Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.
Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 817 Опубликовано
Классическая схема — объединить эти две мышечные группы в одной тренировке. И это неспроста, ведь такая тренировка может быть максимально продуктивной для этих мышечных групп.
При тренировке грудных, бицепс участвует в качестве стабилизатора, и такая работа его разогревает и подготавливает к его основной тренировке. А при прокачке бицепса, грудные в работе и вовсе участия не принимают.
Тренировка.
Самый большой плюс этой тренировочной схемы в том, что для тренировки потребуется минимум инвентаря, и её можно повторить в любом тренажёрном зале. Всё максимально просто и эффективно.
Комплекс для грудных.
Тренировка строится по классическому принципу, согласно которому в первую очередь тренируется большая мышечная группа. В данном случае это — грудные мышцы. И согласно этому же принципу первым выполняется базовое упражнение.
- Это будет жим штанги лёжа. Классический бодибилдерский жим — он выполняется без моста. И его главная задача — не поднять наибольший вес, а хорошенько проработать грудные мышцы. Помимо грудных в работу включаются передние дельты и трицепсы — поэтому оно и является базовым.
Всего нужно выполнить 3-5 подходов до отказа на 8-10 повторений. Отдых между подходами стоит сделать до 3-х минут.
- Второе упражнение в программе, также будет для грудных — это жим гантель под углом с супинацией. Супинация — это разворот в сторону большого пальца и в нашем случае он даст лучшее пиковое сокращение для верха грудных мышц.
Для верха грудных мышц в такой технике исполнения это лучшее упражнение. Его для лучшего эффекта стоит выполнить в обратной пирамиде:
- подход на 6-8 повторений.
- подход на 8-10 повторений.
- подход на 10-12 повторений.
- подход на 10-12 повторений.
- и подход на 12-15 повторений.
С уменьшением веса гантель от подхода к подходу соответственно. Отдых между подходами 2-2,5 минуты.
- Третье упражнение будет крайнем для тренировки груди в этот тренировочный день, это разведения гантель лёжа.
Копмлекс для бицепса.
Закончив тренировку грудных, теперь можно перейти к тренировке бицепса. Комплекс будет состоять из упражнений с гантелями и упражнением-сюрпризом в конце тренировке.
- Первое упражнение для бицепса — это попеременные подъёмы гантель на бицепс сидя. Упражнение выполняется сидя, при чём скамью лучше расположить так, чтобы спинка скамьи была откинута, и её угол был равен примерно 45 градусов.
Главное правило при переменных подъёмах заключается в том, что рука, не участвующая в работе, не разгибается полностью в нижней мёртвой точке, а чуть согнута и сохраняет статическое напряжение.
Всего стоит выполнить 3 подхода по 10-12 повторений , с отдыхом не более полутора минут между подходами.
- Второе упражнение, так же выполняется с гантелями и также попеременно, но уже стоя и это «молоты». Считается, что это упражнение качает бицепс в высоту. Но такой эффект происходит из-за тренированности брахиалиса — мышцы, находящейся под бицепсом.
Молоты стоит выполнить также концентрированно и попеременно в трёх подходах на 12-15 повторений, с отдыхом в одну минуты между подходами.
- И завершающее третье упражнение — это сюрприз для бицепса, который поставит точку в тренировке. Это подъём штанги на бицепс по системе «21».
Его суть — в работе на бицепс в трёх фазах движения. 7 повторений в начальной фазе, 7 в фазе от середины до верхней мёртвой точке, и 7 повторений в полной амплитуде. Стоит выполнить только один такой подход.
На этом тренировка завершена, я благодарю вас за внимание и надеюсь она будет вам полезна. Поделитесь своим мнением в комментариях и подпишитесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам успехов, отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!
Тренировка грудных!Сила и мощь.
Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок. | Body-кач
Классическая схема — объединить эти две мышечные группы в одной тренировке. И это неспроста, ведь такая тренировка может быть максимально продуктивной для этих мышечных групп.
При тренировке грудных, бицепс участвует в качестве стабилизатора, и такая работа его разогревает и подготавливает к его основной тренировке. А при прокачке бицепса, грудные в работе и вовсе участия не принимают.Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.
Тренировка.
Самый большой плюс этой тренировочной схемы в том, что для тренировки потребуется минимум инвентаря, и её можно повторить в любом тренажёрном зале. Всё максимально просто и эффективно.
Комплекс для грудных.
Тренировка строится по классическому принципу, согласно которому в первую очередь тренируется большая мышечная группа. В данном случае это — грудные мышцы. И согласно этому же принципу первым выполняется базовое упражнение.
- Это будет жим штанги лёжа. Классический бодибилдерский жим — он выполняется без моста. И его главная задача — не поднять наибольший вес, а хорошенько проработать грудные мышцы. Помимо грудных в работу включаются передние дельты и трицепсы — поэтому оно и является базовым.
Всего нужно выполнить 3-5 подходов до отказа на 8-10 повторений. Отдых между подходами стоит сделать до 3-х минут.
- Второе упражнение в программе, также будет для грудных — это жим гантель под углом с супинацией. Супинация — это разворот в сторону большого пальца и в нашем случае он даст лучшее пиковое сокращение для верха грудных мышц.
Для верха грудных мышц в такой технике исполнения это лучшее упражнение. Его для лучшего эффекта стоит выполнить в обратной пирамиде:
- подход на 6-8 повторений.
- подход на 8-10 повторений.
- подход на 10-12 повторений.
- подход на 10-12 повторений.
- и подход на 12-15 повторений.
С уменьшением веса гантель от подхода к подходу соответственно. Отдых между подходами 2-2,5 минуты.
- Третье упражнение будет крайнем для тренировки груди в этот тренировочный день, это разведения гантель лёжа. Это упражнение изолирующее, оно отлично растягивает грудную мышцу. Стоит выполнить 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом до полутора минут между подходами.
Копмлекс для бицепса.
Закончив тренировку грудных, теперь можно перейти к тренировке бицепса. Комплекс будет состоять из упражнений с гантелями и упражнением-сюрпризом в конце тренировке.
- Первое упражнение для бицепса — это попеременные подъёмы гантель на бицепс сидя. Упражнение выполняется сидя, при чём скамью лучше расположить так, чтобы спинка скамьи была откинута, и её угол был равен примерно 45 градусов.
Главное правило при переменных подъёмах заключается в том, что рука, не участвующая в работе, не разгибается полностью в нижней мёртвой точке, а чуть согнута и сохраняет статическое напряжение.
Всего стоит выполнить 3 подхода по 10-12 повторений , с отдыхом не более полутора минут между подходами.
- Второе упражнение, так же выполняется с гантелями и также попеременно, но уже стоя и это «молоты».
Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .
Молоты стоит выполнить также концентрированно и попеременно в трёх подходах на 12-15 повторений, с отдыхом в одну минуты между подходами.
- И завершающее третье упражнение — это сюрприз для бицепса, который поставит точку в тренировке. Это подъём штанги на бицепс по системе «21».
Его суть — в работе на бицепс в трёх фазах движения. 7 повторений в начальной фазе, 7 в фазе от середины до верхней мёртвой точке, и 7 повторений в полной амплитуде. Стоит выполнить только один такой подход.
На этом тренировка завершена, я благодарю вас за внимание и надеюсь она будет вам полезна. Поделитесь своим мнением в комментариях и подпишитесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам успехов, отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!
Тренировка грудных!Сила и мощь.
Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.
эффективная трехдневная программа упражнений для действенной прокачки мышц
Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.
Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:
- Упражнения со штангой;
- Упражнения с гантелями;
- Упражнения в блочном тренажере;
- Упражнения с использованием собственного веса;
- Упражнения в других тренажерах.
Самые эффективные упражнения и техника выполнения
- жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).
Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.
Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;
Важно! Обязательно договоритесь о поддержке партнера – страховка очень важна при начальных тренировках.
- отжимания на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуется достаточно большая часть мускулов: грудные, бицепсы, мускулатура рук, плеч и спины, пресса. Начальное положение тела на брусьях – стойка на вытянутых руках, без сгиба. Подобное положение способствует сокращению мышц и оптимально подготавливает тело к последующей нагрузке. Далее наклоните корпус вперед и, делая вдох, плавно опуститесь книзу. Задержитесь и на выдохе вернитесь в начальное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Обратите внимание! Не забывайте контролировать локти: их следует развести в стороны во время подъема. Также при таком упражнении нужно опускаться максимально низко, в противном случае – нагрузка на грудные мышцы будет минимальной (будет напряжен трицепс).
Упражнения на бицепс:
- подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;
Важно! Не делайте рывков и движений по инерции, сосредоточьтесь на плавном выполнении данного упражнения.
- сгибания рук на скамье. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы стопы были прижаты к поверхности пола, а спина – к наклонной скамейке. Поочереди сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая гантели. В верхней позиции рук поворачивайте кисти по направлению к себе. Выполните 3 подхода по 12 повторов на каждую руку.
Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин
Упражнения на трицепс со штангой
Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)
Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.
Разгибание рук с EZ-грифом лежа
Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.
Программа на 3 дня для прокачки мышц
Для качественного восстановления мышц после силового тренинга программа тренировки грудных мышц и бицепса должна включать не более 2 занятий в неделю на каждую из мышечных групп. Поэтому примерный план занятий должен выглядеть следующим образом.
1 день (грудь)
- Разминка: кардио – 10-15 минут (бег, прыжки со скакалкой).
- Жим на брусьях: 3 сета по 10 повторов.
- Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 12 повторений.
- Подъем гантелей на скамье (в наклоне): 3 подхода по 12 раз.
- Разводка рук с гантелями в позиции лежа: 4 сета по 10 повторов.
2 день (бицепс)
- Разминка: кардио – 10-15 минут.
- Подъем штанги: 3 подхода по 12 повторов.
- Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
- Поочередные сгибания рук с весом: 3-4 сета по 12 повторений.
3 день (грудь + бицепс)
- Разминка: кардио – 10-15 минут.
- Жим гантелей на скамье (в горизонтальном положении): 3 сета по 12 повторов.
- Отжимания на брусьях: 3 сета по 10 повторений.
- Подъем штанги в позиции стоя: 3 подхода по 10-15 раз.
- Сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 12 повторов.
Обратите внимание! Отдых между подходами должен быть кратковременным: примерно 30-60 секунд, 2-3 минуты – между отдельными упражнениями.
Цель 1: общая масса трицепсов.
Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.
Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.
С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.
Читать также: Как накачать внешнюю головку бицепса: короткая тренировка.
Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.
Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.
Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.
Пояснения к тренировке
- Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
- Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
- Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
- Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.
Тренировка трицепсов на массу
- Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
- Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
- Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
Рекомендации спортсменов
А. Попов, бодибилдер, персональный тренер EXTREME FITNESS
Рельефные руки и грудь делают фигуру более подтянутой и спортивной. Примечательно, что эти области очень отзывчиво относятся к правильной и регулярной нагрузке. На начальном этапе любому новичку следует выполнять примерно 10-15 повторов в каждом упражнении (используется минимальный вес). По мере привыкания мышц к тренировочному процессу следует увеличивать дополнительный вес, уменьшая при этом общее число повторений до 8 раз в каждом подходе.
Этот процесс должен происходить постепенно, поскольку при неподготовленных мышцах большой вес может смещать нагрузку с целевых зон на другие, более проработанные мускулы.
Ю. Спасокукоцкий, опытный бодибилдер, фитнес-тренер
Секрет быстрого прогресса в развитии грудных мышц и бицепсов состоит в минимальном количестве повторений и постоянно растущем отягощении. Вполне нормально, если во время тренировки вы будете выкладываться на максимум и выходить из зала обессиленным. Чтобы последующий процесс восстановления прошел продуктивно и качественно, старайтесь придерживаться диеты с большим количеством белка и делайте перерыв между тренировками в 72 часа.
Ф. Симз, опытный атлет, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса
Довольно короткие высокоинтенсивные тренировки — это оптимальный способ для эффективной прокачки бицепсов (т.е. задействуются быстрые волокна мышц). В нашем теле существуют 2 типа мускулатуры: быстрая и медленная.
Последняя занимает огромное место при формировании выносливости, но лишь с ее помощью бицепсы точно не накачать. Именно быстрые волокна обладают крупными размерами и задействованы в росте мышц. Указанный вариант тренировки ориентирован именно на быстрые волокна, а также на переход медленного типа в быстрый.
О. Фрост, известный фитнес-тренер, автор программы подготовки бодибилдеров
Не стоит думать, что мышцы рук и груди будут расти лишь от того, что вы максимально нагрузите штангу и будете тяжело вздыхать во время подхода. Нет, нерационально высокая и спонтанная нагрузка повышает возможность травмы, а не быстрого прогресса.
Вместо этого, постарайтесь для начала подобрать комфортный вес – с него и начинайте силовые занятия, спокойно делая по 12 повторений в каждом сете. Точно также не стоит ориентироваться на большое число повторов, лучше медленно повышайте отягощение.
Основные выводы
Накачка бицепса и груди требует регулярных и правильных тренировок на силу:
- Используйте 3 подхода каждого упражнения по 10-15 раз (при увеличении дополнительного веса следует снижать кратность повторений).
- Делайте перерыв примерно 72 часа между силовыми тренировками одной мышечной группы.
- Не забывайте про сбалансированное питание с акцентом на белковые продукты для эффективного восстановления мышц.
Перед началом любых тренировок следует обратиться за консультацией к опытному тренеру. Это поможет предотвратить ненужные травмы и повысит вероятность быстрого прогресса!
как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день
Тренировка груди и бицепса в один день не так популярна, как вариант объединения грудных мышц и трицепсов. Так получается потому, что трицепсы и грудные мышцы являются синергистами и их тренировать вместе актуальнее. Есть случаи, когда тренируют мышцы-антагонисты. Одной из самых распространенных схем считается тренировка мышц спины и груди в один день. Оправданы ли такие тренировки или лучше придерживаться работы с синергистами – мы узнаем в этой статье.
Содержание
Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?
Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:
- Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
- Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
- В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
- В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.
Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день
Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.
Комплекс для грудных мышц
Комплекс упражнений для бицепсов
Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.
- В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
- Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
- Количество сетов подбирается индивидуально.
Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:
Упражнения для для грудных мышц
- Жим штанги широким хватом.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа на полу.
- Разводка гантелей лежа.
Упражнения для бицепсов
Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.
Тренировка грудных мышцы и бицепсов в видео формате
Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц
Как накачать грудные мышцы
Работа над грудными мышцами.
Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.
Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.
Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:
- Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.
Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.
Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.
На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.
Выполнение жима штанги лежа.
- Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.
Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.
Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.
Выполнение отжиманий на брусьях.
Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Базовые упражнения на бицепс
Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:
- Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
- Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.
Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.
Подъем штанги стоя.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Заключение
Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.
Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?
Если вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом.
Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений. Плюс, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и от способности восстанавливаться — например, сложно качать грудь, когда трицепс ощутимо болит после прошлой тренировки.
// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?
С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.
С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).
Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.
// Опрос читателей Фитсевен:
// Читать дальше:
Нужен ли день рук?
Вне сомнения, отдельный день для проработки мышц рук (то есть, совмещение упражнений на бицепс, на трицепс и на плечи) — наиболее профессиональное решение. Однако оно требует 4-5 тренировок в неделю, сохраняя полноценные дни ног, спины и груди.
Попытка выделить день рук при 3-х тренировках в неделю приведёт к тому, что крупные мышечные группы будут недополучать нагрузку — фактически, вам придется совмещать ноги со спиной или с грудью. В этом случае вы снизите общий эффект от тренировок.
// Программа тренировок на массу — 3 раза в неделю
Грудь и бицепс — тренировка фулбоди
Если сочетается тренировка груди и бицепса (то есть, сперва выполняются 4-5 базовых упражнения на мышцы груди, а после них — 2-3 упражнения на бицепс), создается равномерная нагрузка на верхнюю половину корпуса. В частности, упражнения на грудь сами по себе вовлекают трицепс и плечи.
Положительным моментом становится и то, что при подобной стратегии составления программы руки получают нагрузку дважды в неделю — сперва в базовых упражнениях, затем — в изолирующих. В день спины трицепс получает полную нагрузку, в день груди — за счет жимовых движений.
// Программа на неделю:
- спина + трицепс
- грудь + бицепс
- ноги + плечи
// Читать дальше:
Минусы подобного решения
Ключевой минус совмещения тренировки груди и бицепса в один день — невозможность работать с действительно тяжелыми весами. Полноценно прокачав грудь упражнениями со штангой, на качественную тренировку бицепса у вас может просто не остаться сил.
Помимо прочего, бицепс может не успеть восстановиться после тренировки спины (особенно, если вы выполняете подтягивания или становую тягу обратным хватом).
// Становая тяга — упражнение №1 для мышц!
Грудь и трицепс в один день
Сочетание прокачки груди и трицепса в один день — наиболее подходящее решение для большинства тренирующихся начального и среднего уровня. Сперва трицепс работает во время тренировки груди — затем при выполнении изолирующих упражнений.
Аналогичным образом, логика этой программы подразумевает сочетание спины и бицепса — тогда как на третий день тренировки нагружаются ноги и плечи. Пресс при подобной схеме тренинга входит в каждую тренировку — 2-3 упражнения в начале или в конце.
Причем, тренировка груди должна идти между тренировками спины и ног — становая тяга и приседания существенно больше истощают организм, чем жим штанги лёжа.
// Программа на неделю:
- спина + бицепс
- грудь + трицепс
- ноги + плечи
// Читать дальше:
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 29 июня 2021
ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС
МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,
ПодробнееТипы телосложения женщин
Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными
ПодробнееКроссфит. 1-й подготовительный месяц.
Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. 3-й день. Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. После выполнения основного задания практика взятие
ПодробнееКОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.
ПодробнееНаша программа Х-повторений
Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений
ПодробнееИмператор в наличии
ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)
ПодробнееРазработка тренировочной программы
Разработка тренировочной программы Разработка предварительной тренировочной программы Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном
ПодробнееОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА
УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ВОРОШИЛОВСКОГО РАЙОНА ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ «ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА 10» н. и я Утверждаю
ПодробнееПитание Виктор Симкин
Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:
ПодробнееЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
www.lux-time.ru ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС 1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ПО КРУГОВОМУ МЕТОДУ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС по круговому методу Комментарий специалиста ПЛАНЫ И ЗАДАЧИ: увеличить рельеф мышц убрать подкожный
ПодробнееНЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА
НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение
ПодробнееТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ
Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц
ПодробнееРУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья со скамьей DFC VT-7005 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с
ПодробнееТренировки Виктор Симкин
Тренировки Виктор Симкин Фитнес-тест: Вам необходимо выполнить максимальное количество раз за 1 минуту. Всего 4 упражнения. Перерыв между упражнениями не более 30 секунд. Запишите свои результаты, в конце
ПодробнееУПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть
ПодробнееУПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через
Подробнеепрограмма тренировок от Дориана Ятса
программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной
ПодробнееКак округлить ягодицы 44
СОДЕРЖАНИЕ Введение 7 ЧАСТЬ I Разработка индивидуальной программы тренировок 20 шагов для создания индивидуальной программы тренировок 10 Увеличение интенсивности 29 Предупреждение травм 32 Растяжка 35
ПодробнееУсловия выполнения видов испытаний
1. Основные положения Вступительные испытания при приеме на обучение по специальности 49.02.01 «Физическая культура» и 49.02.02 «Адаптивная физическая культура» на базе основного общего образования (9
ПодробнееМетодические указания к развитию силы
Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая
ПодробнееТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard Завершилась Часть I программы «Rock Hard 2014». В течение первый четырех недель вы овладевали нашей новой фирменной программой физической трансформации. Вместо традиционного
ПодробнееТаблица 3. Развиваемое физическое качество. Контрольные упражнения (тесты)
Таблица 2 для перевода на этап начальной подготовки второго года обучения отделения плавания не менее 3,8 м 1 б 3,9-4,8 м 2 б 4,9-5,8 м 3 б не более 9,9 с 1 б 9,4-9,8 с 2 б 8,9-9,3 с 3 б ширина хвата 75
ПодробнееСОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ
СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ. Пояснительная записка…3 2. Учебно-тематическое планирование…9 3. Содержание.2. Методическое обеспечение.39. Список литературы… 0 6. Приложения.. 2 . Пояснительная записка Актуальной
ПодробнееПояснительная записка
Пояснительная записка Настоящая программа разработана на основе учебного материала взятого из учебника для инструкторов физической культуры по виду спорта «Тяжелая атлетика», а также из популярных журналов
ПодробнееТренируйся: грудь и бицепсы
Неправильно выбирать фаворитов.
Вы знаете, что он у вас есть.
Есть детей блюд, которые вам нравятся больше других, и то же самое касается тренировок. Как бы я ни старался любить день ног , мое сердце лежит на дне груди и бицепса .
После поста Work It Out на прошлой неделе, я получил много вопросов о том, как выглядит для меня типичная неделя тренировок.Я думал, что этот пост будет легко скинуть вместе, пока не понял, что на самом деле пренебрегал своим любимым Днем!
Приближается типичная неделя тренировок, но сегодняшнюю Work It Out откладывать нельзя — самое время опубликовать свою любимую тренировку.
И вы все должны попробовать это как личное одолжение мне, потому что мне еще не разрешено заниматься сундуком.
__________________________________________________________________________________
Тренировка груди и бицепса в один день некоторым из вас может показаться странным.Более традиционная школа мысли — это делать Бис / Трис и Сундук / Спину. Я тоже придерживался этой теории .
Идея выполнения упражнений «Грудь / Бис» вместе и «Спина / Трис» вместе заключается в том, что вы используете бицепс в качестве вторичной мышцы в день спины, а трицепс в качестве вторичной мышцы в день груди. Разделив их, вы получите больше от каждой группы мышц. Например, если вы выполняете упражнения на грудь с трис, вы будете утомлены еще до того, как приступите к упражнениям три, потому что вы использовали их вначале при выполнении жима лежа.
Люди будут утверждать, что любое количество способов «правильно». Итог: не бойтесь экспериментировать и выяснять, что ВАМ нравится больше всего.
А теперь самое интересное! Это моя любимая тренировка за все время. Надеюсь, тебе тоже понравится!
Щелкните названия для объяснения:
***
Взгляните на мой бесплатный макрокалькулятор , который помогает рассчитывать время приема пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!
Какая ваша любимая тренировка?
Какие группы мышц вам нравится работать вместе?
Тренировка на бицепс и грудь для женщин
Продолжая нашу серию тренировок «Для нее», наша следующая тренировка — это тренировка бицепсов и груди, которая регулярно встречается в нашем репертуаре тренажерного зала.
Обратите внимание: перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять такие упражнения. Кроме того, отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Предложения по весу являются просто рекомендациями (мы склонны поднимать дополнительный вес в зависимости от уровня наших навыков и интенсивности). Machine Assisted просто означает, что мы выступаем за использование тренажера для этого упражнения, а не со свободными весами.
Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок She Sweats на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать.У нас есть все необходимое! Узнать больше!
ПРИМЕЧАНИЕ. В этой тренировке может НЕ быть много упражнений, но если она проводится до утомления и целенаправленно, вы обязательно это почувствуете.
Разминка: Быстрая ходьба на 5-минутной беговой дорожке — 4,0-4,3 миль / ч
Жим гантелей на наклонной скамье с отжиманиями на наклонной скамье
Используйте наклонную скамью для жима от груди и горизонтальную скамью для отжиманий
- 12x — 20 фунтов с каждой стороны (всего 40 фунтов)
- 20x — Отжимания на наклонной скамье
- 15x — 25 фунтов с каждой стороны (всего 50 фунтов)
- 15x — Отжимания на наклонной скамье
- 12x — 30 фунтов с каждой стороны (всего 60 фунтов)
- 10x — Отжимания на наклонной скамье
Сгибания рук с гантелями на бицепс
- 15x — 15 фунтов, повторить набор с другой стороны
- 12x — 20 фунтов, повторить набор с другой стороны
- 10x — 20 фунтов, повторить набор с другой стороны
21’s — Cable Chest Press
Примечание: они не для слабонервных! Пожалуйста, прочтите все описание перед попыткой.
- 7x — Жим от груди на тросе стоя, правая нога вперед — 10 фунтов в каждую сторону
- 7x — Жим от груди на тросе, левая нога вперед — 10 фунтов каждый бок
- 7x — Стоя на коленях (на коленях, оба в одной плоскости) Жим от груди — 10 фунтов каждая сторона
- Повторить еще 2 раза
Сгибания рук на бицепс с грифом EZ Curl или грифом с утяжелением
- 20x — общий вес штанги 20 фунтов
- Общий вес штанги 15x — 30 фунтов
- 10x — общий вес штанги 30-40 фунтов
Добавляйте ТОЛЬКО, если у вас есть доступ к этому в тренажерном зале — если нет, ваша тренировка окончена!
Канаты утяжеленные
- Стоять, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, грудь поднята вверх, хватать веревки по одной обеими руками.Выдвигайте канаты наружу и хлопайте канатами внутрь, сжимая мышцы груди при каждом движении. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту. Отдохните одну минуту.
- Повторить еще 2 раза.
Понятно, дамы? Помните, адаптируйте это к вашим личным сильным сторонам, уровню физической подготовки и потребностям. Убедитесь, что вы меняете распорядок, по крайней мере, каждые 4-5 раз, чтобы ваше тело гадало.
Дополнительные тренировки с отягощениями для женщин:
9Тренировка груди и бицепса — BodySpartan
Супер сет тренировка «Толкай / Толкай», которая оставит вас с новым типом помпы
Дэвид и Ховард покидают тренажерный зал с идеальной летней накачкой с помощью этой тренировки груди и бицепсов.Любая футболка будет хорошо смотреться после этой тренировки
Подписывайтесь на наш канал!
Разминка
Разогрев целевых групп мышц перед их поднятием может снизить риск травм. Это также улучшит кровообращение и диапазон движений, что, в свою очередь, вызовет больше микроразрывов мышц и будет стимулировать рост. В этот день груди и рук нам нравится разогревать плечи, трицепсы и грудную клетку, поскольку все они задействованы в этой тренировке.
Полная тренировка ниже, но сначала воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!
Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем. Вы также получаете полный доступ к нашему еженедельному информационному разделу «Спартанская армия». Вам абсолютно нечего терять и все приобретать.
Кузов Spartan All Access
Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД- Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
- Полное, индивидуально рассчитанное питание
- 10- и 12-недельные программы
- Обучающие видео
- Полные тренировки
- Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
- Трекер состава тела
19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией
Супер-набор для жима на наклонной скамье, сгибание рук на одной руке
Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ изолировать и разогреть каждую сторону грудной мышцы и передней дельты. Возьмите наклонную скамью и комплект гантелей и сядьте на скамью. Коленями поднимите вес на плечи и начните жим. В верхней части движения не касайтесь гантелей и оставьте между ними несколько дюймов.Это позволит вам сохранять постоянное напряжение на грудные и дельты. В нижней части движения убедитесь, что вы едва проходите под углом 90 градусов, это обеспечит хорошее растяжение, но не настолько, чтобы вызвать повреждение. После того, как вы завершите жимы, возьмите еще одну гантель для изолирующих сгибаний. так же, как концентрирующий завиток, это позволит вам сосредоточиться на форме и сжатии. Убедитесь, что вы сжимаете в верхней части движения, а также получаете полный диапазон движений и позволяете руке полностью вытянуться в нижней части движения.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 15/12-15 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 15/12-15 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 15/12-15 | 2 минуты |
| 4 | Есть | 15/12-15 | 2 минуты |
Chest fly super set наклон закрытый нейтральный жим
Для этого суперсета мы использовали летательный аппарат.Если у вас нет флайт-тренажера, вы можете использовать гимнастический или тросовый тренажер, чтобы поразить ту же область. Важная часть этого движения — держать локти поднятыми и сосредоточиться на сокращении груди, таким образом вы изолируете грудь и не задействуете руки или плечи. Второе, на чем нужно сосредоточиться, — это держать грудь вытянутой вперед, чтобы не доминировать в подходе передними дельтами. Как только мухи будут выполнены, возьмитесь за ту же наклонную скамью, что и в предыдущем суперсете. С комплектом гантелей сядьте на скамью и положите гантели на грудь нейтральным хватом.Сведите локти внутрь и начните нажимать. Это движение будет нацелено на центральную часть вашей груди и не потребует большого веса для выполнения работы.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 20/15 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 20/15 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 20/12 | 2 минуты |
| 4 | Есть | 20/12 | 2 минуты |
Супер-набор с одинарным тросом EZ-Bar Cable Curl
Грудь на одной руке — новое упражнение, которое мы недавно добавили в наш арсенал.Это позволяет вам сосредоточиться на центральном сокращении и помогает создать рябь между грудными мышцами. Для этого движения переходите от высокого к низкому ходу, позволяя руке полностью втянуться и хорошо растянуть внешнюю часть груди. Сожмите, а другой рукой надавите на внутреннюю часть груди. Это поможет вам установить связь между мышцами разума. Когда вы закончите с каждой рукой на мухах, переключитесь и начните сгибания с EZ-грифом. С помощью троса прикрепите штангу EZ и используйте более тесный захват.Для этого движения вам не нужно полностью разгибать руку. Опуститесь чуть ниже 90 градусов, а затем снова взорвитесь, сосредоточившись на коротком сокращении головы. Это движение поможет развить ваши вершины на бицепсах.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 15-15 / 15 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 15-15 / 15 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 15-15 / 12 | 2 минуты |
| 4 | Есть | 15-15 / 12 | 2 минуты |
Молотковая скамья super set сгибание кабеля на одной руке
Жим с молотком — один из фаворитов Body Spartans, так как это отличный вариант жима от груди.Если у вас его нет, вы можете выполнять жим гантелей на плоскости. Если вы используете гантели, не прикасайтесь к верхней части упражнения, так как вы хотите, чтобы грудь была задействована все время. Молоток, естественно, сделает это за вас. Закончив, переместите скамейку проповедника рядом с тренажером для завитков. Если у вас нет передвижной скамьи проповедника, вы можете использовать гантели и положить руку на наклонную скамью. Важность этого движения состоит в том, чтобы нацеливаться на длинную голову, позволяя полностью выпрямиться.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 15 / 12-12 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 15 / 12-12 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 12 / 12-12 | 2 минуты |
| 4 | Есть | 12 / 12-12 | 2 минуты |
Hammer Dec super set тросик для завивки троса
Decline Hammer — отличный способ поразить нижнюю часть груди.Если у вас нет тренажера Hammer, вы можете использовать скамью на наклонной скамье с гантелями или штангой. Диапазон движений короткий для этого движения, но сокращение важно. Естественно, вы сможете набрать больше веса, потому что вы задействуете также и трицепсы. Как только вы закончите выбивать свои прессы, подойдите к канатной машине и зацепите веревку. У вас есть много свободы, когда дело касается головок бицепса. Вы можете удерживать нейтральный хват и работать с внешней головой (сгибание молоточком) или можете нацеливаться на внутреннюю голову и супинировать запястье при подъеме (вращательное сгибание).Важность этого состоит в том, чтобы получить полный диапазон движений и завершить тренировку с помощью идеального насоса для бицепса !.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 20/20 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 20/20 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 20/20 | 2 минуты |
| 4 | Есть | 20/20 | 2 минуты |
Готовы к постному и измельчению? Воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!
Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем.Тебе нечего терять, а есть все, чтобы получить!
Кузов Spartan All Access
Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД- Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
- Полное, индивидуально рассчитанное питание
- 10- и 12-недельные программы
- Обучающие видео
- Полные тренировки
- Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
- Трекер состава тела
19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией
Тренировка груди и бицепсов Дориана Йейтса!
В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировке груди и бицепсов Дориана Йейтса и о том, как он построил свою невероятную верхнюю часть тела.
Дориан Йейтс, несомненно, был лучшим бодибилдером 1990-х и одним из величайших бодибилдеров всех времен. Дориан был одним из первых настоящих «массовых монстров» в бодибилдинге.Вся его верхняя часть тела, включая грудь и бицепсы, была просто массивной!
Дориан тренировал грудь и бицепсы с помощью тренировки с низким объемом / высокой интенсивностью, на которой он тренировался до отказа или даже до отказа с принудительными повторениями в каждом упражнении. Дориан считал, что выполнение одного полного подхода за упражнение является ключом к набору как можно большей мышечной массы.
Если вы ненавидите традиционные тренировки по бодибилдингу, где вы выполняете бесконечные подходы и «гоняете за накачкой», то вам понравится тренировка Дориана для груди и бицепсов.
Вот точная тренировка груди и бицепса, которую Дориан использовал, когда был чемпионом Мистера Олимпия. Проверьте это:
Программа Дориана Йейтса для груди и бицепсов!
- A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа
- B1: Жим на плоской машине, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
- C1: муха DB под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
- D1: Перекрестный кабель стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
- E1: сгибание ГП под углом 60 градусов (супинационный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
- F1: Сгибание рук на штанге стоя, широкий хват супинированным, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
- G1: Односторонний сгибание рук проповедником в тренажере (супинированный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего партнера по тренировке.
Вот видео Дориана по тренировке груди:
А вот видео Дориана о тренировках бицепса:
Это может выглядеть как типичная тренировка груди и бицепса в стиле бодибилдинг. В конце концов, Дориан выполнял несколько упражнений на каждую часть тела, чтобы поразить каждую группу мышц «со всех сторон». Нет ничего более далекого от правды! Стиль тренировок Дориана полностью отличался от того, что делали его конкуренты в 1990-е годы.
Давайте внимательнее посмотрим на тренировку Дориана на грудь и бицепс, чтобы понять, почему она была такой другой и эффективной для него. Вот план остальной части статьи:
- Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!
- Часть 2: Программа Дориана с грудью
- Часть 3: Программа Дориана на бицепс
- Часть 4: Тренировочный сплит Дориана
А теперь давайте подробнее рассмотрим тренировочные принципы, которые Дориан использовал для построения своей невероятной верхней части тела.
Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!
Большинство профессиональных бодибилдеров в 1970-х и 1980-х годах тренировались по программам большого объема. Подумайте об Арнольде Шварценеггере: он тренировался 6 дней в неделю по 4-5 часов в день!
Дориан Йейтс узнал, что он не может добиться прогресса с этими традиционными крупномасштабными программами. Вместо этого Дориан добился наилучших результатов с тренировочной программой с меньшим объемом, но с более высокой интенсивностью, в которой он выполнял 1 тотальный подход до отказа за упражнение.
Конечно, Дориан выполнял не только 1 подход за упражнение. Он сделал столько разминочных сетов, сколько ему было нужно, чтобы оставаться в безопасности. Но он засчитал только 1 тотальный сет, в котором тренировался до отказа. Это были наборы, которые действительно имели значение, потому что именно они заставляли его расти.
В большинстве упражнений на грудь и бицепс Дориан тренировался до отказа с форсированными повторениями. Посмотрите следующее видео:
Дориан самостоятельно выполняет 6 идеальных повторений на жиме с усилием молота.Большинство бодибилдеров останавливали свой подход здесь, но Дориан любил преодолевать неудачи с помощью форсированных повторений.
Его напарник по тренировкам помог ему поднять вес до локаута. Затем Дориану пришлось самостоятельно опускать вес. Это считается как 1 форсированное повторение. Дориан выполнил 2-3 форсированных повторения в большинстве упражнений на грудь и бицепс.
форсированных повторений настолько эффективны, потому что они помогают вам тренироваться за пределами мышечного отказа и потому, что они перегружают эксцентрическую фазу упражнения или фазу опускания.
Подумайте об этом: даже несмотря на то, что партнер Дориана помогает ему поднимать вес в последних двух повторениях, ему все равно приходится опускать вес самостоятельно. Дориан считает, что большинство бодибилдеров добьются большего успеха, если сделают упор на пониженную частоту повторений.
Дориан говорит об этой концепции:
Существует также множество исследований, показывающих, что именно фаза снижения числа повторений на самом деле способствует мышечной гипертрофии.Когда вы тренируетесь до отказа и используете 2–3 форсированных повторения в упражнении, вам действительно не нужно выполнять более 1 рабочего подхода за упражнение.
С программой Дориана одного подхода более чем достаточно! Одна из проблем, связанных с тренировкой груди и бицепсов Дориана, заключается в том, что во время упражнений очень сложно довести себя до отказа. Тренироваться таким образом очень сложно психологически.
Одна из причин, по которой Дориан смог справиться с этим мысленно, заключается в том, что он всегда записывал свои тренировки в журнал тренировок.Дориан называет бортовой журнал самым важным инструментом, который может использовать бодибилдер. Перед каждой тренировкой Дориан смотрел в свой журнал, чтобы узнать, сколько веса он поднял на предыдущей тренировке.
Он знал, что если он жал 405 фунтов за 8 повторений на предыдущей тренировке, то на следующей тренировке он должен был набрать 410 фунтов за 8 повторений.
Бортовой журнал был незаменимым инструментом для тренировок, потому что ему приходилось доводить себя до предела на каждой тренировке. Дориан никак не мог позволить своему бортовому журналу взять над ним верх! Если вы хотите попробовать тренировку Дориана на грудь и бицепс, я настоятельно рекомендую вам использовать журнал тренировок.Это повысит интенсивность ваших тренировок до новых высот!
Часть 2: Программа Дориана с грудью
Дориан был известен как «безумный гений бодибилдинга» из-за его вдумчивого и интеллектуального подхода к тренировкам. Легко понять почему, если посмотреть на его тренировку груди. Дориан использует множество упражнений для груди, чтобы уникальным образом перегрузить свои мышцы.
Дориан всегда любил начинать тренировку груди с упражнения на жим штанги. В начале своей карьеры Дориан сосредоточился на жиме лежа на наклонной скамье, чтобы тренировать грудь.Дориану нравится жим лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом на горизонтальной скамье, потому что он лучше справляется с перегрузкой груди и оказывает меньшую нагрузку на ваше шахматное сухожилие, поэтому ваш риск травмы намного ниже.
К сожалению, Дориан потянул плечо в жиме лежа на наклонной скамье и переключился на жим лежа на наклонной скамье из соображений безопасности.
Жим лежа на наклонной скамье — единственное упражнение во всей программе Дориана, в котором он не выполняет форсированных повторений. Проверьте это:
Дориан тренируется на грани мышечного отказа.Неясно, помог ли ему его партнер по тренировке немного в последнем повторении или он выполнил его самостоятельно.
После жима лежа на наклонной скамье Дориан переходит к ряду более легких упражнений на грудь, включая жим на плоской поверхности с силой молота, разводку гантелей на наклонной скамье и кроссоверы стоя. В каждом упражнении Дориан выполняет одно комплексное упражнение после отказа с помощью 2-3 форсированных повторений.
Взгляните на это видео, где Дориан выполняет махи гантелями на наклонной скамье.Дориан выполняет 6 идеальных повторений, а затем еще 2 повторения с помощью своего наблюдателя. Даже в форсированных повторениях Дориан идеально контролирует отрицательную фазу.
Если вы используете тренировку груди Дориана, то очень важно, чтобы вы выкладывались все, что у вас есть, в своем 1 рабочем подходе. Это ваш единственный шанс развиваться после этого упражнения, поэтому вы должны рассчитывать на него!
Часть 3: Программа Дориана на бицепс
Мне очень нравится, как Дориан разработал тренировку на бицепс! Дориан понимает важность использования упражнений, которые перегружают различные головки бицепса, и упражнений, которые перегружают разные точки кривой силы.
Первое упражнение Дориана на бицепс — сгибание гантелей под углом 45 градусов. Сгибания рук на наклонной скамье, вероятно, являются самым недооцененным упражнением на бицепс всех времен. Они отлично подходят для перегрузки длинной головки бицепса. Длинная головка расположена на внешней стороне вашего плеча и составляет «пик бицепса».
Вот Дориан, выполняющий сгибания гантелей под углом 60 градусов:
Ключ к этому упражнению — держать локоть СТОРОН ЗА тела в течение всего подхода.Когда ваш локоть находится за корпусом, вы намного усерднее работаете с длинной головой. Второе упражнение Дориана на бицепс — сгибание рук со штангой стоя.
Мне нравится, что Дориан использует гриф ez-curl, а не обычную штангу. Планка ez-curl НАМНОГО легче воздействует на запястья и обеспечивает более естественную схему движений.
Я лично работал со многими пациентами в качестве физиотерапевта, которые травмировали запястья, выполняя слишком много сгибаний со штангой. Даже в этом упражнении Дориан выполняет свои фирменные форсированные повторения.Это просто показывает, насколько он верит в эту высокоинтенсивную технику бодибилдинга.
Наконец, Дориан завершает свою тренировку на бицепс, выполнив несколько сгибаний рук на тренажере проповедника на одной руке.
Сгибания рук проповедника отлично подходят для изоляции короткой головки бицепса. Это часть бицепса, расположенная на внутренней стороне плеча. Ваша короткая голова работает тяжелее каждый раз, когда вы выполняете сгибания рук, локти впереди тела, например, сгибания рук проповедника.
Сгибание рук в тренажере — отличное упражнение для Дориана, потому что партнеру очень легко помочь ему выполнить несколько форсированных повторений.Вы можете просто видеть боль на его лице, когда он выполняет несколько последних повторений. Поговорим об интенсивности!
Даже в этих форсированных повторениях Дориан отлично справляется с контролируемым снижением веса.
Часть 4: Тренировочный сплит Дориана
Если вы хотите скопировать тренировку Дориана на грудь и бицепс, то вам, вероятно, следует скопировать и его общий тренировочный сплит. Вот как это выглядит:
- День 1: Грудь / Бицепс
- День 2: Ноги
- День 3: Выходной
- День 4: Плечи / Трицепсы
- День 5: спина / задние дельты
- День 6: Выходной
- День 7: Повторите!
Как видите, Дориан тренировал каждую часть тела раз в неделю, используя модифицированный тренировочный сплит.Большая разница между сплитом Дориана и большинством других сплитов по бодибилдингу заключается в том, что он тренировал каждую часть тела раз в 6 дней. Это действительно большое дело!
Дориан тренировал части тела на 17% чаще, чем большинство его конкурентов. Со временем это приводит к увеличению мышечной массы.
Эта частота также хороша, потому что большинству учеников трудно добиться прогресса, когда они тренируют части тела только раз в 7 дней. Частота тренировок Дориана каждые 6 дней — это хороший компромисс между сверхвысокой и сверхнизкой частотой тренировок.
Если вы выполняете тренировку Дориана на грудь и бицепс, то я настоятельно рекомендую вам также использовать его тренировочный сплит.
Заключение
Дориан Йейтс заслуживает титула одного из величайших бодибилдеров всех времен. Он не был таким генетически одаренным, как некоторые другие бодибилдеры, такие как Флекс Уиллер или Кевин Леврон, поэтому ему пришлось полагаться на нетрадиционную программу тренировок и свою нерушимую силу воли, чтобы стать чемпионом.
Дориан нарушил все правила, когда дело касалось тренировки груди и бицепсов.Большинство людей в 1990-е все еще тренировались, как Арнольд Шварценеггер, с огромным объемом и бесконечными сетами в тренажерном зале.
Дориан использовал другой подход и тренировался с необычной интенсивностью в каждом упражнении, чтобы взорвать грудь и бицепсы. Если вы застряли на плато гипертрофии груди и бицепса, я настоятельно рекомендую вам попробовать тренировку Дориана для груди и бицепса.
Если вы хотите узнать больше об уникальном стиле тренировок Дориана, ознакомьтесь со следующими статьями:
Эти статьи — лучшие ресурсы, доступные в любой точке мира, об уникальном подходе Дориана Йейтса к тренировкам.
Вы, вероятно, не превзойдете Дориана в расцвете сил, просто копируя его распорядок. В конце концов, не зря они назвали Дориана «Тенью». Однако, если вы сможете вызвать человеческий уровень интенсивности, необходимый для тренировок, как Дориан, вы можете испытать одни из самых быстрых достижений в своей жизни.
Давайте закончим одной из самых известных цитат Дориана:
«Я не очень хорошо знаю, где 85 или 90 процентов. Я знаю только, где ноль и сто процентов.”
Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Д-р Майк Янсен
Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.
Недавние сообщения
ссылка на Вестсайдскую программу жима штанги лежа!Вестсайдская программа жима штанги!
Программа тренировок со штангой Вестсайд — один из лучших способов подготовиться к огромному жиму лежа. Луи Симмонс натренировал бесчисленное количество жимов лежа более чем на 600 фунтов, используя тренировку Вестсайд со штангой…
ссылка на программу обучения Кая Грина!Программа тренировок Кая Грина!
Кай Грин — один из величайших культуристов 21 века. Кай известен своей зажигательной личностью и победой в соревнованиях по бодибилдингу Арнольд Классик с невероятными 3 …
.% PDF-1.4 % 4 0 obj > эндобдж xref 4 125 0000000016 00000 н. 0000003124 00000 н. 0000003232 00000 н. 0000003806 00000 н. 0000004045 00000 н. 0000004178 00000 п. 0000004311 00000 н. 0000004445 00000 н. 0000004579 00000 п. 0000004713 00000 н. 0000004848 00000 н. 0000004983 00000 н. 0000005118 00000 п. 0000005253 00000 н. 0000005388 00000 п. 0000005523 00000 н. 0000005658 00000 н. 0000005793 00000 н. 0000005927 00000 н. 0000006062 00000 н. 0000006197 00000 н. 0000006332 00000 н. 0000006467 00000 н. 0000006602 00000 н. 0000006737 00000 н. 0000006872 00000 н. 0000007007 00000 н. 0000007142 00000 н. 0000007277 00000 н. 0000007412 00000 н. 0000007547 00000 н. 0000007682 00000 н. 0000007817 00000 п. 0000007951 00000 н. 0000008086 00000 н. 0000008224 00000 н. 0000008359 00000 п. 0000008774 00000 н. 0000009218 00000 н. 0000009684 00000 н. 0000009730 00000 н. 0000010682 00000 п. 0000011613 00000 п. 0000012778 00000 п. 0000013808 00000 п. 0000014316 00000 п. 0000014719 00000 п. 0000015020 00000 н. 0000016518 00000 п. 0000018616 00000 п. 0000020576 00000 п. 0000022475 00000 п. 0000022526 00000 п. 0000022639 00000 п. 0000022753 00000 п. 0000022870 00000 п. 0000022998 00000 н. 0000025453 00000 п. 0000025807 00000 п. 0000026233 00000 п. 0000029477 00000 п. 0000029863 00000 п. 0000030360 00000 п. 0000034691 00000 п. 0000035128 00000 п. 0000035671 00000 п. 0000037208 00000 п. 0000037545 00000 п. 0000037918 00000 п. 0000039790 00000 н. 0000040129 00000 п. 0000040527 00000 п. 0000042455 00000 п. 0000042786 00000 н. 0000043192 00000 п. 0000043268 00000 н. 0000043388 00000 п. 0000043493 00000 п. 0000043598 00000 п. 0000043741 00000 п. 0000043887 00000 п. 0000044210 00000 п. 0000044286 00000 п. 0000045964 00000 п. 0000047021 00000 п. 0000048078 00000 п. 0000053321 00000 п. 0000053639 00000 п. 0000054696 00000 п. 0000055753 00000 п. 0000066254 00000 п. 0000066739 00000 п. 0000066852 00000 п. 0000066965 00000 п. 0000067078 00000 п. 0000067185 00000 п. 0000067296 00000 п. 0000067407 00000 п. 0000067512 00000 п. 0000067623 00000 п. 0000067727 00000 н. 0000067829 00000 п. 0000067944 00000 п. 0000068049 00000 п. 0000068164 00000 п. 0000068280 00000 п. 0000068395 00000 п. 0000068511 00000 п. 0000068623 00000 п. 0000068723 00000 п. 0000068831 00000 п. 0000068934 00000 п. 0000069048 00000 н. 0000069160 00000 п. 0000069283 00000 п. 0000069398 00000 п. 0000069507 00000 п. 0000069624 00000 п. 0000069734 00000 п. 0000069840 00000 п. 0000069954 00000 п. 0000070067 00000 п. 0000070190 00000 п. 0000070313 00000 п. 0000002796 00000 н. трейлер ] / Назад 73173 >> startxref 0 %% EOF 128 0 объект > поток hb«b««`dsc @@ I 8xD3 и 61D2NsR ( uBcGͥ5 ō 1W | a8 (êhPN_ $ j \ / hTem (] P5cd +, @ u;, 8X30 / cpex (`AQ @ _FQ * (x @
Лучшие домашние упражнения для груди и бицепса
Отжимания — отличное упражнение для груди.
Кредит изображения: praetorianphoto / E + / GettyImages
Тренировки дома — отличный вариант для занятых людей и людей с ограниченным бюджетом. Никаких поездок в спортзал и никаких дорогостоящих абонементов. Но для обычного человека, не обладающего энциклопедическими знаниями в области упражнений, придумать упражнения для груди и бицепса сложно. Но их много — и они требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его.
Имейте в виду, что лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.Приложив немного творчества, каждый может получить эффективную тренировку бицепса и груди дома.
1. Лучшие упражнения на бицепс без отягощений
Нет оборудования? Без проблем. Используя вес собственного тела, вы можете тонизировать, подтягивать или наращивать массу бицепсов. Просто помните, что любое движение, которое задействует ваши бицепсы, является движением «тяга», то есть вы тянете вес к своему телу.
Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины. Вам понадобится прочный стол или письменный стол.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Расположите свое тело под столом лицом вверх, выровняв плечи под краем стола. Возьмитесь обеими руками за край стола немного шире плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы кора и подтянитесь к краю стола, сгибая локти в стороны. Не позволяйте бедрам провисать. Увеличьте сложность упражнения, выйдя ногами.
Вызов вашего творчества.Это упражнение хорошо работает с любым предметом, у которого есть ручка — с большими кувшинами для воды из продуктового магазина или с пакетами с книгами. Просто убедитесь, что у вас одинаковый вес с каждой стороны.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте прямо, свесив руки по бокам. Держите пресс в напряжении, сгибая руки в локтях и поднимая руки к плечам. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вниз с контролем.
Подробнее: Список тренировок, которые нужно выполнять дома
2.Упражнения на бицепс с отягощением
Пара гантелей стоит недорого, но целый набор стоит. Если вы хотите потратиться, это хорошее вложение, но ремни для подвески и перекладина для подтягивания тоже подойдут.
Сгибания рук на бицепс с подвесом
Это сложное упражнение, в котором вес вашего тела используется в качестве сопротивления. Вы можете изменить, чтобы упростить или усложнить задачу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите ручку в каждую руку, обращенную к точке крепления.Сделайте шаг вперед на несколько футов и отклонитесь назад так, чтобы руки были вытянуты, а тело находилось на одной прямой диагональной линии от пола. Держите локти направленными вниз к полу, когда вы подтягиваете грудь к рукам, используя силу бицепса. Затем опустите вниз с контролем. Шагайте ногами, чтобы усложнить задачу, и входите, чтобы облегчить задачу.
Подтягивания и подтягивания прорабатывают бицепс, но подтягивания делают больший акцент на бицепс.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний из-за руки на ширине плеч.Используя силу своих бицепсов, контролируемо подтяните грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете сделать что-то, что называется негативов .
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на стул примерно в 30 см перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину неумелым хватом, используйте ноги, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно опустите себя на пол. Вернитесь на стул и повторите.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
3.Лучшие упражнения на грудь
Вам действительно нужно только одно упражнение для домашней тренировки, чтобы увеличить размер и силу мышц груди: отжимания. Существует множество разновидностей отжиманий с добавленным весом и без него. Вот три варианта, которые вы можете попробовать, от самого простого до самого сложного.
Эта легкая версия лучше всего подходит для тех, кто еще не может делать больше, чем пару или несколько обычных отжиманий.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: На четвереньках вытяните руки, пока ягодицы не опустятся на уровень плеч.Расположите руки немного шире плеч и держите плечи на уровне запястий. Сжимая пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Сделайте паузу перед прикосновением и снова вернитесь к прямым рукам.
Это отжимание для вашего сада. Высокоэффективен для среднего и продвинутого уровней подготовки. Попробуйте замедлить каждое повторение, чтобы сделать его более сложным.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение отжимания на носках, руки чуть шире плеч.Сожмите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать. Опустите грудь вниз, чтобы зависнуть над землей, затем снова поднимитесь, чтобы руки были прямыми.
Это усовершенствованный вариант, который развивает взрывную силу и мощь.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения для отжимания опускайтесь, чтобы зависнуть, затем сильно надавите руками вверх, чтобы они оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед грудью в воздухе, затем приземлитесь с согнутыми руками, готовые перейти к следующему повторению.
Совершенная тренировка груди и бицепсов Джея Катлера для взрывного роста!
Есть много эффективных способов тренироваться для развития толстой, поперечно-полосатой груди и рукавов, расщепляющих рукава. Но есть только одна программа, которую мистер Олимпия использует Джей Катлер для наращивания доминирующей груди и бицепсов. Здесь для вас изложена двукратная программа однодневных сплит-тренировок Джея Катлера Мистера Олимпия, цель которой — нарастить причудливые мышцы для полной, поперечно-полосатой груди и как можно быстрее растягивать кожу рук!
Однодневная сплит-программа для широкой груди и массивной би
Эта программа направит вас на путь к массивной груди и более крупным и сильным рукам, которые люди заметят в тренажерном зале — или где угодно, если на то пошло.Если вам нужна широкая, растягивающая грудь, как у Джея Катлера, вам нужно тренироваться, как он. Вы разделите тренировку так, чтобы вы тренировали грудь раньше днем, а затем вернулись вечером, чтобы тренировать руки, как это делает Джей.
С этой программой ваша грудь и руки будут расти как сумасшедшие. Каждая тренировка чемпионского уровня полностью истощит вашу грудь и руки, прокачивая их настолько кровью, что вашим мышцам ничего не останется, кроме как расти как профессионал!
Ваши мышцы будут аннигилированы со всех возможных углов и задействуют все мышечные волокна, которые вам нужны, чтобы приложить больше силы и дюймов к груди и рукам за минимально возможное время!
Следуйте тренировочной программе Джея Катлера, выигравшей у Сандова, и вы гарантированно быстро проложите себе путь к бронированным грудным клеткам и причудливым рукам — прямо как мистер «О»!
Тренировка 1: грудь (a.м. сплит)
1
Жим гантелей на наклонной скамье3 подхода по 10 повторений (Техника: лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и ладонями вперед. Вытяните руки вверх над головой и начните движение с опускания гантелей между верхней и средней частью груди. Контроль вес на пути вниз, требуется примерно две секунды, чтобы добраться до сути движения, а затем взорваться контролируемым образом.Это приведет к отказу ваших мышц, что приведет к новому росту!)
+ 3 больше упражнений
Тренировка 2: бицепс (вечерний сплит)
1
3 подхода по 10 повторений (Техника: руки на ширине плеч и хватом снизу возьмитесь за штангу.Встаньте прямо, расправьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч. Не раскачивая вес, согните штангу вверх по дуге к груди. Локти держите на одном месте и по бокам. Поднимите вес как можно выше и сожмите бицепсы наверху, чтобы втянуть как можно больше крови в эту область для отличной накачки. Медленно опускайте вес, сопротивляясь полностью вниз, пока руки не станут почти прямыми.)
+ 3 больше упражнений
Заключение
Чтобы построить привлекательную грудь и массивные руки, как у профессионалов, нужно потрудиться, но если вы будете точно следовать этой программе, вы сможете прорваться к бронированному сундуку и паре причудливых рук, которые дюймов толще — точно так же, как Mr.