Как выбрать утяжелители для ног по весу: Утяжелители для тренировок: выбираем и пользуемся правильно

Содержание

Утяжелители для тренировок: выбираем и пользуемся правильно

Что делать, если тренировки проходят с максимальной отдачей, а новых достижений не наблюдается? При занятиях спортом, фитнесом, аэробикой наступает момент, когда обычных упражнений для дальнейшего совершенствования становится недостаточно. Любой опытный тренер легко сумеет определить время, когда следует качественно изменить подход к тренировкам, и увеличить нагрузки путём применения утяжелителей. Существует множество разновидностей этого оборудования, различающихся областью применения, весом, материалом изготовления, типом наполнителя.

Утяжелители для ног – что это и для чего они нужны?

Собираетесь по совету тренера или по собственной инициативе заниматься с применением отягощения? Для правильного выбора оборудования вам следует поинтересоваться его устройством и назначением. Утяжелители для ног представляют собой специальные приспособления – манжеты, выполненные из экологичных тканей или эко-кожи, заполненные сыпучими материалами. Иногда для получения требуемой массы используются металлические пластины. Утяжелители применяются для усиления нагрузок с целью повышения продуктивности при занятиях различными видами спорта, а также системами, нацеленными на формирование здорового и красивого тела – фитнесом, силовыми упражнениями. Манжеты следует одевать и надёжно закреплять на тех местах, которым необходимо усиление. При выполнении движений мышцы, отягощённые грузами для ног, получают дополнительный тонус за счёт улучшения процесса кровообращения в мышечных тканях.

Выбор утяжелителей для взрослых и детей – 4 полезных совета

  • 1. Только правильный выбор принесёт вам практическую пользу. Применение неподходящего оборудования может привести не только к уменьшению полезного эффекта от тренировок, но и к опасным для здоровья последствиям – травмам, растяжениям связок. Перед заказом приспособления следует прибегнуть к помощи специалиста – тренера, способного определить, какие грузы необходимы именно вам.
  • 2. В зависимости от вида спорта, для которого приобретаются грузики для ног, определяется их вес. Для бега или ходьбы начальная масса этого приспособления – 0,5 кг, во избежание травм максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для других видов спорта, фитнеса, бодибилдинга, аэробики масса определяется индивидуально для каждого спортсмена с учётом его физических возможностей.
  • 3. Чтобы эффект от занятий не снижался, необходима последовательность и постепенность. Когда выполнение упражнений с отягощением начальным весом не вызывает никаких затруднений, нагрузки следует усиливать. Этого добиваются увеличением веса утяжелителей с небольшим шагом. Если вы пользуетесь манжетами с сыпучими наполнителями, приобретите новый комплект тяжелее используемого на 0,5 кг. При системе грузов из металлических пластин добавляйте их ровно столько, чтобы получить такое же увеличение веса.
  • 4. Во избежание травм, нарушений формирования опорно-двигательного аппарата занятия с отягощением для детей необходимо проводить под руководством опытных тренеров. Первоначальный вес манжет – 0,2 кг, увеличение его происходит последовательно с интервалом 0,1 кг. Максимальный вес детских утяжелителей – 0,5 кг.
  • Как работают утяжелители?

    При ходьбе, беге, любых физических нагрузках с отягощением спортсмен выполняет обычные движения с большим усилием. Результатом этих трудов является прилив крови к мышцам, повышение их тонуса, улучшение кровообращения.

    Первое и наиболее заметное преимущество от применения утяжелителей для спортсменов – красота и отточенность движений гимнастов, четкий и уверенный шаг бегунов, скорость реакции и хороший удар по мячу футболистов. Но не только технику развивают утяжелители для ног. Их применение вызывает целый ряд положительных эффектов.

    Плюсы и минусы утяжелителей

    При достижении главной цели по улучшению техники выполнения движений наблюдается множество полезных для здоровья эффектов. Утяжелители работают как средство:

    • для стимулирования работы сердца – хорошее кровообращение приводит не только к усилению мышечного тонуса в тренируемых конечностях, но и к укреплению сосудов, улучшению работы сердечной мышцы;
    • для снижения веса – дозируемые нагрузки на отдельные участки тела приводят к сжиганию калорий и уменьшению жировой прослойки;
    • для достижения красоты и здоровья конечностей, ягодиц и поясничного отдела спины – за счёт хорошего тонуса мышц в этих отделах;
    • для повышения выносливости и улучшения общего физического состояния человека.

    При правильном использовании утяжелителей для ног отрицательных последствий не бывает. Вред вам может нанести только:

    • нарушение правил использования оборудования;
    • применение для отягощения неоправданно высокой массы;
    • пренебрежение медицинскими противопоказаниями.

    Противопоказания к занятиям с отягощением

    В некоторых случаях медиками категорически запрещается использование утяжелителей:

    • после недавно перенесённого оперативного вмешательства;
    • при переломах, растяжениях, ушибах конечностей;
    • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;
    • при варикозе, желчекаменной болезни.

    5 лучших упражнений с отягощением

    Перед любыми тренировками прежде всего вам необходимо провести хорошую разминку. Ни в коем случае не пренебрегайте этим условием, разминка – лучшая профилактика травм. Особое внимание при этом вам следует уделить местам, на которые будут надеваться манжеты. Перед началом тренировки наденьте утяжелители для ног весом от 0,5 до 1 кг.

    • 1. Из положения стоя поочерёдно поднимайте конечности, сгибая их в коленях, с задержкой в согнутом положении на 3 секунды.
    • 2. Из того же положения выполняйте поочерёдные выпады со сгибом одной ноги на угол 90°. Вторая при этом должна оставаться прямой.
    • 3. Примите коленно-локтевую позу. Поочерёдно с выталкиванием поднимайте ноги вверх.
    • 4. Лягте на спину, выполняйте поочерёдные махи прямыми конечностями с задержкой в поднятом положении на 3 секунды.
    • 5. Лягте на бок, медленно и плавно поднимайте ногу до уровня плеча и так же опускайте её обратно.

Как выбрать утяжелители для ног?

Хотите начать тренироваться с утяжелителями, но не знаете, с чего начать? В этой статье мы поделимся с вами некоторыми нюансами, о которых нужно знать перед покупкой утяжелителей для занятий.

Утяжелители — это специальные съемные накладки со вшитым грузом, которые можно надеть, как и на лодыжки, так и на запястья для увеличения нагрузки при выполнении силовых или же кардио упражнений. Считается, что больше они популярны среди девушек, ведь они отлично помогают проработать проблемные зоны ног. Но мужчины тоже часто являются обладателями данного спортивного оборудования, особенно среди спортсменов, увлекающимися единоборствами. Давайте же теперь разберемся в чем их польза, вред, как выбрать вес и вид.

Нюансы при выборе утяжелителей для ног
  1. Производитель. Так как утяжелители — это довольно распространенный спортивный инвентарь, то их можно найти и купить в каждом спортивном магазине. Правда многие компании экономят на производстве и по итогу получаются довольно дешевые утяжелители, но, к сожалению, очень низкого качества, и вам повезет, если они не порвутся после первой же тренировки.Так что воздержитесь от покупки дешевых китайских моделей и обратите свой взор в сторону отечественных производителей. Например, на нас 🙂

    У каждого производителя свой весовой ряд, но в основном вес варьируется от 0,5 кг до 6 кг. Утяжелители больше 6 кг покупать не целесообразно, так как они будут неестественно сильно нагружать суставно-связочный аппарат. Ну а если вам постоянно нужно включать утяжелители в свою тренировку, но вес надо менять, то специально для вас существуют утяжелители с регулируемой нагрузкой, где вы самостоятельно можете уменьшать или увеличивать нагрузку.

  2. Материал. Для тренировок предпочтительней брать утяжелители, сделанные из прочных синтетических тканей, например Oxford или Cordura. Возможно, трикотажная обивка и выглядит привлекательнее, но они долго у вас не протянут и быстро порвутся. Бывают случаи, когда и материал в местах креплений расползается, швы рвутся.

  3. Наполнитель. Утяжелители можно подразделить на набивные или же насыпные модели. Например, используемый для наполнений песок, вызывает много претензий, потому что песчинки просачиваются через швейную строчку. Кому это понравится? Выбирайте модели с наполнителями высокой плотности, но без герметичности и способных впитывать влагу. В наших утяжелителях мы используем металлическую дробь или стальные цилиндры, так как именно эти варианты показали наибольшую практичность и удобство.

  4. Метод крепления. Всегда обращайте внимание на застежки на утяжелителях. Чаще всего для фиксации применяются липучки, которые должны плотно удерживать снаряд на ноге. Здесь отдавайте предпочтение не большому количеству липучек на утяжелители, так как чем меньше, тем меньше времени вы тратите на надевание. Если выбранный вами вес утяжелителей больше 1,5 кг, то здесь обязательно должен быть фиксирующий ремешок. Если изделие весит больше 2,5 кг, то тут должны присутствовать две стропы с металлическими карабинами. Обходите пластмассу стороной.

Плюсы от тренировок с утяжелителями для ног

Да, конечно, утяжелители по популярности уступают тем же самым гантелям, но справедливо занимают свою нишу. Давайте разберемся, в чем же польза от тренировок с ними.

  1. Первое и самое очевидное это то, что утяжелители помогут избавиться вам от нежелательных килограммов. Благодаря повышению нагрузки вы сжигаете больше калорий, а значит уменьшаете процент жира в организме.

  2. Такой дополнительный вес является не только отличным способом проработать мышцы и выносливость. Они также помогают укрепить сердечные мышцы и являются отличной профилактикой сердечно-сосудистым заболеваниям.

  3. Кстати, если вы хотите обрести красивый рельеф и привести все тело в тонус, тут опять же вам помогут утяжелители. Вместо того, чтобы увеличивать нагрузку до невообразимых размеров, делайте привычные тренировки, но с использованием утяжелителей.

  4. Тоже самое касается и ваших кардио-тренировок. Это отличный вариант, если вы хотите усложнить бег, ходьбу или даже плавание.

  5. Они отлично помогут разбавить вам тренировки и начать прорабатывать гораздо больше мышц, которые довольно тяжело нагрузить во время обычной работы.

Минусы от тренировок с утяжелителями для ног

Естественно, у всего есть свои положительные и отрицательные стороны. Особенно, когда мы говорим о каком-либо оборудовании для спортивных тренировок. Так могут ли утяжелители принести вред атлету?

  1. Как известно, в области лодыжек фактически нет мускулов, и из-за этого им тяжело справляться с большими весами. Так что увеличивать каждый раз вес и нагрузку у вас не получится.

  2. Каждодневная ходьба и бег с использованием утяжелителей не принесут вам ничего хорошего, особенно для ваших суставов и сухожилий. Так что выбирайте нагрузку с умом.

  3. Большой вес оказывает сильное воздействие на коленные и тазобедренные суставы, поэтому перед выбором утяжелителей, вам нужно четко знать уровень своих физических возможностей.

Не забывайте так же о том, что все ваше тело, мышцы, суставы будут всегда нуждаться в отдыхе после тренировок, особенно с утяжелителями. Не нужно постоянно тренироваться только с ними, особенно если у вас слабые мышцы или же имеются какие-либо травмы.


Упражнения с утяжелителями для ног


Очень надеемся, что данная статья была вам полезной и помогла разобраться в выборе качественных утяжелителей.

Как выбрать утяжелители для ног

Привычные упражнения перестали давать результаты? Чувствуете, что можете больше? Не торопитесь бросать выполнение упражнений, технику которых вы отлично знаете. Добавьте нагрузку с помощью специальных утяжелителей.

Зачем выполнять упражнения с утяжелителями и как выбрать утяжелители для ног?

Для чего нужны утяжелители для ног

Утяжелители — компактное спортивное снаряжение в виде манжет с добавленным в них грузом. Их надевают как на ноги, так и на руки, в зависимости от упражнений. Вес утяжелителей начинается от 200–300 г и доходит до 10 кг. Чем больше масса снаряда, тем большую нагрузку оказывают занятия на организм, поэтому его вес стоит тщательно подбирать.

Польза утяжелителей для ног заключается в увеличении нагрузки на мышцы и интенсивности тренировки. Это приводит к положительным результатам:

  • Повышение выносливости и силы.
  • Сжигание калорий и жировой прослойки.
  • Рост мышечной массы.
  • Приобретение рельефа.

Помимо этого, утяжелители позволяют качественно прорабатывать технику упражнений: особо это актуально в единоборствах, аэробике, легкой атлетике.

Как выбрать утяжелители для ног, чтобы занятия с ними были продуктивны и безопасны?

Как выбрать утяжелители для ног

Утяжелитель — довольно простой спортивный снаряд, но чтобы не пожалеть о покупке, к его выбору стоит отнестись серьезно. Выбирайте утяжелители, исходя из критериев:

  • Вес. Как и с любым другим спортоборудованием, новичкам следует быть осторожными и с утяжелителями. Чтобы избежать травм повреждений, следует начать занятия с маленьких весов, добиться правильного выполнения упражнений с отягощением и только тогда повышать нагрузки. Для опытных спортсменов допустимы утяжелители большого веса.
  • Система наполнения манжет. Пластинчатая система позволяет регулировать вес добавлением пластин, а насыпная не имеет такой возможности.
  • Производитель утяжелителя. Износостойкие материалы, удобная фиксация и длительный срок службы может обеспечить проверенный изготовитель спортинвентаря.

Интернет-магазин FitnessVam предлагает приобрести утяжелители лучших производителей спортоборудования. Закажите качественные фирменные утяжелители, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными!

для чего нужны и как выбрать?

© Astarot — stock.adobe.com

Рассматривая спортивную экипировку, которая одним своим ношением может улучшить ваши результаты в кроссфите или другом силовом виде спорта, нельзя не упомянуть утяжелители для ног. Ведь их можно носить за пределами тренажерного зала, тем самым пассивно увеличивая силу ваших мышечных тканей. Еще одно частое применение – дополнительное отягощение при тренировках в домашних условиях.

Общие сведения

Изначально утяжелители для ног применялись исключительно в беговых дисциплинах. Все дело в том, как они задействуют мышцы ног. Ведь если тяжелые приседы со штангой способны значительно увеличить объем белых мышечных волокон, вызвав миофибриллярную гипертрофию, то вот увеличить размер саркоплазмы и, соответственно, выносливость ног атлета не представлялось возможным.

Ранее для этого использовались тренировки в виде бега на специальных поверхностях, будь то вязкий грунт или бег босиком без кроссовок. В особенности такие тренировки были популярными у баскетболистов, которые должны не только поддерживать высокую выносливость, но и обладать поистине поражающей взрывной силой для высоких прыжков.

Что же из себя представляет утяжелитель для ног? Это конструкция, которая включает в себя:

  1. Наполнитель. От него зависит вес утяжелителя и его плотность прилегания к стопе.
  2. Манжет. Крепление манжетов позволяет прикрепить его к разным частям ноги.
  3. Точку крепления. Зависит от типа самого утяжелителя. Есть утяжелители, которые крепятся исключительно ниже икроножной мышцы. И есть тип, который подразумевает ношение всей конструкции на квадрицепсе.

Интересный факт: на самом деле, разница между утяжелителями для ног и для рук не так велика. Очень многие атлеты в кроссфите используют универсальную конструкцию с удобным креплением и регулировкой диаметра. Это позволяет крепить один и тот же утяжелитель как на руки, так и на ноги. Но самое главное, что он позволяет крепить их на запястье, квадрицепс, икроножную мышцу или в районе плечевого сустава для того, чтобы увеличить рычажное воздействие в специфических упражнениях.

© wimage72 — stock.adobe.com

Критерии выбора

В первую очередь перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться, зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, то вам нужен максимально жесткий вариант с большим весом. Если это кардионагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов. А если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорте в ношении.

Критерий выбора

Как оценивать?

Оптимальное решение

Вес утяжелителя Большие утяжелители предназначены для выполнения базовых упражнений или ходьбы. Утяжелители среднего веса подойдут для длительного забега. Малый вес подойдет для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений). Зависит от поставленных целей.
Ткань манжета и крепления От ткани зависит два важных фактора. Первый – удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятнее, что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя. Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Разрывы ткани всегда можно зашить.
Форма и точка крепления Утяжелители для ног бывают продолговатой и классической манжетной формы. Длинные утяжелители позволяют равномернее распределить вес, но они очень часто пережимают икроножную мышцу, что создает определенные неудобства при ношении. Манжеты же ограничены небольшими весами. В то же время они имеют более сбалансированный рычаг нагрузки. Зависит от состояния вен и артерий.
Диаметр утяжелителя От этого зависит, сможете ли вы носить утяжелители в повседневной жизни под одеждой. Зависит от поставленных целей.
Используемый наполнитель Существует три основных вида утяжелителей:
  1. Утяжелители с песком. Отличаются небольшим весом.
  2. Со свинцом. В основном это старые советские утяжелители, которые не рекомендуется носить на постоянной основе из-за токсичности метала.
  3. Металлические утяжелители с пластинками регулировки веса.
Зависит от поставленных целей.

Для чего использовать?

Зачем нужны спортивные утяжелители для ног и как эта экипировка пришла в кроссфит? Изначально её начали использовать атлеты для подготовки к комплексам воркаут типа. Для этого использовались конструкции со сменными весами. Зачем это было нужно? Все очень просто – при достижении определенного уровня подготовки у атлета возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций или подготовленности тех или иных мышечных групп. Утяжелители способны помочь решить эту проблему. Это особенно важно для девушек, которые, хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, все же стремятся оставаться максимально женственными и пропорциональными.

Второй важной особенностью является возможность увеличить интенсивность сердечных сокращений. Как известно, соревновательный кроссфит – это большое испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто атлеты, стремясь выйти на пиковую форму, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу, даже в самых легких WOD комплексах. Как результат, когда атлет сталкивается с действительно тяжелыми упражнениями, его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам и, следовательно, у неё лучше развита кислородная восприимчивость.

Кроме того, утяжелители косвенно влияют на сопротивляемость спортсмена различным средам, что может стать полезным в случае тренировки пловцов, которым важен баланс между всеми мышечными группами. Так, Рич Фронинг не гнушался использовать утяжелители перед подготовкой к Crossfit games 2014.

Часто данный инвентарь используется и при обычных силовых тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. В данном случае они помогают увеличить нагрузку на мышцы ног в упражнениях с собственным весом или на некоторых тренажерах, например, при махах ногами в кроссовере. Конечно, использование утяжелителей при тренировках дома не заменит приседаний со штангой или гантелями, но это лучше, чем ничего.

Вред и противопоказания

К сожалению, в отличие от утяжелителей для рук, у ножных утяжелителей есть определенные недостатки и противопоказания:

  • Не рекомендуется носить утяжелители больше 6 часов подряд. Они пережимают ключевые артерии и вены, что усиливает отек и может значительно ограничить подвижность ноги в течение дня.
  • Не рекомендуется использовать тяжелые свинцовые манжеты. Несмотря на их неоспоримые преимущества в виде удачного крепления, ткани и незаметности, они вызывают свинцовое отравление.
  • Не рекомендуется практиковать ударные движения в тяжелых утяжелителях. Из-за изменения точки соприкосновения со снарядом, а самое главное из-за инерционности движения в утяжелителях, импульсное движение с легкостью вывернет вам коленный сустав.
  • Не рекомендуется носить утяжелители людям, страдающим от варикоза. Причина – та же, что и в первом случае – пережимание артерий и вен.

Резюмируя

В разрезе кроссфита утяжелители для ног – это всего лишь часть полной экипировки для кардиотренировок. Многие атлеты, будь то Мэтт Фрейзер или Сара Сигмундсдоттир, используют их в своем тренировочном комплексе, связанном с мощными беговыми упражнениями. Они выполняют практически все WOD в утяжелителях. Это позволяет снизить нагрузку на ноги во время соревновательных выступлений и передвигаться по сцене со значительно большей скоростью, экономя каждую секунду. Недаром в последних играх Фрейзер выполнил все комплексы с большим отрывом и занял первое место. Даже Лариса Зайцевская говорила о том, что утяжелители являются необходимыми для выполнения кардиотренировок, хотя сама часто жалеет о том, что не всегда пользуется этим видом инвентаря в своих комплексах.

При обычных тренировках утяжелители успешно помогают сильнее нагрузить ноги в упражнениях с собственным весом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

утяжелители для ног какой вес выбрать — 14 рекомендаций на Babyblog.ru

Стройное красивое тело во все времена служило предметом гордости и зависти, а также объектом для усовершенствования. Одной из главнейших групп мышц человеческого тела являются ягодичные мышцы. Здоровые и натренированные, они не только обеспечивают округлые сексуальные очертания пятой точки, но и оказывают огромнейшее влияние на осанку, положение тела в пространстве, обеспечивают грациозную пружинистую походку, легкость движений, так как поддерживают наше тело, помогая ему выпрямляться и прогибаться вперед-назад. По разным статистическим данным, «пятая точка» женского тела занимает почетное 3 место по привлекательности в глазах мужчин, уступая 1 и 2 места женской груди и глазам соответственно. В мужском же облике, по оценке женщин, ягодицы занимают почетное второе место как критерий сексуальности, уступая лишь благосостоянию.

Также ягодичная группа мышц может помочь в диагностике многих скрытых хронических заболеваний, например, при гипертонусе ягодичных мышц (когда трудно нагнуться вперед) можно предположить с большой долей вероятности наличие острых и хронических заболеваний в малом тазу.

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые, на каждую группу мышц существуют свои упражнения. Эти мышцы с трудом поддаются тренировке, но регулярная работа над ними того стоит: вы порадуете себя, и возможно, окружающих, эстетической стороной своей пятой точки, грациозностью своей фигуры, а также существенно укрепите организм в целом.

В настоящее время разработано множество эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Вот некоторые из них:

Приседания.

Нагружаем: Большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцу спины. Это общеизвестное, но незаменимое упражнение, главное — его правильно выполнять.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга средним хватом (немного шире плеч), или гантели.

Техника: Подняв голову вверх и удерживая спину прямо, присесть глубоко, чтобы бедра оказались параллельно пола. Выпрямится в исходное положение.

Важно: В этом упражнение очень важно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, это обеспечит нагрузку именно на описанные выше группы мышц. Не менее важно твердо упираться в пол всей ступней.

Приседание «плие».

Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.

Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног — на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.

Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.

Важно: «Плавно» — это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.

Выпады.

Нагрузка: Передняя поверхность бедра и голени, малая ягодичная мышца.

Исходное положение: Встать прямо, расправить плечи, ноги слегка расставлены, взять в руки гантели небольшого веса, руки опущены.

Техника: Правой ногой шагнуть вперед на максимально возможное расстояние и присесть на нее. Задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.

Важно: Выполнять это упражнение с прямой спиной, избегая наклонов вперед.

Приседание с фитнес-мячом.

Нагрузка: Мышцы ягодиц, передние стенки живота и задние поверхности бедер.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, поясничным отделом прижимаем к стене фитнес-мяч, переступаем вперед на один широкий шаг, плечи — расправлены.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно присесть, перекатывая поясницей по стене мяч. Когда бедра будут параллельны полу, на мгновение задержаться и также медленно, перекатывая поясницей мяч вверх, принять исходное положение.

Важно: Для достижения необходимого эффекта следит за тем, чтобы пресс и ягодицы находились в постоянном напряжении.

Подъемы таза.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз приподнят.

Техника: Медленно опускаем таз вниз. Затем так же медленно принимаем исходную позицию. Что бы усложнить упражнение можно вытянуть одну ногу.

Важно: Для достижения необходимого эффекта мышцы ягодиц расслаблять не нужно.

Вытягивание ног.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.

Исходное положение: Встать на колени опереться локтями о пол.

Техника: Медленно поднимаем ногу вверх, стараясь максимально ее выпрямить. Так же медленно возвращаем в исходное положение. То же само — с другой ногой. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.

Важно: Медленное выполнение этого упражнения обеспечит максимальную нагрузку на участки тела, наиболее подверженные целлюлиту.

Поднимание ног на фитнес-мяче.

Нагрузка: Косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь животом на фитнесс-мяч, расслабиться, ноги, руки на ширине плеч.

Техника: Напрягая ягодицы и пресс, медленно одновременно поднимаем конечности до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Так же медленно приводим в исходное состояние. Как вариант может использоваться поднятие ног попеременно.

Важно: Как и все предыдущие упражнения, это также выполняем не спеша.

Поднятие туловища и ног, лежа на животе.

Нагрузка: Мышцы бедра и ягодиц, укрепляет мышцы шеи, спины, плеч.

Исходное положение: Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль тела.

Техника: На вдохе медленно поднимаем ноги и голову вверх, руками тянемся к ногам. Мышцы всего тела максимально напряжены. На выдохе медленно опускаемся на пол, полностью расслабляемся.

Важно: Выполнять упражнение медленно, следить как за напряжением мышц тела, так и за их полным расслаблением в конце упражнения на несколько секунд.

Сгибание ног на фитнес-мяче.

Нагрузка: Ягодицы, нижняя область пресса, растягивает переднюю поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь на пол на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, прямые ноги положить на фитнес-мяч, стопы напрячь, носок стопы тянем на себя.

Техника: Упереться ладонями в пол, приподнять таз, и пятками подкатить к себе мяч, затем откатить обратно, выпрямить ноги. Повторить упражнение, не опуская таза.

Важно: Для максимального эффекта упражнения таз все время нужно держать приподнятым и напряженным, носок стопы тянуть на себя.

Подъем на скамейку.

Нагрузка: Ягодичные, икроножные мышцы, передняя часть бедер.

Исходное положение: Встать прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели. Перед собой поставить скамейку высотой 40-50 см.

Техника: Поставить одну ногу на скамейку, напрячь мышцы ноги ,перенести на нее вес тела и встать на скамейку. Затем тоже с другой ногой.

Важно: в процессе упражнения нагрузка идет именно на одну ногу, вторая никак не участвует.

Сгибание ног, лежа на тренажере.

Нагрузка: Ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса.

Исходное положение: Лечь вниз лицом на скамейку тренажера, взяться руками за ее упоры, дабы ваше тело во время упражнения не перемещалось. Ноги выпрямить и завести за валики тренажера.

Техника: Согните обе ноги по максимуму, затем медленно верните в исходное положение.

Важно: Упражнение нужно делать на максимальной амплитуде движений.

Становая тяга на прямых.

Нагрузка: Ягодицы и пресс.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, в опущенных руках — штанга или гантели.

Техника: Нагнитесь в поясе, не сгибая колен, пока тело не займет положение, параллельное полу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: Не старайтесь использовать большие веса, чтобы не перегрузить мышцы.

Тяга ногой на блоке.

Нагрузка: Ягодицы и задняя поверхность бедра.

Исходное положение: Упражнение выполняется стоя возле вертикального блока. Оденьте на щиколотку манжет, присоедините его к тренажеру, возьмитесь руками за перекладины. Расправьте плечи, голову — вверх, стойте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, максимально отведите ногу назад. Медленно верните в исходное положение.

Важно: Сгибать колено при выполнении этого упражнения лишь немного, давая основную нагрузку на мышцы ягодиц.

Разгибание спины (гиперэкстензия).

Нагрузка: Пресс, ягодицы, мышцы спины.

Исходное положение: Расположитесь на наклонной опорной платформе, надежно зафиксируйте ступни, руки за голову.

Техника: Максимально согнувшись в талии, наклонитесь вперед, затем медленно примите исходное положение.

Важно: При выполнении упражнения старайтесь не напрягать шейный отдел позвоночника. Выпрямляя тело, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

Подъем ноги, лежа на боку.

Нагрузка: Малые и средние ягодичные мышцы, а также для косых мышц живота.

Исходное положение: Лечь на бок, голову подпереть рукой, согнутой в локте.

Техника: Медленно поднимаем и опускаем ногу вверх. Затем тоже самое — с другой ногой.

Важно: При выполнении упражнения следите, чтобы ваше тело располагалось ровно по прямой линии.

http://keeplooks.com/index.php?id=119

Утяжелители для ног — польза и вред

В последнее время функциональные и динамические тренировки с отягощением набирают все большую популярность. И мужчины, и женщины активно пользуются утяжелителями для рук и ног, чтобы повысить эффективность своих занятий и как можно скорее добиться желаемого результата. В связи с этим мы решили поднять вопрос о том, всем ли стоит использовать утяжелители для ног — польза и вред утяжелителей будут подробно освещены ниже. Оставайтесь с нами – и вы узнаете много интересного!

 

Прежде всего расскажем о том, что именно представляют собой утяжелители для ног, польза и вред которых интересуют наших читателей.
Итак, утяжелители – это специальные снаряды, предназначенные для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок.  Внешне утяжелители напоминают манжеты, потому что застегиваются на липучки. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего наполнителя, который находится внутри текстильного или нейлонового мешочка. Современные утяжелители изготавливаются в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг.

 

Для чего вообще предназначены утяжелители для ног, польза и вред которых будут обсуждаться в этой статье:

  • Помогают поддерживать тело в тонусе
  • Повышают эффективность практически любых тренировок
  • Способствуют снижению веса. Это особенно актуально для девушек и женщин, которые следят за своим весом или пытаются похудеть при помощи пилатеса или аэробики
  • Помогают отработать технику удара в соответствующих видах спорта
  • Улучшают результаты спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта – например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом
  • Также существенно повышают быстроту реакции утяжелители для ног, польза и вред данных снарядов для спортсмена, задействованного в игровых видах спорта (где, собственно говоря, и важна быстрота реакции) не обсуждается вообще
  • Помогают накачать икроножные мышцы, развить выраженную мускулатуру ног, бедер, ягодиц и голеностопа

Кроме того, утяжелители существенно повышают результативность бега, а также увеличивают нагрузку при выполнении различных легкоатлетических упражнений – например, при прыжках в длину.
Поскольку легкоатлеты достаточно часто используют утяжелители для ног, польза и вред утяжелителей изучены ими «вдоль и поперек». Без этих аксессуаров практически никогда не проходят легкоатлетические тренировки: достаточно надеть утяжелитель на ногу, и нагрузка на самые важные для атлета мышцы – мышцы голеностопа и икр – увеличивается в несколько раз.
Однако не только профессионалов, основной род деятельности которых – спорт, интересует вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Тем, кто практикует любительский бег по утрам, тоже можно использовать небольшие утяжелители. Главное – хорошо размяться перед тренировкой с отягощением.

Прежде чем ответить на вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, расскажем, как именно следует их надевать. Уже из названия понятно, что эти утяжелители надеваются на ноги. Однако некоторые спортсмены предпочитают носить данный аксессуар чуть выше колена – тогда как фиксировать утяжелитель рекомендуется в области голени во избежание травм коленной чашечки.
Тем более, что утяжелитель, надетый на голень, увеличит нагрузку на все группы мышц ноги – а именно, на мышцы бедер, икр и голеностопа. Кстати, многие представительницы прекрасного пола, интересующиеся тем, каковы польза и вред утяжелителей для ног, используют эти спортивные аксессуары с целью избавления от жировых отложений в области бедер. И надо сказать, что дополнительные нагрузки во время аэробных тренировок, фитнеса и пилатеса действительно способствуют уменьшению лишнего веса в проблемных зонах.

Ну, а теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног.
В первую очередь следует отметить, что спортсмена, использующего утяжелители, могут ожидать как положительные, так и отрицательные результаты.
Все зависит от того, насколько правильно он будет их использовать.
Именно поэтому невозможно со 100% уверенностью говорить о том, нужны ли человеку утяжелители для ног, польза и вред этого снаряда определяются индивидуально, а помочь вам использовать их с максимальной пользой – это и есть задача данной статьи.
Возможность использования утяжелителя в первую очередь зависит от индивидуальных показателей спортсмена – а именно, от уровня его физической подготовки. Неподготовленные новички «благодаря» утяжелителю могут нанести серьезную травму своим мышцам, поэтому увеличивать дополнительный вес следует постепенно.

 

Чтобы внести полную ясность в вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, перечислим
ключевые правила их использования:
  • Любую тренировку с отягощением – будь то сложный функциональный тренинг или обычный бег – необходимо начинать с разминки. В разминку необходимо включить выпады, приседания и интенсивные махи ногами. Таким образом вы разогреете свои мышцы – а, следовательно, избежите проблем с костями и предотвратите повреждения в суставах
  • При использовании утяжелителей техника выполнения упражнений должна быть самой простой. Не стоит пытаться выполнить слишком сложные элементы. Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила (интенсивность) каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать на скорость с утяжелителями можно только профессиональным подготовленным атлетам, но никак не любителям
  • Нет никакой необходимости выполнять максимальное число повторов упражнения. Нужно делать то количество подходов или ударов, на которое способны ваши мышцы. Ведь истинное предназначение спортсмена заключается вовсе не в том, чтобы преодолеть себя, а в том, чтобы добиться наиболее удовлетворительного результата тренировки
А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:
  • Увеличивать отягощение необходимо постепенно, поэтому начинающему спортсмену следует использовать утяжелители с минимальным весом 0,5 кг. Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ноги
  • Увеличивать утяжеление стоит только после того, как предыдущий вес перестанет ощущаться вашими мышцами
  • Вор избежание болевых ощущений повышение нагрузки ни в коем случае не должно быть резким. Шаг увеличения отягощения не должен превышать 0,5 кг из расчета на каждую ногу

Теперь вы знаете о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Мы ни в коем случае не отговариваем вас приобретать этот эффективный спортивные аксессуары, так как положительный фактор от их использования безусловно преобладает над его потенциальной опасностью. Главное – подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своим ощущениям и бережно относиться к собственному телу.

Утяжелители для тренировок: какие бывают и что с ними можно делать | Секреты красоты | Здоровье

Чтобы обладать идеальным накачанным телом, вовсе не обязательно тягать гантели и штанги в тренажерном зале. Достаточно просто регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома. Чтобы дело пошло быстрее, а результат был лучше, можно использовать нехитрые приспособления, которые называются утяжелителями.

Песок или пластины?

Самые распространенные – утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10–15 сантиметров), делаются из матерчатой, эластичной или прорезиненной ткани. Чем плотнее ткань (вроде брезента), тем дольше прослужит утяжелитель, тонкий трикотаж быстро протирается. Диаметр браслета меняется при помощи застежки-«липучки»: надеваете на руки или на ноги и застегиваете так, как вам удобно. Вес утяжелителей обычно от 0,5 до 5 кг, в комплект входят 2 штуки.

Менее популярный вид – утяжелитель-пояс. Он очень похож на браслеты, но несколько длиннее, чтобы его можно было носить на талии. Вес – до 15 кг. Он не настолько универсален, как браслеты, которые можно надевать и на руки, и на ноги. При желании пояс можно соорудить, просто сцепив между собой два браслета. Учтите, что и обе разновидности утяжелителей различаются по конструкции.

В насыпных моделях вес дает помещенный внутри специальный песок. Так делают самые дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начинает сыпаться. Но главный минус не в этом, а в том, что вес утяжелителей нельзя изменить. То есть купили браслеты по 2 кг – и все, если захочется повесить на себя 3 кг – надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги – до 3,5. Если будете покупать такую конструкцию, берите с запасом, то есть тяжелее, чем вам требуется в данный момент, – вдруг через год силенок прибавится.

Своя ноша не тянет

Утяжелители хороши для тех, кто для похудения использует пешие прогулки, в том числе с палками ( скандинавская ходьба). Вы уже достигли первых результатов, и вдруг… прогресс закончился. Нагрузки уже недостаточно для того, чтобы оставшийся на боках жир продолжал таять. А тем временем ваша фигура все еще далека от идеала. Что же делать? Перейти с ходьбы на бег? Но это не всем подходит. Куда проще нагрузить себя дополнительными утяжелителями. Если носить на себе 2–3 посторонних килограмма, нагрузка и пульс заметно возрастут, а вес медленно, но верно начнет снижаться.

Наиболее безопасным при ходьбе считается пояс, однако учтите, что с ним труднее удержаться на ногах, поскользнувшись, например, на скользкой глине. На пояс начинающему спортсмену можно повесить 1–2 кг.

Браслеты на ноги вешают на щиколотки, прямо над кроссовками. Начните с 0,5–1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням или в горку, иначе вы рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на поясе увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы. Отягощения на щиколотках более выражено нагружают бедра (особенно переднюю и заднюю поверхности) и ягодицы.

Утяжеляющие браслеты на руках повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы оказались наиболее восприимчивыми к нагрузке.

Ох, нелегкая эта работа

Однако многие предпочтут прогулкам в любую погоду выполнение в комфортных домашних условиях упражнений с утяжелителями на ногах и руках. Запомните два простых правила:

руками-ногами с надетыми на них утяжелителями нельзя размахивать, движения должны быть плавными и медленными;

при упражнениях на ноги всегда обо что-нибудь опирайтесь рукой, чтобы не потерять равновесия, – ведь ваш центр тяжести существенно смещен!

Итак, попробуйте.

1. Подъемы рук

С браслетами-утяжелителями на руках вы можете проработать грудь, плечи и руки в одном упражнении.

Встаньте ровно, можно опереться спиной о стену. Плечи развернуты, руки опущены вдоль корпуса. Вытяните пальцы, напрягите ладони и поднимите руки перед собой параллельно полу. В этом положении поделайте ими «ножницы» вверх-вниз с небольшой амплитудой, считая до 20. Затем поднимите руки над головой и поделайте «ножницы» вправо‑влево, опять-таки считая до 20. Плавно через стороны опустите прямые руки и вытяните их вдоль корпуса.

Сделайте 2 серии по 15 раз.

2. Подъем бедра

При нагрузке на бедро укрепляются и ягодицы.

Встаньте боком к стене или стулу, обопритесь рукой, вторая рука уперта в бок. Опорная нога – та, что ближе к стене.

Вторую выпрямите, вытяните носок и плавно поднимите прямую ногу перед собой настолько, насколько сможете. Так же плавно опустите и вновь поднимите ногу, но на этот раз строго вбок. Вновь верните вниз, смените положение носка – потяните его на себя. Отведите назад и вверх до предела, а затем с усилием согните ее, как бы касаясь пяткой ягодицы. Можно при этом слегка наклониться вперед, не прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте ноги.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу, сериями по 5–10 повторений на одну сторону.

3. Стройная талия

Уменьшает объем талии и живота.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Одна рука уперта в бок. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения. Поднимите вторую руку вертикально вверх, вытяните и напрягите ладонь. Разверните ладонь внутрь и тянитесь ею вверх и чуть внутрь. Плечи и бедра сильно двигаться не должны. Ощутите тянущую нагрузку в области талии и боков. Медленно, плавно тянитесь за поднятой рукой, считая до 10. Можно слегка наклонить корпус в сторону движения, таз смещать не надо! Затем поменяйте стороны.

Делайте по очереди вправо и влево, по 10–15 раз в каждую сторону, 2 серии.

4. Сведение ног

Упражнение предназначено для самой сложной в проработке области – внутренней стороны бедер.

Лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, обопритесь на нее и положите на ладонь голову. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте ступню на пол поближе к ягодицам. А рукой обопритесь о пол перед собой. Нижнюю ногу выпрямите и вытяните вдоль пола, приблизив ее к груди насколько сможете. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу, стараясь не класть ее на пол. Если очень тяжело, можно ее слегка согнуть. Затем перевернитесь и смените стороны.

Сделайте 3 серии на каждую ногу по 10–20 повторений.

5. Плоский живот

Упражнение поможет обрести красивый подтянутый пресс.

Опуститесь спиной на коврик, руки до локтя положите на пол и обопритесь на них спиной. Ноги согните в коленях и оторвите пятки от пола. Напрягите живот, ноги согнуты и расслаблены. Подтяните их к груди, чувствуя при этом, как работают мышцы живота, затем отодвиньте до комфортного положения. Корпус откиньте как можно дальше, голову не запрокидывайте, ноги на пол ставить нельзя!

Сделайте 3 серии по 10–15 раз.

Смотрите также:

Окончательное руководство по покупке — Nordic Lifting

Утяжелители

популярны по многим причинам. Они просты в использовании, они предлагают широкий спектр преимуществ, и они предназначены не только для тренажерного зала или при выполнении обычных тренировок.

Селена Гомес даже носила их, наслаждаясь 4 июля в Диснейленде! Поговорите об отдыхе и тренировках одновременно.


И если вам интересно узнать о преимуществах ношения утяжелителей на щиколотку, позвольте мне перечислить вам несколько из них:

* Утяжелители для лодыжек помогают сжигать больше калорий, поскольку требуют от пользователя большей силы при выполнении упражнений.

* Утяжелители для лодыжек отлично тонизируют ноги и мышцы, потому что они добавляют сопротивление любой тренировке. Вы тратите больше энергии на упражнения для ног и в конечном итоге придаете себе желаемую форму.

* Эти приспособления для фитнеса также гарантированно улучшат выносливость в долгосрочной перспективе. Попробуйте снять их после нескольких недель ношения, и вы сразу заметите, что можете тренироваться и бегать дольше, не уставая сразу.

* Как упоминалось ранее, их можно использовать почти везде, и вы все равно ощутите преимущества утяжеления на лодыжке.Вы можете носить их, когда делаете домашние дела или выводите собаку на прогулку. Вы даже можете использовать эти приспособления во время плавания! (Универсальность на высоте!)


Теперь, когда вы знаете об удивительных преимуществах, которые могут предложить утяжелители для лодыжек, я почти уверен, что вы умираете от желания испытать их. Но мы предлагаем широкий выбор брендов и размеров, чтобы помочь вам выбрать правильный вес для лодыжки и идеальные тренировки для каждого из них.

от 1 фунта до 3 фунтов

Эти утяжелители — идеальный выбор для ходьбы.Они не слишком тяжелые — это означает, что вам не нужно беспокоиться о растяжении мышц или суставов или о травмах.

Помимо ходьбы, эти утяжелители идеально подходят для занятий аэробикой. Они могут быть легкими, но со временем вы заметите, что ваша сила и выносливость улучшатся. Ace Fitness утверждает, что утяжелители от 1 до 3 фунтов на каждую лодыжку являются наиболее подходящими для улучшения ваших упражнений. Они уже могут увеличить скорость сжигания калорий на 5-15 процентов.

Этот набор утяжелителей для лодыжек — лучший выбор и для новичков, особенно если вы впервые посещаете тренажерный зал.


от 4 фунтов до 5 фунтов

Как только вы заметили, что ваша выносливость и сопротивляемость повысились, и вам стало легче заниматься спортом, вы можете подумать об изменении веса. Этот набор отягощений идеально подходит для бега трусцой и упражнений для ног, таких как приседания, сгибание ног и разгибание ног.

от 6 фунтов до 20 фунтов

Некоторые бренды утяжелителей для голеностопного сустава предлагают утяжелители до 20 фунтов, но, как рекомендуют фитнес-тренеры и медицинские работники, вы должны использовать их только в том случае, если у ваших мышц и костей есть для этого силы.Ношение более тяжелых наборов утяжелителей для лодыжек при неправильном использовании может привести к травмам, поэтому не забудьте сначала спросить у специалиста, хотите ли вы использовать более тяжелые.

Более тяжелые веса идеально подходят для силовых тренировок, но рекомендуется начинать с более легких весов и постепенно увеличивать их. Кроме того, если вы используете эти механизмы, ограничьте количество подходов до 3 с менее чем 10 повторениями.


Какому бренду доверять?

На самом деле мы предлагаем пару универсальных утяжелителей для щиколотки / запястья с вариантами размеров от 1 фунта до 5 фунтов.Они сделаны из воздухопроницаемых материалов и неопрена для дополнительной прочности и комфорта. И они также оснащены большой подушечкой на липучке, поэтому вы можете легко регулировать веса и превращать их в утяжелители для запястий (в зависимости от того, что вы предпочитаете).

Пойдите и убедитесь сами, насколько удивительны веса на лодыжках!

Какой размер груза на щиколотке мне нужен?

Выбор правильного веса на лодыжку зависит от упражнений, ваших целей и уровня физической подготовки.

Кредит изображения: Роберт Келси / iStock / Getty Images

Ношение груза подходящего размера для лодыжки может помочь укрепить мышцы и предотвратить травмы.Использование слишком тяжелых отягощений или неправильные упражнения могут увеличить риск получения травм. Подбирая их размер в соответствии с вашим телосложением и весом, вы можете сделать их более удобными во время тренировок.

Что такое вес на лодыжке?

Утяжелители для щиколотки — это утяжелители, разработанные таким образом, чтобы их можно было закрепить на щиколотке или запястье. Они бывают размером от 1 фунта до 8 фунтов. У них есть различные способы крепления, в том числе ремни и липучки. Они регулируются в соответствии с размером вашей рамы, а некоторые утяжелители для щиколотки имеют возможность добавлять или удалять приращения веса.Согласно Galt Tech, правильно подобранный грузик на щиколотке сидит плотно, но не слишком туго.

Когда использовать утяжелители для лодыжек

Вы можете укрепить мышцы кора и ноги с помощью утяжелителей для лодыжек. All About Abs призывает вас использовать утяжелители для лодыжек как метод повышения эффективности тренировки. Вместо того чтобы прорабатывать мышцы кора и ноги по 20 минут каждая, добавьте немного веса на лодыжки и утомляйте мышцы за 10 минут. Утяжелители для голеностопных суставов помогают в выполнении упражнений, добавляя дополнительное сопротивление, когда упражнения становятся для вас слишком легкими.Люди с проблемами поясницы должны проявлять осторожность. Добавление утяжелителей на лодыжки увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.

Основные упражнения

Подходящий вес лодыжки для использования с основными мышцами может быть разным. Если вы только начинаете тренироваться с отягощением для лодыжек, используйте меньший 1 фунт. до 2 фунтов. версии сначала и накапливаются. Некоторые основные упражнения, которые дают хорошую возможность увеличить вес лодыжек, включают обратные скручивания, велосипедные скручивания и подъемы ног.

Упражнения для ног

Galt Tech предлагает использовать 5 фунтов. или больше для упражнений для ног. Важно начинать с легкого и наращивать вес по мере увеличения силы ног. Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять с отягощением для лодыжек, включают приседания на одной ноге, разгибание ног со стула и сгибание ног на скамье лицом вниз. Утяжелители для голеностопных суставов являются отличным дополнением к упражнениям, предназначенным для внутренней и внешней поверхности бедра.

Сердечно-сосудистые упражнения

Возможно, вы захотите найти альтернативы для увеличения интенсивности тренировки сердечно-сосудистой системы.Американский совет по физическим упражнениям предупреждает, что утяжеление голеностопного сустава может изменить ваш шаг при ходьбе, что может привести к травме. Лучше увеличить интенсивность или продолжительность тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Когда женщина тонизирует ноги, должен ли вес быть тяжелым или легким с большим количеством повторений? | Live Healthy

Автор: Jen Weir Обновлено 21 мая 2019 г.

Скульптура стройных и подтянутых ног — общая цель для многих женщин. Но как лучше всего это сделать? Работа с отягощениями — ваше лучшее оружие для борьбы с покачиванием, и то, как вы их используете, зависит от ваших целей в фитнесе.Во время тренировки имейте в виду, что точечная тренировка определенной области, например, внутренней поверхности бедер, которая трудно поражается, невозможна. Вместо этого сосредоточьтесь на работе всего тела, и избыточные жировые отложения постепенно уменьшатся.

Совет

Включите в свои силовые тренировки как тяжелые, так и легкие веса, чтобы привести мышцы в тонус.

Избавьтесь от жира

Многие люди заблуждаются по поводу тонизирования — полагают, что они должны сделать мышцы более упругими, хотя на самом деле проблема заключается в лежащем сверху жире.Силовые тренировки — очень эффективный способ сжигать лишний жир, а также наращивать мышечную массу. Совместите регулярное кардио с тренировкой веса, чтобы увеличить дефицит калорий и действительно получить дополнительное сжигание жира. Здоровая диета, состоящая из цельных свежих продуктов и постных источников белка, является неотъемлемой частью каждой тонизирующей программы.

Рассматривайте большие преимущества

Многие женщины безосновательно опасаются поднимать тяжелые веса, опасаясь, что через несколько месяцев они заставят Арнольда Шварценеггера побороться за свои деньги.Что ж, будьте уверены, дамы, подъем тяжестей несколько раз в неделю не оставит вас с большими объемными мышцами. Использование тяжелых весов позволит нарастить мышцы, что сделает вас более подтянутым и гладким. Одна из лучших особенностей мышц — это то, что это метаболически активная ткань. Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Этот повышенный метаболизм поможет сжечь лишний жир, который у вас есть, чтобы раскрыть мышцы, над которыми вы так много работали, и придать вам тонусный вид, который вам нужен.

Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли сделать с ним не более пяти повторений. Используйте соответствующий вес для выполнения от двух до четырех подходов по пять повторений каждого силового упражнения три дня подряд в неделю, чтобы нарастить мышцы.

Keep it Light

Легкие веса также вызывают рост мышц, но требуют больше времени — как для наращивания мышц, так и для завершения тренировки в тренажерном зале. Использование легких весов с большим количеством повторений поможет улучшить вашу мышечную выносливость, а не мышечную силу.Легкие веса дают одно преимущество, которого нет у тяжелых; поскольку выполнение большего количества повторений занимает больше времени, вы перегружаете свою сердечно-сосудистую систему. Итак, в ореховой скорлупе легкие веса позволяют совмещать кардио с силовыми тренировками.

При использовании более легких весов выполните два-три подхода по крайней мере из 12 повторений. Чтобы добиться набора мышечной массы, продолжительность каждого подхода не должна превышать 90 секунд. Поэтому выберите достаточно тяжелый вес, чтобы ваши мышцы устали за это время. Играйте осторожно, используя вес, с которым вы можете выполнить не более 25 повторений.Завершите силовую тренировку три дня подряд в неделю с легкими весами.

Tone it Up

Независимо от того, какой размер веса вы выберете, есть несколько упражнений, на которых вы должны сосредоточиться, которые нацелены на основные мышцы ваших ног и приведут их в тонус. Приседания и выпады сконцентрируют усилия на ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Подъемы затронут ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Приведение ног эффективно укрепляет внутреннюю поверхность бедра, а подъем пятки нацелен на икры.Чтобы разнообразить распорядок дня и избежать выгорания, попробуйте чередовать тренировки с тяжелым весом и тренировки с легким весом.

11 лучших весов для лодыжек 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Утяжелители для лодыжек — это переносные утяжелители, которые могут повысить интенсивность ваших тренировок за счет наращивания мышц или повышения мышечной выносливости.Они идеально подходят для подъема ног, выпадов или коротких прогулок и могут помочь вам почувствовать дополнительный огонь в икрах, квадрицепсах и ягодицах.

«Для наших целей лучше всего подходят регулируемые утяжелители для щиколоток. Мы обычно используем их для восстановления после травм, что требует от клиентов начинать с небольшого взвешенного сопротивления до пяти фунтов с минимальным шагом, насколько это возможно, или без него », — говорит Анна Мэй Тири, NASM CPT, владелец франшизы Anytime Fitness, Брукфилд, Висконсин.

Их можно использовать во время легких силовых тренировок, занятий пилатесом или упражнений в целом, и, по словам Тири, если люди поддерживают правильную форму и не носят их чрезмерно, они могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке.

Вот лучшие утяжелители для щиколотки на рынке.

Окончательный вердикт

Бюджетные и дышащие регулируемые утяжелители для щиколотки Henkelion (см. На Amazon) выделяются своей индивидуальностью. В зависимости от размера, который вы выбираете, каждый набор можно отрегулировать благодаря съемным мешкам для веса, так что вы можете адаптировать вес в зависимости от ваших упражнений.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике и можете выдерживать дополнительное сопротивление, регулируемые веса для лодыжки CAP Barbell (см. На Amazon) имеют двойной цифровой вес и могут регулироваться путем снятия отдельных сумок.Долговечность не будет проблемой благодаря застежке-липучке на липучке, которая также обеспечивает индивидуальную герметичность.

На что обращать внимание при утяжелении до щиколотки

Вес

При покупке утяжелителей для щиколоток в первую очередь следует учитывать вес, и количество веса в каждом наборе должно соответствовать вашему уровню мастерства.

«Ищите вес, с которым вы сможете выполнять много повторений, например, 2 или 3 фунта», — рекомендует Габби Друкер, личный тренер и владелец фитнес-центра Drucker Fitness в Филадельфии, штат Пенсильвания.Если вы опытный пользователь, вы можете найти веса до лодыжки до 15 фунтов, но большинство из них рассчитаны максимум на 5 фунтов каждая. Если вы не уверены в целях тренировки, регулируемый набор утяжелителей для лодыжек может быть хорошим вариантом.

Материал

Утяжелители для щиколоток могут быть изготовлены из различных материалов, но большинство из них изготовлено из неопрена для обеспечения воздухопроницаемости. Некоторые более мягкие варианты покрыты хлопком или махровой тканью, что обеспечивает дополнительный комфорт, а другие сделаны из силикона, который легко чистить.

Внутренняя часть утяжелителей может быть заполнена песком, стальной дробью, железным порошком или водой. «Я бы пошел с песком, потому что он удобен и приспосабливается к вашему телу, а не к грузу, который не сгибается при ваших движениях», — говорит Друкер.

Тип застежки

Перед тренировкой необходимо убедиться, что утяжелители на лодыжке надежно закреплены, чтобы не допустить травм и натирания. Липучка обычно используется для регулировки плотности и посадки грузов на лодыжке, а самые популярные застежки включают застежки на липучках, уплотнительные кольца и D-образные кольца.Застежки-пряжки долговечны и могут служить дольше, чем застежки-липучки, которые со временем теряют сцепление, однако их может быть неудобно носить на длительных тренировках.

«Я поклонник застежек на липучках, которые позволяют мне постоянно регулировать плотность груза», — говорит Друкер. Возможность регулировать вес лодыжки важна, если вы используете свои веса для различных тренировок или носите их как поверх одежды, так и под ней.

Цена

Цена не всегда коррелирует с качеством, но разумно проверять отзывы о недорогом продукте, чтобы убедиться, что он выдержит испытание временем.Ищите те, у которых прочная застежка и прочный наружный материал. Утяжелители для щиколотки с усиленной двойной строчкой, вероятно, прослужат дольше.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Писатель Мэллори Кревелинг освещает индустрию велнеса, в том числе фитнес-оборудование, более десяти лет. Как сертифицированный персональный тренер, она также знает, что работает для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, и как выбрать правильное оборудование для достижения целей.

Носимые гирьки: как они могут помочь или навредить

Они отлично подходят для замены гантелей, но являются рискованным выбором для некоторых упражнений.

Если вы хотите добавить в свой распорядок силовые тренировки, гантели кажутся вам удобным ярлыком. Просто наденьте их и выполняйте обычную тренировку. Но не все так просто. «Они отлично подходят для определенных упражнений, но имеют некоторые риски», — говорит Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.

Утяжелители для щиколотки

Вы можете видеть, как люди ходят с грузами на лодыжках. Утяжелители обычно встроены в широкий неопреновый ремешок, который оборачивается вокруг щиколотки и крепится на липучке.

Но Дауни предупреждает, что не рекомендуется использовать переносные утяжелители для голеностопных суставов во время ходьбы или во время тренировки по аэробике, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (в тыльная сторона бедер). «Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Носимые утяжелители на лодыжках также тянут за собой голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.

Но переносные утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъем ног.«Вес создает большую нагрузку на целевую группу мышц. Мышцам приходится работать больше, чтобы перемещать эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, а это, в свою очередь, увеличивает силу», — объясняет Дауни.

Утяжелители на запястье

Как и утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий представляют собой широкие утяжеленные ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучках. Иногда люди носят их во время кардиотренировок или прогулок. Но это может привести к дисбалансу мышц, когда вы качаете руками вперед и назад.То же действие с утяжелителями на запястье может также вызвать травмы суставов и сухожилий запястий, локтей, плеч и шеи.

Но вес на запястье действительно важен на тренировке. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете удерживать гантели», — говорит Дауни. Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. В этом случае Дауни рекомендует использовать переносные утяжелители для запястий для стандартных упражнений на руки, таких как сгибания бицепсов, или для упражнений на плечи, таких как тяги. «Наклонитесь над мячом или столом, раскинув руки в стороны.Отведите руки назад, как будто вы гребете на лодке, и сожмите лопатки вместе », — говорит она.

Жилеты утяжеленные

Жилеты с утяжелением обычно надевают на голову. Они свисают с плеч с помощью широкого ремня, который обхватывает середину, чтобы жилет оставался на месте. Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогают регулировать вес, который вы носите.

В отличие от утяжелителей на запястьях или лодыжках, утяжеленный жилет может быть полезен при прогулке, оказывая давление на кости, чтобы стимулировать рост новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы.Дауни говорит, что жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов.

Но утяжеленные жилеты не подходят людям с проблемами спины или шеи. «Это оказывает давление на позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы на всем протяжении шеи», — предупреждает Дауни.

Движение месяца: Подъем ног лежа на боку (с отягощением или без)


Фото Майкла Кэрролла

  • Лягте на правый бок, вытянув обе ноги.

  • Поднимите левую ногу к потолку, держа бедра вместе и обращенными вперед. Держать. Вернитесь в исходное положение.

  • Повторите 10 раз, затем выполните упражнение, лежа на левом боку и поднимая правую ногу.

Что делать

Перед покупкой утяжелителей сначала посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием.Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок. Скорее всего, вы начнете с наименьшего допустимого веса (всего фунт или два) и постепенно увеличите нагрузку.

Носимые гири можно найти в Интернете и в магазинах больших размеров. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом Гарварда о здоровье Силовые и силовые тренировки для пожилых людей (/ spt).

Изображение: © kicsiicsi / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Советы тренера по покупке первого набора утяжелителей для лодыжки

Когда вы запасаетесь домашним оборудованием для фитнеса, вы, очевидно, хотите сделать максимально разумную покупку — не только потому, что вы не должны тратить деньги на то, что разваливается, но также потому, что каждая часть оборудования поставляется со своим собственный набор уникальных передовых практик, преимуществ и недостатков.

Если у вас на повестке дня утяжеление до щиколотки, ознакомьтесь с этими советами тренера, прежде чем нажимать на кнопку «Купить», чтобы узнать, что лежит в вашей тележке. Конечно, утяжелители для лодыжек — более дешевая (и менее затратная) покупка, чем домашний тренажер, но этот фитнес-инструмент не рекомендуется всем, особенно если у вас травма лодыжки или колена. Этот профессиональный совет поможет вам в ваших поисках, от упражнений, которые нельзя делать с отягощением на лодыжки, до важности сильного корпуса.

Начните с легкого набора

Внимание, новички в весе до щиколотки: начните с легкого набора.Потому что даже если вы знакомы с силовыми тренировками, это все еще совершенно новое оборудование — вы, вероятно, не загрузили штангу с первого взгляда, верно?

«Если вы никогда раньше не использовали утяжелители для лодыжек, начните с очень легкого веса, может быть, всего один фунт на лодыжку, чтобы ваше тело привыкло нести дополнительную нагрузку на лодыжку», — сказал Киган Дрейпер, эксперт по фитнесу Mindbody и NASM. сертифицированный персональный тренер. «Это позволит мышцам ваших ног адаптироваться, чтобы лучше поддерживать суставы при их использовании.Вы также можете приобрести регулируемые утяжелители для голеностопных суставов, которые позволят вам увеличивать вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно ».

Инструктор

P.volve и сертифицированный NASM персональный тренер Мейв МакИвен также рекомендует начинать с легкого веса (она предлагает 1,5-фунтовые утяжелители для лодыжек), чтобы сосредоточиться на овладении своей формой. «Особенно в начале: меньше значит больше — сохраняйте небольшой диапазон движений и ограничивайте использование утяжелителей для лодыжек. Вам не нужно носить утяжелители для лодыжек на протяжении всей тренировки, чтобы добиться результатов!» она сказала.

Они не подходят для каждого упражнения

То, что утяжелители на щиколотках можно носить, не означает, что их следует пристегивать ремнями во время каждого упражнения. «Осторожно используйте утяжелители для голеностопного сустава. Их следует использовать только для упражнений, в которых вы поднимаете ногу, например, для ударов ослиных ног, подъемов ног, ударов ногой и т. Д.», — сказал Дрейпер.

Это также означает, что вы не должны носить их во время бега или тренировок HIIT — Дрейпер сказал, что это связано с тем, что вес на лодыжки может добавить напряжение и нагрузку на ваши суставы.Дрейпер также не рекомендует ходить с утяжелителями по щиколотку. Однако, если вы решите носить их во время тренировок по ходьбе, Дрейпер посоветовал «использовать легкие веса и не использовать их при каждой прогулке из-за дополнительной нагрузки на суставы и возможных изменений цикла походки».

МакИвен добавил, что тяжелые веса на лодыжки не следует использовать при тренировках пресса на спине, особенно когда вы находитесь на столе, потому что это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и сгибатели бедра.

Если вы целенаправленно покупаете утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить добычу, вы на правильном пути.«Некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые я бы порекомендовал использовать с утяжелителями для лодыжек, для тонизирования ягодиц, то есть для тонуса ягодиц!» сказал Джо Марч, сертифицированный NCSF тренер и основатель Fitness Instructors. «Такие упражнения, как откаты для ягодиц, когда вы встаете на четвереньки (или обеими руками и одним коленом на скамейке) и толкаете одну ногу вверх и в сторону от тела, отлично подходят для наращивания мышц ягодиц».

Если у вас есть травмы, сначала посоветуйтесь с врачом

По словам МакИвена, при групповом фитнесе следует избегать утяжеления лодыжки, если у вас уже есть травма лодыжки или колена — если только ваш врач не дал вам официального разрешения.«Если вы новичок в тренировках, я рекомендую сначала освоить свою форму, используя только свой собственный вес, а затем постепенно включать и чередовать дни между нагрузками на лодыжки», — добавила она.

Дрейпер сказал, что те, у кого есть травмы бедра, связок и сухожилий, также должны воздерживаться от использования утяжелителей на лодыжках. «Повышенная сила, направленная вниз на вашу ногу, может привести к ухудшению подобных травм. Людям с травмами поясницы также следует быть осторожными, прежде чем заниматься с отягощениями на лодыжках». Чтобы предотвратить дальнейшую боль, будьте осторожны и обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять утяжелители на лодыжки в свой распорядок дня.

Проверьте свои основные силы

Конечно, они охватывают ваши лодыжки, но Марч сказал, что сила кора имеет решающее значение для безопасного использования утяжелителей на лодыжке. На самом деле, если у вас слабое ядро, Марч их вообще не рекомендует.

«Я бы объяснил это так же, как я бы объяснил опасность такого упражнения, как жим плечом, одному из моих клиентов. Вся сила, которую создает наше тело, исходит из нашего ядра», — сказал Марч. «Чем дальше от вашего ядра находится вес, тем труднее его будет контролировать и тем выше вероятность травмы.Поскольку утяжелители на лодыжках смещают центр тяжести вашего тела от кора к лодыжке, вам понадобится гораздо больший контроль кора, чтобы убедиться, что вы не травмируете себя, особенно нижнюю часть спины, при их использовании ».

March объяснил, что если использование утяжелителей для лодыжек вызывает искривление поясницы, возможно, вы еще не готовы к их использованию. Чтобы проверить, изгибается ли ваша поясница, Марч рекомендовал выполнить следующее упражнение: «Лежа на спине, дотянитесь руками до потолка как можно дальше и поднимите ноги так, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов. — голени, составляющие столешницу.Положите полотенце под поясницу. Если партнер может вытащить полотенце из-под вас с минимальными усилиями, вам нужно поработать над своим ядром ».

Сузьте область поиска

Учитывая огромное количество товаров, которые всплывают при поиске веса до щиколотки, легко почувствовать себя подавленным. Подумайте о том, чтобы поговорить с сертифицированным персональным тренером, чтобы узнать, что он предлагает. Марч обычно рекомендует регулируемые утяжелители для щиколоток, которые крепятся на липучках, чтобы вы могли увеличивать вес по мере продвижения.

McEwen рекомендует утяжелители для лодыжек P.volve, которые крепятся на липучке и выпускаются в вариантах 1,5 фунта и 3 фунта. «Утяжелители для щиколоток с песком надежно закреплены на щиколотке, и мне никогда не нужно беспокоиться о том, чтобы их регулировать во время тренировок!» она сказала. Мы можем поручиться, что они остаются на месте, а ткань не раздражает кожу, когда вы двигаетесь.

В то время как утяжелители на щиколотке, которые крепятся на липучке, легко снимаются, Дрейпер сказал, что накладные утяжелители на щиколотку также могут быть хорошим вариантом, если они остаются плотно прилегающими и не скользят.В этом случае нам нравятся утяжелители Bala для лодыжек.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.

Плюсы и минусы утяжелителей для лодыжек

Ходьба с утяжелителями для лодыжек

Даже если вы сжигаете больше калорий и можете тонизировать ноги с утяжелителями для лодыжек, не рекомендуется ходить с утяжелителями для лодыжек. Как упоминалось ранее, утяжеление лодыжек может легко вызвать напряжение суставов и даже напряжение мышц или перегрузку суставов.

Кроме того, более тяжелый вес на лодыжке может вызвать изменения в шаге, что может создать нагрузку на спину и бедра. Если вы решили ходить с утяжелителями для лодыжек в рамках реабилитационного процесса, убедитесь, что они не тяжелее 3–5 фунтов.

Если вы хотите увеличить интенсивность ходьбы, попробуйте бегать трусцой короткими рывками во время прогулки или просто увеличьте темп. При прогулке на открытом воздухе может быть полезно использовать ориентиры, такие как фонарные столбы, чтобы определить расстояние, на которое вы увеличите темп или пробежку.

Сколько веса мне следует использовать для утяжеления лодыжки

Вес лодыжки может варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Принято считать, что чем тяжелее вес лодыжки, тем больше силы вы приобретете, но это не так! Важно выбрать правильный вес в зависимости от выполняемого упражнения, так как неправильный вес может привести к травмам и растяжению мышц.

Как и с любой нагрузкой, мы рекомендуем начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его.Это увеличение может произойти, если у вас есть два повторения в резерве.

Насколько эффективны утяжелители для лодыжек?

Эффективный способ использования утяжелителей для лодыжек — медленно вводить их в свой распорядок дня. Если вы планируете использовать утяжелители для лодыжек, начните с 5 минут в первый день, а на следующий день пропустите упражнения с утяжелителями для лодыжек. На третий день возобновите работу с отягощением для лодыжек и вместо 5 минут вернитесь к 7 или 10 минутам. Это, безусловно, самый эффективный способ использования утяжелителей на лодыжке.

Утяжелители для лодыжек эффективны при правильном использовании.При неправильном использовании они становятся неэффективными. С ними гулять или бегать — отлично! Просто следите за признаками усталости или если у вас начинают болеть лодыжки.

Регулируемые утяжелители для лодыжек

Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для лодыжек, которые позволяют добавлять или уменьшать нагрузку. У этих типов регулируемых утяжелителей для щиколоток есть мешочки, которые позволяют изменять вес примерно на полфунта для каждого мешочка. Регулируемые утяжелители на щиколотке также позволяют регулировать ремешок вокруг щиколотки, чтобы груз удобно прилегал к щиколотке и не упал.

Регулируемые утяжелители для голеностопных суставов отлично подходят для тех, кто хочет постепенно набирать определенный вес или восстанавливается после травм. Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для щиколоток онлайн на Amazon или у других розничных продавцов оборудования.

Работайте с отягощением для лодыжек

Да! Гантели абсолютно работают. Утяжелители для голеностопного сустава идеально подходят для тех, кто восстанавливает травмы, и тех, кто хочет тонизировать ноги, разнообразить свои тренировки и повысить выносливость.При правильном использовании утяжелители для голеностопных суставов являются отличным дополнением к тренировке. Однако при неправильном использовании утяжелители для лодыжек могут вызвать нагрузку на суставы, если их использовать слишком часто.

Бег с утяжелителями для лодыжек

Как уже упоминалось, не рекомендуется бегать с утяжелителями для лодыжек, поскольку они могут легко вызвать изменения в вашей походке и, возможно, вызвать мышечный дисбаланс. Попробуйте вместо этого использовать жилет с утяжелением, если хотите бегать с нагрузкой.

Утяжелители для лодыжки

Утяжелители для лодыжек также могут использоваться в качестве утяжелителей для запястий.Это универсальное снаряжение, которое можно отрегулировать по щиколотке или запястью!

Утяжелители для голеностопных суставов до и после

После того, как вы постоянно будете правильно использовать утяжелители для голеностопных суставов во время тренировок, вы увидите изменения в своем теле, когда будете думать о том, как вы начали раньше и где вы находитесь после использования утяжелителей для голеностопных суставов! Задокументируйте свои изменения, чтобы мотивировать вас и других продолжать движение, и посмотрите, как вес на лодыжки может улучшить ваши тренировки!

Утяжелители для лодыжек для баскетбола

Некоторые баскетболисты будут использовать утяжелители для голеностопных суставов в некоторые из своих тренировок, чтобы помочь им увеличить высоту их вертикального прыжка.Использование утяжелителей на лодыжках во время таких упражнений, как подъемы и прыжки на ящик, поможет развить мышцы ног. Не забывайте начинать с небольшого веса и с этого момента повышать выносливость.

Тренировка с отягощением для лодыжек

Есть много способов задействовать утяжелители для лодыжек в своих тренировках. Пример тренировки с отягощением голеностопного сустава всего тела может включать:

  • Супермен с отягощением до лодыжки

  • Круговые движения руками с отягощением до голеностопного сустава

  • Подъемы ног с отягощением голеностопного сустава (как в стороны, так и спереди)

  • Велосипедный удар с утяжелителями для лодыжки

Если вы только начинаете использовать утяжелители для лодыжек, не забудьте начать с небольшой нагрузки! Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте нагрузку, количество повторений или подходов по мере развития выносливости.

Тренировка ног с отягощением для голеностопного сустава

Существует множество тренировок для ног с отягощением для голеностопного сустава, которые вы можете попробовать. Некоторые примеры упражнений с отягощениями на лодыжки, которые задействуют ноги, включают:

Использование утяжелителей на лодыжках при беге или ходьбе

Не рекомендуется бегать или ходить с отягощениями на голеностопный сустав, поскольку они могут изменить вашу походку при использовании неправильно. Они также могут вызывать растяжение суставов и ног из-за чрезмерного использования. Более безопасный способ улучшить свой бег или ходьбу — увеличить темп или надеть утяжеленный жилет, который будет более равномерно распределять нагрузку по телу.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног — это утяжелители для лодыжек, которые можно обернуть вокруг лодыжек. Они обеспечат дополнительную нагрузку и отлично подходят для улучшения тренировок нижней части тела или ядра. Утяжелители для ног — это экономичный вариант для тех, кто хочет добавить некоторое сопротивление в свой распорядок дня.

Как использовать утяжелители для лодыжек

Чтобы использовать утяжелители для лодыжек, просто оберните грузик вокруг каждой лодыжки и отрегулируйте ремень по размеру. Груз для лодыжки должен плотно прилегать к лодыжке, чтобы он не упал во время тренировки.Он не обязательно должен быть плотно прилегающим, так как это может ограничить приток крови к стопе! Как только вес лодыжки закреплен на лодыжке (или запястье), приступайте к тренировке, сохраняя ту же форму, что и обычно.

Как сделать утяжелители для лодыжек

Если вы решите, что не хотите покупать утяжелители для лодыжек, вы можете проявить творческий подход и сделать свои собственные утяжелители дома. Для этого вам понадобится длинный носок, рис, бобы или песок, а также веревка и шнурки.

Наполните носок рисом, фасолью или песком. Взвесьте носок, чтобы убедиться, что он соответствует весу. Если вы не уверены и никогда раньше не использовали утяжелители для лодыжек, начните с носка, который весит один фунт. Завяжите конец носка, чтобы начинка не высыпалась. Используйте веревку, чтобы разделить носок на секции. Это создаст серию маленьких кружочков на носке.

Затем с помощью шнурка сделайте ремешок, который спускается вниз по весу. Начните с того, что привяжите шнурок к одному концу носка, а затем завяжите узел на каждом участке между кругами, когда будете переходить к другому концу.Шнурок будет действовать как ремешок, который вы будете связывать вместе, когда вес будет приходиться на щиколотку.

Утяжелители для лодыжек плохо подходят для ваших колен

Утяжелители для лодыжек безопасны при правильном использовании. Если вы испытываете боль в лодыжках и коленях, не рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек. Однако многие люди используют утяжелители для лодыжек, чтобы помочь процессу реабилитации после операции на колене. Не забывайте следовать советам врача.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *