Тренировка плеч с гантелями: 10 упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях

топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

Содержание

Рекомендации по тренировке плеч гантелями

Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:

• Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
• По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
• Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
• При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
• Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.

Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.

Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.

А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Примерная программа

Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

можно ли это сделать, используя только пару гантелей?

Мы знаем, что силовые тренировки со временем претерпели значительные изменения. В основном тренировка плеч, которая является одной из самых важных мышц нашего тела. Можно сказать, что эти разработки принесли нам только лучшие результаты, как в эстетических целях, так и для самого здоровья.

Гантели — очень важный инвентарь для любого типа тренировок. Однако многие люди в спортзалах ими не пользуются, отдавая предпочтение тренажерам и / или брусьям. Среди групп мышц, которые больше всего выигрывают от использования гантелей: дельтовидные мышцы (мышцы плеча), поскольку они состоят из чрезвычайно хрупких и нестабильных структур, которые легко повредить.

Гантели — отличные союзники для их сохранения, особенно когда речь идет о многочисленных связках плечевых суставов. Они также обеспечивают очень хороший диапазон движений, позволяя получить хорошую работу и хорошее развитие мышц.

В этой статье мы подготовили для вас супер тренировка плеч с использованием пары гантелей. Продолжайте со мной и узнайте, как можно выполнять, от самых простых упражнений до самых сложных, только с этими принадлежностями.

Список содержимого

Упражнение 1: Отведение плеч стоя (боковое поднятие)

Широко известный как «Боковой фасад», отведение плеч стоя — наше первое упражнение, потому что, несмотря на изоляцию, одна из самых популярных дельтовидных мышц в его самой большой части (боковой) и заставит нас впасть в состояние предварительного истощения перед выполнением сложных движений.

Преимущество этого состоит в том, что мы можем запрашивать максимум дельтовидных мышц в движениях, таких как развитие плеч, без предварительного утомления (утомления) трицепсов, что может ухудшить движения.

УЗНАТЬ >>> 4 стратегии тренировки плеч, которые могут испортить ваши результаты!

Для этого встаньте прямо, на небольшом расстоянии от ног и держите гантели на одной линии с ягодицами. Поднимите руки, поворачивая локти и мизинец вверх, стараясь максимально раздавить боковую часть дельтовидных мышц.

Сила стопы всегда должна быть направлена ​​вниз, а ягодицы должны быть сокращены. Но почему эта деталь? Потому что именно благодаря этой стабилизации мы сможем укрепить туловище, чтобы не было кражи во время упражнения.

Отведение рук должно остановиться на уровне плеч. Если вы поднимаетесь выше, то работают не дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы. Поэтому этому и стабилизации лопатки уделяется большое внимание.

Вы обнаружите, что использование этих методов позволит намного меньше нагрузки, что способствует интенсивности движений и сохранению суставов. Результатом этого является гораздо более эффективная тренировка плеч.

Для разминки используйте 2 подхода по 15-20 начальных повторений. Вам не нужно использовать полный диапазон, то есть я не хочу, чтобы вы начинали движение с этого места, а делали движение от середины вверх, поддерживая полностью высокое и постоянное напряжение в движении.

Это даст нам возможность перекачивать большое количество крови к целевой мускулатуре и вызвать предварительное истощение без использования большого количества мышц вращающей манжеты (набор мышц, которые стабилизируют и вращают плечо), что приведет к они сохраняются в следующих упражнениях.

Вы следует делать около 4-5 подходов упражнения с 6-12 повторениями. Обычно мы не выходим далеко за пределы этого диапазона повторений, но некоторые люди могут лучше реагировать с большим количеством повторений, которое не должно превышать 15 повторений.

Упражнение 2: Фронтальный подъем с одновременным поднятием гантелей сидя.

В качестве следующего упражнения в тренировке плеч мы будем использовать сгибание плеча, также известное как передний подъем с гантелямив его варианте сидя, чтобы еще больше изолировать проработанные мышцы, и мы собираемся делать это одновременно (обе стороны одновременно), избегая махов, которые могут помочь при движении.

Используйте след пронированный, то есть ладони смотрят вниз, когда плечи согнуты. Это делает переднюю часть дельтовидных мышц более проработанной, и в то же время нам удалось немного отвлечься от основного движения грудных мышц.

Для начала движения сядьте на скамью без поддержки спины, начните поднимать гантели и поднимать их на уровень глаз. Если вы пройдете через это, вы снова задействуете не дельтовидные мышцы, а другие мышцы.

В фазе концентрический (поднимая) движение, цени его! В эксцентрической фазе (спуске) не позволяйте весу упасть, потому что велик риск травмы. Кроме того, контроль опускания очень важен в процессе роста мышц.

Если вы делаете эксцентрическую фазу за 2-3 секунды, этого достаточно. Боритесь с весом! Оказывать сопротивление! Во втором движении что-то вокруг 3 подхода по 10-12 повторений их достаточно. Это хорошее упражнение для тренировки плеч, которое следует выполнять с небольшим отдыхом между подходами.

Упражнение 3: перевернутое распятие на изогнутой ноге

Теперь, для задней части дельтовидных мышц, мы будем использовать самое классическое движение для тренировки плеч, а именно обратное распятие. Мы используем его без опоры на грудь и стоя, потому что многие люди испытывают дискомфорт при дыхании, когда они поддерживают грудь при выполнении некоторых упражнений, а женщины могут испытывать дискомфорт в груди.

Для этого ступни параллельны и относительно близко друг к другу, наклонитесь вперед, поднимите ягодицы и сократите поясницу. Держите грудь высоко, но при этом голова должна быть на одной линии с позвоночником. После этого, при полусогнутых локтях, начинайте выполнять горизонтальное отведение рук, раздавливая задний отдел дельтовидных мышц.

Многие люди делают это движение, направляя силу в дорсальную область, что является ошибкой, поскольку мы не работаем с верхней частью задних дельтовидных мышц. В этом движении используйте что-нибудь вокруг 4 подхода по 8-12 повторений с 1 минутой отдыха между каждой серией.

Упражнение 4: высокая тяга с гантелями стоя.

В тренировке плеч мы обычно делаем высокий гребок со штангой, но это можно делать и с гантелями, и это делает движение более анатомическим и естественным. Это будет наше первое составное движение в сегодняшней тренировке.

ЗНАЙТЕ >>> 3 забытых упражнения на тренировку плеч

Встаньте с парой гантелей, при этом ступни слегка сомкнуты, чем линия плеч. Выполняйте отведение плеч вместе с подъемом локтей и поднимайте гантели до более или менее линии сосков.

Важно помнить, что мы не должны тянуть гантели вверх, а, наоборот, выполнять движение ОТВЕДЕНИЕМ ПЛЕЧЕЙ. Другими словами, «разведите руки», сгибая руки в локтях.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете активировать дельтовидные мышцы. Чем ближе хват, тем больше вы просите бицепсов, что не является нашей целью.

Важно помнить, что это упражнение сжимает суставную капсулу (ткань, которая покрывает область стыка костей, чтобы избежать износа между ними) намного меньше, когда выполняется с гантелями, чем со штангой. Это потому, что свобода передвижения намного больше.

В эксцентрической фазе (подъеме) движения выполните 2 секунды подъема и на пике максимального сокращения удерживайте 2 секунды. Выполнить 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений с 30 секундами отдыха между ними, а затем сделайте еще 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 1 минуту между ними.

Упражнение 5.Развитие с гантелями сидя.

Теперь мы воспользуемся упражнением, которое обычно используется в начале тренировки плеч, поскольку оно составлено и состоит из нескольких частей. Это движение особенно эффективно воздействует на лобную область дельтовидных мышц и отлично подходит для любых целей тренировки плеч.

Сядьте на наклонную скамью с наклоном от 75 ° до 85 °, хорошо поддерживая спину на спинке. Поместите гантели на линию плеч и продолжайте разгибать локти, не забывая сохранять сокращение и перегрузку под дельтовидными мышцами, иначе вы будете прорабатывать только трицепсы, которые не являются фокусом движения.

В развитии гантелей движение начинается на уровне ушей и продвигается вверх (закрывая руки, как если бы вы хотели коснуться одной гантели другой), пока не произойдет полное разгибание локтей, после чего цикл начинается снова.

Мы должны помнить важность НЕ делать полного разгибания локтей, потому что мы хотим, чтобы мышца находилась в постоянном напряжении во время тренировки. В концентрической фазе (опускании) движения снова медленно опускайтесь до линии ушей.

Во время движения запястья должны быть на одной линии с предплечьями.

В тренировке плеч вы можете попробовать вариант этого упражнения стоя. Среди преимуществ — то, что мы можем лучше изолировать плечи, мы можем использовать меньшую нагрузку для идеального выполнения движения и часто активируем центральную область.

Вы также можете попробовать варианты этого одностороннего упражнения (стоя и сидя). В случае наличия приличного количества груза это отличный ход для развития грубой силы и мощи.

Понимать 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений так, чтобы мы нагрели локтевой сустав (предплечье). После этого выполните серию пирамидок с 10-8-8-6, делая падение набор (делайте все подходы без отдыха) в этом последнем подходе со снижением нагрузки на 50% и выполнением повторений до максимального полного отказа (до тех пор, пока мышца не перестанет поднимать вес).

Упражнение 6: Сжимание с гантелями сидя

O усадка с гантелями сидя это упражнение, направленное на работу восходящей части трапеции, так что это не то упражнение, которое я рекомендую вам, женщинам, делать (Совет для тренировки плеч для женщин). Это потому, что трапеции — это не группа мышц, которую женская аудитория хочет развивать.

Если вы мужчина, вам обязательно нужно развить эту область, чтобы она соответствовала вашему туловищу, поэтому это упражнение вы должны выполнить.

Мы выполняем усадку в положении сидя, потому что это намного сложнее, чем в положении стоя, и если мы говорим о доступности при низкой нагрузке, мы должны воспользоваться этими маленькими «хитростями».

Для этого сядьте на скамейку без спинки. Положите руки с гантелями в нейтральное положение и расслабьте лопатки. Сожмите их, а затем начните поднимать лопатки, чтобы вы могли запросить восходящую область трапеции.

Движение нужно делать так, как будто вы хотите упереться плечами в уши. Удерживайте пик максимального сокращения в течение 2 секунд и под контролем начинайте опускание лопаток в эксцентрической фазе движения.

Это движение нужно делать с 5 подхода по 12-15 повторений каждый. Время отдыха между сериями — 45 секунд.

Заключение

Я часто говорю это бодибилдинг проще, чем мы думаем, но, в то же время, он требует большей точности, чем обычно в большинстве тренажерных залов, в основном, при тренировке плеч, что является одним из самых важных.

Os плечи легко тренировать (мужчинами и женщинами, учитывая его эстетическое и функциональное значение) с использованием пары гантелей, просто зная, как это сделать.

Следуя этому руководству и посвятив себя этому, вы непременно увидите, что нет необходимости в отличных технологиях или стольких изобретениях для закрепления хороших результатов с безопасностью и долговечностью, которые необходимы.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 29

Тренировка плеч: можно ли это сделать, используя всего одну пару гантелей?

Тренировка плеч гантелями ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тренировка плеч с использованием гантелей поможет более целенаправленно проработать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. Поэтому упражнений для их развития существует очень много.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Каждый из пучков способствует движению руки в определенную сторону.

Несомненно, что для тренировки плеч и наращивания их мышечной массы необходимы базовые упражнения.Такими являются жим штанги с груди стоя и тяга штанги к подбородку. С помощью этих упражнений новичку можно долгое время тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но приходит время, когда нужно менять методику тренировки плеч. Причины для этого могут быть разные. Во первых, необходимо периодически менять упражнения  в своем комплексе, во избежание застоя. Во вторых, чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста и простые базовые упражнения уже не «пробивают» мышцы.

Еще одним немаловажным фактором является увеличение весов. Это означает, что со временем вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает таких значений, что упражнение становится очень травмоопасным. Если у вас нет подготовки в тяжелой атлетике, то жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

При выполнении этого упражнения, для сохранения равновесия атлет как правило отклоняется назад. Такой изгиб является для позвоночника неестественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Что бы такого не произошло нам на помощь придут гантели. Тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов  ваша спина будет в порядке.

Плечи являются малой мышечной группой, поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг (а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп грудь, спина, ноги). Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг, ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч будет проходить только с гантелями одного веса роста не будет.

Так как жим вверх является основным базовым упражнением для тренировки плеч, заменяем жим штанги с груди стоя на жим гантелей вверх сидя. При выполнении этого упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим упражнением будут подъемы гантелями перед собой. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

При вы выполнении данного упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Подъемы гантелями перед собой можно выполнять попеременно или двумя руками вместе. Попеременные махи более удобны для выполнения и дают большее время отдыха между повторениями, благодаря чему можно работать с тяжелыми весами дольше времени и позже достигать отказа.

При подъеме кисть немного поворачивайте вовнутрь  для создания более концентрированной нагрузки на передний пучок. Руку нужно держать немного согнутой в локте  для снятия нагрузки с локтевого сустава.

Визуальное расширение плеч достигается при хорошем развитии среднего пучка дельт. Для этого нужно выполнять

махи гантелями в стороны.

Существует два варианта выполнения этого упражнения.

• Техничный. При таком выполнении упражнения руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
• Динамичный. Подъем с использованием читинга. В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен, но позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Наилучшим будет выполнение этого упражнения обоими вариантами на разных тренировках, особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное  выполнение  не эффективно. Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. Но при подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. В итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили что некоторые  малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять махи гантелями назад в наклоне.

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Трапециевидная мышца.Хотя трапециевидная мышца относится к группе мышц спины, он находится рядом с дельтами и  частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.

Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут шраги со штангой или гантелями.

Шраги-это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в  руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз. Никаких круговых движений плечами.В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки что бы сосредоточится на выполнении упражнения.Трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная ее проработка необязательна.

Плечи малая мышечная группа, поэтому тренировать ее можно 1-2 раза в неделю. При более продвинутом сплите 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

Дополнительно в тренировку плеч иногда включаются упражнения на тренажерах (в основном на блоках), но они скорее являются отвлекающим фактором (особенно для начинающих) и полностью повторяют движения выполняемые с гантелями. Исключение составляет жим из-за головы в машине Смита. Однако это очень травмоопасное упражнение и делать его нужно осторожно.

Подробную технику выполнения упражнений для развития дельтовидных мышц смотрите на странице «Упражнения на плечи».

Тренировка плеч от Дениса Борисова.

Еще статьи в тему:

Топ 3 упражнения на плечи с гантелями: в конце тренировки плечи горят! | Путь Спорта

Гантели универсальны. Ими можно накачать плечи без тяжелых весов. В этой статье мы рассмотрим 3 упражнения, которые обязательно нужно добавить в тренировку, если Ваша цель — большие плечи. Поехали!

Жим гантелей: 2 уровня

Легкий уровень: жим гантелей стоя

Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение отлично подойдет. Оно прорабатывает средние и передние дельты.

Жим гантелей лучше всего делать в начале тренировки.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели в руки и выставите плечи в стороны. Согните руки так, чтобы предплечья были перпендикулярно полу. Должно получиться, как на картинке.

Затем тяните руки с гантелями вверх. При этом нужно их чуть-чуть сводить, а при опускании разводить обратно. Когда Вы перемещаете руки обратно вниз, не следует уводить локти слишком низко. Они должны остановиться чуть ниже, чем перпендикулярно полу. После этого медленно повторяйте упражнения.

Количество повторений Вы должны установить сами, потому что оно индивидуально и зависит от уровня Вашей физической подготовки.

Сложный уровень: жим гантелей сидя

Это упражнение делать тяжелее. Оно выполняется сидя на табурете или стуле. Из-за того, что Ваше тело фиксируется, исключается возможность читинга. Поэтому жим гантелей сидя подойдет для продвинутых.

Чтобы выполнить жим, нужно делать те же движения, что и в предыдущем варианте, только сидя на опоре.

Важно при этом делать упражнения плавно! Если Вы будете быстро перемещать руки, то вовлекутся ненужные группы мышц и заберут нагрузку на себя!

Тяга гантелей к подбородку

При этом упражнении плечи начинают чувствоваться очень явно. Это говорит о том, что тяга гантелей к подбородку отлично прорабатывает передние и средние дельты.

Чтобы выполнить это упражнение, Вам нужно:

• Взять гантели в руки;
• Разверните руки тыльной стороной наружу;
• Поднять руки к груди, разводя локти в стороны.

Должно получиться в точности, как на картинке:

При этом важно тянуть вверх не предплечья, а именно локти! Только так вы сможете нагрузить дельты и в результате накачать большие плечи.

Махи в стороны с гантелями

Махи — отличное завершающее упражнение. Оно добивает дельты, попутно прокачивая мышцы шеи.

Вот, как нужно выполнять махи в стороны:

• Возьмите гантели в руки;
• Разверните руки тыльной стороной наружу;
• Немного согните руки в локтях;
• Усилиями плеч поднимайте руки в стороны.

Важно, чтобы при разведении рук локтевые были выше предплечий! Посмотрите на фото.

Важно: если Вы хотите накачать большие плечи, то нужно обязательно делать каждое упражнение плавно! Так мышцы нагружаются достаточно сильно.

Итог

Вы усвоили правильную технику упражнений и теперь сможете нагружать плечи еще лучше! Осталось лишь применить знания на практике. Вперед, Вы сможете!

Оказалась ли статья полезной?

Подпишитесь на канал и поставьте лайк, если она того стоит.

Прокомментируйте статью, если у вас есть мнение о ней.

“Путь Спорта” желает Вам удачи на следующей тренировке!

7 фактов о Шварценеггере, которыми вы удивите знакомых: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/7-faktov-o-shvarceneggere-kotorymi-vy-udivite-znakomyh-5ea82bbc451cef298cc4fc68

7 ошибок в отжиманиях, из-за которых 90% мужчин теряют прирост мышц: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/7-oshibok-pri-otjimaniiah-izza-kotoryh-u-90-mujchin-ne-rastut-myshcy-5ea5cd1d8e079d5083ec5a65

тренировка с гантелями для красивых рук

Если ты хочешь, чтобы на твоих сэлфи выглядывали красивые плечи с ярко выраженными мышцами, то читай о упражнениях для этой части тела.

Подъем гантелей вперед

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку.
• Встань прямо, расставь ноги на ширине бедер, вытянув руки вдоль боков.
• Держи руки прямо и подними их. Сделай паузу, когда они находятся на уровне твоих плеч.
• Опусти руки обратно в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей вверх

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку. Встань прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь и ладони вдоль тела. Это стартовая позиция.
• Потяни гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Они должны быть на уровне груди. Локти должны быть разведены в стороны, на уровне плеч, ладони обращены внутрь, а запястья ниже локтей.
• Медленно вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Жим вверх

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку. Расставь ноги на ширине бедер, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
• Подними руки так, чтобы они были параллельны полу и согни их под углом в 90 градусов.
• Напряги тело, выпрями руки и вытолкни гантели прямо над головой.
• Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 15 повторений

Боковые подъемы

Как сделать:

• Держи гантели в каждой руке. Встань прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
• Слегка согни локти, руки опусти вдоль тела, ладонями внутрь.
• Подними руки до уровня плеч.
• Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Разводка гантелей из положения сидя

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку и сядь на плоскую скамью. Держи ноги вместе и согни верхнюю часть тела так, чтобы грудь находилась рядом с коленями.
• Опусти руки. Держи шею на одной линии с позвоночником.
• Выдохни и подними гантели прямо в стороны, пока обе руки не будут параллельны полу. Убедись, что твои локти слегка согнуты.
• Сделай паузу, вдохните и медленно опусти гантели обратно в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Отжимания

Как сделать:

• Встань в планку доски с руками прямо под плечами, спина ровная и тело создает прямую линию.
• Согни локти в стороны и опусти тело к полу. Убедись, что твое тело остается прямым.
• Вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч. Разумный подход

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Теория

Плечи — одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда. Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жимеиз-за головы может быть сведено к минимуму.

Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.

Режимы

Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.

Жим гантелей сидя

Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту.

Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере. Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды — завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы. Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка. Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.

Махи гантелей в стороны

Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18. В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

Весь комплекс выглядит так:

1. Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)
2. Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)
3. Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Тренировка плеч: 30 минут прокачки.

Тридцать минут, проведённых в тренажёрном зале не так уж и много, но этого вполне достаточно если вы знаете как ими воспользоваться.

Любая отдельна мышечная группа может быть проработана так скажем эпизодически, в отдельный тренировочный день, но для этого нужен хороший план, чтобы эта самая мышечная группа получила должную нагрузку.

Приведённая в статье программа тренировки, включает в себя проработку трёх пучков дельтовидных мышц с высокой интенсивностью.

Пояснение к тренировке.

Разведения рук.

Многие, особенно начинающие тренироваться, забывают или оставляют «на потом» тренировку задних дельт. В этой программе приоритет отдан именно этой мышечной группе. Вы можете выполнять это движение (разведение рук) в тренажёре Пек Дек, в тросовом тренажёре с верхних блоков или работать с гантелями. В любом случае сделайте 3 подхода по 20, 15 и 10 повторений, используя 60 секунд отдыха между ними. Выполните упражнение, используя принцип прямой пирамиды, по мере того как число повторений будет уменьшаться, вес должен увеличиваться.

Жим гантелей сидя.

Работая с гантелями, вы конечно же не сможете взять такой же вес чем, когда тренируетесь со штангой или в тренажёре, но при этом сможете детально положить нагрузку в каждое плечо. Так же используя гантели в своих тренировках, вы сможете избежать силового дисбаланса плечевого пояса.

Выжимая гантели, в верхней части амплитуды движения не блокируйте локти, выпрямляя руки полностью, чтобы не включать в работу трицепсы и постоянно держать нагрузку в дельтах.

Выполните 2 подхода по 12 и 10 повторений, увеличивая вес на каждом, а третий подход сделайте методом дроп-сет. Используйте вес, с которым вы выполнили 10 повторений. Сделайте подход до отказа, затем уменьшите вес вдвое и снова работайте до мышечного отказа. Между первыми двумя подходами отдых 60 секунд.

Суперсет: подъём блина перед собой + боковые подъёмы гантелей.

Итак, суперсет, два по цене одного! Первым выполните подъём блина перед собой, удерживая его параллельным хватом. Поднимите вес до уровня плеч, затем медленно и подконтрольно опустите его в исходную точку. Не округляйте спину в негативной фазе движения.

После завершения работы над передними пучками дельтоидов, возьмите гантели, сядьте на скамью с подпором под спину и выполните боковые подъёмы.

Выполнение упражнения сидя, исключает из движения дополнительный силовой импульс и помогает сосредоточиться на работе средней дельтовидной головке.

Между суперсетами отдыхайте 1,5 минуты.

Отведение руки с нижнего блока стоя.

Это упражнение фокусирует нагрузку в среднем пучке дельт по отдельности. Трос сохраняет напряжение в мышце и даёт вам фиксированный путь движения, по одной траектории.

Первые два подхода выполните обычным способом, третий методом отдых-пауза. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете.

Между подходами в этом упражнении отдыхайте 45 секунд.

Вертикальная тяга штанги широким хватом.

В этом упражнении используйте небольшой вес, чтобы почувствовать работу мышц. Возьмите гриф широким хватом (шире ширины плеч). Во-первых, это поможет избежать повреждения ротаторной манжеты плеча, потому что локти не уходят слишком высоко. Во-вторых, в работу активно включаются как средняя, так и задняя дельты.

Было доказано, что такая ширина хвата — «двойная ширина» увеличивает мышечную активность средней и задней дельты на 20% больше чем при ширине хвата на ширине плеч.

Выполните 12 – 15 повторений, отдохните 45 секунд между подходами.

Тренировка плеч: 30 минут прокачки.

Обычное выполнение:

1. Разведение рук в тренажёре  – 3 подхода по 20, 15, 10 повторений.

2. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

Суперсет:

3А. Подъёмы блина перед собой – 3 подхода по 10 повторений

3Б. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4 Отведение руки в бок с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (последний подход выполнить как отдых-пауза)

5. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 2 подхода по 12 повторений.

Читайте также:

Тренировка плеч с гантелями и гантелями

Boonchai wedmakawandGetty Images

Если вы хотите нарастить большие, сильные плечи и более четкую верхнюю часть тела, эту тренировку сложно превзойти. Хотя очень немногие мужчины любят день для плеч, пренебрежение им может быть сопряжено с опасностями — исследования, проведенные, например, в отделении ортопедии Каролинской больницы, показали, что пациенты, страдающие травмами плеча, быстрее восстанавливаются и избавляются от боли после выполнения программы, включающей упражнения, которые нацелены на вращающую манжету и дельтовидные мышцы.

Удобно, что эта тренировка плеч от PT Alex Isaly не требует целого оборудования тренажерного зала, чтобы нарастить плечи и избавиться от упрямого жира на лето или на следующий отпуск. На самом деле, все, что вам нужно, — это набор гантелей и немного места, чтобы поработать руками.

Ниже в тренировке используется комбинация упражнений «толкай-толкай» и постоянно увеличивающихся нагрузок, чтобы гарантировать, что вы работаете над своим V-образным торсом сверху вниз. Используя этот метод тренировок с несколькими метаболическими упражнениями, такими как бокс с тенью, вы нанесете один-два удара по своей системе, помогая сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга гантелей двумя руками вверх

По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

Подходы: 4

Повторения: 12,10, 8, 6

Отдых: 60 секунд

Держите гантели в каждой руке, отдыхая перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок.Опустите гантель обратно и повторите.

2 См. Пильный пресс

Сеты: 2

Повторений: 15 (на каждую руку)

Отдых: 60 секунд

Держите две гантели прямо за плечами ладонями вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытягивая правую руку прямо над собой. Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы получилось качели.

3 Боковой подъем сидя

По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

Подходы: 4

Повторения: 12,10, 8, 6

Отдых: 60 секунд

Сядьте на скамью и держите гантель в каждой руке рядом с тобой.Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч. Опустить под контролем и повторить.

4 Бокс с тенью с гантелями

Подходы: 2

Повторений: 15 (на каждую руку)

Отдых: 60 секунд

Держите две гантели на высоте плеч нижним хватом. Примите боевую стойку и подпрыгните на цыпочках в теневом боксе. Окунайте и тките сколько душе угодно.Только не опускайте тяжести на пальцы ног.

5 Лежащая задняя дельта-муха

По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

Подходы: 4

Повторения: 12,10, 8, 6

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью грудью вниз с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом.Опустите гантели на пол и повторите.

6 Махи гантелями одной рукой

Подходы: 2

Повторений: 15 (на каждую руку)

Отдых: 60 секунд

Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Присядьте и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

7 Жим гантелей сидя

По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

Подходы: 4

Повторения: 12,10, 8, 6

Отдых: 60 секунд

Сядьте на скамью, держа две гантели высота плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

8 Заклинатель

Сеты: 2

Повторений: 30 секунд

Отдых: 60 секунд

Возьмите гантели в обе руки и встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени. Поверните обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как будто рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гири в другую сторону, опускаясь на бедро, прежде чем снова поднять их.Продолжайте повторять это движение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Плечи — важная часть хорошо сложенного телосложения.Ваши руки выглядят великолепно, когда ваши дельтовидные мышцы выглядят сильнее. А построить округлое плечо не так просто, как нарастить бицепс или трицепс. Но упражнения с гантелями помогут вам добиться более сильных и больших плеч.

Тренировки плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плечевые упоры. Есть несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, боковой боковой подъем и т. Д. В этой статье я поделилась 10 упражнениями на плечи с гантелями, которые действительно эффективны для всех.

Если вы новичок и хотите накачать измельченные дельты, вы должны тренировать плечи с гантелями.

Прежде чем перейти к списку упражнений на плечи с гантелями, давайте быстро узнаем, как воздействовать на различные мышцы плеча с помощью правильного упражнения с гантелями.

Нацеливание на правильные мышцы с помощью правильных упражнений может помочь вам достичь желаемого результата. Вот почему я поделился некоторыми базовыми знаниями анатомии плеча для бодибилдинга.

---

Какие мышцы вам следует задействовать для развития растрепанных плеч?

• Мышцы шеи
• Грудь и дельтовидная мышца
• Мышцы вращающей манжеты

Рис: Анатомия мышц плеча и шеи (Источник: OpenStax / CC BY)

Чтобы тренировать плечо, нужно сосредоточиться на дельтовидных мышцах, трапеции и мышцы вращающей манжеты.

---

Дельтовидная мышца состоит из 3 частей

• Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча, и основная функция этой мышцы — сгибание плеча. Это означает поднять руки вверх, например, над шеей и головой.
• Боковая или средняя дельтовидная мышца: Боковая дельтовидная мышца — это основная дельтовидная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Основная функция этой мышцы — «отведение плеча».Это значит поднять руки по бокам тела.
• Задняя дельтовидная или задняя дельтовидная мышца: Эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — разгибание плеч. Это означает оттягивание плеч назад на уровне груди до средней линии тела.

---

Мышцы вращающей манжеты в основном представляют собой небольшую и сложную часть анатомии плеча. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные мышцы. Функции этих мышц заключаются в обеспечении гибкости плеча для выполнения широкого диапазона движений.

---

Трапециевидные или трапециевидные мышцы стабилизируют плечо и верхнюю часть спины. Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины. Чтобы выглядеть мускулистой, важно строить более сильные ловушки.

Теперь я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упомянул, какие упражнения нацелены на какие мышцы. Так что продолжайте читать это.

---

Полное упражнение для плеч с гантелями

---

1. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч, которое вы никогда не должны пропускать.В основном он работает на передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как делать жим гантелей над головой

• Встаньте прямо ногами или сядьте на скамью. Возьмите по одной гантели обеими руками ладонями вверх.
• Держите локти согнутыми по бокам тела и держите гантели близко к плечу.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки выпрямились.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца

---

2. Подъем гантелей вперед

Еще одно лучшее упражнение с гантелями для плеч, которое особенно работает на переднюю дельтовидную мышцу. Чтобы накачать плечи, вы должны включить их в свою общую программу тренировки плеч.

Как делать жим гантелей над головой

• Встаньте прямо, поставив ступни, и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к бедру.
• Держите руки прямыми и держите гантели горизонтально на бедре.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели вверх на уровне груди, пока руки не станут параллельны полу.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Если вы делаете подъем вперед одной рукой, то поднимайте руку по очереди. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Передняя дельтовидная мышца

---

3. Боковое поднятие гантелей в стороны

Как выполнять боковой подъем гантелей в стороны

• Встаньте прямо, ступни и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к себе бедро.
• Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Боковая или средняя дельтовидная

---

4.

Жим гантелей

Жим гантелей

Как выполнять жим гантелей

• Встаньте ногами и держите гантели обеими руками чуть выше плеча, согнув локти и ладони друг к другу.
• Слегка согните ноги в коленях и подтолкните гантели к потолку, одновременно разгибая бедра и ноги.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Передняя дельтовидная

---

Связано: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями

---

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Наклон в стороны — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч

Как делать подъем гантелей в стороны в наклоне:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в обеих руках перед собой колени.
• Слегка согните колени и держите спину прямо с небольшим прогибом.
• Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

6. Разгибание плеч с гантелями лежа

Источник: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Как выполнять разгибание плеч с гантелями лежа

• Лежа на скамейке на вашем грудь и живот, держа по одной гантели обеими руками.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

Как выполнять гантель лежа на одной руке, разгибание плеч:

• Лежа на скамейке на груди и животе, держа гантель в одной руке. Другой рукой возьмитесь за опору скамьи, чтобы зафиксироваться на ней.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Держите локти слегка согнутыми, рука должна быть ниже плеч.
• Поднимите гантель в сторону, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

7.Тяга гантелей к плечу в вертикальном положении

Как выполнять тягу с гантелями на плече:

• Встаньте прямо и держите пару гантелей перед бедрами. ладони обращены к телу.
• Держите гантели как можно ближе к бедрам.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Подтяните гантели к груди, а колени — к шее.
• Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Ловушки и задняя дельтовидная мышца.

---

Также проверьте: Полное руководство к упражнению со свободными весами

---

8. Подъем одной руки в стороны в наклоне

Подъем одной руки в наклоне в стороны

Как делать подъем одной руки в стороны в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке между ног
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо с небольшим прогибом.
• Держите локоть слегка согнутым, рука должна свисать ниже плеча.
• Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не окажется чуть выше плеча.
• Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Боковая дельтовидная мышца, трапеция и вращательная манжета.

---

9. Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцу

Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцу

Как делать подъем с гантелями прямой рукой на дельтовидную мышцу вперед

• Встаньте прямо ногами и возьмитесь за обе гантели руки ладонями к бедру.
• Держите руки прямо и держите гантели перед бедрами.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели над головой к потолку, слегка согнув руки в локтях.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Если вы делаете альтернативный подъем передних дельт с прямыми руками, то в качестве альтернативы поднимите руки. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

---

10. Шраги плечами с гантелями

Как выполнять Шраги плечами с гантелями

• Встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам бедер. ладони обращены к телу.
• Держите гантели как можно ближе к бедрам.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
• Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Трапеция

---

Заключительные слова

Многие упражнения на плечи выполняются с гантелями. Потому что гантели позволяют выполнять полный диапазон движений, что помогает задействовать определенные мышцы. Все упражнения с гантелями, которые я упомянул в этом блоге, являются лучшими для построения более сильных и больших дельтовидных мышц и трапеций.

Вам нужно добавить все эти упражнения с гантелями в свой план тренировки плеч. Эти упражнения с гантелями для плеч эффективны для всех, будь вы мужчина, женщина или новичок.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины есть несколько способов накачать плечи с гантелями .Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Толкающий пресс с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Дельты с наклоном назад

Задние дельты расположены сзади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм .Сгибание задних дельт в наклоне — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

• Возьмите по легкой гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширине плеч, а затем согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча.Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — , одно из самых эффективных упражнений на плечи из . Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

• Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (при этом плотно удерживая гантели). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Подъемы в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае с согнутыми задними дельтами, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

• Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири обратно вниз.

Тренировка плеч с гантелями сидя

Возьмите пару гантелей и присядьте.

Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Слишком долгое сидение может ухудшить вашу осанку. (Опущенные плечи, мы говорим с вами!) Но вы можете значительно укрепить эти уставшие, скованные плечи, не вставая со стула. На самом деле, упражнения на плечи сидя — более эффективный способ улучшить ваше оружие, поскольку вы не можете полагаться на инерцию, как когда стоите.

Эту простую, но эффективную тренировку плеч сидя можно выполнять на скамейке в парке, за столом или в гостиной.В принципе, все, что вам нужно, это стул и набор гантелей.

Подробнее: Лучшие упражнения для плеч: сколько повторений и подходов?

Все, что вам нужно, это стул и набор гантелей, чтобы улучшить осанку и укрепить плечи.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Попробуйте это сидя Тренировка плеч с гантелями

Возьмите пару утяжелителей и приклейте попу к сиденью. Эта тренировка плеч была разработана Ови Вильянуэва, сертифицированным инструктором по групповому фитнесу в Shred415 в Чикаго.Но помните: то, что вы сидите, не означает, что вы можете лениться. Включите свое ядро ​​и сосредоточьтесь на форме.

Разогреть

Do: От трех до пяти минут легких кардио (ходьба, прыжки, высокие колени и т. Д.) И динамической растяжки.

Тренировка

Выполните: От 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже и повторите четыре подхода. Отдыхайте 20-30 секунд между подходами.

Движение 1: Жим сидя над головой

1. Сядьте прямо, прислонившись спиной к скамейке или спинке стула.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
3. Толкайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над головой.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подробнее: Оптимальные тренировки для спины и плеч

Движение 2: Подъем в стороны сидя

1. Сядьте прямо на краю скамейки.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки на высоту плеч (параллельно земле).
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Движение 3: одна рука сидя В вертикальном положении Тяга

1. Сядьте на край скамьи, расставив ступни чуть шире плеч.
2. Держите одну гантель между ног ладонью к телу.
3. Положите свободную руку на колено, чтобы усилить поддержку и избежать рывков.
4. Вытяните гантель к передней части плеча, направив локоть в сторону.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение.
6. Обязательно сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Движение 4: Подъем вперед сидя

1. Сядьте прямо на краю скамейки.
2. Поставьте ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, при этом поворачивая ладони вниз, нацеливаясь на переднюю дельтовидную мышцу.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
   

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

Остыть

Do: От пяти до 10 минут ходьбы и статической растяжки, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

Интенсивная 5-минутная тренировка плеч только с гантелями!

I ntense 5-минутная тренировка плеч с гантелями

Зовем всех пришельцев! Сегодня мы займемся интенсивной тренировкой плеч, используя только гантели!

Эта 5-минутная тренировка только с гантелями в домашних условиях разработана для увеличения размера и силы ваших дельтовидных мышц.

Это упражнение можно выполнять как интенсивный финишер, или вы можете выполнить несколько подходов для полноценной тренировки плеч!

ОБЩАЯ ДЛИНА: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Пара гантелей

S kill Level

Завершите эту тренировку раз.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Отдохните, если вам это нужно, и вернитесь к делу.Каждый раз, выполняя эту схему, стремитесь к большему количеству повторений, большему весу и / или меньшему количеству перерывов!

1 . Задняя дельта Fly

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

A ction:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны.Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2 . Боковой подъем в стороны

S etup:

a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.

b) Возьмите пару гантелей ладонями внутрь.

A ction:

a) Сожмите боковые дельтовидные мышцы, чтобы поднять руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч.

b) Медленно опустите вес на бок и повторите!

3 . Подъем спереди

S etup:

a) Примите удобную стойку с прямой спиной.

б) Возьмите гантели ладонями к себе.

A ction:

a) Напрягите передние дельтовидные мышцы, чтобы поднять гантели перед собой, остановившись чуть выше уровня лба.

б) Медленно опустите вес в исходное положение и повторите!

4 . Тяга в вертикальном положении

S etup:

a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.

б) Возьмите гантели ладонями к себе.

A ction:

a) Держа локоть высоко, подтяните гантели к груди и дайте локтям разогнуться.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

5 . Arnold Press

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Возьмите гантели согнутыми руками и ладонями внутрь, как если бы вы были на вершине сгибания рук с гантелями.

Действие:

a) Поднимите руки вверх, скручивая руки так, чтобы ладони смотрели наружу.

б) Сожмите дельты в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

Эта тренировка плеч с гантелями полностью заставит ваши руки дрожать

Лучшая тренировка плеч с гантелями включает в себя не только обычный жим над головой, но и движения по бокам и за плечи тоже.

Ваши плечи, которые официально называются дельтовидными мышцами, разделены на три отдельные части, или «головы»: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю), сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF. Каждый из них имеет разные функции, поэтому тренировка всех из них жизненно важна для поддержания баланса верхней части тела.

Чтобы ваши суставы оставались стабильными, вам нужна сила всех мышц, которые их окружают.Вот почему важно тренировать как переднюю часть тела («толкающими» движениями, как при тренировках груди), так и заднюю часть тела («тянущими» движениями, как при тренировках для спины), — говорит она.

Ваши плечи уникальны тем, что в этом отношении они выполняют двойную функцию: «Передняя и боковая части вашего плеча работают толкающими движениями», — говорит она. «И задние дельты работают с вариациями тяги, такими как тяги».

Эта тренировка плеч с гантелями от Фэгана затронет каждую часть ваших дельт.Вы начнете с самого сложного движения — жима от плеч над головой, которое представляет собой сложное движение, — пока вы еще свежи и можете поднять наибольший вес. Подъем из передней части в поперечный завершает ваш первый суперсет, который воздействует на переднюю и боковую части плеч.

После этого вы перейдете ко второму суперсету, где вы будете использовать протокол AMRAP (как можно больше повторений), чтобы по-настоящему почувствовать накачку. Вы начнете с нимба, который поддерживает постоянное напряжение в мышцах плеч, а также воздействует на верхнюю часть груди и мышцы трицепса.Вы закончите упражнением на одной ноге в обратном направлении, которое не только прорабатывает ваши задние дельты, но также выполняет функцию кора, говорит Фэган, «вам придется напрячь мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению в сторону».

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для потрясающей тренировки плеч дома с помощью всего четырех упражнений.

Демонстрация движений: Рейчел Денис (GIF-файлы 1, 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк, и Cookie Janee, (GIF 4 ), следователь и специалист сил безопасности в резерве ВВС.

The Workout

Что вам понадобится: Две пары гантелей — более тяжелая пара для жима над головой и ореола (вы просто используете один вес для последнего) и более легкую пару для остальных . Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы в доме, например бутылки с водой, стиральные порошки или кувшины для молока.

Упражнения:

Суперсет 1:

• Жим над головой
• Подъем вперед в стороны

Суперсет 2:

• Halo
• Одноэлементный обратный ход 1070

-12 повторений каждого упражнения в первом суперсете.Сделайте четыре круга и постарайтесь не отдыхать между ними.

Выполните как можно больше повторений в обоих упражнениях второго суперсета, останавливаясь каждое, когда обнаруживаете, что ваша форма начинает ухудшаться. Сделайте четыре круга и постарайтесь не отдыхать между ними.

Лучшие домашние тренировки плеч для увеличения дельт

Когда вы думаете о парнях с широкими плечами — футболистах, борцах и тяжелоатлетах — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть как они.Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что, если вы упорно тренируетесь, вы можете нарастить мышцы практически с любым сопротивлением, которое вы используете. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под пуфиком, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, собрало 49 парней студенческого возраста, у всех из которых был многолетний опыт работы с отягощениями. Половина испытуемых тренировались с легкостью, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений.Другая половина стала тяжелой, использовав 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момент, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят из-за многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, обеспечивающего доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине, имея лишь пару легких гантелей или только свой собственный вес, вы все равно можете создавайте дельты размером с пушечное ядро, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела широкой, а талия — крохотной.И вы можете сделать это в собственном доме.

Как растянуть плечи перед тренировкой

Тренер по прочности

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта программа требует только веса вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы проработать дельты спереди назад.Это позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельт-мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершите планку с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, при котором ваши дельты снова будут поддерживать вес вашего тела, а ядро ​​- не дать вам упасть.

Указания
Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте в баке по два повторения в каждом подходе.Другими словами, если вы чувствуете, что у вас 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

1 Снежный ангел лежа

Подходов: 3 Повторений: 10–15 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

2 боковых подъема на стене

Наборов: 3 Повторений: Работа по 40 сек. Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

3 Модифицированные отжимания в стойке на руках

Подходов: 3 Повторений: 8–10 Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы макушка головы коснулась пола, а затем снова надавите вверх.

Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4 планка с метчиком для плеча

Подходов: 2 Повторов: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч для легких гантелей

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой. Еще одна интересная функция: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому.Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке так далеко, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.

Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно, без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-рэйза, а затем сразу же перейдете к боковому рэйзу, маху задними дельтами и так далее.После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1 год повышение

Представители: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как бы образуя Y-образную форму.

Боковое поднятие на 2 сидя

Повторов: Максимальное количество

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч.)

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3 Задний дельта-поворот

Повторений: Как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом длинный позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы делали маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4 ряда задних дельт

Повторов: Максимальное количество

Шаг 1. Сохраняя наклон вперед, поверните ладони лицом вниз.

Шаг 2. Гребите гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

5 Накладной пресс для дуги

Повторений: Как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и зафиксируйте мышцы кора. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Надавите на гири над головой по дуге, останавливаясь до блокировки локтей.

.

No related posts.