Программа тренировок для начинающих | MuscleFit
Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.
Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!
Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.
Через них идет вся нагрузка.
Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.
Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.
У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!
Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.
Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.
Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.
Как выбрать правильный вес и количество повторений
Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.
Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!
Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.
По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.
С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.
В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.
Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.
Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.
Обязательная разминка
Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!
Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.
Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.
Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:
Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.
Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.
Когда будет виден первый результат от тренировок
Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.
Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.
Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!
Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.
Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.
Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).
Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.
И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!
Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.
В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.
Нужен ли новичкам персональный тренер
Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.
Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).
Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.
Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.
За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.
Спорт в твоем дворе. Обучение волейболу. Тренировки для начинающих
Тренировки по волейболу для начинающих
Рекомендации ФИВБ по организации обучения волейболу
1 этап
- ознакомительные упражнения с мячом — игры с мячом, перемещения с мячом, броски мяча
- общая физическая подготовка
2 этап
- представление о простейших игровых ситуациях
- основные стойки волейболиста
- передача снизу
- передача сверху
- подача
- подготовительные игры с мячом
3 этап
- представление об игровых комбинациях
- нападающий удар
- совершенствование подачи
4 этап
- прием нападающего удара
- прием подачи
- блок
- представление о командных защитных действиях
Расписание тренировок для начинающих волейболистов (примерный план на 6 месяцев)
| Неделя | Содержание тренировки |
| 1-я | Индивидуальные игры и упражнения с мячом |
| 2-я | Игры и упражнения с мячом в парах |
| 3-я | Броски мяча снизу и сверху индивидуально |
| 4-я | Изучение основной стойки волейболиста при игре в защите, перемещения в основной стойке в различных направлениях |
| 5-я | Подача снизу одной рукой и прием подачи |
| 6-я | Игры, включающие броски, ловлю и передачу мяча партнеру, а также подачу снизу |
| 7-я | Игра в мини-волейбол 2х2, 3х3 или 4х4, используя полученные навыки игры |
| 8-я | Изучение передачи сверху, броски и ловля мяча сверху двумя руками |
| 9-я | Перемещения в различных направлениях при исполнении передачи сверху |
| 10-я | Игры, включающие исполнение передачи сверху (бег, приставные шаги) |
| 11-я | Передача сверху с задней линии к сетке |
| 12-я | Передача сверху вдоль сетки (упражнения для тренировки пасующих игроков) |
| 13-я | Игры для 2-3 игроков на тренировку исполнения передачи сверху |
| 14-я | Изучение нападающего удара (разбег, движение рук) |
| 15-я | Изучение нападающего удара (толчок, прыжок). Нападение через низкую сетку. Игра, включающая исполнение передачи сверху и нападающего удара |
| 16-я | Нападающий удар с высокой передачи, удары в разных направлениях |
| 17-я | Прием нападающего удара с перемещением в различных направлениях |
| 18-я | Прием нападающего удара, пытаясь предвидеть его направление |
| 19-я | Прием нападающего удара 2-3 игроками с соблюдением расстановки при игре в защите |
| 20-я | Комплексная тренировка — передача сверху, нападающий удар, игра в защите |
| 21-я и 22-я | Игра 4х4 на площадке 6х4.5 м с исполнением подачи снизу, приема подачи, передачи сверху, нападающего удара |
Тренировки проводятся 2 раза в неделю по 2 часа в день.
Общее время тренировок 88 часов.
Почему тренировки для начинающих волейболистов желательно проводить именно в представленной последовательности?
- Многие новички могут бояться летящего в них на довольно большой скорости мяча. Задача тренера избавить их от этого страха.
- Большинство людей любят играть с мячом (бросать, ловить, пинать). Включение в тренировки знакомых для всех элементов игр с мячом делает восприятие волейбола более простым.
- Многие начинающие игроки хотят сразу играть в волейбол как это делают игроки национальной сборной. Им не нравится делать скучные подготовительные упражнения. Хороший тренер найдет способ обучить новичков основным техническим приемам волейбола в игровой форме. Однако надо иметь в виду, что для игры в волейбол необходимо как минимум а) умение подавать подачу (т.е. суметь ввести мяч в игру) и б) умение принимать подачу (без этого никак не получится перебить мяч на сторону соперника). Отсутствие этих минимальных навыков делает невозможным получить удовольствие от игры в волейбол.
- Передача сверху двумя руками — очень сложный для исполнения элемент, потому что новички нигде не встречались с ним раньше. Когда начинающие игроки только знакомятся с волейболом, целесообразно включать в тренировочный процесс разнообразные броски с последующей ловлей мяча. Это ускорит переход к освоению специфически волейбольных технических элементов.
- Игра в волейбол на укороченной площадке и с уменьшенным количеством игроков в команде помогает новичкам воспитывать командный и соревновательный дух.
Безусловно, физические возможности и способности к восприятию различны у детей и взрослых. Поэтому все упражнения и игры, включаемые в тренировку, должны иметь свои особенности в зависимости от возраста начинающих волейболистов.
Улучшение физических качеств начинающих игроков является одной из целей тренировочного процесса. При регулярных занятиях волейболом даже 2 раза в неделю наблюдается устойчивое улучшение физических кондиций игроков. А положительный результат тренировок является мощным стимулом к дальнейшему прогрессу.
Основные принципы тренировок для начинающих волейболистов
- Каждая тренировка должна быть частью общего обоснованного тренировочного процесса по улучшению физических кондиций, технических навыков и психологического настроя занимающихся.
- Следует использовать различные физические упражнения и разные виды игр с мячом для развития физических способностей занимающихся.
- Каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз. После 60 мин тренировки рекомендуется делать 10-15 мин паузу.
- Упражнения с отягощениями не следует давать детям моложе 12 лет.
- Разминочные и разогревающие упражнения должны выполняться всеми занимающимися перед каждой тренировкой.
- Следует давать подробные объяснения каждой игровой комбинации.
- Нужно стимулировать интерес к тренировкам у начинающих игроков. Похвала и одобрение тренера очень важны для мотивации новичков.
- Ни в коем случае нельзя оказывать психологическое давление на начинающих волейболистов ни во время тренировок, ни во время игр.
- Нужно давать всем игрокам равные возможности для участия в игровых ситуациях. Новичок ничему не научится, если он будет только наблюдать за игрой со стороны.
- Тренер не должен стремиться победить на соревнованиях любой ценой. Успехи начинающих игроков на тренировках гораздо важнее результатов любого турнира.
Информация из сборника ФИВБ «Инструкция для тренера»
Перевод с английского Спорт в твоем дворе
Статьи по теме:
Программа тренировок по волейболу. Начальная подготовка
Как проходит тренировка по волейболу?
Техника подачи в волейболе
Техника нападающего удара в волейболе
Основы индвидуальной техники блокирования
Передача сверху. Техника исполнения
Как правильно перебить мяч на сторону соперника в волейболе
Отбор детей для занятий волейболом
Программа тренировок для начинающих — Общая медицина
Популярные материалы из раздела — Общая медицина
Обеззараживание от вирусов и микробов внутреннего пространства и самого воздуха приобретает особое значение в условиях пандемии коронавируса COVID-19. Возбудители опасных болезней сохраняют активность до трех суток и больше, и заражают поверхности. Устанавливаемый в помещении рециркулятор бактерицидный устраняет эти риски и хорошо обеззараживает больничные палаты, операционные, а также любые жилые и нежилые площади. Производители выпускают озоновые и безозоновые приборы этого типа, которые от…
Пациентам с удаленными голосовыми связками, частью или всей гортанью после перенесенных онкологических заболеваний и хирургических вмешательств по поводу ларингэктомии (экстирпации) врач рекомендует пользоваться голосообразующим аппаратом. Плотное прижатие этого прибора к гортани позволяет услышать речь в момент разговора. Созданный учеными новый аппарат выгодно отличается от аналогов громкостью, разборчивостью воспроизводимого голоса, простым использованием и ценой. Компания «Хронос&ra…
Что объединяет Опру Уинфри, Кэти Перри, Хью Джекмана, Дженнифер Энистон, Кейт Хадсон, Пола Маккартни, Гвинет Пелтроу, десятки бизнесменов с Уолл-стрит и Дэвида Линча? Кроме успеха, богатства и всеобщего внимания, все они практикуют особый вид медитации как основу своего благосостояния и душевного покоя. Для них трансцендентальная медитация стала опорой и вдохновением на каждый день. Что такое трансцендентальная медитация Каждый из нас слышал о медитации. Мчишься ли ты по карьерной лестнице…
Преимплантационная генетическая диагностика (PGD) — это репродуктивный метод, применяемый во время цикла ЭКО для диагностики возможности любого генетического заболевания у ранних эмбрионов до имплантации и наступления беременности. Эта технология также используется в области вспомогательной репродукции для диагностики наличия любого несбалансированного наследования хромосомных аномалий (транслокаций или инверсий) и для скрининга анеуплоидии. ПГД принесла пользу многим парам. Оно полезно в сле…
Исследования ультразвуком открывают уникальные возможности для выявления патологий еще на начальном этапе, что заметно увеличивает эффективность лечения. Среди самых популярных аппаратов УЗИ выбирают стационарный ультразвуковой сканнер для проведения точной и результативной диагностики. Он применяется в кардиологии, акушерстве и гинекологии, урологии, офтальмологии, гастроэнтерологии и других сферах медицины. Обследование ультразвуком безвредно для человека, в нем привлекает скорость, точност…
Тромбоцитопения – состояние, при котором у пациентов наблюдается прогрессирующий дефицит кровяных пластинок (тромбоцитов) в периферической крови до 149*109/литр и менее, а также увеличение времени кровотечения по Дюке. Тромбоцитопения может быть самостоятельным заболеванием или вторичным проявлением других болезней. Причинами могут быть наследственные патологии, сбои в иммунной системе, тяжелые соматические или инфекционные заболевания. На начальных этапах больные часто жалуются н…
Лопоухость — хотя эта патология не представляет никакой угрозы здоровью, способна существенно ухудшить общее качество жизни человека. Торчащие уши всегда воспринимаются как уродующий внешность дефект, что становится причиной негативных внутренних переживаний с последующим развитием психологических комплексов или даже депрессивных состояний. Возникает вопрос: что делать с этим недостатком? Можно ли как-то исправить лопоухость, чтобы больше не стыдиться показываться на людях или не …
Лишнее отложение жира — это актуальная проблема для представителей современного общества. Можно придерживаться правильного питания, тренироваться, но идти к красивому телу очень долго. Именно по этой причине есть категория пользователей, которая рассматривает радикальный метод избавления от ненужных отложений, а именно липосакция в Москве. Однако не все готовы резать свое тело только для того, чтобы оно соответствовало представлениям об идеальной внешности. Такой подход обусловлен рисками и прод…
Магнитно-резонансная томография (МРТ) показана в случаях для проведения самой точной диагностики разных патологий в области живота и перед операцией. Эти исследования проводятся только по назначению врача. Необходимость пройти обследование брюшной полости мрт возникает для диагностики патологических процессов и опухолей, обнаружения камней, закупоривающих желчный пузырь и протоки, внутренних кровотечений, а также перед трансплантацией органов. Полученный снимок позволяет провести подробный ан…
БАД – это пищевая продукция, которая используется для насыщения организма человека полезными веществами и элементами. Продаваться биологически активные добавки в пределах ЕАЭС могут после государственной регистрации и получения СГР. Дополнительно производители и продавцы товара обращаются за прохождением сертификации – это добровольная процедура, в ходе которой подтверждают качество изделий. Виды БАД Биологически активные добавки могут быть нутрицевтиками, парафармацевтиками, п…
Тренировка в фитнес зале для начинающих
Если вы только начинаете тренировки в фитнес зале, то есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.
Конечно, самое главное правильно выбрать фитнес зал для занятий. Для этого важно не только определиться с его территориальным местоположением, но и с набором базовых услуг. Фитнес- залы сети [Republika] в Москве предлагают большой перечень групповых занятий, также вы можете проводить тренировки в тренажерном зале индивидуально или с тренером. В распоряжении наших республиканцев есть великолепный бассейн и сауны. Начинающим спортсменам просто необходим расслабляющий отдых в бассейне после тренировок в фитнес- зале. Многие наши республиканцы сделали свой выбор в пользу фитнес- залов сети [Republika] в Москве именно из-за наличия бассейна.
Начинающий посетитель фитнес –залов должен правильно определиться с выбором групповых занятий. Важно при этом не только расспросить тренера и найти информацию о выбранном фитнес -направлении, но и получить рекомендацию врача. В наших клубах постоянно находиться врач. Глядя на вашу физическую форму и задав вам вопросы о ваших болезнях, врач порекомендует вам определенные групповые занятия, расскажет от каких тренировок в фитнес –зале вам как начинающему следует временно воздержаться, а про какие занятия стоит вообще забыть.
Начинающий республиканец обязательно должен прислушиваться к своим ощущениям. Если вам тяжело выполнять нагрузки, которые рекомендует тренер, не молчите, а обсудите их после тренировки. Занятия в фитнес- зале для начинающих не должны быть изнуряющими и изматывающими! Помните об этом. Пока вы не будете по-настоящему готовы к большим нагрузкам, даже не пытайтесь их выполнять!
Начинающий посетитель фитнес-зала должен четко выполнять все движения и упражнения, рекомендованные тренером на тренировки. Обращайте внимание на правильное положение тела, на амплитуду движений, на количество упражнений и время отдыха.
Обязательно оговорите с тренером, что понадобиться вам на тренировке, какая должна быть форма одежды. В наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве вода всегда находится на видном месте, чтобы каждый республиканец мог воспользоваться водой во время и после тренировки.
Если вы только начинаете ходить на тренировки в фитнес- зале, расспросите тренера о диете. Нужна ли она вам? Какая она должна быть? Уточните в течение какого времени после тренировки в фитнес- зале вы можете перекусить, а когда плотно покушать.
Начинающий республиканец должен помнить, что во всех наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве каждый день работает врач. Если вы почувствовали недомогание во время тренировки, обязательно посетите его!
Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, постарайтесь взять несколько платных занятий с тренером. Он расскажет вам обо всех тренажерах, укажет какие лучше подойдут для начинающих тренировок, поможет подобрать программу самостоятельных занятий.
И последнее. Начинающие посетители обязательно должны задавать интересующие их вопросы тренеров и персонал фитнес- залов. Это поможет вам поскорее стать более самостоятельным в фитнес- залах.
Наш персонал в фитнес -залах сети [Republika] в Москве с удовольствием поможет всем начинающим республиканцем. Мы делаем все, чтобы вам было комфортно и удобно снами.
Ждем вас в на тренировки для начинающих в фитнес- залах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:
— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;
— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;
— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,
— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.
— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Тренировки по паркуру для начинающих: базовые элементы
Эта тренировка для начинающих будет полезна, даже если вы не планируете заниматься паркуром профессионально. Ведь кроме физической силы, паркур развивает в нас дисциплинированность и умение владеть своим телом. Вы станете увереннее и смелее. Это пригодится в спорте и в жизни: например, чтобы кататься на лыжах, на сноуборде или скейте. А еще в паркуре можно найти настоящих друзей и единомышленников. Давно хотели тренироваться? Поехали!
Паркур в городской среде – модно, на спецплощадках – безопасно и профессионально
Что надо уметь перед тем, как начать заниматься паркуром
Новичок в паркуре должен иметь хотя бы начальный уровень спортивной подготовки:
- Аэробика. Нужно регулярно бегать, плавать или заниматься боксом, чтобы подготовить легкие и диафрагму к серьезным нагрузкам.
- Воркаут. Начинающий трейсер должен свободно делать 10 отжиманий, 15 подтягиваний, 40 приседаний, а также высоко прыгать и при прыжке доставать коленями до груди, а пятками – до ягодиц.
- Здоровье. Важно не иметь заболеваний суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы.
Занимайтесь на турниках и брусьях, потому что начинающий трейсер первым делом должен освоить воркаут.
Как одеваться для занятий паркуром
Для тренировки нужны:
- Кроссовки с цепкой, антискользящей и амортизирующей подошвой. Примерьте их – они должны быть гибкими, легкими, давать мягкий контакт при приземлении и плотно сидеть на ноге. Футбольные и скейтерские модели не подойдут!
- Спортивные штаны из мягкой, впитывающей пот ткани. Джинсовая ткань не подойдет, она слишком жесткая.
- Лонгслив, футболка или мастерка с длинным рукавом, чтобы не оцарапать руки.
- Наколенники и налокотники. Они должны быть удобными, позволять ловко сгибать ноги и руки.
- Перчатки. Мягкие, удобные, можно «без пальцев», чтобы уберечь ладони, но не потерять цепкости.
С кем заниматься
Один в паркуре не воин – найдите единомышленников и занимайтесь вместе. А еще лучше делать первые шаги с опытным трейсером, который научит вас правильной технике и покажет, как избежать травм.
Базовая тренировка для начинающих паркурщиков
Уроки паркура, которые подходят для начинающих, включают в себя:
- Разминку.
- Подводящие упражнения на турниках и брусьях: на силу, ловкость, баланс, координацию.
- Самые простые кувырки и прыжки – ролл, кэт лип, манки.
- Прыжки с минимальной высоты с приземлением дроп.
Начнем!
Разминка
Что входит в разминку паркурщиков:
- Бег – 1 км без сбоя дыхания, с постепенным увеличением до 5 км.
- Круговые вращения суставов (колени, локти, голени) – по 10 вращений в каждую сторону.
- Растяжка на шведской стенке.
- Прыжки на скакалке.
- Отжимания на брусьях.
- Подъем ног к груди в висе.
Одно из разминочных упражнений на турнике
Подводящие упражнения
Для развития сильных прыжков и кувырков новичку важно делать подводящие упражнения:
- Приседания с выпрыгиванием.
- Высокие подтягивания на турнике (взрывные подтягивания).
- Стойка на руках у шведской стенки.
- Планка.
- Выпады: традиционные, обратные, боковые.
- Бурпи.
Приседания с выпрыгиванием
Как делать приседания с выпрыгиванием
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- На вдохе сделайте приседание, чтобы бедра стали параллельны полу.
- Руки поднимите параллельно полу.
- На выдохе выпрыгните максимально высоко вверх, отталкиваясь всеми ступнями и помогая руками, опуская их вниз параллельно телу.
- Когда стопы опустятся на пол, сделайте приседание и снова выпрыгните.
Повторяйте упражнение до максимума.
Высокие подтягивания
Высокие подтягивания поначалу можно делать на низком турнике. Они развивают в паркурщике взрывную силу и скорость.
Взрывные подтягивания развивают нужную паркурщику силу
Как выполнять:
- Держитесь за перекладину глубоким хватом (когда фаланги смотрят вперед).
- Плечи – назад, спину прогните, а ноги выдвиньте вперед. Лопатки важно свести и опустить вниз. Это правильный вис для высоких подтягиваний. Освойте и запомните это положение.
- Подтянитесь, дотягиваясь животом до перекладины. Тянуться важно животом, а не грудью, как при обычных подтягиваниях. Локти согнуты под прямым углом, прижаты к телу.
- При подтягивании в самом высоком положении задержитесь на несколько секунд.
- Плавно опуститесь в исходное положение.
В высоких подтягиваниях важно тянуться животом, и для этого нужно вывести вперед ноги
Начинайте попроще: опирайтесь на одну или обе ноги. Главное – освоить правильное положение тела в висе, потому что оно отличается от классических подтягиваний.
Традиционные выпады
Правильная постановка ног в выпаде
Как делать традиционный выпад:
- Стойте, ноги вместе.
- Шагните левой ногой вперед на 60 см.
- Медленно согните колени и опустите таз.
- Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, бедро правой – под прямым углом.
- Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед.
- Подбородок поднимите немного вверх.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу.
Обратный выпад делается по этой же схеме, только шаг – не вперед, а назад.
Выпады можно делать также с опорой на шведскую стенку
Боковые выпады
Положение ног в боковом выпаде
Как выполнять:
- Расставьте широко ноги носками наружу.
- Переместите вес тела то на левую, то на правую ногу, сгибая колени.
- Спину держите прямой, а тело слегка наклоните вперед.
- Подбородок направьте слегка вверх.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Как вариант можно не расставлять широко ноги, а делать широкий шаг в сторону попеременно каждой ногой.
Планка
Как делать планку
Как выполнять:
- Лягте на землю лицом вниз, ноги вместе.
- Сделайте упор на руки и ноги так, чтобы тело стало параллельно полу.
- Плечи – над ладонями. Спину слегка округлить.
- Продержитесь 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Планка на брусьях развивает не только силу, но и баланс
Стойка на руках у шведской стенки
Как подниматься в стойку у шведской стенки
Как сделать стойку с опорой на шведскую стенку:
- Сделайте упор на прямых руках на полу.
- Положите ноги вместе на планку шведской стенки под прямым углом.
- Держите спину прямой.
- Поднимайте ноги на планку выше и выше, пока живот не прикоснется к стене.
- Продержитесь в положении стоя 30 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение, опустив по очереди правую и левую ногу.
Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Пока вы его не освоите, не стоит начинать трюки, кувырки и прыжки.
Бурпи
Три движения бурпи
Бурпи, или берпи – это упражнение, когда вы отжимаетесь, приседаете и выпрыгиваете без перерыва. Как делать бурпи:
- Сделайте глубокое приседание, опустите руки на пол.
- Прыгните и сделайте в упор лежа.
- Сделайте отжимание.
- Вернитесь прыжком в приседание.
- Сделайте выпрыгивание из приседания.
- Снова сделайте приседание и продолжайте далее по кругу по комфортному для вас временному интервалу. Например, 20 секунд на выполнение – 10 секунд на отдых.
Эта самая классная тренировка для паркурщика, она развивает скорость, баланс и взрывную силу.
Простые трюки паркура
Разберем прыжки и приземления, которые можно освоить новичку.
Прыжки на силу и баланс
Отрабатывайте запрыгивания на скамью сначала с одной ноги
Какие прыжки нужно выполнять для развития силы и баланса:
- Прыжки в длину. Это всем знакомые с уроков физкультуры прыжки. Занимайтесь просто на земле, стараясь прыгать как можно дальше.
- Прыжки на возвышенность. Запрыгивайте с места на невысокие разноуровневые скамьи или брусья: сначала отталкиваясь одной ногой, потом двумя, а когда начнет получаться – увеличивайте расстояние между собой и скамьей.
- Прыжки с возвышенности на возвышенность. Прыгайте со скамьи на скамью или с бруса на брус. Пусть это будут невысокие брусья – вам важно тренировать равновесие и повороты, а не бить рекорды.
Когда начнет получаться, увеличивайте высоту и запрыгивайте обеими ногами
Дроп – прыжок вниз
Дроп – это прыжок и плавное мягкое приземление на стопы и руки. Стопы касаются земли сначала носками, а потом пятками, тело при этом наклоняется и опирается на руки. Отрабатывайте прыжок до 10 раз. Высоту сначала берите минимальную.
Как выполнять:
- Встаньте на брус или скамью высотой до 1,5 метра. Если чувствуете, что сложно держать равновесие, выберите брусья пониже.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Осмотрите землю, выберите точку, куда будете прыгать.
- Прыгните вниз, при этом максимально подтяните колени к груди и поднимите руки вверх.
- В прыжке вытяните пальцы ног и ступни.
- Приземлитесь на носочки. Не на пятки! Приземляйтесь на ноги, согнутые в коленях под углом чуть больше 90 градусов.
- Наклоните корпус вперед и опустите руки перед собой между ног. Обопритесь ладонями на землю, чтобы перенести часть нагрузки.
Из последнего положения при приземлении вы можете учиться делать ролл – диагональный кувырок через плечо.
Ролл – кувырок по диагонали
Ролл – главный кувырок в паркуре. Он переносит нагрузку с позвоночника и суставов на мягкую часть спины. Его надо освоить обязательно! Тренируйтесь сначала на мягкой поверхности.
Ролл важно делать по диагонали
Как выполнять:
- Сделайте глубокий полуприсед на корточках (или из приземления после прыжка с высоты).
- Слегка округлите спину.
- Согните левую руку, вытяните ее вправо и упритесь в землю.
- Правую руку при этом протяните под левую.
- Наклоните голову вправо и вниз. При наклоне левая полусогнутая рука полностью ляжет на землю.
- Прижмите лежащую на земле левую руку к телу, а плечом упритесь в землю.
- Оттолкнитесь правой ногой и сделайте перекат по диагонали.
- Делайте перекат с лопатки, а не с плеча. В итоге вы должны перекатиться с левого плеча к правому бедру.
- После переката одна нога должна быть повернута под углом 45 градусов, а вторая направлена в сторону движения.
- После переката вставайте на ноги, помогая себе правой рукой.
Делайте кувырок с предплечья с опорой на лопатку, а не на плечо!
Отработайте 10 кувырков через левое плечо и 10 кувырков через правое. Техника та же, только опирайтесь на правую руку, а поворот делайте по диагонали к левому бедру.
Перепрыгивание «манки»
Освоив манки на маленьких брусьях, вы сможете красиво перепрыгивать даже высокие препятствия
Манки – это перепрыгивание через парапеты, когда руки опираются на преграду, а ноги пропускаются в прыжке между руками. Звучит сложно, поэтому давайте выполнять пошагово:
- Выберите скамью высотой до 1,5 метра.
- Встаньте лицом к ней на расстоянии в паре метров, ступни на одной линии.
- Разбегитесь на средней скорости.
- Подбежав к скамье, подпрыгните и оттолкнитесь ногами от земли. Важно хорошо подпрыгнуть!
- В момент прыжка упритесь обеими руками в скамью, руки на ширине уже плеч. Не расставляйте руки слишком широко, потому что так вы уменьшите расстояние между плечами и скамьей, и ноги не пройдут по высоте.
- После толчка ногами вытяните тело вперед. Ноги пройдут между руками, а тело должно быть прямо над скамьей.
- При прыжке ноги прижмите к груди! Носки тяните к коленям.
- Когда ноги оказались по другую сторону скамьи, уберите с нее руки.
- Приземляйтесь на ноги. А можете сделать ролл – кувырок, который мы с вами уже отрабатывали выше.
Зрелищный трюк готов! Это упражнение можно делать также на брусьях и специальных перилах.
Как ставить руки и выносить туловище в манки
Кэт лип – прыжок на стену
Этот прыжок позволит перелезть через высокую стену. Вообще, кэт липом называют и сам прыжок на стену, и вис на стене – разные источники трактуют его по-разному. Если вы новичок, вам лучше начать с невысокой стены или с брусьев высотой по пояс.
Со временем вы научитесь запрыгивать с разбегу на высокие стены
Как выполнять:
- Прыгните на стену с места или с легкого разбегу на расстоянии вытянутой ноги. Не прыгайте с большого расстояния – новичков это приводит к травмам голеностопного сустава!
- При прыжке согните колени под углом чуть больше 90 градусов, а стопу выпрямите. Взглядом концентрируйтесь на точке, где нужно зацепиться руками.
- Совершив прыжок, не вытягивайте руки вперед. Сначала выведите вперед ноги. Тогда при соприкосновении со стеной они амортизируют удар. Лучше, если при этом одна нога будет согнута чуть выше другой. Это безопасно и дает лучшую цепкость.
- Погасите скорость упором полусогнутыми ногами в стену и хватайтесь полусогнутыми руками за край стены. Не вытягивайте руки полностью! Пусть оставшаяся нагрузка равномерно распределится по суставам.
- Повисите на стене минимум 30 секунд.
- Отпустите руки и опуститесь из виса на землю.
- Повторите кэт лип 10 раз с перерывом в 20 секунд.
Но если вы уже делали взрывные подтягивания и выход силой на две, то вам можно усложнить задачу: отталкивайтесь ногами по стене и забирайтесь наверх. Если стена невысокая, то с нее можно прыгнуть и даже сделать ролл.
Паркурщики часто тренируются в городской среде: на крышах, заборах, стенах. Но лучше использовать специальные площадки для паркура. Это безопасно и при этом вы никому не мешаете.
Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге
ПерейтиДзюдо для начинающих | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»
ДЗЮДО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
1) Как проходят детские тренировки для юных дзюдоистов
Тренировки по дзюдо проводятся в борцовском зале на татами.
Мягкий ковер минимизирует возможность травм и ушибов при падениях.
Единоборства, как и любой другой вид спорта это, прежде всего дисциплина.
У нас все начинается с построения и переклички. Подравнялись, поздоровались и начали разминаться.
2) Разминка для «зайцев»
Дзюдо — прекрасный способ направить энергию маленьких «энерджайзеров» в нужное русло.
Бегать, прыгать, кувыркаться, ходить колесом, стоять на голове и многое другое…
Всего этого нельзя делать дома в квартире, но можно и нужно делать у нас на разминке.
Бег лицом и спиной вперед, приставными шагами, ускорения, прыжки, ходьба на корточках и др. Делаем всё, чтобы хорошо разогреться и подготовить мышцы к растяжке.
3) Растяжка и гибкость
Хорошая растяжка для спортсмена — это эластичные мышцы и подвижные суставы.
Растяжка уменьшает риск травм у детей как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
А дорастянуться нам помогает гимнастика.
4) Партерная гимнастика
Гимнастикой занимаются все борцы, как маленькие, так и взрослые.
В партерной гимнастике упражнения выполняются лежа или сидя.
Дети учатся делать мостик, березку, лодочку.
А также специальные упражнения для борьбы в партере — борцовский мост, забегания и пр.
После гимнастики мы переходим к акробатике.
5) Акробатика и ловкость
Малыши выполняют простые акробатические элементы: кувырки вперед и назад, колесо, рондат, ходьба на руках и пр.
Акробатика развивает ловкость и координацию движений, а также смелость и решительность.
На каждой тренировке мы учимся падать.
Нужно уметь группироваться и страховать себя — это пригодится и в борьбе и в жизни.
После такой разнообразной подготовки можно приступать к борьбе.
6) Борьба в партере
Начинаем с изучения «азов». Обращаем внимание на ритуалы и историю дзюдо. Для малышей борьба в партере сводится к изучению различных удержаний соперника на спине и изучению ухода с удержания.
Такие «обнимашки» хорошо укрепляют все группы мышц и повышают выносливость организма.
7) Борьба в стойке
В стойке разучиваются основные захваты дзюдо.
А также приемы выведения соперника из равновесия и простые броски — подсечки, подножки и пр.
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале.
На что важно обратить внимание и почему
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале
определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.
Техника упражнений программы для новичка видео.
1. Почему первая
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
должна быть круговой ?
Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:
- При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном – постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
- Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу – круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
- Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
2. Из чего состоит
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
и сколько она длится ?
Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.
Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.
1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.
II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф – много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.
В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.
Invalid Displayed Gallery
Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале
1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно – то контролировать вас придется вам самим. Запомните – зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой – 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше – увеличивайте веса. Помните – в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.
Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве – это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)
Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю – новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик – в самом начале статьи – прилагается.
тренировок по бодибилдингу для начинающих
ТРЕНИРОВКИ ПО БОДИБИЛДИНГУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ С трепетом ли вы смотрели соревнования «Мистер Олимпия», желая иметь такое же тело, как Шон Роден, Фил Хелс и Биг Рами? Эй, всем хочется больше мускулов, но только серьезные и целеустремленные могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.
Бодибилдинг, также называемый гипертрофической тренировкой, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите набухнуть и продемонстрировать серьезные зазубрины в мышцах, вам нужно вооружиться правильными тренировками.Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.
Содержание
- Что такое острые переменные?
- Повторы
- Наборы
- Отдых (Перерыв)
- Максимум одно повторение
- Интенсивность
- Скорость (темп)
- Особые острые переменные для бодибилдинга
- Лучшие упражнения для тренировок по бодибилдингу
- Тренировка всего тела
- Сплит-тренинг
- Бодибилдинг для начинающих
- Месяцы 1 и 2: все тело
- Месяцы 3 и 4: раздельное обучение
- Месяцы 5 и 6: гибридное обучение
- Вы новичок в тренировках по бодибилдингу?
1.ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?
Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы понимали важные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Термин «острые переменные» означает следующее:- Повторы
- Наборы
- Отдых / Перерыв
- Максимум на одно повторение (1ПМ)
- Интенсивность
- Скорость (темп)
1.1 Повторения
Повторения — это система подсчета физических движений упражнения.Одно повторение — это когда вы выполняете подъем, паузу и опускание.Например: сгибая гантели, вы поднимаете гантель, делаете паузу вверху, затем опускаете гантель. Это одно повторение.
1,2 комплекты
Подходы основаны на выполнении предписанных повторений упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.Например. Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений.Вы должны выполнить 15 повторений (набор один), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (набор два), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (набор три).
1,3 Отдых (перерыв)
Рекомендуемое время, в течение которого вы должны прекратить тренировки и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.Например: после завершения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.
1,4 Максимум одно повторение
Это максимальный вес, который вы можете успешно перенести один раз в идеальной форме во время упражнения.Например: во время жима штанги, допустим, вы можете успешно жать 150 фунтов за один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает соскальзывать, и вам требуется помощь. Сто пятьдесят фунтов — это максимум на одно повторение (1ПМ).
1,5 Интенсивность
Это количество усилий и энергии, которые вы тратите на то, чтобы заставить себя выполнять упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:- Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете упражнение для вас.
- Выражено и основано на процентном соотношении от вашего максимума одного повторения.
1,6 Скорость (темп)
Скорость или темп — это темп, который вы используете для выполнения каждой фазы упражнения.Любое повторение упражнения делится на три фазы:- Концентрический: подъем груза
- Изометрический: пауза внизу или вверху механизма
- Эксцентрик: опускание груза в исходное положение
Например, предположим, что темп составляет 3/1/2, как в примере выше.Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на поднятие веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.
2. ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА
Когда вы занимаетесь бодибилдингом, или если ваша цель — максимизировать рост мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных. Цель гипертрофических тренировок — подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к нагрузке на нее.Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные числа для тренировок по бодибилдингу:
- Повторения: 8 — 12 (иногда 15)
- Наборы: 3-5
- Отдых / Перерыв: 60-90 секунд
- Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
- Скорость (темп): 2/0/2
3. НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА
У вас есть острые переменные, но как насчет идеальных упражнений для бодибилдинга? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: полного тела, шпагата и гибридной.Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.4. ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ
Комплексные упражнения активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивание со сгибанием рук на бицепс. Подтягивания активизируют мышцы спины, брюшного пресса и бицепса. Сгибание бицепса требует активности только двуглавой мышцы.Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по росту мышц.Если вы перейдете к изолированным тренировкам, ваше тело может упустить важные шансы создать основу для силы, мускулов и производительности.
Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.
ЗАЩИЩАЙТЕ СЕБЯ ОТ ТРАВМ И ПОВЫШАЙТЕ РАБОТУ!
От 13,00 $ Купить сейчас5. ОБУЧЕНИЕ СПЛИТ
После первых месяцев или двух вашей программы ваше тело разовьет прочную основу.Вы заметите, что у вас намного больше силы, и, хотя вы не так сильно нагружены, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы. Установив ключевую взаимосвязь между растяжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировку.Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Почему мы это делаем?
Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Комбинированные упражнения — это здорово, но нам нужно подбросить ваше тело, чтобы оно продолжало угадывать.Так вы получите желаемый размер.
Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела. Это означает, что мышца будет подтолкнута к новым высотам гипертрофии, что приведет к увеличению ее размера.
Пример недели по программе верхнего и нижнего сплитов может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: нижняя часть тела
- Вторник: верхняя часть тела
- Среда: отдых / кардио
- Четверг: Нижняя часть тела
- Пятница: верхняя часть тела
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых / Кардио
6.ТРЕНИРОВКИ ПО БОДИБИЛДИНГУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно при переходе на следующий уровень. Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.6,1 месяца 1 и 2: все тело
Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B.Например, в течение первой недели вы будете выполнять тренировку по схеме А-В-А. Вторую неделю вы будете выполнять график тренировок B-A-B.День 1: Тренировка всего тела A
- Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
- Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
- Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
- Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
- Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
- Ядро: Альпинисты: 3 x 25
- Всего тела: Бурпи: 10
День 2: Отдых
День 3 Тренировка всего тела B
- Квадрицепс: Сумо-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
- Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 — 12
- Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12-15
- Chest: Жим гантелей на наклонной скамье Fly
- Плечи: подъем гантелей в стороны: 2 x 12-15
- Сердечник: Скручивания под углом в стороны: 3 x 25
- Ядро: Подъемники висячих ног: 3 x 15
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела A
- Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
- Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
- Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
- Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
- Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
- Ядро: Альпинисты: 3 x 25
- Всего тела: Бурпи: 10
День 6: Отдых
6.2 месяца 3 и 4: раздельное обучение
Теперь, когда у вас сложилась прочная связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились эффективно работать вместе, мы можем переключиться на сплит-тренировку. В течение этих месяцев вы будете разделять тренировки на упражнения для верха и низа. Если вы хотите значительно улучшить силу хвата, подумайте об использовании Alpha Grips.День 1: Ноги
- Квадрицепс: приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
- Квадрицепс: Разгибания ног: 3 x 15 — 20
- Квадрицепс: Приседания с прыжком: 2 x 15
- Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
- Подколенные сухожилия: становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 — 12
- Икры: Жим для икр: 5 x 25 — 30
День 2: Спина и бицепсы
- Спина: становая тяга: 3 x 8 — 12
- Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
- Спина: Тяга сидя: 2 x 8 — 12
- Бицепс: Сгибания рук проповедника: 3 x 12 — 15
- Бицепс: Сгибания на молоточках: 2 x 12 — 15
- Подъемы штанги на бицепс назад: 2 x 12 — 15
День 3: Отдых
День 4: Грудь и трицепс
- Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12 — 15
- Грудь: Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 — 12
- Обхват груди: Отжимания: 2 x 25
- Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 12 — 15
- Трицепс: отдача гантелей: 3 x 12 — 15
День 5: Плечи и ядро
- Плечи: Жим в стиле милитари: 3 x 8 — 12
- Сердечник: Швейцарские скручивания мяча: 3 x 20-25
- Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
- Сердечник: Тросик: 3 x 20
- Плечи: дельтовидная мышца сзади: 3 x 8 — 12
- Сердечник: Скручивания под наклоном лежа: 3 x 20
День 6: Отдых
День 7: Core и Cardio
- Ядро: Лежащий пас швейцарского мяча / Обмен: 3 x 20
- Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
- Сердечник: Тросик: 3 x 20
- Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности
6.3 месяца 5 и 6: гибридное обучение
День 1: Тренировка всего тела
- Квадрицепс: Приседания спереди: 3 x 12-15 (Используйте подушку для приседаний, чтобы защитить плечи).
- Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
- Комод: кабельный кроссовер: 3 x 12-15
- Спина: Тяги штанги: 3 x 12 — 15
- Плечи: жим штанги над головой: 3 x 12-15
- Ядро: Планка: 60 секунд
День 2: Ноги
- Quadriceps: Hack Squat: 3 x 12-15
- Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
- Икры: Жим для икр: 3 x 20
- Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 12-15
- Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
- Икры: подъем на носки: 3 x 25
- Квадрицепс: Разгибание ног: 3 x 12 — 15
День 3: Отдых
День 4: грудь и спина
- Грудь: Жим штанги лежа: 3 x 12-15
- Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
- Грудь: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 12-15
- Спина: Тяга сидя: 3 x 12 — 15
- Грудь: Отжимания с возвышением: 3 x 15
- Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10 — 12
День 5: Плечи и руки
- Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
- Трицепс: Жим гантелей над головой: 3 x 12-15
- Бицепс: Сгибание рук с гантелями поочередно: 3 x 12-15
- Плечи: Жим гантелей над головой: 3 x 8 — 12
- Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 8 — 12
- Бицепс: Сгибания рук со штангой: 3 x 8 — 12
- Плечи: согнутые задние дельты: 3 x 12-15
День 6: Отдых
День 7: Core и Cardio
- Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
- Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
- Сердечник: Подъем висячей ноги: 3 x 20
- Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности
7.ВЫ НОВИНКИ В ТРЕНИРОВКАХ ПО БОДИБИЛЛИНГУ?
Есть вопросы о том, как начать? Есть любимая тренировка по бодибилдингу? Есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!Программа тренировки для начинающих: легкое 30-минутное упражнение
Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас. Он отличается малой ударной нагрузкой и подходит для начинающих любого возраста.
Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело.Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй — на верхнюю часть тела, а третий — на мышцы живота и кора. Эту 30-минутную тренировку для начинающих можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!
Схема 1:
1. Приседания
Body Love с Анной ВикториейНачните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать.Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите. Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.
2. Сделайте выпад назад
Body Love с Анной ВикториейНачните со ступней вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если это так, расширите свою позицию. Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.
3. Приседания из стороны в сторону
Body Love с Анной ВикториейНачните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо. Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Связанные
Контур 2:
1. Подъем на широчайшие на одной руке + сгибание бицепса
Body Love с Анной ВикториейДержа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сжимая плечевые мышцы. Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.
2. Тяга гантелей
Body Love с Анной ВикториейНачните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с вами.Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.
3. Отжимания на наклонной скамье
Body Love с Анной ВикториейПоложите руки на ширине плеч на скамейку или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны.Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте. Выполните 8 повторений.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Связанные
Контур 3:
1. Доска
Body Love с Анной ВикториейПоддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
2. Альпинисты
Body Love с Анной ВикториейПоложите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело. Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.
3. Чередование отжиманий от планки
Body Love с Анной ВикториейНачните с позиции планки.Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по фитнесу за 12 недель и приложения The Fit Body.
Лучшие упражнения для наращивания мышц для начинающих
Вы новичок, который хочет нарастить мышцы и силу, но не знает, с чего начать? Мы поможем вам приступить к выполнению этих пяти простых упражнений для наращивания мышц.
Все мы знаем, что питание важно для хорошего здоровья и благополучия, но это еще не все. Конечно, он является строительным материалом для вашего тела, но наращивание мышечной массы не менее важно. Это потому, что в среднем человек начинает терять мышцы в возрасте 25 лет. Более того, в возрасте от 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем восемь процентов за десятилетие, а затем достигает 15% после 70 лет.
Помните, что мышечная ткань неразрывно связана с вашим метаболизмом, и если вы страдаете от потери мышечной массы, у вас также могут возникнуть физические и когнитивные проблемы.Но знаете что? Всех этих проблем можно избежать или даже обратить вспять, если вы будете практиковать некоторые упражнения для наращивания мышц. Чем больше у вас мышц, когда ваше тело начинает разрушаться, тем дольше вы можете оставаться в хорошей физической форме.
Но что, если вы никогда не пробовали упражнения для наращивания мышечной массы? Не волнуйтесь, потому что у нас есть 10 упражнений для наращивания мышц, даже если вы новичок!
1. Выпады
Это упражнение для наращивания мышц необходимо для улучшения функциональных движений и увеличения силы ног и ягодиц.
Начните свой путь набора мышц с упражнений с выпадами.Вот как это сделать:
- Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, следя за тем, чтобы бедро было параллельно земле.
- Все это время следите за тем, чтобы правое колено не проходило мимо правой ступни.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой ногой. Сделайте 10 повторений в трех подходах.
2. Отжимания
Вы могли видеть, как много людей делают отжимания. Это потому, что он задействует одновременно несколько мышц вашего тела. Удивительно, не правда ли?
Вот как это сделать:
1. Начните с доски. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
2. Согните руки в локтях и опустите тело на пол.
3. Медленно и неуклонно поднимайте его.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
5. Сделайте как можно больше повторений.
Совет: если выполнять обычное отжимание сложно, сделайте модифицированный вариант, когда вы стоите на коленях.
3. Приседания
Это может показаться простым упражнением, но оно как никакое другое увеличивает силу в нижней части тела! Более того, приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц, потому что они задействуют одни из самых крупных мышц тела.
Попрощайтесь с целлюлитом и скажите «да» стройным ногам. Изображение предоставлено: ShutterstockВот как это сделать:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении.
4.Сделайте паузу на одну секунду, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 20 повторений.
4. Жим гантелей над головой стоя
Это упражнение, которое воздействует на несколько мышц тела одновременно, и хорошо подходит тем, у кого особенно напряженный график! Это не только прорабатывает ваши плечи, но также задействует верхнюю часть спины и мышцы кора.
Начните свой путь по наращиванию мышц с тренировки с гантелями. Изображение предоставлено: ShutterstockВот как это сделать.
- Возьмите набор гантелей весом 5 кг. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч или вместе. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
- Начинайте отжиматься до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над головой.
- Затем согните руки в локтях и снова опустите вес, пока ваши трицепсы снова не станут параллельны полу.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
5. Берпи
Это еще одно упражнение для всего тела, которое увеличивает вашу выносливость и силу мышц.
От ненависти к бурпи до безумия из-за них. Изображение предоставлено GIF: GiphyВот как это сделать:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, присядьте на корточки. Когда руки коснутся земли, верните ноги прямо в положение отжимания.
3. Поднимите ступни к ладоням. Поднимите ноги как можно ближе к рукам.
4. Встаньте прямо, подняв руки над головой, и подпрыгните.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений как новичок.
План тренировки для начинающих | GNC
В наши дни доступно множество тренировок, но ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится, по мере того, как вы медленно наращиваете свою выносливость.
Мы составили несколько примеров планов тренировок, охватывающих уровни активности. Взгляните на базовый и начальный уровни ниже и продвигайтесь до среднего и продвинутого уровней. При необходимости измените план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или ознакомьтесь с другими статьями о упражнениях, чтобы узнать, как сохранять мотивацию и двигаться!БАЗОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Идеально для тех:- Кто в настоящее время не тренируется — или не тренировался в течение длительного времени — и хочет просто снова «начать двигаться».
- Кто хочет гибкости для упражнений внутри или снаружи.
- Занятые, работающие люди, у которых мало времени на физическую активность.
- Кто не хочет участвовать в высокоэффективных упражнениях.
Частота: 30 минут в день, 5 дней в неделю.
Тренировка: 30 минут ходьбы на беговой дорожке или на улице.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Идеально для тех:- Хотите начать с эффективного плана упражнений, который включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.
- Ищете тренировки начального уровня, которые можно объединить в более сложные режимы тренировок как «дни отдыха».
- Ищете быстрые и эффективные тренировки, которые легко развить после увеличения сердечно-сосудистой системы и / или силы.
- Кто, возможно, достиг плато потери веса только с помощью диеты.
- Кто хочет улучшить общее самочувствие и самочувствие с помощью упражнений.
Частота: До 3 раз в неделю, не 2 дня подряд.
Разминка: Прогуляйтесь по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут. (Беговую дорожку можно заменить другой кардио-тренировкой с нулевым воздействием).
Тренировка
| Выпады с ходьбой или стоя | 3 подхода по 10 повторений на ногу |
| Подножки | 3 подхода по 10 повторений на ногу |
| Приседания с кубком | 3 подхода, 10-12 повторений на ногу |
| Жим гантелей | 3 подхода по 10 повторений |
| Тяга гантелей на одной руке | 3 подхода по 10-12 повторений на руку |
| Подъем гантелей вперед | 3 подхода по 10-12 повторений на руку |
| Скручивания и велосипед | 3 подхода по 30 сек / упражнение |
| Кардио Поддерживайте максимальную частоту пульса.(Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить этот целевой показатель.) | 30 минут кардио 3-4 раза в неделю: — 10 минут при 55% максимальной ЧСС — 10 минут при 65% максимальной ЧСС — 5 минут при 75% максимальной ЧСС — 5 минут при 55 % от максимальной частоты пульса |
30-минутная силовая тренировка с гантелями для начинающих
Когда у нас нет времени на тренировки, или мы просто хотим немного поиграть, тренировки всего тела — это наш лучший выбор.Но попытка запрограммировать тренировку, которая будет эффективной и нацеленной на несколько групп мышц, может сбивать с толку. Вместо того, чтобы напрягаться и пытаться придумать тренировку самостоятельно, Идалис Веласкес, сертифицированный NASM тренер и создатель первой беговой программы Beachbody, 30 Day Breakaway, создал эту кондиционирующую тренировку для всего тела, которую можно выполнять отдельно или вместе. с ее 23-минутной тренировкой по бегу, если вы ищете дополнительную задачу.
Эта тренировка с шестью движениями состоит из сложных упражнений — многосуставных движений, задействующих группы крупных мышц, таких как приседания и становая тяга, — и проработает вашу спину, руки, плечи, пресс, ноги и ягодицы всего за 30 минут.Сложные упражнения требуют большего расхода энергии, чем изолированные движения, такие как разгибание трицепса, потому что вы задействуете больше групп мышц одновременно, а это означает, что вы также можете сжигать больше жира и калорий за тренировку.
Независимо от вашей цели, эта тренировка бросит вам вызов и заставит вас почувствовать себя выполненным и сильным, как умственно, так и физически, когда она будет завершена. Возьмите штангу и немного воды и включите свой любимый плейлист, потому что пора приступать к работе.
30-минутная силовая тренировка для всего тела Идалиса Веласкеса
Необходимое оборудование: Две гантели среднего и большого веса.«Используйте веса от умеренных до тяжелых, которые кажутся вам сложными, но которые позволят вам выполнять движения в правильной форме», — сказал Веласкес POPSUGAR. Вот инструкция, как правильно выбрать вес.
Указания: Перед тем, как начать, разогрейте мышцы динамической разминкой. Эта тренировка будет выполняться по кругу, с 30 секундами отдыха между упражнениями и одной-двумя минутами отдыха между каждым кругом.
Веласкес сказал, что в каждом упражнении нужно выполнить от 10 до 15 повторений.Если вы новичок, она рекомендует делать меньше повторений, а если вы более продвинуты, она рекомендует работать с большим количеством повторений. Завершите в общей сложности три раунда, если вы возвращаетесь к обычным тренировкам или новичок в силовых тренировках, и четыре раунда, если вы более продвинуты. После тренировки не забудьте остыть. Мы рекомендуем делать некоторые комбинации прокатки и растяжки поролона.
- Приседания в темпе сумо с гантелями: 10-15 повторений с последующим отдыхом 30 секунд
- Отжимания в ряду планки: 10-15 повторений, затем 30 секунд отдыха
- Обратный выпад с сгибанием рук на бицепс: 10-15 повторений, затем 30 секунд отдыха
- Жим Арнольда с полуколенями: 10-15 повторений, затем 30 секунд отдыха
- Становая тяга с двойным тягом в наклоне: от 10 до 15 повторений с последующим отдыхом 30 секунд
- Удержание ягодичного моста с жимом гантелей от груди: 10-15 повторений
Отдохните одну-две минуты и повторите три-четыре раунда.
10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)
Вы ищете тренировку для новичков, которая также будет очень быстрой?
Найти мотивацию для тренировки может быть непросто. Я говорю на собственном опыте, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы избегать упражнений. Может быть, вы не можете записаться в тренажерный зал или долгую тренировку просто слишком сложно завершить.
Сегодняшняя 10-минутная легкая домашняя тренировка не только быстрая, но и удобная для новичков.См. Примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Эта программа упражнений предназначена для молодых мужчин и женщин, но также может быть полезна для пожилых людей.
Самое приятное: для этой 10-минутной тренировки для новичков вам не потребуется никакого оборудования! Просто убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , полотенце или ковре.
Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки!
Преимущества тренировок дома
# 1 Экономия времени
Занятия дома могут сэкономить ваше время.Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Просто оденьтесь и приступайте к работе.
У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.
Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!
# 2 Экономия
В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок.Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!
Составьте план тренировок и каждый день добавляйте разные тренировки. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.
# 3 Flexibilty
Помимо экономии времени, вы можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.
Вы также не обязаны следовать за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.
Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.
10-минутная легкая тренировка для начинающих
Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендованной продолжительности, затем делайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из гостиной.
Если вы привыкли к легкой тренировке для новичков и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы оно длилось 20 минут, либо вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, а затем сделать паузу на 30 секунд. Эта тренировка для начинающих тренирует все ваше тело.
Не забывайте делать растяжку после тренировки и пейте много воды!
Домкраты для прыжков №1
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свесите к телу.Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.
Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки можно сгибать. Теперь вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 прыжков.
Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо того, чтобы прыгать, выталкивайте правую ногу, а затем левую при каждом поднятии руки.
# 2 Высокие колени
Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени с легким прыжком.Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).
Сделайте 20 повторений, по 10 в каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).
Приседания # 3
Поставьте ступни на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», сгибая колени и двигая ягодицей назад. Держите спину прямо, а пресс напряженным.
Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола.Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.
Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже. Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу 30 секунд.
Подъем ног на боку # 4
Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован. Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.
Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.
# 5 Русская твист
Сядьте на пол в V-положении, держа колени согнутыми. Сведите кулаки вместе перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру. Постарайтесь отодвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру.
Если это слишком просто, откиньтесь на спинку кресла. Если это слишком сложно, сядьте повыше.
Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны.
# 6 Пинки осла
Начните с колен и рук. Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.
Сделайте с каждой стороны по 10 раз.
Если вы не можете опереться на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя.Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.
# 7 Боковые выпады
Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.
Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног. Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.
Если это слишком сложно, спуститесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.
# 8 Стеклоочистители
Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов. Затем покачивайте их из стороны в сторону, как стеклоочиститель, стараясь не отрывать плечи от пола.
Спуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.
# 9 Доска
Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска.Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч. Держи эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.
НАЧИНАЮЩИЕ: Если это слишком сложно, сядьте коленями на землю и держите тело вверх. Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваша спина не должна наклоняться вверх или вниз. Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд.
# 10 Маршевый мостик для ягодиц
Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу).Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).
Если это слишком легко, поднимите левую ногу, держа колено согнутым. Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию со своим ядром.
Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).
Тренировка стройного тела для начинающих
Этот сборник моих любимых упражнений поможет сжечь жир и нарастить мышцы.
После 20 лет тренировок и различных фитнес-целей моя единственная текущая цель — оставаться стройной. Тренировки с худощавым телом позволяют мне оставаться легким, подвижным и быстрым. В целом, мне просто нравится внешний вид по сравнению с тем, что я мускулистый и чувствую себя громоздким. В колледже я наблюдал, как группа студентов поднимает тяжелые веса каждый день, и, конечно же, все они стали сильнее. В середине учебного года я пошел на шоу талантов и увидел, как все они танцуют брейк-данс, делают стойки на руках на одной и двух руках, а также длинный список других движений, которые я никогда не смогу делать.Они были невероятно сильными, но тонкими — я этого хотел.
С того дня я изменил свой подход к тренировкам. Все дело в том, чтобы поднимать тяжести быстро и поддерживать ваше тело в движении. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) тренировки не были так популярны в 2005 году, но как только я узнал о них, для меня это был легкий переход. Эти тренировки являются стандартом для наращивания мышечной массы, поскольку они требуют быстрых движений, среднего и тяжелого сопротивления и минимального отдыха. Это заставляет ваше сердце биться чаще, чтобы дать вам сердечный импульс, а также наращивать мышечную массу, которая необходима для сжигания большего количества жира.
Эта тренировка стройного тела для новичков представляет собой сборник моих любимых упражнений для новичков и их последовательности для сжигания жира, наращивания мышц и поддержания сердечного ритма. Я воздействую на каждую группу мышц спина к спине, прежде чем перейти к другой группе. Единственный отдых, который я беру, — это переключение между тренировками. Когда я в тренажерном зале, я сосредотачиваюсь на тренировках — я могу отдыхать дома.
Поскольку это тренировка для начинающих, единственная разница будет заключаться в весе: вам понадобятся гантелей от 5 до 10 фунтов .
Тренировка стройного тела для начинающих
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему ходу. Как только вы закончите раунд, отдохните одну минуту и снова прыгайте. Завершите три раунда и наслаждайтесь заслуженным отдыхом.
- Сгибание рук на бицепс: Стандарт упражнений на бицепс. Обязательно выдавите наверху.
- Hammer Curls: Следующий стандарт на бицепс. Держите ладони внутрь.
- Арнольд Пресс: Это одно из моих любимых упражнений.Он нацелен на ваши плечи и трицепсы. Сидение на стуле или скамейке с опорой для спины идеально помогает изолировать группы мышц. Прижмите спину к спинке стула или скамьи.
- Разгибания трицепса: Еще одно интересное упражнение на трицепс. Единственная часть тела, которая должна двигаться, — это все, от предплечий до рук.
- Подъемы ног: Это лучшие упражнения на нижнюю часть живота . Как только вы укрепите нижнюю часть пресса, вы откроете дверь для более тренировок нижней части пресса .
- Прикосновение к носку: Прикосновение к носку поможет вам развить более сильное ядро, а также нижнюю и верхнюю часть живота одним плавным движением.
- Приседания с гантелями: Приседания очень важны. Поскольку ваши бедра содержат большие мускулы, взвешенное сопротивление является обязательным условием для получения максимальной отдачи от каждого движения.
- Выпады при ходьбе с гантелями: Выпады требуют равновесия и концентрации. Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы не было боли в пояснице.
Упражнения
Сгибания рук на бицепс
Hammer Curls
Арнольд Пресс
Разгибание трицепса
Подъемники для ног
Пальцы ног
Приседания с гантелями
Выпады при ходьбе с гантелями
Эта тренировка стройного тела для начинающих — первый шаг к созданию более сильного, подтянутого и потрясающего тела.Когда вы освоитесь с этими движениями, попробуйте это упражнение 7-дневной тренировки для похудения для начинающих , которое поможет вам вывести свой распорядок дня на новый уровень.