Программа тренировок на силу и выносливость: Программа тренировок на силу и выносливость

Программа тренировок на выносливость для мужчин

Выносливость — одно из ключевых качеств атлета, которое важно как для мужчин, так и для женщин. Ему не принято уделять внимание, однако, на самом деле, выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит расширить возможности организма и разнообразить программу тренировок.

Про программу тренировок

Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:

• мышечная сила;
• мышечная выносливость;
• гибкость;
• кардиоподготовка;
• качество телосложения и пропорциональность.

Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.

Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости.

Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.

Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:

• в беге;
• плавании;
• гребле;
• кроссфите;
• тренировках со свободными отягощениями, на тренажерах с большим количеством повторений и других.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Мышцы состоят из двух типов волокон — быстрых и медленных. Первые отвечают за силовые показатели и мощность. Они преодолевают большое сопротивление, но быстро устают. Атлеты, которые хотят нарастить мышечные объемы и мышечную массу, тренируются с большими весами и малым количеством повторений — таким образом обеспечивается рост быстрых волокон, который и создает заметный прирост мускулов в объеме.

Медленные волокна, в свою очередь, не выдают большой мощности, но способны работать долгое время, не испытывая усталости. Они отвечают за выносливость. При развитии медленных мышечных волокон мускулы в размерах не растут. Показательные примеры атлетов с развитыми медленными мышечными волокнами — бегуны марафонов и велосипедисты.

Такие спортсмены выглядят худощавыми, потому что в их организмах мало жира. Но при этом медленные мышечные волокна развиты сильно, и они могут двигаться долгое время, не испытывая усталости.

План занятий на неделю

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

Вторник:

Пятница:

Суббота:

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

• Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
• Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
• Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
• Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
• Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
• Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
• Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
• Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
• Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

Питание

Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.

Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте витаминно-углеводный коктейль. Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.

В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы.

При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры.

Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.

Заключение

Выносливость — это важное качество для атлета, которое развивают наряду с силой и гибкостью. Тренировки, направленные на увеличение этой характеристики организма, отнимают много сил и времени, но они принесут положительные результаты.

Важно заниматься систематически, а также следить за правильным питанием, которое обеспечит организм нужным количеством энергии и поможет восстанавливаться быстрее.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Программа тренировок на выносливость. [Часть 1. Теоретическая]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Выносливость: все, что надо знать

Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте — она уже третья (а если точнее, то 5) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – набирали мышечную массу, во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. худели. Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается. Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет. Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет 🙂 и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое выносливость?

Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса):

1. flexibility (гибкость);
2. muscular endurance (мышечная выносливость);
3. muscular strenght (мышечная сила);
4. cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка);
5. body composition (качество телосложения, пропорции).

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Примечание:

Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

• гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений); снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
• мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
• мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
• кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения).

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.

К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость — способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?

Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми). Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.

Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.

Идем далее, и теперь поговорим про…

Разные типы мышечной выносливости

Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25, однако такой подход не верен, и вот почему.

Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.

№1. Мощностная выносливость

Спортсмены этой категории:

• бейсболисты;
• спринтеры;
• 50-метровые пловцы вольным стилем;
• борцы;
• теннисисты.

Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости. Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд). Например, 100-метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.

Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:

• использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
• периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
• количество упражнений 3-4;
• количество сетов/подходов упражнения – 3-4;
• формат тренировки – круговой, т. е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.

Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.

№2. Краткосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800-м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.

Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.

Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.

№3. Долгосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля).

Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.

Следующее на очереди это…

Кардио-респираторная выносливость

Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.

КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура. Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т. е. не сможет их/ее обслуживать.

В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.

Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:

• путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
• путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.

Примечание:

В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.

Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.

Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…

Я как еще? Ничего? — Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость

Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения спортивного врача) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.

№1. Тест на скорость

№2. Тесты на силу

№4. Тесты на выносливость

Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин)/приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.

Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…

Кто выносливее: мужчины или женщины?

Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу 🙂 и позаботилась об этом матушка-природа. Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости. Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.

Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.

Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать).

Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны. Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон. Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.

Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность — лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов. БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах. Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.

Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо — не будете втыкать науку в семейный быт :).

Собственно, по теории это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

PS: если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!

PРS: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок на силу: повышаем свою выносливость

После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато». То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше нет.

Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы. К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы.

Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.

Вся соль в том, что для 100% восстановления тела от некоторых травм нужно от 1 до 6 месяцев полного покоя. То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями.

Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.

Скорость восстановительного процесса зависит от характера полученной травмы, от возраста и организма. Некоторые травмы вообще не поддаются 100% восстановлению, поэтому многие начинающие и перспективные спортсмены вынуждены заканчивать свою карьеру в самом разгаре процесса и достижений.

Как вариант можно продолжать тренировать один только низ, если ваша травма находится в верхней части туловища, чтобы хоть как-то поддерживать наработанный до травмы результат.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.

Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.

Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.

К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.

Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.

Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.

Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.

Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».

РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ

Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:

Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.

Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.

Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение человеческого тела, а также все те тренажёры, которые находятся в зале.

Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.

Программы тренировок, используемые для развития силы регбиста

Фото: Тренировка сборной Ирландии 1.03.2019 (с) ©INPHO/Dan Sheridan

Хорошая физическая подготовка регбиста не только улучшает конкурентные преимущества как юных, так и взрослых регбистов, но и снижает риск получения травм. Из статьи Вы узнаете какие существуют программы силовых тренировок, а также какую программу необходимо использовать при подготовки регбиста. 

Чаще всего тренеры для развития силы используют следующие программы тренировок: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг. Однако, тренируясь из года в год по одной из этих программ, регбист никогда не сможет раскрыть весь свой физический потенциал. Рассмотрим вышеуказанные программы отдельно:

Бодибилдинг

Бодибилдинг – это программа тренировок, в которой тренер и спортсмен манипулируют тренировочными переменными (подходы, повторения, отдых, скорость выполнения), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и восстановления. Благодаря адаптации в форме перекомпенсации энергетических субстратов и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.

Основная цель бодибилдинга – это гипертрофия (увеличение мышечной массы). Однако большие мышцы не обязательно могут быть сильными. Поэтому увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям регбиста (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня).

Из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения и высокую нагрузку с долгим периодом отдыха.

Второй большой недостаток бодибилдинга, применительно к регби, это работа над отдельными группами мышц. В регби, как в принципе и в повседневной жизни, ноги никогда не работают независимо от спины, руки не работают независимо от кора, а грудь не работает независимо от плеч. Мышцы в регби работают в синергии, а не изолировано, и если Вы хотите, чтобы Ваше тело функционировало как единое целое, его нужно тренировать, как единое целое, а это значит, что необходимо концентрироваться на функциональных движениях, а не на тренировке отдельных мышц.

Говоря простыми словами: медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге могут использоваться регбистами во время тренировочной фазы гипертрофии, обеспечивая лишь ограниченный переход к взрывным упражнениям, которые являются ключевыми для тренировки регбиста. Бодибилдинг – это отличная программа тренировок, для тех, кто хочет хорошо выглядеть, но не заинтересован в улучшении своей функциональной работоспособности.

Сверхинтенсивный тренинг (hit тренинг)

Сверхинтенсивный тренинг подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «до отказа». Сторонники данного метода утверждают, что силу можно развить всего за 20-30 минут тренировки. В то же время программы сверхинтенсивного тренинга не выстраиваются согласно расписанию соревнований. Спортсмены которые используют сверхинтенсивный тренинг часто быстро набирают силу, но также быстро теряют силу и выносливость в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, мешает специфической деятельности, а также техническим и тактическим действиям во время еженедельных тренировок регбиста.

 

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика оказала немаловажное влияние на силовой тренинг. Сейчас многие тренеры используют тяжелоатлетические упражнения в различных видах спорта, несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты – первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, в первую очередь стоит проанализировать главные движения, которые используются в регби.

Чтобы избежать травм, используя тяжелоатлетические упражнения необходимо огромное внимание уделять изучению техники, особенно если речь идет о молодых спортсменах и тех, кто ранее не занимался силовыми тренировками. Для того, чтобы тяжелая атлетика начала оказывать положительный эффект, необходимо потратить много времени, а также достичь достаточно высокого уровня техники.

Применительно к регби тяжелоатлетические движения точно пойдут на пользу, но не все и не в их классическом исполнении. Если говорить о взятии штанги на грудь, то регбистам лучше делать его в стойку, а рывок классический вообще обойти стороной, поскольку для освоения его техники необходима хорошая мобильность суставов, для развития которой многим спортсменам потребуется не один год.

Плиометрические тренировки

Данные тренировки характеризуются выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием медбола и поднятием свободных весов без ориентации на годовой тренировочный цикл. Существует мнение, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение всего года. Мощность, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год, однако, в регби ключевым элементом является не просто прогресс, но и интенсивность прогресса как в течении года, так и из года в год. Тренировки с отягощением дадут больший результат, чем тренировки мощности, особенно если спортсмен будет использовать периодизацию. Поскольку мощность – это действие максимальной физической силы, то повышение мощности, в первую очередь, требует повышения уровня максимальной физической силы спортсмена.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг используется, чтобы усилить одну биомоторную способность – силу. Регбисту же необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях (о самых важных сочетаниях биомоторных способностей регбистов читайте в статье «Сочетание силы, скорости и выносливости в регби»).

В связи с этим, регбист не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение всего тренировочного периода. Более того, хотя приседания, становая тяга и жим лежа являются базовыми и ключевыми упражнениями для тренировки силы, регбисту необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного периода, а также обращать свою силу в мощность.

Все вышеуказанные программы тренировок хорошо зарекомендовали себя, но для регбиста, как Вы уже поняли, нельзя использовать для развития силы только какую-то одну из этих программ. Выход ученые нашли в использовании программы периодизации силовых тренировок.

Периодизация силовой тренировки

Периодизация силовой тренировки в регби направлена для достижения пиковой результативности во время соревнований. На каждом этапе тренировок, в течение годового плана, тренер и спортсмен должен использовать конкретные методы и программы тренировок (бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелую атлетику, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг).

Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической подготовки, которая подготавливает организм к последующим этапам. Главная задача периодизации – помочь регбисту достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость и мышечную выносливость. Планирование этапов уникально и зависит от физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.

Концепция периодизации спортивной тренировки базируется на основных требованиях:

1. Интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы;

2. Увеличивать силовое развитие из года в год.

Таким образом, использование какой-то одной программы развития силы на протяжении года не только нецелесообразно для регбистов, но и может попросту тормозить развитие спортсмена, поэтому, все программы развития силы должны быть выстроены в годовой план периодизации, который позволит подготовить спортсмена наилучшим образом к соревновательному периоду.

Сергей Шманьков

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития

Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце. Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» — это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И ВЫНОСЛИВОСТЬ | Жизнь в ритме спорта

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Если ты станешь тренироваться шесть дней в неделю по этой программе, то обретешь по-настоящему дикую силу и выносливость…

День первый

Повышает силу и выносливость

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

Приседания со штангой
Сгибание ног в тренажере
Подъемы на носках
Жим гантелей лежа
Тяга гантели в наклоне
Жим гантелей над головой
Сгибание рук с гантелями
Сгибание туловища
Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

Выпады с гантелями в руках
Сгибание ног в тренажере
Отжимание от пола
Жим лежа на наклонной скамье
Подтягивание на перекладине
Тяга сидя к животу
Отжимание на брусьях
Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу

Силовой цикл

Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов
Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой — ОТДЫХ

Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США

Чем хороша эта программа тренировок

Эта программа тренировок в тренажёрном зале была разработана ^{врачами и физиологами для подготовки «морских котиков» США.}

Первые два месяца вы будете развивать силу, следующие три — выносливость. Вес и количество повторений меняются в каждом подходе. Причём веса придётся считать по специальным таблицам.

Думаете, сложно? На самом деле посидеть с калькулятором придётся всего полчаса. И это того стоит. Вы получите идеальную программу тренировок на пять месяцев. Никаких случайных чисел. Всё выверено учёными. Поэтому результат будет впечатляющим, а риск получить травму сведётся к нулю.

Сколько тренироваться

Программа рассчитана на две тренировки в неделю. В другие дни вы можете бегать, плавать, выполнять упражнения с собственным весом — это только улучшит вашу физическую форму.

Из чего состоят тренировки

Упражнения подобраны так, чтобы хорошо проработать все группы мышц.

Первая тренировка в неделю	Вторая тренировка в неделю
Приседания со штангой на спине	Жим ногами на тренажёре
Разгибание ног	Выпады со штангой на спине
Тяга верхнего блока к груди	Тяга гантели в наклоне, или тяга штанги в наклоне, или тяга нижнего блока к животу
Становая тяга	Сгибание ног
Жим штанги из-за головы	Тяга штанги к подбородку
Жим штанги лёжа	Жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей лёжа
Разгибание рук на трицепс	Французский жим
Подъём на носки стоя	Подъём на носки сидя
Сгибание рук на бицепс	Сгибание рук на бицепс

Упражнения не равноценны по нагрузке на мышцы, поэтому не исключайте какие-то из них только потому, что они вам не нравятся.

Так, и становая тяга, и сгибание ног на тренажёре прокачивают заднюю часть бедра, но становая нагружает ещё и мышцы спины, переднюю часть бедра, трапецию и ягодицы. Ещё пример: и жим штанги из-за головы, и тяга штанги к подбородку прокачивают плечи, но первое упражнение подключает ещё и трицепс, а второе — трапецию.

Как подбирать вес

Как рассчитать 1ПМ

В первую очередь вам нужно будет выяснить свой пятиповторный максимум (5ПМ) в каждом упражнении.

1. Выберите вес — достаточно лёгкий, чтобы сделать 10 повторений. Выполните 10–15 повторений и отдохните 2 минуты.
2. Увеличьте вес на 2–10% в зависимости от того, как тяжело воспринимался прошлый тест, выполните 6–8 повторений и отдохните 2 минуты.
3. Увеличьте вес на 2–10% и выполните 5 повторений. Если получится, значит, вы нашли 5ПМ.

Как правило, 5ПМ — это 87% от одноповторного максимума (1ПМ). То есть, если ваш 5ПМ в жиме лёжа — 72,5 кг, 1ПМ будет 83,5 кг.

Эта таблица поможет вам правильно рассчитать 1ПМ для всех упражнений и ничего не забыть.

Скачать и распечатать таблицу расчёта 1ПМ →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на силу

Неделя	Подход 1, вес × число повторов	Подход 2, вес × число повторов	Подход 3, вес × число повторов	Подход 4, вес × число повторов	Подход 5, вес × число повторов
1	50% 1ПМ × 12	70% 1ПМ × 8	70% 1ПМ × 8	80% 1ПМ × 6	80% 1ПМ × 6
2	50% 1ПМ × 12	70% 1ПМ × 8	80% 1ПМ × 4–6	80% 1ПМ × 4–6	85% 1ПМ × 3–5
3	50% 1ПМ × 12	75% 1ПМ × 8	85% 1ПМ × 3–5	85% 1ПМ × 3–5	90% 1ПМ × 3–5
4	45% 1ПМ × 15	75% 1ПМ × 6–8	75% 1ПМ × 6–8	80% 1ПМ × 4–6	80% 1ПМ × 4–6
5	55% 1ПМ × 12	75% 1ПМ × 8	85% 1ПМ × 3–5	85% 1ПМ × 3–5	85% 1ПМ × 3–5
6	55% 1ПМ × 10	75% 1ПМ × 8	85% 1ПМ × 3–5	90% 1ПМ × 1–3	90% 1ПМ × 1–3
7	55% 1ПМ × 12	75% 1ПМ × 6–8	75% 1ПМ × 6–8	80% 1ПМ × 4–6	80% 1ПМ × 4–6

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на силу →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на выносливость

Неделя	Подход 1, вес × число повторов	Подход 2, вес × число повторов
1	30–50% 1ПМ × 20	30–50% 1ПМ × 20
2	30–50% 1ПМ × 30	30–50% 1ПМ × 30
3	30–50% 1ПМ × 40	30–50% 1ПМ × 40
4	30–50% 1ПМ × 35	30–50% 1ПМ × 35
5	30–50% 1ПМ × 45	30–50% 1ПМ × 45
6	30–50% 1ПМ × 50	30–50% 1ПМ × 50
7	30–50% 1ПМ × 40	30–50% 1ПМ × 40
8	30–50% 1ПМ × 55	30–50% 1ПМ × 55
9	30–50% 1ПМ × 60	30–50% 1ПМ × 60
10	30–50% 1ПМ × 50	30–50% 1ПМ × 50
11	30–50% 1ПМ × 40	30–50% 1ПМ × 40
12	30–50% 1ПМ × 30	30–50% 1ПМ × 30

Новичкам лучше начать с 30% от 1ПМ. Если даже так будет очень сложно, уменьшите вес, но закончите подход.

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на выносливость →

Как разминаться

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Она улучшает циркуляцию крови в мышцах и тканях, делает их более эластичными.

Признак хорошей разминки — вы вспотели, но не устали.

10–20 минут разогревайтесь в спокойном темпе. Выберите один из вариантов:

• бег;
• велотренажёр;
• прыжки через скакалку;
• тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице;
• эллиптический или гребной тренажёр;
• jumping jacks и прочие кардиоупражнения с весом своего тела;
• один или два упражнения с лёгкими весами.

В конце разминки сделайте складку на пресс и гиперэкстензию. Оба упражнения нужны для усиления мышц кора. Они помогут вам держать спину ровно, сохранять равновесие во время силовых упражнений и избежать травм.

Складка на пресс

Лягте на пол, согните колени, руки уберите за голову. Важно, чтобы вы не давили на голову руками, а лишь слегка касались её пальцами. При этом локти всегда должны быть развёрнуты в стороны.

Подложите под поясницу свёрнутое полотенце или абмат. Так вы поддержите естественный прогиб позвоночника и увеличите нагрузку на мышцы пресса.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Если вы можете выполнить 15 повторений без остановки, усложните упражнение. Выпрямите руки над головой и соедините ладони. Или выполняйте складку с весом: с блином или медболом над головой.

Гиперэкстензия

Это упражнение поможет укрепить разгибатели спины и активировать ягодичные мышцы. Последнее особенно важно для тех, кто много сидит на работе.

Поднимайтесь до параллели с полом или выше. Напрягайте ягодицы во время подъёма, руки держите за головой, не сводите локти.

Выполните 3 подхода по 20 повторений. Только не забудьте отрегулировать тренажёр под себя.

Какие упражнения делать

Бёдра и ягодицы

Приседания со штангой на спине

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки стоп слегка разверните наружу.
2. Положите штангу на верхнюю часть спины, но не на шею.
3. Смотрите вперёд, держите спину прямо.
4. Приседайте, контролируя положение тела, не рывками. Садитесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
5. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим ногами на тренажёре

1. Прижмите поясницу к тренажёру и не отрывайте до конца упражнения.
2. Медленно опускайте платформу, пока угол в коленях не станет прямым.
3. Без паузы выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.
4. В верхней точке не разгибайте колени полностью.

Разгибание ног на тренажёре или с эспандером

1. Зацепите эспандер за стойку, встаньте к ней спиной и накиньте петлю на одну ногу. Постарайтесь взяться за что-то руками для устойчивости.
2. Немного отойдите, чтобы натянуть эспандер, рабочую ногу с эспандером чуть согните в колене.
3. Распрямляйте ногу с эспандером и снова сгибайте её.
4. После заданного количества повторений сделайте упражнение для другой ноги.

Если есть тренажёр для разгибания ног, используйте его:

1. Сядьте на тренажёр, ноги заведите за валик. Выпрямитесь и прижмитесь к спинке.
2. Разгибайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Выпады со штангой на спине

Прежде чем выполнять выпады с тяжёлой штангой, попробуйте сделать их без веса, а затем — с грифом. Если вам сложно удерживать равновесие, делайте выпады без веса или с гантелями и прокачивайте мышцы кора.

1. Встаньте прямо со штангой на плечах. Ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад вперёд. Опускайтесь, пока бедро стоящей впереди ноги не будет параллельно полу.
3. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Спину держите прямо.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Становая тяга

1. Встаньте перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
2. Согните колени, отведите таз назад и наклонитесь за штангой с прямой спиной.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч. Смотрите вперёд.
4. Удерживая спину ровной, поднимите штангу от пола и выпрямитесь.
5. Опустите штангу на пол и повторите упражнение.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если упражнение выполняется в тренажёре, вы просто сгибаете ноги, зацепив их за специальный валик. Главное — не прогибать спину и не отрывать бёдра во время движения. Если такого тренажёра нет, попробуйте то же упражнение на полу с эспандером.

1. Зацепите эспандер за устойчивую опору.
2. Лягте на пол на живот и зацепите петлю за ногу. Чуть отодвиньтесь от опоры, чтобы натянуть эспандер.
3. Согните ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Затем выпрямите ногу.
4. После заданного количества повторений сделайте упражнение на другую ногу.

Спина

Тяга верхнего блока к груди

1. Сядьте с прямой спиной, возьмитесь за ручку тренажёра обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Потяните ручку вниз и коснитесь верха груди. Держите спину прямо, сведите лопатки. Поясница не скручивается и не выгибается.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели в наклоне

1. Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью, спину выпрямите — она должна быть параллельна полу.
2. Возьмите гантель в правую руку. Подтяните её к грудной клетке и снова опустите.
3. После нужного количества повторений поменяйте стороны.

Тяга штанги в наклоне

1. Встаньте в 10–15 см от штанги.
2. Возьмите гриф обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
3. Слегка согните колени, поднимите штангу и держите её на вытянутых руках.
4. Медленно отведите локти назад и слегка разверните наружу. Тяните штангу, пока она не коснётся верхней части пресса.
5. Сделайте паузу и опустите штангу.

Тяга нижнего блока к животу

1. Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, колени чуть согните.
2. Возьмитесь за ручку тренажёра, спину держите прямо.
3. Тяните ручку к животу, предплечья держите параллельно полу, не отклоняйтесь назад.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим штанги из-за головы

1. Положите штангу на плечи, сядьте с прямой спиной на скамью с наклоном 90 градусов, стопы плотно прижмите к полу.
2. Медленно поднимите штангу.
3. Опустите штангу на плечи и повторите упражнение.

Тяга штанги к подбородку

1. Возьмитесь за штангу с E- или Z-грифом узким прямым хватом. Расстояние между руками не должно превышать 15 см.
2. Встаньте прямо, удерживая штангу на вытянутых руках.
3. Поднимите штангу до ключиц. Локти направлены вверх.
4. Медленно верните штангу в стартовую позицию и повторите.

Грудь

Жим штанги лёжа

1. Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу.
2. Возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы расстояние между руками было в два раза больше ширины плеч.
3. Коснитесь штангой груди, в нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом.
4. Выжмите штангу вверх и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это тот же самый жим лёжа, но за счёт нестабильности гантелей он задействует больше мышц, включая мышцы кора, а благодаря наклону скамьи больше нагружает верхнюю часть грудных мышц.

1. Лягте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
2. Поднимите гантели к плечам, как если бы вы держали гриф штанги.
3. Выжмите гантели вверх, не отрывая поясницы от скамьи.
4. Опустите гантели и повторите.

Разведение гантелей лёжа

1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
2. Держите гантели в чуть согнутых в локтях руках над верхней частью груди. Ладони направьте друг к другу.
3. Разведите руки так, чтобы в нижней точке гантели были на уровне груди или чуть ниже.
4. Поднимите гантели.

Руки

Разгибание рук на трицепс

1. Повесьте на блок двойную канатную рукоятку.
2. Встаньте перед тренажёром, возьмитесь за концы каната.
3. Потяните верёвку вниз, одновременно разводя её концы. В нижней точке руки должны быть выпрямлены, а концы каната разведены.
4. Следите, чтобы двигались только предплечья, а тело оставалось неподвижным.
5. Верните руки в стартовое положение и повторите.

Французский жим

1. Возьмите Е- или Z-образный гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями было 15 см.
2. Лягте на скамью, согните руки в локтях и доведите гриф до лба.
3. Медленно поднимите руки, не выпрямляйте их до конца, чтобы мышцы оставались в напряжении.
4. Следите, чтобы плечи были параллельны друг другу.

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите штангу обратным хватом так, чтобы кисти были на ширине плеч.
2. Держите штангу в вытянутых руках.
3. Согните руки в локтях и медленно поднимите штангу до уровня груди. Затем опустите её.
4. Не прогибайте спину, не выводите локти вперёд.

Икры

Подъём на носки стоя

Упражнение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на плечах.

1. Встаньте прямо со штангой на плечах.
2. Поднимайтесь на носки. Следите, чтобы стопы не выворачивались наружу или внутрь. На секунду фиксируйте положение в верхней точке.
3. Опускайтесь обратно

Подъём на носки сидя

Если в вашем зале есть специальные тернажёры для икроножных мышц, используйте их. Если нет, попробуйте подъём на носки со штангой на коленях.

1. Сядьте на лавку, положите штангу на колени. Чтобы гриф не сильно давил на ноги, подложите под него полотенце.
2. Носки стоп поставьте на край блина или другого возвышения.
3. Поднимитесь на носочки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Как закончить тренировку

После тренировки сделайте растяжку. Она не избавит от крепатуры, зато успокоит нервную систему и увеличит эластичность мышц.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела →

Выбирайте по одному упражнению на каждую часть тела и удерживайте положение 1–2 минуты. Не давите и не дёргайте — растяжка должна проходить очень спокойно, без сильной боли.

В позах глубоко дышите и старайтесь расслабиться — так вы меньше всего рискуете травмировать мышцы.

Читайте также

Как сочетать тренировки силы и выносливости | Люк Холломон М.С. | Cycling Physio

Вы можете стать быстрым и сильным одновременно

Можно стать быстрее и сильнее одновременно. Систематический обзор 2017 года ясно показывает это. В исследовании оценивались другие отчеты, в которых тестировались восьминедельные и более длительные планы тренировок на силу и выносливость, и было обнаружено преимущество как в аэробной способности, так и в значениях максимального количества повторений (1-ПМ) для спортсменов. Они включили в свой метаанализ 13 исследований, и общий эффект был весьма положительным для всех возрастных категорий.Короче говоря, планы тренировок, сочетающие тренировку силы и выносливости, увеличивали силу и выносливость у всех спортсменов: мужчин и женщин, молодых и старых, тренированных и нетренированных.

Выносливость и силовые тренировки могут идти рука об руку, когда вы работаете над тем, чтобы стать лучшим спортсменом на выносливость. Часто бегуны на длинные дистанции и велосипедисты живут под ложным впечатлением, что эти типы упражнений для них неприменимы и не имеют ценности, но это, конечно, неверно. Силовые упражнения не только повышают аэробную способность, но и помогают синхронизировать структуру мышечной активности, делают пары мышечной силы более эффективными и изменяют нервно-мышечный контроль, позволяя задействовать больше мышечных волокон, когда это необходимо.Все это поможет с аэробными упражнениями, особенно если аэробные занятия продолжаются более часа или около того, поскольку в этот момент мышцам нужно будет начать задействовать менее истощенные волокна. Силовые тренировки сделают этот процесс набора более плавным, улучшая выполнение упражнений.

Итак, ясно, что тренировки на силу и выносливость можно и нужно совмещать, но как это делать?

К счастью, в этой тематической области также были проведены серьезные исследования. Наше исследование выше, а также исследование 2014 года из Скандинавского журнала спортивной медицины дали нам некоторые подсказки о том, как совместить эти типы тренировок.Оба исследования согласны с тем, что порядок упражнений не имеет значения. Ни один из них не показал разницы между спортсменами, которые тренируются перед бегом или ездой на велосипеде, и теми, кто тренируется после. Это отличная новость, поскольку она позволяет вам работать по ощущениям или по своему графику. Если вы можете ходить в спортзал только по утрам, это нормально, вы все равно можете эффективно бегать днем. Тем не менее, эти исследования действительно показали разницу в том, какие упражнения нужно выполнять, хотя это неудивительно.

Как выполнять упражнения

Согласно исследованию, спортсмены должны выполнять упражнения в соответствии с требованиями их вида спорта.Хотя это кажется интуитивно понятным, вы удивитесь, сколько спортсменов этого не сделают. Велосипедистам следует прорабатывать корпус и нижнюю часть тела, при этом наиболее полезными будут тяжелые, медленные подъемы нижней части тела. Этот расчет меняется для спринтеров, которым следует включать в себя подъемы тяжестей, сохраняя при этом место в своем расписании для плиометрических взрывных тренировок. Когда сила важна, тренируйтесь для нее.

Как велосипедист, ваши самые важные зоны — это глубокий корпус и верхняя часть ноги, и они требуют различных видов работы.Глубокое ядро ​​требует низкой, медленной и стабильной работы, особенно в начале сезона. Здесь следует заниматься изометрическими упражнениями, создавая устойчивую основу для движения. Проксимальная стабильность способствует подвижности в дистальном отделе. Это популярная поговорка в физиотерапии, потому что она верна и важна для спорта. Используйте ядро ​​в качестве проксимальной части, стабилизируя его и подготавливая к требованиям чрезвычайно подвижных нижних конечностей. И наоборот, подъемы верхней части ноги должны быть мобильными, имитируя нагрузку на конечности при езде на велосипеде.Ключевым моментом являются медленные контролируемые подъемы, которые позволяют конечности выполнять полный диапазон движений, чтобы максимизировать эффективность упражнений.

Согласно исследованию, бегунам рекомендуется подъем нижней части тела со средним весом и плиометрика. Эти типы упражнений увеличивают аэробную способность бегунов, максимальное значение VO2 и время до изнеможения во время бега. Эти упражнения со средним весом более похожи на обычные нагрузки бегуна, что позволяет им лучше адаптироваться к нагрузкам во время бега во время подъема в тренажерном зале.

Бег — это еще меньше силовой вид спорта, чем езда на велосипеде, поэтому требуется другой протокол упражнений. Как и велосипедисты, бегуны должны сосредоточиться на контролируемых подъемах во всем диапазоне движений, но должны выполнять подъемы в другом стиле. Используя средний вес для своего уровня мастерства, бегун должен выполнять относительно большое количество подъемов, в диапазоне 15–25 для приседаний (в то время как велосипедисты должны быть около 6–10). Это поможет их телам адаптироваться к более длительным и менее мощным усилиям, которые требуются в их виде спорта.Однако, как и в велоспорте, спринтеры выиграют от более высоких весов с меньшим количеством повторений.

Ключевой вывод заключается в том, что спорт на выносливость можно эффективно комбинировать с поднятием тяжестей без потери аэробных способностей, даже если подъем тяжестей отнимает время от вашего основного вида спорта. Вам следует заниматься упражнениями, чтобы укрепить кости и суставы, повысить стабильность всего тела и улучшить свои навыки в спорте. Приведенные выше рекомендации являются чрезвычайно общими, и в будущем будет дано более подробное описание, но это должно быть хорошим советом, чтобы вы начали на правильном пути.

Сила мышц и выносливость в силовых тренировках

Есть два типа людей, которые поднимают тяжести: те, кому нужны большие мышцы, и те, кто просто хочет тонизировать и подтянуть, не становясь больше. Те, кто ищет размер, обычно берут самые тяжелые веса и делают меньше повторений. Те, кто боится «набрать массу», обычно тянутся к более легким весам и делают больше повторений для достижения «подтянутого» вида.

Так это правильный путь? Есть ли разница между этими двумя типами тренировок?

Strength vs.Выносливость

Люси Ламбрикс / Getty Images

Да, между этими двумя типами тренировок есть разница, но всем нужны тренировки силы и выносливости мышц для хорошо сбалансированной мышечной системы и высокофункционального обмена веществ.

Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет вам увеличить вашу силу. С другой стороны, выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам развить выносливость. И то, и другое вам абсолютно необходимо в повседневной жизни.

Сила мышц — это способность прилагать максимальное количество силы в течение короткого периода времени.Например, поднятие чего-то очень тяжелого. В тренажерном зале это может быть жим тяжелой штанги от 5 до 8 повторений. В реальной жизни это может больше походить на перемещение тяжелого предмета мебели или выталкивание машины из снежной канавы — для этого требуется сила.

С другой стороны, мышечная выносливость — это способность делать что-то снова и снова в течение длительного периода времени, не уставая. В тренажерном зале он может делать 50 приседаний подряд, двигаясь в ритме. В реальной жизни это может больше походить на использование ног, чтобы толкать газонокосилку в течение часа или переносить коробки туда и обратно, когда вы помогаете кому-то двигаться.

Как планировать силовые тренировки

В тренажерном зале вы увидите, как разные люди выполняют различные упражнения на силу и выносливость. Эффективные силовые занятия должны включать в себя некоторые упражнения, которые наращивают мышечную силу, а некоторые — мышечную выносливость, чтобы завершить тренировку участников. В реальном мире никогда не знаешь, понадобится ли тебе сила или выносливость для выполнения повседневных задач.

Когда вы планируете свои тренировки, старайтесь сосредоточиться на как на силе, так и на мышечной выносливости .

В некоторые дни будет хорошо сосредоточиться на выносливости и использовать более легкие веса для большего количества повторений, что часто сочетается с кардиоупражнениями. Тем не менее, очень важно, чтобы вы также проводили как минимум 2 дня в неделю с тяжелыми весами, чтобы после нескольких повторений у вас был мышечный отказ. Это не только укрепляет вас, но и ускоряет метаболизм.

Как? Больше мышц на теле, больше калорий вы будете сбрасывать каждый день даже в состоянии покоя.

Наконец, использование тяжелых весов поможет увеличить силу и мышечную массу. Мужчины генетически могут развить большую мышечную массу, поднимая тяжести. Однако женщины, по большей части, не имеют того типа тестостерона, который мог бы создать такой огромный мускулистый вид. И иметь больше мышц — это хорошо.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигаться вашим телом в течение дня и тем больше у вас будет сил для выполнения любой деятельности, которая встречается на вашем пути.

Куда мне идти дальше?

Если вы ищете стройную скульптурную внешность, ответ прост, хотя, возможно, и непрост:

• Выберите здоровую, чистую диету, включающую много постного белка и овощей, а также некоторые фрукты и сложные углеводы.Ограничьте потребление сахара и алкоголя.
• Делайте не менее 150 минут кардиоупражнений в неделю; это 30 минут из
  дня в течение большинства дней для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. Лучше всего сосредоточиться на интервальных тренировках, сочетающих кардиоактивность с упражнениями на мышечную выносливость. Например, приседания с прыжком с собственным весом, прыжки с места на место или удары руками.
• Силовые тренировки с отягощениями не менее 2 дней в неделю.

Попробуйте эти упражнения на мышечную выносливость

В таком спорте, который столь же требователен, как ММА, любой конкурентоспособный боец ​​должен иметь огромную базу чистой силы и физической подготовки, чтобы выдержать пять раундов строгих наказаний и выйти на первое место.

«Упражнения на мышечную выносливость необходимы людям, которые делают повторяющиеся мышечные движения в течение любого периода времени», — говорит Дженн Вентрилья, боец ​​ММА и тренер в спортзале UFC в Хантингтон-Стейшн, Нью-Йорк. «В любом смешанном боевом искусстве есть набор основных мышц и движений, на которые вы постоянно полагаетесь, например, мышцы груди и толкающие движения или мышцы спины и тянущие движения. Удерживая высокую интенсивность и умеренный предел веса, вы можете научить спортсмена постоянно использовать эти мышцы и движения в течение определенного периода времени, как во время боя.”

Вот тут-то и появляется эта программа тренировок.

Разработанный Ventriglia, он сочетает в себе серию комплексных упражнений, изолирующих упражнений и метаболических тренировок, которые не только укрепят всестороннюю силу, но и подготовят ваши мышцы к повторяющимся интенсивным движениям. По словам Вентриглии, цель — быть быстрым и подвижным с собственным весом. Это главное для любого бойца ММА — бьете ли вы, боретесь или просто перемещаетесь по клетке.

Связано: Программа метаболической подготовки тела ММА >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Программа тренировок

Вентрилья разделена на три дня.Каждый день состоит из трех компонентов: динамической разминки, серии упражнений на мышечную выносливость и цикла кондиционирования.

Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для отдыха и восстановления между этими тренировочными днями, а также для получения достаточного количества энергии, жидкости и дозаправки до и после тренировки.

ДЕНЬ I

ДИНАМИЧЕСКИЙ РАЗМИН

Начните с быстрых упражнений, таких как прыжки со скакалкой в ​​течение 3 минут, чтобы улучшить кровоток и ускорить сердцебиение. Затем выполняйте описанные ниже динамические упражнения для мобилизации ключевых суставов и мышц.

Доброе утро, жимы плечами и вывихи плеча трубкой из ПВХ или эластичной лентой. При вывихе плеча: держите ленту / трубу перед собой очень широким хватом сверху. Медленно перекиньте ленту / трубку через голову и за спину, чтобы она коснулась ваших бедер, а затем верните ее в исходное положение.

Вы также можете выполнить разогревающий подход в легкой становой тяге перед тем, как приступить к рабочему подходу.

СЕРИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Раздел на мышечную выносливость состоит из четырех групп упражнений, состоящих из трех основных подъемов, за каждым из которых следует быстрый набор отжиманий и приседаний.

Выполняйте каждый рабочий подход на 70% от вашего максимума для данного количества повторений — так что, если вы можете грамотно сделать 10 становых тяг с весом 150 фунтов, делайте эти подходы примерно с 105 и т. Д. Атлеты, которые только начинают тренироваться, должны сделать 5 отжиманий и 10 приседаний; Опытные спортсмены могут сделать 10 отжиманий и 15 приседаний, если они готовы к серьезным испытаниям.

Отдых 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1 минуту между суперсетами.

Помните: это большой объем, и основное внимание уделяется мышечной выносливости, поэтому разумно начать с легкого, а затем прибавлять в весе по мере привыкания к рабочей нагрузке.

Группирование 1
Становая тяга: 10 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 8 повторений + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 8 повторений + отжимания + приседания

Группирование 2
Становая тяга: 8 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 6 повторений + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 6 повторений + отжимания + приседания

Группирование 3
Становая тяга: 6 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 4 повторения + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 4 повторения + отжимания + приседания

Группировка 4
Становая тяга: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНТУРА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

Выполняйте каждое упражнение схемы в течение 60 секунд, затем отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.Сделайте это 4–5 раз, отдыхая 1 минуту между подходами.

«Они разработаны для создания взрывной кардио- и силовой подготовки с помощью фундаментальных упражнений, в основном с плиометрикой, некоторые с умеренным весом», — говорит Вентрилья.

Это займет у вас около 24-30 минут, так что не забывайте идти в ногу со временем!

1. Боевые канаты
2. Махи гирями (используйте вес, который находится где-то между комфортным и сложным)
3. Подруливающие устройства (используйте вес, который находится где-то между комфортным и сложным)
4.Приседания с мячом у стены
5. Прыжки на ящик

Связано: Лучшая кардио-тренировка ММА >>>

ДЕНЬ II

Следуйте тому же протоколу для каждого сегмента тренировки, описанному в ДЕНЬ I, но вместо этого используйте следующие упражнения.

ДИНАМИЧЕСКИЙ РАЗМИН

Прыжки через скакалку на три минуты. Затем сделайте круговые движения руками, кольцевыми рядами или перевернутыми рядами. Вы также можете сделать разминку легких жимов лежа перед тем, как приступить к работе.

СЕРИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Примечание: после подходов в жиме лежа вы можете делать приседания перед отжиманиями.

Группирование 1
Жим лежа: 10 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 8 повторений + отжимания + приседания
Тяга сидя: 8 повторений + отжимания + приседания

Группирование 2
Жим лежа: 8 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 6 повторений + отжимания + приседания
Тяга сидя: 6 повторений + отжимания + приседания

Группирование 3
Жим лежа: 6 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 4 повторения + отжимания + приседания
Тяга сидя: 4 повторения + отжимания + приседания

Группировка 4
Жим лежа: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНТУРА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

1.Скакалка
2. Приседания (рекомендуется опора для пяток)
3. Медвежьи отжимания, также известные как индуистские отжимания
(Начните с положения отжиманий, широко расставив ноги. Согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пальцы ног. Затем прыгните вперед, вытягивая грудь близко к полу с высоко поднятыми бедрами. Подтяните грудь вверх, полностью вытяните руки так, чтобы бедра почти касались пола, а грудь держалась высоко.)
4. V-up
5. Сядьте на стену

Связано: Создайте верхнюю часть тела чемпиона ММА >>>

ДЕНЬ III

Следуйте тому же протоколу для каждого сегмента тренировки, описанного в ДЕНЬ I, но вместо этого используйте следующие упражнения.

ДИНАМИЧЕСКИЙ РАЗМИН

Прыгайте через скакалку три минуты, затем выполняйте воздушные приседания, вис на перекладине (активируйте широчайшие), 30 сек. доска. Вы также можете выполнить разминку с легкими приседаниями перед тем, как приступить к работе.

СЕРИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Группирование 1
Приседания: 10 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 8 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания: 8 повторений + отжимания + приседания

Группирование 2
Приседания: 8 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 6 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания: 6 повторений + отжимания + приседания

Группирование 3
Приседания: 6 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 4 повторения + отжимания + приседания
Подтягивания: 4 повторения + отжимания + приседания

Группировка 4
Приседания: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНТУРА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

1.Домкраты для прыжков
2. Выпады с прыжками (чередующиеся ноги)
3. Альпинисты
4. Положение планки в положение отжимания
5. Ситуации

Связано: 6 тренировок UFC для всего тела на силу, выносливость и сжигание жира >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Breaking Down Важность тренировок на силу и выносливость

Тренировки на силовую выносливость — один из наиболее редко используемых форматов тренировок, способный одновременно достичь нескольких целей.В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM.

Хотите увеличить пульс и улучшить выносливость? Нужно нарастить мышечную ткань? Хорошее потоотделение — ваш показатель отличной тренировки? Сила. Выносливость — это этап тренировки, на котором можно делать все… одновременно.

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из перекатывания с пеной, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу и картошке» тренировки на силовую выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из набора похожих движений, выполняемых с вариациями упражнений на силу и устойчивость, выполняемыми одно за другим. Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, когда тренажер использует два противоположных движения (например, жим гантелей от груди и тяга на тросе).

Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, сначала облагаются налогом первичные двигатели, а затем стабилизаторы той же области дополнительно нацелены на медленную версию того же движения.

Возьмем для примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о толчках, на ум приходит одно упражнение — жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известный как Национальный день груди). Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающими движениями, основанными на стабильности, такими как отжимания с мячом.

При правильном выполнении тренировка «толчков» начинается с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания с мячом еще 8–12 повторений, но на этот раз выполняются в медленном темпе с упором на эксцентрическую или опускающее движение.Отдохните одну минуту и ​​повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки всего тела:

Пример 1 силовой тренировки на выносливость

Разминка:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

• Шаровой мост
• Мяч Кобра
• Прыжки из приседаний

Тренировка сопротивления:

Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Нажмите:

• Жим лежа x8 повторений
• Отжимания с мячом x 12 повторений

Потяните:

• Тяга на тросе сидя x8
• Тяга на одной руке x12 / сторона

Ножки:

• Приседания с гантелями x8
• Приседания на одной ноге, приземление x12 / бок

Фаза силы и выносливости

Если вы следуете модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является второй фазой из пяти тренировок.

С учетом сказанного, фаза 1 стабилизационной выносливости будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Пройдя через этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль позы, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этой фазы тренировки, которая подготавливает вас к Фазе 2.

Я часто называю Фазу 2 тренировкой «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на стабильность к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы адаптироваться к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Это также может сработать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится начать включать работу на стабильность в свои тренировки без необходимости возвращаться к Фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела за счет сжигания жира не рассматривается как одно из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсета определенно помогает в этом. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, похудеть на пару сантиметров по средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Чтобы увидеть, как это стало возможным, нужно пройти всего одну тренировку.

Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений перед отдыхом в течение 60 секунд и повторением.

«Круговая тренировка на станциях предпочитается многими инструкторами, ориентированными на небольшие группы, при наличии оборудования и места. Выполняя «вертикальную нагрузку» или выполняя все перечисленные упражнения перед перерывом, вы полностью испытаете силу и стабильность, а также нагрузите кардиореспираторную систему.”

Преимущество вертикальной нагрузки: чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней конечности и переходя к нижней конечности, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Пример 2 тренировки на силовую выносливость

Разминка:

• Активная растяжка сгибателей бедра
• Напольный мостик на одной ноге
• Мяч лежа Cobra

Тренировка с отягощениями — схемы 3-4:

• Жим гантелей от груди x8
• Отжимания с мячом, стопы на мяче x12
• Тяга тела сидя x8
• Тяга на одной ноге x12 / сторона
• Выпады с гантелями x8
• Выпад на одной ноге для равновесия x10 / бок
• Отдых 60 секунд

Никто не освобожден от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность тренировок или разнообразить еженедельный режим жима и приседаний, силовая выносливость — отличный переход.

Свяжитесь с нами, чтобы получить сертификат личного тренера. А для получения дополнительной информации об использовании этой фазы модели Optimum Performance Training ™ ознакомьтесь с демонстрациями ниже.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) модель

Силовая тренировка на выносливость

Шаровая перемычка

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), положив руки на бедра, ступни на ширине плеч, указывая прямо вперед. Позвольте спине огибать мяч.

B. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

A. Лягте на стабилизирующий мяч ступнями к полу, ноги прямые.Вытяните руки вперед. Разведите руки по бокам тела, сжимая лопатки назад и вниз.

B. Поднимите грудную клетку с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Приседания

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, направив прямо вперед, колени на уровне середины ступни. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.

B. Прыгайте, вытягивая руки над головой.Мягко приземлиться и удерживать две секунды, повторить.

Жим лежа

A. Лягте на ровную скамью, колени согнуты, ступни расположены на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, согнутые в локтях.

B. Жмите гантели прямо вверх и вместе, удерживайте. Медленно возвращайте гантели к телу.

Отжимания от мяча

A. Начните в положении отжимания, держа руки на мяче.

B. Втяните живот и сократите ягодицы. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и сжимая грудь.

Тяга на тросе сидя

A. Удерживайте тросы с вытянутыми руками.

B. Тяга троса, сгибая локти и вытягивая большие пальцы рук к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой

A. Держите трос, вытяните руку на уровне груди, ноги на ширине плеч, направьте прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами.

B. Со слегка согнутыми коленями, тяга согнутыми в локтях. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руки.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени выше второго и третьего пальцев.

B. Медленно начните приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь к началу, сократив ягодицы и надавив на пятки при разгибании коленей.

Приседания на одной ноге

A. Встаньте на одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, колени слегка согнуты и лежали над вторым и третьим пальцами.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

B. Медленно присядьте. Тянитесь свободной рукой к стабилизирующей стопе. Толкайте пятку, активируйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение, пока бедра и колени не выпрямятся.

Если вас интересует другой ресурс модели OPT, ознакомьтесь с программой Design for Weight Loss!

Тренировка на силу и выносливость: будь сильнее … дольше

Сколько вы можете жать?

Если бы я получал четвертак за каждый раз, когда я слышал этот проклятый вопрос, я мог бы уволиться с работы.Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал в тренажерный зал или хотя бы отдаленно выглядит так, будто он тренируется, задавали этот вопрос — и, вероятно, не раз.

Как правило, при обсуждении целей тренировки сила — это одна из тех вещей, которые смешиваются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом — вам никогда не бывает достаточно. И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, хотите верьте, хотите нет, я видел, как это аргументировалось иначе), если вы сравните двух спортсменов одинакового размера, навыков и опыта, то у более сильного будет явное преимущество.Даже если вы не спортсмен, тренировки на силу имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «дел» (например, стрижка газона, уборка снега, мойка машины и т. Д.), Что приводит к лучше выглядящее тело для противоположного пола или что-то среднее.

Почему сила и выносливость важны

Чаще всего, когда тренирующийся приступает к силовой тренировке, он обычно следует проверенной и верной идее подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений с большим количеством времени отдыха (как между тренировками, так и во время самой тренировки).Подобные программы обычно ориентированы на обучаемых, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ, как правило, является увеличение 1ПМ (максимум на одно повторение) в любом упражнении.

Это все хорошо, но есть небольшая проблема. Большинство учеников, тренирующихся на силу, не обязательно нуждаются в силе. Что им нужно, так это сила -выносливость . Проблема с программами, которые сосредоточены на увеличении вашего 1 повторного максимума, заключается в следующем: если вам нужно иметь возможность проявлять эту силу в течение любого периода времени, помимо того, что может потребоваться одно повторение, или вам нужно делать это с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.

Если вы посмотрите практически на любую деятельность, в которой увеличение силы было бы полезно, вы заметите, что для того, чтобы эта увеличенная сила была полезной, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. . Давайте сначала рассмотрим несколько видов спорта.

• Baseball: Если вы не думаете, что собираетесь делать хоумран на первой подаче каждый раз, или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачей, вам лучше быть готовым к ударам не только жестко. , но часто.
• Футбол: Обычно игры длятся 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. то же самое (а может, чуть дольше). Вам нужно напрягать как можно больше сил на протяжении всей игры, каждой игры.
• Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или больше) без остановки. Скорее всего, вы будете чередовать короткие быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны иметь возможность «задействовать» этот запас силы в любое время — и полностью использовать его.
• Бокс / боевые искусства: Здесь необходимы многие из требований хоккея (если не больше). В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или вы можете просто соревноваться без остановки, пока не будет определен победитель. Вы должны иметь возможность использовать как можно больше своих сил в любое время.

Применяйте эти же идеи ко всему, чем вы могли бы заниматься в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как принесение продуктов, перестановка гостиной или ношение тяжелого рюкзака.Если вы не сможете завершить упражнение примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.

Так мы говорим о кардио?

Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, что вы говорите мне о кардио-тренировках». Во многом ты прав. Но причина в том, что хорошая физическая подготовка и хорошая сила-выносливость идут рука об руку. Черт, в свое время я видел много лифтеров, у которых был хороший 1ПМ, и которые могли кататься на велотренажере вечно.Но представьте их в реальной ситуации, например, в ручном труде или в какой-нибудь игре «подбирать», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.

Не верите? Посмотрите, что недавно заявил Дэйв Тейт из Вестсайдской штанги в онлайн-статье о пауэрлифтерах, которые, как вы думаете, не нуждаются или почти не нуждаются в силовой выносливости или кондиционировании: «Если вы думаете, что можете преуспеть в любом виде спорта без базового уровня вы не в своем уме. Дни избыточного веса, вздутия живота, неспособности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли! »

«Дни ожирения, вздутия живота, невозможности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли!»

Причина этого кроется в стиле обучения обучаемого.Неизменно популярный S.A.I.D. Принцип (Особая адаптация к предъявляемым требованиям) говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и подготовиться к нагрузкам, которым они подвергаются. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с небольшим количеством повторений, с тяжелыми весами, с большим количеством времени для отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным для одного короткого рывка, но затем потребуется приличный период отдыха. Как уже говорилось выше, это не самое полезное в спорте или в повседневной жизни! Сила-выносливость или способность быть сильным в течение длительного периода времени.

Так должны ли мы использовать большое количество повторений и низкий вес?

Традиция говорит нам, что для тренировки на выносливость нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений с меньшим весом. Неправильный!

Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть как можно сильнее как можно дольше. Итак, вместо того, чтобы выкладываться изо всех сил для одного быстрого рывка, а затем отказываться от этого, вы хотите иметь возможность продолжать напрягать себя в течение продолжительных периодов времени. Как вы думаете, сможете ли вы достичь этой силовой выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с меньшим весом? Ни в коем случае — это все равно, что сказать мужчине, который жмет 400 фунтов, что он повысит свою силовую выносливость, выполняя бесчисленные отжимания.Повышение выносливости? Может быть. Увеличение силы-выносливости? Неа.

Итак, как нам повысить силу и выносливость?

Чтобы увеличить силу-выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три задачи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.

Тяжелый вес

Это в значительной степени «простая задача». Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде — это хорошо, и она будет необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны добиться того, чтобы вы поднимали как можно больше тяжестей.

Сокращенные периоды отдыха

Идея тренировок для увеличения силовой выносливости заключается в том, что вы хотите, чтобы ваше тело могло проявлять максимальную силу, когда вы не полностью восстановились в аэробных условиях. Вы также хотите тренировать свое тело, чтобы быстрее восстанавливаться. Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее оправиться от этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо выдерживать указанное напряжение дольше, либо выдерживать его несколько раз в быстрой последовательности.

Том

Если вы в целом не выполняете достаточное количество повторений, вы не увеличите выносливость ни в каком виде — силовом или другом.Это выполнение большого объема работы (в сочетании с сокращенными периодами отдыха), которая придаст вам выносливости. Когда это сочетается с тяжелыми весами, у вас есть сила-выносливость. Думайте об этом как об уравнении:

Сила-выносливость = тяжелые веса + короткий отдых + объем

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что хотим делать, как нам это сделать? Мы уже выяснили, что легкие подходы из множества повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, поскольку нам нужно поднимать тяжелые.Однако, если мы поднимаем тяжести, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем тяжелые веса для множества подходов с небольшим количеством повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). В таком случае периоды отдыха в идеале сокращаются до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.

Такая процедура позволяет нам:

• Используйте тяжелые веса (так как мы делаем мало повторений)
• По-прежнему используем большой объем (потому что мы делаем больше подходов)
• Сократите периоды отдыха (восстановление после пары повторений не займет столько же времени, сколько 12-15, так что следующий подход будет быстрее).

Когда вы начинаете такую ​​процедуру, как эта, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с меньшего веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо увеличьте время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ).Если вы начинаете с меньшего веса, старайтесь прибавлять вес на каждой тренировке. Если вы начинаете с более продолжительного времени отдыха, старайтесь уменьшать его на каждой тренировке. Сделайте свой прогресс небольшим (прибавляйте всего 5-10 фунтов или уменьшайте отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое упражнение два-три раза в неделю.

Пример из реальной жизни

Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировок, мой 1ПМ на толчок и жим составлял 210–220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, — это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем вылезти наружу, и тогда мне пришлось бы подождать хотя бы несколько минут, чтобы сделать следующий подход.

Тренируя толчок и жим дважды в неделю, я делал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету я почувствовал себя неуверенно, и моя форма для 15-го сета чуть не ранила меня. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал примерно 20 секунд, я увеличивал вес и снова начинал через 60 секунд. К 6 неделе я набрал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд.Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% от 1ПМ всего за пять минут. Сделайте такую ​​тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжестей вы делаете в течение длительного периода времени.

Я прописал этот протокол множеству других людей, у которых были аналогичные (если не лучшие) результаты.

Заключение и пример программы

Попробуйте такую ​​тренировку — я думаю, вы останетесь довольны результатами. Вы обнаружите, что не только набираете силу, но и силу, которую можете использовать.Если вы хотите узнать больше об этом стиле тренировок, посмотрите мои книги «Одиночный и парный разряд» или напишите по электронной почте через мой веб-сайт — WorkingClassFitness.com.

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

тренировка 2

Выполнять каждую тренировку

1

+ 6 больше упражнений

Силовая тренировка на выносливость — пошаговое руководство для потрясающих результатов

Такого плана тренировок вы никогда не делали! Повышение уровня силовой выносливости.

• Цель: повышение силовой выносливости
• Техническая сложность: сложная
• Двухдневный сплит
• Длительность: 90 — 120 мин.
• 2 раза в неделю

Этот план тренировок не нацелен на увеличение мышечной массы или чистой силы. Этот план направлен исключительно на повышение вашей способности выполнять упражнения, требующие взрывной силы, не более 2 секунд за раз.
Тренировка особенно полезна для:

• хоккеисты
• футболистов
• бейсболист
• Любители боевых искусств

Эта программа состоит из использования тяжелых весов, сокращенного времени отдыха и большого объема.Чтобы добиться большого объема, рекомендуется выполнять 6-20 подходов в упражнении. Вес должен составлять 60-70% от вашего максимума на одно повторение с 30-секундным отдыхом ИЛИ 80-85% от вашего максимального одного повторения с 60-секундным отдыхом (так вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>).

Этот план тренировки следует определенной последовательности, которая фокусируется на постепенном увеличении веса после того, как вы научитесь выполнять подходы, используя чистые техники. С другой стороны, вы можете сократить время восстановления вместо увеличения веса в зависимости от того, начали ли вы с немного меньшим весом или с более длительным временем восстановления.

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Не отдыхайте слишком долго, иначе тренировка станет довольно продолжительной. Делайте повторения как можно быстрее!

День силовой тренировки на выносливость №1:

(По очереди выполняйте варианты «А» и «Б»):

1. Чистый 15 x 2 повторения
2. Подтягивания (хват снизу) 15 x 2 повторения
3. Жим лежа 10 x 2 повторения
4. Становая тяга 20 x 1 повторение
5. Упражнение для пресса на ваш выбор x 3 подхода

1. Отжимания 20 x 3 повторения
2. Приседания на груди 20 x 2 повторения
3. Тяга штанги в наклоне 12 x 2 повторения
4. Жим штанги за шею 6 x 4 повторения
5. Упражнение для пресса на ваш выбор x 3 подхода

День силовой тренировки на выносливость # 2:

1. Чистый 20 x 1 повтор
2. Жим лежа 8 x 2 повторения
3. Сгибание рук со штангой 6 x 3 повторения
4. Подтягивания (хват снизу) 15 x 2 повторения
5. Приседания 20 x 1 повторение
6. Упражнение для пресса на ваш выбор x 3 подхода

Рекомендуемая продолжительность этой программы — 2 — 3 месяца.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Силовая выносливость — план тренировок для спортсменов

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http: // www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm

Качая железо и сердца — Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

Аналогично брендингу «выносливость». упражнения »- это одно и то же, силовые тренировки часто рассматриваются как« пакет иметь дело».

Проблема объединения всего под одним большим зонтом заключается в том, что методы тренировок и адаптации длительных тренировок, HIIT, стимуляции и других типов тренировок на выносливость отличаются.Все эти методы важны и уникальным образом влияют на вашу общую физическую форму и производительность.

Силовые тренировки ничем не отличаются. Если вы измените порядок или тип упражнения, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами или нагрузку относительно максимума, тренировочный стимул может резко измениться.

Здесь я пролил свет на то, как Разнообразные силовые тренировки на самом деле есть (или могут и должны быть), почему выносливость спортсмены должны работать над своей силой и раскрыть наиболее многообещающие возможности использования сердца мониторинг скорости в силовых тренировках.

Различные типы силы тренировка для спортсменов на выносливость

Как уже было сказано, сила тренировки — это не одно и то же: есть несколько разных типов силы, которые вы можно и нужно работать дальше. Поскольку каждый / сила) метод тренировки нацелен на конкретную нервно-мышечных характеристик, вам следует планировать тренировки с учетом ваших индивидуальные цели.

Максимальная прочность

Тренировка с очень высокими нагрузками (например,> 90% от максимума) для 1-4 повторений в подходе с 2-5-минутным отдыхом между подходами разовьет способность активировать и координировать мышечные сокращение, чтобы мы могли поднимать тяжелые грузы, т.е.е. развивать максимальную силу.

Использование этого типа силы тренировки ограничивают рост мышц и были классифицированы как «Нейросиловая тренировка».

Взрывная сила

Развивать способность активируйте мышцы быстро, каждое повторение должно выполняться как можно быстрее. возможный.

Люди обычно используют свет, чтобы умеренные нагрузки во время взрывных силовых тренировок, особенно если спорт требует меньшего уровня силы, например, бег или езда на велосипеде на длинные дистанции.

Увеличение мышечной массы

Тренировка «бодибилдинг» с использованием умеренные нагрузки (50-85% от максимума) по 8-12 повторений в подходе и 1-2мин отдых между подходами будет стимулировать увеличение силы и мышечной массы.

Мышечная выносливость

Более легкие грузы (20-50% максимум) на 15-30 повторений в подходе с отдыхом 30-90 секунд (или даже без отдыха при выполнении круговых тренировок или суперсетов) будет стимулировать «мышечную выносливость» приспособления.

Если вы используете легкие нагрузки в экстремальных диапазонах повторений (например,грамм. 50-100 за подход), то рост мышц аналогичен примеру с «бодибилдингом», который был упомянут выше.

Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

Похоже, что научные исследования силовых тренировок спортсменов на выносливость и самих спортсменов на выносливость отдают предпочтение тренировкам максимальной силы и взрывным силовым тренировкам.

Но это не вся правда.

Каждый тип силовых тренировок может быть полезен и включен в программу тренировок, ориентированных на выносливость:

1. Увеличьте максимальную силу, чтобы сделать ваши спортивные действия более экономичными, поскольку абсолютный уровень силы во время упражнений на выносливость ниже по сравнению с вашей максимальной силой.
2. Увеличивает мышечную массу и буферную способность, которая достигается за счет тренировок с умеренной нагрузкой, чтобы иметь возможность справляться с более высокой нагрузкой лактатом.
3. Повысьте мышечную выносливость для выполнения более высоких нагрузок, связанных с тренировками на выносливость, или сократите время восстановления между интервалами.
4. Увеличьте взрывную силу, чтобы улучшить удар в конце гонки.

Даже тренировки по бодибилдингу не превратят вас в Арнольда.

Не бойтесь, что вы внезапно стать излишне мускулистым даже при умеренной нагрузке «Бодибилдинг», фактический рост мышц замедляется при большом количестве проводятся тренировки на выносливость, поэтому даже тренировки по бодибилдингу вас не повернут в Арнольда.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях на выносливость, и хотите включить силовые тренировки в свою программу тренировок, попробуйте расставить приоритеты в блоках силовых тренировок, например Продолжительностью 8-10 недель, когда одновременно выполняются 2-3 силовые тренировки в неделю с небольшим (20-30%) сокращением объема тренировок на выносливость.

Эти сосредоточенные на силе «Блоки» можно вставлять в течение года там, где это наиболее целесообразно, например постсезонный или предсоревновательный сезон, когда тренировки на выносливость высокой интенсивности как минимум, или в периоды травм, когда вы не можете выполнять свои обычные программа тренировки на выносливость. Как уже говорилось выше, популярные методы тренировок среди Спортсмены на выносливость делают упор на максимальную силу и взрывную силу.

Силовая тренировка для тренажеры для отдыха

Для тех, кто занимается спортом, это относительно просто интегрировать силовые тренировки e.грамм. два раза в неделю в обычном режиме программа тренировок, так как ваш общий тренировочный объем довольно низкий.

Кажется, что низкая частота тренировок на выносливость и силовых тренировок позволяет постоянно улучшать оба элемента физической формы. например 2-4 раза в неделю на выносливость плюс 2 раза в неделю силовые тренировки.

Здесь я бы порекомендовал вам выполнить тренировку всего тела, нацеленную на все основные группы мышц, но, конечно, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в рамках общей тренировки тела для вариации и / или постоянной адаптации.

Эта практика может продолжаться круглый год для любителей физкультуры. В рамках этой практики было бы полезно следовать либо программе с линейной периодичностью, либо программе с нелинейной периодичностью. программа для обеспечения прогресса.

Линейная программа в основном начинается с нескольких недель тренировки мышечной выносливости, за которыми следуют несколько недель тренировки по «бодибилдингу», затем несколько недель максимальной силы и завершаются несколькими неделями взрывных силовых тренировок, а затем повторяют с некоторые незначительные вариации в ключевых переменных тренировки по сравнению с первым циклом.

Нелинейная периодизация в основном смешивая эти разные тренировки, чтобы вы делали что-то другое каждый раз, когда вы посещаете спортзал.

Мониторинг ЧСС во время силовая тренировка

Мониторинг сердечного ритма широко использовался для классификации тренировочной нагрузки в тренировках на выносливость, но научный интерес к этому вопросу для силовых тренировок всерьез появился только на рубеже веков.

Однако одно предостережение, ЧСС по-другому реагирует на силовые тренировки, чем на выносливость обучение.Например, выполнение упражнений на велосипеде и приседаний на лактатный порог приведет к тому, что частота сердечных сокращений останется примерно 10-20 ударов в минуту меньше во время приседаний, чем во время езды на велосипеде.

Следовательно, если традиционный Должны быть установлены «тренировочные зоны», затем индивидуальная частота пульса / лактат оценка должна быть произведена. Это действительно сложно оценить, поскольку они нужно тестировать индивидуально для множества различных упражнений и тренировок.

Например, естественно, что круговая тренировка и другие тренировки на мышечную выносливость увеличение частоты пульса, чем тренировка максимальной силы, где только несколько повторений за подход выполняются.

Мониторинг частоты сердечных сокращений для поддержания определенной кардиореспираторной нагрузки и помощи в регулировании стимуляции может быть наиболее полезным во время круговых тренировок или когда несколько упражнений выполняются последовательно в течение нескольких минут (например, WOD для тех, кто интересуется Cross-Fit ^TM ).

Также проводятся различные упражнения. на разную частоту сердечных сокращений даже при выполнении одного и того же количества повторы с одинаковым периодом отдыха; упражнения для рук, особенно с использованием двух рук по сравнению с одной рукой, приводят к большей реакции сердечного ритма, чем упражнения для ног.

Пульс как инструмент для измерения восстановление

Пожалуй, самый перспективный использование мониторинга частоты пульса для силовых тренировок во время восстановления после тренировка.

Похоже, появляются новые доказательства того, что отслеживание вариабельности сердечного ритма в течение 24-48 часов после тренировки для определения изменений в функции вегетативной нервной системы может быть надежным инструментом для спортсменов и любителей тренировок.

После каждой силовой тренировки тренировки изменена вариабельность сердечного ритма.Обычно это наблюдается в Через 30 минут после тренировки и может сохраняться до 48 часов.

Похоже, что тренировки с большим объемом силовых тренировок, которые являются более сложными с точки зрения метаболизма и вызывают большую реакцию лактата в крови, приводят к большим изменениям вариабельности сердечного ритма. Следовательно, для этих типов тренировок может потребоваться более длительное восстановление, а вариабельность сердечного ритма может быть инструментом, позволяющим определить, когда выполнять следующую тренировку.

Одно недавнее исследование фактически использовало вариабельность сердечного ритма после тренировки, чтобы назначить последующую тренировку в попытке оптимизировать адаптацию к тренировкам.Нам нужны дальнейшие научные исследования, чтобы увидеть, действительно ли эта практика лучше для планирования тренировок, но в настоящее время она кажется правдоподобной.

Наконец, исследования показали, что послетренировочные изменения вариабельности сердечного ритма уменьшаются после нескольких недель тренировок, то есть по мере того, как человек адаптируется к определенному типу силовой тренировки. Эта информация может помочь вам решить изменить тип выполняемой вами силовой тренировки, чтобы обновить тренировочный стимул и добиться постоянного улучшения.

Заключение

Есть веские доказательства того, что Спортсменам на выносливость полезно интегрировать силовые тренировки в свои обучающие программы.

Есть также причина считают, что наблюдение за восстановлением вариабельности сердечного ритма может помочь в силе программирование тренировок, но это требует понимания того, как ваше тело реагирует и несколько проб и ошибок.

Надеюсь, эта информация даст вам новое измерение в ваших тренировках и даст вам кое-что, что можно попробовать в ближайшем будущем.Счастливой «игры» и успешных тренировок

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.