Тренировка для живота: Упражнения для уменьшения живота для женщин

Содержание

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.


Как убрать живот

  • Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
  • Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
  • Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
  • Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
  • Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
  • Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.


Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.


Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

    ‎App Store: Сжигаем жир на животе

    Занимайтесь всего 10 минут в день! Используйте приложение Сжигаем жир на животе и сделайте живот плоским с помощью наших коротких и эффективных тренировок для сжигания жира дома! Вы получите плоский живот всего за несколько недель!

    Жир на животе покрывает мышцы пресса и вредит вашему здоровью. Эксперты отметили, что аэробные упражнения помогают сжигать калории. Выполняйте аэробные упражнения из этого приложения, чтобы избавиться от раздражающего жира на животе и улучшить здоровье.

    Мы подготовили систематические и научно проверенные планы тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и легко сделать живот плоским. Вы можете легко выполнять тренировки дома или в любом месте, в любое время, без оборудования и без тренера.

    Особенности приложения «Сжигаем жир на животе»
    — Быстрые и эффективные тренировки для похудения.
    — Не требует оборудования. Сжигайте жир живота, худейте и поддерживайте форму только используя вес вашего тела.
    — Тренировки пресса с тремя уровнями сложности (легкий, средний, тяжелый), разработанные специалистами.
    — Для новичков и профессионалов.
    — Подходит новичкам.
    — Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером.
    — Отслеживайте, как вы худеете.
    — Ежедневный журнал тренировок для отслеживания сжигаемых калорий.

    — Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам быть в тонусе.
    — Советы помогут вам разработать сбалансированную диету для снижения веса и улучшения здоровья.
    — Упражнения для мышц пресса, направленные на создание плоского живота и хорошей фигуры.
    — Выполняйте эти упражнения по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.
    — Синхронизировать данные с Apple Health

    Прекратите тратить время на бесполезные методы. Скачайте приложение «Сжигаем жир на животе» и начните тренироваться дома, чтобы сжечь жир, тонизировать мышцы живота, похудеть и быстрее нарастить мышцы. Вы быстро подготовитесь к лету!

    Условия и детали подписки:
    — Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
    — Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.

    — Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
    — Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
     
    Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/losebelly.html

    Тренер раскрыла способ добиться плоского живота без посещения спортзала: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

    Тренер по танцам раскрыла способ добиться плоского живота в домашних условиях и порадовала пользователей сети. На опубликованный в TikTok ролик обратили внимание журналисты The Sun.

    На размещенных в сети кадрах Трэйси-Энн Роман (Tracey-Ann Roman) продемонстрировала несколько упражнений, для которых не требуется посещение спортзала. В первую очередь необходимо сесть на стул с ровной спиной, вытянуть руки над головой и держать их неподвижно в таком положении от одной до двух минут. Затем в этой же позе блогерша по очереди поднимает колени, делая по 10 повторений на каждую ногу. В конце она поставила ступни на пол, потянулась руками вперед и вернула их в исходную позицию над головой. Женщина порекомендовала выполнять последнее движение 20 раз.

    По словам Роман, описанная тренировка поспособствует укреплению мышц живота, а также сделает его стройнее и предотвратит боли в нижней части спины. Ролик тренера стал вирусным и набрал 5,2 миллиона просмотров и 277,4 тысячи лайков.

    Подписчики блогерши восхитились предложенным методом похудения и поблагодарили ее в комментариях под видео. «Я начала делать эти упражнения неделю назад и уже потеряла четыре сантиметра в области талии, это работает, но требует самоотдачи!», «Это правда работает! Я пробовал делать это несколько лет назад, поверьте мне!», «Спасибо большое, что поделились! Моя спина стала меньше болеть!» — писали они.

    Ранее в мае девушка раскрыла секрет стройности блогеров на фото из ресторанов. Модель Джорджи Кларк (Georgie Clarke) решила показать подписчикам, как инфлюэнсеры фотографируются в ресторанах, чтобы добиться идеальной фигуры на снимке. По словам героини материала, необходимо сесть на край стула, упираясь на бедро, и скрестить ноги. Таким образом визуально фигура выглядит стройнее, а живот — плоским.

    Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

    Тренировка пресса и питание для похудения живота

    Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

    Малоподвижный образ жизни

    Проблема:

    Мышцы пресса теряют эластичность, провисают, живот становится уже не таким плоским

    Решение:

    Регулярная тренировка пресса поможет вернуть животу подтянутую форму

    Дефицит полезной нагрузки

    Проблема:

    Слабые мышцы пресса не могут правильно поддерживать внутренние органы, что приводит к нарушениям в их работе.

    Решение:

    Тренировка на пресс в течение 20 минут помогает сделать пресс сильнее, обеспечив анатомически правильную поддержку внутренних органов.

    Комплексы упражнений для пресса

    Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

    Тренировки в зале

    Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

    • скручивание на тренажере;
    • уголок на турнике;
    • упражнение «дровосек»;
    • подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
    • наклоны с гантелями в сторону.

    Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

    Домашние тренировки

    Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

    • подъем ног лежа на спине;
    • упражнение «пловец»;
    • боковая планка;
    • скручивания;
    • велосипед;
    • ножницы;
    • касание пяток;
    • скручивание в планке;
    • складка.

    Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

    Йога для похудения живота: основные виды

    Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

    • йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
    • силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
    • парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
    • йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

    Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

    • уттанасана;
    • саламба сарванасана;
    • джану ширшасана;
    • урдхва прасарита падасана;
    • навасана.

    Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

    Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

    Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

    • чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
    • следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
    • давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
    • держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
    • интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

    Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

    Питание для похудения

    Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

    Общие правила

    • Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
    • Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
    • Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
    • Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

    Диета для похудения живота

    Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

    • средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
    • куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
    • метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

    Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

    Часто задаваемые вопросы

    ⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

    ✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

    ⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

    ✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

    ⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

    ✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

    ⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

    ✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

    Как убрать живот: продукты и упражнения, которые помогут это сделать

    Как убрать живот

    Выпирающий живот и отвисшие бока – зрелище, способное расстроить любую представительницу прекрасного пола. Но не стоит поддаваться печали. В этой статье мы подробно рассмотрим причины возникновения жира в зоне талии и методы борьбы с ним.

    Почему накапливается жир на боках и животе

    Фото: pixabay.com

    Существует несколько причин образования боков и скопления жира в области живота:

    — Неправильное питание. Употребление сладостей и мучных изделий, полуфабрикатов, фастфуда мешает нормальному обмену веществ и ведет к увеличению жировых отложений на талии. Лишний вес распределяется на всей фигуре, в том числе и на животе.

    — Сидячий образ жизни. Недостаток физической активности приводит к набору веса, снижению тонуса мышц.

    — Стресс. Из-за переживаний организм начинает усиленно вырабатывать вещество кортизол, которое влияет на печень и увеличивает содержание сахара в крови. Человек в итоге постоянно ощущает чувство голода и употребляет гораздо больше пищи, что снова ведет к лишним килограммам.

    — Заболевания.  Болезни, связанные с состоянием желудка и пищеварения, гормональные проблемы приводят к увеличению объема талии и абдоминальному ожирению.

    — Генетика. Наследственность также сказывается на внешнем виде пресса. Многие имеют наследственную склонность к животу, поэтому им предстоит уделять особое внимание проблемным зонам.

    — Недостаток сна. Люди, проводящие во сне менее 5 часов в день, чаще подвержены появлению лишнего веса. Здоровый полноценный сон помогает сохранить стройность.

     Правила, которые помогут убрать живот

    Фото: pexels.com

    Основу любой коррекции фигуры, в том числе и живота, составляет правильное питание. Жир не уйдет от одних лишь тренировок в зале, без изменения ежедневного меню. Пересмотрите привычный рацион питания, минимизируйте все сладкое, соленое, мучное и особо калорийные блюда. Если есть необходимость, сядьте на диету. По мере того как будет уходить лишний вес, талия будет сужаться и объем живота тоже уменьшится.

    Помимо этого, поддерживаем позитивный эмоциональный настрой, избавляемся от стресса. Все психологические волнения повышают аппетит и увеличивают жировые отложения.

    Включаем физическую активность, занимаемся спортом, фитнесом, выбираемся из малоподвижного образа жизни. Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

    Важно помнить про водный баланс и пить много воды, не менее двух литров в день. Она выводит шлаки и уменьшает объем желудка. Употреблять нужно именно обычную воду, чай и соки, а тем более сладкие газированные напитки не учитываются. Первый стакан воды следует выпивать сразу после пробуждения утром, до завтрака, натощак. Так за завтраком вы съедите меньше, а желудок не увеличится в размере из-за чрезмерного количества употребленной пищи. Помимо воды можно пить травяные отвары.

    Фото: pixabay.com

     Дополнительные рекомендации для плоского живота:

    — Отказаться от соли: она задерживает воду и мешает похудению

    — Полный запрет на алкоголь

    — Устраивать разгрузочные дни для очищения организма

    — Не употреблять тяжелую пищу на ужин

    — Есть больше фруктов и овощей

    — Последний прием пищи осуществлять не позже 18.00

    Как питаться, чтобы убрать жир с живота

    Фото: pixabay.com

    Основу успеха составит правильно подобранная система питания. Соотношение веществ в рационе должно быть следующим: белков 50%, жиров 20–25%, углеводов 20–30%, клетчатки 5–10%.

    Белки

    Не меньше половины дневного рациона должны составлять белки. Выбираем среди них куриные яйца, морепродукты, куриное мясо, рыбу. Они содержат меньше калорий и больше питательных элементов.

    Жиры

    Как это ни кажется удивительным, но не все жиры являются вредными. Они также подлежат включению в меню, так как помогают ускорить процесс сжигания жира. Среди них стоит остановить выбор на рыбьем жире, орехах, авокадо, оливковом масле.

    Углеводы

    Простые углеводы часто ведут к лишнему весу. По этой причине выбираем сложные углеводы, которые насыщают энергией, быстро перерабатываются и при этом не увеличивают содержание сахара. Полезны ржаной хлеб, гречка, овсянка, рис, твердая паста, перловка.

    Клетчатка

    Один из самых полезных для здоровья и кишечника продукт. Очищает желудок, устраняет чувство голода и уберегает от переедания. Клетчаткой богаты кабачки, капуста, огурцы, шпинат, перец, спаржа, зелень и фасоль.

    Продукты, помогающие убрать  жир на животе и боках

    Диетологи установили продукты, положительно влияющие на обмен веществ и ускоряющие процесс сжигания жира.

    Фото: pexels.com

    К ним относятся:

    — Авокадо. Плод прекрасно избавляет от чувства голода и станет ценным помощником в контроле веса. Снижает уровень инсулина, не допускает возникновения диабета и сердечных заболеваний. Отличается нейтральным вкусом, что позволяет использовать его в качестве ингредиента для множества блюд.

    — Имбирь. Провоцирует процесс жиросжигания, наполняет организм витаминами А, В, С, железом и магнием. Выводит лишнюю жидкость и токсины.

    — Грейпфрут. Способствует интенсивной потере веса,  уменьшает показатель инсулина, хорошо воздействует на тонус сосудов. В его составе много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение.

    Как убрать гормональный живот

    Фото: pixabay.com

    Здесь поможет грамотная диета, направленная на корректировку содержания определенных гормонов, соотношение которых нарушено. Проводится процедура в три этапа. На первом, подготовительном, употребляются продукты с отрицательной калорийностью, упор идет на белки и овощи.

    Затем питание делят на множество порций небольшого размера, принцип – есть чаще, но меньше. Запускается  процесс сжигания жира. После того как вес скорректирован, необходимо закрепить полученный результат, постепенно возвращаясь к обычным продуктам, но не забывая отслеживать вес.

    Как убрать живот после родов

    Фото: pixabay.com

    Многие женщины сталкиваются с проблемой появления заметного живота и боков после рождения ребенка. Чтобы привести себя в норму, потребуется перейти на здоровое питание и добавить физические нагрузки. Ключевое правило – расходовать больше калорий, чем получать. Акцент делается на преимущественном употреблении овощей и белков в рационе. Следует пить много воды, несколько литров в день, полностью исключить калорийную пищу.

    Как убрать живот за неделю: выбираем свою диету

    Фото: pixabay.com

    Для того чтобы избавиться от выпирающего живота и боков, придумано огромное количество диет. Подбираем наиболее подходящую, исходя из состояния здоровья, причин появления лишнего веса и личных предпочтений. Лучше остановить выбор на диетах, дающих длительный эффект и не предполагающих изнурительных голодовок. В противном случае потерянный ценой огромных усилий вес быстро вернется и вызовет дополнительный дискомфорт. Среди самых популярных диет – белковая, средиземноморская и диета Дюкана.

    7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

    Фото: pexels.com

    Выпрямитесь

    Правильная осанка прибавляет рост, придает форму груди и делает живот визуально более плоским. Держите плечи расправленными и втягивайте живот по мере возможности. Повесьте для себя специальные напоминания на рабочем столе. Можно даже приобрести медицинский гаджет, который сам напомнит о необходимости поддерживать осанку.

    Пейте больше воды

    Нехватка воды вызывает на животе нежелательные складки. Поэтому помним про баланс жидкости в организме и выпиваем не менее двух литров воды в день. Чтобы было легче контролировать себя, можно заранее налить воду в бутылки и пить из них. Так вы отследите, что действительно употребляете в сутки нужное количество воды.

    Регулярно ходите в туалет

    Если терпеть и не ходить в туалет, то стенки мочевого пузыря расширятся и возникнет округлый живот. Посещать дамскую комнату желательно минимум 5–7 раз в день. Это важный момент в деле создания плоского живота.

    Тщательно пережевывайте пищу

    Пережеванная тщательным образом пища займет меньше места в желудке и позволит быстрее насытиться.

    Фото: pexels.com

    Дышите носом

    Дыхание тоже играет важную роль в формировании плоского живота. Когда мы дышим ртом, то глотаем воздух, способствующий вздутию. По этим же соображениям не рекомендуется использовать жевательную резинку. 

    Контролируйте гормоны

    При нарушении содержания женского гормона эстрогена в области живота образуется висцеральный жир. Для избежания подобного заранее обратитесь к врачу при малейших подозрениях на гормональный сбой и сдайте анализы на уровень эстрогена.

    Лежите

    Даже лежа можно выполнять полезное упражнение, которое поможет придать животу нужную форму. Ложитесь на спину, под ноги положите возвышение, под поясницу скрученное полотенце. Живот в такой позе сразу становится впалым. Всего 20 минут такой несложной гимнастики в день – и скоро мышцы сами начнут привыкать к такой позиции, живот станет более втянутым.

    Быть в курсе!

    Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

    Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики. Что из этого правда?

    Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.


    «Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»

    Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Мысли о желанных кубиках и узкой талии не дают вам покоя, и вот вы начинаете делать всевозможные скручивания, подъемы тела, вращения. Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.

    Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов. И тогда заветные кубики и узкая талия с обложки — welcome to you».


    «Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»

    Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать. Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза. То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные  функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений). Кроме того, поддерживая внутрибрюшное давление, они создают дополнительную опору пояснице. Очень важно, чтобы все эти мышцы работали сбалансированно, но особое внимание стоит уделять мышцам, находящимся спереди и сзади, справа и слева, ведь именно они формируют правильный наклон таза, что, в свою очередь, определяет здоровье поясницы.

    С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).

    Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания. Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях). Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.

    Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы. Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше). Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы. Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.

    Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.

    И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет. Похудение, а точнее, уменьшение процента жира (ведь именно с ним мы хотим расстаться) – комплексный процесс, требующий систематичных тренировок, правильного питания и, возможно, косметических процедур для улучшения состояния кожи. 

    Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.

    И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».

    Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

    Источник фотографий: Pexels

    Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

    Тренировка на пресс и калории

    Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал

    Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс

    Тренировка на пресс и ее преимущества

    Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья

    Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

    Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

    Как получить красивый пресс

    Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

    Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

    Комплекс упражнений для пресса

    Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

    Йога для похудения живота

    Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

    • Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

    • Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

    • Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

    Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

    Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

    Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

    • боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
    • велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
    • выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

    Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

    Для домашней тренировки подойдут:

    • классическая планка на локтях;
    • боковая планка;
    • альпинист;
    • скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

    Рекомендации по выполнению упражнений

    Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

    • Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
    • Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
    • Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

    Что есть, чтобы убрать жир с живота

    Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

    • разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
    • с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
    • наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

    Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

    Часто задаваемые вопросы

    • Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

    Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

    • Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

    Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

    • Что делать при крепатуре живота на следующий день?

    Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

    • Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

    Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

    • Эффективен ли бег для похудения живота?

    Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Как получить шесть пакетов пресса: идеальная тренировка для пресса

    Как вы тренируетесь, чтобы набрать шесть кубиков пресса? Вы можете делать это с помощью длительных и сложных тренировок, как это делают многие люди, но в моей книге лучшая тренировка пресса — это та, которую вы будете выполнять снова и снова.

    Да, это правда, что пресс зарабатывают на кухне, а не в спортзале. Но если ваша цель — увеличить объем пресса до шести кубиков, также важно выбрать правильную тренировку пресса для работы.

    Эта тренировка состоит из семи упражнений для пресса, тщательно подобранных для проработки как верхних, так и нижних мышц брюшного пресса.Выполняйте эту тренировку трижды в неделю, придерживайтесь здоровой диеты, которая снижает калорийность, делайте подъемы и правильное количество кардио, и вскоре вы увидите серьезный прогресс на шесть кубиков.

    Трасса для пресса «Великолепная семерка»

    Распечатать

    Как выполнить эту базовую процедуру

    Это довольно сложная тренировка пресса, поэтому важно, как вы ее будете выполнять.

    Новичкам лучше выполнять только три из семи упражнений по два подхода, каждое с максимально возможным количеством повторений, с минутой отдыха между подходами.Оттуда улучшайте свою физическую форму и выносливость, добавляя упражнения и подходы и сокращая периоды отдыха.

    Разумная цель — иметь возможность выполнить семь упражнений в большом круге одновременно, отдохнуть минуту или две и повторить это еще два раза к концу 12 недель.

    По мере того, как вы будете это делать, не стесняйтесь разбивать тренировку по-разному. Например, мне нравятся такие суперсеты:

    Повторить 3 раза:

    • Упражнение 1 и 2, отдых 30 сек.
    • Упражнение 3 и 4, отдых 30 сек.
    • Упражнение 5 и 6, отдых 30 сек.
    • Упражнение 7, отдых 60 сек.

    Выполняйте каждый подход до кратковременного мышечного отказа или до тех пор, пока вы не сможете легко сделать еще одно повторение.

    Обратите внимание, что я не включил никаких прямых наклонных работ. По моему опыту, прямая косая работа приводит только к более широкой талии. Кроме того, косые мышцы живота получают достаточную стимуляцию от таких упражнений, как приседания, становая тяга и другие силовые тренировки всего тела.

    Когда работать с прессом

    Для большинства людей будет достаточно выполнять этот распорядок минимум три дня в неделю.Продвинутый бодибилдер может заниматься этим практически каждый день.

    Лично мне нравится рано ходить в спортзал и утром делать пресс и кардио, а затем возвращаться днем ​​для силовых тренировок. Таким образом, мой метаболизм увеличивается дважды в день.

    Если вы предпочитаете тренировку за одно занятие, я рекомендую выполнять упражнения на пресс в качестве разминки перед силовой тренировкой или после тренировки, если вы собираетесь выполнять тяжелую работу, такую ​​как приседания или становая тяга.Затем в последнюю очередь выполняйте кардио.

    Как сделать эту тренировку пресса проще или сложнее

    Если вы не можете выполнять упражнение, например, из-за травмы поясницы, смело заменяйте его упражнением, которое не беспокоит вашу спину.

    Если, с другой стороны, у вас здоровая нижняя часть спины и вы хотите добавить дополнительную массу в свой пресс, выполняйте тренировку три раза в неделю и используйте некоторое сопротивление в упражнениях, например, удерживайте небольшую тарелку или гантель.

    Как выполнять упражнения

    Упражнение 1. Приседание

    Основная цель: верхний пресс

    1. Лягте на спину на пол, согнув колени и зафиксировав ноги под тяжелой мебелью или скамейкой.
    2. Положите руки на грудь.
    3. Согнув брюшной пресс, поднимите туловище, пока не окажетесь почти в сидячем положении.
    4. Удерживая напряжение на прессе, опустите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)
    Упражнение 2: Подтяжка ног

    Первичная цель: более низкое АБС

    1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
    2. Положите руки по бокам на пол для поддержки.
    3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
    4. Сохраняйте напряжение, опуская ноги в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна позволить ногам упасть на отрицательную часть движения.)
    Упражнение 3: V-up

    Первичная цель: верхний и нижний пресс

    1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
    2. Положите руки по бокам на пол для поддержки.
    3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
    4. В это время поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола.
    5. Поддерживайте напряжение, когда вы опускаете ноги в исходное положение, затем также переводите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения.Избегайте соблазна раскачиваться взад и вперед.)
    Упражнение 4: Вытягивание колена сидя

    Первичная цель: более низкое АБС

    1. Сядьте на пол (или на край стула или скамьи), вытяните ноги перед собой и держитесь руками по бокам для поддержки.
    2. Держите колени вместе и подтягивайте их к груди, пока не сможете двигаться дальше.
    3. Удерживая напряжение в нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.
    Упражнение 5: Toe-Toucher

    Первичная цель: верхний и нижний пресс

    1. Лягте на пол так, чтобы ноги соприкасались и вытянулись перед собой, а руки по бокам.
    2. Поднимите ноги как можно выше, одновременно приближая к ним туловище и протягивая руки к пальцам ног.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.
    Упражнение 6: Скручивания

    Основная цель: верхний пресс

    1. Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях.
    2. Положите руки на грудь.
    3. Поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли в изгибающемся движении, не отрывая поясницу от пола.
    4. Удерживая напряжение на прессе, приведите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)
    Упражнение 7: Обратные скручивания

    Первичная цель: верхний и нижний пресс

    1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
    2. Положите руки ладонями вниз по бокам для поддержки.
    3. Медленно согните ноги в коленях и поднесите их к груди.
    4. Когда ваши колени окажутся у груди, поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрывая спины от пола.
    5. Верните ноги в исходное положение и опустите туловище на пол.

    Это лишь одна из многих отличных тренировок пресса, которые вы найдете в бодибилдинге.com. Продолжайте исследовать, чтобы найти то, что вам подходит!

    31-дневный план тренировок брюшного пресса на лето — скручивания не требуются

    НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

    Пресс для спины

    Положение: лежа на спине

    Альтернативный выхват лодыжки

    Эмили Славек

    Лежа на спине с колени согнуты, задействуйте нижнюю часть живота, втягивая военно-морской флот к позвоночнику. Затем медленно согнитесь в позу для скручивания, протяните правую руку к правой лодыжке и сожмите правую сторону, задействуя косые мышцы живота.Затем вернитесь к центру и протяните левую руку к левой стороне. Поочередно тянитесь к каждой лодыжке, выполняя по 10 скручиваний в каждую сторону.

    Окружности ног

    Эмили Славек

    Начните с ног, прямо к потолку, и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Опустите ноги на несколько сантиметров вниз, а затем разведите ноги в стороны и вернитесь к потолку, рисуя ступнями круг. Сделайте круг 10 раз; все время держите поясницу прижатой к земле.

    Подтяжка ягодиц

    Эмили Славек

    Начните с вытянутых ног к потолку и задействуйте нижнюю часть пресса. Вытяните пресс так сильно, что вы оторвите ягодицы от земли. Повторите это 10 раз, удерживая ноги и ступни прямо к потолку.

    Для модификации согните ноги в коленях под углом 90 градусов, а затем оставьте ягодицы над землей.

    Кардио: Ножницы

    Эмили Славек

    Положите руки за голову и выпрямите ноги к потолку.Когда вы сгибаетесь, поднимая голову и шею от земли, опустите правую ногу к земле, а затем переключитесь и опустите левую ногу. Чередуйте по 10 раз на каждой ноге.

    Планка для пресса

    Положение: высокая планка

    Сгибание колена локтем

    Эмили Славек

    Подтягивая вперед, согните правое колено до правого локтя, а затем вернитесь в положение планки, отведя правую ногу назад на землю. Поочередно выполняйте левую сторону и прижмите левое колено к левому локтю.Это рабочая сторона талии. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

    Plank Pike

    Emily Slawek

    Из положения доски задействуйте ядро, чтобы поднять ягодицы к потолку, превратившись в собаку лицом вниз. Перемещаясь между планкой и собакой вниз, вы используете это упражнение в качестве силового упражнения для корпуса, а не как традиционную растяжку для собаки лицом вниз. Повторите это 10 раз, переходя от доски к собаке лицом вниз, обратно к доске.

    Side Twist

    Emily Slawek

    Из планки повернуться в боковую планку, положив левую руку на землю, а правую — на бедро.Затем протяните правую руку вверх, чтобы потянуться к потолку. Поверните, чтобы продеть правую руку под левую сторону тела. Вернитесь к боковой доске. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь на другую сторону и выполните 10 раз с правой стороны. Для модификации опуститесь на левое колено, чтобы облегчить выполнение бокового поворота.

    Кардио: альпинисты

    Эмили Славек

    Из планки сделайте шаг правой ногой между руками, а затем вернитесь в планку.Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать; чем быстрее вы идете, тем интенсивнее будет это упражнение!

    Шар Абс

    Положение: варьируется; упражнения с мячом для фитнеса

    V-Sit with a Ball

    Emily Slawek

    Лежа на спине, держите мяч в руках и поднимите ноги к потолку. Держите нижнюю часть живота и весь корпус задействованными, когда вы опускаете ноги к земле и дотягиваетесь до рук, удерживающих мяч над головой.Затем согнитесь в сидячем положении и поместите мяч между лодыжек. Опуститесь вниз, опуская ноги, удерживающие мяч, к земле и вытягиваете руки над головой. Повторите это 10 раз.

    Движущаяся планка на мяче

    Эмили Славек

    Примите положение планки для предплечий, балансируя предплечьями на мяче, а ступнями на земле. Убедитесь, что ваша спина не провисает, а плечи прямые. Затем переместите мяч предплечьями немного вперед на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы проработать нижний пресс.

    Боковой изгиб мяча для устойчивости

    Эмили Славек

    Положите левое бедро на мяч так, чтобы вы лежали на боку. Шагните вперед левой ногой, опираясь на стену или другой прочный предмет. Согните правое колено и слегка поставьте правую ногу за левую ногу. Заведите руки за голову и потянитесь вверх и вверх к правой стороне, стягивая талию с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на этой стороне, прежде чем перейти на другую сторону.

    Кардио: перекатывание планкой с мячом для фитнеса

    Эмили Славек

    Примите положение планки на мяче, поместив верхнюю часть лодыжек (подумайте: шнурок обуви) на мяч, а руки на землю. Поднимите бедра вверх, катя мяч к рукам и голове, задействуя пресс. Затем отожмите ноги и мяч обратно. Повторите это 10 раз. Если это слишком сложно, вы можете просто удерживать позицию, не выполняя перекат по доске.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

    Лучшие тренировки пресса: от 6 недель до сильного Six Pack

    Программа Power Abs направлена ​​не только на то, чтобы упростить вашу талию, избавившись от дряблости, но и протравить глубокие мышцы живота — поэтому всякий раз, когда вы снимаете рубашку, ваш пакет из шести кубиков будет хорошо виден.Ключ к такому образу — это диета с низким содержанием жиров (это вы знали) и тренировка пресса с отягощениями, о которой вы, возможно, не знали; что, возможно, делает эту тренировку лучшей из существующих.

    У пауэрлифтеров и силачей отличный пресс. Конечно, они похоронены под слоями жира, но глубоко под этой дряблостью находится невероятно развитая прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота и более глубокие внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Этим парням нужны суперсильные и хорошо развитые мышцы пресса, чтобы поднимать огромное количество сопротивлений, необходимых в их спорте.

    Как пауэрлифтер, вам нужен сильный пресс. Без хорошо развитой средней части вы сгибались бы, как ветка, когда выполняете повседневные задачи, например, поднимаете малыша или несете продукты. Более сильный живот означает большую силу во всех остальных упражнениях, поскольку это ваш корпус. Однако, в отличие от пауэрлифтера, вам нужна точеная упаковка из шести кубиков. Но разорванный мощный пресс — это оксюморон, правда? Только не с программой Power Abs.

    В отличие от большинства тренирующихся, пауэрлифтеры не делают бесконечных повторений скручиваний.Скорее наоборот: они выполняют упражнения на пресс с отягощением и манипулируют своими повторениями и подходами, чтобы проработать силу и выносливость. Если вы хотите нарастить более крупную грудную клетку или развить точеную грудь, вы выполняете циклические упражнения с отягощениями и повторениями. Однако по какой-то причине вы, вероятно, тренируете пресс по-другому, бездумно пробираясь в никуда. Но не заблуждайтесь — пресс реагирует так же, как и любая другая группа мышц. Они требуют разнообразия упражнений, повторений, периодов отдыха и использования весов. Эта последняя часть — то, чем программа Power Abs отличается от большинства общепринятых взглядов на мышцы живота.

    Программа Low Down

    Каждая двухнедельная фаза шестинедельной программы включает одно упражнение на ядро, одно наклонное упражнение и одно упражнение для верхней и нижней части живота, чтобы атаковать вашу середину со всех сторон. Выполняйте упражнения каждую неделю в гигантском режиме (выполняя упражнения одно за другим, не отдыхая между ними). С течением времени эти тренировки становятся все более сложными, постепенно укрепляя мышцы живота, чтобы они могли справиться с максимальным объемом тренировок в течение 5-й и 6-й недель.

    Помните, дело не в том, сколько всего подходов вы выполните (это зависит от человека), а в том, что вы можете выполнять подходы один за другим в течение всего указанного периода.Во всех упражнениях соблюдайте строгую технику и двигайтесь в среднем темпе — не торопитесь. Имея в руках эти лучшие тренировки пресса, вы разовьете пресс, достойный как пауэрлифтера, так и бодибилдера.

    Кардио-тренировка

    Попробуйте этот образец кардиотренировки сразу после тренировки на пресс. Он максимизирует сжигание жира как во время, так и после каждой тренировки, чередуя высокую интенсивность в первой половине с низкой во второй.

    Интенсивность (% макс. ЧСС) Время
    50% (разминка) 2 минуты
    85% 13 минут
    60% 13 минут
    50% (охлаждение) 2 минуты

    План тренировки брюшного пресса, который поможет вам построить сильный плоский пресс

    Вы чувствуете разочарование из-за того, что не можете построить сильный плоский пресс, сколько бы скручиваний или подъемов ног вы ни выполняли? Ты не одинок.Я каждый день получаю электронные письма от парней и девушек, которые постоянно делают упражнения для пресса, но не добиваются желаемых результатов.

    Эта статья оставляет в прошлом неуловимый плоский, сильный пресс. Это потому, что я взломал код и выяснил, какие упражнения действительно работают. Попробуйте этот план тренировки пресса на себе, и через несколько недель вы обнаружите, что ваш пресс стал более плоским и сильным, чем когда-либо прежде.

    Перво-наперво — как на самом деле работают мышцы пресса

    Многие люди думают, что единственная функция мышц брюшного пресса — это сдавить грудь к коленям и поднять ноги вверх.Вот почему так популярны такие упражнения, как скручивания, подъемы ног и приседания. Основная проблема в том, что это всего лишь несколько способов, которыми работает ваш пресс. Другая, возможно, более серьезная проблема заключается в том, что эти упражнения тренируют мышцы бедер больше, чем что-либо другое.

    На самом деле мышцы пресса выполняют несколько функций. Они должны стабилизировать позвоночник, поглощать силу, сгибать и разгибать туловище и скручиваться в талии. Поэтому отличный план тренировки брюшного пресса — это тот, который использует упражнения, которые прорабатывают пресс каждым из этих способов.Поскольку они похожи на любые другие мышцы, вам необходимо тренировать их, используя достаточное сопротивление, чтобы заставить их восстановиться и стать сильнее. Это означает подходы по 5-12 повторений. Все остальное — пустая трата времени.

    Как проложить свой путь к сильному плоскому прессу — тренировка

    Прежде чем продолжить, будьте осторожны. Не ожидайте, что на приведенной ниже тренировке вы найдете скручивания или приседания. Вместо этого я включил упражнения, которые более функционально прорабатывают пресс и остальное тело. Поверьте, вы будете чувствовать, что ваш пресс тренируется на 100% на каждой тренировке.Результаты говорят сами за себя.

    Вы должны выполнять этот план тренировок брюшного пресса 3 раза в неделю. Я предпочитаю делать это каждый понедельник, среду и пятницу. Это дает достаточно времени для отдыха, восстановления и роста между тренировками.

    Вы будете чередовать 2 тренировки, обозначенные A и B. Каждая из них перечислена ниже вместе с примером ее выполнения.

    Тренировка пресса A

    • Попеременные махи гирей
    • Приседания с гирями спереди
    • Тяга гири на 1 руку
    • Отжимания с лентой с сопротивлением (используйте ленты с сопротивлением только в том случае, если вы можете сделать более 10 обычных отжиманий)
    • Фермерские прогулки
    • Бросок набивного мяча в сторону

    Тренировка пресса B

    Как выполнять эти тренировки

    Чередуйте тренировки A и B на каждой тренировке.Я перечислил, как это будет происходить в течение первых 4 недель. После 4 недель тренировок вы можете начать новую тренировку или снова начать с тренировки A.

    Первая неделя
    Понедельник: Тренировка A
    Среда: Тренировка B
    Пятница: Тренировка A

    Вторая неделя
    Понедельник: Тренировка B
    Среда: Тренировка A
    Пятница: Тренировка B

    Третья неделя
    Понедельник: Тренировка A
    Среда: Тренировка B
    Пятница: Тренировка A

    Четвертая неделя
    Понедельник: Тренировка B
    Среда: Тренировка A
    Пятница: Тренировка B

    Подходы и повторения
    Вот подходы и повторения, которые вы будете делать для каждого упражнения каждую неделю.Начните с веса, который вы можете сделать за предписанное количество повторений при хорошей технике.

    Каждая тренировка должна выполняться по кругу. Такой способ тренировки поможет вам сжечь больше калорий из накопленного жира, что сделает ваш пресс более заметным. Вы будете выполнять каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Отдыхайте 2-5 минут между каждым кругом.

    • Неделя 1: 3 цикла за тренировку. Выполняйте 8 повторений в упражнении.
    • Неделя 2: 3 цикла за тренировку.Увеличьте вес, используемый в упражнениях, которые вы можете делать в 10 раз.
    • 3-я неделя: 4 подхода на каждое упражнение. Выполняйте 8 повторений в упражнении.
    • 4-я неделя: 4 подхода на каждое упражнение. Увеличьте вес, используемый в упражнениях, которые вы можете делать в 10 раз.
    • 5-я неделя: 5 подходов на каждое упражнение. Выполняйте 8 повторений в упражнении.
    • 6-я неделя: 5 подходов на каждое упражнение. Увеличьте вес, используемый в упражнениях, которые вы можете делать в 10 раз.

    Больше, чем тренировка для пресса

    Поскольку это тренировки всего тела, вы обнаружите, что наращиваете мышцы и становитесь сильнее во всех остальных частях тела.Единственное, что вам понадобится, — это гиря, набивной мяч и эспандеры. При необходимости можно заменить штанги и гантели.

    После выполнения этой тренировки в течение 4-6 недель вы можете переключиться на новую программу с новым фокусом. Я рекомендую всегда включать хотя бы несколько упражнений из этой тренировки в свои программы, чтобы ваш пресс всегда тренировался должным образом.

    Не забывайте о диете

    Хотя этот план тренировок брюшного пресса поможет построить плоский пресс, который станет сильнее, чем когда-либо, вы должны правильно питаться, чтобы они выглядели так, как вы хотите.Диета для сжигания жира не должна быть сложной. Простое сокращение муки и продуктов, богатых сахаром, поможет вам получить видимый пресс.

    Я рекомендую прочитать 3 совета, которые помогут вам сбросить 10 фунтов за 21 день, чтобы получить подробные советы, которые помогут вам сбросить лишний жир.

    Исследования показывают, что достаточное количество сна имеет решающее значение для избавления от жира на животе.

    Теперь вы знаете, как правильно тренироваться, чтобы нарастить сильные, стройные и функциональные мышцы живота. Все, что вам осталось, это попробовать.Как только вы это сделаете, я гарантирую, что вы никогда не почувствуете потребности выполнить еще один кранч, подъем ног или сесть.

    (Фотография предоставлена: Мужчина показывает шесть упаковок с женщиной через Shutterstock)

    30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно — Fitbod

    Хотите на лето комплект из 6 штук?

    Или, может быть, вы просто хотите поработать над силой пресса и корпуса?

    Работа над мышцами живота может принести как эстетические, так и функциональные преимущества.

    Наша 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе — это та тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

    Не только это, но мы разработали его так, чтобы он воздействовал на все части ваших брюшных мышц, от верхних и нижних, и все, что между ними.

    Будьте готовы к сеансу, в котором по всем веским причинам будет гореть все ваше ядро.

    Но сначала давайте поговорим о каждой части кора, чтобы вы точно знали, какие мышцы вы работаете.

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас

    Тренировка пресса на открытом воздухе: какие части кора вы будете тренировать?

    Наша брюшная мышца состоит из четырех частей:

    • Прямая мышца живота

    • Наружные косые

    • Внутренние косые

    • Transversus abdominis.

    Прямая мышца живота

    Это та часть абзаца, о которой люди думают, когда слышат слова «6-pack».

    Это две пары простыней, которые начинаются от ребер до таза и находятся поверх всех остальных частей брюшных мышц.

    Его роль — наклонять корпус вперед.

    ВНЕШНИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

    Наружные косые мышцы живота расположены по обе стороны от прямой мышцы живота.

    Это самая большая мышца в брюшной полости, которая отвечает за поддержание осанки и позволяет телу поворачиваться из стороны в сторону.

    Если вы хотите повернуть налево, вы задействуете правый внешний наклонный элемент, а если вы поворачиваете вправо, то движение контролирует ваш левый внешний наклонный элемент.

    ВНУТРЕННИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

    Прямо под прямыми мышцами живота и под вашими внешними косыми мышцами находятся ваши внутренние косые мышцы живота.

    Они также отвечают за то, чтобы ваше тело скручивалось и сгибалось из стороны в сторону.

    ПОПЕРЕЧНЫЙ АБДОМИНИС

    Поперечная мышца живота расположена под прямой и косой мышцами живота и охватывает талию.

    Его цель — стабилизировать позвоночник, таз и поясницу.

    Он в основном скрепляет всю брюшную полость и часто называется мышцей «глубокого ядра».

    Статья по теме: Как часто следует тренировать пресс для достижения максимальных результатов

    Как увидеть свой пресс после тренировки на свежем воздухе

    У всех есть пресс, даже если вы его не видите.

    Теперь просто выполнять упражнения на пресс, подобные тем, которые мы обсудим ниже для нашей тренировки на свежем воздухе, будет недостаточно, чтобы увидеть их.

    Если вы когда-нибудь слышали поговорку «пресс делают в тренажерном зале и раскрывают на кухне», это совершенно верно.

    Хотя тренировки помогут определить и сформировать их, не говоря уже об увеличении вашей основной силы, именно ваша диета и питание играют важную роль в том, будут ли они заметны.

    Чтобы видеть свой пресс, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме.

    Однако предупреждаем, что для достижения видимых целей требуется большая дисциплина.

    Тщательное отношение к своему питанию и выбору продуктов и напитков, которые вы потребляете, будет играть важную роль в визуальном проявлении вашего пресса.

    У нас есть несколько статей по этим темам, в том числе:

    Сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть свой пресс?

    Если вы тренируетесь с помощью нашей тренировки на открытом воздухе, приведенной ниже, вы можете задаться вопросом, сколько времени потребуется, чтобы увидеть свой пресс.

    Время, необходимое для того, чтобы увидеть свой пресс, сильно различается для каждого человека.

    Важным фактором, влияющим на это время, является начальный процент жира в организме.

    Тем, у кого более высокий процент жира в организме, скорее всего, потребуется больше времени, чтобы раскрыть свой пресс, в то время как тем, у кого процент жира в организме меньше, результаты могут быть получены намного быстрее.

    Рекомендуется терять около 1-2% жира каждый месяц, поэтому на это может уйти от нескольких месяцев до пары лет.

    Связанная статья: Ознакомьтесь с нашим 1-часовая тренировка на открытом воздухе

    30-минутную тренировку пресса на открытом воздухе можно выполнять где угодно

    А теперь пришло время для 30-минутной тренировки пресса!

    В этой тренировке мы проработаем каждую часть вашего живота, чтобы вы получили полноценную тренировку, которая на один день приблизит вас к более сильному и четкому прессу.

    Будет 4 раздела по 4 упражнения в каждом, и мы собираемся повторить каждый раздел дважды.

    Итак, идея состоит в том, чтобы полностью пройти через разделы 1-4, а затем повторить их снова с самого начала.

    Для каждого упражнения мы будем выполнять 45 секунд, а затем отдыхать 15 секунд перед тем, как перейти к следующему.

    Никакого оборудования не требуется, это все упражнения с собственным весом, но не стесняйтесь использовать коврик для фитнеса или полотенце, чтобы смягчить землю.

    Это будет нацелено на определенную область ваших брюшных мышц, так что будьте готовы почувствовать ожог.

    Приступим!

    Чтобы получить больше подобных тренировок пресса, получите 3 бесплатные тренировки FitBod прямо сейчас.

    Тренировка пресса на открытом воздухе: Схема № 1

    Проработанная мышца живота: нижняя прямая мышца живота

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Это упражнение на нижнюю часть живота требует, чтобы вы лежали на спине, ноги вместе.

    2. Отрывайте ступни от земли, задействуя основные мышцы.

    3. Разведите ноги ножницами, поднимая одну ногу, а другую чуть выше земли.Не позволяйте ему касаться пола.

    4. Поменяйте ноги так, чтобы другая нога была опущена, а другая — вверх. Повторяйте, пока не истекут 45 секунд.

    Проработанные мышцы живота: верхняя прямая мышца живота

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Лягте на спину, согнув колени над собой под углом 90 градусов.

    2. Напрягите верхнюю часть живота и оторвитесь от земли, взявшись руками за колени.

    3. Вернитесь на пол и повторите.

    Проработанные мышцы живота: верхняя прямая мышца живота

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Сядьте на пол, слегка откинув туловище назад и поставив ноги перед собой, таким образом, вы формируете V-образную форму тела.

    2. Поверните туловище влево, задействуя ядро.

    3. Затем поверните вправо и повторите, чередуя стороны.

    Проработанные мышцы живота: поперечные мышцы живота

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Лягте на живот, расположив локти перед собой, приподняв верхнюю часть тела.

    2. Подставьте пальцы ног под стопу, затем напрягите мышцы живота, поднимаясь с пола.

    3. Ваше тело должно быть по прямой.Убедитесь, что ваши бедра не находятся слишком высоко в воздухе и не опускаются к полу.

    4. Удерживайте эту позу 45 секунд.

    Тренировки для пресса на открытом воздухе: Схема № 2

    Проработанные мышцы живота: rectus abdominis

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Начните с позы планки, за исключением того, что вместо того, чтобы опираться на локти, вы должны опираться на руки с выпрямленными руками.Это высокая доска.

    2. Когда будете готовы, начните с того, что поднесите левое колено, напрягая корпус, к груди. Затем опустите его на землю.

    3. Повторите это упражнение с другой стороны, прижав правое колено к груди, а затем снова опустив его.

    4. Продолжайте переходить на другую сторону. Двигайтесь как можно быстрее, пока не научитесь делать это плавным движением.

    Проработанные мышцы живота: косые

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть, ноги прямые.Ваша правая нога должна быть сверху или немного впереди вашей левой ноги.

    2. Включите пресс и поднимите, пока не будете балансировать на левой стороне.

    3. Убедитесь, что вы не падаете вниз и все еще находитесь на прямой.

    4. Удерживайте это положение на левом боку, пока не истекут 45 секунд.

    Проработанные мышцы живота: косые

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Это то же самое, что и левая планка, но вместо нее используется правый бок.Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть, ноги прямые. Ваша левая нога должна быть сверху или немного впереди вашей правой ноги.

    2. Включите пресс и поднимите, пока не будете балансировать на левой стороне.

    3. Убедитесь, что вы не падаете вниз и все еще находитесь на прямой.

    4. Удерживайте это положение на левом боку, пока не истекут 45 секунд.

    Проработанные мышцы живота: поперечные мышцы живота

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. В сидячем положении слегка отклоните туловище назад, поставив ноги прямо перед собой.Они должны быть на высоте около 6 дюймов от земли.

    2. Сократите мышцы и сведите верхнюю и нижнюю части вместе, потянувшись к пальцам ног.

    3. Затем опускайтесь вниз, пока не вернетесь в положение полого удержания. Не позволяйте ногам или плечам касаться земли.

    4. Повторить.

    Тренировка пресса на открытом воздухе: Схема № 3

    Проработанные мышцы живота: нижняя прямая мышца живота

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Лягте на спину, согнув колени в воздухе под углом 90 градусов.

    2. Поднимите ноги ближе к себе, а затем поднимите в воздух так, чтобы бедра были оторваны от пола.

    3. Задержитесь в этом положении на мгновение.

    4. Верните колени в исходное положение и повторите.

    Проработанные мышцы живота: верхняя прямая мышца живота

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции

    1. Лягте на спину.Ваши ноги должны быть вытянуты в воздух, образуя угол 90 градусов с вашим телом.

    2. Вытянув руки перед собой, потянитесь вверх и коснитесь пальцами ног. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается плоской на земле.

    3. Повторить.

    Проработанные мышцы живота: косые

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Примите положение боковой планки слева.Однако вместо того, чтобы поддерживать себя локтями, вы будете держать себя левой рукой с прямой рукой.

    2. Ваша правая рука должна быть вытянута в воздухе, образуя T.

    3. Затем поверните внутрь, пока ваш живот не будет обращен к полу, переместив правую руку под туловище с другой стороны.

    4. Поверните наружу, пока не вернетесь в исходное положение.

    5. Повторить.

    Проработанные мышцы живота: косые

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Это будет то же самое, что и левое Т-вращение, за исключением того, что вы используете другую сторону. Примите положение боковой планки на правом боку. Однако вместо того, чтобы поддерживать себя локтями, вы будете держать себя правой рукой с прямой рукой.

    2. Ваша левая рука должна быть вытянута в воздухе, образуя букву T.

    3. Затем поверните внутрь, пока ваш живот не будет обращен к полу, переместив левую руку под туловище на другую сторону.

    4. Поверните наружу, пока не вернетесь в исходное положение.

    5. Повторить.

    Тренировка пресса на открытом воздухе: Схема № 4

    Проработанные мышцы живота: прямые мышцы живота, косые

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Руки должны быть за головой.

    2. Поднимите верхнюю часть тела, пока лопатки не оторвутся от земли.

    3. Поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Ваша правая нога должна быть выпрямлена, а левый локоть должен быть направлен позади вас.

    4. Переключитесь на другую сторону так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

    5. Повторить.

    Проработанные мышцы живота: косые

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Примите положение на высокой доске.

    2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.

    3. Поднимите правое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение.

    4. Поменяйте ногу и поднесите левое колено к левому локтю.

    5. Повторить.

    Проработанные мышцы живота: прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Исходное положение — доска на руках.

    2. Оттуда подтолкните бедра вверх и обратно в положение собаки вниз.

    3. Правой рукой коснитесь пальца левой ноги, стараясь держать ноги как можно более прямыми.

    4. Вернитесь в положение высокой доски.

    5. Сделайте то же самое, но на этот раз с противоположными руками и ногами.

    6. Повторить.

    Проработанные мышцы живота: поперечные мышцы живота

    Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

    Инструкции:

    1. Начните с положения планки на локтях.

    2. Держите ядро ​​занятым

    3. Поднимитесь на руки, по очереди.

    4. Опуститесь обратно до локтя.

    5. Повторить.

    Заключительные записи

    С помощью этой 30-минутной тренировки пресса вы можете тренировать мышцы кора в любом месте и в любое время. Он воздействует на каждую часть ваших брюшных мышц, поэтому вы не переутомляете ни одну из частей. В сочетании с правильным питанием вы сможете ощутить преимущества 30-минутной тренировки пресса на открытом воздухе как с эстетической, так и с точки зрения силы.


    Об авторе

    Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

    Растяжка пресса — тренировки брюшного пресса во время и после беременности

    Учитывая все растяжки, которые проходят мышцы живота во время беременности, чтобы приспособиться к растущему ребенку, вы не первая женщина, которая задается вопросом, нужно ли что-то делать, чтобы сохранить им по форме и скорости восстановления после рождения.И хотя беременность — не время стремиться к точеному корпусу, о котором вы всегда мечтали, вы, безусловно, можете предпринять несколько безопасных шагов под руководством своего практикующего врача, чтобы поддерживать свою физическую форму и сохранять мышцы кора сильными во время беременности. . На самом деле, тренировка пресса во время беременности имеет множество преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более быстрые роды.

    Тем не менее, некоторые физические изменения могут затруднить выполнение упражнений на пресс, которые вы практиковали до беременности.Вот что вам нужно знать о своем прессе во время и после беременности, а также шесть упражнений, которые вы можете попробовать (разумеется, с зеленым светом от вашего практикующего врача) во время беременности.

    Безопасны ли упражнения на пресс на ранних сроках беременности?

    Если ваш врач не ограничил физические упражнения во время беременности, большинство упражнений на пресс (с некоторыми изменениями, так как есть упражнения, которых следует избегать во время беременности) безопасны на ранних сроках беременности. Исследования не обнаружили связи между умеренными и даже энергичными упражнениями и преждевременным прерыванием беременности.Более того, шишка у вашего ребенка, которая может затруднить некоторые упражнения для брюшного пресса, если не сделать их невозможными по мере вашего прогресса на протяжении беременности, скорее всего, появится только во втором триместре.

    Что происходит с прессом во время беременности?

    В конце первого триместра беременности вы можете заметить что-то иное в своем животе, кроме, конечно, детской шишки: подчеркнутый гребень, который проходит от нижней части грудной кости до середины живота. Этот разрыв между левой и правой сторонами брюшной мышцы, известный как диастаз прямых мышц живота, поражает примерно половину молодых мам.Иногда по мере роста ребенка она увеличивается на несколько сантиметров и создает напряжение в этой области. Женщины, вынашивающие многоплодную беременность или уже пережившие несколько беременностей, особенно склонны к разлучению.

    К 12-недельной отметке обязательно проверьте диастаз прямых мышц живота. Поскольку заболевание часто развивается только на более поздних сроках беременности, продолжайте периодически проверять. Если в какой-то момент вы заметите разрыв в животе, который шире, чем на три пальца друг от друга, вам нужно будет изменить свои тренировки пресса во время и после беременности.Хорошая новость заключается в том, что диастаз прямых мышц живота не имеет большого значения и проходит самостоятельно (с небольшой вашей помощью) после рождения.

    Безопасно ли заниматься прессом во время беременности?

    С одобрения врача можно безопасно тренировать пресс на протяжении всей беременности с соответствующими изменениями. Фактически, укрепление пресса, когда вы ожидаете, поддерживает ваши тазовые органы по мере того, как ваш ребенок становится больше. Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и поддерживать правильную осанку, чтобы отразить боль в пояснице, которая так часто встречается во время беременности.А сильный стержень может помочь улучшить ваше чувство контроля во время родов, а также помочь вам быстрее восстановиться после родов.

    Безопасны ли доски во время беременности?

    Да, доски безопасны для большинства женщин во время беременности. Статические упражнения на выносливость, такие как планка, на самом деле идеальны для беременных женщин, потому что они укрепляют как пресс, так и спину. Они также оказывают меньшее давление на позвоночник, чем динамические упражнения, такие как скручивания. Опять же, прислушайтесь к своему телу; Если вы чувствуете слишком сильное напряжение, удерживайте планку несколько более коротких подходов по 5–10 секунд.Если это все еще слишком сложно, держите колени слегка согнутыми или упирайтесь ими в пол.

    Что такое диастаз прямой кишки?

    Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

    Поскольку полные приседания и двойные подъемы ног создают большее давление и растягивают живот, они не являются хорошей идеей во время беременности. Также избегайте движений, которые включают искривления или наклоны назад. Убедитесь, что вы дышите ровно во время упражнений, чтобы обеспечить вам и вашему ребенку постоянный приток кислорода.

    После того, как вы достигли конца первого триместра, вам следует избегать выполнения каких-либо упражнений (например, скручиваний), лежа лицом вверх на спине. На этом этапе ваша увеличенная матка потенциально может сдавливать полую вену, вену, по которой кровь идет к вашему сердцу, что может быть опасно для вас и вашего ребенка. Чтобы уменьшить давление, не пропуская все упражнения для пресса, которые обычно предполагают лежание на спине, подпереться так, чтобы сердце находилось выше пупка, с помощью предплечий (см. Ниже), клина, пары подушек или швейцарского мяча.Или практикуйте упражнения, выполняемые в альтернативных положениях, например лежа на боку, стоя или на четвереньках.

    Если вы обнаружите, что у вас диастаз прямых мышц живота с промежутком шириной более трех пальцев, избегайте скручиваний, приседаний и других упражнений, при которых ваш пресс вздувается, поскольку они создают дополнительную нагрузку на прямой живот.

    Самое главное, всегда прислушивайтесь к своему телу: если упражнение кажется вам неправильным (и особенно если оно болезненно), немедленно прекратите. Если вас это беспокоит, посоветуйтесь со своим практикующим или личным тренером, поскольку существует множество альтернатив упражнений для пресса, которые совершенно безопасны для беременных женщин.

    Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

    Безопасные упражнения для пресса во время беременности

    Тренер Кэти Видрик (@kwidrick) предлагает следующие упражнения для беременных:

    1. Скручивания стоя

    1. Начните в стоячем положении со своим ноги на ширине плеч.
    2. Подтяните пупок к позвоночнику, слегка согните таз и поднесите кончики пальцев к ушам.
    3. Согнитесь вперед и напрягите мышцы живота.
    4. Релиз с контролем для выполнения одного повторения.

    2. Наклоны таза

    1. Встаньте спиной к стене и расслабьте позвоночник.
    2. Вдохните, прижавшись поясницей к стене.
    3. Выдохните и отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

    3. Растяжка и группировка лежа на животе

    1. Старт на четвереньках.
    2. Вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — за собой.
    3. Напрягите пресс, подтягивая вытянутые локоть и колено к корпусу.
    4. Отпустите до полного выдвижения и продолжайте.
    5. Выполните такое же количество повторений на противоположной стороне.

    4. Слайды на пятке

    1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
    2. Согните оба колена, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
    3. Вытягивайте по одной ноге, удерживая пятку выше, но близко к земле, и возвращая ее в исходное положение.
    4. Альтернативные стороны.

    5. Капли для одной пятки

    1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
    2. Согните оба колена в бедрах под углом 90 градусов и оторвите обе пятки от земли так, чтобы ступни были на одной линии с коленями.
    3. С контролем, напрягите пресс, чтобы опустить пятку.
    4. Осторожно коснитесь земли, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
    5. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать ноги.

    6. Наколенники лежа на боку

    1. Лягте на правый бок, вытянув правую руку над головой, положив голову на руку.
    2. Положите левую ладонь на землю перед грудью для поддержки.
    3. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и сложите их, затем слегка выдвиньте вперед.
    4. Заставьте мышцы кора оторвать одно или оба колена от земли.
    5. Выпуск с управлением.
    6. Повторить с противоположной стороны.

    Как правильно тренироваться

    Что происходит с прессом после беременности?

    Вы можете начать тренировку пресса через 24 часа после вагинальных родов, при условии, что у вас протекала неосложненная беременность и роды, без перерыва и с одобрения врача (хотя это может быть последнее, о чем вы думаете, что скоро после родов, поэтому спрашивайте, когда будете готовы снова начать тренировку). Если вам сделали кесарево сечение, вам придется подождать несколько недель и пока ваш разрез не заживет, прежде чем практикующий даст зеленый свет тренировкам.

    Если у вас действительно есть разрыв в мышцах пресса, может пройти месяц или два после родов, чтобы это отверстие закрылось. Прежде чем снова приступить к упражнениям на скручивания или пресса, вам нужно будет помнить об этом промежутке, чтобы не получить травму. В течение первых шести недель после родов вам следует избегать упражнений с коленями к груди, полных приседаний и подъемов двух ног.

    Хорошая новость: после родов вы можете помочь залатать разрыв и восстановить живот до рождения ребенка с помощью простого упражнения, описанного ниже. (Нет смысла пытаться исправить это до родов.)

    • Из «основного положения», описанного в начале этой статьи, скрестите руки над животом и при выдохе сведите вместе стороны брюшных мышц вместе, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно поднимите голову на несколько дюймов.
    • Выдохните, медленно опуская голову, чтобы выполнить одно повторение.
    • Повторяйте движения три-четыре раза два раза в день, чтобы исправить зазор. Каждый день поднимайте голову немного выше, постепенно поднимая плечи над землей.
    Сначала начните выполнять это упражнение в постели, затем переместитесь на пол с хорошей подушкой или на коврик для упражнений. Вы узнаете, что ваш разрыв сократился, когда вы больше не будете ощущать эту мягкую шишку над пупком.

    Abs: 100 тренировок по DAREBEE

    Abs: 100 Workouts — это окончательный сборник тренировок, специально разработанный для построения, определения и раскрытия пресса. Как следует из названия, в этой коллекции 100 тренировок, и они разделены на две категории: Build и Burn & Build, чтобы помочь вам выбрать тренировки, более подходящие для вашего текущего состава тела.

    Если у вас много жира (например, у вас небольшой живот), вам следует выбрать 3-4 тренировки в неделю из раздела «Сжигание и наращивание». Если у вас уже мало жира или вы занимаетесь другими видами упражнений, которые не вошли в эту подборку (например, бегом, плаванием, боевыми искусствами), вам следует выбрать 3 тренировки в неделю из раздела «Развитие».

    Большинство упражнений в этой коллекции не основаны на оборудовании, но вы также найдете там тренировки с мячом, гантелями и штанги для подтягивания.

    Кроме того, вы найдете диетическую диету, которая поможет вам управлять своим питанием или просто даст вам представление о том, как должно выглядеть ваше потребление пищи, чтобы получить более быстрые и лучшие результаты.

    Все тренировки были разработаны DAREBEE в течение нескольких лет, все они были тщательно протестированы и подходят как для мужчин, так и для женщин. Возрастных ограничений нет.

    Скачать | 100 тренировок | GDrive | Высокое разрешение .PDF | 13Мб

    Эта коллекция является полной и абсолютно бесплатна — без каких-либо условий .Проект поддерживается исключительно за счет пожертвований пользователей, у нас нет спонсоров или рекламы на этом сайте. Если вам нравится эта коллекция, пожалуйста, подумайте о том, чтобы пожертвовала доллара, чтобы помочь нам поддерживать этот ресурс и развивать его. Каждое пожертвование помогает DAREBEE оставаться на ногах и продолжать вносить свой вклад в улучшение качества работы в Интернете.

    Вариант книги в мягкой обложке (большой формат A4) можно приобрести в любом местном книжном магазине или на Amazon . Мягкие обложки всегда содержат ту же информацию, которая уже доступна бесплатно на этом ресурсе.Когда вы покупаете книгу в мягкой обложке, вы платите за печать и сборы магазина, DAREBEE получает только 1 доллар с каждой продажи. Эти деньги идут напрямую в наш фонд развития и обслуживания.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *