Стрейч тренировки: Стрейч, стретчинг, растяжка — занятия и упражнения на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы. 

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены   все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта. 

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.  

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма.   Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей. 

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.   

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль. 

Существует пять видов стретчинга:

1Статический. Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2Медленный. Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3Парный. В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку. 

4Динамический. Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд. 

5Баллистический. Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Противопоказания

Stretching аэробика противопоказана тем, кто имеет травмы, патологии суставов и позвоночника. Так же он не рекомендован для тех, у кого остеопороз, тромбоз, артрит, грыжи и серьёзные сердечные заболевания. Не рекомендуется тренироваться, когда организм тратит все силы на выздоровление, то есть при инфекциях, температуре и воспалительных поражениях. 

Возможно, вам будет интересно:

Stretch фитнес что это, что такое abs стрейч фитнес

При желании, современный человек может вести настолько активный образ жизни, насколько он может себе это позволить. Да, физический труд уже не является основным, но ведь есть занятия спортом, доступные для всех. Более того, предлагается огромный выбор направлений, среди которых настоящим хитом сезона стала программа Athletic Stretch. Преимущественно, ее выбирают женщины, но никто не говорит, что Stretch фитнес – занятия исключительно женское. Такие тренировки подходят всем, независимо от пола и возраста. Единственный критерий – желание стать пластичнее, улучшить координацию движений и сделать тело более привлекательным.

Что такое Stretch фитнес?

Так называют новое направление в фитнесе, функциональную тренировку, благодаря которой развивается координация движений, повышается гибкость тела и увеличивается мышечная сила. Но такой вид фитнеса не похож на стандартные занятия по стретчингу, силовые тренировки или аэробику. Существенным отличием является то, что тренировки обеспечивают мышечное расслабление, снимают стресс, при этом, улучшая общий уровень физической подготовки. То есть, Athletic Stretch – это тренировки практически без усталости, с которых возвращаешься полным сил и энергии. Но они эффективны – с течением времени тело становится более подтянутым, сильным, гибким, движения приобретают большую четкость и лучшую координацию, исправляется осанка.

Такой эффект достигается за счет оптимального сочетания силовых нагрузок, элементов растяжки и аэробики, йоги и пилатеса. В ходе занятия прорабатываются все мышцы тела, в Athletic Stretch используется смесь статической и динамической нагрузки, что дает оптимальный результат.

Если говорить о типах нагрузки, то силовые, преимущественно, представлены, элементами ABS. Что такое ABS? Так называют тренировки, направленные на максимальное прорабатывание мышц пресса, ягодиц, бедер и поясницы. Да, другие мышцы не забываются, но упор делают на пресс. Плоский живот, тонкая талия, сильная спина (а без этого никак), стройные бедра, подтянутые ягодицы, повышение выносливости, сжигание жира – все это результат ABS. И самые эффективные упражнения отсюда взяли в Athletic Stretch. Сюда же попали некоторые упражнения TABS – интенсивной силовой тренировки, направленной на глубокую проработку мышц пресса.

Что касается элементов растяжки, то ABS stretch подразумевает применение упражнений из йоги, пилатеса, классических элементов стретчинга. Так как Athletic Stretch это микс, то занятия действительно эффективны. И вместо того, чтобы отдельно заниматься силовыми тренировками, растяжкой и йогой, можно просто записаться на такой курс, и получить все сразу. Причем, в идеально гармоничном сочетании.

Особенности и преимущества Stretch фитнеса

Такое занятие состоит из нескольких этапов:

1. Выполнение упражнений для повышения внутренней температуры тела (разогрев).
2. Элементы небольшой интенсивности.
3. Статические нагрузки на растяжку до возвращения нормальной температуры мышц.

За счет такой структуры Stretch фитнеса происходит эффективное растягивание мышечных волокон и связок без риска их повреждения. Более того, после занятий не возникает чувства усталости, хотя все происходит в режиме нон-стоп. Но благодаря чередованию различных видов нагрузки утомление не наступает, а наоборот, чувствуется прилив энергии и бодрости. Пожалуй, это два самых существенных преимущества стретч фитнеса. Прибавьте к этому отсутствие ограничений по возрасту или полу, универсальность, и получите действительно идеальную тренировку для тех, кто желает поддерживать хорошую форму, гармонично развивать свое тело.

Эффект от занятий

ABS stretch даст многое. Прежде всего, это развитие пластики, снятие ощущения зажатости мышц. Надоело быть «деревянным»? Тогда стоит позаниматься ABS stretch. Более того, занятия позволяют избавиться от боли в мышцах или судорог, что для многих актуально. Особенно, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Что еще это дает? Такие тренировки позволяют:

1. Улучшить координацию.
2. Привести в норму осанку.
3. Укрепить все мышцы тела.
4. Укрепить дыхательную систему, активизировать кровообращение.
5. Избавиться от стресса и нервного напряжения.

Stretch тренировки, что проводятся регулярно, дают быстрый и заметный результат. Но нужно учитывать, что они не подходят для интенсивного сжигания жира. То есть, занятиями можно привести в тонус мышцы, подтянуть тело, но рассчитывать на быстрое похудение не стоит. Для этого необходим более высокий уровень интенсивности. Но как дополнение – Stretch тренировки, что посещаются часто, дают отличный эффект. Ведь всем известно, что без работы над мышцами нельзя говорить об истинной красоте тела, стройности – нет ничего привлекательного в худом человеке, у которого вместо упругих мышц – какие-то тряпочки.

Итак, Stretch фитнес – что это такое? Это не просто модное, но очень актуальное направление фитнеса, которое идеально подходит тем, кто не желает изнурять себя в спортзале, но хочет получить красивую фигуру, гибкость и силу.

Stretching фитнес-растяжка. Стрейч-фитнес: total, dymamic, roll, body

Содержание:
1. Stretching — что это такое?
2. Эффект от стрейчинга
3. Стретч ролл: особенности

Stretching — что это такое?

Растяжка мышц – основная задача некоторых типов спортивных тренировок. Многие люди интересуются понятием «stretching», что это такое в фитнесе? В данном случае речь идет об огромном комплексе упражнений для растяжки глубоких мышц, улучшения пластичности суставов.

При занятиях стрейчингом эффект растяжения достигается, когда мышцы напрягаются в течение небольшого количества времени, затем наступает их расслабление. Такой подход в dynamic stretch позволяет снимать их излишнее напряжение, дает возможность быстро восстановиться.

Что такое «power stretch» в фитнесе? При смене интенсивности нагрузок стрейч фитнес позволяет задействовать разные типы растяжек с вовлечением в процесс основных групп мышц. Стрейчингом при желании можно начинать заниматься в любое время, когда нужно спортсмену. Stretches fitness замечательно сочетается с любым спортом. Осуществляется проработка всех мышечных волокон тела. Существует разделение на abl stretch и abs stretch. Что это за тренировка? Эти виды похожи по значению, но направлены на развитие разных групп мышц. Вы можете узнать о расписании тренировок по стрейчингу на нашем сайте.

Эффект от стрейчинга

При активном занятии спортом, не лишним будет узнать про total stretch, что это такое в фитнесе для улучшения эффективности тренировок. Система направлена на подвижность суставов. Естественно, мышцы приобретают хорошую гибкость по причине их растягивания, что важно для каждого вида спорта:

Данная система способствует совершенствованию координации движения, профилактике травматизма. Также, существует система «dynamic stretch». Что это такое в фитнесе? Здесь необходимо чередовать упражнения на расслабление и напряжение мышечного волокна. Тренировка замечательно подходит женщинам и мужчинам всех возрастов. Упражнения направлены на:

• стимуляцию обмена веществ;
• подвижность суставов;
• устранение стресса;
• замедление процесса старения;
• пользу для улучшения кровообращения.

Стретч ролл: особенности

В настоящее время, многие люди интересуются техникой «roll stretch фитнес». Что это? Такие тренировки проходят с применением теннисных мячей, фоам-роллеров, предназначенных для спортивных занятий.

Основным принципом стретч ролл является «миофасциальный релиз» — работа выполняется с болевыми точками с помощью массажных устройств. На тренировках спортсмены занимаются разными вариантами самомассажа: прокатывают мышечные волокна на ролле, влияют на триггерные точки (зажим, напряжение).

Стрейчинг разнообразных видов в Москве практикуется в спортивных школах и центрах. Для стретчинга в клубе важно подобрать опытного тренера, владеющего искусством «правильного» фитнеса.

Дата добавления: 20.02.2020

Чем полезен стретчинг | Противопоказания стретчинга

Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.

Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т. д.

Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.

Чем полезен стретчинг?

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:

• подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет
• улучшить осанку и координацию
• прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни
• развить гибкость
• продлить молодость тела
• избавится от застойных явлений
• улучшить кровообращение и обмен веществ

Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!

Помогает ли стретчинг похудеть?

Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!

Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.

Противопоказания стретчинга

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!

Стрейчинг как неотъемлемая часть фитнеса.

Тема: «Стрейчинг как неотъемлемая составляющая фитнеса».

Москва

План работы.

1. Введение. Что такое стрейчинг. 
2. Эффекты стрейчинга. 
3. Практика стрейчинга. Классификация стретч-упражнений. 
4. Принципы стрейчинга. 
5. Особенности методики стрейч-упражнений. 
6. Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира. 
7. Дозировка стрейч-упражнений. 
8. Техника безопасности при занятиях стрейчингом. 
9. Список литературы. 

1. Введение. Что такое стретчинг.

Традиционно под стрейчингом (от англ. Stretching — растягивание) понимают одну из методик воспитания гибкости. Такое определение является не вполне корректным , так как воспитание гибкости и ее улучшение — это не единственный существенный эффект от выполнения стрейч-упражнений. Есть существенная разница между иностранным и русским понимания слова «стрейчинг». В большинстве европейских языков стрейчингом называют и методику воспитания гибкости (в спорте и в балете), и методику растягивания в фитнесе (оздоровительной тренировке). Но в русском языке, хотя понятия «гибкость» и «стрейчинг» лежат очень близко и тесно взаимосвязаны, между ними есть существенная разница. Традиционно слово «стрейчинг» относится в основном к оздоровительной тренировке. [2]

Однако сущность стрейчинга все равно заключается в растягивании мышц и соединительнотканных образований опорно-двигательного аппарата. Причем особенности методики стрейчинга и его различные варианты позволяют добиться оптимального сочетания эффективности упражнений, их легкости и безболезненности.

Стрейчинг применительно к оздоровительной тренировке – это совокупность способов выполнения растягивающих упражнений , при которых используется технология произвольного сокращения и расслабления мышц, подверженных растягиванию, и их антогонистов. Также стрейчингом называют разновидность растягивающих упражнений, при которых используется вышеупомянутая технология.
Стрейчинг возник в 1950-е годы в Швеции, но только спустя 20 лет стал активно применяться в спорте и оздоровительной физической культуре. Эта методика заслужила широкое признание во всем мире и почти вытеснила многие другие методики, так как она построена с учетом всех знаний анатомии и физиологии; она максимально использует скрытые способности организма, и поэтому наиболее эффективна. Кроме того, небольшая дозировка упражнений и возможность гибко регулировать объем и интенсивность нагрузок сделали упражнения стрейчига неотъемлемой частью комплексов аэробики, частью силовой тренировки, оздоровительной и реабилитационной гимнастики. Упражнения стрейчинга являются хорошим примером физических упражнений , которые приносят занимающимся удовольствие как в процессе их выполнения, так и после тренировки.

2. Эффекты стретчинга.

Помимо воспитания гибкости стретч-упражнения оказывают на организм человека следующие эффекты:

1. Срочные эффекты стрейчинга (возникают в процессе выполнения упражнения и\или непосредственно после его окончания):

• Интенсивная импульсация, исходящая от проприорецепторов, расположенных в мышцах и соединительнотканных образованиях опорно-двигательного аппарата, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упражнений и массаже. Например, повышение температуры тела и мышц, активизация сердечной деятельности и дыхания;
• Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях, повышению местной температуры, улучшению трофических и регуляторных процессов в данном месте. Этот эффект используется при разминке для разогрева мышц и при лечение травм мышечно-сухожильного аппарата;
• Тренировки стрейчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транскрипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей. Например, при рациональном стрейчинге активизируется генетический аппарат клеток соединительной ткани, приводящий к ускорению «кругооборота белков» в них, что улучшает ее эластичность. Активизируется генетический аппарат мышечных волокон, приводящий к увеличению длины мышечного волокна. Если в процессе стрейчинга воздействие происходит на мышцы и соединительнотканные образования определенных участков тела, например, спины или груди, то происходит нейрогенная активизация метаболических процессов в различных внутренних органах, и тем самым стимулируются обновление, регенерация, восстановление функциональной мощности их тканей.
• Если стрейчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будут способствовать мобилизации жировых депо.
• Чередование напряжения и расслабления мышц может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц. Это может быть полезным при освоении приемов релаксации и психорегулирующей тренировки. [2]

2. Следовые эффекты стрейчинга (возникают в результате долгосрочного систематического выполнения стрейч-упражнений):

• Расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения, что может иметь массу отрицательных последствий. Например, снижение остроты чувственного восприятия окружающей действительности, повышение артериального давления, повышенный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то время как расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
• Стрейч-тренировки, по данным исследований, снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Стрейч снижает интенсивность болевых ощущений после тренировок в анаэробном режиме.
• Хорошая растяжимость и эластичность определенных мышц и их соединительной ткани являются фактором хорошей осанки, то есть улучшают внешний вид и условия для работы внутренних органов, а высокая подвижность позвоночного столба, снижает вероятность развития болей в спине. Также хорошая гибкость — фактор, способствующий улучшению координации, освоению техники, грации, плавности и красоты движений, служит профилактике травматизма.
• Психологический эффект. Улучшение самочувствия, внешнего вида, силы мышц, подвижности в суставах поднимает настроение, повышает оптимистичность человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.

Многие из вышеупомянутых эффектов относятся к стрейчингу в той же степени, что и к любой другой физической нагрузке. Другими словами, для определенной категории людей с ограниченными возможностями к проявлению физической активности стрейчинг становится одним из немногих возможных методов поддержания необходимого уровня физической активности.

Все вышеперечисленные эффекты стрейчинга возможны только в случае правильного, рационального выполнения и дозировки упражнений. Если же использовать «вредный», нерациональный стрейч с сильными болевыми ощущениями, то боль, общая слабость и ухудшение самочувствия, в основе которых лежат отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах и соединительных тканях, ускоренный восстановительный синтез белков и т.д., приводят к хроническому повышенному расходу энергии и тонусу симпатоадреналовой системы, что способствует мобилизации жиров. Кроме того, плохое самочувствие снижает аппетит.

Стрейчинг вовсе не сводится к улучшению гибкости. Он оказывает разнообразные эффекты. Поэтому стрейчинг рекомендуется и занимающимся с хорошим врожденным уровнем гибкости.

3. Практика стрейчинга. Классификация стрейч-упражнений.

Существует много различных классификаций стрейч-упражнений. Оптимальной будет считаться такая классификация, в которой будут учитываться такие характеристики упражнений, как их форма, биомеханические особенности, нейрофизиологические особенности и характер растягивающего воздействия. Исходя из этого принципа, все стрейч-упражнения различаются в соответствии со следующими характеристиками:

1. Активные и пассивные.

В первом случае растягивание происходит за счет произвольного мышечного сокращения, во втором – занимающийся не принимает участия в растягивании, а оно осуществляется за счет силы тяжести, помощи партнера, или специального оборудования.

2. Статические и динамические.

В первом случае растягивание происходит без видимого движения, во втором – движение происходит. Динамические упражнения, в свою очередь, подразделяются на медленные и быстрые, а также на одиночные и ритмические. Так, баллистические упражнения являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

3. Расслабленные и напряженные.

В первом случае установка в упражнении дается на максимальное расслабление, во втором присутствует умышленное напряжение мышц-агонистов, либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так называемый метод PNF — проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи. PNF – это физиологическая сущность упражнения, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений агонистов и антагонистов с расслаблением мышц. Поэтому упражнения, предусматривающие напряжение определенных мышц, чаще всего называют соответственно группе мышц, которая произвольно напрягается (антагонистический или агонистический стретч), и по характеру сокращения – изотоническое, изометрическое, концентрическое, эксцентрическое.

4. Направленные на определенные мышечные группы.

Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в тесте «наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины. Понятно, что одно и то же упражнение является, например, динамическим, медленным, одиночным, активным, напряженным и направленным на растягивание мышц задней поверхности бедра. Поэтому, чтобы правильно описать упражнение, необходимо охарактеризовать его в соответствии со всеми позициями. А также данные критерии в каждом конкретном упражнении относятся конкретно к группе мышц, подвергающихся растягиванию. Другими словами, при выполнении шпагата руки и\или голова могут выполнять плавные движения. И это не отразится на характере растягивания мышц нижних конечностей, участвующих в шпагате, — упражнение по-прежнему остается статическим, пассивным и расслабленным. [2,3]

4. Принципы стреqчинга.

Основным принципом стрейчинга с точки зрения увеличения гибкости является перерастяжение. Это похоже на силовую тренировку, где специально используется определенная перегрузка, чтобы добиться эффекта гипер-компенсации. В стрейчинге необходимо интенсивно растягивать мышцы и, СТО ОДА, чтобы добиться эффекта остаточной эластичности. Прирост в диапазоне движений может сохраняться в течение суток после окончания стретч-тренировки. Вообще эффект от тренировки будет заметен и через месяц, однако велика вероятность резкого снижения уровня подвижности. В период интенсивных стрейч-тренировок, направленных на увеличение гибкости, рекомендуется проводить стрейч-тренировку ежедневно, чтобы сохранить приобретенный уровень и добиться кумулятивного эффекта. Для поддержать приобретенного уровня гибкости достаточно 1-2 тренировок в неделю. [2]

5. Особенности методики стрейч-упражнений.

В практике спортивной и оздоровительной тренировки используется достаточно много упражнений, где тот или иной вид стрейчинга встречается «в чистом виде». Однако, большинство стрейч-упражнений в современном фитнесе являются комбинациями, где в рамках одного подхода используется плавный переход от одного упражнения к другому. Наиболее часто встречается ситуация, когда без изменения внешней формы упражнения изотонические, например, сокращения антагонистов сменяются сокращениями агонистов и т.п. Либо в рамках одного упражнения его характер не меняется (например пассивная статическая расслабленная поза), но форма может видоизменяться. Допустим, при выполнении наклона головы вправо, после 15 секунд фиксации неподвижного положения, поместить ладонь одноименной руки и использовать ее в качестве дополнительного искусственного утяжеления. В этом случае по своим характеристикам упражнение не изменится, но растягивание станет более интенсивным.

Подобные приемы позволяют разнообразить стрейчинг одной и той же мышечной группы, наиболее полно использовать эффект PNF, увеличить суммарное время растягивания, а значит, сделать стрейчинг более эффективным.

Если в упражнении используется антагонистические и агонистические сокращения мышц, то для получения необходимого эффекта от упражнения, занимающиеся должны очень хорошо координировать свои мышечные усилия. Конечно, не все обладают достаточным уровнем межмышечной координации. Поэтому при проведении занятий необходимо использовать специальные ориентиры или задания, которые помогут выполнить технически правильное движение или позу и добиться нужного эффекта. Ориентиром при выполнении упражнения может быть положение какого-то сегмента тела относительно пола, горизонтали, вертикали и т.д. Задание – это дополнительное сокращение мышц (с движением или без), позволяющие добиться сокращения нужной группы мышц (агонистов или антагонистов) в требуемом режиме. Например, при выполнении растягивания икроножной и камбаловидной мышц голени в выпаде в качестве ориентира используется касание пяткой задней ноги пола. А заданием может стать просьба сильно упереться пальцами задней ноги в пол, не отрывая пятку. Тем самым достигается изотоническое сокращение антагониста. Другой пример – задание сделать выпад более глубоким, не отрывая пятку в том же упражнении приведет к тому, что занимающиеся выполнят изотоническое сокращеие теперь уже агонистов.

6. Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира.

Известно, что болевые ощущения являются одним из наиболее существенных факторов, негативно влияющих на мотивации и стремление заниматься стрейчингом. Одна из самых старых методик, которая и сейчас широко используется в спорте, балете, цирке и т.д. основана на убеждении, что чем болезненнее упражнение, тем оно эффективней. Однако в фитнес – тренировке такая теория неприменима, хотя бы потому, что, помимо увеличения гибкости, занятия стрейчингом преследуют цель релаксации, хорошего настроения, удовольствия, а эти понятия несовместимы с болью.

Однако совсем исключать болевые ощущения и дискомфорт из стрейч-упражнений нецелесообразно. Согласно результатам электромиографических исследований, при выполнении стрейч-упражнений между болевыми ощущениями и активностью рефлекса растяжения существует корреляционная зависимость. Иначе говоря, чем больше активность стретч-рефлекса, тем интенсивнее болевые ощущения. Активность рефлекса растяжения является показателем факта растягивания, это очевидно. Но электромиографический импульс, вызванный стрейч-рефлексом, без наличия болевых ощущений слишком мал, чтобы говорить об эффективном растягивании.

Необходимо заметить, что когда субъективно ощущается растяжение, но боли еще нет, уже присутствует небольшой импульс с рецепторов растяжения, а следовательно, эффект, пусть малый, но присутствует. Можно сделать вывод, что для специальных групп занимающихся, которые не преследуют цели увеличения гибкости, можно использовать такой безболезненный стретчинг. Поэтому, если от болевых ощущений нельзя отказаться совсем, то можно их рационально использовать, а также пытаться регулировать.
Во-первых, интенсивные болевые ощущения испытывают только новички. По истечении определенного срока, околосуставные ткани претерпевают пластические изменения, удлиняются, становятся более растяжимыми. Соответственно, опасности их повреждения при той же интенсивности упражнений больше не существует. А следовательно, болевые рецепторы уже не так проявляют свою активность.

Во-вторых, существуют способы, позволяющие сократить болевые ощущения. При выполнении какого-либо стрейч-упражнения, использующего принцип PNF, происходит кратковременное сокращение, которое обычно сопровождается более интенсивными болевыми ощущениями. Но по прекращении напряжения интенсивность болевых ощущений резко сокращается. Серия из 3-5 сокращений продолжительностью 5 секунд и интервалами расслабления также 5 секунд позволяет в значительной степени избавиться от болевых ощущений и увеличить амплитуду выполнения упражнения.

Что касается собственно болевых ощущений, то их интенсивность является хорошим критерием эффективности растягивания. Дело в том, что уровень гибкости (природной или приобретенной) у занимающихся может быть очень разным. И указания вроде «необходимо коснуться коленями лба» не подходят. Для одного это будет невыполнимо и очень больно, для другого упражнение будет простым и недостаточно эффективным. Однако при одинаковой интенсивности болевых ощущений степень проявления рефлекса растяжения будет примерно одинаковой, а значит, и интенсивность растягивания приблизительно равной. Таким образом, следует объяснить занимающимся, что в их интересах научиться прислушиваться к собственным ощущениям и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.[1,2,3]

7. Дозировка стрейч-упражнений.

Применительно к оздоровительной тренировке существуют определенные интервалы времени, рекомендованные исследователями. Хотя такая дозировка не будет наилучшей с точки зрения развития гибкости, для фитнес-тренировки и для обеспечения таких важнейших эффектов стрейчинга, как расслабление, мышечный баланс, релаксация и хорошее настроение, она является оптимальной.

Разные исследователи называют время фиксации от 5 секунд до 1 минуты. Причем и одни и другие данные экспериментально подтверждены и доказаны. Очевидно, разница исходит из того, что в экспериментах исследовались различные группы мышц, применялись разные упражнения, разные методы стрейчинга.

Исходя из практики стрейчинга, статическое положение дольше 20 секунд уже оказывается утомительным, скучным и однообразным для большинства занимающихся. С другой стороны, упражнения с использованием различных вариантов одного и того же положения, с плавными переходами, с движениями не участвующих в растяжении конечностей, либо упражнения с использованием PNF-методов гораздо менее скучны и однообразны. Серия упражнений на одну мышечную группу может достигать 1,5-2,5 минут.
Вообще, при учете дозировки следует принимать во внимание, используются ли стрейч-упражнения в самостоятельном комплексе или совместно с силовыми или аэробными упражнениями. Чем крупнее группа мышц, тем большая интенсивность и продолжительность стрейч-упражнений должна использоваться.

8. Техника безопасности при занятиях стрейчингом.

1. Комплекс упражнений на растяжку обязательно должен начинаться с тщательной разминки, включающей в себя «разогревающие» упражнения для всех частей тела.
2. Необходимо внимательно «прислушиваться» к своим ощущениям во время выполнения упражнения. Исключить из программы упражнения, при выполнении которых возникают сильные болевые ощущения.
3. Не выполнять движение до появления сильной боли.
4. не делать маховых и баллистических движений. [2]

9. Список литературы.

1. Майкл Дж. Алтер. «Наука о гибкости». Киев – 2001, Олимпийская литература. 
2. Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. «некоторые аспекты оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека», журнал «Аэробика», осень 2000г. 
3. «Учебник инструктора групповых программ», Коммерческие технологии, 2001г.

Стрейч

Стрейч (от анг. глагола to stretch — растягивать) — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки. Также стрейч широко применяется в качестве реабилитационной программы после различных травм. Занятия позволят предотвратить растяжения мышц, сухожилий и связок, способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузок, улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Ну а если Вы всегда мечтали «сесть на шпагат» — то через 3 месяца занятий стрейч и Вы заметите, что мечты сбываются.

Мы предлагаем занятия стрейч для тех кто хочет быть пластичным и гибким!

Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми.

Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.

Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейч-тренировки сила мышц возрастает на 20%.

Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.

Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило — выполнять стрейч только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. “Входить” в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.

Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардио — разминка, затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение — более серьезная растяжка.

Улучшение растяжки поможет и облегчит Вам выполнять движения с большей амплитудой и размахом, а Ваша гибкость будет способствовать улучшению координации и подарит возможность для более сложных движений!Гибкость и растяжка — это незаменимые дополнительные приобретения для любых танцевальных направлений!

2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки

Длительность стретч-тренировки определяет­ся двумя факторами:

3. педагогическим, когда принимаются во внимание необходимость уложиться в определен­ную длительность занятия, желание «проработать» большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точ­ки зрения хореографической композиции и т.д.;

4. медико-биологическим, когда длитель­ность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки. Чем выше силовая на­грузка, тем меньшая общая длительность занятия при прочих равных условиях (контингент, подго­товленность и т.п.). Так как в этом случае раньше наступит утомление занимающегося и выше будет срочный катаболический эффект занятия в связи с тем, что силовые упражнения сами по себе ока­зывают глубокое воздействие на организм, а при сочетании их со стретчингом резко усиливаются

169

Стретчингв подготовительной части занятия

катаболические реакции в мышечной и соедини­тельной ткани.

При этом важно понимать, что само растяги­вание мышц, если оно не выполняется «через си­лу» при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до несколь­ких часов) и эффективность развития гибкости бу­дет зависеть, главным образом именно от длитель­ности нахождения мышцы в растянутом состоя­нии. В экспериментах на животных показано, что самые интенсивные морфологические перестрой­ки в мышечной и соединительной ткани происхо­дят, когда мышцу фиксируют на длительный про­межуток времени (до нескольких суток) в растяну­том состоянии.

Последовательность воздействия на отдель­ные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения. Используют такие вари­анты как:

• от мелких мышечных групп к крупным;

• от мышц конечностей к мышцам туловища;

• от верхних сегментов тела к нижним;

• чередование мышц антагонистов.

Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения является начальной следующего.

Высокая амплитуда и скорость упражнений и/или высокая степень напряжения мышц в ос­новной части занятия приводят к значительному и асинхронному растяжению отдельных мышечных волокон, элементов их цитоскелета, всех оболочек мышц, отдельных волокон связок и сухожилий. Элементы ОДА должны быть подготовлены к этой ситуации, иначе повышается риск травматизма.

Первое условие подготовленности мышц — повышение их температуры. Это достигается вы­полнением аэробных или непредельных стато-ди-намических упражнений.

Второе условие — растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением.

Использование стретчинга способствует по­вышению координации в работе отдельных мы­шечных волокон и изменяет химический составСТО (эффект увлажнения, смазки), делая их болееэластичными.Стретчинг в Основные методы стретчинга — пассивный и

заключительной активный статический и динамический. В началечасти занятия разминки используется пассивный статический в

завершающей части — активный динамический стретчинг с чередованием мышц антагонистов. Основные болевые зоны (см. табл. 4): в начале раз­минки — 3-я и граница 4-ой в конце — 4-ая зона.

Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия — психическая и физическая релаксация занимающихся. Этому способствует пассивный статический стретчинг, выполняемый во 2 и 3 болевых зонах. Оптималь­ные упражнения и позы, заимствованные из ле­чебной физической культуры и хатха-йоги, в кото­рых воздействию подвергаются мышцы и СТО ту­ловища и проксимальных суставов конечностей.

Стретчинг в этой части занятия должен пред­ставлять собой законченную хореографическуюкомпозицию и выполняться под спокойную, кра­сивую музыку.Стретчинг Когда стретчинг применяется как самостоя-

как отдельное тельное занятие следует соблюдать некоторые до-

шнятие полнительные принципы:

• Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Однако основное внимание должно быть уделено мышцам и СТО туловища и проксимальным суставам ко­нечностей.

• Основные упражнения выполняются в по­ложении сидя и лежа.

• Целесообразно предусматривать два «круга» упражнений на одни и те же сегменты тела. Пер-

171

выи круг — используются пассивные статические методы стретчинга. Второй — более «атлетические» методы — активные динамические, агонистиче-ский и антагонистический. ПНФ используется только в отдельных случаях с подготовленными занимающимися.

т Основная тренировка проходит в 3-й боле­вой зоне. При выполнении 2-го «круга» допустимы упражнения в 4-й зоне.

— Наиболее эффективным является занятие, в котором стретчинг сочетается со стато-динамиче­скими упражнениями. Их состав и соотношение могут широко варьировать в зависимости от целей тренировки и контингента занимающихся.

Длительность занятия 20-55 минут. В недельном цикле может планироваться до трех занятий. Наибо­лее эффективная оздоровительная программа может быть составлена из 3-4 комбинированных трениро­вок. Например, в двух тренировках применяются аэ­робные и стато-динамические упражнения. В двух других — аэробные+стретчинг. Однонаправленные занятия более эффективны, но их проведение целе­сообразно с подготовленными занимающимися.

Периодичность применения стретч-трениро­вок в недельном цикле зависит от глубины катабо-лического эффекта занятия. При использовании «щадящего режима», тренировки могут проводить­ся ежедневно или, даже дважды в день. При «жест­ких режимах» необходимо давать отдых мышцам для их восстановления, иначе будут возникать хронические боли и резко увеличится вероятность травматизма.

2.2.3.4. Срочные и отставленные эффекты стретчинга

Срочные Интенсивная проприорецепторная импульса-

эффекты ция с мышечных веретен, свободных нервных

стретчинга окончаний, телец Гольджи в сухожилиях, оконча-

ний Руффини и телец Паччине в суставных сум­ках, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комп­лекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упраж­нений и массаже. Например, активизацию симпа-то-адреналовой системы, повышение температу­ры тела и мышц, активизацию сердечной деятель­ности и дыхания.

3. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тка­нях, повышению местной температуры, улучше­нию трофических и регуляторных процессов в данном регионе. Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и заболеваний мышечно-сухожильного ап­парата.

4. Тренировки стретчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транс­крипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.

5. В процессе стретчинга воздействие происхо­дит на мышцы и СТО определенных участков тела (например, спины и груди), что активизирует реф­лекторные зоны (Захарьина-Геца). Это вызывает нейрогенную активизацию метаболических процес­сов в различных внутренних органах и тем самым стимулирует обновление, регенерацию и восстанов­ление функциональной мощности их тканей.

3. Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упраж­нениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо.

4. Чередование напряжения и расслабления мышц при антагонистическом и агонистическом стретче может рассматриваться как своеобразная

172

173

Отставленные

эффекты

стретчинга

тренировка способности к произвольному регули­рованию мышечного напряжения и произвольно­му расслаблению мышц. Это может быть полез­ным при освоении приемов релаксации и психо-регулирующей тренировки.

3. Главный эффект стретчинга — расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения. Это может иметь массу отрицательных последствий, Например, снижение остроты чувст­венного восприятия окружающей действительно­сти, повышение артериального давления, повышен­ный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то время как рас­слабленные, эластичные мышцы меньше подверже­ны травматизму, в них реже возникают боли.

4. Есть много эмпирических данных, указыва­ющих на то, что стретч-тренировки снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Однако дан­ные о влиянии стретча на отставленные мышеч­ные боли, вызванные физической тренировкой, очень противоречивы. Если положительный эф­фект и наблюдается, то только после пассивного статического стретчинга. В то же время можно считать доказанным, что стретчинг снижает ин­тенсивность болевых ощущений, которые наблю­даются сразу же после тренировки мышц.

5. Стретч является обязательной составной ча­стью тренировок, направленных на снижение бо­лезненности менструаций.

3. Улучшается гибкость. Это достигается за счет того, что мышцы и их СТО становятся эла­стичнее и податливее и потому что мышцы-аната-гонисты становятся сильнее.

4. Улучшение гибкости позволяет выполнять некоторые движения с большей амплитудой. Есть основания полагать, что хорошая растяжимость определенных мышц и их соединительных тканей

является фактором хорошей осанки, т.е. улучшает внешний вид и условия для работы внутренних ор­ганов, а высокая подвижность позвоночного стол­ба снижает вероятность развития болей в спине. Известно также, что хорошая гибкость — фактор, способствующий улучшению координации, осво­ению техники, грации, плавности и красоты дви­жений, он служит профилактике травматизма. Од­нако признано, что только оптимальный уровень гибкости способствует профилактике травматиз­ма. Излишняя подвижность в суставах может их дестабилизировать.

3. Профилактика гипокинезии. Увеличенная подвижность в суставах и прирост силы мышц, ко­торые сопровождают тренировки стретчинга у по­жилых людей, способствуют повышению их об­щей двигательной активности, амплитуды и числа движений в суставах, что необходимо для профи­лактики преждевременного «старения» суставов и декальцинезации костей.

4. Психологический эффект. Занятие стретчин-гом способствует улучшению самочувствия, внеш­него вида, силы мышц, подвижности в суставах, улучшает настроение, повышает оптимистичность человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.

5. Если использовать «вредный», нерациональ­ный стретчинг, то болевые ощущения, общая «раз­битость» и ухудшение самочувствия, в основе ко­торых лежат отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах и соединительных тканях, повышенные энергозатраты на ускоренный вос­становительный синтез белков и т.д., приводят к хронически повышенному расходу энергии и то­нусу САС в последующие дни, что способствует мобилизации жиров. Кроме того, плохое самочув­ствие снижает аппетит. Все вместе взятое может обеспечивать снижение массы тела за счет жиро­вой и мышечной ткани.

175

7 растяжек для лучшей тренировки

При плотном графике растяжка — это первое, что вам стоит отказаться от тренировок. Но вы можете недооценивать свои результаты. Растяжка занимает всего несколько минут, но дает длительные преимущества.

«Силовые тренировки сужают мышечные волокна, вызывая большее напряжение. Растяжка может помочь уменьшить это напряжение и улучшить баланс и диапазон движений, чтобы вам было легче двигаться », — говорит Мишель Джонсон, профессионал в области бикини IFBB и бывший учитель йоги.

Растяжка также отлично справляется со стрессом (и кто не мог бы использовать еще немного этого прямо сейчас?), Особенно когда вы обращаете внимание на свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая, когда вы удерживаете или перемещаетесь в каждой позе.

Выполняйте эти упражнения, как указано, до и после силовых тренировок, чтобы разогреть и растянуть все тело. Вы почувствуете разницу почти сразу и сохраните это чувство «ааа» до конца дня.

1 из 6

Эдгар Артига

Перед тренировкой: динамическая растяжка

РАССТОЯНИЕ: CAT / COW

Освобождает поясницу, растягивает бедра

• Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Встаньте на пальцы ног, чтобы растянуть свод стопы. Вдохните и медленно выгните спину, поднимая подбородок и поднимая грудь вверх и в сторону от живота, одновременно вытягивая копчик к потолку.
• На выдохе округлите спину, одновременно опуская голову к полу, мягко сжимая брюшной пресс.
• Повторите растяжку 20 повторений или 20 секунд, дыша глубоко и равномерно по мере выполнения позы.

Совет: Подберите дыхание к равномерному потоку позы, выдыхая, когда вы выгибаетесь (на фото), вдыхая, чтобы выгнуться вниз.

2 из 6

Эдгар Артига

Перед тренировкой: динамическая растяжка

СТРЕЙЧ: КРОКОДИЛ ЛЕГКИЙ

Растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы

• Начните в положении отжимания, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой наружу от левой руки, слегка согнув правую ногу, или опустите ее на пол, если это сложно.
• Задержитесь здесь на несколько счетов, чувствуя растяжение через левую внутреннюю поверхность бедра и бедро.
• Верните левую ногу в исходное положение. Сменить стороны. Повторите 20 повторений или 20 секунд.

Совет: Чтобы сделать растяжку еще более динамичной, шагайте руками вперед, меняя ноги.

3 из 6

Эдгар Артига

Перед тренировкой: динамическая растяжка

СТРЕЙЧ: МОСТ ПОЗ

Растяжка спины, плеч, рук, бедер и квадрицепсов

• Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам ладонями вниз.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен; Поднимаясь, сцепите руки под спиной, прижимая руки к лодыжкам.
• Удерживая бедра приподнятыми, напрягите пресс и поднимите правое колено к груди (не показано). Задержитесь на два счета, затем опустите ногу на пол; повторить с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений или 20 секунд.

4 из 6

Эдгар Артига

После тренировки: статическая растяжка

СТРЕЙЧ: ПОЗА ГОЛУБЯ

Растяжка ягодиц, паха, бедер

• Встаньте на четвереньки.Шагните правой ногой вперед к правой руке, сгибая правое колено так, чтобы голень находилась прямо перед бедрами. Сдвиньте левую ногу назад, насколько позволяют ваши бедра, при этом сохраняя бедра перпендикулярно полу.
• Держитесь прямо на руках, опуская бедра к полу. Чтобы увеличить растяжку, идите руками вперед, прижимая туловище к переднему бедру. Оставайся здесь 20 секунд, дыша ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Наконечник: Бедра должны быть квадратными; не наклоняйтесь в сторону.

5 из 6

Эдгар Артига

После тренировки: статическая растяжка

РАСТЯЖКА: ЭЛЕКТРИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА ОДНОЙ НОЖКИ

Растягивает ягодицы, подколенные сухожилия; снимает напряжение в икрах, лодыжках и ступнях

• Сядьте на коврик, вытянув правую ногу перед собой, а левое колено удобно согните влево. Оберните эластичный браслет или эластичный ремень вокруг подушечки правой стопы, удерживая концы ремня в каждой руке.
• Слегка наклонитесь к правой ноге, наклонитесь вперед от бедер и держите спину ровной.Через несколько секунд углубите растяжку, согнув локти наружу. Задержитесь на 20–30 секунд, дыша ровно. Поменяйте ноги и повторите.

Совет: Не округляйте спину, двигайтесь от живота и держите позвоночник прямо.

6 из 6

Эдгар Артига

После тренировки: статическая растяжка

РАССТОЯНИЕ: РАСТЯЖЕНИЕ БОКА

Растягивает грудь, живот, бедра, пах, квадрицепсы, лодыжки; укрепляет спину и улучшает гибкость позвоночника

• Лягте на коврик лицом вниз, положив руки на пол.Глубоко выдохните и согните ноги в коленях, приближая обе пятки к ягодицам, обхватив лодыжки обеими руками. Держите колени как можно дальше друг от друга.
• Вдохните, затем оторвите бедра от пола, поднимая грудь, сжимая лопатки вместе и создавая С-образную форму спиной. Держите 10–30 секунд. Отпустите медленно. Сделайте 2–3 подхода.

Совет: Если растяжка слишком сильная, держитесь за одну лодыжку за раз.

Растяжка перед тренировкой? Подумай еще раз.Вы могли бы потянуть мышцу.

Малыш делает утреннюю растяжку в доме престарелых

Этот трехлетний ребенок посещал этот дом престарелых вместе со своей матерью каждую неделю в течение последнего года. Он участвует в утренних перерывах и получает печенье каждый день, когда его посещает.

Humankind

Если ваша тренировка включает в себя предтренировочную растяжку, вы можете крутиться на колесах или, что еще хуже, травмироваться.

Многих из нас учили, что перед бегом или тренировкой важно растягиваться.Это часто включало классический наклон вперед, чтобы коснуться пальцев ног.

Но, хотя в некоторых случаях растяжка может быть полезной, эксперты говорят, что ее не обязательно включать перед тренировкой.

«Недавнее мнение экспертов перешло от статической растяжки перед спортом или активностью и больше в сторону постепенного согревания», — говорит Майкл Дайно, врач скорой помощи из Лос-Анджелеса и главный медицинский советник Reliant Health Services. «Кроме того, растяжение холодных напряженных мышц может привести к травме.«

Морит Саммерс, личный тренер и основатель Form Fitness Brooklyn, хвалит растяжку как важный инструмент для мобильности, но не предлагает своим клиентам выполнять статическую растяжку перед тренировкой в ​​определенном положении для растяжки.

» Если вы сделаете статическую растяжку на холодном теле, вы можете пораниться. «Вы можете разорвать мышцу», — объясняет она.

Если вы делали статическую растяжку перед тренировкой, ничего страшного. Растяжка, как правило, является безопасным занятием, — объясняет Саммерс.Вы, вероятно, узнаете, зашли ли вы слишком далеко в своей растяжке, прислушиваясь к своему телу.

«Мы можем чувствовать, когда что-то неудобно или болезненно. Поэтому, если вы делаете статическую растяжку, нужно немного тянуть, но не намного», — говорит она. «Если вы начинаете чувствовать, что заходите слишком далеко, то, вероятно, это так, и вам следует просто остановиться».

Итак, что делать перед тренировкой?

Хотя пропустить растяжку мало вреда, может быть опасно «перейти из холодного статического состояния в энергичные упражнения без периода постепенной разминки», — объясняет Дайно.

Хотя статическая растяжка — не лучший вариант, Саммерс повторяет, что разминка по-прежнему «невероятно важна» для того, чтобы ваше тело было подготовлено.

«Итак, перед тренировками мы говорим о динамической растяжке или динамической подвижности, перемещении суставов, движении мышц, обеспечении притока крови к телу», — объясняет она. «Так что это все еще может казаться растяжкой, но вы перемещаетесь в пространстве, а не просто занимаетесь позицией».

Daignault предлагает адаптировать вашу разминку к типу тренировки, которую вы планируете выполнять.

«Например, перед бегом начните ходить, увеличивайте темп до легкой пробежки, а затем постепенно увеличивайте темп до обычной скорости», — говорит он. «Если вы тяжелоатлет, вы не стали бы растягивать мышцы плеча или грудные мышцы, прежде чем делать (а) жим лежа — вы бы выполняли жим лежа, но со значительно меньшим весом, чем обычно».

Саммерс говорит, что статическая растяжка может быть добавлена ​​после тренировки, но все зависит от целей и потребностей человека. Например, танцору нужно растягиваться иначе, чем среднему человеку, и так далее.

«(Это) спорт от вида спорта, от случая к случаю. Некоторые люди более напряжены в бедрах (или) верхней части тела, это действительно просто зависит от обстоятельств», — говорит она. «Так что просто начать общий режим растяжки или мобилизации, а затем выяснить, что лучше всего работает для вашего тела, — лучший способ сделать это».

Растяжка для облегчения боли и улучшения сна

Любой человек может извлечь выгоду из устоявшейся программы растяжки, не только спортсмены, — говорит Тони Заккарио, генеральный директор центра вспомогательной растяжки Stretch Zone.

«Это также полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, или, может быть, для тех, кто не активен (но) пытается вернуться к активной деятельности», — объясняет он, добавляя, что пандемия заставила многих жить внутри и вести более малоподвижный образ жизни.

«Многие из нас застревают дома за экраном компьютера в течение восьми часов, и это приводит к тому, что они сильно горбятся, поэтому возникает большое напряжение, будь то в груди и вызывает ли оно боль в верхней части спины, боль в пояснице, радикулит. от того, что много сидишь », — добавляет он.

Он говорит, что его клиенты сообщают об уменьшении болевых точек, что приводит к более спокойному сну и улучшению самочувствия в течение дня.

Тем, кто хочет включить растяжку в свою повседневную жизнь, он предлагает «всегда начинать с малого».

Саммерс согласен с тем, что динамическая растяжка или работа на подвижность могут быть отличным способом активизировать ваш день.

«Даже если это от пяти до 10 минут в день просто движения, совершенно отдельно от полноценной тренировки … это было бы здорово», — говорит она.

Оздоровление в США: Это самые здоровые города в каждом штате

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день

Растяжка — одна из тех вещей, которые, как правило, опускаются в конец списков здоровых дел людей, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным. Исследования показывают, что статическая растяжка после тренировки, когда вы удерживаете позу от 10 до 30 секунд, может улучшить диапазон движений вокруг суставов.

«Растяжка после тренировки может помочь снять воспаление в мышцах и увеличить кровоток», — говорит Бен Гринфилд, личный тренер и автор книги Beyond Training .Время, потраченное на удлинение конечностей, также приносит пользу для психического здоровья. «Выполнение серии упражнений на растяжку может снизить уровень стресса и кортизола», — добавляет Гринфилд.

В то время как лучшее время для растяжки — это когда мышцы разогреваются — скажем, после прогулки или тренировки — растяжка настолько полезна, что вы должны делать это всякий раз, когда вы можете сжать ее. Для начала используйте следующую процедуру. Постарайтесь удерживать каждую растяжку столько, сколько нужно, чтобы сделать пять-шесть медленных глубоких вдохов.

Ежедневная последовательность упражнений на растяжку

Открыватель груди
Целевые мышцы: грудь, плечи

Направление:

1. Встаньте лицом в угол комнаты.Держа руки по бокам и согнутые в локтях примерно на уровне плеч, прижмите ладони к каждой стене, расшатывая ступни позади себя.
2. Медленно наклонитесь внутрь, прижимая грудь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте, не позволяя движению предплечий или кистей рук.

Ягодичный мостик
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

Направление:

1. Лягте на спину, согните колени и ступни как можно ближе к тазу.
2. Надавите пятками и оторвите таз от пола.
3. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до колен (плечи все еще должны быть на полу). Колени должны быть на одной линии со ступнями.
4. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Растяжка по фигуре 4
Целевые мышцы: грушевидная мышца (ягодичная мышца)

Направление:

1. Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к земле.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, а затем обхватите руками правое бедро.
3. Подтяните правое бедро к себе (удерживая верхнюю часть тела на полу). Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя
Целевые мышцы: сгибатели позвоночника, косые мышцы живота

Направление:

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
3. Повернитесь вправо, поместив левый локоть за пределы правого колена, и посмотрите через плечо. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга прямой ногой
Целевые мышцы: подколенные сухожилия

Направление:

1. Лягте на спину, прижав обе ноги к земле.
2. Поднимите правую ногу над землей, заложив руки за правое бедро.
3. Удерживая правую ногу прямо, подтяните ее к груди как можно дальше.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга согнутой ногой
Целевые мышцы: ягодичные

Направление:

1. Лягте на спину, согнув левую ногу и подняв правую ногу вверх.
2. Оберните ленту вокруг подошвы правой стопы.
3. Удерживая левую ногу на коврике, подтяните правую ногу к груди. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка в виде блинов
Целевые мышцы: разгибатели, приводящие мышцы бедра

Направление:

1. Сядьте на землю, ноги прямые и в форме буквы «V».”
2. Поверните бедра вперед и дотянитесь туловищем до пальцев ног, максимально приближая верхнюю часть тела к полу между вытянутыми ногами. Удерживайте, а затем верните руки к телу, чтобы снова сесть.

Растяжение икры к стене
Целевые мышцы: икры

Направление:

1. Стоя у стены, поставьте пальцы правой ноги на основание стены.
2. Наклонитесь к стене, чувствуя растяжение икры.Следите за тем, чтобы не сгибать заднюю ногу — заходите как можно дальше, держа ее прямо.
3. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

Что происходит, когда вы не растягиваетесь?

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

Если бы ваши мышцы могли говорить, они бы сказали: «Растяни меня!».Люди, ведущие активный образ жизни, после долгого рабочего дня отправлялись в спортзал. После того, как они хорошо потренировались, они захотят вернуться домой, насладиться ужином и расслабиться, прежде чем выспаться.

Если вы один из тех, кто летит домой после бодрящей тренировки, возможно, вы захотите включить послетренировочную растяжку в свой распорядок фитнеса. Эксперты сходятся во мнении, что если забыть растянуть мышцы после пробежки или тренировки в тренажерном зале, это может принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

Что происходит с вашим телом, когда вы не можете растянуться?

Ваша мобильность будет значительно снижена

Знаете ли вы, что ваши мышцы можно сравнить с резинкой? Если вы не знаете, новые резинки имеют тенденцию ломаться пополам, когда вы пытаетесь их удлинить. И наоборот, чем больше вы используете резинки, тем прочнее и гибче они становятся. Точно так же регулярная растяжка мышц улучшит их гибкость и расширит диапазон движений ваших суставов.Неспособность растянуть мышцы приведет к снижению подвижности суставов и мышц.

Ваш риск травмы увеличивается

Когда подвижность ваших суставов и мышц становится ограниченной, ваши шансы получить травму автоматически увеличиваются. Фактически, это то, что обычно происходит с бегунами, которые не растягиваются после пробежки или тренировки. Постоянное напряжение, которое они оказывают на свои мышцы, увеличивает шансы получить травму.

Ваше тело станет более уязвимым для мышечной боли и стянутости

Без регулярных растяжек тело становится холодным, а мышцы напрягаются.В конце концов, ваши мышцы будут напрягать суставы и вызывать сильную боль и дискомфорт.

«Растяни меня сейчас!»

Должно быть, ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы или сгибатели бедра умоляют вас «растянуть меня!» Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня.

Растяжка до и после тренировки — гребля в помещении

Ноги Толкайтесь по мосту с прямыми ногами и руками. Растягивайте по одной ноге за раз.

Нижняя часть спины, ягодицы и ноги Присядьте и попытайтесь поставить обе пятки на пол.

Hamstring / Glute Лежа на спине, согните одно колено к груди и обнимите его. Затем вытяните ногу к потолку и осторожно подтяните ее к себе. Повторите то же самое с другой ногой.

Трицепс Положите одну руку за голову, как показано. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните. Повторите с другой стороны.

Теленок и Ахиллес Встаньте примерно в трех футах от стены, положив руки на стену. Чередуя ступни, поставьте каждую ступню как можно дальше назад, удерживая пятку на полу. Никаких подпрыгиваний и не переусердствуйте; цель — мягко растянуть икры.

Растяжка подколенного сухожилия стоя Поставьте ногу на стул или скамью и выпрямите ее. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Чтобы увеличить растяжку, используйте более высокий стул / скамью. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия лежа Лягте на спину.По очереди сгибайте колено, затем вытягивайте ногу к потолку. Обхватите ногу и осторожно потяните на себя. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, согните ногу, которую вы не растягиваете, поставив ступню на пол. Вариант : Если вам трудно обхватить ногу руками, оберните полотенце или ремень вокруг ноги и осторожно подтяните ногу к себе.

Quadriceps Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, лицом к стене и положите на нее левую руку.Согните правую ногу, пока не сможете обхватить ее правой рукой. Осторожно подтяните ногу к ягодицам, чтобы растянуть верхнюю часть правого бедра. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув внутрь. Осторожно дотянитесь пальцами до вытянутой ноги. Повторите с другой стороны. Вариант : Сядьте на пол в «позицию барьера» (одна нога наружу и одна нога согнута назад) и дотянитесь до пальцев ног обеими руками.Повторите то же самое с другой ногой.

Расслабляющая тренировка на растяжку — хорошее самочувствие для снятия стресса

В этом упражнении я хотел поделиться некоторыми из моих любимых растяжек за один сеанс растяжки для хорошего самочувствия. Есть много способов использовать эту тренировку, подробно описанную ниже, и вам совсем не нужно какое-либо оборудование, чтобы наслаждаться этой расслабляющей рутиной.

Эта тренировка на растяжку представляет собой комбинацию плавных движущихся растяжек и статических более длительных растяжек.Вы можете использовать эту процедуру как самостоятельную расслабляющую растяжку, а также она отлично подойдет для длительной заминки после более интенсивной процедуры. Эти движения должны казаться удовольствием для спортсмена, который только что закончил тяжелую тренировку, для человека, сидящего за столом весь день, и / или для всех, кто ищет расслабляющую тренировку на растяжку в день восстановления.

Растяжка — отличный способ снять напряжение как в уме, так и в теле. Эти растяжки не только отлично подходят для сохранения гибкости и подвижности, но и могут даже служить своего рода медитацией в движении.Помните, когда вы продвигаетесь через эти отрезки, вы задаете своему телу вопрос, а не предъявляете никаких требований. Сохраняйте чувство любопытства и следите за ощущениями от каждой растяжки. Наша гибкость — это еще один фактор фитнеса, который постоянно меняется, поэтому не стоит судить или настаивать на своем диапазоне движений или на том, на что вы способны сегодня. Самое главное, что вы заявились сами.

Связано: Сделайте свои хорошие привычки неизменными — преобразование нового режима фитнеса или питания в долговременную привычку

Технически, вы можете легко делать это во время просмотра любимого шоу — хотя я определенно рекомендую полностью сосредоточиться на растяжках и на том, как они ощущаются вашим телом, пока вы не освоите эти движения и не будете хорошо знакомы с тем, как ваше тело реагирует.Перерывы на растяжку — отличный способ прервать хороший ленивый день на диване, помогая избежать того, чтобы проводить время в неидеальных положениях сидя.

С другой стороны, вы можете получить еще больше пользы от таких процедур, если действительно замедлитесь, настроитесь и по-настоящему уделите внимание тому, как ваше тело чувствует себя сегодня. Попробуйте включить музыку, которая вам нравится, и наденьте удобную одежду. Когда вы нажимаете кнопку воспроизведения на тренировке, постарайтесь поставить на паузу свои более стрессовые мысли, заботы или списки дел.Если это кажется трудным, возьмите ручку и лист бумаги и запишите, что вас беспокоит; иногда записывание беспокойства на бумаге дает нам право создать немного пространства между нами и нашим стрессом, если даже не временно, что может быть отличным способом обрести перспективу и успокоить ум, что полезно для решения проблем.

По теме: Доктор физиотерапии и диетолог объединились, чтобы написать эту 5-ю часть, специально посвященную стрессу, его влиянию на ваше тело и способам защиты: Серия «Бей или беги» (Часть 1/5): Что такое Ответ «Бей или беги»?

Структура тренировки
Мы выполняем каждый из этих интервалов растяжки в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом или временем перехода между ними.

Распечатка тренировки на растяжку
Шея: диапазон движения
Запястье: диапазон движения
Forward Reach + открывалка для сундуков
Наклонение в диапазоне IT (чередование)
Растяжка над головой + наклон вперед
От кошки к корове
Четвероногие боковые наклоны (попеременный)
Поза ребенка
Пила для пилатеса
Растяжка по центру сидя
Русалка
Русалка (сменить положение ног)
Растяжка лежа на животе
Стороны переключателя
Растяжка глубоких ягодиц
Стороны переключателя
Поворот туловища на спине
Стороны переключателя
Коленные объятия (одинарные и двойные)
Растяжка всего тела

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка на растяжку! Я хотел бы поделиться другими моими любимыми растяжками, просто дайте мне знать, если это может вас заинтересовать.

Спасибо за работу со мной,

Келли

Руководство по мобильности и растяжке для новичков

Когда вы в последний раз работали над мобильностью? Мы уверены, это было давно. Тем не менее, сейчас самое подходящее время, чем , , чтобы поработать над растяжкой и подвижностью. На самом деле, вы должны относиться к нему с таким же обожанием, как и к протеиновому коктейлю после тренировки. Делайте все это даже в течение нескольких недель, и вы сможете больше нажимать, тянуть больше, двигаться лучше, поднимать безопаснее и намного больше .Можно было бы даже жить дольше, но об этом позже.

«Если вы думаете о холодной резинке, приложите к ней достаточную нагрузку, и она сломается», — объясняет П.Т. Джейсон Патмор, основатель JDP Fitness, о том, почему вам нужно добавить некоторую подвижность во время тренировки в тренажерном зале. Патмор говорит, что когда мужчины прорабатывают свои мышцы, они сокращаются и становятся короче в процессе, называемом адаптивным сокращением. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления.

«Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы фактически делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение», — говорит Патмор. Проще говоря, если мышца может выдерживать большую нагрузку, не нанося себе вреда, она сможет поднимать более длительные нагрузки.

Виды растяжки

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка состоит из движений с прогрессивным диапазоном движений каждый раз.Если вы готовитесь к футбольному матчу, вы можете сделать 10 махов ногами на уровне талии, а затем 10 — на уровне груди. После этого кикбоксер или боец ​​тхэквондо могут выполнить их на высоте головы. «Мышцы постепенно удлиняются за серию движений», — говорит Патмор. «По сути, вы готовите оружие к стрельбе».

Dynamics имитирует упражнение, которое вы собираетесь выполнять, поэтому они широко используются в спорте. Вы можете адаптировать это в тренажерном зале, выполняя свой первый подход в каждом упражнении ТОЛЬКО с грифом или с самым легким весом, который вы можете найти.Это сохранит мускулы в хорошем состоянии и предотвратит мышечные травмы без необходимости хвататься за коврик для йоги.

Статическое растяжение

Статическое растяжение — это, по словам Патмора, «именно то, что написано на жестяной банке»: растяжение, которое удерживается до 15 секунд в момент усиления. Когда вы отпускаете растяжку после короткого перерыва, вернитесь к следующему «подходу», потянувшись немного дальше, чем вы бы сделали в противном случае.

Просто убедитесь, что это не сделано до вашего PB. В журнале Medical Science in Sports and Exercise говорится, что статическая растяжка перед энергичными упражнениями немного снижает мощность и работоспособность, что, как считается, связано с тем, что расслабленные, более податливые мышцы не могут набирать столько силы, сколько напряженный тип. Но специальная процедура растяжки после тренировки сокращает время восстановления, борясь с накоплением молочной кислоты.

NiseriNGetty Images

Deep Tissue Massage

Если не будет под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от этих изломов, больные DOMS должны обратиться к самомассажу для спасения.Пенные валики — отличный способ избавиться от болезней нижней части тела и спины, они бывают самых разных форм и размеров.

Келли Старретт, автор Библии о естественных движениях Стать гибким леопардом , рекомендует каток Rumble Roller , так как его жесткие выступы способны разгладить складки с максимальной эффективностью. Плоские поролоновые ролики помогут, если вы не можете справиться с полудюймовыми неровностями на Rumble, в то время как мяч для лакросса, втиснутый в проблемную зону, будет нацеливаться на определенные проблемные зоны, чтобы вы, посещая тренажерный зал, чувствовали себя свежими, как маргаритка.

Ниже приведены шесть статических растяжек, которые помогут укрепить вашу вновь обретенную гибкую силу. Удерживайте каждую по 15 секунд и делайте по два раза с каждой стороны. Кто сказал, что гибкость нужна женщинам?

Растяжка трицепса

Стоя, поднимите одну руку над головой и согните в локте, чтобы дотянуться до шеи. Свободной рукой протолкните поднятую руку ниже за голову. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Растяжка плеч

Поднимите одну руку над телом. Подцепите под себя вторую руку и потяните прямую руку к себе в локте. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Quad Stretch

Стоя, согните ногу за собой и поставьте ступню на зад.

Растяжка сгибателей бедра

Поставьте одну ногу перед собой на коленях.Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге

Поставьте одну ногу на колени вперед перед собой. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Glute Stretch

Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одну лодыжку и положите ее на противоположное колено. Протяните руку под голенью и подтянитесь к груди. Повторите с противоположной ногой.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

4 Основы мобильности, чтобы купить прямо сейчас

Мужские браслеты для здоровья — набор из 3 шт.

Здоровье мужчины argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Пенный валик King Athletic для тренировки мышц и миофасциального массажа

Кинг Атлетик амазонка.co.uk

Массажный мяч для лакросса для подвижности и растяжки

тонко тонированный amazon.co.uk

5,97 фунтов стерлингов

Пистолет для массажа мышц

, ручной массажер для мышц глубоких тканей

LPYSFW amazon.co.uk

189,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.