Силовая тренировка в зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Силовые тренировки в тренажерном зале: советы тренера | Idealla

Вы решили пойти в тренажерный зал, но не знаете, с чего начать. Мы собрали самые актуальные вопросы о силовых тренировках и попросили на них ответить Вадима Пшенникова, персонального тренера со стажем преподавания 7 лет, бронзового призера кубка D’Athletics в категории бодибилдинг свыше 90 кг.

С чего начать тем, кто никогда не ходил в тренажерный зал, но решил начать заниматься?

Советы для новичков – для девушек, парней, пожилых людей – одинаковы. Для начала нужно купить абонемент в зал, который удобен по расположению. Рядом с работой или местом проживания, чтобы вам было комфортно ходить туда в свободное время.

Затем нужно решить, какие цели и задачи вы преследуете: скинуть вес, набрать мышечную массу и так далее. Если сами не понимаете, какие у вас цели, то второй шаг – обратиться к тренеру, сертифицированному специалисту, который провел первичный инструктаж или которого вы выбрали сами. В каждом спортзале есть папка с фотографиями тренеров, их заслугами, образованием. Инструктор вам поможет – составит программу тренировок и рацион питания.

Если планируете длительное время тренироваться с тренером, то он будет каждую тренировку говорить, какие упражнения делать, на что обратить внимание, будет ставить технику. Если вы не планируете долгое время тренироваться с тренером, то за несколько занятий стоит взять максимум информации. А дальше заниматься по видеороликам, читать специальную литературу. Это тоже вариант, хотя прогресса вы будете достигать медленнее.

Тренер наблюдает за вашими успехами, весом и внешним видом. Не всегда по весу можно определить прогресс, поэтому нужно смотреть и на отражение в зеркале. Вести учет изменений, а потом корректировать программу тренировок и питание, исходя из результатов.

Сколько тренировок должно быть в неделю?

Для всех, независимо от пола и возраста – не более трех в неделю. Если человек очень полный, то лучше два раза в неделю, например две круговые тренировки. Но тут надо смотреть не только на вес, но и на травмы, болезни и т. д.

Какая оптимальная продолжительность занятия и почему?

Продолжительность тренировки зависит от целей и задач. Сама силовая тренировка с гантелями, штангами или на тренажерах, без учета разминки и заминки длится не более 45-60 минут.

Дело в том, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, вторые 20-25 минут тратится гликоген из печени, а потом организм начинает в качестве топлива использовать жировую прослойку, находящуюся под кожей и на внутренних органах. Я сейчас говорю примерные цифры, они зависят от человека: его возраста, обмена веществ, других параметров.

Если у нас цель сбросить вес, то в конце тренировки нужно минут 20 выделить на кардионагрузку: эллипсоид, беговую дорожку, велосипед. Как раз после 50 минут силовых тренировок будет интенсивно сгорать жир. Если мы наращиваем мышечную массу, то кардио делают буквально 5-10 минут, просто чтобы вернуться в нормальный режим работы организма.

Что можно есть перед тренировкой и за сколько? Что есть после?

Питание до и после тренировок также индивидуально и зависит от поставленных целей. Общие правила: за 1.5-2 часа до тренировки нужно поесть, в прием пищи должны входить сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, тем, кто набирает массу – можно картофель; и белки: мясо, яйца, творог. Примерно такой же набор продуктов подходит и для перекуса после тренировки. Кроме этого, нельзя забывать про клетчатку – это овощи в сыром, тушеном, печеном виде, они помогают желудку и кишечнику перерабатывать пищу.

Какие ошибки чаще всего совершают во время силовых тренировок?

Я выделяю несколько ошибок, которые чаще всего совершают новички:

• Повышенная самооценка, переоценка самого себя. То есть, всегда нужно начинать работу с минимальных весов, не надо сразу подражать опытным спортсменам, которые работают с большими весами. Иначе легко получить травму.
• Боязнь попросить помощи. Не бойтесь попросить подстраховать себя на сложных упражнениях опытного тренера либо спортсмена, который занимается рядом.
• Излишние жертвы. Когда вы болеете, но идете на тренировку. Или у вас травма, например растяжение, а вы продолжаете работать через боль. Ничего хорошего из таких занятий не выйдет.
• Отсутствие разминки: кардио, растяжки. Если вы планируете работу с большими весами, то начинайте с разминки с малыми весами, а дальше понемногу, как по лестнице, поднимайтесь вверх, увеличивая вес.
• Отсутствие отдыха между тренировками. Как я уже сказал, максимум три занятия в неделю, остальное время должно уходить на полноценный отдых, сон, правильное питание.
• Несоблюдение плана питания, который рекомендовал тренер, диетолог и т. д.
• Неосведомленность, то есть неправильная техника выполнения упражнений. Во-первых, упражнения в таком случае не дают результата, так как нужные мышцы не работают. Во-вторых, легче получить травму.
• Слишком большая продолжительность тренировки. Не выделяйте на силовые упражнения больше 60 минут, особенно, если вы еще новичок.
• Неправильный подбор упражнений. Часто люди делают лишь бы что, лишь бы с чем и лишь бы как. А нужно подобрать правильную последовательность упражнений, например: один день прорабатываете грудь-трицепс, второй спину-бицепс, третий ноги-плечи. Если не знаете, как правильно составить программу – обратитесь к тренеру.

Как избежать перетренированности?

Перетренированность – сложное понятие, многие считают, что этот термин надуман. Я думаю, что просто нервная система перегружается от интенсивных или слишком частых занятий, поэтому надо давать организму возможность восстановиться.

Для этого три раза в неделю занимайтесь, между занятиями хорошо отдыхайте, достаточно ешьте, полноценно спите. И не надо заниматься по два-три часа, всё должно быть в меру: силовая нагрузка не более часа + аэробная нагрузка + растяжка. В зале стоит проводить максимум два часа – это с учетом душа, бассейна/сауны и т. д.

Могут ли тренировки дома быть такими же эффективными, как в спортзале?

Тренировки в спортзале я считаю более эффективными. В первую очередь, там есть оборудование, которое позволяет проработать все группы мышц. Некоторые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания и т. д., можно делать дома, если знать правильную технику. А некоторые упражнения дома просто не сделать.

Также в тренажерном зале можно обратиться к тренеру за помощью, он покажет правильную технику выполнения упражнений. Кроме этого, у многих людей при занятиях дома отсутствует мотивация, в зале они тренируются с большим энтузиазмом.

Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть первые результаты?

Результат в виде хорошего физического состояния появляется с первых недель. Вы чувствуете прилив сил, бодрость, уверенность. Внешние проявления зависят от целей и того, насколько вы соблюдаете план питания и тренировок. Обычно результат заметен уже в первые месяцы. Особенно, если вы сбрасываете вес – прогресс хорошо видно по весам.

Что делать, если вроде занимаешься, а результатов нет?

Если вы через месяц-два не видите результата – что-то не так. Например, вы скидываете лишний вес, через месяц взвешиваетесь, а килограммы не ушли. Значит, надо сделать вывод, что план питания составлен неверно или вам не подходит тренировочный процесс.

Обычно, даже если только план питания составлен правильно – результат в виде снижения веса все равно будет. Нет результата – надо разбираться, в чем причина: найти тренера, если вы занимаетесь сами, или со своим тренером это обсуждать.

Силовые тренировки полезны в любом возрасте? Можно ли начинать после 30-40 лет?

Силовые тренировки полезны в любом возрасте. Начинать можно и после 40, если у вас нет явных противопоказаний от врача. Кстати, если вам врач в поликлинике советует отказаться от спорта, я рекомендую получить второе мнение и пройти обследование у спортивного врача. Обычный терапевт может перестраховываться, и это неправильный подход, так как при многих диагнозах разрешено тренироваться. Только заниматься надо правильно, разумно, чтобы не навредить себе, а, наоборот, улучшить состояние организма.

Когда обязательно нужно проконсультироваться с врачом до начала тренировок?

Когда у человека есть жалобы на здоровье, либо боли в суставах, спине, внутренних органах. Также консультация врача нужна при хронических болезнях, стоит узнать, насколько сильно можно нагружать организм при своем заболевании. Опытные инструкторы тоже знают об этом, и, если тренер видит, что у человека есть явные противопоказания к тренировкам – обязательно отправит к врачу.

Мы рассказали, что нужно знать новичкам перед тем, как тренироваться в зале. Остались вопросы? Задавайте их под статьей или подписывайтесь на инстаграм нашего эксперта. Вадим Пшенников инструктирует начинающих спортсменов в питерском клубе Alex Fitness, а также дает онлайн-консультации по правильному питанию и программе тренировок.

Силовые тренировки Power Training в тренажерном зале фитнес-клуба WeGym

Силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования, направленная на проработку и укрепление основных мышечных групп. Рекомендована для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.

Программа тренировок Power Training направлена на проработку и укрепление основных блоков мышц. Силовые тренировки этого вида подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря – тренажеров, штанг, гантелей, боди-баров, фит-болов и т.д.

Силовая тренировка в тренажерном зале не только значительно улучшает фигуру, помогая избавиться от лишних килограммов и делая мышцы упругими и подтянутыми, но и способствует укреплению здоровья, в частности:

• Увеличивает плотность костей, предотвращая возникновение остеопороза.
• Укрепляет сухожилия и связки.
• Положительно влияет на нервную систему.
• Улучшает качество сна.

Силовая тренировка на все группы мышц поможет стать увереннее в себе, обрести рельефное и подтянутое тело, сжечь лишние килограммы без изнурительных и вредных для здоровья диет. Недаром говорят, что красивый мужчина должен быть спортивным. То же можно сказать и о представительницах прекрасного пола.

Однако бытует мнение, что силовая тренировка в зале не подходит женщинам, поскольку со временем их тело становится слишком рельефным, а мышцы – слишком большими, что выглядит немного не эстетично. Это распространенный миф, на самом деле силовой тренинг может лишь подтянуть фигуру, сделать упругими ягодицы, сформировать подтянутый пресс и красивые руки. А формы культуристов достигаются исключительно применением спортивных добавок, что не входит в наши планы.

Приглашаем вас на силовую тренировку в наш спортивный зал. Наши профессиональные тренера позаботятся о правильной технике выполнения упражнений и составят максимально продуктивный план тренировок, который приведет вас к значительным спортивным успехам за минимальный промежуток времени.

Сколько времени должна длиться тренировка

В этой статье мы поможем вам начать успешно тренироваться, учитывая ваши цели и типы физической активности. Следуйте нашим советам, чтобы найти темп, который подходит именно вам!

Определить оптимальную продолжительность фитнес-тренировки не так легко, потому что она зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и зависит от пяти факторов:

1. ваших спортивных целей;
2. уровня квалификации;
3. количества свободного времени;
4. количества сделанных подходов;
5. времени отдыха между подходами.

Эффективность занятий фитнесом зависит не от того времени, которое вы им уделяете, но и от регулярности занятий, вашей техники и мотивации. Просто прислушайтесь к своему телу. Имейте в виду, что ваша тренировка не должна быть чересчур длинной, чтобы не мешать вам добиться прогресса.

Какую бы программу занятий фитнесом вы ни выбрали, всегда следует начинать с разминки. Длина стандартной разминки – 5-10 минут. Сделайте растяжку и несколько кардио-упражнений. Цель разминки в том, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и заставить суставы двигаться. При силовых тренировках вы можете сделать несколько повторений с весом, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке.

Главное – прийти к результату постепенно, не торопя свое тело. Хорошая разминка снизит риск получения травмы.

Кардио-тренировка позволяет вам сжигать калории, повышая выносливость сердечной мышцы и улучшая дыхание. Узнайте, как долго должны длиться ваши кардио-тренировки, исходя из целей, которых вы хотите достичь.

Цель 1: возвращение к занятиям спортом или физическая реабилитация. Цель тренировок в таком случае будет заключаться в сохранении уровня физической подготовки и в ограничении набора веса.

• Активность: ходьба, неторопливая езда на велосипеде, велотренажеры.
• Интенсивность: низкая.
• Продолжительность: начните с одного 30-минутного сеанса в день, затем увеличьте его до 45 минут (чтобы добиться результата, тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю).

Цель 2: потеря веса. Целью такой тренировки станет сжигание калорий.

• Активность: бег, велотренажер, кросс-тренинг.
• Интенсивность: средняя.
• Продолжительность: 40-минутная тренировка два или три раза в неделю.
  Можно немного увеличить продолжительность и частоту ваших тренировок, если вы чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Цель 3: улучшение спортивных результатов, а также повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких.

• Активность: спринт, интервальные тренировки, велоспорт.
• Интенсивность: высокая.
• Продолжительность: 20-30-минутная сессия два или три раза в неделю (обязательно: 48-часовой перерыв на восстановление между тренировками).

Помните:

по мере вашего спортивного прогресса ваше тело будет требовать все большего количества энергии, чтобы держать мышцы в тонусе. Таким образом, ваши мышцы станут сжигать всё больше и больше калорий, а метаболизм будет ускоряться.

В отличие от кардио-тренировок, которые измеряются потраченным временем, бодибилдинг или силовые тренировки измеряются количеством подходов и повторений для каждого упражнения.

Начальное количество подходов будет зависеть от ваших целей и физической подготовки. Помните, что прогресс должен приходить постепенно! Не забывайте равноценно нагружать левую и правую стороны тела.

Цель 1: Укрепление мышц и выносливость.

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 12-20 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: минимальная.
• Время отдыха между подходами: 30 секунд.

Цель 2: бодибилдинг (эстетика).

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: средняя.
• Время отдыха между подходами: 1-1,5 минуты. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Цель 3: мышечная сила.

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: высокая.
• Время отдыха между подходами: от 2 до 3 минут. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Для полноценной и эффективной тренировки не забудьте потратить несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Для этого лучше всего сделать упражнения на растяжку – она поможет вам предотвратить появление боли в мышцах.

Время, отводимое вами на восстановление, также имеет большое значение! Вашим мышцам нужно прийти в себя после тренировок.

Чтобы получить наилучший результат, не нагружайте постоянно одни и те же части тела или одну и ту же группу мышц два дня подряд. Прислушивайтесь к своему телу и придерживайтесь той программы тренировок, которую составите вы или ваш фитнес-тренер.

Всё в ваших руках!

Силовая тренировка для борцов разных стилей

Пришло время увидеть упражнения для базовой подготовки настоящего борца! Силовая тренировка для борцов разных стилей — основа победы на соревнованиях!

Силовая подготовка борцов вольного стиля, как и любого другого, — важная составляющая всех занятий. Вам нужно уделять время не только общим упражнениям, но и специализированным. Выбор их зависит от индивидуальных потребностей и задач. Для общесиловой подготовки используют такие движения, которые направлены на укрепление рук, суставов ног и возможности эффективного и безболезненного разгибания тела. Именно на эти группы мышц направлена самая значительная нагрузка на соревнованиях.

Сила – это основа движения, которое невозможно без ее воздействия. Именно преодоление сопротивления при мышечных усилиях мы и называем мощью, которая «воспитывается» повторяющейся нагрузкой.

Она повышает возбуждение тканей, действует на увеличение объемов и энергии. Именно натренированные мышцы имеют более быструю реакцию и восстанавливаются эффективнее, чем остальные.

Когда вы выполняете упражнения, обязательно следите за техникой. Это классика: прямая спина и предварительная разминка. В этом деле важно беречь свой позвоночник, потому что именно он и есть основа всего. Вес утяжелений определяется с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и его физической формы. Говорят, что есть мнение, будто выполнение комплекса на силу в трех подходах по 12 раз с использованием 40 кг веса – подходящая нагрузка, чтобы завоевать медаль на Олимпиаде. Украинский борец Евгений Орлов, у которого есть опыт побед в международных турнирах, применяет следующие упражнения в качестве базовой подготовки. Они точно смогут разнообразить ваши тренировки!

Тренировки Евгения Орлова

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В занятиях играет важную роль скоростно-силовая подготовка борцов. Повышению навыков в этом деле способствует ряд упражнений: бег в гору и с ускорением, прыжки. Так уж получилось, что именно ноги являются опорой во время схватки. Время отдыха между задачами зависит от профессионализма спортсмена. Кстати, тренинг считается более эффективным, если выполняется в состоянии усталости. Новичкам нельзя практиковать этот метод: их пределом считается ухудшение исполнения заданий.

Силовая подготовка борцов греко-римского стиля как раз показана на видео в начале нашей статьи. Уделяйте ей как можно больше внимания. Вы получите не только рост мышечной массы, но и реальное увеличение мощи. Многие ребята тренируются, казалось бы, одинаково, но выигрывают на соревнованиях те, кто отличается не только массой.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для силовых тренировок

Dymatize |  Elite Whey ?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize |  Xpand 2X ?

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
• Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize |  Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize |  Z-Forse ?

• Перед сном.
• Категория:

  Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN |  N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |  Cell Mass ?

• Стимулятор восстановления.
• Категория:

  Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN |  TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |  Nitrix 2. 0 ?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.
• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Однако, как видите, силовая подготовка для борцов – основа этого вида спорта. Быть более тяжелым не так важно. Выносливость и мобильность напрямую влияют на результаты соревнований. Добавьте помимо динамических упражнений статические – это повысит ваши показатели в разы. Для этого достаточно застыть со штангой или без нее в определенной позе и задержаться в ней максимальное время. Вы увидите, как со временем у вас вырастет способность противостоять противнику. Это тоже очень важный момент для победы в сражении.

Вы знаете, что скорость повышает шансы на успех. Но без силовых нагрузок вам не выстоять в борьбе! Нужно быть очень целеустремленным и волевым человеком, чтобы выдерживать такое напряжение. Какой бы матч вы ни посмотрели — увидите своими глазами, как рьяно они сражаются за победу. Вообще тренинг борцов напористый и удивительный! Боксом тоже полезно заниматься, чтобы иметь хорошую физическую форму. Какое бы занятие в тренажерном зале вы ни выбрали, оно явно принесет вам увеличение мощи! Поэтому, однозначно, выбор тяжелого вида спорта для мужчины – это большое преимущество перед остальными!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Силовые тренировки — записаться на занятие по программе силовой тренировки в тренажерном зале, World Class

Преимущества тренировочного процесса

В первую очередь он эффективно воздействует на разные области тела. При правильно продуманной программе можно сформировать идеальную фигуру. В комплексе с подходящей диетой тренинг обеспечивает похудение и сжигание подкожного жира, благодаря чему становится заметным красивый рельеф мышц. Девушки отметят выигрышное воздействие на бедра — если есть целлюлит, то уже через месяц регулярных силовых тренировок он станет забытой проблемой. Дополнительно ускоряется обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основные зоны для проработки: руки, ноги, пресс и спина. Оптимальное количество посещений тренажерного зала или групповых занятий — 2-3 раза в неделю. С такой регулярностью желаемый результат станет заметным уже через несколько недель. Обеспечить оптимальную нагрузку для спортсменов разного уровня подготовленности помогает широкий выбор снаряжения: штанги, гири, тренажерные установки, гантели, фитнес-платформы и т.п. Сложность силового тренинга корректируется с помощью продолжительности упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, величины рабочего веса. Особой эффективностью отличаются сеты.

Выбрать свою силовую тренировку:

Основные преимущества тренировочного процесса:

• уменьшение количества подкожного жира;
• нормализация давления;
• улучшение сна, избавление от бессонницы;
• развитие гибкости суставов;
• избавление от напряженности и стресса;
• улучшение обмена веществ;
• преобразование жира в мышечную массу;
• приобретение легкости в выполнении привычных жизненных задач;
• укрепление иммунитета;
• похудение до нужного веса;
• улучшение выносливости и силы.

Виды тренировок

Занятия подразумевают физические нагрузки, при которых занимающийся выполняет упражнения с сопротивлением собственному весу или с помощью дополнительного оборудования, чаще всего это штанги, разборные гантели, различные тренажеры.

В зависимости от цели подготовки различают три основных вида занятий:
1. Улучшение силовой выносливости. Заключается в способности организма к накоплению большого количества гликогена и креатинфосфата, что позволяет дольше выдерживать повышенные физнагрузки.
2. Увеличение мышечного объема. Тренировки, направленные на гипертрофию, когда организм в естественном порядке приспосабливается к увеличивающимся нагрузкам. Лучше всего проводить в тренажерном зале.
3. Развитие силы. Выполняется с помощью постепенного увеличения интенсивности, улучшения сократительных возможностей мышц и развития выносливости.

Достижение красивой фигуры, похудение и сжигание лишнего жира лучше всего получается за счет комбинированных тренировок. Их проводят в группах под ритмичную музыку или в тренажерном зале. Силовые упражнения с небольшим отягощением чередуются с кардионагрузками. В фитнес-клубе Worldclass широкое разнообразие программ, с помощью которых можно сделать акцент на определенные группы мышц или проработать все тело равномерно.

Силовые тренировки в фитнес-клубе Worldclass

Основные преимущества спортивной подготовки в фитнес-клубе Worldclass:
• профессионально подготовленные специалисты клуба контролируют безопасность и эффективность каждого треннинга;
• тренер помогает подобрать оптимально сбалансированную диету;
• похудение до нужного веса в максимально краткие сроки;
• выбор оптимальной интенсивности занятий в соответствии с уровнем подготовленности;
• варьирующаяся продолжительность занятий (от получаса до часа), что удобно для занятых людей;
• использование современного оборудования и снаряжения;
• комфортная обстановка и располагающий дизайн;
• качественное похудение за счет преобразования подкожного жира в мышечную массу;
• выгодная стоимость и регулярные акционные предложения;
• использование различных тренировочных программ, интересных комбинаций и сетов;
• быстрое сжигание лишних калорий.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовая тренировка мышц – это лучший способ создания красивого здорового тела. Правильно проведенные занятия помогают укрепить мышцы, придать им рельефность и сформировать здоровый мышечный корсет. В результате грамотно составленных тренировок, план которых может прописать персональный тренер, занимающийся становится выносливее и сильнее.

Если вам нужны силовые тренировки в тренажерном зале в Москве, приходите в студию «Анатомия». Наши специалисты помогут добиться желаемых результатов с учетом ваших индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Работа с персональным тренером «Анатомии» сделает ваше тело красивым, спортивным и подтянутым.

Каких результатов помогает добиться силовая тренировка мышц?

Силовая тренировка в тренажерном зале с персональным тренером «Анатомии» поможет добиться следующих целей:

• Похудение. Правильный процесс похудения невозможен без занятий спортом. Во время тренировки мышцам постоянно требуется питание, в процессе которого тратится большое количество калорий, а, следовательно, интенсивнее сжигается жир. В результате тренировок в нашей студии, ваш метаболизм улучшится, кровообращение усилится, а жировые отложения не будут успевать накапливаться. После приведения в оптимальное состояние соотношения мышечной и жировой ткани, ваш организм омолодится и станет здоровее.
• Улучшение самочувствия. Приходя к нам, клиенты часто жалуются на недомогание, усталость и раздражительность. После занятий под руководством опытных тренеров, люди замечают улучшение общего состояния и настроения. Систематические занятия укрепляют кости и мышцы, что является лучшей профилактикой таких заболеваний, как остеопороз, сахарный диабет второго типа и т. д. Кроме того, силовые тренировки способствуют выработке гормонов, делающих организм более устойчивым к стрессам и улучшающих общее физическое состояние.

Занятия силовыми упражнениями в нашем клубе способны решить проблемы лишнего веса, плохого самочувствия, усталости и подверженности стрессам. Тренировки в «Анатомии» улучшат настроение, повысят уверенность и сделают тело таким, каким хочет его видеть занимающийся. Грамотный план тренировок, позитивный настрой и соблюдение рекомендаций тренера — залог создания красивого спортивного тела.

Как проходят силовые тренировки для женщин и мужчин в «Анатомии»?

Часто женщины отказываются от силовых тренировок, ссылаясь на то, что не хотят набирать мышечную массу и делать свое тело рельефным и накачанным. Это заблуждение заставляет дам выбирать другие, более легкие занятия, не приносящие желаемого эффекта.

При разработке плана занятий наши специалисты учитывают особенности женской физиологии и малую выработку гормона тестостерона, поэтому силовые тренировки для женщин в «Анатомии» не придадут нежелаемый объем мышцам рук и ног. Набор мышечной массы будет возможен только при соблюдении специальной диеты, режима и приеме фармацевтических препаратов.

Как правило, женщины и мужчины ставят различные цели тренировок, поэтому упражнения могут немного отличаться. Силовые тренировки для девушек обычно более разнообразны и направлены на нижнюю часть тела с меньшим весом и большим количеством повторений. Силовые тренировки для мужчин помогают развить верхнюю часть тела, а работа идет с большим весом и меньшим количеством повторов.

Несмотря на эти правила, нужно помнить о персональных особенностях человека и индивидуальном плане тренировок, который составит наш тренер в зависимости от цели занимающегося.

Если вы хотите набрать мышечную массу, укрепить здоровье или вам нужны силовые тренировки для похудения в Москве, приходите в клуб «Анатомия». После прохождения фитнес-тестирования, проверяющего уровень вашей физической подготовки и определения результатов, которые вы желаете добиться, для вас будет разработана специальная программа.

В зависимости от ваших индивидуальных особенностей, тренировочная программа будет включать элементы силовой и функциональной тренировки, направленные на достижение максимального результата в зависимости от поставленных задач. Персональный тренер «Анатомии» расскажет о специфике выполнения упражнений и обучит правильной технике. Регулярные занятия и тренировочная дисциплина помогут добиться поставленных целей и принесут удовольствие от работы над своим телом.

Также вам доступны Функциональный тренинг, Мышечное расслабление и другие услуги.

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

 

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

 

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.  Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

В чем разница? — Фитбод

Вы рады пойти в спортзал, чтобы потренироваться. Вы слышали термины «силовые тренировки» и «силовые тренировки», но не уверены, в чем разница между ними и какой программе следует придерживаться.

В чем разница между силовыми и силовыми тренировками? «Тренировка с отягощениями » — это тренировка с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки, но не обязательно с учетом долгосрочного плана или четкой структуры. « Силовые тренировки» — это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Обычно его тренирует эксперт в области силовых тренировок, и он следует конкретному долгосрочному плану для достижения цели.

Strenth Training vs. силовые тренировки

На самом деле между силовыми и силовыми тренировками больше сходства, чем различий. Однако в этой статье я более подробно расскажу о каждом типе тренировок, их преимуществах и недостатках, а также другую информацию, которая поможет вам лучше понять каждый из них, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это общий термин, обозначающий тренировки с отягощениями.

Вес включает любые движения со свободным весом, включая гантели и штанги. Вы также можете использовать силовые тренажеры, подобные тем, что есть в каждом спортзале.

Если у вас нет запаса весов или тренажеров и вы хотите тренироваться дома или в дороге, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания или планки, или использовать эспандеры. или стрейч трубочки.

В тренировке с отягощениями используются свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом

Человек, который помогает вам с планом тренировки с отягощениями в тренажерном зале, может быть сотрудником тренажерного зала или независимым тренером, который научит вас правильной технике и безопасности при работе с отягощениями.

Этот тип коучинга может не требовать специального образования или сертификации, хотя большинство консультантов имеют по крайней мере Сертификат персональной подготовки, например, от NASM (Национальная академия спортивной медицины) или ACE (Американский совет по упражнениям), и хорошо осведомлены об общей физической форме. инструкция по упражнениям и правильная техника подъема.

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто ставит перед собой широкие цели — улучшить свое здоровье, похудеть и улучшить общую физическую форму. Возможно, у вас нет долгосрочной цели, кроме улучшения самочувствия и внешнего вида, и вы можете просто захотеть хорошо потренироваться на краткосрочной основе.

Американское онкологическое общество соглашается с тем, что силовые тренировки помогают обратить вспять возрастное снижение мышечной массы, увеличить плотность костей, улучшить гибкость суставов, улучшить баланс и легче контролировать массу тела. По мере того, как состояние вашего тела улучшается с помощью силовых тренировок, ваше отношение, вероятно, также улучшится, и вы можете почувствовать себя счастливее и увереннее, что является большим плюсом.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принципы силовой тренировки

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями. Вам не нужно делать это каждый день; Общие рекомендации указывают на то, что вы проводите 20-30 минут на силовые тренировки не реже 2 или 3 раза в неделю.Кроме того, вы должны планировать тренировку каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями.

Есть также 6 основных принципов силовой тренировки:

1. Изучите правильную технику

Убедитесь, что вы получили инструкции по правильной форме и технике подъема. Когда вы впервые начнете, вы захотите проконсультироваться с тренером или специалистом, а позже, когда у вас появится больше опыта, возможно, проконсультируйтесь еще раз, чтобы освежить свою технику.

2. Разминка

Определенно найдите время, чтобы заставить свое тело работать, прежде чем начинать тренировку. Разминки снижают вероятность травм. Вы можете выполнять любые аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например быстрая ходьба или выполнение прыжков. Запланируйте от 5 до 10 минут на разминку.

3. Воспользуйтесь преимуществами «наборов усталости»

Поднимите вес, утомляющий мышцы, выполняя как можно больше повторений. Исследования показывают, что один набор повторений, повышающий предел утомляемости, может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

4. Используйте соответствующий вес

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым для предписанного количества повторений, когда вы чувствуете, что не сможете поднять еще одно повторение, не нарушив форму.

5. Начинайте медленно

Не начинайте поднимать слишком большой вес. Ваше тело должно привыкнуть к стрессу, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам. Увеличивайте вес постепенно в течение нескольких недель тренировок.

6. Найдите время для отдыха

Распределите упражнения так, чтобы не перегружать отдельные мышцы.Например, если вы прорабатываете верхнюю часть тела в понедельник, проработайте нижнюю часть тела во вторник, чтобы вы могли вернуться к работе над верхней частью тела в среду.

---

Попробуйте тренировку с отягощениями

---

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, необходимо найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	В тренажерном зале доступны многие типы весов и тренажеров	Может не иметь под рукой гантелей за пределами спортзала, и может потребоваться приобретение собственного оборудования.
Программа упражнений	Может быть краткосрочным, не обязательно иметь конкретные цели	Нет необходимости придерживаться долгосрочной программы, и без четкой цели может не поддерживать мотивацию или не достигать потенциала.
Коучинг	Тренажерные залы обычно предлагают инструктаж, коучинг не обязательно должен быть на высоком уровне, возможно, можно сэкономить за счет профессионального тренера	Может не иметь доступа в тренажерный зал, в котором проводятся тренировки, необходимо разработать собственную программу

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это вид физических упражнений для увеличения размера и силы в целях повышения производительности

Силовая тренировка — это тип физических упражнений, специализирующихся на использовании сопротивления для стимулирования мышечных сокращений, которые развивают силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Таким образом, силовые тренировки — это шаг вперед по сравнению с тренировками с отягощениями во многих отношениях.

Во-первых, силовая тренировка включает в себя множество видов упражнений, включая силовые тренировки, для развития силы и кондиционирования.

Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, упражнения с сопротивлением на гребном тренажере, а также такие специальные упражнения, как лазание, прыжки и метание, могут быть частью хорошей программы силовых тренировок. Может использоваться различное оборудование, обычно включая стандартные веса и тренажеры, используемые при силовых тренировках, а также другие вещи, такие как веревки, балансировочные мячи, сани и плио-боксы, и это лишь некоторые из них.

Во-вторых, цель силовых тренировок — заставить тело реагировать и адаптироваться к физическим раздражителям в соответствии со структурированным планом тренировки.

Разработаны тщательные протоколы для применения нужного количества стимулов в нужное время для желаемых физических улучшений. Если вы спортсмен и хотите повысить свои результаты в спорте, ваш план силовых тренировок, скорее всего, будет направлен на улучшение ваших физических способностей, необходимых для этого вида спорта.

В-третьих, надлежащая программа силовых тренировок должна контролироваться профессиональным тренером по силовой и физической подготовке, имеющим сертификат или степень в области, связанной с физическими упражнениями.

Это может быть сертификация по специальности, такая как сертификация NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки), или более высокая степень, например, степень магистра или даже доктора наук в области спорта или спортивной медицины.

Образование тренера и его знания о процессе силовой тренировки и его переменных помогут составить подходящий план тренировки, чтобы вы выполняли правильные упражнения, используя правильное количество весов, вносили соответствующие изменения с течением времени и избегали плато в ваших тренировках. обучение.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто преследует конкретные цели нарастить мышцы, улучшить функцию суставов, повысить общую выносливость и физическую подготовку.

Когда вы думаете о «силовой тренировке», подумайте о ком-то, кто занимается серьезной программой в тренажерном зале и может тренироваться для определенного вида спорта или деятельности.

Думайте о силовой тренировке как о человеке, который занимается серьезной программой в тренажерном зале или занимается спортом.

Спортсмены не только оттачивают свои спортивные навыки, но и следуют графику силовых тренировок, чтобы помочь им добиться лучших результатов в своем виде спорта и снизить вероятность получения травм. Такие виды спорта, как легкая атлетика, баскетбол, футбол, смешанные единоборства и хоккей, среди прочего, обычно включают силовые тренировки в общую программу тренировок.

Принципы силовой тренировки

Силовые тренировки включают периодизацию тренировок, где у вас есть конкретный план того, какие упражнения и когда делать.Ваш план может охватывать многие месяцы, а не только дни, так что у вас будет долгосрочная структура ваших тренировок.

Как правило, программа силовых тренировок включает меньший диапазон повторений, более тяжелые веса и значительное количество подходов. Это значит, что постоянно увеличивающийся стресс и раздражители в вашем теле, выталкивающие вас из зоны комфорта, заставляют его адаптироваться за счет наращивания плотных мышц и, следовательно, силы.

Упражнения должны состоять из сложных движений, а не только работы отдельных мышц, чтобы ваши суставы были полностью проработаны.Связки, сухожилия и соединительные ткани укрепляются, когда вы одновременно задействуете несколько групп мышц. В конце концов, силовые тренировки направлены на то, чтобы сделать ваше тело настолько сильным, насколько это возможно, и все его части будут эффективно работать вместе.

---

Попробуйте силовую тренировку

---

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, необходимо найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	Многие виды оборудования и силовые тренажеры, доступные в спортзале, могут использовать нетрадиционное оборудование, такое как шины или боевые канаты.	Может не иметь весов или другого оборудования вне спортзала, необходимо заменить упражнения с собственным весом, может потребоваться приобретение собственного оборудования
Программа упражнений	Достигает конкретных целей, запланированных на длительный период, включает в себя множество задач и поддерживает ваш интерес	Охватывает более длительный период, чем простое выполнение упражнений, необходимость в программе долгосрочная, может потерять мотивацию
Коучинг	Получите хорошие рекомендации от профессионального тренера по силовой и физической подготовке.	В спортзалах может не быть подходящего тренера, необходимость его нанять, профессиональное обучение может быть дорогостоящим, может не быть доступа к тренингу

Что вам нужно делать: силовые тренировки или тренировки с отягощениями?

Теперь, когда у вас есть больше знаний о силовых тренировках и тренировках с отягощениями, вы можете определить, какой план упражнений вы хотите выполнять.

Вам удобнее заниматься силовыми тренировками, просто ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести каждый день, или вы хотите силовые тренировки, более спланированную программу тренировок, которая строит ваши упражнения по мере того, как вы приближаетесь к силовой цели?

Если вы все же выбираете силовые тренировки, убедитесь, что у вас есть обязательство, необходимое для выполнения долгосрочного конкретного плана, и доступ к специализированному тренеру по силовой и кондиционной подготовке.

Последние мысли

Силовые тренировки и силовые тренировки имеют больше общего, чем различий. Силовые тренировки включают в себя силовые тренировки, но не ограничиваются ими, а также другие усилия, направленные на наращивание мышц и улучшение физического состояния. И то, и другое, однако, даст вам отличные результаты и улучшит здоровье, если вы будете придерживаться своей программы.

---

Об авторе

Мэри имеет степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Кеньон. Она писала для разных форматов на самые разные темы, такие как фитнес, носимые устройства, спортивное питание, персональные компьютеры, 3D-камеры, спасение домашних животных и недвижимость.Работы Мэри появлялись как в печатных, так и в сетевых ресурсах.

---

Ресурсы

МакЛестер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Традиционные и функциональные силовые тренировки: в чем разница?

Силовые тренировки — это проверенный и верный рецепт наращивания мышечной массы и силы всего тела. Но если вы новичок в силовых тренировках, может быть сложно различать разные жанры упражнений и разные названия, такие как силовые тренировки и тренировки с отягощениями.Возможно, вы представите себе культуриста, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками. Или, может быть, вы думаете о функциональных силовых тренировках, об упражнениях, в которых используется вес тела или небольшое оборудование для улучшения вашей способности выполнять повседневные движения, такие как приседание или поднятие тяжестей.

Итак, какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для вас — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать разницу между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.

Знакомьтесь, эксперт

• Сара Эшенден — старший директор по фитнесу в клубах Fitness Formula Clubs в Чикаго.
• Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.

Что такое традиционные силовые тренировки?

Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и прорабатывают их до изнеможения с использованием тяжелых весов или тренажеров, которые вы видите в тренажерном зале. «Типичная тренировка может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении», — говорит Эшенден.Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц за раз и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги. «Вам нужен достаточно тяжелый вес, чтобы заставить ваши мышцы измениться», — говорит Хантер. «Вот как вы набираете силу».

«Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц», — говорит Хантер. «Например, с помощью чего-то вроде сгибания подколенного сухожилия вы работаете на сокращение больше, чем на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под действием веса, что делает ее короче и больше.”

Что такое функциональная силовая тренировка?

Как следует из названия, функциональные силовые тренировки улучшают способность вашего тела выполнять повседневные функции, от перетаскивания пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице. Хотя все формы силовых тренировок технически функциональны, так как они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневные действия, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как выполнение приседаний с прыжком вместо использования тренажера для жима ногами.Функциональная тренировка прорабатывает множество мышц за одно упражнение, что способствует выносливости, стабильности корпуса и равновесию, а также делает вас сильнее.

Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно. Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планки и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела.Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяги ренегата или выпады с вращением.

Преимущества

• Увеличивает силу и мышцы: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают больше и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц. «Традиционные силовые тренировки, в частности, могут увеличить вашу мышечную массу», — говорит Хантер.
• Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность ваших костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
• Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут увеличить скорость метаболизма, так что вы сжигаете калории и жир более эффективно в течение дня.
• Повышает настроение: Любые упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, и силовые тренировки не исключение. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, например, хорошего сна.
• Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться быстрее и циркулируя большое количество кислорода по всему телу.
• Помогает вам быть функциональным: Функциональные силовые тренировки помогают вам оставаться функциональными. Тренировка мышц, выносливость и разнонаправленные движения заставляют ваше тело выполнять повседневные действия более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки также помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни по сравнению с функциональными тренировочными упражнениями.

Чем они отличаются

Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, улучшив настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий. Традиционные силовые тренировки обычно включают короткие серии целенаправленных и точных движений. По словам Эшендена, функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении и может выполняться в виде подходов или в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), круговых тренировок, ежеминутно поминутно или их комбинации.& nbsp;

Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для начинающих, потому что здесь меньше шансов получить травму, так как вам не нужно беспокоиться о стабилизации сразу нескольких суставов. Популярные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или жим от плеч, представляют собой точные изолированные движения, которые упрощают работу, если вы новичок в этой игре. Традиционные силовые тренировки также являются рецептом роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы. Однако, отмечает Эшенден, вам, вероятно, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы заполучить нужное оборудование.& nbsp;

Функциональная тренировка более доступна, так как для этого не требуется никакого оборудования или простые домашние инструменты, такие как гири или эспандеры. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, он улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональные силовые тренировки бросают вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т.д., а не сидите, как на тренажере.”

Что более эффективно?

По словам Хантера, наиболее эффективный для вас тип силовой тренировки зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам могут подойти функциональные силовые тренировки. А поскольку функциональные тренировки могут принимать форму HIIT, их можно структурировать так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден.В любом случае вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.

Как отличить два

Хорошее практическое правило состоит в том, что если ваша тренировка состоит из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамей, канатных шкивов или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Что-то более сложное — это, вероятно, функциональная силовая тренировка.

Ашенден также рекомендует следить за частотой пульса во время тренировки.«Если вы видите, что он становится в более высоких диапазонах, например, от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит она. «Если вы чувствуете, что ваш пульс остается на более низком уровне, и вы можете с комфортом поддерживать разговор на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».

На вынос

Как традиционные, так и функциональные силовые тренировки развивают силу всего тела, наращивают мышцы и дают все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей. Традиционные силовые тренировки обычно используют повторения на тренажерах или с тяжелыми весами для наращивания силы и объема отдельных мышц за раз, например, выполнение сгибаний подколенных сухожилий или становой тяги. Функциональная тренировка бросает вызов нескольким группам мышц и выносливости одновременно с более динамичными движениями, которые практически не требуют оборудования, например, махи с гирями или приседания с прыжком с собственным весом. Сочетание того и другого будет способствовать развитию здоровой силы всех видов, говорит Эшенден, однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к новому для вас распорядку.

Как безопасно вернуться к силовым тренировкам после пандемии

Этот пост был написан в рамках партнерства с Strength Society. Как всегда, мы пишем только о товарах, брендах или услугах, которые нам действительно нравятся.

Поскольку «беспрецедентные времена» стали обычным явлением в наши дни, большинство из нас занимаются тем, что у вас есть дома. (И если вы один из счастливчиков, у кого уже был набор гантелей, гирь или пелотон, ну, мы завидуем.Тренировки с собственным весом могут сделать свою работу, но, согласно нашему недавнему опросу State of Fitness, многим из вас не хватает разнообразного оборудования, которое ваши тренажерные залы могли предложить вам до COVID.

Когда мы спросили, чего вам, ребята, больше всего не хватает в вашем фитнесе, вы ответили:

• «Настоящий тренажерный зал со всем оборудованием, гантелями / стойками для приседаний… всем разнообразием»
• «Тяжелые веса! Раньше мне было так больно после тяжелых занятий в Sweat или Train Moment.Я взял у родителей эспандер и 20-фунтовые гири, но это не то же самое ».
• «Снаряжение — я даже не могу найти гантели весом 10–15 фунтов по разумной цене, чтобы купить их для дома».
• «Пауэрлифтинг! Тяжелые штанги и тренажеры для жима ногами ».

Но теперь, когда Чикаго вступает в Фазу 3 открытия, тренажерные залы могут проводить уроки на открытом воздухе и индивидуальные тренировки, в результате чего многие энтузиасты фитнеса спешат бронировать занятия и резервировать время в своем любимом тренажерном зале. И одно из первых мест в списке людей занимает тяжелые силовые тренировки.

Говорит Мими Босика, соучредитель Delos Therapy и управляющий партнер Strength Society: «У нас был клиент, который рассказал нам, что он использовал домашнее оборудование во время карантина, и тренировки совсем другие. Им не хватало ощущения максимальной нагрузки на тренажеры и ощущения успеха ».

Она продолжает: «Кажется, что во время пребывания дома надежда была на поддержание определенного уровня мышечной памяти, чтобы, когда они вернутся в спортзал, можно было добиться реального прогресса.”

Тем не менее, после нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале с использованием только свободных весов или тренировок с собственным весом, посетителям тренажерного зала нужно будет вернуться к тренировкам с более высокой интенсивностью. Вот что нужно знать о возвращении к силовым тренировкам после пандемии.

Что происходит с вашими мышцами после трех месяцев тренировок только с собственным весом

Дэн Джерачи, главный специалист по силовой подготовке в Strength Society и бывший тренер по силовой подготовке Университета Мичигана, говорит, что, хотя тренировки с собственным весом занимают свое место в тренировочной программе, необходимо более тяжелое сопротивление, чтобы действительно добиться этих успехов.

«Ваши самые сильные мышечные волокна не будут работать, если у вас нет значительного веса», — объясняет Герачи, который работал с ведущими спортсменами, включая олимпийских золотых медалистов и будущих выдающихся спортсменов НФЛ. «Даже тяжелые банды сопротивления не сработают, потому что они поскользнутся или будут действовать неправильно. Тренажеры заботятся о безопасной и эффективной нагрузке на заданную группу мышц ».

Согласно данным журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях», значительная мышечная деградация может произойти всего за 2-3 недели без физической активности (однако важно отметить, что силовые показатели, по-видимому, снижаются медленнее, при этом исследование, показывающее, что в течение первых 2-4 недель после прекращения тренировок наблюдается небольшое снижение силы).

Упражнения с собственным весом могут быть полезны в для поддержания мышечной массы , и новички могут даже продолжать видеть прогресс, тренируясь только с собственным весом. Однако опытные лифтеры, вероятно, обнаружат, что тренировок только с собственным весом, даже с большим количеством повторений, просто недостаточно для стимуляции мышечного отказа и роста.

С какими рисками вы сталкиваетесь, возвращаясь к силовым тренировкам?

Искушение, конечно, состоит в том, чтобы немедленно вернуться к вашим докандемическим уровням объема и веса, но не так быстро, — говорит Джерачи.

«Вам нужно будет вернуться туда, где вы были», — предупреждает он. «Это не займет столько времени, сколько потребовалось, чтобы добраться туда, но вам, вероятно, понадобятся твердые три недели, если вы хотите оставаться в безопасности и избежать травм».

И если говорить о травме, то это риск номер один для возвращения в спортзал с большим энтузиазмом. Растяжение и растяжение мышц обычно являются травмами из-за превышения этих пределов.

«Ваши мышцы будут сопротивляться, напрягаясь», — говорит Джерачи.

Как безопасно вернуться к силовым тренировкам

Старт низкий и медленный

Во-первых, планируйте уменьшить количество повторений и вес примерно до 75% от того, что вы делали раньше, — говорит Герачи. Например, если вы ранее сделали три подхода по 12 повторений с 20 фунтами для сгибания бицепса, начните с трех подходов по девять повторений с 15 фунтами.

«Вам нужно развить базовую силу. Когда вы снова станете сильными, вы сможете вернуться к тому, что вы привыкли делать, — объясняет он.

График выходных

Убедитесь, что вы запланировали день отдыха после вашего первого дня в стойке для приседаний — и, возможно, даже два дня отдыха.

«Для начала вам следует тренироваться не чаще, чем через день», — говорит Герачи.«Возможно, вы даже захотите два выходных дня после первой тренировки, а затем перейдете на другой день».

Работа с персональным тренером

За несколько недель, прошедших после того, как вы переместили тяжелый вес, ваше тело могло забыть правильную форму, что подвергало вас огромному риску травмы. Тренер может исправить вашу форму в любой момент и безопасно держать вас в курсе с каждым повторением.

«Люди будут сильно атрофированы с точки зрения силы, потому что им просто не хватило силовых тренировок.Приучать себя снова работать с тяжелыми весами лучше всего под присмотром », — говорит Герачи.

И, конечно, занятия один на один безопаснее с эпидемиологической точки зрения.

Как Strength Society уделяет приоритетное внимание здоровью клиентов при их повторном открытии

В Strength Society, например, максимум три тренера одновременно будут предлагать клиентам тренироваться на площади 2200 кв. Футов, которая разделена на тренажеры для верхней и нижней части тела для еще большего разделения пространства.Тренеры будут протирать оборудование после каждого использования, и они также будут носить маски во время тренировки (клиенты не обязаны носить маски во время тренировки).

«У нас есть идеальный сценарий для людей, которые хотят получить доступ к серьезным силовым тренировкам при минимальном контакте», — говорит Босика. «Мы открыты семь дней в неделю и всегда готовы удовлетворить спрос, поэтому мы можем изменять графики и сводить к минимуму количество людей, находящихся в пространстве друг у друга. Наши тренировки географически рассчитаны на небольшое взаимодействие.Клиенты смогут находиться на расстоянии 10 футов друг от друга, а наши тренировки длятся всего 30 минут, поэтому вы не находитесь в одном пространстве с людьми в течение длительного времени ».

Планируя свое возвращение, обязательно спросите в спортзале, действуют ли аналогичные правила. Босика отмечает, что, помимо дополнительной уборки, Strength Society всегда специализировалась на 30-минутных тренировках один на один, которые отличаются высокой интенсивностью и избегают переполненных тренажерных залов.

«Честно говоря, это оптимальная установка, чтобы вернуться к серьезным силовым тренировкам, не находясь среди большого количества людей», — отмечает Босика.«Вот что мы делаем — мы вообще не меняем тренировку. Это наш хлеб с маслом ».

Помните, вы вернетесь туда, где были до

Вы можете почувствовать себя слабым котенком после того, как попробуете подтянуться впервые за несколько месяцев, но не отчаивайтесь — вы сможете вернуться к тому уровню, на котором работали до пандемии.

Возьмите это у Джерачи, который столкнулся с опасным для жизни пороком сердца в 2017 году и впоследствии на три месяца перестал заниматься какой-либо деятельностью.

«Просто постарайтесь быть последовательным и не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы справляетесь в данный момент», — советует он. «Попасть в спортзал — это достижение. Твоя сила вернется ».

Босика добавляет: «Самое сложное — всегда начинать. Начало работы всегда кажется таким сложным, как на такую ​​большую гору, на которую нужно взобраться. Чем дольше вы ждете, тем труднее ».

Готовы назначить индивидуальную тренировку в Strength Society? Забронируйте сеанс здесь (обратите внимание, что новые правила и процедуры безопасности будут опубликованы в вашем электронном письме с подтверждением и в тренажерном зале).

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

6 упражнений в тренажерном зале, которые помогут развить силу для бега

Тренировка бега на бегу, как и следовало ожидать, — очень хорошая идея. Фактически, это в значительной степени необходимость, если вы хотите поддерживать, улучшать и прогрессировать. Однако вы можете сделать гораздо больше, чтобы поддержать свой бег, если хотите, чтобы вы получали от него максимум удовольствия.

Тренировки в тренажерном зале часто воспринимаются как нечто противоречащее бегу.Особенно на больших дистанциях, где концепция набора мышц и веса имеет очевидные последствия. На самом деле тренировки в тренажерном зале и, в частности, с отягощениями очень полезны для любого бегуна, будь то спринтер или ультрамарафонец.

Строительная прочность

Во-первых, силовые тренировки позволяют наращивать силу. Сила может быть не тем, что вы обычно ассоциируете с бегом, но она означает гораздо больше, чем способность поднимать что-то тяжелое. Мышечная сила определяется как «способность прилагать максимальное количество силы в течение короткого периода времени» в контексте бега, что означает, что у вас повышенная способность к таким вещам, как всплески скорости. В результате вы в большей степени контролируете свое тело во время бега, что делает его более эффективным.

Форма, осанка и стержень

Еще одно преимущество наращивания мускулов — это форма и осанка. Бег может показаться упражнением, в основном направленным на нижнюю половину тела, но при хорошей беговой форме задействуется гораздо больше, чем просто ноги. Хотя это не так очевидно, ядро ​​играет огромную роль в беге, поддерживая баланс, а также хорошую осанку.

Верхняя часть тела — это то, чем часто пренебрегают при беге.Однако именно эта часть тела создает импульс для движения вперед, используя вес рук для создания ритма с ногами. В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку, постарайтесь расслабить руки по бокам, и вы увидите, насколько они важны.

Хорошая тренировка в тренажерном зале для всего тела означает, что вы можете не только работать над определенными областями, которыми, возможно, пренебрегли, бегая в одиночку, но и сделать все это более эффективным; это означает, что все это работает вместе как одна бесшовная беговая машина.

6 упражнений в тренажерном зале для повышения силы для бега

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня в тренажерном зале. Всегда помните, что веса должны быть легкими, пока вы не примете правильную форму (спросите личного тренера), и увеличивайте только тогда, когда вы уверены в этом.

Составные механизмы

Сложные движения — это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. У их выполнения есть много преимуществ по сравнению с изолирующими упражнениями (те, которые прорабатывают только одну мышцу), включая возможность поднимать более тяжелые веса, они требуют больше энергии (поэтому сжигается больше калорий) и означают, что вы можете проработать намного больше мышц за более короткое время. период времени — что хорошо, когда вы проводите много времени в беге.Тот факт, что вы прорабатываете несколько мышц одним движением, также помогает в таких вещах, как равновесие и укрепление кора.

1.

Приседания с отягощением

Приседания широко считаются идеальным упражнением, которое прорабатывает огромное количество мышц всего тела. Есть много вариантов выполнения приседаний, в которых разные положения влияют на целый ряд мышц. Начните с самых простых приседаний, чтобы привыкнуть к форме, прежде чем пытаться использовать другие варианты.

Положите штангу или две гантели на плечи и встаньте, расставив ступни немного дальше ширины плеч.Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральное положение позвоночника, т.е. ваша голова должна быть на одной линии с прямым позвоночником — не сгибайтесь вперед и не опускайте голову.

Опустите тело так, чтобы колени опустились на одну линию с ногами до точки, где вам будет удобно, а затем вернитесь вверх. Уделите две секунды, чтобы опуститься, и две секунды, чтобы снова подняться. При опускании убедитесь, что вес тела приходится на пятки. Если вы чувствуете, что падаете вперед на подушечки стоп, перестройтесь, чтобы перенести больше веса позади себя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Если вы не уверены в упражнении с самого начала, выполняйте его без веса (это называется приседаниями с собственным весом), пока не почувствуете себя уверенно.

Повторы: не более 6

Наборы: 3

2. Выпады с отягощением

Как и приседания, при выполнении выпадов задействуется огромное количество мышц тела. Основные отличия заключаются в том, что каждая нога прорабатывается независимо, а это означает, что она не только помогает с балансом, но и помогает работать с мышечным дисбалансом с обеих сторон тела, что оказывает огромное влияние на способность бегать.Они также помогают растянуть сгибатели бедра — частую проблему для бегунов, а также снижают нагрузку на позвоночник.

Возьмите гантели обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа тело прямо с нейтральным позвоночником, сделайте шаг вперед одной ногой. Стопа должна приземлиться на пятку, а корпус опускаться так, чтобы ступня, колено и бедро составляли угол 90 градусов. Используйте подушечку стопы, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.

Следите за тем, чтобы во время упражнения ноги оставались на ширине бедер, чтобы сохранять равновесие.Если упражнение слишком сложное, вы можете начать с выполнения выпадов с собственным весом.

Повторений: 5 на каждую ногу
Подходов: 3

3. Ряды отступников

Да, это дурацкое название, но это довольно простое упражнение, которое не только прорабатывает мышцы спины (которые действительно важны для беговой осанки), но также заставляет вас тренировать мышцы кора и стабилизацию.

С двумя гантелями примите положение для пресса, поставив гантели на пол. Удерживая свое тело в положении планки, поднимите одну гантель к себе так, чтобы локоть поднялся позади вас.Убедитесь, что ваша рука и локоть остаются рядом с туловищем во время подъема. Опустите вес и повторите с другой рукой.

Ключ к этому упражнению — поддержание сильного кора. Поэтому вам нужно следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а также не терял равновесие в ту или иную сторону. Если вы изо всех сил пытаетесь держаться прямо, уменьшите вес.

Повторений: 5 на каждую руку
Подходов: 3

4. Жим от груди

Еще одно любимое упражнение бодибилдеров, но чрезвычайно важное упражнение из-за того, что оно прорабатывает огромное количество мышц верхней части тела.Также важно помнить, что, поскольку мы рассматриваем тренировку всего тела, которая устраняет любой дисбаланс, если вы прорабатываете мышцы спины, вам также необходимо проработать мышцы передней части. Поскольку в упражнениях используются руки отдельно, мы тоже можем.

Лежа спиной на скамейке и держа по гантели в каждой руке, поднимите гантели перед собой так, чтобы они были подняты над грудью, руки выровнены по прямой линии. Опустите оба веса в сторону, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем повторите упражнения, занимая две секунды, чтобы подняться, а затем две секунды — опустить.Я представляю себе прямую линию под углом 90 градусов, проведенную от локтя до руки, и сохраняю это положение на протяжении всего упражнения.

Важно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной относительно скамьи. Если вы начнете прогибаться, значит, вы вернулись, тогда опускайте вес, пока не сможете комфортно выполнять упражнение в нейтральном положении.

Повторений: 5

Наборы: 3

Плиометрические упражнения

В то время как предыдущие упражнения направлены на наращивание мышечной силы.Плиометрические упражнения направлены на наращивание силы (скорости и силы). По сути, нацеливание движений, в которых вы будете использовать взрывную силу, например, если вам нужно быстро кого-то догнать.

5. Прыжки на ящик

Поставив ступни на ширину плеч, присядьте на четверть и резко подпрыгните на ящик, взмахнув руками вперед. Вы должны приземлиться, поставив ступни в центр, а затем встать в положение стоя. Осторожно шагните или спрыгните обратно в исходное положение.

Если какая-либо часть упражнения затруднена или вы не можете приземлиться в центре квадрата, соответственно уменьшите высоту.

Повторений: 10

Наборы: 3

6. Силовые выпады

Силовые выпады — это уже упоминавшаяся взрывная форма выпада. Сочетание преимуществ силы и равновесия легких с плиометрическим прыжком делает упражнение трудным, но дает огромные преимущества для бегуна.

Не используя веса, начните, расставив ноги на ширине плеч, а спину и голову полностью выпрямите.Слегка подпрыгните и приземлитесь в положении выпада, перенеся вес тела на пятку, следя за тем, чтобы колено другой ноги находилось прямо над землей (иначе вы получите синяки). Оттолкнитесь пяткой и другой ногой, чтобы подтолкнуть себя вверх, поменяйте ногами в воздухе так, чтобы приземлиться на пятку другой ноги. Используйте свою руку, чтобы продвигать движение, качая их вперед, попеременно каждой ногой.

Повторения: по 5 на каждую ногу

Наборы: 3

Не забудьте, если не уверены, поговорите с персональным тренером (PT)

Эта тренировка предназначена для дополнения вашего бега.Так что старайтесь дважды в неделю увеличивать веса, когда вы можете с комфортом делать больше, чем количество повторений.

Если вы не знаете, как выполнять некоторые упражнения, или чувствуете боль, не забудьте поговорить с физическим специалистом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения должным образом. Онлайн-тренировки хороши в качестве руководства, но разные люди имеют разные потребности, когда дело доходит до упражнений. Не забудьте также разогреться и растянуться. Мы не хотим, чтобы вы получили травму перед предстоящими гонками.

Автор: Том Уитли, редактор GetSweatGo, блога, предназначенного для всех, кто задумывается о следующей части своего фитнес-путешествия.

Модель: Ли Сеймур

Расположение фото: FitMiBODY

Как начать силовые тренировки дома — SWEAT

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы — и вы можете начать с веса своего тела или небольшого домашнего тренажерного зала с минимальным оборудованием!

Вот что вам нужно подумать, начиная силовые тренировки дома.

Узнать:

Силовые тренировки: дома и в спортзале

Силовые тренировки в тренажерном зале имеют преимущества, потому что у вас есть доступ к широкому спектру различного оборудования и тренажеров, которые вы можете использовать для нацеливания на определенные элементы движения, но тренировки в тренажерном зале не всегда возможны.

Силовые тренировки дома могут легче вписаться в ваш день, но вы все равно сможете добиться реальных результатов. Кроме того, вы сэкономите время в дороге, уделяя больше времени важным вещам в вашей жизни. Используя высокоинтенсивные упражнения и продуманную программу тренировок, вы можете тренироваться вообще без какого-либо оборудования или используя некоторые базовые домашние тренажеры.

Свободные веса или эспандеры могут повысить сложность упражнений, и существует множество вариантов тренировок для небольших помещений.Вы также можете тренироваться, используя упражнения с собственным весом и художественную гимнастику, чтобы поддерживать и наращивать выносливость и силу.

Могу ли я добиться результатов с помощью силовых тренировок дома?

Да, определенно можно! Ключ номер один к успешному достижению результатов — это постоянное соблюдение программы тренировок. Как только вы начнете формировать привычку к фитнесу, вы сможете узнать о том, как выбрать соответствующую скорость воспринимаемого напряжения, чтобы повысить эффективность тренировок.

Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, правильное питание и восстановление помогут улучшить ваши тренировки, помогут вам набрать силу и улучшить свою физическую форму.

Существует ряд ориентированных на силу домашних программ по Sweat, которые вы можете попробовать, в том числе PWR at Home, LIFTING at Home, FIERCE at Home и High Intensity Strength with Cass.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют множество преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом. Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, которые вам нужны, чтобы сосредоточиться на овладении своей формой упражнений и укреплении уверенности в себе.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще один вариант для повышения эффективности тренировок. Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю обстановку, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки могут помочь вам сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшить вашу мышечную силу и выносливость.Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете прогрессировать на своем собственном уровне в комфортной для вас среде. Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

Преимущества образа жизни

Выполнение силовых тренировок дома может быть намного удобнее — а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это значит, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок. Все, что вам нужно, это немного места для движения — и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключом к эффективным силовым тренировкам является обеспечение целенаправленного воздействия на каждую часть тела и обеспечение достаточного отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю.Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая предназначена для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении Sweat доступно несколько программ тренировок на дому!

Нужно ли мне дома оборудование для силовых тренировок?

Силовые тренировки можно начинать дома с упражнений без оборудования. Вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом.

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.

Вначале не беспокойтесь о большом количестве оборудования — вы всегда можете заменить гантели предметами домашнего обихода, такими как полные бутылки с водой.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете добавлять некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начинать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте эту тренировку для всего тела от PWR at Home!

Каждое упражнение снабжено пошаговыми инструкциями и демонстрациями тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы гарантировать, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.

Чего вы ждете? Лучшее время для начала — сейчас.

Почему вам нужно начинать тренировки с сопротивлением прямо сейчас

Все режимы тренировок требуют равновесия, а тренировки с отягощениями являются ключевой частью любого хорошо сбалансированного режима тренировок. Эти упражнения помогут вам стать сильнее, увеличить мышцы и привести в тонус то, что у вас уже есть. Это также поможет развить анаэробную мышечную выносливость (то есть делать больше повторений с более тяжелым весом) и укрепить суставы, помогая снизить риск травм.

Кроме того, есть исследования, которые показывают, что он может помочь вам избежать остеопороза в более старшем возрасте, снизить артериальное давление и ускорить обмен веществ, которые связаны с тренировками с отягощениями, также могут помочь сжигать калории и жир, пока вы наращиваете мышцы.

Что такое тренировка с отягощениями?

По сути, тренировка с отягощениями — это форма упражнений, которая заставляет ваши мышцы работать против веса или силы. Этой силой веса может быть любое количество вещей, включая свободные веса, эспандеры, силовые тренажеры или даже вес вашего собственного тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от режима тренировок с отягощениями, в идеале нужно тренироваться два-три раза в неделю. Вы также должны пытаться менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель, чтобы вам не было скучно и вы продолжали совершенствоваться.

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

Тренировки с отягощениями — это основная часть любого хорошо сбалансированного режима упражнений, и они приносят множество преимуществ. Это замечательно как для вашей физической формы, так и для вашего здоровья.Регулярно тренируясь с отягощениями, вы нарастите мышцы, улучшите выносливость, сожжете жир, улучшите свою силу, станете более гибкими и укрепите кости, среди прочего.

Преимущества фитнеса для общих тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями являются важной частью любого режима тренировок и имеют множество преимуществ для фитнеса.

1. Помогает нарастить мышцы

Во-первых — и наименее удивительно — тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы. Все мы знаем, что поднятие тяжестей или проработка мышц против силы поможет нарастить мышечную массу и, как следствие, вы станете сильнее, а мышцы начнут расти в размерах.

2. Тренировки с отягощениями помогут улучшить тонус мышц

Идеально для тонизирования. Помимо роста мышц, тренировки с отягощениями также могут помочь вам оставаться в тонусе и подтянуться, если это то, что вы предпочитаете — просто держите веса легче, но делайте более длинные подходы.

3. Поможет сжечь лишний жир и калории

В-третьих, отлично сжигает жир. Люди всегда думают, что упражнения для сердечно-сосудистой системы — единственный способ сжечь жир, но это не так. Тренировки с отягощениями все равно немного увеличат частоту сердечных сокращений, но они также заставят ваш метаболизм работать интенсивнее — важный элемент сжигания калорий и, соответственно, жира.

4. Вы получите установщик

Как и все упражнения, тренировки с отягощениями помогут улучшить вашу выносливость. Это означает, что вы не устанете так легко, как станете сильнее. Тренировки с отягощениями также помогут укрепить ваши суставы и улучшить гибкость, снижая риск травм.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Помимо пользы для фитнеса, тренировки с отягощениями также имеют ряд преимуществ для здоровья.

1. Это поможет улучшить плотность костей

Первый из них заключается в том, что он может помочь вам увеличить плотность костей, а это означает, что вы с меньшей вероятностью страдаете остеопорозом (болезнью хрупкости костей) в более позднем возрасте.

2. Множество преимуществ для психического здоровья

Это также может помочь улучшить ваше самочувствие. Тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение. Фактически, было доказано, что все виды упражнений положительно влияют на ваше психическое здоровье в целом, помогая уменьшить беспокойство и депрессию.

3. Улучшенный сон

Вы, вероятно, будете лучше спать в результате включения силовых тренировок в свой режим тренировок. Это, в свою очередь, приведет к более счастливой и продуктивной повседневной жизни с улучшенным выполнением повседневных задач.

Большие упражнения с отягощениями

Одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что они настолько гибкие, что вы можете тренировать все тело во время тренировки. Здесь мы подготовили для вас множество упражнений, которые идеально подходят как для новичков, так и для экспертов.

1. Упражнения для ног

Жим ногами заключается в том, чтобы поставить подошвы ног на пластину с согнутыми коленями, выпрямить ноги и поднять заранее определенный (и регулируемый) вес.Это прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, помогая наращивать силу во всех ногах. Если у вас нет тренажера для жима ногами, то приседания выполняют очень похожую работу.

2. Упражнения для рук

Чтобы выполнить жим на трицепс вниз, вы переносите вес на тренажере, стойте лицом к нему и нажимаете на рукоятку троса, многократно сгибая руки в локтях. Эквивалентное упражнение с гантелями называется откатом на трицепс и предполагает наклон вперед, при этом плечи прижаты к боку, а руки согнуты под углом 90 градусов в локтях.Затем вытяните руки прямо, поднимая тяжести позади себя. Как следует из названия, это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, мышцы нижней части предплечий — напротив бицепсов.

3. Упражнения для груди

Чтобы проработать мышцы груди, вы можете сделать жим от груди сидя или жим гантелей / штанги. Жим от груди подразумевает сидение у тренажера и отведение рычагов от себя. В качестве альтернативы вы можете либо лечь на спину и поднять гантели над грудью, сводя их вместе с прямыми руками, либо использовать гантель, лежа под ней и многократно толкая ее вверх.

4. Упражнения для спины

Наконец, чтобы проработать спину, можно выполнять тяги вниз. Для этого нужно сесть на тренажер, взяться за ручки с каждого конца и поднять грузы. В качестве альтернативы, если у вас нет подходящего тренажера или вы предпочитаете использовать гантели, вы можете выполнить тягу двумя руками в наклоне. Это включает в себя наклоны вперед в бедрах, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Затем поднимите их одновременно сначала за локти, а затем за плечо, чтобы проработать широчайшие мышцы.

Оборудование для тренировок сопротивления

Как упоминалось ранее, тренировка с отягощениями работает путем проработки мышц против веса или силы. Все необходимое оборудование вы найдете в местном спортзале Everyone Active.

• Весовые машины

  Вы увидите их повсюду в тренажерном зале Every Active, и они отлично подходят для тренировок с отягощениями. Во-первых, есть тренажеры практически для каждой группы мышц, поэтому вы обязательно найдете подходящую тренировку для себя.Они также помогают обеспечить правильное выполнение упражнения, а это значит, что у вас меньше шансов пораниться во время тренировки.

• Свободные веса

  Опять же, вы, скорее всего, увидите специальную зону со свободными весами почти во всех спортзалах для всех активных. Свободные веса отлично подходят для тренировок с отягощениями, поскольку они абсолютно гибкие, а это значит, что вы можете работать со всеми частями своего тела, когда захотите. Однако важно, чтобы вы научились правильно ими пользоваться, так как вы можете навредить себе, используя их неправильно или используя слишком тяжелые для вас веса.

• Полосы сопротивления

  Это буквально гигантские резинки с разным уровнем сопротивления. Вы закрепляете их вокруг чего-нибудь, будь то на ноге, шесте или чем-нибудь еще подходящем — и прочном! Затем вы натягиваете ленту рукой, ногой или любой другой частью тела, над которой хотите работать, и используете сопротивление, предлагаемое лентой, для наращивания мышц. Вы найдете их в большинстве тренажерных залов Every Active, но, как правило, они по довольно разумной цене и просты в использовании и дома, так что нет оправдания!

• Собственный вес

  Это самые фундаментальные упражнения с сопротивлением, которые вы можете выполнять.Для этого вам на самом деле не нужно никакого оборудования, хотя такие комплекты, как мячи для упражнений и тренажер TRX, позволяют вам немного смешивать их, а не просто придерживаться тех же старых отжиманий и приседаний.

Упражнения с отягощениями

Важно, чтобы вы перепутали режим тренировок с отягощениями. Во-первых, это мешает вам скучать, поэтому вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и, следовательно, получите больше от своих тренировок. В результате мы собрали несколько примеров упражнений с отягощениями как для новичков, так и для экспертов.

Тренировка сопротивления для начинающих

Перед тем, как отправиться в путь, стоит поговорить с врачом о том, что вы собираетесь делать, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Также может быть стоит нанять личного тренера хотя бы на пару занятий, чтобы убедиться, что вы правильно используете оборудование и ваша форма правильная. Это важно, потому что, если вы не используете комплект должным образом, у вас больше шансов получить травму во время тренировки.

Режим тренировки с отягощениями новичка должен включать в себя для начала следующее:

• От восьми до десяти упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. К ним относятся корпус, плечи, ноги, руки, спина и грудь. Их следует выполнять не реже двух и не более трех раз в неделю.
• Вам следует начинать с одного подхода в каждом упражнении, по крайней мере, из восьми повторений (повторений) в каждом. Но вы не должны делать одно упражнение чаще двух раз в неделю.
• По мере продвижения увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении
• Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует стремиться к дальнейшему прогрессу, увеличивая вес или сопротивление в движении, которое вы делаете.

Тренинг с повышенным сопротивлением

Когда вы овладеете основами силовых тренировок и, что наиболее важно, ваше тело привыкнет к ним, вы можете переходить к более продвинутым техникам и упражнениям.Это может быть так же просто, как просто увеличить вес или сопротивление, с которыми вы работаете. Или вы можете изменить продолжительность удержания веса или сопротивления на максимальном потенциале мышц, уменьшить время отдыха между подходами или увеличить количество подходов или различных упражнений, которые вы выполняете.

Есть ли разница в тренировках с отягощениями для мужчин и женщин?

Короткий ответ — да, но вот ответ чуть более длинный. Проще говоря, мужчины производят в 10 раз больше гормона тестостерона, чем женщины, и поэтому им намного легче наращивать мышечную массу, чем женщинам.Но это еще не все, женщины и мужчины различаются распределением мышечной массы, особенно в верхней части тела.

Кроме того, женщины, как правило, созревают раньше мужчин, что позволяет им раньше начинать тренировки с отягощениями. Однако из-за того, что в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, они также с большей вероятностью страдают от ухудшения состояния. Это явление заключается в том, что женщина быстро теряет мышечную массу после короткого периода бездействия. Вот почему женщины всегда должны продолжать тренировку с отягощениями, даже с меньшей интенсивностью, когда они концентрируются на других упражнениях, чтобы мышцы не теряли форму.

6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы

Фото: Twenty20

Если вы избегаете тренажерного зала так же часто, как пытаетесь выйти из бёрпи, у нас есть некоторые новости: эти большие гантели и штанги могут стать ключом к раскрытию вашего силового потенциала. (Не говоря уже о том, чтобы вы стали стройнее и стройнее!) Но поскольку они не поставляются с инструкциями — а расспрашивать незнакомых людей может быть прямо пугающе — мы сделали ваш первый шаг к обретению знаний и уверенности, чтобы управлять этими весами.Просто возьмите тяжелые, пока вы это делаете!

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Чемодан для подъема тяжелых грузов

Независимо от того, являетесь ли вы королем кардиотренировок, любите легкие веса и большое количество повторений или никогда не ходили в тренажерный зал, у нас есть веские основания для серьезных перемен.

Во-первых, постоянная нагрузка на тело — тренировочная техника, известная как прогрессивная перегрузка, которая лежит в основе этого плана, — приводит к улучшению физической формы и упрощению повседневных движений.«Если вы хотите улучшить свое время в марафоне, больше гонять мяч в игре в гольф или иметь возможность поднять малыша, силовые тренировки с тяжелыми весами должны быть приоритетом», — говорит Дэн Тринк, CSCS, соучредитель Fortitude Strength. Клуб (он же Форт). «При правильной технике и программировании тренировки с тяжелыми весами также могут улучшить прочность сухожилий и связок, что помогает уменьшить травмы, будь то на поле, корте, на беговой дорожке или просто в повседневной жизни».

Если вы все еще не уверены, подумайте вот о чем: для тех, кто застрял в тренировочной колее, тяжелые нагрузки подталкивают вас к преодолению плато в фитнесе, предоставляя новый стимул, к которому ваше тело должно со временем адаптироваться, — говорит Тринк.Более того, использование большого оружия может улучшить композицию тела и плотность костей. Более стройное тело, более крепкие кости, более легкие движения — поднятие тяжестей — тройная угроза.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

Первые шаги для начинающих спортсменов

Так с чего же начать новичку в области стропальщика железа? Это может быть так же просто, как освоить несколько базовых упражнений. Но прежде чем взять набор 30-фунтовых, важно закрепить правильную технику и безопасную технику с умеренными весами.«Вы поймете, что у вас хороший стартовый вес, если почувствуете, что у вас осталось еще два повторения после предписанных пяти-шести», — объясняет Тринк.

Имейте в виду, что вам не нужно отказываться от существующей тренировки в пользу тяжелой атлетики. Из шести силовых упражнений, представленных ниже, Тринк предлагает выполнять одно или два во время тренировки один раз в неделю. Вы можете выбирать новый каждый день или, если вы предпочитаете два, выбрать один, который фокусируется на верхней части тела, а другой — на нижней части тела.А теперь готовимся к подъему!

СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

6 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Эти шесть упражнений по тяжелой атлетике составляют основу функциональных движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять новые вариации, — говорит Тринк. Чтобы начать суперсиловую тренировку, выполните пять подходов по пять-шесть повторений — от 25 до 30 повторений в каждом движении. Между подходами всегда делайте передышку от 90 секунд до двух минут.

Сохраняйте количество повторений и подходов в течение четырех-шести недель, но добавляйте на два-пять процентов больше веса каждую неделю. Затем, чтобы продолжить работу с телом (используя принцип прогрессивной перегрузки), возьмите еще более тяжелый подход и сделайте три повторения в семи-восьми подходах. Делайте это в течение следующих четырех-шести недель. Помните: то, что не бросает вам вызов, вас не изменит.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn

1. Становая тяга с шестигранной грифом

Как: Начните стоять прямо, внутри шестигранной планки, ноги на ширине плеч (a) .Отведите бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом вертикальное положение голеней. Согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за перекладину обеими руками (b) . Слегка согнутые в коленях, ровная спина и напряженный пресс, встаньте прямо, задействуя ягодицы (c) . Снова согните бедра и опустите грудь обратно вниз — сохраняйте ровную спину — до тех пор, пока вес не коснется пола (d) . Снова встаньте и повторите. В конце медленно опустите штангу на землю, как вы это делали, когда поднимали ее.

Фокус формы: Держите грудь вверх и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте поясницу) на протяжении всего упражнения. Если вы используете обычную штангу, выполните те же действия, но держите штангу прямо перед собой, руки на ширине плеч.

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных подъемников, которые нужно освоить

2. Тяга гантели одной рукой

Как выполнять: Начните в раздельной стойке (одна ступня впереди другой), спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед.Держите гантель в руке, противоположной передней стопе. Другая рука должна находиться на ящике или скамейке, чтобы выдерживать ваш вес (a) . Повесив гантель прямо под плечом, потяните ее вверх к бедру (b) . Опустите его обратно в исходное положение и повторите (в) . Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Фокус формы: Во время этого движения часто хочется поднять плечи вверх к ушам. Но вместо этого опустите плечи вниз по спине — вы захотите принять положение, противоположное сгорбившемуся над компьютером.

3. Приседания со спиной

Как выполнять: Вставив штангу в положение стойки, встаньте под ней так, чтобы штанга находилась за головой и опиралась на ловушки (мышца в верхней части спины, идущая от шеи до чуть ниже лопатки). Возьмитесь обеими руками за перекладину на ширине плеч (a) . Снимите планку и осторожно сделайте шаг назад каждой ногой. Ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире, носки должны быть слегка направлены наружу (b) .Сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и опустите локти к полу. Когда вы опираетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях, сядьте прямо на корточки. Идите как можно ниже, не округляя спину. В идеале складка на бедре должна быть ниже верхней части колена (d) . Встаньте прямо, не сгибая колени за верх (e) . Повторить.

Фокус формы: Цель состоит в том, чтобы сесть прямо между лодыжек, удерживая туловище в вертикальном положении.Держите вес на пятках и ждите вперед на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко следует приседать? (И как это улучшить)

4. Жим над головой

Как делать: Держите штангу за ключицы, руки на ширине плеч, а ступни прямо под бедрами (a) . Напрягая пресс, нажмите на гриф прямо вверх, проведя им вплотную к лицу (b) . Когда штанга пройдет мимо лба, слегка надавите на нее, чтобы она оказалась у основания шеи в верхней части механизма (c) .Медленно и уверенно опустите штангу чуть выше ключицы (d) . Повторить.

Фокус формы: «Слишком много людей заканчивают со штангой вперед, через переносицу», — говорит Тринк. Это приводит к нестабильному положению над головой, поэтому стремитесь подтолкнуть его вверх и немного назад.

5. Жим лежа

Практическое руководство: Лягте на спину на скамью, твердо поставив ступни на пол. Ваши глаза должны находиться прямо под полосой (а) .Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Затем отсоедините его и поднесите к груди (b) . Опустите штангу к груди или чуть выше нее, если у вас нет полного диапазона движений (c) . Снова ведите штангу прямо вверх (d) . Повторите перед повторным размещением.

Фокус формы: Хотя небольшой прогиб в пояснице — это нормально, постарайтесь прижаться спиной к скамейке как можно больше во время этого движения. Кроме того, при опускании перекладины подтягивайте локти к грудной клетке, чтобы они не раздувались в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей силовой тренировки

6. Подтягивания

Как выполнять: Начните с рук на устойчивой перекладине на ширине плеч, ладонями к себе и прямыми локтями (a) . С напряженным прессом, пальцами ног и ногами прямо, слегка впереди туловища, опустите локти к полу и подтяните грудь к перекладине (b) . Медленно опуститесь обратно и повторите.

Фокус формы: Нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в помощи для этого. Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног, чтобы помочь себе подтянуться.