Что относится к сложным углеводам список: Sports Training Camps in Madeira

Что такое сложные углеводы и где они содержатся

Углеводы – это органические соединения в тканях или пище, которые являются одним из основных источников энергии для людей или животных. Простые углеводы состоят только из одного или двух сахаров и включают такие продукты, как белая мука и фруктоза. Сложные углеводы состоят из трех или более сахаров, и они богаты клетчаткой.

Сложные углеводы на химическом уровне состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий.

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

• Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

• Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.

• Гликоген (животный крахмал). Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.

• Клетчатка. Не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. Клетчатку содержат отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Неприятным бонусом станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

Когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорт на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. 

Недостаток углеводов длительное время может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы. Этот процесс касается и сердечной мышцы в том числе. 

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи  – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека. В овощах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность. Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму. Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения. Ценными источниками сложных углеводов являются: морковь, огурцы, свекла, картофель, тыква, оливки, томаты, лук, чеснок, белокочанная и брюссельская капуста. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Хлопья. Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы. 

Молочная продукция. Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти %). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Орехи и семечки. Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки, они способны выводить шлаки и токсины из организма. Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной. 

Бобовые и зерновые культуры. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара. Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам. Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква — непременный рацион человека, следящего за фигурой. 

Приведем список некоторых продуктов, содержащих сложные углеводы (объем углеводов  в 100 граммах):

Чечевица — 53,8;

Фасоль — 54,3;

Горький шоколад — 48,3; 

Хлеб из муки грубого помола — 46,1;

Соя — 26,6;

Макароны из твердых сортов пшеницы — 23,2;

Кешью — 22,2; 

Зеленый горошек — 13,2;

Оливки — 12,8;

Гранат — 11,9;

Яблоко — 11,4;

Корневой сельдерей и груша — 10,8;

Персик — 10,2;

Орехи (кроме кешью) — 7,1–11,6;

Сливы — 9,9;

Крыжовник — 9,8;

Репчатый лук — 9,4;

Малина — 8,9;

Мандарин — 8,4;

Апельсин — 8,3;

Бобы — 8,2;

Красная смородина — 8,1;

Черная смородина — 7,9;

Киви — 7,6;

Грейпфрут — 7,4

Кабачок — 5,8;

Белокочанная капуста — 5,7;

Брокколи и щавель — 5,2; 

Брюссельская капуста — 5,1;

Болгарский перец — 4,9;

Цветная капуста — 4,8;

Перьевой зеленый лук, стручковая фасоль и редис — 4,2

Сложные углеводы обладают следующими полезными свойствами: 

• Предотвращают скачки сахара, а также инсулина. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня.

• Могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

• У человека возникает чувство сытости, он не переедает.

• Способствуют здоровой пищеварительной системе и очищают стенки кишечника от шлаков и токсинов. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии, в свою очередь, производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию.

• Способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии.

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов, или заменить хлеб хлебцами из отрубей. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же необработанный вид крупы. Еще из круп полезна кукуруза. Из бобовых делать выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов. Полезно наличие в меню инжира, гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. И не забудьте о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте.  

Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;

• чипсы;

• картофель фри;

• сладкие газированные напитки;

• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. 

Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса. 

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. Можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда здоровью.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

в чем отличие, список продуктов

Углеводы – питательные вещества, необходимые организму для полноценного функционирования. Они насыщают нас энергией. Однако, употребляя эти элементы с пищей, мы не всегда задумываемся, как это может отразиться на нашем теле. Дело в том, что существуют простые и сложные углеводы, которые способны по-разному воздействовать на наш организм.

Почему человеку необходимы углеводы

Эти питательные вещества обеспечивают человеческий организм необходимой энергией. Их дефицит способен не только спровоцировать снижение жизненного тонуса, но и вызвать общий упадок сил и иммунитета, частые депрессии, слабость, сонливость и быструю утомляемость.

Углеводы необходимы для нормальной мозговой деятельности. Они являются строительным материалом для выработки других веществ, в том числе иммуноглобулинов. Однако простые и сложные пищевые углеводы, которые не успевают полностью использоваться организмом, приводят к повышению холестерина и их последующему преобразованию в жировые накопления.

Разновидности углеводов

Все употребляемые нами необходимые питательные вещества по-разному усваиваются в человеческом теле. Так и углеводы по способу расщепления разделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные).

К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Основой этих веществ являются глюкоза и фруктоза. Они обладают более легкой структурой, поэтому легко усваиваются организмом.

Сложные углеводы – это полисахариды. Расщепление сложных углеводов происходит медленно, поэтому их иногда так и называют. Они состоят в основном из крахмала, гликогена, клетчатки и целлюлозы. После употребления пищи, в которой присутствуют подобные соединения, надолго сохраняется чувство сытости.

Какие углеводы сложные, а какие простые

Сложные углеводы – это длинные молекулярные цепочки, которые не успевают расщепиться до глюкозы. Усвоение таких соединений не сопровождается увеличением сахара в крови и не вызывает при этом чувства голода в течение 3-4 часов.

Продукты, содержащие сложные пищевые углеводы, — это, прежде всего, необработанные злаковые, большинство овощных культур и хлебные изделия, сделанные из муки грубого помола. Такие продукты должны присутствовать в ежедневном меню каждого человека: утром – каши, в обед — овощной салат или гарнир из круп, вечером – тушеные или запеченные овощи. При этом нельзя забывать и про обязательное присутствие белковых составляющих.

Простые углеводы – это продукты, которые легко и быстро усваиваются, а поскольку они состоят из глюкозы, в организме происходит подъем уровня сахара. Процесс расщепления начинается уже во рту, под действием ферментов слюны. Поэтому буквально через 30-40 минут вновь захочется подкрепиться. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах, меде, хлебобулочных и кондитерских изделиях, сделанных из очищенной белой муки, в молочных продуктах, фруктах и некоторых овощных культурах.

Фруктовый секрет

Фруктам и сухофруктам можно посвятить отдельную тему. Как известно, в них присутствует огромное количество фруктозы. Но ведь фруктоза – это основа быстрых углеводов, поэтому возникает закономерный вопрос о том, нужны ли они нашему организму. Безусловно! Дело в том, что матушка-природа объединила в этих полезных плодах простые и сложные углеводы.

Кроме фруктозы, в них содержится сложная клетчатка и пектины, а также витамины и минералы, отказываться от которых категорически нельзя. Сложная клетчатка не позволяет простым углеводам полностью усвоиться. Поэтому достаточно сократить употребление сладких плодов до 200 граммов, а сухофруктов – до 50 граммов в день, чтобы сохранить в организме оптимальный баланс и не набрать лишний вес.

Обманчивые продукты: картофель и макаронные изделия

Картофель и макароны до сих пор вызывают споры среди худеющих. Известно, что картофель – это огромное количество крахмала, а макароны изготавливаются из очищенной муки. Однако поведение этих продуктов в человеческом организме порой не оправдывает специфики углеводов, входящих в их состав. И все-таки, какие углеводы в картофеле — сложные или простые? И почему от макарон не всегда набирают вес?

Оказывается, дело в способе приготовления и виде подачи этих продуктов. Так, например, запеченная или сваренная в мундире картошечка никакого вреда не принесет, в то время как жареная или в виде пюре способна повлиять на появление лишних сантиметров в области талии. То же самое касается и макарон. Сочетание со сливочным маслом или жирной котлетой полезными их точно не сделают, а вот добавление к ним диетического мяса или нежирных сортов сыра сохранит фигуру в норме.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — скорость расщепления углеводов, содержащихся в любых продуктах, до образования глюкозы. Эти показатели сведены в специальные таблицы простых и сложных углеводов, пользоваться которыми жизненно важно людям, страдающим проявлениями сахарного диабета. Для них очень важно вести учет углеводов, провоцирующих изменения уровня гемоглобина.

Однако сегодня при составлении правильного рациона эти данные широко используются и здоровыми людьми. Известно, что продукты, содержащие простые и сложные углеводы, имеют разную скорость расщепления. Чем ниже показатель ГИ, тем медленнее пища будет усваиваться, а значит, такая пища будет полезна для здоровья и фигуры.

Согласно этим таблицам, низкий ГИ – до 39, средний – от 40 до 70, а то, что выше, считается высоким ГИ. Продукты, у которых показатель гликемического индекса низкий, можно кушать без ограничения. Яства, относящиеся к средней группе ГИ, следует употреблять умеренно. Те продукты, в которых гликемический индекс высокий, лучше ограничить или исключить полностью.

Показатели ГИ в диетах

Методика, основанная на подсчете гликемического индекса, обладает массой достоинств. Люди, основываясь на указанных данных и понимании того, что относится к сложным углеводам, а что — к простым, составляют свой рацион по принципу правильного питания. При этом налаживается работа всех систем организма, и ускоряется процесс метаболизма. Основная сложность при соблюдении таких диет – постоянное следование специальным таблицам.

Однако даже здесь возможны некоторые противопоказания для здоровья. Поэтому прежде, чем переходить на эту оптимальную систему, необходимо посоветоваться с врачом.

Наверняка о том, что во многих диетах для похудения рекомендуется снизить количество потребляемых углеводов, слышали многие. Как уже было сказано, вредят фигуре быстрые углеводы, т. е. те вещества, которые организм быстро перерабатывает, превращая их в глюкозу, а затем и в жировые отложения. Их свели в специальные таблицы простых и сложных углеводов, чтобы каждый желающий мог выбрать для себя определенный тип питания. Для удобства пользования приведем пример в виде списка продуктов:

Продукты, в которых присутствуют быстрые углеводы	Продукты, в которых присутствуют медленные углеводы
Обычный сахар	Цельнозерновые крупы
Кондитерские изделия и выпечка	Цельнозерновой хлеб
Некоторые фрукты (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)	Умеренно сладкие фрукты (яблоки, персики, киви и пр. )
Некоторые сладкие овощи	Зеленые овощи
Джемы, мед и любое варенье	Орехи
Сладкие соки и газировки	Несладкие соки из овощей и фруктов
Мороженое	Нежирный творог, натуральный йогурт

Принцип здорового питания

Если конечным этапом учета углеводов является снижение веса, а также профилактика диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то можно воспользоваться универсальной методикой, предложенной французским доктором Монтиньяком. Она состоит из двух стадий: снижение веса до определенного значения и последующее закрепление полученного результата.

Чтобы достичь желаемого эффекта, употребление углеводов должно быть по возможности незначительным. Поэтому на первом этапе рекомендуются кушать то, что относится к сложным углеводам, т. е. продукты с низкими значениями ГИ. Это поспособствует снижению веса.

На втором этапе диеты Монтиньяка происходит процесс стабилизации веса. Здесь рацион питания может стать немного шире. Однако ограничения высокоуглеводной пищи остаются.

Здоровый завтрак, обед и ужин – основа хорошего самочувствия

Согласно рекомендациям автора французской методики, важно правильно начать свой день. Сложные углеводы на завтрак – основной элемент здорового питания. Первый завтрак должен содержать каши, фрукты, обезжиренные молочнокислые продукты – все это надолго исключает чувство голода и нормализует пищеварительный процесс. Во втором завтраке (легкий перекус) должны присутствовать белковые ингредиенты.

На обед необходимо употреблять не слишком жирные блюда, состоящие из белков и липидов. Это могут быть: овощные супы, мясо рыбы и птицы, яйца. В рационе не должно быть колбас, консервов и полуфабрикатов. Желательно включать в ежедневное меню пасленовые овощи, бобовые и зелень.

Ужин обязан быть легким. Он может состоять из белков и углеводов, но его нужно съедать до 19 часов.

В диете Монтиньяка существуют целые схемы разнообразного питания со щадящими изменениями в рационе. Здесь человек не испытывает жестких ограничений и при этом худеет в течение 1-3 месяцев. Многие люди на всю жизнь остаются сторонниками подобной методики и используют для составления ежедневного меню список продуктов (простых и сложных углеводов), рекомендуемых всемирно известным доктором.

Советы диетологов

Диет, основанных на подсчете углеводов в потребляемой пище, существует множество. Они требуют постоянной сверки с разработанными таблицами, а это не всегда удобно. Чтобы упростить подобный процесс, не путаться в показателях и не отказываться при этом от любимых блюд, можно воспользоваться некоторыми советами диетологов:

• Практически все овощные культуры очень полезны. Их можно употреблять в неограниченных количествах, желательно в сыром или запеченном виде.
• Фрукты так же, как и овощи, можно есть неограниченно. Исключением в этом случае будут бананы, хурма, виноград, арбузы и дыни.
• Картофель – продукт, который требует особого внимания. Оптимальный вариант его употребления – отваренным в мундире и холодным. Молодой запеченный картофель также содержит минимальное количество углеводов и очень полезен для организма.
• Макароны не навредят организму, если будут изготовлены из твердых сортов пшеницы. Употреблять без вреда для фигуры можно, но только в ограниченном количестве.
• Не рекомендуется к употреблению белый шлифованный рис. Его лучше заменить бурым и коричневым сортами.
• Хлеб, употребляемый в рационе, должен быть только цельнозерновым, отрубным или из муки грубого помола.
• Диетические сорта мяса, рыба, обезжиренные молочнокислые продукты должны присутствовать в рационе. Однако белковая пища не должна быть доминирующей.

Нельзя считать простые углеводы абсолютным злом. Они значительно увеличивают уровень глюкозы в крови только при повышении рекомендованных норм. Немного сладкого не повредит, если употреблять его в меру. Лучше всего сочетать высокогликемические продукты с низкогликемическими, тогда уровень сахара будет увеличиваться медленно.

В заключение

Разница между простыми и сложными углеводами очевидна. Однако именно быстрые дарят истинное удовольствие и наслаждение, поэтому полностью исключить их из своего рациона очень сложно. Лишние килограммы не будут откладываться в проблемных местах, если в ежедневном меню выдерживать соотношение: 90 % сложных углеводов + 10 % простых. И помните, что хуже быстрых углеводов могут быть только быстрые углеводы с жиром, но это уже отдельная тема.

Сложные углеводы — продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.

Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» — спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

• Гречневая крупа (до 60%).
• Рис (до 70%).
• Овсяная крупа (около 49%).
• Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
• Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
• Пшеничный хлеб (35-51%).
• Чечевица (более 40%).
• Горох (до 44%).
• Соя (3,5%).
• Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).

Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

• Бобовые.
• Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
• Свежие овощи и зелень.
• Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
• Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Гликемический индекс	Список продуктов
Менее 15	Различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби.
15-29	Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад.
30-39	Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко).
40-49	Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины.
50-59	Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш.
60-69	Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы.
70-79	Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики.
80-89	Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов – кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Полезные советы

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом — всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы — приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

• Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
• Придерживайтесь многокомпонентного питания.
• По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
• Жиров в рационе должно быть не более 30%.
• Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
• Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 27.06.2018

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Название продукта	ГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби	15
Крупа ячневая	25
Крупа перловая	30
Рис (дикий)	35
Хлопья овсяные	40
Гречка	55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола)	40
Рожь	45
Овес	40
Пшеница	45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы)	50
Бобовые
Горох	25
Фасоль (красная)	35
Чечевица	25
Овощи
Картофель (отварной)	70
Брокколи	15
Капуста	15
Баклажаны	20
Морковь	20
Помидоры	30
Чеснок	30
Кукуруза	35
Лук репчатый	10
Огурцы	20
Свекла	30
Фрукты и ягоды
Авокадо	10
Смородина черная	15
Вишня	22
Грейпфрут	25
Клубника	25
Груша	34
Слива	35
Абрикос	35
Яблоко	35
Апельсин	35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий)	15
Арахис	15
Семечки тыквенные	25
Семечки подсолнечника	35
Семена кунжута	35
Орехи (миндаль)	38
Грибы	10
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Йогурт	35
Кефир	25
Сливки (10% жирности)	30
Творог	30

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

• Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
• Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
• Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
• Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
• Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

• В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
• Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
• Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
• Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
• Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
• Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
• Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
• Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
• Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях:

Что такое углеводы. Что говорят ученые о «полезных» и «вредных» углеводах?

Углеводы — это органические вещества, один из пищевых источников энергии для организма, строительный материал, необходимый организму для нормального функционирования. Углеводы состоят из единиц — сахаридов. Наряду с белками и жирами углеводы являются необходимым материалом для построения клеток и тканей.

https://img.anews.com/media/gallery/104263803/126333748.jpg

Depositphotos

Углеводы делятся на простые и сложные. Они же – «вредные» и «полезные». К первой группе относят углеводы, состоящие из одной единицы. Их еще принято называть моносахаридами. Углеводы, состоящие из двух и до 10 единиц, называются олигосахаридами. Более 10 единиц — полисахариды. Ко второй группе — сложным — относятся углеводы, состоящие более чем из трех единиц.

Чем плохи простые углеводы и что такое гликемический индекс?

Чтобы понять, в чем подвох простых углеводов, для начала нужно разобраться с гликемическим индексом (ГИ). Это понятие было введено в начале 80-х годов XX века профессором из Канады Дэвидом Дженкинсом. Гликемический индекс представляет собой относительный показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови. Иными словами, это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт повышает содержание глюкозы в крови.

Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. От этой цифры принято отталкиваться при определении высокого или низкого ГИ продукта. Расклад такой: все, что выше 70 – высокий ГИ, ниже 55 – низкий.

https://img.anews.com/media/gallery/104263803/931472115.jpg

Depositphotos

Углеводы делятся на группы с низким гликемическим индексом (сложные углеводы) и с высоким (простые углеводы).

Первые всасываются и усваиваются медленно, а также медленно повышают уровень глюкозы в крови. При этом углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и так же быстро повышают содержание глюкозы в крови.

Подвох простых углеводов. Простые углеводы часто называют «быстрыми» — из-за скорости всасывания и повышения уровня глюкозы в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом, а значит, легко и быстро усваиваются. Более того, при частом употреблении простые углеводы могут привести к набору лишнего веса, что в свою очередь повышает риск возникновения сахарного диабета.

В тему: Что такое сахарный диабет и как его избежать

Что такое «пустые калории»?

Простые углеводы иногда называют «пустыми калориями». Это означает, что простые углеводы не приносят никакой пользы организму. Они лишь снабжают человека энергией на непродолжительное время, не неся в себе никакого другого прока.

«Легкоусвояемые углеводы — это пустые калории. Они обладают энергетической ценностью, но иных характеристик, нужных организму, у них нет. Если для здоровых или относительно здоровых людей избыточное поступление калорий чревато набором массы тела, то пациентам, страдающим сахарным диабетом и не способным этот продукт правильно усваивать, он категорически противопоказан», — объясняет врач-эндокринолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Юргита Вараева.

В тему: «Гормональный фон — это полная ерунда». Эндокринолог о диабете, гормонах, лишнем весе и спорте

https://img.anews.com/media/gallery/104263803/274257008.jpg

Depositphotos

Чем полезны сложные углеводы?

В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются гораздо дольше и не способствуют сильному и быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы — это, прежде всего, крахмал, гликоген и целлюлоза.

Их основная функция заключается в снабжении организма энергией на длительное время, поддержании продуктивной работы мозга, стабильного пищеварения и обмена веществ.

Также сложные углеводы обеспечивают приемлемый уровень глюкозы в крови, в них содержится клетчатка и питательные вещества. Сложные углеводы обеспечивают длительное ощущение сытости.

https://img.anews.com/media/gallery/104263803/838934838.jpg

Depositphotos

Простые углеводы: список продуктов

Список продуктов, содержащих простые углеводы, может быть достаточно обширен. Чтобы упростить, можно запомнить: продукты, приготовленные из белой муки с добавлением сахара или на основе сахара, имеют высокий гликемический индекс и относятся к категории простых углеводов. В этой же группе — переработанные каши с сахаром, шлифованный рис.

То есть, простые углеводы это:

— Сахар, мед, варенье, джемы, сладкая газировка, фруктовые соки;

— Выпечка из белой муки, десерты, мороженое, печенье, конфеты, шоколадные батончики;

— Каши быстрого приготовления с сахаром;

— Шлифованный рис;

— Консервированные фрукты.

https://img.anews.com/media/gallery/104263803/114006228.jpg

Depositphotos

Сложные углеводы: список продуктов

Сложными углеводами — они же «медленные» — богаты цельнозерновые крупы, зеленые овощи и зелень.

То есть, сложные углеводы это:

— Цельнозерновые крупы;

— Цельнозерновая паста;

— Овощи, зелень, фрукты;

— Цельнозерновой хлеб.

https://img.anews.com/media/gallery/104263803/664933608.jpg

Depositphotos

А что с фруктами? Хотя фрукты относятся к категории продуктов, которые рекомендованы для здорового полноценного питания, некоторые из них включают быстрые углеводы.

Например, абрикос, ананас, банан или киви. Впрочем, это не означает, что от таких фруктов нужно отказываться.

«В натуральных источниках сахар всегда совмещен с клетчаткой (взять те же самые фрукты), и именно она помогает замедлить быстрые углеводы», — говорит специалист по питанию Юлия Колесова.

Иными словами, полезнее съесть свежий фрукт, нежели выпить фреш на основе этого же фрукта или смузи.

https://img.anews.com/media/gallery/104263803/937125963.jpg

Сколько можно есть быстрых углеводов?

Полностью исключить из рациона быстрые углеводы, само собой, невозможно. Да и ни к чему: достаточно контролировать баланс. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, от общей калорийности ежедневного рациона быстрые углеводы должны составлять не более 5-10%. Если больше — возрастает риск ожирения и всех сопутствующих проблем вплоть до диабета второго типа.

Что касается здорового соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе, этот показатель должен рассчитываться индивидуально врачом-диетологом, исходя из особенностей организма человека и состояния здоровья. Впрочем, если брать средние цифры, исходя из рациона в 2000 калорий, на углеводы (и сложные, и простые) должно приходиться около 45-65%.

В 2018 году исследователи из госпиталя Бригхэма в США выступили с заявлением о необходимом количестве углеводов в рационе, продлевающем жизнь. По данным ученых, люди, чей рацион состоит в среднем на 50% из углеводов, склонны к долголетию. В то же время те, кто перегибает палку и увеличивает этот показатель до 70%, живут меньше. То же касается и людей, отказывающихся от сладкого и сокращающих количество углеводов в рационе до 40% и ниже. Результаты исследований специалисты опубликовали в медицинском журнале The Lancet.

Сложные и простые углеводы

Углевод: хороший, плохой, злой.

В процессе подготовки к марафону часто возникают вопросы о правильном питании. Питание марафонцев, в основном, состоит из углеводов, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Однако не все углеводы будут полезны. Часто мы встречаем упоминание о сложных или простых углеводах, которые ещё называют длинными или короткими, медленными или быстрыми.

Основу деления на сложные или простые углеводы составляет гликемический индекс. Чем он больше, тем быстрее углевод расщепляется на глюкозу и попадает в кровь, тем сильнее данный углевод влияет на уровень сахара в крови. Во многих цивилизованных странах (дабы помочь диабетикам и не только) производители обязаны указывать

гликемический индекс на упаковке, но нам придётся разбираться самим.

Сложные углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (Сложные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то сложные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.

Сложные углеводы Сложные (или длинные) углеводы составляют основу рациона марафонца

Поскольку расщепление сложных углеводов (в глюкозу) происходит постепенно и плавно, то исключается избыток сахара в крови, употребление сложных углеводов в пищу позволяет накопить достаточно гликогена. Именно поэтому

сложные углеводы составляют основу рациона марафонца.

К длинным углеводам относятся:

• макароны
• бобовые
• крупы и каши
• фрукты, ягоды, овощи и зелень
• …

Полный список сложных и простых углеводов смотрите в конце статьи.

Простые углеводы

Простые (короткие, быстрые) углеводы, как вы уже поняли, имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови, а избыток глюкозы превращается в жировые отложения. Поэтому при подготовке к марафону (и не только) крайне не рекомендуется употреблять много простых углеводов.

Быстрые углеводы Хоть простые углеводы и не рекомендуется употреблять при подготовке к марафону, они пригодятся на дистанции для пополнения запасов энергии.

Простые углеводы могут быть полезны на дистанции для пополнения запасов энергии. Практически у любого человека запасы углеводов в организме заканчиваются задолго до заветного 42-го километра (приблизительно на 30-м километре) и для организма будет полезнее не расщеплять жиры, а пополнить запасы с пищей. Не зря ведь на марафонах кроме пунктов с водой и пунктов освежения устанавливают ещё и пункты питания.

К простым углеводам относятся:

• Сахар (шоколадки, батончики, любые другие сладости)
• Мёд
• Изюм, виноград
• Бананы
• Белый хлеб, ржаные хлебцы
• …

Полный список – чуть ниже.

Таблица сложных и простых углеводов

Гликемический индекс зависит от многих факторов и самый простой (для обывателя) способ его определения – данная таблица.

Продукт	Индекс	Продукт	Индекс	Продукт	Индекс
Длинные (медленные или сложные) углеводы
Авокадо	10	Сыр Тофу (соевый)	15	Соя	15
Отруби	15	Салат зелёный	15		15
Капуста (белокочанная свежая или квашенная, цветная, брюссельская, брокколи и т.п.)	15	Орешки (фисташки, кедровые орешки, лесной и грецкий орех, арахис, миндаль и т.п.)	15	Лук репчатый, лук-порей, спаржа	15
Высевки	15	Оливки	15	Щавель	15
Смородина чёрная	15	Корнишоны	15	Кабачки, цуккини	15
Сладкий перец	15	Грибы, шампиньоны	15	Шоколад чёрный (>85%)	20
Какао порошок	20	Баклажан	20	Ореховая паста	25
Ежевика	25	Крыжовник	25	Сухой горох	25
Смородина красная	25	Малина	25	Клубника	25
Вишня	25	Груша свежая	30	Грейпфрут свежий	30
Мандарины	30	Молоко коровье, соевое молоко	30	Морковь сырая	30
Творог натуральный	30	Абрикос свежий	30	Чеснок	30
Макароны (вермишель) из твёрдых сортов пшеницы	35	Фасоль красная и чёрная	35	Томатный сок	35
Курага	35	Свежий персик или нектарин	35	Айва	35
Инжир	35	Гранат	35	Фасоль	35
Апельсин свежий	35	Хлеб с высевками	35	Свежий зелёный горошек	35
Яблоко свежее или печёное	35	Слива	35	Рис дикий (чёрный)	35
Короткие (быстрые или простые) углеводы
Суши	55	Красный рис	55	Шоколадно-ореховая паста (Nutella)	55

Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

Сегодня я рассказываю о том, в каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… Однако ВОЗ рекомендует нам иметь 1/3 всей еды в виде сложных углеводов.. Итак какие именно нужны нам углеводы и почему важен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий. А на этапе снижения веса, внимание (!) 55%, то есть примерно столько же.

Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

Углеводы. Где содержатся?

Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

Если подойти к этой теме просто, то существуют:

• простые углеводы (все сладости, газировка и др)
• сложные углеводы

Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги к сладкому… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

• крахмал
• все изделия из пшеничной муки
• все изделия содержащие сахар
• мед
• манка
• колбаса и мясная нарезка

Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Ответ: можно есть все, но в разумных количествах. Ничего специально не исключаем, чтобы не подорвать пишевое поведение. Норма сахара для взрослого человека — около 5 чайных ложек сахара, поэтому если вы дополнительно ничего не подсахариваете, живите спойкойно и оставьте все лишние ограничения для людей, любящих поиздеваться над собой. Просто выберете сложные углеводы в 80% той еды, которые вы едите каждый день  и добавляей 20% того, что любите и пусть там будут и простые углеводы, вы спокойно будете снижать вес, работает у  меня и в моей практике с девушками. Просто помните про 80/20. Идем дальше про вес..

На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать в основном полезные продукты для своего питания и избавившись от лишних ограничений, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе (потому что сняв резкие ограничения, также перестанете испытывать тягу к запретных плодам-вкусняшкам, которые обычно бывают именно в виде выпечки) .

А где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

• цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна. Видите, хлеб можно)
• бобовые
• овощи, фрукты
• семена, орехи, семечки

Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

Углеводы в овощах

Углеводы во фруктах

Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

Важные нюансы…

В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

Про картошку

Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

Про клетчатку в углеводах

В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

В чем смысл в клетчатке?

• Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
• Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
• Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
• Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
• Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
• Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

 

«У меня дискомфорт от овощей в рационе»

Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

Жиры в…углеводах

Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

• лук и чеснок
• цветная капуста
• мята
• шпинат
• авокадо
• капуста брюссельсткая
• капуста краснокачаная
• зеленый салат
• укроп, петрушка
• огурец
• водоросли

Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. В основном он нужен тем, кто имеет проблемы с инсулином, уровнем сахара в крове. Для здоровых людей он может не использоваться. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно. Но замечу, просто ограниченно, это не значит, что их нужно убрать. Если едите 1 раз в неделю белый рис, пюре и даже пирог из мукт- это ок. 3 раза в неделю пюре — вот где можно поработать. 

Гликимический индекс продуктов

 

Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, банан — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

Макароны. Есть или не есть?

Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

• макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
• макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с тыквой, кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками. Как есть итальянскую кухню и не набирать вес — в этой статье я выложила свою интервью проекту Ladies on board.

Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

Про хлеб

Хлею едим, но лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

Сколько съедать углеводов

А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

2-1 завтрак:                 банан

Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

хлеб цельнозерновой кусочек

Полдник                      150 апельсин

Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!Я за удовольстве! Я за то, чтобы перестать себя ограничивать, просто найти адекватный под ваши предпочтения и уровень активности стиль питания.

Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

Важно.

Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы. Только безопасный и комплексный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями.  

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием. 

Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Поделиться ссылкой:

Похожее

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы или «углеводы» — это источник энергии в пище, который состоит из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы содержат в рационе витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступает из этих продуктов. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют для получения максимальной пользы чаще всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не рафинированные.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения в свой рацион правильных углеводов.

Подробнее : 9 уникальных низкоуглеводных закусок, которые можно есть на ходу

Сложные углеводы против простых углеводов

Есть два типа углеводов; те, которые в их естественной пищевой форме состоят из длинной цепочки простых углеводов (три или более), связанных вместе, которые называются «сложными», а те, которые уже находятся в более мелких частях (один или два сахара), называются «простыми».«

Сложные углеводы — это продукты, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты, согласно NIH MedlinePlus. По данным Национального института здоровья, овсянка, коричневый рис, киноа, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами сложных углеводов.

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру — белый хлеб, белый рис и выпечка. Сода, конфеты и другие подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами. Эти легко усваиваемые углеводы быстро всасываются, вызывая скачок сахара в крови и быстрый прилив энергии.Рафинированная мука лишена части их естественного, с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм.

Благодаря этой переработке они быстрее и легче перевариваются и доставляют меньше полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за клетчатки, белка и других питательных веществ они действуют в организме больше как сложные углеводы и должны потребляться ежедневно.

Переваривание углеводов начинается во рту, поскольку специальные ферменты в слюне начинают расщеплять сложные углеводы.Продукт, который постоянно проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которые организм может использовать для получения энергии.

Хотя все типы углеводов в конечном итоге расщепляются на глюкозу в крови, сложные углеводы требуют больше времени для завершения этого процесса и предлагают жизненно важные питательные вещества, в которых организм нуждается, — объясняет Study.com. Они также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются, а вместо этого помогают здоровью кишечника и устранению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они мало питаются и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Подробнее: Зачем нужны углеводы в нашем рационе?

Польза сложных углеводов для здоровья

Совет по цельнозерновым продуктам представляет данные исследований людей, употребляющих цельнозерновые продукты, которые показывают более низкий риск ожирения, включая снижение индекса массы тела (ИМТ) и измерения от талии до бедер.

У этих людей также более низкий уровень холестерина, и было показано, что те, кто потребляет не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов. , рак пищеварительной системы на 21–43 процента и рак, связанный с гормонами, на 10–40 процентов.

Институт Линуса Полинга считает, что содержание пищевых волокон в сложных углеводах способствует снижению холестерина ЛПНП (плохого), нормализации уровня глюкозы в крови и реакции инсулина с течением времени.Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Подробнее: 16 Диетических полезных углеводов

Как читать углеводы на этикетке еды

Читая этикетку, чтобы узнать об углеводах, обратите внимание на три вещи: граммы общих углеводов на порцию (обязательно укажите размер порции), граммы клетчатки на порцию и список ингредиентов. Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть несколько порций.Граммы клетчатки указывают количество граммов углеводов, которые не перевариваются в глюкозу крови.

Взрослым мужчинам необходимо 38 граммов клетчатки в день, а взрослым женщинам — около 25 граммов в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Пища с высоким содержанием клетчатки содержит не менее пяти граммов клетчатки на порцию. Продукты, содержащие от 2,5 до 4,9 граммов на порцию, считаются хорошими источниками клетчатки.

Термин «сахар» может сбивать с толку — он уже включен в общее количество углеводов и указывает либо на природные, либо на добавленные сахара.Именно тогда вы читаете список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли какие-либо добавленные источники сахара. На этикетке ищите цельнозерновые продукты в составе первого или второго ингредиента, — говорится в сообщении Diabetes Education Online.

Цель по условиям: коричневый рис, цельнозерновое сорго, гречка, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, киноа, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья. Когда на этикетке продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы быть уверенным, что вы получаете сложный источник углеводов.Лучшая этикетка для поиска со словами «100% цельное зерно».

Список сложных углеводов

• Кабачок желудь
  
• Зерновые хлопья
  
• Амарант Ячмень
  
• Черная фасоль
  
• Горох Черноглазый
  
• Гречка
  
• Булгур
  
• Мускатная тыква
  
• твердый
  
• Эйнкорн
• Эммер
• Фарро
• Бобы Гарбанзо (нут)
• Зеленый горошек
• Камут
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Просо
• Фасоль
• Овсяные хлопья
• Овсянка
• Овес
• Пастернак
• Фасоль пинто
• Картофель
• Киноа
• Рис (коричневый, цветной и дикий)
• Рожь
• Горох колотый
• Сорго
• Написано
• Сладкий картофель
• Пшеница
• Ягоды пшеницы
• Цельнозерновые (хлеб, крупы и мука)

Помните, фрукты и овощи — это простые углеводы, которые содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложные по своей природе.Это богатые питательными веществами продукты, которые следует есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосовой и миндальной мюсли

Рецепт любезно предоставлен Джинджер Халтин, RD

Ингредиенты

• 4 стакана овсяных хлопьев старомодного производства
• 1 чашка нарезанного миндаля
• 1 стакан очищенных несоленых фисташек
• 1 чашка несладких тертых кокосовых хлопьев
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/2 чайной ложки молотого кардамона
• 3/4 стакана чистого кленового сиропа
• 1/2 стакана виноградного или подсолнечного масла
• 1 1/2 чайной ложки чистого экстракта миндаля
• 3/4 стакана изюма
  

инструкции

1. Установите решетку в центре духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Выстелите большой противень с бортиком пергаментной бумагой.
   

2. Смешайте овес, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон в большом кипении. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем перемешайте в сухую смесь.

3. Выложите на подготовленный лист и запекайте 15 минут, перемешайте и готовьте еще 15 минут. Гранола должна быть слегка подрумяненной, но внимательно следите за ней, чтобы она не подгорела. Сложите изюм в горячую гранолу и дайте остыть в течение 10–30 минут, а затем переложите в большую миску.

4. Храните остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Тоже хорошо замерзает.

Сложные углеводы Список полезных углеводов

Вот список сложных и полезных для здоровья углеводов, которые вы так долго искали.

Сложные углеводы на самом деле очень просты. И вы обнаружите, что этот список полезных углеводов с хорошими углеводами поможет вам чувствовать себя просто великолепно!

Так что же такое углеводы? Здоровые углеводы в пище — это макроэлементы, которые необходимы вашему организму, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, лучше мыслить и иметь изобилие выносливости и выносливости.

Приведенный ниже список полезных углеводов — ваш лучший источник хороших углеводов.

Выбор плохих углеводов (вместо углеводов из этого списка хороших) может быстро подорвать ваше здоровье и саботировать ваши цели по снижению веса.

Список полезных и сложных углеводов

Простые и сложные углеводы могут быть неправильно поняты. Поскольку цельные фрукты — это простые углеводы, лучше всего разделить их на плохие или хорошие. Вот ваш полный список полезных и полезных углеводов.

(На этикетке указано количество углеводов в граммах для большинства расфасованных продуктов).

ФАСОЛЬ И ГОРХ	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Черная фасоль	1/4 стакана сухих	23
Черная фасоль	1/2 стакана приготовленных	18
Бобы гарбанзо	1/4 стакана сухих	28
Гарбанзо (Нут)	1/2 стакана приготовленных	18
Фасоль	1/4 стакана сухих	29
Фасоль	1/2 стакана приготовленных	20
Чечевица	1/4 стакана сухих	28
Чечевица	1/2 стакана приготовленных	20
Лимская фасоль	1/4 стакана сухих	22
Лимская фасоль	1/2 стакана приготовленных	20
Фасоль военно-морского флота	1/4 стакана сухих	32
Фасоль	1/2 стакана приготовленных	29
Фасоль пинто	1/4 стакана сухих	29
Фасоль пинто	1/2 стакана приготовленных	22
Соевые бобы	1/4 стакана сухих	13
Соевые бобы	1/2 стакана приготовленных	9
Горох колотый	1/4 стакана сухих	26
Горох колотый	1/2 стакана приготовленных	21

МОЛОЧНЫЙ	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Голубой сыр	1 унция	0.7
Сыр Чеддер	1 унция	0,4
Творог 2% жирности	1/2 стакана	4
Яйцо	1 очень большой	1
Сыр фета	1 унция	1
Молоко 1% жирности	1 стакан	8
Молоко обезжиренное	1 стакан	13
Сыр Моцарелла	1 унция	0.8
Сыр пармезан	1 ст.	0,2
Сыр Проволоне	1 унция	0,6
Сыр рикотта	1/2 стакана	6
Швейцарский сыр	1 унция	1
Йогурт нежирный	1 чашка	17
Йогурт обезжиренный	1 чашка	18

ФРУКТЫ (сырые)	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Яблоко	5 унций	21
Абрикос	3 (4 унции шт.)	12
Авокадо	1/2 (3 унции)	7
Ежевика	1 стакан	18
Черника	1 стакан	21
Канталупа	1 стакан	13
Клюква	1/2 стакана	6
Грейпфрут	1/2 (4 унции)	10
Виноград	1 чашка	16
Гуава	1 (3 унции)	11
Киви	1 (2-1 / 2 унции)	11
Манго	1/2 (3-1 / 2 унции)	18
Нектарин	1 (5 унций)	16
Оранжевый	1 (4-1 / 2 унции)	15
Папайя	1/2 (5-1 / 2 унции)	15
Персик	1 (3-1 / 2 унции)	10
Груша	1 (6 унций)	25
Ананас	1 чашка	19
Малина	1 чашка	14
Клубника	1 чашка	11
Мандарин	1 (3 унции)	9
Арбуз	1 чашка	12

ОРЕХИ И СЕМЕНА	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Миндаль	1 унция	6
Бразильские орехи	1 унция	4
Кешью	1 унция	9
Кокос, сырой	1 унция	4
Орехи макадамия	1 унция	4
Арахис	1 унция	6
Пеканы	1 унция	5
Фисташки	1 унция	7
Тыквенные семечки	1 унция	5
Семена кунжута	1 ст.	1
Подсолнечник	1 унция	5
Грецкие орехи	1 унция	3

ОВОЩИ	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Ростки люцерны, сырые	1/2 стакана	1
Спаржа	1/2 стакана приготовленных	4
Салат Баттерхед	1 стакан сырых	2
Брокколи	1/2 стакана приготовленных	4
Брюссельская капуста	1/2 стакана приготовленных	7
Капуста	1/2 стакана приготовленных	4
Морковь	1 (2-1 / 2 унции)	7
Цветная капуста	3 цветка	3
Сельдерей	1/2 стакана нарезанных кубиками	2
Китайская капуста	1/2 стакана приготовленных	2
Перец чили	1 ст.	1
Кукуруза (сладкая)	1 ухо	19
Огурец	5 унций сырых	4
Эдамаме, свежие соевые бобы	1/2 стакана сырых	14
Эдамаме	1/4 чашки приготовленных	10
Баклажаны	1/2 стакана приготовленных	3
Чеснок	1 зубчик	1
Корень имбиря	1 ст.сырой	1
Зеленый перец	1/2 стакана сырых	3
Салат Айсберг	1-1 / 2 стакана сырых	3
Грибы	1/2 стакана приготовленных	4
Окра	1/2 стакана приготовленных	6
Лук	1/2 стакана приготовленных	7
Редис	1/2 стакана сырых	2
Красный перец	1/2 стакана сырых	3
Краснокочанная капуста	1/2 стакана приготовленных	4
Салат ромэн	1-1 / 2 стакана сырых	2
Зеленый лук	1/2 стакана сырых	4
Шпинат	1/2 стакана приготовленных	3
Швейцарский мангольд	1/2 стакана приготовленных	4
Кабачки	1/2 стакана приготовленных	4

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО	СУММА	УГЛЕВОДОВ (граммы)
Хлеб, цельнозерновой	1 ломтик	14
Хлеб, мультизерновой	1 ломтик	17
Овсянка, приготовленная	1 стакан	25
Блины гречневые микс	1/3 стакана (3 коржа)	33
Блин, цельнозерновой микс	1/3 стакана (3 коржа)	28
Макаронные изделия, цельнозерновые	Приготовленная 1 чашка	37
Попкорн, взбитый	3-1 / 2 стакана	19
Рис, коричневый басмати	1/4 стакана сухих	31
Рис коричневый	1/4 стакана сухих	33
Рис коричневый	1/2 стакана приготовленных	22
Рис дикий	1/2 стакана приготовленных	18
Ржаной хлеб	1 ломтик	15

Что такое хорошие, плохие, простые и сложные углеводы?

Как видите, приведенный выше список здоровых углеводов и хороших углеводов может помочь вам выбрать здоровые углеводы, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя великолепно.

Но вы все еще можете задаться вопросом, что такое углеводы? Особенно плохие углеводы.

Разница между хорошими и плохими углеводами основана не на простом и сложном списке углеводов. Он основан на том, сколько клетчатки содержится в пище и насколько быстро сахар в пище всасывается в кровоток.

Для получения дополнительной информации о хороших, плохих, простых и сложных углеводах перейдите к списку хороших углеводов углеводов в пище, к низко гликемической диете с низким гликемическим индексом и к полному списку здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки.

More CommonSenseHealth для вас:
Как остановить эмоциональное переедание
«Рафинированные» плохие углеводы Смерть от сладкого сахара
Самые полезные овощи Список овощей
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, богатых клетчаткой

Полезные углеводы

Углеводы, или «углеводы», приобрели плохую репутацию у тех, кто следит за своей талией. Но не все углеводы плохие. На самом деле правильные углеводы — важная часть здорового питания.

Есть два типа углеводов: простые и сложные.«Простые» углеводы легче усваиваются организмом и содержатся во фруктах (ешьте 2½ стакана фруктов и овощей каждый день) и молочных продуктах. Простые углеводы также содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как сахар, макаронные изделия и белый хлеб. «Сложным» углеводам требуется больше времени для расщепления организмом, и они содержатся в овощах, цельнозерновой пасте и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы иметь здоровую диету; ключ — это мудрый выбор. В рекомендациях Американского онкологического общества по питанию рекомендуется как можно больше избегать обработанных и рафинированных углеводов в пользу сложных.Директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества Коллин Дойл, MS, RD, дает несколько простых советов по добавлению более сложных углеводов и более полезных для вас простых углеводов:

• Прочтите этикетку на хлебе, крупах, рисе, макаронах и крекерах. В качестве первого ингредиента ищите цельнозерновую муку.
• Начните свой день с продуктов с высоким содержанием клетчатки. Овсяные хлопья, овсяные хлопья, цельнотрубные или цельнозерновые кексы, рогалики или английские кексы.
• Добавьте бананы или ягоды в овсяные хлопья или овсяные хлопья или добавьте фрукты.
• Храните коробки для сока из сухофруктов и овощей в ящике стола и в бардачке (но следите за содержанием сахара!).
• Поставьте на кухонном столе миску со свежими фруктами, чтобы быстро перекусить.
• Пейте ½ стакана (4 унции) 100% фруктового сока один или два раза в день. Смешайте с содовой или несладкой сельтерской водой, если вам нравится газировка.
• Выбирайте коричневый рис вместо белого.
• Добавляйте ячмень в супы и тушеные блюда или булгур в салаты и запеканки.
• Выберите цельнозерновые закуски: попкорн, кукурузные чипсы и сальсу, цельнозерновой лаваш с хумусом, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром или цельнозерновые кексы.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Углеводные продукты включают сахара и крахмалы. Эти продукты являются источниками энергии для организма, особенно для мозга и нервной системы. Углеводы делятся на две категории — простые и сложные. Простые углеводы, такие как конфеты, пирожные и рафинированные продукты, быстро расщепляются в организме и им не хватает питательных веществ. В медицинской энциклопедии MedlinePlus говорится, что сложные углеводы содержат три или более сахара и медленно расщепляются в организме.Пища со сложными углеводами содержит витамины, минералы и клетчатку.

Коричневый рис

Райан Маквей / Digital Vision / Getty Images

Коричневый рис — это сложный углевод, содержащий четыре грамма клетчатки и пять граммов белка на порцию (одну чашку). NutritionData.com сообщает, что в коричневом рисе содержится только один грамм сахар, всего 10 мг натрия, без холестерина и 216 калорий. Коричневый рис едят в качестве гарнира или в сочетании с фасолью, также содержащей сложные углеводы.

Фасоль

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Бобы состоят из черноглазого гороха, фасоли, чечевицы, нута, темно-синей фасоли, колотого гороха, сои и бобов пинто. Эти сложные углеводы содержат белок, небольшое количество сахара и мало жира. Согласно данным Nutrition Data, порция фасоли, около 184 граммов (1 чашка), содержит 53 калории, один грамм жира, отсутствие холестерина, 11 мг натрия, восемь граммов углеводов и восемь граммов белка.

Зерновой хлеб

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб относятся к категории сложных углеводов. Согласно NutritionData, цельнозерновой хлеб содержит два грамма жира, без холестерина, 24 грамма углеводов и четыре грамма белка. Вам следует искать этикетки с надписью «100% цельное зерно и цельная пшеница». Другие зерна, содержащие сложные углеводы, включают киноа, просо, гречку и ячмень.

Темно-зеленые листовые

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Темные, зеленые листовые овощи, такие как ромэн и капуста, относятся к категории сложных углеводов.Одна чашка сырого нарезанного листового салата содержит девять калорий, 1,3 грамма клетчатки, один грамм белка и 1,34 грамма углеводов, согласно исследованию Университета Иллинойса «Салат: наблюдайте за тем, как растет ваш сад». Основными питательными веществами салата являются витамин А и калий.

Капуста

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Семейство капустных капустных имеет широкий диапазон цветов — от белого до темно-фиолетового. Эти сложные углеводы можно есть сырыми в салатах, а также слегка варить или готовить на пару.Одна чашка сырой капусты (100 граммов) содержит 17,5 калорий, 1 грамм белка, 3,8 грамма углеводов, менее грамма жира, 1,6 грамма клетчатки и 22,5 мг витамина C, по данным MotherNature.com.

Брокколи

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Брокколи относится к семейству крестоцветных растений, в которое входят цветная капуста, капуста, репа и брюссельская капуста. NutritionData говорит, что одна чашка нарезанных овощей (91 г) содержит 31 калорию, без жира и холестерина, 30 мг натрия, два грамма клетчатки и три грамма белка.Вы можете есть сложные углеводы сырыми или приготовленными на пару.

Углеводы — простые и сложные

Сводка

Зерновые продукты — это основные продукты питания и источники простых и сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Материалы

Фон для учителей

Углеводы, основное питательное вещество в зерновых продуктах оранжевой части MyPyramid, обеспечивают большую часть топлива, которое поддерживает работу организма, почти так же, как бензин обеспечивает топливо для движения автомобиля.

Углеводы можно разделить на категории.

УГЛЕВОДЫ — наиболее предпочтительный источник энергии для организма. На сегодняшний день они составляют наибольший объем (60%) нашей повседневной пищи. Их принимают в виде всех пищевых продуктов, состоящих из зерновой муки, круп, макарон, картофеля и других овощей, а также в виде сахаров, содержащихся во фруктах, сиропах, меде и конфетах, а также в чистой кристаллической форме наша знакомая таблица «сахар».

Углеводы — это элемент в нашей пище, который:

1. обеспечивает энергией автоматическую деятельность организма и выполнение наших повседневных задач.Чем больше физической работы мы выполняем ежедневно, тем больше углеводов мы должны пропорционально потреблять.
2. играет жизненно важную роль в пищеварении, усвоении (метаболизме) и окислении белков и жиров. Если мы потребляем больше углеводов любого вида, чем необходимо для немедленного использования, неиспользованная часть откладывается в печени или превращается в жир и откладывается в тканях для использования в будущем.

Большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения. Основными простыми углеводами или сахарами являются глюкоза, мальтоза, фруктоза и сахароза, которые поступают из растений.Лактоза содержится в молоке.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
Обычно мы думаем о зернах (группа «Хлеб и крупы») как о единственном источнике углеводов. На самом деле углеводы поступают из многих других источников, которые также дают нам другие важные питательные вещества. Углеводы поступают в основном из растительных источников, хотя молоко и многие молочные продукты содержат некоторые углеводы в виде лактозы. Некоторые из наиболее важных источников углеводов указаны в «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ».

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Простые углеводы — быстрые источники энергии, но они обычно не содержат никаких других питательных веществ или клетчатки.

САХАР — Глюкоза — это основной вид простого сахара. Глюкоза — основной источник энергии для всего живого. Глюкоза снабжает организм быстрой энергией. Он естественным образом содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, а также вырабатывается в организме путем расщепления других продуктов на глюкозу.

Мини-словарь калорийных подсластителей
Сахароза: широко известная как столовый сахар, свекольный сахар или тростниковый сахар.Сахароза содержится во многих фруктах и ​​некоторых овощах.

Фруктоза: известная как фруктовый сахар. Большинство растений содержат фруктозу, особенно фрукты и соки.

Глюкоза: иногда называется сахаром в крови, иногда — виноградным сахаром. Почти все растительные продукты содержат глюкозу.

Мальтоза: известна как солодовый сахар. Содержится в зернах.

Лактоза: широко известна как молочный сахар. Это основной углевод, содержащийся в молоке.

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы часто снабжают организм энергией и другими питательными веществами и клетчаткой.Они лучший выбор.

КРАХМАЛ — в организме распадается на простые сахара. Организм должен расщепить весь сахар / крахмал на глюкозу, чтобы использовать ее. Крахмал обеспечивает организм длительной и устойчивой энергией.

Все крахмалистые продукты — это растительные продукты. Семена — самый богатый источник; 70 процентов их веса составляет крахмал. Во многих человеческих обществах есть основные продукты питания, из которых их люди получают энергию. В Канаде, США и Европе основным продуктом питания является пшеница.Рис — основное зерно Востока. Кукуруза является основным продуктом питания большей части Южной Америки и юга Соединенных Штатов. Основные зерновые культуры других народов включают просо, рожь, ячмень и овес. В каждом обществе хлеб, мука или мука изготавливаются из зерна и затем используются для многих целей. Эти основные продукты питания являются основным источником пищевой энергии для людей во всем мире. Они поддерживают активность и энергию человека.

Вторым важным источником крахмала является семейство фасоли и гороха.К ним относятся сухие бобы, которые продаются в вашем местном супермаркете, такие как фасоль лима, фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох, нут (фасоль гарбанзо) и соя. Эти овощи содержат около 40 процентов крахмала по весу и также содержат значительное количество белка.

Третьим основным источником крахмала являются клубни, такие как картофель, батат и маниока. Они служат основными источниками крахмала во многих незападных обществах.

ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО — содержится в клетках растений.Поскольку он жесткий и волокнистый, он не разрушается полностью в организме. Клетчатка необходима для регулирования тела. Это неперевариваемая часть растений.

НЕКОТОРЫЕ ИЗ ВАЖНЫХ ИСТОЧНИКОВ УГЛЕВОДОВ ЯВЛЯЮТСЯ:

ПРОСТОЙ УГЛЕВОД:

Сахар — фрукты, фруктовые соки, столовый сахар, мед, безалкогольные напитки и прочие сладости

КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОД:

Крахмал — хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия, рис и бобовые (сушеный горох и фасоль)

Клетчатка — отруби, цельнозерновые продукты, сырые овощи и фрукты (особенно семена и кожура), бобовые, орехи, семена и попкорн

Инструкционные процедуры

УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И СТРАТЕГИИ ОБУЧЕНИЯ

ВАРИАНТ № 1
Попросите учащихся сделать заметки об Углеводах, Часть I, на рабочем листе ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ НУТРИЕНТОВ или использовать УГЛЕВОДОРОДНЫЙ ЛИСТ.

При обсуждении трех типов углеводов учитывайте необходимые количества в граммах. Скажите учащимся, что грамм — это основная единица метрической системы измерения, равная примерно 1/28 унции, а килограмм — это 1000 граммов. Чтобы помочь им визуализировать грамм, используйте следующие примеры:

100 грамм (очень грубо) весит:

• полстакана большинства овощей
• полстакана жидкости, например молока или сока

Чайная ложка любого сухого порошка, такого как соль, сахар или мука, весит (очень приблизительно) 5 граммов.

ВАРИАНТ № 2
Используя ранее составленный список продуктов, которые учащиеся ели за последнюю неделю, попросите учащихся составить список из десяти любимых углеводных продуктов. Классифицируйте продукты как простые или сложные углеводы. Используйте УГЛЕВОДЫ — ПРОСТОЙ ИЛИ СЛОЖНЫЙ рабочий лист. Ответьте на вопросы внизу таблицы.

ВАРИАЦИЯ: Чтобы дать им более четкое представление об их привычках в еде и привычках их сверстников, попросите учащихся заполнить рабочий лист УГЛЕВОДЫ — ПРОСТОЕ ИЛИ СЛОЖНОЕ об их личных предпочтениях в еде, и они заполнят рабочий лист как единая группа.Это поможет им взглянуть на собственное питание, а также увидеть тенденции в своей возрастной группе.

После заполнения рабочих листов обсудите списки учащихся, используя следующие элементы для ведения обсуждения.

• Какой список длиннее?
• Сделайте обобщение относительно типов продуктов, указанных в каждом списке.
• Свяжите свои выводы с рекомендациями по питанию.
• Как можно увеличить количество простых углеводов и уменьшить количество сложных углеводов. (см. раздаточный материал «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ»)
• Определите сложные углеводы и простые углеводы.(Попросите учащихся записать определения в своем рабочем листе ПИТАТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ.)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Чтобы проиллюстрировать разницу между простыми и сложными углеводами, нарисуйте на доске колоколообразную кривую и пусть она представляет простой углевод: быстрое повышение, быстрое снижение. Проведите горизонтальную линию поперек колоколообразной кривой, чтобы представить сложные углеводы: длительное, продолжительное, непрерывное снабжение энергией.

ВАРИАНТ № 3
ПРИМЕЧАНИЕ: Исследование для Части A и Части B может быть разделено между членами класса и выполнено в один день с завершением и сдачей рыночных ордеров.Тогда это может быть двухпериодная деятельность.

ЧАСТЬ A
Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу простых углеводов. Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе простых углеводов.

Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТЫЕ / КОМПЛЕКСНЫЕ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

ЧАСТЬ B
Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу сложных углеводов.Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе сложных углеводов.

Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТЫЕ / КОМПЛЕКСНЫЕ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это хорошее место для обучения некоторым навыкам — например, разрыхлители, виды жидкого теста (наливное, капельное, тесто ___ мягкое и рулонное). Примером может быть «Ракушки эклера»:

.

разрыхлитель ___ воздух
жидкое тесто ___ капля
углевод ___ комплекс
начинка или глазурь ___ простой углевод

ВАРИАНТ # 4
Как ЗВОНОК покажет студентам банку с едой без этикетки.Спросите их, будут ли они есть продукт в банке, не зная, что внутри.

Попросите учащихся проанализировать несколько разных этикеток на коробках с хлопьями или хлебом на предмет содержания углеводов и клетчатки. Подведите учеников к мысли о том, что углеводы должны быть их основным источником пищевой энергии. (КАКОВЫ ВАШИ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ?)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это задание использует способность читать метки. Включена некоторая справочная информация о ЗАКОНАХ О МАРКИРОВКЕ. Каждый учитель должен связаться со своим агентом по расширению для получения последней информации о ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВЕ МАРКИРОВКИ.Эту информацию можно разместить на плакате, чтобы студенты могли сослаться на него.

Согласно закону, на всех этикетках должно быть указано:

1. Общее название продукта.
2. Название и адрес производителя, упаковщика или дистрибьютора.
3. Стиль, вид, описание товара.
4. Содержимое нетто по весу, мере или количеству.
5. Любая особая информация, касающаяся людей с проблемами здоровья.
6. Наличие искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.
7. Список ингредиентов в упаковке в порядке их веса. Первым указывается ингредиент наибольшего количества.
8. Маркировка пищевой ценности должна быть сделана, если в пищу добавлены питательные вещества или если она заявлена ​​как очень питательная.

Эта информация должна быть размещена на видном месте, обычно на лицевой стороне упаковки, обычными словами. На передней или боковой стороне упаковки для большинства продуктов необходимо указывать ингредиенты, перечисленные в порядке убывания их преобладания по весу.Это все, что нужно для маркировки, но если вы умеете читать лицевую и боковую стороны упаковки, вы уже на шаг впереди наивной публики. Это особенно верно в отношении списка ингредиентов. То, что указано первым, — это то, чего пакет содержит наибольшее количество.

Если на этикетке содержится информация о пищевой ценности или заявление (например, содержится 9 основных витаминов и минералов), они должны соответствовать следующему формату:

• размер порции или порции
• порций или порций в упаковке
• калорий на порцию
• граммов протеина на порцию
• граммов жира на порцию
• протеинов, витаминов и минералов в процентах от рекомендуемой суточной нормы США

ВАРИАНТ № 5
Попросите учащихся провести ОПРОС ПО ТОРГОВЛЕ ЗЕРНАМИ И ЗЕРНАМИ, работая в группах.Это можно сделать в виде экскурсии, создания макета магазина в классе, домашнего задания или исследования учебников. После сбора данных попросите учащихся сравнить результаты. Обсуждать.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: рассмотрите возможность присвоения этой опции дополнительных кредитов. Некоторые студенты могут неохотно проводить опрос.

Группа № 1 обследует зерновой сегмент супермаркета, чтобы идентифицировать зерновые из пшеницы и других зерновых.

Группа № 2 обследует отдел хлеба и хлебных изделий и определит весь хлеб и хлебные изделия из пшеницы, а также весь хлеб и хлебные изделия из других злаков.

Группа № 3 обследует секцию замороженных продуктов и определит продукты с использованием пшеницы и / или зерновых продуктов.

Группа № 4 изучит раздел «сухих» продуктов и определит разнообразие продуктов (например, макаронных изделий), содержащих пшеницу или другие зерна.

ВАРИАНТ № 6
Оцените знания учащихся об углеводах и клетчатке с помощью УГЛЕВОДНОГО ТЕСТА.

Список полезных сложных углеводов

Если ваше тело — это машина, то топливо — это углеводы.Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для получения энергии. Углеводы — отличный источник энергии, но не все углеводы одинаковы.

Сложные углеводы и простые углеводы

Простые углеводы, такие как столовый сахар, белый хлеб, сладкие напитки, очищаются, что означает удаление природных минералов, витаминов и клетчатки. Это делает простые углеводы источником быстрой энергии, но мало питательной, поэтому их иногда называют «пустыми калориями».«Торты (выпечка), конфеты, газированные напитки, выпечка и шоколадные батончики — ваши типичные изысканные простые углеводы.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянку и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза. Эти пищевые источники богаты клетчаткой, минералами и витаминами, которые помогают замедлить высвобождение энергии в более устойчивой форме. Людям, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, например диабетикам, полезно выбирать сложные углеводы.Это помогает избежать сахарного прилива и сбоя, который вы получаете от простых углеводов. Медленно перевариваемые углеводы, такие как фасоль и чечевица, также могут помочь вам похудеть.

Список полезных сложных углеводов:

Цельное зерно

• Овсянка : Чаша овсянки — это полезный вариант завтрака. Как отличный источник пищевых волокон, овсянка может помочь улучшить работу кишечника, снизить уровень холестерина и обеспечить организм энергией до обеда.
• Квиноа : особенно богата необходимыми минералами, включая магний, фосфор, фолиевую кислоту, медь и железо.По сравнению с другими растительными продуктами в нем много белка, и его легко добавлять в ваши любимые салаты.
• Воздушный попкорн : Без масла и сахара попкорн — одна из лучших закусок, которые вы можете съесть. Как и другие злаки, в нем много клетчатки, которая может поддерживать чувство сытости, не перегружая вас калориями. Если вы пытаетесь похудеть, вы не ошибетесь с воздушным попкорном. Используйте травы, такие как корица или смешанные сушеные специи.
• Цельнозерновые макароны : отлично подходят для обеда, который можно есть с постным мясом, таким как лосось или куриная грудка.В отличие от очищенных макарон, цельнозерновые макароны содержат витамины группы B, железо, антиоксиданты и несколько микроэлементов. Медленное высвобождение энергии идеально подходит для полуденного приема пищи, чтобы предотвратить вялость и приступы голода вечером.

Фрукты

• Малина : обладает прекрасным вкусом и является хорошим способом подсластить полезный зеленый смузи. Согласно исследованию на животных, опубликованному в «Cancer Prevention Research», его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный профиль может помочь снизить риск определенных типов рака.
• Киви : в одной порции витамина С больше, чем в апельсинах. Его плотная зеленая мякоть позволяет добавлять в салаты или закуски перед едой. Как и другие фрукты, он содержит несколько важных витаминов и минералов, что делает его сложным углеводом, который вам следует учитывать.
• Черника : хорошо сочетается с овсянкой и может снизить риск сердечных заболеваний. Черника также обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин C или E, что может сделать ее более эффективной в борьбе со свободными радикалами.
• Гранат : может помочь снизить риск рака простаты, согласно данным «Clinical Cancer Research». Исследование небольшое, но дало положительные результаты, что делает гранат хорошим претендентом на один из ваших пяти плодов в день. Чтобы получить клетчатку, ешьте фрукты, а не пейте сок. Он особенно богат витаминами К и С, а также несколькими микроэлементами, включая калий, которые могут помочь вам регулировать работу сердца.

Бобовые

• Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов пищевых волокон, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления.Это также ценный источник белка, который составляет около 30 процентов калорий. Их легче приготовить, чем некоторые бобы, и они полны питательных веществ, особенно фолиевой кислоты (обеспечивает 90 процентов дневной нормы), марганца и железа.
• Черные бобы: , как и другие бобовые, богаты клетчаткой, железом и мульти-питательными веществами. Тем не менее, он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые содержатся в некоторых полезных фруктах.
• Соевые бобы: является спорным бобовым, поскольку в исследованиях получены неоднозначные результаты, но его питательная ценность и богатый белок (по сравнению с другими бобовыми) нельзя отрицать.Ешьте в умеренных количествах и откажитесь от них, если у вас возникнут проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Зеленые овощи

Эти овощи низкокалорийны и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

• Капуста : в чашке всего около 30 калорий, и она содержит множество витаминов и минералов. Вы можете добавлять капусту в салаты, бутерброды и смузи.
• Чеснок : содержит немного всех необходимых питательных веществ и может помочь улучшить вашу иммунную систему.Он содержит соединение под названием аллицин, которое придает ему отчетливый запах и, как считается, способствует улучшению здоровья.
• Брокколи : низкокалорийный овощ с высоким содержанием клетчатки и особенно высоким содержанием витамина C
• Лук : Добавление лука в пищу — отличный способ улучшить ее вкус и получить дополнительные питательные вещества.

Крахмалистые овощи

• Сладкий картофель : с высоким содержанием калия, витамина А, каротиноидов и витамина Е, который помогает защитить вас от сердечных заболеваний.
• Pla ntain : По внешнему виду похожие на бананы, бананы также богаты витамином А, калием и клетчаткой.
• Пастернак : похож на морковь и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина С, марганца и витамина К.
• G reen P ea s : являются хорошим источником витаминов A и C и содержат очень много пищевых волокон.

Как определить сложные углеводы

Сложные углеводы — это обычно цветная версия ваших «белых» углеводов.Например, у вас есть белый рис и коричневый рис или белый хлеб и черный хлеб. Цвет обусловлен питательными веществами, поэтому вы можете более внимательно изучить их, проанализировав этикетки с питательными веществами. Сложные углеводы, скорее всего, содержат около 3 граммов клетчатки или более на порцию. Также более вероятно наличие нескольких микроэлементов и витаминов, а также более низкого уровня натрия.

Обратите внимание на такие термины, как цельнозерновой, цельнозерновой, мультизерновой и коричневый. Эти термины используются для обозначения «хороших» углеводов. Будьте начеку и избегайте добавления сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и на этикетках, оканчивающихся на «осе».Сложные углеводы могут потерять свою пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

простых и сложных углеводов: в чем разница?

Когда дело доходит до потери веса, углеводы часто получают плохую репутацию, но понимание разницы между простыми и сложными углеводами является ключевым моментом. По сравнению с кето-диетой, которая требует серьезного ограничения углеводов, есть здоровые способы наслаждаться любимой едой, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Углеводы — это не только важная часть здорового, хорошо сбалансированного питания, но и при употреблении в правильном количестве и в правильной форме они действительно могут помочь в ваших усилиях по снижению веса!

Читайте наше полное руководство по углеводам, которое включает информацию о том, почему они так важны; обсуждение простого vs.сложные углеводы, которые могут поддержать здоровье и похудеть; и список полезных углеводов, которые нужно включить в свой ежедневный рацион (и тех, которых вы, возможно, захотите избежать).

---

Почему важны углеводы

Фото Eaters Collective на Unsplash

Углеводы — один из трех макроэлементов (наряду с белком и жиром), которые играют решающую роль в здоровом функционировании вашего организма.

По данным У.S. Национальная медицинская библиотека при Национальном институте здравоохранения, ¹ углеводов являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, поскольку они используются для производства глюкозы (сахара в крови), которая обеспечивает энергию, необходимую для широкого спектра функций. , от регулирования температуры и сокращения мышц до производства эритроцитов и функционирования мозга. Фактически, в то время как другие органы также могут использовать как жир, так и белок в качестве источника энергии, ваш мозг и красные кровяные тельца предпочитают глюкозу для получения энергии. ²

Более того, полный отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью, сообщает Комитет врачей по ответственной медицине ³ , поскольку это может увеличить риск сердечных заболеваний.

Какие бывают углеводы?

Фото Глена Кэрри на Unsplash

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают сахар, который может быть естественным, но обычно добавляется в большинство обработанных пищевых продуктов (например, в столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие подсластители). ⁴ Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как бобы, фрукты, горох, овощи и цельнозерновые продукты. ⁵

Важно отметить, что хотя фрукты и овощи действительно содержат некоторые простые углеводы, они также содержат полезные микроэлементы и клетчатку, а также сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы: что лучше?

В то время как как простые, так и сложные углеводы преобразуются в глюкозу для использования в энергии, простые углеводы заставляют уровень глюкозы в крови повышаться быстрее, чем сложные углеводы; они также быстрее перевариваются и менее сытны. Кроме того, они быстрее перевариваются и, как правило, менее сытны.

Фото ja ma на Unsplash

По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, ² простых углеводов в виде добавленных сахаров являются наименее здоровым типом, потому что они вызывают повышение уровня инсулина (который высвобождается вместе с глюкозой, чтобы помочь ему проникнуть в клетки вашего тела). слишком быстро.Это быстрое повышение уровня инсулина приводит к очень быстрому падению уровня глюкозы в крови, что может вызвать чувство голода и склонность к перееданию, что может привести к увеличению веса. Если эта закономерность будет продолжаться и у вас будет постоянно развиваться высокий уровень инсулина, вы можете стать инсулинорезистентным, что может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

С другой стороны, продукты со сложными углеводами не только перевариваются медленнее, но также часто содержат больше клетчатки, чем простые углеводы, и потенциально помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, также может помочь предотвратить ожирение и диабет 2 типа, сообщает клиника Мэйо, и имеет жизненно важное значение для здоровья пищеварительной системы. ⁶

Исследования также показали, что диета, богатая сложными углеводами, может привести к снижению массы тела и жировых отложений, одновременно улучшая функцию инсулина у людей с избыточным весом. Фактически, авторы исследования 2018 года говорят, что полезные углеводы в виде бобов, фруктов, овощей и цельного зерна являются «самым полезным топливом для нашего организма.” ^7-8

А теперь важный момент: поскольку употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, вызывает выброс глюкозы и инсулина, многие люди считают, что углеводы вредны для здоровья и могут привести к диабету и другим проблемам со здоровьем, таким как увеличение веса или ожирение. Но помните: тип углеводов, которые вы едите, играет роль. Если вы едите в основном рафинированные (простые) углеводы, вы, вероятно, будете выделять большее количество инсулина, что в будущем может привести к проблемам со здоровьем.С другой стороны, было доказано, что сложные углеводы приносят ряд преимуществ для здоровья и могут даже помочь вам похудеть, поскольку они содержат пищевые волокна, которые помогут вам дольше чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

Здоровые углеводы против нездоровых

Фото Мигеля Мальдонадо на Unsplash

Помните, что хотя углеводы являются необходимой частью здорового питания, некоторые из них полезнее, чем другие. Ниже приводится список продуктов со сложными углеводами, которые следует включать в здоровый рацион: ⁹

• Все некрахмалистые овощи, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, цветную капусту, помидоры — список почти бесконечен!
• Фасоль и бобовые, в том числе черная, гарбанзо, фасоль, белая и белая фасоль; эдамаме; чечевица; и черноглазый, зеленый и колотый горох
• Фрукты — клубника, черника, яблоки, арбуз, виноград — список можно продолжить.Просто следите за тем, сколько фруктов вы едите, если в ваши цели входит похудание.
• Орехи (опять же, попробуйте посмотреть, сколько вы съедите, так как они калорийны)
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель — следите за размером порций, если хотите похудеть.
• Цельнозерновые, включая ячмень, коричневый или дикий рис, овес, киноа, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия.

Фото Джессики Хендерсон на Unsplash

В то же время держитесь подальше или ограничьте потребление этих типов простых углеводов, которые могут привести к увеличению веса, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям при чрезмерном употреблении: ¹⁰

• Добавленные сахара, включая нектар агавы, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и ингредиенты, оканчивающиеся на –оза (декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза и т. Д.)
• Конфеты
• Консервированные фрукты в сиропе
• Обработанные рафинированные продукты, такие как печенье и крекеры.
• Мороженое и аналогичные молочные десерты
• Выпечка и другие сладкие сладости
• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок.
• Сиропы
• Столовый сахар
• Белый хлеб, белая паста и белый рис

Хотя новаторское исследование ^11-15 предполагает, что некоторые люди по своей природе способны перерабатывать углеводы более эффективно, чем другие, факт остается фактом: определенное количество этого питательного вещества не только полезно для здоровья, но и необходимо вашему организму для нормального функционирования.Мы надеемся, что предоставили вам необходимую информацию, чтобы помочь вам выбрать самые полезные и питательные углеводы, которые подпитывают ваше тело — и вашу жизнь!

Источники:

[1] https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

[2] https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0416-sugarcancer.pdf

[3] https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/the-carbohydrate-advantage

[4] https: // medlineplus.gov / ency / imagepages / 19534.htm

[5] https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?p=1.

[7] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/pcfr-hdl092418.php

[8] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1302/htm

[9] https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs

[10] https: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27581055

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21747052

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372041

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23636237

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29641994

Кэрол — отмеченная наградами журналистка из Южной Калифорнии, специализирующаяся на вопросах здоровья и благополучия.Ее работы публиковались в журналах «Родители», «Подходящая беременность», «Мама и ребенок», Yahoo News, журнале Viv и Lifescript. За свою работу она получила несколько национальных наград, в том числе Национальную научную премию и две национальные награды за информацию в области здравоохранения. Она часто пишет статьи в блоге Дженни Крейг «Здоровые привычки». Она любит заниматься садоводством, проводить время на пляже и усыновлять слишком много животных-спасателей в свободное время.

Любимая здоровая закуска: хикама в домашнем хумусе

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины.