Разогрев тела перед тренировкой: почему это важно| THE BASE

Содержание

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

  • тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
  • растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
  • плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
  • создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

  • общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
  • растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
  • специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
  • заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Разогрев мышц перед тренировкой

Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.

Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом. Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и  получить больший эффект от вашего занятия.

Так как же именно необходимо разминаться и как долго?

Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой. Особенно, если вы планируете работать с большими весами.

В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут.

Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.

 Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.

Для этого подходят следующие упражнения:

— вращательные движения руками

Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед

— вращательные движения в локтях

Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую.

— вращательные движения головой

Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

— вращения в коленном суставе

Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги.

— повороты корпуса

Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.

— приседания

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка.

В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений. Например, наклоны в сторону, наклоны к ногам, боковые выпады.

Не забывайте про растяжку мышц по окончанию тренировки, это поможет вам снизить болевые ощущения в мышцах.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

 

Правильная разминка перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  


Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

  • Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
  • Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
  • Снижение риска травм и растяжений.
  • Обогащение организма кислородом.
  • Ускорение метаболизма и кровообращения.
  • Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
  • Улучшение координации и внимания.
  • Подготовка сердечнососудистой системы.
  • Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки. Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

  1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
  2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
  3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.
Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке. 

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

  • 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

  • 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
  • 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

  • 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

⭐Заминка после тренировкичитайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.


Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

  1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
  2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
  3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

  • Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
  • А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

  1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
  2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
  3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
  4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
  5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
  7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
  8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
  9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
  10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Разминка перед силовой тренировкой в зале — комплекс для активации мышц

Основная задача разминки перед тренировкой — подготовка тела к предстоящим силовым упражнениям. Именно поэтому правильная разминка должна включать как легкое кардио (для улучшения кровотока в теле), так и упражнения для подготовки суставов и связок.

При этом особенную важность необходимо уделять разминке в виде активации мускулатуры пресса — это поможет повысить уровень вовлечения мышц корпуса при последующей силовой тренировке. Ниже в материале вы найдете комплекс упражнений на разминку с картинками.

// Разминка перед тренировкой

Прежде всего отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует. Однако существует несколько общих правил для повышения эффективности. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин.

Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 легких многосуставных упражнений — тогда как выбор этих упражнений зависит от основной программы силовых тренировок.

Если же целью вашей тренировки является прорисовка рельефа мышц и улучшение осанки — в этом случае понадобится разминка, направленная на активацию пресса. По сути, по этой причине многие атлеты выполняют вместо разминки комплекс упражнений на мышцы корпуса.

// Читать дальше:

Упражнения на растяжку

Типичная ошибка новичков — выполнение упражнений на растяжку в качестве разминки. Чаще всего это касается начинающих спортсменов — они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела.

Разминка перед силовой тренировкой в прямом смысле слова «разогревает» тело, подготавливая организм к предстоящим физическим нагрузкам. Она важна не столько для самих мышц, сколько для дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Программа упражнений на разминку

Первые 5-7 минут разминки посвятите легкому кардио — велотренажеру, прыжкам со скакалкой или выполнению упражнения бёрпи. Важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. По завершению — выполните упражнения для активации мышц пресса.

// Читать дальше:

1. Выпады с разведением рук

Исходное положение: стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне пояса, мышцы трицепса и мускулатура пресса напряжены. Для того, чтобы увеличить напряжение мышц, рекомендуется оставить вытянутыми вперед указательный и средний пальцы, словно изображая пистолет.

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.

2. Выпады вбок

Исходное положение: ладони вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

3. Наклоны вперед на одной ноге

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Виды упражнений для разминки

Упражнения для разминки могут выполняться в трех режимах — статическом, динамическом и баллистическом. Статический режим подразумевает задержку положения на определенный промежуток времени (например, упражнение планка или упражнение вакуум живота).

Динамическая разминка — это выполнение легких упражнений. Подходит для подготовки к силовым тренировкам. Например, перед жимом лежа выполняются отжимания от пола, а перед приседаниями со штангой — приседания с вытянутыми вперед руками.

В свою очередь, баллистическая разминка заключается во вращении конечностями — однако не хаотичном, а осознанном. Например, если вы готовитесь к жиму штанги стоя, разминка будет заключаться в медленных и контролированных выполнениях окружностей плечевыми суставами.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая безопасного силового тренинга. Она должна включать как кардио, так и упражнения для повышения мобильности суставов. Задача — подготовка определенных групп мускулатуры к нагрузкам.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 февраля 2021

Правильная разминка перед тренировкой — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Прежде чем перейти к активной работе в зале, нужно настроить себя не только морально, но и физически. Да, это очень здорово, что мысленно, в голове, вы пришли к пониманию, что готовы сегодня отработать по полной программе. Но прежде чем перейти от теории к практике вспомните о разминке перед тренировкой в зале. И не забывайте о ней никогда. Иначе велик риск получить травму даже во время выполнения казалось бы привычного уровня нагрузки. В «MyFitness» тренеры научат вас делать правильную разминку перед тренировкой! Чем выше профессионализм — тем меньше травматизм!

Для начала давайте дадим определение: что есть «разминка перед тренировкой». Причем не просто разминка, а правильная разминка. Она включает комплекс упражнений для
подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Как видите — все очень логично. И пренебрегать таким комплексом занятий не стоит ни в коем случае.

Как делать разминку и сколько она должна продолжаться? Желательно уделить ей 7-10 минут перед тренировкой. Если до зала вы шли пешком, считайте, что часть разминки сделана. Но все же рекомендуется именно в зале начать разминку с ходьбы на месте, чтобы тело разогрелось. После этого — суставная гимнастика (повороты головы; вращения руками и ногами, повороты туловища, наклоны, выгибания), чтобы размять тело. Далее — ненавязчивая кардио разминка (бег на месте, скакалка) — это усилит кровообращение. Как закончить разминку? Просто восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох. Отдохните пару минут, чтобы восстановить пульс — и все — можно переходить к тренировке! По ходу выполнения всего комплекса простых упражнений вы получаете качественную фитнес разминку!

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Часто тренеров спрашивают о том, какое упражнение во время разминки является самым лучшим. Так вот: лучшим станет то первое движение, которое затем станем первым в тренировке. То есть, если у вас задача прокачать спину в трех упражнениях, то почему бы вам не разогреться в самом первом движении на спину? Кардио, скакалка — это все да, особенно если ваша цель похудеть. Но лучше всегда проводите разминку с акцентом именно на то упражнение, которое пойдет вслед за ней, будет основным — это правильно!

Приведенный стандарт комплекса разминки подойдет и перед бегом. Во время бега большую нагрузку получают позвоночник, коленные суставы и сердечно-сосудистая система. За счет короткой разминки перед бегом — опять же 7-10 минут, можно существенно снизить риск получения вывихов и растяжений, не говоря о том, что разминка повышает беговые показатели.

Для чего же в принципе нужна разминка перед тренировкой? Самое главное, что благодаря правильной разминке вы разогреваете мышцы, подготавливаете связки и сухожилия для нагрузок — комплекс разминочных упражнений снизит риск возникновения растяжений, разомнет суставы. Разогретые мышцы лучше функционируют во время тренировки, а значит ваши личные силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше. Да и уже во время легких разминочных упражнений в теле произойдет выброс адреналина в кровь, благодаря чему организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Каждое упражнение во время разминки необходимо выполнять в правильной технике. Тяжелые снаряды использовать не нужно. Мужчинам необходимо сделать акцент на проработке и разогрев мышц туловища — пресса, груди, плеч и рук, женщинам — мышц ягодиц, бедер и ног.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Главное ошибка при проведении разминки, разогрева тела — это необоснованная растяжка. Многие люди кидаются ее делать в зале не пойми зачем. При работе с железом ваши суставы наоборот закрепощаются, а во время растяжки вы пытаетесь их растянуть. Так что растяжку делать лучше в конце тренировки, а никак не при разминке как многие в зале это любят практиковать.

В «MyFitness» мы покажем вам и научим как делать разминку перед тренировкой, которая будет включать в себя правильные разогрев суставно-связочного аппарата и мышц, подготовку сердечно-сосудистой системы, плавное повышение температуры тела, психологический настрой. С помощью правильной разминки вы снизите риск получения травм и увеличите пользу от основных тренировок в зале!

Почему так важна разминка перед домашней тренировкой

С заботой о вас, FitStars ❤️

Среди спортсменов-профи гуляет поговорка: «Лучше размяться и забить на тренировку, чем потренироваться, не сделав разминку». И это не просто слова, это правда жизни, выстраданная пОтом, болью и месяцами отлучения от спорта из-за травм.

Зачем нужна разминка

Обычная история — времени мало, разминку перед тренировкой делать некогда. Успеть бы основную часть выполнить, а размяться и в процессе занятий можно, — так думают многие. И это очень опасное заблуждение!
Неважно, сколько времени у тебя есть на домашнюю тренировку, первые пять-десять минут надо отвести под разминку. Это необходимо для того чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма, и предотвратить вероятность травм.
Дело в том, что мышцы быстро реагирует на нагрузку, увеличиваясь в объеме, а вот связочно-суставному аппарату надо больше времени для «раскачки». И только разминочные упражнения равномерно разогревают организм, подготавливая к предстоящей нагрузке и мышечную ткань, и связки, и суставы.

О пользе разминки перед тренировкой подробно

  1. Тонизирует сердечно-сосудистую систему.
    Мышцы быстро наполняются кровью, обогащенной кислородом, это благотворно отражается на мышечной выносливости.
  2. Разогревает мышцы, сухожилия и связки.
    Разогретые мышцы и связочно-суставный аппарат становятся более эластичными, могут без повреждений растягиваться на большую длину, снижается риск растяжений и травм.
  3. Способствует выработке внутрисуставной жидкости.
    Синовиальная жидкость служит смазкой хрящевых поверхностей подвижных суставов, предотвращает их трение и изнашивание. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, а в долгосрочной перспективе снижается риск развития таких грозных заболеваний, как артриты и артрозы.
  4. Плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая ЧСС — частоту сердечных сокращений, до 100 уд/мин.
    В норме пульс здорового человека 60-80 уд/мин., при нагрузке он резко «подскакивает» до 140-160. Это все равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвертую — такой скачок негативно отразится и на работе двигателя, и на коробке передач. Из-за резкого учащения пульса может развиться гипертрофия сердца и сопутствующие ей функциональные кардио нарушения. Плавное повышение ЧСС предотвращает развитие таких рисков.
  5. Разминка создает адекватный настрой на предстоящую тренировку.
    Мотивация усиливается, домашняя тренировка становится более плодотворной.

Основные элементы разминки


Универсальной разминки для всех видов фитнеса не существует. Комплекс разминочных упражнений подбирается в зависимости от характера тренировки и уровня подготовленности занимающихся. Но общие закономерности есть — сначала выполняется общая разминка, затем — специальная.
  • В общую разминку входят упражнения, разогревающие организм, функционально подготавливающие его к предстоящей нагрузке. К ним относятся — ходьба на месте, легкий бег, суставная гимнастика.
  • После предварительного разогрева — растяжка. Важно понимать разницу между разминкой и растяжкой (многие думают, что это одно и то же). Разминка разогревает мышцы, а разминочные упражнения на растяжку растягивают фасциальную и мышечную ткани и выполняются только после общего разогрева организма. В разминку должны входить только динамичные упражнения на растяжку. Статичные противопоказаны — они могут снизить работоспособность мышц, а иногда и стать причиной травмы.
  • Специальная часть — включаются упражнения, схожие с движениями в предстоящей тренировке. Например, если предстоит работа над мышцами плечевого пояса, то в разминку входят соответствующие разминочные упражнения — вращения плечами и предплечьями, растягивания трицепсов, махи руками и т.д.

Разминка в зависимости от цели и вида тренировки

Основная задача разминки перед йогой — разогрев суставов и мышц, выравнивание дыхания и психологический настрой.

Перед танцами

Разогрев мышц и связок, настройка вестибулярного аппарата, создание позитивного настроения.

Перед силовой тренировкой

Основной упор упражнений на разминке — на суставы. Суставная разминка перед силовой тренировкой включает выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.

Общие советы


  • Разминаться лучше в спортивном костюме — так мышцы быстрее разогреваются, а энергии на разогрев тратится меньше.
  • Максимальное время разминки — 10-15 минут, не больше. Если ты делаешь разминочные упражнения в течение 20 минут и больше, можешь почувствовать усталость. Тогда как задача разминки, напротив, мобилизация организма, прилив сил и готовность к нагрузкам.
  • Придерживайся правила — «от головы к стопам». Любую разминку начинай с верха туловища, постепенно переходя к низу.
  • Делай акцент на разминке тех мышц и суставов, которые получат во время домашней тренировки наибольшую нагрузку.
  • После разминки сделай пару упражнений на восстановление дыхания, выпей несколько глотков негазированной воды и приступай к основной тренировке.
Таким образом, уделив 5-10 минут разминке перед домашней тренировкой, ты подготовишь себя к нагрузкам и сможешь выложиться на тренировке на все 100%, сведя к минимуму риск травм.
И не забывай о заминке, ею нужно заканчивать тренировку, чтобы восстановить дыхание, успокоить нервную систему, снизить частоту пульса, ускорить отток крови от напряженных мышц и помочь им быстрее восстановиться.

Блог CFC — Разминка и подготовка тела перед упражнениями

Вернуться к блогу CFC

Подготовка, которую вы делаете перед тренировкой, повлияет на ваш уровень производительности и ваше самочувствие во время тренировки. Достаточная подготовка тела к любому виду упражнений снизит нагрузку на мышцы и снизит риск травм. Тщательная разминка увеличит приток крови к мышцам, снабдив их кислородом для тренировки, а также повысит температуру мышц для оптимальной гибкости и эффективности.Медленное увеличение частоты пульса также помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Важные компоненты разминки могут включать следующее:

-Повышение температуры тела и мышц:

Когда температура тела повышается, ткани, окружающие суставы, расслабляются, увеличивая диапазон движений. Повышение температуры мышц улучшает гибкость и увеличивает эффективность движений во время тренировки. Чтобы поднять температуру тела, разминка должна включать упражнения, которые медленно увеличивают частоту сердечных сокращений для циркуляции крови по телу к мышцам и суставам.Некоторые примеры: быстрая ходьба, езда на велосипеде с низкой интенсивностью или движения с собственным весом, такие как высокие колени, приседания, удары руками и ногами по прямой, круговые движения руками, объятия коленом или любое движение, которое по своей природе является слабым и динамичным.

— Упражнения на корпоративную мобильность:

Подвижность в теле — это способность перемещать сустав во всем его функциональном диапазоне движений (ROM). Это не то же самое, что гибкость, то есть удлинение мышцы. Тренировка мобильности — это процесс улучшения подвижности одного или нескольких суставов с помощью контролируемых движений.Эти упражнения прорабатывают мышцы, сухожилия и суставы через всю их ROM, насколько позволяет тело. Каждое движение начинается с небольшого движения и постепенно увеличивается в размере и скорости. Эти упражнения помогают стимулировать и циркулировать синовиальную жидкость, уменьшая трение внутри сустава, позволяя ему свободно скользить, что может помочь уменьшить травму. Некоторые примеры: махи руками и ногами, вращение бедрами, скручивания туловища, приседания, выпады, вращение запястья и лодыжки и сгибание / разгибание пальцев ног.

-Динамическая разминка перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки:

Динамические разминки предназначены для медленной подготовки тела к быстрым и эффективным движениям во время тренировки.Разминка должна имитировать движения, которые будут использоваться во время этой конкретной тренировки, а также общие движения для повышения температуры тела и тела, диапазона движений суставов и мышечной гибкости. Начните с более медленных и легких вариантов упражнений, прежде чем переходить к более быстрым и сложным версиям. Статические (неподвижные) растяжки выполняются для улучшения общей гибкости мышцы. Лучше всего это делать в конце тренировки, когда ваши мышцы теплые и более податливые, что позволяет мышцам безопасно и глубже растягиваться.Эти растяжки выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительные ткани. Рекомендуется, чтобы каждое растяжение длилось не менее 10–30 секунд.

Не поддавайтесь соблазну пропустить разминку. Продолжительность разминки должна составлять от 5 до 20 минут в зависимости от продолжительности тренировки и ее интенсивности. Для тренировок с высокой интенсивностью нужны более длительные разминки. Безопасное облегчение тренировки за счет подготовки тела к более активным действиям во время тренировки не только поможет снизить риск травм, но также повысит производительность и способность перейти к более сложным тренировкам.

Источники: Джайлз, Гарретт; Что такое обучение мобильности и нужно ли им заниматься ?; www.atlasfitnessdc.com; 2016.

Кронклтон, Эмили; 6 разминочных упражнений, которые помогут ускорить тренировку; www.healthline.com; 2019.

Автор: Кимберели Алджер-Нортон, сертифицированный персональный тренер CFC

Действительно ли необходима разминка перед тренировкой?

Может возникнуть соблазн пропустить разминку перед тренировкой по разным причинам. Если у вас не хватает времени, вы не любите растяжку или просто хотите закончить тренировку, вы можете легко скрыть разминку и сразу перейти к любому движению, которое вам нравится больше всего.Но разве это самая безопасная практика? Чтобы разобраться в том, действительно ли разминка может предотвратить травмы (и улучшить результаты тренировок), мы обратились к доктору спортивной медицины Элизабет Гарднер, доктору медицины, и знаменитому тренеру Джиллиан Майклс.

Знакомьтесь, эксперт

  • Элизабет Гарднер, доктор медицины, врач спортивной медицины Йельского университета в отделении ортопедии и реабилитации.
  • Джиллиан Майклс — знаменитый тренер, эксперт по здоровью и фитнесу, а также создатель приложения «Фитнес».

Что такое разминка?

«Разминка — это, по сути, сигнал к пробуждению вашего тела, подготовка мышц к упражнениям», — объясняет Гарднер. «Когда мы сидим или ведем малоподвижный образ жизни, многие наши мышцы укорачиваются или сокращаются из-за нашего положения в кресле. Однако когда вы начинаете двигаться, эти мышцы удлиняются в новом положении », — говорит она. «Если это изменение произойдет слишком быстро, есть риск травмы».

«Разминка — это период активности перед тренировкой, который помогает подготовить тело к выбранным ими упражнениям или режиму фитнеса», — добавляет Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения «Фитнес», объясняя, что это должно быть важным перед любым упражнением.«Разминка буквально согревает тело и немного повышает температуру тела, чтобы сделать мышцы, связки, сухожилия, суставы и т. Д. Более подвижными и гибкими, чтобы улучшить работоспособность и предотвратить травмы. Он также увеличивает кровоток, что поддерживает тело во время упражнений, улучшая доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам ».

Вопреки заблуждениям, разминка — это не то же самое, что растяжка, которой вас учили в детстве.Гарднер раскрывает. «Статическая растяжка — это то, что вы, вероятно, помните на уроках физкультуры — это когда вы тянетесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, или вытягиваете руку через тело, чтобы растянуть плечо». Обычно эти растяжки проводятся при легком дискомфорте не менее 30 секунд. «Однако мы узнали, что статическая растяжка, выполняемая перед любым упражнением, не дает желаемого эффекта», — продолжает она. «Он не копирует движения и активность, которые вы будете делать, и не заставляет мышцы работать перед выполнением упражнения.Это означает, что вы не предотвращаете травмы, и на самом деле есть некоторые предположения, что это действительно может негативно повлиять на тренировки ».

Вместо этого ваш сеанс разминки и растяжки должен включать динамическую растяжку — выполнение мягких повторяющихся движений таким образом, чтобы постепенно увеличивать движение, кровообращение и длину мышц. «Например, махи руками, которые начинаются с малого и постепенно увеличиваются, чтобы стать больше, но всегда остаются в пределах нормального диапазона движений», — говорит д-р Гарднер. «Вы также должны включать в себя движения, которые повторяют ваши запланированные упражнения, такие как прыжки с высокой отметки коленями или удары ягодицами, если вы планируете бегать.Даже при невысокой интенсивности эти динамические движения будут постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и повышать температуру тела. Считается, что это улучшает эластичность мышц и обеспечивает более эффективное охлаждение и кислородный обмен, тем самым подготавливая тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять ».

Как правильно разогреться

По словам Майклса, разминка может длиться от пяти до 10 минут и часто включает сердечно-сосудистые упражнения и / или динамическую растяжку.Гарднер обсуждал выше. «Цель состоит в том, чтобы выполнять непринужденную легкую деятельность», — объясняет она. Это может быть быстрая прогулка вокруг квартала, быстрая пятиминутная поездка на велотренажере или 1000-метровый ряд легкого сопротивления в умеренном темпе. «Мне также нравится включать динамические растяжки и / или мобилизаторы суставов, такие как: кошка и корова, круги коленями, круги бедрами, круги руками, выпады с собственным весом с вращением туловища и т. Д.», — говорит она.

Преимущества разминки

Разминки помогают по-разному, но наиболее важными из них являются:

  • Повышает температуру тела: «Хорошая разминка должна повысить температуру вашего тела, что повысит эластичность мышц и позволит улучшить доставку кислорода к мышцам», — сказал доктор.- указывает Гарднер. «Это позволяет телу выполнять более интенсивную и напряженную деятельность».
  • Повышает производительность тренировки: Майклс отмечает, что одним из ключевых преимуществ разминки является то, что она улучшит вашу общую производительность во время тренировки, «за счет облегчения большего диапазона движений, улучшенной доставки кислорода к мышцам для большей мощности. и выносливость, и улучшенная нервно-мышечная функция ». Это буквально «позволяет вашим мышцам начать сокращаться, а также улучшает нервный переход и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам», — добавляет доктор.Гарднер. «Это позволяет мышцам быстрее сокращаться и расслабляться».
  • Может помочь улучшить гибкость: Динамическое растяжение перед тренировкой улучшает эластичность и гибкость ваших мышц, объясняет доктор Гарднер. «Это дает преимущества не только для тренировок, но и при последовательном выполнении может помочь в долгосрочном улучшении гибкости».
  • Может предотвратить травму: По всем вышеперечисленным причинам разминка является эффективным средством предотвращения травм, отмечает Майклс.
  • Поможет вам мысленно подготовиться к тренировке: Помимо всех физических преимуществ разминки, существует еще и огромный умственный компонент. «Разминка — хорошее время для вас, чтобы собраться с мыслями и мысленно подготовиться к интенсивной тренировке», — говорит д-р Гарднер. «Это гарантирует, что ваше тело и ваш разум будут готовы к упражнению».

На вынос

Разминка посылает вашему телу важные сигналы о том, что вы собираетесь усердно работать.Быстрая разминка перед тем, как погрузиться в официальную тренировку, не только подготовит ваше тело морально и физически к предстоящему упражнению, но также может предотвратить травмы и улучшить гибкость. Даже всего несколько минут.

Почему важны разминка и заминка

Хотите начать программу упражнений, чтобы вернуться в форму и вести более здоровый образ жизни? Выполнение упражнений может показаться трудоемким, но независимо от того, какой тип тренировки вы выберете или насколько загружен ваш график, очень важно, чтобы вы не пропускали разминку перед тренировкой или охлаждение после нее.

Вы будете удивлены, сколько людей решат, что им не нужно разминаться перед тренировкой кора, или что можно пропустить заминку после пробежки на беговой дорожке. В большинстве случаев это происходит не потому, что люди ненавидят разминку или заминку, а потому, что они хотят сэкономить время. В конце концов, важна только основная и часть тренировки, верно?

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки — и люди, которые пропускают процессы до и после тренировки, могут причинить своему телу больше вреда, чем они думают.

Почему так важны разминка и охлаждение

Разминка и заминка включают выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и более медленным темпом, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после упражнений.

Разминка включает легкий бег трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической активности за счет увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела.Это также помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы должным образом разогреты, движения, растяжки и напряжение, которые вы прикладываете к ним во время тренировки, становятся менее серьезными. Это также минимизирует болезненность мышц.

Охлаждение после тренировки направлено на постепенное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления до нормального уровня — уровня, на котором они были до тренировки. Во время тренировки ваш пульс был намного выше, чем обычно, и важно уменьшить его, а не резко останавливать все движения.Охлаждение также помогает регулировать кровоток, что особенно важно для людей, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции. Чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки — например, если вы бегаете трусцой, уменьшите темп до быстрой ходьбы в течение последних 10 минут.

Преимущества разогрева

  • Улучшенная производительность
    Разминка улучшает ваши спортивные результаты следующим образом:
  • Улучшение кровотока — Разогрев в течение 10 минут легким занятием улучшает приток крови к скелетным мышцам и открывает кровеносные капилляры.Ваша кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — один из лучших способов подготовить мышцы к тренировке.
  • Повышенная кислородная эффективность — Когда вы делаете разминку, кислород быстрее выделяется из вашей крови и при более высоких температурах. Ваши мышцы требуют большего количества кислорода во время тренировки, поэтому важно сделать этот кислород более доступным с помощью разминки.
  • Более быстрое сокращение / расслабление мышц — Разминка при физической активности повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц.Конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.
  • Профилактика травм
    Разминка предотвращает травмы за счет расслабления суставов и улучшения притока крови к мышцам, снижая вероятность того, что ваши мышцы будут рваться, разорваться или скручиваться во время тренировки. Растяжка также помогает подготовить мышцы к физическим нагрузкам, которые вы собираетесь выполнять.
  • Психологическая подготовка
    Дополнительным преимуществом разминки является то, что ваш мозг будет сосредоточен на вашем теле и вашей физической активности по мере прохождения процесса.Этот акцент будет перенесен на вашу тренировку, чтобы помочь вам улучшить свою технику, координацию и навыки.

Преимущества охлаждения

  • Восстановление
    После интенсивных упражнений в организме накапливается молочная кислота, и организму требуется время, чтобы вывести ее. Расслабляющие упражнения (например, растяжка) могут способствовать высвобождению и удалению молочной кислоты, помогая ускорить восстановление организма после тренировки.
  • Уменьшение DOMS (отсроченной мышечной болезненности)
    Хотя после тренировки следует ожидать болезненности мышц, значительное количество DOMS очень неудобно и может помешать вам заниматься спортом в будущем.Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что езда на велосипеде умеренной интенсивности после силовых упражнений помогает уменьшить DOMS. Охлаждение после тренировки помогает облегчить чрезмерную болезненность мышц, сохраняя комфорт и позволяя вашему телу прийти в норму перед следующей тренировкой.

Что произойдет, если вы не разогреетесь и не остынете должным образом?

Повышенный риск травмы

Более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины, представляют собой травмы скелетных мышц, которые можно легко предотвратить, если разогреть и растянуть.

Объединение крови

Если вы резко прекратите тренировку, не охладившись, ваши мышцы внезапно перестанут сильно сокращаться. Это может привести к скапливанию крови в нижних конечностях вашего тела, в результате чего кровь не будет перекачиваться обратно к сердцу и мозгу. В результате у вас может закружиться голова и вы можете даже упасть в обморок.

Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Разминка помогает постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание до уровня, который будет соответствовать требованиям вашей тренировки.Если вы начнете интенсивные тренировки без предварительной разминки, вы создадите ненужную нагрузку на свое сердце и легкие.

Было проведено исследование с участием 44 мужчин, чтобы изучить влияние упражнений высокой интенсивности на сердце. Испытуемые должны были выполнять от 10 до 15 секунд интенсивных упражнений на беговой дорожке без разминки. Результаты показали, что у 70% испытуемых были аномальные показания ЭКГ из-за недостаточного поступления кислорода к сердцу — по сути, их сердца были не готовы работать с высокими темпами, необходимыми для интенсивных упражнений.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что не можете выделить лишние 10 минут, чтобы остыть после бега, тщательно подумайте о том, как это повлияет на ваше тело. Эти 10 минут, безусловно, кажутся стоящими, если учесть, что вы помогаете предотвратить травмы своего тела, повысить производительность и помочь восстановлению после тренировки.

5 причин, почему упражнения на разминку важны — Fit Athletic

Каждый, кто тренируется, должен учитывать важность разминки.Хотя разминка, вероятно, не поможет сжечь калории или нарастить мышечную массу, она имеет решающее значение для успеха тренировки! Прежде чем вы даже подумаете о беге или использовании тренажеров в тренажерном зале, вам следует убедиться, что вы выполнили разминку и сделали несколько растяжек — но что делает их такими важными?

1. Они помогают повысить температуру тела и мышц температуру

Хорошая разминка поднимет температуру тела, что особенно полезно для мышц.По мере повышения температуры мышц кислород становится более доступным для мышц, позволяя им легче сокращаться и расслабляться, поэтому вы сможете с легкостью выполнять более сложные задачи. Вашему сердцу также дается возможность подготовиться, а это значит, что оно не будет слишком напряженным во время тренировки.

2. Вы уменьшите ваш риск травмы

Последнее, что вам нужно, когда вы добросовестно посещаете спортзал и достигаете своих целей, — это получить травму.Разминка улучшит эластичность мышц и обеспечит эффективное охлаждение, а это значит, что меньше шансов случайно пораниться или перегреться во время тренировки и испортить себе день!

3. Они могут помочь вам мысленно подготовиться

Прыжок прямо на тренировку без должной подготовки может полностью сбить вас с толку, особенно если подготовка носит психологический, а не физический характер. Легко отказаться, когда тренироваться становится сложно, но у вас будет гораздо меньше шансов сделать это, если вы дадите себе время вспомнить, почему вы тренируетесь.Используйте свое время на разминку, чтобы подумать о том, что вы собираетесь делать, гарантируя, что ваше тело и разум будут готовы к успеху.

4. Вы увеличите свою гибкость, что поможет с другим упражнением

Растяжка часто считается чем-то, что нужно делать в дополнение к регулярным разминкам. Растяжка увеличит приток крови к вашим мышцам и позволит вашему телу увеличить гибкость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — это всегда плюс, когда дело доходит до правильного выполнения тренировки.Растягивайтесь после того, как вы уже завершили разминку, поскольку растяжка, когда ваши мышцы не разогреты должным образом, может привести к травме.

5. Вы будете готовы заняться тяжелыми тренажерами в тренажерном зале

Тренажеры для наращивания мышечной массы — отличный способ провести время в тренажерном зале, но их нельзя использовать, пока у вас не будет возможности расслабить суставы! Разминка гарантирует, что и ваше тело, и ум находятся в правильном состоянии, чтобы обращаться с тренажерами, что снова снижает риск травм.

Помимо хорошей разминки, подготовка к тренировке также должна включать в себя обеспечение того, чтобы у вас было подходящее оборудование для упражнений, которые вы будете выполнять. Кроссфит, например, можно улучшить с помощью аксессуаров; Особенно полезными для тренировок дня являются эспандеры и защитные кожухи для ладоней.

Популярные упражнения для разминки, которые вы можете попробовать, включают бег трусцой на месте в течение нескольких минут, езду на велосипеде или даже просто выполнение тренировки в гораздо более медленном темпе, чтобы подготовить свое тело.Что касается растяжки, попробуйте статическую растяжку, которая включает в себя медленное растяжение мышцы и удерживание ее на месте до тридцати секунд.

Польза от разминки очевидна, и разминка поможет вам достичь ваших целей в тренажерном зале; Таким образом, очевидно, что спортсмены любого уровня не должны упускать из виду упражнения на разминку. Когда вы подготовите свое тело и разум и сделаете растяжку, вы будете готовы извлечь из тренировки максимум удовольствия!

Важность разогрева

Автор: Джули Блессинг

Очень важно выполнять правильную разминку перед любым видом физической активности.Цель разминки — предотвратить травмы за счет повышения температуры тела и мышц. Теплые мышцы увеличивают скорость производства энергии, что увеличивает рефлексы и сокращает время, необходимое для сокращения мышцы. Хорошая разминка также должна увеличить диапазон движений и психологически подготовить вас к упражнениям. Разминка должна соответствовать типу упражнения, которое вы выполняете, но должна быть разминкой всего тела, даже если вы планируете тренировать только несколько групп мышц. Например, если вы планируете тренировку ног, вам следует сделать разминку, используя в основном упражнения для нижней части тела, но также включить несколько упражнений для верхней части тела / всего тела.

Разминка должна включать в себя несколько динамических упражнений, интенсивность которых увеличивается по мере приближения к тренировке. Динамические упражнения обеспечивают растяжку во всем диапазоне движений, но растяжка не удерживается в конечном положении. Статическая растяжка или растяжка, удерживаемая в конечной позиции, не идеальны для разминки из-за остановки притока крови к мышцам. Статическую растяжку следует выполнять после тренировки как часть заминки. Они отлично подходят для увеличения гибкости, но не поддерживают значение разминки.

Разминка должна начинаться с легких упражнений, которые увеличивают температуру тела и мышц и переходят к динамическим растяжкам, которые увеличивают конечный диапазон движений. Во время разминки ваш пульс также должен повышаться, чтобы вы могли подготовиться к упражнениям. Например, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к бегу трусцой. Через несколько минут бега ваш пульс должен повыситься, а температура мышц повыситься. Затем начните динамическую растяжку, такую ​​как объятия коленом, растяжку по франкенштейну, растяжку на квадроциклах или выпад и скручивание.После динамической растяжки ваши мышцы должны свободно двигаться во всем диапазоне, и именно тогда пришло время увеличить интенсивность. Это когда вы можете добавить несколько более быстрых динамических движений или больше упражнений на несколько частей тела, таких как высокие колени, удары ягодицами и даже боковые движения или спринты.

Почему всегда следует разминаться перед тренировкой

Когда у вас большая тренировка, может возникнуть соблазн просто погрузиться в нее и заняться хорошим — первым 400-метровым повторением, сложным подъемом на холм, кажущейся невозможной становой тягой или темповыми милями, которые » Поможет вам привыкнуть к бегу в гоночном темпе.

И хотя основная часть вашей тренировки — это та часть, на которую вы, скорее всего, оглянетесь в день гонки, есть еще один важный элемент головоломки тренировки, который легко упустить или полностью пропустить: разминка.

Вот почему вы всегда должны разминаться перед тренировкой — и как именно это делать.

Почему важна разминка

«Когда мы тренируемся, поднимаем ли мы тяжести или собираемся на пробежку, мы нагружаем наши суставы и связки и увеличиваем нагрузку на наши тела», — объясняет Мэри Джонсон, основательница Lift.Выполнить. «Разминка поможет подготовить тело к этим новым факторам стресса, мягко вводя кровоток в мышцы, повышая температуру тела и постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений». По мере того, как тело нагревается, кислород быстрее доставляется к мышцам и сердцу, тем самым помогая им стать еще более эффективными и, в конечном итоге, улучшая вашу работоспособность.

Плюс, разогрев помогает мышцам быстрее сокращаться и расслабляться, и исследования показали корреляцию между разогревом и улучшением мышечной силы и мощности за счет снижения вязкого сопротивления.«Проще говоря, разминка позволяет нам лучше двигаться и помогает нашим мышцам стать более эффективными и действенными», — говорит Джонсон. Это наука.

Как работать над разминкой

Важно адаптировать разминку к тренировке или занятию, которое вы собираетесь делать. «Если вы собираетесь на короткие, тяжелые спринты, вам, вероятно, понадобится не менее 20–30 минут, чтобы почувствовать себя должным образом разогретым», — говорит Джонсон. «Но если вы собираетесь пробежать марафон, вам, вероятно, не нужно тратить много времени на разминку перед бегом.Короткое катание и динамические упражнения должны помочь ».

Хотя исследования по вопросу о том, что лучше всего делать ролл с пеной до или после тренировки, разрываются, Джонсон любит и то, и другое, но определенно перед тренировкой.

Джонсон советует не только несколько минут кататься на роллере из пеноматериала, но и учитывать температуру в месте тренировки. «Если сегодня холодный, ледяной день, вам нужно греться дольше, чем если бы было 85 градусов и солнечно», — говорит она.

И не бойтесь немного перепутать это с динамическими и двигательными действиями.«Если вы разминаетесь для аэробной активности, такой как бег или езда на велосипеде, обязательно сделайте от трех до пяти шагов или осторожных 20-секундных подъемов, чтобы усилить приток крови к вашей системе», — говорит Джонсон.

Оттуда просто слушайте свое тело. «Если вы разогрелись и чувствуете себя плохо, возьмите тренировку или придумайте низкоуровневую альтернативу». Не переживайте из-за боли или сильной усталости — дайте своему телу немного расслабления, чтобы оно усердно работало на вас в игровой день.

Как не греться

Во-первых, никогда не пропускайте разминку.«Если самое большое преимущество разминки — это повышение производительности, зачем вам экономить на этом? Это слишком важно, — говорит Джонсон. Но обязательно пропускайте статические растяжки перед тренировкой.

«Когда вы растягиваетесь, ваше тело создает микротрещины в мышцах, которые, если делать это правильно и методично после тренировки, в конечном итоге улучшают гибкость», — говорит Джонсон. «Растяжка перед тренировкой существенно повреждает ваше тело перед тренировкой. В этом нет особого смысла ».

А если вы бегун, подумайте о том, чтобы поменять свое снаряжение после разминки.Если вы надеваете спортивные балетки для тренировки на треке, не согревайтесь и не охлаждайтесь в той же обуви — вместо этого выберите обычные кроссовки.

15-минутная разминка, которую должен попробовать каждый спортсмен

Dynamic Warmup от Мэри Джонсон на Vimeo.

Подготовка:

  • Рулон пенопласта 5–8 минут
  • Кошка / верблюд шесть раз в каждую сторону
  • Медленные вращения бедрами на четвереньках
  • Медленное вращение голеностопного сустава
  • Опускание ноги по шесть раз с каждой стороны
  • Подвижность сгибателей бедра

Упражнения динамической разминки, 25 ярдов в каждую сторону:

  • Обхват колена к груди
  • Опора для ног
  • Выпад с поворотом к колену
  • Inchworm
  • Медвежий ползание
  • Выпад с ходьбой назад
  • Обычные пропуски
  • Боковая перестановка

«Эта разминка выглядит длительной, но занимает всего около 15 минут», — говорит Джонсон.После динамических упражнений бегуны могут начать 10-15-минутную разминку, прежде чем приступить к тяжелой тренировке. Если у вас есть легкий бег на кране, начните бегать после выполнения динамических упражнений. «Главное — чувствовать себя проворными и внимательными после разминки», — говорит Джонсон.



Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских работников или врачей. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Мне действительно нужно разминаться перед тренировкой?

Пациенты регулярно спрашивают меня, действительно ли им нужно разминаться перед тренировкой.Короткий ответ: да. Более длинный ответ — да, но делать это нужно правильно. (Я скоро к этому вернусь.)

Разминка имеет решающее значение, потому что она готовит ваши мышцы к активности. Без разминки вы не только рискуете получить травму, но и получите меньше от тренировки. Сколько раз вы пробегали и чувствовали себя тяжелыми и медленными на первой миле? Это потому, что ваши мышцы проводят это время, пытаясь включиться. Разминка позаботится об этом, заставляя вас чувствовать себя сильнее и быстрее с самого начала.

Вот наука, объясняющая, почему вам нужно разминаться:

• Эффективная разминка заставляет ваши мышцы активироваться с помощью рефлекса растяжения — автоматической реакции вашего тела на удлинение мышцы.

• Когда мышца удлиняется, активируются мышечные веретена (сенсорные рецепторы, расположенные в мышце). Затем мышечные веретена отправляют сообщение в спинной мозг, который отвечает своим собственным сообщением, чтобы мышца укорачивалась. Подумайте о тесте на колено, который делает ваш врач.Постукивание заставляет сухожилие надколенника и четырехглавую мышцу немного удлиняться, а затем укорачиваться и заставлять вас пнуть.

Когда вы тренируетесь утром или после дня сидения на работе, большинство ваших мышц напряжены, а некоторые могут быть полностью отключены. Разминка активирует рефлекс растяжения, по сути говоря вашим мышцам, что они должны включиться. Физическая активность требует удлинения и укорачивания мышц, и это готовит вас к этому. Рефлекс растяжения предназначен для защиты ваших мышц от чрезмерного растягивания и разрывов, поэтому вы не только оптимизируете производство мышц, но и помогаете предотвратить травмы.

Ошибки разминки, которых следует избегать

Правильная разминка подготовит ваше тело к активности за счет систематической нагрузки на все мышцы. Например, вы хотите сначала сосредоточиться на сгибателях бедра, а затем перейти к ягодицам. Это гарантирует, что все ваши мышцы задействованы и работают вместе.

Проблема в том, что не всех правильно прогревают, что может принести больше вреда, чем пользы. Вот две наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при разминке:

1.Вы в первую очередь не решаете проблему стянутости мышц. Если вы действительно напряжены (а это большинство людей), вам может быть трудно эффективно провести разминку. Обращение к этим мышцам сначала с помощью поролонового валика или мяча для лакросса расслабит их и позволит вам воспользоваться преимуществами разминки.

2. Вы используете статическую растяжку в качестве разминки. Растяжка должна выполняться после активности в рамках восстановления. Я знаю, что растяжка перед тренировкой кажется естественным порядком, но исследования показывают, что статическая растяжка действительно может снизить вашу работоспособность.Другими словами, вам лучше , а не вообще разминаться, чем разминаться с растяжкой.

Это имеет смысл, если учесть рефлекс растяжения. Статическое растяжение слишком сильно удлиняет мышцу, не позволяя ей сокращаться. Представьте, что вы тянете за резинку. Когда вы отпускаете, ремешок быстро отрывается назад с большой силой, но если вы потянете его слишком далеко, он либо сломается, либо настолько растянут, что не сможет отломиться. Избегайте статической растяжки и займитесь функциональной разминкой, включающей упражнения, которые удлиняют и укорачивают мышцы.

Что отличает хорошую функциональную разминку? Хорошая разминка должна охватывать все ваше тело и применяться ко всем занятиям. Я даю всем своим спортсменам одинаковую функциональную разминку, независимо от их вида спорта. Вместо того, чтобы приспосабливать разминку к вашей активности, она должна больше основываться на конкретных потребностях вашего тела. Например, если ваши лопатки находятся в верхнем положении, добавьте упражнение, чтобы заставить лопатки опуститься, или, если вы действительно напряжены, начните с расслабления мышц, прежде чем переходить к упражнениям.

Ознакомьтесь с этим 10-минутным распорядком, наполненным наиболее эффективными упражнениями на разминку, которые подготовят вас к любому типу тренировки.

Первоначально появилось на MyFitnessPal.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.