест на беговой дорожке под наблюдением врача или спортивного физиолога. Тот же тест может также определить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивных упражнений). Увеличение VO2 max способствует увеличению объема легких и выносливости.

В конечном счете, реакция вашего сердца на интенсивность и объем тренировки будет определять ваш уровень физической подготовки. Каким бы ни был ваш базовый MHR, вы можете улучшить свою общую физическую форму, увеличив продолжительность и интенсивность занятия.

Если вы в отличной форме, вы можете тренироваться до 80–90% от своего MHR. Это переведет вас в анаэробное состояние, в котором ваше тело будет использовать гликоген, хранящийся в ваших мышцах, а не кислород, чтобы подпитывать упражнения.

Находясь в анаэробном состоянии, вы не только улучшаете работу сердца и легких, но и стимулируете рост мышц лучше, чем одни только аэробные упражнения. Именно эта комбинация объема (измеряемого продолжительностью) и интенсивности (измеряемой темпом) может помочь вам добиться роста мышц и здоровья сердечно-сосудистой системы одновременно.

Объем убивает вашу прибыль?

Большинство бодибилдеров считают, что большой объем тренировок — это ключ к как можно более быстрому наращиванию мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман, вдохновили многих учеников на использование тренировок большого объема при тренировках для гипертрофии.

Но действительно ли тренировки с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу? Что еще более важно, не убивает ли слишком большой объем тренировок ваши достижения? Ответ может вас удивить!

Введение

  • Часть 1: Лучшие программы массового обучения
  • Часть 2: Лучшие программы небольшого объема обучения
  • Часть 3: Как разгрузить для более быстрого продвижения

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как управлять своим тренировочным объемом, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Объем тренировки можно определить как количество рабочих подходов, которые вы выполняете в неделю для каждой части тела. Существует два основных подхода к тренировочному объему для наращивания мышечной гипертрофии:

  • Большой объем обучения
  • Тренировка высокой интенсивности

Ребята, занимающиеся большими объемами, считают, что общий тренировочный объем является основным фактором мышечной гипертрофии. Они утверждают, что если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, вам нужно расставить приоритеты по объему тренировок, выполняя большое количество подходов в неделю на каждую часть тела.

Стиль тренировок с большим объемом может включать 10-30 подходов на каждую часть тела в неделю. Чтобы восстановиться после 10-20 рабочих подходов в неделю, они рекомендуют не доводить большинство подходов до отказа.

Некоторые парни с большими объемами даже рекомендуют останавливать большинство подходов за несколько повторений до отказа. Такие парни, как Джефф Ниппард, доктор Майк Исратель, Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер, являются ярыми сторонниками подхода больших объемов.

Вот Джефф Ниппард, который подробно описывает подход к обучению с большим объемом:

У парней с низким объемом тренировок совершенно другой подход к тренировкам.Они считают, что интенсивность тренировок является ключом к наращиванию мышечной массы и силы, а подход с большими объемами — пустая трата времени! Для этих парней слишком большой объем тренировок буквально убивает ваши достижения!

Бодибилдеры высокой интенсивности считают, что для достижения оптимальных результатов нужно очень, очень сильно напрягаться, выполняя меньшее количество подходов. Бодибилдеры высокой интенсивности обычно выполняют 1-10 подходов в неделю для каждой части тела. Это радикально отличается от подхода бодибилдеров, выполняющих 10-30 подходов в неделю!

Чтобы компенсировать этот небольшой объем тренировок, они тренируются до отказа, а иногда и даже после отказа, с такими вещами, как подходы отдых-пауза, форсированные повторения и изометрические удержания.Такие парни, как Грег Дусетт, Дэвид Генри, Дориан Йейтс и Дасти Хэншоу, твердо верят в высокоинтенсивные программы тренировок по бодибилдингу.

Дориан Йейтс высказывает свои мысли о важности интенсивности тренировок:

Так кто же прав? Действительно ли объем тренировок является ключом к наращиванию мышечной массы или буквально убивает ваш прогресс в тренажерном зале?

Скажем прямо: если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вам нужно много тренироваться.Ты должен надрать себе задницу в спортзале. Не существует волшебной программы, в которой вы могли бы тренироваться с «5 повторениями в резерве» в каждом подходе и наращивать пласты новой мышечной ткани.

Даже в программе тренировок большого объема вы должны приближаться к отказу в некоторых подходах. Если вы мне не верите, просто посмотрите на тренировки Ронни Колемана. Он использовал больше тренировочного объема, чем почти любой другой бодибилдер в истории!

Если вы думаете, что Ронни избегал неудач и следил за своими «повторениями в резерве» в каждом подходе, подумайте еще раз!

На самом деле работают оба подхода к обучению.Тренировки с большим объемом работают, но также подходят для стиля тренировок с низким объемом / высокой интенсивностью. Ваша задача — выяснить, какой из этих тренировочных стилей лучше всего подходит для вас, а затем прибегать к нему до тех пор, пока вы не достигнете своих целей.

На самом деле тип тренировки, на которую вы отвечаете лучше всего, зависит от профиля вашего нейромедиатора.

Бодибилдеры с более сбалансированным профилем нейротрансмиттеров обычно добиваются наилучших результатов в программах тренировок большого объема. Эти парни могут делать сеты, близкие к провалу, не выгорая при этом.

Они лучше всего реагируют на множество подходов и различные техники без напряжения, такие как суперсеты, три-подходы и гигантские подходы, чтобы утомить свои мышцы. Если вы скажете кому-то со сбалансированным профилем нейротрансмиттеров выполнить тренировку в стиле Дориана Йейтса, он сгорит уже после одной тренировки!

Большинство конкурентоспособных бодибилдеров имеют более сбалансированный профиль нейротрансмиттеров и лучше всего реагируют на большие объемы тренировок. Это большая часть того, почему так популярен подход большого объема: парни с лучшей генетикой для бодибилдинга обычно лучше всего растут при большом объеме тренировок.

С другой стороны, если у вас профиль нейротрансмиттеров с высоким содержанием ацетилхолина и / или дофамина, то вы можете получить наилучшие результаты от высокоинтенсивной программы тренировок.

Это бодибилдеры, которые любят, и я имею в виду ЛЮБОВЬ, поднимать тяжести в тренажерном зале. Они живут и умирают от тяжелого шлакового железа!

Ребятам вроде Грега Дусетта, которым нравятся высокоинтенсивные программы тренировок, нравится чувство, что они доводят себя до предела своих возможностей в каждом подходе. Грег предпочел бы ударить кактус, чем делать что-нибудь столь же скучное, как 10 подходов по 10 немецких тренировок по объему!

В случае сомнений Грег отключает лобную долю и просто тренируется усерднее!

Если вы назначите культуриста с низким объемом / высокой интенсивностью на программу тренировок с большим объемом, он быстро перетренируется и не добьется никакого прогресса.Для этих парней тренировки с большим объемом абсолютно разрушают их тренировочный прогресс.

Если вы хорошо реагируете на тренировки с большим объемом, вы обязательно должны их использовать! Они чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы. Просто убедитесь, что вы можете тренироваться постепенно с помощью тренировок большого объема.

20 подходов с розовыми гантелями не дадут вам желаемой гипертрофии!

По моему опыту, чередование фаз накопления большего объема с фазами интенсификации меньшего объема дает вам лучшее из обоих миров: большой тренировочный объем И долгосрочное увеличение силы, чтобы вы могли тренироваться постепенно.

Я рассмотрю модель накопления / интенсификации более подробно в части 3 этой статьи.

Если вы плохо реагируете на тренировки с большим объемом, у вас все еще есть надежда. Меньший процент тренирующихся добиваются наилучших результатов на тренировках с небольшим объемом, когда вы выполняете 1 рабочий подход до отказа за упражнение.

Это не означает, что вы выполняете только 1 полный подход за упражнение. Вместо этого вы выполняете несколько тяжелых разогревающих сетов перед 1 рабочим подходом с максимальным весом.

Профессиональные бодибилдеры IFBB Дориан Йейтс, Дасти Хэншоу и Дэвид Генри построили свое лучшее телосложение, тренируясь таким образом. Фактически, Дэвид Генри, как известно, прибавил 30 фунтов мышечной массы за 3 года после того, как начал использовать программу тренировок высокой интенсивности. И это было ПОСЛЕ того, как он заработал свою профессиональную карту IFBB!

Конечно, если вы хотите, чтобы подход малых объемов работал на вас, вам нужно невероятно усердно тренироваться на своих рабочих подходах. Не всем хватит смелости тренироваться таким образом в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ тренировок, то эта статья для вас.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Лучшие программы массового обучения

Существует бесконечное количество способов разработать тренировку с большим объемом или программу тренировок. Я определяю программу тренировок с большим объемом как программу, в которой вы выполняете НЕ МЕНЕЕ 10 рабочих подходов на каждую часть тела в неделю.

Давайте посмотрим на типичную тренировку груди с большим объемом:

  • Жим лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Муха в тренажере, 4 подхода по 8-12 повторений

По моему опыту, это один из НАИБОЛЕЕ НАИЛУЧШИХ способов разработать тренировку с большим объемом. Вы будете наращивать мышечную массу, тренируясь в темпе улитки! Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вам следует сосредоточиться на методах тренировки бодибилдинга, которые продлевают время напряженности ваших подходов.

Некоторые из лучших методов тренировок по бодибилдингу включают суперсеты, три-сеты и гигантские сеты. Эти методы тренировок по бодибилдингу чрезвычайно эффективны, но они также очень требовательны. Если вы плохо переносите боль или не любите много работать в тренажерном зале, эти методы вам не подходят.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, как программировать суперсеты, три-подходы и гигантские подходы для максимальной мышечной гипертрофии.

Метод большого объема тренировки №1: Суперсеты

Суперсеты — очень простой, но чрезвычайно эффективный метод тренировки бодибилдинга.Идея проста: вы выполняете два упражнения подряд для одной и той же части тела. Например, вы можете выполнить упражнение «А» для груди, отдохнуть 10 секунд, а затем выполнить упражнение «В» для груди.

Суперсеты

настолько эффективны для стимуляции гипертрофии, потому что они продлевают время, в течение которого вы находитесь под напряжением, и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно.

Только задумайтесь: ваши мышцы вынуждены работать в два раза дольше, чем обычно, по сравнению с обычным протоколом «прямых сетов»! Это дополнительное время под напряжением вызовет мощный стимул к гипертрофии за счет увеличения как мышечных повреждений, так и метаболической усталости, двух основных факторов мышечной гипертрофии.

Существует огромное количество способов структурировать тренировку суперсетов. Самая простая тренировка суперсета включает в себя 1 суперсет на каждую группу мышц.

Взгляните на следующую тренировку:

Суперсеты для нижней части тела, тренировка

  • A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки приподняты), 3-5 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания со станком (средняя стойка), 3-5 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Двустороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / указаны наружу), 3-5 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: разгибание спины на 45 градусов (против лент), 3-5 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд

Эта тренировка включает 2 суперсета: один для квадрицепсов и один для подколенных сухожилий.Эта тренировка намного сложнее, чем кажется!

Ключ к тому, чтобы эта тренировка работала, — это подтолкнуть себя к каждому подходу. Вы хотите выполнять все свои подходы, лишь бы чуть-чуть не потерпеть неудачу. У вас может остаться 1 или даже 0 повторений в ваших подходах!

Этот протокол можно легко выполнять два раза в неделю. Если вы выполняете его два раза в неделю, вы будете выполнять 12-20 подходов в неделю как для квадрицепсов, так и для подколенных сухожилий. Это именно то место, где вы хотите быть при использовании стиля тренировок с большим объемом.

Другой вариант — выполнить суперсет позже на тренировке, после того как вы уже выполнили несколько подходов средней тяжести. Вот отличная тренировка для рук, которую вы можете попробовать:

Тренировка суперсетов рук

  • A1: Удлинение DB при отклонении, 4-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 4-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (захват супинированным), 3-4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Сгибание троса под углом 60 градусов (супинированный захват), 3-4 x 12-15, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
  • B3: Машина для погружения с ударной нагрузкой, 3-4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B4: толкание троса V-образной балки, 3-4 x 12-15, 2/0/1/0, 120 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3, упражнение B4.

Эта тренировка рук включает от 10 до 16 рабочих подходов для ваших бицепсов и трицепсов. Это большой объем! Если вы продвинутый бодибилдер, который хорошо реагирует на тренировки с большим объемом, то это может быть именно то, что вам нужно, чтобы преодолеть плато в размере рук.

Более радикальный способ структурировать тренировку суперсетов с большим объемом — выполнение двух отдельных суперсетов на каждую часть тела. Вы должны выполнить 3-5 раундов суперсета в начале тренировки, а затем еще 3 раунда суперсета позже.Это жестокий способ тренироваться, но результат более чем стоит затраченных усилий.

Вот пример тренировки груди и плеч, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Суперсет для груди и плеч

  • A1: жим DB под наклоном 30 градусов, 3-5 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Тренажер грудной клетки, 3-5 x 12-15, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-5 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Перекрестие кабеля, 3-5 x 12-15, 2/01/0, 120 секунд отдыха
  • C1: Жим над головой с ударопрочностью, 3-5 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C2: Частичный подъем в стороны сидя, 3-5 x 20-30, 2/01/0, отдых 120 секунд
  • D1: Задние дельты грудной клетки дек, 3 x 8-10, 2/0/1/1, отдых 10 секунд
  • D2: Растяжение ремешка, 3 x 12-15, 2/0/1/1, 120 секунд отдыха

Как видите, эта тренировка включает 12-18 подходов для груди и плеч.Суперсеты повышают уровень мышечных повреждений и метаболической усталости намного выше того, чего вы могли бы достичь с помощью обычных тренировок с «прямыми подходами».

Прежде чем двигаться дальше, я хочу показать вам последний способ структурировать тренировку суперсетов. Идею следующей тренировки я позаимствовал у силового тренера Чарльза Поликвина. Эта тренировка на бицепс фактически включает 3 отдельных суперсета. Проверьте это:

Суперсет-тренировка для сгибателей локтя

  • A1: Двустороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (супинированный хват), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Сгибание рук на эз-перекладине стоя (широкий / пронированный хват), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: подгибание под углом 30 градусов (молотковый хват), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C2: сгибание на наклонной плоскости под углом 60 градусов (супинационный хват), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Эта тренировка разработана для того, чтобы тщательно очистить все мышечные волокна сгибателей локтя.

Суперсет «А» нацелен на короткую головку бицепса. Суперсет «B» нацелен на часто игнорируемую плечевую мышцу. Наконец, суперсет «С» нацелен на длинную головку бицепса.

Это довольно экстремальная тренировка, и ее не следует выполнять слишком часто.

Метод тренировки бодибилдинга № 2: Tri-Sets

Три-сет — невероятно эффективный метод тренировки гипертрофии. Они включают в себя выполнение трех отдельных упражнений подряд для одной и той же части тела.Три-сеты — это, по сути, более экстремальная версия суперсетов.

Основная причина, по которой три-сеты так хорошо работают для увеличения гипертрофии, заключается в том, что они нагружают ваши мышцы огромным количеством времени под напряжением. Помните, что гипертрофия во многом зависит от двух факторов: нагрузки и времени под напряжением.

Например:

(Гипертрофия) = (Нагрузка) x (Время под напряжением)

Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам нужно тренироваться с достаточно тяжелыми весами, но вам также необходимо накопить значительное количество времени под напряжением.Три-сеты настолько мощны, потому что они увеличивают время натяжения ваших сетов, но без отрицательного воздействия на грузы, которые вы можете поднять!

Если для выполнения ваших обычных подходов требуется 30 секунд, то для выполнения трех подходов требуется (30 + 30 + 30) = 90 секунд. Это означает, что время под напряжением ваших мышц в 3 раза больше, чем обычно!

Я уверен, что некоторые из вас спрашивают, почему никто в спортзале не использует тройные подходы, если они настолько эффективны. На самом деле большая часть того, что вы видите в тренажерном зале, — это «обезьяньи взгляды и обезьяны».«Большинство людей не особо задумываются о своих тренировках.

Если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно проявить немного больше творчества и использовать некоторые нетрадиционные методы тренировок, такие как три-сеты.

По моему опыту, одним из наиболее эффективных протоколов тренировки с тремя сетами является метод 6-12-25.

Идея проста: вы собираетесь выполнить три-сет, в котором вы выполняете 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении.Вы можете перегружать различные типы мышечных волокон с помощью самых разных диапазонов повторений. По моему опыту, протокол из трех подходов 6-12-25 особенно хорошо работает для квадрицепсов.

Вот образец упражнения на нижнюю часть тела, который вы можете попробовать:

Тренировка на нижнюю часть тела, 6/12/25 тройных сетов

  • A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Вертикальный жим ногами с лентами, 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Тренажер для разгибания ног сидя, 3-4 x 25, 2/0/1/0, отдых 180 секунд
  • B1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Poliquin / стопы нейтральные), 2-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Румынская становая тяга, 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B3: обратная гиперэкстензия, 3-4 x 25, 1/0/1/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

Если вы посмотрите на эту тренировку и скажете «это не выглядит очень сложным», тогда вам нужно спросить себя, действительно ли вы достаточно сильно напрягаетесь в тренажерном зале.

Помните, три-сеты — это метод тренировки после утомления. Цель второго и третьего упражнений — еще больше утомить мышцы после того, как вы приблизитесь к отказу в первом упражнении.

Нет, вам не нужно буквально «терпеть неудачу» в последнем подходе приседаний. Но вам нужно выбрать вес, очень близкий к вашему 6-повторному максимуму.Эту тренировку можно проводить каждые 4-7 дней, в зависимости от ваших способностей к восстановлению.

Еще один отличный вариант — структурировать ваш три-сет как дроп-набор с механическим преимуществом. Чтобы выполнить дроп-сет с механическим преимуществом, вы выберете 3 разных варианта одного и того же упражнения.

Например, вы можете использовать три разных типа подтягиваний. Затем вы упорядочиваете упражнения таким образом, чтобы вы выполняли сначала самое сложное упражнение, затем второе по сложности и, наконец, самую легкую вариацию упражнения.Вы выполняете все три варианта упражнения подряд в указанном порядке, не изменяя тренировочную нагрузку.

Поскольку вы переходите от самого сложного варианта упражнения к самому легкому, вы сможете продолжать делать много повторений, не снижая тренировочную нагрузку от одного упражнения к другому. Это фантастический вариант, если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале и не можете одновременно использовать три отдельных оборудования.

Вот пример тренировки трех сетов с механическим преимуществом для верхней части спины, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверьте это:

Тренировка спины с тройным подходом Mechanical Advantage

  • A1: Подтягивания широким хватом руками, 3-5 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 3-5 x AMRAP **, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3-5 x AMRAP **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Тяга штанги к мертвой остановке, 3 x 10-12, 2/2 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Тяга гантели одной рукой ****, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении «А1»

**** Используйте форму, которая находится на полпути между строгой строкой DB и строкой Kroc.Некоторый импульс — это нормально, но не увлекайтесь им. Ронни Колеман — отличный образец для подражания.

Вот обучающие видео: упражнение A1-A3, упражнение B1, упражнение C1.

Это отличная тренировка с большим объемом для верхней части спины, которую можно использовать, если вы тренируете части тела примерно раз в неделю. В конце концов, с этой тренировкой вы выполняете от 15 до 21 подхода для верхней части спины! Я бы не стал делать это дважды в неделю.

Как видите, три-сеты — один из наиболее креативных и эффективных способов воспользоваться преимуществами тренировок большого объема.Все эти упражнения и комплексы выполняются не зря. Сравните это с типичной тренировкой с «прямыми подходами», когда большое количество подходов на самом деле не дает ничего, кроме снижения вашей способности к восстановлению.

Метод тренировки большого объема № 3: Гигантские наборы

Если вы думали, что три-подходы — это крайний способ приблизиться к тренировкам с большим объемом, то вы, очевидно, никогда не слышали о гигантских подходах. Гигантские подходы включают выполнение как минимум 4 отдельных упражнений подряд для одной и той же части тела.Я говорю как минимум 4 упражнения, потому что количество упражнений, которые вы можете выполнять в цикле, не ограничено.

Профессиональный бодибилдер IFBB Милош Сарцев любит, чтобы его клиенты выполняли до 10+ упражнений за гигантский подход, когда они тренируются для наращивания мышечной массы или сжигания жира!

Наборы

Giant настолько эффективны, потому что они позволяют вам накапливать безбожное количество времени под напряжением в одном расширенном подходе. Это дает вашим мышцам невероятно мощный тренировочный стимул.Давайте взглянем на несколько примеров протоколов обучения гигантских наборов.

Вот фантастическая гигантская тренировка плеч, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Гигантская тренировка для плеч

  • A1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3-4 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A2: Боковой подъем ГГ сидя, 3-4 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A3: Жим над головой сидя, 3-4 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A4: Растяжение ленты в стороны, 3-4 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A5: Жим стоя за шеей **, 3-4 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 180 секунд

** Выполнять только нижнюю половину диапазона движения

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

По моему опыту, плечи — одна из частей тела, которые лучше всего реагируют на тренировки в гигантских сетах. Если задуматься, в этом есть большой смысл. Исследование ЭМГ показало, что дельтовидные мышцы имеют 7 отдельных мышечных головок, а не только 3.

Если вам интересно, передние дельтовидные мышцы действительно состоят из трех отдельных мышечных головок, боковые дельтовидные мышцы состоят только из одной мышечной головки, а задние дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Это означает, что вам нужно использовать самые разные упражнения для плеч и «ударять по мышцам со всех сторон» для максимального развития.

Наборы

Giant — очень эффективный и экономичный способ добиться этого. Одним из недостатков гигантских тренировочных протоколов является то, что их практически невозможно выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале.

Один из способов обойти эту проблему — выполнять гигантские сеты с механическим преимуществом. Другими словами, вы должны выполнить 4+ вариации одного типа упражнений, чтобы увеличить объем.

Вот гигантский набор механических преимуществ для сгибателей локтя, который вы, возможно, захотите попробовать.Проверьте это:

Набор сгибателей локтя Mechanical Advantage Giant

  • A1: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / пронированный хват), 3-4 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / пронированный хват), 3-4 x AMRAP **, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3-4 x AMRAP **, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A4: Сгибание рук с эз-перекладиной Preacher (узкий / супинированный хват), 3-4 x AMRAP **, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, который вы использовали в упражнении «А1».Другими словами, не меняйте вес для 2-го, 3-го или 4-го упражнения.

Я пропущу видео для этого упражнения. Если вы достаточно продвинуты, чтобы попробовать эту рутину, тогда вы должны знать, как выполнять сгибание рук проповедника!

Все, что вам нужно делать от одного упражнения к другому, — это менять хват. Это может быть так же просто, как сдвигать хват внутрь / наружу или вращать штангу и переключаться с пронированного захвата на супинированный.

Конечно, невозможно говорить о тренировках гигантских сетов, не говоря о гигантских сетах в стиле Милоша Сарцева.Если вас вообще интересуют тренировки на гигантских сетах, я настоятельно рекомендую следующее интервью с самим Милошем Сарцевым:

Милош Сарцев использует гигантские сеты с большинством своих клиентов по бодибилдингу. Чтобы набрать как можно больше мышечной массы, он заставляет их выполнять до 10 упражнений подряд в цикле для каждой части тела!

Это, казалось бы, безумный способ тренироваться, но Милош известен тем, что добивается превосходных результатов со своими спортсменами.Эти 10+ гигантских наборов упражнений невероятно эффективны для наращивания мышечной гипертрофии и способствуют сжиганию жира.

Вот образец гигантского набора верхней части спины в стиле Милоша Сарцева, который вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Гигантский комплект в стиле верхней части спины Милоша Сарцева

  • A1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Становая тяга со стойкой, 3 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Шраги со штангой стоя, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A4: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, 10 секунд отдыха
  • A5: Тяга наклона трапеции, 3 x 10-12, 1/0 / X / 1, отдых 10 секунд
  • A6: Пуловер лежа, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 10 секунд
  • A7: Среднее натяжение троса нейтральным хватом, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, 10 секунд отдыха
  • A8: Подтягивание троса узким пронационным хватом, 3 x 10-12, 1/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A9: Тягачи в тренажере со средним пронационным хватом, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A10: Тяга на тросе сидя (узкий / полу-супинированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд

Вот видео на всю тренировку:

Протоколы гигантских сетов в стиле Милоша Сарцева обычно лучше всего работают, когда вы тренируетесь с тренером или партнером по тренировке, который может подтолкнуть вас к самым сложным сетам.Это НЕ то, что вам следует делать, если вы тренируетесь в одиночку.

Только сейчас есть способ заставить себя достаточно сильно напрячься, чтобы получить максимальную отдачу от этого типа тренировочной программы. Если вы выполните 3 раунда этого гигантского сета, вы легко сможете выполнить 30 полных подходов для спины за 1-часовую тренировку.

Просто невозможно сопоставить эффективность или результативность тренировки гигантских сетов с регулярной тренировкой «прямых сетов».

Часть 2: Лучшие программы небольшого объема обучения

Программы тренировок с большим объемом — отличный способ тренироваться для гипертрофии.В конце концов, есть причина, по которой большинство профессиональных бодибилдеров и бодибилдеров национального уровня используют ту или иную форму тренировок большого объема.

К сожалению, программы тренировок с большим объемом не для всех.

Некоторые тренирующиеся быстро перетренируются, если общий тренировочный объем не очень низкий. Другие просто не могут справиться с интенсивными тренировками с психологической точки зрения. Они скорее съедят стекловолокно, чем займутся чем-нибудь настолько скучным, как поезд для помпы!

Для обоих этих типов обучаемых программа тренировок большого объема абсолютно убьет их успехи.Лучшее решение — выполнять программу с меньшим объемом, но с большей интенсивностью, ориентированную на прогрессивные перегрузки и методы тренировок после отказа.

По моему опыту, двумя лучшими стилями высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу являются тренировочная программа Дориана Йейтса «Кровь и кишки» и программа Данте Труделя «DC Training». Если вы любитель с низким уровнем громкости, то эти две программы невозможно превзойти.

Рассмотрим подробнее каждую из них.

Программа высокой интенсивности №1: Обучение Данте Трюдела DC

DC Training был изобретен Данте Трудель, совладельцем компании по производству пищевых добавок True Nutrition.Когда Данте было 19 лет, он был шести футов ростом и 137 фунтов с двумя свитками четвертаков в карманах.

19-летний Данте проиграл соревнование по позированию из-за метлы и начал поднимать тяжести, чтобы стать бодибилдером.

Данте провел свои первые 2-3 года, выполняя типичные программы тренировок большого объема, которые выполняли все профессиональные бодибилдеры. В конце концов он пришел к радикальному выводу: стандартный объемный материал не имеет никакого смысла!

Данте намеревался перепроектировать все уравнение бодибилдинга.Он хотел выяснить, что на самом деле отвечает за рост мышц и как максимально ускорить процесс наращивания мышц. DC Training — это магистерская диссертация Данте о том, как нарастить мышечную массу с максимальной скоростью.

Обучение DC основано на нескольких принципах обучения:

  • Прогрессивная перегрузка в диапазонах повторений бодибилдинга с использованием подходов отдых-пауза
  • Экстремальная растяжка сразу после выполнения рабочих подходов
  • Умеренно высокая частота тренировок, при которой вы ударяете по частям тела 3 раза за 2 недели

Официальный сплит DC Training — это сплит верхней / нижней части тела, выполняемый 3 раза в неделю.Вы собираетесь чередовать 3 различных тренировки для верхней части тела и 3 различных тренировки для нижней части тела в течение 2 недель.

На третьей неделе вы начинаете повторять тренировки и пытаетесь превзойти свои предыдущие результаты в каждом упражнении: Например:

Неделя 1:

  • Понедельник: тренировка верхней части тела № 1
  • Среда: тренировка нижней части тела № 1
  • Пятница: Тренировка верхней части тела № 2

Неделя 2:

  • Понедельник: тренировка нижней части тела № 2
  • Среда: тренировка верхней части тела № 3
  • Пятница: Тренировка нижней части тела № 3

Неделя 3

  • Понедельник: тренировка верхней части тела № 1
  • Среда: тренировка нижней части тела № 1
  • Пятница: Тренировка верхней части тела № 2

На 4 неделе цикл продолжается.Вот группы мышц, которые вы тренируете в дни тренировок для верхней и нижней части тела:

Шаблон тренировки верхней части тела

  • Сундук
  • Плечи
  • Трицепс
  • Ширина спинки
  • Толщина спинки

Шаблон тренировки для нижней части тела

  • Бицепс
  • Предплечья
  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • квадроциклы

Вы собираетесь выполнять только 1 упражнение на каждую часть тела за тренировку.

Например, в свой первый день для верхней части тела вы должны выполнять свое любимое упражнение для груди. На второй тренировке верхней части тела вы будете выполнять свое второе любимое упражнение для груди. Наконец, на третьей тренировке верхней части тела вы выполните третье любимое упражнение для груди.

Когда вы повторяете свою первую тренировку верхней части тела, ваша цель — превзойти ваши предыдущие результаты в любимом упражнении для груди. Вы можете сделать это, выполняя больше повторений или увеличивая поднимаемый вес.

Для большинства частей тела вы собираетесь выполнить 1 тотальный подход отдых-пауза. Протокол для набора отдыха-паузы прост:

  • Тренируйтесь до отказа в диапазоне 7-10 повторений (или выше), затем отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов
  • Снова тренируйтесь до отказа, используя тот же вес, затем отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов
  • Тренируйтесь до отказа в третий раз, используя тот же вес, готово!

Тренировка большинства частей тела выполняется с использованием 1 тотального подхода отдых-пауза на каждое упражнение.Есть несколько исключений:

  • Упражнения на толщину спины (становая тяга, тяги штанги, тяги с грифом и т. Д.) Тренируются с 1-2 подходами прямо. Например, вы можете сделать 1 подход из 4-8 повторений и 1 подход из 8-12 повторений для становой тяги.
  • Предплечья тренируются с 1 прямым подходом из 8-12 повторений.
  • Икры тренируются с 1 прямым подходом из 6-12 повторений. Для икры вы должны использовать 2-4-секундную фазу опускания и 8-15-секундную изометрическую паузу в растянутом положении при каждом повторении.
  • Тренировка квадрицепсов
  • состоит из 2 подходов: тяжелого с диапазоном 6-8 повторений и сета из 20 повторений, который Данте называет «вдовцом».

Роковая вдова для квадроциклов заслуживает отдельного обсуждения. Цель — выполнить 20 повторений с максимальным количеством 10-12 повторений. Например, в приседаниях вы должны выполнить 10-12 повторений с максимальным количеством 10-12 повторений. Затем вместо того, чтобы ломать штангу, вы запираете ноги и делаете 3-5 глубоких вдохов.

Как только вы почувствуете себя частично восстановленным, присядьте и сделайте еще 1–3 повторения.Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не выполните 20 повторений. Данте называет это вдовцом из-за того, что это тяжело исполнять!

Сразу после проработки каждой части тела вы собираетесь выполнять экстремальную растяжку. По сути, это растяжка с нагрузкой, которую вы удерживаете в течение 60-90 секунд.

Например, растяжка груди включает удерживание пары гантелей в нижнем положении мухи DB.

Эти растяжки невероятно болезненны, но чрезвычайно эффективны для увеличения мышечной массы и силы.Данте полностью их поддерживает, и они являются основной частью программы DC Training. Если вы хотите узнать больше об экстремальной растяжке в стиле DC, прочтите эту статью:

На этом мы завершаем обзор системы DC Training. Если вы хорошо реагируете на программы тренировок с меньшим объемом / высокой интенсивностью с упором на прогрессивную перегрузку, вам понравится DC Training.

Вот пример тренировки верхней и нижней части тела, которую вы можете попробовать:

Пример тренировки постоянного тока для верхней части тела

  • A1: Жим с наклоном, прочность на молот, 1 x 7-10 об. / Мин., 3/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • B1: Жим над головой сидя DB, 1 x 10-13 RP ****, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • C1: Дробилки черепа с полной остановкой, 1 x 7-10 RP **, 2/1 / X / 0, остальное при необходимости
  • D1: Подтягивания стойки, 1 x 7-10 оборотов **, 4/1 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • E1: Тяга перекладины, 2 x (8-10, 14-16), 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.Стремитесь сделать 7-10 повторений в первой попытке сета отдых-пауза.

**** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока. Стремитесь сделать 10-13 повторений во второй части сета отдых-пауза.

Пример тренировки DC для нижней части тела

  • A1: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 1 x 9-12 RP, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Сгибание на перекладине с тросом стоя (широкий / пронированный хват), 1 x 8-12, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • C1: Жим ногами на носки, 1 x 7-10, 5/15 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: жим ногами сумо, 1 x 8-12, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: Приседания с гайкой (средняя стойка), 2 x (6-10, 20 ****), 3/0 / X / 0, отдых 240 секунд

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.Стремитесь сделать 9-12 повторений в первой части вашего подхода отдых-пауза.

**** Выполнен как «вдовица», как описано выше.

Еще раз, если вы обнаружите, что протоколы тренировок с большим объемом абсолютно убивают ваш прогресс, тогда вы можете рассмотреть программу тренировок с низким объемом, такую ​​как DC Training. Данте Трюдель имеет почти непревзойденную репутацию в индустрии бодибилдинга, поскольку он в рекордно короткие сроки превратил 150 фунтов ничьих в 250 фунтов.

Конечно, DC Training — не единственная программа тренировок с низким объемом / высокой интенсивностью, которую вы должны рассмотреть…

Тренинг Дориана Йейтса «Кровь и кишки»

DC Training — не единственная программа тренировок по бодибилдингу с низким объемом / высокой интенсивностью.На мой взгляд, другой высокоинтенсивной тренировочной программой, которую вам стоит попробовать, является тренировочная программа Дориана Йейтса «Кровь и кишки».

Дориан 6 раз подряд выигрывал титул «Мистер Олимпия» и был величайшим бодибилдером 1990-х годов. Это важно, потому что большинство людей считает 1990-е десятилетием самого соревновательного в истории профессионального бодибилдинга.

Дориан быстро обнаружил, что его тело не может оправиться от рутинной работы с большим объемом, которую выполняли все остальные.Для него слишком большой объем тренировок заставил его перетренироваться и добиться нулевого прогресса.

Дориан очень быстро обнаружил, что он добился наилучших результатов, выполняя 1 комплексный рабочий подход за упражнение. Он довел все свои подходы до отказа или даже до отказа. Любимая техника тренировок после неудач Дориана — это форсированные повторения.

Порядок выполнения форсированного повторения следующий:

  • Первая тренировка до концентрического мышечного отказа. Вы должны буквально «провалиться» на последнем повторении!
  • Как только вы начнете пропускать повторение, ваш партнер по тренировке окажет вам некоторую помощь, чтобы завершить повторение.Например, во время жима гантелей на наклонной скамье ваш партнер будет помогать вам поднять локти, чтобы завершить повторение.
  • После того, как ваш партнер по тренировке поможет вам пройти концентрическую дистанцию, вы должны самостоятельно снизить вес.

Все вместе это считается как 1 форсированное повторение.

Посмотрите следующее видео, как Дориан выполняет пуловеры Nautilus:

В этом упражнении Дориан выполняет 5 повторений самостоятельно.На 6-м повторении он начинает терпеть неудачу с отягощением, и его партнер по тренировке помогает, чтобы он смог завершить повторение. Всего Дориан выполняет 5 повторений самостоятельно плюс еще 3 форсированных повторения.

В большинстве упражнений Дориан дошел до отказа, а затем выполнил дополнительные 1–3 форсированных повторения. В более крупных упражнениях со свободным весом, таких как становая тяга и жим лежа на наклонной скамье, Дориан выполнял 1 подход, не доходя до отказа.

Дориан выполнил все свои подходы до отказа, но это не обязательно означает, что его программа была малообъемной.Дориан выполнял от 2 до 7 упражнений на каждую часть тела! Вот разбивка:

  • Грудь: 4 упражнения
  • Плечи: 5 упражнений
  • Трицепс: 3 упражнения
  • Спина: 7 упражнений (!)
  • Квадроциклы: 3 упражнения
  • Подколенные сухожилия: 3 упражнения
  • Икры: 2 упражнения

Это на самом деле довольно близко к тому, что используется во многих программах тренировок с большим объемом.Основное отличие состоит в том, что Дориан ломает задницу на каждом упражнении и тренировке до отказа, в то время как многие так называемые парни с большими объемами просто выполняют движения.

Это действительно заставляет вас задуматься: действительно ли большие объемы тренировок по бодибилдингу настолько эффективны? Или для людей это просто способ убедить себя в том, что они много работают, хотя на самом деле у них нет «смелости», чтобы подтолкнуть себя к своим сетам?

Но я отвлекся…

Дориан использовал несколько необычный тренировочный сплит:

  • День 1: грудь и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи и трицепсы
  • День 5: Задние и задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: Повторить!

Частота тренировок — один раз в 6 дней для каждой части тела, а не один раз в 7 дней, как это делают большинство профессиональных бодибилдеров.Дориан считает, что это один из самых эффективных сплитов, который может использовать продвинутый бодибилдер.

Менее продвинутым бодибилдерам Дориан часто рекомендует выполнять сплит «толкание / тяга / ноги» 3 или 4 дня в неделю.

Вот официальные тренировки Дориана Йейтса из его тренировочного DVD «Кровь и кишки»:

Тренировка груди и бицепсов Дориана Йейтса

  • A1: жим лежа под углом 30 градусов, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Жим на плоской машине, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: муха под углом 30 градусов, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Перекрестный трос стоя, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: сгибание под углом 60 градусов DB (супинационный хват), 1 x 6 + 1 форсированное повторение, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: Сгибание рук на перекладине со штангой стоя, широкий хват супинированным, 1 x 4 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • G1: Одностороннее сгибание рук в тренажере (хват супинированным), 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

Вот видео тренировки груди и бицепса:

Дориан Йейтс Тренировка ног

  • A1: Двустороннее разгибание ног в тренажере, 1 x 8 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Жим ногами 45 градусов, 1 x 11, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Приседания в тренажере (ноги низкие и узкие на платформе), 1 x 6 + 1 форсированное повторение, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • D1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы нейтральные / согнутые назад), 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Румынская становая тяга (до середины голени), 1 x 8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы нейтральные / согнутые назад), 1 x 5 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • G1: Подъем на носки в тренажере стоя, 1 x 13, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • h2: Подъем на носки сидя в тренажере, 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

Вот видео с тренировкой ног:

Тренировка плеч и трицепса Дориана Йейтса

  • A1: Жим сидя на машине Смита над головой, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • B1: Боковой подъем ГГ сидя, 1 x 10 + 3 форсированных повторения, 1/1 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Односторонний подъем на тросе в стороны, 1 x 5 + 4 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: отводы гантелей стоя, 1 x 13, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Двусторонние отжимания на тросе стоя (прямой гриф, пронированный захват), 1 x 8 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • F1: удлинитель Ez-дуги лежа (ко лбу), 1 x 6, 1/0 / X / 1, при необходимости оставьте упор
  • G1: Одностороннее нажатие на трос стоя (супинированный хват), 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

Вот видео тренировки плеч и трицепсов:

Дориан Йейтс, тренировка для спины

  • A1: Пуловер Nautilus в тренажере, 1 x 6 + 3 форсированных повторения, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Двустороннее вытягивание в тренажере с силой молота (супинированный хват), 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Тяга в тренажере сидя, 1 x 5 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Тренажер для дельт с наклоном назад, 1 x 11, 1/0 / X / 0, упор при необходимости
  • F1: Наклоненные задние дельты КГ, 1 x 8, 1/0/1/0, отдых по необходимости
  • G1: разгибание спины на 90 градусов (BB на спине), 1 x 10, 2/0/1/1, при необходимости оставьте упор
  • h2: Обычная становая тяга, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

Вот видео с тренировкой спины:

Прежде чем двигаться дальше, вы должны знать, что Дориан Йейтс записал все свои тренировки в дневник тренировок.Фактически, у Дориана есть каждая тренировка, которую он когда-либо выполнял как профессиональный бодибилдер, записанная в одном из своих старых тренировочных журналов!

Использование журнала тренировок важно для ЛЮБОЙ тренировочной программы, но особенно важно для таких высокоинтенсивных программ, как тренировка Blood And Guts. На каждой тренировке Дориан пытался превзойти свои предыдущие результаты в каждом упражнении.

Если он жал 405 фунтов за 8 повторений на наклонной скамье, то на следующей тренировке он увеличивал вес до 410 фунтов и пытался сделать то же количество повторений.Это хорошая привычка.

Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, вашей целью должно быть улучшение как минимум на 2% в каждом упражнении. Это может быть так же просто, как добавить повторение или прибавить 2% к грифу. Иногда Дориан «бился о стену» во время упражнения. Когда это происходило, он просто заменял это упражнение другим, тренирующим ту же часть тела.

Таким образом, Дориан смог круглый год расти в силе и размере без каких-либо сдвигов.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать программу высокоинтенсивных тренировок Дориана Йейтса, если вам трудно добиться прогресса в протоколах тренировок с большим объемом.Это одна из лучших программ тренировок по бодибилдингу, когда-либо изобретенных!

Обзор дрессировки зенненхундов

Я хочу закончить обсуждение наиболее эффективных программ тренировок с низким объемом / высокой интенсивностью кратким обсуждением «Дрессировки зенненхундов» Джона Медоуза. Джон известен своими чрезвычайно интенсивными тренировками в стиле бодибилдинг.

Я не утверждаю, что дрессировка зенненхундов — это небольшой объем или что-то в этом роде. Однако обратите внимание на следующий шаблон тренировки:

  • Упражнение №1: 2-3 подхода прогрессивной разминки, 1 рабочий подход до отказа
  • Упражнение №2: 1-2 подхода прогрессивной разминки, 1 рабочий подход до отказа
  • Упражнение № 3: 1-2 подхода с прогрессивной разминкой, 1 рабочий подход до отказа
  • Упражнение №4: 1-2 подхода прогрессивной разминки, 1 рабочий подход до отказа

Многие тренировки Джона построены таким образом.Например, типичная тренировка груди для горных собак может состоять из 4 упражнений.

В каждом упражнении Джон (или его ученики) может выполнять 1-3 разогревающих подхода с постепенным увеличением нагрузки, за которыми следует 1 тотальный рабочий подход. Рабочий набор может выполняться просто до отказа, до отказа или даже после отказа с помощью высокоинтенсивных методов, таких как дроп-сет, частичное выполнение и т. Д.

Сравните это с шаблоном тренировки груди Дориана Йейтса:

  • Упражнение №1: 2-3 подхода прогрессивной разминки, 1 рабочий подход до отказа
  • Упражнение №2: 1-2 подхода прогрессивной разминки, 1 рабочий подход до отказа
  • Упражнение № 3: 1-2 подхода с прогрессивной разминкой, 1 рабочий подход до отказа
  • Упражнение №4: 1-2 подхода прогрессивной разминки, 1 рабочий подход до отказа

Не знаю, как вы, но особой разницы не вижу.Что это значит? Действительно ли дрессировка зенненхундов невелика? Или тренировки Blood And Guts действительно очень объемные? Что, черт возьми, здесь творится!?!?

Вот мое мнение: неважно, тренируетесь ли вы с «низким объемом» или «с большим объемом». Вы должны упорно тренироваться, если хотите добиться максимальных результатов. Не существует программы магической тренировки, в которой вы могли бы выполнить большое количество неполных подходов и раскрыть свой генетический потенциал.

Работы большого объема, работы малого объема.Какой бы стиль тренировки вы ни использовали, вы должны усердно тренироваться, а это означает, что хотя бы некоторые из ваших подходов доведены до отказа.

Часть 3: Как разгрузить для более быстрого продвижения

Одна из проблем, связанных с использованием программ тренировок большого объема, заключается в том, что от них может быть трудно восстановиться. Некоторые ученики добиваются потрясающих успехов в тренировках с большим объемом в течение 2-3 недель, а затем «наталкиваются на стену» и начинают откатываться назад.

Это не обязательно означает, что они не могут выполнять тренировки с большим объемом или что тренировки с большим объемом убивают их достижения.Вместо этого это просто означает, что им нужно включить разгрузки, чтобы иметь возможность восстановиться.

В этом разделе я хочу осветить некоторые из наиболее эффективных стратегий разгрузки, которые вы можете использовать для достижения максимальных результатов в тренажерном зале. Вот они в произвольном порядке:

  • Уменьшение тренировочного объема
  • Уменьшение частоты тренировок
  • Чередование фаз накопления и усиления

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих стратегий разгрузки.

Стратегия разгрузки № 1: как разгрузиться, уменьшив тренировочный объем

Первый и самый очевидный способ разгрузиться как культурист — уменьшить количество выполняемых подходов.

Кратковременное сокращение тренировочного объема дает вашему телу шанс должным образом восстановиться после предыдущих тренировок с большим объемом. Вы даже можете обнаружить, что ваше тело суперкомпенсирует во время тренировок с уменьшенным объемом, поскольку оно, наконец, адаптируется к тренировочному стрессу.

Вот несколько стратегий уменьшения объема, которые вы можете попробовать:

Вариант №1: Уменьшить тренировочный объем за 3 тренировки

С этой опцией вы выполняете 2 тренировки с большим объемом, а затем 1 тренировку с меньшим объемом подряд.Этот шаблон можно повторять сколько угодно раз. Например:

  • Тренировка №1: 100% тренировочный объем
  • Тренировка №2: 80% тренировочного объема
  • Тренировка №3: ​​20% тренировочного объема

Вот как эта стратегия уменьшения объема может выглядеть для бодибилдера, тренирующего спину:

  • Тренировка №1: всего 15 подходов
  • Тренировка 2: всего 12 подходов
  • Тренировка № 3: всего 3 подхода
  • Тренировка №1: 15 подходов
  • Тренировка 2: всего 12 подходов
  • Тренировка № 3: всего 3 подхода

Этот вариант действительно очень хорошо подходит для тех, кто не может выполнять более двух тренировок с большим объемом подряд.

Даже если вы хорошо восстанавливаетесь после тренировок с большим объемом, это дает вам возможность действительно увеличить объем тренировок на первых двух тренировках, потому что вы знаете, что объем уменьшается на третьей тренировке.

Вариант № 2: Уменьшайте тренировочный объем каждые 5-ю и 6-ю тренировку

С этой опцией вы выполняете 4 тренировки с большим объемом подряд, а затем 2 тренировки с меньшим объемом. Например:

  • Тренировки 1: 100%
  • Тренировки 2: 100%
  • Тренировки 3: 100%
  • Тренировки 4: 100%
  • Тренировки 5: 40-60%
  • Тренировки 6: 40-60%

Этот вариант хорошо подходит для слушателей, которые очень хорошо переносят тренировочный объем.Вот как эта стратегия уменьшения объема может выглядеть на практике для продвинутого бодибилдера.

В этом примере бодибилдер тренирует квадрицепсы два раза в неделю и попеременно переключается между тренировкой «А» и тренировкой «Б». Проверьте это:

  • День 1: Тренировка A = 10 подходов
  • День 4: Тренировка B = 10 подходов
  • День 8: Тренировка A = 10 подходов
  • День 11: Тренировка B = 10 подходов
  • День 15: Тренировка A = 5 подходов
  • День 18: Тренировка B = 5 подходов

В день 22 бодибилдер будет готов вернуться к более интенсивной тренировке с большим количеством подходов.Разгрузка по объему — одна из самых простых и универсальных стратегий разгрузки. Он отлично подходит для бодибилдеров и всех, кто тренируется в первую очередь для мышечной гипертрофии.

Конечно, это не единственный способ…

Стратегия разгрузки № 2: как разгрузиться, уменьшив частоту тренировок

Это чрезвычайно эффективная и недооцененная стратегия разгрузки. Вместо того, чтобы уменьшать количество подходов, которые вы выполняете на тренировке, вы просто вставляете дополнительные дни отдыха между тренировками.

Эта стратегия лучше всего работает, если вы тренируете части тела чаще, чем раз в неделю. Таким образом, если вы уменьшите частоту тренировок, вы по-прежнему будете поражать части тела как минимум раз в 7 дней. Давайте посмотрим на несколько практических примеров.

Как выполнить разгрузку частоты тренировки с помощью DC Training

В базовой программе тренировок DC вы выполняете 3 тренировки в неделю. Может показаться, что это не так уж много, но эти тренировки очень тяжелы для вашего тела и особенно для вашей центральной нервной системы.

Примерно после 3-6 недель занятий по программе большинство тренирующихся начинают чувствовать себя разбитыми и бояться ходить в спортзал. В этом случае Dante рекомендует просто «пропустить» одну из тренировок.

Вы должны тренироваться только 2 дня в неделю в одну из недель, а не 3 обычных дня в неделю. Например:

  • Неделя 1: 3 тренировки
  • Неделя 2: 3 тренировки
  • Неделя 3: 3 тренировки
  • Неделя 4: 2 тренировки

DC Training использует умеренно высокую частоту тренировок, при которой вы ударяете по частям тела каждые 4-5 дней.Когда вы пропускаете тренировку, вы все равно тренируете части тела каждые 7 дней. Вы также получите ТОННУ дополнительного отдыха с дополнительным выходным днем.

Например, предположим, что вы пропускаете одну из пятничных тренировок и откладываете ее до следующего понедельника. Это означает, что у вас есть четверг, пятница, суббота и воскресенье для восстановления. К следующему понедельнику вы будете чувствовать себя как новенькие!

Как выполнить разгрузку по частоте тренировок с помощью тренировки крови и кишечника Дориана Йейтса

Дориан Йейтс также является большим сторонником того, чтобы брать дополнительные выходные в спортзале, когда это необходимо для восстановления.Примерно один или два раза в месяц Дориан брал дополнительный выходной после тренировки для ног.

Например, вот обычный тренировочный сплит Дориана:

.
  • День 1: грудь / бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: спина / задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: повторить

Как видите, Дориан любил тренировать части тела примерно раз в 6 дней.Вот его раскол, когда он добавляет дополнительный день отдыха после ног:

  • День 1: грудь / бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Выходной
  • День 5: Плечи / Трицепсы
  • День 6: спина / задние дельты
  • День 7: Выходной
  • День 8: повторить

Просто добавление этого дополнительного дня отдыха имеет огромное значение и позволило Дориану получить суперкомпенсацию после предыдущего тренировочного стресса.

Конечно, стратегия добавления дополнительных дней отдыха работает лучше всего, когда вы тренируете части тела более одного раза в неделю. Таким образом, когда вы вводите дополнительные дни отдыха, вы все равно будете поражать части тела как минимум один раз в 7 дней.

Это одно из преимуществ высокочастотных программ. Если вы наносите удары по частям тела раз в 7 дней, то, вероятно, не стоит увеличивать количество дней отдыха и еще дольше ждать между тренировками для каждой части тела.

Стратегия разгрузки № 3: Как разгрузить путем чередования фаз накопления и усиления

Это, пожалуй, самая эффективная и наиболее недооцененная стратегия разгрузки.

Основная идея состоит в том, чтобы чередовать 2-4-недельные блоки тренировок в стиле бодибилдинг с большим объемом и 2-4-недельные блоки силовых тренировок с меньшим объемом. Тренировки в стиле бодибилдинг с большим объемом называются фазами накопления, а фазы с низким объемом — фазами интенсификации.

Фазы накопления отлично подходят для наращивания мышечной массы. К сожалению, у них есть одна ОГРОМНАЯ проблема: очень трудно стать сильнее, когда вы используете фазы накопления большего объема.

Конечно, бодибилдера не волнует, насколько он силен, он просто хочет нарастить мышечную массу. Проблема в том, что, если вы не станете сильнее в долгосрочной перспективе, вы, вероятно, не добавите много мышечной массы в свое тело.

Меня не волнует, сколько подходов вы делаете, если вы выполняете только жим лежа на наклонной скамье 135 фунтов за повторения, тогда у вас будет небольшая грудь. Верно и обратное: меня не волнует, насколько плоха ваша диета или какой небольшой объем вы используете, если вы можете жим лежа на 500 фунтов на повторения, то у вас будет большая грудь, нравится вам это или нет!

Чередование фаз накопления и интенсификации дает вам лучшее из обоих миров: вы наращиваете мышечную массу с помощью тренировок с большим объемом, и вы становитесь сильнее во время тренировок с низким объемом.Фазы интенсификации также действуют как разгрузка и помогают вам восстановиться после предыдущих недель тренировок с большим объемом.

Например, вот как вы можете структурировать 10-недельный блок тренировки на гипертрофию, используя модель накопления / интенсификации:

Конечно, есть много других способов включить в вашу программу фазы накопления и интенсификации. Я добился большого успеха, чередуя три разных типа тренировок с моими более продвинутыми клиентами онлайн-коучинга.Например:

  • Тренировка №1: Гигантские наборы
  • Тренировка № 2: тройные сеты
  • Тренировка № 3: подходы отдых-пауза
  • Тренировка №4: Гигантские наборы
  • Тренировка № 5: Три-сет
  • Тренировка №6: подходы отдых-пауза
  • Тренировка № 7: Гигантские наборы
  • Тренировка № 8: тройные сеты
  • Тренировка № 9: подходы отдых-пауза

Гигантский подход и тренировки из трех подходов больше ориентированы на развитие мышечной гипертрофии, в то время как тренировки с отдыхом и паузой больше ориентированы на развитие силы.Таким образом, вы можете быстро наращивать мышечную массу с помощью гигантских подходов и тренировок из трех подходов, продолжая тренироваться, чтобы со временем стать сильнее с помощью тренировок с отдыхом и паузой.

Заключение

Оптимальный объем тренировок — одна из самых спорных тем в фитнес-индустрии. Да, тренировки с большим объемом отлично подходят для гипертрофии. Однако для достижения оптимальных результатов они должны быть правильно запрограммированы.

Вы можете рассмотреть возможность использования передовых методов бодибилдинга, таких как суперсеты, три-сеты и гигантские сеты, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с большим объемом.Вы также можете рассмотреть возможность использования определенной стратегии разгрузки, такой как периодическое уменьшение объема или частоты тренировок в течение нескольких дней, чтобы позволить вашему телу суперкомпенсировать.

Для большинства учеников модель периодизации накопления / интенсификации — отличный способ тренироваться, потому что она дает вам лучшее из обоих миров: быстрое увеличение гипертрофии от тренировок большого объема, а также последовательное долгосрочное увеличение силы от тренировок с интенсивностью.

Помните, что постоянный долгосрочный прирост силы важен, даже если вашей основной целью является увеличение гипертрофии.

Наконец, некоторые из вас, читающие это, могут вообще не очень хорошо реагировать на тренировки с большим объемом. Если это относится к вам, то слишком большой объем тренировок действительно убивает ваши достижения!

Не волнуйтесь, существует множество программ высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу, таких как DC Training Данте Трюдела и Blood And Guts Дориана Йейтса, которые идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Даже тренировки с зенненхундом Джона Медоуза стоит попробовать, если вы не можете справиться с большим объемом, поскольку он заставляет своих учеников выполнять только несколько комплексных подходов за тренировку.

Помните, не существует программы обучения магии. Программа тренировок хороша только в том случае, если она адаптирована для вас и помогает вам добиться желаемых результатов!

«Правильный настрой — это пойти в спортзал, как разумный человек, и выполнять только то количество упражнений, которое требуется от природы. Больше не лучше; меньше не лучше; точная требуемая сумма лучше всего ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашей программе силовых тренировок!

Доктор.Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские наборы — один из лучших и наиболее интенсивных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для ускорения тренировочных плато.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.