Тренировка для набора мышечной массы для мужчин: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

Содержание

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

  1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
  2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
  3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

  • Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
  • Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
  • Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс москва | Рацион рыба на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка готовой вегетарианской еды

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис редакция

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

  • Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
  • Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
  • Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
  • Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
  • Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
  • Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
  • Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
  • Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

  • становая тяга со штангой;
  • приседания со штангой на плечах;
  • жим ногами в тренажёре;
  • выпады с гантелями;
  • упражнение в тренажёре Смита;
  • жим штанги узким хватом;
  • жим сидя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги лёжа на скамье;
  • сгибания ног лёжа на скамье;
  • тренировка на икры стоя;
  • тренировка на икры сидя;
  • гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

  • Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
  • Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

  • Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
  • Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
  • Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
  • Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

  • Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
  • Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
  • Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
  • Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
  • Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Диета для набора массы —  рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

  • Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  • Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  • Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  • Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

  • Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

  • Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
  • 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
  • Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

  • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
  • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
  • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
  • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

  • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
  • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
  • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
  • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
  • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

  • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
  • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
  • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
  • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

  • Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
  • Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
  • Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
  • Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
  • Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
  • За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

  • Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

  • белки – 30-35%;
  • углеводы – 60-50%;
  • жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек и печени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок Углеводы Жиры
  1. Яйца.
  2. Морская рыба и морепродукты.
  3. Красное мясо (говядина, телятина).
  4. Субпродукты (печень, язык).
  5. Жирный творог и йогурт.
  6. Кефир и молоко.
  7. Птица (дикая и домашняя).
  8. Манка.
  9. Грецкие орехи, фисташки, арахис.
  10. Бобовые (фасоль, горох).
  11. Сыр.
  12. Кунжут.
  1. Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
  2. Мюсли и хлопья без сахара.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы.
  4. Лапша гречневая (соба).
  5. Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
  6. Картофель.
  7. Батат.
  8. Грибы.
  9. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
  10. Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
  11. Соя.
  12. Оливки.
  13. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
  14. Ягоды (кроме винограда).
  1. Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
  2. Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
  3. Масло сливочное и топленое.
  4. Сливки, сметана, цельное молоко.
  5. Семена льна, чиа, подсолнечника.
  6. Орехи.
  7. Сыр (пармезан).
  8. Домашний майонез.
  9. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

  1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
  2. Жирное мясо (свинина, баранина).
  3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
  4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
  5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
  6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

  1. Творог любой жирности – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Спелый банан – 1 шт.
  4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

  1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
  2. Яйцо – 4 штуки.
  3. Средняя морковка – 1 штука.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

  1. Говядина – 500 грамм.
  2. Спагетти – 200 грамм.
  3. Томаты – 2 штуки.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом Творог с ягодами Запеченная грудка индейки с рисом Натуральный йогурт с фруктами Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2 3 вареных белка, пшенка с фруктами Йогурт с бананом и орехами Паровая рыба с овощным салатом и булгуром Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3 Овсянка с яблоками, миндалем и медом Творожно-ягодная запеканка Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом Фруктовый салат Отварная рыба с овощами-гриль
4 Сырники с бананом Йогурт с орехами и медом Отварная курица, булгур, овощной салат Овощной салат с тунцом Паровая говядина с гречей и грибами
5 Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами Творог с сухофруктами Семга, запеченная с овощами и картошкой Йогурт с бананом и ягодами Куриная грудка и овощи на гриле
6 Творожная запеканка с медом Белковый омлет из 3 яиц Отварная говядина с гречей и салатом из овощей Фруктовый салат, заправленный йогуртом Паровая рыба с булгуром
7 Протеиновые сырники с бананом, фрукты Вареные белки (3-4 штуки) Паста с креветками, овощной салат Творог с клубникой и бананом Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

  • соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
  • увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
  • делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
  • помнить об общей калорийности;
  • учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

  1. Понедельник: тренируем спину и грудь.
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола 2-3 подхода 30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов 2 подхода 8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа
  1. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей 2 подхода 8 — 10 повторений
Французский жим на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа
  1. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя 2 подхода 8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы. Практические рекомендации, как прийти в форму и нарастить мышцы, для мужчин и женщин.

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

Человеческое тело удивительно. Как бы мы его ни нагружали, оно адаптируется к любой нагрузке, и из-за этого бодибилдеры и любители фитнеса впадают в состояние застоя.

Весь процесса набора мышечной массы – не что иное, как адаптация к постоянно растущей нагрузке и стрессу. Все просто: увеличивается рабочий вес в упражнениях – увеличивается мышечная масса.

Однако… если бы все было так просто, все вокруг были бы огромными и мускулистыми. Опытные спортсмены знают, что нельзя иметь постоянный прогресс, неделю за неделей используя одну и ту же программу тренировок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек».

Регулярные изменения в тренировках очень важны в долгосрочной перспективе.

Профессиональные бодибилдеры постоянно циклируют нагрузку, меняют упражнения и внедряют новые тренировочные тонкости.

Есть множество профессиональных секретов для стимуляции роста мышц. 15 из них мы вам сегодня представим, это поможет ускорить набор мышечной массы.

 

 

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы:
  • Увеличивайте интенсивность силовых тренировок. Интенсивность наращивает мышечную массу. Этот пункт стоит на первом месте в нашем списке, так как интенсивность важнее всего. Множество техник из этого перечня направлены на увеличение интенсивности. Классические примеры: дроп-сеты, суперсеты и медленный темп выполнения упражнения. Другие способы увеличения интенсивности: сокращение времени отдыха между подходами, выполнение круговых тренировок, форсированных повторений и т. д. Когда вы долгое время тренировались по одной и той же программе, за этим обязательно последует застой. Вы думаете, что тренируетесь тяжело, но при этом сами не замечаете, как падает уровень интенсивности.
  • Варьируйте упражнения. На каждую мышечную группу существует множество упражнений, которые вы можете применять на своих тренировках. Но многие этого не понимают и каждый раз делают одно и то же, игнорируя упражнения, которые им не нравятся. Чтобы мышцы росли, нагрузка на мышцы должна быть разнообразной. Менять упражнения нужно регулярно. Многие опытные бодибилдеры не повторяют дважды одну тренировку.
  • Выполняйте дроп-сеты. Дроп-сеты – один из наиболее шокирующих для ваших мышц приемов. Если применять его правильно, он выведет вас из застоя. Принцип работы дроп-сетов заключается в том, что вы выполняете больше повторений и снижаете рабочий вес. За счет этого больше крови направляется в работающую мышечную группу, что приводит к микроповреждениям мышц. После восстановления мышцы растут. Дроп-сеты – это просто. Выполните максимальное количество повторений за один подход, уменьшите вес, сделайте еще подход, уменьшите вес… и так до полного отказа. В сумме обычно получается 3–6 подходов за один раз. Очень удобно использовать дроп-сеты при работе на бицепс, если у вас в зале есть набор неразборных штанг с фиксированным весом. Просто работайте до отказа и каждый раз берите штангу полегче.
  • Меняйте дни тренировок. Перевернуть свою программу с ног на голову иногда бывает очень полезно. Свою самую слабую мышечную группу стоит тренировать в самом начале недели, когда вы полны энергии. Это приведет к результатам. Однако когда вы меняете тренировки местами, не забывайте выделять каждой мышечной группе достаточно времени для восстановления. К примеру, не стоит в понедельник тренировать бицепс, а в среду спину, так как бицепс участвует во всех тяговых движениях. Программу можно изменять постоянно и ставить в начало недели разные мышечные группы.
  • Выполняйте базовые и изолированные упражнения в суперсетах. Один из наиболее эффективных способов добиться прогресса в «упрямых» мышечных группах – совместить тяжелые базовые упражнения с легкой изоляцией. Отличный пример – жим штанги лежа и разводка гантелей на горизонтальной скамье. Выполняйте жим лежа, как обычно, но сразу после этого начинайте выполнять подход разводки с гантелями. Во втором упражнении большие рабочие веса нам не нужны, нужно предельно концентрироваться на работе мышц. Нужно плавно опускать гантели вниз и делать пиковое сокращение мышц в верхней точке.

Несколько вариантов суперсетов из базовых и изолированных упражнений:

  1. Армейский жим и махи гантелями перед собой.
  2. Жим лежа узким хватом и французский жим.
  3. Приседания и разгибания ног в тренажере.
  4. Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом и пуловер.
  5. Подтягивания обратным хватом и подъем штанги на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика».

  • Недели тренировок в разном диапазоне повторений. Циклирование нагрузок в рамках недели работает следующим образом:

№ недели

Количество повторений в рабочих подходах

1

12

2

10

3

8

4

6

 

После четвертой недели начинаем сначала. Никто не может знать наверняка, на сколько повторений у него будет лучше отзываться мышцы. Но известно, что это цифра от 6 до 12. Поэтому работайте в разных режимах, начиная с 12 повторений и опускаясь до 6. Увеличивайте при этом рабочий вес. Если вы правильно питаетесь (что вы должны делать, чтобы получить результат от любого пункта нашей статьи), вы почувствуете, что к пятой неделе вы сможете осилить за 12 повторений гораздо больший вес, чем четыре недели назад.

  • Измените количество тренировок в тренажерном зале. В наборе мышечной массы меньше тренировок ведет к большему росту. Если вы хотите вырасти, вам не нужно чаще тренироваться. Это очень распространенная ошибка среди новичков. Вы думаете, что тренируясь три дня в неделю вместо пяти, вы наберете меньше мышц? Это не так. Телу будет только лучше от дополнительного отдыха.
  • Негативная фаза движения. Негативы очень важны для увеличения силовых показателей и преодоления застоя. Вы фокусируетесь на негативной фазе движения, используя тяжелый вес (больший, чем ваш разовый максимум), и крайне медленно выполняете упражнение. Обязательно нужен человек, который подстрахует. Если вы тренируетесь без партнера, лучше не делайте негативов – велика вероятность получить травму. Негативы хорошо работают в жиме лежа, подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта, жиме лежа узким хватом, подтягиваниях и разгибаниях ног.    Если вы плохо подтягиваетесь, сделайте как можно больше повторений. В конце выполните еще несколько негативов. Так вы быстро станете сильнее. Используйте широкий хват, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины, а не бицепс.

  • Медленные подконтрольные повторения. Это отлично развивает чувство контроля снаряда и сокращения мышц. Используйте более легкий вес, выполняйте подход медленно на то же количество повторений. Опускаем штангу вниз как минимум 3 секунды, делаем секундную паузу и в течение 3 секунд поднимаем обратно вверх. Вы делаете то же количество повторений, что и обычно, но время под нагрузкой будет намного больше.
  • Постоянное сокращение мышц или неполные повторения. Как и медленные повторения, метод постоянного сокращения мышц сильнее нагружает мышцы из-за более продолжительного времени под нагрузкой. Вы несколько модифицируете упражнение, сохраняя чувство постоянного напряжения в мышцах. Разберем этот принцип на сгибаниях рук с гантелями: вместо того чтобы полностью опустить и расслабить левую руку во время сгибания правой, держите ее немного согнутой и напряженной. Это не позволяет крови покинуть мышцу, пампинг (кровенаполнение мышц от нагрузок) от этого только усиливается. Становится тяжело удерживать гантель. По окончанию подхода ваши мышцы выполнят двойной объем работы относительно обычных попеременных сгибаний рук с гантелями. Подобные принципы можно применять также в жиме гантелей сидя или лежа и разгибаниях рук с гантелью.
  • Меняйте порядок упражнений. Согласно любой классической программе тренировок, сначала рекомендуется делать базовые упражнения, а затем изоляцию. Но тело быстро адаптируется к этому. Меняйте упражнения местами. Попробуйте начать тренировку груди с отжиманий на брусьях, тренировку ног с разгибаний сидя и т. д.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок».

  • Предварительное утомление мышц. Это старый, но очень эффективный прием. Согласно этому приему, нужно сначала утомить мышцы на изолированных движениях и затем сразу же приступить к выполнению базы. Например:
  1. Приседания после разгибаний ног.
  2. Жим лежа после разведения гантелей.
  3. Тягу штанги в наклоне после махов на задние дельты.
  4. Армейский жим после махов гантелями перед собой.
  • Форсированные повторения. Выполните как можно больше повторений с идеальной техникой самостоятельно, а затем попросите партнера помочь вам выполнить еще два или больше. Можно использовать форсированные повторения, чтобы выполнить два дополнительных повтора (к примеру, 12 вместо 10) или поработать с весом на 15% больше и сделать те же 10 повторений с помощью партнера.
  • Пирамида. Принцип пирамиды заключается в том, что мы начинаем с малого веса и постепенно его увеличиваем. Или наоборот. Или и то, и другое. После выполнения тщательной разминки первый рабочий подход выполняем с хорошей техникой на 12 повторений. Затем 8–10, затем 6–8, затем 4. Затем можно вернуться обратно к 12. Важно работать чисто, без читинга. Контролировать движение и работать плавно нужно во всех подходах.
  • Возьмите неделю отдыха. Восстановление – основной аспект силовых тренировок (ссылка на: «6 советов для быстрого восстановления после тренировки»). Бодибилдинг – не то же самое, что бег на марафонские дистанции. Иногда неделя отдыха – отличное решение. Порой нашему телу (и душе) нужен небольшой отдых от тяжелых тренировок. Занятия в тренажерном зале – это стресс для всего организма, не только для мышц. Когда же нужно взять перерыв? Тело само подскажет. Но обычно раз в 8–12 недель.

Теперь самое время пойти в тренажерный зал и применить эту информацию на практике.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — РИА НОВОСТИ Спорт, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… РИА НОВОСТИ Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Диета для наращивания мышечной массы (бесплатный 12-шаговый план постного питания)

Вы начинающий, средний или продвинутый ученик (мужчина или женщина), который хочет быстро и эффективно нарастить мышечную массу?

Если да, то добро пожаловать на план диеты, который я просто называю Диета для наращивания мышечной массы .

В этой статье я подробно расскажу вам и покажу 12 шагов, которые нужно предпринять, чтобы разработать наилучшую диету для достижения цели и набора мышечной массы .

Что я имею в виду под «наращиванием мышечной массы», спросите вы? Позвольте мне объяснить…

Проблема с диетами для наращивания мышечной массы

Когда большинство людей решают, что они хотят нарастить мышечную массу, они в конечном итоге сталкиваются с концепцией « для наращивания мышечной массы, ».

  • Набухание: Период времени, когда человек корректирует свою диету с целью набора веса и полностью соглашается с тем, что часть этого «веса» будет составлять мышцы (что и составляет весь смысл набора массы), и часть из них будет телесным жиром .Затем следует период «резания», когда человек пытается сбросить набранный жир.

Отчасти это прекрасно.

В частности, по причинам, которые я объясню через минуту, большинству людей действительно нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. И это, в сочетании с тем фактом, что мышц весит что-то , означает, что увеличение веса, безусловно, будет частью процесса.

Но большинство людей ошибаются в самом процессе.В частности, в том, сколько веса они набирают, как быстро они его набирают и сколько из них в конечном итоге становится жиром, а не мышцами.

Большая ошибка «набухания»

Видите ли, большинство людей приближаются к набору массы путем съедания тонны калорий и очень быстрого набора веса .

Часто встречаются такие советы, как «нужно много есть, чтобы стать большим» или «есть все, что не прибито». Как и рекомендации, чтобы получить колоссальные 1-2 фунта в неделю или безумные 25 фунтов за 25 дней.

И смысл всего этого заключается в следующем: чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы.

Звучит здорово, за исключением того факта, что на самом деле не соответствует действительности .

На самом деле прибавка в весе может происходить быстро, , а рост мышц не может .

Почему? Потому что…

Существует ограничение на количество мышц, которое может набрать каждый человек, и на скорость, с которой они могут это набрать . Эти ограничения предопределены такими факторами, как генетика, возраст и пол, а также уровень нашего опыта и количество мышц, которые мы еще можем набрать.Эти ограничения высечены в камне и не могут быть изменены (по крайней мере, , а не ).

Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а НЕ дополнительных мышц .

Именно поэтому употребление большего количества калорий и питательных веществ, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, никогда не приведет к наращиванию большего количества мышц. Это приведет только к увеличению количества жира в организме .(Да, даже если эти калории из «чистой» и здоровой пищи. Это не имеет значения.)

Но все же большинство людей подходят к набиранию массы именно так. Я был там и делал это сам. Это одна из самых глупых ошибок, которые я делал, и делал это не раз. Почему? Потому что я думал, что это лучший способ делать что-то.

Это не .

К счастью, я — вместе со многими из бесчисленного количества других, кто прошел через тот же ужасный процесс набора массы — в конце концов понял, что весь этот подход «толстеть» к наращиванию мышечной массы был глуп как дерьмо и когда-либо работал хорошо только для бодибилдеров, употребляющих стероиды.

Итак, требовался лучший подход.

Решение для наращивания мышечной массы

И этот подход заключался в использовании диеты, состоящей из равных частей, предназначенной для наращивания мышечной массы, а также для предотвращения накопления лишнего жира на этом пути .

В статье, которую я написал еще в 2011 году (How To Bulk And Cut), я назвал это « smart Bulking », и я видел, как другие называли это « чистым набуханием ».

Но еще один популярный ( точнее ) термин для этого — « постное наращивание .

Где и когда это произошло, я понятия не имею. Но вот что это означает …

  • Постное наращивание: Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету с целью максимизации прироста сухой мышечной массы, В то время как минимизация прироста телесного жира в максимально возможной степени.

По сути, цель больше не в , а в нарастить мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу без лишнего жира .

И именно для этого предназначена диета для наращивания мышечной массы.

Теперь давайте посмотрим на 12 шагов, которые вам нужно сделать, чтобы это сделать…

1. Подтвердите, что вы достаточно худы, чтобы начать набирать массу

Я знаю, что вы хотите начать наращивать мышцы прямо сейчас, но вот Дело в том, что вам, возможно, придется сосредоточиться на , чтобы избавиться от жира в первую очередь .

Почему?

Потому что чем вы толще, тем хуже будет распределение калорий. И чем хуже ваше распределение калорий, тем лучше ваше тело будет накапливать лишние калории в виде жира, а не мышц.

Это, конечно же, , полная противоположность того, что мы хотим, и большая часть того, почему вы никогда не захотите начинать набирать массу, пока не станете достаточно худыми, чтобы распределение калорий было в вашу пользу.

Если это не так, и вы начнете в уже толстом состоянии , у вас будут три большие проблемы:

  1. Ваше соотношение мышечной массы к приросту жира будет отстойным, и вы в конечном итоге наберете больше тела. жира (и меньше мышц), чем должно быть.
  2. Вы будете плохо выглядеть все время, пока набираете массу, потому что переход от «уже толстого состояния» к еще более толстому состоянию не будет хорошим преобразованием.
  3. Чем толще вы становитесь в конце фазы набора массы, тем дольше вам придется тратить (или на самом деле трата ) во время фазы сокращения, теряя весь ненужный жир, который вы только что набрали.

По всем этим причинам любой, кто хочет сделать это с умом (т.е. набрать мышечную массу на без набора жира на ), всегда должен убедиться, что он достаточно худой на , прежде чем начинать набирать массу.

Вопрос в том … что в данном контексте «достаточно бережливое»? Вот что я рекомендую…

Начальная точка идеального жира:
  • Мужчины: 12% жира или меньше.
  • Женщины: Не более 22% жира.

Если ваш уровень жира в организме находится в пределах этих идеальных диапазонов, все готово. Переходите к шагу 2 ниже.

Если, однако, ваш уровень жировой ткани превышает эти пределы, то я рекомендую вместо этого …

  • Начинающим
    Вам следует сосредоточиться на сжигании жира, пока не достигнете идеального уровня худобы. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать. Также обратите внимание, что как новичок, которому нужно сбросить немного жира, вы на самом деле сможете нарастить мышц, а — потерять этот жир.Чтобы максимально использовать это преимущество, поддерживайте умеренный дефицит калорий (на 10-20% ниже вашего поддерживаемого уровня), получайте достаточное количество белка (подробнее об этом через минуту) и тренируйтесь, используя грамотно разработанную тренировку для новичков, ориентированную на прогресс. Вот мой: программа тренировки для начинающих
  • Средний и продвинутый
    Вам также следует сосредоточиться на сжигании жира, пока вы не достигнете идеального уровня худобы. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать.Что касается наращивания мышечной массы при одновременном сбрасывании жира… это гораздо менее вероятно, чем у новичков. По крайней мере, ни на что не похожее в значительной степени. По этой причине ваша основная вторичная цель в это время — это не столько наращивание мышечной массы, сколько (как минимум) поддержание мышечной массы и силы, которые у вас есть в настоящее время, чтобы вес, который вы теряете, приходился на жировые отложения, а не на мышечную ткань. Подробности здесь: Как похудеть без потери мышечной массы

(Также ознакомьтесь с разделом «Как избавиться от жира» и «Каков наилучший способ быстро похудеть?»), Чтобы узнать больше о похудании.)

2. Оцените свои поддерживаемые калории

Теперь мы готовы приступить к составлению диеты для наращивания мышечной массы.

Как и в случае ЛЮБОЙ диеты для ЛЮБОЙ цели, она всегда начинается с того, сколько калорий вы потребляете в день. Чтобы понять это, нам сначала нужно определить ваш уровень поддержания калорийности .

Уровень поддерживаемых калорий — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Пример человека с уровнем обслуживания 2500 калорий.

Почему это число так важно, спросите вы?

Потому что, когда вы съедаете на меньше , чем это поддерживаемое количество, вы попадаете в состояние, известное как дефицит калорий . Когда этот дефицит существует, происходит потеря веса — , в идеале — жировых отложений.

Пример человека с дефицитом в 500 калорий.

Но когда вы съедите на больше , чем это поддерживаемое количество, вы окажетесь в состоянии, известном как калорий с избытком . Когда этот избыток есть, происходит прибавка в весе — , в идеале — мускулов.

Пример человека с избытком 500 калорий.

Этот второй сценарий — потребление пищи в некоторой степени сверх поддерживаемой, чтобы существовал излишек, — это именно тот сценарий, который мы здесь ищем. Чтобы это произошло, нам сначала нужно выяснить, что на самом деле представляет собой «обслуживание».

Вот как.

Как оценить свой уровень обслуживания

Для этого существует множество различных методов, многие из которых включают сложные математические уравнения (или причудливые калькуляторы, которые сделают эти уравнения за вас), но самый быстрый и простой способ из всех — это:

Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .

Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получать расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.

Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы / общего образа жизни, так и с точки зрения количества упражнений, которые они делают, обычно должны больше ориентироваться на нижнюю половину своей оценки. Мужчинам или более активным мужчинам обычно следует придерживаться верхней половины своей оценки. Если вы не уверены, просто выберите число где-нибудь посередине.

Что делать, если моя смета технического обслуживания не совсем точна?

Не беспокойтесь о том, точна ли ваша оценка уровня обслуживания на 100% прямо сейчас. Все, что мы ищем, — это достаточно приличная отправная точка, которая теперь у вас есть.

Ключевой шаг, который сделает все максимально точным, будет чуть позже.

Теперь давайте создадим избыток…

3. Создайте небольшой избыток калорий

Самая важная часть любой диеты для наращивания мышечной массы — это , обеспечивающая ваше тело дополнительной энергией, необходимой для синтеза новой мышечной ткани (а также поддерживать общую эффективность тренировки и восстановление, необходимое в это время).

Есть два разных способа получения этой энергии:

  1. Внутренние источники
    В некоторых случаях дополнительная энергия, которая нам нужна, может быть доставлена ​​из нашего собственного тела. В частности, накопленный жир можно сжигать в качестве топлива для поддержки процесса наращивания мышечной массы. Как бы хорошо ни звучал этот волшебный сценарий (а — это чертовски волшебный ), реальность такова, что только небольшая группа людей сможет воплотить его в жизнь в какой-либо по-настоящему значительной степени.Игнорируя очевидное (например, принимающие стероиды), это в основном новички с жиром (то есть те же самые толстые новички, о которых я упоминал ранее, которые способны наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир), и люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва, которые теперь способны восстановить . потерял мышцы.
  2. Внешние источники
    В большинстве других случаев (например, начинающие, средние и продвинутые ученики, которые «достаточно худы», чтобы набрать массу), любому, кто хочет нарастить значимое количество мышц, потребуется подавать эту дополнительную энергию извне через их диета в виде избытка калорий.Это, прежде всего, самый важный компонент диеты для набора массы. Без него просто не работает.

Вопрос в том, сколько излишка вам нужно?

Насколько большим должен быть излишек?

Что ж, давайте подумаем …

  • Если ваш излишек слишком мал или его просто нет вовсе, вы в конечном итоге наберете меньше мышц, чем могли бы, или медленнее, чем могли бы, или ( как это часто бывает) просто не наращиваю мышцы, и точка.
  • Если у вас слишком большой излишек, вы в конечном итоге наберете чрезмерное количество жира. Как я объяснял ранее, существует ограничение на скорость роста мышц и ограничение на количество калорий, которое ваше тело может использовать для этой цели. Потребление большего количества, чем это количество, не приводит к более быстрым результатам … это просто приводит к увеличению количества жира.

Итак, наша цель здесь очевидна: наш излишек не может быть слишком большим или слишком маленьким … он должен быть в самый раз .

Есть только одна крошечная проблема с этим…

Не существует универсально идеального излишка

Да, мы поняли. Идеальный избыток калорий должен быть достаточно небольшим, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но в то же время достаточно большим, чтобы максимально увеличить достижимую скорость роста мышц.

Проблема в том, что эта сумма будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от таких факторов, как:

  • Пол
    Женщинам нужен меньший излишек, чем мужчинам, потому что их потенциальные темпы роста медленнее.
  • Возраст
    Пожилым людям нужен меньший излишек, чем молодым, потому что их потенциальные темпы роста ниже.
  • Генетика
    Людям с худшей генетикой нужен меньший излишек, чем людям с лучшей генетикой, потому что их потенциальные темпы роста ниже (И их распределение калорий хуже).
  • Уровень опыта
    Продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем новички, а продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем промежуточные.И чем медленнее вы сможете нарастить мышцы, тем меньший излишек вам понадобится (и наоборот).
  • NEAT
    NEAT, также известный как термогенез активности без упражнений, представляет собой все калории, которые ваше тело сжигает во время всех форм движения, кроме упражнений. Это включает в себя обычную повседневную деятельность, такую ​​как чистка зубов, прогулка по магазину и выполнение всего, чем вы занимаетесь, а также подсознательные / спонтанные движения, о которых вы даже не подозреваете (например, ерзание, изменение осанки и т. Д.). И что интересно в NEAT, так это то, что его избыток на увеличивается на (вся часть желания вашего тела поддерживать гомеостаз), тем самым заставляя человека неосознанно уничтожать некоторую часть излишка, который он пытается создать. Еще интереснее? NEAT может варьироваться на сотни или даже тысячи калорий (источник) от одного человека к другому.

Это все говорит о том, что существует довольно много факторов, из-за которых невозможно сказать, что одна конкретная сумма излишка будет лучшей для всех.

Итак, вот решение.

Идеальный избыток калорий

Начальная точка

Вот начальная точка, которую я рекомендую, исходя из того, что, как правило, лучше всего для большинства людей :

  • MEN : дневной избыток примерно на 200 калорий выше вашего поддерживаемого уровня .
  • ЖЕНЩИНЫ : дневной излишек примерно на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

Так, например, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

Это самый простой способ сделать это.

Калорийность на велосипеде?

Сказав это, есть и другие способы создания этого излишка. Самый популярный из этих способов включает в себя цикл калорий на калорий, то есть потребление большего количества калорий в дни тренировок и меньшего количества калорий в дни отдыха — и я действительно являюсь поклонником этого подхода. Нет, это определенно не является требованием, и его преимущества весьма незначительны. Но это то, что я делаю сам и рекомендую другим.

Для получения полной информации по этой теме и того, как я рекомендую это делать, ознакомьтесь с главой, которую я написал об этом в книге Superior Muscle Growth (она начинается на странице 139).

Начальная точка?

Но подождите, что вы говорите?

Что именно я подразумеваю под «отправной точкой» в контексте этой рекомендации?

Это означает, что окончательный способ узнать, действительно ли ваш излишек калорий является идеальным размером, которым он должен быть, состоит в том, обеспечивает ли ваш идеальный темп набора веса .

И это подводит нас к шагу 4.

4. Определите идеальную скорость набора веса

Как я уже говорил ранее, я грубо прервал себя заголовком, ключом к обеспечению того, чтобы ваш излишек и общее количество потребляемых калорий соответствовали его значению. в идеале должно быть так, чтобы ваша скорость набора веса была такой, какой она должна быть в идеале для максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира.

Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете чрезмерное количество жира.

Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышечную массу так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Это означает, что вы можете представить свой темп набора веса как карту, которая поможет вам определить, какое количество калорий должно составлять . Это означает…

  • Если вы слишком быстро набираете вес, вы знаете, что есть немного меньше.
  • Если вы слишком медленно набираете вес, вы знаете, что есть немного больше.
  • Если вы совсем не набираете вес, вы снова знаете, что нужно есть немного больше.

По сути, ваша цель в отношении количества потребляемых калорий — обеспечить постоянный идеальный темп набора веса. Если да, то все в порядке. Продолжайте есть это количество. Если это не так, вам просто нужно соответствующим образом отрегулировать, пока это не произойдет.

Все, что вам нужно знать сейчас, это то, какова на самом деле эта идеальная скорость набора веса.

Идеальная скорость набора веса

Для тех, кто набирает массу smart way , цель которого — нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, это то, что я рекомендую…

  • МУЖЧИНЫ: стремятся к прирост между 1-2 фунта в месяц.
  • ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать 0,5–1 фунта в месяц.

В среднем это, как правило, лучшее место для большинства людей.

Но подождите, о чем вы сейчас думаете?

Это кажется слишком медленным!

Да, наверное. Но это не . Это просто так кажется, потому что большинство людей сильно переоценивают, насколько быстро может происходить рост мышц .

В конце концов, вы, вероятно, видели несколько тысяч рекламных объявлений, статей, заголовков, продуктов, добавок, программ и фитнес-гуру, утверждающих, что вы можете «набрать 20 фунтов мышечной массы всего за 6 недель!» или что-то в этом роде.

Но вот что это такое … фигня .

На самом деле рост мышц — чрезвычайно медленный процесс.Вы спросите, насколько медленно?

Среднему мужчине повезет набрать 0,5–2 фунта мышц ЗА МЕСЯЦ, а средней женщине повезет набрать 0,25–1 фунт мышц ЗА МЕСЯЦ.

Также обратите внимание, что только те, кто является новичком, моложе и / или имеют отличную генетику, на самом деле смогут достичь верхнего предела этих диапазонов. Все остальные будут посередине или внизу.

Дополнительная информация здесь: Как быстро вы можете набрать мышечную массу?

Так почему же моя рекомендуемая скорость набора веса кажется медленной на ? Потому что реальная скорость роста мышц на самом деле составляет медленных … и мы разрабатываем нашу диету с учетом этого.

Кстати, о том, что…

5. Отслеживайте изменения и корректируйте, если необходимо.

Итак, помните, что я сказал минуту назад об использовании вашей скорости прибавки в весе в качестве карты, чтобы помочь вам определить количество потребляемых калорий / размер излишка калорий?

Круто, потому что этот 5-й шаг полностью посвящен этому.

Опять же, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержки роста мышц, этого не произойдет. И если вы потребляете на калорий больше, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, вы в конечном итоге просто толстеете.

Это, в сочетании с тем фактом, что A) ваш уровень поддержания был всего лишь оценкой , и B) ваш излишек был всего лишь исходной точкой … вот почему ключевой шаг к обеспечению того, чтобы ваше потребление калорий было именно тем, что нужно be — это мониторинг того, что происходит в реальном мире, и корректировка, когда / при необходимости.

И я называю этот ключевой шаг… Ключевой шаг .

The Key Step

Вот что вам нужно сделать.

  1. Добавьте свои излишки к уровню обслуживания, который вы оценили ранее, и начните есть это количество каждый день.
  2. Взвешивайтесь каждый день — первым делом утром перед едой или питьем — и возьмите среднее значение в конце недели . (Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться)
  3. Обратите внимание на средние за неделю (а не на бессмысленные ежедневные колебания веса) на следующие 2–4 недели .
  4. В этот момент задайте себе следующий вопрос: Набираю ли я вес с идеальной скоростью ?
  5. Если ответ да , у вас все в порядке.Продолжайте есть это количество калорий и продолжайте отслеживать прогресс таким же образом. Если ответ — — нет , то увеличивайте или уменьшайте это количество калорий небольшими приращениями (например, 100-300 калорий за раз), подождите еще 2-4 недели и посмотрите, что потом. Вы сейчас набираете вес идеальными темпами? Если да, то все хорошо. Если нет, отрегулируйте снова и повторяйте этот процесс, пока не добьетесь нужного результата.

Все оценки поддерживаемого уровня, калькуляторы BMR / TDEE и рекомендации по размеру излишков в мире прекрасны и прекрасны, НО ЭТО КЛЮЧЕВЫЙ ШАГ к гарантии того, что вы потребляете нужное количество калорий.

6. Ешьте идеальное количество белка

После того, как калории установлены, следующая часть вашей диеты, которую необходимо настроить, — это макроэлементы.

Ака, ваши «макросы».

Также известен как белок, жиры и углеводы.

Из трех белок определенно является наиболее важным, так что всегда следует начинать с него.

Помимо того, что он имеет решающее значение для общего здоровья и функционирования человеческого тела и играет тонну важных ролей в сжигании жира (от сохранения мышечной массы при дефиците до контроля голода), достаточное потребление белка также является требованием для наращивания мышц.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте 0,8–1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.
(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.) это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий), или стремитесь к некоторой степени выше или ниже в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений.Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. Подробности здесь: Сколько протеина мне нужно в день?

Что касается того, откуда можно получить этот белок, наиболее распространенными высококачественными источниками являются курица, индейка, яйца, говядина, рыба, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

Также обратите внимание, что 1 г белка содержит 4 калорий. Сейчас это не важно, но скоро пригодится.

7. Ешьте идеальное количество жиров

Следующим макроэлементом, который необходимо настроить, является жир .

Подобно белку, достаточное потребление жиров также имеет решающее значение для общего здоровья и функционирования человеческого организма во многих отношениях (например, для усвоения жирорастворимых витаминов). Однако наиболее примечательной для нас является роль жира в оптимальном производстве гормонов. Сюда входит тестостерон, который, конечно же, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы.

Итак, сколько жиров вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Идеальное потребление жиров

Получите 20-30% от общего суточного потребления калорий за счет жиров.

Вот пример того, что это означает…

  1. Допустим, какой-то пример человек выяснил, что ему нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.
  2. Предположим также, что они решили сократить хотя бы 25% калорий за счет жиров.
  3. Сначала они возьмут 25% от 2000 и получат 500.
  4. Затем, поскольку на грамм жира приходится 9 калорий, они просто разделят 500 на 9 и получат 56 г жира в день.

Вы просто должны повторить это, используя свои собственные соответствующие числа, и позволить вашим личным потребностям и предпочтениям определять, где именно в этом диапазоне 20–30% вы решите оказаться.

Что касается того, откуда можно получить этот жир, то общие высококачественные источники включают различные орехи, семена и ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо / авокадо и жирную рыбу (например, лосось). Выберите свои фавориты.

8. Ешьте идеальное количество углеводов

Третий и последний макроэлемент, который нам нужно настроить, — это углеводов .

В отличие от белков и жиров, которые считаются необходимыми, поскольку они обеспечивают нас питательными веществами, которые необходимы нашему организму, но не могут производить сами по себе (незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты соответственно), углеводы не дают нам ничего. соответствует этому описанию.

Тем не менее, достаточное потребление углеводов по-прежнему ОПРЕДЕЛЕННО важно для подпитки наших тренировок, повышения производительности, оптимизации нашего восстановления и, в основном, позволяет нам получить максимальную отдачу от всего процесса наращивания мышечной массы.

Итак, сколько граммов углеводов нужно съедать в день, чтобы получить эти преимущества? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление углеводов

Какие бы калории не остались после того, как были учтены белок и жир.

Вот пример того, что это означает…

  1. Давайте представим, что у нас есть пример человека, который весит 175 фунтов и имеет выяснили, что им нужно съедать 2500 калорий в день, чтобы набрать вес с их идеальной скоростью.(Опять же, это просто примерные числа.)
  2. Тогда допустим, что они идут с четным 1 граммом белка на фунт веса тела. Поскольку они весят 175 фунтов, это означает, что они будут есть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что их потребление белка будет составлять 700 калорий каждый день (175 x 4 = 700).
  3. Затем предположим, что они решили получать даже 25% от общего количества потребляемых калорий за счет жиров. Поскольку в этом примере человек будет потреблять 2500 калорий в день, они вычислили, что 25% от 2500 — это 625 калорий (2500 x 0.25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, они выяснили, что им нужно съедать около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
  4. На данный момент у них 700 калорий белка и 625 калорий жира, что означает, что в общей сложности их дневное потребление составляет 1325 калорий (700 + 625 = 1325). Но поскольку им нужно есть 2500 калорий в день, они увидят, что у них все еще есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Итак…
  5. Все оставшиеся 1175 калорий будут получены из углеводов.Поскольку 1 грамм углеводов содержит калорий, этому человеку нужно будет съедать около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

Вам нужно просто повторить эти шаги, используя соответствующие номера.

Что касается того, откуда брать углеводы, наиболее распространенными высококачественными источниками являются картофель, белый рис / коричневый рис, овес, бобы, фрукты и овощи. Выберите свои фавориты.

9. Оптимизируйте питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки — то есть блюда, которые вы едите до и после тренировки — может играть важную роль как в вашей производительности во время тренировки, так и в процессе восстановления, который наступает после нее.

Мы говорим супер, сумасшедший, ультра, мега важный? Настолько важны, что они могут повлиять на ваши результаты?

Даже не близко.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, общее количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов (в указанном порядке) ВСЕГДА являются наиболее важными составляющими вашего рациона. Безусловно. Любая другая часть вашего рациона имеет второстепенное и / или второстепенное значение для сравнения.

Тем не менее, правильное питание по-прежнему будет полезно для ваших результатов.

Итак, сделайте это. Вот что я рекомендую…

Идеальное питание до и после тренировки

Принимайте пищу, содержащую хорошее количество белка и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до тренировки и снова через 1-2 часа после тренировки.

Все просто.

Погодите… Неужели это так просто?

Ага. Людям нравится излишне усложнять питание до и после тренировки, но на самом деле это довольно просто.

Чтобы получить полную информацию о том, почему, и ответы на все остальные вопросы, которые могут возникнуть по поводу этих блюд, ознакомьтесь с: Что есть до и после тренировки: полное руководство

Я расскажу обо всем, что нужно знать, в это руководство.

10. Сделайте все P.E.C.S.

На данный момент вы знаете…

  • Проблемы с типичным подходом к набуханию.
  • Почему «наращивание мышечной массы» (также известное как сосредоточение внимания на наращивании мышечной массы ПРИ минимизации набора жира) — это разумный способ сделать это.
  • Какова ваша идеальная скорость набора веса и почему это так важно.
  • Сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес с такой скоростью.
  • Почему ключевым шагом является отслеживание вашего прогресса и корректировка по мере необходимости.
  • Сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть в день.
  • Супер простые основы правильного питания до и после тренировки.

Это означает, что диета для наращивания мышечной массы почти завершена.

Осталось много вопросов

Тем не менее, у вас все еще есть ряд вопросов о том, как собрать все вышеперечисленное воедино.

Например…

  • Что вы должны есть: большие или маленькие?
  • Следует ли вам есть часто или нечасто?
  • Следует есть каждые 2-3 часа или каждые 4-5 часов?
  • Должна ли ваша диета быть более строгой или более гибкой?
  • Следует ли вам есть «чисто» 100% времени или выполнять какую-либо форму «IIFYM» (если это соответствует вашим макросам), когда вы, возможно, едите «чисто» в 90% случаев и «грязно» в 10% случаев?
  • Что вы должны есть 3-разовое или 6-разовое питание? А может 4? Или 5?
  • Следует ли вам соблюдать периодическое голодание или регулярно есть в течение дня?
  • Следует есть рано или поздно?
  • Съесть ли завтрак или пропустить его?
  • Следует ли прекращать есть в определенное время на ночь?
  • Стоит ли есть больше углеводов раньше или позже?
  • Следует ли сочетать одни продукты и питательные вещества в одном приеме пищи и избегать сочетания других?

И так далее, и так далее.

The One Simple Answer

Вот в чем суть этого материала.

При прочих равных условиях (т. Е. То, что мы уже рассмотрели), факторы в этом списке либо едва ли окажут какое-либо влияние на ваши результаты, либо буквально не окажут никакого влияния.

И в большинстве случаев это последнее.

Почему это, спросите вы?

Потому что с точки зрения диеты изменения в составе тела происходят, прежде всего, в результате общего потребления калорий, белков, жиров и углеводов.Конкретные источники пищи, обеспечивающие эти калории и макроэлементы, а также особый способ их потребления в течение дня не будут иметь никакого прямого значения.

Значит ли это, что все это не имеет значения?

Не совсем .

Что действительно важно

Видите ли, хотя этот материал не влияет на напрямую, влияет на вашу способность наращивать мышечную массу или минимизировать набор жира во время этого процесса, он может косвенно влиять на эти результаты, влияя на вашу способность последовательно придерживайтесь наиболее важных частей своего рациона .

Это потому, что эти факторы — частота приема пищи, стиль питания, выбор продуктов и организация диеты — являются факторами, которые определяют, станет ли диета человека предпочтительной , приятной , удобной и устойчивой для них ( #PECS )… или полная противоположность .

Потому что, независимо от того, насколько эффективна любая диета, она ВСЕГДА не сработает, если вы не сможете последовательно применять ее и поддерживать в течение длительного времени.

И самая недооцененная причина этого несоблюдения — это тот факт, что диета, которую вы пытаетесь постоянно применять и поддерживать, просто не идеальна для вас.

Не с точки зрения эффективности, а строго с точки зрения соответствия ВАШИМ личным потребностям, предпочтениям и образу жизни.

Как сделать все правильно

Итак, что вы должны с этим делать? Я так рад, что притворился, что вы спросили…

Что бы ни заставляло вас с наибольшей вероятностью постоянно удовлетворять общее ежедневное потребление калорий и макроэлементов, ЭТО то, что вам следует делать.Все, что является наиболее предпочтительным, приятным, удобным и устойчивым (PECS!) Для вас, вашей жизни, ваших конкретных диетических потребностей и предпочтений… ЭТО , что вам следует делать.

Итак … когда вы пытаетесь решить, сколько приемов пищи в день, или как рано / поздно есть, или насколько строгой или гибкой должна быть ваша диета, или любой другой аналогичный вопрос о том, как вы питаетесь в течение дня единственный реальный фактор, который стоит принимать во внимание, — это просто ваши личные предпочтения и делать все, что, черт возьми, больше всего П.E.C.S. для тебя.

Потому что ЭТО, скорее всего, позволит вам постоянно делать важные вещи правильно.

Все просто.

11. Примите несколько проверенных добавок (

, необязательно, )

Поскольку большинство добавок — это диетических добавок , диета для наращивания мышечной массы не будет полной без некоторых рекомендаций.

К сожалению, я ненавижу писать о добавках.

Так что вместо этого я просто скопирую и вставлю то, что ранее написал по этой теме, чтобы мне не пришлось мучиться, заставляя себя писать о чем-то, что меня утомляет до смерти.

Круто? Прохладный.

Убери, меня

Позвольте мне прояснить эту часть.

Есть ли какие-нибудь добавки, которые нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышечной массы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые значительно улучшат ваши результаты наращивания мышечной массы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые являются безопасными и доказали свою эффективность, по крайней мере, или немного в вашем стремлении нарастить мышечную массу и / или улучшить ваше общее состояние здоровья в целом? Ага.

Вот несколько, которые я рекомендую…

Рекомендуемые добавки

  • Порошок сывороточного протеина
    Протеиновый порошок — не более чем удобный источник протеина (подробности здесь: Сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеин Shakes), а сыворотка — это просто его высококачественная форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
  • Креатин
    Креатин — самая проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно, играет ключевую роль в процессе наращивания мышц). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
  • Рыбий жир
    Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, являются более «здоровой» добавкой, чем что-либо еще. Некоторые из них могут помочь улучшить распределение калорий.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
  • Витамин D
    Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышц (то есть существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
  • Отдельные витамины или минералы
    Это означает, что вам может не хватать отдельных витаминов или минералов в вашем рационе, которые невозможно исправить с помощью диеты, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
  • Кофеин
    Специально для использования в качестве стимулятора перед тренировкой.
  • Бета-аланин
    Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации по нему. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.

12. Совместите эту диету с эффективной тренировкой для наращивания мышц

Да, я знаю.Технически это не имеет никакого отношения к вашей диете. Тем не менее, я никак не могу упустить эту часть.

Считайте это бонусом.

Проще говоря, тренировка, которую вы используете, и ее эффективность для стимулирования роста мышц абсолютно необходимы для вашей способности: А) наращивать мышцы (да) и Б) избегать лишнего жира.

Потому что, опять же, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело дополнительными калориями. Эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира.

Итак, есть два возможных сценария…

  1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность того, что ваше тело будет быть использовать эти дополнительные калории для наращивания мышечной массы .
  2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете), тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жира .

Как добиться реализации №1 и избежать №2?

Используя интеллектуальную программу тренировок, специально разработанную для максимального увеличения мышечной массы.

Мои рекомендуемые тренировки

Конец

Вот и все … это то, что я называю диетой для наращивания мышц.

Если вы достаточно умны, чтобы «наращивать мышечную массу», а не просто «наращивать массу», и хотите добиться максимального увеличения мышечной массы при минимальном увеличении жировых отложений… 12 шагов, описанных выше, будут лучшим способом добиться этого. случаться.

Наборы для разминки — разминка для упражнений с отягощениями

Один из наиболее упускаемых из виду аспектов программы тренировки — это разминка .

Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди обычно пренебрегают или просто ошибаются:

  1. Общая предтренировочная разминка
    Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки. Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
  2. Специальная разминка перед тренировкой
    Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.

Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: наборов для разминки .

Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов сделать, какой вес использовать, и какие упражнения с отягощениями подходят и не требуют разогревающих сетов.

Почему мне нужно делать разминку?

Чтобы правильно понять назначение разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.

И это значит, что для большинства населения первый настоящий рабочий комплекс каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех подходов в упражнении) или обратную пирамиду /, спускающуюся рампу (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте его от подхода к подходу).

В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

Я не рекомендую, однако, традиционный набор пирамид Структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтов и т. Д.), Где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие наборы как теплые комплекты.

Конечно, бывают исключения, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренироваться.Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

Теперь вернемся к моей мысли…

Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым рабочим сетам… мы просто будем прыгать прямо с самого первого подхода.

По этой причине правильная последовательность настройки разогрева имеет решающее значение.

Наборы целей разминки

Вот где люди начинают лажать.Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей … и это приводит к тому, что делается всякая глупость.

В частности, цели разминочных сетов следующие:

  • Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
  • Для подготовки используемых стыков.
  • Чтобы мы могли подготовить нашу центральную нервную систему.
  • Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
  • Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ ненужной усталости.

Имея все это в виду, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего, что указано в этом списке:

Выполните серию прогрессивно более тяжелых подходов, которые будут довольно близки к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. по мере того, как мы идем, чтобы не утомляться еще до того, как мы начнем.

Большинство людей усваивают часть «прогрессивно более тяжелых подходов», но они упускают из виду вторую часть о том, как избежать утомления.

Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди делают во время разминки, — это выполнение нескольких подходов из 10-20 повторений в подходе.

В основном они здесь просто утомляют себя разогревающими сетами и создают массу ненужной усталости (вот почему традиционные пирамидальные сеты — отстой для большинства людей), в то же время делая мало для достижения того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

Я лично был там и делал это сам раньше, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив кучу подходов по 10-12.

К тому времени, когда я приступил к своему первому действительному рабочему сету, я был (неосознанно) значительно утомлен, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

Правильная последовательность разминки

Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разогревающими сетами, чтобы попытаться найти что-то получше, и в итоге натолкнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близка к тому, что рекомендуют многие эксперты.

Что это за последовательность разминки, спросите вы?

Что ж, для большинства людей в большинстве случаев это должно происходить примерно так:

  1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений.Для этого подхода вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы наберете столь же легкий и легкий / незначительный вес.
  2. В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения. Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
  3. В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
  4. В следующем подходе сделайте 3 повторения, используя 80-85% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих подходов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
  5. И для вашего последнего сета разминки сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
  6. Затем вы отдыхаете столько, сколько предписано для этого упражнения, а затем начинаете свой первый рабочий подход.

Чтобы это было еще яснее, вот красивая диаграмма…

Правильная последовательность разминки для силовых тренировок

/
Set Weight Reps Rest
# 1 Just the bar очень легкие гантели. 10-15 45-60 секунд
# 2 55-60% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 8 45-60 секунд
# 3 70-75% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 5 45-60 секунд
# 4 80-85% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 3 45-60 секунд
# 5 90-95% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 1 Full Amount

Как видите, между каждой разминкой обычно проходит около 45-60 секунд. На самом деле нет специального установленного количества времени, но обычно время, которое требуется, чтобы случайно изменить вес, перевести дыхание (если его нужно поймать) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

На самом деле, пока вы не торопитесь и не торопитесь вечно, с вами все будет в порядке.

И затем, после вашего последнего сета для разминки, вам следует отдохнуть в течение того времени, которое обычно предписывается для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

Почему эта последовательность разогрева настолько идеальна?

Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

Мы разогреваем задействованные мышцы и суставы, и мы можем подготовить нервную систему к стрессу, которому она вот-вот подвергнется (что в основном предотвращает ощущение удивительной тяжести в первом подходе).

Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее ощущение и ритм (как физически, так и морально) для упражнения, которое мы собираемся выполнить, и мы делаем все это с малым количеством повторений, поэтому мы никогда не приближаемся к тому, чтобы вызвать ненужную усталость.

Звучит идеально.

Это

EXACT Way КАЖДОМУ Должен ли ВСЕГДА разогреваться?

Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

Вот основные из них, которые приходят на ум:

  • Уровни силы. Чем тяжелее поднимаемый вес в данном упражнении, тем больше подходов для разминки вам обычно потребуется. Верно и обратное (чем меньше вес, тем меньше вам понадобится разминки). Это означает, что жиму лежа на 275 фунтов потребуется больше разогревающих сетов, чем тем, кто жмет на скамью 135 фунтов. Или, если вы хотите взглянуть на это с другой точки зрения, человеку с жимом 135 фунтов просто не нужно столько разогревающих сетов, чтобы работать с меньшим весом.
  • Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым элементом в этом списке, но о нем стоит упомянуть отдельно. Начинающие обычно слабее, чем ученики среднего и продвинутого уровней. Следовательно, новичкам не понадобится столько тяжелых разогревающих сетов, сколько кому-то более продвинутому. (Так, например, подходы №4 и / или №5 в последовательности разминки, описанной выше, могут быть не так необходимы для новичка.)
  • Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разогревающие сеты также могут нуждаться в корректировке в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности используемой силовой тренировки.Это означает, что если вы выполняете жим лежа на 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы выполняли жим лежа на 3 подхода по 12 повторений, и при этом может потребоваться или предпочтительнее более или менее разогреваться. сравнение.
  • Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменения того, как вы разминаетесь. Например, более сложное / более техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной разминки, чем что-то вроде жима ногами.

На самом деле, подходы для разминки — это не точная наука, где один метод универсально идеален для всех во всех упражнениях с отягощениями и на любом уровне силы и опыта.

Некоторым людям выгодно больше наборов, другим — меньше. Некоторые из более тяжелых, некоторые из более легких. Не стесняйтесь экспериментировать (при необходимости), чтобы найти именно то, что вам больше всего подходит.

Для большинства населения, однако, что-то , похожее на на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым.

Следует ли мне так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

Нет, вы НЕ должны так разминаться перед каждым упражнением.Это было бы неплохо … просто не понадобилось бы.

Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или косвенного упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреваетесь для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и модели движений.

Так, например, если вы выполняете более одного упражнения на грудь за тренировку, вам нужно будет разогреться таким образом только при первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день.Любые упражнения для груди, выполненные после этого, не потребуют практически никакой разминки.

То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

Исключение составляют бицепсы и трицепсы, которые редко когда-либо нуждаются в какой-либо разминке (если вы не выполняете тренировку только для рук, что в первую очередь довольно глупо).

Бицепсы и / или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных вещей, таких как грудь, спина и / или плечи.И поскольку упражнения на грудь и плечи тренируют трицепсы вторично, а упражнения для спины вторично тренируют бицепсы, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы до них дойдете.

Что вы говорите? Вы все еще не знаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

Хорошо, вот полный пример из реальной жизни…

Пример, какие упражнения с отягощениями для разминки

Вы видели программу тренировки для наращивания мышц? Это программа тренировок, которую я рекомендую спортсменам среднего / продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

Что ж, вот полное разбиение того, какие именно упражнения в этой программе подходят и не требуют полной последовательности разминки:

  • В тренировке Upper Body A вам нужно будет разогреться так только для жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разогрев от жима лежа), тяги на широчайшие (разогрев от гребли), подъемы в стороны (с разогревом как в жиме лежа, так и в жиме на наклонной скамье), а также упражнения на бицепсы и трицепсы (разогреваются от всей груди и работа для спины до сих пор) не потребовала бы такой тщательной разминки (или вообще никакой).
  • В тренировке для нижней части тела A вы выполняете эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, икры (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).
  • В тренировке Upper Body B вы должны использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жимов плеч, а также , возможно, жимов гантелей (или, опять же, только половину этой разминки). Ничего больше.
  • В тренировке Lower Body B вам действительно нужно будет выполнить только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, только половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.
  • Тем не менее, для всех упражнений, в которых НЕ требуется полная последовательность разминки, вы все равно можете выполнить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, чтобы подготовить себя к действительному движению и войти в хорошую ритм. . Мне лично нравится делать это для некоторых упражнений (обычно это только сложные упражнения), но, похоже, это совсем не нужно для других (например, для большинства изолирующих упражнений). Просто личное предпочтение. Но не более того. И убедитесь, что это ОЧЕНЬ легко и просто, если вы решите это сделать.

Теперь давай, попробуй

Итак, это почти все, что вам нужно знать о том, как должна выглядеть последовательность разминочных сетов для различных упражнений и почему это так важно и полезно в первую очередь. Фактически, это протокол, который я рекомендую для большинства тренировок, которые я включил в премиум-руководство The Best Workout Routines.

Если вы разминались каким-то другим (более глупым) способом или просто почти не разминались, попробуйте этот метод (или что-то подобное) и обратите внимание, насколько лучше себя чувствуют ваши рабочие подходы.

Для меня это было большим улучшением по сравнению с теми глупостями, которые я делал раньше. Вероятно, это будет таким же большим улучшением и для вас.

Попробуйте и убедитесь сами.

Горизонтальные и вертикальные упражнения толкания и тяги

Еще один из множества способов классификации упражнений с отягощениями — это паттернов движения .

Видите ли, хотя могут существовать сотни различных упражнений, на самом деле существует лишь несколько основных движений, которые человеческое тело способно выполнять во время упражнения.

По большей части, это следующие модели движений:

  • Горизонтальный толчок
  • Горизонтальный толчок
  • Вертикальный толчок
  • Вертикальный толчок
  • Quad Dominant
  • Hip / Hamstring Dominant
  • Сгибание локтя
  • Разгибание локтя
  • Аксессуар Движения

Теперь давайте посмотрим на каждое из них и посмотрим, какие упражнения подходят к какому типу движений, как они должны влиять на выбор упражнений и почему все это играет ключевую роль в предотвращении травм и дисбаланса.

Упражнения горизонтального толчка

Упражнение горизонтального толчка — это любое упражнение, которое включает перемещение веса прямо перед собой так, чтобы он уходил от вашего туловища в горизонтальном направлении (например, жим лежа).

В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных толкающих движений являются:

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим от груди в горизонтальном положении / наклонном / наклонном положении
  • Жим лежа / наклон / наклон

Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости

Упражнение на вытягивание в горизонтальной плоскости — это любое упражнение, которое включает перемещение веса по направлению к туловищу по горизонтали, прямо перед собой (думайте о рядах).

В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных тяговых движений являются:

  • Тяга в наклоне
  • Тяга на тросе сидя
  • Тяга с Т-образной штангой
  • Тяга в тренажере с опорой на грудь

Упражнения по вертикальному толканию

Упражнение с вертикальным толчком — это любое упражнение, в котором вес поднимается вертикально по отношению к туловищу так, чтобы он шел прямо над головой или, по крайней мере, в том же направлении (например, жим плечом).

В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются:

  • Жим плечом над головой стоя
  • Жим плечом сидя над головой
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы вперед
  • Жим лежа на наклонной скамье

Упражнения на тягу в вертикальном положении

Вертикальное тянущее упражнение — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса вниз вертикально по отношению к туловищу, так что вы тянете вниз через голову (подумайте о тягах на широчайшие).

В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных тяговых движений являются:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Подтягивания на ширину

Упражнения с доминированием на четвереньках

Упражнения с доминантой на квадрицепсы — это любое упражнение, в котором основной движется ваши квадрицепсы (подумайте о приседаниях).

В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием квадрицепсов являются:

  • Приседания
  • Приседания спереди
  • Приседания со сплит-секцией
  • Выпады
  • Жим ногами

Упражнения с доминированием бедра / подколенного сухожилия

Упражнение с доминированием бедра / подколенного сухожилия — это любое упражнение, в котором основной движущей силой являются подколенные сухожилия, ягодицы или задняя цепь в целом (например, становая тяга).

В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием бедра / подколенного сухожилия являются:

  • Становая тяга (все варианты)
  • Подъемы ягодиц-хэм
  • Гиперэкстензия
  • Подтягивания
  • Доброе утро
  • Сгибания ног

Упражнения на сгибание в локтевом суставе


Упражнение на сгибание в локтевом суставе — это любое упражнение, которое включает перемещение веса на себя путем сгибания в локте (например, сгибание бицепса).

В частности, наиболее распространенными примерами движений сгибания в локтях являются:

  • Сгибание рук на бицепс стоя
  • Сгибание на бицепс сидя
  • Сгибание рук проповедника
  • Сгибание на кабеле

Упражнения на разгибание локтя

Упражнение на разгибание локтя — это любое упражнение, которое включает переместите вес от себя, выполнив разгибание в локте (подумайте о разгибании на трицепс).

В частности, наиболее распространенными примерами движений разгибания локтей являются:

  • Разгибание трицепса лежа (Skull-Crushers)
  • Отжимание на тросе на трицепс
  • Разгибание трицепса над головой

Дополнительные движения

Описаны 8 типов упражнений выше (, особенно первые 6 ) считаются основными моделями движения и теми, которые заслуживают наибольшего внимания. Однако есть и другие второстепенные модели движений, которые мне нравится объединять в одну общую категорию «вспомогательных» типов.

В основном сюда входят изолирующие упражнения, которые не попадают ни в одну из других категорий. Например, подъем на носки, упражнения для пресса, работа вращающей манжеты, пожимание плечами и тому подобное.

Но почему я должен заботиться о схемах движения?

Теперь вам может быть интересно, какого черта все, что я вам только что сказал, имеет какое-то значение для вас или для выбора упражнений в вашей программе тренировок. У меня есть 3 причины.

Во-первых, ваша общая программа тренировок с отягощениями должна состоять из упражнений из ЛЮБОЙ модели движений.Если это не так, это означает, что вы чего-то упускаете и не можете должным образом тренировать все свое тело.

Во-вторых, определенные расписания и программы тренировок разработаны таким образом, что модели движений играют наибольшую роль в выборе упражнений для каждой тренировки.

Например, наиболее общий способ организации тренировки верхней части тела (как части разделения верхней / нижней части тела) состоит в сочетании 1 горизонтального толчка, 1 горизонтального толчка, 1 вертикального толчка, 1 вертикального толчка, 1 сгибания в локтевом суставе и 1 упражнения. упражнение на разгибание локтей.И просто так, ваша тренировка верхней части тела хороша.

В случае разделения всего тела вы можете взять по одному упражнению из каждой категории движений для каждой тренировки.

Понимаете, о чем я? В зависимости от того, какой именно распорядок вы используете, модели движений могут быть ключевой частью процесса выбора упражнений.

Тем не менее, это третья причина, которая может быть самой важной из всех.

Балансирование противоположных паттернов движений для предотвращения травм

Третья причина, по которой вам следует заботиться о паттернах движений, заключается в предотвращении обычных травм и дисбалансов при тренировках с отягощениями, вызванных типичным неправильным выбором упражнений.Позволь мне объяснить.

Если вы «толкаете» больше, чем «тянете», что-то почти всегда в конечном итоге будет неприятно для одного (или обоих) ваших плеч. Это очень распространено, так как большинство людей (привет, ребята!) Гораздо больше заинтересованы в получении большой груди и огромных плеч, чем в получении большой спины.

Это означает, что, как правило, больше внимания уделяется упражнениям на толкание (грудь / плечи), чем упражнениям на тягу (спина). И эта неуравновешенность в области плечевого пояса — чрезвычайно распространенная причина травм плеча.

Я лично был там и делал это сам, поэтому я точно знаю, насколько это распространено (а не весело).

Теперь я знаю, что способ предотвратить это — уравновесить противоположные модели движения. Как же так? Вот так…

  • На каждые горизонтальных толчков у вас должно быть горизонтальных толчков (и наоборот).
    (Пример: для каждого жима лежа у вас должен быть тяг.)
  • На каждые вертикальных толчков у вас должно быть вертикальных толчков (и наоборот).
    (Пример: для каждого жима плечами у вас должно быть подтягивание вверх или опускание широчайшей вниз.)
  • На каждые сгибаний в локтевых суставах у вас должно быть разгибаний в локтевых суставах (и наоборот).
    (Пример: для каждого сгибания бицепса у вас должно быть разгибание на трицепс.)

С нижней частью тела становится немного сложнее, так как движения с доминированием четырехугольника и подколенного сухожилия часто пересекаются. Но, вообще говоря, для каждого движения с доминантой квадрицепсов обычно должно быть движение с доминированием бедра / бедра.

И не только количество упражнений для каждой модели противоположных движений должно быть одинаковым, но и количество выполненных объемов (подходов / повторений) должно быть довольно близким (если не точно ).

Это не обязательно всегда в балансе во время каждой отдельной тренировки, если ваша программа настроена иначе.

Например, если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то объем и количество упражнений для каждого из них действительно должны быть примерно одинаковыми и сбалансированными в этой конкретной тренировке.

Но если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы НЕ тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то цель состоит в том, чтобы количество упражнений / объем для каждой из них в конечном итоге было примерно одинаковым и сбалансированным в течение всего курса. недели.

Это означает, что если у вас есть X подходов жимов лежа в конце недели, у вас обычно также должно быть X подходов рядов. Y комплектов накладных прессов? Затем должно быть Y подходов подтягиваний / спусков. Вы уловили картину.

Есть несколько редких исключений из всех вышеперечисленных рекомендаций, но для большинства человек, большей части случаев, вот мораль этой истории:

Настройка вашей тренировки с отягощениями таким образом, чтобы гарантировать ее выполнение. Баланс вокруг суставов (плеча, колена, локтя) и баланс между различными типами движений (горизонтальное толкание / тяга, вертикальное толкание / тяга и т. д.) является КЛЮЧОМ к предотвращению травм и построению сбалансированного тела .

Не игнорируйте это.

Что дальше?

На данный момент действительно остается только один способ классификации упражнений с отягощениями — это группы мышц / части тела, на которые они нацелены. Итак, приступим к делу …

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

Разработка плана тренировки для наращивания мышц для мужчин, дающего результаты

Наращивание мышц для мужчин может быть проще, чем вы думаете, с бесплатным руководством по тренировкам для начинающих у вас под рукой.Даже если у вас еще нет конкретного плана тренировок для наращивания мышечной массы, для начала вам нужно знать основы силовых тренировок и то, как правильно питаться для набора мышечной массы.

Не расстраивайтесь, наращивание мышечной массы требует времени. Стремитесь набирать около 1/2 — 1 фунт мышечной массы каждую неделю, поднимая тяжести и увеличивая потребление калорий.

Образ мышления — самая важная часть любого долгосрочного проекта. Когда вы будете готовы приступить к серьезному плану тренировки по наращиванию мышечной массы, бросьте вызов себе с нашей программой Old School Muscle.Изучите передовые методы и тонкие детали, которые снова и снова доказывают свою эффективность для профессионалов.

Наращивание мышц и потеря жира

Набор веса не обязательно означает, что вы набираете только мышечную массу. Требуется правильное сочетание диеты и физических упражнений, чтобы набираемый вами вес был в основном тощим, а не жирным.

Участвуя в программе тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, вы действительно можете набрать жир в дополнение к мышечной массе.Правильное питание — ключ к минимизации набора жира во время наращивания мышечной массы.

Когда вы достигли цели в отношении мышечной массы, вы можете добиться потери жира, немного снизив потребление калорий или сжигая лишние калории в течение дня.

На самом деле, многие бодибилдеры сначала сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы набрать массу и скорректировать свои диеты для похудания ближе к времени соревнований.

Важные особенности тренировок для наращивания мышц

Есть несколько важных факторов, которые следует учитывать при участии в плане тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, в том числе:

Совет №1: Начинайте медленно

Вы не поверите, но вам не нужно перенапрягаться, чтобы добиться результатов от нового плана тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин.Медленно и неуклонно добивается цели, и вы заметите результаты раньше, чем заметите их. Начните с подъема веса, достаточно большого, чтобы вы могли выполнить 8–12 повторений , используя хорошую технику.

Когда вы станете более развитым, используйте более тяжелые веса и выполняйте 6–12 повторений, сохраняя правильную форму.

Совет № 2: заполните более одного набора

Для каждого выполняемого упражнения по наращиванию мышечной массы старайтесь выполнять больше одного подхода, чтобы получить максимальные результаты по безжировой массе тела.Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, стремитесь выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений , если вы новичок.

Работайте до завершения 3–6 подходов каждого упражнения, когда вы станете более продвинутыми, рекомендует Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Совет № 3: Работайте со всеми основными мышечными группами

При участии в программе тренировки для наращивания мышц для мужчин важно проработать все основные группы мышц, чтобы достичь наилучших эстетических результатов и повысить общую интенсивность тренировки.

Это поможет вам стать сильнее, лучше выглядеть и чувствовать себя более энергичным каждый день. Основные группы мышц включают:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Плечи
  • Задний
  • Сундук
  • Мышцы живота
  • Ягодицы / ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • Телята

Избегайте тренировки всех основных групп мышц в один день.

Проработайте бицепсы и спину в один день, грудь и трицепсы в следующий, ягодицы и квадрицепсы в другой день, а также плечи, подколенные сухожилия и икры во время последней тренировки по поднятию тяжестей на неделю.

Вы можете тренировать мышцы живота каждый день, чтобы добиться максимальных результатов и получить желаемый пресс с шестью кубиками.

Совет № 4: поднимайте несколько дней каждую неделю

Чем чаще вы поднимаете тяжести, тем легче набирать мышечную массу. Вам не нужно заниматься ежедневно, особенно когда вы только начинаете.

ACSM рекомендует следующий график тренировок по поднятию тяжестей у здоровых взрослых:

  • 2-3 дня в неделю для начинающих
  • 3-4 дня в неделю для штангистов среднего уровня
  • 4-6 дней в неделю для повышения квалификации

Как правило, лучше взять перерыв на день или два и дать своему телу возможность восстановиться, даже если вы более опытный штангист.

Совет № 5: Отдых между подходами

Не забывайте отдыхать между подходами при поднятии тяжестей, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и перезагрузиться перед следующим подходом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует отдыхать в течение 1-2 минут между подходами , когда вы впервые начинаете или поднимаете более легкие грузы, но продвигаетесь к 2-3 минутные периоды отдыха для большего интенсивные силовые тренировки пота.

Чтобы немного изменить ситуацию и запутать мышечные волокна, попробуйте силовые тренировки суперсета в определенные дни каждую неделю вместо отдыха между подходами. Вам, вероятно, придется поднимать более легкие веса в дни суперсета.

Совет № 6: Часто меняйте режим тренировок

Чтобы добиться максимального результата в наращивании мышц, не выполняйте одни и те же силовые тренировки изо дня в день. Переключите группы мышц, с которыми вы работаете, и измените тип силовой тренировки, которую вы выполняете.

Различные тренировки на выбор включают:

  • 2–4 подхода по 8–12 повторений с периодами отдыха 1–2 минуты между
  • Суперсеты (переключение упражнений без отдыха между подходами) из 15 повторений с более легкими весами
  • 3-6 подходов по 6-10 повторений с 2-3-минутными периодами отдыха между использованием более тяжелых весов

Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы, предлагаемые силовыми тренировками.Тренируйте мышцы, независимо от того, насколько они интенсивны, и позволяйте им восстанавливаться, чтобы увеличить мышечную массу. Часто меняйте свой распорядок дня, чтобы предотвратить скуку, увеличить мышечную форму и предотвратить усталость мышц.

Совет № 7: не забывайте кардио

Добавление сердечно-сосудистых упражнений в план тренировок для наращивания мышц:

  • Повышает силу и выносливость
  • Увеличивает мышечный рост
  • Сохраняет здоровье сердца
  • Снижает риск хронических заболеваний
  • Снижает содержание жира в организме

Вам не нужно участвовать в больших объемах кардиотренировок, когда вашей целью является наращивание мышечной массы, но стремитесь выполнять 20–30 минут в день большую часть дней недели, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сердечно-сосудистых упражнений.

Совет № 8: Избегайте перетренированности

Когда вы перетренируетесь, вашим мышцам не нужно шансов восстановиться и расти так, как они должны после тренировок с отягощениями.

ACSM рекомендует избегать резкого увеличения веса поднимаемого вами веса или объема тренировки от одной тренировки к другой. Вместо этого увеличьте поднимаемый вес всего на 2 — 10% после того, как вы сможете с комфортом завершить текущий режим силовых тренировок, используя хорошую технику.

Какие упражнения для силовых тренировок мне выбрать?

Существует множество силовых тренировок, из которых вы можете выбирать, в зависимости от группы мышц, которую вы хотите проработать. В приведенном ниже списке представлены различные упражнения для каждой из основных групп мышц:

Сундук

Назад

Плечи
  • Жим гантелей стоя
  • Жим стоя со штангой
  • Подъемы гантелей в стороны стоя
  • Подъемы гантелей вперед
  • Тяга штанги стоя
  • Тяга гантелей вверх
  • Боковой подъем в наклоне
  • Трос боковой подъем
  • Трос подъемник спереди

Бицепс

Трицепс

Ядро

Приклад

  • Становая тяга
  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой
  • Выпады при ходьбе с отягощением
  • Повышение квалификации
  • Жим ногами
  • Качели для гири
  • Приседания с набивным мячом

Подколенные сухожилия
  • Становая тяга
  • Сгибания ног лежа
  • Сгибания ног сидя
  • Сгибания рук стоя
  • Приседания с прыжком
  • Выпады
  • Мостик на ползунках под ногами

Квадрицепс

Телята

Abs

  • Обычные приседания
  • Приседания с отягощением
  • Гольфы
  • Скручивания
  • Велосипед
  • Держатели для досок
  • Держатели боковой планки
  • Альпинисты
  • Планка для прикосновения к плечу
  • Планка для покачивания бедер
  • Осадки TRX
  • Набивной мяч Русские скрутки
  • Подъем ног лежа
  • Выкатное колесо или штанга для пресса
  • Подъем ног со штангой
  • Флаттер лежа
  • Стабильность мяча скручивания
  • Доски со скользящими ножками
  • RKC Доска
  • Домкраты для досок
  • Набивной мяч V-ups
  • Подъем ног со стабилизирующим мячом между ног

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, используйте эспандеры вместо канатной дороги.Выбирайте гантели или штангу, если она у вас есть дома, вместо силовых тренажеров.

Бесплатный план тренировок для наращивания мышц для мужчин

Начиная новый план тренировки для наращивания мышечной массы, используйте приведенный выше список, чтобы комбинировать и согласовывать силовые тренировки для каждой из основных групп мышц, чтобы максимизировать прирост мышц.

Добавьте сердечно-сосудистые упражнения в свой обычный распорядок, чтобы снизить количество жира в организме, защитить свое сердце и поддерживать высокий уровень энергии.

Пример бесплатного плана тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин включает:

День 1
  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • 6 общих упражнений на ягодицы, квадрицепсы и икры (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут абс

День 2

  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • 4-6 упражнений на спину (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут абс

День 3
  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • 6 общих упражнений на грудь и трицепс (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут абс

День 4
  • 30 минут кардио низкой и средней интенсивности (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде) плюс 10 минут на пресс
  • ИЛИ день отдыха

День 5
  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • Всего 6 упражнений на подколенные сухожилия, ягодицы и икры (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут абс

День 6
  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • Всего 6 упражнений на плечи и бицепс (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут абс

День 7

План наращивания мышечной массы: что еще следует учитывать

Эффективная силовая тренировка — не единственное, что нужно учитывать, когда вашей целью является наращивание мышечной массы.Несколько других советов и приемов помогут вам добиться желаемого набора сухой мышечной массы и телосложения, в том числе:

Совет №1: отдых очень важен

Отдых помогает вашему телу восстановиться, позволяя вашим мышцам расти после силовых тренировок. Это означает, что вы должны на день или два отдохнуть от тяжелой атлетики, но также и хорошо выспаться каждую ночь.

Мужчинам необходимо 7–9 часов сна в ночное время регулярно, чтобы добиться максимального здоровья, хорошего самочувствия и набора мышечной массы.

Совет № 2: Гормоны влияют на рост мышц

Уровень гормонов влияет на рост мышечной массы, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, поговорите со своим врачом о проверке уровня гормонов.

Низкий уровень тестостерона, который часто встречается среди мужчин старшего возраста, может значительно затруднить набор мышечной массы.

Как только уровень гормонов вернется в норму, ваши шансы на достижение желаемого телосложения резко возрастут.

Совет № 3: важно то, что вы едите

То, что вы едите, так же важно, как и выбранный вами план тренировки для наращивания мышечной массы.Ключом к набору безжировой массы тела является увеличение ежедневного потребления пищи примерно на 350 калорий в день за счет употребления большого количества белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных для сердца жиров.

Высококалорийные продукты, которые помогают увеличить общее потребление для набора мышечной массы, включают:

  • Орехи и семена
  • Масло ореховое
  • Масла
  • Сухофрукты
  • Авокадо
  • Сыры
  • Прочие жирные молочные продукты

Если вы хотите увеличить мышечный рост и силу, ACSM предлагает съесть 0.68 — 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день или от 120 до 160 граммов в день для мужчины весом 175 фунтов.

Следующие продукты являются хорошими источниками белка для наращивания мышечной массы:

  • Богатые белком коктейли
  • Молочные продукты, особенно греческий йогурт и творог
  • Постное мясо
  • Рыба и морепродукты
  • Птица
  • Соевые продукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена

Попробуйте домашний протеиновый коктейль, смешав порошковый протеин, молоко или растительное молоко, фрукты, ореховое или семенное масло со льдом.

Ешьте примерно шесть порций через равные промежутки времени каждые несколько часов в течение дня, чтобы потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы. Ешьте богатую белком пищу, например протеиновый коктейль, а также богатые клетчаткой углеводы до и после тренировок для наращивания мышц.

Начало программы тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин

Начните с малого, когда вы впервые начнете программу тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин. Медленно увеличивайте количество поднимаемого веса, интенсивность тренировки и объем упражнений, пока не достигнете желаемых результатов.

Не забывайте есть больше белка, ешьте каждые несколько часов и много высыпайтесь, чтобы повысить свои шансы на успех.

Проверьте себя с помощью программы Old School Muscle проекта Fit Father Project, чтобы узнать больше о поднятии тяжестей для наращивания мышц и получить подробные индивидуальные тренировки, дающие реальные результаты.

Набрать мышечную массу еще никогда не было так просто. Желаемое сильное мускулистое тело — в пределах досягаемости, независимо от вашего возраста и уровня опыта!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

Участник

IFBB Pro Classic Physique и спортсмен, спонсируемый Gaspari Nutrition, Роберт Тиммс рассказывает нам о своей 5-дневной программе тренировок для мужчин для набора мышечной массы.

На протяжении многих лет многие бодибилдеры и тренеры утверждали, что есть хорошо хранимые секреты набора мышечной массы.Хотя некоторые методы упражнений позволяют быстрее наращивать мышцы, чем другие, нет никаких настоящих секретов, но есть истины, которые сделают вас больше и сильнее.

Хорошая новость заключается в том, что эти истины невероятно просты, но единственная сложная часть — это повторять их изо дня в день, не упуская при этом постоянное осознание своих намерений и достижений. Прежде чем мы перейдем к плану тренировки, вот 5 истин, которые следует учитывать в вашем 5-дневном плане тренировки для наращивания мышц

.

Роберт Тиммс — классическое телосложение IFBB Pro

1.Подъемник тяжелый

Каждый подход, который вы выполняете, должен выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять в определенном диапазоне повторений. Если вы можете сделать хотя бы на одно повторение больше, чем запланировано на день, это означает, что вы не набрали достаточно веса.

2. Используйте прогрессивную перегрузку

Для того, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо обеспечивать постоянно меняющиеся и постоянно увеличивающиеся рабочие нагрузки, чтобы они могли адаптироваться к ним. Самый простой способ добиться прогресса — это делать все тяжелее и тяжелее, однако в конечном итоге вы обнаружите, что не можете просто увеличивать веса каждую неделю (хотя вам и хотелось бы).

Найдите новые способы перегрузить мышцы в такие дни, уменьшив время отдыха между подходами, выполняя повторения в более медленном темпе или включив негативные и форсированные повторения в свой распорядок дня.

3. Убедитесь, что вы используете свой гипертрофический диапазон

Гипертрофия — это причудливый способ сказать: наращивать мышцы, и так уж получилось, что определенный диапазон повторений максимизирует гипертрофию. Все ваши основные рабочие подходы должны выполняться в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.

4. Всегда имейте необходимое количество отдыха

В то время как усердная работа в тренажерном зале необходима для роста, дать нашим мышцам отдых и дать им время на восстановление не менее важно.

Каждой группе мышц требуется не менее 48-72 часов для полного восстановления после интенсивной тренировки, поэтому это означает, что каждую группу мышц следует атаковать не более одного или двух раз в неделю. Если вы не отдыхаете, вы не растете.

5. Ешьте, чтобы расти

Точно так же, как гоночному автомобилю требуется особое топливо для достижения максимальной скорости, вашему телу требуется уникальная смесь топлива для достижения наилучших результатов.Если вы хотите расти, вам необходимо давать себе 1-2 г белка на фунт массы тела, а также 1-3 г сложных углеводов на фунт массы тела и большое количество полезных жиров.

Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, вам необходимо обрисовать предстоящую диету, чтобы убедиться, что вы даете своим мышцам все необходимое для максимально быстрого роста. У нас в TRAIN есть множество статей о диетах для наращивания мышечной массы.

Давайте перейдем к тренировке, которую я использую, которая сделала меня профессионалом с IFBB.

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы — IFBB PRO Robert Timms

День 1: Спина и трицепсы

Назад

Тяга вниз — 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей руками — 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания — 4 подхода до отказа

Трицепс

Жим узким хватом — 4 подхода по 8 повторений

Skullcrushers — 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на блоке — 4 подхода по 12 повторений

Откидывание назад на трицепс — 4 подхода по 12 повторений


День 2: Грудь и бицепс

Сундук

Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей — 4 подхода по 12 повторений

Разводы на тросе — 4 подхода по 12 повторений

Пуловеры с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей поочередно — 4 подхода по 12 повторений

Концентрированные сгибания рук — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук проповедника — 4 подхода по 12 повторений


День 3: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио-упражнения легкой или средней интенсивности, но они должны быть максимально 30-минутными.


День 4: Ноги

Четырехглавая мышца

Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами 45 градусов — 4 подхода по 10 повторений Разгибание четверных — 6 подходов по 12 повторений

Подколенные сухожилия

Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания подколенных сухожилий лежа — 6 подходов по 12 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки с собственным весом — 5 подходов до отказа


День 5: Плечи и ловушки

Плечи

Армейский жим штанги сидя — 4 подхода по 10 повторений

Жим Арнольда сидя — 4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений

Подъемы пластины вперед — 4 подхода по 12 повторений

Ловушки

Шраги в машине Смита — 4 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита — 4 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений


День 6: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио легкую или умеренную интенсивность, но не более 30 минут.


День 7: Пресс и догонялки

Ваша «догоняющая» группа мышц — это та группа мышц, которая, по вашему мнению, требует больше всего работы. Это означает, что вы будете тренировать свою самую слабую группу мышц два раза в неделю, причем оба раза точно так же.

Abs

Скручивания на наклонной скамье — 6 подходов по 12 повторений

Скручивания на скакалке с отягощением — 4 подхода по 10 повторений

Подъем ног (по возможности с отягощением) — 4 подхода по 10 повторений

Доски — 4 комплекта x обрыв

Для получения дополнительных материалов, таких как 5-дневные тренировки для мужчин для набора мышечной массы, советы по питанию и собеседования, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Тренировка для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет

Вы опытный лифтер, который был там, сделал это и определенно получил футболку.

Хорошо, эта футболка может не подходить вам так хорошо, как раньше, когда вы отдалились от спортзала, чтобы сосредоточиться на своей карьере и семье. Но, тем не менее, вы опытный лифтер, у которого еще есть игра.

Старая поговорка «возраст — это всего лишь число» по-прежнему актуальна для вас, и вы, как никогда, мотивированы вернуться в спортзал и превратить свое пушистое тело отца в точеное произведение искусства.

В этой тренировке для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет мы развенчиваем миф о том, что по какой-то причине вам нужно сократить тренировки только потому, что вы достигли определенного возраста.

Что входит в эту программу?

Цель: Увеличить силу и нарастить мышцы
Нацелено на: Ребята старше 40
Продолжительность программы: 10-12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры

Наращивание мышц старше 40

Нет ничего прекраснее, чем знать, что ваше телосложение — предмет зависти окружающих.

Вы хотите, чтобы ваши руки рассказывали историю сильного захвата, а ваша бочкообразная грудь показывала, что ваши навыки жима лежа являются лучшими в вашем классе. Вам нужно, чтобы ваши ноги выглядели так, как будто они могут сидеть на корточках в маленьком автомобиле, а ваш пресс сиял на теплом пляжном солнце.

Возраст не имеет значения, когда речь идет о желании хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Хорошо, когда вам за сорок, вы, возможно, обнаружите, что на восстановление между тренировками уходит немного больше времени, и ваша сила может быть не совсем там, где должна быть.

Но нет ничего хуже, чем выбрать тренировку для мужчин старше 40 лет, чтобы найти план тренировки, настолько разбавленный, что он подошел бы вашей 11-летней племяннице.

Эта тренировка для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет не похожа на снисходительную программу пузырчатой ​​пленки, которую вы найдете где-либо еще. Это тяжелое сочетание интенсивных силовых тренировок и тренировок по наращиванию мышечной массы; но уважает тот факт, что вам больше нет двадцати.

Вот чего вы достигнете с помощью этой программы наращивания мышечной массы:

  • Наращивайте мышечную массу независимо от вашего возраста
  • Повышение силы и снижение жировых отложений
  • Тренируйтесь, экономя время, чтобы это не занимало вашу жизнь

Синтез мышечного протеина с возрастом снижается

Одно из изменений, которое вы можете обнаружить, когда достигнете отметки 40, состоит в том, что становится немного сложнее наращивать мышечную массу.

С возрастом ваш синтез мышечного протеина (MPS) оборот уменьшается. Это относится к скорости , с которой вы можете наращивать новые мышечные клетки.

Очевидно, что максимальный синтез белка важен, если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой. Невозможно нарастить мышцы без мышечных клеток, верно?

Если скорость, с которой вы разрушаете существующие мышечные клетки, выше, чем скорость создания новых, вы скоро задаетесь вопросом, почему ваши достижения отсутствуют.

Синтез мышечного белка является движущей силой адаптивного ответа на упражнения [1]. Более высокий MPS в сочетании с правильной программой силовых тренировок означает большую мышечную массу.

И это то, к чему мы здесь стремимся.

Проблема в том, что с возрастом ваш показатель MPS естественным образом снижается [2].

Что это значит?

Возможно, вам будет труднее наращивать мышечную массу, поскольку ваша физиология не так хорошо «подготовлена», как раньше.

По сравнению с молодыми мужчинами реакция на силовые тренировки снижена, а киназы, ответственные за непосредственное повышение MPS (mToR, 4EBP1 и p70s6K для тех из вас, кто жаждет некоторых наук), умирают.

Так что, до свидания, мышечная масса?

Ада нет.

Хорошая новость заключается в том, что с двустворчатой ​​диетой и подходом к тренировкам вы можете быстро ускорить MPS и без проблем нарастить мышечную массу.

Все зависит от того, насколько грамотно вы планируете свой путь к наращиванию мышечной массы.



Поддержка роста мышц с повышенным потреблением белка

Независимо от возраста, белок важен для роста мышц.

Это не означает, что вы должны получать сывороточные добавки по быстрому набору, это просто означает, что вам нужно достичь определенных пороговых значений, чтобы ваш MPS оставался на высоком уровне.

Чтобы повысить синтез белка до такой степени, что вы сможете нарастить мышечную массу после 40 лет, вам необходимо немного изменить структуру потребления белка.

Вот к чему вы должны стремиться [3]:

  • 20-40 лет — 0.7-1 г белка на фунт массы тела
  • 40-65 лет — 0,9-1,2 г белка на фунт массы тела
  • 65 лет и старше — 1,3–1,5 г белка на фунт массы тела

Как видите, разница невелика и определенно достижима без добавок, но это стоит времени на отслеживание диеты, если ваша цель — мышечная масса.

Тренируйтесь с умом и наращивайте мышцы

Итак, вы определили количество потребляемого белка, и вам нужно использовать его с пользой.

Вот в чем дело.Если вы осмотритесь в своем местном спортзале, вы увидите столько же пожилых парней с прекрасным телосложением, сколько и молодых парней — может быть, даже больше.

Никто никогда не говорил, что тренировка для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет невозможна. На самом деле все наоборот.

Многие бодибилдеры-чемпионы старше 40 лет. Это потому, что требуется время, опыт и мудрость, чтобы развить сильное и мускулистое телосложение.

Являетесь ли вы здоровым парнем, который гордится своей внешностью и хочет по-настоящему сосредоточиться на некоторой мышечной массе, или мужчиной с избыточным весом, который хочет изменить свою жизнь и добиться каких-то реальных изменений, это то, как вам нужно подойти к силе подготовка.

Вот основные моменты тренировки для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет:

Упор на тренировки всего тела

Нет смысла тренировать одну мышцу до полного уничтожения с помощью сплит-тренировок. Тренируйтесь с упором на комплексные упражнения и используйте некоторые изолирующие упражнения в дополнение к каждой тренировке, например, посыпайте торт (с высоким содержанием белка).

Техника превыше всего

Практикуйтесь. Совершите это. Любить это. Независимо от того, насколько свежим и молодым вы себя не чувствуете, с возрастом возрастает риск травм во время силовых тренировок.Сейчас не время для плохих тренировок.

Бросьте вызов своему телу, но никогда не тренируйтесь, преодолевая боль

Если больно, не делай этого. Простой.

Не пропустите разминку

Подготовьте свое тело, смажьте эти суставы и заставьте эти мышцы работать еще до того, как вы начнете делать большие подъемы.

Измените диапазон повторений

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, но накопившаяся со временем усталость может иметь негативные последствия. Планируйте периоды с меньшим весом и большим диапазоном повторений.

Разгрузка по мере необходимости на

Мы добавили запланированный период восстановления в середине программы, но вы знаете свое тело лучше. Если что-то не так, тогда « саморегулирует » вашу тренировку и возьмите несколько выходных во время каждого тренировочного блока, если это необходимо.

Вот и все.

Все остальное просто заполняет пробелы с помощью правильных упражнений, повторений и подходов.

Как вы увидите, силовые тренировки для людей старше 40 не должны быть сложными.Сейчас не время для того, чтобы использовать причудливые процедуры HIIT или трехмерные «функциональные» тренировки с использованием необычного и замечательного специального оборудования.

Пора копать глубоко, поднимать большие и хорошо поесть.

Сообщите через 10–12 недель, когда вы освоите массу.



Программа тренировки мышечной массы для мужчин старше 40 лет

Мы разделили эту более 40 программ на два блока. В первые 5 недель вы будете выполнять 3 сложных тренировки в неделю с упором на все основные мышцы.

, вы стремитесь сделать 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Чтобы оптимизировать восстановление, но при этом стимулировать рост мышц, вы будете переходить от толкающих упражнений к тяге и от верхней части тела к нижней. Выполните по 3 подхода каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Сделайте это правильно, и вы даже можете почувствовать кардио-эффект!

После блока 1, возьмет перерыв на неделю, чтобы восстановить . Это важно для роста мышц, а также для оптимизации выполнения блока 2.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе.

Во втором блоке вы будете выполнять те же упражнения, но с изменением порядка и интенсивности. На этот раз вы будете объединять два упражнения в пары и выполнять их подряд.

Это обычно называется суперсетей .

Выполняя суперсет, вы увеличиваете сжигание калорий, делаете тренировки более эффективными по времени, но при этом наращиваете мышцы.

Выполните один комплекс упражнения номер один, а затем сразу же переходите к упражнению номер два.Когда вы это сделаете, отдохните минуту или две, а затем повторите. Продолжайте делать это до тех пор, пока не будут выполнены все три «суперсета».

Затем переходите к следующим двум упражнениям.

Это довольно жестокий подход к обучению. Но если вы хотите результатов, это путь вперед.

Номер Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
1 Военный пресс Передний подъем Боковой подъем
2 Жим ногами Hack присед Разгибание ног
3 Пуловер с гантелями Тяга вниз на ширину Тяга вниз на прямой руке
4 Сгибание ног лежа Подъемы с гантелями Подъем на носки стоя
5 Тренажер для отжима на трицепс Подъем гантелей Жим гантелей
6 Приседания с гантелями Приседания с кубком Выпады со штангой
7 Сгибание рук с гантелями на бицепс Разгибание на трицепс на тросе Сгибание рук проповедником на тренажере
Номер Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
A1 Военный пресс Передний подъем Боковой подъем
A2 Пуловер с гантелями Вытягивание широты Подтягивание прямой рукой
B1 Жим ногами Hack присед Разгибание ног
B2 Сгибание ног лежа Подъемы с гантелями Подъем на носки стоя
C1 Тренажер для отжима на трицепс Подъемы гантелей Жим гантелей
C2 Сгибание рук с гантелями на бицепс Разгибание на трицепс на тросе Сгибание рук проповедником на тренажере
D1 Приседания с гантелями Приседания с кубиком Выпады со штангой

Просмотры сообщений: 3450

программ тренировки для наращивания мышц для худых мужчин | Live Healthy

Если вам сложно нарастить мышечную массу, это может быть частично связано с вашей генетикой.Худые от природы мужчины часто борются с набуханием. Может показаться, что вы перепробовали все, чтобы набрать массу, но правда в том, что вполне могут быть несколько факторов, которые вы упустили из виду, и несколько ключевых методов тренировок и привычек образа жизни, которые вам необходимо усвоить.

Меньше значит больше

Может возникнуть соблазн ходить в тренажерный зал каждый день в надежде, что, тренируясь больше и напрягая себя, вы увидите улучшенные результаты. Однако это не так, отмечает тренер Шеннон Кларк. Как худой парень, вы не можете справиться с таким объемом тренировок.Сократите посещение тренажерного зала до трех раз в неделю и тренируйте все тело на каждом занятии.

Придерживайтесь основ

Чем больше мышц вы проработаете, тем больше мышц вы построите, но это не означает, что вы должны делать 10 или 15 упражнений за каждое занятие. Вместо этого придерживайтесь упражнений, которые прорабатывают несколько мышц, таких как приседания, становая тяга и выпады для нижней части тела и жим гантелей, жимы лежа или отжимания, подтягивания и опускания для верхней части тела. Выберите два комплексных упражнения для нижней части тела и три или четыре упражнения для верхней части тела на каждой тренировке.Не пренебрегайте упражнениями для рук, добавляет силовой тренер Энтони Мичал. Компаунды укрепят мышцы рук, но чтобы получить отличные руки, вам также необходимо изолировать мышцы. Добавляйте от двух до трех сетов сгибаний и отжиманий в конце каждой тренировки.

Going Heavy

Еще одна большая ошибка, которую могут совершить худые парни, — это недостаточная нагрузка. Чтобы нарастить мышцы, вам следует делать от 10 до 12 повторений, от четырех до шести подходов за упражнение, утверждает личный тренер Бен Гринфилд.Убедитесь, что вы тоже подталкиваете себя — если вы выполняете 10 повторений в подходе, последние три или около того повторения должны быть невероятно сложными. Если они будут слишком легкими, вы не нарастите мышцы.

От худого к сильному

Продолжайте увеличивать вес и количество повторений с течением времени, постоянно заставляя себя работать еще усерднее.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.