Тренировка кроссфит для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

Содержание

Кроссфит для начинающих, что такое кроссфит для новичков

Ставший в последнее время крайне популярным кроссфит уже завоевал сердца многих любителей фитнеса. Приобщись к модному движению в спорте.

Расскажем о высокоинтенсивных тренировках — кроссфит для начинающих. Они помогут тебе быстро прийти в форму, а еще стать сильнее и выносливее. В основе данного направления лежит круговой вид тренинга, когда выполняется несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Что такое кроссфит

Чтобы немного ввести тебя в курс дела, начнем с теории. Кроссфит давно стал популярным, хотя собирает много противоречивых отзывов, и обрел множество фанатов среди любителей фитнеса. Принцип занятий кроссфитом – короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут. Все тренировки носят женские имена (так их проще запомнить, ведь они повторяются) и называются WOD (workout of the day – тренировка на день).

Упражнения обычно используются многосуставные (Приседания, Отжимания, Тяги, Подтягивания, Толчки, Рывки и т.д.) для того чтобы вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (Прыжки, Отжимания, Подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (Скакалка, Бег, Велосипед, Гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка. 

Если вы привыкли хотить в тренажерный зал, в следующем видео Дмитрий Яшанькин покажен несколько тренировочных техник начинающим для лучшей адаптации к нового типа работе.

Преимущество кроссфита перед другими тренировками состоит в возможности менять их конфигурацию под себя, свои потребности и уровень физической подготовки. Кроме того, большинство тренировок кроссфита не нуждается в специальном оборудовании, поэтому начинающие могут заниматься им и в домашних условиях.

Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.

Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлен для того, чтобы стать начинающим кроссфитером, спешим тебя разубедить. Попробуй оценить силы в специально подобранных WOD для новичка, которые по своей сложности схожи с базовой тренировке в зале или тренировками на рельеф.

Одна из принципиальных особенностей, это то что кроссфит — не специализированная программа физподготовки.

Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует аэробную выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).

В большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру. Кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации на одном спортивном качестве. Чем уже специализация, тем больше достижение по ней. Кроссфит универсален и позволяет развивать все спортивные качества.

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.

Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

Кроссфит WODы для начинающих

Чтобы было проще начать заниматься кроссфитом, мы подобрали несколько стартовых WOD. Выполняй эти базовые комплексы и быстро начнешь прогрессировать.

Полная тренировка «Синди» идет 20 минут, но поверь, тебе хватит и десяти для начала. Выполни максимальное количество раундов этой тренировки в течение 10 минут и постепенно повышай время до 20 минут.

WOD Синди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Используй принцип адаптивности. Ты только-только начинаешь заниматься кроссфитом, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы модифицировать некоторые упражнения, если ты устал. Например, можно отжиматься с колен.

Комплекс «Хелен» состоит из трех раундов. Задача состоит в том, чтобы закончить ее так быстро, как ты только можешь. Удобно делать на стадионе.

WOD Хелен

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс «Кейти» также состоит из максимального количества раундов с 20 секундным отдыхом между кругами.

Выполни максимальное количество кругов в течение 10 минут.

WOD Кейти

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Бонусный комплекс для новичков, состоящий только из одного универсального упражнения. Следующая тренировка включает в себя повторение одного из специализированных упражнений кроссфита – «берпи» (burpee).

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

Выполни 21, 15 и 9 повторений так быстро, как ты только можешь. Это вся тренировка. 

WOD Берпи

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подробная техника упражнения изложена в следующем видео с различными вариациями для начинающих.

Для более уверенных спортсменов предлагаем версии с тумбой и штангой. 

Берпи с запрыгиванием на бокс
Берпи через штангу

Вы готовы двигаться к более сложным комплексам. И для этого потребуется понимание основ терминологии. Кроссфит для девушек тоже доступен, рекомендуем стартовать с более простых кроссфит комплексов.

Азбука кроссфита новичкам

Тренеры и спортсмены часто используют жаргон и аббревиатуры для описания упражнений и техник, которые составляют конкретный WOD (тренировка дня). мы постарались определить 15 наиболее часто используемых терминов CrossFit, чтобы ускорить процесс усвоения для начинающих атлетов. Обращайтесь к этому списку в следующий раз, когда вы будете пытаться расшифровать слова AMRAP или MetCon, написанные на белой доске у коробки.

As many rounds as possible (AMRAP) — Как можно больше раундов:

Завершите круг столько раз, сколько сможете в течение данного периода времени. Например, шестиминутный AMRAP: 5 тяг, 10 подтягиваний, 20 отжиманий. По истечении шести минут запишите общее количество завершенных раундов. Примечание: AMRAP также может означать «как можно больше повторений».

Metabolic conditioning (MetCon) — Тренировки выносливости с высокой интенсивностью:

MetCon: Сокращенно от «метаболическая кондиция», иначе выносливости. Данный вид тренинга обычно представляет собой несколько упражнений в стиле AMRAP. Хорошим примером является комплекс «Синди» (20 минут по 5 отжиманий, 10 отжиманий и 15 приседаний). Некоторые клубы предлагают классы только в формате MetCon для тех, кто хочет улучшить выносливость в работе со стандартными CrossFit WOD.

Thruster: Трастеры (Выбросы)

Трастеры могут казаться проклятием для всех кроссфитеров, особенно во время комплекса «Фран», когда они делаются 45 раз вместе с подтягиваниями.

Техника упражнения следующая: 

  1. Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.
  2. Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох.

Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками. Подробнее на странице упражнения.

Трастеры

Double under (DU) — Двойные прыжки со скакалкой:

Во время прыжка со скакалкой позвольте веревке пройти под ногами дважды, пока вы еще в воздухе. В качестве альтернативы вы можете сделать три прохода скакалки для каждого требуемого DU.

Pistol — Пистолетик:

Термин не имеет никакого отношения к оружию, расслабьтесь. Пистолет — это приседания на одной ноге, которые помогают изолировать каждую ногу и укрепить нижнюю часть тела.

Подробнее о технике.

Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Snatch — Рывок:

Рывок штанги (Snatch) – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания.

Рывок штанги

У рывка есть много вариаций (силовой (power), до колен (hang), на мышцы (muscle)), но общая цель — использовать широкий хват, чтобы поднять штангу с пола в верхнее положение одним плавным и молниеносным движением. Совет: держите штангу ближе к телу, когда поднимаете ее, что обеспечивает лучший баланс.

Kipping — Киппинг:

Киппинг подразумевает использование взрывной силы, чтобы получить импульс при выполнении подтягиваний, стойке на руках, отжиманий итд. Например, отжимания киппингом завершаются без полного опускания тела. Этот вид техники начинается на перекладине с мощного движения бедра, взрывного удара и сильного тянущенго движения рук, чтобы создать достаточный импульс, чтобы поднять подбородок над штангой.

Подтягивания (киппинг)

RX — Как предписано:

Когда WOD выполняется RX’d, это означает, что спортсмен выполняет все модальности, используя предписанный вес и количество повторений. В кроссфите все WOD могут быть уменьшены, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, но цель состоит в том, чтобы добраться до места, где RX сложен, но выполним.

Ass to grass/ground (ATG) — Зад на пол:

ATG обеспечивает максимально низкую посадку при выполнении фрональных приседаний, классических со штангой или без отягощения.

CrossFit total (CFT) — Итого по кроссфиту:

CFT позволяет атлету получить точное представление о том, насколько он силен, испытав себя в трех наиболее функциональных модальностях CF: приседания, жим штанги стоя и становая тяга. CFT — лучшая из трех попыток в этих трех упражнениях, и сумма максимального веса, выполненного в каждом движении, даст вам ваш счет.

Tabata — Табата: 

Табата — это метод отдыха и работы, связанный со многими CrossFit WOD. Вот пример: в течение 20 секунд выполните как можно больше повторений данного упражнения (приседы, отжимания, подтягивания и т. д.). Затем отдохните в течение 10 секунд и повторите это еще семь раз. В общей сложности восемь интервалов. После того, как четыре минуты упражнения истекли, ваш счет — наименьшее количество повторений для любого из восьми интервалов.

Pood — Пуд:

Пуд — русская единица измерения, используемая для гири. Один пуд = 16 кг / 35 фунтов; 1,5 пуд = 24 кг / 53 фунта; 2 пуд = 32 кг / 71 фунт.

PR’d — Личный рекорд:

Вы услышите «PR», когда спортсмен достигнет своего личного рекорда в упаражнении или всем комплексе.

Заключение

С представленной азбукой кроссфита для начинающий ваша уверенность в точном понимании происходящего в зале уже увеличилась. Осталось дело за малым — начать и продолжить тренировки.

Кроссфит для начинающих кажется невероятно сложным видом спорта. Это лишь временное впечатление. Переходя на это направление из бодибилдинга или пауэрлифтинга, рекомендуем добавить в программу тренировки на общую выносливость и силу и сделать свою подготовку еще эффективнее, где вы сможете найти в том числе уникальный комплекс со штангой Медведь.

Комплекс со штангой Медведь

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Начинайте заниматься и скоро вы будуте с легкостью справляться и с ним. И помните, занимаясь кроссфитом даже в домашних условиях, возможно быстро сделать свое тело рельефным и подтянутым, почувствовать себя более уверенным и способным на настоящие свершения.

Как новичкам поддержать свой организм во время изнурительных кроссфит тренировок? Мы подготовили наборы спортивных добавок для мужчин и женщин.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для кроссфит тренировок женщинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanin Carno Rush Mega Tabs ?

  • При регулярном приеме повышает уровень карнозина. Увеличение карнозина позволяет мышцам работать интенсивнее. При этом, увеличение мышечной выносливости происходит без изменения гормонального фона.
  • Категория:

    Аминокислоты

Рекомендации по применению: принимайте по 2-4 капсулы перед тренировкой.

Карнозин повышает анаэробный порог, что хорошо сказывается не только на тренировках в зале, но и на спринтерской дорожке. Beta-Alanine также является антиоксидантом. Olimp Sport Nutrition «Beta Alanin Carno Rush Mega Tabs» содержит 4 г бета-аланина на порцию и транспортную матрицу, которая позволит быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер.

MyChoice Nutrition |  My Fitness PRE Workout Liquid ?

  • Инновационный предтренировочный комплекс, направленный на энергетическую подготовку организма спортсмена к тяжелым физическим нагрузкам
  • Категория:

одну порцию концентрата (20мл) растворить в 250 -300 мл воды. Употреблять рекомендуется за 10 — 30 минут до тренировки, не менее чем за 6 часов до сна.

Улучшает производительность на тренировках, а также увеличивает силу, выносливость, ментальную фокусировку и снижает усталость.Способ применения: одну порцию концентрата (20мл) растворить в 250 -300 мл воды. Употреблять рекомендуется за 10 — 30 минут до тренировки, не менее чем за 6 часов до сна. Для достижения максимального результата употребляйте данный продукт на пустой желудок (то есть спустя 2 часа после еды или спустя 1 час после белкового коктейля). Не превышайте дозу более 2 порций в сутки. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

IRONMAN |  Collagen-C ?

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена — основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.
  • Категория:

    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

QNT |  Amino Liquid formula ?

  • В добавке содержатся все аминокислоты (незаменимые и заменимые) производные белка молочной сыворотки.
  • Категория:

    Аминокислоты

принимайте по 25 мл. до и после тренировки

Препарат производится в жидкой форме, в которой аминокислоты находятся в их свободном состоянии, то есть быстрее усваиваются, он незаменим спортсменам для укрепления мышечной ткани, уставшей от тренировки, и в качестве «топлива» при долговременных нагрузках.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • «Встал — лег» — 150 раз
  • Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • «Пистолетик» — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Семь святых заповедей новичка в CrossFit

Ценные советы начинающим кроссфитерам: как извлечь максимальную пользу от тренировок

Сам по себе CrossFit — очень эффективная методика тренировок, но, к сожалению,

новички не всегда в полной мере пользуются его преимуществами.

С высоты пройденного опыта дерзну дать новичкам несколько рекомендаций.

1. Полюби CrossFit или проваливай.

Со всей присущей мне ответственностью заявляю – заниматься CrossFit на, простите за выражение, полшишечки не получится, его можно либо обожать, либо не применять вообще. По моим наблюдениям, люди приходят в кроссфит-бокс, занимаются месяц-два и бросают, либо намертво застревают на года, и с кроссфита их уже никак не выкуришь.

Так что, если ты полюбил CrossFit – прими мои поздравления, ведь отныне ты будешь регулярно посещать зал, вкладывать в спорт всю свою душеньку и тело, читать литературу, прогрессировать и даже выступать на соревнованиях. А ежели сошел на кривую дорожку – мои искренние сочувствия. Но я не об этом.

Ты должен любить кроссфит, ведь по принуждению можно тренироваться месяц, а по любви – бесконечно. Просто правильно выбери вид физической активности 

Наслаждайся воркаутами, будь частью комьюнити, принимай участие в ивентах и становись еще лучше.

2. Освойся с дискомфортом.

Британские учоные заявляют, что развиваться возможно и не выходя из зоны комфорта, но видели мы их прогресс в тренировках. В CrossFit в зоне комфорта ты не достигнешь нифига.

В первый месяц, когда с ON RAMP я перешла на нормальный кроссфит, в преддверии тренировки у меня шевелились волосы в носу, развивался энурез, а каждая клеточка моего жирного тела испытывала животный ужас. И это я еще приуменьшаю. Было так тяжело, что хотелось просто лечь в уголочке и плакать.

Почему я продолжала мучать себя и не бросила? Читай пункт 1.

Выполнять, например, комплекс для начинающих Сaren (Карен), который включает 150 бросков медбола в стену – очень дискомфортно, и в какой-то момент ты чувствуешь, что душа отделяется от тела. Но, как говорят индийские йоги, все рано или поздно заканчивается, закончится и тяжелый WOD, но ощущение собственной крутости и гордости не пройдет никогда.

Каждая, абсолютно каждая тренировка в CrossFit – это преодоление себя, и если ты не готов к этому – бросай и не трать свое время.

3. Особое внимание уделяй изучению упражнений.

Не пренебрегай индивидуальной работой. Вот ты уже три месяца или даже полгода ты позанимался CrossFit, полюбил его, стал выносливей, подучил язык секты, но, положа руку на сердце, признай – большую часть упражнений ты выполняешь кое-как. Это не потому, что ты лентяй или тупой, CrossFit слишком разнообразен.

Основные упражнения перекочевали в него с тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гимнастики, которые капец как непохожи. У каждого свои способности, но если ты хочешь не просто ходить на кроссфит, а действительно заниматься им, сконцентрируй свое внимание на технике.

Вкинься, тяжелоатлеты оттачивают технику рывка или толчка годами, а ты думаешь, что изучая тот же рывок раз в две недели на групповых тренировках, ты научишься его выполнять?! Множество людей, к сожалению, чуть ли не годами посещают групповые классы, но не могут сделать ни одного отжимания в стойке на руках, а тяжелоатлетические движения выполняют неправильно.

Еще раз пораскинь мозгами: в кроссфите используется огромнейшее количество упражнений, которые раньше ты видел только по телевизору. Чего стоят все эти выходы силой, подтягивания до груди, взятие на грудь, двойные прыжки на скакалке?!

Ты, допустим, ходишь на кроссфит четыре раза в неделю. На каждой тренировке на протяжении получаса изучается одно упражнение. В группе вас, в лучшем случае, человек 8. В один из дней вы изучали, например, двойные. Тренер все хорошо показал, подсказал, скорректировал, но людей много, а за полчаса всего не успеешь. А теперь посчитай, когда в следующий раз опять придет очередь двойных. Месяца через два, не меньше. И так с каждым упражнением.

Поэтому, необходимо посещать специализированные классы по тяжелой атлетике и гимнастике, а также брать индивидуальные тренировки и/или заниматься самому. Некоторые упражнения, как те же двойные, требуют усидчивости и усиленной отработки, но не требуют постоянного присутствия тренера, что не скажешь о тяжелой атлетике. Итак, проанализируй вои сильные и слабые стороны, обучаемость, приоритеты и методично и упорно отрабатывай технику.

4. Отдавай приоритет правильной технике перед скоростью выполнения WOD.

Мы только что рассуждали над техникой, а сейчас я расскажу, для чего она нужна. Во-первых, чтобы не травмироваться.

Во-вторых, чтобы выполнять воркауты ЭФФЕКТИВНО.

Правильная техника подразумевает оптимальное движение и выполнение большего объема работы с меньшими усилиями. Придумывая рывок, создатель точно подрассчитал в какой точке делать подрыв, какие должны быть углы и по какой траектории должна лететь штанга. А кто мы такие, чтобы игнорировать его замысел?! Сделав криво три-четыре рывка, ты сдохнешь, ибо прилагал максимум усилий. Так остаток тренировки может превратиться в ад. И это не потому, что ты слабак, просто ты работал неэффективно и поэтому устал.

5. Веди дневник и отслеживай прогресс.

Без этого тяжело наслаждаться прогрессом и невозможно достигать целей. В CrossFit широко используются бенчмарки. Не пугайся, это не очередной заморский зверь, а просто воркауты, по которым атлеты отслеживают прогресс.

Делается это так: спортсмен берет один определенный воркаут, например, Sindy (Синди), Fran (Фрэн), выполняет его, а результат записывает в дневнике. Проходит несколько недель и он делает его снова, а затем сравнивает результаты. Просто и эффективно, как и все гениальное. В дневник нужно записывать все тренировки и веса. Ничего лучше для поддержания мотивации и отслеживании прогресса ты не найдешь.

6. Найди подходящий зал.

Хвала аллаху, кроссфит у нас развивается не по дням, а по часам и уже в не самом крупном городе ты можешь найти специализированный зал, а то и несколько. Попадаются маленькие, где всего три тренера, есть и большие с соответствующим количеством специалистов. В каждом из них своя атмосфера, подход, оборудование, тренерский состав и цена. В первую очередь, в зале тебе должно быть комфортно и не так уж важен его уровень и количество оборудования.

Приоритет следует отдавать тренерскому составу, пускай он будет не численным, но там обязательно должны присутствовать специалисты и по тяжелой атлетике, и по гимнастике. Это не обсуждается!

7. Не переусердствуй!

Иногда это бывает непросто. Кроссфит – очень захватывающая штука, если ты полюбил его и видишь прогресс, бывает трудно удержаться. Хочется еще и еще.

В целом, это похвально, но переусердствовать тоже не надо. Это может привести к «перегоранию» или перетренированости. Ни то, ни другое нам не нужно. Восстанавливайся. Береги свое тело. Разминайся и растягивайся. Становись лучше. Но не расшиби себе лоб!

Ве wild! Have fun! Do CrossFit! 

Добавить комментарий

Программа кроссфит для начинающих – с чего начать тренировку кроссфит

 В этот раз хотелось бы поговорить на такую актуальную тему, которую можно сформулировать простым вопросом: «С чего начать тренировки по кроссфиту»? Казалось бы, мы употребили в вопросе «чего», но правильнее будет «кого». Да, конечно, любые занятия по новой для вас дисциплине, виду спорта/фитнеса нужно начать с поисков опытного тренера, это наиболее продуктивный и быстрый путь для выбора программирования, которое вам подойдёт, и успешных тренировок под чутким руководством наставника. Но далеко не у каждого есть возможность по тем или иным причинам посещать групповые тренировки, не говоря уже о персональных занятиях. Именно для таких читателей мы публикуем краткое руководство по программированию на начальном этапе.

Во-первых, прежде чем решить попробовать тренировки по кроссфиту, нужно определить их цель, а исходя из неё конкретные задачи, вокруг которых и будет строиться ваше «личное» программирование. Например: для большинства это будет повышение уровня своей физической подготовленности. И следующие вытекающие из этого задачи: повышение общей аэробной выносливости (метаболические тренировки), овладение навыками по управлению собственным телом (гимнастика), увеличение силовых показателей с внешними отягощениями (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт) И конечно, во главе угла мы должны держать питание, как надёжный «фундамент» пирамиды развития атлета, предложенной Греггом Глассманом (основатель CrossFit):


Поясним, что наверху пирамиды располагается «спорт», как соревновательная активность, направленная на синтез всех приобретённых навыков, умений, силовых и метаболических качеств, и отражающая их успешное применение в конкурентной борьбе в режимах средней и высокой интенсивности. Поэтому программирование «высшего уровня» выходит за рамки заявленной темы.

Итак, после того, как вы привели в порядок свое хаотично выстроенное питание, перемещаетесь по пирамиде вверх и видите – «метаболические тренировки». Это не что иное как «кардио», т.е. на начальном этапе (от 1 до 3 мес.) основой вашего программирования будет работа на тренажёрах: гребля, эйрбайк или аналоги, любая беговая дорожка или эллипсоид, а также лыжный эргометр. Цель – формирование базовой аэробной работоспособности, иными словами: подготовка дыхательной и кардио-васкулярной систем к тренировкам по кроссфиту. Если вы ограничены в наборе оборудования, то нетрудно догадаться, что бег в парке, прыжки на скакалке, интенсивная езда на велосипеде и т.п. помогут вам в достижении цели начального этапа. Метаболические тренировки рекомендовано выполнять с 120-150 ЧСС (частота сердечных сокращений), поэтому будет актуально воспользоваться пульсометром. Выполняйте такие сессии по 30-40 мин., один или два раза в неделю.

Спустя полтора-два месяца кардио-тренировок вы добавляете в своё «меню» гимнастику, т.е. упражнения, отягощением в которых является вес вашего собственного тела. Основные используемые в кроссфите упражнения (для новичка) следующие: берпи, прыжки на коробку, прыжки на скакалке, воздушные приседания, отжимания от пола/на кольцах, подтягивания (австралийские, прыжковые, негативные), выпады, подъёмы корпуса на полу, V-группировки. Это наиболее доступные в самостоятельном изучении и внедрении в комплексы движения. Из них можно составлять небольшие WOD («тренировки дня»), рекомендуемый тип нагрузки – EMOM (подход каждую минуту, остаток – отдых), для поддержания приемлемой интенсивности для неопытного атлета. Продолжительность зависит от количества упражнений, в среднем, если чередовать 3 упражнения, это от 12 до 21 минут.

И только после трёх-четырёх месяцев таких тренировок (в начале предполагали человека с «нулевым» уровнем подготовки) мы советуем подключать в программирование работу с внешними отягощениями. В данном случае основой будет тяжёлая атлетика и движения пауэрлифтинга. Приседания со штангой на спине/груди, классическая становая тяга, жим штанги стоя/лёжа должны стать на этом этапе обязательным компонентом вашей тренировки. Цель – стабильный рост силовых показателей в базовых движениях, тренировка нейро-мышечных связей с отягощениями, подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных упражнений. На первых порах воспользуйтесь простыми лифтерскими схемами для прогресса в силовой части. Увеличив силу, общую выносливость и нейро-мышечные связи вы сможете включить в тренировки сложно-координационные движения тяжёлой атлетики: подъём на грудь, рывок в стойку/в сед из различных положений, толчок (швунг/в разножку) со стоек, плинтов или пола…

В завершении хотелось бы пожелать удачи в тренировках начинающим атлетам, планомерно, стабильно, без травм прогрессируйте в новом для вас виде спорта! И помни, что атлет – это ты, хоть и в первый раз переступил порог зала. Пока ты стремишься к физическому развитию и совершенствованию ты – атлет!!

 

 

Кроссфит в Москве | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Расписания групповых тренировок:

  • Понедельник, четверг – 19.00-20.00, Дмитрий Кашелкин, +7 (929) 611-3463
  • Понедельник, четверг – 19.30-20.00, Александр Белов, +7 (903) 733-5782

Тренировки проводят инструктора, сертифицированные по международным программам: CrossFit Level 1 Trainer, Life Fitness Academy.

Обязательна предварительная запись для посещения тренировки в первый раз!
Дмитрий, +7 (929) 611-3463, Александр, +7 (903) 733-5782


Для тех, кто хочет получить от тренировок максимум пользы и при этом заниматься интересно и разнообразно подойдет тренировка CrossFit. Это новое направление, в которое входит большое количество различных упражнений и программу можно менять в зависимости от потребностей. Это функциональный тренинг, включающий в себя повторение определенных упражнений. Все упражнения подобраны так, чтобы при их выполнении были задействованы все важные мышцы.

Данная тренировка примечательна тем, что она позволяет добиться желаемого результата в самых разных областях. Если вам необходимо сбросить лишние килограммы, набрать массу, увеличить силу или выносливость, то кроссфит для начинающих будет актуален. Он подойдет как начинающим, так и продолжающим тренировки, ведь все нагрузки вводятся по нарастающей. Большая часть упражнений для новичков и продолжающих будет одинакова и разница будет заключаться именно в количестве повторов.

Само по себе направление напоминает собой конструктор. Здесь тренера следуют основным концепциям и составляют программу. Тренировки могут быть:

  • Без временных рамок. Суть занятия заключается в количестве повторов.
  • Выполнения круга упражнений за определенный отрезок времени. Чем больше в установленное время будет сделано кругов, тем более эффективной будет тренировка.
  • Выполнение на скорость самих упражнений. Здесь нет четких требований к тому, сколько кругов должно быть сделано.

Существует огромное множество программ и вариаций, рассчитанных не только на разные результаты, но и на особенности занимающихся. При индивидуальном подходе есть возможность со временем составить максимально эффективную личную программу. Если же дополнить занятия дополнительными тренировками и заняться вопросом питания, то можно получить невероятные результаты в более короткое время.

Кроссфит зал в Москве оборудован всем необходимым для разнообразных тренировок по данному направлению. На этих тренировках может потребоваться самое разное оборудование — от гирь и гантель, до специальных петель или плио-боксов.

В состав тренировки может входить пробежка, кардио-упражнения, упражнения со спортивным оборудованием и т. д. Так же программа тренировок предусматривает не только интенсивные занятия, но и занятия, направленные на подготовку мышц и приведение их в тонус.

Тренировки кроссфит в зале показали свою эффективность не только в качестве личных занятий. По данным программам готовятся спортсмены и профессионалы своего дела. Так элементы кроссфита используются для подготовки сотрудников силовых служб.

Кроссфит в Москве проходит как в виде групповых тренировок, так и персональных. Поэтому каждый может найти для себя не только подходящую программу, но и наиболее удобный вариант занятий. Атмосфера в клубе располагает к интенсивным тренировкам и помогает поддерживать высокую мотивацию. А это именно то, что помогает не сбиваться с цели и продолжать тренировки даже тогда, когда нет настроения на занятия.

Оставьте заявку на тренировку:

Кроссфит в Москве — тренировки кроссфит для начинающих.

Кроссфит в Москве — с каждым днем завоевывает все больше поклонников в силу насыщенности тренировочной программы и результативности занятий. Смысл данного вида тренировки заключается в том, что вы выполняете разные комплексы упражнений в быстром темпе и с соблюдением круговой системы.

Кроссфит проводится во множестве клубов и спортивных центрах, занятия не подразделяются на профессиональных спортсменов и любителей, поскольку здесь все равны и соревнуются каждый раз с собственным телом и возможностями. Кроссфит в Москве – это кузница настоящих атлетов и гимнастов любого возраста и физического состояния.

ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН — ПОПРОБОВАТЬ СЕЙЧАС!

В кроссфите существует несколько базовых упражнений, выполняя которые вы будете развивать сразу все мышцы и быстро добьетесь идеальных форм. База состоит из:

  • выпадов,
  • приседаний,
  • бурпи,
  • подтягиваний,
  • прыжков,
  • бега,
  • планки,
  • отжиманий и т.д.

Такие упражнения не требуют специализированного и сложного оборудования или тренажеров. Единственное, что меняется это нагрузка и количество повторений либо временной интервал. Каждый день, профессиональный тренерский состав, подбирает новую тренировку дня. Благодаря этому заниматься кроссфитом не скучно.

Для занятий кроссфитом вам нужно выбрать один из вариантов: заниматься под руководством тренера в зале или самостоятельно. В первом случае вы получите помощь в процессе освоения базовых упражнений, регулировании нагрузки и составлении программы тренинга. Если же вы хотите самостоятельно заниматься, то придется тщательно следить за техникой и достижением результатов.

На первоначальном этапе лучше заниматься в группах с тренером, чтобы поставить технику выполнения упражнений. Так вы сможете обезопасить себя от непреднамеренных травм и повреждений, связанных с перегрузкой суставов.

Кроссфит тренировки

Кроссфит тренировки предназначены для развития и укрепления всей мышечной системы, повышения выносливости и здорового похудения. Главное в кроссфите — отсутствие специализации, на которую нацелены другие виды спорта. Так, например, культурист, стремится нарастить мышечную массу и совершенствовать тело, тяжелоатлет — поднять как можно больший вес, легкоатлет – увеличить скорость бега или дальность прыжка, занятия аэробикой развивают, прежде всего, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Кроссфит – это многоцелевая система круговых тренировок высокой интенсивности, включающая упражнения разнообразной направленности. Тренировка кроссфит состоит из 3-6 кругов. Один круг — это комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе много (иногда – до сотни) раз, практически без перерывов. Перерывы между кругами не превышают 3-х минут.

Система кроссфит представлена тремя видами упражнений:

  1. гимнастических, с использованием собственного веса в качестве нагрузки: приседаний, бёрпи (комплексное упражнение с отжиманием от пола с последующим выпрыгиванием вверх и хлопком над головой), упражнениями на перекладине, турнике, кольцах, канате, подтягиваниями, отжиманиями вниз головой и другими;
  2. силовых: со штангой (жим, стоя и лежа, приседания со штангой на груди и над головой и т. д.), с гирями и гантелями, с утяжелителем в виде мешка с песком и других;
  3. кардио-тренировок: бегом, плаванием, прыжками со скакалкой, занятиями на тренажере «гребля» и тому подобными. Для женщин основа кроссфит тренировки – шагающие выпады, приседания с гантелями, «складки» — V-образные сгибания верхней и нижней части туловища из положения «лежа на спине», «планки» с упором на локтях и боковые, горизонтальные подтягивания, бег. Многочисленные варианты, сочетаний подобных упражнений, постоянно меняющиеся программы – WOD (тренировка на каждый день) — составляют основу кроссфита.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Кроссфит для начинающих

Кроссфит для начинающих — заниматься этим видом фитнеса иногда кажется сложным, однако профессионалы разработали специальные программы, помогающие новичкам успешно влиться в семью кроссфитеров. Главное в этих программах – освоить базовые упражнения, такие как

  • приседания, «складки», «планки», отжимания, бёрпи, высокие прыжки и выпады;
  • упражнения на брусьях, кольцах и канате;
  • упражнения со штангой и гирями, силовая тяга;
  • бег, тренажер «гребля» и другие.

Любая программа направлена, прежде всего, на то, чтобы новичок отточил технику выполнения упражнений и научился контролировать свое самочувствие: при возникновении болевых ощущений в суставах надо снижать нагрузку и интенсивность упражнений. Важно помнить, что есть надо не позднее, чем за 2 часа до тренировки, а пить воду – за полчаса до нее.

Что такое кроссфит — описание тренировок

Что такое кроссфит? Описание тренировок: занятия как правило состоят из 3-5 кругов, причем надо стараться день ото дня увеличивать интенсивность и количество повторений каждого упражнения, а также — скорость выполнения программы. Так, например, если новичок выполняет определенный WOD за 40 минут, то продвинутый спортсмен сделает его за 15 — 25 минут. Занятия должны быть регулярными, для новичков чередование 3-х дней тренировок с 1 днем отдыха в первые месяцы занятий — оптимально. Очень важный этап тренировки кроссфит для начинающих, равно как и для опытных спортсменов – разминка и растяжка перед тренировкой и спокойные заключительные упражнения на дыхание, и растяжку – после нее. При выборе квалифицированного тренера и разумном подходе к нагрузкам кроссфит быстро дает ощутимый оздоровительный эффект.

Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

  • берпи
  • становая тяга
  • подтягивания
  • отжимания
  • приседания
  • прыжки на скакалке
  • жимовой швунг
  • планка
  • сит-ап
  • мах гирей
  • стойка на руках
  • запрыгивания на тумбу
  • выпады
  • фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

Руководство по кроссфиту для начинающих — что вы должны знать и тренировки для начинающих

Ненавижу это или нравится, но люди твердо придерживаются мнения о кроссфите.

Приверженцы рекламируют это как лучший способ изменить свое тело, в то время как критики говорят, что нет более надежного способа получить травму. Тем не менее, нельзя отрицать, что кроссфит стал основным фитнес-движением: во всем мире существует более 13 000 тренажерных залов, известных как боксы.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При всех заявлениях о кроссфите любопытным новичкам может быть сложно понять, чего ожидать от своего первого посещения бокса. Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы точно определить, что вам следует знать перед тем, как начать кроссфит, чтобы отделить бахвальство (с обеих сторон) от реальной правды.

Что такое кроссфит?

CrossFit заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю.Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом, чтобы максимально увеличить объем выполняемой работы в кратчайшие сроки, согласно официальному веб-сайту CrossFit, который служит руководящей и торговой организацией.

Hinterhaus ProductionsGetty Images

Цель CrossFit — улучшить вашу физическую форму и помочь вам двигаться лучше, будь то во время хоккейного матча или подъема тяжелых сумок в продуктовом магазине. «Это достигается за счет выполнения ряда функциональных движений с высокой интенсивностью», — говорит Ян Крейтон, генеральный менеджер и тренер BRICK New York.

Чем вы занимаетесь на занятиях по кроссфиту?

Обычно каждый класс разбивается на три части: разминка, компонент навыков или силы, затем тренировка дня или WOD.

Разминка адаптирована к навыкам или силовому компоненту, поэтому вы готовы к тому, что будет дальше. Квалифицированные тренировки разработаны, чтобы улучшить вашу способность выполнять определенные упражнения, например, прыжок на скакалке, а силовые тренировки нацелены на то, чтобы вы выздоровели и стали сильнее.

Якоб ХелбигGetty Images

Заключительная часть класса — это WOD, в котором вас просят выполнить определенный комплекс упражнений за определенное количество времени или схему повторений.Крейтон объясняет, что WOD обычно представляют собой тренировки всего тела, продолжительностью от 8 до 16 минут, но могут быть и короткими.

«Трехминутная тренировка звучит глупо, но если вы установите интенсивность на 95 процентов, вы будете восстанавливаться в течение часа после этого», — говорит он.

Многие тренажерные залы создают свои собственные тренировки, но в CrossFit есть множество эталонных тренировок, названных в честь женщин; Фрэн — одна из популярных моделей, которая состоит из подруливающих устройств и подтягиваний. Есть также Hero WODs, названные в честь павших военнослужащих.

О чем следует помнить перед тем, как приступить к кроссфиту

Когда вы начинаете ходить в хорошо зарекомендовавший себя бокс, нередко можно увидеть, как другие выполняют такие подвиги, как чистка 300 фунтов. У вас может возникнуть соблазн попробовать сделать то же самое. Не надо.

«Люди приходят, и они соревнуются», — говорит Крейтон. «Они хотят делать то, что делают все остальные. Это неправильный подход к кроссфиту».

ПекичGetty Изображений

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту из Нью-Йорка, согласен с Крейтоном, говоря, что вам следует начать с подъема с пустой штангой, пока вы не поймете движения.

«Невозможно перейти к окончательному результату, не выполнив первый шаг», — объясняет он.

Особенно важно управлять своими ожиданиями в отношении того, что вы получите и чего не получите от кроссфита. Поскольку тренировка не является специализированной, не надейтесь стать мастером-олимпийцем. Вместо этого вы, вероятно, улучшите свой общий уровень физической подготовки, — говорит Форцалья.

«Чтобы хорошо заниматься кроссфитом, нужно хорошо разбираться во многих вещах», — говорит он.

Действительно ли кроссфит опасен?

Как и любой другой вид упражнений, этот культовый фаворит сопряжен с риском.Однако, согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года, сообщения об опасностях кроссфита могут быть преувеличенными.

Опубликованные в «Ортопедическом журнале спортивной медицины », исследователи из Государственного университета Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит достаточно безопасен по сравнению с другими видами тренировок. Проанализировав 3000 ответов участников CrossFit, они обнаружили, что люди, которые плохо знакомы с CrossFit или тренируются менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получат травмы. Вероятно, это потому, что эти группы незнакомы с движениями.

СкайнешерGetty Images

«Это исследование показывает, что травмы среди участников CrossFit могут быть не такими высокими, как ранее предполагалось в некоторых сообщениях СМИ», — сказал соавтор исследования Юрий Фейто в своем заявлении. «Тренировки CrossFit были тщательно изучены из-за предполагаемого высокого уровня травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более« экстремальными »или опасными, чем другие программы тренировок с упражнениями.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research , показало, что у людей с практическими тренерами, которые помогают им выполнять движения, меньше травм, поэтому Крейтон подчеркивает, что поиск тренажерного зала ставит во главу угла безопасность.

«Вам нужен коучинг, когда тренеры сосредоточены в первую очередь на безопасности и качестве движений», — говорит он. «Это самое главное».

Рабдомиолиз, состояние, при котором мышечная ткань разрушается и выделяет в кровоток вредные для почек отходы, был связан с CrossFit.Однако чрезмерная нагрузка на любую тренировку может вызвать проблемы.

Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, которые вам нужно посетить, чтобы почувствовать себя в этом месте. Затем спросите других участников об их опыте и о том, были ли они ранены, — советует Крейтон. Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера.

Изображения героев Getty Images

«Если в классе нет структуры и беспорядок, то это проблема безопасности», — говорит он.«Это красный флаг».

Не бойтесь задавать вопросы. «Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите их, почему», — рекомендует Форцалья. Вы должны быть уверены, что ваш тренер хорошо разбирается в движениях, а не просто дает советы. Еще один предупреждающий знак: если тренеры уделяют больше внимания своим телефонам, чем своим классам. Видео о Thruster было бы круто смотреть в Instagram, но получить травму из-за халатности инструктора — определенно нет.

Что вам нужно для кроссфита?

Boxes будет иметь почти все необходимое тяжелое оборудование, такое как плиометрические боксы, гири и штанги, но Крейтон рекомендует инвестировать в один ключевой элемент: качественную скакалку.

Хотя в спортзалах обычно есть скакалки, Крейтон говорит, что они недолговечны и не предназначены для использования многими людьми. Люди часто укорачивают длинные веревки, связывая их, что может нарушить целостность оборудования. RPM — это высококачественная скакалка, которую предпочитают многие клиенты Creighton, и она является хорошим выбором, если вы хотите справиться с этими двойными прыжками.

Creighton также рекомендует носить плоскую обувь для кросс-тренинга, которая подходит для разнообразных движений, с которыми вы столкнетесь.Просто держите дорожную обувь подальше от коробки. Вы можете бегать на короткие дистанции для своего WOD, но мягкая конструкция большинства бегунов с высокими перепадами ужасна для взрывных подъемов, которые вы будете выполнять.

Подходит ли вам кроссфит?

Итак, как узнать, стоит ли добавлять кроссфит в свой распорядок дня? Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

«Кроссфит — отличная универсальная тренировка для масс», — говорит Форцалья. «Когда дело доходит до конкретной, сфокусированной цели, я думаю, что кроссфит — не ответ.»

Если вы хотите увеличить бицепс или сбросить 10 фунтов на свадьбу, Форцалья говорит, что лучше всего работать с личным тренером, который поможет разработать план для этого.

svetikdGetty Images

Хотя новичков в силовых тренировках часто привлекает небольшая коллективная атмосфера в тренажерных залах CrossFit, Men’s Health Фитнес-директор Эбенизер Самуэль, C.S.C.S., говорит, что это занятие, вероятно, лучше всего подходит для тех, кто уже чувствует себя комфортно.

«В кроссфите вас попросят убрать, приседать и рывок, так что, если вы не можете выполнять эти вещи должным образом, что вы можете получить от этого?», — говорит Сэмюэл. Он рекомендует ходить на вводные занятия, пока вы не будете более знакомы с движениями.

Но единственный способ узнать, понравится ли вам кроссфит, — это попробовать его на себе. «Иди туда и будь непредвзятым», — говорит Форцалья. «Это просто еще одна тренировка».

WODs для начинающих

Готовы начать? Вот четыре удобных для новичков теста WOD, которые дадут вам представление о типичной тренировке.

Синди

Завершите столько раундов, сколько сможете за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
  • Пять

    Барбара раундов на время:

    • 20 подтягиваний
    • 30 отжиманий
    • 40 приседаний
    • 50 приседаний
      Fran

      Три раунда по 21-15 и 9 повторений для время:

      • 95-фунтовый двигатель
      • Подтягивания
        Карен

        На время:

        • 150 Wallballs с использованием 20-фунтового шара (рекомендуется)
        • Снаряжение для кроссфита для начинающих

          Трос скорости

          об / мин 3.0 (оловянный)

          Об / мин amazon.com

          Хотите избавиться от этих хитрых двойных ударов? Купите хорошую и легкую скакалку, например, RPM Speed ​​Rope.

          Мужские кроссовки и фасоны для тренинга NOBULL (10, серый вереск)

          НОБУЛЬНЫЙ amazon.com

          Вам нужна обувь, которая справится со всем, будь то бег, лазание или поднятие тяжестей, как эти кроссовки Nobull. Они также имеют высокий верх для дополнительной поддержки, которая может понадобиться во время лазания по веревке.

          Рукоятки Gibson Rainbow Palm Grips — черные — большие

          Гибсон Атлетик amazon.com

          10,95 долл. США

          Купите пару захватов для рук, чтобы предотвратить мозоли от работы со штангой.

          Спортивная сумка Herschel Supply Co., черная, один размер

          Herschel Supply Co. amazon.com

          63 доллара.92

          Эта удобная сумка-тоут Herschel поможет вам с легкостью носить с собой все, к тому же она достаточно стильная для офиса.

          Справочник Wod (2-е издание)

          Ознакомьтесь с наиболее популярными тренировками CrossFit в этой легкой для чтения иллюстрированной книге.

          Bear Grips Накладки для защиты голени

          Медведь Захваты amazon.com

          Скорее всего, ты хотя бы раз испортишься в кроссфите.Но эти щитки защитят вас от боли при прыжках на ящик, лазании по канату и становой тяге.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Руководство по кроссфиту для бегунов для начинающих (и 16 тренировок, которые вы должны попробовать) | Дэвид Бегунов Blueprint

          Для новичка начало тренировочной программы CrossFit может показаться пугающим.

          С учетом сказанного, вам не нужно ни о чем беспокоиться.

          Я тебя прикрыл, мой приятель.

          Сегодня я поделюсь с вами всем, что вам нужно знать о начале программы тренировок CrossFit.

          Примечание: это будет длинный пост, но я чувствую, что должен это сделать. Я просто не могу написать один из этих коротких и приятных постов о CF. Я должен поделиться всем, что знаю по этому поводу. Или это не сделка.

          Так что же такое кроссфит? И как это может помочь вам стать лучше в беге?

          CrossFit — это интенсивная программа тренировок, которая сочетает в себе аэробную подготовку, силовые тренировки и гимнастику.

          Это началось как форма обучения, используемая в основном полицейскими академиями, военными, мастерами боевых искусств и службами экстренной помощи.

          Но всего за последнее десятилетие CrossFit превратился в одну из самых популярных фитнес-тенденций современности с тысячами партнеров.

          CrossFit — это не обычная специализированная программа тренировок. Это что-то другое.

          Большинство тренировок CrossFit представляют собой гибридную смесь скоростной работы, силовых тренировок, плиометрических движений, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и упражнений на выносливость.

          Конечная цель тренировок CrossFit — достичь так называемого функционального фитнеса — модного слова дня в фитнес-кругах.

          Ваша основная цель как кроссфитера — работать над улучшением всех аспектов вашей физической формы, будь то подвижность, сила или выносливость.

          Вот несколько причин, почему кроссфит хорош для бегунов:

          Большая часть тренировок кроссфита затрагивает все тело, а не одну изолированную группу мышц. Это может помочь вам укрепить ваше тело в целом, повысить общую мышечную выносливость и помочь вам стать более быстрым и сильным бегуном.

          Я считаю, что CF — один из лучших вариантов кросс-тренинга для бегунов.

          Почему?

          Некоторые из основных упражнений в CF — такие как планки, приседания, отжимания, бёрпи, выпады и становая тяга — являются одними из моих любимых движений для повышения беговой производительности, а также для полноценной программы силовых тренировок.

          Кроме того, что мне нравится в тренировках CrossFit, так это то, что они помогают преодолеть эти ужасные тренировочные плато. CrossFit помогает мне выйти из зоны комфорта и попробовать то, чего я никогда раньше не делал, и продвигаться так, как я никогда раньше не осмеливался.

          Большинство тренировок CF занимают менее получаса в день, потому что вся процедура выполняется в быстром темпе и безостановочно.

          Только не позволяйте короткому времени, необходимому для выполнения тренировок, ввести вас в заблуждение. Во время тренировки вы будете максимально сильно воздействовать на большие группы мышц.

          Согласно исследованиям, лучший способ сжигать жир — это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

          CrossFit без соревнований является воплощением HIIT-тренировок.

          Присоединение к классу CrossFit (под наблюдением сертифицированного тренера) — лучший способ, если вы серьезно относитесь к CF.

          Кроме этого, вот еще несколько вещей, которых следует ожидать в первый день пребывания в «коробке».

          Вот руководство, необходимое для расшифровки лексикона CrossFit:

          Коробка: Это место, где будет проходить большая часть ваших тренировок CrossFit. AKA тренажерный зал CrossFit. Почему такое название? Что ж, большинство площадок для тренировок CrossFit выглядят как ящик из цементных стен, в который входят гири, штанги и веревки. Ни экранов телевизоров, ни зеркал, ни отвлекающих факторов.

          Это, конечно, не обычный спортзал.

          WOD: Сокращение от «Тренировка дня», и они имеют тенденцию меняться от одного дня к другому.

          WOD проверяют различные части вашей функциональной силы или физической формы в почти непрерывных смесях.

          Упражнения выполняются в круговом формате: одно движение следует сразу за другим, с минимальным отдыхом между

          Классический WOD может быть бегом на 800 метров, за которым следуют 25 повторений отжиманий, становой тяги, прыжков на ящик и бурпи, а затем завершите его еще одним бегом на 800 метров.

          AMRAP: Сокращает как можно больше раундов и означает выполнение цикла упражнений как можно больше раз в течение заданного периода времени. Например, 30-минутный AMRAP: 30 приседаний, 5 подтягиваний, 20 бурпи и 25 отжиманий.

          Также это может означать «как можно больше повторений».

          RX: Когда вы можете выполнить заданный WOD точно так, как он был предписан, это означает, что у вас есть RX для тренировки.

          Другими словами, это когда вы способны выполнять все упражнения и методы, используя данные повторения и веса.

          CrossFit содержит набор стандартных упражнений и движений, которые вам нужно практиковать, прежде чем переходить к каким-либо продвинутым методикам.

          По сути, есть девять основных движений, которые нужно практиковать, чтобы свободно владеть кроссфиттером.

          Это: жим от плеч, приседания с отягощением (без отягощения), приседания со штангой на груди, становая тяга, приседания со штангой над головой, становая тяга сумо с высокой тягой, жим-толчок, толкающий толчок и чистка набивного мяча.

          Но, конечно, это еще не все.

          По мере того, как вы начнете овладевать правильной формой, вы будете добавлять более сложные упражнения в свой тренировочный арсенал.

          Некоторые из них включают (но не ограничиваются ими): подтягивания, приседания, спринты, прыжки на ящик, бёрпи, греблю, гимнастику и другие упражнения и движения.

          Я начал CF самостоятельно, возился и экспериментируя с предписанными WOD, используя все, что у меня было под рукой.

          Конечно, теперь я вижу в этом ошибку. Я должен был записаться в класс с первого дня.

          Тем не менее, я уже был в хорошей форме и выполнял большинство упражнений, предписанных WODS, за исключением нескольких олимпийских подъемов и всего, что было связано с гимнастикой.Для меня это был совершенно новый опыт, и мне требовалась серьезная помощь с ними.

          Вот что заставило меня обратиться за профессиональным советом. Так что, пожалуйста, я думаю, вам следует сделать то же самое, если вы серьезно относитесь к изучению правильной формы и избежанию травм с самого начала.

          Так что, пожалуйста, найдите авторитетный тренажерный зал CrossFit и спойте по программе на рампе, чтобы вы могли изучить и освоить базовые упражнения с самого начала.

          Так вы не получите травм в течение длительного времени.

          Нет никакого способа обойти это, приятель.

          Хорошая новость в том, что я могу почти гарантировать, что в вашей гостиной есть хотя бы одна коробка. Сейчас это везде.

          Как я уже говорил, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по кроссфиту, не получив травм, конечно, вам понадобится тренер.

          Вам нужен сертифицированный тренер, который знает, что делает, и готов увеличивать или уменьшать масштаб в соответствии с вашей текущей программой бега и фитнес-целями.

          На самом деле, погружение в мир кроссфита без тренера может привести к разного рода неприятностям.А это пустая трата времени и пота.

          Тренер поможет вам правильно отработать базовые движения и с самого начала привить правильную форму.

          Большинство боксов предлагают первую сессию бесплатно.

          Это поможет вам попробовать кроссфит без полного погружения, особенно если вы все еще не уверены во всем.

          Я считаю, что вы можете заниматься кроссфитом и бегать.

          Тем не менее, начало программы CF и тип тренировок, которые вы выполняете, полностью зависят от ваших целей и уровня физической подготовки.

          Если вы фанатик бега на 5 или 10 км, то ваш типичный CF WOD поможет вам увеличить мощность и скорость, чтобы доминировать в гонке и достичь следующего личного рекорда.

          Все зависит от вас. Все дело в том, что лучше всего работает для вас и что вам нравится делать больше всего.

          Не думаю, что здесь есть правильный или неправильный ответ.

          Все еще не знаете, что делать дальше? Тогда эти два совета могут оказаться полезными.

          Чтобы получить максимальную отдачу от CF как бегуна, вы должны рассматривать его как форму кросс-тренинга.

          Другими словами, имейте в виду, что основная цель выполнения WOD — поддержать ваш беговой образ жизни.

          Не наоборот.

          Кроме того, тренировки CF должны быть метаболически связаны с бегом.

          Например, типичный WOD для бегунов может включать выполнение трех-пяти различных движений с умеренным весом и интенсивностью.

          Сколько хватит?

          Если вы начинающий бегун и никогда раньше не занимались кросс-тренировками (поднятие тяжестей, интенсивная йога, езда на велосипеде и тому подобное), то начните с ОДНОЙ тренировки CrossFit в неделю в течение как минимум первых 4-8 недель тренировок.

          Конечно, по мере того, как вы становитесь сильнее и бодрее, и с больше ваше тело адаптируется к новому стрессу, повышайте ставки, добавляя дополнительную тренировку каждые 2 недели. Это безопасный способ сделать это.

          Если вы уже в довольно хорошей форме и регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то смело начинайте с двух тренировок в неделю, а затем увеличивайте количество тренировок до трех или четырех в неделю через месяц или два.

          Черт возьми, вы даже можете бегать утром, а вечером делать WOD. Или наоборот.

          Риск травмы занимает одно из первых мест в списке критиков CrossFit.

          Тем не менее, вы можете предотвратить большинство проблем, построив правильный фундамент — в основном развивая хорошую форму с самого начала и избегая перетренированности, и, конечно же, работая с сертифицированным инструктором и выбирая правильный тренажерный зал CrossFit.

          И, по моему опыту, лучший способ избежать травм — это никогда не игнорировать сигналы своего тела о боли и дискомфорте.

          Поэтому все время прислушивайтесь к своему телу и уменьшайте нагрузку всякий раз, когда чувствуете боль и / или приближаетесь к порогу перетренированности.

          Вот длинный список моих любимых тренировок CrossFit. Кстати, не стесняйтесь делиться своим в разделе комментариев ниже.

          Если вы новичок, начните с Cindy WOD. В течение 20 минут сделайте как можно больше раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Если это слишком много, сделайте это в течение 5–10 минут.

          Это простой WOD, который вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

          Выполните пять раундов следующих упражнений как можно быстрее с хорошей техникой:

          • 15 воздушных приседаний
          • 15 отжиманий
          • 15 приседаний
          • 15 шагов выпада.

          Fran часто бывает первым WOD, с которым сталкиваются начинающие кроссфиттеры. Но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Fran очень сложен и может поставить вас на колени, если вы не будете правильно двигаться.

          Этот WOD включает в себя выполнение трех раундов: 21, 15 и 9 повторений 95-фунтовой тяги со штангой и подтягиваний. Вы можете изменить сопротивление и интенсивность в соответствии с вашими спортивными навыками, но продолжайте напрягать себя, чтобы лучше рассчитать время.

          Barbara — еще один стандартный WOD кроссфита с хронометражом.Этот WOD также очень прост и понятен. Все, что вам нужно, это ваше тело и вперед.

          Выполните 5 циклов из: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 воздушных приседаний (приседания с собственным весом). Отдыхайте по две-три минуты между раундами и соответственно запишите свое время.

          Этот тест проверит вашу аэробную и анаэробную мощность, сочетая бег и сложные движения с собственным весом.

          Вот как действовать.

          После тщательной разминки выполните следующие действия.

          • Бег на 800 метров в умеренном темпе
          • 50 воздушных приседаний
          • 50 приседаний
          • 25 бурпи
          • Бег на 800 метров со скоростью можно

          Это один раунд.Стремитесь пройти не менее трех-пяти раундов.

          За 30 минут выполните как можно больше раундов из следующих упражнений:

          • 15 прыжков на ящик
          • 15 отжиманий со стула
          • 15 махов гири.

          За 20 минут выполните как можно больше кругов из следующих двух упражнений:

          Убедитесь, что вы двигаетесь как можно быстрее, все время сохраняя хорошую форму.

          Мерфи не принесет ничего нового. Но большое количество повторений отличает его от других упражнений.

          Вот как это сделать:

          Начните с бега на 1 милю, затем сделайте 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом, а затем завершите тренировку еще одним бегом на 1 милю.

          Это одна из моих любимых тренировок CF на все времена. Но это довольно сложно. Так что будьте осторожны.

          Выполните семь раундов следующих упражнений как можно быстрее с хорошей техникой

          • 15 Приседаний на груди
          • Спринт на 400 метров

          После тщательной разминки выполните следующие движения в указанном порядке:

          • 30 Отжиманий
          • 30 Воздушные приседания
          • Бег на 800 метров
          • 20 Отжиманий
          • 20 Воздушные приседания
          • Бег на 400 метров
          • 10 Отжиманий
          • 10 Воздушные приседания
          • 200 -метровый спринт
          • 20 Отжиманий
          • 20 Воздушных приседаний
          • Бег на 400 метров
          • 30 Отжиманий
          • 30 Воздушные приседания
          • Бег на 800 метров.

          «Грязный-50» — это неприятная последовательность налоговых действий, которые, вероятно, будут длиться вечно, если вы никогда не делали этого раньше.

          Традиционный Filthy-50 WOD включает в себя:

          • 50 прыжков на ящик (24 дюйма),
          • 50 подтягиваний в прыжке,
          • 50 махов на колокольчике,
          • 50 выпадов при ходьбе,
          • 50 от колен до локтей,
          • 50 Push Press,
          • 50 Back Extensions,
          • 50 Wall Ball Shots (20lb ball),
          • 50 Burpees,
          • 50 Double Unders.

          Элитные кроссфиттеры могут справиться с этим могучим зверьком менее чем за 20 минут. Если вы новичок в этом виде спорта и / или не в отличной форме, то постарайтесь пройти весь круг менее чем за 45 минут, продолжайте бросать вызов себе и улучшайте свое время.

          После тщательной разминки выполняйте следующие движения как можно быстрее. Обязательно запишите свое время и постарайтесь побить его в следующий раз.

          • 100 приседаний
          • 120 отжиманий
          • 75 отжиманий
          • 40 бурпи
          • 75 шагов выпада

          Бег на 1 милю с 50 приседаниями на каждой 400-метровой отметке.Запишите свое время и попытайтесь обыграть его в следующий раз.

          Регистрируя свое время, постарайтесь как можно быстрее выполнять следующие упражнения:

          • 100 подтягиваний
          • 100 отжиманий
          • 100 приседаний
          • 100 приседаний

          Это может быть одно из самые сложные WOD там. Поэтому будьте осторожны и все время выполняйте упражнения в хорошей форме.

          Вот как действовать:

          • 21 турецкое приседание, правая рука
          • 50 махов
          • 21 приседания над головой, левая рука 50 махи
          • 21 приседания со штангой, правая рука
          • 50 махи
          • 21 турецкий гэт- подъёмы, Левая рука

          Записывая свое время, выполните следующие движения:

          • Бег на 800 метров
          • 28 махов гири,
          • 28 строгих подтягиваний
          • 28 толчков с гири
          • 28 строгих подтягиваний
          • Бег 800 метров.

          CrossFit для начинающих: полное руководство

          Почти каждый заядлый кроссфиттер знает кого-то (или было кем-то), кто сначала не понимал или не боялся кроссфита.

          Об этом виде спорта нужно много знать. Среди десятков аббревиатур, которые тренеры используют для обозначения обширного списка упражнений и элементов оборудования, которые вы должны изучить, весь процесс может показаться ошеломляющим.

          Но есть одно большое заблуждение, что нет способа медленно набирать обороты или заниматься кроссфитом для новичков.

          Определенно есть, хотя может выглядеть иначе, чем вы ожидали. Но практически любой может поправиться, прибавить силу или похудеть с помощью CrossFit, просто начав.


          Это руководство по кроссфиту для начинающих научит вас всему, что вам нужно знать.

          * Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любого нового режима фитнеса. Информация в этой статье не должна использоваться в качестве замены медицинской консультации. Позже мы объясним, почему кроссфит безопаснее, чем некоторые думают, но не забудьте сначала поговорить с врачом, если у вас есть движения, ограничения, вы страдаете хроническими заболеваниями или имеете длительный анамнез травм.

          Что такое кроссфит?

          CrossFit — это режим упражнений высокой интенсивности, призванный помочь людям стать сильными, стройными и здоровыми. Он был создан Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году, но за последнее десятилетие его популярность резко возросла.

          CrossFit HQ определяет это так:

          Постоянно разнообразные высокофункциональные движения, выполняемые с высокой (или относительно высокой) интенсивностью.

          • Постоянно меняется означает, что индивидуальные тренировки меняются каждый день.Один день может быть кардиоцентрическим, а следующий день можно сосредоточить исключительно на силовой или гимнастике. Или это может быть комбинация из трех!
          • Высокофункциональный означает, что CrossFit подчеркивает модели движений, которые мы используем вне тренажерного зала. Приседания, бег, жим над головой, поднятие тяжестей и укрепление устойчивости ядра — вот лишь несколько примеров.
          • Высокая интенсивность означает, что многие тренировки CrossFit включают в себя синхронизированный компонент. Ваша цель — не только хорошо выполнять упражнения, но и иметь возможность выполнять их под принуждением, когда у вас повышенный пульс.

          Термин «GPP», или общая физическая подготовленность, в значительной степени суммирует эти три компонента. CrossFit направлен на то, чтобы подготовить вас к физическим требованиям жизни.

          Могут ли новички заниматься кроссфитом?

          Совершенно верно. Хотя для новичка ваши тренировки могут выглядеть иначе. Возможно, вам придется масштабировать некоторые движения или избегать некоторых упражнений, пока вы не наберете необходимую силу и навыки.

          WOD для начинающих следуют тем же принципам и используют те же модели движений, что и обычные тренировки CrossFit.Они просто модифицированы для новичков в спорте.

          Вот несколько способов, которыми тренер может изменить тренировку CrossFit (на примере):

          • Уменьшите время . Сокращение продолжительности тренировки с 20 минут до 10, с 30 до 15 и т. Д.
          • Уменьшите количество повторений .
          • Уменьшите количество раундов . Сокращение тренировки с 5 до 3.
          • Уменьшите вес . Увеличение веса штанги с 95 до 65 фунтов или уменьшение веса гантелей с 35 до 20 фунтов
          • Упростите упражнение .Замена земли гантелями жимом над головой вместо рывка гантелей.
          • Уменьшить удар. Выполняйте прыжки на ящик, если у вас боли в суставах или травмы колена в анамнезе.

          Большинство тренеров по кроссфиту минимально масштабируют тренировки (при этом сохраняя вашу безопасность). Они делают это, потому что цель — в конечном итоге заставить вас выполнять WOD в соответствии с предписаниями (или «как RX’d»).

          Как начать кроссфит

          Для постороннего это может показаться клише или даже бесполезным, но лучший способ начать заниматься кроссфитом — это действительно просто начать.Чем дольше вы ждете, тем больше времени вам понадобится, чтобы начать менять свою жизнь и физическую форму.

          Распространено заблуждение, что кроссфит предназначен только для продвинутых спортсменов.

          Если вы когда-нибудь смотрели кроссфит-игры, понятно, почему люди так думают. Спортсмены CrossFit Games поднимают тяжелые веса, выполняют сложные гимнастические упражнения и бегают с невероятной скоростью. Они почти сверхчеловеки!

          Но имейте в виду, что в играх участвует лишь небольшой процент (менее 1 процента) спортсменов CrossFit.

          Подавляющее большинство из них — обычные люди, которые просто хотят оставаться здоровыми и здоровыми. Так что чем раньше вы получите эти первые несколько тренировок за плечами, тем лучше!

          Как найти тренажерный зал CrossFit

          В вашем районе легко найти тренажерный зал CrossFit. Поскольку этот вид спорта сильно вырос, у вас будет несколько вариантов на выбор. По состоянию на 2019 год насчитывается более 15000 филиалов CrossFit в более чем 150 странах.

          Вы можете использовать партнерскую карту CrossFit, чтобы найти местный спортзал.Или попробуйте Google, Yelp или социальные сети, чтобы узнать, что находится в вашем районе. Большинство тренажерных залов предлагают первое занятие в неделю бесплатно, поэтому вы можете попробовать его перед записью.

          Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы новички прошли ознакомительный курс, на котором вы изучаете движения в безопасной контролируемой среде с преданным тренером и одним или двумя другими новыми спортсменами. Только после того, как вы завершите этот переход, вы сможете посещать занятия.

          Напоминаем, что тренажерные залы CrossFit могут быть довольно дорогими, по крайней мере, по сравнению со стоимостью месячного абонемента на фитнес в сетевом заведении или спортивном центре.

          В крупных городах нередко платить от 150 до 300 долларов в месяц за абонемент в тренажерный зал. Сельские районы по-прежнему будут стоить вам как минимум около 100 долларов в месяц.

          Что такое класс CrossFit?

          Занятия CrossFit обычно длятся 60 минут и проводятся в центре CrossFit (обычно называемом «боксом»).

          Хотя каждый класс уникален, общий шаблон, которому следуют многие тренажерные залы, выглядит следующим образом:

          • Разминка от 10 до 15 минут .Легкое кардио, за которым следуют растяжки и движения, которые подготавливают ваше тело к поднятию тяжестей и энергичным упражнениям.
          • 20-минутная силовая тренировка . 1 или 2 силовых упражнения в день. Этот сеанс обычно не рассчитан. Если это так, у вас обычно есть несколько минут между подходами.
          • 20-30 минут WOD (тренировка дня) . Тренировка высокой интенсивности, включающая несколько упражнений. WOD может быть от 5 минут до 40 минут.
          • ~ 5 минут охлаждения / растяжки .В некоторых спортзалах также проводится «обналичивание» силы / навыков, когда вы выполняете одно упражнение с небольшой интенсивностью, чтобы внести небольшие улучшения, повысить силу кора и закрепить технику.

          В спортзалах CrossFit иногда есть уникальные классы, например гимнастика, олимпийская тяжелая атлетика или кардио-тренировочные лагеря. Структура / цель этих занятий отличается от обычных тренировок CrossFit.

          Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

          Определенно! Многие спортсмены CrossFit тренируются дома.

          Вам понадобится много оборудования, чтобы выполнять все тренировки.Но если у вас есть базовое оборудование для фитнеса (штанга, перекладина для подтягиваний, гиря, скакалка и дорога для бега), вы можете выполнять множество кроссфит-тренировок дома.

          Однако вам, возможно, придется потратиться на оборудование, чтобы выполнять все тренировки CrossFit у вас дома.

          Одна из причин, по которой абонемент в тренажерный зал CrossFit стоит дорого, — это большое количество оборудования, необходимого для хранения групповых очков.

          Какое оборудование мне нужно для кроссфита?

          CrossFitters нуждаются в большом количестве оборудования, чтобы иметь возможность выполнять широкий спектр упражнений, включенных в этот вид спорта.

          Вот несколько примеров оборудования, необходимого для кроссфита:

          • Гребец
          • Скакалка (лучше всего скоростная скакалка)
          • Гиря 53 фунта
          • Набор гантелей 35 или 50 фунтов
          • Штанга олимпийского стиля
          • Не менее 225 фунтов веса (желательно бамперные пластины)
          • Набивной мяч 20 фунтов
          • Набор гимнастических колец
          • Штанга для подтягивания
          • Скакалка
          • Стойка для приседаний или отдельная стойка

          Вам также могут понадобиться:

          • Прочная обувь, подходящая как для подъема тяжестей, так и для бега
          • Пояс для тяжелой атлетики (опция)
          • Обертывания для рук
          • Рукава до колен или локтей

          Этот список явно длинный и может стать дорогим.Покупка нового оборудования для выполнения всех WOD обычно стоит от 3000 до 4000 долларов.

          Но вы можете сэкономить, купив подержанное оборудование. Вам также не нужно все сразу, поэтому вы можете со временем оборудовать тренажерный зал.

          CrossFit также можно отрегулировать. Например, многие упражнения с гирями можно заменить на упражнения с гантелями, а многие упражнения с кольцами можно выполнять на перекладине.

          Что такое кроссфит-тренировки для начинающих?

          Тренировки CrossFit для начинающих — это уменьшенные версии обычных «WOD» или тренировок дня.

          Например, ниже приведены две популярные тренировки CrossFit для девочек. Это одни из старейших повторяемых тренировок, которые спортсмены CrossFit все еще выполняют сегодня:

          «Синди» WOD

          Максимальное количество раундов за 20 минут:
          5 подтягиваний
          10 отжиманий
          15 воздушных приседаний

          По шкале WOD «Синди» может выглядеть так:

          Максимальное количество раундов за 20 минут:
          5 рядов кольцами
          10 отжиманий (5 полных, 5 на коленях)
          15 воздушных приседаний с ограниченным диапазоном движений

          WOD «Нэнси»

          5 раундов на время:
          бег 400 м
          15 приседаний над головой, 95 фунтов

          По шкале «Нэнси» Вуд может выглядеть так:

          Бег на 400 м
          15 приседаний над головой с трубкой из ПВХ

          ИЛИ

          3 раунда на время:

          Бег на 400 м
          15 приседаний над головой с трубкой из ПВХ

          Тренер в спортзале скорректирует тренировку в зависимости от потребностей.Если вы пишете свой собственный кроссфит для тренировок для начинающих, выполните поиск в Google, чтобы узнать, как другие изменили тренировку.

          Опасен ли кроссфит?

          Некоторые ранние исследования показали, что кроссфит опасен. Это стало своего рода ярлыком, который заставляет некоторых новичков думать, что им следует вообще избегать кроссфита.

          Эти цитаты взяты из связи CrossFit с индуцированным упражнениями рабдомиолизом («рабдо»), очень серьезным заболеванием, при котором мышечная ткань вашего тела начинает разрушаться и перевариваться.

          Серьезные случаи рабдо, если их не лечить, могут привести к почечной недостаточности и даже смерти.

          Рабдо возможен в любых условиях физической активности, в которых вы работаете. Начинать медленно, работать с тренером и постепенно наращивать нагрузку поможет предотвратить возникновение этой довольно редкой проблемы.

          Конечно, есть и другие неотъемлемые риски травм при занятиях любым видом фитнес-активности — мышечные травмы, переломы костей и т. Д.

          Но исследование 2018 года показало, что травмы в кроссфите столь же распространены, как и в олимпийской тяжелой атлетике, беге на длинные дистанции, легкой атлетике и других видах спорта.

          * Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать кроссфит для начинающих. Эти рекомендации не следует использовать вместо медицинских рекомендаций.

          FAQ по CrossFit

          В заключение давайте ответим на несколько вопросов о кроссфите, которые часто задают начинающие спортсмены.

          Каким должно быть питание, когда я занимаюсь кроссфитом?

          Как и другие формы фитнес-тренировок, кроссфит считается стилем жизни в той же мере, что и фитнесом.Многие кроссфиттеры также придерживаются определенного подхода к питанию, чтобы улучшить свои результаты во время тренировок. Другие окружают себя сообществом, посещая местный тренажерный зал CrossFit.

          Исторически сложилось так, что спортсмены CrossFit традиционно придерживаются цельной пищи с низким содержанием сахара. На заре кроссфита палеолитическая и зональная диета были довольно популярны.

          Веб-сайт

          CrossFit призывает вас «есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара.Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жир ».

          Перед изменением диеты проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас диабет 2 типа или другие проблемы со здоровьем.

          Должен ли я построить домашний тренажерный зал или пойти в партнерскую программу CrossFit?

          Это действительно ваше дело. Залы CrossFit отлично подходят для создания сообщества и поиска новых друзей.

          Строительство домашнего тренажерного зала дает вам возможность тренироваться в любое время. И хотя оборудование дорогое, вам не нужно платить высокую ежемесячную плату.

          В любом случае, это инвестиция в ваше здоровье. Возникает вопрос: хотите ли вы потратить много денег на то, чтобы однажды оборудовать собственный домашний спортзал, или платить ежемесячную плату, распределенную по времени?

          Как стать тренером по кроссфиту?

          Тренеры CrossFit имеют сертификат уровня 1.

          Для получения этого сертификата спортсмены посещают двухдневный семинар и также должны пройти тест. Это делает их тренером CrossFit L-1 и позволяет им работать в местных спортзалах под названием CrossFit.

          Так много программ тренировок! За чем мне следует следовать?

          Сложный вопрос. Каждая программа CrossFit, которую вы найдете в Интернете, немного отличается. Найдите что-то, что соответствует вашим целям в фитнесе, или просто следуйте основным программам сайта, чтобы начать.

          Это преимущество для посещения тренажерного зала. Вам не нужно беспокоиться о написании собственных тренировок. Вы просто следите за программированием, которое они для вас пишут!

          Какие стили фитнес-тренировок ближе всего к кроссфиту?

          Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), теория апельсина, круговые тренировки и силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг или олимпийская тяжелая атлетика, являются наиболее близкими к кроссфиту методологиями.

          CrossFit Workout для начинающих

          Попробуйте CrossFit и посмотрите, подходят ли вам последние фитнес-тренды!

          Готовы испытать воды CrossFit? Это базовая тренировка, которой легко следовать, и она включает в себя типичные упражнения кроссфита. Если вам нравится этот тип тренировок, то кроссфит может стать для вас хорошим фитнес-режимом!

          тренажерных залов CrossFit можно найти по всему миру. Они часто предлагают различные классы для начинающих или продвинутых с инструкторами, которые помогают контролировать.Это хороший способ правильно выучить форму и предотвратить травмы. Однако тренажерные залы CrossFit могут быть доступны не во всех местах. Итак, если эта тренировка CrossFit заставляет ваше сердце биться чаще, и вам нравится эта задача, то ждите новых тренировок в стиле CrossFit!

          10-минутные махи, прыжки и отжимания

          Необходимое оборудование: Гиря, платформа высотой 1 фут для прыжков (например, ступенька или платформа с ящиком в тренажерном зале), стул и таймер (приложение Gymboss можно загрузить бесплатно)

          Что делать: Установите часы на 10 минут.Выполните 10 повторений каждого упражнения. Посмотрите, сколько раундов вы можете пройти за 10 минут. Тогда в следующий раз, когда вы вернетесь на тренировку, посмотрите, сможете ли вы побить свое количество раундов!

          Упражнения:
          1. Махи гирями
          2. Прыжки на ящик
          3. Отжимания на трицепс

          Махи гирей

          Прыжки на ящик

          Отжимания на трицепс

          Понравилась статья? Тогда эти тренировки и советы вам понравятся еще больше!
          10-минутный цикл контроля веса тела для ягодиц и бедер
          Сексуальные ноги — тренировка для начинающих
          10 тренировок для занятых женщин
          Тренировка с гирей для нижней части тела

          Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается Skinny Ms.

          Чтобы узнать больше о вкусных рецептах, советах по здоровому образу жизни и тренировках для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

          Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом сообщении или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

          тренировок CrossFit для начинающих — Daily Monitor

          Автор: Joan Salmon

          CrossFit — это комбинация кардиотренировок и силовых тренировок для тренировки всего тела.Также как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), эти упражнения включают в себя более тяжелую атлетику и анаэробные упражнения для более целенаправленной стимуляции мышц.

          Элвис Киатерекера, фитнес-тренер, говорит, что используемые здесь движения — это действия в нашей повседневной деятельности, такие как приседание, подъем, тяга и толкание.

          «Они также призваны помочь человеку приспособиться к любой деятельности. Таким образом, для любого новичка занятия включают приседания, отжимания и поднятие тяжестей с установленным на заранее определенное количество времени, поскольку упор делается на наращивание мышц за счет прогрессивной перегрузки, следовательно, используются элементы скорости, нагрузки, расстояния и скорости, которые в свою очередь, может помочь участникам в развитии более высоких уровней власти », — говорит он.

          Во время этих занятий на определенное время используются такие предметы, как кольца, аптечки, гири, гребцы и велосипеды, а также скоростные веревки.

          Детали
          Боб Джакетч, энтузиаст фитнеса, говорит, что обычно каждое занятие CrossFit состоит из трех частей; разминка, компонент навыков / силы и тренировка дня (WOD).
          «Разминка подготавливает вас к квалифицированной тренировке, которая в дальнейшем поможет улучшить ваши способности в выполнении WOD. С другой стороны, силовая тренировка помогает стать сильнее, в то время как WOD требует, чтобы вы выполняли некоторые упражнения в заранее определенное время, которое составляет от восьми до 16 минут », — говорит Джакетч.

          Хотя они короткие, они компенсируют это интенсивностью, поэтому время отдыха сокращается или сокращается. В то время как несколько тренажерных залов будут предлагать свои собственные тренировки, существуют также оригинальные тренировки.

          Реклама

          Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать. Кятерекера говорит, что хотя они следуют основной структуре тренировок CrossFit, они не используют штангу. «Крайне важно, чтобы новичок развивал кардио-базу, необходимую для быстрых и интенсивных тренировок CrossFit», — добавляет он.

          Базовый уровень
          Как говорится, это основа для других выступлений, поэтому начните с него и продолжайте возвращаться к нему во время тренировки, чтобы проверить свою выносливость и рост. «Когда вы вернетесь к этому, не забудьте записать различную продолжительность, чтобы понять, что вы поправляетесь. Тренировка включает в себя тяги на 500 метров, 20 приседаний, 20 воздушных приседаний, 20 отжиманий и, наконец, еще 500 метров тяги », — говорит он.

          Примечание: Тяга — это тяжелая атлетика, в которой один имитирует греблю.Без штанги вы можете использовать стол, таким образом выполняя ряды стола.
          Каждую минуту, каждую минуту (EMOM)
          При заранее установленном времени 15 минут, по словам Джакетча, человек выполняет движение каждую минуту. «Эти движения включают в себя три бёрпи и пять пальцев на перекладине (однако они могут быть заменены движениями пальцев на локтях, если нет перекладины, с которой можно было бы работать)», — говорит он. Чем быстрее вы делаете каждое движение, тем больше времени у вас будет на отдых, то есть то, что осталось от минуты.

          Как можно больше раундов (AMRAP)
          Установив 15 минут в качестве заранее определенного времени, сделайте все возможное, чтобы выполнить как можно больше раундов этих действий; Бег на 200 м, жим гантелей 10 над головой, 10 подтягиваний и 10 мячей на стене.«Они должны выполняться последовательно, и вместо обычных подтягиваний можно выполнять подтягивания с прыжком с помощью ленты», — говорит Кятерекера, добавляя, что вы должны не забывать записывать количество выполненных раундов.

          Chipper
          Название WOD адаптировано к тому, как выполняется упражнение. «В нем много циклов и несколько тренировок, которые выполняются последовательно, поэтому, в отличие от предыдущих, нужно немного отдохнуть. Тем не менее, нужно быть строгим со временем, никогда не отдыхать дольше 10 секунд », — делится Якетч.

          Мероприятия здесь включают 10 берпи, 20 прыжков на ящик, 10 берпи, 30 махов с гирями, 10 берпи, 30 чередующихся выпадов, 10 берпи и 20 воздушных приседаний. Однако, чтобы придать тренировке изюминку, он говорит, что вместо прыжков на ящик делайте тренировку с подъемом и опусканием.

          Half Cindy
          CrossFit тренировки с женскими именами — одни из самых сложных, и Half Cindy не исключение. По словам Киатерекера, рассчитанный на 20 минут, это AMRAP с пятью подтягиваниями, 10 отжиманиями и 15 приседаниями, выполняемыми подряд.«Вы можете заменить подтягивания на подтягивания с помощью ленточных прыгунов, и вы действительно можете сократить время до 10 минут. Тем не менее, это зависит от вашего уровня физической подготовки », — добавляет он.

          Джакетч говорит, что большинство людей, занимающихся кроссфитом, конкурентоспособны, но это помогает измерить и понять ваши способности, а также воздержаться от прыжков. «Вначале постарайтесь достичь отличной формы и снизить вес, чтобы умело выполнять все заявленные циклы», — заключает он:

          [email protected]

          Руководство по кроссфиту для новичков

          CrossFit существует уже давно. Фактически, он был основан еще в 2000 году. Однако только в последние пять лет или около того он начал становиться действительно популярным. Вы можете посмотреть его в прямом эфире на ESPN, где увидите, как элитные спортсмены сражаются за звание самого сильного мужчины или женщины на земле. Может быть, вы видели на YouTube видео, где спортсмены делают забавные подтягивания или ходят на руках, и вам интересно, что, черт возьми, происходит? Что ж, не удивляйтесь, с руководством WodBase по кроссфиту для начинающих.

          Что такое кроссфит?

          Что может быть лучше для начала, чем спросить, что такое кроссфит? Нет лучшего места, чем сам кроссфит для ответа — нижеследующее взято с официального сайта кроссфита и дает очень подробное объяснение.

          CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, и эти движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли и многого другого.

          Это основные движения жизни. Они перемещают самые большие грузы на самые длинные расстояния, поэтому они идеально подходят для выполнения максимального объема работы в кратчайшие сроки.

          Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время или мощность. Чем больше работы вы выполняете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия. Используя постоянно меняющийся подход к тренировкам, функциональные движения и интенсивность приводят к значительному улучшению физической формы.

          Если это слишком долго, чтобы помнить, кроссфит можно определить, просто сосредоточив внимание на начальной строке сверху: CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью . Это могут быть базовые движения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, вплоть до сложных олимпийских упражнений, таких как подъемы и рывки. Но не беспокойтесь о сложных частях прямо сейчас — кроссфит полностью масштабируем, поэтому вы можете двигаться дальше от вашего текущего уровня способностей.

          У вас действительно будет очень разнообразная тренировка каждый день, с программой тренировок, разработанной для проверки различных частей вашей функциональной силы и физической подготовки. Если вы ищете беговую дорожку или тренажеры, вы точно не найдете их в тренажерном зале CrossFit.

          Для кого предназначен кроссфит?

          На этом этапе вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Подходит ли мне кроссфит?». Из-за высокой интенсивности это может показаться невероятно пугающим, и большинство видео, которые вы увидите на YouTube, не помогут — просмотр в высшей степени спортивных мужчин и женщин, поднимающих тяжелые веса на скорости, может оставить у вас впечатление, что кроссфит — это не кроссфит. Это не подходит вам, но это не так.Помните, что каждая тренировка полностью масштабируется, гарантирует, что новички могут участвовать на том уровне, который им удобен.

          Если снова сослаться на официальный сайт CrossFit, следующий раздел на их странице «Что такое CrossFit?» Помогает объяснить, для кого предназначен CrossFit:

          В то время как CrossFit бросает вызов сильнейшим в мире, программа разработана с учетом универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого преданного человека, независимо от опыта. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программу.Потребности олимпийских спортсменов и наших дедушек и бабушек различаются по степени, а не по характеру.

          Чтобы упростить сказанное выше, CrossFit предназначен для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу с помощью программы тренировок. Естественно, CrossFit понравится (или не понравится) определенным типам людей, о которых мы расскажем ниже.

          CrossFit отлично подходит для этого типа людей:

          • Люди, которым нужна поддержка — CrossFit не похож на обычный тренажерный зал, где вы можете заниматься самостоятельно.Ваш коуч будет поддерживать и помогать вам, как вам нужно, в то время как другие участники также дадут советы, основанные на вашем опыте. В конце концов, они когда-то были на вашем месте.
          • Люди, которым нравится сообщество — Социальный аспект CrossFit — одна из его самых сильных сторон. Регулярно посещая занятия, вы начнете заводить дружеские отношения. Многие тренировки требуют работы в группах, что дает прекрасную возможность познакомиться с единомышленниками.
          • Соревновательные личности — Если вы в прошлом спортсмен или просто хотите быть лучшим во всем, что делаете, кроссфит — идеальное место для достижения этого конкурентного преимущества.Большинство тренировок основаны на быстрейшем завершении или поднятии самого тяжелого веса, что постоянно подталкивает вас к тому, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы идете на занятие.
          • Люди, которые любят регулярно заниматься — Если вам нравится тренироваться 4-5 раз в неделю, идеально подходит CrossFit с его постоянно меняющейся программой. В сочетании с сообществом и конкурентной средой вы, скорее всего, захотите проводить больше занятий, чем вы изначально думали. Однако не переусердствуйте — используйте подход 3 дня на курение и 1 день перерыва и убедитесь, что у вашего тела есть шанс восстановиться и укрепиться с течением времени.
          • Люди, плохо знакомые с силовыми тренировками — Если такие движения, как становая тяга и приседания со штангой, для вас совершенно новы, CrossFit — идеальное место для обучения. Тренеры помогут вам овладеть техникой и помогут избежать травм.

          Само собой разумеется, что кроссфит может не подойти вам, если ни один из вышеперечисленных пунктов не подходит. Есть еще несколько причин, по которым это может быть не очень хорошее совпадение:

          • Вы хотите в чем-то специализироваться — Весь смысл кроссфита в том, чтобы улучшить вашу общую силу и физическую форму.Если вы хотите сосредоточиться на чем-то конкретном, например, на пауэрлифтинге или определенном виде спорта, вам нужно сосредоточить свои тренировки на этом для достижения наилучших результатов.
          • Вы предпочитаете тренироваться в одиночку — Хотя вы, возможно, не полностью противник кроссфита, связанный с сообществом, вы обычно будете тренироваться в группах или с партнером в определенное время. Если вы предпочитаете собственное пространство и свободу при занятиях спортом, это может быть слишком большим препятствием.
          • У вас проблемы с осанкой — Хотя кроссфит полностью масштабируем, никуда не деться от того факта, что он разработан, чтобы быть интенсивным.Если у вас проблемы с подвижностью или мышечная болезненность, тренировки могут добавить дополнительное напряжение. Хотя вы можете смягчить это, прислушиваясь к своему телу и посоветовавшись со своим тренером, вы можете исправить эти проблемы в другой среде, прежде чем пробовать кроссфит.
          • Ваш местный бокс для кроссфита нестабилен — Иногда тренеры невысоки или в классе слишком много людей, которым вы не можете получить столько внимания и поддержки, сколько вам хотелось бы. Если дело обстоит именно так и альтернативы на местном уровне нет, возможно, вам лучше заняться чем-нибудь другим.

          Даже если вы сомневаетесь, подходит ли вам кроссфит, найдите свой местный бокс и попробуйте. В большинстве мест следует проводить вводные занятия, дающие вам возможность узнать, что вы думаете, прежде чем брать на себя обязательства.

          На что похожи занятия CrossFit?

          Итак, вы решили, что хотите попробовать CrossFit, и теперь задаетесь вопросом: «Что такое класс CrossFit?». К счастью, большинство боксов CrossFit дадут вам возможность бесплатно опробовать вводное занятие в удобном для новичков формате.Затем вам, вероятно, потребуется пройти уроки на рампе / элементах, которые научат вас основным основам кроссфита, прежде чем вы перейдете к обычным занятиям. Структура может быть разной, обычно она будет выглядеть примерно так:

          • Вводный класс — Предназначен для новичков. Вы можете рассчитывать на обзор кроссфита, а затем на базовую тренировку с собственным весом, на которой вы будете выполнять такие движения, как подтягивания, отжимания и приседания. Затем тренер объяснит процесс присоединения и подробно расскажет о следующих шагах, таких как классы на рампе / элементах.
          • Уроки рампы / элементов — Цель этих классов — научить вас основам движений CrossFit. Именно здесь вы будете выполнять такие движения, как приседания и становая тяга, и невероятно важно понимать, как правильно выполнять их с хорошей техникой. Это не только поможет вам избежать травм или травм, но и хорошая форма важна для вашего долгосрочного прогресса. Не стоит недооценивать важность посещения этих занятий.
          • Обычные занятия — Здесь вы попадаете на полные обычные занятия, которые обычно длятся час.Здесь все работают вместе, под присмотром тренера. Вы можете рассчитывать на широкий спектр опыта от людей, посещающих занятия, от новичков до спортсменов, которые занимаются кроссфитом в течение нескольких лет. В зависимости от размера бокса могут проводиться регулярные занятия для опытных спортсменов.

          Обычные классы обычно состоят из двух ключевых компонентов:

          • Навыки / силовая работа — Здесь вы сосредоточитесь на определенном движении.Если это связано с силой, это может быть что-то вроде приседаний на спине, например 5 × 5 (пять подходов по пять повторений), увеличивая вес в каждом подходе. Если это связано с навыками, обычно это будет что-то более сложное для выполнения, например рывок. Здесь вы сосредоточитесь на более легком весе, чтобы отработать технику.
          • Metcon — Сокращенно от метаболического кондиционирования. Меткон обычно представляет собой несколько повторений упражнений в стиле AMRAP (как можно больше раундов / повторений) или заданное количество раундов, которые необходимо выполнить в кратчайшие сроки.Хорошим примером этого является Cindy WOD, где спортсмены должны выполнить как можно больше раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

          Перед каждой тренировкой будет проводиться динамическая разминка, предназначенная для отработки основных движений CrossFit, а также упражнений на растяжку и подвижность. Разминка обычно включает в себя движения, дополняющие остальную часть тренировки, например, активацию ягодиц перед приседанием.

          Обратите внимание, что коробки CrossFit могут иметь различную структуру и соглашения об именах для своих классов и тренировок.

          Как мне найти тренажерный зал CrossFit?

          Итак, вы решили, что вам нравится звук занятий и вы хотите попробовать кроссфит, теперь вы думаете: «Как мне найти тренажерный зал для кроссфита?». Хорошая новость заключается в том, что у вас, вероятно, будет несколько вариантов, если вы живете в городе, в связи с появлением и постоянной популярностью CrossFit. Вы можете легко найти местные боксы, используя официальную партнерскую карту CrossFit.

          Две самые важные вещи, которые вам нужно искать с боксом CrossFit, — это тренеры и программирование.Наличие отличных помещений и современного оборудования ничего не значит, если вы не получаете хорошо структурированную программу от опытных тренеров. Ниже показано, что вы можете ожидать, глядя на то, насколько опытны / квалифицированы тренеры:

          • CrossFit Level 1 — Это введение в методологию CrossFit и основные движения. Участники узнают, как определить основные концепции CrossFit, определить основные моменты выполнения, необходимые для правильного выполнения базовых движений, выявить неправильные движения и как их исправить, а также как безопасно применять программу CrossFit.
          • CrossFit, уровень 2 — Это промежуточный курс, который основывается на том, что участники усвоили на уровне 1. CrossFit рекомендует участникам иметь как минимум шестимесячный опыт индивидуальных / групповых тренировок перед прохождением курса уровня 2. Цели являются значительным шагом вперед по сравнению с уровнем 1, поэтому вы можете ожидать, что тренеры смогут предоставить очень подробную обратную связь, выявлять и исправлять мелкие ошибки и демонстрировать четкую способность оценивать спортивные способности человека.

          Если тренеры опытные, программирование должно быть правильным, однако кроссфит по своей природе очень случайный, поэтому важно убедиться, что он подходит вам. Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание при использовании хорошей программы:

          • Эффективная работа с группами мышц — Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки. Убедитесь, что программа дает достаточно времени для отдыха мышечным группам, и вы не проводите параллельные занятия, когда вы тренируете одни и те же группы мышц одинаково.
          • Тренировки основаны на прогрессе — Хорошая программа предоставит вам платформу для прогресса. У некоторых боксов будут определенные циклы, в которых вы можете рассчитывать работать над одним и тем же движением, например, это может быть пятинедельный цикл, в котором каждый понедельник вы сосредотачиваетесь на приседаниях со штангой. Другие блоки могут не использовать такой четко определенный цикл, но все равно будут программировать упражнения и тренировки таким образом, чтобы помочь вам прогрессировать с течением времени.

          Как всегда, тренеры и боксеры по кроссфиту подходят к тренировкам и программированию по-разному.Как только вы начнете регулярно посещать занятия, вы начнете понимать, что лучше всего подходит для вас.

          Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

          Одна из замечательных особенностей CrossFit заключается в том, что вы можете заниматься им где угодно, будь то бокс CrossFit, обычный тренажерный зал или просто дома. Каждую тренировку можно масштабировать или изменять в соответствии с индивидуальными потребностями и настройками, однако существуют ограничения при выполнении кроссфита вне обычных классов.

          • Обзор техники и формы — Многие движения CrossFit могут быть технически сложными.Будь то оттачивание толчка или отработка отжиманий в стойке на руках, наличие тренера, который поможет вам, очень ценно.
          • Наличие других людей, которые будут подталкивать вас — Другие люди из вашего класса не только помогут вам с вашей техникой и формой, они также будут подбадривать вас. Это также отличная среда для всех, у кого есть соревновательная полоса, так как вы обнаружите, что хотите финишировать впереди всех.
          • Правильное оборудование — Любая хорошая программа CrossFit будет очень разнообразной, а для этого потребуется много оборудования.Ваша способность выполнять определенные тренировки будет полностью зависеть от имеющегося у вас оборудования.

          Если вы новичок в CrossFit, настоятельно рекомендуется присоединиться к группе и поучиться у тренеров. Если добраться до бокса просто невозможно, то вы можете заниматься кроссфитом дома, но просто убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование и вы хорошо разбираетесь в том, как вы тренируетесь.

          Какие типичные тренировки CrossFit?

          Уже существует огромное количество названных тренировок CrossFit.Когда вы добавляете потенциальные вариации каждой тренировки, а затем уникальные тренировки из каждой коробки CrossFit, количество действительно безгранично.

          Возможно, вы слышали о таких тренировках, как «Энджи» и «Грейс». Это популярные эталонные тренировки для девочек, которые используются для оценки результатов спортсменок с течением времени. Эти тренировки варьируются от тотальных спринтов до тестов на выносливость, как можно увидеть ниже с подробностями об Энджи и Грейс:

          Angie — На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.(Просмотр Энджи ВОД)

          Grace — На время: 30 толчков (135/95 фунтов). (Просмотр Grace WOD)

          Затем у вас есть тренировки для героев, такие как чрезвычайно популярная традиционная тренировка в День памяти Мёрф:

          Murph — На время: бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на 1 милю. (Просмотр Murph WOD)

          Помимо тестов и традиционных тренировок, это действительно случай, когда каждый класс значительно отличается.Хотя упражнения и движения будут меняться, каждое занятие рассчитано на интенсивную тренировку, поэтому не ожидайте ничего меньшего, чем получить удар по ягодицам.

          Что такое кроссфит-игры?

          Игры CrossFit — это ежегодное мероприятие, на котором лучшие спортсмены CrossFit в мире соревнуются за корону сильнейшего мужчины / женщины на земле. С довольно скромным началом в 2007 году Игры теперь превратились в чрезвычайно популярное мероприятие, которое транслируется по телевидению и предлагает более 2 миллионов долларов призовых денег для элитных спортсменов, участвующих в соревнованиях.

          Многие спортсмены, участвующие в Играх, посвятили себя кроссфиту на постоянной основе, поскольку требования становятся все более жесткими с каждым годом. Несмотря на то, что лишь небольшое количество людей обладают спортивными способностями для участия в соревнованиях на этом уровне, это все равно приятно наблюдать и может дать мотивацию независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

          Какие плюсы и минусы кроссфита?

          Итак, вы получили хорошее представление о том, что такое кроссфит, подходит ли он вам, как найти тренажерный зал и чего ожидать от занятий.Давайте завершим все этим окончательным списком плюсов и минусов CrossFit.

          • Коучинг и поддержка — У вас не будет личного тренера, но обычно тренеры могут оказать вам большую поддержку и помощь, помимо подробного объяснения тренировки в начале занятия. Больше не нужно сомневаться, правильно ли вы выполняете движение.
          • Атмосфера сообщества — В CrossFit все хотят подтолкнуть себя и стать лучшими.Это, естественно, создает большой аспект сообщества, когда все поддерживают друг друга. Думаете, вы тренируетесь изо всех сил? Соревнуйтесь с 10 другими людьми в классе CrossFit и подумайте еще раз.
          • Отслеживайте свой прогресс — Вам предлагается отслеживать свой прогресс, что позволяет легко увидеть, как вы со временем становитесь лучше. Если вы новичок в кроссфите, вы можете ожидать значительных прыжков в таких движениях, как приседания и становая тяга, и всегда приятно, когда вы попадаете в новый PR.
          • Трудно пропустить занятие — Многие популярные боксы CrossFit пользуются таким высоким спросом, что вам нужно записаться на занятие, и если вы не придете, не отменив его, вы получите предупреждение против своего имени. В отличие от обычного тренажерного зала, где вы можете легко пропустить тренировку, это гарантирует, что вы посещаете и получаете максимум от своего членства.
          • Вы в отличной форме — Хорошая программа CrossFit направлена ​​на то, чтобы вы стали всесторонне развитым спортсменом, а это значит, что вы работаете над силой и выносливостью.Это помогает создать четко очерченное тело, которому ваши друзья будут завидовать.

          Минусы:

          • Трудно специализироваться — Как упоминалось ранее, CrossFit отлично подходит для улучшения универсальных результатов. Однако, если вы хотите специализироваться в чем-то, например, в пауэрлифтинге, вам потребуется более целенаправленная программа тренировок.
          • Разнообразное программирование — Вы редко будете выполнять одну и ту же тренировку более одного раза. Хотя это обычно считается преимуществом, это может быть проблемой для людей, которым нравится больше последовательности и четко определенный способ прогресса в движениях.
          • Цена — Не секрет, что кроссфит стоит дорого. Вы можете рассчитывать на то, что в определенных местах будете платить более 200 долларов в месяц, и это не даст вам доступа ни к чему, кроме уроков.
          • Вы всегда работаете до предела — Хотя тренеры поддерживают вас и помогают с вариантами масштабирования, никуда не деться от того факта, что вы всегда стремитесь подтолкнуть себя. Будь то завершение в кратчайшие сроки или выполнение наибольшего количества повторений, легко забыть о своей форме, если вы не будете осторожны.
          • Люди будут думать, что вы являетесь частью культа — В какой-то момент кто-то, вероятно, закатит на вас глаза, когда вы упомянете, что занимаетесь кроссфитом. Если вы конкурентоспособны, легко увлечься кроссфитом, и вы, вероятно, в конечном итоге будете много говорить об этом. В этом нет ничего плохого, но люди, которые не занимаются кроссфитом, могут судить вас за это.

          Больше нечего сказать, кроме как попробовать. Кроссфит подходит не всем, но, несмотря на то, что временами он может выглядеть устрашающе, это действительно отличный способ тренироваться для людей любого уровня подготовки.Попробуйте и посмотрите, что вы думаете.

          Неделя кроссфит-тренировок для начинающих • SpotMeBro.com

          Все ваши друзья хвастаются новыми PR, а товарищи по работе сейчас обсуждают стратегии WOD за обедом. В самом деле, что вообще такое Rx? Похоже, ты единственный парень в мире, который не занимается кроссфитом…

          До сих пор это так. Ваше любопытство взяло верх, и теперь пришло время попробовать это на себе. Погрузитесь в мир элитного фитнеса с этими сложными тренировками CrossFit для начинающих.

          Что такое кроссфит?

          В зависимости от того, кого вы спросите, вы получите два ответа; Во-первых, кроссфит — это культ. Во-вторых, кроссфит — это самое главное в фитнесе, по сути, это смысл самой жизни. Как вы можете себе представить, обе группы в настоящее время находятся в ожесточенной вражде, в основном на поле битвы, называемом социальными сетями…

          Мы предлагаем принять то, что говорят обе стороны, с огромной долей предтренировки.

          На самом деле кроссфит намного проще…

          В двух словах; CrossFit — это фирменный фитнес-режим, построенный на основе кросс-тренинга.Тренировки просят, заимствуют и воруют из нескольких дисциплин, каждая из которых предназначена для проверки всех видов физической подготовки.

          На веб-сайте

          CrossFit говорится, что это безопасный и эффективный образ жизни, в основе которого лежит общность и здоровье. Но что действительно отличает CrossFit от других схем, так это разнообразие.

          Это что-то вроде швейцарского армейского ножа для фитнеса. Большинство тренировок дня (WOD) представляют собой совершенно новую задачу и состоят из функциональных движений.

          По словам создателей CrossFit, они предназначены для подготовки спортсменов к повседневной жизни.Однажды вы будете использовать мощные очищающие средства и кольца для погружений. Другой — бёрпи над махами со штангой и гирями. Если вы серьезный специалист, который не любит ничего путать … может быть, уйдите сейчас же.

          Безопасен ли кроссфит для новичков?

          А как же новички? Ожидается ли, что мужчины, плохо знакомые с искусством тяжелой атлетики, в первый же день поднимут над головой 240 фунтов?

          Не должны, нет. Хороший тренер должен точно знать, как сократить тренировки для новичков. Итак, да, кроссфит определенно может быть безопасным, если вы разбираетесь в вещах.

          Не следует давить на новичков в борьбе с общественностью с первого дня. Но если вы найдете для себя отличного партнера с такими же внимательными тренерами, вы с самого начала добьетесь успеха.

          Похоже, тикающие часы обратного отсчета могут даже спровоцировать соревновательное зверь внутри самых непринужденных мужчин. Поверьте нам, когда мы говорим, что видели это воочию.

          Вот где кроссфит может быть опасен. Несмотря на то, что бросание штанги на время прославляют за позитивное преобразование жизни, довольно много людей обидели.Как и все виды спорта, кроссфит сопряжен с определенными рисками … Но есть вещи, которые можно сделать, чтобы оставаться в безопасности.

          • Сконцентрируйтесь на форме с лишним весом
          • Постепенно и медленно добавляйте нагрузку
          • Всегда разминайтесь и остывайтесь
          • Не делайте упражнений, в которых вы не уверены
          • Найдите бокс (тренажерный зал) с соответствующим тренером

          Если вы никогда не записывали на свой счет и не хватали штангу, вы это уже знали.Поиск собственной формы элитной физической подготовки зависит от вашего здоровья.

          Популярные упражнения CrossFit

          CrossFit преследует одну цель — сделать вас в максимальной физической форме. Как ни странно, можно сказать, что они называют свой тренажерный зал «коробкой», но тренировки — это не всегда самые обычные движения в тренажерном зале.

          Напротив, CrossFit — это тренировка и развитие 10 основных физических качеств. Это твое; кардио, сила, выносливость, выносливость, скорость, гибкость, баланс, мощность, ловкость, точность и координация — если вам интересно.

          Как вы можете себе представить, вы не поразите все эти цели стереотипным шпагатом. Вы также не увеличите свою кардио-способность до новых высот с 12-недельной программой пауэрлифтинга. Но … это не значит, что в вашем WOD не будет элементов из этих вещей.

          Ожидайте найти движения и упражнения, извлеченные из разных дисциплин. Вот список популярных упражнений CrossFit и их уважаемых школ фитнеса:

          • Cardio & Stamina — Бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой.
          • Олимпийская атлетика — Толчок, рывок.
          • Пауэрлифтинг и сила — Приседания, становая тяга и жим лежа.
          • Гимнастика — Скалолазание, отжимания на кольцах и подтягивания, стойки на руках и прогулки.
          • Calisthenics — Подтягивания, подтягивания, подтягивания, отжимания, бёрпи, скручивания, отжимания, отжимания пальцев ног до перекладины, приседания и приседания на одной ноге.
          • Strongman — Фермер гуляет и носит коромысло.
          • Прочие функциональные тренировки — Махи гирями, мячи, удары кувалдой, переворачивание шин, толчки саней, вариации олимпийских упражнений с гантелями и т. Д.

          Если вы подойдете к классной доске ближайшего к вам урока CrossFit, вы можете увидеть что-то другое. Тренеры всегда находят новые способы бросить вызов своим спортсменам.

          Не зная, какой WOD ждет ударные, некоторые фанатики CrossFit зашнуровывают свои MetCon. Заранее выпейте крепкий кофе, и это почти как игровой день, и, судя по всему, именно поэтому так много бывших спортсменов стекаются в бокс.

          Подожди … Но мы здесь для тебя. Итак, чтобы помочь вам погрузиться в культуру кроссфита, мы предложили вам тренировки на несколько недель (извините, WOD), подходящие для новичков.

          Не стесняйтесь полоскать и повторять цикл столько, сколько захотите. Просто постарайтесь сделать паузу в день или два между каждым из них.

          WODs

          День первый — Исходный уровень

          Продолжительность: Один раунд на время

          Оборудование: гребец, штанга и скакалка (или гиря).

          Заставьте себя завершить эту базовую тренировку в кратчайшие сроки. CrossFit использует подобные задачи, среди прочего, для проверки вашего текущего уровня физической подготовки.

          Что вам нужно делать? Включите секундомер и нажмите STOP, как только закончите последнее повторение… это ваш базовый результат. Однажды вы посмотрите на это число и вспомните, как все начиналось.

          • Гребень на 500 м
          • 40 воздушных приседаний
          • 30 приседаний
          • 20 отжиманий
          • 10 подтягиваний

          Сейчас, когда мы сказали получил поддержку как новичок, мы не шутили.Эта тренировка полностью масштабируется для соответствия любому уровню физической подготовки.

          Как масштабировать базовый уровень

          Самая большая борьба новичков за дозвон — подтягивания. Итак, чтобы противодействовать этому, мы советуем отрицательные подтягивания. Просто подпрыгните, возьмитесь за перекладину и опустите вес вниз.

          Это на самом деле проще, потому что ваши мышцы могут выдерживать большее количество эксцентрической нагрузки (удлиняться), чем контрактной (укорачивание). В качестве альтернативы, намотайте эспандерную ленту на перекладину и наступите на нее коленом или ступней … Просто сначала возьмитесь за перекладину.

          Еще одно упражнение, которое усложняет тренировку для начинающих, — это отжимания. Если по какой-то причине вы не можете выполнить полное отжимание, опускайтесь с колен.

          Выполните то же движение верхней частью тела, но поставьте колени на землю. Это действительно уменьшит сопротивление, проходящее через ваши руки, грудь и туловище, что в конечном итоге упростит движение.

          День второй — AMRAP

          Продолжительность: 15 минут

          Снаряжение: штанга с бампером и скакалка (или гиря) ​​

          CrossFit любит сокращения.Имейте в виду, что это плохо для их культового статуса, но заразно. В мире, где время имеет значение; говоря AMRAP вместо , как можно больше повторений оставляет больше секунд для, вы знаете, фактических повторений…

          Выполните столько повторений, сколько сможете, за 15 минут. Следите за своим прогрессом на телефоне, отмечая завершенные подходы и / или раунды.

          • 10 становых тяг со штангой
          • 10 жимов штанги
          • 8 выпадов со штангой (4 + 4)
          • 30 пропусков
          Как масштабировать AMRAP

          могут поменять скипы на махи гирями.Если это то, что вы собираетесь делать, выберите 15 махов вместо 30 прыжков.

          Вы можете масштабировать свинг еще на один шаг, выбрав и русский вариант. Создание достаточного количества движения, чтобы поднять колокол на уровень груди, оказывает меньшее влияние на плечи, чем движение над головой.

          В то время как CrossFit обычно требует американской версии с накладными расходами, RKBS является принятой и поощряемой формой масштабирования. Мы предлагаем его офисным работникам, которые плохо знакомы с гирями.

          День третий — Хелен, разрезанная вдвое

          Продолжительность — Три раунда на время

          Снаряжение — Гиря и штанга для подтягивания (и гребец, если масштабирование)

          Видимо, то, что заставляет задыхаться в луже поту нужно имя.Так или иначе, по мнению создателей CrossFit … Итак, чтобы сдержать свое слово, они назвали некоторые из своих простых, но жестоких контрольных тренировок в честь женщин.

          Вот почему мы пошли дальше и сократили Хелен вдвое. Дело не в том, что мы не думаем, что вы справитесь с ней, но это неделя тренировок для начинающих. Если вы чувствуете, что можете раздавить этот WOD дважды, попробуйте в следующий раз полностью.

          Три раунда на время:

          Как масштабировать половинку Хелен

          Бег не стоит на повестке дня для ваших колен? Вместо этого замените стук по асфальту на греблю.В качестве альтернативы можно пройти 400 метров по полу спортзала.

          Опять же, как и на предыдущей тренировке, смело используйте вариант русской гири. Если вы не подниметесь выше груди, то вероятность попадания в плечевой сустав меньше. Если вы один из многих парней с грубыми вращающими манжетами, это лучший стартовый блок.

          Наконец, если вы ни разу не чувствовали, как ветер дует у вас под подбородком, когда он пролетает над перекладиной… не паникуйте. Вместо этого делайте прыжковые подтягивания, подпрыгивая к перекладине, ловя свой вес, а затем медленно опускаясь.Если это не для вас, поместите ногу или колено в эластичную ленту, обвитую вокруг перекладины.

          Я готов к полноценной Елене!

          Теперь вы знаете счет. Выполните три раунда следующего упражнения на время…

          • Бег на 400 м
          • 21 мах гири
          • 12 подтягиваний

          Как только вы станете постоянным игроком в боксе, вы можете захотеть начать выполнение WODs Rx. Это рекомендуемый вес, установленный официальными лицами CrossFit, с которым вам придется справляться, если вы участвуете в соревнованиях.Для Хелен гиря Rx должна быть 24 кг.

          День 4 — Мобильность

          Продолжительность — 20-30 минут

          Оборудование — Коврик для йоги, коврик для мобильности или мягкий пол и эластичный пояс

          Тренировки CrossFit являются жесткими и при неправильном управлении могут разрушить тело . Тем не менее, как так много спортсменов продолжают добираться до бокса день за днем, год за годом? К счастью, поскольку кроссфит — относительно новое направление фитнеса, это не совсем старая школа.

          Многие спортсмены выделяют время вне рабочего дня или недели, чтобы поработать над мобильностью. Вы не поверите, но освобождение диапазона движений и увеличение подвижности могут улучшить спортивные результаты.

          Вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые звенья, а мобильность не дает им сломаться. Не только это, но и увеличение диапазона движений создает дополнительное время под напряжением. Эта часть жизненно важна для увеличения мышечной гипертрофии — увеличения размера.

          Дышите через нос и по-настоящему погрузитесь в эти растяжки и движения.

          • Круги плечами спереди — 20 на каждую руку
          • Круги на плече сзади — 20 на каждую руку
          • Вывих плеча эспандера — 2 x 10
          • Приседания сумо — 1 минута / отдых / 1 минута
          • Проденьте нитку в иглу для растяжки плеча — 2 минуты с каждой стороны
          • Поза младенца — 2 минуты
          • Собака вниз — 2 минуты
          • Выпад вперед — 2 минуты на каждую ногу
          • Растяжка голубя — 2 минуты каждая нога
          • Полежите на земле полностью ровно в течение 3 минут, концентрируясь на дыхании

          Готово.Теперь, разве все не кажется немного лучше?

          Заключительное упражнение на тренировках CrossFit для начинающих

          CrossFit — это разнообразный, функциональный режим фитнеса, который покорил мир фитнеса. За последние несколько лет это стало одним из самых распространенных видов тренировок, в котором участвуют все, от офисных работников до заядлых спортсменов.

          Нельзя отрицать, что тренировки могут быть жесткими и жестокими. Таймер обратного отсчета и толпа могут вывести из себя конкурентоспособного зверя из некоторых парней, поэтому CrossFit имеет репутацию далеко не легкого.

          Но, как и все, люди слишком зацикливаются на крайностях. Зайдите в настоящую коробку для простых людей, и вы увидите мужчин всех возрастов, тренирующихся с любой интенсивностью.

          CrossFit говорит, что все их тренировки должны быть масштабируемыми. Таким образом, даже самый экологичный новичок может быть записан на счет и застрять, если они тоже захотят. Если тренер стоит своего веса, они знают, как это сделать.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *