Табата тренировка что это такое: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Тренировка табата: упражнения для похудения на видео

Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.

Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.

«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.

Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.

Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений. А контроль за временем предоставьте таймеру.

Стандартная программа выглядит так:

— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;

— отдых в течение 10 секунд.

Блог Fitparade.ru | Табата: 4-минутная тренировка для сжигания жира

Схема тренировки Табата.
Классическая тренировка Табата длится всего 4 минуты, но, вероятно, это будут одни из самых продолжительных 4 минут в вашей жизни. Программа реализована следующим образом:

1. Интенсивная нагрузка в течение 20 секунд.
2. Отдых — 10 секунд.
Всего 8 раундов.

В тренировку Табата вы можете включить практически любое упражнение, какое захотите, если оно затрагивает большие группы мышц. Какое бы упражнение вы ни выбрали, тренировка Табата немедленно ускорит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку эти упражнения выполняются с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы не отставать. Это заставит ваше сердце работать быстрее и ускорится ваш метаболизм, что особенно полезно, особенно если вы хотите сжечь жир. Ваш метаболизм останется на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее.

Протокол Табата.
В исследовании доктора Табаты участники использовали только велоэргометр в течение 4 минут тренировки. Таким образом, протокол или «основа» этого типа тренировки — это 5-10 минут разминки, за которыми следуют 8 подходов по 20 секунд максимальной нагрузки / 10 секунд отдыха. В настоящее время этот протокол служит основой для обновления, а возможные варианты становятся неограниченными, так что программу тренировок можно изменять для разных групп мышц. Подходящие упражнения — приседания, отжимания. Можно сделать комбинацию из двух или более упражнений, и для лучшего общего эффекта для каждой серии можно выбрать разные упражнения. Для более продвинутых можно провести два, три или более четырехминутных занятия с несколькими минутами отдыха между ними.

Что делает Табату лучше других тренировок?
Тот факт, что ваш метаболизм будет оставаться быстрым не только во время упражнений, но и после них, а это означает, что ваше тело будет сжигать жир, даже когда вы ничего не делаете. При выполнении других форм умеренного кардио вам придется подождать, пока ваше тело не разогреется, чтобы начать сжигать жир. Как только вы прекращаете кардио, ваше тело перестает сжигать калории. Но не после тренировки Табаты. Тренировка Табата переводит организм непосредственно в режим сжигания жира в течение первого цикла и поддерживает его в течение нескольких часов после этого.

Последнее, что нужно делать во время тренировки Табата, — это извлекать энергию из мышечной ткани. При коротких периодах упражнений мышечная ткань не будет повреждена, как это произошло бы во время длительной кардиотренировки. Метод Табата фокусируется на мышцах, которые сообщают вашему телу, что требуется больше мышечной ткани, и времени нагрузки недостаточно, чтобы расщепить мышечный белок как источник энергии.

Независимо от того, насколько вы заняты, достаточно потратить четыре минуты на эту высокоинтенсивную тренировку. К тому же вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы добиться хороших результатов. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес или гантели, которые можно приобрести.

Кроме того, тренировка Табата увеличивает анаэробную способность (максимальное количество энергии, которое может быть произведено нашим телом в отсутствие кислорода) и аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Согласно последним исследованиям, участники, которые проходят тренировку Табата, увеличивают свою аэробную способность более чем на 14% и анаэробную способность на 28%. Результат — больше энергии и выносливости, а также более высокая степень устойчивости к длительному стрессу и усилиям.

Это делает Табату отличным способом быстро тренироваться, если у вас мало времени, если вы хотите изменить свой режим или улучшить свою выносливость и скорость.

Табата тренировки в кроссфите | Кроссфит блог

Что если я вам скажу, что вы можете тратить всего 4 минуты в день, чтобы поддерживать себя в форме, улучшать свою выносливость и развивать силу.

Звучит невероятно?

Читайте дальше, чтобы узнать более подробнее о тренировках в стиле табата.

Что такое табата тренировка?

Протокол табата — это интервальная тренировка в формате 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Это значит, что вы выполняете упражнение в течении 20 секунд, а затем отдыхаете в течении 10 секунд, потом снова повторяете данную процедуру.

Каждый цикл 20/10 считается 1 раундом.

Оригинальный протокол табата использует 4 всего минуты работы или 8 раундов. Но вы можете использовать столько сколько хотите. Это одно из преимуществ табаты, о котором будет написано ниже, он легко адаптируется под любые цели и потребности спортсмена.

Немного истории

Доктор Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио создали протокол Табата в рамках эксперимента 1996 года по высокоинтенсивным интервальным тренировкам на конькобежцах с использованием стационарных велосипедов.

Если коротко, то суть эксперимента заключалась в следующем

: Одна группа тренировалась с интервалами Табата четыре раза в неделю всего по четыре минуты (одна полная тренировка Табата)

Другая тренировалась просто с умеренной интенсивностью в течение одного часа

Какие были результаты?

Те, кто выполнял Табата тренировки, улучшили те же аэробные способности, что и те, кто тренировался в течение одного часа. Однако их анаэробная способность увеличилась на 28% по сравнению со второй группой.

Исследование Табаты было революционным в мире спорта и помогло зажечь нынешнюю волну популярности HIIT тренировок, которая до сих пор еще остается такой же популярной как и раньше.

Что насчет кроссфита?

Для кроссфит табата тренировки играют немаловажную роль. Первая табата тренировка в кроссфите вышла в 2004 года, она называлась Tabata This.

Давайте зададим себе простой вопрос:

Что в первую очередь важно для кроссфит спортсмена?

и дадим такой же ответ:

Для кроссфит спортсменов очень важна анаэробная выносливость, а также аэробная выносливость.

Если взглянуть на результаты эксперимента доктора Изуми, то у вас не должно остаться сомнений по поводу включения в свою тренировочную программу табаты.

Польза табата тренировок

Ниже я привел 5 причин, почему вам стоит добавить табату в свои тренировки.

Время / Эффективность

Табата тренировки обладают высокая эффективностью по отношению к затраченному на них времени. Смотрите сами Табата тренировку можно завершить всего за 4 минуты, выполнив при этом 8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Сжигание жира

Множество различных исследований показывают, что HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), такие как Tabata, лучше подходят для похудения, чем простое кардио со средней интенсивность.

За 4 минуты у вас не получиться сжечь огромное количество калорий, как например если бы вы выполняли бег в течении 1 часа, однако выполнив табату вы будете сжигать калории еще какое то время после ее завершения, за счет большего потребления кислорода.

Укрепление мышц

Хотя данный вид тренировок лучше всего подходит для улучшения выносливости, это не значит, что его нельзя адаптировать для укрепления мышц организма.

Для этого необходимо использовать упражнения со штангой, гантелями и гирями. Только не слишком тяжелые. Придерживайтесь примерно 60% от вашего 1 ПМ, да первых два раунда вам будет, легко, однако к последнему вы будете уже другого мнения.

Улучшение выносливости (анаэробной и аэробной)

Кроссфитеры, а также остальные любители спорта, используют табата тренировки с одной главной целью — улучшение выносливости.

При хорошо развитой выносливости вы будете способны выполнять большее количество повторений в упражнениях не утомляясь. Для кроссфита это очень важно.

Высокая адаптивность

Это значит, что табата тренировки легко адаптируются под ваши условия. Нет оборудования? используйте упражнения с собственным весом. Хотите развить больше силы? Используйте упражнения со штангой и так далее.

Практически любую тренировку можно адаптировать под табату.

Упражнения для табаты

Здесь только вкратце по упражнениям. Выбрать лучшее упражнение для табата тренировок не представляется возможным, потому что у каждого спортсмена свои цели и уровень подготовки. Однако (как раз то о чем я писал выше) табат тренировки очень адаптивны, поэтому вы можете достаточно просто подобрать упражнение, которое вам необходимо.

Единственное, что я могу посоветовать, это стараться использовать упражнения, которые встречаются в кроссфит тренировках. Большинство из них идеально вписываются в схему 20/10, поэтому проблем с ними у вас быть не должно.

Вы можете объединить несколько упражнений в одну тренировку, и получить что то вроде Tabata This.

(Если кто не знает это — 40 раундов, 24 минуты

  • Гребля
  • Воздушные приседания
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Ситапы
Между каждым упражнением 1 минута отдыха)

или выполнять поочередно одно упражнение, затем второе упражнение в течении определенного числа раундов.

Для работы на силу выбирайте упражнения со штангой, гантелями или гирями. Для табаты хорошо подходят такие упражнения как:

  • Трастеры
  • Становая тяга
  • Фронтальные приседания
  • Махи гири
  • Рывок гирь
  • и так далее.
Для тренировок на выносливость, используйте упражнения как:
  • гребля
  • байк
  • бег (например спринт)
  • двойные прыжки на скакалке
  • берпи
Ниже я приведу неплохую табату тренировку на выносливость. Так что читайте дальше.

Табата тренировки

В качестве примера, я хочу привести несколько табата тренировок. Большинство из них требует минимального оборудования.

Классика Тяга/Жим тренировка — 8 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 16 раундов

Рывки гири (16/24)

Отжимания от пола

Табата кардио — 12 минут

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 24 раунда

Гребля на калории

15 метров челночный бег

Байк на калории

Табата Фрэн — 4 минуты

Одна из самых популярных кроссфит тренировок, переделанная под табату

20 секунд работы / 10 секунд отдыха — 8 раундов

Трастеры

Подтягивания

“Линда” табата — 16 минут

Еще одна кроссфит тренировка, которая была переделана под табату. Тренировка разработана для развития силы.

24 раунда (8 на каждое упражнение — 2 минуты на отдых между ними)

Становая тяга — 103 кг.

2 минуты отдыха

Жим лежа — 61 кг.

2 минуты отдыха

Подъем на грудь в стойку — 52 кг.

Заключение

Табата тренировки являются идеальным решением если вы хотите улучшить вашу выносливость в кратчайшие сроки.

Хотя и табата тренировки не сделают вас спортсменом уровня Crossfit Games, используя их вы в любом случае станете сильнее и выносливее.

Протокол табата это табата таймер или интервальный таймер. Круговая тренировка

интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это чередование высокоинтенсивной нагрузки с отдыхом или менее интенсивными упражнениями.

Применяется как в силовых тренировках, так и в аэробных занятиях. Временной диапазон интервалов может варьироваться от 10 секунд до 5 минут, в зависимости от задач, системы и подготовленности организма.
Приимущества интервальных тренировок:
— Ускоряет метаболизм
— Способствует похудению
— Укрепляет мышцы
— Увеличивает расход калорий во время восстановления (24 часа после тренировки)
— Развивает выносливость
— Продолжительность тренировки  всего 20-30 минут
— Частота тренировки не более 3-4 раз в неделю
— Тренироваться можно не выходя из дома

разновидности интервальных тренингов

Табата

Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. В ходе исследования было  доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут быть более продуктивными, чем часовая тренировка на выносливость. Что ещё более удивительно, он сделал вывод, что сжигание жира после такой тренировки продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Принцип тренировки прост:
20 секунд интенсивной работы, 10 секунд — отдыха, 8 раундов и всего одно упражнение, выполненное на пределе своих возможностей. (Очень важно подобрать сложное упражнение, которое задействует максимальные усилия всего тела, например, «бурпи», «выпады с выпрыгиванием и т.д.)

Кому не подходит:
— Начинащим
— Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
— Пожилым людям.

Интервальный бег

Помогает развить скорость и выносливость, сердце работает в усиленном режиме, что приводит к развитию и укреплению сердечной мышцы. Напряжение в процессе интервального бега требует большое количество энергии, поэтому организм вынужден активно сжигать запасы. Вот почему интервальный бег — отличное средство для похудения. Для начинающих подойдет сочетание интервалов бега с ходьбой. (2 минуты — бег, 2 минуты — ходьба, постепенно увеличивая время интервалов бега)

Приблизительная схема 8-ми недельной тренировки, чтобы постепенно адаптировать организм к бегу.

Неделя 1. 2 мин. бег х 2 мин. ходьба — 5 подходов
Неделя 2. 3 х 2 — 5 подходов
Неделя 3. 4 х 2 — 5 подходов
Неделя 4. 5 х 2 — 3 подхода
Неделя 5. 5 х 2 — 4
Неделя 6. 5 х 2 — 5
Неделя 7. 4 х 1 — 6
Неделя 8. 5 х 1 — 5

Для более продвинутых сочетаем интервалы бега в спокойном темпе с ускорениями или изменением высоты наклона (бег по пересеченной местности)

Интервальные тренировки на силу и выносливость

Это тренировки, в которых сочетаются упражнения на силу (отжимания, пресс, приседания..) с упражнениями в кардио режиме (прыжки на скакалке, бег на месте и т.д)

ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ — Академия Фитнеса Украины

Табата (или протокол Табата) — это один из самых эффективных способов интервальной тренировки. 

Классическая Табата ( также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

Высокая интенсивность, интервальная тренировка, также называется Высокая Интенсивная Тренировка (ВИТ), краткосрочные упражнения представляет собой расширенную форму интервальных тренировок, стратегия упражнения — чередование периодов краткосрочных интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным периодом восстановления.

ВИТ (высокая интенсивная тренировка) является формой сердечно-сосудистых упражнений.

Обычные сеансы ВИТ могут варьироваться от 4-30 минут.

Эти интенсивные тренировки обеспечивают повышенную мощность атлетического состояния, улучшают метаболизм глюкозы и улучшают сжигание жира.

ОСОБЕННОСТИ

  • Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как для новичка, так и для олимпийского чемпиона
  • для Табаты нужно правильно подбирать упражнения. Отлично подходят: подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, «бурпи», махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.
  • самая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения
  • очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий
  • лучше комбинировать несколько движений (от 2-х до 4-х)
  • ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ

  • тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира

    она занимает всего 4 минуты и поэтому намного легче заставить себя сделать 1 круг Табаты, чем часовую тренировку или пробежку

    она очень сильно ускоряет метаболизм (обмен веществ), активизирует в организме процессы сжигания жира и всего лишнего

    этот эффект длится в течении 48 часов после тренировки

    то есть вы занимаетесь всего 4 минуты, потом беретесь за свои обычные дела, а процесс похудания идет полным ходом ( в то время, как при беге или езде на велосипеде вы сжигаете жир, только пока крутите педали или бежите, но как только вы останавливаетесь, то останавливается и процесс сжигания жиров)

    от Табаты вы не только худеете, но и становитесь намного выносливее, быстрее и координированее

    это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы, особенно, если использовать ее с умом и без фанатизма:)

Табата – это кардио или силовая тренировка?

Табата представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, главной целью которой является выполнение максимального количества телодвижений за минимальный отрезок времени. За счет своей простоты и универсальности она стала востребованной физической активностью для профессиональных спортсменов и способствует эффективному повышению выносливости.

Продолжительность тренировки составляет 4 минуты и делится на 8 циклов с 20-секундной максимальной нагрузкой и отдыхом в 10 секунд. Оптимально в один тренировочный процесс входят 3 или 4 раунда, что занимает 15-20 минут от личного времени пользователя.  Регулярные Табата подходы ускоряют прирост мышечной массы, совершенствуют выносливость, силу и физическую форму, результативно утилизируют подкожные жировые резервы, что способствует быстрому снижению веса.

Нагрузка должна характеризоваться как резкая и взрывная, для легких и сердца организма, но полноценно и равномерно распределяться по всему телу. Сопровождается изнуряющей усталостью после процесса. Подходит не для всех категорий пользователей, имеет ряд медицинский противопоказаний, а также требует определенного уровня физподготовки.


Табата тренинг: кардио или силовая?

Кардио – популярная физическая активность, которая эффективно воздействует на респираторную и сердечные системы. Направлено на повышение выносливости, профилактическое оздоровление организма и поддержание тонуса мышц.

Силовая тренировка – это тренировочный процесс, который развивает мускулатуру и рельефность тела, и использует весовое отягощение в качестве усиления нагрузки.

Между собой эти два вида активности отличаются аэробным и анаэробным принципом действия, в котором внутренние биологические процессы (ускорение метаболизма, сжигание калорий, активная работа мышц и выработка энергии) происходят с участием или без участия кислорода.

Табата тренинг нельзя отнести к одной из категорий, так как он комплексно влияет как на аэробные, так и на анаэробные системы организма. Для эффективной кардио нагрузки трансформация энергии происходит с помощью кислородного метода. Система тренировки Табата, за счет своей высокой интенсивности с появлением недостатка кислорода в процессе, переходит на бескислородный режим. Благодаря чему, происходит быстрое расщепление жировых отложений и укрепляется мышечный корсет.

Табата тренинг – это, прежде всего, методика проведения тренировки с интервальным делением времени на активность и отдых, которая может равносильно применяться как при выполнении кардио, так и при силовых упражнениях.

Таким образом:

·        Табата – тренинг высокой интенсивности, который требует от пользователя выполнения большого количества движений и расхода энергии за единицу времени, с чередованием отдыха и активной работы.

·        Представляет собой протокол, который позволяет быстрее и эффективнее добиваться своих целей и выступает в роли объединенной методики кардио и силовой тренировки.

Fitness Place, как территория здорового образа жизни, мотивирует и вдохновляет своих покупателей на следование спортивной культуре и применение новых методов для продуктивного тренировочного процесса. Маркетплейс обеспечивает надежным и качественным спортивным инвентарем и другим дополнительным оборудованием для результативных Табата раундов.

Групповые тренировки Табата

Табата (Tabata) – это интервальная тренировка с высоким уровнем интенсивности, на которой за минимальное время выполняется максимальное количество движений.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

27.08.2021 782 0 5 мин.Тренировки

Табата позволяет быстро восстановить физическую форму, повысить выносливость, внести разнообразие в тренировки. Протокол включает в себя простые и эффективные упражнения, взятые из различных видов спорта: бокса, атлетики, плавания, велоспорта и др. Табата гарантирует быстрое жиросжигание за счет ускорения метаболизма.

  • Это интервальный высокоэффективный тренинг, при котором за короткий временной промежуток выполняется максимально возможное количество движений. В зависимости от сложности табата-программы повторы выполняют со своим весом или с утяжелителями.
  • Методика кратковременных высокоинтенсивных нагрузок (табата) была разработана Изуми Табатой (профессор-физиолог) в 1996 году для конькобежной сборной Японии в целях повышения выносливости.

Групповая взрывная тренировка включает в себя 8 повторов по 4 минуты. За это время нужно выложиться на все 100% – в противном случае занятия не будут эффективными.

Для чего нужны тренировки Табата

Табата незаменима для желающих нарастить мышцы, быстро израсходовать накопившиеся жировые запасы, стать выносливее. Такая анаэробная тренировка примерно в 10 раз эффективнее долгих аэробных и кардиозанятий. Именно поэтому поклонники фитнеса отдают предпочтение ей.

Табату нужно вводить в тренировки постепенно, адаптируя под текущий уровень физической подготовки занимающегося. Качественная разминка и зарядка являются обязательным элементом подготовки к циклу из 8 раундов, без этого спортсмен не должен допускаться к выполнению.

Для занятий понадобятся специальный табата-таймер для отслеживания стадий нагрузки и отдыха и гимнастический коврик.

Основные причины начать тренировки Tabata

  1. Возможность заниматься в любых условиях (дома, в зале, на улице), используя только собственный вес.
  2. Экономия времени – подходит для быстрого тренинга (15–20 минут).
  3. Максимально возможный расход калорий, сопровождаемый наращиванием мышц.
  4. Отсутствие травм и негативных последствий (при соблюдении правил).
  5. Улучшение выносливости (увеличение потребляемого во время занятий спортом и при любой другой физической активности количества кислорода).

Базовые упражнения табата-тренировки

  • Упражнение Джампинг Джек
    – вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.
  • Упражнение Берпи
    – облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Прыжком возвратить ноги к рукам, принять вертикальное положение.
  • Упражнение Складка
    – для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол (можно обойтись без помощи рук). Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе – колени к груди.
  • Упражнение Планка-паук
    – стоя в планке, сгибать в колене и выставлять в сторону ноги поочередно. Спина ровная, конечности под себя не поджимать.
  • Упражнение Выпрыгивания
    – приседания + прыжки. Присед выполняется из позиции стопы чуть шире плеч, бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.
  • Упражнение Велосипед
    – укрепляет пресс. Позиция лежа на полу на спине. Ладони – на затылке в замок, верхняя часть туловища поднята, лопатки – на весу. Нижние конечности согнуть в коленях, поднять, выполнять имитирующие езду на велосипеде движения.
  • Упражнение Махи ногой
    – руки на талии либо согнуты перед собой в локтях в положении стоя прямо. Махи вперед совершаются ногами поочередно без сгибания коленных суставов.
  • Упражнение Выпады
    – из положения стоя выпады делают, следя, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в изначальное положение, стопы сводят вместе.

Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.

Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.

Рекомендации и противопоказания Tabata-тренировки

Tabata запрещена при беременности, высоком давлении, проблемах с позвоночником и сердцем, варикозе, атеросклерозе. Этот вид тренировок не подходит для новичков в спорте. Пиковые нагрузки сильно влияют на сердце и сосуды. Интенсивность нагрузок требует подготовить к ним сердечно-сосудистую систему, а при необходимости – снизить вес с использованием диеты. Начинающим заниматься следует постепенно наращивать количество повторов и равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание всем мышцам.

Во время тренировок не следует пересиливать себя, стараясь сделать быстрее и больше, игнорируя боль и плохое самочувствие.

В чем разница? — Клиника Кливленда

Двадцать секунд — это не так уж много, правда? Что ж, ваши мысли об этом могут измениться после нескольких сеансов Табаты, программы тренировок, которая сокращает максимальное сжигание мышц в минимальные сроки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тренировки олимпийского калибра бросают вызов вашему телу вспышками головокружительной нагрузки, разделенными короткими перерывами — на самом деле, это waaaaay слишком мало перерывов — чтобы отдышаться.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известная как HIIT в сообществе любителей пота. Давайте разогреемся перед сеансом физиотерапевта Кэти Лоутон, доктора медицины.

Как пройти обучение Табате

Включите таймер, потому что он вам понадобится.

Тренировка Табата разбивает тренировку на четко определенные интервалы — обычно 20 секунд упражнения с максимальной нагрузкой, за которыми следует 10 секунд отдыха.«Это довольно быстро повысит частоту сердечных сокращений», — отмечает Лоутон.

Восемь последовательных циклов работы и отдыха составляют 4-минутный раунд в Табате. Четыре раунда составляют полный 20-минутный тренировочный цикл. (После каждого раунда длится минута восстановления.)

Вся эта математика дает довольно интенсивный аэробный (кардио) и анаэробный (силовой) опыт. Табата разработана для того, чтобы раздвинуть границы вашего VO2 max, технического термина, обозначающего кислород, используемый во время упражнений.

«Это будут очень долгие минуты», — говорит Лоутон.«В короткое время нужно вложить много усилий — и вы это почувствуете».

Отличие Табаты от HIIT

Вы знаете, что все жабы — лягушки, но не все лягушки — жабы? Это лучший способ описать отношения между Табатой и ВИИТ.

Табата — это ВИИТ, но не все ВИИТ — это Табата. По сути, Табата — это более интенсивная версия HIIT с более короткими и более строго определенными тренировками, — говорит Лоутон. Подпрограммы HIIT предлагают вам немного больше гибкости.

«Они очень похожи и оба хороши для вас», — говорит Лоутон. «Все зависит от того, что вы предпочитаете».

Упражнения, используемые в Табате

Одним из преимуществ тренировок Табата является то, что они не требуют абсолютно никакого оборудования. Вся программа может быть построена на базовых упражнениях с собственным весом, в которых используются ваши кости и масса вместо тяжелой атлетики.

Упражнения с собственным весом, которые хорошо подходят Табате, включают:

  • Отжимания.
  • Высокие колени / бег на месте.
  • Коньковые выпады.
  • Альпинисты.
  • Берпи.
  • Прыжки из приседаний.
  • Домкраты для прыжков.
  • Скручивания.

Для полного цикла просто выберите четыре из вышеперечисленных упражнений и выполните 4-минутный раунд каждого.

Лоутон рекомендует вам подсчитывать, сколько повторений каждого упражнения вы делаете в начале раунда — например, количество отжиманий в первом 20-секундном интервале — а затем пытаться повторить его в следующих семи.

«Цель состоит в том, чтобы установить высокую планку, а затем достигать ее снова и снова», — говорит она.

В Интернете можно найти множество полных тренировок Табата, которые для вдохновения транслируются. Если вы копаетесь на занятиях в группах, многие фитнес-центры предлагают занятия Табатой.

Можно ли пользоваться тренажерами?

Совершенно верно! Хотя вам не нужно оборудования для тренировки Табата, вы, безусловно, можете использовать свое любимое снаряжение. Например, гири хорошо сочетаются с программой.То же самое с гантелями, набивными мячами, скакалками или эспандерами, говорит Лоутон.

Сиденье на вашем велотренажере также идеально подходит для Табаты. (Следует отметить, что программа тренировок изначально была протестирована на спортсменах, выполняющих спринт с накачкой педалей на велотренажерах.)

Ключ к Табате — это соблюдение временного графика — 20 секунд нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Что вы делаете или используете в каждом раунде, зависит от вас.

Однако профессиональный совет от Лоутона: беговые дорожки не идеальны для Табаты.Время, необходимое полотну для ускорения и замедления в каждом интервале, снижает отсчет времени. (И даже не думайте о том, чтобы прыгать с движущегося ремня.)

Если вы хотите работать, перебегая на тренировку Табата, либо делайте упражнение на высокие колени / бег на месте, либо переходите на местную дорожку.

Преимущества Табата

Так зачем подвергать себя этим мучительным 20-минутным испытаниям? Ответ прост: вам будет сложно найти другую программу тренировок, которая за короткий промежуток времени повысит кардиореспираторную выносливость.

Исследования показали, что уделение Табате нескольких минут увеличивает кардио и силу больше, чем посвящение гораздо большего количества часов тренировкам средней интенсивности. Это тоже довольно впечатляющий жиросжигатель.

Еще одно преимущество Табаты: это идеальная тренировка во время путешествий, учитывая, что она быстрая и может выполняться без какого-либо оборудования. «Табату можно выполнять в номере отеля», — отмечает Лоутон.

Есть ли риски?

Табата изнурительна. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы соответствовать физическим требованиям и не получить травм.

Лоутон предлагает начать Табату с одного или двух раундов по 4 минуты, чтобы привыкнуть к интенсивности. Если все пойдет хорошо, подумайте о добавлении еще. «Вы хотите подтолкнуть себя, но вам также нужно быть умным», — говорит Лоутон.

Также следует подумать о тесте с физической нагрузкой, если вы начинаете тренировку с высокой интенсивностью.

История Табаты

Табата — относительный новичок на тренировочной арене после своего появления в 1990-х годах.Это тезка доктора Идзуми Табата, специалиста по физическим упражнениям из Японии, который работал с олимпийской сборной этой страны по конькобежному спорту.

Доктор Табата разработал программу тренировок для наращивания мышечной силы и кардиотренировок своих фигуристов. Он предположил, что короткие, суровые и высокоинтенсивные тренировки могут принести золотые медали.

Сработало? Скажем так: Япония является лидером на международной трассе конькобежного спорта.

Все, что нужно знать о Табате, лучшей тренировке для сжигания жира

Может быть, комфортно заниматься на эллиптическом тренажере в умеренном темпе, но все мы знаем, что это неэффективно.Если вы ищете настоящих перемен, вам нужно работать больше, а не дольше. На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты. Это называется Табата. Прежде чем вы будете слишком взволнованы своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми мучительными и потными четырьмя минутами вашей жизни.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, уже много лет используются элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической подготовки. Добавление интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы в свой фитнес-режим может увеличить вашу способность тренироваться дольше.

Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю. Поскольку Табата настолько эффективна, это означает, что вы можете пожинать большие плоды всего за короткое время, два раза в неделю. Изначально разработанная для велотренировок, Табата была перепрофилирована с использованием всего, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих занятий. Цель состоит в том, чтобы полностью вымотать вас к седьмому или восьмому раунду. Тренер Fit Body Train Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам.Здесь она рассказала нам о преимуществах Табаты.

Знакомьтесь, эксперт

Никки Робинсон — персональный тренер, который любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение. Она является тренером приложения Fit Body, предлагая своим клиентам онлайн-рекомендации по силовой и физической подготовке.

Что такое Табата?

В Табате нет ничего нового. На самом деле он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев.Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из разновидностей тренировочного метода: HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Табата продвигает HIIT на шаг вперед. Интервалы табата короче (что означает более короткие перерывы) и более интенсивны, чем те, к которым вы привыкли. Добиваться результатов — это очень важно. За последние 20 лет исследование за исследованием подтверждали способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, ускорять обмен веществ и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.

Что такое Табата?

Табата — это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, использующий короткие рабочие интервалы и периоды отдыха. Это считается очень интенсивным, поскольку рабочие интервалы предназначены для выполнения с максимальным усилием, а перерывы между каждым рабочим интервалом минимальны.

Каковы преимущества табаты?

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

«Здорово поддерживать частоту сердечных сокращений, что помогает строить кардиореспираторный паттерн», — говорит Робинсон.Табата может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, то есть количество кислорода, которое вы используете во время упражнений, увеличивается. Это приводит к более здоровому сердцу и легким.

Повышает метаболизм

Интенсивность тренировок Табата выводит ваше тело из состояния равновесия. Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему организму нужно будет много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело приспосабливается, ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне, сжигая калории даже во время отдыха.Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны: ваше тело продолжает работать даже после завершения тренировки.

повышает вашу выносливость

Табата изначально была разработана, чтобы помочь спортсменам повысить свою выносливость, и она именно это и делает. Увеличивая показатель V02 max, тренировка Табата приводит к повышению выносливости. V02 max — это показатель того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки.Чем больше кислорода вы используете, тем выше будет ваша выносливость.

Каковы недостатки Табаты?

Не подходит для новичков

Табата интенсивна. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может отпугнуть новичков от желания продолжать тренироваться и может деморализовать, если вы не успеете. Природа Табаты такова, что вы можете выкладываться на полную с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.

Если вы хотите облегчить себе тренировки в стиле Табата, попробуйте выполнять интервалы в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягать себя.Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда будете готовы. После того, как вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, вы сможете повысить интенсивность.

Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями

«Табата может быть высокой интенсивности, и необходим хороший кардиореспираторный цикл здоровья, чтобы хорошо владеть этим стилем тренировок. Тем, у кого есть респираторные проблемы, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот тип режима», — говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.

Не следует делать каждый день

Поскольку Табата очень интенсивна, вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться между занятиями. Лучше подождать 48 часов или около того, прежде чем снова приступить к интенсивной активности, если вы не очень спортивны. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и отступать, если что-то кажется необычным.

Для кого подходит Табата?

Табата хороша для тех, кто хочет максимально использовать свое время на тренировках. Особенно тем, кто готов к новому уровню в тренировках сердечно-сосудистой системы.Табата очень интенсивна, поэтому лучше всего подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы должны получить разрешение от врача, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения. Тем не менее, поскольку каждый вариант почти максимальных усилий уникален, вы можете работать в пределах своих личных возможностей и при этом хорошо тренироваться. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно выполняйте несколько раундов Табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.

Новички могут имитировать традиционную схему работы и отдыха Табата, не прилагая больших усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском.По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете усерднее работать, чтобы получить максимальную пользу от тренировок Табата.

Как это работает

В отличие от традиционных интервальных тренировок, при которых вы можете напрягаться от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать в течение того же времени, сеансы Табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз для одной четырехминутной Табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутную тренировку пота (у вас будет ).

Ключевым моментом является короткое время восстановления (и чему профессор Табата объясняет эффективность), хотя вам понадобится хороший таймер под рукой — интервальный таймер сделает все за вас. Но настоящая разница между Табатой и ВИИТ — это интенсивность. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти по шкале воспринимаемого напряжения, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы вы достигли 11 (кстати, по шкале от одного до 10).

Периоды восстановления с Табатой — это традиционно полный отдых.В более широком смысле тренеры ввели различную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, наиболее исследовательский и традиционный метод тренировки Табата — это 20-секундный отдых и 10-секундный полный отдых для четырехминутных раундов.

Вы можете добавить дополнительные раунды продолжительностью до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда. Например, вы можете выполнять прыжковые отжимания для своих рабочих сессий в первом четырехминутном раунде Табата, затем берпи во втором четырехминутном раунде Табата и так далее.Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения почти с максимальным усилием, выходить за пределы 20 минут практически невозможно. Если вы не устали на 20-минутной отметке, вероятно, вы недостаточно много работали во время интервалов, чтобы выявить эффект от тренировки Табата.

С чего начать

Вы можете превратить любую тренировку в Табату (если у вас есть таймер). У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете скачать любое приложение Tabata на смартфон или планшет.Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунд отдыха. Однако вы можете выбрать множество упражнений, которые захотите включить в цикл Табата. Просто следите за таймером работы и отдыха и приступайте к работе! »

Начните с того, что вам удобно, например, бега на беговой дорожке, и постепенно увеличивайте количество раундов. По-настоящему изменяющая тело тренировка Табата будет включать плиометрические движения , такие как бёрпи, приседания и выпады с прыжком, и альпинистские упражнения, а также упражнения для тонуса тела, такие как отжимания, скручивания и отжимания на трицепс.Вы можете использовать тренажеры, веса (стартовый свет) и любые аксессуары, какие захотите. Или просто возьмите скакалку, чтобы выполнить безошибочную тренировку Табата.

Ключевые различия между Табатой и HIIT

Давайте будем честными — большинство из нас хотят быстро поправиться. Проблема в том, что мы либо пытаемся тренироваться чаще, жертвуя тем небольшим количеством времени, которое у нас есть в течение недели, чтобы достичь наших целей в фитнесе, либо в конечном итоге мы тренируемся дольше, скрипя зубами, пытаясь пройти еще 15 минут на беговой дорожке. .

Хотя оба этих подхода достойны восхищения и часто могут быть эффективными, иногда стоит просто потренироваться усерднее. Гораздо сложнее. С интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT) и ее изнурительным вариантом, тренировкой Табата, вы будете делать именно это. Но учтите: эти методы обучения не для слабонервных.

Что такое HIIT-тренинг?

HIIT (произносится как «удар») включает быстрых всплесков интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Напрягая себя изо всех сил — а мы имеем в виду — изо всех сил, вы можете — ваше тело вынуждено приспосабливаться к жестким требованиям остановки и начала, которые предъявляются к интервальным тренировкам. Большинство программ HIIT, как правило, следуют с соотношением 1: 1 30 секунд упражнений, 30 секунд отдыха, , но их можно отрегулировать так, как вы сочтете необходимым.

Что бы вы ни выбрали, HIIT, скорее всего, заставит вас тяжело дышать, пропитаться потом и молиться еще на одну секунду отдыха. И это потому, что интервальные тренировки часто могут сжигать на 30% больше калорий, чем тренировки с отягощениями или при беге на беговой дорожке, что делает их жизнеспособным вариантом для тех, кто хочет получить , чтобы получить впечатляющие результаты, не жертвуя огромным количеством времени.

Что такое обучение Табата?

Табата — это форма HIIT , названная в честь японского ученого доктора Идзуми Табата, и предполагается, что будет длиться всего четыре минуты. Прежде чем вы будете недоверчиво смеяться, знайте, что, если все будет сделано правильно, вам захочется, чтобы метод доктора Табаты был вдвое короче.

Доктор Табата обнаружил, что группа спортсменов, которые участвовали в более коротких и высокоинтенсивных тренировках в течение шестинедельного периода, достигла большей аэробной и анаэробной выносливости, чем вторая группа спортсменов, которые участвовали в гораздо более длительных тренировках средней интенсивности.

Каждый тренировочный интервал Табата включает 20 секунд чрезвычайно интенсивных упражнений, а затем 10 секунд блаженного отдыха. Затем повторяется восемь раз , пока вы не начнете видеть звезды, а это значит, что если вы не задыхаетесь и не ругаетесь себе под нос во время каждого периода отдыха, то вы просто делаете это неправильно.

Итак … в чем разница?

Основное различие между тренировками Табата и ВИИТ заключается во времени, отведенном на тренировку и последующие периоды отдыха. С HIIT вы можете быть более гибкими и изобретательными в своих распорядках, добавляя более продолжительное время тренировки, различные периоды отдыха и более экстравагантные упражнения, для выполнения которых может потребоваться больше времени. Между тем, тренировка Табата основана на строгом правиле четырех минут. Поэтому он лучше подходит для упражнений, которые легче выполнять в быстрой последовательности, таких как отжимания, приседания или упражнения с гирями.

Максимум

Если вы хотите серьезно сэкономить время в тренажерном зале и одновременно серьезно улучшить свою физическую форму , вам будет сложно найти более эффективный и действенный способ сжигания жира, чем душераздирающая тренировка HIIT. или тренировка Табата.

Вот несколько тренировок HIIT и Tabata, которые вы можете попробовать:

Понравились наши советы? Посетите блог EVO для получения дополнительной информации.

Что такое обучение Табата? Вот что вам нужно знать

Вы, наверное, слышали о тренировках Табата.Но что такое тренировка Табата? Это то же самое, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки? И должны ли эти сверхвысокоинтенсивные упражнения быть частью вашей тренировки?

Интервальные тренировки — чередование периодов более высокой и более низкой интенсивности во время тренировки — существуют уже несколько десятилетий и используются элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты. Особый протокол, длящийся четыре минуты с 20 секундами работы, чередующимися с 10 секундами отдыха, что приводит к истощению к седьмому или восьмому подходу, выходящему на сцену в 1990-х годах.Доктор Идзуми Табата опубликовал в 1996 году исследование, показывающее, насколько эффективен этот подход в тренировках на велосипеде. Его имя прижилось, и теперь мы называем различные HIIT-тренировки Табата.

Но мы, вероятно, можем поблагодарить CrossFit за то, что он действительно дал слово. «CrossFit проделал действительно хорошую работу по превращению таких вещей, как Табата, в мейнстрим», — сказала СЕГОДНЯ Эрика Мандингер, клинический ортопедический специалист и физиотерапевт из Миннеаполиса.

Но вам не обязательно принадлежать «ящику», чтобы тренировка Табата работала на вас.На самом деле тренировки Табата дома быстрые и могут выполняться практически без оборудования (что-то вроде идеального для жизни в условиях пандемии!).

По теме

Почему тренировки Табата так популярны?

Так что же такого хорошего в тренировке в стиле Табата? Во-первых, чередование высокой интенсивности с отдыхом позволяет вам в целом набрать больше минут тяжелой работы, сказал Мандинджер. «Типа, я не могу бежать 10 минут подряд, верно?» Но если совместить работу с периодами восстановления, у вас может получиться всего 10 минут, — сказала она.

По ее словам, этот подход поможет вам улучшить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к разным уровням стресса и оптимизировать восстановление, так что в целом это довольно хорошая окупаемость всего за несколько минут тяжелой работы.

Хотите попробовать Табату? Что вам нужно знать

Готовы попробовать? По словам Мандингера, вы можете начать с Табаты дома, с таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина или скакалка.Домашние тренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры, также можно использовать для упражнений Табата. Она сказала, что если позволит погода, можно будет бегать по улице. Или даже бегать вверх и вниз по лестнице дома.

Но сначала нужно знать несколько вещей, прежде чем бежать вперед. По словам Мандингера, если у вас уже есть сердечное заболевание или состояние дыхания, такое как астма, вы должны придерживаться тренировок умеренной интенсивности, если только вы не были одобрены врачом.

Если вы боретесь с болью или травмой в коленях или плечах, помните о стиле тренировок Табата, которую вы выполняете, добавила она.В этом отношении, если у вас есть какие-либо изменения в форме во время тренировки, если вы действительно устали, если у вас возникла какая-либо боль, остановитесь, — сказала она. Преодоление этой точки сопряжено с риском травмы. А если вы новичок в тренировках Табата или в тренировках в целом, и у вас не очень высокий уровень физической подготовки, лучше начинать с умеренной интенсивности, добавил Мандингер.

Тем не менее, она добавила: «Что хорошего в Табате, потому что это всего четыре минуты, даже если вы не на очень высоком уровне физической подготовки, вы все равно можете выполнять Табату, не беспокоясь о слишком сильных травмах и травмах. , и достаточно быстро повысить свой уровень физической подготовки.

«Это то, что замечательно в этом стиле тренировок», — сказала она. «Это действительно повышает ваш уровень сердечно-сосудистой подготовки». Мандингер совмещала упражнения Табаты с бегом, готовясь к полумарафону. «И следующее, что вы узнали, я могу пробежать семь миль без особых трудностей, — сказала она, — что было шоком для человека, который никогда в своей жизни не пробегал больше мили».

Связанные

Готовы начать? Попробуйте эти две тренировки в стиле Табата

Новичок

Вот стартовое упражнение Табата, которое Мандингер предложил, если вы новичок в упражнениях.Если вы делаете полную тренировку, она рекомендует делать табату в конце.

Разминка: короткая прогулка и потратить несколько минут на растяжку и / или перекатывание с пеной

20 секунд: Приседания с собственным весом с максимальной интенсивностью, вы можете поддерживать правильную форму

10 секунд: Отдых

4 минуты: Всего восемь раз повторите приседания и цикл отдыха.

Охлаждение: Совершите еще одну короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь; это помогает избавиться от молочной кислоты, накопленной во время тренировки.

Для более продвинутых тренировок:

Разминка: Легкая пробежка и несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

20 секунд: На улице или на беговой дорожке, бегите на бег так же быстро, как вы банка

10 секунд: Полностью остановитесь и отдохните (если вы находитесь на беговой дорожке, возьмитесь за перекладины и — осторожно — подпрыгните в стороны, пока она все еще работает)

4 минуты: Повторите восьмой цикл спринта и отдыха раз всего.

Охлаждение: Совершите короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь.

Дана МакМахан — фрилансер из Луисвилля, которая пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

Вся правда о тренировке Табата

— Керри Хейл

Недостаточно часов в день и жаждете тренировок, эффективных по времени? Вам нужно немного разнообразить существующий тренировочный распорядок? Ищете короткий высокооктановый заряд, чтобы стимулировать кардио и сжигание жира? Обучение, которое можно проводить в любое время и в любом месте, без необходимости в оборудовании? Табата может быть для вас.

Табата Workout

Принцип тренировки Табата — явление не новое, но остается очень простым и очень эффективным. Временные интервалы из 20-секундных движений, выполняемых с максимальным усилием, с последующим 10-секундным отдыхом и восстановлением. В полной тренировке Табата восемь подходов из четырех различных упражнений, выбранных в соответствии с индивидуальными фитнес-целями и способностями, выполняются с коротким отдыхом после выполнения восьми подходов.

Связано: силовая тренировка, которую вы должны выполнять

Спортсмены могут выполнить все восемь подходов одного и того же упражнения, прежде чем перейти ко второму упражнению, затем к третьему и т. Д.или, в качестве альтернативы, выполнить по одному подходу каждого из четырех упражнений, а затем повторить этот процесс восемь раз. Ключевым элементом тренировки Табата является принцип 20:10.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Фото: Мэтт Стетсон

Несмотря на простоту, Табата — это очень интенсивный и изнурительный всплеск физических нагрузок. В настоящее время тренировка Табата является одной из наиболее широко используемых форм высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая потенциально использует больший диапазон групп мышц, чем традиционная кардио-тренировка за более короткий промежуток времени.Он заставляет спортсменов работать выше порога лактата, чтобы развить силу, гибкость и улучшить кардио-кондиционирование.

Связано: Принятие долгосрочного подхода к тренировкам по триатлону

Тезка Табаты — японский ученый доктор Идзуми Табата, который проводил исследования в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в середине 1990-х годов. Доктор Табата был нанят главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту для анализа эффективности тренировочной программы команды, которая характеризовалась чередованием коротких всплесков высокой активности и коротких периодов отдыха.Доктор Табата и его коллеги сравнили анаэробные и аэробные преимущества у людей, которые тренировались на умеренном уровне в течение непрерывного периода времени, и у тех, кто выполнял эти периодические высокоинтенсивные нагрузки. Удивительно, но исследование показало, что периодические упражнения максимально работают как на аэробную, так и на анаэробную системы, включая максимальное значение VO2 и анаэробную способность, по сравнению с теми, кто тренировался с умеренной интенсивностью.

Тренировка HIIT помогает улучшить VO2 Max и анаэробную способность. Фотография: Talbot Cox

Стиль тренировок Табата может использоваться как отдельная тренировочная программа, но легко интегрируется в широкий спектр фитнес-программ, включая триатлон.Существует бесконечное количество возможных движений Табата, включая упражнения с собственным весом, движения со свободным весом, упражнения с гирями, вращение на велотренажере, спринт, короткие повторы в гору пешком и даже повторение одного круга в местном бассейне. Поощряется индивидуальное творчество, чтобы построить собственную тренировку Табата с использованием индивидуальных упражнений. Основное внимание всегда должно быть сосредоточено на поддержании максимального усилия на протяжении всего интервала, выполняя при этом все интервалы (восемь или меньше для новичков), прежде чем дать телу возможность полностью расслабиться.

Связано: Тренировки с умным тренером: Развивайте свои силы с помощью тренировки Табата

Этот тип тренировок сопровождается предупреждением: тренировка Табата лучше подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Кроме того, всегда существует больший риск травмы при выполнении высокоинтенсивных упражнений с высокой нагрузкой. По этой причине спортсмены должны правильно разогреться, начать с меньшего количества подходов и пройти несколько недель, чтобы подготовиться к полноценной тренировке Табата.Вы не должны выполнять эти тренировки чаще трех или четырех раз в неделю. Правильная форма жизненно важна, поэтому спортсмены должны оставаться на вершине своей техники.

Табата, по сути, представляет собой короткий фитнес-режим для самостоятельного создания приключений, который вызовет пьянящий ожог и послесвечение за период времени, который может себе позволить почти каждый. Это рентабельно, весело, очень сложно и, если придерживаться принципа 20:10, дает замечательные результаты.

Что такое тренировка Табата?

9 апреля 2021 г.

Хотите сжечь жир, улучшая свое здоровье и физическую форму, и сделайте это быстро ?? Вам стоит попробовать тренировку Табата, одну из самых эффективных и интенсивных разновидностей HIIT-тренировки.Здесь мы более подробно рассмотрим тренировки Табата и множество преимуществ, которые предлагает эта форма обучения.

Что такое тренировка Табата?

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известная как HIIT), которая включает короткие и точные интервалы. Каждое упражнение в рамках тренировки Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты.

Примеры интервалов упражнений Табата:

  • 20 секунд спринта плюс 10 секунд отдыха
  • 20 секунд отжиманий плюс 10 секунд отдыха
  • 20 секунд альпинистов плюс 10 секунд отдыха
  • 20 секунд приседаний плюс 10 секунд отдыха

Приобретите форму и сделайте это быстро в Driven Fit + SWS с тренировками HIIT и Tabata! Звоните / пишите (813) 440-3016, чтобы узнать больше!

Каковы преимущества тренировки Табата?

Тренировка

Табата имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, некоторые из которых включают:

Повышенная аэробная выносливость: Аэробная выносливость — это ваша способность использовать кислород для повышения уровня активности.Тренировка Табата улучшает вашу аэробную выносливость, что позволяет вам работать лучше, с более высоким уровнем интенсивности и в течение более длительного периода времени.

Сжигание жира: Поскольку тренировка Табата увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ, результатом является быстрый и эффективный способ сжигания жира. Это особенно верно, когда тренировки Табата включены в ваш обычный фитнес-режим.

Удобство: Тренировка Табата — мечта любого, у кого ограниченное время на тренировки (а значит, практически все!).Всего четыре минуты, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму! Вы даже можете распределить различные тренировки в течение дня, например, приседания Табата утром, отжимания в обед и выпады вечером.

Примеры обучения Табата

Несмотря на то, что тренировка Табата включает короткие интервалы, это интенсивная тренировка, которая может быть тяжелой для организма. Имея это в виду, мы рекомендуем включить тренировку Табата в свой обычный график тренировок два-три дня в неделю.Остальные дни следует использовать для отдыха или для умеренных кардио- или силовых тренировок. Это позволит вашему телу восстановиться, набраться сил и предотвратить травмы.

С тренировкой Табата вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц или выполнить тренировку всего тела. Существует также ряд различных подходов, которые вы можете использовать — разбить их на протяжении дня или связать несколько вместе для более длительной тренировки.

Примеры тренировок Табата:

Кардио-тренировка Табата

После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.Выполняйте два упражнения подряд: джек-джек, отдых, джек-джек, отдых.

  • 20 секунд прыжков
  • 20 секунд высоких колен
  • 20 секунд альпинистов
  • 20 секунд бурпи

Базовая тренировка Табата

После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.

  • Планка 20 секунд с подъемом ног
  • Боковая планка 20 секунд с отжиманиями от бедра
  • Планка 20 секунд с подъемом ног
  • Боковая планка 20 секунд с отжиманиями от бедра
  • 20 сек Русские скрутки
  • Велосипедные скручивания за 20 секунд
  • 20 секунд Русские скрутки
  • Велосипедные скручивания за 20 секунд

Табата тренировка нижней части тела

После каждого раунда делайте 10-секундный перерыв.Сделайте каждый круг дважды.

  • 20 секунд пульсирующих приседаний
  • Обратные выпады 20 секунд
  • Прыжки из приседа 20 секунд
  • Выпады в стороны 20 секунд

Мы любим тренировки Табата в Driven Fit + SWS!

В Driven Fit все нацелены на результат, поэтому мы включаем тренировки Табата в наши частные и полу-частные тренировки. Хотите узнать больше о нашей фитнес-программе и оздоровительных услугах? Позвоните / напишите в нашу оздоровительную студию South Tampa по телефону (813) 440-3016!

Категории: Персональное обучение

Табата vs.HIIT: в чем разница и что лучше для похудания

Нам все время задают этот вопрос: Табата или HIIT, какая тренировка лучше? Что ж, простой ответ заключается в том, что они оба отлично подходят для вас. Фактически, Табата — это форма ВИИТ! HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и они популярны, потому что они быстрые, эффективные и увлекательные. Табата, названная в честь ее основателя, доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT, которая занимает всего четыре минуты на сеанс.

В 8fit мы все делаем упор на HIIT-тренировки в стиле Табата, потому что вы можете вписать их в плотный график, и их легко смешивать, чтобы вам никогда не было скучно.Так что вместо того, чтобы противопоставлять Табату и ВИИТ, почему бы не попробовать их обоих? В этой статье мы покажем вам, как оба являются отличными высокоинтенсивными упражнениями, которые можно вписать в любой график.

Что такое HIIT? + тренировка

Перво-наперво, давайте обсудим, что такое HIIT. Аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, этот тип упражнений набирает обороты, поскольку обеспечивает отличную тренировку за короткий период. Известный за способность сжигать жир, HIIT производит фурор в мире фитнеса благодаря своей эффективности.

HIIT — это обобщающий термин для различных тренировок, которые включают короткие всплески мощных движений, за которыми следуют регулярные короткие периоды отдыха. Идея состоит в том, чтобы довести себя до предела в течение короткого периода времени, а не тратить полчаса или больше на выполнение умеренных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Хотя тренировка продолжительностью всего пятнадцать минут или меньше может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, мы можем подтвердить ее эффективность. ВИИТ — один из любимых способов тренировок 8fit. Это потому, что упражнения идеальны для занятых людей, которые могут жонглировать университетом, работой, иметь семью или пытаются поддерживать социальную жизнь.Поскольку для их выполнения требуется немного времени, HIIT-тренировки являются привлекательным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

Пример тренировки HIIT

Хотите попробовать быструю тренировку HIIT? Это на время. Это означает, что вам следует выполнять следующие упражнения как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, отдавая предпочтение форме, а не скорости. Сделайте три цикла из следующей последовательности, затем запишите свое время в фитнес-журнал или ежедневник.Постарайтесь побить это число каждый раз, выполняя эту тренировку (мы рекомендуем делать это один раз в неделю в течение восьми недель).

20 отжиманий

10 отжиманий

10 отжиманий

20 русских скручиваний

Лучшая часть? Объединение этих упражнений в HIIT отлично не только для похудания, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы — к тому же вы можете выполнять их без использования единого тренировочного оборудования. Вы можете практиковать HIIT дома, в парке, в тренажерном зале или в номере отеля — красота этого вида тренировок в том, что вы можете втиснуть их практически в любой образ жизни.

Существует несколько способов выполнения HIIT-тренировки, и вы можете экспериментировать с множеством различных упражнений, пока не найдете стиль, который вам больше всего подходит. Табата — один из тех методов, который нам нравится больше всего из-за своей простоты — он также требует очень мало времени. Но об этом в следующем разделе.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Что такое программа тренировок Табата +

Обнаружено в 1996 году японским профессором доктором Дж.Идзуми Табата, стиль HIIT, известный как Табата, стал популярным в последние годы. Изначально созданный как средство обучения олимпийских конькобежцев, сегодня он возвращается не только среди олимпийцев.

Что отличает Табату от других тренировок HIIT, так это то, что она состоит из тех же упражнений в течение четырех минут, тогда как другие программы HIIT могут быть на время или на повторение и могут включать в себя различные упражнения (как в нашем примере выше) . С Табатой первые 20 секунд вы отдаете около 80% или 90% своей силы.Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд, затем снова отдохните 10 секунд. Выполните эти интервалы восемь раз, в общей сложности четыре минуты, и вы получите одну Табату.

Даже всего два раунда (всего 8 минут) Табаты могут быть эффективным упражнением, которое сжигает жир и стимулирует выработку эндорфинов, но вы можете продолжать добавлять больше раундов по мере повышения уровня физической подготовки. Нам нравится простота, поскольку она не требует большого планирования и может быть адаптирована к любым областям вашего тела, которые вы хотите укрепить.

Пример тренировки Табата

Следующая тренировка состоит из двух раундов Табата и включает два основных упражнения с собственным весом — приседания и отжимания.

Приседания Табата

Начните с приседаний. Сделайте 8 раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. После 8 раунда отдохните одну минуту.

Совет для профессионалов:

Добавьте вес на грудь для более сложного приседания.

Отжимания Табата

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Сделайте 8 интервалов, а затем прыгайте от радости, потому что все готово!

Табата и HIIT: в чем разница?

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата — это форма ВИИТ! Оба они полезны для вашего здоровья и помогут почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали в статье, Табата — это лишь одна из форм многих различных стилей HIIT-упражнений.

В приложении 8fit мы предлагаем несколько разновидностей HIIT. У вас будет возможность выполнять повторения, интервальные тренировки и тренировки табата, поэтому вы никогда не устанете от одних и тех же упражнений.Все HIIT-тренировки, которые мы продвигаем, отлично помогают повысить частоту сердечных сокращений, сжигают жир и калории.

Основное отличие состоит в том, что Табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивным, в то время как тренировки HIIT без Табаты распространяются немного дольше и все еще очень интенсивны, но с более длительным временем восстановления.

Одно из самых популярных упражнений HIIT в приложении 8fit называется палео-бегом. В палео-беге вам нужно будет выполнить определенное количество повторений как можно быстрее (упражнения различаются), затем в течение одной минуты вы будете бегать, бегать трусцой или танцевать на месте, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это вызов, но очень весело — мы обещаем!

Что лучше, Табата или ВИИТ?

Короткий ответ: оба упражнения хороши для вас, и одно не лучше другого. Однако, если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, лучше всего переключить их и, возможно, чередовать табату и другие стили HIIT, чтобы тренировки по-прежнему были эффективны для вашего тела.

Табата — это, в конце концов, тренировка HIIT. Так что в следующий раз, когда вы захотите смешать это с обычной программой Табата, попробуйте другой стиль ВИИТ, например, с повторениями или временными интервалами. Мы любим ВИИТ в целом, а это значит, что мы тоже любим Табату!

HIIT, Tabata и потеря веса

И HIIT, и Tabata — эффективные тренировки, которые могут даже позволить вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку — то, что мы называем эффектом дожигания. Это происходит посредством процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

Поскольку вы сжигаете калории более эффективно на обеих тренировках, они могут быть полезны для поддержки похудания, если в сочетании со здоровым питанием.

Готовы принять вызов?

Если быстрые и мощные упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще, звучат так, как будто вы хотите попробовать, загрузите 8fit Pro и начните пожинать плоды.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.