Тренировка плеч на массу: Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Подходящие параметры тренировочной нагрузки

Чтобы результат от тренировок был максимальным, придерживайтесь подробно описанных ниже правил.

Частота прокачки плеч в недельном микроцикле

При тренировках на увеличение мышечного объема подойдет одна тренировка в неделю.

Дело в том, что плечи – это “рабочие лошадки” верха тела. Они так или иначе участвуют в движении при прокачке крупных мышечных групп.

Например, тренировка груди вовлекает в нагрузку переднюю и среднюю дельту. Тренировка широчайших включает активную проработку задней дельты. Даже подъемы штанги или гантелей на бицепс подключают передний пучок дельтовидной.

За недельный цикл плечи получают достаточно косвенной нагрузки. Поэтому для стимуляции их мышечного роста достаточно будет одной целенаправленной тренировки в неделю.

При занятиях для рельефа, как правило, практикуют 2 тренировки в неделю. Хотя, если вы быстро восстанавливаетесь, можно попробовать проводить в этот период даже три силовых занятия.

Количество подходов и повторений

При тренировках на массу применяют 3 подхода. Количество повторений в базовых упражнениях — 8-12, в изолирующих – 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф подходов становится больше — от 3 до 5. Количество повторений повышают до 10-15 в базовых упражнениях и до 15-20 в изолирующих.

Вес отягощений

Благодаря хрупкому строению плечевых суставов и связок, они очень легко подвергаются травмам. В первую очередь это касается женщин, ведь от природы у них костно-связочный аппарат слабее, чем у мужчин. Особенно часто травмируются при подъеме тяжелых отягощений.

В женских тренировках применяется только средний и легкий вес гантелей или штанги.

Опускаться ниже 8-10 повторений в подходе и поднимать тяжелые веса в упражнениях на плечи категорически не рекомендуется.

Отдых между подходами

Еще один “женский” нюанс – девушки намного быстрее восстанавливаются во время силовых нагрузок по сравнению с мужчинами.

Поэтому при тренировках на массу для них достаточно 1-2 минут для восстановления после базовых упражнений и до 1 минуты после изолирующих.

При занятиях на рельеф отдых между подходами сводят к минимуму. Обычно это 30-45 секунд.

Также здесь часто применяются разные способы повышения плотности тренировки и ее интенсивности.

С этой целью упражнения на плечи выполняют в суперсетах и трисетах. То есть по 2-3 упражнения подряд, без пауз между ними.

Спортивное питание для ускорения результата

Занятия в тренажерном зале – это только половина успеха в создании спортивной фигуры. Вторые 50% приходятся на питание (а в случае с похудением и все 70%).

Поэтому внимательно относиться к составлению рациона нужно как при тренировках на увеличение мышечной массы плеча, так и при занятиях на рельеф.

Достижение результата помогают ускорить спортивные пищевые добавки.

При наборе мышечной массы в бодибилдинге используют:

При направленности тренировок на рельеф применяются комплексные жиросжигатели, липотропики (Л-карнитин). Витаминно-минеральные комплексы включают в рацион, чтобы исключить возможность дефицита микроэлементов, часто встречающегося во время строгой диеты.

Также во время сушки применяются белковые добавки (ВСАА и комплексные аминокислоты), с целью минимизации потери мышечной массы в этот период.

Заключение

Ответ на вопрос о том, как накачать плечи девушке, достаточно прост. Ведь женщинам, в отличие от мужчин, не надо гнаться за большими мышечными объемами или “сушить” плечи до появления видимой сепарации.

Что касается большинства девушек, то им хватит повышения тонуса мышц и придания дельтам красивой округлой формы. А это выполнимая задача при регулярных, грамотных тренировках с умеренным весом.

5 тренировочных программ на плечи: руководство для среднего уровня.

В бодибилдинге, касаемо тренировки плеч, переход от статуса новичка на средний уровень означает выполнение новых упражнений на дельты и больший объем тренировок. Вот 5 новых тренировочных программ, которые сохранят и будут увеличивать рост мышечной массы.

Ни одна часть тела не работает так активно, как плечи. В какой-то степени они задействованы во тремя тренировки груди, спины и даже трицепсов — и это, не считая основой целенаправленной тренировки дельт.

Поскольку хрупкие шаровые суставы плеча могут быть легко повреждены разными способами, длительные тяжелые тренировки могут дать о себе знать, даже если вы будете предельно осторожны.

Вот почему тренировки для среднего уровня должны быть сбалансированы по общему количеству подходов с достаточной возможностью  восстановления, чтобы плечи не перегружались.

Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при их тренировке переходя от начального уровня подготовки к промежуточному. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения за тренировку. Теперь будете выполнять около четырех или около того. Дополнительная работа и более интенсивный тренинг потребуют больше времени для восстановления.

Содержание статьи:

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать.

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

• Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
• Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
• Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом.

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

• Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
• После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
• В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

Эта тренировка начинается с двух многосуставных упражнений. Армейский жим стоя более сложное упражнение, потому что активирует работу всего тела.

Движение грифа перед лицом вверх над головой тянет локти немного вперёд, поэтому упражнение эффективно прорабатывает передний и средний пучки дельт. Если у вас проблемы с плечом, избегайте опускания штанги за голову.

Жим гантелей сидя над головой позволяет в большей степени развести локти в стороны, ориентируясь на проработку средних пучков дельты, что в свою очередь даёт плечам большую ширину. Здесь диапазон повторений немного увеличивается рабочий вес немного снижается, что обеспечивает немного иной тренировочный стимул, чем в первом упражнении.

Последние два упражнения являются односуставными по своей природе, которые обычно следуют схемам с более высоким числом повторений. Одно из них сосредоточено на изолированную проработку передних пучков дельт, другое на задние, заканчивая тем самым сбалансированную тренировку, которая даёт нагрузку на все три дельтовидные головки.

Большинство мужчин имеют чрезмерно развитые передние дельты от всей этой работы с грудными мышцами, так что вы можете рассмотреть разную очерёдность выполнения для этого последнего дуэта упражнений. Не стесняйтесь менять порядок изолирующих упражнений, чтобы вы не всегда делали одно и то же на завершающем этапе тренировки.

Помните, что вы следуете методу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение направлено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достижение отказа на 6-8 повторах), чтобы получить немного больше силового стимула. Еще обратная пирамида позволяет выполнить больше общих рабочих подходов подводя мышцы к отказу, в отличие от прямой пирамиды где рабочие подходы по умолчанию являются разминочными.

1. Армейский жим – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Выполняя жим штанги над головой сидя ваши локти уходят немного вперед, тем самым включая в работу передние дельты. Когда опускаете штангу на верхнюю часть груди, ближе к ключицам, вы получаете дополнительную активацию фронтальных дельт.

Поскольку стартовая позиция требует, чтобы локти находились перед вашим телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт, выполняя жим Арнольда. Диапазон повторений в этом упражнении также немного выше чем в предыдущем, поэтому первые два движения прорабатывают плечи с относительно разной интенсивностью (т. е. как с довольно тяжелым, так и с умеренным весом).

Для передних дельт существует достаточное количество односуставных упражнений; подъём руки перед сбой на нижнем блоке – одно из них. Последнее упражнение лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете выполнять его либо обеими руками одновременно, либо одной поочередно, если какая-то из средних головок (правая или левая) требует большего внимания.

1. Жим штанги над головой сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
3. Подъём руки перед собой с нижнего блока поочередно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
4. Боковой подъём гантели стоя каждой рукой поочерёдно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Большинство из нас хотят, чтобы в тренировках на плечи приоритет отдавался средним пучкам дельт, потому что они увеличивают внешний вид V-образного конуса. Это тренировка, как раз сфокусирована на их проработке. Каждый раз, когда при выполнении многосуставных упражнений локти развёрнуты в стороны, вы знаете, что средняя дельта получает должную нагрузку, и вот что происходит с движениями в этой программе.

К настоящему моменту формула прохождения данной программы уже должна быть знакома: начните с пары многосуставных упражнений, нацеленных на работу средней дельты, которые имеют немного отличающийся набор повторений, и после этого добавляете пару изолирующих упражнений.

Вы уже знаете, что жим гантелей над головой сидя является признанным фаворитом для проработки среднего пучка дельт, и поэтому вертикальная тяга штанги должна выполняться широким хватом, чтобы положить нагрузку также в средние дельты. (Если вы по ошибке сделаете тягу узким хватом, посмотрите, как это меняет положение локтей во время движения и на какие мышцы придётся нагрузка.)

Отработайте боковые дельты до полного отказа с помощью машины бокового подъема. Затем выполните последнее упражнение этой программы на задние дельты, чтобы получить некоторое разнообразие и сбалансировать свою тренировку. Здесь мы выбрали задние пучки дельт, но вы можете так же легко сделать упражнение на фронтальные дельты.

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 8, 10 повторений.
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Боковые подъёмы в спец. машине для средних дельт – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

И теперь у нас есть небольшая проблема. Все эти многосуставные жимы, которые были включили в предыдущие тренировки, в основном работают на среднюю и переднюю дельты, но оказывают лишь незначительное влияние на задние пучки.

Но вы знаете, что делать? Тяги! (Это ответ на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты со спиной.) Первое упражнение в этой тренировке — это тяга Т-штанги, поэтому вы должны подумать о том, как настроить разделение тренировок на дни плеч и спины.

Большинство тяговых (гребных) упражнений прорабатывают задние дельты довольно эффективно. Предлагаю использовать те, где вы можете использовать достаточно тяжёлый вес.

Далее мы добавим три односуставных упражнения, начиная с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете довольно значительный вес. Это будет разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Далее выполните упражнение для средней или передней дельты, также, чтобы сбалансировать тренировку.

Закончите тренировку изолирующим движением на задние дельты. И это будет разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя, потому что угол нагрузки немного отличается от упражнения — разведения рук с гантелями в наклоне, которое вы уже сделали.

Более того, вы немного измените относительную интенсивность (то есть достигнете мышечного отказа при более высоком диапазоне повторений).

1. Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
4. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Это часто пропускаемая техника, которая позволяет ориентироваться на конкретную голову дельт для её роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, так как предварительное утомление означает, что вы не будете использовать тот же тяжелый рабочий вес, выполняя в многосуставные упражнениях для достижения мышечного отказа.

Также это отличный способ добавить разнообразия в тренировки, так как чередование изолирующих и многосуставных упражнений во время занятия является для большинства людей новым стимулом для развития мышц.

Начинается тренировка с изолирующего упражнения на среднюю дельту. Но вы можете начать с проработки любой другой дельтовидной головки, выбрав движение с использованием одного сустава.

Так как это первое упражнение тренировки, можете взять более тяжёлый рабочий вес, чем обычно, чтобы получить больший тренировочный стимул от этого упражнения. Также мы добавляем некоторый дополнительный тренировочный объем в качестве тяжелого многосуставного упражнения. Ваши плечи уже будут хорошо разогреты и подготовлены к этому упражнению.

Предварительная утомление означает, что вы не будете так же сильны, как обычно, когда будете выполнять жим над головой. Следовательно, тренироваться сможете с более легкими весами, чтобы достичь мышечного отказа. В этой тренировке отлично подойдёт жим в машине Смита, чтобы вам не пришлось беспокоиться о балансировке штанги. Просто примите исходное положение и начинайте толкать вес.

Следующие два изолирующих упражнения тренировки прорабатывают остальные две дельтовидные головки для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок выбора этих последних упражнений на ту или иную головки, чтобы добавить разнообразия к тренировкам и «подтянуть» отстающую область дельт.

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений.
2. Жим в тренажёре Смита сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Подъём рук со штангой перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Читайте также:

Тренировка плеч на форму и рельеф

Тренировка плеч от профессиональной бикинистки IFBB Эми Апдайк придаст мышцам красивую форму и эффектный наполненный вид за счет работы во всех плоскостях!

Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)

Профессиональная бикинистка IFBB Эми Апдайк любит совершенствовать свое тело с помощью целевых тренировок, ориентированных на развитие мускулатуры и создание эффектных форм.

«Плечи принадлежат к числу моих любимых мышечных групп, — говорит Апдайк. — Мне нравится тренироваться по этой программе один раз в неделю. Тренировка развивает мускулатуру и помогает придать плечевому поясу более пропорциональную, атлетичную и эстетичную форму».

Начинайте тренировку с разминки в двух легких упражнениях в диапазоне 20 повторений. Затем увеличьте рабочий вес и сократите количество повторений в подходе до 12-15. Завершайте тренировку тяжелыми двойными дроп-сетами. На эту всестороннюю тренировку мышц плечевого пояса вам понадобится 45 минут.

Разминка

Разминка. Подъем и вращение блина вокруг головы (показан только подъем).

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Двойной дропсет

Разминка: разведение рук в стороны и упражнение «вокруг света»

Эми Апдайк акцентирует внимание на том, что плечевые суставы уязвимы перед лицом травм. Важность хорошей разминки переоценить невозможно. В первых двух упражнениях вы будете разогревать мышцы и суставно-связочный аппарат, используя легкие веса для махов (разведение рук) в стороны и упражнения «вокруг света».

В разведении рук в стороны надо сделать 2 подхода по 20 повторений. «Во время махов в стороны спина должна быть прямой, плечи отведены назад, — инструктирует Апдайк. — Вы работаете с легким весом, так что техника должна быть безупречной».

Во втором разминочном упражнении, «вокруг света», используйте в качестве отягощения блин. Сделайте 2 подхода по 10 вращений в каждую сторону.

Выполняя каждое повторение, старайтесь совершать амплитудные вращательные движения плечами и локтями. «Старайтесь крутить блин вокруг головы, а не просто вращать его над головой», — предупреждает Апдайк.

Вы по-прежнему разминаетесь, так что вес должен быть небольшим. В паузах между подходами делайте растяжку, чтобы увеличить подвижность в суставах и предотвратить травмы.

Жим Арнольда сидя

Итак, вы размялись, пришло время переходить к тяжелым упражнениям. Первый выбор Апдайк — классическое упражнение для плеч, жим Арнольда. «Мне нравится это движение, поскольку, будучи базовым, оно прорабатывает передние и средние отделы дельтовидных мышц», — поясняет Апдайк. Действительно, динамичный характер упражнения с движением в нескольких плоскостях способствовал широкой популяризации данной вариации жима после того, как Арнольд Шварценеггер сделал его знаменитым.

В исходном положении вы держите гантели на уровне подбородка, руки параллельны друг другу, ладони смотрят на вас. За счет движения в плечевых суставах отведите гантели назад. Когда ладони будут смотреть вперед, начинайте жим. Выпрямите руки над головой, но не «защелкивайте» локти в верхней точке (не разгибайте их полностью). Используйте ту же схему в обратном порядке, когда будете возвращаться в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем блина перед собой

Шикарное упражнение для изоляции передних дельт. Чтобы развить мышечную массу, попробуйте увеличить время под нагрузкой в негативной фазе движения, то есть при опускании блина. Контролируйте снаряд, не позволяйте ему «падать».

«Советую вам использовать нейтральное положение рук и поднимать блин на высоту плеч, не выше, — рекомендует Апдайк. — Если начнете поднимать руки выше уровня плеч, снимите с целевой мышцы часть нагрузки». Возьмите рабочий вес, который сможете медленно поднять и подконтрольно опустить в 4 подходах по 12-15 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Вы уже проработали средние и передние дельты, самое время нацелиться на заднюю поверхность плечевого пояса. При выполнении этого упражнения вам нужно наклониться вперед, согнувшись в тазобедренных суставах. Спина должна оставаться прямой, колени желательно немного согнуть. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, а когда вы поднимаете гантели, ладони смотрят на землю.

«Приложите максимум усилий, чтобы свести лопатки в верхней части каждого повторения», — говорит Апдайк. Держите спину идеально прямой. Не пытайтесь делать махи туловищем, чтобы помочь мышцам плеч в 4 подходах по 12-15 повторений.

Вертикальная тяга (тяга к подбородку)

Весь комплекс мышц плечевого пояса уже включился в работу и вышел на пиковую мощность, пора переходить к тяжелым снарядам, в данном случае — к штанге. Используйте верхний хват, руки близко друг к другу. Во время тяги штанги поднимайте локти вверх и наружу в каждом повторении.

«Не жертвуйте техникой ради большего веса», — предупреждает Апдайк.

Держите спину прямой. Не используйте рывки и инерционную составляющую для тяги штанги к подбородку в 4 подходах по 12-15 повторений.

Разведение рук в стороны: дроп-сет

Ваши силы почти на исходе. В завершающем упражнении вам предстоит делать двойные дроп-сеты. С каждым рабочим весом нужно выполнить всего 7 повторений, так что не бойтесь брать снаряды потяжелее.

«Мне нравится завершать тренировку плеч этими двойными дроп-сетами, потому что я чувствую, как они добивают мышцы и помогают им развиваться, — говорит Апдайк. — Подъемы рук в стороны — одно из моих любимых упражнений для развития мышц, усиления рельефа, улучшения атлетичности и эстетики плечевого пояса».

При подъеме рук спина должна оставаться прямой, мышцы кора — напряженными. Сделайте 7 повторений с самой тяжелой парой гантелей, затем возьмите снаряды полегче и — без отдыха — сделайте еще 7 повторений. Опять без отдыха возьмите самую легкую пару гантелей для финальных 7 повторений. Только после завершения двойного дроп-сета можете перевести дыхание. Повторите процесс от начала до конца в каждом из 4 подходов.

Читайте также

▶▷▶▷ программа тренировок для массы плеч

программа тренировок для массы плеч — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшая программа тренировок на плечи для их роста steelsportsru/programma-trenirovok-na-plechi Cached Программа тренировок для дома Идеальная фигура для девушки Как накачать грудь девушке? 5 программ тренировки плеч на массу: лучшие комплексы moremusclesru › Тренинг На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой Программа Тренировок Для Массы Плеч — Image Results More Программа Тренировок Для Массы Плеч images Тренировка плеч — программа тренировок со специализацией на fit4powerru/programm/trenirovka-pleci Cached Фарма для массы то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем Тренировка плеч на массу — программа тренировок в 4ramacom › … › Бодибилдинг Программа тренировки плеч во время набора массы Для прокачки дельтовидных мышц новичкам будет достаточно одного-двух базовых упражнений, а для более опытных спортсменов необходимо Программа тренировки плеч на массу — полное руководство gymportru › Тренировки Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч , чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга Программа тренировок для Плеч | youironru youironru/programma-trenirovok-dlya-plech Cached Тренировочная программа для трицепса Тренировочная программа для бицепса Тренировочная программа для Широчайших Программа тренировок для Грудных Программа тренировок для Плеч Тренировка плеч на массу | программа + видео krasota-zdorovecom/uprajnenia-plechi/trenirovka Cached Программа тренировок на плечи Позвольте нам представить вам, как можно организовать программу тренировки плеч , которая определенно внесет изменения и приведет к увеличению мышечной массы Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок builderbodyru/trenirovka-plech-na-massu Cached Программа тренировок для эктоморфа Программа для эффективного набора мышечной массы Аптечные препараты для бодибилдинга, по небольшой цене в любой аптеке Программа для эффективного набора мышечной массы builderbodyru/programma-dlya-effektivnogo Cached Программа тренировок для набора массы Четырехдневный сплит для набора массы 6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера Первая программа тренировок Программа тренировок Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Поднимание плеч. Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Сжигание жира, как и тренировка
• выносливости , происходит при определенной частоте пульса. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Самые главные quot;массонаборныеquot; упражнения
• рвыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Самые главные quot;массонаборныеquot; упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Тренировка плеч — качаем плечи! Спортивная тренировка в тренажерном зале. Силовая тренировка с друзьями. Тренировка мышц предплечья. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание… Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. После этого он приседал со штангой на груди, потом жал ногами и наконец заканчивал несколькими суперсетами из разгибаний и сгибаний ног — quot;на рельефquot;. Тренировка плеч начиналась с толчка и жима… Он подготавливает вас к последующим, более трудоемким тренировкам. Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1. Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка») Новости мирового бокса. Каталог аналитических статей. Методики тренировки. Форум. Программа тренировок — это как костюм, ведь вам не придет в голову надевать костюм с чужого плеча и вы подберете именно ту… Обратите в первую очередь внимание на мышцы плеч, рук, шеи, груди. Во время занятия внимательно следите за пульсом. — чтобы запустился процесс сжигания жира, необходимо проводить длительные аэробные тренировки.

груди. Во время занятия внимательно следите за пульсом. — чтобы запустился процесс сжигания жира

собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок

• а для более опытных спортсменов необходимо Программа тренировки плеч на массу — полное руководство gymportru › Тренировки Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч
• чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга Программа тренировок для Плеч | youironru youironru/programma-trenirovok-dlya-plech Cached Тренировочная программа для трицепса Тренировочная программа для бицепса Тренировочная программа для Широчайших Программа тренировок для Грудных Программа тренировок для Плеч Тренировка плеч на массу | программа + видео krasota-zdorovecom/uprajnenia-plechi/trenirovka Cached Программа тренировок на плечи Позвольте нам представить вам
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28

Поднимание плеч. Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Сжигание жира, как и тренировка выносливости , происходит при определенной частоте пульса. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Самые главные quot;массонаборныеquot; упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Тренировка плеч — качаем плечи! Спортивная тренировка в тренажерном зале. Силовая тренировка с друзьями. Тренировка мышц предплечья. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание… Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. После этого он приседал со штангой на груди, потом жал ногами и наконец заканчивал несколькими суперсетами из разгибаний и сгибаний ног — quot;на рельефquot;. Тренировка плеч начиналась с толчка и жима… Он подготавливает вас к последующим, более трудоемким тренировкам. Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1. Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка») Новости мирового бокса. Каталог аналитических статей. Методики тренировки. Форум. Программа тренировок — это как костюм, ведь вам не придет в голову надевать костюм с чужого плеча и вы подберете именно ту… Обратите в первую очередь внимание на мышцы плеч, рук, шеи, груди. Во время занятия внимательно следите за пульсом. — чтобы запустился процесс сжигания жира, необходимо проводить длительные аэробные тренировки.

Тренировка плеч: упражнения на плечевой пояс

Каждый мужчина хочет иметь хороший красивый пресс и v-образную фигуру. И вот для второго и нужно тренировать плечи, ведь больше всего на широкий верх влияют не массивные грудные и широчайшие, а именно накачанные дельты. Также плечевой сустав из того, что есть в верхней части тела, самый травматичный и качание плеч поможет укрепить его.

Но ведь просто взять и начать качать плечи глупо, нужно иметь эффективный план тренировок и либо тренировать плечи отдельно, либо включать упражнения на плечи в свою программу тренировок. И сейчас расскажем всё о тренировке плеч.

Содержание

Польза тренировок плеч

Хоть большинство мужчин и тренируют плечи только ради эстетики, одной внешностью польза от тренировки плеч не ограничивается.

• Тренированные плечи заметно снижают риск травм причём не только в тренажёрном зале, но и в жизни.
• Тренировки плеч заметно нагружают мышцы кора, что помогает укрепить ещё и торс.
• Сильные плечи помогут перетаскивать тяжёлые предметы.
• Тренировка плеч повлияет на выполнение других упражнений, так как во многих упражнениях задействуется плечевой пояс. И сильные плечи будут меньше уставать, что позволит вам лучше проработать целевые мышцы.
• И да, эстетика. Это банально красиво. И не только делая верх шире, но ещё и подчёркивая бицепс и трицепс.

Мышцы плечевого пояса

Прежде, чем приступать к тренировкам плеч, нужно узнать, какие мышцы входят в это понятие. Помимо совсем маленьких, в эту группу входят:

Дельтовидные 

Когда говорят о плечах, то в первую очередь подразумевают их. Они выполняют функцию защиты плечевого сустава. И спортсмены делят их на три пучка:

• Передняя дельта. Приводит руку в изначальное положение вместе с грудными, а также отвечает за вращение внутрь.
• Средняя дельта. Она отвечает в первую очередь за ширину плеча, но это не повод сфокусировать все усилия на ней, так как плечи растут равномерно. И ещё её функция заключается в подъёме рук вверх.
• Задняя дельта. Этот дельтовидный пучок мышц является антагонистом для передней дельты, а значит отвечает за вращение “наружу” и разведение рук. Она у большинства отстаёт.

В большинстве упражнений (особенно широкоизвестных) работают все три дельты, просто какая-то больше/меньше, чем другие.

Большие и малые мышцы

Также к плечевому поясу относятся:

• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Подлопаточная мышца

В принципе эти мышцы также задействуются в упражнениях на дельты, но нужно быть осторожными, особенно к подостной мышце, так как её очень легко травмировать по неаккуратности.

Советы по тренировкам плеч

Обязательная разминка и “заминка”

Перед тем, как тренироваться важно размяться, чтобы “прогреть” мышцы и не допустить травм. А так как при тренировке плеч нагружается сустав, то и важность разминки повышается в разы. Для разминки прекрасно подойдут круговые махи руками, только следите за плавностью движений. Также неплохо подумать над “заминкой”, то есть успокаивающими упражнениями, чтобы снизить боль после тренировки и ускорить восстановление мышц.

В первую очередь “база”

Если вы не профессиональный спортсмен с массивными плечами, то вам лучше воздержаться от изолирующих упражнений. Это не ваша программа. Из-за того, что ваши мышцы не окрепли, повысится риск травм и снизится эффективность изолирующих упражнений. Также эти упражнения направлены не на сильный мышечный рост, а на то, чтобы исправить дисбаланс в мышцах и сделать их более рельефными.

Начинаем с отстающих мышц

Обычно у атлетов возникает любимая группа мышц или любимое упражнение, с которого они всё время начинают. Это чревато неравномерной проработкой мышц, так как силы не вечные и чем дальше от начала тренировки упражнение, тем меньше его эффективность. И если вы хотите развить гармоничные плечи, то меняйте то упражнение, ту мышечную группу, с которой начинается тренировка.

Не перегружайте плечи

Плечевой пояс, а тем более дельты – это маленькая мышечная группа, которую легко перегрузить. Более того, плечи задействуются почти в каждом упражнении на верх, а также в некоторых упражнениях на ноги. И если делать много упражнений на них, то легко их перегрузить, а это не только откатит прогресс тренировок, но и спровоцирует травмы.

Совмещайте тягу и жим

Функционал плеч очень разнообразен и, отдавая предпочтению тягам или жимам, вы ограничиваете свой прогресс как в упражнениях, так и в развитии мускулатуры.

Придерживаться середины в вопросах повторений

Вам не нужно делать упор на силу, рискуя повредить суставы и не нужен рельеф, вам нужно накачать плечи, поэтому нужно среднее количество повторений. Но так как ваша цель ещё и не перегрузить мышцы, то время под нагрузкой будет около 30 секунд, а диапазон повторений от 10 до 15. При этом первое время не нужно делать через силу, так как это ломает технику и увеличивает риск травм. Ну и да, такое количество повторений (чуть выше среднего) нужно для того, чтобы лучше проработать технику, поэтому подбирайте веса с умом.

Начинающие не тренируют плечи отдельно

Тем, кто только пришёл в зал лучше качать все мышцы, а не по отдельности. это важное условие. Во-первых, так тело разовьётся гармонично. Во-вторых, посвятить всю тренировку одной группе мышц, значит перегрузить свой неокрепший организм. В-третьих, мышцы взаимосвязаны и в любом упражнении задействуется ещё множество других мышц, и если они не окрепли, то нагрузки повышаются. В-четвёртых, новички ещё плохо владеют своим телом, поэтому выполняют упражнение с неправильной техникой и за счёт других мышц, что в перспективе принесёт свои негативные плоды.

Самые эффективные упражнения на плечи

Вот мы и добрались до упражнений на плечи, так как не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал, часть упражнений будет с собственным весом (и подручным отягощением).

Жим штанги (стоя или сидя)

Это самое известное упражнение на плечи, о нём знает почти каждый посетитель тренажёрного зала. В этом упражнении задействуются все три группы дельт, но основная нагрузка ложиться на переднюю и среднюю дельты. Если вы начинающий, то вам лучше подойдёт вариант сидя, так не включаются мышцы кора, но снижается нагрузка на позвоночник. А если же вы уже опытный, то вставайте и нагружайте свой кор.

Жим гантелей (стоя или сидя)

В целом это упражнение похоже на предыдущее и многие даже считают их одинаковыми, но есть ряд важных отличий.

• Амплитуда при работе с гантелями заметно больше, чем со штангой.
• Каждая половина работает независимо, что позволяет убрать дисбаланс. Особенно актуально для людей, у которых одна сторона сильнее другой.
• Из-за расположения гантелей, в работе участвуют больше стабилизаторов.

В остальном же механика упражнений одинакова. Хоть вес гантелей меньше, чем у штанги, нагрузка примерно одинаковая, так как амплитуда в версии с гантелями больше.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучше проработает заднюю и среднюю дельты. Чтобы часть нагрузки трапеция не забирала на себя, хвататься нужно пошире. За счёт наклона корпуса можно смещать акцент, если наклониться вперёд, то больше нагрузки пойдёт на заднюю дельту, если стоять ровно – на среднюю.

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже более продвинутое упражнение, потому что изолирующее. И одновременно это же упражнение подходит для новичков. Всё дело в том, что накачать мощные плечи им не получится, придать рельеф, улучшить нейромышечную связь (связь мышц с мозгом), поставить технику – пожалуйста, а набрать мышцы – нет. Выполнять его нужно на блочном тренажёре с тросом. Это упражнение для задней дельты.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение тоже изолирующее, но на этот раз на среднюю дельту. Это упражнение травмоопасное, потому прежде, чем выполнять его, нужно отработать технику без веса и с очень маленькими весами. Можно поднимать руки в стороны попеременно, так проще сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Отжимания в стойке на руках

А вот и упражнения с собственным весом. И начнём сразу с очень сложного, чтобы развить стереотип, что с собственным весом нельзя нагрузить себя достаточно сильно. Во время его выполнения, по сути, вы отжимаете от пола весь собственный вес. При этом, в отличие от жимов стоя, ноги не задействуются и не помогают. Для начала подойдите к стене и на расстояние 10-15 сантиметров поставьте руки примерно на ширине плеч. После этого закиньте ноги вверх (на стену) и поймайте равновесие.

После начните опускаться вниз. Полная амплитуда – это опускаться до касания головой пола. Важно именно коснуться, а не опереться. Если будет трудно, то можете начать с пол-амплитуды или поискать упражнение полегче (о нём дальше). А если же вам слишком легко, то можете усложнить, перенеся вес частично или полностью на одну руку или даже утяжелением. Но последнее на свой страх и риск, так как закрепить утяжеление на себе безопасно очень трудно, всегда есть риск получить им по голове. В этом упражнении задействуются все дельты.

Спартанские отжимания

Эти отжимания от обычных отличаются тем, что руки опущены как можно ближе к поясу. Из такого положения отжимаемся, стараясь держать тело прямым. Это упражнение гораздо сложнее обычных отжиманий, но когда и его вам станет мало, можете усложнить его, сместив вес частично или полностью на одну руку, а также с помощью подручного отягощения (вот тут его крепить безопасно). Также задействуются все мышцы.

Немного о тренировочных программах

Теперь, когда мы знаем упражнения, можно придумывать тренировочные программы, так как нет универсальных программ, мы просто дадим вам рекомендации, опираясь на которые вы сами подберёте программу для себя, в том числе и домашний комплекс упражнений.

Для тех, кто только пришёл в зал

Новичкам лучше не выделять отдельные упражнения для плеч, а просто выполнять упражнения на другие группы мышц, так плечи получат свою часть нагрузки и укрепятся, а заодно укрепится нейромышечная связь.

Для тех, кто в зале 3 месяца

После нескольких месяцев в зале, можно уже разбивать тело на мышечные группы. Делают это по-разному, вот два способа:

• Ноги, грудь, спина, плечи, руки, пресс.
• Ноги, поясница, пресс, спина, грудь, плечи.

Не важно, выберете вы один из этих способов, или придумаете своё деление, важно, чтобы в тренировочный день было не более одного упражнения на плечи.

Для тех, кто в зале больше полугода (7-9 месяцев)

Теперь в тренировке можно выделять даже отдельное место для плеч. И делать несколько упражнений подряд. Выглядеть это будет примерно так:

• Разминка.
• Несколько упражнений на другую часть тела.
• Несколько упражнений на плечи.
• Заминка.

Для профессионалов

Профессионалы посещают зал от 4 до 6 дней в неделю, также они нуждаются не столько в наборе мышечной массы, сколько в проработке уже имеющихся, поэтому для плеч могут позволить себе выделить целый тренировочный день. Это позволит серьёзнее нагрузить плечи. Также профессионалы делают двусеты и трисеты (несколько упражнений подряд). Составлять какую-то программу для тренировок плеч на этом этапе стоит самостоятельно, так как атлет уже знает свой организм лучше, чем все остальные, а также знает множество упражнений.

Итоги

Качать плечи важно не только (и даже не столько) ради эстетики, но и для функционала. Сильные плечи снижают риск травм, помогают в жизни, а также помогают получить больше пользы от других упражнений. Ну и, конечно же, делают верх более широким, а фигуру v-образной.

Перед тренировкой важно разминаться, чтобы разогреть сустав и подготовить его к нагрузкам, а после – растягиваться, чтобы снизить боль в мышцах и улучшить процессы восстановления. Прежде, чем приступать к изолирующим упражнениям, нужно тщательно проработать базу, чтобы улучшить технику, нейромышечную связь и накачать мышцы. Нужно начинать с отстающих мышц, а также совмещать тяги с жимом для гармоничного развития.

Избегайте перегрузки мышц. Если вы в зале меньше 3 месяцев, то не тренируйте плечи отдельно. После трёх месяцев можно включать не больше одного упражнения на дельты в тренировку. После полугода – целый блок упражнений (не больше трёх), а профессионалы могут даже целую тренировку посвятить плечевому поясу.

Видео с упражнениями для плеч

Быстрая тренировка плеч, которая поразит всю вашу верхнюю часть тела всего за 10 минут

Есть что-то прекрасное в быстрой тренировке плеч, которая развивает серьезную, сбалансированную силу, не отнимая у вас весь день.

Эта 10-минутная тренировка плеч, созданная Алисией Джеймисон, CPT, сертифицированным NASM персональным тренером в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, служит отличной автономной тренировкой для верхней части тела или силовым финишером, прикрепленным к отдельной кардиотренировке. , тренировки кора или нижней части тела.

Для любой тренировки плеч важно задействовать все три части плеча: переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, чтобы избежать дисбаланса. «Каждый раз, когда у вас есть мышечный дисбаланс, вы рискуете получить травму, особенно когда вы весь день ведете сидячий образ жизни, а затем пытаетесь начать тренировку», — говорит Джеймисон SELF. Укрепление сбалансированной силы плеч не только предотвращает напряжение и травмы, но также помогает с осанкой и повседневными функциональными движениями, такими как поднятие предметов или отталкивание чего-либо.

В этой быстрой тренировке плеч используются классические модели движений «толкни-тяни», чтобы укрепить каждую часть плеча. Хотя вы можете думать о тяге как о способе проработать заднюю часть тела, такую ​​как широчайшие и ромбовидные мышцы, это также важно для здоровья плеч, поскольку это движение помогает проработать важные стабилизирующие мышцы плечевого пояса. Таким образом, для безопасной и тщательной проработки этой области вам нужно нечто большее, чем традиционные упражнения на толкание плеч.

Вы можете разбить эти толкающие движения на горизонтальные толчки (например, жим одной рукой от груди), вертикальные толчки (подумайте о жиме через плечо), горизонтальные тяги (например, тяга в наклоне) и вертикальные тяги (жим через плечо). пуловер с гантелями).Этот вид тренировки подчеркивает проработку как передней цепи (передняя часть тела, как при толчке или надавливании), так и задней цепи (задняя часть тела, при вытягивании), как сообщалось ранее SELF. Джемисон создал эту тренировку так, чтобы вы чередовали тянущие и толкающие упражнения. Она объясняет, что это позволяет основным тянущим мышцам отдыхать, пока вы работаете с разными толкающими мышцами, и наоборот, чтобы не сжечь верхнюю часть тела слишком быстро.

Вы можете спросить, как можно на самом деле набрать силу всего за 10 минут? Распространенное заблуждение состоит в том, что короткие тренировки не так эффективны, как длинные.Но эффективность на самом деле не имеет большого отношения к тому, как долго вы тренируетесь, — говорит Джеймисон. Скорее, «чтобы сила появилась, нужно преодолеть моментальную мышечную усталость», — объясняет она. Это просто означает, что вы дошли до того момента, когда ваши мышцы говорят: «Нет, я не могу сделать еще одно повторение». В этой тренировке у вас есть 45 секунд на каждое движение, что, как подчеркивает Джеймисон, — это долгое время, чтобы выполнить множество повторений с хорошей техникой, чтобы вы могли справиться с моментальной мышечной усталостью. Но не забывайте, что форма важнее скорости и задайте темп, чтобы вы могли работать все 45 секунд — вы же не хотите слишком быстро выгореть.

«Когда движение медленнее, оно гораздо более осознанное и осознанное», — говорит она. «Сохраняйте концентрацию и подумайте, какие мышцы вы должны активировать в это время, и эти мышцы активируются. На самом деле [силовая тренировка] — это неформальная практика медитации, если вы позволите ей быть ».

Готовы взять гантели и приступить к работе? Вот что вам понадобится для начала. Прежде чем приступить к ней, сделайте разминку с помощью нескольких кардио-движений всего тела, таких как прыжки с трамплина или высокие колени, и сделайте несколько динамических растяжек, которые расслабят ваши плечи.Удачного подъема!

Тренировка

Что вам понадобится: Гантели. Вам может понадобиться более легкий подход (около 5-10 фунтов) для изолирующих движений, таких как подъем на задние дельты, и более тяжелый подход (около 15-20 фунтов) для сложных сложных движений, таких как тяга. Вы также можете чувствовать себя более комфортно с ковриком для упражнений, который обеспечивает дополнительную амортизацию. Если вы не можете выполнить 45 секунд упражнения с хорошей техникой, это признак того, что вам нужно немного расслабиться с отягощениями.

Упражнения

• Тяга в наклоне
• Жим над головой
• Пуловер
• Поочередный жим одной рукой от груди
• Подъем задних дельт одной рукой на боку

Направления

• Выполните каждое упражнение на 45 секунд, отдыхая по 15 секунд после каждого движения.Завершите всего 2 раунда без дополнительного отдыха между ними.
• Для подъема задней дельты одной рукой сделайте первый подход правой рукой, а второй подход — левой рукой.

Демонстрация движений ниже: Харлан Келлавей (GIF-изображения 1 и 4), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; апрель Николь Генри (GIF 2), силовая спортсменка, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке; Натали Уэрта (GIF 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; и Эрика Гиббонс (GIF 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

Облегченный плечевой контур — 5 фунтов или меньше! — Фитнес Стью Смит

Вы увидите эту быструю схему с легким весом в большинстве моих программ, так как я использую эту серию из шести упражнений уже более 20 лет. Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только художественной гимнастики, создавая больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнять в одиночку.

Плечо — наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который мог бы подниматься, опускаться, двигаться вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, построенный подобным образом, — это бедро. Но универсальность плеча становится его слабостью. Это обычно травма из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, расслоений, столкновений с людьми или землей, а также травм вращающей манжеты плеча. Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации / восстановлении и предотвратить травмы плеча в будущем, попробуйте тренировку для плеч с легким весом ниже.

Эта тренировка используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легких весов или резиновых лент, если вы предпочитаете — на самом деле не рекомендуется использовать гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что совсем не используйте веса, а поднимайте только «в воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча. Но это те мышцы, которые никто специально не тренирует часто. Большинство людей поднимают слишком тяжелые веса через голову и вызывают травмы в основном из-за недостаточной стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки.Тренируя все мышцы плеча с помощью Легкой тренировки для плеч, вы создадите баланс, необходимый в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонизированные плечи и руки. Попробуйте это ниже и убедитесь сами:

Легкая тренировка плеч (с гантелями)

Выполняйте следующую последовательность упражнений без остановки по десять повторений каждое:
подъемов в стороны — 10 (ладонями вниз)
подъемов в стороны — 10 (большие пальцы вверх)
боковые подъемы — 10 (большие пальцы вниз)
подъемы вперед — 10 (большие пальцы вверх)
перекрестные подъемы — 10 (ладони обращены от вас)
армейский жим — 10 (см. Фото ниже)

поперечный подъем — Безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами.Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Колени держите слегка согнутыми, плечо назад, а грудь высоко. Поднимайте тяжести параллельно земле плавными контролируемыми движениями, ладони должны быть обращены к земле. Следующие 5 упражнений выполняйте без остановки.

ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ — После выполнения 10 обычных боковых подъемов сделайте 10 боковых подъемов большими пальцами вверх, касаясь бедер ладонями, направленными от вас, и поднимая руки не выше уровня плеч.

БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ ВНИЗ — Продолжайте боковые подъемы в стороны. Поднимая руки вверх, держите большие пальцы вниз. Повторите 10 раз большими пальцами вниз. Слегка переместите плечо / руки вперед, так как это не настоящий подъем в стороны, примерно 30-50% подъемов вперед — следующее упражнение.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ПАЛЬЦЕВ (ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ) — Теперь, сделайте еще 10 повторений, пора поработать передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, удерживая большие пальцы рук вверх.

КРЕСТОВИНЫ — Положите ладони в сторону от вас, а руки расслаблены перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как будто вы делаете прыжок (без прыжка). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.

ВОЕННЫЙ ЖИМ — Поставьте одну ногу впереди другой, как показано на рисунке, и слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Выдохните и надавите на голову над головой, сделав 10 заключительных повторений в тренировке с мега-накачкой плеч.. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Используемые мышцы — это плечи и трицепс (тыльная сторона руки).

Выполняйте этот распорядок во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг по фитнесу Стью Смита есть объяснение этой замечательной тренировки и ее размещение во время тренировок в дни тренировок для верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или отправьте электронное письмо на [email protected], если у вас есть вопросы.

Другие программы, связанные с тестом PT:

Но одно из моих последних творений называется «Художественная гимнастика и кардио — не требуется никакого оборудования для упражнений с собственным весом» и, возможно, это хороший вариант для людей любого уровня подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и потренироваться.

Линейка вариантов обучения:

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике высокой репутации, а также основам для бега и плавания. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет.ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep.Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, поскольку вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс, прежде чем пытаться это сделать.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Другие электронные книги (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) — Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназа. У нас есть программы, которые помогут вам ДОСТУПИТЬ и ПРОДОЛЖИТЬ обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: состояние сердечно-сосудистой системы, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом тесте на пригодность под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа «Военные, полицейские и пожарные» под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардиотренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором больше на скорость и ловкость, чем на длинные медленные дистанции. . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это комплексное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Цель программы — добиться гибкости и подвижности, она поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронных книг
4. Книги и электронные книги в PRINT
5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
6. Онлайн-коучинг

Лучшие тренировки плеч для домашних тренировок, бодибилдинга и силы

Вы, наверное, не слишком много думаете об этом, но ваши плечи чертовски важны.Во-первых, они соединяют ваши руки с туловищем (вот и оно). Благодаря плечам вы можете поворачивать руки на 360 градусов, что позволяет вам бросать фастбол, джеб-кросс-джеб и танцевать YMCA, не беспокоясь о мире.

Сильные плечи также позволяют вам жать штанги над головой, что приводит к большей силе верхней части тела и более широким плечам (что, мы держим пари, большинство людей не упустят). Если вы ищете больше силы, дома или для занятий бодибилдингом, мы составили список различных тренировок для плеч, которые вы можете попробовать.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тренировка плеч для бодибилдинга

Бодибилдеров оценивают по мышечной массе, физической форме и симметрии.Более широкие плечи создают вид более широкого туловища и создают иллюзию более тонкой талии, усиливая V-образную форму, которую желают бодибилдеры и энтузиасты телосложения.

Тренировка

Тренировка, представленная ниже, содержит значительно больший объем, чем вы, скорее всего, привыкли выполнять для одной части тела. Объем ведет к росту, поэтому важно нацеливаться на каждую из трех головок дельтовидной мышцы — заднюю, боковую и переднюю.

Выполняйте упражнения, обозначенные той же буквой, что и суперсет — спина к спине без отдыха между движениями.Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. Если вы новичок, делайте это один раз в неделю. Стремитесь закончить каждый подход двумя повторениями в резерве.

• A1. Жим сидя над головой: 5 x 12,10,8,10,12
• A2. Подъем гантелей в стороны: 3 x 10-12
• В1. Нижний ряд машины: 4 x 12,10, 8, AMRAP
• B2. Тяга гантелей вверх: 4 x 12,10, 8, AMRAP
• C1. Подъем EZ-руля на наклонной скамье: 3 x 12
• С2.Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
• С3. Задняя дельта-подъемник машины: 3 x 12

Совет тренера: Если вы обнаружите, что задействуете ловушки во время бокового подъема, лягте на скамью, установите наклон от 70 до 80 градусов и выполняйте их из положения лежа.

Тренировка плеч для силы

Более сильные плечи позволяют вам переносить больший вес над головой — буквальное требование для спортсменов-силачей и тяжелоатлетов-олимпийцев — и помогают в таких пауэрлифтинговых движениях, как жим лежа.Для спортсменов, занимающихся фитнесом, сила плеч означает большее количество отжиманий в стойке на руках и повторений для наращивания мышц.

Тренировка

В первых двух упражнениях выполните сложный подход из пяти повторений в последнем подходе. Неделя за неделей старайтесь делать больше таких подходов сложными. Итак, на первой неделе вы будете подталкивать его во время пятого подхода. На второй неделе вы будете продвигаться в четвертом и пятом подходах, а затем на третьей неделе вы усердно будете работать в третьем, четвертом и пятом подходах.

Обильно отдыхайте между движениями — две-три минуты.Вы должны выполнять эту тренировку один раз в неделю.

• A1. Жим штанги над головой: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• C1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8, отдых 2-3 минуты между подходами
• D1. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье: 3 x 10-12
• D2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 10-12
• E1.Задний дельт-флайт-тренажер: 3 x 15

Совет тренера: Смещение стойки во время жима над головой поможет уменьшить расклешение ребер и сохранить устойчивость, так что вы не перегибаетесь и не напрягаете нижнюю часть спины.

Тренировка плеч для мужчин

Некоторые исследования показывают, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, чем у женщин, а это означает, что они, как правило, лучше подготовлены для создания большей силы в течение более коротких периодов времени. (1) Тренировка, представленная ниже, разработана с учетом этого предполагаемого открытия, с наклоном в диапазон от 8 до 12 повторений, что позволяет выполнять тяжелый вес при одновременном накоплении необходимого напряжения для наращивания мышц.

Тренировка

Механический дроп-сет для старта является жестким в лучшем случае, позволяя вам добавить больше объема в составной сет, поскольку упражнения выполняются с интервалом в 20 секунд друг за другом. После выполнения упражнений «А», выполняемых последовательно, обязательно сделайте трехминутный отдых перед повторным запуском суперсета, его завершением и переходом к следующему.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Если вы новичок (скажем, у вас за плечами менее шести месяцев тренировок), то делайте эту тренировку только раз в неделю.

• A1. Жим от плеч сидя: 3 x 8
• A2. Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8
• A3. Тяга гантелей вверх: 3 x 12
• В1. Тяга гантелей в наклоне вверху: 3 x 12
• B2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
• В3. Задняя дельта-подъемник машины: 3 x 12
• C1. 6 приемов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Если у вас нет доступа к задней дельте, используйте гантели или повязку, чтобы проработать заднюю дельту.

Тренировка плеч для женщин

С другой стороны, у женщин обычно больше мышечных волокон типа I (1), которые могут выдерживать большую выносливость, чем их коллеги типа II. Помимо этого, важно отметить, что не должно быть значительных различий в том, как тренируются мужчина или женщина. Пока вы работаете на грани отказа, отслеживая свой прогресс и накапливая достаточный объем, вы будете видеть успехи.

Тренировка

Вы выполните 18 подходов общей работы с плечами, при этом большинство упражнений требуют от вас 15 повторений.Упражнения, отмеченные одной и той же буквой, следует выполнять один за другим без отдыха между ними. Отдыхайте две-три минуты после каждого суперсета. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

• A1. Жим гантелей над головой: 3 x 15
• A2: Подъем гантелей в стороны: 3 x 15
• A3. Задняя дельта с наклоном гантелей в наклоне: 3 x 15
• A4: Разгибание плеча гантели в наклоне с прямой рукой: 3 x 15
• В1.Bear Crawl: 3 x 25 футов (вперед и назад)
• B2. 6 приемов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Обязательно держите спину ровно во время медвежьего ползания. Вы хотите почувствовать напряжение в корпусе, квадрицепсах и плечах.

Тренировка плеч дома

Вес — единственный выход, верно? Неа. Нисколько. В то время как свободные веса позволяют вам нагружать плечо большим весом и воздействовать на мышцы под сверхспецифическими углами, вы можете нанести большой урон (то есть хороший вид) только своим весом тела и лентой сопротивления.

Тренировка

Предостережение при использовании только веса тела и браслета в том, что количество повторений и объем возрастают. Поскольку вы не можете накапливать напряжение с помощью более тяжелых весов, вы будете выполнять больше повторений и изменять темп подъема.

Отодвиньте каждый комплект до отказа. Для движений, требующих замедления темпа, выберите сопротивление, при котором вы терпите неудачу при подсчете повторений, одновременно выполняя предписанный темп (скорее всего, это будет очень легкий вес).Вы можете выполнять эту тренировку до трех раз в неделю.

• A1: Отжимания на пике: 4 x AMRAP
• В1. Полосатый верхний ряд: 3 x 15
• B2. Раздвижной ремешок: 3 x 15
• C1. Боковой подъем на ленте: 3 x 15 (легкий, темп 5-0-5)
• С2. Bear Crawl: 3 x 25 футов (вперед и назад)

Совет тренера: По мере того, как вы прогрессируете и начинаете искать способы совершенствования упражнения, в частности, отжимания согнувшись, вы можете:

Тренировка плеч может предложить больше, чем просто эстетику.Вот некоторые другие преимущества, которые вы, вероятно, заметите, когда начнете регулярно включать тренировки плеч в свой распорядок дня.

Стабильность и долговечность

Более сильное плечо — более стабильное плечо, и чем больше у вас устойчивости плечевого сустава, тем в большей безопасности вы будете выполнять упражнения. Одно исследование показало, что по мере увеличения активности подостной мышцы (мышцы вращающей манжеты) увеличивается стабильность плеч. (2) Поэтому рекомендуется иметь сбалансированную программу.Вам нужно укрепить все аспекты плеч, и как только вы это сделаете, вы должны пожинать плоды большей стабильности.

Больше силы нажатия

Сильные плечи (вероятно) важны для вас, независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом или обычным любителем тренажерного зала. Без них вы не смогли бы чистить и жать тяжелую ось, выполнять жимы с толчком, чтобы усилить толчок, или максимизировать жим лежа.

Плечи задействованы практически во всех упражнениях для верхней части тела, как в большом, так и в незначительном.

Эстетика

Заботиться о своей внешности — это нормально. Широкие очерченные плечи подчеркнут вашу верхнюю часть тела и сделают талию подтянутой. В одежде они расширяют вашу фигуру, поэтому, даже если вы надеваете уродливый рождественский свитер, совершенно очевидно, что вы поднимаете ее.

Плечи представляют собой шарнирное соединение, известное как плечевой сустав, обеспечивающее движение руки на 360 градусов.

Плечевой сустав неглубокий, поэтому подвижность достигается за счет меньшей стабильности и целостности сустава.Увеличение мышечной массы в области плечевого пояса значительно увеличивает прочность и стабильность плеча. Плечо, также известное как дельтовидная мышца, имеет три головки, которые перемещают плечо в разных направлениях и выполняют определенные движения.

Вот что вам нужно знать об анатомии мышц плеча.

Дельтовидная

Плечи в основном работают, чтобы согнуть руку над головой и отвести руку в стороны и горизонтально. Вы хотите выполнять упражнения, которые затрагивают переднюю, боковую и заднюю части плеч — трехмерные плечи выпрыгивают из вашего тела и являются изюминкой для любого телосложения.Дельтовидная мышца состоит из трех головок и позволяет выполнять различные движения в плечевом суставе.

Три головки дельтовидной мышцы известны как:

• Передняя дельтовидная
• Медиальный дельтовидный
• Задняя дельтовидная

Вращающая манжета и лопатка (лопатка)

Лопатка закреплена и поддерживается множеством мышц, так как ее положение позволяет перемещаться в плечевом суставе.

Отличительной особенностью лопатки является то, что она не прикрепляется напрямую к другим костям. Это концептуальный сустав, в котором мышцы и различные напряжения обеспечивают стабильность и позволяют плечу свободно функционировать.

Мускулатура вращающей манжеты обеспечивает стабильность и оптимальную функцию плеча.

Надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами стабилизируют головку плечевой кости и синхронизируют лопатку и плечевой сустав.Вы можете целенаправленно активировать эти мышцы с помощью вдумчивой разминки.

Передняя зубчатая мышца позволяет правильно вращать лопатку вверх и вытягивать лопатку, предотвращая раскачивание лопатки и обеспечивая совершенный безболезненный пресс.

Эта разминка разбудит мышцы, обеспечивающие глубокую стабилизацию плеча, и будет способствовать большей устойчивости плеча. Увеличение притока крови к этому участку и разогрев локализованных групп мышц подготовят вас к безопасной и эффективной тренировке.

Время, потраченное на это, приносит дивиденды в долгосрочной перспективе и может помочь вам снизить риск получения травмы. Это необходимая подготовка, и правильная подготовка предотвращает плохую работу. Лучшая и безопасная тренировка с небольшой подготовкой и разминкой звучит для меня как хорошее дело. Я призываю вас делать это и отговаривать вас от срезания углов.

Список литературы

1. Lundsgaard A-M и Kiens B (2014) Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину.Передний. Эндокринол. 5: 195. DOI: 10.3389 / fendo.2014.00195
2. Лабриола Дж.Э., Ли Т.К., Дебски Р.Э., МакМахон П.Дж. Стабильность и нестабильность плечевого сустава: роль мышц плеча. J Shoulder Elbow Surg. 2005 январь-февраль; 14 (1 приложение S): 32S-38S. DOI: 10.1016 / j.jse.2004.09.014. PMID: 15726085.

С этими силовыми упражнениями округлые плечи ушли в прошлое.

Вы когда-нибудь смотрели в зеркало после пота и задавались вопросом, почему после регулярных тренировок вы все еще не можете исправить нанесенный урон? офисной работы? В то время как многие классы рекламируют себя как имеющие много средств для укрепления верхней части тела и открывания плеч, возможно, вы не изучаете правильные упражнения для борьбы с 9 до 5.

Поскольку мы знаем, что это конечная цель, мы обратились к некоторым ведущим тренерам отрасли, чтобы они помогли исправить ситуацию … и быстро. «Изолированные упражнения на плечи действительно отлично подходят для предотвращения травм, тренировки и улучшения дисбаланса за счет целенаправленной работы с прямой группой мышц», — говорит знаменитый тренер Дара Харт. «Однако добавление нескольких сложных движений для работы всего тела, тренировки с упором на баланс и стабильность могут быть особенно полезными в целом».

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы тренировка по укреплению плеча попотела, Харт хочет, чтобы вы помнили один очень важный совет: «Перед любой тренировкой обязательно сделайте хотя бы одну минуту легких кардио, брюшной полости. работа и динамическая растяжка для обеспечения кровотока и подготовки тела — это предотвратит травмы », — говорит она.Продолжайте прокручивать восемь движений тела, которые вы можете включить в одну всеобъемлющую тренировку, ориентированную на плечи, или выбрать и добавить в свой обычный режим для всего тела.

Вращение плечевого пояса

Чтобы разогреть плечи, Харт советует начать с этого простого, но эффективного движения. «Возьмите сверхлегкий эластичный браслет и держите руки под углом 90 градусов, при этом предплечья параллельны, а локти прижаты к талии», — инструктирует Харт. «Выберите руку для начала и, сохраняя положение плеча, прижмите руку к телу сбоку и, не двигая плечевым суставом, поверните предплечье наружу от тела.Двигайтесь медленно, преодолевая сопротивление, протискивая сердечник и опираясь на землю ногами ». Повторите этот процесс от 10 до 15 раз.

Похожие истории

Тяга в наклоне

Мастер-инструктор лаборатории NYSC Бьянка Веско не может сказать достаточно о силе тяги в наклоне. Чтобы выполнить его наилучшим образом, выберите вес гантелей, который удобен, но не слишком легок для поднятия. Затем Веско предлагает откинуться вперед почти на 90 градусов, чтобы ступни были немного шире бедер.Попав в позицию, двигайтесь по одной руке за раз, а рукой, удерживающей вес, отведите локоть прямо назад, удерживая плечо неподвижным. Держите мышцы спины как можно шире, а не сгибайте их вперед, как будто вы заводите газонокосилку.

High row

Алексис Драйсс, сертифицированный NASM персональный тренер в Tone House в Нью-Йорке, рекомендует стоять на ширине плеч на тренажере с тросом. Колени расслаблены, потянитесь вверх и возьмитесь за ручки, держа руки на уровне плеч.«Отведите локти назад, пока руки не окажутся перед плечами; сделайте паузу на мгновение, продлите, а затем повторите, — инструктирует она. «Чтобы выполнить тягу правильно (и без травм), попробуйте представить себе веревку, выходящую из верхней части вашей головы, поскольку она имеет тенденцию увеличивать длину тела, имея такой вид, который поможет улучшить осанку».

Молотковый нажимной пресс

Ищете многомерный ход? Раскройте плечи и поднимите ягодицы с помощью этого двухэтапного толчка. «Возьмите набор гантелей от легкой до средней и встаньте, ноги параллельны», — инструктирует Харт.«Положите гантели на уровень плеч, руки параллельно друг другу. Поверните шарнир бедра обратно в деми-присед и с силой нижней части тела поднимитесь и поднимите тяжести над собой ». При этом она подчеркивает важность того, чтобы ваши руки и кисти оставались нейтральными, чтобы сосредоточить вес на плечах.

Опускание широты вниз

Подойдите к сидячему тренажеру и «держите плечи зафиксированными, в то время как широчайшие задействуют (подумайте: сжимая подмышки), чтобы опустить вес вниз», — говорит Веско.«Держите ловушки как можно дальше от ушей». Хотя это нацелено на ваши широчайшие, это помогает задействовать плечевой сустав, обеспечивая стабильность движению.

Тяга на кабеле сидя

Дрейсс считает, что тяга на кабеле сидя является отличным способом тренировки и укрепления плеч и спины. «Вы хотите проделать это с V-образной балкой на гребной машине с низким тросовым шкивом», — объясняет она. «Когда вы сидите, вам нужен небольшой сгиб в коленях, нейтральное разделение ступней и небольшой прогиб в спине (не тяжелый) с выпирающей грудью всего лишь прикосновением.«Сохраняйте осанку, когда тянетесь к шкивам и сгибаете руки вместе, прижимая локти к телу, прежде чем вытянуть назад. «Не преувеличивайте свод спины: чем тяжелее становится вес, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины», — отмечает Дрейсс. «Укрепляйте мышцы кора — это важно в любых упражнениях, так как это то, что держит вас в равновесии и выравнивании».

Жим Арнольда Step-up

Мы любим динамичные тренировки, так что может быть лучше для укрепления плеч, чем одновременная тренировка ног и ягодиц? Одно из любимых движений плеч Харта — держать гантели в руках, а также использовать скамейку или ящик.«С отягощениями в руке на уровне плеч, внутренние запястья обращены к вам, приготовьтесь встать на ящик», — говорит Харт. «Когда вы делаете шаг вверх или вперед, выполняйте жим Арнольда с отягощениями, вращая обеими руками наружу от плеч и вверх».

Делая шаг назад, поверните плечи в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение. «Это упражнение отлично подходит для формирования и повышения мышечной выносливости плеча; он увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ваш основной баланс ». Для достижения наилучших результатов Харт рекомендует повторить минимум 10 раз на каждую ногу в течение трех-пяти раундов.

Подтяжки для лица с тросом

« Ударьте по задним дельтам одним из моих любимых упражнений для плеч», — говорит мне Харт. «Многие люди пренебрегают задними дельтами, но это важно для поддержания мышечного баланса и предотвращения травм». Для выполнения упражнения она советует использовать канатный тренажер с веревками или эластичной лентой, закрепленной за твердой конструкцией и вокруг нее. «Потяните вес к [своему лицу], локти подняты на уровне плеч», — объясняет она. И всего за 10 секунд вы на пути к отмене 8 часов, оставленных перед компьютером.

Готовы тренироваться? С таким же успехом можно выглядеть (и чувствовать себя) на высоте в вдохновляющем фитнес-танке . И, пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что вы знаете, как уберечь руки от волдырей в процессе оценки ультра-определенных, округлых плеч.

Упражняйте плечи безопасно

Тонированные руки Мишель Обамы вдохновили многих женщин переориентировать свои усилия в спортзале на плечи, руки и спину.А с приближением более теплой погоды многие из вас повышают температуру в тренажерном зале, чтобы получить конечности, готовые к майке.

Несмотря на то, что силовые тренировки являются наиболее эффективным способом подготовить руки, большинство женщин более гибкие, чем мужчины, и поэтому более склонны к определенным типам травм плеча.

Вот несколько советов, которые помогут сохранить самый сложный сустав вашего тела — плечо — здоровым и безболезненным.

1. Всегда выполняйте соответствующую динамическую разминку, которая включает упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча и Упражнения на стабилизатор лопатки (мышцы верхней части спины).
2. Убедитесь, что вы умеете правильно выполнять силовые упражнения. Это включает правильную форму, диапазон движений и сопротивление. Если у вас есть вопросы, найдите квалифицированного личного тренера или инструктора, который поможет вам.
3. Избегайте слишком большого подъема верхней части тела за короткий промежуток времени. Например, поднимайте верхнюю часть тела два-три раза в неделю вместо пяти-семи раз. Вашим мышцам нужно время на восстановление и восстановление между тренировками. Хорошо чередовать дни и группы мышц: в один день верхняя часть тела, а на следующий — нижняя.
4. Добавьте разнообразия в свой распорядок упражнений, чтобы избежать чрезмерных травм и поддерживать свое тело в напряжении. Подъем над головой может вызвать сильную нагрузку на плечевой сустав, что со временем приведет к травме. Жим лежа, военный жим, подъем в стороны и отжимания также очень тяжелы для плеч. Силовые упражнения с собственным весом могут быть хорошей альтернативой, но важно избегать чрезмерных движений.
5. Поддерживайте хорошую гибкость и диапазон движений верхней части тела, особенно плеч.Сохранение хорошей гибкости позволяет вашим мышцам правильно функционировать во всех повседневных делах и в тренажерном зале.
6. Если упражнение вызывает боль или вы не чувствуете себя достаточно сильным, чтобы его выполнить, не выполняйте его. Вы можете внести ряд изменений в некоторые упражнения для силовых тренировок в тренажерном зале. Одна важная модификация — не позволять вашим рукам разгибаться. преодолевайте среднюю линию вашего тела с помощью упражнений на отжимание, таких как жим лежа и отжимания. Например, позволяя штанге касаться груди во время жима лежа.Вот список предлагаемых нами модификаций в поднятии тяжестей.
7. Есть разница между мышечной усталостью и болью. Вы не должны преодолевать боль только для того, чтобы закончить урок или набор. Поговорите с личным тренером или инструктором, чтобы сначала убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Если это все еще больно, возможно, пришло время пересмотреть это упражнение и поискать альтернативу или модифицированные упражнения, пока вы не станете сильнее.

Вам следует обратиться к специалисту по плечам, если у вас есть:

• Постоянная боль, которая не проходит через неделю или две.
• Боль и скованность, из-за которых вы не можете поднять руку над головой.
• Падение на плечо, которое вызывает усиление боли в плече или снижение функциональности.
• Неспособность заснуть ночью из-за боли в плече в течение недель или месяцев.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

Почему вам следует контролировать частоту сердечных сокращений во время упражнений

Опубликовано: 3 марта, 2021 г.

Важно выполнять безопасные и эффективные упражнения.Это очень важно, если у вас есть сердце или сердечно-сосудистые заболевания. Отслеживание целевой частоты пульса может помочь вам поддерживать безопасную частоту пульса при упражнениях.

Как избавиться от боли в плече при тяжелой атлетике

Если вы тяжелоатлет, не игнорируйте боль в плече. Следуйте нашим советам, чтобы предотвратить и лечить эти три распространенных заболевания.

Испытываете боль в плече во время тяжелой атлетики? Это может быть признаком того, что вам нужно сделать шаг назад и пересмотреть свою форму. Вот несколько способов предотвратить перерастание легкого приступа боли в серьезную травму.

ПЛЕЧО ТЯЖЕЛА

Плечо штангиста, или дистальный остеолиз ключицы, поражает ключицу в месте пересечения с лопаткой в ​​точке, известной как акромион. Этот сустав очень гибкий и поэтому один из наименее устойчивых в организме.Напряжение со временем может привести к микротрещинам на конце ключицы.

Если у вас есть плечо штангиста, вы можете испытать:

• Тупая боль
• Нежность или резкая боль при нажатии на эту область
• Набухание
• Слабость или жесткость
• Боль после тренировки
• Боль при вытягивании руки в противоположную сторону

Плечо у тяжелоатлета можно избежать при правильной тренировке.Обычно это вызвано чрезмерным выполнением упражнений на разгибание плеч, таких как жимы лежа, отжимания или отжимания. Когда вы тренируетесь, не используйте слишком большой вес и дайте мышцам время восстановиться между тренировками. Попросите тренера проверить вашу форму и будьте осторожны, чтобы не упасть, когда вы испытываете боль. Чтобы увеличить силу плеч, попробуйте упражнение «Блэкберн».

Если вы страдаете от плеча у штангиста, это заболевание может поддаваться консервативному лечению.Сделайте перерыв в поднятии тяжестей, нанесите лед на кожу и примите противовоспалительные препараты. Ваш врач может предложить инъекции кортикостероидов вместе с физиотерапией. Если требуется операция, ваш врач может выполнить минимально инвазивную процедуру с небольшими надрезами, чтобы удалить около сантиметра ключицы, что поможет устранить боль и восстановить диапазон движений.

УДАР ПЛЕЧА

Удар плеча влияет на вращательную манжету плеча. Каждый раз, когда вы поднимаете руку, вы оставляете меньше пространства между сухожилиями и лопаткой.Со временем акромион лопатки может начать раздражать вращательную манжету или ее сумку.

Движения, в которых задействованы сухожилия вращающей манжеты, увеличивают вероятность соударения. Сюда входят любые виды спорта с движениями сверху или упражнения, включающие поднятие тяжестей над головой. Многие люди не осознают, что легкая боль является признаком соударения, и, к сожалению, не обращаются за лечением, пока боль не ухудшится.

У вас может быть удар в плечо, если вы испытали:

• Отек или болезненность
• Боль во время отдыха или во время тренировки
• Более резкая боль при подъеме или достижении
• Слабость и потеря движения
• Затруднение при захвате за спиной

Есть несколько способов предотвратить это состояние.Если вы только начинаете план тренировок, медленно добавляйте повторения и выбирайте компромисс между упражнениями на толкание и тягу, чтобы накачать как передние, так и задние мышцы (т.е. для каждого отжимания делайте ряд). Избегайте чрезмерных упражнений, когда локоть находится выше плеча, таких как тяги к груди и жимы плечами, а также подъемы в стороны и тяги вниз за шею. Для большей устойчивости активируйте нижние трапециевидные мышцы перед тягами, сведя плечи вниз и вместе.

Если вы действительно испытываете поражение плеча, мы рекомендуем временно заменить режим тяжелой атлетики физиотерапией.Ваш врач может также предложить инъекции кортизона. Этих консервативных методов лечения часто бывает достаточно, но при необходимости врач может провести операцию по удалению или восстановлению поврежденных участков. Это может предотвратить будущие травмы сухожилий, особенно если у вас есть костные шпоры.

РАЗЪЁМ МАНЖЕТЫ РОТОРА

Разрыв вращающей манжеты влияет на мышцы и сухожилия, которые покрывают кость плеча, удерживают ее в шарнирно-шарнирном плечевом суставе и помогают поднимать и вращать руку.Напряжение, связанное с тяжелой атлетикой, может вызвать разрыв сухожилия со временем. Прямое воздействие также может вызвать повреждение — если вы попытаетесь поднять тяжелый вес рывками, вы можете порвать сухожилия.

У вас может быть порвана ротаторная манжета, если:

• Ваша боль усиливается, когда вы поднимаете руку над головой
• Боль мешает спать по ночам
• Вы чувствуете слабость и ограниченность движений в плече
• Вы не можете держать руку на уровне плеча, не уронив ее на бок

Чтобы предотвратить эту травму, используйте упражнения с меньшим сопротивлением с большим количеством повторений, чтобы постепенно укрепить мышцы вращающей манжеты.Уравновешивайте эти упражнения подъемами рук и вращениями наружу, чтобы наращивать дельтовидные мышцы — попробуйте перед следующей тренировкой выполнить внешнее вращение лежа на боку. Завершите тренировку холодными компрессами, чтобы уменьшить воспаление, и обязательно отдыхайте между днями в тренажерном зале. Не спите на больном боку, это поможет заживлению. Состояние не исчезнет само по себе, но наши опытные ортопеды в компании Comprehensive Orthopaedics могут диагностировать ваше состояние и помочь вам начать путь к исцелению. Запишитесь на прием к одному из наших ортопедов сегодня.

3 лучших упражнения для наращивания плеч

Упражнения для плеч являются основой любой хорошей тренировочной программы. Упражнения на плечи не только помогают сформировать всестороннее телосложение, но и необходимы для общей силы и способствуют высокопроизводительной верхней части тела и корпусу.

Если вы стремитесь нарастить силу и мышцы плеч, это руководство по трем лучшим упражнениям для плеч поможет вам начать работу.

1.Жим штанги от плеч

Варианты: жим гантелей с плеч, жим гирями с плеч, жим с эспандером

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Вы действительно не ошибетесь с этим классическим упражнением для плеч. Жим штанги плечами прорабатывает ваши передние дельтовидные и боковые (боковые) дельтовидные мышцы, в результате чего они становятся более округлыми и крупными. Верхняя часть спины и трицепсы также получают хороший толчок от жима над головой.

Как делать жим штанги от плеч:

1. Держите штангу в передней стойке: штанга должна опираться на ключицу.Держите штангу полным хватом и направьте локти вперед.
2. Соберите мышцы кора, поставьте ступни и жмите штангу над головой.
3. Вверху локти должны быть полностью вытянуты, а ладони направлены вперед (суставы к небу).
4. Опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Варианты: Жим Арнольда с гирями

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Это упражнение пришло от легенды бодибилдинга — да, этого Арнольда.Вращательный аспект жима Арнольда означает, что ваши плечи работают в нескольких плоскостях движения, что является дополнительным элементом потенциала для наращивания мышц.

Как делать жим гантелей Арнольд:

1. Держите две гантели в стойке спереди: положите одну головку каждой гантели на плечи и поддерживайте другую голову, используя полный хват и направив локти вперед. Гантели должны быть параллельны земле и перпендикулярны вашему телу.
2. Жми гантели над головой.При этом поверните руки так, чтобы гантели развернулись наружу. Когда вы полностью разогнете руки в локтях, ваши ладони должны быть обращены вперед.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение, вращая руками внутрь, чтобы вернуться в положение передней стойки. Это завершает одно повторение.

Варианты: полоса сопротивления I-Y-W-T

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Этот комплекс гантелей прорабатывает ваши плечи под любым углом и в любой плоскости движения.Ваши передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (а также трапеции) будут чувствовать ожог.