Тренировка предплечий на силу: Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

source

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

• Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват


• Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата


• Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях


• Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях


• Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем


• В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами


• Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т. д.


• Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
  мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Мышцы предплечий — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

1. Разгибание
2. Сгибание
3. Разворот наружу (супинация)
4. Разворот внутрь (пронация)
5. Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Простейший способ развития могучего хвата

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.

Определимся с приоритетами

Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.

Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.

Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.

То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.

Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно. Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.

Но есть несколько условий.

Первое — не надо использовать перчатки. Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.

Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.

Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.

Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях. Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их. При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.

Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов. Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы. Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.

Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы. Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс. Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.

Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.

Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок. Определимся с приоритетами Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  6 незаменимых штук с AliExpress для дома и ремонта

• После →

  Сегодня: Apple сделала мышку, а Элвис спел

Как накачать предплечья — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Сила хвата — подлинная сила рук

Бодибилдеры вызывают у зрителей эстетическое восхищение, поражают нас гармоничным развитием мышц всего тела. Тем не менее тренировка, направленная на достижение именно эстетического совершенства может быть непонятна многим более практичным спортсменам. Часто мощные неповоротливые гиганты представляют собой легкую добычу для подвижных шутников, высмеивающих невозможность почесать спину или повернуть голову не включая корпус в движение. Специфическое телосложение борца вызывает намного меньше желания шутить. Одним из характерных признаков сильного с практической точки зрения человека — развитые толстые предплечья, как у морячка Папайя. Эти толстенные предплечья наводят на мысли о ржавых гайках, которые человек отворачивает пальцами, о канатах по которым этот человек лазает как обезьяна вверх и вниз. Человек с развитыми предплечьями производит впечатление человека именно в реальной жизни, сила его имеет практическое применение и вызывает искреннее уважение любого. Такой человек действительно «может, а не кажется», пальцы его рук обладают хватом чудовищной силы, схватив что-то никогда уже не выпустят.

Пол Вейд, в своей книге «Тренировка заключенных 2» пишет – «Любой инженер скажет вам, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. … К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом…. Их тело способно к подъему веса, но щуплые кисти их подводят.»

Главное упражнение для развития силы предплечий

Для того чтобы развить силу предплечий нужно осознать, что мышцы на нем управляют не запястьями, а пальцами. В самих пальцах нет мышц. Автор упомянутой книги считает лучшим способом развития мышц предплечья тренировку в висе. Вис является наиболее естественным способом развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, перемещались по ветвям деревьев, а детеныши цеплялись за мех своих матерей. Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.

Упражняясь в висе систематически можно со временем развить феноменальную силу. Как и во многих других упражнениях необходимо строить тренировку в зависимости от реального уровня тренированности, переходя от простого упражнения к сложному. Несмотря на то, что техника виса очень проста и трудно представить себе упражнение проще, не каждый взрослый мужчина в состоянии провисеть на перекладине без подготовки целую минуту. У виса, как и у других упражнений, есть подводящие варианты попроще и продвинутые варианты посложнее.

Программа тренировки предплечий

Начальным, самым простым вариантом виса является горизонтальный вис, когда спортсмен ложится под прочное основание, например, стол, или низкую перекладину, хватается за нее руками и выпрямляет тело, так чтобы вес приходился только на хват и на пятки. После того как вы сможет выполнить 3-5 удержаний в течение 30 секунд, можно переходить к более сложному варианту.

Классическим «взрослым» способом развития силы хвата является вис на турнике. Руки на ширине плеч, прямой хват, большие пальцы обхватывают перекладину. Цели тренировки – приобрести способность выполнить 3-4 повторения по одной минуте.

Пол Вейд выделяет вис «на канате или полотенце» как самый трудный вариант виса. Полотенце мягкое и для того чтобы удержать хват на нем, необходимо очень плотно обхватить его всеми пальцами, включая большой, не получающий нагрузки при хвате за перекладину. Грифы штанг придуманы для удобного хвата, и естественный вертикальный хват за толстое полотенце требует большей силы ладони.

Тренировку в висе «за полотенце» начните с неравномерного виса. Перекиньте полотенце через перекладину, одной рукой ухватитесь за перекладину, а другой за полотенце. Удерживайте вис в течение одной минуты. После того как вы сможете выполнить три минутных подхода переходите к следующему варианту.

Вис на одной руке – из положения виса, отпустите одну из рук и повисните на другой. Плечо нужно удерживать напряженным, а нерабочую руку расположите вдоль тела или за спиной. Этот этап подготовки очень важен, сам по себе он требует значительной силы и еще больше укрепляет мышцы плечевого пояса. Целью тренировки также являются три подхода по одной минуте.

Вис на полотенцах

Подводящие упражнения для виса хватом одной рукой за полотенце – вис на одном полотенце, хватом за разные концы полотенца, далее вис на двух полотенцах, по одному для каждой руки. В каждом из этих упражнений необходимо достичь трех подходов по одной минуте.

После того как пройдены все подготовительные этапы нужно переходить к самому трудному упражнению на хват – вису с хватом одной рукой за полотенце. Пол Вейд пишет о нем – «оно превращает сухожилия пальцев в нечто, напоминающее закаленный стальной трос, дает вам пальцы подобные поршням». Перекиньте полотенце через перекладину, ухватитесь одной рукой за него и второй за перекладину. Когда будет готовы, отпустите вторую руку, повиснув на полотенце.

Продвигаясь к этому удивительной силы хвату, действуйте осторожно и постепенно. Начинайте тренировку с разогрева сухожилий рук. Сгибайте и разгибайте пальцы, сделайте отжимания, подтянитесь несколько раз. Используйте часы или секундомер чтобы отсчитывать время, потому что счет «про себя» может подвести если приходится терпеть боль. Вис на полотенце на одной руке доступен небольшому проценту спортсменов, принадлежность к этой группе будет поводом для заслуженной гордости и даст стальной хват, необходимый для борьбы и захватов.

5 Упражнений на предплечья | Мудрый тренер Филин

Первое что устаёт на тренировках верха тела — это предплечья. Предплечье отвечает за силу хвата.

На тренировке спины, выполняя подтягивания я часто слышу фразы «забились руки», «руки устали». Это связано с тем что предплечья не вывозят нагрузку. Хват слабый, поэтому даже висеть на турнике сложно.

Аналогичная ситуация в жиме лёжа. Штангу необходимо держать крепко, запястья прямые. Но бывает запястья не держат и это портит технику выполнения.

Из-за слабых предплечий нет возможности взять большой вес при работе на бицепс.

Опять же предплечье — это часть тела, состоит из мышц. Во всех книжках есть упражнения как эту часть качать. Поэтому многие уделяют время на проработку этой группы мышц.

На силовых тренировках в зале я не рекомендую отдельно прорабатывать предплечья. Они и так сильно забиваются в базовых упражнениях. Если предплечья тренировать отдельно, то снизиться КПД основной тренировки.

Чтобы крепли предплечья достаточно прогрессировать в базовых упражнениях — становая тяга, жим лёжа, подтягивания. Дополнительные упражнения не требуются.

Другое дело если ты занимаешься армрестлингом, боевыми искусствами, гимнастикой. В этих видах спорта крепкие запястья залог успеха.

Основные упражнения на предплечья

Упражнение 1. Вис на перекладине

Упражнение 2. Сгибание и разгибание кистей со штангой

Упражнение 3. Сгибание и разгибание кистей со гантелями

Упражнение 4. Работа с эспандером

Упражнение 5. Работа с расширителями

Крепятся на гриф штанги или гантели

UPD: Подтягивания на шарах и прыжки на турник из виса сделать твои предплечья мощными и сильными

Зашла статья поставь «нравиться» и обрати внимание на подборки упражнений на другие группы мышц.

ТОП 5 Упражнений на Пресс

ТОП 5 Упражнений на Ноги

ТОП 5 Упражнений мощная спина

Как сделать широкие плечи

Хочу грудь как у орла

Мои проекты

Youtube канал «Мудрый тренер Филин»

Инстаблог «Мудрый тренер Филин»

ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»

Запись на Онлайн сопровождение

Поддержать автора канала -> Клик

Как накачать предплечья (сила хвата, объем) | Фитнес-тренер Артём

Сегодня рассмотрю предплечья и упражнения на них. Как увеличить силу хвата, объем предплечий. Вообще предплечья — довольно интересная мышечная группа в том плане, что некоторые её вообще никогда не тренируют, а другие наоборот, стараются часто тренировать. Хочу отметить, что для многих отдельная работа на предплечья действительно не нужна, они и так много работают во всех тягах. Однако, если вы считаете, что предплечья отстают по силе или объему, статья для вас. Ладно, рассмотрим немного анатомию.

По факту в предплечьях более 20 мышц, и их можно разделить на две группы. Передняя группа мышц предплечья и задняя группа мышц предплечья.

Мышцы предплечья

Вероятно, наиболее крупная мышца предплечий — плечелучевая мышца. Вместе с бицепсом она сгибает руку в локте при выполнении «молотка», или работе на бицепс с супинацией.

Упражнение молоток и плечелучевая мышца.

Однако, есть более эффективный способ нагрузить её. Поскольку она находится на задней поверхности предплечий, она будет эффективней включаться при пронированном хвате, когда бицепс находится в невыгодном положении для активной работы:

Пронированный (обратный хват)

Именно с этого упражнения и начнем.

Сгибание рук обратным хватом

В данном упражнении можно использовать как изогнутый гриф штанги, так и прямой. Лично мне больше по душе изогнутый, потому что меньше нагрузки на лучезапястный сустав. Беремся хватом сверху, т.к. нам нужно максимально нагрузить плечелучевую.

правильный хват

Фиксируем локти на месте, и поднимаем вес максимально вверх, затем контролируемо опускаем.

локти на месте

Упражнение второе, wrist roller (ролик для запястий)

ролик для запястий.

Есть разные типы этого тренажера, в том числе и стационарные в спортзалах. Плюс показанного на фото в том, что его можно использовать и дома.

Это одно из лучших упражнений для общей силы и массы предплечий, так как прорабатываются как передняя, так и задняя группы мышц предплечий.

Одна из частых ошибок при выполнении — руки слишком сильно выставляют вперед, в итоге утомляется передняя дельта. Поэтому мой совет-держите руки так, как показано на фото:

Руки прижаты к туловищу.

Упражнение третье, удержание штанги

Это упражнение полностью направлено на увеличение силы хвата. Его можно выполнять как и просто со штангой, так и обмотав вокруг грифа 2 полотенца. Во втором случае вам не придется вешать так много блинов, потому что удерживать будет сложнее. К тому же, без полотенец вы не будете так активно тренировать сгибание пальцев, ведь штанга по сути будет лежать у вас в запястье.

удержание штанги

Начните с 30 секунд, потом доводите до 45, затем увеличивайте вес.

Упражнение четвертое, удержание блинов

Отличное упражнение для увеличения силы хвата. Берем 2 блина, затем изо всех сил их сжимаем, удерживая.

удержание блинов

Правила те же, что и с удержанием штанги, начинаем с 30 секунд, доводим до 45, затем увеличиваем вес.

Упражнение пятое, сгибание запястья с гантелей

Я думаю все вы знакомы с этим упражнением, я не мог его не включить. Хорошо тренирует переднюю группу мышц предплечья, и его можно выполнять дома, если у вас есть гантель. Основное правило здесь — максимальная амплитуда.

сгибание запястья

Что-ж, на этом всё, надеюсь было интересно и полезно, если так, буду рад пальцу вверх и подписке, спасибо!

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

Трицепс. Все пучки. Как развить? Научный подход.

Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)

3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».

7 упражнений для увеличения силы рук, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Следовательно, крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья.Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья, кажется, просто не набухают». Делай работу и получай результат.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю.Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

1. Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и сомкните пальцы, сделайте по 2 подхода в каждом в общей сложности за минуту.
2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибе в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
3. Вытяните запястье с прямым локтем на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
4. Сгибание рук на запястье сидя — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра большими пальцами вверх. Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
5. Прямые сгибания запястья сидя — Это упражнение для развития мышц-сгибателей.В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Будьте осторожны, расположите запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
6. Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей, а также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
7. Сгибание пальцев — Это легкое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте прижимать запястье к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном итоге эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить результаты соревнований в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

6 упражнений на предплечья для тренировки силачей

Вы стажер-стронгмен, который просто не может полностью раскрыть свой потенциал из-за того, что ваш хват сходит задолго до того, как работают мышцы? Вы собираетесь начать тренировку по силам и хотите встать на правильную ногу?

Будь то тренировки силачей или традиционные силовые тренировки, предплечьям часто пренебрегают. Конечно, может быть день, посвященный нацеливанию на руки, но мы готовы поспорить, что большинство людей делают несколько подходов сгибаний молоточком и полагают, что этого достаточно для предплечий.

Давайте рассмотрим преимущества тренировки предплечий для тренировок силачей, а также шесть упражнений на предплечья для улучшения ваших результатов. Мы также рассмотрим некоторые важные тренажеры, которые помогут вашим предплечьям расти!

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬСКОЙ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ STRONGMAN

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для предплечий, давайте обсудим, почему вам вообще следует беспокоиться об этой группе мышц.

Лучшая сила захвата

Мы все были на перекладине, выполняли становую тягу или сгибали гантели, когда наша хватка отказывается сотрудничать. Несмотря на то, что у нас было еще несколько повторений в танке, наша сила захвата сдалась задолго до работающей мышцы. Когда вы нацеливаетесь на предплечья, в результате вы заметите лучшую силу захвата. Кисти, запястья и предплечья работают как единая команда, чтобы помочь вам проявить себя наилучшим образом.

Улучшает другие упражнения

Продолжая вышесказанное, когда ваш захват усиливается, вы заметите огромное улучшение в других упражнениях.Это особенно актуально для тех упражнений, где вам нужна мышечная выносливость предплечий.

Вы не только сможете дольше уверенно держать штангу или гантели, но и сможете делать это безопасно. Сильный хват с силой предплечья означает меньшую вероятность падения или скольжения штанги.

Практическое применение

Более прочные предплечья и титановая рукоятка помогут справиться с повседневными задачами и поручениями. От открытия банки до переноски этих двадцати пластиковых пакетов из машины в дом ваша новая улучшенная сила захвата пригодится (каламбур).

Снижает риск травм

Некоторые из наиболее распространенных болей при физической нагрузке , которые вы никогда не должны игнорировать, затрагивают запястье, предплечье и локоть. Команда, которая действует как якорь и делает возможным большинство упражнений, также подвергается наибольшему риску травм.

Какой самый лучший метод профилактики? Растяжка и укрепление.

Тренируя хват и предплечья, вы снижаете риск растяжения или травмы; травма, которая потенциально может вывести вас из игры с атлетами на недели или месяцы.

Эстетический баланс

Наконец, одна из лучших причин тренировать предплечья — это хорошо выглядеть. Подумайте об этом: сколько раз вы заходили в спортзал и наблюдали, как парень убивает бицепс, а затем выходит из спортзала, полностью игнорируя нижнюю половину руки?

То же самое и с бедрами и икрами. Вы хотите, чтобы оба были большими. Набор предплечий Popeye в сочетании с большими бицепсами и трицепсами — гарантированный поворот головы.

ПЕРЕДНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЬНЫХ

Убеждены, что вам нужно уделять больше внимания предплечьям каждую неделю? Вот шесть упражнений для предплечий, которые отлично подойдут для улучшения ваших тренировок в стронгмене.

1. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Классический усилитель силы хвата и предплечий, прогулка фермера — это упражнение, которое должны использовать все лифтеры — стронгмен, пауэрлифтер или бодибилдер. Вы можете использовать гантели, гири или фермерские штанги. Если у вас ранее была травма запястья, вам следует подумать о ношении бинтов для запястий , одного из лучших фитнес-оборудования для всех типов тренировок.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель, гирю или специальную штангу.Сожмите гриф, чувствуя сокращение предплечий. Пройдите через комнату в вертикальном положении на предписанное расстояние — 50 футов — хорошая отправная точка.

2. ПОДЪЕМНОЕ УСТРОЙСТВО С ТОЛЩИНЫМ Захватом

Традиционные подтягивания — отличный способ улучшить хватку и силу предплечий. Еще лучший способ? Используйте Alpha Grips . Прикрепите ручки Alpha Grips к перекладине, и вы сразу заметите разницу. Более толстый гриф потребует огромных усилий от вашей хватки и предплечий.В результате вы можете делать меньше подтягиваний, но вы заметите, что ваш хват и сила предплечий стремительно увеличиваются.

Как выполнять: Оберните ручки Alpha Grips вокруг перекладины. Крепко удерживая руки, поднимите ступни от земли. Перед тем как подняться, напрягите корпус и задействуйте спину. Как только у вас будет надежная связь между мышцами спины, подтянитесь так, чтобы ваша грудь приблизилась к перекладине. Держитесь за верх и медленно опускайтесь в исходное положение.

3. ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ЧЕМОДАНА (ОДНО БОКОВАЯ ЗАГЛУШКА)

Поначалу это упражнение может показаться немного неудобным, поскольку оно требует больше, чем просто силы предплечий; вы также будете бросать вызов своей устойчивости и выносливости. Не удивляйтесь, если вы почувствуете это во всем корпусе, особенно в косых.

Как выполнять: Установите штангу на стойку для приседаний. После того, как вы загрузили штангу, встаньте рядом со штангой левым боком. Потянитесь вниз и поднимите штангу в центре левой рукой.Встаньте прямо с напряженным корпусом и удерживайте это положение как можно дольше. Повторите с другой стороны.

4. РОЛИК ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ

Это упражнение, которое мы редко видим в тренажерном зале. Ролики для запястий — одно из лучших упражнений для развития силы предплечий и подвижности запястий. Вы можете построить каток дома, используя кусок дерева, винт и прочную веревку. Если вы не хотите использовать тренировку в стиле Рокки, не беспокойтесь. Найдите ролик в тренажерном зале или в местном фитнес-магазине и добавьте его к тренировке.

Как выполнять: Прикрепите грузовую пластину к концу зажима троса. Возьмитесь за один конец валика обеими руками. Поднимите руки на высоту плеч. Не опуская и не поднимая руки из этого положения, начните медленно перекатывать руками из стороны в сторону, поднимая весовую платформу. Как только весовая плита достигнет вершины, где находятся ваши руки, медленно опустите ее. Это одно повторение.

5. ТЯГОВЫЕ ТЯГИ

Это упражнение покажется вам знакомым, особенно если вы являетесь поклонником ежегодных соревнований на звание самого сильного человека в мире.Вы будете использовать боевые веревки , чтобы добиться того же натяжения, которое вы видите во время тяги грузовика Strongman. Результат? Безумный хват и сила предплечья; не говоря уже о способности потенциально тянуть машину. (Однако никаких гарантий.)

Как выполнять: Прикрепите несколько грузовых пластин к концу боевой веревки. Если у вас есть спортзал на заднем дворе, вы можете подумать об использовании снегохода , чтобы не повредить плиты или газон. Встаньте на расстоянии.Соберитесь, задействуя ядро ​​и слегка сгибая колени. Взяв подход «рука об руку», начните тянуть к себе гири. Как только они окажутся у ваших ног, перейдите в противоположную сторону комнаты или двора и начните снова.

6. ПЛАСТИНКИ

Фаворит Iron Bull Strength, зажим для тарелок — настоящее испытание на чистую силу. Вероятность падения веса в этом упражнении довольно высока, особенно если вы доведете его до отказа, поэтому мы настоятельно рекомендуем создать безопасное пространство для подъема.Убедитесь, что поблизости нет других людей, и положите на пол несколько циновок на случай, если вы уроните тарелки. Начните с легких тарелок и увеличивайте вес каждую неделю.

Как выполнять: Используя скамью, поместите две одинаковые грузовые пластины вместе так, чтобы между ними не было зазора или неровностей. Положите руки на каждую сторону одной пластины с весами. Сожмите руки вместе как можно сильнее, активизируя при этом предплечья. Поднимите весовые пластины на уровень груди, непрерывно нажимая, и удерживайте их здесь как можно дольше.

ТРЕНИРОВКА STRONGMAN FOREARM

Выполняйте следующую тренировку предплечий не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть улучшения в силе хвата, предплечья и выносливости. Скорее всего, вы заметите прирост в размере и васкуляризации.

• Прогулка фермера: 3 подхода по 50 футов
• Подтягивания толстым хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
• Удержание чемодана (удержание штанги с одной стороны): 2 подхода отказа (удерживайте как можно дольше)
• Ролик для запястья: 2 комплекта отказа от удержания
• Подтягивания за веревку: 2 подхода по 4-6 рывков
• Зажимы для пластин: 3 комплекта отказа от захвата

упражнений на предплечья | Как улучшить силу захвата

Хотя сила хвата может быть врожденной способностью, о которой вы не часто задумываетесь, ее нельзя воспринимать как должное.Как велосипедисты, упражнения для предплечий могут быть одной из последних вещей, которые мы думаем делать в тренажерном зале, после тренировки ног и мышц кора. Но усталость рук может стать реальной проблемой как на дороге, так и на тропе.

Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что сила хвата может быть предиктором мышечной выносливости и общей силы. А для нас это даже важнее. «Существует три различных типа силы захвата — сжатие, поддержка и сжатие — и сжатие и поддержка являются наиболее важными, когда дело доходит до велоспорта», — объясняет Люк Ломбардо , IronMan Triathlete и инструктор по велоспорту, сертифицированный Schwinn. , в Лос-Анжелес.

«Давящее сцепление — это реальная способность сжимать что-либо — руль или тормоза в чемодане велосипедиста. А поддерживающая хватка — это способность удерживать или удерживать объект в течение длительного времени. Обычно, садясь на велосипед, вы сидите на нем некоторое время, поэтому вам нужно будет держать руки на руле в течение приличного времени ». Если вы маунтинбайкер, сила сцепления может быть еще более важной, когда вы катаетесь по камням, корням и тропам.

Если вы заметили, что ваши руки и предплечья утомляются раньше, чем хотелось бы, вам нужно поработать над силой захвата. «Силовые упражнения для предплечий помогут вам набрать силу во всех трех типах силы хвата», — объясняет Ломбардо.

Упражнения для предплечий для силы захвата

Как использовать этот список : Приведенные ниже движения курирует и демонстрирует силовой тренер Меган Хайден , NCSF-CPT, тренер в Performix House в Нью-Йорке, так что вы можете узнайте, как правильно их делать. Добавьте эти упражнения для предплечий в свой еженедельный фитнес-график один или два раза в неделю, чтобы получить пользу.Вам понадобятся гиря, теннисный мяч и турник.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

---

1. Прогулка / переноска фермера

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке сбоку.Согните правую руку, чтобы уравновесить. Держа спину прямо, грудь высоко и плечи опущены, идите вперед в течение 30 секунд, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Развернитесь, передайте гирю в правую руку и вернитесь назад в течение 30 секунд в сбалансированной позе. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: ходите с высокими коленями.

---

2. Удержание гири под углом 90 градусов

Джулия Хембри Смит

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Поднять гирю за ручку правой рукой. Держа локоть рядом с телом, согните его под углом 90 градусов, вытягивая гирю перед собой, предплечье параллельно полу, ладонь обращена внутрь, большой палец вверх. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: медленно вращайте ладонью вверх и вниз в течение 20 секунд.

---

3. Сожмите шарик

Держите теннисный мяч в правой руке. Сжимайте как можно сильнее в течение 30 секунд.Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: удерживайте 30 секунд, затем выполните 15 импульсов, прежде чем сменить руки.

---

4. Зависание с мертвой точки

Джулия Хембри Смит

Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Мертвое висит без раскачивания или падения со штанги в течение 30 секунд или столько, сколько вы можете удерживать перед падением.Отдохните 30 секунд, затем повторите 3 подхода.

Сделайте сложнее: опустите плечи обратным движением и удерживайте.

---

5. Альтернативное зависание с мертвой точки на стержне

Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Ослабьте хват в правой руке, перенося весь вес на левую руку и удерживая ее в течение 5-10 секунд. Затем перенесите вес на другую руку и удерживайте 5-10 секунд. Это 1 комплект. Продолжайте чередовать всего 3 подхода.Если вам нужно упасть и отдохнуть, отдыхайте 20–30 секунд между боками.

Сделайте сложнее: полностью уберите неактивную руку со штанги и повесьте ее за одну руку.

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

[СМОТРЕТЬ]: Затем попробуйте эти тренировки:

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Важность силы предплечий и как ее развивать

У вас слабые предплечья? Вас сдерживает недостаток силы предплечий? Get-Fit Guy отвечает на вопрос слушателя и разбирается в этой слабости.

Кредит: Getty Images

Несколько недель назад я получил письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий. Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность наращивать другие мышцы. Это кажется экстремальным. Это правда? И кроме того, что мы не можем накачать бицепсы большего размера, зачем нам беспокоиться о силе предплечий? Спасибо.»

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс, требуют определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать мышцы, действующие на растяжение, во время тренировки, потому что ваши предплечья сдают слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.

»Продолжить чтение« Важность силы предплечья и как ее улучшить »на QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ (-АХ)

Get-Fit Guy Brock Armstrong

Читать дальше

Информационный бюллетень

Станьте умнее. Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержите научную журналистику

Откройте для себя науку, меняющую мир. Изучите наш цифровой архив 1845 года, в который входят статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Подпишитесь сейчас!

5 упражнений для укрепления предплечий, которые можно добавить в свой распорядок

Ваши предплечья не получают должного внимания. Большинство людей даже не замечают эту область, пока она не становится болезненной от того, что печатает на ноутбуке весь день, каждый день. Мышцы предплечий отвечают за силу захвата, позволяя открывать банку с соусом для пасты или носить с собой тяжелую сумку с продуктами.И вы можете специально нацелить ваши предплечья с помощью укрепляющих упражнений, чтобы с возрастом эти повседневные задачи стали менее обременительными.

Когда вы делаете упражнения на укрепление предплечий, вы также настраиваетесь на более качественные отжимания, планки и подтягивания. «Возьмем, к примеру, подтягивания. Чаще всего дело не в том, что наши руки и спина недостаточно сильны, чтобы выполнять их, — просто наша сила хвата идет в первую очередь », — говорит Сэм Тули, персональный онлайн-тренер и тренер по бегу из Нью-Джерси.«От подтягиваний до становой тяги и т. Д. Наш хват может быть ограничивающим фактором в том, насколько хорошо мы выполняем определенные силовые упражнения».

Если вы хотите улучшить силу предплечий, чтобы эти мышцы оставались достаточно сильными, чтобы приносить пользу вашей повседневной жизни, тренировкам и не только, это лучшие упражнения для укрепления предплечий, которые помогут выполнить свою работу.

Лучшие упражнения для укрепления предплечий

1. Мертвые повисы

1. Найдите перекладину для подтягиваний, установите таймер и держитесь крепко, развернув ладони вперед.Ваши ноги не должны касаться пола. Пока вы держитесь, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
2. Начните с 5 подходов по 20 секунд с 40 секундами отдыха, а затем продолжайте движение вверх.

2. Сумка фермера

1. Начните с гантели или гири равного веса в каждой руке по бокам. Вес должен быть сложным, но не настолько, чтобы повредить вашу форму.
2. Идите по комнате в хорошей позе, стоя прямо, расправьте плечи и напрягите пресс.
3. Сделайте паузу, развернитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите еще два раза.

3. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

1. Стойте с гантелями равного веса в каждой руке. Ладони должны быть обращены вниз.
2. Прижмите локти к бокам, согните гантели к плечам, затем опустите их к бедрам.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Вешалка для полотенец

1. Как только вы освоите обычные мертвые вешания, примите вызов, добавив в смесь полотенце.
2. Оберните два небольших полотенца вокруг перекладины — по одному на каждую руку. Держись крепче и повесь.
3. Начните с 5 подходов по 20 секунд с 40 секундами отдыха, а затем продолжайте движение вверх.

5. Сборщики вишни

1. Встаньте, расставив ноги по бокам.
2. Поднимите руки так, чтобы они были прямо с каждой стороны тела в положении «Т» ладонями вниз.
3. Вытяните пальцы как можно дальше, затем сожмите их как можно сильнее.
4. Сделайте 3 одноминутных подхода с 30-секундным отдыхом между каждым.

Теперь проработайте остальные мышцы рук с помощью этой 10-минутной тренировки:

6 упражнений, которые быстро улучшают хват и силу предплечья

Если вы не можете удержать его, вы не сможете его поднять. Избавьтесь от ремешков на запястьях и укрепите руки и предплечья. И не забывайте о каждом пальце и больших пальцах.

Включение силовых упражнений на предплечья и хват в программу может показаться ошеломляющим.Возможно, вы даже не заметите их. Но небольшое количество времени, которое вы тратите на эту область своего тела, может существенно увеличить вашу силу, помогая вам сделать это последнее повторение до того, как ваши руки откажутся.

Сильные руки и предплечья могут улучшить ваш жим лежа, позволяют выполнять больше подтягиваний и помогают переносить больший вес с пола. И вы обретете уверенность, зная, что ваши руки не соскользнут, когда они вам больше всего понадобятся.

Улучшите свою силовую программу с помощью этих шести упражнений:

1.Сжать и растянуть

• Сожмите мяч как можно сильнее.
• Раскройте пальцы, как если бы вы махали рукой на прощание, разведя пальцы. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд.
• Повторить.

Подходы / повторения: 1-2 x 8-12, минимум два раза в неделю.

2. Валик для жира

• Возьмитесь за 3-дюймовую трубу из ПВХ (или больше, если у вас большие руки), касаясь поверхности только кончиками пальцев.Ваши ладони не могут касаться трубы.
• Выполните пять разгибаний запястья с полным диапазоном движений (как если бы вы нажимали педаль газа на ручке мотоцикла).
• Выполните пять сгибаний запястья с полным диапазоном движений (противоположное направление разгибания).

Наборы / Продолжительность: 1-2 x 30-60 секунд, минимум два раза в неделю.

3. Пальцевый валик

• Оборачивайте 1-дюймовую ПВХ-трубу только по одному пальцу на каждой руке.
• Подкатываем скакалку, меняя пальцы, поскольку они утомляются во время упражнения.

Подходы / повторения: 1-2 x 2-5, минимум два раза в неделю.

4. Дробилка

• Для первого повторения сосредоточьтесь на прижатии указательного пальца к большому.
• Затем сосредоточьтесь на прижатии среднего пальца к большому.
• Продолжить со всеми пальцами обеих рук.

Примечание. Остальные пальцы могут помочь в движении, но измените фокус, чтобы усилить действие каждого пальца.

Повторения: 2-5 на палец, минимум два раза в неделю.

5. Прижимной ролик

• Используйте эту доску шириной от 3/4 до 1 дюйма только кончиками пальцев.
• Завершите пять разгибаний запястья с полным диапазоном движений.
• Выполните пять сгибаний запястья с полным диапазоном движений.

Повторы: 2-5, минимум два раза в неделю.

6. Треугольный ролик

• Используйте только кончики пальцев.
• Завершите разгибание запястья с полным диапазоном движений, пока сопротивление не коснется трубы.
• Контролируйте диапазон движений при каждом перекате запястья вниз.
• Отдых.
• Повторить последовательность с полным сгибанием запястья.

Повторы: 2-5, минимум два раза в неделю.

Узнайте больше о силовых упражнениях на хват: Примечание редактора: ознакомьтесь с серией аудио интервью тренера Тейлора по обучению SMARTER Team здесь.

Фото: Getty Images // Thinkstock

10 лучших упражнений на массу и силу для предплечий

13 марта 2021 г.

Упражнения для предплечий часто упускаются из виду как «вспомогательное» движение, но им нельзя. Хорошо развитый комплект предплечий — один из первых показателей того, что тренирующийся провел серьезное время, бросая тяжелые штанги и гантели.Сильные предплечья также могут улучшить спортивные результаты во многих видах спорта (ВСЕ с захватом) и снизить вероятность развития боли в локтях. Плюс большие предплечья выглядят впечатляюще! Вот почему вам нужно включить эти 10 упражнений для предплечий в свою программу тренировок.

Кому нужны предплечья, когда можно иметь «пять рук»? (пошлая шутка)

Функция мышц предплечья

«Предплечье» на самом деле не мышца; это обозначенная область тела, похожая на «бедро» или «голень».Он относится к области руки между запястьем и локтем: спереди и сзади.

Это означает, что предплечье состоит из нескольких различных мышц, а на самом деле их очень много.

Предплечье состоит примерно из 20 различных мышц, которые работают вместе, чтобы управлять кистью, запястьем и предплечьем. Мышц так много, потому что предплечью нужно управлять кистью и запястьями с ловкостью ИЛИ силой; в зависимости от того, что требуется. Это может быть что угодно, от использования пальца, чтобы сказать «иди сюда», сдавливания штанги в становой тяге или подвешивания на выступе кончиками пальцев

Мышцы предплечья управляют множеством действий, в том числе:

• Сила хвата: В силовой и тяжелой атлетике сила хвата является основным направлением развития предплечий. Держаться за штангу или гантель необходимо при выполнении значительного количества упражнений, поэтому это помогает иметь хороший хват. Тем не менее, хорошая сила предплечий может помочь нам при выполнении тяжелой становой тяги или просто при ношении продуктов (если вы улучшите хват, вы можете получить все сумки за одну поездку!)
• Сгибание локтя: Предплечье также работает синергетически (в унисон) с бицепсом, чтобы сгибать локоть
• Сгибание и разгибание запястья: Это включает движение запястья вверх и вниз
• Супинация и пронация запястья (вращение): Это включает вращение запястья и руки.Примеры включают «так себе» помахать или повернуть дверную ручку
• Многие тактильные действия: включают повседневные движения, такие как держать карандаш и писать, использовать вилку и нож или печатать эту статью. Прекрасный пример того, что нужно столько отдельных мышц

Видите ли, мышцы предплечья можно задействовать от очень тонкого вязания до удержания в становой тяге 600 фунтов. Проще говоря, это очень полезный набор мышц.

Хотя мышцы предплечья не могут полностью контролировать каждый отдельный палец, вы даже не сможете управлять пальцами без них.Например, протяните руку ладонью вверх. Пощупайте переднюю часть предплечья (сторону ладони) и выполните движение «иди сюда» указательным пальцем. Вы также почувствуете, как напрягаются мышцы предплечья. Это потому, что они действуют как агонист (рабочая мышца) при сжатии вашего пальца, И антагонистическая мышца (противоположная мышца), чтобы ваше запястье не вытягивалось слишком далеко назад, когда вы его вытягиваете.

Анатомия мышц предплечья

Как упоминалось выше, все ваше предплечье состоит примерно из 20 различных мышц.Хотя нет необходимости знать каждую мышцу (в любом случае невозможно тренировать их все по отдельности; и они не нужны), их все же можно разделить на три основные группы в зависимости от их функции.

1. Brachioradialis: Brachioradialis — основная мышца предплечья, которая работает вместе с мышцами двуглавой мышцы (brachialis, biceps brachii) для сгибания предплечья

2. Сгибатели запястья: Всего в предплечье шесть мышц, отвечающих за сгибание запястья.Все они расположены в переднем отделе предплечья (сторона ладони). Вместе эти мышцы основная работа:

• Согните запястье
• Сгибание пальцев
• Сжимая кулак
• Вращение запястья

3. Разгибатели запястья: Всего двенадцать различных мышц, расположенных на заднем компоненте предплечья (тыльная сторона кисти), отвечают за:

• Разгибание запястья
• Разгибание пальцев
• Вращение запястья

Некоторые из этих мышц короткие, а другие простираются от пальцев до локтевого сустава.Эти мышцы, пересекающие локтевой сустав, образуют еще одну фундаментальную структуру предплечий — сухожилия.

Говоря о предплечьях, следует учитывать два основных момента:

1. Сухожилие общего разгибателя

Сухожилие общего разгибателя прикрепляет мышцы-разгибатели к латеральному надмыщелку плечевой кости. Это костная структура с внешней стороны локтя (ладони обращены вперед).

2. Сухожилие общего сгибателя

Сухожилие общего сгибателя прикрепляется к медиальному надмыщелку юмористического.Это костная структура локтя на внутренней стороне локтя (ладони обращены вперед)

Оба эти сухожилия испытывают большую нагрузку во время повседневной активности и особенно во время тренировок. При каждом захвате или движении наших рук эти сухожилия получают всю силу. Вот почему их важно укрепить, поскольку они подвержены травмам от чрезмерного использования (мы обратимся к ним ниже).

5 преимуществ тренировки предплечий

Тренировка предплечья как на силу, так и на размер может принести серьезную пользу в вашей жизни.

1) Look Jacked

Маленькие предплечья приравниваются к маленьким икроножным мышцам; это может резко снизить эстетическое качество конечности или всего тела. Напротив, большие и толстые предплечья могут в геометрической прогрессии увеличить ваш внешний вид.

2) Уменьшение боли в локте

Сухожилия были упомянуты не случайно. Боль в локтевом суставе — распространенная травма, которая может возникать у спортсменов, тяжелоатлетов или среди населения в целом.Одна из наиболее частых причин — тендинопатия локтя. Может возникнуть два основных типа тендинита:

• Боковой эпикондилит (теннисный локоть) — Это происходит из-за воспаления сухожилия общего разгибателя, расположенного на внешней (верхней) стороне локтя, рядом с костной структурой. Возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы-разгибатели.
• Медиальный эпикондилит (локоть игрока в гольф ) — возникает из-за воспаления сухожилия общего сгибателя, расположенного на внутренней (нижней стороне) локтя рядом с костной структурой.Возникает из-за чрезмерного использования мышц-сгибателей.

Если вы страдаете одним из этих недугов, оба могут быть вылечены, если немного выздороветь, а затем укрепить мышцы предплечья. Имейте в виду, что если вы страдаете от теннисного локтя, вам нужно больше сосредоточиться на укреплении мышц-разгибателей, в то время как тем, у кого локоть в гольф, необходимо укрепить мышцы-сгибатели.

Связанные: упражнения по реабилитации теннисного локтя и локтя гольфиста с легкой стальной булавой

Если у вас нет боли, это здорово! И вы хотите сохранить это, интегрировав в свою программу движения, специфичные для предплечий.

3) Может улучшить вашу тренировку

Сила захвата может быть ограничивающим фактором для многих движений. Это означает, что ваш захват ослабнет, прежде чем вы успеете утомить мышцы, что практически ни на что не влияет. Вы можете просто носить браслеты, но это не улучшит вашу хватку, а это то, что нужно. (И вы не хотите быть тем парнем, который носит ремни для тяги гантелей весом 40 фунтов). Следовательно, добавление специальных упражнений для укрепления хвата увеличит силу хвата и позволит вам тренироваться с большим весом и повторениями.

4) Улучшение спортивных результатов

Сила захвата необходима во многих видах спорта, и ее увеличение может напрямую повлиять на ваши результаты. Сила хвата, очевидно, имеет решающее значение в борьбе с боевыми видами спорта, такими как борьба и джиу-джитсу, и были обнаружены корреляции между уровнем спортсмена и силой его хвата.

Как уже говорилось выше, если вы занимаетесь спортом, например, теннисом или гольфом, который требует повторяющихся движений, усиление хватки резко снизит вероятность получения травмы.

5) Сила захвата является сильным показателем общей силы, здоровья и долголетия

Я уверен, вы слышали, как важно крепко и крепко пожать руку при встрече.Что ж, психологически в этом может быть нечто большее, чем мы думаем. Сила захвата была сильным показателем:

.

• Общая сила (исследование)
• Общее состояние здоровья
• Мобильность
• Риск хронического заболевания (исследование)
• Статус питания (исследование)

Хотя корреляция до конца не изучена, сила захвата, вероятно, является скорее показателем здорового образа жизни, чем тем, что фактически отгоняет сердечные заболевания. Тем не менее, все еще интересно задуматься, почему сила мышц предплечья является таким сильным показателем общего состояния здоровья.

Связано: Подробнее о многих преимуществах силы захвата

Прекратите делать это сейчас, чтобы мгновенно улучшить силу захвата!

Прежде чем вы узнаете, какие упражнения делать, вот одна из распространенных практик, которые СЛИШКОМ часто выполняются в тренажерном зале и влияют на вашу силу хвата.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕМНИ ДЛЯ ВСЕГО!

Если вы регулярно тренируетесь со штангой и гантелями, ваш хват и предплечья ДОЛЖНЫ быть относительно развитыми.Невозможно выполнять половину движений в тренажерном зале без использования хватки. Однако слишком многие тренирующиеся используют браслеты для каждого повторения в каждом упражнении. Неудивительно, что их предплечья недоразвиты, а хватка — отстой.

Ремешки для запястий — отличный инструмент при правильном использовании, но выполнение подходов по 12 повторений на верхнем и нижнем тягах — не тот случай. Если вы виноваты, остановитесь, и ваша хватка резко возрастет.

Единственные 3 способа тренировки предплечий

Это будет все, что вам нужно, чтобы превратить ваши крошечные предплечья в массивные «пять рук» (это единственная шутка о предплечьях).Вы заметите, что эти упражнения делятся на три основные категории:

1. Тренировка силы хватом

Упражнения по укреплению хвата станут основой для построения предплечий. Помните, что захват — это основное движение, выполняемое предплечьями, и оно наиболее специфично для функционального использования в спортивной среде. Кроме того, этими движениями вы можете создать наибольшую силу в мышцах.

Сила захвата — это действительно сочетание сгибателей и разгибателей, работающих вместе.В то время как сгибатели отвечают за сгибание руки, разгибатели должны сильно стрелять, чтобы держать запястье прямо и предотвращать его скручивание. Сожмите кулак, и обе стороны предплечья вырастут.

2. Тренировка сгибателей запястья

Упражнения для сгибателей запястья — это упражнения, в которых основное внимание уделяется мышцам, сгибающим запястье. Есть хороший шанс, что вы уже получите приличное количество этого, потому что каждый раз, когда вы делаете сгибания бицепса, сгибатели запястья должны срабатывать, чтобы ваше запястье не упало назад.

3. Тренировка с разгибателем запястья

Тренировка разгибателей запястья — это упражнения, направленные на укрепление разгибателей запястья. Их часто упускают из виду в пользу упражнений на сгибатели запястья. Возможно, именно поэтому теннисный локоть более распространен, так как он вызван слабыми мышцами-разгибателями.

10 лучших упражнений для предплечий

Преимущество тренировки предплечий в том, что вы можете тренировать их несколько раз в течение недели с разными частями тела.Этот список начнется с самых масштабных упражнений для предплечий (тех, которые вы можете загрузить с наибольшим весом), которые будут включать в себя большую часть тренировки хвата. Затем он будет двигаться вниз с еще несколькими движениями изоляционного типа внизу. Кроме того, в список будут включены дни тренировок, в которые вы можете их включить.

Обратите внимание, что эти упражнения сильно различаются и используют много разных снарядов. Это означает, что им сложно дать конкретную схему повторений, потому что они не все измеряются таким образом; некоторые измеряются расстоянием или временем.Поэтому для каждого упражнения также будут индивидуальные рекомендации по их нагрузке.

1. Фермер несет

Во-первых, начните с этого предисловия: вы должны выполнять фермерское керри независимо от силы захвата. Это одно из ЛУЧШИХ движений, которые вы можете выполнять для увеличения общей силы, мышечной выносливости и улучшения физической формы.

Ну вот и все … фермерские переноски являются одними из; нет, это самые простые упражнения.Вы берете гантели и ходите с ними. Хотя вам нужно обращать внимание, а не на некоторые проблемы с формой, в основном это все. Тем не менее, они будут тренировать буквально каждую мышцу вашего тела, уделяя особое внимание верхней части спины, корпусу и (как вы уже догадались) вашему хвату.

Захват почти всегда является ограничивающим фактором для этого упражнения, а это означает, что фермер доводит вас до предела ваших возможностей. Кроме того, наличие «финишной черты», которую нужно пересечь, действительно может мотивировать учеников продержаться немного дольше, чем обычно.

Используйте тяжелые гантели или гири в первый раз. Тем не менее, вы, скорее всего, быстро вырастете из них (если в вашем спортзале нет очень тяжелых). Таким образом, вы можете использовать специальные ручки для переноски фермера, если у вас есть доступ.

При необходимости вы также можете использовать ловушку. Основное отличие от этого в том, что это делает движение более стабильным, если вы используете одно твердое орудие. Это снимет некоторую нагрузку с ядра, но по-прежнему остается отличным вариантом.

Как выполнять фермерские перевозки

• Возьмите то, что вам нравится
• ВСЕГДА пользуйтесь хорошей формой при подъеме веса
• Встаньте прямо и ходите удобной походкой
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать туловище в напряжении, удерживая плечи отведенными назад, а голову вверх и глядя вперед

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Есть два основных способа количественно измерить ваш прогресс с фермерскими керри;

a ) Время — Время будет вашим лучшим выбором, когда вы сосредотачиваетесь на силе захвата.Это связано с тем, что удерживание веса в течение определенного времени создает определенную нагрузку на ваши руки. Сравните это с дистанцией, на которой вы можете ходить или бегать, что потребует большей или меньшей выносливости хвата.

Вы можете реализовать прогрессивную перегрузку, либо стремясь удерживать тот же вес дольше, либо удерживая больший вес в течение того же времени

б) Дистанция — Перенос дистанции по-прежнему отличный вариант, но больше внимания будет уделяться вашей физической форме, силе нижней части тела и устойчивости корпуса.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес на большем расстоянии, либо нести больший вес на том же расстоянии.

Тренируйте 3-5 раундов с весом, который вы можете нести не менее 20 секунд

Лучший тренировочный день для добавления фермера

• Фермерские переноски могут быть вашим основным движением в «нетрадиционный день» или в день подготовки.
• Поезд на ногах
• Поезд со становой тягой

2. Статические трюмы

Это просто фермерские переноски без ходьбы i.е. статический. Вы встаете и удерживаете вес столько, сколько можете.

Как выполнять статические удержания

• Поднимите орудие и держитесь столько, сколько сможете
• Некоторые ученики поднимаются с высоты, то есть с блоков, чтобы не тратить энергию зря
• Подождите назначенное время

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Поскольку вы не двигаетесь, время — ваш единственный способ измерить прогресс этого движения.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес дольше, либо удерживать больший вес в течение того же времени.

Вы должны начать с веса, который вы можете удерживать не менее 20 секунд.

Лучший тренировочный день для добавления статических удержаний

Их можно обучить в конце практически любого дня

3. Мертвец зависает

Мертвые висы — еще одно простое, но эффективное упражнение для улучшения силы хвата. Однако он также предлагает несколько других преимуществ, в том числе:

• Растяните мышцы спины
• Декомпрессируйте позвоночник
• Повышение подвижности и силы плечевого комплекса

Как выполнять мертвые повешения

• Используйте перекладину или другой безопасный предмет
• Возьмитесь за штангу пронированным хватом (сверху) на ширине плеч
• Вы можете немного изменить ширину захвата, чтобы найти удобное положение
• МЕДЛЕННО позвольте вашему телу повиснуть.НЕ прыгайте и не позволяйте своему телу поймать вес
• Подождите назначенное время

*** Новички могут выбрать, чтобы ноги стояли на земле, чтобы при необходимости взять на себя часть веса

Лучшая схема загрузки для мертвых подвесов

По ним легко продвигаться. Начните с того, чтобы тянуть время. Например, если вы можете удобно висеть 30 секунд, вы можете прибавить в весе. Вернитесь к зависанию в течение 30 секунд, затем добавьте еще немного.

Вы также можете попробовать висеть на одной руке, когда станете достаточно сильным.

Лучший тренировочный день, чтобы избавиться от мертвых повешений

• На спине или в день отрыва
• Может использоваться как разминка или финишер

4. Тренировка Fat Grip

Это не столько одно конкретное упражнение; вместо этого он использует инструмент, чтобы расширить захват навесного оборудования. Его можно использовать практически с любым упражнением, но обычно он используется с движениями, специфичными для захвата, или с тянущими движениями верхней части тела. Вы можете легко найти Fat Gripz на Amazon или просто обернуть полотенце вокруг рукоятки вашего орудия.Обычно они сделаны из резины и могут быть надежно закреплены на рукоятке штанги или гантели. Дополнительная ширина значительно увеличит сложность любого упражнения и потребует чрезвычайно высокой мышечной активности предплечий.

Как выполнять тренировку Fat Grip

• Поместите либо пару захватов для жира, либо полотенце вокруг ручки вашего упражнения
• Выполняйте упражнение точно так же, как и обычным хватом.
• Вам захочется значительно уменьшить вес

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку основное внимание уделяется увеличению силы и выносливости предплечий, Fat Grips лучше всего использовать с умеренным и большим количеством повторений.

Лучшее упражнение для тренировки Fat Grip

Лучший тренировочный день, чтобы добавить жирной хватки

*** Ниже приведены партнерские объявления выше, где мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

5. Подтягивания для полотенец

Использование полотенца во время подтягивания потребует от вас полагаться исключительно на хватку, чтобы удерживать весь вес вашего тела. Кроме того, вы можете делать подтягивания — одно из лучших упражнений для спины!

Это означает, что вы по-прежнему будете тренировать всю спину и бицепсы в дополнение к увеличению мышечной массы предплечий.

Как выполнять подтягивание полотенец

• Поместите полотенце на перекладину для подтягиваний или надежную перекладину
• Возьмите полотенце нейтральной хваткой и большим пальцем сверху
• Подтяните свое тело вверх
• Все еще используйте хорошую форму для подтягивания
• Держите лопатки втянутыми назад, а локти отведите в стороны

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку это подтягивания, это во многом будет зависеть от вашей способности делать подтягивания.Если вы не можете сделать хотя бы 5 чистых подтягиваний, лучше поработайте над ними и используйте другое упражнение для укрепления хвата. Прочтите нашу статью, чтобы узнать, как увеличить количество подтягиваний!

Лучшие дни тренировок для подтягивания полотенец

— Независимо от того, какой день вы тренируете подтягиваниями

6. Использование веревки (или полотенца)

Подобно Fat Grips, веревку можно использовать для множества упражнений. Сюда входят:

• рядов
• Подтяжка лица
• Тяга сидя на одной руке
• Переносит (оберните гантели полотенцем и держитесь за концы)
• Hammer Curls

При использовании веревочной насадки для тренировки хвата необходимо удерживать веревку на полпути.НЕ позволяйте руке соскользнуть вниз и упереться в мяч; поражает точку. Для большинства этих упражнений хват должен держаться нормально, так что вы все равно сможете адекватно тренировать основную группу мышц, легко набирая объем для предплечий.

Как выполнять движения веревочного крепления

• Для любого движения на кроссовере кабеля используйте вместо него трос.
• Удерживайте веревку посередине, чтобы полностью сосредоточиться на захвате
• Вы также можете использовать полотенца со свободным весом, если вам нужно i.е. оберните два полотенца вокруг штанги и выполните тяги
• Выполните движение точно так же

Лучшая схема нагружения для упражнений по закреплению веревки

Как и в случае с Fat Grip, лучше всего использовать от среднего до большого количества повторений (8-12 +)

Лучший тренировочный день для использования веревочного приспособления

• Отвод дней
• Назад Дни
• Вы можете даже провести весь день голосования, выполняя те же самые движения, но используя только веревку или полотенца.

7.Крок Роуз

Тяга Крока — это фантастическое упражнение, которое дает большую нагрузку всем мышцам спины. Они были изобретены безумно сильным парнем по имени Мэтт «Крок» Крочалески, чтобы специально увеличить его хват для выполнения больших тяговых движений в пауэрлифтинге. И он тянет огромные тяги.

Это включает в себя взятие очень тяжелых гантелей (намного тяжелее, чем вы использовали бы для обычной тяги гантелей) и выполнение с ними тяги с большим количеством повторений (15+). Их вес и большое количество повторений требуют использования небольшой инерции тела, чтобы взорвать их.Что касается эксцентрической части, то здесь немного. Это больше похоже на управляемый эксцентрик в становой тяге.

Это создаст серьезную массу на вашей спине И улучшит хватку.

Как выполнять ряды Крока

• Выберите набор гантелей подходящего размера
• Вы не выполняете это на скамейке. Найдите конструкцию, на которую вы можете опереться, поддерживая ваше тело рукой. Стойка с гантелями отлично работает, ЕСЛИ никто не ждет, чтобы использовать гантели
• Наклонитесь, положите одну руку на стойку и возьмитесь за гантель.Держите спину прямо, плечи на уровне и отведите назад
• Ваша спина не должна быть параллельна полу
• Чтобы начать движение, позвольте гантели опуститься ниже, а затем взрывным движением тела подтяните ее вверх.
• Контролировать гантель назад вниз

Лучшая схема загрузки для рядов Kroc

Как объяснено выше, они выполняются с тяжелым весом и большим числом повторений (15+)

Лучшие дни тренировок для выполнения ряда Крок

8.Пинч Керри

Еще одно очень простое упражнение для предплечий (вы должны понимать, что многие упражнения для тренировки предплечий просты. Их нельзя игнорировать!). Это упражнение на предплечье выполняется путем зажатия толстой плиты (бампер лучше всего работает, поскольку она толстая, но легкая), а затем ее переносят или просто удерживают на время.

Как выполнять перенос при защемлении

• Поместите две грузовые пластины по бокам и встаньте между ними
• Положите руки сверху, большие пальцы на внутреннюю сторону
• Сожмите весовые пластины и поднимите их

*** Не должно быть углублений, позволяющих зацепиться.Немного — это нормально, но вы хотите, чтобы пластина была как можно более заподлицо

Лучшая схема загрузки для использования прижимных тележек

Используйте те же правила, что и фермер. Вы можете рассчитывать на время или на расстояние.

Лучшие дни тренировок для выполнения пинч-переноски

• Лучше всего работают в дни становой тяги
• Любой аксессуар или «нестандартный» день

9. Наручные ролики

Ролики для запястья — очень дешевый и эффективный инструмент, который можно использовать для серьезного увеличения силы и выносливости предплечий.Этот простой элемент снаряжения состоит из веревки, которая свешивается на дюбель. К концу сильного вы прикрепляете какой-то груз. Затем вы кладете руки на дюбель и просто подкручиваете груз, раскручивая их вниз. Самое замечательное в этом инструменте то, что вы можете тренировать все предплечье и подчеркивать переднюю или заднюю сторону, используя пронационный или супинированный хват.

Вы можете купить специальный инструмент или сделать его, просверлив отверстие в дюбеле и продев в него кусок веревки.Оба могут серьезно повредить ваши предплечья.

Как выполнять наручные валики

• Установить груз на тетиву
• Удерживайте дюбель перед собой пронационным (сверху) или супинированным (снизу) хватом. НЕ держите руки прямо, иначе сначала утомятся плечи. Пронатированный захват лучше всего подходит для разгибания запястья, в то время как супинированный захват лучше всего подходит для сгибания запястья
• Руками закрутите дюбель, чтобы подтянуть груз вверх

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

Это во многом будет зависеть от длины вашей струны.В идеале он касается земли. После 3 полных перекатов предплечья должны загореться. Если нет, добавьте немного веса. Не забывайте тренировать как сгибатели, так и разгибатели.

Лучшие дни тренировок для выполнения наручных роликов

• В любой день финишером
• Вы также можете легко выполнить это дома. Делайте что-нибудь каждый AM или PM

10. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — отличное движение, которое можно легко проработать в день тренировки бицепсов.Движение можно выполнять как с помощью прямой перекладины, так и с помощью перекладины EZ-Curl. Основное отличие состоит в том, что вы будете использовать гриф с пронацией (сверху). Это заставит штангу сгибать запястья, и разгибатели должны работать, чтобы держать запястья прямыми. На разгибателях часто пренебрегают на тренировках, поэтому это отличное движение для выравнивания тренировочного объема. К тому же вы по-прежнему тренируете бицепсы.

Как выполнять обратные сгибания рук

• Можно использовать прямую перекладину, перекладину EZ-Curl или перекрестный кабель
• Встаньте, слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину на ширине плеч
• Держа локти прижатыми к телу и неподвижно, согните штангу вверх
• Сосредоточьтесь на поддержании прямого запястья

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

По той же схеме повторений, что и в упражнениях на бицепс.3 подхода от умеренного до легкого с 8-12 + повторениями

Лучший день для тренировки обратных сгибаний

День бицепса!

Оптимальная программа тренировки предплечий

Допустим, ваши предплечья ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются во внимании, и вы хотите, чтобы над ними работал целый день. Имейте в виду, что не КАЖДОЕ упражнение должно быть ориентировано на предплечья. Однако вы можете выбрать упражнения, которые потребуют от них большего использования. Вот лучшая тренировка предплечья, пока STIL тренирует другие мышцы

Разминка:

Зависание — 3 раза по 20-30 секунд

Тренировка:

1. Фермерская переноска — 5 x 30 секунд
2. Подтягивание полотенец — 5 x AMAP @ 8 RPE (скорость воспринимаемого напряжения)
3. Ряды Крока — 3 x 20
4. Румынская становая тяга Fat Grip — 3 x 8
5. Тяга сидя со скакалкой — 3 x 8
6. Обратные сгибания рук — 3 x 12
7. Ролик для запястья — 4 длины (2 с пронированным хватом / 2 с супинированным хватом)

После этого должно казаться, что ваши предплечья вот-вот взорвутся.Также знайте, что вы получите отличную тренировку для спины и бицепса. Второй лучший вариант — часто использовать Fat Grip и веревку во время упражнений.

Предплечья такие же, как и любые другие мышцы, поэтому лучший способ улучшить их — применить прогрессивную перегрузку!

Связано: 17 безумно эффективных упражнений на силу запястий с использованием стальной булавы!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.