Тренировка для новичка: Тренировка для новичка. Начало начал

Содержание

Тренировка для новичка. Начало начал

Тренировка для новичка – если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии


3. Тяга верхнего блока к груди 

Хват от тренировки к тренировке тоже  нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Тренировка новичка: как подобрать вес

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать.  Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что  будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую.  Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете  следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Тренировка новичка: как контролировать технику

Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале  – дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и будьте здоровы.

 

Читайте на Зожнике:

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю


Введение

Продолжая тему, начатую в предыдущей статье, я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка. Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем. То, что он длится 8 недель мы тоже обсудили. То, что после программы «фулбоди» начнутся тренировки по «сплит-схеме» мы тоже выяснили. Дело осталось за малым – разобраться с тем, что делать непосредственно сейчас. И прежде, чем мы приступим, стоит также ответить и на некоторые волнующие многих вопросы.

Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.

Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов. Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей. На этапе заложения фундамента она фактически не отличается от мужской все по тем же, обозначенным в первом пункте причинам. Дальнейший тренировочный процесс у них будет обусловлен совершенно иными факторами.

Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.

Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.

Разминка, тренировка, заминка

Перед тренировкой обязательна десятиминутная разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить их и связки к силовым нагрузкам.

Переходим к основной части тренировки. Каждое упражнение необходимо начинать с пары разминочных сетов. Примерно 50% и 75% от рабочего веса. Сделать по 10-12 повторов.

Между подходами делайте отдых 2-3 минуты. Не стойте на месте, лучше тихонько походите по залу — задача восстановить дыхание и сердцебиение перед следующим подходом. Перерыв между разными упражнениями – до 5 минут.

По окончании тренировки – десятиминутная заминка, включите в неё растяжку.

Как определить уровень качественной полноценной тренировки? Только по ощущениям! Учитесь слушать собственное тело. После тренировки Вы должны чувствовать приятную усталость, но ни в коем случае не разбитость (читайте про перенапряжение).

Программа тренировок: 1й цикл

Первый день. Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.

Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.

Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.

Натуральный бодибилдинг. Силовой фитнес

В заключение хочется сказать, что красивое подтянутое тело всегда было предметом восхищения. Нет сомнений, что кто-то из молодых ребят или мужчин постарше хотел бы добиться такого результата как можно быстрее. Почти все профессиональные атлеты, и многие любители принимают анаболические стероиды для ускорения получения результата.

Добиться хороших результатов можно и без опасных фармакологических препаратов. Приверженцы бодибилдинга без стероидов считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни. Такие «натуральные» атлеты идут к своей цели – набору мышечной массы – более долгим путём, но и более стабильным.

Посмотрите чего добились натуральные атлеты начала 20 века.

Удачи Вам в тренировках!

Программа тренировок: 2й цикл

Первый день. Тяга штанги в наклоне выполняется прямым хватом по технике. Разгибания ног сидя согласно технике. Жим гантелей лежа – на скамье под углом вверх. Французский жим штанги лежа согласно технике. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта выполняется с EZ-грифом (см. статью). Жим штанги стоя выполняем по технике перед собой.

Второй день. Приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, согласно описанной технике. Сведения бабочка выполняются в соответствующем тренажере. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Разведения в наклоне, жим штанги лежа узким хватом и концентрированный подъем согласно технике.

Третий день. Жим штанги лежа выполняется на скамье с уклоном вверх. Тяга горизонтального блока согласно технике. Подъемы на носки стоя если нет специального тренажера можно выполнять в тренажере для жимов ногами или на любой возвышенности. Молотки сидя и тяга штанги согласно технике. Отжимания на брусьях в случае если вам тяжело выполняются в гравитроне.

Программа тренировок: 3й цикл

Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.

Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.

Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.

Программа тренировок: 4й цикл

Первый день. Приседания выполняем согласно технике. Подтягивания на этот раз – прямым хватом шире плеч. Жим гантелей лежа выполняем на скамье с уклоном вниз. Разведения в наклоне с гантелями согласно технике. Французский жим сидя нам уже знаком. Концентрированные подъемы гантели на бицепс выполняем согласно технике.

Второй день. Жим штанги лежа в этот раз выполняем на скамье с уклоном вниз. Подъемы на носки, если нет возможности выполнять сидя, меняем на упражнение стоя. Тяга вертикального блока в этом цикле выполняется узким обратным хватом. Подъемы гантелей перед собой на переднюю дельту выполняем согласно технике. Молотки сидя и брусья нам уже знакомы.

Третий день. Тяга штанги в наклоне в этот раз выполняется обратным хватом по технике. Пуловер с гантелью согласно технике. Разгибания ног сидя нам уже хорошо знакомы. Обратные отжимания от скамьи на трицепс также. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта также. Жим штанги стоя на плечи также нам знаком, о на этот раз выполняется в технике «за голову».

Заметки

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Сколько раз в неделю ходить в тренажёрный зал

Самый идеальный вариант – двухразовое посещение зала. Это удобно и при высокой загруженности, т.к. можно заниматься два выходных дня подряд. И этого вполне достаточно, если вы тренируетесь «базой».

Примеры программ тренировок на 2 дня в неделю, на 3 дня в неделю.

Нужно помнить о правильном питании. Чуть больше белковых продуктов, а также больше сложных углеводов, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и наращивания мышц.

Послесловие

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.

СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

Основные правила

Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы тела. Нагрузки должны быть хорошо подобраны под Ваш текущий уровень тренированности. А комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы последовательно увеличивать Ваши физические возможности.

Адаптированная к конкретному человеку базовая программа должна включать упражнения с такими весами, которые вы можете поднять от шести до двенадцати раз. В таком числе повторений мышцы растут больше всего. Меньшее количество повторений приводит к акценту на силовых показателях. Большее – к развитию выносливости мышц. При обоих вариантах мышцы не так сильно увеличиваются в размерах, как при 6-12 повторениях. Поэтому, если речь идёт собственно о наборе мышечной массы, то необходимо следовать указанным нормам.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием: Упражнения для мышц груди Упражнения для мышц спины Упражнения для мышц ног Упражнения для мышц плеч Упражнения для бицепсов Упражнения для трицепсов Упражнения для мышц пресса

Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

 

 

111111111111111111111

1.Основные цели.

Когда человек впервые приходит в зал, он видит множество штанг, гантелей, а самое главное – тренажеров, как раз тренажеры особо привлекают.  Но, на некоторое время придется забыть про тренажеры, основное, на чем следует сконцентрироваться – штанга и базовые упражнения с ней. 

Основные цели и задачи:

  1. Наработка техники с базовыми упражнениями.
  2. Улучшение нервно-мышечной связи.

1.1 Наработка техники с базовыми упражнениями. 

 

От автора: Я не очень люблю слово «Базовые» так как термин очень расплывчатый, и во многих видах спорта, базовые упражнения могут различаться, поэтому дальше будет такой термин – «Многосуставные упражнения», чтобы не было путаницы. 

 

Самой главная задача для новичка – освоение техники базовых движений. Именно базовые движения являются самыми эффективными упражнениями и на это есть ряд причин: 

 

  • Включается максимальное количество мышц, относительно изолированных упражнений.
  • Увеличение секреции (выделения) гормонов, которые будут способствовать реализации любых задач, как набор мышечной массы, так и жиросжигание. 

Рассмотрим три основных упражнения, которые считаю более эффективными для новичков:

Приседания со штангой – многосуставное упражнение для развития мышц ног. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на ноги, при этом весь верх тела находится в напряжении, для стабилизации правильного положения и также получает нагрузку. Именно приседания то упражнение, при котором работают все мышцы и увеличивается секреция гормонов.Если сказать очень просто – в жиме участвуют все мышечные группы ног и мышцы спины. 

 

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для развития мышц груди, при этом в работу вовлекаются трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Остальные мышцы находятся в напряжении для сохранения положения тела на скамье. Также способствует секреции гормонов, как и приседания, но в немного меньшем количестве. В жиме участвуют все «толкающие» мышечные группы верха тела. 

 

Подтягивания – многосуставное упражнение для развития широчайших мышц, при этом в работу вовлекаются бицепсы, ромбовидные мышцы и задний пучок дельтовидных мышц. Практически все мышцы верха тела участвуют в работе. Данное упражнение, по количеству вовлекаемых мышц, проигрывает приседаниям и жиму лежа.  При этом, является лучшим упражнением для «тянущих» мышечных групп верха тела. 

 

Если сказать очень грубо с точки зрения развития мышц, то акцент идет именно на три самые большие мышечные
группы: Ноги, Грудь и Широчайшую. А работать с большими мышечными группами всегда более эффективно, чем с маленькими. 

1.2 Улучшение нервно-мышечной связи.

Улучшение нервно-мышечной связи – развитие связи мозг – мышцы. На первый взгляд научный сложный термин, по сути, очень прост – улучшение чувствительности мышц, голова начинает лучше чувствовать и осознавать мышцы, больше мышечных клеток одновременно включаются в работу. Важность нервно-мышечной связи можно легко доказать небольшим научным экспериментом:

 

30 атлетов разделили на 3 группы:

  • 1 группа — представляли сгибания мизинца.
  • 2 группа — представляли сгибания бицепса.
  • 3 группа — ни делала ничего и выступала в качестве контрольной группы. 

Участники 1 и 2 групп проводили воображаемые тренировки 5 дней в неделю по 15 минут.

 

Результаты: 

 

  • Первая группа — 35% прирост силы.
  • Группа вторая —  13.5% прирост силы.

 Через  10 недель после эксперимента,  ученые снова проверили силу мышц подопытных и выявили, что приобретенная сила не вернулась к первоначальному уровню. Следовательно, тренировка мозга создала новые устойчивые нервно-мышечные связи. 

 

Источник: International Journal Sports Physiology Performance, 5:108-121, 2009

 

С этого эксперимента можно сделать ряд выводов:

  • Нервно мышечная связь, без развития мышц и связок, увеличивает силу. Связанно это с тем, что больше количество (уже имеющихся) мышечных клеток начинают сокращаться одновременно и быстрее реагировать на команды мозга.
  • Сила от развития нервно-мышечной связи остается надолго, даже при прекращении тренировок. 

1.3. Похудение. 

 

Среди людей, пришедших в зал, очень многие хотят похудеть. И к базовым движениям и развитию нервно-мышечной связи, они будут относиться крайне скептически. Лично для них будет приведен некий пример:

 

От автора: Я не нашел научного эксперимента с достоверными источниками, но имею 10 лет тренировочного стажа и 5 лет тренерского, поэтому приведу пример с собственного опыта и наблюдений. 

 

Для примера возьмем двух человек, которые хотят похудеть.  Допустим, что они идеально одинаковые с одинаковым рационом питания (питание в данной статье затрагиваться не будет) и образом жизни (для более объективной картины, можете предположить, что это один человек и его два гипотетический пути). 

 

1.Первый человек сразу приступает к круговым тренировкам на тренажерах и кардио. 

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (мин 15-30 на тренажерах).
  • 3.Кардио. 

2. Второй человек приступает к изучению техники базовых движений, наработки силы и кардио.

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Силовая тренировка со свободными весами (мин 40-60 (Приседания, жим и подтягивания)).
  • 3.Кардио. 

Проходит 1 месяц.

 

Результат:

 

Первый человек:

  • минус 3-4 кг веса (в начале кардио очень эффективно, скорей эффект больше от него, чем от круговой тренировки, но круговая тренировка тоже будет вносить свой вклад, для полностью «нетренированного» человека).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 2-3 кг веса (человек будет скидывать вес медленней, так как будет сильнее уставать и просто меньше делать кардио).
  • потихоньку улучшается нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Вроде у первого человека задача решается эффективней, но смотрим дальше.

 

Проходит 2-3 месяца.

 

Первый человек:

  • минус  8 кг (за 2-3 месяца) кг веса (кардио все еще эффективно, но организм адаптируется и эффективность падает) .
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 5-6 кг веса (вес в базовых упражнениях начинает расти, увеличиваются траты калорий и  секреция гормонов).
  • Не плохая нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Все еще первый человек лидирует в решении задачи.

 

Проходит полгода:

 

Первый человек:

  • минус  10-13 кг веса (вес скидывать становиться все сложнее, эффективность кардио падает).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек

  • минус 8-10 кг веса (рабочие веса увеличились и тратят больше калорий,  сильнее и больше мышцы которые тратят больше калорий на кардио).
  • хорошая нервно-мышечная связь и техника базовых движений.

После полугода тренировок с тяжелыми упражнениями, развития нервно-мышечной связи, техники и силы, тренировочный процесс идет более плодотворно. Эффективность кардио увеличивается за счет более больших и сильных мышц, также большего уровня гормонов.  

 

После этого первый человек переходит на круговые тренировки и делает акцент на жиросжигании. 

 

Пример тренировок:

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (с многосуставными упражнениями и свободным весом).
  • 3.Кардио. 

Проходит год:

 

Первый человек: Скинул вес до той отметки, что хотел.

Второй человек: Скинул вес до той отметки, что хотел. 

 

Вроде первый и второй человек решили свои задачи, но второй человек получает ряд бонусов:

  • Хорошая техника.
  • Хорошая нервно-мышечная связь.
  • Больше силы и немного больше мышц (этому способствовали силовые тренировки).
  • Быстрее метаболизм (силовые и круговые тренировки этому способствуют, особенно со свободным весом).
  • Выше уровень анаболических гормонов (они существенно улучшают качество жизни и в будущем способствуют лучшему росту мышц, укреплению связок, костей).

Итог: Первый человек – обычный худой человек, с минимальным количеством мышц и неумением выполнять базовые движения, без хорошей чувствительности мышц.

 

Второй человек – обычный худой человек, но с большим количеством мышц, умением выполнять базовые движения, не плохими силовыми результатами и хорошей чувствительностью мышц.

 

После похудения и года тренировок все люди хотят поднабрать немного мышц, стать немного больше, сделать больше руки, грудь и тп. А теперь подумайте, у кого из двух людей будет существенно преимущество на начале второй цели.

 

Вывод: Если есть желание скинуть 3-5 кг, можно делать вообще одно кардио и не трогать не штанги не тренажеры, для этого даже можно не ходить в зал. Но, если есть цель красивое и пропорционально развитое тело — без штанги не обойтись, и второй путь более предпочтителен, хотя и дольше, но в будущем он более перспективен. 

 

2. Построение тренировочного процесса (составляем программу тренировок).

 

Основные цели стоят, перейдем к их решению. В связи с тем, что для изучения техники и развития нервно-мышечной связи требуется очень большое количество повторений одного движения, тренировка будет следующего содержания «Все тело за одну тренировку».

 

От автора: Помните, что основа – техника и нервно мышечная связь, вес на штанге не имеет значения. Главное выполнять все упражнениямаксимально технично и подконтрольно, стараться почувствовать те мышцы, на которые ложиться нагрузка. 

 

Весь тренировочный процесс (на первом этапе) будет строиться вокруг трех самых эффективных упражнений, про которые говорили в начале.  На втором этапе добавятся и другие упражнения.

 

От автора: Если приседания в полную амплитуду технически не правильные (сильный наклон или округление поясницы при попытке сесть до параллели с полом или если клонит на носки) – используйте приседания на ящик (тумбу, скамейку) и постепенно уменьшайте высоту ящика.

 

Пример тренировочной программы:

 

Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка. Подготовка сердечно сосудистой системы к нагрузкам, разминка мышц и суставов.

Общая разминка, разминка мышц и суставов (грубо говоря, как делали в школе на физкультуре).

 

Упражнения:

 

1.Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов – данное упражнение следует рассматривать как разминка для приседаний и общеукрепляющее упражнение для спины и задней части бедра (которую отдельно не тренируется).

 

2. Приседания 8-10 подходов по 8-15 повторов – одно из основных упражнений для развития мышц ног и увеличения секреции гормонов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

  • 2 подхода приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) по 10-15 повторов для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода приседания с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 50 кг то будет следующий шаг.

 

  • 2 подхода 30 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 40 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  50 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 40 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

3.Жим штанги лежа — одно из основных упражнений для развития мышц плечевого пояса и рук.

 

Распределение веса по подходам в жиме:

  • 2 подхода жим с палочкой по 10-15 повторов (2-5 кг) для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода жим с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 40 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 32,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  40 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 35 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

4.Подтягивания (или подтягивания в гравитроне) —  одно из основных упражнений для развития мышц спины и рук.

 

Подтягивая со свободным весом, с собственным весом или в гравитроне зависит от веса человека и текущей физической формы.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 20 раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 3 подхода свой вес 10-12 повторов.
  • 2 подхода свой вес до максимума (максимально количество раз), но при соблюдении хорошей техники, без конвульсий и подергиваний.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 8 раз раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата и увеличивать количество подъемов с собственным весом.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 2 подхода свой вес по 8 повторов.
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

Если вообще не можете подтянуться или подтягиваетесь 3-4 раза в диких конвульсиях, то основная задача сделать мышцы спины сильнее и развивать нервно-мышечную связь (чувствовать, чем там вообще подтягиваетесь).

 

  • 2 подхода в гравитроне 10-12 повторов очень легко (вес при котором делаете 12 повтором без особых усилий) —  (это разминка).
  • 2 подхода в гравитроне по 10-12 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 10-12 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

5.Пресс.  Тренировку пресса не следует рассматривать как тренировку для жиросжигания, это тренировка мышц пресса. Мышц, которые помогают длинным мышцам спины держать спину в правильном положении (не горбатиться), также они уравнивают брюшное давление. Если мышцы пресса в тонусе и напряжены, они держат спину и уравнивают брюшное давление (при этом живот втянут и визуально кажется, что талия меньше на 10-15 см).

 

  • 3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

На следующей тренировке меняйте упражнение.

 

Кардио (продолжительность зависит от целей).

 

  • Жиросжигание – 30-40 мин на пульсе 125-145 (в зависимости от возраста).
  • Мясонабор – 8-15 мин 125-145 (в зависимости от возраста).

Растяжка.

 

Растяжка очень важный момент в тренировочном процессе, которым обычно пренебрегают.

 

Для новичков следует делать растяжку основных мышц:

 

  • Длинные мышцы спины.
  • Переднюю и заднюю часть бедра (квадрицепс и бицепс ноги).
  • Приводящие мышцы.

По желанию или при проблемах:

 

  • Грудная мышца.
  • Трапециевидная мышца.
  • Мышцы рук (бицепс и трицепс).
  • Дельтовидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы и так далее.

Основы растяжки:

 

Следует использовать самую простую статическую растяжку, которая должна проходить на выдох по 2-3 секунды (Обязательно!!!), не задерживайте дыхание. Достаточно делать 1-2 подхода по 6-10 повторов на мышечную группу. Подроблей про расстяжку в второй части.

 

3.  Выводы и рекомендации к дальнейшим тренировкам.

Данный тренировочный план предполагает, что по нему можно заниматься с самого начала, когда пришли в зал и примерно 1-2месяца, далее эффективность тренировочного процесса будет падать. Далее следует переходить ко второму этапу, развития самого важного физического качества – силы. Про это подробней в второй части. 

 

Часть 2 . Продолжение.

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Круговая тренировка для новичка: как адаптироваться к нагрузкам за 4 недели

22 октября 2021, 13:15 МСК

Поделиться

Комментарии

Если вы только встали на путь спортсмена или не занимались больше года — этот комплекс упражнений для вас.

Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.

Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+

Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.

Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.

Жим ногами

Техника выполнения:

Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Если вы новичок, начинайте с минимального. С каждым кругом вес должен увеличиваться.Сядьте на тренажёр: постановка ног на ширине плеч в центре платформы, разворот ступней естественный (как ходите, так они и должны стоять на платформе). Таз не должен отрываться от спинки тренажёра.Опускаем платформу на вдохе.На выдохе жмём платформу вверх, не выпрямляя колени до конца.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Важно! При выполнении упражнений необходимо делать перерывы между ними не менее 4-5 минут.

Фото: istockphoto.com

Тяга сверху

Техника выполнения:

Выставляем комфортный для себя вес. С каждым подходом увеличивайте его по возможности.Займите положение следующим образом: спина выпрямлена, голова направлена чуть выше тренажёра.Акцентируем внимание на локтях: они должны опускаться до такого уровня, чтобы сводились лопатки.На усилии делаем выдох, на возвращении в исходное положение – вдох.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Жим от груди

Техника выполнения:

Выберите подходящий для вашей подготовки вес. С каждым подходом он должен увеличиваться.Примите положение на тренажёре: немного прогните поясницу, расправьте плечи, локти расположите так, чтобы при растягивании они находились перпендикулярно ручкам тренажёра.В конечной точке локти до конца не выпрямляем.На растяжении – вдох, при сокращении – выдох.Во время выполнения упражнения не отдыхаем на прямых руках.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Жим вверх

Техника выполнения:

Выберите оптимальный для вашей подготовки вес и увеличивайте его с каждым подходом.Обратите внимание на хват: руки не должны быть расположены слишком широко или слишком узко на рукоятке.Локти в конечной точке не выпрямляем. Нижняя точка находится примерно на уровне уха.На выдохе поднимаем рукоятки, на вдохе опускаем.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Сгибание рук в тренажёре Скотта

Техника выполнения:

Выбираем оптимальный вес, который с каждым подходом будет увеличиваться. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход – 15 кг, третий – 30 кг, последний – 40 кг.Займите позицию на тренажёре: руки расположены на поверхности скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.Выполняйте упражнение в среднем темпе (от 1,5 до 2 секунд).

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание рук с верхнего блока

Техника выполнения:

Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Учитывайте, что с каждым кругом он должен увеличиваться.Возьмитесь за рукоятку тренажёра. Немного наклонитесь вперёд, чтобы задействовать только трицепс.При выполнении упражнения можно разгибать локоть до конца.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Тренировка для новичка | Beauty Insider

Во первых строках своего письма, дорогая Катерина Матвеевна, хочу особо обратить внимание на то, что моя программа тренировок максимально подогнана именно под мои нужды, мой тип фигуры, мои физические данные и мои цели. Прошу вас отнестись к этому предупреждению со всей ответственностью и создавать свою программу тренировок под себя при помощи опытного тренера.

Как видно по фото, мое основное проблемное место — все что ниже талии. Да, у меня офигенный прогресс и мои ноги стали выглядеть не как сардельки, а приобрели форму. Всего каких-то 5-10 лет регулярных тренировок и они станут по-настоящему красивыми. Далее в тексте много картинок, кг и описаний как работать с железяками.

Мое знакомство со штангой и тренажерами началось 9 лет назад. Я тогда встречалась с профессиональным бодибилдером, который тут же взялся помогать мне сделать ноги, попу и сильную спину. Если бы мы провстречались хотя бы год, то и результаты были бы у меня ощутимее, но мы расстались через пять месяцев и я перестала заниматься со свободными весами, а перешла на женские попрыгушки (ЖП) и кардио-тренировки. Вес набирала стремительно, несмотря на тренировки 4 дня в неделю. Я же тогда не знала, что дело обстоит вот так http://ru-healthlife.livejournal.com/3338842.html.

Потом переезд в Москву, универ, забросила я все свои занятия и стала весить 75кг (напоминаю, рост 168) и носить 48 размер. Перед первым замужеством решительно взялась за свое питание, превратила его в здоровое, научилась считать КБЖУ (калории-белки-жиры-углеводы) и стала делать зарядку дома, потому что денег на спортзал не было. За 4 месяца похудела на 20кг и свадебное платье купила 44 размера.

Опуская все слезливо-сопливые периоды моей жизни (развод, беременность, роды, вторая свадьба, жопа 116см), которые были с 2005 по 2011 год, скажу, что окончательно к работе с тяжелыми предметами я вернулась лишь в июне прошлого года, а до этого на ЖП с бодибарам скакала, изматывала себя бегом и степпером.

Началась моя качковская карьера (хахаха) с примерно таких тренировок, которые подходят абсолютному большинству новичков не имеющих особых противопоказаний к поднятию тяжестей:

ВНИМАНИЕ! Вес подбирается индивидуально. Технику выполнения должен ставить профессионал. Перед тренировкой —  разминка (бег, потянуться, повращать конечностями), после пресс (20 повторов, 4 подхода) и растяжка.

А (спина, бицепс):

Обратные гиперэкстензии (30 повторов Х 2). Лопатки свести, руки на груди. Делаем медленно и печально, с небольшой амплитудой, дыхание глубокое. Никаких утяжелителей!

 

Тяга верхнего блока в тренажере 30кг Х 10-12 повторов (3 подхода). Движения медленные без рывка, нужно чувствовать мышцу.

Тяга Т-образного блока (с упором или лежа) 10кг Х 10-12 повторов (2 подхода узким хватом и 2 широким)

Тяга верхнего блока перед грудью 25кгХ15 раз (3 подхода)

Становая тяга или румынская тяга (со стоек) 47,5кгХ12 раз (2 подхода)

 Становая тяга/румынская тяга (видео по ссылке)

Подъем штанги на бицепс. 7кг штанга + замки по 2,5кг Х 15 повторов (3 подхода)

Подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя). Каждая по 5 кг Х 12 повторов (3 подхода)

«Молот» двумя руками одновременно. По 6кг Х 12 повторов (3 подхода). У всех упражнений движения четкие, локти неподвижны, при подъеме дополнительно акцентировано напрягать мышцу.

Пресс (что угодно) 20 повторов 4 подхода.

Б (грудь, трицепс, голень):

Жим штанги от груди. Начинаю с пустого грифа и до 37,5 кг постепенно. С максимальным весом 4 подхода.

Жим на наклонной скамье. Гриф (20кг) Х 10 повторов (3 подхода)

Жим в тренажере сидя. 5кг Х 15 повторов, 3 подхода

Французский жим (гриф 7кг + два замка по 2,5кг) 15 повторов, три подхода

Тяга блока вниз. 21кг Х 15 повторов, 3 подхода

Жим гантели из-за головы. 12кг Х 10 повторов, 3 подхода

Упражнения на голень можно варьировать, но менее 15-20 повторений на 5 подходов. Вес подбирается так, чтобы жжение наступало на 7-8 повторении и выполнить можно было только 15-20, не больше.

 

С (ноги):

Присед со штангой. Я начинала с бодибара 7кг, сейчас приседаю 47,5кг на 15 повторений (максимальный вес 65кг на 1 раз), 4-5 подходов. Многие начинают приседать вообще без веса и то не получается. Прогресс в весах должен быть постепенным, а техника идеальной, потому что упражнение крайне травмоопасное. Прошу вас, воспользуйтесь помощью тренера!

Мое проблемное место – ноги. Они коротковатые, полные и мощные. Поэтому приседаю я не классическим приседом, а в широкой постановке ног и ниже параллели с полом, чтобы больше задействовать ягодицы и бицепс бедра – самые отстающие у меня мышцы на ногах. Но это касается многоповторных тренировок, когда речь идет о работе на силу, я приседаю до параллели с полом и ставлю ноги чуть уже, чем обычно.

В приседе я использую ремень, чтобы поддержать поясницу, потому что у меня слабовата спина да и вообще это отличный читерский ход =)

А вот, кстати, и моя сегодняшняя приседающая ж =) Максимальный вес 37,5кг на 12 повторений (4 подхода). На заднем фоне наш тренер Саша внимательно следит за моей техникой. Он мою технику приседа хвалит, я горжусь.

Разгибание и сгибание ног в тренажере. 30кг Х 15 раз, 3 подхода. Сразу после сгибание делаю разгибания, потом перерыв 40 сек.

 

Жим ногами. Умножаете вес при приседе на два и жмете 8-10 повторов, два подхода

Плие в тренажере Смита. 20кг Х 15 повторов, три подхода. Как можно шире ставлю ноги, носки в стороны, колени туда же и медленно и печально приседаю. На картинке узкая постановка ног.

Выпады в тренажере Смита. 20кг Х 15 повторов, три подхода. Можно делать просто со штангой, тогда немного другие мышцы работают.

 

Как подогнать тренировку под себя:

Подбираете веса и первые два-три месяца   тренируетесь на 12-15  повторений, точите технику.

Как только освоитесь в упражнениях и весах — начинаете циклировать:

1 неделя — 15 повторений х 3 подхода
2 неделя — 12 повторений х 3 подхода
3 неделя — 10 повторений х 3 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов — тем больше вес.

Например: жим лежа — вы делаете с пустым  грифом (20 кг), делаете 15 раз,   в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1.25  кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений, следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится — 25 кг на 10 повторений.

Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых  10-8-6.
Потом, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.

Как разнообразить тренировку:

Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа:  вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения (всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете.

Вводите суперсеты: соединяйте подъем гантелей на бицепс с тягой верхнего блока, тягу к поясу в тренажере сидя с подъемом штанги на бицепс. Но это тренер должен подбирать и составлять, а не я по ту сторону монитора.

Круговая тренировка:
Сделайте все упражнения (1 подход) без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите 5 раз. И идите домой =)

Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщества, где эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на  видео и сравнивайте с эталоном. Очень много ошибок вы увидите сами. Или выкладывайте в профильных сообществах и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Лично я выделяла день для кардио только первые полгода. Потом поняла, что меня изматывает бег эмоционально. Просто я ненавижу бегать и все дела. И я перестала себя насиловать. Да и работы прибавилось, Ева в садик пошла, ремонт начали. Короче, нашла себе оправдания, чтобы не развивать сердце и сосуды.

Сейчас у меня совсем другая тренировка, у меня подготовительный период к работе на силу. Я делаю фотографии и записи, на следующей неделе сделаю пост, потому что нагрузка пошла интересная, тело отзывается активно на нее.

Спрашивайте! =)

Сколько нужно времени для получения максимального эффекта от тренировки

Чтобы от фитнеса был толк, важно не только выполнять упражнения правильно, но и в рамках определенного времени. Как ни странно, но иногда разобраться с техникой тренировок легче, чем с тайм-менеджментом. Чтобы вы не «потерялись» во времени, мы расписали всю необходимую для планирования тренировок информацию с точностью до секунд.

Сколько секунд, минут и часов потратить на занятия фитнесом для получения максимального эффекта?

10 СЕКУНД необходимо удерживать конечную точку в упражнениях на растяжку. А неподготовленным новичкам делать это дольше даже опасно. Сам комплекс тоже должен быть довольно коротким: упражнении нужно выполнять не более 10 минут, при условии, что вы делаете растяжку ежедневно.

30 СЕКУНД нужно отдыхать новичкам между упражнениями на силовой тренировке. Если вы тренируетесь больше полугода, поэтапно сокращайте периоды отдыха: при первом повторе уменьшите время отдыха на 10 секунд, а в последнем — добавьте 10. Если вы отдыхали 30 секунд, восстанавливайте дыхание 20 секунд после первого подхода, 30 — после второго, 40 — после третьего. Когда вы почувствуете, что 20 секунд достаточно, повторите схему с новыми данными: 10-20-30. Цель: довести время отдыха до 10 секунд.

10 МИНУТ — оптимальная продолжительность утренней зарядки. «Этого вполне достаточно, чтобы разбудить организм. Ученые в Древнем Китае считали, что 10 минут тренировки по утрам приравниваются к 30 минутам тренировки днем или вечером. Тренируясь утром, вы как бы «подстегиваете» обмен веществ, поэтому ваше тело сжигает больше калорий в течение дня, чем при отсутствии зарядки.

21 МИНУТУ В ДЕНЬ согласно американским стандартам по физической активности, следует ходить в быстром темпе для поддержания нормального веса. Европейские нормы более «суровы»: чтобы оставаться стройным, человеку, работающему в офисе, следует гулять в быстром темпе не менее 30 минут в день.

50 МИНУТ продолжительность стандартной кардиотренировки средней интенсивности, направленная на сжигание подкожного жира (с учетом заминки и разминки). Накопленный жир организм расходует только спустя 20-30 минут после начала тренировки (в зависимости от уровня подготовки) при условии, что интенсивность упражнений остается неизменной. В целом, американские стандарты советуют выполнять кардиоупражнения в течение 30-60 минут (без учета времени заминки и разминки). Таким образом, вся тренировка должна длиться 50 минут.

60 МИНУТ (включая 10 минут разминки и 10 минут заминки) — максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков. Дольше тренироваться женщинам на силовых тренажерах не следует. По мере прогресса, можно постепенно увеличивать тренировку (на 5 минут в неделю, но не более 90 минут). За это время подготовленный человек успевает прокачать все группы мышц.

15 МИНУТ среднем нужно выполнять упражнения высокой интенсивности из модных быстрых тренировок (например, НИТ или по методу Табаты). Важный момент: тренироваться мало, но с максимальной отдачей лучше только профессионалам — они знают, как правильно выполнить упражнение, чтобы не навредить организму. Новички могут не рассчитать нагрузку и так выложиться за 15 минут, что потом будут долго восстанавливать силы.

45 МИНУТ в среднем длится сеанс в бассейне. Продолжительность тренировки в воде для людей, умеющих плавать, зависит от подготовки человека. Для укрепления здоровья начать ппавать лучше со скоростью 0,5-1 км в час, затем постепенно повышать до 1,2—1,3 км в час. Продолжительность первых двух занятий для тех, кто плохо держится на воде —15 минут. Как только вы освоитесь, скорректируйте длительность занятий.

1,5 ЧАСА — оптимальная продолжительность занятия по хатха-йоге. Однако, сразу «встроить» 1,5-часовое занятие в свою жизнь непросто. Начните с малого: пусть это будет всего 15 минут — выкроить их из графика несложно. Занимайтесь регулярно и старайтесь не халтурить. Пускай это будут всего 4 асаны, но делайте их с максимальной отдачей. Постепенно прибавляйте количество поз (до 15), увеличив время тренировки до 1,5 часа (включая медитацию в конце занятия).

24 ЧАСА требуется на восстановление крупных мышц после силовой или кардиотренировки средней интенсивности, а если вы хорошо и долго занимались с весами, то и все 48 часов. Вот почему авторы многих фитнес-комплексов советуют проводить такие тренировки не ежедневно, а через день или два дня.

20+ видео об идеальных тренировках для новичков — малое воздействие, простота выполнения

Поделись!

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Сегодня я делюсь потрясающими видео о тренировках для начинающих для всех, кто только начинает заниматься. У меня есть варианты ходьбы, танцев, силовых тренировок, упражнений сидя и многого другого. В этом посте также есть партнерские ссылки на моих любимых реферальных партнеров.

Неважно, прошло ли много времени с тех пор, как вы тренировались, восстанавливаетесь ли вы после травмы или это ваше первое занятие фитнесом, просмотрите все, что вам интересно. Вы всегда можете нажать «Стоп» и попробовать другой.

Когда я впервые начал тренироваться, я понятия не имел, с чего начать.

Я чувствовал себя неуклюжим, неудобным и незащищенным. Одежда была другой, оборудование было новым, и я ничего не умел ДЕЛАТЬ.

Можете рассказать?

Вот почему я ОБОЖАЮ заниматься дома.

  • Частный.
  • Я могу идти в своем собственном темпе.
  • Я могу носить все, в чем мне комфортно.
  • Я могу погуглить, если мне нужно научиться пользоваться оборудованием или сделать упражнения.

В наши дни приложения для тренировок и онлайн-видео о тренировках делают тренировку дома проще, чем когда-либо прежде.

Прелесть тренировок для начинающих в том, что они обычно включают в себя плавные движения.

Я узнал больше о стрессе, который интенсивные тренировки могут оказывать на ваше тело.(Из этого видео я многое узнал о гормоне стресса под названием кортизол.)

Оказывается, легкое движение — путь к здоровью, счастью и долголетию.

Кстати о здоровье — эти видео предназначены только для образовательных целей, чтобы вы узнали о некоторых полезных ресурсах для тренировок для начинающих. Это не медицинский совет, и вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или другим специалистом, чтобы убедиться, что эти тренировки подходят вам.

Виды тренировок

В этой статье вы найдете видео с упражнениями и ссылки на программы тренировок в следующих категориях:

  • Тренировки ходьбой
  • Сидячие тренировки и тренировки с ограниченной подвижностью
  • Танцевальные тренировки для начинающих
  • Видео о силовых тренировках и тренировках с собственным весом для начинающих
  • Силовые тренировки для начинающих
  • Видео для начинающих по йоге и мягким движениям

Советы по запуску новой программы упражнений

Помните эти быстрые советы перед тем, как начать новую серию видео или программу тренировки:

  • Продолжайте в своем собственном темпе.Если инструктор меняет движения, ничего страшного, если вы просто идете, или двигайтесь по-своему, если это движение вам сегодня не подходит.
  • Предварительный просмотр видео. Если вы тренируетесь вместе с видео в первый раз, дайте себе разрешение на паузу, чтобы посмотреть, и знайте, что в следующий раз вы будете более знакомы с движениями.
  • Проверьте свое пространство. Тренируйтесь в помещении с достаточным пространством, чтобы не наткнуться на мебель, лампы и т. Д.
  • Используйте кнопку паузы. Если вам нужно сделать паузу, сделайте паузу.Технология прекрасна!
  • Долейте воду. Держите его под рукой, чтобы вы могли в любой момент сделать глоток.
  • План выходных. Когда вы начнете тренироваться, важно спланировать дни, когда вы не тренируетесь. Эти дни важны для вашего тела, и их не следует рассматривать как упадок или расслабление.
  • Ставьте разумные цели в фитнесе. Многие из нас привыкли думать, что определенная программа упражнений или определенный список продуктов поправят нас, и мы добьемся потери веса.Но правда в том, что вы учитесь давать своему телу здоровое движение. Оно не должно заканчиваться, когда вы достигнете своего целевого веса, это на всю жизнь и долголетие! Ваши фитнес-цели должны состоять в том, чтобы приходить к вам каждую неделю, а не видеть определенное число на шкале. На этой неделе поставьте себе цель показать себя больше, чем на прошлой неделе. И когда будете готовы, развивайте эту привычку.

Хорошо! Давайте посмотрим несколько видео с тренировками ниже!

Базовые кардио-тренировки и тренировки ходьбы для начинающих

Прогулка щадящая, легкая, свободная, и вы можете заниматься ею, когда у вас есть свободное время.Если у вас ограниченная подвижность, вы все равно можете двигаться вместе с этими видео. Или есть другие варианты, например, напольные педали и велосипеды с ручным управлением.

Вы можете заниматься ходьбой в помещении, на беговой дорожке или на улице. Если вы никогда не думали о том, чтобы заняться ходьбой или отправиться на прогулку в своем доме, поначалу это может показаться странным.

Но, опять же, вы находитесь в уединении собственного дома. Так разве не стоит сначала чувствовать себя немного странно, если это означает, что вы можете добавить больше движения в свой день ?! Ты можешь сделать это!

Если вы новичок в ходьбе для упражнений, посмотрите это короткое видео с советами по ходьбе от двух физиотерапевтов.Я смотрю их видео каждый раз, когда у меня возникают странные боли, и они действительно помогают.

Если вам нравится какое-либо из этих видео, посетите их канал YouTube, чтобы увидеть больше похожих видео.

Лесли Сансон — один из многих фитнес-профессионалов, предлагающих широкий спектр тренировок по ходьбе. Хотя Лесли большую часть времени держит ноги в быстром темпе, это здорово, потому что каждый может делать это в своем собственном темпе.

Оцените эту 5-минутную прогулку. Она кратко рассказывает о преимуществах ходьбы и добавляет несколько дополнительных движений, таких как плавные шаги в сторону.Если вам это не нравится, продолжайте ходить в своем собственном темпе.

Вы можете начать с одного раза в день или добавить пару раз, когда у вас будет возможность. Исследования показывают, что вам не нужно делать упражнения сразу, чтобы увидеть пользу для здоровья.

Больше замечательных тренировок при ходьбе:

  • 10-минутная тренировка ходьбой для новичков «Стань здоровым» — Крис Фрейтаг очень приятный и доступный человек. Она побуждает вас идти в своем собственном темпе.Если вы хотите сделать его немного более активным, она дает вам способы сделать это, но всегда напоминает вам, чтобы вы оставались в своих силах.
  • Yes2Next 10-минутная ходьба для начинающих и пожилых людей — мне нравится, что этот инструктор выполняет упражнения со своей 80-летней мамой. В описании под видео есть ссылки на разогревающие и охлаждающие видео.
  • Готовься с 10-минутной тренировкой Рика — Рик обладает удивительной энергией и настроем. Мне нравится, что в его видео есть небольшой предварительный просмотр, если он собирается переключиться на шаг из стороны в сторону или что-то еще, кроме базового шага.Это заставляет меня чувствовать, что я могу не отставать, не сбиваясь с толку. У него тоже разные музыкальные темы: рок, диско, 80-е. Конечно, это весело!
  • Up To the BEat Fitness Beginner 5-минутная тренировка по танцам и ходьбе — это отличное 5-минутное видео, в котором танцы больше, чем ходьба. Если вы когда-нибудь видели танцевальные кардио-классы и думали, что они выглядят забавно, это отличный шаг для новичка в работе над видео с танцевальными тренировками. Как всегда, вы можете ходить во время любых движений, которые сегодня кажутся вам неправильными.

Примечание. Как и любой, кто выполняет любую работу, эти люди заслуживают компенсации. Фитнес-инструкторы YouTube поддерживают себя деньгами от рекламы. Так что да, в большинстве фитнес-видео на YouTube есть реклама. Если вы хотите работать без рекламы, вам будет лучше с фитнес-приложением, DVD или, возможно, видео OnDemand от вашего провайдера кабельного телевидения.

СВЯЗАННЫЙ: Готовы ходить? Присоединяйтесь ко мне на 99Walks, это сообщество и простое в использовании приложение, где вы можете начать ходить и получить вознаграждение, когда вы достигнете поставленной вами цели ходьбы! (Совет профессионала: используйте ссылку My 99Walks ИЛИ промокод LAURAMARSCHEL245, чтобы попробовать его в течение 2 недель и получить отличную скидку.Когда вы присоединяетесь к группе, вы получаете свою собственную ссылку «Пригласи друга».)

Сидячие тренировки и видеоролики с упражнениями на ограниченную подвижность

Сидячие тренировки кажутся легкими, но вы можете получить отличную тренировку, не вставая! Обратите внимание, что некоторые тренировки сидя предназначены только для верхней части тела, в то время как другие могут включать также движения ног.

Донован Грин Фитнес имеет ТОННУ тренировок на стуле на своем канале с бонусной дозой действительно позитивной мотивационной личности.Многие из его видео включают движения ног, когда вы сидите. На его замечательном веб-сайте тренировок на стуле есть отличная функция фильтрации, где вы можете сортировать тренировки по времени, уровню и т. Д.

Дополнительные возможности для тренировок в кресле с ограниченной подвижностью

  • 10-минутная кардио-тренировка Люси Виндхэм-Рид сидя — Люси выполняет 10 упражнений, каждое по одной минуте. У нее есть часы обратного отсчета и предварительный просмотр каждого упражнения, чтобы вы знали, что будет дальше. В нем есть подъемники для колен, но они делают то, что вам подходит.
  • Семиминутные упражнения Боба и Брэда «доброе утро» сидя — я упомянул этих двух физиотерапевтов выше, у них есть много действительно полезных видео об общих болях и травмах, но у них также есть несколько рутинных упражнений со стулом. Это больше для подвижности и растяжки, чем для сердечно-сосудистых упражнений. В качестве бонуса они меня взламывают.
  • Bodylastics 10-минутная тренировка сидя — это часть серии тренировок для людей с ограниченной подвижностью или страдающих ожирением. Мне нравится позитивный настрой гостя в видео, а также супер вдохновляющие комментарии людей, которые использовали сериал.
  • Powered to Move — еще один канал, на котором стоит обратить внимание на людей с ограниченными возможностями передвижения. Если вы сомневаетесь в своих способностях или думаете, что не можете тренироваться, обязательно посмотрите видео миссии Powered to Move.

Танцы и кардио тренировки для начинающих

Необязательно быть танцором на бродвее, чтобы заплакать под хорошую музыку. Честно говоря, я люблю включать свою любимую музыку и просто двигаться так, как мне хочется. Но мне также нравится приятный и простой распорядок дня. Попробуйте эти короткие танцевальные видео.

Я обычно пробую один и тот же, раз в неделю в течение нескольких недель, и я всегда чувствую улучшение, когда знакомлюсь. Если вы жестко относитесь к себе, когда делаете ошибки, попробуйте сначала посмотреть видео один или два раза, прежде чем присоединяться к нам, чтобы знать, чего ожидать. Будьте спокойны и получайте удовольствие от музыки.

Смею кого угодно смотреть видео Marina Fitness без улыбки на лице и бодрствовать. Эти танцевальные видеоролики без прыжков и танцев в квартире так весело смотреть.

Еще видео с веселыми танцевальными упражнениями:

  • Еще один победитель! Вы должны посмотреть видео The Body Project 10-минутной кардиотренировки с малой нагрузкой и без оборудования. Смею вас не улыбаться, делая это.
  • Эта 10-минутная тренировка сальсы, которой легко следовать, начинается с 2-х минутной разминки, затем вы выучите каждый шаг и к концу продолжите его. Читая комментарии, я вижу, что полные новички и пожилые люди говорят, что они могли следить за мной и им понравилось.
  • Кардио-танцевальная тренировка
  • Cocolime является частью канала, посвященного тренировкам для людей, страдающих фибриомилагией и хронической усталостью.
  • 10-минутная тренировка зумба для начинающих Наташи Мохан и другие 10-минутные видеоролики о тренировках для начинающих используют движения, которые она сама использовала для похудения. В качестве примечания, когда вы видите слово зумба, это обычно означает танцевальную тренировку, где нет устных инструкций. Вы следите за происходящим визуально, и инструктор обычно повторяет одно и то же движение в течение некоторого времени, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы увидеть, что делать.Видео Наташи дает небольшой предварительный просмотр, когда она переходит к следующему ходу.
  • 10-минутная дискотечная тренировка
  • Up the BEat является частью ее серии Absolute Beginner, которую можно использовать для перехода от 5-минутного видео до 50-минутного. Вы можете повторять одни и те же видео столько раз, сколько хотите, а затем переходить к следующему видео, добавляя по 5 минут для каждого видео.
  • Silver Sneakers 8-минутная танцевальная тренировка для пожилых людей — отличный пример множества тренировок, которые можно найти на их канале YouTube.

Видео с силовыми тренировками для начинающих

Должен сказать вам, что из всех тренировок для новичков, которые я наблюдал, труднее всего найти видео для силовых тренировок для новичков.

Большинство отмеченных новичком имели сложные движения или экстремальные диапазоны движений, которые казались выше уровня новичка. И это просто РАЗДРАЖАЕТ. Я приложил все усилия, чтобы поделиться теми, которые либо нацелены на настоящих новичков, либо могут быть изменены для разных уровней способностей.

Холли Хонджо сама находится на пути к снижению веса, и когда она не смогла найти тренировки, которые подходили бы для ее отправной точки, она начала делать свои собственные.Посмотрите, среди прочего, ее плейлист Easy on the Knees Workout. Если у вас есть соседи внизу, они непринужденные и удобные для квартир.

Эта 6-минутная HIIT-тренировка будет представлять собой кардио-тренировку, а также наращивание мышц с ударами руками и приседаниями сумо. Вы можете изменять движения в соответствии с вашим уровнем.

Прочие силовые тренировки для начинающих

  • Оптимальная тренировка для новичков от The Body Coach TV. Прочтите комментарии, это настоящая сделка.Мне нравилось видеть, как люди говорят, что это первая тренировка, которую они могут выполнить.
  • BoyFit By Amy — 10-минутная тренировка с эспандером сидя — отличный вариант для развития силы верхней части тела. Мне нравится использовать эспандеры, потому что вы можете регулировать, насколько усердно вы работаете, изменяя место, где вы держите браслет, как она показывает на видео.
  • Funk Roberts Beginner Workouts для 40+ — это короткая тренировка без оборудования. Вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.Он предлагает варианты движений для очень новичков (отжимания на коленях и отступление вместо полных выпадов и т. Д.), Так что приятно работать на своем собственном уровне.
  • «10 упражнений с эспандером для начинающих Боба и Брэда» — еще одно видео от двух полезных физиотерапевтов. Я ценю то, что они показывают действительно хорошую форму, и чувствую себя хорошо, следуя за ними, зная, что не получу повторную травму. Это видео, показывающее вам упражнения для хорошей формы, которых нужно придерживаться. Вы можете приостановить видео, чтобы выполнить комплекс упражнений.Вначале они говорят об оборудовании — упражнения начинаются примерно с 3-х минутной отметки.

Видео тренировки йоги для начинающих и другие легкие движения

Как я упоминал ранее, некоторые из стран с самой длинной продолжительностью жизни известны тем, что предпочитают мягкие движения, а не интенсивные и тяжелые физические тренировки. Йога, тайцзи и другие мягкие движения отлично подходят для движения вашего тела без резкого повышения уровня гормонов стресса.

Я узнал об этом от разработчиков приложения DOSE, которое включает в себя всевозможные видеоролики с плавными движениями, а также веселую атмосферу, которая заставит вас улыбнуться.Я очень рекомендую их приложение, вы можете начать с их викторины Happiness Blueprint. Мне нравится, как это сообщество стремится к преднамеренному счастью как в духе, так и в движении. Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную пробную версию приложения DOSE. Если вам нравятся типы движений в этом разделе, я думаю, вам понравится это приложение.

Йога часто ассоциируется с тонкими, гибкими телами. Мне может быть страшно ходить в класс, поэтому я люблю смотреть видео дома.

Любой, кого вы попросите рекомендации, вероятно, отправит вас в Йогу с Адриен, у которой огромное количество подписчиков на YouTube.Посмотрите ее краткий рассказ о том, как начать заниматься йогой. Я люблю ее скромную, доступную личность.

Видео, которое она обсуждает, длится 20 минут, но в медленном темпе, чтобы дать вам время успокоиться и не торопиться. Проверьте это на сайте «Йога для начинающих».

Хотите узнать больше о мягких движениях? Щелкните здесь, чтобы узнать разницу между йогой и пилатесом, и посмотрите это видео, чтобы узнать разницу между тайцзи и цигун.

Еще видео о нежных движениях:

Хорошо, какое из этих видео о тренировках для начинающих вы собираетесь попробовать в первую очередь? Я скучаю по твоему любимому? Давайте услышим это в комментариях ниже!

Поделись!

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

28 тренировок для начинающих от 5 до 45 минут

Лучшие тренировки для новичков — это те, которые отдают приоритет хорошей форме, простым упражнениям и действительно доставляют вам удовольствие от того, что вы делаете.Никто не хочет терзаться через жалкое занятие, верно? Мы собрали 28 лучших тренировок для начинающих, чтобы улучшить физическую форму и выносливость дома. Их отсортировывают от самого короткого до самого длинного, но попробуйте смешать это — от тренировок HIIT дома до йоги и силовых тренировок, каждый найдет что-то для себя. Добро пожаловать!

Как начать тренироваться

Начать заниматься фитнесом не должно быть сложно: это случай создания реалистичных и достижимых целей и постоянства в течение долгого времени.Вместо того, чтобы стремиться к необоснованным грандиозным целям в фитнесе, разбейте их на достижимые части, помня советы экспертов по поводу крайних требований.

Ознакомьтесь с нашими руководствами по популярным формам упражнений ниже или прокрутите список индивидуальных тренировок для начинающих, чтобы попробовать их в ближайшее время.

  • Это руководство по упражнениям для начинающих идеально подходит для того, чтобы разобраться с упражнениями и ответить на часто задаваемые вопросы.
  • Строить мышцы — ваша цель? Попробуйте эту программу силовых тренировок для новичков
  • Укрепите мышцы кора и создайте сухие мышцы с помощью этого руководства по пилатесу для начинающих
  • Йога для начинающих — отличный способ облегчить практику, по одной собаке за раз
  • Достаточно удачливы, что у вас есть домашний спортзал? Примите участие в тренировке в тренажерном зале, которая идеально подходит для начинающих
  • Барре укрепляет и удлиняет с помощью крошечных движений, вот все, что вам нужно знать о тренировке, которую любили знаменитости

Сколько раз в неделю следует тренироваться новичку?

Сколько вы тренируетесь, будет зависеть от вашего расписания, обязательств и физической подготовки.Поскольку лучшие тренировки — это те, которые вы действительно выполняете, стремитесь к реальному количеству, которое вы сможете поддерживать в течение долгого времени. Если это два раза в неделю, отлично. Если это четыре раза в неделю, отлично. Просто убедитесь, что вы усердно работаете, когда находитесь в зоне, а тем временем следите за своим питанием, сном и стрессом.

Здоровые привычки — это больше, чем просто количество бёрпи, которое вы можете сделать. К?

28 тренировок для начинающих от 5 до 45 минут

1 5-минутная кардио-тренировка для начинающих

Выполните кардио-тренировку дома с большим пальцем ноги с помощью этой эффективной пятиминутной интервальной тренировки для новичков.Вы сделаете 40-секундную работу, а затем 20-секундный отдых, пять раз.

Оборудование: Нет

2 5-минутная тренировка для начинающих с гирями

3 13-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела с Гаури Чопра

Первая тренировка из четырехнедельного плана HIIT WH , это тренировка HIIT для новичков, которая поможет улучшить вашу физическую форму и увеличить частоту сердечных сокращений.

Вы будете выполнять каждое упражнение по 40 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого. После того, как вы пропотели на одном круге, вы отдохнете в течение 60 секунд (мы уверены, что выпьете немного воды!), А затем прыгните обратно во второй и последний круг.

Оборудование: Нет

4 13-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела с Гаури Чопра

Присоединяйтесь к PT Gauri для второй тренировки по плану HIIT, 13-минутной HIIT-тренировки для верхней части тела, удобной для новичков.Вы будете наращивать сухие мышцы, одновременно занимаясь кардиотренировкой.

Оборудование: Нет

5 13-минутная кардио-тренировка и базовая HIIT-тренировка с Гаури Чопра

Заключительное занятие по плану — это быстрая кардио-тренировка. Готовы попотеть? Мы так думали. Доберись до этого.

Оборудование: Нет

6 15-минутная тренировка на стуле для новичков и пожилых людей

Тренировки для взрослых набирают обороты, и благодаря таким коротким тренировкам со стулом для новичков их стало проще, чем когда-либо выполнять дома.Вам понадобится достаточно места вокруг вас, чтобы двигаться, и прочный стул для поддержки.

Оборудование: Стул

7 18-минутная тренировка с собственным весом для новичков с Джоанной Сох

Без отягощений и без прыжков вы и тренер Джоанна Со сконцентрируетесь на простых упражнениях для начинающих, нацеленных на все основные группы мышц.

Оборудование: Нет

8 20-минутная тренировка всего тела для новичков с Zehra akak The Fit Nest

Зехра рекомендует выполнять тренировку для новичков один раз и повторять схему только в том случае, если вы чувствуете, что можете.Помните, цель всегда — хорошая форма — не жертвуйте техникой ради скорости. Это того не стоит.

Оборудование: Нет

9 20-минутная тренировка пилатеса для начинающих с Изой Велли

Ищете пилатес для тренировок начинающих? Не смотрите дальше. Это занятие длится всего 20 минут и поможет вам развить уверенность в основных моделях движений. Ожидайте ядра, ядра и, эм, большего ядра.

Оборудование: Коврик для йоги

10 20-минутная HIIT-тренировка для абсолютных новичков с Джо Уиксом

Будьте готовы попотеть с Джо Уиксом и его тренировкой HIIT для абсолютных новичков.Вы освоитесь с интервальными тренировками, а также увеличите частоту сердечных сокращений.

Оборудование: Нет

11 20-минутная тренировка всего тела с Давиной МакКолл

Бывшая звезда обложки WH и основательница фитнес-приложения Own Your Goals , Давина МакКолл вернулась с быстрой тренировкой всего тела для начинающих.

Оборудование: Нет, небольшие ручные гирей опционально

12 20-минутная кардио-тренировка с танцем всего тела

‘Нахальный, сильный, потный… будьте готовы ощутить фанк и почувствовать БЕЗОПАСНОСТЬ », — говорят инструкторы Funky Fit, и мы не можем с этим согласиться. Будьте готовы двигать своим телом и заниматься физическими упражнениями. Любить это.

Оборудование: Нет

13 22-минутная тренировка для новичков с Джо Уиксом

Вы будете знать его как короля домашних тренировок, но будьте готовы называть Джо Уикса своим физическим лицом. Эта тренировка предназначена для новичков, она отличается низкой интенсивностью и малой нагрузкой, что делает ее отличным выбором для новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после небольшого перерыва.

Оборудование: Нет

СВЯЗАННЫЕ: 53 рецепта Джо Уикса , чтобы приготовить сегодня

14 23-минутная йога для начинающих с Адриен Мишлер

Без сомнения, вы слышали о йоге с Адриеном, также известным как Адриен Мишлер, одним из крупнейших учителей йоги на YouTube. Ее потоки просты в исполнении и идеально подходят для новичков в йоге. Увлекаться!

Оборудование: Коврик для йоги

СВЯЗАННЫЙ: 30 йога с Адриеном потоков, чтобы попробовать

15 25-минутная тренировка пилатеса всего тела для начинающих с Move с Николь

Пытаетесь заняться пилатесом каждый день? Присоединяйтесь к Move вместе с Николь, одним из самых популярных инструкторов по пилатесу на YouTube.Вам не понадобится никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.

Оборудование: Коврик для йоги

16 25-минутная кардио-тренировка с FIIT

25-минутная кардио-тренировка, разделенная на три цикла с сложным финишером. Следуйте за Геде для демонстрации каждого упражнения для начинающих.

Оборудование: Нет

17 26-минутная тренировка HIIT с Alice Liveing

Эта тренировка состоит из пяти упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, после чего сделаете 20-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему.

Когда вы завершите весь круг, сделайте 60-секундный отдых, а затем повторите всю схему еще четыре раза.

Оборудование: Нет

18 28-минутный поп-пилатес для начинающих с Кэсси Хо

Кэсси Хо, известный знаменитый тренер Blogilates, предлагает тренировку для всего тела для новичков, предназначенную для каждой группы мышц с помощью простых упражнений пилатеса.

Оборудование: Коврик для йоги

19 30-минутная спортивная ходьба с ускорением

Эта тренировка по ходьбе с более чем 35 миллионами просмотров является одним из величайших достижений YouTube.Никакого оборудования вам не понадобится, только готовность и немного воды рядом.

Оборудование: Нет

20 30-минутная танцевальная тренировка с Дипти Гаур-Сенгупта

Предпочитаете поправить тренировку, танцуя в шторм? Нам нравится это видеть. Эта супер-веселая и энергичная танцевальная тренировка заставит ваше кардио тренироваться в течение дня, а также выльется немного эндорфинов для хорошего самочувствия.

Оборудование: Нет

21 год 30-минутная кардио-тренировка для начинающих

Легкая и доступная тренировка идеально подходит для людей, начинающих работать после небольшого перерыва в работе.

Снаряжение: Нет, гантели по желанию

22 30-минутная тренировка стоя для новичков с низкой нагрузкой

Увеличьте пульс с помощью тренировки для начинающих стоя. Вы будете циклически выполнять кардиоупражнения, предназначенные для сжигания жира и сжигания калорий.

Снаряжение: Нет, гантели по желанию

23 35-минутная тренировка на общую силу тела с Alice Liveing

Развивайте силу всего тела и сухие мышцы с обозревателем WH , писателем и PT Алисой Лайвинг в этом классе силовой тренировки с гантелями.Не переживайте, если у вас нет домашнего тренажерного оборудования, Алиса предложит альтернативу тем, у кого его нет.

Снаряжение: Набор гантелей

24 36-минутная тренировка верхней части тела и кора с Алисой Лайвинг

Формируйте сильные плечи и руки с помощью гениальной модели Alice Liveing ​​для домашних тренировок верхней части тела начинающих.

Снаряжение: Легкие гантели или заполненные бутылки с водой

25 40-минутная тренировка нижней части тела и кора с Alice Liveing

Является частью эксклюзивной программы Алисы для WH 28-дневной фитнес-задачи, почувствуйте себя комфортно с помощью силовых упражнений, которые наращивают мышечную массу и силу в этой тренировке для нижней части тела и кора.Он разделен на три суперсета (два упражнения повторяются подряд с 60-секундным отдыхом между ними).

Каждый подход повторяется по три раза каждый с одним тройным подходом (три упражнения, повторяемые сразу друг за другом) с отдыхом в конце для завершения тренировки.

Снаряжение: Легкие гантели или заполненные бутылки с водой

26 год 40-минутная тренировка для начинающих с Джоанной Сох, удобная для колен

Если вы пытаетесь хорошо похудеть, но при этом хотите защитить коленные суставы, попробуйте эту тренировку с низким уровнем воздействия от PT Joanna Soh.

Оборудование: Коврик для тренировок

27 45-минутная HIIT с низкой ударной нагрузкой с физическим лицом Rebel Wilson Джоно Кастано

Присоединяйтесь к личному тренеру Ребела Уилсона и проведите легкую для суставов тренировку с низким уровнем воздействия. Вам не понадобится никакого оборудования, всего 45 минут и бутылка с водой для регидратации.

Оборудование: Нет

СВЯЗАННЫЕ С: 11 фактов, которые мы знаем о потере веса Ребела Уилсона

28 год 45-минутная тренировка всего тела для начинающих с низкой нагрузкой с Люси Виндхэм-Рид

Настройте все свое тело с помощью любимого тренера YouTube, Люси Виндхэм-Рид.Здесь нет прыжков, что делает это занятие идеальным для тех, кто занимается спортом, или для людей, живущих с соседями внизу.

Оборудование: Нет

СВЯЗАННЫЕ: «Я попробовала позорную Люси Виндхэм — прочитайте семиминутную тренировку — вот как я ее нашел».

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прогресс тренировки для новичков, чтобы начать свое путешествие

После того, как вы посвятили себя 12-недельному фитнес-путешествию, например Gold’s Gym Challenge, как вы начнете преобразование своего тела? Эксперт по фитнесу Gold’s Gym Энди Когган разработал эту тренировку для начинающих, чтобы начать первую неделю.

«Этих упражнений достаточно, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Когган. «И если вы будете делать их постоянно, вы увидите те изменения, которые хотите видеть.

«Тренировка не должна быть сверхинтенсивной или сложной, если вы ее придерживаетесь».

Прогресс тренировки: новичок

Движения в этой прогрессии тренировки используют вес тела и помогут вам практиковать правильную технику. Они также покажут вам, насколько вы становитесь сильнее, потому что целевые мышцы будут готовы взять дополнительный вес на пятой неделе тренировки среднего уровня.

Когган рекомендует выполнять три подхода из этих трех движений три раза в неделю. Не забудьте разогреться пятью минутами кардио и остыть пятью минутами растяжки.

1. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног прямо или слегка вывернуты в стороны, в зависимости от комфорта. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, держа колени на уровне ступней, как если бы вы сидели на стуле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько можете (в идеале до уровня, когда ваши бедра будут на уровне колен), вернитесь в положение стоя.

Цель: 15 повторений для ягодиц, бедер, бедер и голеней.

2. Отжимания

Начните с положения планки, руки полностью вытянуты, тело выровнено по прямой линии от головы до пят. Держите руки прямо под плечами и оставьте достаточно пространства между ступнями, чтобы вам было удобно сбалансировать вес тела. Равномерно опускайтесь всем телом, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Цель: 15 отжиманий для тренировки плеч, груди и трицепсов. При необходимости измените положение, удерживая колени на земле. После нескольких тренировок посмотрите, сможете ли вы начать заниматься планкой.

3. TRX ряды

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите их к грудной клетке. Лицом к точке крепления, где ремни прикреплены к стене, возьмитесь за ручки ремня и идите назад, пока стропы не будут полностью вытянуты. Отсюда переместите ступни на шаг вперед и вытяните руки, наклоняя корпус к полу.(Чем больше вы параллельны полу, тем труднее становится упражнение.) Из этого исходного положения подтяните тело вверх, чтобы встретиться с ручками, прижимая локти к бокам и сохраняя прямую линию тела. Затем медленно вытяните руки, чтобы повторить.

Цель: 15 повторений на бицепс и мышцы верхней части спины. При необходимости внесите изменения, выполнив это движение на кабельной гребной машине.

Следите за прогрессом тренировок среднего уровня, а также получите больше советов по фитнесу:

Активируйте свои ягодицы за 7 движений
Присоединяйтесь к группе Gold’s Gym Challenge на Facebook.

Watch Fitness for Beginners: Low Impact Beginner Workout

Это хорошее видео, которое демонстрирует то, что рекламирует — низкая нагрузка, хорошая для новичков, хороший темп, хорошее разнообразие как в мышечных группах, так и в упражнениях для конкретной группы. У него есть альтернативы «если вы не можете сделать это» во вложенном окне, которые очень полезны. В нем также есть советы о том, как проверить свою технику во вложенных окнах, и они тоже полезны. Презентация чистая и не отвлекает.Мне не очень скучно (ну, это * видео с упражнениями, некоторая скука неизбежна), и я хорошо потею, но уже несколько дней не испытываю боли. В целом рекомендую.

Несмотря на свои сильные стороны, у меня есть несколько претензий — сложно рассчитать время. Трудно сказать, что именно не так со сроками, но что-то определенно есть, и это отвлекает. Может быть, рендеринг CGI немного отстает в местах, из-за чего одни повторения занимают больше времени, чем другие, может быть, физика не совсем правильная (или нацелена на гораздо меньшую массу тела?), Или, может быть, музыка просто не имеет достаточно сильного ритма или он не синхронизирован с упражнениями, но по какой-то причине я постоянно не в ногу с этим видео, и это отвлекает.Еще одна незначительная жалоба — трудно точно сказать, что делает модель. Голосовые инструкции помогают, но все равно это сложно после почти десятка запусков.

Улучшения: есть много мелких вещей, которые сделают это более ценным для меня — тщательный осмотр и регулировка времени были бы первыми в моем списке — пусть реальный человек среднего размера выполняет упражнения и записывает их, а затем бегает это на петле с наложенной моделью, чтобы убедиться, что ее время согласовано.Синхронизируйте ритм предварительного просмотра с основным упражнением, чтобы, если человек начинает предварительный просмотр, он вовремя выполняет основное упражнение. Возьмите музыку с более сильным ритмом, соответствующим упражнениям.

Улучшенная видимость может помочь — нарисуйте манжеты модели на щиколотках и запястьях контрастных цветов, чтобы мы могли определить, какая нога / рука впереди.

Добавьте красную «подсветку», чтобы показать, какие мышцы должны выполнять работу, и синюю подсветку, чтобы показать, какие мышцы растягиваются. Во вложенном окне все нормально.Называть мышцы — это хорошо, но этого недостаточно, это для новичков, а не для физиотерапевтов, мы не знаем названий мышц на макушках головы, и не должны останавливаться и думать или искать их.

Добавьте сетку пола (возможно, квадраты по 1 футу с каждой стороны) и покажите стрелки на ступнях для упражнений, в которых важна ориентация. Очень сложно сказать, под каким углом движется модель. Не все упражнения выиграют от этого, но многие из них.

Тренировка с низким уровнем воздействия для начинающих — 40-минутная тренировка для всего тела для начинающих

В какой-то момент каждый становится новичком в любом таланте или навыке.Когда дело доходит до упражнений, все ничем не отличается. Для новичков, хотя у некоторых людей может быть нечеткое воспоминание об занятиях спортом в детстве, заниматься спортом (или возвращаться к нему) может показаться непосильной задачей.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь больше всего, начать заниматься программой физической подготовки и почувствовать себя новичком может показаться пугающей и сложной задачей. Имея это в виду, мы сделали это видео специально для тех, у кого нет формальной подготовки или опыта выполнения упражнений как способа облегчить тренировку.Мы выбрали упражнения, которые можно изменить так, чтобы они были легкими, но также могут быть изменены, чтобы сделать их сложными, поэтому, даже если вы начинаете с очень небольшой силой, этот распорядок может сработать для вас, и если вы начинаете с некоторой силы, но совсем немного. не в форме, то этот распорядок также может соответствовать вашим потребностям.

Например, если вы знаете, что у вас особенно слабые ноги, вы можете ограничить расстояние, на которое вы перемещаетесь при каждом движении упражнения, чтобы облегчить выполнение этого конкретного упражнения.Если вы знаете, что у вас сильные ноги, вы можете попробовать более полный диапазон движений, при условии, что вы можете комфортно управлять своим телом в этом полном диапазоне. Все разные, поэтому каждому нужно начинать с разного уровня сложности, и единственный способ решить, что подходит именно вам, — это попробовать и прислушаться к своему телу.

В этом видео мы выполняем два подхода по 10 повторений, что означает, что мы будем делать 10 движений в каждом упражнении, делать паузу для небольшого отдыха, а затем выполнять еще 10.Теперь, хотя это то, что мы используем в видео, вы должны или должны начать с него. На самом деле, было бы лучше начать с нескольких повторений (4-6) и делать только один подход, пока вы не узнаете, как ваше тело отреагирует на всю процедуру. Если на следующий день у вас не будет боли или дискомфорта, обязательно добавляйте больше повторений или подходов, пока на следующий день вы не начнете ощущать небольшую болезненность. Как только вы достигнете этой точки, постарайтесь сосредоточиться на улучшении своей формы, выполняя более полный диапазон движений каждый раз, когда вы снова делаете это видео.И как только вы сможете выполнять это упражнение с идеальной формой и полным диапазоном, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы каждое упражнение было сложнее.

Один из лучших советов, которые я могу дать новичкам: независимо от того, как быстро вы хотите увидеть результаты, не торопитесь и продвигайтесь медленно. Если вы начнете намного ниже того, на что вы думаете, что способны, и постепенно увеличиваете его, это не только увеличит ваши шансы придерживаться режима физической подготовки, но также резко снизит ваши шансы получить травму, перенапрягать себя и сдаться.

В этом видео используются следующие упражнения в указанном порядке.

Низкое воздействие для начинающих


Разминка
(1 набор по 20 секунд для каждого движения)

Общая сила тела и тонус
(2 подхода по 10 повторений на каждое движение)

  1. Переменные выпады
  2. Отжимания
  3. Приседания
  4. Обводы рук в наклоне
  5. Фигуристы
  6. Подъем боковой руки

Сердечник (пресс, косые, нижняя часть спины)
(2 подхода по 10 повторений на каждое движение)

  1. Кранч
  2. Боковое поднятие бедра (слева)
  3. Боковое поднятие бедра (правое)
  4. Пловцы для пилатеса

Охлаждение / растяжка
(1 подход по ~ 20 секунд на каждую растяжку)

тренировок для новичков: 100+ бесплатных тренировок для новичков

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,5 млн чтений 1K комментариев

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6,3 млн чтений 2K комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем трехдневную тренировку для всего тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

732.2K прочтений Комментариев: 127

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для тебя.Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

3M чтения 1,4 тыс. Комментариев

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, призванная познакомить вас с различными тренажерами и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 710

Новичок в спортзале? Эту первую часть программы «Начать с нуля» можно использовать как дорожную карту, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

476.1K прочтений Комментариев: 99

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

208.7K прочтений 41 Комментарии

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

262.8K прочтений 42 комментария

Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

1 млн прочтений Комментариев: 392

Эффективная тренировка всего тела 2 дня в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.

763K прочтений Комментариев: 354

Получите максимальную отдачу от тренировки с помощью этих универсальных и быстрых процедур разминки! Всего за 15 минут вы будете лучше подготовлены к любой программе тренировок, которую вы выполняете.

8,8K прочтений 0 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

251.4K прочтений 40 комментариев

Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогресса, а также советы по питанию и примерный план ежедневного питания.

859.3K прочтений Комментариев: 750

Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в твердых тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для новичков!

136.5K прочтений 27 комментариев

Постройте мышцы как можно быстрее с помощью этой 20-недельной программы, которая включает 3 уникальных этапа: нервно-мышечная адаптация, кондиционирование и максимизация.

693.7K прочтений Комментариев: 77

Тренировка для новичков, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений. Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

660.7K прочтений Комментариев: 271

Новичок в лифтинге? Начните здесь. Это краткое руководство для новичков, которое перенесет вас с 1-го на 60-й день и предоставит вам конкретные советы и упражнения.

918.5K прочтений Комментариев: 273

Вы новичок и хотите стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы!

257K прочтений Комментариев: 89

Только начинаете или вам нужен перерыв в весах? Эта трехдневная тренировка с собственным весом охватывает все основы и обеспечит вам хорошую основу.

173.8K прочтений 8 комментариев

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.

438.4K прочтений Комментариев: 51

Новичок в спортзале? Эту вторую часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

124K прочтений 28 комментариев

Тренируйтесь как Железный Человек с этой программой тренировок, вдохновленной Робертом Дауни-младшим! Этот верхний / нижний разделитель полон сложных движений и упражнений с собственным весом!

84.9K прочтений 11 комментариев

Эти четыре упражнения, девять подходов для тренировки плеч предназначены для новичков, которые хотят увеличить свои плечи. Выполняйте тренировку раз в неделю.

420.8K прочтений Комментариев: 85

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

52.6K прочтений 0 комментариев

Начните становиться сильнее в сентябре с этой стартовой программой тренировок.Эта программа, разработанная для наращивания мышечной массы, идеально подходит для любого уровня подготовки.

95.7K прочтений 10 комментариев

Новичок в спортзале? Эту третью часть программы «Начать с нуля» можно использовать как дорожную карту, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

101.5K прочтений 23 комментария

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

95.1K прочтений 5 комментариев

Это стартовая тренировка, предназначенная для абсолютных новичков в наращивании мышечной массы. Это тренировка 3 дня в неделю, которая прорабатывает все основные группы мышц за 1 занятие.

209K прочтений Комментариев: 124

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

137.8K прочтений Комментариев: 186

Building The Beginner — это 6-недельная программа, которая закладывает основу для более тяжелых упражнений.Подробный план тренировок с обучающими видео упрощает выполнение!

160.6K прочтений 6 комментариев

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на свежий воздух с этой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

102.5K прочтений 11 комментариев

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

26K прочтений 2 комментария

Если вы хотите сменить традиционные тренировки, но все же хотите сжечь жир и нарастить мышцы, возможно, пришло время подумать о тренировках с гирями.

105.4K прочтений 4 комментария

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно. Этот этап предназначен для тех, кто хочет нарастить мышцы!

103.9K прочтений 27 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку push / pull, которую можно выполнять на оборудовании Planet Fitness

.

29.5K прочтений 2 комментария

Тренировка трицепса предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка затрагивает трицепс с 3 комплексными и изолирующими упражнениями, всего 6 подходов.

180.7K прочтений 36 комментариев

Увеличьте свои первые тренировочные минуты 2014 года в новом году и достигните своих целей с помощью этой 8-недельной программы быстрого старта для начинающих от Брэда Борланда.

174.8K прочтений 13 комментариев

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно.Этот этап предназначен для тех, кто хочет нарастить мышцы!

61.5K прочтений 11 комментариев

Тренировка бицепса этого новичка воздействует на мышцу бицепса с помощью двух упражнений, в общей сложности 6 подходов. Эта тренировка идеально подходит для новичков в тренировках с отягощениями.

273.6K прочтений Комментариев: 241

21-дневная тренировка для новичков

Хотите расслабиться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 21-дневный план упражнений Jumpstart! Он идеально подходит для новичков и может помочь вам сделать упражнения регулярной привычкой.

Хотите облегчить план упражнений, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную программу тренировок для новичков, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения частью вашей обычной рутины.

(Потому что, как говорится, на формирование новой привычки уходит 21 день!)

21-дневная тренировка по скульптуре

Этот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые воздействуют на все основные группы мышц.Сосредоточьтесь на совершенствовании самого движения, и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь бросать себе вызов еще больше, добавляя подходы, подходы или веса.

Также важно посвятить себя 21-дневному испытанию — если вы пропустите день, повторите его накануне, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь днями отдыха, чтобы убедиться, что мышцы правильно восстанавливаются, не перегружены, чтобы снизить риск травм.

Программа тренировки для начинающих

Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.

, 1 неделя:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 1: 30 прыжков, 20 попеременных выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, 20 секунд планка
День 2: 10 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 20 ударов ногами, 20 пальцев ног сенсорные скручивания
День 3: 25 альпинистов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 20 секунд приседания у стены
День 4: 20 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 10 берпи, 15 приседаний, 20 скручивания пальцев ног
День 5: 30 прыжков, 15 подъемов, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 попеременных выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 альпинистов, 20 приседаний , 8 отжиманий, 20 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

, неделя 2:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 8: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 9: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов ногами, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 10: 30 скалолазов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 11: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

, 3 неделя:

Выполняйте по два подхода каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 16: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 17: 30 скалолазов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания на стене
День 18: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 бёрпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 19: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Дополнительные компоненты плана учений

Независимо от уровня опыта, обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и гидратация:

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в некоторой разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Сделайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или другого предпочтительного упражнения в течение как минимум трех-пяти минут, даже более 10 минут.

Также растягивайте расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими с помощью динамических растяжек или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и позы йоги.

Охлаждение

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также способствует соблюдению плана упражнений.Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или прогулки и растяните мышцы, пока они еще теплые.

Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Гидратация

Гидратация является ключевым моментом и не менее важна, чем сама тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении максимальной пользы.Регулярно тренирующиеся и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также 6-12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активных тренировок.

Поэтому при выполнении текущего плана упражнений для новичков и в будущем обязательно держите под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.

Питание

Как говорится: «Невозможно избежать плохой диеты…» В «Правиле 80/20» также много правды, которое означает, что потеря веса — это преимущественно «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений.Таким образом, в дополнение к тренировкам для новичков, важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.

Хотя потребности в питательных веществах и рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, включая возраст и пол, здоровая диета включает более полезные продукты, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жира. и ограничивает производство муки, сахара и других добавок.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте службе доставки еды для похудения направить вас, предлагая питательные и вкусные блюда прямо к порогу.

Питание разработано врачом и одобрено диетологами и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также соотношение постного белка и здоровых жиров, чтобы дать толчок и поддерживать здоровую потерю веса и помочь вам достичь ваших целей!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.