Поза лотоса это: как правильно сесть, советы для начинающих, польза и вред упражнения

Содержание

Поза лотоса в йоге

От слова «падма» — лотос. Поза лотоса — одна из самых важных и полезных. Она предназначена для медитации, и в этой позе нередко изображают Будду.

Поза лотоса в йоге на санскрите называется Падмасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Это поза сидя. Таз расположен на полу. Туловище – вертикально. Ноги согнуты, голени перекрещены, правая стопа лежит на верхней части левого бедра, левая стопа – на верхней части правого бедра, пятки находятся около пупка, подошвы ног смотрят вверх. Руки вытянуты в стороны, ладони опущены на колени, кончики больших и указательных пальцев рук соединены или одна ладонь вложена в другую у места пересечения голеней.

Техника

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги (Фото 77).
  2. Согнуть правую ногу в колене, взять правую стопу кистями и положить ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка.
  3. Затем согнуть левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместить ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху. Это основная поза Падмасаны (Фото 104).
  4. Люди, не привыкшие сидеть на полу, редко имеют гибкие колени. Вначале они будут испытывать мучительную боль в коленях. При упорной и продолжительной практике боль постепенно исчезнет, и они смогут оставаться в этой позе долгое время.
  5. От основания до шеи позвоночник должен оставаться прямым. Руки можно вытянуть, положив кисти на колени. Большие и указательные пальцы согнуть и соединить. Можно также положить одну ладонь на другую в середине, где перекрещиваются ноги (Фото 105).
  6. Затем переменить положение ног так, чтобы левая стопа легла на правое бедро, а правая — на левое. Тогда ноги будут развиваться равномерно.

Эффект

Когда преодолена первоначальная боль в коленях, Падмасана становится одной из самых релаксирующих поз. Тело отдыхает в сидячем положении, не допускающем вялости. Скрещенные ноги и прямая спина обеспечивают внимательность и бодрость ума. Поэтому эта асана рекомендуется для практики пранаямы (контроля над дыханием).

Что касается чисто физического воздействия, то Падмасана хорошо излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы.

Дополнительно

В 48-ом стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» так описывается управление дыханием в этой позе:

«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)».

Кундалини — это Божественная Космическая Энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна Нади — канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр, телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела. Пробуждение Кундалини подробно рассматривается в книге «Змеиная сила» Артура Авалона (Джона Вудрофа).

Падмасана — одна из основных поз, она часто используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.

Поза лотоса в йоге приносит пользу мужчинам и женщинам при ее правильном выполнении: помогает сделать колени и лодыжки более подвижными, снимает напряжение с позвоночника, укрепляет и омолаживает его, стимулирует кровообращение в области поясницы и живота и работу внутренних органов брюшной полости и органов малого таза.

Выполнение позы лотоса может принести вред здоровью при попытке изучения не под руководством квалифицированного преподавателя йоги, могут травмироваться колени. 

Поза лотоса — это… Что такое Поза лотоса?

Поза лотоса Поза лотоса

Поза лотоса (дев.: पद्मासन; IAST:padmāsana; тур.:bağdaş; яп.: kekka fuza (яп. 結跏趺坐?)) одна из основных релаксирующих асан в йоге. Является базовой основой для любых комплексов асан. Её положение —- сидя, скрестив ноги, причем ноги находятся на противоположных бедрах; используется со времен древней Индии. Используется для медитации в индуистской йоге и для буддийской созерцательной практики. Поза по своему виду напоминает Лотос орехоносный, в честь чего получила своё название.

Известными изображениями позы лотоса являются изображение Шивы, медитирующего аскетического Бога индуизма и Сиддхартха Гаутама, основателя Буддизма.

Падмасана означает «престол лотоса», а также фактический престол, часто украшенный Лотосом орехоносным, на которых полагалось сидеть.

Позиция

Одна нога находится на вершине противоположного бедра, пятка близко к животу. Другая нога помещается на противоположном бедре симметрично.

Колени касаются земли. Туловище находится в равновесии, с прямым позвоночником. Туловище расположено по центру, над бедрами. Язык опирается на небо. Руки могут лежать на коленях с применением мудры. Руки находятся в расслабленном состоянии со слегка согнутыми локтями.

Глаза могут быть закрытыми, тело расслабленное, с осознанием общей позы. Корректировки производятся до баланса и выравнивания на опытных. Положение должно быть естественным и комфортным, без каких-либо резких болей.

В большинстве случаев, подушки (Дзафу) или маты (Дзабутон) являются необходимыми при сидении в позе. Сидеть надо на переднем крае подушки или коврика для того, чтобы склониться вперед, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник и обеспечить необходимую поддержку. Только самые гибкие люди могут добиться этого в асанах без поддержки в пределах их таза (и Далай-лама советует не делать этого)[1].

Противопоказания

Те, кто не имеет достаточной гибкости, чтобы держать оба колена у земли, когда сидят в полной позе лотоса, не должны пользоваться ей, так как идет большая нагрузка на колени и нижнюю часть спины. Другие асаны при медитации показаны для развития достаточной гибкости, чтобы впоследствии комфортно сидеть в позе лотоса. При пояснично-крестцовом радикулите, инфекциях и раненых коленях противопоказаны подобные позы йоги

[2]

Польза

Позиция лотоса принята для того чтобы позволить телу быть полностью устойчивым в течение длительного периода времени. Стабилизированные тело и ум становятся первым шагом к медитации. Осанка оказывает давление на нижнюю часть позвоночника, что может способствовать релаксации. Дыхание может замедлиться, снижается мышечная напряженность и падает кровяное давление. Также может улучшаться пищеварение.[3]

См. также

Примечания

  1. получите ссылку, это от его компакт-диска; на Диске 1, «Открытие глаза нового понимания»
  2. Упражнения йоги для подготовки к падмасане Подготовка к Лотосу, Nanabozho (Gichi Wabush) Обновлено 5 ноября 2006 года, после Донна Фархи Шустера, март 1987.
  3. Сатьянда, Свами (Ноябрь 2002) (англ.) (мягкая обложка). Асана Пранаяма Мудра Бандха (12-е издание). Школа йоги Бихар.

Литература

  • Становление в лотос: Как достичь полной позы лотоса Антон Темпл (автор), Франка Галло (редактор), Пип Фолкс (иллюстратор) Мягкая обложка: 64 страницы, Издатель: Merkur Publishing, Inc (1 декабря 2006) Язык: английский, ISBN 1885928181, Размеры: 5.8 x 8.3 дюйма
  • Йога, тантра и медитации в повседневной жизни Свами Сарасвати Джанакананда (автор), Мягкая обложка: 128 страниц, Издатель: Red Wheel/Weiser (сентябрь 1992), Язык: английский, ISBN 0877287686 ISBN 978-0877287681, Размеры: 8.3 x 9.8 x 0.3 дюйма
  • Руководство по Мухо, игумена Антайдзи монастыря Дзен [1], 2003
  • Подробные некоммерческие статьи со ссылками, обновлены 24.06.2006: [2]

Баддха Конасана (Бодхаконасана) — поза сжатого треугольника
Бхэтасана — поза лягушки
Бхуджангасана (Бхунджангасана) — поза кобры
Ваджрасана — поза алмаза
Вакрасана — поза улитки, скрученная поза
Випарита-карани — стойка на локтях
Вирабхадрасана — поза Виры

Врикшасана — поза дерева
Гомукхасана — поза коровы
Дханурасана — поза лука
Йога-мудра — поза йоги
Курмасана — поза черепахи
Кукутасана — поза петуха
Майюрасана — поза павлина
Макрасана — поза крокодила
Мандукасана — поза жабы
Матсьясана — поза рыбы
Матсиендрасана — поза бога рыб (скручивание)
Паванмуктасана — антигазовая поза
Паданжустасана — растягивание ног
Падмасана — поза лотоса
Пашчимоттанасана — поза заднего растягивания
Сарвангасана — поза свечи
Салабхасана — поза кузнечика
Сарпасана — поза змеи
Сиддхасана — совершенная поза
Симхасана — поза льва
Сиршасана (Ширшасана) — стойка на голове
Сукхасана — удобная поза
Сурья_намаскар — приветствие солнца
Тадасана — поза горы
Триконасана — поза треугольника
Уштрасана — поза верблюда
Халасана — поза плуга
Чакрасана — поза колеса
Чандрасана — поза полумесяца
Шавасана — поза покоя
Шванасана — поза собаки

Другие асаны и упражнения йоги

 

Ардха — половинные асаны Ардха Бхуджангасана  • Ардха Гомукасана  • Ардха Чакрасана  • Ардха Майюрасана  • Ардха Салабхасана
Уттхита — прямые асаны Уттхитпа Триконасана
Паривритта — перевернутые асаны Паривритта Триконасана
Супта — позы в положении лежа Супта Ваджрасана
Мудры, бандхи, крии
(символы, замки, процедуры отчищения)
Ашвини мудра  • Каки мудра  • Мула бандха  • Сахаджбасти крия  • Уддияна бандха  • Йога мудра  • Йони-мудра
Пранаямы Бхастрика  • Враман Пранаяма  • Сахадж Пранаяма  • Ситали пранаяма  • Ситкари пранаяма
Другие асаны, упражнения и комплексы. Агнисара дхуоти  • Вастра дхуоти  • Випарита карани  • Грива Шактивардхак  • Джаланети  • Наули  • Сурья-намаскара
Релаксационные асаны | Перевёрнутые асаны

Польза Позы Лотоса — РамаЙога

Худой человек в позе Лотоса – именно так большинство людей, не знакомых близко с йогой, представляют себе йогина. Как выглядит поза Лотоса — знают практически все, но вот принять её под силу не каждому. Сегодня вы узнаете, что такое поза Лотоса, как сесть в неё и что ещё о ней может рассказать йога.

Поза Лотоса: польза

«Падмасана» — так в переводе с санскрита называется поза Лотоса. «Падма» — это лотос, ну а что такое «асана» знают все. Одной из важнейших поз в йоге является Падмасана. Эффект от неё распространяется на весь организм, к тому же, как известно, — это лучшая поза для медитации. Так что на вопрос «полезна ли поза Лотоса?» мы ответим однозначным – «да».

Польза Падмасаны несомненна в формировании и поддержании хорошей осанки. Эта асана тонизирует мышцы спины, способствует увеличению гибкости мышц ног. В этой позе снижается артериальное давление, улучшается пищеварение. Очень важным также является улучшение кровообращения в органах малого таза. Полезна эта поза и беременным женщинам, однако, только лишь в случае нормально протекающей беременности.

Правильная поза Лотоса (Падмасана)

Для того, чтобы принять позу Лотоса вам следует сесть на коврик вытянув ноги. Согните в колене правую ногу, а руками захватите её стопу, положите её на бедро левой ноги, пяткой тянитесь к животу, стопу разверните вверх, а колено положите на пол. Теперь повторите эти действия с левой ногой. Колени и бёдра должны лежать на полу, стопы направлены вверх, а пятки направлены в область пупка.

Как подготовиться к Падмасане

Падмасана – продвинутая поза, не расстраивайтесь, если вам сразу не удаётся её освоить. Учитывайте также тот факт, что действительно освоенной поза считается если вы можете спокойно пребывать в ней не менее 10 минут. Хатха Йога Прадипика считает, нормой не менее 3 часов!

Подходите к освоению позы Лотоса постепенно. Если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы, и нет нужной гибкости ног, то справиться с этой асаной у вас получится далеко не сразу. Однако, не стоит отчаиваться! Просто начните с подготовительных поз и поверьте, рано или поздно вы покорите и эту вершину.

Самой простой позой, из тех, которые подведут вас к Падмасане, является Сукхасана или поза сидения «по-турецки». Далее пробуйте осваивать не самую комфортную Вирасану при которой, опустившись на колени, вы располагаете таз между ступней. Поза Полулотоса – это асана, в которой вы кладёте на противоположное бедро только одну ногу, отсюда и название. Ну и самая приближенная к позе Лотоса асана – это Сиддхасана.

Не допускайте боли, практикуя Падмаснау, а в любой растяжке не превышайте своих предельных возможностей. При появлении боли постарайтесь не выходя из асаны подвигать бёдрами, коленями. Если боль не ослабла и наоборот – усилилась – выходите из асаны.

Запаситесь терпением, тренируйтесь ежедневно и поза Лотоса вам покорится. Посетив наш магазин, вы сможете купить товары для йоги и здорового образа жизни.

Поза лотоса. Разбираем под «микроскопом». Как сесть в позу лотоса

Руки скрещены, ноги положены на бёдра, взгляд на кончике носа, язык прижат к корням зубов. Подбородок поднят, грудная клетка расширена. Медленно вдыхая воздух, наполни грудь, и выдыхай медленно и непрерывным потоком. Не каждый, а только мудрый достигает успеха в этом. Он уравновешивает свои жизненные силы, которые теперь гармонично текут через всё его тело. Это Падмасана.

«Шива Самхита» (3.88–3.90)

Когда мы говорим о йоге, как правило, в уме предстаёт образ йогина, сидящего в позе Лотоса. Поза Лотоса, или Падмасана, — это одна из классических медитативных асан в йоге, в которой тело неподвижно и устойчиво за счёт прочно зафиксированного положения ног. Падмасана с санскрита переводится как ‘цветок лотоса’ (पद्म, padma). Лотос является неизменным атрибутом многих богов ведического пантеона. Это олицетворение чистоты, духовности, мудрости и просветления.

Поза Лотоса может выполняться не только в качестве медитативной асаны, но и использоваться в практиках пранаям, мудр, бандх и концентрации. Падмасана — это также инструмент воздействия на энергию. В нашей статье мы поговорим о том, как сесть в позу Лотоса и какие эффекты от выполнения этой асаны можно получить. В «Хатха-йога Прадипике» Падмасана описана как «доступная лишь нескольким мудрым на земле». Выясним, в связи с чем эту асану в большинстве случаев трудно освоить современному человеку, не занимающемуся йогой.

Поза Лотоса: польза и противопоказания

С терапевтической и физиологической точки зрения поза Лотоса обладает множеством благоприятных эффектов.

В «Хатха-йога Прадипике» (шлоки 44–49) описывается поза Лотоса Падмасана как разрушающая болезни. Почему так? Помимо того, что Падмасана приводит в состояние единения и гармонии, она также оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Поэтому и считается, что поза Лотоса помогает избавиться от многих физических недугов.

Терапевтические эффекты Падмасаны:

  1. Воздействует на обмен веществ.
  2. Благотворно влияет на работу таких органов, как селезёнка, печень, почки желчный пузырь.
  3. Способствует укреплению сердца за счёт усиления кровообращения.
  4. Тонизирует нервные окончания в крестцовой области.
  5. У женщин при регулярной практике способствует устранению нарушений менструального цикла.
  6. Активизирует поясничный отдел позвоночника, способствует улучшению осанки.
  7. Даёт хорошую растяжку голеностопным и коленным суставам.
  8. Улучшает кровообращение в области крестца и копчика.
  9. Тонизирует органы брюшной полости. Избавляет от проблем с мочевым пузырём.
  10. Помогает сохранить гибкость мышц, сухожилий и связок ног, укрепляет бёдра.

Психоментальные эффекты Падмасаны:

  1. Оказывает гармонизирующее и расслабляющее воздействие на нервную систему.
  2. Успокаивает и эмоционально уравновешивает.
  3. Помогает справиться с беЗпокойством.
  4. Прогоняет депрессию и усталость.
  5. Привносит равновесие в жизнь, помогает одолеть страхи, избавиться от гневных проявлений, депрессий и неуверенности в себе.

Противопоказано практиковать позу Лотоса тем, у кого:

  1. Есть травмы коленей и лодыжек, растяжение связок;
  2. Недавно перенесённые операции на коленях;
  3. Проблемы со спиной.

Как научиться сидеть в позе Лотоса

Как сесть в Позу лотоса начинающим практикам и что для этого нужно? Благодаря регулярным практикам йоги вы сможете освоить Падмасану и выполнять её в течение длительного периода времени. Если вы предпочитаете заниматься йогой дома, то на нашем сайте asanaonline.ru в режиме онлайн вы можете практиковать йогу в домашних условиях и под руководством опытных преподавателей йоги.

Обратите внимание, что Падмасану следует выполнять только на пустой желудок и кишечник. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Не торопитесь с выполнением полного варианта Падмасаны, если вы начинающий практик. Спешка в освоении позы Лотоса должна быть исключена — не забывайте про следование основополагающему принципу йоги — Ахимсе. Осваивайте эту позу постепенно, а наши советы помогут вам в этом.

Во избежание травм коленных суставов асану стоит выполнять аккуратно, предварительно подготовив разогревающими упражнениями мышцы и связки.

Далее будет предложено несколько разогревающих задействованные в Падмасане суставы и мышцы упражнений. В позе Лотоса большому риску травмирования подвергаются коленные суставы в связи с их ограниченной подвижностью. При неразработанных тазобедренных суставах на колени приходится большая нагрузка. Поэтому основной акцент следует делать на раскрепощение тазобедренных суставов, обладающих большей мобильностью.

Разминка должна быть направлена в первую очередь на разогрев тазобедренных суставов, в частности включите в неё движения на сгибание (подтягивание бедра вперёд и к животу), разгибание (оттягивание бедра назад), отведение (отведение ноги в сторону), приведение (приведение бедра, когда внутренняя сторона бедра направлена к животу) и вращательные движения внутрь и наружу. Колени также следует подготовить к практике упражнениями на сгибание-разгибание ног в коленях. Также важно разогреть голеностоп вращательными движениями по кругу стопами или поворотами внутрь и наружу.

Чтобы научиться выполнять позу Лотоса, подготовьте мышцы и связки следующими упражнениями:

  1. «Скольжение» — сядьте в Сукхасану и на выдохе руками скользите вперёд, укладывая живот на бёдра;
  2. «Походка вороны» — сядьте на корточки, ладони положите на колени и в этом положении делайте шаги вперёд, при этом на ступне перемещайтесь с пятки на носок, колено в каждом «шаге» должно касаться пола;
  3. «Укачивание ребёнка» — сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем бедро к животу, укладываем стопу правой ноги на предплечье левой руки ближе к локтевому изгибу, при этом колено правой ноги упирается в локтевой изгиб правой руки, и совершаем «укачивающие» движения влево-вправо. Спину при этом постарайтесь держать прямой. Эти движения создают стимулируемую растяжку ягодичных мышц, обратите внимание, что эти мышцы должны быть расслаблены.
  4. «Качание» — уложите стопу правой ноги на бедро ближе к паху, слегка надавливая на колено рукой, делайте качающие движения вверх-вниз несколько раз. Обратите внимание, что болевых ощущений в колене быть не должно. Повторите, сменив ноги.
  5. «Рычаг». Сядьте на коврик с прямой спиной и выпрямите ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, захватите за стопу руками так, чтобы голень правой ноги была параллельна полу, оттягивайте стопу назад и возвращайте обратно. Повторите несколько раз и затем выполните то же самое, сменив ноги.

Поза лотоса — как научиться выполнять? Вам могут помочь также подготовительные асаны, в которых прорабатываются те мышцы и суставы, активные в Падмасане.

Подготовительными асанами к позе Лотоса, при выполнении которых происходит сокращение наружных вращателей бедра, участвующих в повороте бедра наружу в Падмасане, и удлинение внутренней поверхности бёдер, являются следующие: Баддхаконасана; Эка Пада Раджа Капотасана; Джану Ширшасана. Приведение бедра в тазобедренном суставе происходит в Ардха Матсиендрасане. Вращательное движение наружу и удлинение четырёхглавых мышц бедра — в Вирасане и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасане.

Баддхаконасана является индикатором того, готовы ли вы практиковать позу Лотоса: если колени находятся высоко над полом, то тазобедренные суставы ещё недостаточно раскрепощены для Падмасаны и велика вероятность компенсировать недостающую гибкость в них за счёт колен, что неизбежно приведёт к травмам. Коленный сустав имеет блоковидную форму и ограничен в диапазоне движений, то есть движение кости в нём возможно только в направлении сгибания вперёд-назад. Эти суставы следует оберегать, ибо их легко травмировать. В то время как тазобедренные суставы шаровидные и менее ограничены в движении, чем коленные.

Однако имейте в виду, что у каждого человека свои индивидуальные особенности строения скелета, поэтому для некоторых людей возможность сесть в позу Лотоса маловероятна ввиду врождённых физиологических ограничений. В таких случаях вы можете выполнить облегчённую версию Падмасаны, техника выполнения которой будет дана далее в статье.

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

  1. Сядьте на коврик с прямой спиной.
  2. Левую стопу уложите под правое бедро.
  3. Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
  4. Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
  5. Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

  1. Исходное положение: Дандасана (сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытяните вперёд).
  2. Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
  3. Согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх.
  4. Расположите руки на коленях. Активизируем токи энергии в теле — для этого можно использовать мудры, которые в сочетании с Падмасаной дадут наибольший эффект. Вы можете выбрать одну из следующих мудр:
    1. Джняна-мудра — кончики указательных и больших пальцев рук соединены вместе, остальные пальцы выпрямлены.
    2. Чин-мудра — указательные пальцы рук кончиками касаются оснований больших пальцев, остальные выпрямлены.
    3. Бхайрави-мудра — ладонь левой руки положите на ладонь правой руки, при этом ладони раскрыты вверх.
    4. Бхайрава-мудра — аналогично Бхайрави-мудре, только теперь ладонь правой руки расположена сверху.
    5. Йони-мудра — указательные пальцы соединены между собой и направлены вперёд. Большие пальцы рук соединены и смотрят вверх, остальные переплетены между собой. Большие и указательные пальца сложены так, что образуют вместе форму треугольника.
    6. Ади-мудра — прижмите большие пальцы рук к ладоням и обхватите их остальными согнутыми пальцами в кулаки.
    7. Чинмайя-мудра — указательные и большие пальцы соединены в кольцо, остальные пальцы согните так, чтобы они кончиками касались оснований пальцев.
  5. Держите спину прямой.
  6. Плечи отведите от ушей и расслабьте.
  7. Глаза закройте. Можно концентрироваться на межбровном центре Аджна-чакре.
  8. Задержитесь в этом положении на 1–5 минут (на начальном этапе выполняйте асану несколько секунд, постепенно, по мере упрочения в практике йоги, увеличивайте время пребывания в асане).
  9. Повторите, расположив другую ногу сверху.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

  • Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
  • Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
  • Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
  • Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.

Как сидеть в позе Лотоса — что необходимо знать

Во-первых, попробуем разобраться в этом вопросе с точки зрения физиологии. Для выполнения полной версии Падмасаны должны быть гибкие голеностопы и раскрепощённые тазобедренные и коленные суставы. В Падмасане растягиваются напрягатели широкой фасции бедра. Помимо закрепощения в этих мышцах, затрудняют выполнение асаны также недостаточно удлинённые четырёхглавые мышцы бёдер и внутренние поверхности бёдер. Внутренняя ротация бедра также необходима для Падмасаны, которая позволит наклонить таз вперёд и избежать болей в спине.

В Падмасане происходит вращение тазобедренных суставов наружу, чтобы уложить стопу на бедро, но коленный сустав сильно поворачиваться не должен, поскольку это может привести к травме. Обезопасить коленный сустав можно за счёт полного проворота в тазобедренном суставе, а также, если при выполнении Падмасаны при сгибании колена прижимать икру плотно к бедру, чтобы берцовые и бедренные мышцы двигались синхронно, во избежание вращения в коленном суставе.

Как сесть в позу Лотоса начинающим практикам и что может являться тому препятствием с энергетической точки зрения — попробуем разобраться.

Современному человеку, в большинстве случаев ведущему малоподвижный и не совсем здоровый образ жизни, поза Лотоса будет труднодоступна не только ввиду физиологических ограничений, но этому также будет способствовать энергетический дисбаланс.

Регулярные занятия йогой позволят вам быстрее освоить Падмасану, благодаря изменениям, которые будут происходить в вашем тонком теле, поскольку энергии будут меняться. Современному человеку освоить Падмасану может мешать преобладающая Апана-вайю, из-за которой происходят закрепощения в суставах ног. Если энергия концентрируется на низших энергетических центрах, то это неизбежно проявляется в наших мыслях, чувствах и действиях. Также может препятствовать и то, как человек питается. Если в рационе питания имеют место продукты животного происхождения (особенно убойная пища: мясо, рыба, икра рыб, «морепродукты»), то это будет способствовать «удержанию» нашей энергии внизу на уровне чакр Муладхары и Свадхистаны. Переход на растительное питание во многом облегчит вам задачу сесть в позу Лотоса. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами. Любые эмоциональные срывы, гневливость, зависть, жадность и прочие негативные качества необходимо контролировать, поскольку все эти проявления энергий низшего качества создают блоки и закрепощения. Падмасана очень эффективно уравновешивает Апана-вайю: благодаря выполнению позы Лотоса Апана-вайю перекрывается и прана направляется вверх по центральному энергетическому каналу, что способствует трансформации энергии в нашем теле.

Что даёт поза Лотоса

Поза Лотоса трансформирует энергии в тонком теле. Помимо того, что Падмасана, как описано в «Хатха-йога Прадипике», избавляет от всех болезней, благодаря ей, энергия может изменить своё, привычное для большинства современных людей, направление движения вниз, и направится к высшим центрам. Поэтому считается, что поза Лотоса повышает осознанность и уровень сознания.

Эта асана является медитативной, поэтому сопутствует эффективным практикам Дхараны и Дхьяны. Считается, что поза Лотоса способствует пробуждению Шакти и активизации высших энергетических центров. Падмасана прекрасно воздействует на многие чакры, уравновешивая и пробуждая их. Это происходит, когда направляемая вверх Апана-вайю и направляемая вниз Прана-вайю встречаются в области живота, тогда уравновешиваются и гармонизируются потоки энергии в тонком теле.

Если освоение Падмасаны нелегко даётся вам, не торопитесь выполнять полный вариант асаны, пока ваши мышцы не готовы или энергия не позволяет. Следуйте рекомендациям, данным в нашей статье, и регулярно практикуйте йогу. Для тех, у кого главная цель практики асан и является Падмасана как отличный инструмент трансформации энергии, важно освоить её в той степени, когда можно пребывать в ней относительно длительное время без болевых ощущений. Не спешите и не отчаивайтесь, если вам не удаётся сесть в позу Лотоса. Кто-то может освоить Падмасану через месяц практики йоги, а кому-то на это потребуются годы — всё индивидуально. Прикладывайте усилия, и всё получится!

Приглашаем вас на занятия йогой онлайн на нашем сайте asanaonline.ru!

Поза лотоса. Готовимся и садимся в Падмасану

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

  • тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
  • снимает напряжение в теле;
  • нормализует кровяное давление;
  • улучшает кровообращение органов малого таза;
  • развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
  • улучшает пищеварение;
  • увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
  • успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.

У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

  1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
  2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
  3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

3 часа

Если человек может столько находиться в асане, она считается освоенной

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Боли быть не должно. Если она появилась — аккуратно и без резких движений выйдите из положения.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

  1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
  2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
  4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
  6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
  7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Чем полезна поза Лотоса

Падмасана (с санскрита: «падма» – лотос, и «асана» – поза, сидение) – известная всем поза лотоса, классика жанра, если можно так выразиться. Именно так большинство людей представляет себе йога – худой аскет, неподвижно сидящий в лотосе с каменным лицом выражающим что-то вроде: «я все знаю и мне все по барабану».
Каждый человек, так или иначе соприкоснувшийся с практикой йоги, рано или поздно мечтал освоить эту позу. Среди начинающих йогов она пользуется особым уважением, и все знания о ней обычно выражаются словом: «круто». Что ж, в этой статье мы попытаемся более детально осветить разные аспекты связанные с этой асаной.

Чем полезна поза лотоса?

  • Сжигает все грехи путем поднятия апана-вайю, ведь энергетические каналы ног ведущие в Ад перекрываются тем самым препятствуют потери энергии через низ.
  • Апана-вайю – «энергия смерти» всегда текущая вниз и из-за этого рано или поздно дарующая человеку смерть. Она отвечает за выделительные и репродуктивные функции. Ее чрезмерное вытекание ведет к похотливости и соответственно снижению уровня интеллекта, в крайних случаях – к депрессии, апатии и прочих тяжелых психических состояний (они все связаны с чрезмерной потерей энергии через каналы, ведущие в Адские миры). Соответственно, целью йоги является поднятие апана-вайю вверх, поэтому считается, что святой (просветленный) человек – это тот, у кого вся апана течет вверх (к Райским мирам), когда апана смешивается с прана-вайю в манипуре наступает самадхи (переживание истины на практике, то есть человек начинает видеть все, как оно есть, и не впадает больше в иллюзию материального мира).
  • Согласно теории йоги наши грехи (психические блоки, плохие самскары, энергетическая грязь и т.д.) складываются в тонких телах снизу вверх (то есть сначала откладываются внизу и по мере загрязнения все выше и выше). Вот почему стопы считаются самыми грязными в энергетическим смысле, так что если вы сядете вытянутыми ногами к индусу – вы его оскорбите (особенно стоит это помнить, если вам случится попасть на сатсанг какого-либо гуру). Традиция касаться стоп святых-просветленных также растет отсюда же – таким образом, люди как бы говорят: «мы признаем, что вы полностью очистились от своих грехов, поэтому для нас большое благо – дотронуться до ваших стоп и получить таким образом благословение». Так вот, поскольку поза лотоса разворачивает апану вверх, та начинает сжигать-вымывать эти самые грехи-блоки, от чего и возникает боль, а при дальнейшей практике очень отчетливое ощущение жжения. Это вовсе не значит, что надо насиловать себя и пытаться сидеть чем дольше, такое насилие породить только еще больше насилия (проблем со здоровьем).
  • Активизирует сушумну и соответственно переводит человека в «режим» благости, по сушумне поднимает энергию от муладхары до сахасрары. Поэтому также можно сказать, что помогает разбудить Кундалини (потенциал человека спящий около копчика). Итак, падмасана развернула апану вверх и куда же она подевалась? Ну, конечно же в сушумну! Согласно теории йоги существует три канала: ида – левый, женский, холодный канал (соответствует гуне невежества – инертность и пассивность), пингала – правый, мужской, горячий канал (соответствует гуне страсти – деятельность и активность). Между ними внутри позвоночника проходит сушумна – центральный канал соответствующий гуне благости характеризующейся умиротворенностью, осознанностью и мудростью.
  • Улучшает кровообращение органов малого таза и тонизирует мышцы спины – это если говорить о грубом теле. Что же касается тел потоньше, то говорится, что сесть в позу лотоса может только тот, у кого все в порядке с двумя нижними чакрами.

Препятствия на пути к посадке в лотос
Основными препятствиями в освоении этой позы являются недостаточная гибкость и болевой синдром. Что до первого, то существуют целые комплексы упражнений направленных на раскрытие тазо-бедренных суставов, проработку колен и разминку ступней специально для этой цели. Здесь мы коснемся только некоторых важных аспектов и техники безопасности.
Что до болевого синдрома, то как мы уже говорили боль возникает из-за блоков-грехов копившихся в тонких телах на протяжении многих жизней. Кроме того существует такое интересное мнение:
Боли в спине свидетельствуют о наибольшей «греховности» практика (по сравнению с теми, у кого боль пониже). Проблемы со спиной и позвоночником в частности вообще свидетельствуют о том, что человек нарушает фундаментальные принципы жизни.

  • Боли в тазо-бедренных суставах могут свидетельствовать о трудностях с двумя нижними чакрами, а это может быть: агрессивность, чрезмерное вожделение-чувственность, страхи и т.д.
  • Боли в коленях свидетельствуют о чрезмерной гордыни и соответственно – недостатке смирения.
  • Боли в ступнях говорят в основном о том, что человек совершает недостаточно аскез.
  • Также стоит отметить, что астрологически позвоночником (соблюдение законов) и коленями (смирение) управляет Сатурн, а бедрами (целомудрие) и ступнями (аскетизм) управляет Юпитер. А это самые духовные планеты среди всех прочих, хотя их действие, в общем то противоположно: Юпитер дарует блага и удачу, а Сатурн – это планета возмездия, страданий и смерти.

Какие упражнения помогают освоить позу лотоса?

  1. Пашимотан асана (сложенный лист) – сидя на полу, ноги вытянуты, стопы вместе, сгибаясь в тазо-бедренных суставах с прямой спиной (это важно чтобы не травмировать позвоночник!)
  2. наклоняемся вперед, хватаем пальчики ног и ложимся животиком на ножки.
  3. Джану сирш асана (закрученный сложенный лист) – то же самое, только одна нога согнута в колене и лежит перпендикулярно выпрямленной, прилегая к ней нижней стороной стопы.
  4. Поднявшись из позиции джану сирш асаны кладете стопу согнутой ноги на тазо-бедренный сустав прямой и пытаетесь дотянуться коленом до земли, в той же позиции берете одной рукой повыше сустава стопы, а другой – за носок, разминаете стопу вращательными движениями в одну и другую стороны, тут же можно сделать массаж стоп.
  5. Пурна титали (поза бабочки) – из позиции пашимотан асана сгибаете ножки в коленях и раздвигая колени подводите стопы к тазу. Захватив стопы ручками, выпрямляете спину и распрямляете плечи, пытаетесь дотянуться коленями до пола по бокам. Двигаете коленями вверх вниз, как крылья бабочки. Эта поза очень полезна всем желающим освоить падмасану и ее рекомендуется делать перед каждой посадкой в лотос. Ведь она выкручивает колени правильным образом, что препятствует их дальнейшему травмированию во время ваших возвышенных духовных изысканий в падмасане.
  6. Бхадрасана и ее вариации (поза приносящая благо) – после позы бабочки выворачиваете ручками ступни так чтобы они как бы смотрели вверх, ставите локти на ножки и с прямым позвоночником медленно наклоняетесь вперед.
  7. Расставляете ноги в стороны, попеременно наклоняетесь то к одной то к другой ноге, помня о том, что сгибы надо делать в тазо-бедренных суставах и ни в коем случае не в пояснице. В конце ручки на ножки и наклоняетесь вперед с прямым позвоночником.
  8. Все остальные упражнения перечислять не будем ввиду их сложности и того, что их на много комфортней и безопасней осваивать по видео-материалам или еще лучше – под руководством инструктора.

Техника безопасности при упражнениях на растяжку

  • Ни в коем случае не допускать боли! При любой растяжке доходите до своего предела (комфортного максимума) и расслабляетесь около него, осознавая ощущение вытяжения. Боль во время растяжек свидетельствует о микротравме – она возникает, когда рвутся мышечные волокна. Кроме того если мускул чрезмерно вытянут включается его защитный механизм – он рефлекторно сжимается из-за чего в следующий раз ваша растяжка окажется еще хуже.
  • Начинать с низких поз (сидячие и лежачие) и только потом постепенно переходить к все более высоким (полусидя и только в конце – стоя). Стоячие позы как силовые так и на растяжку очень полезны для умиротворения ума и отключения мысленного диалога, но для новичков они могут быть чреваты падениями и дополнительными травмами.
  • Делать упражнения в расслабленном и умиротворенном состоянии. Для этого перед началом практики включайте спокойную музыку, зажигайте свечи или воскуряйте благовония. А также можете вначале посидеть, просто слушая себя или мысленно прося защиты и покровительства великих душ или божеств, которые вам ближе всего (Иисус, Майтрейя, Кришна, Аллах, Будда и т.д.).

Некоторые тонкости освоения позы лотоса

Если верить Хатха Йоге Прадипике, любая асана считается освоенной если человек может неподвижно находиться в ней без какого-либо дискомфорта как минимум – 3 часа. Поэтому быстренько скрутиться в падмасану и сразу же из нее выйти – не является освоением позы. Так что здесь мы перечислим некоторые нюансы для тех, кто уже сел в позу лотоса, но желает продлить свое пребывание в ней:

  • Используйте упражнения в позе лотоса: наклоны вперед и назад, в стороны, чакрасана (вращать туловищем вокруг своей оси), ротации влево и вправо (но с ними будьте осторожны – не допускайте неприятных ощущений в пояснице, пытайтесь скручиваться в грудном отделе позвоночника).
  • При появлении болевого синдрома сначала попытайтесь подвигать тазом и ногами не выходя из позы. Например, «покрутить бедрами» или передвинуть стопы на несколько миллиметров в одну или другую стороны.
  • Если боль не уходит а наоборот усиливается – не терпите ее, лучше поменяйте положение, например, перейдите к пашимотан асане, потом к джану сирш асане, пурна титали или вирасане и перевернутым позам (випарита карани, халасана и т.д.). Но не используйте в этих целях стойку на голове, особенно если вы – начинающий. После исчезновения боли снова садитесь в падмасану и продолжайте медитацию или практику крий, и так несколько раз, сколько сможете.

Вот и все, приятного вам освоения позы и успешного покорения духовных вершин! Главное – не отчаивайтесь и помните, что упорство и труд все перетрут, вкупе с разумным подходом конечно. Напоследок поделюсь опытом: автор этой статьи когда-то вообще не могла сесть в падмасану, а сейчас сидит в ней без какого-либо дискомфорта около часа. Так что все в ваших руках!

Амрита Гири

liveinternet.ru

В избранное

Два года в позе лотоса: Общество: Облгазета

Что такое йога? Это физкультурно-философское учение. Оно рассматривает туловище человека как дырявый сосуд с божественной брагой – Праной. Брага (Прана) бродит в человеке и может быть выпущена наружу через семь краников (чакр) вместе со всеми недугами и хворями, которые накопились по ходу брожения, надо только научится открывать и закрывать эти краники.

Кто может заниматься йогой? Все. Для занятий йогой не требуется специальных залов, тренажёров, оборудования, экипировки, большого времени, денег, семьи, хорошего или плохого настроения, особой подготовки тела. Да и тело, в общем, тоже не особо требуется.

Йога позволяет восстановить тело и дух, изнурённые постоянными нагрузками. Вот почему она так популярна у грузчиков, шахтёров, разнорабочих. В йоге полностью отсутствуют резкие движения, поэтому среди йогов практически нет дирижёров, сапёров, артиллеристов. Люди, занимающиеся йогой, полностью утрачивают навык ловли блох, не могут спастись от комаров и так далее.

Польза йоги. В йоге очень важно дыхание. Пранаяма – это хорошее дыхание, поганаяма – плохое дыхание. Многие моральные заболевания (стыд, совесть и т. п.) йоги умеют удалять из тела, выдыхая через ноздрю (это так называемая начхатхаяма).

Певица Мадонна как-то призналась, что после занятий йогой стала настолько гибкой, что во время исполнения композиций на сцене сама не знает, где у неё в этот момент находится рот, поэтому она вынуждена пользоваться гарнитурой.

Йога в нашей стране. Раньше в СССР за йогу сажали на два года в позу лотоса. В современной России элементы йоги используются при подготовке инструкторов по йоге.

Что важно в йоге. В йоге очень важно правильное питание, подаяние и причитание. Однако некоторые йоги совсем отказываются от воды и пищи, утверждая, что насыщаются, вдыхая воздух. Любопытно, что йоги, вдыхающие воздух около ресторанных кухонь, живут дольше, чем йоги, вдыхающие воздух высокогорных пустынь.

И ещё в конце занятий йогой важно принять правильную позу – Подыхаттва-асана – поза, которую принимает йог, который решил, что его земной путь окончен. В этой позе он может провести много лет, не совершая резких движений, потом встанет, выдохнет и начнёт новый жизненный цикл.

Как часто надо заниматься йогой? Многие люди начинают садиться на пол с согнутыми ногами, выгибаться в разные стороны и ещё что-то делать и думают, что они занимаются йогой. Но это не так. Опытные индусы знают: путь к йоге другой. Прежде чем заняться йогой, можно много лет думать о том времени, когда ты займёшься йогой. Упражнения и «позы», возникающие в голове «думающего», приносят не меньше пользы, чем их неумелое физическое воплощение. Йога тем и хороша, что можно достигнуть абсолютного просветления и фантастической гибкости членов, просто потягивая пивко и почитывая, например, «Красную бурду». Или «Областную газету».

А там чёрным по белому написано: заняться йогой со следующего понедельника не менее полезно, чем приступить к занятиям прямо сейчас!

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ (АСАН) ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для начала надо разучить приветственные асаны: «Сурья намаскар» (приветствие солнцу), «Чандрама намаскар» (приветствие луне) и «Чикитсак намаскар» (приветствие врачу-травматологу).

Теперь можно приступать к основной йоге.

Поза двугорбого верблюда, упавшего в колодец (Слышпатсана)

Вы лежите на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги втянуты в себя. Теперь наоборот – втяните себя в ноги. Теперь верните себя в себя. Наклоните голову к ягодицам с одновременным скручиванием носа вправо или влево. Ногами старайтесь достичь просветления. Руки развёрнуты на все четыре стороны света. Постарайтесь находиться в этой позе как можно меньше.

Колбасана, или скрючивание

Сядьте на голову. Правой рукой упритесь в пол слева от себя. Левую руку максимально опустите вниз, пальцы руки поднимите вверх. Левым коленом коснитесь правого уха, а пальцами правой ноги возьмитесь за левое ухо. Левую ногу поднимите вверх, стопу поверните к солнцу. Упражнение направлено к солнцу.

Очень важно! Начинать следует с выполнения нуля таких упражнений, постепенно увеличивая их количество до одного.

Чойбалсанасана

Исходное положение – как в предыдущем упражнении, а конечное – как в следующем.

Трикотанасана

Верхние веки медленно опускаются, нижние – медленно поднимаются. Всё происходит без усилий. Потом веки меняются местами. Цикл повторяется ровно 4064 раза по числу 4064, которое является священным и символизирует само себя.

Авотещёасана

Приблизьте лицо к животу, прикоснитесь губами к мышцам живота. Медленно выдохните в живот, производя очищающие разум звуки. При этом энергия выдоха целиком уйдёт в пуп, который является на самом деле воротами к хорошему самочувствию!

Поза № 7 (Вамханасана)

Сядьте прямо. Согнитесь. Заведите правый локоть за левое колено. Подошву правой ноги поверните вспять. Голову запрокиньте назад, чтобы увидеть спину. Левую ладонь положите в карман. Сделайте выдох и скрутите свой позвоночник в три оборота. Половину пальцев правой ступни поднимите вверх, другую половину – вниз.

  • Опубликовано в №79 от 30.04.2020.

5 шагов к позе лотоса (падмасана)

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Загляните внутрь себя и прислушайтесь к сигналам своего тела, чтобы найти свой путь к позе лотоса.

Падмасана (поза лотоса) — одна из наиболее широко известных поз в йоге, возможно, потому, что она считается идеальной позой для длительных периодов медитации сидя. Одна из причин, по которой Лотос стала такой почитаемой позой для медитации, может вас удивить: если вы засыпаете во время медитации, вы не упадете.

Итак, даже несмотря на то, что лотос — невероятно заземляющая и стабилизирующая поза, которая стоит ваших усилий, вы должны знать, прежде чем читать дальше, что вам не обязательно выполнять эту позу, чтобы медитировать или заниматься йогой. На самом деле, поза лотоса — это сложная поза, которая предъявляет такие высокие требования к вашим суставам, что она подходит не всем.

Для достижения полного лотоса оба бедра должны вращаться наружу в тазобедренных суставах и сгибаться на 90 градусов. Вы также должны уметь глубоко сгибать колени, одновременно задействуя лодыжки и ступни, чтобы стабилизировать их.Бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение с круговым диапазоном движений, который сильно варьируется от человека к человеку. Так что некоторые люди смогут использовать Lotus, а некоторые нет.

Вне зависимости от того, будет ли в вашем будущем поза лотоса или нет, паломничество к ней может быть очень полезным. Паломничество — это путешествие к священному месту для исцеления, благодарения или божественной связи. Требуя такой же ясности намерения и устойчивой преданности, путешествие к Падмасане является метафорическим, дающим глубокое удовлетворение от соединения с интуитивным «я» внутри.

По мере того, как вы путешествуете по этому пути, важно осознавать ощущения во всех подготовительных позах. Если вы чувствуете легкое растяжение бедер, примите это как хороший знак. Если вы чувствуете тянущее или жжение в коленях или лодыжках, будьте осторожны. Шаг за шагом двигайтесь к Падмасане сознательно. В следующей последовательности вы можете выбрать один из двух разных путей: один заканчивается полной позой лотоса, а другой предлагает несколько менее требовательные позы, чтобы вы медленно открывали бедра и держали колени в безопасности.

Регулярное паломничество к Падмасане со временем раскроет ваши бедра, даже если вы так и не достигнете финальной позы. Вы также узнаете себя более близко и обнаружите, что стремление к цели, какой бы отдаленной она ни была, — достойное усилие.

5 шагов к позе лотоса

Перед тем, как начать

Встаньте прямо в Тадасане (позе горы) и почувствуйте себя на своем дыхании. Выполните несколько раундов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), затем выполните Вирабхадрасану II (Поза Воина II) и Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника).Сделайте длинную прасарита-падоттанасану (наклон вперед с широкими ногами), затем вернитесь к тадасане. Ваше путешествие продолжится с помощью Thread the Needle, который даст вам хорошее представление о том, какой путь выбрать для сегодняшней практики.

Заправьте иглу

Считайте эту позу — которая растягивает внешние мышцы бедра — первым шагом на вашем пути к Падмасане. Вы можете обнаружить, что, подержав его в течение нескольких минут, вы сможете сложить более глубоко. Или, если у вас есть день, когда вы не можете слишком далеко наклониться вперед или чувствуете дискомфорт в колене, выберите вместо этого альтернативный маршрут движения к Сукхасане.

Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед примерно на длину бедра. Прислонитесь ягодицей к стене и поместите внешнюю правую лодыжку чуть выше левого колена. Согните правую ногу. Начните скользить по стене, сгибая левое колено до тех пор, пока ваше колено не окажется над пяткой, а бедро не станет параллельно полу. Начните сгибать туловище вперед над бедрами, двигаясь от тазобедренных суставов, а не округляя позвоночник, пока не почувствуете приятное растяжение в правом внешнем бедре.Положите кончики пальцев на пол или на блоки для равновесия.

Дышите здесь медленно и глубоко, настолько глубоко, насколько позволяют ваши бедра. Посмотрите под свою правую голень (к стене), чтобы увидеть, опустилось ли одно из ваших бедер ниже другого, и отрегулируйте их так, чтобы они были ровными — это усилит растяжку и сделает нижнюю часть спины счастливой. Вдавите две сидячие кости в стену и вытяните оттуда через макушку головы. Держите правую ногу полностью согнутой. Задержитесь на 8-10 вдохов и повторите для второй стороны.

Уттанасана (Наклон вперед стоя), вариация

Продолжайте растягивать внешние бедра, расслабляя подколенные сухожилия. Встаньте в тадасане, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Перенесите вес на правую пятку и поверните всю ногу наружу от бедра примерно на 45 градусов, затем опустите ступню вниз. Следите за тем, чтобы ваш средний палец ноги совпадал с центром лодыжки и колена. Повторите то же самое с левой ногой.
Не поддавайтесь желанию вывернуть ноги слишком далеко.Вдохните, вытянитесь вверх от бедер через грудь и посмотрите вверх. Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник вытянутым. Поднимитесь на кончики пальцев и вытяните позвоночник на вдохе. Затем выдохните и наклонитесь вперед. Если это подходит вашему телу, согните руки в локтях и опустите руки на пол. Если у вас круглая спина, держитесь кончиков пальцев или кладите руки на блоки.

Равномерно надавите на бугры всех пальцев ног, а также на внутреннюю и внешнюю пятки. Поднимите свод стопы и полностью зафиксируйте внутренние мышцы ног.Удерживая коленные чашечки приподнятыми, поверните наружные бедра назад и по направлению друг к другу позади себя. Сожмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу, сдвинув сидячие кости ближе друг к другу. Подышите здесь 8-10 циклов, затем вдохните, удлините позвоночник. Выдохните, положив руки на бедра, и вдохните, чтобы подняться.

Баддха Конасана (Поза связанного угла)

Откройте внутреннюю поверхность бедер, задействовав внешние ротаторы. Согните ноги в коленях и сожмите ступни в Баддха Конасану.Подведите ступни как можно ближе к паху. (Если вы не можете сидеть прямо, сядьте на сложенное одеяло.) Не стесняйтесь оставаться здесь и дышать, если у вас проблемы с коленями или бедра. В противном случае просуньте руки под ступни и откройте подошвы к небу, прижимая внешние края друг к другу. Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер.

Сжимайте ступни вместе, перекатывая внешнюю поверхность бедер под собой по направлению к земле. Держите позвоночник длинным, а не закругленным: отведите лобковую кость назад, а верхнюю часть грудины вперед.
Сделайте от 8 до 10 вдохов. Вдохните, вытяните позвоночник дальше вперед и поднимите туловище прямо. Руками сведите колени вместе, затем опустите ноги прямо на пол.

Ардха Баддха Падмоттанасана (Скованный полулотосный наклон вперед)

Медленно и осознанно подходите к Half Lotus. Начните с Дандасаны. Поднесите правое колено к груди, затем поверните бедро наружу от бедра, проведя голенью по телу. Держите лодыжку снизу, сгибая стопу, чтобы стабилизировать колено.Поднесите пятку к пупку, затем вниз и поперек к внутренней левой паховой области.

Левой рукой раскатайте мышцу на верхней части левого бедра наружу, чтобы освободить немного места для ступни. Поставьте ногу туда, чувствуя, как внешнее вращение исходит от правого тазобедренного сустава, а не от колена. Наконец, поверните левое бедро назад, пока левое колено и пальцы ноги не будут смотреть прямо вверх.

Если ваши бедра или колено еще не позволяют этого, попробуйте сесть на одеяло или прижать подошву правой ноги к внутренней поверхности левого бедра в Джану Ширшасане (поза головы колена).

Если вы находитесь в Half Lotus, возьмитесь правой рукой за спину и возьмитесь за большой палец правой ноги. Прикоснитесь к бедренным костям, вдохните, вытягивая позвоночник, и выдохните, наклоняясь вперед, удерживая левую ногу левой рукой. Постарайтесь, чтобы туловище было длинным и ровным: поверните левую талию вверх и поднимите правую лопатку на спину. Опустите оба плеча вниз по спине. Вдохните, вытягивая грудь вперед, и выдохните, прижав подбородок к голени. Сделайте пять вдохов, удлиняйтесь, чтобы подняться, и переходите на второй бок.

Падмасана (Поза лотоса)

Шагните осторожно в храм полной позы лотоса. Вы достигли ступенек храма. Продолжайте медленно и благоговейно, уважая свое тело и пройденный путь. Согните правое колено, затем поверните его наружу от бедра. Раскройте левое бедро и, поддерживая правую лодыжку руками, начните втягивать правую лодыжку в пах. Держите левую ногу открытой и согните левое колено, направляя пятку к пупку.Просуньте руки под левую лодыжку и поднимите лодыжку достаточно высоко, чтобы можно было провести ее вверх по правой ноге и плотно прижать пятку. Прижмите обе пятки к животу и сделайте так, чтобы колени приблизились друг к другу. Прижмите внешние края стоп к бедрам, приподнимая внешние щиколотки и устраняя давление между голенями.

Сядьте прямо, положив руки в Джнана Мудру (Печать Мудры). Выпрямите руки, положив тыльную сторону ладоней на колени, соедините указательный и большой пальцы каждой руки и вытяните остальные пальцы, удерживая их вместе.Эта мудра призывает к спокойствию, знанию и расширению. Сделайте здесь паузу на несколько вдохов, затем медленно и осознанно сделайте другую сторону.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или заставляете себя в какой-то момент, примите это как знак того, что полный лотос — не лучший выбор для вас сегодня. Вместо этого скрестите правую голень перед левой, войдите в сукхасану (легкую позу) и поместите руки в джняна-мудру. Знайте, что ваше путешествие тоже было устойчивым, глубоким и полным.

Кончится ли ваше паломничество в Падмасане сегодня или когда-либо, на самом деле не является сутью этой практики.Практика йоги — это паломничество. Появляйтесь каждый день с ясным намерением, благоговейно двигаясь вперед, честно и терпеливо принимая свой собственный путь таким, какой он есть — таким, какой вы есть.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Энни Карпентер преподает йогу SmartFLOW в Центре священного движения выдоха в Венеции, Калифорния, и по всему миру.

5 советов по созданию позы лотоса

Что за клише йоги. Я помню, как это случилось вчера.Я была в гостях у своего тогдашнего парня, а теперь уже мужа в Лос-Анджелесе и решила, что было бы неплохо отправиться на длительную пробежку вечером перед тем, как отправиться в класс аштанги в майсурском стиле. (Может быть, эту статью следует называть «Почему я не советую просто« заглядывать »в класс Майсура» или «Загляни в Майсур и вытащи колени».) В любом случае, я скользил по основной серии почти так же легко, как если бы я на самом деле практиковал это каждый день, пока я не принял позу заклятого врага, лотоса. Голос в моей голове сказал мне, что пришло время принять стойку на голове и шавасану , а затем отскочить оттуда, и, если бы я слушал свое тело на протяжении всей практики, я бы заметил, что это именно то, что было. и мне тоже.Но я не слушал — ни свое тело, ни голос в своей голове. Я поставил правую ногу на левое бедро. «Успех!» Я думал. А затем я повернул левую ногу вверх и через правую голень до верхней части правого бедра. Вот когда я это услышал. «Поп!» И почувствовал это. Безмерная боль!

Когда я отпустил свое желание добраться до позы и сделать это быстро, я смог научиться готовиться к ней, чтобы я мог медленно ее усвоить.

Спустя годы я согласился (или, скорее, убедил себя), что мое тело просто не создано для поз лотоса.По правде говоря, лотос может не подходить для каждого тела, но моя суставная структура или подвижность бедер не были проблемой в этом случае. Мое эго — в частности, мое мнение о том, что мне нужно сразу «прибить» «полную форму» позы — было. Однажды друг позвонил мне по поводу того, что я знаю. Разговор проходил примерно так: «Твое тело в порядке, Лорен. С другой стороны, ваше эго может нуждаться в тонкой настройке. Вам не обязательно сразу «принимать» позу. Попробуйте сбавить скорость. Не торопитесь ». Она была права.Я бросился в лотос, когда мое тело не было подготовлено, а затем сказал себе, что если я не смогу сделать это «полностью» сразу, это не для меня. Когда я отпустил свое желание принять позу и сделать это быстро, я смог узнать, как подготовиться к ней, чтобы я мог медленно выполнять ее — и никогда не сразу после долгого пробега, заставляющего мышцы напрягаться! — но это было мне потребовались годы.

Для всех, кто почувствовал мою боль или хочет ее избежать, вот пять шагов, которые я сделал, чтобы в конечном итоге освоить позу лотоса, не сломав колени (опять же).

Выполняйте эти шаги с течением времени в своем собственном темпе и как часть полной практики асан (убедитесь, что вы сделали достаточно, чтобы должным образом подготовиться к более глубоким растяжкам). Не переходите к следующему шагу, пока не научитесь с легкостью практиковать предыдущий. Даже когда вы освоитесь с предыдущими шагами, всегда не забывайте разминаться и работать над лотосом каждый раз, когда вы собираетесь его практиковать. Хотя принуждение себя к полному лотосу до того, как ваше тело будет к нему готово, это не поможет вам быстрее испытать просветление, но может помочь вам испытать ненужную боль.Эти конкретные позы при регулярном выполнении предназначены для того, чтобы подготовить вас к более глубокой практике йоги, а не для отправки в реанимацию.

Шаг 1. Дышите (серьезно)

Удджайи Пранаяма Сядьте удобно на коврик. Растянитесь по позвоночнику. Медленно и полностью вдохните через обе ноздри, держа рот закрытым. Используйте мышцы горла, чтобы сузить дыхание, как будто вы собираетесь запотеть зеркало или прошептать секрет. Затем медленно и полностью выдохните через обе ноздри; Возникающий тонкий шум может походить на звук океана или будто вы на самом деле затуманиваете зеркало.

Лично я считаю, что возможность слышать свое дыхание помогает мне сохранять внимательность, поэтому я могу дышать плавно и равномерно на протяжении всей практики, особенно в сложных позах. Однако, хотя я предпочитаю удджайи, плавное и внимательное дыхание является ключевым, независимо от того, является ли ваше дыхание беззвучным или вызывает океан. Повторяйте в течение трех-пяти минут. Фактически, продолжайте плавное, осознанное дыхание, исследуя все эти шаги.

Почему?

Если вы потратите время на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, вы сможете замедлиться, чтобы заметить, как вы себя чувствуете и как себя чувствует ваше тело.Если вы чувствуете небольшую спешку, напряжение или напряжение в бедрах и / или бедрах, сегодня, вероятно, не тот день, чтобы подталкивать себя к шагу 5. Если у вас есть проблемы с поддержанием плавного осознанного дыхания при выполнении любого из этих упражнений. следующие позы — признак того, что пора мягко выйти из позы.

Шаг 2: Самопринятие (и, возможно, поза героя)

Возьмите одеяло или блок и положите его рядом. Встаньте на колени, поставив колени вместе (или слегка расставив их, если это кажется более естественным для вашего таза).Выдвигайте ступни, пока они не станут немного шире, чем ваши бедра, пальцы ног должны быть направлены назад назад. Равномерно прижмите ногти на ногах и ступни к полу. Медленно опустите ягодицы к полу. Если им это не удается, не беспокойтесь: при необходимости положите под себя одеяло или блок для поддержки. Оставайтесь здесь до 30 секунд, пока вы практикуете осознанное дыхание; вы можете постепенно работать над тем, чтобы оставаться в этой позе дольше при регулярной практике.

Почему?

Вирасана (поза героя) растягивает бедра и подготавливает колени и лодыжки к полному лотосу.Для некоторых практикующих это может быть хорошим показателем продвижения к полному лотосу, но для других поза героя на самом деле сложнее, чем полный лотос, поэтому особенно важно не спешить с ней, пока вы не будете готовы. Как и в случае с любой другой позой, если поза героя получается нелегкой, не форсируйте ее. Главное — обращать внимание на собственное тело и прислушиваться к тому, что оно вам говорит.

Шаг 3: Поза связанного угла

Начните с дандасаны , высокого сидящего положения с вытянутыми ногами (если ваша поясница округляется, попробуйте сесть на край сложенного одеяла (или двух!), Которое может помочь вам сохраняйте естественный изгиб нижней части спины.Согните колени к груди и прижмите ступни как можно ближе к паху. Затем позвольте коленям мягко развести друг друга и соедините ступни ног. Расслабьте бедренные кости по направлению к полу: не прижимайте их вниз — пусть сила тяжести сделает свое дело за вас.

Вы можете оставаться в вертикальном положении или зацепить большие пальцы ног двумя первыми пальцами, чтобы стороны больших пальцев ног открывались, как книга (не забывайте держать мизинцы вместе и на полу) , и осторожно отклонитесь вперед от складок бедра, сохраняя при этом длинный позвоночник.Оставайтесь здесь на несколько плавных, ровных циклов дыхания. Если у вас прерывистое дыхание, вернитесь к шагу 1.

Почему?

Растяжка внутренних мышц бедра в этой позе позволяет вашим коленям постепенно опускаться ближе к полу, что облегчает однажды попадание в полулотос, а в конечном итоге и в полный лотос. Регулярное выполнение позы связанного угла — необходимое условие для полного лотоса.

Шаг 4: Половина поза лотоса

Из дандасаны поверните правую ногу наружу, а затем согните правое колено так, чтобы оно указывало в сторону, оттягивая правую пятку назад к лобковой кости, чтобы полностью согнуться или «закрыть». коленный сустав, прежде чем поднимать ногу на бедро.

Теперь, держа пальцы ног в движении, обеими руками поддерживайте правую лодыжку и ступню (чтобы ступня не болела серпом) и осторожно поднимите ступню, поместив ее поверх левого бедра как можно ближе к складке бедра. как удобно. Затем поверните левую ногу наружу, согните ее в колене и проведите левой голенью под правой, получая полулотос. Позвольте бедрам расслабиться по направлению к полу, когда вы достигнете макушки к потолку. Задержитесь так долго, как вам удобно, сохраняя плавное и внимательное дыхание.Затем поменяйте ноги и оставайтесь на такое же количество времени.

Примечание: Некоторые гуру анатомии предлагают сгибать лодыжку и ступню, чтобы защитить колено, и я согласен с этим подходом. Делайте то, что вам больше нравится.

Почему?

Эта поза продолжает раскрывать бедра и подготавливать колени и лодыжки к полному лотосу.

Помните, что принять эту позу в рекордно короткие сроки не получится. Если у вас недавняя или хроническая травма или воспаление колена, подумайте о том, чтобы поболтать в предыдущих шагах немного дольше.

Шаг 5: Поза полного лотоса

Начните, как вы делали для половинного лотоса. Сядьте на пол, вытянув ноги в дандасане. Поверните правую ногу наружу, а затем согните колено, оттягивая правую пятку назад к лобковой кости так, чтобы подошва правой ступни опиралась на внутреннюю поверхность левого бедра, полностью сгибая или «закрывая» коленный сустав. Обеими руками поддерживая правую лодыжку и ступню, поднимите ступню, поместив ее на левое бедро, как можно ближе к складке левого бедра.Продолжайте вытягивать позвоночник, сидя прямо. Выйдите из позы, если почувствуете боль в коленях. В противном случае, как и в случае с правой ногой, поверните левую ногу наружу, сгибая левое колено так, чтобы оно указывало в сторону, и сдвиньте левую пятку назад к лобковой кости, сгибая левое колено так же сильно, как и вы. жестяная банка. Затем осторожно поднимите левую ногу и положите ее на правое бедро как можно ближе к складке бедра.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или изо всех сил пытаетесь поднять левую ногу, отступите пока и помните, что вы всегда можете снова попробовать полный лотос в будущем, и что со временем он станет более доступным для многих.Если вы можете продолжать принимать позу с легкостью, как только вы поместите левую ногу как можно выше на правое бедро — возможно, даже так, что ваша пятка упирается в живот — держите ноги в движении, чтобы они не двигались. серп (учтите, что это может быть удивительно сложно!). Продолжайте сидеть прямо. Дышите полностью. А может даже улыбнуться. Когда выйдете, поменяйтесь сторонами, оставаясь на такое же количество времени.

Почему? Достичь просветления! Просто шучу. (Вернитесь к прологу.) Полный лотос открывает твои бедра. Подождите … разве мы не делали это все время? Точно. Поэтому нет необходимости погружаться в полный лотос, если ваше тело не готово. Пусть переход в эту позу поможет вам научиться быть именно там, где вы должны быть.

Как выполнять позу лотоса: 10 шагов (с картинками)

Об этой статье

Соавторы:

Инструктор и преподаватель йоги

Соавтором этой статьи является Atthena Breitton, E-RYT 500.Аттена Брайттон является членом Йога Альянса E-RYT 500 и поставщиком непрерывного образования. Она является основателем и главным преподавателем AtthenaYoga, студии йоги и медитации в Нью-Йорке. Она преподает с 2015 года, и среди ее клиентов есть футболист НФЛ Джордан Мэтьюз и хип-хоп рэпер Lil Yachty. Помимо своей студии, Аттена преподает и читает лекции по городу в крупных корпорациях, таких как Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank и WPP. Аттена следует путем бхакти-йоги, путем бескорыстной любви, преданности и служения Божественному.Аттена имеет степень бакалавра экономики со специализацией в области финансов и управления Пенсильванского университета. Эта статья была просмотрена 366 091 раз (а).

Соавторы: 46

Обновлено: 16 сентября 2021 г.

Просмотры: 366,091

Резюме статьиX

Поза лотоса — это продвинутая поза йоги, предназначенная для раскрытия бедер и создания гибкости в лодыжках и коленях.Чтобы подготовить свое тело к этой сложной позе, сядьте, скрестив ноги, и прижмите колени к земле. Вы также можете сидеть, согнув колени и прижав ступни друг к другу, чтобы согреть бедра и колени. Прежде чем пытаться взяться за полный лотос, начните с полулотоса. Начните с того, что сядьте с прямым позвоночником и вытяните ноги перед собой. Осторожно согните правую ногу в колене и поднимите правую ногу, чтобы положить ее на левое бедро. Сохраняйте равновесие, сгибая левую ногу и кладя ее под правую.После нескольких минут глубокого дыхания перейдите на другую сторону. Когда вы будете готовы испытать полный лотос, согните правое колено к груди и поставьте ступню рядом с складкой левого бедра, и проделайте то же самое с левой ногой. Чтобы узнать, как внести изменения, чтобы облегчить вашу позу лотоса, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 366 091 раз.

Как выполнять позу лотоса (Падмасана)

Также известен как : Lotus Position

Мишени : Колени, лодыжки

Уровень : Продвинутый

Хотя поза лотоса (, Падмасана, ) — одна из самых узнаваемых поз йоги, это продвинутая поза, которая не подходит для большинства практикующих.Отчасти это связано с тем, что большинство жителей Запада отвыкли приседать и сидеть на полу и, следовательно, имеют ограниченную подвижность бедер. Хорошая новость в том, что ваша подвижность бедра может со временем улучшиться, если вы будете постоянно практиковаться, что сделает Lotus возможной.

Преимущества

Поза лотоса открывает бедра и растягивает колени и лодыжки. Традиционно считается, что он облегчает менструальную боль и помогает при ишиасе. Это успокаивающая поза, которую можно использовать для медитации, когда вы ее освоите.

Пошаговая инструкция

Вы можете положить одеяло под седалищные кости, чтобы подготовиться к лотосу.

  1. Из позы посоха согните правое колено и руками поднесите правую лодыжку к складке левого бедра, при этом подошва правой ноги должна быть обращена вверх. Поставьте ступню в складку бедра.
  2. Согните левое колено и руками скрестите левую лодыжку до правой бедренной складки, подошвой левой стопы вверх.
  3. Сядьте прямо, с длинным позвоночником и отведите плечи от ушей.Положите руки на бедра ладонями вверх, плечи отведите назад и вниз. Активно вытягивайте макушку вверх.
  4. Расслабьте колени к полу.
  5. После 10–20 вдохов отпустите ноги и повторите позу: левая ступня должна быть внизу, а правая — вверху.

Распространенные ошибки

Получите максимум от этой позы, избегая этих ошибок.

Недостаточная гибкость бедра

Чтобы достичь полного лотоса, ноги должны иметь такой диапазон движений, чтобы вращаться наружу из таза.Принуждение ног к положению на самом деле не приведет к раскрытию бедер, а вместо этого передаст нагрузку вниз по ноге на коленный сустав, что с большей вероятностью будет давать.

Как вы понимаете, это не лучший вариант для колен. Поднятие сиденья, сидя на одеяле, помогает расположить бедра, но не создаст необходимой подвижности, если ее нет. Вместо этого вам нужно будет продвигаться к полному лотосу, выполняя Half Lotus и другие упражнения, открывающие бедра.

Думаю, это важно для медитации

Несмотря на преобладающую идею о том, что поза лотоса является предпочтительной для медитации, эта практика на самом деле совсем не зависит от положения, в котором вы сидите, если это удобно.

Альтернативы включают в себя половину лотоса, позу героя или легкую позу. Вы даже можете медитировать, сидя на стуле, если это положение способствует расслаблению тела.

Модификации и вариации

Вы можете сделать эту позу более удобной или улучшить ее несколькими способами.

Нужна модификация?

Сначала освоитесь с Half Lotus. Вы также можете подготовиться с помощью позы сапожника, позы героя и позы «голова к колену». Продолжайте заниматься регулярно, и со временем ваши бедра будут открываться больше.

Готовы принять вызов?

  • Практикуйтесь прижимать ноги к лотосу, не используя руки.
  • Как только вы окажетесь в лотосе, положите ладони на пол по обе стороны от бедер и поднимите ягодицы и скрещенные ноги с пола, чтобы принять позу Чешуи ( Толасана, ).
  • Если вы можете войти в ноги лотоса без рук, вы можете попрактиковаться в этой позе в стойке на плечах или на голове.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать этой позы, если у вас есть травмы колен или лодыжек.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тем, как сесть в позу лотоса, и что вращение, необходимое для того, чтобы поставить ступни на верхнюю часть бедер, происходит от бедер, а не от колен.

Если вы чувствуете боль или скручиваете колено, осторожно выйдите из позы.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять позу лотоса в йоге — EverydayYoga.com

Поза лотоса, пожалуй, самая известная поза в йоге сегодня, даже среди людей, которые не практикуют йогу. Многие считают ее «классической» позой йоги. Лотос часто используют для медитации, и многие занятия йогой начинаются или заканчиваются этой позой. Однако поза лотоса — это сложная поза, которая не подходит для новичков в йоге.Обязательно попробуйте альтернативные положения сидя, такие как Простая поза ( Сукхасана ), если вы новичок или у вас меньше гибкости в нижней части тела.

Санскритское слово, обозначающее эту позу, «Падмасана» (пахд-МАХС-ух-нух), названо в честь цветка лотоса или «падма». В полном положении ваши ноги становятся похожими на лепестки цветка лотоса, мягко раскрывающиеся.

Подготовьте бедра

Поскольку эта поза требует большой гибкости, обязательно включите в свою обычную практику множество поз с раскрытием бедер, прежде чем пробовать Lotus.Вот несколько хороших примеров:

Преимущества позы лотоса

Поза лотоса, как известно, успокаивает ум и подготавливает практикующего к глубокой медитации. Он также растягивает колени, лодыжки и бедра; и укрепляет позвоночник и верхнюю часть спины. Эта поза также увеличивает кровообращение в позвоночнике и тазу, что может помочь облегчить менструальный дискомфорт и расстройство женских репродуктивных органов.

Согласно Хатха Йога Прадипика , руководству по йоге, написанному в 14 веке нашей эры, поза лотоса является «разрушителем всех болезней».«Древние тексты также утверждают, что эта поза пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая вызывает самореализацию.

Древнее пение для медитации («мантра» на санскрите) «Ом Мани Падме Хум» примерно переводится как «Да здравствует драгоценный камень в лотосе». В некоторых традициях считается, что повторение этой мантры в позе лотоса очистит , освободить и объединить разум, тело и дух.

Предупреждения

Не выполняйте эту позу, если у вас есть недавняя или хроническая травма колен, лодыжек или бедер.Поза лотоса требует большой гибкости и самосознания для правильного выполнения. Не пытайтесь изучить позу лотоса самостоятельно без руководства опытного и знающего инструктора. Очень легко получить травму, если вы попытаетесь войти в нее слишком рано. Если у вас еще нет гибкости, чтобы выполнять позу с правильным выравниванием, практикуйте Полу лотоса ( Ардха Падмасана ) или Простую позу ( Сукхасана ), пока не станете более гибкими.

Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите позвоночник и положите руки по бокам. Это поза сидящего посоха ( Дандасана ).
  2. Согните правое колено и прижмите его к груди. Затем поднесите правую лодыжку к складке левого бедра, чтобы подошва правой ноги была обращена к небу. Верхняя часть стопы должна опираться на складку бедра.
  3. Затем согните левое колено. Скрестите левую лодыжку над правой голенью. Подошва левой стопы также должна быть обращена вверх, а верхняя часть стопы и лодыжка должны опираться на складку бедра.
  4. Сведите колени как можно ближе друг к другу. Прижмите пах к полу и сядьте прямо.
  5. Положите руки на колени ладонями вверх. Поместите руки в Gyan Mudra , создав круг с каждым указательным и большим пальцами, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  6. Смягчите лицо и взгляните на «третий глаз», пространство между бровями.
  7. Задержитесь до одной минуты или на время медитации или практики пранаямы или .
  8. Выпустите позу, очень медленно и осторожно вытянув обе ноги по полу в позе посоха. Повторите позу столько же времени, положив противоположную ногу сверху. Выпустите позу, а затем отдохните в позе трупа ( Савасана, ) не менее пяти минут.

Модификации и вариации

Поза лотоса иногда используется в течение длительного времени для медитации и пранаямы , но это может быть сложно, если вам неудобно в этой позе! Внесите все необходимые изменения, чтобы чувствовать себя в безопасности, поддерживать и устойчиво в позе. Вот несколько предложений:

  • Если ваши колени не касаются пола, подпереть каждое колено сложенным твердым одеялом.
  • Если вы еще не умеете выполнять позу лотоса, практикуйте Полутонос ( Ардха Падмасана ), пока не приобретете гибкость и силу, чтобы удобно сидеть в этой позе.Если Half Lotus труден, сначала попробуйте Простую позу ( Сукхасана ).
  • Для более серьезного испытания те, кто обладает большей силой, могут принять позу Чешуи ( Толасана, ): прижмите ладони к полу рядом с бедрами. Поднимите ягодицы и ноги от пола и позвольте телу слегка раскачиваться.
  • Для глубокого растяжения верхней части тела те, кто с большей гибкостью может принять позу связанного лотоса ( Баддха Падмасана, ): от полного выражения позы лотоса вытяните обе руки за спину, сцепив пальцы ног.Чтобы сделать растяжку еще глубже, наклонитесь вперед.
  • В позе лотоса можно выполнять различные позы, включая стойку на голове ( Ширшасана, ), позу рыбы ( Матсьясана, ) и стойку на плечах ( Саламба Сарвангасана, ).

Подсказки

Практика позы лотоса может быть способом немедленно связать вашу современную практику с практикой древних йогов Индии 5000 лет назад. Эта классическая поза сидя может поднять вашу медитацию и практику пранаямы на новый уровень! При выполнении этой позы помните следующую информацию:

  • Не пытайтесь изучить позу лотоса самостоятельно.Лучше всего изучить позу у квалифицированного и знающего инструктора, который может дать вам рекомендации по выравниванию, прежде чем практиковать ее в одиночку.
  • Новички и люди с меньшей гибкостью должны сначала попробовать половину лотоса ( Ардха Падмасана ), прежде чем пробовать полную версию позы.
  • Выполняйте эту позу только в том случае, если вы можете удобно сидеть в Half Lotus, выпрямив спину и не отодвинувшись от стены. Если это невозможно, продолжайте практиковать Half Lotus, опираясь спиной о стену, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы сесть подальше от стены с прямой спиной.
  • Не забудьте изменить скрещивание ног, не отдавая предпочтение той или иной стороне. Удерживайте позу одинаковое время с каждой стороны. Если вы практикуете эту позу в течение длительного периода, например, в медитации или практике пранаямы , у вас есть несколько вариантов:
    1. Установите таймер; затем поменяйте скрещивание ног на полпути.
    2. Практикуйтесь каждый день с новой ногой впереди. Обычно это работает лучше всего, если вы практикуете позу каждый день.
    3. Если вы практикуете позу как в начале, так и в конце практики, начните с позиции ног, противоположной той, которую вы использовали в начале.
  • После того, как вы попрактикуетесь в позе лотоса, найдите время, чтобы спокойно посидеть или полежать. Признайте свою практику и приложенные усилия.

Станьте жемчужиной лотоса

Хотя поза лотоса может выглядеть как «идеальная» поза для йоги, для достижения этой позы может потребоваться время, не говоря уже о том, чтобы чувствовать себя в ней комфортно.Будьте терпеливы и не торопитесь. Для достижения полного выражения позы могут потребоваться месяцы или даже годы. И что? Помните, что достижение позы — не цель йоги. Осознание настоящего момента — это сердце йоги. Научитесь принимать текущие обстоятельства вместо того, чтобы всегда пытаться быть где-то — или кем-то — еще. Там, в настоящий момент, вы можете прийти к пониманию того, что вы целы и полны, как и вы. Осознав это, вы можете расцвести, как цветок лотоса.

Поза лотоса или поза лотоса (Падмасана)

Опубликовано: 24 июля, 2020

Поза лотоса или поза лотоса — Падмасана (PAA-daa-maa-SUN-aa ) — это сидячая поза со скрещенными ногами, которая углубляет опыт медитации, успокаивая ум и облегчая различные физические недуги. Как следует из названия, регулярная практика этой позы способствует общему расцвету практикующего. Поза лотоса получила свое название от санскритских слов падма, , что означает лотос, и асана, , что означает поза.

Уровень сложности: Средний / Продвинутый

Как делать позу лотоса: пошаговая инструкция
  1. Сядьте на пол или коврик для йоги на седалищные кости, вытянув ноги перед собой, удерживая позвоночник прямо.

  2. Согните правое колено и положите правую стопу внешней стороной на левое бедро. Убедитесь, что подошва стопы направлена ​​вверх, а пятка находится близко к животу.

  3. Повторите, согнув левую ногу, чтобы поставить левую ступню на правое бедро.

  4. Скрестив обе ноги и поставив ступни на противоположные бедра, положите руки на колени так, чтобы обе ладони были обращены к потолку, в положении мудра .

  5. Держите голову прямо и спину прямо.

  6. Удерживайте и продолжайте долгие, нежные вдохи и выдохи.

  7. Чтобы выйти из позы полного лотоса, осторожно снимайте по одной стопе с каждой мышцы бедра и выпрямляйте обе ноги перед собой.

Мудры для позы лотоса (падмасана)

Мудры — это положения рук, которые стимулируют поток энергии в теле. Они могут иметь глубокий эффект, если практиковать падмасана . Каждая мудра по-разному воздействует на тело. Сидя в падмасане , , вы можете углубить свою медитацию, включив в нее любое или все из следующего: чин мудра , чинмайи мудра, ади мудра, или брахма мудра .Сделайте 5-10 глубоких вдохов, удерживая руки в каждой мудре , и наблюдайте за потоком энергии в теле.

Преимущества позы лотоса
  • Улучшает пищеварение.

  • Снижает мышечное напряжение в области таза и вокруг него.

  • Позволяет контролировать артериальное давление.

  • Расслабляет разум.

  • Помощь женщинам во время родов.

  • Облегчает менструальный дискомфорт.

  • Помогает достичь и поддерживать в целом хорошую осанку.

Противопоказания

Модификации и модификации

  • Чтобы изменить: Если вы не можете перекрыть обе ноги и сесть в полной лотосной падмасане, вы также можете сесть в ардха-падмасане (полулотосовой позе), ставя по одной стопе на каждое противоположное бедро. Проведите одинаковое количество времени, поднимая левую и правую ступни.Это тоже очень медитативная поза. Продолжайте использовать позу полулотоса, пока не почувствуете себя достаточно гибким, чтобы перейти к полной падмасане.
  • Чтобы усложнить задачу: Когда вы находитесь в позе йоги полного лотоса, поддерживайте равновесие в мышцах бедер, регулярно меняя нижнюю и верхнюю ноги.

Подготовительные и последующие позы

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение.Важно изучать и практиковать йогу под руководством опытного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом. Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Вы заинтересованы в том, чтобы стать сертифицированным учителем йоги 200 H? Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире.Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Выведите свою практику асан на новый уровень

Если вы дополните свою практику асан мощной работой с дыханием и медитацией, вы внесете в свою практику большую глубину. Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием и медитацию прямо сейчас. Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире ощутить более глубокие преимущества йоги и вывести свою практику йоги на новый уровень.Готовы ли вы к этому?

Как выполнять позу лотоса (падмасана) и половину лотоса

Лотос — это знаковая поза, которая часто используется для обозначения йога, который полностью заземлен, присутствует и стремится к внутреннему миру. Но Лотос по своей природе не лучше для медитации, чем любая другая поза йоги. Способность заниматься лотосом означает, что у вас есть бедра, которые позволяют вам заниматься лотосом, что чаще всего происходит в результате генетической лотереи. Привязать ноги к противоположным бедрам — не самый быстрый путь к нирване йоги, и есть множество других способов сесть более комфортно.

Анатомически правильная

Принятие позы полного лотоса требует, чтобы головки бедер имели широкий диапазон движений для внешнего вращения в тазобедренных суставах, что мы часто называем открытыми бедрами. Если диапазон движений бедер более ограничен, внешнее вращение передается от ног к коленям, что не является для них стабильным положением и может привести к травме. Мы собираемся провести выравнивание Lotus поэтапно, чтобы вход был максимально безопасным.По пути мы проедем через Half Lotus, который является прекрасным местом для многих людей, чтобы остановиться.

Преимущества Lotus
  • Открывает бедра
  • Растягивает лодыжки и ступни
Инструкции
  1. Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув обе ноги и слегка расслабив колени.
  1. Согните правую ногу и поднесите правую пятку как можно ближе к правой ягодице, поставив подошву правой стопы на коврик.Это защищает ваше колено, гарантируя, что оно полностью согнуто (согнуто) и что все ваше внешнее вращение исходит от бедра.
  1. Поверните правое бедро в тазобедренном суставе наружу так, чтобы правое колено открывалось вправо.

  1. Руками поднесите правую ногу к левому бедру так, чтобы подошва стопы была обращена вверх. Чтобы углубиться, подтяните правую ногу ближе к складке левого бедра и позвольте правому колену опуститься к полу.
  1. Если вы согнете левое колено и подставите левую ногу под правое колено, вы окажетесь в Полутосе. Если вы собираетесь сидеть какое-то время, вы можете взять под ягодицы мягкую подкладку, чтобы бедра были выше колен.
  1. Если вам нужно пройти дальше, вы собираетесь повторить тот же процесс с левой ногой, согнув колено и подтянув левую пятку к левой ягодице, а затем руками поставив левую ногу на левую ягодицу. верхняя часть правого бедра, левая подошва обращена вверх.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *