Силовая тренировка для рук: 12 силовых тренировок для рук и плеч с FitnessBlender

12 силовых тренировок для рук и плеч с FitnessBlender

Сильные мышцы верхней части тела необходимы не только для улучшения качества тела с точки зрения эстетической составляющей, но и для качественного выполнения очень многих упражнений, в том числе для живота, ягодиц и бедер. Предлагаем вам нашу новую подборку: 15 силовых тренировок с гантелями для рук, плеч, спины и груди от Fitness Blender для укрепления и тонуса мышц.

Из всего многообразия тренировок Fitness Blender мы выбрали только те, которые включают в себя силовые упражнения с гантелями для развития мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина). Для некоторых программ вам дополнительно понадобится скамья. Программы длятся 20-50 минут, большая часть из них уже включает в себя разминку и растяжку.

Силовые тренировки для верхней части тела будут иметь разное назначение в зависимости от того, какое количество повторений и вес гантелей вы выберете:

• 5-8 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост мышечной массы;
• 12-14 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост силы;
• 16-20 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на выносливость и тонус мышц.

Соответственно, чем меньше повторений, тем больший вес вам нужно использовать. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись при максимальном напряжении мышц. Для бицепсов, трицепсов и плеч вес гантелей следует брать поменьше. Для более крупных групп мышц, например, груди и спины, можно взять вес больше.

Мы предлагаем вам 2 группы тренировок от FitnessBlender для верхней части тела:

• с небольшим количеством повторений на счет (каждое упражнение выполняется по 8-10 повторений в подходе)
• с большим количеством повторений на время (каждое упражнение выполняется по 45 секунд)

Тренировки из первой группы лучше выполнять тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели и кто готов поработать над мышечной массой. Тренировки из второй группы подойдут тем, кто просто хочет поработать над тонусом мышц верхней части тела.

Силовые тренировки с небольшим количеством повторений

1. Upper Body Muscle Building Workout

• Длительность: 21 минута
• Сложность: 3
• Калории: 120-280 ккал
• Инвентарь: гантели, скамья
• Без разминки и заминки

В этой программе Даниэль приготовил для вас 12 различных упражнений. Упражнения разделены на 3 группы, по 4 упражнения в каждой группе. Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в один подход. Между группами упражнений предполагается небольшой перерыв.

Упражнения: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

2. Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back

• Длительность: 25 минут
• Сложность: 3
• Калории: 125-225 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода + небольшой Burnout. Упражнения выполняются в 10 повторений. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Strong, Lean, Toned Arms, Chest and Shoulders Workout

• Длительность: 30 минут
• Сложность: 3
• Калории: 155-279 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

Эта суперсет тренировка для рук, плеч, груди и спины включает в себя 6 упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 8 повторений.

Упражнения: Close Press Bridge, Bentover Close Row, Lateral/Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Strength Training for Arms and Shoulders

• Длительность: 35 минут
• Сложность: 3
• Калории: 140-385 ккал
• Инвентарь: гантели
• Без разминки и заминки

В этой силовой тренировки для рук и плеч приготовлены 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются по 10 повторений.

Упражнения: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension, Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Upper Body Workout for Strength with Descending Reps

• Длительность: 38 минут
• Сложность: 4
• Калории: 214-399 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

В этой тренировке для каждого упражнения вы будете выполнять 3 подхода: 10 повторений, затем 8 повторений и затем 6 повторений. Причем с уменьшением количества повторений вы будете увеличивать вес гантелей. Такой подход поможет вам развить выносливость и при этом поработать над наращиванием мышц и силы. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнений, вес гантелей можно взять побольше.

Упражнения: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Functional Upper Body Strength — Weight Training for the Upper Body

• Длительность: 38 минут
• Сложность: 3
• Калории: 245-588 ккал
• Инвентарь: гантели, скамья
• С разминкой и заминкой

Эта программа выполняется по уже знакомой нам схеме: 6 упражнений, 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 10 повторений.

Упражнения: Alternating Chest Press, Alternating Close Row, Alternating Shoulder Press, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension, Alternating Bicep Curl.

7. Upper Body Strength Workout — Guaranteed Muscle Burnout

• Длительность: 40 минут
• Сложность: 4
• Калории: 200-640 ккал
• Инвентарь: гантели, скамья
• С разминкой и заминкой

В этой 40-минутной тренировке Даниэль приготовил 6 классических упражнений, которые разделены на 3 раунда. Упражнения выполняются в 10 повторений, каждый раунд повторяется в 3 подхода. В конце вас ждет Burnout Round из 6 упражнений.

Упражнения: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl, Burnout Round: Push Up, Bentover Wide Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Upper Body Arms, Shoulders, Upper Back Workout 

• Длительность: 40 минут
• Сложность: 4
• Калории: 198-435 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела очень разнообразная. В нее вошли 18 различных упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждое упражнение выполняется в один подход по 10 повторений. Между раундами вас ждет небольшой перерыв. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Chest Fly, Bent Over Fly, Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Wide Row L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Close Row, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Upper Body Superset Workout for Arms, Shoulders and Upper Back

• Длительность: 50 минут
• Сложность: 3
• Калории: 275-536 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

В этой тренировке на 50 минут Келли приготовила для вас 14 упражнений. Упражнения разделены на 7 раундов, раунды повторяются в 2 подхода. Каждое упражнение выполняйте по 8 повторений. Тренировка длинная, поэтому можно брать дополнительные перерывы между раундами.

Упражнения: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension, Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotating Curl, Skull Crusher.

Силовые тренировки для верхней части тела на время

1. Fun Upper Body Workout for Great Arms & Shoulders

• Длительность: 28 минут
• Сложность: 3
• Калории: 140-280 ккал
• Инвентарь: гантели
• Без разминки, но с заминкой

В эту тренировку для верхней части тела вошли 18 различных упражнений, поэтому вам гарантированно не будет скучно. Каждое упражнение выполняется 1 раз по схеме 45 секунд работа, 20 секунд отдых. Есть комбинированные упражнения на несколько групп мышц, а также пульсирующие упражнения для максимальной проработки мышц.

Упражнения: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Wide Row + Plank; Lateral & Ventral Raises; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Traveling Push Up; Back Bow Pull; Arm Circles; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Functional Upper Body Workout for Strength and Coordination

• Длительность: 33 минуты
• Сложность: 4
• Калории: 191-351 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

В этой тренировке для верхней части тела от Fitness Blender вас ждет 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода. Предлагается следующая схема выполнения: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. В конце программы небольшой Burnout Round из четырех упражнений.

Упражнения: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Upper Body Strength Workout for Arms, Shoulders, Chest & Back

• Длительность: 34 минуты
• Сложность: 3
• Калории: 188-347 ккал
• Инвентарь: гантели, скамья
• С разминкой и заминкой

В этой тренировки вас ждет 24 уникальных упражнения, которые выполняются в один подход по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Всего в программу вошли 4 группы упражнений:

• Группа 1 (грудь и спина)
• Группа 2 (плечи и широчайшие мышцы спины)
• Группа 3 (бицепс и трицепс)
• Группа 4 (вращательная манжета плеча)

Если вы хотите поработать и над остальными группами мышц с тренерами Fitness Blender, обязательно посмотрите:

Функциональные силовые тренировки, которые помогу улучшить работу рук

Переводчик/редактор: Марина Лелюхина
Оригинал:https://skillsforaction.com/hand-fine-motor-exercises-strength-coordination-children
Наша группа в фейсбуке: https://www.facebook.com/specialtranslations
Наш паблик вконтакте: https://vk.com/public57544087
Наш телеграмм-канал: https://t.me/specialtranslations
Понравился материал — помогите тем, кому нужна помощь:
http://specialtranslations.ru/need-help/

ATTENTION: Этот текст запрещено копировать полностью. Если вы нашли его на наших страничках в соцсетях — нажимайте кнопку поделиться. Если каким-то другим способом — копируйте ссылки из начала поста, ставьте кусочек заинтересовавшей вас статьи и ссылку на текст на официальном сайте Особых переводов для дальнейшего чтения. Спасибо!

А также множество новых способов удерживать, сжимать, передвигать и манипулировать предметами с помощью рук.

Дети, состояние которых связано с нарушениями моторики: гиперподвижностью суставов, пониженным мышечным тонусом, диспраксией, синдромом Дауна и аутизмом, часто с трудом справляются с повседневными делами, требующими определенной силы рук и достаточно хорошо развитой координации.

В зависимости от задачи, человеку требуется определенный уровень развития мышц и моторной координации

Различные действия руками состоят из разных комбинаций движений запястьями и пальцами, так что уровень необходимой координации и силы рук варьируется от задания к заданию.

Поскольку схемы координации движений, способов захвата и манипулирования предметами, а также требования к силе мышц зависят от конкретной задачи, наиболее эффективный способ улучшить функцию руки — основывать упражнения на повседневных действиях, которые человек выполняет регулярно. Такой подход называют функциональной силовой тренировкой.

Мышцы становятся сильнее, когда их заставляют работать больше чем обычно. Так называемый принцип увеличения нагрузки. В функциональной силовой тренировке этот принцип реализуется, адаптируя задания так, чтобы для их выполнения требовалось большее сопротивление мышц, а также увеличивая объем работы за счет большего количества повторов и интенсивности.

Как адаптировать задания, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы

Генерализованная гипермобильность суставов часто приводит к тому, что мышцы запястий и кистей оказываются недостаточно развиты. Небольшие суставы в пальцах рук у людей с гиперподвижностью легко перенапрягаются. Одним из преимуществ функциональной силовой тренировки для рук является то, что люди учатся адаптировать свой захват под разные задачи таким образом, чтобы мышцы не растягивались слишком сильно и суставы не получали чрезмерной нагрузки.

Важное замечание:  детей с чрезмерно гибкими руками (синдром Элерса-Данлоса, гиперподвижный тип) и тех, кто испытывает болевые ощущения в пальцах, должен проконсультировать физический терапевт. Он подскажет каким способом можно защитить суставы.

Многие задания требуют умения удерживать предмет пальцами рук. При гиперподвижности это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. Захват карандаша можно адаптировать таким образом, чтобы этого избежать.
       

Принципы силовой тренировки

Правило: 10 повторений, пока не устанешь

Мышцы становятся сильнее, когда противостоят нагрузке составляющей 60-80% от их предела. Если человек может выполнить задание, задействуя определенную группу мышц, по крайней мере 10-12 раз, прежде чем выбьется из сил, значит такая нагрузка — то что нужно, для развития выносливости. Это и есть правило 10 повторений.
Вы поймете что мышцы устали, если движения будут выполняться медленнее и станут менее плавными. Еще один признак усталости — попытки преодолеть препятствие одним рывком.

Несколько терминов: повторы, сет и сессия

Повторы — количество повторений для движения/упражнения. Повторы группируются в сеты.

Сессия — время для тренировки в определенный день.

Задания, в  котрых используют крюковой захват/hook grip( поскольку устоявшегося перевода и общей классификации различных захватов мне найти не удалось, здесь и далее перевод буквальный ).

Крюковой хват используется для захвата предметов небольшого диаметра. Все суставы пальцев согнуты.

Такой захват мы используем когда переносим за ручку ведро или цепляемся за перекладину качелей

Переносить  наполовину заполненное ведро

Инструкции:

• наполните ведро водой  или фасолью
• вес ведра должен быть таким, чтобы для того, чтобы его поднять, требовались некоторые усилия
• пронесите ведро через комнату и поставьте на стул
• Если задание окажется легким, добавьте наполнителя и пронесите снова

Делайте куличики из песка, поливайте растения в саду. Дети будут с удовольствием таскать песок  и воду в ведерке, если это будет частью игры.

Силовой захват/Power grip

Силовой захват 

используют, чтобы брать и удерживать цилиндрические объекты. Обратите внимание на промежуток между большим и указательным пальцем и на положение суставов большого пальца.

Многие задания с использованием такого захвата включают в себя также движения запястьем или локтем, чтобы менять положение предмета при подъеме, наклонять и опрокидывать. Если вы поднимаете предмет при помощи такого захвата, нужно следить за силой рук, чтобы убедиться что предмет надежно удерживается и не выскользнет, когда вы будете его перемещать.

Поднять и вылить что-то из бутылки или стакана

Когда вы хватаете бутылку, то буквально «оплетаете» ее пальцами, и таким образом удерживаете ее в процессе подъема и при наклоне.

Важен размер бутылки или стакана. Он должен быть таким, чтобы ребенок мог его удержать без риска растяжения суставов.

Такие упражнения также укрепляют мышцы плеч и тренируют координацию.
Инструкции:

• Наполните бутылку водой
• Аккуратно перелейте ее в стакан, ничего не пролив
• Перелейте воду из стакана обратно в бутылку

Переносить мешочек с фасолью на трубе

Инструкции:

Для этого задания вам потребуется картонная трубка такого диаметра, чтобы ее было легко удержать в руке, и несколько мешочков с фасолью.

• Держите трубку перед собой, рука прижата к туловищу, согнута в локте
• Положите сверху мешочек с фасолью
• Удерживайте руку и попробуйте положить сверху еще несколько мешочков с фасолью
• Вы сможете пройтись по комнате, удерживая в руках трубку с мешочками фасоли сверху?

Поднимать бутылку с ручкой

Инструкции:

• Для этого задания найдите бутылку с ручкой.
• В зависимости от размеров, частично наполните бутылку водой
• Поставьте бутылку на столе, рядом с коробкой
• Поднимите бутылку, поставьте в коробку, а затем снова переставьте на стол, повторите 10 раз
• Если нужно, долейте воды, чтобы вес бутылки соответствовал принципу «10 повторений, пока не устанешь»

Выливать жидкость из бутылки с ручкой

Инструкции:
Для этого задания используйте бутылку или кувшин с ручкой.

• Частично наполните бутылку водой, чтобы для того, чтобы ее поднять и наклонить плавным движением требовались определенные усилия
• Поднимите бутылку вверх за ручку, и перелейте воду в кувшин или другую емкость
• Наполните бутылку снова и повторите упражнение еще несколько раз

                

Забираться по лестнице

Такие упражнения требуют хорошо развитого захвата, достаточного для того, чтобы удержать вес тела.
Предоставьте ребенку возможность играть и лазить по лестнице, это укрепит мышцы рук и пальцев.

Работа граблями или метелкй также требует сильного захвата 

Грабли, метелка или швабра — еще один увлекательный способ поработать над силой рук. Малышам конечно потребуются «орудия» меньшего размера.

Дома можно использовать грабли, чтобы толкать и перетягивать по полу тяжелые коробки или бутылки.

Ладонный захват/ Palmar grasp
Ладонный захват используют для того, чтобы удерживать предметы с длинной ручкой. Ручку держат вертикально, поперек ладони. Чтобы стабилизировать захват задействуют большой палец. В некоторых случаях, например когда вы держите молоток, большой палец вытянут по длине ручки.

Стучать молотком

В зависимости от размера молотка, при взмахах используют движения запястья или локтя. Вес молотка дает нагрузку, позволяющую тренировать силу удара, а постоянные повторы увеличивают выносливость.

Делать в картоне выемки при помощи ударов молотком

Инструкции:

• Для этого задания вам нужно сделать специальную подложку, скрепив вместе несколько листов гофрированного картона.
• Ударьте молотком так сильно, чтобы в картоне появилась круглая выемка
• Оставьте такие выемки по всей площади подложки

Наливать из ковшика с длинной ручкой

Ручка лежит поперек ладони. Чтобы налить воды из ковшика нужно «скрутить» предплечье.

Инструкции:

• Выберите ковшик который можете  легко поднять и удерживать по крайней мере 10 секунд
• Налейте в него немного воды
• Удерживайте его 10 секунд в руках
• Перелейте воду в другую емкость

Чтобы увеличить нагрузку налейте больше воды.
Копать совком или ложкой

Малыши используют ладонный захват когда пользуются ложкой во время еды или игры с крупами и песком. Тот же захват используется когда ребенок копает песок совком.

Копать песок или рис

Инструкции:

• Наполовину наполните пластиковый контейнер рисовой крупой или песком
• При помощи ложки или небольшого совка переложите рис в другую емкость
• В совок или ложку большего размера помещается больше риса, следовательно мышцам придется поработать сильнее

Копать совком 

Инструкции:

Это хорошее занятие для игры в саду или песочнице.

• Предложите ребенку покопать совком. У него короткая ручка и широкое лезвие, так чтобы поместилось больше песка
• При помощи совка насыпайте песок в ведро или копайте в нем ямки
• Мокрый песок тяжелее, таким образом задание станет более трудным

Сферический хват /spherical grip используют для круглых предметов

Такой хват используют, когда пальцам нужно охватить объект круглой формы. Таким образом можно удержать шарообразные или плоские объекты круглой формы,  например крышки от банки.

ИнстСф             

Ухватить и поднять тяжелую банку

Инструкции:

В этом задании вам нужно ухватить крышку банки и поднять ее.

• Наполните банку водой, чтобы она стала тяжелее. Вес должен быть таким, чтобы вы без проблем могли ее поднять за крышку и удерживать в горизонтальном положении в течении 15-20 секунд, но не дольше.
• Вы также можете попробовать поднимать и опускать банку движением запястья, так чтобы предплечье не двигалось

  

Закручивать и откручивать крышки

Когда вы откручиваете крышку, другая рука используется, чтобы удержать банку на месте — для этого нужен силовой хват/power grip. Пальцы другой руки твердо хватают крышку, а затем при помощи движений предплечьем слегка ослабляем крышку.

После этого при помощи мелких движений пальцев несколько раз поверните крышку.

Веретенообразный хват/ lumbrical grip

Такой хват используют чтобы удержать объект не «оплетая» его пальцами. При таком хвате пальцы руки должны быть прямыми.

Мышцы предплечья сокращаются, чтобы согнуть пястно-фаланговые суставы, а мелкие мышцы руки удерживают пальцы прямо. Если мелкие мышцы руки слабы, такой хват будет не просто удержать.

      

Удерживать книгу прямо

Инструкции:

В этом упражнении книгу держат прямо перед собой.

• Вам потребуется книга в твердой обложке, толщиной около 2 см, которую легко удержать в руках
• Вам также потребуется две книги полегче, которые можно положить сверху на первую книгу
• Встаньте прямо, книгу в твердой обложке держите вертикально перед собой, локоть согнут.
• Посмотрите сколько книг вы сможете удержать сверху

Пинцетный (точный) захват

Мелкие предметы поднимают кончиками указательного и большого пальца. Такой захват дети используют примерно с 8-10 месяцев.

Большой палец прямой, под прямым углом к ладони. Мелкие суставы пальцев согнуты.

Такое положение пальцев представляет проблему для человека с гиперподвижностью суставов пальцев. Мелкие суставы большого и указательного пальца можно перерастянуть, особенно если требуются дополнительные усилия. Если требуется приложить  усилия, чтобы ухватить мелкий предмет лучше использовать адаптированный хват. Предмет поднимают кончиком большого пальца и боковой частью указательного. Его еще называют «ключевым» хватом. О нем ниже.

Растягивать резиновую ленту

Инструкции:

• Для этого задания вам понадобится одна или несколько прочных резиновых лент
• Возьмите ленту с двух концов кончиками пальцев ( указательного и большого)
• Растяните ленту так широко, как сможете
• Удержите руки в этом положении 15-20 секунд
• Если вы с легкостью удерживаете 20 секунд одну ленту, попробуйте удержать таким образом сразу две

Катать шарики из плотной массы Blu Tack ( https://www.obi.ru/klei/kleikaya-massa-quelyd-blu-tack-50-g/p/2356129?wt_mc=seag.google.category.cat_dsa_p_msk.&storeId=001&gclid=CjwKCAiAyMHhBRBIEiwAkGN6fJCmv49WnLM9m8ormq62c1HU6Z1l_qlgjfGd8AmOv7zWvMXXrno1LxoC5RoQAvD_BwE  )
Разрежьте массу на маленькие кусочки. Вам нужно примерно 20 штук. Скатайте из каждого кусочка шарик между большим и указательным пальцем.

Используйте шарики чтобы прикрепить кусочки цветной бумаги к картону, чтобы получилась мозаика.

Ключевой хват/ key grip

Во многих заданиях мелкие плоские предметы удерживают между большим и боковой частью указательного пальца. Остальные пальцы согнуты для дополнительной поддержки. Такая комбинация движений позволяет приложить значительную силу к предмету.

Ключевой хват используют, чтобы повернуть ключ, оторвать клочок бумаги, поднять коробку за края, приклеить что-то скотчем, надеть штаны или носки.

Поднять коробку
Инструкции:

• Используйте картонную или пластиковую коробку размером с обувную
• Вам также потребуется несколько книг, которые можно использовать как утяжелители
• Положите коробку с двумя книгами внутри на стул
• При помощи ключевого хвата поднимите коробку на уровень груди и удерживайте так 20 секунд
• Положите коробку обратно на стул

Если поднять коробку с двумя книгами внутри вам будет очень легко, добавьте еще утяжелителей. Продолжайте докладывать книги в коробку, пока для того чтобы поднять и удержать ее в течении 15 секунд вам не будут требоваться значительные усилия.

Качать носок с песком

• Наполовину наполните носок песком, фасолью или рисом
• Сверху завяжите узелок
• При помощи ключевого хвата возьмите носок за узел и поднимите на уровень груди, локоть согнут
• 20 раз покачайте носок вперед-назад или по кругу
• Если это не потребует усилий, досыпьте песку

Зажимный захват /chuck grip

Такие предметы как ложка или нож часто держат при помощи большого, указательного и безымянного пальца.

Пальцы должны крепко удерживать предмет, одновременно двигаясь, чтобы манипулировать им. Это сложное действие, которое маленькие дети учатся правильно выполнять только к 4-5 годам.

Такой хват используют чтобы удерживать и манипулировать ложкой или откручивать мелкие крышки.

          

 

Трехпальцевый захват

Такой захват используют для удержания ручки или карандаша, когда рисуют или пишут.

Если карандаш подобран правильно, ребенок легко удержит его в руках, и сможет при помощи мелких движений пальцами и запястьем двигать кончик во всех направлениях по бумаге.

Трехпальцевый захват — наиболее распространенный вариант хвата: карандаш удерживается между большим, боковой частью указательного пальца и средними пальцами.

• Безымянный и средний пальцы слегка подогнуты к ладони.
• Запястье выпрямлено (разогнуто).

Хороший захват позволяет ребенку слегка сгибать и разгибать пальцы.

 

В этом коротком видео можно увидеть как я использую комбинацию мелких движений пальцами и запястьем, чтобы рисовать короткие линии в разных направлениях ( видео доступно по ссылке на оригинал статьи).

Большой палец может быть расположен по-разному

Некоторые дети формируют трехпальцевый захват где большой палец отставлен в сторону от указательного, так что между ними остается зазор.
Большой палец также может плотно прилегать к указательному. Такой захват часто формируется у детей с гиперподвижными пальцами.

  

Дисклеймер:

Содержание статей на этом сайте дается для ознакомления и его не следует рассматривать как профессиональные рекомендации.
The content on this site is provided for general information purposes only and does not constitute professional advice. Автор не несет ответственности перед законом за любые потери или вред (прямой или косвенный) полученный при использовании любой статьи с этого сайта.

 

6 упражнений для больших рук

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Автор: Мэтт Бисс

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.

Отжимания на брусьях

Суперсет 1:

4 подхода по 5 повторений

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

4 подхода по 5 повторений

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

3 подхода по 10 повторений

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

3 подхода по 10 повторений

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

3 подхода по 15 повторений

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

3 подхода по 15 повторений

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

Читайте также

Силовой тренинг в Тюмени, силовые тренировки

Силовая тренировка представляет собой особый комплекс упражнений на разные группы мышц с интенсивной нагрузкой: на плечевой пояс, на внутреннюю и внешнюю части бедер, на ягодицы, а также на мышцы брюшного пресса.

Пользу силового тренинга тяжело переоценить. Среди неоспоримых достоинств посещения силовых классов можно упомянуть следующие:

• Интенсивность упражнений с внешним отягощением и просто элементами силовой подготовки стимулирует процесс обмена веществ.
• Силовой тренинг — это отличный кардиостимулятор, который оказывает позитивное влияние на циркуляцию крови по сосудам и насыщение организма кислородом.

Основа силового тренинга — это интенсивные упражнения, которые постоянно держат тело в тонусе и оказывают нагрузку на разные группы мышц.

Для эффективной работы во время тренировки применяются различные приспособления для отягощения:

• гантели (тренировки с гантелями особенно помогают увеличить силу рук),
• аэробные штанги — пампы,
• утяжеленные палки — бодибары.

В качестве отягощения во многих упражнениях используется собственный вес.

Силовые тренировки для начинающих проводятся по определенному плану:

• Разминка.
• Упражнения на ноги и ягодицы.
• Упражнения на плечи, руки и спину.
• Упражнения на пресс.

Помимо этого в разных этапах занятия проводятся приседания, отжимания, выпады, скручивания и жимы для улучшения гибкости тела и расслабления перенапряженных мышц.

Силовые тренировки для похудения

Для похудения силовые тренировки очень эффективны. Они помогают женщинам сделать тело более изящным, рельефным. Помимо избавления от лишнего веса, во время занятий силовым тренингом не только сжигаются жиры, но и наращивается мышечная масса для предупреждения появления жировых отложений в будущем.

Особенности силовых упражнений

Силовыми тренировками можно заниматься в любом возрасте – ограничений и противопоказаний нет. Комплекс тренировок разработан с учетом необходимых правил безопасности, но стоит помнить, что силовые тренировки — это, прежде всего, колоссальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно на позвоночник и спину. Людям, имеющим проблемы с этими частями тела, следует внимательнее относиться к количеству нагрузки во время силовых занятий. Силовой тренинг также подразумевает определенную физическую подготовку, чтобы польза от упражнений стала заметна раньше.

Простые упражнения с бутылками, которые избавят от обвисших рук

Многие нацеливаются на то, чтобы подкачать пресс или ягодицы, но как на счёт рук? Возможно, оно и есть вашим слабым местом. Но не переживайте, вы можете исправить ситуацию.

Тренировки, Фото: pexels.com

Силовая тренировка с помощью гантелей помогает увеличить силу и сделать руки более красивыми. Но даже если у вас их нет, вы можете использовать бутылки с водой в 500-600 мл, – пишет WomanEL.

Советы:

• чтобы предотвратить травмы и боли на следующий день, разогрейтесь перед тренировкой: разомните мышцы, попрыгайте и побегайте на месте в течение 5-10 минут;
• После тренировки обязательно выпейте воду: просто откройте одну из бутылок.

Сгибания рук

Сгибание рук, Фото: blog.skinnyfit.com

Возьмите в каждую руку по бутылке с водой. Спина полностью ровная. Руки свободно свисают по бокам. Локти находятся близко к туловищу, а ладони смотрят вверх. Сожмите руки в локтях, пока бутылки не будут на одном уровне с плечами. Медленно опустите их вниз. Это – одно повторение. Сделайте как можно больше.

Разгибание рук с весом из-за головы

Разгибание рук, Фото: blog.skinnyfit.com

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и держа бутылки перед собой. Поднимите их над головой, чтобы руки были полностью прямыми. Медленно опустите бутылки за голову, следя за тем, чтобы локти не были согнуты слишком сильно. Верните вес в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Подъём прямых рук

Подъём рук, Фото: blog.skinnyfit.com

Встаньте прямо, взяв в каждую руку по бутылке. Держите спину ровной, напрягите мышцы пресса. Медленно поднимите бутылки вверх, пока руки не будут параллельны полу, слегка согнув их в локте. Затем опустите их обратно. Не поднимайте лопатки.) прыжки в положении приседа, ходьба в положении приседа, бег ц0 лестнице (на скорость), приседания со штангой на плечах, прыжки со штангой, стойка с грузом в положении приседа, груз держать 8—10 с.

68. Комплекс упражнений для силовой тренировки 269

Упражнения со штангой для развития мышц ног (штанга на плечах) :скользящий шаг в положении полуприседа, переступаний в стороны, движения скрестным шагом.

Упражнения для мышц поясничной области: подъем туловища из положения лежа, подъем ног в положении лежа, подъем туло — вища вперед из положения лежа на полу с поднятыми ногами, под­нятие ног в положении на шведской стенке спиной к стене.

Упражнения с набивным мячом: передача мяча из-за голонц (рис. 68,г), передача мяча из положения сидя с поворотом туло­вища (рис. 68, (?), передача мяча из положения лежа (рис.. 68, г, передача мяча ногами из положения лежа (рис. 68,ж).

Упражнения для развития мышц поясничной области проводя — с имитацией движения тела при нанесении атакующего удара (с учетом скорости, времени, количества) и движения поясничного пояса при укороченных ударах и подрезке.

Комплексные упражнения: накат в пределах стола — быстрый удар — удар из дальней зоны — накат; удар справа — толчок сле­ва — удар справа из левого угла, атакующий удар справа — удар слева; подрезка слева — накат справа — удар по «свече».

Развитие быстроты, ловкости

Быстрота и способность ее использования — необходимый эле­мент для любой игры, а для быстрого атакующего стиля, харак терного для китайского настольного тенниса, он имеет особое зна­чение.

Мы уже говорили о значении скоростного фактора, быстроты в оценке обстановки, быстроты реакции, быстроты перемещений, быстроты движений рукой, быстроты смены направления движения И Т. д. От быстроты нередко зависит ИСХОД встречи. Ловкость ИМ’ т непосредственное отношение к быстрым изменениям положений тела или какой-то его части. «Шесть быстро», о которых тольк 1 что шла речь, нуждаются в хорошо развитой реакции. Во время соревнований спортсмен должен быстрыми, ловкими действиями от­реагировать на внешние раздражители. степени это качество, то даже при наличии других положительных качеств у него не будет хорошей реакции; если спортсмен не в. ьг деет своим телом и не может четко контролировать свои действия это тоже говорит о том, что у него слабо развита реакция.

Совершенствование навыков оценки тактического замысла перника и развитие способности быстро и своевременно реагировать на них способствуют эффективному развитию ловкости. Лучи ‘ методом совершенствования реакции является отработка этих Д1

Ствий в противоборстве с соперником при неоднократном повторе. НИИ их в высоком темпе. Развитие специальных ВИДОВ КООрдицд ции — важный путь развития ловкости.

Быстротой называют способность человека в наикратчайицп, отрезок времени совершать то или иное движение. В основе своей это результат применения силы в отношении какого-то тела. Во вре­мя движения тело человека или какая-то его часть представляй, массу, а сокращение мышц — силу. Движение происходит в кЛ) случае, если сила больше, чем сопротивление. имеет три формы проявления: нецикличная скорость (скорость дви­жения частей тела человека), скорость бега на короткие дистанции (ускорение), цикличная скорость (наивысшая скорость бега). Бы ■ рота движения частей тела не одинакова: у взрослого челов< ,: наиболее быстрые движения совершают конечности, скорость дви­жения головы и туловища относительно невелика, а самая большая скорость движения суставов локтей, лодыжек и запястья.

Развивая быстроту, следует обещать внимание на увеличение силы действия и уменьшение силы противодействия. Рост силы действия происходит благодаря увеличению скорости сокращения мышц и их мощности, улучшению согласованности их работы и более эффективному использованию действия рычага.

Скорость движения и скорость сокращения мышц находятся з прямой зависимости, тогда как другие условия остаются без из­менений. Так, если скорость сокращения мышц увеличится на 5 то и скорость движения увеличится на 5%.

Во время движения нужно обязательно преодолевать сопр<л пи­ление. Этим сопротивлением является вес собственного тела. При сравнительно большом сопротивлении сила сокращения мышц ока­зывает достаточно большое влияние на скорость.

При проведении тренировок, направленных на развитие быст ты и ловкости, нужно иметь в виду следующее: у юношей наблю ется довольно высокая чувствительность коры головного мозга, способствует быстрому развитию у них скоростных качеств и л кости. Поэтому следует уделять больше внимания выработке > х сноровки во всех видах движений.

Тренировки, направленные на развитие этих качеств, след т планировать в начале занятия, когда занимающиеся еще не устали. Усталость является фактором, который отрицательно сказывает­ся на быстроте скорости, реакции, на силе и координации дви ний.

Такие тренировки должны также проводиться в определен! последовательности—нагрузка и количество тренировок увели 1 ваются постепенно.

При выборе методов развития быстроты и ловкости по-прг*; нему нужно обращать особое внимание на то, чтобы содержа 1 тренировки соответствовало характеру нервно-мышечной деято ’

И и структуре специальных движений, уровню владения тех — кой, в противном случае нельзя добиться желаемых результатов, рабатывая отдельные наиболее важные технические приемы, сле — ~т чередовать типичные стандартные приемы с нестандартными.

Тренировка мышц рук: супер убойная программа

     Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.

     Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут трисеты и суперсеты о которых и пойдёт речь ниже.

Программа тренировки рук

Для начала несколько важных советов:

— перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния мышечного отказа.

— в процессе тренировки необходимо выбрать такой рабочий вес, чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.

— в трисетах и суперсетах чередуйте порядок выполнения упражнения, один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.

— между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд

— когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут

Схема тренировки:

     ТРИСЕТ:

— Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-6 повторений

— Французский жим лёжа – 3 подхода х 8-6 повторений

— Жим лёжа узким хватом — 3 подхода х на максимум повторений

     СУПЕРСЕТ № 1

— Французский жим с гантелей сидя – 3 подхода х 8 повторений

— Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 8 повторений

    

СУПЕРСЕТ № 2

— Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений

— Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода х 10 повторений

     СУПЕРСЕТ № 3

— Сгибание руки на нижнем блоке – 3 подхода х 12 повторений

— Разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 12 повторений

Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки

     Тренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:

ТРИСЕТ

     Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе — 8 повторений, а во 2-3 — 6 повторений. Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.

     ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС– хват на ширине плеч, в таком положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю часть мышц. Если у вас отстаёт внутренний пучок бицепса, хват необходимо сделать шире, если внешний, то уже.

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА– хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.

     ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ– прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.

СУПЕРСЕТ № 1

     В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.

     СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.

СУПЕРСЕТ № 2

     Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы. Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется пампинг, наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.

     СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.

     РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.

СУПЕРСЕТ № 3

     Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.

     Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.

     СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ — займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.

     РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.

НАГРУЗКА ОТ УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

     — ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.

     — ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.

     — ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.

     Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат перетренированность. Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

лучших тренировок для рук | Тренировка рук для бегунов

Мы поняли — силовые тренировки — это сложно. И это может напугать тех, кто в этом не разбирается. По этим причинам многие из нас избегают этого, особенно когда речь идет о тренировках для рук. Зачем вообще нужна сильная верхняя часть тела для бега? В любом случае, ноги делают большую часть работы?

«Хотя мах рукой не , а важен в беге на выносливость, как это может быть в спринте, бегуны на длинные дистанции по-прежнему полагаются на мощный взмах руки в качестве противовеса, особенно для финишного удара ногой в конце забега», — говорит бег. и силовой тренер Мэри Джонсон, основательница Lift | Run | Perform.

Вот почему наращивание силы рук и верхней части тела может значительно улучшить вашу работоспособность и улучшить общее состояние здоровья. По данным клиники Майо, регулярный лифтинг помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как остеопороз, артрит, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.

Тем не менее, даже если вы знаете, что что-то хорошо для вас, может быть сложно мотивировать себя делать это, если это выходит за рамки вашей зоны комфорта (давайте будем честными, мы все раньше обходили салат из капусты).Вот почему мы попросили Джонсона создать лучшую тренировку для рук, специально разработанную для тех из нас, кто не хочет снова и снова выполнять одни и те же однообразные базовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса.

Тренировка Джонсона — это схема для рук, которая будет держать вас в движении, чтобы вам не было скучно. По словам Джонсона, два основных типа движений рук — это толкание и тяга, поэтому включение обоих движений в любую программу для всего тела является идеальным. Вообще говоря, упражнения на толкание выполняются для груди, а упражнения на тягу — для спины.И помните: каждый раз, когда вы поднимаете вес, вы должны напрягать мышцы кора. Таким образом, вы также получите тренировку для пресса.

Тренажер подвески TRX GO

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как использовать этот список: Упражнения ниже продемонстрированы различными сертифицированными тренеров и старших тренеров, чтобы вы могли овладеть идеальной формой.Включите эту схему на руки в свою обычную тренировку один или два раза в неделю, чтобы улучшить свою форму и увеличить свою мощность на дорогах и тропах. Вам понадобится набор гантелей среднего веса, TRX (или аналогичная система подвески) и скамья. Коврик для упражнений не является обязательным.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Выполните 3 раунда из следующего:

1.Жим гантелей в полу

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, держа гантели обеими руками на груди. Нажмите на гири прямо вверх, затем опустите обратно к груди, локти касаются пола. Обязательно сожмите лопатки, когда снова опускаетесь. Затем сразу же снова надавите. Сделайте от 8 до 12 повторений.

2. TRX Low Row

Обрежьте ремешки TRX так, чтобы ручки были на одной линии с бедрами. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней.Чтобы упростить задачу, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте от 8 до 12 повторений.

3. Доска

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись.Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Чем больше вы будете делать доску, тем легче вам будет подниматься вверх, но нет никаких дополнительных преимуществ в том, чтобы держать доску дольше двух минут.

---

Затем выполните 3 цикла из следующего:

1. Тяга в попеременном наклоне

Начните стоять с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сгибая бедра, держите руки прямыми, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

2. Отжимания при возвышении

Положите руки на прочный ящик или скамью, руки должны быть прямыми, плечи должны быть прямо над запястьями, кора задействована так, чтобы остальная часть тела образовывала прямую линию.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на поверхность, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

3. Боковая планка с подъемом ног

Начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора, затем перекатитесь на левое предплечье. Положите правую руку на бедро. Сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра. Поднимите левую ногу на шесть-восемь дюймов и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите с другой стороны.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

По данным исследования, упражнения на одну руку могут нарастить мышцы другой.

Ключевые выводы

• Исследователи обнаружили, что некоторые типы упражнений, выполняемые одной рукой, могут помочь укрепить другую руку, даже если она обездвижена, например, после травмы.
• Результаты исследования могут предложить решение проблемы потери мышечной массы и потери силы, с которой люди часто сталкиваются с иммобилизованной рукой.

Польза от упражнений хорошо известна. Но знаете ли вы, что вы можете улучшить силу и уменьшить потерю мышц в руке, даже не двигая ее?

Недавнее исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что определенные типы упражнений, выполняемые одной рукой, могут помочь нарастить мышцы другой руки, даже если она неподвижна.

Что обнаружило исследование

У каждого из 30 участников была иммобилизована одна рука не менее восьми часов в день в течение четырех недель. Их разделили на три группы и попросили следовать установленному режиму упражнений: одна группа не выполняла никаких упражнений, одна выполняла комбинацию эксцентрических и концентрических упражнений, а другая выполняла только эксцентрические упражнения.

CJ Hammond, CPT

Большинство эксцентрических упражнений помогают улучшить диапазон движений, что означает улучшение работоспособности, помогает предотвратить дисфункциональные паттерны и позволяет телу защищать суставы в течение повседневной активности.

— Си Джей Хэммонд, CPT

Исследователи обнаружили, что группа, которая использовала свою активную руку для выполнения эксцентрических упражнений, показала только увеличение силы и уменьшение мышечной атрофии (истощения) в их иммобилизованной руке, что они назвали «эффектом перекрестного переноса». Эта группа испытала только 2% потери мышц в их иммобилизованной руке по сравнению с 28% потерей мышц у тех, кто вообще не выполнял упражнений.

В чем разница между эксцентрическим и концентрическим упражнениями?

Возможно, вы не знакомы с этими конкретными терминами, но если вы когда-либо поднимали тяжести, вы, вероятно, много занимались и тем, и другим.Фактически, каждое силовое упражнение (будь то вес тела или поднятие тяжестей) можно разделить на три основных элемента: концентрическую часть, эксцентрическую часть и изометрическую часть. Концентрическая часть возникает, когда мышца сокращается, эксцентрическая часть возникает, когда мышца удлиняется, а изометрическая часть возникает, когда нет движения вообще.

Далее объясняет CJ Hammond, CPT, тренер RSP Nutrition и владелец спортивного зала Fit Legend. «Эксцентрическое упражнение — это когда мышцы нагружаются в состоянии длительного напряжения», — говорит он.«Большинство эксцентрических упражнений помогают улучшить диапазон движений, что означает улучшение работоспособности, помогает предотвратить дисфункциональные паттерны и позволяет телу защищать суставы на протяжении всей повседневной деятельности».

Концентрическое упражнение — наоборот. «Мышцы нагружены в укороченном состоянии, что помогает увеличить размер мышц», — говорит Хаммонд. «Концентрические упражнения поддерживают напряжение или увеличивают напряжение от растянутого состояния до укороченного».

Примеры эксцентрических упражнений:

• Становая тяга с упором на укрепление подколенного сухожилия в нижнем положении.
• Нисходящее движение отжимания, которое позволяет грудным мышцам удлиняться во всем этом диапазоне движений.
• Движение вниз при приседании, когда бедра приближаются к земле, которое задействует квадрицепсы.
• Приведение плеч ближе к перекладине во время отжиманий удлиняет трицепсы, создавая эксцентрическое движение.

Примеры концентрических упражнений:

• Разгибание троса на трицепс при опускании троса и укорачивании трицепса является примером концентрического напряжения на бицепсе.
• Сгибание рук на бицепс любого типа при поднятии штанги или троса в приподнятом положении с укороченным бицепсом.
• Самое простое сравнение эксцентрических упражнений с концентрическими — это ходьба вниз (эксцентрическая) и ходьба вверх (концентрическая).

Луис Пенайлильо

Если вы не можете произвести движение или мышечные сокращения в травмированной конечности, возможно, тренировка неповрежденной конечности сохранит или даже увеличит мышечную силу травмированной конечности.

— Луис Пенайлильо

Новый (лучший?) Подход к реабилитации

Один из авторов исследования, Луис Пенайлильо из Лаборатории физических упражнений Школы кинезиологии Университета Финис Терра в Сантьяго, Чили, говорит, что полученные результаты бросают вызов традиционным методам реабилитации травмированной конечности, таким как отдых или гипсовая повязка (иммобилизация).

«Если вы не можете произвести движение или мышечные сокращения в травмированной конечности, возможно, тренировка неповрежденной конечности сохранит или даже увеличит мышечную силу травмированной конечности», — говорит он.Таким образом, вполне возможно, что тренировка другой стороны тела с помощью высокоинтенсивных эксцентрических упражнений может ускорить возвращение к активности или спорту.

Исследователи надеются, что их исследования будут расширены в будущем. Чтобы выяснить, хорошо ли переносится и безопасен ли этот тип тренировки (известный как контралатеральная тренировка) для пациентов или спортсменов во время восстановления после острой травмы или операции, Пенайлилло говорит, что необходимо будет провести оценку в конкретных клинических условиях (т.е. о реальных травмах с иммобилизацией).

Что это значит для вас

Если вы пытаетесь сохранить силу и мышцы во время восстановления после травмы конечности, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, физиотерапевтом и личным тренером.

Как быстро привести в тонус мышцы рук всего за несколько месяцев

• Начало силовых тренировок может привести к быстрому начальному прогрессу, известному как набор новичков.
• Для скульптурных рук персональный тренер рекомендует комбинировать сложные движения с упражнениями, ориентированными на руки.
• Правильное питание и повышение силы также могут помочь в максимальном приросте рук.

Идет загрузка.

Если ваша цель — спортивные руки, силовые тренировки могут стать отличным способом увидеть результаты, особенно если вы новичок в фитнесе.

Начало силовых тренировок может привести к короткому периоду быстрых улучшений, известных как «прирост новичков».

По словам Ноама Тамира, основателя и генерального директора TS Fitness в Нью-Йорке, с помощью правильных упражнений и плана вы можете воспользоваться преимуществами новичков для моделирования верхней части тела.

Начните с комплексных упражнений, таких как жимы, подтягивания и тяги.

«Тонизирование» — это что-то вроде мифа: вы можете делать мышцы больше или меньше, но не менять форму.Но, по словам Тамира, вы можете получить более четкие мышцы.

«Для этого вам нужна небольшая гипертрофия [рост мышц] с общим снижением жировых отложений», — сказал он.

Чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, стоит сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые активируют сразу несколько групп мышц, таких как жимы, подтягивания, тяги и планки, поскольку в целом они сжигают больше калорий.

«Сначала займись большими мышцами», — сказал Тамир.«Если вы сначала сделаете руки, вы будете слишком утомлены, чтобы выполнять движения всего тела».

Затем вы можете закончить с определенными упражнениями для мышц рук, которые сами по себе не сжигают много калорий.

Упражнения, нацеленные на руки, включают разгибание трицепса, сгибание бицепса и подъемы в стороны.

Тренировки, нацеленные на руки, включают три основные группы мышц.

Бицепс, мышцы передней части каждого плеча, часто привлекают наибольшее внимание, сказал Тамир. Тем не менее, людям, которые хотят избавиться от обвисшего плеча, полезно поработать над трицепсом, группой мышц задней части плеча, которые больше.

«Трицепсы составляют две трети руки, и людей беспокоит тыльная часть руки», — сказал он.

Наконец, дельтовидные мышцы — это группа мышц, составляющая плечи, которые помогают округлить фигуру и создают иллюзию меньшей талии.

Упражнения для проработки каждой группы мышц включают:

Трицепс: разгибания, отдачи, отжимания на скамье, узкие отжимания, разгибания черепа и другие упражнения, сгибающие и разгибающие локти близко к телу.

Бицепс: вариаций сгибаний на бицепс, таких как «молоточковые», «тросовые» или «зоттмановские» сгибания, прорабатывают мышцы со всех сторон.

Дельты: жима от плеч — это классическое сложное упражнение, но такие движения, как подъемы в стороны, подъемы вперед и мухи назад, воздействуют на все три части группы мышц.

Если вы хотите сжигать жир, главное — питание.

По словам Тамира, определение мускулов также подразумевает относительно худощавость. Лучший способ уменьшить количество жира в организме — поддерживать дефицит калорий за счет сжигания большего количества энергии, которую вы едите в виде пищи.

Поскольку гораздо быстрее (и легче) съесть калории, чем сжечь их, попытка поддерживать дефицит калорий с помощью одних только упражнений может привести к перетренированности и выгоранию, особенно для новичков в упражнениях, сказал Тамир.

«Если люди хотят избавиться от жира, я действительно проповедую о питании», — сказал он.

Отслеживайте и свой прирост силы

По словам Тамира, даже если у вас есть эстетическая цель, например, иметь более четко очерченные мышцы рук, всегда полезно измерять свой прогресс другими способами.

«Чтобы нарастить мышцы, могут потребоваться месяцы, но увеличение силы происходит быстро», — сказал он.

Метрики улучшения, основанные на производительности, включают, какой вес вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать. По словам Тамир, отслеживание своей силы с течением времени может поддерживать мотивацию и помогать продолжать добиваться результатов в долгосрочной перспективе.

Силовая тренировка для рук и плеч — тренировка для сильных мышц

Для мужчин наличие красивых сильных рук обычно стоит на первом месте в «списке желаний тела», и большинство из них знает, что силовые тренировки для наращивания мышечной ткани, как правило, являются лучшим способом достижения этой цели.К сожалению, хотя большинство женщин также хотят иметь привлекательные руки, они почему-то были сбиты с толку, думая, что силовые тренировки — это последнее, что им следует делать. Был такой толчок от я не знаю что, что если женщины будут заниматься силовыми тренировками, они каким-то образом в конечном итоге будут выглядеть как мужчина и при этом мужчина-бодибилдер.

Я хочу, чтобы каждая женщина знала, что традиционные тренировки с отягощениями и силовые тренировки — это не только то, чего нельзя избегать, но и они должны быть неотъемлемой частью программы тренировок любой женщины, независимо от ваших целей.

На протяжении многих лет у меня было много клиентов-женщин, и единственными, кто когда-либо сообщал мне, что они получали комплемент для рук, были мои клиенты, которых я смог убедить включить силовые тренировки в их личную программу фитнеса. Так что пришло время дамам начать поднимать вес, как парни, и только тогда они начнут получать желаемое тело и сжигать калории, как мужчины.

С учетом сказанного, эта тренировка определенно предназначена для парней и девушек.Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, вы обычно попадаете в две основные категории: наращивание массы или тонизирование. Основное различие между ними — количество повторений и количество веса. Массовое наращивание обычно выполняется с более высоким или более сложным весом (по сравнению с вашими уровнями силы) и с меньшим количеством повторений. Более агрессивное наращивание массы будет выполняться с весом, с которым вам сложно выполнить 4-6 повторений в 2-3 подходах, тогда как более умеренное наращивание массы будет выполняться с весом, который обычно затрудняет выполнение 8-10 повторений. сделано с 3 подходами.

Тонизирующий стиль, с другой стороны, больше предназначен для увеличения выносливости при определенной силе, которая заставляет мышечную ткань укрепляться, а не увеличиваться в размере и силе. Тонизирование обычно выполняется с отягощением, которое затрудняет выполнение 12 или более повторений за 3 подхода. В более агрессивной программе тонизирования можно даже до 20+ повторений в подходе, используя всего 3-4 подхода.

Каждая версия силовых тренировок значительно меняет количество сжигаемых калорий. Обычно тонизирующая программа может сжигать больше калорий, потому что тренировка занимает больше времени, когда вы делаете больше повторений и подходов; однако агрессивная поднятие тяжестей имеет гораздо более сильный эффект после ожога из-за повышенных требований к энергии для восстановления разорванной мышечной ткани (разрыв отдельных мышечных волокон — это то, что заставляет мышцу становиться сильнее и больше).

Из-за характера этих программ очень сложно дать точный диапазон сжигаемых калорий, но мы все равно попробуем. Для точного стиля тренировки, который я выполняю (3 подхода, 10 повторений, достаточно тяжелый вес, чтобы было трудно закончить последний подход), с учетом того веса, который я использую, я могу рассчитывать сжечь около 9 калорий за одно упражнение. минута в этой рутине, что дает мне в общей сложности 315 калорий, сожженных за эту 35-минутную тренировку. Однако имейте в виду, что если вы можете поднять больше, чем я, вы будете сжигать больше калорий в минуту, а если вы поднимете меньше, чем я, вы будете сжигать меньше калорий в минуту.В среднем, если вы поднимаете более легкий вес, ожидайте сжигания всего 4 калорий в минуту, а если вы поднимаете очень тяжелые веса, ожидайте сжигания 11 калорий в минуту; что дает вам общий диапазон от 140 до 385 калорий, сожженных в течение этого 35-минутного видео. Не забывайте, что вы также получите приличный эффект «после ожога», так что вы можете добавлять от 5 до 10% от вышеуказанной суммы на каждый день, когда вы все еще болеете.

Ниже приводится точная процедура, использованная в этом видео. Каждая группа из двух упражнений выполняется попеременно по три подхода, по 10 повторений в каждом.

Силовая тренировка для рук и плеч — тренировка для сильных мышц

Группа 1
Жим над головой
Curl

Группа 2
Боковое поднятие (ладонями назад)
Разгибание трицепса над головой

Группа 3
Арнольд Пресс
Hammer Curl

Группа 4
Вентральный подъем (ладони вверх)
Крушитель Черепов

10 лучших тренировок для рук в домашних условиях для сильных, подтянутых рук

Вы ежедневно работаете руками, даже не задумываясь об этом — забираете наших детей, носите продукты или кладете тяжелый чемодан на верхнюю полку туалета, потому что путешествие по воздуху сейчас кажется далекой фантазией.

И все же, когда дело доходит до тренировки, верхняя часть тела является чувствительным местом для многих женщин. Одна причина? Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, могут быть сложными и поэтому обескураживающими без правильных изменений и мышления. Более того, мифы о тяжелой атлетике увековечивают идею о том, что работа над верхней частью тела заставит женщин выглядеть «слишком громоздкими» (что бы это ни значило).

Вот в чем дело: для набора большого количества мышечной массы требуется очень специальных тренировок и питания.Это не значит, что вы собираетесь поднимать тяжести и внезапно просыпаетесь в виде Дуэйна Джонсона. (PS: для любой женщины, которая хочет набрать массу, вы красивы, и вы должны пойти на это!) Поэтому, хотя тренировки верхней части тела могут быть трудными, для женщин жизненно важно включить упражнения для рук в свой распорядок, говорит Майярд Хауэлл, владелица и оператор Дина Кроссфита в Бруклине.

«Вы не можете работать наполовину на машине или наполовину», — говорит Хауэлл. «Все действует как единое целое. Все работает согласованно.Например, если вы хотите что-то унести из машины, вам понадобятся плечи, рука, сила корпуса и ».

При этом вы никуда не денетесь, просто выполняя тонну сгибания бицепса. «Это сгибание очень, очень непрактично», — говорит Хауэлл, имея в виду, что мы редко используем это движение в повседневной жизни. Вместо этого Хауэлл говорит, что больше внимания уделяется трицепсам, плечам, корпусу и верхней части спины. вы лучше и быстрее получите больше хороших новостей: вы можете задействовать все эти области за одну короткую домашнюю тренировку для рук.

Итак, чтобы вы начали, мы создали дневную схему для рук, которая тонизирует и укрепляет всю вашу верхнюю часть тела. Если у вас есть 20 минут, возьмите гантели и приступайте к работе!

Снаряжение : 2 гантели легкой и средней тяжести; 1 длинная полоса сопротивления
Время: 20-30 минут
Повторения и подходы: Один подход завершает каждое упражнение, пока вы не достигнете конца цикла. Выполняйте 2-3 подхода с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

Работает : грудные мышцы, трицепсы, передние мышцы плеча

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели и расположите локти так, чтобы они были чуть ниже груди. Затем прижмите гантели к груди и опустите их вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Если лежать на спине — проблема, пропустите их и прокрутите вниз, чтобы попробовать негативы отжимания .

Работает : трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и перенесите гантели над головой. А пока оставьте их на полу. Упираясь пятками в землю, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Сохраняйте это положение во время подъемов. Теперь зафиксируйте локти, чтобы оторвать гантели от пола. Когда ваши локти выпрямятся, вы можете вернуть гантели на землю. Продолжайте делать 10-15 повторений.

Модификации : Если удерживать мост слишком сложно, прервите движение.Попробуйте делать дробилки черепа самостоятельно, не приподнимая бедер. Затем сделайте комплекс подъемов бедер от пола, не используя черепные дробилки.

Негативы для отжиманий с ручным отпуском

Работает : грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеча

Как это делать : Из положения планки опускайтесь на землю как можно медленнее. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти согнуты назад и остаются близко к туловищу. Когда ваша грудь находится на земле, возьмите руки и прижмите их к земле, чтобы вернуться к доске.

Модификации : Когда вы впервые делаете это движение, вы можете обнаружить, что на спуске есть точка, в которой вы не чувствуете себя сильным; вы можете потерять контроль, который у вас был наверху. Не стоит беспокоиться! Прямо перед тем, как он станет очень трясущимся, подождите две секунды. Затем опустите грудь на пол (в этот момент не нужно замедляться). Если вы не можете начать с положения планки, попробуйте вместо этого отжиматься, поставив колени на землю.

Работает : пресс, бедра, верхняя часть спины, плечи

Как это делать : Возьмите эластичную ленту (сопротивление от легкой до средней) и лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Держите каждый конец ремешка обеими руками и держите руки прямо перед собой. Когда вы садитесь, держите локти запертыми и разводите ремешок, пока он не коснется вашей груди. Верните руки в нейтральное положение при опускании. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Обычные тяги с лентой можно выполнять в положении стоя, если приседания отсутствуют в рулевой рубке. Конечно, когда вы закончите, вы можете выполнять другую работу, которая больше подходит для вас!

Работает : бицепсы, широчайшие (расположены сбоку от спины), мышцы верхней и нижней части спины

Как это делать : Из положения стоя поднимите две гантели и слегка согните ноги в коленях.С плоской спиной наклонитесь так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Держите гантели параллельно друг другу и потяните их к груди, затем опустите вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Чтобы снизить нагрузку на поясницу, вы можете поставить стул или стол впереди, положить одну гантель вниз и положить свободную руку на опору перед собой. Это означает, что вы сможете выполнять это движение только одной рукой за раз (что также имеет свои преимущества).Просто убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Подъемы гантелей в стороны в сторону

Работает : дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Как это делать : Встаньте, расставив гантели по бокам. Держите руки прямыми, а затем поднимайте гантели вверх и в сторону от тела, пока не сделаете t-образную форму. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем в более медленном темпе опустите гантели обратно в стороны.Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Согните руки в локтях на 90 градусов от начала до конца. Это снимает некоторую нагрузку с плеч.

Работает : бицепсы, предплечья

Как это делать : Встаньте прямо, держа гантели по бокам. Убедитесь, что ладони параллельны друг другу. Поднимите гантели к груди, а затем, контролируя, опустите гантели обратно вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь поддерживать форму на протяжении всего движения, чередующиеся сгибания молоточков — это здорово.Это означает, что нужно просто сгибать одну руку за раз. Посмотрим, создаст ли это для вас больше стабильности!

Работает : трицепс, бицепс, предплечья, мышцы нижней части спины

Как это делать : Поднимите гантели и держите их по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 градусов. Сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к груди, затем зафиксируйте локти, когда вы толкаете гантели позади себя. Вернитесь и повторите 10-15 повторений.

Модификации : Чтобы снять большее давление со спины, вы можете выполнять трицепс с опорой на одной руке: возьмите стул или стол и положите пустую руку на опору, выполняя упражнение с противоположной рукой.Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Работает : трицепсы, широчайшие, плечи

Как это делать : Возьмите легкие гантели. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув колени. Поднесите гантели прямо к груди. Выбейте одну руку. Верни это. Ударьте другого. Верни это. Держите корпус напряженным и выдыхайте при каждом ударе. Выберите для этого временной интервал. Наше предложение: стремитесь бить в течение 30-60 секунд.

Модификации : Попробуйте более легкие веса или сократите интервалы.В некоторых случаях вам, возможно, придется держать локти согнутыми, чтобы снять больший вес с плеч, но это должно быть вашим последним средством.

Работает : трицепс, пресс, мышцы плеч и верхней части спины

Как это делать : Начните в положении на столе, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Поднимите бедра вверх и как можно лучше выпрямите ноги. Опустите голову в локти и посмотрите на колени.Отодвиньте плечи и руки от пола. Если у вас есть сила и подвижность, сядьте на цыпочки и перенесите вес на руки (это создает большее напряжение в прессе). Удерживайте от 20 до 60 секунд.

Модификации : Это движение может сильно сказываться на запястьях, поэтому переносите вес вперед только в том случае, если ваша подвижность позволяет это. Вы также можете попробовать удержание медведя на согнутых коленях: начните со стола, а затем просто поднимите колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно и держитесь.

---

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки рук для женщин для тонуса

Ребятам нравится тренировка рук. Дамы? В большинстве случаев мы предпочитаем работать с ягодицами и ногами — вероятно, потому, что у нас больше шансов быть замеченными (и оцененными) в этих областях со стороны представителей обоих полов, чем с нашими бицепсами. Но с учетом сказанного, добавление мускулов к би и тройкам — вот секрет наличия подтянутых, атлетичных рук, которые отлично смотрятся в майках, недоуздках и маленьких черных платьях.

Лучшие тренировки рук для тонуса и похудания

Если вы новичок в поднятии тяжестей или просто хотите придать своим рукам больше очертания, у нас есть основной список упражнений и тренировок, которые вам нужно выполнять для создания красивых линий от плеч до запястий.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Во-первых, давайте проясним распространенное заблуждение. Ваши мышцы и ваш скелет структурно очень похожи на мужские, поэтому те же упражнения, которые ваш парень использует для работы с руками, подойдут и вам.Точно так же они не дадут тебе такого оружия, как его. У женщин не такой уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому наращивание массы мышц — не большой риск.

Однако это не означает, что копирование и вставка распорядка вашей мужской руки оптимизирует ваше развитие. Мы держим пари, что есть некоторые конкретные движения, которые помогут вам достичь поставленных целей немного более эффективно, чем обычные сгибания рук или разгибание на трицепс.

Ниже приведены мои любимые упражнения для рук для женщин.

Жим гантелей от плеч

Когда женщина видит другую даму с большими руками, первое, что она замечает, — это ее плечи. Круглые гладкие колпачки на подтянутых руках придают всей руке более законченный вид. Кроме того, работа плеч во многом увеличивает общую силу верхней части тела.

Поскольку это сложное движение, жим гантелей от плеч задействует намного больше мышц, чем просто сгибания рук или разгибания. Жим над головой активирует мышцы в плечевых суставах и локтях, поэтому он прорабатывает трицепсы, а также дельтовидные мышцы, и позволяет вам справляться с более тяжелыми весами — еще один фактор в привлечении большего количества мышц в целом.Когда вы выполняете их стоя, ваше ядро ​​также активируется.

Если у вас еще нет дня, посвященного тренировке плеч, или вы делаете несколько упражнений на плечи в течение недели, добавьте в эту смесь жимы от плеч. Вы можете добавить их в любую тренировку для верхней части тела или использовать в начале дня для рук.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Поднимите гантели на высоту ключицы, локти впереди тела, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Включите мышцы кора и используйте плечи, чтобы надавить на вес над головой. Вверху убедитесь, что вы полностью заблокированы, просунув голову так, чтобы уши были рядом с локтями.

Шаг 3: Медленно верните вес обратно на уровень ключицы. Когда вы опускаете вес, не расслабляйтесь. Держите все задействованным на протяжении всего набора.

Советы по технике: Вы можете почувствовать, что выгибаете спину, чтобы поднять вес.Воздержитесь от этого. Сжимайте ягодицы, когда вы нажимаете, и думайте о том, чтобы ваши ребра были втянутыми, а корпус напряженным. Не позволяйте гантелям отрываться от вашего тела в верхней части движения. Держите их на плечах.

Упражнение на подтяжку лица

Многие люди не тренируют все части плеч равномерно, что может привести к дисбалансу и травмам. Дельтовидная мышца имеет три головы — переднюю, среднюю и заднюю — и большинство упражнений на плечо затрагивают переднюю и среднюю часть, в то время как задняя дельта (на тыльной стороне плеча) игнорируется.

Подтяжка лица фокусируется на задних дельтах и ​​верхней части спины, улучшая осанку, чтобы ваши плечи, руки и грудь выглядели более рельефными.

Шаг 1: Установите шкив канатной машины на уровне глаз или выше. Можно использовать веревочную насадку или две одноручные ручки. Если у вас нет кабельной станции, вместо этого прикрепите ленту к прочному предмету.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки в каждой руке так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Отойдите от тренажера, вытяните руки и примите положение в шахматном порядке.Вот с чего вы начнете.

Шаг 3: Потяните ручки к лицу. Они должны заканчиваться у вас на лбу или челюсти. Удерживайте конечное положение (верхняя часть спины полностью напряжена) на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы по технике: Старайтесь не двигать никакими частями тела, кроме плеч и локтей. Выберите вес, который является сложным, но позволяет выполнять плавные повторения.

Упражнение отжимания

Как упоминалось выше, жим / толкание любого вида задействует ваши трицепсы, но мне нравится использовать отжимания всякий раз, когда это возможно, потому что это дает вам большую отдачу от вашей тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, оно укрепляет всю верхнюю часть тела и корпус, и чем ближе вы кладете руки друг к другу, тем больше внимания вы уделяете трицепсу.

Мне также нравится программировать отжимания для женщин, потому что они легко масштабируются. Если вам сложно, вы можете положить руки на скамейку или стул так, чтобы верхняя часть тела находилась на наклоне. Это уменьшит вес тела, который вам нужно поднять. Если вы хотите сделать отжимания более сложными, поднимите ноги на стуле или скамейке.

Шаг 1: Лягте на пол животом. Положите руки под туловище на ширине плеч. Согните ступни так, чтобы пальцы ног были на земле, а пятки — в воздухе.

Шаг 2: Подоткните копчик так, чтобы таз располагался перпендикулярно земле. Сожмите мышцы кора, сожмите ноги и оторвите верхнюю часть тела от пола, пока локти полностью не выпрямятся. Держите руки по бокам. Медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, чтобы начать следующее повторение.

Рекомендации по технике: Не позволяйте нижней части спины опускаться к полу. Держите пресс в напряжении, как будто вы собираетесь нанести удар по животу, и сжимайте ягодицы.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

У вашего трицепса три головки (отсюда и слово «трицепс»). Это движение отлично подходит для тренировки длинной головы, которая проходит по внутренней стороне вашей руки и обеспечивает большую часть силы мышц. Использование троса помогает сохранять напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, поэтому даже когда ваши руки заблокированы, трицепсы все еще работают.

Шаг 1: Присоедините тросовую ручку (или две одинарные ручки) к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за него обеими руками и лицом от станции, вытянув руки над головой, согнув локти. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц. Для равновесия измените стойку.

Шаг 2: Вытяните локти до упора и контролируйте их возвращение в исходное положение.

Советы по технике: Не позволяйте нижней части спины выгибаться при выполнении этого движения и старайтесь не двигать ничем, кроме локтевого сустава!

Упражнение на сгибание молота

Молотковые сгибания ударяют по плечелучевой мышце, главной мышце предплечья.Эта область, как правило, недостаточно проработана, потому что люди предпочитают бицепсы, а более сильные мышцы предплечья помогают стабилизировать локтевой сустав, снижая риск травм, особенно если вы занимаетесь деятельностью вне тренажерного зала, например, гольфом или теннисом.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сохраняя тот же нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, как если бы вы держали молот.При этом вы должны почувствовать, как сгибаются ваши бицепсы. Когда верх гантели окажется примерно на уровне плеч, опустите ее обратно в исходное положение. Вы можете поднимать обе руки одновременно или попеременно.

Советы по технике: В этом упражнении может быть очень легко задействовать бедра, поясницу и даже плечи, чтобы переместить гантель. Включите ядро ​​и сожмите ягодицы, чтобы все, кроме рук, не двигалось.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это твердое базовое движение, которое полностью прорабатывает бицепсы.Только не забывайте держать локти так, чтобы они не поднимались и не отходили от тела. Чтобы убедиться, что работу выполняют бицепсы, а не передние дельтовидные мышцы, держите локти по бокам.

Преимущество использования штанги перед гантелями заключается в том, что мышцы подвергаются более тяжелым нагрузкам. Но если прямая перекладина мешает вашим запястьям или локтям, вы можете получить такой же тренировочный эффект от перекладины EZ-curl (перекладины с волнами на ней, так что когда вы держитесь за нее, ваши запястья находятся под углом).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях.Держите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч.

Шаг 2: Включите корпус, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на уровень плеч. Сожмите бицепсы вверху, а опустите обратно вниз.

Советы по технике: Когда вы устанете, вам может захотеться поднять вес. Сохраняйте хорошую форму. Закончите подход до того, как ваша техника сломается.

Как растянуть руки

Как и перед любой другой тренировкой, важно разогреть руки перед тренировкой.Хорошая разминка подготовит ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой рук используйте эти два упражнения на подвижность от тренера по прочности Onnit, Кристиана Пласенсиа.

Получите тонус с помощью этих тренировок для рук

Лучшая тренировка рук для вас зависит от ваших целей и уровня опыта. Выберите из представленных ниже вариантов, чтобы подобрать подходящий распорядок.

Тренировка рук для начинающих

Если вы новичок (или новичок) в тренажерном зале, вашим приоритетом должно быть укрепление самых больших групп мышц.Это вопрос эффективности: концентрируясь на улучшении общей силы верхней части тела с помощью комплексных упражнений, которые позволяют поднимать тяжести и прорабатывать несколько мышц одновременно, вы увидите рост повсюду. На этом этапе тренировки вам не нужна прямая работа руками, чтобы получить результат.

Скептически? Назначение бицепсов и трицепсов — сгибать и разгибать локоть. Когда вы сгибаете руку (сгибаете локоть), вы чувствуете, как сокращаются бицепсы. Когда вы вытягиваете руку (делаете ее прямой), вы чувствуете, как сокращаются ваши трицепсы.Это означает, что любое тянущее или надавливающее движение активирует эти мышцы. Таким образом, выполнение тяговых тяг и тяги широчайшими — в первую очередь упражнения для спины — проработает ваши бицепсы так же, как сгибания рук. Точно так же отжимания, жимы лежа и плеч тренируют ваши трицепсы.

Эта тренировка состоит из суперсетов (отмечены A и B). Вы сделаете два упражнения подряд, а после того, как выполните по одному подходу каждого из них, отдохните. Суперсеты увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы также можете сжигать жир во время тренировок. Это беспроигрышный вариант!

Суперсет 1

Вытягивание широты, 1 А

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 0 сек.

Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и зафиксируйте колени подушечками. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вперед. Потяните штангу к ключице и контролируйте ее путь вверх.

1B Жим гантелей от плеч

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 2

2A Бентовер Роу

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 0 сек.

Поместите штангу на подставку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

2B Отжимания

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 3

3A EZ-Bar Curl

Сеты: 2 Повторения: 12 Отдых: 0 сек.

См. Указания выше.

Разгибание трицепса на верхнем тросе 3B

Сеты: 2 Повторения: 12 Отдых: 1-2 минуты

См. Указания выше.

Тренировка на руки

Эта тренировка предназначена для девушек, которые постоянно занимаются тяжелой атлетикой в ​​течение нескольких месяцев или более и хотят более точно воздействовать на руки.Как я уже говорил, по моему опыту, женщинам, которые хотят иметь красивые руки, действительно нужно начинать с плеч, поэтому, пока вы будете делать здесь сгибания и разгибания, я также добавляю немного работы для плеч.

Если у вас уже есть день для плеч, вы можете сократить количество повторений и подходов к движениям плеч, или просто убедитесь, что вы даете себе два или три дня между днем ​​плеч и этой тренировкой.

Для этой тренировки мы просто сделаем все подходы и упражнения насквозь.Это означает, что вы начнете с подтягивания лица и сделаете для него все подходы, прежде чем переходить к подъему гантелей вперед и так далее. Сосредоточение внимания на одном упражнении за раз помогает избежать чрезмерной усталости и позволяет использовать более тяжелые веса.

Отдыхайте по мере необходимости, но я предлагаю ограничить ваш отдых 60 секундами между подходами.

Лицевая тяга

Наборы: 4 Повторения: 12

См. Указания выше.

Подъем гантелей вперед

Наборы: 4 Повторения: 12

Встаньте, держа перед собой пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте: «гордая грудь») и поднимите их перед собой до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях.

Hammer Curl

Сеты: 3 Повторения: 10 (на каждую руку)

См. Указания выше.

Сгибание рук со штангой

Наборов: 3 Повторений: 12, как можно больше

См. Указания выше. Выполните два подхода по 12 повторений, а затем уменьшите вес на 10% и сделайте как можно больше повторений.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

Наборы: 3 Повторения: 15

См. Указания выше.

Отжимание от скамьи

Наборов: 3 Повторений: Как можно больше

Встаньте перед скамейкой и положите руки на нее позади себя. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу. Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти.

Тренировка финишера для руки

Если вы опытный тренирующийся, уже занимающийся разделением всего тела или верхней части тела / нижней части тела, этот финишер руками — идеальный способ завершить это.

Смысл этой тренировки в том, чтобы добавить немного дополнительной работы к вашим рукам без необходимости радикального пересмотра тренировок. Используйте эту мини-программу в конце любой тренировки, которую вы делаете два раза в неделю.

Выберите любое упражнение на бицепс и трицепс. Например, сгибания рук со штангой и удлинение троса над головой.Теперь сделайте обратный отсчет для каждого, начиная с 10 повторений.

Итак, вы сделаете 10 сгибаний, а затем 10 разгибаний без отдыха между ними. Затем вы вернетесь к сгибаниям рук и сделаете 9 повторений, а затем разгибаниям по 9 повторений. Продолжайте до одного повторения для каждого упражнения.

Это будет выглядеть так:

Сгибание рук x 10 повторений

Разгибание на трицепс на тросе над головой x 10 повторений

Завиток x 9

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 9

Завиток x 8

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 8…

Завиток x 1

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 1

Домашняя тренировка

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в гостиной с отодвинутым в сторону журнальным столиком), все, что вам нужно для хорошей тренировки рук, — это одна гантель или гиря.

Чтобы выполнить эту тренировку, вы выполните серию каждого упражнения, одно за другим, без отдыха. Вы отдохнете после того, как завершите один полный цикл упражнений. Сделайте 3–4 раунда, отдыхая до 2 минут между раундами.

Отжимания в наклонной плоскости

Представители: 8–10

Сядьте так же, как при обычном отжимании, но поставьте ступни на скамейку или другую поверхность так, чтобы они были приподняты.

Доска для выхода

Представители: 10

В позиции отжимания держите длинный позвоночник в напряжении.Выведите руки вперед как можно дальше, не позволяя пояснице провисать к полу. Идти назад. Это одно повторение.

Тяга гантели одной рукой

Повторений: 10 (на каждую руку)

Положите левое колено и руку на скамейку или стул и возьмитесь правой рукой за гантель. Пусть вес свисает прямо вниз. Уберите плечо и поднимите гантель в сторону. Верните вес в исходное положение.

Жим Z одной рукой

Повторений: 8 (на каждую руку)

Сядьте на пол, держа гантель в одной руке на уровне плеч, вытянув ноги перед собой.Держите туловище как можно более вертикально и надавите на вес прямо над головой.

Отжимание от скамьи

Представители: 15

См. Указания выше.

Ряд Супермена

Представители: 10

Лягте животом на пол, держа по легкому весу в каждой руке (или веса вашего тела может быть достаточно). Вытяните руки над головой. Сожмите ягодицы и поднимите туловище от пола как можно выше, затем опустите руки вниз, сгибая руки в локтях и отводя их в стороны, как если бы вы выполняли тягу вниз.

Как избавиться от жира на руках

К сожалению, вы не можете решить, где ваше тело будет сначала терять жир. То, где вы набираете и теряете вес, во многом связано с вашей генетикой и может зависеть от проблем со здоровьем. Так что, если вы страдаете от небольшой дополнительной дряблости руки, которая волнует людей всякий раз, когда вы это делаете, вы не можете выполнить тренировку, чтобы целенаправленно ее уничтожить.

Однако, нарастив мышечную массу и изменив свой рацион, вы можете укрепить руки и избавиться от жира, который в настоящее время покрывает их. Чтобы узнать, как лучше питаться, см. Другие статьи о кето-диете и диете пещерного человека (также отлично подходит для пещерных женщин).

Помните также, что стройные, подтянутые руки могут появиться только после тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей — лучшая форма сопротивления. Кроме того, результаты возникают при поднятии тяжелых весов. Вы должны прилагать усилия во время подъема, а не просто бросать повторы с банкой супа в каждой руке.

Как я упоминал в начале, у большинства женщин нет гормонального профиля для наращивания мышц, как у мужчин, поэтому поднятие тяжестей не приведет к появлению так называемых «мужественных» рук.Кроме того, нарастить мышечную массу очень сложно, независимо от того, женщина вы или мужчина. Не усложняйте задачу, ставя себе меньшую задачу.

Вот как работают наращивание мышц и сжигание жира. Мышцы тратят много энергии на создание и сохранение. Эта энергия поступает непосредственно из пищи, которую вы едите, и уже накопленных калорий. Если вы работаете над наращиванием мышц и не переедаете, у вашего тела не будет иного выбора, кроме как окислять жир, чтобы помочь расти и поддерживать свои мышцы. Ваш метаболизм будет повышаться в течение всего дня, даже когда вы отдыхаете на диване.

Это одна из лучших особенностей увеличения мышечной массы: вы можете сжигать жир, даже когда ничего не делаете.

силовых тренировок для дряблых рук | Live Healthy

Упражнения с отягощениями помогают превратить вялые мышцы в мышцы. Руки состоят в основном из двуглавой мышцы, расположенной на верхней передней части рук, и трицепса, расположенной на верхней задней части рук.Проведение двух или трех силовых тренировок для рук каждую неделю поможет нарастить мышцы и силу и избавиться от дряблых рук.

Молотки

Молотковые сгибания укрепляют бицепсы. Встаньте прямо, возьмите гирю в каждую руку и опустите руки по бокам. Поверните ладони к телу и выпрямите запястья. Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи. Поднимите веса к плечам, останавливаясь до того, как они их коснутся. Опустите руки по бокам и повторите.Выполните от 12 до 15 повторений, останавливаясь при утомлении бицепса.

Бросьте вызов им

Комплексные упражнения задействуют более одной мышцы, увеличивая расход калорий и увеличивая сложность. Сгибание на пресс тонизирует бицепсы и плечи, что также способствует появлению гладких и подтянутых рук. Возьмите гирю в каждую руку, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и опустите руки по бокам. Поверните ладони вперед и выпрямите запястья.Поднимите вес на плечи, не раскачивая локти и не размахивая руками. Сразу же поверните руки вперед и поднимите локти в стороны, параллельно полу. Поднимите гири над центром головы, выпрямляя руки. Опустите локти в стороны, затем опустите руки в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений, останавливаясь, когда у вас устают бицепсы и плечи.

Отбрось их назад

Исследование 2011 года, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям и проведенное Университетом Висконсина, Ла-Кросс, оценило откаты как одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов.Возьмите гирю в каждую руку, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и расслабьте плечи. Согните руки на 90 градусов и сведите локти по бокам. Поднимите руки перед локтями параллельно полу. Наклонитесь вперед на 45 градусов, сохраняя прямую спину. Толкайте гири позади себя, разгибая и выпрямляя руки. Поднимите руки перед локтями и повторите. Выполните от 12 до 15 повторений, останавливаясь, когда у вас устали руки.

Extend Yourself

Разгибание над головой укрепляет трицепсы. Возьмите гирю в каждую руку, встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях. Выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Поднимите руки к ушам и поверните ладони друг к другу.

No related posts.