Тренировка дуэйна джонсона на массу: Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.

Содержание статьи

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
• Присед в Гакк-тренажере 4*12
• Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
• Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
• Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
• Присед 4*25
• Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
• Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
• Тяга блока сидя широким хватом 4*12
• Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
• Горизонтальные подтягивания 4*максимум
• Классическая становая 3*10
• Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
• Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
• Армейский жим штанги 4*12
• Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
• «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
• Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
• Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
• Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
• Французский жим гантели за спину сидя 3*15
• Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
• Скручивания на блоке сидя 4*20
• Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
• Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
• Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
• Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

• -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
• -2 чашки овсяной каши
• -3 яйца без желтков
• -1 яйцо целиком
• -Стакан арбузного сока

Ланч:

• -2 куриные грудки
• -Два болгарских перчика
• -2шт. пропаренных грибов
• -3 чашки брокколи
• -Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

• -Семга (около 250 грамм)
• -8 стебельков спаржи
• -2 чашки длиннозерного риса
• -3 чашки брокколи
• -2 целых яйца

Полдник:

• -Еще один говяжий стейк (300 грамм)
• -Печеная картошка — 3 штуки
• -8 стебельков спаржи
• -Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

• -10 яичных белков с овощами
• -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

В заключении.

Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!

Дуэйн Дуглас Джонсон «Скала» — Программа тренировок

Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.

На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн  «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.

Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.

За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.

Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.

«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».

Программа Дуэйна Джонсона

Понедельник — Грудь

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда — Пресс и руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

Четверг — Спина

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
— Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Пятница — Плечи

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье — Отдых

Диета Дуэйна Джонсона

Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.

1 прием пищи:

— Стейк 300 г
— Белки 4 яиц
— Овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г

2 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Брокколи 1 чашка

3 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Спаржа 1 чашка

4 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Печеный картофель 340 г
— Брокколи 1 чашка

5 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 1-2 чашки
— Спаржа 1 чашка

6 прием пищи:

— Стейк 220 г
— Печеный картофель 250 г
— Салат 1 порция

7 прием пищи:

— Казеиновый протеин 30 г
— Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Дуэйн Джонсон — Мотивация видео

Как тренируется Дуэйн Джонсон (упражнения и мотивация от «Скалы»)

Watch this video on YouTube

Дуэйн Джонсон (Скала) — программа тренировок, стиль жизни, советы

Программа тренировок

Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник-вторник-четверг-пятница-длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

День 1: грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц. Выжми на прямые руки и повтори.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов.

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя. Выжми над собой, приблизив их друг к другу. Повтори.

3. Жим в Хаммере

4 подхода по 12 повторов.

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки. Выжми рукояти, выпрямляя руки. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов.

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны. По дуге подними гантели над собой. Повтори.

5. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа.

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой. Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к первому упражнению.

День 2: ноги

1. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов.

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре. Выпрями ноги в коленях, вернись в исходное положение и повтори.

2. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов.

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы. Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой.

3. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов.

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками, выпрями ноги почти до конца. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов.

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени. Выпрямись, напрягая ягодицы. Повтори.

5. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов.

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры. Согни ноги как можно сильнее. Вернись в исходное положение и повтори.

День 3: спина

1. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Подтянись, вернись в исходное положение и повтори.

2. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой. Тяни гантель к поясу, сводя лопатки. Сделай все повторы, после чего смени руку.

3. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху. Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки. Выпрями руки и повтори.

4. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

5. Шраги с гантелями

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки.

Встань прямо и возьми в руки гантели. Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам. Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

День 4: руки

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 12 повторов.

Стой прямо, хват на ширине плеч. Прижимая локти к себе, согни руки в локтях. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Молотки стоя

4 подхода по 12 повторов.

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь. Подними гантели к плечам, согнув руки. Повтори.

3. Паучьи сгибания со штангой

4 подхода до отказа.

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу. Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове. Повтори нужное количество раз.

4. Жим книзу на блоке

3 подхода по 10 повторов.

Возьми рукоять, прижми локти к себе. Выпрями руки до конца. Повтори.

5. Отжимания на брусьях

До полного отказа.

Прими положение упора на прямых руках и сделай максимально возможное количество повторов. Теперь можешь ходить по залу словно герой — заслужил!

Советы

Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Стиль жизни

Фотографии, которые постит Скала, выглядят впечатляюще, но насколько эффективны его методы? Похоже, этот парень знает, что делает.

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но, если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета Макмастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важен для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряет восстановление и снижает интенсивность пост-тренировочной боли.

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

Дуэйн Джонсон – тренировки, питание, секреты успеха

Каким образом тренируется Дуэйн Джонсон? Тренировки актера отлично подходят спортсменам, которые ощущают проблемы с набором дополнительной мышечной массы. Это совсем не означает, что программа построена в обход кардиоупражнений. Программа тренировок Дуэйна Джонсона предполагает применение комплексного подхода к физическим нагрузкам.

Принцип «пирамиды»

Тренировки актера построены в основном на так называемом принципе «пирамиды», когда занятия начинаются с применения минимального веса снарядов. На протяжении недели вес снарядов постепенно увеличивается, а количество повторений во время каждого подхода, напротив, снижается. В результате происходит адаптация мышц к подъему более тяжелого веса.

С какого веса начинает заниматься Дуэйн Джонсон? Тренировки актер начинает с подбора веса спортивных снарядов, которые он может поднять 12 раз. Если возможно выполнить больше повторений при имеющейся нагрузке, в таком случае вес несколько увеличивается.

Кардиотренировки

Кардио также входит в программу занятий, которую предпочитает Дуэйн Джонсон. Тренировки на кардиотренажерах применяются актером при необходимости быстрой потери лишнего веса незадолго до начала новых съемок. Для сброса ненужных жировых отложений актер использует интенсивные тренировки на беговой дорожке, всевозможные эллиптические тренажеры. В то же время наиболее эффективным упражнением для потери веса Дуэйн считает бег по лестнице вверх и вниз.

Программа тренировки Дуэйна Джонсона

После осознания необходимости наличия максимально мускулистого и в то же время «сухого» тела для съемки в голливудских блокбастерах, программа тренировок Дуэйна Джонсона на массу несколько изменилась по сравнению с изначальным подходом к построению программы занятий.

В настоящее время программа тренировок актера сосредоточена в основном на активном сжигании жировых отложений. Чтобы избавиться от излишних килограммов в виде жира, Джонсон работает над максимальной прокачкой каждой группы мышц по три раза в неделю.

Сегодня программа тренировок Дуэйна Джонсона выглядит следующим образом:

1. Понедельник, среда, пятница – тренировка мышц груди, бицепса, спины, икроножных мышц: 5 подходов по 15-20 повторений с отдыхом в 30 секунд между каждым сетом. Кардиотренировки: занятие на 15 минут с высочайшей интенсивностью после 5 минут предварительной разминки.
2. Вторник, четверг, суббота – тренировка плеч, трицепса, мышц бедер, квадрицепса с аналогичным подходом к занятиям, как и в предыдущем случае.

Дуэйн Джонсон – тренировки и питание

При подготовке к съемкам Дуэйн старается держаться подальше от потребления жирной пищи, в особенности от той, которую предлагают многочисленные фастфуды. В то же время при необходимости набора веса в виде жировых отложений актер неоднократно прибегал к употреблению обилия мучных продуктов, в частности, питательной сырной пиццы либо пончиков.

Питание Дуэйна Джонсона построено на 6 приемах пищи на протяжении суток. При этом актер употребляет блюда с высоким содержанием белков, умеренным количеством органических жиров, углеводов. Отдельное внимание Дуйэн уделяет приему пищи в виде свежих волокнистых овощей.

Тренировки и музыка

Как проводит занятия Дуэйн Джонсон? Тренировки актера происходят исключительно под энергичную музыку. Причем слушает музыку Дуэйн во время физических нагрузок громко и в наушниках, что позволяет максимально отвлечься от окружающего мира и сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.

Дуэйн рассматривает тренировки в качестве личного времени, когда происходит настоящий бой против собственного тела и сознания. Поэтому основу его плейлиста составляет хардкор, рэп и металл. В частности, музыкой, которая способна настроить Дуэйна на рабочий лад, выступают композиции «Disturbed» и «Metallica».

Личные принципы

Дуэйн Джонсон абсолютно не скрывает, что идеальная физическая форма, которую можно лицезреть на большом экране, является не только его личной заслугой. При подготовке актера к съемкам работает целая команда медицинских специалистов, тренеров и диетологов. Однако так было далеко не всегда.

В свое время будущей звезде голливудских блокбастеров приходилось жить в относительной бедности. Именно в этот период Дуэйн сформировал несколько основополагающих жизненных принципов, которые повлияли на достижение высоких успехов как в спорте, так и в жизни в целом.

Если говорить о тренировках, то здесь актер рекомендует заниматься тяжело, жестко и даже грязно, прибегая к самым сложным, изнурительным упражнениям. Даже сегодня Дуйэн старается выжимать себя на полную, не только в спортзале, но и на съемочной площадке, отправляясь затем домой с чистой душой и совестью. Именно упорство и максимализм в любых делах является основой успеха актера.

Правила тренировок самого сексуального мужчины планеты Дуэйна Джонсона

В ноябре 2016 года американский журнал People назвал актера и рестлера Дуэйна Джонсона самым сексуальным из ныне живущих мужчин на планете. Ещё он самый высокооплачиваемый актер и звезда Instagram более чем с 14 000 000 подписчиков. А всё почему? Да потому что в свои 44 года Джонсон находится просто в великолепной физической форме! Вот вам несколько советов по питанию и тренировкам от голливудской суперзвезды, а также упражнения из арсенала Скалы, которые помогут «прокачать» различные группы мышц и сформировать не просто подтянутую, но ещё и очень мужественную фигуру.

Основы питания актера

Дуэйн Джонсон обожает протеины! Когда актер набирает мышечную массу, то обязательно употребляет мясо, курицу или рыбу с каждым приемом пищи, а после тренировок любит «закусить» протеиновым шейком и глютамином – аминокислотой, необходимой для эффективного роста мышц и поддержания иммунной системы. «Фирменное» блюдо актера – куриная грудка, приготовленная на пару с гарниром из риса и брокколи. При этом Джонсон рекомендует периодически баловать свой организм чем-нибудь куда менее полезным. Например, сам герой боевиков раз в две недели любит умять здоровенную пиццу с сыром.

Правила тренировок Дуэйна Джонсона

Дисциплина превыше всего! Тренировки – это не хобби и не развлечение, а настоящая работа. В одном из интервью легендарный голливудский тренер Билли Бек, под началом которого качается Джонсон, отметил, что за пять лет актер не пропустил ни единого занятия! По словам Бека, даже профессиональные спортсмены не отличаются столь ответственным отношением к тренировкам.

Актер тренируется по шесть раз в неделю. Нечетные дни недели – проработка бицепсов, икроножных мышц, мышц груди и спины. Четные – квадрицепсы, бицепсы бедер, плечи и трицепсы. Кардиотренировки одинаковы все шесть дней – пятиминутная разминка и двенадцатиминутная тренировка повышенной интенсивности. Ну а воскресенье – заслуженный выходной.

---

Прокачайте свое тело с курсом от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

---

Упражнения «Скалы»

• Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы)

Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Подберите такой вес, чтобы упражнение можно было сделать 10-12 раз за один подход. Теперь плавно поднимайте плечи как можно выше, а затем опускайте вниз. Сделайте 4 подхода.

• Боковая планка (косые мышцы живота)

Лягте на бок, обопритесь на локоть и положите одну ногу на другую. Теперь оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало ровную линию под углом 30-40° к полу. Удерживайте положение в течение 1 минуты. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

• Молотки стоя (бицепсы)

Отдохнув в планке после шрагов, возьмитесь за те же самые гантели. Встаньте прямо, ладони с гантелями разверните перпендикулярно туловищу. Поднимите гантели к плечам, концентрируя внимание на бицепсах. Распрямите руки и повторите упражнение 10-12 раз. Сделайте 4 подхода.

• Жим штанги на наклонной скамье (грудные мышцы)

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу широким хватом и опустите её вниз так, чтобы гриф оказался в районе ключиц. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по следующей формуле: первый раз – 12 повторов, второй – 10, затем 8 и, наконец, 6 повторов.

• Сгибания голени на тренажере (мышцы ног)

Лягте на тренажер животом вниз. Заведите нижнюю часть голеней под упоры и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз. Сделайте 4 подхода.

• Подтягивания широким хватом (мышцы рук и спины, грудные мышцы)

Возьмитесь за турник хватом шире плеч и подтягивайтесь до мышечного отказа. Сделайте 4 подхода.

Давайте будем честными сами с собой – такая форма, как у Дуэйна Джонсона, совершенно не к чему обычному человеку, который не собирается становиться звездой бодибилдинга или героем голливудских боевиков. Так что не нужно убиваться на тренировках, как «Скала» Джонсон, но взять на вооружение некоторые из его советов определенно стоит!

 

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я вам расскажу о голливудском актере и звезде реслинга Дуэйне «Скала» Джонсоне и о его уникальных тренировках. Всего 5 шагов к рельефу и мышечной массе.

Дуэйн Джонсон — секс символ голливудского кино, звезда реслинга и игрок в американский футбол. Безупречная программа тренировок Дуэйна Джонсона превратила его в сто килограммовую «Скалу». Личный рекорд по жиму штанги лежа 193 килограмма.

Дуэйн Скала Джонсон

Немного о детстве «Скалы»

В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.

Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.

Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы. С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.

К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм. База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки. Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью. Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.

Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть. Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.

Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт. Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.

Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.

От массы к рельефу

Дуэйн стал заниматься реслингом, и его вес был огромным — сто двадцать кило. Быстрота и рельефность ему требовалась, чтобы быть эффектнее. Изменив диету и тренировочную программу, Джонсон сбросил десять килограмм. Программа тренировок у него была раздробленная. Занятия начинались с сорока пяти минут бега (аэробная нагрузка), затем прокачивание разных мышечных групп. Каждое занятие это разная группа мышц. В 1999 году, после очередной тренировки, Дуэйну позвонили. Это была белая полоса в его жизни. Первый фильм «Мумия возвращается» был незамеченным, но «Скала» приобретал все большую известность. Бои Дуэйна стали собирать по двадцать, тридцать, сорок тысяч зрителей. К сожалению, популярность была только на ринге. Слава востребованного актера пришла после игры в фильме «Царь скорпионов». Сыграв в этой картине, к нему пришла слава, его репутация неимоверно выросла. Со всех сторон посыпались предложения.

В дальнейшем Дуэйну предложили сняться в кинолентах «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в 5-ом Форсаже. По началу его киноленты были боевиками, затем Джонсон решил попробовать себя в комедиях. Так же он хочет принять участие в образе супер героя в таких кинокартинах как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник», «Люк Кейдж». Он не прекращает тренироваться, а продолжает усиленно заниматься и соблюдать режим, также он принимает участие в самых значимых рестлинговых шоу.

Просто иметь силу, этого мало, ею надо уметь распоряжаться. В нашем мире деньги имеют большую силу. Он создал благотворительный фонд, когда у него появились деньги. В результате его средства стали менять человеческие жизни. Фонд обновляет, строит спортивные центры. Дает возможность детям-сиротам заниматься спортом. Дуэйн сделал щедрый подарок и подарил университету Майями студенческий центр.

Тренировки Дуэйна Джонсона

В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю. Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.

Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»

Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.

Спина

— Становая тяга 3 по 8;
— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
— Тяга штанги к поясу 3 по 8;
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;

Бицепс

— Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
— Концентрические подъемы на бицепс 3 по 12

Грудь

— Жим лежа 4 по 8;
— Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
— Отжимания на брусьях 3 по 10;
— Пуловер 3 по 10;

Трицепс

— Французский жим 3 по 10;
— Жим книзу в блочном тренажере

Ноги

— Приседания со штангой 4 по 8;
— Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
— Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

Плечи

— Жим штанги стоя 3 по 8;
— Жим Арнольда 3 по 8-10;
— Разведение гантелей стоя 3 по 12;

Пресс

— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
— Скручивания 3-4 на максимум.

Схема питания «Скалы» Джонсона

Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.

Прием пищи №1
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.

Прием пищи №2
170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.

Прием пищи №3
170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.

Прием пищи №4
170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды

Прием пищи №5
170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды

Прием пищи №6
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Спортивное питание

На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Протеин Optimum Nutrition
Бета-аланин
VPXRedline
Креатин

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
ВСАА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)
Глютамин
Бета-аланин
Креатин

5 шагов к успеху

Не Поддерживай форму, тренируйся

Хотя Дуэйну сорок два года, он не просто поддерживает все время форму, а стремится к дальнейшему прогрессу. С годами мышечные волокна хорошо запоминают тренировочный процесс. Основное не перестараться. Главное смотреть за суставами, прислушивайтесь к телу и не забывайте восстанавливать организм.

Найди время для себя

Тренировки«Скалы» проходят с музыкой. Музыка помогает хорошо абстрагироваться от внешнего мира, так Дуэйн сосредотачивается на себе. Девяносто пять процентов плейлиста составляет хардкор-рэп, остальные пять процентов «Metallica». Такая музыка помогает бодро пройти всю тренировку.

Прокачай тело

Кардиотренировки не бывают скучным занятием, так как для Джонсона они являются мотивированием, с помощью них он может появляться в кино полуобнаженным. Меняется тренировочный процесс, в том случае, когда предстоит сниматься в полуобнаженным виде. Он делает кардио нагрузку не меньше 30 — 50 минут в день. С самого утра выпив чашку кофе, Джонсон встает на орбитрек. До завтрака из него выходит около литра воды, а если еще заниматься на голодный желудок то можно ускорить процесс жиросжигания на двадцать процентов.

Обманывай в еде

В съемках фильма «Геракл» Джонсон усиленно занимался несколько раз за день. Его тренировки длились всю неделю, кроме воскресенья. Он 6 дней в неделю соблюдал диету. Воскресный день был, пожалуй, самым счастливым, он мог есть до отвала, все подряд и сколько хочешь. При такой диете организм не понимает что происходит, голодание оргазма еще не наступило и поэтому жир легко сгорает. Чит-милы как текила. Раньше пил их залпом, а сейчас выпивает потихоньку по глоточку. Бывает что и залпом, просто это нужно.

Делай от начала и до конца

Джонсон не достиг бы такого успеха без своей крутой команды. У него классный диетолог и удивительный тренер. Конечно, раньше у него не было денег на диетолога, но его стремление и жизненные позиции ведут в верном направлении и играют большую роль в его жизни. Тренируйся тяжело, грязно, сложно и жестко. Каждый раз выкладывайся до максимума, а после забудь и не думай до следующего дня.

Надеюсь, Вы понимаете, что Дуэйн Джонсон занимается не всю жизнь по одной и той же программе. В статье приведён лишь один из примеров, бродящих по сети. Кроме того, размеры «Скалы» явно больше натуральных. Поэтому его программа тренировок навряд ли подойдёт любителям железа, занимающимся «на сухую» (без химии).

Дуэйн Джонсон — тренировка силы

Кто не знал — Дуэйн «Скала» Джонсон ранее был не такой большой и не такой спортивный, каким мы его видим сейчас. Он был, как сейчас принято называть, «дрыщом». Но правильно составленная система тренировок, режим питания и правильно подобранные упражнения помогли ему сделать из себя огромного качка.

Не исключено, что данная система упражнений может Вам вообще не подойти либо не дать никакого результата, т.к. она была составлена под конкретного человека. Но, если Вы не попробуете ее на себе, то так и не сможете дать утвердительный ответ.

Известно, что программа для увеличения своих силовых показателей – это неотъемлемая часть от массонаборных систем.

Поэтому, без увеличения своей массы, Вам не стать сильнее, а без увеличения своей силы, Вам не набрать мышечную массу. Так вот все получается просто и банально. Конечно, есть в природе и исключения, но мы сейчас говорим о простых смертных, для которых характерны именно эти законы.

В основе тренировок Дуэйна Джонсона стоит принцип «пирамиды». Он гласит следующее: «Постепенное увеличение веса в каждом подходе, а также уменьшение количества повторений». За счет соблюдения такой вот несложной системы тренировок, Вы сможете прибавить в своих силовых показателях и, если будете правильно питаться, соблюдать режим, то наберете и мышечную массу.

Длительность всей программы: 1,5-2 месяца. Далее нужно будет переходить на многоуровневую комплексную систему тренировок.

Программа тренировок

Понедельник

1. Становая тяга. Повторения: 8,6,6,6,4,2.
2. Подтягивания на перекладине. Повторения: 3 подхода по 8 раз.
3. Подъем штанги на стоя на бицепс. Повторения: 3 подхода по 8 раз.
4. Скручивания. Повторения: 4 подхода по 30 раз.

Среда

1. Жим штанги на горизонтальной скамье. Повторения: 8,6,6,4.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Повторения: 3 подхода по 6 раз.
3. Отжимания на брусьях. Повторения: 3 подхода по 8 раз.
4. Французский жим. Повторения: 3 подхода по 9 раз.

Пятница

1. Приседания со штангой. Повторения: 8,6,6,4.
2. Жим ногами лежа под углом. Повторения: 3 подхода по 7 раз.
3. Сгибания ног на тренажере. Повторения: 3 подхода по 6 раз.
4. Армейский жим. Повторения: 3 подхода по 8 раз.
5. Сркучивания.

Советуем почитать:

План диеты и тренировок The Rock

Для Дуэйна Джонсона, известного как Рок, тренировки и прилежная диета — это просто образ жизни. Соответственно, уроженец Калифорнии, спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, ставший кинозвездой высшего рейтинга, действительно впечатляет, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глазные яблоки и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих скудных мускулов появились естественным образом, основная их часть является результатом преданности делу нового уровня во всех мыслимых отделах. Тем не менее, он все еще оставляет место для случайных читерских дней.Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.

Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха. Таким образом, вы всегда найдете его публикующим фитнес-видео на YouTube, продажей спортивного снаряжения The Rock или украсившим Instagram фотографиями своих сытных обедов. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», в которых он лично побуждал других к физическому и психологическому преобразованию. Как мы уже сказали, распространение любви — важная часть его плана игры.

Совсем недавно Джонсон усердно сидел на диете перед своей новой ролью в «Черном Адаме», показывая, насколько глубоко он идет на свои «чемпионские» сцены. «Я очень усердно работал над диетами, тренировками и кондиционированием, в отличие от любой другой роли за всю мою карьеру», — написал он в Instagram. «Манипулируя водой, натрием, кардио, но также нужно толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы понять все это вместе с моим тренером по силовой и кондиционной подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит за тем, чтобы ежедневно совершенствовать нашу стратегию.”

Неудивительно, что принятие диеты и плана тренировок The Rock — это не столько вопрос доступности, сколько вопрос убеждения. Что ж, это и приличный бюджет, так как вы потратите много, на еду. Однако, если вы возьмете этот режим тренировок, вы можете однажды выставить напоказ тело, подобное тому, которое он сделал в «Геракле», «Быстром 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он почти всегда в хорошей форме. Но справишься ли ты с этой задачей, молодой любитель? Давайте разберемся.

План диеты Rock

Рок придерживается принципа «будь большим или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая его диету. Мы пытаемся сказать, что он ест, как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.

Иногда диета Рока может доходить до безумных крайностей. Например, когда он готовился к роли Геракла, сообщалось, что он ел до семи богатых белком блюд в день. В общей сложности это колоссальные 4 131 калория, что в два раза больше рекомендованного среднего показателя для мужчин.Когда он не тренируется, он обычно ест примерно пять раз в день, а это порций .

Как вы, наверное, догадались, Джонсон любит сочные стейки и другие вкусные белки. И если вы когда-нибудь посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему его читмилы должны быть исключением?

Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и большем количестве белка, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock.Все это заранее спланировано и поглощено с удовольствием.

Пятиразовая диета

Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (например):

Обед № 1

• Стейк 10 унций
• 2 чашки овсянки
• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Блюдо №2

• Курица 2 порции
• 2 болгарских перца
• 3 стакана грибов
• 3 чашки брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Блюдо № 3

• Лосось 8 унций
• 8 кончиков спаржи
• 2 целых яйца
• 2 стакана рисовой смеси
• 3 чашки брокколи

Блюдо №4

• Стейк 10 унций
• 3 печеных картофеля
• 8 наконечников спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Блюдо № 5

• 20 г казеинового протеина
• 10 яичных белков

План диеты на семь приемов пищи

Как мы упоминали выше, когда Рок готовился к «Геркулесу» 2014 года, он потреблял калории так, как будто это никого не касалось.Для всех экстремистов (или приверженцев) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:

Обед № 1

• 10 унций трески
• 2 целых яйца
• 2 чашки овсянки

Блюдо №2

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Блюдо № 3

• Цыпленок 8 унций
• 2 стакана белого риса
• 1 чашка овощей

Блюдо №4

• 8 унций трески
• 2 стакана риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Блюдо № 5

• стейк 8 унций
• 12 унций печеного картофеля
• салат из шпината

Блюдо № 6

• 10 унций трески
• 2 стакана риса
• салат

Блюдо № 7

• 30 г казеинового протеина
• Омлет из 10 яичных белков
• 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Снаряжение для рок-тренировок

Ваш режим тренировок не будет готов, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров.Откройте для себя собственную линию спортивного снаряжения Project Rock, созданную в партнерстве со спортивным брендом Under Armour. Считайте его своим универсальным магазином проверенных в тренажерном зале рубашек, кроссовок, наушников, наушников, шляп, сумок, штанов, носков и всего, что вам может понадобиться для оптимизации ваших тренировок. Вот некоторые основные моменты:

UA True Wireless Flash Project Rock Edition — Эти классические наушники, оснащенные технологией Bluetooth, множеством инновационных элементов, звуком JBL и эргономичным дизайном, обеспечивают беспроводную связь, которую вы так долго ждали.Включите музыкальный плейлист The Rock Ultimate для тренировок и получите заряд энергии.

Купи здесь

UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда об этом не слышал. Лучше подумайте об этих беспроводных наушниках, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они созданы для любой тренировки .

Купи здесь

UA Project Rock 1 — Эти спортивные кроссовки с полностью трикотажным верхом и синтетическими накладками не только прочны, но и воздухопроницаемы.Регулируемая система шнуровки обеспечивает действительно удобную и индивидуальную посадку.

Купи здесь

UA HOVR ™ Phantom Project Rock — черт возьми, вам нужно бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог создать обувь только для этого случая. Технология UA HOVR не только заставит ваши ноги чувствовать себя парящими в невесомости, но и встроенные датчики отслеживают каждый ваш шаг. Умный.

Купи здесь

Project Rock Terry — Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении этот Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.

Купи здесь

Сумка Project Rock 90 — Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная для глаз сумка Project Rock 90 поможет вам кататься в спортзале в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.

Купи здесь

План тренировки рок

Готовы ли вы раскрыть своего внутреннего Геркулеса? План тренировки Rock, безусловно, приведет вас к этому, но не думайте ни секунды, что путешествие будет легким.Напротив, программа тренировок в стиле The Rock настолько же требовательна, насколько может требоваться современный фитнес. Конечно, если вы правильно выполняете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить высоко, как артиллерийское шоу одного актера (у кого там есть эталон?).

В зависимости от типа роли, для которой он тренируется, Рок использует разные уровни интенсивности. Тем не менее, его режим тренировок всегда довольно интенсивен. Он начинается с 30-50 минут кардио на эллиптическом кросс-тренажере с утра.После этого он ест плотный завтрак, богатый белками.

Тогда отправляемся в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занят приятным сеансом лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты». Это означает, что нужно поднимать тяжести на регулярной основе, тренироваться шесть дней в неделю и каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц. Все это время Рок прокручивает свой идеальный музыкальный плейлист, по-видимому, на своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает… и съедает куски мороженого (если его легендарный канал в инстаграме — это что-то важное).

Прежде чем мы погрузимся в основы, простое напоминание: рост Дуэйна «Скала» Джонсона 6 футов 5 дюймов, он построен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусили больше, чем вы можете прожевать, съев все, что он ест, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, проявите немного здравого смысла при принятии программы тренировок The Rock, чтобы у нас не было судебного процесса. Интенсивность хорошая. Плохо переборщить.

Теперь, когда мы устранили нашу небольшую оговорку, мы представляем один из окончательных планов тренировок The Rock.Подготовьтесь к занятиям с гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, ваше все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших задержек, вот план тренировки Рока:

День 1: Ноги

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Спина

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода, 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода, до отказа
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевёрнутый ряд — 3 подхода, до отказа
• Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений
• Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъемы на дельты назад в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Hammer Curls — 4 подхода по 15 повторений
• Spider Curl — 4 подхода, до отказа
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода, 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флис на тросе на скамье — 4 комплекта, до отказа
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Отжимания — Версия для груди — 4 подхода, до отказа

День 7: Отдых

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько Рок ест за день?

Когда он не набирает массу, Рок обычно ест примерно пять раз в день.Во время подготовки к роли в кино он ест семь раз в день.

Что ест Скала за день?

В рацион Рока входят стейки, яичные белки, овсянка, курица, протеиновые коктейли, овощи, рыба, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.

Сколько дней в неделю тренируется The Rock?

Рок обычно занимается шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а затем днем ​​переходит к наращиванию силы.Каждый день он сосредотачивается на определенной группе мышц или области.

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра в области английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster.Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но пока мир должен прийти к нему в виде продуктов для образа жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

«Я пробовал безумную тренировку из 50 подходов Rock»

Она пытается потренироваться на YouTube, который не уклоняется от проблем, и последнее достижение Люси Дэвис — разбить тренировку Дуэйна «Скала» Джонсона 50 сетов для спины и бицепсов.Гав. Если учесть, что большинство силовых тренировок длится от 12 до 24 подходов, 50 подходов, одним словом, безумие.

И хотя мы знаем, что Дуэйн Джонсон любит разбрасывать тяжелые вещи (вспоминая, конечно, о его знаменитой мантре — всегда быть «самым трудолюбивым человеком в комнате»), задача Дэвиса — нелегкий подвиг, что она признает в в начале видео, спрашивая себя: «Я с нетерпением жду этого? Не совсем.’

Однако не из тех, кто позволил такой мелочи, как нервы, остановить ее, Дэвис направилась в тренажерный зал, вооружившись штативом, камерой, микрофоном и предтренировочным дополнением, и принялась за работу.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начало работы

Прыгая прямо, Дэвис выполняет заднюю часть тренировки — это делается перед второй половиной, направленной на бицепс.

Комбинация упражнений на греблю и отвод на спину Дэвис работает с помощью тяги на широчайших с V-образным перекладиной, вариации тяги на одной руке (с различным расположением), тяги на низком тросе, тяги на широчайшие и разгибания спины.

Когда она приближается к концу секции спины, она встретила суперсет из 7 подходов. Чтобы представить это в контексте, вы обычно повторяете суперсет (два упражнения) в паре три-четыре раза.

‘7 подходов [суперсет] из 8-10 повторений тяги вниз в разгибание спины с последними тремя подходами до отказа. Это 14 наборов. По сути, это целая тренировка », — смеется она, полу гримасничает.

Возвращаясь к камере на полпути, она дает себе небольшую подбадрику, утверждая, что она «должна [sic] делать то, что должен делать Рок.’

Начало работы с флагом

Завершив часть тренировки для спины, Дэвис говорит, что до сих пор она тренировалась в общей сложности 65 минут, ожидая, что вся тренировка, вероятно, займет у нее 1 час 40, чтобы завершить ее.

Тогда пора поработать бицепс. Множественные сгибания рук (со свободными весами и в тренажере), все они предназначены для работы с мышцами бицепса с разных направлений. Дэвис, начиная смиряться, меняет некоторые упражнения для двух рук на упражнения для одной руки, потому что она борется за то, чтобы поднять оба веса ближе к концу движения.

Подведение итогов

«Я стала очень вялой после спины [порции]», — говорит она потом, явно истощенная, разговаривает из машины и показывает общее время тренировки, которое в итоге составило 1 час 36. «Я чертовски устала. , очевидно, поэтому он так много ест ».

Попробует ли она тренировку еще раз? Она не говорит. Что можно сказать наверняка, так это то, что график тренировок Рока супер, супер серьезный .

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein мойпротеин.ком

42,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Дуэйн «Скала» Джонсон: 50 подходов к тренировке на спину и бицепс.

Вот полная разбивка тренировки, которую Дэвис потел на протяжении всей тренировки. Это длинный . Если вы собираетесь попробовать это, разбейте его на 3, может быть, 4 разных тренировки.Действовать с осторожностью.

Спина

• Упражнение 1: Тяга на широчайшей штанге с V-образной штангой (4 подхода по 8–12 повторений)
• Упражнение 2: Тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8–12 повторений) Удерживайте штангу в течение 2 секунд. пупок для последних 4 повторений
• Упражнение 3A: Тяга гантели одной рукой к нижней части бедра (2 подхода по 8–12 повторений)
• Упражнение 3B: Тяга гантели одной рукой к верхней части грудной клетки (2 подхода по 8–12 повторений) )
• Упражнение 4: Тяга на нижнем тросе (3 подхода по 8–10 повторений с использованием V-образной перекладины)
• Упражнение 5A: Тяга вниз (7 подходов по 8–10 повторений)
• Упражнение B: Разгибание спины (7 подходов 8–10 повторений) Сделайте последние 3 подхода до отказа

Бицепс

• Упражнение 6: Сгибания рук на низком тросе (7 подходов по 8–12 повторений) Отдых 30 секунд между подходами
• Упражнение 7: Сгибания рук в тренажерном зале (3 подходов x 8–12 повторений Сделайте 4 неполных повторения в конце последних 2 подходов
• Упражнение 8: Сгибания рук на бицепс вперед — 3 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение 9: Сгибания рук проповедника — 3 подхода по 8–1 2 повторения
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

The Rock’s Secret Diet and Workout Program to Get Jacked

Можно с уверенностью сказать, что Дуэйн «Скала» Джонсон обладает одним из самых характерных телосложений. 49-летний мужчина не похож на типичную голливудскую звезду с худощавым телосложением или папиного ценителя спортивных пончиков.Как хорошее вино, тело Рока с каждым годом становится все лучше.

Скала превратится в буквальную скалу, если он сохранит свой нынешний стиль тренировок и импульс. Но кто жалуется?

Если вы с восхищением смотрите на телосложение Джонсона и хотите быть похожим на него, вам понадобятся две вещи в достаточном количестве:

1. Недвижимость для крутых татуировок.
2. Ежемесячный запас бритв для вашей идеально овальной головы.

Хотя вам придется самостоятельно найти татуировщика и парикмахера, мы можем помочь вам с преобразованием телосложения.

Рок-путешествие к славе

Спортсмен из колледжа, ставший борцом, ставший звездой кино, с каждым фильмом становился все больше и лучше. Вы увидите линейную прогрессию в пути Джонсона, если нанесете на график улучшение его актерских навыков и телосложения, начиная с «Мумия возвращается» до серийного «Черного Адама».

Хотя генетические боги были добры к Двейну, большая часть его достижений связана с тяжелым трудом, самоотверженностью и дисциплиной. Если вы подпишетесь на The Rock в Instagram, то поймете, что он не из тех, кто покидает спортзал, не вспотев.

Молодой Дуэйн Джонсон

The Rock’s Humility

The Rock сохраняет простоту и придерживается основ, когда дело касается тренировок. Вы вряд ли когда-нибудь увидите, чтобы он выполнял странные упражнения или слишком далеко заходил в модификациях упражнений. Это отличная новость для его последователей, так как это позволяет воспроизводить его результаты.

В индустрии развлечений редко можно встретить человека, который так же открыто и прозрачно описывает свою жизнь, как Дуэйн Джонсон. Он не только ведет своих поклонников за кулисы своих фильмов и тренировок, но также постоянно мотивирует их усерднее работать в тренажерном зале, над своей жизнью и своей карьерой.

Рок настолько серьезно относится к тому, чтобы помогать людям контролировать свою жизнь, что он создал два реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», чтобы мотивировать их к физическому и психологическому преобразованию. Его работа с фондом Make-A-Wish также хорошо известна.

Найти человека, которому не нравится «Скала», похоже на поиск иголки в стоге сена.

The Rock’s Diet

Фото @therock

Дуэйн Джонсон ест как бык. Когда он готовится к роли, он может есть до семи приемов пищи в день.Для своей роли Геракла Джонсон съедал колоссальные 4131 калорию каждый день . Это вдвое больше дневной нормы, рекомендованной для мужчин, или, другими словами, он съел за один день то, что большинство людей съело за два.

И учтите, эти калории поступают из семи блюд, богатых белком. Джонсон не любит блины, мороженое, печенье или текилу. Что ж, ему все это нравится, но они предназначены для его читмилов.

The Rock’s Seven Meal Diet Plan

Блюдо № 1

• 10 унций трески
• 2 цельных яйца
• 2 чашки овсянки

Блюдо № 2

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Блюдо № 3

• 8 унций курицы
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Блюдо № 4

• 8 унций трески
• 2 чашки риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Блюдо № 5

• 8 унций стейка
• 12 унций запеченного картофеля
• Салат из шпината

Блюдо № 6

Блюдо № 7

• 30 граммов казеинового протеина
• 10 омлет с яичным белком
• 1 чашка овощей ( лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Вы не можете стать таким же большим, как он, не питаясь так, как он.Когда Рок не тренируется, чтобы стать большим для роли, он обычно ест пять раз в день. Мы знаем, о чем вы думаете.

Да, диета Дуэйна Джонсона может быть немного суровой для вашего кошелька.

Также читайте: Ешьте как профессиональный культурист с ограниченным бюджетом

План диеты Rock’s Five Meal Diet

Прием пищи № 1

• Стейк 10 унций
• 2 чашки овсянки
• 3 яичных белка
• 1 цельное яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Блюдо № 2

• 2 порции курицы
• 2 болгарских перца
• 3 стакана грибов
• 3 стакана брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Блюдо № 3

• 8 унций лосося
• 8 кончиков спаржи
• 2 цельных яйца
• 2 стакана рисового ассорти
• 3 стакана брокколи

Блюдо # 4

• 10 унций стейка
• 3 запеченных картофеля
• 8 кончиков спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Блюдо № 5

• 20 граммов казеинового протеина
• 10 яичных белков

Теперь, когда вы знаете, что готовит The Rock, л и переходите к своей программе тренировок.

Программа тренировок Рока

Прежде чем мы перейдем к программе тренировок с отягощениями Рока, нам нужно поговорить о его ежедневном расписании. Дуэйн Джонсон просыпается каждый день в 4 часа утра. Примечание: на его будильнике нет кнопки повтора.

Как только он встает, он скатывается с кровати, завязывает кроссовки и делает кардио натощак. После 30-45 минут кардионагрузки он ест богатый белками завтрак. Через час после завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в тренажерном зале.И вот так Рок превзошел большинство людей еще до того, как солнце засияло во всей красе.

Рок обычно тренирует одну группу мышц каждый день и ходит в спортзал шесть дней в неделю. Его не беспокоят напряженные и перетренированные дискуссии. Джонсон усердно и усердно трудится на каждой тренировке.

Хотя Рок обычно тренируется в одиночку, он не использует это как оправдание для того, чтобы поднять легкость или не тренироваться до отказа. Так что пристегните ремни безопасности и приготовьтесь к эпической боли и эпическим результатам.

Программа тренировки The Rock’s Transformation:

День 1: ноги

1. Выпады со штангой — 4 подхода по 24 повторения (12 повторений на каждую ногу) — 60-секундный отдых
2. Жим ногами — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых
3. Разгибание ног — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
4. Приседания со штангой -4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
5. Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
6. Приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
7. Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений — 60-секундный отдых
8. Сгибание ног сидя — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
9. Отводящий бедро — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых

Джонсон использует в своих тренировках сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Поскольку это программа тренировок с высокой интенсивностью и объемом, вы должны использовать веса, с которыми вы сможете справиться в правильной форме во время назначенных повторений и подходов.

Каждый раз, когда вы устали и наполовину запутались в репутации, представьте, как Скала смотрит на вас, приподняв бровь. Как это для мотивации во время тренировки?

Если вы хотите видеть результаты, вы не можете идти на компромисс в отношении интенсивности этой тренировочной программы.

Совет: В случае сомнений поднимите тяжелее.Записывайте свои подходы и регулируйте веса в зависимости от ваших результатов.

День 2: спина

1. Тяга тела одной рукой — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
3. Один- Тяга гантелей на руках — 4 подхода 12 повторений — отдых 60 секунд
4. Становая тяга со штангой — 3 подхода 10 повторений — отдых 60 секунд
5. Подтягивания — 3 подхода до отказа — отдых 60 секунд
6. Шраги гантелей — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд
7. Тяга в перевернутом положении — 3 подхода до отказа — отдых 60 секунд
8. Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд

Дуэйн Джонсон использует молоток с независимыми ручками, чтобы изолировать каждую сторону своей спины.Если у вас нет доступа к подобному тренажеру, вы можете выполнить тягу на тросе одной рукой на тренажере со шкивом.

Делайте паузу и напрягайте мышцы с каждым повторением. Убедитесь, что периоды отдыха не превышают 60 секунд. Это поможет сохранить интенсивность ваших тренировок и сделает их короткими.

День 3: Плечи

1. Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
2. Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
3. Подъем гантелей спереди — 4 Подходы 12 повторений — 60-секундный отдых
4. Боковой боковой подъем — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
5. Обратный ход в тренажере — 4 подхода 15 повторений — 60-секундный отдых
6. Сидя в наклоне назад Delt Raise — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Не совершайте ошибку, откусывая больше, чем вы можете прожевать, следуя тренировке The Rock.Большинство людей позволяют своему эго взять верх над собой в тренажерном зале.

Независимо от того, сколько обучающих видео The Rock вы смотрели, не пытайтесь быть им, работая с неумолимым железом.

День 4: Руки / пресс

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений — отдых 60 секунд
2. Сгибание на молоточках — 4 подхода по 15 повторений — отдых 60 секунд
3. Сгибание паука — 4 Подходы до отказа — отдых 60 секунд
4. Отжимания на трицепс — 4 подхода 15 повторений — отдых 60 секунд
5. Разгибание трицепса над головой — 3 подхода 15 повторений — отдых 60 секунд
6. Подъем ног в висе — 4 Подходы 20 повторений — 60-секундный отдых
7. Rope Crunch — 4 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
8. Russian Twist — 4 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых

Эта тренировка может не превратить вас в народный чемпион, но он наверняка заставит ваши мышцы болеть и просить о пощаде.

Для упражнений, требующих от вас отказа, используйте вес, который вы можете поднять как минимум на 20 повторений. Ваша цель с этой программой тренировок — добиться гипертрофии мышц. К концу тренировки у вас должна быть мощная помпа.

День 5: Ноги

1. Выпады со штангой — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых
2. Жим ногами — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых
3. Разгибание ног — 3 подхода 20 Повторения — 60-секундный отдых
4. Приседания со штангой — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
5. Грубые приседания — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
6. Приседания на одной ноге — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых
7. Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений — 60-секундный отдых
8. Сгибание ног сидя -3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых
9. Отводящие мышцы бедра — 4 подхода по 12 Повторы — 60-секундный отдых

У Рока, возможно, лучшая пара колес в Голливуде.

Хотя вы будете выполнять одинаковое количество повторений в каждом подходе, вам не следует придерживаться одного и того же веса. Если у вас что-то осталось в танке после сета, вы должны поднять анте и провал цели в следующем сете.

День 6: грудь

1. Жим штанги лежа (средний хват) — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
3. Жим гантелей Жим (нейтральный хват) — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых
4. Жим лежа на тросе — 4 подхода до отказа — 60-секундный отдых
5. Жим на наклонной скамье с силой молота — 4 подхода по 12 повторений — 60- второй отдых
6. Отжимания (версия для груди) — 4 подхода до отказа — отдых 60 секунд

Выполняя жим гантелей лежа, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части тела. грудные мышцы с каждым повторением.

В последнем упражнении не сгибайте локти в верхней части упражнения. Поддерживайте постоянное напряжение в груди, выполняя отжимания на 1/4 высоты.

Отдых / Чит-день

После того, как вы закончили эти изнурительные тренировки, вы заработали себе чит-день. Поднимите тост с текилой Teremana за то, что он целиком прошел программу тренировок The Rock. И под «поднять тост» мы подразумеваем поднять бутылку.

Читайте также:

Заключение

Если вы начинающий или атлет среднего уровня, вам следует с легкостью перейти на программу тренировок и диеты The Rock.Поскольку вы, вероятно, не привыкли к уровню интенсивности тренировок Джонсона, поедание всего, что он ест, и поднятие тяжестей так, как он поднимает, могут доставить вам неприятности. Дайте вашему телу время привыкнуть к бойне, которую вы собираетесь пережить.

Следуя Программа тренировок и диеты Rock — это вопрос не столько доступа, сколько убежденности. Лишь немногие люди обладают выдержкой и решимостью Джонсона довести эту программу до конца.

Эта тренировка Дуэйна Джонсона создаст БОЛЬШИЕ РУКИ и подготовит любого спасателя Малибу к телу

‘Настало время подготовить пляжное тело! И кого еще искать вдохновения, чем звезда Спасателей Малибу Дуэйн Джонсон, сам Скала, который размером с грузовик со стволами деревьев.У Дуэйна высокая фигура: его рост 6 футов 5 дюймов (196 см), вес около 260 фунтов (118 кг), и он занимается бодибилдингом, по крайней мере, последние пару десятилетий. Зная все это, неудивительно, что тренировка «будь как Дуэйн Джонсон» не для слабонервных.

Для незнакомых план учений Дуэйна Джонсона может показаться слишком hardcore . Не потому, что для тренировок используются специализированные упражнения, а из-за их объема: переход от полного отсутствия тренировок к тому, чтобы работать так же много, как The Rock, чтобы стать еще больше для Спасателей Малибу, может быть, мягко говоря, пугающим.Однако возможно уменьшить масштаб тренировки, чтобы уменьшить интенсивность, по крайней мере, сначала.

Купить коллекцию Project Rock в Under Armour | Цены от $ 20
Ношение спортивного снаряжения Project Rock не сделает вас таким большим, как сам Рок, но, по крайней мере, вы сможете тренироваться с комфортом. В коллекции есть все: от топов для тренировок, обуви и леггинсов до наушников и перчаток. Приступайте к работе, люди! Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено: Under Armour / Дуэйн Джонсон)

Тренировка Дуэйна Джонсона «Спасатели Малибу» не только невероятно сложна, но и требует большого количества оборудования и идеально подходит для тренировок в тренажерном зале.У Дуэйна должен быть большой домашний тренажерный зал, учитывая, что он один из самых высокооплачиваемых актеров в мире, но для простых смертных, таких как мы, доступ ко всему оборудованию, необходимому для этой тренировки Спасателей Малибу, может быть немного затруднительным, поскольку тренажерные залы закрыты. в большинстве стран.

Глядя на список упражнений, вам могут понадобиться штанга и гантели, силовая стойка, силовая скамья, гантели, штанга для подтягивания и, возможно, даже многофункциональный тренажерный зал для всех упражнений с тросом. Если у вас их нет, мы бы порекомендовали приобрести хотя бы пару регулируемых гантелей, например, превосходную гантель Bowflex Selecttech 1090, и приличную силовую скамью, например, складную силовую скамью Mirafit M1.

Регулируемая гантель JAXJOX Connected | Купите его за 449 долларов в Best Buy
Хотите купить пару гантелей Bowflex SelectTech? Мы тоже, но они продолжают распродавать. Для более надежной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей — примерно за половину цены Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды. Посмотреть сделку

Правильно поддерживайте рост мышц

Старая мантра спортзала «правильно питайтесь, чтобы правильно набирать», и если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет снабжать свое тело необходимыми макроэлементами, особенно белком.Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, яйца, орехи, листовые зеленые овощи, тофу и т.д. коктейль из порошка и воды), протеиновый батончик или вяленое мясо между приемами пищи и после тренировок. Для тех, кто активно гейнер, добавки для массового гейнера также могут пригодиться, поскольку они содержат много калорий, углеводов и белка в жидкой форме, что облегчает их употребление.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться после нее. Массажные пистолеты могут помочь избавиться от боли после тренировки, особенно после рабочего дня.

NOCCO Напиток с кофеином без углеводов, со вкусом лимона и соли, 12 упаковок | Купите его за 23,34 фунта стерлингов на Amazon
Одна банка NOCCO содержит пять различных типов витамина B (фолиевая кислота, ниацин, биотин, B6 и B12), а также витамин D. Диапазон NOCCO с кофеином содержит 180 мг кофеина и 3000 мг BCAA, в то время как диапазон без кофеина содержит 5000 мг BCAA.Все ароматизаторы не содержат сахара и подслащены сукралозой. Посмотреть предложение

Спасатели Малибу, день 1: ноги

Первый день недели для ног состоит из следующих упражнений:

1. Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
2. Жим ногами — 4 подхода, 25 повторений
3. Разгибания ног — 3 подхода, 20 повторений
4. Приседания со штангой — 4 подхода, 12 повторений
5. Приседания со штангой — 4 подхода, 12 повторений
6. Приседания на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
7. Румынская становая тяга — 4 подхода, 10 повторений
8. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 20 повторений
9. Отводящее бедро — 4 подхода, 12 повторений

Это, вероятно, самый тяжелый день в программе Спасателей Малибу.Даже у людей с приличным домашним тренажерным залом нет жима ногами или тренажера для разгибания ног. Этот день для ног очень насыщен даже без упражнений на тренажере. Мы рекомендуем выполнять приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, румынскую становую тягу и выпады со штангой дома. Этого должно быть более чем достаточно.

(Изображение предоставлено: Under Armour / Дуэйн Джонсон)

Тренировка Спасателей Малибу, день 2: спина

В день спины интенсивность повышается еще больше:

1. Тяга вниз широким хватом — 4 подхода, 12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
3. Тяга гантели одной рукой — 4 подхода, 12 повторений
4. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 10 повторений
5. Подтягивания — 3 подхода, до отказа
6. Шраги гантелей — 4 подхода по 12 повторений
7. Тяга в перевернутом положении — 3 подхода, до отказа
8. Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений

Как и в день ног, некоторые из этих упражнений практически невозможно воспроизвести дома. значимый способ, если у вас нет высококлассного многофункционального тренажерного зала.Тем не менее, большинство упражнений можно выполнять дома с использованием тренажерного оборудования, такого как перекладины и лучшие тренажеры для подвешивания (например, перевернутые тяги).

Мы рекомендуем проявлять особую осторожность в день спины, особенно во время подъема тяжестей, поскольку неправильная форма может привести к травмам, особенно в области поясницы. Пояс для тяжелой атлетики может помочь немного снизить нагрузку на поясницу во время становой тяги, но это определенно не означает, что вы не должны сосредотачиваться на идеальной форме во время каждого повторения.Подробнее по теме здесь: как правильно выполнять становую тягу.

TRX Training — Комплект для обучения подвеске GO | Купите его за 106,95 фунтов стерлингов на Amazon
Вы уже пробовали тренировку с подвешиванием? Совершенно необходимо, особенно в нынешних условиях, когда спортзалы закрываются и все такое. Подвесные комплекты, такие как портативный и легкий TRX GO, могут значительно дополнить тренировку с собственным весом и проработать мышцы, которые было бы трудно тренировать без веса, такие как бицепсы и верхняя часть спины.Это может стоить 100 фунтов стерлингов, но оно заменяет целую нагрузку грузов и занимает лишь часть места, занимающего стойку с полным весом. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Under Armour / Дуэйн Джонсон)

Тренировка Спасателей Малибу, день 3: Плечи

Плечи — это самые лучшие мышцы футболки: большинство людей заметят, что ваши плечи стали шире, даже если вы носите одежду в отличие от бицепса, который хорошо выглядит только после тренировки. Это были упражнения на плечи, которые Дуэйн Джонсон использовал для формирования дельт:

1. Жим гантелей с плеч — 4 подхода, 12 повторений
2. Военный жим стоя — 4 подхода, 12 повторений
3. Подъем гантелей спереди — 4 подхода, 12 повторений
4. Боковой Боковые подъемы — 4 подхода, 12 повторений
5. Разводки в тренажерном зале — 4 подхода, 15 повторений
6. Подъемы на задние дельты в наклоне сидя — 4 подхода, 12 повторений

последовательность.Помимо обратных махов в тренажере, остальные упражнения можно выполнять с помощью простой гантели.

(Изображение предоставлено: Under Armour / Дуэйн Джонсон)

Тренировка Спасателей Малибу, день 4: Руки и пресс

Кому не нравятся хорошие тренировки рук и пресса?

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода, 15 повторений
2. Сгибание рук с молоточком — 4 подхода, 15 повторений
3. Сгибание паука — 4 подхода, до отказа
4. Отжимание на трицепс — 4 подхода, 15 повторений
5. Разгибание на трицепс над головой — 3 подхода , 15 повторений
6. Подъем ног в висе — 4 подхода, 20 повторений
7. Кручи на тросе — 4 подхода, 20 повторений
8. Русский скручивание — 4 подхода, 20 повторений

Упражнения для рук и пресса должны легко выполняться дома.Вы можете попробовать отталкивать трос с помощью лент с сопротивлением и вместо скручивания троса делать жесткую доску.

Тренировочный день 5 «Спасатели Малибу»: ноги (снова)

День второй ноги! По сути, это то же самое, что и в день 1 тренировки Спасателей Малибу:

• Выпады со штангой — 4 подхода, 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода, 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода, 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

(Изображение предоставлено Дуэйн Джонсон / Facebook)

Тренировка Спасателей Малибу, день 6: грудь

Наконец, пришло время поработать над грудными мышцами! Большинство людей, вероятно, захотят начать с этого дня, но если Скала делает два дня в неделю для ног и только один день для груди, вам следует делать то же самое.

• Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей — 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода, до отказа
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Отжимания от груди — 4 подхода, до отказа

Здесь вы найдете все классические упражнения для грудных мышц, включая жим штанги лежа, а также некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимание от груди. .Вместо фиги на тросе, вы можете выполнять фиги с гантелями, если у вас дома нет двух тросовых тренажеров.А вы этого не сделаете.

Тренировочный день 7 «Спасатели Малибу»: отдых

На седьмой день сделайте заслуженный день отдыха. Ты заслужил это!

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение января. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет трудным годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Лучшие предложения по гантелям

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня

Программа тренировок и диета Дуэйна Джонсона (AKA: The Rock)

Немногие ребята сделали такую ​​потрясающую и прочную карьеру, как Дуэйн Джонсон.

Неудивительно, что этот парень, столь известный в мире рестлинга, получил прозвище «Великий» и «Народный чемпион» .

Дуэйн Джонсон прославился как популярная борцовская личность .

Он стал известен как The Rock .

Позже стал звездой проката.

Он снялся в фильмах, в том числе в фильмах «Король скорпионов», «Геркулес» и франшизе « Форсаж» .

Не только рестлинг, но и его фильмы собрали не менее 10 миллиардов долларов по всему миру! Это для вас «Дьюи», которого также называют «самым возбуждающим человеком в индустрии развлечений».

Можете ли вы поверить, что этот мощный рестлер тоже окончил Университет Майами со степенью бакалавра общих исследований в области физиологии и криминологии!

Дедушка Дуэйна и его отец были борцами.

Дуэйн последовал его примеру, став одним из величайших профессиональных борцов всех времен.

В течение восьми лет он выступал за Всемирную федерацию борьбы.

Когда его карьера в кино началась, он перестал заниматься рестлингом в 2004 году.

Вот что вам предстоит …

Режим рок-тренировки и план диеты — Тренинг по бодибилдингу звезды Джуманджи

Текущая статистика

• День рождения: 2 мая 1972 г.
• Масса: 118 кг.- 260 фунтов.
• Место рождения: Хейворд, Калифорния, США
• Наград / достижений:
  • 2015 — Мировой рекорд Гиннеса — За три минуты сделал больше всего селфи. Он добился этого с 105 фанатами.
  • 2017 — Кроссовки Project Rock с Under Armour раскупили менее чем за 24 часа.
  • 2017 — На церемонии удостоен 2624-й звезды на Голливудской Аллее славы в Голливуде, Калифорния.
  • 2000 — Автобиография «Рок говорит …» была бестселлером номер один в списке New York Times.
  • 2020 — Дуэйн возглавлял список Forbes самых высокооплачиваемых актеров два года подряд.

Вот еще несколько выдающихся

• 2019 — Победитель премии MTV Generation Award
• 2018 — Получил награду Teen Choice Award за фильм — Джуманджи: Добро пожаловать в джунгли
• 2015 — Объявлен «Человеком века». журнал Muscle and Fitness Magazine.
• 2016 — Победитель восьмой ежегодной премии Shorty Awards

Прочтите здесь обо всех номинациях и наградах, которые он собирал за эти годы.

Принципы тренировок Дуэйна Джонсона

Вам нужно стать дисциплинированным, как никогда раньше, если вы хотите выглядеть как Дуэйн Джонсон.

Он очень занятая голливудская звезда, снимающаяся во многих остросюжетных боевиках.

Это серьезно сказывается на организме.

Вещи, в которых он никогда не идет на компромисс, — это его диета и тренировки.

Это его принципы тренировки:

1) Если вы не любите боль тренировки, забудьте об этом


Тренироваться нужно всем сердцем.

Возьмите это у самого Рока, «Тренировки — это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапевт. Честно говоря, я не могу представить свою жизнь без тренировок. Мой день проработал якоря. Для меня тренировки — это моя медитация, моя йога, походы, езда на велосипеде, терапия — все в одном лице. Я люблю это.»

Вы не добьетесь того, чего добился Двейн, если не будете тренироваться 6 раз в неделю по 90 минут в день.

2) Ранняя пташка ловит червя

Дуэйн Джонсон говорит, что обычно он спит около 3-5 часов каждую ночь.

Он говорит, что любит как можно раньше приступить к тяжелой работе.

Он сказал бодибилдингу, что ему нравится начинать свой день на правильной основе морально и физически.

3) Разминка занимает больше времени, чем вся тренировка

Если вы любите поспать поздно, забудьте о программе тренировок Дуэйна Джонсона.

Он встает в 4 часа утра каждый день и отправляется в дорогу или на беговую дорожку для кардио-часовой разминки.

Он верно следует этому ежедневному ритуалу последние несколько лет.

4) Будьте готовы поднимать тяжелые, частые и тяжелые вещи

Это самая важная часть тренировок Дуэйна.

Обычно он выполняет четыре подхода каждого упражнения, как показано ниже, по 12 повторений в каждом подходе. Между ними он будет отдыхать 60-90 секунд.

Дуэйн говорит, что любой, кто следует его программе, должен быть морально подготовлен. Это прогрессивная перегрузка веса, которая заставляет мышцы расти.

5) Наборы пирамидальной структуры

Дуэйн обычно использует метод обучения пирамидальной структуре.

Это упражнение по тяжелой атлетике, в котором вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса.

Важно сохранять форму при каждом повторении.

Затем по прошествии нескольких недель вы увеличиваете вес, уменьшая количество повторений.

6) Большое количество повторений на руки и бицепс

Джордж Фарах, тренер Дуэйна, говорит, что многие люди неправильно выполняют изолирующие упражнения для рук и бицепсов.

Он говорит, что мышцы рук обычно маленькие и быстро выгорают, если вы тренируете их с большими весами.

Вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы с высокой интенсивностью и в правильной форме, чтобы иметь правильную накачку.

7) Только положительные результаты

В колледже Дуэйн получил травму колена.

Из-за своей неспособности выполнять приседания, он вместо этого выполняет другие упражнения для ног, такие как жимы ногами сидя, сгибания ног лежа и выпады в тренажере Смита.

8) Побалуйте себя, но не обманывайте себя

Дуэйн Джонсон лечит себя раз в неделю.В остальные шесть дней жульничество не разрешалось.

Его разновидность читмила — 4 двойных пиццы с пепперони, 12 блинов с сиропом и 24 пирожных с кувшином молока!

Хотя Дуэйн имел обыкновение следовать различным планам тренировок в начале своих тренировок, в последние несколько лет его режим тренировок вращается вокруг традиционного метода бодибилдинга.

Разные части тела тренируются в отдельные дни.

Единственный принцип тренировки, которому необходимо следовать, — это постоянное совершенствование и хорошая форма.

Методы обучения Дуэйна Джонсона

Все хотят иметь тело Дуэйна Джонсона в Скале.

Чтобы построить такое же телосложение, как у него, потребуется огромная самоотдача и дисциплина.

Парень, который занимается обучением Дуэйна Джонсона, — Джордж Фарах.

Он также является гуру питания Дуэйна.

Программа тренировки The Rock

ДЕНЬ / ГРУППА МЫШЦ	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	ПОВТОРОВ
День 1- Ноги	Беговая дорожка	1	30-50 минут
	Выпады со штангой	4	25
	Жим ногами	4	25
	Разгибание ног	4	12
	Сгибание ног сидя	3	20
	Отводящий бедро	4	12
День 2 — Назад	Беговая дорожка и беговая дорожка	1	30-50 минут
	Тяга широчайшим хватом широким хватом	4 комплекта	12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 комплекта	12 повторений
	Тяга гантели одной рукой	4 комплекта	12 повторений
	Становая тяга со штангой	3 набора	12 повторений
	Подтягивания	3 набора	До отказа
	Шраги гантелей	4 комплекта	12 повторений
	Перевернутый ряд	3 комплекта	До отказа
	Гиперэкстензия (спина)	4 комплекта	12 повторений
День 3 — Плечи	Беговая дорожка и беговая дорожка	1 комплект	30-50 минут
	Жим гантели от плеча	4 комплекта	12 повторений
	Военная пресса — стоячая	4 комплекта	12 повторений
	Подъем гантелей спереди	4 комплекта	12 повторений
	Боковой боковой подъем	4 комплекта	12 повторений
	Развод на обратном ходу	4 комплекта	15 повторений
	Подъем дельт в наклоне — сидя	4 комплекта	12 повторений
День 4 — Руки / пресс	Беговая дорожка	1 комплект	30-50 минут
	Сгибания рук на бицепс с гантелями	4 комплекта,	15 повторений
	Молотковые завитки	4 комплекта	15 повторений
	Паучьи локоны	4 комплекта	До отказа
	Отжимание на трицепс	4 комплекта	15 повторений
	Трицепс над головой	3 комплекта	15 повторений
	Подъемы на ногах	4 комплекта	20 повторений
	Скручивание веревки	4 комплекта	20 повторений
	Русский твист	4 комплекта	20 повторений
День 5 — Ноги	То же, что и в день 1 выше
День 6 — Сундук	Беговая дорожка и беговая дорожка	1 комплект	30-50 минут
	Жим штанги лежа	4 комплекта	12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 комплекта	12 повторений
	Жим гантелей	4 комплекта	12 повторений
	плоская скамья-канатка	4 комплекта	12 повторений
	Молотковые сгибания на наклонной скамье	4 комплекта	12 повторений
	Отжимания (нагрудная версия)	4 комплекта	До отказа

Этот план тренировок и тренировок действительно выглядит довольно дисциплинированным и жестким, но это именно то, что должно быть.

Диета Дуэйна Джонсона

Так как же Дуэйн Джонсон получил свое телосложение бодибилдинга? Его тренирует тренер по физической подготовке, профессиональный бодибилдер IFBB Джордж Фарах.

Чтобы поддерживать свое огромное мускулистое тело, он ест и пьет почти 5000 калорий в день. Он будет есть между 5-7 приемами пищи в день.

Посмотрите его диету:

Прием пищи 1

• 10 унций. треска
• 2 целых яйца
• 2 чашки овсянки

Прием пищи 2

• 8 унций.треска
• 12 унций. сладкий картофель
• 1 чашка овощей

Прием пищи 3

• 8 унций. курица
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Прием пищи 4

• 8 унций. треска
• 2 чашки риса
• 1 чашка овощей
• 1-ст. рыбий жир

Прием пищи 5

• 8 унций. стейк
• 12 унций. печеный картофель
• Салат из шпината

Прием пищи 6

• 10 унций.треска
• 2 чашки риса
• Салат

Прием пищи 7

• 30 г казеинового протеина
• 10 яичных белков для омлета
• 1 чашка овощей (лук, грибы, перец)
• 1-ст. Рыбий жир Омега-3

Записки Дуэйна

• «Я делаю кардио в 4–5 утра, а затем принимаю 4–6 мерных ложек Optimum’s Amino Energy».
• «После кардио завтракаю.1] ».
• «После завтрака я бью утюгом 90 минут».
• «После тренировки у меня есть 60 граммов Platinum Hydro-Whey от Optimum Nutrition с 15 граммами глютамина».
• «Через тридцать минут я выпил 32 унции. компании Gatorade

Хотя его диета меняется в зависимости от телосложения, к которому он стремится в кино, в ней много клетчатых углеводов, крахмалистых овощей и белков.

И, видимо, треску любит.

Дополнения и рекомендации Дуэйна Джонсона

Рекомендации Дуэйна Джонсона

Если есть один человек, который может дать определение бодифитнеса, то это Дуэйн Джонсон.

Вы ​​не получите это тело, руки, ноги, пресс и грудные мышцы даром.

Но если вы думаете, что невозможно выглядеть как он, следуйте его рекомендациям и его философии, чтобы оставаться в форме, как он.

Вот 5 философских советов, которые он рекомендует:

• Будь собой
• Всегда выкладывайся
• Преодолеть невзгоды
• Всегда будьте готовы
• Качайте, потому что все-таки

«С драйвом и небольшим талантом вы можете свернуть горы.” — Дуэйн Джонсон — Скала

План диеты и тренировок The Rock (ежедневная разбивка)

Дуэйн «Скала» Джонсон, один из самых высокооплачиваемых актеров в мире, приносит прибыль. Будь то прыжки из зданий или игра в спасателя, диета и план тренировок Рока гарантируют, что он будет самым крутым и сильным человеком в комнате.

Обладая хардкорной самоотдачей наравне со звездой Марком Уолбергом, мегазвезда действительно знает, как привести себя в форму.Он также способен понимать баланс, время от времени прибегая к обману, когда это возможно. 47-летний зверь ростом 6 футов 5 футов каким-то образом умудряется снизить безбожное количество калорий, питаясь как лошадь, чтобы сохранить все 120 кг своей скульптурной массы.

Вне зависимости от того, набирает ли он дальше или сокращает, Скала может корректировать свою диету в зависимости от ситуации. Однако в фильмах «Хоббс и Шоу» и «Форсаж», требующих его знаменитой массы, он обычно остается довольно стабильным — за исключением межсезонья.Дуэйн ест около 7 раз в день, тренируясь по строгим программам тренера по силовой и физической подготовке / бодибилдера Дэйва Риенци. В свободное от тренировок время он сократится до 5 приемов пищи в день, но в среднем может потреблять около 5165 калорий (вдвое больше, чем ест средний мужчина). Еда в основном сосредоточена на ключевых макросах с белком, углеводами и овощами, включенными в каждый его прием пищи.

---

---

Мы ни в коем случае не предлагаем вам стремиться соответствовать уровням Дуэйна «Скала» Джонсона.Приведенный ниже план питания требует, чтобы он съедал около 4,5 кг (10 фунтов) в день.

The Rock’s Diet

Завтрак

• 280 г трески
• 2 цельных яйца
• 2 стакана овсянки

Утренний чай / закуска

• 8 унций / 230 г трески
• 12 унций / 340 г сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Обед

• 230 г курицы
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Послеобеденный чай

• 8 унций / 230 г трески
• 2 чашки риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Ужин

• 8 унций / 230 г стейка
• 12 унций / 340 г запеченного картофеля
• салат из шпината

Когда Рок начинает тренироваться для большой роли, он добавляет два дополнительных блюд, чтобы не сбиться с пути.

Дополнительное питание 1

• 280 г трески
• 2 чашки риса
• салат

Дополнительное питание 2

• 30 г казеинового протеина
• 10 омлет с яичным белком
• 1 чашка овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Что касается его читмила…

• 12 блинов, 4 пиццы, 21 пирожное
• 5 пинт мороженого
• Банановые шоколадные блины, текила
• 5 молочный шоколад, соленое карамельное печенье
• 2 чизбургера с беконом, «Midnight Sugar Train» (изобилие выпечки)
• 6 тарелок для суши, тарелка печенья
• 8 ломтиков французских тостов, яблочный пирог
• 2 кусочки индейки, пирожные с помадкой
• 1 кг стейк с загруженным печеным картофелем
• Шоколадное мороженое с помадкой «Саммич»
• Французский тост Smuuuthaad с арахисовым маслом в сочетании с его собственным брендом текилы Teremana

Чтобы завершить все это, вам нужен четкий план тренировок, чтобы поддерживать все добавляемые калории.Так что же делает Скала, чтобы добиться его убийственного телосложения?

План тренировки The Rock

Диета и распорядок дня The Rock начинаются с пробуждения в 4 часа утра и утренней пробежки — на беговой дорожке или в окрестностях. Затем он начинает свой первый обед дня на завтрак и посвящает весь день в тренажерном зале, уделяя особое внимание определенной области своего тела, меняя последовательность действий в зависимости от роли или цели, которую он имеет в виду.

---

---

Включив свой плейлист, который представляет собой смесь хардкорного хип-хопа и хэви-метала, Дуэйн выходит за рамки возможностей.Удачно названный «Iron Paradise Airwaves» и доступный самим человеком на Spotify, он даст вам идеальное мышление, чтобы полностью убивать нижеследующую рутину каждый чертов день.

Прежде, чем он наконец попадает в спортзал, Рок тоже принимает правильное решение. Прочтите одну из его вдохновляющих цитат, и ваше мышление станет абсолютно идеальным. Некоторые из наших лучших выборов представлены ниже, вместе с некоторыми недавними комментариями о том, как кумир рестлинга Стив Остин повлиял на его карьерный менталитет.

«Все успехи начинаются с самодисциплины.Все начинается с тебя ».

«Не бойтесь ставить перед собой амбициозные цели. Тяжелая работа никогда не прекращается. И твои мечты тоже не должны «.

«Первый шаг к достижению вашей цели — это уделить время уважению к ней. Знайте, что для вас значит его достижение ».

Итак, после всей этой подготовки и без лишних слов, вот как The Rock’s сжигает все эти калории…

---

---

Понедельник: ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 Сеты по 12 повторений
• Приседания с наклоном — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящие бедра — 4 подхода по 12 повторений

Вторник: Назад

• Бег 30-50 минут — вне или на беговой дорожке
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода
• Шраги гантелей — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга в перевернутом положении — 3 подхода
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

Среда: Плечи

• Бег 30-50 минут — вне или на беговой дорожке
• Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений
• Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковой боковой Подъемы — 4 подхода по 12 повторений
• Разводки в тренажерном зале — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем дельт в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

Четверг: Arms / Abs

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук с молоточком — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание на паутине — 4 подхода по 12 повторений
• Сгибание рук на трицепс — 4 подходов x 15 повторений
• трицепс над головой — 3 подхода x 15 повторений
• подъем ног в висе — 4 подхода x 20 повторений
• скакалка — 4 подхода x 20 повторений
• русский скручивание — 4 подхода x 20 повторений

Пятница: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 Сеты x 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

Суббота: Сундук

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флис на тросе лежа — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: отдых

Если вы хотите полностью погрузиться в хайп-тренинг Рока, посвященный диете и тренировкам, вы также можете скопировать часть его одежды и снаряжения из его сотрудничества с Under Armour.Когда вы одеваетесь, тренируетесь и питаетесь, как Двейн, вы, по сути, лишь на короткое время перестаете быть кинозвездой высшего качества.

Поезд, как Дуэйн «Скала» Джонсон!

Сейчас 4 часа утра, и солнце только начинает восходить над роскошным Landmark Ranch Estates к западу от Форт-Лодердейла, Флорида. Большинство жителей, живущих в этом закрытом сообществе, включая защитника НФЛ Асанте Сэмюэля и ресивера New York Jets Брэндона Маршалла, живут в своих многомиллионных домах, все еще укрытые в постели, пытаясь поспать еще несколько ценных часов.

В то время как большинство в этом районе еще даже не приблизились к тому, чтобы встать, голливудская суперзвезда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон не спал как минимум 30 минут, растягивая свои огромные мускулы и надевая спортивную одежду в процессе подготовки. для его утреннего ритуала. Когда он ступает на крыльцо своего особняка площадью 13 700 квадратных футов, он делает длинный глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

Как только уличные фонари начинают гаснуть, 43-летний мужчина начинает колотить по серым, покрытым гравием тротуарам, пробегая мимо высоких пальм, которые стоят, как гвардейцы, наблюдая за роскошными жилищами его соседей.В наушниках играет музыка. Некоторые могут назвать его сумасшедшим, но он будет первым, кто скажет вам, что именно такое стремление оставаться в форме сделало его одной из самых востребованных звезд боевиков в мире.

Ежедневное утреннее кардио — это всего лишь один маленький винтик в хорошо отлаженном тренажере, который является режимом тренировок Рока. Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

Чтобы в полной мере оценить, на что он готов пойти, чтобы убедиться, что он находится в идеальной физической форме для той роли, к которой он готовится, мы следили за каждым шагом кассового гиганта в течение 24 часов.Просто следовать за ним было утомительно.

Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

Утреннее безумие

Джонсон бежит очень интенсивно. Его майка остается настолько пропитанной потом, что он может выжать из нее воду. Но он далеко не утомлен своей утренней кардиотренировкой. Фактически, он чувствует себя полностью воодушевленным этим. Хотя идея проснуться рано, чтобы заняться утренней зарядкой, может показаться кошмаром для большинства людей, Джонсон считает, что тренировки на рассвете настраивают его на остаток дня.

«Мне нравится прилагать усилия как можно раньше, чтобы мой день начал работать правильно, морально и физически», — говорит он. «В зависимости от роли, для которой я тренируюсь или играю в то время, я обычно выкладываю около 30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере утром, будь то дома или в отеле, после того, как выпил чашка кофе. Но когда я дома, я тоже люблю отправиться в путь. А после кардио я завтракаю ».

Когда он упоминает о своей утренней трапезе, Джонсон улыбается своей фирменной улыбкой на миллион долларов.Если есть что-то, что ему нравится больше, чем проводить время в тренажерном зале и развлекать фанатов — будь то на киноэкране или на ринге — это еда, и он следит за тем, чтобы все, что он вкладывает в свое тело, помогает ему выполнять лучшее из его способностей.

«С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все спланировано заранее. Все измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с — дохлая корова и овсянка на завтрак », — объясняет он, засовывая еду в рот.«Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового протеина».

Звук и треск

Позже, в частном спортзале во Флориде, Джонсон сидит на плоской скамейке с двумя 100-фунтовыми гантелями по обе стороны от него. Не считая горстки других ранних пташек, выполняющих приседания, становую тягу и плиометрику, тренажерный зал практически пуст, и единственный сопровождающий звук доносится из четырех больших музыкальных динамиков в каждом из углов тренажерного зала.Когда вы живете такой хаотичной и занятой жизнью, как у Джонсона, тихое время может быть очень ценно. В отсутствие никого вокруг, кто бы побеспокоил его или попросил автографы, он может полностью сосредоточиться на том, чтобы отдать все силы железу, и, по его словам, это то, что является центром его часто сумасшедшей жизни.

«Тренировка — это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапевт», — смеется он. «Честно говоря, я не могу представить свою жизнь без тренировок. А для достижения результатов — как и в любом другом деле в жизни, но особенно в тренировках — ничто не заменит упорный труд.

«После завтрака я занимаюсь приятной сессией лязгания и стука — эпическая боль, эпические результаты. Я большой поклонник« вместе мы побеждаем »и« тренируемся, чтобы прогрессировать », поэтому мне нравится поделитесь этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре жизни — самоотверженность, решимость, желание, трудовая этика, успехи и неудачи — я воплощаю их в жизнь ».

Джонсон, безусловно, верит в то, что он проповедует, особенно когда дело касается времени в тренажерном зале.Вместо того, чтобы следовать многочисленным программам тренировок, которые на протяжении многих лет постепенно выходили из строя, он предпочитает следовать проверенной и проверенной модели бодибилдера — поднимать тяжести на регулярной основе, поэтому он всегда добивается успехов и наращивает мышцы. его корпус ростом 6 футов 5 дюймов.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Но в зависимости от моего расписания, я могу [тренироваться] и вечером», — говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. С утюгом я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры.

«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не играю в тренажерном зале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым. , и я стараюсь, чтобы я лязгнул и стукнул изо всех сил «.

подходит для пленки

Тренироваться для Джонсона — это не только выглядеть баффом в верхней части. Он также усиленно тренируется, поэтому может выполнять столько трюков, сколько может физически, и поэтому они выглядят как можно более реалистично.

В хитовом блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Сан-Андреас» Джонсон был вовлечен в невероятно веселые, но в то же время тяжелые трюки. Как он объясняет, потягивая очень большую чашку кофе после дневной тренировки, именно его напряженный график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» сослужил ему хорошую службу в его последних ролях.

«К счастью, эти фильмы последовали за« Геркулесом », роли, над которой я тренировался и над которой работал больше, чем все, что я когда-либо делал.Это были восемь месяцев лязгания и треска, — вспоминает он. — Я жил один и заперся в Будапеште на шесть месяцев во время съемок «Геракла», а потом я снял «Форсаж 7» и «Сан-Андреас». «

Для «Сан-Андреаса» Джонсону пришлось значительно изменить свои тренировки, чтобы выдержать физические нагрузки, которых требует разрушительное землетрясение в Калифорнии. Это была нелегкая задача.

«В« Сан-Андреас »я играю первого респондента в пожарной части Лос-Анджелеса, и это было невероятно увлекательно — работать с этими парнями и настраивать свои тренировки и диету, чтобы они соответствовали этому персонажу», — объясняет он.«Эта роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много работал с веревкой и немного работал с водным весом и собственным весом. Мне это очень понравилось, и мое уважение к настоящим парням, которые выполняют эту работу, чрезвычайно возросло. Они настоящие. -жизни героев, в прямом смысле слова «.

Что касается «Форсажа 7», Джонсон знал, что встретил себе равных с точки зрения телесности, когда он и его голливудский мускулистый человек Джейсон Стэтхэм шли нога в ногу. Хотя Джонсон привык быть самым большим и крутым человеком на съемочной площадке, он был счастлив разделить со Стэтхэмом часть внимания в их эпической драке в офисе.

«Бой, который я провел с Джейсоном Стэтхэмом в начальной сцене, был действительно чем-то другим. Он был очень, очень крутым и особенным. «Голливудские крутые парни», боевики и люди действия, но Джейсон Стэтхэм действительно любит торт. Я имею в виду, что при всем уважении к парням, с которыми я дрался на экране в прошлом », — говорит Джонсон. «Что Джейсон привносит в эту франшизу, так это подлинность. Этот парень не просто играет, когда сражается, он полностью законен.Джейсон действительно крутой сукин сын, поверьте мне. «

Завершение работы

Когда его день, наконец, подходит к концу, Джонсон едет на своем гигантском грузовике Ford F-150, также известном как «Черная горилла», по длинной извилистой дороге на обратном пути в свой особняк. Несмотря на то, что он известен своей заразительной харизмой, Джонсон тих и задумчив, когда едет по своему району. В конце концов, у большинства людей нет шанса воплотить в жизнь свои мечты стать звездой боевиков или найти время, чтобы обрести форму своей жизни, но Джонсон сделал карьеру именно на этом.Он любит это делать и стремится улучшить в каждой своей роли.

Джонсон снова и снова доказывал, почему никто не может приблизиться к нему, когда дело доходит до игры за главного героя боевика, и у него не было бы другого выхода. «Мне это нравится», — говорит он с широкой улыбкой на лице. «Создание и поддержание такого телосложения требует внимания к деталям, потому что иногда вам нужно отказаться от кардио или добавить кардио, или тренироваться два раза в день, или увеличить или уменьшить количество калорий.Он всегда находится в постоянном движении, что, безусловно, делает его действительно захватывающим ».

Еженедельный распорядок Рока

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работал над созданием тела, которое хотят мужчины и женщины. Однако секрет его успеха на самом деле довольно прост: он поднимает тяжелые, тяжелые и часто. Вот его недельный график тренировок. Попробуйте, если осмелитесь. Или адаптируйте его, чтобы помочь вам достичь собственных целей в области телосложения!

1

+ 10 больше упражнений

1

+ 9 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 9 больше упражнений

1

+ 10 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Диета с Дуэйном

The Rock будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей и трудностей — это только половина успеха при наращивании мышц.Вы также должны помещать в свое тело правильные продукты. Когда он не тренируется для роли Геркулеса, для которой он ел семь раз в день, богатых белком, он придерживается пятиразового режима питания.

The Rock будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей и трудностей — это только половина успеха при наращивании мышц. Вы также должны помещать в свое тело правильные продукты.

Стейк (унция)

10

Овсянка (чашки)

2

Яичные белки

3

Яйца

1

Арбузный сок (стакан)

1

Курица

2

Болгарский перец

2

Грибы (чашки)

3

Брокколи (чашки)

3

Протеиновый коктейль

1

Лосось (унция)

8

Спаржа (чаевые)

8

Яйца

2

Райс Медли (чашки)

2

Брокколи (чашки)

3

Стейк (унция)

10

Печеный картофель

3

Спаржа (чаевые)

8

Апельсиновый сок (стакан)

1

Казеиновый протеин (граммы)

20

Яичные белки

10

.

No related posts.