Трапеция тренировка: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тренировка трапеций

ТРЕНИРОВКА ТРАПЕЦИЙ

Именно трапеции, окутывающие по обе стороны верхнюю часть спины, позволяют сформировать «бугристость» всего спинного массива. Если хотите, то именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. И без значимого их развития претендовать на пропорциональность всей спины не приходится. Более того, трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Имея целью развитие трапециевидных мышц, важно с самого начала своих тренировок уделять им внимание, особенно, если воротниковая зона буквально требует этого. Можно с уверенностью сказать, даже если начальное (предтренировочное) состояние данной мышечной группы вызывает некоторые опасение, ее тренировки достаточно продуктивны. Единственное, что нужно в этой ситуации — так это выделить в своей тренировочной программе специальное время на проработку таких мышц спины, как трапециевидных.

Анатомия трапециевидных мышц, разделяющихся на верхние, средние и нижние пучки, позволяет задействовать их практически во всех упражнениях. Так, упражнения на дельтовидные мышцы плеча — и базовые и изолированные — волей-неволей вовлекают в работу и трапеции. Именно по этой причине часто тренинг трапеций проводят сразу после тренировки дельтоидов. Если обе группы мышц — плечи и трапеции — тренировать в один день, то трапециям лучше отводить вторую очередь, позволяя выполнять им поддерживающую плечевой пояс функцию во время жимов на плечи.

Занимая достаточно большую площадь спинного массива, трапеции вынужденно работают во всех тяговых движениях на широчайшие мышцы спины. Собственно, нельзя проработать одни без других, единственное, что можно сделать — так это сместить акцент основной нагрузки на первые или вторые. Это то и служит основанием для возможного отнесения специальной тренировки трапеций на день, когда предстоит работа над широчайшими. И снова срабатывает ограничение — сначала широчайшие, а потом трапеции. Если нарушить эту закономерность, то порядком уставшие трапеции не позволят совершать тяжелые верхние и нижние тяги для широчайших мышц спины.

Трапеции работают также в приседаниях и становой тяге. Уже после тяжелой тренировки в этих базовых упражнениях можно почувствовать послетренировочную скованность в трапециях. Случается, что крепатура в трапециевидных мышцах появляется и по прошествии тренировки бицепсов, когда большие веса заставляют совершать небольшое пожимающее движение плечами в конце фазы подъема штанги.

Именно на основе этого пожимания плечами можно строить уже специализированный миникомплекс на трапеции, главными прицельными упражнениями в котором могут и должны стать — шраги или шраговые подъемы. Упражнение на первый взгляд простое — пользуетесь вы штангой или гантелями, — но огромные рабочие веса неизбежно заставляют относиться к нему предельно осторожно — не прогибать шею назад, не прижимать с силой подбородок к груди. Все движение — снизу вверх и обратно должно проходить строго по вертикальной линии, проходящей через центр тяжести тела.

Несмотря на короткую амплитуду шраги можно отнести к базовым движениям, поскольку в них также трудятся мышцы рук и выпрямители спины. Избегая чрезмерного переразгибания в локтях, нужно во время всего подходя держать руки чуть согнутыми и стараться поднимать вес штанги силой трапеций.

В финале подъема желательно задержаться на мгновение — секунду-две. Это позволит дополнительно прочувствовать целевую нагрузку на трапеции.

Помимо классических шрагов, выполняемых стоя со штангой и гантелями (стоит опробовать оба варианта), существует масса шраговых движений, лежа на наклонной скамье лицом вниз. Наклон корпуса позволяет переносить акцент нагрузки на средние и нижние отделы трапеций, но заставляет снижать используемый рабочий вес, что нисколько не сказывается на качестве проработки выбранных участков трапециевидных мышц.

В качестве альтернативы в шраговом тренинге трапеций можно выбрать шраги из-за спины. Однако этот вид шрагов подходит не всем — длина рук не позволяет совершить полное движение, без касания ягодиц. В этом случае лучше пользоваться гантелями — лучший вариант для глубокой проработки всей поверхности трапеций.

Прекрасным базовым упражнением в тренировке трапеций может стать становая тяга, где каждый повтор тяги с пола завершается шраговым движением плечами вверх. И помните, трапеции сильные мышцы, поэтому для своего роста они требуют больших весов.

Правильная тренировка трапеции на массу. Программа.

Несмотря на то, что трапециевидные мышцы участвуют во многих упражнениях для спины и плеч, все же рекомендуется иногда переходить на их специализированную тренировку. Особенно, если ваши трапеции отстают от других мышц. В данной статье мы поговорим о том, как накачать массу трапециевидным мышцам и составим для этого несколько тренировочных комплексов.

Принципы тренировки трапеций на массу

Правильная тренировка трапециевидных мышц должна быть основана на нескольких принципах:

  • Трапеции следует тренировать либо в отдельный день, либо в день тренировки спины или дельтовидных мышц;
  • Тренировочная программа должна быть интенсивной и учитывать основные факторы роста мышц;
  • Тренировка должна включать в себя пару базовых и пару вспомогательных упражнений: базовые должны выполняться с большим рабочим весом и в среднем количестве повторений, вспомогательные – с небольшим весом, в большом количестве повторов и с идеальной техникой;
  • Частота тренировок – 1 раз в неделю;
  • Общая продолжительность комплекса – не более 6 недель, после чего необходимо поменять тренировочную программу.

Тренировочный комплекс на массу трапециевидных мышц

Ниже представим 3 тренировочных комплекса:

  • Тренировка трапеции в отдельный день
  • Совместная тренировка трапеции с мышцами спины
  • Совместная тренировка трапеции с дельтами

Комплекс №1 – Трапеции в отдельный день

Упражнения Подходы Повторения
Тяга Т-штанги 3 6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 3 8
Верхняя тяга на блоке (к груди) 3 12
Шраги с гантелями 3 15

Комплекс №2 – Трапеции вместе с мышцами спины

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания с весом 3 6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 3 8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 3 12
Шраги с гантелями 3 15

Комплекс №3 – Трапеции вместе с дельтовидными мышцами

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 3 8
Разведение гантелей стоя (в наклоне) 3 12
Шраги с гантелями 3 12

Технику выполнения представленных упражнений можно найти в статьях:

Выберите любую из вышеуказанных программ и выполняйте ее в течение 6 недель. Не забывайте про прием креатина и протеина.

Как накачать трапеции: правильный тренинг.

Трапеции относят к мышцам спины. И всё же….

Без мощных бугров по обе стороны шеи фигура смотрится слабой даже при хорошо развитых грудных и массивных руках.

Как же раскачать верхнюю часть трапециевидных мышц? В основном многие посетители тренажёрных залов делают тяжёлые шраги в день тренинга спины, но результата почему – то не видно. В чём же ошибка?

Пример такой тренировки после 15 сетов для мышц спины.
  1. Шраги со штангой перед собой – 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Шраги с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений.

Правильная методика приносит результаты практически сразу. Если на первой тренировке вы чувствуете, что попали в десятку, то на второй – третьей уже отмечаете прибавку объёмов.

Если такого нет, значит, выбранная схема тренинга неверна. Отсутствие результата обычно объясняется малым объёмом тренинга и, как следствие, низкой интенсивностью.

Вы делаете достаточно упражнений, так что во многом ошибку следует искать в самом «рисунке» тренировочного сплита. Хотя трапеции формально и относятся к мышцам спины, их не стоит тренировать вместе с широчайшими.

С точки зрения анатомии трапеции ассистируют широчайшим мышцам. Ну а поскольку в тягах вы используете большие веса, трапеции, уступая широчайшим в размерах, быстро и сильно устают.

По этой причине дополнительная нагрузка в виде комплекса их трёх упражнений оказывается неэффективной.

Тренируйте трапеции вместе с дельтами. Тут всё получается наоборот. В анатомическом тандеме этих двух мышц трапеции оказываются самыми большими.

Упражнения для малых по объёму дельт выполняются с ограниченным весом, так что трапеции они утомляют слабо. Самое время дополнить тренинг шрагами.

Что же касается выбора упражнений, его никак нельзя назвать удачным. Шраги со штангой и гантелями не устойчивы. Это, скорее, упражнение общего характера, нацеленное на увеличение силы всего корпуса.

Чтобы нагрузка стала прицельной, тело нужно принудительно стабилизировать. Для этого отлично подходят шраги в машине Смита или тренажёре «Хаммер» (сидя или стоя), а также шраги в опорной позиции тела лёжа на наклонной скамье лицом вниз. Только в таких шрагах нагрузка фокусируется на верхней области трапеций, а не «размазывается» по всей спине.

Чтобы «взорвать» мышцу, нужно применить все допустимые диапазоны повторений. Начните с малоповторных тяг плечами в тренажёре «Хаммер», а закончите комплекс шоковым пампингом на блоке по 20-25 повторений в подходе.

Причём, это последнее упражнение выполняется одной рукой, чтобы вы смогли развить высочайшую концентрацию и прочувствовать работу трапеций, несмотря на усталость.

Периодически, примерно раз в две недели, выполняйте в последнем упражнении по 50 повторений каждой рукой.

Тренировка трапеций: правильный подход
Выполняйте комплекс после тренинга дельт.
  1. Шраги в «Хаммере» — 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Шраги с опорой грудью на наклонную скамью – 3 подхода по 12-15 повторений.
  3. Шраги на нижнем блоке одной рукой – 3 подхода по 20-25 повторений.

На каждой второй тренировке заменяйте шраги в «Хаммере» на шраги в машине Смита.

Читайте также:

Лучшая тренировка на трапеции | TipTar

Одно из желаний большинства из нас, кто ходит в тренажерный зал, — видеть спину правильной формы. Поэтому мы не прекращаем заниматься гребными упражнениями, подтягиваниями или всевозможными подтягиваниями. Но задумывались ли вы, что спина состоит не только из спинных мышц? Итак … почему мы сосредотачиваем все наши усилия на тренировке только нагрудника?

Одна из самых больших мышц, которая преобладает и формирует нашу спину, — это трапециевидная . Эта мышца задействована в большинстве упражнений, которые мы делаем для тренировки спины, но, как и все мышцы, если вы действительно заинтересованы в ее развитии, вы должны тренировать ее правильно.

Что нужно знать о тренировках на трапеции?

Трапеция расположена в верхняя часть спины . Его функция — стабилизировать плечо и помочь ему выполнять некоторые движения, например пожимание плечами или поднятие рук.

Хотя его размер в определенной степени обусловлен конституцией нашего тела, это правда, что при хорошо спланированной тренировке он может дать довольно заметное развитие.

Когда мы говорим о тренировках, мы не имеем в виду типичные скручивания, которые обычно выполняются в конце тренировки плеч или спины, это спланированная и хорошо структурированная тренировка, как и с другими группами мышц.

6 лучших упражнений для трапеции

1. Пожатие плечами с паузой.

  • Встаньте прямо, держите по две гантели на каждой руке, руки прямые.
  • Выполняйте сокращение, задерживаясь примерно на 3 секунды и контролируя спуск.

Движение короткое, но должно выполняться с большим весом, что позволяет нам выполнять несколько повторений. Вы можете чередовать и использовать штангу вместо гантелей или даже делать это с гантелями, сидя на скамейке.

2. Косилка с гантелями.

Это упражнение имитирует запуск газонокосилки, отсюда и его название. Это простое движение, в котором задействована не только трапеция, но и вся спина, и оно отлично подходит для стимулируют как силу, так и хорошую гипертрофию. Для хорошего исполнения:

  • Примите положение наклона, держа гантель на полу.
  • Выполните тянущее движение, которое позволяет поднять гантель на высоту плеч, удерживая локоть в полусогнутом состоянии.

3. Подъемы спереди с диском

Это упражнение обычно используется в упражнениях на плечи, но чтобы задействовать трапециевидные мышцы более непосредственно, мы должны делать больший подъем, чем в упражнении на плечи. Этим способом:

  • Встаньте прямо, держа шайбу обеими руками.
  • Поднимите диск вперед, пока он не окажется над головой.

Это отличный прием для отработки трапеции и ромбовидной формы.

4. Жим за шею.

Это очень эффективное упражнение для развитие трапеции , но мы должны быть очень осторожны в его исполнении, так как это движение ставит под угрозу ротационная манжета в некоторой степени.

Чтобы делать это правильно, сядьте со штангой за головой и максимально контролируйте движение.

Если вы один из тех, кто страдает недугами плечевого пояса, советую делать это с легким весом или напрямую обходиться без него.

5. Тяга гири со скакалкой на шее

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся скакалка и гиря. Чтобы получить от этого максимум:

  • Проденьте скакалку через ручку гири и возьмитесь за концы скакалки каждой рукой.
  • Выполните вертикальное гребное движение к лицу.

6. Последующие подъемы подрядной машины

Сядьте на открывающий тренажер в тренажерном зале, сидя в обратном порядке, когда вы делаете отжимания.

Положите локти на подлокотники и попытайтесь оттолкнуться.

Это упражнение отлично подходит для активация ромбовидных тел .

Идеальная тренировка на трапеции

Выполняйте следующую тренировку два дня в неделю. Вы можете прикрепить его к плечу или спине, если вы выполняете программу Вейдера, или в дни для торса, если то, что вы делаете, является программой для ног и туловища. Между подходами отдыхайте от 60 до 90 секунд.

Тренировка на трапеции 1

  • Шраги с гантелями: 4 подхода по 12 повторений.
  • Косилки с гантелями: 5-8 подходов по 8-15 повторений на каждую сторону.
  • Подъем переднего диска: используйте легкий вес, который позволит вам выполнить 25-30 повторений с минимальным отдыхом. Если вы видите, что они очень легкие, увеличьте количество повторений вместо веса, доведя максимум до 100 повторений.
  • Спина со штангой, 4 подхода по 20 повторений.

Будьте осторожны, если вы получили травму плеча, так как повторяющиеся подъемные движения над головой могут повлиять на вращающую манжету. Я советую не выполнять это упражнение, если вы страдаете воспалением сухожилий.

Тренировка на трапеции 2

  • Жим для шеи: выполните 5 подходов по 8-20 повторений.
  • Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений.
  • Гребля со скакалкой и гирей: 4 подхода по 12-20 повторений.
  • Спина со спиной: 4 подхода по 20 повторений.

Conclution

Трапеция — это мышца, которая заставит вас выглядеть эстетично и сильной, придаст размер вашей спине и, кроме того, заставит вас набираться сил в гребле и упражнения на тягу.

Если вы никогда не останавливались, чтобы тренировать трапецию определенным образом, попробуйте усердно работать с этой программой, я уверен, что вы заметите большие изменения, и это сделает ваш прогресс более быстрым и эффективным.

Справка

  • Картер, Пол. Ловушки — это новый пресс. Для t-nation [Изменено в мае 2016 г.].

Упражнения на трапецию

Соединяя между собой мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, этот мускул приобретает форму треугольника. Главенствующая функция – это поднимание и опускание лопатки. Верхняя часть трапеции отвечает за поднятие лопатки, нижняя – опускает ее, а средняя перемещает в направлении позвоночника. В бодибилдинге есть множество способов, позволяющих как можно лучше проработать эту мышцу. Используйте различные упражнения, причем не только со штангой, но и с гантелями.

Не забывайте организовать себе после интенсивных физических тренировок полноценный отдых – это даст возможность не только накачать мышцу, но и избежать возникновения крепатуры. Получить райское наслаждение после физических нагрузок позволит игра в казино club-vulkan. Это единственный игорный клуб, который позволяет принимать участие в розыгрыше материальных призов без вложений!

Перечень упражнений на трапецию

  1. Тяга штанги в положении стоя (в направлении к подбородку) замечательно подходит для тщательной проработки трапеции. Упражнение делится на 2 вида. Первый – это подъем штанги до подбородка, 2-ой – до груди. Есть желание проработать дельту, поднимайте гриф до уровня груди, а если хотите задействовать еще и трапецию – то до подбородка. Выполнять упражнение можно либо в тренажере Смита, либо с использованием свободного веса. Не стоит забывать о правильности техники выполнения – здесь, как и везде, она имеет первостепенное значение.
  2. Шраги с гантелями – увеличивает верх спины и шеи, а так же способствует расширению плечевого пояса. Данный вид шраг следует выполнять в середине занятий – до того, как вы станете делать тягу к подбородку. По окончанию шраг использовать штангу.
  3. Шраги со штангой великолепно нагружают трапецию, а если говорить корректнее, то ее верхнюю часть. Это упражнение можно задействовать для придания не только массы, но и толщины трапеции, а так же оно делает линию, разделяющую трапецию и дельты. Не стесняйтесь работать с большими весами – эти мышцы от природы сильные, им нужна значительная нагрузка.
  4. Шраги за спиной со штангой – предназначены для тех, кто имеет желание накачать большие трапеции и шею. Помимо этого, данная разновидность выполнения сформирует правильную осанку. Это имеет решающее значение не только в спорте, но и в повседневной жизни. Правильная осанка – гарантия здорового позвоночника. По времени — лучше всего делать ближе к концу тренировки, уже после шраг с гантелями.

Трапеция – это очень сильная мышца, и для ее максимально эффективной проработки рекомендуется использовать тяжелые весы. Для корректной проработки всей мышцы, следует нагружать каждую ее часть – но только по отдельности. В противном случае не получится добиться положительных результатов. С целью прокачать каждую их 3 мышц трапеции, вам понадобится не менее 3 упражнений. Оптимальным вариантом прокачки трапециевидной мышцы всегда были, есть и будут шраги.

Вернуться

Фитнес-тренировка трапециевидной мышцы.: redjit — LiveJournal

redjit (redjit) wrote,
redjit
redjit
Categories: Оригинал взят у b_individuation в Фитнес-тренировка трапециевидной мышцы.Макаров В.А.

Очень многие люди имеют проблемы с трапециевидной мышцей.  В этих мышцах возникают боли и спазмы. А так как верхние пучки этой мышцы начинаются с выйной связки области затылка, то боли в области шеи и головы часто бывают инициированы проблемами в этой мышце.


Обычно такие боли называются тригерными. Многие головные боли проходят (мною был зафиксирован случай исчезновения головных болей на 6 месяцев) после снятия спазмов верхних пучков трапеции.
Эта мышца анатомически и функционально связана с ядрами добавочного нерва* и ядрами ретикулярной формации в стволе головного мозга. В ведении ретикулярной формации находятся дыхательный, температурный и сосудодвигательный (управляет артериальным давлением и частотой сердцебиения) центры. Это знание позволяет регулировать и восстанавливать теплообмен и артериальное давление.Кроме того, ядра добавочного нерва тесно связаны с ядрами блуждающего нерва, являющегося центром парасимпатической системы.  (А.А.Пономаренко) (см. рис.) Парасимпатическая система во многом отражает область бессознательного и подсознательного. (Важность этого сплетения упоминалось еще Еленой Рерих в практике Агни Йоги.) Поэтому трапеция становится перекрестком связей сознательных и подсознательных процессов в психике человека. Это очень важный момент, который указывает на необходимость работы через трапециевидную мышцу на сознательном и подсознательном уровне. А анатомическим интегратором может являться ретикулярная формация, которая как сеть проникает во все без исключения отделы головного и спинного мозга, объединяет их в единое целое. Начнем с анатомического знакомства. Сразу обозначим, что трапециевидную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.
Верхняя часть начинается с области затылка, выйная связка и остистый отросток 7 шейного позвонка. Крепится к латеральной трети ключицы и акромиального отростка лопатки.  Верхняя часть этой мышцы поднимает плечи вверх и поворачивает шею таким образом, что лицо поворачивается в противоположную сторону.
Средняя часть начинается от остистых отростков 1-5 грудных позвонков (T1–5) и крепится к ости лопатки. Стабилизирует плечо при ползании на четвереньках и отводит плечо назад , сводит лопатки вместе.Нижняя часть начинается от остистых отростков 6-12 грудных позвонков (T6–12) и крепится к основанию ости лопатки.
Нижняя часть работает при опускании лопаток вниз и последующем их сведении.
Вместе взятые мышцы обеих сторон имеют форму алмаза.
В бодинамике психологически верхняя часть связана со структурой характера АВТОНОМИЯ , средняя часть со структурой ПОТРЕБНОСТЬ, а нижняя соответствует структуре ЛЮБОВЬ/СЕКСУАЛЬНОСТЬ.
В целом эта мышца отвечает за чувство взаимосвязанности, поддержки и само-поддержки.
В фитнес-тренировке нам необходимо увеличить силу и сократительную способность мышц разных частей трапеции. Т.е. натренировать мышцу поднимать больший вес. Вторая задача научится эффективно управлять ею, улучшить точность и плавность движения. В психологическом смысле необходимо уметь выделять разные её части в ощущении и использовать для контейнирования разных состояний. На уровне кинезиологии (научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение) мы иногда указываем на приобретении мышцы состояния нормотоничности. Нормотоничность это умение мышцы эффективно расслабляться и напрягаться. Нормотоничная мышца не имеет спазмов. Есть и другие параметры как тонус и отклик мышцы, но эти темы мы не будем касаться в этой статье.
Первую задачу в тренировке мы поставим умение дифференцировать работу разных частей трапециевидной мышцы. Предлагаю три упражнения, исходное положение лежа на животе.

1 упр. Вытянув руки точно в стороны и слегка поднимая их вверх мы заставим сокращаться средние части мышцы. Учтите, что помимо трапеции включится и много мышц синергистов, например ромбовидные мышцы которые также сводят лопатки.


2 упр. Опустив руки в сторону бедер при аналогичном движении вверх мы заставим сокращаться верхнюю часть (наиболее дифференцированную у людей).


3 упр. Подняв руки вперед (лежа на животе) и делая движения вверх — задействуем нижнюю часть мышцы.

Попробуйте эти упражнения и пытайтесь почувствовать нужные части мышц. Верхняя часть почти всегда в повышенном тонусе и больше дифференцирована в ощущениях. Её почувствовать легче. Труднее с нижним отделом трапеции, он часто бывает растянут и ослаблен, особенно у тех людей, у которых лопатка находится высоко на спине.
Сначала вы должны почувствуете разные пучки трапеции, и придти с ними в контакт («подружитесь») т.е. дифференцировать в своих ощущениях.
Следующий этап — добиться плавности выполнения движения. Необходимо делать движение очень медленно и плавно, избегая «зубчатого колеса». Такое выполнение позволяет со временем снять многие спазмы и значительно улучшить кровообращение и нормализовать тонус мышцы.
На верхнюю часть трапеции одно из лучших упражнений это шраги плечами на скамье (с вертикально поднятой спинкой). Вес необходимо взять средне-легкий в расчете на 15-20 повторений. Подъем делать на вдохе и на выдохе расслаблять мышцы в нижней точке. Необходимо в зеркало следить за синхронностью плеч и плавностью движения вверх и вниз.  Это очень важное условие. Как правило, движение бывает не синхронным. Часто одно плечо опережает другое или поднимается выше. Синхронность движения подъема плеч синхронизирует правое и левое полушарие мозга. Второй подход можно сделать, попеременно поднимая плечи. В этот подход происходит раздельная работа полушарий мозга.  Это возможность по отдельности выровнить «тонус» полушарий. Третий подход выполняется, как и первый – синхронно. Синхронизируем полушария уже на новом уровне. После шраг плечами необходимо сделать упражнение на нижний отдел трапециевидной мышцы. Эти отделы мышц работают как антагонисты. Первое поднимает плечи (и лопатку), а второе опускает. При работе верхнего отдела трапеции растягивается нижний отдел и наоборот. Нижний же отдел трапеции очень часто бывает растянут и ослаблен. Я часто в тренировке даю попеременное выполнение этих двух упражнений. Упражнение выглядит необычно. Сядьте на край лавки и обопритесь основанием ладоней на край. Ноги согнуты в коленях и немного выдвинуты вперед. Сдвигаем таз с лавки и переносим вес на руки. Позволяем плечам подняться к самым ушам, а затем поднимаемся за счет опускания плеч.  Назовем упражнение «выталкивание» (плечами). Это упражнение можно заменить аналогичным движением на брусьях. Очень важно при подъеме вверх делать вдох иначе может кружиться голова. Головокружения часто бывают на начальном этапе тренировок, из-за наличия спазмов или увеличения кровообращения в области шеи. В таких случаях необходимо делать паузу и регулировать амплитуду движения или рабочий вес. Шраги плечами одно из главных упражнений для повышения силы или объема мышцы. Лучше начать с работы на объем (увеличение поперечника мышцы) и тогда количество повторений может быть 8 раз при 2-3 подходах. Т.е. берется такой вес, который вы можете поднять не более 8 раз. Увеличение объема разовьет ваши мышцы и улучшит кровообращение.

На среднюю часть трапеций можно выполнять горизонтальные тяги на тренажере.  В этом упражнении необходимо следить за плавностью движения и опущенными плечами. Упражнение начинается с движения лопатками назад и только потом руки сгибаются в локтях. На таком упражнении хорошо работать на увеличение объема мышцы.

На нижнюю часть трапеций хорошую нагрузку можно получить при выполнении на тренажере вертикальных тяг за голову.

При широком хвате мощно включится мышца синергист – широчайшая мышца спины, но нижняя часть трапеции также получит свою нагрузку. В этом упражнении очень важна большая амплитуда плеч иначе воздействие пойдет только на руки. Вертикальные тяги за голову узким хватом задействуют трапецию в области позвоночника, а включение ромбовидных мышц будет максимально способствовать профилактики остеохондроза в области холки (7 шейного позвонка).
Если мы тренируемся для здоровья, то важно делать профилактику для снятия излишнего тонуса мышц и спазмов. С этой задачей справляется стретч (растяжка) и массаж. Небольшая растяжка после серии подходов или массаж в конце тренировки позволят быстрее восстанавливаться мышцам и оставаться им гибкими и эластичными. Предлагаю сделать несколько упражнений на фоам-роллере. Заменить фоам-роллер можно 1.5 литровой пластиковой бутылкой наполненной теплой водой. Закончить тренировку лучше растяжкой верхней части трапеции, сидя на лавке или стуле. Одной рукой надавливаем на висок с противоположной стороны руки, растягивая трапецию в области шеи, а другой рукой держимся снизу за сидение.  Максимального эффекта можно добиться на ремне TRX. По многолетнему опыту скажу, что 10 занятий в течение месяца по такой программе (лучше с тренером) могут кардинально изменить состояние ваших трапеций. Конечно, мы не затронули еще одну главную тему о причинах нарушения состояния мышц. В наше время, основные причины кроются в области реакций организма на стрессовые воздействия. Поэтому если дискомфорт в мышцах приходится снимать постоянными тренировками и такое положение длится более года, то это указывает на психосоматические причины, а это уже другая история из области соматической психологии.

* Диагностика XI пары черепно-мозговых нервов – добавочный спинальный нерв. (иннервирует трапециевидную мышцу и m. sternocleidomacteideus) – просят пожать плечами, повернуть голову, сблизить лопатки, поднять руки выше горизонтали.

  • БОЛЬ В СПИНЕ — КАК ЛЕЧИТЬСЯ, ЧТОБ НЕ РАЗОРИТЬСЯ

    Оригинал взят у botalex в БОЛЬ В СПИНЕ — КАК ЛЕЧИТЬСЯ, ЧТОБ НЕ РАЗОРИТЬСЯ С кем хотя бы раз в жизни не приключалась острая боль…

  • Польза/риск в оздоровительной тренировке

    Оригинал взят у dmitriysh в Польза/риск в оздоровительной тренировке Оригинал взят у monkey_do в Польза/риск в…

  • 12 НАУЧНЫХ СОВЕТОВ ПО ПРОДЛЕНИЮ ЖИЗНИ И МОЛОДОСТИ

    Оригинал взят у dmitriysh в post 12 НАУЧНЫХ СОВЕТОВ ПО ПРОДЛЕНИЮ ЖИЗНИ И МОЛОДОСТИ … …или — хватит вести себя так, как будто жить…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

как научиться летать — Российская газета

Все лето социальные сети пестрели фотографиями нового увлечения москвичей и всех, кто здесь живет, — цирковая трапеция в Лужниках. Для многих осуществилась детская мечта, кому-то удалось побороть страх высоты, для третьих трапеция стала альтернативой фитнесу. О том, как в Москве появилась акробатическая школа «Трапеция Yota», как она изменила досуг горожан, и где ученики будут летать зимой, «РГ» рассказал основатель школы Лев Кассиль.

Лев, почему трапеция? Расскажите, как вам пришла мысль открыть акробатическую школу в Москве?

Лев Кассиль: Впервые я увидел трапецию 20 лет назад во время летних каникул. Это было в отеле во Флориде. Там огромный выбор спортивных занятий: футбол, теннис, лыжи, парусный спорт и в том числе трапеция для воздушного полета.

Мне настолько понравилось заниматься воздушной гимнастикой, что с тех пор, планируя отпуск, я искал места в разных странах, где есть такая трапеция. И каждый раз, по возвращению домой, ее очень не хватало. Так и родилась идея открыть первую трапецию в Москве.

Весной прошлого года начал прорабатывать концепцию школы. В тот момент я возглавлял департамент маркетинга в международной IT компании и параллельно работал агентом Марии Шараповой на российском рынке. Но идея открытия школы в Москве настолько вдохновила, что я бросил престижную работу и ушел с головой в трапецию.

Бросили все ради мечты. А вообще можно ли назвать этот проект вашей мечтой?

Лев Кассиль: Скажу немного иначе, этот проект с каждым днем приносит все больше радости и ощущения того, что я занят правильным и нужным делом. За это лето мы смогли сделать счастливыми более 3 тысяч жителей Москвы, ведь радость, которую вы ощущаете от полета на трапеции, сложно сравнить с чем-то еще. Это невероятное чувство полета. Для многих наша школа стала альтернативой или дополнением к бегу, плаванию или другим спортивным тренировкам — около 100 человек ходят к нам на занятия регулярно по 2-3 раза в неделю и готовы развивать свои навыки в воздушной гимнастике. Причем это как дети от 4 лет, так и взрослые. Мы создали абсолютно новый формат спортивного досуга в городе.

Очевидно, что трапеция — летний вид спорта.

Лев Кассиль: На самом деле это не так. Сегодня в мире существует около 50 подобных школ и только половина из них летние, остальные расположены в крытых помещениях и функционируют круглогодично.

Мы намеренно открыли первую школу в летнем формате на набережной в Лужниках, чтобы тысячи людей, которые бегают, катаются на роликах и велосипедах, увидели нас и захотели попробовать.

И в целом, модернизированные Лужники — идеальное место для подобной школы, ведь это наиболее спортивный кластер города. Здесь огромное количество теннисных кортов, футбольных полей, волейбольных площадок, в прошлом году открылся очень красивый летний бассейн, а буквально на днях в Лужниках после реконструкции открыли набережную. Так что, выбирая место для открытия первой в России трапеции, мы не сомневались по поводу расположения.

Многие соглашались?

Лев Кассиль: Да, если не сразу, то как минимум они записывались и приходили позже.

Но пригодные для тренировок дни скоро закончатся.  Что вы будете делать зимой?

Лев Кассиль: Мы рассматриваем переезд в крытое пространство. Сейчас идут переговоры с несколькими крупными торговыми центрами, которые расположены в центре Москвы.

Почему именно торговые центры, а не спортивные залы?

Лев Кассиль: Есть технические требования, например, высокие потолки, потому что сама трапеция в высоту — 10 метров, значит потолок должен быть не менее 11 метров. Кроме того, нам нужно место с большой проходимостью людей, где трапеция станет центром внимания. Также там есть инфраструктура.

У нас была идея на зиму накрыть трапецию куполом, построить цирк-шапито, но когда начали считать, с точки зрения экономики получается очень неоднозначно. Во-первых, большие затраты на строительство, во-вторых, высокие эксплуатационные расходы на помещение. Из-за высокого потолка получается огромный объем, который дорого отапливать зимой. В-третьих, парки зимой не так популярны, как летом.

А какие итоги сезона вы можете уже подвести? Довольны ли сделанным на 100 процентов или некоторые идеи остались невыполненными?

Лев Кассиль: Да, первый сезон получился вполне успешным. Нам удалось включить трапецию как новый формат спорта и досуга в повестку жителей Москвы и обучить за лето более 3 тыс. человек. Школа открылась всего 4 месяца назад, а про нас уже знает значительная часть жителей мегаполиса.

Мы смогли в очень сжатые сроки сформировать и обучить команду из более, чем 15 тренеров. Ведь когда мы начинали, найти людей, которые могли бы работать на трапеции, было невозможно, так как подобных школы в России не было. Для этого часть команды зимой была отправлена на стажировку в цирковую школу в Израиль, ребята там обучались у иностранных специалистов и к открытию школу в Москве уже были готовы принимать первых студентов.

И все это удалось сделать в очень короткий срок и на минимальном бюджете.

Отлично! Ну, а какие планы на будущее?

Лев Кассиль: Как любой стартап, мы стремимся к развитию. У нас есть «дорожная карта», в соответствии с которой мы планирует открыть 10 школ за 3 года на территории России. Кроме того,  в 2018 году собираемся открыть школу в Китае. В Китае нет ничего подобного, но там высокий уровень цирка, много цирковых училищ, однако они все профессиональные. Помимо прочего, в Китае большой интерес ко всему новому, особенно привезенному с Запада.

Расскажите поподробнее про команду, которая работает у вас?

Лев Кассиль: Вместе с западным консультантом, которого я привлек на начальной стадии проекта, мы провели собеседование на базе Циркового училища имени М.Н. Румянцева. Всего пришли около 30 ребят и девушек, половина из которых были студентами и выпускниками училища. Остальные увидели наш анонс о наборе в соцсетях. Кто-то из них занимался гимнастикой, кто-то прыжками в воду, один парень был пожарным и каскадером. Он сейчас работает с нами.

Всего мы отобрали пятнадцать человек, и в марте они отправились на двухнедельную стажировку в Израиль. В Москве тогда еще лежал снег.

Нам было очень важно построить школу и сразу открыться, поэтому у нас не было времени, чтобы раскачиваться, обучать персонал. Понятно, что мы взяли людей с сильной базой, однако, опыта работы на трапеции тогда ни у кого не было.

Постепенно команда расширилась. Сейчас у нас около 20 универсальных тренеров — все они умеют работать и на трапеции, и на батуте, могут обучать людей гимнастике на полотнах и на кольце. Это команда станет базой для дальнейшего развития проекта и в будущем нам уже не придется привлекать западных специалистов.

Сколько в итоге времени потребовалось, чтобы обучить команду?

Лев Кассиль: Стажировка была в марте две недели, трапецию построили в конце апреля, а школа открылась в конце мая. Получается, часть команды обучалась два месяца, часть — один. Достаточно быстро.

Тренеры, безусловно, важны в школе, но вы также работаете с большим количеством оборудования. Как вы его выбирали?

Лев Кассиль: Мы привлекли консультанта, который 20 лет возглавлял цирковое направление в отелях Club Med, где началось мое увлечение трапецией. Он помог правильно подобрать оборудование. Трапецию мы покупали в США, остальное цирковое оборудование приобрели во Франции, Японии, России.

Расскажите про своих клиентов, которые регулярно ходят в школу. Кто это? Они делятся своими впечатлениями с вами?

Лев Кассиль: В каждом спорте есть что-то, что людей цепляет. Конкретно в нашем проекте людей цепляет чувство полета, которое ты не можешь испытать при занятии другим видом спорта. Полеты на трапеции — это сильнейший антистресс. Занятия очень хорошо очищают сознание. Ко всему прочему это очень хорошая физическая нагрузка: во время полета на трапеции у тебя работают абсолютно все группы мышц. Поэтому для многих людей трапеция стала альтернативой другим занятиям спортом.

Например, у нас есть девочка Кира. Ей 4,5 года. Они с мамой приезжают к нам 4 раза в неделю. Мы изучаем сложные элементы, Кира участвует в шоу.

Много и взрослых: целевая аудитория — это люди в возрасте от 25 до 35 лет. При этом из них 70% девушки и 30% — мужчины.

При этом к нам ходит очень много детей. Мы часто проводим здесь дни рождения. Также мы проводим тимбилдинг -мероприятия. Например, за это лето нам удалось организовать примерно 30 таких встреч. Люди приезжают компаниями от 10 до 200 человек. Мы для них устраиваем шоу, организуем праздник. Люди летают на трапеции, прыгают на батуте, обучаются жонглированию, а также гимнастике на полотнах и кольце.

Как сейчас организовано занятие?

Лев Кассиль: Занятие идет 1,5 часа. Есть комплексные тренировки, когда люди приходят на полтора часа и пробуют все, что у нас есть: летают на трапеции, обучаются прыжкам на батуте, гимнастике на полотнах и на кольце.

Есть тренировки, когда полтора часа — это только трапеция. Есть клиенты, которые ходят исключительно на трапецию. Когда мы составляем группу из таких людей, мы делаем элемент catch, к которому стремится каждый ученик нашей школы. Наш тренер раскачивается на трапеции и ловит ученика в воздухе.

Кроме того, есть индивидуальные занятия. В зависимости от того, чему хочет научиться человек, мы подбираем ему тренера.

Насколько это все безопасно?

Лев Кассиль: Это гораздо менее травматично, чем игровые виды спорта вроде футбола, тенниса, хоккея, где люди постоянно себе травмируют спины, колени. У нас все тренировки проходят исключительно в страховке. Причем страховку одевают еще на земле перед тем, как человек поднимается наверх. И снимают, когда он спустился.

Поэтому, чтобы ученик ни сделал, его всегда страхуют. Но, как в любом спорте, здесь есть шанс получить травму: люди могут о страховочную сетку поранить себе локти, колени, поэтому мы рекомендуем одевать леггинсы (улыбается).

Если у вас занимаются даже дети, то хороший уровень подготовки — это не обязательное условие?

Лев Кассиль: В этом кайф нашего проекта, что посетителям школы не нужно какой-то специальной физической подготовкой. Не нужно покупать дополнительного оборудования для занятий, например, как в дайвинге и хоккее.

Поэтому, если у вас нет противопоказаний для занятия спортом, если можно бегать или плавать, если нет переломов плеч, проблем с суставами, то вы уже можете на первом занятии совершить первый полет.

Высота, полеты — прямо набор фобий. Помогает ли трапеция лечить страхи?

Лев Кассиль: Многие к нам приходят, потому что боятся высоты. Есть категория людей, которые спускаются, не решаясь прыгнуть. Мы сталкиваемся с таким каждый день. Но это не значит, что они не пойдут второй раз. Они чаще всего спускаются, обдумывают и со второго или с третьего раза решаются полетать.

Люди решаются на прыжок по некоторым причинам. Во-первых, под вами сетка. Это морально проще. Во-вторых, ты все время чувствуешь страховку и понимаешь, что это безопасно.

Людям, которые боятся, мы иногда даже предлагаем закрыть глаза и просто слушать инструктора. Часто это помогает. Бывает, что человек из-за какого-то ступора проводит наверху по 10 минут, бывает по полчаса.

Итак, кому бы посоветовали полетать?

Лев Кассиль: В первую очередь я посоветовал бы полетать людям, которые интересуются спортом и ведут активный образ жизни. Для которых спорт — это некий образ жизни, элемент социализации, хобби. Говоря об этом, я не имею ввиду профессиональный спорт, где нужны строгие регулярные тренировки.

Я бы посоветовал полеты людям, которые не нашли для себя вид досуга или свой спорт. Также тем, кто хочет быстро привести тело и мышцы в порядок.

Людям, которые хотят преодолеть страх высоты, справиться со стрессом, получить яркие впечатления. Потому что в городе у большинства людей сидячая работа, стресс, пробки. Накапливается негативная энергия, от которой надо избавляться. Трапеция поднимает настроение, очищает сознание, снимает стресс.

Тренировка трапеции: совершенствование формы

Zumba уступает место этой новой тенденции в фитнесе.

Ищете ли вы новую горячую технику городских тренировок, которая может подготовить вас к последним интенсивным соревнованиям, или просто хотите немного повеселить свои упражнения, тренировка на трапеции может быть для вас.

Тренировка на трапеции предлагает множество различных тренировок для всех уровней. Если вы новичок в упражнениях или даже если раньше занимались трапецией, эти занятия принесут вам пользу.

Все больше и больше людей, помимо артистов цирка и гимнастов, начинают принимать участие в большом количестве тренировок на трапеции на открытом воздухе. Но даже некоторые из лучших спортсменов оставляют свои тренировки на трапеции болезненными.

Зумба, йога, пилатес, кикбоксинг и все эти увлекательные занятия в основном сосредоточены на нижней части тела. Хотя это и замечательно, большинство из них не уделяет достаточно внимания вашему корпусу и верхней части тела.

Тренировочные упражнения на трапеции действительно сосредоточены на этих частях тела.Сильный корпус необходим для некоторых более сложных упражнений на трапеции, но при правильной практике вы разовьете чрезвычайно сильный корпус, что даст вам возможность пойти немного дальше.

Несмотря на то, что в центре внимания этого типа тренировок находятся корпус и верхняя часть тела, ваша спина, ягодицы и бедра постоянно задействованы. Это одна из причин, по которой тренировка на трапеции — такая отличная тренировка. Он фокусируется на нескольких группах мышц одновременно. Это дает вам отличное сжигание калорий и общую тренировку всего тела за короткое время.

Психологическая подготовка:

Помимо физического аспекта тренировки трапеции, вы также дадите своему мозгу хорошую тренировку. Упражнения так же умственны, как и физические. Многие упражнения и движения требуют координации и сосредоточенности.

Вы будете лазать, скручивать и прыгать, и хотя для этого нужна физическая сила, ваш разум подсказывает вам выполнять эти движения. Техника — это все во время тренировки трапеции. Сосредоточение вашего мозга на поставленной задаче полезно для вашего психического здоровья.

Еще один плюс тренировок на трапеции — столкнуться с вашими страхами. Это может не относиться ко всем, но многие люди нервничают, пробуя новые упражнения, особенно те, которые требуют полета по воздуху! Вырваться из своей оболочки в любом аспекте жизни очень полезно для вашего физического и психического здоровья. Отбросьте свои страхи и встаньте на трапецию.

В США существует более 100 школ по обучению игре на трапеции, в том числе на открытых площадках.

Ещё от DualFit.com:
— Суши для похудания
Продвинутая тренировка ягодиц
HIIT: высокоинтенсивная интервальная тренировка
— Тренируйтесь как участник бикини

Тренировок на трапеции набирает популярность

27 апреля 2011 г.
  • Алисса РенигкESPN

    Закрыть
      Алисса Ренигк — старший писатель ESPN, чьи задания привели ее на шесть континентов и заставили ее совершать бесчисленные безрассудные поступки.(Подпишитесь на @alyroe в Twitter).

Мы не очень любим фитнес-тренды знаменитостей. Обычно это просто повод сжечь как можно меньше калорий, демонстрируя свои изделия из лайкры. Поэтому мы были скептически настроены, когда услышали, что тренировки на трапеции набирают популярность. Пинк — фанатка — поп-звезда тренировалась в Trapeze School New York (TSNY) в Лос-Анджелесе перед своим туром Funhouse в 2009-2010 годах. А Риз Уизерспун поступила в Cirque School LA в Голливуде, чтобы подготовиться к своей роли трапеции времен Великой депрессии в фильме «Вода для слонов», который на прошлой неделе был показан в кинотеатрах.

Студентка Cirque School Кэт Пургал демонстрирует свое высокое искусство. Пургал ходит на еженедельные занятия в течение года. Мэри Коста

«[Инструкторы по трапеции] защищают вас. Они следят за вашей безопасностью», — недавно сказал Уизерспун «Entertainment Tonight». «Но мне нравится раздвигать границы. Я всегда был сорванцом, так что мне было весело кувыркаться и раскачиваться на трапеции».

Оказывается, по словам инструктора TSNY Райана Риггса, качели со стропил могут быть отличным вариантом кросс-тренинга, особенно для бегунов и велосипедистов, которые так сосредоточены на своей нижней части тела.В отличие от многих популярных групповых занятий фитнесом, таких как спиннинг, кикбоксинг и зумба, которые обычно ориентированы на нижнюю часть тела и кардио, трапеция в основном касается кора и верхней части тела. Это также полезно для обучения таймингу, контролю над телом и осознанности воздуха, которые являются важными инструментами в любом виде спорта — и действительно полезно для таких вещей, как ловить себя в следующий раз, когда вы в следующий раз споткнетесь о бордюр.

«Одним из преимуществ тренировок на трапеции является то, что они могут трансформировать несколько групп мышц одновременно», — сказала Алоизия Гавр, со-директор и соучредитель Cirque School LA.«Да, ваша верхняя часть тела должна быть сильной, но если у вас нет твердого и надежного корпуса, вам не на что будет поддерживать то, что делают эти руки. Точно так же в воздушных искусствах всегда задействованы ягодицы, нижняя часть спины и приводящие мышцы, поэтому без подтянутой попки и внутренней поверхности бедер аэробатолог не может безопасно удерживать свое снаряжение, особенно в перевернутом положении! »

Помимо физических преимуществ, трапеция — это сложная умственная тренировка. Несмотря на то, что вы носите надежные ремни безопасности, вы все равно должны быть готовы подняться по лестнице и спрыгнуть с двухэтажной платформы.

И по мере того, как трюки становятся все сложнее, они требуют больше внимания, чем физической силы. Трапеция — это время и техника, позволяющая вашему телу использовать гравитацию и реагировать на моменты невесомости на вершине «качелей».

Три звезды фильма «Вода для слонов»: Риз Уизерспун, Роберт Паттинсон и Тай, 45-летний слон. 20th Century Fox

«Большинство людей имеют ограниченные представления о том, что они могут и что не могут делать до того, как пойдут на занятия», — сказал Риггс.«Но вы были бы поражены тем, чего вы можете достичь в двухчасовом классе».

Поскольку школы открываются по всей стране, а в США их более 100, найти классы несложно. Однако, если у вас нет места поблизости (или вы не хотите раскошелиться), мы вам поможем. Все, что вам нужно, — это подтягивающий бар на открытом воздухе на местной игровой площадке. Ремни не требуются.

Для начала потренируйтесь висеть на перекладине, чтобы увеличить силу захвата (пальцы, кисти и предплечья удерживают большую часть вашего веса) и улучшить гибкость плеч.Положите гриф на ладонь чуть ниже пальцев и плотно обхватите гриф пальцами. Выведите большой палец вперед и обхватите им пальцы. Начните с висения на 15 секунд и сделайте три подхода по 60 секунд.

Первый трюк, который вы выучите на трапеции, называется висом на коленях. Чтобы получить хороший домашний вариант и серьезную тренировку брюшного пресса, попробуйте статическое подвешивание колен на перекладине для подтягиваний. Подвешиваясь к перекладине за руки, с помощью пресса подтяните колени к груди — ноги и ступни вместе, носки заострены — а затем опустите голову назад, чтобы поставить ноги над головой.Оберните ноги руками и оберните ими перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо у вас за коленями. (Ношение длинных брюк — умный ход для этого упражнения.) Когда ваши ноги надежно обернуты вокруг перекладины, отпустите руки и возьмитесь за перекладину ногами. Подожди там секунду или около того. Вы можете пофантазировать, добавив скручивания в перевернутом положении, когда висит на коленях.

Чтобы спешиться, используйте пресс, чтобы вернуться к перекладине, и, как только ваши руки будут крепко сжимать его, вытяните ноги назад через руки и медленно опустите их на землю.

Йога-трапеция для верхней / нижней части тела

Как вы уже читали о стойке для трапеции и качелях для йоги в нашем предыдущем обновлении. Здесь мы поговорим об упражнениях йоги с трапециями для верхней и нижней части тела и их пользе.

Летающий паук

Профессионалы могут знать это, и это может быть немного сложно для новичков, но летающий паук — это безопасное упражнение и очень весело.

  • Для этого вам нужно сначала принять сидячее положение на трапеции.Следующим шагом будет медленное опускание назад, и по мере того, как ваши ноги поднимаются вверх, вам нужно соединить их так, чтобы подошвы касались друг друга, в ромбовидной позиции.
  • Будьте осторожны и соблюдайте баланс, прежде чем двигаться дальше.
  • Теперь полностью возьмитесь за верхнюю часть тела и возьмитесь руками за нижние ручки, и одним быстрым движением выпрямите руки вперед. Вы летающий паук.
  • Полностью выпрямите ноги назад.
  • Выполняйте отжимания в воздухе как можно чаще.
  • Чтобы вернуться, медленно опустите верхнюю часть тела, поставьте ноги в положение ромба и удерживайте.
  • Потяните верхнюю часть тела вверх, пока не увидите колени, а затем медленно опустите ноги в форме v.

Преимущества летающего паука —

  • Это полезно для верхней части тела и укрепляет ее.
  • Отжимания в воздухе действительно хороши для мышц рук.
  • Это упражнение укрепит ваш корпус.

Полумесяц и воин

Полумесяц и воинственный — упражнения на растяжку нижней части тела и наращивание силы нижней части тела.

  • Для начала поставьте эту трапецию на середину и верх тела и, удерживая ее руками, опустите тело.
  • Переместите левую / правую ногу вперед и поставьте ее на ширину бедер.
  • оттяните второй назад и удерживайте пяточную часть вверх.
  • Отогните голову назад и потянитесь.удерживайте позу несколько секунд.
  • Поменяйте ноги и проделайте это несколько раз. это упражнение в форме полумесяца.
  • Для воина нужно отрегулировать переднюю ногу, опустить пятки и принять устойчивую позу.
  • Можно чуть шире растянуть переднюю ногу, откинуть голову назад и потянуться.
  • Сделайте это несколько раз, прежде чем отвести ноги назад. Медленно поднимите верхнюю часть тела и отпустите трапецию.

Польза упражнения Полумесяц и воин —

  • Эти упражнения являются упражнениями на растяжку и улучшают вашу гибкость.
  • Эти упражнения повышают силу нижней части тела. Они воздействуют на мышцы бедра, таз, ноги и нижнюю часть тела в целом.
  • Общая выносливость повышена.

Это два распространенных упражнения для верхней и нижней части тела, которые помогут вам начать работу. Вы можете сделать гораздо больше с помощью трапеции Yoga. Как только вы начнете, вы найдете больше полезных упражнений для тренировки всего тела. Йога-трапеция — прекрасный инструмент, чтобы привести свое тело в отличную форму. Это также несомненно весело.Йога-трапеция определенно станет отличным дополнением к вашей повседневной занятиях йогой, так что приобретите ее сегодня. Намасте!

упражнений, которые должен выполнять каждый аэробант (и летчик): часть первая

В мире развлекательных летных трапеций вы очень часто слышите: «Для этого не нужно быть очень сильным, гибким или спортивным» или «это больше о времени, чем о силе — пока вы хороший слушатель, вы можете делать это »или какой-то вариант на эту тему.

И это в некоторой степени правда…

Для вашего первого класса.

То же самое и с антеннами; Вам не обязательно быть в отличной форме, чтобы начать. Все, что вам действительно нужно, это желание попробовать. Но давайте будем честными: чем больше вы летаете / тренируетесь, тем яснее становится, что летающие трапеции и антенны — это исключительно тяжелые занятия с физической точки зрения.

Чем лучше ваше тело подготовлено, тем лучше вы сможете выполнять то, что вы хотите. Более того, хорошая физическая подготовка с большей вероятностью сохранит ваше здоровье и избавит от травм в долгосрочной перспективе.С антенной становится более очевидным, что сила и физическая подготовка имеют значение, тогда как в летающей трапеции — особенно на «развлекательной» летающей трапеции — это иногда (часто!) Может быть затушевано.

Суть в том, что сила и физическая подготовка имеют значение.

Уловка вот в чем: не все силовые программы и программы кондиционирования одинаковы. Рискуя указать на очевидное, летающая трапеция и воздушные прыжки являются действиями «над головой», и когда вы укрепляете и кондиционируете свое тело для того, чтобы висеть на каких-то вещах, а также поддерживать и манипулировать весом своего тела на этих вещах, существует ряд факторов, которые влияют на ваше способность делать это безопасным и эффективным способом.Моя цель здесь — начать серию постов, которые познакомят вас с факторами, способствующими безопасному и эффективному тренингу над головой, и подробно расскажут о них.

Войдите в мертвую ошибку.

Я выбрал для начала Dead Bugs , потому что это простой, но очень эффективный способ развить и улучшить контроль передних отделов кора, который является фундаментальным для любого циркового искусства.

[Предупреждение: впереди тяжелый жаргон]

Видите ли, спортсмены, занимающиеся верхним расположением головы (а если вы летаете и / или занимаетесь воздушными прыжками, то вы спортсмен, занимающий верхнюю позицию), склонны к развитию чрезмерно растянутой позы с чрезмерным наклоном таза кпереди.Слишком большой наклон таза кпереди может способствовать возникновению множества проблем как вверх, так и вниз по кинетической цепочке — от хронически напряженных подколенных сухожилий до боли в пояснице и боли в плече.

Ах, есть фраза, которую каждый аэробатолог знает, боится и слишком часто принимает как обычную вещь: боль в плече . Дело в том, что так быть не должно. Вы можете создать основу для адекватной мобильности, силы и хорошей механики, которые сделают такие вещи, как боль в плече, скорее исключением, чем правилом.И здесь на помощь приходят Dead Bugs.

Итак, приступим к делу: как делать Dead Bugs.

  1. Сначала лягте на пол на спину, вытянув руки перед собой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. (Укажите пальцами ног. В конце концов, это же цирк.)
  2. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Ваша задача на протяжении всего этого упражнения будет заключаться в том, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу.
  3. Сделайте вдох через нос и прижмите поясницу к полу.
  4. На выдохе медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу. Идите только как можно дальше, не позволяя нижней части спины выгибаться и отрываться от пола. Полностью выдыхайте в конце каждого повторения.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и затем повторите с противоположной рукой / ногой.

Ключ к успеху в этом упражнении заключается в строгом соблюдении формы и в том, чтобы делать движения медленными и контролируемыми .

Включите в разминку один или два подхода по 6-8 повторений на каждую сторону (как перед тренировкой / полетом, так и перед тренировкой).

А это, из Конечно, это всего лишь одна часть большой головоломки, которая является вашей силой всего тела. и план кондиционирования. Цирковое искусство требует основ всего тела, общего сила, на которой можно построить особую силу, необходимую для всех крутых уловки и навыки, которые вы хотите делать.

Нужна помощь, чтобы понять, что делать? Напишите мне.(Люди вообще такое говорят? Я встречаюсь с самим собой?) Я был бы более чем счастлив помочь вам с некоторыми идеями. Или, может быть, вы бы хотели, чтобы я подумал за вас, чтобы вы могли просто приступить к делу. бизнес становиться сильнее … ну, у нас тоже есть вещи для этого.

Делиться — это весело! Вы должны FaceTweet это!

Тренируйтесь на трапеции и станьте бесстрашным | ABC30 Fresno | abc30.com

ЛОС-АНДЖЕЛЕС «Я люблю острые ощущения», — говорит Кейтлин Йейтс. «Мне нравятся забавные вещи, поэтому я подумал, что это будет весело.»

Щелкните в окне новостей очевидцев выше, чтобы посмотреть видео, сопровождающее эту историю.

Эта забавная штука летает на трапеции в школе Trapeze в Нью-Йорке на пирсе Санта-Моники.

«Причина, по которой люди приходят в школу трапеции, по крайней мере на начальном этапе, заключается в том, что они видят то, что видели в цирке в молодости, и представляют, на что это могло бы быть похоже, а затем есть возможность попробовать», — сказал Джонатан Конант. .

Пока классы не заполнятся, школа предлагает шанс попробовать себя в этом за 10 долларов, но затем переходят к более сложным навыкам, таким как уловки и сальто, в конечном итоге устраивая настоящее шоу.

«Но некоторые люди делают это как упражнение, потому что оно делает вас очень сильным, заставляет ваше тело работать одновременно сбалансированным образом», — сказал Конант.

Соучредитель школы Джонатан Конант советует тем, у кого проблемы с плечами, не пробовать заниматься трапециями. В остальном это отличная тренировка для верхней и нижней части тела, а также для силы кора.

Конант говорит, что вы не только можете достичь абсолютной максимальной формы, но и справитесь с некоторыми серьезными страхами.

«Есть два типа людей», — говорит Конант.«Боязнь высоты людям, которые боятся упасть, и людям, которые боятся прыгать».

И как только это будет определено, это поможет этому опытному персоналу вместе с вами преодолеть трудности.

«Некоторые люди просто поднимаются и спускаются по лестнице, и именно этим они занимаются в тот день», — говорит Конант. «Дело не в том, делать это или не делать, это вопрос акклиматизации».

«Боязнь высоты — это естественная вещь, но если вы просто прислушаетесь к шагам и попробуете, вы будете рады, что сделали», — говорит Бет Фельдман.

Боюсь и пробовал. И да, мне следовало попробовать еще раз, как говорит 15-летний ветеран Бет Фельдман, повторение — ключ к чувству безопасности.

«Вы поправляетесь не только физически, но и из-за страха, вы научитесь контролировать это намного больше, и вы действительно можете использовать это как жизненный урок», — говорит Фельдман.

От стойки до замаха есть много наземных тренировок, а также всевозможные поддерживающие веревки и корректировщики, чтобы обезопасить себя. По словам Конанта, за исключением нескольких растяжек мышц, серьезных травм у них не было.

Так что, если вы сможете преодолеть это мучительное чувство, вы можете сказать… «Вау, это было действительно страшно! И я сделал что-то действительно страшное!»

Чтобы связаться с школой Trapeze в Нью-Йорке — TSNY LOS ANGELES: www.trapezeschool.com

Для другой, школы трапеции в Лос-Анджелесе, посетите: Richie Gaona Flying Trapeze School.

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше заголовков из ABC7 Eyewitness News

Copyright © 2021 КФСН-ТВ.Все права защищены.

Воздушная йога, трапеция и другие «странные» способы тренировки

Если вы похожи на многих людей, идея «привести себя в форму» прямо связана с выигрышем в лотерею, что кажется недостижимым. Вы подумали об этом и, возможно, даже приобрели обязательный абонемент в тренажерный зал в рамках своего новогоднего решения, чтобы начать двигаться и включить упражнения в свой распорядок дня. Но сейчас, 4 месяца спустя, вам скучно, и вы потеряли мотивацию.

Что ж, сейчас самое лучшее время, чтобы снова погрузиться в фитнес.Регулярная физическая активность полезна для здоровья каждого, и люди любого возраста и телосложения могут быть физически активными. Попробуйте эти более необычные занятия, чтобы зарядиться энергией и заставить вас возвращаться к ним снова и снова. Примечание. Всегда полезно сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вам разрешено взлетать.

И есть много причин чувствовать себя лучше после любого типа упражнений. Вы помогаете контролировать свой вес, снижаете риск сердечных заболеваний, контролируете уровень сахара в крови, заботитесь о своем психическом здоровье, укрепляете кости и мышцы.

1.

Трапеция

Актриса и певица Зендая сделала это в фильме «Величайший шоумен». Возможно, вам не удастся летать по воздуху с легкостью, по крайней мере, не в первый раз, но если достижение новых высот привлекает ваше авантюрное «я», возьмите трапецию. Нет, не пытайтесь делать это дома на заднем дворе, а поищите хорошо зарекомендовавшую себя школу трапеции рядом с вами.

Тренировка на трапеции может развить силу верхней части тела и проверить вашу гибкость и координацию.Кроме того, ваше настроение и самооценка значительно улучшатся, когда вы преодолеете это первоначальное «я не могу» и преодолеете свои колебания. Теперь вы готовы к большему.

2.

Воздушная йога

Пока мы находимся на поверхности, мы должны были упомянуть об этом упражнении, потому что оно совсем другое. Цирковые гамаки тянут вас вверх и в сторону, когда вы работаете над положением и выравниванием тела в йоге. И нет, вы не начинаете с 10 футов в высоту; может быть, всего несколько дюймов.

В 2016 году Американский совет по упражнениям (ACE) завершил небольшое исследование воздушной йоги, которое обнаружило, что она предлагает преимущества, аналогичные тем, которые вы получаете от аэробных упражнений низкой и средней интенсивности.После шестинедельной программы участники отметили улучшение массы тела, процентного содержания жира в организме и артериального давления.

3.

Батут

Крытые батутные сооружения появляются по всей Америке, а некоторые тренажерные залы и фитнес-студии предлагают небольшие индивидуальные занятия по прыжкам на батуте для всех возрастов. Эти тренировки с низким уровнем ударной нагрузки укрепляют мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и пресс. Кроме того, с каждым прыжком вы получаете сильную дозу тренировки равновесия.

4.

Танцы

Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Journal of Sport and Health Science , пришло к выводу, что час кардио-танцев может сжечь не менее 400+ калорий — и весело провести время! Танцы также улучшают координацию в целом и отлично подходят для общего тонуса.

5.

Водный велоспорт

Не в каждом городе есть студия водного велоспорта, но если вы собираетесь посетить крупный из них, например, Лос-Анджелес или Нью-Йорк, или если у вас есть собственный бассейн, подумайте о катании на водных велосипедах или гидроспиннинге на специальном велосипеде. Поклонники клянутся его сверхнизким воздействием, так как человеческое тело на 60 процентов состоит из воды, а нижняя часть тела и ядро ​​«окружены». Это сжигатель калорий для всего тела, до 800 калорий в час, поскольку вода фактически поддерживает ваши суставы. Вы также будете задействовать группы мышц, которые, возможно, не будут задействованы так часто на обычных занятиях с вращением.

Теперь слово «упражнения» звучит лучше, не так ли? Наслаждаться!

Саманта КлейтонОЛИ, ISSA-CPT — вице-президент по международным спортивным достижениям и фитнесу

Саманта Клейтон представляла Великобританию на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее как в эстафете на 200 м, так и в эстафете 4×100 м. Она является сертифицированным персональным тренером со специальными сертификатами в области группового фитнеса, молодежного фитнес-программирования, фитнеса для пожилых людей и спортивной подготовки. Она несет прямую ответственность за всю деятельность независимых дистрибьюторов и сотрудников Herbalife Nutrition, связанную с физическими упражнениями и фитнесом.

Руководство по йоге-трапеции: как и зачем использовать одну

ex предлагает широкий спектр преимуществ. Некоторые из этих преимуществ включают настроение. Другие преимущества — улучшение лимфатической и пищеварительной систем. Есть даже утверждения, что эти движения помогают стимулировать ум. Все из-за перевернутых маневров.

Акробаты — ваш интерес? Тогда вам повезло, поскольку воздушная йога предлагает тренировку, которая включает в себя силовые упражнения и веселье.

Что такое йога-трапеция?

Что такое йога-трапеция?

Хотя многие движения имеют общие черты с воздушными шелками, эти классы очень разные. Воздушные шелка и их исполнение созданы очень опытными людьми. Это потому, что они намного выше над землей, чем гамаки, используемые для трапеций. Идея трапеции в йоге заключается в том, чтобы подвешивать тело настолько, чтобы использовать гравитацию, чтобы помочь телу перестроиться. Это также может помочь снизить вес тела. Тогда гамаки помогают поддерживать и максимально растягиваться.

Чего ожидать в классе йоги на трапеции

Чего ожидать в классе для занятий йогой на трапеции

Вот чего ожидать при входе в класс для занятий йогой на трапеции. В комнате полно гамаков, свисающих с потолка над ковриками для йоги. Как только ученики выберут свой гамак, они начнут двигаться, пока не окажутся полностью подвешенными. Тогда они начнут делать выпады и повороты. Вы также увидите смесь поз йоги и некоторых движений, вдохновленных Пилатом.

Поначалу ткань может показаться устрашающей.Фактически, некоторые люди опасаются, что он сломается во время некоторых ходов. Но будьте уверены, эта ткань — прочный материал, прошитый тройной строчкой. В большинстве гамаков-трапеций используется тот же материал, что и для парашютов. Они также протестировали свои продукты, чтобы выдержать нагрузку до 350 фунтов. В зависимости от того, что вас интересует, просмотрите информацию о продуктах, которые они предлагают. Некоторые могут предложить более толстый материал и другой способ повесить гамак в вашем доме.

Есть трапеции для йоги с ручками, которые могут помочь для дополнительной поддержки во время движений.Другие идут без ручек. Каждый вмещает до 350 фунтов. Очень важно выяснить, что подходит вашему дому, бюджету и потребностям. Что самое важное, когда вы начинаете заниматься йогой на трапеции, — это правильная установка. Это поможет вам сосредоточиться на движениях, придавая вам наибольшую уверенность в себе.

Хотите ли вы начать работу в классе или устроить гамак в комфорте вашего дома. Вы захотите начать в среде, в которой вам наиболее комфортно.Не забывайте делать глубокие вдохи и двигаться в своем собственном темпе.

Если вам что-то неудобно, не беспокойтесь об этом. Есть много поддержки со стороны других студентов, которые начали там, где вы находитесь. Наслаждайтесь движениями и убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму, прежде чем переходить к следующему.

Каковы преимущества йоги-трапеции?

Каковы преимущества йоги-трапеции?

Помимо удовольствия, есть преимущества инверсии гамаков и движений.Некоторые говорят, что йога с трапециями помогает улучшить ум, а также мышцы тела. Использование трапеции для йоги может помочь как самому новичку в йоге, так и наиболее практикующемуся.

  • Укрепляет мышцы: в подвешенном состоянии нет необходимости держать себя в вертикальном положении. Это возможность поработать над более сложными мышцами и поработать над их укреплением.
  • Практика инверсии: у инверсии много преимуществ. Улучшает кровообращение в организме и успокаивает его.Это также может помочь улучшить пищеварение. С помощью инверсий вы манипулируете гравитацией, чтобы помочь телу перестроиться.
  • Увеличенное растяжение: Подвешивание позволяет учащимся полностью почувствовать растяжение. Особенно в прогибах. Некоторым могут быть непросто выполнять прогибы назад, так как они могут вызвать беспокойство. Тем не менее, практикуясь, вы сможете выполнять похожие позы. Эти позы помогут вам добиться аналогичных результатов.
  • Improves Core: Это может показаться очевидным, но ядро ​​усердно работает, чтобы сбалансировать тело в его подвеске.Это способ накачать мышцы живота и более эффективный способ задействовать корпус. Йога-трапеция помогает сократить повседневные упражнения и заменить их интересными тренировками для мышц кора.
  • Уменьшает дискомфорт: гравитация работает на нас, а иногда и против нас. По крайней мере, это то, что говорят нам наши бедра и спина. Иногда нашему телу нужна дополнительная поддержка, чтобы удерживать нас и поддерживать выравнивание позвоночника. Йога-трапеция приобрела большую популярность из-за своего уникального подхода к уменьшению боли в спине.
  • Повышает настроение: при движениях, при которых тело висит вверх ногами.Это помогает отправлять кислород в мозг. Поскольку он способствует высвобождению гормонов, которые излучают более счастливые сигналы.
    Не говоря уже о том, что одно из самых очевидных преимуществ этих тренировок — это хорошо провести время!

Какие начальные позы в йогической трапеции?

Каковы некоторые начальные позы в йогической трапеции?

Воздушная йога может показаться устрашающей, когда ваше тело находится в воздухе. Но многие движения очень плавные, и их легко начать. Рассмотрим следующие движения для начинающих.

  • Лежа на спине: самая соблазнительная поза — лечь на спину в гамак и позволить ему раскачиваться. Разведя руки в стороны, эта поза помогает раскрыть грудь и плечи. В то же время нацеливание на ядро ​​и снижение стресса и напряжения, которые улучшают осанку.
  • Положение стула: эта поза вам знакома, так как она требует, чтобы вы опустились, как если бы вы сидели в кресле. Держите крыло под подмышками, чтобы можно было растянуться глубже. Положите руки на бедра.Эта растяжка может помочь ослабить сжатие позвонков.
  • Гамак-планка: чтобы стимулировать рост силы, положите верхнюю часть ступней на гамак. Отсюда поместите руки под плечи, чтобы войти в положение планки. Этот ход позволяет ядру быть задействованным. Осанка позволяет плечам, ногам, запястьям и позвоночнику увеличиваться в силе. Это то, что подействует на все тело.
  • Расширение плеч: Эта поза требует, чтобы гамак охватил запястья и выдавил ладони вперед.Эта растяжка проходит через плечи и позвоночник и помогает облегчить любую боль в пояснице.
  • Gravity Inversion: обхватите бедра в гамаке и наклонитесь назад, выпрямляя ноги перед собой, когда вы перекатываетесь через гамак. Позвольте рукам вытягивать руки и двигать ими в любом направлении, как если бы вы отражали морскую звезду.
    Любая из этих поз поможет вам освоиться в гамаке. Они также помогут вам познакомиться с переходом к каждому ходу.

Какие самые лучшие трапеции?

Какие самые лучшие качели на трапеции?

На рынке очень много качелей-трапеций. Некоторые из них бывают разных цветов, а другие готовы к вывешиванию из коробки. Вот некоторые из самых популярных на рынке качелей для йоги и некоторые из их преимуществ.

  • YOGABODY Yoga Trapeze Swing: Если вы ищете качели, которые предложат те же ощущения, что и в классе, тогда не ищите дальше! У вас может быть такая же трапеция для йоги, которую они используют в своих классах у вас дома.Эта трапеция для йоги поставляется с простым видеоуроком и возвращается с гарантией, которая длится более десяти лет.
  • Aerial Yoga Inversion Hammock: Эти качели для йоги бывают разных цветов и имеют мягкие ручки. Эти ручки помогают переходить в разные движения и прошиты тройной строчкой для обеспечения долговечности.
  • Yoga4You Aerial Yoga Swing: Шелково-нейлоновая ткань этих качелей прекрасна. Он также прочен, поскольку выдерживает вес до 600 фунтов. К этим качелям для йоги прилагается цифровое руководство, которое поможет показать, как установить качели.Он также покажет вам, какие позы нужно начинать. Все по доступной цене.
  • Aum Active Aerial Yoga Hammock: Этот гамак доступен во многих цветах. Все из красивого воздушного шелка. Отлично подходит для начинающих или более продвинутых в йоге на трапеции. Хотя это доступно, обратите внимание, что монтажное кольцо не входит в эту продажу.
  • HealthyModelLife Active Silk Aerial Yoga Swing: Эти качели включают в себя полный комплект оборудования. Это поможет избавиться от беспорядка при выяснении того, как повесить гамак.У этого типа нет ручек, а только мягкий шелк и эластичный материал.

Подходит ли мне йога-трапеция?

Подходит ли мне йога-трапеция?

Поначалу трапеция для йоги может показаться устрашающей. Это незнакомо и перекладывает вес всего тела на ткань гамака. Тем не менее, с безопасностью правильной установки в домашнем комфорте, есть список причин, по которым стоит подумать о трапеции для йоги. Его преимущества связаны с улучшением настроения и уменьшением дискомфорта при работе против силы тяжести.Все для лучшей и более эффективной растяжки. Люди, которые борются с гибкостью, могут подумать о добавлении этого в свои тренировки. Йога-трапеция может быть забавным и творческим способом улучшить рутину тренировки.

Просмотры сообщений: 1,000

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте уведомления об эксклюзивных предложениях каждую неделю!

Лорен Ховард

Лорен Ховард имеет сертификат мастера по рейки, или энергетическому исцелению, и занимается йогой более 20 лет.Она начала писать как фрилансер как средство распространения своей правды и знаний среди более широкой аудитории.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *