Упражнения для бодибилдинга: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Базовые упражнения в бодибилдинге | Bronze Gym

Когда приходит весна, начинается пора усиленных тренировок, каждый пытается привести свое тело в оптимальное состояние. Пляжный сезон уже очень близко, в этот период все пытаются избавиться от лишних килограммов. В попытках найти оптимальные пропорции и подкачать все тело, люди пытаются подобрать разнообразные упражнения. Рассмотрим несколько самых эффективных методик усовершенствовании своего тела, которые доступны большинству людей в наше время.

Весной тренажерные залы наполнятся атлетами, которые гонятся за достижением максимального результата, чтобы обрести рельефные мышцы и железное здоровье В другие времена года здесь не так много людей, но весной все хотят сделать все возможное, чтобы достигнуть оптимальных кондиций и выглядеть привлекательно. В основном женщины выкупают все абонементы, множество новичков и людей, которые давно уже не приходили в зал для тренировок. Такой поток людей радует тех, кто владеет залами, но заметно, что люди в поисках максимального результата не могут найти оптимальных вариантов и пытаются использовать все доступные тренажеры. Нужно понимать, что тренировочный процесс должен быть оптимизирован, каждое упражнение надо продумывать и планировать. Каждую тренировку нужно начинать правильно, в противном случае достижение максимального результата будет нереальным. Каждое упражнение нужно выполнять так, чтобы оно приносило пользу, существует специальная техника, позволяющая добиваться небывалых высот и делать все правильно. В данном случае важна безопасность — ведь упражнения могут обернутся большими проблемами и непредсказуемыми травмами. Существуют специальные базовые упражнения, которые помогают достигать оптимального результата, при правильном выполнении, даже для новичков в спортивных тренировках.

Инструкторы всегда рады видеть новых людей в залах, это позволяет повысить прибыль и помочь людям в достижении максимального результата. Неопытные люди, которые приходят в зал, начинают использовать все тренажеры, не понимая их предназначения, все пытаются достигнуть максимальных результатов, не понимая, что сделать это очень быстро не получиться. Ведь для достижения результатов нужно не мало времени, также придется приложить очень много усилий. Результаты всегда хочется получить как можно быстрее, ведь лето наступит достаточно скоро, а времени остается очень мало.
Практически все люди, которые начинают занятия — пытаются прилагать огромное количество усилий. Это происходит на начальных этапах. Каждый пытается сделать огромное количество работы, тренировки занимают достаточно мало времени, но все пытаются сделать побольше, использовать все тренажеры. Это обусловлено тем, что люди хотят быстро прокачать множество участков тела, от этого будет зависеть их дальнейшая жизнь, все это толкает их на исполнение огромного количества упражнений. Помимо таких людей, есть новички, которые уже наслышаны об тренировочных программах, понимают, как работать с железом, и пытаются опробовать новые упражнения, сделать то, что необходимо для дальнейшего развития. Эти люди слышали о работе с железом и понимают основные принципы, которые позволяют действительно достигать максимальных результатов. Многие пытаются использовать программы, которые продумали именитые атлеты.

Но все новички задаются только одним вопросом — как правильно начинать тренировки, и что делать изначально, чтобы правильно рассчитать свои силы и время. Данный вопрос очень важен, существуют ответы, которые могут сильно отличаться, все зависит от теории, которую исповедуют инструкторы. От этого будет зависеть рабочий процесс новичков.

Очень важно учитывать специфику самих мышц и анатомии отдельных людей. Построение мышечного каркаса достаточно специфическое, огромное количество мышечных групп, которые имеют свои особенности и развиваются по-разному. Каждое упражнение использует отдельную группу, позволяя достигать максимального результата. Существуют универсальные упражнения, которые помогают задействовать множество мышц, это идеальный вариант, позволяющий получать желаемое.

Каждый из новичков пытается узнать ответ на достаточно популярный вопрос: как задействовать практически все мышцы, как сделать это, сокращая время и количество упражнений? Здесь все достаточно просто — нужно подобрать правильные упражнения, которые позволяют задействовать много мышц, это сократит время занятия и количество используемых упражнений. Количество многосуставных упражнений достаточно огромное, так их называют профессионалы. В основном это базовые упражнения, позволяющие достигать максимальных результатов.

Практически все профессионалы советуют использовать базовые упражнения, это позволяет сэкономить свое время и не бегать в поисках разнообразных тренажерах. Это обеспечит приемлемый уровень нагрузок и перспективные результаты.

Но у многих любителей нарушать правила, появляется непреодолимое желание, ослушаться инструктора и не делать базовые упражнения. Ведь многие считают, что они не эффективные, поэтому предпочитают использовать множество тренажеров. Кто-то считает, что нужно качать только отдельные места — это ошибочное мнение, не позволяющие достигнуть максимального результат. Использование локального тренинга в данном случае не подходит — многие думают, что подкачать определенные мышцы довольно легко. Все это ошибочно — используя только определенные тренажеры, вы не сможете достигнуть действительно максимальных результатов. Более эффективно использовать базовые упражнения, ведь локальные тренировки не позволят получить желаемого. Новички не должны начинать с использования огромного количества тренажеров, каждая локальная тренировка дает нагрузку только на конкретные мышцы. Это неправильно — ведь изначально у новичков каждая группа мышц существенно отстает.

Чтобы новички смогли понять в чем суть упражнений — благодаря изолирующим упражнениям, можно попросту подправить определенные изъяны в мышцах, но это подойдет только опытным профессионалам. Базовые упражнения позволяют создать основу, которую позже нужно будет развивать, используя несколько изолирующих упражнений. Благодаря многосуставным упражнениям, можно подготовить свое тело к дальнейшему развитию и использовать небольшое количество тренажеров максимально эффективно.

Силовой тренинг всех новичков должен начинаться с базовых упражнений, использовать нужно только свободный вес, каждый сам подбирает его, учитывая свои индивидуальные особенности. Благодаря воздействию на разнообразные мышцы, эти упражнения являются оптимальным вариантом, при этом все группы не будут получать максимальной нагрузки, что обезопасит неподготовленное тело от непредвиденных травм. Это позволяет существенно набрать мышечную массу, любые односуставные упражнения в изоляции, не позволят получить данного эффекта. Использование достаточно серьезных нагрузок, дает возможность набрать нужное количество килограммов и привести свое тело в оптимальные кондиции.

У базовых тренировок есть огромное количество разнообразных преимуществ, которые должны помочь новичкам сделать правильный выбор в пользу достижения максимальных результатов.

— Благодаря тому, что все упражнения являются физиологичными, новички не рискуют получить серьезные травмы, как при выполнении изолирующего упражнения. Но очень важно использовать только правильную технику, иначе можно достаточно быстро закончить свои занятия в тренажерном зале.
— Новички будут расходовать достаточно мало энергии, благодаря работе нескольких мышц, нагрузка равномерно распределяется, что позволяет не чувствовать серьезной усталости.

— Суставы и связки укрепляются достаточно серьезно, ведь тело получает действительно серьезную нагрузку. Это позволяет сократить время на достижение максимального результата.

Если применять изначально неправильную технику — каждое из упражнений будет бесполезным, не позволит получить желаемое, очень важно сразу же заставлять себя делать все правильно, в противном случае вы рискуете получить травму или не достигнуть нужных кондиций.

Травма способна выбить любого профессионального атлета из тренировок, новички зачастую перестают заниматься, понимая риск для своего здоровья.

Как правильно выполнять базовые упражнения, несколько нюансов ортодоксальной техники

В классический набор упражнений, которые принято называть базовыми, входит несколько отдельных дисциплин:
— Использование становой тяги
— Применение жима
— Серии приседаний, позволяющие прокачивать ноги, в данном случае штанга располагается на плечах у атлета.

Многосуставные упражнения могут состоять из армейского жима, подтягиваний, отжиманий. Все это позволяет достаточно быстро привести свое тело в оптимальное состояние, при это не затратив на это много сил.

В каждом из указанных упражнений работают разнообразные группы мышц. Важно понимать, как правильно выполнять классические упражнения, чтобы уберечь себя от травмы. Данные упражнения многие называют основой построения тела, ведь они позволяют атлетам развиваться и достигать желаемых результатов.

Формирование тренировочного процесса заключается в том, чтобы правильно расписать использование именно этих упражнений.
Существует ошибочное мнение, что достаточно генетической составляющей, чтобы развить нужные мышцы. Многие атлеты утверждают, что никогда не пользовались базовыми упражнениями, и достигли результатов, применяя специальные индивидуальные программы. Но в большинстве случаев эти данные не являются правдивыми. Базовые упражнения являются основой достижения максимальных результатов — это знают практически все профессионалы.
Важно правильно усвоить процесс базовых тренировок, от этого будет зависеть достижение дальнейшего прогресса. Каждое упражнение позволяет быстро обучиться использованию определенных тренажеров, и достигнуть нужного эффекта, главное соблюдать правильную технику.

Использование становой тяги

Уделять базовым упражнениям недостаточно времени — это еще не главная проблема. Отсутствие правильно техники — вот основная беда. Довольно часто новички начинают делать все по собственному представлению, будучи уверенными в своей правоте, но тренера пытаются исправлять их, указывая на явные ошибки, способные повлиять на результат и здоровье самого новичка. Очень важно сразу же избавиться от определенных недочетов — в противном случае неправильно выполнение будет преследовать вас всю оставшуюся карьеру. Даже для опытного спортсмена выполнение упражнений важно — ведь неправильная техника крадет у него достаточно серьезные результаты, которых он мог бы достигнуть, прислушиваясь к рекомендациям тренера. Чтобы такого не случалось — важно сразу же приступить к изучению техники, чтобы выполнять все упражнения правильно и качественно.

Становую тягу считают основой всего тренировочного процесса. Это упражнение стимулирует рос мышц, использовать можно свободный вес, позволяющий работать в правильном режиме.

Какие мышцы работают в данном упражнении:
— Ягодичные
— Бицепс бедра и его основание
— Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника
— Квадрицепс
— Мышцы, работающие в верхней части спины
— Широчайшая мышца
— Предплечья

У данного упражнения есть определенная последовательность:
— Нужно находится близко к грифу, стопы нужно поставить немного уже плеч, это правильная позиция.
— Нужно совершить приседание и взяться за штангу специальным хватом. Нужно направить взгляд вверх, держать руки вертикально. Можно использовать силовой вид хвата, это позволяет работать с достаточно серьезными весами.

Несколько нюансов техники выполнения
Как только вы заняли правильную позицию, можно готовиться к выполнению упражнения. Здесь также нужно придерживаться определенной схемы.
— При глубоком вдохе нужно сосредоточиться, упражнение нужно начинать с началом выдоха. Отрыв должен быть равномерным и плавным. Гриф должен скользить возле ног, не нужно резко дергать штангу.
— Как только штанга пройдет уровень колен, важно правильно выпрямить тело, также можно попробовать свести лопатки, это позволяет достигнуть дополнительного результата.
— Возвращение в начальное положение
Когда вы делаете данное упражнение, мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, стабилизирует и укрепляет его. Для разгибания позвоночника используются ягодичные мышцы.

Важно обращать внимание на следующие факторы:
— При подъеме или опускании штанги, важно делать все плавно и медленно
— Нужно плавно отвести таз назад, перед тем, как опустить штангу
— Нужно смотреть за положением грифа, он должен плавно скользить и не дергаться
— Прогнутая поясница — залог вашего максимального результата
— Как только вы полностью опускаете штангу — нужно ударить блинами об пол, это позволяет снизить нагрузку
— Важно мысленно правильно себя настроить и не думать о том, что организм получает колоссальные нагрузки
— Важно следить за дыханием во время данного упражнения

Каждое многосуставное упражнение нужно повторять регулярно, но не очень часто, в основном новичкам достаточно одного раза на протяжении недели. Для новичков оптимальным будет вариант с работой грифом, не нужно использовать огромные веса на начальных этапах, это приведет к травмам, достаточно попросту отточить саму технику, время на огромные нагрузки у вас еще впереди. Если в работе вы планируете использовать достаточно солидные веса — важно наличие специального пояса, который сможет помочь вам правильно распределить нагрузки и не угробить позвоночник и спину в целом.

Несколько ошибок
Новички достаточно часто округляют спину, стараются отбить саму штангу от покрытия и тем самым снизить нагрузку, или неправильно используют свои ресурсы, таз работает некорректно, это приводит к многочисленным травмам.
Важно самостоятельно следить за ошибками и стараться избавляться от них. Главное сделать все таким образом, чтобы упражнения выполнялись автоматически, это позволит избежать внедрения новых ошибок и исключит старые. Во многих залах установлено огромное количество зеркал, это не дань моде, это основная составляющая успеха начинающих атлетов, ведь зеркало является серьезным помощником при постановке правильной техники для упражнений. При выполнении становой тяги можно наблюдать за процессом в зеркале — и устранять неправильные движения, чтобы создать действительно идеальную технику.

Несколько вариантов выполнения
В идеале лучше всего использовать классическое исполнение. Но есть и альтернативные варианты, использование стиля с прямыми ногами, стиля «сумо», и специальной тяги блока, которая является достаточно сложным упражнением и рассматривается отдельно. Использование многосуставных упражнений позволяет не только полностью усовершенствовать свое тело, но и дает возможность получить прилив специальных гормонов, повышающих личные показатели и позволяющих достигать максимальных результатов.

Использование данного упражнения повышает уровень силы и дает мужчине уверенность в себе.

Жим штанги

В данном многосуставном упражнении можно использовать любой удобный вес, позволяющий свободно выполнять подходы. Данный вид упражнений способствует развитию силы и самих мышц. Огромное количество профессиональных атлетов используют данное упражнение в качестве основы, позволяющей совершенствовать свое тело.

Какие мышцы получают нагрузку:
— Мышцы груди
— Так называемые «дельты»
— И каждый из трицепсов, они прорабатываются особенно хорошо

Несколько слов о том, как правильно все делать
— Нужно удобно устроится на скамье и взять гриф, руки должны быть немного шире, чем уровень плеч. Голову обязательно нужно хорошо прижать к скамье.
— Поясница должна прогибаться, а лопатки лучше всего свести. Широко расставленные ноги — залог успеха, также важно, чтобы стопы сильно прижимались к напольному покрытию.

Особенности техники выполнения
После занятия исходной позиции, можно начинать само упражнение, его нужно выполнять, соблюдая специальную последовательность:
— Нужно плавно снять штангу и опустить ее на уровень груди, вдыхая, нужно опускать штангу ниже, при этом делать все достаточно медленно.
— Выдыхая, штангу нужно выжимать вверх, после этого тело возвращается в исходное положение. Ширину хвата можно определять по одному критерию — предплечья должны соблюдать принцип вертикальности, в противном случае вы делаете что-то неправильно.
— Нужно соблюдать исключительно вертикальную плоскость, при выполнении данного упражнения это максимально важно.
— Лопатки нужно держать вместе, а поясницу прогнуть — каждое движение должно осуществляться именно таким образом.

Руки можно ставить совершенно по-разному. В основном все пользуются классическим вариантом, предполагающем среднюю постановку рук. Если вы собираетесь выбрать более узкий вариант — это позволяет перенести нагрузку на трицепс и даст более серьезный результат при прокачке груди. При широком варианте вся нагрузка сместится в сторону боковой части грудных мышц, в данном случае появляется возможность существенно разгрузить трицепс. При жиме можно использовать разнообразную амплитуду. В данном случае будут нагружаться разные мышцы, существует вариант с разгрузкой трицепса.

Несколько ошибок при работе
Делая данное упражнение, можно допускать несколько обыкновенных ошибок. Нельзя крутить головой, отрывать тело от самой скамьи, или выполнять неполную амплитуду, это не позволит достигать максимального результата.

Несколько вариантов выполнения
Практически все пользуются классическим вариантом, иногда атлеты выгибают спину или поднимают и выгибают ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на руки.

Профессиональные атлеты понимают важность данного упражнения, новички иногда исключают его из своих тренировок, они не могут почувствовать нагрузки на определенные мышцы и считают упражнения нерентабельными.

Идеальное упражнение, позволяющее развивать ноги. В основном девушки являются фанатами данного упражнения.
Нагружаются квадрицепсы, бедро, мышцы ягодиц и нижняя часть спины, что позитивно сказывается на самочувствии.

Особенности пошаговой последовательности
— Нужно подойти к тренажеру, использовать широкий хват и оказаться под самой штангой, нужно положить снаряд на свои плечи и немного прогнуть всю поясницу
— Нужно снять штангу с рамы, отойти назад и правильно поставить ноги. Свести лопатки и полностью отвести локти. Важно вовремя напрячь спину и стараться смотреть строго вверх.

Несколько слов о технике выполнения
После занятия исходной позиции, вам надо начинать выполнять само упражнение.
— Нужно сделать достаточно глубокий вдох и начать медленное приседание, при выдоху нужно занимать изначальное положение. Нужно уделить внимание положению колен, если они выходят за приделы носков — это неправильно.
— Нужно отводить таз назад, когда выполняете само упражнение, вес тела будет перекладываться на пятки, удержание равновесия ляжет на ваш корпус, который отменно справиться с такой задачей.
— Спина должна оставаться прогнутой. Важно правильно направлять свой взгляд, это позволит не шевелить головой, что очень важно в этих упражениях.

Ошибки
Если вы будете неправильно держать спину, сводить колени, отрывать пятки и держать штангу в области шеи — это не позволит получить требуемый результат, а только отрицательные показатели.

Несколько вариантов выполнения
Если ноги поставлены узко — нагрузка уходи в латеральные мышцы, при классической постановке — идет проработка всей ноги. При более широкой стойке — используется внутренняя часть квадрицепса.

Для новичков подойдет специальная машина Смита — этот тренажер позволит быстро и качественно достигнуть результата, без использования целого комплекса силовых тренажеров, нужновсего лишь одно тренировочное устройство.

Многие пользуются специальной техникой замка — важно контролировать дыхание напрягать живот и правильно прогибать спину.

Еще несколько преимуществ базовых упражнений

— Вырабатываются гормоны, позитивно влияющие на организм в целом.
— Возможность постоянного добавления веса и совершенствования техники.
— Использование одного упражнения для разнообразных мышц, оптимальное соотношение
— Пропадает подкожный жир.
— Равномерный рост мышц.
— Нет нужды в изнурительных тренировках, которые своим однообразием могут поколебать уверенность в дальнейшей перспективе
— Важно использовать рациональное питание, которое является одной из основ эффективных результатов.

7 классических упражнений в бодибилдинге, которых вы должны избегать.

Некоторые базовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе в основном опасны. Вот почему и какие альтернативы им вы должны использовать для достижения лучших результатов.

Автор: Боб Чичерилло

Некоторые болваны и горе-тренера в спортзале говорят вам, что вы должны тренировать ноги, используя тяжёлые веса в приседаниях со штангой, жиме лежа и других многосуставных классических упражнениях, если вы хотите быть жёстким и мощным культуристом.

Вам не нужно ничего делать, кроме того, что работает лучше именно для вас, и удивительная правда заключается в том, что многие упражнения со свободными весами не являются самыми безопасными или самыми эффективными для набора мышечной массы.

Поскольку я тренируюсь 25 лет, люди предполагают, что я тренируюсь в стиле старой школы, в основном со штангами и выполняю тяжёлые базовые упражнения. Это правда, что я тренировался так много лет. Тем не менее, я также узнал кое-что за последние четверть века и с готовностью адаптировался к преимуществам современного бодибилдинга.

Самое главное, я выяснил, что работает, что нет, а что можно улучшить. Если вы думаете, что силовые тренировки — это священная корова и их ни в коем случае нельзя критиковать, прекратите читать этот материал прямо сейчас, потому что некоторые из этих самых коров пойдут на гамбургеры.

Содержание статьи:

1. Приседания

Давайте начнем с самого верха, с так называемого «короля всех упражнений». Для продвинутых бодибилдеров это больше похоже на «короля убийцу спины». Как и большинство тренеров, я делал приседания годами, и у меня два мнения относительно их эффективности. Это хорошее фундаментальное упражнение для некоторых, если его держать под контролем. Проблема в том, что слишком мало людей контролируют их, а многие просто не созданы для них.

Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — это тройка упражнений, в которых парни просто действительно наваливают блины на гриф штанги и работают в низком диапазоне повторений.

Суть в том, что если вы всегда тренируетесь тяжело, то в конечном итоге будет как в притче, где соломинка сломала спину выносливому и сильному верблюду, в нашем случае, культуристу. Это как раз случилось со мной. Тяжелые приседания были основной причиной, по которой у меня была операция на пояснице в 1998 году.

Подумайте, что вы делаете, когда приседаете. У вас тяжелый вес на трапециях, иногда более 220 килограммов, которые давят на ваш позвоночник. Затем вы начинаете приседать, наклоняясь, переводя поясничную область в уязвимое положение, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи от удержания штанги.

Все это усугубляется, если у вас мой рост или выше. Если вы Ли Прист или Декстер Джексон, вы можете делать приседания весь день с хорошей техникой и небольшим дискомфортом, но если ваш рост 178 см и больше это трудно сделать, не наклоняясь вперед слишком много.

Одержимые бодибилдигом слепо поклоняются приседаниям, потому что так было всегда. Самое смешное, что я знаю парней, которые тренируются более 10 лет и которые все еще делают приседания, потому что говорят, что им нужны большие ноги. Они не понимают, что, если это не сработало и больших ног все еще нет, это и не сработает.

Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше приседайте. В дополнение к фактору травмы, если вы имеете массивные бёдра от природы, приседания могут навредить вашей внешности. Это увеличит сгибатели бедра, ягодицы и расширит бедра, которые обычно не являются областями, в больших размерах которых нуждаются опытные атлеты. Со временем, я думаю, приседания переживут свою эффективность.

Вместо традиционных приседаний я делаю гакк приседания и жим ногами. Они лучше, чем классические приседания, также хороши для набора мышечной массы и прицельной проработки разных областей ног, и они более безопасны.

Я верю в полный диапазон движения, вплоть до глубокого приседа — жопой в пол и вплоть до полного распрямления ног в верхней части амплитуды без запирания коленей. Также при жиме ногами, я занимаю относительно широкую позицию постановки стоп на платформе. Чем выше стоят ваши ноги, тем шире должна быть ваша позиция.

2. Любое движение за и из-за головы

В отличие от приседаний, мне абсолютно нечего сказать о жиме штанги из-за головы. Никто никогда не должен делать их. Они сочетают в себе два моих наименее любимых фактора: прямая штанга и движение за и из-за головы. Все, что вы выполняете за своей головой, самое худшее: жимы, тяги и подтягивания.

Это неестественная и небезопасная позиция. Вы можете быть в состоянии избежать неприятностей с этим как новичок. Какой ни будь мальчик говорит мне: «Я делаю жим из-за головы, и мои плечи меня не беспокоят», и я всегда отвечаю такому: «Поговори со мной лет так через пять, если ты все ещё будешь делать их и твои плечевые суставы будут целыми»

Вместо них я рекомендую армейский (фронтальный) жим или жим гантелей, которые работают намного безопаснее. Я никогда не опускаю вес ниже уровня подбородка. Вы заметите, что, работая в таком диапазоне движения, не опуская гантели или штангу ниже, отлично нагрузят ваши дельты. Все, что будет происходить между подбородком и грудью, — это движение, которое несет целый потенциальный урон вашим плечевым суставам.

Я обычно выполняю жим над головой (армейский жим) в машине Смита, что позволяет мне отвести ладони назад и найти более естественное положение рук. Гантели обеспечивают большую свободу движений, и я обычно делаю частичный жим Арнольда, начиная с того, что мои ладони обращены друг к другу, и разворачиваю запястья по пути вверх, чтобы ладони были направлены вперед.

3. Тяга штанги в наклоне

Я не могу придумать вескую причину, чтобы делать тягу штанги в наклоне с изогнутым грифом. Опять же, вы используете прямой гриф, который заставляет ваши руки и, следовательно, запястья находиться в несколько неестественном положении, и опять же нижняя часть вашей спины уязвима.

Тяга Т-штанги лучше, потому что вы стоите более вертикально, меньше напрягая поясничную область, и вы обычно можете взять вес угловым или параллельным хватом. Тяги одной рукой также хороши, если вес не слишком велик. Лучшая вещь для тех из нас, у кого были проблемы со спиной, — это гребной (рычажный) тренажер с упором под грудь. Это снимет практически все лишние движения нижней части спины.

4. Становая тяга

Я не буду осуждать становую тягу и говорить, что вы никогда не должны её делать, но слишком много людей в конечном итоге наращивают мало мышц выполняя это силовое упражнение подвергаются риску травм из-за веса, который тянут. Предполагается, что бодибилдеры загружают штангу, чтобы посмотреть, сколько они смогут поднять. Но это не бодибилдинг, а больше пауэрлифтинг и, как и в приседаниях, многие парни просто не созданы для тяги (идеальная фигура короткая подходит для этого упражнения тело с относительно длинными руками), так что это силовое упражнение, которое включает в работу ягодицы и ноги так же сильно, как и спину.

Вместо традиционной тяги я предпочитаю тягу штанги с упоров. Вы можете сделать это в машине Смита или силовой раме. Установите предохранители или упоры, чтобы они были расположены чуть ниже уровня колена. Таким образом, вы концентрируетесь в основном на спине, а не на ногах, бедрах и ягодицах, и снижаете риск получения травмы.

5. Жим лежа

По какой-то странной причине люди воспринимают это как личное оскорбление, если я скажу им, что жим лёжа отстой. Они считают это богохульством. «Вы должны жать лёжа на скамье, чтобы быть мощным», говорят они. Я не хочу рассказывать им об этом, но большинство профессиональных бодибилдеров годами не делают жим лежа. Ты собираешься сказать Тому Принсу или Джею Катлеру, что они так себе культуристы, потому что не жмут, лёжа на скамье? Не думаю!

Проблема в том, что, если вы не будете держать плечи опущенными, а во время жима поднимать их не выше ушных раковин, у вас возникнут проблемы с плечами. Грудь нужно держать развёрнутой, спину плотно прижатой к скамье.

Если во время жима вы будете вставать на мостик на каждом повторении, то жим лежа со свободным весом будет слишком давить на плечи и даст ненужную нагрузку на поясницу. Опять же, чем выше ваш рост, тем больше усиливается нагрузка на плечи.

Вспомните о том, как часто вы видите или слышите о парнях, которые бьют себя по щекам, заводясь или мотивируют себя на рекорды во время жима на скамье, и о том, как редко они рвутся, делать что-то еще. Мне нужно две руки, чтобы подсчитать количество лучших культуристов, чья карьера была прекращена из-за травм, полученных из-за выполнения жима лежа.

Люди, которые в основном выполняют это упражнение должны ответить себе на вопрос «Что я жду от него?» В основном ответ будет: стать сильнее и нарастить мышцы. ОК! Не достаточно причин для меня.

Я бы предпочел сделать то, что намного лучше для роста массы тела, и есть по крайней мере 10 упражнений, превосходящих жим лёжа со свободным весом, начиная с жимов на наклонной скамье, жимов в спец. машинах, разаводки гантелей, кроссовер и т.д.

6. Подъём штанги на бицепс

Вот еще одно упражнение, которое я никогда не выполняю, и все из-за прямого грифа. Прямые грифы оказывают слишком большое давление на внутреннюю часть локтевого сустава. Если у вас болят локти, скорее всего, это от прямого грифа.

Использование прямого грифа во время сгибаний рук вынуждает вас занять неестественную позицию. Если вы стоите, разговаривая с кем-то, ваши костяшки или ладони не смотрят вперед, если только вы не просите у него милостыню.

Естественное положение для рук по бокам тела — ладони обращены друг к другу, а естественное положение для сгибания рук — большие пальцы поднимаются выше мизинцев, что приблизительно соответствует EZ-грифу.

Вместо сгибаний рук со штангой я делаю сгибания с гантелями в большинстве упражнений на бицепс. Мне нравятся многие другие упражнения для этого, и я большой сторонник разнообразных тренировок, но я выделю подъём гантелей на бицепс хватом молот как отличное упражнение. Молотки с гантелями ограничивают ваши движение (сгибание рук на изолирующей скамье) и предоставляют больше свободы, так как вы можете вращать запястья.

7. Французский жим лёжа

Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.

Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.

Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.

Современные преимущества

Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.

Сейчас редко можно увидеть, чтобы кто-то делал жим гантели лёжа одной рукой. Другие древние упражнения также должны считаться устаревшими. Я полагаю, мы могли бы по-прежнему заводить наши старые машины с толкача, но я предпочитаю просто вставить ключ в замок зажигания и завести мотор.

Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».

Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.

Нет правила, что чем больше вы производите шума железом или чем быстрее вы бросаете вес на пол, тем быстрее вы будете расти, и нет правила, что вы должны выполнять определенные упражнения только потому, что они были родом со времен эры Сиг-Кляйна. Это новое тысячелетие. Сегодняшний мощный тренинг не означает, что мы должны ограничиваться теми же движениями, которые выполняли наши прадедушки. Нет священных коров в бодибилдинг в новом окне роста мышц.

Читайте также:

Правила бодибилдинг упражнений

Как правильно выполнять бодибилдинг упражнения, чтобы гармонично наращивать мускулатуру? Узнайте главные секреты успешного тренинга!

Все хотят иметь красивые мышцы и с энтузиазмом выполняют упражнения бодибилдинг-программ, делая упражнения на массу и рельеф. Однако не все при этом следуют правильной технике выполнения, что приводит к ошибкам и отсутствию прогресса. Прочтите эту статью, и вы узнаете основные ошибки в выполнении бодибилдинг-упражнений, а также главные секреты успешного тренинга!

Тяговые бодибилдинг-упражнения

Когда вы выполняете тяговые упражнения бодибилдинга для верхней или средней части спины (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не бицепса.

Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).

Держите штангу прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.

Упражнения на гребном тренажере

Начинайте выполнять их со сведения лопаток к позвоночнику. Аналогичная рекомендация относится и к выполнению тяги сверху или подтягиваний, за исключением угла натяжения. Лопатки должны быть опущены и сведены назад, в этом положении напрягите спину на несколько секунд. Грудь на протяжении всего движения держите высоко и поддерживайте естественный угол в пояснице.

Как только вы освоите это движение, вы почувствуете разницу! Возможно, сначала вам придется уменьшить рабочий вес, но вы будете вознаграждены фантастической усталостью и напряжением в спине, и тогда поймете, что раньше тренировались не столь эффективно. На следующий день спина болеть не должна.

Выполняйте упражнения на массу правильно

Если ваша цель – набор мышечной массы, не стоит много времени тратить на изолирующие упражнения и бодибилдинг упражнения на формирование мышц.

Ваша программа должна включать многосуставные упражнения, направленные на несколько групп мышц и позволяющие поднимать большие веса для максимальной нагрузки.

Вместо таких изолирующих упражнений на трицепс, как разгибания одной или двумя руками на тросовом тренажере, которые подходят для формирования конкретной главы трицепса (в зависимости от техники выполнения), вы должны выполнять упражнения на трицепс, способствующие росту мышц. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях, стандартные разгибания рук, экстензия со штангой лежа.

Упражнения для увеличения мышечной массы воздействуют на несколько групп мышц, что позволяет поднимать тяжелый вес и успешно нагружать вовлеченные мышцы. Главное, выполняйте правильные и проверенные упражнения на массу, которые гарантированно увеличат все мышцы трицепса или которые также работают на грудь.

Упражнения с правильным хватом

Если вы выполняете жим штанги лежа для большой и сильной груди, убедитесь, что выбрана оптимальная ширина хвата.

Большинство людей держат штангу слишком узко и разводят локти в стороны. Чтобы исправить технику выполнения, лягте на скамью и положите свободный гриф на грудь в районе сосков или чуть ниже (можете попросить напарника помочь вам). Локти расположите на одной линии с плечами и предплечьем перпендикулярно полу. Запомните, где на грифе расположены ваши руки и пальцы.

Когда вы готовы к старту, расположите руки в соответствующем месте и начинайте упражнение! Если в течение долгих лет вы использовали узкий хват, есть вероятность, что изначально вы не сможете поднять свой обычный вес. Уже после одного подхода вы почувствуете, как смена техники выполнения повлияла на ощущения в грудных мышцах.

Имейте ввиду, что расположение локтей на одной линии с плечами может вызвать дискомфорт у людей с проблемами плечевого пояса, особенно если вы опускаете штангу ниже уровня сосков. В приоритете упражнений бодибилдинга должен быть комфорт и предотвращение травмы суставов. Чтобы избежать воздействия на плечевой пояс, просто расположите локти в удобном положении.

Не уставайте перед бодибилдинг тренировкой

И это при условии, что у вас будет хорошая разминка перед началом рабочей тренировки. Однако некоторые спортсмены совершают ошибку и выполняют разминку со слишком большим отягощением или слишком большим количеством подходов.

Когда вы поступаете подобным образом, разминка естественным образом превращается в рабочую тренировку. Задача разминки – подготовить ваши мышцы, тело и сознание к нагрузке и предотвратить травмы. Проблема слишком большой нагрузки перед началом рабочих подходов в том, что, к тому времени, как вы подбираетесь к ним, вы уже не только разогрели мышцы, но и устали.

Базовая программа тренировок на все тело

Если ваши мышцы устали, вы не сможете поднять вес, который могли бы, будь они совершенно свежие, и не сможете дать оптимальную прогрессивную нагрузку на мышцы. Поэтому ваши результаты не будут настолько хорошими, как могли бы быть потенциально при правильном выполнении упражнений бодибилдинга.

Вместо этого выполняйте разминку с легким весом и большим количеством повторений (12-15), в медленном контролируемом темпе в полном объеме выполняя упражнения на массу не более 2 подходов. Во время разминки никогда не доводите себя до усталости или даже до близкого к этому состоянию – ведь вам просто нужно обеспечить приток крови к мышцам и подготовить к нагрузке связки и сухожилья.

Однако если на тренировке вы используете низкое количество повторений и действительно большой вес (характерный для пауэрлифтинга или силовых упражнений), вам необходим дополнительный разминочный подход, называемый «сетом весовой акклиматизации». Он включает использование сравнительно тяжелого веса и высокого количества повторений, характерных для рабочего подхода (8-10), что заставит вас приложить некоторые усилия, но не доведет до усталости.

Цель весовой акклиматизации – переход от легкого сопротивления разминки к очень тяжелой и напряженной работе. Он предотвратит шок и травмы организма, когда вы будете выполнять первый рабочий подход с отягощением.

Если вы не выполняете сет на весовую акклиматизацию перед такими бодибилдинг упражнениями, как жим лежа с тяжелым весом, есть угроза получения травмы.

Нужно выполнять разминку для групп мышц, которые задействованы в первом упражнении рабочего подхода. Остальные мышцы полностью разогреются за счет предыдущих упражнений, а лишние сеты разминки лишь приведут к усталости, и не дадут прогрессивную нагрузку для силы и роста мышц.

Вы должны сосредоточиться на рабочем подходе. Подумайте о новом способе разминки как об экономии энергии, чтобы поднять больший вес и показать лучшие результаты.

Меньше скручиваний для лучшего результата упражнений

В хорошей тренировке качество выполнения намного важнее, чем количество повторений.

Откровенно говоря, не имеет значения, сколько сотен или тысяч раз в день вы качаете пресс. Если делать это правильно, не будет необходимости в таком количестве повторений – если только вам некуда деть время и энергию, или ваша цель впечатлить кого-то.

Мышцы брюшного пресса имеют более прочные волокна и они, как правило, лучше реагируют на высокое количество повторений. Однако если вы можете сделать больше 20-25 повторений какого-либо бодибилдинг упражнения, то вы либо выполняете его неправильно, либо работаете с недостаточным сопротивлением. Кроме того, мышцы пресса более натренированные и устают от сохранения постоянного напряжения. Это значит, что даже когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышцы пресса все еще напряжены и сокращаются изометрически (сокращение без движения).

Еще один ключ к тренировке брюшного пресса – максимальное сокращение мышц в верхней точке движения в течение 1-2 секунд (также изометрическое сокращение или так называемый пик сокращения).

После правильно выполненных упражнений на массу вы должны позволить прессу отдохнуть и восстановиться, так же, как и другим группам мышц. При правильной тренировке не следует давать нагрузку на мышцы пресса больше, чем 2-3 раза в неделю. Вы должны испытывать мышечную боль на следующий день так же, как после любой другой продуктивной тренировки. Испытывая боль, даже при большом желании вы не сможете тренировать мышцы пресса. Кроме того, вы не достигните целей, поскольку не сможете создать прогрессивную нагрузку.

Теперь вы сможете исправить свои ошибки при выполнении бодибилдинг упражнений в тренажерном зале, улучшив прогресс и став на один шаг ближе к телу своей мечты!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ

	Упражнения для бодибилдинга: ноги Упражнения для ног делятся на ба­зо­вые и формирующие, предназначенные для про­ра­бот­ки разных мышц, находящихся в ниж­ней части тела. Поскольку ноги сос­тав­ля­ют большую мышечную группу, их в ос­нов­ном тренируют упражнениями со сво­бод­ны­ми ве­са­ми, то есть, со штангами и ган­те­ля­ми, хотя в некоторых случаях тре­на­же­ры так же яв­ля­ют­ся незаменимыми, ведь далее…
	Упражнения для бодибилдинга: спина Упражнения для спины позволяют не толь­ко сформировать широкую и сильную спину, но ещё и набрать общую мышечную массу. Дело в том, что спина является боль­шой мышечной группой, так же как ноги и грудь; представлена эта группа мышц раз­ги­ба­те­лем и широчайшими мышцами, фор­ми­рую­щи­ми основной массив спины. Несмотря на то, что разгибатель в меньшей далее…
	Упражнения для бодибилдинга: грудь Упражнения для груди предос­тав­лен­ны обширным выбором различных жимов и раз­во­док со штангами и гантелями, а так же ва­ри­аци­ями этих упражнений в тренажерах. Упражнения для груди делятся по сегментам грудной мышцы в зависимости от того, ги­пер­тро­фию какого участка груди они сти­му­ли­ру­ют. Упражнения для бодибилдинга, и груди в частности, рекомендуется далее…
	Упражнения для рук: бицепс Упражнения для бицепса, в ос­нов­ном, представляют собой изолирующие уп­раж­не­ния, направленные на проработку дву­гла­вой мышцы плеча. Чаще всего би­цепс тре­ни­ру­ют со свободными весами, причем, если от­да­вать предпочтение штанге или гантелям, то обычно выбирают штангу, хотя гантели поз­во­ля­ют более качественно ак­цен­ти­ро­вать внимание на тре­ни­ру­емой далее…
	Упражнения для рук: трицепс Упражнения для трицепса очень важ­ны, как в бодибилдинге, так и в пауэр­лиф­тин­ге, поскольку трицепс составляет аж 2/3 объема руки и берет на себя основную часть нагрузки в верхней фазе амплитуды дви­же­ния во время выполнения жима лежа. Во­об­ще, все упражнения для бодибилдинга де­лят­ся на базовые и изолирующие, то есть та­кие, которые в большей или же далее…
	Упражнения для рук: предплечье Упражнения для предплечья не очень целесообразно применять в бо­ди­бил­дин­ге, поскольку, как правило, предплечье и так по­лу­ча­ет достаточно нагрузки во время вы­пол­не­ния упражнений на бицепс и другие мы­шеч­ные группы. Но может возникнуть не­об­хо­ди­мость в специальной проработке пред­пле­чья, если оно отстает, причем выбор уп­раж­не­ний зависит от того, что далее…
	Упражнения для бодибилдинга: плечи Упражнения для плеч очень важ­ны в бо­ди­бил­дин­ге, хотя плечи и не являются бо­ль­шой мы­шеч­ной группой. Тем ни менее, пле­чи, во-первых, это самая большая ма­лень­кая мышца в теле человека, а, во-вто­рых, именно плечи формируют внешнюю мас­сив­ность верхней части тела. Уп­раж­не­ния для бодибилдинга можно под­раз­де­лить на жи­мо­вые и тяговые, особенность далее…
	Упражнения для бодибилдинга: пресс Упражнения для пресса являются очень вос­тре­бо­ван­ны­ми, по­это­му для про­ра­бот­ки плоской мышцы живота было раз­ра­бо­та­но огромное множество самых раз­но­об­раз­ных упражнений. Как правило, тренировку прес­са делят на тренировку нижней и ве­р­х­ней частей, что бессмысленно, поскольку пресс является цельной мышцей. Ни в бо­ди­бил­дин­ге, ни в других спортивных далее…
	Тяжелоатлетические упражнения Упражнения для тя­же­лой ат­ле­ти­ки пред­с­тав­ле­ны со­рев­но­ва­тель­ны­ми дви­же­ни­я­ми, а так же об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми и спе­ци­аль­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, ко­то­рые пред­наз­на­че­ны для то­го, что­бы ат­лет смог ни­ве­ли­ро­вать свои сла­бые мес­та и по­ка­зать на­и­луч­ший ре­зуль­тат на со­рев­но­ва­ни­ях, по­э­то­му при вы­бо­ре то­го или ино­го уп­раж­не­ния, а так же при вы­бо­ре тех­ни­ки вы­пол­не­ния далее…
	Упражнения с гирями Упражнения с гирями не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять ат­ле­там лю­бо­го про­фи­ля, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, пос­коль­ку эти уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют раз­вить ко­ор­ди­на­цию и ги­пер­тро­фи­ро­вать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Ги­ря очень силь­но от­ли­ча­ет­ся от всех ос­таль­ных сна­ря­дов тем, что у неё сме­щен центр тя­жес­ти, по­э­то­му вклю­че­ние та­ких уп­раж­не­ний в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му со­от­вет­с­т­ву­ет далее…

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, пробуем составить комплекс упражнений для бодибилдинга.

Но, прежде, чем мы перейдем к составлению комплекса, мне хотелось бы обсудить с Вами несколько тем.

Итак, первая: без спортзала ничего не получится.

И второй вопрос, это: зачем самому составлять комплекс, если можно взять готовый. Например, посмотрев программу тренировок Шварценеггера.

На это я скажу, что тренер в зале, безусловно, обладает большим опытом и может помочь, но, во-первых, далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и, во-вторых, не у всех есть возможность пользоваться услугами тренера.

Вы можете услышать, что без зала Вы ничего не добьетесь. На это я могу сказать, что преимущества зала так же очевидны как и недостатки. Я смею сказать – получится и без зала не хуже, чем в нем. Особенно на первых порах.

А при условии возможности некоторого оборудования, пусть даже подобия зала, дома, может быть и лучше. Во всяком случае, разборные гантели и штанга, плюс Ваше желание тренироваться — это очень много.

Культуристы прошлых лет достигали поразительных результатов, не имея современных станков, рассчитанных больше на то, чтобы внушить Вам, что без зала Вы ничего не добьетесь. Но если важен результат, то в любом зале основными снарядами являются не сверхнавороченные станки, а гантели и штанга.

Да и далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и если посчитать затраты, то зачастую предпочтительнее приобрести свои гантели. Хотя зал и домашние тренировки вполне совместимы.

Комплекс упражнений для бодибилдинга

Теперь пробуем составить комплекс. Возникает законный вопрос: зачем морочиться самому, если можно взять готовый. К примеру, посмотрев программу тренировок знаменитых бодибилдеров.

Но все-таки нужно учесть, что у Вас нет личного зала с Вашим личным тренером. Так же, как и возможности тренироваться 5 дней в неделю по 2 раза в день. Да и питания спортивного Вы не принимаете.

Конечно, это не повод для того чтобы расстраиваться. Когда-то спортивного питания совсем не было, и мы будем исходить из того, что у нас есть. Во всяком случае, я знаю многих людей, которые достигли поразительных результатов, тренируясь дома.

Все же следует учесть, что если Вы намерены тренироваться дома, то сначала гантели, а в перспективе и штангу, Вам приобрести все же придется.

Схема построения комплекса упражнений для бодибилдинга

Итак, пробуем составить комплекс. Для начала рассмотрим набор упражнений на примере мышц плеча.

Берем базовое упражнение, которое воздействует на весь мышечный узел.

1 упражнение (базовое). Одновременный или попеременный жим гантелей стоя. 4*(8-12).

Добить мышцу нужно вспомогательными упражнениями 2, 3, 4 :

2 упражнение. Попеременный подъем гантелей перед собой.

3 упражнение. Разводка (подъем) гантелей через стороны.

4 упражнение. Разводка гантелей стоя в наклоне.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Упражнение 1 — обязательное. Упражнения 2, 3, 4 — вспомогательные.

Вспомогательные упражнения можно выполнять все в одну тренировку, определяя количество подходов вашим физическим состоянием.

Если же у Вас недостаточно сил или времени, то можно добавлять одно из вспомогательных упражнений к базовому. То есть, Вы выполняете любой вариант упражнения 1 и добавляете к нему упражнение 2 в одну тренировку. В другую выполняете 1 и 3. В третью — 1 и 4. Потом начинаем сначала.

Следующее упражнение — подъем гантелей на бицепс

Здесь все просто. Упражнения 1 и 2 — обязательные. Вы выполняете любое из них, или оба, добавляя еще одно, или два нижеследующих в любых комбинациях.

Подъем на трицепс

Упражнения 3 и 4 обязательные. Вы выполняете их, добавляя к ним остальные в любых комбинациях.

Мышцы груди

Жимы гантелей и разводка обязательны. То есть, Вы выполняете любые понравившиеся Вам два-три упражнения. Здесь тоже возможно 2 варианта:

• Вы меняете упражнения каждую тренировку,
• Вы меняете упражнения через месяц – полтора.

Второй вариант предпочтительней, хотя иногда первый дает неплохие результаты.

Мышцы спины

Упражнение 1 является обязательным, так как воздействует на длинные мышцы спины. Именно они поддерживают позвоночник и придают Вам стройный вид.

Мышцы бедра

Упражнение 1 является обязательным. Следует комбинировать упражнения по Вашим физическим возможностям.

Добавить мышцы голени (икроножные мышцы).

Мышцы пресса

Комбинация двух любых упражнений. Рекомендуется менять через месяц.

Предплечья

Как работать дальше, используя собственный комплекс упражнений

Как видите ничего сложного. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, в зависимости от тех задач, которые Вы ставите перед собой.

Конечно, этот комплекс не включает в себя всего обширного арсенала культуриста, но если Вы пройдете его, то Вас уже нельзя будет назвать зеленым новичком, и это уже много. А если Вам мало нагрузок, значит, Вы готовы к выполнению более серьезных задач.

При составлении программы возможны 2 варианта:

1. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, проходя за тренировку весь комплекс.

Но если это покажется Вам неудобным, можно использовать 2-й вариант.

2. Вы разбиваете комплекс на две части по такой схеме:

• Понедельник — плечи, бицепс, трицепс, пресс.
• Вторник – грудь, спина, ноги, пресс.
• Среда – отдых.
• Четверг — Вы повторяете комплекс упражнений понедельника. 
• Пятница — Вы повторяете комплекс упражнений вторника.

Итак, поскольку нагрузок Вам явно недостаточно, можете придумать что-нибудь сами, и продолжать работу с гантелями, а у кого есть возможность, давно пора взять в руки штангу.

Теперь у Вас уже есть свой собственный комплекс упражнений. Для того, чтобы быстрее получить результат от занятий, следует ознакомиться с некоторыми принципами бодибилдинга. Один из них — это принцип работы на износ.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 35665

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для бодибилдинга делятся на 2 класса:

• Базовые;
• Изолирующие.

Базовые упражнения в бодибилдинге наращивают 90% общей мышечной массы. Изолирующие – помогают набрать оставшиеся 10% и улучшить форму мускулов.

Базовые упражнения в бодибилдинге

 

Лучшими базовыми движениями для бодибилдера являются:

• Подтягивания к груди. Развивают мышцы спины, бицепсов, дельтовидные и мышцы предплечий.
• Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития мышц ног и ягодиц.
• Становая тяга со штангой. Лучшее упражнение для набора мышечной массы.
• Жим штанги (гантелей) лежа. Упражнение для построения мощного торса: накачки грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
• Тяга штанги в наклоне. Упражнение для увеличения спины в толщину. Прокачивает середину спины, в то время как подтягивания нацелены на укрепление широчайших мышц.
• Отжимания на брусьях. Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. Одно из лучших упражнений для тренировки в домашних или уличных условиях.
• Отжимания от пола. Лучшее упражнение для торса в домашних условиях.
• Жим штанги стоя. С корректной техникой – лучшее движение для накачки средней части плеча, что позволяет придать дельтам шарообразную форму.
• Выпады со штангой (гантелями). Лучшее упражнение в бодибилдинге для накачки ягодиц. Отличный вариант для тренировки ног.
• Прогулка фермера с гантелями или специальными аксессуарами для этого упражнения. Одно из лучших движений для набора общей мышечной массы.

Тренировочная программа бодибилдера должна основываться на этих упражнениях.

Бодибилдинг упражнения, о которых будет говориться далее, нужны только после года тренировок, и только для улучшения формы мышц. Большинству любителей изолирующие упражнения не понадобятся.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

 

 

Наиболее эффективными являются следующие движения:

• Подъем штанги на бицепс стоя. Лучшее упражнение на бицепс, которое можно включить в тренировочную программу новичка.
• Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа). Лучшее изолирующее упражнение в бодибилдинге для тренировки трицепсов.
• Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для мышц пресса. Единственное исключение: подъем ног в висе можно использовать с первых дней тренировки.
• Разгибания и сгибания ног в тренажере. Эти бодибилдинг упражнения прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра соответственно.
• Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития задних дельт. Улучшает осанку и пропорции фигуры.

 

С помощью этих изолирующих упражнений можно набрать оставшиеся 10% мышечной массы, которые вы нарастите благодаря базовым движениям.

Упражнения в бодибилдинге. Общие рекомендации

 

• Используйте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации в тренировках. Без использования данных принципов бодибилдинг превращается в физкультуру. Подробнее о них читайте здесь.
• Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса. Выполненные с правильной техникой упражнения в бодибилдинге, – это не только безопасность, но и единственный шанс для быстрого набора мышц.
• Ведите тренировочный дневник, где будут записаны все упражнения, вес, количество подходов, повторений и другие данные о тренировке.
• Используйте оборудование для бодибилдинга в уличных или домашних условиях, если нет возможности потренироваться в спортзале.
• Измените образ жизни. ЗОЖ и правильное питание существенно ускоряют прогресс в любом упражнении для бодибилдинга.
• Поработайте над гормональной системой в том случае, если упражнения для бодибилдинга не приносят нужного результата.

 

Лучшие упражнения в бодибилдинге

Тема лучших упражнений кажется немного странной, поскольку, на мой взгляд, нет упражнений лучших и худших, а есть упражнения, имеющие различные цели и подходящие (или неподходящие) лично Вам в силу особенностей Вашей анатомии, обмена веществ, уровня тренированности, задач, которые Вы перед собой поставили и т.п. Но, конечно же, есть упражнения популярные в силу их эффективности для большинства спортсменов, особенно начинающих. Потому что подобные вопросы («лучшие упражнения», «лучшие тренажеры» и т.п.) обычно задают именно начинающие атлеты, в то время как продвинутые уже весьма подкованы в подобных вопросах, имеют солидный опыт и сами разрабатывают для себя тренировочную программу, корректируют режим питания и т.д.

Итак, самые эффективные и популярные упражнения естественным образом делятся на базовые (многосуставные) и изолирующие. Базовые прорабатывают несколько мышечных групп, а изолирующие целенаправленно «бомбят» отдельные мышцы. Начинающим настоятельно рекомендуют начинать именно с базовых упражнений, а когда проявится прогресс и обнаружится, что отдельные мышцы отстают, вводить в тренировочную программу изолирующие упражнения именно для этих отстающих мышц. Темы базовых упражнений я касался в другой статье, поэтому сейчас я не буду проводить разграничения по этому принципу и просто перечислю наиболее эффективные упражнения, которые можно назвать лучшими упражнениями в бодибилдинге.

Еще одну оговорку сделаю относительно целей тренировки. В этой статье речь идет о тех упражнениях, которые обеспечивают в большинстве случаев хороший и быстрый мышечный рост. Если перед Вами стоят иные задачи – поддержать хорошую форму, сбросить вес, проработать рельеф и т.п. – лучше обратить внимание на эффективность упражнений в этом плане и в некоторых случаях предпочесть другие упражнения. А здесь и сейчас мы поговорим именно о лучших упражнениях, обеспечивающих быстрый рост мышц.

Становая тяга

Классическое базовое упражнение, задействующее практически все группы мышц – разгибатели спины, трапеции, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы и т.п. Существуют различные варианты становой тяги – классическая, мертвая (румынская, на прямых ногах), в стиле сумо, тяга трэп-грифа и т.п. Различные варианты по-разному распределяют нагрузку между мышцами, кроме того, в зависимости от анатомических особенностей (длины рук и ног и т.п.), уровня тренированности, различным атлетам бывает удобнее выполнять тот или иной вариант становой тяги.

В классической становой тяге спортсмен из исходного положения (ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз с внешней стороны ног) выпрямляется, поднимая штангу, затем опускает ее обратно.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

а) спину держите всегда прямой, если в каком-то повторении Вы не сможете поднять штангу, не округляя спины, лучше не делайте это повторение; прогибать спину в обратном направлении тоже очень опасно;

б) не надо вертеть головой, опускать или поднимать ее – всегда смотрим прямо перед собой;

в) не наклоняйтесь вперед – штанга не должна отходить от ног более чем на 1 см;

г) не опускайте таз слишком низко – почти вся нагрузка ляжет на ноги, что опасно для коленных суставов; и не поднимайте таз слишком высоко – вся нагрузка ляжет на спину, что тоже чревато травмой;

д) пока не закончено упражнение – не расслабляйте те или иные мышцы, они должны быть все время напряжены, чтобы нагрузка была равномерной;

е) центр тяжести должен располагаться в области пяток – не переносите тяжесть на носки;

ж) и конечно, сначала освойте технику с маленьким весом или вообще с пустым грифом – научитесь двигаться равномерно и симметрично, попробуйте найти наиболее удобное положение для ног и рук, попросите тренера научить Вас, и только когда освоите технику как следует – начинайте добавлять вес.

Становая тяга – весьма травмоопасное упражнение. Если у Вас слабая спина или были в прошлом травмы – обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте становую тягу только после его разрешения. Попробуйте укрепить мышцы спины вначале такими упражнениями, как планка, гиперэкстензии и другие более безопасные упражнения для мышц спины и пресса.

Наиболее эффективно для набора массы выполнять это упражнение в многоповторном стиле (5-6 подходов по 11-13 повторений), используя пирамиду (постепенное увеличение веса).

Приседания со штангой

Это тоже базовое упражнение, очень тяжелое и нагружающее множество мышечных групп – мышцы бедер, спины и рук, брюшной пресс и т.д. Выполнение только одного этого упражнения позволяет прибавлять в весе до нескольких килограмм в месяц. Но, поскольку оно очень тяжелое, прежде чем к нему приступать, необходимо укрепить мышцы ног, спины и пресса. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – если Вы начнете делать тяжелые упражнения с неразогретыми суставами и мышцами – стопроцентно получите травму. Сделайте вначале общую разминку, а потом выполните пару разминочных подходов – с пустым грифом и с маленьким весом.

Техника выполнения этого упражнения относительно проста: Вы подходите к грифу, лежащему на стойках силовой рамы, беретесь за него руками чуть шире плеч и становитесь так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы спины. Затем выпрямляетесь и делаете шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Делаете вдох и, задержав дыхание, медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад до того момента, когда бедра окажутся примерно параллельными полу. Потом поднимаетесь обратно и выдыхаете.

Все это в теории просто, но вначале лучше попросить тренера поставить Вам технику, поскольку есть ряд нюансов:

а) не отрывайте пятки от пола;

б) колени не должны выходить за линию, проходящую через носки;

в) спина всегда прямая, в нижней точке наклонена примерно на 45 градусов к вертикали;

г) голова смотрит всегда вперед;

д) движение должно быть симметричным – ни в коем случае не допускайте перекоса грифа и опоры на одну ногу;

е) не расслабляйте мышцы пресса или спины на всем протяжении упражнения;

ж) глубина приседа определяется способностью прогнуть спину, не отрывая пятки от пола.

Есть различные варианты выполнения этого упражнения, например, с разной постановкой ног: если ноги поставить уже, то больше нагрузки ляжет на квадрицепсы, если шире – нагрузка больше будет на мышцы задней поверхности бедра.

Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, поскольку оно очень энергозатратное и тяжелое, а заставляет работать большое количество мышц. Если в процессе тренировки Вы хорошо нагрузите ноги, спину или пресс, то потом не сможете выполнить это упражнение как следует – просто не хватит сил. В результате эффекта от него не будет.

Жим лежа

Классическое базовое упражнение, прекрасно развивающее мышцы груди, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение оказывает благотворное влияние практически на все мышцы рук и верхней части корпуса, особенно оно хорошо для начинающих. В дальнейшем, когда мышцы рук и груди будут хорошо тренированы, это упражнение может в значительной мере потерять свою эффективность и можно будет перейти к его разновидности – жиму лежа на наклонной скамье – это позволит лучше проработать верхние части грудных мышц.

У жима лежа есть масса вариантов с различной шириной хвата и различной техникой выполнения упражнения. Главное, о чем тут следует позаботиться – это о помощи опытного тренера, который подскажет, какой вариант выбрать и как выполнять для оптимальной эффективности на конкретном этапе развития. Безопасность при выполнении упражнения требует либо наличия помощника, страхующего от падения штанги, либо силовой рамы с ограничителями.

Обратите внимание: выполняя упражнение без напарника – снимите зажимы, фиксирующие блины на штанге – в этом случае, если что-то пойдет не так, можно будет приподнять штангу одним концом – и блины соскользнут с другого конца.

Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение, лучшее для развития грудных мышц. Собственно говоря, это вариант предыдущего упражнения. Регулируя наклон скамьи можно акцентировать нагрузку на верхней или нижней части грудных. Жим гантелей лежа в большей степени нагружает грудные, чем жим штанги, поскольку гриф штанги фиксирует руки и заставляет часть нагрузки переносить на дельтовидные мышцы. Когда требуется сделать акцент именно на грудных мышцах – используйте жим гантелей лежа.

Подтягивания

Отличное упражнение, одно из лучших для развития широчайших мышц спины. Выполняйте его широким хватом, чтобы максимально выключить из работы бицепс и сосредоточить нагрузку именно на широчайших. Другое полезное упражнение, аналогичное данному –тяга верхнего блока к груди широким хватом.

Тяга гантели в наклоне

Еще одно великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. Аналог – тяга штанги в наклоне. Оно задействует практически все мышцы спины, но в нем больше нагрузка на поясницу. Если Вы хотите поберечь поясницу или акцентировать нагрузку на широчайших – делайте тягу гантели в наклоне одной рукой.

Скручивания

Это лучшее упражнение для развития пресса. Не отрывайте поясницу от пола, чтобы снизить на нее нагрузку. Чем более быстрой, взрывной будет первая фаза упражнения, тем больше больше будут нагружаться все мышцы пресса. Единственный достойный конкурент данного упражнения – подъем ног в висе на перекладине.

Жим гантелей стоя

Упражнение на развитие средних пучков дельтовидных мышц, которые визуально определяют ширину плеч. Жим штанги больше нагружает передние пучки дельт, а жим гантелей позволяет прокачать средние пучки из-за того, что траектория движения гантелей иная – они движутся в плоскости оси тела, в отличие от штанги.

Подъем на бицепс стоя

Лучшее упражнение для развития бицепса, особенно если применять обычную штангу с прямым грифом. Альтернативные варианты – подъем гантелей на бицепс сидя, молотки и подтягивания узким обратным хватом.

Отжимания на брусьях

Позволяют как следует прокачать трицепсы. Для этого старайтесь сохранять вертикальное положение тела (меньше наклоняться вперед) и держать локти ближе к корпусу, отводить их назад, а не в стороны.

Подъем на носки стоя

Наилучшее упражнение для развития икроножных мышц. Хотите иметь мощные икры – выполняйте подъем на носки стоя. Еще одно хорошее упражнение – подъем на носки сидя – развивает камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной. Для хорошего рельефа ног его тоже следует выполнять.

Есть множество и других упражнений, позволяющих развить нужные Вам мышцы. Попробуйте начать с того, что мы перечислили, а если Вы переросли этот уровень – используйте другие.

10 упражнений функционального бодибилдинга, которые помогут вам хорошо выглядеть, развить силу и хорошо двигаться

Добавьте эти функциональные упражнения бодибилдинга в свои тренировки.

\ Маркус Филли не следует за толпой. Он разработал форму тренировок, которая сочетает тренировки в стиле CrossFit с его методом «Функционального бодибилдинга». Это укрепляет модели движений, наращивает мышцы, улучшает подвижность и в то же время дает ему возможность расслабиться!

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО БОДИБИЛЛИНГУ ПО МАРКУСУ ФИЛЛИ

«Я использовал термин« функциональный бодибилдинг », потому что многие из моих тренировок включают нетипичные силовые упражнения и вспомогательные упражнения, направленные на построение определенных частей тела.В последнее время в моих тренировках больше изоляции, чем в пиковые периоды сезона CrossFit Games. Движения, которые мы используем, по-прежнему достаточно функциональны и требуют координации и баланса, но большую часть времени они выполняются медленно и под контролем.

Развитие контроля и силы в более медленных движениях позволило моему мозгу и телу стать здоровыми и сильными. Я считаю, что для многих это может и будет эффективным способом тренироваться круглый год для здоровья, фитнеса и самореализации! Не говоря уже о том, чтобы вы не чувствовали себя побитыми.”

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку, чтобы нацеливаться на определенные движения, развить силу и лучше выглядеть.

10. KB Сплит-приседания через плечо

Тренировка на одной ноге в сочетании с устойчивостью над головой и неравномерной нагрузкой из стороны в сторону. Это отличное укрепляющее упражнение, препятствующее вращению. Загрузка в паттерне Cross Body заставит вас бороться с вращением, чтобы оставаться вертикальным и правильно выровненным. Активизация сердечника значительно выше, чем при равномерно загруженном сплит-приседании из стороны в сторону.

9. x — Жим Арнольда одной рукой с фиксатором стойки KB (также известный как Filly Press)

Дань @schwarzenegger и всему, что он сделал, чтобы повлиять на мою жизнь как спортсмена и человека. Этот подъем положил начало функциональному бодибилдингу в моих глазах. @kenkong_kb придумал название Filly Press, и для меня это большая честь.

Стабильность лопатки, верхнее толкание, антиротация сердечника, функциональная помпа. У этого есть все.

8.Становая тяга супинированным хватом — функциональные упражнения бодибилдинга

Вариация захвата — отличный способ изменить стимул по знакомому образцу. Возьмем для примера становую тягу супинированным хватом. Это все еще упражнение с доминированием задней цепи. Ягодицы, спина и подколенные сухожилия получают основной стимул. С альтернативным хватом вы испытаете другое задействование верхней части спины, а также некоторое большее вовлечение верхней части руки. Попробуйте и сообщите о том, что вы заметили. Не поддавайтесь соблазну злоупотреблять бицепсами.Отведите плечи назад и пусть руки свисают.

7. Гантель на одной ноге через плечо RDL

Навешивание на одну ножку — один из самых сложных навыков для многих клиентов и спортсменов. Включите это в свои тренировки еженедельно. Помните, что попытки удержать равновесие — это признак того, что нервная система в этом паттерне развита недостаточно. Это просто еще один способ сказать, что вашей силе есть куда расти. Измените схемы нагружения, используя многие упражнения, которые вы видите здесь.Оставайтесь легкими и сосредоточьтесь на контроле над моторикой, а затем сделайте тяжелую работу.

6. Тяга лица сидя на санях — функциональные упражнения бодибилдинга

Каждый раз, когда я выполняю это движение, я вспоминаю, насколько оно эффективно для развития верхней части спины. Мне также напомнили, что это упражнение во многом привело к появлению движения функционального бодибилдинга. Этот канал ожил, когда тянуло салазки и одновременно работала накачка верхней части спины и рук. Мы уже публиковали это раньше, но стоит опубликовать еще раз.Великолепное упражнение, которое можно дополнить горизонтальным толчком верхней части тела по вашему выбору.

5. Отклонение, подтягивание

Этот вариант подтягивания отлично подходит для акцентирования внимания на лопатных ретракторах. Если вы находите это движение сложным и не чувствуете напряжения в лопатках, когда отклоняетесь в сторону, попробуйте использовать полусупинированный захват за ручки или кольца. Вариант с проверкой ладонями вперед немного сложнее, чтобы связать это напряжение в эксцентрике.
Личный анекдот — моя верхняя часть спины болела так, как не болела уже долгое время после всего лишь двух подходов этого упражнения по 8 повторений. Выполняется в темпе 30X0.

4. Тяга туловища с гантелями на одной руке — функциональные упражнения бодибилдинга

Упражнения на вытягивание одной рукой

— отличный способ сбалансировать плечи и верхнюю часть спины. Они служат отличным инструментом для развития гребней и обеспечивают необходимую основу для выполнения динамических тяговых движений, таких как гимнастика с киппингом.В тяге туловища цель состоит в том, чтобы ваше тело вращалось полностью с тягой на одной руке. Координация скручивания туловища вместе с вытягиванием верхней части спины и плеча — вот в чем фокус.

3. Приседания со штангой на передней стойке с двумя гирями Tempo

Некоторые тренеры утверждают, что загрузка КБ или КБ для приседаний в стойке будет самоограничиваться в зависимости от силы верхней части спины, а не силы ног. Хотя есть доля правды в том, что вы сначала проиграете, отчасти из-за того, что ваша верхняя часть тела не сможет выдержать нагрузку, она по-прежнему служит отличной едой для загрузки при приседаниях.Причина в том, что он очень эффективен и координирует потребности в силе нижней и верхней части тела в одном движении. В тяжелом сете из этих упражнений, как на видео, с темпом 30X0, вы не можете потерять фокус ни на нижней, ни на верхней позиции тела и напряжении. Подход из 10 повторений, выполненный здесь с весом 40 кг на руку.

Верхняя часть спины и туловище получают огромную дозу от этого!

2. Передняя стойка со средним мячом, опора для приседаний под углом 90 градусов

В качестве альтернативы это может быть выполнено с помощью тяжелого мешка с песком или стойки KB Front.Изометрические приседания на уровне или чуть выше параллельности бедер — отличный инструмент для развития силы ног, положения тела и преодоления препятствий для многих приседаний. Если вам когда-либо удавалось приседать из-за того, что вы не могли пройти через эту среднюю точку в концентрической, подумайте о выполнении этих статических удержаний в дополнительных финишерах.

1. Приседания со штангой над головой на одной руке — функциональные упражнения бодибилдинга

Есть несколько упражнений, которые демонстрируют поперечный дисбаланс и дефицит подвижности, а также приседания с одной рукой над головой.Это упражнение требует, чтобы ваш мозг был включен и вы соединялись с широким спектром стабилизирующих мышц, чтобы достичь нужного диапазона движений и поддерживать равновесие. Он служит отличным упражнением для разминки перед подъемом над головой или рывком. Попробуйте поэкспериментировать с темпом 3011 для подходов по 6-8 рук во время разминки.

Хотите еще упражнения от Маркуса? Проверьте это:

7 функциональных упражнений бодибилдинга для повышения производительности и эстетики от спортсмена CrossFit Games Маркуса Филли

База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Жим штанги широким хватом лежа Основная мышца: грудь	Постоянный Gastrocnemius Основная мышца: нижние ноги	Сплит-прыжок Основная мышца: верхние ноги	Обратное приседание Основная мышца: верхние ноги	Жим гантелей одной рукой от плеча Основная мышца: Плечи
Ягодичный мостик на одной ноге Основная мышца: ягодичные	Сгибание рук Preacher Curl со штангой обратным хватом EZ Основная мышца: предплечье	Отжимания от скамьи Основная мышца: Трицепс	Попеременный жим гантелей сидя на гимнастическом мяче Основная мышца: плечи	Жим гири одной рукой военный в сторону Основная мышца: Плечи
Упражнения Ball Jack Knife Push Up Основная мышца: пресс	Мост для упражнений с перекрестными ногами Основная мышца: пресс	Плечо машины Iso Row Основная мышца: спина	Набивной мяч для упражнений сидя на гимнастическом мяче Основная мышца: пресс	Становая тяга со штангой Основная мышца: верхние ноги
Приседания на одной ноге с гантелями Основная мышца: верхние ноги	Сгибание запястья на кабеле Основная мышца: предплечье	Тыловое сгибание голеностопного сустава Основная мышца: ягодичные	Прыжок со штангой Основная мышца: верхние ноги	Утяжеленные боковые прикосновения Основная мышца: пресс

Процедуры тренировки бодибилдинга для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, в действительности тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность.Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира. Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью.Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Примечания к тренировке

• Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы начать следующую тренировку в последовательности на следующий тренировочный день.Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
• Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм. Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
• Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 Подходы по 12-15 повторений (чередуются с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

Плечи
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
подъемов в стороны (чередуется с армейским жимом) Каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом на каждой второй тренировке ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
отжиманий на трицепс с прямым грифом (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Квадроциклы
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуются с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибание ног стоя (чередуется с сгибанием ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание ног лежа с пальцами внутрь (чередуется с сгибанием ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками во время выпадов и подъемов)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъёмами на колени) ) 4 подхода по 10-15 повторений
скручиваний на мяч для упражнений (чередуется с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями назад широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягивания, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратный узкий хват Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
тяг на нижнем блоке (чередуйте с тягами на одной руке каждую вторую тренировку) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания на концентрированные сгибания (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания рук на высоком блоке) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

упражнений по бодибилдингу для женщин: от новичков до профессионалов

Новости; Упражнения по бодибилдингу предназначены не только для бодибилдеров.Фактически, все лифтеры могут получить и получают пользу от этих упражнений.

Потому что, в конечном итоге, эстетический потенциал и потенциал наращивания мышечной массы наиболее заметны в различных тренировочных методах, описанных ниже.

Если вы больше о силе, см. Упражнения по пауэрлифтингу. А если вы новичок в тяжелой атлетике, см. Тяжелая атлетика для начинающих.

Вернуться к бодибилдингу: вместо того, чтобы предлагать тренировку тяжелой атлетики с одеялом, которая может соответствовать вашим целям, а может и не соответствовать. Я собираюсь предложить вам введение в наиболее распространенные и продвинутые методы тренировок, используемые бодибилдерами.Чтобы помочь вам найти свой собственный путь.

Во-первых; никогда не ждите, что найдете одну тренировку, которая принесет результаты профессионалов. Бодибилдинг — это процесс, который требует постоянных усилий и терпения в сочетании с методом проб и ошибок.

Что такое упражнения бодибилдинга?

В основном; Бодибилдинг — это упражнение, которое наращивает мышцы. Так что да, это все упражнения по тяжелой атлетике.

Однако все не так просто: бодибилдеры используют комбинацию методов для наращивания и акцентирования своих целевых групп мышц.

Методы обучения для начинающих

Для всех, кто только начинает; Наиболее часто используемые методы — тренировки всего тела или разделение верхней / нижней части тела.

Они говорят сами за себя; вы тренируете все тело или разделяете верхнюю и нижнюю части тела.

Оттуда вы можете перейти к вращению группы мышц; расщепляя группы мышц в течение недели. Например; грудь и бицепсы — ноги и пресс — спина и плечи.

Вообще говоря, вы должны использовать подходы со средним / средним весом в сочетании с малым повторением / большим объемом.

Это идеальная отправная точка для любого начинающего лифтера. Все, что вам нужно сделать, это основывать свои упражнения на бодибилдинге на группах мышц, на которых вы хотите сделать акцент.

Повторения и подходы

Целевые мышцы

По мере вашего прогресса вам нужно будет искать другие методы, чтобы видеть постоянные результаты.

Ниже приведены некоторые из наиболее продвинутых, но наиболее полезных методов тренировок, используемых бодибилдерами.

Продвинутые методы тренировки

Полуповторы (также известные как частичные повторения)

Нередко можно увидеть, как лифтеры говорят, что они используют неполные повторения, но шутка остается на слуху, потому что это законная техника.

Упражнения бодибилдинга, выполняемые как половинные / частичные повторения, используются для ускорения роста мышц.

Метод заключается в том, чтобы нагружать самую сильную часть подъемника, чтобы вы могли поднимать больший вес и, в свою очередь, быстрее наращивать мышцы.

Например; мы все знаем, что самая сложная часть приседа — это возвращение снизу параллели: но если вы уберете эту часть из упражнения все вместе (так приседайте чуть выше параллели), вы сможете справиться с более тяжелой нагрузкой, чем вы бы сделали, если бы вы пошли на полную глубину.

И вы уже догадались; просто загрузите верхнюю часть подъемника большим весом и получите этот прирост.

Этот метод не рекомендуется для ежедневных тренировок, но может использоваться периодически для быстрого набора массы.

Объемный тренинг немецкого

См. Нашу специальную статью; Немецкий объемный тренинг, для более подробного объяснения этого метода.

Подводя итог; это довольно интенсивный стиль тренировок, используемый в основном бодибилдерами, чтобы нарастить как можно больше мышц.Обычно в течение 12 недель.

Этот метод основан на 10 подходах по 10 повторений ваших ключевых упражнений бодибилдинга с использованием веса, составляющего около 60% от вашего максимального одного повторения.

Это не для слабонервных, но если вы хотите быстро нарастить мышечную массу; Следует рассмотреть возможность объемного обучения немецкому языку.

Программа 5х5

Метод 5х5 — еще один стиль тренировки, используемый опытными лифтерами, которые хотят быстро набрать массу. Он работает на основе двух тренировок, состоящих всего из 3 подъемов.

Эти упражнения задействуют все основные группы мышц. А для быстрого роста необходимо выполнять 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

Первая тренировка состоит из: приседаний, жима лежа, тяги штанги.

А второй состоит из: приседаний, жима над головой, становой тяги.

Мы еще не рассматривали этот метод подробно, поэтому вот отличный ресурс от Stronglifts.

Программа обучения FST-7 (Обучение растяжению фасции)

Обучение FST-7 было разработано Хани Рамбод после многих лет исследований и обширных проб и ошибок на его клиентах.В результате теперь он использует этот метод исключительно для построения победного телосложения.

В основе этого метода лежит растяжение фасциальной ткани (мягкой соединительной ткани, окружающей мышцы). Проще говоря; растягивая эту ткань, вы увеличиваете мышечный рост.

Однако есть несколько факторов, влияющих как на спортзал, так и за его пределами. Поэтому, если вы хотите использовать этот продвинутый метод, я предлагаю вам провести свое исследование.

Simply Shredded подробно рассмотрели этот метод тренировок, рекомендую ознакомиться с ним: Руководство по программе тренировок и питанию FST-7.

Кто еще использует упражнения бодибилдинга?

Пауэрлифтеры, силачи и штангисты общего профиля, скорее всего, в какой-то момент перейдут на стиль тренировок бодибилдеров; периодически.

Цель состоит в том, чтобы помочь в наращивании общей силы. Изолированная тренировка также является продуктивным использованием времени простоя этих атлетов между основными тренировками.

Упражнения по бодибилдингу для вас

Перед тем, как составить план тренировки, вы должны иметь четкое представление о том, чего вы пытаетесь достичь.

Если вы собираетесь соревноваться, честно взгляните на свое текущее телосложение и решите, к какой категории бодибилдинга вы хотите подходить. Или, что более уместно, решите, какая категория лучше всего соответствует вашей естественной форме.

Если ваше естественное телосложение более спортивное, вам следует рассмотреть фитнес-категорию или категорию телосложения.

Для женщин с более круглой ягодицей и бедрами; следует учитывать категории велнес и бикини.

И если у вас уже есть крепкое и сложенное телосложение, вы можете подумать о том, чтобы заняться категорией бодибилдинга.

Важно помнить, что любая категория, в которой вы начинаете, не обязательно должна быть вашей конечной точкой. Многие женщины начинают заниматься спортом на уровне бикини, но затем переходят в другие категории. Велнес — все еще относительно новая категория, и это отличный вариант для начинающих в спорте.

Когда вы знаете, к чему стремитесь, вы можете построить план на основе этого. Начните с ключевых сложных упражнений на общую силу и сгруппируйте их с упражнениями, которые изолируют мышцы, которые вы хотите акцентировать.

Для начала вам следует сосредоточиться на наращивании мышц. Это займет время и является необходимой частью процесса. После этого наступает потеря жира. Видеть; Набухание и стрижка для женщин.

Завершение упражнений по бодибилдингу

В бодибилдинге внимание сосредоточено на размере, симметрии и четкости мышц. Вне спортзала; диета — приоритет номер один для бодибилдера.

Я хочу сказать, что вы можете делать все упражнения по бодибилдингу, какие захотите; но если вам не удастся срезать жир и раскрыть тело, которое вы построили; ты не в том спорте.

Между прочим, в этом нет ничего плохого, делай и будь тем, кем хочешь. Выбор всегда за вами. Вы все равно получите пользу от этих тренировок.

Наконец, примите информацию в этой статье как введение. Чтобы построить свои тренировки, вы можете просматривать наши категории упражнений и, если вы не хотите создавать свои собственные; ознакомьтесь с предлагаемыми нами заранее подготовленными планами тренировок.

Наконец, помните, что никто не может предоставить обширный план бодибилдинга.Единственный способ развиваться — это переместиться в это пространство. Включайтесь в работу и следите за своими результатами, потому что не существует подхода «один на всех». Что работает для одного, может не работать для другого. Это ваше тело, которое нужно построить, так что владейте им!

См. Раздел для начинающих: полное руководство по тяжелой атлетике для начинающих

Если вы более продвинутый атлет и собираетесь стать профессионалом, вам следует подумать о том, чтобы нанять специального тренера / тренера, имеющего опыт в достижении желаемых результатов.Не только на себя, но и на своих клиентов.

7 забытых упражнений по бодибилдингу, которые действительно работают

В настоящее время у нас есть доступ к современным спортивным залам с передовыми технологиями. Мы можем записывать свои тренировки на ходу, изучать новые упражнения по бодибилдингу одним нажатием кнопки и делиться своими успехами в Интернете в режиме реального времени. Тем не менее, мы не можем забыть золотую эру бодибилдинга. Многие из нас сделали бы практически все, чтобы повернуть время вспять и вернуться к тем дням славы хотя бы на один день.

Известные бодибилдеры, такие как Лу Ферриньо, Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, не имели доступа к модным тренажерам и умным часам. Они тренировались с настоящими весами и сами придумывали новые идеи для тренировок. Некоторые даже начали свою карьеру в гараже или соседнем спортзале.

Без сомнения, эти боги бодибилдинга выглядели потрясающе — даже лучше, чем современные спортсмены. Почему бы не использовать их распорядок для вдохновения? Классические упражнения, такие как вакуум, дыхательные пуловеры и становая тяга узким хватом, могут изменить ваше тело и вывести тренировки на новый уровень.Главное — постоянно повышать работоспособность и тренироваться как настоящий спортсмен.

Готовы попробовать? Вот семь забытых упражнений бодибилдинга, которые действительно работают:

Spider Curl (упражнения для бодибилдинга)

Любимое упражнение на бицепс Ларри Скотта увеличивает силу и размер рук. Это изолирующее движение задействует бицепсы и добавляет четкости, которая заставит ваше оружие выглядеть потрясающе этим летом.

Для начала вам понадобится штанга EZ и скамья для проповедника.Упритесь грудью в скамью, сжимая грудные мышцы и мышцы живота. Не позволяйте плечу опускаться слишком далеко вперед, когда поднимаете штангу. Кроме того, не делайте резку по скамейке. Эти ошибки могут привести к травмам.

Попросите кого-нибудь передать вам батончик. Медленно поднимите его в воздух, удерживая плечи перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы в верхней части движения и задержите сокращение на секунду или две. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите.

Выполняя это упражнение, держите ноги на полу. Используйте гантели, если вам так легче. Это движение настолько эффективно, потому что оно воздействует как на внутреннюю часть, так и на верхнюю часть бицепса. Название происходит от первой наклонной скамьи, у которой было восемь ножек — как у паука.

Platz Hack Squats

Если вам нужны огромные квадрицепсы, это олдскульное упражнение должно быть в вашем списке. Названный в честь известного бодибилдера Тома Платца, это усовершенствованный вариант приседаний.По сравнению со стандартной версией, он нацелен как на внешний, так и на нижний квадрацикл.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для приседаний. Ноги держите вместе, носки наружу. Выполните приседания как обычно, но оторвите пятки от земли. Таким образом, вы лучше нацелитесь на внешний квад.

Не поворачивайте туловище и не отводите колени в сторону. Также обратите внимание на положение ног. Воздержитесь от переноса веса на среднюю или внутреннюю часть стопы.Ваша спина должна все время оставаться плоской. Во избежание травм используйте медленные контролируемые движения. Это движение технически сложно и может быть опасно, если выполняется с неправильной техникой.

Брэдфорд Пресс

Жим по Брэдфорду — одно из лучших упражнений на плечи, о которых забывают. Он не только стимулирует гипертрофию, но также увеличивает подвижность и стабильность плеч. В то же время он увеличивает силу верхней части тела и развитие кора.

Выполняйте это упражнение дома или в тренажерном зале.Если вы планируете поднимать более тяжелые веса, используйте стойку для приседаний. Поместите штангу на уровне плеч, вытяните локти, чтобы прижать ее над головой, и опустите ее к затылку. Поднимите штангу над головой и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте локти на протяжении всего движения.

Это упражнение создает постоянное напряжение на плечах, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. Из-за этого не рекомендуется использовать тяжелые веса. Постоянное напряжение увеличивает риск травм.Если вы поднимаете 200 фунтов в военном жиме, придерживайтесь 100-120 фунтов для этого движения.

Для достижения наилучших результатов используйте медленные контролируемые движения и выполняйте столько повторений, сколько необходимо для достижения мышечного отказа.

Отжимания от груди с собственным весом

Отжимание груди с собственным весом было одним из самых популярных упражнений в золотую эру бодибилдеров. Некоторые люди до сих пор этим занимаются, но большинство из них предпочитают тренажеры.

Это изолирующее движение поражает ваши грудные мышцы со всех сторон.Он также задействует трицепс и глубокие мышцы кора, укрепляя верхнюю часть тела. В конечном итоге это улучшит вашу способность выполнять более сложные упражнения и поднимать более тяжелые веса.

Готовы попробовать одно из лучших упражнений по бодибилдингу? Отправляйтесь на станцию ​​погружения. Примите правильное положение, выставив туловище и ноги вперед. Ширина ладони должна быть от средней до широкой. Держите голову нейтрально.

Возьмитесь за перекладины, напрягите мышцы кора и медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей.В этот момент ваши туловища должны быть наклонены вперед примерно на 30 градусов.

Сожмите ягодицы, чтобы поддерживать правильную форму. Держите локти прижатыми к телу. Поднимитесь обратно, вытягивая руки. Повторить.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на отрицательной части. Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд и используйте медленные движения. Если вы новичок, просто подпрыгните и вытяните руки. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте повторения в более медленном темпе.

Приседания Зерчера

Приседания Зерчера — одно из тех забытых упражнений бодибилдинга, которые должны быть в списке дел каждого.Он назван в честь силача Эда Зехера и существует с 1930-х годов.

Этот вариант приседаний нацелен на квадрицепсы. Он также прорабатывает ягодицы, икры, подколенные сухожилия, мышцы кора и руки, но в меньшей степени. Поскольку он требует повышенной устойчивости и равновесия, он подходит для опытных лифтеров. Впрочем, новички тоже могут это сделать с пустой полосой.

При регулярной практике приседания Зерчера увеличит силу ягодиц и квадрицепсов, сформирует ваш корпус, построит трапеции и улучшит ваши фронтальные приседания.Ваши бицепсы тоже получат отличную тренировку!

Для начала возьмитесь за штангу на сгибе локтей. Положите руки на грудь и сведите их немного ниже груди. Гриф должен лежать на предплечьях.

Медленно опускайтесь, расставив ступни на ширине плеч и выставив носки наружу. Держите голову вверх, а спину прямо. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Всегда следите за своей формой. Напрягите пресс и ягодицы для правильной поддержки. Не выгибайте спину и не сгибайте пальцы ног. Это упражнение сопряжено с высоким риском травм, поэтому поддержание хорошей формы имеет решающее значение.

Подъем гантелей на плоской подошве

В наши дни большинство людей выполняет муху гантелей на наклонной скамье. Арнольд делал это упражнение на ровной скамье из-за большей амплитуды движений. Он опустил гантели как можно дальше — пока его локти почти не коснулись земли.Этот метод позволяет усилить мышечную активацию и увеличить приток крови к грудным железам.

Это упражнение требует ровной скамьи и двух гантелей. Лягте на скамью, поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели, вытяните руки, а затем опустите вес в стороны, насколько сможете. Используйте грудные мышцы, чтобы контролировать движения.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши руки должны оставаться неподвижными. Для максимальной активации мышц удерживайте сокращение в течение секунды или двух в верхней части движения.Слегка согните руки в локтях.

Пылесос для желудка

Пылесос для живота, рекламируемый как одно из лучших упражнений для уменьшения талии, может преобразить ваше тело всего за три недели. Эту классическую технику использовали Фрэнк Зейн, Арнольд, Ронни Колеман и другие бодибилдеры, которые были известны своим компактным телом. Он не только моделирует вашу талию, но и помогает улучшить осанку, увеличивает объем легких и укрепляет мышцы корпуса.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя в зависимости от ваших предпочтений.Вакуум лежа на спине, например, подразумевает лежа на спине с согнутыми коленями и бедрами. Выдохните как можно больше воздуха, втяните пупок и сохраняйте это положение не менее 15 секунд. По мере продвижения стремитесь к одной минуте или более.

Выполните от трех до пяти подходов. Делайте это каждый день или через день, чтобы войти в распорядок дня. Как только вы изучите основы, попробуйте четвероногий вариант. На этот раз вы встанете на четвереньки. Позже поэкспериментируйте с сидячим вакуумом, что является наиболее сложным вариантом.А еще лучше встаньте на швейцарский мяч, чтобы усложнить задачу.

Теперь у вас есть полный список забытых упражнений бодибилдинга, которые поднимут ваше телосложение на совершенно новый уровень. Включите их в свои тренировки, чтобы разнообразить распорядок и ускорить прогресс. Если вы никогда раньше не пробовали их, начните с малых и средних весов и выучите правильную технику. Будьте последовательны, и результаты будут.

5 лучших упражнений по бодибилдингу для наращивания силы и мышечной массы

Вы можете делать все, что хотите, но давайте посмотрим правде в глаза: когда вы прирожденный бодибилдер, прогресс идет намного медленнее, чем у бодибилдеров с «химически улучшенными», особенно если вы копируете профи и выполняете бесчисленные комплексы упражнений, чтобы изолировать мышцы. группа в надежде, что накачка мышц приведет к росту мышц.

Если вы хотите раскрыть свой максимальный потенциал как прирожденный лифтер, нет сомнений в том, что вам нужно бросать несколько больших весов, или, другими словами, вам нужно сначала построить свою силовую базу.

Лучшие упражнения бодибилдинга на силу и рост мышц

Если вы хотите нарастить силу (и, в конечном итоге, мышечную массу), нет упражнений, подобных сложным упражнениям. Как вы думаете, что поможет вам набрать больше силы и массы и где вы можете использовать большее количество веса — разгибания ног или приседания, жим лежа или мухи гантелей, сгибание бицепсов или подбородок вверх, когда вы поднимаете собственный вес?

Вот 5 самых важных упражнений для бодибилдинга, которые помогут вам полностью раскрыть свой природный потенциал и построить телосложение, которое вскружит вам голову, куда бы вы ни пошли.

1.

Приседания

Это одно из лучших, если не самое важное, упражнений по бодибилдингу для наращивания силы и массы. Тяжелые приседания прорабатывают не только ноги, но также укрепляют спину и расширяют грудную клетку.

Сеанс тяжелых приседаний также способствует выработке тестостерона — одного из самых анаболических гормонов в организме, способствующих наращиванию мышечной массы. Это было упражнение, которое помогло мне нарастить более 15 фунтов мышц примерно за 6 месяцев. Но в то же время приседания — одно из самых сложных упражнений, и поэтому многие литры стараются избегать регулярных тяжелых приседаний.Если вы решили попробовать приседания с тяжелыми весами, обязательно ознакомьтесь с программой приседаний на 20 повторений. Вот 10 преимуществ приседаний для наращивания мышечной массы и здоровья.

2.

Становая тяга

Бодибилдер, пауэрлифтер или спортсмен, вы можете использовать становую тягу для наращивания силы и массы. Как и приседания, становая тяга — одно из наиболее потенциальных упражнений в бодибилдинге. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для наращивания массивных мышц спины.

3.

Подтягивания и подтягивания

Если вы хотите построить V-образное телосложение, подтягивания и подтягивания — это то, что вам нужно. Это единственное упражнение, которое увеличит соотношение плеч к талии и выделит вас из толпы. Кроме того, подтягивания и подтягивания задействуют мощные руки и предплечья — необходимые в спорте с использованием силы тяги (борьба и ММА).

4.

Пресс верхний

Жим от плеч стоя — это давно забытое упражнение, которое до 1972 года использовалось для измерения силы на всех соревнованиях по тяжелой атлетике вместо жима лежа.Это упражнение по бодибилдингу более эффективно для развития верхней части тела, чем жим лежа, именно потому, что во время выполнения стоит положение стоя. Видите ли, кроме плеч, трицепсов и верхней части груди, все остальные мышцы верхней части тела участвуют в выполнении жима для стабилизации.

5.

Жим лежа

Ненавижу это говорить, потому что все так делают, но жим лежа тоже в этой группе. Помимо груди, он создает массивные плечи и трицепсы, увеличивая при этом силу вашего толчка.Тяжелые жимы могут очень легко привести к травмам плеча, груди или суставов (а также к обвисшей груди), поэтому в 90% случаев я заменяю их жимами на наклонной скамье.

Не поймите меня неправильно, изолирующие упражнения и тренажеры неплохие. Их следует использовать для создания более эстетичного телосложения после того, как вы построите свою силовую базу и достаточно мускулов на теле, но для того, чтобы стать больше, ваша тренировка должна вращаться вокруг этих 5 упражнений.

Программа бодибилдинга для начинающих [Включены видео с формами тренировок]

Если ваша основная цель — выглядеть как Халк, Росомаха или Бэтмен, то программа тренировок с акцентом на бодибилдинг — это то, что вам нужно.

Если вы изо всех сил пытались расти, эта программа может помочь, придав некоторый баланс вашему распорядку дня.

Не совершайте ошибку, тренируя грудь, руки и пресс каждый день, пренебрегая большей частью мускулатуры вашего тела.

Чтобы грудь была толстой, нужна хорошо развитая спина. Чтобы иметь большие ноги, нужно тренировать подколенные сухожилия. Чтобы получить измельченный пресс, вам нужно иметь достаточную мышечную массу, чтобы похудеть.

В этой статье я представляю пример программы бодибилдинга для новичков из нашей книги.Я покажу вам, как выбирать упражнения и настраивать их для тех областей, в которых вы более продвинуты.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу среднего уровня или наши программы по пауэрлифтингу, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

---

Обзор пробной тренировки для начинающих

Программа бодибилдинга для новичков, в отличие от программы пауэрлифтинга для новичков, представляет собой четырехдневную программу. В нем больше упражнений, чтобы все группы мышц были должным образом тренированы, и у него более высокий общий объем.

У нас есть два дня «силы» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопленный тренировочного объема и помогает гипертрофии (мышечному росту), позволяя использовать более тяжелые нагрузки с течением времени.

Поскольку развитие навыков не так важно для бодибилдера, как для пауэрлифтера, и поскольку каждый день выполняются большие объемы, используется разделение по нижнему / верхнему, чтобы сбалансировать усталость и восстановление в течение недели.

Параметры упражнений, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку, поэтому я написал более подробную информацию о том, как выбрать, ниже.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух занятий подряд. Это лучше для восстановления.

Как выглядит пример программы для новичков в бодибилдинге (обязательно посмотрите связанные видео, если вы не уверены)

Взгляните на программу, и я объясню значение «% 1ПМ» и «1-й подход» Обозначения RPE и способы их использования.

День 3 — нижняя часть тела (объем)
Упражнение	Наборы x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
Вариант петли для бедра 9000 Варианты »» Тяга бедра со штангой, мосты для ягодиц со штангой, закрытие троса	3 x 8	NA	8
Жим ногами Вариант вариантов »» Жим ногами сидя, 45 ° Жим ногами, Hack Squatclose	3 x 8	NA	8
Разгибание ног	3 x 12	NA	8
Сгибание ног	3 x 12	NA	8
Подъем на носки сидя	4 x 15	NA	8

День 4 — U на единицу Тело (объем)
Упражнение	Подходы x повторения	% 1RM	RPE 1-го подхода
Горизонтальный толчок	3 x 10	67.5%	NA
Горизонтальная тяга	3 x 10	NA	8
Наклонная тяга Варианты »» Могут быть гантелями, штангой или закрытием тренажера	2 x 12	NA	8
Вертикальная тяга	2 x 12	NA	8
Изоляция трицепса Варианты »» Трос, тренажер или свободный вес close	2 x 12	NA	8
Изоляция бицепса Варианты »» Трос, тренажер или гантельclose	2 x 12	NA	8

* NA = неприменимо для этого упражнения .

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

---

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью причинить себе травму. Вот мой совет по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2–3 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 60–90 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

МОДИФИКАЦИИ

Если у вас значительно больше опыта в одном упражнении, чем в других, вы можете подумать о добавлении дополнительного подхода к этому упражнению с самого начала.Итак, допустим, вы новичок, например, в приседаниях и становой тяге, но имеете большой опыт жима лежа (в значительной степени описывает каждого чувака на планете, когда он начинает серьезно заниматься), возможно, начните с , четыре подхода по для жима лежа. для ваших упражнений горизонтального толчка вместо трех.

Опытные читатели могут заметить, что эта программа немного изменилась по сравнению с программой в первом издании книги. Это связано с тем, что были выпущены более новые метаанализы объема тренировок, и были случаи, когда мы решили уменьшить его, поскольку программы первого выпуска имели слишком высокий объем, исходя из текущих данных.Подробнее об этом в FAQ.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений. Мое более подробное руководство по выбору упражнений находится здесь, но ниже приведены примечания для детской кроватки, относящиеся к этой программе.

Варианты приседаний

Это могут быть приседания со штангой с высокой, низкой, передней штангой или со штангой безопасности.

Выберите вариант, который безболезнен, с низким риском травм, который вам нравится, вы уверены, что сможете освоить, и который соответствует вашей биомеханике.Например, если вы обнаружите, что сильно наклонились, когда выполняете приседания с низким грифом на полную глубину, вы можете выбрать один из других вариантов, который позволяет более вертикальное положение тела для обеспечения более равномерного развития нижней части тела. .

Если из-за травмы вы не можете выполнить присед со штангой любого типа, вместо варианта приседа можно использовать вариант жима ногами.

Варианты тазобедренных шарниров

Варианты тазобедренных шарниров включают в себя такие движения, как толчки тазобедренного сустава со штангой или ягодичные мосты.Также можно использовать кабельные или машинные петли.

Варианты приседаний на одной ноге

Болгарские сплит-приседания, выпады или приседания на одной ноге с гирями или гантелями на полу или вне плиточного бокса (также известные как приседания с пистолетом). Они в первую очередь предназначены для обеспечения равного развития ног, а также для обеспечения адекватной координации и даже увеличения силы при выполнении упражнений на двух ногах, таких как приседания или жим ногами, чтобы снизить риск травм. Вы можете выбрать движение, основанное на тренажере, например, жим одной ногой, но это только поможет вам обеспечить одинаковое усилие между ногами и не обязательно координацию и баланс.Таким образом, эффект предотвращения травм будет уменьшен.

Варианты становой тяги

Обычные тяги, сумо или румынская становая тяга, или доброе утро. Если вы выберете становую тягу в стойке сумо, не выполняйте ее сверхшироко, если вы соревнуетесь только в бодибилдинге, а используйте стойку чуть шире, чем положение ваших рук. Это может быть отличным положением для бодибилдера для выполнения становой тяги, поскольку оно позволяет получить более прямую спину, более вертикальное положение туловища, тем самым снижая риск травм, а также имитируя биомеханику традиционной становой тяги.Преимущество выбора румынской становой тяги или доброго утра заключается в том, что эксцентрик будет контролироваться автоматически, однако эти движения требуют большего кинестетического осознания и времени, чтобы освоить и правильно выполнять с тяжелыми грузами.

Вертикальные и горизонтальные тяги

Для горизонтальной тяги выберите упражнение, которое не утомляет нижнюю часть спины. Я бы посоветовал использовать трос, гантель на одной руке, гантель с опорой на грудь, упор / скамью или тягу в тренажере.

Для вертикальных подтягиваний не стесняйтесь выбирать то, что вы хотите, однако, если вы все же решите подтягиваться или подтягиваться, убедитесь, что вы можете выполнять их с правильным диапазоном движений для необходимого количества повторений.Если нет, попробуйте подтягиваться с бинтом, пока не наберетесь достаточной силы. Затем добавляйте вес, когда вам это нужно.

Вертикальные и горизонтальные жимы

Для горизонтального жима вы можете использовать жим лежа, жим на наклонной или наклонной скамье. Только не используйте слишком сильный угол в любом направлении. Для вертикального жима смело делайте жимы стоя или сидя. Можно использовать штанги или гантели.

Изоляционные упражнения

Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, разгибание ног, сгибание ног и другие односуставные движения следует выполнять с полным диапазоном движений и безопасно, безболезненно.Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры, тросы или какие-либо другие вариации, которые вы хотели бы использовать, это полностью ваш выбор, просто убедитесь, что вы можете выполнять это без боли и с полным диапазоном движений.

Полеты можно выполнять с тросом, гантелями или тренажерами, при желании можно выполнять их с наклоном или под углом.

Подъем на носки стоя не обязательно должен выполняться стоя, они просто должны быть с прямыми ногами (например, подъем на носки при жиме ногами).

Шраги и прямая абдоминальная работа не включены по причинам, указанным здесь.

---

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ С ПРОГРАММОЙ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вы можете поднять, в соответствии с количеством записанных подходов и повторений, добавить небольшой вес в каждую тренировку и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда вы больше не можете перемещать вес или страдаете от потери формы.)

Обозначение 1ПМ Сообщает вам начальный вес, который нужно поднять с помощью

Обозначение% 1ПМ обозначает процентное соотношение максимум 1 повторение.Это рекомендация относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, где вы видите Приседания 3 * 5 (82,5%) , это означает, что вы должны положить 82,5% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор 1ПМ, который я создал для наших читателей.

Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в этом упражнении или возвращаетесь после отпуска, просто разогрейтесь, добавив вес до точки, при которой вы можете комфортно приседать 3 подхода по 5.Затем для каждого последующего занятия добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

Обозначение RPE 1-го набора сообщает вам, как загружать гриф с первого сеанса и далее.

«RPE» обозначает рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), основанный на количестве повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузок без нарушения формы
9,5	Не смог сделать больше повторений, мог сделать немного больше нагрузки
9	Мог сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог сделать еще 1 повтор, шанс 2
8	Мог сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	От очень легких до легких усилий

Вы заметите, что значения RPE для этой программы для начинающих — «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Правила прогрессирования

Добавляйте немного веса к каждому упражнению в каждой тренировке, когда у вас есть возможность, а затем переходите к моим промежуточным правилам прогрессирования. Вы можете увидеть это в моем руководстве «Как улучшить тренировочные нагрузки — правила для начинающих и учеников среднего уровня».

Обратите внимание, что если вы решите выполнять одно и то же упражнение в силовой и объемный дни (например, жим лежа в обоих случаях), нагрузка на гриф будет разной. Это потому, что количество повторений, выполняемых в каждый день, разное. (Вы можете жать больше на 5 повторений, чем на 10, верно?) Так что прогрессируйте каждый день независимо.

Хотя со временем вы станете сильнее, ваша сила будет колебаться от сеанса к сеансу. Это может произойти, если вы плохо спали, находитесь в состоянии стресса, ваша диета не соответствовала требованиям, вы выпили 10 пинт за ночь до этого, или это могло быть просто накоплением некоторой кумулятивной усталости.Так что имейте в виду, что ваш будет в одни дни сильнее, чем в другие.

1. Не расстраивайтесь из-за себя и увеличивайте вес штанги, когда этого не следует делать.
2. Не бойтесь поднимать немного меньше, если вам нужно.
3. Всегда поднимайте ноги в хорошей форме, чтобы оставаться в безопасности.
4. Не впадайте в отказ формы, чтобы не получить травму.

---

Программа бодибилдинга для новичков Вопросы и ответы

Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая ?

Лучшая тренировка для новичков по бодибилдингу должна состоять в основном из комплексных упражнений, выбор упражнений должен быть ограничен, чтобы вы могли изучить хорошие двигательные паттерны, они должны обеспечивать прогресс, а также должна быть достаточная практика.Я рекомендую 4 дня в неделю.

Что должен есть начинающий культурист ?

Начинающему бодибилдеру необходимо потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц, углеводов для поддержания высокого качества тренировок, а потребление белка должно составлять около 1 г на фунт массы тела (или 1 г на см роста, если у вас много телесный жир).

Могу ли я добавить в программу для начинающих больше упражнений и сетов?

Вы можете добавить в программу больше упражнений и подходов, если у вас есть веские основания полагать, что это принесет вам пользу.Было бы ошибкой добавлять больше тренировочного объема, чем необходимо, на слишком раннем этапе тренировочной карьеры. Если у вас нет данных о тренировках, показывающих, что вам нужно больше, я бы оставил все как есть. Делайте столько, сколько вам нужно для прогресса, а не столько, сколько возможно.

Есть ли причина, по которой дни для нижней части тела опережают дни для верхней части тела?

Большинство людей считают дни для нижней части тела более требовательными, поэтому мы помещаем их после дня отдыха, когда вы будете наиболее свежими. Не стесняйтесь делать обратное, если вы предпочитаете это делать, и это не повлияет на производительность.

---

Важное заключительное примечание

Это всего лишь один пример из многих программ, которые подойдут начинающему изготовителю кузова. Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит.

No related posts.