Как научиться стоять на руках у стены: Стойка на руках у стены

Как научиться стоять на руках у стены и ходить на руках, 3 шага

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Как научиться делать стойку на руках

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

СТОЙКА НА РУКАХ. Лучший заход в стойку. Как правильно вымахивать?!

Watch this video on YouTube

Стойка на руках у стены: полное руководство пользователя

Еще не так давно мы с Димой писали о том, что стоять у стены — вредно. Ведь иначе как научиться держать баланс и как вообще выходить в эту стойку — приучишься биться ногой о стену и все тут! И наш экспериментальный высокотехнологический космический корабль по имени Фрося мы учили именно так — без стены.  Она быстро освоила  упражнение «стойка-кувырок» и таким образом постепенно увеличивала  время»простоя» в стойке на руках посреди комнаты. С акробатически-спортивной точки зрения мы учили ее вообще неправильно и кое-что потом пришлось исправлять. Но кое-что вполне прокатило, потому не могу сказать, что метод обучению стойке на руках без стены прямо такой уж неправильный.   Но в нем есть один огромный минус — без помощи стены почти невозможно создать уверенную, крепкую базу, правильную, с этими самыми вставленными плечами.

Сейчас, после двух лет в зале с акробатами мы поняли что стена — наш друг. Со стеной очень хорошо начинать учиться стоять на руках, потому что именно у стены можно отстроить устойчивый, правильный фундамент нашей стойки. И сейчас, когда мы учим стоять на руках, то «отход от стены» нужно заслужить:)) то есть заработать тяжелым трудом.

Итак, вот план освоения стойки на руках у стены, разработанный для протокола обучения тракторов от йоги YogaBalanceTechnology handstand basic:

1. Вы не можете перейти к освоению стойки на руках у стены, если не делаете 10 отжиманий в узкоручке. Ваше тело, не готовое к такому положению (на руках) может «поплыть» и вы не сможете держать плечи и таз где надо.
    Оля готовилась к тому, чтобы начать стоять на руках очень долго, несколько месяцев. Не обманывайте себя и не лезьте на стену раньше времени, пока ваши руки не готовы.  То есть еще раз — не можете сделать 10 отжиманий в узкоручке, учитесь делать 10 отжиманий в узкоручке и только потом лезьте на стену. Иначе станете козленочками.

2. Начинаем со стойки на руках в группировке. Никаких «запрыгиваний замахом». Спокойно взбираемся (кстати в процессе станет ясно почему нужно было качаться и отжиматься).  И спокойно спускаемся. И так несколько раз.

3. Постепенно стойка на руках будет становиться все ближе к стене, группировка — все плотнее. Тут следите, чтобы не выпадали плечи. Если вы будете спешить подходить к стене, то плечи так и не «вставятся». Чем ближе у стены вы стоите, чем плотнее группировка — тем тяжелее стоять.

4. Стойка на руках контрфорс. Когда у вас все хорошо и вы готовы: Очень_Страшная_Стойка лицом к стене перестает быть страшной.  Я специально разместила это фото в такой плоскости, чтобы было понятно ощущение, какое вы должны испытывать. Вы просто лежите на стене и толкаете пол от себя. И вообще тю, ни разу не страшно.

5. Стойка на руках аркбутан.  Это упражнение сложнее предыдущего, хотя выглядит не так страшно. Но осваиваем именно в таком порядке — сначала стойка на руках лицом вплотную к стене (контрфорс). И потом стойка на руках под наклоном (аркбутан).

На вид  стойка аркбутан кажется самой «простой», но если вы полезете делать ее без подготовки, то будете выглядеть как Фрося в 5 лет:

6. И вот только после всего вышеперечисленного можно пробовать уже выходить в стойку махом и морально готовиться к стойке с прямыми ногами без стены. Что плохого в стойке махом? Того, что без этой самой базы, укреплением которой мы занимались в в предыдущих стадиях освоения стойки на руках у стены — стойка получится «бананом», и процесс переучивания из банана в баклажан или кабачок  это такой адовый ад, что лучше вообще не спрашивайте меня об этом.

«Банановый яд» настолько силен, что когда я в учебных целях показываю как стоять «типа неправильно», мне нужно потом слишком много времени на то, чтобы показать «так а как надо правильно». По ощущениям у меня все то, что происходит у многих из вас, кто шлет свои фото на «диагностику» — то есть «ну вот хорошо, плечи же стоят… «. Смотришь на фото… а там банан:)  В общем, стоим у стены в группировке и потом пытаемся выпрямить одну ногу.

6. И если вы делаете все правильно, то и вторая нога сама уже захочет выпрямиться. Вам будет легко-легко. С этого момента — поздравляем, вы отстроили вашу стойку, вашу базу, теперь можно работать с равновесием и вычищать баги — таз, живот… перекос на одно плечо… с этого момента вам нужен будет инструктор, который начнет вас отстраивать, потому что даже с самой хорошей базой начинающая стойка часто «плывет» то тут то там. Но без базы даже к самому хорошему тренеру нет смысла идти, потому что вашу работу по телу за вас никто не сделает. Например, тут — плоховатая стойка и я бы сообщила себе  вот что:

— «Оля, короткий живот!»

-«Оля, колени!»

-«Оля, носки!»

-«Оля, зажимсь! Попу зажми, зараза такая!»

-«Оля, еще больше попу зажми!»

-«Оля, толкайся больше от пола!»

7.

То же касается и стойки с партнером. Переходить к упражнению «стойка на руках при помощи инструктора» можно только тогда, когда есть база и глубокие практические и теоретические понимания сути того, что есть стойка на руках. Когда вы контролируете свое тело настолько, что  вам НАФИГ НИ РАЗУ НЕ СТРАШНО. Пишу такими буквами, чтобы было ясно — кратковременный испуг, вызванный недоверием к этому чуваку, который вас сейчас отпустит и разобьет, проходит, вы чувствуете легкость, уверенность, у вас же есть база и вы на ней стоите.

… на фото я стою еще кривовато и неуверенно,  но база уже есть, первые шаги сделаны, работаем дальше.

понравилась статья, хотите забрать себе на сайт или включить в свои семинары, персоналки и регулярки? Не забудьте сказать «Спасибо, Оля и Дима, вы такие классные, ну что б мы без вас делали!» 😉 !

… а лучше записывайтесь на курс, пока мы не зазнались окончательно и не подняли цену.

Как научиться стоять на руках

Стойка на руках — это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Далее — список упражнений. Осваивайте их, и в результате вы приблизитесь к своей цели — научиться стоять на руках!

Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках — вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и разнообразным планкам.

Мостик

 

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола (смотрим видеоурок), потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап — вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

 

Стойка на голове — это почти стойка на руках. Научитесь ее делать — и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

 

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

 

Асана из йоги, которая называется позой вороны — это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

 

Стойка-ножницы — еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

 

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

Советы по стойке на руках

• Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
• Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
• Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Удачи!

Читать далее:

— Как приготовить завтрак быстро и вкусно

— Как научиться подтягиваться

— Как повысить уровень тестостерона

— Как пить протеин

Получилось? Оставляйте комментарии!

Видео по теме:

 

Стойка на руках польза и вред – Cross World

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела.

К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Стойка на руках, как научится стоять на руках с нуля в домашних условиях

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

«Вау, какой контроль!»

«Какое самообладание!»

«Какое проявление силы и изящества!»

«Это выглядит здорово!»

К сожалению, вероятно вы также подумаете:

«Я никогда  так не смогу».

«Мне потребуется миллион лет, чтобы это повторить!»

«Я боюсь упасть и травмировать себя».

«У меня избыточный вес, я слишком старый для этого, слишком слабый…и т.д».

На подобные мысли у меня есть ответ: ставьте цель, и идите к ней! Стойка на руках осваивается за 2 месяца ежедневной практики.

Все еще считаете, что это невозможно? Нужна всего-лишь капелька веры и 5 минут тренировок в день.

Начните  с веры в себя, и в то, что совсем скоро, сразу после прочтения этой статьи, вы уже будете стоять на руках. Пусть пока у стены, пошатываясь, но это будет ваш первый шаг. Прогресс не заставит себя ждать, а тело просто подстроится под  желания.

Берем всего два месяца, чтобы достичь цели, которую вы считаете невозможной.

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Привычка формируется 21 день

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

2. Не бойтесь упасть

«Страх — это путь к Темной стороне. Страх приводит к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям».

Когда дело доходит до стойки на руках, приходится работать со своими страхами. Страх падения удерживает 90 % людей от тренировки стойки на руках годами. Если вы намерены твердо стоять на руках, рано или поздно придется работать со страхом. Его нельзя игнорировать. Единственный путь чуточку его смягчить.

3. Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

• Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
• Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
• все ближе…
• и ближе…
• в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
• “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

• травма запястья
• сердечно-сосудистые заболевания
• менструация
• травмы запястий, плечевого сустава, головы
• беременность
• ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве. Мозг обрабатывает миллион совершенно не нужных в данный момент вещей. Что происходит? От этого потока теряется концентрация и вы падаете вниз. В стойке на руках, нужно просто отпустить все мысли. Довериться своему телу.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

Поза Планки и все ее вариации

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног. По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Раскрытие груди на одной ноге.

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно. Удерживайте эту позу 3-5 циклов дыхания с каждой ногой.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Доверьтесь своему телу.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Прекратите пытаться оторвать ноги от земли.

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

Стойка на руках • Лайвли — журнал здорового человека

Для выполнения стойки на руках от человека требуется хорошая физическая подготовка и неплохо развитая координация движений. Стойку применяют в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и в составе тренировочной программы, которая подразумевает использование собственного веса. Поэтому многих интересует, как научиться стоять на руках и мы подробно расскажем как это сделать в 3 вариациях.

Для чего делать стойку на руках

Стойку используют в спорте, танцах, паркуре и гимнастике. Если вы освоите эту позу то вам будет легче выполнять многие упражнения, в основе которых стойка.

Техника выполнения стойки на руках процесс не из легких, но большая часть времени уходит именно на отстройку позы и оттачивание. У многих стойка на руках получается с первых дней, но тренировки и постепенный подход помогут усовершенствовать технику и вариации — не с опорой у стены, но и без нее и без помощи.

Важное требование при выполнении — правильно расположить центр тяжести. Этим обусловлено, насколько правильно распределится нагрузка и устойчивость человека.

На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену. А когда вы почувствуете, что стоите на руках уверенно и балансируете отрывая ноги от стены — можно попробовать встать на руки без опоры. Но не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.

Польза

Вертикальная поза вверх ногами в стойке на руках помогает укрепить и улучшить состояние организма, а именно:

• укрепить мускулатуру спины, брюшного пресса, ягодиц, рук и плеч;
• активизировать транспортировку кислорода в головной мозг, что благоприятствует улучшению его работы;
• стимулировать работу органов пищеварения;
• улучшить легочные функции;
• снять нагрузку и вытянуть позвоночный столб, что способствует приобретению правильной осанки;
• развить координации движений, гибкости и навыкам держать равновесие, повышению способности
• контролировать собственное тело;
• омолодить организм за счет стимуляции кровообращения.

Стойка на руках улучшает настроение и придает чувство бодрости

Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником

Техника выполнения

Важный этап для тренировок в изучении позы в перевернутом состоянии — справиться на психологическом уровне со страхом возможного падения во время выполнения. По этой причине даже людям, которые имеют неплохую физическую подготовку, лучше поначалу выполнять стойку, используя опору в качестве стены, либо воспользоваться помощью друга, который сможет поддержать вас при нарушении равновесия.

Чтобы обучиться исполнению стойки в перевернутом состоянии, следует знать, как правильно она делается у стены.

1. Руки обязательно располагаются на твердой поверхности.
2. Возле себя постелите гимнастический мат, если вы в спортзале, или что-то мягкое, например, матрас или одеяло, в случае, когда стойка делается дома. Это поможет смягчить удар при падении спиной вперед.
3. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней. Занесите одну из ног вперед. Опорную ногу нужно держать на одной линии с туловищем при исполнении движений.
4. Быстро, сделав пружинящее движение, шагните на занесенную вперед ногу и сделайте резкий наклон под углом 90º, совершив оборот в области бедер. Другая нога в это время остается прямой и посредством маха подымается вверх. Ладони поставьте на пол в 10-15 см. от поверхности стены. Голова опускается вниз.
5. Вторая нога, сделав пружинящее движение, резко выполняет толчок от пола. Благодаря силе отталкивания и инерции маха, бедра и ноги закидываются вверх, и человек выходит в необходимую позицию. Старайтесь держаться по максимуму ровно, не спуская плечи и, что важно, не делая прогиб в поясничной области. Чтобы избежать прогиба постарайтесь округлить копчик. Тело должно быть вытянутым, как струна. Смотреть следует прямо напротив себя.
6. В процессе выхода из позиции нужно для начала опустить одну ногу, а потом другую.

Разминка и безопасность

Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.

Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.

Подготовка рук к упражнению

В стойке на руках очень важно иметь сильные руки, которые во время выполнения держат на себе вес тела.

Разминаем запястья

Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.

1. 1. Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.

Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки

1. Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
2. Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
3. Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
4. Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.

Отжимания от пола с колен

Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.

1. Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
2. Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
3. Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
4. Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.

В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук

Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках

Подготовительные упражнения

Комплекс дополнительных тренингов поможет укрепить мускулатуру в области спины, брюшного пресса и верхних конечностей, которые играют большую роль в поддержании тела в позиции вверх ногами.

Планка

Одно из самых укрепляющих статичных упражнений.

• обопритесь на кисти на вытянутых руках, либо на предплечья;
• расположите их на ширине плеч;
• корпус вытянут в одну прямую линию, спина ровная, без прогибов;
• удерживайте тело в позе минимум от 30 секунд.

Планка — универсальное упражнение для тонуса мышц пресса и корпуса

Мостик

Мостик из детства укрепляет и развивает гибкость в мускулатуре корпуса и плечевого пояса. Для начала нужно научиться делать «мостик» с пола, поднимаясь за разгибания рук. Когда тело обретет достаточную гибкость, и натренируется мускулатура, можно перейти к выполнению упражнения из положения стоя.

Число повторов нужно довести до 6-8 раз в 3 подхода за день.

Упражнение на баланс

Чтобы научиться удерживать равновесие, требуется выполнение гимнастических выпадов. Делается это так:

• выставить одну ногу вперед на широкий шаг;
• массу тела равномерно распределить на обе ноги, которые нужно слегка согнуть в коленных суставах;
• руки поднять, как-бы пытаясь достать ими до потолка, спину держать прямо;
• тянуться за руками, сделать наклон вперед как единое целое вместе с ногой;
• туловище и правая нога во время выполнения упражнения вытянуты в одну линию, чтобы этого достичь, требуется держать ягодицы напряженными.

Эти упражнения обязательны перед практикой стойки на руках во избежание травм, растяжений и страха перевернутого положения

1. Встаем на руки с опорой на стену

Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

Стойка у стенки в вертикальном положении

Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

• Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
• Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
• Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
• Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
• Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.

В таком положении нужно продержаться хотя бы 15 секунд

Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

2. Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами

3. Встаем на руки без опоры на стену

В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

Забрасывание ног в свободном положении

При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование.
Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.

Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

• снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
• весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
• ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
• облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

Помощь и поддержка ног

Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

Координация

Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

Выход из стойки

Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение:
1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую.
2. Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу.
3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок. Для этого следует склонить голову и прижаться подбородком к шее. Отклонившись назад нужно опуститься на поверхность пола плечевым поясом. Закруглив спину, необходимо прокатиться ею по полу. Выход будет выполнен правильно, если, сделав кувырок, человек встает на ноги.

Как правильно падать

Научиться делать упражнение самостоятельно, ни разу не падая, — невозможно. Во избежание каких-либо последствий нужно научиться падать по правилам:

• Падать лучше вперед. Если человек чувствует, что потерял равновесие, следует быстро перенести массу тела вперед, перегнуть ноги и пятками опереться о поверхность пола.
• Просто кувырок поможет в процессе падения сделать удар слабее. Для этого нужно согнуть руки, осторожно прижать голову и закинуть назад изогнутые ноги.
• В случае падения назад, следует обратить внимание на положение тела «мостик». Основное требование — вовремя сделать прогиб в поясничном отделе.

Необходимо уметь сгруппироваться во время падения и тогда с практикой и неоднократными выходами из стойки пропадет страх падения

Советы профессионалов

Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

• пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
• учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
• уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
• практикуйте вход в стойку;
• не отказываться от посторонней помощи;
• систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
• преодолевайте страх перед перевернутым положением.

Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Самые популярные ошибки

Начинающие спортсмены, даже внимательно ознакомившись с пошаговой инструкцией, нередко делают промахи, из-за которых невозможно правильно выполнить вертикальную стойку. Наиболее распространенные ошибки:

• Широко разводятся руки. Это способствует выведению центра тяжести за границы точки опоры, из-за чего невозможна балансировка.
• Руки находятся в согнутом состоянии. Под влиянием веса выпрямить руки сложно, поэтому их следует держать ровными с самого начала.
• Плечи выдвинуты вперед. Такая поза не дает нормально удерживать равновесие.
• Спина сгорблена либо прогнута. Это также препятствует балансировке из-за смещения центра тяжести.

Чтобы смягчить падение, можно постелить на пол что-то мягкое

Противопоказания

При всей своей пользе для организма стойки на руках можно выполнять не каждому. При некоторых патологиях такая тренировка способна непоправимо навредить человеку. Не стоит без врачебной консультации приступать к тренировкам с повышенным кровяным давлением, глаукомой, деформированным позвоночником, сердечными патологиями, женщинам во время месячных.

Памятка

1. Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником
2. На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену.
3. Не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.
4. Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
5. Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Для уверенной стойки на руках необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

• Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
• Развивает почти все мышцы верхней части тела.
• Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
• Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
• Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
• Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

• Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
• Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

• Дельты – передние и средние пучки.
• Трицепс.
• Большая грудная мышца.
• Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

• Разгибатели позвоночника.
• Ягодичные.
• Мышцы кора.
• Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Принцип

Чтобы понять, как нужно удерживать себя в положении вертикальной стойки на руках, следует подробнее рассмотреть обычную стойку на ногах. Когда человек стоит на стопах, его центр тяжести, то есть таз, находится прямо над стопами, что обеспечивает баланс. Если сместить таз вперед, то тело также начнет движение вперед. Аналогичная ситуация с движением назад. Таким образом, чтобы обеспечить ровную стойку на руках, следует расположить центр тяжести ровно над кистями. Тогда тело не будет клонить назад и вперед, а стоять будет легче.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

• В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
• При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на голове

Стойка на голове – одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги – в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта – минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной – в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем – второй попыткой – встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол – нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев – для этого нужно “впиться” пальцами в пол – вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
• Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
• При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
• Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
• Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
• Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Работающие мышцы

Может показаться, что стойка на руках на полу не развивает никакие мышцы и не требует особых усилий, так как главное — это баланс. Однако даже в стойке на ногах действует огромное количество мышц. Что уж говорить о плечевом поясе, когда весь вес тела ложится на него.

Стойка на руках активно включает в работу передние дельты (мышцы плеча), широчайшие мышцы спины, трапеции и ягодицы. Также участвует большое количество стабилизирующих мышц пресса и поясницы. Можно заметить, что с помощью стойки на руках можно развить многие группы мышц.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.

Без опоры

Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.

Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.

Как встать на руки

Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.

Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:

1. Встаньте в положение стоя.
2. Вытяните одну ногу вперед.
3. Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
4. Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
5. С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
6. Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
7. Смотрите головой вперед, а не вниз.

Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.

Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.

Правильные позиции

Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.

Спортсмены рекомендуют сразу тренироваться с прямыми ногами. В последующем это поможет быстрее освоить такие упражнения как ходьба или стойке на одной ладони.

От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.

Поза «Свечка»

Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.

«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.

Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.

Поза «Свечка»

Выход из позы

Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.

Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.

Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.

Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.

Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.

Усложнение

Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.

Ходьба

Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.

Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.

Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.

Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.

Брусья

Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.

Пируэт

Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.

Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.

Планш

Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.

Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.

Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.

Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.

Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.

На 1 руке

Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.

Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.

Отжимания от пола

Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.

Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.

Отжимания от пола в стойке на руках

Страх падения

Многих, кто спрашивает, как научиться стоять на руках, сковывает страх падения, ведь это довольно опасный, как кажется со стороны, элемент. Но если грамотно научиться уходить с падения, то никакой страх не возникнет на пути к полноценной стойке на руках.

Есть несколько способов, с помощью которых можно уйти с падения. Самый эффективный — уход вперед с разворотом. Этот маневр выполняется следующим образом: когда тело поклонилось назад, за голову, во время стойки на руках, необходимо развернуть корпус на 90 градусов и приземлиться на ноги, убирая какую-нибудь руку с пола. Этот способ наименее опасен и наиболее эффективен.

Второй вариант — сделать шаг вперед. Когда тело начало уходить назад в стойке на руках, следует передвинуть руку вперед, а затем другую, если это потребуется. Таким образом центр тяжести вновь окажется над кистями и получится избежать падения. Хоть и кажется, что данный способ более удобен, он не очень эффективен в плане обучения. Если постоянно шагать вперед при падении, тело и мозг привыкнут к этому движению, и в случае малейшего отклонения рука сама будет делать движение вперед. А цель состоит в том, чтобы научиться выравнивать тело даже в случае отклонения от прямой линии, стоя на месте.

Советы

Вопрос о том, как научиться стоять на руках, рассмотрен. Теперь следует дать несколько советов начинающим:

• Всегда необходимо разминать все тело перед тренировкой стойки на руках, в частности кисти. Ведь во время стойки на руках вся масса тела ложится именно на кистевые суставы, поэтому они испытывают большую нагрузку. Если на следующий день болят запястья, не стоит тренировать стойку, а лучше дать день-два на восстановление.
• Мах ногой должен производиться с целью закинуть таз над головой, а не увести ноги за линию тела. То есть не нужно слишком сильно отмахивать, дабы встать в стойку. Следует достаточно оттолкнуться от пола, чтобы центр тяжести оказался ровно над кистями. Ноги при этом должны также находиться на одной линии с двумя другими точками.
• Необходимо прибегать к помощи партнера или снимать себя на видео, чтобы понять, в чем ошибка. Очень часто случается, что если посмотреть на себя со стороны, то можно легко исправить ошибку и быстро научиться элементу.
• Необходимо сразу исправлять прогиб в пояснице, если он возникает. Ведь стойка так называемым «полумесяцем» выглядит не очень эффектно, да еще и опасна. Лучше потратить больше времени на исправление положения тела, чем делать стойку на руках с неровной спиной.

• Не лениться и больше практиковаться. Чтобы добиться какой-то цели, необходимо упорно над ней работать. То же самое и со стойкой на прямых руках. Чем больше будет попыток, тем быстрее мозг поймет, что ему нужно делать и как управлять мышцами в этом элементе.

Наберитесь смелости и сделайте свободную стойку на руках с помощью этих упражнений на стене | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РУКОВОДСТВУ pt. 3

В этом посте я делюсь всеми упражнениями на стену для стойки на руках, которые помогли мне научиться стоять на руках отдельно. Этот пост является частью моей серии: Полное руководство по стойке на руках для начинающих. Если вы пропустили введение или первые два сообщения серии, щелкните ссылку ниже, чтобы вернуться и прочитать их в первую очередь.

---

Теперь у вас есть основы силы и мобильности, а также выстраивание прямой стойки на руках.Пришло время применить то, что мы знаем!

.. но сначала

Создайте безопасную среду для занятий

У вас есть основы силы и мобильности, и пришло время, наконец, попрактиковаться в том, чтобы перевернуть вверх дном. Но! Перед тем, как впервые перевернуться, вам необходимо создать безопасную среду для занятий. Найдите место у стены и убедитесь, что вам достаточно места для движения. В этом посте нам понадобится стена для упражнений со стойкой на руках!

Может быть неплохо выделить момент, чтобы убрать с дороги такие предметы, как мебель.Таким образом, вы не рискуете ударить их при входе в стойку на руках или выходе из нее. Вы можете положить на пол подушку или мягкий коврик, если это вам поможет.

Вы готовы пойти вверх ногами? Потрясающие!

Будьте терпеливы

Следующие ниже упражнения в стойке на руках у стены помогут вам почувствовать себя перевернутым. Первые несколько раз, когда вы переворачиваетесь вверх ногами, это часто может сбивать с толку. Сначала у вас, вероятно, будет ограниченное осознание тела и пространства в этой новой позе.Чем больше вы будете выполнять следующие упражнения со стойкой на руках у стены, тем больше у вас будет осознанности и мышечной памяти.

Обратите внимание, что перед выполнением любого из этих упражнений со стойкой на руках у стены абсолютно необходимо сделать разминку! Базовые упражнения, которыми я поделился здесь, отлично подходят для разминки. Я настоятельно рекомендую потратить 10-30 минут на разминку, прежде чем переходить к упражнениям на стене в стойке на руках в этом посте.

Регулярное выполнение этих упражнений со стойкой на руках у стены позволит вам более комфортно выполнять инверсии.Это продвинет вас вперед на пути к вашей первой отдельно стоящей стойке на руках!

Давай сделаем это!

Стенды для упражнений на стену для обучения свободной стойке на руках

Стена — отличный инструмент для обучения стойке на руках. Он образует вертикальную линию, которая может служить опорой, когда вы еще не совсем готовы самостоятельно сбалансировать стойку на руках. Практика стойки на руках у стены также поможет вам найти лучшее выравнивание в стойке на руках. Стена направляет вас к выравниванию, так что в конечном итоге вы станете идеально параллельны вертикальной линии стены.

Следующие ниже упражнения в стойке на руках у стены поначалу может показаться пугающим. Если вы чувствуете себя в большей безопасности с помощью корректировщика, попросите друга помочь вам. Я расскажу больше о том, как использовать страхователя для стойки на руках, в конце этого поста. Прокрутите вниз и прочтите это сейчас, если у вас есть корректировщик.

Если вначале вы чувствуете себя немного напуганным и уязвимым, перевернувшись с ног на голову, знайте, что это совершенно нормально. Я обещаю, что чем больше вы будете его практиковать, тем менее пугающим будет это упражнение!

Собака лицом вниз / Г-образная у стены

Это первое упражнение в стойке на руках у стены называется собакой на стене лицом вниз или L-образной стойкой на руках.Это поможет вам привыкнуть класть бедра поверх плеч и рук.

Начните с измерения того, как далеко от стены вам нужно будет расположить руки. Вы можете сделать это, сидя прямо спиной к стене и вытянув ноги перед собой.

Вам нужно разместить ладони примерно там, где пятки находятся на полу, в указанном выше положении. Расположите ладони на расстоянии ширины плеч, указав средний или указательный пальцы вперед.Затем найдите положение на столе так, чтобы ступни ног стояли на стене.

Отсюда начните отрывать колени от пола и отталкивать бедра назад. Колени держите согнутыми. Вы должны держать ладони плотно прижатыми к полу. Оттолкнитесь от земли, чтобы ваши плечи приблизились к ушам.

Толкать

Продолжайте давить в руки. Затем встаньте одной ногой на стену прямо за бедрами, держа колено согнутым.

Продолжайте толкать и ступайте другой ногой на стену рядом с первой.

Когда будете готовы, можете начать выпрямлять ноги, в результате чего бедра будут двигаться вперед и над руками.

Если вы не можете полностью выпрямить ноги из-за того, что подколенное сухожилие еще недостаточно гибко, можете держать колени согнутыми. Или вы можете попробовать это упражнение еще раз, поместив ладони немного ближе к стене вначале. Таким образом, вы сможете поставить бедра выше рук, сохраняя при этом колени согнутыми.

Еще несколько примечаний к упражнению

Это первое упражнение по стойке на руках у стены — отличный способ начать чувствовать себя комфортно в перевернутом положении.Если вы новичок в этом упражнении, вам часто может казаться, что ваши бедра расположены прямо над руками, даже если они на самом деле намного ближе к стене, чем вы думаете.

СОВЕТ : Если вы хотите проверить собственное выравнивание, вы можете попросить друга дать вам отзыв о вашем выравнивании. Вы можете снимать себя во время выполнения упражнения (я очень рекомендую это!). Съемка самого себя может быть очень полезной, особенно вначале. Это учит вас, что то, что вы ЧУВСТВУете в упражнении, на самом деле может быть довольно далеко от того, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете (я знаю, потому что был там been).Это может помочь вам лучше понять, что на самом деле происходит.

Чтобы почувствовать себя комфортно с этим упражнением, может потребоваться несколько попыток в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно, располагая бедра прямо над плечами и руки в форме буквы L, вы можете попробовать следующую последовательность этого упражнения.

ПРОГРЕССИЯ: Собака лицом вниз, у стены с поднятой ногой

Начните с перехода в положение L-образной стойки на руках у стены, как описано ранее.Оттуда вы хотите оторвать одну ногу от стены. Медленно и контролируемо складывайте его над бедрами. Когда вы поднимете ногу, вы начнете замечать, как вес смещается вперед, и все больше веса попадает в ваши руки. Продолжайте крепко надавливать на руки, особенно в кончики пальцев.

Эта позиция отлично подходит для того, чтобы начать контролировать баланс в стойке на руках с помощью микронастройки руками. Когда вес перемещается к вашей ягодице, вам нужно по-настоящему вонзить кончики пальцев в землю, чтобы движение не зашло слишком далеко.Когда вес движется в противоположном направлении, вам нужно прижать ладонь к земле, чтобы не упасть на лицевую сторону. Всегда старайтесь вернуться в центр после микронастройки, равномерно распределяя вес по центру ладоней.

---

Устали от боли в запястьях в стойке на руках?

Получите The Complete Wrist Guide , чтобы вы могли практиковать йогу, балансировать на руках и стойку на руках с легкостью и стабильностью!

Электронная книга включает 17 упражнений, которые развивают силу и гибкость ваших запястий и предплечий, два шаблона программ упражнений и распечатываемый лист упражнений для запястий, а также советы о том, как расположить руки и распределить вес в ладонях для оптимального комфорта и равновесия.

---

Удары ногами в стойку на руках у стены

Начните с того, что положите руки на землю на расстоянии до голени от стены. Кончики ваших пальцев должны быть направлены к стене. Вы можете измерить, поставив ступню на стену и положив пятку рук на место, где было колено. Отсюда вы хотите принять позу доски. Положите плечи прямо на руки и держите локти прямыми.

Затем поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед так, чтобы она оказалась примерно на полпути (или немного ближе) к вашим рукам.Втяните ребра и пупок так, чтобы спина была слегка округлой, а корпус напрягся.

Глубоко согните переднюю ногу, как спиральную пружину. Когда вы будете готовы к старту, выпрямите ногу во время прыжка, оторвав переднюю ногу от пола. В то же время используйте заднюю ногу, чтобы набрать обороты, удерживая ее прямо и взмахивая ею вверх и через плечи, когда вы прыгаете с пола передней ногой. Вы хотите, чтобы ваш корпус был задействован (положение полого тела) на протяжении всего движения.

Еще несколько примечаний к упражнению

Использование дыхания

СОВЕТ : Вы можете использовать свое дыхание, чтобы получить больше контроля и инерции при ударах ножницами. Сделайте глубокий выдох и выпустите из легких как можно больше воздуха. В конце выдоха вы заметите, что не можете не задействовать мышцы брюшного пресса. По этой причине мне нравится делать вдох, а затем подниматься на выдохе, чтобы задействовать корпус на пути вверх. Это помогает мне лучше находить линию стойки на руках и, следовательно, облегчает поиск баланса при подъеме ногой.

Движение ногой в стойке на руках может показаться невозможным, когда вы новичок в этом. Это связано с тем, что многие части тела должны двигаться по-разному одновременно и с определенным темпом, чтобы движение не требовало усилий. Тип координации, необходимый для движения, приходит только из регулярной практики. Будьте терпеливы по отношению к себе и продолжайте практиковаться. Со временем вы разовьете проприоцепцию и мышечную память, необходимые для выполнения движения. Это будет похоже на кусок торта, если он будет достаточно сильно ударить, чтобы оказаться в стойке на руках.

Используйте реквизит!

СОВЕТ : Если после многих попыток все еще невозможно взбодриться, вот уловка, которая может вам помочь. Возьмите два блока (или крепкие книги и т. Д.) И поместите по одному под каждую руку. Вам потребуется гораздо больше силы, чтобы встать в стойку на руках с блоками под руками. Такая практика научит вас по-настоящему бросать туда свое тело. Когда после нескольких попыток вы согреетесь, на этот раз положите блоки под ноги. Это поднимет ваши ноги и заставит отталкиваться намного меньше силы.Теперь, когда блоки переместились из-под ваших рук в ваши ноги, удар должен казаться более доступным.

Стойка на руках у стены

Начните с того, что поместите руки на расстоянии до голени от стены так, чтобы пальцы были направлены в сторону стены. Поднимитесь в стойку на руках (войдите, как описано ранее), прислонившись спиной к стене. Согните ноги в коленях и встаньте на цыпочках на стену.

Сильно надавите на ладони и удерживайте взгляд между запястий.Продолжайте втягивать ребра и пупок внутрь. Отсюда сожмите бедра и задницу и выпрямите одну ногу к небу. Попытайтесь найти баланс здесь, поставив только одну ногу на стену. В конце концов попытайтесь выпрямить обе ноги в воздух и сохранить равновесие.

Стойка на руках от передней стенки до стены

Начните с L-образной стойки на руках у стены (войдите, как описано ранее). Отсюда поднимайте ноги по стене, пока они не станут почти прямыми.Затем отведите руки к стене, пока не сможете полностью выпрямить ноги и упереться ступнями в стену. Чем дальше вы сможете отойти, тем прямее будет ваша стойка на руках.

Отсюда сведите ноги вместе и сожмите ягодицы и бедра. Оттягивайте ребра от стены и, самое главное, продолжайте толкать ладони, чтобы поднять лопатки к ушам. Эта поза действительно поможет вам развить силу и выносливость стойки на руках. Оставайтесь до тех пор, пока вам будет комфортно, и начните приближаться к удержанию в течение 20-60 секунд.

Использование корректировщика

Если вы чувствуете себя небезопасно, занимаясь стойкой на руках у стены самостоятельно, попросите кого-нибудь вас заметить. В зависимости от того, как вы можете выпасть из стойки на руках, существуют разные типы техники обнаружения.

Спекулятивная техника

Наиболее распространенные техники определения для стойки на руках:

• Пятна под плечом — эта техника полезна для начинающих стойку на руках, которые имеют тенденцию сжиматься в руках или вытягивать плечи слишком далеко вперед.Если это относится к вам, попросите наблюдателя сесть на корточки в устойчивой стойке рядом с вами и поместить руки в пространство чуть ниже вашего плеча (не касаясь вас, если это не необходимо). Таким образом они смогут поддерживать ваши плечи, если вы падаете на землю, или блокировать ваши плечи, если они начинают двигаться слишком далеко вперед за запястья.
• Пятно у бедер — этот прием полезен для начинающих стойку на руках, которые устойчивы в плечевой области, но имеют тенденцию пролететь мимо и упасть на спину.Если это относится к вам, попросите страхующего встать рядом с вами или позади вас в широкой устойчивой стойке и положите руки по бокам от ваших бедер (не прикасаясь к вам, если в этом нет необходимости). Таким образом они смогут вернуть ваши бедра в линию, если вы слишком сильно падаете в сторону спины.
• Гибридная установка — страхующий стоит рядом с практикующим стойку на руках. У них одна рука проходит через поясницу, при этом рука прижимается к бедру, а другая рука прижимается к плечу.Опять же, корректировщик должен убедиться, что он стоит в положении, похожем на присед, чтобы он был устойчив и был готов выдержать некоторый вес и получить удар, не падая через себя.

Может быть, вы еще не знаете, что обычно делаете, когда переворачиваетесь. Это совершенно нормально! Я предлагаю использовать технику гибридной пятнистости и просить вашего наблюдателя сохранять бдительность.

Вспомогательный вход в стойку на руках

Если вы хотите отдохнуть от всех ударов ногами в стойке на руках, возьмите стул или попросите страхующего помочь вам в стойке на руках.Следующая процедура помощи при входе в стойку на руках называется ножничным подъемом.

Ножничный подъемник с креслом

Поставьте стул на расстоянии ножек от стены так, чтобы сиденье стула было обращено к стене. Затем положите руки на пол на расстоянии до голеней от стены прямо перед стулом. Поставьте одну ногу на стул, другая ступня начинается на полу перед (или сбоку от стула). Положите плечи на ладони, надавите на руки. Затем надавите на стопу, которая стоит на стуле, чтобы поднять другую ногу вверх и вниз, пока она не коснется стены позади вас.Отсюда вес должен располагаться достаточно далеко от вас, чтобы вы могли поднять вторую ногу и упираться первой ногой в стену.

Ножничный подъемник со споттером

Приготовьтесь к стойке на руках у стены, как обычно, держите руки на расстоянии до голеней от стены. Положите плечи выше рук, согните и поднимите одну ногу в горизонтальное положение. Отсюда попросите наблюдателя подставить предплечья под вашу голень, чтобы поддерживать ее. Прижмите голень к предплечьям, чтобы вторую ногу оторвать от земли и вверх.Как только ваша другая нога коснется стены, вы можете оторвать первую ногу от корректировщика, чтобы встретить другую ногу на стене.

Безопасный выход из стойки на руках

Я собираюсь гораздо больше поговорить о выходе из стойки на руках в следующем сообщении в блоге, а пока я хочу поговорить о самых безопасных и простых способах выхода из стойки на руках.

Если вы упадете на живот, вы снова просто приземлитесь на ноги. Следует отметить, что при приземлении с прямыми ногами суставам может быть трудно.Постарайтесь привыкнуть сгибать колени при падении, когда ваши ноги касаются земли, чтобы уменьшить силу вашего приземления. Это должно помочь вам почувствовать себя легче при падении и сделать его менее тяжелым.

Если вы упадете на спину, вам захочется повернуться набок, как колесо телеги. Это называется методом выхода из положения, который представляет собой гораздо менее напряженный способ падения на зад, чем попытка приземления в позе колеса.

ШАГ ЗА ШАГОМ: выход из стойки на руках

Как только вы почувствуете, что ваш центр тяжести проходит мимо ладоней, вам нужно сделать шаг вперед одной рукой, вывернуть бедра в ту же сторону, что и рука, и согнуться в бедре, чтобы ступня с этой стороны опустилась вниз. приземлиться первым, а затем второй ногой.Если вы не знаете, как делать колеса телеги, было бы неплохо попросить страхующего помочь вам попрактиковаться в этом. Наблюдатель может заметить вас по плечам и бедрам.

Обращение и преодоление страха и самоограничивающих убеждений

Письменное упражнение: запишите страхи, которые сдерживают вас, когда дело касается стойки на руках.

• Какие самоограничивающие убеждения вы говорите себе?
• Как снизить вероятность того, что случится что-то плохое?
• Что вы можете сделать на этой неделе, чтобы уменьшить свой страх перед стойкой на руках?

---

Поздравляю, если вы зашли так далеко и опробовали некоторые из упражнений на стену в стойке на руках! Вы делаете шаги, чтобы приблизиться к своей первой свободной стойке на руках.

Не стесняйтесь комментировать ниже, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии для меня! Надеюсь, вы почувствуете воодушевление и воодушевление в своем путешествии по стойке на руках!

Научитесь делать стойку на руках

Итак, вы хотите научиться делать стойку на руках. Если вы похожи на большинство людей, с которыми я работал, то когда вы в последний раз видели, как кто-то делает стойку на руках, вы подумали:

«Вау, какой контроль!»
«Хотел бы я сделать это».
«Какая демонстрация силы и утонченности.»
« Выглядит действительно круто ».

Стойки на руках — это удивительный навык, который может расширить вашу спортивную программу, помочь вам овладеть своим телом и обеспечить основу для более сложных упражнений с собственным весом и гимнастических упражнений. Стойки на руках впечатляют и забавны, независимо от того, только ли вы начинаете заниматься программой с собственным весом, любите кроссфит или ходите на еженедельные занятия йогой.

Но вы не знаете, как сделать свою первую стойку на руках отдельно …

Может быть, вы пытаетесь и терпите неудачу.Может, вы никогда раньше не пробовали. В любом случае, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми серьезными опасениями. Большинство людей, с которыми я работал, неоднократно повторяли все эти страхи, связанные с обучением стойке на руках:

«Я боюсь упасть на спину во время стойки на руках»
«Я недостаточно силен, чтобы научиться делать стойку на руках»
«Я слишком толст, слишком стар и слишком слаб, чтобы делать стойку на руках »
« Я не знаю, как научиться делать стойку на руках »

Как только вы поймете, что страх сдерживает вас, вы сможете выйти за рамки этих негативных мыслей.Вы можете научиться делать стойку на руках за гораздо более короткий период времени, чем вы думаете. Вы можете преодолеть эти страхи.

Я обычно довожу новичков и среднего до их первой автономной стойки на руках в течение 60 дней. Это два месяца, чтобы достичь цели, которую они когда-то считали невозможной .

Если я смогу помочь этим людям, то у вас есть надежда. Но сначала нам нужно прояснить некоторые распространенные заблуждения о том, как научиться делать стойку на руках…

ИЗУЧЕНИЕ РУК В КАЧЕСТВЕ НАВЫКА

Большинство новичков думают, что стойка на руках — это проявление силы. поэтому, когда они идут учиться делать стойку на руках, они пытаются полагаться на силу или большие мускулы.Но стойка на руках не требует от такой силы . Фактически, стойка на руках — это скорее навык , .

Конечно, чтобы научиться делать стойку на руках, вам нужен хороший базовый уровень силы; у вас должен быть прочный фундамент. Вы должны уметь держать себя вверх ногами, полностью опираясь на руки и плечи, как минимум 60 секунд. Но не волнуйтесь! Наращивать силу, чтобы научиться делать стойку на руках, на самом деле намного проще, чем думает большинство людей, если вы часто тренируете стойку на руках .

Я работал со многими людьми, даже с теми, кто получает скидки для пенсионеров или пытается похудеть. Я узнал, что этот фундамент обычно можно построить в течение месяца или двух. Если вы тяжелее, конечно, развивать эту силу будет сложнее — если вы весите больше 50 фунтов. избыточный вес, вы, вероятно, захотите сначала решить свои цели по снижению веса.

Но как только у вас есть фундамент, стойка на руках меняется на . Это уже не тренировка силы — она ​​становится тренировкой навыков , потому что вы ДОЛЖНЫ тренировать тонкие движения и техники, которые улучшаются только через повторение.Повторение и ежедневная практика очень важны, чтобы научиться делать стойку на руках.

В отличие от силовых тренировок, тренировка навыков обычно не очень утомительна, и ваше улучшение на напрямую связано с тем, сколько вы тренируетесь (в отличие от силового подвига, который обычно очень утомителен и требует отдыха и восстановления). Тренировка стойки на руках на самом деле больше похожа на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или первое подтягивание.

Практика стойки на руках только раз в неделю не идеальна для изучения стойки на руках.Даже три раза в неделю — не лучший вариант. Из-за природы тренировки навыков, практика по крайней мере немного, каждый день (скажем, 5 минут в день) будет давать наилучшие результаты… так что вам нужно выработать привычку!

ОБУЧЕНИЕ РУКОВОДСТВУ — ЭТО ПРИВЫЧКА

Первый и самый важный шаг — это осознанное решение, что это именно то, что вам действительно нужно . Запишите это на листе бумаги: «Я научусь делать стойку на руках .«Прикрепите эту бумагу к стене или к холодильнику, чтобы вы могли видеть ее все время… затем сделайте это.

Теперь, когда вы официально поставили эту одну из своих целей, пришло время приступить к выполнению своих обязательств и бросить вызов самому себе. Вам нужно доказать себе , что вы можете научиться делать стойку на руках.

В частности, поставьте перед собой задачу работать со стойкой на руках по 5 минут каждый день в течение 28 дней . Эту технику я использовал на , 7500+ учениках стойки на руках , с поразительной степенью успеха.

Когда вы обязуетесь делать что-то в течение полных 28 дней, вы вырабатываете привычку — то, что становится частью вашей повседневной жизни. Но что именно вы делаете каждый день?

Всего 5 минут практики стойки на руках. Это оно. Вы просто работаете прямо над стойкой на руках — никаких дополнительных упражнений не требуется.

В любом случае, насколько сложно было бы выделить 5 минут, чтобы научиться делать стойку на руках? Большинство из нас предпочитают более длительные перерывы в ванной…

Чтобы упростить задачу, я создал «Стойку на руках за 15 секунд: руководство для новичков», в которой изложены все детали.Он включает в себя пошаговые инструкции — доказал, что помогает людям добиться огромного прогресса в обучении стойке на руках.

После того, как вы выработали 5-минутную привычку, она легко перерастает в более частую практику, что переводится в , чтобы научиться делать стойку на руках быстрее .

То, что начинается как одна ежедневная 5-минутная тренировка, превращается в две тренировки в день, затем три, затем четыре… ​​затем, возможно, даже часы тренировок каждый день.Все мы знаем по крайней мере одного молодого музыканта, неотделимого от своего инструмента. Он всегда начинается с небольшого, последовательного режима и постепенно развивается.

Пять минут в день — это достаточно просто, если вы можете быть уверены, что не разорвете цепочку своих тренировок. Вы же не хотите разорвать цепь! Как только вы пропустите один сеанс , будет намного легче пропустить больше. Лучше иметь серию, которую легко сохранить, чем «идеальная тренировка», которой вы просто не можете придерживаться!

Ах да, мы почти совсем забыли о страхе!

КАК СДЕЛАТЬ РУКОВОДСТВО — НЕ СТРАХАЙСЯ

Хорошо, я не забыл о страхе … , но это не значит, что у всех остальных не было .Когда дело доходит до обучения тому, как делать стойку на руках, большинство инструкторов и инструкторов скрывают страх. Это странно, потому что БОЛЬШИНСТВО людей борются со страхом, когда учатся делать стойку на руках.

Мне было действительно любопытно, сколько людей борются со страхом, когда учатся делать стойку на руках… поэтому я провел опрос более 7500 человек, которые пытаются научиться делать стойку на руках.

Угадайте, что? Более 90% сообщили, что FEAR — это то, что их сдерживает.

Такие люди, как вы, избегают стойки на руках, потому что страх удерживал их от тренировок стойки на руках… в течение многих лет!

Преодоление страха должно быть встроено в вашу тренировку стойки на руках .

Даже если вы регулярно практикуете стойку на руках, вам все равно нужно преодолеть страх упасть на себя и приземлиться большой грудой на пол. Вам нужно научиться смягчать и устранять свои страхи. Вы не можете игнорировать страх.

Страх — это причина, вы не отойдете от этой статьи и не попробуете встать в стойку на руках ПРЯМО СЕЙЧАС
Страх — это причина, вы не пытались научиться делать стойку на руках раньше
Страх — это причина Вы не добьетесь прогресса в обучении стойке на руках

Если вы хотите выполнить стойку на руках, вам нужно признать этот страх и преодолеть его. Другого пути нет.

ПЕРЕЙДИТЕ СТРАХ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК ДЕЛАТЬ РУКОВОДСТВО

Хорошая новость в том, что преодолеть страх на самом деле намного проще, чем вы думаете.Я даже помог кому-то с тошнотой, вызванной головокружением, преодолеть страх падения менее чем за два месяца, что привело к одной из лучших стоек на руках для новичков, которые я когда-либо видел.

Главное — систематически и постепенно знакомиться со стойкой на руках; быть вверх ногами; полагаться на свои руки, чтобы поддержать вас.

Для этого вы можете использовать психологическую технику, которая используется во всем мире для модификации поведения: систематическая десенсибилизация .Единственное требование — это постоянное и регулярное знакомство со своими страхами (это еще одна причина, по которой вам нужна последовательная практика!)

Но я знаю, о чем вы говорите: «Как мне преобразовать это во что-то действенное? Как мне использовать систематическую десенсибилизацию? »

Во-первых, вам нужно разбить страх на самые простые части — и после более чем 7500 студентов стойки на руках я смог разделить большинство страхов стойки на руках на два ключевых компонента: страх оказаться перевернутым, и страх падения. .

Без твердой стратегии многие люди позволяют страхам сдерживать их на долгие годы.

СТРАХ ПОБЕДИТЬСЯ НА ПЕРЕБОРКЕ

Боишься, что руки выдадут? Не хочешь столкнуться с растением? Или вы просто паникуете при переворачивании ?!

Вы страдаете от общего страха оказаться перевернутым вверх ногами — но есть надежда, если вы хотите научиться делать стойку на руках.

Преодолеть этот страх просто и совершенно безопасно — вам просто нужно начать в обычном положении планки, поставив ноги на землю.Затем вы ставите ступни на стену и подходите руками немного ближе. Потом чуть ближе. Потом еще ближе. В конце концов вы окажетесь в 12 дюймах от стены и, * ta-da *, держите стойку на руках у стены без риска падения.

Этот подход настолько эффективен, потому что он также использует преимущества нормальной прогрессивной перегрузки. Вы постепенно нагружаете руки и плечи большей массой тела… так что вы становитесь сильнее и уменьшаете страх! Для меня это беспроигрышный вариант, если вы хотите научиться делать стойку на руках!

СТРАХ ПАДЕНИЯ БОЛЕЕ

Боишься вскочить и упасть на спину? Думаете, вы слишком сильно подпрыгнете и врежетесь спиной прямо в землю? Может быть, вы боитесь на самом деле удерживать стойку на руках, а затем сходить с ума, терять контроль и врезаться в грязную кучу, растягиваться и плакать на полу…?

Но подумайте, существовал бы этот страх, если бы вы упали на пушистый коврик? Или мягкая пенопластовая ямка? Что делать, если после падения не было никакой возможности испытывать боль? Что, если бы буквально не было риска?

Ответ прост: нам нужно исключить возможность того, что вы упадете на себя.

Вам нужно научиться спасаться от неудачной стойки на руках. Вам нужно научиться безопасно вносить залог, не полагаясь на удачу. Как только вы это сделаете, страх полностью исчезнет, ​​и вы сможете двигаться вперед в изучении стойки на руках.

Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я знаю, это звучит слишком просто. Но это правда; это просто. Вот как каждый взрослый учится делать стойку на руках.

Я видел, как сотни людей преодолели оба этих страха менее чем за 28 дней.Даже с симптомами головокружения; даже те, кто никогда раньше не тренировал стойку на руках; даже те, кто думал, что они могут быть слишком большими.

Просто нужно постоянно практиковаться.

УЗНАТЬ, КАК СДЕЛАТЬ РУКОВОДСТВО ПРЯМО СЕЙЧАС

Вам следует принять стойку на руках прямо сейчас, пока вы мотивированы и вдохновлены. Вы можете использовать эту пустую стену в своем доме, офисе или спортзале (или вы можете очистить ее), чтобы начать. Теперь вы готовы научиться стойке на руках, и вам просто нужны правильные шаги.

Конечно, в Интернете доступны десятки учебных пособий, но вы видите, что сами по себе советы, приемы и упражнения не приведут вас к первой стойке на руках. Вам нужна проверенная система, которая формирует привычку и устраняет страх. Доказано, что он поможет вам научиться делать стойку на руках.

Вот почему я создал 28-дневное испытание стойки на руках … , где вы найдете все ответы на свои вопросы о стойке на руках.

Я уже помог 7500 людям научиться делать стойку на руках, так что у вас есть надежда.Просто введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку. Я обещаю никому не продавать и не сдавать в аренду свой адрес электронной почты (в любом случае это только вызывает обиду), и вы можете отказаться от подписки в любое время.

НАЧАТЬ

Начните 28-дневное испытание стойки на руках и удивите себя СЕГОДНЯ.

• Получайте результаты маленькими шагами
• Работайте над первой стойкой на руках
• Бесплатно Ресурсы для стойки на руках
• Начните учиться СЕГОДНЯ

Как делать стойку на руках

В стойке на руках есть что-то такое крутое и веселое.

Однако это далеко не так просто, и многие из нас не могут даже прижать один к стене, не говоря уже о том, чтобы держать отдельно стоящий на секунду.

Но это не значит, что мы не должны включать стойку на руках в наши упражнения.

Стойки на руках — отличный способ развить стабильность и силу верхней части тела и кора. Вариации для начинающих даже улучшают подвижность верхней части тела, так что по мере роста вашей силы вы можете выполнять все более сложные вариации.

Независимо от вашего уровня, для вас есть вариант стойки на руках, который поможет вам работать над этой отдельно стоящей стойкой на руках и даст вам отличную тренировку для верхней части тела и кора.

Ознакомьтесь с нашим Как сделать прогрессию стойки на руках (и нашим Как сделать прогрессию в стойке на одной руке ), чтобы помочь вам достичь этой стойки на руках или, по крайней мере, получить отличную работу для верхней части тела и кора!

Как сделать прогрессию стойки на руках

Если вы никогда раньше не пытались делать стойку на руках и весь день сидите за столом, вам стоит начать с варианта «Собаки вниз».

Этот вариант «Собака вниз» улучшит подвижность верхней части тела и поможет избежать травм при работе над более сложными вариантами стойки на руках.Это также улучшит вашу верхнюю часть тела и стабильность кора.

Чтобы выполнить Вариант стойки на руках с собакой вниз , начните с рук и коленей, вытянув руки немного впереди себя.

Затем поднимите ягодицу вверх и ведите пятками назад и вниз по направлению к земле. Не беспокойтесь о том, чтобы ноги оставались прямыми. Возможно, вы даже захотите согнуть колени, чтобы спина стала более плоской.

Когда вы поднимаете ягодицы вверх, отожмите грудь назад и создайте красивую прямую линию от пяток ладоней вверх по позвоночнику до копчика.Вы хотите, чтобы ваши бицепсы были за уши, а руки выпрямлены.

Отведите грудь назад и удерживайте. Убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником, когда вы поднимаете ягодицы.

Также убедитесь, что вы не поднимаете руки назад к ступням, чтобы спина стала более плоской.

Чтобы продвинуться в стойке на руках из этого варианта с собакой вниз, поставьте ступни на ящик или скамью.

Эта вариация стойки на руках на боках по-прежнему будет работать на вашу подвижность, в то же время заставляя верхнюю часть тела и мышцы кора работать над стабилизацией.Вы даже почувствуете, как ваши ноги и ягодицы работают со всеми этими вариациями стойки на руках.

Чтобы выполнить модифицированную стойку на боках , поставьте ступни на ящик или скамью. Чем выше ящик или скамья, тем сложнее будет движение.

Отведите руки немного назад к скамейке и надавите ягодицами вверх. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми.

Прижимая ягодицы к потолку, создайте красивую прямую линию руками и позвоночником.Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика. И ваши бицепсы должны быть прямо у ушей, когда вы держите их.

Обязательно удерживайте мышцы живота в напряжении во время удержания. Вы не хотите ощущать это движение в пояснице.

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с этими модифицированными зацепами за стену, вы готовы начать подниматься по стене.

Если вы начинаете удерживать стену, вы будете лицом к стене, когда подниметесь вверх.

Чтобы начать с опоры для начинающих за стену , поднимитесь ногами по стене всего на несколько футов.Затем отведите руки назад, образуя угол 90 градусов с телом. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика.

Убедитесь, что ваша спина ровная и ровная, а позвоночник имеет прямую линию. Держитесь там и убедитесь, что дышите.

Используя настенные держатели, также сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему чувствовать землю руками. Умение держаться за землю будет становиться все более важным по мере того, как вы переходите к стойке на руках отдельно.

Также убедитесь, что вы задействуете пресс и ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда поднимаетесь по стене дальше.

Когда вы освоите эту модифицированную стойку за стену, поднимите ступни выше по стене.

Чем выше вы идете ногами и чем ближе к стене вы подходите руками, тем труднее будет держаться в стойке на руках.

Ваша цель при использовании настенных опор для стойки на руках — подняться полностью параллельно стене.

С помощью настенного крепления для стойки Advanced Handstand убедитесь, что вы не позволяете сводом нижней части спины или ногам упираться в стену.Вы должны задействовать пресс и ягодицы и создать красивую прямую линию тела от пяток ладоней до пяток ног.

Все ваше тело будет задействовано и работать, чтобы поддерживать эту красивую прямую линию. Также сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему держаться руками за землю.

Как только вы сможете держать свое тело полностью параллельно стене, вам нужно будет попытаться оторвать одну ногу от стены, чтобы заставить ваш корпус работать усерднее для стабилизации.

Затем вы захотите перейти от статических зацепов к Handstand Hip Touches и Wall Walking .

Handstand Hip Touches — отличный способ помочь вам развить стабильность и силу корпуса для самостоятельной стойки на руках. Они также действительно помогают вам работать над связью руки с землей и контролем широты. Они являются отличным способом сохранить равновесие и безопасность стены, создавая большую нестабильность и заставляя ваше тело становиться сильнее для полной стойки на руках (они также помогают при ходьбе на руках и стойке на одной руке!).

Вы также обнаружите, что когда вы впервые поиграете с отдельно стоящей стойкой на руках, вы не сможете удерживать свой вес точно по центру, и вам нужно будет немного подвигать и поправить руки, сделав «шаг» вперед. Прикосновения к бедрам начинают учить вас регулировать положение рук и двигаться. (Прогулки по стене со стойкой на руках — это способ продвинуть вперед касания бедра, прежде чем полностью оторваться от стены.)

Чтобы выполнить Handstand Hip Touches , поднимите ступни по стене на подходящую высоту.Вы не должны быть больше чем в футе от стены. Если вы находитесь на расстоянии более фута от стены, вы, вероятно, еще не готовы к этому варианту.

Возможно, вам захочется немного расставить ноги у стены. Это упростит стабилизацию.

Затем, вытянув тело по красивой прямой линии по всей стене от рук до пяток, медленно поднимите одну руку над землей, чтобы коснуться бедра. Держите пресс в напряжении и постарайтесь не позволять бедрам вращаться.

Затем снова опустите руку вниз и поднимите другую руку, чтобы коснуться бедра.Медленно продолжайте чередовать прикосновения бедрами, пока не истечет время или вы не выполните заданное количество повторений.

Если вы чувствуете, что ваши бедра действительно покачиваются из стороны в сторону, возможно, вам придется расширить ноги или уменьшить движение. Вы хотите, чтобы мышцы пресса и ягодиц были задействованы, чтобы ваше тело мало вращалось из стороны в сторону.

Чтобы продвинуть вперед тазобедренные суставы, вам нужно начать со стойки на руках у стены. Прогулки по стене можно делать сбоку от стены или взад и вперед от стены.

Для выполнения Боковых прогулок по стене , встаньте в стойку на руках у стены, держа руки на расстоянии не более фута от стены.

Сядьте, поставив руки на ширине плеч, поставив ступни вместе, прислонив их к стене. Убедитесь, что ваше тело имеет ровную прямую линию, а бедра не прогибаются к стене.

Затем расставьте руки в стороны и вместе, расставив ступни. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой во время движения.

Двигаясь в том же направлении, разведите руки в стороны, а ноги вместе. Продолжайте двигаться по этой схеме сбоку от стены. Убедитесь, что ваш пресс задействован и вы не чувствуете этого движения в пояснице. Сохраняйте прямую линию тела все время.

Еще один способ прогулок по стене — входить и выходить из стены. Хотя и прикосновения к бедрам, и боковые прогулки по стене требуют силы верхней части тела и корпуса, эти прогулки по стене определенно бросят вызов вашей силе верхней части тела.Они также заставят вас по-настоящему задействовать ядро ​​и сцепиться с землей.

Чтобы выполнить Прогулки по стене внутрь и наружу , вы должны начать либо со стены, либо на стене в стойке на руках прямо у стены. Затем вы будете ходить ногами по стене или подниматься по стене, двигая руками от стены и обратно. Все время, пока вы двигаетесь, вы хотите, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Вы будете переходить из положения доски у стены с рук на полностью вертикальную стойку на руках у стены.

Когда вы приближаетесь к нижней части стены, вам захочется, чтобы ваши бедра провисали, но вы должны бороться, чтобы поддерживать прямую линию тела от головы до пят.

Прогулки по стене действительно заставят ваши ноги включиться и работать.

Когда вы освоитесь с прогулками по стене, вы захотите начать работать с зацепками с небольшой помощью со стены.

Если вы когда-либо выполняете только стойку на руках, поднимаясь по стене, вы получите очень сильную и очень хорошую стойку на руках у стены.

Но если вы хотите иметь возможность делать стойку на руках стоя, в какой-то момент вам нужно начать отказываться от безопасности стены.

Лучший способ начать это делать — это перевернуться к стене в другую сторону (когда вы держите стойку на руках, ваша спина будет к стене, а не грудью).

Когда вы держитесь лицом от стены, вам нужно будет научиться «подпрыгивать» в стойке на руках. И вы сможете начать постепенно избавляться от всякой помощи и поддержки.

Для удержания стойки на руках встаньте лицом к стене и поставьте руки на землю на расстоянии не более 30 см от стены. Убедитесь, что вы кладете руки на землю на расстоянии не более ширины плеч.

Слишком широкий угол может усложнить захват.

Затем подтяните ступни к стене, упираясь в стойку на руках, упираясь пятками в стену.

Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте себе провисать обратно в стену.Сознательно подумайте о связи ваших рук с землей и почувствуйте, как вы их держите.

Держитесь в таком положении у стены.

Из этой хватки у стены вы можете продвигаться вперед, отрывая одну ногу от стены .

Как только вы сможете отодвинуть одну ногу от вас, вам нужно будет медленно отодвинуть обе.

Чтобы выполнить стойку на руках от стены в стоячую стойку , поднимитесь в стойку на руках у стены и затем медленно поднимитесь на одну ногу.Как только вы почувствуете, что контролируете и уравновешиваетесь, медленно поднимите вторую ногу от стены, пока не будете удерживаться без помощи стены. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, вы можете снова поставить одну ногу на стену, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Как только вы сможете оторвать обе ноги от стены и удержать равновесие, вам нужно будет отойти от стены и попытаться встать в отдельно стоящую стойку на руках.

Так как стена будет по-прежнему позади вас, если вы оттолкнетесь слишком далеко и начнете перебрасываться, ваши ноги придут к стене, так что вы сможете оттолкнуться и вернуться в стойку на руках.Но помимо безопасности стены вы будете в основном работать над стойкой на руках.

Чтобы выполнить отдельную стойку на руках с защитой от стены , отойдите примерно в футе от стены так, чтобы она была там, если вы потеряете стойку на руках, но не достаточно близко, чтобы вы снова попали в нее.

Положите руки на землю и поднимитесь. Держите стойку на руках. Если вы начнете перегибаться, постучите ногой по стене позади себя, чтобы стабилизироваться, и надавите обратно в стойку на руках.

Если стена находится не прямо позади вас, вы действительно можете работать над контролируемыми ударами ногами и балансировкой, сохраняя при этом безопасность стены позади вас. Также убедитесь, что вы действительно сосредоточились на том, чтобы держаться за землю руками, так как ваши руки являются вашей основой и очень важны для удержания отдельно стоящей стойки на руках!

Следующий шаг от этой вспомогательной стойки на руках — это просто полностью потренироваться в стойке на руках Freestanding Handstand !

Когда вы поиграете с отдельно стоящей стойкой на руках, вы, возможно, захотите опробовать другие варианты стойки на руках.

Одна интересная разновидность, над которой можно начать работать, — это стойка для рук с настенным креплением для одной руки .

Как выполнять стойку на одной руке

Чтобы работать над этим вариантом стойки на руках одной рукой, вам нужно вернуться к стойке на руках Wall Assisted Handstand Hold .

Вы оттолкнетесь от стены позади вас. Оттуда вы захотите расширить ноги, чтобы создать лучшую опору.

Также многие люди хотят широко расставить руки.Они думают, что это создает лучшую опору, но на самом деле это затрудняет движение на одной руке.

Также есть очень незначительные изменения в этой базовой хватке, чтобы работать в сторону удержания одной рукой.

В то время как с прогрессией в стойке на руках на руках было множество различных вариаций, чтобы работать над стойкой на одной руке, вы внесете очень небольшие изменения в эту стойку на руках с опорой на стену. Все дело в том, чтобы медленно переносить вес.

Первое, что вы захотите начать делать, опираясь на стену, широко расставив ноги, — это немного переносить вес из стороны в сторону. Медленно перенесите вес на одну руку и почувствуйте, как ваши косые мышцы живота и широчайший действительно задействуются для стабилизации.

Как только вы почувствуете, что контролируете это небольшое смещение веса, попробуйте сдвинуть вес с одной руки и поднять ладонь. Это очень небольшое движение, и его следует делать медленно, чтобы вы почувствовали, что все «складывается» на другую сторону.

Если вы будете двигаться слишком быстро, вы потеряете равновесие.

Подняв ладонь так, чтобы пальцы поддерживали ваш вес, попробуйте приподняться на кончики пальцев.

То, что вы пытаетесь сделать, это медленно перенести весь вес в эту сторону. При каждом небольшом сдвиге вы даете своему телу возможность приспособиться и стабилизироваться.

Кончиками пальцев начните отрывать каждый палец от земли до тех пор, пока ваш вес не переместится в одну сторону с опущенным только пальцем.

Затем медленно полностью оторвите эту руку от земли и поднимите ее к бедру.

Не торопите процесс, пока вы учитесь. Если вы просто попытаетесь быстро подняться, вы, вероятно, не включитесь правильно и просто упадете.

Когда вы станете более уверенным в движении, вы сможете быстрее поднимать руку прямо от земли, не тратя столько времени на перенос веса.

Затем идет полная отдельностоящая стойка на одной руке!

Вы хотите научиться делать стойку на руках? Какого прогресса вы можете добиться?

«Бетча не может» найти баланс между вызовами — Science World

Цели

Материалы

Ключевые вопросы

• Что заставляет людей опрокидываться?
• Почему у людей разные центры тяжести?
• Часть 1:
  • Почему можно прыгать назад, но нельзя вперед?
  • Как смещается ваш вес при прыжке?
• Часть 2:
  • Какая часть вашего тела является вашей базой, когда вы сидите?
  • Что должно делать ваше тело, чтобы встать? Почему?
• Часть 3:
  • Почему нельзя забрать деньги, не двигая ногами и не сгибая колени?
  • Что должно делать ваше тело, чтобы забрать деньги? Почему?
• Часть 4:
  • Почему вы не можете оторвать левую ногу от пола?
  • Что должно делать ваше тело, чтобы поднимать левую ногу? Почему?
• Часть 5:
  • Какая часть вашего тела является вашей базой, когда вы стоите на коленях?
  • Где находится центр тяжести ученика начальной школы?
  • Что происходит с центром тяжести, когда мальчики становятся старше? Когда девочки станут старше?
  • Почему взрослый мужчина обычно не может преуспеть в этой деятельности?

Что делать

Общая процедура:

• Пригласите другого добровольца выступить перед классом, чтобы продемонстрировать каждую часть.
• После каждой демонстрации предложите студентам попробовать сами.

Часть 1: Невозможный скачок

1. Стоя, наклонитесь и держите пальцы ног руками, слегка согнув колени.

2. Прыгните вперед в этом положении, удерживая пальцы ног.
3. Попробуйте прыгнуть назад.

Наклонившись и держась за пальцы ног, вы можете перепрыгнуть из одного конца комнаты в другой, но вы не сможете сделать ни одного прыжка вперед.Когда мы прыгаем, мы сначала смещаем центр тяжести в том направлении, в котором хотим прыгнуть, а затем перемещаем опору (то есть ступни) в том же направлении, чтобы восстановить равновесие. Когда вы держитесь за пальцы ног, прыгать назад не проблема, потому что вы можете использовать пятки, чтобы переносить вес. Но чтобы прыгнуть вперед, вам придется использовать пальцы ног. К сожалению, тебе мешают пальцы.

Часть 2: Стул Super Glue

1. Сядьте в кресло без подлокотников с прямой спинкой, опираясь спиной на спинку стула, а ступни — на полу.
2. Скрестите руки на груди.
3. Держа ступни ровно, а спину прямой, встаньте.

Когда вы сидите на стуле, спиной к стулу, а ступни на полу, ваш центр тяжести находится на вашей талии и поддерживается стулом. Когда вы пытаетесь встать с прямой спиной, вы препятствуете тому, чтобы центр тяжести переместился в положение над вашими ногами (опорой), как вам нужно, чтобы встать. Так ты остаешься приклеенным к своему стулу!

Часть 3: Уловка с пикапом

1. Положите какой-либо предмет на пол на расстоянии около 50 см от стены.Бумажные деньги работают хорошо. Скажите студентам, что они могут оставить себе 10-долларовую купюру, если они успешно справятся с этой задачей (подсказка: они не могут).
2. Встаньте спиной к стене, ноги вместе, пятки к стене.
3. Постарайтесь поднять предмет с пола, не двигая ногами и не сгибая колени.

Когда вы стоите прямо у стены, ваш центр тяжести находится над ногами. Когда вы наклоняетесь вперед, ваш центр тяжести смещается вперед. Чтобы сохранить равновесие, вы должны двигать ступнями вперед или задницей назад.Это гарантирует, что ваш центр тяжести находится прямо над ногами для сохранения устойчивости. Поскольку правила этого испытания не позволяют вам двигать ногами, а стена находится позади вас, нет возможности сместить ваш центр тяжести, чтобы сохранить равновесие, пытаясь забрать деньги. Если вы будете настаивать на поднятии предмета, вы упадете лицом вниз.

Часть 4: Подъем ноги

1. Встаньте у стены правой стороной к стене, затем поставьте правую ногу и щеку к стене (возможно, вам придется отвести правую руку назад).
2. Оторвите левую ногу от пола.

Чтобы переместить левую ногу, когда правая сторона прижата к стене, вам необходимо сместить центр тяжести над правой ногой. Вы не можете сделать это, не сдвинув стену.

Часть 5: Smartie Sniffer

1. Разделите учеников на пары и дайте каждому Smartie.
2. Партнер 1: Встаньте на колени, поставив колени вместе. Присесть, руки перед коленями, локти плотно прижаты к коленным чашечкам.
3. Партнер 2: поместите Smartie на кончик вытянутых пальцев вашего партнера.
4. Партнер 1: Как только Smartie окажется на месте, выпрямите его, чтобы встать на колени прямо. Закинув руки за спину, наклонитесь вперед, чтобы коснуться носом Smartie.
5. Поменяйтесь ролями со своим партнером.

Это упражнение можно использовать для определения приблизительного местоположения вашего центра тяжести. Если вы не могли коснуться Smartie (конфеты), не упав, значит, ваш центр тяжести находится высоко (над пупком).Когда ваш центр тяжести находится высоко, он будет превосходить вашу базу (между коленями и пальцами ног), когда вы наклоняетесь. Если вам удалось прикоснуться к Смарти, значит, у вас низкий центр тяжести. Даже когда вы наклоняетесь, ваш центр тяжести все еще находится над вашей базой.

Расширения

• Попросите взрослого мужчины продемонстрировать «Smartie Sniffer», чтобы проиллюстрировать результаты более высокого центра тяжести.
• Нарисуйте человека в каждой части и покажите его центр тяжести и опору.

Метод погружения или плавания

Я не гимнаст. Гимнасток не тренирую. Моя специальность — тренировать людей в силе, физической форме, скорости и ловкости. У меня есть некоторый «гимнастический» опыт через кроссфит, но давным-давно все это было самоучкой.

Я перешел от падения на задницу при каждой попытке до ужасной формы, до отжиманий в стойке на руках и ходьбы на руках на 50 ярдов. Я сделал это очень быстро и сам научился. Вы можете сделать то же самое.

Три основных принципа

[wpcol_divider]

Руки и плечи

• Положите руки на землю немного шире, чем в обычном положении для отжимания. Убедитесь, что ваши пальцы разведены. Когда вы попытаетесь встать на руки, вы заметите, что перенос веса на пальцы облегчает балансировку. Плечи должны быть намеренными. Вы не занимаетесь военным жимом и не пытаетесь расширить широчайшие мышцы в попытке «накачать» стойку на руках. Плечи должны быть подняты вверх. Именно так будет выглядеть подвесной подъемник с полным диапазоном движений.

Положение головы

• Это очень сложный аспект стойки на руках и ходьбы. В стационарной стойке на руках вы хотите развить навык держать голову и позвоночник прямо. НО , если вы идете пешком, вы захотите увидеть, куда вы идете.Итак, мои советы: когда неподвижно попробуйте потренироваться, глядя прямо перед собой. При ходьбе смотрите, куда вы идете, но не сгибайте и не перекручивайте шею слишком сильно, это действительно выведет вас из равновесия.

Ноги

• Готов поспорить, вам нужна эта идеальная стойка на руках…. Мы еще не готовы к этому. Вы можете практиковать, чтобы ноги оставались прямыми в неподвижном состоянии, как голова и позвоночник, но когда вы идете, вы действительно можете использовать ноги, чтобы поддерживать свой импульс.

Проверить, Крис Спиллер использует свои ноги как сумасшедший. Перейти к 4:55 в видео.

Достаточно ли вы сильны?

Ответ. Скорее всего, да. Мы не делаем отжимания в стойке на руках, мы просто держимся в вертикальном положении. Тем не менее, это требует некоторой силы, особенно в ядре. Если вы не осознали, насколько важна сердцевина … вам нужно учиться. Несколько недель назад я написал несколько простых советов по тренировке кора. Конечно, тренировка рук и плеч тоже будет полезна.

3 совета по развитию силы ядра CrossFit

[wpcol_divider]

Тренировка стойки на руках и ходьбы

Хорошо, я дал несколько советов, которые могут помочь вам начать работу, но как вы думаете, я знал что-нибудь из этого, когда только начал пробовать ?? НЕТ!! Я просто выделяю 10 минут в день после тренировки, чтобы попробовать стойку на руках. Я рекомендую то же самое.

Стена

• Некоторые люди говорят, что тренируйтесь через стену. Я согласен с точкой зрения. Но используйте его только для того, чтобы научиться поднимать ноги в положение стойки на руках.После того, как вы это узнаете. СТОП , используя стену. В конечном итоге это нанесет вам вред.

Трава или циновки, надей свою задницу

• Я тренировался в зале для борьбы, где были маты. Я слишком сильно бросался вверх, и это выглядело бы так, как будто я попробовал пружину для передней руки и приземлился прямо на спину. Достаточно нескольких из них, чтобы научиться управлять своим телом. Вот где в игру вступает подход «тонуть или плавать». Я думаю, что лучший способ учиться — это постоянная практика, в которой сила тяжести действует как самокорректор.

Программа обучения

• 10 минут в день в конце каждой тренировки
• Бросьте свое тело, пока не узнаете
• Применять некоторые основные принципы, перечисленные выше

Не обижай себя, но учись, это может повлечь за собой некоторую боль. Разве фитнес не такой простой? Удачи!!

Давайте будем честными в отношении стойки на одной руке у стены — Юрий Мармерштейн

Я думаю, что существует распространенное заблуждение, что OAH у стены — это как-то прогрессия для отдельно стоящей стойки на одной руке.Это просто не так, несмотря на множество преимуществ упражнения.
Мне кажется логичным, почему люди могут так думать, и я думаю, что отчасти это происходит из-за незнания и непонимания того, что на самом деле нужно для уравновешивания автономного OAH.

Когда дело доходит до балансировки обычной стойки на руках на двух руках, стена является весьма ценным инструментом. Это может помочь почувствовать, что такое контроль баланса, сводя к минимуму чрезмерную стимуляцию и разочарование.
Тем не менее, прогресс не такой прямой, как настенная HS -> Free HS.На этом пути есть много шагов и деталей, которые я обсуждаю в МОЕЙ КНИГЕ

. Итак, где же в игру вступает OAH у стены? Если в ваши цели не входит удержание равновесия на одной руке, это может быть очень полезным упражнением для работы на выносливость, выносливости и координации. Это может быть реализовано довольно рано, если вы крепко держите две руки у стены и знаете, как спастись, когда это необходимо.

Вот некоторые преимущества OAH у стены:

-Создание лучшей опорной структуры через верхнюю часть тела
-Увеличение силы для подготовки к более продвинутым навыкам
-Повышение выносливости за счет переключения между руками

Если вы работаете ваша настоящая стойка на одной руке, вариация на стене может использоваться по-разному:

-Повышение силы и выносливости в одной руке
-Обучение пониманию переноса веса из руки в руку при сохранении баланса по уравнению
-Улучшение формы и техники для положения одной руки
-Использование стены в качестве тактильной подсказки для обнаружения вращения бедра

Итак, теперь, когда мы разобрались с этим, вот очень важная концепция, которую необходимо понять:

НЕТ КОЛИЧЕСТВА РАБОТЫ НА СТЕНУ НАУЧИТ ВАС БАЛАНСИРОВАТЬ НА ОДНОЙ РУКЕ
Извините, если это разрушит ваш мир.Балансировка стойки на одной руке на руках может занять годы специальной тренировки, и никакая работа на стене или фальшивые фотографии в социальных сетях не могут изменить это.

Взгляните на это видео о прогрессе в стойке на одной руке, которое я сделал более 4 лет назад:

4 шага к идеальной стойке на руках

Это гостевой пост, написанный Тайлером Брамлеттом, создателем CT-50.

( Примечание Тодда: когда я работал над стойкой на руках, я встретил Тайлера в Калифорнии на фитнес-мероприятии.Я сказал ему, что борюсь со стойкой на руках и что моя форма не в той форме. Он поделился со мной техникой, которая мне очень помогла. Он сказал, что осанка имеет решающее значение при выполнении стойки на руках и что я должен практиковаться лицом к стене, держа руки как можно ближе к стене. Одна только эта техника ускорила мои результаты. Сегодня он делится с нами своим процессом достижения идеальной стойки на руках! )

Стойка на руках на руках — одно из самых крутых упражнений.Он показывает силу, равновесие и координацию, которые есть лишь у нескольких спортсменов.

Однако … большинство людей не понимают, как правильно научиться делать свою первую идеальную стойку на руках в одиночку.

Сегодня все меняется, потому что я собираюсь научить вас точному пошаговому методу, который я использую на моих личных клиентах, чтобы вы смогли достичь своей первой стойки на руках отдельно!

Я разделил эту статью на 4 разных раздела, чтобы вам было проще пользоваться.

Первая секция ориентирована на создание прочного фундамента.В этом разделе вы узнаете, как создать прочное основание, необходимое для идеальной стойки на руках отдельно.

Во втором разделе вы узнаете, как привыкнуть к неудобному положению вверх ногами. Многие люди терпят неудачу в своих стремлениях освоить стойку на руках из первых рук просто потому, что они так и не смогли приспособиться к перевернутой позе. Этот раздел покажет вам, как это сделать.

Третий раздел научит вас наращивать силу и создавать идеальное положение в стойке на руках.Этот раздел — самый важный шаг, который вам нужно освоить! Таким образом, когда вы поднимаетесь на свою первую настоящую стойку на руках, у вас уже есть достаточная сила и идеальная форма.

Четвертый раздел — это место, где вы узнаете точные шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы перейти от возможности выполнять стойку на руках у стены до выполнения стойки на руках стоя. Уловки и советы, которые я выделю в этом четвертом разделе, сократят на несколько месяцев количество времени, которое вам понадобится, чтобы научиться стоять на руках отдельно.

Убедитесь, что вы прошли каждый шаг, который я описываю в системе, и не торопитесь, чтобы усвоить каждое упражнение в каждом разделе, прежде чем переходить к следующему разделу. Если вы будете следовать точной последовательности, описанной в этой статье, вы получите первую стойку на руках, я могу это гарантировать!

Однако, если вы пропустите шаг, если вы пойдете слишком быстро, если вы не освоите базовые упражнения, вы, возможно, никогда не добьетесь этого. Итак, давайте начнем ваш путь к достижению вашей первой идеальной стойки на руках отдельно.

РАЗДЕЛ №1: Создайте прочный фундамент

Первое упражнение, которое вам нужно изучить в этом разделе, — это удержание в полой позиции. Чтобы выполнить удержание в полой позе, лягте на спину, руки над головой и ноги вытянуты.

Из этого положения прижмите поясницу к земле и поднимите ноги над землей примерно на 2 дюйма. Держитесь напряженно, когда вы указываете пальцами ног, сожмите лодыжки вместе, поднимите руки от земли, слегка поджав подбородок так, чтобы ваша голова находилась на прямой линии с позвоночником.Задержитесь в этом положении на время.

При первом запуске вы можете удерживать это положение только от 3 до 5 подходов по 10 секунд. По мере того, как вы поправляетесь, работайте вовремя, пока вы не сможете удерживать это положение в течение полных 60 секунд, не теряя при этом силу кора.

Второе упражнение, которое вам нужно освоить в этом первом разделе, — это приподнятая доска. Приподнятая планка поможет вам развить силу рук и плеч, базовую силу и положение тела, необходимое для удержания свободно стоящей руки.Чтобы выполнить приподнятую планку, начните с положения отжимания, поставив ступни у стены. Поднимите ступни по стене, пока они не окажутся выше бедер. Удерживайте это положение, держа таз втянутым, и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, и попытайтесь удерживаться в течение 60 секунд. Как только вы сможете удерживать каждое из этих положений в течение 60 секунд, переходите ко второму разделу.

РАЗДЕЛ № 2: Знакомство с перевернутым положением

Для того, чтобы иметь возможность выполнять идеальную стойку на руках стоя, вы должны привыкнуть к перевернутому положению.

Я помню, как много лет назад пытался научить своего друга, как держать идеальную стойку на руках, и ему было неудобно в перевернутом положении. Каждый раз, когда он ударялся ногой о стену, он сразу же падал на землю.

С тех пор я выучил несколько приемов, которые помогут вам привыкнуть к перевернутому положению, вот они…

Первое упражнение — стойка на голове у стены. Чтобы выполнить стойку на голове на стене, поместите голову на расстоянии 3 дюймов от стены и руки на расстоянии 3–5 дюймов перед головой.Примите положение отталкивания, как показано на рисунке ниже.

Оттуда ударьте ногой о стену с достаточной силой, чтобы можно было принять перевернутое положение. Убедитесь, что вы все время прижимаете руки к земле, чтобы снять давление с шеи. Постарайтесь удерживать это положение стойки на голове в течение 60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Следующее упражнение — стойка на руках спиной к стене. Это отличное упражнение для развития силы, необходимой для идеальной стойки на руках в одиночку.Примите положение удара ногой, изображенное на картинке выше, и точно так же, как вы это делали со стойкой на голове, примите положение стойки на руках спиной к стене.

Если у вас не получается сделать это в первый раз, попытайтесь ударить ногой так сильно, чтобы ногой проткнуть стену, что обеспечит вам достаточный импульс, чтобы подняться в верхнее положение для стойки на руках спиной к стене.

Удерживайте это положение в течение 60 секунд, и как только вы сможете удерживать это положение в течение полных 60 секунд, не стесняйтесь переходить к упражнениям раздела 3.

РАЗДЕЛ № 3: Повышение силы

В разделе 3 я хочу, чтобы вы научились развивать силу и идеальное положение, которое вам понадобится, чтобы иметь возможность удерживать идеальную стойку на руках отдельно. Это одно из упражнений, пожалуй, самое мощное, которое вы можете использовать для развития силы толчка верхней части тела, а также подготовить вас к идеальной стойке на руках в одиночку.

Это упражнение называется подходом к стойке на руках лицом к стене. Чтобы выполнить прогулку к стене стойки на руках, начните с того же положения, что и на приподнятой доске.

Из этого положения начните идти руками к стене. По мере приближения туловища к стене вы можете делать небольшие шаги ногами или надевать пару скользких носков, позволяя им скользить по стене. Поднесите руки как можно ближе к стене и удерживайте идеальным лицом в настенной стойке на руках в течение 10 секунд.

Есть несколько ключевых моментов совмещения, которые вы хотите решить, обращаясь лицом к положению стойки на руках у стены; вам может быть полезно, чтобы партнер смотрел сбоку или записал себя на видео, чтобы исправить себя до идеального положение стойки на руках.Ноги должны быть сжаты вместе, носки заострены. Ваши руки не должны быть шире плеч, а локоть полностью заблокирован. Прижмите руки к земле и посмотрите, насколько далеко вы можете отвести руки от пальцев ног. Ваш таз должен быть в том же положении, в котором вы держались в полой позиции в разделе 1, и у вас не должно быть никаких агрессивных изгибов спины. .

Удерживайте это идеальное лицо в стойке на руках у стены в течение 10 секунд, стараясь все время поддерживать активное мышечное напряжение, прежде чем вернуться в положение с поднятой планкой.Оттуда вернитесь наверх и снова удерживайте позицию.

Как только вы сможете сделать три шага и удерживать лицо в стойке на руках у стены с полной мышечной активацией для трех подходов по 10 секунд, пора переходить к вашей первой отдельной идеальной стойке на руках.

РАЗДЕЛ №4: Отдельностоящая стойка на руках

Сделать свою первую идеальную отдельно стоящую стойку на руках — это здорово, но прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим основные правила и ключевые моменты, которые вам нужно знать перед тем, как поднять ногу.

Первое, что вам нужно знать, это выкатиться из положения стойки на руках.

Для того, чтобы правильно выкатиться из положения стойки на руках, начните в том же положении, что и в разделе 2, с головой на земле и руками немного впереди лица, вместо того, чтобы поднимать ногу ногой до полной стойки на голове и согните позвоночник, как будто вы пытаетесь прижать колени к груди, и просто сделайте сальто, перекатываясь на спину. Это должным образом подготовит вас, если вы обнаружите, что чрезмерно балансируете в стоячей стойке на руках.Затем поработайте над свободным балансом и положением тела, практикуя стоячую стойку на голове.

Чтобы выполнить отдельную стойку на голове, настройтесь так же, как вы делали в разделе 2. Положив голову на землю и слегка впереди лица, осторожно поднимитесь в отдельную стойку на голове, сохраняя при этом идеальное положение тела, в котором вы находились. лицом к стене стойка на руках.

Задержитесь в этом положении на время и потренируйтесь, чтобы удерживать это положение в течение 60 секунд, прежде чем переходить к попытке оттолкнуться до вашей первой идеальной стойки на руках.

Хорошо, вы освоили выкатку, вы освоили идеальное положение стойки на руках, вы освоили свой основной контроль и силу, необходимые для удержания стойки на руках, и, наконец, вы готовы к своей первой по-настоящему совершенной отдельно стоящей стойке на руках. .

Следует отметить несколько моментов, прежде чем вы попробуете свою первую стойку на руках на руках. Убедитесь, что когда вы поднимаетесь, вы вообще не двигаете руками. Фактически, если вы двигаете руками во время работы над идеальной стойкой на руках, вы будете тренироваться в плохой форме, и вам будет труднее достигать идеальной стойки на руках каждый раз, когда вы пытаетесь поднять ноги.

Итак, убедитесь, что вы не ходите на руках, пытаясь получить идеальную стойку на руках. Во-вторых, убедитесь, что ваши пальцы настолько сильны, насколько это возможно, чтобы помочь вам балансировать в этом положении.

Постарайтесь сохранить так называемое положение согнутого кончика пальца, когда второй сустав согнут и все время прижимается к земле. Это даст вам лучший баланс и повысит силу рук.

Начните подъем с того же положения, что и для стойки на руках спиной к стене в разделе 2.

Начните с легкого подъема ногой в позицию стойки на руках, не пытаясь на самом деле достичь полного положения, а как средство повышения уверенности в ваших руках, а также чтобы вы знали, сколько усилий потребуется, чтобы оттолкнуться от земли в идеальное положение стойки на руках. .

По мере того, как вы сильнее ударяете ногой и приближаетесь к позиции стойки на руках, просто поднимайте немного больше, пока не окажетесь в идеальном положении стойки на руках.

Как только вы достигнете этого положения, немедленно заблокируйте локти, прижмите руки к земле, сожмите кора, сожмите ступни вместе, направьте пальцы ног и попытайтесь сохранить равновесие исключительно за счет силы ваших запястий и кончиков пальцев.

А теперь… Ни на секунду не думайте, что это может произойти легко в одночасье, на самом деле в среднем у меня уходит от 30 до 60 дней, чтобы научить кого-то, как держать отдельно стоящую стойку на руках под моим бдительным оком. Это может занять у вас меньше или больше, но … золотое правило, чтобы научиться хорошо стоять в стойке на руках, — это терпение и настойчивость. Ежедневная практика стойки на руках в течение минимум пяти минут имеет решающее значение, если вы действительно хотите научиться хорошо держать стойку. идеальная отдельно стоящая стойка на руках.Чем больше тренировок, тем лучше, однако я стараюсь сосредоточиться на минимальной дозе, необходимой для того, чтобы стать компетентным, и пять минут, кажется, помогают большинству людей.

Как видите, разделение упражнений на небольшие прогрессии — это самый быстрый и эффективный способ достичь сверхчеловеческих результатов!

---

Надеюсь, вам понравилась эта статья, я надеюсь, что вы достигнете своей идеальной стойки на руках, и если вам интересно узнать больше обо мне или моей философии прогрессивных движений, посмотрите мою систему CT-50, в которой я сегментировал 20 самых мощных движений.

No related posts.